Кальций из каких продуктов лучше усваивается: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Капризный кальций. Из каких продуктов он усваивается лучше? | Правильное питание | Здоровье

У каждой третьей женщины и каждого пятого мужчины после 50 лет выявляется остеопороз из-за нехватки кальция. Этот микроэлемент необходим и для работы сердца, а также выполнения прочих функций организма. 

Как правильно питаться, чтобы организм получал кальций? Из каких продуктов растительного или животного происхождения кальций усваивается лучше? Объяснила зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к. м. н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», эксперт Лиги здоровья нации Екатерина Бурляева.

— Кальций действительно нужен. И не только для прочности костей и зубов. Этот микроэлемент обеспечивает процесс мышечных сокращений, в том числе без него не возможна работа сердца. Кальций принимает участие в секреции гормонов, регулирует передачу нервных импульсов, необходим для работы системы свертывания крови. Обеспеченность кальцием в детстве — определяющий фактор снижения риска развития остеопении и остеопороза в зрелом возрасте.  Остеопороз — заболевание скелета, характеризующееся снижением прочности костной ткани и повышением риска переломов. При этом многочисленные исследования в России, проведенные с участием нескольких тысяч детей и взрослых, показывают, что обеспеченность кальцием у значительной части населения снижена. Среди лиц старше 50 лет частота остеопороза составляет больше 30% для женщин и свыше 20% для мужчин. Особенно уязвимы становятся женщины в постменопаузальном периоде.

Оптимальное питание — залог поступления необходимых организму питательных веществ. Все знают, что основной источник кальция — это молочные продукты. В стакане молока или пачке творога содержится 25-30% от суточной нормы потребления кальция (примерно 120 мг в 100 г). И это намного ниже, чем в некоторых продуктах растительного происхождения. Например, чемпион по содержанию кальция — кунжут. В 100 г кунжута 1474 мг кальция, что составляет 147% от суточной нормы. Но… усваиваемость кальция из кунжута очень низкая. Дело в том, что усваиваться кальцию помогает витамин D, а кунжут его абсолютно лишен. Плюс к тому в кунжуте есть фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию кальция. Напротив, молочные продукт содержат витамин D (исключение — обезжиренное молоко и творог, поскольку если в продукте нет жира, то нет и жирорастворимого витамина D). Кроме того, усвоению кальция способствует лактоза — углевод, содержащийся в молочных продуктах.

Поэтому чтобы избежать нехватки кальция, стоит регулярно употреблять молочные продукты. При непереносимости молока — кисломолочные. Рекомендуемая суточная норма — 2 порции молочных или кисломолочных продуктов в день: 200-300 г молока, кисломолочного напитка или йогурта и 15 г сыра. При выявлении остеопороза или остеопении восполнить дефицит кальция пищевыми продуктами будет затруднительно. В этом случае необходимо обратиться к врачу и по результатам исследований и под контролем доктора начать прием фармакологических препаратов.

В каких продуктах большое содержание кальция и с чем он усваивается

Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.

Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.

Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. Конечно,при непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это необходимая мера. 

Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей. 

Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников. 

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/iz-kakikh-produktov-kaltsiy-usvaivaetsya-luchshe-vsego/

Список продуктов, где содержится кальций

Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.

1. Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.

2. Из моря на стол. Рыба с мягкими костями — консервированные сардины — даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.

3. Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.

4. 
   Всего две столовые ложки (5 г. ) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.

5. В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.

6. 35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.

7. Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.

Designed by Racool_studi/Freepik; luis_molinero/Freepik; topntp26/Freepik; evening_tao/Freepik; commons.wikimedia.org

Сколько кальция нужно в день человеку?

Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

Из-за чего кальций лучше усваивается?

Designed by Freepik

Важно знать, что кальций усваивается только при совокупности факторов. Можно хоть объесться кунжутом и салатными листьями, пользы от этого будет не очень много.

И вот основная причина: витамин Д, он же колекальциферол, который образуется на коже под действием солнечных лучей. Именно он помогает организму усваивать кальций, и также хранится в костях. Поэтому ключевой момент при укреплении костей: регулярно находиться на Солнце. Специалисты рекомендуют не более 15 минут в день, чтобы избежать солнечных ожогов и снизить риск рака кожи.

Впрочем, витамин Д вырабатывается в организме не только от ультрафиолета. Его можно добыть из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.

Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли

Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.

Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).

В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.

Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.

Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.

Не творог, а курага, шпинат и мороженое! Где раздобыть побольше кальция для организма? » Медицинский диагностический центр в Минске Грандмедика

Недостаток кальция в организме особенно опасен для детей после 5 лет, беременных женщин и вегетарианцев. Врач-диетолог Лилия Косникович о том, в каких продуктах содержится полезный микроэлемент, с чем их есть для лучшего усвоения и как правильно высчитывать суточную норму.

Недостаток кальция — актуальная проблема современности

Проблема потребления кальция особенно актуальна для людей до 18 лет, пока идет набор костной массы. Именно в этот период организм не должен ощущать дефицит кальция. Это своеобразная защита от развития остеопороза в будущем.

— Так, около 90% полной минерализации костной ткани женщин достигается в возрасте 17 лет, 95% — в возрасте 20 лет, и 99% — в возрасте 26 лет.

Недостаток кальция в организме приводит к снижению плотности костной ткани  и  развитию остеопороза.

— Всемирная организация здравоохранения признала это заболевание четвертым по степени опасности в мире после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.

Особенно остро недостаток кальция ощущается у детей с 5 лет, пожилых людей, беременных и кормящих женщин, людей с непереносимостью лактозы, женщин в постменопаузе, вегетарианцев.

Все дело в том, что до 3 лет рацион ребенка в большинстве случаев полноценный. За беременными и кормящими наблюдают гинекологи. Таким женщинам часто назначают биологически активные добавки с кальцием. Остальные — в группе риска.

Норма кальция для людей разного возраста и пола

В организме младенца содержится 25 граммов кальция, в организме взрослого — 1200. Вот рекомендованные нормы потребления этого микроэлемента для лиц разного возраста и пола:

Дети 4-8 лет — 900 миллиграммов в сутки

Дети 9-18 лет — 1100-1200 миллиграммов в сутки

Взрослые 19-60 лет — 1000 миллиграммов в сутки

Взрослые 60+ лет — 1200 миллиграммов в сутки

Беременные и кормящие женщины — 1300-1400 миллиграммов в сутки

 — Любопытно, что 80% суточной нормы кальция для взрослого на самом деле содержится в трех порциях молочных продуктов. +20% другая пища (зелень, орехи, семечки) + витамин D для лучшего усвоения кальция (рыба, яичные желтки, сливочное масло).

Врачи рекомендуют считать норму по кальцию так — количество потребленных (молочных) продуктов + прибавление 250 граммов на остальной кальций с пищей.

— Вегетарианцам, которые не едят молочные продукты, и вовсе рекомендуется потреблять кальций в виде пищевых добавок.

Где содержится кальций, кроме творога

— Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов средней жирности (творог 3-5%, молоко — 2%, сметана — 10-20%). Низкожирные молочные продукты содержат меньшее количество жирорастворимого витамина D и снижают усвоение кальция.

Орехи, семечки и кунжут тоже имеют в своем составе большое количество этого микроэлемента. Но, кроме него, еще и жиры. Поэтому с такими продуктами следует быть осторожными тем, кто страдает от лишнего веса.

Есть кальций и в разных видах капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская). Причем всасывание этого микроэлемента  из капусты практически такое же высокое, как и из молочных продуктов.

Вот данные о содержании кальция в мг в продуктах на 100 г:

Сливки и молоко (сухие) — 700-1200

Сезам (семена) — 700-1000

Сыры твердые — 600-1040

Сыры мягкие — 500-800

Сыры плавленые — 300-600

Петрушка, сельдерей — 240-250

Фундук, миндаль — 170-254

Шпинат, брокколи — 125-210

Финики, курага — 160-170

Творог 1-9% — 130-180

Бобовые (фасоль, соя) — 115-257

Молоко, кефир, йогурт — 100-120

Сметана, сливки — 86-100

Рыба — 30-90

Крупа овсяная — 64

Яйцо куриное — 55

Мороженое — 100

Связь кальция с витамином D и белком

— Именно благодаря достаточному количеству витамина D кальций в организме лучше усваивается. Однако прежде чем принимать большие дозы этого витамина, нужно определить уровень кальция по крови. Если он повышен, то прием витамина D может способствовать образованию камней в почках. Здесь все индивидуально, и такие вопросы должны решаться совместно с врачом.

При дефиците белка, а также при чрезмерном употреблении протеинов (у спортсменов) кальций выводится из организма. Вот почему если нельзя/не хочется есть молочные продукты, лучше искать те, что обогащены кальцием искусственно. Например, растительное молоко. Еще один способ — принимать биологически активные добавки, но только по согласованию с врачом.

 — Чрезмерное употребление пищевых волокон и злоупотребление кофеином снижают всасывание кальция. 2 чашки кофе с молоком не принесут вреда, а доставят удовольствие и подымут работоспособность

Особенности усвоения кальция

Среди множества минеральных веществ кальций занимает важное место, поскольку обеспечивает крепость костей и зубов, чем естественно улучшает качество нашей жизни. Мало кто сможет хорошо жить, если его зубы будут сыпаться, а кости ломаться при малейшем падении. Последствия нехватки кальция, конечно же, слишком преувеличены, но тем не менее. Так становится понятнее, что кальций жизненно необходим.

Всем известно, безусловно, что основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, однако не каждый знает, что количество кальция, которое усваивается нашим организмом, не зависит от его концентрации в кальцийсодержащих продуктах питания. Первостепенную роль в процессе всасывания кальция играют сопутствующие продукты питания, с которыми мы потребляем продукты с содержанием кальция.

​

К примеру, усвоению кальция препятствуют продукты с содержанием гексуроновой, щавелевой и фитиновой кислот. Кроме того, тормозят усвоение кальция и жирные кислоты, которые в соединении с кальцием приводят к образованию труднорастворимого кальциевого мыла, которое, не усвоившись, выводится из организма. Ухудшают усвоение кальция потребление большого количества соли и сахара, варка и жарение продуктов, сидячий и малоподвижный образ жизни, стрессы и прием некоторых лекарственных средств, а потребление кофе и продуктов, содержащих кофеин, увеличивает выведение кальция с мочой.

Что же помогает кальцию лучше усваиваться? Высокобелковая пища способствует тому, что большая часть кальция успешно усваивается нашим организмом. Кроме того, биодоступность кальция улучшают определенные вещества, вроде лактозы, глюкозы, водородных ионов, некоторых аминокислот, а также солей лимонной кислоты, содержащихся в цитрусовых.

Лучше всего кальций усваивается ночью, когда активно работают паращитовидные железы, поэтому перед сном следует выпивать стакан молока, что будет способствовать полному усвоению кальция и, как следствие, крепости зубов и костей. Кроме того, кальций в женском организме усваивается хуже, чем у мужчин, в силу физиологических причин.

Средняя степень усвоения кальция варьируется в пределах между 30 и 40 % от общего количества данного минерала, поступившего в организм. Регулирование обмена кальция происходит при помощи различных гормонов, например, инсулина, эстрогена, глюкагона и гормонов щитовидной железы, при этом наибольшее значение в повышении уровня кальция в теле играет паращитовидный гормон, который образуется в околощитовидной железе и при низком уровне кальция в крови мобилизует его восполнение. Более того, он ускоряет усвоение кальция в кишечнике и сокращает его выделение через почки.

Однако не стоит слишком переусердствовать с потреблением кальция, поскольку его избыток может привести к гиперкальцемии, запорам, тошноте, дискомфорту в области желудка и общей усталости организма. Дефицит кальция в свою очередь может возникнуть из-за неправильного питания и нарушенного усвоения. В результате организм будет использовать резерв данного минерала из костей, что увеличит риск возникновения проблем с костями.

Maxler

Купить

SAN

Купить

Olimp

Maxler

​

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Препараты кальция при остеопорозе у женщин, мужчин и пожилых люде

Если переломы возникают при минимальном воздействии на кость, одной из причин этого может быть остеопороз¹. При этом хроническом прогрессирующем заболевании изменяется минеральный состав костной ткани, снижается ее плотность и нарушается внутреннее строение кости. Остеопороз влияет на механические и биологические факторы восстановления кости, поэтому процесс заживления может замедлиться². При переломе шейки бедра остеопороз оказывает критическое значение — смертность от осложнений среди лиц старшего возраста в течение первого года составляет от 12 до 40%³.

Основной диагностический метод раннего выявления остеопороза – денситометрия, которая определяет минеральную плотность кости³. Прямое показание для исследования — возраст 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Однако при наличии клинических факторов риска рекомендуется проходить денситометрию и людям 50 лет и старше³.

Предпосылки для развития остеопороза возникают, если кальций и фосфор поступают недостаточно и плохо усваиваются. В таких случаях они вымываются из кости. Достаточный уровень кальция в костях зависит и от того, насколько хорошо он всасывается в желудочно-кишечном тракте, как происходит его обмен. А за это уже отвечает витамин D, дефицит которого может привести к недостатку кальция и – в итоге отразиться на здоровье костной ткани³.

По статистике, в России остепорозом в той или иной степени страдают приблизительно 34 миллиона человек¹. Длительный прием препаратов кальция предупреждает потери костной ткани, снижая риск развития остеопороза и переломов у женщин в менопаузе⁴.

Препараты кальция для профилактики остеопороза

Все медикаменты, содержащие данный элемент, разделяются на три большие группы:

• монопрепараты — содержат только соль кальция;
• препараты, содержащие кальций и витамин D;
• средства, в составе которых – кальций, другие минералы и витамин D⁵.

Монопрепараты

Монопрепараты – это карбонат, глюконат, лактат и хлорид кальция. Но сам по себе кальций даже в виде органических соединений недостаточно хорошо усваивается организмом, что стимулировало появление комбинированных препаратов.

Препараты, содержащие Са и витамин D

Суточная норма витамина D для взрослых — 10 мкг. Она может быть несколько увеличена при беременности (12,5 мг), в период климакса и в пожилом возрасте (15 мкг)⁶.

Препараты, содержащие Са, витамин D и минералы

Для поддержания структуры костной ткани, сохранения ее гибкости и прочности очень важен не только кальций, но и другие остеогенные минералы⁵: магний, медь, марганец, цинк, бор, а также железо, кремний и стронций. Магний регулирует минерализацию костной ткани и обеспечивает ее равномерный рост, цинк и медь участвуют в создании коллагенового матрикса, который является своеобразной арматурой для костной ткани.

Действенные препараты при лечении и профилактике остеопороза – это Кальцемин® и Кальцемин® Адванс. При длительном применении они стабилизируют костную ткань и даже способствуют нарастанию ее плотности. Кальцемин® способствует восполнению дефицита кальция и витамина D, обеспечивает поступление в организм микроэлементов, важных для построения костной ткани⁶. Препарат подходит для комплексного лечения и профилактики остеопороза, вызванного различными причинами, как у женщин, так и у мужчин⁷.

 Как принимать кальций при остеопорозе: продукты питания

Для взрослого человека необходимая суточная доза макроэлемента составляет от 1000 до 1200 мг в зависимости от возраста. У беременных и кормящих женщин она возрастает до 1300-1400 мг⁸.

Кроме приема кальция в составе препаратов при остеопорозе необходимо нормализовать рацион. Источником важных соединений Са являются молоко и молочнокислые продукты, творог, сыр, жирная рыба (сардины, скумбрия)⁹. Большое количество минерала (1100-1400 мг) находится в кунжуте, немало его в капусте (200-250 мг). 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция — 900-1100 мг⁹.

Однако даже полноценное питание не может быть гарантией достаточного уровня кальция, так как его поступление в костную ткань зависит от различных факторов (всасывание, регуляция обмена, уровень витамина D, минералов, гормонов). Поэтому для профилактики остеопороза специалисты рекомендуют принимать специальные препараты кальция.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений.p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Кальций в продуктах — kalcijs.lv

Кальций в продуктах

В настольных книгах по питанию кальций всегда упоминается как первое и
особо необходимое организму минеральное вещество. Человек весом 70 кг является
«носителем» приблизительно 1,4 кг кальция. 99% этого кальция находится в костях и зубах,
и только 1% — в тканевой жидкости, из которых 40% связаны с белковой плазмой, а
60% — это заряженные электрические частицы – ионы. Резервы кальция в организме
составляют приблизительно 40 г. Если в продуктах питания длительное время кальция
недостаточно (менее 200 мг), то нормальное функционирование костей не обеспечивается, и
организм начинает использовать свои внутренние резервы – кости. Длительное использование
внутренних резервов приводит к их деминерализации, и абсолютно незаметно для человека
остеопороз – болезнь хрупких костей – тут как тут.

В идеальном случае ежедневно с приёмом пищи можно получить необходимое
количество кальция, но реально, учитывая современные пристрастия в еде, такой результат
невозможен: организм получает только 50% от необходимой нормы кальция. Дополнительно
надо считаться и с тем, что из смешанных продуктов усваивается только 40% находящегося в
них кальция.

Для обеспечения усвоения кальция необходимо ежедневно дополнительно
принимать и витамин D3. Не зря витамин D называют «солнечным витамином», так как главный
источник его получения – солнце. В продуктах питания он встречается крайне в небольших
количествах, например, в печени, яичном желтке, морской рыбе. Чтобы быть уверенными, что
организм обеспечивается необходимым количеством кальция и витамина D3, желательно
регулярно дополнительно принимать препараты кальция с витамином D3, тем самым
обеспечивая идеальную комбинацию, улучшающую усвоение кальция организмом.

Существует достаточно много употребляемых нами ежедневно продуктов
питания, в которых в меньшем или большем количестве содержится кальций. Если желаете
узнать, достаточно ли этого важного вещества каждый день с продуктами питания поступило
в ваш организм, хотя бы 1 неделю заполняйте Калькулятор кальция!В течение недели
полностью проявится ваше меню. Это позволит объективно оценить, насколько соответствует
вашему возрасту и полу поступившее количество кальция в организм.

Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганизма, было бы полезно
оценить, получает ли организм при таком питании необходимые минеральные вещества и
витамины. И не только кальций, но и другие необходимые для полноценной жизнедеятельности
организма вещества имеются в продуктах, которые исключены из вегетарианского питания.
Поэтому так важно научиться сбалансировать своё меню, употребляя продукты, содержащие
нужные минеральные вещества и витамины, а в случае необходимости восполнять их, принимая
препараты, содержащие минеральные вещества и/или витамины.

Заботясь о полноценном питании и усвоении кальция, помните, что
существуют так называемые воры кальция! Так, например, напитки, содержащие кофеин, и
жирная пища усиленно связывают кальций, поступивший с другими продуктами, и выводит его
из организма. Кальций, который вымывают две чашки кофе или чёрного чая, могут восполнить
300 г молока!

Подобная ситуация возникает, если употреблять много клетчатки (например,
зерновой хлеб, каши и т.п.), овощей и кислых продуктов. Организм злостного курильщика
плохо усваивает кальций, зато выводит его в больших количествах.

Чтобы было понятно, сколько и каких продуктов необходимо употреблять
ежедневно для полного обеспечения организма необходимым количеством кальция, приведём
несколько примеров. Итак, 1200 мг кальция дают:

• 1000 г молока
• 1000 г йогурта
• 1000 г кефира
• 200 г сыра
• 500 г укропа
• 500 г зелени петрушки
• 1000 г шпината
• 2200 г зелёного лука
• 1000 г белой фасоли (в варёном виде это 3 кг)
• 1200 г соевого сыра тофу
• 1800 г пшеничного хлеба из муки крупного помола
• 1400 г сардин или устриц

Конечно, комбинируя продукты, съесть необходимое их количество за день не
так уж невозможно. Например, необходимое количество кальция можно усвоить так:

200 г нежирного творога, 50 г сыра, 200 г кефира, 200 г молока,

или же:

100 г миндаля, 300 г капусты, 200 г куриного мяса, 200 г риса, 200 г
молочного шоколада, 200 г фасоли и 2 стакана кефира.

Если вы решили ежедневную норму кальция и витамина D получать с пищей, то
здесь (159.60
KB) можете посмотреть таблицы – сколько мг кальция содержат конкретные
продукты питания, и какое количество кальция необходимо усваивать в разном возрасте и на
разных жизненных этапах.

Знаете ли вы, что определенные продукты блокируют усвоение кальция?

Самообслуживание, диета и питание

Вы стараетесь придерживаться здоровой диеты, богатой кальцием. Следите за своим весом. Вы занимаетесь спортом. Вы делаете все, что в ваших силах, чтобы поддерживать крепкие кости, потому что вы хотите быть активными до 70-80 лет.

Вы даже убедитесь, что у вас есть питательный завтрак из кусочков натуральной цельной пшеницы с добавлением холодного, обогащенного витамином D молока.

Звучит как питательный способ провести день. Но одновременное употребление цельнозерновых хлопьев и молока может быть не лучшим выбором в меню, если вы пытаетесь увеличить костную массу. Есть определенные продукты, такие как пшеница, которые блокируют усвоение кальция.

Фитаты связывают кальций.

Продукты с высоким содержанием клетчатки содержат фитаты, которые препятствуют усвоению организмом кальция из других продуктов. Употребление в пищу цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки с молоком, макаронами и сыром или выпивка высокого холодного стакана молока с бостонской запеченной фасолью и хот-догами могут быть отличными на вкус комбинациями, но они не улучшают питание для построения костей.

Фитаты, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых (сушеных бобах), орехах и соевых продуктах, связывают кальций из других пищевых продуктов, которые съедаются одновременно. Когда кальций связан, организм не может его использовать.

Щавелевая кислота препятствует усвоению кальция.

Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты также препятствуют усвоению кальция, связывая минерал.

Шпинат от природы богат кальцием, но он также богат щавелевой кислотой. Организм не может перерабатывать кальций, который он дает.Другие продукты, содержащие щавелевую кислоту, включают свекольную зелень, ревень и сладкий картофель.

Хотя эти продукты не следует рассматривать из-за их кальциевой ценности, они содержат другие питательные вещества и минералы, которые помогают организму оставаться здоровым.

Влияет ли белок на усвоение кальция?

Исторически диетологи предупреждали, что употребление большого количества белка заставляет почки вымывать кальций из организма. Но недавние исследования показывают, что белок также может увеличивать всасывание кальция в кишечнике.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние белка на способность организма перерабатывать кальций. Чтобы максимально использовать кальций, не пейте молоко с тушеной говядиной, чили или стейком. Ешьте еду, а потом пейте молоко.

Пиво, сыр и закуски — три фактора потери кальция.

Алкоголь и соленые продукты являются катализаторами вымывания кальция. Когда уровень кальция в крови снижается, организм извлекает (резорбирует) кальций из костей, чтобы получить кальций, необходимый для правильного функционирования.Промывание кальцием может сделать кости пористыми, что может привести к развитию остеопороза.

Для минимизации вымывания кальция:

• Избегайте употребления продуктов с содержанием натрия выше 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
• Не пейте больше двух-трех алкогольных напитков в день.

Вы можете есть шпинат и накапливать кальций.

Пшеница и другие продукты, «вредные для костей», содержат множество других витаминов и минералов, жизненно важных для вашего здоровья.Вы все равно должны есть эти продукты, но только не в то время, когда вы пьете молоко или едите продукты, богатые кальцием.

Лучший способ получить максимальное количество питательных веществ из продуктов, которые связывают или выводят кальций и продолжают повышать уровень кальция, — это просто вопрос расписания. Ешьте продукты, связывающие кальций, по крайней мере, за два часа до или после употребления в пищу продуктов, богатых кальцием. Это время позволяет вашему телу максимально использовать витамины и минералы из всех видов пищи. Своевременно корректируя свое питание, вы получаете все полезные свойства, не влияя на способность вашего организма усваивать кальций, в котором он нуждается каждый день.

Источник:
Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения

Другие статьи о e-Motion, добавленные в октябре 2017 г .:

Каковы преимущества замены передней части бедра?
Травмы кисти, спины и ожоги. Кто знал, что День Благодарения может быть таким опасным?
Поднимите!
Знакомьтесь, К. Кевин Мартин, PA-C

диетического кальция лучше, чем добавки для защиты здоровья костей — ScienceDaily

Женщины, которые получают большую часть своего ежедневного кальция из пищи, имеют более здоровые кости, чем женщины, кальций которых поступает в основном из дополнительных таблеток, говорят исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Санкт-Петербурге.Луи. Удивительно, но это правда, даже несмотря на то, что у тех, кто принимает добавки, среднее потребление кальция выше.

Достаточное количество кальция важно для предотвращения остеопороза, от которого страдают примерно 8 миллионов американских женщин и 2 миллиона американских мужчин. Еще 34 миллиона американцев имеют низкую костную массу, что подвергает их повышенному риску остеопороза. Потребление кальция может помочь поддерживать плотность костей, не позволяя организму красть необходимый ему кальций из костей.

Выводы исследователей о потреблении кальция, опубликованные в майском выпуске Американского журнала клинического питания, основаны на исследовании 183 женщин в постменопаузе.Исследователи попросили женщин подробно описать свою диету и потребление добавок кальция в течение недели. «Мы предположили, что этот образец представляет типичную диету каждой женщины», — говорит старший автор исследования Рейна Армаменто-Виллареаль, доктор медицины, доцент медицины в отделении костных и минеральных заболеваний и специалист по костям в больнице Барнс-Еврей. «Помимо анализа ежедневного потребления кальция добровольцами, мы проверили минеральную плотность костей и концентрацию метаболитов эстрогена в моче.«

Исследователи обнаружили, что женщин можно разделить на три группы: одна группа, названная «группой добавок», получала не менее 70 процентов своего ежедневного кальция из таблеток или пилюль; другая, «диетическая группа», получала не менее 70 процентов кальция из молочных продуктов и других продуктов; и третья, «группа диета плюс добавки», состояла из тех, у кого процент источников кальция находился где-то между этими диапазонами.

«Диета» потребляла меньше всего кальция, в среднем 830 миллиграммов в день.Тем не менее, у этой группы была более высокая плотность костей в позвоночнике и бедрах, чем у женщин из «группы добавок», которые потребляли около 1030 миллиграммов в день. Женщины в группе «диета плюс добавки», как правило, имели самую высокую минеральную плотность костей, а также самое высокое потребление кальция — 1620 миллиграммов в день.

Известно, что гормон эстроген поддерживает минеральную плотность костей. Но стандартная форма эстрогена расщепляется или метаболизируется в печени до других форм — некоторых активных, а некоторых неактивных. Анализ мочи показал, что у женщин в «группе диеты» и «группе диеты плюс добавки» было более высокое соотношение активных и неактивных метаболитов эстрогена, чем у женщин в «группе добавок».

«Это говорит о том, что пищевой кальций связан со сдвигом в метаболизме эстрогена, который способствует выработке активных форм эстрогена», — говорит Армаменто-Виллареаль. «Хотя мы еще не уверены, что лежит в основе этого эффекта, этот сдвиг может быть вызван питательными веществами, отличными от кальция. Также известно, что молочные продукты, которые являются основным источником кальция, могут содержать активные эстрогенные соединения, и они могут влиять на плотность костей и количество эстрогенных метаболитов в моче.«

Кальциевые добавки различаются по тому, насколько хорошо кальций может усваиваться, и это также может сыграть роль в результатах исследования, по мнению его авторов. Например, таблетки карбоната кальция необходимо принимать во время еды, чтобы желудочная кислота могла облегчить абсорбцию, но таблетки цитрата кальция не имеют этого ограничения. Если бы участники исследования, принимавшие карбонат кальция, не были добросовестны в выборе времени приема добавок, они, возможно, не получили бы от них максимальной пользы.

«Только около 35 процентов кальция в большинстве добавок в конечном итоге усваивается организмом», — говорит Армаменто-Виллареаль. «Кальций из рациона, как правило, лучше усваивается, и это может быть еще одной причиной того, что у женщин, которые получали высокий процент кальция в пище, была более высокая плотность костей».

Хотя молочные продукты являются отличным источником кальция, Армаменто-Виллареаль предполагает, что люди с чувствительностью к молочным продуктам могут потреблять другие богатые кальцием источники пищи, такие как обогащенный кальцием апельсиновый сок.Темно-зеленые листовые овощи также содержат кальций, но он не так легко усваивается, как кальций из молочных источников.

Ссылка: Napoli N, Thompson J, Civitelli R, Armamento-Villareal RC. Влияние диетического кальция по сравнению с кальциевыми добавками на метаболизм эстрогенов и минеральную плотность костей. Американский журнал клинического питания 2007; 85: 1428-1433.

Финансирование этого исследования было предоставлено Национальным институтом здравоохранения и Общим клиническим исследовательским центром Вашингтонского университета.

витаминов и минералов | Источники пищи для кальция

Рекомендуемая доза кальция зависит от возраста. Большинство людей потребляют только половину того, что им нужно.

Возраст 19-50 лет: 1000 мг в день.

старше 50 лет: 1200 мг в день

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, усваивается наиболее эффективно, но если вы не переносите молочные продукты, теперь есть продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и соевое «молоко». Некоторые овощи, бобы и орехи также являются хорошими источниками кальция, но вам нужно есть их много, чтобы получить 300 мг кальция, содержащегося в 1 стакане молока (см. Ниже).Для того, чтобы организм усваивал кальций из пищи, ему необходим гормон, вырабатываемый витамином D. Молочные продукты, естественно, содержат витамин D. Если вы зависите от немолочных продуктов для получения кальция, убедитесь, что вы принимаете их один раз в день. несколько витаминов плюс минералы, чтобы получить достаточное количество витамина D. Ваша кожа также вырабатывает витамин D, когда она находится на солнце. Нам нужно около 15 минут несколько раз в неделю, чтобы получить достаточно витамина D. В зимние месяцы в Мичигане мы не можем полагаться на солнце для получения витамина D, поэтому важно ежедневно принимать несколько витаминов.Некоторые крупы обогащены кальцием в больших количествах. Если вы едите их регулярно, не переусердствуйте с добавками кальция.

Источники кальция в хорошей пище

ИСТОЧНИК: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки. Лаборатория данных по питательным веществам

Способы добавить кальций в свой рацион

Десять советов по добавлению кальция в свой рацион

1. На закуску съешьте нежирный йогурт.
2. Добавляйте тертый нежирный или соевый сыр в бутерброды или салаты.
3. Используйте маринованный тофу для жаркого.
4. Посыпьте кашу или салат небольшим количеством миндаля.
5. Ешьте основные блюда на основе бобов, а не животного белка.
6. Попробуйте приготовленную репу или зелень капусты в качестве «нового» овоща.
7. Ешьте нежирный пудинг на десерт.
8. Используйте на завтрак апельсиновый сок, обогащенный кальцием.
9. Заказывайте в ресторанах нежирное молоко вместо поп-музыки.
10. Ванильное соевое молоко очень вкусно на овсянке.

Добавки кальция

Какой тип я должен взять?

Диетологи предпочитают, чтобы мы получали кальций из пищи, но если вы не едите достаточно продуктов, богатых кальцием, вам необходимо принимать добавки.Кальций в добавках бывает разных форм. Карбонат кальция имеет самую высокую концентрацию кальция по весу (40 процентов), поэтому вам не нужно будет принимать столько таблеток, сколько вы принимали бы, если бы вы использовали цитрат кальция, который состоит из 21 процента кальция, или лактат кальция, который состоит из 14 процентов кальция. Карбонат кальция — это тип кальция, который содержится в популярных антацидах, таких как TUMS или ROLAIDS. Обычно он дешевле, чем цитрат кальция. Однако некоторые люди лучше переносят цитрат кальция. Вам следует избегать кальциевых добавок, содержащих костную муку, так как они могут содержать свинец, очень токсичное вещество.Ищите обозначение USP на вашей кальциевой добавке. Это указывает на то, что добавка растворяется и усваивается адекватно.

Я не могу найти простой кальций, во все добавки добавлены другие добавки

В большинство кальциевых добавок обычно добавлен витамин D, что хорошо, потому что он помогает вашему организму усваивать кальций. Хотя магний или другие минералы часто добавляют в добавки с кальцием, это НЕ рекомендуется, потому что минеральные добавки, содержащие магний, железо и цинк, фактически мешают усвоению кальция.Антациды, такие как TUMS

^®

или РОЛАИДЫ

^®

являются недорогим источником карбоната кальция, в который больше ничего не добавлено. Если вы их принимаете, убедитесь, что вы принимаете универсальную добавку из нескольких витаминов / минералов, чтобы получить витамин D. Однако НЕ ПРИНИМАЙТЕ свою добавку из нескольких витаминов / минералов одновременно с приемом кальциевой добавки, потому что минералы витамин будет конкурировать с кальцием за абсорбцию.

Сколько мне взять?

Эксперты рекомендуют, чтобы кальциевые добавки содержали не более 500-600 мг кальция на порцию.Это максимум, что тело может поглотить за один раз. Верхний предел для кальция из пищевых добавок PLUS составляет 2500 мг в день. Токсичность кальция может возникать у людей, принимающих мегадозы кальциевых добавок, вызывая головную боль, раздражительность и проблемы с почками. Рекомендуется попросить диетолога оценить ваш рацион на предмет содержания кальция, а затем посоветовать вам, сколько кальция нужно принимать из добавок. Когда дело доходит до добавок кальция, больше не значит лучше.

Когда мне следует принимать кальций?

В общем, лучше всего принимать добавки кальция между приемами пищи или перед сном, потому что несколько диетических факторов могут снизить абсорбцию кальция из добавок.Если вам больше 70 лет и вы принимаете добавку карбоната кальция, возможно, вы захотите принять ее после еды. Кальций нуждается в кислой среде для всасывания, и по мере того, как мы становимся старше, кислотность в нашем кишечнике уменьшается. Добавки цитрата кальция уже являются кислыми, поэтому нет необходимости принимать их во время еды. Некоторые люди получают несварение желудка и газы из-за добавок кальция, особенно карбоната кальция. Прием перед сном помогает людям лучше переносить добавку.

Все о пищевых добавках с кальцием — Бригам и женская больница

Энн Чиаваччи, доктор медицинских наук, Массачусетс, Бригам и женская больница
Ранее опубликовано на Intelihealth.com

Кальций хорошо известен своей ролью в построении и поддержании крепких костей и зубов. Он также участвует в свертывании крови, нервной проводимости и сокращении мышц. Есть предварительные доказательства того, что добавки кальция могут снизить кровяное давление, риск рака толстой кишки и симптомы ПМС.

Лучше всего попытаться удовлетворить потребности в кальции с помощью источников пищи. Для тех, кому это трудно, полезны добавки с кальцием, но не все добавки одинаковы. Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов диетологам о добавках кальция и наши ответы.

Сколько кальция мне нужно?

Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста, а также от того, беременны вы или кормите грудью.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится во многих продуктах, не только в молочных продуктах.

Молочные продукты
Йогурт (1 стакан)	350 мг
Молоко (1 стакан)	300 мг
Сыр Чеддер (1 унция)	204 мг
Сыр рикотта, частично обезжиренный (1/4 стакана)	169 мг
Творог (1 стакан)	150 мг
Немолочные продукты
Цельнозерновые злаки (3/4 стакана)	1000 мг
Горбуша с костями, сардины (3 унции. , приготовленное)	181 мг
Черная фасоль (1 стакан)	103 мг
Брокколи (1 чашка, приготовленная)	150 мг
Миндаль (1 ст. Л.)	50 мг
Соевые продукты
Соевый йогурт с кальцием (3/4 стакана)	300 мг
Соевое молоко, обогащенное кальцием (1 стакан)	300 мг
Тофу твердый или особо твердый (1/4 стакана)	250 мг
Соевые орехи жареные / соленые (1/2 стакана)	103 мг

Как выбрать кальциевую добавку?

Карбонат кальция и цитрат кальция — оптимальные формы добавок.

• Добавки карбоната кальция
  • Viactiv Soft Calcium Chews с витаминами D и K
  • Тумс 500
  • Расчетный 600
  • GNC полный кальций (400 мг)
  • Os-Cal 500
• Добавки цитрата кальция
  • Цитракал
  • Цитракал с витамином D (315 мг)
  • TwinLab капсулы с цитратом кальция (300 мг)
  • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (но не весь)
  • GNC Calcimate Plus 800 (цитрат малат кальция)
  • Solgar Цитрат кальция (250 мг)
  • Citracal Ultradense Таблетки цитрата кальция (200 мг)

Карбонат кальция следует принимать во время еды, потому что для его растворения и усвоения требуется желудочная кислота.Карбонат кальция содержит больше всего кальция на таблетку (40 процентов), поэтому требуется меньше таблеток. Некоторые считают, что карбонат кальция вызывает запор.

Цитрат кальция хорошо всасывается натощак и не вызывает запоров. Обратной стороной является то, что в одной таблетке содержится меньше кальция (20 процентов). С другой стороны, цитрат кальция меньше зависит от желудочной кислоты для абсорбции. У пожилых людей часто снижается кислотность желудка, поэтому цитратная форма может быть лучшим выбором, чем карбонат кальция.

Избегайте добавок из доломита, раковин устриц и костной муки, которые могут содержать металлы и свинец.Фосфат кальция, лактат кальция и глюконат кальция не рекомендуются, потому что они содержат очень небольшое количество кальция.

Не дайте себя обмануть рекламой кораллового кальция, рекламирующей его как лекарство от примерно 200 болезней, включая болезни сердца, рак и диабет. Коралловый кальций — это просто карбонат кальция. В июне 2003 года Федеральная торговая комиссия США обвинила маркетологов в ложных утверждениях о пользе продукта для здоровья.

В чем разница между общим кальцием и элементарным кальцием?

Количество элементарного кальция — это число, которое нужно использовать.Во время пищеварения элементарный кальций высвобождается из соединения (карбоната, цитрата) и становится доступным для абсорбции. Карбонат кальция обеспечивает 40 процентов элементарного кальция; остальные 60 процентов — это карбонатный ингредиент. Следовательно, 600 миллиграммов (мг) карбоната кальция обеспечивают 240 мг элементарного кальция. Цитрат кальция на 20 процентов состоит из элементарного кальция; 600 мг цитрата кальция обеспечивают 120 мг элементарного кальция. Число, которое является частью торговой марки (например, Caltrate 600, Os-Cal 500 и TUMS 500 Extra Strength), обычно указывает количество элементарного кальция в каждой таблетке или пилюле.Но вы должны прочитать этикетку, чтобы быть уверенным.

Символ USP (Фармакопея США) на этикетке означает, что добавка с кальцием не содержит свинца и других металлов. Он также соответствует стандартам количества элементарного кальция в таблетке и того, насколько хорошо он растворяется. Использование этого символа является добровольным, поэтому продукт может быть приемлемым, даже если на нем нет этого символа. Проверьте свою добавку, поместив ее в стакан с прозрачным уксусом. Время от времени помешивайте. Если он растворяется в течение 30 минут, он должен раствориться и в вашем желудке!

Что увеличивает или уменьшает всасывание кальция?

Распределяйте кальций из продуктов и добавок в течение дня.Для лучшего усвоения принимайте не более 500 мг кальция за один раз. (Чтобы избежать токсичности кальция, не превышайте 2500 мг элементарного кальция в день.)

Витамин D улучшает усвоение кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете от 400 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день.

Щавелевая кислота, содержащаяся в темной зелени, ревене, сое и какао, снижает усвоение кальция из этих продуктов. Пища с высоким содержанием нерастворимой клетчатки (например, цельнозерновые и пшеничные отруби) также может снизить усвояемость кальция, принимаемого одновременно.

Фосфорная кислота в темных газированных напитках может мешать усвоению кальция организмом. Продолжительный прием слабительных, содержащих магний, также ухудшает усвоение кальция.

Вот еще несколько факторов, которые следует учитывать:

• Кофеин увеличивает потерю кальция с мочой. Ограничьтесь одной-двумя чашками кофе с кофеином или газированных напитков в день.
• Избыток натрия в рационе также увеличивает выведение кальция. Каждые 500 мг натрия более 2400 мг в день заставляют организм выводить 10 мг кальция.
• Прием добавок кальция с железом или цинком ухудшает усвоение этих минералов.
• Кальций снижает всасывание некоторых лекарств (бисфосфонаты, щитовидная железа, некоторые антибиотики). Другие препараты могут увеличить потребность в кальции (кортикостероиды, некоторые диуретики).

Итог

Кальций необходим для здоровья костей, ногтей, зубов и мышечной ткани. Он также способствует свертыванию крови, работе сердца и нервов. Кальций можно получить с пищей (из пищевых источников) или с добавками.Перед началом приема кальциевых добавок важно обсудить принимаемые вами лекарства с врачом, фармацевтом или диетологом.

Добавки и абсорбция кальция | MUSC Health

Остеопороз — очень распространенная проблема, которая приводит к переломам костей и плохой осанке у стареющих женщин и мужчин.

Чтобы предотвратить потерю костной массы, важно иметь достаточное количество кальция в крови, который транспортируется к костям. Хотя кальция много в молочных продуктах, таких как молоко, количество необходимого нам кальция увеличивается с возрастом.Поскольку многие люди перестают есть или пить пищевые продукты с кальцием, такие как цельное молоко, из-за диеты, связанной со здоровьем, важна пищевая добавка с кальцием. Пожилым людям требуется примерно 1200 миллиграммов кальция в день.

Остальная часть статьи посвящена способам получения достаточного количества кальция для поддержания прочности костей. Самые здоровые источники кальция — это продукты, богатые кальцием, в том числе большинство молочных продуктов, сыры, обогащенный апельсиновый сок и листовые зеленые овощи, которые могут обеспечить не менее 100 миллиграммов кальция.Сбалансированная диета обеспечивает большую часть кальция, в котором нуждаются пожилые люди. Тем не менее, необходимо принимать дополнительное количество кальция, чтобы достичь необходимых 1200 миллиграммов в день. Организм может обрабатывать больше, чем минимальная потребность в кальции. Однако организм не может производить кальций, если он попадает в организм слишком мало.

Добавки кальция

Весь проглоченный кальций не всасывается в организм. В тонком кишечнике, который является частью пищеварительной системы сразу за желудком, кальций забирается кровью и транспортируется к костям и другим тканям.Количество абсорбированного кальция зависит от нескольких ключевых факторов:

• Количество кальция уже в крови
• Форма кальция (диета или рецептура)
• Заболевания тонкого кишечника

Кальций обычно выпускается в виде жидкого или таблетированного карбоната или препарата лимонной кислоты. Карбонат требует кислоты в кишечнике, которая обычно вырабатывается с пищей в желудке. Поэтому людям, принимающим кальций, следует принимать таблетки карбоната во время еды, чтобы увеличить усвоение кальция.Цитрат кальция растворим и не требует приема пищи для всасывания. Чаще всего используются кальциевые добавки в карбонатной форме, и их следует принимать во время или сразу после еды. Проверьте этикетку вашей кальциевой добавки, чтобы определить, в какой форме вы ее принимаете и когда ее принимать.

Одновременно можно принять около 500 миллиграммов кальция. Поэтому не принимайте все добавки одновременно. Если вы и ваш врач согласились, что вам нужны добавки, обязательно принимайте их три раза в день или примерно по одной трети за раз.Чтобы не принимать слишком много, не принимайте более 2500 миллиграммов в день.

Витамин D также необходим для усвоения кальция. Лучшим источником витамина D является солнечный свет в течение примерно 20 минут в день, что не является проблемой для большинства людей, живущих на юге. Витамин D также содержится во многих других источниках и, как правило, не отвечает за плохое усвоение кальция. С другой стороны, эстроген способствует усвоению кальция. После менопаузы некоторые женщины теряют способность легко усваивать кальций.По этой причине кальций обычно назначают в период менопаузы в качестве витаминной добавки.

Итог

С возрастом нам необходим кальций, чтобы предотвратить ослабление костей и переломы. И женщинам, и мужчинам следует принимать дополнительно от 1000 до 1500 миллиграммов в день после первой консультации с врачом. Для здоровья костей и других тканей следует принимать три дозы по 500 миллиграммов кальция каждый день, желательно во время еды.

Что есть для здоровья зубов

Какие продукты с высоким содержанием кальция?

Вы можете принимать добавки, если у вас дефицит кальция.Тем не менее, легко удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью здоровой пищи с высоким содержанием кальция. Попробуйте добавить эти десять продуктов, богатых кальцием, в свой рацион. Вся информация о питании предоставлена ​​Центром продовольственных данных Министерства сельского хозяйства США.

1. Молоко

Если вас когда-нибудь спрашивали: «Есть молоко?» тогда вы знаете, что коровье молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка обеспечивает 200 мг кальция или 20% дневной нормы. Налейте себе стакан, чтобы выпить за завтраком, или наслаждайтесь им с миской ваших любимых хлопьев.

2. Сыр

Как и большинство молочных продуктов, сыр отлично подходит для ежедневного потребления кальция. Сыр пармезан обеспечивает самое высокое соотношение — 336 мг кальция на унцию, за ним следуют романо, грюйер и козий сыр.

3. Йогурт

Йогурт дополняет это трио молочных источников кальция с 296 мг кальция или 30% суточной нормы в одной чашке простого цельномолочного йогурта. Греческий йогурт содержит чуть меньше 200 мг на одну чашку.Подавайте йогурт с фруктами и мюсли для получения сладкого и хрустящего вкуса.

4. Рыбные консервы

Если вы ищете немолочные продукты, богатые кальцием, рыбные консервы могут показаться маловероятным местом для начала. Тем не менее, одна банка сардин дает кальций — 351 мг на банку. На втором месте идет консервированный лосось — 202 мг на банку.

5. Семена

Если рыбные консервы вам не нравятся, вы можете дополнить потребление кальция различными семенами.Больше всего кальция содержится в семенах мака — 127 мг на столовую ложку. Кроме того, попробуйте добавить в свой следующий рецепт столовую ложку семян сельдерея (115 мг), семян чиа (90 мг) или семян кунжута (88 мг).

6. Темно-лиственная зелень

Темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, капуста и шпинат, обладают рядом полезных свойств, включая кальций. Одна чашка сырой зелени капусты содержит 83 мг, а капуста и шпинат — 38 мг и 30 мг соответственно. Приготовьте их как гарнир, богатый кальцием, или добавьте в следующий смузи на завтрак.

7. Миндаль

Если вам нужен быстрый перекус, богатый кальцием, возьмите горсть миндаля. В этом хрустящем орехе содержится 75 мг кальция на унцию, так что вы можете спрятать миндаль в сумке, чтобы быстро взбодриться.

8. Фасоль

Добавьте фасоль в любимые супы и перец чили, чтобы получить другую начинку, богатую кальцием. Белая фасоль возглавляет список с 139 мг на одну чашку, за ней следует темно-синяя фасоль с 123 мг. Эдамаме — детская форма соевых бобов — также может быть отличным источником кальция с 98 мг в одной чашке очищенных бобов.

9. Тофу

Тофу, сделанный из соевых бобов, естественно богат кальцием. Фактически, одна порция на 3,5 унции содержит около 176 мг. Однако вы можете купить тофу, приготовленный с сульфатом кальция, по цене 861 мг на полстакана.

10. Обогащенные продукты и напитки

Наконец, многие обработанные пищевые продукты обогащены кальцием. Злаки, такие как General Mills Total, могут содержать до 1330 мг на чашку. И другие продукты и напитки, такие как апельсиновый сок, немолочные виды молока и зерновые продукты, также могут быть обогащены кальцием.Однако кальций лучше усваивается и используется, если употреблять его в меньших количествах в течение дня.

Когда дело доходит до здоровья полости рта, с кальцием нетрудно догадаться. Это помогает укрепить зубы и сохранить здоровье десен. Однако вам не обязательно брать стакан молока, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Вместо этого попробуйте многие другие продукты, богатые кальцием, хранящиеся в холодильнике или кладовой. Употребление в пищу продуктов, полезных для зубов, поможет защитить вашу улыбку самым вкусным способом.

7 сочетаний продуктов питания, которые увеличивают усвоение питательных веществ

У всех нас есть те продукты, которые мы любим вместе: арахисовое масло и желе, арбуз и фета, йогурт и ягоды. Но оказывается, что для того, чтобы объединить определенные продукты за один прием, может быть причина, помимо вкуса.

То, как вы комбинируете продукты, может существенно повлиять на пользу, которую вы получаете от них: увеличение усвоения важных питательных веществ и повышение эффективности антиоксидантов. Посмотрите, какие удивительные пищевые комбинации рекомендуют диетологи больше всего.

1. ВИТАМИН С И ЖЕЛЕЗ НА РАСТИТЕЛЬНОЙ ОСНОВЕ

Чтобы наилучшим образом усваивать негемовое железо, также известное как железо на основе растений, вам необходимо немного повысить его уровень, сочетая его с источником витамина С.Витамин С помогает расщеплять железо до формы, которую организм может легче усвоить. Недостаточно придерживаться ежедневного рациона, содержащего оба питательных вещества — согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, усвоение железа будет намного выше, если питательные вещества объединены в один прием пищи. Добавьте лимонный или апельсиновый сок в салат из шпината или бросьте нарезанные кубиками яблоки в блюдо из чечевицы.

Летняя чаша для зерна. Эми Горин

2. ТОМАТЫ И ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

В каждом красном драгоценном камне помидора вы найдете ликопин, невероятный антиоксидант, борющийся с болезнями.Во-первых, ликопин может помочь предотвратить рак простаты. «Приготовление помидоров, а также их подача с небольшим количеством оливкового масла показали, что они улучшают усвоение организмом фотохимических веществ», — говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания в Бостонском университете. Взбейте томатный соус с оливковым маслом или сбрызните запеченные помидоры маслом. Или смешайте ингредиенты в миске для летнего зерна или пицце наан с помидорами.

Золотые кексы с молоком. Grateful Grazer

3. ТУРМЕРИЧЕСКИЙ И ЧЕРНЫЙ ПЕРЦ

Острое жаркое, кому-нибудь? «Куркума использовалась в качестве ароматизатора на протяжении веков, но она также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами», — говорит Стефани МакКерчер, диетолог из Денвера, штат Колорадо. Согласно обзору, опубликованному в Redox Biology, специя может помочь облегчить симптомы артрита, а также может принести пользу здоровью почек. Хотя пока не было проведено достаточно исследований на людях, чтобы полностью понять, как это работает, доклинические исследования показывают множество многообещающих преимуществ, которые делают целесообразным включение небольшого количества куркумы в свой рацион. «Черный перец делает полезные соединения куркумы более биодоступными, поэтому мне нравится комбинировать обе специи в одном блюде для получения максимальной пользы», — говорит МакКерчер.«У них тоже получается восхитительный вкус вместе — я использую оба в своем рецепте золотых молочных кексов».

4. ВИТАМИН D И КАЛЬЦИЙ

Эта комбинация витаминов и минералов поможет сохранить здоровье ваших костей. «Витамин D помогает получать больше кальция из продуктов, которые вы едите, и добавок, которые вы принимаете», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии из Сиэтла. «Они работают вместе, потому что активная форма витамина D вызывает каскад эффектов, которые увеличивают всасывание пищевого кальция в кишечнике.Чтобы получить правильное сочетание, ешьте продукты, содержащие витамин D, такие как лосось, тунец, яичные желтки или обогащенные продукты, такие как молоко и немолочные напитки, такие как соевое молоко и апельсиновый сок. Ешьте разнообразные продукты, содержащие кальций, в том числе зелень капусты, брокколи, сушеный инжир, апельсины и молочные продукты ».

5. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

Вот веская причина употреблять в пищу различные источники белка: только некоторые продукты содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. «Эти источники белка или полные белки часто получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца», — говорит Кейт Уилсон Макгоуэн, диетолог из Бруклина, Нью-Йорк.«Но их также можно найти в продуктах неживотного происхождения, таких как соевые продукты. Другие источники белка, такие как орехи, бобовые, злаки и овощи, являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых для роста и развития. Но, объединив неполные белки вместе, вы можете создать полноценный источник белка ». Примеры таких комбинаций включают рис и черную фасоль, хумус и крекеры из цельной пшеницы, киноа и кукурузу, а также цельнозерновой хлеб и арахисовое масло. Однако не волнуйтесь, если вы не будете сочетать продукты при каждом приеме пищи.«Необязательно употреблять дополнительные белки вместе при каждом приеме пищи», — говорит Макгоуэн. «Стремитесь получать разнообразные белки в течение дня, и вы получите достаточное количество каждой аминокислоты».

Чаши Будды с лаймом и чили. Grateful Grazer

6. ФАСОЛЬ ИЛИ НУТ С РИСОМ

Помимо преимуществ дополнительных белков, содержащихся в бобах и рисе, вы получите неожиданные преимущества от совместного употребления этих продуктов. «Фасоль и нут богаты белком и клетчаткой, что делает их идеальными для сочетания с более крахмалистыми продуктами, такими как рис», — говорит МакКерчер.«Добавление бобов облегчает регулирование углеводов вашему организму и помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови и энергетические сбои. Мне нравятся чаши Будды с чили и лаймом для сбалансированного обеда или ужина! »

7. ЖИРЫ И ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Ваш кишечник усваивает определенные витамины — витамин A, витамин D, витамин E и витамин K — когда они сочетаются с источником жира. Получение достаточного количества этих витаминов и максимальное их усвоение важно, потому что дефицит связан с повышенным риском рака и диабета 2 типа.Если возможно, сделайте источник жира в значительной степени ненасыщенным, например орехи, семена, авокадо, оливковое масло или оливки. «Одна порция подсолнечного масла содержит полезные ненасыщенные жиры, помогая усваивать жирорастворимые витамины», — говорит Тоби Амидор, врач-медик, автор книги Smart Meal Prep для начинающих.