» Эктоморф эндоморф и мезоморф как определить онлайн: Тест: определите ваш тип телосложения

Эктоморф эндоморф и мезоморф как определить онлайн: Тест: определите ваш тип телосложения

Эктоморф эндоморф и мезоморф как определить онлайн: Тест: определите ваш тип телосложения

Содержание

Калькулятор типа телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Удобная навигация по статье:

Как определить свой тип телосложения? (онлайн-расчет типа телосложения)

Многие из нас замечали, что большинство людей в той или иной степени попадают под один из трех типов телосложения — тонкокостный худой человек, спортивно сложенный человек средней комплекции и тучные человек с широкими костями. Данные наблюдения давно были систематизированы и сегодня определение типа телосложения задача очень простая — достаточно воспользоваться калькулятором типов телосложения на проекте FOX-calculator и очень легко узнать к какому типу телосложения вы можете себя отнести — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Понимание того, к какому типу телосложения вы можете себя отнести поможет в планировании диеты и режима тренировок.

Какие бывают типы телосложения?

какие бывают типы телосложения человека?

Типы телосложения несомненно зависят от генетики — той биологической информации, которую мы получили от своих родителей. Что и зачем нужно знать об этом, поговорим в этой статье. Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга учитывают, в том числе и данную особенность каждого человека.

Люди рождаются с одним из нескольких соматотипов, также как и  с определенным цветом глаз. Это мезоморфный, эктоморфный и эндоморфный типы телосложения. Эту данность никак не изменить, однако подкорректировать, при приложении определенных усилий, несомненно можно, а иногда даже нужно! Это делается при помощи специального питания и тренировок:

  • При этом ключевым фактором в этом является учет соматотипа, так как тренировки и диета для разных соматотипов разные. Если худенькие эктоморфы могут употреблять некоторые продукты и добавки и не набирать лишнее, то мезоморфы, а особенно эндоморфы, должны ограничивать себя;
  • Для обеспечения лучшей эффективности тренировок с учетом соматотипа существуют разные системы питания и тренировок. Нарастить мышцы максимально быстро и без ущерба для здоровья при этом возможно для каждого соматотипа.

Определяем свой тип телосложения

Строение костей является одной из основных характеристик соматотипа. У эктоморфов – тонкие кости, а у эндоморфов они массивные. Диаметр запястья практически неизменен и почти не зависит от колебаний веса:

  • Чаще всего у эктоморфов он от пятнадцати сантиметров;
  •  у мезоморфов – не более двадцати сантиметров;
  •  у эндоморфов – превышает два десятка сантиметров.

Однако следует иметь в виду, что это лишь примерный ориентир, так как тип телосложения определяется особенностями строения скелета и особенностями набора веса, причем в приоритетных для каждого соматотипа зонах тела.

Атлас типов телесложения

Насколько можно подкорректировать свой тип телосложения?

Соматотип, который характерен для вашего типа телосложения, определяет и особенности костного строения скелета, и особенности метаболизма. Однако если на обмен веществ можно повлиять тренировками и особенной диетой, а также их отсутствием и «плохим» рационом, то строение скелета надо принять, как данность. Причем влияние этих особенностей становится более сильным после прохождения тридцатилетнего рубежа. Особенно заметно это у эндоморфов, так как если в молодости, благодаря быстрому обмену веществ им удается выглядеть довольно стройно, даже, несмотря на злоупотребление фастфудом, после тридцати, при таком образе жизни, они однозначно приобретают лишний вес, особенно в зоне талии. Однако именно в диете и кроется ключ к созданию спортивной фигуры у этого соматотипа.

Какой прирост мышц можно ожидать ежегодно в зависимости от типа телосложения?
 Возраст атлетаНачинающие ателты (до 2 лет регулярных тренировок)Продвинутые атлеты (2-3 года регулярных тренировок)Опытные атлеты (3-6 лет регулярных тренировок)Очень опытные атлеты (более 6 лет регулярных тренировок)
18-25Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 5 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 6 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 7,2 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,6 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 4,5 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 5,4 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,6 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 1,35 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,7 кг

26-35Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 4 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 5,4 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере- 5,85 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,15 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,6 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 4 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-2,7 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере- 0,9 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг

36-45Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,7 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,15 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,6 кг

Экто — 2,25 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,7 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 1,35 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,45 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг

45 и болееЭктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,35 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 2,25 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-1,35 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,45 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 0,9 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — менее 0,45 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — менее 0,9 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — менее 0,9 кг

Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

Расчет типа телосложения и калькулятор идеального веса по формуле Пинье онлайн — конвертер величин

Индекс Пинье представляет собой расчет веса в соответствии с конституцией тела. Для того чтобы узнать, к какому типу телосложения вы относитесь, из величины роста в сантиметрах вычитаем вес в килограммах плюс окружность грудной клетки в сантиметрах. Результат больше 30 – это астеник (худощавый), от 10 до 30 – нормостеник (средний), а меньше 10 – гиперстеник (коренастый). Введите данные и получите свой точный идеальный вес в зависимости от типа телосложения.

Как часто мы называем людей, характеризуя по типу телосложения: «Вон тот доходяга!» «Этот качок!» «Эта тумбочка!». Как бы оскорбительно это не звучало, но на самом деле в подобных характеристиках есть зерно истины: от типичного телосложения, данного человеку с детства, никуда не денешься. Так какие они бывают?

Кроме трех известных конституциональных типов (астеник, нормостеник и гиперстеник), есть следующая классификация по типам телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

Соматотипы (так они называются) характеризуются соотношениями элементов (частей тела), принятым по балльной системе от 1 до 7, где 1 – минимальное развитие данного элемента, а 7 – его максимальная выраженность в пропорции фигуры.

Эндоморф – это толстяк с шарообразной головой, пухлыми плечами, большим животом, вялыми руками и ногами и узкими лодыжками. Соотношение его пропорций 7-1-1. Обычно это люди с избыточным весом, но даже если они худеют до истощения, все равно их пропорции остаются прежними.

Мезоморф – это человек гармонично и классически сложенный, с хорошими мышцами, широкой грудной клеткой, развитыми мускулистыми ногами и руками. Его пропорция 1-7-1.

Эктоморф – это долговязый худосочный задохлик, с узкой головой и срезанным подбородком, с плохо развитой грудной клеткой, длинными ногами и руками, узким тазом. Жира у него, конечно, и быть не может, а мышцы малы и слаборазвиты. Его пропорция 1-1-7.

Возникает законная мысль: неужели большинство из нас, не обладая пропорциями мезоморфа-Аполлона, относятся к этим двум типам, прямо скажем, малосимпатичным и даже уродливым? Это не так! В природе практически не существует чистых типов телосложений, поэтому мы с полным правом можем считать себя симпатичными и привлекательными. Но для себя, определяя предпочтения в еде и одежде, неплохо знать, к какому типу телосложения вы ближе, хотя и полностью не соответствуете ему.

Ссылка на «Тип телосложения и калькулятор идеального веса» для форума
[url=http://convertr.ru/calculator/pine/]Рассчитать тип телосложения и идеальный вес[/url]
Ссылка на «Тип телосложения и калькулятор идеального веса» для сайта или блога
<a title="Ваше телосложение и идеальный вес по окружности грудной клетки, росту и весу при помощи формулы Пинье" href="http://convertr.ru/calculator/pine/">Рассчитать тип телосложения и идеальный вес</a>

Калькулятор определения типа телосложения

В культуризме типы телосложения делят на 3 основные типа (соматотипа): эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Очень часто для составления программ тренировок или систем питания необходимо учитывать свой соматотип, именно для этого и был разработан этот калькулятор.

Для того чтобы узнать свой тип телосложения необходимо измерить свой рост, длину ног и окружность запястья. Затем эти данные следует внести в форму ниже.

Внимание! Калькулятор показывает исключительно соматотипы со стороны силового спорта (бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг). Это в первую очередь способность набора мышечной массы и укрепления связок. Такой параметр как склонность к набору жира не имеет отношения приведенным соматотипам. Для оценки способности набора жира ориентируйтесь системой соматипирования Шелдона.

Удобная навигация по статье:

Как определить свой тип телосложения? (онлайн-расчет типа телосложения)

Многие из нас замечали, что большинство людей в той или иной степени попадают под один из трех типов телосложения – тонкокостный худой человек, спортивно сложенный человек средней комплекции и тучные человек с широкими костями. Данные наблюдения давно были систематизированы и сегодня определение типа телосложения задача очень простая – достаточно воспользоваться калькулятором типов телосложения на проекте FOX-calculator и очень легко узнать к какому типу телосложения вы можете себя отнести – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Понимание того, к какому типу телосложения вы можете себя отнести поможет в планировании диеты и режима тренировок.

Какие бывают типы телосложения?

Типы телосложения несомненно зависят от генетики – той биологической информации, которую мы получили от своих родителей. Что и зачем нужно знать об этом, поговорим в этой статье. Рекомендации по питанию и лучшей стратегии тренинга учитывают, в том числе и данную особенность каждого человека.

Люди рождаются с одним из нескольких соматотипов, также как и с определенным цветом глаз. Это мезоморфный, эктоморфный и эндоморфный типы телосложения. Эту данность никак не изменить, однако подкорректировать, при приложении определенных усилий, несомненно можно, а иногда даже нужно! Это делается при помощи специального питания и тренировок:

  • При этом ключевым фактором в этом является учет соматотипа, так как тренировки и диета для разных соматотипов разные. Если худенькие эктоморфы могут употреблять некоторые продукты и добавки и не набирать лишнее, то мезоморфы, а особенно эндоморфы, должны ограничивать себя;
  • Для обеспечения лучшей эффективности тренировок с учетом соматотипа существуют разные системы питания и тренировок. Нарастить мышцы максимально быстро и без ущерба для здоровья при этом возможно для каждого соматотипа.

Определяем свой тип телосложения

Строение костей является одной из основных характеристик соматотипа. У эктоморфов – тонкие кости, а у эндоморфов они массивные. Диаметр запястья практически неизменен и почти не зависит от колебаний веса:

  • Чаще всего у эктоморфов он от пятнадцати сантиметров;
  • у мезоморфов – не более двадцати сантиметров;
  • у эндоморфов – превышает два десятка сантиметров.

Однако следует иметь в виду, что это лишь примерный ориентир, так как тип телосложения определяется особенностями строения скелета и особенностями набора веса, причем в приоритетных для каждого соматотипа зонах тела.

Атлас типов телесложения

Насколько можно подкорректировать свой тип телосложения?

Соматотип, который характерен для вашего типа телосложения, определяет и особенности костного строения скелета, и особенности метаболизма. Однако если на обмен веществ можно повлиять тренировками и особенной диетой, а также их отсутствием и «плохим» рационом, то строение скелета надо принять, как данность. Причем влияние этих особенностей становится более сильным после прохождения тридцатилетнего рубежа. Особенно заметно это у эндоморфов, так как если в молодости, благодаря быстрому обмену веществ им удается выглядеть довольно стройно, даже, несмотря на злоупотребление фастфудом, после тридцати, при таком образе жизни, они однозначно приобретают лишний вес, особенно в зоне талии. Однако именно в диете и кроется ключ к созданию спортивной фигуры у этого соматотипа.

Какой прирост мышц можно ожидать ежегодно в зависимости от типа телосложения?
Возраст атлетаНачинающие ателты (до 2 лет регулярных тренировок)Продвинутые атлеты (2-3 года регулярных тренировок)Опытные атлеты (3-6 лет регулярных тренировок)Очень опытные атлеты (более 6 лет регулярных тренировок)
18-25Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 5 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 6 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 7,2 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,6 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 4,5 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 5,4 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,6 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 1,35 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,7 кг

26-35Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 4 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 5,4 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере- 5,85 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,15 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,6 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 4 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-2,7 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере- 0,9 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг

36-45Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,7 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере — 3,15 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 3,6 кг

Экто – 2,25 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,7 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-3,15 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 1,35 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,45 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг

45 и болееЭктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,35 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 2,25 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере-1,35 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере -1,8 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,45 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг

Эндоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – 0,9 кг

Эктоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – менее 0,45 кг

Мезоморф может расчитывать на прирост мышечной массы в размере – менее 0,9 кг

С древних времен люди пытались связать пропорции тела человека с его здоровьем. Существует много математических моделей, по которым можно классифицировать телосложение человека по разным типам. Люди с разными типами телосложения по-разному реагируют на одни и те же болезнетворные факторы. Эти знания можно использовать для предотвращения некоторых заболеваний. Один из таких показателей называется индексом Пинье.

Индекс Пинье – это показатель, который характеризует тип телосложения человека. Для лечащего доктора важно знать этот показатель, что бы определить, какие болезни могут угрожать пациенту. В наше время люди, заботящиеся о своем здоровье, стараются знать свой тип телосложения и предотвратить возможные отклонения в состоянии здоровья.

Как определить индекс Пинье самостоятельно

Рассчитать индекс Пинье можно с помощью спортивного калькулятора на нашем сайте. Пользоваться им очень просто. Необходимо ввести полученные измерения веса, роста и охвата груди в поля калькулятора и нажать кнопку «Рассчитать».

Калькулятор выдаст ваш индекс Пинье. При использовании калькулятора, вы всегда будете уверены, что не ошиблись в расчете. Рассмотрим разные типы телосложения человека.

Астеник (худощавый тип телосложения)

Полученные значения индекса Пинье больше тридцати. У таких людей заниженное положение диафрагмы, грудная клетка имеет вытянутую форму. Человек имеет длинную шею, руки и ноги, неширокие плечи, слабо развитую мускулатуру. Люди этого типа обычно высокого роста.

Сердце малых размеров, легкие удлиненные. Кожа тонкая и сухая, слой подкожного жира очень тонкий. У таких людей снижено артериальное давление, недостаточна функция надпочечников и половых желез, но усилена функция щитовидной железы и гипофиза.

У них высок риск развития ВСД и заболеваний дыхательных путей. В крови низкий уровень холестерина, недостаточно микроэлементов и глюкозы. Обмен веществ завышен.

Нормостеник (средний тип телосложения)

Полученные значения индекса Пинье находятся в пределах от десяти до тридцати. Эти люди имеют пропорциональное телосложение. У них хорошо развиты кости и мышцы, широкие плечи, атлетическое телосложение. Они часто болеют ревматизмом, гипертонией и заболеваниями желудка.

Гиперстеник (коренастый тип телосложения)

Полученные значения индекса Пинье меньше десяти. У таких людей завышена диафрагма, увеличен желудок. Сердце увеличено и расположено горизонтально. Эти люди обычно невысокого роста, коренасты, грудная клетка укорочена. Шея, ноги и руки короткие, лицо круглое. У них усилена функция половых желез и надпочечников, щитовидная железа работает недостаточно. Они имеют предрасположенность к избыточному весу и накоплению подкожного жира.

У них высок риск заболеваний обмена веществ (сахарный диабет), атеросклероза и гипертонии. В крови высокое содержание холестерина, гемоглобина и эритроцитов. Инфекционными заболеваниями они болеют реже.

Важность определения индекса Пинье в детском возрасте

Тип телосложения человека в большей степени является наследственным фактором. Но в детском и юношеском возрасте возможна корректировка типа телосложения. Этому способствует правильное воспитание полезных привычек, занятия спортом, здоровое питание.

Поэтому очень важно определение типа телосложения еще в детском возрасте для того, что бы умело и профессионально скорректировать поведенческие привычки. Это будет залогом здоровья человека на многие годы.

Кто ты: эндоморф, мезоморф или эктоморф?

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.

Что такое соматотип

Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.

Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).

Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

 

  1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
  2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
  3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Онлайн расчет типа телосложения

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога

Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.

У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания. Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес. В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.

 

Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.

 

Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы. 

 

Эктоморфы

 

Как выглядит эктоморф? 

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира. К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу. 

 

По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.

«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн. 

– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».

Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес. По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)». 

 

Смотрите также

 

Что должен есть эктоморф? 

 

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.

Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйца

Диетолог Терри-Энн Наннс

 

По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.

«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».

  • Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
  • Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.

 

Смотрите также

 

Мезоморфы

 

Как выглядит мезоморф? 

Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта. 

 

Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн. 

– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения». 

 

Что должен есть мезоморф? 

 

Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.

По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов. 

Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормой

Терри-Энн Наннс

 

Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела.  

 

«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.

  • Лучшее упражнение для мезоморфов: силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
  • Мезоморфы среди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

 

Смотрите также

 

Люди с пышными формами тела (эндоморфы)

 

Как выглядит эндоморф? 

Люди с эндоморфным типом тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме. Эндоморфы обычно имеют шарообразную форму тела. У таких людей чаще всего большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост. Также у таких людей большое количество жира на плечах и бедрах, но тем не менее тонкие запястья и лодыжки. Все это из-за того, что у людей этого типа телосложения, как правило, наблюдается избыточное жироотложение. Причина – медленный метаболизм. Это означает, что эндоморфам трудно похудеть. 

 

Эндоморфы должны избегать диеты, которая богата продуктами, способствующими дальнейшему увеличению веса

Терри-Энн Наннс

 

Медленный метаболизм часто является ключевым фактором прироста веса для эндоморфов. Эти люди во время диеты панически боятся прибавить несколько лишних килограммов, думая, что от одного только взгляда на сладкий торт могут набрать вес. 

 

Что должен есть эндоморф? 

 

Эндоморфам следует стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, а вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Целесообразно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира, – отмечает Терри-Энн.

– Вместо этого выбирайте диету с высоким содержанием хороших жиров, постного белка, фруктов и овощей».

  • Лучшее упражнение для эндоморфов: упражнения должны быть сосредоточены больше на кардио, чтобы помочь ускорить ваш метаболизм. Но силовые тренировки с весом также могут помочь, ускорив метаболизм, сжигать лишние калории. Именно поэтому постарайтесь сбалансировать свои тренировки так, чтобы помочь своему телу превратить жир в мышцы. 
  • Эндоморфы среди мировых звезд: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

 

Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Тип телосложения — это набор генетически заданных параметров: строения и плотности костей и мускулатуры. Одна из классификаций таких типов была введена в 1937 году У. Шелдоном. По ней, все фигуры делятся на три типа (соматотипы): эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Знание типа телосложения очень важно, так как именно он определяет интенсивность обмена веществ и уровень активности.

Поэтому обладательнице каждого из типов нужен индивидуальный подход к составлению рациона питания и режима спортивных тренировок. Знание сильных и слабых сторон своего организма поможет максимально эффективно использовать возможности своего тела.

Эктоморфы

Эктоморфы — это обладательницы фигур, которые с начала 2000-х регулярно печатаются на страницах модных журналов. Как правило, это комбинация высокого роста и хрупкого худого тела.

Для эктоморфов характерны:

  • лёгкие и тонкие кости;
  • небольшие суставы;
  • тонкая кожа;
  • узкие плечи и бёдра;
  • небольшая жировая и мышечная прослойка.

Также часто они имеют небольшую грудь, тонкие запястья и лодыжки.

Такие женщины обладают интенсивным метаболизмом. Они могут не придерживаться строгой диеты, но в большинстве случаев не будут набирать вес: их жировая прослойка очень тонкая, её трудно увеличить. Но эктоморфы имеют проблемы и с набором мышечной массы: мышечная прослойка у них тоже очень тонкая. Проблема эктоморфов в том, что им трудно набрать вес и накачать мышцы.

С возрастом обмен веществ у эктоморфов замедляется, и они могут быстро набрать вес и потерять форму, если не будут следить за питанием и пренебрегать занятиями спортом.

Ещё одна распространённая особенность, которую многие женщины-эктоморфы считают своей проблемой — это отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов», причина которого в недостатке мышечной массы. Но проблемой это можно назвать лишь относительно — в начале 2000-х эктоморфы стали основным модельным типом (всё началось с так называемого типа «heroin chic»), заменив популярных ранее женщин-мезоморфов.

Мезоморфы

Мезоформы имеют спортивный, атлетически сложенный тип фигуры.

Для них характерны:

  • тяжёлые кости и сильный скелет;
  • широкие плечи;
  • ярко выраженные крупные суставы;
  • большая доля мышечной массы, выраженные мускулы;
  • толстая и легко подверженная загару кожа.

Для мезоморфов характерна отличная осанка. Их плечи шире, чем бёдра, поэтому большинство таких женщин обладает типом фигуры «песочные часы».

Многие считают такой соматотип наиболее гармоничным и атлетичным. Он был ведущим на подиумах и на страницах модных журналов до 2000-х годов, когда их место заняли эктоморфы.

Мезоформы, как и эктоморфмы, имеют высокий метаболизм. Набрать как вес, так и мышечную массу им достаточно легко. Поэтому, не заботясь о правильном питании и набрав лишние килограммы, такие женщины могут достаточно легко их сжечь.

Им стоит внимательно подходить к выбору тренировок. Слишком интенсивные силовые упражнения могут спровоцировать избыток мышечной массы, поэтому для них обязательны и кардио-упражнения, которые помогут сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ.

Рацион питания должен быть сбалансированным — потребление углеводов, белков и жиров должно быть в равных долях. Если цель мезоморфа — набрать мышечную массу, то стоит увеличить долю белков. Это правило верно и для обладательниц двух других соматотипов.

Желание уменьшить объёмы за счёт ограничения рациона и увеличения спортивных нагрузок может не дать мезоморфам ожидаемого результата и даже привести к проблемам со здоровьем. Даже при тонкой жировой прослойке они не будут выглядеть «худыми», так как у них от природы массивные кости и выраженные мышцы. А низкое содержание жира в организме может привести к сбоям в репродуктивной системе.

Эндоморфы

Эндоморфы — обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм.

Отличительные характеристики этого типа:

  • округлое тело с плавными изгибами;
  • средние или крупные суставы и кости;
  • конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что похудеть невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного питания, однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип, так как существуют разные типы фигур (яблоко, груша, песочные часы и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

В заключение следует сказать, что не бывает чистых эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов. Обычно человек имеет признаки всех трёх соматотипов с доминированием одного. И, конечно, для каждого из типов существуют свои особенности организма, но все они могут держать себя в хорошей форме.

Рейтинг автора

4

Написано статей

89

Загрузка…

мы собрали существующие и подобрали к каждому план питания и тренировок

Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы. А потом определите свой самототип. Понимание типа фигуры поможет подобрать рацион питания и комплекс тренировок, которые приведут к результату.

Классификация тела по самототипам — самая популярная на данный момент, ее придумал известный американский врач и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Смысл в том, что склад фигуры предопределен с рождения. Вот почему кому-то очень тяжело набрать вес, а кому-то его сбросить. Согласно Шелдону, существует три типа людей — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни.

«Каждый человек от природы наделен особенностями строения тела, разной степенью выносливости, уникальным строением мышц и соотношением мышечной и жировой ткани. И все это определяется генетечески. Интересно, что тот или иной тип фигуры сообщают нам о том, как тело реагирует на питание, на физические нагрузки и каковы характеристики симпатической нервной системы», — рассказывает Андрей Невский, диетолог и основатель школы «Комфортного похудения».

С ним согласна и Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta.

«На онлайн-курсах @sektaschool мы предлагали ученикам попробовать план питания и тренировок по типу телосложения. И пришли к выводу, что понимание своего типа фигуры реально помогает оценить, каких целей можно достичь и сколько усилий для этого придется приложить», — делится опытом Анна. Также она добавляет, что чаще всего наша фигура — набор нескольких типажей, но всегда с доминированием одного. Главная задача — определить главенствующий тип и попробовать скорректировать план питания и тренировок с учетом своих особенностей. 

Какие бывают самототипы

Эктоморфы

Тип фигуры: чаще всего — небольшое количество жира, мышц и костной массы. 

Особенности: обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Большая подвижность нервной системы опять же помогает им тратить больше энергии и худеть. худые (даже костлявые), высокие люди. Часто в их телах присутствует небольшое количество жира, мышц и костной массы.

Главная задача: такие люди легко и быстро худеют, поэтому чаще сталкиваются с задачей накопить мышцы.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эктоморфы — люди с активным обменом веществ. В основе их рациона должны преобладать углеводы – 55%. Достаточное количество круп и цельнозерновых продуктов поможет сохранять рельеф. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже 25% и 20% соответственно».

Примерный рацион на день:

  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Белковый прием пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
  • Белково-углеводный прием пищи
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
  • Полезные жиры (масла, орехи, семечки) 

Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:

«Стоит обратить внимание на интенсивные силовые упражнения от 2 до 4 раз в неделю. На каждой тренировке можно уделять внимания определенной группе мышц. Например, в одни дни делать упражнения на ноги и ягодицы, в другие — работать с прессом и спиной». 

Мезоморфы

Тип фигуры: нормальное телосложение с преобладанием мышц.

Особенности: с легкостью наращивают мышцы, хотя иногда могут страдать от образования жира в нижней части тела.

Главная задача: быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за рационом и не пропускать тренировки.

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Для мезоморфов важно не переедать и не голодать. Питание должно быть сбалансированным —  40% углеводов, 30% белков, 30% жиров». 

Примерный рацион на день:

  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Два белковых приема пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца) 
  • Один прием пищи с растительными жирами (например, салат с орешками или сыром) 
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)

Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Можно заниматься абсолютно разными направлениями тренировок 3-4 раза в неделю. Стоит опираться на те цели, которых вы хотели бы достигнуть. Если хотите похудеть, стоит уделять внимание кардио, а потом закрепить результат сочетанием силовых упражнений. Также всегда полезны упражнения на растяжку, которые сделают тело более гибким».

Эндоморфы

Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей — широкая кость, большая общая масса тела.  

Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит. 

Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону — рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес. 

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:

«Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм использует энергию из жиров. Придерживайтесь соотношения: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров».  

Примерный рацион на день:

  • Один углеводный прием пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты) 
  • Один белково-углеводный прием пищи (с добавлением мяса, птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов или яиц)
  • Два белково-жировых приемов пищи (например, бобовые овощи с растительным маслом или морской рыбой, салат с тунцом или лососем)
  • Один прием пищи с полезными жирами (масла, орехи, семечки) 
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)

Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness: 

«Следует обратить внимание на аэробные направления. Также важен образ жизни: необходимо больше ходить, по возможности не пользоваться лифтом. Хорошо бы внести в свою жизнь активные виды спорта на регулярной основе — плавание, легкий бег. Нужно быть максимально активным человеком, не позволять себе лениться».

Эндоморф, Мезоморф, Калькулятор эктоморфа | Какой у вас тип телосложения? — Tiger Fitness

В следующий раз, когда вы войдете в тренажерный зал, остановитесь, осмотритесь и изучите типы телосложения, используя каждую зону тренажерного зала. У каждого человека уникальное тело, но все они обладают некоторыми основными характеристиками.

Мы хотим помочь вам разобраться, где вы подходите к основным типам телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

В этой статье мы немного углубимся в различия в типах телосложения, более подробно рассмотрим их костную структуру и погрузимся в распределение жира и мышц.

В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор философии, доктор медицины, попытался сгруппировать людей на основе структуры костей и распределения веса. [1] Его исследования выявили три основных типа телосложения, называемых соматотипами — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Утверждается, что каждый соматотип обладает уникальными характеристиками, которые могут влиять на предпочтительную форму физической активности человека в зависимости от его сильных и слабых сторон.

Связано: максимизируйте свою прибыль с помощью бестселлера MTS Whey Protein Powder

Dr.Шелдон далее расширил эту концепцию типов телосложения в своей книге 1954 года, озаглавленной «Атлас мужчин». Он предложил трехзначную шкалу для определения чьего-либо соматотипа. Каждая цифра, основанная на заранее определенных критериях, находится в диапазоне от 1 до 7, где чистый эктоморф — 1-1-7, чистый мезоморф — 1-7-1, а чистый эндоморф — 7-1-1. [2]

Он, вероятно, разработал эту систему после критики, когда кто-то может проявлять характеристики более чем одного соматотипа.

Три основных типа тела — соматотипы

Теперь, когда мы обсудили историю соматотипов, давайте рассмотрим три чистых соматотипа — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф — это ваш стереотипный самопровозглашенный хард-гейнер. Эктоморфу сложно добавить массу к своему длинному и поджарому телосложению, но он, естественно, несет меньше жира, чем другие соматотипы.

В целом у эктоморфов высокий лоб, скошенный подбородок, узкие плечи, бедра, грудь и живот, а также тонкие руки и ноги. [3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эктоморфов как интеллектуальных, интровертированных, эмоционально сдержанных людей, которые жаждут изоляции и уединения из-за своего напряженного, тревожного и скрытного характера. [4] [5]

Типы телосложения эктоморфов обычно не преуспевают в силовых и силовых видах спорта, поскольку им сложно набирать мышечную массу, но они превосходны в видах спорта на выносливость и гимнастике. [3] Способность естественным образом поддерживать очень низкий уровень жира в организме позволяет эктоморфам сохранять высокое соотношение силы и веса тела, а также подвергаться меньшему физическому стрессу во время повторяющихся движений и длительных действий, таких как бег и езда на велосипеде, по сравнению с мезоморфами или эндоморфами. .

Одно исследование с участием 63 мужчин в возрасте 18-40 лет показало, что у эктоморфов самое высокое соотношение производимого углекислого газа и кислорода, потребляемого за один вдох, а также самое низкое пиковое потребление кислорода во время пиковых нагрузок. [6] Из-за своей меньшей площади поверхности эктоморфы могут регулировать температуру своего тела и дышать более эффективно, чем мезоморфы и эндоморфы; черта, которая особенно важна при занятиях аэробной выносливостью.

Известные спортсмены с соматотипом эктоморфа включают Фрэнка Зейна, Улисса Уильяма младшего., Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг, Кевин Гарнетт, Мэнни Пакьяо, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Мезоморф

Тип телосложения мезоморфа — это ваше стереотипное идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы атлетичны, сильны, не имеют лишнего и избыточного веса, и могут увеличивать и уменьшать свой вес с минимальными усилиями. [1]

В целом типы телосложения мезоморфов имеют клиновидное тело, кубическую голову, широкие плечи, мускулистые руки и ноги, узкие бедра, минимальное количество жира и узкие, если смотреть на их боковой профиль. [3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает мезоморфов как суровых и толстокожих людей, экстравертов, агрессивных, прямых, доминирующих, смелых и склонных к физической активности и риску. [4] [5]

Мезоморфы обладают идеальным телосложением для физических нагрузок, требующих силы, ловкости и скорости, таких как футбол, борьба и олимпийский подъем. Это генетически одаренные люди, которые могут легко поддерживать низкий уровень жира в организме, увеличивать или уменьшать вес в зависимости от предпочтительной физической активности и равномерно развивать все группы мышц. [3] Эти люди — идеальные спортсмены, потому что у них не только средняя костная структура и рост, но и они, как правило, преуспевают как в сердечно-сосудистых тренировках, так и в тренировках с отягощениями.

Известные спортсмены с соматотипом мезоморфа включают Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Анну Курникову, Бо Джексон и Джеки Чан.

Эндоморф

Стереотипный тип телосложения эндоморфа легко набирает вес, поэтому они, естественно, несут значительное количество как мышечной, так и жировой массы, но они не обязательно всегда имеют избыточный вес.В целом эндоморфы имеют грушевидное тело, короткие руки и ноги, круглую голову, широкие бедра и плечи, значительное количество жира на теле (особенно на плечах и бедрах) и широкие, если смотреть на их боковой профиль. [3]

С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эндоморфов как общительных, легкомысленных, медленно реагирующих, легко успокаивающихся, ищущих комфорта людей, которым нравится еда, люди и привязанность. [4] [5] Эндоморфы не преуспевают в занятиях, требующих высокого уровня ловкости, скорости или аэробной активности с отягощениями, таких как бег, но преуспевают в чисто силовых упражнениях, таких как пауэрлифтинг, регби и игра на позиции линейного монтера футбол.

Эндоморфные типы телосложения могут быстро набирать жир и терять физическую форму, если они уменьшают или прекращают физическую активность. Тем не менее, у них обычно большая емкость легких, что полезно при аэробных упражнениях без нагрузки, таких как гребля, и они могут наращивать мышечную массу намного быстрее, чем эктоморфы. [3]

Среди известных спортсменов с соматотипом эндоморфа — Бенедикт Магнуссон, Константин Константинов, Ли Прист, Винс Уилфорк и Ндамуконг Сух.

Калькулятор соматотипа

Теперь, когда мы обсудили характеристики трех основных типов телосложения, калькулятор соматотипов, представленный ниже, предоставит вам смесь соматотипов.Хотя это бывает редко, вы можете быть чистым эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом. Большинство людей представляют собой смесь этих трех соматотипов.

Эктоморф Тенденции телосложения:
  • Худой и худощавый
  • Узкие бедра, грудь и плечи
  • У вас мало мышц ИЛИ жира
  • Длинные ноги и руки
  • Лоб выше, лицо тоньше
Мезоморф Тенденции телосложения:
  • Естественно мускулистый
  • Узкие бедра и широкие плечи
  • Сильные ноги и руки
  • Умеренное количество жира в организме
Эндоморф Тенденции телосложения:
  • Рама большего размера
  • Больше жира, чем у большинства
  • Узкие плечи и широкие бедра
  • Тонкие щиколотки и запястья

Ограничения использования классификации соматотипов

На первый взгляд система классификации соматотипов кажется логичной и полезной.Однако есть несколько явных ограничений.

Во-первых, и это наиболее важно, крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов. Одно исследование с участием 524 мужчин и 250 женщин показало, что 95% субъектов подпадают под пять категорий соматотипов — эндоморфные / мезоморфные, мезоморфные / эндоморфные, мезоморфные / эндоморфные, сбалансированные мезоморфы и эктоморфные / мезоморфы. [7]

Дополнительные классификации включают эктоморфных / эндоморфов с грушевидным телом с небольшой верхней частью и высоким скоплением жира в бедрах и бедрах, а также эндоморфных / эктоморфов с телом в форме яблока с небольшой нижней частью тела и скопление большого количества жира в средней части живота. [1] Как видите, за исключением сбалансированного мезоморфа, ни одна из вышеупомянутых классификаций не является чистым соматотипом. Это исследование также показало, что мужчины чаще всего являются эндоморфами / мезоморфами, а женщины — мезоморфами / эндоморфами. [7]

Связано: Жим лежа на одно повторение Макс и калькулятор процентов

Другое исследование мужчин и женщин показало, что среднее распределение соматотипов составляет 51,6% эндоморфных / мезоморфных 17.1% мезоморфов / эндоморфов, 16,7% мезоморфных / эндоморфов, 6,1% сбалансированных мезоморфов и 3,0% эктоморфных / мезоморфов. [8] 65% мужчин в этой популяции были эндоморфами / мезоморфами, а те, кто старше 40 лет, перешли в сторону мезоморфного соматотипа. [8]

Это означает, что ваша классификация соматотипов не статична и может меняться со временем.

В среднем мезоморфные / эндоморфы обычно имеют более высокую сухую массу тела по сравнению с эндоморфами / эктоморфами и эндоморфами / эктоморфами. [9] Мезоморфы обычно несут значительное количество мышц с минимальной жировой массой, и в сочетании с большим телом эндоморфа это рецепт для крупного и мускулистого человека.

Кроме того, среднее соотношение безжировой массы тела к массе, соотношение безжировой массы тела к общей массе жировой ткани и отношение общего содержания воды в организме к массе были самыми низкими для мезоморфных / эндоморфов. [9] Это также указывает на то, что мезоморфные / эндоморфы несут значительную мышечную массу и минимальную жировую массу.

Во-вторых, попытка установить корреляцию между соматотипом и личностью доктором Шелдоном является исключительно неточной. Я знаю множество общительных эктоморфов, неагрессивных мезоморфов и эндоморфов-интровертов. Личность и соматотип — взаимоисключающие характеристики.

Кроме того, использование классификаций соматотипов побуждает людей жертвовать своей ситуацией и избегать занятий, которые могут им нравиться, из-за страха, что их тип телосложения не создан для таких действий. Например, у меня широкие плечи, короткие ноги, длинные руки и нет узкого бокового профиля, но это не помешало мне бегать по пересеченной местности в средней школе.Вместо того, чтобы преследовать свой тип телосложения, я приступил к правильному режиму тренировок, в результате чего мой PR составил 5 км, равный 18:12, что соответствует скорости 5:51 мили.

В заключение, система классификации соматотипов представляет собой интересный, но устаревший инструмент для группировки людей на основе их костной структуры и распределения веса. Соматотипы не коррелируют с типами личности, но соматотипы могут быть полезным инструментом для изучения общих или идеальных типов телосложения для конкретных видов спорта.

Список литературы

1) «3 СОМАТОТИПА.» University of Houston . Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
2) Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
3) «Тип телосложения и телосложение — Соматотип». Прямо на главную страницу . Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
4) Камлеш, М.Л. (2011). »Гл. 15: Личность и спорт § Конституционная типология Шелдона «. Психология в физическом воспитании и спорте. Pinnacle Technology. ISBN 9781618202482.
5) Рокелейн, Джон Э.(1998). «Теория типов Шелдона». Словарь теорий, законов и концепций психологии. Гринвуд. С. 427? 8. ISBN 9780313304606.
6) «Ассоциация доминирующего соматотипа мужчин со структурой тела, функцией во время упражнений и оценкой питания. — PubMed — NCBI». Национальный центр биотехнологической информации . N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
7) «Распространенность соматотипов и заболеваний у взрослых. — PubMed — NCBI». Национальный центр биотехнологической информации .N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
8) «Соматотип, питание и ожирение. — PubMed — NCBI». Национальный центр биотехнологической информации . N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
9) Комия С. и др. «Размер тела и состав в различных соматотипах японских женщин студенческого возраста». Национальный центр биотехнологической информации. Прил. Human Sci., Январь 1996.

Эктоморф, Эндоморф или Мезоморф? Тренируйтесь для своего типа телосложения

Считаете ли вы, что чем бы вы ни занимались в тренажерном зале, почти невозможно прибавить в массе? Или вам легко нарастить мышцы, но, к сожалению, вы обнаруживаете, что так же легко накапливаете жир, если не тренируетесь регулярно?

Причины этого вполне могут быть связаны с вашим типом телосложения.Хотя люди редко попадают точно в одну категорию телосложения, широко распространено признание того, что есть три основных типа, к которым мы все в той или иной степени подпадаем. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы от природы худые и длинные, им сложнее набрать массу, но они не толстеют быстро, если перестают тренироваться. Эндоморфы наоборот, с более высоким уровнем жира в организме, естественной формой груши и способностью относительно легко наращивать мышцы. Между этими двумя вы найдете мезоморфов, которые, по набору совершенно произвольных эстетических стандартов, можно сказать, выиграли генетическую лотерею: они имеют спортивное телосложение, высокий метаболизм и легко наращивают мышцы.

Маловероятно, что вы попадаете исключительно в одну из этих трех категорий — более вероятно, что вы смесь нескольких из них. Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для определения вашего типа (или типов) телосложения, а также советы о том, что это значит для ваших тренировок и диеты.

Между категориями

Хотя существует три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не в чистом виде», — говорит профессор Ларс МакНотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки вашего типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр) .

«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

«Итак, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не втирать это всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Хотя люди, принадлежащие исключительно к одному типу телосложения, чрезвычайно редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы попадаете в систему Хита-Картера. И хотя не существует единой истинной цели в фитнесе, к которой каждый должен стремиться, некоторых целей будет труднее достичь для тел, склонных к определенным типам.Вот что вам может потребоваться принять во внимание, если у вас преимущественно один тип телосложения.

Ectomorphs

Естественно худощавым людям будет сложнее нарастить мышцы, поэтому, если это вы, вам нужно будет следовать основам наращивания мышечной массы до буквы.

«Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, стараясь получать их из более здоровой пищи, с упором на белок в рационе», — говорит физиолог Том Коуэн. «Если вы эктоморф, вы должны потреблять белок регулярно — каждые три-четыре часа.Ваше потребление с любой стороны тренировки особенно важно, так что, возможно, протеиновый коктейль перед силовой тренировкой, а затем один в течение часа или около того после нее. Также есть исследования, которые предполагают, что потребление белка перед сном может помочь увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи и ограничить продолжительность периода голодания, когда вы спите.

«Совместите это с силовыми тренировками на гипертрофию — от восьми до 12 повторений упражнения, несколько подходов — для стимулирования роста мышц».

Эндоморфы

«Эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира», — говорит Коуэн.«У вас должен быть отрицательный баланс калорий. Вы можете уменьшить их калорийность или увеличить количество калорий, а в идеале — сочетание того и другого ».

Когда дело доходит до диеты, хорошей отправной точкой является меньше жира и больше белка, последний помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

«Вам следует уменьшить потребление жиров, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, — говорит Коуэн, — и немного увеличьте количество калорий, получаемых из белка».

В области упражнений широкий подход является ключевым для эндоморфов, чтобы похудеть и не потерять его.

«Вы определенно хотите, чтобы сердечно-сосудистые упражнения были там — постоянные сердечно-сосудистые упражнения от низкой до умеренной интенсивности будут сжигать жир», — говорит Коуэн. «Как только вы улучшите сердечно-сосудистую систему, добавьте несколько HIIT или круговых тренировок. Это увеличит частоту сердечных сокращений и увеличит скорость расхода калорий в минуту по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии. HIIT также увеличивает скорость метаболизма не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.

«Эндоморфы чаще страдают лишним весом.Если да, то вам нужно будет хорошенько подумать о том, какое кардио вы делаете. Упражнения с весовой нагрузкой могут вызвать проблемы с суставами, поэтому постоянный бег может сказаться на ваших коленях, бедрах и лодыжках. Прежде чем похудеть, попробуйте заняться упражнениями без отягощения, например плаванием или ездой на велосипеде.

«Силовые тренировки тоже очень важны. Мышечная масса — важный показатель скорости метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Это поможет склонить чашу весов между количеством калорий в вашу пользу. Кроме того, мышцы имеют ключевое значение, потому что, когда вы теряете вес, ваш метаболизм ускоряется, потому что у вас больше мышечной массы, поэтому меньше шансов, что вес снова вернется в норму.

«Наконец, подумайте о NEAT — термогенезе без упражнений. Это просто говорит о том, что давайте постараемся сделать эндоморфов как можно более активными в целом. Постарайтесь уменьшить сидячий образ жизни ». Проще говоря: меньше сидите, больше двигайтесь.

Мезоморфы

Мезоморфы могли бы выиграть генетическую лотерею, обладая от природы мускулистым телосложением и меньшей склонностью к накоплению жира, чем эндоморфы, но есть опасность самоуспокоения.

«Для мезоморфов это больше связано с поддержанием мышечной массы, — говорит Коуэн. — Вы также будете терять мышечную массу с возрастом от 30 лет. Чтобы уменьшить эту потерю, нужно продолжать силовые тренировки и сохранять достаточное количество белка. в вашем рационе ».

То, что мезоморфы должны делать со своими тренировками и диетой, часто зависит от их общей физической формы и спортивных целей.

«Если вы мезоморф со спортивной целью, все может немного измениться, — говорит Коуэн, — и Если вы хотите стать больше, вам нужно подумать о подходе эктоморфа — набрать массу за счет увеличения потребления калорий и белка.Вы также можете активизировать их силовые тренировки, увеличив диапазон тренировок на гипертрофию.

«Если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать, у вас может быть более сбалансированная диета без большого количества белка, и вам, возможно, не придется делать такие частые силовые тренировки — может быть, всего два раза в неделю, а не три, четыре или пять». раз. »

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это может иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения.Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Какой тип телосложения?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что есть три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее. Эта концепция была теоретизирована доктором.W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморф , мезоморф и эктоморф .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, с кем человек соотносится.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермальных, мезодермальных или эктодермальных эмбриональных слоев до рождения. .

Теория соматотипа, развенчание

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

  • Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
  • Пищеварительные внутренние органы более массивны и относительно доминируют в организме.
  • Имейте более расслабленный, комфортный и экстравертный характер.

Мезоморф

  • Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
  • Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
  • Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

  • Относительное преобладание линейности и хрупкости
  • Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
  • Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но по большей части это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никому не предопределено быть толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Потому что, хотя представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21 -го века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш тип телосложения — не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра, человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, персональные тренеры, онлайн-тренеры по здоровью и диетологи остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диету и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые в противном случае они не имеют никакого влияния.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у кого-то, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований, охватывающих последнее столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются на постоянной основе — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип кузова

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволить вам адаптировать решения, которые предпочтительнее касаются каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

  • Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
  • Уносит больше жира по телу.
  • Быстро набирает жир, а теряет медленно.
  • Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

  • Костяк средней формы, плечи шире бедер.
  • Развитая спортивная мускулатура.
  • Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

  • Более узкие по высоте плечи и бедра.
  • Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
  • Естественно быстрый метаболизм мешает многим людям набирать массу.
  • Может свидетельствовать о нарушении пищевого поведения (например, анорексии, булимии) при ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести в форму» будет по существу сводиться к желанию сместить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах сжигания жира, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в любом другом месте жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не в тренажерном зале.Приверженность менее сидячему образу жизни в целом — это самое важное для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

Убедившись, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшееся количество калорий может поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной системы. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

  • Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности, в первую очередь за счет использования высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
  • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса тела в день является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

  • Максимально увеличьте набор мышц, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку с максимальным отягощением с более длительными периодами отдыха.
  • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

  • Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
  • Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы предпочтительно контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
  • Увеличьте потребление протеина до 2,2 граммов на килограмм веса тела для достижения целей набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованному FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Список литературы

Bernard, TJ. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Carter, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по ссылке www.nasm.org

Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

Какой у меня тип телосложения: мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Все люди разные, когда дело касается похудания и физических упражнений.

Некоторым людям трудно сбросить вес, а легко набрать. Другим сложнее получить и легко потерять.

Метаболизм варьируется от человека к человеку, и два человека редко бывают одинаковыми; но то, насколько быстро или легко вы теряете или набираете вес, в какой-то мере можно отнести к вашему «типу телосложения».

В 1940-х годах доктор Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации типов телосложения. Он утверждал, что эти категории (или соматотипы) напрямую связаны с личностными качествами человека и, следовательно, могут использоваться для прогнозирования достижений и возможного социального положения человека.

Эта школа мысли получила название «конституционная психология».

Неудивительно, что конституционная психология не была признана и не использовалась другими теоретиками медицины и стала в значительной степени забытым понятием; но разработанная им система соматотипов до сих пор используется многими для классификации различных форм тела.

Какой я тип телосложения?

Три «классических» типа:

  • Эктоморф
  • Мезоморф
  • Эндоморф

Однако важно отметить, что у большинства людей есть черты более чем одного из этих типов телосложения, и редко кто-то будет точно определен только одним.

Хотя, безусловно, нет прямой связи между этими типами телосложения и личностью или будущим социальным статусом, некоторые эксперты считают, что их можно использовать (до некоторой степени), чтобы оценить, как чей-то организм может реагировать на различные диеты и упражнения.

Эктоморф

Этот тип телосложения обычно:

  • худощавый
  • имеет плоскую грудную часть / грудь
  • тонкий в плечах
  • тонкий в талии
  • быстро усваивает жир
  • медленно набирает вес

Пожалуй, хорошим примером эктоморфа является бегун на длинные дистанции.У них узкое тело, жилистые мышцы и мелкие суставы.

Как и следовало ожидать, эктоморфы обычно не испытывают проблем с похудением, потому что им вообще сложно набрать вес.

Однако с возрастом они могут быть более восприимчивыми к остеопорозу и повреждению костей в результате травм из-за их тонкой структуры скелета.

Регулярные упражнения, в том числе силовые тренировки, в таких случаях могут помочь укрепить кости и предотвратить их дальнейшее ослабление.Помимо выполнения сердечно-сосудистых упражнений, эктоморф может увеличить свою силу, сосредоточившись на коротких сериях интенсивных сложных движений, которые помогают развивать несколько групп мышц.

Мезоморф

Типичное телосложение атлета, мезоморфы, как правило, имеют:

  • твердые, четко очерченные мышцы
  • хорошая сила кора
  • клиновидные тела
  • узкая талия
  • широкие плечи

мезоморфы идеально подходят для мезоморфов создан для набора мышечной массы и силовых тренировок в тренажерном зале.Их спортивное телосложение также позволяет им заниматься несколькими видами спорта, и они обычно равномерно накапливают жир по всему телу.

Однако, хотя они идеально подходят для силовых тренировок, если мезоморф перейдет к малоподвижному образу жизни или перейдет на высокожировую или высококалорийную диету, они могут довольно легко набрать вес.

В таких случаях они могут подвергаться повышенному риску инсульта и сердечных заболеваний.

Следовательно, мезоморф должен будет контролировать свою диету, а также выполнять сочетание сердечно-сосудистых и силовых упражнений, чтобы оставаться здоровым.

Эндоморф

Эндоморф обычно имеет:

  • мягкое круглое тело с широкими бедрами
  • пышную форму или фигуру «песочные часы»
  • более короткое и коренастое телосложение
  • более толстые суставы
  • менее четко очерченные мышцы
  • более медленный метаболизм
  • склонность легко набирать вес
  • трудности с похуданием

Неудивительно, что эндоморф — это тот тип телосложения, который более склонен к ожирению.Склонность к накоплению жира у эндоморфов женского и мужского пола обычно различна: женщины прибавляют в весе в районе бедер и бедер; а самцы собирают его вокруг живота.

Такой тип распределения веса делает эндоморфа с избыточным весом более восприимчивым к сердечно-сосудистым заболеваниям (из-за накопления жира в центре тела, вокруг жизненно важных органов), а также к диабету и некоторым видам рака.

Чтобы оставаться здоровыми, эндоморфам рекомендуется регулярно заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями (желательно с малой нагрузкой, например плаванием и ездой на велосипеде) и соблюдать сбалансированную диету.Некоторые также считают, что для эндоморфа подходящим выбором будет более частая, но меньшая порция пищи.

Также рекомендуется тренировка с отягощениями, чтобы достичь более здорового общего соотношения мышц и жира; Хорошей новостью для эндоморфа является то, что они обычно могут делать это без помощи протеиновых добавок.

Изменения с возрастом

Типы телосложения часто меняются по мере того, как мы продвигаемся по жизни. Кто-то может хорошо проявлять черты эктоморфа после двадцати лет, но с возрастом у него развиваются эндоморфные черты.

Индивидуальность

И помните, что не часто кто-то будет точно охарактеризован одним соматотипом. Люди обычно больше склоняются к одному типу, чем к другому, но на самом деле это смесь двух или всех трех.

Это означает, что важно определить диету и план упражнений, которые подходят вашему индивидуальному макияжу .

Если вы хотите похудеть, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на ваши привычки в еде.Например, если ваш метаболизм хорошо реагирует на небольшое и частое есть, и этот метод помогает вам худеть здоровыми темпами, продолжайте его.

Те, чье здоровье подвержено риску из-за избыточного веса и которые изо всех сил пытаются придерживаться режима похудания, всегда могут обратиться к своему врачу за помощью, лечением и советом.

Руководство для новичков по типам телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мы все уникальны.

Да хоть ты.Твоя мама была права!

И вы здесь, потому что вопросы о вашем типе телосложения и генетике:

Какой я тип телосложения?

Как это влияет на мои тренировки и диету?

У меня плохая генетика, как я облажался?

Я [тип телосложения]. Означает ли это, что мне не следует делать [активность]?

У всех нас разные тела, генетика, реакции на определенную пищу, сильные и слабые стороны, и поэтому у каждого из нас есть разные виды деятельности и поведения, в которых мы предрасположены быть хорошими (или с которыми боремся!).

Образ мышления по стандарту говорит нам, что у нас есть три основных «типа телосложения»:

  • Эндоморф
  • Эктоморф
  • Мезоморф

(Не волнуйтесь, мы тоже рассмотрим каждый из них.)

ОДНАКО, когда дело доходит до ваших генетических преимуществ и недостатков, это гораздо больше, чем просто то, к какой категории подходит ваше тело.

Как вы скоро узнаете, только потому, что вы предрасположены быть хорошими в одном или ужасными в другом, не означает, что вы должны быть помещены в рамки или ограничены в том, что вы можете делать.

С небольшой помощью наших любимых ролевых игр мы собираемся углубиться в типы телосложения, классы персонажей и способы противостоять генетической лотерее.

Прежде чем мы перейдем к делу, я хочу упомянуть, что наша программа онлайн-коучинга «один на один» помогла многим клиентам понять, что они не привязаны к своей генетике. Наши тренеры помогли занятым людям точно так же, как вы похудели, нарастили мышцы и полностью изменились.

Они могут сделать то же самое для вас!

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.Кроме того, они путешествуют с вами везде, куда бы вы ни пошли — через наше приложение для обучения — а это значит, что у вас в кармане ответственность за весь мир!

Узнайте, подходит ли вам коучинг, нажав на изображение ниже:

Три основных типа корпуса

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон попытался разделить нас, не супергероев, на три аккуратные категории, названные «типами сомы»:

  • Эндоморфы
  • Эктоморфы
  • Мезоморфы

За прошедшие годы эти три типа телосложения получили широкое признание в качестве трех твердых классификаций того, как наши тела в целом будут реагировать и расти в зависимости от наших тренировок и диеты.

Мы собираемся игнорировать части о том, как Шелдон пытается приравнять типы телосложения людей к дико обобщенным психологическим чертам, или тот факт, что он получил фотографии для своего исследования при сомнительных обстоятельствах. Или тот факт, что эти «соматипы» могут быть BS для начала с [1] Мы будем использовать это в образовательных целях.

Почему?

Потому что трем типам телосложения, созданным Шелдоном, удалось выжить и найти свое место в фитнесе, так что именно об этом мы и поговорим сегодня.

Конечно, есть эта сложная математическая формула, которую вы можете использовать для вычисления своего «типа сомы», но мы собираемся пропустить эту формулу и сразу перейти к тому, что вам действительно нужно знать. [2]

Это три типа и их характеристики. Бьюсь об заклад, вы найдете себя подходящим для одного из них:

Эктоморф (тонкий)

Эктоморфы характеризуются длинными, стройными и тонкими мышцами / конечностями и низким содержанием жира. Эктоморфы не предрасположены ни к накоплению жира, ни к наращиванию мышечной массы.

Это «хардгейнеры», которые не могут набрать вес, даже когда «едят так много».

Я эктоморф, и боролся со своей генетикой 10 лет — я тоже использовал этот «диагноз» как костыль, прежде чем окончательно его преодолеть — я расскажу об этом подробнее в конце статьи.

Мезоморф (мускулистый)

Мезоморфы — «счастливчики». У них средний костяк, крепкий торс, низкий уровень жира, широкие плечи с узкой талией.

Мезоморфы предрасположены к наращиванию мышц, но не накапливают жир.Он же «счастливый AF».

Возможно, вы знаете кого-то, кто может просто взглянуть на вес и кажется, что он становится больше и сильнее: этот человек — мезоморф.

Эндоморф (пышная форма)

Эндоморфы играют в игру похудания на экстремальной сложности. Это люди с более широкой талией, крупной костной структурой и предрасположены к накоплению жира вместо наращивания мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или легко набираете вес, вы МОЖЕТЕ быть эндоморфом.

Я снова объясню, почему диагноз не так важен, как то, как вы на него реагируете!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Эти типы телосложения не следует путать с четвертой классификацией: аниморфы, обладающие способностью превращаться в любое животное, которого они касаются.

Аниморфы необходимы для защиты Земли от тайного вторжения инопланетян.

Какой я ТИП ТЕЛА?

Хотя три категории дают нам достойную основу для построения, здесь есть множество других факторов.

Для начала, вместо того, чтобы аккуратно разделить нас на три категории, это больше похоже на масштабную шкалу от 1 до 1000.

Представьте, что есть треугольник, каждая точка которого представляет один из трех типов тела.

Мы, люди, можем существовать в любой точке внутри этого треугольника, от простого накопления жира до непростого набора веса до хорошего наращивания мышц. Реальность такова, что у всех нас есть некоторые части каждого из них.

Что это на самом деле сводится:

  • Некоторые тела эффективно сжигают энергию в качестве топлива.
  • Некоторые тела менее эффективны и склонны накапливать больше энергии в виде жира.
  • Некоторые тела действительно эффективны в наращивании мышц.
  • Некоторые органы неэффективны в наращивании мышц.

Несмотря на нашу генетику, наш образ жизни, продукты, которые мы едим, и то, как мы тренируемся, в конечном итоге определяют нашу форму тела!

С чего начинается проблема с «типами сомы»: очень легко использовать свою классификацию как опору для того, чтобы быть нездоровым или слабым.

Давайте возьмем другой пример: брали ли вы когда-нибудь профиль личности для работы («Я — INFP! Ты — ENTJ!»), А затем использовали это как оправдание: «Извините, тест сказал, что я интроверт, это не значит, что я осел.Смирись с этим!»

Как и в случае с личностными тестами, наш Сома-Тип должен быть для нас отправной точкой при разработке плана.

Мы больше не собираемся использовать нашу генетику как костыль. Я занимался этим десять лет, пока наконец не позволил себе создать другую идентичность!

  • «Я эндоморф, поэтому я облажался, и поэтому у меня лишний вес».
  • «Насколько ему повезло? Он может есть все, что хочет, и не набирать вес! »
  • «Этот чувак просто смотрит на вес и становится больше.Должно быть приятно.»

Вот правда: все мы выбирали случайного персонажа в этой Игре Жизни. Нам не нужно выбирать своих родителей, мы просто должны разыграть ту руку, которую нам выпали, в меру наших возможностей:

Некоторые люди участвуют в генетической лотерее и могут сыграть в «Жизнь на легком уровне».

У некоторых людей действительно дрянная генетика, и им приходится играть на легендарной сложности.

Ваша генетическая структура — это не ваша вина, это ваша ответственность.

И вся эта концепция резко различающегося метаболизма из-за типов сомы преувеличена, и это ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ:

Исследования показали, что большинство людей, как правило, расходуют 200-300 калорий друг от друга по «шкале скорости метаболизма». [3]

Ваша генетика может только помочь или помешать вам — именно решения, которые вы принимаете после того, как ваш персонаж был брошен, определяют, насколько быстро вы продвинетесь в игре.

Что это означает:

  • Если у вас действительно избыточный вес, у вас не такой медленный метаболизм, как вы думаете. На самом деле ваш метаболизм БЫСТРЕЕ, чем у тех, кто худее вас (ваше тело сжигает больше калорий, чтобы подпитывать вашу лишнюю массу). На самом деле это означает, что вы, вероятно, едите слишком много по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете.
  • Если у вас действительно недостаточный вес (как у меня), у вас не такой быстрый метаболизм, как вы думаете. Хотя вы думаете, что едите «так много», держу пари, если бы мы это отслеживали, это было значительно меньше, чем вы предполагали.

Я обращусь к каждому типу телосложения ниже с конкретными инструкциями о том, как реагировать!

Это отличная новость, но это означает, что вам придется потрудиться для этого!

Теперь, помимо типов телосложения, мы также получаем много вопросов о мышечных волокнах и о том, как они влияют на вашу физическую форму…

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Подергивание мышечных волокон: быстро и медленно

Чтобы еще раз подчеркнуть, что все мы уникальные снежинки, наши мышцы также имеют разные типы качеств.

В зависимости от вашего генетического состава и того, какой процент каждого типа мышечных волокон у вас есть, у вас может быть более высокий спортивный потолок, когда дело доходит до определенных видов деятельности.

Опять же, это только отправная точка; Я расскажу, как мы можем изменить нашу судьбу позже, 90–180.

Наши мышечные волокна в целом можно разделить на быстро или медленно сокращающиеся:

  • Медленно сокращающиеся волокна (Тип I): Эти мышечные волокна могут переносить больше кислорода и выдерживать более длительные периоды аэробной активности (деятельности, требующей от ваших мышц использования кислорода), чем другие типы волокон, используя жиры или углеводы в качестве топлива. Они могут сокращаться на длительное время, но слабые. Подумайте: бег на длинные дистанции или часы кардио.
  • Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIb): Эти мышечные волокна могут переносить меньше кислорода и работают только с короткими периодами анаэробной активности (активности, которая требует, чтобы ваши мышцы сжигали гликоген), прежде чем они истощатся.У них самый большой потенциал для увеличения силы и роста. Подумайте: спринт, пауэрлифтинг, силовые тренировки.
  • Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIa): Это смесь волокон типа I и типа IIb, поэтому их можно использовать как для аэробной, так и для анаэробной деятельности.

Итак, если вы человек, у которого генетически больше медленных сокращений, чем быстрых, вы генетически предрасположены лучше бегать на длинные дистанции.

Если у вас больше быстро сокращающихся волокон, чем медленных, вы генетически предрасположены к тому, чтобы стать лучшим пауэрлифтером или спринтером.

В любом случае, у нас есть некоторые из них: с возрастом наши волокна типа I в целом остаются неизменными, в то время как количество и размеры наших волокон типа II будут уменьшаться. [4]

Итак, мы рождаемся с мышечными волокнами, скрепившими нашу судьбу, и можем ли мы быть марафонцами или спринтерами?

Нет, черт возьми!

Мы действительно можем изменить наши мышечные волокна на основе наших тренировок!

Исследование, проведенное на мужчинах, которым была поставлена ​​задача «спринт» на велосипеде с определенным режимом тренировок в течение 4-6 недель, привело к снижению их медленных волокон с 57% до 48% при одновременном увеличении волокон типа IIa с 32%. до 38%. [5] .

В другом исследовании, проведенном на женщинах, прошедших строгий график тренировок на выносливость, волокна типа I не увеличивались, волокна типа IIb уменьшались, а волокна типа IIa значительно увеличивались. Волокна типа IIa — это «переключатели», которые можно использовать для увеличения мощности или выносливости. [6]

Хотя необходимо (и будет) проводиться больше исследований мышечных волокон и того, как на них влияют тренировки и чем они отличаются у мужчин и женщин, я пришел к такому выводу:

Будь проклята генетика.

Это может быть тяжелая битва, но мы можем изменить свою судьбу. Тип телосложения, обмен веществ, мышечные волокна — это лишь отправная точка для обсуждения.

С помощью правильных тренировок мы можем изменить свой размер и процентное соотношение мышечных волокон, точно так же, как мы можем изменить состав нашего тела с помощью правильной диеты.

Да, в высшем эшелоне элитных спортсменов мирового класса те, у кого более высокий генетический потолок могут иметь физическое преимущество перед теми, у кого меньше полезных мышечных волокон.

Но для обычных маглов, таких как мы с вами, нет причин, по которым мы не можем быть теми, кем хотим быть, и смотреть, как мы хотим выглядеть.

Чтобы доказать это, мы углубимся в ролевые онлайн-игры.

Даже если вы не геймер, я гарантирую, что эта аналогия заставит вас подумать: «Я понял, и, черт возьми, Стив, ты и умен, и умен, и очень хорош, и скромен».

Спасибо!

Ролевые игры и типы телосложения

Я помню, как играл в Everquest (игру, проложившую дорогу для World of Warcraft) еще в 2001 году.

Я потратил часов на чтение официального руководства по стратегии для моего персонажа, Морфоса Новасторма, который должен был стать самым крутым волшебником во всем Норрате.

Почему волшебники? Потому что они всегда сначала тощие и слабые, а в конечном итоге чертовски сильные. Ага.

Согласно руководству, моим лучшим выбором было выбрать Эрудитов: они обладали наибольшим количеством интеллекта для начала (ИНТ) и, таким образом, давали мне преимущество перед волшебниками-неэрудитами.

Я мучился из-за этого решения и потратил часы, прежде чем даже начать игру, потому что я принял это решение, которое будет вечно преследовать меня, если оно будет неправильным!

И тут я начал играть.

Когда я наблюдал за магами-ограми, волшебниками-гномами, волшебниками-эльфами, волшебниками-халфлингами, которые надрывали серьезные задницы на более поздних уровнях, я понял, что, хотя потенциал навыков моего персонажа был , на немного повлияла моя раса … Я был на игре!

Было так много других факторов, которые были более важными:

  • Мой стиль игры.
  • Снаряжение, которое носит мой персонаж
  • Кто в моей группе.
  • Развлекался ли я и бросал себе вызов определенным образом?

Вы понимаете, о чем я говорю?

ВАШ ТИП ТЕЛА НЕТ ОТЛИЧНЫХ.

Генетически вы можете вписаться в один из указанных выше типов сомы: эктоморф, мезоморф или эндоморф (аниморф? Назовите меня).

В конечном счете, думайте о своем типе телосложения как о «расе» вашего персонажа в ролевой игре:

То, как вы решите ИГРАТЬ этим персонажем в этой жизненной игре, имеет решающее значение в мире.

Ладно!

Итак, мы установили 3 типа сомы. Мы обсудили мышечные волокна и генетику. А потом мы узнали, что разница между типами телосложения минимальна и что вы можете изменить состав мышечных волокон с помощью тренировок.

У меня есть несколько заключительных замечаний, но, возможно, вам нужны рекомендации:

Я эктоморф, эндоморф или мезоморф. Что мне делать?

Хорошо, хорошо, хорошо, вы прочитали весь этот путь и теперь задаетесь вопросом, что вам на самом деле следует делать.

Допустим, вы твердо уверены, что вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, и хотите знать, как лучше всего двигаться вперед. Это предполагает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относитесь к типу сомы, перечисленному ниже.

Просто знайте, я уверен, что МНОГО людей, которые думают, что они легко набирают жир, на самом деле не эндоморф, они просто ведут малоподвижный образ жизни и плохие привычки в еде! Я расскажу об этом ниже:

Я ЭКОМОРФ: Поздравляю, вы тот, кто не может набрать ни веса, ни мышц! Я тоже, и в течение десяти лет считал, что обречен быть тонким как рельс.На самом деле я просто не ел достаточно. Мне пришлось сломать свою личность, чтобы перейти от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Если вы пытаетесь стать больше, вам следует свести к минимуму кардио, максимизировать силовые тренировки и, если есть сомнения, есть больше калорий!

Я также рекомендую прочитать следующие статьи:

Я МЕЗОМОРФ: Поздравляю, вы можете играть в жизнь на легком уровне сложности! У вас больше шансов нарастить мышцы, а не накапливать жир, но это не значит, что вам нужно почивать на лаврах!

Вам нужно заниматься силовыми тренировками, и в зависимости от того, сколько вам лет, вам нужно будет более дисциплинированно придерживаться диеты.Вам это сойдет с рук, когда вы будете моложе, но формирование здоровых привычек в более молодом возрасте и соблюдение правильного режима питания означает, что вы сохраните хорошее телосложение по мере взросления!

Я бы порекомендовал прочитать следующее, чтобы определить, КАК вы хотите тренироваться: Как построить желаемое телосложение.

Я ЭНДОМОРФ: Поздравляю, вы играете в жизнь на более высоком уровне сложности. Для начала, я хочу, чтобы вы убрали клеймо из головы, что вы — безнадежное дело.

Во-первых, ваш метаболизм не замедляется, Я ОБЕЩАЮ. На самом деле вы, скорее всего, едите больше, чем думаете, и недостаточно тренируетесь для борьбы с этим.

Вы также можете есть нездоровую пищу (и / или потреблять много сахара), которая вызывает в вашей крови физиологические реакции, способствующие накоплению жира!

Что это означает: Вы не можете использовать свою генетику как костыль или оправдание. Это просто «то, что есть». Это означает, что вам нужно учитывать как количество, так и качество еды.Я бы сосредоточился на потреблении белков и полезных жиров и постарался бы минимизировать потребление углеводов.

По мере того, как вы начинаете силовые тренировки и лучше выбираете пищу, вы можете повлиять на то, КАК ваше тело перерабатывает потребляемые вами калории, и начать менять состав своего тела. Вы можете изменить его с «накапливать жир» на «наращивать мышцы», но к этому нужно относиться дисциплинированно!

Могу порекомендовать:

Независимо от того, каким вы ДУМАЕТЕ о своем типе телосложения и каков ваш НАСТОЯЩИЙ генетический склад, это крошечный крошечный кусочек головоломки.

Остальное зависит от того, как вы хотите играть в игру!

Что произойдет, если мне не понравится моя категория?

У вас может быть несколько заключительных вопросов, и я уверен, что они вписываются в следующие категории:

Стив. Я вроде как парень с избыточным весом, но ненавижу силовые тренировки. Могу ли я бегать?

Я худой, ненавижу бег и хочу заниматься силовыми тренировками, это круто?

Вот что делать, если вы не соответствуете тому, в чем ваша генетика говорит, что у вас хорошо получается: признать это и двигаться дальше.

Напиши свою судьбу.

Станьте героем, которым хотите быть, а не тем, кем вы «должны» быть.

Правда: Ваше тело будет накапливать жир и сжигать энергию определенным образом. В зависимости от вашей генетики, пола, гормонального баланса, возраста и состояния здоровья вам может потребоваться быть более осторожным с потреблением сахара и обработанных пищевых продуктов, чем у других людей, поскольку генетически вы можете хранить эти продукты в виде жира, а не сжигая их как топливо.

Я пришел к выводу, что для здоровья — это гораздо больше, чем просто «меньше есть» и «больше двигаться». Это сложная тема, включающая десятки переменных, которые мы еще не совсем понимаем. Ваша генетика — это вступительный акт, а ваша диета — главное действующее лицо в этой истории.

Отстой, но это правда.

80-90% успеха или неудач в регулировании веса будет зависеть от вашей диеты. Итак, НАИЛУЧШИЙ способ изменить свою судьбу — это сосредоточиться на правильном питании.

То, как вы выбрали тренировку, составляет остальные 10-20%. В конечном итоге все сводится к одному большому правилу с упражнениями:

Наслаждайтесь.

Мы уже рассмотрели различные «профессии» и то, как вы можете быть кем угодно в реальной жизни, будь то Воином, Друидом, Убийцей, Монахом, Разведчиком, Рейнджером или любой их комбинацией.

Черт, мы даже создали бесплатную систему создания персонажей здесь, в NF, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относились к жизни как к ролевой игре!

Я не могу придумать лучшего примера того, как кто-то решил написать свой собственный путь, чем Стейси из команды NF.

Недавно она прошла генетическое тестирование и обнаружила, что она ужасна в пауэрлифтинге, основываясь на ее генетическом составе. К счастью, она не послушала этого и теперь постоянно делает становую тягу на 400+ фунтов:

.

Я определенно «эктоморф». У меня тонкие запястья, тощие ноги, тощие лодыжки, и большую часть жизни я изо всех сил пытался набрать любой вес, будь то мышцы или жир. Я генетически предрасположен к бегу на длинные дистанции и не создан для силовых тренировок.

Вдобавок ко всему, у меня генетическое заболевание позвоночника, которое серьезно ограничивает мой потенциал, когда дело касается роста и силы.

Мне плевать!

Я люблю силовые тренировки, поэтому тренирую силовые.

Я не люблю бегать на длинные дистанции, поэтому не бегаю. Я тренируюсь так, как хочу, потому что это НАМНОГО веселее для меня — мне все равно, что говорит мое пиковое генетическое выравнивание — я хочу делать то, что заставляет меня чувствовать себя живым. И это гимнастика!

Вы можете быть толстым парнем или девушкой и хотите стать паркуром-ассасином, монахом боевых искусств или элитным разведчиком.

Это потрясающе! Черт возьми, дерзай. Да, вам, возможно, предстоит непростая битва, но нет причин, по которым вы не можете достичь высокого уровня владения желаемой профессией и ПОЛУЧИТЬ ЕЕ ВЕСЕЛЬ.

У нас есть сообщество, состоящее из персонажей всех рас, которые играют в игру жизни на разных уровнях сложности … и чертовски хорошо проводят время, делая это.

Я хочу оставить вас с одним последним объявлением общественной службы.

Пока мы занимаемся этим, сравнения глупые.

Я как-то писал о том, почему глупо сравнивать себя с нашими героями-знаменитостями в кино: их жизни такие разные, их мотивы разные, и их ситуация другая.

Это нечестный бой.

То же самое верно и для сравнения себя с другими в тренажерном зале или с теми, кого вы видите в журналах.

Вы можете войти в тренажерный зал и увидеть парня или девушку 50 уровня, абсолютно одетого / разорванного / подтянутого / худого / любого другого в разделе веса, и подумать: «Вау! Если бы у меня была их генетика! Должно быть хорошо… »

«Должно быть хорошо» — одна из самых опасных фраз в английском языке. Далее следуют «Держи мое пиво, смотри» и «Поверь мне, они не кусаются».

Дело в том, что люди, на которых вы хотели бы походить, независимо от их генетики, достигли высокого уровня физической подготовки благодаря постоянной приверженности регулярным тренировкам и здоровому питанию.

Независимо от того, чем вы обладаете генетически, вы не увидите результатов без тяжелой работы.

Не позволяйте тому факту, что все находятся на разных этапах своего пути, быть оправданием для обвинения в генетике! Вы не имеете ни малейшего представления о чьей-то генетике — проще сказать «это, должно быть, их гены», чем «они работают НАМНОГО усерднее и более дисциплинированы, чем я.”

У нас разный генетический состав: разное количество быстро или медленно сокращающихся мышечных волокон, разная плотность костей, разные уровни эффективности, когда речь идет о хранении жира и расходе топлива.

По этим причинам не сравнивайте свою «реальность» с чьим-то ярким роликом:

  • Если вы ночной эльф, сравнивать себя с орком, когда дело касается танка / воина, не будет честным сражением.
  • И наоборот, сравнивать себя орком с ночными эльфами на тему быстроты — проигрышный вариант.

То, что кто-то мускулистый или худой, не означает, что он здоров. Тот факт, что у кого-то может быть избыточный вес по сравнению с другими, не означает, что он не в хорошей физической форме.

Итак, единственное сравнение, которое вам следует провести, — это то, кем вы были вчера.

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Go. Уровень повышен.

На этом мы завершаем сегодняшний урок по генетике в World of Warcraft.

Помните, мы говорим нашей генетике только одно: не сегодня!

Резюме:

Как и в любой ролевой игре, у вашего персонажа есть сильные и слабые стороны в жизненной игре, но это не должно определять то, как вы играете.

Итак, независимо от вашего типа сомы (эктоморф, эндоморф или мезоморф) или состава ваших мышечных волокон, вы можете делать все, что захотите.Тренировки и правильное питание могут исправить практически любой генетический недостаток, просто для этого может потребоваться очень строгий режим, дисциплина и помощь.

Если вы хотите стать воином-эльфом или волшебником-огром, дерзайте.

Я хотел бы получить известие от вас:

А какой вы «тип сомы» и изменили ли вы свою судьбу или решили это сделать?

Оставьте комментарий и дайте мне знать!

— Стив

PS: Если вы тот, кто хочет знать, что он следует программе, адаптированной для их типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

###

Источники фото: Волшебник, World of Warcraft Minis, яблоко и апельсин, пунш, гриб, трубка, бабочка, Оки — космический рейнджер наизнанку минифигурки

Подсчет макроэлементов для похудания

Вы можете использовать следующий калькулятор, чтобы быстро оценить свои потребности в макроэлементах.По умолчанию установлена ​​диета на 2500 калорий с использованием диеты, рекомендованной для типа телосложения мезоморфа.

Различные диеты и рекомендации для разных типов телосложения расположены внизу страницы.

Вы можете оценить количество калорий, необходимое для похудения, или количество калорий, необходимое для набора веса, к установленной дате, а затем вставить данные подсчета калорий из этого калькулятора в калькулятор ниже.

Если вы дополняете приемы пищи ежедневными закусками, вы можете добавить эти закуски в свой счет.Например, если у вас обычно 3 приема пищи и 2 перекуса в день, тогда, если каждый перекус составляет примерно половину приема пищи, вы должны указать 4 приема пищи в день (3 + 0,5 + 0,5), тогда как если бы каждый перекус составлял примерно 1/3 от приема пищи. можно было ввести 4,7 приема пищи в день.

Калькулятор маконутриентов

Инструкции по эксплуатации

Укажите дневное потребление калорий, а затем отрегулируйте соотношение макроэлементов в соответствии с желаемым типом диеты.

После того, как вы закончите ввод данных, калькулятор должен автоматически сказать вам, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно ежедневно, на основе введенных вами соотношений.

Многие диеты имеют разные соотношения, но то, что лучше всего подходит для вас, зависит от вашего типа телосложения, вашей физической формы и ваших целей. Вот список макроэлементов для некоторых распространенных диет.

Тип диеты Белок Жир Углеводы
Высокий карбюратор 25% 15% 60%
Умеренная 30% 20% 50%
Зональная диета 30% 30% 40%
Низкоуглеводный 45% 30% 25%
Кетогенный 15% 75% 10%

Если при вычислении результатов «общий процент» не равен 100%, то, пожалуйста, отрегулируйте входные коэффициенты, пока они не достигнут 100%.

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

Каждые 500 калорий в день приравниваются к фунту массы тела в неделю. Имейте в виду, что по мере того, как вы набираете или теряете вес, ваши потребности в калориях для поддержания веса также будут меняться.

Рекомендуемое соотношение макроэлементов в зависимости от типа тела

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше среднего количества калорий из белка.Оби Обадике предложил следующие исходные точки для определения соотношений макроэлементов.

Тип корпуса Белок Жир Углеводы
Эктоморф (худой) 25% 20% 55%
Мезоморф (мускулистый и спортивный) 30% 30% 40%
Эндоморф (широкий и толстый) 35% 40% 25%

Имейте в виду, что вышеизложенное основано на общем проценте потребляемых калорий.Углеводы и белок содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Для гипотетической диеты в 2500 калорий вот таблица в граммах выше.

Тип корпуса Белок Жир Углеводы
Эктоморф (худой) 156 г 56 г 344 г
Мезоморф (мускулистый и спортивный) 188 г 83 г 250 г
Эндоморф (широкий и толстый) 219 г 111 г 156 г

Белки и набор мышечной массы

Организм использует белок для наращивания мышечной массы.Поэтому, если вы хотите есть больше калорий, чтобы набрать здоровый вес, неплохо было бы придерживаться диеты, богатой белками.

Некоторые из самых популярных калорийных и богатых белком продуктов включают:

  • Орехи: арахис, грецкие орехи, орехи макадамия, миндаль или даже такие продукты, как арахисовое масло или смесь тропических фруктов.
  • Мясо: Более жирные куски говядины, свинины, курицы и других видов мяса, включая лосось и другую жирную рыбу. Цельные яйца также являются прекрасным источником белка.

Некоторые люди также дополняют свою еду коктейлями для набора веса с высоким содержанием белка.

Рекомендуемая суточная норма потребления белка в США составляет 0,4 г / фунт или 0,8 г / кг. Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, следует значительно ее превышать.

Вы должны стремиться съесть по крайней мере от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела, если вы пытаетесь нарастить массу тела. Это соответствует от 1,5 до 2,2 грамма белка на килограмм.

Люди, сидящие на высококалорийной диете, и профессиональные спортсмены могут выйти далеко за рамки этого уровня.Если вы «сокращаете», чтобы избавиться от жира, рекомендуемый диапазон может достигать 1,5 грамма на фунт, что соответствует 3,3 грамма белка на килограмм.

Рафинированные углеводы и проблемы со здоровьем

У людей, которые придерживаются диеты, богатой рафинированными углеводами, часто развивается метоболический синдром и диабет. Даже люди, которые внешне выглядят обычно здоровыми, могут иметь повышенный уровень системного воспаления, что может увеличить риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и многими другими заболеваниями.

Вот предыстория следующего фантастического обучающего видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к тому, что уровень сахара в крови позже падает, и, таким образом, вы быстрее снова проголодаетесь. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить вес, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.

Жиры

Жиры получили дурную репутацию отчасти из-за того, что агропромышленные предприятия могли продавать на потребительский рынок стабильные при хранении продукты с более высокой маржой. По сей день на некоторых «продуктах», которые представляют собой не более чем сахар с консервантами, все еще есть этикетка «здоровая обезжиренная пища»!

Изменить настройки конфиденциальности

Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

На тему «типов телосложения» много говорят. Некоторым людям от природы дарована хорошая генетика, в то время как другим трудно оставаться в форме.Все люди разные, но большинство людей попадают в три основные категории телосложения или где-то посередине между двумя.

Три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, и у каждой будет свой подход к тренировкам и питанию.

РАЗБИВКА КУЗОВА

Эктоморф: Это от природы худые люди, которых также называют «хардгейнерами». У этих людей обычно худощавое телосложение, и им сложно набрать мышечную массу.

Мезоморф: «Зависть» всех типов телосложения; эти люди от природы выглядят спортивно.Типичный мезоморф имеет приличную мышечную массу. Они относительно поджарые и могут довольно легко нарастить мышцы.

Эндоморф: Типичный эндоморф имеет более низкий и округлый вид. Эндоморфы, как правило, имеют более медленный метаболизм и, как правило, с трудом избавляются от жира. Они также имеют тенденцию легко набирать вес и мышцы.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ И ПИТАНИЮ ДЛЯ ТИПОВ ТЕЛА

Эктоморфы

Если вы попадаете в эту категорию и хотите добавить мышечной массы к своей фигуре, не проводите бесчисленные часы в кардио-секции.Сосредоточьтесь на упражнениях с поднятием тяжестей, в которых особое внимание уделяется большим группам мышц, чтобы помочь вам в общей силе. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Вместо того, чтобы следовать быстрой тренировке, полной суперсетов, делайте это медленно и выбирайте более длительные периоды отдыха между подходами. Это позволит вам поднимать больше в течение всего дня. Как эктоморф, у вас самый быстрый метаболизм среди всех типов телосложения, поэтому вам следует стараться есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать себя в силе. Однако это не повод плохо поесть.Ешьте качественную и богатую питательными веществами пищу, такую ​​как нежирное мясо, рыбу, картофель, коричневый рис, фрукты и овощи. Не избегайте углеводов!

Мезоморфы

Если вы мезоморф, у вас от природы мускулистость, и вы получаете пользу от различных стилей тренировок и упражнений. С точки зрения силовых тренировок, изолирующие упражнения полезны для вас, поскольку они позволяют укрепить и без того мускулистый каркас и вывести отстающие мышцы в норму. Разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, и регулярно выполняйте кардио или интервальные тренировки, чтобы улучшить свои результаты и подчеркнуть свою мышечную структуру.Ваше питание должно включать в себя баланс постного белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров при каждом приеме пищи. Возможно, вам будет легче, чем другим типам телосложения, но это не значит, что вы должны плохо питаться.

Эндоморфы

Если вы являетесь членом клуба эндоморфов, вы можете быть немного коренастее, чем другие типы телосложения. Вы набираете мышцы легче, чем эктоморф, но при этом очень легко набираете жир. Чтобы свести к минимуму ожирение, вы должны делать 3-5 кардио-занятий каждую неделю, чередуя устойчивое состояние и HIIT.Вы также должны следовать программе силовых тренировок в быстром темпе, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>