Кроссфит после тренировки: 4 шага к эффективному восстановлению после тренировки кроссфит

Как быстро восстановиться после тренировки

Восстановление после тренировки имеет огромное значение. Все знают, что для лучшего восстановления следует соблюдать баланс в питании, спать от 8 часов в сутки, избегать стрессовых ситуаций и умственного переутомления, а непосредственно после занятий спортом пить аминокислоты. Чем еще можно помочь своему организму? Сделать качественную заминку!

С чего стоит начать:

Ровное неинтенсивное кардио после тренировки помогает постепенно снизить пульс, разогнать молочную кислоту и ускорить процесс восстановления. 7-10 минут спокойного бега или езды на велотренажере должно быть достаточно.

После тренировки следует тянуться в статике, от 2-3 минут на каждую позу. В таком варианте растяжка помогает расслабить мышцы. Отнеситесь серьезно к выбранным упражнениям, соблюдайте технику движений и не доходите до резких болевых ощущений.

• Раскатка на массажном ролике или мяче

Массажный ролик – отличный инструмент для активации мышечного кровообращения как перед тренировкой, так и после. Если Вы чувствуете, что для снятия мышечного напряжения после тренировки растяжки недостаточно, раскатывайте болезненную группу мышц массажным роликом. Если необходима более глубокая проработка – воспользуйтесь массажным мячом, несколько секунд сдавливайте спазмированную мышцу и отпускайте.

Если Вы хотите уделить своему восстановлению больше времени, снять мышечное напряжение, разгрузить ум, восстановить психоэмоциональное состояние, вот несколько вариантов, как это лучше сделать:

• 
  пробежка в парке на пульсе до 160 ударов в минуту в течение 30-40 минут,

• 
  тренировка в бассейне,

• 
  отдельная тренировка по растяжке или йоге,

• 
  посещение массажиста.

Почему кроссфит опасен? Противопоказания и возможный вред

Кроссфит: вред и противопоказания

Кроссфит — это одно из наиболее популярных направлений группового фитнеса. Тренировки кроссфит не требуют использования специальных силовых тренажеров (в большинстве случае достаточно разборной штанги и турника), однако кроссфит подразумевает выполнение сложных кардиоактивностей (начиная от интервального бега, заканчивая гребным тренажером и запрыгиванем на ящик).

Новички, решившие заниматься кроссфитом, зачастую видят лишь «рекламную» сторону этого спорта — крепких и мускулистых атлетов. К сожалению, это лишь иллюзия. Накачаться и набрать серьезные мышцы с помощью кроссфита практически нереально, тогда как повредить связки, получить запрет на любые силовые тренировки и страдать от хронических болей — легко.

Опасные упражнения

Несмотря на то, что тренер кроссфит-зала объясняет механику выполнения упражнений, сама тренировка строится не на изучении правильной техники, а на выполнении максимального количества повторений как можно быстрее. В подобном режиме могут тренироваться профессиональные спортсмены (например, Криштиану Роналду), а вовсе не новички, мечтающие создать красивое тело.

Большинство упражнений, используемых в кроссфите, далеко не так просты, как кажутся на первый взгляд. Особенную опасность представляют те упражнения, в которых под нагрузкой оказывается плечевой сустав — отжимания на кольцах, выталкивания гири и так далее. Малейшая ошибка техники способна привести к серьезной травме и полному запрету на любые силовые тренировки.

Как накачаться с помощью кроссфита?

Рост мышечной массы — это трудоемкий и энергозатратный процесс, требующий от организма огромного количества калорий. Тренировка кроссфит, в свою очередь, требует порядка 500-900 ккал — в отличии от 200-300 ккал на обычную тренировку с тренажерами и гантелями. Для того, чтобы мышцы росли от занятий кроссфитом, вам придется потреблять не менее 3000-3500 ккал в сутки.

Кроме этого, тренировки на гипертрофию (то есть, с целью увеличения мышечной массы) подразумевают выполнение 5-7 повторов силового упражнения с максимально тяжелым весом — а вовсе не 10-20 повторов с умеренным весом. Вторым условием роста мышц является длительный отдых между подходами упражнения, а не выполнение их в круговом режиме кроссфита.

Мощное телосложение: обман рекламы

Еще один важный для понимания нюанс заключается в том, что спортсмены (или фитнес-модели) выглядят «мощно» вовсе не потому, что занимаются определенным спортом — скорее всего, они занимаются этим спортом именно потому, что изначально были «мощными». Если в баскетбол играют высокие подростки, это не значит, что вы вырастите, начав в него играть.

Большинство кроссфит-профессионалов имеют серьезный спортивный опыт и занимаются множеством различных активностей. Секрет их физической формы — это сочетание генетики мезоморфа, интереса к спорту и желания пойти дальше своих возможностей. При этом сама по себе программа тренировок этих людей не способна превратить обычного новичка в супермена.

Кроссфит: противопоказания

Поскольку кроссфит является чрезвычайно активным видом спорта, он категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы с позвоночником, коленными и прочими суставами (один неудачный прыжок может отправить их в операционную). Кроме этого, типичными противопоказаниями являются повышенное давление и наличие каких-либо заболеваний сердца.

Помимо прочего, кроссфит не всегда подходит людям, страдающим сахарным диабетом (они могут испытать резкую нехватку глюкозы). Теоретически, в эту же категорию могут попадать и те, кто соблюдают безуглеводную или низкоуглеводную диеты — в их случае тренировка кроссфит рискует закончиться потерей сознания и обмороком.

Какой тип тренировок необходим для роста мышц, а какой — для сжигания жира? Все о типах мышечных волокон.

Почему же кроссфит популярен?

Одним из плюсов кроссфита является принцип соревнования, заложенный в основу этого вида спорта — человек стремится показать не только самый лучший результат в группе, но и улучшить собственные показатели. К сожалению, именно это часто и приводит к беде, заставляя новичков переступать грань физических возможностей тела и создавать риск травмы.

Палеодиета, подразумевающая отказ от большинства современных продуктов питания, является еще одной темой, объединяющей кроссфит-сообщество. Основу рациона на палеодиете должны составлять мясо, зеленые овощи и натуральные крупы, тогда как любые полуфабрикаты, пшеница и сахар полностью запрещаются. Интересно и то, что гречка также запрещена на палео.

Альтернативы кроссфиту

По сути, кроссфит — это обычная круговая тренировка. Учитывая то, что при использовании марки Crossfit фитнес-клубы обязаны выплачивать авторские отчисления ее владельцу, многие из них разрабатывают собственные программы, напоминающие кроссфит. Большинство персональных тренеров также способно составить подобную программу тренировок.

При этом круговые тренировки обычно используются скорее для жиросжигания (например, любая программа Les Mills), а вовсе не для «построения сильного и мускулистого тела», как это преподносит кроссфит. В любом случае, при выполнении подобных тренировок важно не просто механически повторять упражнения, а соблюдать идеальную технику и размеренный ритм.

Кроссфит: отзывы и мнения врачей

Практически все спортивные врачи крайне негативно отзываются о тренировках Кроссфит в силу их повышенной опасности. Доктор Стюарт МакГрил, University of Waterloo: «Плюсы, которые вы можете получить от Кроссфит, перечеркиваются тем риском, которому вы себя подвергаете, выполняя опасные по своей сути упражнения с плохой техникой и в быстром темпе».

Крис Шугарт, фитнес-профессионал: «Структура программ Кроссфит крайне хаотична, и никакой логики в выборе упражнений и их последовательности я не вижу. Система тренировок может быть крайне опасна для неподготовленных тренирующихся»⁽¹⁾. Важно и то, что в США состоялось уже несколько судебных процессов, когда получивший травму человек получал денежную компенсацию⁽²⁾.

***

Тренировка кроссфит, заключающаяся в максимально быстром повторении как можно большего количества силовых упражнений — путь к травме и перетренированности, а вовсе не к мускулистому телу. Игнорирование «мелких» технических моментов и погоня за лучшим результатом в группе может быть опасна не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

Научные источники:

1. Do Not Cross CrossFit, source
2. Getting Fit, Even if It Kills You, source
3. The Truth About CrossFit, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 февраля 2019

9 продуктов, которые прибавят сил на тренировке – Cross World

Питание – основа тренировочного режима. В определенный момент каждый атлет понимает, что талант, тренировки и работа по технике не дает желанных результатов без контроля питания.

Режим с четким графиком тренировок и отдыха держать совсем не сложно, когда вы хотя бы примерно знаете, сколько энергии получаете и тратите, и как происходит энергообмен в вашем организме. На этом должны строиться основы вашего питания при интенсивных занятиях спортом. Тогда вы обеспечите себе рацион, способный принести плоды: построить мышцы, избавиться от жировых отложений, улучшить показатели тренировок.

Кроме блюд из “чистых” продуктов, имеющих в составе необходимые нутриенты, потребление которых обычно подразумевает CrossFit-диета, вы можете добавить в рацион так называемые суперфуды. Эти особые функциональные продукты обладают необычно большим содержанием важных питательных веществ, необходимых организму спортсмена.

Кокосовая вода

Этот напиток хорошо утоляет жажду после тренировок, насыщает организм электролитами, которые за время тренировки вышли с потом. Кокосовая вода обладает приятным вкусом, поскольку содержит натуральный сахар, восполняющий запас гликогена в мышцах для их восстановления после тренировки.

Скир

Почему исландские спортсмены так сильны в кроссфите? Причиной может быть необычный продукт из этой страны – скир. Этот молочный продукт представляет собой особый фильтрованный йогурт. Он практически не имеет в составе жира, но содержит больше белка, чем обычный. Это делает скир одним из лучших молочных продуктов для спортсменов, выполняющих силовые упражнения. В России он пока не производится, но некоторые фирмы уже изъявили желание начать его выпуск.

Вишня

Сегодня даже обычная ягода может превратиться в суперфуд для спортсменов. Такое питание перед тренировкой кроссфит добавит вам сил и выносливости. Эксперименты также показали, что антиоксиданты в вишне и вишневом соке позволяют атлетам восстанавливаться быстрее после тренировок.

Киноа

Это псевдозерно или семя подходит для питания спортсменов, поскольку содержит много белка, сложные углеводы и аминокислоты. В крошечных семенах также есть марганец, магний, железо, цинк, калий, кальций. Киноа может заменить пшеницу в рационе.

Маття

Маття – это японский порошковый зеленый чай. Благодаря кофеину этот напиток дает заряд энергии. Также в нем содержится железо, кальций, витамины и антиоксиданты, которые укрепляют организм.

Миндаль

Миндальные орехи являются одним из лучших перекусов для спортсменов. Горсть орехов дает энергию и восстанавливает нервную систему.

Шпинат

Этот продукт не даром был главным в рационе американского персонажа Попая: он может заставить мышцы расти. Вещества из шпинатных листьев участвуют в синтезе белка.

Авокадо

Этот продукт содержит полезные жиры, много клетчатки, аминокислоты и витамины. Салат с авокадо – полезный и питательный перекус для тех, кто старается употреблять меньше углеводов.

Семена чиа

Омега-3, клетчатка, витамины и минералы – вот что содержится в каждом семени чиа. Такое питание после тренировки кроссфит сократит болезненность мышц и ускорит восстановление. Эти семена могут заменить продукты из животного белка, поэтому часто применяется вегетарианцами для выпечки и десертов.

все о кроссфите. Программа тренировок, питание, противопоказания, экипировка

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Для детей и молодых мам разработаны облегченные программы кроссфита, чтобы тренировки проходили с комфортом и удобством.

Преимущества кроссфита:

• Если рассматривать преимущества кроссфита, то можно выделить такие ключевые моменты:
• в кроссфите задействованы все мышечные группы тела;
• кроссфит является универсальным видом спорта. Данная программа объединяет силовые тренировки с бегом, кардионагрузками, подтягиванием, лазаньем по канатам;
• тренировки по кроссфиту разнообразны, поэтому они интересны. Каждый день можно составлять новую программу;
• занятия кроссфитом не требуют употребления стероидов. В кроссфите не ставится ключевая цель как наращение массы, поэтому нет смысла прибегать к спортивному питанию;
• с помощью кроссфита можно легко и быстро развить выносливость всего тела;
• если правильно подбирать программы тренировок, можно не перегружать свое тело, при этом достигать нужного эффекта;
• кроссфит помогает отлично похудеть и укрепить все мышцы, держать тело в тонусе;
• занятия по кроссфиту могут проходить в любом месте – в домашней обстановке, в спортивном зале или даже на улице;
• кроссфитом могут заниматься люди любых возрастов – дети, подростки, взрослые и пенсионеры;
• кроссфит позволяет укрепить суставы, а также оградить тело от многих заболеваний;
• после тренировок кроссфита ваша реакция становится быстрее, а также улучшается координация движений;
• кроссфит снимает стресс, а также стимулирует выброс эндорфинов.

Противопоказания для кроссфита

Кроссфитом нельзя заниматься в следующих случаях:

• если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания;
• вы страдаете болезнями суставов;
• у вас варикоз;
• если у вас есть не долеченные травмы конечностей или любые травмы опорно-двигательного аппарата;
• при легочных заболеваниях;
• в случае мышечной недоразвитости корпуса;
• во время беременности;
• детям в том возрасте, когда у них еще не окреп позвоночник;
• при различных мышечных, костных и суставных патологиях;
• после операций, которые были перенесены ранее.

Как одеваться на тренировки по кроссфиту

Чтобы вам было комфортно заниматься, чтобы вы чувствовали себя уверенно при выполнении всех упражнений, нужно подобрать удобную одежду и обувь. И мы дадим вам несколько советов по этому поводу:

• лучше всего для тренировок по кроссфиту подбирать практичную и комфортную одежду. Но и об эстетическом факторе забывать не стоит. Вам должно быть удобно и легко двигаться, вы должны получать удовольствие от того, во что одеты, где находитесь и что делаете;
• костюм должен быть спортивного назначения, лучше всего подойдут обтягивающие лосины или бриджи, топ или майка, сверху может быть спортивная кофта или ветровка. Очень важно, чтобы одежда характеризовалась хорошими компрессионными свойствами, прилегала к телу, поддерживала грудь. Женщинам с пышной грудью рекомендуется выбирать специальный фиксирующий бюстгальтер спортивного типа, который пошит из дышащей ткани;
• обувь для кроссфита – это кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Недопустимо заниматься босиком, в носках или в сандалях. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, при этом обеспечивая свободное движение стопы и пальцев.

Приобрести экипировку для кроссфита в том числе компрессионное белье вы можете в нашем фирменном магазине Perun-Shop.ru в разделе товары для кроссита.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

• если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
• если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
• позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

• не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
• мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
• побольше есть рыбы и морепродуктов;
• употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
• принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
• соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

• первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
• после этого сразу бежите на месте;
• сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

• подтягивания с рывком на турнике;
• пробежка на велотренажере;
• упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
• сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

• начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
• далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
• махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
• подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

• если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
• начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
• перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
• не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
• заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
• в процессе тренировки нельзя пить воду;
• в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
• в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
• важно разрабатывать силу хвата;
• не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
• нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите

Могу скачать точно, что этот вопрос мучает многих начиная с 2008 года, года появления кроссфита.

Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?

Первоначально из данного вопроса родилась программа Crossfit Strength Bias (CFBS).

В этой программе спортсмены выполняли базовое силовое упражнение (силовую часть) с последующим кроссфит WOD’ом.

В настоящее время, большинство программ следует данной методике, по крайне мере, пару раз в неделю.

Уверен, что вам будет трудно найти среди наиболее популярных программ по кроссфиту, которые не программирует работу на силу таким образом.

В таких программах как MisFit, CompTrain и Invictus данная программирование присутствует как минимум 4 раза в неделю.

Тут они явно расставляют приоритеты. А как же вы?

В этой статье будет рассмотрено, за и против добавления дополнительных силовых тренировок к вашему кроссфит программированию.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?

Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

В чем заключается ваша цель?

Если ваша цель занятий кроссфитом – поддерживать себя в форме, получать удовольствие от посещения тренировок и просто регулярно заниматься спортом, то скорее всего дополнительные силовые тренировки вам не нужны.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок

Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

• В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
• В увеличении прочности связок и сухожилий
• В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
• В увеличении плотности костей и мышечной ткани
• Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.

Применительно к кроссфиту, силовые тренировки дадут вам следующие преимущества:

• Увеличение мышечной выносливости
• Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
• Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
• Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.

Работая над дополнительной силой в кроссфите, вы можете устранить большинство своих слабых мест.

Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг
• Рывок штанги
• Толчок штанги

Мой совет состоит в том, чтобы сгруппировать эти упражнения в две пары: «Силовые упражнения» «Тяжелоатлетические упражнения».

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Добавление силовой программы в тренировки

Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.

Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.

Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.

Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.

Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.

Вот вам идея как это сделать

Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.

Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.

Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.

В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.

Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.

Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.

Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

Тренировки кроссфит для начинающих | THE BASE

CROSSFIT

CrossFit по праву считается одним из самых сложных и энергозатратных видов фитнеса. Само название cross (пересекать) и fit (фитнес) говорит о том, что это направление вобрало в себя элементы множества спортивных дисциплин. Выбрав это направление, вы навсегда забудете о монотонных тренировках и скучных повторениях одного и того же упражнения.

Итак, кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, которые базируются на сочетании элементов тяжелой атлетики, аэробики, бодибилдинга, классической гимнастики и гиревого спорта. Продолжительность круговой тренировки составляет 45-60 минут. В нее входит несколько основных комплексов упражнений на разные группы мышц, следующих друг за другом в определенном порядке. Типичное занятие может быть скомбинировано из лазания по канату, работы с гантелями, спринтерского забега, перекатывания тяжелых покрышек, гимнастических упражнений на кольцах и т.д. На этих тренировках вам точно некогда будет скучать!

РЕЗУЛЬТАТ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

Что дает кроссфит? Прежде всего, силу и выносливость, но не только.

Каждый из комплексов, составляющих кроссфит-тренировки, выполняет свою функцию:

• 
  кардионагрузки способствуют интенсивному сжиганию жира

• 
  гимнастика вырабатывает гибкость и равновесие, улучшает координацию

• 
  упражнения со свободными весами увеличивают мышечную и общую выносливость, повышают устойчивость к нагрузкам

Эффект кроссфит-тренировок – всесторонняя физическая подготовка и сильное, красивое тело. Универсальность CrossFit позволит вам достичь практически любых поставленных задач: быстро избавиться от лишних килограммов, добиться рельефности тела, сделать его более выносливым и сильным. Эта программа эффективна как для подготовки профессионалов к соревнованиям, так и для тех, кто просто поддерживает спортивную форму, она хороша как для опытных атлетов, так и для новичков.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

КРОССФИТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для начинающих кроссфитеров мы публикуем несколько советов, следуя которым можно легко пройти адаптацию к тренировочному процессу.

Приходите на занятия в удобной одежде и обуви. Она должна быть свободной, не сковывающей движения – например, легкие шорты, хлопчатобумажная футболка, и надежные, устойчивые кроссовки, комфортные для активных перемещений и прыжков.

Следуйте рекомендациям наших тренеров. Они подберут наиболее подходящие вам упражнения и их последовательность с учетом текущей физической формы и возможных знаний спортивных техник.

Обязательно делайте разминку. В связи с тем, что кроссфит является силовым функциональным тренингом, сочетая гимнастические трюки и элементы тяжелой атлетики, очень важно хорошо подготовить мышцы, суставы и связки во избежание травм.

Разминка перед тренировкой также подготавливает дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к нагрузкам основной кроссфит тренировки.

Питайтесь сбалансированно. На спортсмена, тренирующегося по этой программе, приходятся колоссальные нагрузки, именно поэтому его питание должно быть максимально сбалансированно по качеству и энергетической ценности продуктов для быстрого восстановления потраченной энергии.

ПРОГРАММЫ CROSSFIT

В клубе THE BASE к вашим услугам предлагаются следующие направления CrossFit:

• 
  Beginner Level — программа кроссфит для начинающих, помогающая им плавно войти в тренировочный процесс.

• 
  CrossFit — это классика, которая подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Здесь делается упор на развитие всех физических качеств, включая силу, выносливость, гибкость, ловкость и выносливость.

• 
  Gymnastics — это направление оценят те, кто хочет освоить такие сложные гимнастические элементы, как стойка и ходьба на руках, выходы на кольцах и турнике.

• 
  Gym Class — направление, способное заменить посещение тренажерного зала. Оно основано на работе со свободными весами и проходит в мини-группах.

• 
  Obstakle Racing — специальный комплекс для профессиональных спортсменов для подготовки их к гонке препятствий любого уровня сложности.

• 
  CrossFit Kids — уникальная программа, разработанная специально для физической подготовки детей с учетом их возрастных особенностей. Наш клуб единственный в Москве располагает аффилированным залом для этого вида тренировок.

• 
  CrossFit WOMEN — Тренировка создана специально для девушек с учетом особенностей строения и функционирования женского организма. Мы адаптировали CrossFit комплексы, исключив сверхнагрузки, и сделали акцент на упражнениях для построения красивой женской фигуры. Цель наших тренировок — повышение тонуса мышц и постепенное увеличение выносливости.

Функциональный тренинг клуба #ВФОРМЕ

Выбери свой клуб

Адрес
Демонстрации ул.
10б ТЦ Талисман 3 эт.

Режим работы
Пн-Пт 07:00 — 23:00
Сб-Вс 08:00 — 22:00

Контакты
+7(4872)58-06-09

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес
Калужское шоссе, 1А
ТЦ Платоновский 4 эт.

Режим работы
Пн-Пт 07:00 — 23:00
Сб-Вс 08:00 — 22:00

Контакты
+7(4872)28-06-09

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес
Ложевая 122
ТЦ Милан 2 эт.

Режим работы
Пн-Пт 07:00 — 23:00
Сб-Вс 08:00 — 22:00

Контакты
+7 (4872)28-08-09

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес
Максима Горького, 10

Режим работы
Пн-Пт 07:00-23:00
Сб-Вс 08:00-22:00

Контакты
+7 (4872) 28-05-09

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес
Дружбы 8д
Новомосковск

Режим работы
Пн-Вс 08:00 — 22:00

Контакты
+7 (963)939-70-77

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

Адрес
Заводская 19
Донской

Режим работы
Пн-Вс 08:00 — 22:00

Контакты
+7 (963)939-88-77

• Тренажерный зал
• Групповые занятия
• Зона единоборств
• Зона crossfit
• Раздевалка и душевая
• Зона отдыха
• Магазин спортпита
• Корпоративный фитнес

The Crossfitter’s Guide to Post WOD Nutrition

Вы можете тренироваться так усердно или так часто, как хотите, но если ваши усилия не подкреплены эффективной и последовательной диетой, не ожидайте достижения желаемых результатов. Это особенно важно, когда речь идет об эффективности вашего восстановления.

КАКИЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ ВАМ НУЖНЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

То, что вам следует есть, зависит от того, что вы делали во время тренировки, но есть две непреложные и непоколебимые истины: вам нужно подпитываться как белками, так и углеводами.

Каждый человек уникален, поэтому поэкспериментируйте с этими принципами, чтобы найти наиболее подходящий для вас способ. Помните, что удобство — главное, оно поможет вам придерживаться здоровых привычек. Например, если вам нужно поесть после тренировки, но у вас нет возможности, пока вы не вернетесь домой, возьмите ингредиенты из контейнера GoStaks Container и съешьте, как только закончите.

Источник: Blenderbottle

ВАЖНОСТЬ БЕЛКА

Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков.Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела. Белки состоят из сотен или тысяч более мелких единиц, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом длинными цепями.

Будь то силовая тренировка или меткон, вы всегда должны стремиться к 25-40 г протеина после тренировки. Blenderbottle Sportsmixer позволяет быстро приготовить именно те продукты и питательные вещества, которые необходимы вашему телу для оптимальной производительности во время каждой утренней тренировки и для правильного восстановления после нее.

Источник: приседания и пиксели Правильно восстанавливайтесь после каждого WOD

.

Ценные источники белка:

• Сывороточный протеин (попробуйте смешать с водой, молоком, кокосовой водой или кокосовым молоком)
• Цыпленок
• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Брокколи
• Ростки
• Нут

Если вы веган, ваша тарелка должна быть богатой белком, разнообразной и интересной!

Источники высококачественного белка для веганов:

• Морские овощи, такие как дулсе или нори
• орехи и натуральное ореховое масло
• семян, таких как чиа, конопля, лен или кунжут
• фасоль и бобовые

ВРЕМЯ БЕЛКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Пока белок употребляется во всех приемах пищи, время приема белка после тренировки может не иметь большого значения.Пока вы правильно рассчитываете калории и макросы, время — это гораздо меньшая проблема, отвечающая не более чем на 20%, а, возможно, и на 10% от общего воздействия плана диеты.

Попробуйте следующий рецепт удобной и вкусной закуски после тренировки.

СМУЗИ ИЗ ОВЯСНЫХ БЕЛКОВ

Используйте BlenderBottle Sportsmixer , чтобы приготовить следующий рецепт. Используйте овсяные хлопья, а не овсяные хлопья, потому что они плохо смешиваются.Если вам не нравится текстура сырого овса, предварительно приготовьте овес, охладите, а затем смешайте с коктейлем.

• 1/4 стакана (60 мл) сырого овса
• 1/2 (120 мл) стакана соевого молока,
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина,
• Половина банана,
• Семь замороженных ягод клубники,
• Всплеск ванильного экстракта
• 5 кубиков льда

Напиток содержит около 224 калорий.

• Углеводы 40 г
• Белков 27 г
• 4 грамма жира

Обратите внимание, что точное содержание протеина в напитке зависит от марки протеинового порошка, который вы используете.

ТОПЛИВО ИЗ УГЛЕВОДОВ

Продукты с высоким содержанием углеводов — важная часть здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности.

Источник: Приседания и пиксели Используйте углеводы в качестве топлива для тренировок

Количество углеводов, которое вам нужно съесть, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В качестве приблизительного ориентира можно использовать следующее:

• 4-8 мин: цель 20-30 г
• 8 — 12 минут: цель 30 — 40 г
• 12+ минут: 30 + г

Источники углеводов

• Сладкий картофель
• Бананы
• Кукуруза в початках
• Брокколи
• Рис
• Булгар
• Кус-кус
• Овсянка

Вам следует знать, что существует два типа углеводов:

1. Простые углеводы
2. Сложные углеводы

Сложные углеводы обеспечат вас медленным запасом энергии.У них обычно более низкий гликемический индекс (скорость, с которой выделяется энергия — измеряется уровнем глюкозы в крови), и они не будут вызывать скачков уровня инсулина. Это, в свою очередь, означает, что вы избежите неизбежных сбоев, связанных с потреблением еды и напитков с высоким гликемическим индексом.

БЕЛКИ И УГЛЕВОДЫ — ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ВЕЧЕРА

Многие кроссфиттеры тренируются вечером после работы, университета или дневных мероприятий. В это время особенно важно уделять внимание своему питанию, поскольку оно также влияет на качество сна, что, в свою очередь, влияет на ваше выздоровление.

Источник: Blenderbottle Оставайтесь на вершине формы в каждом WOD

Нельзя недооценивать важность хорошего сна для восстановления и регенерации. Последствия плохого сна могут серьезно ухудшить ваш прогресс.

Определенные продукты и питательные вещества могут сбалансировать гормоны и нейротрансмиттеры, которые были либо повышены, либо подавлены во время упражнений. Кортизол имеет решающее значение для производства энергии, поэтому мы хотим, чтобы он был высоким, когда мы тренируемся, но постоянно повышенный уровень будет ухудшать сон и восстановление.

Повышение уровня мелатонина, серотонина и гормона роста поможет восстановить здоровый сон и ускорить выздоровление. Мы хотим, чтобы уровень кортизола был низким вечером, чтобы обеспечить выработку гормонов роста на начальных этапах сна. Если мы будем правильно питаться, мы сможем воспользоваться этим всплеском гормона роста, чтобы максимизировать свои результаты.

Вот несколько идей рецептов и продуктов, которые нужно включить в свой рацион, чтобы способствовать здоровому сну:

• Котлеты из индейки с киноа
• Запеченный лосось с коричневым рисом овощное жаркое
• Курица по-мексикански с дольками сладкого картофеля и черной фасолью
• Вишни и ягоды с греческим йогуртом

Продукты, которые помогут достичь этого, включают углеводы.Вы только что сокрушили свое тело через жестокий WOD, оно настроено на поглощение углеводов для пополнения запасов гликогена.

Это очень важно, если вы тренируетесь на следующий день. Углеводы также снижают уровень кортизола из-за секреции инсулина. Употребление определенных продуктов, повышающих доступность триптофана, наряду с синтезом серотонина и мелатонина, способствует улучшению сна.

Источник: Blenderbottle Качественный сон необходим для восстановления

Употребление в пищу белка, содержащего жирные кислоты Омега-3, также рекомендуется для восстановления, поскольку употребление качественного белка вечером также может повысить уровень серотонина.

Омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола, повышают уровень гормона роста и снижают воспалительную реакцию от физических упражнений.

Как видите, здоровая диета не всегда должна быть дорогостоящей или отнимать много времени. Если вы планируете заранее и организовываете свои дни, вы можете начать правильно питаться, изменить свои привычки и добиться максимального восстановления после каждой тренировки.

Улучшите свой пост WOD Nutrition сейчас

4 шага к эффективному восстановлению после кроссфит-тренировки

В посттренировочный период организм будет пытаться обратить вспять воздействие стресса, вызванного тренировкой.Чтобы лучше справиться с будущими тренировками, организм попытается сбросить уровень гомеостаза выше, чем раньше. Эта адаптация — то, что улучшает нашу способность выступать во время соревнований. Это делает нас бодрее и сильнее.

Чтобы получить максимальную пользу, мы хотим, чтобы организм полностью восстановился после одной тренировки, прежде чем мы будем тренироваться снова.

Чем быстрее мы восстанавливаемся, тем больше мы можем получить от тренировок и тем больше прогрессируем.

Во время тренировки происходят процессы, которые приводят к снижению функции мышц.Мы можем продвигать определенные механизмы с помощью методов восстановления, которые позволяют нам вернуться в новое, готовое к тренировке состояние. Я расскажу о некоторых из этих механизмов и о том, какие методы были показаны для их успешного продвижения. При этом вы сможете разработать собственную стратегию восстановления в соответствии с вашими потребностями. Каждый спортсмен индивидуален в плане того, что работает, поэтому важно понимать, зачем это нужно делать. Это позволяет вам разработать эффективную стратегию, которая позволит вам как человеку получить максимум от тренировок.

Шаг 1. Позаботьтесь о своем питании

1.1 Белок необходим для восстановления клеток, поврежденных во время интенсивных тренировок. Ремонт этих клеток делает наши мышцы больше и сильнее. Большинству из нас было бы полезно увеличить потребление нежирного белка. Серьезным спортсменам следует проконсультироваться с квалифицированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество белка в своем рационе.

Белок необходим.

1.2 углевод: Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, мы быстро истощаем запасы гликогена в мышцах. Это топливо, которое нам нужно для работы. Употребляйте качественный углевод как можно скорее после тренировки. В послетренировочный период мы лучше используем углеводы, так как наши мышцы хотят восполнить гликоген. В этот период глюкоза усваивается легче, что предотвращает ее накопление в виде жира. Необходимое количество во многом зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

1.3 Витамины и минералы: Они необходимы для правильного функционирования наших клеток и мышц. Жизненно важно, чтобы мы придерживались сбалансированной здоровой диеты с здоровыми жирами и добавками с хорошими поливитаминами. Это обеспечивает удовлетворение более значительных потребностей в восстановлении клеток, позволяя им полностью восстанавливаться.

1,4 Гидратация чрезвычайно важна. Когда мы потеем, мы теряем воду. Вода — основная составляющая крови; при плохой гидратации объем крови уменьшается.Объем крови — ключевой фактор в определении аэробной способности и производительности. Поддержание хорошей гидратации обеспечивает максимальную работу нашей сердечно-сосудистой системы. Поскольку наше тело состоит в основном из воды, хорошее увлажнение также способствует восстановлению и росту клеток. Следите за мочой, чтобы убедиться, что цвет лимонада остается светлым.

Этап 2: Удаление метаболитов

Когда мы тренируемся, мы производим побочные продукты метаболизма. Лактат — самый распространенный. Когда побочные продукты накапливаются, они значительно влияют на сократительную функцию мышечной ткани, резко снижая производительность.Когда мы прекращаем тренироваться, эти метаболиты могут иногда оставаться в мышцах. Важно, чтобы мы постарались полностью избавиться от них. Есть много методов, которые можно эффективно использовать.

2.1 Активное восстановление : Легкие упражнения помогают улучшить кровоток и очистить метаболиты с помощью нескольких механизмов. Легкие упражнения на разминку после тренировки могут быть очень полезны для достижения этой цели.

2.2 Контрастный душ / ледяные ванны : Наши кровеносные сосуды сужаются на холоде и расширяются на жаре.Чередование горячего и холодного действует как насос, промывающий кровь через мышцы, способствуя очищению. Ледяные ванны обладают дополнительным преимуществом в виде гидростатического давления. Внешнее давление воды, добавленной к холоду, вытесняет кровь и метаболиты из конечностей.

Контрастный душ для лучшего восстановления.

2.3 Компрессионная одежда : Компрессионная одежда увеличивает внешнее давление. Кровь может легко скапливаться в конечностях, особенно в нижних конечностях из-за силы тяжести. Дополнительное сжатие помогает выдавливать кровь из мышц и обратно к легким и сердцу.Это позволяет заменить его свежей насыщенной кислородом кровью.

Шаг 3: Качество ткани

Во время физических упражнений мы создаем химические сдвиги в мышечных клетках. Эти сдвиги нормальны, но могут нарушить сократительную функцию. Когда мышечные волокна сокращаются, иногда они не расслабляются полностью, и у нас возникают судороги. Судороги могут возникать не всегда, но со временем мышечная ткань теряет качество. В конечном итоге может вызвать стеснение и боль. Чтобы предотвратить это, мы должны использовать техники растяжения и миофасциального расслабления, чтобы разрушить волокна и триггерные точки, которые образуются.Мы также должны выполнять упражнения на подвижность, чтобы поддерживать хорошее движение в наших суставах и не допускать напряжения и ограничения мышц. Есть несколько вариантов использования.

3,1 Прокат из пеноматериала : Вероятно, самый популярный. Это дешевый и доступный способ сломать любые узлы в мышцах и сохранить хорошее качество тканей. Это нужно делать регулярно.

3.2 Массаж : Хороший массаж часто может быть более эффективным при попадании в неловкие места.Хотя это дорого, хороший физиотерапевт или массажист может иметь большое значение.

Упражнения на растяжку и подвижность следует выполнять ежедневно.

3.3 Упражнения на растяжку и подвижность : Их следует выполнять ежедневно. Когда мы занимаем определенные позиции в течение длительного времени, наши мышцы становятся напряженными, что может привести к травмам. Постоянно поддерживая хорошую длину тканей и подвижность суставов, мы обеспечиваем хорошее функциональное движение.

Шаг 4: Отдохните как следует

Отдых необходим, и его часто упускают из виду.Когда мы отдыхаем, нашему телу позволяют отвлекать ресурсы и внимание на восстановление. Вот когда достигается настоящий прогресс. Во время отдыха наш организм соответствующим образом адаптируется к результатам тренировок. Без этого мы никогда по-настоящему не поправимся ни физически, ни морально. Качественный отдых, безусловно, является самым важным, но мы часто им пренебрегаем. Спортсмены должны учитывать следующее.

4.1 Достаточный сон : «Тренируйся, как лев, спи, как младенец». Правильное количество сна варьируется от одного человека к другому.Спортсмены должны вести учет сна. Им следует управлять любыми факторами, которые им необходимы, чтобы высыпаться.

Спите как следует.

4.2 Сильный сон : Было показано, что 45-минутный дневной сон после тренировки повышает бдительность и мотивацию. Это дает организму достаточно времени для подготовки к следующей тренировке.

4.3 Время для медитации и расслабления : Наличие времени, чтобы очистить ум и просто расслабиться, может быть большим преимуществом.Наши сенсорные входы уменьшаются, и это позволяет начать процесс восстановления.

Сводка

Понимание того, чего вы пытаетесь достичь с помощью восстановления, может помочь ему стать намного более эффективным. Доступно множество методов, но они не всегда практичны, учитывая плотный график и образ жизни. Понимая, чего вам нужно достичь, вы можете быть более эффективными. Применяя эффективную стратегию, вы можете максимизировать тренировочный эффект и постоянно работать с максимальной отдачей.Описанные выше методы апробированы. Они принесут вам максимальную отдачу с точки зрения времени, которое вы вложили в них. Спортсмены понимают, что время очень ценно для их успеха.

Посттренировочное питание — CrossFit HCC

Послетренировочное питание

Давайте поговорим о питании после тренировки (также известном как восстановление). Восстановление начинается сразу после окончания упражнения . Два питательных вещества, белок и углеводы, играют жизненно важную роль в этом процессе и заслуживают особого внимания.Оба продукта следует съесть немедленно после тренировки (в течение 30-45 минут), в идеале в комбинации для лучшего усвоения и усвоения организмом.

Углеводы :

Исследования показали, что 2-часовая задержка в потреблении углеводов после тренировки может существенно замедлить скорость пополнения запасов гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах). Поэтому спортсмены должны потреблять углеводы как можно скорее после окончания тренировки.Размер спортсмена и тип тренировки влияют на количество потребляемых углеводов (1). См. Рекомендации по питанию после тренировки ниже.

Белок :

При выполнении упражнений углеводы, жиры и даже некоторые белки расщепляются и используются для обеспечения энергией работающих мышц. Помимо углеводов, в течение первого часа после тренировки следует употреблять белок, чтобы помочь с восстановлением и ростом мышц. Белок из пищи обеспечивает необходимые аминокислоты для наращивания и поддержания мышц.Кроссфитерам нужно около 1,5-2 г на кг веса тела или 0,75-1 г на фунт веса тела. Например, атлету весом 175 фунтов потребуется около 120-160 г белка в день. Независимо от того, сколько белка потребляет спортсмен, оно должно быть сбалансировано с потреблением углеводов, жиров и энергии, а также должно соответствовать целям спортсмена и составу тела (1). Согласно одному из наиболее упоминаемых исследований по потреблению белка и его синтезу, проведенному Moore DR, et al.люди должны потреблять около 20 г высококачественного белка. Например: примерно 2 стакана молока, 3 унции нежирной говядины, 2,5 унции нежирного цыпленка или индейки, ¾ стакана творога или 20 г порошка изолята белка.

Важно помнить, что наша диета играет жизненно важную роль в обеспечении достаточного количества энергии для физической активности и повседневных функций. Тип, количество, состав и время приема пищи могут существенно повлиять на работоспособность. Хорошо спланированная диета поможет оптимизировать спортивные результаты и необходима спортсмену для достижения своих спортивных целей (2).Суть в том, что вам НЕОБХОДИМО планировать заранее. и должны приготовить еду или протеиновый коктейль после тренировки .

Пример закуски / еды до или после тренировки

• 1 кусок тоста из цельнозерновой муки, лаваш +1 средний Яблоко или другая порция фруктов + 1-2 яйца

• 1 мерная ложка протеинового порошка + 1 банан + 1 стакан молока или альтернативы молоку

• Нежирный или нежирный греческий йогурт + 1/2 -1 ягоды C + 1-2 яйца

• Омлет с овощами + 1-2 тоста из цельнозерновой пшеницы или 1 / 4-1 / 2 овес

• 1/2 творога + 1/2 свежих фруктов

• Сэндвич с тунцом на бусинах из цельной пшеницы + 1 кусок свежих фруктов

Список литературы

1. Основы спортивного питания и спортивного питания — Мари Данфорд, 2010 г.
2. Питание для здоровья, фитнеса и спорта — Мелвин Х. Уильямс, 2010 г.

Что есть до и после тренировки

Как долго до кроссфит-тренировки нужно есть?

Прием пищи перед тренировкой — дело индивидуальное. Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете с едой в желудке перед тренировкой.

Некоторым людям это нужно, чтобы чувствовать себя хорошо, другие испытывают тошноту, если их желудок не пуст, поэтому утреннее голодание им помогает. Тинкер, пока не найдешь то, что работает.

Сколько времени до тренировки вы едите, зависит от двух факторов: , когда вы тренируетесь, и какие видов пищи вам помогают.

Например, некоторые люди ходят на занятия CrossFit в 5 утра.

Это означает завтракать в 4: 15–4: 30 утра, что не идеально. Но если вы чувствуете себя плохо, не поев перед тренировкой, вам нужно встать и сделать это.

Протеиновый коктейль в этом случае может помочь, чтобы вы не готовили посреди ночи.

Виды продуктов, которые вы едите перед тренировкой, могут быть разными. Быстро усваиваемые углеводы, такие как бананы или овес, хороши для прилива энергии прямо перед тренировкой.

Вообще говоря, лучше всего начать с еды небольшого или среднего размера за 60-90 минут до тренировки.

Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков и углеводов, и ограничьте потребление жиров. Жиры перевариваются дольше, и во время тренировки вы можете чувствовать себя вялым.

Что следует есть после кроссфит-тренировок?

Существует множество противоречивых исследований по теме «посттренировочное питание».

Некоторые ученые говорят, что у вас есть 45-минутное окно для приема пищи, которое максимизирует ваши результаты от тренировки (отсюда и появилось «Окно Гайнца» из книги «Штанга расправила плечи»).

Некоторые ученые говорят, что это не имеет значения, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Лично я рекомендую вам попробовать и то, и другое. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть качественную пищу в течение дня, но постарайтесь съесть что-нибудь в течение часа после тренировки.

Немного протеина для ускорения восстановления и углеводов для замены того, что вы только что сожгли, — хороший выбор.Есть много вариантов добавок после тренировки.

После тренировки потребляйте 25-50 г белка и 50-75 г углеводов.

Если вы не можете перекусить мясом после тренировки, вам подойдет протеиновый коктейль.

Некоторые легко усваиваемые углеводы включают бананы, овес, ларабарс, яблоки и йогурт.

👉Если вам нужна помощь в фитнесе и питании, обращайтесь к нам за бесплатным вводным курсом 1-1 без пота на сайте www.hsecrossfit.com

Отличные методы восстановления мышц после кроссфит-тренировок

Согласно Elite Daily , Олимпийские спортсмены используют время восстановления, чтобы максимизировать свои спортивные способности.

Если лучшие спортсмены в мире что-то делают, знайте, что вы тоже должны быть правы!

Ознакомьтесь с этими методами восстановления мышц и выведите свои спортивные навыки на новый уровень!

Важность восстановления

Восстановление вообще так важно? Некоторые люди думают, что важнее всего ваша тренировка, и тонкая настройка программы восстановления может иметь лишь небольшое значение.

Важно помнить, что ваши мышцы и сердечно-сосудистая система не становятся лучше и сильнее во время тренировки.Ваша тренировка — это когда вы подвергаете эти системы нагрузке и доводите их до предела своих возможностей. Фактически, именно во время восстановления после тренировок ваши мышцы заняты наращиванием самих себя.

По этой и другим причинам, переход ваших привычек к восстановлению на новый уровень может помочь вам нарастить мышцы и повысить производительность. Это такая же важная часть спортивного роста, как и сама тренировка!

Наряду с улучшением вашего спортивного прогресса, время и качество восстановления важны для предотвращения ужасных симптомов перетренированности.Симптомы перетренированности включают чувство усталости и немотивированности, почти как депрессия. Страдают не только ваши тренировки, но и повышается ваш шанс получить травму.

Для вашего физического и психического здоровья жизненно важно правильное восстановление мышц CrossFit!

Методы восстановления мышц

Каждый из этих методов сам по себе может помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки. В сочетании они могут оставить ваше тело в отличном состоянии, готовым выйти на новый уровень!

Отдых и релаксация

Все мы знаем, что высыпаться очень важно, но для тех, кто хочет добиться высочайшего уровня работоспособности, особенно важно высыпаться после тренировки.

Ваше тело наращивает мышцы во время восстановления, и это удваивается во время сна. Если ваше тело не высыпается, у него не будет времени, чтобы нарастить ваши мышцы.

Стресс также может препятствовать вашему физическому развитию, поэтому в часы бодрствования сохраняйте спокойствие и расслабление. Медитация и расслабление могут помочь снизить стресс и улучшить результат!

Ешьте и пейте правильно

Как спортсмены, все мы знаем, что нам нужно правильно питать свое тело, чтобы оставаться в форме.Но правильное питание для восстановления немного отличается от правильного питания в целом.

Помните, ваши мышцы нарастают во время восстановления, поэтому это самое важное время, чтобы получить немного протеина в ваше тело. Белок необходим для наращивания мышечной массы.

Углеводы также важны для восстановления сил после тренировки. Помимо протеина, после тренировки и на следующий день обязательно употребляйте углеводы.

Если ваша цель — увеличить общую мышечную массу, велика вероятность, что вам нужно есть с избытком калорий.Вашему телу необходимо определенное количество калорий, чтобы поддерживать неизменную массу. Употребление именно такого количества калорий называется питанием с сохранением калорийности, и это будет поддерживать ваше тело в том же весе.

Переедание с избытком калорий означает употребление необходимого количества калорий, а затем, помимо этого, употребление дополнительных калорий. День восстановления — отличное время, чтобы есть с избытком калорий, давая вашим мышцам дополнительную энергию, необходимую им для роста в более крупные мышцы.

Обычно достаточно нескольких сотен калорий, чтобы дать вашим мышцам все необходимое для роста после одной тренировки.Попробуйте сначала увеличить избыток калорий в 100-300 калорий и при необходимости отрегулируйте оттуда.

Питье большого количества воды или других напитков важно для поддержания гидратации, пока ваше тело становится сильнее. Во время упражнений вы потребляете много жидкости, поэтому вы можете немного расслабиться.

Все процессы организма требуют воды, поэтому, если вы хотите, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система развивались на высшем уровне, убедитесь, что вы хорошо гидратированы после тренировок.

Массаж и роллинг с пеной

Ваше тело выполняет важные химические процессы, чтобы уменьшить болезненность мышц CrossFit после тренировки.Массаж и валики с пеной — это оба способа сделать часть этой работы для вашего тела.

Массаж поможет уменьшить боль в мышцах и поможет избежать напряжения и гибкости. Сила — это всего лишь одна часть спортивных достижений; гибкость также является ключевым моментом. Чтобы добиться наилучших результатов, ничто не сравнится с сохранением гибкости с помощью массажного или пенного валика.

Используйте силы тепла и холода

Прикладывание холодного компресса к больным мышцам может помочь уменьшить воспаление. Использование теплового компресса может помочь улучшить кровообращение в мышцах, выводя молочную кислоту.

Вместе тепло и холод могут помочь вашим мышцам быстрее и легче выполнять естественные процессы восстановления.

Растяжка

Растяжка может помочь вам уменьшить мышечную боль, помогая вашим мышцам стать более способными. Они также могут помочь вам избежать судорог. Судорога может помешать вашей следующей тренировке, поэтому, если вы хотите сохранить стабильный рост, растяжка — важный вариант, который следует держать в своем ящике с инструментами.

Другие преимущества растяжки

Растяжка не только помогает в восстановлении и улучшении показателей, но и является эффективным способом повышения гибкости.Посмотрите эти 5 растяжек, которые помогут вам повысить гибкость.

Растяжка также может облегчить боль в спине и других частях тела. По данным Американской психиатрической ассоциации: «По оценкам экспертов, до 80% населения в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в спине… Боль в пояснице обходится американцам как минимум в 50 миллиардов долларов в год на здравоохранение — добавьте потерю заработной платы. и снижение производительности, и эта цифра легко возрастает до более чем 100 миллиардов долларов ».

С такими фактами становится ясно, что боль в спине не только сильно сказывается на спине, но и сказывается на вашем кошельке! Кроме того, боль в спине настолько распространена, что почти все мы должны ожидать ее в какой-то момент.

По этой причине каждый должен изучать растяжку спины с упором на нижнюю часть спины. Вы можете использовать эти растяжки для спины, чтобы облегчить боль.

Будьте готовы к выполнению

Чтобы узнать больше о преимуществах растяжки, ознакомьтесь с другими нашими статьями! Или запланируйте сеанс растягивающей терапии с нашей командой сегодня.

Критическое искусство восстановления для кроссфиттеров

Странный парадокс развивается у спортсменов кроссфита, от спортсменов высокого уровня до бойцов выходного дня. Их тренировка — или перетренированность — сокрушает их тела, но они все еще могут работать на удивительном уровне.

На самом деле, это не такой сумасшедший парадокс, как мы наблюдаем у многих групп населения, сталкивающихся с ситуациями драки или бегства. Тело может прорваться, чтобы выжить, но обычно эти сценарии не поддерживаются, как это бывает со спортсменами, участвующими в CrossFit Games.

Но хотя эти спортсмены могут включить двигатель и выполнить свою работу, они готовят почву для поломки всей системы.В случае многих кроссфиттеров высокого уровня плохо ориентированы на полное восстановление , и это приводит к серьезным осложнениям со здоровьем по мере развития их тренировочной карьеры.

Разрушение системы

В 2013 году у меня и моего тренера Брэда Дэвидсона была возможность поработать с тремя лучшими женщинами-победительницами CrossFit Games относительно их питания и добавок. С тех пор мы работали с еще несколькими ведущими спортсменами, которые обычно обращались к нам, когда становились сломанными.

После длительного периода недостаточного восстановления спортсмен услышит о том, как мы исправляем серьезное физиологическое повреждение , позвонит нам, поработает с нами, вылечится, а затем обычно ставит на первое место в своем выборе соревнований. Брэд даже считается секретным оружием многих кроссфиттеров.

«Выполнение упражнений высокой интенсивности с плохим восстановлением на самом деле невыполнимо — или даже не рекомендуется».

Выполнять упражнения высокой интенсивности с плохим восстановлением на самом деле нереально — или даже не рекомендуется. Вместо этого мы прежде всего подчеркиваем важность восстановления наших спортсменов. Тренировка хороша настолько, насколько хорошо восстанавливается. Если вы недостаточно восстановились, ваши тренировки не принесут положительного прогресса. Это заставляет тело переходить в режим выживания.

Мы заметили эту неспособность к восстановлению не только у спортсменов высокого уровня по кроссфиту, но и у среднего спортсмена. На WOD тратится так много энергии, что остаток дня просто не проходит для восстановления.Или, что еще хуже, спортсмен может просто не знать, как восстанавливаться. Питание слабое, пищевые добавки — это все, что продают в спортзале, а мобильность означает просмотр пятиминутного видео с милым парнем из Сан-Франциско, но спортсмен на самом деле не делает того, что говорит.

Практический пример плохого восстановления

Когда Брэд получил первый телефонный звонок от Ким (имя изменено), она поделилась целым списком негативных симптомов. Отсутствие энергии, отсутствие полового влечения, отсутствие желания тренироваться, выпадение волос, неспособность нормально дышать, постоянное чувство холода, потеря слуха, неспособность вставать с постели в течение нескольких часов после срабатывания будильника и даже потеря памяти. Несмотря на то, что Ким придерживалась сверхчистой диеты, она чувствовала себя хуже энергетически и постепенно набирала жир.

«Качественный сон, питание, адаптированное к вашим тренировкам и целям, а также пищевые добавки имеют первостепенное значение».

Имейте в виду, Ким — давний и отличный спортсмен CrossFit. Если бы все было так не в порядке для одного из лучших, , представьте себе ужасные обстоятельства недостаточного восстановления для тех, кто ниже уровня этого спортсмена .Все описанные выше симптомы полностью проявились за месяц до CrossFit Open, когда Ким пришла к нам, поэтому наше время было ограничено.

Ким ошибочно предположила, что ее негативные симптомы были нормальной частью тренировки, потому что они случались раньше, но никогда в такой степени. Но когда симптомы ухудшились, она знала, что нужно что-то изменить. Как сказал мне Брэд:

«По мере приближения Open, Regionals и Games большинство сильнейших настолько недоразвиты, что их знания о том, как исправить ситуацию, становятся ограниченными. Значит, они поступают неправильно и не обращаются за помощью. Большинство на самом деле просто пытаются тренироваться усерднее, и это не срабатывает ».

Как пояснил Брэд, « Система не сломана, спортсмен сломан. Это действительно не кроссфит-программирование. Это неспособность оправиться от требований программирования ».

Четыре фазы выздоровления

Чтобы приступить к реализации нашего четырехэтапного плана восстановления, мы попросили Ким заказать анализ крови, а также пройти другие тесты (надпочечники, иммунная система, пищеварительная система и др.). когнитивные функции). Все результаты показали признаки сильного износа. Спортсмены часто мысленно находятся в режиме боя, но физически находятся в режиме полета. Их кортизол не работает, и это становится серьезной проблемой.

Брэд объяснил Ким, что это не ее вина. Отсутствовала стратегия в отношении самого важного аспекта тренировки — восстановления. Это восстановление должно включать питание и добавки во время тренировки и после нее. Если спортсмен включает «бой», то ему необходимо выключить его и применить методы восстановления, чтобы исцелиться после боя.

«Если бы что-то пошло не так для одного из лучших, представьте тяжелые обстоятельства недостаточного восстановления для тех, кто ниже уровня этого спортсмена».

Эта способность контролировать и ускорять восстановление может улучшить способность человека к борьбе. Без этого мозг спортсмена может чувствовать себя полностью вовлеченным в прерывание тренировки, но тело хочет только убежать. Почему? Потому что тело думает, что постоянно борется, и хочет выжить.

По существу, у Ким были основные признаки пониженной регуляции надпочечников и щитовидной железы, вялость печени и высокий уровень воспаления. Что это означает физически?

• Вялая печень: это влияет на работоспособность и функцию мозга и может вызвать крайнюю летаргию. Если кто-то любит «медленную закуску утром», это обычно происходит из-за перегрузки печени.
• Проблемы с надпочечниками: это влияет на силу, энергию и работоспособность.Это вызывает катаболизм, снижение половых гормонов и нарушение работы иммунной системы (Ким болела почти каждый месяц), а также ненужные боли в суставах. Еще один симптом — резкие перепады настроения.

Вместо того, чтобы продвигаться через обучение, обучение делало Ким хуже. Это делает восстановление очень трудным, если не невозможным, и не позволяет спортсмену извлечь пользу из тренировочного стимула.

Протокол для Ким

План, созданный Брэдом, был прост. Перед тренировкой Ким нужно было подготовить свое тело к самой тренировке. После этого остаток дня будет посвящен исцелению и выздоровлению. Расслабляйся и побеждай, а потом много расслабляйся.

Примечание: Это пример того, что было дано Ким, и не предназначено для фактического использования.

При пробуждении:

• Половина лимона, выжатая в теплой воде, чтобы помочь печени поддержать и разбудить организм
• Стакан незаменимых и второстепенных аминокислот
• Морская соль для помощи надпочечникам и пробуждение тела

Что касается питания, все оставалось простым и вращалось вокруг правильного использования белков и жиров , особенно на тренировках, которые помогают улучшить работу мозга и создать хорошую естественную форму энергии.

Предтренировочные добавки:

• Олимпийская тренировка по поднятию тяжестей : кофе, зеленый чай, L-тирозин, GPC (все для управления общей функцией мозга).
• Metcon : зеленый чай (не так много кофеина, как кофе, и он поддерживает печень), плюс рыбий жир или продукт, который мы использовали под названием InxAglity EKG (для улучшения кровотока), плюс бета-аланин (для буферизации молочной кислоты). . Эта комбинация пробуждает тело и помогает печени, и все это без слишком сильного ускорения сердечного ритма.

Не забывайте об углеводах

Одна вещь, которую мы с Брэдом много наблюдали, — это то, что кроссфит-спортсмены выходят на соревнования с истощением углеводов. Большинство кроссфиттеров недоедают углеводы. Это вызывает недостаточное восстановление и истощение уровня гликогена. Мы обнаружили, что если мы добавляем углеводы в рацион спортсменов с вялым метаболизмом (из-за слишком большого объема тренировок), они могут ускорить восстановление.

«Большинство кроссфиттеров недоедают углеводы.Это приводит к недостаточному восстановлению и снижению уровня гликогена ».

В некоторых случаях мы даже запрограммировали спортсменов увеличивать потребление углеводов на целых 600-700 г в день. Для этих спортсменов, даже когда углеводы выросли процент жира в их организме снизился, а показатели продолжали расти. Мы еще не видели, чтобы высокопроизводительный кроссфит-атлет набирал жир за счет добавления углеводов в свой рацион. Таким образом, для Ким каждый прием пищи после тренировки включал сложные углеводы.

Dirty Sleep

Брэд также разработал для Ким акцент на гигиене сна. Гигиена сна подразумевает способность заснуть в течение двадцати минут после того, как лечь, не выспаться и проснуться естественным путем, не нажимая на сон. Если вы в той или иной степени не можете выполнять эти три дела, у вас плохая гигиена сна — или «грязный сон». Во время сна кузов восстанавливается сам. Без этого ничего не получится. Это так просто.

Использование поддержки печени и новые стратегии сна, разработанные Брэдом для улучшения более глубокого и восстанавливающего сна, негативные симптомы Ким уменьшились, а ее энергия и работоспособность увеличились.

Конечный результат для Ким

Благодаря тому, что она не только отличная спортсменка, но и посвятила себя протоколу восстановления , Ким смогла финишировать достаточно высоко в SoCal Regionals, чтобы обеспечить себе место для игр CrossFit.

Брэд и я встречаем бесчисленное количество кроссфиттеров, которые недостаточно выздоравливают из-за упущения этих ключевых аспектов. Но вам не обязательно быть кроссфиттером высокого уровня, чтобы это применимо к вам.Каждому, кто упорно тренируется, нужно усерднее восстанавливаться. Если вы следуете программе тренировок, должна быть соответствующая программа восстановления. Если у вас его нет, то найдите его.

«Приведенные выше методики восстановления — это всего лишь основы. Здесь гораздо больше деталей, но если вы не делаете основ, детали не будут иметь значения».

Приведенные выше методики восстановления — это только основы. Есть намного больше специфики, но если вы не изучаете основы, детали не будут иметь значения. Качественный сон, питание, соответствующее вашим тренировкам и целям, а также пищевые добавки имеют первостепенное значение. После этого должны последовать тренировки, особенно тяжелые.

Ваше обучение не подтолкнет вас к следующему уровню или здоровому состоянию без этих элементов. Восстановление — это искусство, и, как и любое искусство, оно должно включать самоотдачу, присутствие и мастерство.

Подробнее о восстановлении:

Фото 1 и 3 любезно предоставлены Shutterstock.

Фото 2 любезно предоставлено Jorge Huerta Photography .

Уважаемый тренер, что мне есть до и после кроссфита?

Уважаемый тренер,

Меня зовут Лаура, мне 32. Я занимаюсь кроссфитом три раза в неделю по вечерам, два раза в неделю вращаюсь утром и обычно занимаюсь пилатесом в воскресенье.

Я не уверен, насколько палео моя диета, но я завтракаю яйцами, фруктами и кофе; обед с мясом, овощами и сладким картофелем; а затем я запутываюсь в том, что есть до и после кроссфита.

До сих пор я ел половину своего обеда, состоящего из рыбы или мяса с овощами, за час до кроссфита, а затем прямой коктейль после тренировки и другую половину моего обеда по возвращении домой, примерно через 45 минут. Мой общий аппетит увеличился, поэтому иногда на ужин, после кроссфита, я также ем овес без глютена, приготовленный на воде.

Моя цель — похудеть, сбросить жир и массу тела и нарастить мышечную массу, но мне очень трудно, когда приходит время питания.Можно мне посоветовать, что есть, чтобы достичь своей цели? В настоящее время я вешу 64 кг и хотел бы быть ниже 60 с большей мышечной массой, чем сейчас.

Спасибо,

Confused By Food

Уважаемый Confused By Food,

Отличный вопрос. Может быть сложно точно определить, что есть во время тренировок, поэтому приступим.

Во-первых, чтобы наклониться до 60 кг или ниже, вам нужно уменьшить общее дневное количество калорий. Теперь, не зная процентного содержания жира в организме, трудно оценить суточную потребность в калориях. Однако, если вы сможете узнать это в своем тренажерном зале CrossFit, отлично. Тогда перейдите сюда, чтобы воспользоваться калькулятором калорий Джона Романиелло.

Чтобы снизить количество калорий, сохранив при этом достаточно энергии для кроссфита, нам необходимо изменить то, что вы едите во время тренировок. Похоже, вы получаете углеводы во время завтрака и обеда, а также после тренировки (я предполагаю, что ваш послетренировочный коктейль содержит углеводы) и ужина.

Одно из предложений — заменить обеденный прием пищи перед тренировкой (возможно, без овощей). Причина этого в том, что сладкий картофель может быть отличным питательным веществом перед тренировкой и, если его есть с какой-либо формой белка, может сделать менее важным сразу после тренировки послетренировочный коктейль.

Единственное, что нужно учитывать, это то, что вам, возможно, придется уделить себе немного больше времени между приемом пищи перед тренировкой и самой тренировкой. Но при этом вы сможете сократить количество калорий без риска ненадолго помешать восстановлению.Это особенно верно, поскольку вы ужинаете всего через 45 минут после окончания тренировки.

Конечно, если вам действительно нравится послетренировочный коктейль, попробуйте уменьшить в нем количество углеводов и сохранить протеин. Кроме того, не стесняйтесь есть углеводы (например, упомянутый вами безглютеновый овес) с белком на обед. Это поможет вашим мышцам восстановиться к следующей тренировке.

Если вам нравятся конкретные цифры, вот несколько рекомендаций (любезно предоставлено Аланом Арагоном):

Перед тренировкой (60-120 минут):

• Твердая пища (т.е.е. НЕ жидкость), содержащий углеводы и белок
• Углеводы — 0,44 г / кг целевой массы тела
• Белок — 0,44 г / кг целевой массы тела

Например, при целевой массе тела 60 кг это будет равно:

• 26-33 грамма углеводов
• 26-33 граммов белков

После тренировки (в течение 60 минут):

• Твердая или жидкая еда, содержащая углеводы и белок
• Углеводы — 0.