Питание при занятиях оздоровительной тренировкой: «Питание при занятиях оздоровительной тренировкой.»

Содержание

Реферат на тему питание при занятиях оздоровительной тренировкой :: FairworkRus

12.02.2016 07:10

Рефераты Фотогалерея Беременность Все о сексе Тесты онлайн Книги English articles. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной. Французские ученые при принудительной тренировке животных на тред. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет.

Коллекция рефератов и курсовых работ. Биология и медицина.
Студопедия — ТЕМЫ РЕФЕРАТОВ.
Разделы и темы, их краткое содержание.
Дополнительная образовательная программа объединения.
Физиологические основы оздоровительной тренировки.
Гигиенические требования к проведению занятий по аэробике.

Занятия оздоровительной аэробикой выполняют различные функции: Именно в это время создаётся прекрасный потенциал оздоровительной тренировки для. Результат: рефераты учащихся на тему «Скелетно-мышечная система» Тема 6. Особенности питания при занятиях фитнес-аэробикой.

Учет текущего состояния организма в организации оздоровительной. Здоровье Кардиология Легкие Народ Пищеварение Психология Разное Рефераты. постепенно достичь 40—60 минут при не менее 3—4 занятий в неделю. поддержания адекватной трофики (тканевого питания) внутрисуставных.

Скачать реферат на тему биология, скачать реферат на тему медицина, биология, При выполнении стандартной нагрузки на велоэргометре у Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной. многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Понятие об утомлении при физической и умственной деятельности. 6. Питание, питьевой режим, уход за кожей. Организационные основы занятий различными оздоровительными системами в Оздоровительный бег, оздоровительная физкультура, оздоровительные тренировки. 36.

При проведении групповых занятий аэробикой выделяют пять основных. питание, оказание первой помощи, теория оздоровительной тренировки, УНИВЕРСИТЕТ Реферат на тему: ” Общая характеристика спорта фитнес”.

Реферат: Оздоровительная физическая культура — BestReferat.ru.
Физиологические основы оздоровительной тренировки — Km.ru.
Реферат: Система подготовки специалистов по аэробике.
ПРИНЦИПЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и Адекватная физическая тренировка, занятия оздоровительной физической. Поэтому питание его должно быть достаточным по работа по теме: Использование игр в оздоровительной работе с младшими. Режим питания при активных физических нагрузках, занятиях спортом, фитнесом и аэробикой. Спорт и туризм, русский. Основные направления оздоровительной аэробики. Гигиенические требования к планированию тренировок. реферат 4. Питание лиц, занимающихся физкультурой и спортом.

Питание при занятиях физической культурой и спортом

Правильное питание при занятиях физической культурой и спортом.

Важнейшим условием достижения спортивного успеха и сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, пластическом материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции. Кажется очень просто — удовлетворяй свои потребности и будешь здоров и жизнерадостен. Но в действительности все сложнее: дело в том, что потребности в компонентах пищи меняются на протяжении жизни человека и зависят от целого ряда факторов, из которых складывается то, что принято называть образом жизни (греческое — diaita)

Занятия физической культурой, а тем более спортом, способствуют развитию и совершенствованию физических качеств человека. В зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы, силы, выносливости, укреплению мускулатуры и связок, повышению скоростных качеств, улучшению координации движений и гибкости и т. д. Но достижение этих результатов значительно усложняется, а иногда становится вообще невозможным без правильного питания. Диета должна быть активным союзником, а не явным или тайным противником спортсмена.

Постоянно, на протяжении всей жизни, по нескольку раз в день каждый из нас вводит в свой организм огромный набор химических веществ в составе продуктов питания. Сложная и тонко сбалансированная система пищеварения перерабатывает этот материал, отбирая нужное и выводя ненужное, создавая из пищевых продуктов соединения, необходимые для организма. Образно говоря, «меню для стола» преобразуется в «меню для организма». Не случайно Л. Фейербах отмечал: «Всякий есть, что он ест».

Рассмотрим правильно ли питаются наши учащиеся занимающиеся физической культурой и спортом? Какие ошибки в питании они допускают? От чего зависят работоспособность, настроение, здоровье, спортивные результаты и физическая форма учащихся занимающихся спортом. Мы предположили что все зависит от того насколько одно меню соответствует другому, насколько правильно подобраны продукты и организовано питание.

Спортсмены должны не просто питаться, а правильно питаться. Прийти к этому мнению, нам помогла статья журнала «Питаться вкусно или правильно?» В этой статье социологи отметили, что Россия имеет низкую культуру знаний в отношении питания. Мы решили сами в этом убедиться. Провели опрос среди спортсменов нашей школы. Итоги опроса лишь 52% из опрошенных затрудняются ответить, что такое правильное питание, а 48% дали правильный ответ.

Актуальной проблемой наших дней является проблема правильного питания.

В последние годы возродились и стали модными среди спортсменов, теории вегетарианства, сыроедения, голодания и др. Появились работы, авторы которых настаивают на ограничении потребления жиров и углеводов, советуют отказаться от использования молока, мяса и яиц, в качестве основной пищи рекомендуют овощи и рис, предлагается радикально уменьшить калорийность суточного рациона (до 1000 ккал и ниже). Некоторые авторы превозносят голодание в качестве средства физического и умственного совершенствования, другие — критикуют смешанное питание, обосновывают полезность раздельного приема пищевых продуктов и т. д.

Оправданы ли эти подходы при организации питания здоровых людей и, особенно, спортсменов? Очевидно, данные схемы питания можно использовать для достижения конкретных результатов в течение непродолжительных периодов времени. Однако в основном питание спортсмена, как и любого здорового человека, должно соответствовать виду спорта, периоду тренировочного процесса, индивидуальным особенностям организма, климатогеографическим условиям и т. п.

Тема проекта: «Правильное питание при физических нагрузках у учащихся, занимающихся спортом и физической культурой».

Цель: Выявить особенности правильного питания при физических нагрузках

Задачи:

-Изучить литературу по данной проблеме;

— Познакомиться с принципами правильного питания;

— провести мониторинг физического развития

— Выявить ошибки в питании учащихся школы;

— Сделать анализ рациона правильного питания при физических нагрузках ; -Разработать режим правильного питания спортсменов.

Гипотеза: Если правильное питание является необходимым условием физического развития спортсмена, то мы хотим выявить взаимосвязь питания и физических нагрузок.

Объект: Воздействие правильного питания на физическое развитие спортсмена.

Предмет исследования:

Изучение принципов правильного питания.

Методы работы:

1этап: Теоретический

Группа « Теоретиков» работала с литературой по данной проблеме; Группа «Практиков» проводила исследование медицинских карт учащихся;

2 этап: Практический

1. Группа « Журналистов» проводила анкетирование среди спортсменов нашей школы; 2. Группа «Физкультурников» проводила мониторинг физического развития спортсменов 3. Группа « Экспертов» проводила анализ результатов анкет и мониторинга учащихся; 4. Группа «Медиков» составляла меню правильного питания спортсменов школы.

1.Правильное питание, его принципы

Правильное питание- это полноценное питание с учетом возраста, пола, массы тела, характера и условий труда, климатических условий. Оно помогает сохранить здоровье, поддерживает высокую физическую работоспособность,

Первый принцип: соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

Тренировки и соревнования борцов требуют значительных физических нагрузок и нервно-эмоционального напряжения. Спортсмены получают удары, вызывающие боль и травматические повреждения. Кроме того, необходимо поддерживать постоянный вес. В период интенсивных тренировок рацион дзюдоистов должен обеспечивать поступление 65-70 ккал на 1 кг массы тела. Важно получать достаточное количество полноценного белка — по разным данным, от 1,8 до 2,8 г на 1 кг массы тела и в связи с большими энер-гетическими затратами — до 10 г углеводов и 2 г жиров на 1 кг массы тела.

Второй принцип правильного питания: сбалансированность питания.

В питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества (макро- и микроэлементы), вода, необходимые для формирования и обновления клеток и тканей. Каждую секунду в организме отмирает 7 млн эритроцитов (красных кровяных клеток) из общего их числа (более 25 триллионов). Следовательно, каждую секунду должны появляться новые 7 млн эритроцитов. Таков яркий пример постоянной созидательной деятельности организма, которая невозможна без строго сбалансированного набора химических веществ.

Овощи, фрукты и ягоды

Овощи, фрукты и ягоды – важнейшая составляющая часть питания. Фрукты и овощи каждый день должны составлять 10-15% рациона спортсмена.

Хлеб, зерновые и бобовые

Зерновые и бобовые продукты являются одной из основных групп в питании спортсменов.

С этими продуктами они получают большую часть углеводов и растительного белка, витамины B1, В2, В6, РР, пантотеновую и парааминобензойную кислоты, инозит, биотин, токоферолы, минеральные вещества (магний, калий, фосфор, медь, цинк). Поэтому нельзя признать рациональными протеиновые и жиропротеиновые спортивные диеты с резким ограничением зерновых продуктов.

Яйцо – это своеобразная «маленькая кладовая», так как в нем содержится множество полезных веществ в достаточно концентрированной форме.

Белок яиц — один из наиболее ценных. То же самое относится к жиру, богатому ненасыщенными жирными кислотами (олеиновой, линолевой, линоленовой, арахидоновой) и фосфолипидами. Лецитин, содержащийся в яичном желтке, улучшает усвоение жира за счет образования эмульсии, а также снижает уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) в крови. Вот почему у физически активных людей, потребляющих даже большое количество цельных яиц, уровень холестерина может быть в норме.

Жиры животного и растительного происхождения

Дело в том, что есть жир крытый (в составе продукта — мяса, молока, колбас) И явный (добавляемый в блюдо или употребляемый отдельно, например масло с хлебом), и это следует считывать при составлении рациона. В потреблении жиров необходимо соблюдать золотую середину, так сак вреден как их избыток, так и недостаток.

Свежее коровье молоко представляет собой раствор более 200 различных органических и минеральных веществ. Не зря про молоко говорят: «Это чудесная пища, приготовленная самой природой».

При употреблении 0,5 л молока удовлетворяется почти одна, треть суточной потребности человека в белке животного происхождения.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются прекрасным источником полноценного белка (содержание которого в среднем составляет 17-20% съедобной части), а также хорошо усваивающихся и биологически активных жиров.

Рыба и морепродукты издавна рассматривались как диетический продукт, и сегодня спортивные диетологи считают их важной частью рациона.

Мясо и мясные продукты

Мясо и мясные изделия – высокоценные пищевые продукты, основной источник полноценного животного белка (содержание которого в них колеблется от 14 до 24%).

Спортсменам необходимо учитывать, что при употреблении мяса кислотно-щелочное равновесие в организме сдвигается в кислую сторону. Аналогичные сдвиги наблюдаются и при физических нагрузках, способствуя развитию утомления.

Необходимо обеспечивать поступление больших количеств витаминов, прежде всего С и группы В, фосфора, кальция, железа, магния.

А также

Витамин А

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров).

Витамин Е Витамин Е (токоферол) содержится в травяной муке, яичном желтке и молоке. Этот витамин — залог долголетия. Особенно богато этим витамином масло кукурузных зародышей.

Витамин Д

Спортсменам активно занимающимся спортом, необходимо знать, что при дефиците витамина D уменьшается прочность костей и повышается опасность серьезных травм Больше всего витамина D содержится в рыбк

Витамин К

Для людей, активно занимающихся спортом и физкультурой, особенно важно, что витамин К снижает риск кровопотерь при травмах и усиливает сокращения мышц. Основные «поставщики» витамина К — зеленые листовые овощи, морковь, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных.

Третий принцип правильного питания — режим питания, что означает распределение пищи во времени по количеству приемов, по калорийности и объему. При физических нагрузках желательно питаться 5-6 раз в сутки

Четвёртый принцип — условия приёма пищи.

Условия приёма пищи очень важны . Не следует принимать пищу непосредственно перед занятиями, т.к. во время активных нагрузок пища плохо переваривается, что вызывает тошноту и сонливость.

Поэтому целесообразно поесть за 1 час до начала занятий, продуктами с высоким содержанием углеводов. Очередной прием пищи после окончания занятий должен быть примерно через 2 часа.

Вывод: Проанализировав имеющуюся литературу, мы пришли к выводу: правильное питание- необходимое условие для физического развития спортсменов.

Познакомившись с главными принципами организации правильного питания, мы решили изучить, как выполняют эти принципы. Так для изучения сбалансированности питания мы провели опрос учащихся.

Группа «Журналистов» провела анкетмрование среди учащихся спортсменов 8-9 класов

Слайд

Группа «Экспертов» проанализировала анкеты

Результаты опроса: употребления овощей и фруктов за день
Фрукты: ни разу- 23%; 2 и более 77%;
Овощи: ни разу- 10%; 2 и более 90%.

Слайд

Из анкеты видно, что учащиеся не соблюдают режим питания.

42% питаются 4 раза в день;

20% питаются 5 раз в день.

Слайд

Преобладает пища животного происхождения.

26% опрошенных детей принимают пищу растительного происхождения;

74% опрошенных пищу животного происхождения.

На вопрос: Всегда ли вы принимаете пищу в одно и тоже время только 48% опрошенных детей ответили «Да»

Слайд

Группой «Журналистов» была запущена таблица: «Какой пище вы отдаёте предпочтение?

Тип питания
Полноценное, горячее блюдо	Всухомятку	Лакомство
76,00%	16%	8 %

Группа « Экспертов» сделала анализ таблицы.

Слайд

Из проведенных исследований можно сделать соответствующие выводы:

Среди опрошенных питаются правильно используя тип питания «Полноценное, горячее блюдо».

12 % опрошенных ребят любят кушать всухомятку.

И лишь 8% питаются используя тип пищи «Лакомство

Изходя из результатов анкетирования

Слайд

Группа «Физкультурников» провела мониторинг гармоничности физического развития по антропометрическим данным. При оценке физического развития обычно использовали антропометрические показатели: длину и массу тела, окружность грудной клетки, длину и форму конечностей, жироотложения и др.. Мы провели измерения роста учащихся, массы тела, окружности грудной клетки, определили пропорциональность телосложения, нашли весо-ростовой индекс. Данные своих измерений мы занесли в таблицу, там же отразили показатели, характерные для данного возраста и провели оценку результатов.

Результаты мониторинга

Можно сделать вывод, что с избыточной массой тела – 9% учащихся с нормальной массой тела 76% учащихся с дефицитом массы тела – 25 %.

Исходя из всего сказанного можно сделать вывод, Одна из ошибок, касающихся питания наших спортсменов, состоит именно в недостаточном использовании овощей и плодов.

Вторая ошибка едят нерегулярно, слишком быстро. Вместо пяти раз в день едят три раза, причем большими порциями

А вот употребление в своем рационе жирной пиши и сладкого у спортсменов в норме.

Первое,что нам поможет избежать ошибок в питании это анализ рациона питания. Группа «Журналистов» предложила спортсменам 8-9 классов проанализировать свой рацион питания виде записи в тетради

Тетрадь рациона питания.

Пища, напитки	Количество	Способ приготовления	Время еды	Длительность еды	Причины	Анализ

Второе это разработка режима правильного питания, учитывая при этом , что необходимо питаться вместо 3 раз, четыре, пять раз в день маленькими порциями.

Группа « Медиков» разработала режим правильного питания при физических нагрузках (При этом первый завтрак должен составлять 5% суточной калорийности, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25%.)

Режим питания спортсмена.

Время	Прием пищи	Распределение суточного рациона %
07.30	Завтрак	20
11.00	2 завтрак	10
14.30	Обед	40
16. 00	Полдник	10
19.00	Ужин	20

Заключение

Главная заповедь здоровья должна звучать так: «Не совершайте самоубийства при помощи ножа и вилки! Питайтесь правильно, выполняя все принципы правильного питания! Пусть за столом царят мир и радость. Это должно быть главным правилом в жизни. Ведь в это время вы строите свое тело и здоровье.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

— белки;

— углеводы.

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

— нежирный бифштекс с картофелем;

— омлет из белков яиц с овсянкой.

Режимы питания при различных режимах тренировок

В питании спортсменов и людей, активно занимающихся физкультурой, большое значение имеет правильный и строго соблюдаемый режим питания. Суточный рацион должен быть разделен на несколько приемов пищи с целью лучшего ее усвоения и исклю-чения чрезмерного наполнения желудка. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Оптимальным является 5-6-разовое питание спортсменов. Однако с учетом того, что после плотной еды до начала тренировки должно пройти не менее 1,5 ч (а лучше 2 ч) и после физической нагрузки следует подождать не менее 0,5 ч прежде, чем приступить к приему пищи, соблюдать такой режим очень не просто. Отечественные специалисты разработали варианты режимов с распределением калорийности по приемам пищи.

При двухразовых (в течение дня) тренировках предлагаются следующие режим и распределение, калорийности:

• первый завтрак — 5%, зарядка

• второй завтрак — 25%, дневная тренировка

• обед — 35%, полдник — 5%, вечерняя тренировка

• ужин — 30%.

При трехразовых тренировочных (в течение дня) занятиях рекомендуется иной режим питания:

• первый завтрак — 15%, утренняя тренировка

• второй завтрак — 25%, дневная тренировка

• обед — 30%, полдник — 5%, вечерняя тренировка

• ужин — 25%.

Одна из самых частых ошибок, касающихся питания нашего населения, в том числе и спортсменов, состоит именно в недостаточном использовании овощей и плодов. Их значение для организма прежде всего определяется тем, что они являются основным источником ряда витаминов, минеральных веществ щелочного характера, органических кислот и углеводов, особенно клетчатки и крахмала. Фрукты содержат большое количество моно- и дисахаридов (глюкозы, фруктозы, сахарозы), пектинов, органических кислот.

Рекомендации

Калорийность рациона борцов должна определяться из расчета 70-75 ккал на 1 кг массы тела. Высока потребность борцов в полноценном животном белке, который должен обеспечивать 15-18% калорийности рациона. Рекомендуется потреблять на 1 кг массы тела 2,4-2,8 г белка, 1,8-2,0 г жира, 10-12 г углеводов. Следует отметить, что некоторые авторы считают, что вполне достаточно и 2 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо обеспечивать поступление больших количеств витаминов, прежде всего С и группы В, фосфора, кальция, железа, магния. При желании уменьшить массу тела следует избегать форсированных методов и сбрасывать вес постепенно.

Тяжелая и медленно усваивающаяся пища противопоказана. Мясо должно быть отварное или приготовленное на пару, хороши рыба, молочные продукты. Из растительных продуктов рекомендуются каши, отварной картофель, макароны, немного бобовых. Обязательны овощи и фрукты. Очень важны витамины, особенно С и группы В, а также кальций, фосфор, магний, железо. Все эти вещества должны поступать в увеличенных количествах. Необходимо следить за поступлением воды

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Основные виды тренировок

Допустим, что вы пришли в спортивный зал с уже имеющимся багажом знаний о правильном питании в целом. Это значит, что вы в курсе о пользе белка, о качестве углеводов и жиров, которые должны присутствовать в питании любого спортсмена. Однако здесь существует некоторые тонкости, связанные с функционированием организма при различных видах тренировок. То есть наш организм работает по-разному, если вы выполняете упражнения из арсенала бодибилдера или спринтера.

Видов и подвидов спорта и тренировочных программ великое множество, но все они подразделяются на 2 основных. Это тренировки аэробного и анаэробного характера. Расскажу о каждом подробнее.

Аэробная тренировка подразумевает под собой большое количество повторений с маленькими весами или с весом собственного тела. При таких видах нагрузки очень важно ускорить частоту сердечного ритма и количество потребляемого кислорода. Благодаря этому в организме происходит окисление жирных кислот. То есть такая тренировка направлена, прежде всего, на сжигание жира и развитие выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы. Не смотря на то, что основным источником энергии при аэробных нагрузках являются запасы жира, углеводы важны не в меньшей степени. После начала тренировки глюкоза, которая образуется в организме, из поступивших углеводов является источником энергии. Нехватка глюкозы ведет к быстрой утомляемости, судорогам в мышцах, обморокам, и в целом снижает качество тренировки и спортивных показателей.

Анаэробной принято считать тренировки, которые направлены на рост мышц – мало повторений с большими весами. К таким видам тренировок относятся все виды тяжелой атлетики: бодибилдинг, пауэрлифтинг и другие. Также некоторые виды тренировок, которые совмещают в себе силовые и аэробные нагрузки, например, кроссфит. Питание при таких нагрузках требует большого количества белка в рационе и углеводов. Количество жиров в рационе значительно сокращено.

Роль питания в тренировочном процессе

Многие новички усердно тренируются в спортивном зале, отдаются тренировке полностью, полуживые выходят из спортивного комплекса. И так продолжается месяц за месяцем. Но результат не приходит или приходит слишком медленными темпами. Даже если вы все правильно делаете в спорт зале, выкладываетесь на все 100%, то знайте, что вы выполняете только 30% того, от чего зависит ваш результат. Куда больше? Больше и не надо. Надо контролировать процесс не только во время тренировок, но и после них.

Да будет вам известно, что на 50% результат ваших стараний зависит от качества вашего питания. И только на 30% от качества тренировки. Все верно. Тренируетесь вы по 5-6 часов в неделю, а питаетесь по 5-6 раз в день. Поэтому важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным и полноценным. Мы должны заставить наш организм работать правильно. Сделать так, чтобы наши мышцы росли, наш жир сгорал, наши сосуды укреплялись, сердце было сильным. Странно, но чтобы добиться этого, важно питаться правильно.

Кроме того, потребность в тех или иных питательных веществах при различных видах тренировки также различна. Это зависит от потребностей организма. Все мы знаем универсальную формулу соотношения белков, жиров и углеводов здорового питания. В различных источниках указывается разное соотношение, оно для каждого индивидуально, но в среднем в ежедневном рационе белки/жиры/углеводы должны присутствовать в процентном соотношении 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.

При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.

Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.

Анаэробные тренировки и питание

Анаэробные – значит без кислорода, то есть при выполнении таких видов нагрузок вы затрачиваете меньше кислорода, чем при аэробных нагрузках.

За счет чего же работает организм тяжелоатлета во время тренировок? Главным источником энергии при анаэробной нагрузке, то есть кратковременной нагрузки с большим весом, является гликоген, то есть глюкоза. Да, но гликоген – вещество, которое содержится в мышечной ткани, а значит, во время тренировок мы используем собственные мышцы. Чтобы этого не случилось, спортсменам, которые работают на рост мышечной массы необходимо получать дополнительные углеводы и белки в большом количестве. Белок – главный строительный материал для мышц. Без него рост мышц практически невозможен. В целом же анаэробные нагрузки затрачивают меньше калорий, чем при аэробных нагрузках. Однако процесс сжигания калорий затягивается еще на 48 часов после тренировки – организм работает на восстановление поврежденных мышечных волокон.

Соотношение белков/жиров/углеводов в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Как снизить массу тела?

1. Питание должно быть разнообразным. Очень часто, те кто садится на диету, быстро срываются и накидываются на вредные продукты с еще большей жадностью, чем раньше. А все потому, что строго соблюдая диету, они придерживаются жестких правил и употребляют в пищу один и те же продукты. Чисто психологически это трудно выдержать более 1-2 недель. К тому же одни и те же продукты не смогут обеспечить ваш организм всеми полезными веществами, которые ему необходимы. Поэтому избегайте однообразного питания.

2. Следите за калорийностью вашего рациона. Очень важно создать дефицит калорий, чтобы начать терять вес. Без этого невозможно похудеть – это факт.

3. Полностью исключите или сократите из своего рациона простые углеводы. Именно они заставляют нас толстеть и запускают механизм накопления жировых запасов. Уровень инсулина в крови провоцирует зверский аппетит.

4. Ешьте не спеша. Очень часто, люди, которые едят быстро, не сразу замечают, что насытились. Желудок не успевает подать сигнал в мозг о том, что он полон. Таким образом, человек переедает. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте пищу, ваш желудок скажет вам только спасибо. Кстати, горячая пища очень вредна для желудка, поэтому дайте ей немного остыть.

5. Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит переедание.

6. Делайте себе послабления. Жесткая диета всегда приводит к срыву. Чтобы этого не случилось, раз в неделю давайте себе съесть вашего любимого лакомства или блюда. Скачек калорий поможет организму избавиться от привыкания. Это значит, что скорость метаболизма будет оставаться на высоком уровне.

7. Пейте больше воды. Водный баланс в организме трудно переоценить. Мы на 80% состоим из воды. Выпитая за 30 минут до еды вода поможет вам съесть меньше, а между перерывами не чувствовать голода.

Как набрать вес?

1. Продукты в вашем рационе должны состоять в основном из белков и сложных углеводов. Избегайте сладких и жирных продуктов, которые не принесут вам пользы.

2. Увеличьте калорийность своего рациона на 10% в неделю. Для набора мышечной массы тела необходимо тренироваться усиленно, а также усиленно питаться.

3. Употребляйте специальные пищевые добавки, которые обеспечат ваш организм необходимыми элементами. Для набора мышечной массы спортсмену необходимо употреблять 1,5-2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Это большое количество белка и принять его с пищей будет очень сложно. Поэтому необходимо дополнительно принимать протеин и другое спортивное питание.

4. Принимать углеводно-протеиновую смесь необходимо до и после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами и сохранить мышцы.

5. Отдых очень важен для всех спортсменов, а особенно для тех, кто работает на набор массы тела. Во время сна и отдыха происходит самая интенсивная работа организма по построению мышечной массы. Основной девиз всех бодибилдеров «Много ешь, много тренируйся, много отдыхай».

6. Питайтесь часто 6-7 раз в день. Необходимо получать энергию постоянно, чтобы организм не использовал для этого мышечную ткань.

7. Питайтесь только полноценными свежими продуктами. Исключите всякие полуфабрикаты и консервы. Пища, которую вы принимаете должна быть энергетически полноценная. Основу вашего рациона должны составлять продукты с высокой пищевой ценностью, в основном за счет белка и сложных углеводов. Такие продукты как фрукты и овощи должны составлять не более 15% вашего рациона. Они требуют слишком много энергии для усвоения, и практически не обладают пищевой ценностью.

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Главное – понять, какой тип физической нагрузки используете и, какую цель преследуете. На основании этого необходимо составить свой режим и рацион питания. Питание – это всё! Помните – мы то, что мы едим. А спорт уже вторичен.

Дарья Алексеевна Соколова,

врач по спортивной медицине

БУ «Клинический врачебно-физкультурный диспансер»

Библиотека знаний

Здоровье человека неразрывно связано с его физической активностью. Зачастую современный темп жизни и повседневная рутина не оставляют времени и сил на занятия спортом. Осознав необходимость занятия фитнесом, многие спешат купить абонемент в спортивный зал. Однако сначала следует четко определить цель и задачу спортивной тренировки и проконсультироваться с врачом.

Допуск к занятиям фитнесом

Существуют заболевания, при наличии которых занятия спортом противопоказаны, поэтому сначала следует посетить врача — даже будучи уверенным, что проблем со здоровьем нет.

Терапевт

Любой врач, к которому обращаются с вопросом о возможности занятий спортом, в первую очередь акцентирует свое внимание на сердечно-сосудистой системе, позвоночнике и суставах. Самое распространенное исследование, которое проводится в подобных случаях – это ЭКГ.

Также врач может назначить дополнительные лабораторные исследования, например, анализы крови и мочи.

Спортивный врач

После осмотра терапевта и проведенного медицинского обследования желательно проконсультироваться со спортивным врачом.

Он дополнительно оценит состояние опорно-двигательного аппарата, уровень физической подготовки и другие показатели, влияющие на тактику ведения тренировок.

Также спортивный врач может предложить провести биоимпедансометрию (например, на аппарате Медасс) — специальное исследование, направленное на измерение состава тела человека.

Определение содержания жировой, мышечной массы, индекса массы тела, воды в организме и других параметров позволяет вычислить идеальную массу тела и выявить наиболее эффективный подход к тренировочному процессу.

Спортивный врач поможет определиться с целью тренировок и сопутствующими задачами. Это второй по значимости этап подготовки к занятиям фитнесом, ведь для достижения желаемого результата зачастую используются одни и те же упражнения, но принципы проведения тренировок (в зависимости от преследуемой цели) значительно разнятся.

Цели и задачи фитнеса

Выделяют следующие основные цели занятия фитнесом:

Снижение массы тела.

Набор мышечной массы.

Формирование рельефа мышц («сушка»).

Оздоровление и восстановление.

Какая бы из этих целей ни была избрана, в ходе тренировок в любом случае улучшается работа сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы, повышаются выносливость и гибкость тела. Это — базовые составляющие оздоровления организма.

Фитнес для снижения массы тела

Процесс похудения стоит на трех китах:

правильное питание;

силовые упражнения;

кардионагрузки.

Правильное питание

Первый пункт в данном случае — самый важный. Наглядный пример: диета сумоиста — это двухразовое питание перед сном. Чтобы не стать сумоистом, следует питаться 5-6 раз в день и не наедаться на ночь. В дробном, сбалансированном питании хранится ключ к успеху.

Силовые упражнения

Тренировки в целях снижения массы тела должны включать две составляющие: «фулбоди»-тренировки и сплит-тренировки.

Примерная программа тренировок:

Разминка (10-15 минут)

5-10 минут кардионагрузки (бег, велотренажер и т.д.)
+
5 минут суставной гимнастики.

Силовой тренинг (46-60 минут):

«Фулбоди»-тренировки – в рамках одной тренировки выполняются упражнения на все основные группы мышц (на все тело).

Cплит-тренировки – в рамках одной тренировки прорабатываются определённые группы мышц (например: понедельник — ноги и пресс, среда — грудь и плечи, пятница — спина и руки).

Заминка (5-15 минут):

5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузки
+
5 минут на растяжку (по желанию).

Однако, вне зависимости от применяемой методики тренинга, главная задача – планомерно прорабатывать все основные группы мышц.

Кардионагрузки

В целях снижения массы тела очень часто применяются аэробные нагрузки на кардиотренажерах.

Однако важно помнить о следующем:

Длительность кардионагрузки должна составлять не менее 40-50 минут.

Интенсивность аэробной нагрузки должна быть низкой — с частотой пульса в пределах 110-120 ударов в минуту.

Не стоит делать упор исключительно на кардиотренажерах, ведь только силовые упражнения позволяют полноценно корректировать телосложение.

После аэробной нагрузки скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки – как минимум сутки. Из чего следует вывод, что во время отдыха после силового тренинга теряется гораздо больше калорий, а эффективность жиросжигающей диеты значительно повышается.

Первые результаты становятся заметными примерно через 1 месяц тренировок, но при этом вес, чаще всего, в течение этого периода сохраняется на прежнем уровне.

Это связано с тем, что жировую ткань замещает мышечная. На данном этапе некоторые начинающие спортсмены преждевременно огорчаются и бросают занятия. Следует помнить, что интенсивный процесс похудения начинается примерно через 2 месяца после начала занятий.

Фитнес для наращивания массы тела

Данное направление фитнеса обычно ассоциируют с бодибилдингом/ культуризмом/ атлетизмом. Настоящий бодибилдинг — удел профессиональных спортсменов, посвящающих спорту всю свою жизнь. Однако есть правила и принципы, придерживаясь которых, даже спортсмен-любитель может достигнуть внушительных результатов. Для быстрого наращивания мышечной массы необходимо:

Увеличить количество потребляемых калорий.

Выполнять на каждую группу мышц по 2-4 упражнения (при этом тренировка должна занимать 40-60 минут).

Использовать принцип умеренных повторений с рабочим весом.

Регулярно увеличивать вес снарядов так, чтобы 6-12 повторений выполнялись со значительным усилием, вплоть до ощущения жжения в мышцах.

Планировать регулярные тренировки так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между ними.

Наращивание мышечной массы — длительный процесс, требующий огромных усилий. Спортсмен может набрать за 1 месяц интенсивных тренировок не более 4-5 кг мышечной массы. Очень важно не соблазниться на «быстрый результат», который зачастую обещают начинающим бодибилдерам, предлагая применить гормональную терапию.

Фитнес для наращивания массы тела

Для создания красивого рельефа тела сначала необходимо прокачать мышечный каркас (нарастить мышечную массу), а затем «высушить» подкожный жир, чтобы проступили мышцы. «Сушка» тела включает в себя три основные составляющие:

Особая диета — постепенное снижение количества калорий, уровня углеводов и жиров в рационе, увеличение количества белков.

Особый режим тренировок – обязательное включение в программу каждой тренировки аэробных упражнений (беговая дорожка, велотренажер и т.д.): в начале занятия – кардионагрузка, только потом – силовой тренинг.

Прием дополнительных препаратов – жиросжигателей.

Фитнес для оздоровления и восстановления

Помимо двух указанных выше направлений фитнес-тренировки могут проводиться в щадящем режиме и быть направленными на оздоровление и восстановление.

Оздоровительный фитнес

Основная задача оздоровительного фитнеса — тренировка мышц в облегченном режиме.

При проведении такого варианта фитнес-программы следует:

Заменить активные аэробные упражнения на более легкие, не столь длительные и неутомительные.

Выполнять базовые силовые упражнения со сниженным рабочим весом, меньшим количеством повторений и уменьшенной амплитудой движений.

Использовать дополнительные спортивные снаряды, например, петли, эластичные ленты-эспандеры.

Восстанавливающий фитнес-тренинг

Основная задача — восстановление организма после травмы или длительного перерыва и возвращение утраченных силовых показателей. Процесс восстановления обычно занимает длительное время: примерно в 2 раза дольше, чем было затрачено на перерыв.

Основные принципы восстановительного фитнеса:

Нельзя начинать давать организму силовые нагрузки сразу после травмы.

Необходимо тщательно прислушиваться к собственным ощущениям и прекращать тренировку в случае возникновения боли или появления серьезного дискомфорта.

Необходимо снизить рабочий вес до 50% от того, что использовался до вынужденного перерыва.

На первых занятиях выполнять не более 1-2 подходов на каждое упражнение.

Планирование

Определив цель занятия фитнесом и поставив перед собой конкретные задачи, важно правильно рассчитать требуемую нагрузку и составить график занятий. Далее — методично освоить правильную технику выполнения основного комплекса упражнений и не забывать хорошо разминаться перед каждой тренировкой.

Правильное питание при EMS тренировках, выбор диеты для фитнеса

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/,
(далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения
полей форм онлайн-заявок, Пользователь:

— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,

— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение
и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им
в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему
понятны;

— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации
персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего
Соглашения, а также его последующего исполнения;

— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений,
а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст.
3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает,
что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:

— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания
услуг Пользователю;

— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;

— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;

— рассылки новостей Сайта Пользователю;

— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;

— информирования об акциях и специальных предложениях;

— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их
в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы.
Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования
средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением
информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или
по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных
и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем
соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной
почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении
изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция
Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой
редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:

https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим
в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Питание при занятиях оздоровительным бегом

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.

Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.

Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов: пожилой возраст – 60-74 года, старческий — 75-89 лет, долгожитель – 90 лет и старше.

В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста. Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.

И.И.Мечников, по праву почитаемый отцом отечественной геронтологии, говорил: «Долгая жизнь ценна не сама по себе, а лишь в том случае, когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей». Многочисленные примеры долгожительства и результаты научных исследований дают право считать, что предел человеческой жизни приближается к 100-120 годам. Что прекраснее всего на свете? Старая голова и молодое сердце.

На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.

И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т.е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т.п.

В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.

Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т.е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.

Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.

Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.

Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.

Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.

Принципы занятий физкультурой:

1.Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».

2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.

3. Правильное выполнение движений.

Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно–сосудистой системы. Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений, и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера: 220 — возраст. Например, для человека 60 лет 220 — 60 = 160. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет-128 ударов в минуту. Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме в течение как минимум 20 минут 4 раза в неделю, значит, получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Важно также подсчитывать пульс во время упражнений и через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат — снижение пульса на 50%).

Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренируюший эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.

Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не откладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье! (С.М.Бубновский).

Ваш доктор лечебной физкультуры

И.Ю.Исаева

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.

Тем не менее, количество необходимых продуктов для каждой группы продуктов питания будет зависеть от:

Типа спорта
Количество тренировок, которые вы проводите
Количество времени, которое вы тратите на занятия или упражнения

Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.

Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:

Сколько времени до тренировки лучше всего есть
Сколько еды вам подходит

УГЛЕВОДЫ

Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис.Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. Эти продукты с низким содержанием жира.
Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа.Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.

Вам также потребуются углеводы во время тренировки, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность, употребляя:

От пяти до 10 унций (150-300 миллилитров) спортивного напитка каждые 15-20 минут
Две-три горсти кренделей
От половины до двух третей чашки (40 до 55 граммов) обезжиренной мюсли

После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в ваших мышцах, если вы интенсивно тренируетесь.

Люди, которые тренируются или тренируются более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов, возможно, с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.

БЕЛК

Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.

Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.

Только силовые тренировки и упражнения могут изменить мышцы.
Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).

Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:

Будет накапливаться в виде увеличения жировых отложений
Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
Может привести к потере кальция
Может создать дополнительную нагрузку на почки

Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.

Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.

ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ

Вода является самым важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.

Прозрачная моча — хороший признак того, что у вас полная регидратация. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:

Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
Пейте, даже если вы больше не чувствуете жажды.
Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.

Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.

Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.

ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ

Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить перед собой реалистичные цели по массе тела.

Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.

Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влияние на спортивные результаты — теперь наука сама по себе.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
включать широкий выбор продуктов, например цельнозерновые хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения привычек питания и поведения в долгосрочной перспективе
позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для достижения результатов
жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки
способствуют краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для широкой публики, с разделением потребления энергии на:

более 55% углеводов
примерно 12-15% белков
менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, потому что в хранилищах недостаточно гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии со своим уровнем тренировок.Например:

Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
Упражнение средней интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Продукты и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Обед перед соревнованиями

Обед перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется потребление углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30-60 г углеводов достаточно, и они могут быть в форме леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и употреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки.Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения диеты с высоким содержанием углеводов, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
Спортсмены, участвующие в мероприятиях, не связанных с выносливостью — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение более длительных периодов времени (более одного часа) или которые занимаются силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты.Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

повышенная стоимость
потенциальное негативное влияние на функцию почек
увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах.Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

витаминов
минералов
трав
пищевых добавок
продуктов спортивного питания
натуральных пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Вода и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет нехватка воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

Ваш врач
Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что нужно помнить

Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для стимулирования роста и восстановления мышц.
Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий производительность и предотвращающий обезвоживание.

Объяснение питания во время тренировок. Что есть до, во время и после тренировки.

Мы все знаем, что важно, что вы едите . Но как насчет , когда вы едите? Особенно если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что нужно есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы увидеть: «Питание во время тренировки».Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткое описание

Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо продуманную пищу в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны особые стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены с особыми потребностями

Конечно, если вы…

Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес. Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы набираете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Вот удобная таблица, в которой представлены наши рекомендации по целям и типу телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).

Тип корпуса	Общая цель	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки
Эктоморф	Увеличение мышц или поддержка выносливости	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально 1-2 часа после
Мезоморф	Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка	Ешьте нормально за 1-2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально 1-2 часа после
Эндоморф	Поддержка для похудания или силовых видов спорта	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода или напиток EAA во время	Ешьте нормально 1-2 часа после

Больше всего на свете: сосредоточьтесь на качестве и количестве продуктов питания

Помните:

, если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
, если ваши цели скромнее; и / или
у вас нет особых физиологических потребностей…

… тогда вам , вероятно, не нужны какие-либо особые стратегии питания для тренировок .

В фокусе:

употреблять больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
, чтобы гарантировать, что ваши порции будут подходящего размера и в нужном количестве для вас; и
ест медленно, пока не насытится.

Подробнее об этом читайте в статье… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Не всем нужно время приема пищи

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, которые помогают с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.

Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, которые публикуют журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о выборе питательных веществ.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках наших программ коучинга.Этот опыт в сочетании с последними научными данными показывает, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, время приема пищи не является главным приоритетом .

Для полного обзора, ознакомьтесь с… Неужели время для питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, подчеркивающих:

когда есть углеводы;
когда есть жиры; и
, какие добавки принимать во время тренировок…

… может отвлекать, даже вредить самому себе.

(Для других людей выбор времени приема питательных веществ на самом деле дает им основу для принятия правильных решений о питании и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, продолжайте рассчитывать время приема питательных веществ!)

Контекст имеет значение

Помните, , мы не говорим, что правильное или плохое время приема питательных веществ здесь .

Это определенно может работать и часто работает.

Но питательных веществ всего один инструмент . Как и любой другой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в правильной ситуации.

То, что верно для предиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим опытом. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, — это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно занимаетесь спортом — или тренер / тренер, который работает с этими группами населения, — знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Выбор времени для питательных веществ — не волшебство

Выбор времени для приема питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных пищевых привычек постоянно .

Если вы занимаетесь спортом и просто хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.

Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите? перед тренировкой? может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

поддерживать энергию;
повышение производительности;
гидрат;
сохранить мышечную массу; и
скорость восстановления.

Вот несколько способов обеспечить соответствие вашим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или работоспособность.

Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и деградация миофибриллярных белков).Или, по крайней мере, не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.

Наполняет кровоток аминокислотами именно тогда, когда они больше всего нужны вашему организму . Это повышает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь готовить протеиновый коктейль: Хотя протеин перед тренировкой — отличная идея, скорость пищеварения, похоже, не имеет большого значения.Таким образом, любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

Подпитывает ваши тренировки и помогает с восстановлением. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, что улучшит показатели высокой интенсивности.

Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.

Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиров перед тренировкой:

Не похоже ни на улучшение, ни на ухудшение спортивных результатов. .И они, похоже, не влияют на производительность — для этого и нужны углеводы.

Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.

Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.

Питание перед тренировкой на практике

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для периода перед тренировкой.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, вы можете даже сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Заблаговременно перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: 0-60 минут до тренировки

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше у вас времени на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

1 мерная ложка протеинового порошка
1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
низкокалорийный напиток, такой как вода или несладкое миндальное молоко

Вот восхитительный пример:

1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
1 кусочек шпината
1 банан
1 арахисовое масло большого пальца
8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Само собой разумеется, но с питанием перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что … э … ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, имеет значение только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут аналогичны целям предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода — это все, что вам здесь нужно.

Целей питания во время тренировки:

оставаться гидратированным;
обеспечивают немедленное заправку
повышение производительности;
сохранить мышцу; и
улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление протеина во время тренировки:

Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно лишь небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление — около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, вам может пригодиться 5-15 граммов EAA во время тренировки. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)

Действительно необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам и / или более продвинутым людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки:

Обеспечивает немедленный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
Полезен только при определенных обстоятельствах. : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов вам нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которые могут перевариваться / усваиваться во время тренировки, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные механизмы транспорта).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время упражнений

Можно неплохо съесть немного жира до и после тренировки. (И вкусно!)

Но вам следует избегать употребления жиров во время тренировок. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировки вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи, а также от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Физические упражнения продолжительностью менее двух часов

Для тренировок продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения.

Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
Кроме того, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или тренировках менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
Если вы пытаетесь нарастить максимальную мышечную массу , то употребление белково-углеводного напитка или некоторых ЕАА во время тренировки может дать небольшое преимущество.
Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, конечно же, не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.

Тренировка продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут оказаться огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

15 г белка
30-45 граммов углеводов

Это могут быть жидкости, гели или даже твердые продукты.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду и есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой подход хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

А если вы соревнуетесь более двух часов, вы, вероятно, захотите уменьшить количество белка и увеличить количество углеводов, поэтому каждый час вам нужно будет потреблять:

5 граммов белка
45-60 грамм углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы подчеркнуть работоспособность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочные сокращения мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В этих условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

Теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Послетренировочное питание может вам помочь:

выкуп;
регидрат;
заправка;
наращивать мышечную массу; и
улучшит будущую производительность.

Белок после тренировки

Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

И протеин, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот протеин попадает туда, не имеет особого значения.

Другими словами, нет реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.

Они, наверное, тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип белка для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супершейк после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен работать, пока вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахарами, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

На самом деле, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

лучше переносится;
восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24 часов; и
, это может улучшить производительность на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена в течение восьми часов друг с другом, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость пополнения запасов гликогена имеет решающее значение в этой ситуации. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная пища с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15–30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже убедились, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивалось, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Любители обезжиренного молока получили такое же количество калорий — вместе с шестью лишними граммами протеина. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

Тем не менее, у любителей цельного молока в итоге получился более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов в двух последующих приемах пищи не препятствовало восполнению запасов гликогена по сравнению с менее жирными блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он действительно может дать некоторые преимущества!

Питание после тренировки на практике

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику в ту минуту, когда вы заканчиваете в спортзале, вам не следует бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанный обед нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет один-два часа после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. диетического питания.

Так что давай — проведи час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: смешайте настоящую еду.

Опять же, вот как мужчины могут это построить:

2 ладони протеина;
2 кулака овощей;
2 горсти углеводов;
2 больших пальца жиров;
Напиток низкокалорийный наподобие воды.

А вот как женщины могут это построить:

1 пальма белка;
1 кулак овощей;
1 горсть углеводов;
1 палец жиров;
Напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы можете не чувствовать голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Приготовьте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Заключение

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Что поесть всегда зависит от контекста.

Потребности в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, — это совершенно разные вещи.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в период восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, у которых на горизонте нет спортивных соревнований, лучшая еда до и после тренировки будет содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить коктейли. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно самым последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и повышения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.

Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.

Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.

Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC, et al. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.

Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.

Burke LM, et al. Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.

Desbrow B, et al. Углеводно-электролитные корма и 1-часовой велотренажер.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода

Эрскин Р.М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.

Esmarck B, et al. Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.

Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.

Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.

Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.

Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.

Hulmi JJ, et al. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 август; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р.: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.

Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.

Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокая скорость экзогенного окисления углеводов за счет смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 апр; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.

Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Keim NL, et al. У женщин, придерживающихся контролируемого режима снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется масса без жира. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.

Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.

LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 ноя; 84 (5): 1070-9.

Мур Д. Р. и др. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.

Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп.): 264С-8С.

Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.

Staples AW, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Стивенсон Э. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.

Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.

Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Стратегии питания для здоровья и спортивных результатов

Спортсмены должны помнить о правильном питании для повседневного и долгосрочного здоровья, но им нужны стратегии, отличные от большинства людей, чтобы соответствовать требованиям их спорта.Спортсменам также необходимо выработать правильные привычки спортивного питания, чтобы они могли работать с максимальной отдачей.

Вот обзор, который поможет спортсменам выбрать лучшую пищу для здоровья и производительности.

1. Здоровое питание в целом
2. Спортивное питание
3. Идеи питания и рецептов для спортсменов
4. Ресурсы спортивного питания

Здоровое питание в целом

Сколько протеина мне нужно?

Хотя большинство людей потребляют достаточное количество белка, многие могут выбрать лучшие источники белка и оптимизировать его распределение в течение дня.Например, многие люди едят слишком много белка на ужин и слишком мало утром. Почти каждый может извлечь пользу из употребления белка в большинстве приемов пищи и закусок, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови и дольше чувствовать сытость. Спортсмены — это еще одна группа, которая может извлечь выгоду из лучшего распределения белка, как вы увидите ниже. Перейти к статье

Вы подпитываете свои тренировки, но как складывается остальная часть вашей диеты?

Большинство спортсменов знают, что им следует уделять внимание выбору правильных продуктов и напитков, чтобы поддерживать тренировки и способствовать восстановлению, но когда дело доходит до их общего рациона, кажется, что он более разнообразен.Улучшение диеты вне тренировок может иметь много преимуществ. В статье приведены несколько советов, которые помогут вам выбрать продукты, которые принесут пользу вашему здоровью в целом. Перейти к статье >>

Железные потребности спортсменов: кому нужно больше и как получить это через свой рацион

Понятно, что спортсменов часто беспокоит железо, потому что железо входит в состав гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, помогая доставлять кислород к клеткам. Низкий уровень гемоглобина может привести к усталости и снижению аэробной способности, что заставляет некоторых спортсменов предполагать, что дополнительное количество железа улучшит работоспособность.Действительно, некоторые спортсмены на выносливость принимают добавки железа независимо от их статуса железа, даже если избыток железа может поставить под угрозу их здоровье. С другой стороны, спортсмены с истинным дефицитом железа могут не знать о своем статусе, и изменения в их диете или добавках железа могут снизить утомляемость или улучшить работоспособность. Но диетические изменения непросты, потому что абсорбция железа — сложное явление. Перейти к статье >>

Дополнительная литература о здоровом питании в целом.. . .

Спортсмены-вегетарианцы

Спортивное питание

То, что вы едите до, во время и после тренировки, может иметь большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Углеводы — топливо спортсмена

Предпочтительным топливом для спортсмена на выносливость во время тренировки является гликоген в мышцах (запасенные углеводы). Сеансы на выносливость или интенсивность истощают мышцы гликогена, поэтому важно потреблять углеводы, чтобы пополнить эти запасы. Чем более вы активны, тем больше вам нужно углеводов: некоторым высокопроизводительным спортсменам может потребоваться в два раза больше углеводов, чем спортсменам-любителям.Исследования показали, что спортсмены, которые не потребляют достаточно углеводов, чтобы соответствовать их тренировочному объему, также не работают.

Тренируйте свой кишечник!

Так же, как вы тренируете свое тело перед гонкой, вы можете тренировать свой кишечник, чтобы оптимально усваивать и доставлять топливо, необходимое для тренировок. Очень важно практиковать стратегии подпитки во время тренировок (т. Е. Не выполнять регулярные двухчасовые тренировки, используя только воду). Исследования показывают, что вы можете научить свой кишечник переносить и увеличить его способность усваивать углеводы.. . ожидание дня соревнований, чтобы опробовать свою стратегию получения углеводов, означает, что ваш кишечник не сможет усваивать все углеводы, и вы рискуете желудочно-кишечными проблемами.

Как тренировать кишечник?

Специалист по физическим упражнениям Аскер Джеукендруп является экспертом в этой области и в этой статье обсуждает различные способы тренировки кишечника. На приведенном ниже рисунке из статьи показаны методы, а здесь он представляет краткое изложение.

Приведенные ниже статьи — полезные ресурсы, которые помогут вам узнать больше о потребностях спортсменов в углеводах.

Стратегии заправки для длительных тренировок и мероприятий

Новое исследование продолжает показывать, что бег на самых быстрых дистанциях требует большого количества углеводов в качестве топлива. Хотя предыдущие исследования показали, что предел усвоения углеводов в организме превышает 60 г углеводов в час, новые исследования показывают, что если вы смешиваете два разных типа углеводов, вы можете усваивать до 90 г углеводов в час. Для справки, вот содержание углеводов в популярных источниках топлива:

1 энергетический гель — около 21-27 г углеводов
Спортивный напиток 250 мл (1/2 стандартной бутылки с водой) — около 27 г углеводов

90 г / час — это много и, вероятно, намного больше, чем привыкло большинство спортсменов.. . но это возможно и приводит к рекордным показателям. Обратите внимание, что такое большое количество кардиогидратов, вероятно, практикуют только элитные спортсмены, которые способны поддерживать высокую отдачу энергии / темп, близкий к их максимальному, для длительных соревнований в диапазоне от 2 до 2,5 часов — спортсменов-любителей лучше всего стремиться к стандарту. 30-60 г / час. Для марафона — если ваше время находится в пределах 3-х часового диапазона, стремитесь к 60 г углеводов в час; и если ваше время финиша составляет 4 часа или более, стремитесь к 30 г углеводов в час.

Очень важно практиковать и тренировать свою стратегию питания во время длительных тренировок, чтобы у вас не было проблем с кишечником в день соревнований. См. Раздел выше, чтобы узнать, как «тренировать свой кишечник».

Спортсмены, избегающие глютена и злаков: есть ли убедительные доказательства?

Безглютеновая тенденция популярна, и многие спортсмены присоединились к ней, думая, что это может улучшить их здоровье, пищеварение и спортивные результаты. Они что-то понимают, или вы можете продолжать наслаждаться хлебом и макаронами? Перейти к статье >>

Важность увлажнения

Во время напряженной деятельности вы теряете жидкость и электролиты (натрий, калий) с потом.Обезвоживание может привести к усталости, снижению мышечной силы, энергии, концентрации и координации, поэтому вам необходимо восполнять жидкость и электролиты с помощью питья. Спортивные напитки содержат углеводы и заменяют электролиты, потерянные с потом. Вода хороша (а иногда и предпочтительна) для малоподвижных занятий или занятий, продолжающихся менее 1 часа.

Мне нужен спортивный напиток? Спортивные напитки лучше всего подходят для интенсивных, продолжительных тренировок или гонок. Большинство спортивных напитков содержат смесь углеводов, которые легко всасываются через тонкий кишечник.Количество углеводов (от 6 до 8%) гарантирует, что напиток легко выйдет из желудка. Натрий в спортивных напитках также способствует всасыванию жидкости через тонкий кишечник. Для облегчения тренировок подойдут закуски с высоким содержанием углеводов и вода. Просто убедитесь, что вы практикуете использование спортивного напитка на некоторых тренировках, если вы планируете использовать его во время мероприятия.

Могу ли я сделать свой собственный спортивный напиток? Вы можете разбавить комбинации фруктовых соков до 100 калорий на 16 унций (примерно 1/3 сока на 2/3 воды) и добавить щепотку соли (1/8 чайной ложки на 2 чашки).Однако этот напиток богат фруктозой, которая не всегда переносится так же хорошо, как комбинация сахаров в большинстве спортивных напитков, особенно при интенсивной активности. Для большинства целей удобен разбавленный фруктовый сок. А еще вот рецепт домашнего спортивного напитка, который вы, возможно, захотите попробовать.

Дополнительная информация о гидратации / спортивных напитках:

Сахар вреден для спортсменов?

Сахар не враг (особенно для активных людей). Большинство людей едят слишком много сахара, и недавние рекомендации подчеркивают влияние этой привычки на здоровье.Некоторые задаются вопросом, не заслоняет ли этот чрезмерный упор на одном питательном веществе большую проблему бездействия. Фактически, движущиеся тела гораздо лучше приспособлены к работе с сахаром: когда диабетики тренируются, им требуется меньше инсулина для контроля уровня сахара в крови; Спортсмены на выносливость полагаются на сахар для обеспечения высоких результатов ( вот пример из сахаров, которые марафонцы с мировыми рекордами могут съесть во время соревнований). Хотя большинство из нас не бегает марафоны (конечно, не с такой скоростью), упражнения могут смягчить нежелательные эффекты сахара.

Поскольку спортсмены полагаются на сахар в спортивных напитках, батончиках и гелях для повышения их производительности, в остальное время важно ограничивать потребление простых сахаров и рафинированных углеводов.

Больше чтения:

Что мне съесть перед тренировкой?

Принятие пищи перед тренировкой может быть непростым делом: выяснить, как заправиться для тренировок ранним утром, в перерывах на обед или во время ужина, нужно спланировать и потренироваться. Но определенно стоит найти план, который сработает для вас, поскольку еда, которую вы едите перед тренировкой, имеет много преимуществ, помимо сдерживания голода: она может помочь подпитывать ваши мышцы и мозг, восполнять запасы гликогена, повышать мотивацию, уменьшать воспринимаемую нагрузку, стимулировать ваша выносливость и работоспособность, и подготовить почву для более быстрого восстановления после тренировки.С другой стороны, то, что вы едите (или не едите!), Также может вызвать головокружение, усталость, спазмы или желудочные расстройства. Перейти к статье >>

После тренировки: заправка для восстановления

Большинство спортсменов понимают, что правильное восстановление имеет решающее значение для спортивного успеха: отдых позволяет системам вашего тела адаптироваться к нагрузкам во время тренировок и, надеюсь, сделает вас сильнее и быстрее. Однако многие спортсмены не так хорошо осведомлены о том, что вы можете максимизировать свои тренировки, ускорить процесс восстановления и улучшить последующие результаты, потребляя правильную пищу или жидкости в нужное время после тренировки.Перейти к статье >>

Здоровый или обман? Шоколадное молоко для восстановления

Поможет ли шоколадное молоко восстановиться после тренировки? Посмотрите на доказательства. Перейти к статье >>

Здоровый или обман? Протеиновый порошок

Рынок протеинового порошка растет. Когда-то прежде всего бодибилдеры (и продавались в больших чанах с изображениями больших мышц), протеиновые порошки теперь умело продаются для различных демографических групп и доступны в большинстве супермаркетов.Такая широкая доступность и таргетированная реклама заставляют многих задуматься, нужны ли им протеиновые добавки. В этой статье рассматриваются доказательства. Перейти к статье >>

Дополнительные материалы по спортивному питанию. . .

Идеи еды и рецептов для спортсменов

Энергетические батончики: на что обращать внимание и настоящие пищевые альтернативы

Энергетические батончики

популярны среди многих спортсменов, потому что они являются быстрым и удобным источником калорий, которые легко съесть во время тренировок или в качестве удобной закуски.Хотя по большей части настоящая еда часто лучше и предпочтительнее с точки зрения питания, энергетические батончики могут быть полезны при себе. Путешествия, тренировочные лагеря и гонки — отличное время для удобства использования энергетических батончиков, поскольку может быть труднее иметь под рукой запас еды для подпитки ваших работающих мышц. Перейти к статье >>

Энергетические батончики

Смузи и коктейли

Некоторые сайты с отличными рецептами для спортсменов.. .

Ресурсы спортивного питания

Книги по спортивному питанию

Ресурсы спортивного питания для молодежи

>> Дополнительные ресурсы по спортивному питанию можно найти здесь

____________________

Обновлено 22 мая 2017 г.

Поделиться:

Может ли питание улучшить спортивные результаты?

Если вы хотите стать быстрее, сильнее и гибче, обратите внимание на пищу, которую вы едите.Оптимальное питание является ключом к максимальной производительности на поле и за его пределами, потому что пища обеспечивает необходимые питательные вещества, необходимые для построения и поддержания сильного тела.

«Биомеханические изменения требуют времени и настойчивости, но изменения в диете могут быть сделаны быстро и могут немедленно повлиять на работу вашего тела», — говорит американский олимпийский триатлонист Джаррод Шумейкер.

Он использовал анализ крови InsideTracker, чтобы узнать, что происходит внутри его тела, и помочь ему добиться максимальной производительности.Нажмите здесь, чтобы просмотреть бесплатную демонстрацию InsideTracker. InsideTracker показывает, какие биомаркеры находятся за пределами диапазона. Но это не самое лучшее, — говорит Шумейкер. «InsideTracker предлагает продукты, которые можно есть, — не только потому, что кто-то так сказал, но потому, что так сказал ваш СОБСТВЕННЫЙ организм. Какая отличная идея! » он говорит.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как персонализированные рекомендации InsideTracker по питанию могут улучшить ваше здоровье и улучшить вашу физическую работоспособность!

Еще одна спортсменка, которой поменяли свое питание, была одна из велосипедисток Олимпийских игр 2012 года в США, которая потратила много часов на тренировки и развитие своей выносливости.Но чтобы достичь следующего уровня в тренировках, ей нужно было знать, не хватает ли ей каких-либо ключевых питательных веществ в своем рационе. Анализ крови InsideTracker показал, что у нее очень низкий уровень витамина D. InsideTracker дал этой спортсменке и ее тренеру несколько рекомендаций, которые увеличили бы ее содержание витамина D, что помогло улучшить ее производительность и способствовало ее успеху в Лондоне, где она выиграла два олимпийских серебра медали в велоспорте на треке!

Какие питательные вещества наиболее важны для спортсменов?

Команда InsideTracker проанализировала тысячи рецензируемых исследовательских работ, чтобы найти биомаркеры, которые являются наиболее важными для улучшения вашей физической работоспособности.Вот некоторые из биомаркеров, которые наиболее важны для спортсменов, и продукты, которые вы можете есть для их улучшения:

Гемоглобин — белок, частично состоящий из железа и в основном локализованный в красных кровяных тельцах, гемоглобин передает кислород мышцам и другим органам. Спортсмены, у которых недостаточно железа, могут иметь сниженные спортивные результаты, ослабленную иммунную систему и повышенную восприимчивость к заболеваниям, хроническую усталость, раздражительность и высокую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке.Чтобы повысить уровень железа, не забудьте увеличить потребление таких продуктов, как красное мясо, рис, пшеница, овес, орехи, темные листовые овощи и бобы.

Креатинкиназа — креатинкиназа (КК) — это тип фермента, который находится в нескольких тканях тела, в основном в мышцах. В нормальных условиях в крови циркулирует небольшое количество креатинкиназы, но при повреждении мышц происходит утечка CK из поврежденных клеток, и количество CK в крови может значительно возрасти. Таким образом, уровень CK в крови служит индикатором повреждения мышц и степени перетренированности.Чтобы восстановить повреждение мышц и снизить высокий уровень КФК, убедитесь, что вы едите достаточно нежирного белка, включая сою, куриные грудки и бобы.

Витамин D и кальций — Низкий уровень каждого из этих питательных веществ может увеличить риск низкой минеральной плотности костей и стрессовых переломов. Кальций играет важную роль в росте, поддержании и восстановлении костной ткани, поддержании уровня кальция в крови, регуляции сокращения мышц, нервной проводимости и нормального свертывания крови. Витамин D необходим для здоровья костей, потому что он необходим вашему организму для поглощения кальция.Он также регулирует развитие и поддержание нервной системы и скелетных мышц. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием, но листовые зеленые овощи (например, ламинария и шпинат) и сушеные бобы также помогут улучшить ваш уровень! Чтобы повысить уровень витамина D, ешьте больше жирной рыбы (например, сардин, скумбрии и лосося), яичных желтков, сливочного масла, говяжьей печени, сыра и рыбьего жира. Некоторые продукты, такие как молоко, йогурт, хлопья и апельсиновый сок, теперь обогащены витамином D; поэтому проверьте этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько в ваших любимых продуктах.

Как выглядит здоровая диета?

Спортсменам необходимо сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать максимальную производительность. Вот почему:

Углеводы. Вашему организму нужно много кислорода для тренировок на выносливость, поэтому частота дыхания увеличивается во время упражнений. Углеводы — один из лучших источников энергии благодаря эффективному использованию кислорода. Фактически, они используют меньше кислорода на каждую килокалорию произведенной энергии, чем жиры или белки, что делает их важным выбором для спортсменов.Вот несколько хороших примеров блюд и закусок с высоким содержанием углеводов:

Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе Овсяные хлопья или хлопья с молоком Жареная куриная грудка и коричневый рис Сушеные фрукты, такие как изюм и абрикосы

Помните, что не все углеводы состоят из зерна! Кабачки, картофель, пастернак, морковь и бананы также являются хорошими источниками энергии.

Белок — Пищевой белок расщепляется на аминокислоты, которые помогают во всем, от переваривания пищи до восстановления тканей тела.Углеводы являются основным топливом для организма, когда он находится в движении: белок более важен для восстановления после тренировки. Белок необходим для восстановления повреждений, вызванных физическими упражнениями. Белок также помогает восполнить истощенные запасы энергии, подготавливая ваше тело к следующей активности. Как источники белка растительного происхождения (например, фасоль, горох, орехи и соевые продукты), так и источники белка животного происхождения (например, мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты) могут быть частью сбалансированной диеты. Постарайтесь добавить в свой рацион белок из морепродуктов, богатый жирными кислотами омега-3; а также белок из вареных сушеных бобов и гороха, которые обеспечивают достаточное количество пищевых волокон.Но не переусердствуйте с белками. Вам необходимо поддерживать соотношение углеводов к белку примерно 3: 1 или 4: 1.

Жир — Трудолюбивым мышцам требуется калорийная энергия, которую обеспечивает жир (жиры содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков). Плотность калорий, а также почти неограниченная способность вашего тела накапливать жир, делают его самым большим запасом энергии. Один фунт накопленного жира обеспечивает около 3600 калорий энергии! Хотя эти калории менее доступны спортсменам, выполняющим быстрые и интенсивные усилия, такие как спринт или поднятие тяжестей, они становятся важными для упражнений с меньшей интенсивностью и выносливостью, таких как езда на велосипеде на длинные дистанции и бег.Жир является важным источником топлива для упражнений на выносливость; ваше тело фактически откладывает жир в самих мышечных волокнах. Недавние исследования показали, что регулярные упражнения на выносливость увеличивают количество жира, хранящегося в мышечных волокнах.

Страница корзины продуктов

InsideTracker может помочь вам убедиться, что вы подпитываете свой организм здоровой пищей, которая соответствует вашим уникальным диетическим предпочтениям и потребностям. Сбалансированное питание и здоровая диета помогут вам справиться с физическими упражнениями и будут работать с максимальной эффективностью, а InsideTracker поможет вам узнать, как это сделать! Щелкните здесь, чтобы просмотреть бесплатную демонстрацию InsideTracker.

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамично развивающуюся область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука считает, что спортивное питание и потребление энергии являются «краеугольным камнем диеты спортсмена».

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — основа спортивного успеха.Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости.Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые питают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы достичь своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, количество потребляемых калорий, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающие пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивной результативности

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, тренирующиеся три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, соревнующихся в Tour de France , составляет приблизительно 12 000 калорий в день.Взаимодействие с другими людьми

Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани.Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулировать гормоны и восстанавливать мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять примерно 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир — это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребность в белке может варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование питания до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и важно для достижения оптимальных результатов.

Увлажнение и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

Гипогидратация (обезвоживание)
Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки в спортивном питании

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Есть ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, классифицирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но существует недостаточно доказательств долгосрочного вегетарианства и спортивных результатов.

Рекомендуется диетическая оценка, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом высокогорном воздействии. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройное телосложение и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологический и физический стресс, ведущий к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

Нервная анорексия
Булимия
Компульсивное физическое расстройство
Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калории и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию сокращения мышц и снизить нервную проводимость

Роль спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный советник по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

Лечебное питание
Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
Доказательные исследования
Физиология упражнений
Лечебное питание
Наука о питании
Оценка безопасного и эффективного питания
Руководство по спортивному питанию

Слово Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели — вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Роль питания в повышении работоспособности и восстановлении после тренировки

Открытый доступ J Sports Med. 2015; 6: 259–267.

Кэтрин Л Бек

¹ Школа питания и питания, Институт пищевых наук и технологий Мэсси, Колледж здоровья, Университет Мэсси, Олбани, Окленд, Новая Зеландия

Джасмин С. Томсон

² Школа пищевых продуктов и Питание, Институт пищевых наук и технологий Мэсси, Колледж здоровья, Университет Мэсси, Манавату, Палмерстон-Норт, Новая Зеландия

Ричард Дж. Свифт

¹ Школа питания и питания, Институт пищевых наук и технологий Мэсси, Колледж здравоохранения , Университет Мэсси, Олбани, Окленд, Новая Зеландия

Памела Р фон Херст

¹ Школа пищевых продуктов и питания, Институт пищевых наук и технологий Мэсси, Колледж здоровья, Университет Мэсси, Олбани, Окленд, Новая Зеландия

² Школа пищевых продуктов и питания, Институт пищевых наук и технологий Мэсси, Колледж здоровья, Университет Мэсси, Манавату, Палмерстон-Норт, Новая Зеландия

Для переписки: Кэтрин Л. Бек, Школа питания и питания, Институт пищевых наук Мэсси и технологии, Колледж здоровья, Университет Мэсси, Олбани, Private Bag 102 904, North Shore City 0745, Окленд, Новая Зеландия, тел. +649 213 6662, электронная почта [email protected] Авторские права © 2015 Beck et al. Эта работа опубликована Dove Medical Press Limited и находится под лицензией Creative Commons Attribution — Non Commercial (unported, v3.0) License. Полные условия лицензии доступны по адресу http://creativecommons.org/licenses/by-nc/3.0 /. Некоммерческое использование работы разрешено без какого-либо разрешения Dove Medical Press Limited при условии правильной ссылки на эту статью. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Успеху в спорте способствует ряд факторов, и диета является ключевым компонентом.Требования к питанию спортсмена зависят от нескольких аспектов, включая вид спорта, цели спортсмена, окружающую среду и практические аспекты. Все шире признается важность индивидуальных диетических рекомендаций, включая ежедневные диетические советы и конкретные советы до, во время и после тренировки и / или соревнований. Спортсмены используют ряд диетических стратегий для повышения производительности, при этом максимизация запасов гликогена является ключевой стратегией для многих. Потребление углеводов во время упражнений поддерживает высокий уровень окисления углеводов, предотвращает гипогликемию и положительно влияет на центральную нервную систему.Недавние исследования были сосредоточены на тренировках спортсменов с низким содержанием углеводов для улучшения метаболической адаптации, но неясно, приводит ли это к повышению производительности. Польза от потребления белка в течение дня после тренировки теперь хорошо известна. Спортсмены должны стремиться поддерживать адекватный уровень гидратации и сводить к минимуму потери жидкости во время упражнений до уровня не более 2% от веса своего тела. Спортсмены используют добавки, которые в последнее время проявляют интерес к положительному влиянию нитратов, бета-аланина и витамина D на работоспособность.Однако нерегулируемая промышленность добавок и непреднамеренное загрязнение добавок запрещенными веществами увеличивает риск положительного результата допинга. Хотя доступность информации о питании для спортсменов варьируется, спортсмены получат пользу от совета зарегистрированного диетолога или диетолога.

Ключевые слова: питание, диета, спорт, спортсмен, добавки, гидратация

Введение в важность и влияние питания на упражнения

Питание все чаще признается как ключевой компонент оптимальных спортивных результатов как наукой, так и практикой спортивного питания стремительно развивается.1 Недавние исследования показали, что запланированная научная стратегия питания (состоящая из жидкости, углеводов, натрия и кофеина) по сравнению с самостоятельно выбранной стратегией питания помогала бегунам, не относящимся к элиту, завершить марафонский бег быстрее2, а тренированным велосипедистам — быстрее завершить гонку на время3. тренировка имеет наибольший потенциал для повышения производительности. Было подсчитано, что потребление углеводно-электролитного напитка или относительно низких доз кофеина может улучшить результаты в гонке на время в гонке на 40 км на 32–42 и 55–84 секунды соответственно.4

Доказательства подтверждают ряд диетических стратегий для улучшения спортивных результатов. Вероятно, что объединение нескольких стратегий принесет больше пользы, чем одна стратегия по отдельности.5 Диетические стратегии для повышения производительности включают оптимизацию потребления макроэлементов, микроэлементов и жидкостей, включая их состав и интервалы в течение дня. Важность индивидуальных или индивидуальных диетических рекомендаций становится все более и более признанной 6, при этом диетические стратегии варьируются в зависимости от вида спорта, личных целей и практических аспектов спортсмена (например, пищевых предпочтений).«Спортсмен» включает лиц, соревнующихся в различных видах спорта, таких как сила и мощность (например, поднятие тяжестей), командное (например, футбол) и выносливость (например, марафонский бег). Использование пищевых добавок может улучшить работоспособность при условии их правильного использования. В этой рукописи представлен обзор диетических стратегий, используемых спортсменами, эффективности этих стратегий, доступности информации о питании для спортсменов и рисков, связанных с приемом пищевых добавок.

Обзор диетических стратегий, используемых спортсменами

Максимальное увеличение запасов гликогена в мышцах перед тренировкой

Углеводная нагрузка направлена на максимальное увеличение запасов гликогена в мышцах спортсмена перед тренировкой на выносливость продолжительностью более 90 минут.Преимущества включают отсроченное наступление утомляемости (примерно 20%) и улучшение производительности на 2–3% .7 Первоначальные протоколы включали фазу истощения (3 дня интенсивных тренировок и низкое потребление углеводов), за которой следовала фаза нагрузки (3 дня пониженной нагрузки). тренировки и высокое потребление углеводов) .8,9 Дальнейшие исследования показали, что концентрация гликогена в мышцах может быть увеличена до аналогичного уровня без фазы истощения гликогена, 10 и более поздних версий, что 24 часов может быть достаточно для максимального увеличения запасов гликогена.11,12 Текущие рекомендации предполагают, что для продолжительных или периодических упражнений продолжительностью более 90 минут спортсмены должны потреблять 10–12 г углеводов на кг массы тела (ВМ) в день за 36–48 часов до тренировки.13

Там же. По всей видимости, нет преимуществ для увеличения содержания гликогена в мышцах перед тренировкой при езде на велосипеде умеренной интенсивности или беге продолжительностью 60–90 минут, так как после тренировки в мышцах остается значительный уровень гликогена7. углеводов / кг БМ следует потреблять в течение предшествующих 24 часов.13 Некоторые14,15, но не все16 исследований показали повышенную эффективность прерывистых упражнений высокой интенсивности продолжительностью 60–90 минут с углеводной загрузкой.

Углеводы, съеденные за несколько часов до тренировки (по сравнению с ночным голоданием), увеличивают запасы гликогена в мышцах и окисление углеводов, 17 продлевают продолжительность цикла до истощения, 5 и улучшают физическую работоспособность.5,18 Конкретные рекомендации для физических упражнений более 60 минут включают 1–4 г углеводов / кг БМ за 1–4 часа до приема.13 Большинство исследований не выявили улучшения производительности от употребления продуктов с низким гликемическим индексом (GI) перед тренировкой.19 Любые метаболические или производительные эффекты от продуктов с низким GI, по-видимому, ослабляются при потреблении углеводов во время тренировки.20,21

Потребление углеводов во время соревнований

Было показано, что употребление углеводов улучшает работоспособность в соревнованиях продолжительностью приблизительно 1 час.6 Растущее количество данных также демонстрирует положительное влияние углеводного полоскания для рта на работоспособность.22 Считается, что рецепторы в полости рта сигнализируют центральной нервной системе о положительном изменении двигательной активности.23

В более длительных тренировках углеводы улучшают работоспособность, в первую очередь за счет предотвращения гипогликемии и поддержания высокого уровня окисления углеводов.6 Скорость экзогенных углеводов Окисление ограничивается способностью тонкого кишечника поглощать углеводы.6 Глюкоза абсорбируется натрийзависимым переносчиком (SGLT1), который насыщается при потреблении приблизительно 1 г / мин.Одновременный прием фруктозы (всасывается через транспортер глюкозы 5 [GLUT5]) обеспечивает скорость окисления примерно 1,3 г / мин, 24 с улучшением производительности, заметным уже через третий час упражнений6. источники, рекомендованные для тренировок продолжительностью более 2,5 часов, и 60 г углеводов из одного или нескольких источников, рекомендованных для упражнений продолжительностью 2–3 часа (). Для более медленных спортсменов, тренирующихся с меньшей интенсивностью, потребности в углеводах будут меньше из-за более низкого окисления углеводов.6 Доказано, что ежедневные тренировки с высоким содержанием углеводов увеличивают скорость окисления экзогенных углеводов.25

Таблица 1

Рекомендации по углеводам для хорошо тренированных спортсменов во время упражнений

Продолжительность упражнений	Пример	Рекомендуемое потребление углеводов в час
30–75 минут	Спринт-триатлон (плавание на 750 м, цикл 20 км, бег 5 км) Нетбол (4 раза по 15 минут)	Небольшое количество или полоскание рта ^a
1–2 часа	Футбол — 2 тайма по 45 минут	30 г ^a
2–3 часа	Марафонский бег (42.2 км бега)	60 г ^a
> 2,5 часа	Триатлон Half Ironman (плавание 1,9 км, цикл 90 км, бег 21,1 км)	90 г ^b

« Подход «тренируйся — низкий, соревнуйся — высокий»

Концепция «тренируйся — мало, соревнуйся — высоко» — это тренировка с низким содержанием углеводов для содействия адаптации, такой как усиленная активация клеточных сигнальных путей, повышенное содержание и активность митохондриальных ферментов, повышенное содержание липидов. скорость окисления и, следовательно, улучшенная переносимость упражнений.26 Тем не менее, нет четких доказательств того, что производительность улучшается с помощью этого подхода.27 Например, когда хорошо подготовленные велосипедисты были разделены на тренировки один раз в день (высокая тренировка) или два раза в день (низкая тренировка), увеличивалось количество тренировок в состоянии покоя. Содержание мышечного гликогена было замечено в группе с низким содержанием углеводов, наряду с другими выбранными тренировочными адаптациями.28 Однако производительность в 1-часовой гонке на время после 3 недель тренировок не различалась между группами. Другие исследования дали аналогичные результаты.29 Были предложены различные стратегии (например, тренировка после ночного голодания, тренировка дважды в день, ограничение углеводов во время восстановления) 26, но необходимы дальнейшие исследования для разработки оптимальных планов периодизации диеты27

Жир как топливо во время упражнений на выносливость

В последнее время наблюдается возрождение интереса к жиру как топливу, особенно для упражнений на сверхвысокую выносливость. Стратегия с высоким содержанием углеводов препятствует утилизации жира во время упражнений 30, что может быть нецелесообразным из-за обилия энергии, хранящейся в организме в виде жира.Создание среды, которая оптимизирует окисление жиров, потенциально происходит, когда количество пищевых углеводов снижается до уровня, способствующего кетозу.31 Однако эта стратегия может ухудшить выполнение высокоинтенсивной активности, способствуя снижению активности пируватдегидрогеназы и гликогенолиза.32 Недостаток положительных результатов, наблюдаемых в исследованиях диет с высоким содержанием жиров, можно объяснить неадекватным ограничением углеводов и временем для адаптации.31 Исследования влияния диет с высоким содержанием жиров на производительность продолжаются.

Белок

Хотя было показано, что потребление белка до и во время упражнений на выносливость и с отягощениями увеличивает скорость синтеза мышечного белка (MPS), недавний обзор показал, что употребление белка вместе с углеводами во время упражнений не улучшает результаты испытаний на время по сравнению с прием достаточного количества только углеводов.33

Жидкость и электролиты

Целью потребления жидкости во время упражнений является, прежде всего, поддержание гидратации и терморегуляции, тем самым улучшая работоспособность.Появляются данные о повышенном риске окислительного стресса при обезвоживании.34 Рекомендуется употребление жидкости перед тренировкой, чтобы спортсмен хорошо гидратировал перед началом тренировки.35 Кроме того, может быть тщательно спланированная гипергидратация (перегрузка жидкостью) перед тренировкой. восстановить баланс жидкости и увеличить задержку жидкости, и, следовательно, улучшить переносимость жары.36 Однако перегрузка жидкостью может увеличить риск гипонатриемии37 и отрицательно сказаться на производительности из-за чувства полноты и потребности в мочеиспускании.

Требования к гидратации тесно связаны с потерей потоотделения, которая сильно варьируется (0,5–2,0 л / час) и зависит от типа и продолжительности упражнений, температуры окружающей среды и индивидуальных характеристик спортсмена35. Потери натрия, связанные с высокой температурой, могут быть существенное, и в случаях продолжительного действия или при высоких температурах, натрий необходимо заменять вместе с жидкостью, чтобы снизить риск гипонатриемии.35

Давно предполагалось, что потери жидкости, превышающие 2% от BM, могут ухудшить производительность, 35 но есть Это разногласия по поводу рекомендации спортсменам поддерживать BM путем приема жидкости на протяжении всего соревнования.37 Было обнаружено, что хорошо тренированные спортсмены, которые «пьют до жажды», теряют до 3,1% BM без ухудшения работоспособности в соревнованиях на сверхвысокую выносливость. ограничено 1,8% и 3,2% BM в жарких и умеренных условиях, соответственно.39

Пищевые добавки: нитраты, бета-аланин и витамин D

Добавки для повышения производительности, показанные для повышения производительности, включают кофеин, свекольный сок, бета-аланин ( BA), креатин и бикарбонат.40 Подробные обзоры других добавок, включая кофеин, креатин и бикарбонат, можно найти в другом месте.41 В последние годы исследования были сосредоточены на роли нитратов, витамина D и витамина D в производительности. Нитраты чаще всего получают в виде нитрата натрия или свекольного сока.42 Пищевые нитраты восстанавливаются (во рту и желудке) до нитритов, а затем до оксида азота. Во время упражнений оксид азота потенциально влияет на функцию скелетных мышц, регулируя кровоток и гомеостаз глюкозы, а также дыхание митохондрий.43 Было показано, что во время упражнений на выносливость добавление нитратов увеличивает эффективность упражнений (снижение VO ₂ на 4–5% в стабильном состоянии; улучшение на 0,9% во время испытаний на время), снижает утомляемость и ослабляет окислительный стресс42. улучшение производительности на 4,2% было показано в тесте, разработанном для моделирования футбольного матча.44

BA является предшественником карнозина, который, как считается, обладает рядом функций, повышающих производительность, включая уменьшение ацидоза, регулирование кальция и т. и антиоксидантные свойства.45 Было показано, что добавление БА увеличивает внутриклеточную концентрацию карнозина.45 Систематический обзор пришел к выводу, что БА может увеличивать выходную мощность и работоспособность и уменьшать чувство усталости, но все еще остаются вопросы относительно безопасности. Авторы предлагают с осторожностью использовать БА в качестве эргогенного средства.46

Витамин D необходим для поддержания здоровья костей и контроля гомеостаза кальция, но также важен для силы мышц, 47, 48 регуляции иммунной системы, 49 и здоровье сердечно-сосудистой системы.50 Таким образом, неадекватный статус витамина D имеет потенциальные последствия для общего состояния здоровья спортсменов и производительности. Недавний обзор показал, что статус витамина D у большинства спортсменов отражает статус витамина D у населения в их местности, с более низкими уровнями в зимнее время, а спортсмены, которые тренируются преимущественно в помещении, подвергаются большему риску дефицита.51 Рекомендации по питанию витамина D для спортсменов отсутствуют. ; однако текущие данные подтверждают, что в отношении функции мышц, здоровья костей и предотвращения респираторных инфекций концентрация 25-гидроксивитамина D (циркулирующая форма) в сыворотке крови должна составлять 80–100 нмоль / л.51

Диеты, специально предназначенные для послетренировочных упражнений

Восстановление после тренировки является неотъемлемой частью тренировочного режима спортсмена. Без адекватного восстановления углеводов, белков, жидкости и электролитов полезная адаптация и производительность могут быть затруднены.

Синтез мышечного гликогена

Потребление углеводов сразу после тренировки, чтобы совпасть с начальной быстрой фазой синтеза гликогена, использовалось в качестве стратегии для максимизации скорости синтеза мышечного гликогена.Раннее исследование показало, что отсрочка кормления на 2 часа после упражнений на велосипеде, истощающих гликоген, снижает скорость синтеза гликогена.52 Однако важность этого раннего увеличения скорости синтеза гликогена подвергается сомнению в контексте продолжительных периодов восстановления с достаточным потреблением углеводов. Повышение скорости синтеза гликогена с немедленным потреблением углеводов после тренировки кажется наиболее актуальным, когда следующая тренировка находится в пределах 8 часов от первой.53,54 Частота кормления также не имеет значения при длительном восстановлении; через 24 часа после тренировки потребление углеводов в виде четырех больших приемов пищи или 16 небольших перекусов оказало сопоставимое влияние на запасы гликогена в мышцах.55

Если между тренировками меньше 8 часов, рекомендуется, чтобы для максимального синтеза гликогена потреблялось 1,0–1,2 г / кг / час в течение первых 4 часов с последующим возобновлением суточной потребности в углеводах13. показано, что скорость синтеза гликогена повышается при субоптимальном потреблении углеводов.56 Рекомендуется употребление продуктов с умеренным и высоким ГИ после тренировки; 13 однако, когда еда с высоким или низким ГИ потреблялась после упражнений, истощающих гликоген, никаких различий в производительности не наблюдалось. были замечены в гонке на время 5 км на велосипеде 3 часа спустя.57

Синтез мышечного белка

Острый приступ интенсивных упражнений на выносливость или отягощение может вызвать временное увеличение белкового обмена, и до кормления белковый баланс остается отрицательным. Потребление белка после тренировки увеличивает MPS и чистый белковый баланс58, преимущественно за счет увеличения фракции митохондриального белка при тренировке на выносливость и фракции миофибриллярного белка при тренировке с отягощениями.59

Лишь в нескольких исследованиях изучалось влияние времени потребления белка после тренировки.Никаких существенных различий в MPS не наблюдалось через 4 часа после тренировки, когда смесь незаменимых аминокислот и сахарозы вводилась через 1 час по сравнению с 3 часами после тренировки с отягощениями.60 И наоборот, когда добавка белка и углеводов вводилась сразу по сравнению с 3 часами после тренировки на велосипеде, Синтез белка в ногах увеличился в три раза за 3 часа.61 Метаанализ показал, что потребление белка после тренировки становится менее важным при более длительных периодах восстановления и адекватном потреблении белка, 62 по крайней мере для тренировок с отягощениями.

Исследования «доза-ответ» показывают, что примерно 20 г высококачественного белка достаточно для максимального увеличения MPS в состоянии покоя, 63 после сопротивления, 63,64 и после высокоинтенсивных аэробных упражнений.65 Было обнаружено, что частота MPS увеличивается примерно в три раза 45– Через 90 минут после потребления белка в состоянии покоя, а затем возврат к исходному уровню, даже при постоянной доступности циркулирующих незаменимых аминокислот (так называемый эффект «наполнения мышц») .66 Поскольку индуцированный физической нагрузкой синтез белка повышается в течение 24–48 часов после сопротивления упражнения67 и через 24–28 часов после высокоинтенсивных аэробных упражнений, 68 и кормление протеином после упражнений имеет аддитивный эффект, 58,64 тогда многократное кормление в течение дня после тренировки может максимизировать рост мышц.Фактически впоследствии было обнаружено, что кормление 20 г сывороточного протеина каждые 3 часа максимально стимулирует синтез мышечного миофибриллярного протеина после упражнений с отягощениями.69,70

В тренировках с отягощениями, когда потребление протеина после тренировки уравновешивалось потреблением протеина в течение дня, повышенная адаптация к гипертрофии мышц привела к неоднозначному влиянию на силовые показатели.71,72 Большинство исследований не выявили последующего улучшения аэробной производительности при потреблении протеина после тренировки.73,74 Однако в двух хорошо контролируемых исследованиях, в которых потребление протеина после тренировки было сбалансировано потреблением протеина позже в тот же день, были отмечены улучшения во времени езды на велосипеде до истощения75 и в производительности велосипедных спринтов.76

Баланс жидкости и электролитов

Жидкость а восполнение электролитов после тренировки может быть достигнуто путем возобновления нормальной практики гидратации. Однако, если в течение 24 часов необходима эугидратация или потеря значительного веса тела (> 5% BM), может потребоваться более структурированный ответ для замены жидкости и электролитов.77

Доступность информации о питании для спортсменов разного уровня

Доступность информации о питании для спортсменов различается. Молодые спортсмены или спортсмены-любители с большей вероятностью получат обобщенную информацию о питании более низкого качества от таких лиц, как тренеры.78 Элитные спортсмены с большей вероятностью будут иметь доступ к специализированным предложениям по спортивному питанию от квалифицированных профессионалов. В разных странах существует целый ряд систем поддержки спортивной науки и медицины, которые помогают элитным спортсменам 1, и питание является ключевым компонентом этих услуг.Некоторые страны имеют программы питания, встроенные в спортивные институты (например, Австралия), или, альтернативно, имеют национальные олимпийские комитеты, которые поддерживают программы питания (например, Соединенные Штаты Америки) .1 Однако не все спортсмены на элитном уровне имеют доступ к услугам спортивного питания. . Это может быть связано с финансовыми ограничениями в спорте, географическими проблемами и непризнанием ценности услуги спортивного питания.78

Спортсмены едят несколько раз в день, а закуски повышают потребность в энергии.79 Диетическое потребление различается в зависимости от вида спорта: у спортсменов, работающих на выносливость, больше шансов достичь потребности в энергии и углеводах по сравнению со спортсменами, занимающимися спортом с ограниченным весом.79 Обзор показал, что ежедневное потребление углеводов составляло 7,6 г / кг и 5,7 г / кг BM для мужчин и женщин. спортсменки на выносливость, соответственно.80 Десять элитных кенийских бегунов выполнили рекомендации по макроэлементам, но не руководствовались рекомендациями по потреблению жидкости.81 Обзор жидкостных стратегий показал широкую вариабельность потребления жидкости в разных видах спорта, с несколькими факторами, влияющими на потребление, многие из которых находятся вне контроля спортсмена.82

Информация о питании может быть предоставлена спортсменам различными людьми (диетологами, диетологами, практикующими врачами, спортивными учеными, тренерами, тренерами) и из различных источников (программы просвещения по вопросам питания, спортивные журналы, средства массовой информации и Интернет). 83 Вызывает озабоченность предоставление рекомендаций по питанию вне рамок профессиональной практики. Например, в Австралии 88% зарегистрированных специалистов по упражнениям давали советы по питанию, несмотря на то, что многие из них не прошли надлежащую подготовку по питанию.84 Исследование канадских высокопроизводительных спортсменов, занимающихся 34 видами спорта, показало, что врачи заняли восьмое место, а диетологи — 16-е место в качестве источника информации о пищевых добавках.85

Риски нарушения допинговых правил

Использование добавок широко распространено среди спортсменов.86,87 Например, 87,5% профессиональных спортсменов в Австралии использовали пищевые добавки88, а 87% канадских высокопроизводительных спортсменов принимали пищевые добавки в течение последних 6 месяцев85 (). Трудно сравнивать исследования из-за различий в критериях, используемых для определения пищевых добавок, различий в оценке потребления добавок и различий в изученных популяциях.85

Таблица 2

Использование диетических добавок у высокопрофессиональных спортсменов в 2010–2015 гг.

Автор, год	Популяция спортсменов (спорт, уровень), страна	Использование DS ^a	Основные причины для DS используйте ^a
Aljaloud and Ibrahim, 92 2013	Профессиональные футболисты (мужчины, n = 105), Саудовская Аравия	93,3% в настоящее время употребляют DS Спортивные напитки — 88,7%; витамин С — 82.6%; кальций — 68,3%	Производительность — 43,8%; улучшение здоровья — 32,6%; Внешний вид — 11,2%
Ким и др., 93 2013	Члены национальной сборной по дзюдо (мужчины, n = 107, женщины, n = 65), Корея и Япония	59% корейских спортсменов и 61% японцев спортсмены приняли корейский DS	: улучшение мышечной силы — 45%; улучшить энергию — 18% Японцы: сохранить здоровье — 32%; улучшить результативность — 26%
Diehl et al, 94 2012	Элитные спортсмены-подростки из 51 текущего олимпийского вида спорта (мужчины и женщины, n = 1138), Германия	91.1% потребляли хотя бы один DS хотя бы один раз в месяц Магний — 68,6%; декстроза — 64,0%; энергетические напитки — 63,9% 26,8% потребляли хотя бы один ДС в день Магний — 82,9%; витамин С — 76,2%; железо — 70,3%	н / д
Lun et al, 85 2012	Спортсмены, связанные с канадскими спортивными центрами, из 34 видов спорта (мужчины и женщины, n = 440), Канада	87% заявили, что принимали DS за последние 6 месяцев Спортивные напитки — 24,1%; поливитамины и минералы — 16.1%; углеводные батончики — 11,0%	Поддержание здоровья / профилактика недостаточности питания — 30,2%; повышение энергии — 20,5%; восстановление после упражнений — 15,6%
Rodek et al, 95 2012	Национальные репрезентативные моряки (мужчины, n = 39 и женщины, n = 44), Хорватия	38,6% потребляют DS ежедневно 38,6% потребляют DS (но не регулярно) Витамины и минералы — 40,9%; энергетические батончики — 38,6%; белок / аминокислоты — 34,1%; изотонические напитки — 34,1%	н / д
Heikkinen et al, 96 2011	олимпийских спортсменов из 31 вида спорта (мужчины и женщины, n = 446 в 2002 году, n = 372 в 2008/2009), Финляндия	2002: 81% сообщили об использовании DS за последние 12 месяцев Мультивитаминов — 54%; белок — 47%; витамин C — 28% 2008/2009: 73% сообщили об использовании DS за последние 12 месяцев Мультивитамины — 57%; белок — 38%; витамин C — 24%	н / д
Kim et al, 97 2011	Спортсмены Национального спортивного университета из 21 вида спорта (мужчины и женщины, n = 479), Корея	46% использовали DS и 28% использовали Добавки ТКМ за последний год DS: поливитамины — 70.0%; витамин С — 37,7%; спортивные напитки — 18,4% ТКМ добавки: красный женьшень — 70,2%; смешанная ТКМ — 44,7%; женьшень — 10,5%	Энергетическая добавка — 33,3%; увеличение силы, мышечной массы и мышечной силы — 17,4%; поддержание здоровья — 14,6%
Dascombe et al, 88 2010	Спортсмены государственного спортивного института из семи видов спорта (мужчины и женщины, n = 72), Австралия	87,5% сообщили об использовании хотя бы одного DS Minerals — 45,8 %; витамины — 43,1%; железо — 30.6%	Поддержание здоровья; режим питания; повысить иммунитет; рекомендации коллег
Де Силва и др., 98 2010	Спортсмены национального уровня (мужчины и женщины, n = 113), Шри-Ланка	93,8% сообщили об употреблении поливитаминных препаратов DS, витамина Е, кальция, энергетических продуктов и напитков , креатин	Повышение работоспособности — 79,2%; улучшение общего состояния здоровья –19,8%

Спортсмены принимают пищевые добавки по многим причинам, в том числе из-за предлагаемых преимуществ производительности, для предотвращения или лечения дефицита питательных веществ, для удобства или из-за страха «упустить» из-за отказа конкретное дополнение.41

Потенциальная польза (например, улучшение работоспособности) от приема пищевых добавок должна перевешивать риски.86,87 Доступно несколько разрешенных пищевых добавок, обладающих эргогенным эффектом.87,89 Пищевые добавки не могут компенсировать неправильный выбор продуктов питания. 87 Другие проблемы включают отсутствие эффективности, проблемы безопасности (токсичность, медицинские проблемы), отрицательное взаимодействие питательных веществ, неприятные побочные эффекты, этические проблемы, финансовые затраты и отсутствие контроля качества41,86,87. запрещенные вещества Всемирным антидопинговым агентством (WADA).

Неадекватное регулирование в индустрии пищевых добавок (усугубленное широким распространением продаж через Интернет) мешает спортсменам разумно выбирать добавки41,86,87 В 2000–2001 годах исследование 634 различных добавок из 13 стран показало, что 94 (14,8%) ) содержали необъявленные стероиды, запрещенные ВАДА.90 Многие загрязненные добавки обычно использовались спортсменами (например, витаминные и минеральные добавки) .86 Эти результаты подтвердили несколько исследований41,86,89

Положительный тест на наркотики у спортсмена может происходят даже с незначительным количеством запрещенного вещества.41,87 ВАДА придерживается политики «строгой ответственности», согласно которой каждый спортсмен несет ответственность за любое вещество, обнаруженное в его организме, независимо от того, как оно туда попало41,86,87,89 Всемирный антидопинговый кодекс (1 января 2015 г.) действительно признает проблему загрязненных добавок.91 В то время как кодекс поддерживает принцип строгой ответственности, спортсмены могут получить меньший запрет, если они могут показать «отсутствие существенной вины», чтобы продемонстрировать, что они не собирались жульничать. Обновленный кодекс вводит более длительные запреты на тех, кто умышленно обманывает, включает вспомогательный персонал спортсменов (например, тренеров, медицинский персонал) и уделяет повышенное внимание антидопинговому просвещению.91,99

Стремясь обучить спортсменов использованию спортивных добавок, программа Австралийского института спорта по спортивным добавкам классифицирует добавки в соответствии с доказательствами их эффективности с точки зрения производительности и риска исхода допинга40. и включать спортивное питание, медицинские добавки и добавки для повышения производительности. Спортсмены не должны использовать добавки категории D, так как они запрещены или подвержены высокому риску заражения. К ним относятся стимуляторы, прогормоны и ускорители гормонов, высвобождающие гормоны роста, пептиды, глицерин и молозиво.40

Заключение

Спортсмены всегда стремятся улучшить свои результаты, и существует ряд доступных диетических стратегий. Тем не менее, диетические рекомендации должны быть индивидуализированы для каждого спортсмена и вида спорта и предоставляться квалифицированным профессионалом для обеспечения оптимальных результатов. Пищевые добавки следует использовать с осторожностью и как часть общего плана питания и производительности.

Сноски

Раскрытие информации

Авторы сообщают об отсутствии конфликта интересов в этой работе.

Ссылки

1. Берк Л.М., Мейер Н.Л., Пирс Дж. Национальные программы питания для Олимпийских игр в Лондоне в 2012 году: систематический подход трех разных стран. В: van Loon LJC, Meeusen R, editors. Пределы выносливости человека. Vol. 76. Веве, Швейцария: Nestec Ltd; 2013. С. 103–120. (Серия семинаров Института питания Nestle). [PubMed] [Google Scholar] 2. Хансен Э.А., Эмануэльсен А., Герцен Р.М., Соренсен ССР. Улучшение результатов марафона за счет изменения стратегии питания во время гонки.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014. 24 (6): 645–655. [PubMed] [Google Scholar] 3. Hottenrott K, Hass E, Kraus M, Neumann G, Steiner M, Knechtle B. Научная стратегия питания улучшает показатели в гонках на время на ≈6% по сравнению со стратегией питания, выбранной самостоятельно тренированными велосипедистами: рандомизированное перекрестное исследование. Appl Physiol Nutr Metab. 2012. 37 (4): 637–645. [PubMed] [Google Scholar] 4. Jeukendrup AE, Martin J. Повышение эффективности езды на велосипеде: как нам тратить время и деньги. Sports Med. 2001. 31 (7): 559–569.[PubMed] [Google Scholar] 5. Райт Д.А., Шерман В.М., Дернбах А.Р. Углеводы перед, во время или в сочетании улучшают показатели выносливости во время езды на велосипеде. J Appl Physiol (1985) 1991; 71 (3): 1082–1088. [PubMed] [Google Scholar] 6. Jeukendrup A. Шаг к индивидуальному спортивному питанию: потребление углеводов во время тренировки. Sports Med. 2014; 44 (Приложение 1): S25 – S33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 7. Хоули Дж. А., Шаборт Э. Дж., Ноукс Т. Д., Деннис СК. Углеводная нагрузка и выполнение упражнений.Обновление. Sports Med. 1997. 24 (2): 73–81. [PubMed] [Google Scholar] 8. Бергстрём Дж., Хермансен Л., Халтман Э., Салтин Б. Диета, гликоген в мышцах и физическая работоспособность. Acta Physiol Scand. 1967. 71 (2): 140–150. [PubMed] [Google Scholar] 9. Карлссон Дж., Салтин Б. Диета, мышечный гликоген и выносливость. J Appl Physiol. 1971. 31 (2): 203–206. [PubMed] [Google Scholar] 10. Шерман В.М., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Миллер Дж. М.. Влияние диетических упражнений на гликоген в мышцах и его последующее использование во время тренировок.Int J Sports Med. 1981; 2 (2): 114–118. [PubMed] [Google Scholar] 11. Бюссау В.А., Фэирчайлд Т.Дж., Рао А., Стил П., Фурнье П.А. Углеводная нагрузка в мышцах человека: улучшенный дневной протокол. Eur J Appl Physiol. 2002. 87 (3): 290–295. [PubMed] [Google Scholar] 12. Фэйрчайлд Т.Дж., Флетчер С., Стил П., Гудман С., Доусон Б., Фурнье, штат Пенсильвания. Быстрая углеводная загрузка после короткой тренировки с почти максимальной интенсивностью. Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (6): 980–986. [PubMed] [Google Scholar] 13. Берк Л.М., Хоули Д.А., Вонг С.Х., Джукендруп А.Е.Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S17 – S27. [PubMed] [Google Scholar] 14. Raman A, Macdermid PW, Mündel T, Mann M, Stannard SR. Эффекты углеводной загрузки за 48 часов до имитации матча в сквош. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014. 24 (2): 157–165. [PubMed] [Google Scholar] 15. Balsom PD, Wood K, Olsson P, Ekblom B. Потребление углеводов и несколько спринтерских видов спорта: с особым акцентом на футбол (футбол) Int J Sports Med. 1999. 20 (1): 48–52. [PubMed] [Google Scholar] 16.Абт Дж., Чжоу С., Уэзерби Р. Влияние высокоуглеводной диеты на навыки футболистов-полузащитников после периодических упражнений на беговой дорожке. J Sci Med Sport. 1998. 1 (4): 203–212. [PubMed] [Google Scholar] 17. Койл Э. Ф., Когган А. Р., Хеммерт М. К., Лоу Р. К., Уолтерс Т. Дж.. Использование субстрата во время длительных тренировок после еды перед тренировкой. J. Appl Physiol (1985) 1985; 59 (2): 429–433. [PubMed] [Google Scholar] 18. Нойфер П.Д., Костилл Д.Л., Флинн М.Г., Кирван Дж. П., Митчелл Дж. Б., Хумард Дж. Улучшения в выполнении упражнений: эффекты углеводного кормления и диеты.J. Appl Physiol (1985) 1987; 62 (3): 983–988. [PubMed] [Google Scholar] 19. Берк Л.М., Кольер Г.Р., Харгривз М. Гликемический индекс — новый инструмент в спортивном питании? Int J Sport Nutr. 1998. 8 (4): 401–415. [PubMed] [Google Scholar] 20. Берк Л. М., Клаассен А., Хоули Дж. А., Ноукс Т. Д.. Потребление углеводов во время продолжительной езды на велосипеде минимизирует влияние гликемического индекса перед тренировкой. J Appl Physiol (1985) 1998; 85 (6): 2220–2226. [PubMed] [Google Scholar] 21. Вонг С.Х., Чан О.В., Чен Ю.Дж., Ху Х.Л., Лам С.В., Чанг П.К. Влияние приема пищи с гликемическим индексом перед тренировкой на бег при потреблении раствора СНО-электролита во время тренировки.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009. 19 (3): 222–242. [PubMed] [Google Scholar] 22. Берк LM, Maughan RJ. Губернатор любит сладкое: он чувствует во рту питательные вещества для повышения спортивных результатов. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 29–40. [PubMed] [Google Scholar] 23. Гант Н., Стайнер К.М., Библоу В.Д. Углеводы во рту сразу же ускоряют двигательную активность. Brain Res. 2010; 1350: 151–158. [PubMed] [Google Scholar] 24. Джентдженс Р.Л., Мозли Л., Уоринг Р.Х., Хардинг Л.К., Джеукендруп А.Е. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки.J Appl Physiol (1985) 2004; 96 (4): 1277–1284. [PubMed] [Google Scholar] 25. Кокс Г.Р., Кларк С.А., Кокс А.Дж. и др. Ежедневные тренировки с высоким содержанием углеводов увеличивают окисление экзогенных углеводов во время езды на велосипеде на выносливость. J Appl Physiol (1985) 2010; 109 (1): 126–134. [PubMed] [Google Scholar] 26. Бартлетт Дж. Д., Хоули Дж. А., Мортон Дж. П. Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего? Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 3–12. [PubMed] [Google Scholar] 27. Burke LM. Стратегии поддержки для оптимизации производительности: тренировка высокая или тренировка низкая? Scand J Med Sci Sports.2010. 20 (Приложение 2): 48–58. [PubMed] [Google Scholar] 28. Йео В.К., Патон С.Д., Гарнхэм А.П., Берк Л.М., Кэри А.Л., Хоули Дж.А. Адаптация скелетных мышц и ответная реакция на режимы тренировок на выносливость один раз в день по сравнению с двумя режимами тренировки каждые два дня. J Appl Physiol (1985) 2008; 105 (5): 1462–1470. [PubMed] [Google Scholar] 29. Мортон Дж. П., Крофт Л., Бартлетт Дж. Д. и др. Снижение доступности углеводов не модулирует вызванную тренировкой адаптацию белков теплового шока, но усиливает активность окислительных ферментов в скелетных мышцах человека.J Appl Physiol (1985) 2009; 106 (5): 1513–1521. [PubMed] [Google Scholar] 30. Горовиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О., Койл Е. Ф.. Липолитическое подавление после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время упражнений. Am J Physiol. 1997; 273 (4, часть 1): E768 – E775. [PubMed] [Google Scholar] 31. Волек Дж. С., Ноукс Т., Финни С. Д.. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13–20. [PubMed] [Google Scholar] 32. Стеллингверфф Т., Сприет Л.Л., Ватт М.Дж. и др. Снижение активации ПДГ и гликогенолиза во время упражнений после жировой адаптации с восстановлением углеводов.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290 (2): E380 – E388. [PubMed] [Google Scholar] 34. Хиллман А.Р., Тернер М.С., Пирт Д.Д. и др. Сравнение стратегии гипергидратации и потребления жидкости ad libitum по показателям окислительного стресса, терморегуляции и производительности. Res Sports Med. 2013. 21 (4): 305–317. [PubMed] [Google Scholar] 35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS, Американский колледж спортивной медицины Американский колледж спортивной медицины позиционный стенд. Физические упражнения и восполнение жидкости.Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (2): 377–390. [PubMed] [Google Scholar] 36. Кристал-Бонех Э., Глусман Дж. Г., Шитрит Р., Хэмовиц С., Кассуто Ю. Физическая работоспособность и термостойкость после хронической водной нагрузки и акклиматизации к жаре. Aviat Space Environ Med. 1995. 66 (8): 733–738. [PubMed] [Google Scholar] 37. Ноукс Т.Д. Рекомендации по употреблению алкоголя для упражнений: какие существуют доказательства того, что спортсмены должны пить «столько, сколько можно переносить», «чтобы восполнить потерянный во время упражнений вес» или «по желанию»? J Sports Sci. 2007. 25 (7): 781–796.[PubMed] [Google Scholar] 38. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Стратегии гидратации, изменение веса и результативность в ультрамарафоне на 161 км. Res Sports Med. 2014. 22 (3): 213–225. [PubMed] [Google Scholar] 39. Goulet ED, Aubertin-Leheudre M, Plante GE, Dionne IJ. Метаанализ влияния гипергидратации, вызванной глицерином, на удержание жидкости и выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2007. 17 (4): 391–410. [PubMed] [Google Scholar] 41. Берк Л.М., Кастелл Л.М., Стир С.Дж. BJSM обзоры: А-Я добавок: диетические добавки, продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности. Часть 1.Br J Sports Med. 2009. 43 (10): 728–729. [PubMed] [Google Scholar] 42. Хун М.В., Джонсон Н.А., Чепмен П.Г., Берк Л.М. Влияние добавок нитратов на выполнение упражнений у здоровых людей: систематический обзор и метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013. 23 (5): 522–532. [PubMed] [Google Scholar] 44. Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P и др. Добавка нитратов улучшает выполнение интенсивных прерывистых упражнений, характерных для командных видов спорта. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (7): 1673–1684. [PubMed] [Google Scholar] 45.Blancquaert L, Everaert I, Derave W. Добавка бета-аланина, мышечный карнозин и выполнение упражнений. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015; 18 (1): 63–70. [PubMed] [Google Scholar] 46. Quesnele JJ, Laframboise MA, Wong JJ, Kim P, Wells GD. Влияние добавок бета-аланина на производительность: систематический обзор литературы. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2014; 24 (1): 14–27. [PubMed] [Google Scholar] 47. Стоктон К.А., Менгерсен К., Парац Д.Д., Кандиа Д., Беннелл К.Л. Влияние добавок витамина D на силу мышц: систематический обзор и метаанализ.Osteoporos Int. 2011. 22 (3): 859–871. [PubMed] [Google Scholar] 48. Гирджис К.М., Клифтон-Блай Р.Дж., Хамрик М.В., Холик М.Ф., Гантон Дж. Э. Роль витамина D в скелетных мышцах: форма, функция и обмен веществ. Endocr Rev.2013; 34 (1): 33–83. [PubMed] [Google Scholar] 49. Тейлор CE, Камарго CA. Влияние питательных микроэлементов на респираторные инфекции. Nutr Rev.2011; 69 (5): 259–269. [PubMed] [Google Scholar] 50. Зиттерманн А., Прокоп С. Роль витамина D в сердечно-сосудистых заболеваниях и общей смертности. Adv Exp Med Biol.2014; 810: 106–119. [PubMed] [Google Scholar] 51. von Hurst PR, Beck KL. Витамин D и функция скелетных мышц у спортсменов. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014. 17 (6): 539–545. [PubMed] [Google Scholar] 52. Айви Дж. Л., Кац А. Л., Катлер С. Л., Шерман В. М., Койл Э. Ф. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol (1985) 1988; 64 (4): 1480–1485. [PubMed] [Google Scholar] 53. Паркин Ю.А., Кэри М.Ф., Мартин И.К., Стояновска Л., Феббрайо М.А. Накопление гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние времени приема пищи с высоким гликемическим индексом.Медико-спортивные упражнения. 1997. 29 (2): 220–224. [PubMed] [Google Scholar] 54. Йенсен Л., Гейл К.Д., Эртенблад Н. и др. Ограниченное углеводами восстановление после длительных упражнений на выносливость не влияет на ответы генов, участвующих в митохондриальном биогенезе у хорошо тренированных спортсменов. Physiol Rep.2015; 3 (2): e12184. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 55. Берк Л.М., Кольер Г.Р., Дэвис П.Г., Фрикер П.А., Санигорски А.Дж., Харгривз М. Хранение гликогена в мышцах после длительных упражнений: влияние частоты углеводного кормления.Am J Clin Nutr. 1996. 64 (1): 115–119. [PubMed] [Google Scholar] 56. van Loon LJ, Saris WH, Kruijshoop M, Wagenmakers AJ. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Am J Clin Nutr. 2000. 72 (1): 106–111. [PubMed] [Google Scholar] 57. Браун Л.Дж., Миджли А.В., Винс Р.В., Мэдден Л.А., Макнотон Л.Р. Диеты с высоким гликемическим индексом и низким гликемическим индексом 3-часового восстановления после упражнений, истощающих гликоген, не влияют на результаты последующих 5-километровых велотренажеров на время.J Sci Med Sport. 2013. 16 (5): 450–454. [PubMed] [Google Scholar] 58. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S29 – S38. [PubMed] [Google Scholar] 59. Уилкинсон С.Б., Филлипс С.М., Атертон П.Дж. и др. Дифференциальное влияние упражнений на сопротивление и выносливость в сытом состоянии на фосфорилирование сигнальных молекул и синтез белка в мышцах человека. J Physiol. 2008. 586 (Pt 15): 3701–3717. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 60.Расмуссен ББ, Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вульф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol (1985) 2000; 88 (2): 386–392. [PubMed] [Google Scholar] 61. Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 280 (6): E982 – E993. [PubMed] [Google Scholar] 62.Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Кригер Дж.В. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 53. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 63. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86–95. [PubMed] [Google Scholar] 64. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л. и др.Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009. 89 (1): 161–168. [PubMed] [Google Scholar] 65. Роулендс Д.С., Нельсон А.Р., Филлипс С.М. и др. Дозировка протеин-лейцин влияет на синтез мышечного протеина после упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (3): 547–555. [PubMed] [Google Scholar] 66. Атертон П.Дж., Этеридж Т., Ватт П.В. и др. Полный эффект мышц после перорального приема протеина: зависящее от времени соответствие и несоответствие между синтезом мышечного протеина человека и передачей сигналов mTORC1.Am J Clin Nutr. 2010. 92 (5): 1080–1088. [PubMed] [Google Scholar] 67. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1997; 273 (1, часть 1): E99 – E107. [PubMed] [Google Scholar] 68. Ди Донато Д.М., Западный Д.В., Черчвард-Венне Т.А., Брин Л., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Влияние интенсивности аэробных упражнений на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков у молодых мужчин во время раннего и позднего восстановления после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab.2014; 306 (9): E1025 – E1032. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 69. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. 2013; 591 (Pt 9): 2319–2331. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 70. Мур Д.Р., Арета Дж., Коффи В.Г. и др. Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белков в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон) 2012; 9 (1): 91.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 71. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (11): 1918–1925. [PubMed] [Google Scholar] 72. Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П., Рашти С. Л., Кан Дж., Файгенбаум А. Д.. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009. 19 (2): 172–185. [PubMed] [Google Scholar] 73. Роулендс Д.С., Уодсворт Д.П.Влияние кормления с высоким содержанием белка на работоспособность и азотный баланс у женщин-велосипедисток. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (1): 44–53. [PubMed] [Google Scholar] 74. Нельсон А.Р., Филлипс С.М., Стеллингверфф Т. и др. Добавка белок-лейцин увеличивает обмен аминокислот с разветвленной цепью и азота, но не увеличивает производительность. Медико-спортивные упражнения. 2012. 44 (1): 57–68. [PubMed] [Google Scholar] 75. Рой Б.Д., Люттмер К., Босман М.Дж., Тарнопольский М.А. Влияние потребления макронутриентов после тренировки на энергетический баланс и метаболизм белков у активных женщин, участвующих в тренировках на выносливость.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2002. 12 (2): 172–188. [PubMed] [Google Scholar] 76. Томсон Дж. С., Али А., Роулендс Д. С.. Восстанавливающее питание с добавлением лейцина и протеина улучшает последующую езду на велосипеде у хорошо тренированных мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. 2011. 36 (2): 242–253. [PubMed] [Google Scholar] 77. Ширеффс С.М., Савка М.Н. Потребность в жидкости и электролите для тренировок, соревнований и восстановления. J Sports Sci. 2011; 29 (Приложение 1): S39 – S46. [PubMed] [Google Scholar] 78. Zinn C, Schofield G, Wall C. Оценка знаний тренеров по регби в ведущих клубах Новой Зеландии по спортивному питанию.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006. 16 (2): 214–225. [PubMed] [Google Scholar] 79. Берк Л.М., Слейтер Дж., Брод Э.М., Хаукка Дж., Модулон С., Хопкинс В.Г. Режимы питания и частота приема пищи элитных австралийских спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003. 13 (4): 521–538. [PubMed] [Google Scholar] 80. Берк Л.М., Кокс Г.Р., Каммингс Н.К., Десброу Б. Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены? Sports Med. 2001. 31 (4): 267–299. [PubMed] [Google Scholar] 81. Бейс Л. Я., Вилкомм Л., Росс Р. и др. Потребление пищи и макроэлементов элитными эфиопскими бегунами на длинные дистанции.J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8 (7): 1–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 82. Гарт А. К., Берк Л. М.. Что пьют спортсмены во время соревнований по спорту? Sports Med. 2013. 43 (7): 539–564. [PubMed] [Google Scholar] 83. Хини С., О’Коннор Х., Майкл С., Гиффорд Дж., Нотон Г. Знания в области питания спортсменов: систематический обзор. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011. 21 (3): 248–261. [PubMed] [Google Scholar] 84. McKean MR, Slater G, Oprescu F, Burkett BJ. Соответствуют ли квалификация в области питания и профессиональная практика зарегистрированных специалистов по упражнениям? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2015; 25 (2): 154–162. [PubMed] [Google Scholar] 85. Лун В., Эрдман К.А., Фунг Т.С., Реймер Р.А. Практика приема пищевых добавок у канадских спортсменов высокой производительности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012; 22 (1): 31–37. [PubMed] [Google Scholar] 86. Maughan RJ. Загрязнение пищевых добавок и положительные тесты на наркотики в спорте. J Sports Sci. 2005. 23 (9): 883–889. [PubMed] [Google Scholar] 87. Maughan RJ, Greenhaff PL, Hespel P. Пищевые добавки для спортсменов: новые тенденции и повторяющиеся темы. J Sports Sci.2011; 29 (Приложение 1): S57 – S66. [PubMed] [Google Scholar] 88. Dascombe BJ, Karunaratna M, Cartoon J, Fergie B, Goodman C. Привычки и восприятие элитных спортсменов в спортивном институте штата в отношении пищевых добавок. J Sci Med Sport. 2010. 13 (2): 274–280. [PubMed] [Google Scholar] 89. Вернек А., Стир С.Дж., Берк Л.М., Кастелл Л.М. Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные добавки для здоровья и производительности: Часть 48. Br J Sports Med. 2013; 47 (15): 998–1000.[PubMed] [Google Scholar] 90. Гейер Х., Парр М.К., Марек Ю., Рейнхарт Ю., Шредер Ю., Шенцер В. Анализ негормональных пищевых добавок для анаболических андрогенных стероидов — результаты международного исследования. Int J Sports Med. 2004. 25 (2): 124–129. [PubMed] [Google Scholar] 91. Всемирное антидопинговое агентство. Всемирный антидопинговый кодекс 2015 года. Монреаль, Квебек: Всемирное антидопинговое агентство; 2015. [Google Scholar] 93. Ким Дж., Ли Н, Ли Дж., Юнг СС, Кан С.К., Юн Дж. Д. Диетические добавки от высококвалифицированных корейских и японских дзюдоистов.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013. 23 (2): 119–127. [PubMed] [Google Scholar] 94. Диль К., Тиль А., Ципфель С., Майер Дж., Шнелл А., Шнайдер С. Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения и источники предложения и информации. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2012. 22 (3): 165–174. [PubMed] [Google Scholar] 95. Родек Дж., Секулич Д., Кондрич М. Пищевые добавки и факторы, связанные с допингом, в парусном спорте высокого уровня.

Питание при занятиях оздоровительной тренировкой: «Питание при занятиях оздоровительной тренировкой.»

Реферат на тему питание при занятиях оздоровительной тренировкой :: FairworkRus

Питание при занятиях физической культурой и спортом

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Библиотека знаний

Правильное питание при EMS тренировках, выбор диеты для фитнеса

Питание при занятиях оздоровительным бегом

Читайте также

Самоконтроль при занятиях боевым фитнесом

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА НА ЗАНЯТИЯХ

Предупреждение травматизма на занятиях

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА НА ЗАНЯТИЯХ

Правила безопасности, или Как следить за своим самочувствием на занятиях?

Растяжка при занятиях с отягощениями

Самоконтроль при занятиях цигун

Пятнадцать причин для занятий оздоровительным бегом

Противопоказания к занятиям бегом трусцой

Бегом от болезней

Послесловие С бегом по жизни

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Питание и спортивные результаты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Требования к ежедневной тренировочной диете

Диета спортсмена

Углеводы и упражнения

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Спортивные результаты и гликемический индекс

Обед перед соревнованиями

Питание во время тренировки

Прием пищи после тренировки

Белок и спортивные результаты

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Вода и спортивные результаты

Где получить помощь

Что нужно помнить

Объяснение питания во время тренировок. Что есть до, во время и после тренировки.

Краткое описание

Спортсмены с особыми потребностями

Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типу телосложения

Больше всего на свете: сосредоточьтесь на качестве и количестве продуктов питания

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Не всем нужно время приема пищи

Контекст имеет значение

Выбор времени для питательных веществ — не волшебство

Подробное описание питания для тренировок

Потребности в питании перед тренировкой

Питание перед тренировкой на практике

Потребности в питании во время тренировки

Питание во время тренировки на практике

Потребности в питании после тренировки

Питание после тренировки на практике

Заключение

Список литературы

Если вы тренер или хотите быть…

Стратегии питания для здоровья и спортивных результатов

Здоровое питание в целом

Сколько протеина мне нужно?

Вы подпитываете свои тренировки, но как складывается остальная часть вашей диеты?

Железные потребности спортсменов: кому нужно больше и как получить это через свой рацион

Спортсмены-вегетарианцы

Спортивное питание

Углеводы — топливо спортсмена

Тренируйте свой кишечник!

Как тренировать кишечник?

Стратегии заправки для длительных тренировок и мероприятий

Спортсмены, избегающие глютена и злаков: есть ли убедительные доказательства?

Важность увлажнения

Сахар вреден для спортсменов?

Что мне съесть перед тренировкой?

После тренировки: заправка для восстановления

Здоровый или обман? Шоколадное молоко для восстановления

Здоровый или обман? Протеиновый порошок

Идеи еды и рецептов для спортсменов

Энергетические батончики: на что обращать внимание и настоящие пищевые альтернативы

Некоторые сайты с отличными рецептами для спортсменов.. .

Ресурсы спортивного питания

Книги по спортивному питанию

Ресурсы спортивного питания для молодежи

Может ли питание улучшить спортивные результаты?

Обзор спортивного питания