» Диета при сахарном: Как питаться при сахарном диабете — Городская Больница

Диета при сахарном: Как питаться при сахарном диабете — Городская Больница

Диета при сахарном: Как питаться при сахарном диабете — Городская Больница

Содержание

Диета при диабете | Medtronic Diabetes Russia

Диета при диабете: основы

Все продукты питания содержат три главные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Основной тип нутриентов, влияющих на уровень сахара (глюкозы) в крови, — углеводы. Наверняка Вы уже знаете, что при переваривании углеводы превращаются в энергию, необходимую организму, или глюкозу. Затем глюкоза поступает в кровоток и вызывает повышение уровня сахара в крови. Обычно это происходит через 15 минут после еды, в зависимости от типа и количества пищи. Чтобы сахар в форме глюкозы мог перемещаться из кровотока в клетки, обеспечивая их энергией, необходим инсулин. Поскольку люди с диабетом 1 и иногда 2 типа инсулинозависимы, им важно знать количество углеводов во всех потребляемых продуктах питания и напитках. Умение выполнять подсчет углеводов в еде помогает рассчитать дозу инсулина, которую нужно ввести с помощью шприц-ручки или инсулиновой помпы.

Какие продукты содержат углеводы?

  • Крахмалистые продукты: хлеб, хлопья, крекеры, рис, паста и крупы
  • Крахмалистые овощи: картофель, горох, фасоль и кукуруза
  • Фрукты и фруктовые соки
  • Молоко и йогурт
  • Сладости: мед, столовый сахар, сироп, желе, конфеты, спортивные напитки, печенье, торты, выпечка, мороженое и пудинги

Два метода подсчета углеводов:

  • Система хлебных единиц

    Суть данного метода состоит в представлении продуктов питания в виде порций, каждая из которых содержит по 10 грамм углеводов. Порция, содержащая 10 грамм углеводов, именуется хлебной единицей (также встречаются названия «крахмальная единица», «углеводная единица», «замена»).
  • Подсчет количества углеводов

    Данная система предполагает взвешивание продуктов и расчет количества углеводов в каждой порции. Основные инструменты, с помощью которых выполняется подсчет углеводов, — кухонные весы, надписи на упаковках продуктов, таблицы калорийности продуктов и книги рецептов с недельным меню.

Питание при сахарном диабете, как 1, так и 2 типа, можно основывать и на специальных диетах, многие из которых зарекомендовали свою успешность. Однако прежде чем пробовать новый план питания, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.

Продукты с низким ГИ

Некоторые больные диабетом отмечают, что диета с низким гликемическим индексом (ГИ) помогает снизить уровень гликированного гемоглобина. Замена продуктов с высоким ГИ продуктами с низким ГИ позволяет избежать резкого попадания сахара в кровоток после приема пищи, что, в свою очередь, исключает резкие скачки уровня сахара в крови.

Продукты питания с высоким ГИ:

  • Продукты с патокой, медом и кукурузным сиропом
  • Белый хлеб и продукты из белой муки
  • Картофель, кукуруза и морковь
  • Белый рис и белые макаронные изделия
  • Чипсы и попкорн
  • Сладкие фрукты (например, ананас, дыня, бананы) 
  • Сладкие напитки, пиво и большинство ликеров

Продукты с низким ГИ медленнее усваиваются в организме и не вызывают резкого повышения сахара после приема пищи. Продукты с низким ГИ:

  • Все продукты с подсластителями (например, аспартамом, фруктозой и сахарином)
  • Хлеб из цельнозерновой ржаной или пшеничной муки
  • Орехи, оливки и сыр
  • Красное вино

Выбирая, какая диета станет основой вашего ежедневного рациона, обязательно обращайте внимание на ее сбалансированность. Согласно рекомендации Национальной службы здравоохранения, в рационе следует увеличивать количество клетчатки, снижая при этом количество потребляемых жиров (в частности, насыщенных жиров)1. Несмотря на то, что эта рекомендация большей частью относится к больным диабетом 2 типа, которые борются с лишним весом, она также будет полезна и для больных диабетом 1 типа.

Диета при гестационном диабете

сли у Вас впервые выявлен гестационный диабет, наверняка Вы задаетесь вопросами, от каких продуктов Вам придется отказаться и как новый диагноз повлияет на ваш рацион в целом. Ответы на эти вопросы полностью зависят от Вашего текущего ежедневного рациона.

Если обнаруженный у Вас тип диабета не является инсулинозависимым, Вам необходимо постоянно следить за количеством потребляемых углеводов, так как они оказывают непосредственное влияние на уровень сахара в крови, контроль которого будет довольно сложной задачей без введения внешнего инсулина. Сократите количество потребляемых углеводов, равномерно распределив их потребление в течение дня — это позволит избежать резких скачков сахара и поможет поддерживать уровень сахара в пределах нормального диапазона.

Как правило, диета при гестационном диабете, предполагает отказ от таких продуктов:

  • Сырые яйца и яйца, сваренные всмятку, либо яичница в виде глазуньи
  • Рыба с высоким содержанием ртути (рыба-меч, акула, марлин)
  • Продукты с высоким содержанием углеводов, в которых полностью или практически отсутствуют полезные вещества
  • Печень
  • Непастеризованное молоко 

И наконец, у женщин с выявленным гестационным диабетом присутствует риск развития заболевания во время последующих беременностей, а также риск развития диабета 2 типа2. В связи с этим, очень важно придерживаться принципов здорового питания и после рождения ребенка. 

Инсулинотерапия

Большинство диабетиков придерживаются одного из двух режимов инсулинотерапии:

Традиционная схема с двукратным введением инсулина

При такой схеме с использованием двух инъекций (в утреннее и вечернее время) больной вводит одинаковое количество инсулина, потребляя при этом одинаковое количество углеводов (в т. ч. совершая три приема пищи в одинаковое время) и постоянно выполняя физические упражнения. Существенные изменения ежедневного режима требуют постоянного мониторинга, поскольку при потреблении значительно большего количества углеводов либо увеличении интенсивности физической нагрузки могут потребоваться корректировки обычной дозы инсулина.

Базально-болюсный режим

Если Вы предпочитаете свободный режим дня, Вам подойдет базально-болюсный режим. Основное отличие между базальным и болюсным инсулином состоит в том, что базальный инсулин — это фоновый инсулин, целью которого является поддержание уровня сахара в крови в пределах нормы в период отсутствия приемов пищи, а болюс — это инсулин быстрого действия, целью которого является предотвращение резких скачков уровня сахара после приема пищи3

Базально-болюсный режим предполагает совершение многократных инъекций инсулина для имитации физиологической секреции инсулина поджелудочной железой. Использование данного режима обеспечивает максимальную гибкость, однако требует постоянного выполнения подсчета углеводов в целях точного отражения потребностей организма. 

Мы в Medtronic понимаем всю сложность выполнения точных расчетов необходимой дозы инсулина. Именно поэтому в наших инсулиновых помпах предусмотрена специальная функция, которая позволяет облегчить процесс расчета дозы инсулина. В ходе выполнения расчетов учитываются такие факторы: количество потребляемых углеводов, уровень сахара в крови, углеводный коэффициент и количество активного инсулина в организме. Таким образом, Ваш организм получает ровно столько инсулина, сколько необходимо для поддержания уровня сахара в крови в пределах нормального диапазона. В свою очередь, это позволяет избежать ошибок при расчете дозы инсулина. Сознательный пропуск доз инсулина или их уменьшение именуется диабулимией. Это психическое расстройство, при котором на фоне диабета у больного наблюдается расстройство пищевого поведения. Диабулимия может привести к появлению краткосрочных осложнений, включая резкое похудение и хронические грибковые инфекции / инфекции мочевыводящих путей, которые при отсутствии своевременного лечения могут привести к долгосрочным осложнениям, включая:

  • Тяжелое обезвоживание
  • Электролитный дисбаланс
  • Заболевания периферических артерий
  • Неконтролируемое возрастание уровня глюкозы в крови
  • Диабетический кетоацидоз
  • Бактериальные инфекции кожи
  • Ретинопатию, нейропатию
  • Инсульт
  • Атеросклероз
  • Кому

Как правило, диабулимией страдают представительницы женского пола, однако данное расстройство также встречается и среди мужчин4. Несмотря на то, что диабулимия не является официально признанным заболеванием, это очень опасное заболевание, которое может ускорить процесс развития диабетических осложнений.

Питание при сахарном диабете | OneTouch®

Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

1

Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше, чем другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания — белки и жиры. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.

Белки

Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода. В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки. В организме людей с диабетом 2-го типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей. Использование 15 граммов быстродействующих углеводов, содержащих глюкозу, таких как сок, другие сахаросодержащие напитки, глюкозный гель или таблетки, является предпочтительным способом лечения низкого уровня сахара в крови.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Особенно полезны жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.

Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.

Выбор здорового питания

Ваш диетолог или консультант по вопросам диабета может помочь вам разработать план питания, который подходит вам и вписывается в ваш образ жизни.

Некоторые рекомендации по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.

  • Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций. Ваш врач может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу и правильные размеры порций.
  • Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приeме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
  • Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
  • Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
  • Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
  • Введите в рацион сахарозаменители.
  • Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.

Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках

Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.

Канадская ассоциация диабета2 рекомендует следующие размеры порций:

Как выбирать полезные продукты

перед походом в магазин:

  • Спланируйте свое питание на определенный период времени (например, от нескольких дней до недели) и включите в рацион различные продукты, содержащие все виды питательных веществ.
  • Составьте список продуктов на основании вашего плана питания.

В магазине:

  • Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
  • Не ходите за покупками, когда вы голодны, так как это часто приводит к выбору менее здоровой пищи.
  • Выбирайте продукты, находящиеся по периметру (внешним краям) магазина. Например в тех секциях, где продается «настоящая пища», а не консервированная.
  • Не покупайте сладкие напитки, конфеты и чипсы.
  • Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать правильный выбор.

 

1 Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care – 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

2 Канадская диабетическая ассоциация (CDA) – Рекомендуемые размеры порций: ваши руки помогут вам в оценки размеров порций. Онлайн версия от 25 мая 2018 года на https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide

Рекомендации по питанию при сахарном диабете
















Продукты и блюда

Рекомендуемые

 Ограничиваемые

Исключаемые

Хлеб и мучные изделия

Ржаной, белково-отрубной,

(в  среднем 100 г в день)

 Белково-пшеничный, пшеничный из муки 2-го сорта.

Несдобные  мучные  изделия  за  счет  уменьшения  количества  хлеба.

Изделия из сдобного и слоеного теста.

 

 

Супы

 Овощные (щи, борщ, свекольник, окрошка овощная)

 

Окрошка мясная; слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками.

 

Крепкие, жирные бульоны молочные с манной крупой, рисом, лапшой.

 

Мясо и птица

Нежирные говядина, телятина, Язык отварной.

Обрезная и мясная свинина, баранина, кролик, куры, индейка в отварном, тушеном и жареном после отваривания виде, рубленные и куском.

 

Жирные сорта, утка, гусь, копчености, печень; большинство колбас, в том числе, колбаса диетическая; сосиски;  консервы.

 

 

Рыба

Нежирные виды, отварная, запеченная.

Жареная рыба, рыбные консервы в собственном соку и томате.

 

 Жирные виды и сорта рыб, соленая; консервы в масле; икра.

 

 

 

Молочные продукты

Молоко и кисломолочные напитки, творог(1.0-1.5%жирности)

 Полужирный творог и блюда из него; несоленый, нежирный сыр.

 

Соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки, сметана.

 

 

Крупы

Гречневая, ячневая, пшенная, овсяная, перловая. Бобовые (фасоль, горох). Макароны из твердых сортов злаков.

 

  Резко ограничивают рис и манную крупу.

 

 

Овощи

Предпочтительны овощи, содержащие менее 5% углеводов (капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны). Овощи сырые, вареные, запеченные, тушеные.

 

 Картофель с учетом нормы углеводов. Углеводы учитывают также в моркови, свекле, зеленом горошке. Жареные овощи.

 

Соленые  и маринованные  овощи

 

 

Плоды, сладкие блюда, сладости

Свежие

фрукты и ягоды кисло- сладких сортов.

Мед 1 чайная ложка утром. Желе, самбуки, муссы, конфеты на ксилите, сорбите или сахарине. Фруктовое мороженое.

 

Виноград,

изюм, бананы, инжир, финики; сахар, варенье, конфеты, мороженое

 

 

Соусы и пряности

Томатный

соус или кетчуп, хрен , горчица.

 

Нежирные

на слабых мясных, рыбных, грибных бульонах, овощном отваре. Перец.

 

Жирные

острые, соленые соусы.

 

 

Напитки

Кофе  с

 молоком (не более 2-х чашек в день), чай, соки из овощей, малосладких фруктов и ягод, отвар шиповника, морс клюквенный.

 

 Компоты

лимонады на подсластителях.

 

 Виноградный

и другие сладкие соки, лимонады на сахаре.

 

 

Жиры

   Растительные  масла – в  блюда

  (не  более 2-х  столовых  ложек  в  день)

  Несоленое

 сливочное и топленое масла.

 

             Мясные

и кулинарные жиры.

 

Яйца

1       яйцо  2-3  раза

   в  неделю,  всмятку.

Белковые

омлеты

 

 

Закуски

  Винегреты, салаты из свежих  овощей, икра  овощная,

 кабачковая,салаты  из  морепродуктов.

Вымоченная  сельдь,

мясо, рыба заливная,

нежирный говяжий

студень

       Салаты  и

     закуски  с

            майонезом

 

      

меню на неделю, что можно и нельзя есть, отзывы диетологов

Современные подходы к терапии предусматривают снижение углеводной нагрузки в питании до 5-7%, и увеличение потребления растительных жиров. В результате такой коррекции, организм получает полный комплекс полезных микро и макроэлементов, без большого количества углеводов, тем самым снижая углеводную нагрузку и необходимость в применении препаратов инсулина. Конечно, при диабете 1-типа невозможно полностью отказаться от инсулина, но развитие диабета 2-типа можно приостановить и даже повернуть вспять.

Больным назначается Диета №9 или ее разновидности. Количество углеводов корректируется врачом в зависимости от степени заболевания, веса больного.

Раньше диабетикам рекомендовали исключить полностью легкоусвоямые, быстрые углеводы. Но сегодня ВОЗ ставит во главу угла такое понятие, как качество жизни человека, поэтому врачи постепенно отказываются от радикальных формулировок из разряда «это вам категорически запрещено», «забудьте о сладостях» и т.п.

Исследования показали, что такие ограничения – это стресс для человека, а стресс может привести к срывам, депрессии, так что жизнь с сплошными «нельзя» станет не в радость. Кроме того, сахар все же нам необходим, ведь углеводы – энергия для жизни. Заменить их белками и жирами нельзя.

Поэтому диета для диабетиков строится на основании гликемического индекса всех продуктов. По сути, этот индекс отражает то, с какой скоростью сахар из них всасывается в кровь. У продуктов с высоким индексом – варенье, печенье, пирожные – скорость всасывания большая. У продуктов с низким индексом – крупы, фрукты – более низкая. Чем медленнее скорость всасывания, тем проще поджелудочной железе справиться с нагрузкой. Так, продукты с ГИ до 55 расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения сахара.

Суть диеты в том, что употреблять в течение дня больше продуктов с низким гликемическим индексом и дозировать приемы пищи.

— И белый хлеб, и черный – это углеводы. Употребление и того и другого повышает уровень сахара в крови, разница только в скорости. У первого она чуть больше, а у второго чуть меньше, поэтому мы говорим, что черный хлеб для диабетиков предпочтительнее, — объясняют врачи-эндокринологи.

Какие продукты можно употреблять при сахарном диабете 1 и 2 типов

Диабет – заболевание опасное, которое может приводить к очень серьёзным негативным последствиям. Человеку, страдающему данным заболеванием, важно не только заниматься лечением, но вести здоровый образ жизни, соблюдать диету. Развиться заболевание может у пожилого человека, молодого и даже у ребёнка. Несмотря на то, что заболевание тяжёлое, при постоянном контроле, грамотном лечении, правильном питании можно жить долго и счастливо с таким недугом. Чтобы привести в норму сахар в крови, нормализовать самочувствие и устранить неприятные симптомы, важно знать, какие продукты можно употреблять при диабете, а какие – нельзя.

Особенности питания при диабете

Если в рацион диабетика будет входить вся еда без разбора, то это будет регулярно приводить к ухудшению самочувствия.

Диета, которую должен соблюдать больной сахарным диабетом, как и рацион питания любого человека должна отвечать широко известным правилам:

  • Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов.
  • Следует отказаться от жирной, острой, жареной пищи.
  • Нужно уменьшить калорийность питания.
  • Снизить количество потребления глюкозы и фруктозы.
  • Следует заменить сахар в рационе подсластителями природного происхождения.
  • Употреблять больше овощей, несладких фруктов.
  • Отказаться от сладких, газированных, алкогольных напитков.
  • Снизить употребление соли.
  • Питаться варёной или приготовленной на пару пищей.

Категорически нельзя есть:

  1. Сахар.
  2. Копчёности, соленья.
  3. Выпечка.
  4. Жирная рыба, жирное мясо.
  5. Чипсы.
  6. Семечки.
  7. Молочные продукты с высокой жирностью.
  8. Сладости.
  9. Варенье.
  10. Консервы.
  11. Майонез.
  12. Соки.
  13. Компоты.

Если не соблюдать диету и употреблять запрещённые продукты при сахарном диабете (да что там при диабете, даже у здорового человека возможна такая ситуация), то наступят серьёзные последствия, некоторые из них развиваются в течение нескольких лет, а другие — за считанные часы, и могут представлять угрозу для жизни больного. Например, одно из осложнений — гиперосмолярная кома. Такое состояние развивается незаметно, бессимптомно, за несколько часов, может привести к летальному исходу. Другое серьёзное осложнение – ретинопатия. Поражается сетчатка глаза, что приводит к дальнейшей её отслойке и слепоте. Также несоблюдение диеты приводит к проблемам с сосудами, нервной системой, появлению язв и нарывов на нижних конечностях, которые могут закончиться гангреной и ампутацией. Список последствий довольно большой.

Какие продукты можно при диабете 1 типа?

Диета, назначаемая больному, зависит также от типа диабета. При первом, инсулинозависимом, типе диета должны быть более жесткой.

Разрешённые продукты при диабете 1 типа:

  1. Несладкие ягоды и фрукты.
  2. Нежирные молочные продукты.
  3. Сахарозаменители.
  4. Бобовые.
  5. Хлеб с отрубями.
  6. Любые овощи.
  7. Нежирная рыба и нежирное мясо.

Какие продукты можно при диабете 2 типа?

Если диабет второго типа был выявлен на ранней стадии, то правильное питание в данном случае может стать полноценным лечением болезни.

Разрешённые продукты при диабете 2 типа:

  1. Яйца.
  2. Мясо.
  3. Рыба.
  4. Грибы.
  5. Диабетические сладости.
  6. Ягоды, фрукты с низким гликемическим индексом.
  7. Овощи.
  8. Смузи.

Правильное питание при диабете позволит улучшить самочувствие, избежать осложнений и продлить себе жизнь.

Профилактика сахарного диабета — это правильное питание

Рацион питания при сахарном диабете.

Как питаться при сахарном диабете?

Сахарный диабет — это болезнь обмена веществ, при которой поражается нормальное функционирование всех внутренних органов и нарушается работа практически всего организма. Причин проявления сахарного диабета много, но основная беда из-за сахара. Поэтому диабетикам не рекомендуется употреблять продукты, содержащие сахар. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови. К таким продуктам относятся варенье, мед, джемы, торты, конфеты, пирожные, сахар и другие сладости. Также надо ограничить употребление сладких фруктов и ягод, это: виноград, бананы, финики, изюм, абрикосы. При тяжелой форме диабета эти продукты необходимо полностью исключить из рациона, а при начальной и средней степени употребление небольшого количества сладостей допустимо, но при этом необходимо регулярно контролировать уровень сахара в крови. Вместо сладостей рекомендуются вкусовые заменители сахара — ксилит и сорбит в небольших количествах. На прогрессирование сахарного диабета также оказывает большое влияние содержание в рационе питания жирных продуктов. Поэтому больным следует ограничить употребление не только сладостей, но и жирной пищи. Общее количество жиров в суточном рационе не должно превышать 40 гр. Жирные продукты — сливочное и растительное масло, сало, животные жиры, маргарин, жирное мясо, куриная шкурка, колбасные изделия, майонез, жирные сорта сыров, сметана и другие. Следует полностью исключить из рациона жареные и копченые блюда, консервы и соленья, пряности, перец, горчицу и алкогольные напитки. Страдающим сахарным диабетом рекомендуются также ограничить употребление продуктов, содержащих большое количество сложных углеводов. Сложных углеводов много в зерновых, макаронах, в рисе и манной крупе. Молочный сахар — лактоза, который содержится во всех молочных продуктах, быстро всасывается организмом. Поэтому в рационе больного молочные продукты должны содержаться не более пол-литра в день. Что же можно есть при сахарном диабете, если кажется, что уже ничего не осталось, чем можно было бы утолить голод. Некоторые больные сразу после установления диагноза сахарный диабет начинают питаться отдельно, готовят себе диетические блюда и отказываются участвовать в семейных застольях. В этом нет особой нужды, просто необходимо строго придерживаться определенных правил и включать в свой рацион питания только те продукты, которые полезны. А такие продукты помогут справиться с болезнью не только больному, но и предупредят возникновение болезни всех членов семьи. Вот список продуктов, которые должны быть в рационе питания больного сахарным диабетом:

1. Гречневая и овсяная каша, черный хлеб грубого помола. Эти продукты содержат больше витаминов группы В и медленнее всасывается в желудочно-кишечном тракте. Всегда старайтесь употреблять в пищу нерафинированные продукты. К рафинированным продуктам относятся мука высшего сорта и все изделия, производимые из нее, подсолнечное масло, сахар, шлифованный рис.

2. Овощи и фрукты. Овощи и фрукты, бедные углеводами, разрешается употреблять в не ограниченном количестве. К таким овощам относятся все виды белокочанной и цветной капусты, помидоры, огурцы, кабачки, шпинат, а из фруктов полезны лимоны, клюква, гранаты, брусника, красная смородина и другие. Богатые углеводами овощи и фрукты в рационе питания надо ограничить. Так, свеклу и морковь — до 250 гр. в сутки, картофель — до 300 гр., грибы до 100 гр. Из фруктов необходимо отдавать предпочтение яблокам, грейпфрутам, персикам, ограничивая их потребление до 400 гр. в сутки. Все виды зелени, лук, чеснок нужно употреблять по возможности больше.

3. Нежирные сорта говядины и мясо птицы. Супы, приготовленные на бульоне нежирного мяса, можно употреблять 2 раза в неделю. Отварное мясо птицы или говядины рекомендуется включить в рацион ежедневно до 100 гр., они покрывают потребность организма в белках и витаминах.

4. Морепродукты. Включайте в ежедневный рацион питания рыбу до 150 гр. Из рыбы и морепродуктов можно приготовить много вкусных блюд. Варите их и тушите, но не жарьте.

5. Молочные продукты. Молоко больным сахарным диабетом можно пить только с разрешения врача. А кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт, простокваша не более 2-х стаканов в день. Сыр можно есть нежирных сортов в небольшом количестве. Творог содержит много кальция и фосфора, которые полезны для улучшения функций печени и жирового обмена. Нежирный творог в количестве не более 200 гр. в день полезно включить в рацион питания диабетика.

6. Напитки. При сахарном диабете лучше пить все сорта чая, натуральное кофе, томатный сок. Употребление натуральных фруктовых соков необходимо ограничить, поскольку в них содержится большое количество простых углеводов. Можно пить свежеотжатые соки, разбавленные водой в трехкратном размере.

При диабете строго соблюдайте принципы дробного питания. Принимайте пищу в пять приемов, желательно в одно и то же время. При диабете второго типа надо контролировать вес, количество получаемых калорий в день желательно не превышать 1500-1800 ккал. Ежедневный рацион питания должен быть богат витаминами, микро- и макроэлементами, отдавайте предпочтение натураль ной  пищи.

 

Врач эндокринолог                 Миренцова М.П.

Правильное питание при сахарном диабете — Мероприятия — Новости

 

Как пища влияет на уровень глюкозы в крови

Углеводы

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают сахар крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови.

Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Но разные углеводы по−разному влияют на сахар крови.

Есть углеводы, которые усваиваются очень легко (они так и называются — легко усваиваемые), потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте. Они сразу и очень сильно повышают уровень сахара в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их содержится во фруктовых соках, пиве (оно богато солодовым сахаром или мальтозой).
Другой вид углеводов (их называют трудно усваиваемыми или крахмалами) обладает меньшим сахароповышающим действием. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза.

Сильное повышение сахара при потреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Препятствует повышению сахара крови обогащение пищи растительными волокнами.

Белки

Белки – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. Они избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. В организме людей с диабетом 2 типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего, например оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя!). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом – значит, питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

  1. Зерновые и углеводы
  2. Овощи
  3. Фрукты
  4. Молоко и молочные продукты
  5. Мясо и заменители мяса

Переход на здоровое питание

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

  • Здоровое питание для человека с диабетом – это здоровое питание для всей его семьи.
  • Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5—6 приемов в день малыми порциями.
  • Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
  • Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные злаки (тёмный хлеб, отруби, паста из цельнозерновой муки и нешлифованный рис).
  • Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
  • Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода.
  • Введите в рацион сахарозаменители.

Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Если есть больше, чем требуется организму, уровень глюкозы в крови будет расти. Чтобы контролировать диабет, необходимо отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой – это ладони.

Канадская ассоциация диабета рекомендует следующий размер порции:

 

 

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлияли на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

  • Пропускать приёмы пищи.
  • Употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения.
  • Максимально ограничьте употребление насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
  • Употреблять солёную пищу.
  • Максимально ограничьте употребление продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты.
  • Максимально ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки.
  • Добавлять сахар в свою пищу.

Как выбирать полезные продукты

Перед походом в магазин:

  • Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп.
  • Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

  • Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
  • Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты.
  • Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы.
  • Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.

Здоровая ресторанная пища

Диабет – не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

  1. Не употребляйте хлеб в ожидании заказа.Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами.
  2. Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол,,то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд.
  3. Заправьте салат правильно.Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом.
  4. Попросите заменить продукты в блюдах, если Вам они не подходят.Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри.
  5. Следите за размером порций.Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой.
  6. Выбирайте фрукты.Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром.
  7. Принимайте пищу до 8 вечераи оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.

8 советов и преимуществ для здоровья

Снижение потребления сахара может улучшить здоровье человека.

Многие взрослые едят гораздо больше сахара, чем рекомендуют власти. Национальные институты здоровья (NIH), например, подсчитали, что взрослые люди в Соединенных Штатах получают около 15% своих калорий только за счет добавления сахара. Это потребление сахара даже не включает натуральные сахара, например, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано с несколькими вредными для здоровья состояниями, в том числе:

Уменьшение количества сахара в рационе может помочь человеку снизить риск этих заболеваний.

Замена продуктов с высоким содержанием сахара полезными для здоровья продуктами может помочь человеку получить все необходимые витамины и минералы без дополнительных калорий. При необходимости это также может помочь им похудеть.

Вот восемь простых советов, которые помогут человеку сократить потребление сахара в своем рационе:

1. Не торопитесь

Одна из самых важных вещей, которые следует помнить при изменении диеты, — это делать это постепенно. Переход от диеты, полной сахара, к диете без сахара должен быть медленным процессом.

Может помочь начать с устранения наиболее очевидных источников сахара. Люди могут легко отказаться от выпечки, такой как торты, кексы и пирожные. Отказ от конфет и сладких напитков также является отличным началом.

Человек может также попробовать уменьшить количество сахара и сливок, которые они добавляют в кофе или чай, вплоть до их полного отказа. Переход на диету без сахара может помочь человеку переучить нёбо, а это означает, что он с меньшей вероятностью будет жаждать недостающего сахара.

2. Прочтите этикетки продуктов.

Как только человеку удалось исключить из своего рациона самый очевидный сахар, он может переключить свое внимание на другие продукты, содержащие сахар. Чтение этикеток продуктов может помочь им определить типы сахаров, которых следует избегать.

У сахара много названий, и он содержится во множестве различных сиропов и концентратов. На этикетках пищевых продуктов есть как минимум 61 другое название сахара. К наиболее распространенным относятся:

  • тростниковый сахар
  • коричневый сахар
  • кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • выпаренный тростниковый сок
  • инвертный сахар
  • свекольный сахар
  • ячменный солод
  • кокосовый сахар
  • кленовый сироп
  • сироп агавы
  • рисовый сироп
  • концентрат яблочного или виноградного сока
  • мед
  • демерара
  • суканат
  • панела или пилонсилло
  • турбинадо
  • мусковадо

Люди также должны знать, что любой элемент в списке ингредиентов заканчивается «-Оза» также является разновидностью сахара.Примеры этих ингредиентов включают:

Сахар содержится во многих различных продуктах супермаркетов. Прочитать этикетку обязательно для людей, которые хотят придерживаться диеты без сахара.

Такие продукты, как заправка для салатов и приправы, соус для пасты, сухие завтраки, молоко и батончики мюсли, часто содержат сахар в списке ингредиентов.

3. Избегайте простых углеводов

Многие диеты без сахара также рекомендуют избегать простых углеводов. Простые углеводы включают белую муку, белые макароны и белый рис.

Организм быстро расщепляет углеводы, содержащиеся в этих продуктах, на сахар. Этот процесс вызывает скачок уровня сахара в крови.

Обычно человек может заменить простые углеводы цельнозерновыми.

4. Избегайте искусственных сахаров

Искусственные сахара являются предметом споров в диетической промышленности. Они намного слаще сахара, но содержат мало калорий или совсем не содержат их.

Однако употребление в пищу искусственного сахара может обмануть организм, заставив его думать, что оно на самом деле ест сахар.Это может усилить тягу человека к сахару, из-за чего ему будет сложнее придерживаться диеты без сахара.

По этой причине человеку, соблюдающему диету без сахара, следует избегать искусственных сахаров, таких как:

  • Splenda
  • стевия
  • Equal
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low

Люди также могут поискать химическое вещество. названия этих подсластителей в списках ингредиентов, особенно в продуктах с низким содержанием сахара, низкокалорийных или диетических продуктах.

Химические названия включают:

5. Не пейте сахар

Сахара можно легко избежать в обработанных пищевых продуктах. Однако подслащенные сахаром напитки являются одними из самых важных источников добавленного сахара в рацион. К ним относятся газированные напитки, специальный кофе, подслащенные чаи и фруктовые соки.

Замена этих напитков несладким травяным чаем, кофе без сахара, газированной минеральной водой или просто водой может помочь человеку избежать обезвоживания без увеличения потребления сахара.

6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Человек, соблюдающий диету без сахара, также должен стремиться есть цельные продукты. Обработанные продукты, скорее всего, содержат рафинированные ингредиенты или добавленный сахар.

Диеты, ориентированные на цельные и полноценные продукты, включают следующие варианты:

  • овощи
  • фрукты
  • нежирное мясо, птица или тофу
  • рыба
  • цельные, необработанные зерна и бобовые
  • орехи и семена

Некоторые люди могут захотеть оставить в своем рационе небольшое количество молочных продуктов, таких как простой йогурт, простые сыры и молоко.

7. Планируйте питание

Придерживаться диеты без плана сложно. Когда человек чувствует голод, он может с большей вероятностью потянуться за сладкой закуской, если у него под рукой нет питательной еды и здоровых альтернатив.

Многие люди целую неделю тратят день на покупки и приготовление еды. Имея готовую здоровую пищу, у них меньше соблазна достать шоколадный батончик или газировку.

8. Приправить его

Во вкусе часто не хватает сахара, потому что у него нет других вкусов, которые могли бы его заменить.Однако люди могут легко добавить много сладких трав и специй в еду и напитки, чтобы заменить сахар.

Обычные заменители включают корицу, мускатный орех, кардамон и ваниль. Это может быть ароматная добавка к кофе, овсянке или йогурту.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Перед тем, как перейти на диету без сахара, человек должен подумать, хотят ли они также исключить натуральный сахар. Натуральный сахар содержится во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах.

Хотя сторонники некоторых диет без сахара говорят, что человеку следует отказаться от фруктов, это, возможно, не самый здоровый выбор. Фрукты могут содержать несколько важных питательных веществ, включая клетчатку, антиоксиданты и другие полезные соединения, которые помогают защитить организм от болезней.

Включение цельных фруктов в диету без сахара может быть полезным для здоровья. Однако, если человек решает есть сухофрукты, он должен делать это умеренно и искать варианты без добавления сахара.

Исключение сахара из рациона не является полным решением для снижения веса. Это часть изменения образа жизни, которое также должно включать регулярные упражнения и питательную диету.

Всем, кто хочет начать соблюдать диету без сахара, следует поговорить с врачом, диетологом или диетологом, особенно если у него есть какие-либо сопутствующие заболевания.

8 советов и преимуществ для здоровья

Снижение потребления сахара может улучшить здоровье человека.

Многие взрослые едят гораздо больше сахара, чем рекомендуют власти.Национальные институты здоровья (NIH), например, подсчитали, что взрослые люди в Соединенных Штатах получают около 15% своих калорий только за счет добавления сахара. Это потребление сахара даже не включает натуральные сахара, например, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано с несколькими вредными для здоровья состояниями, в том числе:

Уменьшение количества сахара в рационе может помочь человеку снизить риск этих заболеваний.

Замена продуктов с высоким содержанием сахара полезными для здоровья продуктами может помочь человеку получить все необходимые витамины и минералы без дополнительных калорий.При необходимости это также может помочь им похудеть.

Вот восемь простых советов, которые помогут человеку сократить потребление сахара в своем рационе:

1. Не торопитесь

Одна из самых важных вещей, которые следует помнить при изменении диеты, — это делать это постепенно. Переход от диеты, полной сахара, к диете без сахара должен быть медленным процессом.

Может помочь начать с устранения наиболее очевидных источников сахара. Люди могут легко отказаться от выпечки, такой как торты, кексы и пирожные.Отказ от конфет и сладких напитков также является отличным началом.

Человек может также попробовать уменьшить количество сахара и сливок, которые они добавляют в кофе или чай, вплоть до их полного отказа. Переход на диету без сахара может помочь человеку переучить нёбо, а это означает, что он с меньшей вероятностью будет жаждать недостающего сахара.

2. Прочтите этикетки продуктов.

Как только человеку удалось исключить из своего рациона самый очевидный сахар, он может переключить свое внимание на другие продукты, содержащие сахар.Чтение этикеток продуктов может помочь им определить типы сахаров, которых следует избегать.

У сахара много названий, и он содержится во множестве различных сиропов и концентратов. На этикетках пищевых продуктов есть как минимум 61 другое название сахара. К наиболее распространенным относятся:

  • тростниковый сахар
  • коричневый сахар
  • кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • выпаренный тростниковый сок
  • инвертный сахар
  • свекольный сахар
  • ячменный солод
  • кокосовый сахар
  • кленовый сироп
  • сироп агавы
  • рисовый сироп
  • концентрат яблочного или виноградного сока
  • мед
  • демерара
  • суканат
  • панела или пилонсилло
  • турбинадо
  • мусковадо

Люди также должны знать, что любой элемент в списке ингредиентов заканчивается «-Оза» также является разновидностью сахара.Примеры этих ингредиентов включают:

Сахар содержится во многих различных продуктах супермаркетов. Прочитать этикетку обязательно для людей, которые хотят придерживаться диеты без сахара.

Такие продукты, как заправка для салатов и приправы, соус для пасты, сухие завтраки, молоко и батончики мюсли, часто содержат сахар в списке ингредиентов.

3. Избегайте простых углеводов

Многие диеты без сахара также рекомендуют избегать простых углеводов. Простые углеводы включают белую муку, белые макароны и белый рис.

Организм быстро расщепляет углеводы, содержащиеся в этих продуктах, на сахар. Этот процесс вызывает скачок уровня сахара в крови.

Обычно человек может заменить простые углеводы цельнозерновыми.

4. Избегайте искусственных сахаров

Искусственные сахара являются предметом споров в диетической промышленности. Они намного слаще сахара, но содержат мало калорий или совсем не содержат их.

Однако употребление в пищу искусственного сахара может обмануть организм, заставив его думать, что оно на самом деле ест сахар.Это может усилить тягу человека к сахару, из-за чего ему будет сложнее придерживаться диеты без сахара.

По этой причине человеку, соблюдающему диету без сахара, следует избегать искусственных сахаров, таких как:

  • Splenda
  • стевия
  • Equal
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low

Люди также могут поискать химическое вещество. названия этих подсластителей в списках ингредиентов, особенно в продуктах с низким содержанием сахара, низкокалорийных или диетических продуктах.

Химические названия включают:

5. Не пейте сахар

Сахара можно легко избежать в обработанных пищевых продуктах. Однако подслащенные сахаром напитки являются одними из самых важных источников добавленного сахара в рацион. К ним относятся газированные напитки, специальный кофе, подслащенные чаи и фруктовые соки.

Замена этих напитков несладким травяным чаем, кофе без сахара, газированной минеральной водой или просто водой может помочь человеку избежать обезвоживания без увеличения потребления сахара.

6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Человек, соблюдающий диету без сахара, также должен стремиться есть цельные продукты. Обработанные продукты, скорее всего, содержат рафинированные ингредиенты или добавленный сахар.

Диеты, ориентированные на цельные и полноценные продукты, включают следующие варианты:

  • овощи
  • фрукты
  • нежирное мясо, птица или тофу
  • рыба
  • цельные, необработанные зерна и бобовые
  • орехи и семена

Некоторые люди могут захотеть оставить в своем рационе небольшое количество молочных продуктов, таких как простой йогурт, простые сыры и молоко.

7. Планируйте питание

Придерживаться диеты без плана сложно. Когда человек чувствует голод, он может с большей вероятностью потянуться за сладкой закуской, если у него под рукой нет питательной еды и здоровых альтернатив.

Многие люди целую неделю тратят день на покупки и приготовление еды. Имея готовую здоровую пищу, у них меньше соблазна достать шоколадный батончик или газировку.

8. Приправить его

Во вкусе часто не хватает сахара, потому что у него нет других вкусов, которые могли бы его заменить.Однако люди могут легко добавить много сладких трав и специй в еду и напитки, чтобы заменить сахар.

Обычные заменители включают корицу, мускатный орех, кардамон и ваниль. Это может быть ароматная добавка к кофе, овсянке или йогурту.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Перед тем, как перейти на диету без сахара, человек должен подумать, хотят ли они также исключить натуральный сахар. Натуральный сахар содержится во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах.

Хотя сторонники некоторых диет без сахара говорят, что человеку следует отказаться от фруктов, это, возможно, не самый здоровый выбор. Фрукты могут содержать несколько важных питательных веществ, включая клетчатку, антиоксиданты и другие полезные соединения, которые помогают защитить организм от болезней.

Включение цельных фруктов в диету без сахара может быть полезным для здоровья. Однако, если человек решает есть сухофрукты, он должен делать это умеренно и искать варианты без добавления сахара.

Исключение сахара из рациона не является полным решением для снижения веса. Это часть изменения образа жизни, которое также должно включать регулярные упражнения и питательную диету.

Всем, кто хочет начать соблюдать диету без сахара, следует поговорить с врачом, диетологом или диетологом, особенно если у него есть какие-либо сопутствующие заболевания.

8 советов и преимуществ для здоровья

Снижение потребления сахара может улучшить здоровье человека.

Многие взрослые едят гораздо больше сахара, чем рекомендуют власти.Национальные институты здоровья (NIH), например, подсчитали, что взрослые люди в Соединенных Штатах получают около 15% своих калорий только за счет добавления сахара. Это потребление сахара даже не включает натуральные сахара, например, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано с несколькими вредными для здоровья состояниями, в том числе:

Уменьшение количества сахара в рационе может помочь человеку снизить риск этих заболеваний.

Замена продуктов с высоким содержанием сахара полезными для здоровья продуктами может помочь человеку получить все необходимые витамины и минералы без дополнительных калорий.При необходимости это также может помочь им похудеть.

Вот восемь простых советов, которые помогут человеку сократить потребление сахара в своем рационе:

1. Не торопитесь

Одна из самых важных вещей, которые следует помнить при изменении диеты, — это делать это постепенно. Переход от диеты, полной сахара, к диете без сахара должен быть медленным процессом.

Может помочь начать с устранения наиболее очевидных источников сахара. Люди могут легко отказаться от выпечки, такой как торты, кексы и пирожные.Отказ от конфет и сладких напитков также является отличным началом.

Человек может также попробовать уменьшить количество сахара и сливок, которые они добавляют в кофе или чай, вплоть до их полного отказа. Переход на диету без сахара может помочь человеку переучить нёбо, а это означает, что он с меньшей вероятностью будет жаждать недостающего сахара.

2. Прочтите этикетки продуктов.

Как только человеку удалось исключить из своего рациона самый очевидный сахар, он может переключить свое внимание на другие продукты, содержащие сахар.Чтение этикеток продуктов может помочь им определить типы сахаров, которых следует избегать.

У сахара много названий, и он содержится во множестве различных сиропов и концентратов. На этикетках пищевых продуктов есть как минимум 61 другое название сахара. К наиболее распространенным относятся:

  • тростниковый сахар
  • коричневый сахар
  • кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • выпаренный тростниковый сок
  • инвертный сахар
  • свекольный сахар
  • ячменный солод
  • кокосовый сахар
  • кленовый сироп
  • сироп агавы
  • рисовый сироп
  • концентрат яблочного или виноградного сока
  • мед
  • демерара
  • суканат
  • панела или пилонсилло
  • турбинадо
  • мусковадо

Люди также должны знать, что любой элемент в списке ингредиентов заканчивается «-Оза» также является разновидностью сахара. Примеры этих ингредиентов включают:

Сахар содержится во многих различных продуктах супермаркетов. Прочитать этикетку обязательно для людей, которые хотят придерживаться диеты без сахара.

Такие продукты, как заправка для салатов и приправы, соус для пасты, сухие завтраки, молоко и батончики мюсли, часто содержат сахар в списке ингредиентов.

3. Избегайте простых углеводов

Многие диеты без сахара также рекомендуют избегать простых углеводов. Простые углеводы включают белую муку, белые макароны и белый рис.

Организм быстро расщепляет углеводы, содержащиеся в этих продуктах, на сахар. Этот процесс вызывает скачок уровня сахара в крови.

Обычно человек может заменить простые углеводы цельнозерновыми.

4. Избегайте искусственных сахаров

Искусственные сахара являются предметом споров в диетической промышленности. Они намного слаще сахара, но содержат мало калорий или совсем не содержат их.

Однако употребление в пищу искусственного сахара может обмануть организм, заставив его думать, что оно на самом деле ест сахар.Это может усилить тягу человека к сахару, из-за чего ему будет сложнее придерживаться диеты без сахара.

По этой причине человеку, соблюдающему диету без сахара, следует избегать искусственных сахаров, таких как:

  • Splenda
  • стевия
  • Equal
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low

Люди также могут поискать химическое вещество. названия этих подсластителей в списках ингредиентов, особенно в продуктах с низким содержанием сахара, низкокалорийных или диетических продуктах.

Химические названия включают:

5. Не пейте сахар

Сахара можно легко избежать в обработанных пищевых продуктах. Однако подслащенные сахаром напитки являются одними из самых важных источников добавленного сахара в рацион. К ним относятся газированные напитки, специальный кофе, подслащенные чаи и фруктовые соки.

Замена этих напитков несладким травяным чаем, кофе без сахара, газированной минеральной водой или просто водой может помочь человеку избежать обезвоживания без увеличения потребления сахара.

6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Человек, соблюдающий диету без сахара, также должен стремиться есть цельные продукты. Обработанные продукты, скорее всего, содержат рафинированные ингредиенты или добавленный сахар.

Диеты, ориентированные на цельные и полноценные продукты, включают следующие варианты:

  • овощи
  • фрукты
  • нежирное мясо, птица или тофу
  • рыба
  • цельные, необработанные зерна и бобовые
  • орехи и семена

Некоторые люди могут захотеть оставить в своем рационе небольшое количество молочных продуктов, таких как простой йогурт, простые сыры и молоко.

7. Планируйте питание

Придерживаться диеты без плана сложно. Когда человек чувствует голод, он может с большей вероятностью потянуться за сладкой закуской, если у него под рукой нет питательной еды и здоровых альтернатив.

Многие люди целую неделю тратят день на покупки и приготовление еды. Имея готовую здоровую пищу, у них меньше соблазна достать шоколадный батончик или газировку.

8. Приправить его

Во вкусе часто не хватает сахара, потому что у него нет других вкусов, которые могли бы его заменить.Однако люди могут легко добавить много сладких трав и специй в еду и напитки, чтобы заменить сахар.

Обычные заменители включают корицу, мускатный орех, кардамон и ваниль. Это может быть ароматная добавка к кофе, овсянке или йогурту.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Перед тем, как перейти на диету без сахара, человек должен подумать, хотят ли они также исключить натуральный сахар. Натуральный сахар содержится во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах.

Хотя сторонники некоторых диет без сахара говорят, что человеку следует отказаться от фруктов, это, возможно, не самый здоровый выбор. Фрукты могут содержать несколько важных питательных веществ, включая клетчатку, антиоксиданты и другие полезные соединения, которые помогают защитить организм от болезней.

Включение цельных фруктов в диету без сахара может быть полезным для здоровья. Однако, если человек решает есть сухофрукты, он должен делать это умеренно и искать варианты без добавления сахара.

Исключение сахара из рациона не является полным решением для снижения веса. Это часть изменения образа жизни, которое также должно включать регулярные упражнения и питательную диету.

Всем, кто хочет начать соблюдать диету без сахара, следует поговорить с врачом, диетологом или диетологом, особенно если у него есть какие-либо сопутствующие заболевания.

8 советов и преимуществ для здоровья

Снижение потребления сахара может улучшить здоровье человека.

Многие взрослые едят гораздо больше сахара, чем рекомендуют власти.Национальные институты здоровья (NIH), например, подсчитали, что взрослые люди в Соединенных Штатах получают около 15% своих калорий только за счет добавления сахара. Это потребление сахара даже не включает натуральные сахара, например, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано с несколькими вредными для здоровья состояниями, в том числе:

Уменьшение количества сахара в рационе может помочь человеку снизить риск этих заболеваний.

Замена продуктов с высоким содержанием сахара полезными для здоровья продуктами может помочь человеку получить все необходимые витамины и минералы без дополнительных калорий.При необходимости это также может помочь им похудеть.

Вот восемь простых советов, которые помогут человеку сократить потребление сахара в своем рационе:

1. Не торопитесь

Одна из самых важных вещей, которые следует помнить при изменении диеты, — это делать это постепенно. Переход от диеты, полной сахара, к диете без сахара должен быть медленным процессом.

Может помочь начать с устранения наиболее очевидных источников сахара. Люди могут легко отказаться от выпечки, такой как торты, кексы и пирожные. Отказ от конфет и сладких напитков также является отличным началом.

Человек может также попробовать уменьшить количество сахара и сливок, которые они добавляют в кофе или чай, вплоть до их полного отказа. Переход на диету без сахара может помочь человеку переучить нёбо, а это означает, что он с меньшей вероятностью будет жаждать недостающего сахара.

2. Прочтите этикетки продуктов.

Как только человеку удалось исключить из своего рациона самый очевидный сахар, он может переключить свое внимание на другие продукты, содержащие сахар.Чтение этикеток продуктов может помочь им определить типы сахаров, которых следует избегать.

У сахара много названий, и он содержится во множестве различных сиропов и концентратов. На этикетках пищевых продуктов есть как минимум 61 другое название сахара. К наиболее распространенным относятся:

  • тростниковый сахар
  • коричневый сахар
  • кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • выпаренный тростниковый сок
  • инвертный сахар
  • свекольный сахар
  • ячменный солод
  • кокосовый сахар
  • кленовый сироп
  • сироп агавы
  • рисовый сироп
  • концентрат яблочного или виноградного сока
  • мед
  • демерара
  • суканат
  • панела или пилонсилло
  • турбинадо
  • мусковадо

Люди также должны знать, что любой элемент в списке ингредиентов заканчивается «-Оза» также является разновидностью сахара.Примеры этих ингредиентов включают:

Сахар содержится во многих различных продуктах супермаркетов. Прочитать этикетку обязательно для людей, которые хотят придерживаться диеты без сахара.

Такие продукты, как заправка для салатов и приправы, соус для пасты, сухие завтраки, молоко и батончики мюсли, часто содержат сахар в списке ингредиентов.

3. Избегайте простых углеводов

Многие диеты без сахара также рекомендуют избегать простых углеводов. Простые углеводы включают белую муку, белые макароны и белый рис.

Организм быстро расщепляет углеводы, содержащиеся в этих продуктах, на сахар. Этот процесс вызывает скачок уровня сахара в крови.

Обычно человек может заменить простые углеводы цельнозерновыми.

4. Избегайте искусственных сахаров

Искусственные сахара являются предметом споров в диетической промышленности. Они намного слаще сахара, но содержат мало калорий или совсем не содержат их.

Однако употребление в пищу искусственного сахара может обмануть организм, заставив его думать, что оно на самом деле ест сахар.Это может усилить тягу человека к сахару, из-за чего ему будет сложнее придерживаться диеты без сахара.

По этой причине человеку, соблюдающему диету без сахара, следует избегать искусственных сахаров, таких как:

  • Splenda
  • стевия
  • Equal
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low

Люди также могут поискать химическое вещество. названия этих подсластителей в списках ингредиентов, особенно в продуктах с низким содержанием сахара, низкокалорийных или диетических продуктах.

Химические названия включают:

5. Не пейте сахар

Сахара можно легко избежать в обработанных пищевых продуктах. Однако подслащенные сахаром напитки являются одними из самых важных источников добавленного сахара в рацион. К ним относятся газированные напитки, специальный кофе, подслащенные чаи и фруктовые соки.

Замена этих напитков несладким травяным чаем, кофе без сахара, газированной минеральной водой или просто водой может помочь человеку избежать обезвоживания без увеличения потребления сахара.

6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Человек, соблюдающий диету без сахара, также должен стремиться есть цельные продукты. Обработанные продукты, скорее всего, содержат рафинированные ингредиенты или добавленный сахар.

Диеты, ориентированные на цельные и полноценные продукты, включают следующие варианты:

  • овощи
  • фрукты
  • нежирное мясо, птица или тофу
  • рыба
  • цельные, необработанные зерна и бобовые
  • орехи и семена

Некоторые люди могут захотеть оставить в своем рационе небольшое количество молочных продуктов, таких как простой йогурт, простые сыры и молоко.

7. Планируйте питание

Придерживаться диеты без плана сложно. Когда человек чувствует голод, он может с большей вероятностью потянуться за сладкой закуской, если у него под рукой нет питательной еды и здоровых альтернатив.

Многие люди целую неделю тратят день на покупки и приготовление еды. Имея готовую здоровую пищу, у них меньше соблазна достать шоколадный батончик или газировку.

8. Приправить его

Во вкусе часто не хватает сахара, потому что у него нет других вкусов, которые могли бы его заменить.Однако люди могут легко добавить много сладких трав и специй в еду и напитки, чтобы заменить сахар.

Обычные заменители включают корицу, мускатный орех, кардамон и ваниль. Это может быть ароматная добавка к кофе, овсянке или йогурту.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

Перед тем, как перейти на диету без сахара, человек должен подумать, хотят ли они также исключить натуральный сахар. Натуральный сахар содержится во фруктах и ​​некоторых молочных продуктах.

Хотя сторонники некоторых диет без сахара говорят, что человеку следует отказаться от фруктов, это, возможно, не самый здоровый выбор. Фрукты могут содержать несколько важных питательных веществ, включая клетчатку, антиоксиданты и другие полезные соединения, которые помогают защитить организм от болезней.

Включение цельных фруктов в диету без сахара может быть полезным для здоровья. Однако, если человек решает есть сухофрукты, он должен делать это умеренно и искать варианты без добавления сахара.

Исключение сахара из рациона не является полным решением для снижения веса. Это часть изменения образа жизни, которое также должно включать регулярные упражнения и питательную диету.

Всем, кто хочет начать соблюдать диету без сахара, следует поговорить с врачом, диетологом или диетологом, особенно если у него есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диета с низким содержанием сахара предполагает сокращение потребления добавленных сахаров и подсластителей, а также продуктов, содержащих натуральный сахар. Диета без сахара является более сложной, поскольку она означает отказ от употребления большого количества фруктов и овощей, которые также содержат важные питательные вещества, такие как пищевые волокна, витамины и антиоксиданты.

Мало того, что диета с низким содержанием сахара более управляема, чем диета без сахара в долгосрочной перспективе, она также приносит пользу для здоровья, например снижает риск некоторых заболеваний. Это также может помочь с потерей веса.

Основная цель диеты с низким содержанием сахара — поддерживать здоровый уровень глюкозы в организме. В то время как небольшое количество натурального сахара в рационе здорового человека не приведет к катастрофическим последствиям, более высокое, чем обычно, потребление может нанести серьезный ущерб организму.

Длительное и чрезмерное употребление сладких напитков и рафинированного сахара может привести к чрезмерному потреблению и негативно повлиять на общее потребление калорий, что может создать эффект домино на ваше здоровье с потенциалом вызвать или усугубить ряд осложнений.Например, избыток сахара в организме может превратиться в жировые отложения, что может привести к ожирению печени.

Мало того, что диета с низким содержанием сахара может помочь вам похудеть, этот образ жизни также может помочь вам контролировать и / или предотвратить диабет, сердечные заболевания и инсульт, уменьшить воспаление и даже улучшить ваше состояние. настроение и здоровье вашей кожи.

Можно сказать, что диета с низким содержанием сахара является (по крайней мере частично) ответом на диеты с низким содержанием жиров, которые ей предшествовали. Начиная с 1960-х годов многие врачи считали, что диета, состоящая из меньшего количества жиров, может помочь людям с плохим здоровьем; затем эта мысль была распространена на людей с хорошим здоровьем и людей, желающих похудеть. К 1990-м годам производители начали предлагать разнообразные обезжиренные и обезжиренные продукты. Но в обмен на жир эти продукты часто содержали больше сахара.

В начале 2000-х годов мнение начало меняться в сторону диеты с низким содержанием углеводов и сахара. В то время как диета с низким содержанием сахара важна для людей с диабетом или сердечными заболеваниями, сокращение добавления сахара полезно. всем.Подход с низким содержанием сахара — ключевой принцип среди других популярных диет, ориентированных на здоровье, включая средиземноморскую диету, диету DASH и диету Sugar Busters.

Соблюдение диеты с низким содержанием сахара может помочь вам лучше понять суточное потребление сахара и создать более здоровый и сбалансированный способ питания. Если у вас высокий риск диабета, у вас в настоящее время диагностирован преддиабет или у вас диабет, эта диета будет наиболее полезной.

Что говорят эксперты

«Диета с низким содержанием сахара направлена ​​на уменьшение количества как натурального, так и добавленного сахара в пище.Эксперты сходятся во мнении, что ограничение добавления сахара имеет множество преимуществ, от поддержания веса до здоровья сердца. Имейте в виду, что продукты с натуральным сахаром, например фрукты, по-прежнему могут быть частью здорового питания ».

Крисси Кэрролл, Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

Как правило, диеты с низким содержанием сахара требуют избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием углеводов, которые в организме расщепляются на сахар.

Диета с низким содержанием сахара не слишком регламентирована в плане времени приема пищи — важно поддерживать уровень сахара в крови, чтобы вы не стали вялыми из-за недостатка энергии. Чтобы поддерживать энергию, эти планы требуют приема пищи каждые три-четыре часа. Несколько небольших приемов пищи в течение дня — идеальный график, а употребление большего количества белка и клетчатки может сохранить чувство сытости на более длительные периоды времени.

Ешьте продукты, которые дольше сохраняют чувство сытости. Попробуйте добавить в свой завтрак нежирные и полезные белки с яйцами-пашот и зеленью, например шпинатом или салатной зеленью. Употребляйте полезные жиры, такие как орехи и семена.

Что нужно знать

Один из самых важных советов, которые могут помочь при соблюдении диеты с низким содержанием сахара, — это читать этикетки.Многие из нас покупают продукты, не обращая внимания на то, что мы едим. Если вы потратите время на поиски сахара, скрывающегося в покупаемой вами пище, это может очень помочь.

Кроме того, твердое понимание того, какие продукты есть и каких продуктов избегать, сделает образ жизни с низким содержанием сахара намного более выполнимым. Благодаря множеству доступных альтернатив сахару и многочисленным рецептам с низким содержанием сахара, диета с низким содержанием сахара стала проще, чем когда-либо.

Чтобы добиться успеха на диете с низким содержанием сахара, ищите цельные продукты и избегайте обработанных и предварительно расфасованных продуктов.Употребление цельных продуктов облегчит соблюдение диеты с низким содержанием сахара, потому что они насыщают и полны питательных веществ.

Что есть

  • Зеленые листовые овощи, сырые или вареные

  • Фрукты (особенно цитрусовые и ягоды)

  • Цельнозерновые

  • Фасоль и бобовые

  • Сладкий картофель

  • Орехи и семена

  • Жирная рыба

  • Постные белки

  • Травы и специи

Что не есть

  • Фрукты с высоким гликемическим индексом

  • Белый хлеб или мука

  • Сахар рафинированный

  • Сладкие напитки

  • Закуски в упаковке, такие как чипсы и крендели

  • Спирт сверх нормы

Что есть

Листовые зеленые овощи

Эти овощи богаты витаминами и питательными веществами и, кажется, очень мало влияют на уровень сахара в крови. Шпинат и капуста — два отличных примера, оба содержат достаточно витамина А, калия, кальция, клетчатки и белка. К другим полезным листовым овощам с низким содержанием сахара относятся листовая капуста, капуста, бок-чой и брокколи.

Фрукты

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, являются отличными источниками витаминов и минералов, таких как витамин С и калий. Ягоды также являются отличным выбором фруктов при диете с низким содержанием сахара; они наполнены антиоксидантами и витаминами.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем белые зерна, что делает их более здоровой заменой при диете с низким содержанием сахара.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — отличный способ добавить клетчатку и белок в здоровую диету, при этом ограничивая потребление углеводов. Фасоль — это сложный углевод, поэтому организму требуется больше времени для его переваривания.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — отличная альтернатива белому картофелю с более низким гликемическим индексом (ГИ).Они также содержат витамины А и С, клетчатку и калий.

Орехи и семечки

Орехи содержат полезные жирные кислоты. В частности, грецкие орехи чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые жизненно важны для здоровья сердца и мозга.

Жирная рыба

Рыба — еще один отличный источник жирных кислот омега-3, которые помогают укрепить здоровье сердца и мозга. Отличными вариантами являются такие рыбы, как лосось, скумбрия, сардины, тунец альбакор, анчоусы, палтус и форель.

Постные белки

Постный белок, например курица, соответствует диете с низким содержанием сахара. Постные белковые продукты особенно полезны, когда дело доходит до сытости, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Травы и специи

Такие ароматизаторы, как тмин, куркума и корица, могут быть очень полезны при соблюдении диеты с низким содержанием сахара.

Не только травы и специи помогают с добавлением приправ и предлагают варианты без сахара при приготовлении пищи, но также было показано, что некоторые травы и специи помогают снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Что не есть

Белый хлеб или мука

Их следует избегать, так как они имеют очень высокий гликемический индекс. Лучше всего выбирать такие продукты, как киноа или цельнозерновые макароны.

Рафинированный сахар

Рафинированный сахар обеспечивает пустые калории без каких-либо дополнительных преимуществ, которые дает продукты с натуральным сахаром. Если вы собираетесь позволить себе немного сахара, лучше всего действовать естественным образом. Рафинированный сахар можно найти в упакованном печенье, хлопьях для завтрака и даже в ничего не подозревающих продуктах, таких как кетчуп.

Сладкие напитки

Это правило идет рука об руку с отсутствием рафинированного сахара. При диете с низким содержанием сахара следует избегать газированных напитков, соков, энергетических напитков, подслащенных кофейных напитков и сладких коктейлей.

Закуски в упаковке

Упакованные продукты часто содержат добавленный сахар, о котором вы даже не подозреваете. Продукты с низким содержанием жира являются одними из главных виновников, поскольку они, как правило, содержат больше сахара для улучшения вкуса.Цельные жиры обычно являются лучшим выбором для тех, кто пытается ограничить потребление сахара. При соблюдении диеты с низким содержанием сахара не обязательно полностью отказываться от упакованных закусок, но перед покупкой обязательно читайте этикетки и проверяйте уровень сахара и типы сахара.

Спирт

При диете с низким содержанием сахара потребление алкоголя должно быть очень ограничено, так как это может повлиять на уровень сахара в крови. Если вы все же употребляете алкоголь, избегайте вариантов с высоким содержанием сахара, таких как шампанское или десертное вино, и выбирайте сухое красное вино или сухое спиртные напитки, такие как джин или водка, в сочетании с газированной водой.

Первые несколько дней диеты с низким содержанием сахара, естественно, будут самыми тяжелыми. Многие факторы способствуют развитию тяги к сахару, включая недостаток сна, недостаточное потребление калорий, дисбаланс макроэлементов, эмоциональный стресс и регулярное потребление самого сахара. Чтобы уменьшить тягу к еде, попробуйте больше спать, выберите здоровые углеводы и найдите поддержку.

Модификации

Диета с низким содержанием сахара идеальна даже для самых здоровых людей. Дело в том, что мы все должны помнить о потреблении сахара и работать, чтобы поддерживать его на здоровом уровне.Для людей, страдающих аллергией на определенные продукты, предлагаемые в этой диете, могут быть внесены изменения, но в целом диета с низким содержанием сахара соответствует потребностям большинства.

В образе жизни с низким содержанием сахара упор делается на сложные углеводы, но вы можете выбирать из множества вариантов, помимо пшеницы, включая амарант и киноа. Фасоль и крахмалистые овощи, такие как картофель и морковь, также могут удовлетворить ваши потребности в клетчатке и углеводах.

Диета с низким содержанием сахара рекомендует жирную рыбу, орехи и другие распространенные аллергены. Если у вас аллергия на какой-либо из них, избегайте их как обычно и удвойте что-нибудь другое.Просто убедитесь, что вы по-прежнему покрываете все основные группы продуктов питания, обеспечивая сбалансированное и здоровое питание.

Хотя диета с низким содержанием сахара специально не требует употребления яиц или молочных продуктов, оба являются хорошими вариантами с низким содержанием сахара. Однако, если у вас аллергия на любой из них, на рынке есть множество альтернативных молочных продуктов и продуктов из искусственного яйца. Внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что эти продукты безопасны для вас.

Пример списка покупок

Диета с низким содержанием сахара делает упор на цельные фрукты и овощи, нежирный белок и особенно цельные зерна.То, что вы едите по этому плану, зависит от вас, но следующий список покупок предлагает советы, как начать. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете выбрать другие продукты.

  • Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, руккола)
  • Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны, морковь)
  • Фрукты свежие и замороженные (грейпфрут, апельсины, черника, малина, ежевика)
  • Постный белок (курица, куски говядины, говяжий фарш, лосось, палтус, креветки)
  • Цельнозерновые (киноа, ячмень, амарант, коричневый рис, кускус)
  • Бобовые (черная фасоль, чечевица, нут, соя)
  • Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, кешью, семена чиа, семена льна, оливковое масло)
  • Молочные продукты (молоко, сыр фета, пармезан, несладкий йогурт, творог)
  • Яйца
  • Сушеные травы и специи (куркума, перец, орегано, тмин, морская соль)

Примерный план питания

Есть множество возможностей для творческих и вкусных блюд, которые придерживаются образа жизни с низким содержанием сахара.Следующий трехдневный план питания не является всеобъемлющим, но должен дать вам общее представление о том, как могут выглядеть несколько дней на хорошо сбалансированной диете с низким содержанием сахара. Обратите внимание: если вы все же решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят для ваших вкусов, предпочтений и бюджета.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Минусы

  • Может не способствовать интенсивным тренировкам

  • Требуется подробное прочтение этикетки

  • Повышенный риск расстройства пищевого поведения

Эта диета направлена ​​на достижение баланса в питании и образе жизни в целом.Но есть и недостатки. Просмотрите все «за» и «против», чтобы принять обоснованное решение.

Плюсы

  • Способствует снижению веса : Доказано, что снижение потребления сахара помогает снизить вес и улучшить общее самочувствие; Чрезмерное потребление рафинированного сахара связано с чрезмерным потреблением калорий, повышая риск ожирения и висцерального жира, которые могут быть вредными для внутренних органов.
  • Способствует здоровью сердца : Диета с низким содержанием сахара также может значительно улучшить здоровье сердца за счет снижения артериального давления.Употребление менее 5% калорий из добавленных сахаров может помочь в повышении «хорошего» холестерина (ЛПВП) и снижении «плохого» холестерина (ЛПНП). Исследования показывают, что снижение плохого холестерина ЛПНП может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
  • Снижает риск диабета 2 типа : хотя потребление сахара не является единственной причиной диабета, употребление меньшего его количества снижает риск развития диабета 2 типа. Высокое потребление сахара, которое приводит к чрезмерному потреблению калорий, может вызвать увеличение веса, что, в свою очередь, значительно увеличивает риск развития диабета 2 типа.
  • Гибкость и настраиваемость : Пока вы поддерживаете сбалансированное питание, изменения и замены могут быть выполнены с помощью диеты с низким содержанием сахара. Если из-за аллергии вы не можете есть определенную пищу, замените ее на что-нибудь из рекомендованного списка продуктов. Сахар — это основной компонент, который вам необходимо удалить, чтобы эта диета работала наилучшим образом, поскольку она позволяет использовать изобилие продуктов и ингредиентов, которые позволят вам придерживаться сбалансированного и здорового плана питания.
  • Простые и разнообразные рецепты : С годами растет популярность снижения потребления сахара, в результате чего появилось множество рецептов, соответствующих потребностям этой диеты.

Минусы

  • Может не способствовать интенсивным тренировкам : Если вы готовитесь к марафону или постоянно выполняете строгие тренировки, эта диета может быть не для вас. Углеводы в организме расщепляются на глюкозу, выступая в качестве топлива для мышц во время высокоинтенсивных тренировок. Это не означает, что интенсивные упражнения требуют диеты с высоким содержанием сахара — скорее, тренировки с высокой интенсивностью могут периодически требовать большего количества углеводов, чем включает в себя типичная диета с низким содержанием сахара.
  • Требуется подробное прочтение этикеток. : Хотя это может быть утомительно, эта диета требует, чтобы вы указали сахар на этикетках продуктов и внимательно следили за сахаром в продуктах, которых вы не ожидаете. Скрытый добавленный сахар часто встречается во многих продуктах, от заправок для салатов и соусов до закусок и напитков.
  • Повышенный риск расстройства пищевого поведения : Подобно любой другой диете, которая предполагает четкое понимание того, что вы потребляете определенные продукты, эта диета может обойти тонкую грань между диетой и навязчивой идеей.Весь смысл этой диеты в том, чтобы вести более здоровый и сбалансированный образ жизни, поэтому не слишком увлекайтесь навешиванием ярлыков на продукты «хорошие» или «плохие».

Примите во внимание эти минусы, прежде чем рассматривать диету с низким содержанием сахара. Хотя это идеальный образ жизни для многих, он подходит не всем. При необходимости измените и создайте план, который будет работать на вас.

Здоровая ли диета с низким содержанием сахара?

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белок как часть здорового и сбалансированного питания.Ключевые рекомендации федеральных руководящих принципов включают:

  • Разнообразные овощи из всех подгрупп — темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие фрукты, особенно цельные фрукты
  • Зерна, не менее половины из которых являются цельнозерновыми
  • Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
  • Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты
  • Здоровые масла
  • Ограниченное количество насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия

Рекомендации по диете с низким содержанием сахара хорошо дополняют федеральные диетические рекомендации.Оба делают упор на цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи и фрукты, различные нежирные белки, орехи и семена, а не на обработанные пищевые продукты. Употребление цельных продуктов в конечном итоге позволяет контролировать уровень сахара, поступающего в пищу, которую вы готовите. Добавленный сахар запрещен при диете с низким содержанием сахара в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США.

Между диетой с низким содержанием сахара и рекомендациями Министерства сельского хозяйства США есть несколько ключевых различий:

  • Натрий : диета с низким содержанием сахара не учитывает потребление натрия.
  • Нежирные и нежирные молочные продукты : Федеральные рекомендации делают упор на обезжиренные или нежирные молочные продукты, в то время как диета с низким содержанием сахара поощряет случайных жирных молочных продуктов, поскольку они, как правило, содержат меньше сахара чем нежирные варианты.
  • Фрукты и овощи с низким гликемическим индексом : В то время как диета с низким содержанием сахара рекомендует есть фрукты и овощи, фрукты и овощи, употребляемые в рамках этой диеты, должны быть менее крахмалистыми и иметь более низкий гликемический индекс.
  • Цельнозерновые : Федеральные рекомендации предлагают половину потребляемого зерна из цельного зерна, в то время как диета с низким содержанием сахара препятствует потреблению любых цельнозерновых злаков.
  • Насыщенные жиры : Насыщенные жиры и трансжиры специально не включены в диету с низким содержанием сахара, но, поскольку общая цель диеты заключается в создании более здорового питания, соблюдение рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по этой теме было бы в наилучших интересах. человека, соблюдающего диету с низким содержанием сахара.

Если вы соблюдаете диету с низким содержанием сахара (или какой-либо другой план питания) с целью похудеть, важно сначала точно выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день. Калькулятор целевого количества калорий для похудения может помочь вам определить ваши ежедневные потребности в калориях.

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорится, что большинству людей требуется около 2 000 калорий в день. Женщинам и детям меньшего роста может потребоваться меньше; мужчинам и очень активным людям может понадобиться больше. Важно помнить, что такие переменные, как возраст, физическая активность, рост и вес, играют определенную роль в определении вашего суточного потребления калорий.

Польза для здоровья

Польза для здоровья диеты с низким содержанием сахара хорошо известна. Исследования показывают, что сокращение потребления сахара не только способствует снижению веса, но и помогает контролировать и / или предотвращать хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания и инсульт. Снижение потребления сахара также помогает защитить организм от воспалений. , Регулируют настроение и даже улучшают здоровье вашей кожи.

Риск для здоровья

Хотя нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с диетой с низким содержанием сахара, важно убедиться, что вы по-прежнему получаете достаточно калорий, особенно если сокращение углеводов является частью вашего плана питания.Когда сахар метаболизируется, он становится топливом или энергией для тела. Без достаточного количества топлива уровень сахара в крови (глюкозы) в вашем организме может упасть, что среди прочего вызовет головные боли, усталость и слабость.

Если вы начинаете чувствовать слабость и думаете, что у вас может быть низкий уровень сахара в крови, съешьте порцию фруктов, содержащих натуральный сахар из углеводов, например яблоко, банан или апельсин. Вы также можете выпить стакан ананасового или клюквенного сока.

Если вы решили придерживаться диеты с низким содержанием сахара, разумно будет контролировать потребление калорий, чтобы каждый день получать достаточно энергии из продуктов, богатых питательными веществами.

Слово Verywell

Диета с низким содержанием сахара может принести пользу как людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или сердечные заболевания, так и тем, кто стремится поддерживать сбалансированную и здоровую диету. Диета с низким содержанием сахара поощряет употребление свежих, необработанных продуктов с идеей, что такой способ питания может легко стать долгосрочным образом жизни.

Хотя некоторым эта диета подходит, не всем она приносит пользу. Например, спортсменам, особенно тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, требуется более высокое потребление углеводов и сахара для питания своих мышц.Взаимодействие с другими людьми

Хотя изменение привычек питания может во многом улучшить физическое и психическое здоровье, важно понимать, что это не единственное решение. Сон, выбор образа жизни (например, курение и употребление алкоголя), упражнения и даже отношения могут вызвать изменения в вашем здоровье.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

добавленных сахаров в рацион | Источник питания

Вашему организму не нужны углеводы из добавленного сахара. Вот почему Пирамида здорового питания говорит, что сладкие напитки и сладости следует употреблять с осторожностью, а в Таблицу здорового питания не входят продукты с добавленным сахаром.

Важный факт, о котором следует помнить при чтении этикеток с пищевыми продуктами:
4 грамма сахара = 1 чайная ложка

Средний американец потребляет 22 чайных ложки добавленного сахара в день, что составляет 350 дополнительных калорий. (27) Хотя мы иногда сами добавляем сахар в пищу, большая часть добавляемого сахара поступает из обработанных и полуфабрикатов. Сахарные напитки и сухие завтраки — два наиболее серьезных нарушителя.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендовала американцам резко сократить добавление сахара, чтобы помочь замедлить эпидемии ожирения и сердечных заболеваний.(27)

  • AHA предлагает лимит добавленного сахара не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма сахара) для большинства женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара) для большинство мужчин.
  • Нет никакой пищевой потребности или пользы от употребления добавленного сахара. Хорошее практическое правило — избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе пропускать продукты, в которых сахар является первым или вторым ингредиентом. Однако растущее использование альтернативных подсластителей может затруднить определение того, какие ингредиенты считаются сахаром, поскольку существует несколько источников сахара с разными названиями.

По закону на этикетке с информацией о пищевой ценности должно быть указано количество граммов сахара в каждом продукте. Но некоторые продукты содержат сахар, в то время как другие получают его за счет добавления подсластителей.

Напитки с сахаром

Безалкогольные напитки — основной источник дополнительных калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не приносят пользы для питания. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как сахаросодержащие напитки, менее сытны, чем твердые формы (28), из-за чего люди продолжают чувствовать голод после их употребления, несмотря на их высокую калорийность.Их вклад в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических состояний внимательно изучают.

  • Средняя банка сладкой соды или фруктового пунша содержит около 150 калорий, почти все они из сахара — обычно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалент 10 чайных ложек столового сахара.
  • Если бы вы выпивали только одну банку сахаросодержащего безалкогольного напитка каждый день и не сокращали потребление калорий где-либо еще, вы могли бы набрать до 15 фунтов за три года.(31)

Зерновые и прочие продукты питания

Выбор цельных, необработанных продуктов для завтрака, таких как яблоко, миска стальной или старомодной овсянки, без подробных списков ингредиентов, — отличный способ избежать употребления добавленного сахара. К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые к употреблению хлопья для завтрака, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка, могут содержать большое количество добавленных сахаров.

Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте.Чтобы избежать использования «сахара» в качестве первого ингредиента, производители пищевых продуктов могут использовать несколько форм сахара — каждая с другим названием — и указывать каждую из них индивидуально на этикетке с питательными веществами. При использовании этой тактики сахара представлены отдельно в меньших количествах, что затрудняет потребителям определение общего количества сахара в продукте.

  • Так что не дайте себя обмануть — ваше тело усваивает все добавленные сахара одинаково; он не делает различий между «коричневым сахаром» и «медом».«Читая этикетку, убедитесь, что вы определили все источники добавленных сахаров, даже если они не указаны в списке первых ингредиентов.

Сладости можно употреблять в умеренных количествах, но убедитесь, что в вашем рационе есть сахар, например хлеб, напитки и крупы.

Программы маркировки, спонсируемые промышленностью, также могут сбивать с толку. Одна из таких программ, получившая название Smart Choices, в 2009 году привлекла внимание Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, назвав один популярный злак, содержащий 41 процент сахара, «умным выбором».”(Программа Smart Choices была приостановлена.)

Как определить добавленный сахар на этикетках пищевых продуктов

Для обнаружения добавленного сахара на этикетках пищевых продуктов может потребоваться некоторая детективная работа. Исторически сложилось так, что производители продуктов питания и напитков в США были обязаны указывать общее количество сахара в продукте на порцию в Панели пищевых фактов, но им не нужно было указывать, сколько из этого сахара добавлено по сравнению с естественным. Однако это должно измениться с выпуском обновленной Panel, которая (к 2020 или 2021 году) будет включать строку, раскрывающую «добавленные сахара» вместе с соответствующей 10-процентной дневной нормой, что представляет собой ограничение в 50 граммов (примерно 12 чайных ложек) добавленного сахара к ежедневной 2000 калорий, рекомендованной для большинства взрослых.А пока вам нужно просмотреть список ингредиентов еды или напитков, чтобы найти добавленный сахар. (29)

  • Ингредиенты перечислены в убывающем порядке по весу (30), поэтому место, где сахар указан по отношению к другим ингредиентам, может указывать, сколько сахара содержится в конкретном продукте.
  • Добавленные сахара имеют много разных названий, но все они являются источником дополнительных калорий.

Производители пищевых продуктов также могут использовать подсластители, которые технически не являются сахаром — термин, который применяется только к столовому сахару или сахарозе, — но эти другие подсластители на самом деле являются формами добавленного сахара.Ниже приведены некоторые другие названия сахара, которые вы можете увидеть на этикетках продуктов питания:

Нектар агавы Сгущенный тростниковый сок Солодовый сироп
Коричневый сахар Фруктоза Кленовый сироп
Кристаллы тростника Концентраты фруктовых соков Меласса
Тростниковый сахар Глюкоза Сахар-сырец
Кукурузный подсластитель Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Сахароза
Кукурузный сироп Мед Сироп
Кристаллическая фруктоза Инвертный сахар
Декстроза Мальтоза

Список литературы

27.Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М. и др. Потребление диетического сахара и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2009; 120: 1011-20.

28. Pan A, Hu FB. Влияние углеводов на сытость: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

29. Департамент здравоохранения и социальных служб США. Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев.2005. Глава 7: Углеводы. Доступ 5 апреля 2009 г.

30. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2008. Руководство по маркировке пищевых продуктов: Глава 4: Списки ингредиентов. По состоянию на 10 апреля 2009 г.

31. Малик В.С., Ху Ф.Б. Фруктоза и кардиометаболическое здоровье: о чем нам говорят данные о сахаросодержащих напитках. J Am Coll Cardiol. 2015 6 октября; 66 (14): 1615-24

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Искусственные подсластители: без сахара, но по какой цене? — Блог Harvard Health

Предлагая сладкий вкус без каких-либо калорий, искусственные подсластители кажутся одним из способов эффективного похудания.Средняя банка газировки с сахаром на 12 унций содержит около 150 калорий, почти все они из сахара. Столько же диетической газировки — ноль калорий. Выбор кажется очевидным.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) и Американская диабетическая ассоциация (ADA) осторожно отреагировали на использование искусственных подсластителей вместо сахара для борьбы с ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, всеми факторами риска сердечных заболеваний.

Хотя они и не являются волшебными пулями, разумное использование непитательных подсластителей может помочь вам уменьшить количество добавленных сахаров в вашем рационе, тем самым уменьшив количество потребляемых калорий.Сокращение калорий может помочь вам достичь и поддерживать здоровую массу тела и тем самым снизить риск сердечных заболеваний и диабета.,

Как и все остальное, история искусственных подсластителей — это не только их влияние на вес. Чтобы узнать о них больше, я поговорил с доктором Дэвидом Людвигом, специалистом по ожирению и похуданию из Бостонской детской больницы при Гарварде. Он проявляет большой интерес к продуктам, предназначенным для того, чтобы помочь людям сбросить лишний вес. И то, что он узнал об искусственных подсластителях, его беспокоит.

Все искусственные подсластители не созданы равными

FDA одобрило пять искусственных подсластителей: сахарин, ацесульфам, аспартам, неотам и сукралоза. Он также одобрил один натуральный низкокалорийный подсластитель — стевию. Как человеческий организм и мозг реагируют на эти подсластители, очень сложно.

Одна проблема заключается в том, что люди, использующие искусственные подсластители, могут восполнить потерянные калории из других источников, возможно, компенсируя потерю веса или пользу для здоровья, — говорит д-р.Людвиг. Это может произойти, потому что мы любим себя дурачить: «Я пью диетическую газировку, поэтому есть пирог — это нормально». AHA и ADA также добавили это предостережение к своим рекомендациям.

Также возможно, что эти продукты меняют наш вкус к еде. «Непитательные подсластители гораздо более эффективны, чем столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Незначительное количество дает сладкий вкус, сравнимый со вкусом сахара, но без сопоставимых калорий. Чрезмерная стимуляция рецепторов сахара из-за частого употребления этих сверхинтенсивных подсластителей может ограничить толерантность к более сложным вкусам », — объясняет д-р.Людвиг. Это означает, что люди, которые регулярно используют искусственные подсластители, могут начать находить менее сладкие продукты, такие как фрукты, менее привлекательные и несладкие продукты, такие как овощи, совершенно невкусные.

Другими словами, использование искусственных подсластителей может заставить вас избегать здоровых, сытных и высокопитательных продуктов, при этом потребляя больше продуктов с искусственным вкусом и меньшей питательной ценностью.

Искусственные подсластители могут сыграть еще одну шутку. Исследования показывают, что они могут помешать нам ассоциировать сладость с потреблением калорий.В результате мы можем жаждать большего количества сладкого, склонны выбирать сладкую пищу вместо питательной и набираем вес. Участники исследования сердца в Сан-Антонио, которые употребляли более 21 диетического напитка в неделю, в два раза чаще имели избыточный вес или страдали ожирением, чем люди, которые не употребляли диетические газированные напитки.

Но вы говорите, что можете отказаться от диетических напитков, когда захотите? Не будь так уверен. Исследования на животных показывают, что искусственные подсластители могут вызывать привыкание. В исследованиях на крысах, которые подвергались воздействию кокаина, а затем у них был выбор между внутривенным введением кокаина или пероральным сахарином, большинство выбрали сахарин.

Что вы понимаете под безопасностью?

Безопасны ли непитательные подсластители, зависит от вашего определения безопасности. Исследования, приведшие к одобрению FDA, по большей части исключили риск рака. Однако эти исследования проводились с использованием гораздо меньшего количества диетической соды, чем 24 унции в день, потребляемые многими людьми, которые пьют диетическую газировку.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>