» Как приготовить мясо диетическое: 👌 Диетические блюда из мяса, 100 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

Как приготовить мясо диетическое: 👌 Диетические блюда из мяса, 100 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

Как приготовить мясо диетическое: 👌 Диетические блюда из мяса, 100 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

Содержание

Блюда из мяса: диетические рецепты с фото

Блюда из мяса: диетические рецепты

Чтобы обрести желанные формы и избавиться от всего лишнего, нужно в первую очередь наладить сбалансированное питание. И без богатого ценными элементами мяса здесь никак не обойтись. Сегодня обсудим вкусные рецепты диетических блюд из мяса.

Все полезное — просто

Первый и самый верный друг всех худеющих — куриное мясо. Оно содержит много полезного белка, мало калорий и прекрасно усваивается организмом. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу отварную куриную грудку. Хотя бедрышко или ножка тоже вполне допустимы — нужно лишь снять с них кожицу и удалить излишки жира. Эти продукты отлично подойдут для простых рецептов диетических блюд из мяса. Для начала отвариваем 200 г куриного филе. Берем небольшую морковь и 400 г брокколи, режем и тушим в течение 10 минут. Далее режем вареное филе на кусочки и добавляем к овощам, продолжая тушить. Готовый теплый салат сбрызгиваем лимоном с оливковым маслом. Он содержит витамин D, благодаря которому кальций из брокколи усвоится намного лучше. Это легкое блюдо быстро насытит организм и позволит ему еще долго не вспоминать о чувстве голода. Также можно добавить другие овощи: цукини, стручковую фасоль, спаржу. Другие рецепты салатов из курицы вы можете найти здесь. 

Тефтели с изыском

Способ приготовления диетических блюд из мяса не ограничивается варкой или тушением. Их можно запекать в духовке, готовить на пару или в мультиварке. Любым из этих способов можно приготовить нежнейшее мясо индейки. В нем содержится огромное количество витаминов и минералов. К тому же оно абсолютно безвредно, поэтому его можно давать маленьким детям и даже использовать для прикорма грудных малышей. Как приготовить диетические блюда из мяса индейки? Это не составит особых усилий, особенно если сделать полезные тефтели. 500 г филе индюшатины пропускаем через мясорубку вместе с луковицей, дольками чеснока, кабачком и стеблями сельдерея. Замешиваем фарш, добавляем к нему 4 ч. л. овсяных хлопьев, соль, специи по вкусу и формируем тефтели. Делаем в кастрюле зажарку из лука и моркови, закладываем туда тефтели, заливаем водой и тушим 30 минут на умеренном огне. Подавать такое блюдо можно со свежей зеленью и сметаной. Этот рецепт вполне подойдет для мультиварки или пароварки. 

Суп для гурмана

Мясо телятины обладает отличными диетическими свойствами и помогает наладить работу органов пищеварения. А еще оно имеет приятный нежный вкус и утонченный аромат. Диетические рецепты блюд из мяса можно перечислять долго. Изысканный мясной суп среди них занимает почетное место. Целый кусок мяса (450 г) опускаем в кипящую воду и варим 45 минут. Затем  кладем в кастрюлю измельченную луковицу, чеснок, стебель сельдерея, морковь, красный болгарский перец. Ошпариваем кипятком 4 помидора, снимаем с них кожицу, мелко нарезаем и перекладываем в кастрюлю с мясом. Продолжаем варить суп еще 20 минут, затем добавляем 200 г спаржи и выдерживаем суп на огне еще несколько минут. В конце высыпаем 150 г шпината, петрушку или кинзу, даем супу закипеть и убираем его с плиты. Вкусное диетическое блюдо из мяса можно подавать к столу.

Мясная классика

Говядина по сравнению с телятиной несколько жестче, зато она содержит меньше жира и из нее можно готовить больше различных блюд. Полезные диетические блюда из мяса данного сорта лучше всего сочетать с овощами. Первым делом очищаем 400 г говядины от пленочек и жировых прослоек. Затем режем мясо крупными ломтиками, немного отбивая каждый, чтобы сделать мясо более мягким. Натираем его солью и укладываем в разогретую сковороду, смазанную маслом. Через несколько минут заливаем мясо небольшим количеством воды и оставляем томиться. Тем временем натираем на мелкой терке большую вареную морковь, 1 помидор, смешиваем всё со 150 мл воды или молока и соком половины лимона. Заливаем этим соусом говядину и тушим еще несколько минут. Также говядину можно приготовить на гриле или гриль-сковороде, в этом случае тушеная морковь и помидор будут служить легким гарниром.  

Безупречное сочетание 

Диетические блюда из мяса дома особенно хороши с участием кролика. И хотя его приготовление потребует определенных усилий, результат оправдает их в полной мере. Одним из самых популярных блюд является рагу. Для начала нарезаем 800 г филе кролика кусочками и маринуем в смеси из яблочного уксуса и розмарина в течение 2–3 часов. Когда мясо достаточно пропитается, начинаем пассеровать в масле 4 луковицы и 800 г белых грибов. В другой сковороде слегка обжариваем замаринованное мясо кролика. Далее берем кастрюлю с толстыми стенками и выкладываем в нее слоями грибы с луком, 3 порезанных кубиками баклажанов и морковь, мясо кролика. При этом каждый слой посыпаем солью с перцем и измельченным чесноком. Заливаем в кастрюлю воду, чтобы она покрыла все продукты, и тушим 40 минут на самом слабом огне. Затем кладем в кастрюлю 500 г сметаны и выдерживаем рагу еще несколько минут. При подаче рагу можно украсить веточкой пикантной рукколы. 

Это далеко не полный перечень вкусных и полезных мясных блюд. Если у вас есть диетические блюда из мяса с фото собственного сочинения, расскажите о них другим читателям. 

Жареное мясо на сковороде | Диетическое питание

  • После приготовления вы получите
  • Время приготовления:

Жареное мясо на сковороде часто получается сухим и жестким. Я расскажу, как приготовить нежное и сочное мясо

Конечно, мясо должно быть нежным и сочным. Иначе его никто не захочет есть, блюдо испорчено.

Если у вас не всегда так получается, этот совет на вес золота. — Правильный порядок жарки имеет решающее значение.

Все очень просто — готовьте его «наоборот», «задом наперед»: этот трюк всегда делает его сочным и нежным.

Мясо не должно слишком часто попадать на тарелку при сбалансированной диете. Когда же дело доходит до, чтобы подать мясные блюда, то очень важно, чтобы кусок мяса был идеально приготовлен. И этот способ готовки будет вам особенно интересен. Обжарка «наоборот» делает блюдо особенно нежным и сочным — как в хорошем ресторане.

Идеальное мясо имеет хрустящую корочку и сочную внутреннюю часть. Вы можете добиться этого результата даже без большого опыта!

Как приготовить жареное мясо

Кулинарный мастер класс

Пошаговый рецепт с фото

Метод обратной готовки! — как это?

Но и здесь не обойти без духовки! В данном рецепте она потребуется для подготовительного — промежуточного — этапа готовки мяса.

Другим важным элементом хорошего — нежного и сочного, ароматного и вкусного мяса — является наличие термометра. Если вы хотите есть вкусное жареное мясо — купите термометр: мясо вы готовите много раз, а термометр покупаете только 1 раз!

I. Разогреть духовку до 100–120°С с циркулирующим воздухом.
II. Положить на решетку лист бумаги для выпечки и положить на нее мясо.
III. Тем часом нагреть чугунную сковороду на сильном огне.
IV. Поместить термометр для мяса* в самую толстую часть мяса, и как только внутренняя температура мяса станет на 10–15°С выше, вынуть мясо из духовки.
V. Немедленно (буквально!) поместить его в очень горячую сковороду (обязательно разогрейте!) и обжаривать, пока не получите красивую корочку на мясе и много много вкусных ароматов.

В чем преимущества «обратной жарки»

Вы, вероятно, знакомы с этим способом обжарки, когда сначала вы обжариваете мясо на сковороде при высокой температуре, а затем даете ему настояться в духовке.

Сделайте все наоборот, и мясо приготовится более равномерно и останется сочным.

При обычном обжаривании также часто бывает, что выделяется много мясного сока, мясо скорее тушится, чем обжаривается, и, таким образом, требуется больше времени для развития желаемого жареного аромата. Если сначала приготовить его в духовке, там выступят соки и на сковороде окажется уже сухой кусок мяса, на котором быстро образуется корочка.


Нежное жареное мясо рецепт и совет

Использование этого ингредиента сделает любое мясо нежнее сливочного масла.

Самое печальное, когда мясо после жарки становится жестким. С одним ингредиентом эта проблема будет решена.

Никто не любит жесткое мясо на тарелках.
Правильный способ запекания делает мясо нежным.
Один ингредиент облегчает жизнь домашним поварам.

Независимо от того, какое мясо вы хотите приготовить, будь то говяжий стейк, свиная вырезка, куриная грудка или жареная индейка, оно будет нежным и сочным, если…

Размягчение мяса: разные методы с хорошими результатами

В целом: одни куски мяса нежнее других. Филе часто превосходит кусок мяса с шеи или плеча, который богат соединительной тканью.

Вы также можете обработать шницель и Ко перед приготовлением, чтобы сделать их более нежными

  • — Вы колотите по нему зубчатой ​​стороной молоточка для мяса. Ткань мяса разрыхляется или даже разрушается.
  • — Или маринуете мясо в кислой жидкости, например, в лимонном соке.
  • — Нарезаете мясо поперек волокон.
  • — Тушите мясо долго и при низкой температуре, например, в духовке или в мультиварке.

Если все это для вас слишком «воинственно», сложно, долго или утомительно, то вы также можете использовать довольно необычный метод с одним ингредиентом: пищевой содой.
Пищевая сода (отличается от разрыхлителя) увеличивает значение pH на поверхности мяса, что затрудняет прочное связывание белков. Это сделает мясо нежным и сочным.

Как смягчить мясо пищевой содой

Вне зависимости от того, есть ли у вас большой кусок мяса, который вы хотите приготовить на гриле или тушить, или более мелкие кусочки, вам нужно использовать пищевую соду по-разному.

I. Размягчить большой кусок мяса так

  1. Посыпать мясо пищевой содой.
  2. Хорошо вмассировать его в поверхность мяса.
  3. Дать мясу постоять в холодильнике три-четыре часа.
  4. Смыть пищевую соду и приправить мясо по вкусу.
  5. Затем приготовить как обычно.

II. Сделать мягкими небольшие кусочки мяса

  1. Смешать 1 чайную ложку пищевой соды со 100 мл воды на 300 г мяса.
  2. Замочить мясо в этом растворе примерно на 15 минут.
  3. После этого промыть мясо, приправить его, а затем готовить как обычно.

Если вы позволите мясу впитаться в раствор на более длительное время, это не имеет значения — ни в положительном, ни в отрицательном смысле.

Жареное мясо



Гирос — жареное мясо с овощами

Гирос (греч. γύρος [ˈʝiros] от γῦρος «круг, вращение»), на юге России распространен вариант написания гиро — блюдо греческой кухни, сходное с турецким донером (дёнер-кебабом) или арабской шаурмой.
Разница в том, что гирос можно делать и из свинины, а также в составе овощей (красная капуста), а также в особом соусе дзадзики (еще называют цацики).
Греки — христиане, и могут использовать свинину для приготовления гироса (кебаба из свинины).

В качестве соуса используют томатный соус и дзадзики.
Для классического гирос понадобится всего лишь сковорода, и вы сможете быстро приготовить это простое блюдо.
Обычные специи для гирос — это соль, перец, чеснок, орегано и тимьян. Если хотите, можете приправить мясо майораном, тмином и кориандром.

Как нарезать мясо для гирос?
Для гирос обычно используют свиную шею. Нарезать его поперек на тонкие полоски и затем смешать в миске с приправой и маслом.

Как жарить гирос

Лук разрезать пополам и нарезать полукольцами.
Нагреть сковороду с антипригарным покрытием и обжарить мясо двумя порциями на сильном огне до светло-коричневого цвета.
Мясо посолить и снять со сковороды, обжарить на нем лук.
Снова добавить мясо и разогреть.

1 порция: энергетическая ценность: 581 ккал, углеводы: 9 г, белки: 39 г, жиры: 43 г

Ингредиенты 2 порции

огурец (около 150 г)
300 г греческого сливочного йогурта
2 дольки чеснока (молодой)
соль, перец
2 столовые ложки оливкового масла
2 шницеля из свинины (по 150 г)
2 столовые ложки гирос-специи
3 столовые ложки растительного масла
2 луковицы
2 столовые ложки петрушки (нарезанная)

Как приготовить

Очистить огурец (около 150 г) полосками, разрезать пополам вдоль и очистить сердцевину чайной ложкой. Огурец грубо натереть на терке.
Положить в миску 300 г греческого сливочного йогурта. Выдавить 1-2 молодых зубчика чеснока. Приправить солью и перцем, всыпать тертый огурец. Сбрызнуть 2 столовыми ложками оливкового масла.

2 свиных шницеля (по 150 г) нарезать тонкими полосками. Смешать в миске 2 столовые ложки приправы для гирос а и 3 столовые ложки масла.

2 луковицы разрезать пополам и нарезать полукольцами.

Нагреть сковороду с антипригарным покрытием и обжарить мясо в течение 3-6 минут на сильном огне до светло-коричневого цвета.
Мясо посолить и снять со сковороды, обжарить в нем лук 4 минуты.
Снова добавить мясо и нагревать 1 минуту.
Посыпать 2 столовыми ложками нарезанной петрушки и подавать с дзадзики.

Нежный гирос. Совет

8-12 столовых ложек оливкового масла, 1 столовая ложка горчицы, специи для гирос без соли, 2 луковицы, 1 зубчик чеснока — все хорошо перемешать.
Нарезать тонкими полосками 1 кусочек говядины, добавить к мясу 15 г пищевой соды, поставить в холодильник на 30 минут, промыть мясо, затем обжарить 10 минут и приправить солью.
Мясо становится нежным, как филе.



…а как вы готовите мясо, чтобы оно были нежным, ароматным и сочным? Есть ли у вас свои секреты готовки?



Заходите в гости почаще!

 

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много рецептов вкусных блюд и интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям,
нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

2

Пищевая ценность:

Диетическая свинина в духовке

Запеченное мясо очень частый гость на праздничном столе, сочный, ароматный и румяный стейк всегда в центре внимания. Единственная проблема — выбрать рецепт для готовки, и конечно же диетическая свинина в духовке идеально подойдет даже для самых заядлых гурманов.

Вкусное, низкокалорийное мясо можно кушать, не задумываясь о лишних килограммах.

Как выбрать диетическую свинину для запекания

Чтобы свинина получилась низкокалорийной, нужны не только диетические рецепты. В первую очередь нужно выбрать правильный, нежирный кусочек.

  • Нежирный мясной продукт, как правило, можно взять с молодой туши. Определить возраст можно по цвету: мякоть должна быть светло-розового окраса. На мясе не должно быть темных прожилок. Молодая мякоть должна легко подаваться нажатию, а если мясо жесткое откажитесь от покупки.
  • Для запекания диетической свинины выбирайте филейную часть, вырезку и лопаточную часть. Выбирайте хорошо разделанный продукт, конечно без прослоек жира.
  • Перед покупкой внимательно осмотрите мясной кусок, он должен быть без надрезов, абсолютно целым. Так мясо приготовится равномерно и внутри и снаружи.
  • Обязательно понюхайте свинину перед покупкой. Приятный аромат говорит в пользу продукта, а вот если мясо имеет кисловатый, неприятный запах — перед вами несвежий или уже испорченный продукт. Если запах у мяса вообще отсутствует, значит, его обработали, чтоб как можно дольше сохранить товарный вид.

Покупать мясо можно на рынке или в магазине. В магазине можно купить свинину на развес или уже фасованную. На каждой упаковке обязательно есть дата производства и срок хранения. Если вы покупаете мясной продукт на развес, также уточните сроки хранения продукта, обычно даты проставляются на лотках. Не верьте продавцу на слово, ведь вы рискуете купить некачественный продукт.

к содержанию ↑

Диетическая запеченная свинина в маринаде, пошаговый рецепт

Нежирная вырезка, приготовленная в духовке, может быть суховатой, а чтобы она была мягкой нужно ее замариновать. Мариновать продукт нужно в течение 12 часов, тогда свинина будет нежной, сочной и невероятно вкусной. Для готовки пропитки нужно выбрать ингредиенты, которые не будут перебивать вкус свинины.

Ингредиенты

  • Свиная вырезка — 1,5 кг.
  • Репчатый лук — 2 шт.
  • Оливковое масло — 3 ст.л.
  • Яблочный уксус — 3 ст.л.
  • Базилик — 1 пучок.
  • Сахар — 1 ст.л.
  • Минеральная вода — 200 мл.
  • Соль, черный перец — по вкусу.

Как приготовить диетическую свинину в маринаде в духовом шкафу пошагово

ШАГ 1

Свиную вырезку тщательно вымойте под проточной водой. Обсушите мясо бумажными полотенцами.

ШАГ 2

Теперь приготовьте маринад. Свежий базилик вымойте, стряхните. Репчатый лук очистите от шелухи, вымойте и каждый плод разрежьте на четыре части. Поместите лук и зелень в чашу блендера.

ШАГ 3

Добавьте к луку с базиликом сахар, оливковое масло, яблочный уксус. Измельчите ингредиенты. Затем приправьте массу солью, хорошенько размешайте.

Залейте ароматную смесь минералкой, перемешайте.

ШАГ 4

Вырезку хорошенько приправьте солью, черным перцем. В течение нескольких минут вотрите приправу в мясо.

ШАГ 5

Поместите вырезку в лоток или небольшую кастрюлю. Залейте вырезку маринадом и несколько раз переверните мясо. Накройте емкость крышкой и отправьте в холодильник на 10-12 часов.

ШАГ 6

Промаринованное мясо выньте из маринада, немного обсушите. Большой кусок фольги сложите вдвое, на фольгу поместите вырезку и плотно заверните.

ШАГ 7

Запекайте вырезку в духовом шкафу в течение часа при 190°С. Затем добавьте температуру на 230°С и запекайте мясо еще 40 минут.

ШАГ 8

После окончания готовки, оставьте мясо в выключенной духовке на 20-30 минут.

ШАГ 9

Перед подачей выньте диетическое мясо из духовки, аккуратно снимите фольгу. Порежьте вырезку порционными кусочками, украсьте зеленью и подавайте к столу.

Подавать вырезку можно целиком, а уже на столе порезать.

к содержанию ↑

Запеченная диетическая свинина в рукаве с апельсиновым соком

Ингредиенты

Добавить все в список покупок
Удалить все из списка покупок
Список покупок

Как запечь нежирную свинину в рукаве самостоятельно

Сделать мясо максимально легким, низкокалорийным, но менее вкусным можно с помощью кондитерского рукава. Диетическое мясо будет сочным и мягким, плюс готовка таким способом сократится вдвое.

  1. Мякоть свинины тщательно вымойте. Замочите свинину в соленом растворе на 1 час (раствор: на 1 литр воды — 1 ст.л. морской соли).
  2. Розмарин и лавровый лист истолките в ступке.
  3. Чеснок очистите, вымойте и пропустите через пресс.
  4. Мякоть выньте из маринада, хорошо натрите солью и чесноком. Затем приправьте смесью лавра и розмарина.
  5. Поместите свинину в рукав, завяжите один край. Аккуратно влейте к продукту апельсиновый сок, а затем плотно завяжите второй край рукава. Слегка поболтайте мясо, чтобы сок равномерно распределился.
  6. Положите мясо на противень, отправьте в духовку.
  7. Готовьте диетическую свинину 1,5 часа при 210°С.
  8. Запеченную свинину целым куском выложите на блюдо. Украсьте мясо дольками цитрусов и подавайте к столу.

Диетическая свинина в духовке не уступает традиционным блюдам, и она станет вашим фаворитом с первой дегустации.

Диетическая свинина в томатном соке

Свинина – достаточно жирное мясо, но и его можно превратить в диетическое блюдо. Для этого нужно лишь хорошо обработать продукт перед приготовлением и стушить его. Диетическая свинина в томатном соке получается очень ароматной и вкусной! Кроме того, ее можно подавать к любому гарниру – к овощам, кашам или картошке.

Ингредиенты:

  • Свинина – 500 г
  • Репчатый лук (желтый или белый) – 2 шт. небольшого размера
  • Лавровый лист – 3 шт.
  • Томатный сок – 500 мл
  • Соль – по вкусу
  • Подсолнечное масло – 1 ст.л.

Как приготовить диетическую свинину — фото рецепт:

1. Сначала нам нужно хорошенько обработать мясо. Промываем его под проточной водой, промокаем бумажным полотенцем, чтобы забрать излишки влаги. Кладем мясо на кухонную доску и нарезаем на порционные кусочки. Размер кусков зависит от ваших предпочтений, но нужно учесть, что большие кусочки будут готовиться гораздо дольше. Если вы хотите получить диетическое блюдо, со свинины нужно срезать как можно больше жира. Ну а если в вашей семье отдают предпочтение сочным мясным блюдам – немного жира можно оставить.

 

2. Ставим на плиту кастрюлю, в которой будем тушить свинину. На дно наливаем ложку растительного масла, чтобы мясо не прилипало в самом начале приготовления блюда. Затем, если масло уже нагрелось, выкладываем кусочки мяса. Свинина постепенно светлеет с той стороны, которая контактирует с дном кастрюли. Чтобы избежать зажаривания мяса, сразу же после изменения цвета размешиваем свинину деревянной лопаткой или ложкой.

 

3. Лук чистим, моем, нарезаем полукольцами. Выкладываем в кастрюлю с мясом.

 

4. Теперь заливаем блюдо жидкостью, в которой оно будет тушиться. В нашем случае это томатный сок домашней консервации. Перемешиваем ингредиенты, солим блюдо, накрываем кастрюлю крышкой и тушим на небольшом огне. Сначала можно залить мясо половиной сока – это 250 мл. По мере испарения жидкости можно будет доливать сок. В целом, блюдо мы будем тушить 2 часа и используем для этого 500 мл томатного сока.

 

5. Через час после того, как мы начали тушить свинину в томатном соусе, нужно добавить лавровый лист. Можно использовать и другие специи – например, черный или душистый перец. Очень вкусно сочетается свинина и с чесноком, но здесь главное – не переборщить (одного крупного зубчика вполне хватит).
Блюдо тушилось два часа, и, наконец, диетическая свинина в томатном соке готова! Теперь нужно убедиться, что блюдо достаточно посолена, и подать его на стол! А в дополнение можно приготовить легкий салат на скорую руку.

Вот и весь секрет о том, как приготовить диетическую свинину. Приятного аппетита!

 

Вам может понравиться:

 

Диетическое мясо — какое является и как приготовить

Есть мнение, согласно которому мясные продукты наносят организму человека вред. В последнее время данная точка зрения все больше завоевывает мир, и под ее давлением многие люди напрочь отказываются от употребления мяса. Однако не стоит рассуждать столь категоричным образом. На самом деле мясо является важным источником полноценных белков с превосходной степенью усвояемости, в том числе, благодаря незаменимым аминокислотам в своем составе. Только включать в рацион с целью извлечения пользы из такой еды необходимо диетические виды мяса и приготовленные из них блюда.

Содержание статьи:

Какое мясо диетическое?

Термин «диетический» можно расшифровать как «пригодный для использования в диете». Последняя же, в свою очередь, предполагает тщательное составление ежедневного рациона с учетом того, с какой целью осуществляется указанный метод питания: для снижения веса или же в связи с имеющимся заболеванием. В любом случае диетическое меню предполагает лакомство продуктами питания, которым присущи конкретные особенности.

Основные критерии продуктов

К категории этих показателей, применимых в том числе к диетическому мясу, относятся:

  • Низкая калорийность, обусловленная содержанием в диетическом мясе малого количества жиров животного происхождения и углеводов. Первые являются сырьем для формирования холестерина, «забивающего» кровеносные сосуды и повышающего при высоком уровне в крови риск возникновения тромбов, а, как следствие, — инсультов и инфарктов. Еще обилие жиров, систематически поступающих в организм человека, не успевает расходоваться и откладывается про запас. Что касается углеводов, то они подобно липидам, также вполне могут превратиться в лишние калории и повысить уровень глюкозы в крови.
  • Присутствие в диетических видах мяса достаточного количества полноценного протеина. Белок является строительным материалом для мышечной ткани, и поглощение диетических продуктов, богатых аминокислотами, надежно защищает мускулатуру от истощения в случае целенаправленного похудения. Кроме того, протеины пополняют запасы энергии не хуже углеводов с липидами, но не провоцируют развитие полноты.

  • Обилие микро-, макроэлементов и витаминов, важных для поддержания на должном уровне здоровья лакомки. Перечисленные минеральные и органические соединения создают баланс полезных веществ в человеческом организме, устраняют сбои в работе органов жизнедеятельности. Кальций, магний, железо, калий, фосфор, цинк, медь, витамины группы В, Е, К, А — все это возможно получить, включив в свой рацион диетические мясные продукты.

Диетические виды мяса

Мясо, обладающее рассмотренными выше характеристиками, бывает нескольких разновидностей. Так какое же мясо является диетическим?



Куриное мясо, точнее — куриная грудка. Это так называемое белое диетическое мясо. Доля протеина в данном мясном продукте составляет 20%. Жир тоже присутствует, но его количество редко дотягивает до только что озвученной цифры: обычно это 9-18%. Куриная грудка насыщена биологически активными веществами и минеральными солями. Эта разновидность диетического мяса подходит для употребления даже кормящим матерям и младенцам в качестве прикорма. Качественная куриная грудка, как правило, покрыта нежной кожицей светло-розового оттенка. При выборе отдавайте предпочтение свежему мясу. Калорийность куриной грудки — 113 кКал.

Диетическим является и мясо индейки. Недалеко ушло от куриного мяса по показателям энергетической ценности: содержит всего 112 кКал. Для него также характерны высокая усвояемость организмом человека, присутствие обилия витаминов, особенно Р и группы В. Фосфора в этом продукте больше, чем в морской рыбе; кроме того она богата селеном. Холестерина в индейке практически нет. Лучше всего покупать мясо, лишенное кожи.

Самым диетическим мясом животных считается крольчатина. Белки, жиры и углеводы находятся в нем практически в идеальных пропорциях. К полезным свойствам мяса кролика относятся способность нормализовать уровень в крови «плохого» холестерина и повышать скорость метаболизма. Крольчатина — гипоаллергенный продукт. Количество протеина в этом деликатесе составляет 21%, доля жира не превышает 15%. Свежая тушка кролика должна иметь бледно-розовую окраску.

Низкокалорийным и абсолютно нежирным является также телятина. Это мясо изобилует минералами и витаминами. В 100 г его присутствует всего 100 кКал, от 10 до 20% белка и 2 г жиров. Доподлинно известно, что употребление этого вида диетического мяса снижает уровень в крови глюкозы. Однако многие специалисты сходятся во мнении, будто степень переваримости его оставляет желать лучшего.

Мало жира и, соответственно, калорий содержат конина с олениной. Однако купить эти сорта мяса довольно сложно ввиду их малой распространенности и высокой стоимости. Да и вкусовые качества указанных видов мясных продуктов понравятся не всем.

Замыкает список диетических разновидностей мяса постная говядина. Самые полезные сегменты туши крупного рогатого скота — это тонкая часть и вырезка.

Калорийность говядины без прослойки жира находится в пределах 140 — 158 кКал в пересчете на 100 г деликатеса. Этот вид мяса богат витаминами Е, РР, группы В; кобальтом, марганцем, молибденом, йодом, фосфором, кальцием, натрием, магнием. При покупке обращайте внимание на цвет говядины (он должен варьироваться от розового до ярко-красного), наличие упругости филе и приятного аромата.

Как правильно приготовить

Если низкокалорийный, имеющий сбалансированный химический состав мясной продукт подвергнуть тепловой обработке без учета рекомендаций диетологов, он утратит свои диетические свойства и окажется способным нанести вашему здоровью и весу сокрушительный удар. Так что возьмите на заметку следующие советы.



  • Не обжаривайте диетическое мясо на сковороде. Не делайте этого даже при условии применения растительных масел, а не животных жиров. В противном случае вы поднимите показатель энергетической ценности продукта до внушительных размеров, что, разумеется, вовсе не в ваших интересах.
  • Не добавляйте в мясные блюда жирные соусы типа майонеза, домашней сметаны. Это также увеличит калорийность продукта.
  • Не увлекайтесь пряностями. Особенно это касается тех пищевых добавок, что имеют острый вкус — такие специи делают аппетит просто неконтролируемым.
  • Если вы хотите замариновать диетический деликатес, откажитесь от использования уксуса. Как вариант можете в качестве маринада смешать оливковое масло с соком лимона или нежирный кефир.
  • Действительно полезным и диетическим является вареное, тушеное, запеченное в духовке, приготовленное на пару мясо. Вкусными и абсолютно безопасными для здоровья получаются из такого продукта тефтели, котлеты (печеные, паровые), голубцы, запеканки, соте.

  • Старайтесь не есть диетические виды мяса как самостоятельное лакомство. Наилучшим способом употребления такого деликатеса будет сочетание его с овощами и зеленью. Например, кушайте тушеное мясо с овощным салатиком, заправленным лимонным соком или растительным маслом, на гарнир. Или полакомьтесь мясным продуктом, запеченным в духовке, и рагу из тушеных кабачков, баклажанов, болгарского перца, репчатого лука и моркови.

Приятного аппетита!

Мясо для похудения


Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: диетическое мясо

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Мясо кролика — польза, а также приготовление диетических блюд с фото

Калорийность: 183 кКал.

Энергетическая ценность продукта Мясо кролика:
Белки: 21.2 г.
Жиры: 11 г.
Углеводы: 0 г.

Описание

Мясо кролика пользуется большой популярностью среди людей, которые следят за своим питанием, отдавая предпочтение легкой пище. Разведение кроликов – это достаточно перспективное занятие. Ежегодно от одной крольчихи можно получить до 30 крольчат, а это примерно 65 кг мяса.

Мясо кролика белое с небольшим количеством розового, оно плотное, но при этом мягкое по консистенции. Оно не является жирным, а также ему характерны тонковолокнистые мышцы.

Как выбрать и хранить?

Чтобы выбрать качественное мясо кролика стоит его понюхать, вы не должны почувствовать никакого запаха. Отказаться от покупки стоит при наличии кровоподтеков, синяков и каких-либо других повреждений. Помните о том, что существуют недобросовестные продавцы, которые вместо кролика могут вам подсунуть кошку, поэтому покупайте тушки с меховыми лапками. Если вы выбираете мясо в магазине, то обратите внимание на целостность вакуумной упаковки. Также она должна быть чистой, безо льда и капель крови, этикетка должна располагаться внутри.

Хранить мясо кролика нужно в холодильнике на нижней полке не больше 2-х дней. При замораживании время хранения значительно увеличивается.

Полезные свойства

Польза мяса кролика заключается в его диетическом составе, поэтому есть его можно практически всем. Количество холестерина в продукте находится на достаточно низком уровне, что снижает риск развития атеросклероза к минимуму. Также в кролике содержится достаточно мало солей натрия, что обуславливает пользу продукта. Поскольку в мясе кролика содержится легкоусвояемый белок, его можно включать в рацион питания детям, беременным и кормящим грудью женщинам, а также людям в возрасте.

В состав мяса входит холин, который нормализует уровень холестерина в крови. Есть в нем и сера, которая принимает активное участие в обменных процессах в организме. Благодаря наличию хлора нормализуется водно-электролитный баланс. Учитывая, совместное действие кальция и фосфора активируется процесс регенерации и укрепления костной ткани. Кроме этого, улучшается состояние волос, ногтей и зубов. Входят в состав мяса кролика минералы, которые благоприятно сказываются на деятельности сердечнососудистой системы – калий и магний.

Калорийность такого мяса находится на невысоком уровне, поэтому его можно употреблять людям, которые следят за фигурой или хотят избавиться от нескольких килограммов. Для тех, кто страдает от ожирения количество стоит ограничить.

Рядом полезных свойств обладает кроличий жир, поэтому неудивительно, что его используют в рецептах народной медицины. Он помогает улучшить свое состояние при бронхите, а также справиться с сухостью кожи.

При регулярном употреблении мяса кролика нормализуется жировой обмен и поддерживается баланс питательных веществ. Учитывая это, включать продукт рекомендуется людям, у которых недостаточно пищеварительных соков, а также при наличии гастрита, язвы, колита и энтероколита. Полезно есть такое мясо при проблемах с печенью, желчными путями, гипертонией, атеросклерозом.

Использование в кулинарии

Мясо кролика используется в блюдах национальных кухонь разных регионов. Продукт можно поддавать любой термической обработке: тушить, запекать, жарить, варить, готовить на пару и на гриле. Также на его основе делают различные паштеты и т.п. Из мяса кролика можно приготовить фарш, из которого получаются вкусные и нежные котлеты, биточки, а также начинки для выпечки.

Кролик входит в рецепт разных горячих, первых и вторых блюд. Он прекрасно сочетается с овощами и разными соусами из ягод и фруктов. Также для улучшения вкуса, кролика можно подавать его с орешками и грибами. Идеальными приправами для такого мяса считается имбирь, фенхель и можжевельник. Для пикантности во время приготовления к кролику добавляют немного вина или коньяка.

Секреты приготовления

Чтобы приготовленный кролик был вкусным и мягким, есть несколько секретов, которыми вы можете воспользоваться:

  • Перед тем, как готовить кролика, его рекомендуется оставить вымачиваться минимум на 7 ч. Воду время от времени нужно менять. Можно также использовать молоко или сыворотку.
  • Заднюю часть лучше всего использоваться для жарки, а переднюю более жесткую часть, рекомендуется тушить или варить.
  • Если вы чувствуете неприятный запах, то в жидкость, в которой вы будете вымачивать стоит добавить немного яблочного или винного уксуса. Пропорция такая: на 1 л жидкости – 1 ч. ложка.
  • Не рекомендуется готовить кролика целиком, так как для разных частей тушки необходимо свое время.
  • Помните о том, что мясо кролика не любит высокие температуры. При запекании она должна быть не выше 160 градусов. Термическая обработка должна длиться около получаса, в зависимости от размера кусочка.

Вред мяса кролика и противопоказания

Вред мясо кролика может принести при употреблении его в большом количестве, так как в состав входят пуриновые основания, которые в организме превращаются в мочевую кислоту. Это в свою очередь может привести к развитию артрита и подагры. Отказаться от употребления крольчатины нужно при наличии индивидуальной непереносимости продукта. Стоит также учитывать, что аминокислоты попадая в организм, увеличивают свою силу и подкисляют среду, что нежелательно при определенных заболеваниях.

Рецепты приготовления блюд c фото

Кролик тушеный с вином

540 мин.

Деревенские котлеты из кролика

40 мин.

Похожие продукты питания

Пищевая ценность

  Холестерин40 мг
  Насыщеные жирные кислоты4,9 г
  Зола1,2 г
  Вода66,7 г

Витамины

Витамин В4 (холин)115,6 мг
Витамин PP (Ниациновый эквивалент)11,6 мг
Витамин E (альфа-токоферол)0,5 мг
Витамин C (аскорбиновая кислота)0,8 мг
Витамин B12 (цианокобаламин)4,3 мкг
Витамин B9 (фолиевая кислота)7,7 мкг
Витамин B6 (пиридоксин)0,5 мг
Витамин B2 (рибофлавин)0,18 мг
Витамин B1 (тиамин)0,12 мг
Витамин A (ретиноловый эквивалент)10 мкг
Витамин A0,01 мг
Витамин B3 (PP)6,2 мг

Минеральные вещества

Диетический плов — рецепт с фотографиями

Ингредиенты:

400 г600 г
60 мл150 г
150 гпо вкусу
Восточная приправа
10 г  

Описание рецепта — Диетический плов:

Мой плов со свининой. Может кому-то покажется, что свинина с диетой никак не сочетаются. Но плов, приготовленный по этому рецепту действительно получается диетическим, а значит с минимальным содержанием жира. Мясо у меня постное, масла я кладу очень мало, поэтому такой плов можно есть всем, кому противопоказано все острое, жирное, копченое и жареное. Я не прокаливаю масло до характерного дымка, как это положено в классическом плове. А в целом он ничем не отличается от обычного. Конечно, если учесть, что в каноны ислама свинина не вписывается. У меня русский плов.

Диетический плов: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Углеводы 24,22 г

Узнать больше

Более подробная информация о составе и калорийности блюд доступна в приложении Patee. Рецепты для iPhone, iPad и Android

210

килокалорий

Шаг 1:

Для приготовления диетического плова возьмите такие ингредиенты:свинину постную, лук репчатый, морковь, масло подсолнечное рафинированное, рис, соль, приправу для плова.

Шаг 2:

Прежде всего займитесь рисом. Промойте его в проточной воде несколько раз, пока вода не станет светлой. Выложите в миску и залейте не кипятком, но очень горячей водой. Дайте постоять минимум 30 минут. За это время рис набухнет.

Шаг 3:

Мякоть свинины(у меня окорок) хорошо помойте и нарежьте небольшими кусочками. Выложите в кастрюлю с толстым дном или глубокую сковороду.

Шаг 4:

Налейте подсолнечное масло и обжарьте мясо на сильном огне до румяной корочки.

Шаг 5:

Две большие морковки очистите, помойте и нарежьте соломкой.

Шаг 6:

Добавьте нарезанную морковь в кастрюлю со свининой.

Шаг 7:

Две большие луковицы очистите, помойте и нарежьте полукольцами.

Шаг 8:

Добавьте нарезанный лук в кастрюлю с мясом и морковью.

Шаг 9:

40 мл
по вкусу
Восточная приправа
10 г

Опять влейте подсолнечное масло и перемешивая содержимое кастрюли тушите мясо с овощами 15-20 минут. После налейте 250-300 мл воды. Накройте кастрюлю крышкой и готовьте свинину с овощами на небольшом огне почти до готовности еще 25 минут. Посолите по вкусу и добавьте приправу для плова.

Шаг 10:

Пришло время добавлять рис в плов. Выложите весь рис на мясо с овощами. Налейте горячую воду так, чтобы она была выше мяса на 1-1,5 см.

Шаг 11:

Не накрывая кастрюлю крышкой, готовьте плов на среднем огне до тех пор, пока вода сверху не выпарится. На это потребуется минут 15. После соберите плов к середине горкой и проткните деревянной палочкой в нескольких местах, как показано на фото. Теперь уже накройте кастрюлю крышкой, огонь убавьте до минимума и варите плов еще 20-25 минут.

Шаг 12:

После того, ка выключите огонь, рис перемешайте с мясом.

Шаг 13:

Диетический плов со свининой готов.

Шаг 14:

Ароматный, нежирный, с рассыпчатым рисом и очень вкусный плов готов. Приятного аппетита!

Здорово ли приготовление мяса на гриле? | Лучшие способы приготовления мяса

Нет никаких сомнений в том, что мясо, приготовленное на огне, имеет восхитительный вкус, и не секрет, что мясо, птица и рыба на гриле, как правило, содержат меньше калорий и жира, чем их жареные аналоги (не говоря уже о том, что они богаты необходимыми питательными веществами, которые нужны велосипедистам. оптимальная производительность).

Но приготовление на гриле по-прежнему сопряжено с некоторыми рисками: приготовление мясных блюд при высокой температуре на открытом огне приводит к образованию вредных соединений, которые могут повысить риск рака.Так следует ли вам по-прежнему готовить на гриле? По мере приближения сезона кулинарии мы побеседовали со специалистами по спортивному питанию Джорджи Фир, R.D., C.S.S.D., и Келли Джонс, R.D., C.S.S.D., чтобы узнать их мнение о том, действительно ли приготовление на гриле так хорошо для вас, как вы думаете.

Заявление:

Мясо, приготовленное на гриле, содержит меньше жира и калорий по сравнению с мясом, приготовленным другими способами, поэтому это самый здоровый вариант приготовления.

Доказательства:

Когда мясо готовится при высоких температурах, из него выделяется жир.В случае приготовления на гриле жир капает через решетку гриля, поэтому вы не можете его съесть. В результате получается мясо с немного меньшим содержанием жира и калорий по сравнению с тем же белком, приготовленным, скажем, в сотейнике или форме для запекания, объясняет Джонс.

Но приготовление на гриле не идеальное. Когда красное мясо, птица или морепродукты готовятся на открытом огне, образуются такие химические вещества, как гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). ГКА образуются, когда аминокислоты, встречающиеся в природе сахара и другие соединения в мясе вступают в реакцию при высоких температурах и угле, в то время как ПАУ образуются, когда капающий мясной сок и жир попадают на гриль, объясняет Джонс.Выдувшийся дым наполнен ПАУ, которые снова прилипают к поверхности мяса.

ГКА и ПАУ считаются «вероятными канцерогенами для человека», что означает, что они могут вызывать рак. Оба химиката способны повреждать ДНК в наших клетках, что может способствовать росту рака, сообщает Национальный институт рака (NCI).

На данный момент у нас нет исследований на людях, подтверждающих, что ГКА и ПАУ повышают риск рака. Некоторые исследования населения показывают, что люди, которые едят больше хорошо прожаренного, приготовленного на гриле или жареного мяса, имеют более высокий уровень заболеваемости раком, сообщает NCI, но необходимы дополнительные исследования.

Еще о чем следует подумать: гриль — это не , а только вариант для снижения жирности мясной еды. «Это всего лишь один из многих методов, позволяющих стечь растопленному жиру», — говорит Страх. «Вы также можете запекать или жарить мясо на решетке или противне с прорезями».

И даже когда вы готовите на гриле или используете другой метод приготовления, который помогает слить часть лишнего жира, разница в питательной ценности не так велика. «Жареные гамбургеры в конечном итоге содержат примерно на 1 грамм меньше жира и на 10 калорий меньше, чем тот же гамбургер, приготовленный на сковороде, где он остается в стекле», — говорит Страх.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

Вердикт:

Приготовление на гриле не намного лучше По количеству жиров или калорий, чем многие другие методы приготовления, это приводит к образованию химических веществ, которые потенциально могут вызвать рак. «Я бы не стал выбирать его из соображений экономии жира, учитывая, что жарка, выпечка или использование электрического гриля дадут такое же снижение жира без увеличения канцерогенных соединений», — говорит Страх.

Означает ли это, что вы должны запретить барбекю на всю жизнь? Хотя нет никаких официальных рекомендаций, когда речь идет о жареном мясе, птице или морепродуктах, а также о риске рака, вероятно, время от времени можно есть гамбургер на гриле или куриную грудку. «Я бы не беспокоился о том, чтобы есть мясо на гриле один раз в месяц. Но я бы постарался снизить потребление, насколько это возможно, — говорит Страх.

Когда вы решите использовать гриль, стоит предпринять шаги, чтобы уменьшить образование ГКА и ПАУ, считает Джонс.Некоторые научно обоснованные советы, которые стоит попробовать:

1. Перед приготовлением замариновать мясо. «» Маринады и специи образуют защитный барьер, поэтому образуется меньше ГКА и ПАУ, — объясняет Джонс.

2. Используйте более компактные разрезы. Более низкое содержание жира означает, что меньше жира будет капать в огонь и образовывать ПАУ, отмечает Американский институт исследований рака (AICR). Вы также можете удалить видимый жир из более жирных кусков.

3. Готовьте большие куски заранее — готовьте стейки или куски в духовке или микроволновой печи, а готовьте на гриле. По данным AICR, чем дольше мясо находится на гриле, тем больше образуется HCA и PAH.

4. Или используйте более мелкие детали. Они готовятся быстрее, поэтому в них не образуется столько HCA или PAH. «Шашлык — отличный вариант», — говорит Джонс.

5. Часто переворачивайте. Чаще переворачивать мясо снижает вероятность обугливания — признак образования HCA, отмечает Джонс.

6. Больше продуктов растительного происхождения. Сократите порцию мяса, наполнив тарелку большим количеством овощей, фруктов или растительных белков. Растительные продукты не образуют ГКА или ПАУ на гриле.

Мэригрейс Тейлор
Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мясо в вашем рационе — NHS

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов в вашем рационе.Однако, если вы в настоящее время едите более 90 г (вес вареной) красного и обработанного мяса в день, Министерство здравоохранения советует вам сократить до 70 г, что является средним дневным потреблением в Великобритании.

Выбор более здорового образа жизни может помочь вам употреблять мясо в рамках здорового и сбалансированного питания. Но некоторые виды мяса содержат много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови.

Если вы едите много красного и переработанного мяса, рекомендуется сократить его потребление, поскольку существует вероятность связи между красным и переработанным мясом и раком кишечника.

Мясо, такое как курица, свинина, баранина и говядина, богато белком. Сбалансированная диета может включать белок из мяса, а также из неживотных источников, таких как бобы и бобовые.

Красное мясо обеспечивает нас железом, а мясо также является одним из основных источников витамина B12.

Пищевая гигиена важна при хранении, приготовлении и приготовлении мяса.

Мясо и насыщенные жиры

Некоторые виды мяса содержат много жиров, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, а высокий уровень холестерина повышает риск сердечных заболеваний.

Тип мясного продукта, который вы выбираете, и способ его приготовления могут иметь большое значение для содержания насыщенных жиров.

Выбирайте более здоровую пищу при покупке мяса

При покупке мяса выбирайте наиболее постное мясо. Как правило, чем больше белого цвета на мясе, тем больше в нем жира. Например, бекон на спине содержит меньше жира, чем бекон с прожилками.

Эти советы помогут вам покупать более полезные для здоровья продукты:

  • попросите у мясника постное мясо
  • если вы покупаете расфасованное мясо, проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, сколько в нем жира, и сравните продукты
  • go для индейки и курицы без кожи, так как в них меньше жира (или снимайте кожу перед приготовлением)
  • Попробуйте ограничить переработанные мясные продукты, такие как колбасы, салями, паштеты и бифбургеры, потому что они, как правило, с высоким содержанием жира — часто тоже с высоким содержанием соли
  • Постарайтесь ограничить использование мясных продуктов в тесте, таких как пироги и колбасные рулеты, потому что они часто содержат большое количество жира и соли

Уменьшите жир при приготовлении мяса

Удалите видимый жир и кожу перед приготовлением — треск и кожа птицы намного жирнее, чем само мясо.

Вот еще несколько способов снизить жирность при приготовлении мяса:

  • Жарить мясо на гриле, а не во фритюре — обрезанные свиные отбивные, которые были приготовлены на гриле, содержат примерно одну треть жира жареных необрезанных отбивных, в то время как нежирный стейк из ромбов, приготовленный на гриле, содержит примерно половина жира в жареном бифштексе с жиром и обжаренной куриной грудке в панировочных сухарях содержит почти в 6 раз больше жира, чем куриная грудка, приготовленная на гриле без кожи
  • без добавления жира или масла при приготовлении мяса
  • жареное мясо на металле поставьте на решетку над противнем, чтобы жир стекал.
  • Попробуйте использовать меньшее количество мяса и больше овощей, бобовых и крахмалистых продуктов в таких блюдах, как тушеное мясо, карри и запеканки

Сколько красного и обработанного мяса мы должны есть?

Красное мясо (например, говядина, баранина и свинина) может быть частью здорового питания. Но употребление большого количества красного и обработанного мяса, вероятно, увеличивает риск рака кишечника (колоректального).

Обработанное мясо — это мясо, консервированное путем копчения, вяления, соления или добавления консервантов. Сюда входят сосиски, бекон, ветчина, салями и паштеты.

Если вы в настоящее время потребляете более 90 г (в готовом виде) красного и обработанного мяса в день, Департамент здравоохранения рекомендует сократить до 70 г, что является средним дневным потреблением в Великобритании.

Девяносто граммов эквивалентно примерно трем тонко нарезанным ломтикам говядины, баранины или свинины, каждый из которых размером примерно с половину нарезанного хлеба.Приготовленный завтрак, состоящий из двух типичных британских сосисок и двух кусочков бекона, эквивалентен 130 г.

Для получения дополнительной информации прочтите Риск красного мяса и рака кишечника.

Безопасное хранение мяса

Важно безопасно хранить и готовить мясо, чтобы предотвратить распространение бактерий и пищевое отравление:

  • Храните сырое мясо или сырую птицу в чистых герметичных контейнерах на нижней полке холодильника, чтобы мясо могло не прикасайтесь к другим продуктам и не капайте на них.
  • следуйте инструкциям по хранению, указанным на этикетке, и не ешьте мясо после даты «использования»
  • , если вы готовите мясо, которое не собираетесь есть сразу, охладите его. как можно быстрее, а затем положите его в холодильник или морозильную камеру — не забудьте хранить приготовленное мясо отдельно от сырого мяса
  • Всегда тщательно очищайте тарелки, посуду, поверхности и руки сразу после того, как они коснулись сырого или размороженного мяса, чтобы предотвратить распространение бактерий

Безопасное замораживание мяса

Замораживание сырого мяса безопасно при условии, что вы:

  • заморозите его до истечения срока годности
  • соблюдаете все инструкции по замораживанию или оттаиванию на этикетке
  • Готовьте мясо сразу, если разморозите его в микроволновке.Если вы хотите разморозить мясо и приготовить его позже, разморозьте его в холодильнике, чтобы оно не стало слишком теплым.
  • Используйте мясо в течение двух дней после размораживания. Он будет работать так же, как свежее мясо.
  • Готовить пищу до тех пор, пока она не станет горячей до полного пропаривания.

При оттаивании мяса из него может вытечь жидкость. Эта жидкость будет распространять бактерии на любую пищу, тарелки или поверхности, которых она касается. Храните мясо в закрытом контейнере на дне холодильника, чтобы оно не касалось других продуктов и не капало на них.

Если сырое мясо разморозить, а затем тщательно его приготовить, его можно снова заморозить. Но никогда не разогревайте мясо или любую другую пищу более одного раза, так как это может привести к пищевому отравлению.

Дополнительная информация о том, как безопасно замораживать продукты, содержится в разделе «Безопасность пищевых продуктов».

Безопасное приготовление мяса

Некоторые люди моют мясо перед его приготовлением, но на самом деле это увеличивает риск пищевого отравления, поскольку капли воды попадают на поверхности и могут заразить их бактериями. По этой причине лучше не мыть мясо.

Важно правильно готовить и готовить мясо. Правильное приготовление мяса гарантирует, что вредные бактерии на мясе будут уничтожены. Если мясо не прожарить полностью, эти бактерии могут вызвать пищевое отравление.

Бактерии и вирусы можно найти на всем протяжении определенного мяса. Это означает, что вам нужно готовить такие виды мяса полностью. Когда мясо готовится полностью, его соки становятся прозрачными, и внутри не остается ни розового, ни красного мяса.

Мясо, которое вы должны приготовить на протяжении всего процесса:

  • птица и дичь, например курица, индейка, утка и гусь, включая печень
  • свинину
  • субпродукты, включая печень
  • бургеры и колбасы
  • шашлыки
  • Прокатанные куски мяса

Вы можете есть целые куски говядины или баранины, если они розовые внутри — или «редкие» — при условии, что они приготовлены снаружи. Это потому, что любые бактерии обычно находятся снаружи мяса.

Эти виды мяса включают:

Печень и продукты из печени

Печень и продукты из печени, такие как паштет из печени и колбаса из печени, являются хорошим источником железа, а также являются богатым источником витамина А.

Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам витамин А из своего ежедневного рациона. Взрослым необходимо:

  • 700 мкг витамина А в день для мужчин
  • 600 мкг витамина А в день для женщин

Однако, поскольку они являются таким богатым источником витамина А, мы должны быть осторожны, чтобы не есть слишком много продуктов из печени и печеночных продуктов.С годами в организме может накапливаться вредный уровень витамина А. Это связано с тем, что в организме сохраняется витамин А, который он не использует в будущем, а это означает, что вам не нужно потреблять его каждый день.

Слишком много витамина А — более 1,5 мг витамина А в день из продуктов питания и добавок — в течение многих лет может повысить вероятность перелома ваших костей, когда вы станете старше.

Люди, которые едят печень или печеночный паштет один раз в неделю, могут получать в среднем более 1,5 мг витамина А в день.Если вы едите печень или печеночные продукты каждую неделю, возможно, вам стоит сократить их употребление или не есть их так часто. Кроме того, избегайте приема любых добавок, содержащих витамин А и жир печени рыб, который также богат витамином А.

Женщинам, пережившим менопаузу, и пожилым мужчинам следует избегать приема более 1,5 мг витамина А в неделю после питание и добавки.

Это означает отказ от употребления печени и печеночных продуктов чаще одного раза в неделю или употребление меньших порций. Это также означает, что они не принимают никаких добавок, содержащих витамин А, в том числе рыбьего жира, если они едят печень один раз в неделю.Это связано с тем, что пожилые люди подвержены более высокому риску перелома костей.

Беременным женщинам следует избегать добавок витамина А и продуктов для печени и печени.

Есть мясо во время беременности

Как правило, мясо может быть частью рациона беременной женщины. Однако беременным женщинам следует избегать:

  • сырого и недоваренного мяса из-за риска токсоплазмоза — убедитесь, что любое мясо, которое вы едите, хорошо прожарено перед употреблением бактерий, которые могут нанести вред вашему нерожденному ребенку
  • Печень и продукты для печени — эти продукты очень богаты витамином А, а слишком много витамина А может нанести вред нерожденному ребенку

Подробнее читайте в Руководстве по беременности и родам: продукты, которых следует избегать.

Последняя проверка страницы: 24 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 24 мая 2021 г.

Мясная кулинария

Способы приготовления мяса

Способы приготовления мяса включают сухой жар (жарка, жарка, жарка на сковороде, жарка на сковороде, жарка с перемешиванием и гриль на открытом воздухе) или влажный жар (тушение и приготовление в жидкости). Методы следует выбирать на основе начальной нежности нарезки, желаемых качественных характеристик конечного продукта, имеющихся кухонных приспособлений и оборудования, а также количества времени, доступного для приготовления.

Нежные куски мяса, приготовленные методом сухого нагрева, дают нежные и сочные продукты. Менее нежные куски следует готовить в течение более длительного времени с использованием методов влажного тепла, чтобы смягчить соединительную ткань, предотвратить высыхание поверхности и усилить аромат. Некоторые менее нежные нарезки, такие как говяжий верх и рукавицы, можно приготовить методом сухого тепла, если их замариновать перед приготовлением.

Степень готовности можно легко определить путем измерения внутренней температуры с помощью стандартного термометра для мяса или термометра быстрого восстановления / мгновенного считывания.Чем нежнее разрез, тем ниже внутренняя температура, необходимая для получения удовлетворительного продукта.

Термометр для мяса — самый точный индикатор степени готовности жаркого. Термометр следует вставлять в поверхность для жаркого под небольшим углом или через конец жаркого так, чтобы кончик термометра находился в самой толстой части разреза, но не касался жира, костей или стержня для гриля. . При использовании гриля термометр должен очищать варочную панель и поддон, пока мясо вращается.

Сухой жар — методы приготовления сухим жаром подходят для нежных кусков мяса или менее нежных кусков, которые были замаринованы. Методы сухого нагрева включают запекание, запекание в духовке, гриль, запекание на сковороде, жарение на сковороде и жаркое с перемешиванием.

Обжарка — этот метод приготовления рекомендуется для больших кусков говядины, телятины, свинины и баранины. Отрезки, подходящие для запекания и других методов приготовления, см. В главе 3.

Жаровня —Труба подходит для нежных стейков из говядины; шашлык из говядины и баранины; отбивные из телятины, свинины и баранины; свиные ребра; ветчина нарезанная; бекон; баранья ножка и говяжий фарш, свинина и баранина, запеченные в сливочном масле.Для успешного жарения стейки и отбивные должны быть не менее 3/4 дюйма, а ветчина — не менее 1/2 дюйма. Менее нежные куски, такие как стейк из говяжьего бока, телятина и лопатки из телятины, свинины и баранины, также можно жарить в маринаде. Маринование может увеличить нежность этих порезов, но только в ограниченной степени. Те же нежные куски, которые подходят для запекания в духовке, можно жарить на сковороде или на сковороде. Этот метод особенно хорош для мяса толщиной 3/4 дюйма или меньше; Очень толстые куски мяса могут быть пережарены снаружи до того, как середина достигнет желаемой степени готовности.

Приготовление на гриле (барбекю) — Считается, что метод, который мы называем приготовлением на гриле, возник в Карибском бассейне, где туземцы коптили мясо на раскаленных углях на деревянных решетках? Ранние испанские исследователи назвали это «барбакоа», которое превратилось в современное слово «барбекю».

Из-за метода нагрева гриль фактически является методом жарки. Мясо можно жарить на решетке или решетке на углях, нагретых керамических брикетах или на открытом огне. В то время как это обычно делается на открытом воздухе, гриль можно сделать на кухне, используя специальные плиты или более новую небольшую бытовую технику.

Стандартные брикеты из древесного угля являются наиболее распространенным топливом для гриля. Качественные брикеты горят равномерно и стабильно. Могут быть добавлены легковоспламеняющиеся материалы для быстрого возгорания. Натуральный кусковой древесный уголь нагревается дольше, но дольше обеспечивает тепло.

Древесина, такая как мескит, яблоко, вишня и виноградная лоза — в форме чипсов или брикетов — придает неповторимый вкус жареной говядине и баранине. Гикори обычно лучше всего подходит для копчения говядины и свинины.Древесную стружку сначала замачивают в воде примерно на 30 минут, сливают, а затем кладут на раскаленные угли. (Не следует использовать мягкую древесину и вечнозеленые растения; они могут придать горький привкус и оставить остатки на гриле.)

Гриль часто используется для приготовления кабобов. Шашлык — это куски мяса, или сочетание мяса и овощей, или кусочки мяса и фруктов, чередующиеся на вертеле.

Жарить на сковороде — Запекание на сковороде — более быстрый и удобный метод приготовления более тонких стейков или отбивных, чем запекание в духовке.

Жаркое с перемешиванием — Жаркое с перемешиванием похоже на жарение на сковороде, за исключением того, что пища перемешивается почти непрерывно. Готовка осуществляется на сильном огне с использованием небольших или тонких кусков мяса.

Жарение во фритюре —При приготовлении мяса, погруженного в жир, этот процесс называется жаркой во фритюре. Этот метод используется только с очень нежным мясом. Обычно мясо, которое нужно обжарить во фритюре, покрывают яйцом и крошками или жидким тестом, либо его вываливают в муке или кукурузной муке (в панировке).Этот метод приготовления иногда используется для мозгов, сладкого хлеба, печени и крокетов; однако для жарки во фритюре подходит ряд других мясных продуктов.

Жарение на сковороде —Жарение на сковороде отличается от жарки на сковороде тем, что сначала добавляется небольшое количество жира или ему дают скапливаться во время приготовления. Жарение на сковороде — это метод, подходящий для мясного фарша, небольших или тонких кусков мяса, тонких полосок, а также измельченных, надрезанных или других размягченных кусков, которые не требуют длительного нагрева для размягчения.

Влажный жар —Тепловые методы приготовления подходят для менее нежных кусков мяса. Приготовление с использованием влажного тепла помогает уменьшить высыхание поверхности разрезов, требующих длительного времени приготовления. Если не используется скороварка, температура приготовления обычно низкая, но проникновение тепла происходит быстрее, чем при использовании методов сухого нагрева, поскольку пар и вода быстро проводят тепло.

При приготовлении на влажном огне мясо может терять некоторые водорастворимые питательные вещества в жидкость для жарки. Однако, если приготовления жидкости потребляется, как и в рагу или супы, питательные вещества переносятся и не полностью потеряли.

Тушение — в некоторых регионах страны термин «фрикасе» используется как синоним тушения. Жаркое и швейцарский стейк — популярные примеры тушеных мясных блюд. Мясо можно тушить в пакетах, специально предназначенных для использования в духовке. Использование пакетов для духовки может сократить время приготовления больших кусков мяса. Дополнительная вода не требуется, так как влага выводится из мяса из-за атмосферы, создаваемой мешком для готовки.

Приготовление в жидком виде — нежные куски мяса можно покрыть жидкостью и осторожно варить на медленном огне до готовности. Следует проявлять осторожность, чтобы температура жидкости не превысила 195 ° F, потому что кипячение (212 ° F) делает мясной белок жестким. Когда жидкость используется в качестве основы для супа, ее называют мясным бульоном (также называемым бульоном или бульоном). Мясо, частично приготовленное в жидкости перед приготовлением другим способом, называется «пропаренным».

Три способа приготовления в жидкости: тушение, тушение и припуск.Варка на медленном огне и тушение используются для получения менее нежных кусков мяса, а пашот — для получения более нежных кусков. Кроме того, браконьерство подходит только для говядины, в то время как любой вид мяса (говядина, телятина, свинина или баранина) можно варить на медленном огне. Разница между тушением и тушением заключается в том, что тушение используется с целыми кусками мяса, а тушение — с небольшими кусками мяса.

Браконьерство — традиционный способ приготовления птицы и рыбы. Однако жаркое из говядины также можно успешно приготовить, если оно получено из нежных нарезок.Подходящим жарким для варки является говяжий глазок, ребрышко и вырезка.

После начального периода подрумянивания добавляют жидкость для варки и затем жаркое медленно тушат, пока температура не достигнет 130 ° F. Комбинация говяжьего бульона или консоме, красного вина и трав делает ароматную жидкость для варки. После приготовления жидкость можно использовать для приготовления простого соуса для жаркого, или ее можно процедить и заморозить для последующего использования в качестве основы для супа или жидкости для тушения.

Браконьерство занимает на треть меньше времени, чем обжарка.(Жаркое из говядины станет редким примерно за 20-30 минут). Помимо более быстрого приготовления, припуск помогает свести усадку мяса к минимуму. Жаркое из говядины-пашот также такое же нежное, сочное и ароматное, как и приготовленное традиционным способом.

Способы приготовления мяса

Есть разные способы приготовления мяса, лучше всего адаптировать процесс приготовления к потребностям мяса. Жарка — это метод, при котором используется прямой нагрев для подрумянивания снаружи без пережарки изнутри.При жарении используется воздух в духовке или другом устройстве для приготовления пищи, чтобы нагреть мясо. При тушении используется пар, оставшийся в контейнере, и его часто используют для приготовления менее нежных кусков мяса, таких как жаркое. Лучше всего выбрать метод приготовления, который лучше всего подходит к готовому куску мяса.

Хранение и разогрев остатков

После того, как мясо было приготовлено, важно правильно за ним ухаживать, чтобы предотвратить рост бактерий. Продукты следует охладить или охладить до 40 ° F в течение двух часов после приготовления.Остатки, помещенные в более мелкие емкости, быстрее охлаждаются. При разогреве предметов они должны достичь температуры 140 ° F.

Способы нагрева

Есть три основных механизма нагрева: теплопроводность, конвекция и излучение. Обычно в нормальных процессах приготовления пищи задействовано несколько механизмов, и все три могут происходить одновременно.

Проводимость —При проводимости кинетическая энергия передается от молекулы к молекуле без смещения молекул. Мышечные ткани нагреваются в основном за счет теплопроводности при прямом контакте с источником тепла, например, с нагретыми поверхностями электрических горелок или пламенем газовых горелок.

Конвекция —При приготовлении в режиме конвекции нагретый воздух движется токами вокруг куска мяса и окружающей среды. Конвекционные токи могут возникать естественным образом из-за простых изменений, которые происходят, когда газ или жидкость нагреваются, становясь менее плотными и поднимаясь. Конвекционные токи механически стимулируются вентилятором в конвекционной печи, что делает приготовление пищи более экономичным, поскольку приводит к экономии времени и энергии.Поскольку конвекционные печи готовят на 20-40 процентов быстрее, чем обычные печи, время приготовления необходимо отрегулировать, чтобы избежать переваривания и пересушивания мяса.

Когда мясо готовится в обычной духовке, электромагнитные волны лучистой энергии проходят от источника тепла к сковороде, в которой находится мясо, а затем в мясо. Блестящие поверхности обычно отражают тепло, а тусклые или темные — поглощают.

Излучение — В мясной кулинарии используются два типа излучения: инфракрасное и микроволновое.Инфракрасное излучение — это передача тепловой энергии длинными электромагнитными волнами, которые проходят от высокотемпературной поверхности к низкотемпературной. Форма теплопередачи особенно важна при высоких температурах. Лучистая энергия может исходить от бройлеров в обычных печах или от раскаленных углей. Этот способ передачи тепла происходит через воздушную среду и замедляется внутри твердого куска мяса.

В микроволновом излучении энергия передается с помощью коротких электромагнитных волн.Эти микроволны проникают в пищу, заставляя полярные молекулы (например, воду) внутри пищи быстро перемещаться и вибрировать. Поскольку молекулы трутся друг о друга, возникающее трение создает тепло, известное как тепловое движение.

Микроволны денатурируют белки в мясе, но проникают только на глубину около 1/2 дюйма. При приготовлении в микроволновой печи внутренняя часть толстых кусков мяса нагревается в основном за счет теплопроводности. Поскольку кость отражает микроволны, ближайшее к кости мясо плохо нагревается.Поверхностное охлаждение за счет испарения наблюдалось при приготовлении жаркого с использованием микроволн. Это может объяснить некоторую неравномерность приготовления мяса, приготовленного в микроволновой печи. Поскольку температура поверхности низкая и на поверхности мяса оседает влага, приготовленная корочка на мясе может не образовываться. Поджаривание мяса в микроволновой печи зависит от соотношения времени и температуры. Например, небольшие куски мяса обычно не поджариваются, потому что они готовятся за короткое время. Однако 3 фунта жаркого, разогретого в микроволновой печи при 30% -ной температуре, подрумянятся из-за более длительного времени приготовления.

Микроволновые печи

Использование микроволновых печей стало широко распространенным, и теперь они встречаются на 75% кухонь США. В ранних исследованиях мясо, приготовленное на высокой мощности, часто было переварено в одних местах и ​​недожарено в других, потому что тепло не рассеивалось достаточно быстро, чтобы достичь внутренней части мяса. Современные микроволновые печи с регулируемой мощностью позволяют приготовить мясо более равномерно при более низких настройках мощности.

Если предпочтительна хрустящая корочка снаружи, как для ростбифа, использование микроволновой печи может быть менее желательно, чем использование обычной печи.Микроволновая печь подрумянивает жаркое, но не так быстро, как в обычной духовке. В небольшом количестве духовок есть встроенные устройства для подрумянивания, или для придания цвета мясу можно добавить соусы. Мясо подрумянивается естественным образом, если его долго готовить при низкой температуре.

Еще в середине 1960-х гг. Эксперты отметили, что характер распределения тепла в микроволновых печах различался. Эти ранние исследования привели к вопросу о том, может ли Trichinella spiralis , если он присутствует в свинине, выжить, когда свинину готовили этим методом. Для решения этой проблемы был разработан новый способ приготовления свинины в микроволновой печи. Мясо помещают в закрытый контейнер, такой как неплотно закрытый пакет для запекания в духовке или закрытый контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи, и нагревают в микроволновой печи при пониженной мощности. Эта процедура создает парообразную атмосферу и снижает колебания температуры, благодаря чему получается стабильно правильно прожаренная свинина.

Микроволновая печь успешно разогревает ранее приготовленные продукты, в том числе и мясо.Разогретое в микроволновой печи мясо сохраняет аромат и вкус и более приемлемо, чем мясо, разогретое в обычной духовке. Приготовление в микроволновой печи сокращает время приготовления примерно на 50 процентов и, соответственно, потребляет меньше энергии. Обратитесь к инструкциям производителя вашего устройства, чтобы узнать о точном времени приготовления в микроволновой печи.

Размораживание мяса перед приготовлением

При размораживании мяса и птицы важно помнить о технике безопасности и правильных методах. Следование предлагаемым рекомендациям необходимо для обеспечения безопасности пищевых продуктов.Есть три безопасных способа разморозить мясо: в микроволновой печи, в холодильнике, в холодной воде (обязательно поместите в герметичный, водонепроницаемый пакет). Нажмите здесь для большего количества подсказок.

Источники —

Здоровая кулинария с красным мясом | Здоровое питание

Согласно исследованию, проведенному Гарвардской школой общественного здравоохранения, употребление красного мяса связано с повышенным риском смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Выбор бобовых, орехов, рыбы или птицы вместо красного мяса может снизить ваши риски.Это не означает, что вам нужно перестать есть красное мясо, но вы должны сделать правильный выбор в отношении нарезки, методов приготовления и, что наиболее важно, размеров порций.

Размер порции

Ежедневное потребление около 100 граммов необработанного красного мяса не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако это было связано с несколько более высоким риском диабета. MayoClinic.com рекомендует ограничить ежедневное потребление до 3 унций. Порция красного мяса весом 3 унции примерно равна стандартной колоде игральных карт.Большинство стейков, которые продаются в бакалейных лавках, и большинство из них, которые можно найти в ресторанах, дает от четырех до десяти порций красного мяса по 3 унции. Порция красного мяса зависит от его веса в сыром виде; красное мясо становится светлее по мере приготовления.

Отрубы

Избегайте обработанного мяса и отдавайте предпочтение нежирным кускам красного мяса. Ежедневное употребление всего 50 граммов обработанного мяса связано со значительно повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Постные куски красного мяса легко идентифицировать по названию.Как правило, отруби, в названии которых есть закругление, закругление или поясница, бывают постными. Кроме того, куски говядины с пометкой «выбор» или «выбор» более постные, чем куски с пометкой «прайм». Выбирая фарш, выбирайте самый высокий процент содержания нежирной говядины. Например, постный говяжий фарш на 95 процентов полезнее и содержит меньше жира, чем постный говяжий фарш на 80 процентов. Помимо названия стрижки, количество видимого жира свидетельствует о ее здоровом состоянии. Если жир находится сбоку от разреза, его можно удалить.Однако, если жир покрывается мрамором в мясе, как маленькие белые прожилки, вы не можете не съесть его.

Подготовка

Перед тем, как приготовить красное мясо, его следует обрезать. Чтобы обрезать красное мясо, срежьте острым ножом весь легкодоступный жир. Сжимая жир и отводя его от разреза, вы создаете напряжение. Это натяжение позволяет острому ножу легко скользить между мясом и жиром. Закончив обрезку мяса, нарежьте его на порции по 3 унции или нарежьте кубиками для использования в супах или рагу.Лучше всего это сделать, как только вы вернетесь домой с красным мясом, непосредственно перед его охлаждением или заморозкой. В этом процессе нет необходимости, если вы купили фарш.

Методы

Красное мясо обычно приправляют и затем обжаривают перед тем, как подавать его в качестве стейка, тушить или использовать в тушеном мясе. Обычно требуется масло, чтобы стейк не прилипал к сковороде, грилю или сковороде. Используйте столько масла, сколько необходимо; растительное масло содержит 40 калорий на чайную ложку. Приправляя красное мясо, не используйте соль или другие ингредиенты, содержащие натрий.Придерживайтесь насыщенных специй и кислых ингредиентов, таких как лимонный сок. Согласно сайту MayoClinic.com, самые здоровые способы приготовления красного мяса включают обжаривание, запекание, запекание, жарение на гриле и жарение. Эти методы позволяют растапливать оставшийся в мясе жир, делая разрез более здоровым.

Ссылки

Биография писателя

Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на здоровье, фитнесе и еде. Говоря на трех языках и работает над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовить или работать сертифицированным диетологом.

Все о сыром мясе | Paleo Leap

Когда мы думаем об отказе от «обработанных пищевых продуктов», большинство людей сразу же думает о кондитерских изделиях на зерновой основе, завернутых в мятую целлофановую прокладку или упакованных в коробку в проходе с хлопьями. Но как насчет менее очевидных форм обработки? Разве брожение — это не «процесс»? А как насчет приготовления? Разве он не «обрабатывает» пищу, чтобы ее измельчить, нагреть и смешать с другими продуктами и специями?

Да, технически это так.Вы можете не думать о домашней еде как о «обработанной еде», но приготовленная еда на самом деле — это обработанная еда в том смысле, что она удалена из своего первоначального состояния. Очевидно, что приготовленная в домашних условиях еда не включает обычных подозрительных веществ, обнаруживаемых в магазинной «обработанной пище» (избыток соли, глутамата натрия и других добавок), но она действительно меняет химический состав пищи, которую вы собираетесь съесть. Неужели даже домашняя переработка влияет на питательность вашей еды? Означает ли настоящая палеодиета употребление стейка в сыром виде?

Не обязательно.Приготовление пищи — это, по сути, серия компромиссов: вы получаете некоторые недостатки, но вы также получаете некоторые довольно значительные преимущества во время поездки. При соблюдении разумных мер предосторожности сырое и приготовленное мясо совершенно безопасно и полезно для употребления: выберите одно или их сочетание в зависимости от ваших вкусов и предпочтений.

Сырые и приготовленные: питательные вещества

Одним из потенциальных недостатков приготовления пищи является потеря питательных веществ. Минералы в основном термостабильны, а жирорастворимые витамины (A, D, E и K) в основном стабильны, но водорастворимые витамины (витамины B и C) более хрупкие, и приготовление пищи может привести к серьезным потерям.

Во-первых, приготовление мяса полностью разрушает содержащийся в нем витамин С. Хотя витамин С обычно связан с овощами, он также присутствует в сыром мясе, как убедительно продемонстрировал исследователь Вильхьялмур Стефанссон, когда он год прожил на сыром и слегка приготовленном мясе, не заразившись цингой. Однако витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому к тому времени, когда ваш бекон станет приятно хрустящим по краям, он исчезнет. Но на самом деле это не проблема, если вы едите даже минимальное количество овощей: мясо вносит очень незначительный вклад в содержание витамина С в большинстве обычных диет, потому что фруктов и овощей их более чем достаточно.

Кулинария также снижает уровень витамина B6, другого термочувствительного питательного вещества, которого просто невозможно удержать на сковороде или даже в мультиварке. С другой стороны, многие распространенные источники B6 — это продукты, которые мы обычно едим в сыром виде. Например, одна чашка шпината содержит 22% дневной нормы, а авокадо — 19%. Если вы придерживались исключительно плотоядной диеты, легко увидеть, как дефицит B6 может стать проблемой, но если в ваш ежедневный рацион входят также некоторые фрукты и овощи, это не такая уж большая проблема.

В целом, если ваша диета состоит исключительно из мяса, сырое мясо лучше, чем приготовленное. Но если вы едите разумное количество немясной пищи, потери витаминов при приготовлении мяса не так уж велики.

Сырые и приготовленные: потенциальные канцерогены

Еще один аргумент против тепловой обработки мяса заключается в том, что в процессе приготовления могут образовываться несколько типов канцерогенных (или потенциально канцерогенных) соединений.

Конечные продукты с улучшенным гликированием

Во-первых, высокая температура приготовления приводит к образованию конечных продуктов продвинутого гилькирования (AGE).Это побочные продукты, которые образуются, когда белок и сахар встречаются с источником тепла; они отвечают за коричневый цвет, который вы получаете от хорошо прожаренного стейка. AGE являются основным источником окислительного стресса, который вызывает общее воспаление и ускоряет неизбежный процесс физического вырождения (особенно физического упадка, связанного со старением).

Пока все плохо, но есть одна оговорка: возраст, который вы получаете с пищей, на самом деле составляет очень небольшую часть от того возраста, с которым на самом деле приходится иметь дело вашему организму.Даже мясо, которое поджарилось до хрустящей корочки, почти не вносит чего-либо в сравнении с ВОЗРАСТОМ, который ваше тело производит само по себе. Так что да, возрастные добавки опасны, но лучший способ снизить их — снизить выработку собственного тела (избегая чрезмерного потребления фруктозы), а не беспокоиться о следах от гриля на гамбургере.

Гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды

В зависимости от того, как мясо было приготовлено, возрастные факторы не являются единственными потенциальными канцерогенами.Если мясо было приготовлено очень «бурно» на сильном огне (например, на гриле или копченом мясе) с использованием техники, позволяющей соку из мяса стекать на горячую поверхность, существуют и другие опасности.

Когда мясо готовится при высоких температурах, белки, сахар и креатин в мясе вступают в реакцию с образованием химических соединений, известных как гетероциклические амины (ГКА). Когда соки и жир стекают над грилем и попадают на горячую поверхность под ним, они образуют канцероген другого типа, называемый ПАУ.Дым, поднимающийся от огня, покрывает мясо этими ПАУ, придавая ему восхитительный аромат барбекю, но принося с собой некоторые потенциально опасные химические вещества.

Так насколько на самом деле опасны эти химические вещества? Оба являются известными канцерогенами животных, , но в этих исследованиях использовались чрезвычайно высокие дозы. Чтобы дать вам представление, взгляните на некоторые данные из этого обзора:

Тип HCA Токсическая доза для мышей Эквивалентная токсическая доза для мужчины весом 180 фунтов (82 кг) Фактическое количество в 100 граммах куриной грудки на гриле Фактическое количество в 100 граммах жареного бекона Фактическое количество в 100 граммах жареного стейка
PhlP 64.6 мг / кг / день 5297,2 мг / сут .0027-.0048 мг .00003-.00045 мг 0,0182 мг
MelQx 11 мг / кг / сут 902 мг / сут До 0,0009 мг До 0,00237 мг .0003 мг

Другими словами, даже если вы ели мясо с самым высоким содержанием ГКА (жареный стейк), вам нужно было бы съесть 642 фунта стейка за один день , чтобы получить дозу PhlP, использованную в исследованиях на мышах .Возможно, что эти химические вещества со временем накапливаются, и весьма вероятно, что они станут более опасными из-за взаимодействия с другими канцерогенами в окружающей среде, но здесь важно не преувеличивать опасность.

Эпидемиологические исследования предполагают связь между потреблением мяса, приготовленного на гриле или во фритюре, и различными типами рака у людей, но, как все мы знаем, эпидемиологические исследования редко раскрывают всю правду. Так что в целом данные о ГКА и ПАУ наводят на размышления, но отнюдь не окончательны.

Есть также немало способов снизить ГКА даже в приготовленном мясе. Во-первых, низкотемпературное приготовление практически не образуется. Таким образом, тушение, приготовление на пару или приготовление в мультиварке даже не вызывает этих опасений. Полностью избавиться от ПАУ можно, используя какой-то барьер между мясным соком и источником тепла. Но если вы действительно хотите приготовить барбекю, есть хорошие новости: другие ингредиенты в рецепте действительно могут помочь.

В частности, различные маринады могут снизить содержание HCA в жареном стейке на 88%, в основном потому, что они содержат богатые антиоксидантами травы и специи.Луковый порошок, добавленный в говяжьи котлеты, снизил содержание двух основных типов ГКА на 81%. Оливковое масло (благодаря своим антиоксидантам) помогает уменьшить образование HCA, когда оно используется в качестве масла для жарки. Одно исследование показало, что помогает экстракт виноградных косточек и розмарина.

Кроме того, диета, богатая антиоксидантами, также полезна, даже если эти антиоксиданты не приготовлены с мясом. Одно исследование для проверки этого давало испытуемым либо низкотемпературное мясо (приготовленное при 100 F), либо высокотемпературное мясо (приготовленное при 250 F), чтобы увидеть, повлияет ли оно на различные маркеры риска рака толстой кишки.В мясе, полученном при высокой температуре, действительно была более высокая концентрация ГКА, и у испытуемых, которые его ели, наблюдались потенциально предраковые изменения. Но употребление одного из трех «ингибиторов» (крестоцветных овощей, йогурта или таблеток хлорофилла) вместе с жареным мясом резко уменьшило повреждение клеток толстой кишки.

В целом, HCA и PAH представляют собой очень небольшой риск для начала, и его почти полностью можно избежать, если использовать щадящие методы приготовления или богатые антиоксидантами специи (что большинство из нас в любом случае и делает, потому что они вкусные), когда мы действительно разжигаемся. барбекю.

Сырые и приготовленные: окисленные жиры

Даже самая постная куриная грудка содержит хотя бы немного жира, а жир в мясе не обладает магическим иммунитетом к опасности окисления. Окисление — реакция жира с кислородом — в любом случае происходит при комнатной температуре, но гораздо быстрее при высоких температурах. Окисленные жиры вызывают воспаление и, вероятно, являются настоящими злодеями сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) особенно склонны к окислению, что является одной из причин, почему курица и свинина (которые имеют относительно высокий уровень ПНЖК) являются менее идеальным выбором мяса с точки зрения палео, чем мясо жвачных животных.

И здесь обычные специи и травы, например чеснок, действуют как антиоксиданты и предотвращают разложение жира в мясе. Поскольку использование специй и трав является повсеместной кулинарной практикой, это кажется простым, элегантным и вкусным способом сделать мясо еще лучше. Возможно, есть причина, по которой мы так любим вкус специй в мясе!

Сырые и приготовленные: безопасность пищевых продуктов

Самым очевидным преимуществом приготовления пищи является безопасность. Приготовление мяса убивает бактерии, паразитов и вирусы, которые могут вызвать сильное заболевание, если вы их проглотите.

Сторонники сыроедения любят это преуменьшать, но на самом деле это довольно серьезная проблема. По оценкам CDC за 2011 год, мясо и продукты из птицы стали причиной 22% болезней пищевого происхождения и 29% смертей, что делает их второй по опасности категорией продуктов питания (на первом месте — листовые овощи). И это просто случайное заражение от людей, которые предположительно знали , что сырое мясо может быть опасно, и прилагали хотя бы какие-то усилия, чтобы избежать контакта с ним. Если бы они сознательно ели его сырым, цифры, вероятно, были бы намного хуже.

Конечно, это все числа для людей, употребляющих мясо с фабрично-заводских хозяйств. Это только показывает, что приготовление пищи является необходимой мерой предосторожности в отношении неоптимальных продуктов животного происхождения (от животных, которых не кормили травой или не пасти). Это ничего не доказывает относительно сырого мяса здоровых и счастливых животных. Так что, если вы застряли на мясе из продуктового магазина, не рискуйте своим здоровьем, делая ставку на то, что в нем не будет патогенных микроорганизмов. Только мясо, которое вы когда-либо должны есть в сыром виде, — это мясо, которому можно полностью доверять.

Если вы все еще немного подозрительны даже к хорошо обращенным животным, замораживание мяса на 2 недели перед тем, как его съесть, также может убить большинство потенциальных патогенов (только также будьте осторожны с размораживанием после этого: размораживайте в холодильнике, а не на холодильнике. счетчик, или вы снова получите зараженное свежее продезинфицированное мясо).

Сырые и приготовленные: доступность энергии

Одна очень распространенная эволюционная теория гласит, что люди и кулинария развивались бок о бок, потому что, если бы мы не умели готовить, мы буквально не могли бы быть людьми.Приготовленное мясо и жир позволяли нам получать достаточно калорий, чтобы подпитывать наш огромный, жадный до энергии мозг. Если бы нам приходилось постоянно питаться фруктами, как гориллы, нам потребовалась бы вся эта энергия для нашей пищеварительной системы; приготовление мяса позволяет нам иметь меньшие по размеру, менее энергоемкие кишечники и высвобождает калории для питания нашего мозга. Во времена, когда еще не было морозильных камер и холодильников, это также позволяло нам получать все эти питательные вещества из продуктов животного происхождения без такого высокого риска болезней пищевого происхождения.

Эта теория утверждает, что приготовление пищи делает мясо более эффективным механизмом доставки калорий, особенно белка.Это правда, что нагревание действительно помогает денатурировать белки или немного их «предварительно переваривать», прежде чем они попадут в ваш рот. Кажется логичным, что это поможет вам более эффективно усваивать и использовать эти «предварительно переваренные» белки. Но фактические доказательства не так однозначны, и сейчас ведутся острые споры о том, что происходит на самом деле.

Одно исследование, например, показало, что от 51 до 65% белка в сырых яйцах было усвояемым, в то время как для вареных яиц это число возросло до 91-94%.Но другие исследования показали прямо противоположный эффект! И, что еще больше усложняет ситуацию, одно недавнее исследование показало, что на самом деле она зависит от температуры приготовления: умеренная температура помогает, а высокая — вредит.

В результате данные о переваривании белков довольно неоднозначны. Что касается растительных белков (сои и бобовых), приготовление пищи определенно улучшает пищевую ценность, но это не имеет особого отношения к палеодиете, и просто не так много доказательств того, что мясо так или иначе.Но есть еще несколько моментов, которые стоит учитывать в отношении «доступности энергии».

Прежде всего, это тот факт, что приготовленное мясо имеет меньше влаги, поэтому вы можете съесть эквивалентное количество калорий в меньшем объеме пищи (а именно, меньше работы для ваших зубов, челюстей и кишечника). Приготовленная пища для большинства из нас также вкуснее, чем сырая, поэтому нам нужно, чтобы съели ее больше. Во времена нехватки пищи это вполне может быть преимуществом, даже если белок так же или немного менее биодоступен.

Тогда есть доказательства из толпы сыроедов. Сыроедение отлично подходит для похудения — на самом деле, это немного слишком хорошо. И мужчины, и женщины, соблюдающие сыроедение, рискуют потерять вес; одно исследование показало, что примерно 30% женщин в пременопаузе, соблюдающих сыроедение, потеряли настолько много веса, что их фертильность была нарушена. Это говорит о том, что люди лучше всего справляются с хотя бы некоторыми приготовленными продуктами в нашем рационе, чтобы обеспечить нас достаточным количеством энергии: потеря фертильности — очень опасный признак того, что ваше тело пытается выжить в условиях голода.

Вы можете возвращаться к этому вопросу, приводя разные доказательства. Но более актуальный вопрос — действительно ли это имеет значение. Для людей 21 годов века нехватка белка не проблема, и у нас есть больше калорий, чем мы могли бы когда-либо использовать. На самом деле нам не нужна технология, чтобы сделать белок и калории более доступными. Для наших палеолитических предков это могло быть преимуществом для выживания, но для нас это не так уж важно.

Raw vs.Приготовлено: ферменты

Есть масса информации (и дезинформации) о ферментах. В лагере сыроедения утверждают, что приготовление мяса разрушает естественные ферменты, которые помогают его переваривать. Без этих ферментов вашему организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить пищу, что затрудняет ее переваривание и использование.

Есть только одна проблема с этой теорией: все эти ферменты в любом случае разрушаются в вашем желудке. Так что даже если бы ваше тело могло использовать коровьи ферменты (спорно, поскольку вы не корова), это не имело бы значения.При равном количестве сырого и приготовленного мяса сырое мясо может немного легче оставаться в желудке, потому что в нем больше воды, но это не из-за каких-либо магических ферментов, которые его предварительно переваривают за вас.

Мясной спектр

После беглого обзора потенциальных проблем здоровья, питания и безопасности, связанных с дебатами о сыром мясе, пришло время усложнить ситуацию: на самом деле существует несколько оттенков серого между понятиями «сырое» и «приготовленное». Как и молоко, мясо проходит множество этапов от «полностью сырого» до «полностью приготовленного»:

  • Полностью сырые: нетронутые нагреванием или другими процессами; это мясо, которое вы получаете, когда охотитесь на животное и закапываете его, пока оно еще теплое.
  • Обезвоженное мясо: вяленое мясо или пеммикан обезвоживаются при очень низких температурах; это помогает предотвратить рост опасных болезнетворных микроорганизмов без применения тепла (таким образом устраняется опасение по поводу потенциально канцерогенных побочных продуктов жаркого приготовления)
  • Необработанные колбасы: колбасы и салями технически являются «обработанными», но посолочная соль, обезвоживание и процесс ферментации устраняют потенциальные патогены без необходимости нагревания.Фактически, в некоторых сыроедческих диетах ферментированное мясо даже на дороже, чем строго сырое мясо, из-за его полезных для здоровья свойств.
  • Мясо, маринованное в кислоте. Севиче или другие продукты животного происхождения, маринованные в кислой жидкости, такой как лимонный сок или уксус, очень слабо «приготовлены» из-за химического воздействия маринада. Это не защищает от патогенов, а также от ферментации или обезвоживания, но помогает.
  • Частично приготовленное мясо: редкий стейк не совсем сырой, но и не полностью приготовленный.Быстрое обжаривание снаружи куска мяса добавит аромата и убьет любые вирусы или бактерии (хотя это не влияет на паразитов внутри мяса). Этот метод также можно использовать для гребешков, тунца или других нарезок, состоящих из одного цельного куска.
  • Мягко приготовленное мясо: медленное приготовление, приготовление на пару или другие щадящие методы приготовления создают гораздо меньше потенциальных канцерогенов, чем жарка или приготовление на гриле, и сохраняют больше питательных веществ. Например, медленное приготовление почти не приводит к образованию ГКА.
  • Мясо грубого приготовления: на крайнем «приготовленном» конце спектра «грубое» приготовление включает жарение на сковороде, во фритюре и гриль. Грубые способы приготовления очень вкусны, но они также могут иметь негативные последствия.

Выводы: кулинарный компромисс

Как и многие другие проблемы, связанные со здоровьем и питанием, приготовление пищи — это скорее компромисс, чем черно-белый вопрос. Основная проблема, по-видимому, заключается в потенциально канцерогенных побочных продуктах приготовления пищи (HCA, PAH и AGE), но являются ли они приемлемой платой за повышение безопасности пищевых продуктов и, возможно, более высокую доступность энергии?

Если бы вы были пещерным человеком, живущим без гарантированного запаса еды каждый день, ваш выбор был бы очень ясен: приготовленная пища позволяет получать больше калорий при каждом приеме пищи и снижает вероятность смерти от паразитарной инфекции, поэтому это очень полезно.Потенциал немного повышенного риска рака в возрасте 70 лет на самом деле не соответствует опасности умереть от голода прямо сейчас .

Для современных людей, которые имеют доступ к чистому сырому мясу и которым не нужно беспокоиться о том, будет ли наш следующий прием пищи через неделю, это немного менее однозначно. Есть способы свести к минимуму недостатки обоих вариантов: либо тщательно подготовить и закупить сырое мясо, либо приготовить мясо, чтобы свести к минимуму вредные последствия, сохраняя при этом его преимущества.

С практической точки зрения, обычно большую часть времени практичнее есть приготовленное мясо, потому что вам не нужно так сильно беспокоиться о качестве. И немного социально странно наслаждаться большой тарелкой сырого стейка (хотя в каждой культуре есть сырые деликатесы, такие как тартар из стейка или севиче). Но, в конце концов, лучшее мясо — это то, которое наполняет вас энергией и заставляет чувствовать себя здоровым, счастливым и сильным: будь то сырое или приготовленное, наслаждайтесь им!

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart.Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в напряженной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

Научитесь есть меньше мяса (но лучше его)

Не знаете, как купить лучшее мясо? В продуктовом магазине обратите внимание на такие ярлыки, как Certified Grassfed и Animal Welfare Approved. Вы также можете найти мясо местного производства на фермерском рынке или в мясном CSA, где вы также можете найти эти этикетки и иметь возможность напрямую поговорить с владельцем ранчо об их методах работы.

Не знаете, как изменить свой рацион, чтобы есть меньше мяса? Мы вас прикрыли. Вот шесть способов превратить это «меньше мяса, лучше мяса» в обед.

Использование мяса в качестве ароматизатора

Подумайте об использовании небольшого количества экологически чистого мяса, выращенного на пастбищах, как о способе придания вкуса вашей еде. Начните с смешанного пути: сократите количество фарша в рецепте на четверть, заменив его рублеными грибами, цуккини, баклажанами или другим овощем. Он отлично подходит для фрикаделек, гамбургеров и мясных соусов.Затем попробуйте использовать более мелкие кусочки мяса, например, копченую индейку или окорока, чтобы придать аромат овощной еде. Вы можете приготовить спагетти карбонара всего из трех унций бекона, а это значит, что типичный пакет из 12 унций можно растянуть на четыре приема пищи. Из одного окорока можно приготовить суп на 12 человек. Несколько ломтиков хрустящей ветчины можно украсить салатом, который обслуживает четыре человека, а остаток упаковки объемом шесть унций останется для следующего приема пищи.

Сделайте овощи самой большой порцией

Хотя модные диеты с высоким содержанием белка заставят вас поверить в обратное, на обеденной тарелке не обязательно должен быть большой кусок мяса с отодвинутыми в сторону овощами.Вместо этого разрежьте обычную порцию мяса пополам. Если вы обычно подаете два куриных бедра на человека, сократите его до одного. Выбирайте более тонкие свиные отбивные. Сгладьте меньшие порции мяса молотком, чтобы создать иллюзию того, что порции больше (в конце концов, мы едим глазами).

Затем удвойте (или утроьте) количество овощей, которые вы едите вместе с меньшей порцией мяса. Многие овощи богаты клетчаткой, включая морковь, брокколи и свеклу, поэтому вы останетесь довольны без большого куска мяса.Вместо стейка из говядины приготовьте стейк из цветной капусты, который подается с салатом из пасты с салями. Вместо этого приготовьте пармезан из баклажанов, добавив немного мясного фарша в томатный соус. Смешайте много овощей, таких как нарезанный сельдерей, капуста, огурец и редис, в куриный салат, чтобы сократить количество курицы, которую вы используете.

Получите белок из других источников

Многие люди приравнивают мясо к белку. Поскольку большинство людей в этой стране уже потребляют почти вдвое больше рекомендуемого суточного количества белка, отказ от мяса не является проблемой для здоровья (для большинства потребителей).И есть много немясных источников белка. Такие продукты, как фасоль, чечевица, киноа и ореховое масло, содержат хорошее количество полезного белка, как и овощи, включая шпинат, брокколи и картофель. Существуют также варианты замены мяса, такие как тофу и темпе, которые в некоторых случаях могут не только имитировать текстуру мяса, но и обеспечивают хорошее количество белка.

Сделайте акцент на более экологически безопасных источниках мяса

Когда дело доходит до говядины, курицы и свинины, замена промышленных продуктов на пастбища является первым шагом.Дополнительный подход — выбор более экологически чистых видов мяса и рыбы. Для выращивания самых крупных животных — коров и свиней — требуется много пищи, энергии и ресурсов, а поскольку они являются наиболее популярными видами мяса, они, скорее всего, будут производиться промышленным способом. Вместо этого подумайте о том, чтобы есть нижние звенья пищевой цепочки, сосредоточив внимание на более мелких животных, таких как коза и кролик. Что касается морепродуктов, откажитесь от лосося, тунца и рыбы-меч и выберите мелкую рыбу, такую ​​как сардины, анчоусы и устрицы. Другой вариант — покупка непопулярных обрезков, таких как субпродукты или рыбные ошейники, которые часто выбрасывают.

Поменяйте местами вегетарианские версии ваших любимых блюд

Тот факт, что вы едите вегетарианскую пищу, не означает, что вы должны пропускать любимые блюда. В кулинарной книге Марка Биттмана «Ужин для всех» предлагаются советы, как превратить классические вегетарианские блюда, в том числе рецепты кокса с вином и мясного рулета. В книге Брайанта Терри «Vegan Soul Kitchen» (и некоторых других его кулинарных книгах) представлены безмясные версии традиционных южно-афроамериканских рецептов, таких как гамбо, хоппин Джон и зелень капусты.Ваш любимый ужин — тарелка чили? Превратите его в вегетарианский, используя чечевицу или грибы. Хотите гамбургер и картофель фри? Попробуйте одну из этих вегетарианских версий с множеством вкусов.

Добавить мясной вкус

Вместо того, чтобы готовить с мясом, используйте силу умами, чтобы добавить этот насыщенный насыщенный аромат. Таким образом, когда вы едите меньше мяса, вы не пропустите то, что вырезали. Паста мисо и соевый соус отлично подходят в качестве маринада для овощей, в то время как вяленые на солнце помидоры и карамелизованный лук могут добавить сладкий, необычный аромат рису, пасте, гратену или другим блюдам.Грибы наполнены умами: используйте сушеные порцини, чтобы добавить немного землистости супу или украсить любое блюдо жареными грибами. Ищете дымный привкус? Копчение или приготовление на гриле овощей придает им насыщенный вкус. Вы также можете использовать специи, такие как копченый перец и перец чили, чтобы придать еде немного дымности.

Деликатно приготовленная еда для вас лучше?

Как первоеды, вы, несомненно, были получателем множества электронных писем, содержащих пугающие исследования о связи потребления мяса с различными дегенеративными заболеваниями, такими как рак, диабет и болезни сердца.Черт возьми, только что вышел новый, который, я уверен, я буду получать десятки раз в моем почтовом ящике (оказывается, контроль веса тела сводит на нет ссылки!). И хотя большинство из них можно объяснить «эффектом здорового пользователя», неспособностью контролировать другие переменные и дихотомией между обработанным и необработанным мясом, некоторые из них, похоже, предполагают связь между определенными заболеваниями и употреблением в пищу приготовленного мяса определенным образом:

  • Одно исследование показало, что 8 человек предпочитают хорошо прожаренное красное мясо.В 8 раз больше шансов заболеть колоректальным раком, чем у людей, которые предпочитают редкое красное мясо.
  • Другое исследование показало, что хорошо прожаренное мясо увеличивает риск рака поджелудочной железы.
  • И недавний обзор нескольких различных исследований показал, что употребление хорошо прожаренного мяса связано с повышенным риском рака у людей.

Готовить, конечно, неплохо. Это улучшает вкус пищи, дает нам доступ к более широкому спектру продуктов, таких как крахмалы, которые в противном случае были бы довольно неудобоваримы, убивает пищевые патогены, улучшает текстуру продуктов (мясо становится более нежным, жир становится мягче, овощи становятся мягче), и увеличивает количество калорий, которые мы можем извлечь из пищи.

Но у кулинарии есть и темная сторона. В зависимости от методов и ингредиентов, которые вы используете, а также от температуры, которую вы применяете, приготовление пищи может создавать канцерогенные и токсичные соединения и окисленные жиры — и они могут быть вовлечены в некоторые из изученных заболеваний. Возможно, дело не в самом мясе, а в том, как мы относимся к нему. Итак — о каких соединениях нам следует беспокоиться?

Гетероциклические амины

Когда мясо подвергается прямому воздействию высокой температуры, содержащиеся в нем аминокислоты, сахара и креатин вступают в реакцию с образованием гетероциклических аминов (ГКА).В исследованиях на животных HCA обладают мутагенным действием — они вызывают вредные мутации ДНК, могут изменять экспрессию генов и вызывать рак. Эпидемиологические исследования связывают потребление ГКА людьми со многими из этих видов рака (включая рак простаты, поджелудочной железы и толстой кишки). Похоже, что следует соблюдать осторожность.

Конечные продукты с улучшенным гликированием

Когда стейк подрумянивается, когда сахар карамелизируется, или когда вы получаете красивую корочку на этом жареном, вы создаете конечные продукты гликирования с помощью реакции Майяра.Большинство AGE на самом деле формируются эндогенно внутри нашего тела, но диетические AGE, по-видимому, сами по себе имеют некоторые негативные эффекты. Было показано, что диетические AGE истощают запасы антиоксидантов человека, открывая их для воспалительного каскада, который включает инсулинорезистентность и, возможно, диабет, в то время как диеты с низким AGE могут повышать чувствительность к инсулину у людей.

Окисленные липиды

Полиненасыщенные жирные кислоты в мясе (или в маслах из семян, используемых для маринада мяса) могут окисляться при воздействии высокой температуры.При употреблении в пищу эти окисленные жиры включаются в циркулирующие липиды, что увеличивает риск атеросклероза.

Самый простой способ свести к минимуму воздействие токсинов, связанных с нагревом, — это сделать упор на щадящие методы приготовления и не обращать внимания на методы более высоких температур.

Более абразивные методы приготовления включают:

Сверните их.

К способам щадящего приготовления относятся:

  • Варка на пару
  • Браконьерство
  • Кипячение
  • Тушение
  • Кипячение
  • Выпечка
  • Приготовление под давлением
  • Crockpottin ’

Подчеркните их, потому что все они ограничивают образование HCA, AGE и окисленных липидов.Они проведут вас большую часть пути, но есть и другие переменные, которые нужно настроить (или, по крайней мере, знать) для большей защиты:

Температура приготовления — Большинство исследований показывают, что 300 ºF или 150 ºC приводят к минимальному образованию HCA, даже при жарке на сковороде; 400 ºF — это когда канцерогены действительно начинают быстро накапливаться. Что касается ВОЗРАСТА, следите за потемнением. Это реакция Майяра, и это хороший базовый индикатор формирования ВОЗРАСТА.

Содержание креатина в мясе — Чем больше креатина в мясе, тем больше образуется HCA.Вот почему в лососе на гриле больше ГКА, чем в бургерах на гриле, и именно поэтому тренд середины 90-х годов на блины с моногидратом креатина после тренировки привел к экспоненциальному росту смертности от рака среди тяжелоатлетов (хорошо, это неправда).

Насыщенность жира — Чем более насыщен жир, который вы используете для приготовления, тем более устойчив к окислению в результате теплового воздействия. Например, высоконасыщенное кокосовое масло превосходит в основном полиненасыщенное подсолнечное масло. То же самое и с жиром в мясе; жир жвачных животных более устойчив к окислению, чем куриный жир.

Содержание антиоксидантов в жире — Некоторые жиры содержат антиоксиданты, повышающие их устойчивость к нагреванию. Несмотря на то, что оно содержит достаточное количество полиненасыщенных жиров, кунжутное масло довольно устойчиво к нагреванию из-за содержащихся в нем антиоксидантов. Оливковое масло первого холодного отжима и красное пальмовое масло — другие примеры хороших жиров с высоким содержанием антиоксидантов.

Содержание антиоксидантов в мясе — Выгонные животные, которым разрешено есть свежую траву, дикие корма и травы, будут эффективно производить насыщенное антиоксидантами мясо с большей окислительной стабильностью, чем животные, выращенные на концентрированных кормах.

Защитные продукты, потребляемые с едой — Некоторые продукты, кажется, смягчают или даже сводят на нет вредное воздействие токсинов, связанных с нагревом. Интересно, что многие из них, кажется, подтверждают целебность определенных культурных традиций.

Практически любая растительная пища, которую вы едите с мясом, особенно красочная, оказывает благоприятное влияние на образование канцерогенов, окисление липидов или мутагенность. Черника, свекла, салатная зелень, морковь, помидоры, дольки яблока, специи — сложно ошибиться.Конечно, не повредит .

Маринады — маринование мяса почти равномерно снижает образование токсичных соединений, таких как HCA и AGE, даже если вы его жарите на гриле или на сковороде. Используйте качественный жир, богатый антиоксидантами, например оливковое масло; кислая среда, такая как сок цитрусовых или уксус; и некоторые богатые антиоксидантами ароматизаторы, такие как травы, перец, чеснок, имбирь и специи, такие как куркума или кайенский перец, и вы, вероятно, получите маринад, способный ингибировать образование токсинов.Может быть, не полностью, может быть, несколько AGE или HCA проскользнут, но все лучше, чем просто бросить его на гриль или в сковороду голым и сухим. Для некоторых идей, которые, несомненно, помогут сделать мясо более полезным для здоровья и более вкусным, попробуйте маринады Primal.

Состав маринада имеет значение. Например, сахар увеличивает образование гетероциклических аминов, особенно в сочетании с соевым соусом. Означает ли это, что нет маринада, в котором есть что-нибудь сладкое? Нет.Использование меда, цитрусовых соков и других подсластителей из цельных продуктов, по-видимому, снижает образование ГКА, скорее всего, из-за присутствия в подсластителях других биоактивных соединений (фитонутриентов и других антиоксидантов). Даже коричневый сахар, кажется, ингибирует ГКА сильнее, чем столовый сахар (хотя и не так сильно, как мед). Соевый соус и сахар могут быть даже приемлемыми компонентами маринада, если вы добавляете в него что-то защитное, например, имбирь и чеснок, поскольку одно исследование показало, что соус терияки (который содержит соевый соус, сахар, чеснок и имбирь) снижает образование HCA при использовании. как маринад.В том же исследовании крафт-медовый соус для барбекю увеличил образование ГКА, вероятно, потому, что это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Другими словами, не так просто сказать «этот ингредиент увеличивает риск», потому что другие ингредиенты могут противодействовать или смягчать эффект. Хорошее общее правило при приготовлении маринадов: Чем больше трав и специй вы используете, тем более защитный (и вкусный) ваш маринад.

Ладно, со всей этой информацией, как нам ее понять? Какие основные правила мы можем соблюдать?

По возможности используйте жидкость .Вода, бульон, кофе, вино и даже немного цитрусового сока помогут уменьшить образование вредных соединений. Как правило, любой метод приготовления делается более щадящим с добавлением жидкости.

При прямом нагревании поддерживайте низкую температуру . Жарка, жарка на сковороде, гриль — старайтесь поддерживать температуру от средней-низкой до средней.

Научитесь любить мясо средней и средней прожарки и избегать мяса средней и средней прожарки . Большинство эпидемиологических исследований, связывающих приготовленное мясо с раком, обнаруживают только положительную связь с хорошо прожаренным мясом.К тому же хорошо прожаренный стейк — это кулинарная пародия, и вам уже следует избегать его из принципа. Даже при жарке на сковороде или на гриле только хорошо прожаренные гамбургеры образуют много канцерогенов.

Маринат, маринат, маринат . Планируйте заранее, чтобы вы могли замочить мясо в той или иной среде, богатой антиоксидантами. Даже за десять-пятнадцать минут до приготовления может быть эффективным.

Если у вас нет времени замариновать мясо, нанесите на поверхность специи и травы перед приготовлением. .Добавьте немного измельченного чеснока и имбиря (или даже чесночного порошка и порошка имбиря) в свои стейки, немного измельченного тимьяна и розмарина в баранину, а тмин и куркуму в курицу — или используйте их все сразу! Может помочь даже черный перец. При приготовлении фарша смешайте специи и зелень прямо с мясом, а не только на поверхности сформированных котлет.

Пейте вино, ешьте брокколи, ешьте эспрессо и ешьте другие смягчающие пищевые продукты вместе с мясом . К счастью, люди, придерживающиеся плана питания Primal, не просто едят обугленный стейк и ничего больше.Они тоже едят много растений.

Регулярно готовьте сложные карри, тагины, гуляши и другие тушеные блюда, , которые объединяют все защитные элементы в одной вкусной упаковке: жидкость, специи / травы, низкая температура, нежное приготовление.

Как бы я ни любил хорошее тушеное мясо, я не стану отрицать вкус обжаренного стейка или хрустящего сладкого картофеля. Вот пара кулинарных приемов, которые я разработал на протяжении многих лет, которые должны уменьшить образование токсинов, позволяя вам наслаждаться хрустящей подрумяненной пищей.

Жарить стейк или готовить жаркое? При переворачивании мяса добавьте немного лимонного или апельсинового сока, смешанного со специями и зеленью. . Смесь сока и трав обеспечит влагу и поможет защитить поверхность мяса, соприкасающуюся со сковородой, вы все равно получите приличное подрумянивание с одной стороны, а как только мясо будет готово, вы можете позволить соку превратиться в соус. . (Дополнительный совет: добавьте в жидкость полстакана действительно студенистого костного бульона, чтобы сделать смесь еще более насыщенной.) Будет ли это устранять образование HCA или полностью ингибировать окисление липидов? Наверное, нет, но это намного лучше, чем просто обугливать мясо.

При приготовлении любого блюда из крахмалистых корней, которое требует применения сильного нагрева для получения хрустящей корочки, начните с предварительно приготовленных клубней . Итак, если вы собираетесь жарить картошку, приготовьте ее накануне и храните в холодильнике. Очистите их, нарежьте ломтиками в форме жареного картофеля по вашему выбору и слегка обжарьте каждую сторону в стабильном кулинарном жире, таком как топленое или кокосовое масло (или топленое масло и кокосовое масло!) На среднем огне.Так как вам не нужно беспокоиться о приготовлении интерьера и требуется всего пара минут, чтобы получить хорошую корочку с каждой стороны, время приготовления сокращается примерно на 80%, а необходимая температура также намного ниже. Меньше канцерогенов и меньше окисления липидов.

В конечном счете, здоровое питание — это достижение баланса. Вы можете обжарить свои стейки и жить долго — только не делайте это исключительно или откажитесь от здоровой растительной пищи вместе с ними. Вы можете бросить куриные бедра на гриль, но чтобы снизить риск, просто убедитесь, что они замаринованы.

Давай услышим от вас. Как вы готовите большую часть своей еды? Вы поклонник щадящей готовки? Есть какие-нибудь полезные советы по минимизации вреда и максимальному увеличению вкуса?

Предпочитаете слушать чтение? Получите аудиозапись этого сообщения в блоге и подпишитесь на подкаст Primal Blueprint в iTunes, чтобы получить мгновенный доступ ко всем прошлым, настоящим и будущим выпускам здесь.

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера New York Times «Кето-сбросовая диета ».Его последняя книга — Keto for Life , в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>