Рубрика: Тренировки

Кардиотренировки зачем нужны: Зачем нужна кардио тренировка ?

Зачем нужна кардио тренировка ?

Многие слышали про кардио тренировки. Однако не все имеют ясное представление о ее назначении. Кто-то предположит, что таким образом можно укрепить сердце. Другой же станет утверждать, что кардио больше предназначено для сжигания жира. И те и другие будут правы.

Назначение кардио тренировки

Ускорение процесса жиросжигания. Однако не следует целиком уповать на кардио и забывать про сбалансированное питание и силовые упражнения. Значимость в таком деле, как сжигание жира, распределяется именно так: на первом месте стоит питание и строгий учет калорий, на втором – силовые упражнения, а кардио – лишь на третьем по значимости месте.

Механизм работы кардио в этом случае прост: бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. запускают в организме процессы распада жира. «Разгоняется» обмен веществ, начинают тратиться калории. Но если начинать тренироваться после приема пищи, то эффект может оказаться нулевым: потратятся лишь те калории, что были получены во время еды. Если же выполнять кардио натощак, то калории начнут расходоваться именно из жировых запасов.

  • уменьшение жировой прослойки в период интенсивного набора мышечной массы. Многие спортсмены «на массе» именно в это время особенно уделяют внимание кардио нагрузкам. Ведь набор мышечной массы связан с высококалорийным приемом пищи, что неизбежно влечет за собой образование жира. И именно кардио помогает этот жир, если и не удалить полностью, то значительно снизить процент его содержания в теле спортсмена;
  • укрепление сердечной мышцы. Во время кардио тренировок сердце усиленно гоняет кровь по организму, что также способствует его тренировке;
  • укрепление сосудов, связок и мышц. И в этом также немалая заслуга кардио. Однако новичкам не следует сразу бросаться в омут интенсивных нагрузок. Велика вероятность нанесения непоправимого вреда здоровью. Особенно это касается людей с увеличенным весом. Для начала необходимо в достаточной мере укрепить суставы и связки, а также подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. И лишь после этого начинать тренироваться в полной мере.

Дополнительные плюсы кардио тренировок

  • улучшение тонуса всего организма и устойчивость психики спортсмена к стрессам. Умеренные физические нагрузки благотворно сказываются на психологическом и психическом состоянии любого человека. Если же такие нагрузки становятся нормой – эффект будет более выраженным и постоянным;
  • повышение иммунитета. Организм любого спортсмена гораздо устойчивее ко всякого рода инфекциям и заболеваниям, а уж если случилось приболеть, то выздоровление наступает гораздо быстрее, нежели у человека, ведущего неспортивный образ жизни.

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE


С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио


Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.



  • Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.


  • Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.


  • Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.


  • Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.


  • Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.


  • Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио


Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.



  • Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.


  • Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.


  • Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса


Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.


Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:



  • нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;


  • верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.


Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.


Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.


Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE


 

  • CARDIO

  • BODYJAM

  • GRIT CARDIO

Кардио и похудение


Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.


Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.


Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.


The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.


Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.


Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.


Например, Grit Cardio
в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга


Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.


Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.


Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального.  Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость.  С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки. 

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день). 

с какой целью и как проводится

Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.

Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Кардиотренировки – общая информация

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

  • Укрепление сердца и сосудистой системы;
  • Сжигание жира и похудение;
  • Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
  • Устойчивость к стрессам;
  • Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

  • Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
  • Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
  • Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
  • Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
  • Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
  • По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
  • Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Несколько простых упражнений для домашних занятий:

  • Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
  • Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
  • Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.

Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.

Cardio 101: преимущества и советы

Практикуйте эти основы фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить качество жизни.

В двух словах, термин «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные упражнения и активности также называют кардио, сокращенно от «сердечно-сосудистой системы». Во время занятий аэробикой вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. У вас учащается пульс, и вы дышите быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови и в конечном итоге помогает более эффективно использовать кислород.

То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью. Когда ваша аэробная способность высока, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу. В результате вы чувствуете себя более энергичным и не так быстро устаете.

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с кардиотренировок от низкой до умеренной, чтобы вы могли выполнять их в течение длительных периодов времени и получить много преимуществ для здоровья. К распространенным примерам относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые занятия, которые вам нравятся, например, греблю на каноэ, катание на роликовых коньках, гольф или боевые искусства.


Преимущества

Если у вас недостаточно аэробных упражнений, вы можете использовать все свои аэробные способности, поднимаясь по лестнице. Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете, что запыхались. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем, потому что ваша аэробная способность выше. Это всего лишь один пример того, как можно извлечь пользу из кардиоупражнений.


Кардио упражнения и занятия также могут:

  • Укрепите свое сердце и мышцы
  • Сжигать калорий
  • Помогите контролировать аппетит
  • Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов, которые представляют собой химические вещества для хорошего самочувствия, выделяемые вашим мозгом
  • Помогает лучше спать по ночам
  • Уменьшает боль и скованность при артрите за счет движения суставов
  • Помогите предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет

Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в повседневной деятельности и повысят вашу выносливость и выносливость.


Начинайте медленно

Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте несколько минут к каждому занятию, а затем немного увеличивайте темп. Скоро вы сможете быстро ходить по 30 минут в день. Также подумайте о походах, езде на велосипеде, беге трусцой, гребле, эллиптических тренировках — любой деятельности, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.


Используйте трехсторонний подход

Включите в тренировку три элемента:

  • Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5–10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте вариант запланированного занятия с низкой интенсивностью. Например, если вы планируете быструю прогулку, согрейтесь медленной ходьбой.
  • Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развить аэробные способности за счет увеличения частоты пульса, глубины дыхания и выносливости мышц.
  • Охлаждение. После каждого занятия охлаждайтесь в течение 5–10 минут. Растяните икроножные мышцы, четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), подколенные сухожилия, поясницу и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Умеренная активность должна вызывать учащение дыхания и ощущение работы. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время упражнений, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудания, кардио имеет и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что это за упражнения, о преимуществах, которые он предлагает, и о том, как создать безопасный и эффективный режим сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио?

Кардио-упражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, — это любые ритмические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений до целевой зоны. Это зона, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардио — ходьба, езда на велосипеде и плавание.Однако даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, можно квалифицировать как кардиоупражнения.

Частично кардио от других видов упражнений, таких как силовые тренировки, например, зависит от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки. Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

В исследовании, опубликованном Американской кардиологической ассоциацией, говорится, что генетика на 20-40 процентов влияет на то, что вы можете делать с кардиоанализом. Кроме того, у женщин, как правило, на 25 процентов ниже кардио-способность, чем у мужчин, и для обоих полов эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст помешают вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Вместо этого эта информация предоставляется просто для того, чтобы помочь вам понять, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Преимущества кардио

Есть очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени, которые имеют все преимущества для физического и психического здоровья, которые предлагают кардиоупражнения.Некоторые из известных преимуществ кардио включают:

  • Сжигает жир и калории, облегчая похудание
  • Повышает качество сна, особенно если интенсивность упражнений от умеренной до высокой.
  • Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут вместить легкие
  • Улучшает вашу сексуальную жизнь, повышая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств
  • Увеличивает плотность костей при выполнении кардиоупражнений с весовой нагрузкой, таких как пешие прогулки или подъем по лестнице
  • Снижает уровень стресса отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами в позитивном ключе
  • Способствует хорошему самочувствию и даже может помочь облегчить депрессию и беспокойство
  • Обеспечивает большую уверенность в том, как вы выглядите и чувствуете
  • Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
  • Подает хороший пример для окружающих, побуждая их тренироваться вместе с вами
  • Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь

Как выбрать упражнение

Ваш первый шаг в выборе подходящей кардиотренировки — это выяснить, какие занятия вам нравятся. Подумайте о том, что подходит вашей личности и что вам комфортно вписаться в свою жизнь. Это ключевой момент, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете придерживаться его надолго.

Если вам нравится выходить на улицу, бег, езда на велосипеде и ходьба — хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим другим возможностям в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, скалолазов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить пульс дома? Вы можете выполнять домашние кардио-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте и бёрпи.Другой вариант — купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования технологий через:

Вы можете даже не знать, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Этот процесс может быть неудачным или неудачным, поэтому не бойтесь пробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

Тренировки для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, есть несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам начать.Это включает:

Другой вариант — начать с 10–20 минут быстрой ходьбы средней интенсивности. Это означает, что вы должны быть на Уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от 0 до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия — 10.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей заниматься кардиоупражнениями по 150 минут в неделю. Если вы хотите сбросить более пяти процентов веса своего тела и / или не делать этого, занимайтесь физическими упражнениями средней интенсивности более 300 минут. предлагается.

Самое замечательное в кардио-тренировках — это то, что вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы получить пользу. Даже короткие 10-минутные сеансы засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите их так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, может показаться менее утомительным разбивать занятия на более мелкие 10-15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, так как упражнение станет легче.Работайте до 30-60 минутных занятий.

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардио-тренировки, зависит от ряда факторов. Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в занятиях спортом, хотите быть более здоровым, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о похудании, небольшие упражнения каждый день могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли посещать тренажерный зал по 60 минут за раз и больше ориентированы на наращивание мышц, чем на сжигание жира, кардио 3-4 раза в неделю, вероятно, будет достаточно.

Думая о частоте, важно также учитывать интенсивность. Кардио-тренировки легкой или средней интенсивности обычно можно выполнять каждый день. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Их смешение помогает работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания.Общие рекомендации:

  • Для общего состояния здоровья попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день 5 дней в неделю или энергично-интенсивные 20 минут в день 3 дня в неделю. Также можно делать смеси.
  • Для похудания и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут умеренной активности в неделю для достижения ваших целей.
  • Чтобы поддерживать нормальную массу тела , вам необходимо от 150 до 300 минут активности средней интенсивности в неделю.

Делать слишком много кардионагрузок запрещено, и это может иметь неприятные последствия. Есть точка уменьшения отдачи, поэтому придерживайтесь разумной нормы (3–6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физической формы, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает плотный график или другие препятствия, постарайтесь отработать столько дней, сколько сможете, попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время.

Идеи для 10-минутных тренировок, позволяющих сэкономить время:

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за своего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.

Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения своих целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни или, если это не сработает, изменить свою цель, чтобы она соответствовала тому месту, где вы занимаетесь упражнениями или похудением.

Интенсивность

После того, как вы привыкли к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке из-за:

  • Количество сожженных калорий : Интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
  • Простота мониторинга : Монитор сердечного ритма или воспринимаемая шкала нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность тренировки.
  • Экономия времени : Повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
  • Вариант : интенсивность — это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и ваши цели. Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете включить все эти уровни в одну тренировку:

  • Кардио высокой интенсивности : Это значение составляет от 70% до 85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки.Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
  • Кардио средней интенсивности : Умеренная интенсивность падает между 50% и 70% вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих Рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.
  • Кардио низкой интенсивности : Считается, что этот тип упражнений составляет менее 50% от вашего MHR, или примерно на 3-4 уровень по шкале воспринимаемого напряжения. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Имейте в виду, что расчет целевой частоты пульса не является точным на 100%, поэтому вы можете использовать комбинацию воспринимаемой нагрузки и частоты пульса, чтобы найти диапазон, который работает для вас.

Слово Verywell

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что это упражнение безопасно для вас. Также прислушивайтесь к своему телу. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пора уменьшить кардио-интенсивность, частоту или продолжительность сеансов упражнений.

Что бы вы ни делали, не забывайте, что кардио-тренировки должны быть простыми. Просто начните с чего-нибудь и поставьте перед собой цель заниматься чем-нибудь каждый день, даже если это 5-минутная прогулка.Попробуйте делать это каждый день в одно и то же время и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

(Многие) преимущества кардиотренировки — Основы здоровья от клиники Кливленда

Велоспорт. Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, вариантов улучшения общего качества жизни безграничны.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардио упражнения не только могут привести к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не придется постоянно работать излишне усердно. , — говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, магистр медицины.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», — говорит д-р Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю».

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста.Другие преимущества включают:

  • Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
  • Улучшает память и мыслительные способности.
  • Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
  • Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
  • Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
  • Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает диапазон движений в суставах.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже.Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее. Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, и регулярные занятия кажутся более легкими.

В сочетании с планом питания, полезным для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь.Меньшее время сидения и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа — это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также способствует пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие, — говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких».

4. Половая функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда — это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье благодаря физическим упражнениям улучшают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать своим телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», — говорит доктор Ван Итерсон.

6. Сон и энергия

Есть причина, по которой вы чувствуете себя прекрасно после тренировки. Физические упражнения повышают вашу энергию, высвобождая эндорфины, давая вам больше энергии на протяжении всего дня. Когда дело доходит до простыни, изо всех сил стараться заснуть — последнее, чего вы хотите после этого долгого и напряженного дня.Хорошая новость в том, что кардио помогает быстрее уснуть и способствует быстрому сну.

«Избегайте физических упражнений слишком близко к постели, иначе у вас будет слишком много энергии, чтобы считать овец», — предупреждает доктор Ван Итерсон.

Возьмите спортивную одежду и наденьте кроссовки, вы не только укрепите свою иммунную систему, помогая избежать простуды или гриппа, но и улучшив кардиореспираторную форму, вы также увеличите свои шансы на долгую жизнь.

Почему кардио важны? — Галерея фитнеса

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не набранный, но не испуганный, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран вторым игроком года по версии Wildcats. вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона.Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают убеждение Роберта поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Хайлендс со своей женой Мисси и их тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни-младшим.

Основные преимущества кардиоупражнений для здоровья

Если вы новичок в тренировках или вернулись к ним. в тренажерном зале, решение о том, какие упражнения вам следует делать, может быть непосильным. Хотя не помешает попробовать всего понемногу, есть несколько упражнений, которые будут более полезны для достижения ваших целей. Например, кардио — одно из лучших и самых популярных упражнений, которое люди выполняют.Однако многие люди презирают кардио в любой форме. Несмотря на то, что кардио-упражнения могут вам не нравиться, они имеют много важных преимуществ для здоровья — узнайте несколько причин, чтобы начать заниматься кардио.

Отлично подходит для похудения

Одна из основных причин, по которой люди переходят на режим кардиотренировок, заключается в том, что они помогают сбросить вес. Кардио — отличное упражнение для тех, кто хочет похудеть, потому что помогает сжигать жир и терять калории. Хотя диета более эффективна для похудания, вы захотите включить кардио в свой распорядок дня, чтобы еще больше продвинуться к своей цели — сбросить несколько килограммов.Это потому, что кардио может сжечь сотни калорий за тренировку.

Укрепляет сердце

Сердечно-сосудистая система связана с сердцем и клетками крови, поэтому, когда вы выполняете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы укрепляете свое сердце. Это связано с тем, что кардиоупражнения заставляют ваш пульс учащаться и правильно перекачивать кровь. В результате это укрепляет ваше сердце, которое, возможно, является одним из самых важных органов вашего тела.

Снижает риск некоторых заболеваний

Кардио упражнения также помогают снизить риск некоторых смертельных заболеваний.Примерно 1,5 миллиона человек ежегодно страдают от сердечных приступов и инсультов в Соединенных Штатах. Кардиоупражнения — это один из способов снизить риск сердечных приступов и заболеваний, а также их первопричин, таких как высокое кровяное давление и холестерин. Многие люди также страдают от таких заболеваний, как диабет и рак, и своевременная физическая активность, такая как кардио, также может помочь вам предотвратить эти заболевания.

Увеличивает объем легких

Многие люди склонны избегать кардио, потому что во время выполнения упражнения может быть трудно дышать.Однако тяжелое дыхание, которое вы испытываете, на самом деле улучшает ваши легкие. Кардио увеличит объем ваших легких, поскольку вы увеличите свою способность дышать до предела во время утомительной тренировки.

Естественно увеличивает энергию

Люди часто употребляют энергетические напитки и кофе в течение дня, чтобы сохранять бдительность. Другие люди не могут прожить и дня, не вздремнув. Но эти методы могут нанести вред вашему здоровью, если вы переусердствуете. Более здоровый вариант — кардиоупражнения.Это может естественным образом повысить вашу энергию, поэтому многие люди начинают свой день с кардио рано утром. Когда наше тело выполняет деятельность, требующую энергии, например бег, оно выделяет эндорфины. Эти повышенные уровни эндорфина, в свою очередь, повышают нашу энергию.

Отлично подходит для психического здоровья

Поскольку кардиоупражнения высвобождают эндорфины, еще одним преимуществом является то, что после них вы просто чувствуете себя хорошо. Кардио — это здоровый способ борьбы с такими проблемами психического здоровья, как депрессия, беспокойство или стресс.Многие люди придумали чувство, которое испытывает после физической подготовки, как «бега кайф». Помимо эндорфинов, когда вы делаете кардио, вы бросаете себе вызов морально. На тренировке обязательно будет много раз, когда вы почувствуете, что можете бросить ее. Продолжение тяжелой тренировки и, в конечном итоге, ее окончание дает вам чувство выполненного долга и приводит к естественному «кайфу», который вы можете почувствовать впоследствии. Когда вы начнете выполнять кардиоупражнения, вы начнете чувствовать себя лучше в целом и повысите свою уверенность в себе.

Лучше спать

Многие профессионалы рекомендуют спать не менее семи-восьми часов в сутки; однако многие люди этого не делают. Это приводит к низкому энергопотреблению, из-за которого день может быть очень болезненным. Многим трудно получить хороший сон просто потому, что трудно заснуть. Когда вы добавите кардио в свой образ жизни, вы начнете получать более качественный сон. Если кардио — часть вашего дня, вы обязательно почувствуете усталость вечером, то есть прямо перед сном.Это, в свою очередь, позволит легче лечь в постель и заснуть в разумное время.

Помогает иммунной системе

Никто не хочет болеть. Возможно, вы не сможете позволить себе пропустить работу или предстоящее важное событие. Самое ужасное в болезни — это то, что это часто случается из ниоткуда, возможно, в самое неудобное время. Однако так быть не должно. Кардио упражнения могут помочь вашей иммунной системе бороться с любыми бактериальными инфекциями, к которым вы можете быть уязвимы, потому что они изменяют ваши антитела и лейкоциты.При регулярных кардиоупражнениях антитела или белые кровяные тельца в вашем теле будут перемещаться быстрее и получат лучшую способность обнаруживать потенциальные заболевания.

Добавление 20 минут кардио к вашему распорядку дня три-пять дней в неделю дает все эти невероятные преимущества для здоровья. Кроме того, это не должно быть скучно. Вы можете добавить множество вариантов, чтобы ваши кардио-тренировки не казались такими сложными. Кроме того, вы можете легко выбрать интенсивность выполнения кардиоупражнений.

Суть в том, что мы не должны сидеть без дела весь день — нам нужно поддерживать активность и подвижность нашего тела. Кардио — один из лучших способов оставаться в форме и относиться к своему телу как к храму. Кроме того, это одно из самых простых упражнений для соревнований, потому что вы можете выполнять его на улице, в тренажерном зале или дома.

Для тех, кто ищет удобный способ заниматься кардиотренировками, отлично подойдет такое оборудование, как кардиострайдер Inspire Fitness, беговая дорожка Precor или велотренажер.И хорошая новость: Top Fitness Store предлагает их все! Просмотрите наши предложения, чтобы найти машину, соответствующую вашему образу жизни.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Теперь, когда вы знаете все причины, по которым аэробные упражнения должны быть частью вашего здорового образа жизни, с чего вам начать?

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Если в настоящее время вы вообще не занимаетесь аэробикой: «Начните с меньшего объема аэробных упражнений и постепенно продвигайтесь к некоторым конкретным целям», — советует Триппс.Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЕ: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться ее)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

По мере того, как вы приступаете к рекомендуемым 30 минутам аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю старайтесь тренироваться на уровне, который позволит вам поддерживать разговор во время занятия.По словам Джонско, если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела.

При такой интенсивности частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит он.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от максимального пульса — говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго.

Однако высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующиеся между комплексными усилиями и низкоинтенсивным восстановлением, являются отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когда у вас мало времени, говорит он.

Примеры аэробных и кардиоупражнений.

Какой бы интенсивностью вы ни занимались, важно также выбрать занятия, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять в течение длительного времени. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день.В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их более короткими отрезками в течение дня.

Например, в одном исследовании European Journal of Applied Physiology у спортсменов, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные сеансы в течение дня, повышалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял такое же количество упражнений. ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. (5)

Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.В новых рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. (4) В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

По словам Нила Пайра, CSCS, физиолога по упражнениям и национального директора оздоровительных услуг в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке: «Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут. .”

С дополнительными сообщениями К. Алейши Феттерс и Николя Натале.

Важность кардиоупражнений

«Кардио» — это, вероятно, слово, которое вы слышали в связи с фитнесом, но что вы знаете о том, что означает этот термин? Что такое кардиоупражнения и действительно ли они необходимы?

Сердечно-сосудистые упражнения эквивалентны аэробным упражнениям и представляют собой любую физическую активность, при которой ваш пульс достигает целевой зоны, при которой вы сжигаете жир и калории.Кардио — важный компонент любой программы упражнений, и его следует сочетать с режимом силовых тренировок.

Есть несколько преимуществ кардиоупражнений. Регулярные кардиотренировки:

  • Повышает силу сердца
  • Увеличивает объем легких
  • Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, ожирения, диабета и некоторых видов рака
  • Снижает процентное содержание жира в организме
  • Повышает плотность костей (при упражнениях несет вес)
  • Улучшает сон
  • Снимает стресс
  • Повышает уровень эндорфинов (гормонов «хорошего самочувствия»)

Когда дело доходит до кардиотренировки, у вас есть множество занятий на выбор.Бег, ходьба, езда на велосипеде, пешие прогулки, гребля, подъем по лестнице, плавание, кикбоксинг, зумба, вращение, HIIT — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток. Нет одной формы кардиоупражнений лучше, чем другие. Секрет не в том, что вы делаете; насколько усердно ты работаешь. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильную кардио-тренировку:

Выберите занятие, которое вам нравится. Чем больше вам нравится упражнение, тем больше вероятность, что вы будете его придерживаться и сделаете это привычкой.Какие упражнения подходят вашей личности и образу жизни? Вам нравится заниматься самостоятельно или вы предпочитаете групповые упражнения?

Подумайте о том, что доступно. Насколько легко вам выполнить выбранное упражнение? У вас есть доступ к бассейну, велосипеду или гребному тренажеру? Есть ли поблизости тренажерный зал? Какие упражнения вы можете делать дома или в своем районе? Что вы можете вписать в свой график хотя бы три дня в неделю?

Отнеситесь к приключениям. Когда вы научитесь регулярно заниматься спортом, не бойтесь выходить за рамки привычного.Разветвляйтесь и попробуйте что-нибудь новое. Запишитесь на тренировку, присоединитесь к команде или начните подготовку к гонке или соревнованиям.

По тренировки: Страница не найдена — Гандбольный клуб «ЛАДА» (Тольятти)

FitStars | видеотренировки для дома

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам.
Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт.
При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Как отключить подписку?

Если вы не желаете, что бы подписка продливалась автоматически, удалите привязанную карту на странице «Моя подписка». Для этого нажмите на крестик рядом с номером привязанной карты. Статус автопродления должен измениться на «Отключено»

Почему или что такое FitStars?

FitStars. ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

Подойдут ли мне ваши программы тренировок?

На нашем сайте более 1100 разнообразных тренировок по более чем 50 программам: программы на похудение, растяжку, йогу, шпагат, рельеф, пилатес, фейсфитнес, медитация, зарядки и множество других на любой вкус. Каждый найдет программу под свою цель и уровень. Сложность в программах нарастает постепенно с увеличением количества пройденных тренировок, что позволяет ощутить результат уже через несколько тренировок.

Как использовать адаптивные советы Suunto 3 Fitness для тренировок

Вряд ли кто-то будет утверждать, что физическая активность вредна. Здоровый рациональный подход означает разумную умеренность. Для понимания, приносят ли ваши занятия и образ жизни пользу здоровью, показатель VO2max является оптимальным .  


VO2max (максимальное потребление кислорода) —  это широко используемый способ измерять аэробную выносливость. Ценность VO2max в том, что он отражает общее состояние здоровья как взаимосвязанных функций различных систем. Он показывает, как вместе работают сердце, легкие, сосуды, мышцы и нервная система. Проще говоря, VO2max показывает, насколько эффективно ваш организм может использовать кислород. Чем выше значение VO2max,  тем  эффективнее организм использует кислород. 


Suunto 3 Fitness использует  расчетный показатель  VO2max для оценки уровня физической подготовки и  предлагает личную программу тренировок в виде адаптивного плана.  Так вы сможете поддерживать свою фиизическую форму или улучшать ее — в зависимости от выбранной цели.

 

План упражнений легко активировать и выполнять. После начала занятий часы дают рекомендации по нужной интенсивности нагрузки и уведомляют вас о достижении запланированной цели. Обратите внимание, что адаптивный плант тренировок не  учитывает болезни и травмы.  В основе плана лежит аналитический движок Firstbeat .  



ВАШ ТЕКУЩИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ КАК ОТПРАВНАЯ ТОЧКА 


Чтобы начать  адаптивную программу тренировок, вам  понадобится оценка текущего  уровня подготовки. Чтобы получить ее, запишите пробежку  или прогулку длительностью не менее 15 минут с часами  Suunto 3 Fitness с включенным GPS или откалиброванной скоростью и расстоянием.  




Прошлые данные от записанных пробежек и прогулок также играют свою роль в определении точности прогноза VO2max. Чем больше занятий вы сохраните с  Suunto 3 Fitness, тем более точной будет оценка показателя VO2max. 


Всего насчитывается шесть уровней подготовки, от низшего к высшему: очень низкий, низкий, средний, хороший, отличный и превосходный. Значение зависит от пола и возраста. 

 

 

ВЫБЕРИТЕ ЦЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

 

Выберите адаптивную программу тренировок  в зависимости от своей цели.

 

Можно выбрать одну из трех различных адаптивных программ в зависимости от цели: часы Suunto 3 Fitness помогут вам поддержать, улучшить или форсировать аэробные показатели. Еженедельные нагрузки и интенсивность тренировок отличаются во всех трех программах. 

 

Выберите вариант «поддерживать», если у вас уже хорошая форма и вы хотите ее поддерживать на текущем уровне. Также этот вариант для тех, кто только начинает регулярные занятия. По мере продвижения всегда можно изменить программу на более сложную.

 

Вариант «улучшить» подойдет для тех, кто хочет улучшить аэробную форму постепенно. Если вы хотите быстро улучшить форму, выбирайте программу «форсаж». Ваши тренировки будут тяжелее, а результаты появятся быстрее.

 

(Обратите внимание: если вы не видите этих опций в Suunto 3 Fitness, значит, вам нужно обновить программное обеспечение часов. Нажмите сюда, чтобы узнать, как обновить программное обеспечение часов.)

 


ПО-НАСТОЯЩЕМУ ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЙ – АДАПТИВНЫЙ – НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК 


 

Сегодня день тренировки! 


Упражнения рекомендованы в зависимости от вашего текущего уровня подготовки, сохраненной истории упражнений и вашего профиля (возраст, пол, вес  и пр. ), а также выбранной программы (поддержание, улучшение или форсаж уровня подготовки). Suunto 3 Fitness автоматически перестраивает план тренировок в зависимости от ваших фактических занятий, то есть если вы пропустите упражнение или сделаете больше запланированного, вам не нужно будет беспокоиться о  плане. Возможность учета этой информации в плане тренировок является серьезным преимуществом по сравнению с обычными инструкциями и универсальными рекомендациями. 


Часы  Suunto 3 Fitness автоматически составляют план тренировок на неделю для поддержания или улучшения вашей аэробной физической формы.  


План тренировок состоит из запланированных упражнений с определенной длительностью и интенсивностью. Каждое упражнение направлено на поддержание или улучшение вашего уровня без чрезмерной нагрузки на организм.  


 

Вы можете следить за прогрессом в ходе выполнения запланированного упражнения. 


При начале запланированного упражнения часы начнут давать подсказки визуальными и звуковыми индикаторами и помогут поддерживать нужную интенсивность и отслеживать ход выполнения.  Цель оценивается на основании запланированной интенсивности и продолжительности. 

 

Настройки пульсовых зон влияют на адаптивный план тренировок. Последующие занятия в плане тренировок учитывают интенсивность. Если пульсовые зоны настроены неправильно, то указания по интенсивности при выполнении упраженния могут отличаться от фактической интенсивности.  



 

На экране часов прокруткой перейдите вниз к представлению анализа тренировок. С помощью средней кнопки можно просмотреть план на текущую неделю. Нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы просмотреть дополнительную информацию.


Еженедельный план тренировок обычно будет включать 3—4 занятия разной интенсивности и продолжительности. Пропустили или добавили занятие? Интенсивнее позанимались в один день и легче в другой? План меняется автоматически, и вы всегда знаете, что следующее упражнение будет идеально соответствовать вашим потребностям.  


Адаптивность плана тренировок обеспечивает оптимальность следующего занятия, но в следовании программе есть свои преимущества. Следуйте программе — и вы будете замечать некоторые подвижки неделю за неделей. И постепенно вы перейдете на новый уровень.  


Практически каждый может улучшить уровень своей подготовки с помощью рекомендованных упражнений. Однако чем лучше ваш уровень подготовки, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы улучшить его. Если у вас уже сейчас очень хороший уровень подготовки и вы часто занимаетесь, недельный план может не подойти к вашему текущему образу жизни. Чем хуже ваша физическая форма на момент начала программы тренировок, тем вероятнее вы быстро увидите улучшения, и это станет отличной мотивацией для приобретения хорошей физической формы. 

 

В конце концов, адаптивные советы по тренировкам с помощью Suunto 3 Fitness позволят вам эффективно и безопасно повысить уровень физической подготовки.

Тренировки по фридайвингу в Москве

СК «ОЦСПАД»

О тренировках:

Спортивный комплекс «Олимпийский центр синхронного плавания Анастасии Давыдовой»

Тренировки по фридайвингу в Москве в группах до 6 человек.

Индивидуальный подход — персональный план тренировок, разработанный инструктором специально для вас, с учетом ваших особенностей, целей и навыков.

Бесплатная аренда грузов на месте без необходимости приносить их на тренировку каждый раз.

Расписание регулярных тренировок:

ПН — 18:30 — 20:30 — тренер Дмитрий Гладус

        20:00 — 22:00 

ВТ —  18:30 — 20:30 — тренер Арсений Телегин

        20:00 — 22:00 

СР — 18:30 — 20:30 — тренер Дмитрий Гладус

        20:00 — 22:00

ЧТ — 18:30 — 20:30 — тренер Арсений Телегин

        20:00 — 22:00 

СБ — 09:30 — 11:30 — тренер Татьяна Молчанова

        10:15 — 12:15 — тренер Дмитрий Гладус

        11:45 — 13:45 

ВС — 10:15 — 12:15 — тренер Арсений Телегин

        11:45 — 13:45 

Адрес:

М. Автозаводская, ул. Автозаводская,д.23 А, к 4

Глубина:

3,5 метра

Длина:

25 метров

Температура воды:

30°C

отзывы о тренировках по фитнесу, пилатесу, йоге студии и её тренерах.

Захотелось мне поделится моими достижениями и успехами, благодаря которым, я очень сильно обязана самому позитивному и вдохновляющему тренеру Кристине и ее прекрасной студии Crisfit. В детстве, я была очень подвижна и гиперактивна, любила бегать и конечно же любила уроки физкультуры. В подростковом возрасте, что то пошло не так и мне разонравилось заниматься спортом. Я пыталась начинать посещать фитнес залы и тренажерки, но как показывала практика- это было не надолго. И вот в один прекрасный момент жизни, меня так сказать подвела к спорту моя подруга, которая уже на тот момент в течении года ходила в студию Crisfit, была в восторге и показывала отличные результаты. Тут то на меня снизошла мысль, «Хватит вафлить, пора заняться собой»!!! Созвонилась с Кристиной, договорилась о занятиях. Сразу же купила абонемент, хотя даже на тот момент «червь сомнения» сидел во мне, и говорил, что все будет как обычно, через неделю истязаний себя брошу это дело. К моему великому удивлению, я не только не бросила, а стала с энтузиазмом и детским азартом ходить на занятия 2, а то и 3 раза в неделю. Хотя на тот момент я уже старалась придерживаться какого -никакого правильного питания, мое тельце на начальном этапе напоминало «Желеху». О чем я и поделилась с Кристиной, на мои такие отзывы о себе, услышала в ответ- все с чего то начинают и чем дальше, тем тело станет намного лучше себя чувствовать и выглядеть соответсвенно. Такие слова меня вдохновили, поняв что кто-то кроме меня заинтересован, в том чтоб Я выглядела подтянутой и стройной, конечно же стала еще усердней заниматься Буквально за 1,5 месяца до нового года, мне была предложена программа детокса (разработанное меню и не только) на 3 недели. Подумав о том, что наверное можно попробовать, т.к. все таки впереди новогодние праздники. Я крайне была удивлена своими результатами, эффект был виден незамедлительно. Я полностью сменила гардероб, стала относится к овощам и не только по другому, узнала много нового и интересного. На данный момент прошла 3 детокса (последний в стадии завершения) и уже в течении года, практически без перерыва хожу к Кристине заниматься. Сказать, что я довольна результатом, значит просто ни чего не сказать. Результаты всех моих трудов, и занятия с Кристиной превзошли мои ожидания, и это определенно мой лучший выбор!!!

ТренИровка или тренЕровка, как правильно?

Слово «тре­ни­ров­ка» пишет­ся с бук­вой «и» в без­удар­ном суф­фик­се -ир-.

Как пишет­ся сло­во «трениров­ка» или «тренеров­ка», с бук­вой «и» или «е», мож­но понять, выяс­нив спо­соб обра­зо­ва­ния это­го суще­стви­тель­но­го и его мор­фем­ный состав.

Образование слова «тренировка»

В рус­ском язы­ке, как в живом орга­низ­ме, мно­гие раз­де­лы свя­за­ны друг с дру­гом: фоне­ти­ка и пра­во­пи­са­ние (при­став­ки на з/с), орфо­гра­фия и мор­фо­ло­гия (пра­во­пи­са­ние без­удар­ных лич­ных окон­ча­ний глаголов).

Чтобы опре­де­лить­ся с напи­са­ни­ем инте­ре­су­ю­ще­го нас сло­ва, сле­ду­ет обра­тить­ся к сло­во­об­ра­зо­ва­нию. Существительное «тре­ни­ров­ка», обо­зна­ча­ю­щее как про­цесс, так и его резуль­тат, явля­ет­ся отгла­голь­ным. Оно обра­зо­ва­но от одно­ко­рен­но­го гла­го­ла «тренировать«, мор­фем­ный состав кото­ро­го такой:

тренирова́ть — корень/суффикс/суффикс/окончание.

Однокоренное  суще­стви­тель­ное было обра­зо­ва­но с помо­щью суф­фик­са -к- по очень про­дук­тив­ной модели:

тре­ни­ро­вать → тре­ни­ровка.

Понаблюдаем, как обра­зу­ют­ся подоб­ные отгла­голь­ные существительные:

  • побе­лить → побелка;
  • рас­кра­сить → рас­краска;
  • про­по­лоть → про­полка;
  • оста­но­вить → оста­новка.

Правописание слова «тренировка»

В мор­фем­ном соста­ве рас­смат­ри­ва­е­мо­го отгла­голь­но­го существительного

трениро́вка (корень/суффикс/суффикс/суффикс/окончание)

сохра­нил­ся без­удар­ный гла­голь­ный суф­фикс -ир-, кото­рый про­сле­жи­ва­ет­ся во мно­гих гла­го­лах и про­из­вод­ных существительных:

  • лакировать — лакировка;
  • бетонировать — бетонировка;
  • фаршировать — фаршировка;
  • дрессировать — дрессировка.

Резюмируем: сло­во «тре­ни­ров­ка» пишет­ся  с  бук­вой «и» в без­удар­ном суф­фик­се -ир-.

Примеры

Наутро назна­че­на сле­ду­ю­щая трениро́вка.

Трениро́вка состо­ит­ся в шесть часов вечера.

Каждая трениро́вка тре­бу­ет мно­го сил от спортсмена.

Не пута­ем напи­са­ние сло­ва «тре­ни­ров­ка» с бук­вой «и» в суф­фик­се -ир- с суще­стви­тель­ным «тре́нер«, кото­рое обра­зо­ва­но с помо­щью суф­фик­са -ер, обо­зна­ча­ю­щем лицо, зани­ма­ю­ще­е­ся каким-либо видом про­фес­си­о­наль­ной деятельности:

  • тренер,
  • дирижёр,
  • мон­тажёр,
  • кас­кадёр,
  • боксёр.

В напи­са­нии сло­ва «трениро́вка» суще­ству­ет еще одна орфо­грам­ма —  без­удар­ный глас­ный в корне. Проверочное сло­во «тре́нер», кото­рое про­из­но­сит­ся с удар­ным пер­вым глас­ным, дока­жет напи­са­ние бук­вы «е» в корне род­ствен­но­го существительного.

В спор­те нет путей коротких,
И удач слу­чай­ных нет,
Узнаем на тренировках
Все мы фор­му­лы побед.
Это стой­кость и отвага,
Сила рук и зор­кость глаз,
Это честь род­но­го флага,
Окрыляющего нас.
Мы ребя­та боевые,
И под силу нам вполне
Все рекор­ды мировые
Подарить род­ной стране.
Мастерство с года­ми зреет,
И при­дёт наш звёзд­ный час,
Ведь не зря, дру­зья, болеет
Наша Родина за нас.

С. Медведева

Скачать ста­тью: PDF

По тренировке: Второй этап Всероссийской тренировки стартовал в Калужской области — Новости

Скачать оригинал

Сегодня, 6.00 с в Калужской области стартовал второй этап штабной тренировки по Гражданской обороне.

В рамках данного этапа в городах и районах области будут развернуты посты радиационного, химического и биологического наблюдения, выдачи средств индивидуальной защиты, станции специальной обработки одежды и обеззараживания техники, подвижные пункты питания.

Напомним, тренировка проводится в соответствии с поручением Правительства Российской Федерации. В ней задействованы органы власти различных уровней. В ходе тренировки планируется проверить подготовку населения в области гражданской обороны, укомплектованность и готовность пунктов временного размещения городков, систем связи и оповещения, слаженность действий всех специалистов, задействованных в мероприятиях.

К участию в тренировке привлекаются силы и средства Главного управления МЧС России по Калужской области, ФКУ «Центр управления в кризисных ситуациях Главного управления МЧС России по Калужской области», подразделения Федеральной противопожарной службы по Калужской области, руководители федеральных органов исполнительной власти, органов местного самоуправления, дежурно-диспетчерские службы.

Целью данных учений является отработка вопросов организации управления при выполнении мероприятий по гражданской обороне, предупреждению и ликвидации чрезвычайных ситуаций и пожаров.

Тренировки по футболу для детей, футбольные занятия

Сеть спортивных школ «Мегаболл» приглашает на тренировки по футболу для детей, занятия проводятся с ребятами дошкольного и школьного возраста. В группы принимаются и девочки, и мальчики, так как футбол — увлекательная и полезная игра для каждого ребенка, нет никаких ограничений. Занятия проводятся профессиональными тренерами, все сотрудники имеют профильное педагогическое образование. Пробное занятие предлагается посетить бесплатно: оцените уровень подготовки юных спортсменов и атмосферу, созданную в наших группах.

Преимущества занятий

Все больше родителей выбирают футбольные тренировки для детей, чтобы создать условия для гармоничного физического и интеллектуального развития. Многие малыши с ранних лет мало гуляют и двигаются, а учебные перегрузки и увлечение компьютерными играми приводит к различным проблемам со здоровьем. Этого легко избежать, если вовремя познакомить ребят с увлекательной спортивной игрой: футбол любят во всем мире, и неслучайно знаменитые футболисты становятся кумирами молодежи. Тренировки в нашей школе имеют ряд преимуществ:

  • Разделение групп по возрасту и личностным особенностям. Тренеры учитывают особенности каждого ребенка, чтобы никому не было скучно, а нагрузки соответствовали возрастным особенностям.
  • Комфортная и уютная обстановка. Занятия проводятся и на открытых площадках, и в специально оборудованных залах, нами созданы безопасные условия.
  • Игровая форма тренировок. В них отсутствуют монотонные повторяющиеся упражнения, поэтому во время игры никому не будет скучно.
  • Позитивная дружеская атмосфера. Наши наставники заинтересованы не только в улучшении физической формы. Большое внимание уделяется командному настрою, формированию умения договариваться и вместе идти к поставленной цели.

Как записаться в спортивную школу?

Запишитесь на пробную тренировку или приобретите абонемент на курс обучения. Ведется набор в группы для обучения футболу дошкольников, младших школьников и подростков, с каждой возрастной группой работают профессионалы. Сеть школ расположена по всей территории Московской области, поэтому несложно выбрать близко расположенный тренировочный центр. Учебный процесс организован так, что каждое занятие приносит нашим воспитанникам радость. Запишите ребенка на курс, и очень скоро вы заметите результат.

обучающих синонимов, обучающих антонимов | Тезаурус Мерриам-Вебстера

1

что-то делать снова и снова, чтобы развить навыки

  • боксер, который много тренировался своими ногами

2

акт или процесс передачи знаний или навыков другому

  • поступил в религиозный монастырь обучение

3

период прохождения практических занятий по работе или карьере

настоящее причастие поезда

1

привести в надлежащее или желаемое состояние физической формы

  • , обучение в школе легкоатлетов

2

побудить к приобретению знаний или навыков в какой-либо области

  • обучит студентов хорошим учебным навыкам

3

неуклонно фиксировать (как свое внимание) на главной цели

  • тренируй все свои мысли о том, как ты забьешь победный гол в игре

4

указать или повернуть (что-то) к цели или цели

  • обучил своим глазам в дальний яблочко

5

сделать компетентным (по образованию, навыкам или способностям) для конкретного офиса или функции

  • он настолько опытен, что его обычно используют для обучения новобранцев

См. Определение словаря

Определение обучения Merriam-Webster

обучение

| \ ˈTrā-niŋ

\

: действие, процесс или метод обучающего

б

: навыки, знания или опыт, приобретенные тем, кто занимается

Важность обучения и развития на рабочем месте

Обучение не просто важно для любой компании, оно жизненно необходимо.

Несмотря на то, что существует множество категорий обучения, таких как обучение менеджменту и / или обучение продажам, сотрудники с навыками управления проектами являются важным активом для любой организации.

Но что обучение и развитие значат для вашей организации?

Обучение дает прекрасную возможность расширить базу знаний всех сотрудников, но многие работодатели в нынешних условиях считают возможности развития дорогостоящими. Сотрудники, посещающие тренинги, также пропускают рабочее время, что может задержать завершение проектов.Однако, несмотря на эти потенциальные недостатки, обучение и развитие предоставляют как отдельному человеку, так и организации в целом преимущества, которые делают затраты и время оправданными вложениями. Возврат инвестиций от обучения и развития сотрудников действительно не вызывает затруднений.

Итак, каковы преимущества?

Повышение производительности труда сотрудников — сотрудник, прошедший необходимое обучение, может лучше выполнять свою работу. Обучение позволит сотруднику лучше понять свои обязанности в рамках своей должности и, в свою очередь, укрепит его уверенность.Эта уверенность повысит их общую производительность, и это может принести компании только пользу. Компетентные сотрудники, работающие в соответствии с меняющимися отраслевыми стандартами, помогают вашей компании оставаться лидером и сильным конкурентом в отрасли.

Повышение удовлетворенности и морального духа сотрудников — инвестиции в обучение, которые компания делает, показывают сотрудникам, что их ценят. Тренинг создает благоприятное рабочее место. Сотрудники могут получить доступ к обучению, о котором они иначе не узнали бы или не искали бы сами.Сотрудники, которые чувствуют, что их ценят и которым бросают вызов благодаря возможностям обучения, могут испытывать большее удовлетворение от своей работы.

Устранение недостатков — У большинства сотрудников будут слабые места в своих рабочих навыках. Программа обучения позволяет укрепить те навыки, которые необходимо совершенствовать каждому сотруднику. Программа развития выводит всех сотрудников на более высокий уровень, поэтому все они обладают одинаковыми навыками и знаниями. Это помогает уменьшить количество слабых звеньев в компании, которые в значительной степени полагаются на других при выполнении основных рабочих задач.Обеспечение необходимого обучения создает общий знающий персонал с сотрудниками, которые могут заменять друг друга по мере необходимости, работать в командах или работать независимо без постоянной помощи и контроля со стороны других.

Последовательность — Надежная программа обучения и развития гарантирует, что сотрудники имеют постоянный опыт и базовые знания. Последовательность особенно важна для основных политик и процедур компании. Все сотрудники должны быть осведомлены об ожиданиях и процедурах внутри компании.Повышение эффективности процессов приносит компании финансовую выгоду.

Повышенная производительность и соблюдение стандартов качества — Производительность обычно увеличивается, когда компания внедряет учебные курсы. Повышение эффективности процессов обеспечит успех проекта, что, в свою очередь, улучшит оборот компании и потенциальную долю рынка.

Рост инноваций в новых стратегиях и продуктах — Постоянное обучение и повышение квалификации сотрудников могут способствовать творчеству.Новые идеи могут быть сформированы в результате обучения и развития.

Снижение текучести кадров — сотрудники с большей вероятностью будут чувствовать себя ценными, если в них вложены средства, и, следовательно, с меньшей вероятностью сменит работодателя. Обучение и развитие рассматриваются как дополнительные преимущества компании. Таким образом, расходы на подбор персонала снижаются из-за удержания персонала.

Повышает репутацию и профиль компании. — Наличие сильной и успешной стратегии обучения помогает развить бренд вашего работодателя и сделать вашу компанию основным приоритетом для выпускников и новичков в середине карьеры.Обучение также делает компанию более привлекательной для потенциальных новых сотрудников, которые стремятся улучшить свои навыки и возможности, связанные с этими новыми навыками.
Обучение может быть любого рода, имеющим отношение к работе или обязанностям человека, и может проводиться любым подходящим методом.

Например, это может включать:

  • Обучение на рабочем месте
  • Программы наставничества
  • Внутреннее обучение
  • Индивидуальное обучение

Смешанное обучение становится все более популярным, и, как компания, мы наблюдаем определенный рост этого метода обучения за последний год.Смешанное обучение — это эффективное сочетание онлайн-обучения и обучения в классе. Многие из клиентов 20 | 20 предпочитают, чтобы их сотрудники учились на месте, а не посещали выездные программы обучения — особенно в таких отраслях, как нефтегазовая, где часто очень непрактично посещать выездные курсы. Программы обучения на местах, такие как подход смешанного обучения, позволяют 20 | 20 обучать больше людей, работающих в более широком международном масштабе, чем только в Великобритании. Это делает его более рентабельным и обеспечивает большую согласованность процесса.

Невозможно переоценить важность обучения ваших сотрудников — как новых, так и опытных.

5 популярных методов обучения сотрудников для обучения на рабочем месте

Как выбрать правильные методы обучения для сотрудников

В эпоху нехватки талантов и интеллектуальных технологий потребность в обучении и развитии никогда не была такой важной. Навыки недолговечны, и компании испытывают затруднения. Вероятно, поэтому компании, наконец, обратили все свое внимание на постоянное обучение сотрудников, инвестировав до 87 долларов.6 млрд в обучение в 2018 году [1].

К сожалению, только 34% этих компаний считают обучение эффективным. Поэтому по мере того, как отрасль продолжает развиваться, очень важно, чтобы специалисты по обучению и развитию знали, как сделать свои программы максимально эффективными. Первый шаг — это выбор правильных методов обучения сотрудников.

5 самых популярных способов обучения сотрудников

Методы обучения персонала бывают самых разных форм и размеров, и с каждым годом их становится все больше.Это означает, что каждая команда, отдел и компания могут выбрать лучшие методы обучения для своих конкретных потребностей. Итак, что в тренировочном меню? Давайте посмотрим на различные методы обучения, доступные сегодня.

Традиционные методы обучения

Традиционные подходы к обучению по-прежнему предлагают ряд преимуществ и сегодня широко используются во многих компаниях. Вот список методов обучения из традиционной категории, которые следует учитывать при выборе лучших методов обучения сотрудников в вашей компании.

1. Программы обучения в классе

Обычно обучение в классе проводится под руководством квалифицированного фасилитатора в течение одного или нескольких дней в физическом помещении на месте или за его пределами. Группы сотрудников проходят серию презентационных слайдов и упражнений, таких как анализ конкретных примеров или информация по вопросам политики компании.

Преимущество обучения в классе состоит в том, что группа сотрудников может одновременно получить большой объем знаний. К сожалению, недостатков много: аренда помещений, поездки и питание делают этот метод обучения дорогостоящим.Сотрудники также находят такой подход к обучению скучным.

2. Интерактивное обучение

Один из самых эффективных методов обучения на рабочем месте, интерактивное обучение активно вовлекает учащихся в их собственный учебный опыт. Это обучение может принимать форму моделирования, сценариев, ролевых игр, викторин или игр.

Практикуя свои новые навыки и применяя их в реалистичных рабочих сценариях, учащиеся не только более вовлечены, но и с большей вероятностью сохранят то, чему они научились.Однако это может занять много времени, если делать это лично, особенно когда учащимся требуется регулярная обратная связь от эксперта по содержанию.

3. Обучение на рабочем месте

Благодаря обучению на рабочем месте сотрудники не только активно участвуют в обучении, но и участвуют в реальной деятельности, связанной с их нынешней или будущей работой. Это один из самых эффективных методов обучения планированию преемственности.

Этот тип обучения может привести к быстрому обучению, потому что сотрудники брошены в пресловутую глубину.Этот опыт может быть слишком напряженным для некоторых сотрудников, не говоря уже о времени, из-за того, что требуется частое вмешательство.

Современные методы обучения

В современном рабочем месте, состоящем из удаленных сотрудников и представителей различных культур, методы обучения сотрудников изменились. Итак, как мы подходим к обучению на таком сложном рабочем месте? Ответ заключается в двух словах: «социальный» и «онлайн».

4. Социальное обучение

Происходящее из работ Альберта Бандуры в 70-х годах [2], социальное обучение обычно определяется как обучение у других путем наблюдения, имитации и моделирования их поведения.Социальное обучение также может быть очень преднамеренным методом обучения на рабочем месте.

Социальное обучение не встречается во многих распространенных методах обучения, главным образом потому, что его не так легко структурировать, измерить и контролировать. Тем не менее, это может быть очень эффективным, потому что сотрудники выходят за рамки своих повседневных ролей, приобретая новые перспективы и навыки решения проблем.

5. Онлайн-обучение

eLearning, или онлайн-обучение, стало одним из наиболее широко признанных решений проблемы эффективного обучения сотрудников.Программы онлайн-обучения на рабочем месте могут включать в себя курсы электронного обучения, веб-семинары, видео и т. Д. И позволяют представлять и тестировать информацию множеством различных способов.

Разнообразие, предлагаемое онлайн-обучением, означает, что сотрудники могут учиться в соответствии со своим стилем и непосредственными потребностями. Это также означает, что они могут учиться на ходу. Обратная сторона? Немного больше, чем первоначальные затраты на разработку и плату за обслуживание надежной системы управления обучением (LMS).

Как выбрать правильные методы обучения на рабочем месте

Хотя это может показаться фантастическим, иметь столько доступных возможностей, выбор правильных методов обучения для сотрудников является важным решением. Неважно, сколько денег вы вкладываете в обучение, если это неправильное обучение . В конце концов, даже дорогой квадратный колышек не поместится в круглое отверстие.

Вот 3 вопроса, чтобы определить наиболее эффективные методы обучения сотрудников для вашей программы обучения.

1. Какова цель программы обучения?

Первым шагом всегда является определение целей программы обучения, потому что определенные методы обучения сотрудников лучше подходят для каждого из них.Например, учебное занятие в классе может быть эффективным для предоставления информации о политике отношений с сотрудниками компании. Однако этот же метод не будет эффективным для обучения менеджеров тому, как бороться с неправомерными действиями на рабочем месте. В этом случае лучше подойдут ролевые игры и сценарии.

Когда необходимо развивать новые или существующие навыки, интерактивное обучение и электронное обучение часто бывают наиболее эффективными. Когда эти навыки представляют собой мягкие навыки (например, решение проблем), а не технические навыки, методы социального обучения также могут быть успешными. При планировании преемственности или стремлении сформировать конкретное поведение на рабочем месте эффективны методы обучения на рабочем месте, такие как коучинг.

Новые знания, например, о причинах выгорания сотрудников, можно получить с помощью простых методов обучения, таких как чтение, письменные заметки, инфографика или даже семинар. Использование онлайн-видео и вебинаров дает дополнительное преимущество, делая обучение удобным для сотрудников.

2. Кто является целевой аудиторией?

Известный гуру маркетинга Крис Броган говорит, что мы всегда должны «делать покупателя героем».И этот принцип имеет такое же значение в обучении, как и в маркетинге. Обучение наиболее эффективно, когда целевая аудитория понимает и верит в преимущества программы обучения. Итак, самые эффективные методы обучения делают ученика героем.

Факторы, которые следует учитывать здесь, включают демографические данные, характер работы, уровень стажа и то, будет ли обучение проходить в группе или в индивидуальном порядке. Давайте разберем эти соображения.

Демография

Сотрудникам, относящимся к категориям старшего поколения, могут быть более удобны традиционные методы обучения, чем курсы электронного обучения.Точно так же миллениалы, вероятно, больше инвестировали бы в обучение, если бы оно происходило на устройствах, которые они используют в течение дня.

Методы социального обучения будут более эффективными в культурах, где общие ценности и общность имеют приоритет над индивидуальными целями или конкуренцией. Онлайн-обучение наиболее эффективно, когда сотрудники географически рассредоточены.

Характер работы

Работа, требующая частых поездок, обычно выигрывает от удобства методов онлайн-обучения.Точно так же рабочие места, где знания могут быть приобретены быстро, выиграют от небольших и доступных фрагментов знаний в LMS. Например, сотруднику службы поддержки клиентов может потребоваться узнать, как решить техническую проблему клиента, пока он еще разговаривает по телефону!

Когда работа относительно проста, она часто требует базовых знаний и навыков, которым можно научиться, не прикладывая усилий. Однако лучшие методы обучения для сотрудников со сложной технической работой — это те, которые требуют активного участия, например интерактивные методы обучения.

Старшинство

Старшие роли часто имеют несколько схожих характеристик. Этим сотрудникам требуются такие мягкие навыки, как лидерство и эмоциональный интеллект. Они также заняты, и их цели обучения и развития уникальны. Это означает, что им может потребоваться сочетание методов обучения для достижения целей обучения.

Онлайн-обучение дает им возможность получить доступ к обучению, когда и где они предпочитают. Это также позволяет им выбирать модули контента, которые им наиболее подходят.Тем не менее, семинары и конференции по лидерству также могут предоставить положительные возможности для социального обучения и приобретения новых знаний, связанных с отраслевыми тенденциями.

Индивидуальное и групповое обучение

Когда только один или два сотрудника преследуют одну и ту же цель обучения, методы обучения, такие как задания или коучинг, могут быть эффективными.

Однако, когда многим сотрудникам необходимо приобрести одни и те же знания или навыки, занятия в классе, методы социального обучения и электронное обучение могут быть более эффективными и действенными.Например, ИТ-команда, которой необходимо узнать о фишинге, может посетить веб-семинар в режиме реального времени или пройти курс электронного обучения в удобное для вас время.

3. Каковы ограничения?

Обучение редко бывает бесплатным, если вообще бывает. Это требует вложения денег, времени и других ресурсов. Даже коучинг, например, отнимает драгоценное время у опытного и часто старшего сотрудника, чтобы способствовать образованию другого сотрудника.

Когда времени мало, придерживайтесь быстрых и удобных методов тренировок.Однодневный семинар в классе может помочь. Или, если сотрудники не находятся в одном рабочем пространстве и в компании уже есть запущенная LMS, рассмотрите возможность размещения учебных материалов в Интернете.

Когда бюджет ограничен, лучшими методами обучения, как правило, являются те, которые используют знания и опыт существующих сотрудников и избегают необходимости во внешнем эксперте по предметным вопросам или фасилитаторе. Такие методы, как коучинг, задания, ротация должностей и вебинары, проводимые внутри компании, могут быть рентабельными.Также могут работать курсы электронного обучения, в которых используется тщательно подобранная информация, например существующие онлайн-видео, инфографика и статьи.

Заключение

Сегодня обучение редко бывает разовым. Чтобы компании выжили и процветали, они должны постоянно развивать навыки своих сотрудников и поощрять обучение на рабочем месте. Таким образом, в большинстве случаев на каком-то этапе учебного пути будут полезны различные методы обучения.

Фактически, опросы снова и снова показывают, что сотрудники предпочитают смешанный подход.Использование как автономных, так и онлайн-методов обучения стало еще проще с помощью такой системы управления обучением, как TalentLMS. LMS может организовать все ваши методы обучения в одном месте (даже очные семинары) и одновременно отслеживать прогресс.

Пока вы выбираете методы, соответствующие цели, аудитории и бюджету, ваша программа обучения имеет большие шансы на развитие ваших сотрудников в соответствии с вашими намерениями.

Артикул:

  1. Отчет по отрасли обучения 2018
  2. Теория социального обучения

TalentLMS

Легкий в освоении, простой в использовании и простой в использовании, TalentLMS разработан, чтобы получить «да» от всех, включая руководителей высшего звена, руководителей бюджета и занятых сотрудников.Теперь вместо проверки, вся ваша организация склоняется к обучению.

Полное руководство по маркетингу вашей программы обучения

Обучение сопряжено с трудностями — через некоторое время может снизиться загрузка и упасть импульс. Так как же заинтересовать людей тренировками? Вы, конечно, продаете его!

Обучение маркетингу на основе опыта сотрудников

Отчет LinkedIn Workplace Learning Trends за 2018 год показал, что 94% сотрудников будут дольше оставаться в компаниях, которые готовы инвестировать в их профессиональное развитие. Маркетинг вашей программы обучения нынешним сотрудникам и продвижение ее среди будущих сотрудников может увеличить удержание сотрудников. Обучение помогает сотрудникам достигать личных целей и роста. Они могут расти на своих текущих должностях, совершенствуя свои навыки, и даже переходить на новые должности в компании.

Но ваш маркетинг не должен останавливаться на достигнутом. Вы также можете использовать свою стратегию для охвата потенциальных сотрудников. Используя каналы социальных сетей, такие как LinkedIn, Facebook и Twitter, для продвижения своей программы обучения, вы можете привлечь в свою организацию самых талантливых специалистов.Молодые работники стремятся получить достаточную подготовку для своей карьеры, поэтому их заинтересованность в вашей программе может заинтересовать их.

Что означает обучение маркетингу?

Важно понимать, что на самом деле означает маркетинг вашей программы обучения. Это просто означает доведение ценности вашей программы обучения до руководства, менеджеров и сотрудников. Вы можете добиться этого с помощью разговоров, которые вы ведете, обмена сообщениями, которые вы используете, и распределения доступных ресурсов.

От маркетинга к руководству

Руководители организаций всегда работают над улучшением бизнес-процессов, разработкой целей компании на будущее и оценкой текущих результатов. Чтобы получить их участие в программе обучения, прежде всего нужно сообщить о ее ценности.

Подумайте о том, чтобы включить темы для обсуждения и о навыках, которые также имеют отношение к ним — постановка целей, развитие лидерских навыков, управление изменениями и т. Д. Поступая так, вы можете расширить свою программу на всю компанию и привлечь всех к участию.

Для получения дополнительных советов ознакомьтесь с нашей инфографикой «Как получить поддержку от руководства для вашей программы обучения».

Как только вы получите их благословение, используйте их как маркетинговый инструмент, чтобы привлечь внимание других сотрудников! Пусть они рассылают всем сотрудникам электронные письма об обучении или записывают простое видео, представляющее ваши новые инициативы.

Маркетинг вашим менеджерам

После того, как вы заручились поддержкой руководства, самое время поработать со своими менеджерами, чтобы помочь им понять причины, лежащие в основе программы обучения.Именно они следят за тем, чтобы сотрудники прошли обучение, и являются их основным контактным лицом.

Поговорите с ними о повышении производительности и производительности сотрудников, постановке целей и соблюдении нормативных требований. Кроме того, дайте им понять, что их не упускают из виду, потому что есть курсы и уроки, посвященные лидерству и менеджменту, которые они также могут использовать для роста в своей роли.

Маркетинг для ваших сотрудников

Будь то ИТ, продажи, маркетинг или общеорганизационная инициатива, вам нужно будет продвигать свою программу обучения для отдельных сотрудников.Сотрудники должны понимать, почему обучение проводится и что им дает, прежде чем они захотят тратить на это время и усилия. Скорее всего, у них разные интересы, поэтому подумайте о том, чтобы обсудить карьерные цели, такие как принятие решений, тайм-менеджмент и офисный этикет.

В конечном счете, вы хотите создать культуру обучения, одновременно заручившись поддержкой всей организации.

Понимание причины

Вы можете подумать, что маркетинг вашей учебной программы — это то, что может подождать или стать дополнительной задачей, но это неотъемлемая часть успеха вашей программы.Вы должны подчеркнуть, насколько это необходимо. Вот почему:

  • Создать Осведомленность — Сотрудники не будут использовать то, что они не знают, как использовать или о существовании чего не знают. Общение с ними гарантирует, что каждый знает, какие ресурсы доступны.
  • Drive Utilization — Убедитесь, что сотрудники знают, как входить в систему и ориентироваться в вашей учебной платформе и ожиданиях, связанных с обучением. Присылайте идеи, чтобы помочь им найти время для обучения и побудить не только к завершению порученной работы, но и к изучению тем обучения для собственного развития.
  • Прививайте культуру обучения — С осознанием и использованием приходит культура обучения. Культура обучения означает, что сотрудники настроены на рост и активно развивают себя и друг друга путем обмена информацией. И наша LMS, и LXP поощряют исследовательское обучение, когда сотрудники могут искать контент, о котором они хотят узнать больше. Сотрудники, работающие в этом типе культуры, используют обучение, чтобы помочь преодолеть трудности.
  • Достижение рентабельности инвестиций — Когда указанные выше элементы будут выполнены, вы начнете видеть увеличение рентабельности инвестиций от обучения.Время и ресурсы, потраченные на продвижение вашей программы обучения, окупятся, поскольку сотрудники стремятся к достижению целей организации и раскрывают весь свой потенциал.

Распространенные ошибки при обучении маркетингу

Есть несколько типичных ошибок, которые вы можете совершить, продвигая свою учебную инициативу в компании.

  1. Просто продвигайте запуск программы: Недостаточно просто приложить усилия и азарт для запуска вашей программы обучения. Все эти забавные вещи (вечеринки, вечеринки и т. Д.) Казались приятными, но такая энергия должна оставаться.Сотрудники будут заняты и неизбежно забудут, но сохранят динамику благодаря непрерывным маркетинговым усилиям.
  2. Не планировать наперед: Неорганизованный план редко окупается. Может быть, вы чувствуете, что не являетесь экспертом в области маркетинга или в течение дня не хватает часов, но неорганизованность только усугубит ваше чувство подавленности. Разработка четких целей и задач поможет вашей программе добиться успеха и с большей вероятностью увенчается успехом.
  3. Стратегия застоя: Универсальный никогда не подходит всем, поэтому, если то, что вы пытаетесь, не работает, попробуйте что-нибудь другое.Простая отправка одного и того же электронного письма каждый месяц может стать излишним, и сотрудники, скорее всего, со временем просто удалят его. Это не усиливает влияние или важность вашей программы тренировок. Вместо этого попробуйте создавать маркетинговые материалы, в которых есть цель, призыв к действию и персонализация.
  4. Излишняя или недостаточная коммуникация: В вашем общении должен быть баланс. Недостаточное общение может привести к забыванию о существовании программ обучения, а чрезмерное общение может привести к раздражению и выгоранию.Важно подобрать правильную ритмику для вашей организации.

Сотрудничая с BizLibrary, вы получите специализированную поддержку со стороны нашей команды по работе с клиентами. Они помогут вам избежать этих ошибок и предоставят поддержку и ресурсы, которые помогут вам в достижении целей вашей программы и организационных целей.

Как продвигать свою программу обучения

Наличие организованного плана имеет решающее значение для успешного продвижения обучения сотрудников. Чтобы разработать надежный маркетинговый план, нужно предпринять несколько простых шагов.

Знай свою аудиторию

Понимание вашей аудитории и того, что им нужно и чего они хотят, — это первый шаг к разработке четкого плана. Вы пытаетесь охватить всех учащихся? Просто менеджеры? Члены отдела продаж? Знание того, с кем вы разговариваете, может помочь вам связаться с ними на личном уровне. Отправка различных сообщений на разные уровни внутри организации может помочь сохранить интерес и заинтересованность.

Определите цели программы

Вы не можете определить, успешна ли ваша программа, не определив сначала соответствующие ключевые показатели эффективности.Именно здесь на помощь приходит постановка целей. Вся ваша маркетинговая стратегия будет исходить из целей вашей программы, поэтому вам нужно убедиться, что они соответствуют общим целям организации. Эти цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными.

Почему так важно ставить цели? Устанавливая цели программы с самого начала, легче согласовывать с ними свои инициативы. Это также поможет вам не сбиться с пути при управлении и создании маркетингового плана.

Знание своих целей помогает рассылать сотрудникам нужные материалы.Вы сможете создавать эффективные сообщения вместо использования универсального подхода. Вам необходимо установить цели, чтобы определить показатели для точного измерения успеха. Это повышенное использование и осведомленность? Увеличение положительных отзывов покупателей? Помните, что материалы, которые вы отправляете сотрудникам, должны отражать цели, которые должна достичь ваша организация.

Создайте свой план

Теперь, когда у вас есть цели, вы можете приступить к разработке, планированию и реализации своей маркетинговой стратегии.Размышляя о том, как общаться, важно учитывать следующее:

Цель информационно-пропагандистской деятельности. Хотите ли вы проинформировать учащихся о недавно выпущенном контенте, напомнить им о прохождении тренинга по соблюдению нормативных требований, проинструктировать их пройти опрос, привлечь внимание к новой инициативе обучения, повысить осведомленность о вашей программе или улучшить взаимодействие? Знание этого поможет облегчить дальнейшие действия.

Метод аутрич. Вам нужно будет подумать, какой канал лучше всего подходит для передачи отправляемого вами сообщения.Информационные бюллетени, листовки, электронные письма и презентации — все это отличные варианты, но вы захотите изменить способ общения, чтобы поддерживать интерес ваших сотрудников и тренировать их.

Временной интервал . Создайте календарь, который поможет вам выбрать правильную частоту общения — еженедельно, ежемесячно, ежеквартально и т. Д. Попробуйте выделить время в своем расписании, чтобы спланировать и посвятить время тренировкам.

Реализуйте свой план

Пришло время воплотить ваш план в жизнь и привлечь сотрудников.

Начни с темы! BizLibrary ежемесячно рассылает шаблоны клиентского маркетинга с определенной темой. Это интересный способ поиграть в целях компании, праздниках, основных темах и т. Д., Чтобы заинтересовать учащихся.

Не забывайте о внутренних ресурсах, которые у вас уже есть. Если вы наткнулись на творческий барьер, попросите поборников программы в вашей организации. Может быть, кто-то отличный дизайнер или отличный оратор. Используйте ресурсы своей организации, чтобы эта программа сияла.Даже если вы просто хотите, чтобы это было просто, вы можете. Просто сделайте свою информацию сфокусированной, легкой для чтения, краткой и добавьте немного яркости с помощью забавных цветов или форм.

Рассмотрите возможность создания бренда вашей программы. Многие из наших клиентов маркируют свою программу, добавляя университет после своего имени. Это добавляет дополнительный уровень воодушевления и признания среди сотрудников.

Используйте геймификацию! Покажите таблицу лидеров с указанием того, кто больше всего занимался или выполнил больше всего уроков, чтобы повысить эффективность использования, поскольку многие люди любят здоровую конкуренцию.Предлагайте значки или сертификаты, когда сотрудники достигают определенного рубежа, чтобы вызвать чувство гордости.

Найдите чемпиона для своей программы. Это кто-то (или группа / отдел) с высокой степенью вовлеченности. Они могут выступать в качестве защитников программы, разговаривая со своими коллегами.

Получить обратную связь

После того, как вы запустили свой маркетинговый план, вам нужно будет убедиться, что ваша стратегия была эффективной. Отправка быстрого онлайн-опроса сотрудников — отличный способ измерить успех ваших маркетинговых усилий и узнать, что работает, а что нет.

Задайте вопросы, например, какие темы они считают актуальными, о чем они хотят узнать больше и где они узнали о программе.

Мы здесь на каждом этапе пути, чтобы поддержать вас в вашем тренировочном путешествии. От наших ежемесячных шаблонов клиентского маркетинга до нашей библиотеки ресурсов по программам обучения. Поговорите с экспертом, чтобы узнать, как BizLibrary может помочь вам сделать обучение интересным и увлекательным для ваших сотрудников.

Для получения дополнительной информации о маркетинге своей программы обучения посетите наш веб-семинар «Программа обучения мечты: если вы продадите ее, они придут».

Обучение и развитие сотрудников: причины и преимущества

© Авторские права Картер
Макнамара, MBA, PhD, Authenticity Consulting, LLC.

Разделы этой темы включают

Типичные причины обучения и развития сотрудников
Типичные темы обучения сотрудников
Общие выгоды от обучения и развития сотрудников
Блоги библиотеки об обучении и развитии

Также обратите внимание на
Связанные темы библиотеки

Узнайте больше в блогах библиотеки, посвященных обучению и развитию сотрудников
— Причины и преимущества

В дополнение к статьям на этой странице также посетите следующие блоги
у которых есть должности, связанные с обучением и развитием сотрудников.Сканируйте вниз
страницу блога, чтобы увидеть различные сообщения. Также см. Раздел «Последние сообщения в блоге».
на боковой панели блога или нажмите «Далее» в нижней части
разместить в блоге. В блоге также есть ссылки на многочисленные бесплатные ресурсы по теме.

Карьера библиотеки
Блог руководства
Отдел кадров библиотеки
Блог
Руководство библиотеки Блог
Надзор за библиотекой
Блог
Библиотеки
Блог по обучению и развитию

(Вкратце, в обучении участвует эксперт, работающий с учащимися).
передать им определенные области знаний или навыков, чтобы улучшить их
текущие вакансии.Разработка — это широкий, непрерывный и многогранный комплекс мероприятий.
(среди них обучающие мероприятия), чтобы познакомить кого-то или организацию с другим
порог производительности, часто для выполнения какой-либо работы или новой роли в будущем.)


Типичные причины обучения и развития сотрудников

Обучение и развитие может быть инициировано сотрудником по разным причинам.
или группа сотрудников, например:

  • Когда служебная аттестация указывает на улучшение производительности
    необходимо
  • Для «оценки» состояния улучшений на данный момент
    в усилиях по повышению производительности
  • В рамках общей программы повышения квалификации
  • В рамках планирования преемственности, чтобы помочь сотруднику получить право
    для планируемого изменения роли в организации
  • Для «пилотирования» или тестирования работы нового спектакля.
    система управления
  • Для обучения по определенной теме (см. Ниже)

Типичные темы обучения сотрудников

  1. Коммуникации: Растущее разнообразие сегодняшних
    рабочая сила привносит большое разнообразие языков и обычаев.
  2. Компьютерные навыки: Компьютерные навыки становятся необходимостью
    для выполнения административных и офисных задач.
  3. Служба поддержки клиентов: Усиление конкуренции в сегодняшнем
    на мировом рынке важно, чтобы сотрудники понимали
    и удовлетворить потребности клиентов.
  4. Разнообразие: Обучение разнообразию обычно включает объяснение
    о том, как люди имеют разные точки зрения и взгляды, и включает
    методы ценить разнообразие
  5. Этика: В современном обществе растут ожидания
    о корпоративной социальной ответственности.Кроме того, сегодняшние разнообразные
    рабочая сила привносит на рабочее место широкий спектр ценностей и морали.
  6. Человеческие отношения: Повышенные стрессы сегодняшнего дня
    рабочее место может включать недопонимание и конфликты. Обучение
    могут люди ладить на рабочем месте.
  7. Инициативы в области качества: Инициативы, такие как Total Quality
    Управление, круги качества, сравнительный анализ и т. Д. Требуют базовых
    обучение концепциям качества, руководящим принципам и стандартам для
    качество и т. д.
  8. Безопасность: Обучение технике безопасности имеет решающее значение при работе
    с тяжелым оборудованием, опасными химикатами, повторяющимися действиями,
    и т. д., но также может быть полезен с практическими советами, как избежать
    нападения и др.
  9. Сексуальные домогательства: Обучение сексуальным домогательствам обычно
    включает подробное описание политики организации в отношении
    сексуальные домогательства, особенно в отношении того, что является неприемлемым поведением.

Общие выгоды от обучения и развития сотрудников

Существует множество источников онлайн-информации о тренировках.
и развитие.Некоторые из этих сайтов (они перечислены позже
в этой библиотеке) предложить руководителям причины, по которым
обучение сотрудников. К этим причинам относятся:

  • Повышение удовлетворенности работой и морального духа среди сотрудников
  • Повышение мотивации сотрудников
  • Повышение эффективности процессов, что приводит к финансовым
    выигрыш
  • Повышение потенциала по внедрению новых технологий и методов
  • Рост инноваций в стратегиях и продуктах
  • Снижение текучести кадров
  • Повышение имиджа компании, e.g., проведение тренингов по этике
    (не повод для обучения этике!)
  • Управление рисками, например, тренинг по сексуальным домогательствам,
    обучение разнообразию

Тренеры: между скалой и наковальней
В бизнесе как в спорте: прямые наборы тренировок и профессионального развития

Узнайте больше в блогах библиотеки, связанных с
эта тема

Помимо статей на этой странице, также см.
следующие блоги, в которых есть сообщения по этой теме.Сканировать
вниз по странице блога, чтобы увидеть различные сообщения. Также смотрите раздел
«Последние сообщения в блоге» в
боковой панели блога или нажмите «Далее»
в конце сообщения в блоге. В блоге также есть ссылки на
многочисленные бесплатные ресурсы по теме.

Библиотеки
Блог управления карьерой
Библиотека
Блог отдела кадров
Библиотека
Блог руководства
Блог надзора за библиотекой
Библиотека
Блог по обучению и развитию

Перейти к основному обучению
и Страница развития.


Для категории обучения и развития:

Чтобы расширить свои знания по этой теме библиотеки, вы можете просмотреть некоторые связанные темы, доступные по ссылке ниже.Каждая из связанных тем включает бесплатные онлайн-ресурсы.

Также отсканируйте рекомендованные книги, перечисленные ниже. Они были выбраны из-за их актуальности и практического характера.

Связанные темы библиотеки

Рекомендуемые книги

13 Стратегии эффективного обучения новых сотрудников

Когда компания нанимает нового сотрудника, между его приходом и вкладом в организацию проходит время. В течение этого периода времени руководство и коллеги должны обучать их и обучать навыкам, необходимым для выполнения их задач.

К сожалению, обучение требует времени, и если отдел неорганизован или отсутствует практическая методология задействованных процессов, время задержки может возрасти в геометрической прогрессии. Обучение — это вложение, от которого бизнес ожидает отдачи от продуктивности.

Чтобы помочь, 13 профессионалов из Совета по кадрам Forbes предлагают свои наиболее успешные стратегии обучения сотрудников, чтобы они могли как можно быстрее начать вносить свой вклад в компанию.

участников предлагают свои лучшие стратегии обучения новых сотрудников в вашей организации.

Фотографии любезно предоставлены отдельными участниками.

1. Имейте четкие СОП для работы

Надлежащая поддержка начинается до начала вашего нового найма. Убедитесь, что члены вашей команды имеют актуальные стандартные рабочие процедуры (СОП) для своей работы. Поэтому, когда кто-то отсутствует в течение длительного периода или он уходит, и вам нужно нанять замену, нюансы должностных обязанностей точно фиксируются и доступны, что способствует успеху следующего человека.- Ребекка Эдвардс, Infinite HR of Charlotte

2. Адаптируйте свое обучение к сотрудникам

Обучение всегда должно быть адаптировано к сотруднику. Проведите открытый диалог о том, как они учатся лучше всего. Это через учебные документы с пошаговыми инструкциями? Или они учатся, делая это сами, пока менеджер дает инструкции? Как только менеджер получит эту информацию и сможет адаптировать свое обучение, обучение нового сотрудника станет гораздо более эффективным. — Керри Андолина, COMME des GARÇONS / Dover Street Market

3.Дайте им структуру и время

Дайте им структуру и время для самопознания. Создайте карту адаптации, которая позволит им погрузиться в нужное место. Затем создайте цикл для отчетов, чтобы они могли обобщить полученные знания и убедиться, что знания передаются. Такой образ мышления обеспечивает прозрачность того, куда их ведет интуиция, и создает возможности для индивидуального общения. — Кери Хиггинс Бигелоу, LivingHR, Inc.


Forbes Human Resources Council — это организация, доступная только по приглашениям для руководителей HR во всех отраслях. Имею ли я право?


4. Используйте технические инструменты и автоматизацию

Используйте технические инструменты и автоматизацию, чтобы упростить трудоемкие административные задачи, связанные с привлечением новых сотрудников. Когда новым сотрудникам не нужно тратить время на обременительную работу с документами, и сотрудники, и их менеджеры могут с первого дня сосредоточиться на обучении, наставничестве и погружении в корпоративную культуру. — Сесиль Альпер-Леру, UKG (Ultimate Kronos Group)

5.Обеспечить соответствие ожиданий

Совмещение ожиданий крайне важно для нового сотрудника. Этого можно добиться за счет правильной ориентации со стороны менеджера и других заинтересованных сторон. Наличие 30-60-90-дневного плана проясняет, «что» нужно сделать и «как» это можно сделать. Этот план помогает новому сотруднику проникнуться новой культурой организации. — Кумар Абхишек, S&P Global

6. Хранение всех учебных материалов в одном месте

Наличие надежного места, где сотрудник может найти тренинги и ответы на свои вопросы в одном месте, имеет решающее значение.Инвестируйте в свой интранет, убедитесь, что он обновлен, и публикуйте все, что может понадобиться вашему новому сотруднику, в понятной и удобной форме. Это сэкономит всем время и позволит новым сотрудникам расставить приоритеты в обучении, чтобы они могли работать намного быстрее. — Трейси Коут, Zenefits

7. Создайте доску Trello со всей информацией

Создайте доску Trello, содержащую всю информацию, которая нужна новому сотруднику, а также то, когда им понадобится эта информация.Сделайте специальные разделы для первого дня, первой недели, первых 30, 60 и 90 дней. Процесс адаптации продолжается. Мы так много бросаем в них, что трудно все запомнить. Доска Trello всегда рядом, чтобы они могли вернуться к любой информации, которую они, возможно, забыли. — Эми Кашотти, TechSmith Corporation

8. Имейте их в тени Другие сотрудники

Позволить новым сотрудникам затенять более опытных сотрудников на одну или две недели — отличная стратегия обучения.Кроме того, менеджеры должны приглашать новых сотрудников участвовать в качестве наблюдателей на ключевых встречах, чтобы они могли наблюдать за культурой компании и динамикой персонала. — Ольга Санчес, GFR Services

9. Новые сотрудники и наставник

Совместите новых сотрудников с наставником. Этот человек отличается от того, кто будет обучать нового сотрудника его должностным обязанностям. Наставник расскажет обо всех тонкостях корпоративной культуры. Это будет человек, с которым новый сотрудник сможет спокойно задавать дополнительные вопросы.- Куен Нгуен, American Medical Technologies

10. Примите экспериментальное обучение

Нет ничего лучше экспериментального обучения. Подобно тому, как нельзя читать книгу, чтобы покататься на велосипеде, подход должен быть «наблюдай, учись, делай, учи». Это завершает полный жизненный цикл от новичка до практикующего своего дела. — Шрикант Челлаппа, помолвлено | Наставничество завершено

11. Убедитесь, что они понимают вашу культуру

Убедитесь, что новые сотрудники понимают корпоративную культуру и то, как организация попала в то место, где она находится сегодня.Изучение культуры часто может занять больше всего времени, поэтому сбор мнений нескольких людей в начале может быть полезным, чтобы узнать, чего от вас ждут, как команды работают вместе, как выполняется работа и являются ли ценности компании просто словами на стене или часть их повседневной жизни. — Дженнифер Реймерт, Workhuman

.

12. Внедрение подхода смешанного коучинга

Адаптация новых сотрудников с использованием смешанного подхода коучинга работает! Небольшие цифровые модули, содержащие фундаментальные знания, за которыми следуют виртуальные комнаты для совместной работы, где сотрудники обмениваются заметками о том, как эти новые знания помогли им в полевых условиях, укрепляют связи с командой и укрепляют уверенность в выполнении новой роли.Кроме того, социальное обучение способствует содержательному взаимодействию. — Джей Полаки, HR Geckos

13. Получите обратную связь от тех, кто в настоящее время выполняет эту роль

Я всегда считаю полезным обратиться к экспертам в предметной области при составлении плана обучения — к тем людям, которые в настоящее время занимают эту должность или которые работали в этой должности ранее. Задайте им такие вопросы, как: «Оглядываясь назад, вы бы хотели, чтобы вас учили раньше?» или «Какие части вашего обучения были наиболее важными?» Я обнаружил, что они часто точно знают, что нужно нашему новому сотруднику.- Линдси Гейнор, Kent Power

.

План тренировки в тренажерном зале для девушки для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • жим от груди с гантелями;
  • жим от плеч;
  • планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

  • прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
  • планка;
  • упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
  • прыжки на скакалке;
  • пресс с прямыми ногами;
  • динамичные приседы;
  • шаги в планке;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

  • Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
  • Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
  • Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
  • Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
  • Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
  • Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

  1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
  2. затем основной блок;
  3. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек

Любая девушка, мечтающая похудеть, знает, что одними из эффективных занятий в тренажерном зале являются кардиотренировки. Кардиоупражнения усиливают работу сердца, нормализуют работу сосудов, а также активно насыщают кровь кислородом. В сочетании с силовыми нагрузками в тренажерном зале кардиотренировки дают мощный положительный эффект.

Занятия на кардиотренажерах представительницы прекрасного пола выбирают из – за большого сжигания калорий, что обеспечивает похудение и приобретение красивых форм. Желательно, чтобы кардиотренировки проходили под контролем опытных инструкторов тренажерного зала. Тренер подскажет нужные тренажеры, составить грамотную программу для девушек. Неверный выбор может привести к неприятным последствиям.

Девушка, не имея специальных знаний, часто не могут самостоятельно рассчитать нагрузку для кардиотренировок в тренажерном зале. Многим обладательницам излишней жировой массы высокие кардионагрузки могут быть противопоказаны, другим же, небольшой темп не поможет достичь цели и похудеть.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве организуют специальные групповые кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек. Группы формируются исходя из физического уровня республиканцев, для которых составляется специальная программа. Набирается несколько человек. Делается это для того, чтобы тренер мог уделить время каждому.

Кардиотренировка включает обязательную разминку и растяжку, так как без разогрева мышц нельзя давать на них серьезные нагрузки. Кардио упражнения чередуются с занятиеми на силовых тренажерах. Такое чередование позволяет достичь более лучших результатов. При этом программа для похудения отличаются от кардиотренировки по набору мышечной массы.

В тренажерных залах фитнес- клубов сети [Republika] в Москве представлен большой выбор кардио и силовых тренажеров. При работе на них важно постоянно следить за частотой пульса.

Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки в тренажерном зале. Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет. Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Также не следует забывать про диету. Правильно подобранное питание влияет большое значение при практике кардиотренировок в тренажерном зале.

Спортивное государство  [Republika] в Москве непременно настаивает на консультации с врачом перед началом любых тренировок. Он сможет сказать, нет ли у вас противопоказаний или стоит присмотреться к другим фитнес- направлениям.

Приходите к нам и станьте частью большой и дружной семьей [Republika] в Москве! Членов клуба ждут разнообразные бонусы и привилегии. Уточнить про условия членства вы можете у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Программа тренировок для похудения для девушек

Любой процесс составления программы тренировок начинаете с определения индивидуальных особенностей организма. Когда ко мне обращается новая подопечная или ученица, мы начинаем с ответов на такие вопросы:

— Сколько килограмм надо сбросить?
— За какой промежуток времени?
— Какой образ жизни ведёт девушка?
— Есть ли возможность строго соблюдать диету и посещать тренажёрный зал?

Каждый ответ очень важен и от него зависит, какой тип программы для похудения мы в итоге подберём.

Давайте коротко пройдёмся по каждому вопросу:

Время и объём снижаемого веса. Понимание этого вопроса необходимо для правильного построения тренировочной программы и диеты, ведь чем быстрее девушка хочет достигнуть желаемого результата, тем ей больше необходимо себя ограничивать в еде и больше заниматься в зале.

Образ жизни. Очень важный нюанс – если у девушки сидячий образ жизни, допустим, она учится или работает в офисе, то для неё придётся подбирать специальную программу похудения, в которую будет больше кардио упражнений, вечерних или утренних пробежек. Для девушек с активным образом жизни, соответственно меньше обязательных физических упражнений.

Строгое соблюдение диеты и тренировок. Для похудения или сушки, особенно важно последовательное выполнение плана, полное соблюдение программы. Если в силу любых причин у девушки нет возможности педантично ходить на тренировки, кушать однотипную еду и худеть по общим программам, то возможно придумать цикличные стратегии или разгрузочные дни.

Предупреждаю – без внутренней дисциплины или любой другой причины не позволяющие придерживаться выбранного плана движение – процесс похудения очень сильно затягивается и каких-то значительных результатов не получится достичь.

Программа похудения в тренажёрном зале для девушек и женщин

Процесс уменьшения веса можно поделить условно на три взаимозависимых направления:

  • Тренировки в зале;
  • Диета;
  • Кардио тренировки.

Исключение одного направления из общего плана сильно замедлит похудение.

Тренировки в зале для похудения

Тут нет ничего сложного. Стандартный процесс занятий строится на базовых упражнениях с упором на нижние части тела: ягодичные мышцы, ноги, пресс, общая функциональность и растяжка.

Программа в зале направлена в первую очередь на укрепление мышц девушек, на поддержании и роста мышц нижнего отдела. Так как именно эти зоны чаще всего хотят развить девушки, чтобы выглядеть привлекательно и женственно.

Узкая талия, развитые ягодичные мышцы, мышцы разгибателя спины, подтянутый пресс, растяжка – всё это необходимо включать в грамотную программу занятий в зале.

Для женщин после 35 лет программы тренировок немного отличаются. Им уже не так сильно интересно работать над формами, поэтому акцент в составлении плана тренировок на общем тонусом и функционале.

В одной из прошлых публикациях я рассматривал проблему похудения и сохранения мышц. Почитайте её.

Упражнения, которые необходимо включать в тренировочную программу девушкам, во время похудения:

  • Выпады со штангой либо гантелями;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Разгибания / сгибание ног в тренажёре для квадрицепса;
  • Разгибания / сгибание ног в тренажёре для бицепса бедра;
  • Приседания со штангой либо жим ногами в тренажёре;
  • Скручивания на горизонтальной скамье;
  • Тяга блока за голову;
  • Гиперэкстензия;
  • Скручивания ногами 90 градусов;
  • Тяга к груди верхнего блока;
  • Жим лёжа

Распределять упражнения во время тренировочной недели необходимо придерживаясь простой формулы: один день — одна группа мышц. К примеру, ноги или спина.

Для груди и рук я не советую представительницам слабого пола выделять один тренировочный день, всё таки акцент необходимо делать на ноги и спину, дабы сохранить природные женские пропорции и придать женской фигуре ещё больше грациозности.

Для совсем юных девушек, которые только начинают свои занятия в тренажёрном зале — не используйте сплиты и не разделяйте части тела на разные дни. Выберите себе 3-4 базовых упражнения и 1-2 вспомогательных, которые будут прорабатывать мышцы всего тела и занимайтесь по круговой программе. Это подготовит организм к физической нагрузке.

Важно! Аккуратно подходите к формированию программ тренировок. Дорогие девочки и женщины, не забывайте, что ваше тело отличается от мужского и ни в коем случае нельзя брать за основу любые мужские тренировочные программы. Это грубейшая ошибка!

Ну а теперь давайте перейдём к самому процессу построение занятий. Ближе к делу, так сказать.

Программа Кардио тренировок для девушек

Кардио тренировка включает аэробные процессы в организме, которые самые эффективные для процесса жиросжигания.

Для эффективного похудения, я советую всем девушкам включать кардио тренировки в общую программу. В неё могут входить бег, езда на велосипеде или просто пешие прогулки минут по 40.

Диета для уменьшения веса

А теперь самый важный момент, который даёт 70% успеха (по моему скромному мнению) – это правильное питание во время похудение. Но не только правильное, но ещё и строгое соблюдение дневного рациона, который будет подбираться на основе базового расхода организма за сутки. Подробнее про правильный подбор рациона питания, я писал в этой статье.

Что должно входить в полноценную программу для похудения?

Давайте обобщим всё вышесказанное и определим, что же надо иметь в итоге, чтобы начать этот не лёгкий путь к своей идеальной фигуре и здоровому самочувствию.

Шаг 1. Определиться с целями и ответить на вопросы, описанные в начале статьи.
Шаг 2. На втором шаге я советую начать с прорабатывания программы питания.
Шаг 3. Составляем план тренировок в зале, делаем акцент на необходимые зоны. Если новичок — круговая тренировка, так называемая full body.
Шаг 4. Составляем программу кардио тренировок, которая будет максимально дополнять всю нашу стратегию похудения.

И в самом конце видео с самыми частыми ошибками девушек во время похудения:

Если вы будете придерживаться всех вышеописанных советов, то скорый результат не заставит Вас долго ждать. Главное разумно подходить к планированию и строго выполнять свой план занятий. Успехов вам мои дорогие девочки, у Вас всё получится! А если возникли сложности и что-то не понятно, то пишите мне в личные сообщения в контакте.

Программа тренировки в зале для похудения девушке2017-04-162017-04-19http://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/03/logo1.pngИгорь Рихтерhttps://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/04/1.jpg200px200px

Тренировки на жиросжигание план для зала

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета. Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На похудение. Тренировка 1 (4-6 кругов) Круговая тренировка в зале для девушек В круговую тренировку включены несколько упражнений, которые повторяются определенное количество раз на … Несколько советов для новичков в тренажерном зале Перед началом занятий нужно составить программу тренировок

Ref A: 895D1394903B4CB98AE711FD1574EF55 Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T11:24:49Z

Ref A: B7434CBF6D8E468F8386F278388C8E29 Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-08T11:25:08Z

Ref A: D12A0B8E4C624E989EF765315F0AEB9D Ref B: ZRHEDGE0809 Ref C: 2020-08-08T11:25:20Z

Ref A: 61B1E0533EE745718B963290727E83A1 Ref B: ZRHEDGE0719 Ref C: 2020-08-08T11:25:24Z

Ref A: F19CE58FA69B45A08DA1777DE6BA63D4 Ref B: ZRHEDGE0516 Ref C: 2020-08-08T11:25:41Z

Ref A: F7F9D17213D34C94BAF5AC36CCF2769B Ref B: ZRHEDGE0708 Ref C: 2020-08-08T11:25:53Z

Ref A: 561148BB2B4C4154BE5FB981160EE4CE Ref B: ZRHEDGE0707 Ref C: 2020-08-08T11:26:01Z

Ref A: 6CC0A74FB99D4DF09C2D23BA9673E2F5 Ref B: ZRHEDGE0210 Ref C: 2020-08-08T11:26:16Z

Ref A: 6B42D20D5DF94BAF999A08A02BCFBCDA Ref B: ZRHEDGE0413 Ref C: 2020-08-08T11:26:53Z

Ref A: F05FFCDF430E46D98546A40ABD6DC6DF Ref B: ZRHEDGE0707 Ref C: 2020-08-08T11:27:13Z

Ref A: 6F56BACFF98146BE9664DDD545E5AE05 Ref B: ZRHEDGE0308 Ref C: 2020-08-08T11:27:40Z

Ref A: 39A858362A684989AF09E05374EE97E9 Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-08T11:27:47Z

Ref A: 624B7FD463204F8BA81D6C9BCB69D65C Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-08T11:27:53Z

Ref A: 7C2DD801506A4CF2B66F38FC0B4173E7 Ref B: ZRHEDGE0221 Ref C: 2020-08-08T11:28:08Z

Ref A: 5A6C99FC2B1443CE8918FDC991C67265 Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-08T11:28:19Z

Jul 17, 2016 · Оптимальная программа тренировок для похудения для девушек в тренажерном зале и правильное питание. Комплекс упражнений, рассчитанный на быстрый результат. Тренировка в зале для похудения для девушек Автор: Сергей Тяпкин 15 января в 15:12 0 Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта! Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Прав

Ref A: 507545C4FA9D4AD58D8C8F8D1F25A1D3 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T11:28:30Z

Ref A: 3B75042225C94FC08655B9B40F6B40A9 Ref B: ZRHEDGE0413 Ref C: 2020-08-08T11:28:43Z

Ref A: EB6FE83A4AC34B10B6F39774451986DD Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-08T11:29:03Z

Ref A: 1691003FC1104EA7A899F2C3A1151FC2 Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-08T11:29:13Z

Ref A: 74B1C6B8E6A246CE858B014119FCA9B3 Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T11:29:29Z

Ref A: E5CB49688A8C48B58558A38F26102C2F Ref B: ZRHEDGE0308 Ref C: 2020-08-08T11:29:43Z

Ref A: 45DCF6E945344E6D8D74F9BEF6BB6356 Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T11:30:14Z

Ref A: 5B5A07D603AE4A09ACEA7E3A8A466182 Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-08T11:30:21Z

Ref A: DCD70B8AE2E6413C8F86AD93C0846045 Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-08T11:30:41Z

Программы тренировок в тренажерном зале — твой план на пути к цели. В тренажерный зал приходят люди разного пола, возраста, телосложения, и у каждого из них – свои цели и задачи. Dec 16, 2019 · Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к

Jan 30, 2015 · Тренировки в тренажерном зале для девушек: изучаем все тонкости и секреты. В конце статьи вы найдете 12-недельную программу тренировок, Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы получить стройную подтянутую фигуру. Мое почтение, господа и особенно дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Тренировки в тренажерном зале для девушек Опубликовано 17.03.2019

Ref A: 79B41F32F04A4188BEB39317DFDAE43D Ref B: ZRHEDGE0809 Ref C: 2020-08-08T11:31:23Z

Ref A: F0533701BD0B4A14AC6FAF17D4307400 Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T11:31:33Z

Ref A: 288A98D440DD4C6B999E2504B58B40B0 Ref B: ZRHEDGE0215 Ref C: 2020-08-08T11:32:01Z

Ref A: A2E8042840474B7C96EC825F9BB485F8 Ref B: ZRHEDGE0221 Ref C: 2020-08-08T11:32:18Z

Ref A: 928EB92A67EF4F1C8F77F3BC7D5B7E61 Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T11:32:24Z

Как составить план тренировки, которая будет реально работать — варианты занятия для новичков и опытных спортсменов, которые помогут достичь целей. Oct 01, 2017 · Комбинированные тренировки отлично подходят для барышень, которые, удмают, как составить план тренировки в тренажерном зале. Потому что мы, девушки, в … Вам интересно, как тренера составляют планы тренировок по подготовке к триатлону и как составить план тренировки самостоятельно? Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ош

Ref A: 011B6E753F7E425390D7640DA7D71E88 Ref B: ZRHEDGE0515 Ref C: 2020-08-08T11:32:41Z

Ref A: 1F7B319877534119A64E3BB90AA61966 Ref B: ZRHEDGE0420 Ref C: 2020-08-08T11:32:54Z

Ref A: 23FDE159F87C427E8E826D24BC5B3F98 Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-08T11:33:22Z

Ref A: 15E107ED746A497E9A91D33D4C8B6A64 Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-08T11:33:28Z

Ref A: F7A9CEC0B2924C80BCAF0528B6BB037A Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-08T11:33:30Z

Ref A: 3763EAE1DB2D4965B8D5918535D7F08B Ref B: ZRHEDGE0420 Ref C: 2020-08-08T11:33:46Z

Ref A: 50584134250C4995AC6A0D4068461EBB Ref B: ZRHEDGE0512 Ref C: 2020-08-08T11:34:20Z

Ref A: CEF5794D3A19439599556A0957F799FF Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-08T11:34:26Z

Ref A: 08EB13CEA93244F3A67B30A378DB0A09 Ref B: ZRHEDGE0811 Ref C: 2020-08-08T11:34:46Z

Ref A: AAFB84BB78EB422BAED7ED55BC11442A Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T11:34:53Z

Ref A: CED42F037C2B4764B3865ACD07E497A9 Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-08T11:35:13Z

Ref A: 6728EBB304F748999F0DBA67446CC12F Ref B: ZRHEDGE0805 Ref C: 2020-08-08T11:35:28Z

Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы. | Сарафанка

Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.

Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.

Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.

Программа тренировок на неделю Понедельник: упор на грудь и трицепс Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:

Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.

Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.

Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.

Вторник: упор на спину и бицепс Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:

Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз.

Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.

Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз. Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.

Среда: упор на руки и шею Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно.

Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков. Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:

Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.

Круговые вращения

Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.

Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра

В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.

Для тренировки бицепса построены упражнения:

Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.

Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.

Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:

Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.

Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.

Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.

Пятница: упор на плечи и икры

Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:

Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.

Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.

Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.

Плечи задействуют такие упражнения:

Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.

Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.

Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.

Суббота: упор на кардионагрузки

Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал. Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:

Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.

Бег в планке

Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.

Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.

Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.

Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.

Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.

Воскресенье: комплексная тренировка Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц.

Фитнес — тренировки для похудения: упражнения для девушек в тренажерном зале

Фитнес — тренировки и упражнения для похудения в клубе «Наша Энергия» — это эффективный способ сбросить лишний вес. С этой целью к нам приходит каждый второй. А самое главное, успешно её добивается!

Мы рекомендуем:

  1. Самое эффективное — это занятия в тренажерном зале в сочетании силовых и кардио-тренировок. Персональный тренер поможет составить оптимальный план фитнес — упражнений для похудения направленных на скорейшее достижение Ваших целей. При персональных занятиях с тренером вы можете похудеть до 5 киллограм уже в первый месяц. При первом посещении тренажерного зала вам проведут вводный инструктаж, где тренер расскажет подробно как заниматься, покажет технику выполнения упражнений, научит правильно заниматься на кардиотренажерах..
     
  2. Похудеть можно и на групповых программах. Важно понимать, что на силовых тренировках калорий сжигается больше, чем на программах «мудрость тела». Танцевальные и аэробные направления заменят занятия на кардиотренажерах. Мы рекомендуем:

    HOT IRON – эксклюзивная тренировка, в Дзержинске есть только в Нашей Энергии. Наши инструкторы являются сертифицированными тренерами программы Hot Iron. Система тренировок построена так, что занятия простые, эффективные и жиросжигательные! Не секрет, что наш организм адаптируется к нагрузкам и эффект от одной и той же тренировки в начале и через 3 месяца может отличаться. Чтобы этого не происходило, Каждые 3 месяца тренировочный план меняется и ваши мышцы получают новую нагрузку и работают максимально эффективно.
     

  3. Сауна / Хамам.
    Посещение сауны и хамама не только помогают расслабиться после тренировки, но и помогают выводить лишнюю жидкость и токсины из организма!
    Наша сауна и хамам очень комфортны! Главное, они не общие! Мы построили хамам (турецкая баня) в Нашей Энергии SILVER в каждой раздевалке – отдельный в женской и отдельный в мужской. Чтобы вам было комфортно. В Сауне в Наша Энергия RED действует система – четные дни – женские, нечетные мужские.
     
  4. Студия SPA.
    Для борьбы с лишними объёмами рекомендуем использовать моделирующие массажи и обертывания.
     
  5. Спортивное питание в нашем фитнес-баре поможет быстрее достигнуть вашей цели.

Для того, чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуем дополнительно спортивные добавки:

L-карнитин

 

Природный и естественный витамин Вт участвуя в процессе окисления жирных кислот играет значимую роль в общем энергетическом обмене. Правильный приём карнитиносодержащих продуктов не только восстанавливает работоспособность, но и помогает снизить избыточный вес. Особенно этот витамин здоровья и оптимизма эффективен в сочетании со спортивными и фитнес — тренировками направленными на похудение, а также после специальных разгрузочных диет. Повышенное содержание L – карнитина в напитке — гарантия высокой работоспособности, здорового метаболизма, низкого уровня холестерина, а также нормальной сердечной деятельности.

 

Высокобелковые протеиновые коктейли

 

Восстанавливают силы, способствуют наращиванию мышечной массы, поддерживают мышцы в тонусе. Продукт для низкокаллорийной диеты.

 

BCCA/Аминокислоты

 

Главные «строительные кирпичики» белка в организме. Они необходимы для процессов восстановления, роста и развития мышечной ткани. Великолепно сохраняют повышенную работоспособность в течении всей тренировки, а также улучшают функциональное состояние организма. Кроме того, они активизируют адаптационный процесс к физическим нагрузкам, и обеспечивают быстрое и эффективное восстановление мышечной ткани, ускоряя сжигание излишков жира и оказывая благотворное влияние на липидный обмен.

 

Записаться на Вы фитнес — тренировки для похудения в центре «Наша Энергия» Вы можете уже сегодня по номеру +7 (930) 276-03-87, +7 (930) 276-03-87.

56 Лучшие программы тренировок среднего уровня в 2021 году

Если вы впервые в жизни посещаете тренажерный зал, возможно, вы добились значительных успехов, следуя любой базовой программе тренировок. Просто нужно быть регулярным и выполнять движения в правильной форме, чтобы избежать травм.

Это происходит на начальном этапе вашего пути к фитнесу, потому что ваше тело не использует нагрузку, которую вы положили на него во время тренировки с отягощениями, следовательно, оно гиперреагирует, и, таким образом, изменения силы и размера мышц происходят быстрее.

По окончании фазы новичка ваше тело становится сильнее, чем было в начале, и начинает по-другому реагировать на тренировку. это время, когда вы перестаете добиваться значительных успехов в обычной тренировке.

Большинство тренажерных залов и тренеров хотят нацелить новичков в свой клуб или класс, потому что их легко привлечь, а их слишком много. По этой причине вы найдете множество тренировочных программ, разработанных для новичков.

Когда вы впервые выходите на плато и перестаете добиваться результатов новичка, вам нужно подумать о переходе на более продвинутый подход к тренировкам.Вы можете не так легко найти слишком много программ тренировок для этого этапа, потому что их не так много, как для начинающих.

Добавление в план комплексных упражнений, более тяжелых весов и запланированного увеличения веса — вот что отличает промежуточную тренировку от обычных планов для новичков и делает их более эффективными. Промежуточный план тренировки разработан для того, чтобы вывести вас из фазы, когда все ваши усилия окажутся бесплодными, и принести вам результаты с точки зрения набора силы и массы в указанные временные рамки.

Том Брэди — известный квотербек, выступающий за «Патриоты Новой Англии» НФЛ. Если вы заядлый фанат американского футбола, возможно, вы хорошо знаете его достижения. Он известен тем, что получил множество наград, в том числе …
Подробнее «Я приказываю тебе расти». Если вы следили за одними из самых популярных обучающих видео на YouTube, возможно, вы уже имели представление о том, чьи это слова. CT Флетчер, человек, известный под псевдонимом …
ПодробнееЕсли вы смотрели голливудский боевик «Бэтмен против.Супермен: На ​​заре справедливости «, вы наверняка были бы очарованы массивным и мускулистым телосложением Бена Аффлека. Чтобы восстановить справедливость в отношении своего персонажа, он набрал 24 фунта …
Подробнее Том Харди, несомненно, возглавил бы список. От спортивного худощавого и спортивного телосложения в «Воине» до набора веса до 190 фунтов в «Темном рыцаре: восстание», его преобразования были удивительными …
Подробнее Терри Крюс — известный голливудский актер которые приобрели известность благодаря различным телевизионным ситкомам, игровым шоу и фильмам.Он известен своим массивным и мускулистым телосложением. Терри Крюс благодаря своему телосложению идеально подходит для динамичных ролей. Он играл …
ПодробнееЕсли есть одна голливудская звезда, которая может заставить женщин падать от него по уши, это должен быть Райан Гослинг. Его завораживающая игра в «Ла-ла-Ленд», «Безумная глупая любовь» и многих других его фильмах сняла …
Подробнее Если бы вы смотрели фильм Джуманджи, персонаж Франклин (Мышь) Финбар, которого играет Кевин Харт, имел бы действительно заставил вас смеяться до глубины души.Кевин Харт — известный комик, актер и продюсер. Помимо его выступлений в кино …
Читать дальшеКристофер Майкл Пратт, он же Крис Пратт, — известный американский актер. Он широко известен своими выступлениями на телевидении и в боевиках. Крис Пратт привлек огромное внимание своих поклонников и других фанатов фитнеса из-за его преобразования веса в форму …
Подробнее Брэдли Мартин — один из самых известных фитнес-предпринимателей. Его видеоролики о бодибилдинге и фитнесе на YouTube сделали его довольно популярным в сообществе фитнеса и бодибилдинга.Он также владеет тренажерным залом Zoo Culture Gym и занимается фитнесом …
Подробнее

Программа промежуточных тренировок, которой вы следуете, должна быть способна ускорить ваш рост. Частота тренировок и интенсивность упражнений должны быть спланированы таким образом, чтобы вы получали достаточный стимул для того, чтобы ограничить мышцы, и достаточный отдых, чтобы позволить им расти в размерах и силе.

Есть много источников, в которых можно просто собрать несколько упражнений и назвать их рутиной среднего уровня.Чтобы избавить вас от таких ненадежных планов, мы составили множество программ тренировок, которые соответствуют вашим требованиям. Каждое занятие в этих программах будет действительно промежуточной тренировкой.

На нашем веб-сайте есть множество расписаний тренировок среднего уровня. Среди них вы можете выбрать любой план тренировки в соответствии с вашими требованиями.

Программы тренировок разделены на основе целей, необходимого оборудования, целевых групп мышц и т. Д. Независимо от того, хотите ли вы работать над своей силой или хотите сосредоточиться на росте гламурных мышц, у нас есть по крайней мере одна программа среднего уровня для вас. .

Если вы уже какое-то время занимаетесь подъемом тяжестей или выполняете упражнения с собственным весом, то вам следует ознакомиться с этими программами тренировок среднего уровня. Это не только ускорит ваш рост, но и сделает вещи интересными и побудит вас приложить больше усилий.

45 лучших программ тренировок для новичков в 2021 году

Если вы только начинаете или желаете начать тренироваться, вы получите множество нежелательных советов от каждого посетителя спортзала, который начал тренироваться хотя бы на день раньше вас.Остерегайтесь, такие советы людей с ограниченными знаниями и опытом в фитнес-тренировках и их влияние на вашу физическую форму могут быть опасными.

Итак, где же новичку искать советы, что делать в тренажерном зале, а что нет? Что ж, за советом о том, как безопасно использовать тренажерный зал или как правильно выполнять определенное движение, вы можете обратиться к своему тренеру в тренажерном зале.

А когда дело доходит до составления расписания тренировок, подходящего для вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей, или когда вы ищете подходящие программы тренировок для более быстрых результатов, не ищите ничего, кроме этого веб-сайта.Мы — самый надежный источник, чтобы предоставить вам программы тренировок для начинающих, которые в прошлом оказались полезными для многих энтузиастов фитнеса.

Все программы тренировок для начинающих, представленные на нашем веб-сайте, разработаны всемирно известными тренерами по фитнесу или нашими наиболее опытными участниками. Все эти программы тренировок проверены и проверены на результат. Новички могут безопасно выполнять их как под руководством личного тренера, так и без него.

Том Брэди — известный квотербек, выступающий за «Патриоты Новой Англии» НФЛ.Если вы заядлый фанат американского футбола, возможно, вы хорошо знаете его достижения. Он известен тем, что получил множество наград, в том числе …
Подробнее Говоря об эпических трансформациях тела Голливуда, имя Тома Харди, несомненно, возглавит список. От худощавого и спортивного телосложения в «Воине» до набора веса до 190 фунтов в «Темном рыцаре: восстание», его преобразования были одновременно удивительными …
ПодробнееЕсли есть одна голливудская звезда, которая может заставить женщин падать по уши. для него он должен быть Райаном Гослингом.Его завораживающая игра в «Ла-ла-Ленд», «Безумная глупая любовь» и многих других его фильмах сделала …
Читать дальше Брэдли Мартин — один из самых известных фитнес-предпринимателей. Его видеоролики о бодибилдинге и фитнесе на YouTube сделали его довольно популярным в сообществе фитнеса и бодибилдинга. Он также владеет тренажерным залом Zoo Culture Gym и занимается фитнесом …
Подробнее Тимоти Ричард, он же Тим Тебоу, известный защитник американского футбола. Он играл за «Денвер Бронкос» и «Нью-Йорк Джетс» в НФЛ.Его навыки «бегать и пасовать» просто необычны, что сделало его одним из …
Читать дальше Без преувеличения можно сказать, что фитнес и бодибилдинг заложены в генах Соммера Рэя. Ее родители увлекались бодибилдингом, и она начала заниматься фитнесом, когда ей было всего 16 лет. В 15 лет …
ПодробнееЕсли вы большой поклонник фильмов о супергероях Marvel, особенно франшизы о Людях Икс, вы наверняка были бы очарованы Дэдпулом. Райан Рейнольдс придал этому персонажу неповторимое очарование.Его выступление было впечатляющим, и его телосложение также демонстрировало …
Подробнее Хотите ли вы квалифицироваться на предстоящие соревнования по бодибилдингу или хотите выставить напоказ свое разорванное телосложение на пляже, наличие значительного количества сухой мышечной массы является квинтэссенцией в обоих случаях. Кроме того, если вы новичок в …
ПодробнееЕсли вы поклонник таких фильмов, как «300», и веб-сериалов, таких как «Спартак», вы наверняка задумывались о методах обучения древних воинов и гладиаторов, которые считались лучшими. воплощение силы и атлетизма.What kind …
Подробнее

Каждая тренировочная программа, которую мы включили на наш веб-сайт, содержит пошаговое объяснение каждого движения, которое вам необходимо выполнить во время тренировочного плана. Это исключает возможность ошибок или плохой формы и связанных с этим травм.

Каждая тренировка для начинающих разработана с учетом их вероятного уровня физической подготовки. Так что любой план тренировок для новичков не будет слишком сложным для выполнения. Большинство программ имеют настраиваемые планы прогресса, так что ваш план будет двигаться вместе с вами по мере вашего прогресса.Это предохраняет вас от травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, и в то же время обеспечивает оптимальную скорость прогрессирования.

Когда вы только начинаете тренироваться, вы должны очень быстро прогрессировать на начальных этапах с точки зрения подъемной способности каждого упражнения, пока не достигнете своего естественного предела.

Простое выполнение некоторых тренировок наугад не принесет вам особой пользы. Чтобы оптимизировать результаты усилий, которые вы вкладываете в тренировки, вам нужен план тренировки, который подталкивает вас в правильном направлении с нужной интенсивностью.

Перед тем, как попасть на наш портал, все программы прошли полную проверку экспертами. Вся информация о весах, подходах, повторениях, прогрессе, упражнениях, продолжительности сеанса, времени отдыха для каждой программы для начинающих подкреплена историческими результатами и научными данными. Мы также упоминали источники там, где это было необходимо.

Лучшая тренировка в спортзале для женщин для похудания

ВИИТ, силовые тренировки и схемы для всего тела — все это отличные способы сжечь жир и ускорить метаболизм.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Ваше время ценно — особенно в тренажерном зале. Поэтому, если вашей целью является сжигание жира, вам необходимо стратегически подходить к тренировкам, которые вы выполняете. Однако хорошая новость заключается в том, что вам не нужно много времени на эти тренировки. Даже 30 минут улучшат ваши усилия по похудению.

Но имейте в виду, что когда дело доходит до сжигания жира, диета имеет не меньшее (если не большее) значение, чем тренировки. Скорее всего, это означает уменьшение количества калорий, которые вы в настоящее время потребляете, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Хотя соблюдение правильной диеты может помочь вам избавиться от лишних калорий, состав вашего тела (соотношение жира к мышцам) изменится быстрее при правильных упражнениях для сжигания жира для женщин. Посещайте тренажерный зал несколько раз в неделю, соблюдая фитнес-режим, сочетающий кардио- и силовые тренировки.

Tip

Начните тренировку с силовой тренировки и закончите кардио или HIIT. Другой вариант — поднимать тяжести не менее трех раз в неделю и выполнять кардио или упражнения на все тело в отдельные дни.

1. Кардиотренажеры

Один из лучших способов избавиться от калорий — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что заставляет сердце биться сильнее, потоотделение и сжигание калорий. Фактически, в зависимости от вашего веса, интенсивности тренировки и выбранного вами тренажера, вы можете рассчитывать сжечь от 250 до 750 калорий за 30 минут.

Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер и степпер — одни из лучших кардиотренажеров в тренажерном зале. Они позволяют вам изменять скорость, а также сопротивление во время тренировки, поддерживая ваше тело в напряжении. Выполняйте кардиоупражнения три-четыре раза в неделю по 30-45 минут, чтобы сжечь калории и избавиться от лишнего жира.

2. Тяжелая атлетика.

Хотя кардиоупражнения сжигают больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, наращивание сухой мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.Для поддержания стройной мускулатуры требуется больше энергии (читай: калорий), даже когда вы не занимаетесь спортом.

Plus, вы испытаете так называемый «эффект после ожога» (избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC). Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Human Sport and Exercise, высокоинтенсивные силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое на срок до 24 часов после тренировки.

Поднимайте тяжести не менее трех раз в неделю, используя комбинацию упражнений для верхней и нижней части тела для наращивания мышечной массы.В целом, большинство женщин склонны откладывать жир на руках, ногах и ягодицах, поэтому сосредоточьтесь на этих областях.

Чтобы проработать руки, выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, отжимания и разгибание на трицепс.

  1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу.
  2. Жмите гантели прямо над головой, не поднимая плеч и не сгибая локти.
  3. Опустите спину до плеч.
  1. Старт на четвереньках, руки под плечами.Выпрямите ноги прямо позади себя, так чтобы вы оказались на высокой доске — ваше тело образовало диагональную линию от ступней до головы.
  2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на землю (или насколько позволяют ваша сила и подвижность).
  3. Вернитесь к началу.

Движение 3: разгибание трицепса

  1. Держите гантели в каждой руке или одну большую гантель обеими руками над головой.
  2. Медленно опустите гантели за головой.
  3. Вернитесь в исходное положение, не пожимая плечами и не блокируя локти.

Когда дело доходит до тонуса нижней части тела, не ищите ничего, кроме приседаний сумо, выпадов с ходьбой и болгарских сплит-приседаний.

  1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, ступни слегка выставлены.
  2. Согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы опустить ягодицы к земле, сохраняя спину прямой, а колени — над пальцами ног.
  3. Опускайтесь вниз настолько, насколько позволяют ваша сила и подвижность.
  4. Вернитесь в положение стоя.
  1. Встаньте прямо, затем сделайте шаг на несколько футов вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  2. Отожмите заднюю ногу и поставьте ее на переднюю, когда вы вернетесь в положение стоя.
  3. Снова сделайте шаг вперед, но на этот раз другой ногой.

Движение 3: Болгарский сплит-присед

  1. Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой. Поставьте заднюю ногу на скамью или стул.
  2. Согните оба колена, чтобы опуститься прямо вниз. Ваше переднее колено должно быть согнутым под углом 90 градусов, а ваше колено должно быть на одной линии с лодыжкой.
  3. Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя.

Таким образом, силовая тренировка для сжигания жира для женщин может выглядеть так:

  • Разминка 3-5 минут с легкими кардио и динамическими растяжками. Тогда сделайте:
  • 20 приседаний сумо
  • 10 отжиманий
  • 20 болгарских сплит-приседаний (по 10 на каждую ногу)
  • 10 жимов с плеч
  • Повторить 4 круга.
  • Завершите за 10 минут на ступенчатой ​​мельнице.
  • Выполните заминку с помощью 3-5 минут статической растяжки.

3. HIIT-тренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, включает короткие, но интенсивные всплески активности, за которыми следует менее интенсивное активное восстановление или отдых. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , этот тип тренировки помогает снизить вес и уменьшить жир на животе за более короткий промежуток времени, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

HIIT существует во многих формах, но начать работу на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, несложно. Например, попробуйте эту HIIT-тренировку на беговой дорожке:

  • Разминайтесь в течение 3-5 минут в легком темпе.
  • Бегите в напряженном темпе в течение одной минуты.
  • Пробежка или прогулка в течение двух минут.
  • Повторите этот 3-минутный блок пять раз, всего 15 минут.
  • Остынет 3–5 минут в легком темпе.

HIIT-тренировки должны быть интенсивными, поэтому лучше увеличивать количество выполняемых интервалов.Начните с пяти, и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комбинация силовых тренировок и кардиоупражнений, предлагающая лучшее из обоих миров. Это делает его одной из лучших тренировок для сжигания жира для женщин. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , высокоинтенсивные круговые тренировки улучшают композицию тела, то есть соотношение мышц и жира, при этом повышая общую силу.

Типичная тренировка включает в себя разные силовые упражнения для каждой группы мышц; вы быстро переходите от одного упражнения к другому, что поддерживает учащение пульса и сжигание калорий.

Вместо того, чтобы отдыхать после силовых тренировок, вы также можете выполнять кардиоупражнения между ними, такие как прыжки через джек и скакалку, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий.

План тренировок для похудения

Теперь, когда у вас есть тренировки, которые помогут вам сжигать жир в тренажерном зале, помните, что последовательность является ключевым моментом.Составьте план тренировок, очистите свой рацион и поставьте четкие цели. Делайте упражнения три-пять раз в неделю, чтобы в полной мере ощутить пользу.

Помните, что не существует универсального решения для похудания. Поэкспериментируйте с различными упражнениями для сжигания жира для женщин и сделайте свои тренировки разнообразными. Отслеживайте свои результаты и соответствующим образом корректируйте план тренажерного зала. Например, если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких фунтов, добавьте в смесь HIIT.

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 17:23

Этот план тренировок для новичков для женщин поможет вам похудеть и привести в тонус! На следующей неделе вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы можете делать все это дома за 30 минут или меньше в день.

С годами я понял, что единственное, что мешает мне скатиться в клубок и каждый день оставаться дома бездействующим, — это принять меры, прежде чем я все переосмыслил.

На самом деле делаю то, что должен делать до Я готов.

Раньше у меня была вся информация, все оборудование и вся уверенность для этого. Я заставляю себя делать то, что, как я знаю, хорошо для меня.

Как на самом деле

начать тренировка

Возможно, вы не готовы к этому плану тренировки.Когда вы прочтете это, возможно, это не понедельник, чтобы начать все заново. У вас может не быть всего оборудования. И вы не будете знать, сколько калорий сожжете с помощью этих тренировок. Вы даже не узнаете, работает ли этот план тренировок.

Пока не попробуешь.

Потому что я знаю, что вы сожжете больше калорий, выполняя эти тренировки, чем если бы вы просто сидели в телефоне и занимались исследованием.

Это все оборудование? Тебе здесь нужно почти нада. Все, что вам нужно, это 30 минут утром и желание попробовать то, чего вы никогда раньше не делали.Потому что выгода огромна.

Преимущества регулярных упражнений

  • предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
  • наращивает мышечную силу и полезен для здоровья костей
  • улучшает ваше настроение
  • делает вас более продуктивным
  • улучшает ваше память
  • помогает вам хорошо выглядеть

Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Если вы хотите добавить больше упражнений в свой распорядок дня не только для улучшения своего физического и психического здоровья, но и потому, что вы также хотите похудеть, вам также необходимо изменить свой рацион.

Поверьте, я пыталась похудеть с помощью множества упражнений, и без изменения диеты это не помогло. 40-минутная тренировка с высокой интенсивностью каким-то образом не помешала мне съесть два смешка. Иди разберись.

Упражнения полезны для здоровья, но когда дело доходит до потери веса, они составляют около 20% от него. Остальные 80% — это сколько и сколько вы едите каждый день. Как правило, вам следует ограничить количество обработанных пищевых продуктов и сахара, начать есть больше натуральных цельных продуктов, пить много воды и прекратить переедание .

Вам нужно будет чаще готовить, ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Поначалу, когда вы пытаетесь похудеть, поесть вне дома — непростая задача.

Покупка продуктов и воздержание от всей этой нездоровой пищи, когда это все, что вам нужно, тоже довольно сложно.

Если вы не доверяете себе покупки продуктов или выбираете здоровые и вкусные рецепты, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket. Вы заказываете все онлайн и получаете продукты и рецепты на дом.Еда органическая, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить 35 долларов со скидкой на ваши первые три заказа здесь.

Если вам нужны дополнительные советы о том, как начать здоровое питание, вы можете прочитать мое руководство по чистому питанию для начинающих здесь .

План тренировки

Вы будете выполнять упражнения по 20–30 минут каждое утро или в любое время. И вы попробуете пилатес, барре, йогу и кардио и даже проведете один день активного отдыха.Не стесняйтесь снова заняться йогой в этот день, если хотите.

Этот план тренировок с низкой нагрузкой подходит для новичков. Для женщин, которые раньше могли тренироваться, но остановились и им нужно снова набраться сил.

Если вы ПОЛНЫЙ новичок, обязательно сначала попробуйте этот бесплатный план тренировок .

Самое замечательное в этом плане то, что вы можете выполнять эти тренировки дома, когда у вас есть время. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужна модная одежда или даже мыть голову.Хорошо, постирать, если хочешь.

После первой недели

Попробуйте этот план тренировок на одну неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему испытываете трудности, попробуйте еще одну неделю. Если вам не нравятся все тренировки в этом режиме, делайте те, которые вам нравятся, чаще и не выполняйте те, которые вам не нравятся.

Другой вариант — попробовать что-нибудь другое, например, эту 7-дневную программу похудания . Он бесплатный и включает 3 режима упражнений, идеально подходящих для начинающих, а также ежедневные задания и советы по питанию.Чтобы получить доступ к этой программе, вам необходимо быть участником Grokker. Если вы не являетесь участником программы, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию здесь .

У них также есть много других планов тренировок, видео по йоге и фитнесу. Таким образом, вы сможете поэкспериментировать и выяснить, какой график тренировок вам подходит больше всего. Какие типы тренировок вам нравятся, а какие вы бы предпочли пропустить, вы можете ознакомиться со всеми классами и программами здесь .

На что следует обратить внимание:

  • Если тренировка слишком интенсивна для вас — измените ее и продолжайте в своем собственном темпе.
  • Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Удачи!

Вам понадобится :

  • хороший толстый коврик для йоги
  • удобная спортивная обувь
  • стул или прочная мебель

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать это или что-либо другое. режим упражнений!

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

День первый

Начните с этого 20-минутного пилатеса для стройного, длинного и сильного тела от Dreamingreen, который мне очень нравится.Это весело и одновременно сложно. С этим вы тренируете все свое тело — пресс, руки, шею, ноги, ягодицы — все.

День второй

Во второй день мы дважды выполняем 15-минутную кардио-тренировку для новичков от POPSUGAR Fitness . Правильно два раза, чтобы получилось 30 минут. Это тренировка с малой нагрузкой, а это значит, что вы не будете слишком много прыгать. Но это не значит, что ты тоже не потеешь.

День третий

Мы начнем третий день с энергичной тренировки йоги от YOGATX.Мне нравятся все их видео (особенно для шеи и плеч), и это отличная тренировка для начала дня. Вы также можете зарядиться энергией и растянуть мышцы в течение дня.

День четвертый

Пора укрепить мышцы кора с помощью этой программы пилатеса для начинающих от eFit30. Пилатес — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы, используя только вес вашего тела.

День пятый

В день 5 мы будем попотеть с этой тренировкой HIIT для начинающих от jessicasmithtv.Я не большой поклонник HIIT, но недавно я снова начал им заниматься. HIIT имеет много преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир!

День шестой

Мы потренировали пресс и сожгли немного жира, теперь пришло время привести в тонус ноги и ягодицы с помощью этой потрясающей тренировки barre от FitnessBlender. Вам понадобится стул, на котором вы тоже сможете держаться, но эта тренировка просто великолепна. Я только недавно открыл для себя barre, и мне он очень нравится! Для меня это похоже на пилатес стоя.

День седьмой

А теперь пора расслабиться и повеселиться на свежем воздухе. Сходите в парк или в поход, наслаждайтесь днем ​​отдыха!


Я надеюсь, что вы нашли этот пост полезным и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой!

Вам также может понравиться:

4-недельный план тренировок для похудения: дом, тренажерный зал и многое другое

4-недельный план тренировок — это быстрый и эффективный способ ускорить потерю веса и помочь ему выработайте полезные привычки в фитнесе.

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской» и «женский» будут использоваться для обозначения пола человека, назначенного при рождении.

Краткосрочный план и достижимые цели могут помочь мотивировать человека начать работу.

Однако для длительного похудания и улучшения здоровья человеку необходимо сохранять свой план тренировок после 4-недельного периода.

Узнайте больше о том, как выполнять 4-недельный план тренировок дома или в тренажерном зале, и как мужчины и женщины могут подходить к нему по-разному.

Согласно Национальному институту старения, программа тренировок должна состоять из упражнений, ориентированных на четыре области.

  • Баланс: Упражнения на равновесие, которые особенно важны для пожилых людей, могут помочь предотвратить падения.
  • Выносливость: Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или другие виды деятельности, заставляют сердце биться быстрее
  • Сила: Обычно включает поднятие тяжестей или использование веса тела человека для набора мышечной массы и силы.
  • Гибкость: Защищает мышцы и повышает физическую работоспособность.

Люди могут начать домашнюю программу тренировок с большим количеством оборудования или без него. Те, кто живет в умеренном климате, могут выполнять кардиотренировки на улице и использовать упражнения с собственным весом для силовых тренировок.

Люди, которые занимаются силовыми тренировками дома, могут обнаружить, что грузы могут быть неудобными для хранения, а это означает, что они могут быть не практичными для всех.

Фитнес или эспандеры могут быть подходящей заменой веса, поскольку они занимают меньше места.Однако может быть трудно точно определить, какое сопротивление человек использует с ними.

Человек должен обязательно проработать все основные мышцы. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует человеку тренироваться не реже 2 дней в неделю.

Подробнее о силовых упражнениях для всего тела можно узнать здесь.

Кардио-тренировки дома могут быть непростыми, потому что кардиооборудование часто громоздко и дорого. Для некоторых людей лучший вариант — это ходьба, бег, езда на велосипеде или другие занятия на свежем воздухе.

AHA рекомендует как минимум 150 минут в неделю кардио нагрузок средней интенсивности. Люди могут разбить это на пять 30-минутных сеансов ходьбы, бега или других занятий.

Людям следует уделять кардиоупражнениям 150 минут в неделю и выделять 2 дня силовым тренировкам.

Тренажерный зал или медицинское учреждение предлагает различное оборудование, свободные веса и тренажеры, которых нет в большинстве домашних тренажерных залов. Для некоторых выбор может быть ошеломляющим.

Американский совет по физическим упражнениям, организация, выдающая сертификаты для профессионалов в области упражнений, рекомендует новичкам начинать занятия с тренажерами.Они предлагают меньше возможностей для движений, чем свободные веса, но они являются хорошим способом обучения движениям, их проще и безопаснее использовать.

Те, кто чувствует себя комфортно со свободными весами, могут использовать их или другое оборудование, например, турникеты.

Одним из главных преимуществ тренажерного зала является наличие разнообразных кардиотренажеров, при этом большинство фитнес-центров предлагают широкий выбор безопасных и эффективных кардиотренажеров. В тренажерном зале каждый день можно выполнять разные кардио-тренировки. Такое разнообразие занятий помогает поддерживать мотивацию человека.

Кардио-тренировка в тренажерном зале может включать два вида кардио. Первый — это кардио-упражнения низкой интенсивности, которые включают в себя легкую ходьбу или бег на беговой дорожке в течение 10–60 минут.

Другой — кардио-упражнения высокой интенсивности, которые могут включать бег или езду на велосипеде на скорости с 30-секундными интервалами с 30-секундным отдыхом, а затем повторение этого цикла в течение 10–20 минут.

Узнайте больше о различных кардиотренировках в тренажерном зале.

Иногда человек может захотеть сосредоточиться на определенной части тела в рамках своего распорядка, например, на нижней части груди.

Узнайте больше о пяти упражнениях для нижней части груди здесь.

Люди также должны обязательно включать упражнения на гибкость и равновесие в тренажерный зал. Они должны растягиваться до и после тренировки. Кроме того, многие тренажерные залы предлагают групповые занятия, такие как йога и пилатес, с упором на гибкость и силу.

Мужчины и женщины обычно могут использовать одни и те же программы тренировок. Однако программы тренировок для женщин должны адаптироваться к таким факторам, как беременность.

Как правило, мужчины и женщины должны заниматься кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю.Им также следует тренироваться не реже 2 дней в неделю. На чем они сосредоточены и насколько интенсивно они тренируются, может варьироваться в зависимости от возраста и других индивидуальных особенностей.

За 4 недели большинство людей может построить прочную фитнес-базу.

Это означает, что они могут начать замечать потерю веса и прибавку в выносливости и силе. То, сколько изменений они видят, может зависеть от таких факторов, как:

  • интенсивность тренировки
  • последовательность
  • диета
  • возраст
  • тип телосложения и общее телосложение
  • пол

Человеку может быть легче продолжить тренировку как только они сохранят свой план тренировок после первых 4 недель.

4-недельная программа тренировок может помочь человеку развить хорошую физическую базу и начать путь к достижению своих фитнес-целей.

Эта программа должна заложить основы фитнеса и сосредоточиться на силе, балансе, гибкости и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Определенные условия, такие как беременность и возраст, могут влиять на интенсивность тренировок или способность человека тренироваться. Человек должен всегда разговаривать со своим лечащим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

Лучшая 5-дневная программа тренировок

Может быть, вы хотите вернуться к обычной тренировке после набора лишних килограммов. Возможно, вы недавно были у врача, который посоветовал повысить уровень активности, чтобы бороться с проблемами со здоровьем. Может быть, у вас приближается отпуск или большое событие, и вы хотите выглядеть как можно лучше.

Какой бы ни была причина, 5-дневная тренировка — отличное место для начала.

Если это то, что вы ищете, прочтите, чтобы узнать о:

  • Преимущества регулярных тренировок
  • Упражнения, основанные на ваших конкретных целях
  • 5-дневные программы тренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома

Содержание

Хорошая идея — пятидневная тренировка?

Ни для кого не секрет — больше двигаться — это хорошо.Мы снова и снова слышим о важности регулярных физических упражнений.

Тренировка 5 дней в неделю идеально подходит для постоянной физической активности, поскольку включает встроенные возможности для отдыха и восстановления.

Регулярные тренировки невероятно полезны для вашего здоровья. И хотя катализатором физических упражнений часто является похудание или наращивание мышечной массы, регулярная физическая активность также:

  • Снижает риск хронических заболеваний и состояний
  • Контролирует массу тела
  • Способствует лучшему сну
  • Повышает уровень энергии
  • Улучшает настроение
  • Строит и поддерживает мышцы и кости
  • Улучшает здоровье мозга и память

Из чего состоит 5-дневная программа тренировок?

Дело в том, что если вы введете в Google «5-дневную программу тренировок», вы найдете более 100 миллионов результатов.

Ага. Более 100 миллионов.

Как узнать, какая пятидневная тренировка вам подходит?

Это полностью зависит от вашего:

  • Текущий уровень физической подготовки
  • Голы
  • Ограничения, например, травмы в прошлом
  • Нравится и не нравится, когда дело доходит до стиля упражнений
  • и др.

Программа тренировки для тех, кто интересуется бодибилдингом, будет отличаться от программы тренировки, предназначенной для улучшения здоровья сердца.

Вот почему вам следует обратиться к экспертам за помощью в разработке 5-дневной программы тренировок , соответствующей вашим потребностям.

В конце концов, зачем тратить время на программу, которая не поможет вам в достижении ваших целей?

Мы помогли тысячам клиентов улучшить свою физическую форму и стать лучше.

Мы можем сделать то же самое для вас.

5-дневная программа тренировок для похудания

Если ваша цель — похудеть, 5-дневные тренировки могут помочь в достижении этого, особенно в сочетании со здоровым питанием и образом жизни.

Чтобы добиться желаемых результатов, важно включить в свой распорядок силовые и кардио-тренировки. Распространенные ошибки, которые люди совершают при попытке похудеть, включают:

  • Полный упор на кардио
  • Игнорирование подъемных тяжестей
  • Слишком много упражнений
  • Переоценка количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки
  • Есть слишком мало
  • Ставить нереальные цели

5-дневная программа тренировок для наращивания мышц

Вы работаете над наращиванием мышечной массы ? В таком случае 5-дневная тренировка — отличный способ добиться этого.

Наращивание мышц означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, подъем тяжелых весов жизненно важен. Кроме того, вам нужно тренировать минимум два раза в неделю, а в идеале — чаще.

Силовые тренировки всего тела — это ключ к увеличению мышечной массы, поэтому, если вы хотите набрать массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Эти комплексные упражнения включают:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Тяги штанги

Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.

Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

  • Дайте себе много времени на восстановление
  • Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
  • Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?

Вы знаете стереотипы, женщины хотят подтянуть или похудеть, а мужчины хотят набрать массу. Но так бывает не всегда. Цели специфичны для отдельных людей, а не для пола в целом.

По правде говоря, мужчины и женщины могут поднимать и тяжелые, и тяжелые. И мужчины, и женщины могут похудеть с помощью йоги или пилатеса.

Все зависит от того, что вы ищете во время тренировок.

Хотя тренировки мужчин и женщин не обязательно должны отличаться в зависимости от их пола, они часто меняются из-за привычек, типичных как для мужчин, так и для женщин.

Программа 5-дневной тренировки для мужчин

Мужчины предпочитают поднимать тяжелые веса. Для некоторых мужчин это единственное упражнение, которое они регулярно выполняют.

Тем не менее, мужчинам было бы полезно уделять больше внимания гибкости и укреплению кора.

5-дневная программа тренировок для женщин

Женщины склонны более взвешенно подходить к фитнесу. Пятидневный тренировочный распорядок женщины, скорее всего, будет включать сочетание кардио, силовых тренировок и практик разума и тела, таких как йога.

Женщины также с большей вероятностью будут искать совета в своем фитнес-путешествии, будь то:

  • Работа с персональным тренером, или
  • Запись на групповые занятия фитнесом

Вам нужно записаться в спортзал, чтобы хорошо тренироваться?

Для хорошей тренировки не требуется членство в спортзале. Тем не менее, это может помочь вам не сбиться с ритма тренировки.

В абонементе в тренажерный зал можно получить:

  • Мотивация
  • Подотчетность
  • Руководство и обучение
  • Оборудование

Тем не менее, если вы хотите заняться 5-дневным режимом тренировок, вы можете добиться этого, занимаясь в тренажерном зале, дома или сочетая то и другое.

5-дневная программа тренировок дома

Вы хотите заниматься дома? Без проблем.

Даже при 5-дневных тренировках нет необходимости в модных силовых тренажерах или гантелях.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. может составить 5-дневную программу упражнений, которая практически не требует никакого оборудования.

Хотя каждая тренировка будет отличаться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и многого другого, вот пример того, как может выглядеть 5-дневная домашняя тренировка:

Дни 1, 3 и 5: функциональная силовая тренировка всего тела

Убедитесь, что задействованы все основные группы мышц, в том числе:

  • Трапеции (верхняя часть спины)
  • Дельты (плечи)
  • Грудные мышцы (грудь)
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Abs
  • Широчайшая мышца спины (нижняя часть спины)
  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия

Итак, что вам нужно для функциональных силовых тренировок?

Что касается функционального оборудования для силовых тренировок, можно сделать довольно простым.

В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке.

Помимо веса тела, некоторые упражнения могут также включать:

  • Масса
  • Гири
  • Медицинские мячи
  • Полосы сопротивления
  • Тяга для подтягивания

Такое оборудование можно использовать дома.

Дни 2 и 4: метаболическая тренировка

Двигайтесь.Это так просто. Заставьте сердце биться чаще.

  • На пробежку
  • Спринт, бёрпи и альпинисты на заднем дворе
  • Прокатиться на велосипеде
  • Трансляция занятий по кикбоксингу или кардио-танцам

Несколько напоминаний для занятий дома:

  • Разминка и заминка. То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы можете пропустить эту важную часть тренировки. Не забывайте разминаться перед каждой силовой тренировкой или кардио-тренировкой и отдыхать в течение 5-10 минут после этого.
  • Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным прогрессом.
  • Поменяйте местами. Для достижения наилучших результатов важно менять тренировку каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и увеличив сопротивление, чтобы бросить вызов мышцам.
  • Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

Все еще не знаете, с чего начать?

Фитнес-профессионалы In Motion O.C. хорошо подготовлены к разработке планов тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей. Они являются экспертами в создании простых и понятных программ упражнений для дома или в тренажерном зале.

Закажите бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начните 5-дневную программу тренировок, разработанную специально для вас.

Программа 5-дневной тренировки в тренажерном зале: 3 шага к лучшей тренировке

Планируете посетить тренажерный зал для 5-дневной тренировки?

Для получения наилучших результатов крайне важно использовать комбинацию:

  • Силовая тренировка всего тела
  • Гипертрофия для набора мышечной массы
  • Метаболическая тренировка

Вот пример того, как может выглядеть 5-дневная тренировка в тренажерном зале в зависимости от ваших целей:

  1. Понедельник — Силовая тренировка всего тела
  2. Вторник — Силовая тренировка всего тела
  3. Среда — Силовая тренировка всего тела
  4. Четверг — Гипертрофия для набора мышечной массы
  5. Пятница — Метаболическая тренировка

# 1 Силовая тренировка всего тела

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подумать, что тренировка «шпагат» — лучший залог успеха.Это означает разделение вашего подъема на части тела.

Например: поднятие рук в один день, ног в следующий, назад на следующий день и т. Д. Это также может означать разделение силовой тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит, что это не способ увидеть результаты:

«Не делайте этого. Эти принципы были основаны на бодибилдинге. Идея заключалась в том, что вы тренируете одну мышцу каждый день и поднимаете так сильно и так тяжело, что вы не сможете поднять эту мышцу до следующей недели.”

Эдгар предупреждает о подобном подъеме; вы перетренируете мышцы и рискуете получить травму.

Вместо этого он поощряет силовые тренировки всего тела.

«Тренируйте каждую мышцу каждый день, ровно столько, чтобы вы почувствовали усталость. Если вы сделаете это, то на следующий день у вас не будет слишком сильной боли, чтобы поразить эти мышцы ».

# 2 Гипертрофия для набора мышечной массы

Один или два раза в неделю важно сосредоточиться на мышцах, которые больше всего нуждаются в работе. Это можно сделать с помощью тренировок на гипертрофию для набора мышечной массы.

Может быть, во время силовых тренировок всего тела вы заметите, что ваши плечи не так сильны, как другие части вашего тела.

Используйте эти тренировки, чтобы сосредоточить свое внимание на создании определенных областей, которые нуждаются в улучшении.

# 3 Метаболический тренинг

Измените тренировки, добавив метаболические тренировки к своим 5-дневным тренировкам.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Ваша метаболическая тренировка должна быть кардио-тренировкой с низкой нагрузкой, не вызывать разрушения мышц и не требовать каких-либо навыков.”

Это может включать:

  • Бег
  • Интервальная тренировка
  • Спринт; или
  • Класс отжима

Что такое In Motion O.C.?

В движении O.C. это больше, чем тренажерный зал. Это больше, чем лечебная физкультура. В движении O.C. это место, где ваше здоровье и хорошее самочувствие — наш приоритет №1.

Мы предлагаем несколько фитнес-программ, включающих тренировки, совместно разработанные физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.

Вот лишь некоторые из предлагаемых нами программ:

  • Здоровье женщин
  • Здоровье спины
  • Терапия производительности
  • Анализ бегуна
  • Реабилитация тазобедренного сустава
  • Профилактика травм передней крестообразной связки

Наши цели — помочь нашим клиентам:

  • Выглядите и чувствуете себя лучше.
  • Улучшить осанку, равновесие, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы и функции.
  • Предотвратить повторение боли и травм.

Как один из наших фитнес-тренеров может разработать для вас идеальную 5-дневную программу тренировок

Чувствуете, что вам нужен совет, чтобы составить для вас лучшую 5-дневную программу тренировок?

Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. готовы помочь. Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный 5-дневный план тренировок, который лучше всего подойдет вам:

И

В In Motion O вы больше, чем просто цифра.С.

Мы знаем, что не существует универсальной программы, подходящей для всех, когда дело касается достижения максимальной физической формы. Каждый клиент индивидуален.

Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и, что более важно, понимают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план, специально разработанный с учетом ваших потребностей, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса.

Приходите посмотреть In Motion O.C. разница для себя.

Лучшие планы тренировок для похудания для женщин

Составление плана тренировок для женщин для эффективного похудения может оказаться сложной задачей. Похудеть никогда не бывает легко, но лучший план тренировок для похудения для женщин включает кардио, интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки.Если вы пытаетесь сжигать калории и сохранять мотивацию к достижению своих целей по снижению веса, вам стоит включить некоторые из этих фундаментальных упражнений в еженедельный женский тренировочный распорядок, который сделает вас сильнее, быстрее и стройнее в кратчайшие сроки.

Ваши конкретные результаты по снижению веса с помощью этой программы упражнений будут зависеть от вашей приверженности, типа телосложения, а также от того, насколько хорошо сбалансирована и здорова ваша диета. Лучший план тренировок для похудения у женщин включает комбинацию перечисленного ниже.Мы включили несколько примеров тренировок, чтобы вы могли безопасно и быстро приступить к похудению!

Кардиотренировки для похудания

Распространенными сердечно-сосудистыми упражнениями являются аэробика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, гребля и плавание. В тренажерном зале беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребцы и лестницы — обычное оборудование для выполнения аналогичных сердечно-сосудистых упражнений, также называемых аэробными упражнениями. Некоторые эксперты считают, что идеально делать 60 минут кардиоупражнений в день, но вы заметите огромную пользу для здоровья даже через 30 минут.Если это единственный вид упражнений, который вы выполняете, старайтесь заниматься кардиоупражнениями от пяти до шести дней в неделю, чтобы использовать их в качестве эффективного плана упражнений для похудания для женщин.

Частота упражнений : пять-шесть дней в неделю (если это ваше единственное упражнение).

Примечание. Исключите 60-минутные кардио в дни, когда вы выполняете интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Уменьшите кардио до 15-30 минут в дни силовых тренировок для разогрева или повышения частоты пульса с 3-5-минутными интервалами между силовыми упражнениями.

Интервальные тренировки для похудания

Поднимите и похудейте с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке. Это эффективная программа тренировок для похудения для женщин любого уровня подготовки. Для начала идите в удобном для вас темпе, который вы можете поддерживать в течение некоторого времени. Делайте это в течение одной минуты. Затем увеличьте наклон до сложного уровня и продолжайте в течение пяти минут. На той же скорости повторяйте это упражнение не менее 30 минут.Иди дольше, если можешь!

Частота упражнений : 3 раза в неделю

Наборы : Максимальное количество за 30 минут

Примечание. Если вы также занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.

Интервальные тренировки высокой интенсивности для похудания

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой разновидность интервальной тренировки, которая хорошо подходит для похудания и похудания.Вот пример программы HIIT-тренировки:

На беговой дорожке ходите с наклоном от 8 до 10 процентов в течение одной минуты. Не отдыхая, начните бегать по тому же склону в течение 20 секунд. Этот интервал должен быть настолько тяжелым, что вы не сможете проделать его ни секунды. Вернитесь к ходьбе до тех пор, пока ваш пульс не снизится до 135–145 ударов в минуту, затем повторяйте эту схему в течение 20 минут. Делайте это три раза в неделю с 1-2 днями ходьбы или бега между ними, чтобы нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и эффективно похудеть.

Частота упражнений : 3 раза в неделю

Наборы : Максимальное количество за 20 минут

Примечание. Если вы также занимаетесь интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, настройте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.

Увеличить силу, похудеть

В прошлом большинство женских фитнес-программ было сосредоточено на кардиоупражнениях и избегало многих силовых тренировок.К счастью, это изменилось, поскольку силовые тренировки могут быть важным компонентом женских планов похудания. Круговая тренировка — это отличная программа силовых тренировок для похудения, в которой задействованы все основные группы мышц, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и уменьшить жир. Круговая тренировка — хороший способ начать поднимать тяжести или придерживаться программы подъема тяжестей, потому что она заставляет вас двигаться, и вы не тренируетесь вечно. У него также есть достаточно вариаций, чтобы вы не скучали, не отвлекались и не теряли мотивации, что является обычной проблемой на тренировках в тренажерном зале.С круговой тренировкой вы задействуете все основные группы мышц без отдыха, а это значит, что вы выполняете кардио-тренировку одновременно с наращиванием мышц. Тонизируйте и лепите с помощью следующей программы несколько раз в неделю, и вы, вероятно, начнете видеть результаты чуть более чем через месяц.

Обращения:

  • Вытягивание широты
  • Жим ногами
  • Жим груди
  • Разгибание ног
  • Жим плечами
  • Сгибание ног

Частота упражнений : 3 раза в неделю

Повторений : 20 на каждое движение

Наборы : Максимальное количество за 30 минут

Вес : Начните с веса, который труден для 20 повторений, и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши повторения становятся все легче и легче.

Программа тренировки в тренажерном зале для начинающих девушек: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2020)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Читайте также:

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале

  • Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,9

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
  2. Добавление собственной программы тренировок.
  3. Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
  4. Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
  5. Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
  6. Регулярные советы по ЗОЖ.
  7. Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.

2.

Библиотека упражнений

  • Приложение с самым большим количеством упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
  2. Тренировки для разных целей и уровней сложности.
  3. Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
  4. Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
  5. В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
  6. Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
  7. Из минусов: есть ненавязчивая реклама.

3. Daily Strength: тренажерный зал

  • Лучшее приложение для начинающих
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,6

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

  1. Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
  2. Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
  3. Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
  4. Детальное описание техники упражнений.
  5. Тренировка с таймером.
  6. Учет прогресса и история занятий.
  7. Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.

4. Фитнес-тренер FitProSport

  • Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,7

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

  1. Полный список упражнений для всех мышечных групп.
  2. Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
  3. Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
  4. Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
  5. Подробное описание техники упражнений.
  6. Результаты и графики тренировок.
  7. Счетчики, доступные в платном режиме.
  8. Из минусов: есть реклама и платный таймер.

5. Бодибилдинг в зале

  • Лучшее универсальное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

  1. Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
  2. Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
  3. Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
  5. Готовые тренировки сопровождаются таймером.
  6. Учет прогресса и календарь тренировок.
  7. Можно добавлять собственные упражнения в план.

6. GymGuide: фитнес-помощник

  • Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
  • Количество установок: более 500 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

  1. Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
  2. Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
  3. Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
  4. Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
  5. Удобные фитнес-калькуляторы.
  6. Есть платные тренировки для профессионалов.
  7. Из минусов: есть реклама.

7. GymUp: дневник тренировок

  • Приложение с самой удобной статистикой
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,7

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
  2. Тренировки по типам телосложения.
  3. Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
  4. Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
  5. Возможность добавлять упражнения в избранное.
  6. История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
  7. Подробный дневник тренировок.
  8. Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
  9. Из минусов: есть платные программы тренировок.

8. BestFit: Программа тренировок в зале

  • Самое функциональное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

  1. Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
  2. Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
  3. Таймер, встроенный в тренировку.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
  5. Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
  6. Подробная статистика по занятиям.
  7. Описание методов тренировок.
  8. Из минусов: есть платные программы тренировок.

9. Фитнес для девушек (Тренажеры)

  • Лучшее приложение для женщин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

  1. Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
  2. Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
  3. Возможность составить собственную тренировку.
  4. Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
  5. Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
  6. История и учет тренировок.
  7. План питания на неделю с рецептами.
  8. Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.

10. Pro Gym Workout

  • Лучшее приложение для мужчин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,6

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
  2. Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
  3. Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
  4. Встроенный таймер в каждую тренировку.
  5. Возможность создать собственную программу.
  6. Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
  7. Из минусов: есть реклама и платные тренировки.

Смотрите наши подборки упражнений:

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения.

7 советов, которые помогут достигнуть поставленных целей.

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.

Общий план тренировок в тренажерном зале для девушек

  • День 1 — ноги, плечи;
  • День 2 — отдых;
  • День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
  • День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
  • День 5 — ноги;
  • День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз.

2. Диагональные выпады назад 4×30-40.

3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20.

4. Румынская тяга со штангой 3×12-15.

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15.

6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15.

7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15.

8. Скручивания лежа 3×макс.

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25.

2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20.

3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20.

4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу.

5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20.

6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20.

7. Отжимания от пола 4×макс.

8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40.

9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут.

День 5 (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15.

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.

4. Выпады в движении 3×30-40.

5. Сгибания ног лежа 3×12-15.

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15.

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.

8. Скручивания лежа 3×макс.

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Комплексная тренировка для девушек в тренажерном зале

В прошлой статье мы рассмотрели жиросжигающую тренировку для девушек. Сегодня вашему вниманию предлагается тренировка для девушки-новичка, которая только пришла в тренажёрный зал, и только начинает заниматься спортом. Такая тренировка должна состоять из комплексных упражнений, включающих в работу все тело. Данная программа направлена на укрепление всего мышечного корсета, и подготовки его к дальнейшим силовым тренировкам.

Занятие мы начинаем с разминки. Для этого подойдет любой кардио-тренажер (эллипс, беговая дорожка или велосипед).

Первое упражнениескручивания лежа на наклонной скамье. Голень фиксируется под валиками, носок тянем на себя, поясницу и спину скругляем, руки держим крест на крест на груди, подбородок прижимаем. На вдохе – подконтрольно опускаемся чуть ниже параллели с полом (полностью не расслабляемся, чтобы поясница не прогибалась). На выдохе – подконтрольно поднимаемся вверх, делая скручивание. Ни в коем случае не стоит сцеплять руки за головой. Высоко подниматься также не нужно. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Второе упражнениегиперестезия. Упражнение направлено на укрепление сухожильного корсета позвоночника (а именно, на разгибатель позвоночника и длинные мышцы спины). Нужно установить верхние валики так, чтобы они были чуть ниже тазовой кости, и в нижней точке во время сгибания, угол между бедром и спиной был 90 градусов. Руки держим крест на крест на груди, спина прямая. На вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходную позицию (чтобы тело стало прямой линией). Переразгибаться вверх не нужно. Упражнение выполняется в 4-х подходах по 15 повторений.

Третье упражнениеприседания в тренажере «Машина Смита». Благодаря шарнирам этого тренажера, по которым катается гриф, мы можем держать амплитуду более качественно, и не откланяться от заданной траектории движения. Гриф устанавливается на средние пучки трапеции и задние дельты. Руки ставим свободно, чтобы было комфортно держать гриф. Сводим лопатки, ноги ставим чуть шире ширины плеч и выводим немного вперед, носки разворачиваем наружу. Центр тяжести должен быть на пятках. На вдохе медленно отводим таз назад, и делаем опускание корпуса вниз. Спина должна быть прямой с естественным прогибом. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Опускание происходит чуть ниже параллели бедра с полом. В нижней точке концентрируемся на полсекунды. На выдохе плавно встаем вверх. Выполняем упражнение в 4-х подходах по 15 повторений.

Четвертое упражнениетяга верхнего блока к подбородку широким хватом. В первую очередь нужно настроить тренажер (отрегулировать валики так, чтобы был плотный упор). После чего, беремся широким хватом за перекладину, держим спину прямой, подбородок поднимаем вверх. На выдохе с усилием, опускаем перекладину до подбородка. В нижней точке делаем небольшую паузу, чтобы сделать пиковое сокращение. На вдохе плавно опускаем вес вверх. В верхней точке максимально растягиваем мышцы спины, но стараемся не терять напряжение с широчайших мышц. При движении вниз, локти идут через стороны, лопатки сводятся. Количество подходов – 4, количество повторений – 15. Вес увеличиваем от подхода к подходу.

Пятое упражнениежим лежа в тренажере «Смита» под углом 45 градусов. Для начала нужно отрегулировать скамью так, чтобы вы опускали гриф на верх груди к ключице. После чего нужно занять исходную позицию. Ноги стоят плотно на полу, Таз, спина и затылок прижаты к лавке, лопатки сведены вместе. Хват немного шире плеч. На вдохе плавно опускаем гриф на грудь, на выдохе поднимаем. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Мы разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных и обтекаемых форм.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там нам не спрятаться от своих возлюбленных и не очень :)) и все чаще в нем можно встретить именно преобладание барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня сфера – фронт работ по работе (пардон за тавтологию) над собой несколько расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже несколько массивными. В общем расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво (Ваше здоровье:)) посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы как раз и займемся проведением работ в этом направлении – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тестостерон у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что считают, будто это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам.

Тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы, когда люди поднимают железо. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

  • работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
  • количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
  • силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
  • программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Диета и питание

Итак, мы выяснили, что муж и жена одна сатана мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? И тут, надо сказать, все очень схоже – мужские и женские метаболизмы очень схожи, т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться, исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни, вопрос, к Вам… У Вас есть собственная барышня? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но этим соблазнительных форм и волнующих объемов не добиться. Поэтому мотаем на ус следующие питательные постулаты:

  • правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете — расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

  • процентное соотношение микронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.

  • всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле, организм привыкает ко всему, и в том числе -увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 стаканов.

  • контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель -набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп).

  • увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а посему нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дамочка весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

  • незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения

Честно сказать парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он выберет первый вариант. Однако если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – «есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее свое внимание.

Поэтому если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после научения выполнения классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины, бицепса и предплечья. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Примечание:

Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок.

Переходим к практической части, а именно…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию недурственных форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням), необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сами тренировки в тренажерном зале для девушек выглядят так.

№1. Неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

  • Понедельник – верх тела А
  • Вторник – верх тела В
  • Четверг – низ тела А
  • Пятница – низ тела В

№2. Неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т. е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

 

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

По завершении работы по этой 12-недельной программе Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые -соблазнительнее. Самое главное, по завершении не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю эту болтологию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола. Итак:

  • женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
  • женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
  • женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий, исходя из веса тела;
  • женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
  • проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е. задействовать эту зону в упражнениях;
  • независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! На сим все, давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют у Вас особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою «женечку» и погнать ее в зал :). Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Становая тяга: 3 по 10
  • Сгибание ног лежа: 2 по 20
  • Упражнения на пресс: 3 по 25
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
  • Скручивания: 2 по 10
  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
  • Жим гантелей лежа: 3 по 10
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Подъем ног в висе: 2 по 10
  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.

В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.

Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

Похожие материалы:

Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.

— Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

— Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.

Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.

Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.

В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Похожие материалы:

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих


Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.


Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы


Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.


Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.


Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.


По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

 

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.










Грудь


Упражнение


Количество подходов


Количество повторений


Жим гантелей лежа


4


12, 10, 10, 10


Жим штанги на наклонной скамье


2


10


Трицепс


Упражнение


Количество подходов


Количество повторений


Отжимания на брусьях


3


До отказа


Французский жим со штангой лежа


3


10


Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
  3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
  4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
  5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

 

Вторник – день отдыха.

 

Среда: спина и бицепс.










Спина


Упражнение


Количество подходов


Количество повторений


Подтягивания широким хватом


4


10


Тяга горизонтального блока


3


12


Тяга гантели в наклоне


3


10


Бицепс


Упражнение


Количество подходов


Количество повторений


Подъем штанги на бицепс стоя


3


8–10


Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
  3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
  4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
  5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

 

Четверг – день отдыха.

 

Пятница: ноги и плечи.











Ноги


Упражнение


Количество подходов


Количество повторений


Жим ногами


4


12, 10, 10, 10


Разгибания ног


3


12


Сгибания ног


3


12


Плечи


Упражнение


Количество подходов


Количество повторений


Жим стоя из-за головы


4


8–10


Махи гантелями в стороны


3


10


Рекомендации:

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
  3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
  4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Описание

12-недельная программа силовых тренировок для начинающих женщин рассчитана на:

  • Познакомьте свое тело с физическими упражнениями
  • Познакомьте вас с различными упражнениями, тренажерами и разделами для тренировок
  • Тренируйте все основные группы мышц
  • Укрепите свои основные и основные модели движений
  • Поощряйте нервно-мышечную адаптацию всего тела
  • Содействовать развитию прочной основы мышечной выносливости, на которой вы можете безопасно строить последующие программы.Без этого прочного фундамента вы рискуете получить травму

К концу программы у вас должно быть:

  • Развил значительную мышечную силу (в основном за счет нервно-мышечной адаптации), мышечную выносливость и мышечный «тонус»
  • Значительно улучшил вашу общую физическую форму

Программа силовых тренировок для начинающих женщин разделена на четыре раздела (микроцикла), каждый из которых длится. в течение трех недель. Первые два микроцикла ориентированы на круговую тренировку всего тела, что означает, что вы будете тренировать все свое тело на каждой тренировке.Последние два микроцикла ориентированы на сплит-тренировку, что означает, что вы будете делить свое тело на части и тренировать их на отдельных тренировках.

Пожалуйста, не пугайтесь количества упражнений в некоторых тренировках. Вы будете летать по ним с минимальным отдыхом, поэтому тренировки будут завершены очень быстро.

Пожалуйста, прочтите Обзор программ тренировок с отягощениями для женщин, прежде чем начинать эту программу.

Пригодность

  • Начинающие
  • Лица, имеющие менее 3 месяцев постоянного опыта силовых тренировок
  • Опытные люди, которые не тренировались более 3 месяцев

Общие инструкции

  • Выполняйте упражнения в указанном порядке
  • Всегда используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать повторения сложными
  • Каждый раз, когда вам нужно увеличить вес, добавляйте максимум 5 фунтов (или 2.5 кг) на упражнения для верхней части тела или 10 фунтов (или 5 кг) на упражнения для нижней части тела
  • Постарайтесь овладеть правильной формой каждого упражнения, включая правильную технику дыхания. Кроме того, постарайтесь развить мысленную связь со своими мышцами и с моделями движений
  • Если вы тренируетесь дома в отсутствие канатных машин и другого специализированного оборудования, см. Ниже таблицы упражнений для альтернативных упражнений
  • Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и растяжка после нее
  • После того, как вы завершили программу для женщин-новичков, вы должны взять неделю разгрузки (неделю, в течение которой вы либо отдыхаете, либо тренируетесь легко).Только после этого вы можете переходить к следующей программе.

Конкретные инструкции для каждого микроцикла представлены ниже.

Микроцикл 1: Схема всего тела (3 недели)

  • Для микроцикла 1 вы будете выполнять круговую схему всего тела
  • Выполните 3 тренировки в неделю с как минимум 1 днем ​​отдыха между тренировками (например, AXAXAXX, где «A» — это тренировочный день, а «X» — это день отдыха)
  • Завершите 2 цикла за тренировку
  • Отдыхайте только 20-30 секунд между упражнениями
  • Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго цикла
  • Каждая тренировка должна занять менее 30 минут

Альтернативы для упражнения на кабеле / ​​в тренажере

Микроцикл 2: Схема всего тела (3 недели)

  • Для микроцикла 2 вы будете выполнять более комплексную схему всего тела
  • Выполните либо 3 тренировки в неделю (AXAXAXX), либо тренировку через день (AX)
  • Выполните 2 цикла за тренировку
  • Отдых всего за 20– 30 секунд между упражнениями
  • Отдыхайте 2-3 минуты перед началом второго цикла
  • Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 3: верхний – нижний разделение (3 недели)

  • Для микроцикла 3 вы выполните разделение сверху и снизу.Это означает, что вы будете тренировать всю верхнюю часть тела за одну тренировку (тренировка A) и всю нижнюю часть тела за другую тренировку (тренировка B). Кроме того, вместо круговой тренировки вы будете выполнять комплексную тренировку, что означает, что вы выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к подходам следующего упражнения
  • Рекомендуемые графики тренировок: ABXABXX или ABX
  • Отдых для только 20-30 секунд между подходами
  • Отдыхайте только 60-90 секунд между упражнениями
  • Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

Микроцикл 4: 3-дневный раздел (3 недели)

  • В микроцикле 4 вы выполните 3-дневный сплит, в котором вы будете тренировать спину, бицепс и ядро ​​в Тренировке A; грудь, плечи, трицепсы и корпус в Тренировке B; и ваши ноги и ягодицы в Тренировке C
  • Рекомендуемый график тренировок — ABCXABX (а затем начать с C на следующей неделе) или ABCX (т.е. три дня в работе, один выходной)
  • Отдых в течение 20-30 секунд между подходами
  • Отдых в течение 60-90 секунд между упражнениями
  • Каждая тренировка должна занимать менее 40 минут

Альтернативы упражнениям на тросе / тренажере

21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для начинающих

Улучшите свою жизнь разными способами!

Этот 21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для новичков — отличная рутина, которой нужно следовать, если вы только начинаете свой путь в фитнесе! Эта программа тренировок требует 5 дней силовых тренировок и 2 дней отдыха.Если вы новичок, это может показаться слишком большим, однако мы разбиваем каждый тренировочный день на разные группы мышц. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за раз гарантирует, что ничего не останется позади или ничего не будет давить слишком сильно, слишком быстро.

Слишком часто мы выбираем то, на чем хотим сосредоточиться. Например, многим дамам нравится работать только с ногами и прессом. Проблема в том, что это неизбежно приведет к дисбалансу, травмам и непропорциональному внешнему виду.

Эта программа будет работать практически для всех, потому что она полностью изменяема.Это означает, что каждое упражнение можно сделать проще или сложнее, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь. Силовые тренировки необходимы для полноценного и здорового образа жизни. В сочетании со здоровой диетой и твердой кардио-программой, эта программа преобразит ваше тело!

Детали

Я хочу, чтобы вы следовали этой программе тренировок минимум 3 недели, но вы всегда можете делать это и дольше. Многие силовые программы для начинающих позволят вам добиться прогресса в течение 6, 8 и даже 12 недель.Не бойтесь поднимать больший вес, чем обычно! Я обещаю, что чем больше вы поднимете, тем больше будет прогресс. Просто убедитесь, что вы всегда используете правильную форму. Если вы не уверены, посмотрите обучающие видео на следующей странице или попросите помощи у знающего друга или тренера.

Каждую неделю я хочу, чтобы вы немного активизировали его. Вы можете поднять немного тяжелее, выполнить еще несколько повторений или и то, и другое! Например, начните неделю с 5-10 фунтов. Неделя 2, возьмите гантели весом 10–15 фунтов.На 3 неделе попробуйте 15 или 20. Вы можете сделать больше или меньше. Еще один способ сделать это — увеличить объем (подходы / повторения). Добавьте подход или 2 в неделю и выполняйте дополнительные повторения. Что бы вы ни делали, обязательно записывайте это! Вы должны указать, какое упражнение вы выполнили, какой вес вы использовали, сколько подходов вы сделали и сколько повторений вы выполнили.

Если вы хотите еще больше усилить тренировку, вы можете добавить активные перерывы между подходами по тяжелой атлетике (прыгуны, бёрпи, альпинисты и т. Д.) О, и не забудьте повеселиться! 😉

Неделя 1:

Выполните 3 подхода по 10 повторений с умеренно большим весом (если не указано иное).

Неделя 2:

Выполните 3 подхода по 12 с немного большим весом, чем в первую неделю (если не указано иное).

Неделя 3:

Выполните 4 подхода по 10 с немного большим весом, чем на второй неделе (если не указано иное).

Тренировка

День 1: День груди / трицепса

  1. Жим лежа
  2. Отжимания (вспомогательные)
  3. Отжимания на тросе на трицепс
  4. Pec Fly (машина)
  5. Пуловер с гантелями
  6. Откидывание на трицепс с гантелями

День 2: День спины / бицепсов

  1. Подтягивания / подтягивания (с ассистентом)
  2. Становая тяга со штангой
  3. Тяга гантелей (одна рука)
  4. Сгибания рук на бицепс со штангой
  5. Тяга с тросом вниз (широкий хват сверху)
  6. Сгибание рук с гантелями на груди

День 3: Отдых

День 4: Ядро

В течение 1 недели выполняйте каждый по 3 подхода по 30 секунд.На 2 неделе попробуйте выполнить 3 подхода по 45 секунд. Наконец, на 3 неделе попробуйте выполнять каждое упражнение по 3 подхода по 60 секунд.

  1. Велосипедные скручивания
  2. Доска
  3. Боковые планки
  4. Обратные скручивания
  5. Приседания
  6. Русские твисты
  7. Ножничные удары

День 5: Плечи

  1. Жим гантелей от плеч
  2. Подъем гантелей вперед поочередно
  3. Пожимает плечами
  4. Подъем гантелей в стороны
  5. Тренажер Reverse Fly (также известный как Тренажер для задней дельты)

День 6: Ноги

  1. Приседания со штангой
  2. Становая тяга на одной ноге (на каждую ногу)
  3. Выпады при ходьбе (чередование ног) — Неделя 1: 3 подхода по 20 / Неделя 2: 3 подхода по 30 / Неделя 3: 3 подхода по 40
  4. Тяги бедра со штангой
  5. Аппарат для отведения бедра
  6. Подъем на носки с отягощением

День 7: Отдых

Силовые тренировки для начинающих: все, что вам нужно знать

Если вы новичок в тренировках, добро пожаловать! Мы считаем, что начинать заниматься фитнесом — это здорово (даже если вы немного нервничаете).Быть новичком в чем-то — это прекрасная возможность получить новые навыки, выяснить, какие занятия вам действительно нравятся, и создать активный образ жизни, который подходит вам и всем вашим уникальным потребностям и предпочтениям.

В Girls Gone Strong мы стремимся дать женщинам возможность использовать все, что возможно для их жизни и своего тела. Мы надеемся, что в вашем стремлении преуспеть в достижении целей в фитнесе, которые вы ставите перед собой, мы надеемся, что вам понравится больше узнать о различных типах тренировок. Один из видов тренировок, который мы часто продвигаем (и мы надеемся, что вы любите их так же, как и мы), — это силовые тренировки, которые являются ключевым элементом фитнес-формулы Girls Gone Strong Fitness Formula.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки — это упражнения, которые бросают вызов вашим мышцам за счет сопротивления, создаваемого гирями, лентами, тренажерами или даже весом тела.

Каковы преимущества?

  • Увеличение мышечной массы, силы, мощности, восстановления и выносливости
  • Повышение целостности костной и соединительной ткани
  • Повышенный метаболизм
  • Повышенная чувствительность к инсулину
  • Снижение травматизма
  • Снижение боли в пояснице
  • Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы

Наличие базы силы гарантирует, что ваша нервная система, мышечная система, соединительная ткань и метаболические процессы смогут справиться с дополнительными тренировочными нагрузками и восстановиться после них.Он увеличивает плотность костей и улучшает качество соединительной ткани за счет сил, прилагаемых мышечной тканью. Этот тип тренировок защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении) и улучшает здоровье суставов за счет укрепления сухожилий и связок и позволяет мышцам переносить некоторую нагрузку и нагрузку на суставы. Кроме того, силовые тренировки — это мощный способ повысить уверенность в своих физических (и умственных) способностях, внешности и присутствии в мире.

Как часто следует тренироваться на силу?

Для большинства начинающих силовых тренировок двух-трех дней в неделю достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.Если вы тренируетесь так часто, у вас должен быть хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановиться и почувствовать себя бодрым к следующей тренировке. Если вы новичок, важно дать себе время для изучения основных движений, и, начиная с двух-трех тренировок в неделю, вы сможете развиваться дальше в будущем.

Как должна выглядеть силовая тренировка?

1. Начните с динамической разминки

Динамическая разминка (посмотрите ссылку здесь) подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам во время тренировки и должна включать некоторую работу с дыханием и подготовку к движениям.Дыхательная работа включает диафрагмальное дыхание, которое помогает улучшить выравнивание позы, глубокое дыхание животом и связь ядра и тазового дна. Подготовка к движениям включает в себя переходы по диапазонам движений, которые вы будете выполнять на тренировке с меньшей интенсивностью, что помогает улучшить подвижность, стабильность и активацию. Разминка должна занять у вас 5-10 минут.

2. Выполните тренировку всего тела

Тренировки для всего тела — один из наиболее эффективных способов увеличить время, проведенное в тренажерном зале.Выполнение сложных движений, в которых задействованы несколько суставов и большие группы мышц, не только эффективно, но и помогает развивать координацию и отличную технику упражнений. Сначала начните с самых больших движений. К ним относятся:

  • Приседания — движение с большим сгибанием бедер и коленей
  • Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньшим сгибанием в коленях
  • Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое и / или вертикальное
  • Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом и / или вертикально

Существует множество вариаций каждого из этих движений, но новичку важно начать с основ.Вот пример некоторых упражнений, которые мы бы выбрали для начинающих:

  • Приседания с собственным весом на ящик (приседания)
  • Становая тяга с гантелями румынская (шарнирная)
  • Жим над головой с опорой на колени (вертикальный толчок)
  • Тяга на одной руке на коленях (тяга горизонтально)
3. Совместные упражнения вместе для правильного отдыха

В приведенном выше примере вы также увидите, что мы предлагаем сочетать упражнения вместе, часто упражнения для нижней и верхней части тела. Это позволяет вам дать отдых верхней или нижней части тела, пока другой работает, а также помогает максимизировать время в тренажерном зале.

4. Выполните 2–3 подхода от среднего до большого количества повторений

Набор — сколько раз вы будете выполнять каждое упражнение. повторений — это количество повторений, которое вы выполняете в каждом подходе. Начиная с большего количества повторений в каждом упражнении (от 10 до 15 в подходе), вы сможете больше практиковаться в каждом упражнении, чтобы вы могли в первую очередь сосредоточиться на технике.

5. Выберите подходящий вес для каждого упражнения

Выбирая вес или сопротивление, вы хотите выбрать что-то, что требует большого количества повторений, которые вам нужно выполнить.Вы должны чувствовать, что вес тяжелый, но потенциально можете сделать еще два повторения в хорошей форме.

6. Испытайте себя со временем

По мере того, как вы набираете силу, вес, который вы использовали в каждом упражнении, станет легче. Вы будете готовы увеличить нагрузку, когда почувствуете, что вместо того, чтобы выполнить еще два повторения, вы могли бы сделать еще пять или больше. Увеличивайте вес медленно и небольшими порциями как можно чаще, чтобы постоянно испытывать трудности.

После того, как вы выполняете упражнение в течение примерно четырех недель или когда вы почувствуете уверенность в своей технике выполнения этого упражнения, возможно, пришло время для более сложного варианта. Мы рекомендуем новичкам менять тренировки каждые четыре-шесть недель.

7. Используйте любое имеющееся у вас оборудование

Имея широкий ассортимент оборудования и инструментов для тренировок, необязательно иметь полноценный тренажерный зал, чтобы получить отличную тренировку для всего тела, подходящую для новичка.Вы можете начать с использования только собственного веса, резинок, гантелей или гантелей. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажеры, набитые мячи и штанги.

8. Если вы нервничаете по поводу начала работы, проверьте это

Как новичок, нет необходимости сразу стать великим. Не торопитесь, изучая свой режим силовых тренировок и новое для вас оборудование. Знайте, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы получаете ценную практику. В какой-то момент все были новичками.Ознакомьтесь с историями этих новичков, чтобы узнать больше об их опыте.

Если вы взволнованы, но напуганы мыслью о тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как управлять тренажерным залом, как ваш начальник.

Руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих

Каждая женщина должна тренироваться на силу в той или иной степени.

Доказано, что эта воодушевляющая и эффективная деятельность дает множество преимуществ — физически, умственно и когнитивно, и еще больше изучается и открывается благодаря растущей популярности силовых тренировок.

Выполните приведенную здесь программу силовых тренировок для начинающих, и вы быстро поверите в ее многочисленные преимущества. Если вы хотите похудеть и повысить тонус, посмотреть, насколько сильными вы можете стать, или чтобы сохранить независимость с возрастом, силовые тренировки заслуживают вашего времени и усилий, возможно, больше, чем любое другое занятие, которое вы могли бы сделать.

Чтобы быстро привести вас к успеху, успокоить любые сомнения и ответить на общие вопросы, давайте начнем с семи важных заметок для начинающих силовых тренирующихся.

Заметки о силовых тренировках для начинающих женщин

1. Начните с упражнений с минимальной кривой обучения, которые принесут наибольшую пользу.

Любое новое занятие неизбежно требует обучения — когда дело доходит до силовых тренировок, я хочу свести ее к минимуму. Вот почему новичкам в силовых тренировках следует начинать с упражнений, которым можно быстро научиться с первой тренировки. Это означает, что вы сразу станете сильнее, наберете обороты, обретете уверенность и закрепите правильную технику подъема.

Вторая часть этой первой заметки о силовой тренировке — это упражнения, которые дают наибольшую пользу , и это не менее важно. Например, сгибание рук с гантелями на бицепс требует небольшого обучения, но оно не даст наилучших результатов от ваших усилий. Лучшим выбором будет тяга на тросе с хватом ладонями вверх — это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и спины; это делает тяги более удачным выбором, чем сгибания рук. Они не только увеличивают мышечную массу, но и обладают гораздо большим нагрузочным потенциалом (т.е., вы можете стать намного сильнее и быстрее прогрессировать).

Цель начинается с упражнений с наименьшей кривой обучения, которые обеспечивают наибольшую пользу. становится более очевидным, если вы сравните приседания с кубком и приседания со штангой на спине. Каждый человек, с которым я работал, может правильно и уверенно выполнять приседания с кубком с первой тренировки. Большинство людей справляется с этим быстрее, чем приседания со штангой на спине, и поэтому он используется в этом руководстве для начинающих по силовой тренировке.

2.Не болейте.

Некоторая мышечная болезненность вероятна, когда вы начнете силовые тренировки, но вы не должны быть ужасно больными, черт возьми, я застрял на унитазе в течение нескольких дней после этого. К сожалению, женщин часто поощряют искать крайнюю болезненность, как будто это знак почета или, что еще хуже, единственный показатель успешной тренировки. (Это всего лишь одно из многих заблуждений, связанных с ошеломляющей чушью здоровья и фитнеса.)

Многие, у кого в начале тренировочной программы возникает дискомфорт, разочаровываются — никто не хочет, чтобы вчерашняя тренировка препятствовала их повседневной деятельности.Решение состоит в том, чтобы избежать чрезмерной болезненности мышц, начав программу с пары подходов для каждого упражнения; это будет объяснено ниже.

3. Станьте сильнее.

Хотите похудеть и добиться подтянутого телосложения? Фантастический! Для достижения этих результатов вы должны повышать эффективность силовых тренировок каждый раз, когда повторяете тренировку. Как новичок в силовых тренировках, укрепление силы должно быть вашим единственным приоритетом в тренажерном зале. В течение первых нескольких месяцев вы должны (а) выполнять больше повторений с тем же весом, (б) увеличивать вес и / или (в) выполнять больше подходов для каждого упражнения.

4. Гордитесь тем, на что способно ваше тело.

Большинство женщин начинают силовые тренировки, потому что хотят улучшить внешний вид своего тела, чтобы лучше выглядеть как в одежде, так и вне ее. Но не совершайте ошибку, зацикливаясь на версии себя «после».

Обратите внимание на чудесные вещи, которые может делать ваше тело и высвободить силу, которой вы обладаете.

Выберите выход за рамки поверхностного уровня, который, как мы привыкли считать, является самым важным, и найдите что-то более прочное, значимое и вдохновляющее.Что хорошего в упругой попе и подтянутых плечах, если вы не верите, что достойны и невероятны , если не считать физических изменений, которых вы добились?

Сосредоточьтесь на повышении эффективности — вы быстро научитесь, вы сильнее, чем предполагали. Используйте эти знания, чтобы разрушить установленные вами барьеры в тренажерном зале и вне его.

5. Дело не в усталости — дело в том, чтобы поправиться.

Завершение каждой тренировки на грани рвоты или сильной усталости и болезненных ощущений в мышцах на следующий день не является показателем успешности тренировки.Единственное, что имеет значение и позволяет узнать, что у вас была «хорошая» тренировка, когда вы новичок, — это повышение производительности; то есть становиться сильнее.

Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, делайте немного лучше, чем в прошлый раз (выполняйте больше повторений с тем же весом, используйте больший вес, выполняйте дополнительный подход). Этот — это то, как вы оцениваете ценность тренировки, и это гарантирует, что вы построите тело и силу, которые вам нужны.

6. Двигайтесь в удобном темпе.

Вы можете выучить правильную форму упражнений и быстро увеличить свои силы.Или эта силовая тренировка может быть пугающей и поначалу психологически и физически неудобной. Двигайтесь в своем собственном темпе. Не заставляйте себя делать слишком много слишком рано, но и не сдерживайте себя слишком сильно. Силовые тренировки не сводятся к тому, чтобы как можно быстрее добраться до финиша только для того, чтобы сгореть на полпути, это о том, чтобы двигаться в последовательном, сложном темпе , чтобы вы смогли добраться до финиша и выйти за его пределы.

Достижение желаемых результатов важно, но не менее важно выстраивать образ жизни, который обеспечит их поддержание.Силовые тренировки должны быть занятием на протяжении всей жизни, и решающее значение имеет правильное начало.

7. Не бойтесь.

Если вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале, переход в зону со свободным весом может быть пугающим. Чтобы упростить задачу, вы можете нанять друга, который будет работать с вами, и вы двое сможете поддерживать и воодушевлять друг друга. Если вы тренируетесь в одиночку, загрузите свою любимую музыку в телефон и слушайте ее во время тренировки, чтобы сосредоточиться на том, почему вы здесь и что делаете, и заглушить все, что вас окружает.Вам по-прежнему придется иметь дело с запахом несвежего пота и дешевого одеколона, но, по крайней мере, вам не придется слышать, как мужчины кряхтят, когда они изгибаются в зеркале.

Рекомендуемая статья: Как избавиться от страха перед поднятием тяжестей

Как можно скорее зайди в тренажерный зал. Сделайте первый шаг и завершите первую тренировку. Как только вы наберете обороты, возвращение будет легче и удовольствия.

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Внимательно прочтите эти примечания перед тренировкой.

Какой вес вам следует использовать? Я не могу конкретно на это ответить. Первое, что вы должны сделать, это научиться правильно выполнять каждое упражнение. Как только вы научитесь уверенно двигаться, используйте тяжелый вес для каждого упражнения и становитесь сильнее каждый раз, когда повторяете тренировку (подробнее об этом ниже). Что означает «непростой вес»? Вы должны сосредоточиться и достаточно много работать, используя соответствующий вес для указанного диапазона повторений. Другими словами: если вы легко можете выполнить 10 или более повторений с отягощением или вариацией, когда целью является выполнение сложных подходов по 5-8 повторений, это слишком просто.Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать правильный вес.

Как мне разминаться перед каждым упражнением? Начните с веса (или варианта упражнений с собственным весом), который позволяет вам выполнить 10 легких повторений. Затем добавьте немного веса и выполните 5-8 повторений. При необходимости вы можете выполнить третий подход из 3-5 повторений с более тяжелым весом. Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать подходящий вес / вариант для использования в рабочих подходах. Цель разминочных сетов — отточить правильную технику и подготовить вас к основной тренировке.

Упражнения выполняются как прямые подходы или суперсеты. Прямой подход означает выполнение всех подходов упражнения самостоятельно, и он помечен номером. Например, с тренировкой 1:

.

1) Приседания с кубком

Выполните все подходы для этого упражнения, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

Суперсет сочетает в себе два упражнения — выполняйте каждый подход поочередно. Суперсеты помечены цифрой плюс буква. Например, с тренировкой 1:

.

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Выполните набор отжиманий, отдохните по мере необходимости, затем выполните набор перевернутых рядов.При необходимости отдохните и повторите указанное количество подходов.

Не болейте. Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте только два подхода на каждое упражнение в первую неделю. Если вы не заболели, выполняйте дополнительный подход каждый раз, когда повторяете тренировку. Вы можете выполнить до пяти подходов для каждого упражнения.

Как долго нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Пока нужно, но не более. В упражнениях, в которых используются прямые подходы, отдыхайте 60-90 секунд между подходами.В суперсетах отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.

Начните с 5 повторений в каждом упражнении и используйте один и тот же вес, пока не сможете выполнить 8 повторений в каждом подходе. Как только вы сможете выполнить 4–5 подходов по 8 повторений с одинаковым весом / вариацией для всех подходов, самое время добавить вес (к упражнениям со свободным весом) или использовать более сложный вариант (для упражнений с собственным весом). Затем вернитесь к 5 повторениям с более тяжелым весом / более сложным вариантом и повторите.

Выполняйте три тренировки в неделю в непоследовательные дни. Женская программа силовых тренировок для начинающих включает в себя две тренировки, которые вы будете чередовать. Вот отличный способ составить еженедельный график силовых тренировок:

Неделя 1:

  • Понедельник — тренировка 1
  • Среда — тренировка 2
  • Пятница — Тренировка 1

Неделя 2:

  • Понедельник — Тренировка 2
  • Среда — тренировка 1
  • Пятница — Тренировка 2

Продолжайте повторять примерно восемь недель, а затем переходите к другой программе.

А что насчет кардио? Станьте сильнее. Этот имеет наибольшее значение, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Дополнительные движения — это всегда хорошо, поэтому вы можете стремиться к как минимум 30 минутам легких или умеренных движений каждый день или просто в дни без тренировок. Вы можете выполнять традиционные кардио-упражнения, если хотите (например, кардио-тренажеры), но я рекомендую заняться чем-нибудь интересным, что вам действительно нравится.

Запишите свои тренировки. Записывайте все в дневник тренировок или в свое любимое приложение.Следите за используемым весом, а также за выполненными подходами и повторениями. Таким образом, когда вы повторяете тренировку, вы точно знаете, что вам нужно делать, чтобы улучшить свои показатели.

Силовые тренировки для начинающих

Ниже приведены две силовые тренировки для начинающих, которые вы будете чередовать. Видео демонстрации будут предоставлены под каждой тренировкой.

Тренировка 1

1) Приседания с кубком

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Демонстрационные видео тренировки 1

Приседания с кубком

Отжимания

Перевернутый ряд

Примечание: тренажер для подвешивания также можно использовать для отжиманий и тяг вместо штанги в силовой стойке.

Тренировка 2

1) Румынская становая тяга

2а) Жим гантелей стоя

2b) Подтягивание с помощником или трос

Демонстрационные видео тренировки 2

Румынская становая тяга

Жим гантелей стоя

Подтягивания

Тяга вниз на тросе (хват ладонями вверх)

Что делать дальше?

Во-первых, последовательно выполняйте эту программу силовых тренировок для новичков в течение как минимум восьми недель.Затем вы можете перейти к использованию в основном вариаций со штангой — приседания со штангой, становой тяги, жима стоя и лежа, тяги штанги — чтобы продолжать становиться сильнее.

Или, если вы предпочитаете максимальное разнообразие, частую смену тренировок и любите тренироваться всего три раза в неделю, подумайте о The Beautiful Badass Lab.

Будьте первым, кто получит новый контент. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы подписаться на рассылку новостей.

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

Вы думали о том, чтобы начать фитнес-путешествие, но не можете добраться до спортзала? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться вам пугающим.Стигматизация тренажерных залов, отсутствие фитнес-образования и низкая уверенность в себе могут способствовать тому, что вы не решаетесь пойти в тренажерный зал на тренировку.

С правильными советами для новичков в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади. Чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать, с чего начать, и сформировать правильное мышление.

Советы по фитнесу

Вот несколько советов для начинающих по фитнесу для женщин, которые помогут вам начать преобразование фитнеса.

Совет 1. Запишите конкретные цели

Укажите, что, почему и как в вашем фитнес-путешествии.Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Чем изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить в свою жизнь регулярные тренировки?

Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы решите вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?

После того, как вы определились с четкими целями, запишите их, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и сохранять мотивацию.

Совет 2: с легкостью приступите к тренировке

Вы не хотите перегружать себя, когда вы только начинаете. Можно начать с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Обязательно приходите в спортзал, как и на любую другую встречу. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?

Постепенно добавляйте больше времени или дней после того, как у вас сформировалась прочная привычка. После трех или четырех недель регулярных тренировок добавьте четвертый день.

Легкость в установлении режима тренировок имеет решающее значение для предотвращения травм и выгорания.Позвольте себе перерывы во время тренировок, если вы достигнете своего предела. Дни отдыха необходимы для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать себя виноватым за то, что вы не тренируетесь каждый день.

Совет 3. Найдите партнеров по подотчетности

Семья и друзья могут помочь вам сохранять ответственность и мотивацию, особенно в те дни, когда вы тащите ноги, собираясь в спортзал. А еще лучше найти напарника по тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать посещение тренажерного зала менее пугающим и сделать упражнения более увлекательными для вас обоих.

Вы и ваш напарник по тренировке или партнер по подотчетности также можете заниматься другими делами вне тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Если вы едите здоровую пищу, избегаете обезвоживания, контролируете уровень стресса и получаете достаточное количество сна, тренировки станут проще и приятнее.

Совет 4: сосредоточьтесь на последовательности, а не на интенсивности

Начиная свое путешествие в мир фитнеса, сосредоточьтесь на последовательности тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать 30-минутную тренировку средней сложности три раза в неделю, чем часовую высокоинтенсивную тренировку пять дней в неделю.

Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью, вы не создадите устойчивой привычки. У вас гораздо больше шансов выгореть и вообще отказаться от этой привычки, если вы начнете слишком быстро нарастить привычку. Вы по-прежнему будете получать пользу от упражнений с тренировками средней интенсивности.

Совет 5. Придерживайтесь тренировок, которые вам нравятся

Найдите виды упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, уделяя особое внимание постепенному прогрессу каждый день. Во время трансформации фитнеса вам нужно придерживаться регулярного графика, и самый простой способ сделать это — наслаждаться путешествием.

Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, полагая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но вам не нужно быть несчастным на этом пути. Когда вам нравятся тренировки, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательными и достичь своих целей в фитнесе.

Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

Спортзал может показаться женщинам устрашающим. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале смотрят и осуждают нас. Чтобы побороть это чувство, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вставать и двигаться.Выбирайте оптимистичные песни, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и уверенно.

Вставьте наушники и увеличьте громкость до тех пор, пока вы не сконцентрируетесь на музыке, а не на людях вокруг вас.

Если вы чувствуете, что все внимание сосредоточено на вас, пока вы в тренажерном зале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство посетителей тренажерного зала поддерживают друг друга на каждом этапе фитнеса. Все работают с одной целью — прийти в форму. Независимо от того, где вы находитесь в процессе трансформации фитнеса, будьте уверены, что все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо они слишком заняты беспокойством о своих тренировочных целях, чтобы уделять вам много внимания.

Совет 7. Не играйте в сравнения

Как новичок в тренажерном зале, вы неизбежно встретите людей, которые более продвинуты в своем фитнес-пути. Имейте в виду, что все начали с вас. Позвольте себе делать ошибки, не обижая себя. Чем больше вы продолжаете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки. Вы не стремитесь к совершенству — вы стремитесь к прогрессу.

Если вы находитесь на самых ранних стадиях трансформации фитнеса, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, которые регулярно тренировались в течение пяти лет.Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на вдохновение. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Совет 8: Будьте благодарны за то тело, которое у вас есть

Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Примириться с несчастьем сегодня в надежде, что вы, наконец, станете счастливым, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, один год или пять лет, — не самый веселый способ жить.

Ваше тело может творить удивительные вещи прямо сейчас, сегодня.Когда вы потратите время на то, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.

Советы по питанию

Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам начать преобразование в фитнесе.

Совет 1. Приготовление еды

Приготовление еды — отличный способ сохранить здоровую пищу. Когда у нас мало времени, мы, как правило, едим быстро, удобно и нездорово.Приготовляя еду, вы можете планировать и готовить еду на неделю вперед, так что вам не придется заниматься приготовлением пищи в разгар напряженного графика. При приготовлении пищи ваши блюда могут быть удобными и здоровыми.

Совет 2: составьте список мест, где можно поесть здоровую пищу

Иногда у нас нет ни времени, ни сил, чтобы приготовить еду. Может быть, вы готовили еду в воскресенье, но к пятнице готовые блюда у вас заканчиваются. Или, возможно, вы много работали и хотите побаловать себя ресторанной едой.

В любом случае, создайте список мест, где подают здоровую пищу в вашем районе — остановки, которые находятся недалеко от вашего дома, работы или спортзала. Таким образом, вы можете побаловать себя питанием вне дома, не жертвуя своим питанием.

Начните преобразование фитнеса в спортзале Gold’s

Готовы сделать первый шаг в преобразовании своего здоровья и фитнеса? Начните свое фитнес-путешествие в Gold’s Gym Camp Hill сегодня, заполнив форму ниже, узнав о наших личных тренировках или подпишитесь на членство сегодня!

Тренировок для начинающих | Наффилд Здоровье

У всех разные причины ходить в спортзал.И многие люди беспокоятся об использовании оборудования, если они никогда раньше не тренировались в тренажерном зале. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, независимо от того, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу или улучшить свою физическую форму.

И не забывайте, что ваше членство в тренажерном зале будет включать вводный курс с опытным личным тренером, так что проведите с ним максимально возможное время. Персонал спортзала действительно услужливый и дружелюбный, поэтому может показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

Как новичок, как долго мне следует тренироваться?

Поставьте себе цель продолжать тренировочную программу в течение 3 месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, а это означает, что нужно дать вашему разуму и телу время приспособиться к чему-то новому.

Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до 1 часа, и вам всегда следует оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и как следует восстановиться. Так что распорядок дня с понедельника по среду по пятницу подходит большинству людей.

Какой вес мне нужно поднять?

Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, это начать с нижнего предела диапазона веса и постепенно увеличивать его, пока не достигнете примерно 60/70% от вашего максимального предела (наибольший вес, который вы можете поднять за 1 повторение с хорошая форма ). Это даст вам общее представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.

Что такое повторения и подходы?

Повторение — это сколько раз вы повторяете конкретное упражнение, а подход — это сколько раундов повторений вы делаете.Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполните «два подхода по 10 повторений».

Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, в то время как меньшее количество повторений с большим весом будет наращивать вашу мышечную массу.

Когда дело доходит до сетов, люди обычно стремятся набрать от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы сможете выполнить без ущерба для своей формы.

Советы для каждой тренировки

  • Двигайтесь медленно — сосредоточьтесь на своей технике
  • Отдых 60-90 секунд между подходами
  • Продолжайте двигаться, когда вы отдыхаете — легкая прогулка по полу тренажерного зала согреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений
  • В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

Тренажерный зал для начинающих для женщин

Эта тренировка для женщин разработана для того, чтобы привести в тонус все тело, с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу).Это миф, что женщины станут крупнее, если будут поднимать тяжести. На самом деле силовые тренировки помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
  • Жим от плеч сидя (10 повторений x 3 подхода)
  • Тяга вниз узким хватом (10 повторений x 3 подхода)
  • Выпады с собственным весом (10 повторений по 3 подхода)
  • Отжимания полностью / на коленях (10 повторений x 3 подхода)
  • Планка (30 секунд x 3)
  • Подъемы ног (10 повторений x 3 подхода)

Тренировка для начинающих, мужчины

Эта тренировка разработана, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу.Это тренировка для всего тела для новичков с дополнительным упором на руки и корпус. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (количество повторений или поднятие веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в своей форме тела. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

  • Жим от груди сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Тяга сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Тяга вниз широким хватом (10 повторений по 4 подхода)
  • Жим ногами сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Жим гантелей от плеч сидя (10 повторений по 4 подхода)
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс (10 повторений по 4 подхода)
  • Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений по 4 подхода)
  • Вращения / скручивания на тросе (10 повторений по 4 подхода)
  • Обратные скручивания (10 повторений по 4 подхода)

Тренажерный зал для начинающих на силу

Диапазон повторений для силовой тренировки составляет 4-6 повторений, и идея этого плана состоит в том, чтобы приложить больше энергии для меньшего количества повторений (что будет означать подъем более тяжелого веса).Если вы впервые занимаетесь силовыми упражнениями, не набирайте слишком много веса — используйте управляемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по прошествии нескольких недель. Как только вы думаете, что можете поднять 8-10 повторений с одним и тем же весом, пора увеличивать вес. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Жим штанги (6 повторений по 4 подхода)
  • Приседания с кубиком (6 повторений по 4 подхода)
  • Тяга гантелей на одной руке (6 повторений по 4 подхода)
  • Боковое поднятие плеч (6 повторений по 4 подхода)
  • Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
  • Подтягивания / подтягивания с ассистентом (6 повторений по 4 подхода)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс (8 повторений по 4 подхода)
  • Разгибания трицепса на тросе (8 повторений по 4 подхода)
  • Вращающаяся доска (30 секунд x 4)

Тренировка для начинающих для похудания

Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения.Целью этого является улучшение вашей сердечно-сосудистой системы — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Он также имеет дополнительное преимущество в виде сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному функциональному состоянию. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха, просто чтобы немного усерднее тренировать свое сердце во время тренировки. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Пластинчатые подруливающие устройства (15 повторений x 3 подхода)
  • Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
  • Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
  • Выходы (10 повторений x 3 подхода)
  • Тяга отступников (полная планка / стоя на коленях) (10 с каждой стороны x 3 подхода)
  • Отжимания (полная планка / стоя на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
  • Беговая дорожка Быстрая ходьба 10 мин / крутой наклон (без рук)
  • Супермены (полная планка / стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
  • Скручивания (10 повторений x 3 подхода)

Тренировка для начинающих с кардиотренажерами

Это сочетание устойчивых и интервальных кардио-тренировок с использованием различных видов оборудования поможет смешать вашу тренировку и не даст вам заскучать.Использование интервалов в тренировках действительно может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к уроку HIIT с точки зрения дыхания. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Быстрая ходьба по беговой дорожке, 5 мин (дополнительный наклон)
  • Гребец 5 мин (устойчивый)
  • Беговая дорожка 1 мин. / 1 ​​мин. Ходьбы x 10 (легкий) / 15 (средний) / 20 (жесткий)
  • 10 мин. Ведущая лестница (устойчивая)
  • Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) — 1 мин. Уровень малых усилий / 1 мин. Уровень высоких усилий x 10 (легкий) / 15 (средний) / 20 (жесткий)

Контурная программа спортзала для начинающих

Круговая тренировка — отличный способ расходовать больше калорий и сразу нацеливаться на несколько областей, особенно на те, у которых есть ограничения по времени.Вы обнаружите, что у вас есть вес, хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, эффективное время, мышечная сила, мышечная выносливость, более быстрое восстановление и борьба со скукой. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

  • Гребец 2 мин
  • Попеременные боковые планки (45 секунд)
  • Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (45 секунд)
  • Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
  • Прыжки из приседаний (45 секунд)
  • Жим сверхчеловека (полный / колени) (45 секунд)

Принципы упражнений для достижения ваших целей

Есть много способов тренировок, и все они могут быть полезны в зависимости от ваших целей.

Как бы вы ни выбрали тренировку, есть несколько основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

  1. Обратите внимание на то, что вы едите — если ваша цель — похудеть, просто помните, что основной принцип — больше двигаться, чем потреблять. Это простая формула, которую многие люди усложняют, когда дело доходит до потери веса. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, также очень важны виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка.То, что вы едите до и после тренировки, также может помочь в улучшении производительности и восстановлении.
  2. Подумайте о своей работе — многие люди проводят большую часть дня сидя. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидение будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить те области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
  3. Разминайтесь правильно — когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические).Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или не снижать частоту сердечных сокращений, например, выпады, выходы, простые упражнения йоги или сердечно-сосудистую работу, такую ​​как ходьба, кросс-тренажер или мастер лестницы.
  4. Не забудьте остыть — статическая / медленная растяжка намного лучше подходит для этой части тренировки, это отличная возможность попробовать расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких участков, которые вы просто изо всех сил пытаетесь расслабить. .

Ключ на вынос

Начало в тренажерном зале, как и все новое, может быть нервным.Следуя программе тренировок с первого дня и получив небольшую поддержку от экспертов по фитнесу на вводном этапе, вы сможете взяться за дело.

Вы можете найти более полезную информацию для новых посетителей тренажерного зала в нашем центре консультаций или почему бы не насладиться тренировкой вместе с нами, загрузив бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал для использования в местном тренажерном зале Nuffield Health.

Последнее обновление пятница, 10 января 2020 г.

Полный комплекс упражнений по поднятию тяжестей среди женщин для начинающих

В этом окончательном руководстве для начинающих по поднятию тяжестей среди женщин мы покажем вам, как использовать силовые тренировки для улучшения вашей формы, улучшения формы и уровня физической подготовки.

Иногда бывает трудно понять, с чего начать, когда дело касается подъема тяжестей. Трудно набраться уверенности, чтобы впервые войти в зал со свободными весами.

Но если вы женщина, которая пришла сюда, чтобы изучить основы силовых тренировок, вы попали в нужное место.

Если ваша цель — научиться использовать гантели и штанги, чтобы избавиться от жира, повысить мышечный тонус и развить красивое спортивное тело, вы не найдете более подходящего распорядка.

Это руководство сосредоточено на простоте.

Он ориентирован на женщин, которые не знают, с чего начать, когда дело касается свободных весов. Будь то неуверенность в себе или просто отсутствие знаний о том, с чего начать.

В этом подробном руководстве мы разберем его для вас и рассмотрим наиболее сложные аспекты комнаты для весов.

Что входит в эту программу?

Цель: Сила, кондиционирование мышц
Нацелено на: Начинающие девочки
Продолжительность программы: 4 недели
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Масса тела, гантели, тренажеры

Силовая тренировка для начинающих женщин

Преимущества подъема тяжестей для женщин становятся все более известными.

Это больше не считается мужским занятием.

И правильно.

Тренировка с гантелями и гантелями не только помогает вам получить более стройный и пышный силуэт, но и улучшает ваше здоровье, самочувствие и физическую работоспособность.

Поднятие тяжестей снижает риск ухудшения здоровья костей в более старшем возрасте, снижает частоту сосудистых и метаболических заболеваний и даже способствует нейрозащитным свойствам .

Но это не значит, что для начинающей женщины становится менее запутанной просто набрать вес и приступить к работе..

Мы здесь, чтобы помочь вам, и мы использовали наш коллективный опыт в качестве тренеров-женщин, чтобы дать вам самые лучшие советы, которые могут дать наука и опыт.

Регулярно используя веса в тренажерном зале, вы лучше будете спать, улучшите свои общие функциональные способности и будете меньше уставать. Это даже может помочь вам избавиться от боли в коленях и спине, от которых вы тоже страдали какое-то время.

Однако есть шанс, что вы здесь не только потому, что хотите улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе, но потому, что хотите заново открыть для себя абсолютно здоровое тело.

Фигуристая, женственная и спортивная.

Вот где силовые тренировки дают вам преимущество.

Сильные женщины поднимают тяжести для здоровья, красоты и уверенности в себе

Перемотайте назад несколько лет, и довольно часто можно было увидеть, как большинство женщин в тренажерном зале часами выполняли кардио.

Женщины, которые тренировались таким образом, быстро стали известны как кардио-кроликов — у них был очень низкий мышечный тонус , плоская форма и не спортивная внешность.

А потом произошла почти мгновенная революция.

Женщины начали посещать зоны со свободными весами в своих тренажерных залах, вырваться из норм и начать строить спортивные тела, которые искрились женственной, но соблазнительной сексуальностью.

И с тех пор мы не оглядывались назад.

Вот почему силовые тренировки создают прекрасные тела:

  • Улучшает вашу форму — печальная правда заключается в том, что вы не можете выбрать, где ваше тело сжигает жир. Для большинства женщин последними реагируют ваши ягодицы, бедра и тыльная сторона рук.Но вы можете выбрать , где вы лепите мышцы, добавляете объем и создаете силуэты. Выбор конкретных упражнений решает эту проблему, а вот кардио — нет.
  • Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы задействуете мышцы во время тренировки с отягощениями, вы расходуете накопленную энергию в виде калорий. Интенсивная тренировка может сжечь удивительное количество калорий за короткий и определенный промежуток времени.
  • Улучшает ваше здоровье — мы уже упоминали, что поднятие тяжестей улучшает здоровье.Но наличие большего количества мышечной ткани и меньшего количества жира в организме снижает риск диабета, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. Это также снижает риск остеопороза в более зрелом возрасте.
  • Кардио не увеличивает мышечную массу; но вес дает вам кардио-эффект — грамотно структурированная силовая программа вскоре увеличит вашу частоту сердечных сокращений и температуру тела, а также даст вам ощущение кардио — без необходимости бегать на беговой дорожке часами подряд.


С чего начать работу с женской тяжелой атлетикой

Самая пугающая часть тяжелой атлетики — это точно знать, с чего начать.

Вы хотите сделать свои тренировки как можно более простыми, но вам также нужно что-то, что выполняет свою работу. В конце концов, если это не помогает вам достичь ваших целей, вы просто зря теряете время.

Какое оборудование вам нужно?

Короткий ответ на этот вопрос — это не имеет значения.

Тренировки с отягощениями любого типа помогут вам развить больше мышц и улучшить атлетизм.

Поднятие тяжестей в целом помогает повысить вашу силу, заставляя мышцы работать против приложенной силы.Неважно, исходит ли эта сила гантель или ваш собственный вес.

Выберите то, что вам нравится больше всего, и придерживайтесь этого.

Общие типы оборудования для силовых тренировок включают:

  • Штанги и гантели
  • Машины с фиксированным сопротивлением
  • Масса тела
  • Медицинские мячи, мешки с песком, резинки, тросы и трубки

Возможно, вам придется выбрать оборудование в зависимости от того, что есть в вашем спортзале.

Или, если вы избалованы выбором, выберите для начала два или три разных варианта — так вы сохраните интересную ситуацию, и вам не придется учиться слишком многому за один присест.

Сколько повторений и подходов вам следует выполнить?

Новичку важно найти баланс между тем, что нужно делать, чтобы заставить свое тело адаптироваться, и слишком много.

Если вы когда-либо делали немного больше, чем следовало бы, вы, вероятно, страдали от отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS) — этой ужасной болезненности, которая возникает в мышцах в течение дня или трех после тренировки. .

Не поймите нас неправильно — у вас, вероятно, возникнет некоторая болезненность в этой программе. Но если это что-то большее, чем один или два дня, вы сделали бы слишком много, и вам нужно немного поработать.

Обычный подход к силовой тренировке — выбрать 2-3 подхода по 8-15 повторений . И для новичка, впервые участвующего в программе, это хорошо работает.

Это означает, что веса достаточно легкие, чтобы вы могли «почувствовать» работу мышц, развить свои навыки и снизить риск травм.

Один из самых сложных аспектов подъема тяжестей для начинающих — это привыкнуть к каждому упражнению — как оно ощущается, где ваши руки или ноги должны двигаться и так далее.

На ранних этапах программы тренировки вы тренируете свой мозг так же, как и тело.

Добавление нескольких подходов помогает еще больше напрячь мышцы.

Результатом будет некоторый настоящий прогресс, быстрый.

Насколько усердно нужно работать?

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Если бы было легко нарастить стройные и подтянутые мышцы, вам вообще не пришлось бы много работать.

К сожалению, да.

Когда вы выбираете вес, вам нужно делать что-то непростое. Если вы работаете с 8-15 повторениями, вам следует взять такой вес, который утомит вас за это количество повторений.

Например, если вы выбираете пару гантелей по 6 кг каждая и можете выжать 9 повторений, то это прекрасно.

Но если вы можете выполнить только 6 повторений, это слишком тяжело.Или, если вы сделаете 20 повторений, это будет слишком легко.


Женщины и тяжелая атлетика — что нужно знать

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, вы, возможно, сталкивались с различными мифами или историями о том, как это может повлиять на ваше тело.

Может быть, ваш друг предположил, что «поднятие тяжестей превратит вас в громадину» или «поднятие чего-либо, кроме легких гантелей, сделает вас громоздким».

Это далеко не так.

Вот что вам нужно знать…

Вы не можете выбрать, где сжигать жир; но вы можете повлиять на свою форму

Вы когда-нибудь пытались приседать, чтобы добиться более тонкой талии? или, может быть, делать сотни поворотов ночь за ночью, чтобы напрячь бока?

Если да, то вы похожи на многих людей, которые думают, что могут сжигать жир с определенных частей своего тела.

К сожалению, это невозможно.

Но что вы можете сделать, так это выбрать, где вы улучшите форму вашего тела . Наращивание мышц может помочь привести в тонус руки или даже нарастить плотную и высокую попу.

Сочетание здорового питания с регулярными силовыми тренировками полностью изменит внешний вид вашего тела.

У женщин мышечная масса меньше, чем у мужчин

Принято считать, что самки не так сильны, как парни.

Но это только потому, что мужчины обычно тяжелее, выше и имеют большую мышечную массу. Это не потому, что у вас нет мышц или вы не можете генерировать энергию.

Если принять во внимание массу тела, мужчины и женщины примерно равны по силе, особенно в нижней части тела.

У вас не получится накачать «объемные» мышцы

Чтобы нарастить огромные мышцы, вам нужно не только много тренироваться, но и иметь высокий уровень циркулирующих анаболических гормонов. У мужчин в крови содержится около 300-1000 нгдл стероидного гормона тестостерона.

У женщин только 15-70 нг.дЛ.

Как бы сильно вы ни старались, от силовых тренировок вы не будете выглядеть мужественно или громоздко.

Только женственно, спортивно и красиво.

Быстрое восстановление между подходами

Вот где мы, дамы, имеем преимущество.

Что касается восстановления между сетами, мы абсолютные машины. Нет необходимости отдыхать 3-4 минуты между подходами к силовым тренировкам, поскольку наша физиология позволяет нам восполнить потерянную энергию за считанные секунды.

Чтобы вывести свою тренировку на новый уровень, вы должны отдыхать 1-2 минуты между подходами.


План тренировки для женщин: что дальше?

После того, как вы закончите эту программу для новичков, вы станете гораздо более компетентным и уверенным штангистом.Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше и ваша фигура будет рассказывать историю о том, что кто-то упорно трудился в течение последних нескольких недель, чтобы построить тело, что здоровье излучается.

Но на этом не обязательно заканчиваться.

Следующим шагом в вашем стремлении к спортивной форме и худощавому телосложению является продолжение этой программы — Тренировка для наращивания мышц для женщин , в которой мы повышаем уровень подготовки и знакомим вас с тренировками средней сложности.

Это отличный способ немного продвинуться вперед.


Программа силовых тренировок для начинающих

Число Упражнение Повторений Подходы Время отдыха
1 Жим от груди 12-15 3 1-2 минуты
2 Сгибание ног лежа 8-12 3 1-2 минуты
3 Жим ногами 8-12 3 1-2 минуты
4 Тяга узким хватом 12-15 3 1-2 минуты
5 Подъемы с гантелями 8-12 3 1-2 минуты
6 Боковая планка 20-40 секунд с каждой стороны 3 1-2 минуты
7 Альпинисты 20 с каждой стороны 3 1-2 минуты
8 Выдвижные части спины 12-15 3 1-2 минуты

Просмотры сообщений:
2 618

.

Пояс для тренировки мышц: Beurer Пояс-миостимулятор для мышц живота и спины «EM39 2-in-1»

Миостимулятор-пояс для тренировки мышц пресса для мужчин Slendertone ABS 8 (1701038)

Миостимулятор-пояс Gesatone Slendertone ABS 8 (1701038) для мужчин, предназначен для тренировки мышц пресса. Обеспечивает отличный эффект и совершенно безвреден для здоровья. Пояс очень удобен и прост в использовании, выполнен из эластичного материала, который не вызывает аллергию на коже. Информация о тренировке выводится на дисплее блока управления, закрепленного на поясе. Пояс можно брать с собой в поездки и использовать в любое время. Миостимулятор надежно фиксируется, под одеждой он незаметен. Тренироваться можно на работе, во время прогулки. Использование пояса возможно через полгода после родов и через 3 месяца после проведения кесарева.

Конструкция миостимулятора уникальна и повторяет даже мельчайшие изгибы тела. Во время тренировки задействованы все брюшные мышцы. Пояс помогает избавиться от обвисшего живота, укрепить мышцы и сделать рельефный пресс, избавиться от отложений жира и боков. Рекомендовано использовать миостимулятор по 20 минут, 5 дней в неделю. 

Принцип работы

Пояс произведен из эластичного материала и повторяет все изгибы тела. На поясе расположен блок управления и ЖК-дисплей, на котором отображается информация о тренировке. Пользователю доступно 100 режимов интенсивности и 10 программ тренировок. Уровень интенсивности легко регулируется. Встроенная специальная функция предупреждает о плохом контакте электродов с кожей. Набор гелевых электродов входит в комплект. 

Противопоказания

  • эпилепсия
  • возраст до 18 лет
  • период беременности
  • сахарный диабет
  • наличие электрокардиостимулятора
  • туберкулез
  • заболевания крови
  • онкология
  • нарушение чувствительности  и покрова кожи
  • миома
  • сердечно-сосудистая недостаточность
  • болезни мочевыделительной системы

Технические характеристики

  • кол-во программ: 10
  • кол-во уровней интенсивности: 100
  • зарядка: через порт USB
  • напряжение на выходе: 0,50 В
  • частота: 50 Гц

Комплектация

  • миостимулятор-пояс для тренировки мышц пресса для мужчин Gesatone Slendertone ABS 8 (1701038)
  • набор электродов
  • руководство пользователя
  • гарантийный талон

Гарантия

Гарантия на миостимулятор-пояс для тренировки мышц пресса для мужчин Slendertone ABS 8 (1701038) — 2 года.

Таблица характеристик товара: Миостимулятор-пояс для тренировки мышц пресса для мужчин Slendertone ABS 8 (1701038)
Производитель
Производитель Slendertone
Гарантия 2 года
Страна-производитель Ирландия
Модель ABS 8

Тренажер для брюшного пресса, тонизирующий пояс, вибрационный тренажер для мышц живота, электронный пояс для фитнеса

Функция:
1.6 Массаж режимы: разминание, стук, иглоукалывание, Массаж, шиацу
2.Инструмент умные брюшной подготовки
3.EMS низкого импульса, 10 уровня интенсивности.
4.Брюшной упражнение, потеря веса, Массаж мышц, расслабиться мышцы.
Вы можете получить крепче и сильнее мышцы и идеальная фигура после последовательных использования данного продукта для 6-8 недель.
5.Разработан с эргономикой, ориентация мышц брюшной упражнение. Исправить фитнес передач в положение, где вы хотите укрепить ваши мышцы.
6.Два раза в день и около 30 минут в день тренировок, физических упражнений и напряженных мышц.
С учетом соответствовать контурам вашего живота и подходят для мужчин & женщина.
Спецификация:
Размер ленты:около 17-60см
Рука наклейка размером: 7 * 20 см
Материал: ABS + патч синтетических Гидрогель
Тип батареи: Батарея лития полимера.
Размер хост контроллера:около 5.5 * 1.5 см
Способ использования:
Поместить элемент на ваше тело, где потребности упражнение.
Нажмите на кнопку, а затем начать упражнения кнопочные операции с 6 режимов и 15 уровней интенсивности.
Вам нужно насухо, стоящего на салфетке нежно после окончания упражнения.
Шесть профессионального формирования режима-для различных упражнений
Каждое движение имеет свои собственные уникальные характеристики, различные части мышцы выгоды целенаправленные упражнения, он будет незаметно превратить ваше тело.
* Режим 1:
Выше белый свет на
Длительное сокращение мышц упражнения
Эффективное анаэробного упражнения
* Режим 2:
Ниже белый свет на
Сделать прерывистый стимуляции мышц на короткий промежуток времени
Укрепление мышц во время отдыха
* Режим 3:
Выше и ниже белый свет на в то же время
Стимулировать мышцы для умеренного сокращения
Укрепление мышц также позволяя мышцам расслабиться
* Режим 4:
Выше синий свет на
Мышцы были подвергнуты Energetical и анаэробных интенсивную подготовку с короткого отдыха
Режим 5:
Ниже синий свет на
Регулярное высокой интенсивности мышечной стимуляции, сочетание аэробных и анаэробных упражнений
Режим 6:
Выше и ниже синий свет на в то же время
Композитный режим аэробных упражнений, Анаэробные упражнения и расслабление мышц
Пакет включен:
3шт * хост-контроллер
2шт * обучение нашивка
1шт * брюшной ремень подготовки патч
1шт * Английский Руководство
1шт * USB кабель для зарядки

Тип товара: Вибромассажеры для фитнеса

Пояс миостимулятор для тренировки мышц пресса Slendertone ABS7 Unisex

Миостимулятор Slendertone ABS7 поможет сделать Вашу фигуру идеальной!

Хотите стать обладателем упругого живота с красивым рельефом? Миостимулятор Slendertone ABS 7 поможет сделать Вашу фигуру идеальной!

Обновленная модель пояса для тренировки мышц пресса предназначена для тех, кто хочет получить великолепный результат за невероятно короткий срок! Секрет эффективности миостимулятора прост: он заставляет работать абсолютно все мышцы брюшного пресса. Тренируйтесь 5 раз в неделю, и уже через месяц Вы заметите, что живот стал более подтянутым и упругим, и жировые отложения сократились.

Пояс для тренировки мышц пресса ABS7 создан на основе инновационной запатентованной технологии Концентрированного Мышечного Возбуждения, которая позволяет воздействовать одновременно на множество нервных окончаний. Эта технология стимулирует не только поверхностные, но и глубокие мышцы пресса, значительно усиливая эффект от тренировок.

АBS 7 Unisex имеет 10-программ тренировок и 130 уровней интенсивности. Всего 20 минут занятий в день с поясом Slendertone обеспечат отличный результат при минимальных усилиях с Вашей стороны.                                                                        

 От чего избавляет миостимулятор Slendertone ABS7?

Избыточные жировые отложения

«Пивной» живот

 Целлюлит любой стадии
 Снижение мышечного тонуса
Отсутствие мышечного рельефа

Как работает пояс-миостимулятор для похудения Slendertone?

В основе работы аппарата заложена известная по всему миру методика миостимуляции. Это воздействие импульсными токами, которое вызывает мышечные сокращения так же, как и при выполнении физических упражнений. За счет активной работы мышц усиливается расход энергии, уменьшается количество избыточного жира, происходит укрепление мышц и формирование мышечного рельефа. Миостимуляция — клинически подтвержденная методика, используемая уже более 50 лет в различных областях физиотерапии, медицины и косметологии.

На сегодняшний день миостимуляция – самый безопасный и эффективный способ уменьшить объемы тела, укрепить мышцы, устранить дряблость и вялость тканей тела всего за 4-8 недель применения.

Миостимулятор слендертон создан с использованием уникальной технологии Концентрированного Мышечного возбуждения. Эта методика запатентована и не имеет аналогов во всем мире. В отличие от классических миостимуляторов, воздействие проводится на множество нервных окончаний и заставляет одновременно работать не только ВСЕ поверхностные, но и глубокие мышцы, что в десятки раз повышает эффективность миостимуляции.

Клинически доказанные результаты Slendertone System ABS7 Unisex




Отметили снижение жировых отложений и улучшение внешнего вида пресса и талии.

Отметили видимое проявление рельефа мышц  брюшного пресса.

Пользователей, применявших аппараты, отметили повышение тонуса мышц.

Преимущества миостимулятора для тренировки мышц пресса Slendertone ABS7 Unisex

 Миостимулятор Slendertone ABS имеет 10 программ тренировок, разработанных с учетом физиологии женского тела, которые обеспечивают превосходный результат всего через одну серию процедур. Пояс Slendertone имеет 150 логарифмических уровней интенсивности, которые делают занятия максимально комфортными и эффективными.

 7 программ тренировок предназначены для пассивных занятий – Вы лежите на диване, а Ваши мышцы работают, как при интенсивных нагрузках. 3 спортивных программы специально разработаны для комплексных занятий: Вы можете комбинировать пояс с пробежками и силовой аэробикой, достигая прекрасных результатов в кратчайшие сроки!

 Уникальная технология, применяемая только в аппаратах Slendertone, позволяет за одну процедуру тренировать абсолютно все мышцы брюшного пресса: прямые, косые и мышцы, формирующие талию.

 Эффективность Slendertone Abs подтверждена клинически: всего за 4-8 недель использования пояса Slendertone ABS мышцы становятся более упругими, проявляются рельефные кубики.

 По результатам клинических исследований: 100% применявших пояс для тренировки мышц пресса отметили повышение тонуса мышц; 72% отметили снижение жировых отложений и улучшение внешнего вида пресса и талии; 49% отметили видимое проявление рельефа мышц брюшного пресса.

 20 минут тренировок с поясом аналогичны 120 подъемам на тренировочной скамье.

 Универсальный блок управления прост и удобен в применении. К нему можно подключать и другие приборы серии Slendertone System для достижения максимальных результатов и формирования идеального тела.

 Безопасность применения подтверждена сертификатом медицинской безопасности и эффективности FDA US. Все продукты для домашнего использования имеют этот сертификат, их безопасность подтверждена клиническими испытаниями, и Вы можете быть уверены в безопасности приборов Slendertone.

 Европейский продукт, произведенный по запатентованной технологии в Ирландии, чья эффективность подтверждена многочисленными клиническими исследованиями.

 Более 2 000 000 реализованных аппаратов в США, Великобритании, Евросоюзе, Японии, Сингапуре — наилучшее подтверждение эффективности миостимуляторов Slendertone.

Комплектация

  1. Эластичный эргономичный пояс
  2. Блок управления аппаратом с ЖК дисплеем
  3. Комплект гелевых электродных накладок
  4. Чехол для хранения аппарата
  5. Инструкция по эксплуатации
  6. Зарядное устройство
  7. Гарантийный талон

Производитель: Bio-Medical Research Ltd / Био-Медикал лтд. Адрес: 16 Morchants Road, Galway, Ирландия. 

 

 Есть вопросы? Звоните 8 800 100 91 80 — это бесплатно.

Бренд:

Bio Medical Research Ltd (BMR)

Вес товара:

0,81 кг.

Гарантия:

1 год

Зоны применения:

Размер товара:

5х18х27 см.

Страна:

Ирландия

Ознакомьтесь с инструкцией по применению или уточните у менеджера! 

Пояс миостимулятор для тренировки мышц пресса для мужчин ABS Slendertone

Мы закупаем товары напрямую у ведущих мировых компаний, специализирующихся на производстве товаров для красоты и здоровья. Мы предлагаем только эффективную, высококачественную, оригинальную, сертифицированную и безопасную продукцию. Все наши товары имеют сертификаты соответствия таможенного союза

Гарантия сервиса

Мы постоянно отслеживаем уровень удовлетворенности своих клиентов их покупками и уровнем обслуживания, а также стараемся превзойти их ожидания, предлагая действительно качественные, надежные и эффективные товары. Наша служба клиентской поддержки работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Мы будем рады ответить на все Ваши вопросы, услышать Ваши пожелания и предложения.

Гарантийное и пост гарантийное обслуживание аппаратов, приобретенных в компании «Secretinn» осуществляется в фирменных сервисных центрах. Сроки гарантии указаны в гарантийном талоне, который прилагается к покупке. Работы по гарантийному ремонту и послегарантийному обслуживанию производятся в  фирменном техническом центре.

Гарантия безопасности

Мы гарантируем надежную защиту и конфиденциальность всех Ваших персональных данных. Наша деятельность регулируется российским и международным законодательством по защите персональных данных.

Наша компания гарантирует работоспособность, комплектность всех изделий и соответствие заявленным потребительским свойствам на момент вручения товара покупателю.

На электронные товары предоставляется гарантия сроком от одного календарного года (зависит от марки товара).

Гарантийное обслуживание осуществляется сервисной службой нашей компании, либо в авторизованных сервисных центрах наших региональных представительств. Условия гарантийного обслуживания определяются действующим законодательством РФ, производителем и указаны в инструкции по эксплуатации для каждого изделия.

Возврат товара надлежащего качества регулируется Законом о защите прав потребителей и Перечнем товаров надлежащего качества… утвержденным постановлением Правительства РФ от 19/01/2001 №55.

Вся продукция, представленная в магазине, сертифицирована, имеет свидетельства о государственной регистрации и декларации соответствия, а также подробное описание на русском языке. Клиенты нашей компании имеют полное право на профессиональную консультацию по применению, официальный сервис и постсервисное обслуживание.

Сколько надо носить пояс AB GYMNIC для похудения и тренировки мышц

Добрый день, сегодня поговорим о том, насколько важным для современного человека является умение жить в системе многозадачности и экономии. Мы экономим деньги, время, ресурсы, пространство….Данная тенденция распространяется и на спорт. Если раньше мы с легкостью могли уделять тренировкам в спортзале 1-2 часа, то сейчас имея семью, работу, дачу мы просто не может позволить себе такую роскошь. Остается одно – искать эффективные средства поддержания своего здоровья и внешнего вида в форме, при этом оставаться мамой, женой, коллегой и дачником.

Отличным решением для меня в вопросе тренировки мышц и похудения стал пояс AB GYMNIC, который позволяет значительно увеличить мышечную массу, существенно сократить жировые отложения, а также сэкономить время. Ведь 15 минут работы прибора приравниваются к 2-х часовой тренировке в спортивном зале.

Устройство AB Gymnic работает по принципу миостимулятора и является на сегодняшний день одним из самых эффективных тренажеров для тела. При помощи пояса вы с легкостью получите умопомрачительные результаты, приобретете фигуру, о которой давно мечтаете и которую, безусловно, заслуживаете, при этом вы абсолютно не будете затрачивать на это никаких сил.

В моей семье прибор использую как я, так и мой муж. При этом можно отметить, что мужчины, которые будут применять пояс AB Gymnic смогут достаточно быстро накачать мышцы и придать им рельефность. Уже через 2-3 недели систематических занятий появляются кубики пресса, как после многочасовых тренировок. Женщины, применяющие Ab Gymnic достаточно просто смогут попрощаться с лишними сантиметрами в области талии и бедер, а также устранить целлюлит. При регулярных занятиях живот с каждым разом будет становиться плоским и соблазнительным.

Распакованный AB GYMNIC

ПРОГРАММЫ И УРОВНИ НАГРУЗКИ

Пояс для тренировки мышц и похудения AB GYMNIC имеет 6 встроенных программ и 10 уровней нагрузки:

  • Программа №1. УДАР КАРАТЕ
    • При помощи данной программы можно достаточно быстро разогреть мышцы и подготовить их к основным упражнениям. Проработка осуществляется со скоростью 5 импульсов в секунду, что позволяет достичь максимального эффекта в короткое время.
  • Программа № 2. ИМПУЛЬСНЫЙ МАССАЖ
    • При помощи данной программы происходит проработка групп мышц, сжигание жировых клеток.
  • Программа №3. ОБЩАЯ ОТРАБОТКА
    • При помощи данной программы выводится большое количество лишней жидкости, прорабатываются основные упражнения. Время программы 10 минут. Также данная программа может приняться в качестве глубокого массажа тканей.
  • Программа №4. УДАРНЫЙ ТРЕНИНГ
    • При помощи данной программы можно легко проработать все группы мышц, так как в ее основе заложен принцип быстрой и медленной проработки, которая эффективно стимулирует внутренние ткани.
  • Программа №5. ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК
    • При помощи данной программы можно применять комплекс профессиональных упражнений самой высокой интенсивности, которые направлены на получение максимального эффекта за достаточно короткий промежуток времени.
  • Программа №6. СЖИГАТЕЛЬ ЖИРА
    • При помощи данной программы, сможете легко избавится от жировых отложений и целлюлита. Действие осуществляется на низких частотах, что способствует глубокому массажу тканей.

Примеры использования AB GYMNIC

ЭФФЕКТИВНОСТЬ AB GYMNIC

Уже на 2 месяц применения мы с мужем ощутили видимый эффект от применения пояса. К основным важным достижениям можно отнести:

  • Быстрое наращивание мышечной массы
  • Рельефность тела
  • Активное сжигание жировых клеток
  • Похудение
  • Устранение целлюлита
  • Подтянутая и гладкая кожа
  • Улучшение кровообращения и тонуса мышц

Минимальное время тренировок – 15 минут в день

Большой выбор программ и интенсивности режимов тренировки

Быстрые результаты – уже через 5 дней

При выборе оптимальной для себя программы и интенсивности тренировки вам больше не нужно будет часами заниматься в спортивном зале. При помощи пояса вы легко будете моделировать свою фигуру и сжигать жир, при этом, абсолютно не задумываясь об ограничениях в питании или разработке специальной диеты. Уникальность пояса состоит в том, что оказывается комплексное воздействие на мышцы, которое позволяет сочетать в себе принципы полноценной тренировки, а также эффективную систему по борьбе с жировыми отложениями и целлюлитом.