Как питаться правильно в течение дня: КАК НАДО ПИТАТЬСЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?

КАК НАДО ПИТАТЬСЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ?

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует список самых вредных продуктов для здоровья. Как же питаться правильно?

Содержание статьи:

• Правильное питание. Основные рекомендации
• Как правильно питаться в течение дня?
• Правильное меню на один день

Как правильно питаться в течение дня? Рекомендации по правильному питанию

• Следите за размерами своих порций. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
• Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
• Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
• Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
• Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
• Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
• Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите варианты полезного завтрака.
• Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
• Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
• Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
• Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
• Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
• Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
• Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
• Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
• Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
• Категорически избегайте общепита. Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
• Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня. Во второй – только легкие.
• В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
• Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
• Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?
Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

• Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
• Зернобобовые на завтрак – лишнее. Исключение – гречка.
• Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
• Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог.
• Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
• Идеальный завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
• На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

• В обед можно не ограничивать себя в еде, но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
• На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
• Избегайте в обед копченого и жареного мяса. Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

• Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
• На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
• Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
• Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра: Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.Завтрак:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Либо овощной салат с растительным маслом.
• 100 г творога (сыра).
• Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

• 100 г ягод (фруктов).
• Натуральный сок.

Обед:

• Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
• Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
• Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
• Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

• 100 г ягод или фруктов.
• Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
• 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
• Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
• Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот.

Источник: www.colady.ru

Источник: sportandiet.ru

15 базовых продуктов и оптимальное время их употребления • INMYROOM FOOD

Каждый из нас
старается питаться правильно, выбирая только самые свежие и полезные продукты,
продумывая меню, считая калорийность блюд и учитывая сочетание белков жиров и
углеводов. Однако время дня тоже имеет значение, влияя на скорость
переваривания пищи и степень усвоения необходимых элементов.

Мы предлагаем рассмотреть 15 базовых продуктов, которые наверняка присутствуют в
вашем рационе, и определить, в какое время их лучше есть, чтобы полученная из продуктов энергия поддерживала вас в тонусе,
а не откладывалась в виде подкожного жира. Заинтригованы? Тогда давайте
разбираться вместе.

1. Творог

Несмотря на то
что большинство людей ест творог на завтрак, правильнее употреблять его в
вечернее время. В нем содержится белок, который легко усваивается, не вызывая
чувства тяжести. Следовательно, творог — это отличная альтернатива
традиционному ужину, особенно для тех, кто стремится избавиться от пары лишних
килограммов.

2. Сыр

Сыр — весьма
сложный для пищеварительной системы продукт, именно поэтому не стоит его
включать в вечернее меню. А вот съев небольшой кусочек с утра, вы забудете о
такой проблеме, как вздутие живота в течение дня. Помимо этого, употребление
сыра на завтрак поможет избежать проблем с весом, ведь как известно, сыр очень
калориен.

3. Орехи

Лучшее время для
того, чтобы полакомиться горстью орехов — это перекус между завтраком и обедом.
Так вы быстро восполните запасы энергии, что позволит вам не переедать во
второй половине дня, но при этом будет время для того, чтобы израсходовать
полученные калории. Если есть орехи после обеда, то со временем вы рискуете
набрать несколько лишних килограммов.

4. Апельсины

Являясь
источником необходимого организму витамина С, апельсины, тем не менее, лучше
есть после обеда, а не на завтрак. Ведь если употреблять их натощак, то велик
риск развития гастрита и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Именно
поэтому попробуйте есть их на полдник, чтобы немного ускорить метаболизм и
улучшить пищеварение.

5. Бананы

Бананы, так же
как и орехи, лучше всего есть на второй завтрак. Для первого приема пищи они не
подходят, так как могут вызвать чувство тяжести в желудке, а вот если есть их
вечером, то вы рискуете нарушить работу пищеварительной системы и прибавить
несколько сантиметров в талии.

6. Яблоки

Идеальное время
для употребления яблок — это утро, поэтому старайтесь есть их именно на
завтрак, чтобы «разбудить» пищеварительную систему. Кроме того, содержащийся в
яблоках, и особенно в яблочной кожуре пектин лучше усваивается в течение дня, а не ночью.

7. Картофель

Являясь одним из
основных гарниров на ужин, картофель тем не менее лучше всего есть в первой
половине дня. Это связано с тем, что он в 2–3 раза калорийнее остальных овощей,
а значит, вы рискуете не влезть в любимые джинсы, если будете есть картошку
вечером.

8. Кабачки

А вот кабачки
наоборот, станут прекрасным и полезным блюдом на ужин. В них содержится большое
количество клетчатки, что поможет вам избежать чувства голода до сна и свести к
минимуму возможные «набеги» на холодильник. Помимо этого, кабачки обладают
легким мочегонным эффектом, а значит, утром вы не увидите на лице отеков,
которые часто бывают, особенно если вы неправильно поужинали.

9. Помидоры

Раз уж мы
заговорили об отечности, то не стоит на ужин есть помидоры, которые из-за
большого количества щавелевой кислоты влияют на водно-солевой баланс и при
употреблении их в вечернее время провоцируют отечность. Лучше есть их на
обед — так вы улучшите пищеварение и активизируете работу поджелудочной железы.

10. Рис

Блюда из риса
идеально подходят для обеденного меню. Они наполнят вас энергией, позволяя до
конца дня оставаться бодрым, но при этом не повлияют на ваш вес. Если вы хотите
получить наибольшую пользу от этого высокоуглеводного продукта, то выбирайте
коричневый или черный рис.

11. Макаронные
изделия

Многие худеющие
стараются отказаться от всех макаронных изделий, однако достаточно просто
выбирать правильные макароны и есть их не в качестве гарнира к жирному мясу, а
просто с овощами. И старайтесь есть их на обед, а не на ужин. Вечером лучше
ограничить потребление сложных углеводов, к которым и относятся макароны из
твердых сортов пшеницы.

12. Гречка

Гречка состоит из
сложных углеводов, для переваривания которых нужно не только достаточное
количество времени, но и ресурсов организма. Именно поэтому старайтесь есть
этот полезный продукт на обед, ведь вечером и обмен веществ, и работа
пищеварительной системы замедляются, а значит, организм не может справиться с
нагрузкой.

13. Мясо

Традиционно
считается, что белковую пищу лучше всего есть на ужин, но в случае с мясом это
не совсем верно. Для его переваривания требуется до 5 часов, а значит, вы будете
чувствовать тяжесть в желудке и плохо спать, если съедите мясо вечером. Лучше
составьте свое меню таки образом, чтобы есть мясо на обед.

14. Сахар

К сожалению,
многих тянет на сладкое вечером, что не только негативно сказывается на фигуре,
но и приводит к проблемам со сном. Для того чтобы этого избежать, старайтесь
в течение дня питаться правильно и сбалансированно, не забывая баловать себя
сладким утром. Это быстро взбодрит вас, а все калории без проблем сгорят днем.

15. Темный
шоколад

Обратите
внимание, что мы говорим только о горьком шоколаде, так как остальные виды
этого лакомства не приносят особой пользы организму и их лучше исключить. А вот
темный шоколад богат антиоксидантами и к тому же улучшает настроение. Но
чтобы любовь к этому полезному продукту не отразилась на вашем весе, ешьте его
на завтрак или в качестве перекуса между завтраком и обедом.

Как правильно питаться в течение дня?

Вы хотите похудеть и при этом улучшить состояние здоровья и самочувствие? Тогда начните правильно питаться!

Убедиться в пользе правильного питания очень легко: достаточно В ТЕЧЕНИЕ МЕСЯЦА следовать всем законам, прописанным диетологами! Почему мы рекомендуем срок именно месяц? Считается, что в среднем за месяц с помощью правильного питания можно достичь стойких результатов по нормализации работы желудочно-кишечного тракта и начать постепенно снижать вес. Кроме того, клетки печени в среднем обновляются за 300-500 дней. То есть, за 30 дней могут обновиться примерно 10% клеток печени, что уже положительно скажется на самочувствии. Получив ощутимые результаты за месяц, вы сможете по истечении этого срока сделать осознанный выбор в пользу правильного питания.

Итак, план правильного питания на месяц:

1. Никогда не пропускайте завтрак.
2. На завтрак употребляйте белок, медленные углеводы и полезные жиры. Именно такой завтрак позволит вам зарядиться энергией, не допустить скачков сахара в крови, дольше сохранить чувство сытости, и поддержать печень, желудок и гормональную систему в норме.

Какой же завтрак будет содержать все эти полезные вещества? Мы рекомендуем вам идеальный сбалансированный завтрак от «Родника здоровья». Это «Смарт-каша» (скоро в продаже) с маслом «РОЗ-Амарант» и порция Питательного коктейля. Все эти продукты как раз и содержат белок, медленные углеводы и полезные жиры.

Как приготовить такой завтрак?

Заварите порцию «Смарт-каши» горячей водой или молоком (по вкусу), добавьте в нее 1 ч.л. масла «РОЗ-Амарант». Также можно добавить орехи или тертое яблоко. Порция Питательного коктейля готовится очень просто: 2 столовые ложки порошка размешиваются в 250 мл фильтрованной воды.

Такой завтрак будет поистине целебным для организма человека.

• Пищевые волокна (в каше и коктейле) будут поддерживать микрофлору кишечника в норме.
• Масло «РОЗ-Амарант» окажет противовоспалительное действие на слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта, поможет снизить уровень холестерина, поддержит сосуды.
• Белок (в составе масла, коктейлях и каши) будет способствовать повышению уровня гемоглобина.
• Антиоксиданты (сквален в составе масла «РОЗ-Амарант» и мука из косточек абрикоса в составе «Смарт-каш») будут препятствовать мутационным изменениям в клетках.
• Витамины группы В (в составе каш) будут способствовать улучшению состояния кожи и волос, а также укреплению иммунитета.
• Дигидрокверцетин (в составе «Смарт-каш») будет оказывать профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Кроме того, такой завтрак поддержит кислотно-щелочной баланс в организме.
• Будет способствовать очищению и выводу токсинов из организма.
• А еще такой завтрак является низкокалорийным, обладает низким гликемическим индексом и способствует постепенному снижению веса.

3. Если завтракать вам приходится рано (до 7:00), то у вас обязательно должен быть второй завтрак, часов в 10:00-11:00. Он может представлять собой горсть орехов или порцию натурального йогурта из заквасок «Родника здоровья».

4. С 12:00 до 14:00 у вас по расписанию должен быть обед. Он обязательно должен быть сытным, теплым и включать жидкую пищу, например, суп.

5. Примерно в 16:00 не забудьте пополдничать. На полдник можно полакомиться Питательным батончиком или пастилой «Фруктовая лента», либо порцией киселя.

6. В 18:00-19:00 необходимо поужинать. Ужин должен быть легким и включать овощи и белки.

Почему мы рекомендуем именно 5-разовое питание? Дело в том, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определенные промежутки между приемами пищи, в частности ночной – около 10-12 часов. Если он увеличивается, то в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. В последующие приемы пищи вы рискуете съесть гораздо больше. Начав завтракать и контролируя калорийность приемов пищи в течение дня, в среднем вы сможете потерять до 4-5 кг за месяц в зависимости от исходного веса.

И не забывайте в течение дня пить больше фильтрованной воды – до 1,5 – 2 литров. Пить воду мы начинаем с самого утра: как только проснулись выпиваем маленькими глоточками 1-2 стакана. При наличии запоров в утреннюю воду можно добавлять 1,5 ст.л. Концентрата «Алоэ Вера Тонус».

Что еще важно? Пищу нужно употреблять небольшими порциями, не допуская переедания.

И, конечно же, тщательно выбираем продукты.

Убираем из холодильника: полуфабрикаты, пироги, майонезные соусы и салаты, колбасу и сосиски, жирные сыры, кондитерские десерты и пудинги, сладкую газировку.
Кладем в холодильник: морскую рыбу, отварное мясо, листовой салат, сельдерей, сезонные корнеплоды, замороженные овощи, йогурты, нежирный творог.

Перекусы между основными приемами пищи должны быть малокалорийными и полезными! Мы убираем булки, печенье и конфеты, а вместо них употребляем яблочные чипсы, пастилу, орехи (миндаль, кедровые), сухофрукты, хлебцы и цельнозерновой хлеб, «Смарт конфеты».

И еще не забываем про активный образ жизни, позитивный настрой и здоровый сон! Тогда польза от правильного питания будет еще ощутимей!

Сколько раз нужно есть в день

Опубликовано: 20.12.2016Время на чтение: 5 минут755

Задумываясь о правильном питании, мы чаще всего уделяем внимание тому, что именно будем есть и в каком количестве. Однако не менее важным критерием при составлении сбалансированного рациона является время приема пищи.

В течение дня наш метаболизм работает по-разному. Эта разница объясняется, в первую очередь, суточными колебаниями активности гормонов. В первой половине дня наиболее активны адреналин и норадреналин, способствующие расщеплению жиров. А ближе к вечеру «разгоняется» инсулин, который напротив, способствует их накоплению. Вы и сами, наверняка, ощущали, что пища, съеденная до обеда, дает гораздо больше энергии, чем та, которую мы съедаем вечером. Это не удивительно, ведь утром и днем наш организм гораздо быстрее перерабатывает полученные калории.

Мнение эксперта: самый обильный прием пищи должен приходится на первую половину дня. Только тогда организм работает нормально и не накапливает жир.

Суточные колебания активности адреналина, норадреналина и инсулина называют биоритмами питания. Их особенно важно учитывать при планировании времени приема пищи, то есть при составлении плана питания.

Итак, план питания – это рациональное распределение продуктов и блюд в течение дня. Он призван обеспечить наилучшее усвоение питательных веществ в организме, а также контролировать аппетит и предотвращать переедание. Правильный план питания должен включать в себя 5-6 приемов пищи. Во-первых, такая частота поможет контролировать уровень гормонов, отвечающих за чувство голода, а, во-вторых, позволит снизить размер порции. Ведь чем чаще мы едим, тем меньше пищи нам требуется для насыщения.

Каждый прием пищи в течение дня имеет свою специфику. Какую именно? Давайте разберемся.

Завтрак

На завтрак должно приходиться около 25% суточной калорийности. Он должен содержать клетчатку и быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. Завтрак ни в коем случае нельзя пропускать, так как это приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы. Как следствие, возникает «углеводный» голод и острое желание перекусить простыми углеводами, чтобы преодолеть упадок сил и зарядиться энергией.

Второй завтрак

Идеальное время для второго завтрака – через 2,5-3 часа после первого приема пищи. Его калорийность должна составлять не более 10% от суточного рациона. Проще говоря, второй завтрак – это перекус, для которого, тем не менее, подойдет не всякая пища. Идеальным вторым завтраком станут овощи или фрукты. Если вы чувствуете, что проголодались достаточно сильно, добавьте к ним небольшую порцию белковой пищи. Например, пару столовых ложек обезжиренного творога.

Важно, чтобы белковый перекус был всегда под рукой. Это поможет вам не срываться на «неправильную еду» вроде булочек, чипсов и шоколада. Поэтому если второй завтрак обычно застает вас вне дома, запаситесь полезными продуктами или протеиновыми батончиками.

Обед

На обед приходится самая большая часть суточного рациона – около 35%. Его главная задача — пополнить запасы организма питательными веществами и энергией. Важно, чтобы обед был сбалансированным и сытным: это позволит вам не переедать вечером.

Полдник

Калорийность полдника, как и калорийность второго завтрака, должна составлять не более 10% от суточного рациона питания. Подходящее время для такого перекуса – через 3 часа после обеда: обычно к этому времени чувство голода уже дает о себе знать. Перекусив пищей, богатой белком и пищевыми волокнами, вы легко сможете справиться с ним. Для полдника идеально подойдут протеиновые коктейли с фруктами и ягодами или белковые батончики.

Ужин

Ужин должен содержать все необходимые нутриенты, но с ограничением углеводов, особенно простых (помните о биоритмах питания!). Это, например, мучные или кондитерские изделия, сладкие фрукты, варенье и т.д. Ужинать нужно не позже, чем за 4 часа до сна. Так углеводы успеют переработаться, и ночью жир будет «сгорать».

Дело в том, что даже в состоянии покоя и сна организм продолжает тратить энергию на поддержание своих систем: кровеносной, дыхательной, выделительной. При отсутствии обильного ужина, он будет использовать для этого запасы энергии, которые хранятся в жировой прослойке. То есть вы будете спать и худеть одновременно! Однако если вы едите на ночь, организм не успевает перерабатывать энергию и откладывает излишки «про запас». А это, как вы понимаете, приводит к набору веса.

Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточной нормы. Это могут быть запеченная рыба с овощным гарниром или, например, легкий салат с индейкой или тунцом.

Теперь вы знаете, каким должен быть суточный план питания. Важно четко следовать ему и не пропускать приемов пищи. Все просто: голод – это стресс для нашего организма, а стрессы обычно приводят к перееданию. Помимо этого, при длительных промежутках между приемами пищи в организме нарушается баланс гормонов: повышается уровень грелина и понижается уровень лептина. Грелин – это, так называемый, «гормон голода». Он усиливает чувство голода, замедляет наступление насыщения, тормозит распад жира, а также повышает его синтез и отложение в запас. А лептин – это, наоборот, «гормон сытости». Он ускоряет наступление чувства насыщения, способствует окислению жира и тормозит его синтез.

Конечно, соблюдать план питания и баланс лептина и грелина гораздо проще, когда мы дома. Но как это сделать посреди рабочего дня в офисе, где у нас нет возможности приготовить что-то полезное и сбалансированное? Регулярно питаться и не испытывать чувство голода между приемами пищи помогут функциональные продукты питания. Они обогащены витаминами и минералами, а также высококачественным белком, который обеспечит чувство сытости и поможет избежать переедания.

Больше полезной информации о плане питания вы можете получить в нашем видео:

Итак, планирование времени приема пищи — первый шаг к нормализации веса и хорошему самочувствию. Придерживаясь плана питания, употребляя пищу небольшими порциями и включая в рацион функциональные продукты, вы сможете эффективно контролировать свой вес. Осталось добавить к этим пунктам ежедневную физическую нагрузку, и ваша мечта о красивой стройной фигуре обязательно станет реальностью! 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
20 декабря 2016, 13:032016-12-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Правильное питание: что, когда и сколько

Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно поесть перед сном.

Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.

Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.

Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.

Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.

Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием жиров и углеводов и высоким содержанием белка.

Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!

Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.

Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.

Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.

Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.

Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином немного вина или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.

И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.

О питании — ОГАУЗ «Межвузовская поликлиника»

Правильное питание — основа здорового образа жизни

Здоровое питание является одним из главных ключей к хорошему самочувствию и здоровому сердцу.

Зачем организму нужна пища? В основном, по трем причинам: чтобы было из чего строить новые клетки тела, чтобы компенсировать изнашиваемость органов и систем, чтобы обеспечить организм теплом и энергией. Современный человек к основным функциям, предусмотренной Природой добавил еще одну — прием пищи ради удовольствия.

Если мы употребляем неполноценные продукты, или если наша пищеварительная система работает плохо, то указанные функции питания будут осуществляться некачественно либо не будут осуществляться совсем. А в результате ваш организм не сможет нормально функционировать, старые клетки не будут заменяться новыми, нарушается способность к тепловой саморегуляции и т.д. Вы будите постоянно чувствовать усталость, недомогание, неспособность противостоять жизненным трудностям, будите, подвержены раннему развитию болезней сердца, преждевременному старению.

Каждый год — новое тело

Гиппократ учил: «Ваш организм способен к самовосстановлению лишь при условии правильного питания» правильное питание означает необходимое количество и качество пищи для обновления клеток, которых в Вашем организме более 50 триллионов. Эти клетки постоянно отмирают, вызывая необходимость построения новых.

С помощью современных научных методов было установлено, что ежегодно обновляется около 97% человеческого тела: кожа — каждый месяц, слизистая желудка — каждые четыре дня, и даже наш скелет три месяца назад был совсем другим. Этот непрерывный процесс происходит за счет питательных веществ, получаемых из пищи.

Что такое здоровое питание?

• Разнообразие продуктов
• Сбалансированный рацион:
  • жиры 15-30%: растительные, животные;
  • белки 10-15%: растительные, животные;
  • сахар, сложные углеводы 55-75%: цельные крупы, овощи, фрукты.
• Вкусно
• Недорого
• Полезно для организма

Почему важно правильно питаться?

Потому, что это дает возможность:

• Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
• Сохранить здоровую и привлекательную внешность
• Оставаться стройными и моложавыми
• Быть физически активны

Необходимые компоненты питания

Хотя мы употребляем сложную пищу, в организме она разлагается не односложные питательные элементы, из которых непрерывно воссоздаются, обновляются клетки и ткани. К питательным элементам относятся: белки, жиры, вода, минеральные вещества, витамины.

Белки — «кирпичики», из которых строиться организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины необходимые для роста, восстановления и замены отживших клеток. Белки находятся в продуктах, как животного, так и растительного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сырах, бобовых, орехах, и семечках, желатине.

Углеводы обеспечивают организм теплом и энергией, необходимой для работы мышц и мозга. Существует два типа углеводов: сложные (крахмал) и простые (сахар). Сложные углеводы содержаться в зерновых культурах (хлебе, кашах, пастах, рисе), а также в овощах. Сахара находятся в сахарном тростнике, сахарной свекле, меде, сладостях десертах и сухих напитках. Оба типа углеводов содержат фрукты. Как правило углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Это низкокалорийная пища, содержание жира в ней невелико, а холестерин вовсе отсутствует. Сложные углеводы должны преобладать в вашем рационе и обеспечивать 60-70% суточного поступления энергии (калорий) причем на простые должно приходиться менее 10%.

Клетчатка — пищевые волокна — неперевариваемый вид сложны углеводов. Способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи. Необходима для профилактики сердечно — сосудистых заболеваний и рака. Пища, богатая волокнами, обычно малокалорийна. Продукты с высоким содержанием волокон включают в себя грубозернистые типы хлеба и круп (каши), цельные свежие фрукты и бобы. Виды пищевых волокон, находящиеся в таких продуктах, как овсяные и ячменные отруби, некоторые фрукты, такие как яблоки и апельсины, и некоторые бобовые.

Жиры используется организмом для производства тепла и энергии. Они являются основным видом топлива, хранящимся про запас. Жиры можно разделить на два типа — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют преимущественно животное происхождение, но также содержится в некоторых растительных маслах (пальмовое, кокосовое, гидрогенизированных маслах). Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

Вода составляет две трети веса человеческого тела. Недостаток воды в организме более опасен для жизни, чем недостаток пищи. Вода участвует во всех процессах, начиная с таких, в которых ее присутствие очевидно (кровообращение), и кончая твердыми структурами тела. Кроме той воды, которая потребляется как жидкость, мы получаем ее в составе фруктов и овощей (что наиболее ценно, так как это структурированная вода), к примеру, свежий картофель может содержать до 75% воды.

Минералы являются важной частью вашего рациона питания, но они требуются организму в небольших количествах, что любой сбалансированный в отношении питательных компонентов пищевой рацион, как правило, содержит необходимое количество минеральных веществ.

Витамины должны присутствовать в рационе питания как необходимый компонент здоровья, роста и нормального обмена веществ. Витамины работают в комплексе с минеральными солями, например, железо усваивается только в присутствии витамина С. опасайтесь передозировки синтетических витаминов, которая зачастую оказывает негативное воздействие на организм. Курение, прием алкоголя в неумеренных количествах, а также преимущественное потребление продуктов животного происхождения не позволяют сделать пищевой рацион сбалансированным.

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основе пирамиды — хлеб, злаки и картофель Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

Следующая ступень — овощи и фрукты Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется, есть несколько раз в течение дня (не менее 400 грамм/день). Злаки (целые необработанные крупы), овощи и фрукты — основные помощники в борьбе против сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Большое значение имеют растительные волокна или пищевая клетчатка. Клетчатка поступает в наш организм в двух видах, каждый из которых имеет свои характерные особенности. Грубая не перевариваемая клетчатка содержится в отрубях, цельных зернах, фасоли и горохе, в овощах и фруктах. Источниками перевариваемой клетчатки являются морковь, кукуруза, бобы, чечевица, овсянка, горох, чернослив.

Обратите внимание на следующие фрукты и овощи с выраженным содержанием каротина: брокколи, морковь, сушеные абрикосы, капуста, тыква, сладкий картофель, томаты, кабачки. Каротин (витамин А) наряду с витаминами С и Е противостоят онкологическим заболеваниям, а также «ловят» свободные радикалы и тем самым делают безвредными их для организма.

Важное значение для здоровья и долголетия имеют овощи семейства крестоцветных: брокколи, брюссельская, цветная капуста, брюква, турнепс.

На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр — 2-3 ед. в день), источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

Используйте мясо в качестве дополнительного блюда

Пищевой холестерин, как и насыщенные жиры, в основном содержат продукты животного происхождения. Два основных источника насыщенных жиров — мясо и молочные продукты. Когда дело доходит до мясных блюд, вспоминайте слово «постный». Постная говядина, свинина, мясо птиц со снятой кожурой, а также рыба и прочие морские продукты прекрасно укладываются в рамки правильного питания.

Вы можете побаловать себя рыбкой

Одним из видов жиров, которым можно себя периодически баловать, является рыбий жир. Исследования показывают, что чем больше вы употребляете в пищу рыбы, тем выше уровень омега-3 жирных кислот и, соответственно, тем более защищен ваш организм от атеросклероза. Старайтесь в «рыбные» дни мясные блюда уже не использовать.

На вершине пирамиды — жиры, масла, а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день). Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется: употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое). Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.). Будьте осторожны с ними!

Научитесь правильно принимать пищу

В течение веков процесс принятия пищи был таинством, магической церемонией. Это и понятно, ведь благодаря ему пища должна была дать человеческому организму энергию, силы, молодость, красоту, долголетие. За это мы платим многочисленными болезнями, плохим самочувствием и настроением, хронической усталостью. Попробуйте в своей жизни некоторых здоровых правил приема пищи.

Правила здорового питания

Рекомендованные нормы питания:

• Принимайте пищу, когда вы проголодались.
• Старайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, расслабившись.
• Не принимайтесь за еду, если вы раздражены, или расстроены. Сначала отдохните 15 — 20 мин., если есть возможность — примите душ или просто умойтесь.
• Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых — продукты растительного, а не животного происхождения.
• Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употреблять несколько раз в день.
• Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (до 1 кг, но не менее 400г в день).
• Контролируйте поступление жира с пищей (2-3 столовые ложки растительного масла или майонеза в день, 1 ст. ложку животных жиров).
• Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на зерновые, бобовые, рыбу, птицу или постное мясо.
• Употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
• Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
• Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать 1 чайную ложку — 6 грамм в день. Следует употреблять йодированную соль.
• Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Рекомендуется готовить блюда на пару, в микроволновой печи, запекать в духовом шкафу и на гриле, варить.

Рекомендованные нормы питания

Здоровое питание это:

• Разнообразие продуктов
• Сбалансированный рацион
• Вкусно
• Недорого
• Полезно для всех

Почему важно питаться правильно?

Потому что это дает возможность:

• Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
• Сохранить здоровье и привлекательную внешность
• Оставаться стройными и моложавыми
• Быть физически и духовно активными

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп:

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
2. Овощи и фрукты
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
5. Жиры и масла. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

• Соль — общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
• Алкоголь и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов).

Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

Как правильно употреблять продукты в течение дня?

В этой статье, я расскажу, как правильно употреблять продукты в течение дня на массе / похудении / ЗОЖ.

И так, употребление продуктов что на массе, что на похудении, что при ЗОЖ, имеет общий принцип:

Правильное здоровое питание подразумевает – ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ.

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями) в рамках необходимого вам числа калорий!

В идеале, нужно подстроить так, чтобы приемы пищи были ежедневно в одно и то же время, ну, например: 8.00, потом 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. видите? Каждые 2 часа.

Дробное питание – позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ в вашем организме, а это значит – больше калорий будет тратиться в течение дня (больше энергии будет расходоваться, т.е. ускоряется жиросжигание), в случае, если вы наращиваете мускулы, то ускорение обмена веществ ускоряет и рост мышц и все из-за того, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ (ваш метаболизм), т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут гораздо быстрее. Понимаете?

Чтобы реализовать «ДП», нужно приобрести контейнеры для еды (и носить в них еду, с собой, везде):

Хотя, многие, сейчас, наверное, чуть сума не сошли… скажут:  ё-мае, что же это такое, что есть как ни в себя нужно каждые два часа, дескать, на фиг оно надо, я что корова что ли и т.п.

Однако, я не шучу, нужно будет приучить себя к дробному питанию в рамках необходимого вам числа калорий, иначе ваш обмен веществ будет замедлен, и жиросжигание будет происходить очень-очень медленно, вплоть до полной остановки либо и вовсе не будет. Выбор за вами.

Правило простое: чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, соответственно при таком раскладе — энергии тратиться больше, а это способствует ускорению сжигания лишнего жира. То же самое касается и набора массы (мышц), только в этом случае, ускоряется не потери жира, а рост мышц.

Более того, дробное питание (частые приемы пищи) – это лучший метод контроля аппетита. Зная, что вы будете кушать каждые 2-3 часа, у вас никогда не возникнет желание наесться «от пуза», тем самым вы исключаете «переедание”. А большинство же людей – едят ото 1-2-3 раза в день и чаще всего, тогда, когда чувствуют голод. А голод проявляется из-за длительного перерыва между приемами пищи. В итоге, когда человек сильно голоден, он все жрёт и жрёт, то бишь не может остановиться, ему все хочется и хочется (в итоге, он ест до тех пор, пока образно говоря, брюхо не лопается).

Такой категории людей, даже объяснять не нужно, что чувство сытости – наступает не сразу после еды, а лишь через некоторое время (ориентир, 20 мин после трапезы). Им так же не нужно объяснять и то, что кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу, ибо так правильно, так организм гораздо быстрее насыщается, и человек не сможет «переесть”, а люди ж …  хватают по-быстрому, глотают кусками…

В общем, забудьте о прошлом 2-3-х разовом питании, вливайтесь в новые реалии, дробное питание – вот что хорошо для здоровья, вашей фигуры и прочего. Дробное питание – это залог вашего будущего успеха. Также научитесь правильно поглощать еду (медленно, не спеша, тщательно пережевывая пищу).

Более подробно про это читайте в основной статье: «ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ от А до Я».

Как правильно распределять продукты в течение дня?

Вторая важная составляющая нашей статьи, о которой я не мог вам не рассказать.

На этапе похудения (сжигания жира) я настоятельно рекомендую делать АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент на БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТАХ!

Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) она позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!

На этапе набора массы — это правило может не действовать (нужно см. по ситуации).

Эктоморф (слева) / Мезоморф (по средине) / Эндоморф (справа)

Существует 3 типа телосложения. Вкратце, ЭКТОМОРФУ и МЕЗОМОРФУ рекомендация может оставаться в силе, а вот ЭНДОМОРФУ (толстяку) — нет. Ему бы я рекомендовал (даже не смотря то, что период массонаборный) исключить всяческие сложные углеводы, и оставить только белки животного происхождения. Это поспособствует для него минимизацией накопления лишнего жира.

Дополнительные статьи, которые схожие по теме, и возможно, вам, пригодятся:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Основы продуктового магазина | Фонд «Сердце и инсульт»

Пища, которую мы едим, влияет на наше благополучие.

Выбор здоровой пищи может помочь вам:

• Снизьте риск сердечных заболеваний.
• Повысьте уровень холестерина.
• Понизьте артериальное давление.
• Поддерживайте здоровую массу тела.
• Контролируйте уровень сахара в крови.

Немного заранее спланировав, вы сможете сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине, на кухне и в дороге.

Планирование питания — ключ к успеху

Планирование питания важно независимо от того, готовите ли вы для себя или для семьи. Планируя заранее, вы лучше питаетесь, экономите время и тратите меньше денег.

Начните с того, что сделайте планирование еды привычкой.
Постарайтесь каждую неделю выделять определенное время, чтобы записывать свои идеи еды и список покупок.

• Если вы расслабляетесь за чашкой кофе каждую субботу утром, это может быть хорошее время, чтобы спланировать питание на неделю.
• Планируйте свои приемы пищи вокруг здоровой тарелки, не забывая запасаться овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами и разнообразными белковыми продуктами, особенно растительными.
• Не забывайте планировать перекусы. Как только ваши идеи будут готовы, проверьте свой холодильник и шкафы, чтобы узнать, что вам нужно купить.
• Обновите список покупок.
• Всегда держите на кухне бумагу и ручку. Когда у вас закончатся ингредиенты, запишите их. Затем добавьте их в свой список покупок.

9 лучших способов мыслить нестандартно при планировании еды.

Лучший способ питаться здоровой пищей — готовить дома из свежих цельных продуктов.Чтобы не покупать расфасованные полуфабрикаты, подумайте, что вы хотите есть в ближайшие дни.

1. Разнообразие — это изюминка жизни.

• Планируйте включать овощи и фрукты в каждый прием пищи и закуски
• Включите фасоль, чечевицу и другие бобовые несколько раз в неделю
• Запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны, булгур, фарро и т. Д.

2.Включите быстрое здоровое питание в те ночи, когда у вас есть внеклассные или вечерние мероприятия.

• Сделайте лишнее, чтобы у вас остались остатки.
• Приготовьте дополнительный суп или лазанью, чтобы заморозить, чтобы легко разогреть и подать еду.
• Превратите остатки еды в новый обед. Из остатков соуса для спагетти можно приготовить суп минестроне, мясной рулет или соус для пиццы.

3. Вдохновляйтесь сезоном.

• Если сезон лосося, помидоров или ревеня, поищите рецепты с этими ингредиентами.

4 . Если есть возможность, попробуйте покупать местные.

• Часто свежее, чем еда, которая приходит издалека. И вы поддерживаете местных фермеров и семьи.

5. Пища, подвергшаяся меньшей обработке, более питательна.

• Готовые или расфасованные полуфабрикаты могут оказаться под рукой. Но они часто содержат много жира, соли, сахара и калорий. Если вы должны есть упакованные продукты, проверьте этикетку с информацией о питании и следите за размером порции.

6. Если вы соблюдаете особую диету, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете есть, а не на том, что вы не можете есть.

• Если вы, например, не употребляете глютен, есть много зерен, бобов и чечевицы, естественно не содержащих пшеницы, и других продуктов. Кроме того, вы можете насладиться модифицированным хлебом и макаронами.

7. Включите закуски в свой список, чтобы уменьшить искушение, когда вы пойдете в продуктовый магазин.

• Здоровые закуски могут включать орехи, молодую морковь и хумус, жареный нут, яйца вкрутую, тунец и цельнозерновые крекеры, воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром с низким содержанием натрия.

8. Если у вас есть семья, привлеките ее к планированию питания.

• Составьте постоянный список блюд, которые нравятся вашей семье, и попросите детей помочь выбрать некоторые из ваших еженедельных приемов пищи.

9. Свежие идеи? Там много вдохновения.

Советы по покупке здорового питания

Покупка продуктов — важная часть здорового питания и здорового образа жизни.Главное — подготовиться перед тем, как отправиться в путь, и знать, как ориентироваться в продуктовом магазине, как только вы туда доберетесь.

Соберите многоразовые сумки или мусорные ведра.

Съешьте что-нибудь перед отъездом, чтобы вас не соблазнили закусками в магазине.

Изучите магазин.
Овощи, фрукты, хлеб, тофу, мясо, рыба и молочные продукты будут находиться во внешних проходах.

• Цельнозерновые, чечевица, бобы и масла будут во внутренних проходах. Здесь вы также найдете замороженные и консервированные овощи и фрукты.

Прочтите упаковку.

Для всех упакованных пищевых продуктов есть таблица пищевой ценности. Используйте его, чтобы выбирать продукты с низким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Найдите процентную дневную норму в правой части таблицы «Пищевая ценность». Он показывает, много или мало питательного вещества в порции.

• 5% DV или меньше немного
• 15% DV или больше — это лот

Подготовьте свою продукцию.
Вымойте и нарежьте несколько овощей и фруктов, чтобы их можно было перекусить.

• Сельдерей, огурец, морковь, перец, виноградные помидоры и горох отлично подходят сами по себе или с нежирным соусом, хумусом, арахисовым маслом или сальсой.

Мыть или не стирать перед тем, как убрать продукты?
Холодная чистая водопроводная вода отлично подходит для мытья фруктов и овощей.

• Листовая зелень: салат, шпинат, капуста, зеленый лук. Стирайтесь, когда вернетесь домой из магазина. Затем заверните в бумажное полотенце и храните в полиэтиленовом пакете или герметичном контейнере в холодильнике. Таким образом, они готовы к использованию и прослужат дольше.
• Продукты с кожурой или толстой кожурой: апельсины, дыня, дыня, морковь, картофель. Вымойте перед едой / приготовлением пищи и, если у вас есть кисточка для овощей, немного скрабируйте их. Это удаляет бактерии на кожуре или коже, поэтому они не попадают в пищу, когда ее разрезают или очищают.
• Грибы: Не мыть. Перед использованием протрите их чистой тканью. Лучше всего они хранятся в бумажном пакете в холодильнике.
• Ягоды: клубника, малина, черника. Мойте непосредственно перед едой, иначе они очень быстро испортятся.
• Ознакомьтесь с половиной своей тарелки, чтобы получить информацию о самых разнообразных овощах и фруктах.

Будьте готовы.

Разделите закуски (крекеры, орехи) на отдельные порции, готовые к употреблению.

• Будьте осторожны с орехами и семенами. Они вкусные, и их легко переборщить. Покупайте сырые или жареные орехи без добавления соли, а не обжаренные в масле.

Овощи и фрукты | Фонд «Сердце и инсульт»

Профилактика болезней сердца

Многие овощи и фрукты особенно богаты витамином С и бета-каротином, который является формой витамина А. Они действуют как антиоксиданты в организме, помогая замедлить или предотвратить атеросклероз за счет уменьшения образования налета из холестерина и других веществ. вещества в артериях.

Вот некоторые из динамо-машин с витамином С:

• брокколи
• красный перец
• клубника
• апельсинов
• киви
• дыня.

Поскольку бета-каротин придает продуктам характерный темно-оранжевый, красный или темно-зеленый цвет, вы можете легко определить лучшие источники, например:

• морковь
• помидоры
• сквош
• розовый грейпфрут
• сладкий картофель
• швейцарский мангольд.

Вот бонус: почти все овощи и фрукты содержат мало калорий, жиров и натрия. Фактически, исследования показывают, что высокое потребление овощей и фруктов связано с поддержанием здорового веса.

Хороший источник клетчатки

Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки. По возможности ешьте и кожуру — это сильно повлияет на ваше дневное потребление клетчатки. Например, сырое неочищенное яблоко содержит почти в 10 раз больше клетчатки, чем чашка яблочного сока.

Приготовление свежих и замороженных продуктов

Замороженные и консервированные овощи и фрукты имеют примерно такую ​​же пищевую ценность, что и свежие. Покупая замороженные или консервированные фрукты, ищите продукты без добавления сахара или сиропа. Фруктовые консервы в воде — ваш лучший выбор.

Лучшие методы приготовления свежих или замороженных продуктов — это приготовление на пару, жаркое или приготовление на гриле, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. Если вы используете консервированные овощи, ищите овощи без добавления соли или промывайте их под водой, чтобы удалить большую часть добавленной соли.Разогрейте, чтобы поесть.

Связанная информация

Найдите полезные для сердца рецепты.

Попробуйте эти советы, чтобы включить в свой рацион больше полезных продуктов.

Узнайте о вегетарианской диете.

Прочтите наши заявления о политике в отношении потребления овощей и фруктов и продовольственной безопасности.

5 советов, как не перекусить поздно ночью

Андрей Попов / iStock / Thinkstock

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий.Часто это может быть связано со скукой, стрессом или усталостью. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от тяги к вечерам и уменьшить количество перекусов после ужина; а если вы перекусываете, выбирайте питательные блюда.

Безумие конца трапезы

Потратьте немного времени на планирование и покупку питательных блюд, включая завтрак и закуски, в течение недели. Если в течение дня вы едите разнообразную пищу в соответствии с вашим голодом и сытостью, у вас меньше шансов переесть ночью.

Повысьте уровень белка и накапливайте клетчатку

Protein может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому, если вы включаете белок во время еды и перекусов, это может помочь в бессмысленном перекусе.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горсткой орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка. На обед пара столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черной фасоли (7 граммов белка) или небольшое филе лосося на 4 унции. (25 граммов протеина) может помочь увеличить количество протеина. Во время ужина стремитесь к рекомендуемым размерам порции, таким как небольшая — размером с колоду карт — 3 унции куриной грудки (27 граммов белка) или 3 унции нежирного филе филе (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Найдите клетчатку в цельнозерновых, бобовых, таких как бобы и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация диетической клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

спать

Недосыпание может нарушать метаболизм глюкозы и влиять на гормоны, связанные с голодом, аппетитом и регуляцией массы тела.Когда мы спим слишком мало, мы можем спутать усталость с голодом. Если вам хочется продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему организму нужен отдых. Взрослые должны стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Выключите экран перед тем, как взять вилку

Экранное время может поощрять бездумное переедание и повышенное потребление пищи. Еда перед телевизором, во время видеоигр или серфинга в Интернете может отвлекать внимание от того, что и в каком количестве съедено, уменьшать сигналы сытости, посылаемые в мозг, и уменьшать память о перекусе.

Все еще голодны после обеда?

Люди часто едят от скуки, стресса или по привычке, а не от истинного голода. Перед едой задайте себе следующие вопросы: голоден ли я? Я хочу пить? Я устала? Мне скучно? Мне грустно?

Если вы все еще голодны, исключив другие факторы, можно перекусить. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и ешьте небольшими порциями медленно и не отвлекаясь.

Пенелопа Кларк, MS, RDN, CDN, консультант по вопросам питания в Нью-Йорке и президент Connect Nutrition Group.

7 советов для здорового питания вне дома

изображения обезьяны / iStock / Thinkstock

Ресторанная еда предназначена для того, чтобы выглядеть, пахнуть и вкусно, а это означает, что питание иногда может отойти на второй план, когда в меню есть основные блюда, залитые маслом или жирными соусами, салаты со сливочными заправками и немного цельнозерновых, фруктов и овощей.

Попробуйте эти стратегии, чтобы насладиться едой вне дома, придерживаясь при этом здорового питания.

1. Сыщик Это Out

В наши дни здоровую пищу можно найти почти повсюду. Уловка состоит в том, чтобы понять, во что вы ввязываетесь, еще до того, как вы попадете в ресторан и соблазнитесь соблазнительными описаниями меню. Во многих ресторанах меню есть онлайн, в некоторых легко доступна информация о питании. Вы сможете выбрать место с самыми полезными для здоровья вариантами и пойти в закусочную, чтобы заказать лучшую еду и попросить замену, если это необходимо.

Прежде чем отправиться в путь, составьте

план:

• Съешьте легкий ужин, если в тот день вы съели плотный обед.Или, если вы заранее знаете, что собираетесь в ресторан, планируйте более легкие блюда в течение дня.
• Возьмите на себя обязательство есть медленно. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сообщение из желудка о том, что вы больше не голодны. Те, кто ест быстро, часто переедают, в то время как те, кто ест медленно, как правило, едят меньше и остаются довольными.
• Сделайте физическую активность частью ужина вне дома. Все, что вам нужно, — это удобная пара обуви. Выберите ресторан в 10-15 минутах ходьбы.Вы получите еду, 30 минут физической активности и избежите проблем с парковкой. Или двигайтесь группой до или после еды. Быстрая прогулка перед едой дает вам время поболтать. После этого прогулка поможет вашему пищеварению.

2. Не разделяйте тарелку

Вы, наверное, читали совет попросить половину порции или поделиться едой с другом. Но, учитывая огромные размеры порций, которые раздаются в некоторых ресторанах, половина может быть слишком большой. Потренируйтесь визуализировать, как ваша тарелка будет выглядеть дома, и попытайтесь воспроизвести это в обеде в ресторане.

Сбалансируйте свой рацион, включив в него более здоровые продукты из всех различных групп продуктов, например нежирные белковые продукты, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Ищите свежеприготовленные салаты из основного блюда, которые «балансируют в миске». Например, основные салаты с запеченной или приготовленной на гриле курицей, фасолью или морепродуктами содержат белок, клетчатку и другие питательные вещества. Попросите одеваться сбоку, чтобы вы могли контролировать, сколько вы употребляете.

В качестве начинки для сэндвичей выбирайте вегетарианские блюда, включая салат, помидоры, авокадо и лук; Если вы используете приправы, выбирайте кетчуп, горчицу, приправу или сальсу.

Завершите трапезу, заказав полезные гарниры, такие как гарнир, печеный картофель или фрукты. Повысьте пищевую ценность печеного картофеля, добавив в него овощи, сальсу или перец чили.

3. Добавьте к своей еде

Считаете, что здоровое питание — это то, что нельзя есть? Сосредоточьтесь на том, какие полезные продукты вы можете добавить в тарелку, а не только на то, чего следует избегать. Ищите цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и гарниры; выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена; обязательно заказывайте много фруктов и овощей; и выбирайте нежирное мясо, индейку, курицу или рыбу.

4. Не будьте слишком голодными

Если вы проголодались перед тем, как отправиться в ресторан, съешьте небольшую закуску, например, фрукт. Или в ресторане закажите чашку бульона или небольшой салат, чтобы утолить голод.

5. Следите за формулировкой

То, как блюдо описано в меню, может помочь вам понять, как оно готовится. Ищите такие слова, как «жареный», «жареный» или «приготовленный на пару», что означает, что еда приготовлена ​​с меньшим содержанием жира, и избегайте блюд с такими описаниями, как «жареный», «панированный», «тушеный», «альфредо», «богатый». «и» сливочный.«

6. Спрашивать, спрашивать, спрашивать

Не бойтесь просить официанта помочь вам сделать вашу еду более здоровой. Например, вы можете попросить салат вместо обычного картофеля фри или чипсов во время еды. Вы также можете попросить приготовить продукты с меньшим содержанием масла или сыра, попросить официанта убрать корзину с хлебом и подать салат с добавлением заправки, а также запросить порцию закуски к основному блюду.

Часто даже можно заказать «вне меню» — например, спросить, какое вегетарианское блюдо приготовит для вас шеф-повар или можно ли приготовить курицу-гриль и тушеные овощи.Многие рестораны с радостью соглашаются.

Если вам нравится ужинать вне дома, не думайте, что вам нужно останавливаться, если вы хотите оставаться здоровым. С некоторыми приготовлениями и разумными заменами вы можете заказать блюда, которые будут такими же питательными, как и те, которые вы готовите дома.

Как правильно питаться во время карантина

Когда вы практикуете социальное дистанцирование во время карантина COVID-19, важно ограничить количество поездок в продуктовый магазин. Это означает, что вы можете запасаться консервированными и замороженными продуктами вместо свежих продуктов.Хотя фрукты, овощи и другие ингредиенты, как правило, самые вкусные и питательные в свежем виде, вы все равно можете сделать выбор в пользу здорового питания, используя кладовые и замороженные продукты.

Имея лишь немного планирования и несколько простых советов, вы сможете сохранить свои здоровые кулинарные и пищевые привычки, следуя этим советам.

1. Обращайте внимание на сигналы своего тела

Когда вы большую часть дня проводите дома, у вас может возникнуть соблазн перекусить, а не приготовить блюдо.Или, может быть, вы обнаружите, что между уходом за детьми и работой из дома просто некогда вообще есть. Но помните: если вы позволите своему телу слишком проголодаться, вы с большей вероятностью будете потреблять большие порции нездоровой пищи, когда придет время остановиться и поесть.

Старайтесь как можно лучше обращать внимание на сигналы своего тела, пока вы дома. Если вы обнаружите, что голодны, сделайте перерыв и поешьте, даже если это не традиционный перерыв или время приема пищи. Даже если вы не голодны, полезно взять что-нибудь легкое и легкое, например яблоко, горсть винограда, йогурт или кусок сыра.

Помните, тревога и стресс могут заставить вас есть больше, чем обычно. Но помните о своем теле и о сообщениях, которые оно посылает — ешьте медленно и ровно настолько, чтобы насытить. Вы почувствуете себя лучше, если съедите ровно столько, сколько необходимо для насыщения.

2. План по фруктам и овощам

Продукты могут стать первым продуктом, который испортится в вашем холодильнике. Когда вы собираетесь зайти в продуктовый магазин, купите свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи. Многие замороженные и консервированные продукты содержат равное количество, а иногда и больше витаминов и минералов.Исследование, проведенное в 2015 году в исследовании Nutrients , показало, что употребление консервированных продуктов коррелирует с диетами, богатыми питательными веществами, как у детей, так и у взрослых. Так что, хотя вы можете предпочесть вкус свежих продуктов, не волнуйтесь; Эти консервированные и замороженные овощи по-прежнему могут обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.

Если вы планируете свое еженедельное питание, сначала постарайтесь есть свежие продукты, пока они не испортились, а замороженные и консервированные оставьте на потом. Если ваша свежая еда испортится до того, как вы сможете ее съесть, заморозьте ее, чтобы использовать позже.Например, замороженный шпинат — отличное дополнение к смузи или пасте.

3. Выбирайте другие полезные продукты длительного хранения

Если вы ищете продукты, которые позволят вам держаться подальше от продуктового магазина в течение длительного времени, продукты длительного хранения — хороший вариант. Эти продукты можно безопасно хранить при комнатной температуре или «на полке». Эти нескоропортящиеся продукты можно найти в пакетах и ​​бутылках, и они не имеют срока годности, поэтому у вас будет достаточно времени для их использования. Вот некоторые примеры продуктов длительного хранения:

• Сушеные бобы. Бобы содержат ценный белок и клетчатку для вашего тела. Если вы выбираете консервированные бобы, обязательно выбирайте продукты с низким содержанием натрия, когда они доступны, и хорошо промойте и высушите их перед использованием.

• Супы и мясные консервы. Консервы из тунца, лосося и сардин — хорошие источники белка. Супы с низким содержанием натрия могут быть быстрым приемом пищи, богатой белком. Однако читайте этикетку — иногда в курином супе с лапшой больше лапши, чем в курице. Убедитесь, что в них много белка, более 10 граммов на порцию.

  • Совет диетолога : Если у вас суп с высоким содержанием натрия, его можно разбавить, добавив немного воды. Также попробуйте добавить бессолевые травы и специи для большего аромата и больше овощей.

• Масло ореховое. Эти виды масла, такие как миндальное масло и арахисовое масло, содержат полезные белки и жиры. Из них можно быстро перекусить, если их подавать с сельдереем или яблоками.

• Макаронные изделия, киноа и рис. Старайтесь покупать цельнозерновые макароны, коричневый рис или киноа, чтобы получать необходимое питание.

• Сухофрукты и орехи. Эти продукты можно быстро перекусить в течение дня, чтобы подбодрить вас до еды.

4. Удвоение и замораживание

Чтобы приготовить здоровую пищу как можно проще, составьте план питания перед тем, как отправиться в продуктовый магазин. Планируйте заранее составить свой список и подумайте о том, чтобы удвоить рецепт вашего любимого здорового супа или запеканки и заморозить лишнее.Замороженные блюда можно приготовить за один день — и это может быть отличным способом вовлечь детей в готовку. Приготовление еды заранее и ее замораживание — отличный способ высвободить время в течение недели. Вы будете в восторге, когда вы просто достанете блюдо утром и вуаля — к концу напряженного дня для вас будет готов ужин.

При небольшом планировании и осторожных покупках продуктов вы сможете сохранить здоровое питание своей семьи, даже если вы не можете наслаждаться свежими продуктами. Продолжая практиковать социальное дистанцирование, помните, что вы поддерживаете здоровье всех, включая людей, сидящих за вашим обеденным столом.

Советы диетолога любезно предоставлены диетологом PeaceHealth и инструктором по диабету, Дженди Ньюман, RDN, CDE.

Советы по здоровому питанию, правильно питайтесь, NHLBI, NIH

Советы по ежедневному питанию

Маленькие шаги помогут вашей семье встать на путь поддержания здорового веса. Выбирайте разные чаевые каждую неделю для себя и своей семьи. Посмотрите, можете ли вы или они добавить в список. Вот несколько:

Измените свои покупательские привычки

• Ешьте перед покупкой продуктов
• Составьте список покупок (94 КБ) перед покупкой
• Выберите кассу без дисплея с конфетами
• Купите и попробуйте подать новый фрукт или овощ (когда-нибудь были хикама, бобы фава, подорожник, бок-чой, карамбол или папайя?)

Следите за размером порции

• Поделитесь входом с кем-нибудь
• Если первые блюда большие, выберите закуску или гарнир
• Не показывать секунды
• Поделитесь десертом или выберите фрукты вместо
• Ешьте сладкое в небольших количествах.Чтобы уменьшить искушение, не храните дома сладости
• Нарежьте или поделитесь высококалорийными продуктами, такими как сыр и шоколад, на мелкие кусочки и съешьте только несколько кусочков
• Ешьте тарелки меньшего размера
• Пропустить буфеты

Измените способ приготовления пищи

• Сократить добавление жиров и / или масел при приготовлении пищи или пастах
• Готовьте на гриле, готовьте на пару или запекайте вместо жарки
• Сделать пищу ароматной с помощью трав, специй и нежирных приправ
• Используйте обезжиренную или нежирную сметану, майонез, соусы, заправки и приправы
• Подавать несколько цельнозерновых продуктов каждый день
• Посыпать хлопья нарезанными яблоками или бананами

Измените привычки питания

• Соблюдайте регулярный график приема пищи
• Ешьте вместе семьей большую часть дней недели
• Ешьте, пока не проголодались
• Убедитесь, что каждый член семьи завтракает каждый день
• Пить воду перед едой
• Перестань есть, когда сышь
• Не ешь поздно ночью
• Попробуйте зеленый салат вместо картофеля фри
• Спросите заправку для салата «на стороне»
• Жуйте медленно каждый раз, когда едите, и напоминайте другим наслаждаться каждым кусочком
• Подавать во время еды воду или молоко с низким содержанием жира вместо газированных или других сладких напитков
• Обратите внимание на ароматы и текстуры
• Вместо еды вне дома принесите на работу здоровый низкокалорийный обед и возьмите с собой здоровую «коричневую сумку» для своих детей
• Предоставить фрукты и овощи на закуски
• Попросите любимого принести вам фрукты или цветы вместо шоколада

( Источник : адаптировано из smallstep.gov)

Следите за советами, которые вы пробовали, с помощью нашей таблицы отслеживания (48 КБ).

22 дешевых и простых способа питаться здоровой

Правильное питание важно каждый день, но теперь есть еще больше причин отказаться от чипсов и перейти на зелень. Сегодня, 7 ноября, отмечается Национальный день здорового питания, праздник, спонсируемый Американской кардиологической ассоциацией. Так получилось, что мы нашли 22 способа отпраздновать. Так что забудьте о заманчивых запахах от пиццерии в конце квартала или о том, как easy — это легкий бутерброд с беконом, яйцом и сыром по дороге на работу.Эти советы делают здоровое питание не только проще, но и зачастую дешевле.

Фото Кейтлин Ковингтон

В продуктовом магазине

1. Составьте список покупок (и придерживайтесь его). Отправившись в магазин с четким списком того, что необходимо, гораздо проще избежать покупок в последнюю минуту. (Некоторые исследования показывают, что покупатели могут совершать импульсивные покупки… но список не повредит.) Чувствуете себя техничным? Попробуйте одно из многих приложений, которые могут помочь с покупками, например GroceryIQ или Shopper.

2. Не ходите по магазинам голодными. Даже после того, как вы потратите время на то, чтобы составить подробный список покупок, если этот желудок урчит так громко, что люди в соседнем проходе могут это услышать, есть вероятность, что что-то удивительное прыгнет в тележку для покупок. Не поддавайтесь навязчивым желаниям (например, к салам), съешьте здоровую закуску (или еду) перед тем, как отправиться в магазин.

3. Купите побольше зелени. Во время этой еженедельной поездки в продуктовый магазин возьмите немного дополнительных зеленых овощей для пользы для здоровья, например, для укрепления иммунной системы. Экзогенные стимулы поддерживают интраэпителиальные лимфоциты за счет активации рецепторов арилуглеводородов.Ли Ю., Инносентин С., Уизерс Д. Р. и др. Отделение молекулярной иммунологии Национального института медицинских исследований MRC, Милл-Хилл, Лондон, Великобритания. Cell, 28 октября 2011 г .; 147 (3): 629-40 . Они суперполезны (капуста и шпинат — настоящие суперпродукты!) И их легко вписать в любую еду!

4. Выбирайте свежие или замороженные консервы. Для овощей, супов и бобов отказ от консервной банки позволяет избавиться от ненужного натрия. Что касается фруктов, он избегает излишка сахара. К тому же свежий продукт всегда вкуснее .И, что, возможно, удивительно, консервированные продукты могут в конечном итоге стоить больше (или, по крайней мере, столько же), как и свежие продукты!

5. Если вы не можете вырастить или вырастить (теоретически), не ешьте. Глутамат натрия не растет на деревьях. То же самое и с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или с желтым № 5. Но по крайней мере один из этих ингредиентов можно найти во многих (если не — большинстве ) обработанных пищевых продуктах на полках продуктовых магазинов, от чипсов до фруктовых соков. И эти ингредиенты были связаны со всем, от ожирения и диабета до повреждения мозга и печени. Нутригеномика стеатоза печени на кошачьей модели: эффект глутамата натрия, фруктозы и трансжиров.Коллисон К.С., Заиди М.З., Салех С.М. и др. Отдел исследований клеточной биологии и диабета, Отдел биологических и медицинских исследований, Специализированная больница и исследовательский центр имени короля Фейсала, Саудовская Аравия. Гены и питание, апрель 2012 г .; 7 (2): 265-80. Epub 2011 Dec 6. Противоположные эффекты изоформ фруктокиназы C и A на метаболический синдром, индуцированный фруктозой, у мышей. Ишимото Т., Ланаспа М.А., Ле М.Т. и др. Отделение почечных заболеваний и гипертонии, Колорадский университет в Денвере, Колорадо.Труды Национальной академии наук США, 13 марта 2012 г .; 109 (11): 4320-5. Роль фруктозосодержащих сахаров в эпидемиях ожирения и метаболического синдрома. Стэнхоуп, К. Департамент молекулярных биологических наук, Школа ветеринарной медицины, Калифорнийский университет, Дэвис. Ежегодный обзор медицины, 2012 г .; 63: 329-43. . Если что-то в этой корзине с продуктами теоретически не может быть получено с вашего собственного двора, замените его чем-нибудь более близким к оригиналу. Лучше отдавайте предпочтение целому картофелю, а не пюре; выбирайте простой овес вместо подслащенных пакетов.

6. Выбирайте цельнозерновые. Когда зерна обрабатываются — например, чтобы превратиться в белую муку, используемую в крекерах, печенье или белом хлебе, — удаляются две основные части зерна (отруби и зародыши). Проблема в том, что эти части содержат больше всего полезных для здоровья и питательных веществ, включая витамина Е, основные витамины группы В, антиоксиданты, клетчатку, белок и полезные жиры. Ищите «клеймо цельного зерна» на упаковке или просто выбирайте такие ингредиенты, как цельнозерновые, коричневый рис и овес.

7. Избегайте сладких напитков. Добавленный сахар — большой запрет. Он не только накапливает калории, но и употребление продуктов с добавлением сахара также связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и набором веса Потребление добавленных сахаров и индикаторы риска сердечно-сосудистых заболеваний среди подростков США. Уэлш Дж. А., Шарма А., Каннингем С. А. и др. др., Программа питания и медицинских наук, Детское здравоохранение Атланты, Атланта, Джорджия, Circulation. 2011 25 января; 123 (3): 249-57. Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.Шульце М.Б., Мэнсон Дж.Э., Людвиг Д.С., Департамент питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостон, Массачусетс, Журнал Американской медицинской ассоциации, 25 августа 2004 г .; 292 (8): 927-34. . Замените подслащенные напитки (даже искусственно подслащенные диетические напитки) водой, минеральной водой и свежими фруктами или 100-процентными фруктовыми соками, разбавленными водой.

8. Ешьте естественно сладкую пищу (и не добавляйте в нее лишнего сахара!). Некоторые из нас сладкоежки, но вместо того, чтобы предаваться сладким пищевым продуктам с сахаром, выбирают естественно сладкие, чтобы впоследствии снизить тягу к сахару.Начните с раздела фруктов и выберите естественно сладкие овощи, такие как свекла, кукуруза и сладкий картофель (и это лишь некоторые из них!).

9. Купить оптом и разделить на порции. Да, эта стратегия — в основном способ сократить расходы. Но покупка оптом — от овощей до мяса и зерна — также может сократить время покупки, так что у вас останется больше времени для приготовления здоровой пищи.

10. Придерживайтесь краев продуктового магазина. На внешних краях обычно находятся свежие продукты, мясо, молочные продукты и хлеб.Во внутренних проходах обычно выставлены продукты высокой степени обработки, наполненные дополнительным сахаром и искусственными ингредиентами. Конечно, всегда есть исключения, но постарайтесь придерживаться правила 80:20 (80 процентов тележки с продуктами находятся вне проходов, 20 процентов — внутри проходов) для более здоровой диеты.

Хранение и приготовление еды

11. Сделайте день продуктового магазина «Food Prep Extravaganza». Чтобы резко сократить расходы на приготовление еды в течение недели, делайте все сразу после возвращения домой из магазина.Разверните, очистите и нарежьте мясо, чтобы заморозить или охладить его порциями. Вымойте и подготовьте все продукты. Измельчите и заморозьте все, что может быть использовано позже. Готовьте порционные закуски (см. Ниже), а также йогурт или овсяные хлопья для легкого завтрака в течение недели! (Ночной овес — фаворит в офисе Greatist!)

12. Готовьте себе еду как можно чаще. Мы не говорим о том, чтобы полностью отказываться от еды вне дома — совсем не весело пропускать эти специальные ужины в ресторане! Но, готовя как можно больше блюд самостоятельно, гораздо легче узнать (и контролировать), что именно происходит в вашем теле, без каких-либо скрытых ингредиентов.Собираетесь быть на работе в обеденный перерыв? Возьмите с собой что-нибудь поесть. Нет времени поесть перед тем, как отправиться в путь утром? Принесите что-нибудь поесть в дорогу или в офис.

13. Фасовка закусок. Когда вы едите из семейного пакета с картофельными чипсами, легко продолжать тянуть руку до тех пор, пока не останутся жирные крошки. Вместо того, чтобы тратить зря в бездонной яме чипсов, попробуйте предварительно разделить закуски на одноразовые пластиковые пакеты или многоразовые контейнеры.

14. Выращивайте собственные травы. Свежие травы (или свежезаваренные) — отличный способ приправить пищу без излишка соли, масла или сыра. Выращивание личного травяного сада не только полезно для живота — это еще и простой способ украсить любое пространство! Все, что необходимо для самостоятельного выращивания трав, — это несколько небольших вазонов и пустой подоконник (даже в офисе Greatist он есть!).

15. Храните самые полезные продукты в передней части холодильника. Когда дверца холодильника открывается, сначала убедитесь, что вы нашли самые полезные для здоровья продукты.Если засунуть оставшийся шоколадный торт в задний угол, велика вероятность, что взгляд в первую очередь обратится к блестящему яблоку. Бонусные баллы за хранение здоровых продуктов в прозрачных контейнерах и нездоровых в непрозрачных, так что вы увидите полезные продукты до того, как желудок действительно начнет урчать.

Кулинария и обед

16. Проникнуть овощи в все . У нас даже есть несколько способов добавить овощи в десерт . Ага, мы пошли туда.

17. Забудьте о подсчете калорий. Проверять каждую этикетку пищевой ценности перед едой раздражает (мягко говоря). Вместо этого сосредоточьтесь на блюдах, которые содержат множество питательных веществ, красителей и свежих ингредиентов. Так намного легче поддерживать здоровую сбалансированную диету, чем считать калории.

18. Ешьте здоровый завтрак! Правильное начало выходного дня — ключ к здоровому питанию в течение всего дня. Так что же делает завтрак лучшим? Одно исследование показало, что употребление белка на завтрак может помочь предотвратить переедание в конце дня Нейронные реакции на визуальные пищевые стимулы после нормального или обычного приема пищи.завтрак с высоким содержанием белка у подростков, которые не завтракают: пилотное исследование фМРТ. Лейди, Х.Дж., Леппинг, Р.Дж., Сэвидж, С.Р. и др. Департамент диетологии и питания, Медицинский центр Канзасского университета. Ожирение 2011 (10): 2019-25. , но другой обнаружил, что обильный завтрак с десертом может помочь избавиться от лишних килограммов. Время и состав приема пищи влияют на уровень грелина и аппетит. Якубович Д., Фрой О., Вайнштейн Дж. И др. Отделение диабета, Медицинский центр Э. Вольфсона, Тель-Авивский университет, Холон, Израиль.Стероиды 2012; 77 (4): 323-331. . Выберите то, что лучше всего подходит для вас.

19. Выбирайте меньшие порции. Когда в ресторанах складывают тарелки больше, чем человеческая голова, легко переесть. Ограничьте эти порции до менее гигантских размеров, чтобы легко съесть немного более здоровую. Не уверен, где начать? Попробуйте эти порционные тарелки или узнайте, как оценить размер порции для определенных продуктов. И вот отличный совет для еды вне дома: чтобы не есть больше, чем планировалось, попросите официанта заранее завернуть половину блюда и пойти домой с готовым мешком для собачки.

20. Замените десерт фруктами. (… Или, по крайней мере, добавить в десерт фруктов.) Хотя некоторые сорта могут содержать много сахара, фрукты — отличный способ удовлетворить сладкоежек, не разбивая сахар. Кроме того, он предлагает такие преимущества для здоровья, которые не могут быть обычными десертами, например клетчатку и антиоксиданты. И выбор фруктов может помочь избежать этого ужасного падения сахара.

21. Ускорьте время приема пищи. Когда мы едим быстро, у нашего тела не всегда есть время осознать, что мы сыты, поэтому легко переедать Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных гормонов кишечника, пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1.Коккинос А., Ле Ру К.В., Алексиаду К. и др. Медицинская школа Афинского университета, Афины, Греция.