Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание

Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-05-10

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин:

1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы.

2. Разделение групп мышц: ноги — плечи, грудь — спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем.

3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры.

4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).

5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.

Как видите, ничего мудреного. Просто за каждую тренировку делаем по 2 группы мышц. Отдых между подходами в изолированных упражнениях 2 минуты. В базовых (список базовых упражнений) – 3 – 4 минуты. Количество подходов указано без разминки. То есть только рабочие.

И не нужно срать в комментах, что присед и тягу делать нельзя в один день. Можно. Более того, практика показывает очень хороший рост силы и массы мышц ног и ягодиц именно от такого сочетания упражнений.

Если вы новичок и хотите попробовать этот план, то вот вам мой совет: начните с 2-х рабочих подходов во всех упражнениях. Не больше. Потом, каждую неделю прибавляйте по 1 – 2 подхода в каждой тренировке (а не в каждом упражнении). В итоге, примерно через 1.5 – 2 месяца вы уже сможете выйти на полный тренировочный объём.

Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Базовый план тренировок в для мужчин

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

За какой период времени можно накачаться в зале?
Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Комплекс упражнений для мужчины

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

голову следует держать прямо;
вес проводится через бедренную часть, затем колени;
поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
нужно положить гантели на бедра;
по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
гриф следует удерживать двумя руками;
следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
руки следует разместить на скамье и держаться ими;
следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

Ускорение обмена веществ;
Повышение силы и выносливости организма;
Равномерная работа над всем телом;
Возможность накачать красивые и большие мышцы;
Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

Спина все время идеально прямая;
Локти движутся по строго определенной траектории;
В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

Приседания со штангой 4*12;
становая тяга 4*12;
подтягивания широким хватом 4*15;
обратные отжимания 4*15;
тяга верхнего блока 4*15;
подъем ног в висе 4*20;
скручивания 4*20.

День 2:

Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
разведения гантелей в сторону 4*20;
выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
жим ногами 4*15;
планка 1 минута;
боковые скручивания 4*25.

День 3:

Гиперэкстензия 4*15;
приседания 4*12;
отжимания 4*15;
французский жим 4*15;
тяга штанги в наклоне 4*12;
скручивания 4*20;
планка 1 минута.

Советы

Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Базовые тренировки в тренажерном зале Тренажёрный зал.

хотите читайте, хотите слушайте

Базовые упражнения это такие упражнения, при выполнении которых работает два и более суставов. И тренируется не одна мышечная группа, а несколько. Например, приседания – работает коленный и тазобедренный суставы. Жим штанги. Работают локтевой и плечевой суставы. Это базовые упражнения.Бодибилдинг.

Для примера назову несколько изолированных упражнений: французский жим лёжа, разведение гантелей (любое), выпрямление ног сидя на тренажёре, подъёмы штанги или гантелей на бицепс. Во всех этих упражнениях работает один сустав и тренируется одна группа мышц. Они являются изолированными.

В базовых упражнениях тренируется не одна группа мышц, как в изолированных упражнениях, а сразу несколько групп мышц. Базовые упражнения ещё называют многосуставными. Они лучше всего подходят для, как начинающих заниматься, так и для более опытных физкультурников и спортсменов. Для набора массы.

Базовые упражнения для:

Базовые упражнения для спины: Любые тяги (становая тяга, тяга Т-штанги, Тяга горизонтального и вертикального блока, подтягивания, тяга гантели в наклоне).

Базовые упражнения для трицепса: (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Базовые упражнения для ног: Приседания с весом на плечах, Гакк-машина, Жим ногами лёжа в тренажёре.

Базовы упражнения для дельт (плеч): Жим штанги стоя и жим гантелей стоя или сидя.

Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!

Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.

Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и.т.д.

Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.

Перед началом тренировок залез в интернет чтобы узнать что нового в бодибилдинге и случайно попал на ваш сайт, который и изменил все мои представления о бодибилдинге. А ведь раньше я действительно занимался по неправильным программам культуристов из журналов, выполняя по 5-7 упражнений за одну тренировку, сейчас оглядываясь назад мне себя даже немного жалко потраченного времени.

Так вот прозанимавшись всего три месяца по вашей программе, уделив больше внимания питанию и закрывая углеводное окно, которое я кстати раньше никогда не закрывал я просто не знал о нем, я практически вернул свои формы. 1марта весил 80кг, сейчас уже 91кг неплохих мышц.

Никакого спортивного питания пока не принимаю по вашему совету, про стероиды вообще молчу, здоровье дороже.

В зале никто не может понять как мне удалось так быстро восстановить свою мускулатуру и даже подозревают что я что-то принял из химии.

Но я то знаю это все благодаря вам, ну и мне немного ;). Сейчас выполняю всего 2-3 упражнения за тренировку, не забиваю мышцу до изнеможения и есть результат. Естественно движения в основном базовые со свободными весами иногда для разнообразия занимаюсь накаком либо тренажере, хотя некоторые ребята и пытаются навязать мне свою суперэффективную программу тренировок я тактично отказываюсь.

Составлю вам программу тренировок.

Новички часто делают одну и ту же ошибку в тренировках.

Они начинают заниматься применяя, в основном, изолированные упражнения. Думают примерно следующее: «Пока я начинаю заниматься, мне нужны упражнения по проще(по проще упражнение делается уменьшением веса снаряда).

И тренируются, делая изолированные упражнения.

Особенно женщины. Они приходят в зал и делают, например, для нижней части тела, выпрямление ног сидя на тренажёре, и сгибание ног лёжа на тренажере. Ноги вроде бы устают от этих упражнений и на этом тренировка нижней части тела заканчивается.

Максимум, что ещё делается, это жим ногами лёжа на тренажёре. Но, поскольку это упражнение делать уже труднее оно чаще всего игнорируется.

Разберём детально такую тренировку женщин. Во время выпрямлений ног сидя на тренажёре (ВНС) и сгибаний ног лёжа на тренажёре (СНЛ) тренируются далеко не все желаемые мышцы. Например ягодицы вообще не работают, спина тоже не укрепляется. И сама по себе производимая работа очень мала.

Жир на бёдрах тоже от таких действий сжигаться не будет (см. здесь). Прогрессировать, т.е. увеличивать вес или число повторений в этих упражнения тоже не желательно. Потому что есть вероятность потянуть коленные связки (см. здесь).

Вот и получается, что от такой тренировки женщина, да и мужчина, никакого ощутимого результата не получает. Нет результата, сразу пропадает интерес. И человек позанимавшись без результата, и потеряв интерес к тренировкам, просто перестаёт заниматься.

Что бы не бросить заниматься и не потерять интерес к занятиям, досконально разбирайтесь во всём, что касается тренировок.

Старайтесь чаще задавать себе вопрос ПОЧЕМУ?

А почему я это делаю, а почему нужно так, а не иначе. А как правильно это выполняется?

ВНИКАЙТЕ во все детали тренировок.

Если вы понимаете, что делаете и зачем так нужно, то заниматься вам будет очень интересно. А самое главное результат не заставит себя ждать.

Вернёмся к нашим девушкам, которые бездумно делают ВНС и СНЛ на тренажёре. Они считают, что тренировки со штангой это не женское дело. И даже не помышляют о таком упражнении, как приседания со штангой на плечах ( в дальнейшем — приседания).

А ведь приседания это самое эффективное упражнение, для тренировки мышц ног и ягодиц. Как для мужчин, так и для женщин. Просто девушкам нужно уяснить, что мужчины делают упражнения со штангой с большим весом. А девушкам нужно брать вес, который подойдёт для них.

Например, начинающим заниматься девушкам и женщинам обычно для приседаний подходит бодибар весом от 3х до 5ти килограмм. Не верите в силу этого упражнения?

А вы попробуйте выполнить несколько подходов приседаний. И поймёте о чём я говорю. И ноги поболят на следующий день, и пропотеете больше, и сразу много мышечных групп потренируется. Только не забывайте точно исполнять технику выполнения приседаний.

Ещё одно заблуждение. Девушки говорят: «Я не хочу быть здоровой как штагист и поэтому упражнения со штангой мне противопоказаны. Я буду заниматься на тренажёрах. От них я не буду как штангист».

Штангисты здоровые не потому, что они занимаются именно штангами, а потому, что они применяют методики тренировок, для поднятия больших весов. И развивают свои мышцы большими весами.

А между прочим тренажёры устроены по такому же принципу, как и штанга. Там тоже нужно устанавливать вес. И если вдруг штангист захочет позаниматься на тренажёре, он просто поставит себе огромный вес на тренажёре.

Крупные мышцы достигаются не потому, что вы штангу поднимаете или на тренажёре занимаетесь. А потому, какой вес вы будете поднимать на штанге или тренажёре. Т.е. какую методику вы примените. Методику для накачки крупных мышц, или методику для похудения.

А почему мужчины предпочитают штангу тренажёрам? Только потому, что штанга (базовые упражнения) эффективней тренажёров (изолированные упражнения)

И это касается, как мужчин, так и женщин.

Только вес снаряда и методика тренировки на похудание будут отличаться от веса и методики на набор массы.

Не на всех тренажёрах только изолированные упражнения, есть прекрасные тренажёры на которых делают базовые упражнения. Например жим на тренажёре сидя, или жим ногами лёжа. Или различные тяги. Тяга горизонтального блока. Это базовые упражнения.

Девушки!

На тренажёрах, как и на штанге применяются отягощения.

В этом плане это два одинаковых снаряда.

Только на тренажёрах, как правило, делаются изолированные упражнения.

Они мало эффективны.

А со штангой можно сделать базовые упражнения.

Они (базовые упражнения) более эффективны для достижения любой цели.

Когда я пришёл работать в фитес, приседания, для девушек, у нас не были популярны. Даже персональные тренировки, другие инструктора, проводили своим подопечным по сложившейся традиции. В основном изолированными упражнениями.

И я ловил скептические взгляды своих коллег, когда мои клиенты — девушки делали приседания с бодибаром на плечах или подтягивания (на специальном тренажёре).

Но затем, когда мои девушки могли похвастаться значительными изменениями в своей фигуре. Мои коллеги видимо изменили свою точку зрения.

И я, к своему удовлетворению, заметил, что и у других инструкторов в арсенале появились упражнения и приседания и подтягивания для женщин.

Если упражнения эффективны для мужчин, то они в такой же степени эффективны и для женщин.

И нельзя делить упражнения на мужские и женские. Просто вес снаряда будет разный. И методика тренировки, т.е. комплекс упражнений на похудение отличается от комплекса упражнений для набора мышечной массы.

Вернёмся к базовым упражнениям. Заниматься нужно, в основном делая базовые упражнения.

Конечно, бывают исключения. Например, когда у человека болит трицепс и сделать жим лёжа невозможно, тогда можно поделать разведение гантелей лёжа, что бы потренировать грудные мышцы.

Или подросткам не все базовые упражнения можно делать. См. статью: Подросткам. Тогда конечно им нужно делать пока изолированные упражнения.

Что бы полностью у вас сложилась картина о разнице базовых и изолированных упражнений. Обязательно почитайте статью про изолированные упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле по настоящему базовых упражнений всего три:

Жим штанги лёжа
Становая тяга
Приседания со штангой

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Минимальные нормы ОФП:

10 раз подтянуться на турнике.
25 раз отжаться на брусьях.
10 раз поднять ноги к турнику в висе.
30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки.

________________________________________________________________

Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд.

Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу.

Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон.

Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают.

Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. Любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует.

Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100 кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

___________________________________________________________________

Базовые упражнения в тренажерном зале

Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…

Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.

Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.

Почему?

Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

Поменять тело
Похудеть
Набрать мышечную массу
Развить силовую выносливость
Развить аэробную выносливость

Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.

На самом деле базовых упражнений всего три:

Жим штанги лёжа
Становая тяга
Приседания со штангой

Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Но у становой тяги есть один недостаток, травмы позвоночника. Поэтому сначала надо научиться подтягиваться на турнике. Затем начать подтягиваться с грузом на поясе. Только потом, укрепив мышцы спины на турнике можно приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела. Но, как и со становой тягой, слабые мышцы спины приведут к травмам позвоночника. Сначала турник, укрепляем спину и только потом приседать.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Ребята и зверята, эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Когда вообще начинать упражнения с железом в тренажерном зале?
Запомните железо, сажает здоровье! Анаэробные силовые нагрузки (штанга, гантели и тренажеры) — тяжелое испытание для всех систем организма, особенно для сердечно-сосудистой!

Поэтому в советское время к занятиям с железом допускали только после сдачи нормативов ОФП (общефизической подготовки)

Минимальные нормы ОФП:

10 раз подтянуться на турнике.
25 раз отжаться на брусьях.
10 раз поднять ноги к турнику в висе.
30 отжаться от пола.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

comments powered by HyperComments

Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале. Базовые упражнения в тренажерном зале

Посмотрите что делают клиенты
?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.

Почему?

Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.

Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!

Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.

Зачем?

У вас есть конкретная цель:

Поменять тело
Похудеть
Набрать мышечную массу
Развить силовую выносливость
Развить аэробную выносливость

На самом деле базовых упражнений всего три:

Жим штанги лёжа
Становая тяга
Приседания со штангой

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

Приседания со штангой

Минимальные нормы ОФП:

10 раз подтянуться на турнике.
25 раз отжаться на брусьях.
10 раз поднять ноги к турнику в висе.
30 отжаться от пола.

Если вам нужна индивидуальная программа тренировок для набора мышечной массы или похудения, обращайтесь.

Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Привет всем! Сегодня поговорим про базовые упражнения в тренажерном зале. Давно я должен был опубликовать эту статью, так как куча новичков то и дело что «забивают» на базу и идут делать . Если Ваша цель набор мышечной массы, то как бы там ни было, без базы не обойтись. Грех если Вы не делаете становую тягу, приседания со штангой и жим лежа от груди, но и грех если Вы не делаете другую базу. Ведь на тех упражнениях, которые я перечислил база не оканчивается, она только начинается.

В идеале нужно делать сначала базу, а затем изолирующие упражнения. Теперь перейду к перечислению и описанию этих упражнений. Начнём с гигантов:

1) Жим лёжа от груди. Всего существует три типа жима лежа от груди.
Первый тип-на горизонтальной скамье, где прокачивается средний отдел груди, так же здесь работают трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.
Второй тип жима это жим на наклонной скамье-работают верхний отдел груди, трицепс, и здесь, в отличие от жима на горизонтальной скамье намного больше в работу включается передний пучок дельтовидных мышц.
Самый последний тип это жим от груди на отрицательно наклонной скамье, где у нас работает низ груди, но стоит отметить, что в данном типе жима, практически вся нагрузка с дельт переходит на трицепс. Более подробно про все виды жима лежа я расписывал

.

2) Приседания со штангой. Практически все мышцы нижней части тела используются при выполнении приседа. В частности: приводящие мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы, квадрицепсы. Просто посмотрите на картинку и поймете что это за мышцы:

Более детально это упражнения рассмотрено в статье «

»

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

. Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
. Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
Кардио тренировка на 40 минут.
Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

Грудь, спина
Руки, плечи
Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

Жим гантелей стоя.
Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
Сгибание ног на римском стуле.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Поделитесь статьей с друзьями:

Тренировка для женщин. Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию

Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

10 нельзя

Всё-таки тренажёрный зал — территория мужчин, они чувствуют себя в нём как рыба в воде. Чтобы девушки не стеснялись и сосредоточились исключительно на тренировке, им следует запомнить, что нельзя делать.

Не бояться силовых упражнений, из-за которых якобы можно перекачаться.
Не увлекаться кардионагрузками. Для ускорения жиросжигания их сочетают с силовыми.
Не сидеть на диете. Нужно рассчитать суточный калораж, необходимый для похудения, и придерживаться его, исключив только самые вредные продукты.
Не бояться потеть. Это естественный процесс, которого не нужно стесняться.
Не выполнять один и тот же комплекс каждую тренировку. Программа должна быть разнообразной.
Не пользоваться парфюмом, отправляясь в тренажёрный зал.
Не забывать делать разминку и заминку к каждому комплексу.
Не забывать пить воду в интервалы отдыха между сетами и кругами, чтобы восстановить водный баланс в организме.
Не перегружать пресс.
Не увлекаться зеркалами и селфи.

Соблюдение этих 10 «заповедей» поможет девушкам быстрее добиться результатов в похудении.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

Программы тренировок для девушек

Очень важно выполнять упражнения в правильной технике и амплитуде, для этого вы можете посмотреть серию специальных видео роликов на тему женского тренинга от профессионала. Там же вы найдете примеры выполнения описанных ниже упражнений из предложенных программ тренировок:. https://www.youtube.com/embed/videoseries

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить.

Для начинающих

Если вы только начинаете свои тренировки в зале (или хотите тренироваться в лайтовом режиме), лучшим выбором на первый месяц будет циклическая программа, подразумевающая повторения одних и тех же упражнений «по кругу»:

подъем ног в висе на турнике – на максимум;
приседания с широкой постановкой ног – 20 повторений;
тяга блока на грудь – 15 повторений;
мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений;
гиперэкстензия – 15 повторений;
разводка 15 повторений;
подъем гантелей на бицепс 15 повторений;
отжимания (традиционные или с колен, если тяжело) узкой постановкой на трицепс – 15 повторений;
скакалка – 90секунд.

Повторить эти упражнения можно 1-3 циклами в зависимости от вашей физической подготовки. Через месяц тренировок вы можете переходить на усовершенствованную программу тренировок, одновременно сжигающую жир и приводящую к росту мышечной массы.

Полезная информация! Если ваша цель – похудение, вы можете оставить циклическую программу на постоянной основе, увеличив количество повторений в ней до 25-30 и сократив отдых между подходами (если ваша физическая подготовка позволяет, вы можете вообще не отдыхать между подходами).

Для опытных

Программа тренировок для «продвинутых» девушек, рассчитанная на сжигание жира и рост мышечной массы, выполняется по пн-ср-пт или вт-чт-сб, можно также чередовать тренировки по принципу «день через день»:

Первый день (низ):

приседания со штангой (грифом) 4 подхода на 12-15 повторений;
румынская тяга на прямых ногах 4 на 12-15;
разгибания ног в тренажере на квадрицепсы 3 на 12-15;
сгибания ног в тренажере 3 на 12-15;
выпады с гантелями 3 на 10 каждой ногой;
гиперэкстензия 3 на 15.

Второй день (верх):

тяга штанги (грифа) в наклоне – 4 на 15;
жим штанги (грифа) на скамье с наклоном 20-30% — 4 на 15;
махи гантелями в стороны (на плечи) стоя 3 на 15;
пресс на наклонной скамье – 3 на 15;
тяга на спину через верхний блок широким хватом – 4 на 15;
жим ногами в антигаке – 3 на 20;
гиперэкстензия 3 на 20.

В третий тренировочный день необходимо выполнять то же самое, что и в первый (вспоминаем – девушкам можно тренировать 1 мышечную группу 2 раза в неделю).

Про что нельзя забывать после тренировок

После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого «выхода» из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение 3-5 минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.

Спортзал или домашние тренировки что лучше

Основной минус тренировок в домашних условиях – это недостаточное количество оборудования. Даже если у вас есть штанга и гантели, турник – этого мало. Диапазон рабочих весов в таком случае ограничен, вы не можете дозировать и регулировать нагрузку исходя из собственных нужд. Если же мы говорим о тренировках с собственным весом, тогда все еще печальнее, так как наши возможности растут, следовательно, нагрузка должна линейно или волнообразно повышаться. Какое может быть повышение нагрузки, если наш собственный вес не меняется или меняется незначительно?

Тренируясь в домашних условиях, очень скоро девушка достигает предела в росте мышечной массы!

Если основная цель – похудение, тогда увеличивать интенсивность тренировки можно за счет добавления повторений в подходе и сокращения интервалов между подходами. Но для этого все равно нужна штанга, гантели и некоторое другое оборудование (скамья для гиперэкстензии, стойки и прочее) – а они есть дома далеко не у каждой девушки. Купить весь этот набор – удовольствие не из дешевых, порой дешевле несколько лет подряд исправно ходить в тренажерный зал по абонементу.

Основные составляющие

Чтобы составить действительно работающую программу тренировок, для начала девушкам надо разобраться с её элементами, каждый из которых должен быть тщательно продуман.

Цель

80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. «Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал». «Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров». «Надо попу прокачать». «Пора худеть». Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть:

просто похудение, т. е. снижение веса на определённое количество килограммов;
коррекция проблемных мест, когда лишний вес незначителен (как его рассчитать, мы уже рассказывали) и жировые отложения сконцентрированы, например, только в области талии, живота и боков, а с ногами и руками проблем нет;
ведение здорового образа жизни, контроль веса, поддержание хорошей формы;
набор массы — эту цель ставят преимущественно уже опытные, профессиональные спортсменки;
прокачка мышечного рельефа (чаще всего для плоского живота или упругих ягодиц).

Составление программы целиком и полностью зависит от изначально поставленной цели. Если это похудение, в ней будут преимущественно кардиоупражнения. Если прокачка мышц — силовые.

Место

Далее нужно определиться, где вы будете заниматься — дома или в зале. И там, и там есть свои плюсы и минусы. У тренажёрки есть одно огромное преимущество — присутствие профессионального тренера. Он может подсказать, как правильно делать те или иные упражнения, помочь освоить тренажёры, указать на ошибки. Кроме того, такие занятия всё-таки обязывают ходить на них регулярно: абонемент оплачен, люди ждут, стыдно показать свою слабость.

Однако некоторым девушкам всё-таки стоит тренироваться в домашних условиях. Особенно это касается тех, у кого слишком много избыточного веса. Им будет некомфортно среди качков, внутренних комплексов станет ещё больше, нагрузки окажутся непомерными. Поэтому лучше начать спокойно заниматься дома, подобрав самые простые упражнения. А уже через пару месяцев, когда результаты станут заметными, можно отправляться в тренажёрный зал.

Программы тренировок дома и в зале принципиально отличаются, поэтому данный вопрос нужно решить ещё на начальном этапе.

Комплекс упражнений

Выбор зависит от цели тренировок

Для похудения основу программы составляют кардионагрузки. Для прокачки определённого места упор делается на анаэробные упражнения. Однако процесс жиросжигания запускается при их грамотном сочетании. Для домашних занятий спортивные аксессуары девушкам, кроме коврика да пары гантелей, могут не понадобиться. А вот тренировка в спортзале — это работа с тренажёрами (как силовыми, так и кардио).

Выбор зависит от физической подготовки

Некоторые девушки раньше когда-то занимались спортом, но потом забросили. Вскоре после возобновления тренировок тело вспомнит и быстро адаптируется к нагрузкам. Поэтому на раскачку можно выделить неделю (не больше), а затем искать схемы для уже продвинутого уровня.

Если физическая подготовка оставляет желать лучшего (раньше не занимались спортом, много лишнего веса, есть проблемы со здоровьем), начинать нужно с облегчённой программы. Наполнять её простейшими упражнениями: наклонами, махами, вращениями, потягиваниями, обычными приседаниями. Через 2-3 недели, когда тело немного адаптируется к таким нагрузкам, можно постепенно их усложнять, дополнять скручиваниями, выпрыгиваниями, выпадами, отягощениями. Освоите их — наступит время планки, гиперэкстензии, румынской тяги и прочих, более сложных упражнений.

Схема

После всего этого самое время составить схему тренировок. Начинающим девушкам настоятельно рекомендуется не бросаться на абордаж и не истощать себя на тренировках ежедневно. В таких случаях сил хватает только на неделю, а потом две придётся отлёживаться от крепатуры. Тем, кто уже давно не занимался спортом и у кого лишнего веса накопилось более 10 кг, начать можно и с 2 раз в неделю. Например, понедельник и четверг или вторник и пятница. Отзанимались по такой программе месяц, сбросили килограммы — можно переходить на классику.

Классическая схема (единая для мужчин и девушек) — 3 раза в неделю. И нагрузки достаточно, и периоды для восстановления есть. Заниматься чаще (4 и 5 раз в неделю) разрешается только профессионалам.

Осталось всего ничего — определиться с количеством подходов и повторов для каждого упражнения (в зависимости от физической подготовки). И после этого можно составлять итоговую таблицу.

По теме: Виды тренировок

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Схема тренировки – это важная составляющая, которая обязательно должна присутствовать в тренировочном процессе. Фитнес программы для похудения для женщин могут быть разными, все зависит от уровня подготовленности. Внизу разберем примерный план занятий для новичков или продвинутых худеющих, которые имеют подготовленное тело для нагрузок.

Для новичков

Тренировка для новичков должна иметь ослабленный характер, позволяющий правильно и качественно тренироваться, не создавая излишнюю нагрузку на организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для девушек на похудение строится изначально на 2-3 тренировки в неделю. Этого будет достаточно, чтобы эффективно проработать все мышечные группы, а также создать полноценную нагрузку на организм.

Заниматься лучше чего через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться, не вызывая дискомфорт во время тренировки. Приведем примерный план занятий для новичков.

Понедельник – тренировки на нижнюю часть тела

Разминка 10-15 минут на тренажере
Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10-15 минут

Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
Кардио 30 минут.

Суббота – кардио на беговой дорожке 45 минут.

Такого плана можно следовать в течение первого месяца тренировок, пока мышц и организм не привыкнут к регулярным нагрузкам. Далее план тренировок несколько преобразуется.

Для опытных

Программа для похудения в тренажерном зале для продвинутых строится несколько иначе, отличия наблюдаются в характере тренировки и интенсивности занятий. Здесь также нужно тренироваться 3 раза в неделю, делая акцент на повышенные силовые нагрузки. Подготовленный организм восстанавливается в несколько раз быстрее, именно поэтому на данном этапе можно легко избежать затяжной крепатуры и других неприятных ощущений в мышцах.

Понедельник – тренировка на нижнюю часть тела

Разминка 10 минут.
Приседания со штангой;
Жим платформы;
Выпады в движении;
Выпады на месте с гантелями;
Становая тяга;
Ягодичный мостик;
Болгарский присед.

Среда – тренировка на верхнюю часть тела

Разминка 10 минут.
Гиперэкстенция;
Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
Жим гантелей сидя;
Отведение рук в стороны с гантелями;
Жим штанги на грудь;
Сгибание-разгибание рук в тренажере.
Кардио 30 минут.

Пятница – кардио 60 минут.

Отличие опытных занимающихся от новичков заключается в повышенной интенсивности тренировок, отягощении и уровне сложности. Не стоит сразу переходить к сложным тренировкам, потому что это спровоцирует отказ организма от любого рода действий.

В домашних условиях 3 раза в неделю рекомендуется повторять следующий комплекс упражнений:

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

правильное сбалансированное питание;
питьевой режим;
полноценные сон и отдых;
грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
возможность постепенно увеличивать нагрузки;
большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

похудеть и сжечь лишний жир;
увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
подготовить тело к отпуску на пляже;
увеличить выносливость и силу;
привести тело в хорошую физическую форму;
подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Определение цели тренировки

Начиная подготовку к тренировкам, в первую очередь, нужно определиться с основной целью: похудение, набор мышечной массы или просто поддержание хорошей формы. Разные цели подразумевают разные методы.

Набор мышечной массы. Принципы

При наращивании мышечной массы организм должен получать в сбалансированном количестве углеводы, жиры и белок.

Количество потребляемых калорий для девушки в начале пути накачки мышц должно составлять от 1600 – 1700 и выше. При подсчете суточных калорий нельзя забывать про индивидуальные особенности: рост, вес, возраст и уровень физической подготовки.

Углеводы лучше употреблять на завтрак или за 2 часа до тренировки, это может быть овсянка, гречка или рис. Через 20 мин.

После окончания тренировки восстановить уровень сахара в крови поможет:

яблоко;
груша;
банан;
стакан натурального сока.

При построении рельефного тела не обойтись без правильных белков. Получить их можно из таких продуктов: куриное филе, яйца, творог. Из способов приготовления подходит паровая обработка, варка в воде или запекание.

Женскому организму необходимы жиры, их отсутствие может привести к нарушению гормональных процессов. Много полезных жиров содержится в орехах, семечках, жирных сортах рыб и соевых бобах.

Питаться лучше в одно и то же время 5 – 6 раз в день и не забывать про питьевой режим. Количество силовых тренировок должно быть не меньше 2-3-х раз в неделю, продолжительностью около 60 мин.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Похудение. Принципы

Сбросить лишний вес помогут упражнения с отягощением в сочетании с аэробными нагрузками. В силовой комплекс должны входить: жим лежа, становая тяга, приседания, выпады.

Плюс еще несколько упражнений с отягощением на выбор, общее количество — 6 – 8. Из аэробных нагрузок подойдет плавание, бег или езда на велосипеде. Силовые тренировки должны чередоваться с аэробными, например 2 раза силовая и 2 раза кардио.

Общее число потребляемых калорий при похудении около 1500 в день. В зависимости от индивидуальных особенностей эта цифра будет меняться. Существуют специальные формулы для подсчета калорийности суточного рациона.

Продукты питания должны быть правильными и содержать много полезных веществ и микроэлементов. На время диеты нужно полностью отказаться от фаст – фуда, газированных напитков и сладостей.

Поддержание тела в хорошей форме

Хорошая физическая форма включает в себя: подвижные суставы, упругие мышцы, здоровую сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Для поддержания организма в тонусе необходим отказ от вредных привычек, правильное питание и регулярные физические нагрузки. Для девушек и женщин любого возраста будут полезны занятия йогой, пилатесом, бегом, плаванием, спортивной ходьбой и ездой на велосипеде.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой

Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы

Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

упражнений в тренажерном зале для начинающих: 14 из лучших

Вы стали жертвой неуверенности в тренажерном зале? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Значительные 20 процентов британских мужчин заявляют, что страх незнания, что они делают, является основным фактором, удерживающим их от посещения тренажерного зала.

Нечего стыдиться того, что ты стесняешься толкаться локтем мимо товарищей и выполнять жим лежа. Вооружитесь нашим руководством по наращиванию мышечной массы ниже, и вы обретете уверенность, что сможете взять любую штангу — или братан.

Прочтите нашу подборку лучших приемов для новичков — плюс краткое объяснение того, что делает каждое из них уникально полезным — и используйте упражнения для создания индивидуальной тренировки, которая соответствует вашим возникающим тренировочным целям.Удачи.

Жим штанги сидя

Как делать
Сядьте на скамью, держа штангу перед плечами с захватом сверху. Поднимите вес над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему?
Это упражнение — более безопасная альтернатива для новичков силовому жиму за шею, которое может привести к болезненной травме, называемой синдромом соударения плеча.Сидение также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что делает это одним из самых безопасных способов накачать плечи.

Подтягивания

How to
Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями в сторону от вас и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Почему
Выбор подтягивания сверху, а не подтягивания снизу сложнее, но он увеличивает силу и быстрее наращивает мышцы. Это потому, что он задействует больше основных мышц — lattismus dorsi — и, следовательно, стимулирует больший рост. Не бойтесь использовать тренажер с поддержкой подтягиваний, чтобы сначала отработать технику.

Перевернутые ряды

Как это сделать
Установите штангу в стойку на уровне талии.Держите его на ширине плеч нижним хватом и свешивайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

Почему?
Когда используются кабельные тренажеры и гантели или когда они слишком пугающие, используйте вес своего тела для увеличения спины и бицепсов. Совместите каждый набор отжиманий с набором из них, чтобы выровнять мышечный дисбаланс и избежать округлых плеч, которыми обладают такие подражатели тренажерного зала, как Джастин Бибер.

Тяга сидя

Как это сделать
Сядьте перед стойкой шкива и твердо поставьте ноги на ее основание. Возьмитесь за ручку и, вытянув руки, отклонитесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов от ваших ног. Теперь, удерживая туловище в неподвижном положении, потяните ручки к груди, сильно сжимая мышцы спины.

Почему
Позволяя вам работать только в одной плоскости движения, эти машины с фиксированным сопротивлением надежны и исключают риск получения травм.И хотя в основном это упражнение используется для спины и бицепса, это упражнение заставляет вас напрягать мышцы кора, сохраняя при этом плоскую спину для дополнительного порядка шести кубиков пресса.

Кабельные петли

Как это сделать
Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Прежде чем приступить к тренировкам груди и плеч, таким как жим лежа, вам нужно укрепить связки и сухожилия и создать платформу, на которой можно строить без риска травм. Воспользуйтесь широким диапазоном движений тросов, чтобы сосредоточиться на маленьких парнях, а не только на груди.

Торцевые тяги

Как сделать
Встаньте напротив стойки высокого шкива с ручкой, прикрепленной на уровне глаз. Возьмите его и выдохните, потянув вес прямо к лицу, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.Для идеальной формы убедитесь, что ваши плечи параллельны земле.

Почему
Печень выглядит хорошо, но мышцы, которые вы используете в повседневной жизни и на спортивной площадке, находятся в вашей спине. Этот удар прямо посередине можно легко изменить с помощью более широкой рукоятки для работы с широчайшими. Идите тяжело; если с силой оторвать легкую гирю к лицу, на всем этом будет написано окровавленное нос и ушибленное эго.

Болгарские сплит-приседания

Как делать
Держа гантели в каждой руке, встаньте лицом от скамьи, положив на нее одну ногу, со шнурками вниз.Присядьте на корточки с стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Не заставляйте вас сидеть на тренажере для жима ногами / сгибания рук. Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, вам нужна сбалансированная сила и мышечный рост. Огромные квадрицепсы и хилые подколенные сухожилия вернутся, чтобы преследовать вас тяжелой травмой в следующем матче. Это движение задействует всю вашу ногу в огромном диапазоне движений, воздействуя на максимальное количество мышечных волокон.

Сгибание пресса с отягощением

Как это сделать
Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени, взявшись за ручки с обеих сторон шеи. Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти прижались к бедрам. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему
Вы можете подумать, что приседания — это стандартный набор из шести кубиков, но когда дело доходит до скручиваний, соблазн упасть на пол во время каждого повторения означает, что вы получаете только половину пользы.Держась за трос, вы удерживаете сердечник в напряжении на обеих фазах движения, чтобы нарастить больше мышц вокруг середины.

Выкатка колеса для пресса

How to
Встаньте на четвереньки, держа колесо для пресса обеими руками. (если у вас его нет, используйте небольшую штангу, обернутую вокруг нее полотенцем). Перекатывайтесь вперед, держа спину прямой, колени на полу и вытягивая руки перед собой, а затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему
Пробить всю сердцевину непросто. Слишком много движений сосредоточено исключительно на вашей шестерке, и, хотя у вас есть пресс спереди, слабость в нижней части спины может привести к травмам и пропуску занятий в тренажерном зале. Колесо пресса заставляет вас задействовать весь корпус на протяжении всего движения для равного увеличения силы.

Шаг гантелей вверх

Как сделать
Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу. Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь пяткой, чтобы приподняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему
Это еще одно упражнение для ног, которое активирует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что делает его идеальным вариантом для тех, кто страдает от боли в коленях или восстанавливается после травмы колена.

Жим гантелей

Как делать
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, держа их перед плечами.Выдохните и грудью вытолкните гантели вверх, выпрямляя руки. Сделайте паузу на секунду с полностью вытянутыми руками, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему
Если вы новичок в тренажерном зале, ваша доминирующая сторона почти наверняка будет сильнее. Штанги позволяют вашей сильной стороне компенсировать это, но, используя гантели, вы можете остановиться, как только слабая сторона забросит полотенце, и, следовательно, выровнять любой дисбаланс. Покосившаяся грудь — это поворот головы по всем неправильным причинам.

Вытягивание широчайших вниз под рукой

Как это сделать
Возьмитесь за перекладину рук хватом на ширине плеч и ладонями к себе. Наклоните туловище назад примерно на 30 градусов и напрягите корпус. Удерживая локти вместе, а верхнюю часть тела неподвижно потяните штангу вниз, пока она не коснется груди. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно вывести руки в исходное положение.

Почему
Новичку, выполняющему сгибания рук на бицепс, очень легко позволить весу упасть на нижнюю часть повторения, вместо того, чтобы контролировать его.Использование тросового тренажера держит мышцы в напряжении на протяжении всего повторения, а диапазон движений также означает большую нагрузку на бицепс для максимального роста.

Сгибание рук с гантелями сидя

Как выполнять
Сядьте на скамью, возьмите две гантели на расстоянии вытянутой руки и позвольте им лежать рядом с вами. С помощью бицепса согните гантели к плечам, затем медленно опустите их на бок и повторите.

Почему
Сидение устраняет желание использовать спину и бедра, чтобы поднять гантель рядом с собой.Это не только защищает вас от травм, но также изолирует бицепс и задействует как можно больше мышечных волокон.

Трицепс вниз

Как это сделать
Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

Почему
Использование веревочной ручки вместо перекладины позволяет вам раскрыть руки в нижней части повтора.Это добавляет пару дюймов к вашему диапазону движений и воздействует на все три части трицепса для максимальной активации мышц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировок для похудания для мужчин

Решить, что пора сбросить лишние килограммы, — это своего рода большое дело.Чтобы начать эффективно, вам нужно составить план действий. Конечно, найти план тренировок для похудения для мужчин не так уж и сложно. Фитнес-программы буквально засыпают массы опциями!

Но со всеми доступными опциями выбор тренировки для похудения определенно может быть сложным. Мы рекомендуем придерживаться чего-то простого. Снижение веса вторично по отношению к здоровью. Следуя простому плану, вы можете следить за тем, что происходит с вашим телом, и соответственно приспосабливаться.Вот наша идея для простого старта:

Макияж для базового плана тренировки для похудания для мужчин

Чтобы ваше тело могло сжигать жир и наращивать мышцы, вам нужно тренироваться несколькими способами. Лучше всего подходит здоровое сочетание кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Самый простой способ интегрировать такое сочетание в вашу тренировку — создать простой план силовых тренировок и участвовать в занятиях фитнесом для кардио-упражнений и HIIT-упражнений.Если вы не можете сразу приступить к занятиям, начните снижение веса с:

30 минут бега на беговой дорожке 3 дня в неделю
15 минут на эллиптическом тренажере 3 дня в неделю
20 минут езды на велосипеде или подъеме по лестнице 3 дня в неделю
Самостоятельно проходите специализированную программу HIIT не реже одного раза в неделю

Готовы ли вы максимально проводить время в тренажерном зале и мгновенно увидеть результаты?

Простой план выборки

Будьте готовы потренироваться пару дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Лучше всего выполнять этот простой план через день 3 дня в неделю. Через 3 дня сосредоточьтесь на кардио или HIIT, используя классы или программу. Отдыхайте один день в неделю.

Следуйте или измените этот базовый план силовых тренировок , чтобы начать свой путь к снижению веса:

1. ЖИМ НА ЛЬМЕ

Повторы:

2 подхода по 8 жимов штанги от груди
2 подхода по 10 жимов гантелей на трицепс
1 подход из 8 жимов штанги на наклонной скамье
1 подход из 8 жимов со штангой на наклонной скамье

2.Изгибы верхней части тела

Повторения:

2 подхода по 10 сгибаний гантелей на бицепс сидя
2 подхода по 10 сгибаний бицепса со штангой стоя
2 подхода по 10 поворотов гантелей на бицепс
2 набора по 8 завитков проповедника

3. ДИВЕРСИВНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Повторения:

1 подход из 8 приседаний
1 подход из 8 приседаний со штангой
1 подход из 15 приседаний со штангой в широкой стойке

4.НИЖНИЙ ПОДЪЕМ КУЗОВА

Повторения:

2 подхода по 20 выпадов вперед-назад
1 комплект из 20 шт. На тренажере для сгибания ног
2 подхода по 10 повторений в жиме ногами

5. Абдоминальные упражнения

Повторения:

2 подхода по 15 сгибаний живота
2 подхода по 20 упражнений на скручивания мяча
1 подход из 10 подъемов ног назад
3 комплекта 30-секундных досок Супермена

Поддержка снижения веса с помощью диетического питания

Придерживаясь концепции «будь простым», когда вы начинаете свой путь к снижению веса, придерживайтесь основных правил диеты.Вам не обязательно соблюдать строгую диету. Просто ешьте здоровую пищу:

Сократить углеводы и сахар
Потребляйте больше белка, фруктов и овощей
Ешьте маленькие порции
Перекус здоровой пищей каждые 3 часа бодрствования

Если вы пытаетесь похудеть в тренажерном зале, вам нужно есть, чтобы поддерживать свои растущие мышцы. Главное — просто не заправляться барахлом или излишками.

Чего вы ждете?

Самое сложное на пути к снижению веса — это привыкнуть к рутине.Как только вы начнете регулярно заниматься спортом, вы можете постепенно переходить от сжигания жира к наращиванию мышц с помощью более продвинутых сеансов HIIT и других занятий более высокого уровня.

Чтобы получить мотивацию и выработать привычку тренироваться, начав этот процесс, начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы Shred.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (адаптированная для разного уровня физической подготовки)

Занимались ли вы тренировкой своего тела, чтобы попасть в профессиональную лигу или просто быть центром толпы, вы сделали правильный выбор, независимо от причины, стоящей за этим.

У каждого есть какая-то методика, которой они следуют во время тренировки, либо из соображений комфорта, либо из соображений комфорта, но давайте посмотрим правде в глаза.

Я разговаривал со многими парнями, у которых были большие амбиции по поводу посещения тренажерного зала.

«Я получу пакет из шести штук в кратчайшие сроки, я делаю бесчисленные упражнения с множеством вариаций, чтобы оживить все, что я мог бы упустить» и многие другие амбициозные предложения, которые обычно оставляли желать лучшего.

Видите ли, высокий процент ваших преимуществ принесут всего несколько упражнений, которые долгое время оставались основным элементом упражнений.Ваш распорядок дня должен учитывать ваши физические возможности и уровень физической подготовки, поэтому мы разделим все на пошаговое руководство, которое поможет вам достичь того, чего вы хотите.

Почему важна индивидуализация тренировочной программы?

Вы не можете ожидать, что полный новичок сможет освоить программу, предназначенную для профессионала, и профессионал сочтет и новичка столь же неэффективными из-за того, насколько легко ему их выполнить.

Некоторые упражнения имеют очевидные преимущества, которые принесут вам пользу, если вы будете следовать установленным рекомендациям, и именно на этом мы сосредоточимся в этой статье.

НАЧАЛЬНАЯ ФАЗА

Когда вы входите в мир фитнеса, вы, скорее всего, столкнетесь с первоочередной задачей установить правильный распорядок дня и образ мышления, которые помогут вам пройти начальный этап.

Поскольку наибольший рост мышц приходится на новичков, мы начнем с целевой группы мышц.

Прежде чем вдаваться в подробности, стоит упомянуть руководящие принципы программы упражнений для начинающих, которые можно резюмировать следующим образом:

Упражнение должно иметь достаточный объем
Последовательность — это ключ
Адекватная частота тренировок
Формирование привычки к приготовлению

1.День первый

1) Приседания

Основы хорошего тела — важный результат хорошо выполненных приседаний, а

В зависимости от результатов, включите 2-3 подхода по 7-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

2) Жим штанги лежа

Это упражнение развивает силу груди, плеч и трицепсов. Это отличное дополнение, которое добавляет силы и мощности и подтягивает вашу форму.

Сделайте примерно 2-3 подхода по 6 повторений с отдыхом не менее минуты и максимум 5 минут перед тем, как продолжить.

3) Ряды

Используя эту технику, мы делаем упор на широчайшую мышцу и среднюю часть спины.

Для начала рекомендуется начать с 3 подходов в сочетании с 7-10 повторениями.

Очень важно выполнять эти упражнения в более медленном темпе, помните, что как новичок вы должны медленно адаптироваться к упражнениям, не слишком напрягаясь.

4) Отжимания от скакалки на трицепс

Это очень рекомендуемое упражнение, которое прорабатывает основные мышцы и плечи.Его преимущество заключается в том, что он адаптируется к вашей силе и выносливости, поэтому его может использовать тренирующийся с любым навыком и уровнем силы.

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений в меру своих возможностей.

2. День второй

На этот раз мы будем смешивать разные техники, чтобы максимально повысить вашу адаптацию к меняющемуся распорядку, который со временем будет усиливаться.

1) Становая тяга со штангой

Сделайте примерно 3 или 4 подхода по 5-10 повторений, в зависимости от вашей способности выдерживать упражнение, с 1 минутой отдыха между ними, если вы справитесь.

2) Тяга гантели одной рукой

2-3 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону, переключитесь, если упражнение становится слишком сложным

3) Машинный жим от груди

Одна из лучших тренировок средней груди, она не требует помощника и безопасна, поэтому сосредоточьтесь на своей форме и выполнении, постепенно увеличивая интенсивность

2 подхода по 4-8 повторений

4) Жим гантелей горизонтально

Обратите внимание, что это одно из упражнений с более высокой интенсивностью, которое может выполнять новичок, и поэтому важно брать соответствующий вес около 5 или 10 кг.

Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений, 1 минута отдыха

5) Тяга штанги

Это сильное упражнение для наращивания силы, которое подтолкнет вас к пределу ваших возможностей, но также используется как профессионалами, так и новичками, поэтому добавляйте вес в соответствии с вашими возможностями.

На этот раз сделайте 4 подхода по 4-6 повторений, отдыхая между ними с минутой отдыха.

3. День третий

К настоящему времени вы начали чувствовать себя по-другому и встали на верный путь получения больших выгод

Ваш сон уже улучшается
Ваша тренировка менее напряженная и немного более точная
Ваши мышцы становятся сильнее

На третий день мы снова раздвигаем границы!

1) Череподробитель

Несмотря на устрашающее название, это безопасное и эффективное упражнение для тренировки трицепсов.Это упражнение является односуставным по своей природе, вы будете делать только локтевые суставы, благодаря чему вам будет легче сосредоточиться на этой отдельной группе мышц, поэтому слабые трицепсы ушли в прошлое!

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений, и вы сразу почувствуете положительный эффект от этой техники!

2) Тяга верхнего блока узким хватом

Это будет сосредоточено на множестве мышц, но в основном на плечах и суставах, которые будут задействованы.

БОНУС ЗА СЛОЖНОСТЬ: Когда вы делаете это упражнение много раз, и это становится легким занятием, вы можете усложнить его, вы можете взять штангу руками, находящимися за пределами ширины плеч, тем самым усложняя задачу.

3 подхода по 10-15 повторений

3) Натяжной трос с прямым рычагом

Важное, но зачастую сложное упражнение, большинству людей трудно его правильно выполнить, поэтому существуют подробные советы и руководства, чтобы оплакивать любые ошибки, выходящие за рамки начального уровня,

Это довольно просто, поэтому делайте 2 подхода по 8-15 повторений с 1 минутой отдыха, особенно если вы собираетесь быстро выполнить

4. День четвертый

Это тот день недели! Переходим к проработке ног.

1) Жим ногами

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно это упражнение, настолько, что рекомендую вам делать его независимо от отдельной группы мышц, запланированной на день. Эта тренировка прорабатывает икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы таким образом, что несколько других упражнений могут соответствовать ей.

Сделайте 3 подхода по 7-10 повторений, но будьте осторожны, чтобы не травмироваться, поэтому сначала поработайте над своей формой.

2) Сплит-приседания

С этой техникой в односторонней стойке вы укрепляете стабильность и силу в области, которая является центральным моментом для легкой атлетики.

Возьмите два варианта для этого

Если вы нацелены на определенную группу мышц, которая включает вышеупомянутые, 3 подхода по 10-15 повторений.
, если вы стремитесь к тренировке более сосредоточенной, со смещением фокуса, сделайте 2-3 подхода по 7-10 повторений в каждом.

3) Ягодичный мостик

Это недавний хит, который имеет множество преимуществ. Вы можете делать это с отягощениями или без них, дома или в тренажерном зале, используя только свой пол, в целом отличный выбор

В идеале сделайте 2 подхода по 10 повторений и со временем увеличивайте количество подходов с минутой отдыха.

5. День пятый

1) Сгибание рук со штангой стоя

По мере увеличения веса с течением времени вы можете использовать это упражнение с повышенной сложностью по мере дальнейшего продвижения, что укрепит его репутацию краеугольного камня упражнений на бицепс.

2) Сгибание рук с гантелями на груди

Если вы хотите раскачивать большие руки, есть несколько упражнений, которые помогут сделать их больше и сильнее, чем это. Помимо тяжелого упора на бицепс, накачивается вся рука, и со временем это значительно увеличит размер вашей руки.

3) Римские приседания на стуле

Это может показаться прогулкой в парке, но это часть тренировки — последний тест новичков, чтобы увидеть, насколько далеко они продвинулись в развитии мышц живота.

Я рекомендую расслабиться, выполнив 2 подхода по 5-10 повторений, с постепенным увеличением, когда вы почувствуете себя сильнее и сможете выполнять эту интенсивную тренировку.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ РЕЖИМ УПРАЖНЕНИЯ

Примерно через 7-8 месяцев вы заметите изменение.

Вы намного менее небрежны в своих тренировках, вам легче выполнять повторения, не запыхиваясь, и вы, скорее всего, соблюдаете более строгий план диеты

Поздравляю, теперь вы средний уровень, а это означает, что вы приобрели последовательность, технику и интеллектуальную подготовку в течение как минимум 6 месяцев

1.День первый

Мы нацелены на трицепсы, плечи и.

1) Машинный жим от груди

Старая предпочтительная тренировка, на этот раз мы поднимем ее на ступеньку выше!

3 подхода по 12-15 повторений в каждом, по возможности сделайте 30-секундный перерыв.

АЛЬТЕРНАТИВА: Попробуйте использовать культовую культуру бодибилдинга, жим лежа, как возможную альтернативу.

4 подхода по 7-10 повторений в каждом, увеличение или уменьшение в зависимости от веса, но сохраняйте его до такой степени, которую вы можете контролировать с относительной легкостью на первых порах по мере наращивания мышц.

Если вы тренируетесь с тяжеловесами, не делайте этого слишком долго и делайте более длительные перерывы.

2) Отжимание от груди

Имея большую группу задействованных мышц и широкую грудную клетку, вы можете выполнять это восхитительное упражнение с большим количеством повторений, чтобы поддержать рост мышц.

3 подхода по 10-15 повторений, по мере того как вы прогрессируете, увеличивайте количество целевых повторений за меньшее количество подходов.

3) Жим гантелей лежа

Улучшение мышечного баланса становится тем важнее, чем больше вы прогрессируете, поэтому эта рекомендация так высоко ценится.

2-3 подхода по 10-15 повторений с более легким весом.

8-10 с более тяжелыми.

4) Подъем штанги вперед

Подостная, трапециевидная, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и передняя дельтовидная мышца. Эти названия мышц вдохновляют вас работать над этой конкретной тренировкой?

Одна из основных групп мышц, упакованная в удобную тренировку, нужна ли еще какая-то мотивация, дорогой читатель?

2. День второй

Мы сконцентрируемся на дополнительном плане на второй день, который больше сфокусирован на бицепсах, спине и трицепсе за один день, поэтому постарайтесь настроить второй день для разнообразия.

1. Отжимание на трицепс

Простая и очень эффективная тренировка для трицепсов, которая поможет сжечь весь лишний жир на тыльной стороне рук и придаст им силы. В долгосрочной перспективе он очень полезен для здоровья, так как у большинства пожилых людей есть проблемы с трицепсами, и это лучшее средство из существующих.

На этот раз не стесняйтесь делать это личным выбором, но придерживайтесь большего количества повторений — меньшего количества подходов.

2. Разгибание трицепса

Совместимо с большинством дней, когда вы планируете работать над верхней частью тела, это упражнение будет иметь большое значение для увеличения вашей повседневной активности, а также общего контроля над вашими руками благодаря активности трицепсов, которая может быть снижена. часто упускается из виду в традиционных занятиях.

3. Разгибание гантели на одной руке

Отличный способ нарастить каждую руку с помощью гибкого распорядка.

3 подхода по 10 повторений на каждую руку с соответствующим отягощением.

4. Подтягивания

Классическое упражнение, не нуждающееся в представлении, оно удовлетворительно проверит вашу устойчивость и мышечную силу.

2-3 подхода по 10-20 повторений в каждом.

5. Сгибание рук на бицепс стоя

Одно совместное упражнение, которое существует во множестве версий, оно воздействует на ваши бицепсы и тонизирует их, но требует большего количества повторений, чтобы получить то, что оно предлагает.

4 подхода по 10-15 повторений, если возможно, уменьшите количество подходов, добавляя по 5 повторений в каждый подход.

3. День третий

Третий день сместит акцент на более интенсивную тренировку ног. К настоящему времени вы должны набрать хотя бы каплю выносливости и энергии спортсмена-любителя, потому что они вам понадобятся для того, что мы собираемся делать дальше!

1) Выпады с гантелями

Хотя они могут выглядеть в точности как стандартный выпад, разница в том, что вариация с гантелями заставляет ваше тело сильнее, добавляя дополнительный вес, который со временем укрепляет ваше тело.По сравнению со стандартной формой, это усложняет работу с промежуточными продуктами.

Сделайте 3 подхода по 6-9 повторений на каждую ногу отдельно.

2) Румынская становая тяга

Фантастическое сложное упражнение, которое может проработать ваши подколенные сухожилия до предела и повысить их общую выносливость.

Сделайте 4-5 подходов по 6-8 повторений с отдыхом минимум 1-2 минуты.

3) Жим ногами 45 градусов

Это базовое упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и четырехглавой мышцы.

3 подхода по 10-14 повторений в каждом с отдыхом 90 секунд между ними.

4) Приседания со спиной

Это будет ваше упражнение на хлеб с маслом, о котором вы всегда должны помнить всякий раз, когда собираетесь тренироваться для ног, но не забывайте делать это каждую неделю, чтобы получить максимальную пользу.

5) Выпад с собственным весом

Это тот самый большой подарок, который я ждал, чтобы подарить вам его!

Эта тренировка очень эффективна и проста — две великие вещи объединены в одно упражнение.

Цель: 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

4. День четвертый

К настоящему времени вы должны были уже осознать распространенные мифы, которые можно услышать повсюду от людей, все еще застрявших на начальной стадии, и ваша диета последовала за вашим улучшением, но вам еще предстоит пройти долгий путь!

В качестве примечания, неплохо было бы найти несколько советов по улучшению ваших тренировок.

1) Pec Deck (инструкция)

Являясь основным элементом всех упражнений, связанных с грудной клеткой, это хорошая тренировка как для разогрева, так и для расширения ваших возможностей с огромными преимуществами (это одно из редких упражнений, которые работают на передней зубчатой мышце), которая улучшит вашу общую фигуру.

Для разминки сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Затем сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом с 90 секундами отдыха после каждого подхода.

2) Разгибание спины лежа

Вы, конечно, делали это в старшей школе, и не зря. Это упражнение направлено на проработку вашего выпрямляющего позвоночника и ваших стабилизирующих мышц, что также окажет большое влияние на вашу осанку.

Кстати, если вам нужно улучшить осанку, прочтите эту статью.

3) Давление на трос стоя

Эта изолирующая тренировка поднимет ваши трицепсы, а также в меньшей степени проработает пресс и грудь.Ваш трицепс будет находиться под постоянным давлением, что обеспечит целенаправленную тренировку.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений в свободное время с отдыхом 40 секунд.

5. День пятый

В последний день мы сосредоточимся на более общем распорядке, проследим за предыдущими тренировками и настроим их на случай, если вам нужна конкретная тренировка, ориентированная на группу мышц, в дополнение к следующему:

1) Тяга в наклоне

Необходимая тренировка для упражнений, включающих в себя тягу, и хорошую практику для более продвинутой становой тяги.

3 подхода по 10-14 повторений.

2) Тяга гантелей сидя

Тяга гантелей сидя — фантастическое упражнение для верхней и средней части тела, которое можно выполнять в быстрой последовательности, поэтому выполняйте его с гибким количеством подходов и повторений.

3 подхода по 7-10 повторений в качестве промежуточного уровня не заставляйте себя слишком сильно, но сохраняйте последовательность.

3) Тяга в наклоне

Отличная тренировка, которую можно выполнять в середине этой рутины, сделайте постоянное количество подходов с меньшим количеством повторений, прежде чем осваивать эту тренировку.

В начале: сделайте 5 подходов по 5-7 повторений.

После того, как вы привыкнете к нему, сделайте 2-3 подхода по 10-13 повторений.

4) Сгибание кабеля

Поскольку на мышцы постоянно оказывается давление, это упражнение является отличным дополнением к любой программе по наращиванию мышечной массы.

4 подхода по 10-13 повторений.

5) Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Пришло время поработать предплечьями и бицепсами, так как это секрет, на котором большинство профессионалов сосредотачиваются за кулисами, и он, на удивление, довольно прост!

3 подхода по 7-10 повторений, после того как вы освоитесь с этим движением, сделайте 5 подходов по 8-10 повторений с отдыхом.

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЯ

Хорошо, давайте уберем кое-что важное.

В то время как первые две классификации могут быть составлены по продолжительности их практики и навыков, эта группа сосредоточена вокруг одной вещи.

Насколько вы близки к полному раскрытию своего генетического потенциала

Это полностью индивидуально, могут потребоваться годы или даже десятилетие правильно и последовательно проведенных тренировок, чтобы достичь статуса продвинутого ученика, когда ваше тело улучшится почти до его ограниченности, только тогда вас действительно можно будет назвать продвинутым.

1. День первый

Интенсивно, болезненно и захватывающе! Ваши дни скудной сдержанности закончились, вы столкнетесь с полным неумолимым ожогом, поскольку вы бежите к наивысшему приросту мышц!

1) Военная пресса

Когда-то король в тренажерном зале, это старое важное упражнение было заменено жимом лежа из-за того, насколько оно стало популярным, но, честно говоря, это не было основной причиной.

Военный жим — это тяжелая тренировка, предназначенная исключительно для профессионалов, строго выполняемый военный жим стоя 200 фунтов — вот что отличает мужчин от мальчиков, поэтому во время упражнения вы должны получать необходимые подсказки.

В начале: 5 подходов по 5 повторений

Позже: 3 подхода по 8-10 повторений, увеличивайте количество по мере увеличения сложности.

2) Сгибания рук со штангой

В дополнение к любой серьезной программе силовых тренировок, ваши хорошо развитые руки сделают серьезный шаг вперед, и вы не только будете придерживаться соответствующих советов по ускорению их роста, но и в мгновение ока будете собирать большие орудия.

3 подхода по 10-15 повторений, сделайте 2 подхода по 20 повторений как испытание.

3) Боковые подъемы

Хотя это, по сути, простое упражнение, даже профессионалы делают здесь много ошибок, вы можете исправить это с их оценкой и надлежащим выполнением.

4) Верхний пресс

Старый чемпион, не нуждающийся в представлении.

4 подхода по 7-13 повторений, по мере того как вы прогрессируете, уменьшайте количество подходов для большего количества повторений.

2. День второй

Вы зашли так далеко, но вы должны учитывать ситуации, когда вы, возможно, не сможете тренироваться в тренажерном зале, поэтому тренировки дома — хороший вариант в таких случаях, а также рекомендации, которые можно добавить к рутине. .

1) Сгибание подколенных сухожилий

С грузами, упакованными с каждой стороны, это базовая версия из многих, которые могут серьезно повлиять на ваши подколенные сухожилия, потому что вы будете добавлять все больше и больше веса.По мере того, как вы выбираете прогрессивный путь к своему распорядку дня, вам нужно будет добавлять все больше и больше веса, чтобы продолжать набирать вес.

3 подхода по 10-15 повторений.

2) Доска (продвинутая)

Проработка основных мышц, позвоночника, спины, плеч и, как бы странно это ни звучало, всего вашего тела, можно задействовать только этим упражнением и его огромным набором вариаций.

3 подхода по 45-60 секунд, отдых 45-60 секунд.

3) Подъем на носки сидя

В качестве изолированного упражнения я рекомендую выполнять его с повышенной трудностью после начальной тренировки, описанной ниже, увеличивайте количество повторений.

5 подходов по 5-10 повторений.

4) Становая тяга на прямых ногах

Большая ягодичная мышца, выпрямители, широчайшие мышцы бедра и подколенные сухожилия — все это тщательно прорабатывается в этой части тренировки. Помимо вышеупомянутого, вы можете попробовать альтернативные формы, которые могут дополнить или улучшить дополнительные процедуры, которые вы можете применить позже.

4 подхода по 5-7 повторений.

5) Приседания вперед

Легкий и полезный, отличный вариант стандартного приседания.

4-5 комплектов с:

20 обычных приседаний.
8-10 приседаний с пирамидой.

3. День третий

Пока все реализовано, стоит отметить, что вы можете импровизировать несколько своих тренировок с простыми дополнениями, которые затрудняют нормальное выполнение, в обстановке в тренажерном зале и с помощью сформулированного плана.

1) Подтягивание

Как устаревшая тренировка, которая используется в качестве общего теста на силу и выносливость, вы не ошибетесь с этим, но ваш распорядок будет таким же сложным, как обращение сержанта-инструктора с непокорными! Обязательно избегайте типичных ошибок, которые могут усложнить задачу.

3-4 подхода по 6-12 повторений.

2) Тяга вниз

Фантастическая тренировка, которая выдержала испытание временем на всех уровнях, как в профессиональных, так и в развлекательных кругах, ваша спина, мышцы рук и плечи будут значительно укреплены, а с впечатляющим выбором вариантов на выбор вы в конечном итоге сможете выбрать тренировку который соответствует вашим меняющимся потребностям.

3-4 подхода также по 6-12 повторений.

3) Становая тяга на стойке

Для атлета это хлеб против масла, это упражнение классифицируется как соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, которое вы будете использовать для наращивания мышц, с учетом альтернатив для дополнительных групп мышц в рамках группы тренировок по становой тяге.

3 подхода с последующими 12-15 повторениями.

4) Ряд ленты

Мышцы, расположенные в верхней части спины, прорабатываются и изолированы, поэтому вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, а остальные мышцы отдыхать, что также помогает.

3 подхода по 20-22 повторения.

4. День четвертый

Пройдите четвертый день немного легче, ваши мышцы требуют отдыха, поэтому следующие упражнения можно выполнять в более медленном темпе с более длительными периодами отдыха, чтобы вы могли избежать любых травм, которые могут возникнуть.

1) Hammer Strength Press

Уф! Пройдя и жим гантелей, и жим от груди, это будет совсем несложно! Подводя итог, основная цель состоит в том, чтобы объединить большую часть тренировки груди в одно компактное упражнение, которое окажется чрезвычайно полезным в качестве отдельной тренировки на большей части целевой области.

3-4 подхода по 8-12 повторений.

2) Боковые подъемы

Старый фаворит публики, для достижения наилучших результатов добавьте к нему существенные вариации.

6 подходов, и делайте 20-23 повторений, если вы можете уменьшить или увеличить в зависимости от производительности.

3) Кабель Fly

В кабельном тренажере предусмотрено множество различных тренировок и групп мышц, над которыми вы можете работать, так что у вас есть выбор еще раз, какой вариант вы можете реализовать.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений в каждом, отдыхая не менее 45 секунд между ними.

4) Жим гантелей на наклонной скамье

Вишенка на вершине, вы можете поместить ее в конце тренировки вместе с другим упражнением, связанным с отягощениями.

3-4 подхода по 5-10 повторений, увеличивайте до 7-12, когда освоитесь.

5. День пятый

1) Отжимания

Зарекомендовавший себя военными и любителями активного отдыха за отличную тренировку как для суставов, так и для большей части верхней части тела, это отличный способ завершить неделю сложной и безопасной тренировкой со многими преимуществами.

3 подхода по 6-12 повторений, для задания сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

2) Ряды Пендлея

Это супер-прием, который использовали такие легенды, как Арнольд Шварценеггер, для огромных тренировок по наращиванию мышц, теперь его редко можно увидеть за пределами соревновательных кругов, еще одна причина, чтобы выделиться из обычной публики!

Сделайте 4 набора с 5-10 россыпью

3) Жим гантелей на наклонной скамье

И последнее упражнение, которое специально нацелено на три группы мышц (трицепсы, плечи, грудь), вы можете закончить его огненным ожогом мышц, от которого вы будете тяжело дышать!

3-4 подхода по 9-12 повторений

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мы рассмотрели множество тренировок, которые вы можете использовать для достижения своих целей.В конце концов, вы обязательно столкнетесь с проблемами, связанными с последовательностью, мотивацией и многими другими проблемами, которые также могут быть личными.

К счастью, вы можете охватить большинство из них в рамках той области знаний, которую нам оставили многие профессионалы, например, общие советы и подсказки, касающиеся вашего питания и упражнений, когда у вас есть цели, связанные с конкретными группами мышц, которых вам может не хватать.

С какими бы трудностями вы ни столкнулись, помните, что вы можете настроить большинство из них через некоторое время, поэтому не думайте, что какие-либо из них исправлены.

Силовой тренинг для велосипедистов | Упражнения с отягощением для велоспорта

Нет никаких сомнений в том, что мы (и почти все, на самом деле) должны заниматься какой-либо формой силовых тренировок. В это время года мы все стремимся решать новые задачи в фитнесе, поскольку погода часто заставляет нас тратить меньше времени на велосипеды и больше времени дома или в тренажерном зале. Но с возрастом мышечная масса сокращается, а кости слабеют. Тренировки с отягощениями помогают замедлить этот процесс, делая вас более сильными и крепкими — вот почему силовые тренировки для велосипедистов так важны.

Хотя мастера и женщины получают больше всего, исследования молодых элитных всадников-мужчин показали, что их показатели также повышаются, когда они выходят из седла и попадают в стойку для приседаний в рамках своих регулярных тренировок. Вот почему даже такие специалисты по скалолазанию, как Джо Домбровски, привержены силовым тренировкам.

Но мы также знаем, что тренажерный зал в тренажерном зале может быть безумно устрашающим. Вы можете войти в него с самыми лучшими намерениями, но почувствуете себя совершенно сбитым с толку, когда стоите перед зеркалом с гирями (были там).Вот почему мы собрали всего 10 упражнений для силовых тренировок для велосипедистов, которые вам нужно знать. Эти движения нацелены на ваши основные двигатели (ваши ноги) и помогают укрепить мышцы, которые поддерживают ваше тело на велосипеде и вне его (ваше ядро).

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите еще больше отличных тренировок для велосипедистов!

Как пользоваться этим списком : Ниже приведены 10 силовых тренировок для велосипедистов, продемонстрированные личным тренером Кенни Сантуччи. Сначала овладейте правильной формой, а затем прибавьте в весе.Советы по форме вы найдете в видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка. При необходимости измените каждый ход.

Необязательно делать все 10 движений на каждой тренировке, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения для верхней, нижней и основной частей тела, если выберете от 4 до 6 движений. Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и ступенька.

Чтобы сохранять свежесть и постоянно напрягать мышцы, меняйте подходы и повторения от тренировки к тренировке.

Сессия 1: Тяжелая атлетика (3-4 подхода по 3-6 повторений с 3-5 минутами отдыха между подходами)
Сессия 2: Лёгкая атлетика (2-3 подхода по 10-15 повторений по 1-2 минуты отдыха между подходами)
Сессия 3: Подъем средней тяжести (2–3 подхода по 8–10 повторений, 1–2 минуты отдыха между подходами). Движения с собственным весом выполняются с более высоким диапазоном повторений, поскольку нет внешнего веса.

Чтобы получить максимальную отдачу, вы должны тренироваться на силу круглый год, задействуя все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (чаще в межсезонье, когда вы не так много катаетесь; реже, когда ты много катаешься).

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Становая тяга с гантелями

Начните стоять с гантелями по бокам.Держа глаза вперед, грудь приподнята, а спина ровная, опирайтесь на бедра и опускайте тяжести к полу, поворачивая ладони к себе, позволяя коленям слегка согнуться. Держите вес ближе к голеням и опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сжимая ягодицы, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно: Он прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижнюю часть спины для мощного педалирования в седле и выхода из него.

Боковое повышение с подъемом ноги

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если выполняете это упражнение без веса). Встаньте справа от коробки или ступеньки. Поставьте левую ногу на ступеньку, надавите на пятку и выпрямите левую ногу, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите один набор, а затем перейдите на другую сторону.

Почему это важно : Работа одной ногой за раз развивает сбалансированную силу (у большинства из нас одна сторона сильнее).Это движение также нацелено на ваши внешние ягодичные мышцы, чтобы вы были более устойчивы в седле и менее склонны к раскачиванию из стороны в сторону, что может вызвать боль в спине и коленях.

Мостовидный протез на одной ноге

Лягте лицом вверх на циновке, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите одну ногу прямо к потолку, удерживая колени на одной линии. Включите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен. Пауза. Опуститесь вниз и повторите для полного набора.Поменяйте ноги.

Почему это важно : Это упражнение оттачивает ягодичные мышцы, которые могут быть слабыми у велосипедистов с доминирующими квадратиками и сгибателями бедра.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного вывернуты. Сцепите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Надавите пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно : Удар помогает укрепить кости.Исследования людей с легким остеоартритом коленного сустава показывают, что ударные движения, такие как воздушные приседания, также могут защитить ваши колени, утолщая хрящи и делая их сильнее.

Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу, держа гантели обеими руками на груди, плечи расслаблены. С прямой спиной отклонитесь от бедер, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Удерживая пятки на полу, а руки прижатыми к телу, сделайте поворот от талии влево.Вернитесь к центру. Затем поверните вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

Почему это важно : Это упражнение укрепляет ваши косые мышцы (боковые стороны туловища), которые вращают ваше туловище, или, в случае езды на велосипеде, минимизируйте это вращение, когда ваши ноги крутят педали вверх и вниз. Когда они слабы, вы подвержены слишком сильному скручиванию, что может вызвать боли и усталость, а также потерять ватт.

Пловец

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки прямо над головой, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Включите ягодичные мышцы и спину, чтобы медленно приподнять ступни, грудь и руки примерно на шесть дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу выше. Затем поднимите левую руку и правую ногу выше. Продолжайте чередовать.

Почему это важно : Это упражнение нацелено на всю вашу спину, чтобы противодействовать растягивающему и расслабляющему эффекту, которое велосипедисты проводят все время, сидя сгорбившись вперед (будь то над рулем, рулевым колесом, клавиатурой или телефоном).

4 основных принципа работы в домашнем тренажерном зале

Гантели 10 фунтов

Эпический Фитнес
амазонка.ком

49,99 долл. США

Мяч для упражнений

Трайдер
amazon.com

18,99 долл. США

Отжимание на трицепс

Сядьте на край прочного стула или скамейки. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Сдвиньте бедра со стула, ноги согнуты или вытянуты перед собой (чем прямее ноги, тем сложнее).Выпрямите руки, но сохраняйте микрогибы в локтях — не сгибайте их. Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему это важно: Трицепсы помогают вам держаться за руль. Они могут изрядно заболеть во время длительных поездок, если вы не примете меры, чтобы сохранить их сильными.

Отжимания в тяге отступника

Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, руки на двух гантелях.Поставьте ноги на ширине плеч (чем они дальше друг от друга, тем легче будет двигаться). Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. Затем, удерживая спину прямой и на уровне бедер, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на пол. Подтяните левую гантель к левым ребрам. Верните гантель на пол. Это одно повторение. Продолжайте повторять.

Почему это важно : это упражнение развивает силу корпуса и верхней части спины, что помогает сохранять правильную осанку как на велосипеде, так и вне его.Этот прием также улучшает вашу способность передавать энергию, которую вы тянете за штанги, в ноги, чтобы нажимать на педали, особенно при подъеме на холмы.

Боковой выпад с жимом над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели согнуты в плечах. Сделайте выпад влево, сделав большой шаг влево, откинув бедра назад и согнув левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем нажмите на гантели над головой. Повторите выпад вправо.Продолжайте чередовать.

Почему это важно : Это упражнение охватывает два движения, которые пропускают многие велосипедисты: боковое (из стороны в сторону) и движение над головой, оба из которых необходимы для нормальной жизнедеятельности.

Берпи

Начните стоять, расставив руки по бокам. Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем запрыгните назад ногами к рукам в глубоком положении на корточках.Вытяните ноги и подпрыгните, поднимая руки над головой. Повторить.

Почему это важно : Это отличное упражнение для укрепления почти каждой мышцы, получения пользы от небольшого воздействия и увеличения пульса, когда время поджимает.

Шарли Аткинс носит гибридный комплект New Balance Reclaim: колготки и укороченный бюстгальтер.

Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джош Вольф

Селен Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

Упражнения для всего тела некоторым кажутся самым быстрым и эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе. В этом есть большой смысл: упражнения для всего тела помогают измельчить каждую часть тела за очень короткое время.Для мужчин важны чувствительные ко времени упражнения.

Для ограниченных во времени отцов, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, им нужна лучшая тренировка для всего тела для мужчин. Поэтому мы спросили семерых ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.

Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы испытываете стресс на время и можете выполнить только несколько повторений.Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать. А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то новое.

Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте к делу. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка по мере взросления (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.

Отжимания / планка

Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером.Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.

Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов, в которых столько отжиманий, сколько могу, заканчивая каждый подход одной минутной планкой». Кирш рекомендует парням быстрые упражнения, потому что они заставляют сердце биться, а также задействуют корпус, руки, спину, грудь и руки.

Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры были удлинены, и перекатывать плечи по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки.Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей. Подержите одну минуту и повторите.

Приседания с весом

Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.

Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».

Совет : Выполняя приседания с отягощениями, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.

Deadlift

Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».

Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.

Скачки на коленях

Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, работающий с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, автор книги Mind Your Body.

Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.

Burpee With Push-Up

Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений Отделения Wellness & Prevention, Inc. Института производительности человека и создателем 7-минутной тренировки.

Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц либо динамически, либо в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.

Отжимания

Рекомендует: Уильям Г. Освальд, врач-терапевт, клинический инструктор по реабилитационной медицине в Центре лечения опорно-двигательного аппарата Нью-Йоркского университета в Лангоне.

Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».

Совет: Когда вы начинаете в положении «вверх», ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.

Поза планки

Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.

Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».

Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин, по мнению экспертов PT

Группа сопротивления может вызывать в воображении образы одетых в лайкра Мистеров Мотиваторов девяностых, но они актуальны как никогда.

Неважно, собираетесь ли вы посещать тренажерный зал или хотите улучшить домашнюю тренировку, не меняя диван на установку TRX, фитнес-браслеты заслуживают места в вашем списке тренировок.

«Несмотря на то, что эспандеры не являются новым оборудованием, их популярность резко возросла, — говорит Адам Шиллидей, личный тренер Rise N Grind. «По сути, это простые резинки с разным натяжением, обеспечивающие достаточное сопротивление, чтобы помочь нарастить мышцы и силу».

Несмотря на свою простоту, фитнес-браслеты невероятно универсальны.Имея немного воображения, они могут помочь вам проработать ряд моделей движений, включая толчки, тяги и статические удержания, не выходя из вашего собственного дома / местного парка / где бы вы ни чувствовали себя вспотевшими.

«Они портативны, дешевы, эффективны и предлагают тренировку всего тела как для экспертов, так и для новичков», — говорит тренер по фитнесу и благополучию Рэйчел Лайнс.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС
десятиборье.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет
amazon.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

Браслеты сопротивления гритину

Гритин
amazon.co.uk

9,59 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН
амазонка.co.uk

24,97 фунтов стерлингов

На что обращать внимание на полосы сопротивления

Как и в случае с любым другим комплектом, при инвестировании в браслеты стоит проявить должную осмотрительность — последнее, что вам нужно, это браслет, который вот-вот сломается. Или, что еще хуже, обвивайтесь вокруг ног в середине приседа.

«На рынке представлены сотни различных ремешков, от маленьких петель до многофункциональных ремешков со съемными ручками», — говорит Лайнс. «Лично я ищу ремешки, которые поставляются с дверным замком, так как регулировка высоты предоставляет огромный выбор возможностей для тренировки различных частей тела.

«Я также хотел бы убедиться, что получаемые вами ремешки обладают рядом преимуществ», — продолжает Лайнс. «Более легкие повязки хороши для упражнений на подвижность или реабилитации, таких как упражнения с вращающей манжетой, а тяжелые повязки обеспечивают хорошую тренировку для верхней части спины и ног».

Лучшие упражнения с эспандером для мужчин

Тяга с эспандером

Скромная тяга прорабатывает верхнюю часть спины, помогая поддерживать осанку — идеально, если вы регулярно сгорбляетесь над ноутбуком.

«Установите дверной блокиратор на уровне груди», — инструктирует Лайнс. «Возьмитесь за ручки нейтральным хватом так, чтобы планы смотрели друг на друга. Вытянув руки, сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение в бандаже. Поставьте ступни в раздельную стойку (одна ступня вперед и одна ступня назад). Держите руки поднятыми и на уровне груди на выдохе и втягивайте локти позади себя в ряд ».

Нет дверного глушителя? Закрепите ленту вокруг ступней или ножки стола, выполняя то же движение из положения сидя.

Эластичный браслет Face Pull

Обманчиво сложное движение, подтягивание лица затрагивает ваши задние дельтовидные мышцы, обычно упускаемую из виду плечевую мышцу, которая делает больше, чем просто заполняет вашу рубашку — сильные дельты означают больше силы и мощности для жима над головой и жима лежа.

Вы можете сделать это сидя, с лентой, обернутой вокруг ваших ног, или закрепить ее в двери, если у вас есть лента сопротивления с глушителем. Возьмитесь за марку обеими руками (хват сверху, пожалуйста, иначе вы просто бьете бицепс) и вытяните руки так, чтобы локти были заблокированы.Сожмите мышцы плеч, чтобы подтянуть руки к лицу, затем закиньте кулаки за уши. Удерживайте напряжение на пару секунд, чтобы по-настоящему проработать мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны быть заблокированы в бедрах на всем протяжении — если вы раскачиваетесь, вы задействуете мышцы нижней части спины и не прорабатываете плечи должным образом.

Для настройки — если у вас есть две полосы сопротивления — разведите руки так, чтобы они выходили за линию ваших плеч.Вы проработаете больше крупных мышц верхней части спины и плеч, так что это также отличная разминка перед большими упражнениями (когда тренажерные залы снова откроются).

Эластичный браслет Chest Flyes

Это не только прорабатывает ваши грудные мышцы, но и отлично подходит для раскрытия сжатой груди. Если вы страдаете от регулярных болей в груди или верхней части спины, это должно быть основным продуктом.

По сути, это кроссовер, но с использованием лент, а не машины. «Закрепите ленту вокруг фиксированного положения, например фонарного столба или ствола дерева», — говорит Шиллидей.«Встаньте спиной к якорю, держа ленту, вытянув руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, медленно сведите ладони друг к другу, чувствуя, как растягивается грудь ».

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения, двигайтесь как можно медленнее, возвращая руки в исходное положение.

Жим от груди с эспандером

Штанга и жим — обязательное условие для домашнего спортзала. Но вы все равно можете работать над грудью, не заполняя гостиную металлом.

Лягте на спину так, чтобы эластичная лента проходила под лопатками. Держа по одному концу в каждой руке, отъезжайте вверх и от пола. Поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы двигаете руками, работайте медленно, чтобы добиться максимальной активации мышц.

Эспандер с подъемом спереди

Лента сопротивления никогда не будет такой тяжелой, как огромная куча железа, поэтому она особенно хороша для движений, в которых вы и так не поднимаете такой большой вес. Подъем вперед касается ваших дельтовидных мышц, часто игнорируемой плечевой мышцы, которая помогает отточить эту широкую V-образную форму.

Начните с закрепления эспандера под ногами, затем возьмитесь за него обеими руками перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора — не раскачивайте — и поднимите руки, пока они не будут на уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду — и еще — затем медленно опустите вес. Скорость имеет решающее значение для этого. Попробуйте две секунды вверх и четыре секунды вниз, чтобы почувствовать сильнейший ожог мышц плеч.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

Простые, но надежные сгибания рук на бицепс делают именно то, что обещают: строят серьезные руки.

«Встаньте на ленту на ширине плеч, затем поднимите обе ручки в сторону и согните ленты вверх, сжимая бицепсы в верхней части движения», — говорит Шиллидей. «Держите корпус в напряжении, а ягодицы — в напряжении».

Старайтесь не поворачиваться в него спиной, когда сгибаетесь; оставьте движение в бицепсах для достижения наилучшего эффекта.

Эспандер для трицепсов, отдача

Твои трицепсы составляют примерно две трети мышц плеча, и все же все одержимы сгибаниями на бицепс.Умный способ затянуть рукава — сильно ударить по трис, а отдача — это, по сути, лучший изолирующий прием.

Закрепите ремешок на уровне талии — используйте дверной блокиратор, если он у вас есть, или закрепите его вокруг дверной ручки — затем отступите, пока не почувствуете сопротивление. Согнитесь в талии и возьмите браслет в одну руку, согните руку в кулак и прижмите ее к плечу. Используя трицепс, выпрямите руку за спиной. Старайтесь держать корпус заблокированным — если вы качаете бедрами или задействуете мышцы спины и плеч, сделайте шаг ближе к якорю, чтобы облегчить нагрузку.

Это отлично подходит для наращивания размера трицепса, но вы также увидите дополнительные преимущества при выполнении больших упражнений. Добавьте этот прием, если вы боретесь с камнями в жиме лежа.

Растяжение вращающей манжеты эластичного браслета

Проблемы с вращающей манжетой могут серьезно повлиять на движение через плечо. Во время разминки проработайте несколько растяжек, чтобы избежать ненужных ограничений.

«Прикрепите ленту к дверной ручке. Стоя боком к двери с приподнятой грудью и напряженным прессом, держите ленту в одной руке, локоть под углом 90 градусов », — говорит Лайнс.«Не двигая рукой, уберите руку (и ремешок) от тела, двигая плечом, как будто вы открываете невидимую дверь, прижав локоть к боку».

Прекратите желание пошевелить рукой. Держите его неподвижно и позвольте плечу делать работу (и чувствовать пользу).

Резинка для сопротивления Woodchop

Вы можете не только притвориться, что рубите настоящие бревна для своей воображаемой хижины, но еще и дровосек отлично помогает вырезать эти косые бревна.

Опять же, это вращение на ходу, обычно выполняемое с помощью канатной машины.Но у вас, наверное, дома нет ни одного из них. Закрепите ленту на уровне головы, либо с помощью дверного глушителя, либо обвив его петлей вокруг ветви. «Встаньте боком и достаточно далеко, чтобы вы почувствовали некоторое натяжение ленты, — говорит Лайнс. — Поднимите руки перед собой, как будто вы собираетесь читать, чтобы опустить топор. Вытянув руки вперед, задействуйте корпус при повороте и опустите топор — извините, руки — по диагонали вниз ».

Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на вращении через сердечник.

Жим от плеч с эспандером

Существует не так много движений с собственным весом, которые затрагивают ваши плечи, если только вы не владеете стойкой на руках, поэтому наращивание мышц практически невозможно без тренажерного зала. Если только у вас нет группы сопротивления.

Закрепите ремешок, встав на него, затем возьмитесь за него обеими руками на уровне груди. Вдохните, напрягите корпус и поднимите руки вверх, зафиксировав локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите их. По-настоящему выполняйте эксцентрическое движение — это часть опускания — чтобы проработать как можно больше мышечных волокон на всем плече.Если вы позволяете натяжению ленты делать работу, вы не получаете полной выгоды.

Приседания с эспандером и боковой подъем

Эта разновидность приседаний нацелена на ваши подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и кора для движения, которое развивает мышцы, баланс и подвижность.

«Встаньте с повязкой под обеими ногами», — начинается строчка. «Ваши ступни должны быть чуть шире, чем на ширине бедер, а расстояние от концов ленты должно быть чуть выше уровня талии. Присядьте, удерживая вес на пятках, а затем взорвитесь вверх.В верхней части приседа перенесите вес тела в сторону, поднимая противоположную ногу как можно выше от тела. Постарайтесь не упасть, пока не сядете в следующее приседание и не поменяете ногу ».

Пытаетесь правильно приседать? Лайнс советует вам держать колени на одной линии с большим пальцем ноги, поднимая грудь и отводя бедра назад.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка для мужчин старше 50

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают кардио-тренировки и тренировки с отягощениями всего тела.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Без сомнения, поддержание формы в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и психического здоровья. Но это особенно важно по мере того, как ваше тело стареет и повседневные действия становятся все сложнее.

В конце концов, когда вы достигнете определенного возраста, фитнес может быть связан не столько с часами тренировок, чтобы выглядеть определенным образом, сколько с упражнениями для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения баланса и поддержания мышечной массы.

Вот почему, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50, учет вашего общего состояния здоровья и самочувствия намного важнее эстетики и больших успехов в тренажерном зале.

Совет

Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые тренировки, упражнения на равновесие и растяжку.

Упражнения для мужчин старше 50 лет

Перед тем, как запрыгнуть в тренажерный зал, неплохо было бы пройти осмотр у врача. Доктор Пол Дж. Арчиеро, FACSM, FTOS, FISSN, директор лаборатории питания и метаболизма человека и профессор кафедры здоровья и физиологических наук в колледже Скидмор, говорит, что вы всегда должны получать медицинское разрешение от своего поставщика медицинских услуг. Если у вас их несколько, все они должны быть в курсе и поднять двойной палец вверх, чтобы начать программу упражнений.

Во время этих посещений Арчиеро рекомендует устранить уже существующие или хронические состояния, чтобы можно было соответствующим образом изменить и скорректировать тренировку. «Практически в каждом случае правильная тренировка значительно улучшит и улучшит большинство этих состояний или, по крайней мере, компенсирует эти состояния хорошим способом и приведет к резкому улучшению общего состояния здоровья и физической работоспособности», — объясняет он.

Арчиеро также отмечает, что поддержание последовательного режима тренировок с определенными упражнениями, особенно с отягощениями и интервальными тренировками, может естественным образом повысить уровень тестостерона, улучшить здоровье сердца, снизить риск диабета и принести гораздо больше пользы без необходимости в инъекциях, таблетках и пластырях.

Тренировки для мужчин старше 50

Хотя основной целью является выполнение любой физической активности, существуют специальные тренировки для мужчин старше 50 лет, которые должны быть включены в общую программу фитнеса.

«Без сомнения, лучшие тренировки для мужчин старше 50 включают в себя хорошо продуманную программу тренировок с отягощениями и интервальные тренировки в сочетании со здоровой дозой восстановления, включая растяжку, и одну тренировку на выносливость каждую неделю», — объясняет Арсьеро.

Кроме того, вы можете включить упражнения на равновесие в свои еженедельные распорядки.

Важность силовых тренировок

Знание компонентов фитнеса, которые нужно включить в отличную тренировочную программу, — это лишь одна часть уравнения. Вам также необходимо знать, какие упражнения выполнять для оптимального набора мышц и здоровья. По словам Арчиеро, одни из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают упражнения с сопротивлением, такие как:

Становая тяга
Приседания
Выпады
Многосуставные функциональные движения, такие как силовые чистки, приседания-прыжки и упражнения на пресс от груди

Он также считает, что интервальные спринты высокой интенсивности могут помочь повысить уровень физической подготовки мужчин старше 50 лет.Попробуйте выполнить следующую последовательность действий на беговой дорожке или на открытом воздухе. Этот тип интервальной тренировки высокой интенсивности больше подходит для продвинутого уровня подготовки:

Тотальный спринт, 30 секунд с двухминутным восстановлением
Тотальный спринт, 60 секунд с восстановлением от трех до четырех минут

Интересно, что, по словам Арчиеро, эти упражнения естественным образом повышают уровень тестостерона.

Тренировка всего тела два-три раза в неделю также является эффективным способом замедлить процесс старения и сохранить мышечную массу.При построении распорядка включайте упражнения для основных групп мышц, включая ноги, ягодицы, грудь, спину, плечи, руки и основные мышцы. Выполняйте одно или два упражнения на каждую группу мышц от одного до трех подходов по 10-15 повторений. Меняйте упражнения каждый раз, когда тренируетесь. Например, один день может включать:

Приседания
Выпады
Жим гантелей от груди
Отжимания
Тяга к верху
рядов
Жим от плеч
Заднее плечо
Сгибания рук на бицепс со штангой
Отжимания на тросе на трицепс

Подробнее: Тренировка всего тела для мужчин

Находя время на растяжку

Учитывая высокий уровень болей в пояснице и травм с возрастом, Арсьеро говорит, что включение растяжки в тренировки для мужчин старше 50 лет имеет решающее значение для восстановления, общего состояния здоровья и работоспособности.Попробуйте добавить в свои тренировки упражнения на растяжку и позы йоги:

Изгиб вперед
Низкий выпад / глубокий серп
Поза ребенка
Собака лицом вверх
Поза голубя
Балансировка на одной ноге

Почему ваша основная проблема

В вашем ядре находятся некоторые из самых важных мышц вашего тела, включая мышцы живота, бедер и поясницу.Ваша средняя часть отвечает за помощь в повседневных действиях и функциях, таких как скручивание, тяга, сгибание и балансировка. Вот почему Арчиеро говорит, что для дальнейшего снижения риска травм и обеспечения максимальной силы и диапазона движений необходимы упражнения для укрепления кора.

Вот несколько движений, которые можно добавить в вашу тренировку:

Динамические передние и боковые движения планки на локтях и физиоболе
Самолет
Альтернативные подъемы рук / ног лежа на спине, на коленях / руках или физиоболе
Обратные снежные ангелы

Важность разнообразия

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, нужно не только выбирать лучшие упражнения для мужчин старше 50 лет; это также добавляет сложности и разнообразия вашим тренировкам.Если в течение последних трех месяцев вы выполняли одну и ту же кардио-тренировку или поднимали одинаковые веса, возможно, пришло время что-то изменить. Когда вы слишком долго поддерживаете статус-кво, вы начинаете выходить на плато. Вы даже можете заметить, что некоторые возрастные выгоды от тренировок начинают снижаться.

Тренировки для мужчин старше 60 лет

Преимущества выполнения сердечно-сосудистых упражнений, упражнений на равновесие и участия в программе силовых тренировок продолжают расти по мере того, как вы становитесь старше.Мужчинам старше 60 лет необходимо оставаться физически активными, чтобы их мозг и тело оставались здоровыми и работали на максимальном уровне.

Хотя получение разрешения от врача имеет решающее значение в любом возрасте, мужчинам старше 60 лет, независимо от текущего состояния здоровья, следует проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений. Посещение врача поможет выявить любые заболевания, которые могут повлиять на ваши тренировки.

Зарядка вашего фитнеса

Для того, чтобы пройти любую силовую или сердечно-сосудистую тренировку, вы должны правильно подпитывать свое тело.Старайтесь есть сложные углеводы, качественный белок и здоровую дозу жиров при каждом приеме пищи. Кроме того, вы можете использовать диету Arciero Protein Pacing, которая включает употребление определенного количества белка при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка и других основных питательных веществ в течение дня.

Подробнее: Сколько протеина вам нужно?