» Диета стол номер 9 меню на неделю: Диета 9 стол при диабете

Диета стол номер 9 меню на неделю: Диета 9 стол при диабете

Диета стол номер 9 меню на неделю: Диета 9 стол при диабете

Содержание

Диета 9 стол для диабета 2 типа: только лучшие рецепты

Когда человек узнает, что болен сахарным диабетом, он сразу настраивается на полуголодное питание с ограничением всех вкусностей. На самом деле, диета для диабетиков достаточно грамотно составлена, а под запрет легли продукты, которые не очень полезны даже для здоровых людей.

Особенности диеты 9 стол

Сахарный диабет бывает 2 типов:

  1. Поджелудочная железа недостаточно вырабатывает инсулина, который отвечает за выброс сахара из крови.
  2. Поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина; проблема в его усвоении. Клетки стали к нему не чувствительны. Больной вынужден ограничивать калории и исключать глюкозу.

При диабете 1 типа соблюдение жестких ограничений  в питании не требуется, кроме того, что оно должно быть здоровым. Больной должен подсчитывать количество углеводов, чтобы ввести правильную дозу инсулина. Если есть проблемы с подсчетом, то врач индивидуально составляет диету и рассчитывает дозу, больному остается только строго ее придерживаться.

Стол 9 разработан для питания людей, больных диабетом 2 типа.

Что дает соблюдение диеты:

  1. Поддержание нормального уровня сахара в крови.
  2. Снижения риска развития побочных заболеваний и осложнений.
  3. Нормализацию веса, что жизненно важно для людей, больных диабетом.

Главная цель — нормализация жирового и углеводного обмена. Если человек, болеющий диабетом, не желает пересматривать свое питание, то никакое лечение ему не поможет. Также диета «9 стол» используется для профилактики заболевания и назначается людям, имеющим повышенный сахар в крови. Диабет 2 типа можно вылечить только таким образом.

В списке достаточно большой список разрешенных продуктов. При правильном подходе и желании, меню можно сделать вкусным и разнообразным.

Советуем почитать:

Меню

При постоянном и правильном соблюдении такого режима питания обменные процессы организма могут нормализоваться, и человек избавится от заболевания. Суть диеты — в ограничении углеводов и жиров и полном исключении сахаров.

Основные правила и принципы диеты:

  1. Питание дробное, не менее 5 раз в сутки небольшими порциями. Важно чтобы оно было в одно и то же время. Если нет возможности покушать, то всегда с собой должен быть перекус.
  2. Последний прием пищи не ранее, чем за 2 часа до сна.
  3. Завтрак должен быть обязателен, в противном случае обмен веществ пострадает еще больше.
  4. Пищу лучше готовить щадящими способами: варить, запекать, тушить. Жареное и копченое лучше не употреблять совсем.
  5. Сахар может заменить аспартам или сорбит.
  6. Соль также рекомендуется употреблять по минимуму.
  7. Следить за дневной калорийностью, она не должна превышать 2500 ккал.
  8. Первые блюда готовятся только на втором бульоне.
  9. Картофель для первых блюд нарезается мелкими кубиками и вымачивается в воде не менее 2 часов с периодической ее заменой.
  10. Полностью исключаются спиртные напитки и табак.
  11. Употребляется большое количество клетчатки, которая помогает усваиваться углеводам.
  12. Крупы для каш желательно не варить, а запаривать в термосе. Так они будут перевариваться медленнее.
  13. Употреблять не менее 1,5 литра чистой воды, без учета других напитков.
  14. Разрешенные фрукты и ягоды выбирать кислые.
  15. Соблюдать умеренность в порциях, переедание очень опасно.
  16. При приступе голода съесть фрукт или разрешенный овощ.

На первый взгляд может показаться, что правил очень много, но на самом деле здесь по сути приведены общие принципы здорового питания и грамотного пищевого поведения. Некоторые здоровые люди используют их, чтобы избавиться от лишнего веса.

Какие продукты можно употреблять

  1. Овощи: капусту, помидоры, кабачки, перец, огурцы, морковь.
  2. Зелень и зеленые салаты.
  3. Несладкие фрукты и ягоды.
  4. Крупы: гречневую, перловую, пшенную, овсяную.
  5. Молочные продукты с небольшой жирностью.
  6. Хлеб из темной муки и отрубей.
  7. Нежирное мясо, птицу, рыбу.

Какие продукты под запретом

  1. Мучные изделия из пшеничной муки.
  2. Сахар и содержащие его продукты.
  3. Мясные полуфабрикаты, колбасы.
  4. Готовые соусы, маргарины, животные жиры и сливочное масло.
  5. Фастфуд, продукты, содержащие консерванты, красители, усилители вкуса.
  6. Все продукты, содержащие большое количество жиров и соли.

Вкусное меню диеты №9

Меню при сахарном диабете можно сделать вкусным и разнообразным. Необязательно питаться одними кашами и кефиром. Можно составить его самостоятельно, а можно воспользоваться готовыми вариантами. Каждый день должен иметь 3 основных приема пищи и 3 перекуса.

Понедельник

  • Завтрак: оладьи из кабачков, нежирная сметана, чай
  • Обед: борщ с фасолью, кусочек отрубного хлеба, пюре из тыквы
  • Ужин: запеканка из творога, котлета куриная, помидор

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша молочная, цикорий
  • Обед: суп с фрикадельками, перловая каша, салат из капусты
  • Ужин: тушеная капуста, отварная рыба

Среда

  • Завтрак: геркулесовая каша, компот
  • Обед: суп пшенный с индейкой, кусочек темного хлеба, капустный шницель
  • Ужин: овощное рагу, кусочек отварной курицы, отвар шиповника

Четверг

  • Завтрак: кабачковая икра, вареное яйцо, йогурт
  • Обед: борщ из щавеля со сметаной, фасоль в томате с грибами, хлеб
  • Ужин: гречка по-купечески с курицей, салат из капусты

Пятница

  • Завтрак: каша пшенная, какао
  • Обед: суп гороховый, зразы мясные с сыром, хлеб
  • Ужин: запеканка из цветной капусты с куриным фаршем

Суббота

  • Завтрак: гречневая каша, цикорий
  • Обед: суп –пюре из тыквы, 2 яйца, огурец свежий, хлеб
  • Ужин: лодочки из кабачков с мясным фаршем и овощами

Воскресенье

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, желе фруктовое, какао
  • Обед: щи вегетарианские с грибами, рыба морская, тушенная в томате, хлеб
  • Ужин: перец фаршированный мясом с овощами
Варианты перекусов при диете стол №9:
  1. Кисломолочные продукты с добавлением отрубей, ягод, сухариков из ржаного хлеба.
  2. Фруктовые салаты, заправленные йогуртом, лимонным соком.
  3. Салаты из сырых или отварных овощей, овощные пюре.
  4. Творог с зеленью и чесноком или с фруктами, ягодами.
  5. Специальные батончики, конфеты, печенья и другие продукты для диабетиков.

Как видно, меню достаточно разнообразное, состоит из вкусных и полезных блюд.

Секреты приготовления диетических блюд

  1. В мясные котлеты вместо хлеба и манки можно положить измельченный геркулес, капусту или морковь.
  2. Фаршируя перец или помидоры, в мясную начинку вместо риса можно добавить гречку или шинкованную капусту.
  3. Овощные салаты можно заправлять авокадо, получается вкусно и полезно.
  4. На гарнир можно тушить или запекать готовые замороженные смеси из бобовых, горошка, грибов и овощей.
  5. Необязательно употреблять в пищу сырые овощи, можно делать различные винегреты, паштеты и икру. Также в них можно добавлять грибы.
  6. Если хочется лимонада, то можно приготовить его самостоятельно! В стакан минеральной воды добавить сок апельсина, лимона или любого другого фрукта. Добавить заменитель сахара.
  7. Подружиться с духовкой. Отварная пища быстро надоедает, а блюда из духового шкафа более аппетитные. К тому же, одновременно можно приготовить несколько блюд. Например: запечь в фольге рыбу, сделать жаркое в горшочке и овощную запеканку. Главное, чтобы запахи не противоречили.

Питание при сахарном диабете – не проблема. С таким меню не нужно готовить себе пищу отдельно. Вся семья почувствует на себе положительный результат от грамотного и полезного питания. Также на первых порах рекомендуем написать списки разрешенных и запрещенных продуктов и чаще в них заглядывать.

Диета стол 9 — меню на неделю

Меню диеты стол №9 назначается при сахарном диабете легкой и средней тяжести. Его главное предназначение заключается в нормализации обменных процессов, а происходит это благодаря сокращению потребления углеводов. Придерживаясь такого рациона питания, можно нормализовать уровень сахара в крови, снизить холестерин, давление и избавиться от отечности.

Меню на неделю диеты стол номер 9

Свой рацион специалисты разрешают разрабатывать самостоятельно, главное, учитывать основные принципы и правила этой методики:

  1. Диета №9 является умеренно низкокалорийной и в сутки разрешается съедать от 1900 до 2300 ккал. Такое значение достигается за счет отказа от простых углеводов и животных жиров. БЖУ на сутки выглядит примерно так: белки – 100 г, жиры – 80 г и углеводы – 300 г. Еще следует ограничить количество потребляемой соли. В сутки необходимо выпивать около 1,5 л воды.
  2. В меню диеты стол номер 9 не должны входить следующие продукты: сладости, выпечка, жирные кисломолочные продукты и бульоны, рис, макаронные изделия, колбасы, а также маринованные, соленые, острые и копченые продукты. Отказаться необходимо от сладких фруктов, алкогольных и газированных напитков, а также от соленой и жирной рыбы, соусов, консервов и икры.
  3. Важно правильно готовить блюда, отдавая предпочтение запеканию, тушению и готовке на пару. Жарить категорически запрещается.
  4. Десерты разрешены, но они должны быть приготовленными из полезных продуктов, а в качестве подсластителя используйте немного меда или сахарозаменитель.
  5. Составляя меню на неделю диеты стол №9, учтите, что кроме основных приемов пищи, необходимо включить в еще два перекуса. Важно, чтобы порции были небольшими.
  6. Лучше всего отдавать предпочтение продуктам, которые содержат много витаминов, пищевых волокон и липотропных веществ.

Примеры меню диеты 9-й стол

Вариант №1:

  • утро: кусочек творожной запеканки;
  • перекус: пару яблок;
  • обед: порция рыбного супа, полпорции гречки и столько же гуляша;
  • перекус: сваренное вкрутую яйцо;
  • ужин: салат из овощей и пару паровых котлет.

Вариант №2:

  • утро: порция творога, нежирный творог и кофе;
  • перекус: стакан молока;
  • обед: порция овощного супа, кусочек отварного мяса с соусом из молока и фруктовое желе;
  • перекус: яблоко;
  • ужин: рыба, запеченная с молочным соусом, капустный шницель и чай. Перед сном разрешается выпить кефир.

 

диета при диабете 2 типа

Запрещённые продукты:

  • сахар, кондитерские изделия и выпечка,  шоколад и другие сладости;
  • мясо гуся, утки, копчёная рыба и колбасы, сосиски;
  • топлёное молоко, сладкие молочные продукты с добавками;
  • мясные и искусственные жиры;
  • рис, манная крупа, макаронные изделия низкого качества;
  • виноград, бананы, изюм, сухофрукты с добавлением сиропов и сахара;
  • пряные, копчёные, острые и другие блюда с добавками;
  • жареные продукты;
  • сладкие фрукты;
  • маринованные овощи, соленья;
  • сладкая газировка, алкогольные напитки.

Диета №9 для диабета 2 типа: примерное меню

Диета №9 позволяет составить максимально сбалансированное меню, основанное на принципах здорового питания. Ограниченное потребление углеводов ведёт не только к стабилизации уровня сахара в крови, но и способствует избавлению от лишних кг, отёчности. Стол диеты №9 оказывает положительное влияние на состояние кожи: придерживаясь принципов такого питания, можно избавиться от высыпаний, акне и других неприятностей.

Набор продуктов на день должен включать в себя разнообразную пищу, поэтому старайся соблюдать баланс белков, жиров и сложных углеводов, чтобы не навредить здоровью.

Меню на день можно составить примерно таким образом:

  • сливочное масло – 20 г;
  • нежирное молоко – 200 мл;
  • кефир – 200 мл;
  • творог – 100 г;
  • сметана – 40 г;
  • крупы – 50 г;
  • помидоры – 20 г;
  • капуста – 600 г;
  • морковь – 75 г;
  • зелень – 30 г;
  • рыба – 100 г;
  • говядина или курица – 150 г;
  • фрукты – 100 г;
  • отруби или диабетический хлеб – 200 г.

Примерное меню диеты №9

  • Завтрак: овсяная каша на воде, половинка авокадо, чашка кофе без сахара.
  • Перекус: горсть миндальных орехов.
  • Обед: 100 г отварной рыбы, 200 г свежих овощей с каплей растительного масла, апельсин.
  • Перекус: 200 г обезжиренного творога, чашка зелёного чая.
  • Ужин: 150 г запечённого куриного филе, отварная брокколи, 200 г салата из свежих овощей с каплей растительного масла.
  • Поздний ужин: стакан кефира, яйцо всмятку.

меню на завтрак, обед, подник и ужин. Видео — www.wday.ru

Понедельник. Завтрак: одно сваренное всмятку яйцо, овсяная каша на нежирном молоке и слабый чай, разумеется, без сахара.Второй завтрак: запеченные без сахара некислые фрукты. К этому блюду можно добавить ложечку меда.Обед: овощной суп с горстью перловой крупы (лучше половина стандартной порции), небольшая котлетка на пару с гарниром из сваренной и перетертой моркови, сваренный из сухофруктов компот.Полдник: полезный и питательный отвар из шиповника.Ужин: половина порции пудинга из нежирного творога, вареная рыба с приготовленными на пару овощами, несладкий чай.Поздний ужин: стакан нежирного кефира.

Также важно разделять/дробить приемы пищи, не наедаясь за один раз. Лучше отдать предпочтение 4-5 разам в день, что снимет нагрузку на организм.

Вторник. Завтрак: омлет из одного яйца, рисовая каша на нежирном молоке и цикориевый кофе.Второй завтрак: перетертые в пюре фрукты.Обед: половина тарелки супа с измельченными овощами и свежей зеленью, 100-150 граммов сваренной говядины с цветной капустой, стакан киселя (не из пакетика!).Полдник: компот из сухофруктов.Ужин: творожная запеканка с кусочками фруктов, рыба нежирного сорта с салатом из свежих не запрещенных диетой овощей.Поздний ужин: тот же, что и в понедельник.

Среда. Завтрак: клецки (сухари, пол-литра молока, мука, 2 яйца и немного сливочного масла), полезный морковно-свекольный компот. Второй завтрак: морковный пудинг.Обед: половина стандартной порции морковно-рисового супа, одна куриная котлетка на пару с аналогично приготовленным гарниром из овощей, фруктовый морс.Полдник: полезный для сердца отвар шиповника.Ужин: нежирный творог и рыбные кнели с рисом.Поздний ужин: тот же.

Четверг. Завтрак: одно сваренное всмятку яйцо, манная каша на нежирном молоке, слабый чай без сахара.Второй завтрак: запеченные фрукты.Обед: картофельный суп, (1/2 тарелки), небольшой кусочек запеченной в духовке говядины с вареной цветной капустой и стручками зеленой фасоли, стакан киселя.Полдник: компот из сухофруктов с корицей.Ужин: пудинг из творога и морковки, запеченная рыба с гарниром из мелко порезанных овощей.Поздний ужин: тот же.

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря

Стол номер 5 — рацион питания, разработанный еще в 1920-х годах. Когда его назначают и что он в себя включает — в материале РИА Новости. РИА Новости, 24.12.2020

2020-12-24T15:18

2020-12-24T15:18

2020-12-24T15:18

здоровый образ жизни (зож)

витамины

диета

питание

продукты

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/154897/64/1548976425_0:100:1920:1180_1920x0_80_0_0_a5f8c1e54ca598dd96f34a4eae777f5b.jpg

МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Стол номер 5 — рацион питания, разработанный еще в 1920-х годах. Когда его назначают и что он в себя включает — в материале РИА Новости.Показания к применениюОсобая диета под названием «Стол №5» назначается специалистами людям с заболеваниями печени, желчевыводящих путей и желчного пузыря: холецистите, гепатите, желчнокаменной болезни. Также ее можно применять для общего оздоровления организма. Питание «по столам» разработал основатель диетотерапии, советский врач Мануил Певзнер. Его диеты являются лечебными или создают благоприятные условия для восстановления организма человека. Также они помогают избежать обострения болезней. Система русского врача активно применяется при лечении заболеваний в стационарах, санаториях. Также столы рекомендуют пациентам и вне стен лечебных учреждений.Всего система включает в себя 15 групп рационов. Диеты столов №1, 1а, 1б назначают при язве желудка и двенадцатиперстной кишки; диету стола №2 — при атрофическом гастрите, колитах; диету стола №3 — при запорах; диеты столов №4, 4а, 4б, 4в — при болезнях кишечника с диареей; диеты столов №5, 5а — при заболеваниях желчных путей и печени; диету стола № 6 — при мочекаменной болезни, подагре; диеты столов №7, 7а, 7б, 7в, 7г — при хроническом и остром нефрите, хронической почечной недостаточности; диету стола №8 — при ожирении; диеты стола №9 — при сахарном диабете; диету стола №10 — при заболеваниях сердечно-сосудистой системы; диету стола №11 — при туберкулезе; диету стола №12 — при заболеваниях нервной системы; диету стола №13 — при острых инфекционных заболеваниях; диету стола №14 — при болезни почек с отхождением камней из фосфатов; диету стола №15 — при заболеваниях, не требующих особых диет. Часто эти рационы питания называют столами ОВД. Аббревиатура расшифровывается как «основной вариант диеты». Цель диеты «Стол номер 5″При полноценном рационе диета стола 5 способствует снижению нагрузки на печень и желчевыводящую систему. Щадящее питание диеты «Стол №5» способствует нормализации работы желчных путей и печени, улучшает желчеотделение и налаживает обмен холестерина в организме. Общая характеристика диетыРацион диетического стола 5 включает в себя нормальное содержание белков и углеводов в меню, но ограниченное количество жира. Готовить блюда разрешается двумя способами — их нужно варить и запекать, правда, изредка можно тушить. Подавать готовую еду нужно только в теплом виде. Мясо и рыбу важно мелко рубить, делать из них фарш или суфле. Разрешены для 5 стола рецепты протертых овощных, молочных и крупяных супов. При этом они должны быть без мяса, рыбы и грибов. Масла можно использовать только в качестве заправок к блюдам, а молочные продукты следует выбирать с пониженной жирностью. Яйца допускается есть в ограниченном количестве, лучше всмятку или в составе омлета.Хлеб при диете стола 5 нужно употреблять вчерашний. Также можно включать в питание сухари или галеты. Из круп врачи рекомендуют гречку, овес, манку, рис. Кроме того, разрешаются макароны из твердых сортов пшеницы.Овощи можно отваривать, запекать, есть сырыми. Разрешается включить в меню 5 стола горошек, морковь, тыкву, свеклу, помидоры, огурцы, картофель, кабачки, цветную капусту. Овощи, богатые клетчаткой, важно перетирать.Из фруктов можно есть бананы, груши и некислые яблоки, а вот зелень и специи, грибы, чеснок, редис нужно ограничить.Из десертов разрешены желе, запеканки, пудинги, мед и сухофрукты. В ограниченном количестве можно есть пастилу, мармелад и варенье. Из напитков — травяные чаи, некрепкий черный и зеленый чай, соки, компоты, кисели.Запрещено употреблять острое, копченое, жареное, субпродукты, консервы, сало. Полностью исключаются из рациона соусы, газировка, спиртное, какао и черный кофе. Также нельзя шоколад, мороженое, клюкву, цитрусовые.Режим питанияВо время соблюдения диеты 5 стола обязательно пить много воды натощак. Питаться важно дробно — употреблять небольшие равные порции 5 -6 раз в день, через каждые 2,5-3 часа.Суточный рацион (энергетическая ценность и химический состав)Продукты и блюда, включенные в питание в сутки, должны содержать до 80 грамм белков (50% из которых животного происхождения), до 80-90 грамм жиров (30% из которых растительного происхождения), а также до 400 грамм углеводов. Кроме того, необходимо выпивать до 1,5-2 литров воды.Общая энергетическая ценность суточного рациона при диете «Стол №5» — примерно 2400 — 2800 килокалорий. При этом разрешается употреблять не более 10 грамм соли. Примерное меню на каждый день медицинской диеты «5 стол»:Как долго нужно питаться по диете №5— Длительность данной диеты определяется исключительно врачом, — подчеркнула эксперт.Срок лечебной программы питания зависит от динамики течения имеющегося заболевания. Иногда продолжительность диеты может составлять до полутора лет.

https://rsport.ria.ru/20201218/pokhudenie-1589908647.html

https://ria.ru/20201216/voda-1589509891.html

https://ria.ru/20201216/sekret-1589474115.html

https://radiosputnik.ria.ru/20201221/menyu-1589943402.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/154897/64/1548976425_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_9b718a9d5a6f815abbc14d0dc06a0e58.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), витамины, диета, питание, продукты, общество

МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Стол номер 5 — рацион питания, разработанный еще в 1920-х годах. Когда его назначают и что он в себя включает — в материале РИА Новости.

Показания к применению

Особая диета под названием «Стол №5» назначается специалистами людям с заболеваниями печени, желчевыводящих путей и желчного пузыря: холецистите, гепатите, желчнокаменной болезни. Также ее можно применять для общего оздоровления организма.

Питание «по столам» разработал основатель диетотерапии, советский врач Мануил Певзнер. Его диеты являются лечебными или создают благоприятные условия для восстановления организма человека. Также они помогают избежать обострения болезней.

Система русского врача активно применяется при лечении заболеваний в стационарах, санаториях. Также столы рекомендуют пациентам и вне стен лечебных учреждений.

— Эта система питания учитывает наиболее часто встречающиеся острые и хронические заболевания. Ведь именно питание и образ жизни часто являются основой выздоровления. Сейчас в современной диетологии потихоньку отходят от разделения на «столы», но, тем не менее, именно такая классификация облегчает работу с пациентами и повышает комплаентность — склонность пациентов соблюдать рекомендации врача, — рассказала РИА Новости диетолог-эндокринолог Раушания Хисматуллина.

18 декабря 2020, 15:30ЗОЖКак похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

Всего система включает в себя 15 групп рационов. Диеты столов №1, 1а, 1б назначают при язве желудка и двенадцатиперстной кишки; диету стола №2 — при атрофическом гастрите, колитах; диету стола №3 — при запорах; диеты столов №4, 4а, 4б, 4в — при болезнях кишечника с диареей; диеты столов №5, 5а — при заболеваниях желчных путей и печени; диету стола № 6 — при мочекаменной болезни, подагре; диеты столов №7, 7а, 7б, 7в, 7г — при хроническом и остром нефрите, хронической почечной недостаточности; диету стола №8 — при ожирении; диеты стола №9 — при сахарном диабете; диету стола №10 — при заболеваниях сердечно-сосудистой системы; диету стола №11 — при туберкулезе; диету стола №12 — при заболеваниях нервной системы; диету стола №13 — при острых инфекционных заболеваниях; диету стола №14 — при болезни почек с отхождением камней из фосфатов; диету стола №15 — при заболеваниях, не требующих особых диет.

Часто эти рационы питания называют столами ОВД. Аббревиатура расшифровывается как «основной вариант диеты».

Цель диеты «Стол номер 5»

При полноценном рационе диета стола 5 способствует снижению нагрузки на печень и желчевыводящую систему.

Щадящее питание диеты «Стол №5» способствует нормализации работы желчных путей и печени, улучшает желчеотделение и налаживает обмен холестерина в организме.

16 декабря 2020, 15:07НаукаУченые рассказали о лечебных свойствах обычной воды

Общая характеристика диеты

Рацион диетического стола 5 включает в себя нормальное содержание белков и углеводов в меню, но ограниченное количество жира. Готовить блюда разрешается двумя способами — их нужно варить и запекать, правда, изредка можно тушить. Подавать готовую еду нужно только в теплом виде.

Мясо и рыбу важно мелко рубить, делать из них фарш или суфле. Разрешены для 5 стола рецепты протертых овощных, молочных и крупяных супов. При этом они должны быть без мяса, рыбы и грибов. Масла можно использовать только в качестве заправок к блюдам, а молочные продукты следует выбирать с пониженной жирностью. Яйца допускается есть в ограниченном количестве, лучше всмятку или в составе омлета.

Хлеб при диете стола 5 нужно употреблять вчерашний. Также можно включать в питание сухари или галеты. Из круп врачи рекомендуют гречку, овес, манку, рис. Кроме того, разрешаются макароны из твердых сортов пшеницы.

Овощи можно отваривать, запекать, есть сырыми. Разрешается включить в меню 5 стола горошек, морковь, тыкву, свеклу, помидоры, огурцы, картофель, кабачки, цветную капусту. Овощи, богатые клетчаткой, важно перетирать.

Из фруктов можно есть бананы, груши и некислые яблоки, а вот зелень и специи, грибы, чеснок, редис нужно ограничить.

Из десертов разрешены желе, запеканки, пудинги, мед и сухофрукты. В ограниченном количестве можно есть пастилу, мармелад и варенье. Из напитков — травяные чаи, некрепкий черный и зеленый чай, соки, компоты, кисели.

Запрещено употреблять острое, копченое, жареное, субпродукты, консервы, сало. Полностью исключаются из рациона соусы, газировка, спиртное, какао и черный кофе. Также нельзя шоколад, мороженое, клюкву, цитрусовые.

16 декабря 2020, 12:45

Диетолог раскрыла секрет сохранения отличной формы во время праздников

Режим питания

Во время соблюдения диеты 5 стола обязательно пить много воды натощак. Питаться важно дробно — употреблять небольшие равные порции 5 -6 раз в день, через каждые 2,5-3 часа.

— Частое дробное питание небольшими порциями, в теплом виде, не перегружает желудочно-кишечный тракт и способствует мягкому желчеоттоку, — отметила Раушания Хисматуллина.

Суточный рацион (энергетическая ценность и химический состав)

Продукты и блюда, включенные в питание в сутки, должны содержать до 80 грамм белков (50% из которых животного происхождения), до 80-90 грамм жиров (30% из которых растительного происхождения), а также до 400 грамм углеводов. Кроме того, необходимо выпивать до 1,5-2 литров воды.

Общая энергетическая ценность суточного рациона при диете «Стол №5» — примерно 2400 — 2800 килокалорий. При этом разрешается употреблять не более 10 грамм соли.

Примерное меню на каждый день медицинской диеты «5 стол»:

  • Завтрак: творог низкопроцентной жирности со сметаной и сахаром, овсянка на воде или нежирном молоке, чашка некрепкого чая.

  • Второй завтрак: печеное яблоко

  • Обед: суп из овощей на растительном масле без мяса, отварная курица в молочном соусе, вареный рис, компот из свежих фруктов или сухофруктов

  • Полдник: отвар из шиповника, несдобная выпечка с творогом

  • Ужин: нежирная вареная рыба в сметанном соусе, пюре из картофеля, ватрушка с творогом, чашка некрепкого чая

  • За полчаса перед сном — стакан низкопроцентного по жирности кефира.

Как долго нужно питаться по диете №5

— Длительность данной диеты определяется исключительно врачом, — подчеркнула эксперт.

Срок лечебной программы питания зависит от динамики течения имеющегося заболевания. Иногда продолжительность диеты может составлять до полутора лет.

21 декабря 2020, 04:00Сказано в эфиреДиетолог рекомендовала «антиковидное» меню

Диета стол 6, разнообразное меню и простые рецепты с фото

Диета Стол 6 предназначена для питания больных, страдающих мочекаменной болезнью с образованием камней или подагрой. Питание по этой диете направлено на снижение образования мочевой кислоты в организме и подразумевает уменьшение потребления солей, белков и жиров.

 

Диета Стол 6 подробно

Ключевые моменты в рационе – ограничение мяса и рыбы, больше овощей, фруктов и ягод. Мясо и рыба – не более 3 раз в неделю по 150 – 170 грамм. Количество приёмов пищи 4 – 5 в сутки. Нужно выпивать 2 – 2.5 литра жидкости. Способы приготовления пищи в данной диете не ограничиваются. По калорийности диета является полноценной. Для взрослого человека полагается 2000 – 2500 ккал.

Диета стол 6 запрещает

Среди запрещённых продуктов колбасные изделия, мясные и рыбные бульоны и соусы, бобы, орехи, клубника, шоколад, свёкла, крепкий чай и кофе.

Диета стол 6 разрешает

Разрешено употреблять молочные продукты, овощи, фрукты и ягоды без ограничений и в любом виде (кроме малины и клюквы), хлеб, несдобная выпечка, овощные и молочные супы, картофель, салаты, кисель, мармелад, пастила, чай с лимоном, кофе с молоком. Для тех, у кого аллергия на молоко, будет интересна вот эта информация о молоке.

Меню на неделю “Диета Стол 6”

Все продукты и их стоимость для меню здесь.

Меню на неделю по диете Стол 6 выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: Блины из кабачков со сметаной; Чай с лимоном; Мармелад.

Перекус: Сок яблочный.

Обед: Суп молочный с вермишелью; Куриные котлеты; Салат овощной.

Полдник: Яблоко; Персик; Банан.

Ужин: Салат овощной; Ломтик хлеба; Сок яблочный.

Количество пищи 1,87 кг. КБЖУ: 2024/70,2/68,1/294,2.

Вторник

Завтрак: рисовая каша с тыквой; Пирог яблочный; Кофе с молоком.

Перекус: компот.

Обед: Суп-пюре овощной с сухариками; Голубцы; Хлеб.

Полдник: Персик; Груша; Сок морковный.

Ужин: Рагу овощное тушёное; Пюре картофельное; Компот.

Количество пищи: 1,9 кг. КБЖУ: 1911/61,2/60,1/291,4.

Среда

Завтрак: Запеканка творожная; Компот из сухофруктов; Ломтик пшеничного хлеба.

Перекус: Персик; Банан; Горсть сладкого винограда.

Обед: Борщ без мяса со сметаной; Пюре картофельное; Кабачки с морковью; Компот из чернослива.

Полдник: Творог с бананом.

Ужин: Оладушки с джемом; Компот из чернослива.

Количество пищи: 1,67 кг. КБЖУ: 65,2/69,9/344,8.

Четверг

Завтрак: Яйцо всмятку 1 шт.; Кофе с молоком; Тост из пшеничного хлеба с маслом.

Перекус: Фрукты (яблоко, нектарин, персик).

Обед: Борщ без мяса со сметаной; Баклажан запечённый; Хлеб.

Полдник: Сок яблочный; Пастила.

Ужин: Рагу овощное тушёное; Хлеб; Кефир.

Количество пищи: 1,75 кг. КБЖУ: 61,0/70,1/311,4.

Пятница

Завтрак: Пирог сливовый; Чай с лимоном.

Перекус: Сок морковно-яблочный; Фрукты (банан, персик).

Обед: Рассольник; Гуляш из нежирной свинины; Гречневая каша.

Полдник: Сок морковно-яблочный; Фрукты (виноград, нектарин).

Ужин: Картофельное пюре; Кабачки запечённые; Салат из капусты с растительным маслом.

Количество пищи: 2,07 кг. КБЖУ: 72,9/78,1/356,8.

Суббота

Завтрак: Каша овсяная; Пирог сливовый; Чай с лимоном.

Перекус: Желе; Сок яблочный.

Обед: Щи из свежей капусты со сметаной без мяса; Котлеты куриные рубленые; Хлеб; Компот яблочный.

Полдник: Фрукты (персик, яблоко, нектарин).

Ужин: Спагетти; Кабачок тушёный; Салат из огурца, помидора; Йогурт питьевой.

Количество пищи: 2,15 кг. КБЖУ: 74,2/69,1/318,4.

Воскресенье

Завтрак: Творог с фруктами; Тост с маслом; Чай с лимоном; Пастила.

Перекус: Фрукты (яблоко, персик).

Обед: Суп овощной; Рыба запечённая; Салат из пекинской и морской капусты с зеленью.

Полдник: Желе; Кисель черничный.

Ужин: Рис, тушенный с морковью; Молоко.

Количество пищи: 1,98 кг. КБЖУ: 73,8/68,6/312,5.

Подходящие продукты лучше согласовать с лечащим врачом, как и срок применения этой диеты.

меню на каждый день с рецептами при панкреатите и холецистите, после удаления желчного пузыря

Диета 5 стол представляет собой лечебную диетическую методику, которая основывается на максимально щадящем питании, призванном облегчить состояние пациентов, страдающих заболеваниями печени, желчного пузыря и органов пищеварения.

При таком режиме, как диета стол 5, меню на каждый день должно основываться на продуктах, которые будут действовать на организм щадящим образом. Ввиду этого состояние больного нормализуется.

Особенности диеты 5 стол

Диета входит в пятнадцать оздоровительных лечебных программ, которые были разработаны М.И. Певзнером, советским диетологом, специалистом по лечебным диетам и создателем диетических столов.  У каждого лечебного диетического режима есть свои показания. Диетический стол 5, меню на неделю которого мы рассмотрим ниже, показан в таких случаях:

  • Гепатит и холецистит в острой и хронической стадии.
  • Желчнокаменное заболевание.
  • Цирроз печени.
  • Хронический панкреатит.
  • Мочекаменная болезнь,
  • Подагра.

Рекомендовать диету должен специалист. Кому-то подходит именно она, а кому-то нужен другой режим. Поэтому не стоит начинать придерживаться ее без рекомендаций, даже если вы страдаете от одного из вышеперечисленных состояний. Принимать решения относительно вашего питания должен врач.

Суть диеты в том, чтобы обеспечить полноценное, здоровое и механически щадящее питание. Оно поможет улучшить желчеотделение, восстановить работу печени и желчных путей. Меню диеты стол номер 5 базируется на полезных белках и углеводах, ограничивая жиры. Исключаются продукты, которые включают в себя холестерин, пурины, азот, эфирные масла, щавелевую кислоту. Что касается калорийности и химического состава меню стола 5 на неделю с рецептами, то тут нужно учесть следующее:

  • Жиров должно быть не более 90 грамм в сутки, 30 грамм из них растительные.
  • Углеводов до 400 грамм, из них 80 грамм сахар.
  • Белков должно быть до 90 грамм, 60 из которых – животного происхождения.
  • Нужно пить до двух литров чистой воды.
  • Соли можно употреблять до 10 граммов.
  • Суточная калорийность рациона не должна превышать 2800 ккал.

При составлении меню стола 5 по Певзнеру учитываются следующие правила, которые должны соблюдаться в обязательном порядке:

  • Принимать пищу нужно 5-6 раз в день. Порции должны быть небольшими, одинаковыми по объему.
  • Нельзя употреблять слишком холодную и горячую пищу, которая действует на пищеварительный тракт раздражающе. Оптимальная температура блюд – 20-60 градусов.
  • Готовить пищу нужно посредством варки, запекания или на пару. Жарка исключается.
  • Продукты жилистые и содержащие грубую клетчатку нужно протирать и измельчать.

О том, какие продукты разрешает и исключает диета, есть отдельная статья с соответствующими таблицами.  Отметим лишь то, что стол 5 диета, меню на неделю которой вы найдете ниже, базируется на употреблении щадящих блюд, исключения из рациона вредных жиров и прочих продуктов, которые действуют негативно при ряде заболеваний. Очень важно следовать этим правилам и строить меню только на тех продуктах, которые разрешены. Также нужно учитывать, что рацион может и должен корректироваться специалистом, поскольку он может меняться в зависимости от конкретной проблемы и ее особенностей. Например, меню 5 стола после удаления желчного пузыря может быть более строгим, поскольку организм может не справляться с рядом поступаемых продуктов.

Примерное недельное меню при диете стол номер 5

Длительность соблюдения диеты пятый стол может составлять как несколько недель, так и несколько лет в зависимости от состояния пациента, запущенности болезни и индивидуальных особенностей организма. Примерное меню на неделю стола 5 по Певзнеру может быть таким, как представлено ниже.

Понедельник

  • На завтрак можно приготовить суп из овсяной крупы, съесть ломтик ржаного хлеба и кусочек брынзы.
  • В качестве ланча можно съесть сочную зеленую грушу.
  • На обед приготовьте тефтели из рыбного фарша, рисовый отвар, компот из перетертых фруктов.
  • На полдник можно выпить стакан нежирного натурального молока вместе с парой мягких сухариков.
  • На ужин приготовьте винегрет с растительным маслом, можно съесть вареный всмятку яичный желток и выпить стакан кефира с размягченной курагой.

Вторник

  • На завтрак примерное меню на неделю диеты стол 5 может рекомендовать скушать манную кашу с добавлением клубничного варенья, а также стакан коктейля из молока, бананов и мюсли.
  • На ланч можно скушать нежирный творог со сметаной и свежими ягодами.
  • На обед приготовьте рулет из мясного фарша, суп с рисом и сметаной, выпейте стакан нежирного молока.
  • В качестве полдника может служить салат из тертой моркови.
  • На ужин приготовьте голубцы из филе курицы с рисом, салат из отварной свеклы и чернослива, выпейте стакан некрепкого и не слишком горячего чая.

Среда

  • На завтрак скушайте манку с изюмом, пудинг из ягод и творога, чай с молоком.
  • На ланч меню диеты 5 стол с рецептами пятого стола рекомендует приготовить пюре из свежих либо отварных фруктов.
  • на обед можно приготовить гречневый суп, скушать кусочек отварной говядины, салат из тертого огурца с краснокочанной капустой.
  • На полдник запеките пару яблок с медом.
  • На ужин съешьте судак в сметане, немного картофельного пюре, рисовый отвар.

Четверг

  • На завтрак приготовьте сырники с курагой, жидкую гречневую кашу, съешьте кусочек сыра и выпейте чашку отвара из шиповника.
  • На ланч можно съесть немного нежирного творога, выпить стакан сока из яблок и моркови.
  • На обед меню с рецептами диеты стол номер 5 рекомендует запечь филе в сметане, тыквенную кашу, выпить зеленый чай с медом.
  • На полдник приготовьте омлет из двух яичных белков с молоком.
  • На ужин приготовьте салат из отварной капусты с яичным желтком и кальмарами, съешьте немного риса, выпейте яблочный сок.

Пятница

  • На завтрак меню на неделю и рецепты стола 5 рекомендуют сделать омлет из белка яйца и овощей, салат с сыром и морковкой, яблочный компот.
  • На ланч приготовьте салат, куда будет входить банан, яблоко, распаренный изюм и йогурт в качестве заправки.
  • В обед сделайте кабачковый суп без мяса, приготовьте па пару треску, выпейте стакан нежирного молока.
  • На полдник у вас будет рисовый пудинг.
  • В качестве ужина используйте овощную запеканку с куриным филе, стакан некрепкого чая, небольшой кусочек зефира.

Суббота

  • На завтрак приготовьте овсянку с молоком, съешьте немного нежирного творога с гранатом и сделайте ягодный кисель.
  • На ланч сделайте вареную капусту с рисом, выпейте стакан кефира.
  • На обед приготовьте котлетки с говяжьим фаршем и гречкой, свекольник. Можно выпить стакан грушевого сока.
  • В качестве полдника сделайте пюре из яблок и моркови.
  • На ужин запеките говядину с яблоком и молочным соусом, стушите немного капусты с тертой морковкой, выпейте ягодный морс.

Воскресенье

  • На завтрак сделайте белковый омлет с помидорами, съешьте немного нежирного творога стертыми фруктами, выпейте коктейль из молока и яблок.
  • на ланч – немного отварной рыбы и винегрета.
  • На обед примерное меню стола 5 на неделю рекомендует сделать котлеты с рыбного фарша, картофельное пюре, овощной салат. Выпейте стакан компота.
  • На полдник сделайте запеканку из вареных макарон, сыра и помидоров, выпейте травяной отвар с медом.
  • В качестве ужина употребите рыбный суп, сделайте салат из яблок и отварной тыквы и выпейте стакан нежирного молока.

Как мы можем видеть, меню диеты стол номер 5 на неделю – это совсем не скучно. Оно может быть вполне вкусным и разнообразным. Предложенный примерный рацион можно повторять каждую неделю, пока нужно придерживаться диеты. Также помните о том, что порции должны быть небольшими.

Несколько рецептов для меню диеты 5 стол

Существует немало интересных рецептов, которые помогут разнообразить рацион диеты. Рассмотрим приготовление парочки из них. Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье.

Воздушный белково-овощной омлет

Нужно взбить пару яичных белков, добавив немного молока, добавить натертый кабачок и небольшое количество соли. Затем влить смесь в специальную форму и выпекать ее в духовке в течение получаса.

Яблочно-морковные котлетки

Морковь тонко нарежьте соломкой, припустите ее в кипятке, добавьте сахар, измельченные яблоки. Тушите пять минут. Затем введите манку, перемешайте, добавьте взбитый белок, охладите.  Добавьте манку, смешайте все, теперь добавьте взбитый белок, охладите. Сформируйте котлетки, обсыпьте их сухарями и выпекайте в духовке. Перед подачей можно добавить сметану или йогурт.

Больше рецептов, можно найти тут: https://www.fitnessera.ru/recepty-vkusnyx-blyud-dlya-diety-5-stol.html

Диета «Пятый стол»: результаты

В результате использования диеты можно добиться таких результатов:

  • Симптомы заболеваний снижаются, уменьшается нагрузка на печень.
  • Процесс выздоровления ускоряется, организм может быстрее восстановиться после болезни.
  • Снижается риск обострений.

Переносится пищевой рацион диеты довольно легко, так как он базируется на вкусных и полезных продуктах, которые можно комбинировать по-разному в зависимости от личных предпочтений. Поэтому диету можно соблюдать в течение долгого времени, не испытывая при этом дискомфорта.

Помимо этого дополнительным приятным бонусом может стать нормализация веса, улучшение самочувствия и благотворное влияние на внешний вид. Отзывы о диете подтверждают ее результативность и ценность в отношении облегчения болезненного состояния и выздоровления в дальнейшем.

7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)

опубликовано 7 марта 2020 г. от Gina

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудания, включающий завтрак, обед и ужин, а также покупки список. Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

7-дневный план питания для похудания

Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год двумя другими цветами, и я продолжаю работать, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения.

Почему всем следует планировать питание?

Планирование питания — отличный способ организовать питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

О плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, Имея достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или поменять рецепты на блюда, которые вам нравятся, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями своих рецептов, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но сейчас все исправно! Заказать можно здесь!

ПОДРОБНЕЕ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все блюда в субботу и воскресенье рассчитаны на обслуживание семьи из 4 человек.По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, какие захотите, или просто используйте их для вдохновения!

Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно, чтобы готовить все блюда по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный. Есть изобилия места для маневра для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Ризотто с весенней спаржей (8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
(1B 1G 1P)

Итого: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **

ВТОРНИК (3/10)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Бутерброд с тунцом и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Полезные тако из трески и рыбы (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
Всего: WW Points 9B 18G 9P, калорий 939 **

СРЕДА (3/11)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером * (3B 3G 3P)
Всего: Очки WW 16B 18G 19P, калорий 928 **

THUR SDAY (3/12)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P )
D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **

ПЯТНИЦА (3/13)
B : Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером (3B 3G 3P)
D: Чаши для креветок Fajita (8B 6G 4P)

Итого: WW Points 21B 24G 15P, калорий 1046 **

СУББОТА (3/14)
B: приготовленная на пару спаржа с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Рубленый салат с курицей и салатом по-азиатски (8B 8G 8P)
D: УЖИН!

Итого: Очки WW 8B 10G 8P, калории 446 **

ВОСКРЕСЕНЬЕ (3/15)
B: Чаши для завтрака Чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
D: Запеченный Куриный пармезан (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P)
Всего: WW Points 18B 29G 16P, калории 1082 **

* Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не будете есть
** Это просто Согласно рекомендациям, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

** Документ Google

Распечатать список покупок

Список покупок

Производство

  • 1 пинта черники
  • 1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
  • 1 контейнер (12 унций) свежей клубники
  • 2 средних апельсина
  • 1 средний лимон
  • 4 средних лайма
  • 2 фунта свежей спаржи
  • 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
  • 2 средних красновато-коричневых картофеля
  • 1 фунт молодого красного или золотого картофеля
  • 3 средних яблока (любого сорта)
  • 8 унций маленьких грибов портобелло
  • 9012 1 небольшой контейнер с ростками люцерны

  • 1 чеснок со средней головкой
  • 1 большой лук-шалот
  • 4 средних моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
  • 1 небольшой пучок сельдерея
  • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
  • 1 средний пучок свежей кинзы
  • 1 (10 унций) ракушки / пакет свежей молодой рукколы
  • 1 большая головка салата Ромейн
  • 1 средний кочан салата Бостон или Бибб
  • ½ маленькой кочана капуста
  • ½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
  • 2 средних красных болгарских перца
  • 1 (2 дюйма) кусок свежего имбиря
  • 1 небольшой огурец
  • 1 небольшой пучок зеленого лука
  • ½ фунта соцветий брокколи
  • 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
  • 1 маленькая и 1 большая красная луковица
  • 1 маленькая белая луковица
  • 1 средний желтый лук
  • 1 большой говяжий стейк, помидор
  • 1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда

Мясо, птица и рыба

  • 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или Махи Махи
  • 90 121 3 фунта куриных грудок без кожи и костей

  • 22 унции (4) свиных отбивных на кости
  • Куриный фарш на 1 фунт
  • 1 фунт крупных очищенных и проделанных больших креветок
  • фунт 93% нежирной индейки

Зерна *

  • 1 буханка нарезанного цельнозернового хлеба
  • 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
  • 1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
  • 1 маленькая упаковка сухого коричневого риса (или 3 предварительно приготовленных стакана)
  • 1 маленькая упаковка приправленных цельнозерновых панировочных сухарей
  • 1 маленькая упаковка риса арборио
  • 1 маленькая упаковка пасты орзо
  • 1 упаковка Bisquick (я использую Heart Smart)

Приправы и специи

  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Рапс масло
  • Кулинарный спрей
  • Спрей оливкового масла (или возьмите мистер масла Misto)
  • Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
  • Мельница для перца (или f реша перец горошком)
  • NuNaturals Жидкая ваниль Стевия (или подсластитель по вашему выбору)
  • Легкий майонез
  • Красный винный уксус
  • Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
  • Тмин
  • приправы из чили и лайма as Tajin Classic)
  • Порошок чили
  • Кайенский перец
  • Куриный бульон
  • Тимьян
  • Дижонская горчица
  • Мед
  • Орегано
  • Молотые гвоздики
  • Порошок копченого перца
  • Hoisin
  • Соус Шрирача
  • Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
  • Кунжутное масло
  • Острый соус Чолула
  • Нефильтрованный яблочный уксус

Молочные продукты и прочее. Охлажденные продукты

  • 1 пинта несладкого ванильного миндального молока
  • 1 18 пакетов больших яиц
  • 1 маленькая коробка сливочного масла
  • ½ галлона обезжиренного молока
  • 1 контейнер (17 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
  • 1 небольшой клин свежий пармиджано-реджано
  • 1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
  • 1 небольшой пакет queso blanco или queso fresco
  • 1 пакет (8 унций) обезжиренного сыра моцарелла

Замороженный

  • пакетик классических овощей

Консервы и банки

  • 1 маленькая банка арахисового масла
  • 1 банка (5 унций) тунца альбакора
  • 1 банка нута (15 унций)
  • 1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для собственного приготовления)
  • 1 (8 унций) водяных каштанов
  • 1 (15 унций) куриный бульон
  • 1 (32 унции) куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия

90 002 Разное.Сухие товары

  • 1 бутылка белого сухого вина
  • 1 небольшой пакет сухих бобов пинто
  • 1 небольшой пакет нарезанных грецких орехов
  • 1 небольшой пакет несоленых кешью

* При желании вы можете купить безглютеновый продукт

Распечатать список покупок

опубликовано 7 марта 2020 г. автор Джина

7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес.Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий.

Сюда входят продукты, которые, как показывают исследования, полезны для здоровья.

7-дневный план питания может помочь кому-то придерживаться здоровой диеты.

Преимущество состоит в том, что люди могут планировать покупки, приготовление и приготовление пищи и не покупать и не есть нездоровую пищу импульсивно.

Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

  • растительные диеты или включающие больше растительных продуктов
  • продукты, поддерживающие микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
  • средиземноморская диета , который богат цельными злаками, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
  • Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы

В планах питания предусмотрено рекомендуемое среднесуточное потребление калорий в размере 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Калорийность указанных блюд составляет примерно эти количества.

Однако, поскольку рекомендуемые дозы варьируются в зависимости от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

Питание в этом плане основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи подойдет всем, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо в цельнозерновом булочке с порцией кресс-салата, напитка мокко со средним низким содержанием жира.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

Обед

Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

Полдник

Шоколадный крем.

Ужин

Греческая запеканка из макарон с сыром, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща, приготовленная на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

День 2

Завтрак

Ягодный смузи с протеиновым порошком.

Утренняя закуска

Два рисовых лепешка, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые дольками яблока.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

Полдник

Замороженный йогурт с малиной поп.

Ужин

Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

День 3

Завтрак

Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

Morning Snack

Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

Обед

Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, покрытых оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

Ужин

Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском маффине, 1 стакан нежирного молока.

Утренний снэк

Энергетический батончик с морковным пирогом.

Обед

Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

День 5

Завтрак

40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

Полдник

Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.

Ужин

Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренняя закуска

Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареный кабачок с паприкой и розмарином.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

День 7

Завтрак

Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

Утренний перекус

Одна четверть стакана бразильских орехов и банан

Обед

Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацума.

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горсткой грецких орехов.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка для чизкейка с малиной.

Ужин

Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

День 3

Завтрак

Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

Утренний снэк

Энергетический батончик с морковным пирогом.

Обед

Картофель средней степени запекания, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

Полдник

Шоколадно-авокадо-поп.

Ужин

Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

День 5

Завтрак

Ягодный смузи с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на два ломтика цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

Цыпленок с арахисом и брокколи в медленном огне, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

Morning Snack

Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

Полдник

Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

День 7

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

Утренний перекус

Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

Полдник

Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

Ужин

Куриные тако-гриль с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.

План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более еженедельных плана.

Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше

Планирование меню: ешьте здоровую пищу и трать меньше

С этими советами и приемами от опытных составителей меню вы сможете лучше питаться и сэкономить деньги.

Персонал клиники Мэйо

Когда часы подходят к 17:00, вы начинаете беспокоиться о том, что пообедать? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если это так, попробуйте этот вернувшийся в моду старый трюк — планирование меню.

Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании. И, как знает каждый экономный повар, планирование меню может сэкономить ваше время и деньги.

Преимущества планирования меню

Вы можете существенно повлиять на свое здоровье и свой бюджет, просто чаще питаясь дома. С планированием меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупку продуктов более эффективной и сокращает незапланированные поездки за одним или двумя предметами. А со списком продуктов в руке — побочным продуктом правильного планирования меню — легче сопротивляться импульсивным покупкам.

Основы планирования меню

Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить для семьи? Попросите их также предложить идеи для меню.

Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте поваренные книги или посетите веб-сайты рецептов. Вы даже можете найти в Интернете образцы меню и приложения для его планирования.

Планируйте питание на неделю за раз. Не забудьте включить гарниры, а также основные блюда и некоторые полезные десерты. Когда вы заполните план меню, составьте список покупок из необходимых вам ингредиентов.

Некоторые вещи, которые следует учитывать при рассмотрении вариантов меню:

  • Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие — только на разогрев остатков.
  • Ищите распродажи. Что на этой неделе продается в супермаркете?
  • Делайте покупки в кладовой. Банка фасоли в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
  • Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сейчас сезон салатов или супа?
  • Смешайте вещи. Сохраняйте интересное меню, планируя постные блюда или заменяя ужин завтраком. Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
  • Изобразите табличку. При планировании каждого приема пищи помните, что овощи и фрукты должны покрывать половину вашей тарелки, нежирный белок — четверть, а остальная часть вашей тарелки должна состоять из зерен, предпочтительно цельнозерновых.

Войдите в процедуру планирования меню

Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы придумаете, как заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и уловок от опытных проектировщиков меню:

  • Попробуйте одну или две темы. Не начинайте с нуля каждую неделю. Например, обозначьте понедельник как ночь с макаронами, а четверг как куриный вечер. Планируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного разнообразить обстановку.
  • Спланируйте остатки и отполируйте их. Есть еще макароны в понедельник? Его можно разогреть на обед во вторник. Остаток курицы в четверг? Используйте его для украшения салата, заправки бутерброда или добавления в суп на выходных.
  • Переработайте меню. Не выбрасывайте свой план меню в конце недели. Вместо этого держитесь за него и используйте его позже.
  • Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь обмениваться вещами.Или обозначьте одну ночь как «выбор повара» и используйте ее, чтобы очистить холодильник, приготовив омлеты, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.

Греться во славе

Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает вам соблюдение здоровой диеты. И похвалите себя за экономию денег, пока вы занимаетесь этим.

20 августа 2020 г.

Показать ссылки

  1. Duyff RL. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски.В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Зерацкий К. А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
  3. Планирование еды стало проще. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy. По состоянию на 9 июня 2017 г.
  4. Планируйте свое еженедельное питание. Министерство сельского хозяйства США. https: //www.choosemyplate.правительство / бюджет-еженедельное питание #. По состоянию на 9 июня 2017 г.
  5. 10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-affordably. По состоянию на 9 июня 2017 г.
  6. Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. По состоянию на 9 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

План питания DASH | NHLBI, NIH

Понимание плана питания DASH поможет вам начать и следовать этому плану на всю жизнь.

Контроль дневного содержания натрия и калорий

Чтобы воспользоваться проверенным планом питания DASH, важно ограничить суточный уровень натрия до 2300 мг или 1500 мг, если необходимо, и потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса или похудания, если это необходимо.

Способы контроля уровня натрия

Ключом к снижению потребления натрия является выбор более здоровой пищи, когда вы ходите по магазинам, готовите или едите вне дома.

Советы по снижению уровня натрия при покупках, приготовлении пищи и питании вне дома

Покупки

Кулинария

В ресторане

  • Читайте этикетки на продуктах и ​​выбирайте продукты с низким содержанием натрия и соли, особенно полуфабрикаты и приправы. *
  • Выбирайте свежую птицу, рыбу и нежирное мясо вместо вяленых продуктов, таких как бекон и ветчина.
  • Выбирайте свежие или замороженные фрукты и овощи, а не консервированные.
  • Избегайте продуктов с добавлением соли, таких как соленые огурцы, маринованные овощи, оливки и квашеная капуста.
  • Избегайте риса быстрого приготовления или ароматизированного риса и макаронных изделий.
  • Не добавляйте соль при приготовлении риса, макаронных изделий и каш.
  • Приправляйте пищу смесями приправ, не содержащих соли, свежими или сушеными травами и специями, или свежим соком лимона или лайма.
  • Промойте консервы или продукты, смоченные в рассоле, перед использованием, чтобы удалить натрий.
  • Используйте меньше поваренной соли для придания вкуса еде.
  • Попросите, чтобы продукты готовились без добавления соли или глутамата натрия, которые обычно используются в азиатских блюдах.
  • Избегайте выбора пунктов меню, в которых есть соленые ингредиенты, такие как бекон, соленые огурцы, оливки и сыр.
  • Избегайте выбора пунктов меню, которые включают в себя маринованные, вяленые, копченые продукты, приготовленные с соевым соусом или бульоном.
  • Выберите в качестве гарнира фрукты или овощи вместо чипсов или картофеля фри.

* Примерами полуфабрикатов являются замороженные обеды, расфасованные продукты и супы; примерами приправ являются горчица, кетчуп, соевый соус, соус барбекю и заправки для салатов.

Большая часть натрия, потребляемого американцами, поступает из обработанных и полуфабрикатов, таких как хлеб, мясное ассорти, пицца, птица, супы, бутерброды и гамбургеры, сыр, паста и мясные блюда, а также соленые закуски. Поэтому выбор более здоровых продуктов при покупках и питании вне дома особенно важен.

Способы контролировать калории

Чтобы воспользоваться планом питания DASH, важно потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса. Чтобы помочь, читайте этикетки на продуктах питания и планируйте успех с помощью примерных меню плана питания DASH и других полезных для сердца рецептов.

План питания DASH может помочь вам похудеть. Чтобы похудеть, следуйте плану питания DASH и старайтесь постепенно снижать общее дневное количество калорий. Узнайте свои ежедневные потребности в калориях или цели с помощью Планировщика веса тела и диаграммы калорий.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или план питания.

Общие советы по сокращению ежедневных калорий включают:

  • Ешьте меньшими порциями чаще в течение дня.
  • Уменьшите количество мяса, которое вы едите, увеличивая количество фруктов, овощей, цельнозерновых или сушеных бобов.
  • Замените низкокалорийные продукты, например, во время перекусов (выбирайте фрукты или овощи вместо сладостей и десертов) или пить (выбирайте воду вместо газированных напитков или сока), когда это возможно.

Повышение суточного содержания калия

План питания DASH разработан таким образом, чтобы он был богат калием, с целевым показателем 4700 мг калия в день, чтобы усилить влияние снижения натрия на артериальное давление. Ниже приведены примеры продуктов, богатых калием.

Образцы продуктов и уровни калия

Продукты питания

Калий (мг)

Картофель, 1 маленький

738

Простой йогурт, обезжиренный или нежирный, 8 унций

530–570

Сладкий картофель, 1 средний

542

Апельсиновый сок, свежий, 1 стакан

496

Лимская фасоль, ½ стакана

478

Соевые бобы вареные, ½ стакана

443

Банан, 1 средний

422

Рыба (треска, палтус, морской окунь, форель, тунец), 3 унции

200–400

Томатный соус, ½ стакана

405

Чернослив, тушеный, ½ стакана

398

Обезжиренное молоко, 1 стакан

382

Абрикосы, ¼ чашки

378

Фасоль пинто, приготовленная, ½ стакана

373

Свиная вырезка, 3 унции

371

Вареная чечевица, ½ стакана

365

Фасоль, приготовленная, ½ стакана

360

Горох колотый, приготовленный, ½ стакана

360

Миндаль жареный, ⅓ чашки

310

Планирование питания и советы

Инструменты и советы

NHLBI по планированию питания помогут вам следовать плану питания DASH для достижения целей в области питания.

Инструменты для планирования питания

Следующие инструменты помогут вам приготовить и выбрать блюда, которые соответствуют целям в области питания, предусмотренным планом питания DASH.

Советы для успеха на всю жизнь

При изменении образа жизни нормально иногда сбиваться с пути. Следуйте этим советам, чтобы вернуться на правильный путь.

  • Спросите себя, почему вы сбились с пути. Узнайте, что заставило вас отвлечься, и перезапустите план питания DASH.
  • Не беспокойтесь о промахах. Все ошибаются, особенно когда узнают что-то новое. Помните, что изменение образа жизни — это длительный процесс.
  • Не меняйте слишком много сразу. Начиная новый образ жизни, старайтесь не менять слишком много сразу. Медленные изменения приводят к успеху.
  • Разбейте процесс. Разбивайте цели на более мелкие и простые шаги, каждый из которых достижим.
  • Запишите. Используйте ежедневный журнал DASH, чтобы отслеживать, что вы едите и что вы делаете во время еды.Вы можете обнаружить, что едите нездоровую пищу во время просмотра телевизора. Если это так, вы можете начать держать под рукой более здоровую замену.
  • Празднуйте успех. Вместо того, чтобы поесть в ресторане, чтобы отпраздновать свои достижения, попробуйте вечер в кино, сходите за покупками, посетите библиотеку или книжный магазин или посмотрите свое любимое телешоу.

14-дневный план кето-питания с рецептами и списками покупок

Начать

Для всего, что вам нужно для начала — планы кето-питания, списки покупок, ежедневные советы и устранение неполадок — просто подпишитесь на нашу бесплатную 2-недельную кето-низкоуглеводную программу :

Обновления

Получите больше потрясающих рецептов кето, бесплатные видеокурсы и новости о кето, понравившиеся более 500000 человек:

Кето-диета план питания Q&A

Вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о нашей программе кето-диеты.Еще больше вопросов и ответов можно найти в разделе часто задаваемых вопросов о полной кето-диете .

Я не люблю мясо / яйца / молочные продукты / [вставить не понравившуюся еду]. Могу ли я по-прежнему соблюдать кето-диету?

Конечно. Просто замените то, что вам не нравится, чем-то другим, подходящим для кето. Вполне возможно придерживаться вегетарианской кето-диеты, кето-диеты без яиц и кето-диеты без молочных продуктов — и многие другие варианты.

См. Наши рекомендации по кето-продуктам

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нет, не обязательно.Многие люди настолько довольны кето-диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — с меньшим чувством голода — что автоматически едят меньше и теряют лишний вес. Это особенно верно, если вы основываете свой рацион на цельных продуктах и ​​стараетесь есть только тогда, когда голодны.

Сжигание жира также улучшается на кето-диете. Это, однако, не означает, что вы можете съесть любое количество пищи и при этом сбросить вес. Если вы едите достаточно жира, организму нужно будет сжигать только его, а не накопленный жир. Это может остановить потерю веса.

Общие проблемы, которые могут сбить с толку людей, — это перекус восхитительными сырами (когда они не голодны), или употребление соленых орехов (когда не голодны), или употребление запеченных кето-продуктов, кето-печенья и т. Д. (Когда не голодны). Очень легко продолжать есть только потому, что это вкусно. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны, даже на кето-диете.

Подробнее: Следует ли считать калории на низкоуглеводной или кето-диете?

Можно ли употреблять алкоголь на кето-диете?

Да.Но придерживайтесь алкогольных напитков с низким содержанием углеводов, таких как сухое вино или напитки без сахара.

Полный гид по кето-алкоголю

Какие полезные жиры при кето-диете?

Хорошими примерами являются сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирные молочные продукты (включая жирные сливки) и масло авокадо.

Избегайте продуктов с низким содержанием жира. На низкоуглеводной диете, такой как кето-диета, сжигание жира значительно увеличивается, и вполне нормально придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

Полное руководство по кето-жирам, соусам и маслам

На какое количество углеводов я должен нацелиться на кето, и следует ли считать чистые или общие углеводы?

На кето-диете мы рекомендуем менее 20 граммов чистых углеводов в день, и это то, к чему стремятся наши кето-рецепты.

Кето-диета предназначена для умеренного потребления белка. Однако некоторым людям может потребоваться особое внимание, чтобы избежать высокого потребления белка (более 2,0 г / кг / день), поскольку это может затруднить поддержание кетоза. Хотя есть разногласия по поводу того, насколько эта проблема актуальна, вначале она может особенно относиться к тем, кто очень инсулинорезистентен. Однако употребление слишком малого количества белка также может вызывать проблемы со здоровьем, такие как плохое развитие мышц, повышенный голод и нехватка незаменимых аминокислот.Вот почему мы рекомендуем умеренный уровень потребления белка, определенный как 1,2–1,7 г / кг / день. См. Наш справочник по белкам.

Использование наших кето-рецептов или планов питания кето-диеты означает, что вам не нужно считать, чтобы оставаться на кето-диете — мы сделаем подсчет за вас. Вы также можете следовать нашим рекомендациям по кето-продуктам, и вы можете довольно легко придерживаться кето-плана, не считая углеводов (хотя, возможно, будет разумно подсчитывать время от времени, просто чтобы убедиться).

Узнать больше

Часто задаваемые вопросы о полной кето-диете


Есть еще вопросы? В нашей группе в Facebook есть ответы.

Присоединяйся сейчас


Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Как правильно питаться, чтобы сэкономить время и деньги

Социальные сети: кажется, что каждый может заниматься спортом, делать карьеру и творить чудеса на кухне каждый божий день. Угадай, что? Вам не нужно соревноваться с этим, но вы должны есть.

Если вы научитесь составлять план питания, вы сможете питаться более здоровой. и сэкономят время, рассудок и деньги — три вещи, которые вам нужны для всех важных дел в жизни, например, для проведения времени с близкими вам людьми и достижения ваших финансовых целей. (В конце концов, совместная работа и достижение целей намного ценнее, чем все, что вы увидите или опубликуете в социальных сетях.)

Вы можете упростить и удешевить путь от магазина к столу с помощью планирования питания. Вот как:

Что такое планирование питания?

При планировании питания вы заранее решаете, что вы будете есть на завтрак, обед, ужин и закуски в течение недели.

И лучшие планы еды случаются на кухне. Во-первых, начните с того, что у вас уже есть в холодильнике, морозильной камере и кладовой. Подумайте об этих ингредиентах, просматривая рецепты и рекламную рекламу вашего магазина. (Ага, мы говорим о газетных объявлениях старой школы с еженедельными распродажами … или найдите онлайн-версию.) Затем построите свою неделю приема пищи вокруг того, что продается и что у вас уже есть. Вы сэкономите больше и меньше тратите впустую.

Правильное планирование питания меняет правила игры для вашего уровня стресса и вашего бюджета.

План питания для экономии времени, рассудка и денег

Вот как планирование питания помогает вам в реальной жизни:

1. Планирование питания экономит время.

Вы знаете это раздражающее чувство по дороге домой с работы, когда думаете: Ух. Что, черт возьми, на ужин сегодня вечером? Вы приходите домой, просматриваете холодильник и кладовую и пытаетесь что-то придумать. Но ох, вам не хватает ключевого ингредиента для того или иного. Пора бежать в магазин или перекусить фастфудом.

Это самое худшее — все это время потрачено на горящие поездки в магазин.Да, планирование питания требует времени на начальном этапе, но позволяет сэкономить гораздо больше в повседневной жизни. Это стоит того!

2. Планирование питания сохраняет ваше рассудок.

Кстати, стоит того — ваше здравомыслие тоже ценно! Если вы будете планировать питание каждую неделю, вы будете меньше нервничать. Вы не будете бешено бегать в магазин в надежде найти вдохновение для ужина в одном из проходов. У вас не будет этого момента снова и снова. Вместо этого вы сможете насладиться поездкой домой! Включите свой любимый подкаст и вздохните, зная, что у вас есть все необходимое для ужина уже дома.

3. Планирование питания экономит деньги.

Когда вы организовываетесь перед тем, как отправиться в продуктовый магазин, вы не будете покупать ненужную еду. Это потому, что вы посмотрите рецепты, которые будете использовать, увидите, что есть в продаже, и узнаете, какие ингредиенты у вас уже есть в кладовой. Затем вы составите свой список покупок на , всего на то, что вам нужно.

Это означает, что больше не будет случайных покупок вещей, которые вы могли бы использовать , потому что в данный момент они кажутся хорошей идеей.И никаких хороших намерений использовать эти три фунта говяжьего фарша до истечения срока их годности, но и никакого реального плана, как это сделать. Вы собираетесь сэкономить. Так. Много. Деньги! Планируя, вы будете тратить меньше денег и тратить меньше еды (это все равно, что выбрасывать наличные в мусорную корзину). Это беспроигрышный вариант.

Планирование питания также поможет вам победить соблазны проехать на автомобиле и перекусить. Планируя питание, заранее подумайте о своих сумасшедших и загруженных ночах и включите полезные обеды быстрого приготовления в свой список покупок.Кроме того, держите в машине и на работе несколько нескоропортящихся закусок, чтобы держать их под контролем.

Когда вы сделаете все это, вы уменьшите сумму денег, которую вы ежемесячно тратите на еду. Это означает, что большая часть вашего с трудом заработанного дохода может пойти на ваши денежные цели!

Как составить план питания за 9 шагов

Одно дело — услышать: «Вам следует планировать питание! Это изменит твою жизнь! Прощай, пищевой стресс. Здравствуйте, экономия. Ура!» Другое дело, чтобы это произошло.Но спланировать питание несложно, если вы освоите его. Это просто требует небольшой практики и времени на переднюю часть. Вот девять способов составить план питания, который на самом деле работает .

1. Найдите время, чтобы составить план питания до начала недели.

Возьмите телефон или ноутбук, найдите ручку и бумагу и отправляйтесь на кухню. Дайте себе от 30 минут до часа, чтобы составить хороший план питания и список покупок на неделю.

2. Проверьте свой календарь.

Смотрите, какие события грядут, и планируйте заранее.Возможно, вам придется удвоить рецепт, чтобы накормить толпу или приготовить еду для тех вечеров, когда вам нужно проводить детей от футбольных тренировок до уроков игры на фортепиано.

3. Поговорите с людьми, для которых готовите.

Получите информацию о предстоящих блюдах от людей, которые будут их есть. Если вы разделяете обязанности кулинара, убедитесь, что каждый шеф-повар понимает, что он будет готовить на этой неделе.

4. Проконсультируйтесь со своим бюджетом.

Если это поможет, разбейте свой ежемесячный бюджет на продукты на несколько недель.Например, если вы тратите 894 доллара в месяц (это то, что средняя семья из четырех человек тратит на продукты), это примерно 223 доллара в неделю. 1 Это всего лишь пример. Планируя питание, держите свои расходы на продукты в пределах того, что соответствует бюджету. И если вы потратите больше одной недели, вам придется прибавить еще неделю.

5. Осмотрите свою кладовую, холодильник и морозильную камеру.

Если что-то скоро истечет, воспользуйтесь этим, пока оно не испортилось! Кроме того, включите часть того, что у вас уже есть, в план питания на этой неделе.

6. Посмотрите рекламные объявления и купоны.

Определенно планируйте покупки мяса и свежих продуктов с учетом этих скидок. Потому что в противном случае они могут стать дорогими! Кроме того, запаситесь кладовой по распродажной цене и замороженными продуктами, которые вы могли бы использовать в конце месяца.

7. Ищите рецепты.

Поищите в Интернете или спросите у друзей их любимые рецепты. Затем выбирайте блюда, исходя из продуктов, которые продаются на распродаже, и того, что у вас уже есть дома.

8. Составьте список покупок на основе вашего плана питания.

Пока вы планируете, запишите, что вам нужно будет купить в магазине. Постарайтесь организовать свой список по проходам или по разделам магазина, чтобы сосредоточиться, когда вы окажетесь в магазине.

9. Пройдитесь по магазинам.

И придерживайтесь списка! Если вы понимаете, что забыли что-то, что вам было нужно (потому что все мы это делаем!), Это нормально. Но покупка продуктов — это не вечер импровизаций в комедийном клубе — не время отходить от сценария.

Примерный план питания

А теперь пора составить план питания на неделю вперед.Начните с планирования ужинов. Вот образец для вдохновения:

Воскресенье: Чаша с курицей и рисом сальса

Понедельник: мясной рулет из индейки и картофель

Вторник: завтрак на ужин

Среда: Кесадилья с курицей

Четверг: батончик с запеченным картофелем

Пятница: Ужин в Smiths

Суббота: жареный рис с курицей

Не забывайте удваивать количество предметов, когда это имеет смысл.Например, 10-фунтовый пакет замороженной курицы стоит меньше двух пятифунтовых пакетов. Итак, если у вас есть готовый рецепт курицы на этой неделе, добавьте второй рецепт курицы, чтобы удвоить ценность. Кроме того, приготовление всего одной порции экономит ваше время — у вас будет курица, которая вам понадобится позже на неделе, и все будет готово к работе!

То же самое верно и для вещей, которые вы бы съели только половину за один прием пищи. Если вы покупаете целую кочан салата на ночь в миске с рисом и знаете, что не съедите его целиком, приготовьте салат позже на неделе.Меньше отходов. Больше экономии.

Запланировав ужины, не забудьте записать идеи для завтраков, обедов и закусок, даже если вы едите одно и то же в эти приемы пищи каждый день. Твердый план питания поможет вам составить список покупок на из всех продуктов, которые вам понадобятся на этой неделе. И это следующий шаг. Запишите, что вам понадобится (включая специи), чтобы приготовить еду.

9 способов упростить планирование питания

Итак, теперь вы знаете , как составить план питания.Вот девять способов упростить планирование питания и начать экономить на еде гораздо больше. Каждый. Одинокий. Месяц.

Не забывай об остатках еды.

Как только вы приготовите еду, не забывайте о ней в холодильнике, пока она не превратится в заплесневелый научный эксперимент. Это пустая трата еды и денег. И это мерзко. Убирая остатки ужина, не бросайте запеканку целиком в холодильник. Разложите по многоразовым контейнерам, чтобы у вас был обед на день или два.

Еще один совет — снова использовать оставшиеся ингредиенты. Возьмите курицу, оставшуюся от сальсы на ночь в миске с рисом, и сделайте кесадильи с курицей и сыром позже на неделе. Или вы можете занести в календарь ночь, когда все съедят то, что уже приготовили. И не забудьте про морозильную камеру: отложите половину той лазаньи, которую вы не доели, заморозьте и добавьте в свой план питания через пару недель.

Запоминание остатков экономит время и деньги — две наши любимые вещи, которые нужно экономить.

Держите основные продукты для завтрака, обеда и закусок на ротации в вашем списке покупок.

Мы уже говорили об этом раньше — план питания — это не только ужин. Убедитесь, что у вас есть все необходимое, чтобы покрыть всех продуктов, которые вам нужно съесть на этой неделе. Запасайтесь фруктами, овощами, орехами, зерновыми батончиками, молоком, соком, сэндвичем — всем, что вы и ваши близкие любите есть в любое другое время дня!

Заполните кладовую, холодильник и морозильную камеру скобами.

Когда рис, овощи, приготовленные на пару, макаронные изделия, специи, соусы или другие продукты, которые не испортятся, поступят в продажу, покупайте больше, чем то, что вы будете использовать только на этой неделе.Запаситесь ими, чтобы использовать их в течение месяца.

Ведите список любимых блюд.

Если вы попробуете новую недорогую еду, и все будут в восторге от нее, сохраните этот рецепт! Положите его в старомодную книгу рецептов или сохраните в Интернете. Когда вы чувствуете себя застрявшим на одной неделе, глядя в календарь, возьмите одно из этих проверенных и одобренных блюд и верните его в действие.

Вдохновите процесс планирования тематическими вечерами.

Вдохновение для того, что готовить каждый вечер, каждую неделю, каждый месяц — приготовление еды может показаться немного несвежим.Если вам нужна хорошая отправная точка, когда вы смотрите на календарь планирования еды, подумайте о темах. Тако вторник. Барбекю на заднем дворе. Завтрак на ужин (он же Бриннер). Ночь еды пальцами. Вам не нужно наряжаться или украшать (хотя можно), но тема может помочь вам составить ночное меню.

Закажите продукты онлайн.

Вы собирались покупать продукты в Интернете? Теперь вы можете заполнить виртуальную корзину покупок откуда угодно. Проверьте свои варианты, такие как доставка или самовывоз.Некоторые магазины взимают дополнительную плату за эти услуги, но это не должно мешать вам пользоваться ими. Может быть, вы относитесь к тому типу покупателей, которые отвлекаются в реальном магазине, соблазняясь этими закусками в конце прохода. С этой опцией вы, вероятно, сэкономите больше в долгосрочной перспективе, даже если за нее взимается комиссия.

Онлайн-заказ также удобен тем, что вы можете делать покупки, фактически просматривая все, что у вас есть, — в режиме реального времени. Таким образом, вы не купите девятую банку черной фасоли, потому что забываете, что у вас дома уже есть восемь.

Самая лучшая часть экономии бюджета при покупке продуктов в Интернете — это то, что вы можете легко следить за своими расходами. Перед тем, как оформить заказ, вы можете удалить некоторые товары или поискать более дешевые варианты. В конце концов, у вас никогда не будет удивительного результата.

Добавьте приготовление еды в свой список дел.

Может быть, вы не любите нарезать овощи или складывать продукты для обеда в эти сегментированные коробки на всю неделю, но такой способ приготовления еды сэкономит вам так много денег! Просто внесите это в свой список дел.Затем сделайте это развлечением, включив несколько своих любимых мелодий или попросив кого-нибудь помочь. Послушайте, стоит потратить немного времени, чтобы нарезать и порционировать свою еду, а не платить за это кому-то другому!

Двойные рецепты по возможности.

Допустим, вы все равно покупаете все ингредиенты для чили, потому что на этой неделе в продаже есть говяжий фарш и бобы. Это идеальное время, чтобы удвоить рецепт, заморозить половину и насладиться остальным через пару недель. Думайте наперед, и ваше будущее будет вам благодарно.

Не усложняйте ужин.

Вы можете вкусно пообедать, не придерживаясь старых стандартов мяса и трех. Замена вещей может быть как проще, так и дешевле. Сделайте отличный суп в мультиварке и подавайте его с салатом. А что насчет всего этого оставшегося салата? Как насчет добавления бобов, сальсы, сыра и чипсов для салата из тако без мяса в конце недели?

Не бойтесь простых ужинов! Они могут иметь такой же фантастический вкус и быть такими же полезными, как сложный ужин, при этом снижая стресс и расходы.

Мы стремимся к простоте. Вот почему мы создали приложение для составления бюджета с возможностью подключения к банку, чтобы транзакции поступали прямо в ваш бюджет. Вы просто перетаскиваете их в нужную строку бюджета. Больше никаких пропущенных расходов, занятый бюджетник. А комиссия за овердрафт? Вещь из прошлого. Это простое и точное составление бюджета на ходу.

Получите возможность подключения к банку в премиум-версии EveryDollar, эксклюзивной функции Ramsey +. (Что такое Ramsey +? Наше членство с полным доступом с инструментами и обучением, которые вам нужны, чтобы составить самый лучший бюджет.) Попробуйте сегодня с бесплатной пробной версией!

Начните работу с бесплатной пробной версией Ramsey +!

План питания, чтобы получать 9 порций фруктов и овощей каждый день

Восхождение на Килиманджаро кажется более легким делом, чем получение рекомендованных девяти порций фруктов и овощей каждый день. Это устрашающе, особенно если вы пытаетесь замять их все за один или два приема пищи. И у вас, вероятно, есть вопросы, например: действительно ли фрукты и овощи приносят столько здоровья? Действительно ли увеличение количества рациона имеет большее значение? И как выглядят девять порций фруктов и овощей при каждом приеме пищи?

Ну, начнем с самого начала: фрукты и овощи действительно чрезвычайно важны для вашего здоровья.Исследования показывают прямую корреляцию с более высоким потреблением фруктов и овощей, улучшением физической формы и способности предотвращать болезни. Уникальная смесь витаминов, минералов, фитохимических веществ, антиоксидантов и других питательных веществ, характерных для каждого фрукта и овоща, может помочь защитить ваше тело от болезней (в дополнение к тому, что ваш мозг острее, сердце станет сильнее и кожа станет здоровее). Клетчатка из фруктов и овощей помогает снизить уровень холестерина и дольше сохранять чувство сытости.

Рекомендации USDA тоже не случайны.Совершенно новое исследование Университета Уорика показало, что 7,8 миллиона смертей во всем мире можно было бы предотвратить каждый год, если бы люди ели больше фруктов и овощей; и чем больше вы едите, тем ниже общий риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти. Сладкое место? Восемь порций, хотя мы рекомендуем вам снимать девять.

Девять порций фруктов и овощей можно разделить примерно на 2,5 чашки овощей и примерно на 2 чашки фруктов в день . Если разделить эти числа во время еды, то получится съесть хотя бы 1 порцию фрукты и овощи на каждом.Вообще говоря, 1 порция считается примерно 1 стаканом сырого, ½ стакана приготовленного или 2 столовые ложки сушеного.

Ваша главная цель — разнообразие. Классы овощей включают темно-листовую зелень, красный и оранжевый, бобовые (фасоль и горох) и крахмалистые овощи (красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, кукурузу). Вы хотите их всех. У каждого цвета и сорта есть свои преимущества. Чтобы сделать все это немного проще, следуйте этим советам и образцам планов питания.

9 способов помочь вам получать 9 порций фруктов и овощей в день

  1. Съешьте овощи сначала .Вы насытитесь хорошим, и у вас не будет слишком много места для менее чем полезного.
  2. Сделайте половину тарелки некрахмалистых овощей (например, спаржи, брокколи, огурцов, шпината, грибов, перца и помидоров).
  3. Ешьте свежие фрукты на десерт. Сверху добавьте ванильный греческий йогурт, чтобы добавить кремовую текстуру и сладость, как у мороженого.
  4. Добавьте болгарский перец, лук и шпинат в яичницу-болтунью по утрам.
  5. Добавьте порцию зелени во фруктовый смузи.
  6. Сосредоточьтесь на том, чтобы съедать хотя бы одну порцию овощей и фруктов при каждом приеме пищи, а не все сразу.
  7. Испытайте себя, чтобы получить рекомендованные 9 в день. Это переключит ваше внимание на то, что вы можете иметь, вместо того, чтобы смотреть на то, что вы не можете (или на самом деле то, что вам следует есть меньше).
  8. Старайтесь есть растительный белок 1 день в неделю.
  9. Ешьте цвета радуги каждую неделю. Подумайте: красный перец, апельсины, кукуруза, брокколи, баклажаны и т. Д.

Следуйте этому примеру трехдневного плана питания, а затем создайте свои собственные варианты, используя наш план.

Наш воображаемый парень:

175 фунтов, 5’10 дюймов, активный мужчина 35 лет

Рекомендуемые базовые макросы:

Калорий: 2600–2800
Белок: 1,7 г / кг массы тела = 135 г белка в день, 27 г на прием пищи (20% от общего количества калорий)
Углеводы: 357–385 г (55% от общего количества калорий)
Жиры: 72–77 г (25% от общего количества калорий)

Примерный план питания 1

Завтрак

  • Huevos Rancheros *
  • 1 рогалик из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками сливочного сыра с пониженным содержанием жира
  • 1.5 стаканов свежего ананаса (30 г) (2 порции фруктов)

* 2 порции (размер порции: 2 яйца с ½ стакана бобовой смеси)

Ингредиенты
— 2 чайные ложки рапсового масла
— ½ стакана нарезанного красного болгарского перца
— ½ стакана нарезанных помидоров
— 4 зубчика чеснока, измельченного
— 1 стакан вареной черной фасоли (можно консервировать, без добавления соли)
— 1 столовая ложка белого винного уксуса
— Немного острого соуса
— 2 столовые ложки нарезанной кинзы
— черный перец по вкусу
— 4 яйца
— 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
— 8 столовых ложек сальсы

Проезд
1.Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте красный перец, помидор и чеснок; время от времени помешивайте и готовьте, пока помидоры не станут мягкими, около 4 минут. Добавьте черную фасоль, уксус и острый соус. Продолжайте варить и перемешивать, пока перец не станет мягким. Добавить кинзу, приправить перцем и отставить.
2. Нагрейте небольшую сковороду для омлета или сотейник на среднем огне. Нанесите на сковороду спрей с растительным маслом и готовьте каждое яйцо по своему вкусу (взбитое, на среднем уровне, вареное).Переложите на тарелку и добавьте ½ стакана смеси бобов на яйцо. Повторяйте, пока все яйца не будут приготовлены. Сверху посыпьте зеленым луком и сальсой.

Пищевая ценность (на порцию):

Калорий: 255
Жиры: 12 г
Углеводы: 15 г
Белки: 22 г

Полдник

  • 6 (квадратов) крекеров Грэм с 2 столовыми ложками натурального миндального масла

Обед:

  • 2 жареных гриба портобелла
  • ¼ авокадо
  • 1 чашка киноа
  • 2 стакана шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла

Закуска

  • Греческий йогурт, ваниль, 6 унций
  • 1 стакан ягодной смеси
  • ¼ чашки мюсли с низким содержанием сахара

Ужин

Жаркое из овощей:

  • Спрей с кулинарным спреем и обжарить 5 унций твердого тофу в небольшом количестве соевого соуса с ½ стакана тертой моркови, ½ стакана гороха, ½ стакана водяных каштанов, ½ стакана ростков фасоли, лука и чеснока
  • 1 чашка коричневого риса
  • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

Примерный план питания 2

Завтрак

  • 3 кукурузных лепешки + 3 яичница
  • 2 столовые ложки сальсы
  • 1 банан

Полдник

  • 1/3 стакана хумуса
  • Чипсы из лаваша ½ стакана
  • ½ стакана болгарского перца и огурцов

Обед

  • 4 унции тунца
  • 4 стакана зелени для салата
  • 1 стакан овощей (морковь, перец, огурцы, брокколи, лук и т. Д.)
  • 1/3 стакана черной фасоли
  • 6 унций сладкого картофеля
  • ¼ чашки обезжиренной бальзамической заправки для заправки для заправки для заправки

Закуска

  • 1 стакан миндального молока (несладкого)
  • ¼ чашка trail mix

Ужин

  • Запеченный зити с жареными овощами

На 4 порции (размер порции: 1 ½ стакана)

Ингредиенты
— 4 стакана приготовленной пасты зити
— 1 стакан кабачков, нарезанных кубиками
— 1 стакан кабачков, нарезанных кубиками
— 1 стакан красного перца, нарезанного кубиками
— 1 стакан красного лука, нарезанного кубиками
— 1 стакан моркови, нарезанного кубиками
— 1 стакан частично обезжиренной рикотты
— 2 стакана томатного соуса с низким содержанием натрия
— ½ стакана частично обезжиренного сыра моцарелла, тертого
— 4 столовые ложки сыра пармезан
— Кулинарный спрей

Проезд
1.Выложите овощи одним слоем на два противня, обрызганных кулинарным спреем для овощей. Жарьте при температуре 400 градусов F в течение 15-20 минут, один раз помешивая. После того, как овощи и макароны будут приготовлены, наполните 4 отдельные формы запеканки по 1 стакану зити в каждую.
2. Сверху на каждую запеканку выложите стакана жареных овощей. Слой каждого с стакана сыра рикотта и ½ стакана томатного соуса.
3. Посыпьте каждую запеканку 2 столовыми ложками сыра моцарелла и 1 столовой ложкой сыра пармезан.
4. Выпекать при 350 градусах 20-30 минут или пока сыр не расплавится.

Пищевая ценность (на порцию):
Калорий: 385
Углеводы: 50 г
Белки: 23 г
Жиры: 7 г

Примерный план питания 3

Завтрак

  • Овсяная каша с корицей и яблоком *
  • 2 яйца вкрутую

* 1 порция (размер порции: 1 чашка)

Ингредиенты
— ½ стакана овсяных хлопьев старого образца или быстрого приготовления
— 1/3 стакана концентрата яблочного сока
— 2/3 стакана воды
— 1/2 чайной ложки корицы
— 1/4 стакана фиников (нарезанных кубиками)

Указания
Смешайте овес, концентрат яблочного сока, воду и корицу в кастрюле.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>