» Схема правильного питания: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2

Схема правильного питания: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2

Схема правильного питания: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2

Содержание

Схема правильного питания: как есть вкусно и досыта, не набирая вес


Завтрак. С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда и вы не ходили ватные на работе половину дня. Для этого отлично подойдут, например, овсяная или другая каша, мюсли, сыр, фрукты. Старайтесь делать завтрак разнообразным, чтобы получать от него настоящее удовольствие.


Овсянка с бананами и орехами на завтрак


Продолжительность приготовления: 10 минут


Ингредиенты (4 порции):


  • Каша овсяная быстрого приготовления «с клубникой» ТМ Увелка — 4 пакетика.

  • Вода — 3,5 стакана.

  • Банан (нарезанный кружочками) — 2 шт.

  • Корица — 1 ч. л.

  • Ванильный экстракт — 2 ч. л.

  • Грецкие орехи (жареные, рубленые) — 1/4 стакана.

  • Мед жидкий — 4 ч. л.


Приготовление:


  1. В большой сотейник налить 3 и 3/4 стакана воды, на сильном огне довести до кипения.

  2. Приготовить овсяную кашу по рецепту, указанному на упаковке. Дать настояться 10 минут. Размять банан.

  3. Соединить овсянку с бананом, добавить корицу и ваниль.

  4. Подавать овсянку с бананом в порционных тарелках, посыпав рублеными орехами и полив медом.


Перекус. Несладкие фрукты (для тех, кто тренируется в зале, вполне подходят и бананы), овощи, кефир.


Обед. На обед обязательно нужно съесть что-то мясное: рыба, свинина, говядина, курица. И не забудьте добавить гарнир по вкусу! В качестве обеденного блюда, например, подойдет:


Свинина с гречневой кашей


Время приготовления: 40 минут


Ингредиенты (4 порции):


  • Мякоть свинины — 500 г.

  • Варочный пакетик гречки «Увелка» — 1 шт.

  • Лук — 1 головка.

  • Помидор — 1 шт.

  • Чеснок — 2 зубчика.

  • Растительное масло — 2 ст. ложки.

  • Зелень петрушки и укропа.

  • Соль, черный молотый перец.


Приготовление:


  1. Гречневую крупу отварите согласно инструкции на упаковке. Варить 15 минут.

  2. Свинину нарежьте небольшими кусочками, посолите, поперчите и пожарьте на разогретом растительном масле.

  3. Лук очистите, ополосните холодной водой и нарежьте тонкими кольцами. Помидор нарежьте тонкими полукольцами. Чеснок мелко нарежьте.

  4. Готовую кашу положите в горшочек, сверху выложите слоями мясо, лук, чеснок и дольки помидора. Горшочек со всем содержимым поставьте в духовку и запекайте 15 минут.

  5. За 5-7 минут до готовности добавьте мелко нарезанную зелень петрушки и укропа.


Полдник. Через час-два после обеда вам захочется чем-нибудь перекусить, и тут спасут кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты или бананы.


Ужин. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Оптимально, если вы приготовите немного мяса и овощной летний салат к нему. Овощи вообще рекомендуется есть каждый день, так как они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.


Помидоры, фаршированные мясом и рисом с овощами


Продолжительность приготовления: 30 минут


Ингредиенты (5 порций):


  • Помидоры — 5 шт.

  • Мясной фарш — 300 г.

  • «Рис с овощами» ТМ Увелка — 1 пакетик.

  • Сыр — 200 г.

  • Сухари — 2 ст. л.

  • Соль по вкусу.


Приготовление:


  1. У помидоров срезать верхушку и вынуть мякоть. «Чашечки» помидоров внутри присолить и оставить до выделения сока.

  2. К мясному фаршу добавить отваренный «Рис с овощами» ТМ Увелка.

  3. Помидорную мякоть измельчить и добавить в фарш, всыпать сухари, тщательно вымесить. Начинку посолить по вкусу. Обратите внимание, что «Рис с овощами» ТМ Увелка уже содержит соль, перец и специи.

  4. С помидоров слить выделившийся сок и наполнить полученным фаршем.

  5. Запекать помидоры в разогретой духовке около 15 минут.

  6. Противень вынуть, помидоры посыпать тертым сыром и запекать до его расплавления.

  7. Подавать сразу горячим.


Перед сном. К гадалке не ходи, в это время многие отправляются к холодильнику за очередным перекусом. Как раз от таких неконтролируемых приемов пищи и прибавляются лишние килограммы. Перед сном лучше всего выпить стакан кефира, ряженки, съесть нежирный творог. Овощной салат с оливковым маслом тоже отлично подойдет.


Фото обложки: reps-id.com. Фото блюд: uvelka.ru

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

  • Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
  • Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
  • День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
  • Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
  • Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
  • Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
  • Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
  • Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
  • Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
  • Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
  • О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

  • Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
  • Кефир с фруктами или творог с зеленью
  • Яичница с помидорами или два отварных яйца
  • Сырники, запеченные в духовке

Обед:

  • Каша (тыквенная с рисом)
  • Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
  • Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
  • Салат из капусты и биточки из рыбы
  • Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
  • Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
  • Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

  • Запеканка из творога с небольшим количеством джема
  • Овощное рагу с приправами
  • Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
  • Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
  • Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
  • Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

  • Стакан натурального йогурта, кефира или молока
  • 30-40 г сухофруктов или орехов
  • Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

  • 100 г тыквы
  • 100 г моркови
  • 100 г яблок
  • Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

  • 150 г творога
  • 0,5 л томатного сока
  • Немного растительного масла
  • Немного лимонного сока
  • Немного петрушки и укропа
  • 1/3 чайной ложки сахара
  • Немного черного перца и тмина
  • Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

  • 2-3 куриных грудки (филе)
  • 100 г брокколи
  • 2 яйца
  • Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

  • Мед
  • Яйца
  • Мясо
  • Пыльца (в качестве БАД)
  • Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
  • Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
  • Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
  • Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
  • Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
  • Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т. к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

  • Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
  • Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
  • Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
  • Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

  • Листовую зелень
  • Миндаль
  • Молочные продукты
  • Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

  • Печень
  • Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
  • Тыквенные семечки
  • Настои шиповника
  • Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

  • Желтый и зеленый перец
  • Облепиху
  • Киви
  • Клубнику
  • Шиповник
  • Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

  • Фасоль
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Персики
  • Авокадо
  • Помидоры
  • Свекла
  • Белокочанная капуста
  • Брокколи
  • Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
  • Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

  • Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
  • Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
  • Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
  • Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
  • Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

  • Дети до 3 лет – 1500 калорий
  • Дети 3-5 лет – 1800 калорий
  • Дети 5-8 лет – 2400 калорий
  • Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

  • Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
  • Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
  • В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
  • Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
  • Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
  • Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

  • Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
  • Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
  • Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
  • Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
  • Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

  • При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
  • При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
  • Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
  • Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
  • ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

  • Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
  • Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
  • Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
  • Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
  • Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
  • За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

13 простых шагов для перехода на правильное питание

До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!

Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должны быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок. (овсянка длительного приготовления, горсть ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть горсть орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и тд.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Н-р: гречка с запеченной курицей + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим как обед)

Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок.

Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3.Покупайте больше зелени

В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными

Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой

Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!

Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба

Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозерновую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказаться от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости. Подробнее об этом можно почитать здесь.

Итак, мы рассмотрели 13 простых советов для перехода на правильное питание. Не говорите теперь, что это сложно! У вас все получится!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Что бы такое съесть, чтобы похудеть: схема правильного питания


По мнению диетолога, оптимальное количество приемов пищи – пять.


Сегодня существует масса диет на любой вкус, которые многие путают с правильным питанием. Диетолог Лариса Буткова в комментарии «КП» в Украине» отметила: диеты не имеют с ПП ничего общего. Дело в том, поясняет диетолог, что диета – это кратковременная стратегия, рассчитанная на быстрый, но, к сожалению, краткосрочный результат. А правильное питание – это новый образ жизни.


Диетолог говорит, что если вы спите не более 8 часов в день, то принимать пищу нужно 5 раз в день. Если же вы спите 10 и более часов, или просыпаетесь ближе к полудню, один из приемов пищи – второй перекус – следует из рациона исключить.


— Четыре-пять раз в день нужно есть всем, и, тем более, тем, кто хочет похудеть, — говорит диетолог. – Дело в том, что организм не должен чувствовать насилия над собой – в данном случае, сильного чувства голода. В этом случае он не будет откладывать «запасы» на боках. Но, естественно, пять раз в день нужно есть не булки и «мусорную еду», а определенные продукты.


Итак, на завтрак подойдут белок и сложные углеводы. Это может быть бутерброд на цельнозерновом хлебе, омлет с овощами, каша с фруктами, сырники и т.д.


Правильный первый перекус – это кусочек сыра с помидором, яблоко или груша, сухофрукты или орехи, творог.


Обед при пятиразовом питании должен состоять из белков (отварное или запеченное мясо или рыба), углеводов (каша) и клетчатки (овощной салат).


Второй перекус – небольшая порция белка: творог, йогурт, сыр, отварное яйцо и т.д.


На ужин углеводы нужно полностью исключить: только белок (рыба, нежирное мясо, творог, фасоль, яйца и т.д.) и салат из свежих овощей. При этом – важное дополнение – ужинать следует не позже, чем за три часа до сна.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Ученые назвали оптимальную схему питания

https://ria.ru/20200302/1566982004.html

Ученые назвали оптимальную схему питания

Ученые назвали оптимальную схему питания

Американские ученые изучили, как влияет график приема пищи на метаболические процессы, от которых зависит контроль веса человека — в частности, на сжигание… РИА Новости, 02.03.2020

2020-03-02T17:24

2020-03-02T17:24

2020-03-02T17:24

наука

здоровье

открытия — риа наука

сша

диета

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_0:0:1023:575_1920x0_80_0_0_91712cee42853a816bc779ec55bd88a8.jpg

МОСКВА, 2 мар — РИА Новости. Американские ученые изучили, как влияет график приема пищи на метаболические процессы, от которых зависит контроль веса человека — в частности, на сжигание жиров — и выяснили, что время приема пищи для похудения или просто поддержания здорового веса не менее важный фактор, чем калорийность пищи и объем физической нагрузки. Результаты исследования опубликованы в журнале PLOS Biology.Считается, что баланс между прибавкой и потерей веса тела зависит, прежде всего, от того, что ест человек и насколько активный образ жизни он ведет. Американские ученые из Университета Вандербильта в Нашвилле, штат Теннесси выяснили, что не менее важно и то, когда он ест.Внутренние биологические часы определяют время, когда пища, которую потребляет человек, расщепляется наилучшим образом. В разное время суток организм лучше сжигает те или иные вещества. Циркадный ритм организма запрограммирован так, что углеводы хорошо усваиваются в первой половине дня, а жиры сжигаются во время сна. Поэтому если сытно перекусывать перед сном, жиры не успеют разложиться и это задержит их сжигание.Ученые провели беспрецедентный эксперимент. В течение двух сессий, по 56 часов каждая, несколько добровольцев, людей среднего и старшего возраста, не выходили из так называемой метаболической комнаты, расположенной в здании университета. В период проведения исследования ученые непрерывно оценивали у участников расход энергии, скорость метаболизма, коэффициенты дыхательного обмена, окисления углеводов и липидов.В течение обоих сеансов у участников был абсолютно одинаковый режим дня, сна и физической нагрузки. Питание также было одинаковым по количеству, набору продуктов и калорийности. Различие состояло только в режиме питания. В течение первой сессии участники получали завтрак — с 8:00 до 9:00, обед — с 12:30 до 13:30 и ужин — с 17:45 до 18:15; а во второй: вместо завтрака — только чашку чая или кофе без сахара, потом — обед и ужин в то же самое время, а перед сном, с 22:00 до 23:00 — поздний перекус, аналогичный по калорийности пропущенному завтраку.Результаты показали, что во втором варианте еда из вечернего перекуса расщеплялась намного хуже, чем та же еда, съеденная во время завтрака, а жиры, потребляемые перед сном, откладывались, а не сжигались. При переходе ко сну сразу после позднего ужина организм начинал метаболизировать в первую очередь углеводы, а жиры оставлял «на потом».Более того, ученые заметили, что во втором варианте, когда люди не завтракали, в течение дня у них наблюдалась повышенная тяга к сладкому и более высокий уровень сахара в крови.Авторы делают вывод о том, что тем, кто хочет похудеть, не стоит ограничивать себя в еде во время завтрака. Более того, привычка убегать на работу натощак — очень вредная, так как при таком режиме, по наблюдению ученых, человек суммарно за день потребляет больше пищи. Чем длиннее будет интервал между ужином и завтраком, тем лучше, считают исследователи. Такой режим питания поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств. Особенно это важно для пожилых людей, у которых многие процессы обмена веществ и так нарушены в силу возраста.

https://ria.ru/20191207/1562090204.html

https://ria.ru/20200219/1564978011.html

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/155232/70/1552327049_58:0:967:682_1920x0_80_0_0_25718c65a3f064fcb60b080dcfeafdd3.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, открытия — риа наука, сша, диета, питание

МОСКВА, 2 мар — РИА Новости. Американские ученые изучили, как влияет график приема пищи на метаболические процессы, от которых зависит контроль веса человека — в частности, на сжигание жиров — и выяснили, что время приема пищи для похудения или просто поддержания здорового веса не менее важный фактор, чем калорийность пищи и объем физической нагрузки. Результаты исследования опубликованы в журнале PLOS Biology.

Считается, что баланс между прибавкой и потерей веса тела зависит, прежде всего, от того, что ест человек и насколько активный образ жизни он ведет. Американские ученые из Университета Вандербильта в Нашвилле, штат Теннесси выяснили, что не менее важно и то, когда он ест.

Внутренние биологические часы определяют время, когда пища, которую потребляет человек, расщепляется наилучшим образом. В разное время суток организм лучше сжигает те или иные вещества. Циркадный ритм организма запрограммирован так, что углеводы хорошо усваиваются в первой половине дня, а жиры сжигаются во время сна. Поэтому если сытно перекусывать перед сном, жиры не успеют разложиться и это задержит их сжигание.

Ученые провели беспрецедентный эксперимент. В течение двух сессий, по 56 часов каждая, несколько добровольцев, людей среднего и старшего возраста, не выходили из так называемой метаболической комнаты, расположенной в здании университета. В период проведения исследования ученые непрерывно оценивали у участников расход энергии, скорость метаболизма, коэффициенты дыхательного обмена, окисления углеводов и липидов.

7 декабря 2019, 10:41

Ученые выяснили, какой режим питания поможет похудеть

В течение обоих сеансов у участников был абсолютно одинаковый режим дня, сна и физической нагрузки. Питание также было одинаковым по количеству, набору продуктов и калорийности. Различие состояло только в режиме питания. В течение первой сессии участники получали завтрак — с 8:00 до 9:00, обед — с 12:30 до 13:30 и ужин — с 17:45 до 18:15; а во второй: вместо завтрака — только чашку чая или кофе без сахара, потом — обед и ужин в то же самое время, а перед сном, с 22:00 до 23:00 — поздний перекус, аналогичный по калорийности пропущенному завтраку.

Результаты показали, что во втором варианте еда из вечернего перекуса расщеплялась намного хуже, чем та же еда, съеденная во время завтрака, а жиры, потребляемые перед сном, откладывались, а не сжигались. При переходе ко сну сразу после позднего ужина организм начинал метаболизировать в первую очередь углеводы, а жиры оставлял «на потом».

Более того, ученые заметили, что во втором варианте, когда люди не завтракали, в течение дня у них наблюдалась повышенная тяга к сладкому и более высокий уровень сахара в крови.

Авторы делают вывод о том, что тем, кто хочет похудеть, не стоит ограничивать себя в еде во время завтрака. Более того, привычка убегать на работу натощак — очень вредная, так как при таком режиме, по наблюдению ученых, человек суммарно за день потребляет больше пищи.

Чем длиннее будет интервал между ужином и завтраком, тем лучше, считают исследователи. Такой режим питания поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств. Особенно это важно для пожилых людей, у которых многие процессы обмена веществ и так нарушены в силу возраста.

19 февраля 2020, 17:49НаукаУченые назвали самую эффективную диету против старения

10 принципов здорового питания

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней

Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:







индекс массы тела

от 18,5 до 25 кг/м2

окружность талии

<80 см у женщин

<94 см у мужчин

артериальное давление

<140/90 мм рт ст

глюкоза (капиллярная кровь)

<5,5 ммоль/ь

холестерин общий

<5,0 ммоль/л

холестерин низкой плотности

<3,0 ммоль/л

 

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.

2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.

3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.

4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин

Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!

6.  Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.

8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».

9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.

10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы   выбираете здоровье и активное долголетие.

 

основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника























6-9 лет

10-13 лет

14-17 лет

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

80-90

90-100

100-110

Потребность в жирах (г в день)

80

85-95

90-100

Потребность в углеводах (г в день)

320-260

360-400

400-440

Творог

50 г

50 г

60 г

Мясо

140 г

170 г

200-220 г

Молоко и молочные продукты

500 мл

500 мл

500-600 мл

Яйца

1 штука

1 штука

1 штука

Сыр

10-15 г

10-15 г

10-15 г

Рыба

50 г

50 г

60-70 г

Сахар и сладости

70 г

80 г

80-100 г

Хлебобулочные изделия

225 г

300 г

300-400 г

Из них ржаной хлеб

75 г

100 г

100-150 г

Мука

25 г

30 г

30-35 г

Крупы, макароны и бобовые

35-45 г

50 г

50-60 г

Овощи

275-300 г

300 г

320-350 г

Картофель

200 г

250 г

250-300 г

Фрукты сырые

150-300 г

150-300 г

150-300 г

Фрукты сушеные

15 г

20 г

20-25 г

Сливочное масло

25 г

30 г

30-40 г

Растительное масло

10 г

15 г

15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

  • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю









День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печенье (50 г)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Хлеб (75 г)

Вторник

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Хлеб (75 г)

Среда

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Четверг

Гречневая молочная каша (300 г)

Цикорий (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Хлеб (75 г)

Пятница

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бисквит (100 г)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Кефир (200 мл)

Хлеб (75 г)

Суббота

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачковая икра (100 г)

Свекольник (300 мл)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молочное желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Хлеб (75 г)

Воскресенье

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Груша (100 г)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

Проектирование простых схем питания

В статье подробно рассказывается, как спроектировать и построить простую схему источника питания, начиная с базовой конструкции и заканчивая достаточно сложным источником питания с расширенными функциями.

Источник питания незаменим

Будь то новичок в области электроники или опытный инженер, всем необходим этот незаменимый элемент оборудования, называемый блоком питания.

Это связано с тем, что никакая электроника не может работать без питания, а точнее, низковольтного источника постоянного тока, а блок питания — это устройство, которое специально предназначено для выполнения этой цели.

Если это оборудование так важно, всем в этой области необходимо изучить все мельчайшие подробности этого важного члена электронного семейства.

Давайте начнем и узнаем, как спроектировать схему источника питания, сначала простейшую, вероятно, для новичков, которые сочтут эту информацию чрезвычайно полезной.
Базовая схема источника питания требует трех основных компонентов для обеспечения желаемых результатов.
Трансформатор, диод и конденсатор.Трансформатор — это устройство, которое имеет два набора обмоток, одна первичная, а другая вторичная.

Сеть 220 В или 120 В подается на первичную обмотку, которая передается на вторичную обмотку, чтобы создать там более низкое наведенное напряжение.

Низкое пониженное напряжение, доступное на вторичной обмотке трансформатора, используется для предполагаемого применения в электронных схемах, однако, прежде чем это вторичное напряжение можно будет использовать, его необходимо сначала выпрямить, что означает, что напряжение должно быть преобразовано в постоянный ток. первый.

Например, если вторичная обмотка трансформатора рассчитана на 12 вольт, то полученные 12 вольт от вторичной обмотки трансформатора будут 12 вольт переменного тока через соответствующие провода.

Электронная схема никогда не может работать с переменным током, поэтому это напряжение должно быть преобразовано в постоянное.

Диод — это одно устройство, которое эффективно преобразует переменный ток в постоянный, существует три конфигурации, с помощью которых могут быть сконфигурированы основные конструкции источника питания.


Вы также можете узнать, как спроектировать стендовый источник питания


Использование одного диода:

Самая простая и грубая форма конструкции источника питания — это тот, который использует один диод и конденсатор.Поскольку один диод будет выпрямлять только половину цикла сигнала переменного тока, для этого типа конфигурации требуется большой конденсатор выходного фильтра для компенсации вышеуказанного ограничения.

Фильтрующий конденсатор гарантирует, что после выпрямления на участках падения или убывания результирующей схемы постоянного тока, где напряжение имеет тенденцию к падению, эти участки заполняются и покрываются накопленной энергией внутри конденсатора.

Вышеупомянутая компенсация за счет накопленной энергии конденсаторов помогает поддерживать чистый и свободный от пульсаций выход постоянного тока, что было бы невозможно только с помощью одних диодов.

Для конструкции источника питания с одним диодом вторичная обмотка трансформатора должна иметь только одну обмотку с двумя концами.

Однако вышеупомянутая конфигурация не может считаться эффективной конструкцией источника питания из-за ее грубого полуволнового выпрямления и ограниченных возможностей формирования выходного сигнала.

Использование двух диодов:

Использование пары диодов для создания источника питания требует трансформатора с центральной вторичной обмоткой с ответвлениями. На схеме показано, как диоды подключаются к трансформатору.

Хотя два диода работают в тандеме и обрабатывают обе половины сигнала переменного тока и производят двухполупериодное выпрямление, используемый метод неэффективен, потому что в любой момент используется только одна половина обмотки трансформатора. Это приводит к плохому насыщению сердечника и ненужному нагреву трансформатора, что делает этот тип конфигурации источника питания менее эффективной и обычной конструкцией.

Использование четырех диодов:

Это лучшая и общепринятая форма конфигурации источника питания с точки зрения процесса выпрямления.

Продуманное использование четырех диодов делает работу очень простой, достаточно только одной вторичной обмотки, насыщение сердечника идеально оптимизировано, что приводит к эффективному преобразованию переменного тока в постоянный.

На рисунке показано, как создается двухполупериодный выпрямленный источник питания с использованием четырех диодов и конденсатора фильтра с относительно низким номиналом.

Этот тип диодной конфигурации широко известен как мостовая сеть. Возможно, вы захотите узнать, как построить мостовой выпрямитель.

Все вышеперечисленные конструкции источников питания обеспечивают выходы с обычным регулированием и поэтому не могут считаться идеальными, они не обеспечивают идеальных выходов постоянного тока и поэтому нежелательны для многих сложных электронных схем. Кроме того, эти конфигурации не включают в себя функции управления переменным напряжением и током.

Однако вышеупомянутые функции могут быть просто интегрированы в вышеуказанные конструкции, а не в последнюю двухполупериодную конфигурацию источника питания за счет введения одной ИС и нескольких других пассивных компонентов.

Использование IC LM317 или LM338:

IC LM 317 — универсальное устройство, которое обычно объединяется с источниками питания для получения хорошо регулируемых и регулируемых выходов напряжения / тока. Несколько примеров схем источника питания, использующих эту микросхему

Поскольку указанная выше микросхема может поддерживать максимум 1,5 А, для более высоких выходных токов можно использовать другое аналогичное устройство, но с более высокими номиналами. IC LM 338 работает точно так же, как LM 317, но может выдерживать ток до 5 ампер. Ниже показан простой дизайн.

Для получения фиксированных уровней напряжения ИС серии 78ХХ могут использоваться с описанными выше схемами питания. ИС 78XX подробно описаны для вашего обращения.

В настоящее время бестрансформаторные источники питания SMPS становятся фаворитами среди пользователей благодаря их высокой эффективности, высокой мощности, обеспечивающей функции при удивительно компактных размерах.
Хотя создание схемы источника питания SMPS в домашних условиях, безусловно, не для новичков в этой области, инженеры и энтузиасты, обладающие всесторонними знаниями в этой области, могут заняться построением таких схем дома.

Вы также можете узнать об аккуратной конструкции блока питания с переключателем режимов.

Есть несколько других форм источников питания, которые могут быть построены даже начинающими любителями электроники и не требуют трансформаторов. Хотя эти типы цепей питания очень дешевы и просты в изготовлении, они не могут поддерживать большой ток и обычно ограничиваются 200 мА или около того.

Конструкция бестрансформаторного источника питания

Две концепции вышеупомянутых схем безтрансформаторного источника питания обсуждаются в следующих парах сообщений:

С использованием высоковольтных конденсаторов,

С помощью Hi-End ICs и FET

Обратная связь от одного из преданных читателей этого блога

Уважаемый Свагатам Маджумдар,

Я хочу сделать блок питания для микроконтроллера и его зависимых компонентов…

Я хочу получить стабильный выход + 5В и + 3,3В от блока питания, я не уверен в возрасте усилителя, но я думаю, что всего 5А должно быть достаточно, также будет 5V Mouse и 5V Клавиатура, 3 микросхемы SN74HC595 и 2 SRAM по 512 Кб … Так что я действительно не знаю, к какому возрасту усилителя нужно стремиться ….

Полагаю, 5 ампер достаточно? . … Мой ГЛАВНЫЙ вопрос — какой ТРАНСФОРМАТОР использовать использовать и какие ДИОДЫ использовать? Я выбрал трансформатор после того, как прочитал где-то в Интернете, что мостовой выпрямитель вызывает ПАДЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ на 1.4V в целом и в вашем блоге выше вы заявляете, что мостовой чтец вызовет повышение напряжения? …

ТАК Я не уверен (в любом случае не уверен, что я новичок в электронике) ….. ПЕРВЫЙ трансформатор, который я выбрал был этот. Пожалуйста, посоветуйте мне, какой из них ЛУЧШЕ для моих нужд и какие ДИОДЫ тоже использовать …. Я хотел бы использовать блок питания для платы, очень похожей на эту ….

Пожалуйста, помогите мне и подскажите лучший способ сделать подходящий сетевой блок питания 220/240 В, который дает мне СТАБИЛЬНЫЕ 5 В и 3,3 В для использования с моим дизайном.Заранее спасибо.

Как получить постоянные 5 В и 3 В от цепи питания

Здравствуйте, вы можете добиться этого, просто используя микросхему 7805 для получения 5 В и добавив пару диодов 1N4007 к этим 5 В для получения примерно 3,3 В.

5 ампер выглядит слишком высоко, и я не думаю, что вам потребуется такой высокий ток, если только вы не используете этот источник питания с внешним каскадом драйвера, несущим более высокие нагрузки, такие как светодиод высокой мощности или двигатель и т. Д. Я уверен, что ваше требование может быть легко выполнено с помощью вышеупомянутых процедур.

для питания MCU с помощью описанной выше процедуры вы можете использовать 0-9 В или 0-12 В с током 1 ампер, диоды могут быть 1N 4007 x 4 контакта

Диоды упадут на 1,4 В, когда на входе будет постоянный ток, но когда это будет AC как от трафарета, то выход будет увеличен в 1,21 раза.

обязательно используйте конденсатор 2200 мкФ / 25 В после моста для фильтрации.

Надеюсь, эта информация просветит вас и ответит на ваши вопросы.

На изображении выше показано, как получить 5 В и 3.Постоянная 3В от данной цепи питания.

Как получить переменное напряжение 9 В от IC 7805

Обычно IC 7805 рассматривается как фиксированный стабилизатор напряжения 5 В. Однако с помощью простого обходного пути ИС можно превратить в схему переменного регулятора напряжения от 5 В до 9 В, как показано выше.

Здесь мы видим, что предустановка на 500 Ом добавлена ​​к центральному контакту заземления ИС, что позволяет ИС выдавать повышенное выходное значение до 9 В с током 850 мА.Предустановку можно отрегулировать для получения выходных сигналов в диапазоне от 5 В до 9 В.

Создание фиксированной схемы стабилизатора 12 В

На приведенной выше диаграмме мы можем увидеть, как обычный стабилизатор 7805 IC может быть использован для создания фиксированного регулируемого напряжения 5 В. выход.

Если вы хотите получить фиксированный регулируемый источник питания 12 В, ту же конфигурацию можно применить для получения требуемых результатов, как показано ниже:

Регулируемый источник питания 12 В, 5 В

Теперь предположим, что у вас есть схемы, которым требуется двойное питание в диапазоне фиксированных 12В и регулируемых 5В.

Для таких приложений описанная выше конструкция может быть просто изменена с помощью микросхемы 7812, а затем микросхемы 7805 для получения требуемых выходных регулируемых источников питания 12 В и 5 В вместе, как показано ниже:

Проектирование простого двойного источника питания

Во многих схемных приложениях, особенно в тех, которые используют операционные усилители, двойной источник питания становится обязательным для включения питания +/- и заземления в цепи.

Проектирование простого двойного источника питания на самом деле включает только источник питания с центральным отводом и мостовой выпрямитель, а также пару конденсаторов фильтров высокой емкости, как показано ниже:

Однако для достижения регулируемого двойного источника питания с желаемым уровнем двойное напряжение на выходе — это то, что обычно требует сложной конструкции с использованием дорогостоящих ИС.

Следующая конструкция показывает, насколько просто и дискретно можно сконфигурировать двойной источник питания с использованием нескольких BJT и нескольких резисторов.

Здесь Q1 и Q3 настроены как проходные транзисторы эмиттерного повторителя, которые определяют величину тока, которая может проходить через соответствующие выходы +/-. Здесь оно составляет около 2 ампер.

Выходное напряжение на соответствующих двойных шинах питания определяется транзисторами Q2 и Q4 вместе с их базовым резистивным делителем.

Уровни выходного напряжения можно соответствующим образом регулировать и настраивать, регулируя значения делителей потенциала, образованных резисторами R2, R3 и R5, R6.

Двойной источник питания с одним операционным усилителем

Если в вашей цепи остался дополнительный операционный усилитель, который требует двойного источника питания от одного источника, то, возможно, можно попробовать следующий простой двойной источник питания из конфигурации с одним операционным усилителем.

Резисторы R1 и R2 работают как высокоомные, и, следовательно, экономичный делитель напряжения.Операционный усилитель гарантирует, что искусственный потенциал земли всегда идентичен потенциалу между переходом R1 и R2. Соединение между R1 и R2 устанавливает взаимосвязь между парой выходных напряжений; если R1 и R2 имеют одинаковое значение, то для обоих выходных напряжений будет обеспечено одно и то же, что будет совершенно симметричным.

Это позволяет нам получить наиболее желаемую особенность схемы, а именно то, что соединение R1 / R2 не зависит от напряжения батареи! Дополнительным преимуществом этого активного делителя потенциала является то, что (в отличие от основной цепи резисторного делителя) он хорошо подстраивается к изменяющимся токам нагрузки, движущимся к линии заземления и от нее, особенно в отношении ситуаций с несимметричным током нагрузки.Вероятно, вы можете подумать об использовании разных вариантов операционных усилителей для этой схемы. 3140 и 324, как правило, являются фантастическим выбором, несмотря на то, что напряжение батареи составляет всего 4,5 В. Имейте в виду, что максимальное напряжение, которое могут выдерживать эти микросхемы, составляет не более 30 В, а максимальный ток нагрузки, который может быть переносимость операционного усилителя также будет зависеть от типа операционного усилителя.

Проектирование источника питания LM317 с фиксированными резисторами

Чрезвычайно простой источник напряжения / тока на основе LM317T, который можно использовать для зарядки никель-кадмиевых элементов или в любое время, когда необходим практический источник питания, показан ниже.

Это несложное предприятие для новичка, которое может быть сконструировано, и оно предназначено для использования со съемным сетевым адаптером, обеспечивающим нерегулируемый постоянный ток. выход. IC1 на самом деле представляет собой регулируемый регулятор типа LM317T.

Поворотный переключатель S1 выбирает настройку (постоянный ток или постоянное напряжение) вместе со значением тока или напряжения. Регулируемое напряжение может быть получено на SK3, а ток — на SK4.

Обратите внимание на наличие регулируемой настройки (положение 12), которая позволяет настраивать переменное напряжение с помощью потенциометра VR1.

Номиналы резисторов должны быть изготовлены из ближайших возможных фиксированных значений, при необходимости размещенных последовательно.

Резистор R6 рассчитан на 1 Вт, а R7 на 2 Вт, хотя оставшаяся часть может составлять 0,25 Вт. Стабилизатор напряжения IC1 317 должен быть установлен на некотором радиаторе, размер которого определяется необходимыми входными и выходными напряжениями и токами.

О компании Swagatam

Я инженер-электронщик (dipIETE), любитель, изобретатель, разработчик схем / печатных плат, производитель.Я также являюсь основателем веб-сайта: https://www.homemade-circuits.com/, где я люблю делиться своими инновационными идеями и руководствами по схемам.
Если у вас есть какой-либо вопрос, связанный со схемой, вы можете взаимодействовать с ним через комментарии, я буду очень рад помочь!

Цепи питания | Практические аналоговые полупроводниковые схемы

Существует три основных типа источников питания: нерегулируемый (также называемый грубой силой ), линейный регулируемый и переключающий . Четвертый тип схемы источника питания, называемый схемой с регулируемой пульсацией, , представляет собой гибрид между схемами «грубой силы» и «переключением» и заслуживает отдельного раздела.

нерегулируемый

Нерегулируемый источник питания — самый примитивный тип, состоящий из трансформатора , выпрямителя и фильтра нижних частот . Эти источники питания обычно демонстрируют большое количество пульсаций напряжения (то есть быстро меняющуюся нестабильность) и другие «шумы» переменного тока, накладываемые на мощность постоянного тока.Если входное напряжение изменяется, выходное напряжение будет изменяться пропорционально. Преимущество нерегулируемых поставок в том, что они дешевы, просты и эффективны.

линейно регулируемый

Линейный регулируемый источник питания — это просто «грубый» (нерегулируемый) источник питания, за которым следует транзисторная схема, работающая в «активном» или «линейном» режиме, отсюда и название «линейный стабилизатор ». (В ретроспективе это очевидно, не так ли?) Типичный линейный регулятор предназначен для вывода фиксированного напряжения для широкого диапазона входных напряжений, и он просто сбрасывает любое избыточное входное напряжение, чтобы обеспечить максимальное выходное напряжение на нагрузку.Это чрезмерное падение напряжения приводит к значительному рассеиванию мощности в виде тепла. Если входное напряжение станет слишком низким, транзисторная схема потеряет стабилизацию, что означает, что она не сможет поддерживать постоянное напряжение. Он может только снизить избыточное напряжение, но не восполнить недостаток напряжения в цепи грубой силы. Следовательно, вы должны поддерживать входное напряжение как минимум на 1–3 вольт выше желаемого выходного напряжения, в зависимости от типа регулятора. Это означает, что эквивалент мощности не менее от 1 до 3 вольт, умноженный на ток полной нагрузки, будет рассеиваться схемой регулятора, генерируя много тепла. Это делает источники питания с линейной регулировкой неэффективными. Кроме того, чтобы избавиться от всего этого тепла, они должны использовать большие радиаторы, которые делают их большими, тяжелыми и дорогими.

Переключение

Импульсный регулируемый источник питания («переключатель») — это попытка реализовать преимущества схем с прямым и линейным регулированием (компактность, эффективность и дешевизна, но также «чистое» стабильное выходное напряжение). Импульсные источники питания работают по принципу выпрямления входящего напряжения сети переменного тока в постоянный ток, преобразования его в высокочастотный прямоугольный переменный ток через транзисторы, работающие как переключатели включения / выключения, повышая или понижая напряжение переменного тока с помощью легкого трансформатор, затем выпрямляет выход переменного тока трансформатора в постоянный ток и фильтрует его для конечного выхода.Регулировка напряжения достигается изменением «рабочего цикла» инверсии постоянного тока в переменный на первичной стороне трансформатора. Помимо меньшего веса из-за меньшего размера сердечника трансформатора, коммутаторы имеют еще одно огромное преимущество перед двумя предыдущими конструкциями: источник питания типа можно сделать настолько независимым от входного напряжения, что он может работать в любой системе электроснабжения в любой стране. мир; они называются «универсальными» источниками питания. Обратной стороной коммутаторов является то, что они более сложны и из-за своей работы имеют тенденцию генерировать много высокочастотного «шума» переменного тока в линии электропередачи.Большинство коммутаторов также имеют на своих выходах значительные пульсации напряжения. У более дешевых типов этот шум и пульсации могут быть такими же сильными, как и для нерегулируемого источника питания; Такие бюджетные коммутаторы не бесполезны, потому что они по-прежнему обеспечивают стабильное среднее выходное напряжение, и есть «универсальные» входные возможности. Дорогие переключатели не имеют пульсаций и имеют почти такой же низкий уровень шума, как и некоторые линейные переключатели; эти переключатели обычно столь же дороги, как и линейные источники питания. Причина использования дорогостоящего коммутатора вместо хорошего линейного в том, что вам нужна универсальная совместимость с энергосистемой или высокая эффективность.Высокая эффективность, легкий вес и небольшие размеры — вот причины, по которым импульсные источники питания почти повсеместно используются для питания цифровых компьютерных схем.

Регулируемая пульсация

Источник питания с пульсационным регулированием является альтернативой линейно регулируемой проектной схеме: источник питания «грубой силы» (трансформатор, выпрямитель, фильтр) составляет «входной конец» схемы, но транзистор работает строго в его включенном состоянии. В режиме выключения (насыщение / отсечка) мощность постоянного тока передается на большой конденсатор по мере необходимости для поддержания выходного напряжения между высокой и низкой уставкой.Как и в переключателях, транзистор в стабилизаторе пульсаций никогда не пропускает ток, находясь в «активном» или «линейном» режиме в течение значительного промежутка времени, что означает, что очень мало энергии будет потрачено впустую в виде тепла. Однако самым большим недостатком этой схемы регулирования является необходимое присутствие некоторой пульсации напряжения на выходе, поскольку напряжение постоянного тока изменяется между двумя уставками управления напряжением. Кроме того, это пульсирующее напряжение изменяется по частоте в зависимости от тока нагрузки, что затрудняет окончательную фильтрацию постоянного тока.Цепи регулятора пульсаций, как правило, немного проще, чем схемы переключателя, и им не нужно обрабатывать высокие напряжения в линии питания, с которыми должны работать переключающие транзисторы, что делает их более безопасными в эксплуатации.

СВЯЗАННЫЙ РАБОЧИЙ ЛИСТ:

Основные принципы проектирования источников питания для печатных плат

Одним из самых фундаментальных законов физики является Закон сохранения энергии, который можно резюмировать следующим образом:

«В замкнутой системе энергия не может быть создана или уничтожена, она только меняет форму.

В принципе, это можно интерпретировать как изолированную систему, которая не взаимодействует с какой-либо внешней силой, сохраняет постоянный уровень внутренней энергии. Эта предпосылка стала катализатором многих схем построения самоподдерживающихся энергетических систем, которые могли бы работать вечно. Пока что полностью изолировать систему так, чтобы не было накопления или потери энергии, было сложно. Это означает, что системы, требующие энергии, необходимо периодически подзаряжать, как и мы.

Требуется подзарядка

Цепи питания являются источником подзарядки электронных систем и печатных плат.Некоторые платы содержат подсхемы питания; однако печатные платы также часто используются в качестве источников питания. Эти платы на самом деле являются преобразователями, поскольку они преобразуют входной источник энергии в выход, который соответствует требованиям нагрузки, системы или схемы. Независимо от требований к источнику и нагрузке, всегда важно сделать сборку вашей платы неотъемлемой частью макета печатной платы для вашего дизайна. Сначала давайте обсудим различные типы цепей питания, а затем определим основные принципы проектирования источников питания, которые следует применять при их разработке.

Типы плат питания

Являясь преобразователями или мостами между входным электрическим источником и электронной нагрузкой, цепи питания можно классифицировать в одну из групп в таблице ниже.

Типы цепей питания

Выходы

Выход переменного тока Выход постоянного тока
Вход переменного тока Изоляция, преобразователь частоты Выпрямитель
Вход постоянного тока Инвертор Преобразователь постоянного тока в постоянный

Как показано выше, схемы источника питания в основном используются для изменения энергии из одного состояния в другое, переменного в постоянный или наоборот, для изменения уровней, повышения или понижения напряжения или частоты. Источники питания AC-AC также могут использоваться для изоляции входных цепей от выходов. В дополнение к перечисленным выше типам цепи питания можно разделить на регулируемые и нерегулируемые. К регулируемым источникам питания относятся устройства для поддержания уровня выходного напряжения. Эти регуляторы напряжения отсутствуют в нерегулируемых источниках питания, а выходная мощность зависит от входа и изменения тока нагрузки.

Цепи питания также классифицируются по принципу действия. Двумя основными рабочими типами являются линейный и переключаемый или переключаемый.

Линейный источник питания

Пример схемы линейного источника питания

Линейный источник питания, указанный выше, используется для преобразования сетевого входа переменного тока, первичной стороны трансформатора TR1, в постоянный ток для распределения. Эта схема включает в себя регулятор напряжения IC1, который будет обеспечивать постоянное напряжение независимо от нагрузки R1. Этот линейный источник питания демонстрирует базовую работу этих схем, которые могут иметь множество различных конфигураций. Линейные источники питания обычно используются в системах с низким энергопотреблением.Преимуществами являются простота, невысокая стоимость, надежность и низкий уровень шума; однако они неэффективны, что вызывает большую озабоченность в приложениях с более высокой мощностью.

Импульсный источник питания

Альтернативой использованию линейного источника питания является импульсный источник питания или SMPS, показанный на рисунке ниже.

Пример схемы блока питания SMPS

Источник питания SMPS содержит коммутационную схему; например, транзистор T1 выше, который преобразует выпрямленный постоянный ток из мостовой схемы B1 в высокочастотный переменный ток.Уровень частоты определяется или устанавливается управляющим сигналом, который включает и выключает транзистор. В приведенной выше схеме выходной сигнал сглаживается или регулируется LC-фильтром перед подачей на нагрузку R1. Как правило, схемы SMPS более сложны, чем линейные источники питания, и переключение вызывает шум, который может создавать электромагнитные помехи, которые могут повлиять на маршрутизацию трассировки во время разводки печатной платы. Однако эти источники питания более эффективны и могут использовать меньшие компоненты, чем линейные источники питания.SMPS чаще всего используются в цифровых системах.

Основы проектирования источников питания

При разработке SMPS или платы линейного источника питания есть общие проблемы. К ним относятся тепловые характеристики, электромагнитные помехи или шум, а также в зависимости от веса меди на уровне мощности. Еще одно важное соображение — это конструкция фильтра блока питания. Хотя ваши конкретные требования к конструкции будут диктовать конкретный выбор конструкции, существуют общие основы проектирования источников питания для печатных плат, которым следует всегда следовать, как указано ниже.

  • Оптимизируйте свой дизайн фильтрации

Производительность вашей схемы фильтрации зависит от выбора соответствующих значений компонентов фильтра, индуктивности, емкости и сопротивления. Поскольку фактические доступные значения компонентов могут не совпадать с расчетными значениями, вам следует использовать комбинацию значений компонентов, которая обеспечивает наилучший отклик, определенный с помощью моделирования.

  • Выберите соответствующую массу меди

Токи блока питания могут быть довольно высокими; Следовательно, необходимо убедиться, что ширина дорожек и толщина или вес меди могут выдерживать необходимые токи.Также важно убедиться, что ваша компоновка соответствует допускам зазоров, установленным правилами DFM вашего контрактного производителя (CM).

  • Подберите выбранный материал к типу плиты

Для цепей большой мощности убедитесь, что ваша плата может выдерживать уровни температуры, которые будут генерироваться путем выбора материалов с соответствующим коэффициентом теплового расширения (CTE). Для ИИП, если это высокоскоростная конструкция, то такие свойства, как диэлектрическая постоянная, dk, коэффициент рассеяния, df, диэлектрические потери, потери в проводнике, Ploss, становятся важными и должны определять ваш выбор материала.

  • Убедитесь, что ваша плата имеет достаточное рассеивание тепла

Одна, если не самая большая проблема для плат блока питания — это отвод избыточного тепла. Очень важно, чтобы ваша конструкция включала адекватные методы рассеивания тепла. Например, использование термопрокладок и радиаторов. Напротив, для сборки печатной платы также важно, чтобы ваша плата имела соответствующее тепловое сопротивление, чтобы можно было достичь хорошего качества паяного соединения.

Как запустить проект

Добавлено в избранное

Любимый

61

Обзор

Это руководство расскажет о различных способах реализации ваших электронных проектов.В нем будут подробно описаны параметры напряжения и тока, которые вы, возможно, захотите сделать. Также будут учтены дополнительные соображения, которые вы должны учесть, если ваш проект является мобильным / удаленным или, другими словами, вы не собираетесь сидеть рядом с розеткой на стене.

Если это действительно ваш первый электронный проект, у вас есть возможность прочитать это руководство или придерживаться рекомендованных материалов для проекта или платы разработки по вашему выбору. Комплект SparkFun Inventor’s Kit содержит USB-кабель, необходимый для питания, и отлично подходит для всех проектов в комплекте, а также для многих более сложных проектов.Если вы чувствуете себя подавленным, лучше всего начать с этого комплекта.

Рекомендуемая литература

Вот соответствующие уроки, которые вы, возможно, захотите проверить перед чтением этого:

Способы реализации проекта

Вот некоторые из наиболее распространенных методов, используемых для поддержки проекта:

  • Питание от USB
  • Настольный источник питания переменного тока
  • Настенный адаптер переменного тока в постоянный (как в компьютере или ноутбуке)
  • Аккумуляторы

Четыре распространенных способа подачи питания на ваш проект

Какой вариант мне выбрать для поддержки моего проекта?

Ответ на этот вопрос во многом зависит от конкретных требований вашего проекта.

Питание от USB

Если вы начинаете с SparkFun Inventor’s Kit или другой базовой платы для разработки, вам, скорее всего, понадобится только USB-кабель. Arduino Uno — это пример, для которого требуется только кабель USB A — B для подачи питания на работу схем из комплекта. Вот несколько USB-кабелей из нашего каталога для питания вашего проекта от USB-порта.

Кабель USB от A до B — 6 футов

В наличии

CAB-00512

Это стандартная проблема USB 2.0 кабель. Это наиболее распространенный периферийный кабель типа «папа / папа» от А до В, обычный…

1

Кабель USB micro-B — 6 футов

В наличии

CAB-10215

USB 2.0 типа A на 5-контактный микро-USB.Это новый разъем меньшего размера для USB-устройств. Разъемы Micro USB примерно вдвое дешевле…

13

Настольный источник питания переменного тока

Если вы занимаетесь строительными проектами и регулярно тестируете схемы, настоятельно рекомендуется приобрести настольный источник питания переменного тока. Это позволит вам установить напряжение на определенное значение в зависимости от того, что вам нужно для вашего проекта.Это также дает вам некоторую защиту, поскольку вы можете установить максимально допустимый ток. Затем, если в вашем проекте произойдет короткое замыкание, питание стенда отключится, надеюсь, что предотвратит повреждение некоторых компонентов в вашем проекте.