» Тренировки в тренажерном зале для девушки: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Тренировки в тренажерном зале для девушки: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Тренировки в тренажерном зале для девушки: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Содержание

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.


Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.



№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Становая тяга.

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

Выпады с гантелями/штангой.

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

Подтягивания.

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

Отжимания на брусьях.

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

Планка.

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах.

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Принципы правильного питания при занятиях в тренажерном зале

Каждая девушка желает быть красивой и подтянутой, а спорт ей в этом помогает. Однако вопрос питания для женщин, занимающихся в тренажерном зале, стоит еще более остро, нежели у мужчин. На данный момент лучшим решением будет разобрать 10 принципов, как правильно питаться, по которым живут самые успешные представительницы мира фитнеса.

Милые девушки, давайте начнем!

Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»

Спортсменка с яблоком

Вообще в идеале, с того момента как девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале фастфудом питаться запрещено. Запреты только сильнее пробуждают желание, поэтому давайте прямо сейчас проведем опыт, который научит спортивных женщин правильно питаться. Сейчас девушки, занимающиеся в тренажерном зале, раз и навсегда примут решение остаться красивыми и подтянутыми, чем обеспечат себе долгую, яркую и счастливую жизнь…

Девушки занимающиеся в тренажерном зале, протяните руки вперед и представьте, что это две чаши одних весов:

  • Первая чаша «Здоровое Питание» – быть здоровой и красивой девушкой, не иметь лишнего веса, оставаться причиной усиленного слюноотделения у мужчин, питаться правильно, заниматься в тренажерном зале и в результате развить свое тело.
  • Вторая чаша «Вкусненький Фастфуд» – стать толстой и некрасивой женщиной, которая будет к 40 годам жаловаться на проблемы с пищеварительным трактов, мучиться гастритами и болями в животе, слышать насмешки от молодых и подтянутых девушек. Самое страшное понимать, что время упущено безвозвратно.

Какая чаша перевешивает? Скорее всего, первая – есть пищу быстрого приготовления и худеть, все равно, что пытаться оказаться в Лондоне и Париже одновременно. Девушки, занимающиеся в тренажерном зале достойны лучшего, поэтому нужно начать правильно питаться.

Теперь по поводу обезжиренных продуктов. Они подвергаются такой тщательной термической обработке, что от здоровой пищи, там только название.

Девушка с кефиром

Питаться правильно следующими продуктами не получится:

  • Низкокалорийные батончики;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Консерванты.

Они не подходят девушкам, занимающимся в тренажерном зале!

Важно! Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, выработайте привычку правильно питаться, или она выработает вас.


Преступление для здоровой женщины не владеть такой привычкой, которая создается всего за 30 дней. Месяц, потраченный на правильное питание при тренировках в тренажерном зале для девушек, предопределит 40-50 лет светлого будущего, в котором ваше тело будет стройным и подтянутым.

Больше овощей

Такие известные тренеры, занимающиеся в тренажерном зале, как Джанет Дженкинс и Трейси Андерсон, советуют, правильно питаться, потребляя не меньше 2-4 тарелок овощей в день. Каких овощей спортивные девушки решают сами, в зависимости от тренировочной цели программы. Следует только напомнить, что большинство простых людей видят овощи как обычные плоды растений, а спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, расценивают их в качестве фундаментальной клетчатки, без которой невозможно построение тела и правильное питание.

Овощи

Девушкам, занимающимся в тренажерном зале, можно овощи в любом виде:

  • Тушенные;
  • Сырые;
  • Отварные;
  • Жареные.

Да-да! Даже жареные овощи можно – только, чтобы правильно питаться девушкам которые занимаются на тренажерах, злоупотреблять маслом на сковороде не стоит.

Вода – это жизнь

А в случае девушек, занимающихся в тренажерном зале, еще и продуктивная тренировка, достаточный тонус мышечных волокон, а также прекрасное самочувствие. Жидкость должна употребляться в следующих объемах:

Показатель не учитывает количество выпитого кофе или чая, а также съеденных супов и борщей. Женщинам, занимающимся в тренажерном зале нужно потреблять указанное количество именно чистой воды, а если еще точнее – воды в чистом виде. Это значит, что газированные напитки девушкам не подходят.

Важно! Практика показывает, лучше не пить много во время тренировок в тренажерном зале – это вызывает отток крови к желудку. В итоге -40% эффекта от занятия.

Белок нам строить и жить помогает

Чтобы правильно питаться девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, нужно пересмотреть рацион. Он должен на треть состоять из продуктов белковой категории, при этом часть белка обязана попадать в организм с каждым приемом пищи. Это нужно для того, чтобы получить насыщение от, потребляемой спортивной девушкой еды, а также поддерживать достаточное количество сахара в крови, чтобы всегда быть в тонусе, делая каждое занятие в тренажерном зале на 100% продуктивным.

Если хотите правильно питаться, спортивным девушкам, которые тренируются в тренажерном зале следует включить в рацион:

  • Куриное мясо;
  • Мясо индейки;
  • Сыр тофу.

Помните! Никаких обезжиренных или консервированных продуктов питания для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Питание после тренировки

Жир – ваш друг в поддержании формы

Казалось бы парадокс, однако, это так. Все те же Трейси и Джанет дают совет всем девушкам, которые занимаются в тренажерном зале потреблять достаточное количество жирной пищи. Только суть в том, что она должна быть подобрана правильно:

  1. 5-6 орехов миндаля;
  2. Столовая ложка авокадо;
  3. Жиры, получаемые с белковой пищей.

Вот и все! Не так уже это и сложно правильно питаться, кроме того, что добавив мясо в свой рацион, можно в полной мере обеспечить себя нужным количеством жира в сутки.

Говорим «Нет!» крахмалосодержащим продуктам

А теперь давайте разберем, чего питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале содержать не должно. В первую очередь нужно отправить в черный ящик или бачок все крахмалосодержащие продукты.

  • Хлеб и прочая выпечка;
  • Макароны;
  • Белый рис;
  • Кондитерские изделия.

Все это станет отдалять спортивных девушек от цели быть стройной и привлекательной. Однако одну-две булочки, девушки, которые занимаются в зале могут себе позволить, но только через день!

Углеводы

Одолейте алкоголь, пока он не одолел вас!

Алкоголь является главным врагом спортивной девушки, который ставит под угрозу все относительно того как правильно питаться во время тренировок. Длительное (3-6 месяцев) соблюдение диеты будет в один миг перечеркнуто с бокалом вина, выпитым на корпоративе или свидании. Алкоголь влияет на организм, замедляя расщепления в нем жира, кроме того он снижает метаболизм, таким образом пиная девушек, занимающихся в тренажерном зале подальше от цели.

Помните! Избавиться от спиртного – просто, но еще проще этой рекомендации не следовать, пусть минутная слабость не разрушит мечту спортивной девушки, которая тренируется в зале, иметь здоровое и красивое тело.

Дробное питание

Об этом столько сказано, что повторяться будет просто бессмысленно. Следует выделить только основные моменты, для женщин, занимающимся в тренажерном зале, которые позволят вам не переедать, держать себя в форме и правильно питаться:

  • Ешьте 5-6 раз с интервалом в 2-3 часа;
  • Перед тренировкой не употребляйте жирного;
  • Правильно питаться за 1,5-2 часа до тренировки;
  • После тренировки можно перекусить фруктами, но заедать ее не нужно;
  • Утро лучше начать с овсяной каши на воде – это позволит быть бодрой на протяжении 8-10 часов.

Добавки без добавок

Теперь следует поговорить об различный добавках, которые помогут девушке сделать диету для тренировок в тренажерном зале более легкой и не такой выматывающей. Употребление протеиновых напитков должно согласовываться с вашим тренером, если его нет, обязательно пройдите консультацию, чтобы правильно питаться и не превысить количество потребляемой энергии.

Если он дает спортивной женщине «добро» и даже рассказывает, какие напитки и добавки следует употреблять, запомните – делать это нужно за час до занятия девушки в тренажерном зале, но никак не в тот момент, когда вы надели на себя форму и собираетесь выйти к снарядам.

Важно! БАД диеты для тренировок в тренажерном зале для женщин должны быть без ароматизаторов или подсластителей.

Девушка на кухне

Креативное мышление на кухне

Нестандартный подход к готовке даст возможность не только правильно питаться, избавиться от чувства обыденности, но даже подзадорить и поднять настроение. Пробуйте новые рецепты, которыми пестрит Интернет, ведь в этом так много плюсов:

  1. Спортивные девушки следуют сразу пяти пунктам рекомендаций, а именно 1, 2, 4, 5 и 6;
  2. Женщина может приготовить на несколько дней вперед, а потом не обременять себя этим занятием;
  3. Экономить на питании, потому что фастфуды обходятся спортивным девушкам дороже;
  4. Повысить кулинарный навык, начать питаться на 100% правильно и расширить кругозор.

Заключение

В завершение можно сказать, что всю жизнь следовать всем этим пунктам не возможно, это реально только в короткий промежуток времени. Однако даже выполнение 6-7 рекомендаций сделают занятие женщин в тренажерном зале на 80-90% лучше, продуктивней, а главное полезней.


Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологии

что нужно знать о тренировках в тренажерном зале

Сколько времени нужно заниматься новичкам и как правильно распределять время между кардио- и силовыми тренировками? Персональный тренер клуба «Платформа» Марина Шкерманкова объясняет, как не навредить себе в тренажерном зале и как должна выглядеть программа тренировок для девушек.

Марина Шкерманкова
Персональный тренер клуба «Платформа»

Не перегружайте себя в начале тренировок

В начале придерживайтесь щадящего режима, придя в тренажерный зал, – двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Организм должен адаптироваться, привыкнуть к нагрузкам, а мышцы «переболеть». Занимайтесь 30-40 минут, чтобы привыкнуть к режиму и растянуться. Затем можете переходить на тренировки 3-4 раза в неделю по 60-70 минут.

Определите цель тренировок

Часто цель занятий девушки в тренажерном зале – похудеть. В этом случае мой совет – делайте «связки» во время тренировок. Это может быть микс нескольких упражнений, между которыми вы не отдыхаете. Кстати, такой план еще и сокращает время тренировки – вы можете справиться за 45 минут.

50/50

Составляя план тренировки для девушки в тренажерном зале, всегда советую заниматься по схеме 50/50. 50% – кардио и 50% – силовая нагрузка. Причем 25% кардио до тренировки и 25% – после. Это отличная схема, если ваша цель – жиросжигание.

Если вы хотите получить объемы или, например, накачать ягодицы, делайте упор на силовой тренинг с высокими весами.

Обычно девушки с помощью тренировок хотят поддерживать общую форму, поэтому нужно работать с большими группами мышц спины, ног, ягодиц, пресса. Укреплять верхнюю часть груди можно раз в неделю – для девушек этого более чем достаточно.

Техника

Самое главное в зале – следить за техникой. Не тренируйтесь с гантелями и не наклоняйтесь за диском с сутулой спиной – все это может привести к травмам. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Чувствуйте ту группу мышц, с которой работаете, посылая нервный импульс.

Не смешивайте силовую и функциональную тренировку

Раз в неделю выделяйте время на функциональный тренинг, если хотите развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не смешивайте несколько техник, иначе тренировка получится сбитой, а вы не проработаете качественно все упражнения. Другой вариант программы упражнений для девушек – две силовых и одна кардиотренировка в неделю. Если делаете только кардио, занимайтесь не менее 40 минут.

Подходы

Для новичков двух-трех подходов на каждое упражнение будет достаточно. Когда вы адаптировались, можно делать и четыре подхода в тренажерном зале. Для девушек это оптимальный вариант.

Главное, чтобы вы чувствовали мышцы во время выполнения упражнений. То есть на последних повторениях должно быть реально тяжело, только так занятия в тренажерном зале будут эффективными.

Поешьте до тренировки

Обязательно поешьте за два часа до того, как начать тренировку.

В тренажерном зале на голодный желудок вы практически сразу почувствуете слабость, будет закладывать уши. В крайнем случае, перекусите бананом. На тренировке все равно сожжется много калорий.

Если вас ждет тяжелый силовой тренинг, съешьте углеводное блюдо (например, кашу). А перед кардиотренировкой наедаться не обязательно. Во время тренировки пейте столько воды, сколько хочется.

Как познакомиться с красивой девушкой в спортзале: хитрости

Хотите познакомиться с красивой девушкой? Спортзал — самое подходящее для этого место. Мы расскажем о том, как это сделать во всех подробностях: как выбрать девушку, как подойти, что сказать.

Почему тренажерный зал это идеальное место для знакомства

Тренажерный зал это отличное место для знакомства. Вот несколько самых явных преимуществ:

  • Красивые девушки. Сюда приходят девушки, которые заботятся о своей красоте и здоровье.
     
  • Время на выбор. У Вас есть время приглядеться ко всем и выбрать подходящую кандидатуру.
     
  • Общие интересы. Если она пришла в спортзал, значит интересуется спортом и здоровым образом жизни. Это неисчерпаемый источник тем для разговора.
     
  • Девушки сами приходят сюда знакомиться. Спортзал — отличное место для знакомства и женщины об этом тоже знают. Они совсем не против найти себе стройного, спортивного парня без вредных привычек.

Начинаем подготовку с внешнего вида

Если Вы пришли в спортзал не тренироваться, а знакомиться нужно соблюдать несколько правил.

Одежда должна быть:

  1. спортивной
  2. новой (поношенные, вытянутые футболки лучше оставить для дома)
  3. удобной
  4. правильно подобранной по размеру

Кроме того, не забывайте обязательно пользоваться антиперспирантом. Можно также позволить себе немного парфюма.

Следует также избегать изнурительных кардио тренировок. Когда Вы подойдете к женщине в поту, она вряд ли это оценит.

Выбираем подходящую девушку

Девушки в спортзале делятся на две категории «спортсменки» и «посетительницы».

«Спортсменки» приходят в тренажерку исключительно для того, чтобы заниматься спортом. Они четко выделяются на фоне остальных:

  • в отличной спортивной форме
  • полностью сосредоточены на занятиях и практически не отвлекаются
  • выполняют много различных упражнений

С таким типом женщин познакомиться сложнее, т.к. они не настроены на знакомство и уже привыкли к тому что к ним постоянно кто-то пытается «подкатить».

Ваша основная цель это «посетительницы». Это девушки, которые просто пришли в спортзал слегка похудеть перед пляжным сезоном, подвигаться, улучшить свою физ. форму и познакомиться.

Они отличаются от других:

  • легкий парфюм и макияж
  • общительны и позитивные
  • непрофессионально выполняют упражнения
  • часто пользуются чужими советами
  • часто приходят в зал с подругами

Перед тем как подойти к девушке убедитесь, что она не носит обручального кольца.

Самая легкая мишень — девушки, которые специально пришли в фитнес-клуб для того, чтобы подцепить кого-нибудь. Женщина, которая хочет познакомиться всегда будет подавать знаки. Вот несколько хитростей, которые они используют для того, чтобы намекнуть об этом:

  • Прихорашивание. Девушка часто поправляет волосы, одежду, проводит рукой по телу или шее, как будто гладит себя.
     
  • Взгляд. Она сама ищет визуальный контакт
     
  • Улыбка. Она легко отвечает улыбкой на улыбку.
     
  • Откровенные упражнения у Вас на виду.

Подробнее про типы девушек, которые ходят в спортзал:

С чего начинать разговор

Если девушка сама хочет познакомиться, то она вполне может самостоятельно найти повод, например спросить что-нибудь, попросить помощи или совета.

Можно взять инициативу в свои руки. Например предложить отрегулировать тренажер или сделать замечание относительно её упражнений или похвалить её результаты.

Вот несколько примеров:

«А ты выносливая! Сколько уже пресс качаешь?»

«Здорово! Как это у тебя получается? Подскажи пожалуйста. У меня всегда с этим проблемы.»

«В этом упражнении нельзя сгибать спину. Постарайся выпрямиться и свести плечи вместе.»

«Я вижу у тебя трудности с беговой дорожкой. Давай помогу настроить скорость.»

Дальше можно продолжать разговор почти в любом направлении.

После того, как вы «перекинулись» 2-3 репликами, можно смело пригласить девушку встретиться после тренировки и посидеть в ближайшей кафешке или ресторанчике и съесть по диетическому десерту.

Бесплатная книга

Хотите узнать еще много интересного о том где и как знакомиться с красивыми девушками, о чём с ними говорить, как приглашать на свидания чтобы не получить отказ? Тогда настоятельно советуем прочитать новую бесплатную книгу Егора Шереметьева. Чтобы скачать книгу нужно перейти по этой ссылке и оставить свой e-mail. На почту придет письмо со ссылкой на pdf-файл.

Знакомиться в спортзале ничуть не сложнее чем в других общественных местах. Здесь есть большой выбор красивых девушек, которые не против поболтать и познакомиться со спортивным молодым человеком.

Тренировки в тренажерном зале для девушек

3. !!!!!!!!

• Даже если вы привыкли тренироваться дома –
нужно хотя бы раз- два в месяц выбираться в
тренажёрку
1.Тренажёры хорошо решают коррекционные/восстановительные
задачи- проблемы с позвоночником, суставами, начало занятий после
перерыва, слабое самочувствие, исправление осанки и прочее
• 2. тренажёры для вас будут новым стрессом- так как дадут непривычную
нагрузку на мышцы – раз -два в месяц подобная новая необычная
нагрузка будет стимулом к росту и развитию
• 3. разгруз для психики, это очень важно менять место, где вы проводите
тренировку – психика тоже устаёт от однотипного окружения, тренажёрка
для вас это новые эмоции и впечатления
• В данном уроке мы рассмотрим – самые
важные тренажёры – которые вам
обязательно нужно использовать, если вы
оказались в тренажёрном зале + изучим
технику упражнений на этих тренажёрах и в
конце соберём программу для
тренажёрного зала

5.

Разминка

6. Гравитрон – волшебный тренажёр)))

• Подтягивания на гравитроне
• https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKm
kyf0

7. Основные ошибки

1. не нужно сильно прогибать корпус ( корпус ровный, зафиксированный напряжен мышечный
корсет)
2. не нужно переносить нагрузку исключительно на руки ( для этого нужно развернуть плечи ,
отвести их назад, свести лопатки друг к другу и слегка оттянуть их вниз – сначала движение в
плечевом суставе и только потом согнётся локоть)

8. Как настроить компенсатор на гравитроне

• Чем больше будет цифра компенсатора , тем легче вам
будет подтягиваться
• Например , вы настроили 40 на компенсаторе , ваш вес 60
кг: 60 минус 40 = 20 кг – это вес , с которым вы реально
будете работать ( если только начинаете , то 20 кг вполне
достаточно)

9. Отжимания на гравитроне

• https://www.youtube.com/watch?v=88le6GD
WJOk

11. Основные ошибки

• 1. не сутульте спину- для этого нужно зафиксировать спину
в положении когда лопатки тянутся друг к другу, плечи
развёрнуты
• 2. не уходите слишком глубоко вниз и не падайте вниз
резко ,по инерции- вниз уходим медленно и
подконтрольно, не отпуская напряжение в мышцах
• 3. следим за дыханием – выдох всегда на усилии , в
данном случае когда уходим вверх

12. гиперэкстензия

• https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXk
EVg

13. Основная ошибка

• Сильное переразгибание поясницы
• Сутулая ( круглая спина)

14. Связка номер 1

• Подтягивания на гравитроне 3* 20
• Отжимания на гравитроне 3*20
• Гиперэкстензия 3*20
• *сделали 20 подтягиваний и сразу ушли на 20 отжиманий,
потом перешли на гиперэкстензию и сделали 20 раз –
потом можно отдышаться и снова повторить связку – так 3
раза

15. Как использовать станки для приседаний

• Если спинка с наклоном
• https://www.youtube.com/watch?v=3J4OmYg
6vn8

16. Если спинка ровная

• Если мы приседаем на тренажёре с
горизонтальной спинкой:
• Жёсткая зафиксированная спина ( плечи
развернуть, тянуть лопатки друг к другу и
слегка вниз)
• Не делать в нижней точке « клевок копчиком »
— не подскручивать копчик , не расслаблять
нижний отдел поясницы
• не переразгибать в верхней точке коленный
сустав – всегда держим его чуть подсогнутым

18.

Вариант замены если нет тренажёра для приседаний

• Жим ногами лёжа
• https://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1
Z1M

19. Важно!!!

• Таз плотно прижат к опоре
• Не блокируем – не разгибаем до конца
коленный сустав

20. Тяга к груди верхнего блока

• https://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCg
k
• Ошибки такие же ,как и в подтягиваниях в
гравитроне

22. Сведение рук в тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=yz6CrPrd9EU

Сведение рук в тренажёре
https://www.youtube.com/watch?v=y
z6CrPrd9EU

23. Основные ошибки

• В локте не должно быть никакого
движения, он всегда немного подсогнут
• Плечо, локоть, кисть – примерно в одну
линию – как будто « обнимаем шар»
• В конечной точке движение немного
задерживаемся , сконцентрировавшись на
напряжении грудной мышцы
• Спина всегда прижата к опоре

24. Связка 2

• Тяга к груди верхнего блока 3*20
• Сведение рук в тренажёре 3*20
• Приседания в тренажёре 3*20
• * связка работает также , как предыдущая

25.

Жим от себя сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=vVsvFJ96
UXw ( 8.56)

26. Основные ошибки

• 1. выдох всегда на усилии , то есть на фазе
жима от себя
• 2.локти держим чуть подсогнутыми , до
конца не выпрямляем, не блокируем сустав
• 3.спину прижимаем к опоре , ноги стоят на
полу

27. Тяга нижнего блока к животу

• https://www.youtube.com/watch?v=cWpH5Gi
BmKA

28. Основные ошибки

1. не сутулиться
2. не раскачивать корпус и не переразгибать поясницу
3. локти идут вдоль корпуса, не разводить их в стороны

29. Сгибание голени лёжа на тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=1EfNv06y
bVY

30. Основные правила

• 1.Колено свисает со скамьи ( ось вращения
сустава совпадает с осью вращения
тренажёра) на картинке надо девочку немного вниз опустить
• 2. бедро плотно прижато к опоре
• 3. вес не закидываем по инерции и не
бросаем вниз , а держим за счёт
напряжения мышцы задней поверхности
бедра
• 4. валик находится на уровне ахиллова
сухожилия и всегда там остаётся

34. Отведение бедра сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=xG2dWXJ
c_5U

35. Связка 3

1. тяга нижнего блока к животу 3*20
2. жим от груди сидя в тренажёре 3*20
3.сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
4.отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
• *работать со связкой также как и в
предыдущем варианте

36. Кроссовер

• Пуловер в кроссовере
• https://www.youtube.com/watch?v=zS_r7sb1
meg
• В данном упражнении очень важно – не
делать движения в локтевом суставе- он
зафиксирован в чуть подсогнутом
положении на протяжении всего движения
• Плечи максимально отводить назад,
разгибать плечевой сустав , лопатки тянутся
друг к другу и немного вниз

38. Приседания с опорой на кроссовер *соблюдаем все правила классических приседаний

• https://www.youtube.com/watch?v=LPB5QTl
ByjM

39. Отведение ноги назад в кроссовере

• https://www. youtube.com/watch?v=JBiCgmO
agL8

40. Самые важные моменты

• Не разворачивать бедро и не заваливаться
на одну сторону
• Корпус строго зафиксирован, положение
устойчивое
• Не раскачиваем корпус и по инерции ногу
не закидываем, держим мышечное
напряжение

41. Рекомендуется попробовать

43. Трицепсовые разгибания на кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=bT44gecMyc

44. Очень важно!!!

• Локти прижаты к корпусу – как будто
«приклеены»
• Локти разгибаем до конца – максимально
напрягая зону трицепса ( рука сзади)
• Корпус стабилен и зафиксирован

45. Связка 4

• Приседания с опорой на кроссовер 3*20
• Пуловер на кроссовере 3*20
• Отведение ноги назад или в сторону на
кроссовере 3*20
• Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью
на кроссовере 3*20
• * связка работает также как в предыдущем
варианте

46. Пресс – связка 5

• Пресс скручивания в упоре на предплечья
• https://www. youtube.com/watch?v=Oyzgxaef
xKs

47. Важно!!!

• Ваша задача здесь не просто как – то
закинуть вверх ноги, а именно за счёт
усилия мышцы пресса подтянуть нижнюю
таз к груди – скрутиться – поэтому не
должно быть сгибания –разгибания в
коленном суставе ( колени всегда согнуты)
и закидывания ног по инерции в раскачку

48. Пресс скручивания в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=4KEECbK
MAUg
• Задача – приблизить грудь к тазу – скрутить
корпус

49. Связка 5

• Пресс связка
• Пресс в упоре на предплечья 4*15
• Пресс скручивания на тренажёре 4*20

50. Собираем программу

Подтягивания на гравитроне 3* 20
Отжимания на гравитроне 3*20
Гиперэкстензия 3*20
Тяга к груди верхнего блока 3*20
Сведение рук в тренажёре 3*20
Приседания в тренажёре 3*20
тяга нижнего блока к животу 3*20
жим от груди сидя в тренажёре 3*20
сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
Приседания с опорой на кроссовер 3*20
Пуловер на кроссовере 3*20
Отведение ноги назад или в сторону на кроссовере 3*20
Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью на кроссовере 3*20
Пресс в упоре на предплечья 4*15
Пресс скручивания на тренажёре 4*20

В чем ходить в тренажерный зал девушке: ТОП-10 самых необходимых вещей

Приветствую, милые дамы! Если вы читаете это сейчас, значит, вам все-таки удалось взять себя в руки, и вы уже делаете первые шаги на пути к своему идеальному телу. Естественно, на этом этапе вы начали интересоваться тем, в чем ходить в тренажерный зал девушке, какие нормы спортивного этикета распространены в тренажерном зале, принесут ли вообще тренировки желаемый результат? Почему правильно подобранный «лук» гарантирует половину успеха на тренировке? Это очень уместные и важные вопросы, и далее я подробно разберу каждый из них.

Зачем ходить в тренажерку?

Стоит ли девушке ходить в тренажерный зал? Если есть возможность, конечно, стоит! При грамотно организованной программе тренировки вреда вы себе точно не нанесете. Сегодня для многих людей, постоянно спешащих куда-то в суровых рамках большого города, занятия в тренажерном зале – образ жизни, отличная психологическая разрядка и возможность провести час-полтора наедине со своим телом и мыслями под любимую музыку.

Подтянутая фигура, профилактика хронических заболеваний, нормализация водно-солевого баланса – список может получиться очень длинным. Но польза, которую вы получите от спорта, напрямую зависит не только от качества и программы занятий – правильно подобранная одежда и обувь также внесут свою лепту.

Плюсы и минусы тренажерного зала

В первую очередь, ваши занятия напрямую отразятся на распределении энергии. Калории, поступающие в организм девушки с пищей, уже не будут автоматически уходить в жировые отложения. У тела появится мотивация всегда быть в тонусе и вовремя утилизировать лишнее.

Нормализация веса для многих женщин – конечная цель тренировок. Но чтобы прийти к ней, сохранив здоровье и фигуру в долгосрочной перспективе, надо понимать, что на пути вас ожидают трудности: травмы, монотонные занятия, психологическая апатия, ведь результат появится не сразу.

Без этого бесполезно ходить тренажерный в зал: что нужно с собой брать?

Комфорт, удобство и чувство уверенности девушек в тренажерном зале зависят также и от того, во что они одеты. Перед тем как идти туда, не забудьте о верных помощниках – аксессуарах. Забытое полотенце или вода испортили не одну тренировку.

Я составила для вас список самых нужных вещей в спортзале с опорой на собственный многолетний опыт занятий в тренажерном зале, а также поинтересовалась мнением нескольких знакомых фитнес-инструкторов. На пути к спортивным победам одежда и обувь могут внести существенный вклад в ваш успех.

Спортивное бра

Для чего нужен бюстгальтер или топ для фитнеса? Тут все просто. Чтобы сохранить форму груди, когда все тело начинает набирать мышечную массу и сжигать жировые ткани, девушкам необходимо приобретать на один предмет одежды больше, чем парням. Заботиться о здоровье молочных желез следует всем женщинам вне зависимости от особенностей форм. Спортивные бра делятся на несколько разновидностей:

  1. Легкая поддержка. Бра такой формы предназначены для спокойной ходьбы или йоги.
  2. Средняя поддержка. В этом топе даже самые пышные формы будут смотреться скромнее, однако, в нем вы смело можете танцевать и заниматься кардио.
  3. Высокая поддержка. Максимальная поддержка чашечек идеально подойдет для бега, интенсивных тренировок и силовых нагрузок в тренажерном зале.

Функция бра для девушек проста – в правильном белье ваша грудь не должна «прыгать». Будет лучше, если вы не станете ходить в тренажерный зал в своем привычном бюстгальтере, а при выборе бра отдадите предпочтение критериям комфорта, а не внешнего вида.

Кроссовки

Обувь, девушки, – это ваш фундамент и то, что вы будете видеть перед глазами 50% времени при упражнениях в зале. Поэтому для начинающих спортсменов так важно подобрать себе комфортную и красивую обувь для тренажерного зала. Чтобы улучшить технику упражнений, минимизировать риски появления травм, ориентируйтесь на следующие варианты:

  • Кроссовки для силового спорта. Они не понадобятся вам, если вы равномерно распределяете нагрузку в тренажерном зале и не подходите к гантелям тяжелее 10 кг. Но тем, кто собирается серьезно заняться силовым экстримом, бодибилдингом и пауэрлифтингом, понадобятся так называемые штангетки. Эта обувь на твердой, высокой и жесткой подошве, она плотно прилегает к стопе и не скользит. Если вы хотите приседать со штангой в тяжелом весе, высокий каблук поможет исправить неправильный наклон корпуса во время упражнений. Известные модели: Adidas AdiPower, Nice Romaleos. Как новичку, вам стоит попробовать и кроссовки минималистичного типа. Эта эластичная и гибкая обувь позволит полностью контролировать движения стопы и обеспечит наиболее стабильную базу во время приседаний. Хороший пример – Nike Free Hyperfeel.
  • Для фитнеса. Отправляться на фитнес нужно в обуви, которая способна во время прыжков, быстрой двигательной нагрузки, аэробных упражнений обеспечить легкость, амортизацию и проницаемость стопы воздухом. Кроссовки с сетчатой поверхностью и мягкой стелькой, например Ryka Vida и Ryka Influence, отлично впишутся в программу фитнес-тренировок.
  • Кросс-тренинг. Кроссовки этого типа не следует путать со штангетками или более легкой фитнес-обувью. Подошва у них достаточно твердая и обеспечивает устойчивость, но в то же время в них можно бегать и прыгать за счет гибкости. Популярны Reebok Crossfit Nano.

За счет комфортной формы, адаптированной под ваши упражнения, вы обретете свободу движений на разных уровнях сложности. Девушкам не следует приходить на тренировку в кедах: тяжелая плоская подошва может нанести вред здоровью стопы.

Чешки и тапочки подойдут только в том случае, если вы занимаетесь разминкой и легкими аэробными упражнениями. Старайтесь подбирать обувь с твердым задником, который не прогнется от постоянного ношения, и из дышащего материала (хлопок, синтетика, плащевка).

Майка

Девушкам следует остановиться на выборе маек и футболок из этих материалов:

  1. Полиэстер. Быстро высыхает и не теряет форму после стирки.
  2. Кулмакс. Материал в два раза быстрее других тканей отводит влагу, оставляя кожу сухой).
  3. Эластан. Дышащая эластичная ткань, восприимчивая к свету.
  4. Мерил.
  5. Нейлон.
  6. Полиамид.

Сегодня можно купить одежду с функцией выведения пота и теплообмена, поскольку стандартные хлопчатобумажные футболки быстро намокают. Хорошие синтетические ткани обеспечат прохождение влаги, и ткань не будет липнуть к вашему мокрому телу.

Если вы все-таки собираетесь носить футболку из хлопка в тренажерном зале, тут большое значение будет играть цвет. Чем светлее футболка, тем ярче на ней будет выступать пот, остановитесь на темных тонах.

Леггинсы

Зачем девушки носят леггинсы (лосины) в тренажерном зале? Парни не могут побаловать себя «эффектом стройных ножек», который создают лосины, а вот девушки активно эксплуатируют этот предмет одежды. Сексуально, стильно, а главное, удобно – чтобы было именно так, останавливайте свой выбор на тянущихся, дышащих тканях, которые не будут сковывать движения. Одним из лучших вариантов станет полиэстер с эластаном или хлопком.

Для девушек леггинсы бывают высокой и средней посадки. Средняя посадка может причинять дискомфорт девушкам во время приседаний, поскольку части тела будут просто вываливаться. Чтобы заранее избежать этого, остановитесь на лосинах с высокой посадкой. Для полненьких девушек подойдут темные тона, для худышек – светлые.

Темный цвет визуально уменьшит объем вашего тела. Купить леггинсы можно как в спортивном магазине, так и в бутике. Главное, заранее узнайте состав материала и обязательно убедитесь при примерке, что одежда удобно сидит на вас. Вместо леггинсов допустима и обычная спортивная одежда, только следите за тем, чтобы штаны соответствовали всем приведенным выше критериям.

Спортивная бутылка для воды

Физические нагрузки в тренажерном зале буквально «выпаривают» воду из организма. Распространенный миф о том, что пить во время тренировки нельзя, не соответствует реальности. Вам следует пить периодически, но очень маленькими порциями. Емкости для воды существуют в большом многообразии, подойдут как простые бутылки из супермаркета, так и велосипедные специальные непроливайки.

Резинка для волос

Распущенные волосы в тренажерном спортзале – яркий маркер того, что девушка пришла просто «покрасоваться». Если вы настроены серьезно, собрать волосы в хвост или пучок можно и с помощью обычной резинки, главное, чтобы она не сильно туго стягивала волосы. Можно использовать «крабики», заколки.

Холдер для телефона

Пойти в тренажерный зал без телефона сегодня – почти невыполнимая миссия и настоящая пытка. Во время передышки многие девушки используют смартфоны, чтобы отвлечься, кто-то слушает музыку. Чтобы «сокровище» всегда было при себе, можно использовать специальные холдеры-нарукавники, которые крепятся к руке. Кроме того, почти на каждом тренажере есть специальный кармашек для вашего телефона.

Дорожный набор косметики

Если вы любите порядок и организованность, в раздевалке помимо одежды вам может понадобиться дорожная сумочка-косметичка. Туда легко поместится вся ваша косметика, гель для душа, шампунь, банные принадлежности, лаки, антиперспирант и прочие средства гигиены.

Хороший антиперспирант

В связи с тем, что основная функция дезодоранта – сдерживать пот, многие эксперты рекомендуют отказаться девушкам от его злоупотребления на тренировках в душном тренажерном комплексе. Кроме того, что запах пота может смешаться со сладковатым запахом дезодоранта, на занятии важно пропотеть как следует. Но, если в целом у вас слабое потоотделение, можете воспользоваться твердым дезодорантом.

Перчатки

Экипировка для рук – неотъемлемая составляющая формы для тех, кто занимается силовыми упражнениями. Поначалу, когда вес небольшой, можете обойтись и без них. Но если вы занимаетесь регулярно, то сами почувствуете потребность защитить руки от пота и мозолей. Выбирайте перчатки без пальцев, они обеспечат удобный хват.

Не делайте этого: что не следует надевать

Теперь вы знаете, как начать заниматься, какая одежда и аксессуары понадобятся девушке в этом непростом деле, чтобы посещение тренажерного зала было максимально полезным и результативным.

Но стоит сказать об украшениях. Снимать их перед тренировкой обязательно, если вы не хотите испортить свои драгоценности. На собственном примере скажу, что цепочки легко зацепляются за железо, сережки – за полотенце, и, главное, – кольца. От тяжелой тяги вы и не заметите, как они погнутся.

Заключение

Мы поговорили о важнейших особенностях внешнего вида в тренажерном зале. Теперь вы знаете, что дает гардероб для тренажерки – это значимый импульс для поддержки культуры спорта и развития собственного тела. Многочисленные фото «луков» в интернете познакомят вас с последними трендами в этой области, покажут интересные модели одежды и обуви.

От себя хочу добавить, что опыт, конечно же, придет к вам со временем. Только вам решать, в каком направлении двигаться и что носить. Хотите ли вы привлечь внимание или сосредоточиться исключительно на себе, помните, что красивый внешний вид обязательно подстегнет вас работать над собой как следует, а удобство и комфорт минимизируют трудности на пути к желанной цели.

До новых встреч, дорогие девушки! Делитесь этими советами друг с другом в соцсетях и оставляйте ваше мнение в комментариях о том, какую одежду и обувь лучше носить в тренажерном зале.

Источник: http://fit-ness24.ru/v-chem-hodit-v-trenazhernyj-zal-devushke/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

В поисках подходящего для ВАС


Если вы похожи на большинство женщин, вы можете часами рыться в Интернете в поисках информации о лучших режимах тренировок для женщин, но все равно будете чувствовать себя потерянным и сбитым с толку.

Каждый сайт, с которым вы сталкиваетесь, говорит вам делать что-то свое, так что же вам делать?


Не существует универсального режима фитнеса для женщин. То, что подходит вашему коллеге или даже вашей сестре, может не подойти вам. Мы все разные, и попытки приспособиться к тому месту, где нам не место, никогда не приносят нам пользы, верно?

Это то, что мы здесь сегодня, чтобы прояснить.

Сегодня вы создадите идеальный распорядок дня, соответствующий ВАШИМ индивидуальным потребностям.

Читайте дальше, и вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы составить женский тренировочный распорядок, который вы сможете выполнять. Тот, который дает мотивирующие результаты и заставляет вас возвращаться, потому что это то, чем вы ХОТИТЕ заниматься.

Готовы?

Поехали!

Как начать тренироваться

Прежде чем мы приступим к созданию идеального режима тренировки, нам нужно понять, как начать тренироваться.Прочная основа ведет к формированию долгосрочной привычки, которая приносит результаты, изменяющие вашу жизнь, и заставляет вас возвращаться к ним снова и снова!

Три основных способа начать заниматься спортом:

1. Начинайте медленно и ровно

Вы не можете перейти от того, чтобы вообще не тренироваться, к тому, чтобы начать какое-нибудь сумасшедшее 30-дневное испытание, не сгоря по пути (и не сойдя немного с ума). Делайте небольшие шаги, чтобы начать работу, и увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность тренировок по мере адаптации вашего тела.

2. Составьте план и придерживайтесь его

Очень важно составить распорядок тренировок, которого вы можете придерживаться. Вам нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т. Д., А затем следовать своему плану для достижения своих целей. Не забудьте составить план, который сделает вашу рутину веселой и разнообразной.

3. Просто сделай это

Большинство женщин — злейшие враги сами себе. (Вы знаете, кто вы!) Всегда будет причина отложить занятия. Если вы задаетесь вопросом, как начать тренироваться, сделайте это просто для начала, и все остальное станет на свои места.

Совет тренера: Придерживайтесь этого. Первые несколько недель самые тяжелые, но как только вы начнете чувствовать себя и выглядеть лучше, вы закрепите здоровую привычку, которая будет мотивировать вас возвращаться к вам снова и снова!

Выбор правильной программы тренировки для Y-O-U

Когда дело доходит до выбора лучших программ тренировок для ваших нужд, первое, что вы должны определить, это, что ж, вашему нужен !

Прежде чем приступить к построению идеального распорядка, спросите себя:

  • Сколько дней вы сейчас тренируетесь?
  • Сколько дней в неделю вы можете уделять физическим упражнениям?
  • Сколько дней в неделю вы можете заниматься спортом, не чувствуя усталости?
  • Какова ваша цель? Потеря веса? Прямое наращивание мышц? Чувствуете себя лучше?
  • Что (если что-то) мешает тебе тренироваться?
  • Сколько времени вы можете уделять тренировке? 30 минут? 1 час?
  • Вы хотите заниматься дома или в разных спортзалах?
  • Любишь разнообразие? Хотели бы вы, чтобы у вас была возможность заниматься йогой, плаванием, силовыми тренировками и т. Д.в свой распорядок дня?

Обдумайте все эти вопросы, прежде чем вы начнете строить свой распорядок тренировки. Найдите время и ответьте на каждый из приведенных выше вопросов.

У вас есть ответы? Приступим!

Почему вам следует сосредоточиться на программах тренировок для всего тела

Слишком много женщин сосредотачиваются на указании частей тела тщеславия.

По правде говоря, чудо-тренировка, которую вы так долго искали, — это хорошо сбалансированная тренировка для всего тела.

Не существует «лучшей тренировки пресса», ориентированной только на жир на животе, и результаты не приходят в одночасье. Выполнение тысяч подъемов ног и скручиваний оставит вас с по-настоящему утомленным брюшным прессом, который все еще борется за то, чтобы проткнуть живот, который вы натянули прошлой зимой.

Пора разделять и побеждать. Хорошо сбалансированная программа тренировок для всего тела — это то, что вам нужно, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым с головы до ног.

Официально. У вас есть основа для идеальных тренировок — БАЛАНС!

Возможно, вы никогда не думали об укреплении спины или повышении тонуса трицепсов, но, честно говоря, способ выглядеть и чувствовать себя лучше — уделять одинаковое внимание всем частям тела. Если у вас есть конкретная часть тела, на которую вы хотите воздействовать, не волнуйтесь. Вы можете делать несколько дополнительных упражнений, посвященных этой части, каждую неделю. Главное — не пренебрегать остальной частью тела!

Совет тренера : сжигайте больше жира. Регулярные тренировки всего тела позволяют сжигать больше калорий и быстрее избавляться от лишнего жира. Это также дает вашим мышцам больше времени на восстановление между тренировками. Это означает, что вы извлекаете максимум пользы из каждой тренировки и выглядите и чувствуете себя лучше с меньшим количеством тренировок!

Выбор идеального спортзала или студии

Существует множество факторов, влияющих на выбор идеального тренажерного зала или студии для тренировок.Есть такие очевидные вещи, как:

  • Разновидности оборудования
  • Качество оборудования
  • Предлагаемых классов
  • Персонал / Тренеры / Инструкторы
  • Удобства

И есть вещи, не менее важные, о которых часто забывают:

  • Расположение
  • Расстояние до дома
  • Расстояние до работы
  • Расписания занятий
  • Часы работы

Перед тем как выбрать одно место, задайте себе следующие вопросы:

  • Является ли место, о котором вы думаете, достаточно близко от дома, чтобы до него было легко добраться?
  • Достаточно ли близко к месту работы, чтобы дать вам возможность быстро потренироваться по дороге домой?
  • Предлагают ли они те занятия, которые вам нужны? В те дни, когда вы хотите? В то время, когда вы хотите?

Членство в спортзале с множественным доступом

Возможно, вам будет сложно найти единое место, отвечающее всем вашим потребностям, но прежде чем вы начнете идти на компромиссы, вам следует взглянуть на гибкое членство в фитнесе.

Членство с множественным доступом дает возможность посещать самые разные тренажерные залы и студии и участвовать в различных типах занятий и мероприятий примерно по той же цене, что и обычный абонемент в тренажерный зал, и намного дешевле, чем во многих студиях.

Если вам это интересно, не пропустите следующий раздел.

Смешанные программы тренировок в студии и тренажерном зале для женщин

Существует не так много программ тренировок, как перечисленные ниже, потому что они требуют чего-то, чего нет у большинства людей — доступа к нескольким спортивным залам и студиям.

Однако с появлением таких компаний, как Move, высокоэффективные, чрезвычайно настраиваемые и полностью гибкие программы тренировок для женщин становятся более доступными.

Это одни из лучших программ тренировок, потому что они включают множество разнообразных программ, позволяющих вашему телу адаптироваться к новым задачам, что означает более быстрые результаты. Они также обеспечивают гибкость, позволяющую вписаться в ваш плотный график, и гарантируют, что ваш распорядок никогда не станет устаревшим или скучным!

Если вы ищете лучшие режимы тренировок.Поздравляю, вы их нашли!

Попробуйте эти высокоэффективные, сбалансированные еженедельные программы тренировок. Выберите один из следующих вариантов, чтобы попробовать, исходя из вашего расписания и уровня опыта.

  • Программа тренировок для начинающих
  • Трёхдневная программа тренировок для силы и тонуса
  • 3-дневная программа тренировок для похудания
  • 5-дневная программа тренировок

Лучшая программа тренировки для новичков

Существует множество программ тренировок для женщин, но очень немногие из них сосредоточены на том, что делать, если вы только начинаете.

Поздравляем, если вы находитесь в самом начале пути к фитнесу! Считайте себя удачливым, потому что в начале пути в фитнесе результаты приходят быстрее всего. Вы сможете трансформироваться намного быстрее, чем те, кто тренировался годами. Повезло тебе!

Помните, однако, не заставляйте себя слишком сильно!

Важно начинать медленно и легко. Вы всегда можете увеличить интенсивность, прибавить веса или увеличить частоту, но сначала установите хороший базовый режим.

Совет тренера: Ешьте правильно. Вы можете тренироваться каждый день и по-прежнему не достигать поставленных целей, если не питаетесь правильно. Здоровая диета, полная фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров, является одним из ключей к истинному преобразованию в фитнесе. Обязательно избегайте обработанных пищевых продуктов и старайтесь как можно больше готовить для себя.

Пример программы тренировки для начинающих для женщин

Эта 3-дневная программа для новичков прорабатывает каждую группу мышц на каждой тренировке.Неделя начинается с целенаправленного дня в тренажерном зале, пока вы свежи. За ним следует занятие по кикбоксингу с бешеным сердцем, где инструктор поддерживает вашу мотивацию и помогает двигаться дальше. Затем вы завершаете неделю практикой йоги, которая дает вам хорошую тренировку для кора, растягивает напряженные мышцы и снимает стресс недели.

Понедельник — День спортзала

Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните по 2 подхода каждого из следующих упражнений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Работа в циклах по 3 упражнения. Например: подбородок вверх, жим ногами, отжимание, подбородок вверх, жим ногами, отжимание.

Выберите вес, который позволит вам выполнить намеченное количество повторений, но при этом будет казаться, что вы сможете сделать еще 2–3 раза, если вам это абсолютно необходимо. Начните с меньшего веса, если вы не можете комфортно выполнять назначенные повторения.

Подтягивание с поддержкой — 10-12 повторений
Воздушные приседания — 10-15 повторений
Отжимания с ассистентом (колени) — 12-15 повторений

Выполните 2 подхода по циклу и переходите к…

Тяга на тросе сидя — 12-15 повторений
Жим ногами — 10-12 повторений
Грудная муха сидя — 12-15 повторений

Выполните 2 подхода по циклу и переходите к…

Тяга верхнего блока широким хватом — 12-15 повторений
Выпады — 10-12 повторений
Жим над головой — 10-12 повторений

Выполните 2 подхода по циклам и переходите к…

Планка — до тех пор, пока ты можешь держать это

Совет тренера : пока вы изучаете эти упражнения, очень важно, чтобы вы сосредоточились на правильном выполнении движений.То, что вы узнаете сегодня, останется с вами, защитит вас и заставит выглядеть профессионалом. Настоящие эксперты ценят хорошую форму выше всего остального, поэтому сначала поработайте над своей формой!

Вторник — День отдыха

Отдых не означает сидеть без дела весь день. Прогулка, поход, поездка на велосипеде или активная растяжка помогут вашему телу восстановиться. Перекачивание крови помогает доставить то, что нужно вашим мышцам, и растянуть их, чтобы на следующий день вы не чувствовали себя слишком напряженными.

Среда — День кикбоксинга

Теперь, когда вы приложили дополнительные усилия, составив график занятий в спортзале на среду, позвольте инструктору провести вас в динамичном классе кикбоксинга. Обязательно выберите класс для новичков или спросите в боксерском зале, что вам порекомендуют. К концу урока вы будете подавлены и почувствуете себя чрезвычайно успешным.

Движения в классе для новичков будут простыми, и инструктор будет только для того, чтобы подтолкнуть вас к пределам вашей зоны комфорта.Если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. Если вам нужно ехать медленнее, ничего страшного. тоже!

Четверг — День отдыха

Еще раз, отдых не обязательно означает сидеть и смотреть, как растет трава (но это возможно). Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или сразитесь со своими детьми (или собакой). Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

Пятница — День йоги

Yoga дает вам возможность совершенно по-другому подходить к заключительной тренировке недели.

В то время как йога может обеспечить бодрящую тренировку, вызывающую потоотделение, она также дает вам возможность более внимательно относиться к своей физической форме и к своей жизни в целом. Ваша типичная практика согревает и охлаждает потоком движений, которые задействуют все тело, разум и ваш дух.

Отдайтесь практике и следуйте за своим учителем на протяжении всей практики. Даже те, кто не особо любит медитировать, наслаждаются энергией и спокойствием в конце практики йоги.

Суббота, воскресенье — дни отдыха

Если вы не хотите ничего делать в выходные, ничего не делайте. Вы выполнили отличную тренировку для новичков и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!

Совет тренера : Вариация. Чем больше разнообразия вы внесете в свой распорядок дня, тем веселее это будет. Чем больше у вас удовольствия, тем больше у вас шансов придерживаться этого. Вот почему настоятельно рекомендуется добавлять в свой распорядок различные занятия в течение недели.

Если кикбоксинг не для вас, попробуйте кроссфит для новичков.

Не любите йогу? Возможно, плавание станет для вас лучшим занятием в конце недели.

Цель этого поста — помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение. Продолжайте искать, пока не найдете!


3-дневная программа тренировки (сила)

Трехдневная тренировка, вероятно, является наиболее распространенной из программ тренировок для женщин, потому что она позволяет нам поддерживать здоровый баланс физической формы и, ну, в общем, всю оставшуюся жизнь.Эта программа направлена ​​на создание более сильного, четкого тела, которое выглядит и прекрасно себя чувствует.
Пример 3-дневной программы тренировки для женщин

Понедельник — Crossfit Class

Начните неделю с отличного занятия кроссфитом, которое заставит вас вспотеть и взбодрит на предстоящую неделю. CrossFit фокусируется на функциональных движениях, которые сделают вас сильнее и помогут избавиться от лишнего веса, который вы можете таскать с собой.

Хотя вы, возможно, хорошо провели выходные дома, одна из лучших частей CrossFit — это то, как ваши коллеги по кроссфиту помогут вам снова двигаться и начать еженедельные занятия фитнесом.

Вторник — День отдыха

Помните, что отдых не означает лежать на диване весь день. Это может быть прогулка, чтобы начать свой день, или небольшая растяжка во время просмотра вечернего телевизора; Речь идет о том, чтобы дать вашему организму время восстановиться и подготовиться к следующему дню или упражнениям.

Среда — Пилатес

Большинство мужчин в вашей жизни, вероятно, думают о пилатесе как о чем-то девчачьем, и их не поймают мертвыми в студии. По правде говоря, это отличный способ укрепить и тонизировать тело, и большинство из этих парней, вероятно, не смогли поспеть за классными занятиями пилатесом.Получите свою силу и сексуальность на занятиях пилатесом в середине недели.

Четверг — День отдыха

Еще раз, отдыхать означает сидеть без дела, если вы не чувствуете себя активным. Выгуливайте собаку еще немного, катайтесь на велосипеде на работу или поиграйте с детьми на свежем воздухе. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

Пятница — Тренировка в спортзале

Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая порадует вас выходными.У вас будет 2 дня на восстановление после этого, так что бейте себя и сделайте свое тело счастливым!

Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.

Приседания — 10-12 повторений
Становая тяга гантелей в сумо — 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя -15-20 повторений

Тяга верхнего блока -12-15 повторений
Тяга на тросе сидя — 12-15 повторений
Развод на задние дельты — 12-15 повторений

Жим над головой — 12-15 повторений
Отжимание на трицепс (свободный / вспомогательный) -12-15 повторений
Планка — столько, сколько вы может держать это

Суббота, воскресенье — дни отдыха

Выходные — идеальное время для активного восстановления.Активное восстановление означает выполнение менее напряженных упражнений, но при этом сохранение активности тела. Это может означать неспешный поход или день на озере. Это также отличное время, чтобы провести время на свежем воздухе!

Если пилатес не для вас, займитесь скалолазанием.

Не уверены насчет тренажерного зала? Вместо этого попробуйте пройти один из их классов учебного лагеря.

Цель этого поста — помочь вам найти то, что работает для вас. Кикбоксинг, спин, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. Д.Никогда не знаешь, где найдешь свою следующую страсть.


3-дневная программа тренировки (потеря жира)

Трехдневные тренировки очень популярны, потому что они позволяют вам получить хорошую физическую форму, одновременно управляя остальной частью вашей жизни. Этот распорядок, в частности, направлен на сжигание жира и потерю лишнего веса.

Когда большинство женщин думают о похудании, они думают о часах на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.Вы будете счастливы узнать, что большое количество исследований доказало, что упражнения высокой интенсивности более эффективны для похудания, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Это означает, что вы получаете удовольствие, становитесь сильнее и худеете одновременно. А теперь иди и начни сжигать эти калории!

Пример 3-дневной программы тренировки (потеря жира) для женщин

Понедельник — Урок кикбоксинга

Кикбоксинг — идеальный способ начать неделю, потому что инструктор будет подталкивать вас к тому, чтобы подтолкнуть себя.Это также заставляет вас использовать свое тело так, как вы, вероятно, нечасто делаете (если только вы не относитесь к таким грубым людям). Новые движения ускоряют прогресс, и по интенсивности занятия кикбоксингом не уступают лучшим из них.

Вторник — День отдыха

Запланируйте в день отдыха несколько упражнений на растяжку и катание с пеной, чтобы снять напряжение в мышцах. Это отличная привычка, особенно когда вы начинаете включать в свой распорядок больше тренировок.

Среда — класс отжима

Спиннинг — отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время. Инструктор проведет вас через пики интенсивности и периоды отдыха — проверенная формула для ускорения сжигания жира. К тому же они заставят вас работать усерднее и дольше, чем в одиночку.

Четверг — День отдыха

Еще раз, отдыхать означает сидеть без дела, если вы не чувствуете себя активным.

Пятница — тренировка в тренажерном зале (высокая интенсивность)

Завершите неделю сеансом силовой тренировки в тренажерном зале, цель которого — поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать тонны калорий.

Разминка и охлаждение с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 0-60 секунд между подходами. Чем меньше отдыхать, тем лучше!

Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.

Бросок набивного мяча через стену — 15-20 повторений
Удары набивным мячом — 12-15 повторений
Прыжки на высокий ящик — 10-15 повторений
Планка — пока вы можете удерживать ее
Прыжок веревка — 30 секунд

Проработайте циклы из 4 упражнений и продолжайте движение!

Отжимания — 12-15 повторений
Отжимания с гирькой — 12-15 повторений
Берпи — 10-15 повторений
Свисс мяч ролл-ап — 12-15 повторений

Суббота, воскресенье — дни отдыха

Если вы не хотите ничего делать в выходные, ничего не делайте.Вы выполнили отличную тренировку и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на уроки танцев, чтобы все двигалось!


5-дневная программа тренировки

Если вы готовы тренироваться 5 дней в неделю, сила вам!

Эта программа дает вам мощную тренировку каждый день недели и два дня отдыха в выходные. Этот тип распорядка может быть ошеломляющим для новичков, и я настоятельно рекомендую брать уроки начального уровня или занятия с более низкой интенсивностью, пока вы не сможете пройти эту еженедельную тренировку, все еще желая большего.

Эта процедура была создана для настройки.

Если вы готовы заняться хардкором, это одна из самых эффективных тренировок для женщин!

Совет тренера: Участвуйте в упражнениях, которые сосредоточены на сложных движениях, или упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц в одном движении. В результате сжигается больше калорий и формируется больше мышц за меньшее время.

Теперь, когда вы готовы…

Пример 5-дневной программы тренировки для женщин

Понедельник — Спортзал

Разминка и остывание с помощью 5-10 минут ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, эллиптического тренажера и т. Д.

Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

Выберите вес, который позволит вам выполнить назначенное количество повторений с ощущением, будто вы можете сделать еще 1-2, если вам это абсолютно необходимо.

Тяга в наклоне сверху — 12-15 повторений
Приседания — 10-12 повторений
Грудная муха сидя (баттерфляй) — 12-15 повторений

Подтягивания (бесплатно или с помощью) — 8- 15 повторений
Жим ногами
Отжимания с гирькой — 12-15 повторений

Жим над головой — 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя -15-20 повторений
Свисские перекатывания мяча — 12 -15 повторений

Совет тренера: Правильная форма позволит вам получить от тренировки максимум удовольствия.Меньшее количество повторений правильных движений даст вам результат быстрее, чем большее количество повторений неправильных движений.

Вторник — плавание

Плавание — отличный способ задействовать все тело во время тренировки. Чередуйте движения, чтобы придать себе необходимое разнообразие, и растяните мышцы после дня, проведенного в тренажерном зале. Если вы новичок в плавании, сосредоточьтесь на своем дыхании и форме, и у вас будет лучше время, когда вы станете более продвинутыми.

Среда — CrossFit Class

Пора вернуться к тяжелым и потным! Теперь, когда вы провели некоторое время в одиночестве в бассейне, вы будете готовы к среде групповых тренировок, которые предоставляет CrossFit.Работайте усердно (у ваших коллег по кроссфитингу другого пути нет), и вы уйдете с ощущением, что можете покорить мир … завтра.

Четверг — класс йоги

На этой неделе вы изрядно потрудились. Пришло время для мирной практики йоги, чтобы сбалансировать ситуацию. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании, чтобы максимально использовать свою практику. Возьмите все, что бросила вам неделя, и отпустите; выходные близки!

Пятница — класс отжима

Вы готовы попотеть? Пришло время заставить ваше сердце биться чаще, а ноги гореть с высокой интенсивностью, как у велотренажера.Вы работаете над своими легкими так же, как сосредотачиваетесь на силе и сжигании жира. Выносливость, которую вы набираете в классе спиннинга, со временем поможет вам упростить другие тренировки. Кроме того, вы избавитесь от нежелательного жира по пути.

Суббота, воскресенье — дни отдыха

После напряженной недели тренировок обязательно выделите время, чтобы расслабиться. Возможно, вам не захочется делать перерыв, когда вы в хорошей физической форме, но прислушивайтесь к своему телу и отдохните на выходных.


Советы, чтобы чувствовать себя комфортно в любой фитнес-ситуации

Большинство тренажерных залов и студий — это дружелюбные и полезные места. Попробуйте несколько из следующих техник, которые помогут вам чувствовать себя комфортно в новой обстановке:

1. Обратитесь за помощью — Если вы не знаете, как использовать определенное оборудование, выполните одну из поз или если вы когда-либо чувствуете, что не понимаете, что происходит, просите о помощи.

Работа персонала (и, как правило, их удовольствие) — помочь вам правильно использовать оборудование, а фитнес-сообщество стремится помогать другим делать все возможное. Все хотят видеть тебя в успехе!

2. Подружитесь. — Поздоровайтесь с людьми во время тренировок, и рано или поздно вы почувствуете себя более комфортно с другими завсегдатаями. Чем ближе ваша среда обитания, тем больше удовольствия вы получите и тем лучше будут тренировки.

3.Выйти из зоны — Хотя всегда полезно встретиться с людьми и поздороваться, многие люди относятся к тренировкам как к медитации. Войдите в свой собственный мир и игнорируйте тот факт, что там есть кто-то еще.

Главный совет тренера: Никогда не стоит стесняться, но именно здесь большинство женщин чувствуют, что их оценивают окружающие. Самое смешное, что все остальные настолько увлечены тем, как они выглядят, что даже не обращают внимания на окружающих их людей!


Завершение

Этот пост посвящен выбору программы тренировки, которая подойдет вам.Тот, который принесет результаты, которых вы добились за все это время. Тот, который делает вещи веселыми и захватывающими, чтобы вы продолжали возвращаться. Тот, который превращается в здоровую, долгосрочную привычку, без которой невозможно обойтись.

В конце концов, нам нужно что-то, чего мы можем придерживаться, а это значит, чтобы это было весело.

Готовы ли вы покорить мир? Как насчет тренировок?

В этой статье рассказывается о некоторых замечательных программах тренировок для женщин любого уровня подготовки. Теперь у вас есть все необходимое для достижения ваших целей в фитнесе.Поделитесь своим опытом и отзывами об этих процедурах в комментариях ниже.

За замечательный новый вы!

Тренажерный зал для женщин | Полномочия личного тренера

Женские упражнения: принцип 5 рупий

На этой неделе мой тренажерный зал переполнен новыми лицами. Это пост-новогоднее увлечение, которое отправляет всех в тренажерные залы, чтобы попытаться выполнить эту неуловимую, но всегда главную цель Нового года: похудеть и прийти в форму.Вчера вечером я видел, как одна новая участница пробиралась через джунгли силовых тренажеров. Она переходила от тренажера к тренажеру, выполняя один подход здесь, два подхода там, пять повторений здесь, двадцать там. Ни рифмы, ни повода, ни бумаги, ни карандаша в руке, это просто очередная случайная попытка тренировки. Что, если бы существовал простой и понятный способ провести тренировку и точно определить, что в ней должно быть? Это называется принципом 5 рупий.

Принцип 5 рупий может помочь начинающим спортсменам понять, что именно нужно для эффективной тренировки.Каждый `R` фокусируется на важном элементе программы упражнений, который заставляет новичка смотреть на свои тренировки целостным образом.

ДИАПАЗОН движения

Диапазон движения относится к способности сустава выполнять предписанный набор движений. Чтобы новичок увидел результаты, каждое упражнение следует выполнять от полностью растянутого положения мышцы до полностью сокращенного положения. Пример: я вижу много новичков (и людей, которые достаточно долго находятся в тренажерном зале, чтобы знать, что лучше) загружают гриф EZ-curl для сгибания рук проповедника и выполняют упражнение, опуская гриф только наполовину на эксцентрическую часть гантели. упражнение.Это не только может привести к травме двуглавой мышцы, но и не работать с ней наилучшим образом и ограничивает результаты упражнения.

Вы часто будете слышать термин «диапазон движений» в отношении здоровья и подвижности суставов. В спортзале это не исключение. Ваши суставы поддерживаются большими и маленькими мышцами. Чтобы улучшить здоровье суставов, нужно также проработать все мышцы, окружающие суставы.

СОПРОТИВЛЕНИЕ

Когда вы только начинаете поднимать тяжести, то какой вес использовать — огромная проблема.К сожалению, многие личные тренеры советуют женщинам использовать более легкий вес, чтобы они «подтянулись» и не стали крупными. Это, наверное, самый большой миф во всей тяжелой атлетике? женщины, которые поднимают тяжелые веса, не станут массивными. Не верьте никому, кто вам это говорит! Выберите вес, который позволит вам выполнить упражнение без ущерба для правильной формы, но достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли выполнить еще одно повторение в конце предписанного набора повторений.

ПОВТОРЕНИЯ

Еще одна важная переменная для начинающих — это количество повторений, которые нужно выполнить.Выполнение определенных повторений действительно даст очень специфические результаты. В целом, малое количество повторений (3-8) дает большую абсолютную силу, среднее количество повторений (10-20) дает анаэробную силовую выносливость, а большое количество повторений (20-40) дает аэробную силовую выносливость.

Итак, идеальная программа для новичков, вероятно, будет включать в себя подходы со средним числом повторений, просто для того, чтобы позволить тренирующейся научиться выполнять упражнение правильно, с правильной формой и техникой и позволить ей поэкспериментировать с ощущением мышечной усталости при 12-15 повторениях.По мере того, как она прогрессирует, она может экспериментировать с различными схемами подходов / повторений, адаптированными к индивидуальным целям.

Важно отметить, что для достижения желаемых результатов от выполнения определенного количества повторений мышечный отказ должен быть достигнут в пределах указанных выше диапазонов повторений. Мышечная недостаточность означает, что вы не сможете сделать еще одно повторение, как бы сильно вы ни пытались это сделать.

ОТДЫХ

Как правило, вашему телу требуется от двух до четырех минут отдыха между подходами, чтобы подготовиться к следующему подходу с максимальной нагрузкой.Аденозинтрифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ПК) используются вашими мышечными клетками для сокращения во время упражнения с поднятием тяжестей. Вашему организму нужно время, чтобы восстановить эти два соединения, прежде чем оно снова будет готово к работе.

Если вы не пытаетесь развить абсолютную абсолютную силу, выполняя небольшое количество повторений с очень тяжелым весом, вам, вероятно, не придется так долго ждать между подходами. Большинство новичков будут работать в среднем диапазоне повторений, поэтому им не нужно так долго ждать между подходами.Одна-две минуты — это нормально.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Вы не увидите более быстрых или лучших результатов, если будете день за днем ​​работать с одними и теми же группами мышц. Как ни важна тяжелая работа, восстановление между тренировками еще важнее. Новичкам следует прорабатывать одни и те же группы мышц не чаще двух раз в неделю с перерывом не менее 48 часов между занятиями. По мере того, как тренирующийся становится более продвинутым, он, вероятно, перестанет прорабатывать каждую группу мышц примерно раз в семь дней.

3 главных преимущества женских спортзалов

В наши дни работает множество отличных фитнес-центров и тренажерных залов, и многие из них пытаются удовлетворить потребности практически всех, кто ищет место, где можно привести себя в форму и принять участие в эффективных тренировках.В то время как фитнес-центр общего профиля может быть полезен для большинства людей, некоторым женщинам нравится специальность, и они предпочитают тренироваться в женских спортзалах. Тренажерные залы, ориентированные на обслуживание только женщин, обычно предлагают некоторые уникальные преимущества по сравнению с обычными заведениями, обслуживающими оба пола. Итак, давайте посмотрим на эти преимущества:

Преимущество №1: женские тренажерные залы позволяют женщинам заниматься спортом, не опасаясь, что мужчины во время тренировки будут их уговаривать или приближаться. Посмотрим правде в глаза, без сомнения, многие люди считают, что современные тренажерные залы функционируют как современные бары для одиночек, хотя на самом деле большинство людей, особенно женщины, ходят в фитнес-центр по своему выбору, чтобы помочь себе привести себя в форму.Они там не ищут свидания, поэтому женские тренажерные залы предоставляют посетительницам возможность тренироваться и в то же время чувствовать себя комфортно. Когда женщина тренируется, особенно если она выглядит не лучшим образом из-за прилагаемых усилий, она, вероятно, не хочет беспокоиться о том, что к ней приставит незнакомец.

Преимущество № 2: Практически все женские тренажерные залы предлагают программы, специально предназначенные для женщин. Это означает, что женщина, которая записывается в фитнес-центр только для женщин, должна ожидать, что там есть классы и программы, разработанные с учетом уникальных особенностей женского тела.Все мы знаем, что мужчины и женщины во многом отличаются, и эти различия касаются нашего тела, а также того, как они работают и развиваются. Женские тренажерные залы дают женщинам возможность работать над своим телом под руководством инструкторов и тренеров, которые уделяют особое внимание особым потребностям женщины. Это большое преимущество для женщины, заботящейся о своем теле.

Преимущество № 3: кажется, что в целом женские тренажерные залы меньше и интимнее. Фитнес-центры с совместным обучением (например, известные крупные спортивные залы) могут быть огромными, а иногда и подавляющими.Небольшой и менее пугающий тренажерный зал может помочь кому-то сосредоточиться на своей физической форме, не чувствуя себя потерянным. Женские тренажерные залы довольно часто стремятся создать ощущение интимности и гордятся своей компактностью и эффективностью, с минимумом шумихи и премией за предоставление качественных тренировок, не вызывающих у посетителей чувства ошеломления.

Если вы женщина и ищете фитнес-центр только для женщин, вам, вероятно, повезло. В наши дни существует ряд замечательных женских тренажерных залов, специализирующихся на женском фитнесе, и практически в каждом сообществе любого размера есть несколько первоклассных заведений для женщин на выбор.В конце концов, преимущества женского центра делают его комфортным и безопасным местом для женщин, которым нужна эффективная тренировка.

Бодибилдинг для женщин — это ты

Когда я говорю о женщинах, занимающихся бодибилдингом, какой образ приходит вам в голову? Это хорошо подтянутая дама с плоским животом, тонкой талией и дерзкой задницей? Или это женщина, которая больше похожа на мужчину с выпуклыми мускулами повсюду? Вероятно, это второй вариант, но большинство женщин, занимающихся бодибилдингом, не так выглядят.Те, у кого чрезмерная мускулатура, обычно принимали стероиды, и давайте посмотрим правде в глаза. Женское тело не предназначено для того, чтобы справляться с избытком тестостерона.

Если вы хотите подтянуть и похудеть, вам следует серьезно подумать о прохождении курса бодибилдинга в местном тренажерном зале. Найдите инструктора, который специализируется на помощи женщинам в тренировках, поскольку наш распорядок дня будет немного отличаться от распорядка мужчин-бодибилдеров. Большинство из нас, женщин, хотят сосредоточиться на животе, ягодицах и бедрах, поскольку именно в этих областях жир привлекает больше всего.

Многие люди оправдываются тем, что если они наращивают мышцы, они превращаются в жир, когда они перестанут тренироваться. Это немного похоже на мысль, что латунь превратится в золото. Жир и мышцы — два совершенно разных вещества, и одно не может превратиться в другое. Как правило, когда вы занимаетесь бодибилдингом, вы будете есть больше. Фактически, рекомендуемая диета состоит в том, чтобы есть по крайней мере пять или шесть небольших приемов пищи в день с большим количеством качественного белка, овощей и полезных жиров. Если вы перестанете тренироваться, вашему телу не потребуется столько топлива, сколько было раньше.Но часто люди забывают об этом маленьком моменте и продолжают есть на том же уровне. Если вы не сжигаете энергию, вырабатываемую при приеме пищи, вы набираете вес.

Определенные занятия бодибилдингом добавляют форму и четкость тем областям, на которые вы хотите воздействовать. Ваш инструктор сможет помочь вам составить программу бодибилдинга, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок. Вам также нужно будет делать не менее 6 кардио-тренировок в неделю. Плохая новость заключается в том, что они наиболее эффективны, если делать это до завтрака, поэтому вам нужно установить будильник немного раньше! Еще один миф о бодибилдинге заключается в том, что вы не можете сочетать его с аэробными упражнениями, так как это помешает вам нарастить мышцы.На мой взгляд, это чушь. Аэробные упражнения сжигают калории и жир, полезны для вашего здоровья и действительно помогают увеличить мышечную массу. Так что убедитесь, что это часть вашего нового распорядка бодибилдинга.

Соблюдение диеты для бодибилдинга поможет вам получить максимальную отдачу от программы силовых тренировок. Небольшие, но более регулярные приемы пищи улучшат ваш метаболизм, помогая сжигать калории. Это также поможет регулировать уровень сахара в крови, помогая предотвратить тягу к еде, которая может стать причиной прекращения диеты.И, возможно, самое главное, вы не получите того чувства голода, которое ассоциируется с большинством планов похудания.

Если вам нужно вдохновение, подумайте о том, что модели, которые вы видите по телевизору, с их суперплоским животом и подтянутыми ногами, все являются женщинами-бодибилдерами.

Бодибилдинг: женщины не должны выглядеть выпуклыми

Когда я говорю о женщинах, занимающихся бодибилдингом, какой образ приходит вам в голову? Это хорошо подтянутая дама с плоским животом, тонкой талией и дерзкой задницей? Или это женщина, которая больше похожа на мужчину с выпуклыми мускулами повсюду? Вероятно, это второй вариант, но большинство женщин, занимающихся бодибилдингом, не так выглядят.Те, у кого чрезмерная мускулатура, обычно принимали стероиды, и давайте посмотрим правде в глаза. Женское тело не предназначено для того, чтобы справляться с избытком тестостерона.

Если вы хотите подтянуть и похудеть, вам следует серьезно подумать о прохождении курса бодибилдинга в местном тренажерном зале. Найдите инструктора, который специализируется на помощи женщинам в тренировках, поскольку наш распорядок дня будет немного отличаться от распорядка мужчин-бодибилдеров. Большинство из нас, женщин, хотят сосредоточиться на животе, ягодицах и бедрах, поскольку именно в этих областях жир привлекает больше всего.

Многие люди оправдываются тем, что если они наращивают мышцы, они превращаются в жир, когда они перестанут тренироваться. Это немного похоже на мысль, что латунь превратится в золото. Жир и мышцы — два совершенно разных вещества, и одно не может превратиться в другое. Как правило, когда вы занимаетесь бодибилдингом, вы будете есть больше. Фактически, рекомендуемая диета состоит в том, чтобы есть по крайней мере пять или шесть небольших приемов пищи в день с большим количеством качественного белка, овощей и полезных жиров. Если вы перестанете тренироваться, вашему телу не потребуется столько топлива, сколько было раньше.Но часто люди забывают об этом маленьком моменте и продолжают есть на том же уровне. Если вы не сжигаете энергию, вырабатываемую при приеме пищи, вы набираете вес.

Определенные занятия бодибилдингом добавляют форму и четкость тем областям, на которые вы хотите воздействовать. Ваш инструктор сможет помочь вам составить программу бодибилдинга, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок. Вам также нужно будет делать не менее 6 кардио-тренировок в неделю. Плохая новость заключается в том, что они наиболее эффективны, если делать это до завтрака, поэтому вам нужно установить будильник немного раньше! Еще один миф о бодибилдинге заключается в том, что вы не можете сочетать его с аэробными упражнениями, так как это помешает вам нарастить мышцы.Это чушь. Аэробные упражнения сжигают калории и жир, полезны для вашего здоровья и действительно помогают увеличить мышечную массу. Так что убедитесь, что это часть вашего нового распорядка бодибилдинга.

Соблюдение диеты для бодибилдинга поможет вам получить максимальную отдачу от программы силовых тренировок. Небольшие, но более регулярные приемы пищи улучшат ваш метаболизм, помогая сжигать калории. Это также поможет регулировать уровень сахара в крови, помогая предотвратить тягу к еде, которая может стать причиной прекращения диеты.И, возможно, самое главное, вы не получите того чувства голода, которое ассоциируется с большинством планов похудания.

Если вам нужно вдохновение, подумайте о том, что модели, которые вы видите по телевизору, с их суперплоским животом и подтянутыми ногами, все являются женщинами-бодибилдерами.

Секреты женского бодибилдинга

Фраза «женщины-бодибилдеры» вызывает у разных людей разные образы. Пожалуй, первое, что приходит в голову, это женщина с хорошим мышечным тонусом, тонкой талией, плоским животиком и хорошо сложенными фигурами.С другой стороны, вы можете представить себе скованную мускулами женщину с телосложением, похожим на мужское. Независимо от того, о чем вы думаете, правда в том, что большинство женщин с огромными мускулами склонны принимать стероиды. Это потому, что мужской гормон тестостерон необходим для производства объемных мышц. Однако мы будем применять более разумный подход к тренировке.

Если вы женщина и хотите похудеть и повысить тонус, то неплохо было бы записаться в местный тренажерный зал и пройти курс бодибилдинга.Получение личного тренера, имеющего опыт помощи женщинам, в частности, также является разумным шагом. В конце концов, как бы ни были равны мужчины и женщины в некоторых областях, они совершенно разные, когда дело касается биологии. Например, женщины склонны накапливать жировые отложения в разных частях тела и хотели бы воздействовать на эти части больше, чем мужчина.

«А что, если я перестану тренироваться и все мои мышцы превратятся в жир?» Вы не поверите, но это общая проблема для людей, которые не уверены в тренировках.Но вы можете успокоиться, потому что мышцам физически невозможно превратиться в жир, и наоборот. Это все равно что верить в то, что кусок курицы может превратиться в мороженое, если вы оставите его достаточно долго. Когда вы тренируетесь, вам нужно больше калорий для подпитки вашего тела. Но если вы продолжите есть то же количество калорий и перестанете тренироваться, ваше тело не будет сжигать лишние калории, и вы наберете вес.

При этом важно, чтобы женщины, занимающиеся бодибилдингом, старались придерживаться регулярного графика тренировок.Когда вы достигнете определенного уровня, вам может быть трудно сбросить лишний вес или стать лучше. Это обычно называют достижением плато. Когда это происходит, вы можете либо напрячься (не забудьте проконсультироваться со своим тренером), чтобы преодолеть это, либо вы можете перейти в режим обслуживания, в котором вы тренируетесь ровно настолько, чтобы оставаться на своем текущем уровне.

Даже если вы будете заниматься бодибилдингом, сердечно-сосудистые тренировки все равно должны быть частью вашего распорядка. В целом, поднятие тяжестей добавит тонус и немного мышечной массы, а упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.Если кто-то говорит вам, что вы должны отказаться от одного вида упражнений ради другого, не верьте им; вы можете сделать и то, и другое.

Женщины-бодибилдеры — это не какие-то странные существа, над которыми стоит высмеивать. Это обычные женщины, которые хотят выглядеть лучше всех и быть здоровыми. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как мужчина, но вы, безусловно, можете чувствовать себя прекрасно, выглядя как можно лучше.

Почему женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины

Ни для кого не секрет, что представление женщин о том, что для нее является идеальным телом, сильно отличается от представления мужчин о том, что такое идеальное тело для него.Мужчины и женщины по-разному накапливают жир, и поскольку женщины предрасположены естественным образом поддерживать более высокий уровень жира в организме, чем мужчины, большинству женщин труднее удерживать лишний жир.

Большинство женщин также не ходят в тренажерный зал на тренировку с мыслью о том, чтобы нарастить большие мускулы, как многие мужчины, и при этом у них нет желания выглядеть как кто-либо из мужчин в тренажерном зале. Тогда почему большинство женщин хотят тренироваться так же, как и большинство мужчин?

Дело в том, что многие женщины ходят в спортзал только для того, чтобы выполнять те же упражнения и распорядки, что и мужчины, потому что так их учили их парни и мужья.Проблема обычно в том, что мужчины поднимают большие веса и делают меньше повторений, чтобы увеличить мышечную массу.

Сейчас, хотя у женщин уровень тестостерона не такой, как у мужчин, что означает, что у них нет такого же потенциала роста мышц, они все же могут увидеть некоторое значительное увеличение размера мышц, если они всегда будут тренироваться таким образом. Каждый человек, мужчина или женщина, ответит на подъем тяжестей небольшим количеством повторений ростом мышц. То есть ваши мышцы пытаются приспособиться к возложенным на них тяжелым нагрузкам.Им нужно стать сильнее в следующий раз, и чем больше мускул, тем сильнее мускул.

Когда женщина тренируется с отягощениями, чтобы стать упругой и подтянутой, но не хочет наращивать фигуру, есть несколько вещей, которые она может сделать, чтобы добиться желаемых результатов без лишней массы. Помните, что не конкретные упражнения, которые делают мужчины, создают массу, а то, как они их делают. Если вы выполняете все те же упражнения, только с более легким весом, и вместо 8-10 повторений, которые делает большинство мужчин, вы делаете 15-20 повторений, вы поднимете тонус без громоздких побочных эффектов.

Существуют программы круговой тренировки, в которых одновременно используются аэробика и силовые тренировки, и эти программы идеально подходят для женщин. Эти программы разработаны, чтобы дать вам тренировку по сжиганию жира и в то же время дать вам тренировку для тонуса мышц без увеличения размера мышц.

Вы должны выполнять эти процедуры 4-6 дней в неделю, потому что, в отличие от процедур наращивания мышц, вам не нужно так много времени на восстановление. Как только вы доберетесь до того, чего хотите, выполнения этих процедур 2-3 раза в неделю, как правило, достаточно для поддержания ваших результатов.

Суть в том, что если вы хотите сбросить жир, увеличить мышечный тонус без увеличения размера, и вы хотите сгладить живот и приподнять ягодицы, то не тренируйтесь как мужчина, тренируйтесь как женщина.

Могут ли женщины наращивать большие мышцы?

Почему женщинам сложно нарастить большие мышцы

«Я не хочу заниматься поднятием тяжестей, потому что не хочу наращивать большие мышцы» или «Я просто занимаюсь аэробикой и приседаю, чтобы похудеть, потому что, если я поднимаю тяжести, я могу нарастить мышцы и выгляжу как мужчина.”

Дамы. Вы делали эти комментарии раньше? Оууу… дамы, если вы когда-либо произносили эти слова, значит, вы только что оказали себе ужасную медвежью услугу и упускаете множество замечательных преимуществ, которые могут дать вам тренировки с отягощениями. Вы когда-нибудь указывали на свой живот или ягодицу и ласково заявляли: «Я хочу похудеть здесь»? Итак, удалось убедить себя, что обильное потоотделение — это ответ на стройное и красивое тело, и вы ходите в тренажерный зал изо дня в день, просто чтобы потеть со своего живота или ягодичных жиров!

Итак, вы катаетесь на своем велотренажере в тренажерном зале, как маленькие хомяки, или отчаянно уходите на шагающем тренажере, а затем прискорбно выполняете скручивания за скручиванием в надежде получить плоский живот и хорошо округленную красивую попу, не осознавая этого. не существует такой вещи, как точечное уменьшение.

Вы даже не удосужитесь взглянуть на тренажеры или свободные веса, лежащие повсюду в тренажерном зале, не говоря уже о прикосновении к ним. Черт возьми, этот ужасный миф о наращивании мускулов у женщин вызывает у женщин столько страха, что они никогда не тренируются с отягощениями в ущерб себе.

Дамы! Если вы слушаете, я хочу сказать это громко и ясно. Женщины не смогут нарастить большие огромные мышцы, если вы не принимаете специальные добавки и специально разработанную систему тренировок.Некоторые из этих мускулистых женщин, которых вы видели, могут даже принимать запрещенные и явно вредные стероиды. никогда не трогайте стероиды для наращивания мышечной массы.

Итак, почему женщинам трудно нарастить большие мышцы? Ну, это просто потому, что вам не хватает тетостерона, мужского гормона, который стимулирует рост ваших мышц. Фактически, у женщин в десять-тридцать раз меньше гормонов бодибилдинга, тетостерона, чем у их коллег-мужчин. Женщины, которые принимают миф о том, что они построят большие мышцы, если будут тренироваться с отягощениями, упустят все преимущества, которые могут предложить тяжелая атлетика и бодибилдинг.Этот миф настолько укоренился в женской психике, что даже после объяснения фактов моим клиентам-женщинам они все еще боятся поднимать тяжести. Так будут ли наращивать мышечную ткань женщины, которые тренируются с отягощениями? Да, конечно, но это будут не те большие огромные мускулы, как у бодибилдеров. Ваши мышцы просто приведут в тонус форму вашего тела, в результате чего вы получите упругое, упругое, здоровое, привлекательное и желанное тело. Форма тела такая сексуальная и здоровая. Да, возможно, вы заметили увеличение веса, когда встаете на весы.Это потому, что мышцы весят больше, чем жир. Таким образом, по мере увеличения мышечной ткани ваш вес будет увеличиваться, но количество жиров будет уменьшаться, что даст вам сексуальное тело в тонусе, о котором большинство женщин может только мечтать.

Мышцы сжигают калории естественным образом, даже когда вы спите. Фактически, исследования показали, что на каждый килограмм мышечной массы вы сжигаете на 70-100 калорий больше в день. Таким образом, если вы наберете 2 килограмма мышц и потеряете 2 килограмма жира, вы сожжете примерно на 75 калорий на килограмм больше, что равносильно сжиганию 150 дополнительных калорий в день, что означает 4200 дополнительных калорий в месяц и, в конечном итоге, приведет к ожирению. или похудание на 7-8 кг в год, ничего не делая! Один килограмм — это 2.2 фунта. Разве это не здорово?

Еще одна причина, по которой женщины должны заниматься тяжелой атлетикой, — это польза для ваших костей. Силовые тренировки — это мощное профилактическое средство против остеопороза, заболевания, вызванного пористостью костей и низкой плотностью костей. У женщин риск остеопороза гораздо выше, чем у мужчин. Фактически, большинство женщин будут страдать от этого заболевания с возрастом. Люди, страдающие остеопорозом, имеют повышенную предрасположенность к переломам. Эти переломы могут быть даже фатальными.Итак, женщинам следует заниматься с отягощением для укрепления и увеличения плотности костей. Исследования показали, что шесть месяцев занятий тяжелой атлетикой могут увеличить минеральную плотность костей на целых 15 процентов. По мере увеличения мышечной ткани ваши кости должны адаптироваться к этому увеличению мышечной массы. Итак, ваши кости реагируют увеличением плотности. Результат? У вас будет более прочная структура скелета и уменьшится риск остеопороза.

Итак, не отказывайтесь полностью от тяжелой атлетики, опасаясь, что тренировка с отягощениями построит большие мышцы и превратит вас в Невероятного Халка! Ты не будешь и не можешь.Период.

Ладно, девочки, гантели там. Поднимем их сейчас же! Смейтесь последним, когда ваши подружки говорят вам, что они не хотят поднимать тяжести, и все же наблюдают, как вы трансформируете свое тело, от чего головы кружатся, когда вы находитесь в бикини.

Собираетесь в спортзал? Следуйте этим советам по гигиене

По данным нового опроса, проведенного Harris Interactive для Vagisil, около 80 процентов женщин занимаются спортом на регулярной основе, но до одной трети этих женщин по ошибке носят пропитанную потом одежду в течение часа после тренировки. Центр женского здоровья.

«Соответствующая спортивная одежда, наряду с физической активностью и надлежащей гигиеной, — все это играет большую роль в создании здорового образа жизни», — сказала Мари Винзор, знаменитый тренер по пилатесу и консультант по женскому фитнесу в Центре здоровья женщин Vagisil. «Женщинам следует переодеваться сразу после тренировки. Даже если они находятся в машине всего 15 минут, это все равно на 15 минут больше, если речь идет о надлежащей женской гигиене ».

Согласно опросу, 56 процентов женщин не носят правильную одежду во время тренировок.

«Это может создать потенциальную ситуацию для раздражения, зуда и инфекции влагалища», — сказала д-р Аделаида Нардоне, заядлый бегун и сертифицированный гинеколог из Провиденса, Род-Айленд.

«Исследование Vagisil также показало, что большинство женщин — 81 процент — не знают, что подмышки не являются частью женского тела с наибольшим количеством потовых желез; на самом деле в области вульвы больше потовых желез », — сказала она.

Винзор и Нардоне предлагают следующие советы для женщин:

* Примите меры для предотвращения чрезмерного потоотделения.Только 14 процентов женщин принимают меры для предотвращения излишней влажности или потоотделения. Регулярно посыпайте порошком на основе кукурузного крахмала, например Vagisil Deodorant Powder, трусики или прокладки, особенно во время тренировки, чтобы помочь впитать лишнюю влагу и запах.

* Готовься. Во время тренировок не носите одежду, которая задерживает влагу, например спандекс, джинсы, ветровки или шорты. Ношение обтягивающих брюк или нижнего белья может ограничить вентиляцию и привести к вагинальной инфекции.

* Не упускайте из виду хорошую гигиену.Шестьдесят восемь процентов женщин не знают о связи между физической активностью и ее влиянием на здоровье влагалища. Из-за избыточного потоотделения и влаги, образующихся во время тренировки, женщинам следует либо немедленно принять душ, либо, что более удобно, использовать Vagisil Foaming Wash, простое в использовании женское очищающее средство без мыла, не требующее смывания водой. — NU

Женский бодибилдинг для начинающих

В условиях нынешнего повального увлечения диетой Аткинса женщины находят успешное приспособление к одежде, в которую они не могли вписаться какое-то время.Без сомнения, диета Аткинса работает. К сожалению, диета не улучшает мышечный тонус и сердечно-сосудистую систему. Теперь, когда жир, покрывающий нижележащую мышцу, растаял. вы хотели бы видеть эти мышцы в тонусе. Почему бы не попробовать бодибилдинг? У вас наверняка возникнут вопросы, почему вам стоит заняться бодибилдингом. Ниже я перечислил некоторые вопросы, которые мне задавали на протяжении многих лет. Надеюсь, это ответит на ваши вопросы.
Вопрос 1
Если я начну заниматься бодибилдингом, разовью ли я огромные мускулы и мне придется бросить работу стоматолога-гигиениста? Я не с нетерпением жду возможности стать грузчиком, работать в доках и сменить имя на Бутч.
Нет. У женщины не такой уровень тестостерона, как у мужчины, чтобы нарастить огромные мускулы. Тренировка по бодибилдингу только тонизирует мышцы и придаст форму.
Вопрос 2
Придется ли мне второй залог дома, чтобы я мог покупать добавки для поддержки моих усилий по бодибилдингу?
Нет. Просто следуйте естественному сбалансированному плану питания.
Вопрос 3
Могу ли я увеличить грудь с помощью бодибилдинга?
Нет. Но вы можете привести в тонус основные мышцы груди, что поможет улучшить вашу внешность.
Вопрос 4
Обязательно ли мне посещать тренажерный зал?
Нет. Вы можете тренироваться дома, купив гантели и простое оборудование. Но тренироваться в зале для бодибилдинга полезно. Приятно находиться в атмосфере, где все работают ради тех же целей, что и вы.
Вопрос 5
Должен ли я уделять много времени бодибилдингу?
№ 3 раза в неделю 1-часовые занятия — это все, что вам действительно нужно для поддержания тонуса.
Вопрос 6
Должен ли я действительно громко кричать при поднятии тяжестей или кряхтеть, как парни в спортзале, или выделять смертельные газы во время тренировки?
№Пожалуйста, не надо. Я припарковал свой грузовик на стоянке принадлежащего мне спортзала в Северном Висконсине и услышал крик парня из спортзала. Я думал, он был ранен из-за оглушительного рева. Войдя внутрь, я обнаружил, что он закручивает завитки на запястьях.
Надеюсь, это ответит на ваши вопросы, если вы хотите начать заниматься бодибилдингом. Это отличный индивидуальный вид спорта. И вы можете выбрать уровень, на котором хотите быть. От рекреационного бодибилдера до высококонкурентного бодибилдера, выступающего на шоу.Надеюсь, эта статья станет началом серии занятий по женскому бодибилдингу для начинающих. Присоединяйтесь к информационному бюллетеню на сайте www.nature-boy-bodybuilding.com, чтобы быть в курсе новых статей в будущем. Если у вас есть какие-либо вопросы о бодибилдинге, не стесняйтесь писать мне по адресу [email protected] Перед тем, как начинать программу бодибилдинга, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Как организовать домашний спортзал — что вам нужно знать

Мы все стараемся делать все возможное в нашей напряженной жизни.Для некоторых из нас тренажерный зал — это своего рода рай, место, где мы можем полностью сосредоточиться на себе. Однако для многих просто пойти в спортзал — не говоря уже о тренировках! — погряз в сложной логистике.

Домашний спортзал, от простого и минималистичного до экстравагантного, становится все более популярным в последние годы. Отсутствие необходимости учитывать время транспортировки в тренажерный зал и обратно, не говоря уже о том, чтобы потом принять душ в собственной ванной комнате, безусловно, имеет свои преимущества.

Вы думали о создании домашнего спортзала? Может ли вам подойти этот вариант? Вот несколько соображений, которые помогут вам определить, что лучше всего подойдет в вашей уникальной ситуации.

Сколько места у вас на самом деле?

Космос должен быть вашей отправной точкой. Независимо от того, насколько вы амбициозны, имеющееся у вас пространство будет определяющим фактором при создании тренировочной зоны или домашнем тренажерном зале. Хорошая новость заключается в том, что домашние тренажерные залы очень универсальны и подходят для вашего пространства.

Собираетесь ли вы занять весь свой гараж, создать уголок для тренировок в подвале или просто потренироваться в гостиной, существует множество доступных вариантов, так что вы можете сразу приступить к работе. Нет необходимости ждать, пока «идеальное» пространство станет доступным (чего может и не случиться).

Оставайтесь организованными!

Когда вы представляете свое пространство, нужно помнить об организации, как с точки зрения практичности, так и с точки зрения безопасности. Если вы работаете дома в общем пространстве, интеллектуальные решения для хранения данных помогут вам договориться о занятости и уберечь всех от столкновения с оборудованием, разбросанным по всему помещению.

Если вы думаете о покупке более крупного оборудования, не забудьте сначала измерить его — по-настоящему! Каким бы энтузиазмом вы ни относились к тренировкам, эта стойка для приседаний, которая отлично выглядела на веб-сайте, может занять всю вашу гостиную (правдивая история!)

Не забывай маму-природу

При планировании домашнего фитнес-центра имейте в виду, что свет и климат могут иметь значительное влияние на то, сколько вы на самом деле будете использовать это пространство… или нет! Хотя ваш гараж или подвал может показаться идеальным вариантом, подумайте о том, каково это пространство в любое время года, а также в течение дня.

Собираетесь ли вы заморозить ягодицы при понижении температуры? Есть ли у вас достаточное освещение, чтобы чувствовать себя комфортно, даже когда на улице темно? Летом неоправданно жарко? Есть ли соответствующая вентиляция? Вам нужен вентилятор?

Если вам нравится тренироваться под громкую музыку, возможно ли это в то время, когда вы планируете тренироваться? Выбранное вами пространство разделяет стену с соседями? Если вы ответите на эти вопросы заранее, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы сделать правильный выбор.

Каков ваш бюджет, правда?

Очевидно, что деньги — еще один важный определяющий фактор.На оснащение домашнего спортзала можно потратить от пары сотен до нескольких тысяч долларов. Четкое представление о том, сколько вы готовы инвестировать, не только будет направлять ваши покупки, но и побудит вас проявить как можно более творческий подход, чтобы максимально использовать доступные ресурсы.

Найдите время, чтобы изучить цены, и помните, что «мусор» для одного человека может быть большим женским сокровищем! От распродаж до гаражных распродаж, от рекламных объявлений в Интернете до простого опроса — вы можете получить невероятные скидки на подержанное оборудование и найти нужные вам вещи за доли от их обычной розничной стоимости.

Недорогие опции

Не верьте, что вы не сможете получить полноценную тренировку с небольшим бюджетом! Некоторое из самого основного доступного оборудования по-прежнему обладает мощным ударом и может стать для вас отличной отправной точкой!

Если у вас есть место (и вы не тренируетесь наверху в отличие от кого-то, кто пытается уснуть или работать!), Вы можете провести бешеную интервальную тренировку с простой скакалкой и таймером. То же самое и с мячом для хлопков (опять же, при условии, что вы никому не мешаете прямо внизу).

Подтягивающая перекладина, встроенная в дверную раму, может иметь большое значение, и вы можете создать базовую тренировочную станцию ​​для подвешивания, установив набор гимнастических колец на анкерную точку. Безопасность всегда должна быть на первом месте. Примите необходимые меры, чтобы убедиться, что ваша тренировочная установка для подтягивания и подвески надежно закреплена.

Слайдеры

являются одними из самых универсальных и недорогих видов снаряжения и предлагают замечательную задачу, когда их добавляют в программу фитнеса, выводя такие упражнения, как выпады, отжимания и альпинисты, на совершенно другой уровень.(Если они все еще недосягаемы с вашим доступным бюджетом, и вы хотите их опробовать, аналогичным образом можно использовать большие мебельные ползунки.)

Эспандеры

различной толщины и размеров легко хранить и упаковать, что делает их незаменимыми, если вы хотите, чтобы вы не отставали от тренировок во время путешествий.

Наконец, мяч для стабилизации и коврик для йоги являются доступными по цене продуктами в обычном домашнем тренажерном зале. Мячи для стабилизации могут быть фантастическим инструментом для тренировки кора, но также могут использоваться вместо скамьи для таких упражнений, как жим гантелей от груди и разгибание спины, и это лишь некоторые из них.Коврик для йоги предоставит вам удобную поверхность для тренировок, когда другие варианты резинового покрытия недоступны.

Опции среднего уровня

Если вы работаете с немного большим бюджетом, гири и гантели — отличное вложение. Регулируемые гантели, хотя и являются более дорогими, хороши, если вы работаете в ограниченном пространстве, поскольку они занимают место всего лишь двух больших гантелей по сравнению со стойкой с гантелями. Чтобы снизить расходы, не забывайте искать подержанное или подержанное оборудование в вашем районе.Вы сэкономите немного денег и избавите кого-то от ненужного оборудования. Это беспроигрышный вариант!

Кроссовки

Suspension — еще одно универсальное и компактное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Они могут увидеть вас во время тренировки всего тела, от перевернутых тяг до приседаний на одной ноге и сложных упражнений на мышцы кора, и все это в минимальном пространстве. Если вы не хотите повторяться, будьте осторожны! Убедитесь, что ваш тренажер подвески надежно закреплен, прежде чем начать его использовать.

Скамейка, если есть место, — достойное приобретение.В зависимости от того, что доступно и во что вы можете инвестировать, и от того, что, вероятно, потребуется для ваших тренировок, вы найдете как плоские, так и регулируемые скамейки.

Опции высокого класса

Если у вас больше места и больше бюджета, подумайте о приобретении стойки для приседаний, особенно если вы хотите включить в свои тренировки работу со штангой. Штанги и тарелки — одни из самых дорогих предметов, но они также очень прочные.

Наконец, вы можете рассмотреть кардиооборудование, такое как беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер или гребец на эргометре.Если вы готовы инвестировать в одну из этих машин, подумайте о своих возможностях и позвольте своим личным предпочтениям руководствоваться вами, вместо того, чтобы соответствовать тому, что, по вашему мнению, должен делать .

Как и в случае со многими другими частями оборудования, упомянутыми до сих пор, поищите информацию о распродажах в гараже или поместье, поищите объявления и онлайн-списки и спросите людей, которых вы знаете. Часто можно найти бывшие в употреблении или бывшие в употреблении штанги и тарелки, а также кардиотренажеры (иногда аккуратно используемые или , едва используемые, !) По разумной цене.

Какими занятиями вы действительно увлекаетесь?

Может показаться заманчивым получить все оборудование , но разумно расставить приоритеты и предельно четко определить две вещи:

  1. Что вы будете использовать чаще всего?
  2. Что вам на самом деле нравится?

Последнее, что вам понадобится, — это оборудование, которое в конечном итоге будет пылиться или служить очень дорогой вешалкой для одежды (да ладно, мы все это видели, будь то у себя дома или у кого-то еще!)

Будьте честны с собой, прежде чем покупать какое-либо оборудование для фитнеса.Если вам не нравится заниматься греблей в тренажерном зале и вы обычно избегаете этого, каковы шансы, что у вас внезапно разовьется необузданный энтузиазм к гребле дома? Если вы ненавидите бег, возможно, вы сможете найти несколько других видов кардио, которые вам нравятся, вместо того, чтобы прыгать на беговую дорожку.

Другие советы

Хотя приведенные выше вопросы являются хорошей отправной точкой, есть еще несколько советов, которые стоит учесть при подготовке к созданию домашнего спортзала или тренировочной площадки.

Будьте терпеливы

Можно начинать с малого.Спросите почти любого, у кого есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал, и они скажут вам то же самое: им потребовались годы, чтобы получить все, что у них есть сейчас. Фактически, для некоторых людей выяснение того, что имеет смысл в их пространстве, было процессом проб и ошибок на протяжении многих лет. Сначала сосредоточьтесь на нескольких ключевых моментах и ​​помните, что вы можете строить (и менять вещи тоже!) По мере продвижения и по мере развития ваших предпочтений и знаний.

Проявите творческий подход

Возможно, вам не удастся сразу получить все необходимое оборудование, поэтому не бойтесь мыслить нестандартно.Помня о безопасности, вы можете изменить многие упражнения для работы с имеющимся у вас оборудованием. (В течение многих лет моей «скамьей» был прочный журнальный столик с ковриком для йоги сверху.)

Что у вас есть, что вы могли бы использовать по-другому? Набор полос? Твоя лестница? Найдите минутку, чтобы взглянуть на то, что у вас есть, через новый объектив, и вы можете быть удивлены тем, что вы обнаружите!

Будьте внимательны к вдохновению

Если вы чувствуете желание украсить свое пространство вдохновляющими плакатами, изображениями, лозунгами или мантрами, подумайте, какое влияние на вас оказывают эти изображения и слова на самом деле .Не все «вдохновение» одинаково: выбираете ли вы сообщения, которые слегка стыдят вас и заставляют чувствовать себя недостойным? Мол, в глубине души тебя недостаточно, как сейчас?

Помните об этом и окружите себя вдохновением, которое на самом деле заставит вас почувствовать подъем и силу!

10 женских ошибок в спортзале

Вот что вам нужно знать…

  1. Женщины часто становятся худыми из-за режима тренировок. Это состояние, при котором они выглядят худыми в одежде, но на самом деле в них процент жира выше, чем до того, как они начали тренироваться.
  2. Чтобы трансформировать свое тело и нарастить мышцы, женщинам необходимо привыкнуть к более тяжелым весам.
  3. Большинству женщин необходимо сократить кардиотренировки, отказаться от мяча BOSU и найти интеллектуальную программу тренировок, которая поможет им прогрессировать.
  4. Женщинам было бы полезно воспользоваться посттренировочным периодом, заправившись продуктами, которые помогут им нарастить мышцы.

Строим кривые, избегаем синдрома тощего жира

Женщины часто разрываются между тем, что они читают в Shape, что они читают в блоге какой-то безумной королевы аэробики, что говорит их неквалифицированный муж или парень, и противоречивые ожидания общества относительно того, как должна выглядеть женщина.

Неудивительно, что они не могут выбрать между поднятием тяжестей, занятиями аэробикой до тех пор, пока они не станут худыми, или практикой так много йоги, что их семь злобных чакр собирают свои вещи и отправляются в Кабо. Слишком часто женщины смешивают элементы всех этих практик и в итоге выглядят хуже, чем когда они начинали.

Иногда у них появляется «тощий жир» — жестокое, парадоксальное состояние, при котором они кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до того, как они начали тренироваться, потому что они потеряли мышцы вместо жира.

Я собираюсь предположить, что одна из причин, по которой женщины ходят в тренажерный зал, — это выглядеть лучше, а выглядеть лучше обычно означает стать стройнее или приобрести больше форм.

Тела, по крайней мере, самые эстетичные, представляют собой сочетание выпуклых и вогнутых кривых вместо прямых линий. Вы очаровательное и соблазнительное млекопитающее, а не дерево. Таким образом, вы хотите нарастить мышцы, чтобы создать или подчеркнуть выпуклые изгибы.

Если вам уже повезло с выпуклыми изгибами, вы хотите создать вогнутые изгибы, теряя жир.Вы достигнете одного или обоих результатов с помощью умной поднятия тяжестей. Многие женщины приняли эту чудесную реальность, но я все еще вижу вещи, от которых мне хочется носить шоры.

Вот некоторые из прискорбных практик, которые женщины совершают постоянно.

1 — Страх появления Бутча

Вы слышали об этом раньше, но не похоже, что он погружается в воду. Вам нужно развиваться дальше, чем использовать гантели с резиновым покрытием, у которых с обеих сторон есть кусок железа размером с детский кулак.Другими словами, вам нужно использовать более тяжелые веса. Остановитесь с нежным цветочком.

Ваши мускулы не будут расти — не станут округлыми — если вы жмете, приседаете или выполняете упражнения с отягощениями, которые имеют примерно такую ​​же высоту, как и ваш iPhone. Поздоровайтесь с гантелями весом 20 и 30 фунтов, стремитесь к гантелям весом 40 и 50 фунтов. Используйте веса, которые позволят вам сделать от 8 до 15 повторений.

И не разыгрывайте извечную карту «Я не хочу становиться слишком большой». Если только вы не одна женщина из миллиона, у которой такой высокий уровень тестостерона, что лошади-самки начинают нервно ржать, когда вы проходите мимо, вы не собираетесь внезапно давать ростки из ушей и повсюду.

Ваши мышцы не вырастут сверх вашего эстетического идеала, если вы не начнете кормить их намного больше. Мышцы не растут из воздуха; вы должны снабдить их белками и углеводами.

Вот почему люди, поднимающие тяжести, едят птичьи дворы, пастбища крупного рогатого скота, реки с рыбой, бочки с протеиновым порошком и чаны с какао-слоеными. Если вы не будете так есть, вы не станете «слишком большим».

2 — Страх сделать уродливое лицо

Мы только что обсуждали использование более тяжелых весов, но не обсуждали интенсивность.Когда вы поднимаете тяжести, вы не должны сохранять такое же выражение лица, как при манипуляции.

Слишком много женщин просто не пачкаются. Редко бывает даже гримаса или немного полуженнического ворчания.

Послушайте, наращивание мышц требует некоторого дискомфорта; это требует некоторой боли. Возможно, вы сможете выглядеть красиво и собранно в течение первых нескольких повторений, даже используя достаточно тяжелый вес, но в конечном итоге вам придется сделать уродливое лицо росомахи на последних нескольких высокопроизводительных «деньгах». повторы, в которых вы заставляете мышцы расти.

Ни уродливого лица, ни фигуристых мускулов. Ни уродства, ни повышенной силы. Избавьтесь от устаревших взглядов на женственность. К черту, как это выглядит или что кто-то думает.

3 — Абсолютная одержимость

Absession — не новый аромат от Calvin Klein. Скорее, это одержимость проработкой пресса или талии в целом.

Вот шок: у каждого по шесть кубиков; вам просто нужно убрать достаточно жира, чтобы он был виден. Конечно, вы можете накачать брюшной пресс, чтобы он был более выраженным, но перестаньте думать, что вам нужно посвящать половину тренировки или больше тренировке пресса.

Три или четыре сложных подхода от 15 до 20 — с отягощением или с использованием более сложных углов по мере необходимости — несколько раз в неделю — это все, что вам нужно. Остальное время посвящайте наращиванию общей мускулатуры и занятиям, в целом сжигающим жир.

4 — Тренировка пресса как пауэрлифтер

Я знаю, что ошибка №1 заключается в использовании более тяжелых весов, но работа на пресс — единственное исключение. Почему-то многие женщины уже используют тяжелые веса при проработке миделя. Как ни странно, они думают, что работа с талией с большим весом каким-то образом уменьшит ее.

Талия состоит из мускулов, а мышцы реагируют на тяжелые веса, становясь больше. Если вы хотите, чтобы талия была такой же широкой, как пень, тогда постарайтесь. Однако, если вам нужна талия мифической осины, перестаньте тренировать пресс с тяжелыми весами.

Палка с весом или сопротивлением, позволяющая сделать примерно 15-20 повторений. Самое главное, не используйте веса во время работы с «боковыми мышцами», также известными как косые мышцы живота. Самый надежный способ нарастить объемную талию — делать боковые наклоны, держась за гантели.Вместо этого прорабатывайте косые мышцы живота, выполняя несколько наборов боковых планок пару раз в неделю.

5 — Тренировки на BOSU

Я нехотя признаю, что мяч BOSU, вероятно, имеет некоторые достоинства в развитии баланса. Таким образом, он может быть полезен артистам Cirque du Soleil. Кроме того, от этого мало толку.

Да, у BOSU есть какое-то приложение для работы с прессом или реабилитации для людей с поврежденными лодыжками, и это, вероятно, может помочь с проблемами баланса, но где-то в процессе упражнения, чаще всего женщины или их тренеры-помощники начали использовать BOSU. как аксессуар для силовых тренировок.

Они либо ставят на него одну ногу для выполнения выпадов, либо ставят на нее обе ноги при выполнении любого количества традиционных силовых тренировок, таких как сгибания гантелей, подъемы в стороны, жимы над головой или приседания.

Некоторые идиоты пошли еще дальше, проделав те же движения на швейцарском мяче. (Если вы видите, что кто-то делает последнее, не стесняйтесь проверять мяч бедром и сбивать его с ног.)

Считается, что поднятие тяжестей на неустойчивой поверхности заставляет мышцы работать тяжелее, чтобы вы не выполняли упражнения для лица, но балансировка — это не тот тип мышечных усилий, которые наращивают мышцы.И, чтобы сохранить равновесие, вы должны использовать более легкие веса, чем в противном случае.

Поднятие тяжестей — даже легких — в положении стоя на BOSU вызовет утомление мышц намного быстрее, заставляя вас прервать подход раньше, чем обычно. В конечном итоге вы упускаете «денежные повторения», те повторения в конце подхода, когда вы активируете мышечные волокна, наиболее ответственные за рост.

Если все это остается незамеченным, учтите, что ни одно из крупных исследований, проведенных с BOSU, не показало, что он наращивает мышцы быстрее, чем выполнение тех же упражнений на твердой земле.

6 — Слишком много аэробики

Вы когда-нибудь видели марафонца или даже опытного бегуна с действительно хорошим телом? Возможно нет. Они либо слегка истощены, либо у них мало изгибов тела, либо они страдают от худощавости. Еще у них действительно некрасивые ноги.

Не вдаваясь во все гормональные или эволюционные изменения, давайте просто примем научный факт, что во время дефицита калорий организм, как правило, жертвует мышцами, а не жиром, и что такое чрезмерные упражнения на выносливость, как не искусственно вызванный дефицит калорий?

Тем не менее, женщины особенно обременены мифом о том, что чем больше они будут заниматься аэробикой, тем лучше будут выглядеть.

Помните, вам нужны мышцы, а чрезмерные аэробные упражнения — смерть для мышц. Есть гораздо более эффективные способы сжечь жир. Быстрая прогулка с утра невероятно эффективна и сохраняет мышцы.

Точно так же короткие сеансы высокоинтенсивных упражнений в форме спринта или велотренировок в стиле Табата или силовых тренировок одновременно наращивают мышцы и сжигают жир.

Если вы не знакомы с Табатой, это простой, но жестокий протокол, в котором вы выполняете действие так быстро и интенсивно, как можете, в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем выполняете еще один цикл упражнений / отдыха из 20 и 10 секунд. .Вы делаете это в течение 4 минут подряд, а затем падаете в изнуренную, но гордую кучу.

Вы можете выполнять тренировки Табата с махами гирями, приседаниями с гантелями, спринтами на стационарном велосипеде или любыми другими упражнениями.

7 — Тренировка моногамии

Спаривание на всю жизнь, как это делают лебеди, волки, горлицы и католики, имеет некоторые биологические преимущества. Однако связь с тренировкой на всю жизнь не имеет ничего общего. Жаль, что многие женщины игнорируют этот факт.

Будь то недостаток воображения или ошибочное убеждение, что «упражнения — это упражнения» или что «есть только один способ поднять вес», некоторые женщины из года в год продолжают выполнять один и тот же распорядок.

Это прискорбно, потому что организм приспосабливается к тренировкам, будь то тренировки с отягощениями или аэробные тренировки. Вот почему так много толстых инструкторов по аэробике. Они годами занимаются одним и тем же распорядком, и их неврологическая система настолько привыкла к этому, что им требуется мало калорий или усилий, чтобы завершить тренировку.

Вам необходимо циклически выполнять тренировки каждые четыре-шесть недель. Сделайте акцент на ногах в одном цикле, плечах или руках в следующем. Ознакомьтесь с новыми процедурами из статей прямо здесь, на T Nation.

8 — Беспорядочные половые связи на тренировке

Противоположность моногамиста на тренировках, конечно же, шлюха на тренировках. Хотя чаще встречается у мужчин, есть много женщин, которые не могут долго заниматься спортом.

Они пробуют тренировку несколько дней, чтобы убедиться, что она еще не дала им тело чирлидера НФЛ, а затем пробуют что-нибудь еще. Одно из проявлений этого — «лихорадка кроссфита».

Эти женщины, не совсем уверенные в том, что представляет собой тренировка CrossFit, выполняют убогую версию, в которой они выполняют непрерывную, часто бессмысленную, полуаэробную, полуанаэробную кондиционную работу в течение 1-2 часов без видимой причины, за исключением изгонять или упражнять некоторых профессиональных или личных демонов.

В любом случае их тренировки хаотичны и в конечном итоге дают плохие результаты. Найдите логичную, прогрессивную тренировку, которая отвечает вашим конкретным потребностям, наращивает мышцы, сжигает жир и делает вас королевой кривых, и дайте ей 4-6 недель на работу. Тогда и только тогда вы должны изменить его, даже если он работал хорошо.

9 — Боязнь еды

Готовы к тому, чтобы ваши диетические убеждения пошатнулись до глубины души? Хорошо, начнем: практически невозможно — независимо от того, что вы едите — набрать жир в послетренировочный период, который примерно определяется как часовой период после того, как вы закончите поднимать тяжести.

Хотя набор жира в этот период маловероятен, весьма вероятно, что вы нарастите мышечную массу в течение того же периода времени, при условии, что вы дадите своему телу необходимый ему белок (и калории).

Все дело в инсулине, гормоне, который переносит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Вообще говоря, у инсулина есть два варианта: он может либо доставлять глюкозу и белок к хранилищам в жировой ткани и печени, либо доставлять эти питательные вещества непосредственно в мышечные клетки, где они используются для подпитки, восстановления и роста мышц.

Путь, по которому он идет, определяется упражнениями — если вы поднимаете тяжести или только что закончили поднимать тяжести, инсулин доставит питательные вещества прямо в мышцы, а не накапливает их.

Мышцы особенно чувствительны к инсулину во время этого периода тренировки / после тренировки, поэтому, если вы хотите нарастить мышцы / изгибы тела, вам обязательно нужно есть во время так называемого «перитренировочного» периода, который состоит из периода непосредственно перед тренировкой. , во время и после тренировки с отягощениями.

Так что временно забудьте о своих опасениях по поводу калорий.Забудьте временно о своих опасениях по поводу углеводов, потому что именно тогда вам определенно нужно снабдить свои мышцы материалом, необходимым для построения этих кривых.

Как правило, употребляйте белковый / углеводный напиток примерно за 45 минут — час до тренировки и большое количество белков и углеводов после тренировки. В идеале вы также должны пить белковый / углеводный напиток во время тренировки, но, по крайней мере, убедитесь, что вы не экономите на послетренировочном приёме пищи.

10 — Отжим сока

Нет, не приготовление сока, как на стероидах.Я говорю о пластиковых стаканчиках с измельченными, малопривлекательными смесями из капусты, морских водорослей, ростков пшеницы и любых других малоизвестных овощей или фруктов, которые соковыжималка может купить со скидкой, которую многие женщины навсегда прикрепили к своим рукам, когда они ходить в спортзал.

Я знаю, что предложение вам прекратить или ограничить потребление этих напитков кажется противоречивым, даже еретическим, но выслушайте меня. Овощи и фрукты содержат простые сахара и более сложные, трудноперевариваемые углеводы.Нет проблем.

Однако, когда вы смешиваете фрукты и овощи, вы разбиваете все эти обычно трудно перевариваемые углеводы на бесконечно маленькие кусочки. Выпейте это, и вы практически полностью обойдете пищеварительный процесс.

Все эти сахара попадают в ваш кровоток, и ваша поджелудочная железа выделяет выброс инсулина, чтобы противодействовать всему этому сахару. Практически тот же эффект, что и при стрельбе из Slurpie на 24 унции 7-11.

Инсулин доставляет часть сахара к мышечным клеткам, а остальное откладывается (в печени или в виде жира), но затем уровень инсулина опускается ниже исходного уровня, и вы снова довольно быстро проголодаетесь.Если вы уступите этому голоду, вы потребляете больше калорий, чем обычно, а лишние ненужные калории откладываются в виде жира.

Более того, если вы будете употреблять сок достаточно часто, у вас действительно может развиться некоторая инсулинорезистентность, что является первым шагом на пути к диабету II типа.

Есть еще одна вещь, которую следует учитывать. Вы, вероятно, не смогли бы съесть все фрукты и овощи, которые есть в типичном фруктовом или овощном смузи, если бы они лежали на тарелке.

Они занимали бы слишком много места в вашем животе, и даже весь этот спандекс в ваших штанах Lululemon не смог бы расплющить ваш живот. Однако измельчите все эти фрукты и овощи до состояния первозданной слизи, и они вместе со всеми содержащимися в них калориями прекрасно поместятся в вашем желудке.

Juicing позволяет вам есть больше, чем вы обычно, что никогда не будет действительно хорошо, если вы пытаетесь следить за уровнем жира в организме.

Я не предлагаю вам отказаться от всех соков.Пейте их в умеренных количествах, ешьте в не измельченном, натуральном виде или просто используйте один простой трюк: просто добавьте в напиток сока, джамбори или что-то еще, добавьте мерную ложку белка (сыворотки или казеина).

Белок смягчит большой выброс инсулина, не говоря уже о том, чтобы дать вашим мышцам дополнительные строительные блоки.

советов по тренировкам для больших размеров: 10 вещей, которые нужно знать, прежде чем начинать фитнес-план

Пятнадцать лет назад, пытаясь похудеть, я присоединился к клинике «Научитесь бегать 5K».Я был напуган, переполнен беспокойством, что я стану самым большим, самым медленным или останусь позади; Я был уверен, что не принадлежу. В первый вечер наша лидер пробежки представилась, и, к моему удивлению, она была спортсменкой большого размера. Под ее руководством я понял, что могу воплотить в жизнь свои спортивные мечты в том теле, которое у меня было, без постоянной борьбы со своим весом. Вскоре мои мотивы изменились от попыток приспособить свое тело к определенному размеру к превращению моего тела в самую сильную версию себя.Это был один из самых освобождающих моментов в моей жизни, и он изменил все, что я думал о фитнесе.

Сегодня я личный тренер и спортсмен с большими размерами, миссия которого — изменить отношение нашего общества к атлетизму. Десять лет назад я открыла бизнес под названием Body Exchange, учебный фитнес-лагерь для женщин больших размеров. С момента открытия своего дела я обучила тысячи успешных женщин и помогла им реализовать свой спортивный потенциал. В марте этого года я выпускаю свою первую книгу, Big Fit Girl (Greystone Books), которая, надеюсь, вдохновит других сделать то же самое.Я считаю, что фитнес бывает всех форм и размеров — я наблюдаю это каждый день. Как тренер и автор, я стремлюсь расширить наши представления об атлетизме и сделать так, чтобы женщины разных размеров чувствовали себя включенными и представленными в фитнесе и спорте.

Но я также знаю, что начать фитнес-путешествие может быть непросто. Вот мои советы по началу работы и раскрытию вашего внутреннего спортсмена — в том теле, которое у вас есть сейчас.

1. Знайте, почему.

Доказано, что люди, которых мотивируют основные ценности, выдерживают изменения в долгосрочной перспективе.Например, если вы начали тренироваться, потому что врач посоветовал вам это сделать, и только потому, что вы чувствуете, что «должны», вам может быть трудно придерживаться своих целей. Однако, если вы занимаетесь спортом, потому что считаете, что упражнения придадут вам больше энергии и помогут вам не отставать от своего двухлетнего ребенка, тогда это станет основным убеждением и будет иметь более длительную силу. Подумайте о своих основных ценностях и узнайте их; запишите почему и держите это на виду. На то, чтобы найти свое «почему», может потребоваться некоторое время, но именно это поможет вам двигаться дальше.

2. Возьмите снаряжение.

Правильное снаряжение является важным этапом в занятиях фитнесом. Неправильная экипировка может привести к натиранию кожи, задиранию штанов в промежность (поверьте, это не весело), ​​неконтролируемому отскоку груди и многим другим фитнес-катастрофам. Не пойдем туда. Мы не хотим, чтобы у вас возникли какие-либо причины, побуждающие вас отказаться от этого.

К сожалению, для атлетов большого размера выбор не так велик, как для женщин меньшего роста, и вам может потребоваться приобрести что-то в Интернете — это просто реальность.Есть много перспективных брендов, которые понимают, что фитнес бывает разных размеров. Найдите в Интернете эти бренды, проверьте их учетные записи в Instagram или Facebook, чтобы увидеть реальных клиентов, носящих одежду, прочитайте отзывы и убедитесь, что вы проверяете их таблицы размеров при заказе онлайн. Вот некоторые из любимых брендов одежды SELF для тренировок больших размеров.

Три главных вещи, которые мне необходимы: хороший спортивный бюстгальтер, компрессионные леггинсы и хорошая спортивная обувь, желательно с профессиональной примеркой обуви в спортивном магазине.

3. Ставьте УМНЫЕ цели.

В течение многих лет я ставил перед женщинами цели и иногда замечаю стандартную реакцию: «Я хочу сбросить x количество веса». Цели должны устанавливаться SMART, то есть конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и своевременными . Я рекомендую записать эту аббревиатуру вертикально в блокноте и разбить свои цели по каждой категории. Если потеря веса является целью, я рекомендую действенные цели (которые могут привести к потере веса), в которых потеря веса не является основной задачей.Например: я собираюсь готовить еду пять дней в неделю. Я буду ходить за продуктами по воскресеньям и четвергам и заранее готовлю все блюда на неделю. Я собираюсь делать это в течение 30 дней, а затем переоценить. Скорее всего, это изменение здорового образа жизни принесет дополнительную пользу в виде похудания, не заставляя вас зацикливаться на цифрах на шкале.

41 фитнес-цитата для женщин для достижения фитнес-целей в (2021 г.)

Цитаты о фитнесе для женщин: Сегодня фитнес — постоянная тенденция, особенно для американцев.У каждого есть желание быть в форме, это просто вопрос желания, вдохновения и мотивации, которые необходимы для его достижения.

Однако некоторые предпочли бы сесть на диван и лечь на кровать, чем стремиться к более здоровому телу, потому что легче лениться, чем что-то делать. Некоторые теряют мотивацию при мысли о сильном потоотделении, ощущении липкости и боли в мышцах.

Всем красивых женщин! Вам нужен дополнительный импульс, чтобы добраться до тренажерного зала сегодня утром? Возникли проблемы с соблюдением фитнес-плана? Что ж, будьте готовы вывести свою физическую форму на новый уровень.

Мы здесь с 41 мотивационными цитатами о фитнесе для женщин, которые собраны из различных источников в Интернете. Надеюсь, это поможет начать ваш день. Ваше здоровье!

Цитаты о фитнесе для женщин

  • Худенькие девушки хорошо смотрятся в одежде; Спортивные девушки хорошо выглядят голыми.
  • Чем больше вы тренируетесь, тем слабее становятся его колени!
  • У вас есть выбор. Вы можете бросить полотенце или использовать его, чтобы стереть пот с лица.
  • Не прекращайте попытки только потому, что вы наткнулись на стену. Прогресс есть прогресс, каким бы малым он ни был.
  • Я сделаю пот своим лучшим аксессуаром. Я буду бежать сильнее, чем тушь.
  • Сила не в том, что ты умеешь. Это происходит из-за преодоления того, чего вы когда-то считали невозможным.
  • Многим женщинам нравится быть крошечными, но мне не нужно детское тело.Я хочу, чтобы женское тело было в идеальной форме.
  • Большинство препятствий исчезают, когда мы решаем смело их преодолевать.
  • Не уходи, тебе уже больно. Тебе уже больно. Получите от этого награду.
  • Мне не нужно тело другой девушки. Я хочу свое тело, но стройнее, сильнее и здоровее.

Мотивационные цитаты для женщин

  • То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет вашей разминкой.
  • Тренируйтесь в спортзале; похудеть на кухне.
  • Худеть тяжело. Тяжело иметь лишний вес. Выбери хард.
  • Ползание, падение, рвота, плач, кровь и боль допустимы. Выхода нет.
  • Заработано не дано.
  • Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — вот что заставляет вас двигаться вперед.
  • Для меня упражнения — это больше, чем просто физическое, это терапевтическое.
  • Поднятие тяжестей не делает женщин большими.Но кексы есть!
  • Я не позволю возрасту изменить меня. Я изменю свой возраст!

Мотивационные цитаты для женского фитнеса


  • Сильных женщин легко обнаружить. Именно они добиваются успеха в спортзале!
  • Стойкость в душе и духе, а НЕ в МЫШЦАХ!
  • Я заставлю потеть моим лучшим аксессуаром! Я побегу сильнее, чем тушь!
  • Люди скажут тебе, что Ты выглядишь иначе.Но знаете, сколько это стоит пота!
  • Не плачьте над мальчиками! Сделайте несколько приседаний и заставьте их плакать, желая, чтобы у них все еще была эта задница!
  • У жизни есть свои взлеты и падения… Мы называем их приседаниями!
  • ТРЕНИРОВКА… Потому что это еще один день, чтобы стать ЛУЧШЕ!
  • Когда жизнь сбивает вас с ног … приседайте!
  • Начало всегда тяжело! Но как только вы поднимете ягодицы, сделайте несколько приседаний!

Цитаты для женщин о спортзале

  • Когда вы видите женщину с размазанной помадой и жидким каджалом, вы знаете, что она только что закончила потрясающую тренировку!
  • Ваша физическая форма на 100% ментальна! Если ваш разум не работает сильнее, ваше тело никуда не денется!
  • Гордитесь тем, как далеко вы продвинулись, и верьте, как далеко вы можете зайти!
  • Нет ГИГАНТСКОЙ шага, который может привести вас туда! Но последовательные и маленькие шаги могут!
  • Жизнь — это битва.Но не волнуйтесь, вы поднимете тяжести и тоже выиграете!
  • Нужна мотивация, чтобы начать тренироваться? Тем не менее, избежать смерти — это хорошо!
  • Когда вы начинаете чувствовать БОЛЬ, тогда начинается ВСЕ!
  • Тренируйтесь с ума или оставайтесь прежним!
  • Вы чувствуете боль во время тренировки? Хорошо, это слабость покидает твое тело.
  • Достижение отличного тела — МЕДЛЕННЫЙ прогресс.Не делайте это МЕДЛЕННЫМ, бросая курить.
  • Планируете тренировку когда-нибудь? Семь дней в неделе, СЕГОДНЯ к ним не относится!
  • Не ждите завтрашнего дня, чтобы мотивировать вас на тренировку! Вы найдете другой повод бросить курить. Начать сейчас!

Мы надеемся, что вам понравятся эти сборники фитнес-цитат для женщин. Кроме того, обмен — это забота. Если вы нашли нас полезными, не забудьте рассказать об этом своим друзьям. Все, что вам нужно сделать, это отправить эти цитаты в WhatsApp и попросить их подписаться на нас.

Если вам нравятся эти цитаты, не стесняйтесь прикреплять их на Pinterest и делиться ими! Приятного чтения!

Вам также может понравиться


Сильные женские цитаты, чтобы ободрить вас

Подпишитесь на обновления

Отписаться от обновлений

— Реклама —

Взгляните на увлекательную историю женских упражнений

Сегодня у нас есть огромный выбор групповых занятий фитнесом: йога, пилатес, езда на велосипеде — что угодно.Мы вступили в эру, ориентированную на фитнес — «тренд», от которого мы, безусловно, можем отстать. И хотя 2020-е годы, безусловно, будут временем занятий, наполненных социальными сетями, прогресс, достигнутый женщинами в мире тренировок, невероятно увлекателен (и расширяет возможности). Мы перешли от тренажеров, которые буквально натирали ваше тело как способ избавиться от жира, к тренировкам с потливостью HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Можно с уверенностью сказать, что за последнее столетие женщины превратились в настоящих фитнес-задиры.

«Тенденции тренировок меняются со временем, и, как и многое другое, они неразрывно связаны с их духом времени», — говорит Дэниел Левин, эксперт по тенденциям и издатель WikiTrends.Всегда интересно оглядываться назад и смотреть в будущее на следующие тренды фитнеса, включая виртуальные занятия фитнесом.

Знакомьтесь, эксперт

Дэниел Левин — эксперт по тенденциям и основной докладчик. Он является издателем WikiTrend.org и директором Avant-Guide Institute. Он является лидером огромной международной команды «исследователей тенденций», которые обнаруживают новейшие идеи, продукты и опыт со всего мира.

Посмотрите, как развивались тенденции женских упражнений на протяжении веков!

1900–1920: машины с минимальными усилиями

Генри Гутман / Getty Images


Теодор Рузвельт был одним из первых президентов, которые побудили американцев заниматься спортом и поддерживать физическую форму.Однако после Первой мировой войны мы вошли в период, известный как бурные двадцатые. Это было время, когда американцы не были заинтересованы в физических упражнениях, а предпочитали вечеринки, еду и питье.

Любимые тренировки времени

В начале 1900-х годов растяжка считалась предпочтительным упражнением (как мы предполагаем, предшествовавшим йоге), которое в конечном итоге превратилось в машины.

Стационарные велосипеды, гребные тренажеры и вибрирующий пояс Vibro-Slim, который массирует тело, были популярными методами упражнений.Машина, которая не требует никаких усилий, но стоит на месте во время работы, звучит в равной степени потрясающе и совершенно бессмысленно.

Тенденции здоровья

В 1910 году зевание было тенденцией к оздоровлению и считалось полезным упражнением для легких. Доктор Эмиль Бунзи сказал, что «зевание приводит в действие все дыхательные мышцы груди и горла и, следовательно, является основным средством. лучшее и самое естественное средство их укрепления ». Он рекомендовал «от шести до восьми зевотов, за каждым последующим глотанием».”

Спортивная одежда

Спортивная одежда произошла от того, что носили в начале 20 века. Представление женщины 20-х годов об активной одежде: платья, высокие каблуки и жемчуг. Ой, как далеко мы зашли. Конечно, вам не нужна спортивная одежда, если ваша тренировка состоит из Vibro-Slim и зевоты!

1930–1940-е годы: тренировка для гламурных девушек

Фонд Джона Кобала / Getty Images

Эта эпоха была посвящена повторяющимся движениям с использованием собственного тела.В этом видео вы услышите мужской голос за кадром, объясняющий, что скручивающее движение избавит от «запасных колес по центру». Ле вздох .

Любимые тренировки времени

«До 1940 года, если люди и занимались спортом, это, вероятно, была YMCA, которая открыла свои новаторские классы упражнений», — сказал Левин. Это был также период, когда люди начали посвящать тренировкам часть времени.

Тенденции здоровья

Вы не поверите, но в 1930-е годы не было известно, что сигареты опасны для здоровья.Фактически, в то время во многих рекламах сигарет врачи рекламировали преимущества курения. К некоторым пачкам сигарет прилагались карточки с упражнениями, чтобы можно было курить и заниматься спортом одновременно. Только в 1964 году главный хирург США заявил, что курение вызывает рак и другие проблемы со здоровьем.

Спортивная одежда

В этом десятилетии женщины больше не носили высокие каблуки и жемчуг для тренировок. Они были одеты в цельнокроеную короткую одежду, похожую на то, что мы сегодня называем комбинезоном, с шароварами.Они также сменили каблуки на кеды на молнии.

1950–1960-е годы: вперед

Джон Бреннейс / Getty Images

«Как и многие предыдущие причуды, революция в тренировках началась в Калифорнии под руководством Джека Лаланна, который открыл, возможно, первый оздоровительный клуб в Америке», — говорит Левин. «Gold’s Gym, в частности, стал образцом для подобных тренажерных залов повсюду, предвещая культуру тренажерного зала, которую мы знаем сегодня».

Любимые тренировки времени

В 1950-х годах тренировки были посвящены художественной гимнастике и даже хула-хупу (который на самом деле является действительно потрясающей тренировкой для пресса).В 1968 году слово «аэробика» было впервые использовано, когда врач по имени Кеннет Купер опубликовал книгу с тем же названием, в которой утверждалось, что эта новая тренировка была «самым эффективным планом физической подготовки для мужчин и женщин». женщины.» Впервые потливость женщин во время тренировок была не только принята, но и поощрялась.

Клубы здоровья были популярным местом для занятий спортом. «Тренажеры с отягощениями и тренажерные залы в этих ранних клубах были бы хорошо узнаваемы для любого, кто сегодня ходит в спортзал», — говорит Левин.

Тенденции здоровья

Это был период времени, когда люди начали видеть преимущества ухода за собой. В этом десятилетии был использован первый домашний массажер. Это был роликовый массажер, который состоял из деревянных стержней на вращающемся барабане, которые вы катали по спине, рукам, животу и ногам. Его рекламировали, чтобы помочь вам расслабиться, но также предполагалось, что он поможет вам похудеть или подтянуть мышцы.

«Эта эпоха также породила сеть клубов здоровья: чистые, хорошо освещенные места, которые вдохновляли как женщин, так и мужчин набирать форму.Тем не менее, это была эпоха тренажеров сопротивления и свободных весов, а эстетика заключалась в «скульптуре тела», — говорит Левин.

Спортивная одежда

В 1950-е годы женщины одевались более спортивно, носили хлопковые купальники, часто с воротниками. Все изменилось в конце 1950-х годов. «Спандекс, изобретенный в 1959 году, сразу же завладел миром тренировок и редко оглядывается назад», — говорит Левин.

1970–1980-е: приступим к физическим упражнениям

Гарри Лэнгдон / Getty Images

«Давайте займемся физическими упражнениями» — была темой 80-х.Стэп-аэробика, гетры и колготки были названием игры — вспомните видео с упражнениями Джейн Фонда, от Ричарда Симмонса « Sweatin» до Oldies и «Physical» Оливии Ньютон Джон.

Любимые тренировки времени

Вы не поверите, но до этого десятилетия люди редко выходили на пробежку для физических упражнений. «1970-е были началом бега трусцой как популярного занятия», — говорит Левин. «Раньше вы почти никогда не видели людей, бегущих по улице или в парке.»

«К концу 70-х появился Jazzercise, и люди начали записываться на групповые занятия», — сказал он. «Тренировки этой эпохи неразрывно связаны с ростом количества классов аэробики, проводимых учителями и исполняемых под танцевальную музыку. Это настолько большая часть сегодняшнего мира тренировок, что трудно представить, что было время, когда нас не было направлено на то, чтобы «надрать эту задницу» и «почувствовать ожог!» »

Тенденции здоровья

Первая таблетка для похудения, Dexatrim, стала популярной в 1970-х годах, как и грейпфрутовая диета, при которой вы съедали грейпфрут при каждом приеме пищи.Костюмы для сауны были еще одним направлением в области оздоровления. Ты наденешь этот пластиковый костюм для всего тела, и он обещал, что ты поправишься.

Спортивная одежда

Благодаря использованию спандекса в этом десятилетии был очень своеобразный образ спортивной одежды. Женщины носили трико, часто с поясом, а также колготки и гетры. Естественный вид еще не прижился, так как женщины часто тренировались с полным макияжем и завитыми волосами, которые были лаком для волос до совершенства.

Еще одно революционное изобретение этого десятилетия? Спортивный бюстгальтер!

1990–2000-е: булочки и бедра

Сюзанна Сомерс
ThighMaster
40 долларов

Магазин

В 90-е женщины повсюду интересовались моделью ThighMaster для тонированной внутренней и внешней поверхности бедер.Но в 90-е и 2000-е годы женщины были сосредоточены и на другой части тела: на заднице.

Любимые тренировки времени

«Вот когда все это взорвалось во множестве разных направлений: степ-аэробика, спиннинг, катание на роликовых коньках, NordicTrack, Zumba, Barre, кикбоксинг, Tae Bo, Buns of Steel, и, конечно же, кто может забыть Thighmaster?» — сказал Левин.

« Булочки из стали» «» — это знаменитый сериал, который сработал прямо, не выходя из вашей гостиной.В 2000-е годы у Тэ Бо был модный фьюжн-класс боевых искусств и танцев. Вы не могли включить телевизор, не увидев Билли Бланкса на экране.

Студии йоги также начали появляться в этом десятилетии, когда люди начали видеть преимущества этого упражнения.

Тенденции здоровья

Коктейли Optifast стали модными, особенно после того, как Опра объявила, что потеряла почти 70 фунтов за четыре месяца из-за этой жидкой диеты. Замороженные диетические блюда Lean Cuisine также были популярной тенденцией этого десятилетия.Ab Roller был обязательным домашним тренажером, чтобы привести в тонус живую часть живота.

Спортивная одежда

Это было десятилетие резинок для волос, кроп-топов и поясных сумок. В этом десятилетии спортивная одежда была яркой, с цветными блоками и большими неуклюжими кроссовками. Люди по-прежнему носили трико и колготки, однако леггинсы также становились популярными.

2010-е: Эра ClassPass

Связать вместе, вести вместе

«Это дни SoulCycle, спортивного досуга и удвоения веса в йоге, где чистое питание и физические нагрузки требуют целостного подхода к здоровью», — говорит Левин.

Любимые тренировки времени

Модные групповые занятия, такие как Tracey Anderson Method, Y7 Yoga и SoulCycle, — это популярные стили упражнений: все дело в том, чтобы вспотеть с группой под невероятный саундтрек. Неудивительно, что количество сеансов ClassPass подскочило до колоссальных 99 долларов в месяц.

«Причуды процветали, и предложения стали разнообразнее, поскольку клубы стали предлагать десятки видов занятий», — сказал Левин.

Тенденции здоровья

Ананасовая диета была в моде в этом десятилетии.При таком режиме питания вы ели ананас только два дня в неделю. Излишне говорить, что сегодня эта диета больше не поощряется. Кето-диеты также начали набирать популярность в этот период.

Shake Weight был огромной тенденцией к домашним упражнениям, и реклама обещала, что вы можете встряхнуть свой путь к фитнесу.

Спортивная одежда

Спортивная одежда в этом десятилетии превратилась в спортзал: женщины носят спортивную одежду не только в спортзале, но и по делам.Такие бренды, как Lululemon, стали очень популярными благодаря своей высококачественной спортивной одежде, которая была столь же функциональной, как и стильной.

Тонирование обуви, вроде тех, что сделаны моими Sketchers, обещало, что вы сможете принимать форму во время ходьбы. Позже их заставили заплатить компенсацию, поскольку Федеральная торговая комиссия заявила, что они обманывали покупателей своими объявлениями.

«Итак, к чему все это идет? Интернет, конечно, тенденция, которая уже была в движении до пандемии, которая из-за нее вышла на первый план», — говорит Левин.«Взгляните на успех Peloton, чтобы вдохновить другие формы тренировок удаленно. В одиночку, но вместе».

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>