Что утоляет голод: Чем утолить голод во время диеты?

Чем утолить голод во время диеты?

Чтобы избавиться от лишних килограммов, часто приходится прибегать к различным диетам. Наибольшая проблема во время диетического питания — борьба с желанием поесть. Проблема решается просто — нужно иметь в арсенале продукты, которые помогут снизить голод и подавить аппетит. Тогда есть возможность успешно и с пользой обмануть собственный организм.

Схема возникновения чувства голода

В мозге каждого человека есть пищевой центр, который расположен в гипоталамусе. Сведения о насыщенности организм получает двумя способами:

• через вещества в крови и их концентрацию;
• с помощью нервных окончаний, которые идут от желудка и кишечника.

Внимание! Хотите мало есть и не испытывать чувство голода? Просто обманите мозг! Для этого понадобятся продукты, которые наполнят кровь питательными веществами и будут долгое время перевариваться, отключив нервные окончания желудка и кишечника.

Продукты, снижающие аппетит

При любом виде диеты рекомендуется держать под рукой такие виды перекусов, которые смогут надолго подавить аппетит и при этом будут полезны для здоровья.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат пектин, который блокирует выработку жира в организме. Особую пользу приносит клетчатка, очищающая кишечник и тормозящая процесс переваривания пищи. При употреблении овощей и фруктов в качестве перекуса голод отступает надолго. Наиболее эффективны в борьбе с ним:

• ананас — способствует нормальному расщеплению и всасыванию белков, дает чувство сытости при минимальном количестве калорий;
• грейпфрут — снижет аппетит за счет понижения параметров инсулина в крови, ускоряет метаболизм, восполняет запас энергии за счет присутствия аскорбиновой кислоты;
• зеленые несладкие яблоки — содержат большое количество клетчатки;
• апельсин — содержит аскорбинку, очищает организм от токсинов и помогает сохранить жизненный тонус здорового тела;
• бананы — способны впитывать жидкость в желудке человека и потому легко сохраняют чувство сытости на долгое время;
• морковь — расщепляет накопленные жиры и успешно перебивает аппетит.

В этот же список входят листовые овощи. Они быстро насыщают организм и дают ему большое количество полезных питательных веществ. Шпинат успешно замедляет процесс пищеварения, а брокколи содержит медленные углеводы, способствующие долгому ощущению сытости.

Творог

Содержит молочный белок, а также способствует наполнению организма огромным количеством микроэлементов и витаминов. Помогает поддержать здоровье костной системы и зубов.

Кофе

При диете кофе остается полезным продуктом. Но употреблять его необходимо в небольших количествах и в первой половине дня. С помощью кофе вырабатывается специальный гормон, отвечающий за чувство сытости в нашем организме.

Внимание! Замечено, что кофе без кофеина дает чувство насыщения на более длительный период.

Несколько советов для борьбы с ложным голодом

Чтобы не переесть, необходимо отличать реальную потребность в еде и ложное чувство голода. Чтобы бороться с кажущейся потребностью поесть, существует несколько простых принципов:

• соблюдать питьевой режим, поскольку многие путают чувство жажды с голодом;
• использовать ароматерапию;
• вести активный образ жизни;
• заниматься дыхательной гимнастикой.

Также есть специальные аптечные средства, но их стоит употреблять только после консультации с врачом или диетологом.

5 лайфхаков, как утолить голод, если все время хочется есть

Если вы плотно пообедали или поужинали, но спустя 10 минут снова хочется закинуть что-то в рот, тогда эта статья для вас.

Переубедить себя в том, что вы на самом деле не ощущаете чувства голода — тяжело. Простые методы, типа выпить стакан воды не всегда помогают, скорее совсем не помогают. Отсюда появляется привычка брать с собой на работу перекусы, например крекеры или бутерброды и в один прекрасный момент начинаем осознавать, что мы все время что-то жуем, а мысли только о еде.

Читайте также: ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР:КАК ПОНЯТЬ, КАКАЯ ДИЕТА ВАМ ПОДХОДИТ И БУДЕТ ЭФФЕКТИВНОЙ

Лайфхак №1: Выбирайте продукты, от которых вы быстрее наедаетесь

Сытость можно охарактеризовать, как чувство потери аппетита, которое приходит после еды. И вы, вероятно, не будете удивлены, услышав, что это зависит не только от количества пищи, которую вы едите, но и от того, что вы едите (что объясняет, почему у некоторых из нас безграничный аппетит на чипсы, но не на брокколи!). Различные продукты влияют на насыщение организма по-разному, и ученые разработали индекс сытости, чтобы помочь определить, насколько вы будете удовлетворены после приема определенных продуктов:

• яйца
• картофель
• овсянка
• фасоль
• рыба
• куриные и овощные бульоны

Именно эти продукты дают возможность утолить голод и насытить свой организм полезными и питательными веществами на долгое время.

Лайфхак №2: Ешьте больше белка

Исследования показывают, что белок является самым сильным и сытным из всех макроэлементов. Белок повышает метаболизм больше, чем любой другой макроэлемент. Если вы чувствуете голод вскоре после того, как поели, вполне возможно, что ваше блюдо не содержало достаточного количества белка (большая миска с макаронами, например). Отличными источниками белка являются сыр, постное мясо, рыба, фасоль, бобовые, тофу, орехи и семена. Попытайтесь включить хотя бы один из них в свой ежедневный прием пищи.

Лайфхак №3: Постарайтесь высыпаться

Было доказано, что количество и качество сна играют важную роль в регулировании гормона грелина, также известного как «голодный гормон». Грелин вырабатывается желудком и усиливает аппетит, поэтому чем выше уровень этого гормона, тем больше вы хотите есть. Исследования постоянно показывают, что плохой сон связан с голодом и увеличением веса, и это потому, когда вы лишены сна, ваш организм вырабатывает больше этого гормона голода.

Читайте также: СПИСОК ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛИЯ

Лайфхак №4: Увеличьте количество клетчатки

Волокнистые продукты обеспечивают объем в желудке и помогают повысить чувство сытости. Они также замедляют опустошение желудка и увеличивают время переваривания их, и, тем самым, мы перестаем ощущать постоянный голод. Вы можете съесть больше волокнистых продуктов, включив в свой рацион множество фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Удостоверьтесь, что вы избегаете употребления рафинированных углеводов (это белый хлеб, рис, макаронные изделия и мучные изделия), поскольку они быстро перевариваются.

Лайфхак №5: Овощи и только овощи

Мало того, что овощи полны волокон, они также известны, как «продукты с низкой плотностью». Другими словами, они громоздки, имеют высокое содержание воды, поэтому они насыщают нас, не добавляя много лишних калорий в еду.  Небольшая порция салатом или миска овощного супа может стать отличным способом «заморить червячка». 

Фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

10 способов обмануть голод во время диеты – Диеты – Домашний

Если голод – единственная причина, по которой вы не выдерживаете диету до конца, то это больше не проблема. Следуя нашим советам, вы обязательно добьетесь своего и будете выглядеть на все сто. А вместе со сброшенными килограммами вы забудете, что такое неописуемый голод перед сном и полное отсутствие аппетита по утрам: правильное питание и режим станут привычными.

10 простых правил

1. Каждое утро начинайте с углеводов. Сытная каша или вкусный бутерброд с чаем – залог того, что вечером вы не будете опустошать полки холодильника.Фото: thinkstockphotos.com

2. Добавляйте в еду аптечную клетчатку. Уже через несколько дней вы заметите, что неистовый голод вас больше не преследует.Фото: thinkstockphotos.com

3. Пейте больше чистой воды. Иногда мы путаем голод и жажду и едим, когда организму требуется вода.Фото: thinkstockphotos.com

4. Не любите воду, заварите черный или зеленый чай, добавив палочку корицы, звездочку бадьяна и щепотку молотого кардамона. Пряные горячие напитки прекрасно утоляют голод.Фото: thinkstockphotos.com

5. Не пренебрегайте овощами. В холодильнике всегда должна лежать сочная морковь или свежий огурец: органическая клетчатка отлично утолит голод и очистит организм от шлаков и токсинов.Фото: thinkstockphotos.com

6. Ароматерапия – лучший способ побороть невыносимое желание что-нибудь съесть. Запаситесь эфирными маслами грейпфрута, розы или лаванды и вдыхайте, когда голод подступает.Фото: thinkstockphotos.com

7. Занимайтесь легкой физкультурой. Физические упражнения всегда притупляют чувство голода. Если есть возможность, сделайте приседания, качайте пресс или отправляйтесь на пробежку.Фото: thinkstockphotos.com

8. Если голод настиг вас поздним вечером, съешьте кусочек отварного нежирного мяса, рыбы, ломтик сыра или несколько креветок. Бесценный белок не просто поможет справиться с голодом, но и приведет к потере лишних килограммов.Фото: thinkstockphotos.com

9. Перед тем как забраться под одеяло, примите теплую ванну с маслом лаванды. Это избавит вас от чувства голода и обеспечит крепкий сон.Фото: thinkstockphotos.com

10. Нет времени принимать лавандовую ванну? Выпейте на ночь 1 стакан теплого нежирного молока (или воды) с 1 чайной ложкой меда. Эффект будет такой же.Фото: thinkstockphotos.com

Не забывайте, что все в ваших руках!

10 продуктов, которые надолго утоляют голод / НВ

20 октября 2016, 02:13

Цей матеріал також доступний українською

Печеный картофель, греческий йогурт, попкорн и другие продукты помогут вам запастись клетчаткой, протеином и заполнить желудок без лишних калорий

«Если бы вас попросили описать идеальную еду, вы наверняка, ответили бы примерно следующее: полезная, вкусная, больше, чем закуска, утоляющая голод надолго», – пишет американская журналистка и блогер Николь Йорио Джурик в колонке для the Health.

«Еда, обеспечивающая длительное ощущение сытости, действительно существует», – говорит доктор медицины Дэвид Кац. Некоторые низкокалорийные продукты позволяют много есть, не набирая лишний вес. Поэтому, продолжает автор, оставьте место для следующих продуктов:

1. Печеный картофель

Картофель несправедливо демонизирован. На самом деле, это мощный укротитель голода. Если сравнить уровень насыщения 38 продуктами, включая коричневый рис и цельнозерновой хлеб, картофель на самых высоких позициях. Благодаря ему люди чувствуют себя более сытыми, ощущение голода появляется на два часа позже.

2. Яйца

Исследование, проведенное Университетом Сент-Луиса, выявило, что люди, которые едят яйца на завтрак, потребляют в течение дня на 330 калорий меньше, чем те, кто завтракает бутербродами. «Яйца являются одним из немногих продуктов с высоким содержанием протеина. То есть, они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может выработать сам, – говорит пресс-секретарь Академии питания и диетологии Джой Дабост. После переваривания эти аминокислоты активируют гормоны, подавляющие чувство голода».

Попкорн относится к низкокалорийным продуктам

3. Бобовый суп

«В супах содержится много жидкости. Соответственно, они добавят вам совсем немного калорий», – говорит Роллз. Супы на основе бобовых содержат значительную дозу клетчатки и резистентного крахмала, отчего ощущение сытости не покинет вас еще долго. Кроме того, эта еде хороша еще и тем, что замедляет попадание сахара в кровь. «Оказавшись в желудке, клетчатка и вода активизируют рецепторы растяжения, сигнализирующие о том, что вы больше не голодны», – говорит Роллз. В одной тарелке супа лишь 150 калорий.

4. Греческий йогурт

Гарвардские ученые исследовали пищевые привычки 120 тыс. людей в течение 20 лет и пришли к выводу, что йогурт является самым эффективным продуктом для потери лишнего веса. Люди, покупающие продукты с высоким содержанием белка, сбрасывают вес без усилий. «Греческий йогурт, который процеживают с целью удаления сыворотки, содержит в два раза больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт», – говорит Дабост.

5. Яблоки

Согласно исследованиям, яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, естественно замедляющий пищеварение и способствующий длительному ощущению сытости. Те, кто ест яблоки, чувствуют себя сытыми и едят меньше, чем те, кто употребляет соки и муссы с таким же содержанием калорий.

Попкорн

Этот популярный снэк к просмотру фильма относится к низкокалорийным продуктам. 90 калорий – это эквивалент трех стаканчиков попкорна и лишь четверти стакана картофельных чипсов. «Попкорн занимает больше места в желудке. Видя перед собой большой пакет этого лакомства, вам кажется, что съев его, вы уж точно не будете голодны», – говорит Роллз.

Перевод НВ

Полную версию колонки Николь Йорио Джурик читайте на the Health

7 способов справиться с голодом во время поста и диеты :: Впечатления :: РБК Стиль

© depositphoto.com/zentock

Автор

Алиса Курманаева

19 апреля 2016

Весной многие садятся на диету, а кто-то держит пост. В любом из этих случаев люди урезают рацион и испытывают чувство голода. «РБК Стиль» выяснил у экспертов-диетологов, как избежать этого неприятного ощущения.

Способ № 1. Соблюдайте правильный режим питания

«Если организм получает питание регулярно и приблизительно в одно и то же время, то не станет ничего откладывать про запас на случай, если его будут кормить, как попало, — объясняет врач-диетолог фитнес-центра «TerraSport Коперник» Марина Алямкина. — 5-6 приемов пищи в день — обязательное условие правильного питания». По ее словам, на завтрак должно приходиться 40% дневного рациона, на обед — 30% и на ужин — 20%. Остальная часть приходится на перекусы. «Чтобы жировые клетки организма отдавали энергию, а не откладывали калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа, — рассказывает wellness-коуч, основатель проекта доставки правильного питания Ideal Day Анна Козырева. — Только такой режим питания позволяет избежать скачков инсулина, регулирующего энергообмен жировой клетки».

Способ № 2. Не заменяйте полноценный обед овощами и фруктами

Многие постящиеся или сидящие на диете стараются облегчить чувство голода, употребляя в пищу яблоки, сельдерей, овощные салаты, груши, морковь и прочие продукты, содержащие сырую клетчатку. Однако этими овощами и фруктами ни в коем случае нельзя заменять полноценный прием пищи. «Они не «забивают» голод, а, наоборот, готовят наш организм к основному приему пищи, активизируя пищевод и выработку пищеварительных ферментов. Их полезно есть за 45-60 минут до полноценного обеда или ужина, — объясняет Марина Алямкина.

Способ № 3. Избегайте напитков, в которых содержится сахар

Сладкая газированная вода, чай или кофе с сахаром, фруктовые соки и ягодные морсы — все эти напитки воспринимаются мозгом как быстрые углеводы. Из-за поступления глюкозы в кровь у человека возникает кратковременное ощущение сытости, а в организме запускается процесс выработки инсулина. «Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро после последнего приема пищи», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/victoreus

Способ № 4. Не отказывайтесь от кофе, но запивайте его водой

Обычно диетологи рекомендуют отказаться во время диеты от кофе, что приводит в ужас всех, кто без этого напитка не просыпается. На самом деле кофе подавляет чувство голода, но при этом выводит из организма жидкость. «Поэтому одна чашка кофе должна быть сбалансирована одним стаканом чистой воды», — говорит Анна Козырева.

Способ № 5. Не пейте воду во время еды

Все диетологи говорят, что воды нужно пить как можно больше, поскольку люди зачастую путают чувство голода и ощущение жажды. Суточная норма — 1,5-2 литра в сутки. Однако пить воду тоже нужно правильно. «Пейте за 15-20 минут до приема пищи и через 20-30 минут после него. А вот во время еды пить не стоит — жидкость разбавляет желудочный сок и еда при этом плохо переваривается, что приводит к вздутию живота», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/CITAlliance

Способ № 6. Ешьте за 2 часа перед сном, но не позднее 21:00

Многие диетологи соглашаются с тем, что правило «не есть после шести вечера» не подходит для современного человека с его бешеным ритмом жизни. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, но желательно не позже 21:00. При сильном чувстве голода перед сном рекомендуется пить нежирный йогурт или йогурт на соевом молоке. «Если мы едим поздно ночью тяжелую белковую или углеводную пищу, то организм ее не усвоит, переварит кое-как и утилизирует уже токсичные остатки в «проблемные» места. Вот почему «совы» почти никогда не худеют. Некачественный сон или его недостаток — одна из первых причин набора веса и пищевых срывов», — объясняет Анна Козырева.

Способ №7. Выбирайте правильную посуду

Размер и цвет тарелки тоже имеют значение. «Чтобы контролировать свой аппетит, выбирайте посуду нейтральных цветов: белую, синюю, голубую. А вот желтая, красная и даже черная посуда только усиливает чувство голода, — говорит Анна Козырева. — Выбирайте десертные тарелки вместо столовых: тогда вы будете наедаться быстрее, а объемы пищи сократятся без стресса, даже если вы будете накладывать еду несколько раз». 

Как унять чувство голода. 9 проверенных способов | Питание и диеты | Кухня

Если от мыслей о перекусе нет спасения – это не повод прерывать пост. Понятно, что в этот период часто очень хочется есть, кажется, что организм буквально требует вновь насытить его скоромной пищей. Но не стоит поддаваться порыву. Ведь в таком случае вы нарушите пост. Чтобы лучше его перенести следует знать несколько способов, которые позволят сбить приступы голода. Помогут самые простые средства: травы, пряности, сладкие запахи…

Томатный сок

Его можно использовать в качестве здорового постного перекуса. Томатный сок отлично насыщает, снабжает организм нужными элементами и не содержит столько сахара, как фруктовые соки. Если выпить томатный сок до еды, то вы насытитесь быстрее и меньшим количеством продуктов.

Анис

Пряность со сладковато-свежим ароматом, необыкновенно популярная у кондитеров и виноделов. Анисом лечили болезни еще в античные времена. Его зерна жевали древнегреческие атлеты, чтобы удержаться от еды перед соревнованиями – так хорошо эта пряность подавляет аппетит. Дополнительный бонус: анис освежает дыхание.

Петрушка и другие пряные травы

Это известно всем моделям и балеринам. Пряные травы отлично дополняют еду, делают ее более интересной и ароматной. Один и тот же салат с разными травами может заиграть по-новому. Рекордсмен в деле притупления голода – петрушка. Ее листья можно пожевать и приступ «жора» стихнет.

Вода

Чистую негазированную воду обязательно нужно пить не менее 2 литров в день. Если вы регулярно забываете про воду, то можете принять жажду за приступ голода. Поэтому за 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды. И тогда вы насытитесь быстрее и меньшим количеством пищи.

Ваниль и другие сладкие пряности

Сладкий запах ванили притупляет аппетит и может «убедить» мозг, что он уже насытился. Ее не обязательно добавлять к овощам и фруктам, можно просто вдыхать ее запах, капнув эфирным маслом или духами с ванильным ароматом на платок и время от времени поднося его к носу. Подойдут и другие пряности, которые мы используем для сладких блюд: корица, кардамон, мускатный орех.

Семена льна

Семена льна при замачивании выделяют слизь, которая обволакивает стенки желудка и утоляет голод. К тому же они очень полезны, содержат витамин А, богаты белками и нужными организму жирами.

Темный шоколад

Если очень-очень хочется сладкого, то может помочь горький шоколад. Его можно употреблять в пост, но понемногу. Смакуя, съешьте один квадратик шоколада без молока и вы почувствуете, что тяга к сладкому постепенно уходит.

Качественный сон

Все диетологи советуют хорошо высыпаться, особенно если вы ограничиваете себя в еде. Дело в том, что если вы не выспались, организм пытается добрать недостающее ему количество энергии за счет еды. И очень сильно хочет пообедать.

Движение

Хоть и кажется, что на занятия спортом просто не остается сил и постная пища не дает нужной энергии – это не так. Если вы дойдете до спортзала или хотя бы просто прогуляетесь на свежем воздухе в парке быстрым шагом – прилив сил вам обеспечен. А главное, есть хотеться будет уже не так сильно.

Смотрите также:

Вода и чувство голода. Как снизить чувство голода с помощью воды.

Пить воду крайне важно и важно это делать правильно. Вода крайне необходима для питания организма, она влияет на метаболические процессы, именно поэтому он всячески старается сохранить ценную жидкость, при ее нехватке. Вода составляет более 70% нашего организма, ее процентная составляющая в разных тканях и органах, в крови различна, но вода нужна каждой клетке нашего тела. Правильная вода является источником молодости и здоровья.
Часто считают, что именно вода является причиной излишнего веса, и если избавиться от излишков воды, то можно похудеть. Но если воды в организме будет постоянно недоставать, то организм начинает накапливать воду, а это приводит к отекам. Чтобы избавить организм от привычки накапливать жидкость, нужно просто регулярно и своевременно пополнять недостаток воды в организме.
С помощью воды можно похудеть, нормализовав обменные процессы и избавиться от чувства голода. Когда вы испытываете голод, это чувство не всегда связано с реальным недостатком пищи. Мы часто путаем чувство голода и жажду, так как центры мозга, отвечающие за два этих чувства находятся близко друг от друга. Поэтому, когда вы начали испытывать легкое чувство голода – выпейте стакан воды. Если голод уйдет, то вы просто хотели пить, а если через 15-20 минут вы так же будет испытывать желание поесть – значит вы действительно голодны.
Если вы хотите похудеть, можно избежать утомляющих диет и постоянного недоедания, если просто пить воду.
Как похудеть с помощью воды и как правильно пить воду?
Во-первых, возьмите в привычку перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды. Тогда вы сможете каждый раз съедать меньше, а значит и ограничить поступление калорий. Но важно чтобы вода не смывала желудочный сок, который способствует переработке и усвоению питательных веществ, а также организм не разбавлял пищу водой – поэтому стакан воды нужно выпить за 15 – 20 минут до еды.
Во-вторых, воду нужно пить маленькими глотками. Наша пищеварительная система устроена таким образом, что то, что попадает в желудок – требует переработки и питает клетки и ткани, а вот вода может миновать этот орган и усваиваться в тонком кишечнике для того, чтобы питать околоклеточное пространство – именно такое усвоение воды и оказывает омолаживающее действие на клетки организма. Поэтому, чтобы вода имела возможность попасть по специально отведенным каналам именно в тонкий кишечник, ее и надо пить аккуратно, медленными глотками, таким образом всасывание воды в организме будет более эффективно. Тем более, что большие глотки могут быть чрезмерно насыщены воздухом и вызвать неприятные спазмы в желудке.
В-третьих, вода, которую вы пьете для оздоровления и омоложения – должна быть теплой. Холодная вода попадает в желудок, и организм ее согревает для того чтобы пропустить дальше, и тогда получится, что вы тратите энергию на согревание воды, а желудок, в свою очередь выпитую вами воду использует для растворения веществ и разбавления желудочного сока. А если вода будет комнатной температуры, то она сможет выполнить все свои полезные функции и будет направлена организмом на омоложение и здоровье. А еще лучше, если вода будет чуть тепле, например, градусов 40 – тесты показали, что при употреблении теплой воды все ее свойства усиливаются.
Йоги, например, уже давно используют эти знания по культуре употребления воды. Вообще у воды есть множество волшебных и полезных свойств, и, если разумно использовать и применять эти свойства, ваш организм и тело в целом заметно преобразится.
А вода для тела играет важную роль – она является проводником кислорода, питательных веществ, заполняет межклеточное пространство и выводит отработанные продукты распада и токсины. Она необходима для костей и суставов, необходима крови и клеткам всех тканей.
Кулер с водой в офисе во время рабочего дня поможет вам совершить чудо и не только похудеть с помощью воды, но и сократить морщины, придать сияние коже и здоровье органам и тканям, эластичность мышцам.
А ведь именно во время работы нам так часто хочется перекусить – чтобы не набрать вес на сидячей работе в офисе – пейте в перерывах воду. Пейте теплую чистую воду в офисе из кулера каждые 15 – 20 минут по нескольку маленьких глотков. Вы заметите благотворный эффект буквально через неделю.
Со временем вы сможете привыкнуть пить воду натощак утром и перед сном, и эта привычка усилит благотворное влияние воды на организм.
Но обратите внимание на то, что важно пить правильную, природно-питьевую воду. Поэтому для регулярного пополнения запасов воды в организме мы рекомендуем нашу очищенную воду в 19 л бутылях, которая подойдет не только для заваривания чая и кофе, но и для употребления в чистом виде. Эта вода не только чистая и полезная, но и вкусная. Мы желаем вам здоровья и долголетия.

7 сытных продуктов для предотвращения голода, подтвержденные наукой

Некоторые продукты могут сохранять чувство сытости дольше, чем другие. Эти продукты часто обладают определенными характеристиками, которые компенсируют чувство голода. Многие из них содержат много белка, например яйца, нежирное мясо или рыба, орехи и нежирные молочные продукты.

Люди иногда называют чувство сытости сытостью. В 1995 году исследователи из Сиднейского университета составили индекс сытости, чтобы измерить, насколько эффективно различные продукты обеспечивают насыщение.В своем эксперименте участники ели разные продукты и оценивали, насколько они насытились через 2 часа.

Употребление в пищу продуктов, утоляющих голод, помогает контролировать потребление калорий. Например, прием пищи, содержащей сытные продукты, может уменьшить размер порций и количество перекусов между приемами пищи. Это может помочь в регулировании веса за счет сокращения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.

Многие нездоровые продукты не вызывают насыщения. Продукты с высокой степенью обработки или продукты с высоким содержанием сахара часто имеют более низкие показатели насыщения.Отказ от этих продуктов в пользу тех, у кого высокий показатель сытости, принесет пользу для здоровья и лучше компенсирует чувство голода.

В этой статье мы перечисляем семь продуктов с высокими показателями насыщения, которые могут помочь людям оставаться сытыми дольше, чем другие. Включение этих продуктов в рацион может быть полезным способом контролировать потребление калорий и улучшить общее состояние здоровья:

В первоначальном исследовании индекса сытости вареный или запеченный картофель имел наивысший балл 323. Жареный картофель имел относительно низкий балл — 116.

Картофель — это очень плотный продукт, богатый крахмалом, витамином С и некоторыми другими полезными для здоровья питательными веществами.

Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале Annals of Nutrition & Metabolism , дало участникам четыре разных гарнира с белым хлебом в качестве эталонной пищи.

Они обнаружили, что картофельные блюда эффективны для снижения аппетита по сравнению с другими гарнирами.

Бобовые очень питательны и включают такие продукты, как бобы, горох, нут и чечевица.Они также представляют собой медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition , эти полезные свойства означают, что зернобобовые являются хорошей пищей для компенсации голода и снижения потребления калорий.

Систематический обзор 2014 года в журнале Obesity обнаружил доказательства того, что зернобобовые полезны для обеспечения немедленного насыщения, но не для приема пищи, которую люди потребляют во время следующего приема пищи.

Клетчатка является важным диетическим компонентом.Он выполняет множество функций, например помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин.

Клетчатка также полезна для насыщения. Согласно исследованию 2014 года, клетчатка может быть не самым эффективным компонентом для похудания, хотя в этой области питания необходимы дополнительные клинические исследования.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• ячмень
• овес
• рожь
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• овощи, такие как морковь или свекла
• фрукты, такие как бананы и апельсины

-жирные молочные продукты могут способствовать насыщению и сокращению потребления пищи в краткосрочной перспективе.

Например, одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что греческие йогурты с высоким содержанием белка эффективны для компенсации голода, повышения насыщения и снижения дальнейшего потребления.

Яйца — отличный источник белка, витаминов и минералов. Они также благотворно влияют на уменьшение чувства голода и продление насыщения.

Исследование 2011 года, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания , давало участникам обед из омлета, картофеля в мундире или сэндвича с курицей.Те, кто ел омлет, испытывали большее чувство сытости, чем те, кто ел углеводную пищу через 4 часа, что приводит к выводу, что омлет в обеденное время может снизить потребление калорий между приемами пищи.

Орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются полезными для здоровья жирами.

Эти ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ и отличаются от насыщенных жиров, содержащихся во многих нездоровых продуктах питания.

Орехи могут быть высококалорийными продуктами, но они богаты питательными веществами и эффективны для повышения насыщения.

Систематический обзор 2013 года, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition , обнаружил, что употребление орехов не увеличивает массу тела или жир при включении в диету.

Орехи в качестве закуски могут помочь утолить чувство голода между приемами пищи, не приводя к увеличению веса.

И мясо, и рыба содержат много белка и мало насыщенных жиров. Диеты с высоким содержанием белка могут эффективно контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Сюда входят вегетарианские белки, например, соя, согласно другому исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Заполнение пищевых продуктов обычно имеет ряд преимуществ для здоровья и помогает контролировать вес.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка обычно способствует насыщению. Другие характеристики определенных продуктов также могут сделать их сытными, например, высокая плотность воды.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки или высоким содержанием сахара часто утоляют голод только на относительно короткое время. Эти продукты обычно содержат мало питательных веществ и мало полезны для здоровья.

7 сытных продуктов для предотвращения голода, подтвержденных наукой

Некоторые продукты могут сохранять чувство сытости дольше, чем другие. Эти продукты часто обладают определенными характеристиками, которые компенсируют чувство голода. Многие из них содержат много белка, например яйца, нежирное мясо или рыба, орехи и нежирные молочные продукты.

Люди иногда называют чувство сытости сытостью. В 1995 году исследователи из Сиднейского университета составили индекс сытости, чтобы измерить, насколько эффективно различные продукты обеспечивают насыщение.В своем эксперименте участники ели разные продукты и оценивали, насколько они насытились через 2 часа.

Употребление в пищу продуктов, утоляющих голод, помогает контролировать потребление калорий. Например, прием пищи, содержащей сытные продукты, может уменьшить размер порций и количество перекусов между приемами пищи. Это может помочь в регулировании веса за счет сокращения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.

Многие нездоровые продукты не вызывают насыщения. Продукты с высокой степенью обработки или продукты с высоким содержанием сахара часто имеют более низкие показатели насыщения.Отказ от этих продуктов в пользу тех, у кого высокий показатель сытости, принесет пользу для здоровья и лучше компенсирует чувство голода.

В этой статье мы перечисляем семь продуктов с высокими показателями насыщения, которые могут помочь людям оставаться сытыми дольше, чем другие. Включение этих продуктов в рацион может быть полезным способом контролировать потребление калорий и улучшить общее состояние здоровья:

В первоначальном исследовании индекса сытости вареный или запеченный картофель имел наивысший балл 323. Жареный картофель имел относительно низкий балл — 116.

Картофель — это очень плотный продукт, богатый крахмалом, витамином С и некоторыми другими полезными для здоровья питательными веществами.

Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале Annals of Nutrition & Metabolism , дало участникам четыре разных гарнира с белым хлебом в качестве эталонной пищи.

Они обнаружили, что картофельные блюда эффективны для снижения аппетита по сравнению с другими гарнирами.

Бобовые очень питательны и включают такие продукты, как бобы, горох, нут и чечевица.Они также представляют собой медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition , эти полезные свойства означают, что зернобобовые являются хорошей пищей для компенсации голода и снижения потребления калорий.

Систематический обзор 2014 года в журнале Obesity обнаружил доказательства того, что зернобобовые полезны для обеспечения немедленного насыщения, но не для приема пищи, которую люди потребляют во время следующего приема пищи.

Клетчатка является важным диетическим компонентом.Он выполняет множество функций, например помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин.

Клетчатка также полезна для насыщения. Согласно исследованию 2014 года, клетчатка может быть не самым эффективным компонентом для похудания, хотя в этой области питания необходимы дополнительные клинические исследования.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• ячмень
• овес
• рожь
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• овощи, такие как морковь или свекла
• фрукты, такие как бананы и апельсины

-жирные молочные продукты могут способствовать насыщению и сокращению потребления пищи в краткосрочной перспективе.

Например, одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что греческие йогурты с высоким содержанием белка эффективны для компенсации голода, повышения насыщения и снижения дальнейшего потребления.

Яйца — отличный источник белка, витаминов и минералов. Они также благотворно влияют на уменьшение чувства голода и продление насыщения.

Исследование 2011 года, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания , давало участникам обед из омлета, картофеля в мундире или сэндвича с курицей.Те, кто ел омлет, испытывали большее чувство сытости, чем те, кто ел углеводную пищу через 4 часа, что приводит к выводу, что омлет в обеденное время может снизить потребление калорий между приемами пищи.

Орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются полезными для здоровья жирами.

Эти ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ и отличаются от насыщенных жиров, содержащихся во многих нездоровых продуктах питания.

Орехи могут быть высококалорийными продуктами, но они богаты питательными веществами и эффективны для повышения насыщения.

Систематический обзор 2013 года, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition , обнаружил, что употребление орехов не увеличивает массу тела или жир при включении в диету.

Орехи в качестве закуски могут помочь утолить чувство голода между приемами пищи, не приводя к увеличению веса.

И мясо, и рыба содержат много белка и мало насыщенных жиров. Диеты с высоким содержанием белка могут эффективно контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Сюда входят вегетарианские белки, например, соя, согласно другому исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Заполнение пищевых продуктов обычно имеет ряд преимуществ для здоровья и помогает контролировать вес.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка обычно способствует насыщению. Другие характеристики определенных продуктов также могут сделать их сытными, например, высокая плотность воды.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки или высоким содержанием сахара часто утоляют голод только на относительно короткое время. Эти продукты обычно содержат мало питательных веществ и мало полезны для здоровья.

7 сытных продуктов для предотвращения голода, подтвержденных наукой

Некоторые продукты могут сохранять чувство сытости дольше, чем другие. Эти продукты часто обладают определенными характеристиками, которые компенсируют чувство голода. Многие из них содержат много белка, например яйца, нежирное мясо или рыба, орехи и нежирные молочные продукты.

Люди иногда называют чувство сытости сытостью. В 1995 году исследователи из Сиднейского университета составили индекс сытости, чтобы измерить, насколько эффективно различные продукты обеспечивают насыщение.В своем эксперименте участники ели разные продукты и оценивали, насколько они насытились через 2 часа.

Употребление в пищу продуктов, утоляющих голод, помогает контролировать потребление калорий. Например, прием пищи, содержащей сытные продукты, может уменьшить размер порций и количество перекусов между приемами пищи. Это может помочь в регулировании веса за счет сокращения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.

Многие нездоровые продукты не вызывают насыщения. Продукты с высокой степенью обработки или продукты с высоким содержанием сахара часто имеют более низкие показатели насыщения.Отказ от этих продуктов в пользу тех, у кого высокий показатель сытости, принесет пользу для здоровья и лучше компенсирует чувство голода.

В этой статье мы перечисляем семь продуктов с высокими показателями насыщения, которые могут помочь людям оставаться сытыми дольше, чем другие. Включение этих продуктов в рацион может быть полезным способом контролировать потребление калорий и улучшить общее состояние здоровья:

В первоначальном исследовании индекса сытости вареный или запеченный картофель имел наивысший балл 323. Жареный картофель имел относительно низкий балл — 116.

Картофель — это очень плотный продукт, богатый крахмалом, витамином С и некоторыми другими полезными для здоровья питательными веществами.

Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале Annals of Nutrition & Metabolism , дало участникам четыре разных гарнира с белым хлебом в качестве эталонной пищи.

Они обнаружили, что картофельные блюда эффективны для снижения аппетита по сравнению с другими гарнирами.

Бобовые очень питательны и включают такие продукты, как бобы, горох, нут и чечевица.Они также представляют собой медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition , эти полезные свойства означают, что зернобобовые являются хорошей пищей для компенсации голода и снижения потребления калорий.

Систематический обзор 2014 года в журнале Obesity обнаружил доказательства того, что зернобобовые полезны для обеспечения немедленного насыщения, но не для приема пищи, которую люди потребляют во время следующего приема пищи.

Клетчатка является важным диетическим компонентом.Он выполняет множество функций, например помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин.

Клетчатка также полезна для насыщения. Согласно исследованию 2014 года, клетчатка может быть не самым эффективным компонентом для похудания, хотя в этой области питания необходимы дополнительные клинические исследования.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• ячмень
• овес
• рожь
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• овощи, такие как морковь или свекла
• фрукты, такие как бананы и апельсины

-жирные молочные продукты могут способствовать насыщению и сокращению потребления пищи в краткосрочной перспективе.

Например, одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что греческие йогурты с высоким содержанием белка эффективны для компенсации голода, повышения насыщения и снижения дальнейшего потребления.

Яйца — отличный источник белка, витаминов и минералов. Они также благотворно влияют на уменьшение чувства голода и продление насыщения.

Исследование 2011 года, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания , давало участникам обед из омлета, картофеля в мундире или сэндвича с курицей. Те, кто ел омлет, испытывали большее чувство сытости, чем те, кто ел углеводную пищу через 4 часа, что приводит к выводу, что омлет в обеденное время может снизить потребление калорий между приемами пищи.

Орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются полезными для здоровья жирами.

Эти ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ и отличаются от насыщенных жиров, содержащихся во многих нездоровых продуктах питания.

Орехи могут быть высококалорийными продуктами, но они богаты питательными веществами и эффективны для повышения насыщения.

Систематический обзор 2013 года, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition , обнаружил, что употребление орехов не увеличивает массу тела или жир при включении в диету.

Орехи в качестве закуски могут помочь утолить чувство голода между приемами пищи, не приводя к увеличению веса.

И мясо, и рыба содержат много белка и мало насыщенных жиров. Диеты с высоким содержанием белка могут эффективно контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Сюда входят вегетарианские белки, например, соя, согласно другому исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Заполнение пищевых продуктов обычно имеет ряд преимуществ для здоровья и помогает контролировать вес.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка обычно способствует насыщению. Другие характеристики определенных продуктов также могут сделать их сытными, например, высокая плотность воды.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки или высоким содержанием сахара часто утоляют голод только на относительно короткое время. Эти продукты обычно содержат мало питательных веществ и мало полезны для здоровья.

7 сытных продуктов для предотвращения голода, подтвержденных наукой

Некоторые продукты могут сохранять чувство сытости дольше, чем другие. Эти продукты часто обладают определенными характеристиками, которые компенсируют чувство голода. Многие из них содержат много белка, например яйца, нежирное мясо или рыба, орехи и нежирные молочные продукты.

Люди иногда называют чувство сытости сытостью. В 1995 году исследователи из Сиднейского университета составили индекс сытости, чтобы измерить, насколько эффективно различные продукты обеспечивают насыщение.В своем эксперименте участники ели разные продукты и оценивали, насколько они насытились через 2 часа.

Употребление в пищу продуктов, утоляющих голод, помогает контролировать потребление калорий. Например, прием пищи, содержащей сытные продукты, может уменьшить размер порций и количество перекусов между приемами пищи. Это может помочь в регулировании веса за счет сокращения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.

Многие нездоровые продукты не вызывают насыщения. Продукты с высокой степенью обработки или продукты с высоким содержанием сахара часто имеют более низкие показатели насыщения.Отказ от этих продуктов в пользу тех, у кого высокий показатель сытости, принесет пользу для здоровья и лучше компенсирует чувство голода.

В этой статье мы перечисляем семь продуктов с высокими показателями насыщения, которые могут помочь людям оставаться сытыми дольше, чем другие. Включение этих продуктов в рацион может быть полезным способом контролировать потребление калорий и улучшить общее состояние здоровья:

В первоначальном исследовании индекса сытости вареный или запеченный картофель имел наивысший балл 323. Жареный картофель имел относительно низкий балл — 116.

Картофель — это очень плотный продукт, богатый крахмалом, витамином С и некоторыми другими полезными для здоровья питательными веществами.

Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале Annals of Nutrition & Metabolism , дало участникам четыре разных гарнира с белым хлебом в качестве эталонной пищи.

Они обнаружили, что картофельные блюда эффективны для снижения аппетита по сравнению с другими гарнирами.

Бобовые очень питательны и включают такие продукты, как бобы, горох, нут и чечевица.Они также представляют собой медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition , эти полезные свойства означают, что зернобобовые являются хорошей пищей для компенсации голода и снижения потребления калорий.

Систематический обзор 2014 года в журнале Obesity обнаружил доказательства того, что зернобобовые полезны для обеспечения немедленного насыщения, но не для приема пищи, которую люди потребляют во время следующего приема пищи.

Клетчатка является важным диетическим компонентом.Он выполняет множество функций, например помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин.

Клетчатка также полезна для насыщения. Согласно исследованию 2014 года, клетчатка может быть не самым эффективным компонентом для похудания, хотя в этой области питания необходимы дополнительные клинические исследования.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• ячмень
• овес
• рожь
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• овощи, такие как морковь или свекла
• фрукты, такие как бананы и апельсины

-жирные молочные продукты могут способствовать насыщению и сокращению потребления пищи в краткосрочной перспективе.

Например, одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что греческие йогурты с высоким содержанием белка эффективны для компенсации голода, повышения насыщения и снижения дальнейшего потребления.

Яйца — отличный источник белка, витаминов и минералов. Они также благотворно влияют на уменьшение чувства голода и продление насыщения.

Исследование 2011 года, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания , давало участникам обед из омлета, картофеля в мундире или сэндвича с курицей.Те, кто ел омлет, испытывали большее чувство сытости, чем те, кто ел углеводную пищу через 4 часа, что приводит к выводу, что омлет в обеденное время может снизить потребление калорий между приемами пищи.

Орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются полезными для здоровья жирами.

Эти ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ и отличаются от насыщенных жиров, содержащихся во многих нездоровых продуктах питания.

Орехи могут быть высококалорийными продуктами, но они богаты питательными веществами и эффективны для повышения насыщения.

Систематический обзор 2013 года, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition , обнаружил, что употребление орехов не увеличивает массу тела или жир при включении в диету.

Орехи в качестве закуски могут помочь утолить чувство голода между приемами пищи, не приводя к увеличению веса.

И мясо, и рыба содержат много белка и мало насыщенных жиров. Диеты с высоким содержанием белка могут эффективно контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Сюда входят вегетарианские белки, например, соя, согласно другому исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Заполнение пищевых продуктов обычно имеет ряд преимуществ для здоровья и помогает контролировать вес.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка обычно способствует насыщению. Другие характеристики определенных продуктов также могут сделать их сытными, например, высокая плотность воды.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки или высоким содержанием сахара часто утоляют голод только на относительно короткое время. Эти продукты обычно содержат мало питательных веществ и мало полезны для здоровья.

7 сытных продуктов для предотвращения голода, подтвержденных наукой

Некоторые продукты могут сохранять чувство сытости дольше, чем другие. Эти продукты часто обладают определенными характеристиками, которые компенсируют чувство голода. Многие из них содержат много белка, например яйца, нежирное мясо или рыба, орехи и нежирные молочные продукты.

Люди иногда называют чувство сытости сытостью. В 1995 году исследователи из Сиднейского университета составили индекс сытости, чтобы измерить, насколько эффективно различные продукты обеспечивают насыщение.В своем эксперименте участники ели разные продукты и оценивали, насколько они насытились через 2 часа.

Употребление в пищу продуктов, утоляющих голод, помогает контролировать потребление калорий. Например, прием пищи, содержащей сытные продукты, может уменьшить размер порций и количество перекусов между приемами пищи. Это может помочь в регулировании веса за счет сокращения общего количества калорий, потребляемых человеком за день.

Многие нездоровые продукты не вызывают насыщения. Продукты с высокой степенью обработки или продукты с высоким содержанием сахара часто имеют более низкие показатели насыщения.Отказ от этих продуктов в пользу тех, у кого высокий показатель сытости, принесет пользу для здоровья и лучше компенсирует чувство голода.

В этой статье мы перечисляем семь продуктов с высокими показателями насыщения, которые могут помочь людям оставаться сытыми дольше, чем другие. Включение этих продуктов в рацион может быть полезным способом контролировать потребление калорий и улучшить общее состояние здоровья:

В первоначальном исследовании индекса сытости вареный или запеченный картофель имел наивысший балл 323. Жареный картофель имел относительно низкий балл — 116.

Картофель — это очень плотный продукт, богатый крахмалом, витамином С и некоторыми другими полезными для здоровья питательными веществами.

Одно исследование 2013 года, опубликованное в журнале Annals of Nutrition & Metabolism , дало участникам четыре разных гарнира с белым хлебом в качестве эталонной пищи.

Они обнаружили, что картофельные блюда эффективны для снижения аппетита по сравнению с другими гарнирами.

Бобовые очень питательны и включают такие продукты, как бобы, горох, нут и чечевица.Они также представляют собой медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в журнале Advances in Nutrition , эти полезные свойства означают, что зернобобовые являются хорошей пищей для компенсации голода и снижения потребления калорий.

Систематический обзор 2014 года в журнале Obesity обнаружил доказательства того, что зернобобовые полезны для обеспечения немедленного насыщения, но не для приема пищи, которую люди потребляют во время следующего приема пищи.

Клетчатка является важным диетическим компонентом.Он выполняет множество функций, например помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин.

Клетчатка также полезна для насыщения. Согласно исследованию 2014 года, клетчатка может быть не самым эффективным компонентом для похудания, хотя в этой области питания необходимы дополнительные клинические исследования.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• ячмень
• овес
• рожь
• цельнозерновой хлеб
• бобовые
• овощи, такие как морковь или свекла
• фрукты, такие как бананы и апельсины

-жирные молочные продукты могут способствовать насыщению и сокращению потребления пищи в краткосрочной перспективе.

Например, одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что греческие йогурты с высоким содержанием белка эффективны для компенсации голода, повышения насыщения и снижения дальнейшего потребления.

Яйца — отличный источник белка, витаминов и минералов. Они также благотворно влияют на уменьшение чувства голода и продление насыщения.

Исследование 2011 года, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания , давало участникам обед из омлета, картофеля в мундире или сэндвича с курицей.Те, кто ел омлет, испытывали большее чувство сытости, чем те, кто ел углеводную пищу через 4 часа, что приводит к выводу, что омлет в обеденное время может снизить потребление калорий между приемами пищи.

Орехи богаты белком и ненасыщенными жирами, которые являются полезными для здоровья жирами.

Эти ненасыщенные жиры обладают рядом преимуществ и отличаются от насыщенных жиров, содержащихся во многих нездоровых продуктах питания.

Орехи могут быть высококалорийными продуктами, но они богаты питательными веществами и эффективны для повышения насыщения.

Систематический обзор 2013 года, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition , обнаружил, что употребление орехов не увеличивает массу тела или жир при включении в диету.

Орехи в качестве закуски могут помочь утолить чувство голода между приемами пищи, не приводя к увеличению веса.

И мясо, и рыба содержат много белка и мало насыщенных жиров. Диеты с высоким содержанием белка могут эффективно контролировать аппетит и способствовать снижению веса. Сюда входят вегетарианские белки, например, соя, согласно другому исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

Заполнение пищевых продуктов обычно имеет ряд преимуществ для здоровья и помогает контролировать вес.

Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка обычно способствует насыщению. Другие характеристики определенных продуктов также могут сделать их сытными, например, высокая плотность воды.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки или высоким содержанием сахара часто утоляют голод только на относительно короткое время. Эти продукты обычно содержат мало питательных веществ и мало полезны для здоровья.

20 Приготовление пищи, которая сдерживает голод

Факт: голод — это чудовище. Пытаетесь ли вы похудеть или просто дожидаетесь с завтрака до обеда, ваши дни намного лучше провести, когда вас не мучает урчание в животе.

К счастью, есть много продуктов, которые обладают тремя отличными качествами: богатые питательными веществами, умеренно калорийные и превосходно сытные. А главное, они на самом деле очень вкусные.

Вот несколько наших любимых.

Авокадо, типичный фрукт тысячелетия, богат полезными жирами и клетчаткой, поэтому он может поддерживать вас в течение длительного времени.Он также может добавить наполнение другим продуктам, которые могут быть не такими вкусными, например, тостам.

Греческий йогурт — это густой, богатый белком йогурт, полный пробиотических бактерий, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы.

Для максимальной сытости выберите полножирный греческий йогурт. Новое исследование показывает, что жирные молочные продукты могут быть лучше для некоторых аспектов здоровья, чем обезжиренные молочные продукты, и они содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жир, который может помочь вам почувствовать сытость.

Киноа («кин-вау» — пожалуйста) — это зерно, похожее на рис.Он идеально жевательный и имеет мягкий вкус, поэтому вы можете использовать его вместо риса в любом рецепте или даже съесть на завтрак.

Лучше всего то, что в нем больше белка, больше клетчатки и меньше калорий, чем в коричневом рисе. Звучит как беспроигрышный вариант.

Малина содержит относительно мало сахара и много клетчатки, поэтому это действительно сытный фрукт. В целой чашке (123 грамма) всего 64 калории и целых 8 граммов клетчатки.

Добавьте к нему немного темного шоколада, чтобы получить по-настоящему изысканный перекус.

Масло MCT состоит из жиров, называемых триглицеридами со средней длиной цепи. Масло MCT обычно получают из кокосового масла и жидкое при комнатной температуре. Исследования показывают, что масло MCT может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий в течение дня.

Попробуйте добавить масло MCT в смузи, овсянку, кофе и заправки для салатов, чтобы получить полную дозу полезных жиров. Нет необходимости полностью отказываться от жира, поскольку приготовление пищи с использованием жира помогает вам усваивать больше питательных веществ (и улучшает вкус пищи).

Мы знаем, знаем: печень? Действительно?

Но на самом деле паштет — один из самых простых и вкусных способов есть печень, которую (по праву) называют «природными поливитаминами».

Намаженный на некоторые цельнозерновые крекеры, паштет является идеальной закуской, которая на некоторое время сохранит чувство сытости благодаря сочетанию жира и белка.

Комбинация протеина и противовоспалительных жиров омега-3, содержащаяся в лососе, на некоторое время сохранит чувство сытости, а рыба чрезвычайно универсальна.

Добавляйте его в салаты, готовьте на гриле (чтобы получился самый здоровый стейк, который вы когда-либо будете есть), сделайте из него гамбургеры или котлеты из лосося (и полейте их заправкой или соусом с маслом MCT для дополнительного насыщения) .

Нут — отличный источник веганского белка. В сочетании с цельнозерновыми (например, пшеничным хлебом) они представляют собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Хумус и лаваш, кто-нибудь?

Вы также можете использовать нут для приготовления фалафеля, есть его в качестве автономного источника белка или гарнира или использовать муку из нута, чтобы добавить протеин в выпечку.Конечно, мы любим хумус, но эти универсальные бобы полезны для гораздо большего!

Причина, по которой семена чиа делают потрясающий пудинг, по той же причине, по которой они могут помочь вам какать: в присутствии жидкости они превращаются в гель. Еще одно преимущество этого: они очень медленно распадаются, сохраняя чувство сытости.

Попробуйте добавить семена чиа в салаты, чтобы получить хруст, или приготовьте пудинг из семян чиа, чтобы получить полезное и сытное сладкое лакомство.

Отнеситесь к этому с недоверием, но некоторые исследования показывают, что олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, может помочь регулировать аппетит и потенциально предотвратить увеличение веса.

Попробуйте использовать оливковое масло для придания аромата своим блюдам, сбрызнув им салаты или обжарьте овощи в оливковом масле и чесноке, чтобы придать им пикантный вкус.

Вы, возможно, помните (с любовью или нет) дневной завтрак людей с низким содержанием жира в 80-х и 90-х годах: половина грейпфрута с ложкой творога сверху.

Хотя теперь мы лучше понимаем важность жира, творог по-прежнему остается отличным выбором для сытной закуски. Сочетайте его с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина (или грейпфрут, если хотите вернуться в 90-е годы), чтобы получить быстрый и сытный завтрак.

Вы не должны удивляться, увидев яйца в этом списке. Это недорогой и здоровый источник белка, жира и холина, стимулирующего работу мозга.

Нужен простой способ сделать завтрак из овсянки более сытным? Вбейте в него яйцо, подсластите его, как обычно, и поставьте в микроволновую печь еще на минуту.

Вы вряд ли заметите яйцо, и ваш желудок отблагодарит вас, промолчав до обеда.

Шпинат содержит много воды, которая быстро готовится, поэтому гора сырого шпината превращается примерно в половину наперстка приготовленного шпината.Однако это также означает, что вы можете съесть ТОННУ шпината при очень небольшом количестве калорий.

Из молодого шпината получается идеальный зеленый салат, а сочетание его с винегретом на основе оливкового масла увеличивает коэффициент наполнения и помогает вашему организму лучше усваивать многие питательные вещества, содержащиеся в шпинате.

Картофель действительно сытный по сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис и макаронные изделия. Это включает в себя белый картофель (ах!), О котором вам, возможно, сказали, что это буквально зло.

Белый картофель на самом деле так же полезен, как и сладкий картофель, его апельсиновые кузены, которые пользуются всей любовью.Но насколько полезен картофель, зависит от того, как он приготовлен — лучше отдавайте предпочтение жареному или печеному картофелю, а не картофелю фри с чипсами.

Если лосось кажется вам слишком сильным на вкус, тунец — хороший способ включить рыбу в свой рацион. Будь то свежие или консервированные, они богаты нежирным белком.

Чтобы быстро и сытно перекусить, выберите банку приправленного тунца в оливковом масле. Залейте им салатную зелень, добавьте наполнитель из углеводов, например, приготовленный нут, и наслаждайтесь!

Как и малина, клубника на удивление мало содержит сахара и калорий и может помочь вам сохранить чувство сытости.

В целой чашке (144 грамма) меньше 50 калорий. Сверху посыпьте взбитыми сливками с высоким содержанием CLA (настоящими), чтобы получилась сытность.

Как и шпинат, простая капуста полна воды и клетчатки, низкокалорийна и действительно универсальна.

Используйте его, чтобы добавить объем практически к любой еде, сырой или приготовленной. Из сырой капусты, мелко нашинкованной, можно приготовить салат из капусты — легкий гарнир, который можно приготовить за 5 минут.

Квашеная капуста, содержащаяся в кимчи и квашеной капусте, является отличным источником пробиотиков, которые могут помочь регулировать гормоны голода.

Что ни говори о красном мясе, но признай, что ужин со стейком действительно сытный.

Удаление видимого жира помогает снизить количество калорий. В 113 граммах рибай без видимого жира всего 190 калорий и 23 грамма белка. В качестве бонуса стейк — отличный источник легко усваиваемого железа, витамина B-12 и цинка.

Вместо того, чтобы пошутить, скажем так: грибы — крошечные источники питания. Они богаты клетчаткой и превосходно сытны и являются отличной вегетарианской альтернативой мясу.

Некоторые грибы, например шиитаке, богаты антиоксидантами, которые могут улучшить общее самочувствие. Попробуйте вяленое мясо с грибами, чтобы получить соленую, жевательную и сытную веганскую закуску.

Подорожник полон стойкого крахмала — уникального волокна, которое действительно помогает сжигать жир.

Чтобы быстро и сытно поесть, нарежьте подорожник, посыпьте его любимым сыром (лучше всего подойдут белые сыры, такие как моцарелла или оахака) и жарьте, пока сыр не расплавится.

Вот здоровая пища, которая насытит вас

Большинство людей знают, что такое чувство голода, но изо всех сил пытаются его контролировать.(Например, бесконечные походы в кладовую за пригоршней чипсов.) Другой подход к управлению аппетитом — сосредоточиться на обратной стороне голода: сытости. Все дело в том, чтобы как можно дольше сохранять пищу в желудке, потому что, когда желудок пуст, срабатывают биологические сигналы выживания, чтобы стимулировать чувство голода. Таким образом, когда чувство сытости сохраняется, чувство голода уменьшается — беспроигрышный вариант, когда речь идет о здоровом питании.

Сытость не всегда зависит от количества калорий. Часто речь идет об объеме — количестве еды, потребляемой при одинаковом количестве калорий.Исследования продолжают показывать, что люди едят столько, сколько нужно, а не калорий.

Ознакомьтесь с пятью категориями сытных продуктов, которые могут усилить чувство сытости и дольше сохранять чувство сытости: вода, воздух, клетчатка, белок и жир. Все, кроме протеина, повышают сытость, дольше удерживая пищу в желудке. Белок усиливает чувство сытости благодаря соединению желудка и мозга, которое сигнализирует вашему мозгу, что вы наелись.

Когда дело доходит до продуктов, которые нас насытят, один размер не подходит всем. Попробуйте их, чтобы увидеть, какая комбинация подходит вам лучше всего.Многие из продуктов имеют «двойную функцию» и содержат два ускорителя насыщения.

Сопутствующие товары

Вода

Вода — это временный наполнитель желудка в любое время суток. В сочетании с клетчаткой (которая содержится в фруктах и ​​овощах) это один-два удара для насыщения. Голод часто путают с жаждой, и выпивка большого стакана воды часто помогает избавиться от ощущаемого чувства голода. Многие фрукты и овощи более чем на 90 процентов состоят из воды. Загрузите на:

• арбуз

• огурцы

• помидоры

• морковь

• грейпфрут

• цветную капусту

• брокколи

• красный перец

Air для подачи объема и подачи воздуха

разбавляет калории.Поскольку объем пищи намного больше, этот больший объем заполняет ваш желудок. Ищите такие слова, как «задул» и «всплыл». На 100 калорий вы можете съесть две чашки воздушного риса или пшеницы, по сравнению с одной чашкой овсяных хлопьев или рисовой каши. Перекусывайте такими продуктами, как:

• попкорн (воздушный или микроволновый, простой)

• воздушная пшеница или воздушные рисовые хлопья

• рисовые лепешки

Клетчатка

Клетчатка — это тип углеводов, который не усваивается организмом . Он обрабатывается «как есть» и удаляется.Хотя чаще всего это связано со здоровьем кишечника, при употреблении в пищу только клетчатка обеспечивает насыщение. Кроме того, в сочетании с водой он набухает в желудке, и пища медленнее выходит из желудка, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Старайтесь употреблять не менее 20 граммов в день (около пяти порций) и придерживайтесь продуктов, а не пищевых добавок. Вот несколько бустеров клетчатки, которые обеспечивают половину вашей дневной потребности в клетчатке в одной порции:

• большой цельный артишок (или пять заполненных водой сердечек)

• одна чашка ежевики или малины (свежей или замороженной)

• одна полчашки горохового супа

• две столовые ложки семян чиа

Родственные

Протеин

Белок усиливает чувство насыщения, воздействуя на мозг.Между пищеварительным трактом и мозгом существует множество двусторонних нервных сигналов. Когда едят, нервные сигналы из желудка посылают сообщение о повышении насыщения. Когда белковая пища находится в вашем желудке, ваш мозг получает сигнал, который увеличивает вашу биологическую наполненность. Старайтесь получать не менее 10-15 граммов на порцию, выбирая следующие продукты:

• 6-8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с низким или низким содержанием жира

• одно сваренное вкрутую яйцо

• разовая порция, готовая к употреблению в воде, упакованная пакетик (или банка) тунца

• 1/2 стакана обезжиренного творога

• Протеиновый коктейль на одну порцию (около 150 калорий) с 15-30 граммами белка на контейнер

Связанные

Здоровые жиры

Жир — это наиболее удовлетворительное из всех питательных веществ по вкусу, аромату и полноте.