Что лучше есть на завтрак обед и ужин правильное питание: Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин • INMYROOM FOOD

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин • INMYROOM FOOD

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии. Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего. 

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин

Хорошая новость: правило «не есть после шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. 

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

Идеальное меню: что съесть на завтрак, а что лучше отложить до ужина | Правильное питание | Здоровье

Завтрак

Зачем нужен

Врачи считают, что человек, который привык завтракать, менее подвержен стрессам в течение дня, чем его «голодные» собратья. Кроме того, утренний прием пищи необходим мозгу для того, чтобы лучше концентрироваться и запоминать информацию. Недаром люди, не отказывающие себе в завтраке, реже попадают в автомобильные аварии. Исследования показывают, что хороший завтрак повышает работоспособность примерно на 30%, поэтому если вам предстоит тяжелый день в офисе, не забудьте утром снабдить организм запасом энергии.

Тем, кто боится поправиться, следует знать, что отсутствие утренней трапезы не только не улучшает фигуру, но и, напротив, способствует накоплению лишних килограммов. Дело в том, что, когда вы спите, ваш обмен веществ замедляется и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Калорийность – 25–30% от суточного рациона.

Когда есть

Как только проснетесь. Впрочем, далеко не каждый сразу после пробуждения способен проглотить что-нибудь питательное. Лучший способ приучить себя завтракать – делать утреннюю гимнастику. Конечно, занятия спортом требуют времени, но зато замечательно улучшают аппетит и идут на пользу фигуре и здоровью.

Главное блюдо

Лучшей утренней едой диетологи считают кашу. Злаки содержат полезные углеводы, а также витамины группы В (улучшают работу нервной системы) и витамин Е (замедляет процессы старения). Кроме того, любая каша – это хороший источник клетчатки, которая выводит из организма шлаки и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день.

Отказаться!

Готовые завтраки типа мюсли или кукурузных хлопьев не так хороши, как обещает реклама. Они действительно содержат ценные витамины и микроэлементы, но зачастую в нагрузку к полезным веществам вы получаете слишком много сахара и калорий. Особенно осторожно следует относиться к шоколадным хлопьям и хлопьям в глазури.

Обед

Зачем нужен

Чтобы дотянуть до ужина без голодных спазмов. О том, что наедаться на ночь вредно, знает каждый. Однако если вы откажитесь от обеда, перед сном наверняка съедите больше положенного. Да и для хорошей фигуры необходимо дробное питание. Если вы «кормите» организм с большими перерывами, надолго оставшись без пищи, он включает «режим экономии», на случай, если «хозяину» вздумается и вовсе отменить следующую трапезу.  А значит, почти все съеденное будет отложено про запас, то есть превратится в жир. Калорийность – 35–40% суточного рациона.

Когда есть

За 4–5 часов до ужина.

Главное блюдо

Без супа не обойтись. Поскольку суп способствует пищеварению, его едят в обед, так как в это время мы обычно едим больше всего. Европейцы, у которых самая обильная еда приходится на ужин, предпочитают начинать с супа вечернюю трапезу. Стоит полюбить суп и тем, кто пытается похудеть. Американские ученые провели любопытный эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы, и в течение нескольких месяцев кормили их одинаковыми продуктами. Однако для первой группы этот набор продуктов готовили в виде супа, а для второй подавали в качестве закусок и второго. Оказалось, что члены «суповой» группы в результате съедали почти на 1/3 меньше еды по сравнению с «закусочными». Объяснение простое – суп создает ощущение сытости, а в результате вы потребляете меньше калорий.

Отказаться!

Не стоит завершать обед десертом. Во-первых, тортики дают ненужные калории, а во-вторых, вгоняют в послеобеденную дрему. Когда вы едите что-нибудь сладенькое, в крови резко повышается уровень глюкозы и вы ощущаете прилив сил. Однако, быстро повысившись, уровень глюкозы начинает так же стремительно падать, а это вызывает вялость и сонливость. Поэтому приступить к работе сразу после сытного обеда, закончившегося пирожным или чаем с конфетами, вряд ли удастся.

Ужин

Зачем нужен

Заснуть на голодный желудок – задача не из легких. Особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в вечерней трапезе. Не получив свою порцию калорий, организм всю ночь будет «нервничать», а потому сон станет беспокойным, с частыми кошмарами и видениями о жареной курице. Калорийность – 25–30% дневного рациона.

Когда есть

Диетологи уверены, перерыв между завтраком и ужином не должен быть менее 10 часов. Поэтому время вечернего приема пищи напрямую зависит от того, когда вы встаете по утрам. Если вы привыкли завтракать в 8 утра, ужинать нужно не позднее 6 вечера, но если обычно вы спите до 10, вечернюю трапезу можно отодвинуть на два часа.

Главное блюдо

Овощи. Ими просто необходимо дополнить кусочек рыбы или мяса. Только тогда пища усвоится и переварится, не причинив особого вреда фигуре. Овощи как бы готовят желудок к перевариванию более «тяжелых» продуктов. При этом порция салата должна быть в три раза больше порции мяса или рыбы. Кстати, лучшим мясным ужином по праву считается индейка. Она легко переваривается и содержит вещество  под названием триптофан, которое поможет организму справиться с негативными последствиями стресса и ускорит засыпание.

Отказаться!

От жирной пищи. Согласно результатам исследования, проведенного Северо-Западным центром охраны здоровья Эванстона в Чикаго, США, люди, которые едят на ночь много жирного, чаще страдают расстройствами сна. Злоупотребление жирными продуктами перед сном меняет внутренние физиологические часы организма, которые регулируют процессы сна и бодрствования и управляют голодом. Эту идею подтвердили опыты на лабораторных мышах. Было обнаружено, что если мыши потребляли калорийную пищу перед сном, это запускало в их организмах процесс пищеварения, сбивавший весь физиологический цикл. В результате мышки подолгу не могли уснуть.

Интересно

Дотошные социологи провели исследование, в ходе которого выяснилось, что французы тратят на еду больше времени, чем другие народы. На завтрак, обед и ужин у них уходит около двух часов в сутки. Жителям Франции немного уступили новозеландцы и японцы. А быстрее всех едят британцы, которые отводят на эту процедуру в среднем не более тридцати минут в сутки. Чуть больше времени на завтраки, обеды и ужины тратят мексиканцы, которые успевают насытиться в среднем за час.

Смотрите также:

Питайся правильно: какие продукты нужно есть на завтрак, обед и ужин

Питание – один из залогов успеха любого спортсмена, в том числе и бегуна. Важно правильно составлять свой рацион, чтобы получать необходимые вещества на завтрак, обед и ужин. Мы подготовили небольшую шпаргалку по питанию, чтобы вы легко могли спланировать свой рацион питания.

Завтрак

Что есть: Богатую углеводами пищу

Зачем это есть: Завтрак – это энергия на целый день

Примеры продуктов: Каша, мюсли, фрукты, ягоды, хлопья с молоком, соки, хлеб с медом или вареньем

Второй завтрак (перекус)

Что есть: Углеводы

Зачем это есть: Пополнить запасы энергии

Примеры продуктов: Фрукты, ягоды, батончик мюсли или шоколадный

Обед

Что есть: Белки, жиры, углеводы

Зачем это есть: Обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ

Примеры продуктов: Куриное мясо с рисом / гречкой / макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп

Перед тренировкой

Что есть: Углеводы

Зачем это есть: Пополнить энергетические запасы, чтобы быть в тонусе

Примеры продуктов: Фрукты, йогурт

Сразу после тренировки

Что есть: Углеводы и белки

Зачем это есть: Восполнить энергозатраты и восстановить запас гликогена, «покормить» мышцы

Примеры продуктов: Протеиновый коктейль, фрукты, банан, нежирный бутерброд, батончик

Ужин

Что есть: Богатую белками пищу, углеводы

Зачем это есть: Компенсировать затраченную в течение дня энергию, восстановить силы

Примеры продуктов: Обезжиренный творог, яйца, молочные продукты, сыр, рыба, гречка, фасоль, овощи

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Меню правильного питания на 7 дней

Многим людям сложно настроиться на правильное питание ввиду его якобы однообразности. Во всяком случае, чаще всего именно скука и  вареное брокколи c куриной грудкой представляются при упоминании о правильном питании. Для того, чтобы убедить тебя в обратном, редакция ХОЧУ.ua разработала детальное здоровое меню на 5 дней.

Правильное питание может быть разнообразным. Так, если тщательно изучить этот вопрос, можно понять, что питаться полезной пищей — это не означает, что все время придется есть приготовленные на пару овощи, мечтая о вкусном сыре или мясе. Нет. Здоровый образ жизни предполагает под собой употребление полезных продуктов, наличие режима питания, правильный подбор ингредиентов в зависимости от времени суток, а также регулярную физическую активность. Итак, вот как выглядит наше меню.

Правильное питание: меню

Хочется сразу отметить, что для соблюдения правильного питания необходимо готовить самостоятельно. Да, это не сложные блюда и они не займут большое количество твоего времени. Но готовить, все равно, придется. Ровным счетом, как и думать наперед, как организовать режим питания. 

Так, например, если ты работаешь, то запасись несколькими ланчбоксами, чтобы у тебя с собой на работе было два перекуса и полноценный обед. Ведь помни, главное привило правильного питания звучит так — нельзя чувствовать голод. Ни при каких обстоятельствах. Именно это правило поможет тебе наладить правильный рацион, избавит от лишних килограммов и поможет в короткие сроки получить результат от занятий в зале или домашних тренировок.

Первый день

• Завтрак: овсянка на воде c орехами, яблоками и грушами (по желанию можешь добавить любые другие фрукты).
• Второй завтрак: йогурт.
• Обед: рыбный суп. 
• Полдник: фрукты.
• Ужин: запеченное куриное филе, салат из овощей, немного бурого риса. 

Читать также
Какие диеты для похудения дают результат и не вредят здоровью?

Второй день

• Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
• Второй завтрак: молочный коктейль с бананом. 
• Обед: говядина с гречкой.
• Полдник: творог с фруктами.
• Ужин: тушенная рыба с салатом (можно немного гарнира: перловка, пшенная каша).

Третий день

• Завтрак: горячие бутерброды с сыром, помидорами и салатом (сделаны на черном хлебе) — 2 шт. 
• Второй завтрак: салат из помидоров и Феты. 
• Обед: паста с мясом и овощами (с оливковым маслом. Сорт мяса выбирай по вкусу. Главное, оно должно быть постным).
• Полдник: фрукты.
• Ужин: курица со спаржей (обжарить курицу со спаржей).

Четвертый день

• Завтрак: оладьи из серой муки с фруктами — 3 шт.
• Полдник: кефир.
• Обед: рис с курицей и овощами (курицу и овощи тушить в сковороде).
• Полдник: фрукты с творогом.
• Ужин: омлет с сыром и грибами.

Пятый день

• Завтрак: рис с изюмом.
• Второй завтрак: сэндвич с сыром, салатом и помидором (на черном или сером хлебе).  
• Обед: запеченный картофель
• Полдник: йогурт и фрукты.
• Ужин: кролик в сметане, салат из овощей, заправленных оливковым маслом. 

Если ты планируешь придерживаться принципов правильного питания, откажись от употребления белого хлеба, молочного и белого шоколада, майонеза и других жирных соусов. Йогурты выбирай без красителей. Также не забудь пить воду в достаточном количестве.

Читайте также: Французская диета: как похудеть на 8 кг за две недели и не ощущать голода

Как Правильно Питаться, чтобы Похудеть. Завтрак, Обед и Ужин

Одна треть нашего дневного рациона должна уходить на завтрак для того, чтобы правильно питаться, похудеть, не иметь проблем с желудком, улучшить уровень сахара в крови и быть здоровыми.

Многие из нас по утрам спешат добраться до работы или начинают день со своих повседневных домашних хлопот, так что мы, как правило, только что-то хватаем и едим на ходу, зато плотно обедаем, потому что на обед у нас времени больше.

Большинство диетических рекомендаций сосредоточены на том, чем мы должны питаться, все же, когда мы питаемся равномерно, также очень важно и правильно для любой диеты.

Но как правильно питаться, чтобы похудеть?

Недавнее исследование^[1] указывает на то, что мы можем похудеть, если будем потреблять больше калорий утром и меньше вечером.

Таким образом, если Вы «завтракаете как король, обедаете как принц и ужинаете, как нищий», Вы можете быть более здоровыми и стройными.

Вечернее переедание приводит к расстройству желудка и влияет на ваш метаболизм

Ваш обмен веществ (метаболизм) замедляется в двух случаях:

• когда день подходит к концу
• когда Вы пропускаете прием пищи

Именно поэтому для того, чтобы похудеть, важно правильно питаться, а именно каждое утро иметь сытный завтрак, чтобы у Вас было достаточно времени для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

И наоборот большое потребление калорий в вечернее время оставляет меньше времени для обработки калорий должным образом.

Помимо замедления обмена веществ и соответственно процесса похудения, если Вы употребляете много еды в вечернее время суток, это может привести к расстройству желудка, что вызывает боли в животе и его вздутие.

Обмен веществ занимает около трех часов, чтоб переварилась пища, которую Вы съели, таким образом, если Вы питаетесь поздно и ложитесь спать вскоре после этого, Вы оставляете много непереваренной пищи и кислоты в желудке, что повышает шансы на развитие кислотного рефлюкса.

Люди, у которых завтрак является самым большим приемом пищи в день, имеют пониженное желание съесть позже, поэтому, в конечном итоге, они потребляют меньше калорий в течение остальной части дня, и имеют хорошую концентрацию и больше энергии для выполнения повседневных задач, и в свою очередь, их настроение улучшается.

Еще одна здоровая польза от сытного завтрака является то, что он может улучшить Ваш уровень сахара в крови.

Читайте также

Когда Вы едите может быть более важным, чем то, что Вы едите

Рома Сан Раффаэле — Научный университет в Италии провел исследование^[2] на группе из 18 женщин, которые потребляли одинаковое количество калорий, при этом, в одной группе женщины съели больше калорий в первой половине дня, в то время как в другой группе — съели больше калорий во второй половине дня.

Результаты показали, что женщины, которые потребляли больше калорий в первой половине дня, похудели больше, чем женщины из другой группы, а также улучшился их уровень сахара.

Это доказывает, что даже если люди потребляют одинаковое количество пищи, худеет тот, кто ест больше калорий до обеда, так как наш организм запрограммирован сжигать калории в первой половине дня, и накапливать запасы энергоресурсов в ночное время.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день

Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.

1. 
   

   Завтрак

   Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.

   Вы можете начать свой день с богатых белками продуктов, таких как:

   • греческий йогурт
   • яичные белки
   • творог
   • копченый лосось
   • грудки индейки
   • тофу

   Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:

   • цельные зерна
   • овсяные хлопья
   • орехи
   • фрукты
   • овощи

   Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.

   Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

2. 
   

   Обед

   
   
   

   Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.

   Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:

   • приготовленную на пару спаржу
   • зеленый салат
   • куриные грудки
   • немного фруктов

3. 
   

   Ужин

   Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.

   Вы можете съесть:

   • зеленые бобы
   • салат
   • вареные яйца
   • немного ягод черники

Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.

Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!

Читайте также

Примечание

1. ↑http://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2016/06%20June/Is-when-we-eat-as-important-as-what-we-eat.aspx
2. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809437

Как правильно питаться чтобы похудеть

Блог justfood – Правильное питание с доставкой

Диетологи рассказали как правильно питаться: завтрак, обед и ужин

как правильно питаться завтрак обед ужин

Пользу правильного питания невозможно переоценить. При помощи правильного питания можно не только удержать вес на нужном уровне, несмотря на возраст, но даже похудеть. Между сочетаниями правильная пища и здоровая пища можно поставить уверенный знак равно. Очень многие, наверняка, неоднократно обещали себе в ближайшее время перейти на правильное питание и начать вести здоровый образ жизни. Данное решение рано или поздно приходит ко всем, но не все знают, с чего необходимо начать. Чтобы лучше ориентироваться в вопросе как правильно питаться: завтрак, обед и ужин, предлагаем вашему вниманию эту статью.

Общие рекомендации

Общие рекомендации

Для новичков ответ на вопрос, что лучше съедать на завтрак, на обед и на ужин при правильном питании поможет сдвинуться с места и, наконец-то, заняться собой, скорректировать свой образ жизни и сделать фигуру более стройной и красивой.

Чтобы выглядеть стройно, очень важно потреблять не только продукты из рациона правильного питания, но и верно организовать свой завтрак, обед и ужин. Сумасшедший режим жизни, к сожалению, часто не позволяет нам полноценно питаться в обед, хотя обед как раз считается одним из ключевых приемов пищи при правильном питании.

Помимо соблюдения часов приемов пищи, нужно также есть сбалансированную еду, богатую на витамины, минералы и полезные вещества. При этом количество белков, жиров и углеводов при правильном питании должно быть четко распределено между завтраком, обедом и ужином.

Правильное питание предполагает примерно равное потребление пищи на завтрак, обед и ужин, разнящейся по своей энергетической ценности и составу продуктов. Однако чтобы правильно питаться необходимо ежедневно потреблять такие продукты как мясо, свежие овощи, клетчатку и продукты кисломолочные.

Завтрак как основной прием пищи

Завтрак как основной прием пищи

Очень многие из-за режима дня пропускают завтрак, ограничиваясь бутербродом или чашкой кофе. Существует мнение, что пропущенный завтрак примерно на 7% снижает обмен веществ в организме, поэтому рассчитывать с таким показателем на похудение не приходится.

Завтрак желательно разделить на 2 приема пищи: первый и второй завтраки. Съеденные во время завтрака калории при правильном питании не позволяют человеку объедаться во время обеда или ужина и исключают тягу к перекусам. На завтрак должно приходиться порядка 25% ккал всего дневного меню. При этом завтрак должен быть довольно легким.

Примерное меню правильного завтрака

Примерное меню правильного завтрака

Итак, на завтрак нужно съедать наибольшее количество углеводов за день. Так, правильным и полезным завтраком можно считать крупы, хлопья овсянки, сухие завтраки, заправленные молоком или нежирным кефиром. Также на завтрак рекомендуется потреблять овощи в виде легкого салата. Можно также приготовить вареные яйца или омлет на молоке.

Запить завтрак рекомендуется чашкой кофе (без добавления сахара) или какао. На второй завтрак, который рекомендуется делать через 2-2,5 часа после первого, можно побаловать себя чаем и бутербродом с ломтиком сыра.

Обед: меню

Обед: меню

Самое важное в обеде – потреблять горячие и, желательно, жидкие блюда. Если вы стремитесь похудеть, старайтесь не заедать суп вторым и не закусывать при этом хлебом. Суп на курином бульоне с грудинкой и немного овощей – вот идеальное меню на обед при правильном питании. Это может быть и любой другой суп, главное, не отказывайтесь от жидкого.

Меню на ужин при правильном питании

Меню на ужин при правильном питании

Как говорится в поговорке – ужин отдай врагу. Но такой подход не совсем правилен. Организм нужно приучать к регулярному питанию, в котором ужин попросту необходим. Однако помните, что он должен быть максимально легким и не содержать углеводов. Если вы довольно плотно ели во время завтрака и обеда, то на ужин можно ограничиться стаканом кефира и яблоком. Однако полноценный ужин не обходится без белковой пищи. Идеально съесть кусочек рыбы и тушеные овощи или салат. Принимать пищу рекомендуется за два-три часа до того, как отойдете ко сну.

Как правильно питаться — завтрак, обед и ужин: видео

Топ-5 простых и полезных блюд на завтрак, обед и ужин

Привет, друзья! Надеюсь, у тебя прекрасное утро. Я выпиваю свой детокс-напиток до того, как девочки проснутся, и мы начнем обычный утренний распорядок. Я рада, что сегодня буду учить barre и немного потренироваться во время сна. Сегодня вечер для девочек, так что день, который заканчивается розовым, не должен быть слишком ужасным.

Этим утром я захожу поговорить о основных продуктах питания! Это то, что мне нужно, когда я в затруднительном положении, и вы часто обнаруживаете, что я просматриваю очень много из этих фаворитов.Я всегда могу рассчитывать на их приятный вкус (<- критический фактор), утолить голодный зверь, и я знаю, что могу приготовить их быстро, что очень удобно в загруженные будние дни. Я обнаружил, что, поскольку я обычно бегаю с девушками, у меня нет времени готовить себе закуски, как раньше. Вместо этого я сосредоточился на том, чтобы в последнее время съесть еще 3 сытных обеда, добавляя закуски меньшего размера, когда мне это нужно. (Обычно что-то легкое и портативное, например, батончик, протеиновые закуски Lorissa’s Kitchen или цельные фрукты.)

Вот 5 моих любимых здоровых блюд на завтрак, обед и ужин.

Завтрак:

1. Гигантская котлета из яиц, салат и тосты. Для своих гигантских яичных котлет я использую 1 яйцо и 2–3 яичных белка, приготовленных на сливочном масле. Когда он затвердевает с одной стороны, я переворачиваю его (используя огромные плавники, которые пилот положил в мой рождественский чулок). Это как огромное яйцо среднего размера. Я кладу яйцо поверх шпината и нарезанного овощного салата и заливаю острым соусом или заправкой Primal Kitchen (заказывается на Thrive Market). А еще я возьму овсянку или кусок поджаренного теста на закваске. <- Я замораживаю и нагреваю в тостере. Примечание: если я собираюсь заниматься спортом, я либо завтракаю после кардио - большую часть времени я делаю кардио натощак, - либо пропускаю тосты / овсяные хлопья до тех пор, пока не подниму тяжести. (Я употребляю протеин перед тренировкой, протеин + углеводы после.)

2. Смузи с начинкой. Это один из моих любимых завтраков, потому что я могу пить его в машине, пока еду в дошкольное учреждение или участвую в гонках, чтобы преподавать класс. Комбинации всегда разные, но я использую либо контейнер Daily Harvest (добавляя коллаген и белок), либо формулу Fab Four.

Одна из моих любимых комбинаций:

1 1/2 стакана миндального молока

1 мерная ложка ванильного протеина Garden of Life (от Thrive Market)

1 мерная ложка коллагена Vital Proteins

немного замороженной цветной капусты

гигантская горсть шпината

чайная ложка порошка Лунного сока

Корица

столовая ложка миндального масла с горкой

столовая ложка какао-порошка

Просто смешай, налей и вперед!

3.Печенье для завтрака или другой вид овсяных хлопьев. Печенье для завтрака было основным продуктом в моем распорядке завтрака с первых дней ведения блога (2008!). По вкусу он напоминает десерт, и вы можете легко настроить его по своему вкусу и предпочтениям. В этом было смешано немного какао-порошка, коллагена и немного арахисового масла сверху.

Для приготовления овсяных хлопьев на ночь я обычно смешиваю 1/2 стакана овса со столовой ложкой семян чиа, корицы, миндального масла и миндального молока.Я оставлю его на ночь в холодильнике, а утром добавлю протеиновый порошок и ягоды. Когда мне не хватает времени — обычно это полночь и я хочу лечь спать вместо того, чтобы готовить завтрак — я все еще люблю овсяные хлопья Quaker на ночь (лучше всего овсяный изюм!), А также попробовал несколько от Thrive. Рынок.

4. Белковая овсянка яичная. В последнее время я замачивал овсяные хлопья в холодильнике на ночь в воде. Предполагается, что он снижает количество лектинов, которые могут уменьшить воспалительную реакцию и облегчить их переваривание.Он также придает овсу УДИВИТЕЛЬНУЮ супер пушистую текстуру. Я промою замоченные овсяные хлопья и добавлю их в кастрюлю с водой для приготовления. Когда они будут готовы примерно на 80%, я добавляю 2-3 яичных белка и немного миндального молока. Я постоянно помешиваю, пока готовятся яйца — совсем не то, что кусать кусок яйца — и добавляю корицу, может быть, немного протеинового порошка. Когда все будет готово, я сниму его с огня и добавлю немного ягод, ложку миндального масла и немного кленового сиропа (просто чтобы убедиться, что они не имеют яичного привкуса).

5. Блины бананово-яично-овсяные. Я готовлю эти блины не реже двух раз в неделю. Самое приятное то, что это самый любимый завтрак девочек (и они понятия не имеют, что едят просто яйцо, банан и овес). Я сделаю двойную порцию и заморозю остатки, чтобы быстро разогреть их утром. Девочки любят их с ягодами и кленовым сиропом. Я готовил блины из пахты несколько раз, и они всегда едят эти блины намного лучше и просят секунды.

Обед:

1. Чаша для зерна Daily Harvest с остатками протеина накануне вечером или яичницей. Я недавно попробовал зерновые миски, и они мне очень нравятся. Единственный недостаток заключается в том, что они содержат много натрия — мне нужно следить за потреблением соли после операции, иначе я все еще сильно набухаю — так что у меня будет половина емкости за раз. Я добавляю немного быстрого белка (тунца, черных бобов, приготовленных в Instant Pot, или оставшейся курицы) и бум: обед готов. У них много пикантных вкусовых комбинаций, и было весело поменять режим обеда.

2. Кокосовое обертывание с салатом из тунца, беконом из темпе и овощами или курицей. Я покупаю эти кокосовые обертки с куркумой на Thrive Market, и у них действительно мягкий вкус кокоса. Обычно я заливаю их смесью начинок, в зависимости от того, как я себя чувствую.

3. Яичная болтунья с овощами и авокадо. Классика никогда не умирает. Яйца — моя любимая еда №1, поэтому я обычно ем их хотя бы раз в день. Я буду запекать большую партию овощей на неделю и использовать их для яичницы, начинки для обертывания и начинки для салатов.Чтобы получить дополнительные полезные жиры, я либо нарежу половину авокадо, либо выпью чай с маслом MCT.

4. Смузи с начинкой. Это тот же рецепт сверху. Если у меня нет одной на завтрак, я обычно ем ее на обед.

5. Белок, много овощей и заправка Primal Kitchen. (<- иногда я тоже добавляю сюда рис.) Салаты и зерновые тарелки всегда так хороши — так много вкусов и текстур — и их интересно персонализировать с тем, что у нас есть в холодильнике.Обычно я наполняю свою миску половиной риса и остальными овощами, затем добавляю белок и заправку.

Ужин:

1. Кобб салат. Это один из наших «классических» обедов, который мы готовим довольно часто. Девочки любят свои деконструированные, поэтому я сделаю для них маленькие стопки каждого топпинга, и это простой способ есть как ПРО (много PROtein и PROduce). Вот наш любимый рецепт!

2. Поке таз. Этот быстро приближается к салату Кобб для самого частого ужина в нашем доме.Это требует минимальной подготовки, поэтому я могу сделать это быстро в будние дни (сцепление), и всем это нравится. Я использую замороженные татаки из тунца (их можно найти в магазине Whole Foods в морозильной камере рядом с суши), копченый или запеченный лосось. Мы наполняем наши миски рисом для суши (приготовленным в Instant Pot, затем приправленным рисовым уксусом, кунжутом и семенами), огурцом, нори, авокадо, салатом из морских водорослей и лососем / тунцом. Сверху добавьте немного соевого соуса (или кокосовых аминокислот!) И шрирача: лучший ужин на свете.

3.Большая кастрюля супа, жареные овощи + домашняя закваска . Мой стандартный рецепт супа быстрого приготовления здесь! Обычно я делаю партию, чтобы иметь под рукой легкий обед для девочек или как согревающий ужин. Я буду использовать много овощей (кабачки, лук, морковь, болгарский перец, кабачки, сладкий картофель), свежую зелень, курицу, чеснок и куриный бульон. Каждый раз получается немного по-другому, но всегда вкусно. Что касается домашней закваски, она испортила нам всем покупной хлеб.Нет ничего подобного! Создание стартера было пугающим, пока я просто не решился на это. Этот рецепт довольно надежен.

4. Барбекю из лосося, батата и салата. Я обжариваю лосось (приправленный солью и перцем), а затем поливаю его соусом барбекю перед запеканием (примерно 10-12 минут при 375). Обычно я стараюсь печь сладкий картофель каждую неделю, поэтому нагреваю его, добавляю корицу и масло и подаю все с простым салатом.

5.Жаркое из курицы с рисом и кешью. Это то, что я делаю, когда у нас много продукции под рукой. Я обжариваю лук, чеснок, имбирь, овощи (морковь, сладкий перец, брокколи, цветную капусту, кабачки и т. Д.) И добавляю курицу, приправленную солью, перцем, кокосовыми аминокислотами, небольшим количеством кленового сиропа и кайенским соусом. Когда все будет готово, я добавлю нарезанную зелень, кешью и подаю с рисом, приготовленным в горшочке для быстрого приготовления. Это всегда занимает менее 20-30 минут от начала до конца.

Итак, поехали! Мои 5 лучших быстрых и полезных блюд на завтрак, обед и ужин.

Какие блюда входят в вашу постоянную ротацию? Я хотел бы услышать некоторых из ваших любимых и почерпнуть новые идеи! Не стесняйтесь делиться суперпростыми; их часто легче всего запомнить!

xoxo

Джина

Какой здоровый завтрак, обед и ужин мне следует есть каждый день? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Кларина К.

Здоровое, сбалансированное питание. Овощи, углеводы (крахмалистые и сладкие), белки, жиры и минералы.Как и много воды, но не слишком много.

Кайл З.

Честно ищите пищу с полезными для вас питательными веществами. Например, на ужин, может быть, рис с мясным фаршем — вкусно и полезно, а также дает вам большинство необходимых питательных веществ. Классический завтрак — это, очевидно, яйца и молоко — они сохранят вашу активность в течение дня и снова обеспечат вас необходимыми питательными веществами. Удачного приготовления ♥ ️

L Cio F.

Я стараюсь сосредоточиться на качестве еды, а не на калориях.Употребление настоящих продуктов питания — фруктов, овощей, мяса, сыра, цельнозерновых, бобовых и т. Д. Обычно пища, которая поставляется в коробках или за пределами рынка, является обработанной, а не «цельной» и не является топливом для вашего тела. Я люблю яйца, поэтому ем их часто. Еще мне очень нравится йогурт на завтрак или тосты с арахисовым маслом. Обед обычно представляет собой салат с курицей или без нее, и я люблю коричневый рис, черную фасоль, немного сыра чеддер, помидоры и кукурузу в миску с буррито на ужин.

Дон Кв.

Завтракаем почти после 8-9 часов.Это должно быть здорово. Мы должны предпочесть молочные коктейли, отварные ростки, фрукты, полезные бутерброды, богатые белками, кальцием и глюкозой. Полный желудок поможет вам начать день с энергией. В обед прикольно будет пахта в конце. Подойдут чапати, рис, даал, зеленые овощи или некоторая невегетарианская пища. И ужин должен быть легким. Что поможет вам легко уснуть. Будет лучше, если вы воздержитесь от употребления на ночь невегетарианских, потому что невегетарианские блюда перевариваются с трудом или требуют больше времени.Так что легкая еда с меньшим содержанием углеводов будет хорошей идеей на ночь. Вечером что-нибудь вроде закусок поможет вашему метаболизму. Вот и все … просто принимай правильные вещи в нужное время. Желаю здоровой жизни впереди. Всего наилучшего 🙂

Луис Э.

То, что приносит пользу моему здоровью, а не прибавке в весе. Я должен есть здоровую альтернативу таким вещам, как пицца, рамен и т. Д.

Джон Ф.

Это зависит от вашего вкуса. Но решила накануне и взяла на себя обязательство.Вы можете поменять его, если вам не по вкусу. Отличное сочетание для начала — это полезный йогурт с ореховой смесью и небольшими кусочками фруктов.

Руди Э.

Приготовьте овес с молоком, после чего дайте овсу остыть для лучшей консистенции, затем добавьте банан или клубнику. Можно также съесть орехи, чтобы получить белок.

Росинальва А.

Я пытаюсь сбалансировать то, что ем. Так как у меня долгие часы работы и поездок на работу, у меня на завтрак только бутерброд с сыром и маслинами или кунжутом, а на завтрак — бутерброд с оливковым маслом в 6 утра, а в 10 м у меня есть печенье и мятный чай.В 13:00 у меня простая еда и фрукты. На ужин я стараюсь есть что-нибудь полезное и по возможности ограничиваю количество риса и мяса. Иногда я переключаюсь с чая на кофе и заменяю перекус обедом. Я не ем поздно вечером перед сном

Габриэль К.

На завтрак: смузи, фрукты с арахисовым маслом и семенами / орехами, веганский омлет (тофу, специи, помидоры, шпинат,…).
На обед: киноа, рис, тофу, темпе, бобы, чечевица, корнеплоды и листовые овощи. ед.,…
На ужин: овощи с хумусом, фрукты, орехи,…

J Натас Ф.

На завтрак я всегда оцениваю, сколько времени у меня будет на утро. В дни, когда у меня мало времени, я ем овсянку и фрукты. В те дни, когда я могу проводить больше времени, я почти всегда готовлю яйца и избегаю тостов. На ужин я люблю легкую лапшу из цуккини и немного курицы.

Ортрун Ф.

Еда с определенной целью, питательные вещества, которые приносят вам пользу. Вы едите, и вы будете есть всегда. Со временем негативные побочные эффекты от нездоровой пищи должны проявиться и проявятся рано или поздно. Почему бы не есть здоровую пищу и не ощутить положительный эффект? Всегда?

Деррик Дж.

Я обычно ем яйца утром, затем немного фруктов, пью молоко с кофе, стараюсь избегать сахара и с нетерпением жду белка.

На обед коричневый рис с курицей, много салата, помидоры, морковь и тому подобное. Повторяю обед за ужином без риса.

Тилли О.

Большую часть времени я употребляю протеин. Это помогает мне контролировать аппетит, наслаждаясь высококачественной едой.
На завтрак я предпочитаю вареные яйца или омлет, испанский омлет — тоже отличный выбор. Иногда я добавляю творог или даже заменяю яйца бобами, и отличный совет — всегда добавлять немного овощей. Он сохраняет чувство сытости, обеспечивая при этом полноценную питательную еду.
На обед я следую известному правилу: 1/2 овощной тарелки, 1/4 углеводов и последняя 1/4 белка.
Ужин довольно простой, вы всегда должны употреблять белок 😂.
Приятного аппетита ☺️

Мало У.

Привет, мне нужно съесть овсянку на завтрак и немного молока. На обед можно было бы съесть йогурт с черникой или с орехами en На ужин нужно попробовать есть овощи каждый день en Немного пасты с этим или что-то в этом роде

Томоти А.

Тип, в котором есть все цвета. Обычно это то, к чему я иду. Это помогает мне получать разнообразные питательные вещества, которые лучше усваиваются организмом в форме пищи, чем витамины.

Кайл С.

Яйца с луком, яйца с чесноком и бок-чой, яйца с мягким сыром (например, тертая моцарелла) или овсяные хлопья с коричневым сахаром

Элла В.

По словам моих диетологов, включение в пищу белков и Омега-3 важно для оздоровления организма. (Я перенес несколько ЧМТ.) Здоровые жиры, такие как масло авокадо, кокосовое масло, льняное масло, немного оливкового масла, дают вашему организму полезные жиры. Измельченное льняное семя отлично подходит для овсянки, яичницы, риса, йогурта и хлопьев. Омега-3 в рыбе особенно полезны. Я ем смесь клетчатки (обжаренные бобы, макароны из нута, салат из чечевицы) с хлебом на закваске, намазанным домашним джемом. Йогурт с семенами льна и овсяной кашей быстрого приготовления с яйцом, взбитым с солью и перцем Алеппо или урфой бибер. Я ем только 2 раза в день, поэтому ужин — это что-то вроде пасты из мускатной тыквы с греческим оливковым маслом и грубым измельченным черным перцем, с ягодами с фермерского рынка и жареной фиолетовой спаржей с легкой теркой пармезана реджано, рваной ветчиной прошутто, базиликом, оливковым маслом, может быть козий сыр или маслины.
Тост с авокадо тоже отличный. Как и рыбные консервы с макаронами. Иногда я жарю кость в коже на куриных бедрах (см. Эпический). Я стараюсь есть фрукты и / или овощи при каждом приеме пищи и перекусить белковой пищей. Также приготовит жареный сладкий картофель. Папайя полезна для пищеварения и богата питательными веществами. Настоятельно рекомендую.

Яра К.

Яйца — очень хороший вариант для завтрака вместе с тостами, мюсли или миской для смузи с семенами чиа, а на обед я предпочитаю любые овощи с хлебом, а на ужин — миску с овощами.

Tino X.

Завтрак — яйца со шпинатом, помидорами или брокколи или фрукты с арахисовым маслом и йогуртом!
Обед — один источник белка с небольшой углеводной порцией и большим количеством овощей
Ужин — я делаю то же самое, что и обед, но без углеводов

Дорис В.

Я люблю есть яблоки. Иногда бываю с овсянкой и яйцом. Но я просто не слишком голоден, поэтому у меня есть только яблоко.

Викки Э.

Простой. Быстрый завтрак, на приготовление которого не нужно много времени и который легко повторить, например тост с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.Я люблю большой обед из действительно украшенных яиц, но неразумно ожидать, что я просыпаюсь каждое утро рано и готовлю его перед работой. Если я это сделаю, круто, давай сойдем с ума. Но в 90% случаев это будет легкая альтернатива … Ой, подумал, что это только вопрос завтрака. Честно говоря, я ем почти 3 фунта мяса в день, добавляю немного овощей на каждый прием пищи, начинаю с риса на ужин, и у меня все хорошо. Просто сделайте большую часть мяса нежирным 👍

Эмили У.

На завтрак нужно есть хлеб с яйцами и овощами и чашку горячего молока или кофе, а на обед съесть что-нибудь полезное для здоровья, а на ужин съесть немного мяса и выпить чашку сока.

София К.

Питательный, сбалансированный, полный белковой пищи с большим количеством клетчатки и чего-то, что повысит мой уровень хорошего холестерина

Эйвери П.

Обычно по утрам я делаю фрукты и овсяные хлопья, йогурт или телятину.
Салат или паста с овощами на обед или протеиновый коктейль.
Гамбургер, немного тако или протеин, овощи и рис на ужин

Иная У.

Привет! я имею в виду … идеальная ситуация для завтрака и обеда — это та, которая покрывает все основные питательные вещества, необходимые организму в нужных количествах, например, белок, клетчатку, углеводы и другие как таковые.однако, по моему мнению (поскольку я тоже на диете), я избегаю углеводов на завтрак и обед. На завтрак обязательно есть хотя бы один фрукт и яйцо вкрутую. его маленький, но он делает необходимое. Я предпочитаю манго на завтрак. его освежающий и бодрящий плюс это классический летний сезон манго, и вы не захотите пропустить некоторые сочные индийские манго для всего мира. это идеальный способ начать свой день. Говорят, что яйца отлично подходят для потребления белка и вызывают чувство статности. позже я выпью чашку чая.я пропускаю обед.

теперь, как вы можете сказать, это мой стиль, и вы можете изменить его по своему усмотрению. но так как задача состоит в том, чтобы иметь «отличный» завтрак, убедитесь, что вы добавляете фрукты, яйца, вареную курицу и тосты на тарелку. обязательно выпейте чашку молока, нравится вам это или нет, а на обед обязательно стоит выпить зеленый чай. очищает тело от токсинов и разум от токсичных людей, ха-ха. надеюсь, это поможет. Я знаю, что это не очень подробно и информативно, но я сам в этом новичок.

желаю тебе СКАЗОЧНОГО ПУТЕШЕСТВИЯ дорогой друг !! :))

Правильное питание, 3 приема пищи в день

Полно ли в вашем питании нездоровые привычки, которые вы хотели бы изменить? Может быть, вы захватите большую муону и кофе на завтрак по дороге на работу, совершите набег на торговый автомат или купите бургер быстрого приготовления с жареным картофелем на обед, а затем остановитесь, чтобы перекусить по дороге домой.Вы знаете, что этот распорядок вреден ни для вашего тела, ни для вашего бюджета, но при этом не знаете, как изменить эти давние привычки.

Попробуйте некоторые из этих идей. Не все сразу — нужно время, чтобы изменить привычки. Выберите одну идею и попробуйте ее в течение недели или двух. Когда это небольшое улучшение кажется вашей второй натурой, выберите другое. Только подумайте, насколько лучше вы могли бы есть через 52 недели!

Лучшие завтраки

• Правильный завтрак доставит вам удовольствие до обеда.Если к середине утра вы проголодались, поэкспериментируйте с добавлением к завтраку полезных белков (арахисового масла, хумуса, яиц, йогурта), чтобы избежать перебоев с углеводами.
• Целые фрукты содержат больше клетчатки и насыщаются дольше, чем сок, даже 100% фруктовый сок. (Для приготовления стакана сока объемом 8 унций требуется 3-4 апельсина, так что вы также сокращаете свои калории на 75%!) Когда вы пьете сок, подумайте о том, чтобы разбавить его газированной водой для получения освежающей высококлассной «газировки».
• Оставить масло и желе на белых тостах.Вместо этого попробуйте половину измельченного авокадо на тосте из цельного зерна или рогалике, чтобы получить сытный завтрак. Или добавьте в тосты хумус или арахисовое масло, чтобы добавить протеина и более здоровые жиры.
• Купите большую емкость простой овсянки быстрого приготовления вместо более дорогих ароматизированных пакетов, которые, как правило, содержат большое количество сахара. Добавьте корицу, яблоки и изюм или ложку вашего любимого джема. Вы сэкономите деньги и пустые калории, начав свой день с вкусных цельнозерновых продуктов.
• Обжарьте лук, грибы и горсть листьев шпината и добавьте их в яичницу-болтунью, чтобы быстро приготовить овощную кашу, подходящую для любого приема пищи в течение дня.Или смешайте их с сальсой, острым соусом или ложкой оливкового тапенада, чтобы добавить аромат.
• Используйте перезрелые бананы для приготовления смузи. Положите в блендер один банан с равным количеством замороженных ягод. Добавьте молоко (или соевое или миндальное молоко), чтобы оно получилось, и взбейте. Лед не нужен, с замороженными ягодами.
• Подумайте о добавлении двойной горсти шпината или другой зелени, чтобы придать своему смузи супер силу. Мы признаем, что это звучит странно, а цвет может быть немного поразительным, но вы удивитесь, насколько он вкусный!
• Ароматизированные йогурты могут содержать очень много сахара — часто около 5 чайных ложек на чашку! Вместо этого купите обычный продукт и добавьте свои фрукты, мюсли или даже ложку джема или кленового сиропа.
• Мюсли, купленные в магазине, могут быть дорогими и слишком сладкими. Попробуйте вместо этого наш рецепт домашней мюсли. Мы любим разогревать в микроволновой печи небольшое нарезанное яблоко, посыпать его корицей и посыпать мюсли и греческий йогурт.
• Салаты не только на обед и ужин. Свежая зелень с заправкой для заправки — прекрасный свежий вариант, который можно отведать с яичницей или тофу на завтрак.

Зажигалка для обедов

• Поэкспериментируйте с приготовлением салатов разных типов — вам не придется застревать в колее заправки салатом-помидором.Фрукты, бобы, рыба, сыры, оливки и многие различные виды зелени и зерен предлагают бесконечное количество комбинаций.
• Съешьте ланч из тунца в воде, консервированных сардин в оливковом масле или скумбрии с цельнозерновыми крекерами и хрустящего яблока, чтобы получить полезные омега-3, белок и много клетчатки.
• Используйте цельнозерновые fl наши лепешки вместо белых для обертывания, буррито и кесадильи — они обладают прекрасным ароматом и увеличивают потребление цельнозерновых продуктов.
• Наслаждайтесь бутербродами на вынос, когда спешите, но откажитесь от чипсов, майонеза и содовой и выберите цельнозерновой хлеб.
• Используйте тапенад, авокадо или хумус вместо майонеза для бутербродов для более здоровых жиров и белков. Если вы используете майонез, подумайте об одном из брендов с добавлением омега-3 или оливкового масла.
• Для получения здоровой домашней пиццы, полейте цельнозерновую лаваш томатным соусом, сыром, грудой овощей и немного сбрызните оливковым маслом. Готовьте при температуре 375 ° F около 20 минут, и у вас будет собственная вечеринка с пиццей!

Вкусные ужины

• Паста — идеальное решение для быстрого, вкусного и здорового питания.Обжарить овощи, пока вода кипит и готовится паста, добавить немного рыбы или несколько бобов, и через 15 минут вы уже к столу.
• Добавляйте консервированные промытые бобы (черные, пинто, нут, белые) в блюда из макарон, сальсу и салаты, чтобы увеличить клетчатку и белок по очень небольшой цене!
• Перейдите с гамбургеров из говядины на гамбургеры из индейки, смешанные с овсянкой. Вы сократите жир и добавите в еду цельнозерновые продукты.
• Любите итальянскую колбасу? Покупка куриной колбасы вместо свинины может сократить калорийность почти вдвое, а насыщенные жиры примерно на две трети — без потери вкуса.
• Наполняя тарелку, сделайте половину из овощей, четверть зерна (желательно цельного) и четверть белка. Увеличение потребления овощей — один из самых простых способов улучшить свои привычки в еде.
• Ешьте рыбу или морепродукты 1-2 раза в неделю и выбирайте запеченные, приготовленные на пару, на гриле или пашот блюда, а не жареные.
• Залейте печеный картофель, яйца, супы и бобы свежей сальсой или сальсой в банках. Это отличный способ добавить аромат и много овощей.
• Добавляйте замороженный горошек практически ко всему — супу, соусу для пасты, макаронам, зерновым — для дополнительных овощей и клетчатки.Добавляйте в конце приготовления, чтобы они оставались твердыми и сладкими.
• Наслаждайтесь макаронами в здоровом количестве: от половины до одной чашки — это здоровая порция для взрослых. Может показаться, что это не так уж много, но если вы будете есть его с овощами, оливковым маслом или другими полезными ингредиентами, вы останетесь довольны!
• Сделайте один ужин в неделю вегетарианским праздником: три или четыре богатых питательными веществами овоща (морковь, брокколи, шпинат, свекла, кабачки, помидоры), слегка приготовленные на пару, с небольшим количеством оливкового масла первого отжима. Это особенно хорошо в конце сезона сбора урожая со свежими овощами с фермерских рынков, и это отличный способ убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве в течение недели.
• Насладитесь ароматом, легкостью и бережливостью приготовления целой курицы. Щелкните здесь, чтобы получить трехразовое питание от одной птицы.
• Если вы впервые изучаете цельнозерновые макаронные изделия, попробуйте несколько брендов. В отличие от белых макарон, вкус варьируется от мягкого и мягкого до жевательного и орехового; попробовав разнообразие, вы обязательно найдете вкус и текстуру, которые вам понравятся.
• Замороженные вегетарианские гамбургеры — отличный быстрый ужин. Одновременно вяните шпинат на сковороде, на которой вы его готовите, посыпьте нарезанными помидорами и подавайте с цельнозерновыми тостами, чтобы получить сбалансированный 10-минутный ужин.
• Нарезать цельнозерновой лаваш дольками, посыпать небольшим количеством тертого пармезана, итальянскими травами и сбрызнуть оливковым маслом, затем поджарить до золотистой корочки, чтобы получилось хрустящее лакомство с супами.

Лучшее время, чтобы поесть

Пытаясь похудеть, вы, вероятно, много думали о том, что вы едите, пытаясь найти баланс между овощами, углеводами, фруктами и белком. Но знаете ли вы, что время, когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите?

Принимая пищу каждый день в правильное время, вы можете получить множество преимуществ, таких как поддержание веса, более высокий уровень энергии, и даже можете помочь вам в борьбе с болезнями.

В оздоровительном центре Wilfred R. Cameron мы собрали несколько советов по питанию, чтобы определить лучшее время для приема пищи, чтобы помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Мы предоставили советы по составлению расписания приема пищи и некоторые способы сбалансировать время приема пищи с нашими фитнес-программами в нашем оздоровительном центре Вашингтона.

Когда лучше позавтракать?

Как многие из нас уже знают, завтрак — самая важная еда дня. Когда вы завтракаете, вы устанавливаете график уровня сахара в крови на оставшуюся часть дня.Обязательно ешьте в течение первого часа после пробуждения, между 6 и 10 часами утра. Это идеальные временные рамки, чтобы подготовиться к следующему приему пищи через несколько часов после завтрака.

Завтрак — это еда, которая оказывает значительное влияние на остаток дня, поэтому важно избегать скачков сахара в крови из-за выпечки или сладких кофейных напитков. Эти скачки уровня сахара в крови могут вызывать у вас чувство подъема и опускания в течение дня. Вместо этого попробуйте есть белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Такие продукты, как цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, яйца или свежие фрукты, — это лишь некоторые из множества полезных для здоровья вариантов.

Ешьте обед на пике метаболизма

С 10:00 до 14:00 Каждый день ваш метаболизм достигает своего пика, обеспечивая более сильную пищеварительную функцию, что делает его лучшим временем для обеда. Эта еда должна быть легче, чем завтрак и ужин.
Поскольку в это время вы, скорее всего, будете в школе или на работе, обязательно приготовьте обед накануне вечером или запланируйте здоровый заказ из вашего любимого местного ресторана, чтобы избежать фаст-фуда и других нездоровых блюд.

Когда следует подавать ужин?

Мы рекомендуем планировать ужин примерно через четыре-пять часов после обеда. Имейте в виду, что время ужина приходится на 17:00. до 18:00 В этот период вы достигнете последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела. Важно, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну оставался более продолжительный период времени. Это может помочь вашему телу сосредоточиться на отдыхе и обновлении, а не на переваривании пищи.

Как сбалансировать питание и плотный график

Сбалансировать тренировки, учебу или работу и питание может быть непросто.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

• Приготовление еды — Планируйте и готовьте еду заранее, чтобы еда была готова, чтобы вы могли есть ее по расписанию. Это поможет вам придерживаться графика приема пищи, избегая при этом соблазна фаст-фуда или нездоровых закусок.
• Измените ситуацию — не бойтесь экспериментировать, немного изменив время приема пищи, чтобы достичь оптимального времени. После того, как вы составили график приема пищи, вы можете добавить упражнения, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.Также попробуйте поэкспериментировать со временем тренировки. Если вы всегда тренируетесь утром, попробуйте заняться вечером, чтобы увидеть, лучше ли реагирует ваше тело на изменение времени.

Посетите местный фитнес-центр

Еще один способ помочь на пути к снижению веса — посетить лучший в Вашингтоне оздоровительный и фитнес-центр Wilfred R. Cameron Wellness Center. Благодаря групповым занятиям, индивидуальным услугам по обучению и современному оборудованию у нас есть инструменты и знания, необходимые для более здорового образа жизни.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о том, что может предложить наш оздоровительный центр.

Вот как на самом деле выглядят ваши калории во время завтрака, обеда и ужина — Национальный

Если вы постоянно едите, но обнаруживаете, что все еще не можете похудеть (или что он действительно набирает вес), это может свести к минимуму размеры ваших порций.

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, исходя из его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин.Закуски не должны превышать 200 калорий.

СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции

4:24 Питание: советы по контролю размера порции

Питание: советы по контролю размера порции — 15 марта 2016 г.

Но как это на самом деле выглядит?

История продолжается под рекламой

«На тарелке стандартного размера, когда мы ищем идеальные порции для обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, четверть — зерновыми, макаронными изделиями. и крахмалистые овощи, а другая четверть — на мясо, морепродукты, рыбу и бобовые », — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.

Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей съедают много еды (а потом едят больше) и не понимают, сколько именно калорий они потребляют. Особенно, когда они ужинают вне дома.

«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, то они не окупят свои деньги. Но это три ужина, которые ты съешь за один присест.

Неизбежно, что области, где люди часто злоупотребляют, — это зерно, крахмал и макаронные изделия.Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, которое не позволяет вам их есть), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не сохранят сытость на очень долгое время. длинный.

«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макароны — это основное блюдо, а сверху всего лишь немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не позволяя вам перекусить позже.

Понятие удовлетворения также помогает внимательно следить за порциями, потому что нездоровую пищу обычно можно съесть быстрее.

История продолжается под рекламой

«Мне нравится думать о концепции измерения объема», — говорит Кэролайн Берри, диетолог из Ванкувера. «Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно калорийна. Если вы возьмете модель тарелки [половина овощей и по четверти крахмала и белка], ваша тарелка будет очень полной, что визуально удовлетворительно.Но также нужно время, чтобы съесть все эти овощи, а когда нам требуется больше времени, чтобы закончить прием пищи, это может быть более удовлетворительным ».

ПОДРОБНЕЕ: по мнению ученых, это саботаж №1 для вашего плана здорового питания.

Другими словами, подумайте, сколько времени у вас уходит на то, чтобы съесть чизбургер, по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.

Эксперты разбивают завтрак, обед и ужин, а также несколько популярных закусок и подсчитывают калорийность некоторых из ваших любимых блюд.

Популярные истории

• CSIS подтвердил, что у директора COVID-19, на фоне дебатов по безопасности на рабочем месте в спецслужбе

• Почему редкие сгустки крови могут быть побочным эффектом вакцины AstraZeneca COVID-19

Завтрак

«Обычно это более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-нибудь тяжелое с утра», — говорит Тонг.

Стремитесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и убедиться, что вы насытились до обеда.

История продолжается под рекламой

«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком малым, и вы рискуете утолить голод и переедать в течение второй половины дня», — говорит она.

Идеальный завтрак выглядит как два ломтика хлеба из проросших зерен с половиной среднего авокадо (350 калорий) или три четверти чашки простого греческого йогурта, чашка черники и два больших вареных яйца (350 калорий).

Это не похоже на миску с хлопьями.

«Полтора чашки отрубей с изюмом — это 300 калорий, не считая молока, и 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара, — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы существенно превысите свой дневной лимит только во время завтрака».

Обед

Это блюдо, которое большинство людей обычно едят вне дома, поэтому в нем особенно легко ошибиться.Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты одинаковы.

История продолжается под рекламой

«Салаты в ресторанах — яркий пример того, как вы можете совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий».

Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее на бок, чтобы вы могли диктовать, сколько налить.

ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и что о них говорят эксперты по питанию

Идеальный обед выглядит как салат из курицы на гриле с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью и сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы хотите сэндвич, откажитесь от мясного ассорти, майонеза и авокадо (1500 калорий) и возьмите шестидюймовый бутерброд с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).

При выборе хлеба вам не придется слишком много беспокоиться.«Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение для калорийности», — говорит Тонг.

Ужин

Вегетарианский бургер звучит как здоровый вариант обеда, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте лишние калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете рассчитывать на обед из 1000 калорий.

История продолжается под рекламой

То же самое и с макаронами, которые, по словам Тонга, постоянно переедаются.

«Одна порция макарон — это полчашки приготовленных или примерно четверть чашки сырых — это небольшая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест ».

Она говорит, что хороший способ оценить свою порцию пасты — это стремиться примерно к размеру сжатого кулака. Чтобы сделать его более насыщенным, добавьте в соус овощи и нежирный белок, например морепродукты или фарш из индейки.

Тонг говорит, что независимо от того, что вы едите, вы всегда должны включать белок в свой рацион.Если вы не хотите готовить, возьмите курицу-гриль и добавьте мясо к своим блюдам в течение нескольких дней.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

Идеальный ужин выглядит как три унции обжаренного лосося, полстакана коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий) или салат из черной фасоли с сыром и овощи, и гарнир несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).

Закуски

Часто не основные приемы пищи являются виновниками чрезмерного потребления калорий.Даже здоровые закуски могут похвастаться. Например, большинство людей не понимают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.

История продолжается под рекламой

«Фрукты — отличная закуска, но с ними можно переборщить», — говорит Берри. «Вы хотите иметь не более трех порций в день и распределять их в течение дня. Если вы съедите все сразу, вы потребляете много сахара за один прием, и это может перегрузить ваше тело. Это особенно опасно для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.”

Идеальная закуска выглядит как четверть стакана орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельного зерна. хлеб (150 калорий).

© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Сбалансированная диета для женщин

У женщин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которым требуется сбалансированная диета для хорошего здоровья.Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть как минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Эталонный воздухозаборник (RI)

Пищевые потребности

различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства только для . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здорового, сбалансированного питания для поддержания, а не для похудания или набора веса.

РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

Референсные дозы (РИ) для женщин

• Энергия — 2000 ккал
• Белок — 50 г
• Углеводы — 260 г
• Сахар — 90 г
• Жиры — 70 г
• насыщенных — 20 г
• Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

• Размер порции: Ваш сжатый кулак
• Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более ¼ вашей тарелки

Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

• Размер порции: ладонь твоя рука
• Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

• Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
• Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

• Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони
• Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

• Размер порции: кончик ваш большой палец
• Ешьте не более 2 или 3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

• Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони
• Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

• Размер порции: 2 из ваших пальцев
• Получите удовольствие от случая к случаю

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Ускорьте свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в остальную часть дня.

Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени. Добавьте к утреннему тосту яичницу-болтунью, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет или фриттату.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Рецепты белкового завтрака:
Блинчики со шпинатом
Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами
Летние яйца на одной сковороде
Копченый лосось и маскарпоне тортилья
Чаша для завтрака из груши и черники
Ягодный омлет
Смягчающие яйца с маргмитом и солдатиками

Полдник

Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свою пятидневную порцию.

Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.

Энергетические закуски:
Миндальное масло
Соус из фасоли, феты и трав
Острый нут

Обед

Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также много салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

Рецепты обеда с белками и углеводами:
Открытый сэндвич «Цезарь» с курицей
Открытый сэндвич с творогом и перцем
Бублик с лососем и зеленым луком
Овощная цельнозерновая лапша
Копченый лосось, лебеда и укроп
Салат с острым тунцом и киноа
Индийский куриный белок горшки
Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
Протеиновые горшки для стейков и брокколи

Полдень

Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на вторую половину дня запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя бодрость.В качестве альтернативы, запасите холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вы захотите чего-нибудь сладкого или хрустящего.

Приятные закуски:
Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
Смесь миндаля, изюма и попкорна

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.

Рецепты питательных обедов:
Овощная тарелка с диким лососем
Тунец, приправленный марокканскими специями
Мексиканская курица, тушеная с киноа и фасолью
Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
Рыба в ореховой корочке
Помидоры и хрустящая курица в крошке
Кастрюля с острым корнем и чечевицей
Бирьяни из баранины и тыквы с раитой из огурцов
Пенне по-мексикански с авокадо
Допиаза из баранины с рисом брокколи

Нравится? А теперь попробуйте…

Больше руководств по сбалансированному питанию
Все наши коллекции полезных рецептов
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Идеальная ежедневная диета | realbuzz.com

Здоровое питание

Сложно ли сбалансировать пищевую пирамиду? Итак, вот наше руководство, которое поможет вам составить идеальный ежедневный рацион.

Сложно ли сбалансировать пищевую пирамиду? Итак, вот наше руководство, которое поможет вам составить идеальный ежедневный рацион.

Большинство из нас знает основные принципы здорового питания — сбалансированное питание, употребление большого количества фруктов и овощей, пополнение запасов воды.Но иногда претворение принципов в жизнь — это своего рода рутинная работа, а ежедневное придумывание идей здорового питания на завтрак, обед и ужин может лишить вас вдохновения в отношении здорового питания.

1

Идеальный здоровый завтрак

Завтрак — самая важная еда дня. Если можете, найдите время, чтобы по-настоящему насладиться — это отличный способ начать день. Если вам нужен стимул встать с постели раньше, помните, что люди, завтракающие, обычно стройнее тех, кто этого не делает.Если вы потратите немного времени на утренний завтрак, это ускорит ваш метаболизм и перестанет перекусывать в середине утра. Накройте стол накануне вечером и сделайте его привлекательным, если это поможет — а большинство идей, представленных ниже, займет всего 10 минут, поэтому отсутствие времени не является оправданием.

• Яичница с копченым лососем, рублеными помидорами и базиликом
• Вареное яйцо и гренки из непросеянной муки
• Гренки из непросеянной муки и арахисовое масло или мармит / вегемит
• Горячие или холодные фрукты с нежирным йогуртом
• Каша с компотом (например, яблоко и изюм или ревень)
• Kedgeree (сделать ночь раньше)
• Каша с обезжиренным молоком
• Фруктовый сок, фруктовые коктейли, травяной или черный чай, одна чашка кофе

2

Идеальный здоровый обед

Обед, наверное, сложнее всего приготовить правильно. Слишком часто мы в конечном итоге берем что-то на ходу и не успеваем по-настоящему насладиться этим. Это может вызвать чувство неудовлетворенности позже в тот же день, когда вы неизбежно потянетесь за плиткой шоколада. По возможности, уделите себе хотя бы 20 минут в тихом месте, чтобы по-настоящему расслабиться. Съешьте что-нибудь крахмалистое с небольшим количеством белка и не забудьте добавить фрукты и овощи. Хороший совет — смешивайте горячие и холодные продукты, чтобы еда была более сытной.

• Запеченный картофель с нежирным сливочным сыром и жареными овощами или тунец с салатом
• Лосось или креветки на хлебе из непросеянной муки с салатом
• Овощно-чечевичный суп и гроздь винограда
• Авокадо, курица и томатный бублик
• Салат из риса, пасты или кускуса

3

Идеальные, здоровые закуски

Snacking имеет несправедливо плохую репутацию.Закуски сами по себе не вредны для здоровья, это скорее те закуски, которые мы склонны делать. Если вы голодны, то непременно ешьте! Ваше тело пытается вам что-то сказать. Но убедитесь, что вы выбрали что-то питательное и придерживайтесь меньших порций, чтобы не переусердствовать с калориями.

• Горсть несоленых орехов
• Фрукты, например виноград, яблоки, сацума, груши или измельченная дыня
• Палочки из сельдерея или моркови с цацики или хумусом
• Два или три овсяных теста с творогом

4

Идеальный, здоровый ужин

Обычно это основная трапеза дня, но не обязательно.Нет правила, чтобы сказать, что вы не можете съесть самый большой обед в обеденное время, особенно если так вам лучше. Опять же, стремитесь к чему-нибудь крахмалистому с добавлением протеина.

• Жареный цыпленок с брокколи и пюре из сладкого картофеля
• Жареные сардины с рататуем и коричневым рисом
• Паста из непросеянной муки со свежим соусом песто, помидорами, сахарным горошком и шпинатом
• Карри из нута с йогуртом и огурцом раита

Да, можно и десерт! Здоровое питание не означает, что вы должны прощаться со сладким.