» Тренировки trx что это такое: что это, плюсы и минусы. Личный опыт.

Тренировки trx что это такое: что это, плюсы и минусы. Личный опыт.

Тренировки trx что это такое: что это, плюсы и минусы. Личный опыт.

Содержание

Что такое TRX-тренинг и чем он полезен?

Друзья! Мы продолжаем в рубрике «В формате ЗОЖ» рассказывать о спортивных увлечениях наших сотрудников и заодно разрушаем стереотипы о том, что банковские работники – это сплошные финансовые отчеты и экономические показатели. Мы любим спорт и активно им занимаемся!

Представляем вам Валентину Гукалову, ведущего экономиста отдела гарантий, квалифицированного специалиста и фитнес-тренера по подвесному тренингу TRX.

Подвесной тренинг TRX — что это?

TRX (Total Resistance eXercise) — это функциональная тренировка с использованием специального оборудования — петель. Это изобретение американского морского пехотинца, который разработал систему тренировки солдат в ограниченном пространстве с помощью парашютных строп. В 2004 году он запатентовал свое изобретение и довел его до масштабного производства, назвав свой тренажер TRX.

Почему для себя ты выбрала именно TRX?

Фитнесом я увлекаюсь уже давно. Посещала различные направления – силовые, функциональные тренировки, степ-аэробику и др. Когда в Минске начало набирать популярность направление TRX, я решила попробовать. Походила месяц и просто кайфанула! Уже через пару недель начала замечать рельеф на фигуре. Если раньше я занималась исключительно ради позитива, проблем с фигурой никогда не было, то с TRX я поняла, что упражнения дают реальный эффект, который виден в зеркале и заметен окружающим. Потом прошла обучение на тренера TRX, состоящее из 2 уровней, и стала тренировать людей сама. Теперь одно из моих любимых хобби приносит удовольствие не только мне, но и людям, которые ко мне приходят.

Что особенного в TRX? В чем секрет его эффективности?

На петлях TRX прорабатываются мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, не задействованные на обычных тренажерах. Ко мне приходят люди в хорошей физической форме, которые постоянно занимаются в тренажерном зале, но уже через 15 минут тренировки с TRX они полностью обессилены. Фактически всю тренировку ты пребываешь в состоянии планки. Также комплекс упражнений прекрасно развивает координацию, баланс, выносливость, мобильность и подвижность всего тела.

Врачи даже рекомендуют подвесной тренинг людям с проблемами позвоночника, имеющими противопоказания к поднятию тяжестей и т.д. На петлях нет осевой нагрузки на позвоночник, что делает их безопасными. При этом неважен уровень подготовки человека, его комплекция или возраст. Сложность упражнения может контролироваться самим человеком, уменьшая/ увеличивая угол наклона и(или) площадь опоры.

Очень удобно, что тренировки не ограничены пространством спортивного зала. Петли компактные и легкие, легко помещаются в небольшую сумочку, можно заниматься даже дома. Я беру их с собой в отпуск, могу закрепить на дерево, любую перекладину, турник и т.д. Развивая такие качества, как выносливость, баланс, координация, мобильность, TRX не только постоянно держит меня в форме, но и помогает к подготовке, например, к зимнему сезону (я увлекаюсь сноубордингом).  

Спорт помогает мне быть в форме, дарит отличное настроение и море позитива. А это не менее важно в работе любого банковского работника, чем профессиональные знания.


А вы знали, что из своих спортивных увлечений, кроме отличной формы и хорошего настроения, можно еще и финансовую пользу извлечь? Все очень просто: оформляйте карточку ЗОЖ, рассчитывайтесь ею в спортзалах, фитнес-центрах и получайте кэш-бэк 3% и 1% от ежедневных расчетов.

Вот чем хороша карточка ЗОЖ!

TRX — особенности фитнеса

Тренажер петли TRX (Total Resistance Exercise) , который не что иное как канаты с петлями на концах, которые цепляются к любой опоре, подходит для занятий как сам по себе, так и в комплексе с другими тренажерами и видами фитнеса. Просто тот же велотренажер, отжимания или силовые тренировки с поднятием тяжестей может и не хуже, а для определенных целей даже лучше, но порой же хочется поменять даже самую любимую пластинку. К тому же одно из отличий занятий на петлях TRX —это не только возможность укрепить мышцы разных групп, но и улучшить координацию движений, что помогает в разных видах деятельности.

Не будем задействовать сложную терминологию типа метаболического тренинга, но упражнения на петлях TRX в комплексе с другими мерами помогут похудеть желающим, поскольку требует довольно значительных затрат энергии от организма и плюс ускоряет обменные процессы, что также способствует снижению веса. Не будут лишними занятия на спортивных петлях TRX и если есть желание повысить выносливость, что важно для разных возрастных категорий.

А еще тренажер петли TRX, укрепляя мышцы, не оказывает негативного воздействия на позвоночник, что открывает возможности для его более широкого использования по сравнению с некоторыми другими видами фитнеса, связанными, например, с поднятием тяжестей или единоборствами. Но при этом тренировки на петлях TRX все же требуют определенной осторожности, если использовать их при реабилитации после травм или уже в очень зрелом возрасте, прочем, это относится практически к любому виду фитнеса, поскольку это все же не прогулки при луне или игра в шашки. К тому же желающим попробовать этот вид фитнеса надо четко представлять себе, что получить мгновенный результат в виде рельефных мышц или «убойной» силы здесь быстро не получится и нагрузки надо увеличивать постепенно. И в целом надо понимать, что это не силовой тренажер, то есть быстро накачать силу не получится.

При этом отличие занятий на тренажере петли TRX еще и в том, что, в отличие, например, от беговой дорожки или велотренажара, где по мере большего количества тренировок можно увеличить скорость или километраж, петли TRX позволяют двигаться от простого к сложному и дальше к сверхсложному. То есть повышать уровень своей тренированности и результата за счет постепенного перехода от практически элементарных упражнений к другим, более интересным, но и требующим большей подготовки. При этом достижение новых результатов, то есть выполнение более сложных упражнений на тренажере петли TRX , также может способствовать психологической разгрузке и позитивному настроению.

Не хотите сильно напрягаться и рисковать, это совсем не обязательно и вполне можно обойтись без самых сложных жимов типа французского, поскольку это подойдет, да и самое главное, по силам и возможностям далеко не всем желающим заниматься на петли TRX ,но вот влезть в шкуру алигатора или изобразить гибкость гусеницы все же можно будет попробовать.

TRX тренировка. Функциональность упражнений

Давайте рассмотрим каких навыков можно добиться на ремнях TRX:

  • Выносливость 
  • Устойчивость
  • Сила
  • Гибкость
  • Динамика
  • Скорость
  • Мощь
  • Баланс

Эти навыки необходимы почти в любом спорте и, так же, необходимы в жизни. Улучшение их связанно с ростом мышц, укреплением связок, разработкой суставов и т. п. Проработка и укрепление мышц зависит от того, какие TRX упражнения Вы используете в своих тренировках.

TRX тренировка. Рассмотрим преимущества:                     

1.Эффективность. Добейся результата!

В чем эффективность TRX упражнений? Все очень просто! Во время упражнений Вы напрягаете все тело, Вам необходимо сохранять равновесие, ведь петли TRX подвижны, а значит в работу включаются мышцы -стабилизаторы. При TRX тренировках, мышцы тренируются сбалансировано и гармонично, приобретая отчетливый рельеф. За счет эффективных упражнений Вы сокращаете время тренировок, а значит быстрее добьетесь результата!

 

2. Компактность и Мобильность.

Вес всего комплекта составляет 1.6 — 2.5 кг. Сами же петли весят не больше 1 кг. 
Этого вполне достаточно чтобы брать TRX тренажер везде — в поездках на работу, дачу, спортзал, парк, в путешествия, командировки и т. д. Его удобно хранить, он действительно занимает мало места и легко поместится даже в небольшой сумке. Тренироваться становится проще и доступнее. Теперь ни что не заставит Вас пропустить тренировку. Весь мир может стать Вашим спортзалом!

 3Экономия денег на спортивном зале.

Имея тренажер TRX Вам не обязательно посещать спортзалы, Вы сможете тренироваться где угодно. Стоимость комплекта петель TRX примерно 5000 руб, что в 4 раза меньше годового абонемента. А с собственным тренажером Вы сможете тренироваться не один год!

                                             

4. Экономия времени.

На сколько Вы цените свое время? Зачем тратить его на ненужные процессы?

  • Только ВЫ решаете где провести TRX тренировку — прямо здесь и сейчас. Это экономит время на дороге.
  • Быстрая установка тренажера не заставит долго ждать.
  • Тренажер TRX экономит Ваше время на достижении результата.  Благодаря подвижности ремней Вы задействуете мышцы-стабилизаторы, что повышает эффективность при тренировках.

5. Уровень подготовки и возраст.

​​Абсолютно неважно сколько Вам лет и какой уровень подготовки Вы имеете. Функционал TRX тренажера настолько велик, что позволяет тренироваться как ребенку, так и взрослому, как профессиональному спортсмену, так и новичку. В это сложно поверить, но это так! Вы используете собственный вес, знаете где нужно менять сложность в процессе TRX тренировок, а значит Вы контролируете процесс.

6. Рекомендация звезд. 

Владимир Кличко: «Тренировка на тренажере TRX — неотъемлемая часть программы для поддержания себя в форме».

Дэвид Хэй, британский боксер — профессионал в своих тренировках использует петли TRX.

Боец UFC Кит Джардин открыл свою школу в Альбукерке. Он первый, кто объединил Йогу и петли TRX: «TRX включает несколько функциональных движений, которые приводят к укреплению и развитию сильных суставов, сильных мышц, всё это приводит к уменьшению спортивных травм. Я рад, что вернулся в фитнес-индустрию и хочу поделиться этой технологией со всеми» — говорит Джардин.

Вратарь Джо Харт из Манчестер Сити.

Он один из лучших голкиперов в английской Премьер — лиге. Джо тренирует мышцы кора с тренажером TRX: «Баланс и сила дают выносливость и скорость. Прокаченный корпус защитит Вас от растяжений и разрывов при резких движениях».

7. Это полезно для здоровья!

В чем же польза функциональных петель кроме укрепления и повышения тонуса мышц? TRX упражнения с собственным весом — это самая полезная тренировка! Организм по природе должен выдерживать свой вес, в противном случае ходить, бегать, прыгать было бы тоже опасно! 
Тренироваться с петлями TRX — полезно для здоровья:

  • Вы улучшаете сердечно-сосудистую систему.
  • Укрепляете связки, делаете мышцы эластичными.
  • Суставы становятся более подвижными.
  • Тренажер ТРХ рекомендован для реабилитации после травм суставов и позвоночника.
  • Рекомендован людям, страдающим гипертрофией мышц.

8. Ваша безопасность.

Безопасность — эта одна из главных особенностей ремней TRX. Дело в том, что сам процесс TRX упражнений построен на использовании собственного веса, а значит Вы полностью контролируете выполнение упражнений. При таких тренировках Вы не подвергаете свой позвоночник и другие суставы тяжелым нагрузкам, как при тренировках с использованием дополнительного веса. ТRX тренажер рекомендован для реабилитации после травм плечевого корпуса, спины и других частей тела. В таких случаях просто необходимо выбирать спокойный режим тренировок.
                                   

9. Надежность.

Надежность, как и безопасность, тренажера TRX — на высоком уровне. Сложно представить, что нужно сделать, чтобы его как-то сломать. При обычных тренировках простому человеку это сделать невозможно. Механизм TRX тренажера очень прост, тросы качественно прошиты, а за крепление отвечает усиленный карабин. При бережном использовании, он не только прослужит Вам долгие годы, но и не потеряет своего вида. 

 Хотите уже сегодня:

  • тренировать ноги, руки, плечи, мышцы груди, спины, пресса и т.д.;
  • улучшить рельеф мышц;
  • укрепить мышцы-стабилизаторы;
  • избавится от лишнего веса;
  • улучшить подвижность суставов;
  • увеличить физические способности.

 Не ждите и не сомневайтесь, начинайте тренироваться! 


Тренажер TRX купить в Москве Вы можете на сайте интернет-магазина Workoutarea. У нас Вы привлекательные цены и удобные способы оплаты и доставки.  оптовым магазинам, школам, спортивным клубам — особые условия! 

Упражнения с петлями TRX — польза тренировок с собственным весом


Сегодняшняя заметка в нашей спортивной рубрике посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель.

Дорогие подписчицы! Мы продолжаем вести полезную рубрику – «Женский фитнес» специально для вас! Она интересна абсолютно всем представительницам прекрасного пола – девушкам, которые любят спорт и активный образ жизни!) Автор – тренер одного из фитнес-клубов Твери, инструктор групповых направлений танцевальной студии танцы Тверь. UDC-company. Школа танцев. Алёна Павловская рада поделиться с вами женскими секретами красоты и идеальной фигуры!)

Сегодняшняя заметка посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель. Я рекомендую всем девушкам и женщинам тренинг с использованием TRX-петель, независимо от возраста, целей и возможностей, поскольку упражнений на петлях великое множество. Для каждого можно подобрать индивидуальный комплекс с учетом особенностей организма и предпочтений.

— В нашей стране он стал популярным сравнительно недавно, и многие, в силу своей неосведомленности, не воспринимают всерьез данный тренажер. Поэтому, хотелось бы рассказать о его достоинствах. Но сначала о том, что представляет из себя данное оборудование. TRX — это две прочные, соединенные между собой стропы с петлями, которые крепятся на турник, к потолку, к двери и т.д. К слову сказать, аббревиатура TRX — это не название тренажера, а компания, которая активнее всех продвигала на рынок петли. Сейчас их выпускают и многие другие фирмы.

Бытует мнение, что тренировки на петлях TRX  подходят, в основном, для женской половины населения, однако это заблуждение. Противоречит этому хотя бы тот факт, что были придуманы они для тренировок морских пехотинцев в полевых условиях, когда нет другого спортивного оборудования; изначально использовались парашютные стропы, позже стали изготавливать оригинальное оборудование и внедрять в фитнес-индустрию.

Сложность упражнений с использованием петель TRX  варьируется с помощью изменения их длины, угла наклона тела во время выполнения упражнения и нюансов техники движений. Вся суть тренировок заключается в том, чтобы опираясь руками или ногами на петли, выполнять упражнения. За счет того, что часть тела находится в подвешенном состоянии, приходится держать баланс, напрягая все мышцы тела, что значительно усложняет даже простые упражнения.

Сложно переоценить пользу и эффективность тренировок с петлями. Это тренировки с собственным весом без дополнительного оборудования.

Одно из главных их преимуществ занятий с TRX-петлями — это всестороннее физическое развитие:


укрепление всех групп мышц;

укрепление связок, сухожилий;

развитие гибкости;

развитие силы и ловкости;

тренировка вестибулярного аппарата, мышц-стабилизаторов.

Другим потрясающим преимуществом TRX-петель является то, что такие тренировки универсальны:

благодаря интенсивности тренировок и задействованию всех мышечных групп развивается выносливость и сила;

прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть — это одновременно силовая и кардио нагрузка;

отличный выбор для стройных девушек, которые хотят добиться рельефности;

благодаря отсутствию дополнительного утяжеления (нагрузки на суставы) и осевой нагрузки на позвоночник рекомендованы людям с заболеваниями суставов и позвоночника как ЛФК;

подходят для любой возрастной категории;

позволят разнообразить привычный тренинг нестандартными и интересными упражнениями, которые задействуют мышцы, не включающиеся в работу ранее, что поможет прогрессу отстающих мышц.

С петлями TRX можно заниматься как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером, всё зависит от личностных особенностей занимающегося. С помощью таких тренировок мышцы всего тела всегда будут в тонусе, фигура станет стройной и подтянутой, осанка будет ровной, и Вы почувствуете, как стремительно развивается выносливость.

Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно, полюбите активный отдых, и тогда красота и здоровье всегда будут радовать Вас!

Еще больше спортивных советов читайте здесь. 

что это и кому они подходят

Про популярные тренировки под названием TRX рассказывает Active 24.

По теме: Как научиться отжиматься: видео урок

Упражнения с петлями чрезвычайно разнообразны / Фото en.grand-prix.ua

Этот вид тренировок испытали на себе американские спецназовцы. Его изобретателем считают Рэнди Хертика, который тренировал «морских котиков». Для занятий использовали подручные средства: пояса для кимоно, канаты и нейлоновые ленты.

TRX – это упражнения, которые заставляют тело «сопротивляться» . В результате работают почти все мышцы, вы получаете силовые нагрузки , а также развиваете выносливость и гибкость .

Для занятий нужен TRX-тренажер. Это два кольца, которые стянуты резиновой лентой. TRX-тренажер можно установить не только в тренажерном зале, но и дома.

TRX помогает похудеть

Во время выполнения упражнений на тренажере у вас повышается пульс и ускоряется обмен веществ. Вы тратите больше энергии, чтобы удерживать тело в правильном положении и выполнять упражнения.

Можно тренироваться в зале и дома / Фото edinaya-odessa.org

Преимущества занятий TRX:

  • на этом тренажере можно заниматься кардиотренировками, силовыми упражнениями, растяжкой, йогой и так далее,
  • работают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые недоступны при других видах тренировок,
  • упражнения с TRX делают вашу осанку лучше, они расслабляют и тренируют позвоночник,
  • одновременно TRX безопасен для позвоночника, ведь на нем вы не получаете осевой нагрузки,
  • тренажер можно установить дома, взять с собой на природу и тому подобное.

К недостаткам TRX относят:

  • постоянную потребность в тренажере для занятий,
  • потребность в большом пространстве для тренажера и того, кто тренируется,
  • опасность травм, особенно среди новичков,

Актуально: Какие бывают тренировки: виды и их особенности

Тренировка с петлями нагружает различные группы мышц / Фото gymshop.com.ua

Кому подходит TRX

Лучше браться за TRX, если уже есть определенный уровень физической подготовки. Новичкам заниматься будет достаточно сложно, особенно вначале.

Однако не нужно отказываться от этих замечательных тренировок. Лучше всего – начать выполнять упражнения под наблюдением специалиста в зале, а дальше можно тренироваться самим.

Следите, чтобы ваше сердце билось размеренно и не происходило чрезмерных скачков давления .

Что такое TRX и в чем преимущества этого вида тренировки

Что такое TRX

TRX — это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые закреплены на определенной высоте.

Стропы крепятся к прочной основе, вы вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии с определенным сопротивлением. Другими словами, TRX — это не что иное, как подвесной тренинг.

Отсюда и аббревиатура TRX: total resistance exercises, то есть упражнения с различной силой сопротивления.

Но TRX — это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов. Например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer.

Многие уверены, что TRX — исключительно женская «забава». Но на самом деле тренировки с петлями TRX в свое время разработали в США для подготовки спецназовцев.  А сегодня с петлями занимаются профессиональные спортсмены из НХЛ, НФЛ и НБА.

Преимущества TRX-тренировок

  1. TRX — универсальный тренажер. С петлями можно заниматься силовыми, аэробными, статическими и кардио-тренировками, а также йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
  2. TRX помогает проработать мышцы, которые не задействованы при обычных тренировках. С петлями при выполнении упражнений добавляется необходимость балансировать. Например, та же планка: руки опираются на пол, как обычно, а вот ноги ступнями вдеты в петли. Привычной опоры под ногами уже нет,  и вы вынуждены больше задействовать мышцы кора и различные стабилизирующие мышцы, чтобы удержать равновесие, а не болтаться из стороны в сторону.
  3. Упражнения с TRX помогают улучшить осанку, растяжку и координацию.
  4. TRX — это возможность разнообразить тренировки.
  5. TRX-тренировки безопасны для вашей спины. Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник.
  6. Тренировки с петлями TRX безопасны. С петлями невозможно получить травму, как со штангой или гантелями. У вас даже теоретически нет возможности уронить на ногу что-то тяжелое. Единственный риск — падение из-за некачественного крепления строп.

Можно ли заниматься с петлями TRX в домашних условиях

Да. Все, что вам потребуется помимо самих петель, — это опора для занятий. Это могут быть, например, дверь или потолок.

Вопрос лишь в том, насколько надежно вы сможете прикрепить к ним петли и насколько крепеж эстетически впишется в ваш интерьер.

На улице опорой для занятий могут послужить турник, столб или ветка дерева.

Читайте также:

Barre-фитнес: отличный способ похудеть и «подсушиться» без тяжелых нагрузок

Табата: быстрый способ похудеть дома за 4 минуты в день

Фитнес клуб Максимус в Твери

Тренировки TRX основаны на применении специального спортивного оборудования (петель). Они обеспечивают полезную нагрузку с собственным весом на мышцы, костную систему и связки, поэтому подтягивают тело, делая его еще более красивым и рельефным.

Польза TRX тренировок

TRX-занятия состоят из различных упражнений, направленных на проработку разных групп мышц (живота, спины, рук, ног и др.). Тренеры фитнес-клуба «Максимус» регулярно их чередуют, каждый раз добавляя новые и усовершенствованные элементы, поэтому занятия вам точно не наскучат.

Функциональный тренинг TRX развивает:

  • Выносливость.
  • Силу.
  • Гибкость.
  • Координацию.
  • Чувство баланса.
  • Устойчивость к нагрузкам.
  • Ловкость.
  • Равновесие.
  • Растяжку.
  • Скорость.

Кому подходит?

TRX – это сложно, но очень эффективно. Тренировки с эластичными петлями обеспечивают комплексную нагрузку на все крупные группы мышц. В течение занятия прорабатываются кости и суставы, при этом в качестве нагрузки выступает собственный вес тела.

Функциональный тренинг TRX подходит для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Единственное, на что обращают внимание наши тренеры – это постепенное увеличение сложности. Мы рекомендуем начинать с простых упражнений, чтобы организм смог адаптироваться к нагрузкам.

В чем особенности TRX-тренировок?

Функциональный тренинг TRX направлен на проработку всех групп мышц одновременно и равномерно. Они прокачивают или, напротив, засушивают мышечный объем. Повышают гибкость и выносливость, а также развивают чувство равновесия.

В нашем зале в Твери есть все необходимое для тренировки. Мы используем современные TRX-петли, обеспечивающие эффективную и безопасную нагрузку. Все занятия проходят под контролем опытного тренера, что позволяет регулировать интервалы и интенсивность нагрузок без вреда для здоровья.

Записаться на функциональный тренинг

Тренировки TRX от клуба «Максимус» в Твери – это универсальный комплекс, сочетающий силовые нагрузки и кардио, упражнения на статику, йогу и даже растяжку. Он активно сжигает калории и ускоряет обмен веществ (метаболизм).

5 причин записаться на тренировку в наш спортивный клуб:

  1. Выгодные цены на групповые занятия.
  2. Современные залы.
  3. Новые и качественные петли TRX.
  4. Профессиональные тренеры.
  5. Удобное расположение.

Выбирайте эффективные и безопасные тренировки TRX вместе с фитнес-клубом «Максимус»!

4 преимущества обучения подвеске TRX

1. Обеспечивает быструю и эффективную тренировку всего тела

TRX, что расшифровывается как Total Body Resistance Exercise , — это революционный метод тренировок, который использует вес вашего тела и гравитацию в качестве сопротивления для развития силы, баланса, координации, гибкости, устойчивости корпуса и суставов. Итак, хотите ли вы набрать силу, сбросить жир, улучшить выносливость или гибкость, TRX Suspension Trainer можно использовать для достижения любой фитнес-цели. Просто используя вес своего тела для выполнения сотен упражнений, вы получаете тренировку всего тела, одновременно работая над корпусом. А поскольку вы работаете с одним тренажером и можете регулировать свой вес на лету, вы можете минимизировать время тренировки, переключаясь с одного упражнения на другое всего за несколько секунд.

2. Помогает построить прочное ядро ​​

Наличие сильного сердечника означает больше, чем наличие видимого кубика из шести кубиков. Если вы хотите двигаться, чувствовать и выглядеть лучше, скорее всего, вам следует начать с сердечника.Вот почему любое движение, выполняемое на тренажере TRX Suspension Trainer, требует, чтобы вы укрепляли и стабилизировали пресс, косые мышцы живота и поясницу, чтобы вы могли использовать собственный вес тела в качестве сопротивления. В упражнениях TRX используются функциональные движения, которые помогают улучшить общую физическую форму.

3. Для людей любого уровня подготовки (от профессиональных спортсменов до пожилых людей)

Поскольку вы можете просто отрегулировать положение тела, увеличивая или уменьшая сопротивление, вы контролируете, насколько сильно вы хотите испытать себя в каждом упражнении, что делает его идеальным оборудованием для людей с любым уровнем подготовки.

И из-за того, что TRX Training является приостановленным, это метод тренировки с очень низким уровнем воздействия, который позволяет людям любого уровня комфортно тренироваться с меньшим риском причинения или возбуждения ранее существовавшей травмы.

4. Может быть установлен в любом месте (спортзал, дом, гостиница или на улице)

Первоначально разработанный морским котиком, которому нужно было оставаться в форме в ограниченном пространстве во время рабочих поездок, TRX Suspension Trainer — это легко переносимая система, которую можно установить где угодно с помощью точки крепления.

Итак, хотите ли вы установить его дома или взять с собой в отпуск или по работе, вы можете пользоваться преимуществами TRX, где бы вы ни находились.

Тренировка TRX — что это и как работает ваше тело? — The Sports Edit US

Упражнение с полным сопротивлением — или, как его еще называют, TRX — это тренировка с отличием.

Забудьте о тяжелых весах или высокоинтенсивных повторениях, это простое оборудование настраивает вас против собственного веса.

Что такое обучение TRX?

TRX использует ремешок, подвешенный пополам, обычно к потолку, с петлями для рук или ног на обоих концах.

Может показаться, что это не так уж и много, но через несколько минут этой тяжелой тренировки вы скоро это почувствуете.

Оборудование

TRX какое-то время было обычным явлением в спортзалах, но теперь специально созданные классы появляются по всей стране.

Занятия под руководством инструктора — идеальный вариант для тех, кто хочет впервые испытать TRX.

Откуда появился TRX?

Все началось с пояса для джиу-джитсу, некоторых ремней для парашюта и желания одного морского котика США по новому типу тренировок.

Во время службы в Юго-Восточной Азии в 1997 году Рэнди Хетрику наскучили упражнения с собственным весом, которые он использовал, чтобы оставаться в форме на дороге.

Итак, он придумал новую идею и создал первый грубый прототип тренажёра для подвешивания, который мы видим сегодня на полу спортзала.

Уволившись несколько лет спустя, Хетрик провел много времени в тренажерных залах, развивая свою идею, и в итоге родился TRX.

Он сказал: «Людям, которые любят йогу и пилатес, как правило, нравится TRX, потому что есть некоторые кроссоверы.

«Но он также отлично подходит для бегунов, велосипедистов или всех, кто занимается выносливостью и хочет больше тренироваться на силу».

Одна из причин, по которой он особенно полезен для бегунов или тех, кто любит HIIT-тренировки, заключается в том, что он дает суставам отдых от ударов по полу, в то же время заставляя ваши мышцы работать.

Если вы часто занимаетесь бегом или поднимаете тяжести, TRX — отличный вариант, чтобы добавить разнообразия и подтолкнуть свое тело совершенно по-новому.

Что мне надеть на тренировку TRX?

Найти то, в чем вам будет комфортно, — ключ к успеху. Легкий спортивный комплект из дышащей ткани, как правило, лучше всего подходит, чтобы позволить вам двигаться свободно и уверенно.

А если вы склонны к образованию волдырей на ладонях, мы рекомендуем защищать руки парой перчаток для тяжелой атлетики.

Чего я могу ожидать от тренировки по TRX?

  1. Вход в новый класс всегда может показаться сложной задачей, но пользоваться TRX проще, чем кажется.
  2. В большинстве студий комплект будет включать несколько разных ремней на разной высоте по комнате в зависимости от упражнений.
  3. Лямки с более высоким подъемом будут использоваться для упражнений на верхнюю часть тела, таких как горизонтальное подтягивание или отжимание, в то время как нижние лямки лучше подходят для выпадов или движений на основе планки.
  4. Инструктор расскажет, как регулировать лямки и как выполнять каждое движение.
  5. В каждом упражнении вы либо будете парить над землей, либо наклоняться к лямкам или от них, чтобы создать сопротивление толканию / вытягиванию.
  6. Инструктор будет следить за темпом и техникой, чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы и не навредите себе.
  7. Как только тренировка TRX подходит к концу, вам потребуется несколько минут, чтобы остыть и растянуть уставшие мышцы.
  8. Продолжительность занятий может быть разной, но обычно около 45 минут.

ВЕРХНИЙ СОВЕТ : Если вы можете держать мышцы кора задействованными, плечи опущены и осанку выровнены по всему телу, то вы мгновенно справитесь с повторениями.

Как работает обучение TRX?

Причина, по которой TRX является такой эффективной тренировкой, заключается в ее интенсивности.

  1. Добавляя сопротивление толканию / вытягиванию к каждому упражнению, TRX заставляет вас бороться с гравитацией.
  2. Он превращает простые упражнения с собственным весом в нечто более сложное и требует, чтобы вы полностью задействовали мышцы кора. Например, отрывая одну ногу от земли в петле TRX, даже простые статические выпады становятся серьезным испытанием на устойчивость и силу.
  3. Вместо того, чтобы просто прорабатывать одну область, TRX создает тренировку всего тела, которая заставит вас вспотеть без единой бёрпи.
  4. Многие упражнения аналогичны упражнениям в других студийных классах, например, горизонтальные подтягивания, приседания с реверансом, жим от груди и ягодичные мостики.
  5. Каждое упражнение потребует от вас задействовать корпус. Когда ваши ноги находятся в петлях, парящих над землей, вы действительно почувствуете жжение живота при таких движениях, как альпинизм, доска, пикирование и скручивания.
  6. Непрерывный циклический переход от одного движения к другому поддерживает высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всего занятия, гарантируя, что вы сжигаете максимум калорий и одновременно наращиваете силу
  7. Несмотря на то, что TRX обладает преимуществами HIIT-стиля, это также форма упражнений с низкой нагрузкой, что сводит к минимуму риск травм

Так что, если вы хотите улучшить свою силу и физическую форму и любите бросать вызов вызову, попробуйте класс TRX!

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом женской спортивной одежды и мужской спортивной одежды .

Узнайте о преимуществах Reformer Pilates здесь .

Что это такое и почему вы должны это делать

Вы когда-нибудь видели эти ремни, висящие где-нибудь в клубе, и, может быть, вы даже видели, как кто-то делает упражнение, свешиваясь с них, и задавались вопросом, что это такое и почему, черт возьми, они в спортзале? Вы слышали, как люди упоминают TRX Training, и задавались вопросом, о чем они, черт возьми, говорят?

Кажется, что со всем дорогим оборудованием с причудливыми механизмами и рычагами повсюду набор брезентовых ремней, свисающих с некоторых обезьяньих поручней, является довольно низкотехнологичным и, следовательно, вероятно, не лучшим тренажерным оборудованием, не так ли? Не так быстро. (Кроме того, продолжайте читать, внизу этого поста есть предложение о бесплатном сеансе!) Тренировки, чтобы мы лучше понимали, что это такое и почему в клубах Elevate Fitness.

В: Как и когда вы впервые узнали о TRX Training и что вас в нем привлекло?

A: В 2010 году я увидел TRX в журнале Men’s Health (да, я читал это), и меня заинтриговал тот факт, что вы использовали только вес своего тела, а люди все еще были в восторге от качества тренировок, которые они делали.

В: Почему вы решили, что TRX — это инструмент, который вы хотели бы предложить своим клиентам в качестве личного тренера?

A: Как только я начал тренироваться на TRX, я понял, что это мой новый любимый способ тренировок, который также подойдет клиентам. Я знаю, что все, что может принести мне личные результаты, может сработать и для моих клиентов. И я всегда заинтересован в том, чтобы предлагать своим клиентам самые новые и эффективные методы обучения.

В: Значит, вы лично тренируетесь на TRX? Почему?

A: Да, каждый раз, когда я тренируюсь, я использую TRX, будь то полная тренировка на ремнях, или я просто ударяю часть тела или две, или использую его для растяжки после тренировки.это дополнение к любой тренировке / упражнению, которые вы выполняете. И он работает на ваше ядро ​​на 100%, когда вы его используете, и мне это очень нравится.

В: Чем TRX отличается от работы с весами или тренажерами?

A: С TRX вы — вес или машина! Просто переместив ноги ближе или дальше от опорной точки, вы сделаете упражнение труднее или легче. Это довольно просто — 2 ремня, и вас поддерживают только руки или ноги, в зависимости от упражнения.

Q: Звучит очень интересно.Итак, кто должен включать TRX в свои фитнес-программы?

A: Честно всем!

В: Как появился TRX?

A: Обучение веревке началось еще в 1800-х годах. Рэнди Хетрик, бывший выпускник Navy Seal и Stanford MBA, разработал тренажер Total Resistance eXercise (TRX) и связанные с ним упражнения на подвеску с собственным весом в 1990-х годах и начал продавать его в 2005 году.

Q: Вы сертифицированы по TRX? Зачем беспокоиться о получении сертификата TRX, если вы уже являетесь сертифицированным персональным тренером и инструктором по пилатесу?

A: Да, я сертифицирован.Всегда лучше тренироваться с сертифицированным тренером, чтобы вас научили выполнять упражнение правильно и в правильной форме, чтобы свести к минимуму риск травмы. Тренировка TRX использует ваши мышцы иначе, чем традиционные силовые тренировки, поэтому полезно работать с кем-то, кто обучен максимизировать этот эффект и получить наилучшие возможные результаты.

В: Как я уже сказал, вы также сертифицированы по пилатесу. Что общего между пилатесом и TRX и чем они отличаются?

A: Хороший вопрос.У них действительно много общего. Многим инструкторам пилатеса нравится TRX. Оба работают над основным движением, удлинением и укреплением. TRX — это набор ремней, на которых подвешены руки или ноги. Пилатес — это метод, который можно выполнять на коврике или на различном оборудовании, таком как риформер, стул и бочки. И то, и другое можно сделать практически где угодно.

Q: Что вы посоветуете тем, кто интересуется TRX, но никогда не пробовал его?

A: Найдите сертифицированного инструктора.Будьте непредвзяты, ваше тело — единственная машина, которую вы будете использовать. Все упражнения можно настроить в соответствии с желаемым уровнем сложности.

Q: Спасибо, что нашли время ответить на наши вопросы. Что еще вы хотели бы поделиться с нашими читателями о TRX Training?

A: TRX оказывает малое воздействие и помогает увеличить объем легких. Ваше ядро ​​подвергается испытанию на протяжении всей тренировки. TRX также сокращает время, затрачиваемое на переход от машины к машине. Я не могу сказать достаточно о TRX, если вы еще не пробовали его, вам стоит это сделать.Заходите в Elevate Fitness, и позвольте мне поставить вас на ремни, чтобы попробовать!

Пройдите бесплатное обучение (впервые клиенты, от 18 лет и старше, только местные жители), чтобы узнать больше о TRX. Могут применяться некоторые ограничения.

Секреты обучения TRX — 20 Fit

Загрузите наш БЕСПЛАТНО
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня соревнований!

История TRX, восходящая к концу 90-х, вызвала огромный ажиотаж за последнее десятилетие или около того.Вы буквально не можете найти тренажерный зал без TRX или поговорить с тренером, не услышав о тренировке с отстранением. Это удобно, эффективно и действенно. Итак, давайте погрузимся прямо в детали магии TRX. Узнайте все о рекламе TRX, оборудовании TRX и персонализированном приложении для тренировок.

История TRX

Когда мы говорим TRX, на самом деле мы имеем в виду тренировочный метод, называемый «тренировка приостановки». Обучение подвешиванию началось в 1997 году, когда старый морской котик Рэнди Хетрик разработал метод, позволяющий тренироваться во время развертывания.

Самая ранняя версия его творения была построена с простым поясом для джиу-джитсу и ремнями для парашюта [1]. Не самое модное снаряжение, но поскольку при развертывании не было гантелей или степперов, главными целями здесь были использование собственного веса и эффективность.

И это как раз те ключевые характеристики, которые TRX известен на сегодняшний день. Но прежде чем мы двинемся дальше, давайте проясним одну вещь. Название TRX обычно используется как синоним подвески по одной простой причине.Тренажер подвески TRX®, производимый компанией Хетрика, — это оборудование, наиболее часто используемое для тренировки подвески. Следовательно, слово TRX, что означает «упражнения с полным сопротивлением», стало синонимом этого типа тренировки.

Что такое TRX SuSpension Training

TRX — один из наиболее известных методов силовой тренировки с собственным весом. Все, что вам нужно для этого, — это две вещи. 1) Пара кроссовок с подвеской, которые можно повесить буквально на что угодно, от перекладины до двери или даже дерева.2) Ваше тело.

Что вам следует знать о самой тренировке, так это то, что TRX также является формой функциональной тренировки. И почему нам нравятся функциональные тренировки, потому что их преимущества выходят далеко за рамки вашей фитнес-студии. С помощью функциональных тренировок вы не просто сжигаете жир и наращиваете мышцы. Вы также увеличиваете свою базовую силу, мощь и подвижность, которые необходимы практически для каждого движения в жизни. Следовательно, такой тренировочный метод может улучшить вашу производительность и в повседневной деятельности вне тренажерного зала.

Как упоминалось ранее, TRX также является методом упражнений с собственным весом. Это означает, что ваш вес будет вашим единственным источником сопротивления во время тренировки. Сочетая сопротивление весу тела с гравитацией, TRX позволяет регулировать уровень сложности, просто изменяя угол наклона вашего тела. Нет ничего проще.

TRX, как и большинство функциональных тренировок, включает упражнения на все тело и активирует ряд групп мышц [2]. С помощью простых и легко переносимых подвесных лент TRX вы можете открыть воображаемую библиотеку из более чем 100 упражнений.Эта «библиотека» включает в себя множество упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора.

Вот почему мы можем рассматривать TRX как целый тренажерный зал, упакованный в оборудование, которое весит менее 2 фунтов. Идеально для частых путешественников.

Преимущества TRX

Обучение

TRX имеет ряд преимуществ, о некоторых из которых мы уже говорили.

Источник изображения: https://www. trxtraining.com/

Прежде всего, исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что тренировки с TRX улучшают ваш метаболизм, что помогает повысить как вашу силу, так и выносливость сердечно-сосудистой системы.Эти основные преимущества фитнеса приводят к дополнительной пользе для здоровья в виде снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. И, как дополнение, TRX также повышает вашу стабильность, баланс и гибкость, которые являются ключевыми в повседневной жизни и для вашего здоровья в целом.

Узнайте, как профессиональные бегуны повышают свою выносливость

И если вас интересуют цифры и / или вы стремитесь похудеть, у меня есть для вас хорошие новости. За один сеанс 60-минутной тренировки TRX с высокой интенсивностью сжигается около 400 калорий [3].А это действительно больше, чем вы можете ожидать, посещая все модные уроки велоспорта.

Кроме того, поскольку TRX — это силовая тренировка, выполняемая с высокой интенсивностью и задействующая множество мышц, скорость сжигания жира также увеличивается. Следовательно, вы можете ожидать увидеть желаемые результаты относительно быстро.

С технической стороны мы можем говорить об удобстве, гибкости и рентабельности. Как упоминалось ранее, чтобы использовать TRX, вы можете просто привязать ремни подвески практически к любому высокому и устойчивому предмету.Это позволяет выполнять тренировки из тренажерного зала практически в любом месте. Пусть это будет ваша гостиная, задний двор или номер в отеле во время отпуска, вы определенно сможете насладиться максимальным удобством и гибкостью с обучением TRX. .

Этот фактор удобства также позволит сэкономить деньги на ежемесячном абонементе в тренажерный зал. Поскольку тренировки переносятся в вашу квартиру, вам не нужно тратить деньги или время на посещение тренажерного зала. Кроме того, благодаря большому количеству и большому разнообразию упражнений, которые вы можете выполнять с одним оборудованием, вам также не нужно вкладывать деньги в дорогостоящее оборудование для фитнеса.

Готов поспорить, вы готовы добавить «TRX® Suspension Trainer» в свой рождественский список желаний.

Темная сторона TRX

Так есть ли недостатки у тренировок TRX? Вы, наверное, уже знаете ответ на этот вопрос. В жизни нет ничего идеального, поэтому, конечно, они есть.

Источник изображения: https://www.trxtraining.com/

Хотя считается, что тренировка с подвешиванием дает вам гибкость, вам может понадобиться тренер для первых нескольких тренировок. TRX действительно не самый простой метод тренировок, и, следовательно, легко ошибиться в движениях.Просто пройдите несколько занятий с тренером и научитесь правильно выполнять упражнения, чтобы не получить травмы и не потратить зря!

Несмотря на то, что TRX относится к категории силовых тренировок, по иронии судьбы это не эффективный способ наращивания силы. Этому есть два простых объяснения.

Во-первых, сопротивление, которое у вас есть с TRX, ограничено вашим весом. Этот вес — особенно для правильного бодибилдинга — намного меньше того, который вы бы поднимали со свободными весами. Во-вторых, высокие требования к устойчивости и равновесию при выполнении упражнений TRX могут привести к снижению способности проявлять силу.Что в основном снижает скорость наращивания мышц.

Кроме того, для эффективного наращивания мышечной массы важно добавлять небольшие приращения от тренировки к тренировке. Но с TRX действительно сложно определить уровень сложности отдельного упражнения. Таким образом, хотя вы можете усложнять упражнения, невозможно создать точную последовательность постепенных изменений.

И, наконец, если вы нацелены на день ног, который будет иметь эффект «Может ли кто-нибудь позвонить в Uber, чтобы доставить меня из спальни в ванную», не выбирайте TRX.Да, с TRX можно делать упражнения для ног. Но нет, это не так эффективно для тренировки нижней части тела, как выполнение других упражнений.

Тренажер и приложение для подвески TRX

Существует ряд компаний, производящих ремни для подвески, но, как упоминалось ранее, TRX Suspension Trainer ™ — ваш лучший выбор. Вы можете выбрать из 4 различных типов их фирменных браслетов TRX в зависимости от различных личных факторов. Это ваш уровень физической подготовки и цели, где и когда вы хотите тренироваться, а также предпочитаемые вами типы тренировок.

Их «самая простая» система TRX Home2 (169,95 долл. США), например, предназначена для обычных людей и обеспечивает максимальную гибкость. Вы можете использовать его в помещении, на улице и даже в дороге, так как его легкий вес делает его удобным для путешествий. И с точки зрения фитнеса они считаются идеальной альтернативой «накачать, сжечь и тонизировать».

Источник изображения: https://www.trxtraining.com/

Для более эффективного достижения этих целей все, что вам нужно сделать, это загрузить их приложение TRX. С приложением вы получите доступ к набору тренировок по запросу.К ним относятся как отстранение, так и другие виды тренировок. Все они сопровождаются видео и аудио, так что вы даже можете пропустить начальную персональную тренировку.

Ознакомьтесь с лучшими вариантами потоковых тренировок

Но что действительно привлекает внимание, так это подключение фитнес-трекера / пульсометра. Таким образом, приложение сможет корректировать тренировку в режиме реального времени на основе ваших показателей производительности. А когда вы закончите, сохраните свои данные, чтобы отслеживать свой прогресс, получать индивидуальные планы тренировок и максимизировать свои результаты.

Итак, кто готов присоединиться к сообществу TRX?

Загрузите наш БЕСПЛАТНО
План тренировок Spartan Race

Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня соревнований!

Преимущества тренировки

TRX — Повышение функциональной силы тела

Подготовка TRX — это тип тренировки с отягощениями, который сочетает в себе тренировку с собственным весом, в которой можно выполнять различные многоплоскостные комплексные тренировки.

TRX также известен как упражнения на общее сопротивление тела. Тренировка TRX — это тренировка с подвешиванием, рассчитанная на вес вашего тела. Другими словами, тренировка TRX — это в основном тренировка всего тела.

упражнений TRX прорабатывают все тело, потребляют калории и жиры и помогают вам получить нужную физическую форму. Это не только избавит вас от лишнего веса, но и поможет вам оставаться в хорошей форме, быть здоровым и сильным.

Лучшие тренировки TRX для начинающих вполне возможны для любого уровня опыта с использованием TRX. Это выдающееся устройство среди наиболее адаптируемых частей снаряжения. Вы можете взять его практически в любом месте, и он открывает бесконечные возможности для занятий с собственным весом, позволяющих достичь потрясающих результатов.

Эта потрясающая и простая техника тренировок TRX может позволить любому достичь своей идеальной фитнес-цели, будь то потеря веса, улучшение мышечного тонуса или, в целом, хорошее самочувствие.

Если тренировка TRX настроена как круговая, в которой вы выполняете комплекс упражнений с помощью тренажера, а затем минуту или две выполняете высокоинтенсивную кардио-работу, такую ​​как прыжки с трамплина, приседания с прыжком или футбольные пробежки, вы можете сжигать от 450 до 550 калорий в час, в зависимости от вашего размера. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о калориях, сжигаемых за час.

Для начала проденьте пальцы ног через ремни TRX так, чтобы ступни были обращены к полу.Поднимите тело так, чтобы вес лежал на ладонях. Держа туловище в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как ваша грудь и плечи работают, когда вы вернетесь в исходное положение.

Для начала вы должны зацепить пальцы ног за ремни TRX так, чтобы самые высокие точки ног были обращены к полу. Поднимите тело так, чтобы вес ложился на ладони. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь между руками.Вы почувствуете, как ваша грудь и плечи наполняются, когда вы вернетесь в исходное положение.

В неделю вы можете делать три тренировки TRX. Начинайте с одного сеанса TRX в неделю, а затем постепенно увеличивайте до трех сеансов TRX в неделю в дополнение к другим упражнениям.

Каждый должен практиковаться в любом случае три раза в неделю. Один семидневный сеанс TRX, несмотря на другие упражнения, может улучшить ваше самочувствие и самочувствие.Некоторые клиенты делают это несколько раз в неделю.

Перед тем, как выполнять упражнение, вам следует съесть обед или перекус, который содержит углеводы и большое количество белка. Держитесь подальше от продуктов, которые могут раздражать или навредить вашему желудку.

  1. Пшеничный тост с миндальным спредом и бананами.
  2. Постный белок с овощами.
  3. Хумус с зелеными овощами и маффинами.
  4. Смузи из натуральных продуктов, льда и молока.

1. Подходит для всех уровней

Неважно, являетесь ли вы олимпийским спортсменом или просто решаете заняться новым хобби — фитнесом; Тренировка с подвеской TRX полезна для спортсменов всех уровней. Просто слегка изменив положение тела, можно увеличить или уменьшить нагрузку на мышцы, а это значит, что каждый может использовать этот метод тренировки.

2. Универсальность

Всего два регулируемых ремешка обеспечивают комплексную тренировку каждой мышцы вашего тела.Вы можете легко транспортировать их и установить систему подвески TRX в любом месте, поэтому, когда вы вернетесь из здорового отпуска, полностью зависимый, вы можете купить свою собственную и продолжать пользоваться преимуществами, где бы вы ни находились.

3. Улучшение сердечно-сосудистой системы и силы

Тренировки с подвеской

TRX улучшат не только вашу мышечную силу, но и сердечнососудистую выносливость. Изменяя скорость выполнения упражнения, вы можете увеличить нагрузку на сердце и легкие.

4. Помогите достичь любой цели

Благодаря универсальности тренировки подвески TRX можно достичь любой цели. Возможно, вы захотите набрать силу, похудеть или даже подготовиться к марафону. Какой бы ни была ваша цель, регулярные тренировки с подвеской TRX помогут вам в этом.

5. Включает все тело

Нестабильность, создаваемая системой подвески TRX, когда вы выполняете движения, означает, что ваше ядро ​​постоянно активировано.Более того, функциональные движения означают, что одновременно работают многие мышцы, что обеспечивает комплексную тренировку на протяжении всей тренировки.
6. Малоударная природа

Из-за своего подвесного характера тренировка с подвеской TRX имеет очень низкую нагрузку и означает, что ваши суставы не подвергаются большой нагрузке. В свою очередь, это означает, что существует низкий риск травмы, что позволяет вам тренироваться так усердно, как вы хотите, с меньшим риском причинения или возбуждения ранее существовавшей травмы.

10 лучших тренировок TRX | SEALgrinderPT

Тренировка подвески TRX в последние годы получила широкую огласку, поскольку она настолько проста и имеет смысл.

Спортсмены любят его, потому что его можно брать с собой куда угодно, и он обеспечивает отличную тренировку.

Хотите сжечь калории? Приготовиться и в итоге порвут

Это лучшие тренировки TRX? Вам решать.

# 10 TRX Superhero Workout от Джонатана Росс на Vimeo.

Узнайте больше о тренажере подвески TRX — разработан Navy SEAL

Тренировка обмена веществ B
от Athletic Evolutions
30 секунд работы с 30-секундным переходом
Старт со старта пловцов и чередование старта спринтеров

Вопрос : Действительно ли компания Navy SEAL изобрела TRX?

Ответ : Да; Морской котик выяснил, что он может сделать портативный тренажер для тренировок, а остальное уже история.

# 9 Видео — «Печально известная» тренировка TRX


Ознакомьтесь с дополнительной информацией о TRX Suspension Training
Сделайте более 300 упражнений. Простая установка. DVD с инструкциями в комплекте.

Одна из замечательных особенностей системы TRX заключается в том, что она мобильна, и вы можете носить ее с собой куда угодно.

# 8 Тренировка для начинающих — будь 10 в 2010

Вы можете выполнять множество тренировок для кора и всего тела.

Наш фаворит — это…
10 отжиманий
10 атомных приседаний
3 раунда

, затем остыть с помощью упражнения йога-кобра

# 7 Видео о тренировке TRX Core 500


Ознакомьтесь с ремнями для упражнений TRX
Откройте для себя преимущества тренировки с подвеской TRX.Купить сейчас.

TRX — отличное упражнение для наращивания груди и плеч, а также для улучшения физической формы тела.

# 6 Видео о тренировке TRX Executioner

Оцените новый TRX FORCE Kit Tactical : новая инновационная программа тренировок | Зажигалка | Повышенная прочность

# 5 Тренировка для сжигания жира с интервалом TRX

Купите тренировочные комплекты TRX со скидкой до 40%.

# 4 Функциональные шаблоны видео Тренировка TRX

TRX — портативный тренажер для тренировок, который использует силу тяжести и массу тела для достижения любой фитнес-цели! Кликните сюда!

# 3 Видео тренировка метаболического ядра TRX

Купить кроссовки TRX Rip
Бесплатная доставка.Поставляется с 30-дневной /
100% гарантией удовлетворения.

# 2 Десять тональных сигналов видео

Попробуйте тренировку TRX®
Используйте свой собственный вес для выполнения цикла
для всего тела. DVD в комплекте.

# 1 Тренировка TRX перед боем Дэвида Хэя

Тренажеры TRX®
Бесплатная доставка. Поставляется с 30-дневной /
100% гарантией удовлетворения.

Победителей конкурса с почетным званием

# 1 Расширенные функциональные шаблоны

ТРЕНИРОВКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ TRX SUSPENSION TRAINER
TRX Suspension Trainer — оригинальная, лучшая в своем классе система тренировок, которая использует силу тяжести и вес вашего тела для выполнения сотен упражнений.Вы контролируете, насколько сильно вы хотите испытать себя в каждом упражнении, потому что вы можете просто отрегулировать положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.
Тренажер подвески TRX:
Обеспечивает быструю и эффективную тренировку всего тела
Помогает построить прочную основу
Повышает мышечную выносливость
Подходит для людей любого уровня подготовки (от профессиональных спортсменов до пожилых людей)
Можно установить где угодно (тренажерный зал дома, в гостинице или на улице)
Используя собственный вес, TRX Suspension Trainer обеспечивает большую производительность и функциональность, чем большие тренажеры, стоящие тысячи долларов.

ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ТРЕНЕРАМИ, СПОРТСМЕНАМИ И ВОЕННЫМИ США
Тысячи людей с любым уровнем физической подготовки теперь тренируются на TRX: от обычных людей, которые просто хотят чувствовать себя и выглядеть как можно лучше, до некоторых из самых элитных спортсменов мира. TRX регулярно используется всеми четырьмя видами вооруженных сил, и его можно найти в раздевалках:
бейсбольных команд Высшей лиги
Бейсбольных команд Национальной лиги
бойцов UFC
Велосипедистов, пловцов и бегунов олимпийского уровня

Вопросы спортсменов в нашем местном тренажерном зале CrossFit.

Вопрос: Что такое тренировка 300 TRX? Посмотрите видео ниже.

Вопрос: «Тренер, какая схема TRX для похудания является хорошей?». Любая из перечисленных выше схем TRX великолепна. Вы можете добавить бег или греблю в конце сжигания жира и снижения калорийности.

Вопрос: Что такое хороший контур TRX для всего тела? Любая из вышеперечисленных тренировок даст вам тренировку всего тела.

Вопрос: Какой список из 10 лучших упражнений TRX для начинающих? Ознакомьтесь со списком выше, но мы бы сказали, что отжимания — лучшее упражнение.

Вопрос: Что такое TRX-тренировка «Тонизируй с десятью»? Ознакомьтесь с информацией и видео выше.

Вопрос: Мне нужно сбросить около 10 фунтов. Могу я сделать это с TRX? Да; вы можете выполнить аэробную схему, которая поможет сжечь жир и нарастить мышечную массу.

Вопрос: Где найти подвесные ремни для упражнений для начинающих PDF? ЗДЕСЬ на TRX

есть несколько тренировок для новичков.

Вопрос: Могу ли я пройти 30-дневную тренировку SEAL с TRX? Да; ознакомьтесь с приведенными выше тренировками и попробуйте их.

Вопрос: Где я могу найти бесплатные упражнения TRX в формате pdf? Проверить это ЗДЕСЬ на TRX

Вопрос: Где я могу найти DVD-диск с инструкциями по подвеске TRX? Посмотрите этот TRX DVD TRX Performance: Train Like the Pros

Вопрос: Какая тренировка trx хороша для маффин-топ? Есть несколько основных упражнений. Самое главное — скорректировать свой рацион и есть меньше обработанной пищи.

Вопрос: Где я могу найти pdf-файл тренировки всего тела trx? Ознакомьтесь с приведенными выше тренировками и сохраните их в формате PDF.

Вопрос: Где я могу купить тренажер подвески TRX? Ознакомьтесь с ссылками на скидки выше.

Вопрос: Можно ли использовать тренажер TRX Rip для тенниса? Да; это здорово, чтобы помочь вам развить силу вращения.

Вопрос: Правда ли, что тренажер подвески был разработан Navy SEAL? Да.

Вопрос: Что дешевле между TRX и SPRI Gravity Trainer Pro? Стоимость SPRI меньше.

10 Тренировки TRX
Ознакомьтесь с обновленными распродажами TRX
Ознакомьтесь с этим списком упражнений на тренажере подвески TRX
Ознакомьтесь с этой статьей о кольцах EXF и тренажере подвески TRX
Ознакомьтесь с обзором колец EXF
Тренировка TRX 300
Отзывы о гравитационном тренажере SPRI

10 лучших тренировок TRX

Поделиться:

  • Twitter
  • Facebook

17 лучших упражнений TRX: для начинающих и продвинутых (2020)

Упражнения TRX, также известные как упражнения на подвеску, имеют много преимуществ, которые выделяют их среди других силовых движений, особенно потому, что они в значительной степени зависят от веса вашего тела. .Они невероятно популярны среди фанатиков фитнеса, так как тренировки TRX способствуют лучшему равновесию, гибкости, мобильности и стабильности корпуса, а также укрепляют вашу общую силу!

Здесь, в OriGym, мы составили список из 17 лучших упражнений TRX для начинающих, а также для тех, кто тренируется на более продвинутом уровне.

Мы разделили их на три категории; начинающий, средний и продвинутый, чтобы вы могли стабильно прогрессировать или переходить к более сложным упражнениям, если у вас уже есть опыт в этой области!

Вы когда-нибудь думали о карьере в фитнесе? Если это так, посмотрите квалификацию OriGym по продвинутому спортивному питанию или загрузите наш последний проспект, прежде чем мы сразу же приступим к делу.

Что такое упражнения TRX?

Для тех, кто еще не знает, вот краткое определение, чтобы ответить на вопрос; что такое упражнения TRX?

Короче говоря, упражнения с тросом TRX являются частью системы TRX, которая была разработана и официально основана Рэнди Хетриком, морским котиком США в 2005 году. Хетрик создал такие термины, как «TRX» и «TRX Suspension Trainer» (часть оборудования, которое вы используете для выполнения упражнений с подвеской TRX), это просто форма тренировки с подвеской, которая, как считается, существовала еще до 1800-х годов.

Фитнес-упражнения TRX классифицируются как упражнения с собственным весом, так как они требуют только веса тела пользователя, а также набора ремней TRX. Они сосредоточены на улучшении баланса, стабильности, гибкости и общей силы тех, кто их выполняет.

В исследовании под названием «Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на выносливость и мышечную силу» T. Heltne (Университет Висконсина, кинезиология) и соавт. state:

Результаты показывают, что методы тренировки TRX столь же полезны для повышения выносливости, гибкости и показателей функционального движения по сравнению с более традиционной программой тренировок.

Таким образом, очевидно, что система TRX является ценным методом тренировки для тех, кто хочет увеличить свою силу и общую физическую форму, и что функциональные тренировочные упражнения TRX — отличная идея, если вы придерживаетесь этих целей!

Загрузите нашу 16-недельную программу силовых тренировок дома БЕСПЛАТНО перед тем, как прыгнуть в нее.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения TRX для начинающих

# 1 — Low Row

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которая будет зацеплена за что-то высоко вверх и надежно закрепленное.В этом упражнении, одном из легких разогревающих упражнений TRX, чем ниже вы закрепите обручи, тем сложнее будет.

Исходное положение:

  • Встаньте под закрепленной подвеской, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите по одному обручу / ручке в каждую руку хватом сверху ладонями внутрь.
  • Наклоняйтесь назад, пока веревка не ослабнет, и вы не будете подвешены на ней под углом 45 градусов по отношению к полу.
  • Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.Вы можете отрегулировать длину ремней на подвеске TRX, чтобы сделать упражнение более трудным, или укоротить их, чтобы сделать его более легким и более похожим на перевернутый или нормальный ряд.
  • Теперь вы готовы приступить к одному из лучших упражнений на подвеску в нашем списке.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус задействован, а также мышцы спины, и сделайте вдох перед началом движения.
  • На выдохе согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх.Убедитесь, что ваша спина прямая.
  • От этого вы должны почувствовать жжение в верхней части спины.
  • Достигнув верхнего положения, удерживайте его в течение двух секунд. Чтобы полностью задействовать мышцы спины, убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лопатки втянуты в верхней части движения.
  • Сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения TRX.
  • На выдохе вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Бицепс, трицепс, дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать во время этого упражнения:

  • Если ремни будут затянуты слишком высоко, то получится обычный ряд вместо нижнего ряда.
  • Если ремни будут слишком ослаблены, ваше тело будет не параллельно полу.Ремни должны позволять вам подвешиваться в низком положении, но не касаться пола, чтобы только ноги касались его.
  • Сгибание в талии вместо того, чтобы держать тело прямо. Если вы сделаете это, вы не выполните это упражнение должным образом и рискуете получить травму. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений на подвесной веревке, поэтому не забывайте сохранять правильную форму.
  • Забыть поджать локти. Это может привести к травме плечевых суставов.
  • Забываешь задействовать ядро. Если вы сделаете это, вы не только пропустите тренировку в этой области, но и рискуете растянуть поясницу.

Преимущества этого упражнения:

  • Тяга к низу — одно из лучших упражнений TRX для укрепления мышц спины, на которые трудно воздействовать другим способом. Он не только нацелен на широчайшую мышцу спины, но и в значительной степени задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы, составляющие среднюю часть спины), которые иногда упускаются из виду при выполнении других упражнений для спины.Если вы хотите попробовать другую версию ряда, ознакомьтесь с руководством по упражнениям в рядах от OriGym.
  • Когда дело доходит до тренировки задней цепи (структур позади позвоночника и ног), это упражнение дает простой способ сделать это без использования тяжелых весов. Он достигает всех основных групп мышц спины, даже дельтовидных мышц и мышц живота!
  • Есть много способов изменить нижний ряд, чтобы сделать его более сложным, что является еще одним преимуществом и делает его одним из лучших упражнений TRX для начинающих.Когда вы освоите его и перейдете от разогревающих упражнений TRX, вы можете попробовать более сложный вариант.
Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 2 — High Row

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которую нужно закрепить и расположить перед вами, чуть выше уровня головы.Это одно из самых простых упражнений с кабелем TRX, поэтому обязательно попробуйте его, если вы только начинаете!

Вам может быть интересно наше руководство о том, как выполнять тягу Пендлея, если вам нравится это упражнение.

Исходное положение:

  • Встаньте, повернувшись к подвеске. Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Затем возьмите по одной ручке в каждую руку верхним хватом. Убедитесь, что ремни достаточно свободны, чтобы они ниспадали чуть ниже уровня груди.Убедитесь, что ладони смотрят от вас.
  • Наклонитесь назад, чтобы перенести вес на пятки, но держите ступни на земле.
  • Полностью подвешенный на своем снаряжении, теперь вы готовы начать это упражнение TRX.

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Гребите корпусом, подтягиваясь вверх и перенося вес тела с снаряда на руки.
  • Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего движения, а корпус должен оставаться задействованным. По завершении этой фазы упражнения вы должны выдохнуть.
  • Когда ваша грудь и руки сравняются, удерживайте позицию в течение двух секунд.
  • Снова перенесите вес на снаряд, когда вытянете руки. Когда вы достигнете исходной позиции, вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Вторичные мышцы: Бицепс, предплечья.

Распространенных ошибок, которых следует избегать:

  • Не позволяйте цели сбиваться с пути, так как это создаст дополнительную нагрузку на ту сторону вашего тела, которая выполняет большую часть работы. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы одновременно двигаете локтями и продолжаете грести вперед, а не в сторону.
  • Переход в вариант High Row смещением руки. Чтобы этого не произошло, держите ладони обращенными вперед и от себя.
  • Забываешь задействовать ядро. Это может снизить общую пользу от упражнения для вашего тела и даже вызвать травму, особенно в нижней части спины.

Преимущества этого упражнения:

  • Верхний ряд позволяет вам сильно нацеливаться на трапециевидные мышцы, а это означает, что это отличный вариант, который можно добавить к вашему распорядку, поскольку основная мышца, на которую нацелены во время нижнего ряда, — это широчайшие мышцы спины. Если вы выполните оба упражнения с TRX, вы получите все преимущества тренировки спины.
  • Во время верхней тяги бицепсы и трицепсы прорабатываются вместе с основными группами мышц верхней части спины, поэтому это хорошее универсальное упражнение для верхней части тела.
  • Это одно из лучших упражнений TRX для новичков, поскольку поддерживать хорошую форму относительно легко — исходное положение несложно. Он также отлично подходит для тех, кто более опытен, так как его можно легко изменить, чтобы повысить сопротивление!

# 3 — Ряд на одной руке

Установка: Вам необходимо настроить подвеску TRX таким образом, чтобы она была закреплена перед вами и подвешена примерно на расстоянии вытянутой руки прочь за это движение.Это одно из самых базовых упражнений TRX, идеально подходящее для новичков!

Исходное положение:

  • Начните с положения лицом к системе такелажа и расположите ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за одну из ручек правой рукой сверху вниз.
  • Отойдите на шаг или два от системы подвески, пока вы не наклонитесь назад, полностью вытягивая руку к устройству.

Выполнение:

  • Теперь, когда вы находитесь в нужном положении, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, а локти находятся по бокам.Вы можете повесить свободную руку за собой для равновесия или прижать ее к груди.
  • Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение TRX, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  • Полностью отклонитесь назад, чтобы система могла полностью принять ваш вес.
  • Согнувшись в локте, подтянитесь вверх, пока ваша рабочая рука не станет равной вашей груди. При этом вы должны выдохнуть.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Медленно опуститесь обратно до полного разгибания руки на выдохе, и вы выполните одно полное повторение.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Широчайшая мышца спины, трапеция, ромбовидная мышца, прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Двуглавая мышца, дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Отсутствие задействования корпуса во время выполнения тяги одной рукой. Если вы этого не сделаете, вы не будете тренировать эту область вместе с основными группами мышц, а также рискуете травмировать поясницу.
  • Слишком быстрый спуск. Если вы расслабитесь и начнете двигаться слишком быстро, вы рискуете оказать отрицательное давление на мышцы, сухожилия и другие мягкие ткани.
  • Неспособность держать плечи и грудь поднятыми. Если вы позволите своим плечам провисать во время этого упражнения, вы можете травмировать эту область — обязательно сохраняйте правильную осанку.

Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из лучших упражнений TRX для новичков, которые освоили как верхний, так и нижний ряды, поскольку его все еще относительно легко выполнять.
  • Тяга на одной руке творит чудеса для вашей основной силы, улучшает ваш баланс и укрепляет основные мышцы верхней и нижней части спины. Он отлично подходит для развития односторонней силы, так как одновременно задействует только одну сторону тела и, следовательно, заставляет ваши суставы больше работать для стабилизации. Если вы еще не догадались, это одно из лучших силовых упражнений TRX.
  • Для тех, кто ищет вызов, его можно легко изменить на более высокий уровень сложности. Для этого просто увеличьте продолжительность паузы на пике каждого повторения.

# 4 — Планка

Установка: Для этого упражнения вы должны расположить подвесные ремни TRX так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.

Исходное положение:

  • Встаньте на колени лицом от лямок и положите руки перед собой на пол так, чтобы они лежали прямо под вашими плечами. Это обеспечит вам стабильную основу для упражнения.
  • Осторожно зацепите ступни за ремни так, чтобы пальцы ног были обращены к земле.
  • Пока вы не будете готовы начать, держите вес на предплечьях и коленях.

Выполнение:

  • Напрягите мышцы кора и сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Расположите свое тело так, чтобы оно было параллельно полу, вытянув руки и удерживая мышцы кора в напряжении.
  • Удерживайте позицию не менее 10 секунд или как можно дольше. По мере выполнения упражнения делайте вдох и выдох.
  • Если вы не можете поддерживать правильную форму, осторожно опустите колени на землю, сделайте перерыв, а затем снова выполните планку.

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Передняя дельтовидная мышца, прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Трицепс плеча, сгибатели бедра, грудопоясничная фасция.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Попытка выполнить планку TRX до того, как вы научитесь выполнять базовое упражнение планки.Версия TRX требует большой силы кора, что является одним из лучших упражнений для тренировки подвески.
  • Позволяет плечам наклоняться вперед. Вы должны держать их в вертикальном положении и задействовать при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм плеч или нижней части спины, а также для увеличения получаемой ими пользы.
  • Забываешь дышать. Держа планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание! Вдыхая через нос и задерживая дыхание перед выдохом, вы сокращаете мышцы.

Преимущества этого упражнения:

  • Планка TRX разработана, чтобы укрепить ваш корпус сильнее, чем это могла бы сделать обычная доска. Если ваши ноги находятся в подвешенном положении, а не прикреплены к земле, ваши основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, и, следовательно, нацелены на них еще больше. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для повышения устойчивости корпуса. Освоив это упражнение, вы можете попробовать тянуть жим вверх в другом упражнении с таргетингом на ядро!
  • Это одно из самых идеальных силовых упражнений TRX для наращивания мышечной силы в нижней части тела, поддерживающее позвоночник и поясницу, и, следовательно, может помочь вам со временем перейти к более сложным военным упражнениям TRX.
  • Еще одно преимущество заключается в том, что существует ряд вариаций упражнения, которые можно использовать для работы с различными группами мышц, например, версия боковой планки TRX (которую мы вскоре обсудим).

# 5 — Подтяжки колена

Установка: Для этого упражнения (одно из самых легких упражнений с TRX) ремни TRX должны свисать до икр, примерно на 15-30 см выше землю так, чтобы ваши ноги могли удобно поместиться в положение высокой планки.

Исходное положение:

  • Лягте на землю животом, лицом в сторону от точки крепления.
  • Надежно возьмитесь за ручки ног так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
  • Напрягите мышцы кора и поднимите тело на высокую планку. Ваши бедра должны быть примерно на уровне плеч, а руки полностью вытянуты.

Исполнение:

  • Убедитесь, что ваши руки направлены вперед под плечи, а тело прямое.Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать движение, что является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
  • Медленно подтяните колени к груди, удерживая ступни вместе и выдыхая при этом.
  • Остановитесь, когда ваши колени окажутся ниже талии, и задержитесь в этом положении в течение одной секунды, прежде чем вытягивать ноги назад к точке привязки.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Прямые мышцы живота, косые.

Вторичные мышцы: Трицепс, ягодичные, четырехглавые мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Расставьте ноги. Во время упражнения вы должны держать ноги вместе в лямках, так как это поможет вам держать мышцы кора в напряжении, а тело ровным, и, таким образом, вы избежите ненужных травм.
  • Прогиб или сгибание спины. Это не только сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения, но также окажет огромное давление на вашу спину и, вероятно, вызовет тяжелую травму.
  • Попытка подтянуть колени перед выполнением планки. Перед выполнением этого упражнения вы должны хорошо овладеть обычными планками, иначе вы можете травмироваться из-за недостаточной силы корпуса.

Преимущества этого упражнения:

  • Подгибки колен — отличный выбор упражнения TRX для тех, кто хочет тонизировать свои мышцы живота и косые мышцы живота. Когда вы приближаете колени к груди со всеми необходимыми задействованными мышцами, вы нагружаете верхнюю часть тела и корпус весом своего тела, тем самым наращивая силу в этой области и развивая осанку.
  • Поскольку при выполнении этого упражнения вы занимаетесь высокой планкой, часть нагрузки на трицепсы берут на себя и, следовательно, укрепляются. Это улучшит вашу общую стабильность и равновесие с течением времени и окажется полезным при переходе к другим тренировочным упражнениям с подвеской TRX. Ознакомьтесь со списком лучших упражнений на трицепс от OriGym, если вы заинтересованы в тренировках в этой области!
  • Тем, кто страдает от болей в пояснице или хочет повысить стабильность позвоночника, может помочь это упражнение, поскольку оно не оказывает большого воздействия и большая часть давления приходится на другое место.Основная роль позвоночника и спины в целом во время этого упражнения — стабилизировать тело, поэтому для этих областей оно не требует больших усилий.

# 6 — Жим на трицепс на коленях

Установка: Установите подвеску TRX так, чтобы она подвешивалась на высоте головы (когда вы стоите на коленях), на стене или перекладинах . Подумайте о том, чтобы встать на колени с помощью коврика, чтобы защитить колени.

Исходное положение:

  • Для выполнения этого упражнения развернитесь спиной от снаряда так, чтобы он находился позади (и выше) вас.
  • Возьмите по одной ручке в каждую руку, ладони смотрят вперед.
  • Встаньте на колени, стараясь не прикасаться к стене или прутьям позади вас. Теперь вы должны стоять на коленях спиной к снаряжению.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
  • Держа спину прямо и сгибая в локтях, выдохните, опуская верхнюю часть тела вниз (так, чтобы грудь двигалась вниз, а лоб двигался к суставам).
  • Ваше тело должно находиться под углом 45 градусов по отношению к полу.
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы для движения тела вверх.
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение этого упражнения (одно из лучших упражнений для тренировки подвески).
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движения: Трицепс.

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, икры, бицепсы, предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Позволяет спине и бедрам провисать. Если вы не поддерживаете правильную осанку, то упражнение не будет работать так, как должно быть, для ваших трицепсов. Кроме того, вы рискуете получить травму.
  • Не нацелена на пол под углом 50 градусов к полу. Меньше этого, и у вас не будет сопротивления, необходимого для правильного выполнения упражнения, которое является одним из лучших упражнений на сопротивление TRX.
  • Забываешь держать руки прямыми. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить руки или плечи.
  • Расширение локтей. Это может привести к травме, но вы можете легко избежать этого, убедившись, что ваши локти расположены под углом 90 градусов по отношению к вашему телу при выполнении фитнес-упражнений TRX.

Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из лучших тренировочных упражнений TRX для начинающих, которые хотят укрепить свои руки, особенно трицепсы (ключ к разгадке в названии!).Когда вы используете трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, вы загружаете на них значительную часть веса своего тела и, следовательно, целенаправленно на них ориентируетесь по сравнению с другими тренировочными упражнениями TRX, которые прорабатывают руки и верхнюю часть тела.
  • Жим на трицепс на коленях позволяет тренировать трицепсы без использования свободных весов, таких как гири или гантели, которые вам в противном случае понадобились бы. У нас есть руководство о том, как увеличить руки, в котором мы говорим о таких упражнениях, как «Сокрушение черепа», но вы скоро увидите, что не так много упражнений со свободным весом, которые нацелены на трицепсы изолированно; это обязательно.Это одно из лучших упражнений на подвеске TRX!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Промежуточные упражнения TRX

# 7 — Жим от груди

Подготовка: Для жима от груди , одно из самых эффективных упражнений для тренировки подвески TRX для верхней части тела, вам понадобится подвеска TRX с тросами, свисающими на уровне талии.

Исходное положение:

  • Встаньте под подвеской, взявшись обеими руками за ручки (в верхнем хвате). Ладони должны быть обращены внутрь.
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
  • Неуклонно наклоняйте тело вперед, удерживая спину прямо, пока вы не окажетесь под углом около 45 градусов по отношению к полу.
  • Ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
  • Держа спину прямо, выдохните, двигая телом вверх, вытягивая руки.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения.
  • Выдыхая, позвольте вашему телу вернуться в исходное положение контролируемым движением.
  • Достигнув исходной позиции, вы выполнили одно жим от груди.Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Грудные мышцы.

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Забыть держать свое тело прямо. Если вы согнетесь в талии или коленях, вы не выполните упражнение правильно, а также рискуете получить травму. При выполнении промежуточных упражнений с подвеской становится еще более важным сохранять прямое тело.
  • Позволяет сердцевине провисать. Если вы чувствуете усталость после выполнения нескольких повторений, вам следует выйти и отдохнуть, а не выполнять оставшуюся часть сета с плохой техникой, иначе вы можете повредить спину.
  • Вытяните руки по бокам. Держите их прямо перед собой, иначе вы создадите нагрузку на вращающие манжеты и можете пораниться.

Преимущества этого упражнения:

  • Хотя грудные мышцы являются основными движущими силами, жим от груди позволяет вам в меньшей степени проработать трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи, а также брюшной пресс.Это отличное универсальное упражнение с собственным весом и одно из лучших упражнений TRX с собственным весом для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.
  • Поскольку версия этого упражнения TRX довольно нестабильна (так как вы работаете над тем, чтобы ремни TRX оставались неподвижными), она заставляет задействованные мышцы работать больше. Это придаст им значительный прирост силы и улучшит вашу общую стабильность, и даже поможет вам в повседневных делах, которые требуют этого. Это одно из лучших функциональных упражнений TRX!

# 8 — Выпад

Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных тренажерных упражнений TRX, вы должны убедиться, что ремни подвески расположены так, чтобы висеть на высоте примерно 15 см от пола.Обязательно используйте это в качестве отправной точки и отрегулируйте их соответственно в зависимости от вашего роста. Убедитесь, что у вас есть доступ к спортивным коврикам для дополнительной поддержки.

Исходное положение:

  • Вставьте заднюю ногу в рукоятку TRX, пальцы ног должны быть обращены к полу.
  • Следите за тем, чтобы передняя нога и спина были прямыми.
  • Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а плечи должны стоять прямо.
  • Коврики должны быть размещены под задней стопой, чтобы поддерживать колено во время выполнения.

Выполнение:

  • Включите ядро ​​и сделайте вдох.
  • Отведите заднюю ногу назад, как при обычном выпаде назад, пока она не окажется на спортивном коврике, делая при этом выдох.
  • Оба колена должны быть под углом 90 градусов, и вы должны быть осторожны, чтобы не допустить, чтобы ваше переднее колено вышло за пальцы ног.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Двигайтесь назад вверх, перенося большую часть веса на переднюю ногу, пока не достигнете исходной позиции, делая при этом выдох.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра.

Вторичные мышцы: Брюшной пресс, подколенные сухожилия, икры.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Слишком большой шаг вперед или назад. Это распространенная ошибка, которая приводит к поглощению давления в переднем колене и может вызвать растяжение мышц или связок (а в худшем случае — разрывы!).
  • Выпад выполняется слишком быстро. Скорость должна быть в пределах безопасности упражнения и не ставить под угрозу хорошую технику. Слишком высокая скорость может дестабилизировать процесс, особенно если вы не привыкли к выпадам, и сделать вас уязвимым для травм.
  • Забыть, чтобы колено было на одном уровне с лодыжкой. Если вы позволите колену касаться пальца ноги во время выпада, вы не только лишитесь всех преимуществ упражнения, но и рискуете серьезно повредить связки.

Преимущества этого упражнения:

  • По сравнению с обычными выпадами, дополнительная нестабильность версии TRX означает, что мышцы нижней части тела, а также мышцы кора вынуждены работать намного усерднее, чтобы поддерживать вашу форму. тело стабильное.Если вы освоили регулярные выпады, вам обязательно стоит подумать об использовании фитнес-упражнений TRX вместе с вариациями выпадов, чтобы повысить силу и стабильность нижней части тела, особенно если вы занимаетесь соревновательными видами спорта!
  • Выполнение выпадов на каждую ногу отдельно помогает улучшить баланс и силу обеих ног, в отличие от тренировки только одной. При регулярной практике выпады TRX могут улучшить баланс мощности, силы и эффективности при выполнении упражнений.
  • Версия выпада TRX также идеально подходит для тех, кто хочет нарастить значительную силу нижней части тела за короткий период времени.Это упражнение задействует всю нижнюю часть тела всего за два движения, а это означает, что вы увидите прогресс быстрее, чем при выполнении других упражнений с подвесным ремнем. Если вы хотите развить еще большую силу нижней части тела, ознакомьтесь с руководством OriGym по становой тяге сумо здесь.

# 9 — Отжимание

Установка: Для этого упражнения TRX вам необходимо настроить подвеску TRX так, чтобы ручки находились на высоте около 15 см от пола. Это одно из самых промежуточных упражнений на подвеску TRX, поэтому будьте осторожны!

Исходное положение:

  • Встаньте в положение высокой планки, взяв ступни за ручки TRX (пальцы ног обращены к полу) и полностью вытянув руки.
  • Держите плечи на одной линии с руками, а ноги держите как можно более прямыми.

Выполнение:

  • Вдохните и убедитесь, что мышцы кора и ягодиц напряжены.
  • Не торопясь и делая выдох, опускайтесь к рукам и сгибайте руки в локтях. Они должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и сами под углом 90 градусов.
  • Когда вы дойдете до конца механизма, удерживайте позицию в течение двух секунд.Вдох.
  • Следя за тем, чтобы ваше тело было полностью прямым, поднимитесь вверх в исходное положение, делая при этом выдох.
  • Когда ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили одно повторение. Повторить!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Вторичные мышцы: Трицепс, передняя дельтовидная мышца, прямой живот.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Позволяет вашему телу провисать посередине.Это может вызвать всевозможные травмы, особенно поясницу, и полностью искоренить любую пользу, которую вы хотите получить от выполнения упражнения. Чтобы этого избежать, вы можете задействовать ягодицы.
  • Опускание тела ниже уровня ладони. Это может привести к необратимой травме мышц вращательной манжеты.
  • Попытка повысить сложность, прежде чем вы обнаружите и исследуете свои пределы. Это увеличит риск травмы, в частности, во время отжимания TRX, так как это уже сложный вариант сам по себе.

Преимущества этого упражнения:

  • Обычное отжимание — это основное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает все тело. TRX Push Up еще более эффективен, поскольку заставляет тело работать еще усерднее, чтобы завершить движение, и поэтому является одним из лучших упражнений с собственным весом TRX для тех, кто ищет сложную альтернативу.
  • Выполняемые с TRX, отжимания бросают вызов вашим грудным мышцам на совершенно другом уровне. Им потребуется еще больше потрудиться, чтобы стабилизировать ваши лопатки, а также другие суставы и мышцы верхней части тела, что делает это упражнение идеальным для тех, кто занимается спортом.
  • Для тех, у кого проблемы с подвижностью, версия этого упражнения TRX иногда считается более безопасной, чем отжимания от пола, так как они могут отрегулировать лямки так, чтобы они были так высоко, как они хотят, и с этого момента прогрессируют. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для развития подвижности.

# 10 — Сгибание бицепса

Установка: Для этого упражнения прикрепите тросы к точке крепления над головой и отрегулируйте ремни так, чтобы они свисали примерно на середину длины.

Исходное положение:

  • Встаньте, повернувшись к точке крепления, и возьмитесь за ручки нижним хватом.
  • Расставьте ноги примерно на ширине бедер и наклонитесь назад, пока руки не вытянутся, а спина не станет полностью прямой. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику.
  • Поверните ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам.
  • При этом выдохните.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
  • Сохраняя твердую форму, уверенно возвращайте тело в исходное положение.
  • Как только ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили полное повторение. Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Бицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, предплечья, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Отсутствие зацепления сердечника. Если вы начнете неправильно, вы можете свести на нет остальные упражнения и легко повредить поясницу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вам это не удается.
  • Опускание локтей. Чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были подняты под углом 90 градусов, чтобы они были параллельны полу.
  • Толчок с ослабленными ремнями подвески.Провисание тросов снизит эффективность и интенсивность этого упражнения, поэтому для наилучшей тренировки следите за тем, как ощущаются ваши ремни во время выполнения этого упражнения, и регулируйте их, чтобы поддерживать натяжение тросов.

Преимущества этого упражнения:

  • Сгибание рук на бицепс TRX является сложной альтернативой стандартным упражнениям, которые часто выполняются со свободными весами (или иногда с отягощениями). Он задействует не только бицепсы и предплечья, но также задействует плечи и корпус, когда вы поднимаете грудь вверх.
  • Он добавляет к миксу более сильный элемент сердечно-сосудистой системы, поскольку сгибание рук становится движением всего тела во время упражнения. Это, несомненно, важный компонент фитнеса, который в большей степени проявляется в движениях всего тела, подобных этому.
  • Поскольку упражнение заставляет вас практиковать хорошую технику, оно может помочь улучшить вашу осанку и даже облегчить симптомы боли в пояснице у тех, кто ее испытывает.

# 11 — Crunch

Установка: Для этого упражнения ремни TRX должны свисать на высоте 15–30 см над землей, в зависимости от вашего роста.

Исходное положение:

  • Лицом в сторону от точки крепления в удобном положении, лежа на животе.
  • Поставьте ступни на ручки и убедитесь, что пальцы ног направлены к земле.
  • Примите положение высокой планки, руки должны быть обращены вперед, руки вытянуты, а ноги подвешены ремнями TRX.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед началом упражнения.
  • Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
  • В сбалансированном состоянии и с задействованным корпусом осторожно подтяните колени вперед к рукам, одновременно поворачивая спину вверх. При этом вы должны выдохнуть.
  • Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, удерживайте это положение в течение двух секунд (вы должны почувствовать это в прессе). Сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
  • Выдохните, вытянув ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша форма оставалась неизменной.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движущие силы: Прямая мышца живота.

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Незнание навыков регулярных скручиваний живота. Не рекомендуется выполнять версию TRX брюшного скручивания, если вы не уверены в выполнении базовых скручиваний, особенно если вы не знаете, как задействовать мышцы кора.
  • Стремительное движение. Кажется, что это довольно легкое движение, но это не так; это промежуточное упражнение TRX. Это нужно делать осторожно, что означает отличную форму и плотный корпус, и не следует торопиться — цель состоит в том, чтобы растянуть мышцы.

Преимущества этого упражнения:

  • Это упражнение — базовое упражнение для наращивания силы корпуса. Когда дело доходит до наращивания силы и тонуса кора, действительно нет замены брюшным скручиваниям, а дополнительное давление, которое TRX оказывает на мышцы живота, несравнимо.
  • Он может творить чудеса для улучшения вашего баланса. Один взгляд на обучающее видео должно сделать это очевидным; для этого действительно требуется много баланса и силы, чтобы поддерживать хорошую форму!
  • Скручивания TRX могут быть особенно полезны при реабилитации для тех, кто получил травму поясницы или для тех, кто страдает болями в пояснице. Однако вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения, если вы испытываете боль.
  • Чем дальше вы будете располагаться от лямок, тем сложнее станет упражнение.Его можно изменить в соответствии с любым уровнем сложности, а это означает, что это отличный прогресс для тех, кто хочет попробовать более продвинутые упражнения для тренеров TRX.

[объявление]

Расширенные упражнения TRX

Хотите знать, , сколько существует упражнений TRX?

Что ж, мы еще не закончили. В конце концов, это окончательный список упражнений TRX, поэтому мы не собирались останавливаться на достигнутом, прежде чем перейдем к хорошему. Если вы еще не видели ничего, что выглядело бы слишком сложным, вы будете потрясены…

Мы имеем в виду, где еще вы можете найти столько бесплатных тренировок с подвеской TRX?

# 12 — Боковая планка

Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных тренажерных упражнений TRX, вы должны расположить подвесные ремни TRX сверху так, чтобы длина ремней для ног составляла примерно 15-30 см. выше земли.

Исходное положение:

  • Лягте на бок и поставьте ступни на ремни так, чтобы пальцы ног были обращены вперед.
  • Убедитесь, что ваша левая рука действует как прочный якорь (ваш локоть должен быть под углом 90 градусов), и перенесите свой вес на руку и бедро, пока вы не будете готовы начать.
  • Вытяните правую руку вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать движение, и напрягите корпус.
  • Тщательно балансируйте правую ногу над левой стопой внутри ремней, удерживая правую ногу немного впереди левой.
  • Балансируя на левой руке, двигайте бедрами вверх, пока не достигнете положения верхней боковой планки, делая при этом выдох.
  • Удерживайте это положение не менее 10 секунд или так долго, как вам удобно.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные движения: Косые мышцы живота, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, передняя дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Попытка выполнить боковую планку, не имея возможности выполнить обычную боковую планку.Не рекомендуется пытаться выполнить версию TRX боковой планки до того, как вы сможете выполнить обычную боковую планку, тем более что это одно из наиболее сложных военных упражнений TRX.
  • Забываешь выпрямить позвоночник. Вы должны держать свое тело прямо, а основные мышцы напряженными, удерживая боковую планку, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения, а также избегаете травм.
  • Забываешь дышать. Держа боковую планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание, так как это поможет вам оставаться стабильным и получить все преимущества упражнения.

Преимущества этого упражнения:

  • Версия боковой планки TRX — сложное, но эффективное упражнение, предназначенное для тренировки косых мышц живота, а также для развития силы и тонуса кора.
  • Тот факт, что это упражнение требует, чтобы вы закрепили ноги на рукоятках TRX, а не на полу, означает, что оно более требовательно к задействованным группам мышц, а также к стабилизирующим мышцам, и, следовательно, лучше для вашего общего прогресса.
  • Есть несколько вариантов этого упражнения, которые можно использовать для воздействия на разные группы мышц, что делает его еще более сложным.

# 13 — Приседания и тяга

Подготовка:

Приседания и тяга можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома. Все, что вам понадобится, — это подвесной трос TRX и место, где он может быть надежно закреплен.

Убедитесь, что ремни подвески отрегулированы для подвешивания в среднем весе, и возьмитесь за одну ручку в каждую руку.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к TRX, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
  • Поднимите грудь прямо и отклонитесь назад, пока ваше тело не будет подвешено под углом около 45 градусов по отношению к земле.
  • Возьмитесь за ручки так, чтобы они находились чуть ниже груди и были плотно прижаты к вашим бокам. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.

Выполнение:

  • Сохраняя напряженность корпуса, напряженные ягодицы, вертикальное положение груди и перенесение веса на пятки, вытяните руки и сядьте обратно в положение на корточках.
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Перенесите вес на пятки и используйте мышцы ног и поясницы, чтобы подтолкнуть тело вверх.
  • Сведите лопатки вместе, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Изгиб спины. Чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты и избежать травм, вы должны следить за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения.
  • Расслабляйтесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время этого упражнения держать корпус напряженным и напряженным, иначе вы рискуете получить травму.
  • Прикрепите лопатки. Они должны иметь возможность свободно перемещаться по грудной клетке во время этого движения, иначе вы оставите себя уязвимым для синдрома нисходящего вращения — а вы действительно этого не хотите!
  • Забывание держать локти согнутыми. Это может привести к переносу нагрузки на руки, а не на спину (что означает, что вы потеряете все преимущества упражнения), а также может привести к травме.

Преимущества этого упражнения

  • Это одно из самых сложных упражнений TRX, но также одно из самых полезных, если вы его освоите. Когда вы продвигаетесь вверх, он воздействует почти на все мышцы задней цепи, используя только сопротивление собственного веса. Это одно из лучших упражнений на сопротивление TRX.
  • Если вы хотите развить силу и мощь, это упражнение TRX — одно из самых эффективных.Он учит вас, как передавать энергию ваших движений от нижней части тела к верхней части тела, и это будет невероятно полезно в других сложных тренировочных упражнениях TRX, а также в соревновательных видах спорта.

# 14 — TRX Alligator

Установка:

Для выполнения этого упражнения TRX вам понадобится система подвески или что-то подобное. Установите его так, чтобы якорь был обращен к вам, и чтобы он находился немного выше уровня головы.

Исходное положение:

  • Встаньте лицом к точке крепления вашей подвески TRX.
  • Используя ручку сверху, где вы закрепляете ручки ладонью вниз, возьмите по одному из обручей в каждую руку.
  • Держа руки вытянутыми перед собой, а ступни на земле, отклонитесь назад, пока ремни не натянуты, как если бы вы собирались выполнить тягу TRX.
  • Теперь вы в исходном положении и готовы начать это движение; одно из лучших упражнений на подвеске!

Выполнение:

  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина полностью прямая, а голова находится на одной линии с позвоночником.
  • Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы двигаться вверх, разведите руки так, чтобы одна двигалась вверх, а другая — вниз (это должно выглядеть так, как будто ваши руки — пасть аллигатора!).
  • Одна рука должна быть над другой вертикально, когда вы находитесь на пике упражнения.
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Осторожно закройте зазор между руками, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы задействуете спину и поворачиваетесь в сторону захвата.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные движущие силы: Дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, широчайшие мышцы спины.

Вторичные мышцы: Ромбовидные, трапециевидные, косые.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Забыть чередовать, какую руку вы поднимаете каждый раз. Если вы сосредоточитесь в первую очередь на одной руке, она будет делать большую часть работы, и вы не захотите, чтобы тренировка была неравномерной.
  • Забываете задействовать основные мышцы. Это может вызвать дополнительную нагрузку на поясницу и привести к травме.
  • Забыл использовать захват сверху. Это ключ к правильному выполнению этого упражнения TRX!

Преимущества упражнения:

  • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поскольку это такое уникальное движение, но оно становится чрезвычайно эффективным, когда вы его освоите. Вы сможете завершить его, когда освоите промежуточные упражнения и укрепите силу в спине и плечах.
  • Если вы хотите тренировать спину и плечи без использования свободных весов, это упражнение — фантастическая альтернатива, поскольку оно полностью переносит вес вашего тела на одну сторону тела. Оно нацелено на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и дельтовидные мышцы больше, чем большинство других упражнений с подвеской TRX, и поможет вам нарастить мышечную массу в этих областях, если вы соответствующим образом оптимизируете выполняемые повторения.

# 15 — Clock Press

Установка: Для этого упражнения вам нужно использовать систему TRX, в частности, подвесные тросы.Кабели должны быть надежно закреплены над вами, чтобы ручки находились на уровне талии. Это одно из самых сложных упражнений с подвеской TRX, поэтому будьте осторожны, если вы не выполняли его раньше.

У нас есть полное руководство по TRX Clock Press на случай, если вы захотите это проверить!

Исходное положение:

  • Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте прямо спиной к точке крепления.
  • Убедитесь, что ваши ступни расположены на ширине плеч.
  • Вытяните руки прямо перед собой и осторожно наклонитесь вперед; вы должны легко балансировать. Отрегулируйте тросы или свое положение, если это не так.
  • Ваше тело должно быть прямым под углом примерно 40 градусов по отношению к полу, руки должны быть перед вами, а вес перенесен на пальцы ног.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
  • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и держите спину прямо, голова на одной линии с позвоночником.
  • Слегка согните руки в локтях, но руки держите близко к телу.
  • Осторожно согните левую руку, одновременно вытягивая правую руку в сторону. Ваш левый локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Выдохните при этом.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
  • Поднимите корпус левой рукой, сохраняя хорошую форму на протяжении всего движения.
  • Повторите, сгибая правую руку, и продолжайте повторять упражнение, чередуя руки каждый раз, пока не завершите подход!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

Основные двигатели: Большая грудная мышца.

Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, ромбовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Совершать резкие движения. Чтобы не повредить спину, двигайтесь медленно и ровно.
  • Касание ремней TRX. Ремни TRX не должны касаться ваших рук во время упражнения, так как они могут натирать вашу кожу.
  • Ремни слишком тугие. Ремни во время упражнения не должны ослабевать, так как это сведет на нет пользу и даже приведет к травмам, если вам не повезет.Чтобы этого избежать, перед началом убедитесь, что ремни туго затянуты.

Преимущества этого упражнения:

  • Это довольно уникальное упражнение, поскольку оно эксклюзивно для системы TRX, и это, безусловно, одно из самых сложных упражнений TRX. Это сочетание грудного жима и грудной мухи, поэтому это эффективный способ тренировать большую грудную мышцу, используя сопротивление веса вашего тела. Кроме того, он также укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч, которые помогут вам в других сложных упражнениях.
  • Несмотря на нацеливание на грудь, это довольно целостное упражнение, так как оно также тренирует корпус и верхнюю часть тела в целом. Освоив ранее упомянутые упражнения на тренажере TRX, вам обязательно стоит добавить это упражнение в свой распорядок, поскольку оно поможет вам повысить тонус верхней части тела благодаря уровню сложности.

# 16 — Atomic Push Up

Установка: Для выполнения этого упражнения, одного из самых сложных тренировочных упражнений TRX, вам понадобится система подвески TRX.Установите его так, чтобы он висел прямо над полом.

Исходное положение:

  • Начните с положения лежа на полу лицом вниз.
  • При этом убедитесь, что вы смотрите в сторону от анкерной системы. Ваши ступни должны совпадать с ремнями для подвески.
  • Вставьте по одной ноге в каждую ручку. Вы по-прежнему должны смотреть вниз, чтобы обручи хорошо зацепились за пальцы ног.
  • Теперь вы можете ходить вперед на руках, пока ваше тело не станет параллельным земле.
  • Вы находитесь в исходной позиции для выполнения этого упражнения.

Выполнение:

  • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, которое является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
  • Из исходного положения опуститесь на руки, как при обычном отжимании. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.
  • Держа спину прямо, а корпус задействован, двигайтесь вверх руками.
  • Прежде чем занять положение высокой планки, поднимите ступни к бедрам, как если бы вы выполняли присед.
  • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
  • Осторожно снова опустите ступни, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить!

Работающие мышцы:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, трицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Несоблюдение надлежащей формы во всех точках отдыха. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником, а также напрягайте мышцы живота и ягодиц, чтобы тело не провисало посередине. В конце концов, это одно из самых сложных упражнений TRX, и если вы не можете выполнить его в хорошей форме, попробуйте менее продвинутый вариант, прежде чем продолжить.
  • Несется в движении. Обязательно найдите время, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения и избежать травм (в частности, нижней части спины или плеч).

Преимущества этого упражнения:

  • Это одно из отличных универсальных упражнений на подвеске TRX, так как оно задействует несколько основных групп мышц, а сопротивление только вашему весу тела. Он отлично дополнит любую тренировку с отягощениями, тем более что дополнительная нестабильность заставляет работать ваши стабилизирующие мышцы.
  • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, то есть вы можете начать с обычного отжимания или приседаний и постепенно увеличивать его.Но если вы сможете его выполнить, вы скоро поймете, какое влияние оно оказывает на вашу общую силу (и на тонус верхней части тела).

# 17 — Кузовная пила с пикой

Установка: Для этого упражнения вам понадобится тренажер подвески TRX. Закрепите ремни в устойчивой анкерной точке над вами. Ремни должны спускаться до икры на высоте примерно 15-30 см над землей, чтобы ваши ступни могли удобно разместиться в положении планки.Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поэтому попробуйте его только в том случае, если вы сначала выполнили другие из нашего списка упражнений TRX!

Исходное положение:

  • Лягте на землю лицом в сторону от точки крепления.
  • Надежно возьмитесь за ручки стопы пальцами вниз.
  • Держите вес на предплечьях, а не на ладонях, так что вы занимаетесь низкой планкой.

Выполнение:

  • Включите корпус, вдохните и выпрямите тело в исходное положение планки.
  • Поддерживая напряжение в корпусе и в хорошей форме, равномерно двигайте корпусом вперед и назад (это «пила»). Выдохните при этом.
  • Осторожно переходите в согнувшись, поднимая ягодицы вверх и сокращая мышцы живота, уделяя особое внимание хорошей форме. Ваши руки должны оставаться надежно поставленными на пол ладонями вниз.
  • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
  • Выдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение планки.
  • Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные двигатели: Прямая мышца живота, сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы.

Вторичный движущий элемент: Subscapularis, supraspinatus, infraspinatus и teres minor (мышцы плеча) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Забыть, что ноги должны быть вместе. Во время упражнения держите ноги вместе в лямках, чтобы сохранить равновесие и плавность, а также избежать травм.Это одно из самых сложных упражнений с подвесным ремнем, так что будьте осторожны!
  • Прогиб или сгибание спины. Вам следует проявлять особую осторожность, когда речь идет о вашем положении во время этого упражнения с ремнем для подвешивания, чтобы не давить на позвоночник, особенно во время согнувшись.
  • Отталкивайтесь спиной, а не плечами. Если вы чувствуете напряжение в спине, вы двигаетесь слишком быстро, так как напряжение должно быть в мышцах живота. Обратите особое внимание на свои движения при выполнении пильной части упражнения.
  • Слишком быстро приступаю к выполнению упражнения. Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений TRX, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные планки, прежде чем выполнять это упражнение.

Преимущества этого упражнения:

  • Это упражнение с тросами TRX невероятно полезно для улучшения вашей общей техники планки, так как оно поможет отточить баланс и силу кора больше, чем большинство других упражнений на основе планки. Это одно из самых полезных упражнений на подвеске TRX.
  • Это фантастическое средство для повышения силы кора, поясницы и верхней части тела в целом, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эту область. Это означает, что он поможет тем, кто занимается спортивными соревнованиями, а также тем, кто хочет повысить мышечный тонус и силу во всем теле. Нестабильность системы TRX увеличивает сложность и, следовательно, преимущества!

Перед тем, как отправиться!

Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений TRX, ничто не мешает вам стать профессионалом в области подвески.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>