» Можно ли накачаться на брусьях: 💪 Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Важные моменты тренировок. | Тело в дело

Можно ли накачаться на брусьях: 💪 Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Важные моменты тренировок. | Тело в дело

Можно ли накачаться на брусьях: 💪 Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Важные моменты тренировок. | Тело в дело

Содержание

💪 Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Важные моменты тренировок. | Тело в дело

Всем привет!

На связи Алексей!

Рад приветствовать вас на своем канале!

В статье расскажу о том, возможно ли накачаться без тренажерного зала. Скажем, используя достаточно доступные для всех турник и брусья.

Сразу хочу обозначить свое мнение. Считаю, что можно. И это уже много раз доказали различные ребята, которых вы можете видеть на каналах в ютубе.

Все дело в правильном подходе и самодисциплине.

Источник фото: youtube.com

Хотите узнать подробнее? Читаем далее.

На самом деле существует ряд моментов, которые и отличают людей, которые смогли накачаться на доступном инвентаре от тех, у кого это не получилось. Именно эти моменты и оказывают влияние на рост мышц, которые так отличают продвинутых атлетов.

1. Тренировки не должны быть со слишком высоким объемом нагрузки.

Как многие привыкли подтягиваться на турниках? Правильно, запрыгнул, оттарабанил максимальное количество раз (причем в достаточно быстром темпе) и спрыгнул. На самом деле, тренировки с собственным весом не сильно отличаются от принципов работы в тренажерном зале.

Чтобы получить массу, нужно работать на массу.

Не нужно делать много-много подходов и стремиться к большим цифрам в повторениях. Нужно всегда стремиться либо просто усложнить упражнение, либо использовать дополнительный вес. Можно либо купить специальные жилеты-утяжелители, либо использовать рюкзак, в который вы сможете положить тот вес, который нужен. (Ну, или который выдержит рюкзак).

Источник фото: youtube.com

2. Количество повторений в подходе.

Как правило, количество повторений в подходе должно быть около 8-12. В таком формате нужно заниматься большую часть тренировки. Если вы можете сделать больше, нужно брать дополнительный вес.

Однако, не следует и зацикливаться на одних и тех же методах тренировок. Можно, например, совмещать силовой формат с «пампингом». Для этого уже не нужны дополнительные веса. Просто увеличьте количество повторений и уменьшите отдых между подходами.

3. Главное внимание – главным вещам.

Как и в зале, при тренировках на улице или дома можно выделить базовые упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы эти упражнения вы делали в идеальной технике. Как я уже писал выше, используйте дополнительный вес, чтобы выполнение этих упражнений было действительно тяжелым.

Источник фото: youtube.com

4. Скажите «нет» адаптации.

Наше тело так устроено, что оно приспосабливается к тем нагрузкам, которые оно получает. Соответственно, наша мышечная масса эквивалентна той нагрузке, которую мы получаем. Но, так как мы не можем постоянно увеличивать нагрузку, то приходится как-то выкручиваться. Придумывать новые упражнения, менять плоскость в выполнении того или иного движения, то есть, делать так, чтобы наши мышцы постоянно подвергались новым испытаниям.

Источник фото: youtube.com

5. Питание – основа основ.

Как бы мы хорошо не тренировались, если не будет соответствующего питания – желаемого прогресса будет добиться очень сложно. Поэтому, любому человеку, который хочет иметь тело своей мечты, нужно в любом случае разбираться с питанием. Без этого никак.

Источник фото: youtube.com

Спасибо, что дочитали до конца. Надеюсь, вам было интересно.

Буду рад, если поставите этому материалу «палец вверх» и поделитесь им в социальных сетях. Не забудьте подписаться на канал, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций.

До скорого!

Вам может быть интересно:

💪 Начал делать берпи. Что это мне даст?

💪 Как я научился отжиматься 100 раз. Забирайте программу.

💪 Стоит ли делать отжимания, если вы ходите в тренажерный зал?

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи. ..


Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

  1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
  2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
  3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.

Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
  • Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
  • Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
  • Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.


2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в висе на перекладине.


3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног в висе на перекладине.

д) Подтягивания обратным хватом.

е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
  • Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.

6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног в висе на перекладине.

д) Подтягивания обратным хватом.

е) Отжимания обыкновенные.

ж) Подтягивания обратным хватом за голову.

з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
  • Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

г) Отведения ног в висе на перекладине.

д) Подтягивания обратным хватом.

е) Отжимания обыкновенные.

ж) Подтягивания обратным хватом за голову.

з) Обратные отжимания от скамьи.

и) Подъем ног к перекладине.

к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

  • Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
  • Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.

8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.

б) Отжимания на брусьях.

в) Подтягивания обратным хватом.

г) Отжимания обыкновенные.

д) Подтягивания обратным хватом за голову.

е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.

б) Отведения ног в висе на перекладине.

в) Подъем ног к перекладине.

г) Прогибы назад стоя.

д) Боковые прогибы в висе.

е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

  • Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее. 
  • Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.

Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.

Фото: Наталья Мазур.

Накачаться на турнике и брусьях


Накачаться на турнике и брусьях

При желании можно накачаться на турнике и брусьях.

Эти спортивные снаряды есть в каждом дворе. И накачаться на турнике и брусьях вполне реально. Способов несколько.

Во-первых, нужна программа тренировок для турника и брусьев. Это не сложно.

Наиболее широко распространена программа из 4-х подходов. То есть, Вы делаете 4 подхода на турнике, и затем делаете 4 подхода на брусьях. Работаете любыми доступными Вам способами.

Можно объединить упражнение в суперсерию. Это будет сложнее, зато гораздо эффективнее.

Нужно сочетать разные виды подтягиваний на турнике с отжиманиями на брусьях. То есть, выполнив подход на турнике, Вы без отдыха бежите на брусья и выполняете подход отжиманий.

Это и есть один подход, выполненный методом суперсерии, в котором Вы объединили подтягивания и отжимания. Делаете отдых, и выполняете второй подход. Таких подходов можно выполнять от 2-х до 4-х и более.

Есть еще один метод. Это метод, когда Вы тренируетесь по стандартным проверенным программам, которые дадут возможность накачаться на турнике и брусьях.

Такой метод будет гораздо сложнее, так как подтягиваться придется разными способами. К подтягиваниям добавляем отжимания на брусьях с отягощениями и упражнения для пресса.

Накачаться на турнике и брусьях: пример программы

В понедельник нужно выполнить:

  • подтягивания широким хватом за голову,
  • подтягивания средним хватом, ладони от себя,
  • отжимания на брусьях с отягощением,
  • отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед и опусканием в самую низкую точку.

Во вторник нужно сделать:

  • подтягивания широким хватом к груди,
  • подтягивания средним хватом,ладони к себе,
  • отжимания на брусьях с опусканием в низкую точку,
  • отжимания на брусьях половинчатые (то есть, отжимаемся до половины).

В среду делаем выходной.

В четверг мы:

  • подтягиваемся вдоль брусьев разнохватом,
  • подтягиваемся узким хватом, ладони к себе,
  • отжимаемся на брусьях с отягощением,
  • отжимаемся половинчатыми отжиманиями с отягощением и с увеличенным количеством повторений.

И наконец, в пятницу мы:

  • подтягиваемся с отягощением средним хватом, ладони к себе,
  • подтягиваемся узким хватом, ладони от себя, используя отягощение,
  • отжимаемся на брусьях, используя отягощение и расслабив талию,
  • отжимаемся без отягощения любым доступным способом и с увеличенным количеством повторений.

Кроме этого, нужно каждую тренировку делать упражнения для пресса. Это делается в самом конце тренировки, в последнюю очередь.

Все упражнения нужно выполнять в 2-х или 4-х подходах от 6 до 12 повторений.

Но следите за количеством повторений, стараясь каждую тренировку выполнять хотя бы на одно повторение больше, чем в предыдущую. Ну, или хотя бы не меньше. Эти несложные правила помогут Вам накачаться на турнике и брусьях.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 37745

Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что на турникенельзя накачать большие мышцы? Чтомускулы от турника будут сухими инемассивными, и что сколько ни подтягивайся,а бодибилдеры все равно будут называтьтебя дрищом?

ОтвечаетЯрослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

– Сам я – большой поклонник турника ипровел немало времени на уличныхплощадках. Мой ответ: мышцы растут, нодля роста надо организовать правильныйтренинг.

Каковыего основы? В первую очередь, соблюдайтеправильную технику. Многие занимаютсяна турнике так: повисают на нем и начинаютподтягиваться как можно быстрее. Этонеправильно. Таким способом вы может иразовьете функциональную выносливость,но объемы мышц – вряд ли.

Вовремя подтягиваний важно чувствоватьнагрузку на целевые мышцы. Для этогонужно подтягиваться без раскачки,«киппинга», который убирает нагрузкус мышц и делает упражнение легче.Эффективный способ – растянуть негативнуюфазу подтягивания: опускаться медленно,3-4 секунды.

Другойважный момент – нагрузка должнавозрастать, чтобы мышцам был стимул дляроста. От тренировки к тренировкестарайтесь добавлять одно-два повторенияк каждому подходу. А когда число повторенийдостигнет 20 и выше, начинайте подтягиватьсяс дополнительным весом: его тоже нужноувеличивать, но делать это надо не вущерб технике.

Третиймомент – еда и восстановление. Многиетурникмены питаются кое-как, и от этогоне растет их масса. У организма простоне хватает ресурсов для роста мышц.Организуйте себе полноценное питание,богатое белком – основным строительнымматериалом для роста мышц. Спите, повозможности, не менее 8 часов. Дайтеорганизму время восстановиться: ненужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, апосле них, восстанавливаясь. В неделюбудет достаточно примерно трех тренировокна турнике.

Вкаждом упражнении делайте 2-3 разминочныхподхода и 3-4 рабочих. Разминка – оченьважна. Бытует мнение, что турник этоздоровье, но знали бы вы, сколько людиполучают травм на обычной перекладине.Большинство травм случаются из-за того,что мышцы не разогреты, а техника хромает.Поэтому перед каждой тренировкой нужнаразминка, и несколько вводных подходовв упражнениях.

Турникдействительно развивает мышцынерационально. Здесь руки вынужденыпостоянно держать вес тела, поэтому ониустают быстрее, чем крупные мышцы.Накачки для груди и спины недостаточно,потому что сдаются руки. Про ноги –вообще речи не идет. Мышцы ног незадействованы в упражнениях на турниках.

Мойсовет – купите гантели и занимайтесьс ними в дополнение к турнику. Так тренингбудет более разносторонним и всеобъемлющим.

ИНТЕРЕСНО.Ответом на обвинения в том, что турникне сделает человека массивным, можетстать пример атлета, известного подименем Hannibal For King.

Hannibal– легенда уличного воркаута. Онутверждает, что добился своей мускулатуры,занимаясь исключительно на турнике ибрусьях. При этом Hannibal– проповедник «натурального» тренинга.В интервью он утверждает, что до недавнеговремени не использовал даже спортпит,не говоря уже о «фарме». Правда, в еде унего нет никаких ограничений, признавалсяатлет: «Ем, что хочу и когда хочу».

Как качать мышцы на турнике. Можно ли накачаться на турнике и брусьях

Турник и брусья — это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ — ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат! Если ты тоже планируешь заниматься именно дворовым спортом, то рекомендую тебе написать мне, Я, Николай Дмитров, автор данного блога и фитнес тренер помогу составить тебе , где подробно распишу тренировочные дни, упражнения, подходы и повторения, отдых и многое другое. Я как автор сайта, поделюсь личным опытом! Сделаю все чтобы помочь в достижении желаемого результата! Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в

В данной статье я объясню пару принципов тренировочного процесса:

1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.

Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:

а) Техническая

б) Силовая — (в нашем случаи)

2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам .

4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами

5. Время тренировки (утро или вечер)

6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)

7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!

Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать.

Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не видете результата?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?

Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в

Денис Минин (http://vk.com/minindenis)

Иван Козачок (http://vk.com/ivan.kozachok)

Занятия на турнике обязательно начните с разминки – хорошенько разогрейте мышцы и связки, чтобы избежать травм. Можно выполнить приседания, махи руками, наклоны и т.п.

Вы можете прокачивать на турнике разные группы мышц в различные дни или составить комплекс, охватывающий сразу все мышечные группы. Оптимальное число занятий — три раза в неделю, с учетом того, что организму требуется отдых и восстановление между тренировками. Составив комплекс, в котором четко расписаны все упражнения, их последовательность и количество повторений, приступайте к тренировке. Можно найти и готовую методику тренировок. Выбор комплекса упражнений, количества подходов и повторений зависит от ваших индивидуальных физиологических особенностей.

Чтобы натренировать на перекладине бицепсы, займите исходное положение: хват к себе, ноги слегка согнуты в коленях и поджаты. Подтягивайтесь плавно к подбородку, при этом расстояние между кистями рук должно составлять примерно 30 см. Спину можно накачивать подтягиванием как к подбородку, так и к затылку. При этом можно чередовать подходы и даже повторения. Чем шире хват, тем сильнее в работу включается спина.

Следующее эффективное упражнение для прокачки мышц на турнике – подтягивание на перекладине разнохватом, со сменой положения кистей в каждом подходе. То есть, кисть одной из ваших рук будет направлена в сторону вашего туловища, другая – от вас. При этом вы можете подтягиваться как обычно. Данная методика обеспечивает с одной стороны торса нагрузку на руку, с другой – на спину. Для еще более эффективной прокачки спины можно переоборудовать турник, приварив в его углах диагональные поперечины. Они позволят осуществлять угловой хват.

Прокачав спину и бицепсы на турнике, приступайте к тренировке трицепсов. Для этого, как бы сев на перекладину и держась за нее руками, медленно опуститесь вниз на 20-30 см, затем остановитесь и поднимайтесь вверх. Это упражнение достаточно травмоопасное, поэтому лучше выполнять его с партнером.

Мышцы пресса качайте подъемом прямых ног в висе или коленей к груди. Количество повторений в одном подходе зависит от ваших физических возможностей и может составлять от 20 до 40, число подходов – от 3 до 6. Заканчивайте тренировку висом на перекладине, растягивая и расслабляя мышцы. На этот этап отводится в среднем 5-7 минут.

Если вы чувствуете, что для хорошей проработки мышц вам не хватает вашего собственного веса, попробуйте использовать дополнительные отягощения, которые могут крепиться на пояс. При работе на перекладине используйте кожаные напульсники. Это улучшит ваш хват и предохранит мышцы от растяжений.

Заниматься на турнике лучше в паре, на последних повторениях партнер будет помогать преодолевать вам мертвую точку — такие тренировки считаются наиболее эффективными. Старайтесь выполнять упражнения без рывков, плавно поднимаясь и опускаясь. Помните, что отрицательные движения или опускание туловища – такая же работа, как и его подъем. Следите за качеством и «чистотой» упражнений. Кроме того, важно обеспечить достаточное количество белков, жиров, углеводов и витаминов в вашем рационе питания.

Для того, чтобы накачаться на турнике, начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости, терпения, и наша статья.

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как накачать крылья спины на турнике

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Начинай прямо сейчас!

Мощные руки — мечта каждого мужчины. Ради них люди идут в тренажерные залы и изнуряют себя тренировками с железом. Но что делать, если вы не можете посещать тренажёрный зал? Всегда есть более простое решение, хоть и не такое результативно. Как накачать руки на турнике быстро? Все довольно просто. Попробуем разобраться подробнее.

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать, что наши руки формируют несколько мышц — трицепс, бицепс, дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук, а бицепс, наоборот, за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались, руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.

Упражнения на турнике

Стоит сказать, что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью, есть упражнения, которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так, например, чтобы максимально проработать трицепс, нужно концентрироваться на мышцах не только тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине, но и когда опускаетесь. То есть, применяйте силу, чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

  • Подтягивания узким хватом;
  • Выход силой.

Упражнения на бицепс:

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подтягивания обратным узким хватом.

А что касается предплечий и дельт, какие бы упражнения на турнике вы не делали, они будут работать практически в равной степени.

Также есть самые разные упражнения, которые используются только воркатуреами, они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется, достаточно выполнять наиболее эффективные, ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того, чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдёт выход силой. Выполняется оно так же, как и обычные подтягивания, только после касания подбородком перекладины, вы выталкиваете своё тело вверх, выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение, которое приведет в тонус не только ваши руки, но и все тело. Стоит сказать, что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если научиться его делать, то вы получите несомненный плюс от выполнения.

Не следует забывать, что турник очень полезен еще и по той причине, что дает стимул для роста как рукам, так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!

Инструкция

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Руки на ширине плеч. Прогнитесь в спине, соедините лопатки. Потянитесь грудью наверх. Старайтесь тянуть локти к телу во время движения, тянитесь подбородком к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо подойдет заниматься на перекладине. Оно развивает руки и низ широчайшей мышцы спины.

Выберите хват на ширине плеч. Одна рука держится прямым хватом, другая — обратным. Прогнитесь в спине, сведите лопатки, поднимайтесь. Подтягивайте локти к туловищу. Ваша задача — дотянуться грудью до перекладины. Медленно опуститесь вниз. Сделайте максимальное количество подъемов, затем поменяйте руки.
Это упражнение помогает подтянуть слабую руку. У многих атлетов одна рука развита больше, но подтягивания разнохватом позволят исправить этот дисбаланс. Кроме того, это упражнение является переходным к классическим подтягиваниям широким хватом.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки гораздо шире плеч. Скрестите ноги в лодыжках и чуть согните колени. Прогнитесь в спине, сведите лопатки. Поднимайтесь, стараясь коснуться грудью перекладины. В верхней точке задержитесь на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте руки сразу, не повисайте на руках — это может спровоцировать травму большой головки трицепса. Чем шире хват, тем выше нагрузка на мышцы спины.
Развиваются верх широчайших мышц, круглая, ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапециевидной мышцы.

Если в комплекте с высоким турником есть низкий, освойте упражнение, как выход силой. Оно поможет прокачать помимо мышц спины и плеч еще и трицепсы и бедра.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях. Вынесите корпус над перекладиной, опираясь руками. Поддерживайте равновесие с помощью рук. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Освоив выход силой на низкой перекладине, переходите к следующему упражнению. Исходное положение — упор на перекладине на прямых руках. Удерживая равновесие, медленно сгибайте руки в локтях. Корпус не отклоняется ни вперед, ни назад. Старайтесь согнуть руки как можно сильнее, но не усердствуйте первое время — идет очень большая нагрузка на локти. Медленно выжмите свое тело вверх, выпрямляя руки. Если в нижней точке отжимания ваши ноги задевают землю, скрестите их в лодыжках и слегка согните в коленях. Этим упражнением вы проработаете грудь.

Для прокачки пресса на перекладине выполняйте подъемы ног в висе на перекладине. Это одно из самых мощных упражнений . В первую очередь прорабатываются нижние мышцы пресса, наиболее для проработки, косые мышцы и мышцы кора как стабилизаторы, и в конце движения захватывается верхняя часть пресса.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч. Подтягивайте бедра к животу так, чтобы голени оказались на уровне груди. Не раскачивайтесь во время подъема, не пользуйтесь силой инерции. Должны работать только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы пресса, чтобы избежать травмы нижней части спины. Повторите столько раз, сколько сможете. Чтобы усложнить упражнение и повысить нагрузку, поднимайте прямые ноги.

Полезный совет

Если в начале занятий на перекладине ваши кисти рук недостаточно сильны, чтобы удерживать вас на перекладине нужное время, воспользуйтесь кистевыми лямками. Если вы можете провисеть на перекладине, пока пальцы не разожмутся, больше 1 минуты, кистевые лямки вам не нужны;

Чтобы предотвратить руки от соскальзывания на слишком гладкой перекладине, пользуйтесь магнезией. Ее можно купить в спортивных магазинах.

Упражнения на турнике
хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.

Вам понадобится

  • — турник.;
  • — отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о . Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

  • как работать на турнике

Для составления собственной программы бодибилдинга вполне достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по культуризму стать не получиться, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

  • — турник;
  • — брусья.

Инструкция

Ноги накачать с помощью турника и брусьев не получиться. Используйте приседания на одной ноге «пистолетом» и со вставанием одной ногой на табурет. Широкие мышцы спины качайте подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гиперразгибание тела на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы животом лежать на одной из перекладин, туловище с руками и ноги вниз. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище.

Грудные мышцы качайте обычными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжимании на простых брусьях подгибайте колени к груди, чтобы усилить нагрузку именно на мышцы груди. Также используйте аналог отжиманий от пола, оперевшись ногами и руками на перекладины снаряда. Полезно и такое упражнение: сделав подъем силой на турнике, начните сгибать и разгибать руки.

Бицепсы качайте с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом. Трицепсы упражняйте отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц пресса используйте подъемы ног к голове в висе на перекладине, подъемы ног в упоре на брусьях, а также следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами так, чтобы удерживаться ногами, согнутыми в коленях. Из этого положения начните подъемы туловища к перекладине. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Каждое упражнение выполняйте не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов можно увеличить. Перерыв между подходами – не больше 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать больше часа, а через год занятий ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы укладываться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Чтобы быстрее достичь успехов, в день отдыха устраивайте пробежки, активные лыжные прогулки, плавайте. Обратите внимание на питание: оно должно быть полноценным, с повышенным количеством белков и углеводов. Углеводы черпайте из фруктов и овощей, каш и хлеба. Белки получайте из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы достичь максимального эффекта в плане физической силы, недостаточно просто отжиматься или подтягиваться по несколько подходов.

Тренировки необходимо начать с активной разминки. Она должна состоять из различных гимнастических упражнений и длиться не менее десяти минут.

Подтягивания проделываются следующим образом:

1. Сначала производим подъем тела максимальное количество раз обычным хватом.

2. Когда больше нет сил, подтягиваться, делаем статические удержания на турнике. Руки при этом согнуты под углом девяносто градусов. Возможно меньше.

Упражнение выполняется в несколько подходов. Если удается подтягиваться на перекладине за один подход более пятнадцати раз, необходимо воспользоваться дополнительным весом. В первое время достаточно будет пяти килограмм.

Отжимания на брусьях происходят таким же образом. Только за места статического удержания необходимо продолжить отжимания от пола. Дополнительный вес добавляем если получается отжиматься более двадцати раз.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях можно выполнять по очереди. То есть, сначала одни подход — подтягивания, один подход отжимания.

Эти два упражнения прокачивают мышцы рук и туловища. Если есть необходимость задействовать ноги, то подойдут прыжки различного рода.

Тренировку подобного рода достаточно проводить два–три раза в неделю.

Как быстро накачать мышцы с помощью подтягиваний. Можно ли накачаться на турнике и брусьях

Это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ — ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!

1.
Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2.
Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:

Направление тренировки:


а)
Техническая
б)
Силовая — (в нашем случаи)

2.
Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3.
Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4.
Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5.
Время тренировки (утро или вечер)
6.
Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7.
Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8.
И одно из самых главных это — ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.

Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?


Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.

Программы тренировок

Турник
– это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?

Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:

— ;
— ;
— большую .

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Главный плюс тренировок на турнике
это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу — тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:


Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:


Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем,
в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник. Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.

Итак, как же накачать мышцы с помощью турника
? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата. Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.

А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.

1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые . Не надо придумывать ничего нового. Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.

Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.

Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч. Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.

Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.

Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку. Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом. Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)

Как накачать плечи на турнике

Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.

Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.

Как накачать пресс на турнике

Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.

Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным. Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).

А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну и последняя группа мышц это . Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким. Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.

Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!

Инструкция

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Руки на ширине плеч. Прогнитесь в спине, соедините лопатки. Потянитесь грудью наверх. Старайтесь тянуть локти к телу во время движения, тянитесь подбородком к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо подойдет заниматься на перекладине. Оно развивает руки и низ широчайшей мышцы спины.

Выберите хват на ширине плеч. Одна рука держится прямым хватом, другая — обратным. Прогнитесь в спине, сведите лопатки, поднимайтесь. Подтягивайте локти к туловищу. Ваша задача — дотянуться грудью до перекладины. Медленно опуститесь вниз. Сделайте максимальное количество подъемов, затем поменяйте руки.
Это упражнение помогает подтянуть слабую руку. У многих атлетов одна рука развита больше, но подтягивания разнохватом позволят исправить этот дисбаланс. Кроме того, это упражнение является переходным к классическим подтягиваниям широким хватом.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки гораздо шире плеч. Скрестите ноги в лодыжках и чуть согните колени. Прогнитесь в спине, сведите лопатки. Поднимайтесь, стараясь коснуться грудью перекладины. В верхней точке задержитесь на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте руки сразу, не повисайте на руках — это может спровоцировать травму большой головки трицепса. Чем шире хват, тем выше нагрузка на мышцы спины.
Развиваются верх широчайших мышц, круглая, ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапециевидной мышцы.

Если в комплекте с высоким турником есть низкий, освойте упражнение, как выход силой. Оно поможет прокачать помимо мышц спины и плеч еще и трицепсы и бедра.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях. Вынесите корпус над перекладиной, опираясь руками. Поддерживайте равновесие с помощью рук. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Освоив выход силой на низкой перекладине, переходите к следующему упражнению. Исходное положение — упор на перекладине на прямых руках. Удерживая равновесие, медленно сгибайте руки в локтях. Корпус не отклоняется ни вперед, ни назад. Старайтесь согнуть руки как можно сильнее, но не усердствуйте первое время — идет очень большая нагрузка на локти. Медленно выжмите свое тело вверх, выпрямляя руки. Если в нижней точке отжимания ваши ноги задевают землю, скрестите их в лодыжках и слегка согните в коленях. Этим упражнением вы проработаете грудь.

Для прокачки пресса на перекладине выполняйте подъемы ног в висе на перекладине. Это одно из самых мощных упражнений . В первую очередь прорабатываются нижние мышцы пресса, наиболее для проработки, косые мышцы и мышцы кора как стабилизаторы, и в конце движения захватывается верхняя часть пресса.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч. Подтягивайте бедра к животу так, чтобы голени оказались на уровне груди. Не раскачивайтесь во время подъема, не пользуйтесь силой инерции. Должны работать только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы пресса, чтобы избежать травмы нижней части спины. Повторите столько раз, сколько сможете. Чтобы усложнить упражнение и повысить нагрузку, поднимайте прямые ноги.

Полезный совет

Если в начале занятий на перекладине ваши кисти рук недостаточно сильны, чтобы удерживать вас на перекладине нужное время, воспользуйтесь кистевыми лямками. Если вы можете провисеть на перекладине, пока пальцы не разожмутся, больше 1 минуты, кистевые лямки вам не нужны;

Чтобы предотвратить руки от соскальзывания на слишком гладкой перекладине, пользуйтесь магнезией. Ее можно купить в спортивных магазинах.

Упражнения на турнике
хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.

Вам понадобится

  • — турник.;
  • — отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о . Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

  • как работать на турнике

Для составления собственной программы бодибилдинга вполне достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по культуризму стать не получиться, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

  • — турник;
  • — брусья.

Инструкция

Ноги накачать с помощью турника и брусьев не получиться. Используйте приседания на одной ноге «пистолетом» и со вставанием одной ногой на табурет. Широкие мышцы спины качайте подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гиперразгибание тела на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы животом лежать на одной из перекладин, туловище с руками и ноги вниз. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище.

Грудные мышцы качайте обычными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжимании на простых брусьях подгибайте колени к груди, чтобы усилить нагрузку именно на мышцы груди. Также используйте аналог отжиманий от пола, оперевшись ногами и руками на перекладины снаряда. Полезно и такое упражнение: сделав подъем силой на турнике, начните сгибать и разгибать руки.

Бицепсы качайте с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом. Трицепсы упражняйте отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц пресса используйте подъемы ног к голове в висе на перекладине, подъемы ног в упоре на брусьях, а также следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами так, чтобы удерживаться ногами, согнутыми в коленях. Из этого положения начните подъемы туловища к перекладине. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Каждое упражнение выполняйте не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов можно увеличить. Перерыв между подходами – не больше 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать больше часа, а через год занятий ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы укладываться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Чтобы быстрее достичь успехов, в день отдыха устраивайте пробежки, активные лыжные прогулки, плавайте. Обратите внимание на питание: оно должно быть полноценным, с повышенным количеством белков и углеводов. Углеводы черпайте из фруктов и овощей, каш и хлеба. Белки получайте из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы достичь максимального эффекта в плане физической силы, недостаточно просто отжиматься или подтягиваться по несколько подходов.

Тренировки необходимо начать с активной разминки. Она должна состоять из различных гимнастических упражнений и длиться не менее десяти минут.

Подтягивания проделываются следующим образом:

1. Сначала производим подъем тела максимальное количество раз обычным хватом.

2. Когда больше нет сил, подтягиваться, делаем статические удержания на турнике. Руки при этом согнуты под углом девяносто градусов. Возможно меньше.

Упражнение выполняется в несколько подходов. Если удается подтягиваться на перекладине за один подход более пятнадцати раз, необходимо воспользоваться дополнительным весом. В первое время достаточно будет пяти килограмм.

Отжимания на брусьях происходят таким же образом. Только за места статического удержания необходимо продолжить отжимания от пола. Дополнительный вес добавляем если получается отжиматься более двадцати раз.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях можно выполнять по очереди. То есть, сначала одни подход — подтягивания, один подход отжимания.

Эти два упражнения прокачивают мышцы рук и туловища. Если есть необходимость задействовать ноги, то подойдут прыжки различного рода.

Тренировку подобного рода достаточно проводить два–три раза в неделю.

Обратите внимание на виды хвата.

Сейчас Вы узнаете, как можно накачать различные группы мышц при помощи турника. Далеко не каждый тренажер способен по своей эффективности сравниться с самым обыкновенным турником ().

Все это связано, в первую очередь, с тем, что тренажеры некоторую нагрузку принимают на себя, а для того, чтобы выполнить подтягивания, задействуются не только мышцы, которые совершают тяговое движение, но также и мышцы-стабилизаторы. Чтобы тренировка по подтягиванию прошла успешно, нужно, чтобы все мышцы функционировали согласованно. Именно занятия на турнике предоставляют возможность прокачать все мышечные группы.

Если Вы не можете подтянуться ни разу, не беда, нужно просто набраться силы при помощи отжиманий от пола либо других занятий. Если не получается подтягиваться прямым хватом, то делайте упражнения обратным – со временем все получится. Кроме того, существуют отличные упражнения для начинающих, среди которых можно отметить поднятие ног к перекладине. Если не получится, то можно использовать облегчённый вариант движения: при поднятии ног сгибайте их в коленях.

Что касается программ, то о них нет смысла говорить, если Вы начинающий спортсмен. Например, если Вы подтягиваетесь 5 раз, тогда и в других подходах нужно делать по 5 подтягиваний. В начале можно делать около 3-5 подходов, после чего понемногу усовершенствовать свою программу.

Когда Вы освоите элементарное подтягивание, то можно переходить к более сложному, например, использовать силовые упражнения на перекладине.

Как накачать мышцы спины

Тянемся широким хватом
к груди.

Такой массы конечно не достичь одними подтягиваниями.. Да и без фармакологии тем более.

Хочу отметить, что спина является одним из слабых мест любого спортсмена, но об этом мало, кто догадывается. Неудивительно, что многие просто не начинают качать спину, а, ведь из-за этого может возникнуть диспропорция тела.

Если у Вас будут хорошо прокачаны мышцы спины, тогда Вам будет значительно проще поднимать, а также удерживать большие веса.

Новичкам лучше использовать базовые упражнения для достижения нужного эффекта. Всего рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Что касается изолирующих упражнений, то их в основном используют профессиональные спортсмены.

Среди наиболее эффективных базовых упражнений для спины на турнике, бесспорно, является подтягивание.

Как качать спину на турнике правильно?

Поделюсь несколькими советами.

  • Во время выполнения упражнений нужно, чтобы плечи были расслабленными
    , благодаря чему они не будут подниматься.
  • Запомните. Никогда не выгибайте спину
    при подтягивании.
  • Не нужно раскачивать корпус
    . Конечно, такой подход позволит сделать больше повторений, но результат в таком случае будет практически незаметным.
  • Перед самой тренировкой проведите
    энергичную разминку
    всех частей тела. Не слушайте тех умников, которые утверждают, что разминка не нужна, даже, если предстоят небольшие нагрузки. — Разминка просто необходима перед любой тренировкой. Благодаря хорошей разминке, Вы намного лучше подготовите свое тело к тренировкам.

Если Вы мечтаете накачать крылья, не отправляясь при этом в зал, то и здесь без турника просто не обойтись. Чтобы накачать крылья, понадобится подтягиваться разными способами. Например, можно исполнять движение с заведением перекладины за голову, касаясь самих плеч. При желании можно использовать нагрузку в виде различного отягощения на теле. Используйте для этого утяжелители для лодыжек или специальный пояс с крюком, к которому крепится разновес от штанги – блины.

Грудь

Теперь я поделюсь с Вами, каким образом можно накачать грудь при помощи турника. Опять-таки, нам поможет старое доброе подтягивание, благодаря которому можно улучшить различные виды мышц, а не только грудные. Делается все очень просто, хотя и присутствуют свои особенности. Чтобы добиться максимального эффекта, нужно подтягиваться плавно и без резких движений. При этом очень важно правильно дышать. Вдох делается при подъёме, а выдох, соответственно, при спуске. Также я рекомендую менять обхват. Начать можно с самого широкого хвата, а закончить узким (за счет бицепса). Такой метод позволит прокачать хорошенько грудные мышцы на всем участке, а также укрепить руки.

Плечи

Чтобы накачать плечи нужно подтягиваться таким образом, чтобы голова заходила за перекладину. Со временем можно усилить эффект за счет дополнительного веса. Такое упражнение окажет немалое значение, как на дельтовидные мышцы, так и на задние трапециевидные. Упражнения желательно выполнять по 4 подхода (по 7-8 подтягиваний).

Как накачать руки на турнике

Если Вы мечтаете увеличить свой бицепс, тогда выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Итак, беремся за снаряд обратным хватом. Если получится, то соедините ребра ладоней вместе. Когда начинаете подтягиваться, то сосредоточьтесь на отведении плеч назад, а также сведении лопаток. Когда будете доходить до верхней точки, то нужно сильнее прогибаться в спине, касаясь самой перекладины нижней частью груди.

Чтобы подкачать трицепс на турнике, следует осуществлять подтягивания с помощью нейтрального хвата. Следует взяться за перекладину, чтобы один кулак был перед иным. На выходе поднимаемся к турнику. При этом следует голову попеременно уводить со стороны в сторону. После каждого подхода меняем положение рук.

Пресс

Чтобы накачать пресс с помощью турника, необходимо сделать следующее. Виснем на снаряде и поднимаем ноги к перекладине, после чего опускаем их прямыми. Такой метод позволит сделать пресс более сильным и рельефным. Хочу отметить еще одно упражнение с забавным названием «Лягушка». Вися на турнике, попробуйте тянуться коленями к подбородку. В этом положении висим определенное время. Чем дольше Вы сможете провисеть, темп лучше. Многим данное упражнение покажется довольно сложным, однако, оно очень эффективное.

Как видим, все перечисленные упражнения кажутся не самыми сложными, зато они позволяют хорошенько подкачать различные группы мышц. Со временем у Вас появится своя собственная программа тренировок, придерживаясь которой, Вы сможете добиться высоких результатов. Запомните: турник является лучшим тренажером, с помощью которого можно добиться по-настоящему сильного и красивого тела, выполняя комплекс упражнений.

Видео: Подтягивания для девушек от Флавии Дель Монти (

Flavia Del Monte
)

Есть девушки в буржуйских селеньях. Смотрим тут: , кто понимает английский.

Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.

Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить . Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.

В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:

  • Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
  • Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;

Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
  • Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
  • Следите за дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
  • Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.

Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1-ый

Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:

  • Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
  • Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
  • Висим на турнике максимально долго;

День 2-ой

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсяная;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях

День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:

  • Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;

День 4-ый

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:

День 5-ый

Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.

Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
  • Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
  • Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
  • Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое « », а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.

Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:

  • Бананы;
  • Яблоко;
  • Сгущённое молоко;
  • Свежевыжатый сок;

Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

  1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
  2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

  1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
  3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Можно ли накачаться на турнике и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях

  1. На турниках как говорится можно получить выносливость и облегчение! Также было сказано, что будет проблема с нижней частью тела! А ты их не слушаешь и так делаешь:
    1) Ешьте по 6 штук раз в день!
    2) Прервите тренировку на несколько дней!
    3) не забывай о ногах — беги!

    Теперь по пунктам: 1) утром ешь углеводы, вечером белки.(если вы не знаете, что происходит в гугле)
    2) о тренировках: например понедельник — турник — нейтральный хват 3 подхода по максимуму (гуляйте с другом, когда устанете, пусть поможет вам подняться пару раз слегка приподняв вас за ноги, как раз когда вам тяжело мышечные волокна разорваны, а когда вы приходите домой и едите их переросшими, они растут), в среду — штанги, 1-й подход из 3-х сетов — локти в спину (большая часть нагрузки на трицепсы)! 2-й подход, локти врозь, опуститься до уровня низа груди (предать форму низа и боковой части).В пятницу турник — подтягивания узким хватом ладонями к себе (бицепс), если подняться на грудь, то верх груди тоже существенно проработает! сделать 3-4 подхода! и в конце отжимайтесь на турнике, технология такая: делаете подъем, когда встаете и оказываетесь на турнике, руки чуть шире разводите, и нижнюю часть груди опустить на турник, потом в положение, противоположное верху, я думаю понял!
    3) бег как известно и развивает ноги! так бегите, так вы потратите лишние углеводы, которые не оседают на животе и попке!

    Примерно так на турниках можно набрать мышечную массу! Конеш в зале было бы проще!

  2. реально но качать нужно до боли в мышцах
  3. Вполне реально! Но ноги отстанут.
  4. Можно и очень хорошо накачать турник сгибания гибкость резкость резкость выносливость сила рельеф
    на турнике накачать мышцы сложнее, чем в качалке, но зато мышцы сильнее качаем турникетом штангу чем качак
    есть турникеты которые весят и 80кг и ноги 90кг можно накачать на перекладине на перекладине с доп отягощением на одной ноге выпады прыгать
  5. если запутаешься то что то будет бывает про рост мышц, но недостаточно.
    Потянись лучше или для того, чтобы хоть как-то подготовиться к оленьям с отягощением, если вообще не знал, что такое спорт, или держать себя в форме, если что-то уже есть
  6. Да, но хуже, чем со штангой и гантели.
  7. Хоть бы с блинами, а так надо штангу, гантели, гантели или мешки с мукой тащить
  8. Да реальный
  9. если заниматься, то развивает в основном мышечный рельеф … Если хочешь мышечный рост, лучше на трешерзку!
  10. полностью.Турник
  11. больше развивает выносливость, но мышцы, к сожалению, не большие, и поэтому можно было бы не платить за тренажерный зал и получить бесплатную качалку
  12. Реально даже качаться на качелях.
  13. Да, верхняя часть тела будет развита.
  14. МОЖНО! Просто работайте в системе Б. Б. Золотая Тройка!
    Турник (за каждый. Поезд. Смена хх.)
    Барся (т. То же) + Спленд. в Нижнем (закончив.) НО! Просто тупо с весом. И Солнце !!
    Ну ниги (нахрена ты как СЛОН?) Беги и приседай (с женой на шее) -)))) И будет тебе счастье !!
  15. На вопрос: можно ли качать на турнике, ответим.Например, если тянуть широким хватом:
  16. cannes
  17. Турник, брусья + бег (3 км) вообще супер! Кресло-качалка не требуется!

Полоски, которые трясутся? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из самых эффективных и одновременно простых и доступных тренажеров являются брусья. Какие бывают планки и насколько эффективны тренировки на таком спортивном инвентаре? С помощью тренировок на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — набраться терпения и иметь достаточно свободного времени.

Преимущества тренировки на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением с точки зрения нагрузки на мышцы, чем на брусья. Какие решетки? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, именно они выступили в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии по производству новых видов спортивного инвентаря несколько снизило интерес к этому снаряду.

Почему спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из самых травматичных тренажеров.

Если говорить в целом, то для работы на барах не нужны ни страховки, ни наблюдатели. Тренировка отлично развивает внешнюю и нижнюю части грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в кратчайшие сроки.

Мышцы, участвующие в тренировке на брусьях

На брусьях работают следующие мышцы:

  • грудной;
  • дельтовидная;
  • трицепс;
  • Широчайшие мышцы.

Особенности упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно штанги. Что качают такие тренажеры, например пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также всю массу других мелких мышц туловища. Однако стоит отметить, что получить травму на брусьях можно только при неправильной технике выполнения упражнений.

Перед тем, как приступить к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

  1. Начните занятие с верхнего упора, который позволяет мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
  2. При опускании туловище нужно немного наклонить вперед, так как в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться только на трицепс.
  3. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание тела в наклонном положении.
  4. Подбородок лучше упираться в грудь, сохраняя это положение до конца подхода.
  5. Сгибать локти при опускании следует до этого времени. Запястный сустав не совмещен с подмышками.Спуск стоит спускаться медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
  6. После небольшой паузы при спуске необходимо плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Тренировка пресса

Что дает отжимание на брусьях? В первую очередь, мышцы груди. Несмотря на это, штанги могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Самым распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок».Основная задача здесь — положить руки на перекладину, при этом колени поднимаются к груди и опускаются вниз. Во время каждого подхода следует стараться на время зафиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на перекладине. Однако более убедительным является первый вариант.

Жим на брусьях можно поднимать ногами. Несмотря на очевидную простоту упражнения, выполнить его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки.Для выполнения упражнения достаточно опереться руками на брусья с одновременным поднятием обеих ног над уровнем перекладин, разводя их в стороны. При желании это упражнение можно несколько разнообразить, переходя по одному, затем на другую сторону выше правой и левой перекладины.

Еще одно эффективное упражнение на брусьях для прокачки мышц пресса — подъем туловища. Для его выполнения необходимо расположиться на одной из балок, цепляясь за ноги за другой.Сидя таким образом на брусьях, следует максимально низко опустить туловище, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильной работы мышц пресс всегда будет оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья — самый эффективный метод для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на брусьях особенно просты, но при этом должны соблюдаться следующие условия:

  • Перед тем, как начать качать грудь на брусьях, нужно хорошо разогреть и разогреть мышцы;
  • Перед следующим подходом следует отдохнуть несколько минут, стараясь полностью расслабить мышцы; №
  • , чтобы сцеживание груди было эффективным, расстояние между перекладинами балок должно несколько превышать ширину плеч;
  • для достижения значительных результатов это нужно делать регулярно;
  • во избежание травм, как правильно накачать грудь на брусьях, стоит спросить у специалиста;
  • Количество повторений в каждом подходе должно быть не менее 10-12 прогибов и подъемов.

Махи трицепсом на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегнуть к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами должно обязательно превышать ширину плеч, но ненамного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большой дистанцией велик риск повреждения плечевого пояса.

Начинает тренировку трицепса на брусьях из положения на прямых руках.Далее руки опускаются в нижнее положение до тех пор, пока угол наклона стрелок не станет примерно 90 примерно . После этого следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Так эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировка с отягощением

Полностью замените жим от груди только лучами. Что представляют собой упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц туловища, следует работать с некоторыми отягощениями.Пристегивать грузы можно на специальном ремне к талии, с каждым разом прикладывая все более значительный вес.

Перед тем, как приступить к занятиям, мы должны хорошо поработать, чтобы довести технику выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важно выбрать наиболее удобный захват.

Восстановление

Каждый опытный спортсмен знает, насколько процесс восстановления играет большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов.Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не более суток.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, время периода восстановления должно дать организму достаточный набор полезных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полном расслаблении. Следуя всем вышеперечисленным советам, без особых усилий и изнурительных тренировок можно получить действительно аккуратный и привлекательный торс, красивые накачанные руки и отчетливо выраженные мышцы пресса.

Лучшее оборудование для домашней гимнастики

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Заинтересованы ли вы в покупке оборудования для домашней гимнастики для вашей гимнастки?

Если да, то вы попали в нужное место! Оборудование для домашней гимнастики отлично подходит для того, чтобы помочь как начинающим, так и продвинутым гимнастам улучшить свои навыки, занимаясь дома.Домашние занятия могут помочь вашему ребенку быстрее развиваться благодаря силе повторения, не тратя лишних денег на больше времени в тренажерном зале. Это также отличный способ для вашей гимнастки продемонстрировать вам навыки, которым она овладевает в классе.

Ниже мы даем вам несколько советов по покупке домашнего оборудования для гимнастики. И мы предоставили вам нашу подборку лучших балок, матов и перекладин для домашнего использования. Мы на самом деле видели и опробовали всего оборудования, перечисленного ниже, поэтому мы знаем, что рекомендуем качественные и прочные изделия.

Хотите распечатать руководство для покупателей с нашими лучшими выборами?

Нажмите здесь, чтобы загрузить

Выбор снаряжения для гимнастики дома может быть сложным по ряду причин: вы хотите получить снаряжение для гимнастики, которое можно использовать для отработки различных навыков, которое может расти вместе с вашей гимнасткой по мере того, как она совершенствуется, и которое имеет правильные ограничения по весу, и это можно легко хранить в вашем доме.

Самыми популярными гимнастическими снарядами для домашнего использования являются балки, коврики и мини-бары.Однако аксессуары для гимнастики, такие как перекладины и мячи, также могут улучшить силу гимнастки и сделать ее время в тренажерном зале более продуктивным. Видео по гимнастике также могут быть недорогим способом дать гимнастке дополнительные тренировки по навыкам, с которыми она борется. И не забывайте, лучший способ улучшить свои навыки в гимнастике — это систематически практиковать свои навыки каждый день с помощью домашней программы, такой как SkillTrakker.

  1. Балки
  2. Коврики
  3. Слитки
  4. Принадлежности для гимнастики

Ниже мы дадим вам, о чем следует подумать при покупке домашнего оборудования для гимнастики, а также дадим вам наши рекомендации.Если вы хотите перейти к разделу, вы можете просто щелкнуть ссылку выше, чтобы перейти к этому разделу.

Балки

Оборудование для домашней гимнастики: рекомендации по балансу

Наличие дома балансира — отличный способ для начинающих гимнастов и дошкольников научиться и улучшить свое равновесие. Они отлично подходят для гимнастов среднего уровня, которые тренируют свои колеса телеги и стойку на руках. А если ваша гимнастка более продвинута, она может практиковать сальто назад, перебегание вперед, шпагат на бревне и упражнения на бревне.Покупая балку для дома, вы должны подумать о нескольких вещах:

  • Высота балки : Балка, лежащая на полу, безопаснее, чем балка, находящаяся в нескольких дюймах от пола. Если вы пропустите балку, когда она находится в паре дюймов от пола, и у вас нет подходящего коврика вокруг балки, вы можете получить скрученные лодыжки. Кроме того, у вас больше шансов получить синяки или удары, когда луч находится в нескольких дюймах от пола, а не когда он плоский.Однако вы получите больше ощущения традиционного луча, если он будет на высоте нескольких дюймов от пола. Поэтому важно подумать о высоте балки.
  • Длина балки : Еще одна вещь, о которой вы должны подумать при покупке домашней балки, — это ее длина. Длина традиционного бревна составляет 16 футов. Возможно, у вас нет места для этого в вашем доме, но, к счастью, они продают тренировочные балки, которые намного короче. Однако, если вы купите слишком короткий бревно, ваша гимнастка может быть не в состоянии отработать навыки, которые она хочет практиковать.Имейте в виду, что некоторые тренировочные балки для домашнего использования можно соединить вместе, чтобы получилась одна более длинная балка.
  • Материал балки : Балки для домашнего использования могут быть изготовлены из множества различных материалов. Я предпочитаю кожаные или замшевые, так как они покрывают балки для соревнований.
  • Хранение балок : Некоторые тренировочные балки складываются, а другие — нет. Подумайте, как вы будете хранить балку, и будет ли она храниться в вашем помещении на неопределенный срок.

При покупке бревна для домашней гимнастики также может быть полезно знать, что стандартный бревно для гимнастики, используемое на международных соревнованиях, имеет высоту 124 см (4,07 фута), длину 500 см (16 футов) и ширину 10 см ( 3,9 дюйма).

Когда у вас есть балансир, вы можете практиковать навыки из этого списка навыков балансира.

Оборудование для домашней гимнастики: рекомендуемые балансирные бревна

Итак, какой бревно выбрать для домашней гимнастики? Вы можете обратиться к этой таблице ниже, чтобы увидеть наши лучшие выборы:

Эта замшевая балка шириной 4 дюйма и длиной 93 дюйма придаст вашей гимнастке ощущение, похожее на домашнюю балку для соревнований! Основание балки покрыто резиной для безопасности, и ее легко собрать.Поскольку эта балка немного приподнята над полом, это полезно, когда гимнастка тренируется, потому что она понимает, когда она «падает» с перекладины. Но он все еще достаточно близко к земле, чтобы его можно было использовать дома.

  • безопасно, потому что низко к земле
  • прост в сборке &. достаточно легкий, чтобы перемещаться после сборки
  • не такой длины, как регулировочная балка
  • находится всего в 6 ″ от пола, поэтому гимнасткам не удается привыкнуть к высоте регулируемой перекладины.

Если у вас мало места, это отличный вариант! Эта складывающаяся тренировочная балка имеет высоту 2 дюйма и длину 8 футов и легко складывается пополам, поэтому вы можете хранить ее подальше.Верхняя часть 4 дюйма такой же ширины, как и балка для соревнований.

  • Такая же ширина, как у регулирующей балки
  • Легко хранить, когда не используется
  • Не дает ощущения настоящего луча, так как его высота всего 2 дюйма.
  • Не такой длинный, как обычный луч, поэтому вы не сможете тренировать все свои навыки

Воздушные балки и маты в наши дни кажутся самыми желанными подарками для гимнастики! Этот воздушный луч AAI имеет ширину 16 дюймов и длину 9 футов, имеет 4-дюймовую приподнятую центральную линию, которая позволяет гимнастке чувствовать луч.Он легко надувается и сдувается, поэтому его можно хранить отдельно, когда он не используется. Посмотрите видео по ссылке, чтобы увидеть, как весело это выглядит!

  • Легко спускать воздух и хранить, когда он не используется
  • Позволяет гимнастам безопасно тренировать навыки благодаря своей ширине
  • Ощущение не такое реалистичное, как у других балок
  • Приходится надувать его каждый раз при хранении

Tumbl Trak делает секционную балку длиной 4 фута, которая опирается на пол.Вы можете просто купить один блок или несколько, и они легко соединяются с помощью липучки на концах. Итак, вы можете купить три из них и соединить их, чтобы получилась балка перекрытия длиной 12 футов. Это удобно, потому что вы можете отсоединить их для удобного хранения. Его ширина составляет 4 дюйма, что и у конкурирующих балок, и он изготовлен из аналогичного замшевого материала.

  • Недорого
  • Можно купить столько секций, сколько вы хотите, чтобы сделать его столько, сколько хотите
  • Удобно хранить
  • Не такая устойчивая, как другие балки
  • Не подходит для более продвинутых гимнасток

Коврики

Иметь дома коврик для занятий — это здорово, потому что на деревянных полах или коврах не так много подушек.Вы хотите упасть, не получив синяков. Домашние коврики отлично подходят для тренировки начинающих акробаток, таких как стойки на руках, колеса телеги, кувырки и прыжки. Коврики также отлично подходят для общего катания на лошадях и безопасных игр.

Оборудование для гимнастики в домашних условиях: особенности циновок

Когда вы покупаете коврик для домашнего использования, вы должны учитывать его толщину и размер.

  • Толщина мата : Если мат слишком тонкий, он не обеспечит достаточной амортизации и защиты в случае падения гимнастки.Если коврик слишком толстый, на нем будет сложнее выполнять упражнения, потому что гимнастка погрузится в коврик.
  • Размеры мата : вам нужен мат, достаточно большой, чтобы ваша гимнастка могла практиковать свои навыки, но не слишком большой для места хранения.
  • Хранение : складывается ли коврик? Если нет, есть ли у вас хорошее место для его хранения?
  • Максимальный уровень навыков: Некоторые гимнастические маты достаточно прочные только для начинающих гимнасток, тогда как другие маты могут расти вместе с вашей гимнасткой по мере ее развития.

Если у вас есть гимнастический коврик, ваша гимнастка может практиковать навыки из этого Списка навыков на полу.

Оборудование для домашней гимнастики: рекомендуемые гимнастические маты

Ниже приведена таблица с ковриками для домашней гимнастики, которые мы считаем лучшими:

Панельный коврик — самый популярный предмет домашней гимнастики. Нам нравится этот панельный коврик Tumbl Trak, который доступен во многих различных цветовых комбинациях.Он имеет самый популярный размер панельного коврика, 4 на 8 футов, и его можно легко сложить. Он поставляется со стандартным панельным ковриком толщиной 1-3 / 8 ″, но также выпускается в версии толщиной 2 ″. Эти коврики складываются на 1/4 размера, на который они выложены.

  • Легко складывать и хранить
  • Поставляется разной толщины
  • Недостаточно толстый для амортизации падений или жестких приземлений
Воздушные полы

сейчас очень популярны, и этот домашний воздушный пол отлично подходит для домашнего использования.Воздушные дорожки находятся где-то между батутом и пружинным полом. Когда они не используются, их также можно удобно хранить подальше, просто спустив их и свернув. Нам нравится этот, потому что он очень прочный. Если вы купите такой коврик, который не является прочным и в нем есть дыра, он больше не будет надуваться, поэтому стоит инвестировать в этот коврик более высокого качества.

  • Необходимо надувать каждый раз, когда вы используете его, если вы храните его подальше

Нам нравится этот коврик для домашних заданий для стойки на руках, потому что он делает тренировку стойки на руках у стены намного проще и удобнее.Стойки на руках — отличное упражнение как для начинающих, так и для продвинутых гимнасток, которое можно выполнять дома. Выполнение упражнений у стены с этим ковриком поможет вашей гимнастке убедиться, что она тренируется в идеальной форме. Этот коврик для домашних заданий легко прикрепляется к любой двери, но его также можно снять со стены и использовать на земле для практики.

  • Развлечение на практике на
  • Универсальный
  • Нужен взрослый, чтобы помочь снять дверь

Эти тренировочные маты бывают разных размеров для разных целей.

  • Может скользить по скользкой поверхности

Бар:

Домашний мини-бар может быть интересным, он отлично подходит для силовых тренировок и улучшения показателей гимнастки на штанге. Начинающие гимнасты и маленькие дети любят поиграть на них, а более продвинутые гимнасты могут использовать их для силовых тренировок. Мини-грифы для домашней гимнастики за последние несколько лет значительно улучшились и стали намного прочнее, чем раньше.Оборудование для гимнастики в домашних условиях: рекомендации по использованию штанги При покупке штанги для дома следует учесть некоторые моменты.

  • Стабильность : Вы хотите, чтобы брус, который вы покупаете для своего дома, был устойчивым. Убедитесь, что он не упадет и не трясется, когда гимнастка его использует.
  • Ограничение веса : Вам определенно не нужна планка, которая недостаточно прочна, чтобы удержать вашу гимнастку.
  • Требования к матовому покрытию : Для обеспечения безопасности разные стержни имеют разные требования к матовому покрытию.
  • Высота штанги : он должен быть достаточно высоким, чтобы ваша гимнастка могла его использовать, но при этом его можно было хранить в вашем доме.
  • Простота сборки: Некоторые стержни сложнее собрать или требуют дополнительной фанеры или опор для ног.
  • Максимальный уровень навыков : Некоторые домашние брусья достаточно стабильны только для навыков низкого уровня, тогда как другие, которые могут поддерживать навыки высокого уровня, могут лучше расти вместе с вашей гимнасткой.

Оборудование для домашней гимнастики: рекомендуемые грифы

Ниже приведены наши рекомендации по домашнему бару:

Junior Pro Bar — это руль для дома, который мы рекомендуем, потому что это очень прочный стержень, и его не нужно стабилизировать с помощью дополнительной фанеры или опор (как некоторые стержни). Его можно установить от 38 дюймов (около 3 футов) до 59 дюймов (около 5 футов) в высоту, с пределом веса 125 фунтов. Эта планка безопасна для всех уровней и может использоваться для отработки бросков и забросов.Он занимает на полу место размером 4 на 6 футов. Ему нужен мат размером 4х6 футов толщиной от 4 до 6 дюймов из-за толстой центральной опорной планки. Подойдет этот коврик или что-то похожее по размеру.

  • Сейф для всех уровней
  • Регулируемый
  • Занимает много места
  • Требуется большой коврик

Напольный тренажер Beam Store отлично подходит для более продвинутых гимнастов.Используйте его для отработки жима стойки на руках, стойки на руках на перекладине и пируэтов дома.

  • Отлично подходит для тренировки более сложных стоек на руках в домашних условиях
  • Только для продвинутых гимнасток

Принадлежности для оборудования для домашней гимнастики

Гриф для подтягиваний : Если у вас более продвинутый гимнаст, вы можете подумать о грифе для подтягиваний.Штанга Pull-Up стоит недорого и может быть установлена ​​прямо в дверном проеме дома. Он отлично подходит для развития силы верхней части тела, что помогает гимнастам преуспеть на брусьях. Его также можно использовать для наращивания силы корпуса, выполняя подъемы ног — подвешивание на перекладине и подъем нижней части тела.

Мяч для фитнеса : Мяч для фитнеса — отличный инструмент для наращивания силы корпуса. Используйте его вместо стула, когда ваша гимнастка выполняет домашнее задание. Или используйте его, чтобы делать приседания и другие упражнения для пресса. Ссылка предназначена для покупки в DGS, но вы также можете получить его на Amazon здесь.

EZ Move Sliders : Тэмми Биггс, потрясающий тренер по гимнастике элитного уровня, рекомендует использовать эти ползунки в нескольких упражнениях и упражнениях на кондиционирование. Я собрал несколько видеороликов Тэмми Биггс, которые включают видеоролики о том, как она обучает воздушным упражнениям с этими ползунками, а также выполняет с ними упражнения и сгибания (видеоролики отличные; я мог смотреть ее часами!).

Theraband Exercise Band : Тэмми Биггс рекомендует использовать Therabands для укрепления корпуса. Я включил видео о том, как измерить Theraband на эту страницу видео.Вы также можете купить их на Amazon здесь.

Вес перчаток для рук: Тэмми Биггс рекомендует выполнять сквозной танец, в котором вы просто выполняете движения рук на полу и бревне, используя эти утяжелители в перчатках для рук. В видеоролике она говорит, что практика с использованием этих отягощений в перчатках поможет сделать движения вашей руки преднамеренными на протяжении танцевальных частей ваших упражнений.
Где купить домашнее оборудование для гимнастики в Интернете В то время как в Интернете есть много поставщиков оборудования для гимнастики, мы рекомендуем следующие компании для покупки домашнего оборудования для гимнастики через Интернет:

  • DGS Gym Supply : DGS Gym Supply предлагает все виды оборудования и снаряжения для гимнастики.У них есть домашние коврики в дополнение к ручкам, аксессуарам и гимнастической одежде.
  • Norbert’s : Norbert’s предлагает несколько отличных складных панельных ковриков, а также коврики для колес и балок, которые идеально подходят для домашнего использования. Их секционная балка перекрытия также является отличным гимнастическим оборудованием для дома.

Если у вас есть перекладина, бревно или циновка, вот навыки, которые вы можете практиковать с домашним гимнастическим оборудованием.

Похожие сообщения:

Понимание неравномерных брусьев в гимнастике

Если у вас есть маленькая гимнастка, которая хочет заняться таким замечательным видом спорта, как гимнастика, вы, возможно, захотите знать, что это повлечет за собой.Во-первых, есть четыре события; опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения.

Информация о событиях может быть полезна для вас как родителя. Вы можете помочь объяснить своей новой гимнастке, чего ожидать. Давайте пропустим опорный прыжок и сделаем прыжок прямо на брусьях.

История неравномерных стержней

За последние несколько десятилетий брусья претерпели множество изменений. Еще в 50-е и 60-е годы использовавшиеся тогда стержни полностью отличались от стержней, которые вы видите сейчас.Брусья должны быть близко друг к другу.

Они были так близки, что многие выполняемые навыки включали удары бедрами по низкой перекладине, удерживая высокую перекладину. Начиная с 70-х годов, брусья стали расходиться дальше друг от друга, поскольку компании начали разрабатывать кабели для брусьев.

По мере того, как грифы расширялись, начали изобретаться новые навыки, и брусья стала популярной среди публики.

Стержни изготовлены из стекловолокна с деревянным покрытием и удерживаются стальным каркасом.Есть кабели, которые соединяются от верхней и нижней планок, а также от рамы. Эти кабели подключаются к полу, и это помогает стабилизировать перекладины.

Кабели служат опорой для стержней, а также помогают при изготовлении стержней разной длины и высоты. При работе с маленькими гимнастками рекомендуется располагать перекладины все ниже и ниже.

При освоении новых навыков планка может опускаться ниже, чтобы гимнастка не боялась высоты. Если ваша гимнастка становится командным гимнастом и ее учат прыгать с низкой перекладины на высокую, то размещение перекладин ближе к началу упростит задачу.Поскольку тросы регулируются, чем старше и выше становится ваша гимнастка, тем дальше можно расставить перекладины.

Теперь есть и другие элементы, которые используются для стержней, которые не являются частью фактического бара.

Если ваша гимнастка любит грифы и переходит на более высокий уровень, их могут попросить носить ручки. Захваты выполнены из кожаного ремешка и кожаного браслета. В захватах — дюбеля. Захваты помогают гимнасткам держаться за перекладину. Теперь на любом уровне всегда возможен рип. Разрыв возникает из-за трения рук гимнасток о перекладину.

Отрывается кожа с руки. Если у вашей гимнастки порвется, не волнуйтесь! Разрывы — очень распространенное явление в гимнастике. Выполнение рипов поможет вашим гимнасткам укрепить руки для брусьев. Поначалу это может быть немного грубо и болезненно, но напомните гимнастке, что это всегда будет лечить!

Мел — еще один предмет, который используется с брусьями. Мел также помогает гимнастке держаться за перекладину. Практически необходимо использовать мел для захвата, потому что мел сделает кожу более шероховатой и облегчит удержание перекладины и не соскользнет.

Навыки для начинающих для начинающих гимнасток:

Теперь, если вы можете преодолеть препятствия и высоту, и ваш ребенок хочет попробовать себя в гимнастике, вот некоторые навыки, которым он научится.

Для вашей гимнастки, прежде всего, очень важно уметь поддерживать себя на перекладине. Если ваша гимнастка не может удержаться, ей будет сложно перейти к более сложным навыкам.

Следующий навык, который они, скорее всего, выучат, — это пуловер.Очень важно подтягиваться, чтобы взобраться на перекладину, потому что это помогает гимнастке набраться сил.

В конце концов, после того, как ваша гимнастка овладеет гимнастикой, она начнет осваивать больше навыков, таких как кастинг и круговые движения бедром назад. Затем, после того как ваша гимнастка получит базовые навыки на штанге, она начнет изучать навыки, включающие в себя плавание, махи, гигантские прыжки и так далее.

Прочность и ее значение для стержней

Для выполнения брусьев требуется много сил.Уметь держаться на перекладине — большое дело. Итак, чтобы быть гимнасткой и подтянуть себя, а затем выполнять сальто и махи, это означает, что ваша гимнастка должна быть довольно сильной.

Можно подумать, что для этого нужна только сила рук, но на самом деле выполнение брусьев — это тренировка всего тела. У вашей гимнастки будет сильный корпус и сильные ноги. Наличие сильного кора поможет вашей гимнастке иметь красивую форму при выполнении брусьев.

Кроме того, будет лучше, если ноги вашей гимнастки будут прямыми, вместе и заостренными.Чтобы сделать все это, нужна сила ног.

Последние мысли

Заниматься гимнастикой — прекрасное чувство. Еще лучше будет смотреть, как ваш ребенок проводит время в своей жизни. Неровные бары — захватывающее зрелище. Это требует силы и изящества. Перепрыгивать из бара в бар — это настоящий выброс адреналина.

Ваша гимнастка будет описывать это как полет, потому что это то, на что он похож. Гимнастка контролирует свое тело, и это было прекрасное чувство — чувствовать, что ты можешь делать что угодно, пока стоишь на перекладине.

Если вам интересно, должен ли ваш ребенок заниматься гимнастикой или нет, предложите ему попробовать, потому что каждый должен испытать чувство полета по воздуху на брусьях.

Какие мышцы можно проработать и нагружать, занимаясь на брусьях?

Знаете ли вы фразу «Все гениальное — просто»? Именно эта «гениальность» и простота присущи обычным брусьям. Привет, друзья.

В программе любого бодибилдера, а точнее в дни прокачки грудных мышц и трицепсов, можно найти упражнения, связанные с работой на брусьях.Так почему же обычные и простые, казалось бы, брусья пользуются такой популярностью у гимнастов, штангистов разного «масти», спортсменов и даже (о боже!) У футболистов?

Все просто! Отжимания на брусьях относятся к числу многосуставных общих упражнений, которые задействуют помимо основных больших групп мышц и множество мелких. Можно смело сказать, что брусья, а точнее упражнения на них, позволяют гармонично развивать весь торс тела, начиная от физических качеств, таких как сила и выносливость, и заканчивая объемами конкретных мышц.

Содержание статьи:

Какие еще лучи заметны?

Полный список мышц, которые активно качаются во время работы, а также тех, которые являются вспомогательными и растут чуть медленнее, будет приведен чуть ниже. А сейчас могу только сказать, что, отжимаясь на брусьях, у вас есть возможность всегда по-разному воздействовать на определенные мышцы.

Что я имею в виду? Я говорю о положении тела по отношению к полу, если вы тренируетесь в зале или на земле, если ваши занятия проходят на улице — на спортивной площадке.Выдвигая корпус вперед, как бы подавленный, вы тем самым провоцируете смещение центра тяжести вперед, что, в свою очередь, заставляет более активно сокращаться грудные мышцы, а точнее их нижние и чуть меньшие средние участки.

Возможен обратный вариант, где упор делается на трицепс руки, то есть трицепс. Здесь достаточно удерживать тело более-менее равномерно (без каких-либо переворачиваний и отклонений вперед), что повлияет на большую активацию мышечной ткани трицепса.

Кроме того, могу сказать, что в первом случае более нагружен передний пучок дельтовидных мышц (дельт или, как все называли — плечи), а во втором — средний, хотя в обоих случаях плечи работают полностью.

Базовые мышцы

Как вы уже поняли из всего вышесказанного, основными мышцами в работе на брусьях являются грудная, трехглавая и дельтовидная мышцы.

Именно на развитие этих больших мышечных пар делают ставки спортсмены различных видов спорта.И с полной уверенностью могу сказать, что занятия только на брусьях (без штанги и других тренажеров) могут привести торс в полный порядок. Я имею в виду подтянуть его и набрать мышечную массу.

Но если вы заинтересованы в дальнейшем росте, а также увеличении своей силы, то я рекомендую вам использовать дополнительный вес. Если вы хотите иметь тиснение / тиснение и иметь большую выносливость, то просто увеличьте количество подходов и повторений в упражнении «сгибание и разгибание рук на брусьях».

Кроме того, когда мы говорим о бревнах, мы понимаем, что можно делать не только обычные отжимания (когда ноги свисают), но и отжимания сзади, отжимания от брусьев в положении покоя. , если речь идет о длинных гимнастических перекладинах, но не о коротких, сочетающих турник.

В этом случае можно просто перекинуть щиколотки сверху на брусья и дальше поработать над описанными выше мышцами.

Если планки можно регулировать по ширине, то в этом случае можно легко изменить ширину постановки рук в упоре, лежащем на этих самых планках.Просто упереться в них руками и поставить на них ноги (любым способом — боком, носки). Теперь у вас есть возможность отжиматься удобным хватом: запястья не весят вес собственного тела, кулаки не болят.

При отжиманиях лежа на брусьях, кстати, работают те же мышцы — меняется только характер нагрузок.

Уверен, что далеко не все из нас знали о столь нестандартном упражнении, которое прекрасно может разнообразить однотипную тренировочную программу.

Дополнительные мышцы

К числу дополнительных мышц, задействованных при работе на брусьях, можно отнести широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы (некоторые из них), круглые, ромбовидные (то есть мышцы лопаток), и (как бы странно это ни звучало) бицепсы рук и мышцы предплечий. Да, верю этому факту.

Прокачать эти мышцы как базовую не удастся благодаря упражнениям на брусьях, но тонизировать их, поддерживать в рабочем состоянии — это возможно.

Смотрите также: Как накачать грудные мышцы мужчине и женщине в домашних условиях?

Интересно, как работают, например, бицепсы? Потом посмотрите: во время фазы отталкивания, то есть когда вы толкаете тело вверх, работают основные мышцы, но во время фазы опускания (когда вы не легко падаете, а стараетесь спускаться плавно) включаются дополнительные. И хотя степени их напряжения не хватает для полноценного роста, но позволяет держать работающие мышцы в тонусе.

Кстати, мышцы пресса и талии тоже способствуют удержанию тела в определенном положении.

Короче считаю штанги универсальным и незаменимым тренажером и помощником. Хотя сейчас в современных «тренажерах» очень много устройств, имитирующих упражнения на брусьях.

Но (лично мое мнение) все это придумано для «Понте», но реальной практической ценности там меньше. Вам нужно надуваться или покрасоваться перед противоположным полом, друзья? Затем решите для себя, какой тренажер для вас более полезен.

Заключение

Что ж, мне было приятно поделиться с вами своим опытом и мыслями.

Задавайте вопросы в комментариях и подписывайтесь на обновления блога — у нас там много интересного и скоро будет выпущено. И не забудьте рассказать об этом материале друзьям. Вдруг кому надо? Удачи.

E.M. Свифт: женщины из США — хорошая ставка в финалах по гимнастике

The U.Женщины S. легко прошли квалификацию в финал сборной по гимнастике в воскресенье, но финишировали разочаровывающими на 1,475 балла, отстав от своих главных соперниц, китаянок, которые соревновались в дивизионе до них. В результате китайцы выиграют золото, когда две команды снова сойдутся в финале в среду.

Возможно, еще хуже для американцев, они потеряли одну из трех лучших прыгунов, Саманту Пешек, которая вывихнула лодыжку в последние секунды разминки и не смогла выступить в опорном прыжке, на полу или на бревне, оставив U.С. не попал в эти три турнира. Пешек смогла выполнять свои упражнения на брусьях.

Команда узнала о степени травмы Пешека всего за несколько минут до того, как они должны были выйти, чтобы участвовать в Подразделении 2 квалификационного раунда, и эта новость явно их взволновала.

«Мы начали плакать прямо перед тем, как выйти», — сказала 16-летняя Шон Джонсон, которая, тем не менее, смогла выставить свои обычные огромные числа и была лидером квалификации в многоборье. «Мы все были потрясены.»

Последствия травмы Пешека усугубились тем, что в начале недели на тренировке Челси Меммель вывихнула лодыжку и, как и Пешек, могла соревноваться только на брусьях. только четыре женщины могут участвовать в трех из четырех событий. Учитываются все четыре результата. (В предварительных соревнованиях команды могут стартовать по пять участников в каждом событии, считая только четыре лучших результата. Худший результат не учитывается.)

Не было подушки, нет права на ошибку. Но произошли ошибки. 16-летняя Бриджит Слоун, первая американка в вольном упражнении, вышла за пределы в своем последнем пасе, автоматическая сбавка 0,10. Следующей последовала 20-летняя Алисия Сакрамоне. Было очевидно, что это будет не ночь американцев.

«Мы все собрались перед выходом», — сказал Сакрамон, капитан команды. «Сэм здесь моя соседка по комнате. Я знаю, как много она работала. Было трудно не обращать внимания на это.Это испортило вашу ровную дорогу, и мы сделали несколько ошибок ».

У Насти Люкиной и Джонсона были чистые полы, выправляющие корабль. Но США все равно финишировали на 0,70 позади китайцев на полу, что обычно является американцами. Лучшее событие. США восполнили 30% этого дефицита на опорном прыжке. Затем последовали брусья, что было катастрофой. «У меня нет никаких объяснений того, что произошло на перекладине», — сказала координатор команды Марта Кароли.

После того, как стол был накрыт для двух лучших бомбардиров, Люкина и Меммеля, оба разбились.Жесткий. Меммель держал обе руки на перекладине после расслабляющего движения, но не смог удержаться и плюхнулся животом на коврик. «У меня была хватка, но не хватило, чтобы удержаться», — сказала она. «Это был сюрприз. Я вообще не пропустил этого на тренировках. Я слишком много думаю, потому что я просто делаю брусья».

Люкин была последней и выполнила красивую и рискованную программу, на которую может выполнить только она … до своего соскока, который включает в себя два сальто в полуторке и поворот. При приземлении она отскочила назад, бесцеремонно ударившись о спину.Несмотря на это, Люкин набрал 15,95 командного результата, но ущерб был нанесен. Китайцы-акробаты обогнали США на 1,525 очков только на перекладинах, что на пол-очка больше, чем их итоговая победа.

США проиграли, но, как и положено этой команде, сопротивлялись. В своем последнем заезде, предательском бревне, все четыре американки — Слоан, Сакрамоне, Люкин и Джонсон — показали практически безупречный результат, набрав 15,50, 15,95, 15,975 и 15,975 баллов соответственно.(Кароли была шокирована тем, что результат Джонсон не был выше — она ​​была великолепна.) Это был важный момент, придавший команде импульс, за которым они могли сплотиться. «Мы — команда Beam», — хмыкнула Джонсон после, все еще настолько накаченная от предварительных соревнований, что была готова немедленно выйти и начать финал. «Нам бросали криволинейные мячи, и мы сильно отвлеклись, когда упал наш товарищ по команде. Мы допустили несколько ошибок, но мы снова вскочили и показали им на луче, что мы вернемся в командные финалы и будем лучше, чем когда-либо.

Дело в том, что, за исключением психологического воздействия, предварительные оценки не имеют значения. Все команды, прошедшие в финал, начинают с чистого листа. Ничего не осталось. их невезение: формат финала — на три участника больше, все очки засчитываются. Сегодня США попробовали это на вкус: четверо, четверо рассчитаны на трех снарядах. Итак, они уже знают, каково это — соревноваться под давлением знания. ваш счет, хороший или плохой, будет засчитан.

Наконец, Джонсон и Люкин стали двумя лидерами по количеству очков в отборочных матчах. Оба будут участвовать как минимум в трех финалах. Это шесть из 12 поворотов. Формат «три на три счета» отдает предпочтение американской команде с сокращенным составом.

«Нам нравится быть аутсайдерами», — сказал Кароли. «Мы бойцы. В финале нам предстоит очень хороший бой с китайцами».

Ставка на это.

Завершенный бизнес: устная история титула NCAA Мичигана 2021 года

Конор Стемме

Мотивация женской сборной Мичиганского университета по гимнастике к сезону национального чемпионата 2021 года началась еще в марте 2020 года, когда этот сезон был прерван COVID-19.Команда 44 так усердно работала, за несколько недель до этого набрала рекорд программы 197,95, обеспечив себе чемпионство Большой Десятки в регулярном сезоне, и с нетерпением ждала возможности сыграть важную роль в постсезонке. Росомахи были потрясены этой новостью, и в этот момент члены Команды 45 решили, что у них есть незаконченные дела.

Команде 45 пришлось иметь дело с травмами, грубыми встречами и паузой из-за COVID в 2021 году. Когда Michigan Athletics закрылась на две недели, начиная с 23 января, команда решила использовать это в качестве сброса после тяжелой предыдущей встречи.Через несколько недель капитан-специалист по трем дисциплинам получил травму, но команда не сдалась. После разочарования из-за того, что они не выиграли титулы «Большой десятки» в регулярном и постсезонном сезоне в качестве фаворитов, студенты-спортсмены и тренеры перенастроили свое внимание и энергию на более крупные цели в постсезоне NCAA.

Команда смогла добиться крупных успехов, достигнутых в течение сезона. В марте Мичиган дважды побил рекорд программы командного счета и установил рекорд команды балансира в дополнение к публикации лучшего результата сезона для любой команды в NCAA.Идеальные 10 на бревне и два идеальных опорных прыжка были среди многих выдающихся индивидуальных выступлений с великолепными программами на каждой неделе и вне ее.

Мичиган восстановил этот импульс и провел его через постсезонный период NCAA. «Росомахи» выиграли жесткий региональный турнир, установив рекорд программы в 198,100, который был установлен всего за несколько недель до этого, и они вошли в национальный чемпионат, готовые завершить свое незаконченное дело.

После квалификации для перехода к национальным соревнованиям с хорошими показателями в NCAA Regional в Западной Вирджинии, у Росомахи была неделя до отъезда в Форт-Уэрт, штат Техас, и они были на тренировочной миссии.

Габби Уилсон : Миссия заключалась в том, что мы были достаточно хороши, чтобы выиграть, и мы должны были выиграть. Нам нужно было тренироваться так, как будто мы знали, что сможем победить.

Главный тренер Бев Плоцки : В один из последних дней перед отъездом в конце тренировки я просто сказал команде: «Вы хоть представляете, насколько вы хороши?» И было тихо. «Я гулял здесь и смотрел, как вы тренируетесь. Я смотрел 9.9 после 9.9 после упражнений с лучами 9.9.Наши приземления на этажах были точными и значительно улучшились. Я вижу стойки на руках и соскоки на перекладинах. Мы только что закончили вращение хранилища, это походило на палку за палкой за палкой. Я хочу, чтобы вы, ребята, поехали на национальные и просто наслаждались каждым моментом ».

Команда прибыла в Форт-Уэрт, готовая к соревнованиям, но сначала должна была пройти через день тестирования на COVID. Через два дня после приезда наконец-то наступил день тренировок на новой арене Дикис.

Натали Войчик : Это задало тон на весь уик-энд.Я просто получил много удовольствия от тренировок, и я думаю, что это помогло мне почувствовать себя более комфортно в эти два дня соревнований.

После тренировочного дня команда вернулась в отель для еще одного теста на COVID. После хорошего ужина и отрицательных тестов на COVID утром все легли спать, готовые к соревнованиям. Первый день национальных чемпионатов начался с сильных результатов на бревне (Brooks 9.95, Heiskell 9.9). Следующими были вольные упражнения, и Мичиган решительно отказался от предыдущих испытаний, получив 49 баллов.65 с каждым счетным счетом выше 9,9, включая еще 9,95 от Брукса. Лучшее соревнование Мичигана за весь сезон, опорный прыжок, в этот день было самым результативным, так как никто не остановил ее при приземлении. Последними были неровные бары, и Брукс снова лидировал с 9.925. В конце соревнований «Мичиган» выиграл свою сессию и прошел во второй день, готовый улучшить результаты уже отличного сезона.

Тренер-волонтер Лекси Фанк : Я чувствовал, что у нас была отличная встреча, но также есть некоторые вещи, которые мы могли бы улучшить с того дня, когда мы знали, что приближаемся ко второму дню.

Команда вернулась в отель, чтобы прийти в себя с чувством выполненного долга, зная, что, что бы ни случилось на следующий день, «Росомахи» добьются своего лучшего национального финиша с 2001 года. Но они хотели большего, чем четвертое место. Плоцки сказал своей команде, что давление снизилось, что бы ни случилось, она не будет разочарована и просто выйдет и займется гимнастикой. Встреча команды завершилась зажигательным «Слава Победителям».

Funk: На собрании команды казалось, что все действительно были на одной странице: «Мы поняли, это наша встреча.Мы не собираемся останавливаться на достигнутом. Мы знаем, что должны работать над этим, но мы точно можем это сделать ».

Наоми Моррисон : Я не знаю почему, но меня охватил озноб, потому что я огляделась вокруг и все это делают. Я подумал: «О, черт возьми, это так круто». Еду в Мичиган.

Наконец настал день встречи для Команды 45, и Росомахи были готовы к выходу.

Николетта Кулос : Мы все только что проснулись с сияющими улыбками.За завтраком мы все были в восторге. Мы подкачали друг друга в гостиничных номерах, прыгая из комнаты в комнату, делая всем прически, макияж и так далее, и просто хорошо выглядели, хорошо себя чувствовали.

Выход на арену в последний день, волнение эмоций и мыслей охватило всех: облегчение от пребывания здесь после тяжелого сезона, чистая радость от соревнований. Команда 45 выполнила клятву, что Войчик сделал свой первый год обучения после победы в индивидуальном чемпионате по бревну, но Мичиган не прошел квалификацию как команда.

Войчик: Я помню, как сидел на трибунах на первом курсе и смотрел финал, я сделал снимок и отправил его в групповой чат нашей команды. Я сказал, что мы больше никогда не будем сидеть на трибунах на этой встрече. Мы позаботимся о том, чтобы конкурировать. Так что возможность вернуться и добиться этого в команде было особенным.

Моррисон: Я так уверен в нашей команде и в том, что мы можем сделать. И я чувствую, что все уверены в своих тренировках. И я подумал: «Давай погуляем и повеселимся, потому что нам буквально нечего терять».Просто выйти и выложиться на полную.

Дженна Маллиган : Выходя на арену, я думала, что буду очень нервничать и просто потрясена, но это было совсем не так. Я как бы вошел и подумал, знаете ли, это наша арена. Это наш день, и мы можем это сделать. Я бы сказал, что так и оставалось на протяжении всего соревнования.

Росомахи чувствовали себя на этом соревновании своим местом и что сегодня их день. Открытая растяжка показала, что Мичиган был готов, уверен в себе и весело проводил время.Этот момент создавался годами при Плоцком.

Ассистент тренера Майлеана Канева-Хермелин : Бев работает здесь уже 32 года и имеет непреходящую, непревзойденную преданность этому университету. Культура, которую она построила, история, которую она сделала. Приятно быть частью этого.

Эбби Хейскелл : Мы здесь пытаемся сделать переднюю группировку и кричим об этом. Я думаю, что создание этих забавных, маленьких глупых моментов, поддержание высокого уровня энергии и легкого духа — вот что действительно сделало всю встречу веселой.

Анна Дейтон : Наше внимание всегда сосредоточено только на команде. Итак, мы на самом деле просто пытались оставаться вместе как единое целое, потому что мы всегда стараемся изо всех сил, когда мы просто сосредоточены на себе.

Команда здорово растянулась и направилась обратно в раздевалку.

Plocki: Просто верьте себе, верьте в свои способности и принимайте каждый момент этого. Я хочу, чтобы вы наслаждались каждым моментом от начала до конца.Давай сделаем это за нас.

Вращение 1 | Вольные упражнения

Этой команде было нечего терять, так как гимнастки использовали каждый момент уникальной возможности. Команда знала, что ей нужно делать, когда начинала встречу на паркете, мероприятие с самым низким рейтингом в Мичигане.

Kanewa-Hermelyn: Чтобы добиться успеха, команде не нужно было ничего необычного, ни больше, ни меньше, но то же самое, что они делают каждый божий день в тренажерном зале, чтобы сохранять спокойствие, хладнокровие и собранность.

Sierra Brooks : До того, как мы соревновались на паркете, они делали все вещи Jumbotron. Я был рядом с Габби и сказал, что это так круто. Просто быть в NCAA и знать, что другие люди смотрят именно на нас. Это было так захватывающе, но так круто. Это определенно был важный момент, когда, черт возьми, мы на самом деле здесь соревнуемся.

Николетта Кулос

Карли Бауман : Это немного напрягает нервы, но, честно говоря, это так весело, просто начать мероприятие и сделать это первым.Итак, когда вы закончите, вы можете болеть за свою команду как можно громче. И это просто, для меня большая честь начать работу в команде, и мне это нравится.

Уилсон: Когда Карли сделала свой первый пас, мы в этом, это уже начинается. И все, что мы можем сделать, это ехать до конца, и мы должны закончить это как можно лучше. Я думаю, что приход с этим менталитетом, что мы не сдаемся, несмотря ни на что, сделал невозможным сдаться. В итоге у нас все получилось так хорошо, что нам даже не пришлось думать о том, чтобы сдаваться.

Кулос: Бев сказала мне перед тем, как я пошел на пол: «Будь красивой», и дала мне костяшки пальцев, и все. Я чувствую, что у меня было столько уверенности, и я просто собирался повеселиться и устроить настоящее шоу.

Heiskell: Одним из самых захватывающих для меня было то, что я только начал работать в зале. В этом сезоне для нас это было переменным событием, но когда вышла Карли, потом вышел Нико, потом Натали. Мы просто продолжали строить, строить и строить, и это просто вызывает у меня мурашки по коже.Это второй раз, когда я знал, что это будет напряженная встреча.

Wilson: Вы действительно управляете энергией, которой питаются люди. Пока они занимаются своим делом, я буду громче всех подбадривать их. Я последний, так что у меня было время, чтобы отдохнуть. Мне нужно было подбодрить меня, чтобы убедиться, что я могу питаться энергией, прежде чем уйти. Мы смогли собрать пол в нужное время, и это главное.

Бауман стартовал с 9,8125, которую в конечном итоге сбросили.Кулос последовал за ним с 9,9125, а Войчик получил 9,95. Хейскелл продолжил рост, поднявшись до 9,9125. Брукс и Уилсон финишировали с результатом 9,9125 и 9,9375 соответственно. После первой ротации Мичиган лидировал на 0,05 над Оклахомой с его лучшим соревнованием, опорным прыжком, следующим.

Вращение 2 | Убежище

Plocki: Я сказал команде перед прыжком в прыжок просто пойти и сделать то, что они делают на практике, и посмотреть, сколько хранилищ они смогут закрепить.

Lauren Farley : Я почувствовал, как сразу, когда они начали их просто наклеивать, я почувствовал это.Я иду, это наша встреча, у нас есть это.

Габби Уилсон

Wojcik: Ротация опорного прыжка была для меня одним из самых ярких моментов соревнований. Находясь на втором месте в составе, моя задача — помочь команде уверенно стартовать. В хранилище я всегда говорю человеку, идущему за мной: «Продолжай». И весь остальной состав поступил именно так.

Kanewa-Hermelyn: После того, как накануне не было застрявших приземлений, а на следующий день я приехал и заклеил три из шести хранилищ, а остальные три — управляемые ступеньки в самих красивых хранилищах, я думаю, это было потрясающе.

Эбби Бреннер : Я всем рассказывала с тех пор, как убежище, когда мы начали заглядывать в эти хранилища и заклеивать их, я знал, что это был наш день.

Funk: Я все время замечал, что после каждого события мы все еще занимали первые места на табло, будь то половина десятого, четверть десятого, пара десятых, мы все еще были вверху.

У команды был наивысший результат в опорном прыжке в соревнованиях чемпионата — 49,65. Хейскелл начал с 9.975, получив 10 баллов от половины судей, Войчик следует за ним и держится, заработав 9,9375. Команда не сбавляла оборотов, в итоге сбросив 9,875 и отсчитав 9,975 от Брукса, который также заработал три десятки. После двух турниров Мичиган опередил Оклахому со слабым показателем 0,1375 с грифами на втором месте.

Вращение 3 | Неравномерные стержни

Brooks: В день чемпионата энергия, приходящая на штанги и на брусьях, была отличной. Штанги были одной из наших самых сильных сторон на протяжении всего сезона, и, когда мы уже закончили работу на полу и в опорном прыжке, мы были безмерно рады участвовать в соревнованиях с брусьями.Я не думаю, что у кого-то действительно были колебания или сомнения. Вместо этого мы были просто взволнованы тем, что соревнование продолжалось.

Бреннер: Я просто хотел по-настоящему выйти и заняться рутинным делом после травмы. Я очень нервничал, не собирался лгать, потому что сказал: «Хорошо, последнее соревнование в году, вот оно, и на него можно во многом полагаться». В конце дня, прямо перед моим глубоким вдохом, перед тем, как пойти в бар, я просто сказал: «Знаешь, тебе пора сиять».Послушайте несколько советов, которые вы даете другим девушкам, и просто наслаждайтесь моментом. Так что это было невероятное чувство.

Эбби Бреннер и помощник главного тренера Скотт Шерман

Энн Максим : Это было так дорого видеть, и Бреннер проделал такую ​​огромную работу. Так что это тоже была вишенка на торте. Просто увидеть, как она плачет после этой рутины, это как будто тронуло мое сердце.

Брукс: Лично я был очень доволен своим распорядком.Брусья — это мероприятие, в котором я люблю соревноваться, и я старался выполнять рутину так же, как и все, что мы делали на тренировках. Я много работал над починкой мелких вещей, и все эти усилия окупились в те выходные.

Войчик: Я вошел во второй день и выполнил все свои программы в разминках, а затем попытался оставаться очень психологически стойким, когда я вошел в свой режим соревнований, и сделал все, что в моих силах, чтобы убедиться, что я не упаду снова.

После трех вращений Мичиган все еще не отставал и опередил Оклахому на неудобно малое расстояние.1375 г. и Юта к 0,1625 г. Брукс и Бреннер сравняли счет за лидерство на барах, оба заработали по 9,925, а Хейскелл вплотную подошел к нему с результатом 9,9125. У Мичигана оставался лучик; каждый должен был успокоить нервы и найти свое место.

Вращение 4 | Балансир

Plocki: На каждой встрече мы всегда собираемся вместе и говорим о том, чтобы подготовиться к работе. Мы делаем этот глубокий вдох, задерживаем его на секунду, а затем, когда мы выдыхаем, мы выдыхаем всю эту нервную энергию и дополнительный адреналин, который вам не нужен.

Kanewa-Hermelyn: Карли Бауман была отличным лидером, благодаря которому эта лучная команда начала сильную игру. Они боролись на каждом шагу, и вот что мне нравится, это их решимость и стойкость.

Фарли: У меня просто работа, держись луча. Я думал об этом и просто пытался просто насладиться теми последними моментами, которые у меня были на соревнованиях.

У Мичигана оставалось три программы — Брукс, Войчик и Хейскелл — и отставание от «Оклахомы» сокращалось.

Brooks: Я видел, как наши первые несколько упражнений не были нашими лучшими хитами. Раньше у нас было лучше, и я знал, что подхожу, и я подумал, что мы ни за что не потеряем это. Я не позволю нам проиграть эту встречу, потому что эта команда заслуживает всего, а мы заслуживаем победу в этой встрече.

Plocki: По мере того, как эти последние процедуры как бы снижаются, и вы начинаете понимать, что, черт возьми, это действительно может случиться. Мое сердце билось. Не знаю, могу ли я сказать, что я нервничал настолько сильно, насколько это было просто предвкушением и почти боязнью слишком быстро возбудиться.

Сьерра-Брукс

Натали Войчик

Брукс задал тон драматичному финалу, получив второй результат в командном финале — 9.9625. Войчик показал наивысший результат дня (9,9875), что позволило «Росомахе» выиграть свой первый национальный чемпионат. Когда Хейскелл поднялся на перекладину, Оклахома сравняла счет — 198,075, и ее последняя тренировка на полу почти завершилась. Она начала с огромного кошачьего прыжка в сторону антенны.Прямо перед ее серией и спешиванием пришел финальный счет Оклахомы, и Мичиган впервые уступил, отстав на 0,0875. Хейскеллу понадобится 9,85 для Мичигана, чтобы выиграть титул.

Kanewa-Hermelyn: Мы стараемся делать много подходов с давлением, и мы стараемся много работать с партнером, но я имею в виду, что вы никогда не сможете полностью подготовиться к такому давлению, которое чувствовал Хейскелл.

Heiskell: Я действительно не понимал, насколько это было близко, когда я готовился к выходу, но я знал, когда Сьерра поднялась и выполнила эту звездную рутину, затем Нат пошел и сделал то же самое, они просто настраивали мне нужно пойти и заняться обычным делом.

Максим: Бреннер вонзила ногти мне в плечо с одной стороны. Я держал Наоми руку с другой стороны, и мы просто молились, и мы просто наблюдали, и мы просто полностью доверяли ей.

Heiskell: Я, честно говоря, даже не помню, потому что, очевидно, были нервы, но в ту секунду, когда я приземлился, я не знал оценок, но у меня просто было ощущение, что мы это сделали.

Эбби Хейскелл

Dayton: Мы все вроде знали, что сделали это, но мы не хотели прыгать и праздновать слишком рано, и я думаю, что ее реакция на то, что она буквально попала в лучшую рутину луча и зная, что она Это было очень интересно и полезно для нашей команды.

Бауман: Она (Хейскелл) мой герой. Она такая потрясающая. Она такая талантливая и такая милая. Я просто люблю ее. Мне нравилось наблюдать, как она выполняет упражнения с лучами, и у нее было столько уверенности, и в целом процедура с лучами была потрясающей, и просто то, что финишное приземление было так здорово видеть.

Теперь команде пришлось ждать счета Хейскелла. Время от соскока Хейскелла до увеличения счета на доске было меньше двух минут, но казалось, будто это навсегда.Наконец, когда Команда 45 собралась вместе, на экране вспыхнула цифра 9.9250! Мичиган отошел от Оклахомы, забив рекорд программы 198,250 и выиграв национальный чемпионат!

Рейна Гуджино : Мы все стояли в очереди, смотрели на табло, ожидая, когда будет выставлен счет, а потом все просто сходили с ума и прыгали вверх и вниз.

Бреннер: Радость сочилась. Это была сбывшаяся мечта. Особенно когда они были маленькой девочкой, которая всегда хотела приехать в Мичиган, они были чем-то вроде маленьких мечтаний, упорно трудились, и все сбывалось.Это был тяжелый труд, который окупился.

Heiskell: Я имею в виду, что нет ничего лучше, чем видеть, как этот трофей идет к вам, и с каждым шагом это становится все более и более захватывающим.

Фарли: Все тяжелые вещи, которые я испытал здесь, только сделали, стоя там, получая тот национальный чемпионат, намного приятнее, потому что я так горжусь тем, как далеко я продвинулся за последние четыре года и чем я » Я смог добиться успеха и просто так благодарен своим товарищам по команде.

Бев Плоцкий (слева) и Сьерра Брукс (фото NCAA)

Plocki: Это было невероятное счастье. Кроме того, я думаю, это просто облегчение. Я думаю, что COVID и все ограничения вызвали столько стресса, и страх, что что-то случится, и наш сезон закончится, как это было в прошлом году. Это было такое чувство облегчения, что мы не только добрались до конца, но и получили последнюю награду и расплату за все это. Я был так счастлив за девочек, потому что все их жертвы, их тяжелая работа, все, что им пришлось сделать и от которых они отказались в этом сезоне.

Guggino: Все это того стоило, например, двухнедельный перерыв, все тесты на COVID, все, все, ношение маски во время тренировки, необходимость быть очень осторожной во всем, например, даже не только в тренажерном зале, например, когда вы хотите пойти даже на тусовку со своим парнем, вы должны быть осторожны, независимо от того, что вы делаете.

Funk: Я просто оглядываюсь назад и вижу все, что эта команда пережила за сезон и в прошлые сезоны, что помогло достичь этого.Вся тяжелая работа и преданность делу окупились. Это финальная кульминация, и все это сошлось, и в конце концов оно того стоило.

Mulligan: Эта команда действительно особенная, и я так рад видеть, чем мы будем заниматься в следующие три года, что я здесь, потому что думаю, что это будет здорово.

Сезон закончился, и Росомахи стали чемпионами. Эта специальная группа стала первой командой в истории программы, выигравшей национальный чемпионат, первой спортивной командой Мичигана, выигравшей титул NCAA с 2014 года, и только седьмой школой в истории женской гимнастики NCAA, которая претендовала на желанный трофей.

Кулос: Я очень рад новому сезону, когда у нас действительно будут люди на трибунах.

Бреннер: Эта команда была чем-то особенным, точка.

• Женская гимнастика Мичигана: чемпион NCAA 2021

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>