Как правильно делать с гантелями выпады: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
• Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:

1. амплитуда движения;
2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.

Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

• Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
• В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
• Делаем выдох на усилии;
• Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
• Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
• Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
Упражнение	Подходы х повторения
Румынская тяга со штангой	4х12
Выпады с гантелями с акцентом на бицепс бедра	4х10 (на каждую ногу)
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра и ягодичные	4х12
Сгибания ног в тренажере сидя	3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя	3х15
Ягодичный мост со штангой	4х12
День ног у женщин
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой в Смите	4х15
Выпады с гантелями	4х10 (каждой ногой)
Жим ногами в тренажере	3х12
Приседания-плие с гантелями	3х12
Ягодичный мост со штангой	4х12
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах	3х12+12
День ног у мужчин
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Румынская становая тяга	4х10
Жим ногами в тренажере	3х12
Шагающие выпады с гантелями	3х10 (каждой ногой)
Разгибания ног в тренажере	3х15
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т.д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Выпады с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Выпады с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады с гантелями
Author: AtletIQ: on
Выпады с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как делать выпады для ягодиц

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек.  Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

• ягодицы;
• квадрицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• голени;
• икроножные мышцы;
• синергисты;
• камбаловидные мышцы;
• пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц,  перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

• Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
• Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
• Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения. Сначала примите исходное положение:

• Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
• Спину держите ровно.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Руки поместите на бедра.
• Спина и голова должны быть в одной плоскости.
• Разведите плечи.
• Пару раз глубоко вдохните и выдохните.

Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:

• Шагните одной ногой вперед на вдохе.
• Тело держите перпендикулярно полу.
• Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
• Передняя нога должна опираться на всю ступню.
• Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
• Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
• Живот рекомендуется втянуть.
• Макушкой тянитесь вверх.
• Плечи разведите, опустите их вниз.
• Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
• Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

• При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
• Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
• Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
• При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

• Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
• Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
• Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
• Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
• Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник. Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.

Как правильно делать выпады с гантелями: техника выполнения

С приближением лета многие решают заняться своим телом, чтобы в пляжный сезон выглядеть достойно и привлекать только восхищенные взгляды противоположного пола. Конечно, просто прийти в зал и начать таскать тяжести или бессмысленно использовать тренажер недостаточно, в построении своего тела без вреда для организма важно придерживаться правильной техники каждого упражнения. Сегодня будет подробно описано, как правильно делать выпады с гантелями, поскольку включены они практически в каждую программу тренировок и очень помогают сделать ягодицы более рельефными и подтянутыми, к чему стремится каждая девушка.

Польза упражнения

Выпады являются базовым упражнением, поэтому используются и для похудения, и для набора массы. Разница в результате зависит только от количества потребляемых при этом калорий, количества подходов и взятого при выполнении веса.

Если основной целью является сброс лишнего веса и прорисовка рельефа, то потреблять в сутки необходимо на 15 % меньше калорий, чем за это же время затрачивается. Также при этом выпады с гантелями нужно делать не менее 20 раз в каждом повторении, причем выполняться упражнение должно в быстром темпе и с небольшим весом.

Если целью является набор массы и прорисовка мышц, то упражнение следует делать с максимальным весом и всего 8-12 повторений в каждом подходе. Также при этом необходимо потреблять в сутки на 15 % больше калорий, чем затрачивается.

Очень важно начинать делать выпады с гантелями с небольшим весом и в медленном темпе независимо от цели, чтобы сначала освоить правильную технику и не спровоцировать в дальнейшем травм.

Благодаря особенностям выпадов их польза заключается еще и в улучшении координации, моторики и всей работы вестибулярного аппарата.

Задействованные мышцы

Правильные выпады с гантелями задействуют при выполнении группу мышц. Основными, на которые и делается упор, являются большая ягодичная мышца и квадрицепс. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются бицепсы бедер, пресс, средняя ягодичная мышца, икроножные мышцы, мускулатура рук и плеч, а также выпрямители спины. Все это достигается благодаря необходимости постоянно контролировать положение своего тела во время работы. Статическая нагрузка помогает справиться с равновесием и научиться лучше контролировать собственное тело.

Кроме этого, можно самостоятельно контролировать прорабатываемые упражнением мышцы. Так, техника выполнения выпадов с гантелями предусматривает несколько вариантов для различных целей. Чтобы сделать упор на ягодичную мышцу, что более актуально для представительниц слабого пола, необходимо держать опорную ногу под прямым углом. От выбранной ширина шага также зависит результат работы, но об этом позже. Главное, при выполнении не ставить ноги слишком широко или слишком узко. В первом случае делать выпад и возвращаться в исходное положение ИП будет неудобно, а во втором основная нагрузка просто перейдет на переднюю поверхность бедер, и ягодицы не получат нужной проработки.

Противопоказания к упражнению

Несмотря на пользу выпадов с гантелями для девушек, техника их выполнения связана с определенными тонкостями, имеющими противопоказания. Так, во время выпадов большая нагрузка сконцентрирована на коленных суставах, даже больше, чем при приседаниях, ведь задействуются ноги по очереди. Следовательно, если коленные связки или суставы слабы или недавно перенесли травму, то выполнять такое упражнение будет противопоказано.

Также нельзя делать выпады при наличии варикозного расширения вен на ногах, межпозвоночной грыжи, болях в пояснице, остеохондрозе, гипертонии, сколиозе и протрузиях, поскольку во время работы задействуются и мышцы спины.

Советы специалистов

На первый взгляд кажется, что делать выпады с гантелями просто, но только новичку. Опытные культуристы при этом уже давно заметили, что практически все на начальных этапах тренировок допускают одинаковые ошибки. Чтобы они не повторились и у читателей, им стоит ознакомиться со следующим списком.

1. Перед началом основного тренинга обязательно нужно разогреть тело, чтобы улучшить кровообращение и выделение суставной смазки — это предотвратит травмы.
2. Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, последний прием пищи следует осуществлять за 1-2 часа до начала.
3. Важно правильно дышать, это облегчит выполнение и избавит от риска получить травму. Вдох – подъем, выдох – выпад.
4. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, это способствует выведению из организма шлаков.
5. Чтобы отточить технику, сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно и без веса, прочувствовав работу каждой мышцы.
6. Вес нужно увеличивать постепенно.
7. Для лучшей координации взгляд всегда должен быть направлен прямо, а вес перенесен на переднюю ногу.
8. Спина должна быть ровной, без наклона.
9. Колено задней ноги не должно опускаться на пол.
10. Длительный отдых не даст результатов тренинга, поэтому между подходами не стоит простаивать более 2 минут.
11. Угол сгибания ног должен быть прямым, а шаги достаточно широкими, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав.
12. Если удержать равновесие сложно, следует стать возле опоры и одной рукой придерживаться.
13. Также при ощущении дискомфорта или боли нужно закончить упражнение во избежание травм.

Общие рекомендации

Перед тем как делать выпады с гантелями, необходимо хорошо размяться. Для этого следует выделить 10 минут для кардионагрузки и столько же для разминки суставов. В качестве первого можно использовать бег, прыжки на скакалке или езду на велосипеде. Разминка суставов осуществляется вращательными движениями коленей, голеностопа, бедер и так далее. Чтобы успокоить мышцы в конце тренировки, замедлить пульс и смягчить посттренировочный синдром, рекомендуется сделать растяжку.

Максимальную пользу выпады с гантелями дадут, если выполнять их после приседов или жимов ногами. Можно поставить это упражнение вторым или третьим в своей программе.

Также следует хорошо концентрироваться на задействованных мышцах, медленно спускаться и быстро подниматься, но без рывков.

Колено опорной ноги не должно выходить за носок и быть направленным в его сторону. Чтобы лучше удерживать равновесие, следует постоянно держать в напряжении спину и пресс. Для крепкого хвата гантелей постоянно напряжены мышцы рук.

Начинать тренировки с выпадами следует с 3-4 подходов, максимум по 15 повторений в каждом. Для начала лучше делать упражнение вообще без веса, после чего постепенно его увеличивать. Для мужчин максимальным является 2 гантели по 10 кг, а для женщин — по 5 кг каждая.

Важно помнить, что чем уже шаг, тем больше нагрузки идет на квадрицепс, а не на ягодицы.

Классическое выполнение

Исходное положение – спина прямая, грудь расправлена, ноги на ширине таза, руки вдоль тела ровные с гантелями или без них.

На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед и опуститься, чтобы согнуть ноги под углом в 90 градусов. В нижней точке рекомендуется задержаться на некоторое время, после чего подняться, опираясь только на пятку передней ноги. Аналогичным образом сначала выполняется нужное количество повторов одной ногой, потом другой, после чего следует небольшой отдых и второй подход.

Попеременные выпады

Такие выпады с гантелями для девушек, желающих сбросить лишний вес, подходят лучше всего. Дело в том, что менять ноги необходимо после каждого повторения, а на это затрачивается большое количество калорий. Сама техника выполнения аналогична предыдущей. Как только на обе ноги будет сделано нужное количество повторов, можно сделать перерыв и начинать следующий подход.

Статические выпады

Такое упражнение отлично подходит для представителей сильного пола, желающих набрать массу в области ягодиц и квадрицепса. Техника выполнения основана на том же исходном положении, только возвращаться в него разрешается после выполнения заданного количества повторов. То есть, шагнув вперед и опершись на переднюю ногу, мужчина опускается вниз до сгибания колен под прямым углом. После этого поднимается, но не приставляет ноги, а сразу начинает опускаться снова.

Обратное упражнение

Выпады назад с гантелями выполняются из того же положения, только нога шагает в противоположную сторону. При выполнении также задействуется ягодичная мышца. Но на квадрицепс такая вариация упражнения дает большую нагрузку. Заняв ИП, следует широко шагнуть назад и согнуть ноги в коленях. После этого для возвращения в исходное положение ноги выравниваются и, отталкиваясь опорной ногой, атлет возвращается в стойку.

Выпады в сторону

Шагать при их выполнении необходимо поочередно вправо и влево. Делается это на вдохе, обязательно широко.

В этом случае важно помнить, что колено опорной ноги не должно выступать за ее пальцы, а значит, таз нужно выносить немного назад.

Усложненные варианты

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно использовать возвышенность для опоры задней ноги. Такой вариант выполнения называется «болгарские выпады». Техника аналогична, за исключением того, что задняя нога постоянно находится на лавке или мяче, пока все повторы не будут выполнены.

Самым энергоемким и сложным вариантом является ходьба выпадами. Для ее выполнения после сгибания коленей возвращаться с вертикальное положение не нужно, из полуприседа сразу же делается второй выпад другой ногой.

Правильная техника

После того как рассмотрены все возможные ошибки, особенности и варианты выполнения выпадов с гантелями для ягодиц, следует обобщить все правила правильной техники их выполнения.

Итак, в исходном положении ноги должны стоять на ширине таза, а не плеч, при этом желательно немного согнуть их в коленях. При полном выравнивании ног каждый раз будет сильно нагружаться сустав, а это может привести к травмам.

Гантели следует держать вдоль тела и при выпаде опускать их перпендикулярно полу. Чтобы при этом не потерять равновесие, следует постоянно держать ровной спину и направлять взгляд вперед.

Опускаться следует медленно и на вдохе. Когда ноги примут угол в 90 градусов, желательно задержаться на пару секунд, после чего быстро встать в исходное положение. Важно не касаться коленом пола при глубоком приседании, поскольку это расслабит мышцы, а для эффективной тренировки они постоянно должны находиться в напряжении.

Между подходами нельзя делать слишком большие перерывы. Это замедлит пульс, мышцы расслабятся, и быстрее придет чувство усталости. Также замедлится обмен веществ, а значит, затраты калорий не будут достаточными для эффективности упражнения. Отдыхать можно не более 2 минут, но и не менее 30 секунд, иначе разделения между подходами не будет вообще.

Выпады назад с гантелями на груди, техника выполнения и советы

Выпады назад с гантелями на груди – не совсем обычное упражнение. Обычно мы видим выпады с гантелями, которые просто удерживают в опущенных руках. Если же удерживать гантели на груди, возникает ряд полезных эффектов благодаря высокому положению веса.

Такие выпады отлично развивают мышцы кора (середины тела: пресс, косые и прочие стабилизаторы положения тела) за счёт высокого центра тяжести в этом упражнении.

Выпады назад прекрасно развивают мышцы ягодиц, бёдер, приводящие мышцы. Укрепляются мышцы рук и плечевого пояса за счёт статической нагрузки по удержанию гантелей.

Исходное положение

Возьмите гантели нужного веса и забросьте их к груди. Ладони разверните к себе и неподвижно удерживайте гантели на уровне груди.

Выпады назад с гантелями на груди, техника выполнения

Сделайте шаг назад правой ногой (примерно на 60-80 см), сохраняя эту ногу почти прямой. Левую ногу при этом согните в колене, как бы приседая на ней. Постарайтесь выполнить это так, чтобы голень левой ноги осталась практически вертикальной (не очень отклонялась от вертикали, вынося колено вперёд). Это убережёт Вас от травм коленных суставов.

В нижней части движения чуть коснитесь коленом правой ноги пола и сразу же вернитесь в исходное положение, выполнив всё движение в обратном направлении. Затем выполните шаг назад левой ногой, сгибая в колене правую  ногу. И так далее. Выполняйте поочередные выпады назад пока не достигнете нужного числа повторений.

Выпады назад с гантелями на груди. Старт.Шаг назад правой ногойПромежуточное положениеШаг назад левой ногой

В таких выпадах удобно считать повторения в сумме на обе ноги, а не на одну. Если нужно сделать 20 повторений, это значит, что каждая нога выполнила 10 повторений.

Дыхание

При опускании в выпад делайте вдох, при подъёме – выдох.

Варианты выпадов

Выпады назад с гантелями на груди можно выполнять сначала  на одной ноге (нужное число повторений), а затем на другой.

Выпады назад с гантелями в руках
Выпады назад со сгибанием рук с гантелями
Выпады вперед с гантелями в руках
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Как правильно тренироваться с гантелями
10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Выпады назад с гантелями / штангой: особенности, техника, видео

Выпады назад представляют собой разновидность классических выпадов со штангой или гантелями. Ключевой особенностью обратных выпадов является то, что шаг делается назад, а не вперед. Такая техника, в первую очередь, позволяет снять опасную нагрузку с коленных суставов, которая присутствует при классическом выполнении выпадов с шагом вперед.

Основные рабочие мышцы

Выпады назад включают в работу следующие основные мышцы:

– Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.

Существует мнение, что выпады назад нагружают больше мышцы задней поверхности бедра, однако это является заблуждением, поскольку биомеханика движения остается неизменной, по сравнению с традиционными выпадами вперед.

Варианты выполнения упражнения

• Выпады назад со штангой на плечах
• Выпады назад с гантелями

Техника выполнения

• Возьмите в руки нетяжелые гантели или положите гриф штанги на плечи;
• Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите – если выполняете упражнение с гантелями – расположите их по бокам корпуса, если со штангой – держитесь руками за гриф на удобной ширине;
• Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув ее в колене до образования прямого угла с полом;
• Мощным акцентированным усилием правой ноги распрямите ее, вернув левую ногу в исходное положение;
• Выполните требуемое количество подходов и повторений для правой и левой ноги.

Практические советы и рекомендации

• Не используйте слишком тяжелые гантели или штангу при выполнении выпадов назад – начните упражнение с минимального веса и разучивания правильной техники выполнения;
• При выполнении выпадов назад следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка;
• Можно использовать различные вариации выполнения упражнения: поочередно правой и левой ногой; сначала все повторы для одной, затем для другой ноги;
• Если поначалу вам трудно сохранять положение равновесия, попробуйте первое время выполнять движение без отягощения, а только с собственным весом;
• Используйте выпады назад в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов и/или ягодичных мышц.

Видео: Правильное выполнения выпадов назад.

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный — это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры.Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз. Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей стабильности, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад — действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения. Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, в некоторых вы двигаетесь в сторону, а в других вы двигаетесь по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить всех своих мышц, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.Ягодичные мышцы — самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее. Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вам нужно подумать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (так называемый тазобедренный шарнир), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки — это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному. Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, — следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех. Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Таким образом, хотя держать переднее колено прямо над стопой — это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарнирных опор в бедрах, переноса веса на ягодицы и квадрицепсы и удержание спины ровной — более важные примечания к форме, о которых следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается. Для некоторых людей, удерживая туловище в вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед — это то, что дает спине безопасное положение. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина — плоской — это означает и нижнюю, и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми ушами.Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз. Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты.Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады. (А пока вместо этого сделайте некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях.)

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам интересны, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят.Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных типов свободных весов, так что выбирайте то, что вам нравится или с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно. (Исключение составляют все, что связано с прыжками — лучше делать их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Наилучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке.Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела. Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений, представленных ниже, демонстрирует Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-группы, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинание тяжелой сумки в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере. класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Как делать обратный выпад

Выпад — потрясающее функциональное упражнение. Вы прорабатываете целый ряд мышц нижней части тела, что напрямую влияет на спортивные результаты. А если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, то по крайней мере оцените, насколько лучше вы будете ходить.Честно говоря, не так много упражнений для нижней части тела лучше, чем выпад вперед, но одно из них — выпад назад.

В то время как выпад вперед и назад отлично прорабатывает бедра, ягодицы и икры, последний имеет преимущество, потому что импульс вперед, генерируемый, когда вы возвращаетесь в исходное положение, более точно имитирует движение бега. Кроме того, во время выпада вперед легко перешагнуть и принять неправильное положение веса, тогда как если вы переместите его в обратном направлении, движение естественным образом перенесет ваш вес на переднюю пятку, где он и должен быть.

Таким образом, обратный выпад — один из тех редких случаев, когда вариация может быть лучше, чем исходное упражнение, например Godfather Part II . И если вы хотите поспорить об этом, то давайте обратимся к неопровержимому примеру Ace Ventura: When Nature Calls лучше, чем Ace Ventura: Pet Detective — по крайней мере, мы все можем согласиться с этим.

Как делать выпады назад

Вы можете предположить, что выпад назад точно такой же, как выпад вперед, сделанный назад, и вы будете более или менее правы.Начните с того, что встаньте прямо и напрягите основные мышцы. Затем сделайте гигантский шаг назад левой ногой. Согните правое колено до угла 90 °, а левое колено опускайте, пока оно также не согнется под прямым углом. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении во время движения. Вы можете чередовать ноги с повторениями или делать их все на одной ноге, прежде чем переходить на другую.

Варианты обратных выпадов

Обратный выпад с гантелями

Когда вы освоите вариант обратного выпада с собственным весом, добавьте немного веса, чтобы сделать упражнение более трудным и полезным.Во время выпада держите пару гантелей по бокам.

Обратный выпад на сгибание бицепса

Не позволяйте нижней части тела получать удовольствие. Держите пару гантелей рядом, делая выпад назад. Затем, возвращаясь в исходное положение, поднимите гантели к плечам.

Форма для упражнений «Выпады с гантелями» с видео и изображениями

900 Подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Инструкции по выпаду с гантелями

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.Установка

• Найдите свободное пространство , чтобы двигаться без препятствий.
• Возьмите пар гантелей нужного веса.
• Возьмитесь за гантели обычным хватом .
• Встаньте с гантелями вниз по бокам с нейтральным положением хватом (то есть ладонями внутрь).
• Примите стойку на ширине плеч с ногами , направленными вперед.
• Добиться и поддерживать нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения.

2. Эксцентрическое повторение

• Сделайте шаг вперед слабой стороной, поднимая колено выше обычного, чтобы не споткнуться.
• Приземлитесь на ступеньку , слегка согнув колено на и голень перпендикулярно полу.
• Опустите бедра прямо вниз, согнув оба колена и ведущее бедро.

3. Середина

• Остановитесь, когда ваше ведущее колено окажется позади туловища и вот-вот коснется пола.
• Угол заднего коленного шарнира должен составлять немного больше , чем 90 °.
• Угол ведущего коленного шарнира должен быть немного меньше , чем 90 °.
• Не останавливайте здесь . Это всего лишь точка перехода от отрицательного повторения к положительному.

4. Концентрическое повторение

• Ведите ведущую пятку по диагонали вниз к полу.
• Вытяните ведущее колено и бедро , чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и назад.
• Вытяните заднюю ногу, шагая назад в исходное положение.

5. Повторить

• Повторите движение для оставшихся повторов, с той же стороны. Выполнив это, вы выполнили половину сета.
• Перейти к выполнить такое же количество повторений на противоположной ноге. Это завершает один полный комплект.
• Выпады с гантелями обычно эффективны между 5-15 повторениями. Однако я считаю, что 8-10 повторений — это идеальный вариант.

Распространенные ошибки выпадов гантелей, которых следует избегать

Наконечники для выпадов гантелей

1. Активация ягодичных мышц. Вы должны активно сокращать ягодичные мышцы задней ноги во время движений вверх и вниз.Это может решить проблемы прогиба спины и прогиба колен, описанные в предыдущем разделе об ошибках. Активация ягодичных мышц также напрямую способствует увеличению выходной силы, что особенно полезно при выполнении выпада от пола в исходное положение. Если вы не чувствуете сильного сокращения, вам нужно выполнять упражнения на активацию ягодиц. (Вероятно, у вас лордоз, , обычная постуральная недостаточность).
2. Отдых между сторонами переключения. Хотя идеальный вариант — сразу же перейти на другую сторону после завершения одной половины набора, это не всегда практично.При необходимости отдохните 15-30 секунд, чтобы отдышаться и / или дать предплечьям передышку. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и научиться тренировать противоположную сторону с минимальным переутомлением.
3. Измените акцент на мускулах, изменив расстояние в стойке. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
   • Подчеркните квадрики. Более короткая дистанция стойки подчеркивает квадрицепсы.
   • Подчеркните ягодицы и окорок. Более длинная дистанция стойки подчеркивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
4. Измените акцент мышц путем изменения. Вы можете значительно сместить фокус выпада, просто изменив расстояние между ведущей и задней ногой.
   • Тренируйте всю верхнюю ногу более равномерно. Отталкивание пятки (как описано в инструкциях) тренирует бедро более равномерно, хотя это все еще доминирующее движение квадрицепсов.
   • Подчеркните квадрицепсы. При отталкивании подушечки стопы почти полностью задействуются квадрицепсы.
5. Остерегайтесь этого колена! Вы можете избежать случайного удара задним коленом о твердый пол, делая выпады на резиновом покрытии спортзала или просто кладя полотенце на пол под заднее колено.
6. Гантели слишком тяжелые? Когда вы продвигаетесь к выпаду с более тяжелыми гантелями, вам трудно правильно выполнять движение, потому что ваши предплечья устают, а хватка ухудшается.Вот несколько решений…
   • Повысьте силу захвата. Очевидно, что это не быстрое решение, но это лучшее решение, потому что оно постоянное и поможет вам и в других упражнениях.
   • Используйте мел. Мел отлично подходит не только для хмелевого скотча! Это даст вам надежный захват. Небольшое скольжение или смещение гантели в вашем хвате часто является причиной отказа хвата; не обязательно отсутствие силы.
   • Используйте подъемные ремни. Подъемные ремни отлично работают, но они действуют как своего рода «костыль», поскольку снимают большую часть работы.Поэтому я советую попробовать мел, прежде чем прибегать к ремешкам.
   • Уменьшите нагрузку и увеличьте количество повторений. Это самое простое в реализации решение. Это не только мгновенно решит вашу проблему с захватом, но и внесет некоторые изменения в ваш распорядок дня. Однако это непрактично, если вы уже делаете много повторений (например, 12-15).
   • Сделайте выпад с гантелями, такой как выпад со штангой. Он не требует работы с хватом или предплечьями и позволяет использовать более тяжелые грузы.
   • Сделайте альтернативный выпад с гантелями, например, болгарский сплит-присед.Это прорабатывает предплечья, но вы получаете сравнимую тренировку ног с гораздо меньшей нагрузкой.

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Выпады с гантелями предназначены для всех уровней опыта. Неважно, являетесь ли вы начинающим, атлетом среднего или продвинутого уровня, это упражнение может стать прекрасным дополнением к вашему запасу упражнений по поднятию тяжестей.

Рассмотрите возможность избегать выпадов с гантелями , если у вас есть одно из следующих заболеваний:

• Проблемы осанки и / или гибкости. Если вы серьезно страдаете из-за проблем с осанкой и / или недостаточной гибкости, вам следует временно пропустить это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении соответствующих упражнений на гибкость и подвижность, а также на растяжке, чтобы решить эту проблему.
• Проблемы с коленом. Если у вас очень хрупкие или травмированные колени, вы можете пропустить это упражнение. Но если вы все еще думаете, что способны, то разумно действовать с большой осторожностью. Соблюдайте особую осторожность, чтобы не переставлять переднее колено над пальцами ног, и не позволяйте коленям сгибаться.И это почти само собой разумеется, постарайтесь не ударить задним коленом об пол! : -O
• Проблемы с пальцами и лодыжками. Скорее всего, вы не сможете выполнять упражнение, если у вас травма голеностопного сустава или сустава большого пальца ноги. Болевые ощущения не позволят вам правильно выполнить технику, так как выпад требует значительного разгибания пальцев стопы и сгибания голеностопного сустава.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации четырехглавой мышцы бедра

Как явствует из латинского перевода, quadriceps femoris (L. quattuor , четыре; caput , голова; femoris , femur.) Буквально означает четырехглавую мышцу бедренной кости или бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра не видна на этом изображении, поскольку расположена глубоко в прямой мышце бедра. Здесь вы можете увидеть промежуточную широкую мышцу бедра.

Четыре головки четырехглавой мышцы бедра — или просто четырехглавой мышцы — включают следующее: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра. Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колен.

Четырехглавая мышца бедра классифицируется как часть переднего отдела бедра.

медиальная широкая мышца бедра отмечает медиальную границу квадрицепсов, к которой примыкают портняжная мышца и длинная приводящая мышца. Латеральная широкая мышца бедра устанавливает латеральную границу квадрицепсов, которая граничит с полосой IT.

Прямые мышцы бедра и средняя широкая мышца бедра находятся примерно в центре бедра, между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра.

Прямая мышца бедра, однако, лежит поверхностно по отношению к широкой мышце бедра.Таким образом, промежуточная широкая мышца бедра полностью покрыта и поэтому скрыта от анатомического обзора передней поверхности бедра.

Все головки четырехглавой мышцы берут начало в разных точках проксимального отдела бедренной кости, за исключением прямой мышцы бедра, которая начинается от таза. Все они вставляются на коленную чашечку и большеберцовую кость через сухожилие четырехглавой мышцы.

Волокна ориентированы между разными головками четырехглавой мышцы.

• латеральная и медиальная широкая мышца бедра имеют косо ориентированные волокна, которые проходят внутри медиально по ширине мускулов, создавая архитектуру однородных мускулов.
• Прямая мышца бедра также имеет косую ориентацию волокон, но волокна идут снизу и сбоку в противоположных направлениях, от средней линии мышцы. Это дает ему двуплодную архитектуру.
• У широкой мышцы бедра параллельная ориентация волокон, при этом волокна проходят прямо вниз, образуя веретенообразную форму мышц.

Также называется

• Четырехглавая мышца
• квадроцикл
• Передняя часть бедра
• Большой разгибатель голени

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Осуществления:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только прямые упражнения на квадрицепс.Некоторые из этих упражнений также считаются прямыми упражнениями для большой ягодичной мышцы. Точно так же многие другие упражнения на большую ягодичную мышцу косвенно воздействуют на четырехглавую мышцу.

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Общие проблемы:

• Короткие / сверхактивные четырехглавые мышцы: Квадрицепсы короткие и сверхактивные у людей с синдромом нижнего скрещивания (LCS).Как сгибатель бедра, прямая мышца бедра может быть одним из основных факторов этой постуральной дисфункции. Однако три других головки четырехглавой мышцы, особенно латеральная широкая мышца бедра, также часто становятся гиперактивными и короче в LCS. Это происходит потому, что наклон таза кпереди приводит к смещению центра тяжести тела вперед, что компенсируется чрезмерным разгибанием колен до точки полного выпрямления и блокировки коленей при стоянии. Кроме того, чрезмерное использование квадрицепса может происходить из-за того, что слишком много внимания уделяется упражнениям с преобладанием квадрицепсов вместо упражнений с преобладанием бедра.Чрезмерное использование четырехглавой мышцы также может быть вызвано чрезмерным сидением или другой деятельностью, которая способствует ингибированию ягодичных мышц, поскольку плохая активация ягодичных мышц приводит к тому, что квадрицепсы (и подколенные сухожилия) становятся гиперактивными, чтобы компенсировать это. Если не исправить короткие и сверхактивные квадрицепсы, это может привести к ряду проблем, в том числе:
  • Растяжение четырехглавой мышцы: Растяжение четырехглавой мышцы не так распространено, как растяжение приводящей мышцы (пах) или подколенного сухожилия, но все же является относительно частым явлением.Скорее всего, это произойдет во время занятий такими видами спорта, как футбол (он же футбол), боевые искусства и регби. Прямая мышца бедра, скорее всего, будет поражена, потому что она пересекает тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, может быть растянута и нагружена сверх своих возможностей. Как и любое растяжение мышц, степень тяжести может варьироваться от легкого растяжения (степень 1) до умеренного разрыва (степень 2) до тяжелого полного разрыва (степень 3).
  • Тендиноз четырехглавой мышцы: Тендиноз четырехглавой мышцы — это хроническая дегенерация сухожилия общей четырехглавой мышцы.Обычно это вызвано короткими / гиперактивными квадрицепсами в сочетании с чрезмерной нагрузкой на сухожилие четырехглавой мышцы из-за повторяющихся и / или чрезмерно напряженных действий (например, бег, прыжки, удары ногами) или упражнений (например, приседания, жим ногами, разгибание ног, выпад). Это вызывает боль в верхней части коленной чашечки и вокруг нее, куда входит сухожилие. Хотя воспаление (например, тендинит) может присутствовать на самой начальной стадии, оно вскоре исчезает, оставляя только дегенеративную ткань и, конечно же, боль. Если не заниматься тендинозом, дегенерация тканей будет прогрессировать, а боль усилится, что в конечном итоге станет изнурительным.
  • Тендиноз надколенника: Сухожилие надколенника в основном является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы; он надевается на коленную чашечку и вставляется на большеберцовую кость. Тендиноз надколенника — это хроническая дегенерация этого сухожилия, вызывающая боль в коленной чашечке. Основной причиной тендиноза надколенника является чрезмерное использование сухожилия надколенника во время повторяющихся и сильных нагрузок или действий с высокой ударной нагрузкой (например, прыжки, спринт, изменение направления / шаг в сторону) или упражнений (например, тяжелые приседания), которые включают движения колен или передачу силы через коленка.Короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы также могут способствовать возникновению этой проблемы, равно как и неподвижность голеностопного сустава или бедра. Если проблема не будет решена, дегенерация и боль будут прогрессировать.
  • Травма ПКС: Травмы ПКС гораздо чаще встречаются у людей с короткими / гиперактивными квадрицепсами, особенно у тех, у кого также имеется наклон таза кпереди. Этот повышенный риск травмы возникает из-за чрезмерной нагрузки на переднюю часть колена из-за прямого положения колена, связанного с наклоном таза кпереди.Это делает ACL особенно восприимчивым к травмам во время активности нижней части тела, связанной с резкими изменениями скорости или направления (например, быстрое замедление при беге, приземление в прыжке, быстрое изменение направления во время бега).
  • Пателлофеморальный синдром *: Хотя четырехглавая мышца в целом обычно короткая и гиперактивная, иногда возникает дисбаланс между различными головками четырехглавой мышцы. Наиболее частым дисбалансом, наблюдаемым в четырехглавой мышце, является слабость и подавление медиальной широкой мышцы бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра ( примечание: этот дисбаланс может развиваться из-за того, что латеральная широкая мышца бедра по своей природе больше медиальной; также медиальная широкая мышца бедра полностью активирована в конечных степенях разгибания колена диапазон движения, которого некоторые люди могут не заметить).Считается, что этот дисбаланс может вызвать или, по крайней мере, способствовать развитию пателлофеморального синдрома. Пателлофеморальный синдром — это боль в колене, вызванная трением нижней части коленной чашечки о бедренную кость. Этот контакт кости с костью является результатом плохой стабильности коленной чашечки, которая якобы вызвана тем, что латеральная широкая мышца бедра перекрывает медиальную широкую мышцу бедра и вытягивает коленную чашечку наружу.
    • * Важно отметить, что этот синдром часто вызван общей слабостью квадрицепсов, то есть четырехглавая мышца в целом может быть не короткой и сверхактивной, а слабой и заторможенной (хотя даже в этом случае обычно сохраняется дисбаланс между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра).Кроме того, существуют и другие потенциальные причины или факторы, способствующие возникновению этого синдрома, включая слабые отводящие мышцы бедра (например, среднюю ягодичную мышцу), слабые внешние вращатели / разгибатели бедра (то есть большую ягодичную мышцу) и дисбаланс, вызывающий чрезмерную пронацию стопы, и это лишь некоторые вещи.

Учебные заметки:

1. Если у вас короткие / сверхактивные квадрицепсы, следующая информация может оказаться полезной для исправления этого дисбаланса.
   • Начните выполнять технику расслабления мягких тканей и растяжку для четырехглавой мышцы.Помните, что при растяжении четырехглавой мышцы на самом деле растягивается только прямая мышца бедра, поскольку она также проходит через тазобедренный сустав; остальные три головы физически не могут быть вытянуты, потому что колено может только согнуться. В этом случае тем более важно выполнить расслабление мягких тканей на четырехглавой мышце, чтобы воздействовать на все головки мышцы. Также следует расслабить сгибатели бедра и растянуть их.
   • Уменьшите объем тренировки, выполняя упражнения с доминантой квадрицепсов. Полностью избегайте изолирующих упражнений на квадрицепс (т.е. варианты разгибания ног). Также избегайте любых упражнений на прямые сгибатели бедра (например, подъемы ног, приседания).
   • Увеличьте объем тренировки с помощью упражнений с преобладанием бедра (например, становая тяга, ягодичный мостик). Цель состоит в том, чтобы уменьшить работу четырехглавой мышцы при одновременном увеличении работы подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку мышцы бедра и ягодицы тормозятся четырехглавой мышью и сгибателями бедра.
   • Следите за своей позой. Не стойте с полностью заблокированными коленями. Вместо этого встаньте с «мягкими коленями», то есть ваши ноги должны быть прямыми, но колени должны иметь очень небольшой изгиб.Я обнаружил, что ключом к этому является поддержание активности ягодиц. Используйте эту позу с «мягким коленом», когда выполняете стоячие упражнения, такие как жим над головой или сгибание рук со штангой. Кроме того, избегайте длительного сидения; чем больше вы сидите, тем сильнее становятся прямые мышцы бедра и другие сгибатели бедра (например, подвздошно-поясничная мышца) и укорачиваются. Если вам приходится сидеть длительное время, старайтесь вставать хотя бы один или два раза в час, даже если только на несколько секунд.
   • Если у вас синдром нижнего скрещивания, то ваша короткая и сверхактивная четырехглавая мышца — лишь часть более сложной проблемы.Таким образом, приведенная выше информация решит только часть проблемы. Пожалуйста, прочтите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья появится в ближайшее время), чтобы получить подробное руководство по исправлению всех аспектов этого паттерна постурального искажения.
2. При растяжении четырехглавой мышцы обратитесь к врачу или физиотерапевту за планом лечения. Следующие протоколы обычно назначаются для штаммов легкой и средней степени тяжести:
   • Часто рекомендуется следовать R.I.C.E. терапия (покой, лед, компрессия, возвышение) в течение пары дней.Этого времени должно быть достаточно, чтобы вы вернулись к тренировке нижней части тела с соответствующими изменениями.
   • Избегайте всего, что усугубляет травму, что обычно означает использование легких весов и выполнение упражнений, в которых больше внимания уделяется ягодицам и бедрам, чем квадрицепсам.
   • Чтобы ускорить выздоровление, могут помочь упражнения с легким валиком на квадрицепсе; Было бы оптимальным, если бы профессионал также выполнил какие-либо манипуляции с мягкими тканями и мышцами.
   • При тяжелых формах штамма врачи могут назначить обезболивающие и внедрить расширенный протокол лечения, который в некоторых случаях может включать хирургическое вмешательство.
   • Дополнительную информацию по этой теме см. В статье о том, как лечить растяжение мышц (статья появится в ближайшее время).
3. Если вы просто хотите накачать квадрицепсы больше и сильнее, то следующие советы по тренировкам вам пригодятся.
   • Увеличьте объем тренировки или частоту тренировок с помощью упражнений с доминантой квадрицепсов.
   • Замените упражнения с доминантой бедра вариацией с преобладанием квадрицепсов, когда это возможно. Например: приседания со штангой вместо приседаний со штангой, приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой, обычные тяги вместо становой тяги сумо.
   • Хотя обычно вы хотите больше тренировать квадрицепсы, нет необходимости полностью изолировать квадрицепсы с помощью упражнений на разгибание ног. Во-первых, они в меньшей степени способствуют увеличению силы и гипертрофии, чем сложные упражнения на четырехглавую мышцу, не говоря уже о том, что они даже не тренируют прямую мышцу бедра. Во-вторых, они могут увеличить риск краткосрочной или долгосрочной травмы колена из-за напряжения сдвига, приложенного к коленному суставу. На мой взгляд, риск перевешивает любую потенциальную награду за это упражнение.Теперь, как было сказано, вероятно, есть некоторая полезность для разгибания ног в качестве способа разогрева квадрицепса, но только при использовании очень легкого веса (то есть веса, который вы могли бы поднять на 25+ повторений).
   • Из четырех головок четырехглавой мышцы бедра медиальная мышца чаще всего бывает слабой и недоразвитой. Частично это может быть связано с тем, что это самая маленькая головка четырехглавой мышцы. Однако самым большим фактором является то, что он становится полностью активным только во время последних 2-30 градусов разгибания колен.Следовательно, если вы сделаете слишком распространенную ошибку, остановившись перед тем, как завершить полный диапазон движений в упражнениях для ног, ваша медиальная широкая мышца бедра в конечном итоге станет слабой и заторможенной по сравнению с остальными квадрицепсами. Поэтому я настоятельно рекомендую взять за привычку использовать полный диапазон движений в упражнениях для ног. Это не означает, что вы будете сильно блокировать колени и потенциально можете перейти в гиперэкстензию, но вы должны полностью разгибать колени, чтобы ваши ноги были прямыми в верхней части каждого повторения.
   • В среднем, квадрицепсы состоят примерно наполовину из медленных мышечных волокон и наполовину из быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако это соотношение типов мышечных волокон может широко варьироваться в любом направлении; У некоторых людей четырехглавые мышцы от природы почти полностью состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, в то время как другие имеют в основном быстро сокращающиеся волокна. И, как и в случае со всеми мышцами, тип мышечных волокон квадрицепсов может меняться со временем, в зависимости от того, тренируются ли они и как. Необычно широкие естественные вариации состава волокон, наблюдаемые в квадрицепсе, могут быть причиной того, что некоторые люди, кажется, могут наращивать бедра только с помощью приседаний с большим числом повторений / с меньшим весом (например,грамм. 20 повторений приседаний), в то время как у других, похоже, нет проблем с набором размеров с помощью нескольких подходов приседаний с тяжелым весом / с низким числом повторений (например, 1-3 повторения). Однако, если предположить, что ваши квадрицепсы имеют среднее соотношение медленных и быстрых сокращений, или если вы не уверены, лучший вариант для наращивания силы и размера — использовать средний или тяжелый вес для умеренных и малых повторений (например, 3-10 повторений. сетов) на упражнениях на квадрицепс. Посмотрите, как это работает, и при необходимости отрегулируйте.
   • Помните, есть еще задняя часть бедра — вы знаете, та штука, которая называется подколенное сухожилие.О радиолюбителях легко забыть, поскольку их можно увидеть полностью, только сделав снимки / видео или проявив творческий подход с зеркалами. Тогда как вам просто нужно посмотреть вниз, чтобы увидеть свои квадрицепсы во всей их красе. Однако, если вам нужна сильная нижняя часть тела, сбалансированная эстетика бедер и хорошая осанка, я настоятельно рекомендую вам тренировать подколенные сухожилия по мере необходимости, чтобы квадрицепсы и бедра оставались пропорциональными.
   • Даже если ваши квадрицепсы не слишком короткие, их отпускание может только помочь. Перед тренировкой полезно избавиться от любых потенциальных ограничений, которые в противном случае могли бы ограничить вашу подвижность при упражнениях для ног.Работа с мягкими тканями после тренировки способствует лучшему восстановлению, так как позволяет снять любое напряжение в квадрицепсах, возникшее в результате тренировки. Использование поролонового валика на квадрицепсах — это здорово, особенно если вы никогда раньше не использовали какие-либо техники освобождения мягких тканей, но лично мне больше всего нравится класть квадроцикл на мяч для лакросса и по-настоящему копаться в нежных местах (это так больно: -D).

Выпад с отягощением — ih8exercise

КАК УЗНАТЬ, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО
Во время этого вы должны почувствовать свои ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (передняя часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). упражнение.Чтобы поддерживать правильную форму, держите грудь приподнятой, мышцы живота задействованы, копчик втянут, колено вперед прямо над лодыжкой на протяжении всего выпада, а обе ступни направлены вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прямо над бедрами, чтобы поддерживать форму. Если вы не можете удерживать грудь в приподнятом состоянии, снимите перекладину из-за головы и попробуйте одну из модификаций, описанных ниже. Если ваш пресс не задействован или ваш копчик не подвернут, вы заметите дугу в пояснице.Распространенная ошибка при выполнении выпадов — повернуть заднюю ногу внутрь или наружу: убедитесь, что обе ступни направлены вперед для любого выпада, который вы делаете.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ
Если сгибание колена под углом 90 градусов и опускание бедер вызывает боль в переднем колене, не опускайтесь так глубоко в выпад, а вместо этого делайте выпад под углом от 45 до 90 градусов. Вместо этого вы также можете сделать приседания, чтобы укрепить область вокруг колен перед тем, как перейти к выпаду.

Чтобы упростить это упражнение, вы также можете делать выпады только с собственным весом (без лишнего веса) или выпады с опорой.Во время выпада держите грудь приподнятой, а руки по бокам.

Чтобы сделать выпад с опорой, положите руку на спинку стула, стену, перекладину или другой неподвижный объект. Чтобы использовать перекладину для поддержки тела, возьмите один конец перекладины в руку и балансируйте другой конец перекладины на земле (так, чтобы перекладина была в вертикальном положении). Если ваша правая нога впереди, положите левую руку на нее. объект поддержки, и если ваша левая нога направлена ​​вперед, положите правую руку на объект, который вас поддерживает.

КАК ПОЗВОНИТЬ СЕБЕ ИЛИ ПРОГРЕСС
Если вы можете сделать 2 дополнительных повторения за подход или выполнить 60 секунд, не уставая, подумайте о добавлении повторений, времени и / или подходов. Например, вместо 10 повторений по 3 подхода попробуйте 15 повторений по 3 подхода. Чтобы увеличить интенсивность, не меняя подходов или времени, попробуйте прибавить в весе. Вы также можете попробовать другие варианты выпадов, включая выпад при ходьбе, выпад при ходьбе с поворотом туловища, выпад стоя, выпад в сторону или выпад с прыжком.

Выпад при ходьбе — это, по сути, комбинация выпадов вперед и назад. Вы можете использовать штангу, гантели или просто вес тела. Сделайте шаг правой ногой вперед, опуская бедра в положение выпада. Выдохните, задействуя правые ягодичные мышцы (ягодицы) и ногу, сделайте шаг вперед левой ногой и снова опуститесь в положение выпада. Выдохните, задействуя левую ягодицу и ногу, сделайте шаг вперед правой ногой и снова опуститесь в положение выпада. Продолжайте чередовать правую и левую ногу через серию выпадов при ходьбе.

Чтобы усложнить задачу, вы можете поворачивать туловище по направлению к передней ноге во время каждого выпада (стоя или при ходьбе). Например, если ваша правая нога выдвинута вперед, вытяните позвоночник, когда вы поворачиваетесь вправо во время выпада. Ваши бедра и ступни должны по-прежнему смотреть вперед, пока вы поворачиваетесь, а ваши плечи должны оставаться ровными и выровненными; не позволяйте вашему переднему плечу (в данном примере левому плечу, которое поворачивается вправо) опускаться ниже вашего заднего плеча.Продолжайте чередовать правую и левую ноги, поворачивая туловище в каждом выпаде.

Чтобы сделать выпад стоя, сделайте шаг правой ногой вперед примерно на 3 фута (в зависимости от роста), поставив левую ногу прямо за собой. На вдохе согните правое колено и опустите бедра в положение выпада. На выдохе задействуйте правую ногу и снова выпрямите ее. Выполняя выпады стоя, сделайте по одному подходу на каждую ногу, прежде чем сменить ногу. . Кроме того, ваши бедра должны двигаться по прямой линии вниз и вверх, а задняя пятка будет оставаться оторванной от земли на протяжении всего подхода.

Боковые выпады — очень сложное упражнение, которое следует выполнять только после освоения выпадов и приседаний. Вы также можете рассмотреть возможность использования какого-либо предмета для поддержки (например, перекладины) или выполнения боковых выпадов только с собственным весом. Чтобы сделать боковой выпад, сделайте шаг правой ногой вправо примерно на 3 фута (в зависимости от вашего роста). Сдвиньте вес тела вправо, когда вы сгибаете правое колено и опускаетесь в боковой выпад. Убедитесь, что ваше правое бедро и правая ступня находятся прямо на одной линии.Распространенная ошибка — при шаге вправо сгибать пальцы правой ноги наружу; держите пальцы правой ноги впереди. Перенесите вес на правую пятку. Выдохните, толкаясь в землю правой ногой, задействуйте правые ягодичные мышцы (ягодицы) и ногу и сделайте шаг влево, возвращаясь в исходное положение. Чередуйте выпады влево и вправо, повторяя или подходя. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша грудь была приподнята, брюшной пресс был сильным, а копчик втянут. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении во время бокового выпада.

Чтобы сделать выпад с прыжком, уберите перекладину из-за головы, держите более легкие гантели в каждой руке или просто используйте вес тела (без дополнительного веса). Опуститесь в выпад стоя, выставив вперед правую ногу, как описано выше. Как только вы достигнете нижней части выпада, протолкните ноги и подпрыгните. В воздухе поменяйте ноги и поставьте левую ногу вперед, а правую — позади себя. Приземлившись обратно на землю, сразу же переходите к следующему повторению. Не приземляйтесь с прямыми ногами.Продолжайте чередовать правые и левые выпады во время прыжка. Прыжки с выпадами следует выполнять в быстром темпе, они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно нагружая ягодичные мышцы и ноги.

Обратные выпады, выпады с ходьбой, выпады с гантелями

Если и есть какое-либо упражнение, которое можно было бы считать хлебом с маслом для многих тренировок, так это выпады с собственным весом. Базовый выпад известен тем, что укрепляет мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Лучшая часть? Поскольку существует множество вариаций, заскучать с ними практически невозможно.Так что попрощайтесь с этим плато фитнеса и начните с этого обзора выпадов!

1. Выпад с собственным весом

Это базовое движение является строительным блоком для остальных упражнений из этого списка — и для многих тренировочных программ в целом. Овладейте им, чтобы продвигаться к более сложным движениям.

Встаньте, ноги вместе, плечи назад, мышцы корпуса напряжены. Поднимите правую ногу от пола и сделайте большой шаг вперед.

Опустите тело к полу, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правое колено не образует угол около 90 градусов.Выпрямитесь, протолкнув правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпад часов

Это трехэлементное движение объединяет три основных выпада в один.

Выполните выпад вперед и вернитесь в положение стоя, затем сделайте выпад в сторону и вернитесь в положение стоя, а затем сделайте выпад назад и вернитесь в положение стоя. Повторите в обратном направлении.

3. Выпады при ходьбе

Еще больше разогрейте ноги с помощью выпадов при ходьбе. Напрягите корпус, чтобы поддерживать правильную осанку, и убедитесь, что переднее колено никогда не выходит за пределы передней стопы.

Движение вперед максимально напрягает ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы ведущей ноги. Это похоже на приседание на одной ноге — только не забывайте о своей хорошей форме!

4. Обратный выпад

Хотя немного менее сложен для вашего равновесия, чем выпад вперед, обратный выпад все же стоит добавить в ваш распорядок дня — особенно если вы новичок в упражнениях, вам трудно поддерживать равновесие, у вас проблемы с коленями. , или вам не хватает подвижности в бедрах.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы. Опустите тело и согните правое колено до угла в 90 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

5. Обратный выпад и удар ногой

Ищете разминку всего тела? Не смотрите дальше!

Сделайте обычный выпад назад, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя на двух ногах, вытолкните заднюю ногу перед собой, пока не сможете коснуться пальцев ног противоположной рукой.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

6. Боковой выпад

Шаг в сторону — буквально! Боковой выпад, также известный как боковой выпад, не только укрепляет нижнюю часть тела, но и улучшает гибкость.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите ядро ​​и сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и следите за тем, чтобы оно не выходило за пальцы правой ноги.

Сядьте бедрами назад, удерживая левую ногу прямо и обе ступни на полу. Снова встаньте.Повторите с другой стороны.

7. Попеременный боковой выпад

Опуститесь в обычный боковой выпад правой ногой. Держа спину прямо и грудь высоко, переведите левую руку на тело, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

8. Ревецкий выпад

Факт: реверанс — не только предмет балетного класса.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой.

Согните оба колена и опустите тело к полу, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Боковой выпад к реверансу

Разговор о силовой паре: боковой выпад плюс реверанс выпад! Объедините эти два потрясающих движения в одно потрясающее упражнение. Обязательно держите форму!

10. Выпад с подъемом задней ноги

Выпад и подъем для более сильной нижней части тела.

Выполните обычный выпад правой ногой вперед.Выпрямляя правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах.

Поднимите выпрямленную левую ногу над полом позади себя, пока она не окажется примерно параллельно полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

11. Выпад тик-так

Как следует из названия, это движение включает в себя выпад вперед и назад, как часы.

Выполните выпад назад (№ 4), поместив правую ногу позади себя. Оттолкнуть правую ногу. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, немедленно сделайте большой шаг вперед в традиционном выпаде с собственным весом.

Двигайтесь вперед и назад, пока не будете готовы переключиться на другую ногу.

12. Выпад пульса

Возьмите один конец полотенца в каждую руку, затяните его между руками и поднимите руки прямо над головой. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед.

Пульсируйте ваше тело вверх и вниз примерно на дюйм. Вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.

13. Выпад назад с приподнятым углом

Шаг вправо! Встаньте на ступеньку или коробку и положите руки на бедра.Сделайте шаг назад левой ногой, опуская корпус в выпад.

Толкните правую ступню и выпрямите правую ногу, возвращаясь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

14. Выпад при ходьбе с поворотом

Возьмите набивной мяч и держите его перед животом. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, затем поверните туловище влево.

Повернитесь назад к центру и снова поднимите тело, продвигая левую ногу вперед в выпад. Поверните туловище вправо.Продолжайте чередовать.

15. Передний проход под выпад

Статус игрока! Встаньте, ноги вместе, держа набивной мяч перед грудью. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите корпус в выпад.

Шарнир на талии, когда вы перекладываете мяч в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

16. Выпад с древесиной

Превратите обычный выпад в торчер всего тела, добавив к нему взвешенное движение верхней части тела.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над левым плечом, близко к уху. Примите обычную исходную стойку с выпадом.

Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, тяните вес вниз по диагонали через ваше тело — вес должен приходиться на правое бедро. Поменяйте движение и повторите с другой стороны.

17. Выпады с сгибанием бицепсов

Работайте над верхней и нижней частью тела одновременно с этим движением два в одном.

Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед правой ногой.

Когда ваше колено окажется под углом примерно 90 градусов, согните гантели, а затем снова опустите их. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Поговорим о прекрасных двух по цене одного!

18. Выпады с гантелями в ходьбе

Пройдите свой путь к еще более хорошей физической форме.

Держите по гантели в каждой руке, делая выпад при ходьбе.

Совет: Вы также можете использовать штангу для этого движения. Положите штангу на верхнюю часть спины, задействуйте корпус и выполните выпад при ходьбе, как обычно.

19. Выпад с гантелями назад

Нет ничего проще.

Выполните обратный выпад (№ 4), держа по гантели в каждой руке. Чтобы помочь себе сбалансировать, задействуйте корпус и медленно отступайте, пока не наберете ритм.

20. Обратный выпад и жим

Этот прием не только бросит вызов вашей нижней половине, но и укрепит некоторые очень сильные плечи.

Встаньте, как если бы вы выполняли обычный выпад назад (No.4), но держите по гантели в каждой руке на несколько дюймов выше плеч, ладонями вперед.

Сделайте шаг назад левой ногой, а затем, как обычно, в обратном направлении. Однако вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вытяните левую ногу перед собой на уровень бедер. При этом жмите гантели над головой. Вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

21. Боковой выпад с гантелями

Хотите сделать боковой выпад (№ 6) еще более сложным? Принеси гири!

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните движение.Держите спину прямо и наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне голеней.

22. Боковой выпад в реверанс с жимом над головой

Держите гантель в правой руке. Выпадая влево, держите грудь высоко и спину прямо, затем опускайте туловище вперед, пока вес не окажется на несколько дюймов выше пола.

Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад с реверансом (№ 8), делая шаг назад левой ногой и нажимая гантель над головой. Вернитесь в исходное положение.

23. Выпад на одной ноге с подъемом

Усильте этим движением обычный боковой выпад (№ 6).

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Выполните боковой выпад на левую ногу, слегка наклоняя туловище вперед, пока вес не окажется примерно на уровне колен.

Выпрямляя левую ногу, поднимите правую ногу от пола и вбок, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите правую ногу обратно в боковой выпад, затем вернитесь в положение стоя.Повторите с другой стороны.

24. Выпад гантелей по диагонали

Для повышения устойчивости и усиления квадрицепсов и подколенных сухожилий двигайтесь по диагонали. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Как и в традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо того, чтобы двигаться по прямой, сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена так, чтобы правое колено образовало угол 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

25.Боковой подъем с выпадом

Еще одно упражнение для лепки плеч, это упражнение основано на основном движении выпада.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями к себе.

Когда вы опускаетесь в выпад, поднимите руки в стороны — это будет выглядеть так, как будто вы формируете букву «Т» верхней частью тела. Опустите вес, когда вернетесь в положение стоя.

26. Выпад над головой

Чтобы испытать мышцы кора и развить силу плеч, добавьте это упражнение в свой распорядок дня.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Сделайте выпад вперед правой ногой, затем вытяните левую ногу вперед, чтобы встретиться с правой. Сделайте выпад левой ногой вперед, затем вытяните правую ногу вперед, чтобы встретить левую. Продолжайте чередовать, удерживая веса на протяжении всего движения.

27. Обратный выпад с коленями вверх

Добавьте больше бодрости к шагу (выпаду)!

Выполните обратный выпад (№ 4) как обычно, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, выпрямите переднюю ногу.

Подпрыгните и вытяните заднюю ногу перед собой (бедро параллельно полу) одним взрывным движением. Вернитесь в позицию обратного выпада и повторите.

28. Прыжок с выпадом в шпагате

Заставьте сердце биться быстрее с этим плиометрическим упражнением.

Старт в стойке выпад с левой ногой вперед. Толкайтесь обеими ногами и подпрыгивайте так, чтобы ступни соединились в воздухе.

Приземлитесь в положении выпада, на этот раз правой ногой впереди. Продолжайте чередовать, быстро выполняя упражнение.

29. Альпинист с выпадом

Это упражнение представляет собой смесь выпадов и альпинистов (это упражнение, которое многие люди ненавидят).

Старт в отжимании. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, поставив правую ступню рядом с правой рукой — это как бы выпад с вытянутой рукой.

Подпрыгните обеими ногами в воздух, меняя ноги так, чтобы левая ступня приземлялась рядом с левой рукой. Продолжайте чередовать, держа бедра низко.

30. Переключатель бокового выпада Plyo с касанием

Стойте, ноги в два раза шире плеч.Опустите тело в боковой выпад слева, держа грудь высоко. Одновременно опустите правую руку на пол перед собой.

Толкните левую ногу, чтобы вернуться в широкое положение. Повторите движение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.

31. Джемпер по диагонали

Хотя это движение может показаться немного забавным, быстрый темп заставит ваш пульс биться быстрее, а само движение повысит силу нижней части тела.

Так же, как и в прыжке с выпадом дробной частью (No.28), вы будете быстро перемещаться между правыми и левыми выпадами. Единственная разница? Вы будете делать выпад по диагонали — движение, которое гарантированно сохранит интерес.

32. Бёрпи с выпадом

Выпады и бёрпи… да, вы все правильно прочитали. Ускорьте свой метаболизм, укрепите и подготовьте все свое тело с помощью этого движения два в одном.

Выполните идеальный бёрпи, и как только вы подпрыгнете, чтобы встать, немедленно выполните прыжок с выпадом справа, а затем прыжок с выпадом слева.Повторяю — если посмеешь!

Как делать выпады с гантелями (ноги) — Fitness Volt

Если вы хотите максимизировать развитие ног, вам обязательно стоит подумать о том, чтобы включить выпады с гантелями в свой распорядок тренировки нижней части тела, если вы еще этого не сделали.

Он не только предлагает один из лучших способов индивидуальной тренировки ног (одностороннее упражнение), но и обладает превосходными спортивными характеристиками, и независимо от того, есть ли у вас доступ к весам или нет, это фантастическое упражнение, к которому вы можете легко добавить больше сопротивления с помощью все, что у вас завалялось.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о выпаде и о том, как вы можете эффективно включить его в свои тренировки, чтобы улучшить развитие ног.

в этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Соединение
• Снаряжение : Гантели
• Сложность : Начинающий

Мышцы работают

Выпад в первую очередь прорабатывает мышцы бедер и ног, но при этом сильно задействован корпус.Узнайте больше о задействованных / задействованных мышцах ниже.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца, также известная как ягодицы, является одной из трех ягодичных мышц. Он считается частью бедер и во многом определяет внешний вид бедер и ягодиц.

Эта мышца расширяет бедро и вращает его наружу. Он также работает с тазом и бедром.

Выпады — одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц, и вы почти наверняка почувствуете это на следующий день.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные в нижней части задней поверхности напротив квадрицепсов, имеют четыре головки; semitendinosus, semimembranosus и двуглавой мышце бедра.

Подколенные сухожилия разгибают бедра и сгибают колено, и они очень заметны в движениях взрывного типа, таких как спринт и прыжки. Это также очень важная мышца для цикла ходьбы (ходьбы) и динамический стабилизатор коленного сустава.

Квадрицепс

Четырехглавая мышца — это, по сути, четырехглавая мышца, которая расположена на передней и боковой частях бедра.Он играет большую роль в спортивных движениях верхней части тела, а его функции включают разгибание колен, сгибание бедра, осанку и поддержку при ходьбе, а также поддержание стабильности надколенника.

Большие квадроциклы выглядят невероятно эффектно!

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца вместе с пектинусом, длинной приводящей мышцей и тонкой мышцей бедра составляют приводящую группу мышц бедра, которые берут начало в тазу и переходят в бедренную кость.

Привести бедро — значит подвести его к средней линии тела.Но эти мышцы также стабилизируют и уравновешивают таз нижней части тела во время ходьбы.

Soleus

Камбаловидная мышца — одна из икроножных мышц голени, которая не так заметна визуально, как более массивная и крупная икроножная мышца.

Но она большая, плоская и сидит глубоко до икроножной мышцы. Камбаловидная мышца также соединяется с икроножной мышцей голени, образуя ахиллово сухожилие.

Икры отвечают за подошвенное сгибание (указание пальцами вниз) стопы и голеностопного сустава и важны для таких движений, как бег и прыжки.

Ядро

Во время сложных упражнений для ног стоя всегда задействованы основные мышцы. А поскольку выпад гантелей — это одностороннее движение (затрагивающее одну сторону), основные мышцы задействованы еще больше.

Основные мышцы включают прямые мышцы живота (сгибает и сгибает туловище в боковом направлении), поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора, стабилизирующие позвоночник), косые мышцы (вращают и сгибают туловище в боковом направлении) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибание туловища).

Как делать выпады с гантелями

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните колено, чтобы опускаться до тех пор, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу или немного ниже его. Не позволяйте коленям выходить слишком далеко вперед, мимо ступней. Колено задней ноги должно приближаться к земле.
3. Прижмите пятку / среднюю часть стопы к земле, чтобы снова встать, а затем повторите с той же ногой или правой ногой.
4. Обязательно тренируйте обе ноги.

Вот видео-пример того, как правильно делать выпад в неподвижном состоянии…

Наконечники для выпада гантелей

• Вы также можете сделать выпад со штангой, поместив штангу на трапеции, как при приседании.
• Используйте любую форму сопротивления, если у вас нет доступа к гантелям. Например, рюкзак или кувшины для воды очень пригодятся, когда вам нужно больше сопротивления.
• Не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться вперед во время движения. Это помогает защитить колени.
• Наклонитесь вперед во время выпада, чтобы задействовать больше подколенных сухожилий.
• Не делайте выпад слишком далеко вперед. Это уменьшает эффективный диапазон движения.

4 варианта

Базовый стационарный выпад вперед — одно из лучших односторонних упражнений на нижнюю часть тела.Однако есть варианты, которые предлагают преимущества. Вот четыре, которые мы рекомендуем.

Выпады с ходьбой

Вы, вероятно, включаете в свои тренировки ходьбу с выпадами. Это хороший способ смешать вещи, который на самом деле помогает давить на среднюю часть стопы и пятку, а не на пальцы ног.

Поэтому вместо того, чтобы делать выпад на месте, просто идите вперед на желаемое расстояние, делая выпад.

Задний / задний

Это лучший вариант для людей с болями в коленях.Это потому, что упражнение начинается с того, что ступня рабочей ноги находится на земле, тогда как при стандартном выпаде вперед ступня должна касаться пола перед спуском, и это может быть проблемой для коленей некоторых людей.

Выпад сзади также помогает избежать смещения коленей слишком далеко вперед над ступнями. Нет сомнений в преимуществах этого варианта выпада.

Боковой / боковой выпад

Разница между выпадом и раздельным приседанием в том, что во время выпада стопа может двигаться в разных направлениях.Боковой выпад — популярная разновидность, которая задействует все мышцы ног и особенно внутреннюю часть бедра.

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — это удивительная разновидность упражнения для нижней части тела, и каждый должен добавить ее в свой тренировочный репертуар.

Он односторонний, поэтому вы получаете спортивную составляющую, но также требует большей балансировки, что делает его очень функциональным. Это отличный вариант для тех, у кого проблемы с коленями, и вы можете нагрузить его тяжелыми отягощениями, чтобы увеличить силу и размер.

Вот отличное руководство по этому обязательному упражнению.

Как включить выпады с гантелями в свою программу тренировок

Выпады — очень разностороннее упражнение. Это потому, что даже если это не типичное двустороннее сложное движение (например, приседания со штангой, становая тяга и т. Д.), Оно все же эффективно прорабатывает сразу несколько мышц.

Конечно, мы рекомендуем сначала выполнить ранее упомянутые упражнения, потому что они позволяют вам перемещать наибольший вес.Но на самом деле выпады — очень эффективное самостоятельное упражнение.

Другими словами, в те дни, когда у вас нет доступа к весам или вам нужно сложное, но минималистичное упражнение, чтобы завершить тренировку ног, выпад идеален.

Не говоря уже о том, что существует несколько невероятно эффективных вариантов.

Пример типичной тренировки ног, включающей выпады, выглядит примерно так:

• Приседания со штангой
• Румынская становая тяга
• Разгибание ног
• сгибание ног
• Выпады с гантелями

Сеты / повторения

Вот чем отличается стандартный выпад от приседаний и становой тяги.Вы не сможете использовать такой большой вес, и это тоже не рекомендуется.

Обычно выпады выполняются с диапазоном повторений от умеренного до более высокого, и это, вероятно, в любом случае лучше для коленей. По-прежнему используйте сложные веса, но оставьте тяжелые для болгарских сплит-приседаний, например, когда стопы остаются замкнутыми цепями на протяжении всего упражнения.

Удары и максимальный вес в конечном итоге могут вызвать проблемы с коленями у многих людей.

Мы рекомендуем 2-4 подхода по 8-20 + повторений для выпадов.

По теме: Выпады против приседаний — какое упражнение лучше?

Завершение

Если вы хотите иметь красивые ноги (и бедра), выпад с гантелями может помочь вместе с другими упражнениями для нижней части тела по выбору.