Для правильного питания рыба: Какую рыбу выбрать для здорового питания

Содержание

Какую рыбу выбрать для здорового питания

Что имеют в виду диетологи, советуя употреблять в пищу жирные сорта рыбы? А чем хороша постная рыба?

Мы часто слышим от разных специалистов советы употреблять больше рыбы и морепродуктов. В чем же польза этого продукта и какой рыбе отдавать предпочтение: купленной в супермаркете семге или выловленному на удочку окуню? Ответы на эти вопросы опубликовал сайт f-journal.ru.

Диетологи делят все виды рыб на три группы: жирные, умеренно-жирные и нежирные. Каждая из категорий имеет свою калорийность и содержание полезных питательных веществ.

Нежирная

Наиболее постная группа – ее представители обладают жирностью менее 4%, а их калорийность не превышает 100 ккал на 100 г.

В эту категорию входят следующие виды рыб: ерш, речной окунь, щука, судак, лещ, линь, а также треска, минтай, камбала, сибас, хек серебристый, путассу, сайда, макрурус, навага, пикша, вобла. Наиболее диетической рыбой является треска.

Нежирные сорта рыб подходят тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Кроме того, она идеальна для питания детей и беременных, так как быстро готовится и легко усваивается организмом. Главное — убедиться в отсутствии костей, прежде чем кормить маленьких детей.

Умеренно-жирная

Рыбы в данной группе обладают жирностью от 4 до 8%, а их калорийность – от 90 до 140 ккал на 100 г.

В данную группу входят такие рыбы как: форель, сом, карп, сазан, карась, лосось, а также тунец, горбуша, кета, ставрида, салака, зубатка, морской лещ, нежирная сельдь, морской окунь.

Преимущество данной категории рыб в том, что они являются богатым источником сбалансированных аминокислот и белков и. Они подходят как для питания спортсменов, так и для тех, кто сидит на диете.

Жирная

Рыбы, которые относятся к этой группе, обладают самой высокой жирностью – от 8% и выше и калорийностью от 200 до 250 ккал на 100 г.

В эту категорию входят следующие виды рыб: палтус, сиг, сайра, килька каспийская, толстолобик, скумбрия, угорь, нонотения, жирная сельдь, белуга, нельма, чавыча, иваси, чехонь, севрюга, налим, клыкач, омуль и осетр.

Жирная рыба исключается из рациона большинством диет, однако она является наиболее полезной, особенно это касается обитателей моря. В ней содержится большое количество йода, который защищает работу щитовидной железы, а также жирных кислот омега-3, которые необходимы для правильной работы многих органов.

Как сообщали «Кубанские новости», диетолог Елена Соломатина рассказала, чем могут навредить шпроты.

Если хочется солененького… Почему не стоит всегда следовать желаниям организма и как расшифровать сигналы, которые посылает организм?

рыба и морепродукты – блог justfood

Все приверженцы правильного питания особо ценят морепродукты за их высокую питательную ценность и содержание большого количества витаминов и полезных микроэлементов. Например, рыба содержит полный комплекс аминокислот, при этом белка в ней примерно столько же, сколько и в мясе, а углеводов и жиров – гораздо меньше.

При этом жиры, содержащиеся в рыбе, являются носителями ненасыщенных жирных кислот, линолевой кислоты и витаминов. При этом даже самые жирные виды рыбы содержат не более 15% жиров, а это примерно на одном уровне с постным мясом.

Рыба и морепродукты содержат триптофан, метионин, лизин и таурин — аминокислоты, которые в других видах пищи либо отсутствуют совсем, либо содержатся в слишком малых количествах. Кроме того, содержащиеся в морской рыбе фтор, цинк, йод и другие минералы и микроэлементы, благотворно влияют в целом на пищеварительную, нервную, сердечнососудистую системы, работу щитовидной железы.

Кальмары, устрицы, креветки, мидии, морские гребешки и крабы — всё это разнообразие морской фауны на вашем столе поможет поддерживать ваше здоровье и самочувствие на самом высоком уровне. Они являются отличными источниками железа и витаминов. При этом переваривание морепродуктов требует не более 3 часов, тогда как усвоение мясных продуктов занимает у нашего организма как минимум 5-6 часов.

Жители приморских территорий всегда отличались крепким здоровьем и долголетием. Многочисленные исследования учёных подтверждают, что так называемая «средиземноморская диета», содержащая большое количество рыбы и морепродуктов, способствует укреплению организма.

Речная рыба, в отличие от морской, не всегда отличается такими же высокими показателями пищевой ценности и содержания витаминов. Кроме того, после размораживания она теряет большую часть полезных микроэлементов. Поэтому в рацион ПП лучше включать именно морскую рыбу.

Поэтому включать рыбу и морепродукты в свой рацион при правильном питании просто необходимо. Они должны входить в ваше меню не меньше 2-3 раз в неделю.

Содержание белков, жиров, углеводов и калорийность на 100 граммов некоторых видов рыбы и морепродуктов:

● Горбуша отварная: белки — 22,9, жиры — 7,8, углеводы — 0,0, калорийность — 168 ккал.

● Кальмары отварные: белки — 21,2, жиры — 2,8, углеводы — 2,0, калорийность — 122 ккал.

● Крабовое мясо: белки — 6,0, жиры — 1,0, углеводы — 10,0, калорийность — 73 ккал.

● Окунь морской отварной: белки — 19,9, жиры — 3,6, углеводы — 0,0, калорийность — 112 ккал.

Единственным минусом рыбы и некоторых морепродуктов можно считать необходимость длительной предварительной обработки: её надо чистить, потрошить, многим не нравится запах сырой рыбы. В то же время, большинство морепродуктов требуют минимальной термической обработки и готовятся буквально за несколько минут.

Если у вас не хватает на это времени или нет желания самостоятельно заниматься приготовлением блюд из рыбы и морепродуктов, предлагаем воспользоваться услугами сервиса доставки готового здорового питания justfood.pro. Готовые блюда по меню, составленному профессиональными диетологами, сбалансированному по КБЖУ и обязательно содержащему рыбу, морепродукты и все другие необходимые в системе правильного питания продукты, доставят вам в удобное место.

Рыба и морепродукты при здоровом питании

Тем, кто решил вести здоровый образ жизни, особое внимание стоит уделить такому ценному продукту, как рыба и морепродукты. Рыба по своему содержанию поистине – кладезь питательных веществ и витаминов. Кроме того, именно рыба является источником полезных ненасыщенных жиров и качественного белка. Именно поэтому профессиональные диетологи и медицина советуют всем принимать в пищу блюда из рыбы каждую неделю. Каждому, кто стремится вести здоровый образ жизни и правильно питаться, следует употреблять рыбу, как главный источник белка.

Почему рыба важна для здорового питания

Рыбные блюда являются низкокалорийными и содержащими, при этом, полноценный белок без насыщенных жиров. Самые жирные сорта рыбы имеют в своем составе не более 15% жира, что сравнимо с постным мясом. Это говорит о том, что блюда из рыбы отлично подойдут для желающих скинуть лишние килограммы. В пользу такой диеты говорит и тот факт, что мясо рыбы содержит минимум соединительной ткани, а значит и усваивается оно легко.

Рыба жирных сортов является источником полезных жирных кислот, витаминов А, В, Д, Е, которые нормализуют обменные процессы и выводят токсины. Именно морская рыба является для человека наиболее ценной из-за содержания в ней йода, цинка и в большом количестве витамина Д. Они нормализуют работу сердечной и нервной системы, улучшают гормональный фон. Омега-3 (рыбий жир) поддерживает мышечный тонус, что очень важно, особенно для людей увлекающихся спортом. Кстати, рыба здорового питания – это исключительно морская рыба, речная в этом плане малоэффективна.

Люди, мало разбирающиеся в особенностях обитателей водного мира, считают, что жирные сорта рыбы (севрюга, осетр, сардина) для диеты противопоказаны. Это глубокое заблуждение. Нельзя увлекаться блюдами их такой рыбки, но раз в неделю – обязательно. А вот морепродукты с низким жировым содержанием (камбала, щука, минтай, креветка) можно есть вволю.

Польза морепродуктов

Под морепродуктами чаще всего подразумеваются все продукты, которые дарит море, исключая саму рыбу, как бы вынося за скобки. Это не совсем правильно, потому что и она является продуктом морской стихии. Тем не менее, поговорим о других обитателях водных глубин таких, как гребешки, креветки, устрицы, кальмары, крабы и ламинария. Все они весьма полезны для человека, потому что, обладая высоким содержанием протеина, жира, можно сказать, не содержат, а вот микроэлементами насыщены предостаточно.

Регулярный прием морепродуктов отлично восполняет дефицит йода, пагубно действующий на работу щитовидной железы. Богаты дары моря железом и белком, особенно свежеприготовленные. Они также содержат много органических веществ и витаминов. Так витамин В способствует избавлению от мышечных судорог, а кальциферол служит профилактикой рахита.

Омега-3

Омега-3 – это, так называемый, полезный жир или ненасыщенный, который содержится только в ценных жирных сортах рыбы (форель, тунец, лосось). Исследованиями доказано, что при его недостатке у человека страдает работа мозга, и могут возникнуть нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, появиться симптомы депрессии. Употребление в пищу полиненасыщенного жира способствует уменьшению воспалительных очагов в организме, приводит в норму давление и контролирует свертываемость крови.

Люди, не употребляющие или недостаточно употребляющие в пищу рыбу и морепродукты при здоровом питании, часто ощущают симптомы дисбаланса, списывая это на усталость, возраст и пр. На самом деле нужно просто ввести в рацион продукты морских просторов, и все станет на свои места.

Какую рыбу лучше есть при диете? | Блог о правильном питании

Рыба — сама по себе прекрасный продукт, а при диете – одна из самых распространенных. Сбалансированный химический состав в рыбе способствует ее популярности и широкому применению в детском меню, в диетическом и лечебном рационе взрослых. А какая собственно бывает рыба?

Рыба бывает морская, пресноводная и проходная, а само мясо – красным, бурым и белым. Самое вкусное белое и красное мясо. К наиболее деликатесным и ценным сортам рыбы относятся проходные и пресноводные: судак, белуга, лосось, щука, осетр, семга, стерлядь. Морская рыба, как правило, содержит в своем мясе много поваренной соли.

Значение рыбы в питании человека

В питании человека рыбе отводится важное место. Рыба является источником полноценного белка, отличающегося по своим свойствам от белков свинины и говядины. Причем, белок рыбы переваривается намного лучше ферментами пищеварительного тракта и отлично усваивается в организме. Процент усвоения достигает — 95-98%.

Помимо белка в ней содержатся витамины, жиры, экстрактивные вещества, которые повышают иммунитет человека и улучшают зрение. Довольно много в мясе рыбы полноценных белков мышечной ткани. Когда белки воздействуют на пищеварительные железы, происходит выделение большого количества сока, что позволяет рыбе перевариваться в организме человека за два-три часа.

Не менее важным считается и присутствие в рыбе минералов – фтора, кальция, фосфора, столь необходимых для наших костей и зубов. Калий выводит из организма лишнюю воду и соли, является полезным для работы мышц. Магний задействован в регенерации клеток и обмене веществ, железо необходимо для кроветворения, йод – для работы щитовидной железы. Помимо перечисленных микроэлементов в рыбе полно и других, также полезных, а именно: меди, натрия, серы хлора, марганца, кобальта, брома. Только представьте себе, в рыбе насчитывается около 30 важнейших для человеческого организма микроэлементов.

Отдельно хочется сказать о рыбьем жире, ценнейшем источнике омега-3 и омега-6 кислот. Их возможности действительно впечатляют – они замедляют старение организма, оказывают влияние на функционирование головного мозга, регулируют в крови уровень холестерина.

Однако следует знать, что в диетическом питании можно использовать не все сорта рыбы. Избавиться от лишних килограммов, употребляя при этом скумбрию, угорь, сельдь – не удастся. Потому как, в этих рыбах большая калорийность, в скумбрии на 100 грамм – 180-200 ккал, угря на те же 100 грамм — 230-280 ккал, сельди – на 100 грамм — 210-250 ккал. Лучше воздержаться при диете, направленной на снижение веса и от употребления тунца, лосося, морского окуня, форели, сома и карпа.

В качестве диетического питания подойдут речной окунь, навага, а также минтай, хек, камбала, треска, путасу. Несмотря на их невысокую калорийность данные сорта любимых всеми видов рыбы вкусны и питательны, что позволит худеть с удовольствием и эффективно. Нельзя обойти вниманием и повышенное содержание в рыбе жирных кислот, что характеризуется их высокой питательной ценностью.

Проведенные американскими учеными исследования показали, что регулярное употребление запеченной или жареной рыбы намного снижает риск развития аритмии сердца. В свой очередь французские медики провели свои научные исследования и считают, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития онкологических заболеваний, касательно толстого кишечника.

Рыба при диете считается отличным вариантом для борьбы с ожирением. Согласно статистике, риск инсульта на 22% снижается при включении рыбы в свой рацион, хотя бы раз в неделю.

Особенности приготовления диетических блюд из рыбы

Перед приготовлением блюд из рыбы необходимо провести первичную обработку. Здесь необходимо соблюдать определенные правила и последовательность. Если рыба мороженая, то ее следует подержать некоторое время в подсоленной холодной воде. В случае ее полной разморозки, рыба лишится большей части своего сока. Если у рыбы плотно прилегает чешуя, то ее следует залить перед снятием кипятком на полчаса. Если рыба без чешуи, то ее обмывают водой и натирают солью. При разделке рыбы на филе, необходимо мясо срезать непосредственно с кожи, начиная с хвоста.

При диете рыбу можно тушить, варить, готовить на пару, запекать и всегда она будет очень даже вкусна. Жареную рыбу допускается есть лишь изредка. Из рыбы, при варке и припускании, удаляются небелковые вещества. Рыбные диетические блюда просто невероятно нежные, вкусные и сочные, с мягким вкусом и приятным запахом.

Непосредственно перед самой обработкой рыбы следует надрезать ее кожу в двух-трех местах, дабы не сворачивалась. Затем положить рыбу в небольшую посуду, положить туда коренья, залить водой. Далее довести до кипения и варить рыбу следует около 15 минут на медленном огне и, уже в конце приготовления, добавить соль. Такая обработка рыбы, как припускание, применяется для тех сортов рыб, теряющих при варке твердую структуру.

Порционные куски обычно укладывают в емкость в ряд, добавляют морковь и пахучую петрушку, заливают исключительно кипящей водой и на большом огне доводят до кипения. Варят около двадцати минут, обязательно перед этим, накрывают емкость крышкой. При варке и припускании в диетические рыбные блюда по желанию добавьте кусочек лимона либо сок лимонный. Намного улучшат вкус и запах блюда петрушка и укроп.

При диете тушить рыбу следует тех сортов, которые характеризуются средней жирностью, с сухой и плотной мякотью. При тушении можно добавить пряности, помидоры, сок томатный. Запекают обычно сырую, припущенную или отварную рыбу, желательно посыпанную для лучшего вкуса тертым сыром. Хороши будут в качестве диетического питания биточки из кнельной массы.

Очень вкусной получается рыба, если при запекании использовать следующий соус: смешать по 0,5 стакана воды и нежирной сметаны, горсть тертого сыра, одно яйцо и немного специй – базилик, горчичное семя, черный перец. Рыба запекается и в фольге, и в открытом виде, и в рукаве – результат всегда потрясающий. Рыбу можно нафаршировтаь лимонами, оливками или помидорами.

При диетическом питании гарниром к блюдам из рыбы рекомендуются овощи, причем и в виде салатов, и тушеные. Замечательным вариантом гарнира к рыбным блюдам будет гречка или рис.

Однозначно, все диетические блюда на основе рыбы будут и питательными, и полезными, и вкусными. Готовьте их смело, и будьте здоровы!

рыба | Рецепты правильного питания

Янв 11, 2017

Диетический яичный рулет с семгой и сыром

Рубрика: Рецепты салатов, Завтраки – рецепты с фото

Очень вкусный и полезный завтрак — диетический яичный рулет с семгой, сыром и травами. Готовить лучше с вечера. Такой рулет можно поставить на праздничный стол в виде закуски — все гости будут в восторге.

Ингредиенты:
Яйцо: 3 шт.
Молоко 1,5%: 150 мл.
Кукурузный крахмал (или ц/з мука): 20 гр.
Сыр: 50 гр.
Семга слабосоленая: 150 гр.
Травы: укроп, петрушка, базилик.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Ноя 14, 2016

Полезный обед: фаршированная скумбрия

Рубрика: Рецепты мясных блюд

Я соединила два рецепта в один: турецкой и еврейской кухни и получилось очень необычно, вкусно, пикатно и полезно: фаршированная скумбрия.

Ингредиенты:
Скумбрия (или форель): 2 шт.
Рис: ≈20-25 г. (сухого)
Изюм: ≈15 г.
Соль, перец: по вкусу
Оливковое масло
Корица: 1/4 ч.л.
Зира: 1/4 ч.л.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Апр 22, 2016

Полезный обед: запеченый голец

Рубрика: Рецепты мясных блюд

Голец — очень вкусная, нежирная рыба из семейства лососевых.

Калорийность: 135 ккал. на 100 г. Пищевая ценность: Белки: 19 г., жиры: 6 г., углеводы: 0 г.

Ингредиенты (на 2 порции):
Рыба голец: 1 шт.
Оливковое масло: 1 ст.л.
Куркума: 1 ч.л.
Перец чили: 1/4 ч.л.
Тимьян, базилик, укроп, петрушка
Лимон
Лук репчатый
соль, перец

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Апр 08, 2016

Полезные котлеты из щуки

Рубрика: Рецепты мясных блюд, Рецепты блюд для детей

Полезные вкусные рыбные котлеты из щуки — идеально для детского меню.

Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 17 котлет. Калорийность одной котлеты составляет: 58 ккал.

Ингредиенты:
Щука филе: 800 г.
Лук репчатый: 1 крупная луковица
Картофель: 1 средний и 2 маленьких
Мука кукурузная (или другая на ваш вкус): ≈30 г.
Соль, перец: по вкусу
Зелень: укроп, петрушка, тимьян

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Янв 22, 2016

Полезные рыбные котлеты без муки

Рубрика: Рецепты мясных блюд, Рецепты блюд для детей

Очень вкусные и нежные полезные рыбные котлеты без муки. Можно готовить из разных видов рыбы. На гарнир отлично подойдет картофельное пюре.

Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 12 котлет. Калорийность одной котлеты 61 ккал.

Ингредиенты:
Филе рыбы (у меня было филе телапии): ≈ 400 г.
Картошка: 1 средняя
Лук репчатый: 1 шт.
Укроп свежий: несколько веточек
Приправа карри: 1 ч.л.
Сладкая паприка: 1 ч.л.
Соль/перец: по вкусу

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Дек 18, 2015

Полезный обед: рыба по-еврейски

Рубрика: Рецепты мясных блюд

Вообще, это блюдо называется галилейская рыба — по названию озера, в котором водится рыба амнон, а по-русски — тиляпия. Рыба эта очень полезна, в ней много белков и почти нет жира. Но у меня сегодня не было тиляпии, и я сделала это блюдо со скумбрией, получилось очень вкусно.

Ингредиенты:
Рыба: 2 шт.
Помидоры черри
Йогурт домашний: 100 г.
Кинза: 2-3 веточки
Чеснок: 2-3 зубчика
Перец чили: 1 шт.
Дижонская горчица: 2 ст.л.
Соль

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Дек 16, 2015

Полезные цельнозерновые булочки с кунжутом

Рубрика: Рецепт хлеба, Завтраки – рецепты с фото

Великолепный завтрак, который придется по душе всей семье: полезные цельнозерновые булочки с кунжутом, из которых можно сделать сэндвичи с слабосоленой рыбой или сыром и овощами. А может, с куриной грудкой и острым соусом — в общем, простор для фантазии. Такие булочки будут полезны как взрослым, так и детям.

Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 7 булочек. Калорийность одной булочки составляет 122 ккал.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Дек 10, 2015

Диетические рыбные котлеты с творогом

Рубрика: Рецепты мясных блюд

Диетические рыбные котлеты с творогом невероятно нежные, сочные и вкусные. Творог не чувствуется, зато придает котлетам сочность. Такие котлеты отлично подойдут для детского меню. На гарнир можно приготовить пасту, овощной салат, отварной рис или картофельное пюре.

Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 10 котлет. Калорийность одной котлетки составляет в среднем 48 ккал.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Дек 09, 2015

Полезный обед: рагу из рыбы и морепродуктов

Рубрика: Рецепты мясных блюд

Полезный обед: рагу из рыбы и морепродуктов. На гарнир очень подойдет рис, булгур или кускус. На всю порцию (без гарнира) получилось 345 ккал.

Ингредиенты (на 2-3 порции):
Филе трески: 200 г.
Коктейль из морепродуктов: 100 г.
Томаты в собственном соку: 100 г.
Лук репчатый: 1 шт.
Перец болгарский красный: 1/2 шт.
Паприка: 1 ч.л.
Оливковое масло: 1 ч.л.
Чеснок: 1 долька
Соль/перец: по вкусу

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Окт 03, 2015

Диетический пирог с лососем, яйцами и зеленью

Рубрика: Рецепты салатов, Рецепты мясных блюд, Рецепты выпечки

Вкусный и полезный диетический пирог с лососем, яйцами и зеленью.

Ингредиенты:
Для теста:
Творог обычный 5%: 300 г.
Яйцо: 4 шт.
Кукурузный крахмал: 50 г.
Разрыхлитель: 1 ч.л.
Соль: 1/2 ч.л.
Для начинки:
Филе лосося: 300-400 г.
Яйцо: 2 шт.
Зеленый лук: 2 пера
Укроп: 2-3 веточки

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Страницы

красная рыба | Рецепты правильного питания

Янв 19, 2020

Слабосоленая рыба в домашних условиях

Рубрика: Закуски

Солить рыбу самостоятельно ОЧЕНЬ просто. Она получается вкусной, полезной, без всяких добавок, так это же еще и в несколько раз дешевле.
Я делала из филе семги и филе форели.

На 1 кг рыбы потребуется 2 столовые ложки соли.

Рыбу предварительно помыть. Можно еще для дизинфекции смочить ее водкой. Соль лучше брать крупную, потому что с мелкой солью рыба может получиться слишком соленой. Хотя и с мелкой у меня получалось.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Дек 04, 2017

Диетическая брускетта и соус гуакамоле

Рубрика: Рецепт хлеба, Рецепты салатов, Овощные блюда рецепты

Вкусный, необычный и питательный завтрак в итальянском стиле с мексиканским привкусом. Для брускетты мы приготовим полезный хлеб без дрожжей. А гуакамоле — это известный мексиканский соус из авокадо. Авокадо — безумно полезный овощ, который используют не только в кулинарии, но и в косметологии, медицине.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Окт 10, 2016

Полезная закуска: спринг-роллы с красной рыбой и овощами

Рубрика: Рецепты салатов

Оригинальная и вкусная полезная закуска: спринг-роллы с красной рыбой и овощами.

Калорийность одного листа рисовой бумаги около 30 ккал. Калорийность одного ролла получится не больше 60-70 ккал.

Ингредиенты:
Рисовая бумага
Красная рыба
Свежий огурец
Листья салата
Крем-сыр
Кунжут
Соевый соус для подачи

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Апр 16, 2016

Полезные вафли с рыбой и овощами

Рубрика: Завтраки – рецепты с фото

Вафли могут быть не только сладкими, но и в виде сэндвича, например, со слабосоленой рыбой и овощами. Получается, очень вкусно, оригинально и полезно.

Из указанного ниже числа ингредиентов у меня получилось 7 вафель. Калорийность одной вафли (без начинки) составляет 125 ккал. Я их делала в силиконовой формочке, о которой рассказала в предыдущем рецепте полезных вафель. Калорийность целого сэндвича с начинкой (2 вафли + начинка) будет составлять где-то 300 ккал.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Ноя 24, 2015

Диетический ржаной хлеб с тмином

Рубрика: Рецепт хлеба, Рецепты салатов

Очередной низкокалорийный полезный хлеб. На этот раз, ржаной, с отрубями и тмином. Очень вкусно. А уж в сочетании рикотты лайт, слабосоленой красной рыбы, с долькой лимона, базиликом и маслинкой — вообще блаженство.

Ингредиенты:
Мука ржаная: 100 г.
Творог 2%: 180 г.
Яйцо: 2 шт.
Отруби пшеничные: 40 г.
Тмин: 1/2 ч.л.
Соль: 1/2 ч.л.
Сода: 1/2 ч.л.
Лимонный сок: 1 ч.л.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Окт 02, 2015

Полезная скандинавская пицца с рыбой

Рубрика: Пицца рецепт

Очень оригинальная и вкусная пицца со слабосоленой рыбой и нежным сливочным сыром. Классическое сочетание в оригинальном исполнении в виде пиццы.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Янв 17, 2015

Домашняя слабосоленая красная рыба и домашний сыр филадельфия

Рубрика: Рецепты салатов

Оказывается, солить рыбу самостоятельно это не просто, а ОЧЕНЬ просто. И мало того, что она получается вкусной, полезной, без всяких добавок, так это же еще и в несколько раз дешевле.

Не забудьте поделиться в соцсетях:

Какую рыбу выбирать для правильного питания

Дано известно, что рыба полезна. Она содержит большое количество веществ, которые крайне необходимы организму. Так что есть, рыбу нужно, только вот стоит для начала уточнить, какую именно рыбу лучше всего употреблять. Сортов рыбы большое количество, чего стоит только деление на рыбу морскую и речную или пресноводную. И каждая имеет свои полезные свойства. С другой стороны, многие виды рыбы последнее время вырождаются, так что экологи озабочены этой проблемой. Но что делать нам в данной ситуации? Прислушиваться к диетологам, которые рекомендуют налегать на рыбу или оставаться на стороне охранников окружающей среды?

Конечно, выбор делать Вам. Не употреблять рыбу тоже можно – это относится уже к вегетарианству. Причем, такой способ питания вполне можно отнести к здоровому. При этом всем поклонникам вегетарианства придется подбирать в рацион такие продукты не животного происхождения, которые помогут пополнить запасы организма необходимыми веществами. С другой стороны, рыба все – таки, полезна. И, если Вы решили, все же, радовать себя хотя бы время от времени рыбными блюдами, мы предлагаем ознакомится с теми видами рыбы, которые наиболее полезны и важны для организма. А если совесть о вымирающих видах рыб Вас все таки мучает, выбирайте те виды, которых еще вполне достаточно в реках и морях.

Агентство пищевых стандартов США подтверждает большую пользу рыбных блюд и поэтому рекомендует их употреблять, как минимум, два раза в неделю. Рыба может быть жирной или свежей, замороженной или консервированной – каждый имеет право выбрать блюдо на свой вкус. Хотя, нет, одна из порций все же обязательно должна быть жирной рыбой.

К жирным сортам рыбы относят макрель, окуни и селедку, лосось и сардины, а также тунец. Также полезной считается белая рыба – это пикша, треска и рыба-монах. Почему такое внимание уделяют жирной рыбе? Все потому, что в таких видах содержится немало витаминов, минералов и белка. Но не стоит забывать и о том, что эта рыба очень питательная. Содержание жира в ней очень большое, но при этом этот жир нельзя сравнивать с тем, который в мясе. Этот жир совершенно другой. А вот белая рыба славится своим содержанием белка, жира в ней почти нет.

Главным «оружием» жирных видов рыбы считается жирная кислота омега-3. Относительно этого элемента было проведено большое число разнообразных исследований. Многие из них позволили выяснить, что жирная кислота омега-3 помогает укрепить иммунную систему, повышает уровень IQ, помогает снизить симптомы артрита, а также позволяет предупредить некоторые заболевания сердца и успешно справляется со многими кожными заболеваниями. Также было установлено, что этот элемент помогает справляться с таким заболеванием, как дислексия, и снимает проявления депрессии у детей. Некоторые данные говорят о положительном эффекте при работе с малолетними преступниками – уровень преступности благодаря жирной кислоте омега-3 снижается.

Правда, не только положительные моменты имеет жирная рыба. Есть и некоторые отрицательные черты. К примеру, если сравнивать жирную рыбу с другими видами, в пищевой цепи она стоит выше, это говорит о том, что в такой рыбе с течением времени скапливаются разные загрязняющие вещества. В ней часто присутствуют в большом количестве ртуть, диоксины, полихлорированные бифенилы, которые встречаются в морской среде.

Так что, было время, когда рекомендовали ограничивать употребление жирных видов рыбы. Да и сегодня специалисты в области здорового питания призывают не есть более четырех порций в неделю жирной рыбы. Хотя, с другой стороны, вряд ли кто-то употребляет её именно в таком количестве. А беременным женщинам и кормящим матерям рекомендуется и вовсе ограничить количество порций в неделю до двух.

Но все же, запомним все предостережения, и вернемся к прошлому совету. Есть рыбы нужно больше. Правда, многие виды рыбы сегодня на грани исчезновения. Сегодня 10: рыбных запасов оскудели полностью, и восстанавливаются очень медленными темпами. Еще 15% сильно исчерпаны, а 47% исчерпаны полностью. И только 25% рыбных запасом исчерпаны недостаточно, что позволяет надеяться на то, что рыбными блюдами моря и океаны нас еще немного порадуют. Конечно, питаться рыбой изо дня в день никто не будет, но хотя бы пару раз в неделю устроить рыбный стол просто необходимо.

Кстати, сами потребители могут помочь проблеме исчезновения многих видов рыб. Для этого, кстати, не нужно отказываться от рыбных блюд. Специалисты считают, что если мы разнообразим свое рыбное меню и перестанем покупать одни и те же виды рыб, которые предпочитают большинство потребителей, тогда вскоре определенный процент рыбного запаса сможет восстановится. А ведь действительно, мы чаще всего покупаем один или два полюбившихся вида рыбы, которые и пользуются спросом у большинства покупателей. Разумеется, эта рыба отличается потрясающим вкусом, но вы не пробовали многие другие виды рыбы, а также не изучали оригинальные рецепты их приготовления. Попробуйте, вам обязательно понравится.

Лучшая рыба: виды, рецепты и питание

Рыба содержит большое количество питательных веществ и белков, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец. В рыбе часто меньше холестерина и насыщенных жиров, чем в мясе, и она является основным продуктом здоровой средиземноморской диеты. Рыба также содержит витамины и минералы, в том числе витамины группы B, цинк и железо.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует большинству людей есть морепродукты два раза в неделю в рамках сбалансированной диеты.

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются полезными жирами, которые люди должны получать из своего рациона. Жирные кислоты омега-3 обладают потенциальной пользой для здоровья, например, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поскольку рыба является источником белка с низким содержанием жира, включение ее в рацион также может привести к потере веса.

В этой статье мы рассмотрим восемь видов рыбы, которые лучше всего употреблять в пищу, в том числе их пищевой профиль и способы их приготовления.

Все виды лосося содержат жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердца.

Эта рыба также является хорошим источником витамина D и кальция. Однако для более высокого уровня питательных веществ лучше выбирать лосося, пойманного в дикой природе, а не выращенного на ферме.

Дикий лосось, как правило, содержит больше омега-3 и витаминов и имеет меньше насыщенных жиров.

Как приготовить

Простой способ приготовить лосось — запарить его на пергаментной бумаге.

Для этого:

Нарезать и обжарить некоторые овощи, например морковь или кабачки.
Сделайте грядку из овощей поверх пергаментной бумаги.
Выложите филе лосося поверх овощей и посыпьте сверху свежей зеленью.
Сложите бумагу, чтобы запечатать посылку.
Выпекать сверток в духовке при высокой температуре 10 минут или пока он не рассыпется вилкой.

Тунец, как правило, безопасно есть в умеренных количествах. Некоторые виды тунца содержат больше ртути, чем другие, и людям следует убедиться, что они ограничивают потребление этих видов.

Консервированный белый тунец или альбакор содержит более высокое содержание ртути, чем консервированный светлый тунец.

Тунец низкокалорийный, но богат витаминами и белками. Порция тунца в 100 грамм (грамм) содержит 22 грамма белка.

Люди должны знать, что некоторые разновидности тунца, в том числе голубой тунец, находятся под угрозой перелова. По возможности, им следует выбирать не подверженный риску тип, например, skipjack.

Как приготовить

Тунец легко приготовить.Смажьте стейк из тунца оливковым маслом и посолите и поперчите. Обжаривайте на среднем или сильном огне около 5 минут, пока рыба не начнет легко расслаиваться.

Большая часть форели, доступной в продуктовых магазинах, является продуктом выращивания в пресноводных прудах и бетонных желобах, имитирующих текущую реку.

В США действуют строгие правила, регулирующие выращивание форели, которые ограничивают количество химикатов, которые могут использовать фермеры. Это регулирование приводит к снижению уровня ртути, что делает этот сорт выращиваемой рыбы более безопасным и полезным для здоровья.

Выращенная радужная форель содержит 19,94 г белка на 100 г, а также 4,30 мкг (мкг) витамина B-12.

Как приготовить

Запекание или приготовление на гриле форели с добавлением оливкового масла, лимонного сока и зелени — простой способ приготовления.

Палтус — плотная белая рыба с мягким вкусом. Это может быть хорошим выбором для людей, которые обычно не любят рыбу, но хотели бы добавить ее в свой рацион.

Палтус содержит 18,56 г белка на 100 г, а также является хорошим источником калия и витамина D.

Как приготовить

Палтус можно приготовить и съесть разными способами.

Простой вариант — замариновать филе палтуса в смеси из оливкового масла, чеснока, лимонного сока, базилика и петрушки. Обжарьте филе на гриле или обжарьте до тех пор, пока оно не рассыпется.

Чтобы приготовить сытный обед, можно добавлять коричневый рис и овощи.

Скумбрия — плотная белая рыба с сильным вкусом.

Обычно в ней содержится больше омега-3 и витамина B-12, чем в других видах рыбы.Выбор маринованной или копченой скумбрии может увеличить содержание натрия в рыбе, поэтому люди должны проверять это на этикетках продуктов.

Более мелкие сорта, такие как атлантическая и испанская скумбрия, являются лучшим выбором, поскольку более крупная рыба, как правило, содержит более высокие уровни ртути.

Как это приготовить

Люди могут приготовить филе скумбрии с небольшим количеством вина, воды, нарезанного лука и перца.

Треска — это слоеная белая рыба, которую легко приготовить.

Треска — хороший источник фосфора, ниацина и витамина B-12.В нем много белка, но мало жира и калорий, что делает его идеальным выбором для людей, которые пытаются контролировать свой вес.

Как приготовить

Треска с приправами и запекание в духовке делает ее очень ароматной. Подавайте его с жареными овощами, такими как кабачки, спаржа, лук и перец.

Сардины — еще одна жирная рыба, и они обладают множеством полезных питательных свойств. Сардины богаты кальцием, железом, селеном, белком, витамином B-12 и омега-3 жирными кислотами.

Люди могут полакомиться сардинами в свежем виде, но чаще они доступны в консервированном или замороженном виде. Люди, которые едят консервированные сардины, должны проверить этикетку на содержание масла и натрия.

Как их приготовить

Консервированные сардины могут придать салату аромат и текстуру.

Сельдь — еще одна рыба, относящаяся к семейству сардин. Сельдь является полезным источником омега-3 жирных кислот, а также содержит 17,96 г белка и 13,67 мкг витамина B-12 в каждых 100 г.

Маринованная или копченая сельдь имеет более высокое содержание натрия, о чем следует помнить при планировании блюд.

Как приготовить

Можно купить сельдь без костей и филе, которую легко запечь, запечь на сковороде или приготовить на гриле.

Некоторые люди опасаются есть рыбу, потому что их беспокоит уровень содержания в ней ртути. Ртуть, потенциальный загрязнитель для рыб, является токсичным металлом, который может вызывать генетические аномалии или повреждать мозг или почки.

В общем, большая рыба содержит больше всего ртути, так как у этого металла было больше времени для накопления в теле рыбы. Употребление в пищу разнообразной рыбы помогает снизить общее потребление ртути человеком.Людям следует избегать кафельной рыбы из Мексиканского залива, акул, меч-рыбы и королевской макрели, потому что эта рыба содержит высокий уровень ртути.

Существуют также этические проблемы перелова, поэтому люди должны выбирать рыбу из устойчивого источника и избегать разновидностей, которые находятся под угрозой.

Ресурсы доступны, чтобы помочь человеку выбрать полезные для здоровья виды рыбы, которые он сможет есть, не оказывая значительного воздействия на окружающую среду. Например, в Аквариуме Монтерей-Бей действует программа под названием «Наблюдение за морепродуктами», в которой используется информация организаций здравоохранения и экологических групп, чтобы рекомендовать морепродукты со всего мира.

Употребление рыбы несколько раз в неделю — отличный способ получить нежирный белок вместе с важными питательными веществами.

Некоторые виды рыбы — лучший выбор, чем другие, из-за более низкой вероятности попадания загрязняющих веществ, таких как ртуть.

Врач может дать индивидуальные рекомендации по потреблению ртутьсодержащей рыбы детям, беременным и кормящим людям, а также лицам с заболеваниями.

Лучшая рыба: виды, рецепты и питание

Рыба содержит большое количество питательных веществ и белков, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец.В рыбе часто меньше холестерина и насыщенных жиров, чем в мясе, и она является основным продуктом здоровой средиземноморской диеты. Рыба также содержит витамины и минералы, в том числе витамины группы B, цинк и железо.

Все виды лосося содержат жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердца.

Дикий лосось, как правило, содержит больше омега-3 и витаминов и имеет меньше насыщенных жиров.

Как приготовить

Простой способ приготовить лосось — запарить его на пергаментной бумаге.

Для этого:

Нарезать и обжарить некоторые овощи, например морковь или кабачки.
Сделайте грядку из овощей поверх пергаментной бумаги.
Выложите филе лосося поверх овощей и посыпьте сверху свежей зеленью.
Сложите бумагу, чтобы запечатать посылку.
Выпекать сверток в духовке при высокой температуре 10 минут или пока он не рассыпется вилкой.

Тунец низкокалорийный, но богат витаминами и белками. Порция тунца в 100 грамм (грамм) содержит 22 грамма белка.

Как приготовить

Тунец легко приготовить. Смажьте стейк из тунца оливковым маслом и посолите и поперчите. Обжаривайте на среднем или сильном огне около 5 минут, пока рыба не начнет легко расслаиваться.

Выращенная радужная форель содержит 19,94 г белка на 100 г, а также 4,30 мкг (мкг) витамина B-12.

Как приготовить

Палтус содержит 18,56 г белка на 100 г, а также является хорошим источником калия и витамина D.

Как его приготовить

Палтус можно приготовить и съесть разными способами.

Простой вариант — замариновать филе палтуса в смеси из оливкового масла, чеснока, лимонного сока, базилика и петрушки.Обжарьте филе на гриле или обжарьте до тех пор, пока оно не рассыпется.

Чтобы приготовить сытный обед, можно добавлять коричневый рис и овощи.

Скумбрия — плотная белая рыба с сильным вкусом.

Обычно в ней содержится больше омега-3 и витамина B-12, чем в других видах рыбы. Выбор маринованной или копченой скумбрии может увеличить содержание натрия в рыбе, поэтому люди должны проверять это на этикетках продуктов.

Как это приготовить

Люди могут приготовить филе скумбрии с небольшим количеством вина, воды, нарезанного лука и перца.

Треска — это слоеная белая рыба, которую легко приготовить.

Треска — хороший источник фосфора, ниацина и витамина B-12. В нем много белка, но мало жира и калорий, что делает его идеальным выбором для людей, которые пытаются контролировать свой вес.

Как приготовить

Треска с приправами и запекание в духовке делает ее очень ароматной.Подавайте его с жареными овощами, такими как кабачки, спаржа, лук и перец.

Как их приготовить

Консервированные сардины могут придать салату аромат и текстуру.

Как приготовить

Можно купить сельдь без костей и филе, которую легко запечь, запечь на сковороде или приготовить на гриле.

Некоторые люди опасаются есть рыбу, потому что их беспокоит уровень содержания в ней ртути.Ртуть, потенциальный загрязнитель для рыб, является токсичным металлом, который может вызывать генетические аномалии или повреждать мозг или почки.

В общем, большая рыба содержит больше всего ртути, так как у этого металла было больше времени для накопления в теле рыбы. Употребление в пищу разнообразной рыбы помогает снизить общее потребление ртути человеком. Людям следует избегать кафельной рыбы из Мексиканского залива, акул, меч-рыбы и королевской макрели, потому что эта рыба содержит высокий уровень ртути.

Лучшая рыба: виды, рецепты и питание

Все виды лосося содержат жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердца.

Дикий лосось, как правило, содержит больше омега-3 и витаминов и имеет меньше насыщенных жиров.

Как приготовить

Простой способ приготовить лосось — запарить его на пергаментной бумаге.

Для этого:

Нарезать и обжарить некоторые овощи, например морковь или кабачки.
Сделайте грядку из овощей поверх пергаментной бумаги.
Выложите филе лосося поверх овощей и посыпьте сверху свежей зеленью.
Сложите бумагу, чтобы запечатать посылку.
Выпекать сверток в духовке при высокой температуре 10 минут или пока он не рассыпется вилкой.

Тунец низкокалорийный, но богат витаминами и белками. Порция тунца в 100 грамм (грамм) содержит 22 грамма белка.

Как приготовить

Выращенная радужная форель содержит 19,94 г белка на 100 г, а также 4,30 мкг (мкг) витамина B-12.

Как приготовить

Палтус содержит 18,56 г белка на 100 г, а также является хорошим источником калия и витамина D.

Как приготовить

Палтус можно приготовить и съесть разными способами.

Чтобы приготовить сытный обед, можно добавлять коричневый рис и овощи.

Скумбрия — плотная белая рыба с сильным вкусом.

Как это приготовить

Люди могут приготовить филе скумбрии с небольшим количеством вина, воды, нарезанного лука и перца.

Треска — это слоеная белая рыба, которую легко приготовить.

Как приготовить

Как их приготовить

Консервированные сардины могут придать салату аромат и текстуру.

Как приготовить

Можно купить сельдь без костей и филе, которую легко запечь, запечь на сковороде или приготовить на гриле.

Лучшая рыба: виды, рецепты и питание

Рыба содержит большое количество питательных веществ и белков, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец.В рыбе часто меньше холестерина и насыщенных жиров, чем в мясе, и она является основным продуктом здоровой средиземноморской диеты. Рыба также содержит витамины и минералы, в том числе витамины группы B, цинк и железо.

Все виды лосося содержат жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердца.

Дикий лосось, как правило, содержит больше омега-3 и витаминов и имеет меньше насыщенных жиров.

Как приготовить

Простой способ приготовить лосось — запарить его на пергаментной бумаге.

Для этого:

Нарезать и обжарить некоторые овощи, например морковь или кабачки.
Сделайте грядку из овощей поверх пергаментной бумаги.
Выложите филе лосося поверх овощей и посыпьте сверху свежей зеленью.
Сложите бумагу, чтобы запечатать посылку.
Выпекать сверток в духовке при высокой температуре 10 минут или пока он не рассыпется вилкой.

Тунец низкокалорийный, но богат витаминами и белками. Порция тунца в 100 грамм (грамм) содержит 22 грамма белка.

Как приготовить

Тунец легко приготовить. Смажьте стейк из тунца оливковым маслом и посолите и поперчите. Обжаривайте на среднем или сильном огне около 5 минут, пока рыба не начнет легко расслаиваться.

Выращенная радужная форель содержит 19,94 г белка на 100 г, а также 4,30 мкг (мкг) витамина B-12.

Как приготовить

Палтус содержит 18,56 г белка на 100 г, а также является хорошим источником калия и витамина D.

Как его приготовить

Палтус можно приготовить и съесть разными способами.

Простой вариант — замариновать филе палтуса в смеси из оливкового масла, чеснока, лимонного сока, базилика и петрушки.Обжарьте филе на гриле или обжарьте до тех пор, пока оно не рассыпется.

Чтобы приготовить сытный обед, можно добавлять коричневый рис и овощи.

Скумбрия — плотная белая рыба с сильным вкусом.

Обычно в ней содержится больше омега-3 и витамина B-12, чем в других видах рыбы. Выбор маринованной или копченой скумбрии может увеличить содержание натрия в рыбе, поэтому люди должны проверять это на этикетках продуктов.

Как это приготовить

Люди могут приготовить филе скумбрии с небольшим количеством вина, воды, нарезанного лука и перца.

Треска — это слоеная белая рыба, которую легко приготовить.

Треска — хороший источник фосфора, ниацина и витамина B-12. В нем много белка, но мало жира и калорий, что делает его идеальным выбором для людей, которые пытаются контролировать свой вес.

Как приготовить

Треска с приправами и запекание в духовке делает ее очень ароматной.Подавайте его с жареными овощами, такими как кабачки, спаржа, лук и перец.

Как их приготовить

Консервированные сардины могут придать салату аромат и текстуру.

Как приготовить

Можно купить сельдь без костей и филе, которую легко запечь, запечь на сковороде или приготовить на гриле.

Некоторые люди опасаются есть рыбу, потому что их беспокоит уровень содержания в ней ртути.Ртуть, потенциальный загрязнитель для рыб, является токсичным металлом, который может вызывать генетические аномалии или повреждать мозг или почки.

В общем, большая рыба содержит больше всего ртути, так как у этого металла было больше времени для накопления в теле рыбы. Употребление в пищу разнообразной рыбы помогает снизить общее потребление ртути человеком. Людям следует избегать кафельной рыбы из Мексиканского залива, акул, меч-рыбы и королевской макрели, потому что эта рыба содержит высокий уровень ртути.

Рыба: друг или враг? | Источник питания

Страх перед загрязнением заставляет многих излишне уклоняться от рыбы.

Рыба — очень важная часть здорового питания. Рыба и другие морепродукты являются основными источниками полезных для здоровья длинноцепочечных омега-3 жиров, а также богаты другими питательными веществами, такими как витамин D и селен, с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.Существуют убедительные доказательства того, что употребление рыбы или рыбьего жира полезно для сердца и кровеносных сосудов. Анализ 20 исследований с участием сотен тысяч участников показывает, что употребление в пищу примерно 1-2 порций жирной рыбы в неделю — лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин — снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36 процентов. . (1)

Рыба борется с сердечными заболеваниями несколькими способами. Жиры омега-3 в рыбе защищают сердце от неустойчивых и потенциально смертельных нарушений сердечного ритма.Они также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление. Убедительные и последовательные доказательства преимуществ таковы, что Диетические рекомендации для американцев, Американская кардиологическая ассоциация и другие предлагают всем есть рыбу два раза в неделю. (2, 3)

К сожалению, меньше чем каждый пятый американец прислушивается к этому совету. Около трети американцев едят морепродукты один раз в неделю, а почти половина едят рыбу лишь изредка или совсем не едят.(4) Хотя некоторые люди могут просто не любить рыбу, в целом низкое потребление, вероятно, также вызвано другими факторами, включая представления о стоимости, доступ к магазинам, в которых продается рыба, и неуверенность в том, как приготовить или приготовить рыбу. Третьи могут избегать морепродуктов, потому что опасаются, что они или их дети пострадают от ртути, остатков пестицидов или других возможных токсинов, которые содержатся в некоторых видах рыбы.

Следует ли отказываться от рыбы из-за загрязнителей, которые она может нести? Это неоднозначная тема, которая зачастую вызвана скорее эмоциями, чем фактами.Вот что известно о пользе и риске употребления рыбы и других морепродуктов:

Известные или вероятные преимущества: В ходе всестороннего анализа исследований на людях профессора Гарвардской школы общественного здравоохранения Дариуш Мозаффариан и Эрик Римм подсчитали, что употребление в пищу около 2 граммов в неделю омега-3 жирных кислот в рыбе, что равно примерно одной или две порции жирной рыбы в неделю снижают шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на треть. (1) Как наблюдательные исследования, так и контролируемые испытания также продемонстрировали, что жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, важны для оптимального развития мозга и нервной системы ребенка, и что дети женщин, потребляющих меньше рыбы или омега-3 во время беременность и кормление грудью свидетельствуют о задержке развития мозга.
Возможные преимущества: Употребление рыбы один или два раза в неделю может также снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических состояний. (11)
Возможные риски: Многочисленные загрязнители попадают в продукты, которые мы едим, от фруктов и овощей до яиц и мяса. Рыба не исключение. Наибольшую озабоченность вызывают сегодня ртуть, полихлорированные дифенилы (ПХБ), диоксины и остатки пестицидов. Очень высокие уровни ртути могут повредить нервы у взрослых и нарушить развитие мозга и нервной системы у плода или маленького ребенка.Влияние гораздо более низких уровней ртути, которые в настоящее время обнаруживаются в рыбе, противоречиво. Они были связаны с незначительными изменениями в развитии нервной системы и возможным повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В случае с ПХБ и диоксинами не все так однозначно. В исчерпывающем отчете о пользе и риске употребления рыбы в пищу, составленном Институтом медицины, риск рака от ПХД назван «переоцененным». (5)

Баланс

Избегание рыбы — это, безусловно, один из способов избежать употребления ртути или ПХД.Но разве это самый разумный выбор, учитывая пользу от употребления рыбы? Доктора Мозаффариан и Римм представили это в перспективе в своем анализе, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации. (1) Во-первых, анализируя данные Агентства по охране окружающей среды и других источников, они подсчитали, что если 100 000 человек будут есть выращенного лосося дважды в неделю в течение 70 лет, дополнительное потребление ПХБ потенциально может вызвать 24 дополнительных смертельных случая от рака, но предотвратит по крайней мере 7000 смертей от болезней сердца. Во-вторых, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе очень низкие, примерно такие же, как в мясе, молочных продуктах и яйцах.В-третьих, более 90 процентов ПХД и диоксинов в пищевых продуктах США поступают из таких источников, помимо морепродуктов, включая мясо, молочные продукты, яйца и овощи. Таким образом, учитывая эти ограниченные последствия для здоровья, низкий уровень содержания в рыбе и основные источники из других продуктов, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе не должны влиять на ваше решение о том, какую рыбу есть (точно так же, как это не влияет на ваше решение о том, стоит ли или не есть овощи, мясо, молочные продукты или яйца, основные источники ПХД и диоксинов).Одно исключение: если вы едите местную пресноводную рыбу, пойманную друзьями или семьей, имеет смысл проконсультироваться с местными советами о том, сколько такой рыбы вам следует есть.

Узнайте больше о новом исследовании, которое не обнаруживает связи между воздействием ртути и сердечными заболеваниями, из Гарвардской школы общественного здравоохранения и больницы Бригама и женщин.

При уровнях, обычно потребляемых с рыбой, имеются также ограниченные и противоречивые данные о влиянии ртути на взрослых; Таким образом, Агентство по охране окружающей среды, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, отчет медицинских институтов и анализ Мозаффариана и Римма делают вывод о том, что этих данных недостаточно, чтобы рекомендовать ограничения потребления рыбы взрослыми, учитывая установленные преимущества потребления рыбы для сердечно-сосудистые заболевания.На самом деле, самый простой способ избежать опасений по поводу загрязнителей — просто съесть разнообразную рыбу и другие морепродукты.

За исключением, пожалуй, нескольких видов рыб, весы склоняются в пользу потребления рыбы беременными женщинами. Высокое потребление ртути, по-видимому, препятствует развитию мозга ребенка. (6) Но низкое потребление жиров омега-3 из рыбы не менее опасно. В исследовании почти 12000 беременных женщин дети, рожденные от тех, кто ел менее двух порций рыбы в неделю, не справлялись с тестами на интеллект, поведение и развитие так же хорошо, как дети, рожденные от матерей, которые ели рыбу не менее двух раз в неделю. неделя.(7) Исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что показатели распознавания зрения у шестимесячных детей были самыми высокими у тех, чьи матери ели не менее двух порций рыбы в неделю во время беременности, но также имели низкий уровень ртути. (8) Несколько других наблюдательных исследований потребления рыбы во время беременности и рандомизированные контролируемые испытания рыбьего жира во время беременности или грудного вскармливания обнаружили аналогичные преимущества потребления рыбы или рыбьего жира матерями для развития мозга их детей.

Итак, женщины должны осознавать, что отказ от морепродуктов в целом может нанести вред развитию мозга их детей.Самый здоровый подход для беременных женщин, кормящих матерей и маленьких детей — это есть две порции в неделю рыбы или других морепродуктов, включая до одной порции в неделю консервированного белого (альбакора) тунца, и избегать четырех порций. виды рыб с повышенным содержанием ртути (акула, рыба-меч, кафельник, королевская макрель). Важно, чтобы женщины осознавали, что список рыбы и морепродуктов, которые они должны есть, намного больше, чем несколько конкретных видов, которых следует избегать. Вот что рекомендуют Агентство по охране окружающей среды и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям:

Не ешьте акул, меч-рыбу, королевскую макрель или кафельную рыбу (иногда называемую золотым окунем или золотым окунем), потому что они содержат большое количество ртути.
Ешьте до 12 унций (два средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. Креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай и сом — это рыба с низким содержанием ртути. Альбакор («белый») тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Так что ограничьте потребление тунца альбакора до одного раза в неделю. Вы можете найти в Интернете таблицу различных видов рыбы, содержания в них омега-3 жирных кислот и среднего содержания ртути и других загрязняющих веществ в статье Мозаффариана и Римма. (1)
Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в ваших местных озерах, реках и прибрежных районах.Если нет рекомендаций, съедайте до 6 унций (в среднем один прием пищи) в неделю рыбы, которую вы поймаете в местных водах, но не ешьте никакой другой рыбы в течение этой недели.
Итак, в этих рекомендациях подчеркивается, что беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует есть рыбу, избегая только четырех конкретных (и, как правило, редко потребляемых) видов рыб. Важно отметить, что последнее ограничение не распространяется на остальную часть населения, свидетельства которой подтверждают простой выбор разнообразной рыбы и морепродуктов.

Что делать, если вы ненавидите рыбу?

Не все жиры омега-3 получают из рыбы. Фактически, американцы также потребляют растительные омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая содержится в семенах льна, грецких орехах и некоторых растительных маслах. В организме человека АЛК не превращается в морские омега-3. EPA и DHA, в любой большой степени. Таким образом, данные не поддерживают употребление ALA в качестве замены употребления морепродуктов. С другой стороны, некоторые данные наблюдательных исследований, таких как «Исследование здоровья медсестер», предполагают, что дополнительный прием АЛК может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.(9) Другой анализ, проведенный в рамках последующего исследования медицинских работников, показал, что повышенное потребление АЛК может быть особенно важным для защиты от сердечных заболеваний у людей, которые мало ели рыбы. (10) Поскольку эти результаты еще не были воспроизведены в рандомизированных исследованиях, точная польза от ALA все еще не ясна, но употребление большего количества продуктов, богатых этим полезным жиром, также может быть полезно для здоровья.

Список литературы

1. Mozaffarian D, Rimm EB. Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ. JAMA. 2006; 296: 1885-99.

2. Департамент здравоохранения и социальных служб США USDA. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

3. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2002; 106: 2747-57.

4. Отношение и убеждения в отношении употребления рыбы в пищу: национальный опрос общественного мнения, проведенный для Центра политики в области пищевых продуктов, питания и сельского хозяйства.

5. Выбор морепродуктов: баланс риска и пользы. Институт медицины : Вашингтон, округ Колумбия, 2007.

6. Гранджин П., Вейхе П., Уайт РФ и др. Когнитивный дефицит у 7-летних детей с пренатальным воздействием метилртути. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19: 417-28.

7. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, et al. Потребление морепродуктов матерью во время беременности и исходы нервного развития в детстве (исследование ALSPAC): наблюдательное когортное исследование. Ланцет. 2007; 369: 578-85.

8. Окен Э., Райт Р.О., Клейнман К.П. и др. Потребление рыбы матерями, ртуть в волосах и познание младенцев в когорте США. Специалист по охране здоровья окружающей среды . 2005; 113: 1376-80.

9. Альберт С.М., О К., Ванг У. и др. Потребление с пищей альфа-линоленовой кислоты и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Тираж. 2005; 112: 3232-8.

10. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж. 2005; 111: 157-64.

11. Раджи К.А., Эриксон К.И., Лопес О.Л., Куллер Л.Х., Гач Х.М., Томпсон П.М., Риверол М., Беккер Дж. Т.. Регулярное потребление рыбы и возрастная потеря серого вещества мозга. Am J. из Prev Med. 2014; 47 (4): 444-51

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Лучшая и худшая рыба для вашего здоровья

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Елена Маркова / Getty Images

2) (по часовой стрелке сверху слева) Hemera / Getty Images, этитаренко / Thinkstock, LUNAMARINA / Getty Images, Photosiber / Getty Images, vichie81 / Getty Images

3) (Слева направо) juliedeshaies / Getty Images, Tuned_In / Getty Images, gbh007 / Getty Images

4) Нерудол / Getty Images

5) Banannaanna / Getty Images

6) Танмано / Getty Images

7) Энтони Моран / Getty Images

8) bhofack2 / Getty Images

9) (по часовой стрелке сверху слева) jerrydeutsch / Getty Images, Saddako / Getty Images, MikeBCornish / Getty Images, Rosa M.Рейносо Робиу / Getty Images

10) (Слева направо) twildlife / Getty Images, bksrus / Getty Images

11) Хафиз Разали / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Анджела Лемонд, RDN, LD, CSP, Академия питания и диетологии, Даллас.

Академия питания и диетологии: «Что такое жирные кислоты омега-3».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Рыба: друг или враг?»

Национальный институт здравоохранения: «Рамки для оценки воздействия продовольственной системы.Приложение 1 «Диетические рекомендации по потреблению рыбы».

Департамент здравоохранения штата Вашингтон: «Руководство по здоровой рыбе».

Eatright.org: «Лучшая еда во время беременности», «Нужны ли детям жиры Омега-3».

Колледж здравоохранения и социальных служб Университета штата Колорадо: «Дикие выловленные и выращенные на фермах морепродукты».

EPA: «Советы по употреблению рыбы».

Издательство Harvard Health Publishing: «Как найти жиры омега-3 в рыбе: выращивание или дикая природа.”

Всемирная организация дикой природы: «Угрозы: перелов».

MarineBio.org: «Вымирающие и находящиеся под угрозой исчезновения виды».

Факты о здоровье морепродуктов: «Обзор питания морепродуктов».

Oceana: «Оранжевый грубый».

10 самых полезных рыб, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса

Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить риск хронических заболеваний.
Нежирный белок и омега-3 в рыбе делают ее разумным и питательным выбором.
Консервы из лосося и тунца обладают теми же преимуществами, но стоят дешевле, чем свежая рыба.

Ешьте свой путь к здоровому сердцу, снижению артериального давления и потенциальному снижению риска инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний — звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но выбор рыбы два раза в неделю может на самом деле быстро -следите за своим здоровьем в правильном направлении.

Полезные жиры омега-3, нежирный белок, витамин D и селен, содержащиеся в рыбе, оказались настолько действенными, что и в Руководстве по питанию для американцев, и в Американской кардиологической ассоциации рекомендуется есть их не реже двух раз в неделю.Однако почти половина американцев никогда или вообще редко едят морепродукты.

Обеспокоенность стоимостью, воздействием на окружающую среду и загрязнителями, такими как ртуть, может привести к тому, что некоторые посетители будут отказываться от рыбы, но научные доказательства очевидны: употребление рыбы в пищу полезно для вашего здоровья — против токсичных.

Вот 10 видов рыбы, одобренных FDA, EPA и Фондом защиты окружающей среды Seafood Selector как разумный выбор для вас и окружающей среды. Взрослые должны съедать две-три порции по четыре унции в неделю и выбирать разнообразные, чтобы получить максимальную пользу.

Не знаете, как включить рыбу в свой распорядок питания? Мы также включили идеи рецептов из теста Good Housekeeping Test Kitchen, чтобы вы могли готовить как можно скорее.

1. Лосось

Аляскинский лосось, выращенный на фермах и в дикой природе, содержит тонны белка и жирных кислот омега-3, а также ключевые витамины и минералы. Консервированный лосось обеспечивает одинаково хорошее питание, если вы ограничены в средствах.

2. Треска

Одна порция вареной трески весом 3 унции содержит от 15 до 20 граммов белка, менее 90 калорий и 1 грамм жира.По возможности выбирайте треску, выловленную в Тихом океане (где этот вид более многочислен), над Атлантикой, советует EDF.

3. Форель

Родственница лосося, вся радужная форель, продаваемая в США, выращивается на фермах, что дает ей лучший экологический рейтинг от EDF. Попробуйте похожего, но менее известного арктического голца, если хотите его смешать. Одно филе любой рыбы содержит менее 150 калорий и около 20 граммов белка. Попробуйте приготовить на гриле, запекать или готовить пищу, чтобы получить необходимую дозу омега-3.

4. Тунец

Трудно ошибиться с этой универсальной и питательной рыбой. Выбирайте консервированный светлый тунец, упакованный в воду (не в масло), для лучшего укрепления здоровья. Одна банка на 3 унции содержит всего 100 калорий на 22 грамма протеина, половину дневной нормы витамина D и дневную норму необходимого питательного вещества селена. Вы даже можете добавлять закуски от таких брендов, как Bumble Bee и Starkist, в салаты и бутерброды для легкого обеда в будние дни.

5. Сардины

Эти крошечные рыбки плавают большими стаями, но они также содержат удивительное количество витамина B12, необходимого питательного вещества для красных кровяных телец, нервной функции и синтеза ДНК.Всего две сардины содержат 18% вашей дневной потребности.

6. Камбала и подошва

И камбала, и подошва обитают на дне океана, но камбала встречается в Атлантическом океане, а подошвы плавают в Тихом океане. Несколько отличных вариантов, на которые стоит обратить внимание: звездчатая камбала, тихоокеанская санддаб, дуврская подошва, английская подошва, петралевая подошва и подошва рекса.

7. Barramundi

Эта менее известная мягкая чешуйчатая белая рыба (также называемая азиатским морским окунем или гигантским окунем) сравнивается с чилийским морским окунем и имеет превосходный вкус, приготовленный на пару, запеченный, жареный или черненый.Один 6 унций филе содержит 140 калорий и 35 граммов белка, а также селен, цинк и другие витамины и минералы. Попробуйте подавать его с цитрусовой сальсой или жареными овощами.

8. Минтай

Родственник трески, минтай — это вид, который вы обычно найдете в рыбных палочках, бутербродах с рыбным филе и (сюрприз!) Крабах. Фактически, по данным EDF, минтай является крупнейшим промыслом в США. Сделайте рыбные блюда более полезными для сердца, запекая собственное филе в духовке.

9. Тилапия

Одно приготовленное филе тилапии с мягким вкусом и недорогой стоимостью содержит треть дневной нормы витамина D и всего 110 калорий. А для тех, кто задирает нос к этой выносливой, выращенной на ферме рыбе, получите следующее: слепой тест, проведенный газетой Washington Post , показал, что тилапия такая же вкусная, как радужная форель и бранзино, по мнению группы профессиональных поваров и эксперты по морепродуктам.