Калькулятор сколько нужно калорий для похудения калькулятор: Расчет идеального веса по формуле Брунхарда

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн!

Расчет нормы калорий онлайн

Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:

Базовый обмен = вес тела x20

Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.

Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.

Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:

1,2 — неактивный

1,3 — малоактивный

1,4 — активный

1,5 — очень активный.

В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше — выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.

Ready, steady, go!

Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Речь идет именно о повседневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет выше. За минуту кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал — за минуту силовой. Если ваша тренировка, допустим, выглядит как 1 час силовой и полчаса кардио, то вы сжигаете 5×60 = 300 ккал за силовую и 10×30 = 300 за кардио. Итого — 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более точный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.

Он называется TDEE-калькулятор. TDEE — это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.

Калькулятор разработан специально для подсчета TDEE и основывается на нескольких основных факторах (BMR + общий расход энергии). Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело.

TDEE — важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир.

Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов,  с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко — иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.

Количество приемов пищи

Если после подсчетов вы обнаружили, что вам необходимо существенно снизить суточное потребление калорий, это совершенно не значит, что количество приемов пищи тоже надо сократить. Ничего подобного! Увеличивайте количество приемов пищи и снижайте калорийность!

Внимание: это действительно важное правило, обязательное к исполнению для тех, кто хочет похудеть, а вовсе не общая рекомендация! Давайте немного поговорим о биохимии процесса возникновения голода.

Нормальное функционирование организма и в особенности мозга возможно только при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Нормальное соотношение — это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит «на месте», она все время циркулирует по организму, и количества сахара в крови хватает примерно на 3-5 минут. Это значит, что количество глюкозы должно постоянно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы должны были бы постоянно есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, размещается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количествах, экивалентных потребляемым. Проще говоря: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод, когда содержание сахара в крови выше нормы, излишки запасаются в виде жира.

Голод — и есть важнейший фактор, влияющий на наши фигуры. Можно, конечно, игнорировать чувство голода, но это рано или поздно приведет к срыву и приступу булимии. Единственный выход — увеличивать количество приемов пищи, не допуская возникновения чувства голода.

Количество сахара в крови постоянно оценивается глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится постоянно следить за этим показателем потому, что это очень важно для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии наступает, когда уровень сахара в крови падает до 0,5 г.

Симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)

• Возбуждение, агрессивность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
• Голод, приступы тошноты, слабость, вялость
• Внезапная бледность
• Тремор рук
• Потливость
• Головная боль
• Внезапное падение зрения
• Аритмия дыхания

Думаем, многие из вас сталкивались с этими неприятными состояниями во время строгих диет, например.

К сожалению, если вы голодали несколько часов в день, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не похудеете. Возьмем, для примера, обычный рабочий день человека, занятого в офисе, и проследим, как коррелируют количество приемов пищи и уровень сахара в крови.

Типичный рабочий день

Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил очень мало калорий, и скорее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, скорее всего, снова захотели есть.

Скорее всего, ваш обед в офисе был далек от идеального. Как бы это не был бургер с картошкой!

Вы пришли домой и после целого дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.

Делаем выводы

В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда требуется как можно больше энергии (утро, день) — сахар низкий, когда активность низкая (вечер) — сахар высокий.

Еще немного биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола — и есть тот самый процесс похудения, долгожданный и вожделенный. Но глицерол используется только в период голодания или при очень интенсивной физической нагрузке.

При режиме, когда вы голодаете весь день и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, заставляя то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет заменять мышечную. Тело станет дряблым, появится целлюлит.

Чтобы этого не происходило, принимайте пищу чаще — и пусть она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-либо, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пусть такими же и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!

Итак, чтобы похудеть, достаточно придерживаться дефицита калорий. Чем он больше — тем быстрее пойдет процесс потери веса. Избыток поступающей энергии организм использует для накопления жировых отложений.

Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем сервисы по доставке готового правильного питания.

Как это работает? Вы заказываете рацион под необходимую вам суточную калорийность. Получаете доставку готовых блюд на весь день. КБЖУ рассчитаны, порции приготовлены и укомплектованы. А главное: вкусно! А это помогает снижать вес и получать удовольствие от процесса.

Наша рекомендация — проверенный сервис по доставке здорового и готового питания Grow Food.

На сайте сервиса представлены несколько линеек от 1000 до 2500 ккал в день полностью сбалансированные по белкам, жирам и углеводам.

Для быстрого снижения веса – линейка Super Fit на 1000 ккал/день.

Для комфортного и эффективного снижения веса мы рекомендуем линейку Fit на 1200 ккал/день. Выбирая ее, вы получаете вкусное и разнообразное пятиразовое меню. Рацион состоит из питательных завтраков, легких и удобных перекусов, полноценных обедов и ужинов, и даже низкокалорийных десертов. Например, в меню есть полезные маффины и смузи, рисовые блинчики, творожные запеканки и другие низкокалорийные сладости для эмоциональный разрядки и хорошего настроения.

Как работает Grow Food?

Для читателей WeFit действует акция на первый заказ в Grow Food:

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— 40 заповедей стройности

— Как похудеть к лету (часть 1)

— Белый плен: сколько белка нужно в день?

— 5 способов повысить интенсивность тренировок

— Составьте свой план питания онлайн

Понравилась статья? По какой формуле вы рассчитываете калорийность своего рациона? Оставляйте свои комментарии.

Таблица калорийности продуктов питания и калькулятор калорий готовых блюд

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.». Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

Калькулятор калорий онлайн

Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.

Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:

Сколько нужно калорий в день для похудения:

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:

Диета:

Распечатать

Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?

Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».

У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.

Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта

Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict)

— американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.

И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

• Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
• Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример.

Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.

Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051

ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.

Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.

Существует два варианта формулы:

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:

для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5; для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A; для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки: 1) почти нет активности – 1,2; 2) умеренные нагрузки – 1,375; 3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55; 4)интенсивные нагрузки – 1,725; 5) профессиональные спортсмены – 1,9.

Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет. Рассмотрим пример: Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.

( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал

Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.

Кратко о калориях и их важности для человеческого организма

Если говорить о килокалориях, как о необходимом источнике, то стоит сказать, что это определенная доля энергии, поступающая в человеческий организм. Чтобы не переборщить с их поступлением, нужно знать, как рассчитать калории блюда. Ккал — величина достаточно маленькая, но при этом именно она является определенным показателем того, какое количество было съедено, что пошло на физическую активность, а что может благополучно осесть в не нужных местах. Как считать калории в готовых блюдах — наука, которую должен знать каждый, кто планирует прожить долгую жизнь с прекрасным здоровьем.

Как считать калории в готовых блюдах

Все калории поступают в организм с пищей, любой продукт, даже чай с сахаром имеет свой определенный вес при расчете. Наиболее жирные продукты являются и более калорийными, поэтому в данном случае можно использовать калькулятор, который все посчитает самостоятельно.

Обратите внимание: Жир обладает двойной калорийностью, поэтому если в планах похудеть, то есть его нужно как можно меньше, чтобы не навредить.

Не поступление с питанием нужного количества ккал, может спровоцировать снижение температуры тела человека, а также иммунитета, что ведет к различного рода заболеваниям. Расчет калорийности готовых блюд зависит от того, какого роста человек, сколько он весит и насколько активна его жизнь в течение дня. Любой грамм пищи, поступающий вовнутрь человеческого желудка, должен превращаться в энергию, лучше, если с добавлением физических упражнений.

Как рассчитать калории в продуктах

Сначала может показаться, что процедура подсчета очень трудоемкая и утомительная. Но очень скоро это войдет в привычку и станет неотъемлемой процедурой при составлении ежедневного меню, как и тренировки в зале или домашних условиях.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы, которые продаются в любом магазине с техникой и таблицы с калорийностью продуктов. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организму важно получать все необходимые нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Считаем калории в котлетах из говядины

Я купила шейную часть говядины в магазине, калорийность мяса указана на этикетке. Попросила нежирный кусочек. Я понимаю, что если продавец взвесит мне кусок пожирнее, то калорийность на этикетке от этого не поменяется

Суточное потребление калорий для похудения. Бесплатный онлайн калькулятор расчета калорий. Женская и мужская суточные нормы калорий

Самым лучшим и здоровым способом снижения веса является подсчет калорий потребляемой пищи. Как правильно считать калории в готовых блюдах и как лучше всего узнать свою суточную потребность в калориях для похудения. В статье приводятся примеры низкокалорийных диетических рецептов.

Подсчет калорийности употребляемой пищи считается одним из самых надежных методов избавления от ненавистного лишнего жира. Противники такого способа похудения считают подсчет калорий делом неблагодарным. По их мнению, от лишнего веса помогут избавиться лишь определенные диеты. В прошлой статье, например, мы обсуждали набирающее популярность направление — , но, к сожалению, не всегда наша интуиция так же как и мы желает помочь нашему телу похудеть.

Подсчет расхода энергии (или основной обмен, который происходит в спокойном состоянии) покажем на примере молодой девушки весом 50 кг.

Основной обмен у женщин 18-30 лет = (масса тела (кг) х 0,0621 + 2,0357) х 240

Для девушки весом 50 кг базовый обмен будет составлять 1233 ккал. При подсчете количества калорий, которые тратит такой человек в день, следует учесть уровень физической нагрузки. Для этого базовый обмен (в нашем случае это 1233 ккал) следует умножить на необходимый коэффициент физической активности:

1. низкая – 1,1;
2. умеренная – 1,3;
3. высокая – 1,5.

Если девушка регулярно занимается спортом (например, фитнесом пару раз в неделю), то цифру 1233 ккал следует умножить на 1,3. При этом расход калорий будет становиться 1600 ккал в день. Также нужно учесть, что примерно 10% энергии идет на переваривание пищи. В итоге получается цифра 1760 ккал.

Для постепенного и безопасного снижения веса такой девушке следует уменьшить потребление калорий с пищей на 300-500 ккал в день (например, чтобы избавиться от 1 кг жира нужно израсходовать примерно 7700 ккал). Для более эффективного избавления от лишних жировых отложений следует подключить активные занятия спортом.

Важность сбалансированности рациона

Во время похудения очень важно соблюдать сбалансированность БЖУ (белков, жиров и углеводов). Так, для среднестатистического человека меню должно составляться по следующему принципу:

• углеводы – 50-60%;
• белки – 20%;
• жиры – 20%.

Многие диеты предполагает практически полный отказ от углеводов или жиров. Однако такой рацион может негативно повлиять на здоровье. Например, белковые диеты могут привести к нарушению функций почек и мочевыводящей системы. Резкое снижение употребления «полезных» жиров может повлиять на гормональный фон женщины.

Примечание.
Для уменьшения калорийности меню на 10-15 % достаточно лишь ограничить употребление сладкой и жирной еды.

Как правильно считать калории в готовых блюдах?

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд следует вооружиться кухонными весами, табличками калорийности продуктов, блокнотом (он будет дневником питания) и калькулятором. Перед приготовлением какого-либо блюда необходимо взвесить отдельно каждый ингредиент. Затем сложить все полученные цифры и получить общую калорийность блюда. Следует также учитывать, что во время приготовления вес продуктов может значительно изменяться. Так, крупы и макароны после варки весят в несколько раз больше, следственно калорийность готового продукта снижается. Калорийность поглощенной за день еды записывать в блокнот.

Худеем на подсчете калорий: примеры

1. Котлеты

Для приготовления котлет вам потребуется:

• 1 яйцо (74 ккал),
• 0,5 кг говяжьего мяса (935 ккал),
• 100 мл молока (64 ккал),
• пару зубков чеснока (29 ккал),
• 100 г белого хлеба (242 ккал),
• 0,05 кг лука (20 ккал),
• 100 мл растительного масла (899 ккал).

Вес продуктов (в сыром виде) составляет 917 г, а калорийность примерно 2265 ккал.

После приготовления вес котлет составил 0,7 кг. Чтобы определить калорийность 1 котлеты нужно цифру 2265 ккал разделить на 7 (это 0,7 кг). Получаем цифру 323 ккал. Это калорийность 100 г готовых котлет. Далее следует взвесить котлету. Если она весит 80 г, то ее энергетическая ценность составляет примерно 258 ккал.

2. Суп с овощами

Для подсчета калорийности первых блюд (например, супа) следует взвесить все овощи по отдельности, рассчитать их калорийность по таблице. Если используются крупы и мясо, то их калорийность также нужно учесть. Затем прибавить все цифры. Получится общая калорийность продуктов супа без воды. После приготовления супа измерить получившийся объем и поделить на общую калорийность (например, 2000 мл супа разделить на 600 ккал), а затем умножить на 100. Так вы получите калорийность 100 мл готового супа.

С первого взгляда может показаться, что эти подсчеты очень сложны. Однако уже через несколько недель регулярного использования такой методики подсчета вы с легкостью будете определять питательную ценность своего меню.

Если вы сами не имеете возможности (или желания и времени) для подсчета калорий и БЖУ, то можно просто

Данный
калькулятор калорий позволяет расчитать рекомендуемое суточное количество
калорий (килокалорий) необходимое для поддержания постоянного веса, похудения
(снижения веса) а также для набора веса. Данный калькулятор поможет
похудеть и снизить вес при правильном расчете потребляемых калорий.
Для того, чтобы снизить вес на 454 грамм в неделю — сократите потребление
калорий на 500 калорий в день. Снижение дневного потребления
калорий ниже 1200, а также снижение веса более чем на 900 грамм
в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированной потери веса
сократите дневное потребление калорий на 250 калорий и поднимите
физическую нагрузку для увеличения расхода калорий на 250 калорий
в день.
Данный подход поможет предотвратить снижение метаболизма
(обмена веществ) организма и увеличить мышечную массу.

Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день
?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал
). Однако для удобства килокалории также обозначают «калории». Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1)
.
Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.

Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?


Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:

Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров — сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.

Какие продукты полезны при похудении:

Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости — употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах — 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины — могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций — необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) — принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.

Рекомендации по снижению веса, похудению.

Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
—
Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24

Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.

Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив

Не всем под силу выдерживать изнуряющие диеты и далеко не каждая располагает временем на посещение фитнес клубов и приготовление специальной диетической пищи. Между тем секрет похудения по сути своей прост — необходимо расходовать больше , чем потребляешь.

Можно определить свой ежедневный рацион с помощью специального дневника. Туда вы будете записывать калорийность потребляемой вами в течение дня пищи и расход энергии во время физической активности. По итогам это позволить вам скорректировать либо питание, либо получаемые вами за день нагрузки.

Важно учитывать некоторые особенности:

• женщинам при неактивном образе жизни требуется потреблять 1000-1200 ккал в день, активный образ жизни требует до 2500 ккал;
• мужчинам, ведущим неактивный образ жизни достаточно 1500-1700 ккал, активный — 2700.

Для начала определите интенсивность расхода калорий в течение дня.

Если подобрать наиболее результативный вид нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Поддерживайте результат правильным рационом питания. Если изначально исключить из своего меню все вредные продукты и принимать пищу небольшими порциями до 5-6 раз в день, потребление калорий уже снизится до 20%.

Для того, чтобы рассчитать калорийность употребляемой пищи можно воспользоваться одной из множества существующих таблиц, в которых содержится информация о ценности основных продуктов питания. После нескольких дней использования такой таблицы необходимость постоянно сверяться с ней практически пропадет, вы самостоятельно сможете ориентироваться в выбираемых ингредиентах. Так калорийность овощей и фруктов в основном от 30 до 50 ккал, крупы — 130 ккал, мясо рыбы и птицы приблизительно до 170 ккал, а куриное яйцо имеет питательную ценность 80 ккал в одной штуке.

Возможно вам будет удобней пользоваться таблицей калорийности уже готовых люд и, исходя из этого, составлять для себя ежедневное меню с учетом планируемой потери энергии.

Уникальный метод Борменталя

Применил инновационный подход в вопросе похудения. Уже сегодня множество желающих сбросить вес отдают предпочтение именно специалистам этого центра.

Работа с пациентом начинается с психологической коррекции. К слову, именно психологическое воздействие и является одной из неотъемлемо важных инструментов на пути к совершенствованию собственных форм и сопровождает весь процесс похудения по этой методике. Что же касается подсчета калорий в рамках метода Борменталя, все очень просто — в день позволяется употреблять 1000-1200 ккал (при физической активности до 1700 ккал). И не важно какая именно пища будет в вашем рационе — совершенно любые ваши гастрономические предпочтения, но в допустимом коридоре.

Существует несколько важных правил для желающих худеть этим способом:

1. Самое важное — тщательно следить за калориями, взвешивать пищу и с точностью все высчитывать. Для упрощения задачи рекомендуется вести специальный дневник.
2. Обязательно укладываться в допустимые рамки по количеству калорий в день.
3. Ежедневно одну треть вашего меню должна составлять белковая пища, как например мясо птицы или рыбы, телятина, яйца и сыр.
4. Регулярно пейте чистую негазированную воду, предпочтительно за полчаса до еды.
5. Употреблять пищу желательно понемногу, но почаще.
6. Не стоит изнурять себя голоданиями.
7. Желательно в процессе похудения принимать различные витамины и минералы.
8. Не используйте искусственные подсластители и заменители сахара.
9. Разнообразие продуктов, допустимых в рамках диеты, не ограничено.
10. Не забывайте про горячее, очень рекомендуется употреблять в пищу супы.

Любопытно, но доктор Борменталь не призывает пациентов к повышенной физической активности и занятиям спортом. Свой метод он основывает на принципе максимального комфорта и минимума ограничений. Да и любая физическая активность имеет свойство повышать аппетит, что негативно сказывается на соблюдении основных правил диеты.

Стоит отметить, что принципы диеты по методу доктора Борменталя несколько неверны, если рассматривать именно к похудению. Ежедневная норма употребляемых человеческим организмом калорий не может быть менее 1200. Это минимум, в независимости от комплекции, пола и образа жизни. Поэтому не стоит упускать из внимания ущерб, который может быть причинен вашему здоровью и не впадать в крайности, дабы ускорить результат. Ослабленный диетой организм быстрее вернет утраченный вес, чем восстановится, помните об этом.

Кухонные весы

Сегодня производители бытовой техники для дома могут предложить огромный ассортимент специальных кухонных весов, которые помогут вам максимально точно определять вес порции и рассчитывать ее калорийность.

Принцип работы этой умной электроники заключается в индексах порядка 1000 продуктов, которые загружены в память устройства. Соответственно, взвешивать можно только один продукт. На экран будет выведено количество белков, жиров, углеводов и калорийность в определенном весе продукта.

Полезной особенностью этих весов является функция, позволяющая сбросить вес тары и определять только чистый вес продукта.

В итоге, можно сказать, что электроника является незаменимым помощником в похудении по системе подсчета калорий. Они точны, просты в использовании и обладают функцией записи информации о взвешенных за неделю продуктах.

Калькулятор калорий

В мировой сети, при возникшем желании, легко можно отыскать подходящий по функционалу калькулятор калорий. Также с помощью онлайн калькуляторов можно произвести расчет необходимого количества калорий с учетом затраченной энергии и наоборот. Это очень удобно, в таких программах заложены специальные формулы, которые раньше приходилось обсчитывать вручную.

• женщинам до 30 лет собственный вес в килограммах необходимо умножить на 0,062 и прибавить 2,036. Полученную сумму умножаем на 240 и получается искомое индивидуальное количество калорий на день.
• женщинам в возрасте до 60 лет формула будет рассчитываться следующим образом (В×0,034+3,54)×240.
• женщинам после 61 года (В×0,04+2,75)×240.

Формула для ручного расчета требуемого количества ежедневно потребляемых калорий для мужчин будет, естественно, отличаться:

• (В×0,063+2,9)×240, в возрасте от 18 до 30 лет.
• (В×0,05+3,65)×240, до 60 лет.
• (В×0,05+2,46)×240, от 61 года.

Возможно произвести более точный расчет калорий, для этого необходимо учесть еще одну величину — основной обмен. Она определяет расход энергии во время сна (отдыха). Единственный нюанс подобных подсчетов — это погрешность из-за неучтенной мышечной массы или излишков жира (сильного ожирения). В этих случаях значения придется скорректировать — увеличить для первого случая и уменьшить для второго. Итак, формула для женщин выглядит следующим образом:

• 655 + (1.8 × рост, величина в сантиметрах) + (9.6 × вес, в килограммах) — (4,7 × возраст, полных лет)
• 66 + (5 × рост) + (13. 7 × вес) — (6.8 × возраст) — это расчет для мужчин.

Исходя из значения соответствующего коэффициента и выводится количество необходимых калорий в день, путем умножения одной величины на другую.

Такой детальный подсчет калорийности употребляемой пищи очень важен во время диеты. Велика вероятность навредить организму в процессе похудения, если энергетическая ценность, поступающая с питанием, будет недостаточной.

Приложения для телефона

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Для абсолютного удобства современного человека разработчики программ создали множество специальных приложений, доступных на вашем мобильном устройстве. Среди них есть адаптированные для андроида и айфона. Принцип действия таких приложений практически не отличается, вы можете ввести данные об употребляемых в пищу продуктах и интенсивности физических действий в течение дня. Многие из них могут даже предложить вариант диеты и способы приготовления диетических блюд. Вот самые популярные приложения с функцией карманного калькулятора калорий:

1. YAZIO, калькулятор калорий. Немаловажно то, что это приложение не требует материальных затрат. Оплачивается только использование приложения без рекламы или дополнительные возможности программы. В стандартный интерфейс входит более тысячи различных наименований продуктов и порядка 200 разновидностей физической нагрузки. Есть также рецепты приготовления диетических блюд и возможность сканировать штрих-коды. Вся вводимая в приложение информация об употребляемых в пищу в течение месяца продуктах питания и совершенной физической активности структурирует их в график результатов.
2. Lifesum, расчет калорий. Отличается оригинальным слоганом — «Ешьте жир — теряйте вес». Но пусть вам не кажется это абсурдным. Разработчики представляют особый подход к диете, не ограничивая выбор продуктов, но сокращая величину порции. Приложение — отличный помощник в выборе доступных продуктов и возможных вариантов блюд. Совместимо с сервисом на андроид Google Fit.
3. Калорийка. В приложении доступен режим синхронизации с Google Fit, поэтому вся информация о физической активности может быть загружена автоматически. Необходимо ввести информацию об употребляемых продуктах. Приложение на графике показывает достигнутые результаты.

Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы (калькулятор похудения) — это бесплатный онлайн-сервис, который предоставляет возможность мужчинам и женщинам спланировать ежедневный рацион, чтобы сохранить текущий вес или скорректировать его. В результате моментального расчета вы получаете точную калорийность блюд для увеличения массы тела или же похудения.

Что показывает калькулятор похудения

Избыточный вес — бич нашего времени. Многие желают избавиться от ненавистных килограммов, для этого постоянно сидят на диете, не позволяя себе ничего лишнего. И зачастую не достигают желаемого результата, ведь отказ от необходимого количества пищи способен нанести организму человека непоправимый вред.

В вопросе похудения, как и при наборе веса, важен точный расчет суточного потребления калорий. С помощью специального калькулятора можно узнать, какой должна быть калорийность вашего дневного рациона для сохранения текущей массы тела, для ее увеличения или же для похудения в запланированные сроки.

При расчете количества калорий с помощью онлайн калькулятора похудения учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физических нагрузок. Сервис является универсальным, т.е. подходит как для мужчин, так и для женщин разного возраста.

Как рассчитать калорийность рациона с помощью калькулятора похудения

Для определения калорийности суточного рациона следует ввести соответствующие цифры в указанные поля.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выберите вариант «Похудеть». Калькулятор рассчитает суммарную калорийность ежедневного рациона, необходимую для похудения и достижения желаемого веса в указанные сроки.

При выборе второго варианта «Набрать вес» сервис определяет, насколько следует увеличить потребление калорий, чтобы масса тела выросла.

Кроме того, калькулятор похудения показывает количество калорий, нужное для сохранения текущего веса. Воспользуйтесь полученной информацией при планировании ежедневного меню.

Важно! Следует помнить, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в день.

Данный калькулятор рекомендовано использовать в сочетании с другими счетчиками, которые помогают определить калорийность рациона и ежесуточный расход калорий. Решение задачи в комплексе позволит разработать эффективную диету и спланировать график занятий спортом, учитывая при этом потерю веса даже при выполнении домашних работ или во время отдыха.

Если вам необходимо быстро сделать расчет калорий для похудения — калькулятор онлайн будет для вас самым удобным вариантом!

Когда вы решили похудеть и уменьшить потребляемые с пищей калории, то необходим правильный и точный расчет. Ведь потребление слишком малого количества вредно для здоровья – во всем нужно знать меру. Калькулятор учтет все необходимые данные о вас и рассчитает суточное количество ккал, необходимых с целью сбрасывания лишних кило.

Поэтому вы легко сможете подобрать правильную диету для похудения , которая не навредит вашему здоровью.

Калькулятор при подсчете будет учитывать ваши исходные данные, от которых зависит потребность организма в энергии:

• пол
  – женщинам в принципе требуется меньше энергии (норма для женщин), но и похудеть нам тяжелей;
• ваш текущий вес
  – чем больше вес, тем больше организм потребляет энергии, зато нужно немного меньше кушать калорийной пищи и килограмчики быстро уменьшаются;
• рост
  – людям большего роста требуется больше энергии, но и похудеть им проще;
• возраст
  — чем старше человек, тем меньше его организму требуется энергии, но и худеть становится сложней;
• степень физической активности
  – чем больше мы занимаемся физическим трудом или тренировками, тем больше количество калорий требуется организму и тем проще нам сжечь лишние кило при уменьшении потребления этих калорий. Кстати, очень легко дома сжечь 1000 калорий в день 🙂

🙂

В статье о том,

Как выбрать правильный ответ?

🙂

В статье о том, как рассчитать количество калорий для похудения я описывала что такое «безопасный», «быстрый» и «экстренный» режимы похудения. Но еще раз подробно расскажу. Начну с того, что вариант «совсем ничего не есть и быстро похудеть» не прокатит, т.к. организм расходует энергию на:

• минимальную физическую активность;
• необходимые процессы — дыхание, работа органов, переваривание той-же пищи и другие обменные процессы, которые происходят в организме.

Не вдаваясь в детали, для этого минимума обычному человеку необходимо от 900-1000 ккал в сутки. Но доходить то того чтобы урезать свой рацион до такого порога не стоит – это может сильно подорвать ваше здоровье. Максимум такое можно позволить себе на 1 разгрузочный день в месяц.

А теперь по поводу режимов похудения:

• безопасный
  – при этом режиме суточная норма калорий уменьшается на 15%. При этом для организма это нисколько не вредно и можно на таком режиме «сидеть» очень долго. Например, если перейти на низкокалорийные блюда ;
• быстрый
  – суточная норма потребления уменьшается на 25%. Такой режим можно практиковать 1-2 месяца, но нужно следить за реакцией организма. Выбирайте, если до Нового Года или отпуска осталось как-раз эти 1-2 месяца 🙂
• экстренный
  – при этом режиме суточная норма уменьшается на 40% и это уже очень близко к критическому минимуму. Не рекомендовала бы это режим выбирать. Только если ну совсем нужно «сбросить пару кило к свадьбе любимой подруги, которая купила вам платье подружки невесты, а вы в него не влезаете». Для этого вам подойдет

Суточная норма калорий: онлайн-калькулятор, формулы и пояснения

Результаты — только руководство

Зигзаг калорийности

Что такое зигзаг калорийности?

Как пользоваться калькулятором?

1. Введите исходные данные: возраст, пол, вес, рост.
2. Выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю вы занимаетесь фитнесом, или, может, у вас физическая работа).
3. Дополнительно можно выбрать, в каких единицах производить расчет (Килоджоули, Килокалории) и по какой формуле (ниже читайте подробную информацию о формулах).
4. Нажмите «Рассчитать» и получите следующие данные: суточные нормы потребления калорий для поддержания веса и для безопасного похудения.

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — килокалории или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Формулы для расчета суточной нормы калорий

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная).

Формула Миффлина — Сан Жеора

1. Вычисляем, сколько калорий требуется для основного обмена (ОО). Формула будет отличаться для женщин и для мужчин из-за разного от природы уровня метаболизма.

Для женщин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) – 161

Для мужчин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (лет) + 5

2. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 1-3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 3-5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной (погрешность составляет примерно 5%).

1. Вычисляем базовую суточную потребность (точно так же, как в первом случае, формулы для женщин и мужчин будут разными).

Для женщин:

655.1 + 9.563 * вес (кг) + 1.85 * рост (см) — 4.676 * возраст (лет)

Для мужчин:

66,5 + 13,75 * вес (кг) + 5,003 * рост (см) – 6,775 * возраст (лет)

2. Результат также умножаем на коэффициент физической нагрузки (данные о коэффициентах есть выше).

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом ваша суточная норма калорий не должна быть меньше 1000-1200 Ккал.

Беременные женщины и кормящие мамы — особый случай.

Например, у беременных во второй половине срока основной обмен увеличивается примерно на 25%. И очень важно разнообразие полезных продуктов.

У кормящих мам организм затрачивает в среднем 500 ккал на кормление, при этом возрастает расход энергии на уход за малышом. Если кормящая мама хочет похудеть, то ей нельзя снижать суточное потребление калорий меньше, чем 2000.

Зная свою норму калорий, вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Правильный рацион питания должен включать разнообразные продукты. По некоторым данным, углеводов в процентном содержании по калориям должно быть 55%, белков — 15%, жиров — 30%. Но это не точное руководство к составлению меню. В вашем конкретном случае и под ваши «задачи» соотношение может быть другим.

И не забывайте при соблюдении правильного питания все же регулярно заниматься фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Что такое зигзаг калорийности?

Зигзаг калорийности иногда еще называют «американские горки калорийности».

Выявлено, что неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Метод зигзага применяется для преодоления «эффекта плато». Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздничные ужины, походы на пикник или в гости и так далее.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Например, диетолог Лидия Ионова не только объясняет каждый шаг в формуле подсчета калорий, но и учит строить пищевую пирамиду. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Таблица 1. Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях работоспособных мужчин и женщин

Примечания:

1. Потребность беременных женщин (5-9 месяцев беременности) в среднем 12.2 тыс кДж, белка — 100 г в сутки, в том числе 60 г животного происхождения.

2. Потребность кормящих матерей в среднем 13.4 тыс кДж, белка — 112 г в сутки, в том числе 67 г животного происхождени.

Для того, чтобы определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

2019-03-08, speakd

Я придерживалась рекомендаций этой статьи и сбросила в свои 66 лет 35 кг за 17 месяцев,был вес 114 кг,сейчас 79 кг,по рекомендации кардиолога купила настольные весы и веду ежедневный дневник питания,больше ничего не меняла ,в моём возрасте куча проблем с «болячками» была из-за веса,спортом не занимаюсь .Меня зовут Алла.

2020-08-29, Алла-Нелли

Посчитала калорийность по калькулятору, но как это учитывать?

2020-02-24, Livingnotes.ru

Сколько употреблять калории в день для похудения?

2018-08-29, Марина

Кожен день я треніруюся

2018-08-11, Вікторія

Всего 5 отзывов Прочитать все отзывы.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн. Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2013-08-25
Просмотры:
840 793 Оценка:
4.8

За что статьям даются медали:

Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.

Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

Почему именно 15%? Дело в том, что обязательным условием похудения является то, что вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите. В противном случае, ни о каком похудении не может быть и речи. Но насколько меньше? Вот вопрос! Как правило, это минус 15% — 30% от энергозатрат за день. Если потреблять энергии ещё меньше, то вместе с жиром будут уничтожаться и ваши мышцы. А это не нужно ни женщинам, ни мужчинам.

Идеальная скорость для похудения — это 1 кг в неделю. Такое похудения не оказывает стресса на организм и сбережёт ваши мышцы. И вот эти минус 15% — 30%, это как раз самый оптимальный вариант для такой скорости.

То есть вы начинаете потреблять столько калорий в день, сколько указано на калькуляторе (на 15% меньше от затрат). Если в течение двух недель вес не начал падать, то снова понижаете общую калорийность. И, если вы дошли уже до минус 30% от энергозатрат (), а вес так и не начал падать, значит, проблему нужно искать не в калорийности рациона, а чём-то другом.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1.
Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому .

2.
Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило, нужно стараться есть больше белка и меньше жира и углеводов. Белок будет способствовать сохранению ваших мышц. А недостаток жира и углеводов заставит организм брать энергию из жировых запасов.

3.
Недостаток подвижности. В принципе, чтобы похудеть, не обязательно тренироваться. Но чем меньше вы будете двигаться, тем труднее вам будет избавиться от лишнего веса. Поэтому, при каждом удобном случае, старайтесь делать побольше движений.

То, сколько калорий вы потребляете в день – один из главных факторов в деле похудения. Главный, но не единственный! Помните, что снижение веса зависит ещё от множества других факторов. И только всесторонний подход к этой проблеме поможет вам эффективно решить её. А не только подсчёт калорий. Удачи!

Кстати, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете с пищей, воспользуйтесь

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться
следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году.
Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только
в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета
может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение.
Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась
для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность.
Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста.
Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной.
В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%.
Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы.
Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры,
используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время.
Ранее использовалась в диетических рекомендациях США.
Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет.
Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр
площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.
Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы.
Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.
Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории.
На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю.
Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг.
По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918.
Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.
Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг

поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Каждый человек, который сталкивался с такой проблемой, как лишний вес, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете. И самая большая ошибка большинства худеющих в том, что они за норму потребляемых калорий берут неверные цифры, которые почему-то «гуляют» в народе.

И эти цифры следующие:

• суточная калорийность для женщины – 2000 ккал;
• суточная калорийность для мужчины – 2500 ккал.

И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 – 500 ккал. При этом в данном расчете совершенно не учитываются такие показатели, как изначальный вес, рост, возраст, а также образ жизни, который ведет человек.

Ведь это очень важно, так как потребность в калориях у высокой женщины, занимающейся 3 – 5 раз в неделю спортом, намного больше, нежели у женщины, которая имеет маленький рост и при этом ведет сидячий образ жизни.

Итак, прежде чем вести разговор о том, сколько калорий есть, чтобы похудеть, необходимо правильно подсчитать суточную калорийность, которая поможет вам поддерживать вес в норме.
Когда еда попадает к нам в организм, она проходит многоступенчатые этапы переваривания, в результате которых происходит выделение энергии. За счет этой энергии и происходит жизнедеятельность организма. Когда затраты энергии высокие, но поступление калорий маленькое, организм начинает брать энергию из свои запасов, что приводит к уменьшению жировой прослойки и, соответственно, к снижению веса.

Когда же поступление калорий больше энергетических затрат, в организме происходят отложения (таким образом организм запасается энергией на трудные времена – инстинкт выживания), что влечет за собой появление жировой прослойки и увеличению показателей при взвешивании веса.
Поэтому, чтобы не допускать таких колебаний, нужно сделать так, чтобы расход энергии и поступление калорий в организм было одинаковым. Поэтому нужно правильно рассчитать норму суточной калорийности.

Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело все в том, что с возрастом происходит замедление обменных процессов, что способствует неминуемому набору веса. К сожалению, в данному случае мы ничем не можем себе помочь, только что постепенно снижая суточную калорийность.

Итак, перейдем непосредственно к подсчету необходимого количества калорий в сутки. Для этого нам нужно сначала основной обмен веществ, на который у нас затрачивает организм в состоянии покоя на перекачку крови, дыхание и т.д.

И в этих целях нам поможет следующая формула:

(10 *вес в кг)+ (6,25 *рост в см)- (5 *возраст)- (+)n

В данном случае n имеет различное значение. И если вы женщина, то n вычитается и равно числу 161. Если же вы мужчина, n прибавляется и равно числу 5.

Итак, давайте рассмотрим на примере. Перед нами молодая женщина 25 лет, весом в 59 кг и ростом 164 см. Норма суточной калорийности для нее равна:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 – это и есть количество калорий, которых необходимо съесть этой женщине для того, чтобы покрыть расходы организма на основные обмены.

А теперь рассчитаем основной обмен для мужчины, в возрасте 40 лет, весом в 80 кг при росте 170 см.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

1667,5 ккал этот мужчина должен употреблять, чтобы покрыть затраты энергии на основные функции организма.

Но эти цифры не являются нормой суточной калорийности. Для ее точного подсчета необходимо также учитывать и двигательную активность человека, ведь на нее организм также тратит очень много энергии.

Итак, расчет суточной калорийности происходит по следующей формуле:

основной обмен*B

В данном случае В – это образ жизни и, естественно, в каждом случае этот показатель имеет разные значения.

Продолжим расчет суточной калорийности по предыдущим примерам. Итак, у нас есть женщина, чей основной обмен равен 1329, и мужчина с общим обменом 1667,5. При этом женщина работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, а мужчина несколько раз в неделю посещает спортивный зал, но при этом больше никаких нагрузок не испытывает. Посчитаем.

Для женщины суточная калорийность равна: 1329 * 1,2 = 1594,8 ккал.

Для мужчины суточная калорийность равна: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 ккал.

Как видите, эти показатели сильно отличаются от общепринятых народом 2000 и 2500 ккал. При такой калорийности эта женщина и этот мужчина несомненно будут иметь лишний вес.

Итак, мы с вами произвели примерный подсчет суточной калорийности. Теперь давайте поговорим о том, сколько кушать калорий, чтобы похудеть?

Считается, что для успешного похудения, необходимо просто снизить суточную калорийность. Но насколько? И не будет ли это вредным для нашего здоровья?

Специалисты считают, что для безопасного снижения веса, нужно суточную калорийность уменьшить на 20%, но при этом физическую активность немного увеличить. Это необходимо для того, чтобы обменные процессы в организме не замедлялись и вес постепенно уходил, а не показывал одну и туже цифру на весах.

И исходя из этого получается, что для нашей героини суточная калорийность при похудении равна: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Именно столько она должна потреблять калорий для безопасного и эффективного похудения. А вот для нашего героя суточная калорийность для похудения равна: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 ккал.

Но бывают такие случаи, когда требуется . Например, перед предстоящим торжеством или поездкой на море. В данном случае требуется уменьшение суточной калорийности на 40%.

И если брать за основу результаты наших примеров, то можно подсчитать, что для женщины, при росте 164 см, весом в 59 кг и возрасте 25 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна:

1594,8 * 0,6 = 956,88 ккал.

А для мужчины при росте 170 см, весом 80 кг и возрасте 40 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 ккал.

Но запомните, что при суточной калорийности ниже 1200 ккал, похудении должно происходить под строгим наблюдением врача!

Вот таким образом рассчитывается количество калорий, необходимых для снижения веса. Теперь и вы сможете, зная свои параметры, рассчитать свою суточную калорийность и начать худеть правильно! Желаем вам удачи!

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
• небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
• средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
• высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
• очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Популярные статьи

Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604759

65

Подробнее

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

• Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
• Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
• Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
• Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Калькулятор калорий для похудения — онлайн расчет суточной нормы

Безопасное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }

Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

Экстремальное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }

Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Похожие записи

Рассчитайте дневную норму потребления калорий, необходимую для достижения идеального веса

Этот калькулятор позволяет людям, заинтересованным в похудении, легко узнать, на сколько им нужно снизить потребление калорий для достижения своих целей. Введите свой возраст, рост, вес, цель и сколько времени вам нужно для достижения цели, и мы предложим, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы достичь своей цели. После того, как вы достигнете своей цели, мы также рассчитаем количество калорий, необходимое для поддержания вашего нового веса.

Примечание: если вы можете измерить состав своего тела, вы получите более точные результаты общего дневного расхода энергии (TDEE) с помощью этого калькулятора, указав процентное содержание жира в организме.

Управление весом: закон о балансе

Автор: Jose Abuyuan 10 ноября 2019 г.

Упростить потерю веса с помощью арифметики легче сказать, чем сделать, в основном из-за того, насколько сложно точно определить количество энергии, необходимое организму.Потребление энергии, традиционно измеряемое в калориях, — это далеко не игра с точными цифрами; количество энергии, которое вы потребляете или расходуете в повседневной жизни, можно измерить только приблизительными оценками, основанными на вашем росте и возрасте.

И даже эти рекомендации часто усложняются вашим уровнем физической подготовки и образом жизни. Например, вам, возможно, придется сильно сократить, если вы ведете в основном малоподвижный образ жизни, тогда как употребление более сытной еды может иметь смысл, если вы занимаетесь большим количеством физических нагрузок.Если вы хотите нарастить мышечную массу, вас часто рекомендуют есть (в основном, богатые белком) блюда.

Риски лишнего веса

Избыточный жир, особенно в области талии, связан с несколькими заболеваниями:

• Сердечно-сосудистые заболевания и сток
• Гипертония
• Сахарный диабет 2 типа
• Жировая болезнь печени
• Болезнь почек
• Некоторые виды рака

Кроме того, в течение нескольких лет крайнее ожирение может вызвать нагрузку на ваш скелет, что приведет к остеоартриту и болям в пояснице.Беременные женщины с избыточным весом могут столкнуться с осложнениями во время родов, подвергать своих детей риску для здоровья до и после родов.

Безопасное управление весом

Целью похудания должно быть постоянное и устойчивое снижение веса. Нормальная скорость похудания составляет от 0,5 кг до 1 кг в неделю, и эта небольшая потеря может оказать длительное влияние на ваше здоровье. Даже потеря 5 процентов жира в организме в течение длительного периода может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления, давления и холестерина в крови.Потеря до 7 процентов жира в организме в сочетании с регулярными физическими упражнениями может значительно снизить риск диабета 2 типа.

Известный как симптом многих заболеваний, очень резкое изменение веса за короткий период времени является поводом для беспокойства. Слишком быстрое похудение может привести к вялости. Другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса, включают камни в желчном пузыре, недомогание и недоедание. Более того, быстрое похудание не является устойчивым или эффективным в долгосрочной перспективе; любой вес, который вы потеряли из-за нездоровой потери веса, можно вернуть.

Больше, чем арифметика

В среднем требуется около 6000 калорий, чтобы сжечь около 2,2 фунта жира. Сокращение до 1000 калорий в день имеет решающее значение для достижения устойчивой скорости похудания. Хотя математика кажется достаточно простой, это не единственный фактор в игре. В конце концов, организм привыкает к потреблению калорий и упражнениям, создавая так называемое плато фитнеса, которое замедляет дальнейшую потерю веса.

Ключевой аспект здорового похудения, который кажется быстрым, — это постоянство.Устраняя источник плато, вы получаете стабильные результаты каждую неделю. Ключ к этому — избегать рутины. Некоторые из способов устранить эту неудачу — это пересмотреть свои программы тренировок и диеты, а затем встряхнуть их. Измените свой план тренировки, включив в него другой комплекс упражнений, и пересмотрите ключевые аспекты своего плана диеты.

Определение нормального веса

Однако определить, имеете ли вы здоровый вес, может быть непросто, поскольку никакие измерения сами по себе не могут дать полной картины вашего диапазона веса.Таким образом, врачи полагаются на множество показателей, которые определяют как характер веса, так и место его накопления.

Самый распространенный способ измерить, является ли ваш вес здоровым, — это использовать индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается на основе роста, возраста и пола человека при определении того, сколько ему следует весить. Любой, кто падает на несколько фунтов ниже заданного идеального веса, считается недостаточным, тогда как люди, которые его превышают, могут иметь избыточный вес.

Хотя между ними существует сильная корреляция, ИМТ не всегда указывает на высокую долю жира в организме.Например, спортсмены с более плотной мускулатурой могут иметь лишний вес, несмотря на свою физическую форму. В этих случаях медицинские работники полагаются на другие, более специализированные методы взвешивания. По большей части, ИМТ — хороший пример для определения диапазона здорового веса.

Подсчет калорий

Диета не должна быть просто игрой в числа.

Подсчет калорий — палка о двух концах. С одной стороны, эта стратегия обеспечивает структуру вашего плана питания, давая вам общее представление о количестве калорий, которые вы едите.При правильном выполнении подсчет калорий может стать эффективным инструментом, который поможет вам бороться с перееданием и переключиться на более здоровые варианты перекусов. Подсчет калорий может принимать форму отслеживания приема пищи, что может поддержать ваши усилия по сокращению эмоционального или стрессового переедания и поиску более конструктивных

Однако само по себе ограничение потребления калорий, основанное исключительно на количестве калорий, не так эффективно, как кажется на бумаге. Вы не всегда получаете точную картину того, сколько калорий вы на самом деле избегаете, на этикетках пищевых продуктов, которые часто являются неточными цифрами, которые также значительно изменяются различными факторами, такими как процесс приготовления.Кроме того, вы можете подвергать себя сильному стрессу, считая калории в каждом приеме пищи.

Свиной совет!

Главное — ставить реалистичные цели. Не ждите мгновенных результатов от своей диеты и программы упражнений, а также не следует ожидать, что вы будете следить за подсчетом калорий с точностью до цифр. Более того, вы не должны позволять необходимости следовать целям подсчета калорий, выходя за рамки сигналов голода и сытости вашего тела.

Переработка макроэлементов

Макроэлементы — белки, жиры и углеводы — составляют основную часть пищевых продуктов.Организм обрабатывает их по-разному, и пропорция, в которой вы должны их есть, зависит от вашей физической формы и целей в отношении здоровья. В идеале вы должны есть сбалансированную порцию этих макроэлементов, исходя из ваших непосредственных потребностей.

Знаете ли вы?

В то время как белки обычно расщепляются, чтобы построить клетки в организме, жиры и углеводы обычно служат источником энергии. Углеводы — сахара и крахмалы — и белки расщепляются на глюкозу посредством процесса, называемого гликогенолизом, тогда как жир расщепляется на жирные кислоты и глицерин посредством липолиза.Оба могут храниться в организме через жировые (жировые) клетки.

Исторически ценимый и презираемый популярными на протяжении многих лет, жир является высококалорийной и насыщающей частью диеты и играет важную роль в усвоении питательных микроэлементов. В прошлом считалось, что жир сам по себе является причиной ожирения, потому что жировые клетки поглощают существующие жирные кислоты легче, чем они превращают аминокислоты и глюкозу в жирные кислоты. Конечно, изобилие глюкозы, скорее всего, заставит жировые клетки поглощать и перерабатывать глюкозу, поэтому сегодня критикуют диету с высоким содержанием сахара (простого, легко перерабатываемого углевода).Более того, исследования показали, что диета, богатая простыми углеводами, такими как сахароза, связана с повышенным риском диабета 2 типа.

По правде говоря, конкретные пропорции каких макроэлементов обычно не влияют на то, набираете ли вы вес или худеете. Употребление любого количества пищи в чрезмерных количествах может способствовать увеличению веса за счет накопления жира.

Роль сытости

Помимо поддержания сытости, пища, богатая клетчаткой, помогает регулировать всасывание сахара в крови.

Одной из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются счетчики калорий, является чувство голода, возникающее при соблюдении диеты. Ваше тело просто не привыкло есть меньше, и вы начинаете чаще испытывать чувство голода, особенно если вы тоже занимаетесь спортом. Достижение ощущения сытости на протяжении всей диеты может иметь большое значение для повышения ваших шансов превратить диету в привычку.

К счастью, правильный выбор еды может продлить ваше чувство сытости (сытости) после каждого приема пищи. Способность продуктов вызывать чувство сытости измеряется индексом насыщения.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам контролировать порции, помогая вам есть меньше при каждом приеме пищи, не беспокоясь о том, что вы неожиданно почувствуете голод слишком рано.

Многие из продуктов, которые занимают высокие места в Индексе сытости, часто содержат большое количество белка или пищевых волокон, которые имеют свои преимущества для здоровья для тех, кто следит за весом. Продукты с большим объемом, которые содержат большую часть своего веса в воздухе и воде, также могут насытить, как и продукты с низкой энергетической плотностью (то есть они низкокалорийны).

Следующие продукты являются одними из самых насыщенных:

• Картофель отварной
• Овсянка
• Яйца
• Рыба
• Овощи
• Фрукты
• Мясо
• Орехи
• Бобовые

Свиной совет!

Поскольку насыщенная пища может помочь вам съедать меньше при каждом последующем приеме пищи, насыщенный завтрак в начале каждого дня может помочь вам контролировать количество потребляемых калорий в дальнейшем.Это может избавить вас от разочарования, связанного с правильным соблюдением диеты.

Клетчатки и сахара в крови

Пищевые волокна, являющиеся ключевым компонентом многих продуктов для насыщения, также играют решающую роль в достижении целей здоровья, связанных с правильным контролем веса. Клетчатка не только уменьшает количество съедаемой пищи, но и замедляет процесс пищеварения. Кроме того, растворимые пищевые волокна помогают замедлить всасывание простых сахаров в кровоток, что может улучшить уровень сахара в крови в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Мысль о пропуске еды

Не делай этого.

Привычный пропуск всех приемов пищи в день приведет к стойкому низкому уровню сахара в крови, что ведет к постоянному состоянию раздражительности, утомляемости и вялости. Со временем пропуск приема пищи может вызвать замедление метаболизма в организме и усилить вашу тягу к еде, в первую очередь подрывая вашу способность похудеть.

Пропуск приема пищи не следует путать с более разумными диетическими стратегиями, такими как прерывистое голодание, при котором в большинстве случаев первый прием пищи распределяется дальше друг от друга.Точно так же употребление в пищу продуктов, насыщающих здоровье, и управление порциями высококалорийных и низкокалорийных продуктов при каждом приеме пищи — гораздо более эффективный способ сократить потребление калорий.

Роль фитнеса

Упражнения — вторая часть уравнения управления весом. Регулярные упражнения не только расходуют лишние калории в течение дня, но и помогают развивать мышцы. Хорошо развитые мышцы потребляют много энергии, чтобы поддерживать себя, тем самым помогая вам потреблять больше калорий даже в состоянии покоя.

Это одна из причин, по которой хорошо спланированная диета и упражнения почти всегда выполняются в тандеме. Хотя вы не можете просто сбросить вес, если не сократите потребление калорий, лучший способ потреблять калории — это заниматься спортом. Наряду с диетой следует разработать хорошую программу упражнений, которая поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Медленно и стабильно

Здоровый контроль веса — это долгосрочное обязательство.

Даже небольшие упражнения могут положительно сказаться на вашем здоровье и самочувствии, что является хорошей новостью для новичков в фитнесе, которые могут немного опасаться воздействия кардиоупражнений на их суставы.Спросите у врача, какая программа упражнений лучше всего подходит для вашего здоровья и физической подготовки.

Многие из этих упражнений можно делать дома или по соседству, и они подходят как для молодых, так и для старых людей. Вот некоторые из лучших упражнений с малой нагрузкой для новичков, которые хотят начать сжигать вес:

• Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, бёрпи и т.п.)
• Плавание
• Занятия водной аэробикой
• Ходьба

Свиной совет!

Из всех доступных упражнений ходьба — одно из самых простых и одно из лучших для включения в свой распорядок дня.Со временем можно включать и другие упражнения, чтобы помочь вам преодолеть плато в ваших результатах.

Высокая отдача, большие результаты

Одна из главных причин, по которой люди недостаточно тренируются, — это нехватка времени. К счастью, более короткие и высокоинтенсивные тренировки часто так же хороши, как и часовые тренировки с регулярной интенсивностью. Результаты показывают, что эти более короткие тренировки — не менее трех 10-минутных занятий каждую неделю — помогли участникам повысить выносливость.С разрешения врача выбор программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может оказаться для вас подходящей фитнес-программой.

Многие программы HIIT можно выполнять, не выходя из дома. Некоторые из упражнений, включенных во многие планы тренировок HIIT, следующие:

• Упражнения с собственным весом (например, бёрпи, скручивания, отжимания, приседания и планки)
• Упражнения на растяжку
• Художественная гимнастика (включая прыгуны)
• Скакалка
• Упражнения с эспандером (часто вместо силовых тренировок)

Повторяющийся элемент HIIT-тренировок — это то, что они быстрые; когда заканчивается один набор, начинается другой.К концу они оставят вас усталым. Эти тренировки также основаны на быстром достижении хорошей формы, поэтому важно заранее их освоить.

Свиной совет!

Независимо от того, какой вариант вы выберете, важно уделять внимание своему телу и не перенапрягаться. Избежание травм может помочь вам увеличить частоту тренировок и сохранить вашу активность намного дольше.

Об авторе

Хосе Абуйуан — автор веб-материалов, беллетрист и художник цифровых технологий, родом из города Лас-Пиньяс.Он окончил факультет коммуникаций и медиа в колледже Сан-Беда в Алабанге, прошел стажировку в еженедельном новостном журнале Philippines Graphic. Он профессионально пишет работы более десяти лет.

Источники

Калькулятор дефицита калорий

— Подсчет калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, пора положить конец всем модным диетам. Пришло время выбросить безвкусные расфасованные блюда. Пришло время вернуться к здравомыслию — и способ сделать это — проверить свои навыки счета в начальной школе.Пора начать отслеживать ежедневное потребление калорий.

Похудание в основном бухгалтерское, но с прямо противоположной целью.

Вы хотите оказаться в минусе, сжигая больше калорий, чем потребляете. Да, в последние годы количество калорий резко снизилось, но они по-прежнему являются надежным ориентиром, который поможет вам установить дневную норму потребления, когда речь идет о здоровой пище.

Чтобы разработать простейший способ расчета дефицита калорий, мы попросили Men’s Health, Mike Roussell, Ph.Д., автор книги The Metashred Diet , чтобы дать нам план похудания, ограничивающий бюджет.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

В результате нет ничего сложного. Похудания быть не должно. Не заблуждайтесь: это не балльная система и не микроменеджмент ваших калорий. Это простой расчет, который поможет вам начать сбросить лишние килограммы безопасным и эффективным способом — без хлопот и стресса.

И чтобы сделать все еще немного проще, Кэтрин Шмитц , доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины, выбирает лучшее упражнение, когда вы пытаетесь похудеть.

Вот лучший способ определить количество потребляемых калорий, что является вашим первым шагом к поддержанию дефицита калорий, который является вашим первым шагом к тому, чтобы наконец встать на весы и увидеть желаемое число.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Во-первых, определите суточное потребление калорий.

«Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?» вам может быть интересно. Начнем с того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете.

Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение 3 дней, и подсчитывайте ежедневное общее количество на сайте FitDay.com или с помощью такого приложения, как Lose It! , MyFitnessPal, или MyPlate .

Затем оцените количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса, используя формулу ниже, исходя из вашего уровня активности, а именно, от того, как часто вы занимаетесь спортом.Это примерные расчеты для человека весом 185 фунтов.

PeopleImages

A. Нулевые тренировки

Умножьте свой вес на 10. (При 185 фунтах это 1850 калорий в день.)

B. Одна или две тренировки в неделю

Ваш вес x 12 (2220 калорий)

C. От двух до четырех тренировок в неделю

Ваш вес x 14 (2590 калорий)

D. Пять или более тренировок в неделю

Ваш вес x 16 (2960 калорий)

Теперь сравните эти два числа — количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время, по сравнению сколичество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Как далеко ты? Если вы едите больше, чем запланировано, вы набираете вес; если вы будете есть меньше, вы похудеете.

Westend61 Getty Изображений

2. Затем определите суточные сожженные калории

Если вы еще не испытываете дефицит калорий, Арагон рекомендует максимальный суточный дефицит в 500 калорий, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Стремитесь к здоровому и устойчивому снижению веса на 1–2 фунта в неделю.Это означает, что нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, если наш 185-фунтовый мужчина тренируется 2–4 дня в неделю, потребление 2590 калорий в день поддерживает его вес. Вот как его тело использует эти калории и несколько способов сжечь больше калорий.

Томас Толструп

1. Базальный уровень метаболизма (BMR): от 60 до 75 процентов суточных калорий сжигается

Это то количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых.Вы можете приблизительно оценить это число с помощью онлайн-калькулятора BMR , который учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.

70 процентов = 1813 калорий

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ: упражнения высокой интенсивности могут повысить ваш метаболизм на через 14 часов после тренировки (или до 36 часов после нее, согласно одному исследованию 2002 года ), в зависимости от типа и интенсивности тренировки. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), а.к.а. эффект дожигания. «Чтобы похудеть, вам нужно выполнять больше упражнений, чем хотелось бы большинству людей», — говорит доктор Шмитц. «Это высокая интенсивность, минимум один час в день».

И увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок также увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5%, согласно исследованию 2015 года . «Силовые тренировки важны, если вы делаете достаточно упражнений для похудения по двум причинам», — говорит доктор Шмитц: «1) чтобы избежать травм из-за такого большого количества кардиотренировок, и 2) мышцы сжигают больше калорий, чем жир.”

(от +100 до 240 калорий)

2. Термический эффект пищи: 10 процентов

Это калории, сжигаемые при пищеварении. Как правило, вы сжигаете от 0 до 3 процентов калорий из потребляемых жиров, от 5 до 10 процентов на углеводы, от 20 до 30 процентов на белок и от 10 до 30 процентов на алкоголь.

10 процентов = 259 калорий

БОНУС СЖИГАНИЕ: Увеличьте количество белка! Поскольку для переваривания вы используете калорий из белка , чем из жиров или углеводов, убедитесь, что вы достигли желаемого дневного количества белка.Таким образом, вы можете сжечь больше без тонны усилий. Для взрослых мужчин это означает не менее 56 граммов белка в день . Выбирайте нежирный источник белка, например курицу или рыбу.

(+100 калорий)

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

3. Физическая активность: от 15 до 30 процентов

Это калории, которые вы расходуете в течение своего ежедневного уровня активности, включая упражнения и любые другие движения. Если вы носите фитнес-трекер, вы можете довольно точно оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из шагов или частоты пульса.Или вы можете ввести отдельные занятия и тренировки в онлайн-калькулятор упражнений .

20 процентов = 518 калорий

Изображения Halfpoint

BONUS BURN : Вам не нужно потеть в течение двух дней, чтобы больше двигаться. Сведите к минимуму время сидения, поднимитесь по лестнице, ерзайте — все это складывается. Фактически, наш 185-фунтовый мужчина сжигает 178 калорий за 30 минут просто пешком.

Добавьте в свой распорядок «перекусов», — говорит доктор Шмитц — 20-секундный интенсивный бег по лестнице, затем 40 секунд медленной ходьбы назад и повторения. Или делайте берпи в течение 20 секунд, а затем ходите и восстанавливайтесь 40 секунд.

(от +200 до 600 калорий)

Совет: не забывайте о жидких калориях

Легко забыть об утреннем соке или двух бокалах вина за ужином. Вот почему так важно следить за потреблением напитков.Жидкости могут легко накапливаться и заставлять вас потреблять больше калорий, чем вы думаете.

Иордания Siemens

Например, одна банка пива содержит примерно 153 калории, в зависимости от марки. Употребление всего двух добавит дополнительных 300 калорий в день, что может быть значительным, если вы сокращаете ежедневный рацион всего на 500 калорий.

Кроме того, исследования показывают, что ваше тело потребляет больше калорий из обработанной пищи, которая была расщеплена по сравнению с естественной формой.Таким образом, если у вас есть смузи, вы потребляете больше калорий, чем если бы вы ели те же фрукты в этом коктейле в сыром виде. А продукты в их цельном виде имеют тенденцию быть более насыщенными, что может помочь вам съесть меньше.

Мелисса Мэтьюз
Писатель по вопросам здоровья
Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Калькулятор ежедневного потребления

калорий

Узнайте, нужно ли вам похудеть, рассчитайте индекс массы тела, ИМТ:

Сколько калорий нужно принимать ежедневно?


Калькулятор подсчитает количество калорий, которые вы
в настоящее время проводят день. Один фунт (453 грамма) жира в организме равен 3500 калориям.
поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к 1 фунту тела
потеря жира за одну неделю.Делать
не пытайтесь уменьшить количество калорий слишком быстро, чтобы сбросить вес более чем
1 фунт (453
граммов) в одном
неделя. Высокая скорость сжигания жира подходит очень тучным людям.
после консультации семейного врача или профессионального диетолога. Понижение
ваше ежедневное потребление менее 500 калорий
должно быть исключением, а не рекомендуемым правилом. Повысьте уровень ежедневных упражнений, чтобы похудеть быстрее.

Минимальное дневное потребление калорий

При сокращении калорий: Не снижайте потребление калорий больше
чем на 500 калорий меньше, чем дневная потребность вашего организма — . Это может вызвать
противоположная реакция, которая может привести к эффекту диеты йо-йо. Уменьшайте ежедневные калории постепенно, а не быстро. Внезапное снижение суточного потребления калорий (менее 500 калорий)
может замедлить ваш метаболизм.

Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, которую нужно терять
вес, поддерживать или набирать вес.Чтобы похудеть, 500 калорий
вычитаются в день за каждый фунт (454 грамма), который вы планируете сбросить
каждую неделю. Для набора веса добавляется по 500 калорий в день на каждую.
фунт (454 грамма), который вы хотите набирать каждую неделю. Общий уровень калорий
менее 1200 калорий и потеря веса более 2 фунтов (908
граммов) в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированного подхода к
потеря веса на 1 фунт в неделю, увеличьте физическую активность (упражнения
более).Мы можем порекомендовать снизить потребление калорий на 250 калорий.
в день и больше упражняйтесь, чтобы израсходовать остальные 250 калорий. Этот подход
предотвращает возможное снижение скорости метаболизма и способствует увеличению
скудная мышечная масса.

Сколько калорий мне нужно в день?

калорий для похудения

калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого пути похудания. Но когда дело доходит до их подсчета, все может быть немного сложнее.

Общее правило таково: если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы худеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии.Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, меньшее — не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

Размер тела тоже имеет значение. «Вы можете захотеть похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы похудели, », — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, чем они хотят быть. Так что было бы действительно сложно и ограничительно сокращать калории дальше, чем им удобно.»

Читайте дальше, пока эксперты объясняют, сколько калорий вам нужно в день, и самые простые способы подсчета и фактического контроля вашего ежедневного потребления.

Подождите, а что такое калории?

» Вся пища превращается в энергию — и это измерение энергии — калории «, — говорит Кассетти. Итак, калории — это просто единица энергии. И каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий на Департамент здравоохранения.

«Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете», — поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает употребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или и то, и другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также важно помнить, что когда дело доходит до потери веса и калорий, дело не только в том, сколько вы потребляете.Качество калорий, которые вы потребляете, также может иметь большое влияние на ваши цели по снижению веса. В исследовании, опубликованном в Cell Metabolism , 20 человек придерживались диеты с необработанной пищей и диеты с ультраобработанной пищей в течение двух недель каждое. И результаты показали, что участники, соблюдающие диету с обработанной пищей, набрали два фунта, а на диете с необработанной пищей они потеряли почти два фунта.

Итак, пытаясь похудеть, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Понятно. Итак, как мне рассчитать дневное потребление калорий?

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку и того, что вам нужно, чтобы оставаться на том же весе. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна.Но это может быть немного дороговато, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений «, — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , обнаружило Mifflin -Уравнение Сент-Джеора должно быть очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом, когда дело доходит до расчета BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин Mifflin- Санкт-ПетербургУравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма «и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть так: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,490

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуется ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение). Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания ваших органов», — объясняет Вальдес.Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса снижается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм. Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Investigation , показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм. Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1.2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
• Если вы тренируетесь в высокая интенсивность 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Как рассчитать свои потребности в калориях для * потеря веса*?

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Сколько калорий? Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг жира в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, — объясняет Вальдес. Но для некоторых это может быть немного чрезмерным. Кассетти рекомендует снимать дефицит 200-300 калорий (через еду), а затем активизировать режим упражнений.

Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из пищи на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза за неделю через упражнения.

Есть ли какие-нибудь онлайн-калькуляторы калорий, чтобы упростить задачу?

К счастью, да! Существует множество простых в использовании калькуляторов калорий, рекомендованных экспертами, которые помогут вам не сбиться с пути. Cassetty рекомендует эти три ниже:

Напоминание: калькуляторы калорий предназначены для того, чтобы дать вам общие рекомендации. Если вам нужна более точная оценка суточного потребления калорий или конкретный план похудания, обратитесь к своему врачу для проведения медицинского обследования.

Какие здоровые способы восполнить дефицит в 500 калорий?

• Вальдес предлагает добавить к своему распорядку 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы сжечь калории.По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, идя со скоростью 3,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
• Есть ли сладкий напиток, который вы пьете с каждым приемом пищи, но без которого вы можете жить (подумайте: газировка или сладкий чай со льдом)? «Найдите хорошую альтернативу этим напиткам, и она может содержать пару сотен калорий прямо здесь», — говорит Кассетти.
• Если вы много перекусываете (привет, это я!) И обнаруживаете, что постоянно встаете, чтобы два или три раза в течение дня сходить в кладовку, помните об этом.Эти закуски имеют тенденцию складываться. Кассетти рекомендует вместо этого сократить количество перекусов до одного-двух в день. Клиника Майо советует вам придерживаться 100-калорийных закусок (подумайте: 1 чашка нарезанных бананов и свежей малины или 2 столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от целей похудания.

Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышцы?

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм. Когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции, объясняет он.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт, — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышцы, не набирая при этом жир, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм массы тела, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Калькулятор потери веса

по дате

Наш расчет потери веса

Наш калькулятор использует предоставленную вами информацию (возраст, рост, текущий вес, желаемый вес, дата достижения цели) для расчета определенного количества калорий, которое вы должны потреблять (т.е. сколько вы должны есть) каждый день для достижения вашей цели по снижению веса. . По сути, это способ мгновенно увидеть вашу потенциальную потерю веса на основе вашего текущего состояния здоровья и целей.Точное знание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, может быть невероятно полезным при планировании здорового питания.

Поскольку этот расчет полностью основан на предоставленных вами данных, очень важно быть максимально точным, особенно при выборе уровня активности. Вы должны выбрать ту активность, которую вы ожидаете поддерживать в ходе вашего плана похудания — не то, на что вы надеетесь, , а то, что вы на самом деле сможете сделать.

Пример расчета

Например, чтобы показать важность точности, возьмем гипотетическую женщину по имени Сара, которая намерена похудеть (скажем, 10 фунтов) за два месяца.Допустим, это ее статистика:

• Возраст: 35
• Высота: 65 дюймов (5 футов 5 дюймов)
• Нынешний вес: 150
• Желаемый вес: 140
• Уровень активности: 4 (частая активность)
• Дата потери: через 2 месяца

Основываясь на этой информации, ее тело потребляет 2374 калории в день, и ей потребуется ограничение в 593 калорий, чтобы сбросить 10 фунтов за 2 месяца — это означает, что ей нужно будет потреблять около 1781 калорий каждый день.

Обратите внимание, что она выбрала уровень активности 4, что соответствует частой активности или ежедневным тренировкам. Она выбрала этот уровень, потому что надеялась, что сможет этого достичь. Однако, если она не сможет тренироваться с такой частотой в течение двухмесячного периода, ее ежедневное потребление энергии также упадет, а это означает, что ей нужно будет потреблять на калорий меньше, чем первоначальный расчет .

При некоторых обстоятельствах — скажем, если она пропускает день или два каждые две недели — разница может быть незначительной.Но это, безусловно, стоит принять к сведению, потому что, если она не осознает этого и продолжит потреблять то же количество калорий, основанное на предыдущем расчете, она может в конечном итоге набрать вес!

Важный вывод : Точность — ключ к успеху. Это означает, что нужно знать себя и на основе своего графика и уровней мотивации выяснить, как часто вы на самом деле сможете тренироваться.

Теперь давайте углубимся в подробности того, как мы приходим к расчету для похудения.

Расчет потери веса: как это работает?

Наш калькулятор использует введенные вами данные для определения дневного дефицита калорий, который необходимо поддерживать, чтобы сбросить желаемый вес к дате, когда вы хотите его сбросить. В дополнение к этому мы предлагаем список рекомендуемых пищевых добавок, которые могут улучшить ваши усилия по снижению веса.

Чтобы получить окончательный расчет, наш калькулятор потери веса сначала рассчитывает ваш BMI, BMR и TDEE, все из которых более подробно описаны ниже.

ИМТ

Хотя это может показаться простым математическим расчетом, это еще не все. Чтобы получить точный расчет, мы сначала находим ваш индекс массы тела (ИМТ), который является мерой вашего жира в организме на основе вашего роста, веса и пола. (У нас также есть калькулятор ИМТ). Однако расчет ИМТ подвержен многим ограничениям, поэтому его использование в качестве отдельного измерения может мало что вам сказать. Например, человек с большим количеством мускулов на самом деле может быть чрезвычайно здоровым и иметь мало жира, но его / ее результат ИМТ укажет на то, что он или она имеет избыточный вес.По этой причине в наших расчетах мы используем несколько других измерений в дополнение к ИМТ.

BMR

Затем мы используем ваш расчет ИМТ, чтобы определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой ежедневное количество калорий, которые вы потребляете в состоянии покоя, то есть калории, которые вы естественным образом сжигаете каждый день, ничего не делая. Да, это правда! Ваше тело сжигает калории, когда вы ничего не делаете, и, кстати, их тонна. (Вы также можете попробовать наш калькулятор BMR). Однако, как и в случае с ИМТ, к расчету BMR также применяются определенные ограничения.Например, мышцы сжигают больше калорий, чем жира — таким образом, если два человека весят одинаково, но у одного больше мышц, а у другого больше жира, человек с большим количеством мышц будет иметь более высокий BMR. Из-за этого мы идем дальше в наших расчетах, чем BMR.

TDEE

Мы используем эти измерения (ИМТ и BMR) для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE), что и звучит так — общее количество энергии, которое вы тратите каждый день. (Ознакомьтесь с нашим калькулятором TDEE.) Несмотря на то, что измерение вашего общего дневного расхода энергии аналогично вашему базальному уровню метаболизма, также учитывается уровень вашей активности в течение дня и, следовательно, является более точным показателем того, сколько калорий вы сжигаете в день (поскольку расходует даже самый талантливый картофель фри). больше энергии, чем показывает их BMR — не снижайте тренировочный потенциал подъема пульта!).

Наконец, используя все эти вычисления, мы приходим к количеству калорий, которое вам необходимо ограничить в день, чтобы сбросить желаемый вес к дате, к которой вы хотите его сбросить.

Это гарантированно будет работать?

В то время как тело и похудание — это очень научный вопрос, который можно исследовать на математическом уровне, похудание — это не только наука, но и искусство. Простая правда заключается в том, что каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на различные раздражители.

Если ваша цель — похудеть, главное — найти то, что работает лучше всего для вас, и единственный способ сделать это — методом проб и ошибок. Но знайте, что, находясь здесь, исследуя и обучаясь, вы, безусловно, находитесь на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Дополнительная информация

Чтобы помочь вам на пути к снижению веса, мы рекомендуем подписаться на наш блог, если вы еще этого не сделали. Мы постоянно публикуем статьи с советами о том, как быть и оставаться здоровым, и, подписавшись, вы будете получать уведомления о новых статьях по мере их публикации. Эта дополнительная информация может только помочь вам похудеть. Если хотите, можете прямо сейчас зайти в наш блог и начать читать то, что мы уже опубликовали.

Калькулятор потребления

калорий и макросов для похудания

Макросы, сокращение от макроэлементов (белков, жиров и углеводов), составляют основу всех потребляемых нами калорий.1 г белка содержит 4 калории, 1 г жира — 9 калорий, а 1 г углеводов — 4 калории. Отслеживание калорий и макросов не для всех, но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, то вам определенно стоит обратить на это внимание.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Количество калорий, которые вы тратите в течение дня, должно быть больше, чем количество потребляемых вами калорий. Так, например, если вы пытаетесь сбросить 1 фунт (1/2 кг) в неделю, вы должны терять 500 калорий в день.Это число включает сокращение количества потребляемых калорий и увеличение количества калорий, сжигаемых во время тренировок. Если вы не создадите дефицит калорий, вы не похудеете.

Итак, если вы хотите определить свои ежедневные макросы и количество калорий, которое вам нужно для похудения, используйте наш калькулятор потребления калорий и макросов для похудения!

Калькулятор потребления калорий и макросов для похудания

Этот калькулятор калорийности и макросов предназначен для здоровых взрослых женщин.Это поможет вам определить потребление макросов и количество калорий, которое вам нужно в день, чтобы сбросить один фунт (1/2 кг) в неделю.

Калькулятор ежедневного потребления калорий и макросов для похудения

Если вы хотите сбросить более одного фунта в неделю, соблюдайте дневные калории и создавайте больший дефицит, повышая уровень активности. Сокращение слишком большого количества калорий отрицательно скажется на вашем метаболизме и вызовет плато при потере веса.

Сосредоточившись на потреблении макроэлементов, вы позволяете себе гибко есть все, что хотите (очевидно, в умеренных количествах).Такой подход поможет вам оставаться психологически и эмоционально стабильным, что убивает цикл «диета, выпивка».

Вы можете присоединиться к семейным обедам, наслаждаться жизнью вместе со всеми и при этом добиваться своих целей! Это не означает, что вы можете есть обработанные и нездоровые продукты в течение всего дня. В любой диете или образе жизни, которые вы выбираете, ваше здоровье всегда должно быть вашим приоритетом номер один.

Чрезвычайно важно есть в основном здоровую, цельную и питательную пищу. Но не менее важно избавиться от чувства вины, которое мы часто связываем с едой!

Следите за своими макросами с помощью нашей бесплатной печатной версии и начните худеть сегодня!

Шаблон для похудания

Дополнительные ресурсы

Вот список дополнительных ресурсов, которые вы можете использовать, чтобы узнать, сколько граммов углеводов, белков и жиров содержится в пищевых продуктах, которые вы едите.

. Наши бесплатные рецепты
. Руководство по здоровой кладовой
. План здорового питания
. Рецепты тела для бикини
. Рецепты, способствующие метаболизму
. Рецепты без готовки
. Рецепты снятия стресса

Купите весы и приступайте! У нас есть множество бесплатных рецептов, которые вы можете проверить, и во всех наших тренировках есть калькулятор калорий.

Популярные калькуляторы

Калькуляторы

Калькулятор идеального веса

В какой-то момент нашей жизни мы все боремся со своим весом.Если у вас избыточный или недостаточный вес, это всегда…

Калькуляторы

Домашний фитнес-тест

Фитнес-тест — это измерение силы, выносливости и гибкости. Как только вы начнете заниматься спортом и есть…

Калькуляторы

Калькулятор потребления калорий и BMR

Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашего базального уровня метаболизма (BMR) и уровня активности…

TDEE и калькулятор макросов для подъемников

Существует огромное количество информации о похудании.Мы написали этот калькулятор, который учитывает текущие передовые методы определения ваших ежедневных потребностей в калориях, а затем применяет нашу собственную диету, чтобы помочь вам избавиться от жира и сохранить мышцы. Ознакомьтесь с нашей публикацией о стрижке, чтобы узнать больше о рекомендуемом нами расщеплении макронутриентов для атлетов на стрижке, или воспользуйтесь приведенными ниже расчетами BMR и TDEE, чтобы применить их к своей диете.

---

Результаты

BMR

Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в полном покое.

TDEE

Ваш TDEE (общий дневной расход энергии) — это расчетное количество энергии в калориях, которое ваше тело потребляет за день с учетом вашего уровня активности. Более активные люди будут сжигать больше калорий в день, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Суточный дефицит калорий

Это целевой дневной дефицит калорий, позволяющий достичь еженедельных целей по снижению веса. Мы вычисляем это число, умножая вес, который вы ожидаете терять каждую неделю, на 3500, то есть количество калорий в одном фунте жира, а затем распределяем этот дефицит на 7 дней, чтобы достичь ваших целей по снижению веса на неделю.

Целевое потребление калорий

Если BMR — это ваше потребление калорий в состоянии покоя, TDEE — это ваше среднее потребление калорий с учетом уровня активности, тогда ваше целевое потребление калорий — это рекомендуемое суточное потребление калорий для постепенного и последовательного снижения веса во время сокращения за счет еды ниже вашего TDEE. Это так же просто, как поступление энергии — выход энергии, в этом случае мы уменьшаем количество потребляемой энергии ниже наших затрат энергии.

Белки

Потребление белка имеет жизненно важное значение для лифтеров для набора мышечной массы во время набора массы или для сохранения мышечной массы во время сокращения.Мы рекомендуем 1 г протеина на фунт веса тела в день во время стандартной тренировки, чтобы предотвратить или ограничить катаболизм вашей с трудом заработанной мышечной ткани.

Жир

Жир — незаменимый макроэлемент даже во время резки. Мы рекомендуем вам получать 25-30% ежедневных калорий из жиров при сокращении, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов и способствовать усвоению витаминов и питательных веществ из вашего рациона.

Углеводы

Углеводы — новый плохой парень в мире диет.От Аткинса до Кето в наши дни очень популярно снижать вес за счет сокращения углеводов. Хотя я уверен, что вы можете очень быстро похудеть, снизив потребление углеводов почти до нуля, вы не сможете продолжать тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать мышцы, если снизите потребление углеводов слишком низко. После учета белков и жиров в нашем рационе остается достаточно места, чтобы позволить умеренное потребление углеводов во время сокращения, что должно поддерживать высокий уровень энергии в тренажерном зале и сдерживать тягу к еде.

Если вы нашли это полезным, поставьте лайк, поделитесь с нами или подпишитесь на нас на Facebook!

---

Методология

Данный калькулятор является приблизительным и должен рассматриваться как таковой. Очевидно, что перед началом любой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом. Каждый человек индивидуален, вы должны следить за своей потерей веса во время стрижки и корректировать такие факторы, как уровень активности или целевое снижение веса, в соответствии со своими потребностями.

BMR

В этом калькуляторе используется уравнение Миффлина-Сент-Джера для расчета BMR в базовом режиме, который, согласно исследованиям, является нашей лучшей оценкой для населения в целом.

В расширенном режиме мы используем уравнение Кэтча-Макардла, которое считается наиболее точной формулой для относительно худощавых людей.