Переход на правильное питание с чего начать: готовый план на 7 дней с КБЖУ

готовый план на 7 дней с КБЖУ

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

• чистый сахар, в том числе коричневый;
• белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
• вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

• Завтрак: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обед: 13-00
• Перекус: 16-00
• Ужин: 19-00
• Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

• Завтрак: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обед: 16-00
• Перекус: 19-00
• Ужин: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).

Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт., кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

готовый план по дням с КБЖУ (ФОТО)

Один из самых простых и безопасных способов похудения – снижение энергетической ценности рациона. При дефиците калорий организм будет использовать под свои потребности запасы из жировых отложений. Однако не рекомендуется слишком сильно занижать калорийность, иначе повышается риск обратного эффекта и стремительного набора лишнего веса.

Предлагаем вам готовый вариант недельного меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Такой вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишнего веса.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Главным правилом ПП-рациона на похудении считается баланс нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов. Пропорция остается без изменений для любой калорийности. Примерное БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Причем идет обязательная граница для жиров – не меньше 30-35 г для питания на сутки.

В меню на 1200 ккал для похудения нужно также обратить внимание на количество клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод или круп, отрубей и хлебцев. Оптимально в день 20-30 г пищевых волокон. Следует пить ежедневно не менее 1,5 л воды, что включает некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасной будет ситуация, если опуститься до этого показателя калорийности слишком резко. Если вы хотите перейти на питание в 1200 ккал, в идеале нужно сначала вычислить свою суточную норму и потом сбавлять по 100-200 ккал в неделю. Однако бывают случаи, когда низкий калораж допустим.

Меню на 1200 ккал подойдет:

• девушкам с низким ростом и маленьким весом;
• людям без высокой активности и без физических нагрузок;
• тем, кто хочет похудеть за короткий срок на 1,5-3 кг;

Безусловный плюс такой диеты – возможность быстро вернуть тонус фигуре, из острой необходимости сбросить немного лишнего веса. Например, вариант этот используют перед отпуском или каким-то торжеством. При совмещении с тренировками результат достигается в короткий срок, обычно за 5-10 дней. Больше держать заниженный калораж при похудении не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе не получится удержать этот низкий показатель суточной нормы. При наличии сбалансированного питания вред сильного дефицита калорий минимизируется.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. С ограниченным питанием на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от изначального веса.
2. Практически гарантировано, что ваше меню будет состоять из правильных и здоровых продуктов. Ведь иначе уложиться в такой ограниченный калораж очень сложно.
3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения не наносит серьезного вреда для организма, в отличие от монодиет с очень низкой калорийностью рациона (например, диеты на гречневой каше, кефире, грейпфруте и т. д.).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Подходит значительное снижение энергетической ценности рациона далеко не всем. Например, спортсменам, активным людям, работникам физического труда будет слишком мало калорий для покрытия потребностей организма. Это скажется на самочувствии и здоровье, уменьшатся запасы сил, повысится утомляемость.

Категорический запрет диет с меню до 1200 ккал отмечают для подростков. Это объясняется необходимостью баланса нутриентов, поступления энергии на рост организма и его правильное развитие. По схожей причине не допускается брать низкий калораж беременным, так как нужен ресурс на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Всегда питаться в рамках 1200 килокалорий очень сложно. А стоит вам после долгожданного похудения вернуться к обычному меню (даже в рамках нормальных 1800-2000 ккал), вы очень быстро наберете вес. При питании на 1200 ккал ваш организм замедлил обмен веществ, для того чтобы продолжать нормальную жизнедеятельность при таком скудном питании. И при увеличении калоража суточного рациона все лишнее будет запасаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал в день есть высокий риск сорваться с диеты. Для питания с большим дефицитом калорий необходимо иметь выдержку и силу воли, ведь организм явно получает меньше требуемого и будет об этом напоминать.
3. С таким ограниченным питанием есть высокая вероятность, что вы не будете получать всех необходимых витаминов и микроэлементов, которые содержатся в продуктах.
4. Если питаться на 1200 ккал, то у вас просто не будет физических сил на эффективный фитнес. А похудение без спорта не самый лучший вариант, если смотреть на долгосрочную перспективу.

Поэтому можно задуматься, стоит ли игра свеч? Ведь как бы нам не хотелось очень быстро похудеть, наша конечная цель – сохранить организм здоровым и бесперебойно работающим. А такое возможно только при сочетании сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Питание на 1200 килокалорий вписывается в данную концепцию с трудом.

Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. Для расчетов вашей нормы калорий воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.

Вред питания на 1200 ккал при большом весе

Начинать худеть при большом весе с резкого снижения калорийности нельзя, за этим обязательно последует еще больший откат, а жира меньше не станет. Если пойти по такому пути, то можно забыть о стройности. Хроническое голодание в результате нехватки калорий снизит работу эндокринных желез. Тело не станет отдавать жировые запасы, а будет расходовать мышцы. Как итог, замедлятся по максимуму обменные процессы, разовьется усталость и малоподвижность. Этот комплекс реакций приведет к тому, что организм затормозит жиросжигание.

Если находиться на меню в 1200 ккал и ниже слишком долго, то соблюдать диету становится все сложнее, повышается риск срыва. Выходит из-под контроля чувство голода, можно сильно переесть. Полным людям это опасно не только отходом от правильного питания, но и еще большим набором веса. Лишние калории начнут откладываться в жир, тело начнет запасаться.

Советы худеющим по системе 1200 калорий

Если вы все-таки настроены решительно или уже питаетесь в рамках 1200 ккал в день, то вам будут полезны некоторые советы:

1. Старайтесь питаться разнообразно. Какие-то продукты мы любим меньше, какие-то больше, но при таком дефицитном питании очень важно разнообразное меню. Конечно, хорошо, если вы нашли свой идеальный рацион, которые подходит вам по вкусовым качествам и вписывается в ограничение 1200 ккал. Однако организму нужно разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать виды мяса, круп, овощей и фруктов.
2. Употребляйте витамины. Диеты, какие бы они не были, всегда сопровождаются нехваткой витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно купите комплекс витаминов в аптеке и принимайте их регулярно. Это снизит риск последствий от диетического рациона.
3. После похудения нужно грамотно выйти из диеты на 1200 ккал. Очень важно плавно перейти от питания на 1200 ккал к полноценному питанию. Даже если вы достигли нужных вам результатов в похудении, ни в коем случае нельзя резко начинать питаться без ограничений. Это приведет к полному возврату потерянных килограмм. Постепенно увеличивайте калорийность вашего рациона, добавляя примерно по 100-200 ккал в неделю.

Очевидно, что питание на 1200 ккал в день хоть и является эффективным методом похудения, но вместе с тем достаточно экстремальным. Для создания красивой фигуры гораздо проще и продуктивнее посчитать свою реальную норму калорий, подобрать для себя качественную физическую нагрузку и успешно сочетать эти два направления.

Как составить рацион на 1200 ккал?

Содержит меню на 1200 ккал 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Между ними есть также 3 перекуса: после завтрака, на полдник и вечером за 1 час перед сном. По эффективности это самый лучший вариант питания на день, так как удерживается сытость и уменьшается вероятность пищевых срывов.

Распределение по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это даст энергию на первую половину дня.
2. Что лучше съесть на обед – состав такой же, как и для завтрака. Обед обеспечивает энергией на вторую половину дня.
3. Что лучше съесть на ужин – белки и клетчатка, немного жиров. Отпадает необходимость в энергии, остается легкость в желудке.
4. Что лучше съесть на перекусы – утром простые углеводы, на полдник при соблюдении калоража жиры или углеводы, вечером белки.

Принципы рациона для меню на 1200 ккал стандартные. Основная масса еды на первую половину дня, чтобы обеспечить тело энергией. Ближе ко сну выходят в лидеры белки, углеводов почти не должно быть. Клетчатку (овощи, фрукты или ягоды, крупы) включать в каждый прием пищи, сладости оставить на завтрак и первый перекус.

Меню на 1200 ккал по дням

Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт.

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовить с вечера: соединить, а затем смешать ингредиенты в банке или контейнере, убрать в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Крупу запарить на 30-40 минут кипятком. Обжарить овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавить сметану водой, залить, потушить до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Поджарить нарезанные грибы, добавить при почти полной готовности масло и шпинат, припустить. Взбить яйца, натереть за счет мелкой терки сыр, перемешать, вылить в сковороду. Получится омлет.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, йогурт греческий – 15 г. Сделать легкий салат.

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Сделать омлет из яиц с молоком. Приготовить бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат. Нужно нарезать грушу с яблоком, заправить, посыпать орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, на вкус специи, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварить макароны, из филе сделать нарезку кубиками. Обжарить мясо на масле, затем залить немного разбавленными сливками со специями, потушить. Выложить с петрушкой.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), творожный сыр – 18 г.

Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь замороженная или свежая – 150 граммов, тыквенные семечки – 10 г. Рыбу с гарниром приготовить на пару, чтоб сохранить больше пользы. Можно запечь. Посыпать до подачи семечками.

Перекус: Ряженка с жирностью 4% – 150 мл.

Меню на 1200 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 96,1 г, жиры – 42,6 г, углеводы – 108,6 г.

Завтрак: Творог жирностью на 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г и сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийная разновидность джема – 15 г, кофе черный – 200 мл. Белки и творог перетереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм, далее перемешать тесто. Приготовить сырники. Подавать с джемом и черным кофе.

Перекус: Сушеный инжир – 28 г, курага, чернослив – по 2 штуки (~по 13 г).

Обед: Говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук с морковью – по 15 г, из свежих томатов паста – 10 г, масло – 5 мл. Нарезать крупно овощи, обжарить до золотистости, переложить в кастрюлю для тушения. Из мяса убрать прожилки и пленки, порезать на кубики, обжарить. Перенести к овощам, залить водой, на 30 минут томить под крышкой. Картофель выложить дольками, подлить воды, еще добавить соль, томатную пасту, специи. Перемешать, оставить на 15 минут.

Перекус: Кефир 1% – 200 мл, грецкий орех – 7 г (~2-3 ядра).

Ужин: Тунец консервы – 100 г, вареное яйцо – 1 штука, томаты с огурцами – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовить салат.

Перекус: Творог мягкий 5% – 100 г, укроп – 5 г, петрушка – 8 г.

Меню на 1200 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1197 ккал, белки – 94,7 г, жиры – 41,1 г, углеводы – 115,8 г.

Завтрак: Молоко овсяное – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, мед цветочный – 10 г, творог 5% – 100 г. Сделать смузи из ингредиентов.

Перекус: Пшеничный слайс – 1 штука (~10 г), паста арахисовая – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.

Обед: Бурый рис (сухой) – 40 г, филе индейки – 120 г, кабачок и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи по вкусу. Рис сварить. Нарезать индейку и кабачок. Обжарить, подлить воду, добавить соцветия капусты, а также соль, специи и томить под крышкой до готовности. Подавать с рисом.

Перекус: Творог 5% – 40 г, сметана 15% – 10 г, изюм – 30 г.

Ужин: Горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запечь рыбу в слегка разбавленных сливках. Для подачи выложить квашеную капусту, заправить маслом и сушеной зеленью или специями.

Перекус: Яйцо отварное – 1 штука, белок отварной – 1 штука, огурец – 80 г.

Меню на 1200 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 89,6 г, жиры – 49,7 г, углеводы – 94,8 г.

Завтрак: Хлеб зерновой – 40 г, салатные листья – 15 г, авокадо – 40 г, куриные яйца – 2 штуки. Сделать бутерброды: на 2 ломтика хлеба намазать авокадо, потом зелень. Отварить яйца вкрутую, подать к бутербродам.

Перекус: Банан – 85 г, долька горького шоколада – 5 г.

Обед: Крупа булгур (сухая) – 35 г, фарш из курицы – 130 г и лук – 30 г, паста из томатов – 15 г. Нарезать лук, обжарить вместе с мясом и специями. Когда будет почти готово, залить слегка разбавленную водой пасту, перемешать, томить под крышкой 7-8 минут на медленном огне. Крупу отдельно отварить.

Перекус: Свежая морковка соломкой – 50 г, хумус – 20 г.

Ужин: Кальмары – 120 г, листья пекинской капусты – 50 г, огурец – 100 г, яйцо отварное – 1 штука, йогурт натуральный – 10 г. Кальмары отварить. Нарезать за этим огурцы с яйцом, измельчить морепродукт, порвать капусту и заправить йогуртом.

Перекус: Кефир с жирностью 1% – 1 кружка (~220 мл).

Меню на 1200 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1211 ккал, белки – 93,6 г, жиры – 48,8 г, углеводы – 102,2 г.

Завтрак: Йогурт натуральный 2% – 130 г, семечки чиа – 18 г, киви – 30 г, орехи грецкие – 2 штуки (~12 г), курага – 3 штуки (~20 г). Сделать ПП-пудинг: семена залить йогуртом с вечера, а утром выложить с фруктами и орехами слоями.

Перекус: Ржаные хлебцы – 2 пластика (~6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.

Обед: Крупа гречка сухая – 40 г, шампиньоны – 100 г, куриное филе – 30 г, лук репчатый – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г. Обжарить овощи, грибы ломтиками и курицу небольшими кубиками, крупу отварить отдельно. Гарнир и обжарку соединить перед подачей, тщательно перемешать.

Перекус: Тунец консервы в собственном соку – 60 г, кукуруза – 40 г и помидор свежий – 60 г, сметана жирностью 10% – 20 г. Приготовить салат.

Ужин: Филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, тыквенные семена очищенные – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. Для вечернего приема пищи приготовить рыбу и овощи на пару. Семечки и масло добавить поверх всего блюда, а оливки выложить рядом на тарелку.

Перекус: Креветки – 80 г, белок отварной – 1 штука, руккола – 30 г. Сварить и очистить креветки. Подавать креветки с яйцом и зеленью, сверху сбрызнуть соком лимона.

Меню на 1200 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1194 ккал, белки – 88,6 г, жиры – 50,1 г, углеводы – 93,1 г.

Завтрак: Лаваш – 60 г, сыр творожный – 25 г, листья салата – 20 г, рыба слабой солености – 30 г, огурец – 50 г. Смазать лаваш сыром. Нарезать овощи с рыбой, а затем выложить поперечно в ряд, свернуть рулет. Разрезать на 2-3 части.

Перекус: Кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, горький шоколад – 12 г.

Обед: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), листья салата – 15 г, томаты – 50 г, куриное филе отварное – 80 г, сыр – 20 г. Сделать бутерброды: на хлеб выложить салат, сверху кружки помидора и ломтики мяса, сыр отдельно. Заварить чай.

Перекус: Кешью – 15 г, ряженка жирностью 1% – 120 мл.

Ужин: Яичный белок сырой – 1 штука, яйцо куриное – 2 штуки, брокколи – 100 граммов, стручковая фасоль – 80 г, топленое масло – 4 г. Сделать омлет: сперва овощи поджарить на масле, затем залить взбитые яйца, томить под крышкой.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный 0% – 150 г, клубника – 40 г.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе

Известно, что для похудения лучше всего подходят кардио-тренировки. Но при большом лишнем весе противопоказан бег из-за ударной нагрузки, по этой же причине запрещены прыжки, аэробика, танцы. В таком случае похудеть помогут низкоударные кардио-тренировки без прыжков со щадящей нагрузкой.

Предлагаем вам домашнюю тренировку для людей с большим весом, упражнения из которой совершенно безопасны для здоровья и эффективны для похудения.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 1)

Чтобы активировать обмен веществ и начать худеть, следует увеличить ежедневную активность. Гуляйте быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и никогда не упускайте возможности пройтись пешком. И, конечно же, занимайтесь легким спортом. Начните с нашей тренировки, в которую включены лучшие кардио-упражнения без ударной нагрузки на суставы.

Готовые таймеры для тренировок:

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

1. Ходьба на месте

Встаньте прямо и согните руки в коленях, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону.

2. Шаги в стороны с разведением рук

Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

3. Ходьба на месте с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

4. Широкие шаги в стороны с подъемом рук

Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

5. Подъемы колен к ладоням

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Подъем рук вверх с разведением локтей

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

7. Захлесты голени с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

8. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.

9.

Прямые удары вправо и влево

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Касание ладонями коленей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 2)

Второй вариант кардио-тренировки поможет вам разнообразить домашние занятия спортом и изучить новые упражнения с собственным весом. В этот вариант включены упражнения для похудения, которые укрепляют мышцы тела и улучшают физическую подготовку. Все упражнения подходят для начального уровня и обеспечивают щадящую нагрузку на колени.

Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру согласно рекомендациям выше. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга.

Посмотрите также наши варианты зарядки по утрам:

1. Спортивная ходьба с захлестами голеней

Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Начинайте ритмично ходить, переступая с ноги на ногу и сгибая ноги в коленях, словно при беге с захлестом голени. Но не сгибайте колени слишком сильно, двигайтесь в естественном темпе, помогая себе руками. Ходьба на месте обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как не имеет противопоказаний, к тому же тонизирует все системы организма, разминая суставы, связки и усиливая кровообращения в мышцах.

Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону.

2. Сведение рук с подъемом коленей

Поставьте ноги вместе, прямые руки разведите в стороны. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь согните колено правой ноги и поднимите его вверх, одновременно сводя руки перед собой. При сведении рук разворачивайте ладони, чтобы в конечной точке они смотрели вниз. Затем разведите руки, а на следующем сведении поднимите второе колено. Упражнение задействует верх и низ тела, тонизируя мышцы рук, укрепляя ноги и бедра, при этом заставляет вас сжигать немало калорий, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 20-25 сведений рук.

3. Шаги в стороны с разгибанием локтей

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и поднимите вверх, разводя их в стороны. Теперь сделайте энергичный шаг в сторону, выпрямляя руки вверх. Приставьте ногу к другой и верните руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, одновременно выпрямляя руки. Выполняйте упражнение ритмично, чтобы сжечь как можно больше калорий. Эффективное упражнение для полных людей в домашних условиях поможет похудеть, привести в тонус мышцы рук, корпуса и ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Отведение ноги с подъемом рук вверх

Поставьте ноги вместе, руки опустите перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Оставьте в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и теперь отставьте левую ногу и поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, не забывая легко пружинить в коленях. Упражнение укрепляет мышцы бедер, приводит в тонус руки, а также разгоняет метаболизм, что способствует потере лишних килограммов.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

5. Спортивная ходьба высоко поднимая колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях под прямым углом. Начните шагать, высоко поднимая колени и ритмично двигая руками. Не делайте резких движений, шагайте в комфортном ритме, чтобы не допустить одышки или сильного сердцебиения. Сохраняйте одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Ходьба сама по себе – лучшая тренировка для людей с большим весом, так как ускоряет обменные процессы, улучшает кровообращение и способствует жиросжиганию за счет активного потребления кислорода организмом.

Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону.

6. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны. Выполняйте круговые вращения обоими плечами сначала вперед, потом назад. Избегайте резких движений, стараясь мягко разминать плечевые суставы. Двигайтесь ритмично, стараясь держать руки на весу на одинаковой высоте параллельно полу. Несмотря на простоту, упражнение обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы рук и способствует развитию силы тела.

Сколько выполнять: 15-20 вращений рук в одну сторону, затем 15-20 вращений рук в противоположную сторону. 

7. Опускание локтей с подъемом колен

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх. Теперь опускайте руки через стороны, сгибая их в локтях в конечной точке. Одновременно с этим поочередно поднимайте колени. В нижней точке можно сжимать ладони в кулаки. Старайтесь поднять колени как можно выше, чтобы потратить максимум калорий. Простое и эффективное кардио-упражнение отлично подходит для похудения благодаря энергозатратности, а также дополнительно укрепляет мышцы ног, рук и корпуса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук вверх.

8. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны, опустив их ладонями вниз. Повернитесь вправо всем корпусом с полной амплитудой, затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Если хотите укрепить пресс и избавиться от лишнего в области боков, то обязательно включайте в тренировку повороты корпуса, которые усиливают кровообращение в области живота, улучшают подвижность позвоночника и общую гибкость тела.

Сколько выполнять: по 10-15 поворотов на каждую сторону.

9. Боксирование

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, сомкнув ладони в кулаки. Расположите руки максимально близко к корпусу, вставая в боксерскую стойку. Теперь выполняйте энергичные прямые удары вперед каждой рукой поочередно, стараясь двигаться максимально быстро. Кардио-упражнение из тренировки боксеров поможет вам не только сделать руки сильнее, но и потратить калории, чтобы сбросить лишний вес.

Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону.

10. Подъемы колен с хлопком

Поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх, ладони не сжимайте в кулаки. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки и обхватите колено руками. Отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, двигаясь с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет мышцы ног и корпуса, задействует руки, а также эффективно тренирует сердечную мышцу и помогает похудеть.

Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям.

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Смотрите также другие подборки для новичков:

С чего начать постепенный переход на правильное питание

Верный путь к красоте и здоровью – правильное питание. Однако отказаться от любимых булочек и гамбургеров не так уж и просто! К тому же, переход на ПП неизменно сопровождается перестройкой обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта. BeautyHack.ru делится секретами перехода на правильное питание.

На пути к заветной цели

1. Завтрак съешь сам. Зимой, в условиях нехватки солнечного света, просыпаться по утрам особенно тяжело. Следствие этого – пропущенный завтрак и двойная порция калорий в обед.

Если игнорировать утренний прием пищи, пониженная работоспособность в течение дня обеспечена. Поэтому начните свой путь к правильному питанию с ежедневного завтрака. А если проснуться утром по звонку будильника для вас кажется невыполнимой миссией, положите его туда, куда не дотягивается рука – все равно придется встать, чтобы выключить.

2. Ужин не отдавай врагу. Ужин – это такой же обязательный прием пищи, как и завтрак. Многие адепты ПП призывают не есть после 18.00. Однако диетологи говорят, что такое правило не совсем верно и последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Пропущенный ужин может стать причиной плохого сна и пищевых срывов в два часа ночи. Другое дело, что он должен быть правильным. Ешьте на ужин больше простого белка, сочетая его с овощами (в идеале: половина сырых овощей, половина приготовленных на пару). Последних должно быть в два раза больше, чем белкового продукта.

3. «Дорогой дневник». Заведите пищевой дневник. Для этих целей вполне подойдет обычный блокнот. Но если письмо – не ваш вариант, скачайте приложение с удобным для себя интерфейсом. Заносите в пищевой дневник не только все продукты, съеденные за день, но и планируйте меню на ближайшую неделю – так у вас будут все шансы не съесть лишнего. О лучших приложениях для подсчета калорий мы рассказывали здесь.

4. Баланс. Здоровая еда не подразумевает отказ от углеводов и жиров, как думают некоторые. Правильное питание – это ежедневное соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) в соотношении 1:1:4 для взрослого человека. Если вы тренируетесь, долю жира нужно снизить до 0.7, в связи с гипоксией (нехватка кислорода). Полный отказ от липидов или углеводов может стать причинной серьезных заболеваний.

5. Правило 5 порций. Американские ученые провели исследования с участием более 830 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что увеличение потребления овощей и фруктов значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Рекомендуемая суточная норма – 5 порций. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, выводящей токсины из организма и улучшающей работу ЖКТ. Начните с добавления фруктов в каши по утрам. Затем замените гарнир салатом и не забывайте про перекусы! Но помните, что в фруктах много углеводов, поэтому не стоит на них налегать за ужином.

6. Список. Возьмите за правило составлять список продуктов перед каждым походом в магазин. Это избавит вас не только от лишних затрат, но и лишних калорий в продуктовой корзине. Предварительно продумывайте меню! Иначе, часть продуктов может оказаться бесполезной.

7. Чем проще, тем лучше. Откажитесь от сложных блюд. Один прием пищи должен включать не более 4 ингредиентов, в противном случае еда станет серьезной нагрузкой для желудка. Чем проще блюдо, тем быстрее и лучше оно переваривается. При этом ежедневный рацион должен быть разнообразным: монодиета и ПП – разные вещи.

8. Простая схема. Делимся простой и, главное, универсальной схемой правильного питания. Завтрак: сложный углевод + белок. Первый перекус: орехи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты либо творожный сыр. Обед: белки + углеводы + клетчатка (например, салат из одного вида овощей, гречка и куриная грудка). Второй перекус: белки + небольшое количество углеводов (1 яблоко, например) Ужин: клетчатка + белок.

Не забывайте, что все нужно делать постепенно. Если еще вчера вы ели жареную картошку, запивая ее колой, не ждите, что сразу же начнете получать удовольствие от печеных овощей – вкусовым рецепторам и ЖКТ нужно перестроиться на новый режим работы. Начните с правильного завтрака. Через неделю замените сложный гарнир. Каждый день выпивайте на один стакан воды больше. И не забывайте о перекусах и составлении меню.

Как перейти на правильное питание: с чего начать?

В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион. 

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на правильное питание: это постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

Овощи

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас — это насытить свой желудок.

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

• Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
• Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
• Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать продукты, богатые белком, клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

Пить воду

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• В пище должно быть достаточно белков.
• Нужно регулярно кушать злаковые.
• Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
• Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
• Не стоит исключать из рациона рыбу.
• В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
• Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
• Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
• Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

Как легко начать питаться правильно

1. Купите цельнозерновой хлеб вместо батона

В хлебных киосках и отделах супермаркетов такие продукты лежат рядом и не слишком‑то различаются ценой. Зато они разные по пищевым характеристикам.

Пшеничная мука, из которой изготовлены стандартные батоны и булки, в процессе обработки теряет ^{до 90% витаминов и практически всю клетчатку, которые содержались в исходном сырье. А вот цельнозерновой хлеб, напротив, эти полезные соединения сохраняет.}

Простая замена обычных хлебобулочных продуктов цельнозерновыми принесёт вам около десятка преимуществ для здоровья: от увеличения продолжительности жизни до нормализации веса, снижения риска диабета второго типа, сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта и рака ^.

Элейн Маги (Elaine Magee)

доктор медицинских наук, автор книг по здоровому питанию, для издания WebMD

Кроме того, цельнозерновой хлеб банально вкуснее, чем батон. Проверьте.

2. Заведите красивую бутылку для воды

Такую, которую будет приятно носить с собой: компактную, стильную, удобную. И естественно, наполните её питьевой водой. Это будет огромный шаг к здоровому питанию как минимум по трём причинам:

1. Вы перестанете переедать. Часто мы употребляем пищу просто потому, что путаем жажду с голодом. Организму хочется пить, но под рукой только сухарики или, положим, чипсы — и мы на автомате тянем их в рот. Попробуйте каждый раз, когда чувствуете потребность что‑нибудь съесть, делать несколько глотков из бутылки и прислушиваться к своим ощущениям. Весьма вероятно, что через пару минут то, что казалось голодом, отступит и вы сможете продержаться без привычного калорийного перекуса.
2. Вам будет легче отказаться от калорийных напитков. Сладкая газировка и пакетированные соки вредны. Как показывают исследования ^{, частое потребление сахаросодержащих напитков может привести к развитию ожирения и болезней, связанных с ним: диабета, подагры и сердечно‑сосудистых нарушений. Но мы покупаем эти продукты, когда хотим пить. Если под рукой всегда будет бутылка с водой, сладкие напитки и не понадобятся.}
3. Вы просто защитите себя от обезвоживания. Однозначно здоровое решение.

3. Замените майонез горчицей

Добавлять на бутерброды и в салаты майонез — привычка понятная (он придаёт блюду интересный вкус и сытность), но вредная: соус содержит слишком много калорий и жира. Хочется чего‑то с ярким вкусом — мажьте хлеб для сэндвича горчицей.

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, убережёт вас от 100 лишних калорий и 11 г жира, включая 1,5 г насыщенных жиров ^.

Элейн Маги

для издания WebMD

В салатах майонез можно заменить более лёгкими, но не менее вкусными соусами. Например, сметанным с горчицей.

4. Добавляйте льняное семя в салаты и йогурт

Семена льна содержат огромное количество полезных веществ — от клетчатки до витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Достаточно ^{двух столовых ложек этого продукта в молотом виде, чтобы получить дополнительные 4 г клетчатки, 2,4 г растительных жирных кислот омега‑3 и некоторые полезные фитоэстрогены (лигнаны).}

Только не измельчайте льняные семечки в пыль: оставаясь достаточно крупными, они придают блюду лёгкий ореховый привкус и приятно хрустят. С такой добавкой вам наверняка понравится даже несладкий греческий йогурт.

5. Сделайте запас здоровых перекусов

Когда вы проголодались, у вас больше шансов съесть первое, что попадётся под руку и не требует готовки. Чаще всего это печенье, шоколадные батончики, кусок пиццы или колбасы — в общем, вредные продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью.

Чтобы вырваться из этого порочного пищевого круга, подготовьте правильные перекусы. Орехи, горсть изюма или других сухофруктов, нарезанное дольками яблоко, бэби‑морковь, ломтики сыра, варёные яйца, натуральный йогурт — именно эти варианты помогут дотянуть до обеда или ужина с пользой для организма.

6. Закупая продукты, применяйте технику «Внешнее кольцо»

Её предложил американский специалист по мотивации, автор бестселлера «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» Джеймс Клир. Суть техники проста.

Когда я бываю в продуктовом магазине, то хожу только по внешнему кольцу (периметру) торгового зала. Не по рядам! На внешнем кольце обычно обитает здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи ^.

Джеймс Клир (James Clear)

психолог, специалист по мотивации, для собственного блога

Этот простой лайфхак, по словам Клира, спасает его от приобретения вкусных, но вредных упакованных и переработанных продуктов. «А если вы не покупаете такую еду, вы не сможете её съесть», — резюмирует эксперт.

Не факт, что супермаркет, который вы посещаете, устроен по тому же принципу. Но вы можете обратить внимание на закономерности — и избегать тех проходов, где предложена нездоровая пища.

7. Обязательно покупайте фрукты

Они должны быть в вашем доме всегда. Даже если вы их не очень любите (или однозначно предпочитаете яблоку конфету). Это аксиома.

На самом деле, чтобы начать есть фрукты, надо совсем немного. Купите их, вымойте и положите в вазу на кухонном или рабочем столе. Скорее всего, к вечеру как минимум половины полезного, полного клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов угощения не будет.

8. Обновите любимую тарелку

Она должна иметь небольшой диаметр и быть не традиционно белой или приглушённых тонов, а яркой. Жёлтый, оранжевый, синий, красный — выбирайте любой из жизнерадостных цветов. Какое бы блюдо вы ни положили на эту тарелку, вы съедите меньше, чем обычно.

Это старый трюк, но он работает. Сразу по двум причинам.

Во‑первых, даже небольшая порция пищи на тарелке маленького диаметра выглядит внушительно. И это обманывает мозг. Тому кажется, будто вы съели много, — а это приводит ^{к вполне реальному ощущению сытости. Такой зрительный обман поможет вам питаться объективно небольшими порциями и убережёт от переедания.}

Во‑вторых, согласно исследованию ^{Корнельского университета (Итака, Нью‑Йорк), люди употребляют тем меньше пищи, чем больше цветовой контраст между посудой и едой. К примеру, светлые макароны с белой тарелки мы способны есть бесконечно. А вот если выложить их на чёрную поверхность, мы насытимся минимальной порцией.}

9. Не отказывайте себе в удовольствиях

Правильное питание — это прежде всего про умение получать радость от здоровых продуктов. Но если среди вредных есть такие, от которых вам сложно отказаться, не вычёркивайте их из жизни раз и навсегда.

Если вы постараетесь полностью исключить из рациона, например, шоколад или чипсы, правильное питание станет вам в тягость. И мозг найдёт тысячу причин, чтобы с него соскочить. Ваша задача — не допустить этого.

Разрешите себе тот же шоколад — но только в первой половине дня, несколько квадратиков под чашку зелёного чая. Или чипсы: их можно чуть раскрошить и добавить в овощной салат. Хватит буквально столовой ложки вредного продукта, а блюдо приобретёт совершенно новый, столь любимый вами вкус. Жизнь с правильным питанием в таком случае однозначно станет легче и веселее.

Этот материал впервые был опубликован в октябре 2013 года. В январе 2021‑го мы обновили текст.

Читайте также 🍒

Правильное питание: как начать питаться правильно

Правильное питание — залог красивой фигуры, отличного самочувствия, здоровых волос и кожи. Ведь, кто бы что не говорил, но обеспечить красоту без питания, просто невозможно. Как начать правильно питаться, читай в нашем материале. 

Без правильного питания не будет красоты. Как бы «страшно» это не звучало, однако это — правда жизни. Можно тратить большие деньги на косметику и салонные процедуры, а также нанимать талантливых тренеров для занятий в тренажерном зале, однако все это даст лишь мимолетный результат, если его не подкрепить изменениями в рационе. Чтобы начать питаться правильно, следуй несложным советам. 

ПРИМИ РЕШЕНИЕ 

Перейти на правильное питание можно двумя способами: волевым решением или по состоянию здоровья. В первом случае тебе просто необходимо принять решение, что ты хочешь быть красивой и питаться правильно. Во втором же, об этом тебя попросит сам организм, при том не в самой приятной форме. 

Чтобы переход на здоровый рацион не был болезненным, пойми для себя, почему ты хочешь питаться правильно и какую цель преследуешь. Это может быть красивая фигура, здоровая кожа или шикарные волосы — неважно. Главное, ты должна понимать, почему хочешь изменить свою жизнь. Ведь изменение рациона — это первый шаг к изменению всего вокруг тебя.

ИЗБАВЛЯЙСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ

Первый шаг на пути к здоровому рациону — это, конечно же, ревизия холодильника и шкафчиков на кухне. Специалисты советуют переходить на правильное питание постепенно, избавляясь раз в неделю от того или иного вредного продукта. Например, на этой неделе ты отказываешься от колбасы, на следующей — от копченной рыбки, а через неделю — от булочек. 

Читать также: Как Наталья Подольская похудела после родов

Такой постепенный переход позволит тебе не испытывать стресс: он будет мягким и плавным. Это очень важно, так как резкий отказ от всех радостей кулинарии (как тебе кажется) может вызвать чувство, будто правильное питание — это не пусть к здоровью и красоте, а настоящее наказание.

ИЩИ ПОДДЕРЖКУ

Очень важно, чтобы ты видела пример тех, кто уже правильно питается. Идеально, если это будут твои близкие люди. Однако, часто близкие как раз и становятся ярыми врагами здоровой пищи, постоянно пытаясь накормить тебя котлетами с жаренной картошкой. В таком случае ищи тематические сообщества в интернете и общайся с единомышленниками. А близким объясни, что правильно питание — это не диета, а здоровый рацион, и превращаться в скелет на ножках ты не собираешься. 

Читать также: Как похудеть на яичной диете

Как правило, когда человек начинает нормально питаться, результаты его стиля питания очень быстро отражаются на внешности, и те, кто еще какой-то месяц назад пытался дать тебе картошку на ужин, сам начинает питаться правильно. 

ВЕДИ ДНЕВНИК

Как только ты примешь решение питаться правильно, заведи дневник, в котором будешь делиться рецептами, помогающими тебе на пути к красоте и здоровью. Это поможет тебе собирать интересные рецепты (а здоровое питание не обязательно должно быть скучным и невкусным), а также найти единомышленников.

Читать также: Звездная диета Тины Кароль: как всегда держать себя в форме

Кроме того, ведение дневника очень дисциплинирует, что очень важно для перехода на правильное питание (просто, потому что тебе придется сломать привычки, которые вырабатывались годами).

УСТРАИВАЙ ПРАЗДНИКИ

Правильное питание — это не тюрьма и не отказ от всех прелестей кулинарии в виде сладкого, жирного и соленого. Раз в неделю устраивай для себя выходной, в который позволяй съесть любимое блюдо, не входящее в список «разрешенных продуктов». Это может быть, что угодно: шашлык, тортик, соленый огурец. Главное, держать себя в руках, чтобы не наестся всего и сразу, ведь переедание чревато последствиями: и даже не столько для фигуры, сколько для самочувствия. Все дело в том, что когда организм привыкает к здоровой еде, от жирных шашлыков у тебя может начать болеть живот. Поэтому будь аккуратной. 

Автор: Наталия Вересюк

Как (успешно) сменить диету

Это сообщение от члена команды НФ Стейси.

Сегодня исполняется три недели с тех пор, как вы поставили свои новогодние планы.

Вы решили очистить свой рацион?

… ты все еще силен?

Исследования показывают, что 88% людей не соблюдают свои планы в отношении физической формы в течение года. Остальные 12%?

Ботаны-фитнес-мятежники.

мятежников, бросающих вызов общепринятым представлениям, которые ставят под сомнение все и не боятся отличаться.Мы, могучие 12%, повстанцы, добившиеся успеха. Вот как я изменился, и как вы тоже можете.

Сегодня мы будем другими; мы собираемся узнать, как на самом деле придерживаться своих целей в отношении здорового питания… с небольшой помощью итальянского сантехника.

Набирайте обороты, как Марио

Вспомните, вероятно, самую известную видеоигру всех времен: Super Mario Bros.

Вы начинаете как этот маленький парень без всяких знаний и доспехов.Если вы столкнетесь с Гумбой или любым другим плохим парнем, вы израсходуете жизнь и будете отправлены обратно к началу уровня … только для того, чтобы начать все сначала.

Однако, если вы сначала найдете тот супергриб, который можно съесть, вы превратитесь в более крупную и более сильную версию себя, способную принимать удары плохих парней без необходимости переделывать весь уровень.

Если вы можете пройти дальше, не получив ударов, вы можете получить еще сильнее , собрав Огненный Цветок.Они не только дают вам новый способ сражаться с врагами (огненными шарами!), Но и предлагают большую защиту — вместо двух ударов до смерти вы получаете три.

Формирование устойчивых пищевых привычек ничем не отличается.

Когда начинаешь, все действительно сложно. Искушение повсюду, и нужно быть предельно осторожным. Может показаться, что в офисе всегда чей-то день рождения, ваши дети постоянно кричат ​​о мороженом, а вас тянет к нездоровой пище в продуктовом магазине.

Каждый раз, когда вы поддаетесь одному из этих искушений, вы чувствуете, что день испорчен, и вас отбросили обратно в начало уровня.

Но каждый день вы добиваетесь успеха, вы накапливаете силу (ваш собственный супергриб), и становится все легче и легче отказываться от искушений. Если вас ударит плохой парень, это будет лишь временная неудача, а не сброс уровня. Если вы сможете продвинуться еще дальше и превратить здоровое питание в привычку (ваш огненный цветок), вы получите силу атаковать соблазны, когда они приходят на вас.Гумба? Без проблем.

Мы все крохотные Мариос, в поисках усиленных грибов, прежде чем надрать задницу Баузеру… как этот парень сделал менее чем за 5 минут.

«Отстойная диета»

Всякий раз, когда кто-то говорит мне, что сидит на диете, я съеживаюсь .

«Диета» обычно означает временное изменение привычек в еде или питье для достижения желаемых результатов. Большую часть времени «на диете» вы тратите очень плохо, потому что вы лишаете себя всех продуктов, которые вам нравятся …и ты не можешь ждать, пока снова сможешь поесть «нормально».

Даже если вы достигнете своей цели, после следующих шести месяцев «нормального» питания вы обнаружите, что снова набрали весь свой вес.

Диеты похожи на непобедимую звезду в мире похудания: вам разрешено в течение очень короткого промежутка времени прорваться через всех ваших врагов … очень быстро добиваясь большого прогресса. Но когда вы дойдете до конца уровня и пора встретиться с более сильными врагами, такими как Баузер, вы так же слабы, как и в начале.

Вместо того, чтобы стремиться к звезде непобедимости, я хочу, чтобы вы медленно проходили уровень, собирая каждую монету и каждое усиление, которое мы можем найти.

С этого момента смотрите на любые изменения в своей диете (и обращайтесь к ним тоже) как на переход к новому образу жизни. Мы не делаем временных изменений и не приступаем к следующей диете … мы формируем привычки на всю жизнь и здоровье на всю жизнь. Мы серьезно относимся к правилу два.

Означает ли это, что вы больше никогда не сможете получить свой замороженный банан с двойным окунанием со всем содержимым? Нет, но, может быть, не так часто.

Не ходи холодная индейка

Итак, вы готовы к переменам, готовы сначала вскочить в голову, поэтому вам нужно выбросить все, что хоть немного вредно для здоровья.

С глаз долой, с ума, правда?

Хотя это действительно работает для некоторых людей, оказывается, что это еще не все.

Исследования показывают, что сахар, который содержится в большинстве обработанных пищевых продуктов, на самом деле вызывает сильное привыкание. Когда мы прекращаем есть эти обработанные продукты, полные сахара, мы фактически можем пройти через законную абстиненцию и рискуем снова начать есть эти продукты снова, в больших количествах.

Хотите верьте, хотите нет, но сахар выделяет в вашем мозгу те же «счастливые» химические вещества, что и наркотики, такие как кокаин, и, как было показано, вызывает такое же привыкание.

Вам знакомы эти мысли?

• «Только ОДИН не так уж и плох…»
• «Зачем мне вообще быть худой?»
• «Завтра начну!»

Это все уловки, которые использует ваш мозг, чтобы заставить вас есть больше сахара, высвобождая больше этих «счастливых» химических веществ.В конце концов, если вы сдадитесь (как и в случае с любой другой зависимостью), вы, скорее всего, продемонстрируете УВЕЛИЧЕННОЕ потребление всего, что вы так усердно работали, чтобы не входить в свой рацион … отменяя всю тяжелую работу, которую вы проделали, и более. Вот почему так много людей теряют 10 фунтов, а потом набирают только 20 фунтов.

Помните, у нас столько силы воли. Это та же самая причина, по которой мы действительно хорошо соблюдаем диету в начале дня, но к концу мы изо всех сил стараемся изо всех сил и съедим следующий кусок пищи, поставленный перед нами, здоровый или нет. .

«А как насчет таких программ, как Whole30?»

В то время как подобные программы работают для некоторых людей (и если вы один из таких людей, обязательно действуйте), они часто являются временными изменениями, требующими невероятной силы воли. В конце концов, эти программы в одночасье переведут вас от обычной американской диеты к чрезвычайно строгой палеодиете. Вы думаете, что поступаете правильно, но на самом деле настраиваете себя на неудачу. Я скажу, что эти программы великолепны, если вы уже прошли 85-90% пути и вам просто нужен дополнительный толчок, чтобы завершить свое путешествие.

Итак, если я не хочу, чтобы вы ПРОСТО ПОЛУЧИЛИ ЭТО, что вам следует делать вместо этого?

Медленно и уверенно побеждает в гонке

В 2010 году моим новогодним решением было «пойти в Палео».

Я не вставал 1 января, чтобы очистить свою кладовую от плохой еды, и не выходил и не покупал только продукты, одобренные Палео. Я сделал что-то совсем другое.

Ничего не сделал. Я встал 1 января 2010 года и ел точно так же, как обычно.

В следующий раз, когда я пошел в продуктовый магазин (несколько дней спустя), я не купил молока. Но я не думал об этом как о «Мне больше нельзя есть молока». Я просто не покупал. Каждый раз, когда я подходил к холодильнику (обычно в поисках молока), я просто набирал воды.

Во время следующего похода в магазин больше ничего не покупала. Я хотел, но знал, что если бы мне удалось собрать достаточно силы воли, чтобы пройти мимо молочного отделения, не беря молока, со мной все будет в порядке.

После нескольких недель походов в магазин за продуктами не покупать молоко стало привычкой. Поскольку это было всего лишь одно небольшое изменение, это было легко: даже несмотря на то, что мне не хватало молока, я все еще мог есть все остальное в моем рационе.

Через некоторое время я решил, что в следующий раз, когда пойду в продуктовый магазин, не буду покупать макароны. Я бы использовал то, что осталось в доме, но больше не покупал макароны.

И знаете что? Через несколько недель я больше не ел макароны. Поскольку остальная часть еды была нормальной, я смотрел на это так: «На этой неделе у нас не будет макарон». Я действительно не чувствовал, что мне что-то не хватает.

Вот основная разбивка того, что я вырезал, за первые несколько месяцев:

• Январь: Молоко, паста
• Февраль: Хлеб (кроме булочки, которой я обедал). Молочные продукты (кроме сыра фета и йогурта).
• Март: Печенье и картофель (кроме сладкого картофеля)
• Апрель: Рис

Через восемь месяцев я полностью перешел. Сейчас 2013 год, два года спустя, и я становлюсь сильным.Мог бы я сделать это немного быстрее? Возможно … но я никогда не чувствовал себя обделенным, и внести изменения было проще простого.

Другой тип «плохих парней»

«Медленно и стабильно» — не совсем сексуальный слоган, который мотивирует людей двигаться. Так как насчет того, чтобы «доминировать над одним плохим парнем, прежде чем переходить к следующему».

Другими словами: вносите управляемые изменения в свой рацион, один небольшой прием пищи или перекус (плохой парень) за раз.

Когда я впервые захотел похудеть, задолго до того, как узнал о палео, я поступил именно так.Я не пыталась полностью изменить свой рацион, только обед. Зная, что мой обычный завтрак и ужин дают мне намного больше калорий, чем мне нужно в течение дня, я купил кучу пакетиков с овощами Steam Fresh и ел один на обед каждый день.

Это был мой Гумба. Обед был легким, потому что он был заранее приготовлен, заморожен и надежен; Каждый понедельник я привозил 5 сумок, и это было невероятно недорого (около 1,25 доллара за сумку)! Лучше всего то, что с этим было легко справиться, потому что это был всего лишь один плохой парень.

Начните с одного Гумба, затем переходите к следующему плохому парню.

Итак, я хочу, чтобы вы посмотрели на свою диету и нашли одну большую победу, которую вы могли бы сделать. Это может быть удаление чего-то одного или изменение еды. Несколько примеров крупных выигрышей:

• Сода. Если у вас есть две бутылки кока-колы по 20 унций каждый день, это 480 калорий — если вы замените только одну бутылку водой и оставите остальную часть еды точно такой же, вы потеряете около фунта в неделю. Если у вас четыре, это 2 фунта в неделю, 8 в месяц и 96 в год. Просто изменив одну привычку.(Я также поддерживаю шаги ребенка и переход от 4 бутылочек к 3, затем 2, затем 1 в течение нескольких недель).
• Замените утренний бублик и сливочный сыр (около 500 калорий) на 2 яйца и 4 полоски бекона. Вы сэкономите 50% калорий и будете лучше питаться.
• Вместо того, чтобы останавливаться в McDonalds по дороге с работы домой , потому что вы голодаете и просто не можете дождаться, когда вернетесь домой, принесите здоровую закуску, чтобы помочь вам добраться до дома. Все, что может задержать вас, пока вы не сможете приготовить здоровый ужин.

Чит-дни и читмилы

У некоторых людей есть определенный чит-день каждую неделю или определенное количество читмилов. Я не являюсь их поклонником по нескольким причинам.

Во-первых, использование слова «обман» означает, что вы делаете что-то не так. Это подло — это плохо.

По моему опыту работы с сотнями других повстанцев, «читеры» проводят всю неделю, думая о том, насколько они обделены… каким крутым будет их обман ___.А затем, когда наступает день читерства, они переедают, съедая намного больше, чем обычно, с завтрашнего дня возобновляется страшная «диета». Иногда это приводит к «пищевому похмелью», когда вернуться на правильный путь становится гораздо труднее, чем нужно.

Я хочу, чтобы вы сосредоточились на создании здоровых блюд, которые вам нравятся. , чтобы предотвратить этот страх и лишения.

Это я тебе говорю, что ты никогда не сможешь замороженный банан Bluth? Точно нет. Но если оно у вас есть, значит, вы не жульничали.Вы не делали ничего плохого: это всего лишь часть вашей диеты … случайное GOB. Вы приняли решение съесть этот продукт, и следующее решение, которое вы примете в отношении еды, будет более правильным.

Все является частью генерального плана (вставьте сюда злой смех).

Возвращение в вагон

Итак, у кого-то день рождения на работе, и вы решили съесть этот кусок торта.

В этот момент вы могли бы тоже съесть немного орео, верно? А затем на ужин, поскольку у вас уже есть шоколад и орео, вы можете также съесть McDonalds.Вы можете вернуться на правильный путь завтра, верно?

К сожалению, это чрезмерное потребление сахара вызывает супер-зависимость: вы просыпаетесь на следующий день, а ваше тело уже снова жаждет этого!

Итак, вы идете за бельгийскими вафлями и через несколько дней впадаете в депрессию, когда видите уродливую цифру на шкале и спрашиваете: «Что пошло не так ??»

Помните Super Mario: Одно маленькое попадание на раннем этапе отправляет вас обратно в начало уровня.

Перестань получать удары и сбрасывать уровень! Не ждите до следующего понедельника или первого числа следующего месяца.

Начните снова прямо сейчас, с того места, где вы остановились.

Вы плохо поели? Хорошо, не будем на этом останавливаться. Забудьте об этом, это в прошлом. Сделай лучше следующий прием пищи.

Есть эта газировка, даже если вы ее поклялись? Ну ладно, воняет. Убедитесь, что вы пьете воду и только воду до конца дня.

Мы все люди и далеки от совершенства. Вместо того, чтобы думать о себе из-за ошибки, посмотрите, что вы сделали, извлеките уроки из этого и добейтесь большего успеха в следующий раз.Попробуйте восполнить это, съев немного меньше следующего приема пищи. Здесь самое главное, что мы продвинулись вперед.

Вот пять шагов, которые помогут добиться успеха после неудачи.

А если вы , то вернется в начало игры? Учитесь на своих ошибках и найдите варп-пайп, который поможет вам вернуться туда, где вы были.

Думай меньше, делай лучше

Когда мы впервые запускаем Mario, мы стоим там в начале уровня. Ни оружия, ни доспехов, но вскоре мы видим приближающегося Гумбу. Шикака.

Понятно, что если мы что-то не делаем, у нас проблемы … но что мы делаем? Быстрое нажатие кнопок показывает, что на данный момент вы действительно можете делать только две вещи: двигаться вперед или прыгать.

Выглядит слишком просто, не правда ли? Вместо того, чтобы искать идеальный рецепт, я хочу, чтобы вы упростили все до чертиков!

Не знаете, что поесть на ужин? Попробуйте мясо и овощи.Какое мясо и какие овощи? Это не имеет значения! Выберите по одному, погуглите, как их приготовить, и разберитесь 🙂

Трудно сделать завтрак здоровым? Вместо того, чтобы искать что-то, что выглядит или имеет одинаковый вкус, разорвите круговорот. Съев стейк на завтрак, вы можете задаться вопросом, зачем вообще ели хлопья.

Итак, как вы думаете, вы могли бы сосредоточиться на борьбе с одним Goomba сегодня, а затем через несколько недель перейти на Koopa Troopa?

Какие у вас есть вопросы о переходе на более здоровый способ питания?

Чем мы можем помочь? Вот для чего мы здесь!

-Staci

PS — Team Nerd Fitness ищет разработчика приложений для iPhone от Rockstar! Если вы заинтересованы, напишите нам по адресу contact @ nerdfitness.com, указав в теме письма «РАЗРАБОТЧИК ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ IPHONE» и ссылку на приложение, которое вы создали или над которым работали, а также ваш опыт создания приложений для iPhone.

###

источник фото: вагон, холодная индейка, марио, валуиджи, гумба, марио стар, диета, персонажи

Как перейти от плохой еды к здоровой | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 2 декабря 2018 г.

Решение питаться здоровой пищей требует времени и усилий.Вам нужно будет внести изменения в долгосрочной перспективе. Однако, если вы попытаетесь внести слишком много изменений одновременно, вы можете быть ошеломлены или разочарованы. Делайте шаг за шагом и осваивайте его, прежде чем переходить к следующему. Дайте себе месяц на достижение каждой цели, но вам может понадобиться больше или меньше времени. Не ругайте себя за то, что на внесение изменений уходит больше времени, результат того стоит.

Change Beverages

Хорошим первым шагом при переходе от плохой еды к здоровой является сокращение количества жидких калорий в газированных напитках и сладком чае.Согласно исследованию, цитируемому «The New York Times», эти напитки содержат мало питательных веществ, если вообще содержат их вообще, а чрезмерное потребление привело к 20-процентному увеличению веса среди американцев в период с 1977 по 2007 год. Бутылка колы на 20 унций содержит 240 калорий и 65 граммов сахара. Если вы пьете более одной бутылки в день, начните переход с одной бутылки. В то же время начните заменять газированные напитки и чай в бутылках более полезными напитками. например, газированная минеральная вода с привкусом лайма или апельсина.Если вы не пьете свежую воду, добавляйте стакан в свой рацион каждую неделю, пока не достигнете шести-восьми стаканов в день. Разбавьте воду свежими ломтиками лимона. Постарайтесь отказаться от жидких калорий к концу месяца.

Swap Fats

Американская кухня полна нездоровых масел, которые могут прибавить килограмм вашей талии и повысить риск хронических заболеваний. Гидрогенизированные масла используются в коммерческих закусках и выпечке для продления срока их хранения, а также в жареной пище в сетевых ресторанах.Начните читать списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов и избегайте покупки продуктов, ингредиенты которых содержат «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла. Уберите эти продукты из своей кладовой. Замените маргарин и масло более здоровыми жидкими жирами, такими как оливковое и рапсовое масло. Выбирайте более здоровые формы приготовления пищи дома и в ресторанах, такие как жарение и выпечка вместо жарки. По мере того как в течение месяца вы уменьшаете количество нездоровых жиров, добавляйте более полезные жиры, содержащиеся в авокадо, оливках, холодноводной рыбе, орехах и семенах.

Станьте «нерафинированными»

Стандартная американская диета в основном основана на зерновых, с макаронами, хлебом, крекерами, рисом и крупами, составляющими основную часть многих блюд и закусок. Рафинированные «белые» продукты лишены большинства питательных веществ, включая клетчатку, а затем обогащены синтетическими витаминами. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, шкалу, которая оценивает углеводы по тому, насколько быстро они превращаются в глюкозу в вашем кровотоке, а употребление слишком большого количества из них связано с избыточным весом и повышенным риском диабета 2 типа.Замените белую пасту цельнозерновыми или используйте басмати или коричневый рис с любимыми блюдами вместо белого. Откажитесь от булочки с гамбургером или замените ее цельнозерновой. Поэкспериментируйте с цельнозерновыми лепешками вместо крекеров для закусок. Ешьте на завтрак овсянку с высоким содержанием клетчатки, а не сладкие хлопья, которые могут повысить уровень сахара в крови.

Boost Fruits and Vegetables

Свежие фрукты и овощи являются основными продуктами здорового питания, поскольку они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые помогают бороться с болезнями.Чтобы завершить переходный период, старайтесь потреблять ежедневное количество этих продуктов, рекомендованное для здорового питания. На завтрак или закуску съешьте фруктовый смузи из свежих или замороженных ягод и нежирного йогурта. Добавьте в омлет болгарский перец и лук, чтобы получить больше питательных веществ. Создайте индивидуальные пакеты с нарезанными овощами, чтобы использовать их с хумусом, чтобы быстро получить питательную закуску и сохранить чувство сытости. Добавьте брокколи, приготовленную на пару или обжаренную, в соус для пасты. Вместо пепперони приготовьте пиццу из цельнозерновой муки, посыпанную свежим шпинатом, вялеными помидорами и грибами.Прежде чем вы это узнаете, вы достигнете ежедневной цели — от 4 до 5 чашек этой здоровой пищи. Исключив или значительно сократив употребление вредных продуктов в предыдущие месяцы, вы достигли своей цели — придерживаться здорового питания.

7 советов по переходу на более здоровую диету

В наши дни повсюду вы найдете информацию о преимуществах здорового питания. Все мы знаем, что употребление меньшего количества сахара и большего количества фруктов и овощей сделает нас более энергичными, здоровыми и счастливыми.Но начать вносить изменения в свои пищевые привычки может быть непросто, особенно если вы не знаете, с чего начать. Вот несколько советов, как включить в свой рацион более здоровую пищу и проявлять терпение к себе на этом пути.

1. Знайте, что это процесс

Внесение любых изменений в свою жизнь, особенно связанных с едой, — это процесс. Это не произойдет в одночасье, и реалистичные ожидания в отношении себя помогут сделать этот переход более легким и приятным.Спросите себя, почему вы пытаетесь изменить свой рацион. Затем придумайте несколько небольших конкретных целей, прикрепленных к срокам выполнения. Например, начиная с понедельника ешьте одну порцию овощей при каждом приеме пищи. Или научитесь готовить три новых здоровых обеда к одному месяцу с сегодняшнего дня. Поместите эти цели в такое место, где вы будете часто их видеть. Напоминание себе о своих целях и о том, почему эти изменения важны для вас, поможет вам их придерживаться.

2. Подумайте о сложении, а не о вычитании

Одна из причин, по которой многие люди отказываются от новых целей, заключается в том, что они слишком быстро пытаются внести слишком большие изменения.Размышляя о том, чтобы сделать свой рацион более здоровым, начните с малого и подумайте о добавлении новых продуктов в свой репертуар, а не о том, чтобы убирать знакомые продукты. Любите макароны? Возможно, на этой неделе замените его пастой из цельной пшеницы или коричневого риса с рукколой и вялеными помидорами. Жаждете чего-нибудь сладкого по утрам? Попробуйте смузи с ванильным миндальным молоком, замороженным бананом, свежим шпинатом и небольшим количеством протеина из конопли. Склонны переедать во время обеда? Начните трапезу с яркого салата или тарелки домашнего овощного супа, и вы сможете увеличить потребление овощей, сократив при этом основное блюдо.Небольшие изменения со временем накапливаются, поэтому делайте их простыми и управляемыми.

3. Зайти на кухню

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, — это научиться готовить еду с нуля на собственной кухне. Если вы новичок в кулинарии, начните с малого и постарайтесь приготовить несколько простых обедов дома в течение следующего месяца. Супы, карри и картофель фри отлично подходят для начинающих, потому что их почти невозможно испортить !

Если вы уже разбираетесь в кухне, поднимите его на ступеньку выше.Испытайте себя и приготовьте больше ингредиентов с нуля. Например, научитесь готовить бобы самостоятельно, а не использовать консервы. Или научитесь готовить еду, с которой вы не так хорошо знакомы. Чем больше блюд вы приготовите сами, тем больше у вас будет контроля над тем, что вы едите, и тем более здоровым вы сможете это сделать!

4. Найдите вдохновение (и посетите фермерский рынок)

Если вы обнаружите, что полагаетесь на одни и те же обеды каждую неделю или начинаете терять импульс для внесения более здоровых изменений, пора вдохновиться! Ознакомьтесь с новыми поваренными книгами, журналами о еде или рецептами в Интернете.Или попробуйте отправиться в другую часть города и поесть в новом ресторане.

Я также рекомендую делать покупки на местном фермерском рынке, если вы еще этого не делаете. Местная и сезонная еда не только лучше для планеты, но и стала доступнее, полезнее и вкуснее. Любой, кто укусил мягкое яблоко в июле, может сказать вам, насколько вкуснее вкус, когда он на самом деле сезонный. Фермерские рынки также дают вам возможность познакомиться с новыми фруктами и овощами и узнать рецепты от самих фермеров.Кроме того, если вы пойдете домой со свежим пучком капусты и несколькими спелыми помидорами, у вас нет оправданий, чтобы не съесть вкусные овощи во время следующего приема пищи.

5. Получите поддержку!

Всегда легче (и приятнее!) Пробовать что-то новое с приятелем. Заручитесь поддержкой друга или члена семьи и помогите друг другу внести более здоровые изменения. Обменивайтесь рецептами, вместе пробуйте новые рестораны или отправляйте друг другу домой остатки здорового обеда. Наличие «напарника по здоровью» поможет вам почувствовать поддержку в вашем решении питаться более здоровой пищей и не сбиться с пути.

6. Не волнуйтесь

Еда должна приносить удовольствие, а не вызывать стресс. Если вы беспокоитесь или беспокоитесь о своем прогрессе (или, возможно, об отсутствии прогресса), сделайте шаг назад и выясните, почему. Вы пытаетесь внести слишком много изменений одновременно? Вы застряли и не знаете, что делать дальше? Вы теряете импульс и сомневаетесь в том, зачем вообще нужны изменения? Как только вы обнаружите причину стресса, вам будет намного легче понять, как с ним справиться и сделать свой переход к более здоровому питанию более приятным.

7. Будьте добры к себе

Все мы время от времени испытываем тягу к менее чем здоровой пище, и, безусловно, бывают ситуации, когда нужно немного шоколада. Если вы время от времени позволяете себе лишнее угощение (но в остальном едите здоровую пищу), примите это и не чувствуйте себя виноватым. Однако, если вы обнаружите, что каждый вечер предаетесь десерту, подумайте о том, как это повлияет на ваше решение питаться более здоровой пищей, а затем разработайте план более здорового питания.

Одержимость и самоубийство из-за нездорового питания не побудят вас измениться — вы почувствуете себя виноватым! Никто не любит чувствовать себя виноватым, и, конечно же, не весело ассоциировать еду с чувством вины. Будьте терпеливы с собой и знайте, что ни у кого нет идеальной диеты, но выбор более здорового образа жизни ведет к более здоровому и счастливому образу жизни.

5 простых шагов к переходу на чистую диету

• Pinterest

• Facebook

• Твиттер

Я не из тех, кто носит ярлык, когда дело касается моих предпочтений в еде.Я прохожу через разные фазы приема пищи определенным образом: от замороженных полуфабрикатов, когда я только что закончил колледж, до вегетарианца и вегана до планов питания, изложенных в разных диетических книгах. В конце концов, я понимаю, что когда дело доходит до еды, ярлыки не нужны, скорее, мы все должны стремиться сделать здоровое питание естественным образом жизни, который позволяет нам наслаждаться едой. Однако «здоровое питание» — термин относительный, и для каждого человека, о котором вы спрашиваете, он означает нечто иное.

«Чистое питание» может быть модным выражением, но, что касается ярлыка, он находит у меня наибольший отклик.Неважно, едите ли вы мясо или не едите его, много углеводов или совсем не едите, одна общая черта заключается в том, что мы все должны стараться есть чисто. Так что же такое чистое питание? Короче говоря, чистое питание означает употребление цельных продуктов, максимально приближенных к природе. Это означает, что мы не едим много обработанных пищевых продуктов и покупаем меньше продуктов в упаковках и больше продуктов, которые вы можете найти на фермерском рынке.

Звучит просто, правда? Что ж, это так, как только вы освоите это. Однако для многих из нас это переход к чистому питанию.Эти шаги помогут вам, если вы новичок в чистом питании. Заметьте, я называю шаги простыми, а не легкими. Не думайте, что по мере того, как вы сосредотачиваетесь на изменении своих пищевых привычек, не будет сопротивления и боли роста. Помните, что чистое питание — это образ жизни, а не диета. Это не то, что вы «продолжаете», а то, что должно оставаться с вами.

Если вы родитель, хорошая новость заключается в том, что у вас есть сила помочь своим детям сделать чистое питание образом жизни, в котором они растут.Им не придется так много работать, чтобы внести изменения, когда они вырастут, потому что вы заложили для них фундамент.

Эти пять ступеней обозначены как ступеньки на путь чистой еды. Они должны быть процессом, который требует времени, а не мгновенным изменением. Это обязательство, но не то, чего слишком сложно достичь, если вы настроены на это.

Холодная индейка работает для некоторых людей, но для большинства такой подход может быть ошеломляющим. Выберите одно блюдо или закуску или даже один продукт, который хотите очистить, и приступайте к делу.Например, время перекуса обычно включает в себя обработанные продукты у вас дома. Найдите несколько рецептов легких и экологически чистых закусок, которые понравятся вашей семье. (Нужны идеи? Попробуйте эту, эту или эту!) В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, не покупайте обычные обработанные закуски. Ваша семья будет протестовать. Будь готов. Но со временем они привыкнут к перемене.

Допустим, вы хотите, чтобы ваша семья перестала есть на завтрак Pop Tarts. Когда они закончатся, не покупайте их снова.Опять же, будьте готовы к протестам, но стойте твердо. Затем помогите им найти новую любимую, но более чистую пищу для завтрака.

Скорее всего, это будет не так сложно, как вы думаете. Допустим, ваша семья обожает вечер тако. Обратите внимание на ингредиенты, которые вы используете, и используйте более чистые версии этих ингредиентов. Снаряды? Найдите органическую версию с минимальным количеством ингредиентов. Приправа для тако? Сделайте свой собственный купаж. (Погуглите — существует так много рецептов.) Говяжий фарш? По возможности ищите органические продукты, выращенные на траве.Сыр? Используйте органический бренд с минимальной обработкой. Овощи? По возможности покупайте органические продукты. Вот так! Чистая ночь тако! Иногда это просто небольшие изменения, которые могут очистить ваши избранные.

Белый хлеб, белая паста, крекеры, кексы и пирожные. Все эти продукты содержат обработанную (и обычно отбеленную) муку, не содержащую каких-либо питательных веществ. Это приводит к резкому увеличению сахара в крови, а переедание этих рафинированных углеводов связано с сердечными приступами, инсультами и диабетом.Добавьте в этот список белый рис, и может показаться, что вам больше нечего есть. Я не одобряю исключение всех злаков или углеводов (если вы не соблюдаете специальную лечебную диету, которая требует этого).

Что вы хотите сделать, так это начать заменять продукты, приготовленные из рафинированного зерна, и заменять их цельнозерновыми . Это означает, что если вы покупаете хлеб, любая мука, которую вы видите, должна начинаться со слова «цельная». Например, если написано «пшеничная мука», это означает, что это рафинированная пшеничная мука .Найдите слово целиком . Я лично предпочитаю покупать многозерновой хлеб вместо 100% цельнозернового хлеба, потому что он имеет более низкую гликемическую нагрузку, если в нем есть дополнительные зерна.

К макаронам из цельного зерна можно привыкнуть, но, если вы будете их часто есть, вы почувствуете более ореховый вкус и более жевательную текстуру. Мы также часто используем макаронные изделия без глютена, приготовленные из муки из киноа и кукурузной муки, что, на мой взгляд, является хорошим вариантом.

Коричневый рис готовится намного дольше, но знаете ли вы, что можно заранее приготовить большую партию и заморозить ее на обед или обед? Трейдер Джо и Крогер (а я уверен, что в других местах) также продают замороженный вареный коричневый рис.

Есть много отличных цельнозерновых продуктов, которые можно приготовить и отведать, помимо пшеницы и риса. Есть амарант, ячмень, фарро, просо и теф. Получайте удовольствие от открытия новых зерен!

Во-первых, вы хотите честно взглянуть на то, сколько сахара потребляет ваша семья. Начните сокращать. Сахар прячется повсюду: в ваших приправах, в ваших напитках и в большинстве обработанных пищевых продуктов. Найдите способы уменьшить количество сахара, потребляемого вами и вашей семьей. Не пейте сладкие напитки, такие как газировка или сок, не ешьте столько десертов и выносите конфеты из дома.

После того, как вы сократите ежедневное потребление сахара, начните заменять оставшийся белый сахар натуральным. Некоторые хорошие натуральные подсластители, которые мне нравятся, — это кленовый сироп, мед, нектар агавы (по этому поводу много споров, но я все же думаю, что это хороший вариант для умеренного использования), стевия, ксилит, суканат и сахар из кокосовой пальмы. Поэкспериментируйте с рецептами, в которых он используется вместо белого сахара. Вы будете удивлены, что у них потрясающий вкус! Бонус в том, что многие из этих подсластителей также содержат некоторые важные питательные вещества.Белый сахар полностью лишен каких-либо питательных веществ.

Однако следует помнить, что натуральный сахар по-прежнему остается сахаром. Употребление слишком большого количества сахара, независимо от того, является он натуральным или нет, вредно для вашего организма. Так что не сходите с ума от натурального сахара!

Это очень важная часть того, чтобы оставаться на правильном пути, когда вы пытаетесь питаться чисто. Плохие решения принимаются, когда жизнь загружена, мы очень голодны и не имеем ничего готового для еды. Мы выбираем менее питательные обработанные продукты, потому что давайте посмотрим правде в глаза: они быстрее и проще.Это удобное место. Если вы планируете такие моменты, у вас будет меньше соблазна есть продукты, которых вы пытаетесь избегать.

Планируйте свои обеды так, чтобы знать, что у вас есть каждый вечер. Убедитесь, что у вас есть готовые легкие закуски. Многие люди клянутся приготовлением еды в воскресенье вечером, но я не смог сохранить достаточно мотивации, чтобы постоянно делать это каждое воскресенье. На то, чтобы сделать все сразу, требуется огромное количество времени, и это делает это слишком утомительным занятием.Для меня лучше заниматься планированием и подготовкой по частям. Некоторые делаются в субботу, некоторые в воскресенье, а затем мне обычно приходится делать перекус, готовить заранее завтрак или что-то в этом роде один или два раза в неделю. Найдите метод, который вы можете выдержать, и сделайте это!

Эти 5 шагов должны помочь вам добиться успеха при переходе на экологически чистую диету. Я с энтузиазмом отношусь к распространению этого сообщения. Если в вашей жизни есть кто-то, кому, по вашему мнению, помогут эти простые шаги, не могли бы вы поделиться этим с ними? Спасибо, друзья!

• Pinterest

• Facebook

• Твиттер

Здоровое питание: начало плана изменений

Введение

Поздравляем, если вы решили начать здоровое питание! Принятие этого решения — важный шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком.

Помните об этих ключевых моментах:

• Когда вы пытаетесь развить новые привычки, будь то здоровое питание, больше физических упражнений или отказ от курения, у вас больше шансов на успех, если вы заранее составите план .
• Знание , почему вы хотите питаться более здоровой, может помочь вам изменить свои привычки в еде. И написание причин станет хорошим напоминанием позже, если вы расстроитесь.
• План формирования новых привычек включает в себя долгосрочные и краткосрочные цели, а также идеи, как преодолеть препятствия — вещи, которые могут помешать вашему успеху.
• Начните с небольших краткосрочных целей, которых вы можете легко достичь. Легче оставаться с чем-то новым, когда у вас есть ранние и частые успехи.
• Поддержка семьи и друзей может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться успеха в более здоровом питании. Не бойтесь сообщить им, что вы пытаетесь сделать, и просите их о помощи.

Как начать составлять план здорового питания?

Важно не прыгать слишком быстро.Медленные, уверенные шаги настроят вас на успех. В этом разделе вы узнаете, как составить план здорового питания:

• Установите свои цели.
• Отслеживайте свой прогресс.
• Подумайте о своих препятствиях.
• Получите поддержку — от других и от себя.

Ставьте цели

Когда вы четко понимаете причины, по которым вы начинаете придерживаться плана здорового питания, пора ставить цели.

Какова ваша долгосрочная цель ? Долгосрочная цель — это то, чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев.Например, вашей долгосрочной целью может быть:

• Снизить артериальное давление и / или уровень холестерина.
• Достигните здорового веса для вашего типа телосложения.

Каковы краткосрочные цели , которые помогут вам их достичь? Краткосрочные цели — это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра. Например, вы можете решить:

• Переключиться на обезжиренное или обезжиренное молоко или соевое молоко вместо цельного молока в хлопьях, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
• Сократите употребление фаст-фуда до одного раза в неделю или ешьте красное мясо только 3 раза в неделю.

Вот несколько быстрых советов о целях здорового питания:

• Вместо того, чтобы менять свой рацион в одночасье, вносите изменения по одному.
• Попробуйте добавить что-нибудь в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Добавляйте продукты, которых, по вашему мнению, вам нужно больше, например фрукты и овощи. Если вы начнете с исключения чего-то из своего рациона, например, продуктов с высоким содержанием жира или сахара, вы можете почувствовать себя обделенным.И вам будет сложнее измениться.
• Выбирайте больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете изменить их, чтобы сделать их более полезными. Например, приготовьте пиццу дома, используя нежирный сыр моцарелла и много свежих овощей. Есть ли какие-то особые сырые овощи, которые вам нравятся? Запаситесь им — и берите их, когда захотите перекусить.
• Запишите свои цели и повесьте их на видном месте. Чтение ваших целей может быть полезным напоминанием.
• Не ставьте себе цели, связанные с быстрым похудением. Быстрая потеря веса вредна для здоровья, и ее трудно продолжать.

Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также поможет вам придерживаться своего плана.

• Используйте записную книжку, дневник или форму записи еды, чтобы следить за своими здоровыми делами. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
• Обратите внимание на то, что вы чувствуете.Можете ли вы заметить разницу, когда вы лучше питаетесь? Или вы замечаете разницу, когда иногда плохо едите?
• Обратите внимание, изменились ли ваши предпочтения в еде. Изменяя то, что мы едим, мы учимся любить новые продукты. Вы можете обнаружить, что вам не нравятся некоторые продукты, которые вы ели до того, как начали вносить изменения в свой рацион. И, возможно, вы научились любить новые продукты, которые, как вам казалось, вам не нравились.
• Просмотрите все лабораторные анализы, которые могут быть у вас, если вы соблюдаете специальную диету.Вы можете заметить улучшения.
  • Тесты на сахар в крови покажут, помогает ли ваша диета контролировать диабет.
  • Периодические анализы крови позволяют определять уровень холестерина и триглицеридов.
  • Вы можете измерить свое кровяное давление, чтобы увидеть, улучшают ли его изменения в диете.
• Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя.

Подумайте о своих препятствиях

Найдите время, чтобы подумать о том, что может помешать вашему успеху.Мы называем это барьерами. И, думая о них сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они произойдут.

Вот несколько советов по устранению препятствий:

• Совершенно нормально попробовать что-то, остановить это, а затем злиться на себя. Многим людям приходится пробовать снова, прежде чем они достигнут своих целей.
• Если вы чувствуете желание сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодритесь и похлопайте себя по плечу.Тогда вы, возможно, снова захотите питаться здоровой пищей.
• Когда вы сталкиваетесь с препятствием — а большинство людей это делает — получите поддержку. Поговорите с членами своей семьи и друзьями, чтобы узнать, хочет ли кто-нибудь вместе с вами есть здоровую пищу или подбодрить вас.
• Не забывайте маленькие награды. Что-то, чего можно ожидать, поможет вам двигаться дальше.

Ожидайте столкновения с некоторыми препятствиями. И помните: идея состоит не в том, чтобы избавиться от препятствий, а в том, чтобы заранее определить их и спланировать, что вы будете делать, чтобы с ними справиться.

Это может помочь вам составить письменный личный план действий, в котором вы перечисляете свои цели, ваши препятствия и ваши планы по их преодолению.

Получите поддержку — от других и от себя

Чем больше у вас поддержки, тем легче будет изменить свои привычки в еде.

Если члены вашей семьи скажут вам, что им нравится ваше здоровье, вы, вероятно, будете заинтересованы в том, чтобы продолжать в том же духе.

И еще больше поддержки.Вы даже можете попросить ободрения. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

• Измените свои пищевые привычки с партнером. Это мотивирует знать, что кто-то преследует одни и те же цели. Этот человек может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. И этот человек может даже мотивировать вас тем, чего он или она достигли.
• Друзья и семья могут быть отличным ресурсом. Члены семьи могут есть с вами здоровую пищу. Они могут подбодрить вас, сказав, что восхищаются вами за серьезные изменения.Друзья могут сказать вам, как хорошо вы выглядите, потому что изменились ваши привычки в еде. Не бойтесь сказать семье и друзьям, что их поддержка имеет для вас большое значение.
• Вы можете присоединиться к классу или группе поддержки. Люди в этих группах часто сталкиваются с теми же препятствиями, что и вы. Они могут оказать вам поддержку, если вы не хотите придерживаться своего плана питания. Они могут поднять ваш боевой дух, когда вам понадобится подъем.
• Не забудьте вознаградить себя. Когда вы достигнете одной из своих целей — например, съедите пять порций фруктов и овощей в день в течение 1 недели — сделайте себе подарок.Купите новую книгу здоровых рецептов. Возьмите уроки кулинарии. Или просто уделите немного времени себе. Делайте все возможное, чтобы напомнить себе, что вы достигли своих целей. Вы успешны!

Поддержка везде. Вам просто нужно его искать.

кредитов

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

План диеты

Beachbody | 8-недельный переход

Часто говорят, что ни одна диета или способ питания не подходят каждому человеку.Хотя это правда, вы, возможно, заметили, что все планы питания Beachbody нацелены на одну и ту же цель: есть больше натуральных, цельных продуктов и меньше вредных (обработанных продуктов, жареных продуктов, лакомств и напитков с сахаром).

Этот стиль питания, известный в наши дни как «чистое питание», является самым здоровым и простым способом похудеть, улучшить композицию тела и улучшить физическую форму.

Обратите внимание, я сказал «самый простой», а не «самый простой». Если бы было легко отказаться от картофеля фри, теста для печенья с шоколадной крошкой и смешанных клубничных дайкири, вы бы не читали эту статью.Благодаря широкой доступности и недорогой стоимости нездоровой пищи — от дешевых сетевых ресторанов и закусочных до торговых автоматов с нездоровой пищей и дисков с печеньем Girl Scout — мы живем в мире, где во многих случаях вам нужно изрядно постараться, чтобы поесть. чистый.

В идеале, чистое питание должно стать образом жизни, а не какой-то быстрой диетой. Но полное принятие чистого питания — это процесс. Необязательно быть идеальным все время. Вот почему программа 21 Day Fix допускает разумное количество читов и угощений.Но если вы хотите воспользоваться многими преимуществами, которые предлагает чистое питание (потеря веса и здоровое управление весом становятся счастливыми побочными эффектами), вам нужно начать учиться тому, как изменить свои нездоровые привычки в еде.

Переходные диеты — один из самых простых способов постепенно внедрить в вашу жизнь концепцию чистого питания. Они не только идеальны для новичков в здоровом питании, но и отлично подходят в любое время, когда вам нужно очистить свой организм после периода расслабления. Вот почему я почти каждый год составляю вариант этого плана.

8-недельная переходная диета для тех, кто хочет чего-то простого. Помимо небольшого списка того, что нельзя есть, вы можете съесть что угодно. Насколько это может быть сложно? Вы также должны обнаружить, что если переходить к правильному питанию постепенно, то путь к чистому питанию становится довольно простым.

Совет от профессионалов: Прикрепите или распечатайте приведенную ниже инфографику, чтобы не сбиться с пути!

Распределение 8-недельной переходной диеты по неделям

1 неделя

Правило 1 недели: без мусора

Исключите из своего рациона нездоровую пищу.Вот и все, мусор. Кроме этого, вы можете есть что угодно и когда угодно. Мусор определяется очевидным образом, например, картофельные чипсы, конфеты, мороженое, пирожные и т. Д. Вы можете быть строже, если хотите, но на первой неделе не будьте слишком строги к себе. Просто держись подальше от 7-Eleven. Для многих из вас один только этот шаг принесет огромную пользу.

Неделя 1 количество чит-дней: 2

Поскольку никто не идеален, у вас есть 2 дня на чит. Правильно, 2 дня, когда можно есть все, что угодно!

Уловка в чит-дни — прислушиваться к своему телу.Сначала он, вероятно, скажет вам, что хочет того, что вы отрицали. Однако со временем он начнет требовать питательных веществ, которых вам не хватает. Научитесь распознавать тонкие признаки своего тела. Если вы хотите мороженого, возможно, вам не хватает незаменимых жирных кислот. Если вы хотите гамбургер, в вашем рационе может не хватать белка.

Прислушиваясь к своему телу и узнавая, что ему действительно нужно, вы можете лучше заменять пищу. Это способ настроиться на себя, который принесет вам пользу на всю оставшуюся жизнь.

Неделя 1, фокус: вода

Не купаться в нем, хотя это тоже хорошо, но не пить. «Они» говорят, что вы должны выпивать не менее шести-восьми стаканов воды в день, но я говорю, что вам следует пить больше. Стремитесь к галлону (хотя не волнуйтесь, если у вас ничего не получится). Да, это, вероятно, кажется безумием, но почти все мы ходим без воды большую часть своей жизни, что не только вредит нашему функционированию, но и заставляет нас голодать, когда мы действительно испытываем жажду. Стакан воды, когда вы чувствуете голод, одновременно предотвращает их и помогает вам быстрее насытиться, когда вы действительно едите.

Что касается других напитков, соки и сладкие газированные напитки относятся к категории нежелательной. И алкоголь нужно свести к минимуму. Мы склонны забывать (намеренно или нет), что в алкоголе есть калории — их много, около 7 калорий на грамм. Смесители могут быть еще хуже; они добавляют калории, а сахар влияет на то, как алкоголь вступает в реакцию с вашим телом.

Когда вы все-таки пьете, выбирайте самую чистую форму алкоголя, какую только можете найти (например: мескаль из 100% агавы, вино с низким содержанием гистаминов и сульфитов, или крафтовое пиво) и не смешивайте его ни с чем — кроме, может быть, игристого вода.Выпивайте только один или два напитка и обязательно пейте воду вместе с напитком для взрослых.

2 неделя

Правила каждой недели являются кумулятивными, поэтому правило «без мусора» с 1-й недели будет применяться до конца, как и правило для каждой последующей недели. Помните, это процесс. Относитесь к этому так, как будто вы учитесь в школе, а предметом является ваше собственное тело.

Правило 2 недели: ешь мало, ешь часто

Ешьте каждые пару часов, пока не спите, и старайтесь ничего не есть в течение примерно 3 часов перед сном.Следование этим правилам будет держать ваш уровень сахара в крови более статичным, а ваш уровень энергии останется постоянным.

Старайтесь, чтобы каждый перекус или прием пищи был сбалансированным. Что-то вроде соотношения 30 процентов белков, 40 процентов углеводов и 30 процентов жиров, хотя вам не стоит особо об этом беспокоиться. Просто поймите, что вам нужно немного от каждой группы макроэлементов. Контейнеры для исправления порций Beachbody могут помочь вам управлять своими макросами; просто выберите подходящий для вас диапазон калорий, указанный в вашем руководстве по питанию Beachbody, и следите за распределением контейнеров на каждый день.

Ешьте в зависимости от того, чем вы будете заниматься в следующие несколько часов. Если вы занимаетесь спортом, ешьте еще немного; сидя за столом, ешь немного меньше. Правило трех часов перед сном важно, особенно в отношении жиров и углеводов.

Неделя 2 количество чит-дней: 2

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, как описано на неделе 1.

Неделя 2, фокус: углеводы не враги

Они нужны вашему организму, как белки и жиры.Уловка состоит в том, чтобы выбрать правильные углеводы. Как общество, мы едим слишком много рафинированного сахара. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой рис, сладкий картофель и бобовые, являются отличными продуктами. Даже фрукты, которые представляют собой простые углеводы, завернутые в клетчатку, исключительно полезны.

Хотя вы не хотите диеты, основанной исключительно на углеводах, правильный выбор углеводов максимизирует потенциал вашего тела. Старайтесь избегать белого риса и муки. Читайте этикетки и старайтесь избегать упакованных продуктов со словом «обогащенный» в списке ингредиентов, потому что это означает, что эти продукты лишены своих естественных питательных веществ, подвергнуты чрезмерной переработке, а затем обогащены несколькими случайными питательными веществами.

3 неделя

Правило 3 недели: ешьте красочную пищу с низкой плотностью при каждом приеме пищи

Это продукты, которые занимают много места, но не содержат много калорий. Самый очевидный пример — овощи. Вы можете съесть салатник, наполненный салатом и овощами (без заправки), и, скорее всего, вы не превысите 100 калорий. Употребляя продукты с низкой плотностью, такие как овощи и фрукты, вы естественным образом контролируете свои порции, потому что в них очень мало калорий для своего размера.

И наоборот, продукты с высокой плотностью, такие как шоколад и масло, содержат калории даже в минимальных количествах. Так что остерегайтесь заправок для салатов и других продуктов, которые вы добавляете в салаты и овощи. Добавляйте только для аромата; не наполняйся ими.

Если говорить о живом корме, то чем насыщеннее цвет, тем он свежее. Старайтесь употреблять в пищу разные цвета. Это простое действие поможет вам покрыть все свои питательные вещества.

Неделя 3 количество чит-дней: 1

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, как описано в Неделе 1.

Неделя 3, фокус: ешьте белок при каждом приеме пищи

Это становится еще более важным, когда вы едите больше продуктов с низкой плотностью, потому что белок, как правило, имеет высокую плотность. Многие овощи содержат много белка, но количество, которое вы должны потреблять, начинает становиться непомерно высоким. Старайтесь получать немного белка — мяса, молочных продуктов, бобовых, орехов или семян — каждый раз, когда вы едите, особенно когда вы много тренируетесь, потому что вам нужно восстанавливать разрушенную мышечную ткань. Поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка за один раз, старайтесь есть небольшие количества почаще (начинаете понимать тему?).

Чтение этикеток — это простой способ узнать, как оценить потребление белка. Вы заметите, что у натуральных продуктов нет этикеток, но как только ваш рацион будет состоять в основном из них, они вам больше не понадобятся. Подробнее об этом позже.

4 неделя

Правило 4 недели: готовить дома

Один из лучших способов контролировать свое питание — это готовить все блюда самостоятельно. Исключите все виды фаст-фуда (что, надеюсь, произошло на первой неделе) и большую часть другой ресторанной еды.Вы по-прежнему можете есть еду из определенных ресторанов, где вы можете быть уверены в ингредиентах (большинство из них будут достаточно смекалистыми, чтобы понять, насколько полезна их еда). Как вы, возможно, видели в новостях, в ресторанах, помимо прочего, используются опасные количества соли.

Этот единственный шаг часто приближает ваше тело к гомеостазу (желаемому состоянию равновесия). Для многих из нас это может быть сложно, потому что теперь нам нужно заранее планировать свое питание и готовить, но постарайтесь относиться к этому как к профессиональному училищу — вы не получите новую «работу» без небольшой подготовки.

Неделя 4 количество чит-дней: 1

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, как описано на неделе 1.

Неделя 4, фокус: жир необходим

Помните, что жир — жизненно важная часть вашего рациона. Что , а не жизненно важно, так это нежелательный жир, содержащийся в обработанных пищевых продуктах. Полезные жиры получают из рыбы, орехов, семян, авокадо, оливок и т. Д. — природных источников. Вы должны быть осторожны с количеством потребляемого жира, потому что он очень плотный. При 9 калориях на грамм он содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок.

5 неделя

Правило 5 недели: Уменьшите количество крахмалистых углеводов

Крахмалы включают рис, хлеб, картофель, кукурузу, бобы и другие бобовые. Хотя многие из них никоим образом не являются плохими продуктами, большинство из нас едят их слишком много. Цель состоит в том, чтобы сократить их количество, а затем снова добавить, когда ваше тело чувствует, что ему нужна энергия.

Это научит вас отношениям с углеводами. Они жизненно важны для получения энергии, но употребление слишком большого количества их может оставить нас вялым.Как только вы это поймете, все ваше отношение к еде изменится.

Неделя 5 количество чит-дней: 1

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, как описано на неделе 1.

Неделя 5, фокус: сокращение количества добавленного сахара

Вашему организму не нужен сахар. Но если вам это действительно нравится, и вы не можете не позволить себе немного пополнить свой ежедневный рацион, то час после тренировки — лучшее время, чтобы побаловать себя. Во время этого периода у вас низкий уровень сахара в крови, потому что вы израсходовали его, чтобы завершить тренировку (при условии, что вы сильно напряглись), а употребление сахара в это время поможет вам быстрее восстановиться, потому что он ускоряется в вашей системе и запускает процесс восстановления.Добавление небольшого количества белка, но не слишком большого, еще больше улучшит ваше выздоровление.

6 неделя

Правило шестой недели: если это делает человек, не ешьте

Вероятно, это будет самая тяжелая неделя диеты. Вы хотите съесть только цельных продуктов и исключить все обработанные продукты в течение недели. Это включает хлеб, большинство заправок для салатов, все злаки, мясные закуски, сыр, сухофрукты, все, что содержит консерванты, и алкогольные напитки.

Ешьте цельные продукты, такие как фрукты, сырые или приготовленные на пару овощи, мясо (без каких-либо соусов), натуральный цельнозерновой рис, яйца-пашот и т. Д.Поскольку ваши привычки в еде медленно меняются, это не должно сильно шокировать вашу систему, но, вероятно, все равно будет сложно. Попробуйте проявить творческий подход. В настоящее время существует множество книг по приготовлению сырых и цельных продуктов, которые могут помочь вам развлечься.

Неделя 6 количество чит-дней: 1

Менталитет «читерского дня» — это хорошо. Декадентские десерты, вечер в буфете, выпивка с друзьями и т. Д. Могут быть вам полезны, если они являются наградой, а не привычкой. Действительно, вся работа и никакие развлечения делают Джека скучным мальчиком.

Неделя 6, основное внимание: перекус небольшими порциями орехов и семян

Горсть сырого миндаля или кешью — это быстрая и легкая закуска, которая имеет большое значение. Не пугайтесь большого количества жира в орехах; на самом деле это означает, что их нужно меньше, чтобы насытить вас. Орехи и семена богаты важными фитонутриентами, а также хорошими жирами, белками и клетчаткой.

7 неделя

Правило 7 недели: будь собой

Никаких правил — просто старайтесь есть как можно здоровее, и делайте это на ощупь.Доверие к себе может показаться большой ответственностью, но теперь вы уже справитесь. Научиться есть к и почувствовать на то, что нужно вашему телу, — важный шаг в вашем преобразовании.

Подумайте о том, как вы ели последние 6 недель, но не беспокойтесь о том, что вам следует и чего не следует делать. Просто заправляйся. Дело в том, чтобы сделать умственный перерыв. Расслабьтесь и позвольте себе есть так, как вам кажется. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что хотите чего-нибудь полезного вместо шоколадного батончика или газировки.

Вам будет лучше прислушиваться к своему телу, потому что оно скажет вам, что ему нужно , чтобы его съесть, а не то, что вы привыкли есть. Ваше тело должно измениться.

Неделя 7 «награда за хорошо прожитую жизнь»: 1

Развлекайтесь, занимаясь чем-то, что вам нравится, в дни вознаграждений; просто научитесь делать это без излишеств и вины. Сделав это, вы узнаете разницу между «изменой» в «диете» и «вознаграждением» себя за достижения в области здоровья.Подсказка: непродовольственная награда может быть даже более удовлетворительной и устойчивой, чем трюфель из белого шоколада. Спортивный массаж, новая спортивная майка или новая стрижка могут творить чудеса с вашей мотивацией.

Неделя 7, фокус: попробуйте немного протеина перед сном, если вы голодны

Если вы так голодны по ночам, что не можете уснуть, попробуйте протеиновый коктейль. Недавнее исследование подтвердило, что было в центре внимания этой диеты на протяжении двух десятилетий: белок перед сном может повысить активность аминокислот в течение полной ночи отдыха.

8 неделя

Правило 8 недели: соблюдайте идеальную диету

Поехали. Никто не может сказать вам, что вам следует есть лучше, чем вы. Наши тела все разные, и ключ к вашей собственной идеальной диете — узнать, как ваше тело реагирует на разные продукты в разных обстоятельствах. Пришло время проверить это. Посмотрите, насколько хорошо вы сможете есть в течение недели. Фактически, посмотрите, насколько хорошо вы сможете есть до конца своей жизни.

Неделя 8 количество дней вознаграждения: 1, конечно!

Неделя 8, фокус: добавляйте качественные углеводы, если ваша энергия отстает

Don’t bonk — это состояние, когда в вашем организме заканчивается сахар в крови и гликоген для получения энергии.Если вы чувствуете, что ваши тренировки идут назад, а не вперед, это, вероятно, виновато. Используйте свой уровень энергии в качестве меры. Как только он начнет падать, начните снова добавлять углеводы в свой рацион, пока не почувствуете себя бодрым на весь день.

Когда вы почувствуете прилив энергии во время тренировок и в остальное время дня, вы поймете, что нашли правильный баланс между углеводами и другими питательными веществами. Также помните, что по мере того, как ваше тело накапливает больше мышц, вам нужно будет больше есть. Мышцы весят намного больше, чем жир, поэтому, когда вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело сокращается без потери веса.Вам также потребуется больше калорий, чтобы поддерживать свои мышцы. Итак, когда вы много тренируетесь, не бойтесь есть больше углеводов, чем в противном случае.

Что должна дать вам 8-недельная переходная диета

Ваше путешествие за последние 8 недель должно было привести вас к новому пониманию того, как пища влияет на ваше тело, как хорошо, так и плохо. Этот двухмесячный переходный этап должен был научить вас, как совмещение постепенных изменений в питании, таких как замена крахмалистого белого риса на цельнозерновые с клетчаткой, в дополнение к другим, может заложить основу для здорового питания на всю жизнь.Живи хорошо и наслаждайся.

Скопируйте и вставьте фрагмент кода, чтобы поделиться этой инфографикой: