» Где много и где мало углеводов: В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Где много и где мало углеводов: В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Где много и где мало углеводов: В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Содержание

В каких продуктах нет или почти нет углеводов

В каких продуктах нет или почти нет углеводов

Существует специализированная безуглеводная диета, в соответствии с которой нужно употреблять только жирные или белковые продукты. На каких блюдах в этом случае стоит сосредоточиться?


Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?

Польза и вред углеводов для организма


Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:

  • легко усваиваются;
  • обеспечивают организм энергией;
  • поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
  • помогают правильному метаболизму;
  • обеспечивают нормальную работу мозга.


В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:

  1. Увеличивают уровень сахара в крови.
  2. Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
  3. Ухудшают зрение.
  4. Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
  5. Избыток глюкозы токсичен для организма.
  6. Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
  7. Несут угрозу ожирения.

    Правила безуглеводной диеты


    Существует специальная безуглеводная диета для снижения веса. Человеку предлагают полностью отказываться от пищи с углеводами на определенный промежуток времени. Вот ее правила:

    1. Если человек ведет активный образ жизни, то в его рационе должно быть ежедневно не менее 1400 калорий.
    2. Важно отказаться от употребления жирной пищи.
    3. Человеку нельзя употреблять в пищу сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
    4. Строго дозировать употребление круп, так как в них содержится много медленных углеводов. При возможности стоит заменять каши на какой-либо другой гарнир.
    5. Есть побольше продуктов, которые богаты белком.
    6. Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
    7. Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
    8. Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

    Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?


    На безуглеводной диете стоит сделать упор на следующие продукты:

    1. Кабачки (как гарнир или самостоятельная еда).
    2. Цветная капуста.
    3. Листовая свекла.
    4. Грибы всех видов.
    5. Стебли сельдерея.
    6. Блюда из тыквы.
    7. Помидоры черри.
    8. Косточковые фрукты (абрикос, слива, вишня, нектарин, персик).
    9. Клубника, земляника.
    10. Грейпфруты красного сорта.
    11. Филе сома.
    12. Консервированная горбуша.
    13. Куриное белое мясо (филе, иногда допускается голень).
    14. Фарш из мяса курицы или индейки.

    15. Свиная или говяжья вырезка.
    16. Мясо лосося.
    17. Швейцарские сыры и тофу.
    18. Натуральное сливочное масло.
    19. Домашний йогурт.
    20. Творог средней жирности.
    21. Козье молоко.
    22. Тыквенные семечки.
    23. Морепродукты.
    24. Кокосовое масло (это единственное масло, которое не содержит углеводов).
    25. Черный кофе, зеленый чай (без добавления сахара).
    26. Спелое авокадо.

    Какова польза безуглеводной диеты?

    Данный рацион помогает человеку бороться с лишними килограммами. А есть ли от него еще какая-то польза? Да:

    1. Поддерживает здоровье сердца.
    2. Помогает контролировать уровень сахара в крови.
    3. Снижает артериальное давление.
    4. Повышает скорость обменных процессов в организме.

      Заключение


      Специальная диета, которая подразумевает питание пищей без углеводов, существует. Она эффективно снижает вес, но соблюдать такую диету на протяжении длительного периода времени не рекомендуется.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
      Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Где содержится много белка и мало углеводов? — Рамблер/женский

      Идея похудения на высокобелковой диете с низким уровнем углеводов привлекательна, но она вызывает много вопросов. Имея перед глазами список базовых продуктов планировать свое питание будет намного проще. В целом диета будет основана на мясных продуктах и некрахмалистых овощах, цельных зернах, бобовых культурах и полезных жирах. Нельзя полностью отказываться от углеводов, минимальное разрешенное количество должно поступать их этих продуктов.

      Черная фасоль

      Один из лучших источников растительного белка, продукт с антиоксидантами, кальцием и железом. Высокая питательная ценность фасоли пользуется спросом в вегетарианском питании, а также на высокобелковых диетах.

      Блок похожие статьи

      В сырах отсутствуют углеводы, их ценность заключается в белках и жирах. Употребление сыра приветствуется практически во всех диетах для похудения, продукт надолго устраняет чувство голода.

      Полезная закуска, которая помогает терять лишний вес. В 30 орешках содержится всего 100 калорий и не более 5 граммов углеводов. Фисташки содержат полезные жирные кислоты – ненасыщенные с небольшим добавлением насыщенных.

      Любая рыба содержит много белка, при употреблении рыбы жирных сортов ты получаешь не только белок, но и полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты оказывают влияние на обмен веществ, здоровье сердца и сосудов, подавляют воспаления в организме.

      Греческий йогурт

      В порции несладкого греческого йогурта содержится 90-120 калорий, от 12 до 15 граммов белка и примерно столько же углеводов. Если добавить в йогурт орехи, то польза для здоровья станет выше за счет клетчатки.

      Для употребления на низкоуглеводной диете нужны йогурты без сахара, стевии и других подсластителей.

      Поставляют в организм труднодоступный витамин D, он необходим для здоровья зубов и костей. В одном целом яйце присутствует целых 7 граммов белка и менее 0,5 граммов углеводов, а также 20% от суточной нормы употребления холина, это вещество необходимо для активной деятельности головного мозга и хорошей памяти.

      Сочетание мяса птицы и авокадо станет отличным блюдом для низкоуглеводной диеты, этот фрукт подходит для добавления в любые блюда. Белок, клетчатка и мононенасыщенные жирные кислоты способствуют похудению и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

      Нельзя недооценивать молоко, в одном стакане присутствует около 8 граммов белка и не более 100 калорий. Помимо белка в молоке содержится кальций, калий, витамины А и группы B, это отличная поддержка для организма ни диете.

      Относится к диетическим разновидностям мяса, уместна для употребления на любой из диет. В индейке много белка и практически нет жира и углеводов, на каждый 12 граммов белка придется лишь 0,5 грамма жира и 1,5 грамма углеводов.

      В стакане вареной чечевицы содержится 230 калорий, 24 грамма углеводов, из них 16 граммов приходится на клетчатку, и 18 граммов белка. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон чечевица помогает худеть, снижает холестерин и стабилизирует уровень сахара в крови.

      Другие материалы по теме:

      Как найти свой протеин среди многочисленных спортивных добавок

      10 самых глупых мифов в диетологии

      Здоровое питание для спортсменов

      14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки

      Низкоуглеводные диеты принято связывать с действительно впечатляющей пользой для здоровья.

      Исследования показали, что они особенно эффективны в борьбе с голодом и снижением веса.

      Также считается, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, а также с повышением уровня холестерина ЛПВП.

      Более того, было установлено, что низкоуглеводные диеты улучшают контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

      Диеты с низким содержанием углеводов обычно предусматривают менее 130 грамм углеводов в день, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов обычно включают в себя 20-50 грамм углеводов в день.

      Однако некоторые диеты с очень низким содержанием углеводов могут содержать крайне недостаточное количество клетчатки — питательного вещества, необходимого для пищеварения, здоровья сердца и кишечника.

      В действительности, по оценкам исследований, только 5% взрослых американцев — независимо от того, придерживаются они низкоуглеводной диеты или нет — потребляют рекомендуемые 25–38 г клетчатки в день.

      К счастью, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и беспокоитесь о потреблении клетчатки, существуют вкусные продукты, которые содержат мало углеводов и много клетчатки.

      Далее перечислены 14 здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

      Семена льна

      Семена льна — это маленькие масличные семена, содержащие питательные вещества.

      В частности, они являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Они также содержат малое количество быстрых углеводов — общее количество углеводов минус клетчатка.

      Примечательно, что семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот, в отличие от большинства других масличных семян. Это важно, так как более низкое соотношение омега-6 и омега-3 кислот связывают с уменьшением риска некоторых хронических заболеваний.

      Семена льна можно легко включить в ваш рацион и они могут стать основой вашего здорового питания.

      Две столовые ложки (14 г) семян молотого льна содержат 4 г клетчатки и 0 г чистых углеводов.

      Семена чиа

      Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты определенными питательными веществами.

      Помимо высокого содержания клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов, семена чиа являются одним из самых известных растительных источников омега-3 жирных кислот.

      Семена чиа можно посыпать поверх салатов и йогурта или добавлять в смузи.

      Они также хорошо впитывают жидкость, превращаясь в гель, который можно использовать как заменитель яиц для веганов или как загуститель для соусов и желе.

      Две столовые ложки (30 граммов) семян чиа содержат 11 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов (16).

      Авокадо

      Авокадо обладает высоким содержанием полезных жиров, а также имеет уникальную маслянистую структуру.

      По факту, авокадо – это фрукт, однако, как правило, его потребляют в качестве овоща и добавляют к различным блюдам.

      Помимо высокого содержания мононенасыщенных жиров, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, калия и витаминов К и С.

      Один маленький (136 грамм) авокадо содержит 9 грамм клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

      Миндаль

      Миндаль является одним из самых потребляемых орехов в мире.польза миндаля

      Отлично подходит для перекусов, очень питателен и богат полезными жирами, антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами, включая витамин Е, марганец и магний.

      Так как он также является хорошим источником клетчатки и белка, миндаль помогает быстрее насытиться и способствует снижению веса.

      Одна горсть (28 грамм) сырого миндаля содержит 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

      Несладкая кокосовая мякоть

      Она часто продается в измельченном виде и добавляется в десерты, батончики из гранолы и завтраки.

      Кокосовая мякоть содержит большое количество полезных жиров и клетчатки, а также умеренное количество углеводов и белков.

      Она также богата такими важными минералами, как медь и марганец. Медь способствует формированию костей и здоровью сердца, а марганец необходим для метаболизма жиров и ферментативной функции.

      Одна горсть (28 граммов) тертой кокосовой мякоти без сахара содержит 5 граммов клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

      Ежевика

      Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

      Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

      Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

      Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

      В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

      Малина

      Еще одна сладкая и терпкая летняя ягода, которую лучше есть сразу после приобретения.

      Будучи низкокалорийной, она также удивительно богата отдельными необходимыми витаминами и минералами. Фактически, только 1 стакан (140 г) содержит более 50% дневной нормы витамина C и 41% дневной нормы марганца.

      Как и ежевика, малина богата антиоксидантами, защищающими от болезней. Ее можно есть самостоятельно, добавлять в десерты и йогуртовые парфе или в готовый завтрак.

      Один стакан (140 грамм) малины содержит 9 грамм клетчатки и 8 грамм чистых углеводов.

      Фисташки

      Люди едят фисташки с 6000 г. до н.э.

      В кулинарии фисташки используются как орех.

      Фисташки с их ярким зеленым цветом и характерным вкусом часто встречаются среди многих блюд, включая десерты, такие как мороженое и пирожные.

      В питательном отношении они содержат много полезных жиров и витамина B6, который помогает регулированию уровня сахара в крови и образованию гемоглобина.

      Одна горсть (28 грамм) очищенных фисташек содержит 3 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

      Пшеничные отруби

      Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

      Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

      Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

      Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

      Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

      Цветная капуста

      Цветная капуста является популярным продуктом в низкоуглеводных диетах, так как она выступает заменой зерну или даже может использоваться для приготовления низкоуглеводной пиццы.

      Цветная капуста является овощем семейства крестоцветных с низким содержанием калорий и углеводов, однако с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

      Это также хороший источник холина, который важен для здоровья мозга и печени, а также для обмена веществ и синтеза ДНК.

      Одна порция (85 грамм) рубленой цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

      Брокколи

      Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

      Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

      Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

      В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

      Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

      Спаржа

      Распространенный весенний овощ, спаржа бывает нескольких цветов, включая зеленый, фиолетовый и белый.

      Она низкокалорийна, однако содержит большое количество витамина К, что составляет 46% дневной нормы ( в порции на 134 грамма). Та же порция также содержит 17% дневной нормы фолиевой кислоты, которая жизненно важна во время беременности и способствует росту клеток и образованию ДНК.

      Чаще всего ее готовят, однако в сыром виде спаржа иногда добавляется к салатам и вегетарианским блюдам.

      Одна порция (134 грамма) сырой спаржи содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

      Баклажан

      Баклажаны повсеместно используются во многих блюдах по всему миру.

      Они придают блюдам особую консистенцию и содержат очень мало калорий.

      Они также являются хорошим источником клетчатки и некоторых витаминов и минералов, в том числе марганца, фолиевой кислоты и калия.

      Одна порция (82 грамма) сырого кубика баклажана содержит 3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов.

      Фиолетовая капуста

      Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

      Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

      Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

      Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

      Подводя итог

      Если вы пытаетесь похудеть или хотите снизить уровень сахара в крови, в любом случае сокращение количества потребляемых углеводов может принести огромную пользу для вашего здоровья.

      И что бы вы ни думали, вы можете уменьшить потребление углеводов, получая при этом достаточное количество клетчатки.

      На самом деле, многие продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки не только полезны, но еще и невероятно вкусные.

      10 продуктов с низким содержанием углеводов которые помогут быстро похудеть — Леди

      Считается, что все углеводы вредны, а их употребление препятствует всем, кто хочет иметь стройное тело. Поэтому люди исключают из своего рациона целый ряд сезонных овощей и фруктов. Но это в корне неверно! Помимо углеводов, овощи и фрукты содержат клетчатку, которая необходима организму для нормального функционирования кишечника и понижения уровня холестерина, рассказывает Joinfo. com.

      Идеальным решением является сокращение количества углеводов, но необходимо обратить внимание на количество клетчатки, которой нельзя жертвовать ни в коем случае.

      10 продуктов, идеально подходящих для лета, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов это:

      1. Малина и ежевика

      Ягоды отлично подходят для любой диеты. Они содержат клетчатку и в то же время совсем небольшое количество углеводов. Помимо этого, малину и ежевику можно сочетать с другими полезными продуктами. Можно приготовить вкусные смузи или же съесть их просто, вынув из холодильника в качестве освежающего десерта.

      Низким содержанием углеводов могут похвастаться черная и красная смородина, клюква, земляника, брусника, голубика. Кроме того, ягоды также содержат огромное количество витаминов и антиоксидантов, поэтому необходимо включать их в свой рацион ежедневно.

      2. Семена Чиа

      Из списка летних продуктов нельзя исключать семена Чиа. Полезные, универсальные в приготовлении и полные белка и клетчатки, они являются идеальным выбором для завтрака мечты.

      Их можно есть в виде пудинга, размочив в стакане миндального или кокосового молока. Нужно оставить стакан в холодильнике на ночь и утром позавтракать этой смесью с добавлением ягод.

      3. Кокосы

      Кокос — это все, что нужно для перекуса летом. Он содержит минимальное количество углеводов, оптимальное количество полезных жиров и много клетчатки, которые помогают пищеварению и дают чувство сытости.

      Употреблять кокосовое молоко можно в сочетании с другими продуктами или как самостоятельное блюдо, в особенности оно полезно после интенсивной тренировки.

      4. Грибы

      Есть желание узнать, что можно съесть на обед, чтобы обойтись без хлеба, риса, макарон, пельменей или других основных источников углеводов? Ответом на этот вопрос будут грибы. Пища, богатая минералами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение и делает плоским живот. Готовить их можно в духовке, фаршировать сыром и петрушкой, на гриле или на сковороде, вместе с другими свежими сезонными овощами.

      И каким бы способом они не были приготовлены в любом случае, грибы являются источником важных питательных веществ для организма. Они содержат белок и особенно рекомендованы для употребления, если человек придерживается принципов вегетарианства.

      5. Цветная капуста

      Цветная капуста и брокколи — два противоречивых продукта. Некоторые люди их очень любят, другие – просто ненавидят. Для тех, кто любит эти продукты и пытается сбросить лишний вес, есть хорошие новости.

      Цветная капуста – лучшая замена углеводов и жиров. Необычная консистенция этого продукта в вареном виде позволяет его использовать в качестве замены картофельному пюре. Цветную капусту можно не только варить, но и запекать в духовке с сыром. А можно измельчить в сыром виде блендером и сварить, как кашу.

      6. Фисташки

      Если когда-то ранее человек уже пытался соблюдать низкоуглеводную диету, он наверняка знаком с чувством голода, которое возникает в течение дня. Чтобы избавиться от него, желательно всегда иметь под рукой пакет с фисташками. Этот орех не только представляет собой хорошую и вкусную закуску, но содержит очень мало жира и внушительное количество клетчатки.

      Помимо фисташек, можно употреблять грецкие орехи. Они содержат огромное количество омега-3 жирных кислот, что несомненно принесет только пользу организму. Единственное, что необходимо учитывать – употреблять их нужно без соли, чтобы не возникала задержка жидкости в организме.

      7. Краснокочанная капуста

      Рекомендуется включать в свой рацион салаты из краснокочанной капусты, которая насытит организм полезной клетчаткой и снабдит всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, она содержит вещества, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и устранить воспаление в организме.

      8. Сельдерей

      Сельдерей часто включают в диетическое питание при желании сбросить лишний вес. Помимо того, что он почти не содержит калорий, в нем практически отсутствуют углеводы. Также сельдерей полон полезной клетчатки и других полезных витаминов и минералов. Его можно добавлять в сыром виде в салаты, использовать как гарнир к мясным или рыбным блюдам. А еще можно из него сварить суп.

      9. Спаржа

      В спарже содержится всего 4 грамма углеводов на 100 грамм продукта. Помимо этого, она богата клетчаткой и витаминами А,С,К, необходимыми для поддержания здоровья мозга. Поэтому всем, кто сидит на низкоуглеводной диете, необходимо включать спаржу в свой ежедневный рацион.

      10. Помидоры черри

      Эти маленькие томаты намного вкуснее своих крупных сородичей и содержат совсем немного углеводов, так что их можно включать в меню без ущерба для диеты. К тому же, помидоры черри содержат вещество ликопин, обладающее противоопухолевым свойством. Употреблять их можно как в сыром виде, так и запеченном.

      Придерживаясь любого вида диеты, необходимо помнить, что во всем хороша умеренность. Абсолютное исключении из рациона (на продолжительное время) то ли белков, то ли жиров, то ли углеводов не принесет никакой пользы для организма. Лучше придерживаться правил здорового питания!

      Будьте красивыми, стройными и здоровыми!

      Фото: pixabay

      Какой еде мало углеводов жиров. Орехи и масла из семян

      Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

      Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

      По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

      Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

      Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

      К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

      Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

      Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

      Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

      Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

      Список низкоуглеводных продуктов

      1. Яйца (практически ноль)

      Яйца — это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

      В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

      Углеводы
      : практически никаких

      Мясо

      Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение — такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

      2. Говядина (ноль)

      Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

      Углеводы
      : ноль

      3. Ягнёнок (ноль)

      Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

      Углеводы
      : ноль

      4. Курица (ноль)

      Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

      Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

      Углеводы
      : ноль

      5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)

      Свинина — ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон — любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

      Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

      Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

      Углеводы
      : ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

      6. Вяленое мясо (как правило, ноль)

      Вяленина — это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

      Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

      Углеводы
      : зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

      Другие виды низкоуглеводного мяса

      • Индейка
      • Телятина
      • Оленина
      • Бизон

      Рыба и морепродукты

      Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

      В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

      Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

      7. Лосось (ноль)

      Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

      Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

      Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

      Углеводы
      : ноль.

      8. Форель (ноль)

      Углеводы
      : ноль.

      Как и лосось, форель — вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

      9. Сардина (ноль)

      Сардина — жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

      Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

      Углеводы:
      ноль.

      10. Моллюски (4-5% углеводов)

      К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

      Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

      Углеводы
      : 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

      Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

      • Креветка
      • Пикша
      • Сельдь
      • Тунец
      • Треска
      • Палтус

      Овощи

      Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

      С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

      11. Брокколи (7%)

      Брокколи — очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

      Углеводы
      : 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

      12. Помидоры (4%)

      Технически помидоры — это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

      Углеводы:
      7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

      13. Лук (9%)

      Лук — один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

      Углеводы:
      11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

      14. Брюссельская капуста (7%)

      Брюссельская капуста — невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

      Углеводы:
      6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

      15. Цветная капуста (5%)

      Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

      Углеводы
      : 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

      16. Кудрявая капуста (10%)

      Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

      Углеводы:
      7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

      17. Баклажаны (6%)

      Баклажан — ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

      Углеводы:
      5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

      18. Огурец (4%)

      Огурец — распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

      Углеводы:
      2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

      19. Болгарский перец (6%)

      Болгарский перец — хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

      Углеводы
      : 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

      20. Спаржа (2%)

      Спаржа — удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

      Углеводы:
      3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

      21. Стручковая фасоль (7%)

      Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

      В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

      Углеводы:
      8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

      22. Грибы (3%)

      Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

      Углеводы
      : 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

      Другие овощи с низким содержанием углеводов

      • Сельдерей
      • Шпинат
      • Цукини
      • Швейцарский мангольд
      • Капуста

      Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

      Фрукты и ягоды

      Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

      И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

      В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

      Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

      Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

      23. Авокадо (8.5%)

      Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

      В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

      Углеводы:
      13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

      Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

      24. Оливки (6%)

      Оливки — ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

      Углеводы:
      2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

      25. Клубника (8%)

      Клубника — фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

      Углеводы:
      11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

      26. Грейпфрут (11%)

      Грейпфруты — это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

      Углеводы:
      13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

      27. Абрикос (11%)

      Абрикос — невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

      Углеводы:
      8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

      Другие низкоуглеводные фрукты

      • Лимон
      • Апельсин
      • Шелковица
      • Малина

      Орехи и семена

      Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

      Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

      Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

      28. Миндаль (22%)

      Миндаль — замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

      Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

      Углеводы:
      11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

      29. Грецкий орех (14%)

      Грецкий орех — ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

      Углеводы:
      4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

      30. Арахис (16%)

      Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

      Углеводы:
      5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

      31. Семена чиа (44%)

      Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

      Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

      Углеводы:
      12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

      Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

      Другие низкоуглеводные семена и орехи

      • Орехи лесные
      • Орехи макадамии
      • Кешью
      • Кокосы
      • Фисташки
      • Льняное семя
      • Семена тыквы
      • Семена подсолнечника

      Молочные продукты

      Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов — для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

      32. Сыр (1.3%)

      Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

      Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

      Углеводы:
      0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

      33. Жирные сливки (3%)

      Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками — это восхитительный низкоуглеводный десерт.

      Углеводы:
      1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

      34. Жирный йогурт (5%)

      Жирный йогурт — исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

      Углеводы:
      11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

      35. Греческий йогурт (4%)

      Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

      Углеводы:
      6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

      Жиры и масла

      Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

      Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

      36. Масло (ноль)

      Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

      Углеводы:
      ноль.

      37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

      Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

      В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

      Углеводы:
      ноль.

      38. Кокосовое масло (ноль)

      Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

      Углеводы:
      ноль.

      Другие низкоуглеводные жиры и масла

      • Масло авокадо
      • Смалец

      Напитки

      Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

      Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

      39. Вода

      Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

      Углеводы:
      ноль.

      40. Кофе

      Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

      Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

      Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

      Углеводы
      : ноль

      41. Чай

      Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

      Углеводы:
      ноль.

      42. Газированная вода

      Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

      Углеводы:
      ноль.

      43. Тёмный шоколад

      Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

      Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

      У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

      О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

      Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

      Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

      44. Травы, специи и приправы

      Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

      К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

      Что-нибудь ещё?

      Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.

      – это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.
      Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

      Как сократить количество поступающих углеводов

      Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.
      Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным
      .
      Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.
      Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.
      Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

      1. Кондитерская продукция.
      2. Любой хлеб, булки и пирожки.
      3. Не употреблять «фаст-фуд».
      4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
      5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

      После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

      Продукты без углеводов

      На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.

      Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

      1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
      2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
      3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
      4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
      5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята
        или боровики
        , а так же выращенные искусственно шампиньоны
        или вешенка
        .
      6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
      7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки
        . Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве
        или смородине
        .
      8. Пить можно чай без сахара, кофе
        или минерализованную воду
        .

      Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.
      Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.
      Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

      Как сократить жиры в ежедневном рационе

      Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

      1. Диетическое мясо
        . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
      2. Кисломолочные продукты
        способны насыщать энергией клетки организма.
      3. Яичные белки
        активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
      4. Белое мясо рыбы
        способствует активному снижению веса.

      Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.

      Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.
      К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания
      .
      Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

      Возможный рацион дня

      Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

      Завтрак

      Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

      Обед

      Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

      Ужин

      Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.
      Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом
      . Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.
      Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.
      Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес
      , однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами
      . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

      Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания — всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

      Низкокалорийная пища — хорошо это или плохо?

      Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

      Диетический жир играет решающую роль в обмене — каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

      Что такое жиры?

      Жиры — это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

      Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

      1. Пальмовое масло — 93.7 г.
      2. Сушеный кокос — 57.2 г.
      3. Сливочное масло — 51.4 г.
      4. Говядина — 52.3 г.
      5. Шоколад — 32.4 г.
      6. Сардина в масле — 29.9 г.
      7. Твердый сыр — 24.6 г.

      Типы жирных кислот и зачем они нужны

      Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты — важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

      Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

      Вызывают ли болезни сердца?

      Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

      Богатые продукты белком, жирами, углеводаминеобходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

      Избегайте «плохих жиров»

      Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

      Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы — показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками.Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

      Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

      Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

      Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

      Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

      Жирная говядина;

      Ягненок;

      Свинина;

      Сало и сливки;

      Сливочное масла;

      Сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

      Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

      Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

      Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

      Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

      Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % — жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

      Как уже упоминалось, улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

      С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

      Омега-6 — второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

      Продукты питания, богатые жирами: таблица

      Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

      Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

      2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

      Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

      Продукты, богатые жирами (таблица)

      Продукт (100 г)

      Общее содержание жира (г)Полиненасыщенные жиры (%)Мононенасыщенные жиры (%)Насыщенные жиры (%)
      Сало100104441
      Кукурузное масло100513014
      Оливковое масло100107314
      Маргарин84443221
      Кедровый орех6860207
      Грецкий орех6869188
      Фундук6410797,5
      Миндаль5625628
      Фисташки56325013
      Колбасные изделия (папперони)51104538
      Попкорн44463410
      Бекон (спинка, жаренная в растительном масле)41114539
      Сметана из цельного молока4032466
      Колбаса (салями)40114537
      Кокос (свежий)362686
      Сыр (Чеддер)3442763
      Картофельные чипсы (соленые)33154041
      Сыр (Пармезан)3322963
      Шоколадное молоко3143260
      Песочное печенье28184136
      Темный шоколад2843360
      Слоеное тесто24164249
      Сыр (Моцарелла)2232963
      Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира)21124143
      Круассан20244032
      Фета2032067
      Соевые бобы19491912
      Макаронные изделия (из белой муки)18441111
      Филе скумбрии (свежее)16214921
      Фарш из говядины (сырой)1634444
      Сардина (консерва в масле)14363421
      Филе сельди13214225
      Пиццы с сыром и помидорами12183145
      Филе лосося (свежее)1128409

      Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

      При ежедневном посещении тренажерного зала для увеличения мышечной массы или желании избавиться от проблемы лишнего веса, составляйте рацион из продуктов, которые обеспечат организм необходимой энергией, но не насытят его избыточными калориями.

      Жирам характерна повышенная , из-за чего их употребление в пище нужно сузить до приемлемой нормы.

      Вовсе отказываться от жиросодержащих продуктов нельзя, так как эти вещества необходимы организму для выполнения энергетического обмена.
      Отдайте предпочтение здоровому питанию, в которое входят только .

      Принципы составления рациона с низким содержанием жиров:

      1. Покупая в супермаркете продукты, внимательно изучайте этикетки, которые ознакомят вас с количеством содержащихся жиров в граммах и калориях. Помните, что продукты, на упаковке которых имеется надпись «без холестерина», все равно содержат и ;
      2. Употребление пищи с малым содержанием жира, но в неконтролируемом количестве – не поможет избавиться от . Придерживайтесь порционных рекомендаций выбранной диеты, поскольку большая порция – это большое число жиров;
      3. Замените ранее любимые жирные блюда на овощи, фрукты и злаки, поставляющие в организм витамины и полезные макро- микроэлементы;
      4. Неправильное приготовление блюда превращает здоровую пищу во вредную. Придерживайтесь советов по приготовлению .

      Выбираем низкокалорийные продукты

      Желая похудеть, не ограничивайте прием пищи лишь обезжиренным йогуртом и отварной куриной грудкой. Перечень продуктов с минимальным количеством жира (до 20 гр/100 гр продукта) поможет разнообразить питание и повысить полезность пищи.

      Мясо

      Начнем с выбора мяса. Основа диетического рациона – куриная грудка и телятина, ценные большим содержанием белка и легкой усвояемостью.
      Диетологи рекомендуют употреблять , как альтернативу более жирным сортам мяса.

      Крольчатина содержит белки, витамины и минералы, а соотношение ненасыщенных жирных кислот к насыщенным – выше, в сравнении с курятиной и говядиной.

      Рыба

      Рыба в рационе – источник белка, фосфора и кальция, от которого нельзя отказываться. Откажитесь от обжаривания рыбы на сковороде, предпочитая отварную рыбку или приготовленную на пару.

      К сортам рыбы с наименьшим содержанием жира относятся:

      • Минтай;
      • Салака;
      • Треска;
      • Щука;
      • Речной окунь;
      • Камбала.

      Идеальным, но более затратным для приготовления диетического блюда, является мясо лосося. Лосось отличается высоким содержанием ценных , и в тоже время минимальным количеством жиров (1,7 гр. жира на 100 гр. продукта).

      Молочные продукты

      Молочная диета не похожа на другие, поскольку не доводит организм до истощения, благодаря тому, что употребление молочных продуктов восполняет дефицит недостающих веществ. При употреблении молочных продуктов ускоряется метаболизм и повышается темп сжигания жиров.

      • Советуем почитать про и

      Выбирайте на полках магазина молочные продукты с низким содержанием жира (выбирайте сметану 10% жирности). К примеру, называю диетическим, если вместительность жиров в составе не превышает 15%.

      Производители предлагают огромный ассортимент обезжиренного молока, кефира или творога. Обезжиренные йогурт или сметана – прекрасная основа для заправки или к блюду. Сочетание молочных продуктов и ягод станет полезной заменой десерта с большим содержанием жира.

      Будьте предельно осторожны с употреблением обезжиренных продуктов. Американские ученые высказали мнение, что низкокалорийное питание способствует набору веса.

      Крупы

      Овсянка, пшено, рис и другие крупы – незаменимые элементы диетического рациона для мечтателей о рельефном теле. Содержание жиров в крупах минимальное (от 1 до 2%).
      Самая питательная крупа из овса, количество жиров в которой достигает 6%.

      В составе этих продуктов сконцентрированы сложные углеводы, восполняющие силу и энергию при физических нагрузках. Употребляя кашу, чувство голода отступает на длительное время.

      Овощи

      Здоровое питание невозможно без овощей, употреблять которые разрешается в неограниченном количестве без опасения набрать лишние килограммы. Исключение составляет картофель из-за высокой вместительности крахмала в составе.

      Список самых полезных овощей для похудения:

      • Морковь;
      • Брокколи;
      • Шпинат;
      • Тыква;
      • Капуста;
      • Листовой салат;
      • Сельдерей;
      • Помидор;

      Фрукты

      Фрукты также числятся в группе продуктов с минимальным количеством жиров, при исключении авокадо и оливок. Употребление фруктов помогает не только бороться с имеющимися жировыми отложениями, но и препятствует появлению новых.

      Перечень фруктов, необходимых для снижения веса:

      • Апельсины и ;
      • Яблоки;
      • Абрикосы;
      • Черешня.

      Грибы

      Некоторые диеты предполагают использование грибов в качестве альтернативы мясу. Благодаря небольшому содержанию жиров в грибах, они считаются очень низкокалорийными (на 100 грамм/20 – 40 ккал). При этом, маленькая порция грибов насыщает организм и избавляет от чувства голода.

      Грибная диета позволяет сбросить лишние килограммы без «срывов» и перепадов настроения. Недостаток такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, употребление которых приводит к непредсказуемым последствиям.

      Макароны

      Макароны нельзя назвать диетическим продуктом, но количество жира в их составе всего 0,4 гр. на 100 гр. продукта. Итальянцы утверждают, что от употребления макарон не поправляются. Толстеют любители жирных соусов, с которыми подается паста.
      Макароны состоят из углеводов, а соусы – из жиров. Желающим похудеть, эти элементы нельзя сочетать в пище!

      Чтобы скинуть пару лишних килограммов, не отказывайтесь от любимого блюда. Главное правило здорового питания – не кушать после 6 часов вечера. Приготовить вкусные и нежирные макароны можно с добавлением овощей, грибов или легкого овощного соуса.

      Бобовые

      Бобовые культуры – это источник витаминов и минералов, белка, качественных углеводов. Добавляя в рацион бобовые (фасоль, сою, арахис, орехи или горох), происходит постепенное уменьшение веса, не прибегая к изнурительному голоданию.

      В составе бобовых содержатся растительные жиры в минимальном количестве (0,1 гр. на 100 гр. продукта).
      Представители бобовой культуры содержат полезную , ускоряющую пищеварительный процесс. Уровень калорийности бобовых продуктов невысокий, несмотря на высокую питательную ценность.

      Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

      Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

      Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

      Шпинат

      В шпинате присутствует не только белок, но и солидная порция витаминов А и С, а также антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Кроме того, это источник магния, марганца и железа. Готовьте шпинат на пару, чтобы сохранить витамины и упростить процесс усвоения кальция. Кроме того, шпинат можно добавлять в суп или просто смешивать с перцем, чесноком и оливковым маслом.

      Вяленые томаты

      В томатах много ликопена, вещества, снижающего риск разнообразных видов рака и заболеваний коронарных артерий. В вяленых томатах ликопена содержится на двадцать процентов больше. Они бывают сухими или приготовленными в оливковом масле. Последние мягче, их удобнее использовать в рецептах — добавляйте их в салаты, бутерброды, к соусам или на пиццу.

      Гуава

      Этот тропический фрукт является прекрасным источником витамина С, кроме того, он богат ликопеном и антиоксидантами, которые полезны для вашей кожи. Гуава помогает регулировать метаболизм. Ешьте ее в сыром виде. В гуаве куда меньше сахара, чем в других фруктах.

      Артишоки

      В артишоках много клетчатки и белка, которые крайне важны для того, чтобы обеспечить вам чувство сытости. Они подавляют гормоны, повышающие аппетит. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте артишоки в свой рацион — можете есть их с козьим сыром и вялеными томатами.

      Горошек

      В зеленом горошке в восемь раз больше белка, чем в шпинате. К тому же это прекрасный источник витаминов, марганца и клетчатки. Высокий уровень клетчатки поможет вам удержаться от тяги к вредной еде. Добавляйте зеленый горошек в омлет.

      Говядина

      В говядине содержится достаточно много белка. Выбирайте постную говядину, в которой меньше калорий и жира. Содержащиеся в данном продукте жирные кислоты омега-3 помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

      Страусятина

      Это экзотическое мясо, которое стоит попробовать. У него насыщенный вкус, как у говядины, и минимум жира. В страусятине присутствует холин, который крайне важен для похудения. Приготовить такое мясо достаточно легко, но не стоит жарить слишком долго — оно получится суховатым.

      Свинина

      Свинина тоже богата белком, но выбирайте вырезку — в ней меньше жира. Употребление свежей постной свинины помогает снизить индекс массы тела и избавиться от жира на животе.

      Палтус

      В рыбе тоже много белка, к примеру, в палтусе его содержание достаточно высокое. К тому же эта рыба воздействует на ваш уровень серотонина, что важно для нормального контроля за аппетитом.

      Лосось

      В лососе достаточно много калорий, но он крайне полезен для худеющих. Исследования показали, что у людей, употребляющих эту рыбу, снижаются воспалительные процессы и уровень инсулина.

      Тунец

      Консервированный тунец — это прекрасный источник белка. В этой рыбе достаточно низкое содержание ртути, так что можно есть без всяких опасений. Нужно только выбирать вариант без масла, чтобы сократить уровень потребления калорий.

      Осьминог

      В осьминоге мало жира, зато много минералов и витаминов, полезных для здоровья. Но не ешьте его слишком часто, потому что он содержит достаточно много холестерина.

      Индейка

      Индейка — это прекрасный источник белка с минимумом жира. Для тех, кто придерживается правильного питания, она отлично подходит. В таком продукте много жирных кислот омега-3, улучшающих работу мозга, повышающих настроение и отключающих гены, вызывающие накопление жира. Готовьте индейку дома, потому что в ресторанах нередко используют жирные добавки, усиливающие вкус. Просто жарьте ее на гриле, добавив перец и специи по вкусу.

      Курятина

      Как и в индейке, в цыпленке содержится относительно мало жира относительно белка. Готовьте бутерброды или салаты с куриной грудкой, чтобы придать им отличный вкус. Если вы покупаете приготовленную курицу, выбирайте вариант с минимальным содержанием соли.

      Яйца

      Любой, кто хочет обзавестись мышцами, должен включать в свой рацион яйца. Биологическая ценность яиц куда выше, чем у прочих продуктов. Большая часть важнейших аминокислот делает яйца невероятно простым для переваривания продуктом. И белки, и желтки одинаково важны для здоровья, так что ешьте яйца целиком.

      Фасоль

      В фасоли много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые крайне полезны для мозга и мышц. Фасоль медленно переваривается, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость, а значит, будете эффективнее сбрасывать вес. Покупайте консервированную фасоль, которую куда проще использовать — добавляйте ее в супы или салаты, смешивайте с коричневым рисом и овощами на пару.

      Чечевица

      Высокое содержание клетчатки делает чечевицу невероятно сытным продуктом. К тому же она ускоряет процесс похудения и снижает уровень холестерина. Важнейшие минералы, присутствующие в чечевице, принесут вам серьезную пользу. Добавляйте ее в суп или используйте как гарнир. Сочетайте чечевицу с курятиной или индейкой, чтобы получилось особенно аппетитно.

      Арахисовое масло

      В арахисовом масле содержится нужный для мышц белок и полезные жиры. Арахис помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте версию с нормальным содержанием жира — в обезжиренном масле жир заменяют на сахар.

      Тофу

      Тофу делают из свернувшегося соевого молока, прессуя получившиеся сгустки в небольшие прямоугольники. Это прекрасный вариант для вегетарианцев. Тофу можно готовить множеством способов, к примеру, запекая его на гриле.

      Лапша соба

      Японская лапша из гречневой муки может быть прекрасной альтернативой обычным макаронам. В собе содержится больше белка, чем в обычной пшеничной лапше, к тому же приготовить ее можно в два раза быстрее. Вы можете промывать собу после приготовления, чтобы удалить излишки крахмала и сделать вкус более приятным. Лапша будет хорошо сочетаться с соусом или горячим бульоном.

      Хлеб из пророщенных зерен

      Далеко не все разновидности хлеба идеально подходят для похудения, потому что многие из них содержат слишком много углеводов. Тем не менее хлеб из пророщенных зерен вполне полезен. Делайте из него бутерброды, добавляя авокадо, лук, шпинат и томаты. Это будет прекрасный способ увеличить количество белка в диете.

      Киноа

      В этой крупе присутствуют полезнейшие аминокислоты и большое количество клетчатки. Употребление киноа гарантирует долгое ощущение сытости. Усильте ореховый привкус, обжарив зерна перед варкой.

      Греческий йогурт

      В этом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. К тому же он является источником полезных бактерий, укрепляющих иммунитет и подстегивающих метаболизм.

      Молоко

      Молоко — это один из лучших источников протеина. Употребление молока укрепляет зубы, повышает усвояемость витаминов и увлажняет организм.

      Семена чиа

      В этих семенах мало калорий, но много питательных веществ, белка, клетчатки. Они укрепят ваше здоровье, помогут сбросить вес, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

      в чем между ними разница


      В этой статье:

      • Состав углеводов
      • Разница между хорошими и плохими углеводами
      • Источники хороших и плохих углеводов
      • 7 продуктов, содержащих полезные углеводы
      • Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
      • 2 основных правила употребления углеводов


      Углеводы хорошие и плохие – в чем отличие между ними? Об этом скажет любой диетолог без раздумий. Да и люди, «собаку съевшие» на разного рода диетах, без проблем озвучат верную информацию, даже если разбудить их глубокой ночью.


      Но что делать тем, кто только начал погружаться в данную тему? Прежде всего не спешить. Мир не делится на черное и белое, это давно доказано. А потому, прежде чем начинать какое-то дело, например, садиться на диету, внимательно прочитайте нашу статью.

      Состав углеводов


      Углеводы – это молекулы, состоящие из атомов кислорода, водорода и углерода. Углеводы являются одним из трех важнейших элементов питания, две другие группы микроэлементов – это белки и жиры.


      Главная задача углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар и крахмал – дать организму энергию. Почти все углеводы, например, фрукты, мучные и макаронные изделия, расщепляются до глюкозы, а затем сжигаются в клетках организма, выделяя энергию. Когда человек энергию не использует, глюкоза преобразуется в жир. Таким образом, избыточное употребление углеводов грозит человеку лишними килограммами. Всего есть четыре типа этих веществ. Далее рассмотрим их более подробно.

      1. Сахар


        В основном все сладкие на вкус углеводы являются сахарами. Существует две группы сахаров: простые и двойные. Глюкоза, фруктоза, манноза и галактоза считаются простыми сахарами. Эту группу также называют моносахаридами. Дисахариды или двойные сахара – это сахароза, мальтоза и лактоза, которая содержится в молоке млекопитающих.


        Дисахариды образуются в процессе переваривания крахмалистых продуктов. Крахмал с помощью желудочных ферментов деградирует до мальтозных молекул, а на следующем этапе уменьшается до глюкозы. После попадания глюкозы в кровь уровень сахара повышается.

      2. Крахмал


        Крахмал – один из главных видов полисахаридов. Он встречается в картофеле, бобовых, зерновых продуктах, орехах. В составе крахмала несколько соединенных между собой молекул. 


        В отличие от дисахаридов и моносахаридов крахмал не сладкий на вкус. Только если вы долго будете жевать кусочек хлеба или картофель, то через какое-то время почувствуете сладкий привкус.


        Это говорит о том, что переваривание углеводов, если человек кушает медленно и тщательно пережевывает, начинается во рту. Слюна содержит птиалин – переваривающий углеводы фермент, который расщепляет крахмал до углеводов с более короткой цепью. Самые сладкие продукты имеют самую короткую углеводную цепь.

      3. Клетчатка


        Волокна клетчатки – это тоже углеводы. Человек из-за недостатка пищеварительных ферментов плохо справляется с перевариванием клетчатки. В толстой кишке есть бактериальные штаммы, способные уменьшать волокно до жирных кислот с короткой цепью. Кислоты дают клеткам стенок кишечника энергию, благодаря которой происходит регенерация слизистой оболочки кишечника. По этой причине клетчатка является незаменимым для здоровья кишечника продуктом.

      4. Сахарные многоатомные спирты


        Углеводами также считают многоатомные сахарные спирты. По вкусу они напоминают обычный сахар, но вызывают гораздо меньший скачок инсулина. К этой группе углеводов относится сорбит, ксилит и маннит.


        В среднем углеводы содержат примерно 4,1 ккал на грамм. Но в сахарных спиртах всего 2,4 ккал на грамм. Это позволяет использовать их в диетическом питании. Еще один плюс сахарных спиртов в том, что они не являются источником питания для бактерий, вызывающих кариес. Поэтому и ксилит, и сорбит, и маннит считаются безопасными для здоровья зубов.


        Эта группа углеводов может стать причиной диспепсии. Многие люди сталкиваются с тем, что после употребления в пищу сахарных спиртов появляется боль и вздутие живота или диарея. Но тут все индивидуально и зависит от дозы.

      Разница между хорошими и плохими углеводами


      Деление углеводов на «хорошие» и «плохие» является ошибкой. Различают сложные (медленные) и простые (быстрые) углеводы.



      Их отличие – в скорости расщепления. На переваривание быстрых углеводов, например, конфет, десертов, булочек и молочных продуктов организм затрачивает мало времени и энергии. Наверное, по этой причине почти все люди обожают сладкую пищу. Тело сигнализирует нам о том, что эти продукты с точки зрения энергетического ресурса самые выгодные.


      Чтобы переработать сложные углеводы, организму придется потрудиться. На переваривание и клетчатки, и крахмала уйдет немало энергии. В результате глюкоза поступает в кровь медленнее, что позволяет долгое время не испытывать чувства голода.


      Природой было задумано, чтобы организм человека в первую очередь нуждался в сложных углеводах и без труда переваривал их. Ведь фрукты, овощи и злаки всегда были доступны нашим предкам, а вот быстрые углеводы нужно было постараться добыть. Так, чтобы полакомиться медом, древним людям приходилось сражаться с опасными насекомыми. Добытый деликатес становился поводом для большого праздника.


      Много углеводов – это хорошо или плохо? Придерживайтесь простого правила — добавьте в свой рацион больше сложных углеводов и сократите употребление простых. Так будет лучше для вашего организма. Единственная трудность, с которой вы можете столкнуться — умение отличать плохие углеводы от хороших.

      Источники хороших и плохих углеводов


      Перечислим углеводсодержащие продукты, которые богаты важными микроэлементами и способны зарядить вас энергией. В их составе вы не найдете вредные химические добавки:

      • Необработанный (сплющенный) овес.
      • Цельные, необработанные злаки, например, пшеница, просо, киноа, спельта.
      • Бобовые: нут, черная фасоль, турецкие бобы и бобы мунг.
      • Органические овощи: морковь, красный картофель, свекла, тыква, сладкий картофель.
      • Натуральные фрукты и ягоды, такие, как томаты и все виды цитрусовых.
      • Натуральные семена и орехи.



      В отличие от предыдущего списка, «плохие» углеводы не представляют никакой пищевой ценности. Также в них отсутствует клетчатка. По этой причине «быстрые» углеводы ухудшают здоровье и вызывают плохое самочувствие. Что это за продукты?

      • Выпечка, то есть хлеб, кексы, булочки и т.д.
      • Напитки, содержащие подсластители: молочные коктейли и коктейли с фруктовым соком, газировка, энергетики, алкоголь, чай, кофе или смузи с сахаром.
      • Завтраки и снеки в упаковке: мюсли, в том числе в батончиках, хлопья, мармелад.
      • Продукты, прошедшие термическую обработку, то есть чипсы, картошка фри, замороженные полуфабрикаты, тесто для пиццы.
      • Кондитерские изделия, то есть конфеты, шоколад, торты, печенье.
      • Все виды пасты из белой муки и кускус.

      7 продуктов, содержащих полезные углеводы

      1. Некрахмалистые овощи


        Капуста брокколи, а также цветная, кудрявая и белокочанная, цуккини, спаржа и шпинат – это овощи, не содержащие крахмал, но богатые сложными углеводами. Именно такие продукты дарят ощущение сытости и много питательных элементов вашему организму. Чтобы они лучше переваривались, но оставались полезными, подвергайте их минимальной термической обработке. Например, слегка обжарьте, приготовьте в пароварке или сделайте рагу.

      2. Тыква


        В тыкве гораздо меньше крахмала и углеводов, чем в картофеле и злаках. Кроме того, она менее калорийная. Дополните свой рацион разными сортами тыквы. Готовить блюда из этого продукта легко. Достаточно просто обжарить ее с другими овощами или отдельно. Многим придется по вкусу суп-пюре из тыквы. Также она хорошо подходит для выпечки кексов и пирогов.

      3. Гречка


        В гречке совсем нет глютена, но в ней содержится большое количество витаминов и микроэлементов. В отличие от других зерновых, гречиха богата клетчаткой и белком. 


        Включите гречку в свой рацион, и вы сможете снизить не только уровень холестерина, но и кровяное давление. Кроме того, она является отличной профилактикой диабета. Гречневая каша способна привести в порядок пищеварение. Она отлично насыщает, поэтому рекомендована тем, кто решил похудеть. Ею можно заменить надоевшую овсянку. А еще советуем попробовать столь популярную в Азии гречневую лапшу собу.

      4. Свекла


        В свекле содержится бетаин – вещество, препятствующее развитию неалкогольной жировой болезни печени. Но бетаин не только эффективно борется с накоплением жира в печени, он активизирует выделение желчи и тем самым ускоряет пищеварение. Содержащийся в свекле пектин нормализует микрофлору кишечника. Овощ можно кушать в сыром виде, а можно его приготовить. Вкусный гарнир получается, если пожарить свеклу на оливковом масле с добавлением трав и приправить зеленью. Также свекла подходит для салатов.

      5. Горох, фасоль, чечевица


        В бобовых полно клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витаминов группы В. Благодаря большому содержанию клетчатки и белка горох, фасоль и чечевица надолго утоляют чувство голода, помогают держать в норме холестерин и уровень сахара в крови. Добавьте бобы в суп, салат или овощное рагу или подайте в качестве гарнира.

      6. Киноа


        В киноа содержится много белка и клетчатки. Это блюдо прекрасно насыщает, а при регулярном употреблении помогает стабилизировать уровень сахара в крови. В составе этой крупы много полезных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов: магния, фосфора, железа, фолиевой кислоты, кверцетина. Перед варкой крупу следует тщательно промыть с помощью сита. Так вы смоете с нее горькую оболочку (сапонин), которая придает блюду мыльный привкус.

      7. Бананы


        Банан — это самый калорийный, крахмалистый и сладкий фрукт. Но при этом он богат калием, который помогает привести в норму кровяное давление и способствует выводу лишней жидкости из организма. В незрелых бананах много пектина, крахмала и других волокон, которые восстанавливают микрофлору кишечника.


        По мере созревания волокна превращаются в сахара. Поэтому рекомендуется употреблять бананы, пока они слегка зеленые. На этой стадии спелости они особенно полезны, так как волокна не перевариваются организмом, что помогает выравнивать уровень сахара в крови. Лучше всего кушать бананы, сочетая их с полезными белками и жирами, например, ореховым маслом. 


        Какие группы продуктов стоит употреблять и в каком количестве, зависит от возраста конкретного человека, его образа жизни и наличия у него тех или иных заболеваний. На выбор типа углеводов влияет также гормональный баланс в организме, качество работы пищеварительной системы и даже телосложение.

      Гликемический индекс и гликемическая нагрузка


      Стопроцентный отказ от быстрых углеводов будет ошибкой. И давайте разберемся почему. Хорошие и плохие углеводы оказывают разное влияние на уровень сахара в крови. Например, картофельный крахмал, имеющий сложную структуру, и глюкоза с высоким ГИ перерабатываются быстро. Простая фруктоза, наоборот, расщепляется медленно. Если человек употребляет много “плохих” углеводов и при этом мало двигается, то у него формируется высокая резистентность к инсулину. За этим следует увеличение массы тела, появляется гипертония, снижается уровень “хорошего” холестерина.


      Так проявляется метаболический синдром, который становится причиной множества заболеваний, включая диабет второго типа и онкологию.


      Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость повышения уровня сахара в крови после приема в пищу углеводов. Он вычисляется в соотношении с глюкозой, которая имеет условный показатель 100.

      • низкое значение ГИ — не более 55;
      • среднее значение — 55-70;
      • высокое значение — от 70.


      Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее перевариваются углеводы. После употребления продуктов с низким ГИ не происходит резкого скачка сахара. Тем не менее, будет ошибкой считать продукты с высоким ГИ вредными, а с низким — полезными.


      Оценивать пользу продуктов следует по более сложному показателю, который включает в себя оценку количества нутриентов с учетом концентрации. Например, ГИ арбуза достаточно высок, но если вспомнить, что в нем содержится 60% воды, то получается, что количество углеводов на 100 грамм арбуза не так уж и велико. В этом и заключается гликемическая нагрузка, которая измеряется как содержание ГИ на 1 хлебную единицу. 


      Иногда можно баловать себя продуктами с низкой гликемической нагрузкой. Главное — соблюдать меру.

      2 основных правила употребления углеводов


      Во-первых, ешьте только качественную пищу. Речь идет об углеводах, которые нам подарила природа. Кукурузные хлопья замените цельным кукурузным зерном. Вместо апельсинового сока скушайте апельсин. Белому рису предпочтите коричневый. Другими словами, по максимуму откажитесь от рафинированных и обработанных углеводов.


      Во-вторых, сведите к минимуму искусственные углеводы, то есть продукты, прошедшие чрезмерную обработку. Как правило, такая пища не содержит воду и напичкана солью, сахаром и вредными калориями. Ни одна хорошая хозяйка не станет считать такие продукты полноценной едой.


      Давайте подведем итоги. Не секрет, что наше здоровье зависит от качества питания. Чтобы прекрасно себя чувствовать, нужно ответственно подойти к своему рациону. Отдайте предпочтения продуктам, которые вам подходят и откажитесь от пустых калорий. 

      15 фруктов и ягод с низким содержанием сахара

      Углеводы содержатся в разных видах продуктов — цельнозерновых, крахмалистых овощах, молочных продуктах и фруктах. Фрукты — это как бы природные сладости. Они сладкие, но также содержат воду, клетчатку, витамины и минералы. Однако, если вы стараетесь придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или сахара, то вам следует знать, что некоторые фрукты содержат намного меньше сахара, чем другие. Предлагаем вам список самых лучших фруктов с низким содержанием сахара — они удовлетворят вашу тягу к сладкому и обеспечат пищевые потребности.

      1. Лимон и лайм: 5 г сахара в одной чашке

      1

      Если вы хотите выбрать фрукты с низким содержанием сахара, то очевидным может быть выбор лимона и лайма, из-за их кислого вкуса. Хотя лимоны и лаймы не являются фруктами, которые обычно едят целиком, вы можете использовать их для придания вкуса блюдам и напиткам, и при этом добавите в них минимум сахара и калорий. Цедра лайма и лимона имеет концентрированный аромат, который хорошо подходит для приготовления многих блюд и выпечки, а их сок — идеальная пикантная подлива для мяса, рыбы и других вторых блюд. Будучи цитрусовыми, лимоны и лаймы богаты витамином С и другими антиоксидантами, которые могут оказывать защитное действие на здоровье.

      2. Ежевика: 7 г сахара в одной чашке

      1

      Многие ягоды содержат мало сахара и много антиоксидантов. Как правило, чем темнее и ярче цвет фрукта или овоща, тем выше содержание в нем антоциановых пигментов (антиоксидантов). Ежевика темно-фиолетового цвета, она насыщена питательными веществами. Она богата витаминами С и К, которые участвуют в поддержании иммунитета и свертываемости крови.

      3. Клубника: 7 г в одной чашке

      1

      Клубника содержит столько же сахара, что и ежевика. Она обычно слаще, но содержит все же мало сахаров. Она также содержит витамин С, который повышает иммунитет, фолаты, крайне важные для женщин, планирующих беременность, и калий, играющий важную роль в поддержании здоровья сердца. В клубнике много воды и клетчатки, что делает ее низкокалорийной. Имея также низкое содержание сахара, она идеально подходит для перекуса и может быть использована в качестве дополнения к любому блюду.

      4. Малина: 5 г в одной чашке

      1

      По содержанию питательных веществ и по степени пользы для здоровья малина схожа с клубникой и ежевикой, но содержит еще меньше сахара. Как и клубника, малина богата витаминами С, К и марганцем. Розово-красный цвет ягоды указывает на высокое содержание антиоксидантов, которых в ежевике еще больше.

      5. Черника: 14 г в одной чашке

      1

      Ягоды черники богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Хотя черника и содержит больше сахара, чем малина, клубника и ежевика, в ее составе отмечается наибольшая концентрация антиоксидантов, в частности флавоноидов. Именно содержащиеся в чернике флавоноиды награждают ее способностью бороться с различными заболеваниями, и именно они придают чернике темно-синий цвет. Черника также богата витаминами С и К, как и другие ягоды.

      6. Канталупа: 12 г в одной чашке

      1

      Канталупа, или сладкая дыня, содержит в большом количестве бета-каротин — каротиноид, который также содержится в некоторых овощах, таких как морковь или красный сладкий перец. В организме бета-каротин превращается в витамин А, который важен для здоровья глаз, иммунитета и эритроцитов. В нем также много витамина С — фактически в одной чашке продукта содержится вся дневная норма витамина С.1 В канталупе очень много воды, что делает ее низкокалорийной.

      7. Honeydew: 14 г в одной чашке

      1

      Дыня Honeydew — это еще один вид дыни, которая, как и канталупа, содержит мало сахара и много витамина С. Высокое содержание калия помогает поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление (наряду с соблюдением диеты с низким содержанием натрия).1 Калий также является важным электролитом, который необходим для гидратации. В сочетании с большим количеством жидкости, которым может похвастаться дыня Honeydew, он поможет восстановиться после интенсивной тренировки с обильным потоотделением.

      8. Персики: 13 г в одной чашке

      1

      Персики — это сладкие фрукты с косточкой, которые содержат небольшое количество сахара и антиоксиданты. В них также много клетчатки, которая может помочь пищеварению. Персик — отличный фрукт, из которого можно приготовить низкокалорийный десерт с низким содержанием сахара. Для этого фрукты можно разрезать пополам и обжарить на гриле. Еще можно подать их с обычным греческим протеиновым йогуртом — это будет закуска с высоким содержанием клетчатки и белка.

      9. Сливы: 16 г в одной чашке

      1

      Так же как и другие темно-синие и фиолетовые ягоды, сливы богаты антиоксидантами, особенно полифенолами. Исследования показали, что эти мощные растительные соединения обладают антиоксидантным действием. Хотя в одной чашке слив содержится больше сахара, чем в таком же количестве некоторых других фруктов и ягод из этого списка, сливы содержат много клетчатки и воды, что помогает минимизировать их влияние на уровень сахара в крови. В свежих сливах содержится много воды, и сладость ощущается не так сильно. Сушеные сливы, чернослив, имеют более концентрированный сладкий вкус. Чернослив является натуральным слабительным, в то время как свежие сливы обладают слабительным эффектом в меньшей степени

      10. Абрикосы: 14 г в одной чашке

      1

      Третий фрукт с косточкой в этом списке — это абрикос. По внешнему виду (и питательным свойствам) он похож на персик, но по размеру и вкусу больше напоминает сливу. Абрикосы содержат витамины А и С, калий, бета-каротин и флавоноиды, которые могут повысить иммунитет и предотвратить окислительный стресс в клетках. Их также потребляют в сушеном виде (как чернослив), но свежие фрукты обеспечивают дополнительную гидратацию благодаря содержанию воды.

      11. Апельсины: 17 г в одной чашке

      1

      Как и другие фрукты, особенно относящиеся к роду цитрусовых, апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Они крупнее лимонов и лаймов и имеют более сладкий вкус, что делает их популярными среди тех, кто любит свежевыжатые соки. Хотя в апельсиновом соке и сохраняется много витамина С, употребление в пищу целого апельсина позволяет получить полезную клетчатку, которая замедляет переваривание и ограничивает его влияние на уровень сахара в крови. У апельсинов толстая кожура, и поэтому они удобны для транспортировки и отлично подойдут для быстрого перекуса.

      12. Грейпфрут: 16 г в одной чашке

      1

      Грейпфрут — еще один популярный цитрусовый фрукт с немного более терпким вкусом, чем апельсин, хотя и имеет схожий с апельсином питательный состав. Грейпфруты, как и другие цитрусовые, богаты витамином С, и являются среди них самыми крупными фруктами. Помимо витамина С, они также содержат витамины группы В и витамин А. Они популярны среди тех, кто хочет похудеть. Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки и воды, благодаря чему грейпфрут может стать сытным перекусом. Много лет назад этот фрукт стал главным героем так называемой «грейпфрутовой диеты», которой были увлечены многие. Эта диета вызвала интерес ученых, в результате были проведены некоторые исследования, подтвердившие роль грейпфрута в потере веса. В то же время, другие исследования показали, что грейпфрут, как отдельно взятый фрукт, не является волшебным средством для похудения. Однако независимо от его влияния на потерю веса, грейпфрут, безусловно, является отличным выбором, если вам нужен фрукт с низким содержанием сахара.3

      13. Киви: 16 г в одной чашке

      1

      Киви — это маленькие, насыщенные питательными веществами зеленые фрукты с несъедобной ворсистой кожей. Благодаря уникальному терпкому вкусу и ярко-зеленому цвету, киви является прекрасным дополнением к фруктовому салату или может стать самостоятельной закуской. Как и другие фрукты из этого списка, киви содержит большое количество витамина С и других антиоксидантов, которые могут оказывать защитное воздействие на здоровье. Фрукт также содержит большое количество витамина К.

      14. Клюква: 5 г в одной чашке

      1

      Хотя клюква обычно не считается ягодой для перекусов, она, как и другие ягоды, насыщена питательными веществами. Благодаря низкому содержанию в ней сахара, клюква имеет кисловато-вяжущий вкус. Одним из основных полезных для здоровья свойств клюквы является ее способность предотвращать инфекции мочевыводящих путей, благодаря присутствию в составе большого количества особых антиоксидантов, проантоцианадинов. Кроме того, ягоды содержат много клетчатки, исследования также продемонстрировали положительное влияние клюквы на уровень холестерина в крови. При выборе продуктов или соков из клюквы выбирайте те, в которых нет добавленного сахара. У многих из нас клюквенное желе ассоциируется с рождественским ужином, но мы забываем, что многие блюда с клюквой домашнего приготовления обычно содержат много сахара. Для того, чтобы получить пользу для здоровья, постарайтесь потреблять целые ягоды или неподслащенный сок.

      15. Авокадо: 1 г в одной чашке

      1

      Вероятно, авокадо не первый продукт, который приходит на ум, когда вы думаете о фруктах, но следует знать, что в этих фруктах, содержащих легкоусвояемые жиры, присутствует совсем незначительное количество сахара. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой, при этом содержат очень мало углеводов. Полезные для сердца ненасыщенные жиры, а также содержащийся в них калий, делают их отличным продуктом питания, который стоит включить в рацион. Хотя плоды авокадо не так богаты витамином С, как большинство традиционных фруктов, они все же содержат почти 20% его суточной нормы, наряду с витаминами В5, В6 и витамином Е.

      Заключение

      Все перечисленные выше фрукты и ягоды, благодаря высокому содержанию в них клетчатки, способны улучшить здоровье сердца и повысить уровень глюкозы в крови. В отличие от закуски, в состав которой входит обработанный сахар, продукт, содержащий клетчатку и воду, замедляет процесс пищеварения и помогает организму более эффективно использовать калории из фруктов, без значительного скачка уровня сахара в крови. Наилучшим способом обеспечения сбалансированного питания является ежедневное потребление от двух до четырех порций фруктов (разных видов и разных цветов). Это позволит получить пользу от всех питательных веществ, которые содержатся в этих продуктах.

      Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

      Перевод: Фарида Сеидова

      углеводов: что это такое и низкоуглеводные диеты, объяснение

      Углеводы могут быть самым опасным макроэлементом в мире. С одной стороны, большинство экспертов в области здравоохранения говорят, что углеводы помогают сформировать основу здорового питания. С другой стороны, некоторые сторонники низкоуглеводных диет предполагают, что мы станем стройнее, сильнее, сфокусированными и более энергичными, если просто перестанем есть такие вещи, как крекеры и пирожные.

      На самом деле, никакая углеводсодержащая пища по своей сути не является хорошей или плохой.Углеводы бывают разных форм с различными последствиями для здоровья. Как только вы немного познаете науку об углеводах — начиная с того, что они из себя представляют! — вы получите возможность делать осознанный выбор продуктов питания, который поддерживает ваши цели в области оздоровления. Не волнуйтесь: здесь не нужно отказываться от спагетти!

      Что такое углеводы?

      Углеводы — это, по сути, молекулы сахара — группы углерода, водорода и кислорода, которые встречаются либо по отдельности, либо связаны вместе в различных комбинациях.Большинство углеводов, которые мы едим, перевариваются и расщепляются на глюкозу, чтобы обеспечить энергией наши мышцы и мозг; На самом деле углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, — говорит Сильвия Клингер, врач-диетолог, диетолог из Хинсдейла, штат Иллинойс. Некоторые типы углеводов поддерживают пищеварение, здоровье кишечника и другие функции. В совокупности углеводы классифицируются как макроэлементы, а это означает, что организму требуется относительно большое количество пищи для получения энергии.

      Определение типов углеводов

      Некоторые из нас слышат слово «углеводы» и сразу думают «хлеб».«На самом деле мир углеводов разнообразен, — говорит Клингер. Углеводы попадают в одну из трех основных групп, при этом многие продукты содержат более одного типа углеводов.

      • Сахара. Это не просто гранулированный белый порошок, который вы ложите в кофе. Эта группа углеводов также включает сахара, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах, например фруктозу во фруктах и ​​лактозу в йогурте. Также в категории сахара: калорийные подсластители, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​напитках промышленного производства, от конфет и газированных напитков до заправок для салатов и соусов для пасты.На этикетках ингредиентов сахар упоминается под разными названиями, включая кукурузный сироп, декстрозу и патоку.
      • Крахмалы. Для большинства взрослого населения США крахмал является наиболее широко потребляемым видом углеводов. Источники питания включают зерна, такие как рис, овес и ячмень, а также продукты на основе зерна, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия. Картофель, фасоль, горох и кукуруза также являются основными источниками крахмала.
      • Волокна. Клетчатка, содержащаяся только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и зерновые, добавляет веса в ваш рацион.Он имеет ряд подтипов — например, пектин в цитрусовых, инулин в луке и целлюлоза в капусте — которые классифицируются как растворимые или нерастворимые в зависимости от того, как они взаимодействуют с водой. Различные типы пищевых волокон по-разному поддерживают здоровье.

      Простые и сложные углеводы

      Не хватает категорий для тебя? Эксперты по питанию также классифицируют углеводы как простые или сложные в зависимости от количества молекул сахара, которые они содержат.Сахара попадают в простую категорию, потому что они состоят всего из одной или двух молекул. Между тем крахмалы и волокна содержат по крайней мере три молекулы сахара и поэтому классифицируются как сложные углеводы. Вот еще немного о том, что это значит для организма во время еды.

      • Простые углеводы: сахара. Благодаря своей основной молекулярной структуре сахар практически не требует расщепления пищеварительной системы. Это означает, что их глюкоза попадает в кровоток вскоре после того, как человек поел.«Простые углеводы могут быть полезны, особенно для людей, которые очень активны физически и нуждаются в быстром приливе энергии во время упражнений», — говорит Минди Херманн, MBA, RDN, диетолог из Сомерс, Нью-Йорк.

      Присутствие клетчатки в пище может замедлить высвобождение простых сахаров, что приводит к более длительному высвобождению энергии и большему сытости, отмечает Германн. Это одна из причин, по которой она рекомендует цельные продукты, богатые клетчаткой, такие как яблоки, вместо сладких блюд, таких как печенье, в которых, как правило, не хватает клетчатки.«В отличие от фруктов, обработанные продукты с добавлением сахара на самом деле не являются такой начинкой», — говорит Херманн. «Некоторые люди считают, что [продукты с добавлением сахара] могут привести к перееданию».

      • Сложные углеводы: крахмалы и клетчатка. Как отмечалось выше, сложные углеводы представляют собой более крупные цепочки молекул сахара, связанных химическими связями. В случае крахмалов пищеварительным ферментам в кишечнике нужно время, чтобы разорвать цепи на отдельные единицы, поэтому крахмалы, как правило, обеспечивают более стабильный и более постепенный источник энергии глюкозы, чем простой сахар, говорит Сьюзан Митчелл, доктор философии, RDN, создатель подкаста Разрушение питания .

      В то же время пищевые волокна действуют несколько иначе, чем крахмалы и сахар. «Нашему телу не хватает ферментов, необходимых для разделения цепочек волокон на простые сахара», — объясняет Митчелл. В результате клетчатка проходит через кишечник, не выделяя глюкозную энергию. Волокно поддерживает здоровье другими способами, в зависимости от его формы. Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби и бобы, соединяется с водой и образует гель, например, для стабилизации уровня сахара в крови. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как цельнозерновые и овощи, помогает перемещать содержимое по пищеварительному тракту.

      Функция углеводов

      Углеводы играют сложную и неотъемлемую роль в здоровье человека. Вот более подробное описание того, как углеводы влияют на организм.

      Углеводы и энергия

      После того, как вы съели пищу или закуску, содержащую углеводы, они попадают в тонкий кишечник для переваривания и всасывания в кровоток.Любые сложные углеводы расщепляются на отдельные единицы глюкозы, которые затем попадают в кровоток. Как только глюкоза попадает в клетки, она синтезируется в молекулу под названием АТФ (аденозинтрифосфат), основного переносчика химической энергии клетки. Хотя клетки также могут производить АТФ из строительных блоков продуктов на основе белков и жиров, глюкоза из углеводов является предпочтительным и наиболее широко используемым источником для организма.

      Не вся глюкоза в конечном итоге используется для производства АТФ. Печень и мышцы также запасают глюкозу в виде гликогена, чтобы защититься от дефицита в будущем.Любая ненужная глюкоза после этого откладывается в виде жира.

      Углеводы, сахар в крови и инсулин

      Глюкоза не может выполнять свою работу без серьезной помощи инсулина. У здоровых людей поджелудочная железа выделяет этот гормон в ответ на повышение уровня глюкозы в крови после еды или перекусов, содержащих углеводы. Затем инсулин «разблокирует» клетки организма, и в них может поступить глюкоза. Однако у некоторых людей клетки организма плохо реагируют на инсулин — состояние, известное как инсулинорезистентность.Это может привести к хроническому высокому уровню сахара в крови и таким последствиям для здоровья, как преддиабет и диабет 2 типа. Вы можете узнать больше о преддиабете и инсулинорезистентности в подробном руководстве WW. Многие люди могут улучшить свой инсулиновый ответ, изменив свой образ жизни.

      Углеводы и пищеварение

      Это не гламурно, но клетчатка, вероятно, наиболее известна своим средством предотвращения запоров. Принимая воду, растворимый тип способствует формированию мягкого и объемного стула.Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и с эффектом метлы удерживает отходы.

      Это не все, что клетчатка делает в процессе пищеварения. Когда некоторые типы клетчатки (например, пектин) достигают толстой кишки, они помогают накормить постоянную популяцию полезных бактерий, также называемых пробиотиками, в процессе ферментации. Поскольку эти бактерии питаются клетчаткой, некоторые из них вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, играют роль в иммунитете, контроле воспаления и многом другом. Другие кишечные бактерии могут использовать свою клетчатку, чтобы влиять на гормоны, регулирующие аппетит.

      Многие взрослые в США не получают рекомендованных 22–38 г клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя цельнозерновые и цельнозерновые продукты, а также бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

      Углеводы и контроль веса

      «Трудно не увлечься путаницей с углеводами», — говорит Клингер. «По правде говоря, углеводы могут быть частью вашего плана похудания.В конце концов, даже диеты с низким содержанием углеводов содержат некоторое количество углеводов. (Продолжайте читать, чтобы узнать больше о низкоуглеводных диетах.)

      Германн соглашается. Для контроля веса она рекомендует выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, потому что они, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты, содержащие мало клетчатки или просто сахар (классический пример — белый хлеб и сладости). «В большинстве случаев простые углеводы обеспечивают много калорий, но не обеспечивают много питательных веществ», — говорит Германн.

      Углеводы, функция мозга и настроение

      Несмотря на то, что на его долю приходится всего 2% массы тела, мозг использует около 20% глюкозы в организме, что делает его основным потребителем.Эта энергия идет на поддержание нейронов, генерацию нейротрансмиттеров и выполнение множества, ну, умственных задач. Зависимость мозга от глюкозы, вероятно, объясняет, почему более низкий, чем обычно, уровень глюкозы в крови, состояние, известное как гипогликемия, может вызывать у людей чувство замешательства, усталости или раздражительности. (Гипогликемия требует немедленной медицинской помощи; обратитесь к врачу, если у вас возникнут симптомы.)

      «Хорошая» и «плохая» углеводная пища

      В WW мы избегаем оценочных суждений относительно отдельных продуктов.В конце концов, пищу не едят изолированно! Здоровый режим питания включает в себя выбор из различных групп продуктов, позволяя вам гибко планировать любую пищу, которую вы любите.

      Тем не менее, если вы хотите увеличить общее потребление питательных веществ, одновременно получая углеводы, подумайте о том, чтобы положить их на тарелку.

      Более здоровые продукты, содержащие углеводы

      • Овощи. Все овощи, от брюссельской капусты до свеклы, содержат определенное количество углеводов. Разнообразие блюд вам пригодится. Помимо того, что они являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, «овощи содержат смесь от А до Я натуральных растительных соединений, называемых фитонутриентами, которые помогают защитить нас от болезней сердца, рака и других болезней», — говорит Митчелл.
      • Целые плоды. Клетчатка любого фрукта замедляет высвобождение простых сахаров, что делает фрукты питательным вариантом для сладкоежек.И хотя некоторые люди могут беспокоиться, что естественный простой сахар фруктов прибавит в весе килограммы, исследования, проведенные с участием мужчин и женщин в США в течение 24 лет, показали, что чем больше фруктов (и овощей) люди ели, тем меньше они набирали вес с течением времени.
      • Импульсы. Съедобные семена бобов, гороха и чечевицы содержат уникальное сочетание крахмала, клетчатки и белка, которое помогает удовлетворить аппетит и избавить от перекусов после еды. Метаанализ 11 клинических испытаний показал, что люди, которые регулярно ели зернобобовые, имели сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за положительного воздействия на артериальное давление, холестерин, сахар в крови и многое другое.
      • Цельнозерновые. Есть причина, по которой в этой статье они упоминаются несколько раз: цельнозерновые продукты — это здорово! Цельнозерновые не только содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, но и богаты магнием, антиоксидантами и витамином Е. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием цельного зерна может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
      • Клубни. Скептики могут посмеяться над тем, что картофель, ямс и сладкий картофель содержат крахмал, но, опять же, это не является изначально отрицательным качеством.(Помните, крахмал — это сложный углевод!) В зависимости от сорта клубень может быть хорошим источником калия, витамина C, витамина B6 и других веществ. Наслаждайтесь этими 12 креативными способами приготовления с картофелем.

      Продукты с добавлением сахара

      Неудивительно, что сахар — главная причина, по которой печенье, торты, конфеты, мороженое и шоколад такие вкусные. Но вы можете быть удивлены, узнав, что производители продуктов питания обычно добавляют подсластители и в соленые продукты, включая крекеры, немолочное молоко, маринады и вяленое мясо.

      Как упоминалось выше, добавленный сахар имеет множество названий на этикетках ингредиентов, включая кукурузный сахар, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, сироп агавы, изоглюкозу, мальтозу и сахарозу.

      По словам Митчелла, хотя некоторые добавленные сахара, такие как кленовый сироп и мед, содержат следовые количества минералов и питательных веществ, большинство из них не предлагает ничего, кроме своей основной задачи — сделать вкус еды более сладким.

      С 2020 года производители продуктов питания должны указывать граммы добавленного сахара и процент суточной нормы (DV) на этикетках своих продуктов с данными о пищевой ценности.Проценты основаны на рекомендуемом дневном лимите в 50 г добавленного сахара в день для диеты на 2000 калорий. (Сахар, который содержится в продуктах питания, не учитывается.) Продукты, содержащие 5% суточной нормы или меньше, считаются продуктами с низким содержанием добавленного сахара в соответствии с рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Продукты, содержащие 20% суточной нормы и более, считаются продуктами с высоким содержанием добавленного сахара.

      Низкоуглеводные диеты

      От кето до палео низкоуглеводные диеты переживают момент.По словам Германа, низкоуглеводные диеты часто приводят к кратковременной потере веса, но их трудно поддерживать, потому что они очень ограничительны. Она отмечает, что если люди, сидящие на диете, вернутся к своим прежним привычкам в еде, любой потерянный вес будет возвращаться.

      Как работает низкоуглеводная диета

      Некоторые сторонники низкоуглеводных диет считают, что ограничение углеводов ускоряет потерю веса, вызывая метаболические изменения, которые оптимизируют сжигание жира и контролируют аппетит.Хотя исследования показывают, что ограничение углеводов под медицинским наблюдением может быть полезно для некоторых людей, живущих с определенными заболеваниями, существует мало научных доказательств того, что низкоуглеводные диеты придают особые способности к снижению веса. Обзор исследований 2019 года пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты не более эффективны, чем другие диетические подходы к снижению веса, основываясь на предыдущих исследованиях, таких как это небольшое исследование взрослых в 2009 году, которые не выявили преимущества низкоуглеводной потери веса, кроме первых нескольких месяцы. Другие исследования подняли вопросы о долгосрочной безопасности строгого ограничения углеводов.

      Низкоуглеводные диеты различаются по степени ограничения углеводов. Популярная кето-диета обычно ограничивает количество углеводов от 20 до 50 г в день, тогда как более умеренная низкоуглеводная диета может позволять до 130 г в день (примерно столько, сколько вы получите в 3 чашках вареного риса).

      Германн говорит, что наиболее разумный подход к низкоуглеводной диете для похудения побудит людей ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара, которые часто содержат много калорий и мало питательных веществ, при этом поощряя потребление цельных питательных продуктов.

      Диетические продукты с низким содержанием углеводов

      Диеты с ограничением углеводов обычно требуют увеличения потребления жиров и белков. Однако, как и в случае с углеводами, не все жиры одинаковы. Например, бекон не содержит углеводов, но богат насыщенными жирами, что связано с ишемической болезнью сердца. С другой стороны, ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и растительных маслах, считаются защитными для сердца.

      Более здоровая диета с низким содержанием углеводов учитывает эти факторы, уделяя особое внимание постным источникам белка, таким как курица, рыба, бобовые, яйца и нежирные молочные продукты, а также большому количеству продуктов растительного происхождения.

      Примеры низкоуглеводных диет

      • Стандартная низкоуглеводная диета. Базовая диета с низким содержанием углеводов побуждает людей, сидящих на диете, получать около 25% калорий из углеводов (до 130 г в день), а остальное — из жиров и белков.
      • Кетогенная диета. Кето-диета, считающаяся диетой с очень низким содержанием углеводов, ограничивает потребление углеводов до 5–10% от общего количества потребляемых калорий, а белок — примерно до 20%.К лучшему или худшему, оставшаяся часть суточного потребления калорий посвящена продуктам с высоким содержанием жира, таким как масло и орехи.
      • Палеодиета. Также известный как диета каменного века или диета пещерного человека, палео-подход разработан для имитации еды доисторических предков человека. Он ограничивает зерновые, бобовые, молочные продукты, некоторые растительные масла, добавленный сахар и продукты высокой степени переработки. Вместо этого людям, сидящим на диете, рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена.
      • Диета Аткинса. В диете Аткинса используется величина, известная как чистые углеводы — количество общих углеводов в граммах за вычетом граммов клетчатки. Диета Аткинса обычно позволяет получать от 20 до 100 г чистых углеводов в день. Поскольку в программе Аткинса клетчатка не засчитывается в углеводы, различные ее планы направляют людей, сидящих на диете, в сторону продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Жир и белок дополняют остальную часть типичного плана Аткинса.
      • Низкоуглеводная средиземноморская диета. Этот подход делает упор на продукты с низким содержанием углеводов, которые обычно едят в средиземноморском регионе мира, включая рыбу, орехи, семена и растительные масла.Углеводы обычно ограничиваются 40-100 г в день из таких источников, как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и йогурт.
      • Безуглеводная диета. Эта диета для похудения, больше похожая на крайнюю интернет-причуду, чем что-либо еще, запрещает все углеводы, даже из цельных фруктов и овощей. Эксперты WW говорят, что такой ультра-ограничительный подход к питанию нецелесообразен и нецелесообразен.

      Возможные побочные эффекты и риски низкоуглеводных диет

      Низкоуглеводные диеты различаются по интенсивности и по-разному влияют на людей.Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на план питания с низким содержанием углеводов (или вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион). Ниже приведены некоторые возможные плюсы и минусы, которые следует учитывать.

      Возможные побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

      • Недостаток витаминов и минералов
      • Проблемы с пищеварением, особенно запор
      • Головная боль
      • Неприятный запах изо рта
      • Мышечные спазмы
      • Сложность с соблюдением режима лечения

      Возможные преимущества низкоуглеводной диеты:

      Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

      Последние диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества калорий.По словам Митчелла, оптимальная для вас пропорция углеводов зависит от вашего образа жизни и личного состояния здоровья. Например, если вы живете с диабетом 2 типа, ваше оптимальное потребление углеводов может быть на нижнем конце этого диапазона, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах здорового диапазона, объясняет она. Факторы образа жизни, такие как физическая активность, могут увеличить потребность в углеводах. Ваш врач может посоветовать вам приемлемый для вас прием углеводов.

      Итог: стоит ли есть углеводы?

      Учитывая, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для мышц и мозга и поддерживают другие важные функции, они играют ключевую роль в здоровом питании, как показало большое количество исследований.Углеводы бывают разных форм, и их много во многих продуктах. (Не только хлеб!)

      Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют ограничить потребление углеводов из добавленных сахаров и очищенных зерен. Вместо этого подумайте о том, чтобы сосредоточить свой рацион на цельных продуктах, которые содержат полезные для вас витамины, минералы и фитонутриенты вместе с углеводами. Примеры питательной, богатой углеводами пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

      Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, мало доказательств того, что люди добиваются более долгосрочного успеха в похудании, когда они резко сокращают потребление этой группы макроэлементов.Фактически, цельные продукты, содержащие углеводы, часто способствуют насыщению, но при этом относительно низкокалорийны. «Углеводы могут и должны быть частью диеты для контроля веса», — говорит Германн.

      Здоровый подход к питанию — независимо от того, хотите вы похудеть или нет — является устойчивым в долгосрочной перспективе, включает в себя разнообразные цельные продукты и позволяет вам самостоятельно выбирать, что есть. Углеводы изобилуют питательными продуктами.


      Карен Ансель, MS, RDN, журналист и писатель, специализирующаяся на питании, здоровье и благополучии.Ее последняя книга — « Целебные суперпродукты для борьбы со старением: оставайся моложе, живи дольше».

      Статьи по Теме

      10 советов по низкоуглеводной диете

      Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

      Углеводы или углеводы — это один из трех основных типов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других — это белок и жир.Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

      Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

      Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

      1. Информация о том, какие продукты являются низкоуглеводными

      К низкоуглеводным продуктам относятся:

      • нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
      • рыба
      • яйца
      • листовые зеленые овощи
      • цветная капуста и брокколи
      • орехи и семена, включая ореховое масло
      • масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
      • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
      • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

      2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

      Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

      Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

      • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
      • 1 стакан ягод
      • 1 стакан кубиков дыни
      • ½ среднего банана
      • 2 столовые ложки изюм
      • 8 унций молока
      • 6 унций простого йогурта
      • ½ стакана кукурузы
      • ½ стакана гороха
      • ½ стакана фасоли или бобовых
      • 1 небольшой запеченный картофель
      • 1 ломтик хлеба
      • 1/3 стакана вареный рис

      Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке помимо углеводов содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций.

      Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаково.

      3. Составьте план питания

      Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

      План питания может облегчить жизнь.

      Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

      Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

      Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

      Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

      4. Приготовление еды

      Планирование — это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

      • избежать выбора нездоровой пищи
      • сэкономить время в более загруженное время недели
      • сэкономить деньги

      Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

      Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

      Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

      • яичные маффины
      • греческие йогуртовые тарелки
      • белковые блины
      • куриные салаты в рулетах
      • белковые и овощные обжарки без риса

      5. Несите низко- закуски из углеводов

      Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

      • яйца вкрутую
      • несладкий йогурт
      • детская или обычная морковь
      • горсть орехов
      • сыр

      Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

      6. Учитывайте углеводный цикл

      Углеводный цикл предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема более углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

      Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

      7. Не все углеводы одинаковы.

      Углеводы бывают разных форм.

      Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

      Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

      Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

      Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

      Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить их переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

      8. Помните об альтернативах.

      Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

      Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

      • листья салата вместо скорлупы тако
      • шляпки грибов портобелло вместо булочек
      • запеченный картофель фри из мускатных орехов
      • лазанья из баклажанов
      • цветная капуста для пиццы
      • вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

      9. Делайте упражнения правильно

      Физические упражнения — важная часть общего состояния здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

      Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

      Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

      10. Руководствуйтесь здравым смыслом

      Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

      Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

      Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

      • дефицит питательных веществ
      • потеря плотности костей
      • желудочно-кишечные проблемы

      Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

      Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о соблюдении низкоуглеводной диеты, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

      15 мифов об углеводах, в которые нельзя верить

      Углеводы всегда были врагом общества №1, особенно для тех, кто пытается похудеть. Но в то же время существует большая путаница в том, что они на самом деле представляют.(то есть классическая цитата Mean Girls «Масло — это углеводы?»). Чтобы ответить на вопрос Регины Джордж: нет. Молочные продукты, в том числе сливочное масло, считаются жирами. Но вопрос Регины раскрывает общую проблему: существует множество заблуждений и мифов об углеводах. Например, вопреки распространенному мнению, углеводы — это гораздо большая группа продуктов питания, которая выходит за рамки белого хлеба и пиццы.

      Кроме того, углеводы не так коварны, как думает большинство из нас. Исследования, в том числе исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , показали, что пищевые волокна (тип углеводов), содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, фрукты и овощи, необходимы для поддержания нормального веса и здоровья сердца. и поддерживать вашу пищеварительную систему в норме.

      Здесь мы развенчаем некоторые из основных заблуждений об углеводах и о том, как включить правильные углеводы в свой рацион. И если вы еще не уверены, вот 9 признаков того, что вы должны есть больше углеводов.

      Shutterstock

      Углеводы — это макроэлементы, которые организм расщепляет на глюкозу, один из видов сахара, но пока не паникуйте. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, но также в рафинированном (переработанном) зерне, тортах и ​​других хлебобулочных изделиях.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе и макаронах, а также в бобовых, картофеле и других крахмалистых овощах. Углеводы — главный источник энергии в вашем теле.

      ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

      Shutterstock

      Углеводы, которые вы хотите употреблять вдвое, — это неочищенные цельнозерновые продукты, потому что именно они дают вам необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, для переваривания и поддержания энергии. «Все углеводы содержат определенное количество клетчатки; однако, когда зерна очищаются, большая часть клетчатки теряется, поэтому мы можем только сказать, что нерафинированные продукты являются источником клетчатки», — говорит Антония Калифано, доктор философии, соучредитель. Styleoga и автор книги Anti-Diet .Так что питательные, сытные цельнозерновые продукты не испортят ваш рацион; это самые нездоровые рафинированные углеводы, которых следует избегать.

      Shutterstock

      На самом деле, как раз наоборот: углеводы являются основным источником клетчатки. Фактически, клетчатка технически является углеводом, но не расщепляется на сахар. Вместо этого он помогает стабилизировать уровень сахара в крови. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, организму необходима клетчатка в цельнозерновом хлебе, бобах, овсе и многих фруктах и ​​овощах, включая яблоки, огурцы и морковь, чтобы правильно переваривать пищу и усваивать питательные вещества.Академия питания и диетологии рекомендует женщинам потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

      Shutterstock

      На самом деле это может быть не так. Диетологи утверждают, что углеводы действительно могут помочь людям похудеть или поддерживать нормальный вес. Один из секретов? Содержание клетчатки в углеводах. Клетчатка сохраняет чувство насыщения и энергии — в противном случае у вас не будет достаточно бензина в баке для упражнений, что является ключевым фактором в поддержании здорового веса.Конечно, переедание белого хлеба и теста для пиццы никому не поможет похудеть, но мы говорим не об этом, если говорить о цельных продуктах с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, ограничение углеводов означает нагрузку на белки и жиры, которые намного более калорийны, добавляет диетолог Джим Уайт, RD, ACSM и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, так что это будет способствовать увеличению веса, а не самих углеводов. .

      Shutterstock

      Если вы беспокоитесь о потреблении сахара, это законное беспокойство, но лучше всего придерживаться натурального сахара во фруктах, а не обработанного белого вещества, которое скрывается во многих злаках, печенье, пирожных и других закусках.Даже цельнозерновые, например, цельнозерновой хлеб, в организме все равно расщепляются на сахар. Разница в том, что это не приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, как это происходит из рафинированного зерна. Также было показано, что отказ от добавления сахара помогает избавиться от жира на животе и повысить уровень энергии и настроение (да, даже больше, чем это сделает печенье).

      Shutterstock

      Несмотря на их взаимную связь с хлебом, макаронами и другими зерновыми, глютен и углеводы не обязательно являются синонимами. По данным Фонда глютеновой болезни, глютен — это белок, содержащийся во многих пшеничных продуктах и ​​муке, а также в соусах, заправках и мясных деликатесах.Это может вызвать дискомфорт у многих людей, чувствительных к глютену, особенно у людей с глютеновой болезнью, но это не значит, что все углеводы содержат глютен. Если вы не переносите глютен, лучше всего придерживаться богатых клетчаткой зерновых без глютена, таких как киноа и коричневый рис, а также овощей, фруктов и бобовых. Но если у вас нет непереносимости глютена, нет необходимости исключать его из своего рациона. Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, но не имеют непереносимости глютена или не страдают глютеновой болезнью, имеют больший риск сердечных заболеваний, потому что они не потребляют достаточное количество цельнозерновых продуктов.

      Shutterstock

      Распространено заблуждение, что потребление слишком большого количества углеводов приведет к усталости и непродуктивности. Но исследование на животных показало, что фактор был не только в размере еды, но и в содержании белка и соли, из-за которых испытуемые впадали в «пищевую кому».

      Shutterstock

      Углеводы — правильные — не утяжеляют вас перед тренировкой. Все дело в сроках и типе зерна, которое вы выбираете для загрузки. «В диете спортсмена нельзя не употреблять углеводы», — сказал доктор.- говорит Калифано. «Они необходимы, чтобы дать немедленную энергию и улучшить производительность, но, очевидно, их нужно контролировать и употреблять на определенном расстоянии от тренировки. Если вы тренируетесь ближе к вечеру, она предлагает тарелку от 70 до 80 граммов цельной пищи. зерновая паста на обед с простым соусом или сыром, чтобы она не была слишком тяжелой, по крайней мере, за два часа до тренировки. «После тренировки необходим белок для восстановления мышц», — добавляет она.

      Shutterstock

      Да, белок необходим, особенно если вы ведете активный образ жизни и постоянно тренируете мышцы, но нельзя игнорировать углеводы по сравнению с белком.В исследовании Cell Reports говорится, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка может еще больше ускорить метаболизм в организме. Другое исследование показало, что белок и углеводы работают гармонично, помогая вам перерабатывать сахар. Более того, употребление комбинации белка и овощей до сложных углеводов может предотвратить скачок глюкозы после еды.

      Charles Deluvio / Unsplash

      Модная кето-диета с высоким содержанием жиров нравится многим, потому что вместо сжигания углеводов организм тренируется сжигать жир, но если вы используете ее для похудения, то вы ошиблись.Исследования Американского общества питания показали, что низкоуглеводные диеты практически не влияют на потерю веса по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Хотя низкоуглеводная диета может помочь снизить уровень инсулина, что может быть полезно для людей с диабетом, недостаточно исследований, чтобы доказать эффект сжигания калорий. Кроме того, многие люди, сидящие на кето-диете, сообщают о симптомах «кето-гриппа» в виде болей, головокружения и упадка сил, поэтому, возможно, не стоит сокращать углеводы.

      Shutterstock

      Есть здоровый и полезный способ включать углеводы в каждый прием пищи, хотите верьте, хотите нет.Доктор Калифано советует начать с углеводного завтрака, состоящего из нежирного йогурта, фруктов, цельнозерновых хлопьев и кофе или сока. На обед можно отведать цельнозерновые макароны или коричневый рис с бобовыми и обильную часть овощей. Ужин, особенно в средиземноморской диете, должен быть самым легким и включать нежирный белок, например курицу, яйца или рыбу, а также еще большую порцию овощей. Она также рекомендует перекусывать по крайней мере два раза в день орехами, сухофруктами и цельнозерновыми протеиновыми батончиками, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и ускорять обмен веществ.

      Shutterstock

      Может быть, большая миска белой пасты заставит вас чувствовать себя перегруженным едой, но употребление правильных, нерафинированных углеводов, наполненных клетчаткой, будет достаточным количеством сытости, которое вам нужно для нормальной работы. Исследование, опубликованное в JAMA , показало, что соблюдение низкоуглеводной или обезжиренной диеты не обязательно влияет на поддержание здорового веса, как и концентрация на цельных продуктах, особенно на фруктах, овощах и бобовых, чтобы чувствовать сытость, не чувствуя себя. неудобно набитый.

      Shutterstock

      Сколько раз вы видели, как кто-то отказывался от булочки для гамбургера во время пикника в попытке сохранить здоровье? На этом этапе сокращение углеводов не имеет значения, если вы уже едите красное мясо. «Абсолютно неверно утверждать, что все углеводы жиреют одинаково, и неправильно думать, что мы всегда можем есть красное мясо», — говорит доктор Калифано. «Необходим баланс, и исследования Всемирной организации здравоохранения показывают, что требуется разнообразная диета, при которой красное мясо не употребляется чаще двух раз в неделю.«Кроме того, исследование, проведенное в Копенгагенском университете, показало, что богатые углеводами источники белка на растительной основе, такие как любые виды бобов и гороха, в долгосрочной перспективе приносят больше удовольствия и приносят большее удовлетворение, чем порция свинины или телятины, не говоря уже о меньше жира и калорий.

      Shutterstock

      Здравый смысл может создать впечатление, будто вам нужно больше всего углеводов утром, чтобы зарядить вас энергией на день, поэтому мы склонны начинать день с тостов с авокадо, хлопьев или даже полноценного американского завтрака: яиц , бекон и хлеб.Правда? Не обязательно. Доктор Адам Коллинз из Университета Суррея обнаружил, что не имеет значения, в какое время дня потребляются углеводы, но имеет значение промежуток времени, необходимый вашему организму для их переработки. Так что употребление цельнозерновых углеводов первым делом утром после того, как тело восстанавливается в течение ночи, может быть хорошим выбором, но позже днем, после более легкого дня с точки зрения углеводов, — идеальный повод, чтобы побаловать себя ночью.

      Shutterstock

      Хотя это правда, что некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать больше проблем с пищеварительной системой, это не относится ко всем углеводам и не должно мешать вам употреблять их регулярно.Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки (например, капуста, брокколи и другие крестоцветные овощи) труднее растворяются в пищеварительном тракте и могут быть причиной расстройства желудка. Растворимые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бананах и некоторых овощах, таких как перец и огурцы, являются подходящими углеводами для восстановления нормальной работы пищеварительной системы. Если вы беспокоитесь о своей пищеварительной системе, подумайте о том, чтобы изменить свой рацион, сократив потребление 13 продуктов, вызывающих проблемы с пищеварением.

      8 причин, почему низкоуглеводные диеты действительно работают

      Популярная история о том, как работают низкоуглеводные диеты, звучит примерно так:

      Снижение потребления углеводов снижает уровень инсулина.Поскольку инсулин удерживает жир в жировой ткани, снижение уровня инсулина может увеличить количество выделяемого жира, который будет сжигаться для получения энергии.

      Для части населения с избыточным весом / ожирением, инсулинорезистентностью и хронически повышенным уровнем инсулина это довольно точное описание того, почему низкоуглеводные диеты работают так хорошо. Когда вы — инсулинорезистентный гиперреагент, у которого даже печеный картофель может вызывать повышенные, продолжительные всплески инсулина, которые препятствуют сжиганию жира в течение длительных периодов времени, или у человека, живущего на фоне постоянно повышенного уровня инсулина, снижается уровень инсулина. Большинство инсулиногенных продуктов могут помочь вам избавиться от ожирения.

      Но это не объясняет положительный опыт использования низкоуглеводных диет у всех. Есть много других механизмов, с помощью которых низкоуглеводные диеты оказывают благотворное влияние на массу тела и состав тела. Давайте посмотрим:

      Они увеличивают белок.

      Увеличение потребления белка имеет множество положительных эффектов для здоровья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Из всех макроэлементов больше всего насыщает белок. Это означает, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка может помочь естественным образом контролировать аппетит.Я бы не сказал «без усилий», потому что решение есть больше мяса и меньше углеводов технически требует исполнительных функций. Но вы больше не боретесь с физиологическим желанием собственного тела есть больше. Ты просто больше не хочешь.

      Больше белка также помогает сохранить или даже набрать мышечную массу во время похудания. Почему это важно? Потому что никто не пытается терять мышцы, кости или соединительную ткань, когда худеет. Они хотят избавиться от жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Исследования показывают, что большее количество белка в рационе постоянно приводит к большему сохранению мышечной массы и более предпочтительному сжиганию жира во время похудания.Например, у тяжелоатлетов низкоуглеводная гипокалорийная диета с двукратным превышением суточной нормы белка привела к большему азотному балансу, чем высокоуглеводная гипокалорийная диета с белком RDA. У женщин низкокалорийная диета с высоким содержанием белка была лучше, чем обычная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в плане сохранения мышечной массы даже при отсутствии упражнений. Эта увеличенная мышечная масса также способствует большему расходу энергии в покое, помогая вам сжигать больше калорий просто за счет повседневной жизни.

      Протеин также обладает наивысшим термическим эффектом из всех макроэлементов, что означает, что для его переваривания требуется больше всего калорий, что еще больше увеличивает расход энергии.

      Они увеличивают жир.

      Жир, содержащийся в еде, замедляет опорожнение желудка, особенно когда вы едите меньше углеводов. Когда пища проходит через кишечник дольше, вы дольше остаетесь сытым. Когда вы сыты, вы не заинтересованы в еде. Когда вы не заинтересованы в еде, потребление калорий самопроизвольно падает. Когда ваше потребление калорий самопроизвольно падает, вы склонны терять вес.

      Они уменьшают сахар.

      Сам по себе сахар не «токсичен». Это просто чистая энергия без каких-либо реальных микроэлементов, и пока вы очень активны и регулярно очищаете место в своих запасах гликогена для поступающей глюкозы и фруктозы, умеренное количество в основном безвредно.Черт возьми, я выпиваю чайную ложку кофе каждый день. У людей с избытком энергии, составляющих значительную часть населения, избыток сахара становится вредным. Если печень полна гликогена, любая фруктоза, поступающая туда, превращается в жир и способствует ожирению печени или повышению липидов в крови. Если ожирение печени бесконтрольно прогрессирует, это имеет ужасные последствия для метаболического здоровья человека, чувствительности к инсулину, толерантности к глюкозе и талии.

      Поскольку сахар является наиболее очевидным углеводом, который следует исключить из рациона, низкоуглеводные диеты по умолчанию снижают уровень сахара и сводят к минимуму возможность индуцированной фруктозой метаболической дисфункции.

      Они истощают гликоген.

      Гликоген — это то, как мы храним сахар в организме, и наши возможности ограничены. В более крупных мышцах может накапливаться больше гликогена, но средний человек может рассчитывать на то, что между скелетными мышцами и гликогеном печени он сможет накапливать около 400 граммов углеводов. Если вы будете гулять с постоянно восполненными запасами гликогена, то избытку углеводов некуда девать. Вы либо сжигаете его сразу, либо превращаете в жир для хранения в печени.

      Уменьшение углеводов резко снижает гликоген.Это одна из причин, по которой мы изначально теряем так много воды на низкоуглеводных диетах; вода всегда сопровождает гликоген. Истощение гликогена — это «переключатель» для мозга и тела, чтобы начать использовать жир для получения энергии. Имея доступ к быстрому и легкому гликогену, он сначала выберет его. Уберите его с помощью истощения гликогена (с помощью тренировок, с низким содержанием углеводов или какой-либо комбинацией этих двух), и у вас нет выбора, кроме как полакомиться собственной жировой тканью.

      Их легко понять и понять.

      Все знают, что такое «углеводы».Картофель, макароны, хлеб, газированные напитки, сладости и тому подобное. Несложно догадаться. К тому же очень сложно «скрыть» углеводы, как можно скрыть жир. Либо еда явно крахмалистая, либо явно сладкая, и вы знаете, что этого следует избегать.

      Низкоуглеводный — это вкусно. Есть стейк, приготовленная на пару с маслом брокколи и тушеные грибы — совсем не похоже на диету. Это похоже на обман. Между тем, диетологи, следящие за фигурой, диеты со сверхнизким содержанием жиров, макробиотические веганские диеты — это диеты в худшем смысле этого слова.И вы никогда не забудете этого, когда будете в нем.

      Конечно, можно глубже вникнуть в мелочи, но основной совет — ешьте меньше углеводов, откажитесь от газировки и откажитесь от пончиков — больше всего подходит большинству людей.

      Работают быстро.

      Человек с сильным избыточным весом отказывается от углеводов, увеличивает потребление жиров / белков и быстро теряет 10 фунтов за первую неделю. Это обычное дело. Я видел, как это происходило, и это почти всегда превращает похудевшего в верующего, который надолго соблюдает диету.Не повредит, что большая часть раннего сжигания жира с низким содержанием углеводов происходит за счет живота (наиболее заметного места жировой ткани).

      Как и лучший режим упражнений, лучшая диета — это та, которой вы будете придерживаться — та, которая вам нравится. В литературе кажется, что диеты так часто терпят неудачу, потому что люди не могут или не хотят их придерживаться. Но эти большие ранние победы на весах — даже если это «просто» вес воды — и вдоль талии мотивируют людей, сидящих на диете, снижать потребление углеводов и продолжать терять жир.

      Они увеличивают плотность питательных веществ и снижают калорийность.

      Когда вы переходите на низкоуглеводный рацион, вы просите салат вместо булочки. Вы загружаете обжаренный шпинат вместо картофеля фри. Вы едите чипсы из капусты вместо картофельных чипсов. Эти тонкие изменения не только уменьшают количество потребляемых углеводов и калорий. Они увеличивают плотность потребляемых вами микроэлементов и фитохимических веществ, многие из которых имеют благоприятный метаболический эффект. Также есть доказательства того, что увеличение плотности питательных микроэлементов в вашем рационе может улучшить потерю веса.

      Они исключают наиболее жирные продукты.

      Самая долговечная комбинация макроэлементов, которую вы не можете перестать есть, — это жир плюс углеводы. Чизкейк? Тонны жира и тонны сахара. Картофельные чипсы? Жир и крахмал. Уменьшение количества углеводов полностью исключает эту комбинацию. Без углеводов гораздо труднее переедать. И даже если они ошибочно называют продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, такие как чипсы и пончики, углеводными, это не имеет значения. Они по-прежнему исключают проблемные продукты, которые вызывают наибольшее ожирение. Огромная тарелка феттуцина альфредо, вероятно, содержит столько же жира, сколько и углеводов, но «отказ от углеводов» позволяет избегать употребления макарон, а также «избегать больших болюсов углеводов и жиров в одной еде».”

      Кто-то скажет, что можно так же легко удалить жир, чтобы углеводы не вызывали привыкания. Это правда (хотя я не уверен, насколько «легко» это сделать). Но мы говорим о том, почему сегодня работают низкоуглеводные диеты.

      Вот что у меня сегодня есть. Что насчет вас, ребята? Почему, по вашему мнению, низкоуглеводные диеты так эффективны?

      Предпочитаете слушать чтение? Получите аудиозапись этого сообщения в блоге и подпишитесь на подкаст Primal Blueprint в iTunes, чтобы получить мгновенный доступ ко всем прошлым, настоящим и будущим выпускам здесь.

      об авторе

      Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, и автором бестселлера New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста движения Primal / Paleo еще в 2009 году.Проведя три десятилетия в изучении и обучении людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддержания оптимального самочувствия, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

      Сообщение навигации

      Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

      10 распространенных ошибок низкоуглеводной диеты

      Низкоуглеводная диета может быть чрезвычайно эффективной для избавления от лишнего жира, и исследования показывают, что она также может помочь снизить риск инсулинорезистентности и диабета.Поскольку он исключает продукты, которые мы склонны переедать (например, хлеб), он снижает потребление калорий. А поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови, они также помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.

      Есть определенные камни преткновения, с которыми вы можете столкнуться, когда садитесь на специальную диету, ограничивающую определенные продукты. От слишком быстрого ожидания результатов до чрезмерного увлечения другими макроэлементами и невыполнения плана — эти ошибки могут разрушить ваши лучшие намерения на низкоуглеводной диете. Но им и не нужно.

      Распространенные ошибки, которых следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету

      Есть слишком мало углеводов

      Хотя это может показаться очевидным — все, что вам нужно сделать, это сократить количество углеводов, — низкоуглеводная диета имеет нюансы и детали, которые важны для успеха. Чтобы поддерживать здоровую диету с низким содержанием углеводов, вам необходимо убедиться, что вы получаете здоровое количество всех макроэлементов (белков, жиров и углеводов). Помните, что низкоуглеводный не означает отсутствие углеводов.

      Если вы едите слишком мало углеводов, у вас может возникнуть углеводный сбой — опыт, который может убедить вас, что низкоуглеводная диета не для вас.Однако простые корректировки могут помочь вам начать с правильной ноги и ощутить преимущества низкоуглеводной диеты.

      Переедание «разрешенной» пищи

      Когда вы сохраняете низкий уровень углеводов (менее 130 граммов в день), вы можете обнаружить, что потребляете больше макроэлементов, которые не ограничиваете. Например, молочные продукты являются хорошим источником кальция и других важных питательных веществ, но в молоке содержится от 11 до 12 граммов углеводов на чашку.

      Чрезмерное употребление мяса и сыра сопряжено с риском для здоровья и может привести к увеличению веса, поскольку эти продукты содержат много калорий.Низкоуглеводный рацион — это еще не право есть столько этих продуктов, сколько вы хотите.

      Следуйте пищевой пирамиде с низким содержанием углеводов, чтобы найти оптимальное для вас количество макроэлементов. Пусть аппетит будет вашим ориентиром: ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда чувствуете себя комфортно.

      Пропуск овощей

      Снова и снова люди говорят, что плохо себя чувствуют, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов. При более внимательном рассмотрении их рациона оказывается, что они не едят достаточно фруктов или овощей (если таковые есть).

      Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат углеводы, а также фрукты и другие полезные продукты, которые вам необходимо включать в свой рацион. Фактически, диетическая основа из фруктов, овощей, некоторых цельнозерновых и орехов связана с потерей веса и насыщением (уменьшением голода и тяги).

      Вы должны есть больше овощей и фруктов, чем любая другая группа продуктов. Как правило, половину тарелки (или больше) следует заполнять овощами при каждом приеме пищи.

      Фрукты (особенно фрукты с низким содержанием сахара) играют важную роль в полноценной низкоуглеводной диете.Эти чрезвычайно полезные для здоровья продукты содержат питательные микроэлементы (витамины и минералы), которые необходимы вашему организму для хорошего функционирования и сохранения здоровья. Они не только улучшат вашу талию, но и помогут предотвратить хронические заболевания.

      Избегайте жира

      Отказ от жира так же вреден, как и чрезмерное его употребление. Здоровые жиры — важнейший компонент сбалансированного питания. Несмотря на то, что мода на «низкожировое потребление» была широко дискредитирована, а полезные жиры улучшают все, от высокого уровня холестерина до здоровья мозга, мы все еще получаем много негативных сообщений о жирах в нашем рационе.

      В сочетании с желанием быстро похудеть эти заблуждения могут убедить вас попробовать обезжиренную версию низкоуглеводной диеты. Вначале вы можете увидеть результаты, если потребляете много собственного жира (а не едите его). Однако потеря жира неизбежно замедляется.

      Вы можете стать на больше, чем на голодных, если не добавите немного жира в свой рацион — и ничто не подорвет диету быстрее, чем голод. Попробуйте съесть половину авокадо с яйцом на завтрак и заправляйте салаты заправками на основе оливкового масла.

      Забывание волокна

      Употребление достаточного количества овощей и фруктов может помочь обеспечить достаточное количество клетчатки в вашем рационе. Достаточное количество клетчатки помогает предотвратить желудочно-кишечные расстройства, такие как запор и вздутие живота, которые могут возникнуть, когда вы впервые откажетесь от продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки. Для борьбы с запорами запаситесь семенами льна и чиа с высоким содержанием клетчатки, а также злаками с отрубями с низким содержанием углеводов, такими как All-Bran.

      Ознакомьтесь с продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов (большинство из них можно найти в продуктовом ряду) и с различными типами клетчатки, которые вам необходимо получать каждый день.Хотя фасоль и бобовые могут содержать больше углеводов, чем другие продукты, углеводы из этих продуктов, как правило, усваиваются медленнее (устойчивые крахмалы). В частности, фасоль также является отличным источником белка и клетчатки, которые помогут вам дольше чувствовать сытость.

      Отсутствие планирования

      Когда вы впервые начнете новый способ питания, вы, несомненно, столкнетесь со старыми привычками, которые необходимо изменить на новые, более здоровые, например, бездумно бить торговый автомат или проехать на автомобиле. Сделать паузу, чтобы пересмотреть свои привычки, — это конструктивный шаг к улучшению.

      Что касается еды, особенно важно заранее планировать время, пока ваши новые привычки не появятся естественным образом. Ничто не помешает достижению ваших целей быстрее, чем осознание того, что вы голодны, но не знаете, что есть, ваша кладовая и холодильник пусты, и у вас нет времени готовить.

      Планирование еды перед тем, как отправиться в продуктовый магазин, и периодическое приготовление (выделение одного дня, чтобы приготовить несколько блюд, которые вы можете съесть в течение недели) могут быть отличными инструментами, гарантирующими, что у вас всегда есть готовая еда.Также неплохо иметь под рукой закуски с низким содержанием углеводов. Запасите свою сумку, машину и офис нескоропортящимися закусками с низким содержанием углеводов.

      Застрял в колее

      Есть люди, которые едят одно и то же изо дня в день, и им это нравится. Однако большинство из нас предпочитает хотя бы небольшое разнообразие в своем рационе. Есть много способов избежать скуки на низкоуглеводной диете. На самом деле разнообразная диета — это лучшее для нас с точки зрения питания.

      В каждой кухне есть варианты с низким содержанием углеводов; вам просто нужно помнить о крахмале и сахаре.Некоторые из ваших любимых блюд и рецептов можно приготовить, заменив или заменив их низкоуглеводными.

      Полагаться на упакованные продукты

      Продукты, в которых говорится о «чистых углеводах» или «ударных углеводах», нуждаются в тщательном изучении. С осторожностью относитесь к мороженому с низким содержанием углеводов, батончикам, заменяющим еду, и другим «угощениям» с маркировкой с низким содержанием углеводов или без сахара. Продукты, которые заявляют, что не содержат сахара, часто содержат такие ингредиенты, как мальтит, сахарный спирт с гликемическим индексом от 35 до 52, который влияет на уровень сахара в крови.

      Также важно отметить, что, если у вас нет целиакии, продукты без глютена не обязательно будут лучшим вариантом. Фактически, упакованные продукты, не содержащие глютен, могут содержать больше углеводов и калорий.

      Позволяя углеводам скапливаться

      Вы едите с низким содержанием углеводов. Чувствуешь себя прекрасно, а вес спадает как по волшебству. Вы не голодны между приемами пищи. У тебя есть энергия. Вы можете лучше сконцентрироваться.

      Может быть, вы время от времени добавляете в кофе кусок тоста, мороженое с низким содержанием углеводов или немного сахара.Возможно, вы не сразу начнете набирать вес, но превышение личного лимита углеводов может иметь другие последствия. Возможно, у вас увеличилась тяга к еде, вы почувствуете голод и, возможно, в конечном итоге начнете набирать вес.

      «Ползучесть углеводов» — обычное явление, и вы можете даже не осознавать, что это происходит. Когда вы начнете обращать на это внимание, возможно, пора на несколько дней вернуться к основам, что поможет вам разорвать круговорот.

      Не выполняется

      Когда вы впервые начнете есть с низким содержанием углеводов, потеря веса (и веса воды) может заставить вас почувствовать, что упражнения не нужны.Но чтобы достичь желаемых результатов и поддерживать их в долгосрочной перспективе, вам нужно будет вести активный образ жизни, а не оставаться в сидячем положении.

      Многие планы, в том числе Аткинс, заявляют, что упражнения на низкоуглеводной диете просто не подлежат обсуждению. Хитрость заключается в том, чтобы найти то, что вам нравится, что работает для вас и чего вы можете придерживаться. Поэкспериментируйте с различными типами упражнений и распорядков. Прежде чем записаться в тренажерный зал или на занятие, получите гостевой пропуск, чтобы узнать, как вам это нравится.

      Необязательно тратить много денег или даже выходить из дома.Фитнес-видео — это простой способ заниматься дома, как и многие другие последовательности занятий йогой. Даже такая простая вещь, как долгая прогулка с собакой после обеда, имеет значение.

      Правда об углеводах (и почему вы должны их есть)

      Спросите друга или коллегу об углеводах, и вы получите серьезный ответ: они вредны для вас. Они в порядке, но только если ты тренируешься. Они заставят вас набрать вес. Или может быть: диета с низким содержанием углеводов — единственный выход.

      Запутались? Ты не одинок. Есть много достоверной информации, но есть также много псевдонауки, из-за чего трудно применить ее в повседневной здоровой практике.

      Но прежде чем мы погрузимся в отделение мифа от факта, давайте разберемся с основами. Углеводы — одно из основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело, иногда называемое макроэлементами (есть три макроса: углеводы, белок и жир). Углеводы — самый важный источник энергии для вашего тела. Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу (сахар, содержащийся в вашей крови), и ваша кровь помогает транспортировать это топливо по всему телу, обеспечивая энергию, необходимую для выполнения всего, от бега и прыжков до сидения и сна.

      Если врач не сказал вам иное, углеводы являются частью общей здоровой диеты. Но не все углеводы одинаковы, поэтому важно знать, что (и в каком количестве) вам следует есть. Вот некоторые из наиболее распространенных заблуждений об углеводах и подтвержденная наукой правда.

      1. Миф: углеводы сделают вас толстым.

      Правда: Может возникнуть соблазн обвинить в любой нежелательной проблеме со здоровьем какой-то один продукт — будь то сахар, красное мясо или глютен. Совсем недавно углеводы стали виновником жизни.«Людям так нравятся [углеводы], что они склонны их переедать», — говорит Кери Ганс, доктор медицины, автор книги «Малые изменения диеты». «Итак, люди набирают вес — не потому, что углеводы плохие, а потому, что они их слишком много». Многие из этих вызывающих тягу углеводов — это углеводы с высоким содержанием рафинированного сахара и низким содержанием клетчатки. Подумайте: конфеты, крекеры, чипсы и печенье. «Люди рассматривают углеводы как закуску или нездоровую пищу», — говорит Уиллоу Джарош, доктор медицины, диетолог и соучредитель C&J Nutrition. И, к сожалению, углеводы, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи и злаки, слишком часто смешивают с бедными питательными веществами, такими как сода и сироп, говорит Джарош.«Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, независимо от того, содержат ли они углеводы, вы можете набрать нездоровое количество веса», — говорит Элиза Зид, доктор медицины, автор книги «Молодежь на следующей неделе» и член Консультативного совета Passion for Pasta. Так что, хотя в этом легко обвинить углеводы, лучше всего смотреть на все, что вы едите — от завтрака до десерта.

      2. Миф: все простые углеводы вредны для здоровья.

      Правда: простые углеводы получают плохую репутацию, потому что продукты с рафинированным сахаром обычно попадают в эту категорию.Подумайте: конфеты, газированные напитки, чипсы и сироп. «Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс и могут повышать уровень сахара в крови», — говорит Зид. Но не все из них обязательно вредны для вас. Полезные примеры неочищенных простых углеводов включают молочные продукты и фрукты. С другой стороны, «сложные углеводы усваиваются и перевариваются организмом медленнее», — говорит Зид. «У них более низкий гликемический индекс, чем у простых углеводов, и они, как правило, не повышают уровень сахара в крови, как простые углеводы». Сложные углеводы включают зерновые, такие как булгур, киноа и некоторые макаронные изделия, и крахмалистые овощи, такие как тыква, кукуруза и тыква.Сосредоточение внимания на сложных углеводах с высоким содержанием клетчатки (то есть их 5 граммов и более на порцию) позволит вам дольше оставаться сытым — без необходимости потреблять слишком много калорий. «Клетчатка — это одно из средств, которое помогает замедлить скачок сахара в крови», — говорит Джарош. «[Без клетчатки] более вероятно, что вы снова проголодаетесь раньше и не почувствуете такого удовлетворения. И это то, что делает углеводы дурной славой ». Например, подумайте, насколько проще было бы переесть сырную пиццу по сравнению с мускатной тыквой, фаршированной радиккио и луком.

      3. Миф: все макароны и хлеб — плохие.

      Правда: вместо того, чтобы делать спагетти своим врагом, подумайте о сочетании сложных углеводов со здоровой пищей, например, нежирными белками, бобовыми и овощами, — говорит Зид. «Паста — идеальное средство для приготовления многих блюд», — говорит она. Кроме того, его легко и быстро приготовить. Сытные злаки, такие как киноа, дикий рис, коричневый рис и фарро, также являются отличной основой для здоровой и сытной еды. Просто убедитесь, что вы контролируете свои порции; Одна порция приготовленной пасты равна примерно одной чашке или размеру вашего кулака.Те же правила применимы и к хлебу. Если вы просто не можете обойтись без сэндвича на обед, убедитесь, что вы кладете что-нибудь вроде жареной курицы, авокадо, помидора или салата между двумя ломтиками цельного зерна, — говорит Ганс. А что насчет соблазнительной корзины с хлебом на вашем столе в каждом ресторане? Ганс рекомендует пропустить его, но только потому, что это может быть не цельнозерновой продукт, а люди склонны добавлять много масла в каждый ломтик. По словам Ганса, особенно, если вы собираетесь сесть за ужин из макарон, добавление в корзину для хлеба, вероятно, означает, что вы переборщили с углеводами.

      4. Миф: Низкоуглеводные диеты — единственный способ похудеть.

      Правда: Послушайте, преданные Аткинса: хотя выбор низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка может помочь вам быстро сбросить несколько килограммов, в долгосрочной перспективе диетологи говорят, что это почти всегда неустойчиво. «Нам нужны углеводы», — говорит Ганс. «Наше тело полагается на глюкозу для оптимального функционирования, особенно наш мозг». Если вы не получаете достаточно углеводов, в конечном итоге ваше тело впадает в состояние кетоза, то есть сжигает жир вместо глюкозы в качестве топлива.Есть и другие, менее желательные возможные побочные эффекты поддержания вашего тела в состоянии кетоза: хронический неприятный запах изо рта и запор, говорит Ганс. Вместо того, чтобы переедать индейку с углеводами, сосредоточьтесь на меньших размерах порций и ешьте сложные продукты с высоким содержанием клетчатки. углеводы, которые помогут вам дольше чувствовать сытость.

      5. Миф: Менее половины вашего рациона должны составлять углеводы.

      Истина: несмотря на то, что потребности в питании у всех разные, в настоящее время допустимый диапазон распределения макронутриентов (или AMDR) для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего суточного потребления калорий.Поскольку суточные потребности в калориях могут различаться, хорошей стратегией является представление об углеводах в процентах от дневной нормы. Например, 20-летняя женщина, потребляющая 1800 калорий в день, должна стремиться к тому, чтобы от 810 до 1170 из этих калорий (или от 202 до 292 граммов) приходилось на углеводы. И да, этот процент остается неизменным, даже если вы активны. По словам Джароша и Стефани Кларк, RD, диетолога и соучредителя C&J Nutrition, среднестатистическому человеку 20 с небольшим, который тренируется три-четыре раза в неделю в течение одного часа или меньше (за сеанс), не нужно регулировать потребление углеводов. .Даже если ваши тренировки длительные и напряженные (например, 15-мильные пробежки), вам может потребоваться увеличить общие потребности в калориях, но процент потребляемых углеводов останется прежним, говорят Джарош и Кларк. средняя еда? Для этого вам нужно обратить внимание на то, сколько граммов углеводов содержится в каждой порции определенного продукта. Чтобы представить это в перспективе, вот какой размер одной порции из нескольких полезных углеводов, таких как красная чечевица и сладкий картофель, выглядит так:

      The Takeaway

      Как и многие другие продукты питания, есть подход Златовласки к углеводам: не слишком много, не слишком мало, и только правильный вид может дать отличные результаты.При правильном балансе у вас будет энергия для любимых занятий — и никаких недостатков.

      По словам диетолога, пять признаков того, что вы потребляете слишком мало углеводов | The Independent

      Существует научная причина того, почему многие из нас от природы тяготеют к вкусной пище с высоким содержанием углеводов.

      Однако некоторые активно избегают продуктовой группы, ошибочно полагая, что это пойдет на пользу их благополучию.

      Напротив, слишком низкое потребление углеводов может привести к ряду побочных эффектов, как отметил эксперт.

      Рекомендуется

      Австралийский диетолог и диетолог Сьюзи Баррелл недавно поделилась признаками, на которые следует обратить внимание, если вы потребляете более низкий уровень углеводов, чем рекомендовано на ее веб-сайте Shape Me.

      Хотя включение в рацион слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса, употребление слишком малого количества углеводов также может иметь свои недостатки.

      Вот признаки, на которые следует обратить внимание, что потребление углеводов недостаточно велико:

      Вы не худеете

      Распространенное заблуждение насчет углеводов состоит в том, что чем меньше вы едите, тем более вероятно, что вы похудеете.

      Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

      Показать все 6

      1/6 Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

      Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать.

      Вам понадобятся: 1 луковица, 1 красный перец, 1 стебель сельдерея, 1 чашка грибов, от 4 до 6 яиц, 1 перец чили хабанеро (по желанию), 1 столовая ложка масла, 25 г натертого на терке. -жирный сыр, 150 мл обезжиренного молока, 50 г грудки индейки. Добавьте немного шпината для дополнительного усиления.

      Метод:

      1) Приготовьте грудку индейки, чтобы ее можно было добавить в смесь позже.Лучше всего приготовить его на гриле, а затем нарезать, так как это полезнее, чем жарка на мелкой поверхности. 2) Тем временем нагрейте масло и добавьте в сковороду лук, перец, перец чили, грибы и сельдерей. Готовьте их около пяти минут, пока ваши овощи не станут мягкими и мягкими. 3) Взбейте яйца и молоко в отдельной миске, приправив солью и перцем. 4) Добавьте яичную смесь, овощи, приготовленную индейку и сыр в форму для запекания с высокими стенками и готовьте в духовке около 15 минут при температуре 170 ° C.

      DW Фитнес-клубы

      Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

      Будьте осторожны, покупая кашу, так как некоторые бренды втискивают в нее много сахара.Каша — хороший вариант завтрака, так как она славится медленным высвобождением энергии, а это значит, что вы можете добраться до обеда, не страдая от затишья. Бананы — отличный источник клетчатки, калия и витаминов, они всегда будут хорошим дополнением к утреннему овсу.

      DW Фитнес-клубы

      Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать.

      Ингредиенты: 2 целых яйца, 3 яичных белка, спаржа, перец, 50 г копченого лосося

      Метод

      1) Варите спаржу в воде примерно пять минут.2) Тем временем смешайте яйца и яичные белки в кувшине и добавьте немного обезжиренного молока. Порубите перец и бросьте его тоже. 3) Когда спаржа будет приготовлена, слейте воду и нарежьте ее на более мелкие кусочки. Добавьте их в яичную смесь. 4) Взбейте смесь и приправьте солью и перцем. 5) Перелейте смесь в горячую сковороду с небольшой ручкой сливочного масла или чайной ложкой качественного оливкового масла. 6) Готовьте омлет от 90 секунд до двух минут. 7) Когда дно готово, снимите сковороду с плиты и поместите под решетку еще на 30 секунд или минуту, чтобы приготовить верх.8) Подавать с копченым лососем.

      DW Fitness

      Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

      Греческий йогурт обладает огромной питательной ценностью. Независимо от вашей позиции в дебатах о суперпродуктах, достоинства греческого йогурта говорят сами за себя. Этот продукт является хорошим источником калия, белка, кальция и необходимых витаминов и является идеальной основой для здорового завтрака, особенно если вы пытаетесь похудеть.

      DW Fitness

      Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать.

      Яйца Флорентийские яйца — это не только вкусный завтрак, но и большой питательный эффект, особенно если добавить в уравнение немного шпината.

      DW Fitness

      Шесть рецептов здорового завтрака, которые стоит попробовать

      Так быстро и легко приготовить, но при этом так эффективно. Гренки из непросеянной муки могут быть хорошим выбором для завтрака, если вы разумно используете начинки. Арахисовое масло прекрасно. Хороший источник «полезных жиров», а также белка и витамина Е среди других питательных веществ, арахисовое масло в больших количествах может настроить вас на целый день.

      DW Fitness

      Однако углеводы необходимы для эффективного поддержания метаболизма.

      «Если вы потребляете менее 80 г углеводов каждый день, но при этом много занимаетесь спортом, ваши углеводы будут слишком низкими для фактического метаболизма жировых отложений, и ваш метаболизм со временем замедлится», — объяснил Баррелл.

      Баррелл предлагает добавлять кусочек фруктов, хлеба или полстакана цельнозерновых к еде, которую вы едите сразу после тренировки, чтобы увеличить потребление и поддержать вашу метаболическую систему.

      Вы чувствуете усталость

      Рекомендуется

      Чувство усталости может быть ключевым признаком того, что вы не включаете достаточное количество углеводов в свой рацион.

      Баррелл объяснил, что это может быть связано с изменением уровня глюкозы в крови.

      «Колебания уровня глюкозы в крови могут привести к головным болям, неспособности сконцентрироваться и общему чувству вялости», — сказала она.

      Хотя многие могут связывать употребление углеводов с чувством вялости, отказ от них, как сообщается, также может иметь тот же эффект.

      Тяга к сахару

      Когда ваше тело чего-то особенно жаждет, это может указывать на ваш дефицит.

      Вот почему после обильного обеда вы все равно можете жаждать сладкого, если ваша тарелка не содержит полезного баланса питательных веществ.

      «Регулярная тяга к еде может быть признаком того, что ваша еда не содержит баланса углеводов и белков, необходимого для сытости и удовлетворения, что может привести к сильному чувству голода», — сказал Баррелл.

      «Колебания уровня глюкозы в крови также могут вызывать чувство сильного голода, даже если вы ели всего час или два назад, поскольку организм определяет, что вы не приняли достаточного количества углеводов.”

      Проблемы с пищеварением

      Рекомендовано

      Продукты с высоким содержанием углеводов являются богатыми источниками пищевых волокон, которые помогают содержимому кишечника плавно перемещаться.

      Следовательно, употребление меньшего количества углеводов, чем обычно, может вызвать запор, что никогда не бывает комфортным состоянием.

      «Когда ваш кишечник привык к регулярному потреблению этих продуктов и внезапно обнаруживает, что он больше не получает значительного количества волокон на основе пшеницы, это может значительно повлиять на общий объем массы, проходящей через кишечник, и вызвать значительное сокращение количества пищевых волокон. время прохождения, или время, которое отходы проходят через пищеварительный тракт », — сказал Баррелл.

      Неприятный запах изо рта

      Многие могут не знать, что низкоуглеводная диета может повлиять на запах изо рта.

      «Когда потребление углеводов падает ниже определенного уровня, в организме вырабатываются кетоны, которые являются альтернативным источником топлива для печени и мозга, состоящего из жировых запасов», — объяснил Баррелл.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>