» Что должен кушать: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Что должен кушать: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Что должен кушать: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Рекомендации в области питания и пирамида питания

Рекомендации в области питания исходят из потребности человека в пищевой энергии и пищевых веществах. Давая рекомендации в области питания, в Эстонии исходят также из пищевых привычек и возможностей населения. При соблюдении рекомендаций обеспечивается рост организма и его потребность в функционировании на основе современных воззрений и, таким образом, снижается риск заболеваний, обусловленных несбалансированным питанием.

В рекомендациях в области питания продукты разделены на группы, и по каждой группе даются рекомендации по потреблению в порциях в соответствии с суточной потребностью человека в энергии. Это не означает, что нужно ежедневно съедать, например, две порции картофеля и одну порцию рыбы – порции по желанию можно распределить по дням в течение одной или двух недель. Помимо того, дается также средняя энергетическая ценность и размер порции внутри каждой группы продуктов и рекомендации, какие продукты в каждой группе следует предпочесть, а какие употреблять реже. Размеры порций по группам продуктов и внутри групп зависят от количества энергии в порции продукта соответствующей группы. Так, например, в одной порции овощей содержится около 30 ккал энергии, в то время как одна порция зерновых содержит около 75 ккал, а порция молочных продуктов около 110 ккал энергии.

Употребляя соответствующее рекомендациям по энергетической ценности количество порций и соблюдая рекомендации для каждой группы продуктов, возможно получать основные пищевые вещества, пищевые волокна, витамины и минералы в соответствии с рекомендациями в области питания. Достичь соответствующего рекомендациям количества пищевых веществ можно и при другом количестве порций (например, если человек по состоянию здоровья или по другим причинам не может употреблять определенные продукты), но в таком случае следует индивидуально подходить к каждому меню и при необходимости получать недостающие пищевые вещества в виде БАД.

Как с точки зрения безопасности продуктов, так и с точки зрения доступности пищевых веществ важно варьировать в своем меню продукты внутри продуктовой группы как по видам, так и по производителю и месту происхождения. Это означает, что люди употребляют продукты не одной и той же торговой марки/производителя, овощи не одного и того же вида (например, морковь), но стараются и внутри группы поддерживать разнообразие продуктов.

Пирамида питания наглядно показывает недельные количества пищи при рекомендации по энергетической ценности около 2000 ккал, позволяющие питаться здоровым и сбалансированным образом. Основой пирамиды является движение, поскольку между потребляемой и расходуемой энергией должен соблюдаться баланс. В нижней части пирамиды расположены группы продуктов, которые должны составлять большую часть нашего меню, а в верхней – те, которые следует употреблять в небольших количествах и/или редко. На вершине пирамиды находятся сладости и соленые закуски, есть которые вообще необязательно. 

В рекомендациях по питанию продукты делятся на следующие группы:

Кроме того, существует ряд продуктов, которые нельзя включить ни в одну из групп, к ним относятся смешанные блюда, соевые продукты, соусы, безалкогольные и алкогольные напитки. Всегда должна быть в доступе также чистая питьевая вода.

 

Меню ребенка в 10 месяцев

Опубликовано: 20.06.2020

Время на чтение: 4 мин.

Количество прочтений: 44805

Первый год жизни малыша уникален. Процессы роста и развития так интенсивны, что каждый новый месяц не похож на предыдущий. В связи с этим и рацион ребенка претерпевает изменения ежемесячно, чтобы отвечать растущим потребностям организма в питательных веществах, витаминах, минералах и других биологически активных веществах. Давайте обсудим, какие изменения происходят в питании малыша, и что можно в 10 месяцев включить в рацион.

Содержание: Скрыть

  1. Основные принципы и изменения в питании в 10 месяцев
  2. Организация питания малыша в 10 месяцев
  3. Первый прием пищи
  4. Завтрак
  5. Напитки
  6. Обед
  7. Полдник
  8. Ужин

Основные принципы и изменения в питании в 10 месяцев

Базовые группы продуктов, которые должны быть обязательно включены в ежедневный пищевой рацион детей второго полугодия жизни, остаются прежними – овощи, фрукты, мясо, злаковые, молочные продукты. Основных приемов пищи 3 и 2-3 дополнительных, при этом размер порций увеличивается, и суточный объем питания составляет 1000-1100 мл. Ребенок уже не похож на младенца – он окреп, пытается ходить, у него появляется интерес ко всем явлениям окружающего мира, в том числе и традиционной взрослой еде. Конечно, меню в 10 месяцев еще сильно отличается от пищи общего стола, но в аспекте возможного разнообразия продуктов питания список уже близок к рациону детей более старшего возраста. Меню малыша уже можно разнообразить блюдами домашнего приготовления в виде супов, пудингов и запеканок. Овощи и фрукты частично могут быть в сыром виде, натертые на мелкой терке. Питьевой рацион по-прежнему представлен преимущественно водой, но ребенку уже можно пить компоты и морсы домашнего и промышленного производства без добавления сахара и искусственных красителей.

Организация питания малыша в 10 месяцев

Режим дня и питания очень важен в жизни малыша. Дети быстро привыкают к определенному распорядку и с большей готовностью едят блюда, которые традиционно предлагаются в этот прием пищи. Безусловно, каждый ребенок уникален, и у вашего есть свои любимые продукты и их сочетания. Постарайтесь рационально распределить все необходимые блюда прикорма в 5 приемов пищи с учетом особенностей жизни семьи. Придерживайтесь принципа сбалансированного меню, заранее планируйте рацион на неделю, при этом старайтесь максимально возможно разнообразить питание, приучая ребенка к вкусу новых продуктов.

Первый прием пищи

Первый прием пищи приходится на раннее утро – малыш просыпается голодным после 6-8-часового перерыва в еде. Самым оптимальным будет покормить ребенка грудным молоком или адаптированной смесью. Специалисты в области детского здоровья и питания рекомендуют сохранять грудное вскармливание (ГВ) как минимум до конца первого года жизни. Пищевая ценность материнского молока в этом возрасте уже невелика, но как источник важнейших биологических веществ и психоэмоционального комфорта оно бесспорно бесценно. Если ребенок на искусственном вскармливании, можно приготовить ему напиток на основе адаптированной смеси. До окончания первого года жизни ребенка не рекомендуется кормить цельным коровьим молоком. Дело в том, что белок коровьего и козьего молока может стать причиной аллергической реакции, кроме того, вызывает поражение эпителия кишечника младенца и является серьезной нагрузкой на почки. Не спешите вводить этот неадаптированный продукт в рацион грудничка.

Завтрак

Второй прием пищи, приблизительно в 9-10 часов утра, должен обеспечить энергией и питательными веществами 10-месячного малыша для активной деятельности в первой половине дня. Что можно предложить ребенку на завтрак? Молочная каша является идеальным продуктом для хорошего начала дня – она богата сложными углеводами, что обеспечивает длительное насыщение и заряд энергии. Пищевые волокна, входящие в ее состав, участвуют в комфортном пищеварении. Кроме того, злаковый прикорм является источником практически всех важнейших питательных веществ. В питании малышей в 10 месяцев консистенция каши уже может быть менее гомогенной. Попробуйте ввести в рацион кашу, в составе которой присутствуют хлопья из круп и измельченные ягоды, что помогает учиться ребенку жевать. В этом возрасте мамы часто начинают готовить кашу в домашних условиях, однако предпочтительнее использовать продукты промышленного производства. Каша промышленного выпуска часто является мультизлаковой, что позволяет использовать полезные качества различных зерновых культур, в том числе и тех, что не могут быть приготовлены в домашних условиях из-за плохой развариваемости. Злаковые хорошо сочетаются с фруктами и овощами. Ребенку на завтрак можно дополнительно предложить фруктовое пюре или кусочки отварных/запеченных мягких фруктов. Разнообразить недельное меню завтрака могут творожно-овощные или творожно-злаковые запеканки и пудинги. Ежедневно ребенок может кушать до 50 граммов творога. Если у ребенка ранее не было аллергических реакций, можно расширять ассортимент фруктов и постепенно вводить в рацион цитрусовые и ряд экзотических плодов.

Напитки

Непосредственно после еды не рекомендуется давать большое количество жидкости, так как это перегружает процесс пищеварения. Ограничьтесь несколькими глотками воды или компота, если ребенок хочет запить еду. А между основными приемами пищи периодически предлагайте малышу воду, компот или морс, а также специальный детский чай. Ограничивайте употребление сока, так как это продукт с высоким содержанием углеводов и является серьезной нагрузкой на органы желудочно-кишечного тракта. В сутки объем сока не должен превышать 100 мл.

Обед

Следующий прием пищи – обед, покрывает треть всех энергетических затрат дня и обеспечивает поступление важных для активного роста и развития питательных веществ. В 10 месяцев уже можно предлагать малышу непюрированный суп при условии использования хорошо развариваемых овощей. Мясной прикорм необходимо сочетать с продуктами, которые способствуют наилучшему усвоению важных для роста и развития микроэлементов, особенно меди и железа. В первую очередь это овощи, за исключением бобовых, и гречневая крупа. Учитывая, что разные сорта мяса содержат неодинаковое количество микроэлементов и витаминов, сбалансированный недельный рацион включает не менее 3-4 видов мясного прикорма. Также 1-2 раза в неделю малыш может кушать блюда с добавлением субпродуктов – печени, языка и сердца. Помимо мясного пюре, малышу можно предложить крупноизмельченные фрикадельки или паровые котлетки. Добавление овощного и злакового компонентов в мясное блюдо делает вкус более нежным и обогащает рацион другими полезными питательными веществами. Несмотря на кажущийся многим взрослым пресный вкус обеденных блюд, не рекомендуется добавлять в них соль и специи. В 10 месяцев для развития вкусовых рецепторов в блюдах можно использовать лук и зелень петрушки и укропа.

Полдник

Полдник, хотя не является основным приемом пищи, необходим малышу для подкрепления сил после дневного сна и обеспечения необходимой энергией для активной деятельности во второй половине дня. Идеальным является богатый легкоусвояемым белком и жиром молочный продукт в сочетании со злаками и фруктами, дополняющими блюдо углеводами и клетчаткой. Для 10-месячного малыша это может быть специализированный кисломолочный напиток в сочетании с детским печеньем и фруктами. Другим вариантом может быть специальный продукт промышленного производства «Каши для полдника», который представляет из себя вкусный десерт, сочетающий злаки, молоко и натуральные фрукты. Помимо питательной ценности, он является источником пищевых волокон, органических кислот, витаминов и микроэлементов. А для малышей – это лакомство, ведь блюдо отличается нежной консистенцией и приятным вкусом.

Ужин

Основной вечерний прием пищи должен легко усваиваться, чтобы избежать проблем с пищеварением в ночное время, и в то же время быть питательным. Ребенку в 10 месяцев можно предложить рыбное суфле с овощным гарниром, творожно-злаковую запеканку с фруктовым соусом, запеченные овощи с вермишелью или фруктово-злаковый пудинг. Непосредственно перед сном малыша можно покормить грудным молоком или адаптированной смесью, что обеспечит комфортное засыпание и спокойный ночной сон.

В таблице представлено примерное меню на один день для здорового ребенка 10 месяцев.

 

Прием пищи

Меню

Объем, мл / количество, граммы

Раннее утро

Грудное молоко/адаптированная смесь

200

 

Завтрак (09:00)

Детская молочная каша Bebi Premium «7 злаков с черникой»

150

 

Запеченное яблоко

50

 

 

Вода/компот или сок

100/100

 

Обед (13:00)

Овощной суп с фрикадельками из телятины с зеленью

90/60/2

 

Салат из свежей моркови с оливковым маслом

50/3

 

Хлеб пшеничный подсушенный

5

 

 

Вода

100

 

Полдник (16:00)

Йогурт

100

 

Тыквенная запеканка

100

 

 

Вода/чай из сушеных плодов

100/100

 

Ужин (19:00)

Творожная запеканка

100

 

Мусс из ягод

50

 

 

 

Перед сном

Грудное молоко/адаптированная смесь

200

Есть или не есть? Какие продукты необходимы человеку | ЗДОРОВЬЕ:Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

Сегодня всё больше людей экспериментируют с рационом: исключают мясо, продукты животного происхождения, питаются раздельно, тестируют на себе различные диеты. Поддаваясь модным тенденциям, родители ограничивают рацион своих детей, не подозревая о последствиях.

1 ноября – Международный день вегана (это жёсткие вегетарианцы, которые полностью исключают из рациона продукты животного происхождения). Корреспондент «АиФ в Кузбассе» побеседовала с врачом-диетологом Любовью Моляровой о пользе и вреде подобного пищевого поведения и экспериментов.

Любовь Молярова

Мясо ничем не заменить

Карина Калуп, «АиФ в Кузбассе»: В рационе веганов отсутствует мясо и продукты животного происхождения. Не навредит ли от природы всеядному человеку соблюдение такой диеты?

Любовь Молярова: Любая ограничительная диета, какая бы она ни была, например, монодиета или ограничение по калориям, при длительном применении вызывает дефицит необходимых питательных веществ. В случае веганской диеты это дефицит витамина B12 и железодефицитная анемия. Но в таком питании есть и плюсы: высокое содержание клетчатки способствует выведению холестирина, профилактике атеросклероза, гипертонии, запоров. Если человек будет так питаться под контролем врача и биохимических параметров крови, вовремя ликвидировать недостаток веществ, то в принципе он может довольно длительно придерживаться такого вида питания.

– Если человек веган или вегетарианец, какими продуктами нужно заменять отсутствующее мясо, чтобы комфортно чувствовать себя в условиях Сибири?

– Таких продуктов почти нет. Было бы замечательно, если бы можно было заменить все животные белки, от которых отказываются веганы и вегетарианцы, растительными, но полноценно этого сделать не получится, потому что продукты, содержащие растительные белки, не обладают всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для питания, а растительная пища бедна кальцием, цинком и железом, витамином D. Есть множество вариантов по возмещению продуктами растительного происхождения  этих дефицитов, но на 100% это не удаётся. Целесообразней контролировать биохимические параметры и предотвращать развитие дефицита/недостатка этих веществ. Продуктами это компенсировать не получится, необходим приём препаратов и витамина B12.

– Правильно ли кормить детей подобным образом и какие могут быть последствия?

– Для детей вегетарианство и другие экстремальные пищевые ограничения абсолютно противопоказаны. До 27 лет не рекомендуется применять никакие «очищающие», «улучшающие», «оздоравливающие» диеты. Детям, беременным женщинам, людям с заболеваниями в стадии обострения – категорически нет. У детей растущий организм, а животный белок – это строительный материал. Его исключение повлечёт за собой задержку развития, причём не только физического, но и умственного.

Что опасно?

– Говорят, что белковая диета опасна для репродуктивной функции. Какой вред может нанести организму человека поедание исключительно мясных продуктов?

– Опасна она скорее не для репродуктивной функции, а для почек. Это достаточно лёгкая по переносимости диета, потому что человек не чувствует голода, но дефицит клетчатки, витаминов, микроэлементов, которые содержатся в растительных продуктах, сказывается на общем состоянии организма и вызывает развитие заболеваний, в том числе и кишечного тракта. Но в первую очередь это заболевания почек, так как из-за избыточного употребления белка на них идёт большая нагрузка. И может даже развиться почечная недостаточность. А вот ожирение влияет не только на репродуктивную функцию, но и на менструальный цикл. Снижение массы тела ниже нормы и веганское питание также влияют на эти параметры.

– Раздельное питание имеет какой-то смысл? Могут ли пищевые продукты быть совместимыми или несовместимыми?

– Есть теория о том, что пищеварительные ферменты – белки, отвечающие за переваривание пищи, – работают наиболее эффективно только с одной категорией продуктов одновременно. Для переваривания углеводов нужна щелочная среда, а белков – кислая. При сочетании этих двух классов среда якобы нейтрализуется, процесс переваривания останавливается, а пища «гниёт» в организме, нанося ему вред. И если всё разделить, то этого можно избежать.

На самом деле вся наша пища состоит из нескольких компонентов. Очень мало монокомпонентных продуктов, которые содержат только белок или только углеводы. Эта теория физиологически не­обоснованна.

Приказ Минздрава регламентирует суточный набор продуктов для питания здорового человека. Там есть все пять групп: крупы, молоко, рыба, мясо, злаковые.

– А какая диета действенна и в каких-то случаях даже полезна для организма?

– Полезны не диеты, а рациональное питание! Ни один вид ограничительного питания, даже исключение какого-либо продукта в пользу другого, якобы более полезного (допустим, продукты, содержащие витамины группы B, избавляют от рака или препятствуют избыточному неконтролируемому росту клеток различных тканей), на самом деле не подтверждены научными исследованиями.

Сейчас основная концепция клинической диетологии – это рациональное питание. Человек должен получать все питательные вещества, и желательно соблюдать баланс между поступлением и расходом. От 75 минут интенсивной физической нагрузки до 150 минут средней интенсивности в неделю для каждого здорового человека – это обязательно! Плюс питание, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Есть приказ Минздрава, который регламентирует суточный набор продуктов для питания здорового человека. Там есть все пять групп: крупы, молоко, рыба, мясо, злаковые.

Есть данные о том, что при ожирении, заболеваниях сердца, атеросклерозе питание с ограничением или исключением животного жира избавляет от 19 различных болезней, таких, как гипертония, сахарный диабет и так далее. Но это не лечение, а первичная профилактика! Человек употребляет меньше животных жиров, и его масса тела стабильно нормальная или немного пониженная, и ему не грозят гипертония, диабет, инфаркт, инсульт. Людям, имеющим избыточную массу тела, ограничение животных жиров и вообще продуктов животного происхождения по совету врача было бы полезным.

Белки, жиры и углеводы

– Какие продукты должны входить в ежедневный рацион человека?

– Картофель, овощи, фрукты, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты – творог сметана, сыр, яйца, также 50 г сахара, растительное масло и соль. Самое основное – это овощи и фрукты, по 450 г в день: 400 г овощей, 50-100 г фруктов. Их употребление очень важно для каждого человека! 40 г клетчатки, около 75 г рыбы, одно яйцо в день, 900 мл молока или молочных продуктов. В пересчёте на молоко 150 г творога, 20 г растительного масла и 15 г сливочного масла или животных жиров, которые входят в молоко.

– Белки, жиры, углеводы. Что надо есть утром, что днём, а что вечером?

– В каждый приём пищи должны входить белки, жиры и углеводы. Их оптимальное соотношение 20-30%, 50% от нашего рациона должны составлять углеводы. Это к вопросу о том, можно ли оставаться постоянно на безуг­леводной (типа «кремлёвской» или белковой) диете.

Людям с избыточной массой тела нужно исключить или ограничить быстроусваеваемые углеводы, такие как сахар, мёд, конфеты, варенье, другие кондитерские изделия. Их нужно заменить углеводами с более низким гликемическим индексом, то есть на те, которые медленнее всасываются и не способствуют большому выбросу инсулина, тем самым контролируется вес.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом – это практически все овощи, кроме варёной моркови и свёклы (в варёном виде этот индекс увеличивается из-за того, что клетчатка становится мягче и всасывание происходит быстрее). Крупы обладают средним гликемическим индексом. Людям с ожирением нужно ограничить количество употребляемых круп. Если масса тела нормальная, то можно есть обыч­ную порцию 250-300 г в целом за приём пищи, то есть около 150 г гарнира. Лучше готовить смешанные гарниры из крупы и овощей, тогда мы получим те 450 г овощей, которые необходимо употреблять за сутки, и чуть меньшее количество круп. Это снизит калорийность питания.

Какие продукты должен есть ребенок в 2 года

Правильное и полноценное питание необычайно важно для малыша в любом возрасте. Вместе с пищей в организм крохи должны поступать все необходимые витамины и микроэлементы, поэтому родителям важно предлагать своему чаду самые разнообразные продукты и блюда.

Между тем, в возрасте 2 лет накормить малютку может быть весьма затруднительно. Его питание еще только начинает напоминать взрослый стол и, кроме того, у крохи уже формируются свои вкусовые предпочтения. В данной статье мы расскажем вам, чем можно кормить ребенка в 2 года, и какие блюда должны входить в его меню на каждый день.

Вариант меню, чем кормить 2-х летнего ребенка

Двухлетний малыш должен принимать пищу не менее 4 раз в день. Как правило, именно на таком количестве кормлений останавливаются родители, но все же некоторым деткам требуется кушать большее количество раз, например, 5 или 6.

Ежедневное меню двухлетки должно выглядеть следующим образом:

  • легкий завтрак, предназначенный для активации работы пищеварительного тракта;
  • второй завтрак, более питательный, чем первый. В идеале в это время малыш должен получать разные виды каш, приготовленных на молоке;
  • полноценный обед из 3 блюд. В качестве первого подойдет порция легкого супчика на бульоне из мяса или рыбы, а также сытные супы-пюре. На второе малышу можно предложить отварное или тушеное мясо, рыбные котлетки и другие блюда с гарниром, которым может служить картофельное пюре, гречневая каша и так далее. Наконец, после такого сытного и питательного обеда кроха должен получить десерт. Поскольку к этому времени маленький непоседа уже насытится, он не сможет съесть слишком много, но при этом будет невероятно доволен;
  • ужин у двухлетнего малыша должен быть легким, например, омлет, овощное рагу, сырники или творожная запеканка. Дополнить эти блюда можно стаканом детского кефира или питьевого йогурта.

Тем мамам, которые не знают, чем кормить ребенка в 2 года, помогут следующие рецепты приготовления вкусных, питательных и полезных блюд.

Ингредиенты:

Приготовление

Сухофрукты залить водой и оставить так на 2-3 часа. Затем слить воду, соединить все компоненты и тщательно перемешать, а получившийся состав поместить в форму для запекания, дно и борта которой нужно обильно смазать сливочным или растительным маслом. Поместить ее в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Чудесный ужин для вашего малыша готов!

Питание каждого человека должно быть сбалансированным, чтобы организм получал достаточное количество энергии для жизнедеятельности. Тем более если это растущий малыш, для которого еда является поставщиком белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и клетчатки. Меню ребенка в 2 года нужно тщательно планировать, чтобы в день он получал достаточное количество энергии. Организм растет, и еде уделяется немалое внимание.

Отличия от младенческого питания

Меню ребенка в 2 года уже отличается от того, что он кушал в год. Сейчас основные продукты введены в качестве прикорма, почти все зубки выросли, и можно переходить с протертой пищи на кусковую. Супы не стоит превращать в пюре, пусть малыш учится жевать. Также мясо не обязательно перекручивать в фарш, можно отваривать и резать на небольшие кусочки либо тушить. Густота каши постепенно тоже должна увеличиваться. Молочные продукты должны присутствовать в рационе наряду с мясом, крупами, хлебом, овощами и фруктами. Пусть малыш присоединится к общему столу, кушает со всеми и берет пример с родителей — так он быстрее научится держать ложку и будет с нетерпением ждать следующей трапезы. Однако меню ребенка в 2 года не должно состоять из тех блюд, которые едят взрослые. Детям этого возраста стоит готовить отдельно.

Отличия от взрослого питания

Растущий организм малыша нуждается только в тех продуктах, которые приносят ему пользу. Нужно знать, что из взрослой еды не подходит в меню для ребенка 2 лет:

  • грибы;
  • магазинные консервы, томатные соусы, майонезы, маринованные овощи;
  • газированные напитки;
  • морепродукты и соленая рыба;
  • мясо утки, гуся;
  • колбасы и копчености;
  • кофейные напитки;
  • острые приправы и специи;
  • количество шоколада и кондитерских изделий стоит ограничить.

Со временем ребенок будет кушать то же, что и взрослые, а для двухлетних малышей существует огромное множество рецептов блюд, которые приведут в восторг не только кроху, но и его родителей.

Пример меню для ребенка 2 лет

Чтобы облегчить задачу заинтересованным мамам и папам, приведем подробную схему питания для детей.

Меню ребенка в 2 года на неделю

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
1.

200 г манной каши, 100 мл чая с молоком, бутерброд (30 г хлеба и 10 г сливочного масла)

40 г зеленого салата со сметаной, 150 мл борща на костном бульоне из свежих овощей, 60 г говяжьих зраз, 100 г гречневой каши, 100 мл яблочного сока, 30 г пшеничного и 20 г ржаного хлеба

150 мл кефира, 15 г печенья, одно яблоко200 г рыбы с овощами в сметане, 150 мл кефира, по 10 г пшеничного и ржаного хлеба
2.200 г с орехами и яблоками, 150 мл некрепкого чая, бутерброд40 г салата из яблок и свеклы, 150 мл картофельного супа с манными клецками, 50 г бефстроганов из отварного мяса, 100 г картофельного пюре, 100 мл фруктового компота, 30 г пшеничного и 20 г ржаного хлеба150 мл молока, овсяный коржик50 г омлета с цветной капустой, 150 г 150 мл кефира, по 10 г ржаного и пшеничного хлеба
3.40 г салата из яблок и помидоров, 160 г молочной геркулесовой каши, 150 мл какао-напитка, бутерброд40 г селедочной закуски, 150 мл горячего свекольника, 200 г рисового пирога с печенью и молочной подливой, 100 мл настоя шиповника, по 30 и 20 г пшеничного и ржаного хлеба соответственно150 мл с черной смородиной, творожный коржик200 г творожных зраз с фруктовым соусом, 150 мл кефира, 20 г хлеба
4.200 г сырников со сметаной, 150 мл молока, бутерброд40 г салата из свежей капусты, моркови и свеклы, 150 мл рассольника, 60 г паровых рыбных кнелей, 40 г соуса, 100 г картофельного пюре, 100 мл сока из помидоров, хлеб150 мл кефира, 10 г печенья, запеченное с сахаром яблоко200 г картофельных биточков с яйцом и соусом, 150 мл кефира, хлеб
5.200 г молочной рисовой каши, 150 мл какао с молоком, бутерброд с сыром40 г зеленого горошка с луком и маслом, 150 мл супа с мясными фрикадельками и кукурузной крупой, 50 г говяжьих биточков, 100 г творога и кабачков, 100 мл клубничного киселя, хлеб150 мл орехового молока, булочка120 г капустных котлет, 80 г творога с морковью, 150 мл кефира, хлеб
6.80 г омлета с творогом, 120 г манных котлет со сметаной, 150 мл какао-напитка, бутерброд40 г овощного салата, 150 мл молочного супа с 60 г 100 г гречневой каши, 100 мл фруктового компота, хлеб50 г кефирного желе, 10 мл абрикосового напитка, 10 г печенья150 г цветной капусты, запеченной в сметане, 30 г сельди под маринадом, 150 мл кефира, хлеб
7.30 г свекольного салата со сметаной, 150 г творожного пудинга с изюмом и сметаной, 150 мл чая с молоком, бутерброд30 г 150 мл зеленого борща, 60 г фаршированных говяжьих котлет, 120 г манной каши на овощном отваре, 100 мл сливового сока, хлеб150 мл кефира с дроблеными яблоками и рябиной, овсяный коржик120 г рисового пирога с рыбой и 80 г тушеной в сметане моркови, 150 мл кефира, хлеб

Правила составления рациона

Если у вас нет возможности четко следовать рекомендациям, приведенным в данном меню для детей, это не страшно. Главное, придерживаться некоторых правил, готовя своему малышу полезные блюда:

  • нежирное мясо должно присутствовать в рационе ежедневно, около 90 г, а субпродукты — 1-2 раза в неделю;
  • колбасы и сосиски можно давать специальные, детские, и только в виде редкого исключения;
  • рыба с малым количеством костей — 2-3 раза в неделю по 70-100 г за раз;
  • в день рекомендуется 600 мл молочных продуктов, как минимум 200 из которых — кефир или сквашенное молоко;
  • творог в сыром виде или в запеканках, пудингах и сырниках — несколько раз в неделю;
  • яйцо — 3-4 раза;
  • в день 12 г сливочного и 6 г растительного масла;
  • не менее 250 г овощей и фруктов в сутки;
  • около 100 г хлеба в день.

Этих правил придерживаются повара в детских садах, составляя меню ребенка 2,5 года.

Как обрабатывать продукты

Чтобы организовать подходящее питание ребенка (2 года), меню должно содержать блюда вареные, тушеные, запеченные, свежеприготовленные. Не стоит давать малышу жареное, те же котлеты можно готовить на пару. Пусть малыш кушает овощи и фрукты как в сыром, так и в обработанном виде.

Чем корректировать рацион

Некоторые продукты появляются в нашем питании периодически, сезонно. Поэтому весной и осенью можно поддержать силы организма, принимая поливитаминные комплексы, но только после консультации с педиатром. Предпочтение лучше отдавать тем продуктам, фруктам, овощам и зелени, которые выращены в том регионе, где вы живете.

Как организовать питание детей

Меню в подробностях уже приведено, и желательно поддерживать заданный ритм питания малыша каждый день. Если он еще не ходит в детский сад, а сидит дома, составьте определенное расписание, последовательность действий на день. Пусть ребенок знает, что, например, утром он проснется, умоется, сделает зарядку и будет завтракать. После прогулки помоет руки и будет обедать, а после обеда получит долгожданную конфету. Не обязательно придерживаться графика по часам, главное — это очередность действий. Так, после энергичного гуляния по улице у малыша проснется аппетит, тем более он знает — дома его уже ждут несколько вкусных блюд, и с удовольствием съест все предложенное.

Недоедание и переедание

Нельзя насильно заставлять малыша скушать все, что лежит в его тарелке. Если он не желает есть прямо сейчас, подождите следующего приема пищи, не предлагая ему перекус. Тогда на следующий раз порция будет съедена. Не стоит перекармливать малыша, это перегружает его систему пищеварения. Пусть ест понемногу, но тогда, когда действительно захочет. Родителей не должно расстраивать, что ребенок, по их мнению, недоедает. Он получит все необходимые вещества, просто покушает чуть попозже или даже завтра. Если он чувствует себя хорошо, весело и увлеченно играет и занимается — это признак того, что он сейчас вполне сыт.

Питание ребенка — это важная составляющая! В статье представлен перечень продуктов, которые необходимы малышу, их количество и советы по их приготовлению. Правильное питание ребенка 2 года должно содержать легкоусваиваемые белки, витамины и минеральные вещества. Кисломолочные продукты улучшают пищеварение, положительно влияют на микрофлору кишечника и повышают иммунитет. Как и ранее (см. Рацион питания ребенка в год) молочные каши, кисломолочные продукты, блюда из творога должны сохранять ведущие позиции. Если ребенок в течение дня съедает небольшие порции, то можно предложить ему пятое кормление — кефир (100-200 мл). В день рекомендуется давать 500-700 мл кефира, молока. Творог можно предлагать все чаще в виде сложных блюд — ленивых вареников, творожных запеканок. Творог при приготовлении творожных запеканок лучше измельчать блендером и добавлять фрукты, овощи, рис, манку. Дневная норма творога — 50-70 г. Овощные блюда как и раньше готовят из разных овощей: морковь, картофель, свекла, капуста, тыква, кабачки и пр.

Должно содержать легкоусваиваемые белки, и минеральные вещества. Кисломолочные продукты улучшают пищеварение, положительно влияют на микрофлору кишечника и повышают иммунитет. Как и ранее (см. Рацион ) молочные каши, кисломолочные , блюда из творога должны сохранять ведущие позиции. Если в течение дня съедает небольшие порции, то можно предложить ему пятое кормление — кефир (100-200 мл). В день рекомендуется давать 500-700 мл кефира, молока. Творог можно предлагать все чаще в виде сложных блюд — ленивых вареников, творожных запеканок. Творог при приготовлении творожных запеканок лучше измельчать блендером и добавлять фрукты, овощи, рис, манку. Дневная норма творога — 50-70 г. Овощные блюда как и раньше готовят из разных овощей: морковь, картофель, свекла, капуста, тыква, кабачки и пр.

Приготовленные в пароварке, отваренные или тушеные овощи можно просто разминать вилкой. Можно уже готовить салаты из натертых на терке свежих огурцов, помидоров, вареной свеклы. Зимой можно использовать замороженные овощи — из размораживать не нужно, сразу опустать в кипяток или готовить в пароварке. овощей можно давать ежедневно: 120-150 г картофеля, и столько же других овощей. Мясо в меню ребенка включают ежедневно, лучше в первой половине дня, можно устраивать один рыбный день. Используются нежирные сорта говядины, телятины, кролика, курицы и индейки, из которых делают мясные пюре, тефтели, суфле, паровые котлеты. Колбасу, сосиски, сардельки и ветчину не рекомендуют давать. Мяса рекомендуют давать 60 г в день. Рыбу можно давать один раз в неделю (при отсутствие аллергических реакций). В качестве рыбных блюд можно предложить филе рыбы с овощами, рыбные котлеты на пару. В день достаточно 30-40 г рыбы. Каши продолжают играть важную роль в рационе ребенка. Их можно делать более вязкими (хотя не каждому ребенку это может понравится). Можно готовить пудинги из круп и овощей, фруктов. В день круп и макаронных изделий можно давать 25-30г. Макароны обладают меньшей питательной ценностью по сравнению с кашами, поэтому их можно давать 1-2 раза в неделю, макароны должны быть небольших размеров, лучше давать макароны с молоком или супы с макаронами. Яйца можно давать в виде омлетов или сваренными вкрутую. Куриные или перепелиные — каждый решает сам. Считается, что перепелиные яйца реже вызывают . Норма — 1 перепелиное яйцо в день или половина куриного.

Мучные блюда — к первых блюдам можно давать пшеничный хлеб грубого помола, иногда со сливочным маслом, а с компотом, киселем или кефиром можно предложить домашний бисквит или сдобную булочку. Нормы в день: 50-60 г хлеба, 5-10 г сыра, 10-15 г сливочного масла и 5 мл растительного. Фруктов и ягод рекомендуют давать 100-130 г в день. Ягоды и свежие мягкие фрукты можно не разминать, а давать мелкими кусочками. В любом случае, все это рекомендации, и у каждого ребенка к этому возрасту уже сложились свои предпочтения в еде, которые мама знает лучше всего. Однако дети хотят есть сладкое и вкусное (как, например, наш малыш последнее время, проголодавшись, требует печенье, и больше ничего другого Питание ребенка 1.5 лет) Поэтому кроме мамы никто не сделает еду ребенка разнообразной, и не привьет малышу принципы здорового питания Питание ребенка 1.5 лет

Каким должно быть правильное питание ребенка

Питание ребенка первого года должно быть «детским», не вызывает никаких сомнений у большинства родителей. Но как только ребенку исполняется год, возникает вопрос о возможности перевода его на взрослый стол. Каковы особенности рациона питания ребенка в возрасте от 1 года до 3 лет?

В возрасте от года до 3 лет организм ребенка продолжает формироваться. В частности, пищеварительная система малыша еще не готова к перевариванию некоторых продуктов питания, традиционно являющихся частью рациона взрослых. При этом потребности детей в энергии и пищевых веществах в этот период продолжают оставаться достаточно высокими, поскольку ребенок активно растет и развивается. Кроме того, у него продолжает формироваться вкус.
Питание детей от года до 3 лет имеет ряд особенностей, которые необходимо учитывать при построении правильного рациона.

В настоящее время на российском рынке представлено большое количество специальных искусственных смесей, так называемых «третьих формул», являющихся альтернативой обычному молоку. Они дополнительно обогащены витаминами, минералами, полиненасыщенными жирными кислотами и др. и рекомендуются к использованию в питании детей с года.

Обработка пищи

После того как крохе исполнился год, можно начать готовить продукты самостоятельно. При этом следует не забывать об основных правилах приготовления пищи, главным образом об особенностях кулинарной обработки. Так, пища детей от 1 до 1,5 лет, если говорить о механическом измельчении, должна быть не слишком крупной — размер основной массы частиц 2-
3 см. Блюда должны иметь кашицеобразную консистенцию (пюре, суфле, пудинги, паровые котлеты). Однако если у ребенка 8-10 зубов, он уже способен достаточно хорошо жевать черствый хлеб, грызть сухари, печенье, нежесткие яблоки и т. д. Дети старше 1,5 лет уже активно жуют, и кулинарная обработка пищи может быть такой же, как и для взрослых: овощи кусочками, котлеты, мясное рагу, гуляш и т. д.

До полутора лет рекомендуемый режим питания — 5-кратный, после 1,5 лет — 4-кратный. Общий объем суточного питания ребенка от 1 до 1,5 лет составляет 1000-1200 г, от 1,5 до 3 лет — 1300-1400 г. При этом питание ребенка должно быть регулярным. Частая ошибка родителей — дополнительное питание ребенка между основными кормлениями, так называемые «перекусы». Это может привести в первую очередь к нарушению формирования аппетита, режима питания, и, как следствие, к проблемам в работе пищеварительного тракта.

Ведущее место в рационе питания ребенка до года до 3 занимает молоко и молочные продукты. Суточное количество молока и кисломолочных продуктов должно быть не менее 500-
600 мл в сутки. Обязательным молочным продуктом, так же как для детей первого года жизни, продолжает оставаться творог, источник кальция и белка. Суточное количество творога составляет 50 граммов.
Новыми продуктами для детей от года до 3 лет являются сыр и сметана. Сметану детям от года до 3 лет следует давать в составе других блюд в количестве
10 граммов в сутки. Что касается сыра, то рекомендуется использовать неострые сорта в количестве 5 граммов в сутки.

Обязательная часть рациона питания ребенка — мясо, рыба или птица. Данные продукты являются источником незаменимого животного белка, необходимого для нормального роста и развития малыша. В питании ребенка раннего возраста следует использовать нежирные (постные) сорта мяса и рыбы. Например, предпочтительными сортами рыбы являются: треска, хек, судак. При этом использовать рыбу вместо мяса можно 2-3 раза в неделю. Отдельно следует подчеркнуть, что сосиски, сардельки, шпикачки рекомендуется не включать в рацион ребенка, особенно в возрасте от года до 1,5 лет. Исключение составляют сосиски, предназначенные специально для питания детей раннего возраста. Мясо жирной птицы (утка, гусь), содержащей большое количество тугоплавких жиров, также не является составляющей рациона детей от года до трех лет.

Здоровое питание детей от года до трех лет

С каждым годом рацион ребенка все больше приближается к взрослому. Уже через год после рождения пищеварительная система становится значительно более зрелой, заметно увеличивается двигательная и познавательная активность, энергозатраты. Однако пищеварительные функции желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы в это время еще не достигают полной зрелости. Нередко именно в этом возрасте берут свое начало различные хронические заболевания пищеварительной системы у детей, нарушается их общее физическое развитие, снижаются способности к обучению. Поэтому родителям необходимо с повышенным вниманием отнестись к количеству, качеству, составу питания, режиму приема пищи.

Объем и калорийность

Общая энергетическая ценность ежедневного рациона ребенка 1-1,5 лет составляет до 1300 ккал. Ребенку, перешагнувшему полуторагодовой рубеж, необходимо около 1400-1500 ккал, а трехлетнему нужно уже 1550-1600 ккал в день. Что касается деления суточного объема (в том числе и по калорийности) на отдельные кормления, то можно распределять все более или менее равномерно — завтрак и ужин по 25%, обед — 35%, полдник — 15%.

Конечно же, объем пищи зависит и от аппетита детей. Если у ребенка хороший аппетит, не злоупотребляйте этим, не приучайте его к чрезмерно обильному питанию. Рано или поздно это приведет к избыточному жироотложению и нарушению здоровья. Если же аппетит снижен и ребенок не всегда съедает предлагаемую ему пищу в достаточном количестве, то ему надо временно организовать пятый прием пищи в качестве дополнительного ужина в 21 час или раннего завтрака, если ребенок просыпается слишком рано — в 5-6 часов утра. На дополнительный прием пищи обычно рекомендуется давать стакан теплого молока, кефир или йогурт с печеньем или кусочком булочки.

Обработка пищи

Важным моментом в питании детей 1-3 лет являются требования к кулинарной обработке пищи. До полутора лет супы и каши готовятся протертыми, а мясо и рыба — в виде суфле, паровых котлет, тефтелей. Овощи и фрукты также даются преимущественно в виде пюре, хотя иногда годится и мелкая шинковка. От полутора до трех лет по-прежнему актуальна особая механическая и термическая обработка пищи — хотя и не столь тщательная, как раньше. Хорошо разваренные каши, нежные запеканки и другие блюда более или менее плотной консистенции постепенно вытесняют из рациона малыша традиционные для более раннего возраста пюре и суфле. Большинство вторых блюд по-прежнему готовится варением и тушением, но появляются и первые жареные, например, нежирные котлеты.

В питании детей хорошо использовать специализированные продукты промышленного производства. Это сухие каши быстрого приготовления, сухие молочные напитки, мясные, рыбные и овощные консервы, фруктовые пюре, соки. Такие продукты решают массу проблем: экономят родительское время, гарантируют оптимальность состава питательных веществ, экологическую и эпидемиологическую безопасность.

Режим питания

Пища переваривается в желудке ребенка в среднем в течение 3-4 часов, поэтому интервалы между приемами пищи должны быть примерно равны этому времени. Часы кормлений должны быть постоянными, отклонения от установленного времени не должны превышать 15-30 мин. Важно обратить внимание на недопустимость приема какой-либо пищи между кормлениями, особенно сладостей. Если говорить о частоте питания, то рекомендуется кормить ребенка четыре раза в день. Однако для детей 1-1,5 лет допускается и пятое (ночное) кормление.

Высокобелковую пищу (мясную, рыбную) дети должны получать в первой половине дня, так как она долго переваривается в желудке, а во второй — более легкую (молочно-растительную, углеводную).

А теперь рассмотрим, какие продукты и в каких количествах необходимы ребенку в возрасте от года до трех лет.

Молоко

Конечно, в рационе ребенка, преодолевшего годовой рубеж, важное место все еще принадлежит молоку. Малыш в возрасте 1-3 лет обязательно должен получать 400-600 мл молочных продуктов в день (с учетом тех, что используются на приготовление различных блюд). Молоко — это главный источник легкоусвояемых солей кальция и важный источник витамина В2, веществ, так необходимых для роста ребенка. Молоко, кефир, йогурт должны включаться в рацион детей ежедневно, а творог, сливки, сметана и сыр могут использоваться через один-два дня, но соответственно в большем количестве.

По мнению детских диетологов, в данном возрасте большая часть всех поступающих с пищей белков должны иметь животное происхождение. Это способствует высокой усвояемости белка и удержанию в организме азота. Об исключительной важности последнего для организма малыша говорит хотя бы тот факт, что без азота невозможен синтез ДНК и РНК — соединений, руководящих всеми биохимическими процессами, протекающими в человеческом организме. Важнейшим источником животных белков является мясо, однако не все его виды полезны детям 1,5-3 лет. Так, свинина и мясо некоторых птиц (уток, гусей) содержит излишек тугоплавких животных жиров, чрезмерно загружающих пищеварительную систему ребенка. Поэтому лучше выбирать нежирную говядину и телятину, а также мясо кур, цыплят, индейки, кролика.

Рыба

Очень полезным продуктом для детей от года является рыба. Белок рыб является полноценным и легкоусвояемым. В течение недели ребенку можно готовить четыре-пять дней блюда из мяса и два-три дня — из рыбы. Если мясо и рыбы даются в один день, их порции уменьшают. Лучше использовать нежирные сорта морских и речных рыб (судак, треска, хек, морской окунь и др. ).

Многие родители задают вопрос о пользе красной и черной икры. Несомненно, этот продукт обладает высокой питательной ценностью. Все виды икры богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и Д. Однако икру давать детям следует понемногу и нечасто, так как она содержит много соли.
Яйца

Большое значение в питании детей имеют яйца, так как они содержат много высокоусвояемых питательных веществ: белки усваиваются на 96-97%, жиры — на 95%. Желток яйца содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, Д, Е, фосфолипиды и различные минеральные вещества и микроэлементы. Однако, несмотря на полезность яиц, в пище ребенка злоупотреблять ими нельзя, так как они способны вызывать аллергические реакции. Яйца используют только в круто сваренном виде или в виде различных блюд (омлет с молоком или свежими овощами, салаты с яйцом, сырники и т. д.), но не в сыром виде.
Жировые продукты

Для детей от года в качестве источников жиров используют сливочное и растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое и др. ). Растительное является богатым источником витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот, а сливочное — витамина А. Масла лучше использовать в натуральном виде: сливочное в бутербродах и готовых овощных пюре или разваренных кашах, а растительное для заправки салатов, винегретов, и тех же готовых каш или пюре. Детям 1-1,5 лет необходимо до 12-15 г сливочного и 3-5 г растительного масла в день, а 1,5-3 лет соответственно до 17 г и до 6 г в день.
Хлеб и крупы

Крупы, хлеб и хлебобулочные изделия входят в обязательный ежедневный рацион ребенка 1-3 лет, обеспечивая организм углеводами и белками. В возрасте 1-1,5 лет из круп наиболее важны овсяная и гречневая, но вполне допустимы и другие — ячневая, перловая, пшеничная и т.д. В питании детей трехлетнего возраста используются рис, гречка, овсяная и манная крупы. Каши можно готовить с молоком и без молока, с добавкой овощей или фруктов. Например, очень полезна и вкусна овсяная каша с яблоком, с изюмом или бананом, рисовая каша с тыквой или морковью, гречневая каша с яблоком. Всего круп ребенку требуется 15-20 граммов в сутки.

При выборе хлебобулочных изделий приоритет лучше отдавать изделиям из муки грубого помола, которая богата витаминами группы В и пищевыми волокнами, стимулирующими работу кишечника. Детям 1-1,5 лет необходимо 30-40 г хлебобулочных изделий в день, 1,5-3 лет — 50-100 г в день.
Овощи и фрукты

Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются обязательной составной частью детского питания. Они являются незаменимым источником витаминов С, Р, провитамина А (каротина), легкоусвояемых углеводов — глюкозы и фруктозы, органических кислот, пектинов и пищевых волокон, некоторых минералов и микроэлементов.

В суточном рационе малыша 1-3 лет должно быть достаточно свежих овощей (1-1,5 лет — до 200-250 г, 1,5-3 года — до 350 г), а также фруктов и ягод — (1-1,5 лет — до 100 г, 1,5-3 года — до 130-200 граммов). Они полезны как в необработанном виде, обеспечивая хорошую тренировку жевательного аппарата и желудочно-кишечного тракта, так и в виде свежеотжатых соков, богатых витамином С. В день ребенку 1-1,5 лет необходимо около 80-100 мл, а 1,5-3 лет — 100-150 мл соков.

Из овощей наиболее часто используются картофель, морковь, капуста, репа, свекла, кабачки, тыква и томаты. Довольно актуальны (при отсутствии специфических противопоказаний) огородная и дикорастущая зелень — укроп и салат, шпинат и петрушка, щавель, зеленые лук и чеснок, черемша, крапива. Из фруктов детям полезны яблоки, груши, сливы, бананы, цитрусовые, тропические фрукты. Из ягод рекомендуются малина и черная смородина, черноплодная рябина, крыжовник и облепиха, а также черника, брусника, клюква. Постепенно и осторожно вводя в рацион малыша незнакомые ему фрукты, ягоды и овощи, будьте внимательны — в случаях появления у ребенка кожной или другой аллергической реакции, исключите продукт из диеты ребенка.

В питании детей полезно использовать все сезонные фрукты, ягоды, овощи и зелень в натуральном виде, а также в виде соков и пюре, в зимнее время можно давать наряду с натуральными плодами консервированные соки и пюре, компоты и другие заготовки.
Сладости

Рацион ребенка в возрасте 1-3 лет обязательно должен включать сахар, обеспечивающий оперативное поступление веществ, энергетически особенно ценных для растущего организма. Суточная норма сахаров составляет около 35-40 г для детей 1-1,5 лет и 40-50 г для малышей 1,5-3 лет.

ом сахара могут быть сухофрукты, кондитерские изделия. Из последних рекомендуются печенье, вафли, пастила, мармелад, фруктовая карамель, варенье, джем, повидло и мед, если ребенок переносит его. Шоколад и шоколадные конфеты повышают возбудимость нервной системы, могут вызывать аллергию, поэтому давать часто их детям не следует.
Вода

У детей, в связи с их высокой подвижностью, потери воды весьма ощутимы, поэтому их нельзя ограничивать в питье. Но компенсировать недостаток жидкости сладкими компотами, соками, напитками не следует, так как это приводит к угнетению аппетита. Давать ли пить во время приема пищи или не давать — зависит от индивидуальных особенностей ребенка. Если ребенок испытывает трудности с проглатыванием и из-за этого ест медленно и с неохотой, то, конечно, лучше запивать пищу водой.

В интервалах между приемами пищи вода всегда должна быть доступна для детей. Обычно дают свежекипяченую воду, остуженную до комнатной температуры, столовую минеральную воду без газа или слабо заваренный чай. Можно также рекомендовать травяные чаи, например, из фенхеля или ромашки, которые способствуют улучшению деятельности кишечника и обладают успокоительным действием.

Полезное в мелочах

Хлеб дают детям вместе с основными блюдами — супом, овощным пюре, мясом, а печенье — во время полдника. Для детей раннего возраста количество хлеба в среднем не должно превышать 80-100 г в день (черного хлеба 15-20 граммов, белого — примерно в 3 раза больше). Сорта хлеба должны постепенно заменяться по мере совершенствования желудочно-кишечного тракта. Начинают вводить хлеб из высших сортов муки с постепенной его заменой более низкими. С 2 лет обязательно дается черный хлеб к обеду, так как он содержит много балластных веществ и витаминов группы В. В последние годы широкое распространение получили очень полезные многозерновые виды хлеба.

Зерновые продукты — это не только хлеб, но и каши, печенье, а также кукурузные хлопья, мюсли и макаронные изделия.

Большинство детей очень любит макароны, а родителям следует знать, что вопреки общепринятому мнению, макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы, отнюдь не обязательно приводят к излишней полноте. Макаронные изделия можно давать вместо картофельного или овощного пюре один-два раза в неделю.

Крупы в питании детей должны быть представлены в разнообразном ассортименте. Наиболее ценными по белковому и минеральному составу являются гречневая и овсяная крупы, богатые также витаминами группы В. Крупу для каши разваривают в воде и лишь затем в нее добавляют молоко.

Фасоль, горох, чечевицу включать в питание малыша следует с осторожностью. Они трудно перевариваются и могут вызвать аллергические реакции. Лучше, если они будут входить в состав блюд в хорошо проваренном, тщательно измельченном или протертом виде.

Количество сливочного масла, необходимого ребенку 1-3 лет, составляет 15-20 г в день, а растительного масла — подсолнечного, кукурузного или оливкового — около 5-7 г в день.

Масло следует оберегать от действия света и воздуха и держать в закрытой посуде. Его кладут в уже готовое кушанье, так как при кипячении масла разрушаются витамины и улетучиваются некоторые жирные кислоты, а очень важные для организма ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные.

Небольшое количество такого сахара не повредит ребенку, но если его давать слишком много, это может обернуться большими неприятностями. Давайте совершим прогулку вместе с сахаром от начального пункта до того момента, когда он попадает в кровь, и посмотрим, как ведет себя сахар в нашем организме.

Эти сахара называют простыми, или короткими, потому что они состоят из 1-2 молекул. Они быстро усваиваются кишечником, затем тут же поступают в кровь. Здесь-то все и начинается.

Высокое содержание сахара в крови, вызванное таким стремительным проникновением рафинированного сахара, вызывает высвобождение инсулина — гормона, необходимого для препровождения этих сахаров в клетки организма. Сахар быстро расходуется, это приводит к тому, что уровень его в крови вновь быстро понижается (гипогликемия — пониженное содержание глюкозы в крови). В свою очередь в ответ на такое низкое содержание сахара в крови вырабатываются гормоны, которые способствуют выведению из печени находящегося там сахара и посылают его обратно в кровь. Такие колебания сахара в крови и гормонов, посылаемых на подмогу, отражаются на поведении вашего ребенка.

Чтобы убедиться в этом, понаблюдайте за шалостями компании перепачканных пирожными детей на дне рождения. Попробуйте-ка их усмирить! Такие сахара заслуживают названия «сладкое ничто», так как почти все витамины и минеральные вещества при обработке сахара разрушились. По этой же причине их можно назвать «пустыми калориями». Не потакайте таким «сладким» слабостям. Они ничего не дают ребенку. Избавьте малыша от перепада уровня сахара в крови.

Белки

Белки — это пища роста. Они представляют собой как бы тот каркас, который обеспечивает структурными элементами каждую клетку тела. Белки ответственны за рост, восстановление и замену тканей. Это единственный питательный элемент, который может сам себя дублировать.

Ткани растут за счет нагромождения друг на друга миллионов белковых молекул, пока каждый орган не достигнет своего полного развития, после чего (по мере изнашивания или в случае повреждения) они заменяются новыми.

Белок можно сравнить с длинным жемчужным ожерельем, где каждая жемчужинка — это аминокислота, маленькая частичка белка. Некоторые аминокислоты вырабатывает наш организм, другие, называемые незаменимыми, он получает извне с пищей. Когда вы едите белок, это похоже на попытку провезти контрабандой жемчужное ожерелье через контрольно-пропускной пункт, где вас ждет много таможенников.

Кишечник — это те таможенники, которые не разрешают провозить очень много белка. Его клетки, а также содержащиеся в нем ферменты и кислоты расщепляют жемчужины белка одну за другой. Каждая жемчужина попадает через контрольно-пропускной пункт кишечника в кровь и путешествует до своего конечного пункта назначения — печени, где она рекомбинируется в большое белковое ожерелье и несколько мелких ожерелий, которые снова поступают в кровь как ценные структурные компоненты каждой клетки организма.

К двум годам ребенок становится более активным – он много двигается, разговаривает, поэтому потребность в энергии возрастает. Кроме того, к этому времени у деток нередко завершается прорезывание зубов, и теперь они могут самостоятельно справиться практически с любой пищей. В связи с этим многие родители ошибочно полагают, что ребенка можно смело переводить на «общий стол». Это распространенное представление неверно, ведь в организме ребенка первых трех лет жизни происходят изменения, которых нет у взрослых: продолжается формирование тканей, рост носит неравномерный и порой скачкообразный характер. Поэтому рацион питания ребенка в 2 года должен быть тщательно продуман и сбалансирован.

Чем кормить ребенка 2 лет?

Мясо

К нежирным сортам мяса, которые были разрешены ранее, можно иногда добавить баранину. Кроме того, меняется способ приготовления мяса – теперь нет необходимости перемалывать его в фарш, можно резать на небольшие кусочки и варить, тушить, парить.

Очень полезна для двухлеток печень – в ней содержатся витамины, минералы, легкоусвояемые белки. Она благотворно влияет на пищеварение и кроветворение.

Кроме того, можно разнообразить перечень блюд для детей 2 лет – теперь к привычным тефтелям и перетертым супам можно добавлять мясные запеканки, рагу, соусы.

Иногда в порядке исключения можно включать в питание ребенка сосиски и колбасы – пусть это будут детские, вареные изделия. Пока следует воздержаться от копченых гастрономических изысков, мясо утки и гуся.

Примерная норма мяса и мясных блюд в день составляет 90 г.

Рыба

Ребенок еще слишком мал для того, чтобы выбирать кости, поэтому в меню ребенка в 2 года лучше включать малокостистые сорта рыбы и филе. Ее можно варить, тушить с овощами, печь. Также можно дать малышу сельдь с гарниром, предварительно тщательно вымочив и обработав ее.

Суточная норма рыбы в рационе ребенка этого возраста составляет 30 г, но есть смысл разбить 210 г — семидневную норму на 2-3 приема.

Молочные продукты, яйца, жиры

В возрасте 2 лет малыш должен выпивать около 600 мл молока в день, причем 200 из них должны быть в виде кефира. Несколько раз в неделю можно давать вареное яйцо. Также ребенок должен есть сырой творог, иногда можно сделать из него запеканку или сырники.
Суточная норма масла возрастает: растительного – до 6 г, сливочного – до 12.

Фрукты и овощи

Это источник витаминов, минералов и клетчатки, столь необходимой для обмена веществ. В сутки ребенок должен потреблять не менее 250 г овощей. Включайте в его рацион все возможные сезонные овощи, зимой можно давать в небольшом количестве квашеную капусту, соленые огурцы и помидоры.

Что качается фруктов и ягод — в этом возрасте можно уже практически все, важно не допускать переедания, чтобы не вызвать расстройства пищеварения.

Крупы и хлеб

Каши для двухлетнего ребенка можно делать более густые и вязкие, чем ранее. Если кроха отказывается от предлагаемого блюда, добавьте туда сухофрукты, орехи, мед.

Обязательно должен присутствовать в питании ребенка хлеб – около 100 г в день, предпочтительно из муки грубого помола.
Что касается режима питания ребенка в 2 года, то теперь следует переходить на четырехкратный прием пищи с интервалом в 4 часа. Ужин – не менее, чем за 2 часа до сна.

Примерное меню ребенка 2-х лет

Завтрак:

Овсяная каша – 200 г, чай(можно с молоком) – 150 мл, бутербод с маслом – 30 и 10 г соответственно.

Обед:

Витаминный салат – 40 г, красный борщ с говядиной – 150 г, голубцы из курицы – 60 г, гречневая каша – 100 г, хлеб ржаной – 50 г, сок яблочный – 100 мл.

Полдник:

Молоко – 150 г, печенье – 20 г, одно свежее яблоко.

Ужин:

Рыба тушеная с овощами – 200 г, кефир – 150 г, хлеб ржаной – 10 г, пшеничный – 10 г.

И постепенно, с полутора лет до 3 рацион детей меняется, медленно приближаясь к привычному общему столу. Важно самим родителям подать пример ребенку в культуре питания, поведению за столом, а также, по возможности, пересмотреть свой собственный привычный рацион питания в пользу более полезной и здоровой пищи, сбалансированного и правильного меню.

К возрасту двух лет у ребенка должны прорезаться все 20 молочных зубов, что дает ребенку возможности полноценного откусывания, пережевывания и размельчения пищи. Жевание важно не только для того, чтобы непосредственно кусать и жевать пищу. Процесс жевания запускает выработку соляной кислоты и пепсина в соке желудка, смачивает пищевой комок слюной, запуская процесс частичного расщепления амилазой слюны углеводов. Это облегчает переваривание пищи.

Самой главной задачей в это время является обучение ребенка жеванию и потреблению более плотной пищи, требующей тщательного пережевывания, т.е. пищи кусочками, а не перетертой и размолотой:

  • нужно постепенно заменять полужидкие и жидкие блюда на более плотные (за исключение первых блюд, они должны быть в рационе ребенка обязательно).
  • постепенно в питание вводятся каши из разваренных круп
  • запеканки из овощей или крупы, творога
  • кусочки мяса и тушеных овощей.

Если дети в этом возрасте не научатся употреблять плотные блюда, которые требуют активного жевания, в дальнейшем они будут отказываться или неохотно есть необходимые им фрукты и овощи, которые нужно кусать и жевать, а также мясо, которое также нужно кусать и тщательно прожевывать.

Характеристика рациона питания детей от 1-3 лет

С 1 до 1.5 летС 1.5 до 3 лет
Сколько раз в день прием пищи5-раз4-раза
Количество зубов у малышапередние резцы и жевательные премоляры, 8-12 шт. Возможно пережевывание мягкой пищи, откусывание20 зубов, все группы зубов — и для пережевывания пищи, и для ее откусывания
Объем желудка и соответственно 1 приема пищи250-300 мл300-350 мл
Суточный объем пищи1200-1300 мл.1400-1500 мл.
Калорийность приемов пищи
  • 1 завтрак: 15%
  • 2 завтрак: 10%
  • Обед: 40%
  • Полдник: 10%
  • Ужин: 25%
  • Завтрак: 25%
  • Обед: 35%
  • Полдник: 15%
  • Ужин: 25%.

Питание ребенка в 2-3 года

После полутора лет постепенно можно переходить на четырехразовое питание:

  • Завтрак 8. 00-9.00
  • Обед 12.30-13.30
  • Полдник 15.30-16.30
  • Ужин 18.30-19.00

При этом, на долю обеда должно приходиться не менее трети всего суточного рациона калорийности, это около 35%. Остальная калорийность распределяется между завтраком, полдником и ужином. Энергетическая суточная ценность продуктов должна достигнуть 1400-1500 ккал. Ребенок этого возраста должен получать за сутки:

  • Белков – не менее 60-70 г, при этом до 75% из них должны быть животного происхождения
  • Жиров — не менее 50-60 г, из них около 10 г растительных масел
  • Углеводов – не менее 220 г, из них большая часть должна отводиться сложным углеводам.

Крайне важным в этом возрасте должно стать соблюдение правильного режима питания, это будет очень значимым в любом возрасте, и особенно в этапе становления «взрослого» питания. Если строго соблюдается правильный режим питания, выдерживаются промежутки между основными приемами пищи, у детей будут постепенно вырабатываться пищевые условные рефлексы к данному времени.

Это будет обеспечивать правильную и слаженную работу всего пищеварительного тракта, начиная с ротовой полости, и заканчивая кишечником, где в свое время начнут отделяться пищеварительные соки к моменту поступления туда пищевых масс. Режим позволит максимально полно и правильно переваривать пищу и усваивать все ее компоненты.

При нерегулярном питании или беспорядочных приемах пищи данные рефлексы быстро угасают, это приводит к снижению выработки пищеварительных соков, в итоге пища будет усваиваться не полностью. Пищевые остатки в толстом кишечнике будут гнить и бродить, что приведет к запорам, расстройствам стула и нарушению общего состояния. И это же приведет к тому, что дети постоянно будут плохо кушать, говоря о том, что они просто не хотят есть.

Особенности питания в возрасте до 3 лет

В раннем детском возрасте объем желудка небольшой, он освобождается от пищи примерно за 3-4 часа, пища, богатая белком и жирами может задерживаться до 4.5-5 часов. Именно исходя из этих данных строится четырехразовое питание для детей. При этом интервалы между кормлениями должны составлять примерно 3.5-4 часа. С возраста после полутора лет при нормальном (а тем более избыточном) весе ребенка, важно отучить его от ночных приемов пищи. Исключением будут только дети, все еще находящиеся на грудном вскармливании и засыпающие с грудью.

Введение в ночное время какой-либо иной пищи, кроме грудного молока, может приводить к нарушениям процессов ночного сна, и будет создавать для самих родителей трудности в виде постоянной беготни с бутылочками и кружками.

Вне зависимости от того, сколько раз ваш ребенок будет принимать пищу, нужно чтобы время ее приема было постоянным. В установленном режиме времени питания отклонения допустимы не более 15-20 минут. Это связано с особенностями формирования условных пищевых рефлексов с отделением пищеварительных соков.

В промежутках между основными приемами пищи не стоит баловать ребенка калорийными продуктами и сладостями. Стоит убрать из перекусов такие блюда как булки и печенье, неразбавленные фруктовые соки и молочные продукты, конфеты и шоколад. Это будет приводить к снижению аппетита и может привести к тому, что во время очередного приема пищи ребенок просто не захочет есть приготовленные мясные овощные или крупяные блюда, необходимые для его питания.

Что можно давать ребенку в 2-3 года

Так же, как и в предыдущий период, после полутора лет питание ребенка должно быть разнообразным и полноценным. В него должны быть включены полезные продукты:

  • молоко и молочные продукты
  • мясные, рыбные и блюда из птицы
  • крупяные гарниры и каши
  • хлебобулочная продукция
  • овощи и фрукты
  • полезные сладости и десерты.
Молочные продукты

После полутора лет детям необходимо употреблять достаточное количество кисломолочных продуктов, а с двух лет можно постепенно вводить в рацион и цельное коровье молоко. Молочные продукты будут для ребенка источниками:

  • легко усваиваемого животного белка
  • кальция и фосфора, необходимых для роста скелета
  • животного жира и жирорастворимых витаминов, в частности витамина Д
  • полезной микробной флоры, которая стимулирует рост и развитие собственной, укрепляет иммунитет и стимулирует пищеварение.

Общее суточное количество молочной продукции в этом возрасте должно составлять не менее 500-600 мл, с учетом объема молока для приготовления блюд. В рационе детей ежедневно должны быть такие продукты как кефир или йогурт, биолакт. Несколько раз в неделю применимы такие продукты как творог и изделия из него, творожные изделия, сырки, неострые несоленые сорта сыра, сливки, сметана. Они могут употребляться как в цельном виде, так и используются для приготовления и заправки первых и вторых блюд.

В возрасте до трех лет допустимо употребление:

  • 50-100 г творога жирностью от 5 до 11%
  • 5-10 г сливок жирностью 10-20%
  • 5-10 г сметаны жирностью 10-20%
  • йогурты, кефир или биолакт жирностью от 2.5 до 4%
  • после двух лет молоко жирностью от 2.5 до 3.2 %

Молочные продукты можно использовать для приготовления или заправки сырников, вареников, запеканок или десертов.

Мясные продукты и птица

В рационе питания детей до трех лет постепенно увеличивается количество мяса, к двум годам оно достигает 110 г, а к возрасту трех лет достигает 120 г. Для детского питания в этом возрасте применяют такие сорта мяса, как:

  • нежирная говядина
  • телятина
  • мясо кролика
  • нежирная свинина
  • ягненок
  • конина.
  • печень
  • сердце.

Мясные блюда готовят в виде рагу с кусочками мяса, паровых или духовых котлет, фарша, тушеного мяса мелкими кусочками. До трех лет стоит отказаться от колбасных изделий и разного рода мясных деликатесов. Все они пресыщены солью и специями, красителями и прочей пищевой химией, что совершенно не полезно ребенку. Если невозможно ограничить детей от мясных полуфабрикатов промышленного производства, раз в две недели можно позволить ребенку детские молочные сосиски, но изделия должны быть высокого качества.

Полезными будут блюда из птицы – курицы, перепелки, индейки. А вот утиное и гусиное мясо в таком возрасте не дается, оно плохо усваивается и очень жирное для детей.

К сожалению, сегодня на прилавках супермаркетов качество молочной продукции, свинины, кур не всегда соответствуют нормам, допустимым для детей. В России нет жесткого контроля и ограничений в использовании антибиотиков и гормонов роста при выращивании птицы и мяса, как в некоторых развитых странах, поэтому проверки Россельхознадзора регулярно выявляют те или иные нарушения производства мяса и птицы (см. ), что не прибавляет здоровья нашим детям.

Яйца

Куриные яйца будут являться одними из основных источников белка для ребенка, они должны присутствовать в питании детей часто – ежедневно или через день. Яйца даются детям сверенными вкрутую, в блюдах или в виде омлетов. Запрещено использование яиц в мешочек или всмятку из-за опасности сальмонеллеза. При непереносимости куриных яиц можно использовать перепелиные яйца, а вот яйца водоплавающих птиц (утки, гуси) в питании детей до трех лет запрещены.

Рыба и рыбные блюда
  • При отсутствии аллергии и других противопоказаний, в меню детей один-два раза неделю стоит использовать рыбу речных и морских сортов.
  • При этом рыбные блюда должны быть из нежирных сортов, исключены из питания детей лосось, осетрина, палтус или семга.
  • Количество рыбы в сутки достигает 40-50 г.
  • Можно предложить детям вареную или тушеную рыбу без косточек, биточки или котлеты из рыбы, детские специализированные консервы.
  • А вот консервы из рыбы для взрослых, а также копченая, соленая и вяленая рыба детям запрещена.
  • Также не стоит давать детям и икру рыбы, она относится к сильным аллергенам.
Овощи

Свежие или термически обработанные плоды в своем составе содержат большое количество клетчатки и балластных веществ, проходящих по кишечнику транзитом и не переваривающихся. При этом данные вещества стимулируют перистальтику кишечника, таким образом — противодействуя запорам. Но это далеко не единственный плюс овощей, ягод и фруктов. Они за счет своего состава помогают в стимулировании аппетита, так как способствуют отделению пищеварительных ферментов. А также во фруктах и овощах много витаминов и минеральных компонентов, которые пополняют постоянно расходующиеся запасы.

Однако, не стоит сильно налегать на употребление картофеля, как одного из ведущих овощей в рационе, его количество ограничивают в сутки 100-120 г, остальной объем должен добираться за счет других овощей. В среднем в рационе должно быть не менее 200-250 г овощей в свежем или приготовленном виде. Овощи используются для приготовления первых и вторых блюд, салатов и даже десертов и выпечки. Особенно полезными в питании детей до трех лет будут такие овощи, как:

  • морковь, лук
  • томаты, огурцы
  • кабачки и патиссоны
  • тыква, свекла
  • цветная, белокочанная, капуста брокколи

В питание детей после полутора лет необходимо включение огородной зелени в свежем виде – в салаты, первые и вторые блюда.

  • можно также давать ребенку в небольших количествах зеленый лук и чеснок для придания блюдам более пикантного вкуса
  • расширение рациона происходит за счет постепенного введения в рацион после двух лет репы, редьки, редиса, бобовых (горох, фасоль).

Важна правильная предварительная и термическая обработка овощей, чтобы в них сохранялось максимум витаминов и минеральных компонентов. При очистке овощей нужно срезать тонкий слой кожицы, так как в области кожуры наибольшие запасы витаминов. В салаты или винегреты овощи рекомендовано отваривать в кожуре, отваривая их на пару или в небольшом объеме воды. Очищенные овощи нельзя длительно держать в воде, чтобы витамины и минералы не вымывались. Овощной отвар при варке очищенных и промытых овощей стоит использовать при приготовлении пищи. Варить овощи нужно определенное время:

  • шпинат и щавель не более 10 минут
  • свекла – до 90 минут (в мультиварке 20 мин.)
  • картофель – до 25 минут
  • морковь – до 30 минут
  • капуста – до 30 минут

Для салатов и винегретов сырые овощи очищают и нарезают или трут на терке сразу перед приемом пищи, так как действие кислорода воздуха разрушает в очищенных и мелко нарезанных продуктах витамины, особенно страдает витамин С и группа В.

Фрукты и ягоды

Фрукты должны в обязательном порядке входить в рацион детей до трех лет, количество фруктов в сутки не должно быть менее 200 г, а ягод около 20 г. Особенно полезными для детей могут стать яблоки, сливы, груши, вишня, бананы, апельсины
. Учитывая то, что цитрусовые и экзотические фрукты могут давать аллергические кожные реакции, нужно вводить их в рацион ребенка потихоньку и только маленькими кусочками, отслеживая реакцию.

Не менее полезными будут в рационе детей и ягоды по сезону – детям можно давать клюкву, бруснику, крыжовник, и черноплодную рябину, смородину, клубнику, землянику
. Не стоит давать много ягод, первоначально можно ограничиться одной горстью, так как избыток ягод тоже может навредить. Любые новые фрукты и овощи нужно вводить понемногу, и отслеживать на них реакции со стороны кожи и пищеварения.

За счет фруктов и ягод можно также влиять на пищеварение и регулировать стул.

  • Черника, груши, черноплодная рябина, черная смородина способны закреплять стул, при запорах этих плодов много давать не стоит.
  • Послабляющим эффектом обладает киви, слива, абрикос или просто избыток свежих ягод или фруктов, съеденных натощак.
Крупы, макароны

В питании детей стоит использовать разного рода крупы, особенно полезными для детей после полутора лет будут гречневая и овсяная каши, они более всех остальных богаты полноценным растительным белком, минералами и витаминами. Не менее полезными в рационе будут такие крупы и каши из них как перловка, пшено или ячневая крупа.

В этом возрасте вполне допустимо использование в качестве гарниров лапши, вермишели в виде гарниров или молочных супов, но их стоит употреблять не более двух раз в день – они богаты углеводами и калорийны. Среднем, детям до трех лет нужно в сутки не более 20 г крупы и не более 50 г макарон.

Сладкое

В рацион питания детей может входить и сахар, за счет него улучшается вкус приготовленных блюд, но при его избытке возникает нагрузка на поджелудочную железу и лишний вес, снижается аппетит, нарушается обмен веществ (см. о вреде рафинированного сахара в статье ). В возрасте до трех лет допустимо не более 40 г сахара в сутки, в это количество будут включаться и глюкоза в соках, сладком или напитках.

Глюкоза полезна для работы мозга, но продукты питания с углеводами сложного характера (крупы, картофель, макароны, хлеб) в рекомендуемых количествах не дают всего объема глюкозы. Объем питания за счет особенностей пищеварения ребенка увеличить не получится, поэтому детям в этом возрасте нужно пополнять запасы глюкозы для мозга за счет легких углеводов – сладостей. Они дают быстрое повышение уровня глюкозы крови, и она быстро доставляется к мозгу, печени и почкам.

Но сладостей нужно в меру, избыток их не успевает расходоваться и дает лишний вес. К полезным сладостям можно отнести мармелад, пастилу, повидло, фруктовые карамельки и зефир. Шоколад, конфеты с шоколадом и какао не рекомендованы детям за счет их возбуждающего эффекта на нервную систему и высокой аллергенности.

Примерное меню для детей от полутора до трех лет

Меню ребенка 2 лет на один день
  • Завтрак
    : овсяная каша с бананом, булочка с маслом, половинка вареного яйца, компот из сухофруктов
  • Обед
    : винегрет, щи со свежей капустой, биточки мясные с макаронами, половинка банана, чай с мятой
  • Полдник
    : запеканка творожная, плюшка, молоко кипяченое, груша.
  • Ужин
    : овощное рагу с капустой и картофелем, хлеб, кисель с малиной, яблоко.
  • На ночь
    – йогурт.
Завтрак:
Обед:
Полдник:
Ужин:

Рацион ребенка в возрасте 7 месяцев

Составляя рацион питания для семимесячного малыша, распределяйте продукты так, чтобы у вас получился некий прообраз меню уже подросшего ребенка с завтраком и обедом.

В этом возрасте в питание ребенка вводится желток вареного куриного яйца – ценного источника жира, витамина В12, А, фосфора и селена. Желток в измельченном виде можно добавлять в кашу или овощное пюре.

В 7 месяцев уже можно дать ребенку сухарик (в виде подсушенного хлеба) и детское печенье.

Объем фруктового пюре и сока увеличивается до 70 г.

По-прежнему лучше отдавать предпочтение блюдам прикорма промышленного производства, учитывая их высокую степень безопасности и разнообразный ассортимент. Если малыш не воспринимает новый продукт с первого раза, его можно смешать с уже знакомым продуктом.

Примерный рацион ребенка в возрасте 7 мес.

I кормление
6 часов
Грудное молоко
или ДМС*
200 мл
II кормление
10 часов
Безмолочная или молочная каши **
Сливочное масло
Желток вареного куриного яйца
Докорм грудным молоком или ДМС

150 г
около ½ ч.л.
¼ шт
50 мл

III кормление
14 часов
Овощное пюре
Растительное масло
Мясное пюре
Фруктовый сок
170 г
около 1 ч.л.
30 г
70 мл
IV кормление
18 часов
Фруктовое пюре
Детское печенье
Докорм грудным молоком или ДМС

70 г
1-2 шт
130 мл

V кормление
22 часа
Грудное молоко или ДМС 200 мл

* — детская молочная смесь
** — безмолочную кашу следует разводить грудным молоком или детской молочной смесью, которую получает ребенок. Молочную кашу разводят водой.

Примерный рацион ребенка 7 месяцев с аллергией к белкам коровьего молока:

I кормление
6 часов
Грудное молоко или лечебная смесь для детей с непереносимостью белков коровьего молока200 мл
II кормление
10 часов
Безмолочная каша*
Растительное масло
Фруктовое пюре (яблоко, груша)
130 г
около 1 ч.л.
70 г
III кормление
14 часов
Овощное пюре
Растительное масло
Мясное пюре (кролик, индейка)
170 г
около 1 ч.л.
30 г
IV кормление
18 часов
Овощи или безмолочная каша**
Растительное масло
Мясное пюре
180 г
около 1 ч.л.
20 г
V кормление
22 часа
Грудное молоко или лечебная смесь для детей с непереносимостью белков коровьего молока200 мл

* — безмолочную кашу следует разводить грудным молоком или лечебной смесью для детей с непереносимостью белков коровьего молока.
** — можно как чередовать кашу или овощи, так и предлагать смешанное блюдо – каша с овощами.

Рацион ребенка в возрасте 8 месяцев

В рацион детей на девятом месяце можно начать вводить рыбу. Наряду с мясом животных, рыба является источником полноценного белка с хорошо сбалансированным составом аминокислот, жира, витаминов В2, В12 и минеральных веществ. По сравнению с мясом, рыба содержит в 5 раз меньше соединительной ткани, благодаря чему она быстро разваривается, имеет нежную консистенцию после тепловой обработки и легче усваивается. Жир рыбы отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе класса ω-3. Эти вещества необходимы ребенку для созревания мозга, сетчатки глаза, укрепления сердечно-сосудистой и иммунной систем. Морская рыба содержит такие важные для организма ребенка микроэлементы, как йод и фтор. Ребенку следует давать 1-2 раза в неделю вместо мяса, обязательно следя за тем, как ребенок переносит рыбу вообще и ее отдельные сорта. Предпочтение следует отдавать океанической рыбе, лучше белой (треска, хек, минтай), из красной можно порекомендовать лосося, из речной — судака, карпа.

Самостоятельно приготовленную рыбу дают ребенку с овощами в отварном и протертом виде. Также можно предложить малышу рыбно-растительные консервы, однако они содержат всего 10 — 20% рыбы.

В этом возрасте, когда уже введены все основные группы продуктов, особое внимание следует уделить разнообразию состава блюд. Вводятся новые, возможно комбинированные продукты, например, не только пюре из различных фруктов и ягод, но и их сочетания с творогом, сливками, крупами и т.д.

С 8 месяцев рацион ребенка можно расширить, включив в него кисломолочные продукты (детские кефир, биокефир, бифидокефир, йогурт, биойогурт, биолакт). Кисломолочные продукты готовят с использованием специальной закваски, которая расщепляет молочный белок, благодаря чему малыш сможет получить незаменимый набор аминокислот в хорошо доступной форме. Кисломолочные продукты улучшают состав микрофлоры кишечника ребенка, богаты витаминами группы В и кальцием. Их регулярное употребление благоприятно влияет на функционирование кишечника, возбуждает аппетит, повышает усвоение микронутриентов. Детские кисломолочные продукты вводят в рацион малыша постепенно, начиная с 1 ч.л. и при хорошей переносимости увеличивают их объем до 150-200 мл в день.

Примерное меню здорового ребенка 8 месяцев

I кормление
6 часов
Грудное молоко или детская молочная смесь200 мл
II кормление
10 часов
Безмолочная* или молочная каша
Сливочное масло
Желток вареного куриного яйца
Фруктовое пюре
Фруктовый сок

180 г
½  ч.л.
1/2 шт.
20 г
30 мл

III кормление
14 часов
Овощное пюре
Растительное масло
Мясное пюре
Фруктовый сок
170 г
1/2 ч.л.
50 г
50 мл
IV кормление
18 часов
Творог
Детское печенье
Фруктовое пюре
Докорм грудным молоком или детским кефиром/йогуртом

40 г
1 — 2 шт.
40 г
100 мл

V кормление
22 часа
Грудное молоко или
детская молочная смесь
200 мл

* — разводится грудным молоком, детской молочной смесью или водой

Примерный суточный рацион для ребенка 8 месяцев с аллергией к белкам коровьего молока

I кормление
6 часов
Грудное молоко или лечебная смесь для детей с аллергией к белкам коровьего молока200 мл
II кормление
10 часов
Безмолочная* каша
Растительное масло
Фруктовое пюре
(яблоко, груша)
120 г
1 ч.л.
80 г
III кормление
14 часов
Овощное пюре
Растительное масло
Мясное пюре
170 г
1 ч.л.
40 г
IV кормление
18 часов
Овощное пюре или каша
Растительное масло
Мясное пюре
170 г
1 ч.л.
30 г
V кормление
22 часа
Грудное молоко или лечебная смесь для детей с аллергией к белкам коровьего молока200 мл

* — разводится грудным молоком или лечебной смесью для детей с аллергией к белкам коровьего молока

Меню ребенка в 2 года с рецептами

Автор меню: Наталья Дик — врач-педиатр. Окончила Челябинскую медицинскую академию, клиническую интернатуру и ординатуру, специальность педиатрия. По специальности работала с 2007 года, с 2005-2008 г. зав.аллергоотделением ГКБ №1 г. Челябинска, с 2008 г. специалист по клиническим исследованиям лекарственных препаратов. Увлекается кулинарией и практикует систему Меню недели в повседневной жизни.

 

К двум годам большинство малышей способны самостоятельно кушать многие продукты и блюда, отпадает необходимость перемалывать пищу в блендере или разминать вилкой. Радуясь таким изменениям, некоторым родителям хочется дать малышу попробовать больше новых блюд. Некоторые же, наоборот, опасаются вводить что-то новое, и они не торопятся переводить его на общий стол. И в том и в другом подходе есть доля здравого смысла. Хоть пищеварительная система двухлетнего малыша уж значительно более зрелая по сравнению с годовалым, тем не менее, она ещё недостаточно окрепла. Поэтому переход на взрослую пищу должен быть постепенным.

Приведённое ниже примерное меню на неделю подходит не только для питания ребёнка в два года, но и для всей семьи.

Не стоит переживать, если в какой-то из дней ребёнок не съел все приготовленные вами блюда. Наши представления о том, сколько должен съедать двухлетний малыш, часто отличаются от действительности в сторону завышения. К тому же, у детей могут быть свои особенности и предпочтения. Всё новое лучше предлагать небольшими порциями. Часто малыши осторожно пробуют незнакомые или иначе приготовленные продукты, но если предложить им это же блюдо в следующий раз – могут съесть его с удовольствием.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Тыквенный суп-пюре с курицей + Салат “Солнечный”
Полдник: Смузи с овсянкой
Ужин: Тушеные овощи с фрикадельками

Комментарий врача-педиатра: 

Как и в любом возрасте, очень важно разнообразить рацион питания детей, включая различные виды продуктов. При этом овощи (в свежем и приготовленном виде), фрукты, крупы, молоко и молочные продукты, растительное и сливочное масло должны быть в детском меню ежедневно.

Рекомендуемая норма молока и молочных продуктов – до 600мл (из них не менее 200мл кисломолочная продукция), овощей 300-400г (из них картофеля – не больше 150г), фруктов – 130г, мяса (красного или птицы) – до 90г в день,  хлеба – до 90г (из них чёрного – не больше 30г).

Рыбу желательно употреблять 2-3 раза в неделю (недельная норма 175г), яйца – не чаще 3 раз в неделю. 

ВТОРНИК

Завтрак: Омлет как в детском саду
Обед: Борщ-пюре+ Картофельная запеканка с овощами
Полдник: Печеные яблоки с творогом
Ужин: Тушеные овощи с фрикадельками

Комментарий врача-педиатра: 

Следите за тем, чтобы ребёнок пил достаточное количество жидкости. Нормой считается 35 мл/кг воды в сутки, то есть при весе 12 кг ваш малыш должен выпивать 420мл. Желательно, чтобы это была чистая вода. Если ребёнок отказывается от неё, можно попробовать дать несладкий компотик, травяной чай, но не магазинные соки.

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша с тыквой в мультиварке 
Обед: Борщ-пюре + Салат из белокочанной капусты с яблоком
Полдник: Банановый смузи с печеньем и орехами
Ужин: Гречневая каша + Тушёная печень

Комментарий врача-педиатра: 

В рационе питания детей в два года не должно быть таких вещей, как фаст-фуд (помимо гамбургеров и картофеля фри, это различные чипсы и магазинные сухарики), копчёности, полуфабрикаты (сосиски, сардельки), консервированные и маринованные продукты, грибы и морепродукты.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Творожная запеканка с яблоками
Обед: Суп с рыбными фрикадельками + Салат из моркови и кураги
Полдник: Йогурт + Молочный коржик
Ужин: Гречневая каша + Тушёная печень

Комментарий врача-педиатра: 

Конечно, лучше всего готовить блюда для детского питания из натуральных продуктов. Если всё же возникает необходимость покупки готовой продукции (йогурты, творожки и т.д.) – обязательно читайте на этикетках информацию о составе, так как в настоящее время даже в продуктах, предназначенных для детского питания, часто можно встретить различные ароматизаторы, загустители и консерванты.

Производители применяют множество уловок, чтобы запутать покупателей (например, пишут «Без консервантов» даже если в составе имеется лимонная кислота – мощный консервант).

ПЯТНИЦА

Завтрак: Сладкий плов с сухофруктами и орехами
Обед: Суп с рыбными фрикадельками + Салат “Витаминный”
Полдник: Йогурт + Молочный коржик
Ужин: Картофельные котлеты с индейкой и сыром

Комментарий врача-педиатра: 

В два года уже допускается вводить небольшое количество жареного, тем не менее старайтесь не злоупотреблять этим способом готовки, предпочитая ему варку, тушение или запекание. 

СУББОТА

Завтрак: Творожная запеканка с тыквой в мультиварке
Обед: Суп рататуй в мультиварке + Свекольный салат с черносливом и фетой
Полдник: Кисель из вишни
Ужин: Картофельные котлеты с индейкой и сыром

Комментарий врача-педиатра: 

Режим питания детей в два года остаётся 5-разовым: три основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и два промежуточных. Если перерыв между основными приёмами небольшой, то в промежутках достаточно дать несладкий фрукт (яблоко, груша) или овощной салатик (например, яблоко+морковь). Если же перерыв предстоит длительный – можно предложить малышу кисломолочный продукт (йогурт, творог) с хлебцем или печеньем. 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: Панкейки с морковью
Обед: Суп рататуй в мультиварке + Свекольный салат с черносливом и фетой
Полдник: Кисель из вишни
Ужин: Рыбная запеканка

Комментарий врача-педиатра: 

Некоторые специалисты не рекомендуют вводить сахар и кондитерские изделия в рацион до трёхлетнего возраста, а то и всю жизнь. Если Вы уже даёте ребёнку сладости, помните, что суточная норма сахара для двухлетнего ребёнка – до 50г в сутки, и чем меньше – тем лучше. Шоколад и шоколадные конфеты лучше избегать, так как они возбуждающе действуют на нервную систему детей, часто вызывают аллергию и могут стать причиной запоров. 

Здоровья Вам и Вашим деткам!

Что мне есть? Этот 100% точный тест подскажет вам

Эта викторина предложит ответ на ваш вопрос «что мне есть?». Этот тест проанализирует ваше настроение, время и некоторые другие параметры, чтобы предложить еду.

Что мне есть?

Еда была одной из неотъемлемых потребностей человека с момента создания человечества. Как вы знаете, пища — это топливо для тела, и без нее эффективность человеческого тела и мозга практически равна нулю.Пища нужна всем нам и живым существам: природа, животные, насекомые, растения, деревья и т. Д.

Но в случае с людьми ситуация иная. У каждого свой вкус и он соответственно выбирает, что кушать. Но иногда они сбиваются с толку и не могут решить, что поесть. Что мне есть? Это вопрос, который мы все можем задавать себе несколько раз в неделю. Это зависит от нескольких факторов, в том числе от нашего настроения, работы и условий жизни. Ответ на вопрос, что мне есть, найти несложно? Давайте пройдем тест на еду, чтобы найти ответ.

Привычки питания в разных культурах

В мире существуют сотни культур, у каждой из которых есть свои уникальные пищевые привычки. Возможно, вы знакомы с популярными и традиционными блюдами всего мира и захотите попробовать их на вкус. Например, турецкие, итальянские и японские блюда модны во всем мире, а их еда является их культурной самобытностью.

Привычки в еде и разнообразие продуктов питания сильно изменились от прошлого к настоящему. В прошлом люди ели только несколько видов пищи, но сегодня разнообразие блюд настолько велико, что многие люди до сих пор не знают многих из них.Иногда пищевые привычки могут определять вашу личность, что вы можете выяснить, пройдя тест на пищевые предпочтения.

Если вы путешествуете по разным странам, вы увидите, что у всех стран и городов есть свои пищевые привычки. Например, турки предпочитают на завтрак молочные продукты и хлопья, а на обед — тяжелые блюда. А для американцев типичное меню выглядит так:

Бутерброд с беконом, яйцом и сыром

Это одно из самых популярных завтраков, которые предпочитает большинство американцев.Бекон имеет соленый, пикантный вкус, и этот вкус нравится большинству людей. Если вы выберете этот завтрак, это означает, что вы голодаете и хотите начать день с энергией.

Бутерброды и супы

Это типичное обеденное меню, которое выбирает большинство американцев. Это меню быстро готовится и не требует много времени, поэтому это идеальное меню для тех, кто работает. Если вы на работе, вы можете приготовить себе бутерброд дома и принести его с собой.

Цыпленок гриль / жареный

Для американцев ужин важен, потому что они приходят с работы домой и хотят набраться сил на завтра.У них достаточно времени, чтобы приготовить ужин, и они, как правило, получают белок, поэтому жареный цыпленок или курица-гриль — лучший выбор для них. Это меню подойдет тем, кто любит ужинать дома.

Змеи

Перекус — это термин, используемый между приемами пищи и включает печенье, шоколадные конфеты, конфеты и различные десерты. Это лучший выбор между приемами пищи, когда вам нужно отдохнуть или даже провести время с друзьями.

Сохраняйте здоровье с помощью сбалансированного питания

Если вы поговорите с тучными людьми, вы обнаружите, что у этих людей плохие пищевые привычки и плохое питание.Помимо психологических проблем, таких как депрессия, которыми страдают некоторые люди с ожирением, они не знают, когда принимать пищу.

Это большая проблема, потому что, если вы хотите оставаться здоровым, вам нужно выбирать правильное время для еды. Вы спросите, а что мне есть на ужин? Поскольку ужин напрямую влияет на ваше здоровье, это логичный вопрос. Очевидно, что если у вас есть фаст-фуд, нездоровая пища или тяжелая еда на ужин, ваше тело не будет в хорошей форме.

С другой стороны, в будущем вы обязательно испытаете расстройства пищеварительной системы.По мнению диетологов, лучше всего съесть на ужин легкую еду, например, отварную курицу или салат. Еще они подчеркивают, что ужин нужно съесть до 19 часов; чтобы живот во время сна не набивался. Как вы знаете, если вы начнете свой день с полноценного и питательного завтрака, обмен веществ в вашем организме будет работать нормально, и вы будете иметь здоровую физиологию.

Что мне есть викторина?

Иногда, когда у нас разное настроение, нам нужно поесть.Мы спрашиваем себя: «Что я хочу съесть?» Регулярно, особенно когда мы в депрессии или грустим. Потому что еда высвобождает гормоны, которые расслабляют людей морально и физически.

Напротив, иногда в хорошем настроении хочется перекусить, шоколадные конфеты и пирожные. С вами может случиться так, что вы хотите что-нибудь съесть, но вы не можете решить, что именно, и все время повторяете в уме, чего я голоден? Или иногда вы путаетесь между выбором места, где можно поесть, и вопросом, где мне поесть? Если вы выполните поиск по этим вопросам в Интернете, вы сможете увидеть связанные с этим викторины.Например, тест «Что мне есть» поможет вам понять, что вы хотите съесть, задав несколько вопросов о вашем настроении и вкусе. Вот несколько примеров этих вопросов викторины:

— Какая пищевая ценность, по вашему мнению, важна для вас сейчас?

— Что для вас важно при выборе еды?

— Когда вы в последний раз ели?

— Какой из следующих вкусов вы хотите прямо сейчас?

— Сколько у вас денег на еду?

Ответив на эти вопросы в конце викторины, вы узнаете, что есть.

Вопросы викторины

  • Вопрос 1

    Какой из следующих вкусов вы желаете прямо сейчас?

    • Соленое, умами и сладкое

    • Поджаренная ветчина

    • Курица-гриль

    • Что-нибудь сладкое

  • Вопрос 2

    Какой ваш любимый цвет?

  • Вопрос 3

    Сколько времени у вас есть?

    • Полчаса

    • Один час

    • Два или три часа

    • 15 минут

  • Вопрос 4

    Где ты сейчас?

  • Вопрос 5

    У вас есть время готовить?

  • Вопрос 6

    Горячие или холодные блюда?

  • Вопрос 7

    Какова ваша цель сейчас есть?

  • Вопрос 8

    Какую еду вы предпочитаете?

    • Питательный и здоровый

    • Быстро приготовленный

    • Обильный обед

    • Ни один из них

  • Вопрос 9

    Выберите телешоу..

    • Лотарингия

    • Рабочий обед

    • Ужин сегодня вечером

    • Ни один из них

  • Вопрос 10

    Что для вас важно при выборе еды?

    • Здоровое питание

    • Ничего

    • Питательный

    • Я не знаю

  • Вопрос 11

    Сколько денег у вас есть?

    • Средний бюджет

    • У меня мало денег

    • Деньги не имеют значения

    • У меня так мало денег

  • Вопрос 12

    Сколько сейчас времени суток сейчас?

    • Утро

    • Полдень

    • Вечер

    • После полудня

  • Вопрос 13

    Еда или перекус?

    • Обычное питание

    • Ни одного из них

    • Обильное питание

    • Закуски

  • Вопрос 14

    Когда вы в последний раз ели?

    • Прошлой ночью

    • Два или три часа назад

    • 5-6 часов назад

    • Полчаса назад

  • Вопрос 15

    Чем вы сейчас занимаетесь?

    • Я собираюсь на работу

    • У меня обеденный перерыв

    • Я дома перед телевизором

    • Я гуляю с друзьями

  • Вопрос 16

    Какая пищевая ценность, по вашему мнению, важна для вас сейчас?

    • калорий

    • Углеводы

    • Белки

    • Жиры

  • Вопрос 17

    Вы вегетарианец?

    • Нет, ем все

    • Да

    • Совсем нет

    • Что такое вегетарианство?

  • Вопрос 18

    Вы терпеливый человек?

  • Вопрос 19

    Чем вы обычно занимаетесь в свободное время?

  • Вопрос 20

    Вы сейчас возле кухни?

Что я хочу съесть? Пройдите этот тест, чтобы узнать!

Проголодаться — это не прогулка по парку, особенно когда сейчас время обеда или ужина (или чего-то еще).Но что хуже всего в том, что голод сам по себе должен выбирать, что есть, поэтому мы задаемся вопросом: «Что я хочу съесть?» чаще, чем мы хотели бы признать.

Не волнуйтесь, так как после завершения этой викторины правильная еда для вас будет очевидна. Однако следует иметь в виду, что вы должны проконсультироваться со своим диетологом, прежде чем проходить тест, так как вы можете в конечном итоге переедать.

Теперь, без лишних слов, давайте узнаем ответ на вопрос «что я хочу съесть»!

  • Вопрос от

    Насколько вы голодны?

  • Вопрос

    Что вы ели в последний раз?

  • Вопрос

    Чем вы сейчас занимаетесь?

  • Вопрос от

    Сколько у вас времени?

  • Вопрос

    Готовы ли вы надеть фартук и что-нибудь приготовить?

  • Вопрос

    Вы рядом с кухней?

  • Вопрос

    Вы в пути?

  • Вопрос от

    Есть ли у вас деньги, чтобы поесть?

  • Вопрос

    Какую пищу вы хотели бы съесть?

  • Вопрос

    Какую самую авантюрную вещь вы когда-либо пробовали?

  • Вопрос

    Где вы, скорее всего, будете в обычный выходной?

  • Вопрос из

    Есть ли у вас пристрастие к сладкому?

  • Вопрос из

    Когда вы в последний раз ели вне дома?

  • Вопрос от

    Планируете ли вы поесть с кем-нибудь еще?

  • Вопрос из

    Как часто вы готовите еду дома?

  • Вопрос

    Есть ли у вас доступ к круглосуточному магазину или торговому автомату?

  • Вопрос

    Беспокоитесь ли вы о своем весе?

  • Вопрос

    Вы хотите сохранить остатки на будущее?

  • Вопрос из

    Вы хотите получить новое приключение и опыт или просто прокормить себя?

  • Вопрос из

    Последний вопрос; какое сейчас время дня?

«Что мне есть ?!» Как выбрать лучшую еду

Это простое в использовании наглядное руководство покажет вам, как сделать выбор в пользу более здорового питания, и определит, какие продукты питания лучше всего подходят для вашего тела, целей и вкусовых рецепторов.Фактически, наш простой трехэтапный процесс поможет вам создать индивидуальное меню здорового питания всего за несколько минут. И самое приятное: нет ничего запретного.

++++

«Какие продукты мне следует есть?»

Это вопрос, который мы часто слышим. Иногда в отчаянии.

Не из-за легкого выбора — шпинат, да! — а из-за не столь очевидных, которые вызывают путаницу.

Еда, которую демонизировали, а затем прославляли. Или прославленный, а затем демонизированный.Или они бывают настолько разными, что невозможно выбрать лучший вариант.

Снова и снова нас спрашивают:

  • Картофель — это хорошо или плохо?
  • А яйца?
  • Могу ли я есть макароны?
  • Сыр в порядке?
  • Должен ли я жить без сала? (Мы рассказали вам об отчаянии.)

Чтобы еще больше запутать, не всегда очевидно, как классифицировать еду. Это в основном белок? Углеводы? Жирный? Многие люди знают, что нужно есть смесь этих макроэлементов, но не знают, как это выглядит в «настоящей пище».Результат: больше вопросов.

Вот почему мы создали это удобное наглядное руководство по питанию. Он разработан, чтобы помочь вам сделать правильный выбор, независимо от вашего знания в области питания.

Но не ждите списка «разрешенных» и «запрещенных» продуктов. Вместо этого нам нравится думать о продуктах в диапазоне от «есть больше», «съесть немного» и «съесть меньше».

Этот подход продвигает одну из важнейших философий, которые пронизывают наш метод коучинга по питанию: прогресс, а не совершенство.

Используйте наши континуумы, чтобы сделать выбор «немного лучше», едите ли вы дома, обедаете вне дома с друзьями или занимаетесь банкетным фуршетом в командировке.

Plus, узнайте, как:

  • Включите смесь белков, овощей, углеводов и жиров.
  • Стратегически улучшайте свой выбор продуктов питания — в зависимости от того, где вы находитесь сейчас — чтобы чувствовать себя, двигаться и выглядеть лучше.
  • Настройте потребление в соответствии с вашим индивидуальным образом жизни и (конечно же) вкусовыми рецепторами.

В качестве бонуса мы даже предоставили вам место для создания вашего личного континуума. Таким образом, вы можете составить восхитительное меню из здоровых продуктов, подходящих для и — без лишних вопросов. (А если вам нужен БЕСПЛАТНЫЙ план питания, адаптированный к вашему телу, целям и образу жизни, воспользуйтесь калькулятором точного питания .)

Загрузите эту инфографику для своего планшета или принтера и используйте пошаговый процесс, чтобы решить, какие продукты подходят вам (или вашим клиентам).

Загрузите версию этой инфографики для планшета или принтера, чтобы открыть для себя свои собственные «ешьте больше», «ешьте немного» и «ешьте меньше» (или, если вы коуч, помогите своим клиентам).

Банкноты

Обзор

Этот континуум продуктов широко применим к стилям питания во всем мире, предлагая основу для персонализации выбора продуктов питания в соответствии с индивидуальными потребностями, предпочтениями и целями.

Список продуктов питания каждого человека будет зависеть от его:

  • стиль питания (e.грамм. кето, растительная, средиземноморская и т. д.),
  • уровень и тип активности (например, профессиональный триатлонист, воин по выходным, рабочий и т. Д.),
  • цель (например, улучшить отношения с едой, набрать мышечную массу, сбросить жир, укрепить здоровье),
  • и другие.

Эти полезные списки часто развиваются по мере того, как мы все растем и меняемся.

Процесс

Эксперты по питанию

Precision Nutrition объединили усилия, чтобы распределить продукты по категориям по континууму, что дает возможность обсуждать разные точки зрения, обсуждать и принимать решения.

Мы рассмотрели:

  • Данные о здоровье / питании
  • Рекомендуемая суточная доза
  • Награда и ценность вкуса
  • Плотность питательных веществ (макроэлементы, микронутриенты, фитонутриенты, зоонутриенты)
  • Уровень обработки

Целью здесь был не «идеальный, неопровержимый» список, а скорее практический и эффективный инструмент, который поможет людям продвигаться к целям в области здравоохранения.

Исключения везде

Еда, которая «ест меньше» для одного человека, может «есть больше» для другого.Некоторые примеры:

  • Для потребителя растительной пищи, который изо всех сил пытается получить достаточно белка для удовлетворения своих потребностей, протеиновый порошок может перейти от «съесть немного» к «съесть больше».
  • Для тех, кто уже ест 2-3 порции жирной рыбы в неделю, рыбное / водорослевое масло может перейти на «меньше есть». И наоборот, тому, кто редко ест жирную рыбу, может быть полезно отнести рыбное масло / масло из водорослей к категории «есть больше».
  • Сладкие напитки обычно относятся к категории «меньше ешьте». Но спортсмены, работающие на выносливость, могут считать их предметом «съесть что-нибудь» во время тренировки и, возможно, даже «съесть больше» во время соревнований.Точно так же для людей, которые изо всех сил пытаются набрать мышечную массу, может быть полезно отнести сладкий протеин + углеводный напиток к категории «съесть что-нибудь» для потребления во время упражнений.
  • Для человека, который превыше всего ценит экологическую устойчивость, ваш личный спектр снова будет выглядеть по-другому (например, добавление мяса, голодных до воды орехов, таких как миндаль, и других ресурсоемких продуктов в категории «съешь немного» или «ешь меньше» категории).

В конечном итоге контекст имеет значение.Континуум предназначен для широкого применения к большинству людей. И все же это никогда не может быть полностью точным для любого отдельного человека. Вот почему мы предоставили вам инструменты и рекомендации для создания ваших собственных спектров и списков.

Щелкните здесь, чтобы прочитать о создании пищевого континуума.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1. Следующая группа скоро стартует.

Что нужно есть или пить утром в первую очередь, чтобы улучшить настроение, здоровье и желание оставаться продуктивным?

Фредерикке В.

, если честно, я думал, что пить вода — такая глупая мелочь, но это заставило меня, я не знаю, как это выразить, почувствовать себя лучше? это как если я чувствую, что ничего не сделал, я могу напомнить себе, что сделал это, и это помогает мне чувствовать себя немного лучше.или когда я пью воду, пока готовлю завтрак, я просто получаю эту легкую улыбку, за которой следует легкий смешок, потому что я понимаю, что делаю то, что когда-то считала таким глупым и маленьким. кстати, я иногда меняю его и начинаю с детокс-воды (горячая вода, яблочный уксус, лимонный сок, корица и иногда мед) или лимонного сока + немного лимона в воде

Нолан З.

Санвич из цельнозернового хлеба с лососем, яйцом и шпинатом со стаканом воды.Малина для пустыни.

Хантер Кв.

Вода — это то, что больше всего нужно вашему телу и позвоночнику. Не добавляйте сахар или какие-либо «полезные» добавки. Выпейте 24 унции и немедленно сообщите своему телу, что вы находитесь в месте, где много воды

Дидрих С. ​​

Чашка воды помогает стимулировать ваше тело с утра. После этого завтрак из цельных фруктов (не смузи) и белка (кусок мяса или арахисовое масло).

Evandro W.

Напиток: стакан охлажденной воды! Возможно, даже добавьте в него ломтики лимона, огурца и мяты, чтобы подарить вам дополнительный заряд счастья =)
Завтрак в рабочий день: я вообще не завтракала, потому что мне очень хотелось выйти из дома. .Теперь я готовлю овсяные хлопья в начале недели. Овес, вода, йогурт, бананы и голубые ягоды. Перемешать и поставить в холодильник. Готовы забрать и съесть в автобусе на следующее утро! Здорово позавтракать, даже не задумываясь!
Завтрак по выходным. Я люблю побаловать себя хорошим бранчем по выходным. Тост из авокадо с солнечным яйцом. Или, возможно, темный хлеб, сливочный сыр, лосось и помидоры…. Мммм вкусно!

Afre E.

Питьевая вода при первом пробуждении сделает ваш день в целом лучше.Это запускает ваш метаболизм, и вы в первую очередь восстанавливаете водный баланс.

Марджори У.

Я считаю, что вода — самое лучшее. Тебе просто лучше. За ночь вы обезвоживаетесь, и возвращение некоторого количества влаги в тело помогает всем чувствовать себя лучше.

Густав А.

Лучше всего мне по утрам пить воду. Я откладываю завтрак на пару часов, потому что сразу же получаю меньше энергии. Кроме того, заправка постели и прогулки на улице, проверяющие мои растения в течение нескольких минут, вызывают у меня кровь.Мне даже не нужен кофе, чтобы «проснуться» после этих трех вещей. Всего несколько минут, и мой день уже начался хорошо.

Милица У.

Большой стакан воды, за которым следует хороший завтрак, состоящий из белков, фруктов и небольшого количества углеводов

Чад W.

Стакан воды лучше всего начинать свой день, чтобы увлажнить себя после долгого ночного сна без приема жидкости, ускорить метаболизм и подготовить свое тело к завтраку и началу дня.

Дэвид П.

Я смешиваю. Я голодаю два дня в неделю, поэтому до вечера ничего не ем. Иногда я не ем до полудня, так что опять ничего.

В остальные дни есть каша. Иногда орехи и банан. Иногда egg.

Моя продуктивность и энергия не сильно различаются в те дни, когда я ем или не ем.

Картер В.

Вода
Ешьте с низким содержанием сахара, сложных зерен и высоким содержанием белка. Например, фрукты, овсянка (обычная), цельнозерновые хлопья или хлеб, обычный обезжиренный йогурт, яйца, орехи, но масло, копченый лосось.

Джо Т.

Я ел замороженное печенье для завтрака, потому что его легко и быстро приготовить, оно теплое и удобное, с низким содержанием сахара и включает яйца, колбасу и сыр, которые являются отличными источниками белка. В них 12 г белка и всего 4 г сахара. Я также пью кофе, потому что это уже часть моего утреннего ритуала, который мне нравится. Бисквит не дает мне разбиться.

Виктория У.

Вода. Он отлично увлажняет, пробуждает.Это вдохновляет меня выбирать здоровый завтрак.

Амелия П.

Рекомендую пить воду. Я часто добавляю в свой состав эфирные масла лимона или грейпфрута. Я предпочитаю делать упражнения перед завтраком, однако, если у меня назначена встреча на утро, я ем немного фруктов, таких как банан, или мюсли хорошего качества с черникой.

Джошуа З.

Вода, наши тела нуждаются в воде больше всего на свете, чтобы функционировать наилучшим образом. Чтобы думать и двигаться, наши органы и мозг особенно нуждаются в воде для гидратации.

Иден Ф.

Я считаю, что употребление не менее 32 унций воды с момента пробуждения до того времени, когда я ухожу на работу утром, помогает мне чувствовать себя и работать лучше.

Тобиас З.

Выпейте большой стакан холодной воды, это разбудит вас, а также освободит от сна. Съешьте полезный завтрак, например овсянку, и добавьте сюда немного фруктов, чтобы пища медленно переваривалась и дольше оставалась сытой

Тайрон Ф.

Немного воды, теплее, чем холоднее, с небольшим количеством лимона, если она у вас есть.Выпейте как можно больше в первую очередь после пробуждения — даже до того, как почистить зубы.

Ким Э.

Я люблю яйца и бекон с тостами и нарезанными солеными помидорами (слегка подогретыми на сковороде).

Чарльз К.

Сначала вы должны выпить воды через некоторое время (30 минут), вы должны съесть здоровый завтрак, например, смузи, который легко приготовить и полный витаминов, или овсянку с небольшим количеством малины или других фруктов.

Келли Э.

Яйца с утра потрясающие! Они сытные и питательные. Лучше всего пить молоко или воду. Молоко, потому что оно помогает вашим костям, и вода, потому что оно отлично для вас и может помочь вам настроиться на тренировку.

Бен Я.

Лучше всего стакан воды. Я обычно сплю поздно, поэтому раннее пробуждение — самая трудная часть моего дня. Стакан воды помогает мне проснуться и дает мне больше энергии. Надеюсь, этот ответ поможет.

Леони Э.

Добавьте щепотку морской или гималайской соли в утреннюю воду, а также немного лимонного сока, чтобы восполнить минералы, которые вы потеряли за ночь.

Юлия Т.

Пуленепробиваемый кофе

Идите вперед и погуглите, и вы получите длинный ответ

С небольшим количеством кофеина и маслом MCT вы будете поддерживать в течение дня.

Клифтон Э.

Что касается питья, все, что вам нужно, — это вода. Нет другого напитка лучше, в том числе и гаторэйд.Клетки, ткани и органы, из которых состоит ваше тело, зависят от воды и абсолютно не могут функционировать без нее. Вода сохраняет вашу кожу чистой и молодой, а волосы и ногти крепкими. Он также сохраняет ваши суставы смазанными, предотвращая любую болезненную хватку, которую вы можете испытывать при движении. Вода, вода и больше воды в течение дня — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.
Что касается еды, у вас есть множество вариантов. На завтрак ищите белок и клетчатку, например яйца, фрукты или овощи.Мне нравится омлет из двух яиц, смешанных со шпинатом, вялеными помидорами и итальянскими приправами (базилик и орегано…), с клубникой или ежевикой. Еще одно блюдо для меня — кусок поджаренного овсяного хлеба Тети Миллис (из любого продуктового магазина) с размазанным по нему разбитым авокадо и яичницей-болтунью. Если вам нужна еда, которая сочетается с вами, я рекомендую смузи. Начните с зеленой основы, такой как шпинат, и добавьте любые дополнительные фрукты, немного воды, йогурт или молоко, а также семена чиа или льна.

Норман Э.

Сначала 1 стакан воды комнатной температуры, а затем завтрак, полный пищевых продуктов и кальция.

Кортни Ф.

Здоровый завтрак, включающий цельнозерновые, белковые и фрукты или овощи

Аламиро Ю.

Стакан воды приличного размера — в первую очередь, приятное ощущение. Тогда мне кажется, что лучше всего на завтрак яйца.

Хуан С.

Обычно я стараюсь уменьшить количество сахара и стремиться к углеводам или белкам с медленным высвобождением.Однако для меня это должна быть еда, которая мне действительно нравится, иначе я не буду наслаждаться завтраком, и мое настроение определенно не улучшится от этого. Я обнаружил, что изменение еды также помогает мне получать от нее больше удовольствия. У меня есть несколько обязательных завтраков, один из них — овсяные хлопья, на которые я добавляю начинки, которые мне нравятся, например, мед, замороженные или свежие ягоды, миндальное масло, корица, какао-порошок, семена чиа … утром я люблю тосты или овсяные лепешки (если хотите, из муки грубого помола) с одним из сыра, ветчины, яиц, домашнего джема…

Бретт Э.

Хорошо. Когда я был конкурентоспособным пловцом, я сначала ел банан на тосте в 4 утра перед тренировкой в ​​5 утра, потому что мне нужна была энергия, однако большую часть утра я просто просыпался и шел, чтобы сжечь калории, полученные накануне вечером, но после утренней тренировки я ел museli и греческий йогурт с чаем по дороге в школу, и весь оставшийся день я чувствовал себя бодрым и счастливым.

Уильям Н.

Белок и медленный сахар с хорошим содержанием клетчатки. Гренки из цельнозерновой муки с яйцами и овощами или, как вариант, протеиновый коктейль

Delfino Q.

Обязательно пейте воду, идеально теплую с лимоном, пищу, богатую белками и жирами, яйца, авокадо, лосось. Лично у меня есть коктейль из смеси 2-3 фруктов, протеинового порошка, ложки арахисового масла и овса, залитых водой.

L Onie O.

Сначала рекомендую попить воды. Вы обезвоживаетесь во время сна и нуждаетесь в нем, когда просыпаетесь, для регидратации организма. Во-вторых, я бы порекомендовал ассортимент фруктов и протеина. Также не повредит немного апельсинового сока или молока.Надеюсь, этот ответ поможет.

Лоис Дж.

Овсяные хлопья, замороженные и замороженные. Смешать орехи, фрукты, специи, кефир. Ежедневно давайте достаточно нейтральной еде немного разнообразия.

Гай Дж.

Свежие продукты, такие как яйца и овощи, или овсянка со свежими фруктами и орехами. Попробуйте без сахара, кусочек фрукта в каждом кусочке, это вкусно! Избегайте обработанных пищевых продуктов, просто купите сырье и смешайте его в той пропорции, которая вам нравится. Даже если вы добавите свой собственный сахар, вы, вероятно, добавите меньше, чем то, что поставляется предварительно упакованным.

Брент Ю.

Я часто ем яйца с беконом или помидорами. Завтра у меня мюсли с обезжиренным молоком и фрукт.

Рут П.

Большой стакан воды и завтрак, который обычно представляет собой яичницу-болтунью

Рассел Кв.

Я смешиваю 1 чайную ложку травы ячменя с рюмкой чистого сока алоэ вера утром, я скажу, что у него отвратительный вкус, но он помогает вам лучше усваивать витамины из пищи

Владимир Ф.

Стакан воды, чашка зеленого чая (желательно горячего) и яблоко обычно помогают мне начать свой день до того, как я перейду на более тяжелый и насыщенный белками завтрак.Вода успокаивает мое горло. Зеленый чай освежает меня и еще больше разбудил. Яблоко — хороший буфет и закуска перед настоящей едой. И зеленый чай, и яблоко помогают мне контролировать, сколько я ем за завтраком.

Армандо С.

Чай. Травяной чай или зеленый чай. Мой идеальный завтрак — овсянка с фруктами. Я люблю чернику, клюкву, яблоки, изюм или мелко нарезанную чернослив. Это не БЫСТРЫЙ завтрак для приготовления, но после еды я чувствую себя лучше. По утрам это Special K Red Berries с миндальным молоком.

Чарли Э.

Определенно вода, которая также помогает пищеварению и увлажняет тело после периода сна

Дориан Ю.

Люди должны пить воду, так как она освежает и не содержит добавок красителей, ароматизаторов, которые вредны для здоровья. Тогда первое, что можно съесть, может быть миска каши (так как это будет медленно действующий углевод) с бананом, который является источником белка и содержит сахар, чтобы дать кому-то заряд энергии, чтобы начать свой день

Хайке Х.

Я лично предпочитаю каши. Я готовлю его с нуля (то есть не из овсяных хлопьев в микроволновке) после замачивания на ночь с несколькими орехами и тыквенными семечками. Я ем его с небольшим количеством свежих фруктов и немного йогурта. Утром его готовят быстро, и если вы замочите его на ночь, кастрюля легко очистится после приготовления.

Duarte Q.

Стакан холодной воды и здоровый завтрак, если торопитесь, яблоко или банан

Hadrien Z.

Пейте воду. Съешьте небольшой завтрак, возможно, горсть миндаля и немного сыра.

Уолтер Г.

Хорошо, я тоже борюсь с этим, потому что я довольно разборчив в еде по утрам. После воды утром я обычно выпиваю стакан апельсинового или тропического сока. Когда у меня есть время, я делаю яйца — обычно омлет, со шпинатом и хлебом. Однако, когда я тороплюсь, у меня возникает проблема найти что-нибудь быстро. Поэтому я обычно кладу на овсяные лепешки авокадо или сливочный сыр. Я должен сказать, что это одна из тех вещей, с которыми я больше всего борюсь по утрам.И чаще, чем мне хотелось бы признаться, я в конечном итоге ела не ту пищу.

Нора Г.

Я всегда выпиваю полный стакан воды, когда просыпаюсь. У меня на прикроватной тумбочке готов кувшин.

Эмили З.

Обычно я ем завтрак, полный фруктов или злаков. Некоторые примеры — яйца и тосты, овсянка с фруктами, йогурт и фрукты.

Абдул Х.

Я люблю съесть 2 тонны ореховой пасты (арахис, свечи, миндаль), потому что ее легко найти и быстро.Кажется, это утоляет мой голод лучше, чем яйца, хлопья и т.д.

Марша У.

Лучше всего вода. Легкий по настроению, легко пьется сразу после пробуждения. Следует избегать других крепких напитков, таких как коктейли, в качестве первого напитка. Но коктейли являются хорошим усилителем энергии, если принимать их, скажем, через 30 минут — час после пробуждения.

Никлас П.

У меня есть овсяные оладьи с фруктами и орехами или мини овощная фриттата на горном хлебе и четверть авокадо.На завтрак у меня есть стакан воды со столовой ложкой яблочного уксуса и две чашки мятного чая. Я обнаружил, что это заставляет меня идти до утреннего чая. У меня хорошее настроение большую часть времени, и моя сопротивляемость хороша.

Франсуаза X.

Я не уверен в еде, но кофе с кокосовым маслом очень эффективны, чтобы сделать ваш день другим.

Хью Я.

Я пью воду, которую держу у кровати, как только сажусь в постели. Это помогает разбудить меня и увлажнить меня.Я не чувствую потребности в кофе, если сначала выпью прохладную воду. Кроме того, я ем завтрак с высоким содержанием белка. Я люблю разогревать чечевичный суп, который мне нравится, и готовить немного колбасы, чтобы смешать его. Замечательно начать свой день в более прохладные месяцы.

Салом О. О.

Я думаю, что важно постараться включить как можно больше в свой первый прием пищи. Белок, чтобы вы чувствовали себя сытыми, фрукты, чтобы дать вам немного энергии и сложные углеводы, такие как овсянка, чтобы дать вам энергию в течение дня.

No Lie S.

Много воды для регидратации после сна и белка с фруктами с низким гликемическим индексом.

Ir Sia F.

Я считаю, что питьевая вода самая лучшая. Иногда это просто оживляет. У меня есть немного лимона, но простая вода вполне подойдет. Мне хватает примерно пол-литра. Надеюсь, это поможет.

В Лсон А.

Я думаю, что напиток следует начинать с чего-нибудь вроде воды, кофе или чая. Вода для естественного увлажнения. Кофе или чай для горячего / холодного старта в течение дня.Что касается еды, может быть, белок, например, пара яиц с кусочками фруктов, чтобы он оставался легким. В противном случае для быстрого приготовления немного фруктов и натурального протеинового батончика.

Теа З.

Вода, затем здоровый завтрак с большим количеством фруктов, овощей и белков, таких как яйца, мясо и бобы. Удачи!

Кристоффер П.

Мы обезвожены после долгого ночного сна. Таким образом, чтобы восполнить наши запасы, мы должны пить воду. Кроме того, обязательно должен быть завтрак с протеином, который должен содержать мало углеводов.Удачного создания привычки!

Дик В.

Завтрак, содержащий белок, полезные жиры и низкое / умеренное количество углеводов. Я обычно ем авокадо с цельнозерновыми тостами и одним яйцом в качестве быстрого приготовления. Или смузи с протеиновым порошком и добавлением авокадо или масла MCT.

Присцилла Т.

Утром первым делом выпейте стакан воды! После длительного обезвоживания вода становится «топливом», необходимым для подпитки вашего тела. После этого вам необходимо полноценно позавтракать.(с фруктами, орехами, яйцами, йогуртом и т. д.)

Катерина Т.

Стакан теплой воды. Это помогает вывести токсины из организма, а также опорожнить кишечник.

Адольфо З.

Когда ты просыпаешься впервые, ты должен сразу же пить воду !!

Астрид З.

Сосредоточьтесь на том, чтобы во время завтрака всегда были белки и клетчатка. Старайтесь делать вещи из цельных ингредиентов. Овсянка — король в этом отношении, особенно если вы смешиваете цельные орехи и фрукты или ореховый орех и натуральные варенья.Яйца тоже прекрасны. Блюдо, приготовленное из сыра и шпината, действительно прилипнет к ребрам. Если вы хотите съесть тосты, попробуйте хлеб из пророщенных зерен, богатый белками и клетчаткой.

Не пейте слишком много кофе за завтраком, вместо этого ограничьте потребление кофеина в течение всего утра.

Найдите время, чтобы поесть и приготовить завтрак. Это действительно стоит того.

Мари Ф.

Выпейте горячую воду с лимоном, а затем хорошо позавтракайте, выбрав несколько групп продуктов — зерно, орехи и фрукты / овощи

Эдвард С.

Я обычно ем два орла, два хлеба, 2 банана и чашку чая на завтрак. Но я всегда стараюсь держать иголки на месте, в то время как все остальное. Потому что орлы — хороший источник энергии. Иногда ем горсть риса с орлятами. Эти вещи действительно поддерживают меня до полудня.

Йонас X.

Я люблю есть овсянку с шоколадной крошкой. Это сытно и легко ложится на мой живот. Иногда я предпочитаю есть яичницу с тостом, когда чувствую что-то несладкое, а не сладкое.

Мариан С.

Мне нравится начинать утро с протеинового смузи и стопки огненного сидра. Твердая пища не нравится мне примерно до 10 утра, поэтому я ем легкий перекус, например, протеиновый батончик или сыр с орехами, чтобы подержать меня до обеда.

Шон Дж.

Тосты с водой и арахисовым маслом

Ирмингард У.

Итак, сначала моя вода. Это просто заставляет вещи течь. Тогда мне обязательно нужен кофе. Чтобы поесть — я начинаю привыкать к сливкам и, возможно, плавленому сыру или оливковому маслу.

Маркус У.

Что касается меня, то всегда есть что-то полезное, но в то же время вкусное. Например, омлет с сыром, помидорами, грибами, луком (жареный или свежий, любой вкусный) или хороший салат (шпинат с нарезанными помидорами и другими небольшими овощами — мой личный фаворит). У меня также есть стакан или два воды, и если вам не нравятся омлеты или салат, вы всегда можете съесть другую полезную, энергетическую пищу.

Юлия Р.

Пейте воду и получайте здоровый завтрак с качественным белком!

Филиппа В.

Вода для регидратации. Я пью кофе по утрам. Мне это нужно, чтобы проснуться.

Констанс Т.

Вода — идеальный напиток в первое утро, она очистит ваш разум и увлажнит вас, продукты с высоким содержанием белка и фрукты — это хороший завтрак и избегайте углеводов и сахара

Леонард П.

Яйца отлично подходят для завтрака, потому что они полны протеинов и других питательных веществ, таких как омега-3, которые помогают вам сохранять энергию в течение дня.

Если вам интересен семейный рецепт, он относительно прост; состоит из:

Сладкая основа
-> как ананас
-> апельсины
-> мандарины

И, как говорит мама, «любые фрукты и овощи, которые вы найдете в холодильнике»:
-> Яблоки
-> Морковь
-> Свекла
-> Рукула
-> Шпинат
-> Маракуйя
(Что вы думаете может быть приятным на вкус)

… обычно для исправления кладем в миксер «сладкую основу» (и перемешиваем) до тех пор, пока плоды не станут «жидкими».… «Sucão» (семейный детокс-сок) готов.

Надеюсь, это было полезно.

Z

Роза В.

Утром нужно пить воду, чтобы восстановить водный баланс после сна. Хороший завтрак содержит такие источники белка, как яйца, орехи или йогурт. Добавление фруктов дает энергию.

Элла Э.

Я видел в одной программе — 2-3 финика в день (финики medjool восхитительны) содержат ежедневное потребление триптофана, который способствует созданию счастливого настроения и хорошего сна.Обязательно выбирайте финики хорошего качества — они не должны выглядеть блестящими и слишком липкими (это покрытие из сахарного сиропа) или слишком сухими (что означает, что они были высушены в духовке, а не естественным путем). Выбор свиданий Medjool обычно означает, что вы не ошибетесь. Надеюсь, что это поможет 🙂

Рэйчел Ф.

Без понятия. Я ем вареные яйца из-за содержания белка, но они мне не очень нравятся.

Я люблю фрукты. Честно говоря, мне больше всего нравится тост! Не уверен, что это было бы так же здорово.

Оливер В.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно долго пить воду.

C Cera Q.

Вода, в основном белок, некоторые ненасыщенные жиры и, возможно, некоторые полезные сложные углеводы в зависимости от личных целей в отношении макроэлементов.

Кира Х.

Вода. Вода освежает тело, внутренние органы, а также дает им толчок к предстоящему долгому дню.

Ленни Ю.

У меня есть стакан воды, моя кровать, которую я пью первым делом, когда спускаюсь вниз, выпиваю чашку чая с яичницей, которая доводит меня до полудня и в эту холодную погоду согревает меня

Екатерина Ф.

Большой стакан воды вместе с барной стойкой или готовкой. Сахар и углеводы ускоряют метаболизм, а вода позволяет организму начать путь к гидратации. Для правильного функционирования организму требуется гидратация.

Крин З.

В первую очередь ваше тело хочет воды. На самом деле я не думаю об этом как о напитке, а как о ракетном топливе для остальной части моего утреннего распорядка. Довольно сложно снова лечь спать, если я просто выпил воды. Это подготавливает ваше тело к внутреннему и внешнему движению.Это заставляет меня писать.

Кайли Дж.

Пейте воду, чтобы увлажнить организм и проснуться на целый день. Поможет очистить разум и увеличить энергию. Хорошая утренняя еда — это та, в которой больше белка и меньше сахаристых или, в основном, углеводов. Так что яйца или лосось хорошо по утрам с фруктами или овощами. Некоторые полезные жиры, такие как авокадо, миндальное молоко и орехи, также могут быть полезны. Хорошими углеводами на завтрак могут быть простой овес или смузи с овощами и фруктами, смешанными с жирами и белковыми добавками.

Альфред К.

Человек должен выпить стакан воды и черный кофе. Следует есть белок, например яйца или простой йогурт. В обычный йогурт человек может добавить немного меда, корицы и свежих ягод и орехов. Человек также может есть полезные жиры, такие как авокадо, на цельнозерновом хлебе.

Хедда Г.

Краткий ответ: делайте это простым и естественным, но творческим.

Длинный ответ: я настоятельно рекомендую как минимум полбутылки воды, как только вы просыпаетесь утром.Это действует как хороший толчок для вашего метаболизма и восполняет значительную часть гидратации, которую вы теряете во время сна; который уменьшает чувство вялости ранним утром и повышает потребность вашего организма в пище, приносит большую пользу вашему здоровью (особенно если вы пытаетесь похудеть) и улучшает ваше настроение.

Что касается еды, я также настоятельно рекомендую съесть то, на приготовление, приготовление, съесть и очистку уходит совсем немного времени. Преимущество этого в том, что у вас будет больше времени для других занятий, помимо утренних дел, а если вы опаздываете в школу или на работу, у вас есть время, чтобы сделать что-то здоровое, наполненное природной энергией.Это снижает уровень стресса и вероятность того, что вы пропустите завтрак. Примером этого может быть коктейль для завтрака; 2-3 банана, арахисовое масло (крупное или гладкое), лед и примерно 1/2–1 стакан молока (подойдет любое молоко). Бросьте все в блендер и взбивайте не более 1-2 минут. Я лично пью этот коктейль хотя бы раз в день, и польза от него безгранична. Не забывайте проявлять творческий подход к тому, что вы готовите на завтрак, есть одно и то же каждый день — это нормально, но через некоторое время это надоест.Итак, время от времени меняйте его немного; вы можете сделать что-то новое, или вы можете добавить или заменить что-то из еды. Возвращаясь к приведенному выше примеру, когда я чувствую, что хочу что-то немного другое или немного больше, я добавляю одну порцию порошка шоколадной сыворотки или казеинового протеина.
Результат вашего улучшения здоровья, экономии времени, увеличения естественной энергии и концентрации в сочетании со снижением стресса значительно улучшит ваше настроение. Что, в свою очередь, сделает вас более продуктивным как в ближайшем, так и в далеком будущем.

Каспер Э.

Выпейте полный стакан теплой воды, когда проснетесь. Затем съешьте полезный завтрак, обогащенный белками. 2 яйца, горсть овощей или миндаля или роти из индийской пшеницы со сливочным маслом

Феликс С.

По мнению Fabulous, в первую очередь нужно брать воду. Однако оттенок лимона вместе с водой делает день бодрым. Я также пробовала морковный сок из кокосового молока или порошок нима и куркумы, запивая водой по утрам. У всего есть свои преимущества.

Дуэйн А.

Я получаю докторскую степень по здоровью и питанию. Я верю в сыроедение. День следует начинать с зелени, например, салата из шпината или капусты с одним фруктом.

Эйвери Э.

Из горячей воды с лимоном и небольшим количеством меда или агавы получается отличный напиток «первым делом с утра». Это повысит ваш метаболизм и уровень сахара в крови.

То же E.

Лимонная вода со льдом! Я чувствую, что это меня будит и готовит к новому дню.

Филлис П.

Бутылка воды, которую я ставлю на тумбочку перед сном

Уильям З.

С утра первым делом нужно пить воду. Вы должны есть белки и углеводы утром, чтобы получить топливо на весь день. Мне также нужен кофеин, чтобы дать мне заряд энергии!

Джадд Я.

Slow Proteins идеально подходят для завтрака. Идеально подходят такие продукты, как яйца, орехи и мясо. Затем следует небольшая доза сложных сахаров, таких как фрукты (например, яблоки и бананы).

Эмма Б.

Лично я считаю очень полезным пить воду по утрам. Вы начинаете день гидратированным, и это помогает мне поддерживать энергию в течение дня.

Sol Ne T.

Первое, что я пью — это воду, затем пью кофе в 30 метрах от пробуждения.

Джексон К.

Лучше всего пить воду. Вода — наша основная жизненная сила. После сна человек долгое время обходится без воды. Пейте воду, чтобы восстановить водный баланс и привести все в движение.

Ной З.

Яйца, приготовленные любым способом, авакадо, индейка, протеиновый коктейль и все остальное с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Бертольд Э.

Банан или апельсин с яйцом вкрутую или яйцом, приготовленным в микроволновой печи. Этот завтрак почти такой же легкий, как хлопья, и такой же легкий, как сваренное вкрутую яйцо. Легкость превыше всего, потому что это самое лучшее в хлопьях.

Бретт З.

Что-то с высоким содержанием белка. Белок дает больше энергии, чем другие продукты.

Naja U.

Следует пить воду и есть здоровый протеиновый завтрак.

Милтон Ю.

Здоровый обильный завтрак с большим количеством протеенов, клетчатки и витаминов. Высокий стакан лимонной воды.

Лукас Я.

Лично я считаю, что смузи с протеиновым порошком был бы самым простым и полезным. Как вариант, яйца-пашот и тосты с авокадо или йогурт и ваза с фруктами

Вернон Ф.

У меня вода работает.Я пью немного на тумбочке перед сном.

Энджел К.

Я сам делал паштет и завтракал на закваске. Это потрясающе, и в нем так много нюансов. Я чувствую себя прекрасно с тех пор, как сделал это частью своего обычного приема пищи.

ВОЗ EMRO | Рекомендации по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 | COVID-19

Правильное питание и гидратация жизненно важны.Люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, как правило, более здоровы, обладают более сильной иммунной системой и имеют меньший риск хронических заболеваний и инфекционных заболеваний. Поэтому вам следует каждый день есть разнообразные свежие и необработанные продукты, чтобы получать необходимые организму витамины, минералы, пищевые волокна, белок и антиоксиданты. Пейте достаточно воды. Избегайте сахара, жиров и соли, чтобы значительно снизить риск избыточного веса, ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Ешьте фрукты, овощи, бобовые (например,грамм. чечевица, бобы), орехи и цельное зерно (например, необработанная кукуруза, просо, овес, пшеница, коричневый рис или крахмалистые клубни или корни, такие как картофель, ямс, таро или маниока), а также продукты животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко).

Ежедневно ешьте: 2 стакана фруктов (4 порции), 2,5 стакана овощей (5 порций), 180 г зерна и 160 г мяса и бобов (красное мясо можно есть 1-2 раза в неделю, а также мясо птицы. 2−3 раза в неделю).

В качестве закусок выбирайте сырые овощи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли.

Не пережаривайте овощи и фрукты, так как это может привести к потере важных витаминов.

Выбирайте консервированные или сушеные овощи и фрукты без добавления соли или сахара.

Вода необходима для жизни. Он переносит питательные вещества и соединения в кровь, регулирует температуру вашего тела, избавляется от шлаков, а также смазывает и смягчает суставы.

Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день.

Вода — лучший выбор, но вы также можете употреблять другие напитки, фрукты и овощи, содержащие воду, например лимонный сок (разбавленный водой и несладкий), чай и кофе.Но будьте осторожны, не потребляйте слишком много кофеина и избегайте подслащенных фруктовых соков, сиропов, концентратов фруктовых соков, газированных и негазированных напитков, поскольку все они содержат сахар.

Употребляйте ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле, сое, рапсовом, подсолнечном и кукурузном маслах), а не насыщенные жиры (например, содержащиеся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале) .

Выбирайте белое мясо (например, птицу) и рыбу с низким содержанием жира, а не красное мясо.

Избегайте обработанного мяса, потому что оно содержит много жира и соли.

По возможности, выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока и молочных продуктов.

Избегайте трансжиров промышленного производства. Они часто встречаются в обработанной пище, фаст-фуде, закусках, жареной пище, замороженной пицце, пирогах, печенье, маргарине и спредах.

При приготовлении пищи ограничьте количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевый соус и рыбный соус).

Ограничьте ежедневное потребление соли до менее 5 г (примерно 1 чайную ложку) и используйте йодированную соль.

Избегайте продуктов (например, закусок) с высоким содержанием соли и сахара.

Ограничьте потребление безалкогольных напитков или газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (например, фруктовых соков, концентратов фруктовых соков и сиропов, ароматизированного молока и йогуртовых напитков).

Выбирайте свежие фрукты вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад.

Ешьте дома, чтобы снизить частоту контактов с другими людьми и снизить вероятность заражения COVID-19. Мы рекомендуем соблюдать дистанцию ​​не менее 1 метра между вами и всеми, кто кашляет или чихает.Это не всегда возможно в многолюдных общественных местах, таких как рестораны и кафе. Капли инфицированных людей могут попадать на поверхности и руки людей (например, клиентов и персонал), и, когда много людей приходит и уходит, вы не можете сказать, достаточно ли регулярно моются руки и достаточно ли быстро очищаются и дезинфицируются поверхности.

Хотя правильное питание и гидратация улучшают здоровье и иммунитет, они не волшебные палочки. Людям, живущим с хроническими заболеваниями, которые подозревали или подтвердили COVID-19, может потребоваться поддержка в вопросах психического здоровья и диеты, чтобы сохранить хорошее здоровье.Обратитесь за консультацией и психологической поддержкой к соответствующим образом подготовленным специалистам в области здравоохранения, а также к непрофессиональным консультантам и консультантам из числа сверстников.

Флаер с советами по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (арабский)

Инфографика о рекомендациях по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (на арабском языке)

Социальные карты по питанию взрослых и COVID-19 (араб.)

Что я должен есть каждый день?

Так много говорят о том, что НЕ есть, что мы иногда забываем говорить о том, что нужно есть.Сколько нам нужно съесть, во многом зависит от:

  • Возраст (потребности в калориях с возрастом снижаются)
  • Секс (мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам)
  • Уровень физической активности (малоподвижный, умеренно или очень активный)

Но то, что нам нужно съесть, чтобы обеспечить наш организм необходимыми питательными веществами, практически одинаково во всех отношениях (если у вас нет хронических заболеваний или пищевой аллергии). Для получения более подробной информации о том, что вам следует есть из каждой группы продуктов, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности, ознакомьтесь с MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Если вам нужны общие рекомендации, вот мои рекомендации:

  • столько овощей и фруктов, сколько хотите, но не менее 3-4 порций овощей и 2-3 порций фруктов
    • Порция овощей = 1/2 стакана нарезанных или кусочков, 1 помидор среднего размера или целого овоща аналогичного размера, 1 стакан листовых гренок, 1/4 стакана овощного соуса, сальсы или супа
    • Порция фруктов = 1/2 стакана нарезанных или нарезанных ломтиками; 1 стакан винограда, вишни или фруктов аналогичного размера; 1 цельный фрукт среднего размера, например яблоко, персик, банан; 2-3 маленьких фрукта, например, абрикосы или сливы
  • Порция белка при каждом приеме пищи или перекусе
    • Блюда = 100 г рыбы или нежирного мяса, 1/2 стакана тофу или соевого продукта, 2 яйца
    • Закуски = 1/4 стакана орехов, 2 столовые ложки орехового масла, 30 грамм обезжиренного сыра, 180 грамм йогурта, 1 стакан молока или простого соевого молока, 1 яйцо, 1/2 стакана творога
  • Около 3-4 порций цельнозерновых углеводов
    • 1 кусок цельнозернового (или другого 100% цельнозернового) хлеба
    • 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев или 1/3 стакана сухих овсяных отрубей
    • 3/4 стакана цельнозерновых хлопьев
    • 1/2 стакана вареного коричневого риса, киноа, кускус из цельной пшеницы, макаронные изделия
  • Один источник диетического жира при каждом приеме пищи или перекусе (имейте в виду, что жир может присутствовать в любой еде, которую вы едите, например, в сыре, орехах, йогурте и т. Д.)
    • Еда = 1 столовая ложка масла; Сливочного масла или майонеза; 30 г сыра; более жирное мясо, такое как стейк, лосось или курица на костях
    • Закуски = 1 унция сыра; 1/4 стакана орехов; 1 ст.ложка ореховой пасты; 1 «бар», например снэк-бар Kind, Luna или Corazonas
  • Порция бобовых (фасоль, чечевица и т. Д.) Несколько раз в неделю
    • 1/2 стакана фасоли или чечевицы
    • Если вы вегетарианец, вам нужно больше, например, одна порция бобовых в день

Имейте в виду, что некоторые продукты, такие как орехи, жирное мясо и рыба, соевые бобы, сыр, цельномолочные продукты, относятся более чем к одной категории (белок + жир), поэтому, если вы выберете их, посчитайте их в обоих местах, а затем выберите более постные варианты при следующем приеме пищи или перекусе.Большинство смешанных продуктов, которые вы едите, также относятся к нескольким из этих категорий, поэтому вам нужно подумать о том, какие ингредиенты присутствуют в рецепте или еде, чтобы увидеть, какие группы вы едите.

Все остальное — упакованные закуски, рафинированные углеводы, сладости, выпечка, полуфабрикаты или полуфабрикаты, алкогольные напитки — следует употреблять только изредка. Старайтесь получать одну «пустую пыль» в день. Спланируйте свою трату заранее (например, подумайте, хотите ли вы десерт после обеда, собираетесь ли вы выпить коктейль с друзьями, если вы будете есть хлеб с сыром на званом обеде и т. Д.), что одна пустяк не превращается в 2, 3 или более.

Что мне есть — Диабет Австралия

Одна часть жизни с диабетом, о которой каждый должен думать, — это то, что он ест. Мы считаем, что не существует универсального подхода к питанию и диабету, и поэтому люди должны поговорить с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, чтобы разработать подход, который им подходит.

Употребление рекомендованного количества продуктов из пяти пищевых групп, включая много фруктов и овощей, обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для здорового образа жизни.Австралийские диетические рекомендации — хорошая отправная точка для получения базовых рекомендаций по здоровью.

Чтобы помочь справиться с диабетом:

  • Ешьте регулярно и равномерно распределяйте их в течение дня
  • Придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров
  • Если вы принимаете инсулин или таблетки от диабета, вам может потребоваться перекус между приемами пищи
  • Важно понимать, что потребности у всех разные. Все люди с диабетом должны обращаться к аккредитованному практикующему диетологу вместе со своей диабетической бригадой для получения индивидуальной консультации.Прочтите наше заявление о позиции «Одна диета не подходит для всех»
  • Если вы заинтересованы в применении низкоуглеводного подхода, прочтите наше заявление о позиции Низкоуглеводная диета для людей с диабетом

Энергетический баланс

Соответствие
количество пищи, которую вы едите, с количеством энергии, которую вы сжигаете
активность и упражнения важны. Слишком много топлива в вашем теле
может привести к увеличению веса. Избыточный вес или ожирение могут сделать это
трудно справиться с диабетом и может увеличить риск сердечных заболеваний
болезнь, инсульт и рак.

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием калорий, таких как еда на вынос, сладкое печенье и т. Д.
торты, сахаросодержащие напитки и фруктовые соки, леденцы, шоколад и
пикантные закуски. Некоторые люди придерживаются здоровой диеты, но едят слишком много.
Уменьшение размера порции — один из способов уменьшить количество энергии.
ты ешь. У активности есть много преимуществ. Наряду со здоровым питанием,
регулярная физическая активность может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови
уровни, снизить уровень жиров в крови (холестерин и триглицериды) и
поддерживать здоровый вес.

Узнайте больше о физических упражнениях и поддержании здорового веса.

Жир

Жиры обладают самой высокой энергией
(килоджоулей или калорий) содержание всех продуктов. Слишком много жира может
заставляют вас набирать вес, что может затруднить контроль крови
уровень глюкозы. Нашему организму нужен жир для хорошего здоровья, но тип
жира, который вы выберете, важен.

Насыщенные жиры

Важно
ограничьте количество насыщенных жиров, потому что они повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой»)
уровни.Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, молоко,
масло и сыр. Насыщенные растительные жиры включают пальмовое масло.
(содержится в твердых кулинарных жирах, закусках или полуфабрикатах) и
кокосовые продукты, такие как copha, кокосовое молоко или сливки.

Для уменьшения насыщенных жиров:

  • Выберите обезжиренное или нежирное молоко, йогурт, сыр, мороженое и заварной крем.
  • Выберите нежирное мясо и удалите жир перед приготовлением.
  • Снимите кожу с курицы, утки и другой птицы (по возможности, перед приготовлением)
  • Избегайте использования сливочного масла, сала, сливок, сливок, сметаны, copha, кокосового молока, кокосовых сливок и маргарина для твердой кулинарии
  • Ограничьте выпечку, торты, пудинги, шоколад и печенье со сливками до особых случаев
  • Ограничьте предварительно упакованное печенье, пикантные пакетированные закуски, пирожные, замороженные и полуфабрикаты
  • Ограничьте употребление обработанных мясных деликатесов (девон / полония / фритц / ланч, куриный рулет, салями и т. д.) и колбас
  • Избегайте жареных продуктов на вынос, таких как чипсы, жареная курица и т. д. потрепанный
    рыбу и выбирайте курицу барбекю (без кожи) и рыбу на гриле
  • Избегайте пирогов, колбасных булочек и выпечки
  • Вместо сливочных соусов или заправок выбирайте те, на основе томатов, сои или других нежирных ингредиентов
  • Ограничьте сливочный стильные супы.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Еда
небольшое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров может помочь
убедитесь, что вы получаете незаменимые жирные кислоты и витамины, в которых нуждается ваше тело.

Полиненасыщенные жиры включают:

  • Полиненасыщенные маргарины (проверьте этикетку на наличие слова «полиненасыщенные»)
  • Подсолнечное, сафлоровое, соевое, кукурузное, хлопковое, виноградное и кунжутное масла
  • Жир, содержащийся в жирной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, сардина, лосось и тунец. .

Мононенасыщенные жиры включают:

  • Канола и оливковое масло
  • Некоторые маргарины
  • Авокадо.

Семена, орехи, ореховые пасты и арахисовое масло содержат комбинацию полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров.

Идеи для употребления полезных жиров

  • Обжарить мясо и овощи в небольшом количестве рапсового масла (или масляного спрея) с чесноком или перцем чили
  • Заправить салат или приготовленные на пару овощи небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока или уксуса
  • Посыпать тушеные овощи семенами кунжута
  • Используйте льняной хлеб и намажьте немного маргарина канолы.
  • Перекусите горсткой несоленых орехов или добавьте немного в жаркое или салат.
  • Намажьте авокадо на бутерброды и тосты или добавьте в салат
  • Ешьте больше рыбы (на по крайней мере три раза в неделю), потому что он содержит особый тип жира (омега-3), который полезен для вашего сердца.
  • Делайте больше сухого жарения, гриля, микроволновки и жарки с перемешиванием на сковороде с антипригарным покрытием
  • Избегайте жареных во фритюре продуктов в кляре и крошке

Углеводы

Углеводные продукты
играют важную роль в нашем питании. Они являются лучшим источником энергии для
ваше тело, особенно ваш мозг. Когда углеводы перевариваются, они
распадаются с образованием глюкозы в кровотоке. Инсулин забирает глюкозу
из крови и помещает его в мышцы, печень и другие клетки в
тело, в котором он используется для обеспечения энергии.Больше всего углеводов
содержащие продукты также являются очень хорошими источниками клетчатки, витаминов и
минералы, которые поддерживают здоровье нашего тела и кишечника.

Из трех основных питательных веществ в нашей пище — жира, белка и
углеводы, углеводы — это питательные вещества, которые будут иметь наибольшее
влияние на уровень глюкозы в крови. Эффект от углеводов будет
зависит от 1) количества потребляемых углеводов и 2) типа
углеводы, которые вы едите.

У всех разные потребности в углеводах в зависимости от пола,
насколько вы активны, ваш возраст и ваш вес.Любой с
при диабете следует обратиться к аккредитованному практикующему диетологу, чтобы он
количество углеводов, которые нужно есть при каждом приеме пищи и перекусе.

Некоторым людям диета с низким содержанием углеводов может помочь в лечении диабета. Если вы планируете снизить содержание углеводов в своем рационе, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для получения индивидуального совета. Вы можете прочитать наше заявление о низкоуглеводной диете для людей с диабетом 2 типа здесь.

Если вы едите регулярно и равномерно распределяете углеводную пищу
в течение дня вы поможете поддерживать свой уровень энергии без
вызывая значительное повышение уровня глюкозы в крови.Если вы принимаете инсулин или
таблетки от диабета, которые, возможно, необходимо есть между перекусами. Обсуждать
проконсультируйтесь с вашим врачом, диетологом или дипломированным специалистом по диабету.

Вся углеводная пища переваривается с образованием глюкозы, но они это делают.
с разной скоростью — некоторые медленно, некоторые быстро. Гликемический индекс или GI — это
способ описания того, как быстро переваривается углеводная пища и
попадает в кровоток.

Углеводы с низким ГИ поступают в кровоток медленно и содержат меньше
влияния на уровень глюкозы в крови.Примеры продуктов с низким ГИ включают:
традиционные овсяные хлопья, плотный цельнозерновой хлеб, чечевица и бобовые,
сладкий картофель, молоко, йогурт, макаронные изделия и большинство видов свежих фруктов. В
тип углеводов, которые вы едите, очень важен, так как некоторые из них могут вызвать повышение
уровень глюкозы в крови после еды. Лучшее сочетание — умеренное питание.
количество углеводов с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ.

Сахар

План здорового питания для
диабет может включать немного сахара. Можно посыпать сахаром
кашу или кусочек варенья на хлебе с низким ГИ и высоким содержанием клетчатки.Тем не мение,
продукты с высоким содержанием добавленных сахаров и бедными источниками других питательных веществ
следует употреблять умеренно. В частности, ограничьте потребление высококалорийной пищи.
такие как сладости, леденцы и стандартные безалкогольные напитки.
Некоторый сахар также можно использовать в кулинарии, и многие рецепты можно изменить.
использовать меньше, чем указано, или заменить альтернативой
подсластитель. Выбирайте рецепты с низким содержанием жиров (особенно насыщенных
жир) и содержат немного клетчатки.

Альтернативные подсластители

Как
упомянутое выше небольшое количество сахара как часть сбалансированного плана питания
не должно сильно влиять на уровень глюкозы в крови.тем не мение
подсластители, такие как Equal, Stevia, Sugarine и Splenda, могут использоваться в
место сахара, особенно если они заменяют большое количество сахара.
Еда и напитки, подслащенные альтернативой
подсластитель, такой как диетические безалкогольные напитки и ликеры, леденцы без сахара
и т. д., также лучше всего использовать время от времени, поскольку в них нет
питательная ценность и часто может заменять более питательные
продукты и напитки, такие как фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и вода.

Белки

Белковая пища нужна
телом для роста и ремонта.Белок не распадается на
глюкоза, поэтому она напрямую не повышает уровень глюкозы в крови.

Основные белковые продукты:

  • Мясо, курица, рыба и тофу
  • Яйца
  • Орехи и семена
  • Сыр

Есть некоторые белковые продукты, которые также содержат углеводы, например
молоко, йогурт, чечевица и бобовые, которые влияют на кровь
уровни глюкозы, но они все равно должны быть включены как часть здорового
диета.

Питьевая вода

Вода нужна для
большинство функций организма и тело нуждается в увлажнении
ежедневно. Лучше всего пить воду, потому что в ней нет дополнительных
килоджоулей и не повлияет на уровень глюкозы в крови.
Другие хорошие варианты:

  • Чай, кофе, травяной чай, вода, газированная вода, обычная минеральная вода
  • Если вы хотите иногда сладкий напиток, продукты с пометкой «диетический» или «низкий джоуль»
  • Если вы решите употреблять алкоголь, ограничьте потребление до максимума чем 2
    стандартные напитки в день с некоторыми безалкогольными днями каждую неделю.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>