Гликемический индекс продуктов таблица полная: Школа диабета — Гликемический индекс круп: таблица для диабетиков

Школа диабета — Гликемический индекс круп: таблица для диабетиков

Гликемический индекс круп

Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др.) ¹. Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты ² .

При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.

Гликемический индекс – что это?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.

Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.

Почему важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов?

Диеты с низким ГИ улучшают профиль липидов сыворотки (снижают уровень «плохого» холестерина), снижают концентрация С-реактивного белка (СРБ) и способствуют контролю веса. Кроме того, существуют данные, демонстрирующие положительную связь между диетой с высоким содержанием углеводов с низким ГИ и снижением риска развития рака, включая рак толстой кишки, молочной железы и простаты ^3,4.

Гликемические индексы основных видов круп

Кукурузная крупа

ГИ = 70-75.

Кукурузная крупа имеет относительно невысокую калорийность: 330 ккал. Несмотря на это, ее гликемический индекс достаточно высок. Она содержит около 70% углеводов и около 8% белков, но они не полноценны и недостаточно хорошо усваиваются.

Пшеничная крупа

ГИ = 40-60.

Большой разброс в показателях гликемического индекса зависит от способа приготовления крупы: чем более густая каша, тем ниже ее индекс. Жидкая каша-размазня из пшеничной крупы может иметь более высокий ГИ.

Манная крупа

ГИ = 80-85.

Это одна из самых высокоуглеводных круп. Употреблять ее регулярно людям, склонным к развитию толерантности к инсулину, не рекомендуется. Если же отказаться от вкуса манной каши сложно, можно использовать манку грубого помола, ее ГИ приближается к 65.

Булгур

ГИ = 35-45

При выборе булгура в качестве гарнира стоит ориентироваться на крупу крупного помола. Из минусов: булгур содержит глютен.

Гречневая крупа

ГИ = 50-55

Гречка имеет средний гликемический индекс, она содержит витамины А и группы В, омега-3, минералы (железо, йод, калий, магний, кальций и др.).

Рис

ГИ = 35-70.

Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35. Такой большой разброс обусловлен в том числе тем, что речь идет о разных крупах, объединенных общим названием.

Киноа

ГИ = 40-50

Взлет популярности южноамериканского злака совпал с ростом внимания к своему питанию и здоровому образу жизни. Крупа с низким ГИ и необычными вкусовыми качествами быстро нашла своих почитателей.

Перловая крупа

ГИ = 20-30

Это одно из самых низких значений среди круп. Вареная перловка имеет также низкую калорийность: всего 109 Ккал на 100 граммов.

Пшено

ГИ = 40-60

Рассыпчатая каша из пшена имеет низкий гликемический индекс и используется в диетах, рассчитанных на снижение веса и контроль уровня сахара.

Овсянка

ГИ = 40-60

Калорийность овсянки зависит от способа приготовления и помола. Мюсли с использованием овсяных хлопьев могут иметь ГИ 80 и выше. Каша на молоке с сахаром — 70. Овсяная каша из геркулеса на воде – от 35 до 45.

Крупы с низким гликемическим индексом

Крупы с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов питания — полная таблица ГИ

Сироп кукурузный	115
Пиво*	110
Глюкоза (декстроза)	100
Крахмал модифицированный	100
Сироп глюкозы	100
Сироп пшеничный	100
Сироп рисовый	100
Картофель жареный, запеченный, фри	95
Крахмал картофельный	95
Мальтодекстрин	95
Мука рисовая	95
Картофельное пюре — порошок	90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)	90
Рис клейкий	90
Хлеб белый без глютена	90
Крахмал из подземных побегов	85
Крахмал кукурузный	85
Кукурузные хлопья	85
Молоко рисовое	85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*	85
Мука пшеничная очищенная	85
Пастернак*	85
Попкорн несладкий	85
Рис быстрого приготовления	85
Рис воздушный (аналог попкорна)	85
Рисовые галеты	85
Рисовый пудинг	85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*	85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы)	85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*	85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s)	85
Хлеб белый для сэндвичей	85
Картофельное пюре	80
Крекеры	80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)	80
Арбуз*	75
Вафли сладкие	75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)	75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)	75
Пончики	75
Тыква (разные виды)*	75
Тыква круглая*	75
Сухари молотые для панировки	74
Амарант воздушный (аналог попкорна)	70
Банан платана (только в приготовленном виде)	70
Бисквит	70
Бискотти (сухое печенье)	70
Бриошь (булочка)	70
Брюква, кормовая свекла	70
Бублики, баранки	70
Гноччи	70
Картофель отварной без кожицы	70
Картофельные чипсы	70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)	70
Каша пшенная	70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)	70
Круассан	70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)	70
Маца (из белой муки)	70
Мука кукурузная	70
Патока	70
Полента кукурузная крупа	70
Просо	70
Пшено	70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)	70
Ризотто	70
Рис белый стандартный	70
Сахар белый (сахароза)	70
Сахар коричневый	70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)	70
Смесь очищенных злаков с сахаром	70
Сорго	70
Сухарики, галеты	70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)	70
Финики	70
Хлеб белый «багет»	70
Хлеб рисовый	70
Шоколад молочный	70
Шоколадные батончики	70
Лепешки пресные	69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Ананас (законсервированные)	65
Батат	65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)	65
Желе из айвы (продукт без сахара)	65
Изюм	65
Картофель в мундире (вареный, на пару)	65
Кукуруза консервированная	65
Кускус	65
Лапша рисовая	65
Мармелад с сахаром	65
Мука каштановая	65
Мука обдирная	65
Мюсли (с сахаром, медом)	65
Овощи законсервированные (заводские)	65
Полба (из рафинированной муки)	65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*	65
Сироп кленовый	65
Сок сахарного тростника (сухой)	65
Сорбет (продукт без сахара)	65
Тамаринд (сладкий)	65
Хлеб дрожжевой коричневый	65
Хлеб из муки грубого помола	65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)	65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)	65
Хлебное дерево	65
Шоколадная булочка	65
Ямс	65
Суп-пюре из черных бобов	64
Абрикосы (законсервированные)	60
Банан десертный (спелый)	60
Дыня (канталуп, медовая и др. )*	60
Каша из овсяных хлопьев	60
Каша овсяная (дроблёная)	60
Каштан	60
Крупа из твердых сортов пшеницы	60
Крупа перловая	60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)	60
Майонез (готовый продукт с сахаром)	60
Мед	60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)	60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)	60
Мука грубого помола	60
Пицца	60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)	60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)	60
Рис длиннозерновой	60
Суп-пюре из желтого гороха	60
Хлеб на молоке	60
Шоколадный порошок с сахаром	60
Яичный порошок	60
Ячмень, обработанный паром	60
Хлеб — пита арабская	57
Булгур (зерно, приготовленный)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55
Джем стандартный с сахаром	55
Кетчуп	55
Маниока (горькая, сладкая)	55
Мушмула, слива японская	55
Папайя (свежий или спелый фрукт)	55
Паста Nulella	55
Персик (законсервированный в сиропе)	55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)	55
Печенье овсяное	55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)	55
Печенье сдобное	55
Рис красный	55
Сироп цикория	55
Сок виноградный (продукт без сахара)	55
Сок манго (продукт без сахара)	55
Спагетти (отварные)	55
Суши	55
Тальятелли (отварные)	55
Таро	54
Йогурт сладкий	52
Бисквит (продукт без сахара)	50
Блины из гречневой муки	50
Картофель сладкий	50
Киви (свежий или спелый фрукт)*	50
Кускус манка цельнозерновая	50
Личи (свежий или спелый фрукт)	50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)	50
Манго (свежий или спелый фрукт)	50
Паста из цельнозерновой муки	50
Рис басмати	50
Рис коричневый	50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)	50
Сок ананасовый (продукт без сахара)	50
Сок грушевый	50
Сок клюквенный (продукт без сахара)	50
Сок яблочный (продукт без сахара)	50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)	50
Топинамбур	50
Хлеб гречневый	50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)	50
Хлебцы Wasa	50
Хурма	50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него	50
Щербет	50
Энергетический батончик злаковый, без сахара	50
Амилоза	48
Хлеб фруктовый	47
Ананас (свежий или спелый фрукт)	45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)	45
Банан десертный (зеленый)	45
Банан платана (сырой)	45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)	45
Виноград (ягоды свежие)	45
Горошек зеленый (законсервированный)	45
Джем (без сахара, с виноградным соком)	45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)	45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)	45
Клюква (ягода свежая)	45
Кокос	45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая	45
Мука из камута (цельнозерновая)	45
Мука из полбы (цельнозерновая)	45
Мука ржаная цельнозерновая	45
Мюсли «Montignac»	45
Полба (цельнозерновая)	45
Рис басмати неочищенный	45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)	45
Томатный соус (с добавлением сахара)	45
Тосты из цельнозернового хлеба	45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара	45
Хлеб из камута	45
Хлеб Памперникель «Montignac»	45
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)	45
Цельные пшеничные зерна	45
Ячмень (цельное зерно)	45
Суп-пюре чечевичный	44
Арахисовое масло (паста без сахара)	40
Бобы, фава (сырая)	40
Груша дынная	40
Желе из айвы (продукт без сахара)	40
Инжир сушеный	40
Камут цельнозерновой	40
Каша гречневая	40
Крупа гречневая	40
Кунжутная паста, тахини	40
Лактоза	40
Маца (цельнозерновая мука)	40
Молоко кокосовое	40
Мука айвовая	40
Мука гречневая	40
Мука из квиноа	40
Овёс	40
Овсяные хлопья (без обработки)	40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente	40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)	40
Полба	40
Сидр сухой	40
Сок морковный (продукт без сахара)	40
Сорбет (продукт без сахара)	40
Спагетти, приготовленные за 5 минут	40
Тахин	40
Фалафель (из бобов, фавы)	40
Фасоль красная (консервированная)	40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой	40
Хлеб тыквенный	40
Цикорий (напиток)	40
Чернослив	40
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Айва (свежий или спелый фрукт)	35
Амарант (семена)	35
Анона (карамболь, «старфрут»)	35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)	35
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Горошек зеленый (свежий)	35
Горчица, дижонская	35
Гранат (свежий или спелый фрукт)	35
Дрожжи пекарные	35
Дрожжи пивные	35
Инжир (свежий или спелый фрукт)	35
Йогурт натуральный**	35
Йогурт соевый (ароматизированный)	35
Кассуле	35
Квиноа	35
Кукуруза индийская	35
Кукуруза свежая	35
Кунжутное семя	35
Курага	35
Льняное семя	35
Маис	35
Маковое семя	35
Миндальная паста (продукт без сахара)	35
Мороженое из соевого молока	35
Мороженое сливочное (на фруктозе)	35
Мука нутовая	35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)	35
Нут (законсервированный)	35
Опунция (свежий или спелый фрукт)	35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)	35
Персик (свежий или спелый фрукт)	35
Подсолнечник (семена подсолнуха)	35
Рис дикий	35
Сельдерей корневой (сырой)	35
Сливы (свежий или спелый фрукт)	35
Сок томатный	35
Томатный сок	35
Томатный соус (продукт без сахара)	35
Томаты сушеные	35
Фалафель (из нута)	35
Фасоль адзуки	35
Фасоль белая	35
Фасоль борпотти	35
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)	35
Шоколадные батончики (без сахара,)	35
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)	35
Яблоко запеченное	35
Яблочное пюре	35
Яблочный соус (продукт без сахара)	35
Молоко шоколадное	34
Хлеб цельнозерновой «Montignac»	34
Абрикос (свежий)	30
Вермишель соевая	30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)	30
Груша (свежий или спелый фрукт)	30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)	30
Мандарин, клементин	30
Маракуйя	30
Мармелад (без сахара)	30
Миндальное молоко	30
Молоко овсяное (сырое)	30
Молоко соевое	30
Молоко сухое**	30
Молоко** (любой от жирности)	30
Морковь (свежая)	30
Нут	30
Овсяный (устричный) корень	30
Свекла (свежая)	30
Скорцонера (козелец)	30
Сыр сычужный**	30
Творог** не отжатый	30
Томаты	30
Турнепс, репа (свежий)	30
Фасоль зеленая	30
Чеснок	30
Чечевица желтая	30
Чечевица коричневая	30
Арахисовая паста (продукт без сахара)	25
Вишня (ягоды свежие)	25
Голубика (ягоды свежие)	25
Горох сухой	25
Ежевика (ягоды свежие)	25
Клубника (ягода свежая)	25
Крупа ячневая	25
Крыжовник	25
Малина (ягода свежая)	25
Морошка (ягода свежая)	25
Мука соевая	25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)	25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)	25
Смородина красная (ягоды свежие)	25
Тыквенные семечки	25
Фасоль мунго	25
Фасоль Фляжоле	25
Хуммус	25
Черника (ягода свежая)	25
Чечевица зеленая	25
Шоколад черный (70% какао)	25
Бобы соевые, законсервированные	22
Артишок	20
Ацерола (барбадосская вишня)	20
Баклажан	20
Бамбука ростки	20
Джем без сахара (Montignac)	20
Йогурт соевый (натуральный)	20
Какао-порошок (продукт без сахара)	20
Лимон (свежий или спелый фрукт)	20
Мякоть пальмы	20
Рататуй	20
Соевые продукты	20
Соевый сливки	20
Соевый соус (продукт без сахара)	20
Сок лимонный (продукт без сахара)	20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)	20
Шоколад черный (85% какао)	20
Арахис	15
Бобы соевые	15
Горошек стручковой	15
Грибы	15
Зерновые зародыши	15
Имбирь	15
Кабачок	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брокколи	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Корнишон	15
Лук	15
Лук-порей	15
Лук-шалот	15
Люпин	15
Миндаль	15
Огурец (овощи спелые, свежие)	15
Огурчики-пикули маринованные	15
Оливки	15
Орех грецкий	15
Орех лесной (фундук)	15
Орехи кедровые	15
Орехи кешью	15
Отруби (пшеничные, овсяные)	15
Перец сладкий	15
Перец чили, стручковый	15
Песто (соус)	15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др. )	15
Ревень	15
Редис	15
Рожкового дерева порошок (загуститель)	15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)	15
Свекла листовая	15
Сельдерей (стебли)	15
Сироп агавы	15
Смородина черная (ягоды свежие)	15
Спаржа	15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)	15
Тофу (соевый творог)	15
Фасоль стручковая	15
Фенхель	15
Физалис	15
Фисташки	15
Цуккини	15
Шпинат	15
Щавель	15
Эндивий	15
Авокадо	10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)	5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др. )	5
Уксус	5

что это такое и полная таблица продуктов

При составлении правильного плана питания атлету важно учитывать множество факторов. Но одной из главных проблем в диетологии все еще остается чувство насыщения. Как бы вы не старались урезать свою калорийность, используя йогурты и овощи, рано или поздно чувство голода настигает каждого. А виной всему – скорость переваривания продуктов, косвенно зависящая от такого параметра, как гликемический индекс.

Что это такое?

Что такое гликемический индекс? Есть два основных определения. Одно нужно для людей, определяющий уровень сахара в крови (больных сахарным диабетом), второе подойдет для спортсменов. Они не противоречат друг другу, просто используют разные аспекты одного и того же понятия.

Официальное определение – гликемический индекс – это соотношение продуктов распада сахара в крови по отношению к общей массе продукта. Что это значит? Что при распаде этого продукта, изменится уровень сахара в крови, в краткосрочной перспективе, то есть он увеличится. Насколько увеличится сахар – зависит от собственно индекса. Спортсменам важен другой аспект гликемического индекса – скорость усваивания продуктов в организме.

Гликемический индекс и сахарный диабет

Прежде чем подробно рассматривать гликемический индекс в питании, углубимся в историю вопроса. Собственно, именно благодаря сахарному диабету был выявлен этот индекс и продукты с высоким гликемическим индексом. До конца 19-го века считалось что повышение сахара в крови у диабетиков вызывают любые углеводные продукты. К диабетикам пытались применять кето-диету, однако выясняли, что жиры при превращении в углеводы вызывают значительные скачки уровня сахара. Врачи создавали сложные диеты, основанные на углеводном чередовании, которые помогали регулировать уровень сахара в крови. Однако такие планы питания были крайне неэффективными и давали сугубо индивидуальный результат. Иногда диаметрально противоположный задуманному.

Тогда медики решили разобраться, как разные типы углеводов влияют на уровень сахара в крови. И выяснилось, что даже простейшие углеводы по-разному влияют на подъем сахара. Все дело было в «хлебных калориях» и скорости растворения самого продукта.

Чем быстрее организм мог расщепить продукт, тем больший скачок сахара наблюдался. На основании этого за 15 лет ученые составили список продуктов, которым присваивали разное значение скорости усваивания. А так как для каждого человека цифры были индивидуальные, само значение стало относительным. В качестве эталона выбрали глюкозу (ГИ -100). И относительно её рассматривали скорость усвоения продуктов и уровень повышения сахара в крови. Сегодня благодаря этим достижениям многие диабетики первого и второго типа могут значительно расширить свое меню, используя продукты с низким гликемическим индексом.

Примечание: Гликемический индекс имеет относительную структуру не только потому, что время переваривания у всех людей разное, но и по той причине, что разница между скачком сахара/инсулина у здорового человека и у больного диабетом значительно отличается. Но при этом общее отношение времени к сахару остается примерно одинаковым.

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

1. Любой продукт (вне зависимости от уровня ГИ) попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов любой углевод расщепляется на глюкозу.
2. Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
3. Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача – вскрытие клеток в организме. Когда он “продырявливает” клетки, сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается в клетке и окисляется с выделением энергии. Далее в зависимости от места энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем “слаще” становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

• Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее из-за резких скачков высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
• Организм справляется с повышенным количеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге человек имеет плохое самочувствие, «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
• Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет.

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. По этой причине поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), длительное чувство насыщения, низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. А также превалирование анаболических процессов над катаболическими – организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла (линк катаболизм).

Гликемический индекс продуктов (таблица)

Чтобы создать адекватный план питания, который позволит успешно набирать мышечную массу, не ощущая чувство голода и при этом не заплывая лишним жиром, лучше пользоваться таблицей гликемического индекса продуктов:

Блюда с низким гликемическим индексом возможно приготовить только из ингредиентов, чей гликемический индекс невысок. Кроме того, термальная обработка жиров и углеводов повышает скорость сахара в крови, что неизбежно увеличивает и индекс.

Можно ли определить гликемический индекс без таблиц?

К сожалению, таблица с продуктами и их хлебными единицами не всегда есть под рукой. Остается вопрос – можно ли определить самостоятельно уровень гликемического индекса того или иного блюда. К сожалению, сделать это невозможно. В свое время, чтобы составить приблизительную таблицу гликемического индекса разных продуктов, ученые и химики трудились почти 15 лет. Классическая система подразумевала сдачу анализов крови 2 раза после приема определенного количества углеводов из того или иного продукта. Но это не значит, что нужно всегда с собой иметь таблицу гликемического индекса продуктов питания. Кое-какие приблизительные расчеты сделать можно.

В первую очередь необходимо определить наличие сахара в продукте. Если в продукте есть больше 30% сахара, то гликемический индекс составит минимум 30. Если кроме сахара есть другие углеводы, лучше определять ГИ как чистого сахара. Если в продукте используются сахарозаменители, то за основу принимается или фруктоза (единственный натуральный аналог глюкозы), или самый простой углевод.

Кроме этого, можно определять относительный уровень ГИ по следующим факторам:

• Сложность углеводов входящих в состав продукта. Чем сложнее углеводы – тем меньше ГИ. Зависимость не всегда точная, но она позволяет определять продукты с высоким ГИ, и избегать их употребления.
• Наличие молока в составе. В молоке присутствует «молочный сахар», который повышает ГИ любого продукта в среднем на 15-20%.

Относительный ГИ можно определить экспериментально. Для этого достаточно выяснить, через какое время наступает сильное чувство голода после последнего приема пищи. Чем позднее наступает голод, тем меньше и равномернее выделялся инсулин, а значит, и меньше уровень ГИ совокупного блюда. Так, например если вы чувствуете сильный голод уже через 30-40 минут после приема пищи, значит, относительный ГИ продуктов, входящий в употребленное блюдо, достаточно высок.

Примечание: речь идет об употреблении одинакового количества калорий с покрытием полного дефицита. Как известно, человеческий организм комфортно себя чувствует, если калорийность приема пищи находится в пределах 600-800 ккал.

Важно понимать, что такой способ определения гликемического индекса в продуктах актуален исключительно для спортсменов, не находящихся на сушке. Людям, страдающим от сахарного диабета или находящимся на жесткой углеводной сушке, лучше все-таки пользоваться таблицами, чтобы не подвергать свой организм неоправданному риску.

Итоги

Итак, какую роль продукты с высоким гликемическим индексом играют для спортсмена? Это способ разогнать метаболизм, съесть больше, но при этом всегда есть риск перегрузки поджелудочной железы.

Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом оправдано только для эктоморфов в период зимнего набора веса. В остальных случаях скачки сахара скорее негативно скажутся не только на здоровье, но и на работоспособности и настроении.

Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом, то их переваривание несет большую гликемическую нагрузку, взамен больше питая организм полезными веществами.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Реклама

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Гликемический индекс продуктов: полная таблица :: SYL.ru

В последнее время люди все чаще интересуются темой питания, расширяют свои знания в этой области и углубляются в нее. Их интересуют различные диеты, состав продуктов, здоровое питание и тому подобное. В этой сфере нередко можно услышать и о гликемическом индексе. Что же это такое?

Гликемический индекс (ГИ)

Так называется показатель, который указывает на влияние углеводов в различных продуктах на изменение уровня сахара в крови человека. Это может быть цифра, с помощью которой можно вычислить, какое количество глюкозы содержится в том или ином продукте. ГИ самой глюкозы равен 100. В различных источниках нередко можно увидеть таблицы гликемического индекса продуктов, где указаны цифры и отношение к низкому или высокому ГИ.

Проблема заключается в том, что цифры из разных источников могут серьезно отличаться друг от друга. Например, в одной таблице гликемический индекс продукта может быть отнесен к высокому, а в другой — к низкому. Поэтому подобную информацию стоит искать в более достоверных источниках. К таким относят проект Foodstruct, который основывается на информации департамента сельского хозяйства США. Но дело может быть не только в достоверности. По сути, ни одна названная в сети и литературе цифра не может быть точной, так как гликемический индекс каждого продукта индивидуален и складывается из множества факторов. В некоторых странах для удобства покупателей ГИ указывают на упаковке продукта, но такое нечасто встретишь. Поэтому чаще всего людям остается лишь доверять данным интернета, слепо веря непроверенным источникам. Но, как ни крути, все-таки эти цифры могут быть близки к натуральному значению, так что, ориентируясь по ним, можно хотя бы определить, каков гликемический индекс данного продукта — низкий или высокий.

Высокий ГИ

Высоким считается гликемический индекс, превышающий отметку 70. Это значит, что употребление продуктов с таким ГИ приведет к сильному повышению уровня сахара в крови. Эти продукты также называют быстроуглеводными. Дело в том, что, провоцируя резкий скачок глюкозы в крови, они приводят в рабочее состояние поджелудочную железу, которая, в свою очередь, начинает активную выработку инсулина. Этот гормон начинает распределение глюкозы по всему организму, транспортируя ее туда, где она нужна. Но, так как в продуктах с высоким гликемическим индексом ее слишком много, избыток сахара откладывается в жировые запасы, что может быть очень неприятным событием. Так что людям стоит следить за тем, что именно они едят. Избежание частого употребления продуктов с высоким гликемическим индексом не навредит организму, поможет сохранить в норме уровень сахара и избежать набора нежелательного веса.

Обычно отметка ГИ 100 считается крайней, так как эта цифра относится непосредственно к самому сахару. Но существуют и продукты, гликемический индекс которых превосходит эту цифру. К таким относят вареный или запеченный картофель, вареный белый рис, готовые сухие завтраки из кукурузных хлопьев и некоторые добавки, заменители сахара. К таким продуктам стоит относиться с осторожностью и употреблять их в минимальных количествах.

Низкий ГИ

Низким считается ГИ, отметка которого ниже 55. Индекс продуктов, которые находятся в промежутке между высоким и низким гликемическим индексом, считается средним, обычно про него ничего не говорится отдельно, в целом его можно считать оптимальным. Эти цифры относятся к продуктам питания, которые люди употребляют ежедневно в обычном меню. Для рационов питания ГИ обычно имеет другие цифры, а именно: 60+ (высокий), 45 и ниже (низкий), между ними — средний. Низкий гликемический индекс говорит о том, что продукт не вызовет большого скачка сахара в крови, что, в свою очередь, говорит об отсутствии его вреда организму в этом плане. К тому же, как правило, такие продукты можно употреблять в куда больших количествах, чем продукты с высоким ГИ. Поэтому эти продукты пользуются популярностью у тех, кто старается следить за своим рационом или хочет похудеть. Существует так называемый список продуктов с низким гликемическим индексом, но по нему не всегда удобно ориентироваться, так как цифры часто различны. Главное помнить, что, даже употребляя полезные продукты, не стоит переедать. Нашему организму гораздо легче быть здоровым, когда пища поступает в нормальных количествах, а не в избытке или, наоборот, не поступает.

Напоминаем, что часто гликемический индекс определенного продукта складывается под воздействием различных индивидуальных факторов. Перечислим некоторые из них: степень промышленной и/или термической обработки, количество клетчатки, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови, разновидность сахара (фруктоза и лактоза имеют меньший ГИ, чем, например, глюкоза).

Кладезь витаминов

Всем известна польза фруктов. А что насчет гликемического индекса?

Тем, кто старается потреблять только продукты с низким ГИ, стоит осторожно относиться к фруктам. Да, в них есть клетчатка, которая может уравновешивать количество глюкозы. Но нередко этого бывает недостаточно. Хотя на самом деле довольно часто встречаются фрукты с гликемическим индексом ниже среднего, например, абрикосы и персики, груши, апельсины, яблоки, многие ягоды. Не всегда под рукой у человека может быть таблица, и тогда можно воспользоваться принципом «чем слаще фрукт/ягода, тем выше его ГИ». Но это работает не всегда, так как, например, ГИ чернослива меньше, чем киви, хотя второй куда кислее. Так можно сказать и о яблоках. Существует великое множество сортов, и не все они относятся к продуктам с низким гликемическим индексом. Диабетикам обычно рекомендуют выбирать более кислые яблоки. К таким относят бессемянку, белый налив, антоновку и другие. Как понять, какой фрукт какой имеет гликемический индекс? Список некоторых представлен ниже.

Про букеты с грядки

Конечно же, овощи тоже очень полезны. И многие из них имеют низкий гликемический индекс, поэтому чаще всего именно из них состоит рацион диабетиков и худеющих на основе ГИ людей.

Но у некоторых из них этот показатель очень высок, поэтому их нужно употреблять реже и в меньших количествах. К таким относятся овощи, в которых в большом количестве содержится крахмал и сахара. Например, всеми любимый картофель, свекла, тыква и другие. Здесь, как и в случае с фруктами, отчасти работает принцип определения индекса «чем слаще, тем выше», но гораздо удобнее смотреть данную информацию в таблицах с низким гликемическим индексом, обычно значения в них не слишком разнятся. Важно помнить, что показатель ГИ может возрастать в зависимости от способа употребления. Например, у сырой моркови он довольно низкий — всего 35, а вот когда речь идет об отварной моркови, он возрастает аж до 85. Печеные и жареные овощи обычно имеют самый высокий гликемический индекс, например, ГИ жареного картофеля достигает целых 95, почти наравне с чистым сахаром. А вот икра и квашеные овощи обычно не слишком прибавляют по этому показателю. Поэтому можно смело отнести ту же кабачковую икру и квашеную капусту к продуктам с низким гликемическим индексом. Ниже по возрастающей указан ГИ некоторых овощей, наиболее часто употребляемых в России.

А как же каша?

Что же с крупами? Подавляющее их большинство имеет средний гликемический индекс, колеблющийся в промежутке 50-60. Это неплохой показатель, но он слишком велик для тех, кто придерживается диеты, так что подобные продукты стоит употреблять как можно реже или вовсе от них отказаться. Любопытно, что варка способствует снижению гликемического индекса круп. Но, к сожалению, этот приятный бонус действует только при условии отсутствия любых посторонних добавок, в том числе даже сливочного масла. При добавлении молока и сахара та же гречка моментально переходит в разряд продуктов с высоким гликемическим индексом, хотя просто в вареном виде она является представительницей противоположной группы. Но у круп все индивидуально. Теперь стоит сказать о рисе. Белый рис, прошедший через очистку и шлифовку, имеет средний показатель, что не совсем подходит для диабетиков и худеющих. Но что делать, если рис способствует профилактике многих осложнений диабета? На помощь приходит бурый рис, чей гликемический индекс значительно ниже, так что он пойдет только на пользу. Забавно, что у риса, в противовес гречке, ГИ понижается, если вместо воды при варке использовать молоко. Пшенка относится к разряду продуктов с высоким ГИ, поэтому ее рекомендуется употреблять осторожно, не исключая из рациона, так как она имеет очень большое количество полезных свойств. Кукурузная каша также является кладезем витаминов, но имеет высокий ГИ. Чтобы его максимально уменьшить, употреблять крупу необходимо исключительно в вареном виде, варить на воде без добавления молока и сахара, допускается лишь добавление небольшого количества фруктозы или кленового сиропа для сладости. Идеальной для соблюдающих диету является перловая каша, которая не отличается количеством полезных свойств, но имеет гликемический индекс значительно ниже всех выше перечисленных (с учетом варки на воде без добавления молока и сахара). Овсянка имеет средние показатели даже с добавлением молока и сахара, поэтому ее разрешается периодически добавлять в рацион диабетикам и худеющим. Для удобства ниже представлены гликемические индексы круп в вареном виде.

Гликемический индекс сыра

Вообще, молочная продукция без добавок имеет довольно низкие показатели. Так как гликемический индекс напрямую зависит от глюкозы, то сыры в большинстве своем имеют крайне низкие показатели, часто даже равняющиеся нулю.

Так, ГИ твердых сыров, сулугуни и брынзы равен нулю, что делает возможным их употребление даже во время соблюдения рациона. Сыр тофу имеет ГИ 14, что тоже очень мало, поэтому он также может употребляться диабетиками. Это очень хорошо, ведь сыры имеют интересный вкус, отлично сочетаются с различными блюдами и часто появляются на столах многих людей. Так что можно смело добавлять их в свой рацион и не ограничивать себя в их употреблении. В этом же пунтке можно затронуть и тему молочных продуктов в целом. Так, натуральное и обезжиренное молоко имеют ГИ 32 и 25 единиц соответственно. Его можно в небольших количествах пить или добавлять в чай или кофе, но при приготовлении и термической обработке других продуктов стоит отказаться от его использования, так как оно часто значительно повышает гликемический индекс продуктов. Приятным дополнением стола станет и обезжиренный творог с его ГИ всего 30. Главное не забывать, что это относится к чистому натуральному творогу без добавления сахара или различных начинок.

Отличная новость для любителей кефира — он просто показан для рациона диабетиков с его ГИ всего 15 единиц, так что от него вовсе не обязательно отказываться, если на то нет индивидуальных причин. Что касается йогуртов, здесь нужно соблюдать осторожность. Простой обезжиренный йогурт без добавления сахара и начинки имеет ГИ 35, что вполне допустимо, но вот сладкие фруктовые йогурты имеют показатель почти в два раза выше, так что с ними лучше не перебарщивать или вовсе исключить из рациона, большой потерей это не станет.

Как связан с калорийностью?

Раньше на протяжении довольно долгого времени люди думали, что при похудении ключевую роль играют калории. Все их считали, уменьшали, проводили различные манипуляции. Но со временем люди стали замечать, что, даже регулярно считая калории и потребляя их в минимальных количествах, они не теряют в весе, а иногда даже и прибавляют. Так, например, кто-то может целыми днями сидеть на яблоках и твороге. Да, это действительно низкокалорийные продукты, но вес вряд ли уйдет, если они являются основой рациона. Тут на сцену и выходит гликемический индекс. Все дело в том, что низкой калорийности для похудения недостаточно. Те же низкокалорийные яблоки и творог имеют довольно-таки большой показатель гликемического индекса, именно поэтому на них невозможно похудеть. Быстрые углеводы моментально расщепляются до глюкозы и быстро всасываются, поэтому чувство насыщения быстро проходит, а большое количество глюкозы начинает скапливаться в жировом отделении. Калории и ГИ никак не взаимосвязаны. Поэтому тем, кто считает калории для похудения, стоит обратить свое внимание и на таблицы калорийности и гликемического индекса, чтобы знать наверняка, что употребляемый продукт не оставит жировых отложений на животе.

Как похудеть с помощью ГИ?

Основываясь на указанных выше сведениях, можно поговорить и о диетах, завязанных на гликемическом индексе. Дело в том, что он чуть ли не важнее калорий в похудении. Автор напоминает о примере с яблоком о творогом, который упоминался выше. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом действительно может позволить снизить вес. К тому же, если составить свой рацион только из них, то можно даже отказаться от идеи подсчета калорий, так как вес и так будет уходить довольно быстро. Такие диеты чаще всего имеют очень небольшой список ограничений, что также очень приятно для тех, кто не привык во многом себе отказывать. Поэтому необходимо использовать гликемический индекс для похудения.

Наиболее популярной диетой, в основе которой лежит ГИ, считается slow-carb диета. Ее суть заключается в том, чтобы исключить из рациона все белые углеводы (мучное, рис и другие), картофель, сладкое, фрукты, одним словом — все продукты с высоким ГИ. ОТ молока также стоит отказаться, разрешается лишь добавлять его в кофе, сыр и творог можно употреблять в малых количествах. Вот и вся диета. В остальном ограничений по сути никаких. Есть и приятный бонус, так называемый «чит дэй» или день обжорства. По задумке автора диеты раз в неделю устраивается разгрузочный (или загрузочный) день, когда худеющий может есть абсолютно любые продукты и в любых количествах. Да, на следующий день возможно небольшие прибавления в весе, но это быстро пройдет. Этот день необходим потому, что во время диеты метаболизм замедляется, организм, боясь трудных времен, не дает весу уходить. Благодаря разгрузочному дню у человека получается обмануть организм, как бы сказать, что все в порядке и можно не копить жир. Поэтому в следующие дни метаболизм увеличивается и человек снова начинает терять в весе. Для удобства следования подобным диетам отчасти и существуют таблицы гликемического индекса. При желании читатель может углубиться в ограничения диеты самостоятельно.

Для диабетиков

На самом деле, наблюдение за ГИ продуктов полезно по многим причинам. Рацион с низким ГИ помогает поддерживать здоровье глаз и сердца, контролировать уровень сахара в крови, способствует лучшему протеканию беременности, достижению и поддержанию нормального веса, даже может снижать риск возникновения рака груди. Но первоначально все-таки понятие гликемического индекса использовалось для диабетиков. Ведь он помогает отслеживать повышение уровня сахара в крови, а значит, может и помочь человеку избежать резких скачков.

Дело в том, что у здоровых людей подобные скачки почти не происходят, так как инсулин отлично справляется со своей ролью, моментально расщепляя глюкозу и разгоняя ее по организму. У диабетиков обстановка выглядит несколько иначе. Секреция инсулина у них нарушена, из-за чего сахар в крови подскакивает, расщепление не происходит или происходит очень медленно. Таким образом, люди, борющиеся с сахарным диабетом, просто обязаны внимательно следить за показателями ГИ всех продуктов, которые они потребляют. В конечном итоге это поможет избежать осложнений и избавиться от болезни.

Вот такой обширной получилась статья о гликемическом индексе различных продуктов. ГИ — немаловажный показатель и отличный советчик в выборе продуктов для меню стола людей, которые имеют сахарный диабет или мечтают просто похудеть. Эти простые цифры могут быть гораздо полезнее калорийности, так что не бойтесь применять их в своей жизни. Единственное, о чем важно помнить, так это о том, что все люди индивидуальны. Перед началом диеты рекомендуется посоветоваться с врачом, а диабетикам стоит подробнее узнать о том, чего стоит избегать именно им.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

99

Сдобные булочки

95

Печеный картофель

95

Жареный картофель

95

Картофельная запеканка

95

Рисовая лапша

92

Консервированные абрикосы

91

Безглютеновый белый хлеб

90

Белый (клейкий) рис

90

Морковь (вареная или тушеная)

85

Булочки для гамбургеров

85

Кукурузные хлопья

85

Несладкий поп-корн

85

Рисовый пудинг на молоке

85

Картофельное пюре

83

Крекер

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Рисовая каша на молоке

75

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

75

Несладкие вафли

75

Пшено

71

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

70

Молочный шоколад

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

70

Круасан

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Перловая крупа

70

Картофельные чипсы

70

Ризотто с белыми рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кускус

70

Манка

70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Быстрорастворимая овсяная каша

66

Сок апельсиновый

65

Джем

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель вареный в мундире

65

Сорбет

65

Батат (сладкий картофель)

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

64

Пророщенные зерна пшеницы

63

Оладьи из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсяная каша

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Папайя свежая

59

Арабская пита

57

Сладкая консервированная кукуруза

57

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный зеленый горошек

45

Коричневый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Апельсиновый фреш

45

Тост из цельнозернового хлеба

45

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

43

Греча

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «аль денте»

40

Морковный сок (без сахара)

40

Курага

40

Чернослив

40

Дикий (черный) рис

35

Нут

35

Свежее яблоко

35

Мясо с бобами

35

Дижонская горчица

35

Сушеные томаты

34

Свежий зеленый горошек

35

Китайская лапша и вермишель

35

Кунжут

35

Свежий апельсин

35

Свежая слива

35

Свежая айва

35

Соевый соус (без сахара)

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Мороженное на фруктозе

35

Фасоль

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31

Соевое молоко

30

Свежий абрикос

30

Коричневая чечевица

30

Свежий грейпфрут

30

Зеленая фасоль

30

Чеснок

30

Свежая морковь

30

Свежая свекла

30

Джем (без сахара)

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Миндальное молоко

30

Молоко (любой жирности)

30

Маракуйя

30

Мандарин свежий

30

Ежевика

20

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

25

Крыжовник

25

Арахисовая паста (без сахара)

20

Артишок

20

Баклажан

20

Соевый йогурт

20

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста кочанная

15

Кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Кабачок

15

Репчатый лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Соленые и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (соевый творог)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

9

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

5

Углеводы и гликемический индекс — drvolkov.

ru

Продукты питания и напитки обеспечивают топливо для нашего организма в виде углеводов, жира и белка. Углеводы являются предпочтительным источником топлива организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ классификации продуктов и напитков в зависимости от того, насколько быстро они повышают глюкозу в крови.

Переваривание и поглощение углеводов

Пищеварительная система разлагает углеводы в продуктах и напитках в простые сахара, главным образом глюкозу. Например, как рис, так и безалкогольный напиток будут разбиты на простые сахара в пищеварительной системе. Этот простой сахар, затем переносится в каждую клетку через кровоток.

Поджелудочная выделяет гормон (инсулин), который помогает глюкозе мигрировать из крови в клетки. Внутри клетки глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для получения энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.

Тело превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в том, чтобы дополнить сахар в крови, если они падают между приемами пищи или во время физической активности.

Гликемический индекс

(ГИ)

Углеводсодержащие продукты можно оценивать по шкале, называемой гликемическим индексом (ГИ). Эта шкала оценивает углеводсодержащие продукты, исходя из их влияния на сахар в крови в течение двух часов.

Углеводсодержащие продукты сравнивают с глюкозой или белым хлебом в качестве эталонного питания, которому дается оценка ГИ 100.

Углеводы, которые медленно разрушаются, например овес, постепенно выходят из глюкозы в кровоток. Они имеют низкие гликемические индексы (ГИ менее 55). Реакция глюкозы в крови медленнее и плотнее. Низкие продукты ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного разрушения и могут помочь в сытости.

Выбор между высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища может варьироваться в зависимости от человека и ситуации. Например, скорость, с которой каша и кукурузные хлопья разрушаются до уровня глюкозы, различны. Каша — лучший выбор сухих завтраков, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом типа 2. Она также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

Количество углеводов в продуктах

Количество углеводсодержащей пищи, которую вы едите, также повлияет на уровень глюкозы в крови. Например, несмотря на то, что макароны имеют низкий уровень ГИ, не рекомендуются людям с диабетом или нарушенной толерантностью к глюкозе. Это связано с тем, что общее количество углеводов и, следовательно, килоджоулей будет слишком высоким.

Гликемическая нагрузка (ГН) представляет собой концепцию, которая строится на ГИ, она учитывает как ГИ пищи, так и количество углеводов в порции. ГН основан на идее о том, что высокий уровень потребления ГИ, потребляемый в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большее количество продуктов с низким ГИ. ГН легко вычисляется — умножить ГИ на количество углеводов (в граммах) в порции пищи.

ГИ и потеря веса

Низкая диета ГИ обычно пропагандируется, как эффективный способ помочь сбросить вес, контролируя сахар и аппетит. Научные данные показали, что для снижения веса, низкая диета ГИ дает дополнительные преимущества по сравнению с аналогичной диетой, которая с высоким ГИ.

Хотя ГИ может быть полезным руководством при планировании диеты и контроле уровня сахара в крови, это не должно быть единственным соображением. Важно учитывать размер порции продуктов питания и питательные качества диеты.

На высокий ГИ влияют продукты с низким ГИ

Как правило, прием продуктов с низким содержание ГИ и продуктов с высоким содержанием ГИ в то же время приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов потребляют как часть еды, что влияет на ценность продуктов ГИ. Например, употребление кукурузных хлопьев (более высокое питание ГИ) с молоком (более низкий уровень питательных веществ) уменьшит влияние на уровень сахара в крови.

Примеры шкалы ГИ

Шкала глакемического индекса включает:

• Низкий ГИ (менее 55) — соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макароны, зернистый хлеб, каша и чечевица.
• Средний ГИ (от 55 до 70) — апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки.
• Высокий ГИ (более 70) — картофель, белый хлеб.

Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи

Факторы, такие как размер, текстура, вязкость и зрелость пищи, влияют на ее ГИ. Например, у незрелого банана может быть ГИ 30, а у зрелого — ГИ 51. Оба спелых и незрелых банана имеют низкий уровень ГИ.

Жир, белок, растворимое волокно, фруктоза (углевод, найденный во фруктах) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи. Жирные и кислотные продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость, с которой желудок опустошает и замедляет скорость пищеварения, приводя к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в хлебах и зерновых, могут также задерживать поглощение пищи и, следовательно, снизить уровень ГИ.

Кулинария и обработка могут также влиять на ГИ — пища, разбитая на мелкие частицы, будет легче поглощаться и, следовательно, имеет более высокий уровень ГИ. Продукты, которые были приготовлены и разрешены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при еде холода, чем при горячем.

Символ ГИ на упаковке продуктов

Символ ГИ, проверенный G — гликемическим индексом, указывает рейтинг ГИ пищевых продуктов в супермаркетах. Он оценивает продукты питания на основе скорости, с которой они распадаются от углеводов до сахара в кровотоке. Однако эта маркировка не обязательна.

Символ ГИ появляется только на пищевых продуктах, которые соответствуют определенным критериям питательных веществ для этой категории продуктов.

Гликемический индекс — руководства для здорового питания

ГИ можно использовать в качестве соображения при выборе продуктов и напитков в соответствии с руководствами по здоровому питанию, если вы знаете об ограничениях. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем дискреционные (случайные) продукты, такие как печенье и пирожные.

Это не означает, что мы должны заменить фрукты, овощи и зерновые с помощью дискреционных решений, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а дискреционные продукты — нет. ГИ может быть полезной концепцией в выборе хороших заменителей пищи, таких как овес вместо кукурузных хлопьев или употребление зернового хлеба вместо белого хлеба.

Советы по здоровому питанию

Некоторые практические предложения включают:

• Используйте сухие завтраки на основе овса, ячменя или отрубей.
• Используйте зернистый хлеб или хлеб с соей.
• Наслаждайтесь множеством фруктов и овощей.
• Ешьте разнообразные продукты, содержащие углеводы. Если основными источниками углеводов в рационе являются хлеб и картофель, попробуйте чечевицу, бобовые, макароны, рис басмати и лаваш.
• Сосредоточьтесь больше на размере продуктов, а не только на ГИ.

Экспертный медицинский надзор

Если у вас диабет, важно обратиться за советом к врачу или специалисту, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Полная таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более чем 100 продуктов

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая продуктам питания в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови выше нормы, также известный как «сахар в крови», токсичен и может вызвать слепоту, почечную недостаточность или увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу.Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, тогда как продукты с высоким по шкале ГИ помогают с восстановлением энергии после тренировки или компенсируют гипо- (или недостаточную) гликемию. Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа и даже некоторые с типом 2 не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, который помогает перерабатывать сахар в крови, а это означает, что у них, вероятно, будет избыток глюкозы в крови.Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Но гликемический индекс продуктов говорит только об этом. Но он не говорит вам, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы действительно едите пищу, что частично определяется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции. Чтобы понять, как пища полностью влияет на уровень сахара в крови, вам нужно знать, как быстро пища заставляет глюкозу поступать в кровоток, и сколько глюкозы она доставит.Для этого используется отдельная величина, называемая гликемической нагрузкой. Это дает более точное представление о реальном влиянии пищи на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка определяется путем умножения граммов углеводов в порции на гликемический индекс, а затем деления на 100. Гликемическая нагрузка 10 или ниже считается низкой; 20 и выше считается высоким. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс (80). Но порция арбуза содержит так мало углеводов (6 граммов), что его гликемическая нагрузка составляет всего 5.

Чтобы помочь вам понять, как продукты, которые вы едите, могут повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса и гликемическая нагрузка на порцию более 100 распространенных продуктов.Более полную таблицу индекса глицемикса можно найти по ссылке ниже.

73

пшеничное зерно

cracked

пшеничное зерно

пшеничное

зерно

хлеб средний

900 12

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов можно найти в статье Фионы С. «Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008».Аткинсон, Кэй Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в выпуске журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Гликемическая нагрузка — высокая и низкая гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка — это мера, которая учитывает количество углеводов в порции пищи вместе с тем, насколько быстро она повышает уровень глюкозы в крови.

Следует ли людям с диабетом придерживаться диеты по гликемическому индексу?

В то время как гликемический индекс является хорошим способом выбора продуктов, гликемическая нагрузка помогает выяснить, насколько разные по размеру порции разных продуктов сравниваются друг с другом с точки зрения их эффекта повышения уровня глюкозы в крови.

Как рассчитывается гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (GL) рассчитывается по следующей формуле:

• GL = GI x углевод / 100

Чтобы работать с этим уравнением, вам необходимо знать:

Пример: Какова гликемическая нагрузка кусок цельнозернового хлеба?

• Гликемический индекс цельнозернового хлеба = 45
• Содержание углеводов в ломтике хлеба = 18 г

Обратите внимание, что эти цифры являются примерами.

Значения ГИ и углеводов могут незначительно отличаться в зависимости от типа и размера ломтиков цельнозернового хлеба.

Что считается высокой и низкой гликемической нагрузкой?

Сиднейский университет определяет низкую, среднюю и гликемическую нагрузки следующим образом:

• Низкая гликемическая нагрузка (низкий GL): от 0 до 10
• Средняя гликемическая нагрузка (med GL): от 11 до 19
• Высокая гликемическая нагрузка (высокий GL): 20 и более

Насколько полезна гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка может быть полезной для людей с диабетом, чтобы оценить, какое количество продуктов может быть подходящим для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови.

Пример расчета гликемической нагрузки

Это можно проиллюстрировать другим примером: Джим собирается съесть жареного цыпленка на ужин и думает съесть его либо с белым рисом, либо с кус-кусом.

У Джима достаточно белого риса, чтобы приготовить 130 г (в готовом виде) порцию риса, которая обеспечит 40 г углеводов. Белый рис имеет гликемический индекс 85. У него также достаточно кускуса, чтобы приготовить 200 г кускуса, который также обеспечит 45 г углеводов.Кускус имеет значение гликемического индекса 60.

• Гликемическая нагрузка порции белого риса
  = ГИ x углеводы / 100
  = 85 x 40/100
  = 34
• Гликемическая нагрузка порции кускуса
  = ГИ x углеводы / 100
  = 60 x 45/100
  = 27

Итак, Джим видит, что даже несмотря на то, что меньшая часть белого риса содержит меньше углеводов, порция кускуса фактически имеет более низкую гликемическую нагрузку. Расчет гликемической нагрузки говорит Джиму, что порция кускуса, несмотря на то, что она больше и содержит немного больше углеводов, с меньшей вероятностью вызовет такое резкое повышение уровня сахара в крови, как порция белого риса.

Использование гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка может включать в себя определенный объем вычислений, который может оказаться практичным не для всех, однако те, у кого есть время для правильных расчетов, могут найти гликемическую нагрузку полезным дополнительным инструментом при выборе продуктов и какие порции подходят для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови

Оценка гликемической нагрузки продуктов может быть особенно полезной, если у вас довольно часто есть конкретный прием пищи или если вы думаете попробовать новый прием пищи, но не уверены, как это может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Обратите внимание, что разные люди с диабетом по-разному переносят углеводы в пище. Некоторые люди могут с комфортом переносить приемы пищи со средней гликемической нагрузкой, в то время как другие люди могут обнаружить, что они могут переносить только низкие значения гликемической нагрузки.

Если у вас есть доступ к расходным материалам для измерения уровня глюкозы в крови, вы можете проверить, какие значения гликемической нагрузки позволяют поддерживать уровень сахара в пределах рекомендуемых нормативных значений глюкозы в крови. уровень глюкозы в крови перед едой, через 2 часа после еды и снова через 4 часа после еды.

Что такое гликемический индекс и чистые углеводы? Чтение между строками

Перед тем, как охватить остальные пункты, перечисленные на этикетке «Пищевая ценность», важно прояснить несколько связанных пунктов, не упомянутых на этикетке продукта питания. Два часто используемых термина — это гликемический индекс и чистые углеводы . При оценке еды на них ссылаются, но часто не до конца понимают.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) НЕ указывается на этикетке продукта питания.Гликемический индекс оценивает скорость повышения уровня глюкозы после приема определенной пищи. Гликемический индекс определяется путем сравнения скорости повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи с потреблением того же количества глюкозы. Продукты с высоким гликемическим индексом обладают относительно быстрым всасыванием глюкозы, вызывая быстрый всплеск «сахара», вызывая всплеск инсулина, который затем вызывает быстрое падение уровня глюкозы (сахара). Это важно, потому что диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, сопровождаются как высоким, так и низким уровнем сахара, что приводит к перееданию.Медицинские исследования ясно показали, что диета с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Гликемический индекс пищи является относительной величиной.

Гликемический индекс (GI) — Таблица некоторых общих продуктов ¹

* Контрольная глюкоза: GI = 100

Как правило, обработанные пищевые продукты, очищенное зерно, сладкие напитки, сухофрукты и рафинированные сладкие злаки имеют более высокий гликемический индекс, чем рекомендуется в рамках здорового питания.

При оценке физиологического воздействия определенной порции пищи мы должны учитывать размер порции в дополнение к гликемическому индексу. Это дает нам гликемическую нагрузку .

Чистые углеводы

Что такое чистых углеводов ? Многие знакомы с этим термином, но не знают его значения. Чистые углеводы определяет количество углеводов, которое значительно влияет на уровень сахара в крови после приема пищи. Расчет чистых углеводов помогает оценить «чистое воздействие» пищи на уровень сахара в крови.Другие описательные термины включают «углеводы воздействия» и «усвояемые углеводы». Некоторые эксперты считают, что чистые углеводы — это надежный способ определить влияние еды на общее количество сахара, усваиваемого организмом. Чистые углеводы можно рассчитать, взяв общее количество углеводов, указанное на этикетке продукта, за вычетом диетической клетчатки и сахарного спирта. ²

При вычислении чистых углеводов по приведенной выше формуле делаются два предположения: клетчатка не всасывается и сахарные спирты не являются источником сахара.Однако для уточнения:

1. Волокно не всасывается: это НЕ совсем точно. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Мы НЕ получаем калорий из нерастворимой клетчатки, которая обеспечивает объем нашего стула. Неясно, сколько калорий и сахара, если таковые имеются, мы получаем из растворимой клетчатки.
2. Сахарные спирты не являются источником сахара: сахарные спирты представляют собой подсластители с пониженной калорийностью, такие как ксилит, сорбит и манит, и, как полагают, оказывают пониженное, но непредсказуемое влияние на уровень сахара в крови (согласно Американской диабетической ассоциации [fusion_builder_container 100_percent = «да» overflow = «Visible»] [fusion_builder_row] [fusion_builder_column type = «1_1 ″ background_position =» left top «background_color =» «border_size =» «border_color =» «border_style =» solid «spacing =» yes «background_image =» «background_repeat =» no-repeat ”padding =” ”margin_top =” 0px ”margin_bottom =” 0px ”class =” ”id =” ”animation_type =” ”animation_speed =” 0.3 ″ animation_direction = «left» hide_on_mobile = «no» center_content = «no» min_height = «none»] [ADA]). Чтобы уточнить, их название неправильное, поскольку сахарные спирты не содержат спирта. Производители продуктов питания часто заявляют, что в продуктах питания нет сахара, но они могут быть подслащены сахарными спиртами и вносить вклад в общее количество углеводов и калорий. В качестве примера обратите внимание на этикетку с информацией о пищевой ценности для ксилита: ³

Вы можете видеть, что 100 граммов дают 250 калорий, 100 граммов углеводов, без пищевых волокон, без сахара, без белка и без жира.Так откуда берутся калории? Согласно ADA, по крайней мере, часть этих калорий поступает из сахара.

ADA рекомендует вычесть половину сахарного спирта и половину общего количества пищевых волокон из общего количества углеводов, чтобы оценить количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови после еды.

Так действительно ли полезно число чистых углеводов?

Следовательно, похоже, что использование приведенной выше формулы Net Carb недооценивает «чистый эффект» и гликемическую нагрузку пищи.

Есть профессионалы в области питания, которые верят в полезность определения чистых углеводов. Другие считают, что это инструмент, используемый пищевой промышленностью для того, чтобы их продукты казались содержащими меньше углеводов и, следовательно, более желательными для потребителей. Термин чистые углеводы НЕ признан FDA. FDA признает и регулирует только то, что указано на этикетке пищевых продуктов. Опять же, концепция чистых углеводов не регулируется и не рассматривается FDA.

В CardioMender, MD, специалистах по снижению веса, мы используем расчет чистых углеводов, иногда без компонента сахарного спирта, если он недоступен, и полагаем, что это дает хорошее общее представление о физиологическом воздействии пищи.

Надеюсь, это обсуждение поможет прояснить концепции гликемического индекса и чистых углеводов. Теперь вы можете использовать информацию, содержащуюся на этикетках «Факты о питании», чтобы читать между строк и лучше понимать, что вы едите. Используйте это вместе с Частью 1: Интерпретация пищевых этикеток — Улучшение вашего понимания, Частью 2: Как на этикетках продуктов питания отображаются минералы и углеводы, и Частью 4, которая скоро появится, для лучшего понимания этикеток пищевых продуктов Nutrition Facts и продуктов, которые вы едите.

Ссылки:
1.www.prevention.com/food/food-remedies/glycemic-index-and-blood-sugar-levels
2. www.atkins.com/how-it-works/library/articles/what-are-net-carbs
3. www.sparkpeople.com [/ fusion_builder_column] [/ fusion_builder_row] [/ fusion_builder_container]

Связь между диетическим гликемическим индексом и индексами инсулина с частотой сердечно-сосудистых заболеваний: Тегеранское исследование липидов и глюкозы | BMC Public Health

Понимание гликемического индекса и гликемической нагрузки — iSatori.Com

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: что это такое? Как они связаны? И как они могут помочь вам построить более стройное и здоровое тело?

Введение

Что касается похудания и улучшения телосложения, научное сообщество на протяжении многих лет уделяло внимание подсчету калорий.Затем он сосредоточился на жире, и родилось движение обезжиренного. Однако в последние несколько лет акцент сместился на потребление / ограничение углеводов. Благодаря достижениям в биохимии питания многие физиологи (наряду с людьми, стремящимися к более стройному телосложению) узнали, что различные типы углеводов по-разному влияют на организм: они эффективно изучают гликемический индекс и гликемическую нагрузку.

Удивительно, но некоторые типы углеводов преимущественно превращаются в жиры, повышают уровень глюкозы в крови до стратосферного уровня и связаны со многими проблемами со здоровьем. ^1-4 Другие типы углеводов нелегко превращаются в жир и не считаются препятствием для хорошего здоровья.

Чтобы понять различия между различными типами углеводов, лучше всего обладать практическими знаниями о гликемическом индексе , гликемической нагрузке и их взаимосвязи. Знание того, что они собой представляют, может помочь изменить то, как вы едите, когда вы едите, что в конечном итоге может привести к более стройному, мускулистому и здоровому телу.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс был разработан доктором.Дэвид Дженкинс в 1981 году в Университете Торонто и в основном использовался в качестве инструмента для диабетиков, стремящихся контролировать свой уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Сегодня многие другие люди, не страдающие диабетом, также используют этот индекс как способ выбора продуктов для здоровья, потери веса и производительности. «… углеводы с низким гликемическим индексом (~ 55 и ниже) всасываются медленнее и впоследствии вызывают относительно небольшое повышение уровня сахара в крови и инсулина».

Проще говоря, гликемический индекс — это числовой рейтинг углеводосодержащих продуктов на основе их способности повышать уровень сахара в крови.

Углеводы с высоким гликемическим индексом (> 70) быстро перевариваются и всасываются. Эти углеводы, как правило, вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и, в большинстве случаев, быстрое повышение уровня инсулина.

И наоборот, углеводы с низким гликемическим индексом (~ 55 и ниже) всасываются медленнее и впоследствии вызывают относительно небольшое повышение уровня сахара в крови и инсулина. Следовательно, гликемический индекс позволяет человеку косвенно оценивать как уровень глюкозы в крови, так и уровень инсулина.Это важно не только для диабетиков, но также может быть полезно для всех, кто хочет помочь контролировать свой вес или определить, какой тип углеводов потреблять во время тренировок для повышения производительности.

Какие продукты имеют высокий гликемический индекс?

Вообще говоря, продукты с высоким гликемическим индексом включают продукты, изготовленные из муки тонкого помола, такие как хлеб и выпечка; обработанные хлопья для завтрака; закуски, такие как чипсы и крендели; запеченный, пюре и картофель фри; и короткозернистый (липкий) рис. ⁵ Продукты с более низким гликемическим индексом включают большинство овощей и фруктов; сладкая картошка; бобовые; минимально обработанные цельные зерна, такие как толстые овсяные хлопья, овсяные отруби, длиннозерный коричневый рис, ячмень и пшеница булгур; макароны; и молочные продукты. ⁵ В следующей таблице перечислены некоторые распространенные продукты и их гликемический индекс.

Таблица 1. Обычные продукты и их гликемический индекс.

«Продукты, которые имеют более низкий гликемический индекс, включают большинство овощей и фруктов… »

Как ученые-диетологи определяют гликемический индекс пищи?

Исследователи отмеряют порцию пищи, которая содержит 50 граммов углеводов. Например, 4 1/2 ломтика хлеба, 1 1/4 стакана риса, 1 1/2 фунта моркови и 3 средних яблока содержат около 50 граммов доступных углеводов ⁵ . Группе испытуемых скармливают пищу и измеряют уровень сахара в их крови ⁵ . Затем уровень сахара в крови испытуемых сравнивается с их реакцией на употребление 50 граммов (около трех столовых ложек) чистой глюкозы ⁵ .Чтобы проиллюстрировать это, давайте посмотрим на овсянку. Овсянка в среднем составляет примерно 49 по гликемическому индексу. Это означает, что когда съедается простая овсянка, содержащая 50 граммов углеводов, она вызывает повышение уровня сахара в крови примерно на 49% от того, которое получается при потреблении того же количества (то есть 50 граммов) простой глюкозы. Однако у гликемического индекса есть некоторые недостатки. Поэтому всякий раз, когда вы думаете об использовании гликемического индекса в качестве ориентира, следует также учитывать гликемическую нагрузку .Поясним…

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка использует гликемический индекс, а также фактическое количество углеводов (т. Е. Размер порции), чтобы определить общее влияние углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови и последующие уровни инсулина. Как упоминалось ранее, гликемический индекс сравнивает различные источники пищи, которые содержат одно и то же количество углеводов (то есть 50 граммов глюкозы по сравнению с 50 граммами углеводов в овсянке).Однако это не всегда практично или реалистично, потому что многие продукты не потребляются порциями по 50 грамм (1,76 унции). Ячмень также имеет низкий гликемический индекс. Таким образом, гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения количества углеводов в данной порции пищи на гликемический индекс той же самой пищи и последующего деления этого числа на 100.

Давайте посмотрим на реальный пример. Печеный картофель имеет гликемический индекс ~ 83. У шоколадного батончика гликемический индекс ~ 65. Просто глядя на гликемический индекс, вы можете быть удивлены, узнав, что шоколадный батончик является «лучшим» выбором между этими двумя продуктами.Однако средний размер порции небольшого печеного картофеля составляет около 120 граммов (4,23 унции), в котором содержится 20 граммов углеводов. Напротив, размер порции шоколадного батончика Mars составляет всего 60 граммов (2,1 унции), но он содержит 40 граммов углеводов. Какой из этих двух продуктов питания имеет наибольшую гликемическую нагрузку и, следовательно, больше влияет на уровень глюкозы в крови и инсулин? Как вы уже догадались, шоколадный батончик Mars! Вареный картофель имеет гликемическую нагрузку 16,6, в то время как индикатор Mars также составляет около 26. Таким образом, даже несмотря на то, что картофель имеет более высокий гликемический индекс, шоколадный батончик Mars оказывает большее влияние на глюкозу в крови, чем картофель, даже несмотря на размер Конфеты Mars в два раза меньше, чем картофель.

Доктор Джеукендруп, уважаемый исследователь спортивного питания, сообщает, что продукты с гликемической нагрузкой> 20 являются высокими, 11-19 — средними и <10 - низкими ⁶ . В следующей таблице перечислены некоторые распространенные продукты с соответствующим гликемическим индексом и гликемической нагрузкой ⁵ .

Таблица 2. Сравнение гликемического индекса и гликемической нагрузки для обычных продуктов.

И гликемический индекс, и, что более важно, гликемическая нагрузка могут помочь вам определить, как любая углеводная пища может помочь вам сохранить вес и / или повысить работоспособность.

Дополнения

Некоторые добавки предназначены для использования гликемического индекса для максимального усвоения углеводов, например, углеводные продукты. Другие формулы, такие как L-CARNITINE LS3, CREATINE A5X ™ и 100% BIO-ACTIVE WHEY ™, представляют собой формулы с низким или нулевым содержанием сахара, которые минимально влияют на гликемический индекс и не влияют на уровень сахара в крови до или во время тренировки.

Заключение

Хотя и гликемический индекс, и гликемическая нагрузка предоставляют информацию о влиянии углеводов на уровень сахара в крови и последующий инсулиновый ответ, гликемическая нагрузка является гораздо более практичной шкалой по причинам, упомянутым выше.Для получения дополнительных оценок по отдельным продуктам питания полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для 750 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 г.» Кей Фостер-Пауэлл и ее коллег (см. Веб-сайт ниже в списке литературы) ⁷ .

Однако есть еще одно важное предостережение. Также важно понимать, что и гликемический индекс, и гликемическая нагрузка относятся к пище, только если ее едят отдельно. Когда вы добавляете немного жира или белка в еду, содержащую углеводы, общее влияние любого из этих показателей снижается.Поэтому разумно принимать во внимание гликемическую нагрузку, но не подчиняться ей. Это лишь один из многих факторов, которые следует учитывать при планировании эффективной диеты. Для получения дополнительной информации о гликемическом индексе щелкните здесь. Для получения дополнительных статей о питании щелкните здесь.

Список литературы

1. Огюстин Л.С., Даль Масо Л., Ла Веккья С. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка, а также риск рака груди: исследование случай-контроль. Анналы онкологии. 2001 ноя; 12 (11): 1533-8.
2. Franceschi S, Dal Maso L, Augustin L, et al.Пищевая гликемическая нагрузка и риск колоректального рака. Анналы онкологии. 2001 Февраль; 12 (2): 173-8.
3. Barkoukis H, Marchetti CM, Nolan B, et al. Пища с высоким гликемическим индексом подавляет постпрандиальную реакцию на лептин у здоровых взрослых людей. Анналы питания и метаболизма. 2007; 51 (6): 512-8.
4. Radulian G, Rusu E, Dragomir A, Posea M. Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом. Журнал питания. 2009 29 января; 8: 5.
5. Вудрафф, С. «Гликемический индекс». http: //www.tshc.fsu.edu / he / Nutrition / Nutrition_specialneeds / glycemic_index.htm. Дата обращения 17.07.09.
6. Juekendrup A и Gleeson M. Спортивное питание: введение в производство энергии и производительность. Кинетика человека. 2004 г.
7. Фостер-Пауэлл К., Холт С. и Брэнд-Миллер Дж. «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002». http://www.ajcn.org/cgi/content/full/76/1/5. Дата обращения 17.07.09.

Гликемический индекс и список загрузки

Таблица значений гликемического индекса

Для удобства мы перечислили значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GV) для ряда распространенных продуктов питания.

Чтобы обеспечить быстрый обзор, мы не включили описания для каждого объявления.

Таблицы не являются исчерпывающим списком значений GI и GL для различных продуктов.

Поскольку некоторые продукты питания были протестированы разными исследователями, часто наблюдаются различия между приведенными значениями, а также в рамках каждого исследования.

В таблицах значения ± представляют эту вариацию результатов.

Для посетителей, желающих получить более подробную информацию о значениях GI, мы рекомендуем поискать в базе данных гликемии.

Глава 87 — Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

% PDF-1.7
%
1 0 obj
>
эндобдж
11 0 объект
>
эндобдж
2 0 obj
>
эндобдж
3 0 obj
>
поток
application / pdfdoi: 10.1016 / B978-0-323-35868-2.00087-6

bookIntegrative MedicineFourth Edition978-0-323-35868-2863-868.e1863868.e110.1016 / B978-0-323-35868-2.00087-6 http://dx.doi.org/10.1016/B978-0-323-35868-2.00087-66.510.1016/B978-0-323-35868-2.00087- 6noindexAdobe PDF Library 10.0.1FalseElsevier2017-03-11T14: 18: 03 + 05: 302017-03-11T14: 19: 17 + 05: 302017-03-11T14: 19: 17 + 05: 30Trueuuid: 6755275e-57f8-43cd-83f9 -5ab6471cb44auuid: a91edc83-a3ae-4b36-a429-468ee233050d

конечный поток
эндобдж
4 0 объект
>
эндобдж
5 0 obj
>
эндобдж
6 0 obj
>
эндобдж
7 0 объект
>
эндобдж
8 0 объект
>
эндобдж
9 0 объект
>
эндобдж
10 0 obj
>
эндобдж
12 0 объект
>
эндобдж
13 0 объект
>
эндобдж
14 0 объект
>
эндобдж
15 0 объект
>
эндобдж
16 0 объект
>
эндобдж
17 0 объект
>
эндобдж
18 0 объект
>
эндобдж
19 0 объект
>
эндобдж
20 0 объект
>
эндобдж
21 0 объект
>
эндобдж
22 0 объект
>
эндобдж
23 0 объект
>
эндобдж
24 0 объект
>
эндобдж
25 0 объект
[63 0 R 64 0 R 65 0 R 66 0 R 67 0 R 68 0 R 69 0 R 70 0 R 71 0 R]
эндобдж
26 0 объект
>
эндобдж
27 0 объект

>>
эндобдж
28 0 объект
>
эндобдж
29 0 объект

/ S / D
>>
эндобдж
30 0 объект
>
эндобдж
31 0 объект
>
эндобдж
32 0 объект
>
эндобдж
33 0 объект
>
эндобдж
34 0 объект
>
эндобдж
35 0 объект
>
эндобдж
36 0 объект
>
эндобдж
37 0 объект
>
эндобдж
38 0 объект
>
эндобдж
39 0 объект
>
эндобдж
40 0 объект
>
эндобдж
41 0 объект
>
эндобдж
42 0 объект
>
эндобдж
43 0 объект
>
эндобдж
44 0 объект
>
эндобдж
45 0 объект
>
эндобдж
46 0 объект
>
эндобдж
47 0 объект
>
эндобдж
48 0 объект
>
эндобдж
49 0 объект
>
эндобдж
50 0 объект
>
эндобдж
51 0 объект
>
эндобдж
52 0 объект
>
эндобдж
53 0 объект
>
эндобдж
54 0 объект
>
эндобдж
55 0 объект
>
эндобдж
56 0 объект
>
эндобдж
57 0 объект
>
эндобдж
58 0 объект
>
эндобдж
59 0 объект
>
эндобдж
60 0 объект
>
эндобдж
61 0 объект
>
эндобдж
62 0 объект
>
эндобдж
63 0 объект
>
поток
H] oH +% mMnV ۋ UWj51P6hM «` x

.