» Стол номер 8 диета: принципы, список продуктов, меню на день

Стол номер 8 диета: принципы, список продуктов, меню на день

Стол номер 8 диета: принципы, список продуктов, меню на день

Содержание

Диета №8 (стол №8): питание при ожирении

Диету №8 назначают людям, страдающим ожирением. В рационе ограничены свободная жидкость, поваренная соль, а также продукты и блюда, которые возбуждают аппетит. Блюда отваривают, тушат или запекают. Пищу следует есть теплой 5-б раз в день.

 Диета №8

Можно
Хлеб и мучные изделия

  • ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола — 100-150 г в день;
  • белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб — 100-150 г в день.

Супы

  • из различных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы — 250-300 г в порции;
  • щи, борщ, окрошка, свекольник — 250-300 г в порции.
  • супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками — можно 2-3 раза в неделю по 250-300 г.

Мясо и птица

  • нежирная говядина, телятина, кролик, куры, индейка — до 150 г в день;
  • нежирная свинина и баранина — ограниченно.  Мясо нужно отваривать, тушить или запекать крупными и мелкими кусками. После отваривания мясо также обжаривают;
  • студень говяжий;
  • сардельки говяжьи.

Рыба и морепродукты

  • все нежирные виды рыбы в отварном, запеченом, жареном виде — до 150-200 г в день;
  • морепродукты — креветки, мидии, устрицы и т.д..

Молочные продукты

  • молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности;
  • сметана — в блюда;
  • творог нежирный и 9% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов — 100-200 г в день;
  • нежирные сорта сыра — в ограниченом количестве.

Яйца

  • сваренные вркутую — 1-2 штуки в день;
  • белковые омлеты, омлеты с овощами.

Крупы

  • в овощных супах — ограниченно;
  • рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп.

Овощи

  • все виды овощей, часть следует есть обязательно сырыми;
  • желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа;
  • квашеная капуста — после промывания.
  • блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы — не больше 200 г в день в общем;
  • соленые и маринованные овощи — в ограниченном количестве.

Закуски

  • салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами;
  • заливное из рыбы или мяса;
  • нежирная ветчина.

Плоды, сладкие блюда, сладости

  • фрукты и ягоды кисло-сладких сортов — сырые и вареные;
  • желе, мусы, компоты — несладкие или с заменителями сахара.

Соусы и пряности

  • томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной соусы;
  • уксус.

Напитки

  • чай, черный кофе и кофе с молоком;
  • несладкие соки — фруктовые, ягодные, овощные.

Жиры

  • сливочное масло — в ограниченном количестве;
  • растительные масла — в блюдах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Диета №5


Нельзя

  • хлебо-булочные изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоеного теста;
  • молочные, картофельные, крупяные, бобовые супы, супы с макаронными изделиями;
    жирные сорта мяса, гуся, утку, ветчину, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы;
  • жирные виды, соленую, копченую, рыбные консервы в масле, икру;
  • жирный творог, сладкие сырники, сливки, сладкий йогурт, ряженку, топленое молоко, жирные и соленые сыры;
    жареные яйца;
  • другие крупы, кроме разрешенных, особенно рис, манную и овсяную; макаронные изделия, бобовые.
    жирные и острые закуски;
  • виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, кисели;
  • жирные и острые соусы, майонез, все пряности;
  • виноградный и другие сладкие соки, какао;
  • мясные и кулинарные жиры.

Примерное меню диеты № 8

1-й завтрак: салат овощной с растительным маслом, творог нежирный.
2-й завтрак: яблоки свежие.
Обед: борщ вегетарианский со сметаной (1/2 порции), мясо отварное, капуста тушеная с растительным маслом, компот из сухофруктов без сахара.
Полдник: творог нежирный с молоком.
Ужин: рыба отварная, рагу из овощей, чай.
На ночь: кефир нежирный.

Слово эксперту
Надежда МЕЛЬНИЧУК,
врач-диетолог:

«Диетический рацион №8 влияет на обмен веществ, за счет чего «уходят» избыточные отложения жира. Диета рассчитана на довольно длительное время — с расчетом, чтобы сбрасывать 3-4 кг веса в месяц. Придерживаться ее следует предварительно проконсультировавшись с врачом».

Чтобы диета была более эффективной, Надежда МЕЛЬНИЧУК советует:

1. Принимайте пищу 3–5 раз в день.
2. Не доводите себя до состояния голода.
3. Основные по калорийности приемы пищи перенесите на первую половину дня.
4. Не перекусывайте.
5. Не ешьте «за компанию», если нет чувства голода.
6. Не «заедайте» плохое настроение.
7. Во время приема пищи не читайте и не смотрите телевизор.
8. Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденную пищу, если уже наступило чувство насыщения.
9. Обходите стороной заведения, из которых доносятся «вкусные» запахи, возбуждающие аппетит.
10. Не покупайте продукты в состоянии голода. Покупайте продукты по заранее заготовленному списку, при этом обращайте внимание на содержание жиров и калорий.

Для того чтобы наступило чувство насыщения от небольшого количества пищи, нужно:
– перед приемом пищи выпить ½ — 1 стакана воды, воду пейте медленно;
– перед основным блюдом съешьте овощной салат;
–  ешьте медленно, не спешите.

 Способы приготовления пищи без жиров:
1. Жарьте не на масле, а тушите  с небольшим количеством воды. Запекайте пищу в духовке или микроволновой печи
2. Используйте посуду с антипригарным покрытием.
3. Варите на пару.
4. Овощи тушите на слабом огне, добавляя воду.
5. Если без жира не обойтись, то лучше всего используйте кукурузное, оливковое, подсолнечное масло.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Диета №3


Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno. ua

Диета «8 стол» — Таблица «Что можно и что нельзя»














Хлеб и мучные изделияРжаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб — 100-150 г в день.Изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоеного теста.
СупыДо 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы; щи, борщь, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками.Молочные, картофельные, крупяные, бобовые супы, супы с макаронными изделиями.
Мясо и птицаДо 150 г в день. Низкой упитанности говядина, телятина, кролик, куры, индейка; ограниченно — нежирная свинина и баранина — преимущественно отварные, а также тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Сардельки говяжьи.Жирные сорта мяса, гуся, утку, ветчину, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.
РыбаНежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Морепродукты.Жирные виды, соленую, копченую, рыбные консервы в масле, икру.
Молочные продуктыМолоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана — в блюда. Творог нежирный и 9% жирности (100-200 г в день) — натуральные и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра — ограниченно.Жирный творог, сладкие сырники, сливки, сладкий йогурт, ряженку, топленое молоко, жирные и соленые сыры.
Яйца1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты, омлеты с овощами.Жареные яйца.
КрупыОграниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой крупп за счет уменьшения хлеба.Другие крупы, особенно рис, манную и овсяную, макаронные изделия, бобовые.
ОвощиПрименяют широко, во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашеная капуста — после промывания.Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи.
ЗакускиСалаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина.Жирные и острые закуски.
Плоды, сладкие блюда, сладостиФрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе, мусы, компоты несладкие или с заменителями сахара.Виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, кисели.
Соусы и пряностиТоматный, красный, белый с овощами, слабый грибной; уксус.Жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
НапиткиЧай, черный кофе и кофе с молоком. Малосладкие соки фруктовые, ягодные, овощные.Виноградный и другие сладкие соки, какао.
ЖирыСливочное масло (ограниченно) и растительные масла — в блюдах.Мясные и кулинарные жиры.

Диета номер 8 при ожирении: что можно, что нельзя

Продукты  РекомендованоИсключено из рациона
Хлеб, выпечкаОграниченно: ржаной хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола. До 100-150 граммов в деньХлеб и выпечные изделия из пшеничной муки высшего сорта, выпечка из слоеного и сдобного теста
Мясо, птицаНежирные сорта (телятина, говядина, кролик, курица) преимущественно в отварном, а также в слегка обжаренном или запеченном после отваривания виде. Заливное, сардельки из говядины, говяжий студень. До 150 граммов в деньЖирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы, консервы
РыбаНежирные сорта рыбы в отварном, запеченном, тушеном виде. Морепродукты, приготовленные без специй. До150-200 граммов в деньЖирные виды рыб, соленая, копченая, вяленая, консервы в масле, икра
ЯйцаДо 2 штук в день. Сваренные вкрутую или в виде белковых омлетов, омлетов с овощамиЖареная яичница
Молочная продукцияМолоко и кисломолочные напитки пониженной жирности, сметана добавляют в блюда ограниченно. Нежирный творог, несладкие сырники, пудинги и запеканки из него. 100-200 граммов в день. Ограниченно — нежирный несоленый сырТопленое молоко, сливки, ряженка, сладкие кисломолочные напитки, творожные массы, глазированные сырки, жирный и соленый сыр
Крупы, бобовые, макаронные изделияОграниченно — гречневая, ячневая, перловая в виде рассыпчатых каш и добавляют в супыДругие виды круп, особенно рис, манка, все макаронные изделия, бобовые
ЖирыОграниченно растительное и сливочное масло — добавляют в блюдаСвиное сало, другие животные и кулинарные жиры
Первые блюдаПорция на 200-250 граммов. На обезжиренных мясных бульонах, с нежирными фрикаделями, овощные, вегетарианские (окрошка, свекольник, борщ на нежирном бульоне)Супы с картофелем, макаронными изделиями, бобовыми. Молочные супы
ОвощиРазличные овощи в большом количестве, в любом виде, обязательно часть — в сыром виде. Картофель — ограниченно. Квашенная капуста — в отмытом видеСоленые, маринованные овощи
Специи, соусыТоматный, слабый грибной, белый соус с овощами, уксусОстрые, жирные соусы, майонез, все виды специй
Фрукты, ягоды, сладостиКисло-сладкие фрукты и ягоды — антоновские яблоки, ананасы, грейпфруты, вишня, кизил, брусника, клюква, смородина. Компоты, муссы, желе, самбуки — несладкие или на сахарозаменителяхБананы, виноград, финики, другие сладкие плоды. Варенье, повидло, джемы на сахаре, мед, кондитерские изделия с добавлением сахара. Кисели, мороженое, конфеты, карамель, шоколад
НапиткиОтвар шиповника, отвары ягод и сухофруктов на сорбите или ксилите, несладкие  соки. Чай, некрепкий кофе, кофе с молокомСладкие соки и компоты, какао, сладкий квас, лимонад

Лечебная диета (стол) №8 по Певзнеру таблица продуктов, г. Барнаул, Алтайский край, Медицинский центр Валеомед





























Таблица продуктов
Разрешённые продуктыЗапрещённые продукты

Хлеб и хлебные изделия

Ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб в количестве 100-150 г в день.

Хлеб и мучные изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоёного теста.

Молоко и молочные продукты

Молоко и кисломолочные продукты только пониженной жирности. Сметана добавляется в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности (100-200 г в день). Он может быть натуральным или в виде сырников и пудингов. Нежирные сорта сыра нужно употреблять ограниченно.

Жирный творог, сладкие сырники, сливки, сладкие йогурты, ряженка, топлёное молоко, жирные и солёные сыры.

Супы

Первые блюда из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы, щи, борщ, окрошка, свекольник. Супы должны составлять 250-300 г на приём. Два-три раза в неделю допустимо есть супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульонах с овощами, фрикадельками.

Молочные, картофельные, крупяные, бобовые супы и супы с макаронными изделиями.

Мясо и мясные блюда

Нежирная говядина, телятина, кролик, куры, индейка. Мясо и птица разрешается в количестве 150 г в день. В строго ограниченном количестве – нежирная свинина и баранина, которые должны быть преимущественно отварные, тушёные или запечённые крупными или мелкими кусками. Обжаривают мясо только после отваривания. Также можно есть говяжий студень и сардельки.

Мясо и птица жирных сортов: гусь, утка, ветчина, сосиски, варёные и копчёные колбасы, мясные консервы.

Рыба и рыбные блюда

Нежирные сорта рыбы до 150-200 г в день. Это должна быть отварная. Запечённая или жареная рыба, а также морепродукты.

Жирные сорта рыбы, солёная, копченая рыбы, рыбные консервы в масле, икра.

Крупы и макаронные изделия

Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой крупы за счёт уменьшения хлеба.

Рис, манная, овсяная крупа, макаронные изделия, бобовые.

Овощи

Овощи во всех видах, частью обязательно сырые. Капуста, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашеная капуста рекомендуется только после промывания.

Блюда из картофеля, свеклы, зелёного горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также солёные и маринованные овощи.

Яйца и блюда из яиц

Яйца вкрутую, белковые омлеты, омлеты с овощами не более 1-2 штук в день.

Жареные яйца.

Жиры

Сливочное масло в очень ограниченном количестве. Преимущественно должны быть в рационе растительные масла – в блюдах.

 

Соусы и пряности

Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной соусы; уксус.

Жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

Закуски

Салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Также разрешается заливное из рыбы или мяса, нежирная ветчина.

Жирные и острые закуски.

Ягоды и фрукты

Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов. Они должны быть сырые и варёные. Можно пить несладкие компоты.

Виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов.

Сладости

Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите.

Сахар, кондитерские изделия, варенье, мёд, мороженое, кисели.

Напитки

Чай, чёрный кофе и кофе с молоком, малосладкие соки всех видов: фруктовые, ягодные, овощные.

Виноградный и другие сладкие соки, какао.

что собой представляет, суть, главные принципы

Лишний вес доставляет множество проблем, в частности он является причиной разных заболеваний. На фоне ожирения развиваются болезни сердца, печени, позвоночника. Хорошим способом предупреждения проблем является диетическое питание. Пациентам, страдающим ожирением и ведущим сидячий образ жизни, назначают стол № 8. Диета назначается в том случае, если удалось избежать болезней, связанных с органами пищеварения, сосудами, печенью.

Общие сведения

Главное в диете № 8 – соблюдение баланса. Ограничений немного, рацион отличается разнообразием. Упор делается на снижение количества потребляемых калорий, которых должно быть не более 2000 единиц. Суточная норма калорий сокращается путем ограниченного потребления сахаросодержащих продуктов.

Сахар можно заменить искусственными подсластителями

Соблюдать такую диету не сложно, так как незначительное снижение калорийности не вызывает повышенного чувства голода. Физическая активность повышает шансы для похудения. Соблюдая диету и активный двигательный режим, можно за месяц сбросить 2,5 кг.

Ограничения при диете

Помимо ограничения быстрых углеводов, в рационе следует сократить потребление животных жиров, которые можно заменить растительными маслами. Желательно исключить приправы для усиления вкуса и экстрактивные азотистые вещества, так как они возбуждают аппетит. Количество соли должно составлять не более 5 г в день. Важно соблюдение питьевого режима: объем жидкости не должен превышать 1 л в сутки. Количество клетчатки следует повысить, поскольку ее потребление способствует более продолжительному ощущению сытости. С этой целью в рацион включают большое количество овощей. Общая масса рациона достигает 3 кг.

Количество белков должно преобладать над жирами и углеводами

Продукты рекомендуется варить или тушить. Некоторые блюда готовят на пару. Иногда можно запечь или поджарить продукты без использования жира. Посуда с антипригарным покрытием хорошо подходит для таких способов приготовления пищи.

Включение овощей в рацион

Стол №8 по Певзнеру

Во время диеты № 8 нужно опираться на важные правила:

  • небольшие порции и частые приемы пищи способствуют снижению веса и притупляют чувство голода;
  • содержание белков составляет 120 г из расчета 1,5 г на 1 кг веса;
  • содержание жиров ограничивается 80 г;
  • содержание углеводов сократить до 150 г;
  • запрещены продукты с высоким содержанием холестерина;
  • рекомендуется дополнительное введение витаминов В1, В6, А, аскорбиновой кислоты;
  • после обеда следует погулять;
  • ужинать нужно не позже, чем за два часа до сна:
  • рекомендуется проводить разгрузочные дни.

Если вес сбрасывается слишком быстро, то следует повысить суточные нормы потребляемых БЖУ.

Стол №8

Диета №8: что можно и что нельзя

Как и в любой диете в этом случае существуют разрешенные и запрещенные виды пищи. Причем порции разрешенных блюд меньше тех, к которым пациент привык.

Разрешенные продукты и блюда

  • На первое место в этом виде диеты ставят нежирное мясо, речную рыбу, тощий творог. Можно включить в меню мясо кур, кролика, индейки. Норма – до 150 г в день.
  • Рекомендуется ржаной хлеб и продукты из муки грубого помола. Норма мучных изделий составляет 150 г в день.
  • Супы готовятся преимущественно вегетарианские, но на мясном или рыбном бульоне. Их следует учитывать в общем количестве жидкости.
  • Овощи употребляются преимущественно в сыром виде. Они вносят разнообразие в питание. Салаты можно приправлять небольшим количеством сметаны или масла.
  • На гарнир подают крупяные блюда и макароны из пшеницы твердых сортов. Рекомендуется гречка, перловка, ячка. Овсянка, запеканки, пудинги с фруктами и овощами употребляются пропорционально ограничению хлеба.

Допускаются яйца вкрутую, омлеты из белка. В день разрешается употреблять не более 15 г сливочного масла.

Меню на день

  • Количество потребляемого молока и кисломолочных продуктов ограничено.
  • Из напитков рекомендуется чай, несладкие овощные и фруктовые соки, отвар шиповника.

В качестве разгрузочных можно устраивать яблочный, молочный, мясной, творожный, фруктово-овощной дни

Запрещенные продукты

В перечень исключенных из рациона входит сравнительно небольшое количество блюд и продуктов:

  • белый хлеб, сдоба;
  • молочные супы;
  • консервы;
  • жирные и жареные блюда;
  • мясные и кулинарные жиры;
  • бобовые;
  • соления и маринады;
  • рис и манка;
  • сладкие соки, газировка;
  • какао, шоколад;
  • специи;
  • майонез, кетчуп;
  • сладости;
  • сладкие фрукты и сухофрукты;
  • жирные молочные продукты.

При строгом соблюдении диеты вес уходит постепенно, самочувствие улучшается.

Запрещенные продукты

Диета № 8: меню для похудения

Стол № 8 предусматривает сбалансированное питание, чтобы организм не испытывал дефицита питательных веществ.

Примерное меню на неделю

Блюда рассчитаны на семь дней:

  1. Омлет, приготовленный на пару, гречка, борщ, куриная грудка, фрикадельки из рыбы, зеленый чай.
  2. Рыбные котлеты, перловый суп, отварная телятина, яйцо вкрутую, куриное суфле, компот из яблок.
  3. Рыбное филе, рагу из овощей, отварная говядина, овощной суп, тушеная капуста, зеленый чай.
  4. Яйцо вкрутую, сыр, филе индейки, запеченная рыба, салат из овощей, рассольник, картофель в мундире, отварная телятина, отвар шиповника.
  5. Отварная говядина, кефир, отварная курица, овощной суп, мясное пюре, огуречный салат, чай.
  6. Куриные биточки, тыквенная каша, борщ, мясо кролика, картофельное пюре, салат из овощей, чай.
  7. Отварная говядина, щи, картофель в мундире, индейка, морковный салат, творожная запеканка, компот.

В качестве перекусов можно использовать кисломолочные продукты, йогурт, свежие и запеченные яблоки, ягоды.

Рецепты блюд на каждый день отличаются простотой приготовления и не потребуют много времени.  Диета № 8 имеет хорошие отзывы, так как разрешается употребление мяса и овощей. Люди, которые серьезно относятся к питанию, отмечают положительную динамику уже через пару недель.

Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:

разрешенные продукты, меню на неделю, отзывы похудевших

Количество людей с избыточным весом растет каждый год. Врачи давно бьют тревогу. По данным Минздрава РФ. в стране около 38 % взрослого населения имеет избыточную массу тела, а 14 % страдают ожирением. Проблема заключается не в физической красоте, а в том, что ожирение порождает ряд серьезных заболеваний. Для борьбы с лишним весом существует множество методов, включающих диеты, занятия спортом, медицинские препараты. В нашей статье мы познакомим вас с одним из них — диетой №8.

Чем опасно ожирение

У людей, которые весят гораздо больше нормы, соответствующей их возрасту и росту, могут возникнуть следующие заболевания и состояния:

  • Сердечные: артериальная гипертензия, инфаркт миокарда, кардиосклероз, атеросклероз.
  • Легкие работают в режиме повышенной нагрузки, из-за чего возникают хронические болезни бронхов.
  • При переизбытке глюкозы в организме появляется сахарный диабет.
  • Излишек жира опасен тем, что он токсичен, выделяет вещества, которые ускоряют процесс развития раковых клеток в организме.
  • Из-за большого веса происходит чрезмерная нагрузка на суставы, что провоцирует их воспаление и начинается артрит.
  • Продолжительность жизни полных людей сокращается на 10-12 лет.

Есть ли у вас ожирение

Существует 3 способа, помогающие узнать, нужно ли вам ограничение в питании.

Самым точным способом на данный момент является вычисление Индекса Массы Тела (ИМТ). Для этого существует формула:

ИМТ = вес (кг) / рост (м)2

Например, ваш вес 59 кг, а рост- 1,67 м. Подставив эти значения в формулу, получим:

ИМТ = 59/1,672 = 21155.29.

Существуют онлайн-калькуляторы для более точного расчета.

Что означают полученные значения ИМТ, можно посмотреть в таблице.

ИМТНорма Избыточный вес 1 степень ожирения 2 степень ожирения 3 степень ожирения от 18,50 до 24,99 от 25 до 29,99 от 30 до 34,99 от 35 до 39,99 больше 40

Можно не углубляться в расчеты, а просто измерить объем талии сантиметровой лентой. У мужчин нормой считаются значения до 94 см, а у женщин — до 80 см.

Еще один способ заключается в определении типа костной структуры. Нужно измерить сантиметровой лентой запястье руки. Результаты теста такие:

  • Менее 14 см, то астеническое телосложение.
  • От 14 до 18 см, то нормостенический тип телосложения.
  • Более 18 см — гиперстеническое телосложение.

Тип телосложения закладывается генетически, его нельзя изменить. Именно он диктует организму, насколько быстро или медленно набирать и сбрасывать вес. Чтобы составить эффективный план диеты, нужно определить к какой комплекции относится ваше тело.

Консультация специалиста при выборе диеты

Чтобы грамотно и без последствий воспользоваться любой диетой, нужно предварительно проконсультироваться с врачом. Обратиться можно к терапевту или диетологу. Специалисты должны провести ряд исследований. С полной картиной анализов медик подберет для вас самую оптимальную диету.

Нужно сдать анализы:

  • На жировую формулу крови. Анализ показывает количество общего холестерина. В норме он до 5,5.
  • Обязательный анализ для полных людей – на гликированный гемоглобин. Его норма до 5,7 %. Этот тест точнее, чем обычный анализ крови на сахар, покажет, есть ли риск развития сахарного диабета.
  • Сдается анализ на тиреотропный гормон (ТТГ). Норма его от 0,4 до 2,7 мед/л. Если уровень гормона ТТГ повышен – это причина возникновения ожирения.

Чтобы избавиться от лишнего веса, предлагаем рассмотреть популярную лечебную диету 8 при ожирении по М.И. Певзнеру.

Общие сведения о методике

Диета 8, или стол номер 8, была создана специально для людей, страдающих избыточным весом и ожирением. Суть методики заключается в том, что количество калорий, входящих в суточный рацион, постепенно снижается от отметки 2500 ккал до 1800 ккал. Это комфортно для организма, привыкшего к объемным порциям.

Как быстро действует

Это долговременная диета. Режим питания рассчитан на курс от трех недель и до достижения желаемого веса. Соблюдая ее, люди в неделю худеют примерно на 1 кг. Такой подход считается правильным, так как улучшается общее состояние организма, выводятся все токсины.

Плюсы долговременной диеты

Установлено, что у тех, кто соблюдал диету Певзнера, отмечались следующие положительные изменения:

  • В процессе плавного похудения приводится в норму обмен веществ.
  • Достигнутый вес закрепляется и удерживается на нужной отметке.
  • Привычка долгое время питаться правильно приводит к меньшему количеству срывов после завершения диеты.
  • Выполняя физические нагрузки при долговременной диете номер 8, нет риска в разрушении мышц.
  • Кожа подтягивается медленно, поэтому уменьшается риск образования растяжек.

Противопоказания

Как и у любой диеты, похудение «по Певзнеру» имеет ряд ограничений. Ее нельзя применять людям, у которых имеются такие болезни:

  • Болезни сердца и сосудов.
  • Заболевания печени.
  • Расстройство пищеварительной системы.
  • Непереносимость определенных продуктов питания, аллергия.

Что исключить из меню

Диета №8 основана на употреблении в пищу только полезных продуктов. Из своего рациона нужно исключить:

  • Жирные продукты животного происхождения – свиное мясо и сало.
  • Жирные молочные продукты – молоко, ряженку, творог, сладкие сырки, йогурты.
  • Субпродукты – печень, сердце, язык, почки, мозги, желудки.
  • Соленья – огурцы, помидоры, грибы, капусту, а также соленую рыбу и икру.
  • Соусы – кетчуп, майонез.
  • Жирную птицу.
  • Жирную рыбу.
  • Копчености – колбасы, сыры, рыбу.
  • Консервы.
  • Жареные блюда.
  • Мучное – хлеб, фастфуд и все изделия из пшеничной муки.
  • Сладости – кондитерские изделия, мороженое, сахар, мед, какао.
  • Крупы, макароны, картофель, бобовые (кроме разрешенных продуктов).
  • Алкоголь, сладкие соки и газировки.

Список разрешенных продуктов и их суточная норма

Диета № 8 допускает к употреблению следующие продукты:

  • Хлеб из муки грубого помола — ржаной, гречневый, белковый (не больше 100 г).
  • Отруби и хлебцы (50 г).
  • Птицу – курицу, индейку (до 200 г).
  • Мясо – говядину, баранину, телятину, конину, оленину (до 200 г).
  • Все обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, в которых до 1,5% жирности – молоко, кефир, творог, йогурт без добавок (150 г).
  • Крупы – ячневую, гречку, перловку (80 г).
  • Морепродукты (до 200 г).
  • Нежирную рыбу (200 г).
  • Овощи – огурцы, помидоры, грибы, кабачки, перец, продолговатую желтую тыкву, баклажаны, свеклу, капусту (все виды), редис, помидоры. В неограниченном количестве можно употреблять все овощи, кроме отварной свеклы и моркови. Их лучше есть в свежем виде.
  • Яйца (2 шт.) в виде омлета, приготовленные способом «пашот» или вареные.
  • Воду, чай, кофе, кефир, жидкий йогурт, соки и компоты без сахара (до 2 литров).
  • Супы не на бульоне, но в виде исключения 2-3 раза в месяц суп рыбный или с фрикадельками (не больше 250 г).
  • Специи – любую зелень, ванилин, корицу (до 10 г).
  • Соусы на основе йогурта или сметаны, на основе томатной пасты без добавок, овощной, грибной (до 50 г).
  • Иногда – промытую квашеную капусту, заливное или холодец (до 100 г).
  • Растительные масла.
  • Фрукты, исключая бананы, инжир, манго и виноград (200 г).

В скобках указаны суточные нормы.

Примерное меню диеты 8 на неделю

Понедельник.

Завтрак 1: каша на воде, чай с молоком.

Завтрак 2: омлет с зеленью, огурец, кофе с молоком.

Обед: овощной суп, кусочек ржаного хлеба, компот.

Полдник: обезжиренный творог и любой фрукт.

Ужин: тушеная капуста с мясом.

Поздний ужин: йогурт или кефир.

Вторник.

Завтрак 1: 1 яйцо, стакан кефира.

Завтрак 2: винегрет, чай с молоком.

Обед: грудка, кусочек ржаного хлеба, кусочек сыра, помидор.

Полдник: любой фрукт.

Ужин: рыба с овощами.

Поздний ужин: йогурт.

Среда.

Завтрак 1: сырники со сметаной, кофе с молоком.

Завтрак 2: 2 яйца, чай с молоком.

Обед: рыба, кусочек ржаного хлеба, огурец.

Полдник: любой фрукт.

Ужин: мясо тушеное с овощами.

Поздний ужин: кефир или йогурт.

Четверг.

Завтрак 1: запеканка из творога, кофе с молоком.

Завтрак 2: бутерброд из кусочка хлеба, сыра и помидора, чай с молоком.

Обед: свекольник со сметаной, огурец, компот.

Полдник: любой фрукт или йогурт.

Ужин: рыба или курица на пару, свежие овощи.

Поздний ужин: кефир.

Пятница.

Завтрак 1: омлет из 2 яиц, кофе без молока.

Завтрак 2: кусок отварного мяса, хлебец, чай с молоком.

Обед: гречка, салат из свежих овощей со сметаной, компот.

Полдник: обезжиренный творог и любой фрукт.

Ужин: отварная индейка, тушеные овощи.

Поздний ужин: йогурт или кефир.

Суббота.

Завтрак 1: каша на воде, кофе с молоком.

Завтрак 2: 2 яйца, хлебец, чай с молоком.

Обед: суп-пюре из шампиньонов, компот.

Полдник: йогурт и любой фрукт.

Ужин: запеканка из овощей.

Поздний ужин: кефир.

Воскресенье.

В этот день при описываемой диете (стол №8) меню составляется по тому же принципу, что и в будни.

Завтрак 1: творог со сметаной, кофе с молоком.

Завтрак 2: омлет, помидор, чай с молоком.

Обед: курица тушеная с овощами, компот.

Полдник: фруктовая запеканка.

Ужин: рыба с салатом из свежих овощей.

Поздний ужин: йогурт или кефир.

Дополнительные правила при соблюдении диеты

Чтобы обязательно достигнуть результата, нужно соблюдать эти простые рекомендации:

  • Питаться маленькими порциями (150-200 грамм), но часто — до 6 раз в день.
  • Последний прием пищи за 3 часа до сна.
  • Выпивать до 2 литров воды.
  • Начать выполнять физические нагрузки. На первых этапах это ходьба.
  • Поздний ужин должен быть легким (1 яблоко или стакан кефира).
  • Готовить нужно на пару, запекать, тушить, отваривать (без добавления масла).
  • Лучше совсем исключить соль, а также все приправы, потому что они возбуждают аппетит и задерживают воду в организме (соли можно употреблять мало — до 4 г).
  • Употреблять больше овощей и фруктов в сыром виде.
  • Меньше употреблять в пищу крахмалистые крупы и овощи – горох, фасоль, чечевицу, патиссоны, кукурузу, свеклу морковь, редьку, топинамбур.
  • Желательно не запивать еду. Лучше употреблять жидкости до приема пищи за 20-30 минут, и через 30-60 минут после.
  • Заправлять салаты из свежих овощей соком лимона.
  • Не употреблять белки и углеводы во второй половине дня.

Интервальная диета

Для тех, кому не подходит вышеописанное меню, предлагаем альтернативу в качестве интервальной голодовки или диеты 16/8.

Ее суть заключается в ежедневном голодании, которое чередуется с 8-часовым питанием. При данной методике исключается завтрак. Вместо него проводится силовая тренировка. Первый прием пищи должен быть в обед. Последнее употребление пищи ранним вечером. Интересно, что общая калорийность рациона не снижается. Таким методом голодания пользуются опытные спортсмены. Например, бодибилдеры, которые набирают сухую массу.

Диета стол №8, отзывы

Плюсы рассмотренной методики в том, что по ней можно худеть таким категориям граждан:

  • Больным сахарным диабетом.
  • Беременным и кормящим женщинам.
  • Детям.

В основе диеты Певзнера (стол 8) лежит сбалансированное питание.

После консультации с врачом в диету 8 дозволено включить заменители сахара, которые можно употреблять диабетикам:

  • Фруктоза – добывается из свеклы. В день можно до 50 грамм. В аптеках есть кондитерские изделия на фруктозе — конфеты, печенья и вафли.
  • Экстракт корня солодки. Он продается в аптеках.
  • Стевия – это трава, которая является натуральным подсластителем. Продается в виде таблеток, порошка и экстракта в жидком виде.

В своих отзывах о диете №8 пациенты отмечают такие ее достоинства:

  • Вес обязательно снижается.
  • Улучшается сон.
  • Становится легче выдерживать физические нагрузки.
  • Исчезает одышка.
  • Улучшается состояние кожи.

Недостатки диеты 8:

  • Вес снижается очень медленно.
  • Приходится отказываться от любимых блюд.
  • Трудно привыкать к слишком раннему ужину.

В заключение хочется сказать, что рассмотренная в статье диета проверена годами.

Диета 8 при ожирении — меню на неделю с рецептами

Согласно статистике, каждый третий человек обладает лишним весом. При чем, не просто обладает, а страдает от его переизбытка. Естественно, таким людям нужна специальная лечебная диета для похудения, состоящая исключительно из полезных продуктов питания.

Известный терапевт, Мануил Исаакович Певзнер, придумал 15 лечебных методик, одна из которых предназначена для избавления от ожирения (но самая популярная — диета номер 9). Специальная диета для похудения расположилась в таблице доктора под номером 8. В чем особенности такого питания и каковы основные принципы соблюдения диеты номер 8, рассмотрим далее.

Правила диеты номер 8 при ожирении

Диета под названием Стол номер 8 способствует быстрому обмену веществ. Но прежде чем приступить к ее соблюдению, убедитесь в отсутствии симптомов следующих заболеваний:

  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • нарушение работы пищеварительной системы;
  • дисфункция печени.

Вышеуказанное питание для похудения номер 8 подразумевает сокращение потребления количества калорий с 2500 в сутки до отметки, варьирующейся между 1800 и 2000. Для наиболее эффективного похудения, необходимо придерживаться следующих обязательных правил соблюдения диеты Стол номер 8:

  • сочетать ограничение в питании рекомендуется с умеренными физическими нагрузками;
  • исключите из меню сахаросодержащие продукты;
  • снизьте употребление жиров животного происхождения на 50%;
  • следует употреблять большее количество продуктов, содержащих клетчатку, так как они сохраняют чувство сытости на длительный период;
  • выпивайте в день минимум 1 литр чистой негазированной воды;
  • суточная норма белка в продуктах — в пределах ста грамм, жиров — 80, углеводов — до 250;
  • общее количество употребимых продуктов в день — не более 3 кг;
  • ингредиенты допустимы к питанию в вареном, тушеном и пареном виде;
  • в умеренных количествах допускаются запеченные и жареные блюда;
  • меню диеты номер 8 подразумевает шестиразовое питание в день;
  • продолжительность ограниченного питания может длиться до полного выздоровления человека;
  • овощи и фрукты предпочтительнее употреблять свежими.

При выполнении всех вышеперечисленных правил диеты Стол номер 8 по Певзнеру, велика вероятность не только избавиться от большого количества нежелательных килограммов, но и в значительный мере улучшить состояние своего здоровья.

Для закрепления результата диеты номер 8 рекомендуется раз в неделю устраивать разгрузочный мясной, молочный или фруктовый день. Таким образом, плавно перейдем к ознакомлению вас со списками допустимых и воспрещенных продуктов лечебного меню для похудения.

Список разрешенных продуктов

Ознакомившись с основными правилами питания, следует незамедлительно перейти к составлению лечебного меню. Но для начала необходимо рассмотреть, какие в меню допускаются ингредиенты. Диета Стол номер 8 по Певзнеру включает в себя следующий список разрешенных продуктов:

  • ржаной и пшеничный хлеб, отруби;
  • вегетарианские супы;
  • овощи: капуста, огурцы, редис, тыква, кабачки, морковка, помидоры;
  • гречневая и перловая крупы;
  • куриное, говяжье, телячье, индюшачье и кроличье мясо;
  • мидии и креветки;
  • окунь, треска, тунец;
  • вареные яйца и омлеты;
  • зелень, ванилин, корица;
  • некрепкий черный кофе и чай;
  • соки и компоты, не содержащие сахара;
  • все фрукты, кроме манго, бананов и винограда.

Перечень запрещенных продуктов

Если есть список разрешенных продуктов, разумеется должен быть и перечень запрещенных. Результаты похудения не будут радовать при условии содержания в меню диеты Стол номер 8 нижеследующих продуктов питания:

  • белый хлеб, сдоба и слоеное тесто;
  • молочные супы;
  • жирные бульоны;
  • жирные виды мяса и рыбы;
  • консервированные и копченые продукты;
  • творог, сливки;
  • рис, манка;
  • макаронные изделия;
  • соль;
  • виноград, бананы, манго;
  • сухофрукты;
  • сладости;
  • острые соусы;
  • картофель.

Разумеется, при употреблении одного из этих продуктов, никаких серьезных побочных эффектов не возникнет. Но в таком случае результаты диеты номер 8 вас огорчат.

Классическое лечебное меню на неделю

Ознакомившись с основными списками продуктов для лечебной диеты номер 8, сделайте соответствующие выводы о том, какие из них можно добавлять в рецепты, а какие лучше не стоит. Затем смело приступайте к составлению лечебного меню для похудения.

Для удобства, предоставим вам свой наиболее оптимальный вариант. Итак, меню на неделю диеты Стол номер 8 по Певзнеру выглядит следующим образом:

Понедельник

  • Завтрак: омлет с брокколи и томатами, бутерброд с сыром, чай;
  • Обед: запеченная треска с зеленью, яблочный компот;
  • Ужин: морковная запеканка, травяной отвар.

Вторник

  • винегрет, заправленный соком лимона, чашка зеленого чая;
  • свекольник с зеленью и сметаной, апельсиновый сок;
  • тушеный перец, два зеленых яблока.

Среда

  • огурцы и помидоры, два вареных яйца, чашка некрепкого кофе;
  • гречневая каша с паровыми рыбными котлетами;
  • фруктовая запеканка, травяной отвар.

Четверг

  • паровой омлет с брынзой, кофе;
  • паровые котлеты из куриного филе;
  • салат из капусты, огурцов и редиса, черный чай с лимоном.

Пятница

  • сырники со сметаной, ягодный компот;
  • гречка, свежие овощи, обезжиренный кефир;
  • суп-пюре из брокколи.

Суббота

  • омлет из двух яиц с сыром, зеленью и нежирной ветчиной, ананасовый фреш;
  • запеченная индейка с соком лимона;
  • тушеные томаты, кабачки и баклажаны, стакан обезжиренного кефира.

Воскресенье

  • гречка, вареное яйцо, ряженка;
  • овощной суп-пюре, ягодный кисель;
  • куриное мясо, приготовленное на пару, со сметаной и зеленью.

Меню для диеты № 8 по граммам

Вышеуказанное меню номер 8 было приведено для людей, находящихся на ранней стадии ожирения. Что касаемо тех, кому необходимо избавиться от большего количества веса, следует распределить рацион по граммам.

Меню диеты Стол номер 8 принесет эффективные результаты похудения при соблюдении следующих пропорций продуктов:

Понедельник

  • Завтрак: омлет — 150 грамм;
  • Обед: тушеные помидоры с баклажанами и перцем — 800 г, 200 мл кефира;
  • Ужин: 250 гр отварного кроличьего мяса.

Вторник

  • 200 г овсянки и чай;
  • 500 г свежих огурцов и помидоров, 300 мл яблочного компота;
  • 200 г вишневого пирога запить 250 мл апельсинового фреша.

Среда

  • 200 г гречки, 150 г вареных яиц;
  • 500 г перловой каши, малиновый компот — 300 мл;
  • тушеные перцы — 250 г.

Четверг

  • салат из куриного мяса и брынзы — 350 г, 150 мл кофе;
  • 500 гр овощного супа-пюре;
  • 200 гр запеченного окуня, 150 мл — отвар из шиповника.

Пятница

  • 150 г сырников со сметаной, 200 г яблок, 150 мл черного чая;
  • 500 г окрошки, 50 г ржаного хлеба;
  • 250 г отварного куриного мяса, зеленый чай.

Суббота

  • 100 г сыра и столько же кабачковой икры;
  • 500 г фаршированных перцев, фруктовый компот — 150 мл;
  • 200 г салата из авокадо, огурца и сметаны, ананасовый сок.

Воскресенье

  • 200 г овсянки на молоке, 200 мл чая;
  • 200 г гречки, 150 г нежирных рыбных котлет, 150 мл обезжиренного кефира;
  • отварная говядина с зеленью — 300 г.

Пимерное меню для детей

Увы, у детей также часто наблюдается ожирение. Дабы от него избавиться, диета Стол номер 8 по Певзнеру рекомендует:

  • исключить из меню жирные сорта мяса и рыбы, а также мучные и макаронные изделия;
  • понизить количество употребляемых продуктов в день на 20%;
  • сократить количество калорий до максимальной отметки 1400.

Рассмотрим примерное меню диеты номер 8 на три дня:

Первый

  • Завтрак: две паровые котлеты и свежие овощи, кисель;
  • Обед: кабачковый суп-пюре со сметаной и зеленью, стакан яблочного компота;
  • Ужин: морковная запеканка, стакан обезжиренного кефира.

Второй

  • сырники с медом, грушевый компот;
  • гречка, паровая рыбная котлета;
  • суп-пюре из брокколи, ягодный кисель.

Третий

  • гречка на молоке, два ломтика сыра с кусочком ржаного хлеба, ананасовый фреш;
  • фаршированный перец, яблоко и чай с лимоном;
  • рагу из помидоров и кабачков, кефир.

Не забывайте, что питание должно быть шестиразовым, разделенным на мелкие порции.

Рассмотрев все возможные меню диеты номер 8, можно переходить к изучению рецептов.

Рецепты блюд

Рецепты для диеты Стол номер 8 по Певзнеру включают массу полезных веществ:

Овощной салат

Овощной салат

Ингредиенты: по 200 г огурцов и томатов, столько же листьев салата, щепотка базилика, 250 г брынзы, сок половины лимона и две чайные ложки оливкового масла.

  • мелко порезать овощи;
  • также измельчить зелень и листья салата;
  • порезать кубиками брынзу;
  • смешать вышеуказанные измельченные ингредиенты;
  • затем заправить их маслом и лимонным соком.

Вышеуказанный рецепт диеты номер 8 рекомендуется к применению каждый день.

Сладкий рецепт для диеты номер 8:

Творожное суфле

Творожное суфле

Ингредиенты: 200 г нежирного творога, 150 г вишни, столовая ложка меда, щепотка корицы.

  • взбить творог до однородного состояния;
  • измельчить ягоды вишни и добавить к творожной смеси;
  • затем добавить мед и корицу;
  • положить в микроволновую печь на 5 минут.

Далее следует наиболее полезный рецепт:

Овощной суп-пюре

Овощной суп-пюре

Ингредиенты: 300 г капусты, 250 г брокколи, несколько гренок, щепотка укропа.

  • измельчить овощи и бросить в кипящую воду;
  • затем взбить их в блендере;
  • украсить готовый суп укропом и кусочками гренок.

Самый простой рецепт диеты номер 8:

Салат из свежей капусты

Салат из свежей капусты

Ингредиенты: головка белокочанной капусты, 2-3 средних помидоры, сок половины лимона, столовая ложка растительного масла.

  • нашинковать капусту;
  • порезать помидоры;
  • заправить лимонным соком и растительным маслом.

Сытный рецепт для диеты номер 8:

Рыбные котлеты на пару

Рыбные котлеты на пару

Ингредиенты: полкило филе трески, куриное яйцо, 30 г пшеничного хлеба, 50 мл обезжиренного молока.

  • размочить хлеб в молоке;
  • затем смешать все ингредиенты с помощью блендера;
  • сформировать из полученной смеси котлеты;
  • отправить в пароварку на 25 минут.

Употребляя блюда по вышеуказанным рецептам диеты для похудения Стол номер 8 по Певзнеру, не забывайте и о подсчете калорий. При безукоризненном соблюдении всех правил, результаты похудения могут вас приятно удивить, в виде 2-3 сброшенных килограммов за неделю.

Загрузка…

6 популярных графиков прерывистого голодания для начинающих

Включение режима прерывистого голодания в свой распорядок дня официально является тенденцией в области диеты. Такие знаменитости, как Дженна Джеймсон, Ванесса Хадженс и Холли Берри, придерживаются периодического голодания. А поскольку множество людей сочетают это с планами кето-диеты, вероятно, вы знаете кого-то, кто этим занимается.

Если вы не знакомы, прерывистое голодание (IF) — это тип плана питания, который предусматривает периоды приема пищи и голодания (при котором вы можете употреблять только воду, кофе и чай).В те периоды времени, когда вы можете есть, вы обычно можете есть то, что вам нравится, поэтому этот план работает для многих людей. Это просто, и вы можете настроить расписание в соответствии со своими потребностями.

При этом ЕСЛИ определенно НЕ для всех. Как сообщалось ранее WH , прерывистое голодание может быть сложной диетой, если вы из тех, кто любит перекусить и чувствует, что голодаете, когда не можете. Это также не лучшая идея для людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Тем не менее, его стоит попробовать людям, которые хотят похудеть и могут заставить пост работать со своим образом жизни. Также было показано, что IF улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина, уменьшает воспаление, задерживает маркеры старения, поддерживает вашу иммунную систему и улучшает вашу кожу, сон и концентрацию. (Серьезно!)

Это также может быть отличным способом практиковать осознанные привычки в еде, когда вы действительно думаете, голодны ли вы перед едой по привычке или потому что вам скучно.Есть множество различных графиков голодания, которым вы можете следовать, поэтому вы можете поэкспериментировать, какой график лучше всего подходит для вас, — говорит Аманда Бейкер Лемейн, диетолог и консультант WH .

Конечно, возникает вопрос: есть ли какой-нибудь прерывистый режим голодания, который лучше всего подходит для похудания? Вот шесть из самых популярных подходов IF, с которыми вы столкнетесь в Интернете и в социальных сетях, которым люди склонны следовать в целях похудения, и именно то, что говорится в текущем исследовании (если таковое существует!) О потенциальных преимуществах каждого из них.На самом деле, самая успешная диета — это та, которой вы можете придерживаться, поэтому график IF, который кажется наиболее легким для соблюдения, вероятно, ваш лучший выбор.

1. Диета 16: 8

Джевелин Бутрон

Метод периодического голодания 16: 8 включает голодание каждый день в течение 16 часов и ограничение дневного окна приема пищи до восьми часов. Для большинства людей этот график означает отказ от еды после обеда и пропуск завтрака.Вы можете поесть, скажем, с полудня до 20:00.

Насколько эффективен метод 16: 8 для похудания? Это может сработать, показывают (очень ограниченные) исследования. В недавнем (хотя и небольшом) исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 мужчины и женщины с ожирением следовали диете 16: 8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая ела нормально и не в установленные сроки, те, кто придерживался диеты 16: 8, потребляли на 350 калорий меньше в день, немного теряли в весе (в среднем около 3 процентов от веса своего тела) и снижали их кровяное давление.Тем не менее, важно отметить, что это было небольшое исследование, и мало кто из других исследовал диету 16: 8 специально, поэтому трудно сказать, что соблюдение диеты 16: 8 — верный способ сбросить лишний вес.

Интересно, что соблюдение такого плана питания может помочь контролировать аппетит (нелогично, не так ли?). Недавнее исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые ели только в течение шестичасового окна, по сравнению с соблюдением обычного режима питания, чувствовали себя менее голодными, чем контрольная группа, даже несмотря на то, что обе группы ели одинаковое количество калорий.

2. Метод 5: 2

Джевелин Бутрон

Чтобы следовать диете 5: 2, вы обычно питаетесь пять дней в неделю и сокращаете свое обычное дневное потребление калорий до 20 процентов для двух других. Предполагается, что женщины получают около 500 калорий в «голодные» дни, в то время как мужчины — около 600.

Этот метод IF привел к большей потере веса и жира по сравнению с ежедневным ограничением калорий в исследовании 2017 года, проведенном в International Журнал ожирения . Опять же, исследования на людях ограничены, поэтому сложно сделать основные выводы из одного многообещающего исследования.

3. Альтернативное голодание

Джевелин Бутрон

Как следует из названия, эта диета предполагает голодание через день. Существует несколько различных версий этого плана, некоторые из которых позволяют потреблять около 500 калорий в дни голодания, а другие поощряют потребление меньшего количества калорий или почти нулевого количества калорий в дни голодания.

Многие из существующих исследований пользы для здоровья от прерывистого голодания использовали некоторые версии этой конкретной диеты, хотя большая часть исследований, направленных на снижение веса, не дала окончательных результатов.

4. Диета «есть-хватит-ешь»

Джевелин Бутрон

Этот метод прерывистого голодания предполагает полное голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Например, вы можете поужинать в 18:00. а затем голодать до 6 р.м. на следующий день, и вы будете делать это один или два раза в неделю, но не подряд.

В настоящее время нет исследований по этому конкретному методу IF, но из-за снижения калорийности он может привести к потере веса, если вам подходит такой режим голодания. (Конечно, имейте в виду, что не есть в течение полных 24 часов может быть довольно сложно.)

5. Диета 14:10

Джевелин Бутрон

Этот метод похож на метод 16: 8, но включает пост в течение 14 часов и прием пищи в течение 10 часов.Его немного легче придерживаться, чем 16: 8, потому что у вас более длительный период приема пищи, но он, возможно, менее эффективен, когда дело доходит до потери веса.

Учитывая, что период голодания короткий и в значительной степени соответствует тому, как люди уже едят, некоторым людям может быть трудно достичь дефицита калорий с помощью этой диеты. Тем не менее, это может быть хорошим способом облегчить IF, если вы новичок в этом и просто хотите посмотреть, как вы себя чувствуете, когда у вас есть определенные временные рамки для еды и вы не можете просто перекусить, когда наступит настроение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Диета воина

Джевелин Бутрон

Эта диета сильно отличается от остальных, поскольку большая часть еды приходится на ночь. Диета воина была изобретена автором фитнеса Ори Хофмеклером. Он включает в себя употребление в пищу только небольших порций сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем принятие большого количества еды на ночь в течение 4-часового окна приема пищи.

Специальных исследований по диете воина не проводилось, но, поскольку периоды «голодания» все еще позволяют принимать пищу, это может быть более практичным для некоторых людей. Тем не менее, период, когда вы можете есть более тяжелую пищу, очень мал, и диета также включает в себя упор на палео-пище, поэтому она строже, чем другие формы IF. Если вы можете достичь дефицита калорий на этой диете, это может привести к потере веса, как и другие методы IF.

Итак, какой режим прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения? Какой бы из них вы ни придерживались, TBH.

Короче говоря, тот, за которым вам легче всего следовать. «Все дело в устойчивости для человека», — говорит Лемейн. «Если одна из этих диет подойдет вам, вашему образу жизни и предпочтениям, вы, вероятно, добьетесь некоторого успеха. Если нет, то вы, скорее всего, не увидите тех результатов, которых ищете, поскольку элемент устойчивости не будет там.» Это означает, что нужно выбирать диету, которая лучше всего сочетается со всеми факторами образа жизни, которые вам необходимо учитывать, такими как ваш рабочий график, семейная динамика, жизненная ситуация, время в пути и обязательства в поездках, отмечает Лемейн.

Тем не менее, стоит отметить, что диета 16: 8 кажется наиболее выполнимой для многих людей, которые придерживаются IF. Метод 16: 8 также помогает предотвратить переедание в ночное время, которое часто может стать большим препятствием для похудания. А соблюдение восьмичасового окна приема пищи в светлое время суток позволяет вашему метаболизму работать должным образом: вы получаете энергию в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете есть для отдыха и восстановления ночью. статья 2017 года в журнале Nutrition Reviews.

Конечно, любая потеря веса, которую вы испытываете из-за IF, скорее всего, связана с основным фактом, что вы потребляете меньше калорий, а не обязательно со временем вашего приема пищи, говорит Лемейн. И вы можете полностью меньше есть и похудеть, не соблюдая пост. Показательный пример: метаанализ, опубликованный в базе данных JBI о систематических обзорах и отчетах о реализации в 2018 году, показал, что прерывистое голодание дает результаты по снижению веса, аналогичные результатам традиционной диеты с ограничением калорий.Так что, если голодание не облегчит вам диету , действительно нет причин выбирать IF перед другими диетами.

Итог: Все периодические режимы голодания могут привести к потере веса, если вы будете постоянно им следовать, а метод 16: 8 может быть самым простым способом соблюдать диету IF.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прерывистое голодание 101 + план бесплатного питания 16: 8 — EA Stewart

Это научно обоснованное руководство по прерывистому голоданию 101 поможет вам решить, стоит ли вам попробовать его для здорового старения или потери веса. Получите также бесплатный план питания в формате PDF для периодического голодания, который можно распечатать!

Прерывистое голодание 101

Существует так много разных диет, которые утверждают, что помогают в профилактике заболеваний и похудании: обезжиренная, низкоуглеводная, кетогенная, палео, вегетарианская, веганская, Средиземноморская , DASH, MIND и т. Д.Но я хочу рассказать об одной из последних тенденций: прерывистом голодании.

Возможно, вы привыкли есть три раза в день плюс перекусы. Это довольно часто. При прерывистом голодании вы можете есть столько, сколько хотите, но вот загвоздка: вы должны придерживаться по графику . При прерывистом голодании есть определенные периоды времени, когда вы можете есть, а другие — во время поста.

В отличие от большинства других диет, прерывистое голодание сообщает вам , когда нужно есть , а не , когда нужно есть .И многие люди говорят, что это может помочь улучшить здоровье и продлить жизнь. Звучит интересно? Давайте углубимся в прерывистое голодание 101.

Различные виды периодического голодания

Большинство диет для похудения работают за счет уменьшения количества потребляемых калорий. Прерывистое голодание делает то же самое, но по-другому. Этот способ питания ограничивает количество калорий (требуется голодание) на определенные промежутки времени (периодически), в то время как в остальное время допускается несколько ограничений или вообще нет ограничений.

Таким образом, в ореховой скорлупе прерывистое голодание по сути означает пропуск приема пищи на регулярной основе, иногда ежедневно, еженедельно или даже ежемесячно. Вот несколько популярных подходов к прерывистому голоданию 101:

16: 8 или кормление с ограничением по времени

Наверное, самый популярный метод прерывистого голодания. С 16: 8 IF вы голодаете 16 часов, а затем едите 8 часов в день. Многие люди выбирают этот метод, так как он один из самых простых и простых в использовании.

Большинство людей, которые выполняют сплит 16: 8, пропускают завтрак и прерывают пост примерно в обеденное время. Например, они будут есть свой первый обед примерно в 11 часов утра и будут есть до 19 часов вечера, создавая 8-часовое окно приема пищи. Другие люди могут выбрать любое более раннее окно приема пищи, например, с 8 до 16 часов.

Схема питания 5: 2

Обычное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение не более 600 калорий в день в течение двух других дней (обычно не подряд).Это происходит, если есть очень мало и пить только воду или некалорийные напитки в эти два дня голодания.

Альтернативное дневное голодание

Нормальное питание в один день, а в следующий — минимальное количество калорий; чередование «праздничных» и «постных» дней через день.

Периодическое голодание

При периодическом голодании вы ограничиваете количество калорий в течение нескольких дней подряд и едите неограниченно во все остальные дни.Например, голодание пять дней подряд в месяц.

В дополнение к этим типам прерывистого голодания существует еще один подход — диета, имитирующая пролон-голодание (ящур), которая набирает популярность как средство предотвращения болезней и снижения веса. Я расскажу о ящуре в отдельном посте.

Преимущества прерывистого голодания

Исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать снижению веса. Успех аналогичен другим диетам. Да, похоже — не обязательно лучше.

В целом, исследования влияния прерывистого голодания 101 на здоровье людей все еще продолжаются, чтобы выяснить, может ли оно, помимо некоторой потери веса у некоторых людей, также предотвратить болезни или замедлить старение.

Большинство исследований ограничения калорийности и периодического голодания проводилось на клетках (например, дрожжах), грызунах и даже обезьянах. Некоторые, но не все из этих исследований показывают, что это может помочь повысить выносливость при упражнениях, иммунную функцию и увеличить продолжительность жизни.Также кажется, что он помогает противостоять некоторым заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и болезнь Альцгеймера.

Что касается клинических исследований (проведенных на людях) прерывистого голодания, большинство из них были довольно короткими — несколько месяцев или меньше. Но что мы пока знаем, так это то, что он может помочь с маркерами воспаления (С-реактивный белок), диабетом (уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность), сжиганием жира / потерей жира, а также помочь снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина.

Когда дело доходит до похудания, периодическое голодание работает не хуже, чем другие диеты.Исследователи считают, что такое питание снижает аппетит у или человек. С меньшим аппетитом вы просто едите меньше, и это поможет вам похудеть.

А как насчет увеличения продолжительности жизни людей? Эти исследования еще не проводились, поэтому мы просто не знаем, как периодическое голодание влияет на нашу продолжительность жизни.

Какая наука стоит за прерывистым голоданием?

Когда мы не едим достаточно калорий, мы расходуем накопленные углеводы, называемые гликогеном.Печень хранит достаточно гликогена, чтобы его хватило на 12-16 часов, прежде чем закончится топливо. По прошествии 16 часов организм переключает топливо и начинает использовать жир в качестве источника энергии.

В это время метаболизм переходит от сжигания углеводов к состоянию сжигания жира. Часть жира используется непосредственно в качестве топлива, а часть метаболизируется в биохимические вещества, называемые кетонов . Состояние кетоза вызывает другие изменения во всем теле, которые, как считается, лежат в основе некоторых преимуществ для здоровья, наблюдаемых при использовании или типов голодания.

Кетоны — более эффективный источник энергии для нашего организма, чем глюкоза, поэтому они поддерживают работу многих наших клеток даже во время голодания. Это особенно верно для клеток мозга и может быть одной из причин, по которой некоторые исследования на животных показывают защиту от возрастного спада, такого как болезнь Альцгеймера.

Кетоны также могут помочь предотвратить некоторые виды рака и воспалительные заболевания, такие как артрит. Также считается, что они уменьшают количество инсулина в крови, что может помочь защитить от диабета 2 типа.

На молекулярном уровне прерывистое голодание может продлить жизнь животных из-за его воздействия на генетическую ДНК. Похоже, что у животных ограничение калорий может замедлить эти возрастные изменения и помочь им прожить дольше.

При всем вышесказанном, большинство людей, соблюдающих голодание 16: 8, не впадают в кетоз. Таким образом, польза от потери веса в основном связана с уменьшением потребления калорий, а общая польза для здоровья может быть отнесена к снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Итог: следите за новыми исследованиями, чтобы лучше понять влияние прерывистого голодания на здоровье и старение.

Плюсы и минусы прерывистого голодания

Возможные преимущества прерывистого голодания

  • Легко следовать. Один из самых больших плюсов, который большинство людей находит в отношении IF, заключается в том, что придерживаться ее намного легче, чем традиционной диеты, потому что технически никакие продукты не ограничиваются.
  • Планирование питания стало проще. Это упрощает и упрощает планирование приема пищи, поскольку нужно готовить и убирать меньше еды, что делает его идеальным для плотных графиков.
  • Повышение метаболизма. Некоторые исследования показали, что сухую мышечную массу легче сохранить с помощью IF, чем с помощью диет с ограничением калорий, и не оказывает отрицательного влияния на метаболизм, как это делают низкокалорийные диеты.
  • Возможная экономия денег. Это поможет вам сэкономить за счет меньшего количества обедов вне дома и покупки меньшего количества продуктов.
  • Спокойствие .Это отличная альтернатива для тех, кто не хочет считать калории и следить за приемом пищи.
  • Улучшение здоровья мозга. Исследования на животных показывают, что голодание может улучшить память и обучение. Кроме того, он может снизить риск неврологических расстройств, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, применимы ли те же преимущества к людям.

Возможные недостатки прерывистого голодания

  • Переедание во время других приемов пищи. Некоторые люди могут чувствовать потребность вознаградить себя после голодания и могут злоупотреблять во время перерыва в приеме пищи или есть «менее здоровую» пищу, чем обычно.
  • Долгосрочное соответствие. В то время как многие люди хорошо переносят прерывистое голодание, потому что они могут придерживаться его в течение длительного времени, некоторым людям трудно придерживаться его.
  • Еда навязчивой идеи. В зависимости от вашего разделения на голодание и прием пищи, еда может быть единственной вещью, о которой вы думаете в разгрузочные или ограниченные дни.
  • Возможные проблемы образа жизни. Может быть трудно вписать общественные мероприятия, такие как поздний завтрак или счастливый час, в период периодического голодания.
  • Гормональный дисбаланс. Кажется, это происходит чаще, чем у женщин, но прерывистое голодание может привести к гормональному дисбалансу в зависимости от возраста и других факторов.

Как начать прерывистое голодание

Как и при всех основных диетических изменениях, обязательно обсудите прерывистое голодание со своим лечащим врачом, или закажите консультацию у меня .Я бы с удовольствием поработал с вами!

Если вы хотите попробовать периодическое голодание, первым делом нужно определить, подходите ли вы для этого. Проконсультируйтесь с врачом перед попыткой интервального голодания, если у вас есть какое-либо из этих условий: Беременность или кормление грудью, диабет или гипогликемия, низкое кровяное давление, расстройство пищевого поведения (или история болезни), недостаточный вес, аменорея или попытки зачать ребенка, принимать определенные лекарства (например, диуретики от высокого кровяного давления) и / или если вам меньше 18 лет.

Затем решает, ПОЧЕМУ вы хотите попробовать прерывистое голодание и записывает свои цели в отношении здоровья. Некоторые причины могут включать повышение уровня сахара в крови, снижение инсулинорезистентности, потерю веса или здоровое старение.

Наблюдать за возможными побочными эффектами при начале прерывистого голодания. Они могут включать: утомляемость, слабость, головную боль, снижение сексуального интереса и снижение способности поддерживать температуру тела в холодных условиях. Многие из этих побочных эффектов являются временными, но если они длятся дольше недели или двух, подумайте о том, чтобы на некоторое время прекратить прерывистое голодание и посмотреть, улучшатся ли ваши симптомы.

Также важно оценить, помогает ли прерывистое голодание вам в достижении ваших целей в отношении здоровья или нет. Подумайте о том, чтобы завести дневник, , по крайней мере, на начальном этапе, чтобы использовать его в периодическом голодании. Что нужно контролировать, может включать: настроение, уровень энергии, уровень сахара в крови, артериальное давление и вес (я рекомендую измерять талию вместо собственного взвешивания, как способ контролировать потерю жира). Это поможет вам решить, является ли периодическое голодание хорошей стратегией для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Резюме и последние мысли

Основная причина любых изменений в питании — вести устойчивый и здоровый образ жизни, который поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья. Если вы хотите похудеть или предотвратить болезнь, прерывистое голодание — это тот стиль питания, который может вам подойти.

Самое важное в любой диете — получить все необходимые макро- и микронутриенты, необходимое количество пищи и клетчатки для здорового микробиома кишечника и наслаждаться своим образом жизни в долгосрочной перспективе.

Любая диета или режим питания, которые помогают некоторым людям, могут не
одинаково действуют на всех. Вот почему так важно не делать никаких
значительные изменения в питании без консультации с лечащим врачом или
диетолог.

Если вы хотите начать прерывистое голодание, запишитесь на прием ко мне , чтобы узнать, может ли моя программа / услуга помочь вам. И в качестве бонуса я предлагаю подписчикам на информационную рассылку бесплатную 1-недельную программу прерывистого голодания 16: 8 в формате PDF для печати!

Прерывистое голодание: FAQ

Есть ли лучшее время дня для приема пищи во время прерывистого голодания?

Хотя некоторые исследования предполагают более раннее окно приема пищи (т.е. 8a-4p) лучше всего подходит для похудения, вы все равно можете улучшить параметры здоровья и похудеть с более поздним периодом приема пищи, например 11-7. В идеале последний прием пищи следует принимать за 2-3 часа до сна. Итог: выберите период приема пищи, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы понять, что это такое.

Безопасно ли прерывистое голодание для диабетиков?

Как упоминалось выше, если у вас диабет (тип 1 или тип 2), вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать периодическое голодание.В одном очень небольшом исследовании участвовали 3 мужчины, страдающие диабетом 2 типа в течение 10-25 лет. Они делали чередующееся дневное или периодическое голодание под наблюдением врача и смогли прекратить прием инсулина через 1 месяц. Кроме того, они смогли уменьшить или прекратить прием лекарств через 1 год. Опять же, это очень небольшое исследование. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание, если вы страдаете диабетом.

Сколько калорий вы должны съесть в разгрузочные дни 5: 2?

Большинство людей, которые придерживаются периодического голодания 5: 2, потребляют около 500-600 калорий 2 дня в неделю и обычно едят остальные 5 дней.Если одной из ваших целей является снижение веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях, это должно поддерживать потерю 0,5-1 фунта веса в неделю. Если вы придерживаетесь поста 5: 2, очень важно, чтобы в не голодные дни вы употребляли пищу с высоким содержанием клетчатки и достаточным количеством белка.

Что можно есть или пить во время прерывистого голодания?

Вода, несладкая сельтерская вода, чай и черный кофе разрешены во время поста. Некоторые практикующие прерывистое голодание допускают добавление небольшого количества сливок, половинок или молока в кофе.Это нормально, если вы используете периодическое голодание как способ снизить общее количество потребляемых калорий. Если вы используете периодическое голодание как способ достичь кетоза, имейте в виду, что даже небольшое количество калорийной жидкости может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Замедляет ли прерывистое голодание ваш метаболизм?

Как и многие люди, вы, возможно, где-то читали, что лучше есть несколько мини-порций в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм.Хотя некоторые люди, особенно с ГЭРБ, гастропарезом или другими расстройствами желудочно-кишечного тракта, лучше себя чувствуют при частом приеме пищи небольшими порциями, нет убедительных доказательств, подтверждающих, что употребление большого количества мини-приемов пищи для поддержания метаболизма отсутствует. Действительно, частое питание в течение дня может привести к избыточной выработке инсулина, чтобы попытаться снизить уровень сахара в крови. На самом деле это может привести к увеличению веса у некоторых людей. Как указывалось ранее, некоторые исследования показали, что сухую мышечную массу легче сохранить с IF, чем с диетами с ограничением калорий, и не оказывает отрицательного влияния на метаболизм, как это делают низкокалорийные диеты.

Как предотвратить переедание в конце дня?

Сосредоточьте свой рацион на употреблении в основном цельных, минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, фасоль / бобовые, орехи, семена и неочищенные зерна. Вы также можете включить нежирный высококачественный животный белок (рыба, птица, дичь, говядина, яйца и молочные продукты), а также полезные жиры (например, авокадо, оливковое масло первого холодного отжима, высокоолеиновое подсолнечное масло и орехи). / семена). Это поможет вам зарядиться энергией и почувствовать себя довольным, и у вас будет меньше шансов поесть после того, как закончится период приема пищи. Если вы новичок в кормлении с ограничением по времени, начинайте медленно. Попробуйте уменьшать окно кормления на 30 минут -1 час каждый день или два, пока не найдете оптимальное окно приема пищи.

Список литературы

  1. Обзоры исследований старения (2017, октябрь 39) Влияние прерывистого голодания на здоровье и болезни. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
  2. Harvard Health Publishing. (2017, январь). Какие преимущества дает прерывистое голодание? Получено с https: // www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/any-benefits-to-intermittent-fasting-diets
  3. Harvard Health Publishing (29 июня 2018 г.). Прерывистое голодание: неожиданное обновление. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062
    6
  4. Harvard Health Publishing. (2019, 31 июля). Не так быстро: плюсы и минусы новейшего диетического тренда. Получено с https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
  5. Mayo Clinic.(2019, 9 января). Натощак: может ли оно улучшить здоровье моего сердца? Получено с https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
  6. Mayo Clinic. (2019, 14 августа). Минута клиники Мэйо: факты о прерывистом голодании. Получено с https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-intermittent-fasting-facts/
  7. Национальный институт старения национальных институтов здравоохранения. (2018, 14 августа). Ограничение калорийности и голодание: что мы знаем? Получено с https: // www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
  8. Национальные институты здравоохранения NIH Research Matters (2015, 13 июля). Влияние на здоровье диеты, имитирующей голодание. Получено с https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-effects-diet-mimics-fasting
  9. Национальные институты здравоохранения NIH Research Matters. (2017, 26 сентября). Ограничение калорий замедляет возрастные эпигенетические изменения. Получено с https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/calorie-restriction-slows-age-related-epigenetic-changes
  10. Национальные институты здравоохранения NIH Research Matters (6 марта 2018 г.) .Периодическое ограничение питания может повысить физическую выносливость. Получено с https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-dietary-restriction-may-boost-physical-endurance
  11. Национальные институты здравоохранения NIH Research Matters (18 сентября 2018 г.) . Пост увеличивает здоровье и продолжительность жизни мышей-самцов. Получено из https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fasting-increases-health-lifespan-male-mice
  12. Программа внутренних исследований NIH. (2018, 13 марта).Прерывистое голодание повышает выносливость марафонцев на мышах. Получено с https://irp.nih.gov/blog/post/2018/03/intermittent-fasting-boosts-endurance-in-mouse-marathoners
  13. Национальный центр развития переводческих наук NIH. (2018, август). Исследование, поддерживаемое NCATS, показывает, что можно есть до 15:00. Может улучшить здоровье. Получено с https://ncats.nih.gov/pubs/features/ctsa-kl2-fasting

Прерывистое голодание 101: 16: 8 План питания для печати PDF

Я разработал этот PDF-файл с планом периодического голодания на 1 неделю, чтобы показать вам, как выглядит здоровый план питания 16: 8.Хотя вы можете адаптировать любую «диету» к графику прерывистого голодания, этот план включает в себя большое количество клетчатки, углеводов с низким гликемическим индексом, много овощей и некоторых фруктов, здоровые жиры и высококачественные белки, которые помогут вам оставаться сытыми, энергичными и удовлетворенными.

Вы будете есть 3 раза в день в течение 8-часового окна. Обычно я ем с 11:00 до 19:00, однако вы можете выбрать 8-часовой период приема пищи, который лучше всего соответствует вашему образу жизни.

План в среднем составляет 1550 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса на 0,5–1 фунт в неделю.Если вы не хотите / не хотите похудеть, вы можете добавлять дополнительные продукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий.

Если вы новичок в прерывистом голодании, как упоминалось ранее, я предлагаю вести дневник питания и настроения первые пару недель, чтобы отслеживать любые побочные эффекты (например, головные боли, усталость, гормональный дисбаланс и т. начало прерывистого голодания.

Давай поговорим! Вы пробовали прерывистое голодание? Если да, то какой у вас был опыт? У вас есть какие-либо вопросы о прерывистом голодании, которые я не рассмотрел в этом посте? Если вам понравился этот пост, поделитесь им.Огромное спасибо!

Если вам понравился этот пост, поделитесь им. Большое спасибо за вашу поддержку!

Простое руководство о том, что это значит, что можно есть и многое другое — Городской путеводитель

Читать 4 мин.

Сделайте свой первый шаг к здоровому образу жизни с помощью диеты 16/8 и ощутите ее многочисленные преимущества, включая потерю веса.

( Это глава более крупного руководства по прерывистому голоданию.)

Если вы хотите начать прерывистое голодание, вариант периодического голодания 16 часов является наиболее подходящим для новичков, потому что период голодания удобен для начинающих. включает в себя почти 8 часов целевого сна, который люди должны получать каждый день, оставляя только 8 часов голодания, когда вы бодрствуете.

Что такое диета 16/8?

В этом графике вы едите все блюда в течение 8-часового окна и голодаете в течение оставшихся 16 часов, то есть избегайте всех приемов пищи и жидкостей с высоким содержанием калорий.

Например: если вы просыпаетесь в 7 часов утра, первый раз поесть после 11 часов утра, а последний — до 19 часов. С 19:00 до сна вы избегаете всякой еды.

Повторите то же расписание на следующий день.

Традиционная концепция завтрака здесь не применяется.Как следует из названия, это первый прием пищи, который «нарушает пост», но не обязательно есть в течение первых нескольких часов после пробуждения.

Что можно есть при 16-часовой диете?

  • Между 8-часовым планом диеты и 16-часовым постом вы можете употреблять любую пищу по своему выбору без ограничения калорий. Вам также не нужно делить приемы пищи на завтрак, обед или ужин. Общее правило — есть, когда вы голодны, и есть до насыщения.
  • В течение 16 часов голодания вы МОЖЕТЕ употреблять черный чай или кофе (без подсластителей и молочных продуктов), напитки с нулевой калорийностью или жевательные резинки без сахара.
  • Чтобы максимально использовать преимущества потери веса при голодании 16/8, избегайте сочетания диеты с неправильным выбором питания. Ешьте как можно больше здоровой, цельной пищи.

Ешьте здоровую и цельную пищу в течение 8-часового окна приема пищи.

Отличаются ли преимущества 16-часового голодания от других форм прерывистого голодания?

Другие формы прерывистого голодания увеличили продолжительность голодания с 20 до 72 часов.Длительное голодание между приемами пищи полезно для исцеления на клеточном уровне и часто используется для лечения тяжелых заболеваний. Часто это практикуется через определенные промежутки времени или до тех пор, пока не будут достигнуты определенные цели в отношении здоровья.

Для сравнения, 16-часовое голодание в день — это обычная дисциплина, которая помогает вам не только похудеть, но и поддерживать жировой состав и уровень инсулина, а также множество других преимуществ.

Диета 16/8 такая же, как и диета Leangains?

Диетолог и тренер Мартин Беркхан разработал Leangains (также известный как периодическое голодание 16/8
) как ежедневный план, который включает силовые тренировки, особый план питания
и голодание.

Как и 16-часовая быстрая диета, Leangains разбивает день на строгое 8-часовое окно кормления и 16-часовое окно голодания.

Что отличает эту диету от типичной диеты 16/8, так это то, что она рекомендует три обильных приема пищи в день:

  • Первый прием пищи (желательно в 13:00) после часовой тренировки,
  • Второй прием пищи в 16:00. , и
  • Последний обед в 21:00

Время, хотя и приветствуется, может быть изменено в соответствии с индивидуальным графиком.

Что можно есть при диете Leangains?

  • Поскольку Leangains разработан для увеличения силы и мускулов, он включает в себя подсчет ваших макросов и конкретных диетических требований.
  • Вы можете пить чай, кофе, диетические напитки и жевательную резинку без сахара — при условии, что они не содержат калорий или содержат менее 10-20 калорий — во время периода голодания.
  • Добавка BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) или сывороточный протеин рекомендуется перед тренировкой. Ожидается, что ваш первый прием пищи после тренировки будет самым большим приемом пищи в течение дня.
  • В самые активные дни Леангейн рекомендует принимать пищу с высоким содержанием углеводов и калорий. В менее активные дни идеальной считается еда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров,

Как понимать и использовать этикетку с указанием пищевой ценности

Люди смотрят на этикетки продуктов по разным причинам.Но какой бы ни была причина, многие потребители хотели бы знать, как использовать эту информацию более эффективно и легко. Следующие ниже навыки чтения этикеток призваны упростить вам использование этикеток Nutrition Facts для быстрого принятия информированных решений о питании, которые помогут вам выбрать здоровую диету.

Обзор | Информация об обслуживании | Калории | Питательные вещества | Процент дневной нормы (% DV) | Изменения на этикетке с информацией о пищевой ценности

Дополнительную информацию о новой этикетке «Пищевая ценность» можно найти на сайте www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel.


Обзор

Информация в основном или верхнем разделе (см. №1-4) образца этикетки с питанием (ниже) может различаться для каждого продукта питания и напитков; он содержит информацию о продукте (размер порции, калории и сведения о питательных веществах). В нижнем разделе содержится сноска, объясняющая% дневной нормы и количество калорий, используемых для общих рекомендаций по питанию.

На следующей этикетке «Пищевая ценность» мы раскрасили определенные разделы, чтобы помочь вам сосредоточиться на тех областях, которые будут подробно объяснены.Обратите внимание, что этих цветных разделов нет на этикетках продуктов, которые вы покупаете.

Образец этикетки для замороженной лазаньи

к началу


1. Информация об обслуживании

(# 1 на этикетке с образцом)

При просмотре этикетки «Пищевая ценность» сначала обратите внимание на количество порций в упаковке (порций в упаковке) и размер порции. Размеры порций стандартизированы, чтобы было легче сравнивать похожие продукты; они представлены в знакомых единицах измерения, таких как чашки или кусочки, за которыми следует метрическая сумма, например.г., количество грамм (г). Размер порции отражает количество, которое люди обычно едят или пьют. Это не рекомендация относительно того, сколько вам следует съесть или выпить. .

Важно понимать, что все количества питательных веществ, указанные на этикетке, включая количество калорий, относятся к размеру порции. Обратите внимание на размер порции, особенно на количество порций в упаковке. Например, вы можете спросить себя, употребляете ли вы ½ порции, 1 порцию или больше .На этикетке с образцом одна порция лазаньи равна 1 чашке. Если вы съели две чашки, вы съедите две порции. Это в два раза больше калорий и питательных веществ, указанных на этикетке образца, поэтому вам нужно будет удвоить количество питательных веществ и калорий, а также% DV, чтобы увидеть, что вы получаете из двух порций.

Пример

Одна порция лазаньи

% DV

Две порции лазаньи

% DV

Размер порции 1 стакан 2 чашки
калорий 280 560
Всего жиров 9 г 12% 18 г 24%
Насыщенные жиры 4.5g 23% 9 г 46%
Транс Жир
Холестерин 35 мг 12% 70 мг 24%
Натрий 850 мг 37% 1700 мг 74%
Всего углеводов 34 г 12% 68 г 24%
Пищевые волокна 4 г 14% 8 г 29%
Всего сахаров 6 г 12 г
Добавленные сахара 0% 0%
Белок 15 г 30 г
Витамин D 0 мкг 0% 0 мкг 0%
Кальций 320 мг 25% 640 мг 50%
Утюг 1.6 мг 8% 3,2 мг 20%
Калий 510 мг 10% 1020 мг 20%

к началу


2. Калорий

(# 2 на этикетке с образцом)

калорий — это мера того, сколько энергии вы получаете от порции этого продукта. В этом примере одна порция лазаньи содержит 280 калорий, .Что делать, если вы съели весь пакет? Затем вы должны съесть 4 порции, или 1120 калорий, .

Для достижения или поддержания здоровой массы тела сбалансируйте количество потребляемых и выпитых калорий с количеством калорий, потребляемых вашим организмом. 2000 калорий в день используются в качестве общего руководства для рекомендаций по питанию. Ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже и варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Узнайте свою расчетную потребность в калориях на https: // www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.

Помните : количество потребляемых вами порций определяет количество фактически съеденных калорий. Слишком много калорий в день связано с избыточным весом и ожирением.

к началу


3. Питательные вещества

(# 3 на этикетке с образцом)

Посмотрите на раздел 3 на этикетке с образцом. Он показывает вам некоторые ключевые питательные вещества, влияющие на ваше здоровье. Вы можете использовать этикетку для удовлетворения ваших личных диетических потребностей — ищите продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получить, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

  • Питательные вещества, из которых нужно получать меньше: насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара.

Насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара — это питательные вещества, перечисленные на этикетке, которые могут быть связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, и американцы обычно потребляют их слишком много в соответствии с рекомендуемыми пределами для этих питательных веществ. Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить меньше . Например, употребление слишком большого количества насыщенных жиров и натрия связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.Потребление слишком большого количества добавленных сахаров может затруднить удовлетворение важных потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.

Что такое добавленный сахар и чем он отличается от общего сахара?

Total Sugars на этикетке Nutrition Facts включает сахара, естественным образом присутствующие во многих питательных продуктах и ​​напитках, таких как сахар в молоке и фруктах, а также любые добавленные сахара, которые могут присутствовать в продукте. Для общего количества сахаров дневная справочная ценность не установлена, потому что не было дано рекомендаций по общему количеству, которое нужно съесть в день.

Добавленные сахара на этикетке «Пищевая ценность» включают сахара, которые добавляются во время обработки пищевых продуктов (например, сахароза или декстроза), пищевые продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда и сахара из концентрированных фруктов. или овощные соки. Диеты с высоким содержанием калорий из добавленных сахаров могут затруднить соблюдение рекомендуемых суточных уровней важных питательных веществ, оставаясь при этом в пределах калорийности.

Примечание. Наличие на этикетке слова «включает» перед добавленными сахарами означает, что добавленные сахара включены в количество граммов общего сахара в продукте.

Например, на контейнере йогурта с добавлением подсластителей может быть указано:

Это означает, что продукт содержит 7 граммов добавленных сахаров и 8 граммов естественных сахаров — всего 15 граммов сахара.

  • Питательные вещества, чтобы получить больше: диетическая клетчатка, витамин D, кальций, железо и калий.

Пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий являются питательными веществами, указанными на этикетке, и американцы обычно не получают рекомендованного количества.Они идентифицированы как питательных веществ, чтобы получить больше . Диета с высоким содержанием пищевых волокон может увеличить частоту дефекации, снизить уровень глюкозы и холестерина в крови и снизить потребление калорий. Диеты с высоким содержанием витамина D, кальция, железа и калия могут снизить риск развития остеопороза, анемии и высокого кровяного давления.

Запомните : этикетку можно использовать для удовлетворения ваших личных диетических потребностей — выбирайте продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получить, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

к началу


4. Процент дневной нормы (% DV)

(# 4 на этикетке с образцом)

% дневной нормы (% DV) — это процентная доля дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Суточные значения — это справочные количества (выраженные в граммах, миллиграммах или микрограммах) питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день.

% DV показывает, сколько питательных веществ в порции пищи вносит в общий дневной рацион.

% DV помогает определить, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание питательных веществ.

Вам нужно знать, как рассчитывать проценты для использования% DV? Нет, потому что метка (% DV) делает за вас математику! Это поможет вам интерпретировать количество питательных веществ (граммы, миллиграммы или микрограммы), поместив их все на одну и ту же шкалу для дня (0–100% DV). Столбец% DV не дает в сумме 100% по вертикали. Вместо этого% DV — это процентов дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Он может сказать вам, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание питательных веществ и вносит ли порция пищи большой или небольшой вклад в ваш ежедневный рацион по каждому питательному веществу.

Примечание: некоторые питательные вещества, указанные на этикетке Nutrition Facts, такие как общий сахар и транс жиров, не имеют% DV — они будут рассмотрены позже.

Общее руководство по% DV

  • 5% дневной нормы или меньше питательного вещества на порцию считается низким
  • 20% дневной нормы или более питательного вещества на порцию считается высоким

Чаще выбирайте продукты, которые:

  • Более высокое содержание пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия,% DV
  • Пониженное содержание в% DV для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров

Пример : Посмотрите на количество натрия в одной порции, указанное на этикетке с образцом питания.37%% DV много или мало влияет на вашу диету? См. Общее руководство к% DV . Этот продукт содержит 37% СН для натрия, что показывает, что это продукт с ВЫСОКИМ содержанием натрия (он имеет более 20% СН для натрия). Если вы съели 2 порции, это обеспечит 74% дневной дневной нормы натрия — почти три четверти дневной нормы натрия.

Compare Foods : Используйте% DV для сравнения пищевых продуктов (не забудьте убедиться, что размер порции одинаковый) и чаще выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ, которые вы хотите получить, и с меньшим содержанием питательных веществ, которые вы хотите получать меньше из.

Общие сведения о заявлениях о содержании питательных веществ : Используйте% DV, чтобы отличить одно заявление от другого, например «легкое», «низкое» и «пониженное». Просто сравните% DV для каждого пищевого продукта, чтобы увидеть, какой из них выше или ниже для конкретного питательного вещества. Нет необходимости запоминать определения.

Диетические компромиссы : Вы можете использовать% DV, чтобы найти компромисс в питании с другими продуктами в течение дня. Вам не нужно отказываться от любимой еды, чтобы придерживаться здоровой диеты.Если в еде, которая вам нравится, много насыщенных жиров, сбалансируйте ее с продуктами с низким содержанием насыщенных жиров в другое время дня. Также обратите внимание на то, сколько вы едите в течение дня, чтобы общее количество насыщенных жиров, а также других питательных веществ, которые вы хотите ограничить, оставалось ниже 100% DV.

Как дневные значения соотносятся с% DV

Посмотрите на приведенный ниже пример еще один способ увидеть, как дневные значения (DV) соотносятся с% DV и рекомендациями по питанию. Для каждого питательного вещества, указанного в таблице, есть DV,% DV и диетические рекомендации или цели.Если вы будете следовать этому совету по питанию, вы будете оставаться в пределах рекомендованных экспертами общественного здравоохранения верхних или нижних пределов для перечисленных питательных веществ, исходя из ежедневного рациона в 2000 калорий.

Примеры DV по сравнению с% DV

На основе диеты на 2000 калорий

Питательные вещества DV% DV Цель
Насыщенные жиры 20 г = 100% DV Менее
Натрий 2300 мг = 100% DV Менее
Пищевые волокна 28 г = 100% DV Не менее
Добавленные сахара 50 г = 100% DV Менее
Витамин D 20 мкг = 100% DV Не менее
Кальций 1300 мг = 100% DV Не менее
Утюг 18 мг = 100% DV Не менее
Калий 4700 мг = 100% DV Не менее

Верхний предел — съешь «меньше»…

Верхний предел означает, что вам рекомендуется оставаться ниже или есть «меньше» дневной нормы питательных веществ, указанной в таблице. Например, DV для насыщенных жиров составляет 20 г. Это количество составляет 100% дневной нормы этого питательного вещества. Какова цель или диетический совет? Ежедневно съедать «менее» 20 г или 100% суточной нормы.

Нижний предел — съесть «минимум» …

DV для пищевых волокон составляет 28 г, что составляет 100% DV. Это означает, что в большинстве дней рекомендуется употреблять «не менее» этого количества пищевых волокон.

Питательные вещества без% DV: трансжиры, белок и общий сахар:

Обратите внимание, что Trans жир и общий сахар не указывают% DV на этикетке Nutrition Facts. Белок указывает% DV только в определенных ситуациях, перечисленных ниже.

Транс Жир: Эксперты не смогли предоставить справочное значение для транс жира или какой-либо другой информации, которую FDA считает достаточной для определения дневной нормы.

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев , есть свидетельства того, что диета с более высоким содержанием транс--жиров связана с повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») в крови, что, в свою очередь, связано с повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний .Примечание: большинство видов использования искусственного жира trans в пищевых продуктах США было прекращено с 2018 года.

Белок: Требуется указать% DV, если заявлено о белке, например, «с высоким содержанием белка». % DV для белка также должен быть указан на этикетке, если продукт предназначен для младенцев и детей в возрасте до 4 лет. Однако, если продукт предназначен для населения в возрасте от 4 лет и старше, и на этикетке не содержится заявления о белке, значение% DV для белка не требуется.

Текущие научные данные показывают, что потребление белка не является проблемой для здоровья взрослых и детей старше 4 лет в Соединенных Штатах.

Всего сахаров: дневная справочная величина для общего количества сахаров не установлена, потому что не было дано рекомендаций относительно общего количества, которое нужно съесть в день. Имейте в виду, что общее количество сахара, указанное на этикетке «Пищевая ценность», включает натуральные сахара (например, во фруктах и ​​молоке), а также добавленные сахара.

Пищевая ценность Изменения на этикетке

Многие этикетки с информацией о питании, представленные на рынке, будут отформатированы так же, как этикетка для лазаньи, которая использовалась в качестве примера на этой странице, но существуют и другие форматы этикеток, которые разрешено использовать производителям пищевых продуктов. В этом заключительном разделе будут представлены два альтернативных формата: этикетка с двумя столбцами и этикетка с одним ингредиентом сахара.

Помимо этикеток с двумя столбцами и этикеток для сахара из одного ингредиента, существуют другие форматы этикеток, с которыми вы можете ознакомиться здесь.

Этикетки с двумя столбцами

Для некоторых продуктов, которые больше одной порции, но которые можно употреблять за один или несколько приемов, производители должны будут предоставить этикетки в виде «двух столбцов», чтобы указать количество калорий и питательных веществ как в «на порцию», так и « за упаковку »или« за единицу ». Цель этого типа двухколоночной маркировки — позволить людям легко определить, сколько калорий и питательных веществ они получают, если едят или выпивают всю упаковку / единицу за один раз.Например, пакет с кренделями с 3 порциями на контейнер может иметь этикетку, которая выглядит следующим образом, чтобы показать вам, сколько калорий и других питательных веществ будет в одной порции и в одной упаковке (3 порции).

Крендели

Этикетки для сахара с одним ингредиентом

На упаковках и контейнерах продуктов, таких как чистый мед, чистый кленовый сироп или упаковки чистого сахара, не требуется указывать количество граммов добавленного сахара в порции продукта, но они все же должны включать декларацию процента Дневная норма добавленного сахара.Производителям рекомендуется, но не требуется, использовать символ «†» сразу после дневной нормы добавленного сахара в процентах для однокомпонентных сахаров, что приведет к сноске, объясняющей количество добавленных сахаров, которые одна порция продукта способствует увеличению диета, а также вклад порции продукта в процентную суточную норму добавленного сахара. Однокомпонентные сахара и сиропы маркируются таким образом, чтобы не было похоже, что в продукт было добавлено больше сахаров, и чтобы у потребителей была информация о том, как порция этих продуктов влияет на дневную ценность добавленных сахаров и их общий рацион.

Вот пример того, как может выглядеть этикетка на однокомпонентном сахаре, таком как мед.

Мед

к началу

Как со временем изменилась диета Америки

Американцы едят больше курицы и меньше говядины, чем раньше. Они пьют меньше молока, особенно цельного, и едят меньше мороженого, но потребляют больше сыра. В их рационе меньше сахара, чем в предыдущие десятилетия, но гораздо больше кукурузных подсластителей.И хотя средний американец съедает 1,2 галлона йогурта в год, он также потребляет 36 фунтов растительного масла — более чем в три раза больше, чем в начале 1970-х годов.

Короче говоря, пищевые привычки

американцев распространены повсюду, по крайней мере, согласно нашему анализу данных Министерства сельского хозяйства США (USDA). Это примерно то, что вы ожидаете, судя по результатам недавнего опроса Pew Research Center, посвященного вопросам питания и питания. В этом опросе 54% американцев сказали, что люди в США.С. обращает больше внимания на здоровую пищу сегодня по сравнению с тем, что было 20 лет назад — тот же процент, кто сказал, что настоящие привычки питания американцев сегодня менее здоровы, чем 20 лет назад. И хотя 73% американцев заявили, что они очень или достаточно сосредоточены на здоровом и питательном питании, 58% заявили, что в большинстве случаев им, вероятно, следует придерживаться более здорового питания.

Так как же на самом деле едят американцы и как это изменилось со временем? Чтобы выяснить это, мы проанализировали данные из системы данных о доступности продуктов питания (на душу населения) Министерства сельского хозяйства США (FADS).(В частности, мы использовали наличие продуктов питания с поправкой на отходы, порчу и другие потери в качестве косвенного показателя потребления.) Хотя пищевые привычки страны не меняются так сильно из года в год, их анализ за 40 и более лет показывает некоторые существенные изменения. изменения.

Вообще говоря, мы едим намного больше, чем обычно: средний американец потреблял 2481 калорию в день в 2010 году, что примерно на 23% больше, чем в 1970 году. По данным Mayo Clinic, это больше, чем нужно большинству взрослых для поддержания своего текущего веса. калькулятор калорий.(Например, 40-летнему мужчине среднего роста и веса, который является умеренно активным, нужно 2400 калорий; 40-летней женщине с соответствующими характеристиками необходимо 1850 калорий.)

Почти половина этих калорий приходится на две группы продуктов: мука и зерно (581 калория, или 23,4%) и жиры и масла (575, или 23,2%), по сравнению с 37,3% в 1970 году. Мясо, молочные продукты и подсластители обеспечивают меньшую долю нашего суточного потребления калорий, чем четыре десятилетия назад; опять же, фрукты и овощи тоже (7.9% в 2010 г. против 9,2% в 1970 г.).

Большинство жиров, которые мы потребляем, находится в форме растительных масел: соевых бобов, кукурузы, рапса и других масел, используемых в качестве ингредиентов или при приготовлении пищи. Такие масла сами по себе внесли 402 калории в наш ежедневный рацион в 2010 году (хотя Центр науки в общественных интересах в своем анализе данных Министерства сельского хозяйства США отмечает, что рост потребления жиров может быть не таким резким, как кажется, потому что количество производителей, сообщающих данные, внезапно подскочило в 2000 году).

В то время как потребление сливочного масла, составлявшее 3,3 фунта на человека в год, примерно такое же, как и в 1970 году, потребление маргарина резко упало с пикового значения 7,2 фунта на человека в год в 1976 году до 2,1 фунта в 2010 году (в 2011 году). Бюро переписи населения прекратило публикацию отчета, на который Министерство сельского хозяйства США опиралось при составлении большей части оценок жиров и масел, хотя департамент разрабатывает замену. Это также является причиной того, что общие оценки потребления калорий за 2010 год недоступны.)

В группах питания происходит несколько интересных изменений.Например, за последнее десятилетие курица заняла первое место среди говядины как наиболее потребляемого мяса. В 2014 году американцы съедали в среднем 47,9 фунтов курицы в год (2,1 унции в день) по сравнению с 39,4 фунтами (1,7 унции в день) говядины. В то время как среднее потребление курицы с 1970 года увеличилось более чем вдвое, говядина упала более чем на треть.

Американцы пьют молока на 42% меньше, чем в 1970 году: 12,6 галлона в год, что эквивалентно 4,8 унции в день. Однако мы едим намного больше сыра: 21.9 фунтов в год, что почти в три раза превышает среднегодовое потребление в 1970 году. Популярность йогурта резко возросла с незначительных уровней в 1970 году до почти 1,2 галлона на человека в год в 2014 году — рост на 1700%.

Американцы потребляют на 29% больше зерна, в основном в виде хлеба, выпечки и других хлебобулочных изделий, чем в 1970 году — что эквивалентно 122,1 фунта в год. Но на самом деле это меньше по сравнению с 2000 годом, годом «пика зерновых», когда годовое потребление на душу населения составляло целых 137.6 фунтов. Хотя продукты из кукурузы составляют несколько большую часть среднего американского рациона (14 фунтов на человека в год, по сравнению с 4,9 фунтами в 1970 году), пшеница по-прежнему является основным продуктом питания в стране.

Пик сладкоежек Америки пришелся на 1999 год, когда каждый человек потреблял в среднем 90,2 фунта подсластителей с добавленной калорийностью в год, или 26,7 чайных ложек в день. В 2014 году потребление подсластителей снизилось до 77,3 фунтов в год или 22,9 чайных ложек в день. (Обратите внимание, что эти цифры не включают некалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и стевия.) В то время как большая часть подсластителей, потребляемых в 1970 году, составляла рафинированный сахар, в настоящее время рынок почти поровну разделен между сахаром и кукурузными подсластителями, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Требования к питанию и связанные с ними заболевания мелких животных — Управление и питание

Пищевой жир состоит в основном из триглицеридов с различным количеством свободных жирных кислот и глицерина. Липиды могут быть простыми (триглицериды, воск) или сложными (содержащие много других элементов).

Триглицериды делятся на короткие, средние и длинные цепи в зависимости от количества атомов углерода в цепи жирной кислоты. Незаменимые жирные кислоты — это длинноцепочечные жирные кислоты, которые не могут быть синтезированы в организме; большинство жирных кислот, потребляемых с пищей, представляют собой длинноцепочечные жирные кислоты. Большинство потребляемых питательных веществ перевариваются и всасываются в тонком кишечнике, откуда они затем попадают в кровоток через воротную вену и доставляются в печень. Когда длинноцепочечные жирные кислоты потребляются, они перевариваются и абсорбируются эпителиальными клетками тонкого кишечника; однако они не попадают непосредственно в кровоток, а сначала попадают в лимфатические сосуды.Существуют противоречивые исследования относительно судьбы пищевых жирных кислот со средней длиной цепи. Большинство исследований показывают, что жирные кислоты со средней длиной цепи не требуют первоначального транспорта в лимфатических сосудах и вместо этого могут абсорбироваться из кишечника непосредственно в кровоток через воротную вену.

Жирные кислоты являются либо насыщенными, что указывает на отсутствие двойных связей, либо ненасыщенными, что указывает на наличие одной или нескольких двойных связей. Жирные кислоты, содержащие более одной двойной связи, называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).ПНЖК обозначаются как жирные кислоты омега-3, омега-6 или омега-9, в зависимости от расположения первой двойной связи. Чем больше двойных связей содержит жирная кислота, тем больше она подвержена прогорклости при неправильном хранении. Насыщенные жирные кислоты используются в основном для получения энергии в организме, тогда как ненасыщенные жирные кислоты содержатся в клеточных мембранах и липопротеинах крови.

Профили пищевых жирных кислот отражаются в составе жирных кислот тканей и клеточных мембран.Как правило, с увеличением содержания жира в рационе увеличивается калорийность и вкусовые качества, что способствует избыточному потреблению калорий и ожирению. Жир — это концентрированный источник энергии, в котором содержится примерно в 2,25 раза больше ME (в пересчете на равную долю сухого веса) растворимых углеводов или белков. Добавление слишком большого количества диетических жиров по сравнению с другими питательными веществами может привести к чрезмерному потреблению энергии и последующему неоптимальному потреблению белка, минералов и витаминов.

Пищевые жиры также способствуют усвоению, хранению и транспортировке жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).Они также являются источником незаменимых жирных кислот (EFA), которые поддерживают функциональную целостность клеточных мембран и являются предшественниками простагландинов и лейкотриенов.

Пищевые жиры, особенно ненасыщенные, нуждаются в защитной системе антиоксидирования (природные или синтетические консерванты). Если антиоксидантная защита за счет естественной системы консервантов (например, витамина С или смешанных токоферолов) или синтетических консервантов (например, BHA, BHT, этоксихин) в рационе недостаточна, полиненасыщенные жиры в диете и организме окисляются и приводят к стеатиту.Прогорклые жиры в рационе также могут привести к дефициту жирорастворимых витаминов.

Потребности в жирах зависят от возраста и вида. Оптимальный рацион для растущих щенков должен содержать минимум 8% жира в виде сухого вещества (рекомендации AAFCO) или 5,9 г жира на килограмм метаболической массы тела в день (рекомендации NRC) или 21,3 г жира / 1000 ккал ME (рекомендации NRC). Оптимальный рацион для взрослых собак должен содержать минимум 5% жира в виде сухого вещества (рекомендации AAFCO) или 1,3 г жира на кг метаболической массы тела в день (рекомендации NRC) или 10 г жира / 1000 ккал ME (рекомендации NRC).Оптимальные диеты для выращивания котят и взрослых кошек должны содержать минимум 9% жира в виде сухого вещества (рекомендации AAFCO), 4,7 г жира на кг метаболической массы тела в день для котят, 4,7 г жира на кг метаболической массы тела в день для котят. , 2,2 г жира на кг метаболической массы тела в день для взрослых кошек (рекомендации NRC) или 22,5 г жира / 1000 ккал ME для растущих котят и взрослых кошек (рекомендации NRC).

Собаки и кошки имеют диетические потребности в определенных EFA, включая линолевую кислоту, ненасыщенную EFA, обнаруженную в значительных количествах в кукурузном и соевом масле.У кошек также есть диетическая потребность в другой ненасыщенной НЖК, арахидоновой кислоте. В отличие от собак, кошки не могут легко преобразовать линолевую кислоту в арахидоновую кислоту, которая должна быть получена из животных источников. Рекомендации по потреблению линолевой и арахидоновой кислот с пищей составляют ~ 5 г и 0,2 г / кг рациона, соответственно, для котят и взрослых кошек. И линолевая, и арахидоновая кислоты являются жирными кислотами омега-6.

Недавние исследования показывают, что α-линоленовая кислота (жирная кислота омега-3) также необходима собакам и, возможно, кошкам.Эта жирная кислота омега-3 содержится в основном в льняном масле. Необходимое количество диетической α-линоленовой кислоты, вероятно, зависит от содержания линолевой кислоты. Хотя требуемые количества этой жирной кислоты омега-3 в настоящее время неизвестны, текущие минимальные рекомендации включают 0,8 г / кг рациона α-линолевой кислоты, когда линолевая кислота составляет 13 г / кг рациона (в пересчете на сухое вещество) для щенков и 0,44 г / кг рациона. кг рациона α-линолевой кислоты, когда линолевая кислота составляет 11 г / кг рациона (в пересчете на сухое вещество) для взрослых. Кроме того, жирная кислота с более длинной цепью омега-3, докозагексаеновая кислота (DHA), может быть условно необходимой для нормального неврологического роста и развития щенков и котят.Щенки, которых кормили диетами, содержащими ДГК, лучше справляются с учебными экспериментами, и их легче обучать, чем щенков, которых кормили диетами без ДГК. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) — еще одна длинноцепочечная жирная кислота омега-3, которая, как было доказано, полезна в диете для лечения определенных состояний кожи, почек и желудочно-кишечного тракта, а также рака, артрита и гиперлипидемии. Эти длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты содержатся в основном в морских источниках липидов. Очень мало α-линоленовой кислоты превращается в DHA / EPA у собак и кошек.Поэтому, выбирая жирные кислоты омега-3 для лечения определенных заболеваний, лучше всего выбирать морские источники. NRC рекомендует уровень 0,025 г / 1000 ккал ME комбинации DHA и EPA как для котят, так и для взрослых кошек. NRC рекомендует уровни DHA и EPA в рационе: 0,13 г / 1000 ккал ME для щенков и 0,11 г / 1000 ккал ME для взрослых собак.

Большинство коммерческих кормов для взрослых собак обычно содержат 5–15% жира (по сухому веществу). Рацион для щенков обычно содержит 8–20% жира (по сухому веществу).Одной из причин такого широкого диапазона содержания жира является цель диеты; работа, стресс, рост и лактация требуют более высоких уровней, чем поддержание. До 60% калорий в рационе кошки может поступать из жира, хотя диеты, содержащие 8-40% жира (в пересчете на сухое вещество), также успешно применялись. Поскольку жир может добавить значительно больше калорий в готовую диету, количество белка по отношению к энергии должно быть сбалансировано в соответствии с этапом жизни и типичным потреблением, ожидаемым для размера и потребностей животного.

Недостаток

EFA крайне редко встречается у собак и кошек, получающих правильно сохраненные полноценные и сбалансированные рационы, составленные в соответствии с профилями AAFCO. Недостаток EFA вызывает один или несколько признаков, таких как сухая, чешуйчатая, тусклая шерсть; бездействие; или репродуктивные расстройства, такие как анэструс, недоразвитие яичек или отсутствие либидо. Добавки жирных кислот часто рекомендуются собакам с сухой, шелушащейся кожей и тусклой шерстью, но в первую очередь всегда следует оценивать основные метаболические состояния.

Таблица решений | Выборка проекта

Умные термостаты Электричество / Постройки 6,99 7,40
Системы автоматизации зданий Электричество / Постройки 6.47 10,48
Светодиодное освещение Электричество 16.07 17,53
Изоляция Электричество / Постройки 16.97 19.01
Динамическое стекло Электричество / Постройки 0,29 0,47
Высококачественное стекло Электричество / Постройки 10.04 12,63
Зеленые и прохладные крыши Электричество / Постройки 0,60 1,10
Централизованное теплоснабжение Электричество / Постройки 6.28 9,85
Высокоэффективные тепловые насосы Электричество / Постройки 4,16 9,29
Солнечная горячая вода Электричество / Постройки 3.59 14,29
Светильники с низким расходом Электричество / Постройки 0,91 1,56
Эффективность распределения воды Электричество 0.66 0,94
Реконструкция здания Электричество / Постройки
Нетто-Зеро Здания Электричество / Постройки
Концентрированная солнечная энергия Электричество 18.60 23,96
Распределенная солнечная фотоэлектрическая энергия Электричество 27,98 68,64
Солнечная фотогальваника промышленного масштаба Электричество 42.32 119,13
Микро-ветряные турбины Электричество 0,09 0,13
Береговые ветряные турбины Электричество 47.21 147,72
Морские ветряные турбины Электричество 10,44 11,42
Геотермальная энергия Электричество 6.19 9,85
Малая гидроэнергетика Электричество 1,69 3,28
Ocean Power Электричество 1.38 1,38
Энергия биомассы Электричество 2,52 3,57
Атомная энергетика Электричество 2.65 3,23
Энергия из отходов Электричество / промышленность 2,04 3,00
Улавливание метана на полигоне Электричество / промышленность 2.18 -1,60
Установки для метана Электричество / промышленность 9,83 6,18
Гибкость сети Электричество
Микросетки Электричество
Распределенное хранилище энергии Электричество
Накопитель энергии для коммунальных предприятий Электричество
Богатые растениями диеты Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование / земельные раковины 65.01 91,72
Уменьшение пищевых отходов Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование / земельные раковины 87,45 94,56
Защита леса Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование / земельные раковины 5.52 8,75
Право владения коренными народами в лесах Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование / земельные раковины 8,69 12,93
Защита пастбищ Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование / земельные раковины 3.35 4,25
Защита и повторное заболачивание торфяников Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование / земельные раковины 26.03 41,93
Охрана прибрежных водно-болотных угодий Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование / прибрежные и океанические раковины 0.99 1,45
Устойчивая интенсификация для мелких землевладельцев Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование / земельные раковины 1,36 0,68
Ресурсосберегающее земледелие Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование / земельные раковины 13.40 9,43
Регенеративное ежегодное земледелие Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование / земельные раковины 14,52 22,27
Управление питательными веществами Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование 2.34 12.06
Эффективность орошения фермы Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование 1,13 2,07
Улучшение производства риса Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование / земельные раковины 9.44 13,82
Система интенсификации риса Продовольствие, сельское хозяйство и землепользование / земельные раковины 2,78 4,26
Альтернативный цемент Промышленность 7.98 16,10
Биопластик Промышленность 0,96 3,80
Компостирование Промышленность 2.14 3,13
Переработка Промышленность 5,50 6.02
Переработанная бумага Промышленность 1.10 1,95
Управление хладагентом Промышленность / Строительство 57,75 57,75
Альтернативные хладагенты Промышленность / Строительство 43.53 50,53
Прогулочные города Транспорт 1,44 5,45
Велосипедная инфраструктура Транспорт 2.56 6,65
Электровелосипеды Транспорт 1,31 4,07
Совместное использование автомобилей Транспорт 7.70 4,17
Общественный транспорт Транспорт 7,51 23,36
Скоростной рельс Транспорт 1.30 3,77
Дистанционное присутствие Транспорт 1,05 3,80
Гибридные автомобили Транспорт 7.89 4,63
Эффективные грузовики Транспорт 4,61 9,71
Электропоезда Транспорт 0.10 0,65
Электромобили Транспорт 11,87 15,68
Эффективное морское судоходство Транспорт 4.40 6,30
Эффективная авиация Транспорт 6,27 9,18
Биогаз для приготовления пищи Здания 4.65 9,70
Улучшенные чистые кухонные плиты Здания 31,34 72,65
Восстановление умеренного леса Наземные раковины 19.42 27,85
Восстановление тропических лесов Наземные раковины 54,45 85,14
Управляемый выпас Наземные раковины 16.42 26.01
Silvopasture Наземные раковины 26,58 42,31
Multistrata Agroforestry Наземные раковины 11.30 20,40
Обрезка деревьев Наземные раковины 15,03 24,40
Многолетние основные культуры Наземные раковины 15.45 31,26
Производство многолетней биомассы Наземные раковины 4,00 7,04
Восстановление заброшенных сельскохозяйственных угодий Наземные раковины 12.48 20,32
Плантации деревьев (на деградированных землях) Наземные раковины 22,24 35,94
Производство бамбука Наземные раковины 8.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

2021 © Все права защищены.