Как похудеть на пп: Правильное (здоровое) питание (ПП) | Отзывы покупателей

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Как я похудела на ПП на 20 кг до размера S. Фото до и после. ПП РЕЦЕПТЫ и МНОГО АППЕТИТНЫХ БЛЮД. Мотивация, с чего начать ПП и как не срываться. ПП преображает не только тело, но и жизнь.»

💚 Доброго времени суток всем!

У каждого своя история перехода на ПП. Одни открывают для себя правильное питание когда стремятся похудеть, другие приходят к этой системе питания в надежде улучшить своё состояние здоровья, третьи следуют моде и т.д.

Я обратилась к ПП сначала в надежде похудеть, затем я увидела не только изменения к лучшему моей фигуры (всё же похудеть на 20 кг это заметно), но и самочувствия.

Естественно я сама набрала лишние килограммы, никогда не заморачивалась и не ограничивала себя в сладком, особо не переедала, но постепенно вес стал критическим.

И когда пришло осознание того, что фигура мягко говоря далека от идеала, что я могу выглядеть намного лучше, я просто решила уменьшить порции, стала изучать разные методики питания, занялась подсчётом калорий и мне это приносило удовольствие. Конечно спорт снова вошёл в мою жизнь, я снова стала заниматься по своей любимой фитнес-программе.

Но постоянно считать калории — скучно, необходимо так наладить свой режим дня, чтобы организм насыщался полезными нутриентами из качественной еды и воды.

Правильное питание

Я более 1,5 лет на ПП и понимаю, что это самый верный способ оставаться в форме, никакие диеты в долгосрочной перспективе не дадут такого устойчивого результата. Качество тела и даже жизни, здоровья также зависит и от того, что мы едим.

«Не для того я живу, чтобы есть, а для того, чтобы жить — ем»

Марк Фабий Квинтилиан

Поэтому в этом отзыве я хотела бы более подробно остановиться на принципах ПП, меню, поделиться своими рецептами и результатами.

Итак, поехали

📍 ПП — это не диета, это способ жизни, при котором ты осознанно выбираешь те продукты, которые насыщают организм полезными нутриентами, продлевают молодость и дают энергию.

К сожалению, многие считают, что:

• правильно питаться — это дорого
• не представляют как разнообразить меню на ПП, чтобы оно было вкусным.

Мой опыт подсказывает, что статья расходов на еду в нашем семейном бюджете снизилась по сравнению с тем, что мы покупали ранее. Ведь колбасы, пирожные, тортики, конфеты — самые дорогие продукты и не зря производители так их рекламируют и красиво упаковывают. Затраты на фрукты, овощи, гречку, бурый рис, овсянку, куриную грудку, рыбу, яйца, творог в сумме выходят немного ниже, чем на вышеперечисленные вредные продукты.

А по 2 пункту, меню на ПП может быть очень разнообразным и аппетитным, всё зависит только от вас и вашего желания приготовить своим домашним что-то полезное и вкусное. Иногда можно даже не готовить, а съесть сочные и вкусные фрукты, овощи.

ПП перекус

А теперь поговорим о принципах ПП.

📍 ПРИНЦИПЫ ПП:

✔️ исключаем из рациона заведомо вредные продукты — полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные напитки, сладости, колбасные изделия, консервы, чипсы и т.п.

Покупайте продукты по сезону, так снижается вероятность наличия пестицидов в овощах и фруктах.

Обожаю клубнику, покупаю только в сезон:

ПП перекус

Без вредной еды легко жить, хотя иногда можно себе позволить немного, если душа просит)

✔️ вода — большинство знают, что пить лучше всего чистую, негазированную воду около 1,5-2 литров в день, но не надо себя заставлять столько пить. Ежедневно после пробуждения выпивать стакан воды и пить воду за 20 минут до приёма пищи и не запивать ей еду. Вода действительно помогает хорошо худеть и я заметила, что волосы не секутся.

✔️ питание должно быть сбалансированным по БЖУ, поэтому мне очень пригодился подсчёт калорий, мне уже было просто сформировать хороший рацион — около 50% отводится углеводам, около 30 % — белкам и 20 % — жирам:

• обычно норму белка предполагается рассчитывать по массе тела, на 1 кг массы тела желательно поступление минимум 1 г белка;
• желательно применение полиненасыщенных жиров, т.е. оливковое, льняное масло, рыбу, семечки, орехи, авокадо и т. д.;
• лучше всего заменить быстрые углеводы на медленные — каши, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из муки дурум, овощи. А фрукты, ягоды, мёд включают в рацион до 16-17 вечера.

✔️не сбивать пищевой режим — по возможности питаться следует в одно и то же время, при этом завтрак должен быть полноценным, обед — также хорошим, а вот ужин — более лёгким.

У меня обычно 2 основных приёма пищи + 2-3 перекуса (фрукты, орехи). Для похудения лучше питаться небольшими порциями и 4-5 раз в день.

✔️ после 18.00 есть можно, только ужин должен быть по-возможности лёгким и последний раз принимать пищу лучше за 3 часа до сна;

✔️ исключить жареное — блюда лучше варить, запекать, отваривать на пару, тушить.

Рецепты ПП

✔️ снизить потребление соли;

✔️ включить в рацион свежие овощи и зелень, салаты из них, они помогают процессу пищеварения и насыщают организм полезными микронутриентами;

✔️ фрукты — кладезь витаминов, кроме того они такие вкусные, только не следует ими заедать пищу;

ПП перекус

✔️ отказаться от рафинированного сахара и от синтетических сахарозаменителей, от скрытого сахара также. Лучше применять мёд, фрукты, яблочное пюре, банан, стевию.

Если совсем сложно отказаться от сладкого, то в первой половине дня иногда можно полакомиться небольшим количеством чёрного шоколада, пастилы, мармелада, зефира или сухофруктов.

Чёрный шоколад на ПП

✔️ наладить нормальный обмен веществ — такой режим питания сам по себе уже способствует этому.

Сначала кажется, что очень много ограничений, что всё это сложно, какой-то непонятный режим, но постепенно всё становится на свои места и такая система становится нормой и ничего не надо считать или подсматривать в правила.

Такой подход позволяет наслаждаться пищей, чувствовать весь спектр вкуса и при этом держать себя в форме.

Немного о себе

📍 Параметры до перехода на ПП:

• Исходный вес до ПП- 73 кг
• Размер одежды до ПП- 50
• Объем груди — 96 см
• Объем талии — 78 см
• Объем бедер — 108 см
• Рост — 167 см

Фотография до:

Я наконец-то взяла себя в руки и стала тренироваться и достаточно быстро перешла на ПП. Сложнее всего было отказаться от шоколада, а на булочки и тортики меня никогда не тянуло и чай я уже давно пила без сахара.

Чёрный шоколад на ПП

Самый верный метод отказаться от сладкого — не покупать шоколад и другие сладости, не включать их в рацион и через 1,5-2 недели тяга ослабевает и потом проходит. Проверено на себе.

Для того, чтобы похудеть я определила свой калорийный коридор, который находился в рамках от 1300-1500 ккал. Хотя были дни, когда я потребляла чуть меньше 1200 Ккал, зная что это очень мало и даже вредно.

В самом начале я даже вела дневник и все записывала, но через пару месяцев режим наладился и я постепенно перестала так заморачиваться.

Благодаря ПП и тренировкам я плавно сбросила 20 кг. За первый месяц я сбросила 3 кг, в последующие месяцы вес снижался на 1,5 — 2 кг в месяц, и так за 10 месяцев я скинула 20 кг. Сменила 50 размер на 42.

Для сравнения фото до и после перехода на ПП:

Фото до и после перехода на ПП

За 10 месяцев я похудела на 20 кг, параметры стали такими:

• Вес — 53 кг
• Размер одежды — 42-44
• Объем груди — 84 см, итого — 12 см
• Объем талии — 62 см, итого — 16 см
• Объем бедер — 90 см, итого — 18 см
• Рост — 167 см

ПП мотивация

Конечно был эксперимент и я в последний месяц провела БУЧ и просушила тело, избавилась от проблемных зон, но главная заслуга в похудении и поддержании результата всё же ПП. При этом в последние полгода я тренируюсь не так часто, придерживаюсь ПП, только этой зимой позволяла себе немного конфет и шоколада.

📍 КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛУЧШЕ ВКЛЮЧИТЬ В РАЦИОН:

✔️ ФРУКТЫ, СУХОФРУКТЫ И МЁД

Они прекрасно заменяют сахар и продукты, их содержащие. Кроме того, фрукты — кладезь витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму. Я стараюсь покупать фрукты по сезону, хорошего качества.

Фрукты — прекрасный десерт. Я очень редко из них что-то готовлю, могу только положить банан, ягоды или яблоки в выпечку, но очень редко, так как при теплообработке они теряют большую часть витаминов.

Фрукты, сухофрукты и мёд лучше кушать до 17.00. Хотя я признаюсь, что могла их кушать и в 7-8 вечера.

ПП перекус

ПП перекусы

✔️ ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

Овощи я покупаю по сезону, редко приобретаю зимой огурцы, так как они не очень вкусные и содержат мало полезных веществ. Зато осенью-зимой часто готовлю блюда с тыквой, она сочетается практически со всеми продуктами.

✔️ КРУПЫ

Являются прекрасным источником сложных углеводов и отчасти белка. Особенно полезна каша на завтрак или на обед.

Мои любимые каши — овсяная крупа, гречневая, смесь бурого и дикого риса (он имеет аромат шоколада), пшеничка.

Овсяным хлопьям быстрого приготовления лучше предпочесть крупы, которые необходимо варить. Если с утра мало времени, то можно замочить их на несколько часов вечером, так из некоторых круп выйдет вредная фитиновая кислота.

Крупы лучше употреблять до 17.00.

✔️ БОБОВЫЕ

Отличный источник растительного белка.

Источник белка на ПП

Из чечевицы, фасоли, гороха, нута можно приготовить множество блюд от супов до запеканок.

✔️ ЖИРЫ

Отдаём предпочтение оливковому, льняному маслу и другим нерафинированным маслам, рыбе, орехам и семечкам, авокадо. Мне авокадо не понравилось, я его так и не смогла применять в рационе.

Я покупаю льняное, оливковое, подсолнечное масло первого отжима и обычно заправляю им салаты и уже готовые каши.

Жиры на ПП

Вот только хранится нерафинированное масло не так долго, может помутнеть и прогоркнуть. Особенно быстро портится льняное масло (срок хранения после вскрытия около 1 месяца), поэтому я обычно покупаю его в маленьких бутылочках — до 100 г. Подсолнечное хранится после вскрытия около 3 месяцев.

Для жарки больше подойдёт кокосовое масло. Хотя я редко обжариваю продукты, если приходится, то применяю рафинированное масло, иногда оливковое.

Сливочное масло

Я не любитель сливочного масла. На ПП его можно включать в рацион, например добавлять в каши до 10 г.

Орехи

Я покупаю необжаренные и несолёные орехи. Для снижения содержания фитиновой кислоты их следует замачивать, я так не всегда делаю.

✔️ Нежирные сорта мяса

На ПП предполагается применение в рационе нежирных сортов мяса: куриная грудка, филе индейки, говядина.

Их желательно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле без добавления масла.

После БУЧ я практически не включаю эту категорию в рацион, это уже выбор каждого.

✔️ Яйца

Яйца содержат не только белок в легкоусваяемой форме, но и полезные жиры, витамины, микроэлементы:

Это фолиевая кислота, биотин, холин, витамины А, Е, D, В12, В3, селен, магний, калий, фосфор, железо и кальций. Но вот усваиваются хорошо не все витамины и минералы. Например, не стоит обольщаться высоким содержанием в яйце кальция — он весьма плохо усваивается (усвоению кальция из яиц, как и из молока, мешает животный белок, которого в яйце предостаточно).

Конечно не стоит злоупотреблять ими, лучше ограничиться 2-4 шт в неделю.

Потенциальный вред от яиц :

сальмонеллез, холестерин, антибиотики, нитраты, гормоны

Одно большое яйцо содержит около 260 мг холестерина. Министерство Здравоохранения рекомендует ограничить потребление холестерина 200 мг в сутки из всех продуктов.

✔️ ТВОРОГ и молочные продукты

Сразу скажу, что я с детства не люблю молочные продукты, практически их не включаю в рацион. О пользе и вреде молочных продуктов сказано много, есть как сторонники, так и противники включения этих продуктов в рацион. Решать каждому самостоятельно и ещё это дело вкуса.

Рецепты ПП

Меню ПП

К сожалению, молочные продукты сейчас активно подделываются, разбавляются и т.п. Поэтому лучше выбирать домашний творог и молочку у знакомых фермеров, хотя это не гарантия качественного продукта.

📍 РЕЦЕПТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

✔️ЗАВТРАК

КАШИ

Каша на завтрак дают заряд энергии до обеда. Я обычно готовлю на воде, а вот мужу на молоке.

Не стану повторять блюда из других отзывов, гранола, овсяноблин, мюсли, ленивые вареники — уже многие их готовили, покажу немного новых и несколько весенних и летних рецептов.

Мои любимые каши: овсяная с сухофруктами или фруктами и мёдом, пшеничная с маслом или также с сухофруктами, гречка зелёная или обычная, рисовая с изюмом и тыквой, кукурузная с кусочком сыра:

ПП овсянка

ПП рецепты

Рисовую кашу готовлю на воде, мужу нравится на молоке. Отдельно отвариваем рис, отдельно тыкву кусочками, потом объединяем и украшаем ягодами. Кому-то нравится рисовая каша вязкая, сваренная на молоке, а потом уже добавляют тыкву, так выходит более сытно.

ПП рецепты

ПП рецепты

А каким ароматным оказалась смесь бурого и дикого риса — мне напоминает аромат кэроба, какао:

ПП рецепты

✔️ Блюда из яиц и творога

Вариаций множество, от обычного омлета или глазуньи до овсяноблина, запеканок и т.д.

ПП рецепты

ОБЕД

✔️ ПЕРВЫЕ БЛЮДА

Супы нас приучали кушать с детства, это удобный вариант, если необходимо накормить много людей и при этом сэкономить.

Лучше варить супы на овощных и рыбных бульонах, если варите на мясе или птице, то следует готовить на втором бульоне, т.е. первый бульон сливать.

Вот несколько моих вариаций супов:

крем-суп готовится быстро и просто, можно приготовить тыквенный или томатный крем-суп, просто нарезать тыкву кусочками, можно добавить немного картофелин, морковки, лука,такой себе овощной бульон — так суп будет сытнее, отварить до готовности, взбить блендером, добавить обжаренные грибы с луком, посыпать зеленью:

ПП суп

Супы на овощных бульонах:

ПП рецепты

Или вот такая необычная вариация борща с цветной капустой, фасолью, щавелем:

Борщ

Супы на рыбном бульоне:

ПП рецепты

✔️ ВТОРЫЕ БЛЮДА

Обычно вторые блюда я запекаю, так и быстрее, и полезнее, или тушу, варю. Масло добавляю уже в готовое блюдо и не всегда.

Готовые соусы давно не покупаю.

Вариаций вторых блюд множество, на обед это может быть рыба, или грибы, или просто тушёные овощи со сложными углеводами и салатами. А на ужин — с овощным гарниром.

Или это могут быть грибы с овощами или макаронами из твёрдых сортов пшеницы:

Углеводы на ПП

А какой аппетитный молодой картофель:

На ужин стоит отдать предпочтение овощам с белковыми продуктами или без них:

ПП меню

Среди «вредностей» на ПП иногда готовлю (чаще мужу) хинкали, пиццу на лаваше или ПП запеканки:

Рецепты ПП

Рецепт кекса с грибами:

на 6 небольших кексов

взбить 2 яйца + щепотка соли (совсем немного) + 75-80 г муки + гашенную соду 1/4 ч.л. + 5 г оливкового или другого масла. Из этих ингредиентов получится тесто как густая сметана.

Отдельно обжарить, потушить грибы с луком на небольшом количестве масла, выложить на дно формы, залить тестом, поставить запекаться в духовку на 25 минут при 180 С (если форма большая, то дольше).

Готовые кексы можно украсить сыром и зеленью:

ПП выпечка

Пиццу на лаваше делать очень просто:

можно самой приготовить тонкий лаваш. Для этого налить в кастрюлю 80 мл воды + щепотку соли + 5 мл (или 1 ч.л.) растительного масла, поставить на огонь, довести до кипения. Затем просеиваем 1 стакан муки (130-140г) в отдельную миску и понемногу вливаем горячую водную смесь в муку, помешивая, чтобы не было комочков.

Скатать тесто, чтобы не липло к рукам (можно ещё добавлять муки, если липнет), положить в п/э пакет, даём настояться 1 час, затем делим на части и очень тонко раскатываем тесто. Затем обжариваем на сухой, горячей сковороде без масла с обеих сторон.

Проще конечно купить готовый лаваш и потом делать пиццу:

ПП пицца

Или можно из лаваша приготовить лазанью, ПП рулет в лаваше:

ПП рулет

На перекусы из того же тонкого лаваша можно приготовить рулеты с творогом и лососем, или просто с творогом, огурчиком и зеленью и т.д.:

✔️ РЫБА

Хотелось бы чаще включать в рацион красную рыбу, но обычно я покупаю скумбрию, иногда лосось или форель. Для меня быстрее и вкуснее всего готовить рыбу в фольге без добавления масла, немного посолив и добавив специи по вкусу и дольки лимона или апельсина:

ПП рецепты

ПП рецепты

ПП рецепты

✔️ САЛАТЫ

Салаты ем каждый день, особенно обожаю лёгкие весенне-летние салаты. Давно не покупаю майонез, заправляю нерафинированным маслом, соком лимона или апельсина, специями, зеленью:

ПП рецепты

ПП рецепты

ПП рецепты

Сметану редко добавляю, просто молочка не моё.

Сейчас отдаю предпочтение салатам из овощей:

ПП рецепты

ПП салат

На праздники готовлю различные вариации салатов с рыбой или креветками:

ПП салат

✔️ ПП СЛАДОСТИ

Иногда позволяю себе ПП конфеты, готовятся они быстро из смеси сухофруктов, банана, можно добавить орешков, украсить по желанию:

ПП конфеты

Панкейки на ржаной муке с творогом или бананом:

ПП выпечка, панкейки

Рецепт очень нежных панкейков

Взбить 1 яйцо + щепотка соли + вода 100 мл или 100 мл молока (1/2 стакана) + цельнозерновая пшеничная мука или овсяная, или ржаная мука 70 г (1/2 стакана) добавлять понемногу и вымешивать + размятый вилкой или блендером творог 80 г с бананом 80 г (1 небольшой банан) + 5 г подсолнечного или другого масла (1 ч.л.).

Получится тесто густой консистенции как сметана. Выкладывать столовой ложкой тесто на раскалённую сухую сковородку с антипригарным покрытием, можно в виде сердечек:)

Панкейки быстро обжариваются, около минуты с одной стороны и со второй.

Иногда делаю овсяное печенье — хорошо и для перекуса, можно взять с собой:

ПП сладости

Рецепт овсяного печенья:

в готовую вязкую овсяную кашу 100- 150 г добавляю 1 банан, несколько фиников без косточки (даже яйцо не всегда добавляю), выкладываю ложкой эту массу на противень, застелённый пергаментной бумагой и выпекаю при 180 С минут 30-40.

ПП кексы

Или выпекаю самые разные кексы: с творогом, с яблоком (мини-шарлотка), с ягодами

ПП кексы

ПП сладости

ПП шарлотка

Рецепт кекса с разными ягодами, яблоком:

на 6 небольших кексов

взбить 2 яйца + 10 г мёда (1,5 ч.л.), или 10 г сахара, или заменить стевией + щепотка соли (совсем немного) + 75-80 г муки овсяной или ржаной + гашенную соду 1/4 ч.л. + 5 г оливкового или другого масла. Из этих ингредиентов получится тесто по консистенции как густая сметана.

Для шоколадных кексов добавить 1 ч.л. без горки какао-порошка в тесто, хорошо вымесить.

Нарезать яблоко маленькими кусочками, выложить на дно формы, посыпать ягодами, можно финики или изюм, залить тестом, поставить запекаться в духовку на 25 минут при 180 С (если форма большая, то дольше).

ПП мини запеканка с творогом

ПП сладости

Такие аппетитные кексы можно взять с собой или перекусить (желательно не каждый день:)

Безе цветное или обычное готовится очень быстро, напоминает макаруны, только без добавления миндальной муки:

ПП безе

Для безе понадобится белок 1 яйца (на порцию — 4-6 двойных безе), его надо взбивать с соком лимона и 1/2 ч.л. сахара или мёда до устойчивых пиков блендером 4-5 минут, потом выложить чайной ложкой на противень, застелённый пергаментной бумагой и выпекать при 180 С 15 минут.

Для цветного безе используем немного какао-порошка, или сок ягод (смородины). Безе немного липнет к зубам, зато оно очень нежное с хрустящей корочкой:

Безе цветное

До обеда иногда позволяю себе немного чёрного шоколада, когда активно худела, то совсем его исключала:

✔️ СМУЗИ

С прошлого лета я стала готовить смузи — ягодные, с какао, зелёные (с листьями шпината). Особенно приятны такие напитки летом, когда так много ягод и сочных фруктов:

Рецепты ПП Смузи

Рецепты ПП Смузи

Шоколадный ПП смузи

Делать их просто и быстро. На основе таких смузи можно делать мороженое без сахара, особенно мне нравится шоколадно-банановое — очень вкусное:)

ПП мороженое

Для шоколадного мороженого взбиваю 1 банан, нарезанный кусочками, лучше добавить немного воды (до 100 мл) + 1 ч.л. какао-порошка без горки (4 г), можно добавить кокосовую стружку — она вносит свой оттенок вкуса. Выложить массу в форму и положить форму в морозилку на 3 часа.

ПП мороженое шоколадное

ПП мороженое

Конечно я не каждый день так украшаю блюда, но для родных и для себя стараюсь, чтобы ПП блюда были не только вкусными, полезными, но и красивыми:)

Можно не заморачиваться и съесть просто фрукты, просто сваренную кашу, овощи:

ПП перекус

Сейчас я чаще отдаю предпочтение более простым блюдам:

ПП перекусы

🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃

Главное не загонять себя в рамки, не зацикливаться на еде (было у меня и такое:), а жить на полную по мере своих возможностей, развиваться если есть желание и время. А хорошее питание, качественное — залог более крепкого здоровья, хотя всегда есть к чему стремиться.

Сначала я соблюдала все принципы ПП и действительно тело стало меняться, стало меняться и сознание. На ПП у меня не было срывов, я питалась сбалансированно и вкусно, при этом самочувствие улучшилось. Интересно было изучать разные исследования о продуктах, о системах питания, как питание влияет на нас и на сколько можно продлить молодость и сохранить здоровье.

Если Вы действительно желаете похудеть, то необходимо сделать первые шаги, начать заниматься собой, начать с питания, подключить тренировки (не обязательно ходить в спортзал — я тренировалась дома), можно пойти на плавание, тем более летом, т.е. заняться любимым видом спорта, танцами и постепенно всё изменится — у кого-то быстрее, а для кого-то эти изменения будут происходить плавно и постепенно.

Желаю Вам достичь поставленных целей и цените жизнь)💐💐💐

Спасибо за внимание!

🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃

📍 Как я похудела на 7 кг за месяц, подсушила тело и избавилась от проблемных зон

📍 Фитнес-программа, которая помогла мне похудеть на ПП

📍 «Мой здоровый рацион» — сайт для подсчёта калорийности и БЖУ блюд

Больше отзывов на мои методы похудения и натуральную косметику, на путешествия, на новинки кино в профиле 🌺 IraLight🌺

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Если вы хотите узнать, как правильно питаться без срывов, вкусно, сытно и еще при этом худеть, не теряя мышечной массы, то вам сюда. Мои фото до и после. Как удержать результат.»

Всем привет.

Раньше я думала, что худеть на правильном питании невкусно, пресно, скучно и голодно. Я считала людей, которые всю жизнь придерживаются правильного питания без вредностей и вкусняшек какими-то если не героями, то очень волевыми людьми. Я к таким никогда не относилась, люблю поесть вкусно, жирно, за компанию, обожаю сладкое, вредное. И раньше я бы никогда не смогла поверить в то, что я смогу спокойно «сидеть» на пп, без всяких усилий, срывов и голода. Сейчас я могу с уверенностью сказать, что 80-90% моего рациона — это правильное, чистое питание. Три с лишним месяца я не срываюсь, не ухожу в «пищевой разврат», имею спокойное психологическое состояние, которое является главным критерием правильного питания. Ведь говорят же «в здоровом теле, здоровый дух»! По своим внутренним ощущениям я уверенна, что правильное питание теперь — одна из составляющих моей жизни и моего здоровья, это не какая-то временная диета, а просто мой образ питания.

Как я писала выше, спокойное психологическое состояние — главная составляющая правильного питания, поэтому нам придется немного поработать над своим внутренним состояние. Не игнорируйте этот шаг. Иначе, вы будете воспринимать на подсознательном уровне это питание, как некую диету, такую же, одну из десяток диет, которые вы использовали раньше, но «посидев»на которой, вы потом жестко сорвались. Так вы делать больше не будете. Решите это уже раз и навсегда. И если вы проигнорируете этот шаг и не приведете свою психику в состояние покоя — то можете даже не начинать «сидеть на пп», или приступать к шагу 2. Вы со 100% вероятностью снова сорветесь и наберете еще больше жира, чем у вас было раньше. Как вы и делали в своих прошлых попытках похудеть.

Вы можете подумать: «кто она такая, чтобы давать какие-то советы по похудению, ведь она не врач, не диетолог, не спорстмен». Ваше право так думать. Я же в своем отзыве хочу поделиться своим многолетним опытом похудения, «сидения» на всех популярных диетах, я прошла стадии от расстройства пищевого поведения, была на грани анорексии, захватила и булимию, компульсивное переедание и потихонечку, постепенно я пришла к своему комфортному психологическому состоянию, где правильное питание играет не последнюю роль.

ЧАСТЬ 1. СПОКОЙСТВИЕ ВНУТРИ.

1. Не ставьте себе целей «похудеть к лету на 20 кг за 3 месяца», или похудеть к своему дню рождения, или похудеть к отпуску.

Не нужно никаких дат и никаких конкретных цифр. Не нужно никакой конкретики. Просто успокойтесь и никуда не спешите. Объясню, почему не нужно худеть к определенной дате. Вы будете держать себя в жестких рамках, соблюдать от и до пп, жестить и не есть ничего сладкого или жирного. Потом по достижению дня Х вы просто очень жетско сорветесь!Это гарантированно. Ведь вы это уже проходили? Конечно, иначе вас бы не было в моем отзыве. После срыва вы встанете на весы и увидев, что за сутки вы набрали 2-5 кг (конечно, воды), вы будете себя ругать, винить, ненавидеть и плюнув на это ужасное пп, снова начнете есть, как и раньше, набирая снова сброшенный жир, а то я сверх сброшенного. Потом вы начнете худеть к новому году и так по кругу. И вся ваша жизнь будет от одного периода похудения к другому периоду бесконтрольному обжиралову. Вы увидите, что тело ваше выглядит все хуже и хуже. Вы будете терять мышцы во время «диеты» и набирать жир во время обычного привычного пищевого разврата. Вы будете неспокойны во время диеты, все ограничения на ней для вас будут стрессом. Возможно, вы начнете делать вид, что вам нравится вкус еды на пп, что вареная куриная грудка это не так уж и плохо, но внутри себя вы будете страдать. Так вот это все нужно искоренить. Вы уже худели и обжигались, так что сделайте выводы, что все было не так как надо. Запомните: НИКАКИХ ДАТ И ЦИФР! Свой лишний жир вы сбросите весь, до конца, но если будете спокойны внутри. Ваше тело не должно вырабатывать гормон стресса кортизол, который будет способствовать набору жира. Это научно доказанный факт.

2. Вы должны понять, что важнее вашего здоровья нет ничего (здоровье детей — это конечно важнее априори, об этом я даже не хочу говорить, так как это и так понятно, но ребенку нужна здоровая и счастливая мама).

Поймите, что худая вялая дряблая корова еще не газель. Мы же не хотим быть бледными скинни фэт без мышц с отвисшим задом. А хотим быть подтянутыми резвыми оленятами, со здоровым соотношением жира/мышц. Хотим чтобы у нас было хорошее настроение, не было вялости, апатии, авитаминоза, упадка сил. Этот пункт тесно связан с первым пунктом: никаких дат, никакого стресса, все в радость, в кайф. Поймите, что быстро потерять жир невозможно. Он уйдет, но постепенно. Ведь вы его наедали годами, а хотите потерять за месяц. Вы потеряете вес на жестких диетах, вес, но не жир: у вас уйдет много воды и мышц, как раз того, чего терять никак нельзя. Просто ни в коем случае. Мышцы потребляют очень много калорий, которые берутся в том числе из жирового депо. Поэтому теряя мышцы, ваш жир будет лежать в своем хранилище неиспользованным, просто за ненадобностью. Худея на 1000-1200 ккал в день (кто-то еще умудряется сидеть на 500-600 ккал в день) вы замедляете свой обмен веществ, ваше тело подстраивается под этот рацион и замедляются все процессы в организме. Очень страдает эндокринная система. Хорошо, если вам 17-18 лет, то наверное, вам наплевать на вашу эндокринную систему, вам быстрее быть с худыми ляшками и попой-орех. Это мы уже проходили и я хотела так же раньше. Но увы, это не работает. Ваши проблемные зоны (галифе, живот, бедра) — будут до последнего держать этот жир в своем запасе. И пока вы не будете как скелет везде, то только тогда жир будет уходить с ваших проблемных зон. Но сейчас не 2010-е, и мода на анорексичную худобу прошла и слава Богу. Сейчас в моде спортивная подтянутость и естественная стройность. Быть здоровым — это модно.

Раньше я не могла заниматься спортом после работы. Хоть я и не сидела на диете и ела много углеводов и жиров как большинство нашего населения, но все равно придя домой, у меня не было сил даже на пару упражнений. Было лень, какая-то апатия и ненависть к себе. Утром я просыпалась с трудом и мечтала сесть на диету с сегодня, вот сегодня ТОЧНО Я НАЧНУ СИДЕТЬ НА ДИЕТЕ!!! Но происходило так: утро и обед я еще сижу «на пп», а чуть какой-то мало мальский стресс (ребенок засопливел, нервы на работе, проблемы с родственниками) — все, происходит срыв и я наедаюсь на ночь. И так очень часто. Лишние кг медленно и верно нарастают на попе. И я все больше ненавижу себя. И как-то я подумала, что эта нехватка сил по вечерам, это не нормально, не здорово. И пошла сдала кровь, в том числе на ферритин. И выяснилось, что он на критическом низком уровне! Врач назначила мне препарат железа. Его я принимаю почти 3 месяца, потом сдам на проверку кровь снова. Так вот спустя две недели после приема препарата, мне стало лучше!. Появились силы на уборку, на домашние дела, на игры с ребенком и как-то незаметно стало хотеться какой-то активности в жизни. Здоровой активности. Так я стала заниматься спортом, регулярно. Стала получать от этого удовольствие. Не какое-то навязанное СМИ, что спорт — это классно и модно. Нет. Мне просто самой искренне хотелось заниматься, размяться.

Я это к тому, что перед тем, как вы решитесь на изменения своего рациона питания, займитесь здоровьем! Ищите причину апатии, может вам просто не хватает какого-то витамина, пропив препарат, вы решите проблему. С этим шагом вы станете ближе к себе, к своему здоровью, к своему телу. Возможно, в дальнейшем вы станете больше прислушиваться к своему телу, это является одним из важных составляющих душевного равновесия.

И вы должны помнить — что никакими диетами вы не в праве навредить своему организму. Делайте все только с целью улучшения здоровья, душевного равновесия. Ни о каких таблетках для похудения не может идти и речи. Это все не о здоровье, это шаг к самоуничтожению. Никакие слабительные, никакие Редуксины не помогут вам стать лучше и счастливее. Ведь если вы принимаете эти препараты для быстрого похудения, вы знаете, что это плохо, и подсознательно ваша психика понимает, что вы занимаетесь убийством своего тела. Это ведет к еще большему угнетению своей психики и в следствии этого, к срывам, к чувству вины, к стрессу. Этого нам не нужно.

3. Поставьте себе цель и пусть эта цель станет для вас временным смыслом жизни.

Думайте и живите этой целью. Визуализируйте. Не бойтесь мечтать. Пусть сейчас у вас 100 кг веса, а смотря на стройных красоток вы даже не мечтаете стать такими. Вы мечтаете весить 80-70 кг. Но запомните, что это не предел мечтаний. Вы должны мечтать просто по-максимуму. НЕ бойтесь этого. Все достижимо, все реально. Ведь мы становимся отражением наших мыслей! И то что внутри, оно рано или поздно станет тем, что снаружи. Полно примеров как из 100 кг превращаются в девочек 50 кг, стройных и здоровых, без расстройств пищевого поведения. Откройте например, приложение Fat Secret, там этих примеров на каждом шагу. Вы должны отбросить все те установки данные вам другими людьми, если вы хотите стать стройными худышками, то мечтайте и стремитесь к этой цели. Фотографируйте себе до, в процессе, делайте коллажи. Не смотрите на весы, смотри на отражение в зеркале, на фотографии. Пусть ваша цель подпитывает вас изнутри как живительный источник, дает вам силы к достижению. И если вы можете это представить, значит это реально может быть!

4. Не останавливайтесь! Будьте терпеливы.

Иногда проходит месяц, второй, а изменений нет, или они настолько малы, что их не совершенно не видно. Главное, не бросайте! Если бьешь в одну точку, то рано или поздно ты пробьешь стену. Потихоньку, спокойно и уверенно идите к цели. Не обращайте внимания ни на что и ни на кого. У ВАС ЕСТЬ МЕЧТА! Вот ее ежесекундно и наблюдайте перед собой. Найдите силы на то, что вам придется принять тот факт, что ваша жизнь или некоторые ее привычки уже не будут прежними. И скорее всего, ваше мышление начнет меняться в лучшую сторону. Увидев первые результаты, вы почувствуете силы и большую гордость за себя. Вы станете себя уважать и постепенно приедете от ненависти к себе к любви к себе. Станете намного уверенней в себе!

Имея позади опыт быстрого похудения, то вы можете подумать «Ну его это пп, я быстрее похудею на 1000 ккал в день, а потом просто сяду на пп и так буду поддерживать вес». Так почему вы не сделали этого раньше? Вы уже сотни раз садились на эти пресловутые 1000 ккал и почему не похудели до сих пор? Где ваш результат? И даже если вам это удавалось, то почему вы не сидите сейчас на пп и не блещете стройностью? Запомните, что быстро жир не сожжете. Есть очень много условий для эффективного жиросжигания. Но 1000 ккал в день — это не одно из них! Навсегда забудьте про 1000 ккал, про 1200 ккал и даже про 1500 ккал! Перестаньте себя мучить ради быстрого, но не долговременного результата!Если вы задались целью похудеть НАВСЕГДА, то и мысли, и питание надо менять НАВСЕГДА! Если сильный стресс — то это по-любому срыв, а где срыв — там и ненависть, угнетение, чувство вины и остальное бла-бла-бла. Ну вы уже поняли! Я не хочу здесь описывать весь вред низкокалорийных диет, это очень долго. Если не хотите сами искать об этом информацию, то поверьте мне на слово — ЭТО НЕ ПОДХОДИТ НИКОМУ! Я это не сама придумала, а это доказано наукой. Так что запасаемся терпением. Может до вашей идеальной формы уйдет год или два. Но только этот выход единственный и правильный. И что лучше для вас — год или два маяться с 1000 ккал или маложранием вперемежку со срывами и обжираловкой, подрывом своего обмена веществ, который замедлится настолько, что ваше тело будет запасать каждые «лишние» 100 ккал, иметь переменные результаты от слива воды и мышц, в конце концов обретением тела «мечты». Или эти год или два медленными и уверенными шагами двигаться к здоровому стройному телу, которые вы обретете на 100%, налаживанию своего пищевого поведения, не исключая и вкусняшки, настройке своего обмена веществ до здорового уровня или даже скорее всего увеличивая его, превращая свое тело в мощную «жиросжигательную машину». Что выберете вы?

Я конечно могу понять вас, которые за неделю сбрасывали по 5 кг, что 5 кг за три месяца, к примеру, это очень долго и ждать вы не намерены. Я ХОЧУ СЕГОДНЯ И Я ХОЧУ СЕЙЧАС! Я тоже хочу, но просто примите это, что ЖИР ТАК БЫСТРО ВЫ НЕ ПОТЕРЯЕТЕ. Вы сольете 4 л воды и 800 г мышц и 200 г жира, к примеру, это я утрирую конечно, но мысль в целом вам должна быть понятна. Воды, в которой ваш организм остро нуждается, чтобы выводить продукты распада жиров, которые окисляются, мышц, которые являются одними из основных потребителей энергии и жира, который вернется назад при первом срыве или первом переборе с калориями.

Ну так что, привели свое психику в спокойное состояние? Приняли тот факт, что придется результатов ждать долго, даже очень долго? Отказались от идеи похудеть к лету, к дню рождению кота, к отпуску? Настроились на долгое, но интересное путешествие к своему телу мечты? Тогда читаем дальше.

ЧАСТЬ 2. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.

1. Подсчет калорий и макронутриентов.

Как бы вы не открещивались от подсчета калорий, но далеко вы без него не уедете. Главное правило похудения (читай — жиросжигания) — ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТРЕБЛЯЕШЬ. Даже на правильном питании, если превышен суточный калораж, вы будете набирать вес. У нас на работе есть женщины, которые сидят на модной нынче кето-диете. И сбросив за первый год диеты, приличное количество килограмм, но еще имея лишний вес они продолжают сидеть на ней, но вес уходить перестал.Почему? Они не считают калории. Тело слило много воды, которую задерживали углеводы, потом стали уходить мышцы, замедлился обмен веществ, сидячий образ жизни. А лишние 15-20 кг все еще при ней. Она сидит на ней уже третий год, трубит о вреде углеводов, но сама худеть перестала! Может даже набирает потихонечку. Запомните главное — подсчет калорий, особенно в начале вашего пути к фигуре мечты — это обязательное условие. Об опыте подсчета калорий вы можете почитать в этом отзыве. Но он без подсчета макронутриентов. Как я потом поняла со временем, подсчет и соотношение макронутриентов очень важно. Для каждого человека количество калорий и соотношение макронутриентов индивидуальное. Поэтому советовать конкретные цифры я не буду.

Макронутриенты — пищевые вещества, необходимые в больших количествах организму, в десятках граммов в сутки. Это белки, углеводы, жиры — основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма.

Белки.

Если вы придерживаетесь правильного питания для похудения, то нужно увеличить количество белка в рационе. В день нужно съедать 1,8-2 г белка на кг веса. При этом желательно заниматься спортом. Белок — это строительный материал для организма, для мышц в том числе. Поэтому, такое внимание белку уделяется для того, чтобы ваши мышцы успели восстанавливаться после тренировок, или если вы не занимаетесь спортом, чтобы поменьше мышц разрушилось во время дефицита калорий.

Мои расчеты : 54 кг*2 г белка= 108 г белка в день. В 1 грамме белка содержится 4 ккал. Получается мне нужно 432 ккал из белка.

Жиры.

Чтобы рассчитать количество жиров, нам нужно знать вес нашего тела без жира. Допустим, я вешу 54 кг при росте 164 см, процент жира в моем организме 22-25% примерно. Свой процент жира вы можете узнать набрав в поиске «коллажи процента жира» и выбрав картинку фигуры близкую к вашей. Теперь расчитаем сколько кг жира присутствует в организме. 54- 22 %= 42 кг. То есть 11 кг жира (примерно). Берем вес без жира 42 кг и умножаем на 1,5 г жира. Получаем 63 г жира в день. Или 583 ккал (в одном грамме жира 9 ккал).

Углеводы.

Без углеводов худеть нельзя. Запомните, что это основной источник энергии для нашего организма. И если сократить сильно количество углеводов, то это будет сильный удар по всем системам организма, можно конкретно подорвать здоровье. Но в то же время рацион с повышенным содержанием углеводов также вреден. Поэтому здесь нужно также рассчитать свою норму. 3 грамма на 1 кг веса. Мой расчет 3*54 кг= 162 г углеводов или 648 ккал (в одном грамме углеводов 4 ккал).

Итак, теперь сложим наши расчеты: 432+583+648= 1663 ккал в сумме.

Примерно такое же количество получается из формулы в этом отзыве. Запомните, что худеть на 1000-1200 ккал чревато для организма срывами, обострением заболеваний, плохим самочувствием и упадком сил. Не повторяйте своих ошибок и не худейте на таком мизерном количестве калорий. Вычислите свой базовый обмен по формуле, умножьте на коэффициент своей активности и получите хорошую цифру, при которой вы будете и наедаться, и худеть одновременно, да, такое бывает!

2. Ешьте только то, что любите.

Когда вы садитесь на диету, то начинаете кушать в основном непривычную еду. Что-то из этого приносит нам удовольствие, что-то не очень. Например, я не могу есть куриную грудку с гречкой, «любимую» многими худеющими. Такая еда не приносит удовольствие, она сухая и невкусная. А нам нужно сделать так, чтобы вся еда приносила нам положительные эмоции и насыщение. Допустим я написала свой список любимых продуктов по категориям макронутриентов. Это может сделать каждый. Продукты лучше выбирать натуральные. Если в категорию жиры писать Нутеллу или чипсы, то далеко вы не уедите. Выбирайте полезную еду, которая приносит пользу организму. Мы же помним, что наше здоровье — это самое ценное, поэтому его мы бережем и насыщаем наш организм полезными макронутриентами.

3. Делайте себе умеренные поблажки.

Вы не роботы и каждый день есть правильно, раз и навсегда отказавшись от любимых привычных продуктов могут немногие. В начале своего похудения я три недели ела на 100% чистую еду. Но вес не уходил и отражение в принципе не менялось. Потому что для меня это был огромный стресс и тело было в шоке, «как так, где мои печеньки?!». Лучше не жестите, так вы в скором времени скорее всего сорветесь. Лучше давать себе небольшие поблажки в виде одной-двух вкусняшек в день, которые обязательно вписаны в калораж. И лучше съедать их до 16.00. Также можно раз в неделю делать себе читмил: один прием пищи сделать полностью из своих любимых вкусняшек и в этот день можно вообще не считать калории. Так вы расслабите свою нервную систему, восстановите метаболизм и похудение будет продолжаться. Ведь мы меняем свое питание навсегда, а не на время, так что соблюдаем умеренность во всем. Так же, можно взять один-два дня выходного и полностью уйти в пищевой загул и не заморачиваться над тем, что ты ешь. Но тут важный нюанс, нужно суметь во время его прекратить и выйти снова на чистое пп.

В самом начале свое пути, приготовьтесь к тому, что все будет негладко и скорее всего будут срывы. Главное, принять этот факт и сделать это отхождение от диеты сознательным и пусть это будет ваше решение, а не какие-то животные инстинкты, полностью некотролируемые. Если хотите до умопомрачение эту шоколадку, так съешьте ее, но дайте себе слово, что не будете себя упрекать в этом. Просто съешьте ее и продолжайте дальше.

4. Пейте больше воды.

Это довольно банальный совет, но он реально работает. Выпивайте вашу норму, ведь мы сами не замечаем, как пьем мало чистой воды. Поставьте на работе 1,5 л бутылку с водой на столе и выпейте ее в течении дня. Если у вас тренировка, то прибавьте еще 500 мл-1 л.

5. Спите!

Это очень важное правило. Не игнорируйте его, пожалуйста. Во время сна как раз и происходит процесс жиросжигания. Восстановление организма и постройка мышц. Не менее 7 часов, лучше 8-10 часов, хотя бы на выходных.

Эти важные правила помогут похудеть на 100%. Здесь главное, не бросать и долбить, долбить в одну точку. Быть упрямой и постоянно держать в голове, зачем вы это делаете. Стоит только на минуту отпустить эту мысль из головы, то вы забудете зачем это вам и просто перестанете. Найдите себе мотивацию, бешеную и не останавливайтесь, пока не достигнете цели!

Мои результаты на правильном питании.

Я все еще нахожусь в пути к своей цели, но некоторые результаты все же есть. У меня стали уходить галифе, которые не уходили даже тогда, когда я весила 48 кг, сейчас во мне 54 кг и я уверенна, что я стала тяжелее благодаря мышцам, так как занимаюсь силовыми тренировками. Жира стало меньше, джинсы на мне стали свободнее, я стала увереннее в себе. Только благодаря правильному питанию с дефицитом калорий, спорту и правильному духовному настрою вы сможете победить лишний вес, стать здоровее и сильнее физически и морально. Никакие чудо-пояса, таблетки для похудения, массажеры не избавят вас от жира. Будьте честны с собой.

Отзывы о похудении:

Диета Любимая — КАК ПОХУДЕТЬ НА 2,5 КГ ЗА НЕДЕЛЮ без вреда для организма. Если подходить к этой диете с умом, то будет только польза.

——————————————————————————————————————————-

Таблетки, которые РАЗБУХАЮТ В ЖЕЛУДКЕ и есть больше не хочется! Ноль калорий! ОБМАН ПРОИЗВОДИТЕЛЯ или реально работают? Можно ли похудеть, принимая МКЦ?

——————————————————————————————————————————-

Можно ли ПОХУДЕТЬ с помощью Полисорба?

——————————————————————————————————————————-

Массажный крем от целлюлита — ЭТО БОМБА!!! В периоды «приведисебявпорядок» пользуюсь только им! Лучше еще не нашла.

——————————————————————————————————————————-

Обертывания Моя попа уменьшилась сильно. От обёртываний ли?

——————————————————————————————————————————-

Удачи!

5 причин, почему вы не худеете на ПП

«Питаюсь правильно, считаю БЖУ, но вес стоит» — знакомая проблема? Давайте подумаем, что вы можете делать не так.

Для начала, стоит вспомнить, что правильное питание — это не диета, а образ жизни. И не всегда ПП придерживаются для того, чтобы скинуть вес, сбалансированное питание улучшает качество жизни в целом. Но если ваша цель — похудение, то проверьте, не совершаете ли вы одну из этих ошибок.

1. Не контролируете размер порции

Распространенное мнение, что ПП-еду можно есть в любых количествах — всего лишь миф. Какими бы диетическими не были блюда, они все равно имеют свою калорийность, которой нельзя пренебрегать. Возьмите за привычку именно взвешивать блюдо, не надеясь на глазомер — вы удивитесь, как сильно вы могли ошибаться в предполагаемом размере порции.

И там, и там обед по принципам ПП, но размер порции определяет количество калорий.

2. Пьете лишние калории

Капучино с собой по пути в офис, чашечка за обедом, стакан сока в перерыв, бокал вина за ужином с подругами — вы и сами не заметили, как выпили на 300 ккал больше нормы. Запомните: калорий нет только у воды, все остальные напитки нужно учитывать. Вы можете вписывать в рацион как более калорийную версию напитка, так и отказываться в пользу «диетических» вариантов — выбирайте сами.

3. Неправильно определили норму дневного калоража

Причем не важно, ошиблись вы с расчетами в большую или в меньшую сторону — излишний дефицит калорий становится сильным стрессом для организма, в ответ на который замедляется метаболизм, и в итоге вес все равно стоит. Чтобы правильно рассчитать норму дневного калоража необходимо учитывать возраст, вес, состояние здоровья и уровень ежедневной активности.

Чтобы упростить себе задачу, можно воспользоваться калькулятором подбора рациона.

4. Отсутствие системы в питании

Если вы придерживаетесь ПП с понедельника по четверг, а в пятницу вечером награждаете себя пиццей и роллами за силу воли — результатов похудения можно не ожидать. Чтобы избежать читмила на выходных, планируйте рацион сразу на всю неделю. Если придумывать меню наперед сложно, воспользуйтесь доставкой готовых пп-рационов. Диетологи и технологи Fresh Lab все уже придумали за вас, осталось только разогреть.

5. Ожидание быстрых результатов

Возможно, вам кажется, что вы не худеете, потому что вес уходит не так быстро, как хочется. Но помните, что в этом вопросе важно не навредить и не нарушить хрупкое равновесие организма.

Оптимальный темп похудения — -500 грамм в 5-7 дней. Именно поэтому мы не советуем вам взвешиваться каждый день, так как потеря веса может быть неравномерной. Если же вес вышел на плато и «стоит» уже долгое время, то в качестве импульса для метаболизма можно попробовать 1-2-дневный Detox-рацион, состоящий полностью из смузи.

меню и рецепты для похудения. Меню правильного питания на день и неделю, HELLO! Russia

«Хочу фигуру, как у Николь Шерзингер», — сказала себе однажды Александра, новая героиня проекта HELLO.RU «Реальное похудение». «И вот уже я помещаюсь в одну штанину моих прежних шорт», — говорит она сегодня.

В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле. Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем не звездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиямидо и после похудения, записывают видеоуроки на Youtube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, какреально похудеть.

Мы уже рассказали вам истории Татьяны Рыбаковой и Регины Нициевской, похудевших, соответственно, на 50 и 68 килограммов. Новая героиня HELLO.RU — Александра из Берлина, пожелавшая не называть свою фамилию. Александра признается: быть счастливой лишний вес ей совсем не мешал, но глядя на знаменитых красавиц — Сальму Хайек, Шакиру и Николь Шерзингер, она думала: «Я могу выглядеть не хуже». Теперь Александра имеет осиную талию и весит всего 58 килограммов, вместо 97-ми.

Александра до и послеАлександра, 25 лет

Похудела на 37 кг (с 95 до 58 кг)

— Моя история не типична для толстушки, — начинает рассказ Александра. —  У меня никогда не было проблем с уверенностью в себе, с противоположным полом и с активностью. У многих людей по непонятной мне причине складывается мнение, что полнота — это крест на жизни. Это совсем не так! 

В детском саду я была абсолютно обычным ребенком, можно даже сказать, худенькой. Все изменилось буквально за несколько месяцев. У меня начались проблемы с желудком, я постоянно чувствовала боль. Родители в панике начали водить меня по врачам. Все лето меня лечили, поставили два диагноза, которые в итоге не подтвердились, но боли в желудке так и не прекратились. За лето не изменилось ничего. Кроме веса. Из садика я ушла худенькой девочкой, а на медосмотре в первом классе весила уже более 50 килограммов. Годам к десяти проблемы с желудком исчезли сами собой, а вес остался и продолжил рости.

Жить активно вес мне не мешал. Я занималась большим теннисом, цирковой гимнастикой, боксом, танцами и всем, чем только было можно. Именно с активностью я связываю отсутствие проблем с уверенностью в себе. При большом весе я всегда была довольно упругой и любила свое тело. В весе 90 килограммов я вышла замуж, а через несколько лет у нас появился малыш. С беременностью и родами не было никаких проблем, но когда я вернулась домой из больницы и ожидала увидеть себя прежнюю, меня ждал шок. Я набрала всего 5 килограммов, но с телом случилось что-то невообразимое: живот растянулся и весь был покрыт растяжками, а кожа стала дряблой. Тогда я поставила себе цель — похудеть. 

Что представляет собой правильное питание, я узнала из методички для беременных, которую мне дал доктор. Несколько раз я планировала «начать с понедельника», но вновь и вновь откладывала это на потом. В один прекрасный день муж принес домой хачапури, я сидела с тарелкой в руках и готова была съесть кусочек, но… что-то перемкнуло. Я решила больше не откладывать ничего на завтра, а начать действовать прямо сейчас. В этот же вечер я зашла в интернет и написала список продуктов, которые мне теперь можно есть. Купила все необходимое и на следующий же день начала. К слову, это была суббота, а не всеми любимый понедельник. 

Кликните на фото для просмотра галереиЯ не люблю готовить и очень часто питаюсь вне дома. В начале похудения пришлось эту привычку оставить — я стала четко контролировать свою норму калорий, белков, жиров и углеводов. Все блюда, которые я сейчас ем дома, очень просты в приготовлении. Это различные запеканки, рыба в пароварке или на антипригарной сковороде, овощное рагу, супы. Я пью много воды, ем пять-шесть раз в день, с примерными промежутками в три часа. Это мне давалось очень сложно: приходилось ставить будильник, чтобы не пропускать прием пищи. И все же важно сказать: правильное питание — это не диета, это нормальный образ жизни. Сейчас нет никаких сложностей с выбором полезной еды вне дома. Даже в McDonald’s можно купить не бургер, а салат. Это только наш собственный выбор.

Мой план питания (на 1 день), один из вариантов:

Завтрак (7:30): омлет с овощами

Перекус (10:30): творог с орехами

Обед (13:30): гречка и куриная грудка с овощами

Перекус (16:00): овощной салат с фетой

Ужин (19:00): рыба со свежими овощами

Помимо правильного питания или, как его называют, — пп, я 3 раза в неделю занимаюсь спортом. Варианты тренировок разные. Иногда, в зависимости от цикла, легче проходит жиросжигание, в другие дни — повышается выносливость. Подстраиваю свои тренировки под эти периоды. Мои тренировки делятся на занятия для «верха», «низа» и «фулбоди» (на все тело), периодически я выполняю круговую тренировку высокой интенсивности.

Итоги:

Процесс похудения занял 8 месяцев. Начальный вес составлял 95 килограммов, в данный момент я вешу 58 кг и больше не худею. Поддерживаю вес при помощи правильного питания и продолжаю тренировки, чтобы улучшить качество тела. Я все еще не довольна кожей на животе, но пока не прибегала ни к каким косметическим процедурам. Я массирую живот жесткой мочалкой и использую масло для увлажнения. Разница в состоянии кожи с момента начала похудения до настоящего дня очевидна, но пока мой живот все еще не идеален.

Когда я начинала худеть и подписывалась в Instagram на странички тех, кто уже добился впечатляющих результатов, я получала огромную мотивацию. Все эти фото «до и после» завораживали и заставляли верить — все реально. Лучшей мотивацией стало мое первое фото «после», когда любимые шорты стали спадать. Теперь я помещаюсь в одну штанину. 

«Знаменитости, фигуры которых меня восхищают и мотивируют«:

Николь ШерзингерБейонсе

Келли Брук

Шакира

Сальма ХайекInstagram-звезда Рози Рофф

ПП для похудения от Аниты Луценко за две недели

Главное правило — никакого сахара, фруктозы, стевии, кленового сиропа, пакетированных соков и алкоголя. За две недели организм должен отвыкнуть от искусственного чувства сладости во рту. Цель — отучить рецепторы. Забываем про выпечку, торты, пастилу, халву, зефир, булочки, мороженное и «полезные» фитнес-батончики.

Сладости — это пустые углеводы, от которых нет пользы, а только целлюлит и некрасивая кожа, выпадающие волосы = недовольство собой.

Чтобы перестало тянуть на сладкое, важно соблюдать режим: завтрак/обед/ужин (можно добавить перекус в больший промежуток между приемами пищи, но можно и обойтись 3 приемами пищи), чтобы все было сбалансировано и вкусно.

Что же можно есть каждый день при пп для похудения от Аниты Луценко?

Каши (любые), цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Картофель печёный, но только 1–2 раза в неделю.

Молочные продукты: творог, йогурт без добавок (но не магазинные с ягодами — в составе много сахара), кефир, сыр (до 30 г в день), сметану.

Из жиров выбирайте полезные: авокадо, жирная рыба, орехи и семена (до 20 г в день), масло сливочное жирность не ниже 82% (1 ч. л. в день), растительные нерафинированные масла.

Овощи свежие, паренные, варенные, мороженые, квашеные, зелень.

Ягоды или фрукты (до 350 г в день). Важно соблюдать количество.

Рыба и морепродукты, мясо, птица, яйца, бобовые.

Меню на неделю при пп для похудения от Аниты Луценко

Почему, по мнению Аниты Луценко, при похудении лучше отказаться от капучино и латте:

1. Это сладкое для восприятия — ведь в молоке тоже есть сахар.

2. Этим напитком вы заменяете приём пищи и потом хватаете снова что-то сладкое. Полезное при этом не поступает. Правильные привычки 3-4 разового питания сбиваются.

3. Это лишние ккал. Если у вас на теле есть лишний жир, то это значит что вы едите/пьёте больше, чем нужно вашему телу и оно откладывает про запас.

Нормой считается до трех чашек кофе без молока. Также не забываем пить воду, лучше комнатной температуры.  

Рассчитайте свою норму воды в сутки:

⠀

Умножьте 40 мл на 1 кг своего веса. Например, 55 кг х 40 = 2 л 200 мл. Из этого 50% (1 л 500 мл) поступает в виде жидкости — воды, а ещё 50% — с едой (ягоды, фрукты, овощи состоят в основном из воды).

Что делать, если при похудении очень хочется сладкого?

Можно позволить себе чайную ложку мёда в день (не столовую!), в меру ягод (до 150 г) и фруктов (до 2 шт. в день). От сухофруктов лучше воздержаться, например, финик по калорийности — это как конфета. И важно помнить: поправляемся мы от избытка ккал.

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» – тоже тупик. Такая война с собственным телом – жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить – такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя – некрасивую – изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо , если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов – представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» – действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего – это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог – переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио – хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать – после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды – они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались – и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.БуженинаИспользуя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.ОвсянкаС кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.водаВода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.ограничиваем порцииПриемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

Знаменитости секретов похудания ребенка

Возраст: 35

Набрал: 35 фунтов с сыном Генри

Стратегия знаменитости: Клум, как известно, вышла на подиум Victoria’s Secret всего через два месяца после рождения сына Генри в 2005 году — без каких-либо признаков беременности неровности или выпуклости. Тренер Дэвид Кирш привел ее в форму, готовую к взлетно-посадочной полосе, но это не обошлось без кучи тяжелой работы, времени и дисциплины со стороны Клума.«Хайди знала, чего хотела добиться», — говорит Кирш. «Она собиралась быть в бюстгальтере и трусиках на глазах у миллионов людей!» Клум следовал расширенной версии двухнедельной программы Кирша The Ultimate New York Body Plan , работая от 90 минут до двух часов в день. Они сосредоточились на моделировании ее живота, бедер и ягодиц. «Хайди имеет грушевидную форму, поэтому мы действительно сосредоточились на этих областях, используя малые веса и много повторений, выполняя движения, такие как выпады, приседания и упражнения со стабилизирующими мячами.«Для сокращения количества калорий Клум использовал гребной тренажер, который, по словам Кирша, является более сложным и дает лучшие результаты, чем беговая дорожка». Он использует руки, плечи, спину, ядро, ягодицы, бедра, икры, сердце — ничто не остается неизменным.

Клум также придерживался строгой диеты, изложенной в книге Кирша «Абсолютная нью-йоркская диета » Кирша, которая призывает отказаться от алкоголя, белого хлеба и других крахмалистых углеводов, кофе, молочных продуктов (хотя молодым мамам важно принимать добавки с кальцием) , некоторые фрукты и нездоровые насыщенные и трансжиры.Что она ела: пять небольших приемов пищи в день, наполненные «основными продуктами» Кирша — овощами с низким содержанием крахмала, такими как брокколи и цветная капуста, лосось, курица, орехи, грибы, яичные белки, бобы и чечевица, ягоды и многое другое.

Обходное решение для настоящей мамы: Упражнение является кумулятивным — вам не нужно сразу выполнять полную 45-минутную тренировку, чтобы сжечь калории и увидеть результаты. «Это еще не все или ничего — потренируйтесь в течение двух часов, а если не можете, забудьте об этом, вы зря теряете время», — говорит Кирш. Конечно, окупаемость займет больше времени, но даже выполнение 10-минутного цикла движений (носите ребенка в переноске для дополнительного сопротивления и сцепления) один или два раза в день со временем изменит числа на шкале.

Послеродовая потеря веса: 5 вещей, которые я сделал, чтобы похудеть на 68 фунтов

Этот пост может содержать партнерские ссылки (политика полного раскрытия информации ). Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Беременность — это обычно не время, когда мамы влюбляются в то, как выглядит их тело. Когда я забеременела, у меня уже была 30 фунтов лишнего веса. Я стеснялась того факта, что выглядела так, будто «показываю» через 5 недель, и что моя шишка не была такой круглой и веселой, как у всех моих друзей.

До беременности я просто приняла лишний пух как свою новую норму, и это заняло некоторое время, но, наконец, я почувствовала себя комфортно в своей коже. После беременности у меня появилось тайное подозрение, что я буду бороться с весом ребенка, и моя растяжка, отмеченная кесаревым сечением «полка», не давала мне уверенности в том, что мое тело когда-либо будет таким же.

Оказывается, в течение следующего года я бы потерял 68 фунтов — это 65% от моего нового веса! — без подсчета или сокращения калорий и даже без посещения тренажерного зала.Теперь я взвешиваю то, что весил в колледже. Как человек, который исторически пытался сбросить лишний вес, я до сих пор в шоке.

В прошлом году я не собиралась отправляться в послеродовое путешествие по снижению веса. На самом деле я просто собиралась покормить своего ребенка. Однако я не кормила грудью для похудения, тем более что я знала, что некоторые кормящие матери действительно набирают вес или испытывают трудности с похудением до отлучения от груди. Хотя кормление грудью может сжечь основные калории — и я уверен, что это сыграло определенную роль в моей потере веса — в конечном итоге я считаю, что эти пять факторов оказали гораздо большее влияние на мое послеродовое тело.

5 вещей, которые я сделал, чтобы похудеть после родов

1) Я ВЫРЕЗЫВАЮ МОЛОЧКУ ДЛЯ СВОЕЙ ДОЧЕРИ

Целых 15% младенцев испытывают трудности с перевариванием дневника, и моя дочь была одной из них. Когда я впервые заметила слабую полоску крови в ее стуле в 6 месяцев, я ворвалась в кабинет педиатра с пеленками на буксире, как любая хорошая мама-новичок. Оказывается, младенцы нередко испытывают проблемы с перевариванием молочных белков, таких как сыворотка и казеин, которые проходят через грудное молоко матери и содержатся в большинстве смесей на основе молочных продуктов.

Моей целью было кормить грудью по крайней мере в течение года, и я преодолела слишком многое из-за уздечки языка моей дочери, чтобы перейти на гипоаллергенную смесь, поэтому я решила просто отказаться от молочных продуктов. Все молочное. От стаканов молока и сыра до крошечных молочных частиц, которые прячутся в упакованных приправах для тако и других обработанных пищевых продуктах, о существовании которых большинство людей не подозревает. Чтобы ускорить выздоровление ее кишечника, какое-то время я также сокращал сою (которая, как и молочные продукты, таится повсюду) и — в течение одного сумасшедшего месяца — я вырезал всех 8 основных пищевых аллергенов , включая пшеницу, глютен, дерево. орехи, морепродукты, арахис, яйца и даже кокос на всякий случай.Я постепенно добавлял в свой рацион все, кроме молочных продуктов, чтобы подтвердить, что молочные продукты были единственной проблемой.

Назовите меня сумасшедшим, но для меня это того стоило. резка молочных продуктов не только вернула мой ребенок в норму, но и заставила меня увеличить количество овощей, белка и полезных жиров в моем рационе , так что запас грудного молока не уменьшился. Мне нужно было внимательно посмотреть на то, что я вкладываю в свое тело, и это заставило меня понять, сколько питательных пустых калорий я ем.Я узнал, что еда — это невероятно мощная сила, и впервые лечебная сила настоящей диеты стала очевидной.

Вам НУЖНО сократить молочные продукты, чтобы похудеть? Нет. Я на самом деле думаю, что моя потеря жира произошла МЕНЬШЕ из-за отказа от молочных продуктов и БОЛЬШЕ из-за отказа от многих вредных продуктов, которые, как правило, содержат молочные продукты: фаст-фуд, ресторанная еда, упакованные закуски, десерты и т. Д. Что подводит меня к следующему пункту. :

2) Я перестал есть

Это может быть, а может и не стать шоком, но действительно сложно, быть свободным от аллергенов (или даже просто без молочных продуктов) из 8 лучших и есть куда-нибудь.Я никогда не осознавал, насколько распространены сыр и масло, пока мне не пришлось полностью их избегать.

Средний американец покупает еду или закуску в ресторане 5-8 раз в неделю и тратит около 1200 долларов в год на фаст-фуд. Согласно исследованию 2012 года (источники), порции в ресторанах выросли более чем вдвое за последние двадцать лет, и 96% этих блюд превышают рекомендации Министерства сельского хозяйства США по жирности, соли и общему количеству калорий.

Мы с мужем регулярно ели вне дома, по крайней мере, пару раз в неделю, если не больше, прежде чем я перестал молочные продукты.Потом? Почти никогда.

Вы можете определить аллергены? Пшеница, глютен, молочные продукты (булочка может быть смазана маслом, в соусах могут быть молочные продукты, а картофель можно готовить в той же фритюрнице, что и другие молочные продукты) и, возможно, соя, в зависимости от масла, используемого для приготовления картофеля фри!

3) Я НАЧАЛ ПЛАНИРОВАНИЕ ПИТАНИЯ

Давайте будем честными и поясним: я не умею планировать питание. И поскольку мне не нравится мыть посуду, мне не нравится готовить. Но из-за того, что я не мог есть молочные продукты и , я не мог есть вне дома, и это означало, что мне нужно было очень тщательно готовить еду.Раньше я ходил в продуктовый магазин и брал еду с полок, почти не имея представления , что я буду готовить на ужин на этой неделе. Теперь я не могу представить, чтобы оказаться на расстоянии 20 футов от супермаркета без подробного списка покупок с цветовой кодировкой и плана питания!

Я начал изучать новые рецепты на Pinterest и обнаружил, что готовлю и наслаждаюсь здоровыми блюдами, о которых раньше не думал. Планирование еды раньше казалось утомительным и отнимающим много времени, но с тех пор я разработал простую систему, которая помогает мне максимизировать эффективность на кухне и минимизировать пищевые (и денежные!) Траты.Как говорится, необходимость — мать изобретений, и эта мать обнаружила, что рождение ребенка без молока является главной мотивацией к плану питания.

4) Я перестал есть, когда мне стало скучно

Я закусочная. Я люблю есть во время просмотра Netflix, и я даже признаю: иногда я ем только потому, что мне нравится вкус чего-то, что катится у меня во рту, или потому, что мне скучно, и еда кажется хорошей идеей. Я не собираюсь лгать: буквально в этот момент, когда я пишу это, мысль «ох, печенье с кешью Lara Bar звучит вкусно» проносится в моей голове, и я испытываю искушение уступить.

Я часто бормочу «почему здесь молочные продукты», когда просматриваю проходы продуктового магазина в поисках закуски. К сожалению, в самых вкусных продуктах, которые меня привлекают, часто бывают молочные продукты, а это значит, что мне пришлось перестать покупать много упакованных продуктов. Конечно, я мог бы купить безмолочные закуски, но они, как правило, дороги и не вызывают у меня вкусовых ощущений, как другие продукты.

Поскольку поддельный сыр — это мерзость, мои закуски в основном превратились в продукты, которые нужно нарезать и приготовить или разделить на порции заранее.Мои закуски стали более здоровыми, и, поскольку я ленив и не люблю вкладывать силы в еду, я перекусываю все реже, поскольку я постепенно осознавал, что ел просто от скуки.

Похудение, к сожалению, никак не влияет на рост. Я чувствую, что капри мне до сих пор идут забавно. Они слишком длинные? #shortpeopleproblems.

5) Я ПРЕКРАЩАЮСЬ НА ПОТЕРЮ ВЕСА

Не знаю, как вы, но мне всегда казалось, что чем больше я пытался сбросить жир в прошлом, тем сильнее это меня держало.Это превратилось в интеллектуальную игру, и вечное разочарование от каждого взвешивания начинало давить на меня, пока я не терял силу воли продолжать движение.

Из-за диеты у меня возникают разногласия с тем, что я ем, что является очень сложной задачей, когда у вас уже есть аутоиммунное заболевание, которое серьезно влияет на ваше отношение к еде как психологически, так и физически. То, как мы себя чувствуем, влияет на то, что мы едим, а то, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем. В прошлом году я впервые не сосредоточился на своих чувствах — к своему телу, внешнему виду, к тому, как сильно я хочу большую тарелку феттучини альфредо, ничего из этого. Вместо этого я сосредоточился на моем «почему» .

Ее зовут Литтл Бо.

Я похудела, потому что была полна решимости кормить свою дочь грудью. Я хотел вылечить ее проблемы с пищеварением больше, чем когда-либо заботился о том, как я выгляжу в брюках размера 2 и 10. Я нашел силы больше меня, чтобы удержать меня в пресловутой повозке.

Когда ее проблемы начали улучшаться с изменением моего рациона, я начал думать, что даже если она перерастет свою чувствительность к молочным продуктам (это происходит у большинства детей). Я не уверен, что вернусь к молочным продуктам. Увидев, как избегание этого — и весь мусор, который его содержит — повлиял на мою способность терять жир и на мое общее самочувствие (которое в конечном итоге в тысячу раз более ценно, чем число на моей шкале), я не уверен, что хочу поставить себя в положение, в котором я могу вернуться к своим старым привычкам.

Вот что я знаю: то, как я выгляжу, не имеет значения. Я хочу быть здоровым, и если мне удастся сохранить свой новый вес, это отличный плюс. Избегать молочных продуктов непросто, и я не хотела этого делать.Но я благодарен за уроки, которые я усвоил с упорством, и за здоровые привычки, которые я усвоил на этом пути. Я чувствую, что у меня появилась новая жизнь, и я не могу позволить себе упустить эту возможность.

Я люблю молочные продукты. Сыр — это жизнь. Просто, вероятно, это больше не будет очень важной частью моей жизни .

Приходилось ли вам отказываться от молочных продуктов раньше? Или какой-то другой аллерген? Что мотивировало вас продолжать в том же духе?

Любовь,

Габби

стр.S. РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ : Это сообщение в блоге может содержать партнерские ссылки, что означает, что я буду получать небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с моими часто задаваемыми вопросами и политикой раскрытия информации для получения дополнительной информации! Спасибо за поддержку 🙂

ИСТОЧНИКИ / ДАЛЬНЕЙШЕЕ ЧТЕНИЕ:

5 причин, по которым вы не худеете после рождения ребенка

Вы, наверное, слышали поговорку: «Девять месяцев спустя, девять месяцев отдыха».

Но для многих молодых мам может быть неприятно столкнуться с лишними килограммами или иметь дело с одеждой, которая не подходит по размеру.Последние исследования объясняют, почему.

Послеродовая потеря веса индивидуальна для каждой женщины. Вернуться в форму не всегда так просто, как меньше есть и больше тренироваться, особенно когда вы приспосабливаетесь к уходу за своим малышом.

Наши специалисты называют пять причин, по которым вы не худеете у ребенка, и что делать вместо этого.

Ваше тело все еще лечится.

«Многие женщины сильно прибавляют в весе во время беременности. А после рождения ребенка у вас остается меньше времени для упражнений, меньше сна, а ваше тело все еще восстанавливается после беременности и родов », — объясняет Лаура Арндт, эксперт по дородовым и послеродовым исследованиям и генеральный директор Matriarc.

«Многие мамы не чувствуют [что] у них есть поддержка и время, чтобы сосредоточиться на себе. У них есть младенец, о котором нужно заботиться, и они ставят собственное здоровье на второй план. Все это затрудняет соблюдение здорового образа жизни и снижает вес ребенка ».

Кроме того, из-за колебаний гормонов вашему организму требуется время, чтобы перекалибровать его в целом, — добавляет тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.

«Ваше тело было перегружено во время выращивания ребенка, и эти вещи не исчезают просто так», — продолжает она.«Это может привести к тому, что в послеродовом периоде все еще какое-то время будет не в порядке. Если вы кормите грудью, это определенно может занять больше времени ».

Решение? Терпение и, если нужно, профессиональная помощь. «Не сравнивайте себя ни с кем и делайте маленькие шаги», — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден.

«Это не гонка. У тебя только что родился ребенок. Так что дайте себе время вернуться туда, где вы хотите, чтобы был ваш вес. И, если после нескольких месяцев регулярного здорового питания и достаточного отдыха ничего не изменилось, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли корректировать гормоны.”

Ознакомьтесь с новейшими классами, которые есть в приложении Aaptiv. У нас есть тренировочные классы для каждого уровня.

Вы недостаточно едите или выбираете неправильную пищу.

Сокращение калорий в надежде похудеть ребенка может показаться правильным подходом. Однако на самом деле это не идеально, — говорит Каннингем.

Ваш метаболизм не обязательно такой же, как был до рождения ребенка, и отсутствие еды его замедляет. Это может привести к тому, что ребенок не похудеет и в будущем даже прибавит в весе.

«Есть много [неправильных названий], которые [считают] женщинами, которые помогут им похудеть. Меньше еды не означает, что вы автоматически потеряете вес », — соглашается Макфаден.

«Если вы не едите достаточно пищи, ваше тело будет накапливать жир. Планируйте приемы пищи заранее [заранее] и убедитесь, [что] вы едите достаточно хорошо сбалансированной пищи, а не удобных упакованных продуктов, которые обычно полны [нездоровых ингредиентов]. И, если вы кормите грудью, сейчас не время пробовать какую-либо диету, потому что вы должны быть уверены, [что] у вас достаточно питательных веществ как для вас, так и для ребенка.

Доктор Дэвид Диас, репродуктивный эндокринолог и эксперт по фертильности в Медицинском центре MemorialCare Orange Coast, отмечает, что у кормящих женщин наблюдается повышенный уровень метаболизма, что, естественно, требует более высокого потребления калорий.

Но для тех, кто обеспокоен чрезмерным увеличением веса во время кормления грудью, он говорит, что небольшие изменения в количестве и качестве пищи могут помочь контролировать потребление калорий, не подвергая опасности здоровье младенца. Он рекомендует молодым мамам стремиться потреблять около 2500 калорий в день.

А пока следите за размерами порций, читайте этикетки на продуктах и ​​придерживайтесь настоящих цельных продуктов. Вы также можете попробовать отказаться от высококалорийных напитков в пользу воды, чая или кофе.

Даже если вы пытаетесь похудеть, говорит Арндт, вам все равно нужен правильный баланс калорий и питательных веществ, чтобы помочь вашему телу исцелить и поддерживать уровень энергии.

Вы обезвожены.

«Удостоверьтесь, [что] вы не употребляете достаточное количество жидкости. Обезвоживание — большая проблема с потерей веса, и большинство женщин не получают достаточно воды », — говорит Макфаден.«Убедитесь, что вы пьете не менее половины своего веса в унциях в день».

Подумайте об этом так: потребление жидкости снижает вероятность переедания. Кроме того, он помогает вашему организму правильно функционировать с точки зрения здоровья кишечника, обмена веществ, уровня энергии и даже регулирования настроения.

Что касается снижения веса, употребление большего количества воды помогает сжигать жир, а не накапливать его в организме.

Пытаетесь выпить больше в течение дня? Нам нравится эта бутылка с водой.Его небольшой размер означает, что его легко положить в сумку для подгузников и взять с собой куда угодно.

Вы устали и в стрессе.

«После того, как подавляющая радость от родов прошла, некоторые женщины могут обратить свои мысли на восстановление своего физического состояния и веса до беременности», — говорит д-р Диаз.

«После родов динамика семьи меняется из-за дополнительных требований, предъявляемых к родителям со стороны новоприбывшего. Дополнительные обязанности могут вызвать физический и эмоциональный стресс, что делает более заманчивым поиск комфортной еды вместо здоровой еды.

Когда вы находитесь в состоянии стресса и не спите — два чрезвычайно распространенных фактора в послеродовой период — бороться с поддержанием веса — это нормально.

Исследования показывают, что недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, что отрицательно влияет на метаболизм, и одно исследование показало, что женщины, которые спят пять часов или меньше за ночь, на 32 процента чаще набирают вес.

«Недостаток сна приводит к тому, что ваша энергия уже иссякает», — говорит Каннингем. «Постарайтесь позитивно взглянуть на все новое в своей жизни.Это может вызывать стресс, но постарайтесь получить от этого удовольствие. Делайте перерывы и отдыхайте. Тебе тоже нужно заботиться о себе ».

«Из-за истощения во время материнства похудание может показаться неприятным», — говорит Макфаден. «Но если вы начнете медленно и составите план, вы со временем похудеете».

Возможно, вы слишком рано начали тренироваться.

Арндт говорит, что многие женщины слишком быстро возвращаются к высокоинтенсивным упражнениям после рождения ребенка, вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках с низкой интенсивностью в течение первых нескольких месяцев.

Но если делать слишком много слишком рано, это может привести к таким осложнениям, как диастаз прямых мышц живота, проблемы с тазом или просто перенапряжение. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к послеродовым упражнениям, и в целом планируйте сначала дать себе как минимум шесть-восемь недель отдыха и восстановления.

«Признайте, [что] ваше тело сильно изменилось», — говорит Каннингем. «Не торопитесь — вес снимется. Снова постепенно переходите к упражнениям и ешьте здоровую пищу. Найдите кого-нибудь квалифицированного, чтобы помочь вам вернуться в физическую форму после родов и убедиться, что вы не делаете ничего, о чем могли бы пожалеть в будущем.

Макфаден соглашается, признавая, что похудание ребенка может показаться невозможным, но это вполне выполнимо. Она также предлагает нанять послеродового тренера, чтобы составить целостный план, адаптированный к вашим индивидуальным потребностям.

«Упражнения с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему, [а также] работа для мышц тазового дна и кора могут помочь излечить ваше тело после беременности и родов», — говорит Арндт.

«Убедитесь, что [] вы спите как можно больше, сосредоточьтесь на правильных упражнениях и регулярно ешьте богатые питательными веществами закуски и блюда.Если после родов вы обнаружите, что набираете вес или теряете энергию / аппетит, обратитесь к врачу ».

Ознакомьтесь с некоторыми из наших примеров тренировок здесь. Наши опытные тренеры проведут вас через каждую тренировку.

Похудание после беременности: восстановление тела

Похудение после беременности: восстановление тела

Похудание после беременности требует времени, но это возможно. Сосредоточьтесь на здоровом питании и включите физическую активность в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Если вы похожи на большинство молодых мам, вам не терпится снять одежду для беременных и надеть старые джинсы. Узнайте, как правильно похудеть после беременности и сохранить хорошее здоровье на всю жизнь.

Учитывайте свои пищевые привычки

Во время беременности вы могли скорректировать свои пищевые привычки, чтобы поддерживать рост и развитие ребенка. После беременности правильное питание по-прежнему важно, особенно если вы кормите грудью.Разумный выбор может способствовать здоровой потере веса после беременности.

• Ешьте больше растительной пищи, включая фрукты, овощи и цельнозерновые
• Выбирайте нежирный белок из различных источников
• Ограничить сладости и соль
• Размеры контрольной части

Включите физическую активность в свой распорядок дня

Раньше женщинам часто говорили подождать не менее шести недель после родов, чтобы начать заниматься спортом. Однако сегодня игра ожидания окончена.

Если вы занимались спортом во время беременности и у вас были неосложненные вагинальные роды, обычно безопасно начинать легкие упражнения в течение нескольких дней после родов — или как только вы почувствуете, что готовы. Если у вас было кесарево сечение или осложненные роды, поговорите со своим врачом о том, когда начинать программу упражнений. Как правило, вы можете приступить к легким упражнениям примерно через четыре-шесть недель после родов.

Когда ваш лечащий врач дает вам разрешение:

• Учитывать грудное вскармливание. Если вы кормите грудью, кормите ребенка непосредственно перед тренировкой, чтобы избежать дискомфорта, вызванного набухшей грудью. Носите поддерживающий бюстгальтер.
• Начинайте медленно. Начните с простых упражнений, которые укрепляют основные группы мышц, включая мышцы живота и спины. Постепенно добавляйте упражнения умеренной интенсивности.
• Включите вашего ребенка. Если вам сложно найти время для занятий спортом, включите ребенка в свой распорядок дня. Возьмите ребенка на ежедневную прогулку в коляске или переноске.
• Не делай этого в одиночку. Пригласите других мам присоединиться к вам на ежедневную прогулку или попробуйте послеродовые занятия. Работа с другими людьми может помочь вам мотивировать.

Не забывайте пить много воды до, во время и после каждой тренировки. Прекратите тренировку, если почувствуете боль. Это может быть признаком того, что вы переусердствовали.

Бонус грудного вскармливания

Кормление грудью также может помочь вам сбросить вес, набранный во время беременности. Это связано с тем, что, когда вы кормите грудью, вы используете жировые клетки, хранящиеся в вашем теле во время беременности, вместе с калориями из вашего рациона, чтобы подпитывать выработку молока и кормить ребенка.

Ставьте реалистичные цели по снижению веса

Большинство женщин теряют около 13 фунтов (5,9 кг) во время родов, включая вес ребенка, плаценты и околоплодных вод. В течение первой недели после родов вы потеряете дополнительный вес, так как избавитесь от задержанной жидкости, но жир, накопленный во время беременности, не исчезнет сам по себе. С помощью диеты и регулярных упражнений было бы разумно терять до 0,5 килограмма в неделю. Независимо от того, кормите ли вы грудью или нет, может потребоваться от шести месяцев до одного года, чтобы вернуть вес, который был до беременности.

Будьте нежны с собой, принимая изменения в своем теле. Прежде всего, гордитесь своим здоровым образом жизни.

31 июля 2020 г.

Показать ссылки

1. Часто задаваемые вопросы. Часто задаваемые вопросы о родах, родах и послеродовом уходе 131. Физические упражнения после беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy. По состоянию на 13 июня 2018 г.
2. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. НАС.Министерство здравоохранения и социальных служб и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 13 июня 2018 г.
3. Artal R. Физические упражнения во время беременности и в послеродовом периоде. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 июня 2018 г.
4. Беренс П. Обзор послеродового ухода: физиология, осложнения и материнский уход. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 июня 2018 г.
5. Гарнер CD. Питание при беременности.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
6. Похудание при грудном вскармливании. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-weight-loss. По состоянию на 13 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

.

Послеродовое похудание: советы и сроки

Некоторые женщины хотят похудеть после беременности.Безопасно похудеть в послеродовом периоде можно путем грудного вскармливания, здорового питания и физических упражнений.

По мнению авторов исследования 2019 года, изменения веса во время и после беременности могут иметь значительные постоянные последствия для здоровья многих женщин. Послеродовая потеря веса может снизить риск длительного увеличения веса и ожирения.

Женщинам следует осторожно подходить к послеродовой потере веса, так как организму требуется время на восстановление после родов. Возможно, им придется подождать несколько недель после родов, прежде чем они смогут безопасно похудеть.

Прочтите советы о безопасном послеродовом похудании, в том числе о лучших диетах и ​​сроках похудания.

Женщины могут использовать следующие советы, чтобы похудеть после беременности:

Кормление грудью, если возможно

Кормление грудью может помочь женщинам похудеть после родов. В исследовании 2014 года исследователи изучили влияние грудного вскармливания на послеродовую потерю веса.

Женщины, которые кормили исключительно грудью в течение как минимум 3 месяцев, потеряли на 3,2 фунта (фунта) больше, чем женщины, которые не кормили грудью или не сочетали грудное вскармливание с кормлением смесью.

По данным Управления по охране здоровья женщин, грудное вскармливание может принести много пользы как женщине, так и ребенку.

Преимущества грудного вскармливания для младенцев включают:

• способствует укреплению иммунной функции
• обеспечивает жизненно важные питательные вещества
• снижает риск синдрома внезапной детской смерти, детского ожирения и диабета 2 типа
• ранний контакт кожи с кожей может иметь успокаивающее действие на ребенка

Преимущества грудного вскармливания для женщин включают:

Узнайте больше о преимуществах грудного вскармливания здесь.

Не пропускайте приемы пищи

Людям необходим дефицит калорий, чтобы похудеть, а это означает, что им нужно есть меньше калорий, чем они сжигают.

Люди могут достичь дефицита калорий, увеличив физическую активность и уменьшив количество потребляемых калорий.

Однако людям следует избегать пропусков приема пищи или строгого ограничения потребления калорий при попытке похудеть.

Люди могут не получать необходимые им жизненно важные питательные вещества, если они пропускают приемы пищи, и это потенциально вредно как для женщин, так и для младенцев после родов.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), женщинам необходимо дополнительно 450–500 калорий в день во время грудного вскармливания.

Избегайте продуктов с высокой степенью переработки

Согласно исследованию 2017 года с участием 1035 женщин с гестационным диабетом, те, кто ел две или более порции жареной пищи в неделю после родов, в два-три раза чаще сохраняли не менее 5 килограммов ( кг) или 11 фунтов послеродовой массы тела.

Употребление двух или более порций соды в неделю также увеличивает риск сохранения избыточной массы тела после родов.

Обработанные продукты и напитки, которых следует избегать, включают:

• блюда из микроволновой печи
• фаст-фуд
• готовые торты
• картофельные чипсы
• газированные напитки

Ешьте продукты, богатые белком

Употребление полезных белков может уменьшить чувство голода , что может снизить потребление калорий и способствовать похуданию.

Организм использует больше энергии для переваривания белка, чем для переваривания других видов пищи. Согласно статье The American Journal of Clinical Nutrition , организм автоматически использует 20–30% калорий, содержащихся в белке, во время пищеварения.Для сравнения: во время пищеварения он использует только 5–10% калорий в углеводах и 0–3% калорий в жирах.

Узнайте здесь о продуктах с высоким содержанием белка, которые могут помочь в похудании.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Пища, богатая клетчаткой, может способствовать потере жира, особенно в области живота. Пищевые волокна относятся к тем частям растений, которые организм не может легко переваривать. Когда клетчатка проходит через пищеварительную систему, она поглощает воду, что способствует здоровью кишечника.

Поскольку организм не может расщеплять клетчатку, этот углевод может дольше заставлять людей чувствовать сытость, не добавляя лишних калорий.

В исследовании 2019 года исследователи наблюдали связь между более высоким потреблением фруктов и овощей и уменьшением жира на животе у мужчин и женщин в возрасте от 45 до 65 лет.

В этой статье мы рассмотрим различные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Exercise

Согласно систематическому обзору 2017 года, физическая активность, наряду со сбалансированным питанием, может способствовать здоровой послеродовой потере веса.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует физическую активность на всех этапах жизни, в том числе во время и после беременности.

Женщины могут постепенно вернуться к занятиям спортом после беременности, «как только они почувствуют себя способными заниматься такими видами деятельности», если у них нет медицинских осложнений. Если женщине было сделано кесарево сечение, врач посоветует ей, когда и как возобновить физическую активность.

В целом власти рекомендуют людям придерживаться здоровой и разнообразной диеты.

Согласно результатам пилотного исследования 2019 года, женщины после диеты DASH сохраняли меньший вес в послеродовом периоде и имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) и меньшую окружность талии.

Диета DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией) ориентирована на здоровую и постепенную потерю веса для достижения долгосрочных результатов. Диета DASH не запрещает никаких продуктов. Вместо этого план включает следующие рекомендации, которые способствуют здоровому питанию:

• употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые
• употребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов
• употребление нежирных белков, таких как как птица
• выбор полезных источников жира, таких как бобы, орехи и растительные масла
• ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо, кокосовое масло и пальмовое масло
• ограничение продуктов и напитков, содержащих добавленный сахар

Людям следует избегать диет, обещающих быструю потерю веса или поддерживающих план питания, не содержащий жизненно важных питательных веществ.Этот совет особенно актуален для женщин во время или после беременности и кормления грудью.

Врач может посоветовать безопасность различных диет при послеродовой потере веса.

Женщинам нужно время, чтобы восстановиться после родов, поэтому им не следует ожидать, что они сразу похудеют. Как правило, женщинам следует дождаться послеродового осмотра, который проводится в течение 12 недель после родов, чтобы начать попытки похудеть.

Во время послеродового осмотра врач оценит, насколько хорошо мать и ребенок восстанавливаются после родов.Они проверят наличие каких-либо признаков инфекции, сгустков крови или послеродовой депрессии.

Женщины могут обсудить варианты контроля веса со своим врачом во время послеродового осмотра.

По данным Управления по охране здоровья женщин, женщины теряют в среднем 10 фунтов сразу после родов. Постепенная потеря веса обычно продолжается в течение нескольких месяцев. Сочетание здоровой диеты с регулярной физической активностью может способствовать здоровой потере веса.

В целом, большинство медицинских работников и ассоциаций рекомендуют постепенное снижение веса.ACOG определяет здоровую потерю веса как потерю 1-2 фунта в неделю.

Что касается выбора продуктов, женщины могут захотеть ограничить потребление определенных видов морепродуктов во время грудного вскармливания. Хотя рыба и морепродукты содержат необходимые витамины, минералы и белок, некоторые виды рыбы могут содержать следовые количества ртути. Эта ртуть может передаваться от женщины к ребенку через грудное молоко.

Рыба, которая может содержать большое количество ртути, включает:

• скумбрию
• тунец
• меч-рыба
• марлин
• кафельную рыбу
• акула
• апельсиновый грубый

Для получения дополнительных рекомендаций по безопасности и здоровью морепродуктов см. этот информационный бюллетень Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Кормящие женщины также могут захотеть ограничить потребление кофеина, поскольку кофеин может передаваться младенцам через грудное молоко. CDC рекомендует кормящим женщинам потреблять максимум 300 миллиграммов кофеина в день.

Большое количество кофеина может вызвать побочные эффекты как у женщины, так и у младенца, например:

Женщина должна обсудить с врачом любые добавки, которые она может принимать для похудания.

Важно, избегая потенциально вредных продуктов и напитков, придерживаться разнообразной и питательной диеты.

Поделиться на PinterestМногие телесные изменения, которые женщина испытывает после беременности, со временем утихнут.

Женщины могут испытывать следующие физические изменения после беременности:

• отек ног и ступней
• лохии, которые представляют собой выделения из влагалища, содержащие ткань и кровь из матки
• молоко, вытекшее из сосков
• опухшие или болезненные груди
• спазмы
• запор
• частое мочеиспускание или потеря контроля над мочевым пузырем
• растяжки

Организму требуется время, чтобы восстановиться после родов, и большинство этих изменений со временем исчезнут.

Однако важно признать, что некоторые аспекты тела могут навсегда измениться после беременности. Если женщина после беременности испытывает особые опасения по поводу своего внешнего вида, она может посоветоваться с врачом.

Набор веса — естественная часть здоровой беременности. Однако некоторым женщинам может быть трудно вернуться к своему диапазону веса до беременности.

Сохранение нормального веса до, во время и после беременности может значительно снизить риск неблагоприятных осложнений для здоровья женщины, таких как ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения и грудное вскармливание могут способствовать устойчивой послеродовой потере веса.

Послеродовое похудание при грудном вскармливании

Одно из преимуществ грудного вскармливания, которое ценят многие матери, не имеет ничего общего с младенцами. Грудное вскармливание может помочь вам похудеть и быстрее вернуть себе тело, которое было до беременности, но важно знать, что это преимущество не совсем надежное. Для некоторых мам похудание ребенка — не быстрый процесс, и он требует большего, чем просто кормление грудью.

Количество веса, которое вы потеряете во время кормления грудью, зависит от многих факторов, в том числе:

• Уровень активности
• Привычки в еде
• Общее состояние здоровья
• Вес до беременности
• Набор веса при беременности

Сжигание калорий и потеря веса

Грудное вскармливание изначально не поможет вам сбросить лишний вес, чем обычно, из-за потери плаценты, околоплодных вод и избытка воды (что составляет от 15 до 17 фунтов в первые несколько недель), но это поможет сократить матку и сократите ее до размера, который был до беременности, гораздо быстрее.

Во время кормления грудью ваш живот должен выглядеть намного стройнее к 6 неделе послеродового периода. После этого исследования показывают, что женщины, кормящие исключительно грудью, с большей вероятностью потеряют вес при беременности примерно через шесть месяцев после рождения своих детей по сравнению с женщинами, которые не кормят грудью.

Грудное вскармливание сжигает до 500 калорий в день. Это означает, что даже если вы, вероятно, едите больше для поддержания грудного вскармливания, вы все равно можете похудеть.

В среднем, если вы потребляете рекомендованное количество калорий каждый день и кормите исключительно грудью, вы должны терять около 1 фунта каждые две недели.Это может показаться не таким уж большим, но стабильная постепенная потеря веса безопаснее и здоровее. Кроме того, вы с большей вероятностью сохраните вес, если будете терять его постепенно.

Безопасно ли соблюдать диету при грудном вскармливании?

Вас может соблазнить усилить свои усилия по снижению веса, занимаясь не только грудным вскармливанием, особенно если это не помогает вам достичь вашей цели так, как вы надеялись.

Но пока вы кормите грудью, не стоит пытаться очень быстро похудеть, соблюдая строгую низкокалорийную диету.Ограничение количества потребляемой пищи может привести к тому, что в вашем теле и в грудном молоке не будет важных питательных веществ. Резкое сокращение калорий также может привести к сокращению количества грудного молока.

Вам также следует избегать приема каких-либо таблеток для похудения. Эти продукты содержат травы, лекарства или другие вещества, которые могут попасть в грудное молоко и нанести вред вашему ребенку. На самом деле, пока вы кормите грудью, лучше не принимать никаких лекарств или добавок и не придерживаться каких-либо специальных диет, если это не одобрено вашим врачом.

Советы по похуданию при грудном вскармливании

Хотя некоторые женщины худеют во время кормления грудью, нет никаких гарантий, что кормление просто растопит килограммы, полученные во время беременности. Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы похудеть в послеродовой период:

• Начать упражнение . Поговорите со своим врачом о добавлении упражнений после выздоровления после родов. Примерно к 6 неделям послеродового периода, если у вас было нормальное состояние.спонтанные вагинальные роды, вы сможете начать выполнять легкие или умеренные упражнения. Если у вас было кесарево сечение, на заживление уйдет больше времени, поэтому вам придется подождать, чтобы начать программу упражнений.
• Ешьте здоровую пищу . Нездоровая пища полна непитательных пустых калорий. Они увеличивают ежедневное потребление калорий, но не дают вам необходимых питательных веществ. Употребление пустой калорийной пищи может помешать вам сбросить вес во время беременности. Вы даже можете набрать вес.
• Высыпайтесь . Это может быть сложно для молодой кормящей матери, но постарайтесь отдыхать, когда сможете. Недостаток сна может привести к трудностям с похуданием и увеличению веса.
• Медленный старт . После послеродового осмотра (через 6 недель после родов) вы можете начать постепенно худеть со скоростью примерно 2–3 фунта в месяц. Если у вас значительно избыточный вес, вы можете похудеть быстрее. Поговорите со своим врачом, консультантом по грудному вскармливанию и / или диетологом, чтобы он помог вам спланировать здоровую программу похудания, включая достаточное питание для вас и вашего ребенка.

Если через 3–6 месяцев после рождения ребенка у вас все еще возникают проблемы с похуданием, внимательно изучите свой рацион, скорректируйте план тренировок (легкие или умеренные упражнения не мешают грудному вскармливанию) и подумайте о сокращении потребления калорий. .

Когда вашему ребенку исполнится 6 месяцев и он начнет есть твердую пищу, вам не нужно столько калорий каждый день. Возможно, вам придется пересмотреть свой рацион и сократить количество потребляемой пищи.

Когда поговорить с врачом

Если вы все еще боретесь с послеродовой потерей веса после того, как попробовали описанные выше методы, возможно, пришло время обратиться к врачу.Трудности с похуданием могут быть вызваны медицинскими причинами, такими как стресс, депрессия, недостаточная активность щитовидной железы или другой гормональный дисбаланс. После того, как вы вылечите основные проблемы, вы сможете быстрее похудеть.

Слово Verywell

Первые 6 недель после рождения ребенка не беспокойтесь о том, сколько вы весите. В это время соблюдайте сбалансированную диету и старайтесь достаточно отдыхать. Ваше тело нуждается в дополнительной энергии и питании, чтобы восстановиться после родов и создать здоровый запас грудного молока для вашего ребенка.

После того, как вы излечились от родов и наладили снабжение грудным молоком, вы можете начать думать о том, чтобы вернуть свое тело. Не торопитесь, делайте все, что в ваших силах, и не будьте так строги к себе, если вы не достигнете своей цели за шесть месяцев. Помните, что вам понадобилось 9 месяцев, чтобы набрать лишний вес, поэтому дайте себе немного времени. Вы всегда можете продолжать работать над своей целью похудеть еще долго после окончания грудного вскармливания.

Мешает ли мне похудеть грудное вскармливание? :yondthebump

Доброе утро, дамы!

Я изо всех сил пытаюсь понять, что происходит с моим телом PP, и надеюсь, что у некоторых из вас, возможно, есть собственные идеи или опыт, которыми можно поделиться, которые могут мне помочь.

Немного обо мне — я ростом 5 футов 6 дюймов и до беременности весила 130 фунтов. Теперь я буду первым, кто признает, что мне пришлось ТЯЖЕЛО потрудиться, чтобы выдержать такой вес. По какой-то причине мое тело на самом деле на самом деле хочет весить около 150, и я провел большую часть своей взрослой жизни с этим весом, но около 5 лет назад я понял, что дискомфорт в моем собственном теле влияет на мое психическое здоровье, поэтому я стал серьезно следить за потреблением калорий, а также начал бегать каждый день.

Когда я забеременела, я была более чем счастлива дать себе перерыв и ела все, что хотела, что привело к увеличению веса на 45 фунтов.Я знал, что у меня будет работа над PP, но, черт возьми, если бы эти девять месяцев чизкейка не были чертовски веселыми 🙂 Полностью того стоило …

В любом случае, сразу после родов я похудела на 25 фунтов и примерно через 3 недели PP я поднялся на плато в 150 фунтов. Я (по глупости?) Думала, что грудное вскармливание поможет мне похудеть и сжечь лишние калории, поэтому, хотя я ела намного лучше, чем во время беременности, я строго не считала калории. 2 недели спустя, а я все еще не сбросил ни фунта.

Через 5 недель PP мне дали добро, чтобы снова начать бегать, и, хотя это было медленным шагом, теперь я готов бегать 4 мили 5 дней в неделю, и примерно неделю назад я решил серьезно заняться подсчет калорий снова и оставался между 1200-1500 калориями в большинстве дней.

Мой запас не уменьшился, и это здорово, но после недели действительно строгого подсчета калорий, регулярного бега и иногда страдающих от грубого голодания я все еще не потерял ни одного фунта из 150.

Итак что дает?

Я провел небольшое исследование в Интернете, и в некоторых статьях сообщается, что до тех пор, пока вы не остановите BF и не вернете менструальный цикл, ваше тело будет максимально удерживать вес при беременности. Был ли такой опыт у некоторых из вас? Я уже сильно подумывал о том, чтобы прекратить BFing, когда вернусь на работу в 3 месяца, потому что к тому моменту у меня будет морозильная камера, которая может дать нам 6 месяцев грудного молока, так что, если вся эта потеря веса также является частью этого , это может быть для меня соломинкой, которая сломает верблюжью спину.