Картинки фрукты и овощи с витамином с: Картинки d0 b2 d0 b8 d1 82 d0 b0 d0 bc d0 b8 d0 bd d1 8b d1 84 d1 80 d1 83 d0 ba d1 82 d1 8b, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d0 b2 d0 b8 d1 82 d0 b0 d0 bc d0 b8 d0 bd d1 8b d1 84 d1 80 d1 83 d0 ba d1 82 d1 8b

В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

© Rachel Claire/Pexels

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

© Any Lane/Pexels

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

какие фрукты, овощи и ягоды полезнее зимой. Новости общества

Как правильно самому заморозить фрукты и овощи?

«Первое правило заморозки в домашних условиях – брать только спелые овощи и фрукты. В неспелых содержится больше так называемой свободной воды, и вымораживается в первую очередь она. В результате качество замороженных неспелых овощей и фруктов будет значительно хуже, чем спелых.

С точки зрения полезности мы должны использовать те овощи и фрукты, которые буквально сорваны с грядки. Потому что во время хранения в холодильнике разрушаются витамины.

Не должно быть подпорченных ягод, овощей и фруктов: в них дополнительное количество микроорганизмов, а это не идёт на пользу.

Продукты (за исключением малины) нужно хорошо промыть и просушить. Очень удобно, если в холодильнике есть специальное отделение для шоковой заморозки. Чем ниже температура, тем быстрее произойдёт заморозка, а значит, продукты будут качественными.

Лучше, конечно, использовать продукты для заморозки целиком, но не всегда это возможно. Во время нарезки нарушается структура клеточных тканей, активизируются окислительные процессы, частично могут разрушаться витамины.

И если замораживать фрукты или овощи в нарезанном виде, то лучше их упаковать в специальные пакеты для замораживания. Упаковка – это дополнительный барьер, который предотвращает контакт с воздухом, следовательно, питательные вещества лучше сохранятся.

В процессе хранения очень важно следить, чтобы не было перепада температур. При какой температуре продукты замораживали, при такой они и должны храниться.

Если по какой‑то причине продукты разморозились, то их нужно быстро использовать. Повторная заморозка крайне не рекомендуется, так как оставшиеся микроорганизмы в тепле начнут активно размножаться.

По внешним признакам это не определить, но микробиологические исследования подтверждают, что человек, у которого чувствительное пищеварение, съев такие продукты, может получить лёгкое пищевое отравление».

Медики рассказали, в каких продуктах содержится витамин D, необходимый зимой

Овощи и грибы — надежный источник витамина D
Фото: pixabay. com

В условиях недостатка солнца в зимнее время особенно важно внести в рацион продукты, имеющие в своем составе витамин D.

Витамин D вырабатывается благодаря солнечному свету. Он препятствует росту раковых клеток, повышает иммунитет. К чему приводит нехватка витамина D?

По мнению британских врачей, дефицит витамина D способен привести к развитию более тяжелой формы COVID-19. Они пришли к выводу, что в регионах, где распространен сезонный дефицит витамина, тяжелые случаи регистрируют чаще, сообщает РБК.

Недостаток этого витамина отражается на всех органах и системах. При серьёзном недостатке витамина у детей начинается рахит. Клинические исследования доказали, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте.

Специалисты рекомендуют зимой, когда солнца мало, употреблять продукты, обеспечивающие организм данным витамином.

• 
  Яичные желтки. В одном желтке содержится 5% дневной нормы «солнечного витамина». Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ. Чтобы повысить дозировку, можно готовить омлет с добавлением других продуктов, в которых есть витамин.

• 
  Тунец. Этот продукт содержит 268 МЕ (международных единиц) витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Рыба в консервах также принесёт большое количество витамина и будет значительно дешевле свежего.

• 
  Грибы. Витамин D в грибах вырабатывается за счёт ультрафиолетового излучение. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов. Белые грибы имеют до 46% дневной нормы витамина.

• 
  Лососевые. Это один из наиболее богатых источников витамина D. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ витамина D. Это 66% дневной нормы.

• 
  Сельдь. Способов приготовления этой рыбы множество. Одна свежая атлантическая сельдь — источник 1600 МЕ витамина D (в 100 г мяса рыбы). Однако в маринованной рыбе около 14% необходимого количества солнечного витамина.

Зимой витамин D необходим для людей разных возрастов. Уровень иммунитета зависит от количества данного витамина. Продукты, в которых содержится витамин D, специалисты рекомендуют употреблять регулярно.

В каких овощах и фруктах больше всего витаминов

Сезон овощей и фруктов — самое время налечь на природные витамины. Какие овощи, фрукты и зелень содержат их больше всего? Разобраться GO.TUT.BY помогла эксперт Наталья Комарова.

Наталья Комарова, заведующая лабораторией физико-химических исследований Республиканского контрольно-испытательного комплекса по качеству и безопасности продуктов питания Научно-практического центра Национальной академии наук Беларуси по продовольствию. Фото: Елена Клещенок, TUT.BY

Откуда данные

— В лаборатории почти каждый год исследуют химический состав и безопасность отечественного овощного и фруктового сырья, — рассказала Наталья Комарова. — Почти все, что растет сегодня в Беларуси и поступает в продажу, мы протестировали. Исследования проводят, чтобы подобрать сырье для производства детского питания, а значит, требования самые строгие.

Для изучения брали овощи и фрукты с предприятий Брестской области (в основном, фермерских хозяйств).

— Но, поскольку разница в климатических условиях и технологиях культивирования на территории Беларуси несущественная, результаты тестирования справедливы и в отношении овощей и фруктов из других регионов Беларуси, — говорит заведующая лабораторией.

Где больше бета-каротина

По данным исследований Академии наук, бета-каротина больше всего в белорусской моркови (8,3 мг на 100 г) и оранжевых сортах тыквы (5,4 мг). Самой богатой бета-каротином среди ягод оказалась облепиха (9,7 мг).

Фото: pixabay.com

Есть популярный совет: хочешь выбрать богатый бета-каротином плод, выбирай желто-оранжевого или красного цвета.

— Эта рекомендация работает только в отношении овощей, — комментирует Наталья Комарова. — При выборе фруктов и ягод ей руководствоваться не стоит. Да, бета-каротин имеет жирорастворимый пигмент желто-оранжевого или красного оттенка. Но многим ягодам и фруктам — малине, яблокам, придают красноту другие вещества-пигменты, антоцианы. К слову, они тоже очень полезны.

Где искать витамин С

Первым делом специалист опровергла убеждение многих белорусов: мол, яблоки — это надежный источник витамина С. Увы! В 100 г яблок, по данным лабораторных тестов, его содержится всего 0,9 мг. Можно считать, почти нет. В черешне, ежевике и крыжовнике витамин С не обнаружен, в клубнике — самый мизер.

— Только не делайте из этого поспешных выводов о питательной ценности! — предупреждает Наталья. — В яблоках большое количество калия, очень полезного для сердца, а также фосфора, натрия, магния, и других минеральных веществ, плюс ценные органические кислоты и другие важные питательные вещества. То же касается и ягод.

Безусловным лидером по содержанию витамина С оказалась черная смородина (191 мг в 100 г). Немало его также в красной смородине (21,9 мг) и малине (17,9 мг).

Много витамина С в петрушке (около 150 мг), цветной капусте (53 мг) и укропе (52 мг на 100 грамм). Но здесь есть одно «но»: в образцах свежей зелени одновременно отмечен повышенный уровень нитратов.

Почему не стоит бояться нитратов в зелени

— Вырастить петрушку с отсутствием или низким содержанием нитратов практически невозможно, — комментирует Наталья Комарова. — И это не оттого, как думают многие потребители, что производитель их усиленно обрабатывает азотистыми удобрениями. Во-первых, нитраты содержатся и в органических удобрениях (в том же навозе). Во-вторых, листовой салат, укроп и петрушка в период активного роста интенсивно забирают нитраты из почвы, эти вещества им необходимы для развития. Повышенное содержание нитратов возможно даже в огурце, созревшем на грунте без всяких подкормок.

По убеждению специалиста, наличие нитратов в зелени — не повод отказаться от ее употребления.

— Число нитратов уменьшается в процессе плодоношения, — объясняет заведующая лабораторией. — Людям с хроническими заболеваниями, чувствительными к превышению этого элемента, а также детям до трех лет лучше не снимать пробу с первых урожаев зелени и огурцов. Надежнее дождаться второго-третьего сбора.

При этом специалист подчеркнула, что речь идет о превышении самых жестких нормативов — для детей до трех лет. Предельно допустимая концентрация нитратов в зелени для совершеннолетнего — 2000 мг в кг, а для малышей — 200. Разница в десять раз! То есть с позиции «взрослых» нормативов и петрушка, и другая зелень не представляют угрозы здоровью. А с учетом того, что употребляют их в основном в небольших количествах в салатах, то, по мнению Натальи Комаровой, зелень может быть и в питании дошкольников, и старших детей.

В каких белорусских овощах и фруктах витаминов оказалось меньше всего?

Как выяснилось в результате лабораторных тестов, в огурцах и кабачках. Их состав более 97% — вода.

Фото: Александра Квиткевич

А вот назвать овощ или фрукт, который был бы лучше всех остальных по нескольким витаминам и минералам, специалист затруднилась.

— Одного плода, который мог бы удовлетворить все наши потребности в разных витаминах, не существует. Именно поэтому меню должно быть как можно более разнообразным, — советует эксперт.

Нутрициолог дала советы, как сбалансировать домашнее питание — Российская газета

Правильной едой сейчас озаботились не только бывалые зожники. Во-первых, из-за карантина и закрытого общепита люди готовят сами. Во-вторых, волей-неволей пытаются разнообразить питание — на одних макаронах и жареной картошке «самоизолироваться» было бы совсем тоскливо.

Как готовить правильно с точки зрения пользы для здоровья, не заморачиваясь при этом с подсчетом калорий, витаминов и пресловутого БЖУ (соотношение белков-жиров-углеводов)? Это вполне возможно и нетрудно, уверена диетолог-нутрициолог Анна Дугина. Вот несколько простых советов специалиста читателям «РГ — Недели».

1. Сейчас из-за эпидемии все зациклились на стремлении повысить иммунитет. Можно, конечно, в срочном порядке закупать по бешеной цене имбирь и есть лимоны килограммами. Но все же надо отдавать себе отчет: иммунная система поддерживается и стимулируется правильным рационом, но не в «одноразовом» порядке, а при условии постоянного сбалансированного питания. Поэтому совет первый — поменяйте ежедневный рацион в правильную сторону, пусть не сразу, постепенно, сейчас для этого есть время и возможности. Результат будет.

2. Чтобы поддерживать иммунитет на постоянной основе, нужно, чтобы рацион содержал рекомендуемое количество макро- и микронутриентов. Но подсчитывать всякий раз соотношение БЖУ, количество витаминов и минералов — это сложно и нудно, особенно для неспециалистов. Поэтому предлагаю простой путь: главный принцип тут — продукты должны быть очень разнообразными, а состав блюда сбалансированным.

3. Начнем с макронутриентов. Макро — это как раз основные компоненты пищи — белки, жиры и углеводы. Если мы не бодибилдеры, то считать соотношение БЖУ до грамма не нужно. Вполне достаточно следить за тем, чтобы все основные группы продуктов были в рационе в определенной пропорции.

Итак, белковая группа — это нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобы, молоко и молочные продукты.

Жиры — жирное мясо, сало, растительное масло. Маргарин и прочие трансжиры нам не нужны.

В группу углеводов относят все зерновые продукты (хлеб, макароны, крупы), а также фрукты, овощи и ягоды.

А теперь составляем «правильную» тарелку.

На один прием пищи в ней должно быть:

1/4 часть — белок (кусочек мяса или рыбы, или яйца и т.д.),

1/4 — зерновой гарнир (гречка или другая крупа, рис, макароны из твердых сортов пшеницы),

1/2 — овощи — сырые или тушеные, а также фрукты.

Количество жиров регулировать просто: если мясо жирное, едим его с сырыми овощами и зеленью. Если белковая часть тарелки постная, добавляем тушеные овощи или салат с маслом, сметаной.

4. Теперь о микронутриентах: витаминах и минералах. Они есть во всех продуктах, за исключением рафинированных. Очередной простой совет: разнообразие продуктов обеспечит нас всеми необходимыми микронутриентами.

Например, если взять гарнир — что мы едим чаще всего? Обычно — картошку, макароны, реже гречневую кашу или отварной рис. Про другие крупы — ячневую, кукурузную, пшено, перловую — мы благополучно забыли. А они богаты нужными нам микроэлементами.

5. Все слышали, что витамины — фундамент иммунитета. Половину нашей условной тарелки должны составлять овощи, фрукты, ягоды. Обеспечить весь спектр витаминов также просто: нужно стараться, чтобы на столе были овощи и фрукты всех возможных цветов. Радуга в тарелке.

Красные, желтые, оранжевые богаты каротином (провитамином А), витамином С — это и цитрусовые, и красный болгарский перец, и абрикосы, и морковь, и тыква, и яблоки.

Фиолетовые — баклажаны, краснокочанная капуста, смородина, черноплодная рябина, свекла — это большое количество антиоксидантов, витамины С, Е, F.

Главный принцип здорового питания в период эпидемии прост: продукты должны быть разнообразными, а состав блюда — сбалансированным. Фото: iStock / Serg_Veluscea

Зеленые — огурцы, кабачки, зеленый перец, все виды капусты, всевозможные садовые и огородные травы — также витамины С, Е, F и огромное количество минеральных веществ.

Поэтому максимум разноцветных овощей, фруктов и ягод ежедневно — это живой и вкусный витаминный комплекс.

6. Следующий совет банальный, но необходимый. Хотите быть здоровее — уменьшите количество сахара и соли в пище. Сахара можно съедать максимум 25-50 граммов в день — это рекомендации ВОЗ. Речь об общем количестве — это все сладкое вместе: и соки, и десерты. По соли количество еще жестче — 5 граммов в сутки. Чтобы не перейти эту границу — просто исключите копченые колбасы, консервы, чипсы, соленые орешки и фастфуд. А также солите уже приготовленную еду.

7. Что касается приема витаминно-минеральных комплексов, если выполнять приведенные выше рекомендации — витамины в большинстве случаев не понадобятся. Но для усиления иммунитета в связи с эпидемией могу рекомендовать комплекс — витамины Д, А, Е, С, а также цинк и селен. Но надо быть осторожными и относиться к витаминным комплексам не как к обычной «добавке», а как к лекарствам. Самолечение не приветствуется.

8. Питьевой режим — очень важен. Признаки того, что влаги не хватает — сухая кожа, синяки под глазами, запоры. Начнете больше пить (речь о чистой воде) — изменения к лучшему почувствуете уже через несколько дней.

У всех на слуху пресловутые 1,5-2 литра воды в день. Но серьезных исследований, почему именно 1,5 литра, нет. Я считаю, что пить надо по жажде.

Для самоконтроля начните выпивать по стакану воды незадолго до еды — за день получится 4-5 стаканов, это уже вполне достаточно.

Фрукты Тайланда: фото, названия и описание

Таиланд – это загадка, невидаль, чудо. Туристы дружно удивляются красоте храмовых комплексов и статуй Будды, исправно восхищаются красотой природы и до поры до времени не знают, что в поисках диковинок можно отправляться на ближайший продуктовый рынок.

О да, рынки Юго-Восточной Азии изобилуют необычными плодами: не сразу и догадаешься, что это – виноград или орех? баклажан или яблоко? Как правило, ни то, ни другое, а что-то третье, с незнакомым названием и неописуемым вкусом.

Все это съедобно, все полезно и, что самое важное, почти все можно включать в детское питание.

Чтобы вы не растерялись в этом многообразии, Кидпассаж собрал информацию обо всех экзотических фруктах Таиланда. Вы узнаете, как выбирать плоды, как их есть, что можно дать ребенку.

А поскольку вы наверняка захотите купить фрукты в подарок родным и близким, мы также расскажем, как привезти фрукты из Тайланда.

Какие фрукты есть в Таиланде

Прогуливаясь по тайским рынкам, вы с легкостью насчитаете не менее тридцати видов фруктов. Их в Таиланде выращивают без применения химикатов – в жарком влажном климате все растения обильно плодоносят, позволяя собирать урожай несколько раз в год.

Привычных фруктов будет немного – ананасы, бананы, мандарины, арбузы, кокосы, есть даже яблоки и клубника (их начали выращивать относительно недавно на севере страны).

Причислим к привычным и некоторые экзотические фрукты, которые можно найти в наших супермаркетах: манго, помело, физалис, карамбола.

Но дальше начинается список неведомых названий, более того – неведомых вкусов и запахов. Чтобы вы сориентировались в этом ошеломляющей пестроте, мы подготовили описание фруктов Тайланда.

В тайских магазинах продают не только местные плоды, но и привозные. В страну импортируют виноград, инжир, груши, лимоны, яблоки, киви, вишню, черешню, сливу.

Начнем мы с описания хорошо знакомых фруктов. Почему? Во-первых, потому, что в этой стране они имеют другие названия – в скобках будут указаны названия фруктов Таиланда на тайском языке. Во-вторых, и внешний вид, и вкус, и цвет местных фруктов отличается от тех плодов, что продаются в наших супермаркетах. В некоторых случаях мы дадим рекомендации, как выбрать и как хранить плоды.

Ананас (са-па-рот)

Плод родом из Южной Америки замечательно прижился в Таиланде, и говорят даже, что самые вкусные ананасы – именно тайские. На рынках вы увидите ананасы разных сортов, которые отличаются прежде всего размером плодов.

Сезон: декабрь-январь, апрель-июнь.
Как выбрать: кожица спелого ананаса должна быть мягкой, но упругой.
Обратите внимание: ананас противопоказан при язвенной болезни желудка. 

Арбуз (тенг-мо)

Тайские арбузы – очень сладкие и некрупные, весом около 4-5 кг, с красной или желтой мякотью. Те, что имеют желтую мякоть, стоят дороже, и связано это не со вкусом или пользой, а с символикой цвета: тайцы считают желтый цветом богатства.

Сезон: октябрь-март.
Как выбрать: спелый арбуз имеет подсохший хвостик, при постукивании издает гулкий звук. Крупные арбузы покупать не рекомендуется.

Банан (клуай)

В Таиланде выращивают не менее двух десятков видов бананов. Бананы различаются не только по размерам плодов, но и по цветам: кроме привычных нам желтых бананов, в Таиланде продают зеленые, коричневые и красные плоды. Не все они вкусны в сыром виде – некоторые подходят только для жарки или запекания.

Самые вкусные, мягкие и сладкие – клуай хом и клуай хом тонг (крупные плоды), клуай нам ва (в бананах этого сорта есть горькая косточка размером с горошину перца – рекомендуем вынуть ее), клуай кай (мелкие округлые плоды). 

Сезон: круглый год.
Как выбрать: покупать недозрелые бананы. На жаре они быстро созревают, а слишком спелые – портятся.
Как хранить бананы: их обычно продают большими гроздями, состоящими из 10-15 плодов. Бананы лучше хранить в подвешенном состоянии.

Кокос (мапрао-он)

Название «мапрао-он» означает «молодой кокос». У молодых плодов зеленая, очень толстая шкурка, под которой находится нежная мякоть. Сердцевина кокоса заполнена сладким белесым соком.

Сок молодых кокосов хорошо утоляет жажду, к тому же содержит витамин С, витамины группы В, микро- и макроэлементы. Сок в старых кокосах с коричневой волокнистой шкуркой безвкусный, зато мякоть очень сладкая.

Сезон: сентябрь-декабрь.
Как выбрать кокос: плод молодого кокоса должен быть достаточно крупным, но не гигантским, иметь светло-зеленую гладкую шкурку. В супермаркетах обычно продаются очищенные кокосы, обернутые пленкой. Лучше покупать неочищенные плоды на рынке: если нужно, продавец поможет вам открыть кокос.
Как правильно есть кокос: выпить сок через трубочку, потом выскрести ложкой рыхлую мякоть.

Манго (ма-муанг)

В Таиланде продается несколько сортов манго, и все они одинаково вкусны и полезны. Кожица у плодов разного сорта может быть светло- или темно-зеленой, желтоватой, розоватой, а мякоть – от почти белого до ярко-желтого цвета.

Сезон: март-май.
Как выбрать манго: стоит брать некрупные, плотные плоды без пятен на кожуре. Манго можно покупать недозрелыми и хранить при комнатной температуре. При выборе манго не нужно мять – от этого плоды быстрее портятся.
Как довезти: купить недозрелые плоды и не класть их перед поездкой в холодильник. 
Обратите внимание: манго оказывает слабительный эффект.

Помело (сом-о)

Помело – самый крупный представитель цитрусовых. Под его толстой кожурой находится мякоть, по вкусу напоминающая апельсин и грейпфрут. Это не очень сочный фрукт, поэтому дольку помело можно дать малышу, не боясь, что дитя испачкается.

Сезон: январь-февраль, август-ноябрь.
Как есть: очистить от кожуры, разделить на дольки и снять с них пленку (она обычно горчит).
Обратите внимание: нельзя сочетать с приемом препаратов для снижения уровня холестерина.

 

Экзотические фрукты Тайланда

О диковинных фруктах Таиланда мы подготовили подробную информацию. Вы узнаете, чем полезен каждый плод, как его правильно есть и можно ли давать тот или иной фрукт ребенку.

Общее правило: ребенку можно предлагать любые фрукты, которые продаются в Таиланде. Но начать нужно с маленького кусочка и выждать хотя бы сутки, чтобы убедиться в отсутствии аллергии или непереносимости.

Конечно, ни фотографии фруктов Таиланда, ни описание вкуса не помогут сложить мнение. Туристы, впервые попробовавшие экзотические плоды, бывают просто ошарашены, когда им попадается нечто со вкусом цитрусовых и запахом валерианы.

Но в большинстве случаев впечатление складывается положительное – более того, некоторые фрукты быстро попадают в число любимых. Итак, какие фрукты попробовать в Таиланде?

Гуава, или Гуайява (фаранг)

Плод величиной со среднее яблоко имеет рыхлую зеленоватую кожицу и белую, иногда чуть розоватую мякоть. Сладко-кислые плоды похожи по вкусу на айву и имеют такие же вяжущие свойства. Недоспелая гуава, по мнению многих, вкуснее полностью созревшей.

Сезон: круглый год.
Полезные свойства: один из самых полезных фруктов Тайланда. Славится высоким содержанием витамина С. Оказывает антимикробное, бактерицидное действие, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему. 
Как есть гуаву: разрезав на дольки и удалив косточки. Шкурку желательно оставлять, поскольку именно в ней содержатся все ценные элементы. Гуаву можно разрезать на кусочки и высушить – она не потеряет своих свойств.

Джекфрут, или индийское хлебное дерево (нонгка или ка-нун)

Продолговатые шипастые плоды могут достигать веса более 30 кг, но на рынках обычно продают не такие крупные джекфруты. Большие плоды очищают еще до продажи и продают дольками, похожими на огромные зерна кукурузы.

Мякоть нонгка напоминает очень сладкую дыню. Крупные косточки тоже едят, только не сырыми, а отваренными или запеченными – их вкус напоминает жареные каштаны.

Сезон: январь-май.
Полезные свойства: очень питателен из-за высокого содержания углеводов, в частности крахмала. Содержит большое количество витамина А и фолиевую кислоту.
Как выбрать: спелый плод имеет желто-зеленую или коричневато-желтую окраску, при постукивании издает гулкий звук. Хорошо хранится в холодильнике.
Обратите внимание: кожура джекфрута содержит липкий латекс, поэтому, если вы собираетесь чистить фрукт самостоятельно, наденьте резиновые перчатки или смажьте руки маслом. Джекфрут может иметь неприятный запах, как и дуриан.

 

Дуриан (ту-ри-ан)

Крупный, покрытый шипами плод дуриана может весить несколько килограммов, его долька способна заменить целый обед, список полезных веществ и целебных свойств будет очень длинным, а вкус его напоминает… фруктовый салат со сливками. Из-за этого дуриан часто называют королем фруктов.

Одно лишь свойство мешает полюбить этот плод всей душой: специфический запах, из-за которого в некоторые места дуриан даже запрещено приносить. Тем не менее король фруктов в Таиланде очень популярен: дегустация дуриана у туристов приравнивается к экстриму. 

Сезон: июнь-август.
Полезные свойства: высокое содержание витаминов В и С, железа, фосфора, кальция, органической серы.
Обратите внимание: нежелательно есть дуриан беременным и кормящим женщинам. Может повышать артериальное давление. Опасно сочетать с алкоголем.
Как выбрать: в выборе дуриана лучше довериться продавцу на рынке. Спелый, но не перезревший фрукт не имеет сильного отталкивающего запаха.

Карамбола (ма-феонг)

В наших широтах фрукт-экзот используют для украшения блюд: поперечный срез карамболы похож на звездочку. Ну а в Таиланде его просто едят, наслаждаясь сладким вкусом с приятной кислинкой. Карамболу можно не чистить, а есть вместе с кожурой.

Сезон: октябрь-декабрь.
Полезные свойства: высокое содержание витамина С, бета-каротина, витаминов группы В, микроэлементов. Обладает кровоостанавливающим, противодиарейным действием.
Как выбрать: для еды выбирайте желто-зеленые, мясистые, но не слишком мягкие плоды с коричневой полоской вдоль ребер. Запах у спелой карамболы – цветочный, немного похож на запах жасмина. Недозревшая карамбола кислая, ее можно использовать для приготовления салатов и мясных блюд.
Обратите внимание: в карамболе содержится щавелевая кислота, противопоказанная при язве и гастритах.

Лангсат (лонгконг или лонкон)

Плоды, покрытые бледно-желтой кожицей, растут гроздьями. Очищенный лангсат по виду немного напоминает головки чеснока. Мякоть полупрозрачная, кисловатая и сочная.

Сезон: ноябрь-декабрь.
Полезные свойства: высокое содержание витаминов В1 и В2, калия, кальция, фосфора, железа.
Как есть: очистить от шкурки, постаравшись не испачкать одежду соком, и вынуть из мякоти горькие семечки.

Лонган (лам-яй)

Мелкие плоды в коричневатой кожуре продаются вместе с веткой, на которой выросли. Внутри прозрачно-белой мякоти прячется некрупная косточка. Плод медово-сладкий и сочный, имеет легкий аромат мускуса.Темная косточка на фоне перламутровой мякоти похожа на глаз, из-за этого одно из названий лонгана – «драконий глаз».

Лучше ограничиться несколькими плодами в день – иногда после употребления лонгана может повышаться температура.

Сезон: июль-сентябрь.
Полезные свойства: содержит витамин С, кальций, железо и фосфор, антиоксиданты. Полезен при гипотонии, заболеваниях кожи и щитовидной железы. Сушеный лонган сохраняет всю пользу свежих плодов.
Как выбрать: собранным плодам обычно дают немного полежать – так они накапливают сладость. Перед покупкой желательно попробовать лонган, чтобы не купить кислые плоды.
Как есть лонган: шкурку нужно снимать, а горькие косточки – выбрасывать.

Личи

Мякоть личи по виду и вкусу напоминает лонган, но шкурка у плода красная и шероховатая, а вкус терпковатый. В пищу идут только спелые плоды. В Таиланде продают личи нескольких сортов, которые отличаются по цвету и размеру плодов. Это очень ароматный фрукт, и некоторым его запах кажется слишком сильным и назойливым.

Сезон: апрель-июль.
Полезные свойства: высокое содержание витаминов группы В, целого ряда макро- и микроэлементов. Используется при анемии, полезен при заболеваниях печени, почек, легких. Имеет тонизирующее действие.
Как есть личи: очистить от шкурки и вынуть косточку. Кожуру личи можно высушить и добавить в чай – напиток получится очень душистым.

Мангостин (мангкут)

Эти необычные плоды, напоминающие детскую игрушку (или, по мнению многих, небольшой баклажан), также называют мангустин или мангостан.

Под толстой, мясистой кожурой фиолетового цвета прячутся сладкие белые дольки, по вкусу напоминающие персик. Иногда вкус мангостина сравнивают с виноградом и даже с мороженым. В продаже также можно увидеть дикий мангостин, или сантол (кра-хтон), со шкуркой бурого или красного цвета.

Не рекомендуется есть мангостины, если вы употребляете препараты, разжижающие кровь.

Сезон: май-сентябрь.
Полезные свойства: высокое количество витамина С и витаминов группы В, микро- и макроэлементов. Содержит антиоксиданты. Наибольшая концентрация полезных веществ – в кожуре, ее используют для приготовления различных лечебных препаратов. Можно заваривать кожуру как чай. Дикий мангостин считается эффективным профилактическим средством в сезон ОРВИ.
Как выбрать: чтобы определить, спелый ли плод, сдавите мангостин – шкурка должна быть очень мягкой. Если выбираете сантон, предпочтите тот, что имеет бурую кожуру.
Как есть мангостин: в пищу идет только мякоть. Чтобы добраться до нее, нужно надрезать кожуру поперек плода и разделить на две половинки. В некоторых дольках мангостина попадаются косточки. Разделывая фрукт, постарайтесь не испачкать одежду, поскольку сок мангостина плохо отстирывается. Из-за красящих свойств этот фрукт иногда запрещено приносить в отели.

Папайя (малако)

Крупные продолговатые плоды могут быть длиной до 50 см. Вкус спелой папайи – сладкий, не очень выраженный, немного напоминает тыкву или вареную морковь. Из-за нейтрального вкуса папайю легко добавить в кашу детям, которые настороженно относятся к новым продуктам.

Сезон: круглый год.
Полезные свойства: содержит едва ли не полный набор витаминов. Благотворно влияет на печень, регулирует уровень сахара в крови. Полезна при заболеваниях пищеварительной системы, способствует заживлению язвы.
Как выбрать папайю: выбирайте упругие, ароматные плоды с кожицей желтого или оранжевого цвета.

Питайя, питахайя или драгонфрут (мангкон)

Внешне этот тропический фрукт отдаленно напоминает капусту кольраби красного цвета. Но внутри него находится мягкая фиолетовая или белая мякоть, усеянная мелкими черными косточками. По вкусу питайя похожа на киви.

Питайя, подобно свекле, может менять цвет мочи и кала – это не опасно. Также сок питайи оставляет трудноостирываемые пятна на одежде.

Сезон: июль-ноябрь.
Полезные свойства: водянистая питайя хорошо утоляет жажду. Стимулирует кровообращение, благотворно влияет на работу щитовидной железы. Содержит фосфор, железо, кальций, витамин С, витамины В1 и В2.
Как выбрать: питайя – плод кактуса. В отличие от опунции, плоды которой покрыты опасными колючками, питайю можно без опаски брать голыми руками. Спелый плод немного мягкий, но упругий, не имеет пятен.
Как есть: удобнее всего разрезать питайю пополам и съесть нежную мякоть ложкой.

Рамбутан (нго)

Названия экзотических фруктов часто очень меткие, и рамбутан – не исключение. Слово «рамбут» переводится как «волос»: кожура рамбутана и впрямь «лохмата».

Мякоть у этого фрукта нежная и очень сладкая, по вкусу напоминает личи – эти растения являются близкими родственниками. Рамбутан улучшает пищеварение и восстанавливает защитные силы организма, поэтому рекомендуется тем, кто часто болеет. В Таиланде считают, что этот фрукт полезен для профилактики онкологических заболеваний

Обратите внимание: косточки рамбутана есть нельзя.

Сезон: май-сентябрь.
Полезные свойства: содержит витамины А, С, В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, кальций, фосфор, железо.
Как выбрать рамбутан: свежий рамбутан имеет волоски красновато-зеленого цвета. Не покупайте рамбутан впрок – долго он не хранится.

Розовое яблоко (малайское яблоко, чом-пу)

Описать этот плод непросто: внешне он немного похож на грушу или на перевернутый болгарский перец. И вкус у него не совсем фруктовый – он скорее напоминает салатную зелень. Кстати, розовое яблоко вполне может оказаться… зеленым, но при этом спелым. А название связано не с цветом, а с запахом: чом-пу пахнет как роза.

Сезон: январь-июнь.
Полезные свойства: водянистая мякоть хорошо утоляет жажду. Обладает антимикробным действием.
Как есть: помыть и съесть – это один из немногих плодов Таиланда, который можно есть вместе со шкуркой и косточками.

Сала, или салак, змеиный фрукт (ла-кам)

Неочищенный плод салака немного похож на шишку. Но неочищенным его продают редко: снять жесткую царапучую кожуру без сноровки трудно. Под кожурой находится мякоть с кисло-сладким вкусом, напоминающим мандарин.

Описания вкусов сильно расходятся: кто-то улавливает нотки ананаса, кто-то – клубники, а кто-то способен почувствовать аромат валерьянки.

Сезон: май-август.
Полезные свойства: благодаря содержанию танина обладает вяжущим, противодиарейным и кровоостанавливающим действием.

Саподилла (ла-мут)

Этот неказистый плод обладает на редкость сладким, почти конфетным вкусом. Саподилла немного напоминает хурму (особенно косточками) и грушу.

Обратите внимание: саподилла может повышать давление.

Сезон: сентябрь-декабрь.
Полезные свойства: оказывает противовоспалительное и регенерирующее действие.
Как выбрать: покупать нужно мягкие плоды с неповрежденной кожурой. Твердые плоды могут оказаться терпкими и даже горькими. Запасаться саподиллой впрок не стоит, поскольку она быстро портится.

Сахарное яблоко (ной-на)

Этот плод по величине действительно похож на яблоко, но шкурка у него совсем другая: чешуйчатая. Сочная, сладкая мякоть очень приятна на вкус. Недозрелые сахарные яблоки имеют плотную мякоть, полностью созревшие – рыхлые и мягкие, их можно есть ложкой.

Прежде чем угостить ребенка, разрежьте сахарное яблоко на дольки и удалите косточки – они могут вызывать раздражение слизистых, поэтому после удаления косточек вымойте руки.

Сезон: июнь-сентябрь.
Полезные свойства: содержание витамина С, витаминов группы В, кальция, железа, магния, фосфора, фолиевой кислоты.
Как выбрать: выбирайте крупные, чуть мягковатые плоды.

Тамаринд (макам-тад)

Длинные стручки тамаринда скрывают терпкую кисло-сладкую мякоть, по вкусу напоминающую финик. В мякоти прячутся твердые косточки, поэтому малышам этот плод давать не стоит.

Обратите внимание: тамаринд оказывает мягкое слабительное действие.

Сезон: декабрь-март.
Полезные свойства: содержит пектиновые вещества, которые служат естественными энтеросорбентами.

Танжерин (сом)

Танжерин хоть и отнесен к экзотическим фруктам Таиланда, на самом деле близкий родственник мандарина. У него тонкая зеленая шкурка, внутри которой прячутся сочные дольки оранжевого цвета.

В танжерине очень много косточек, поэтому его чаще используют для приготовления сока. Сочные плоды выращивают в Тае повсеместно, поэтому их можно купить у фермеров.
Сезон: сентябрь-февраль.
Полезные свойства: целый набор витаминов – А, В1, В2 С, Р, РР.

Может статься, на прилавках вы заметите и другие фрукты – кумкват, маракуйю, гандарию, антильский крыжовник. Они продаются в Таиланде не так часто, но все же встречаются. Попробуйте их тоже – вдруг они понравятся вам больше, чем популярные плоды? 

Что можно приготовить из тайских фруктов

Кажется, никого не нужно обучать, как едят фрукты. Самый простой способ употребления – съесть целиком или приготовить пюре – хорошо известен.

Так и полезные свойства фруктов раскрываются в полной мере, и вам легче будет проконтролировать, сколько ребенок съел (чрезмерное употребление фруктов чревато аллергией и другими неприятными последствиями).

Некоторые фрукты – дуриан, джекфрут, кокос, салак – трудно очистить самостоятельно. Иногда они продаются уже очищенными, если же нет, эту услугу всегда готовы оказать продавцы.

Но в Таиланде фрукты часто едят не так, как привыкли мы. Например, местные жители едят ананасы, посыпав солью, а помело, гуаву и нойну, кроме соли, посыпают еще и перцем.

Со специями едят и зеленые бананы. Гуаву, кроме того, часто режут на ломтики и окунают в сахарный сироп – это лакомство часто можно увидеть в уличных палатках.

Многие фрукты используют для приготовления мясных и овощных блюд. Так, ананас добавляют в красный карри. Недозревшая папайя – главный компонент тайского салата «сом там» и прекрасная добавка к мясным блюдам.

Кокосовое молоко является ингредиентом знаменитых тайских супов «том ям» и «том кха кай», им заправляют салаты и десерты. Но кокосы используют не только для получения кокосового сока и молока: их запекают целиком, после чего сок и мякоть становятся еще слаще.

Бананы жарят во фритюре, запекают на гриле и варят в кокосовом молоке, а зачастую просто сушат, в результате чего получается невероятно сладкое лакомство.

Карамболу добавляют в салаты и соусы, ее сок используют для приготовления прохладительных напитков. Также для приготовления утоляющего жажду питья используются лонган, розовое яблоко, мандарины и танжерины.

Из арбузов тоже делают сок или шейк. Чтобы получить освежающий напиток из тамаринда, плод варят.

Манго используют для приготовления салатов. А еще из этого фрукта готовят десерт Khao Niaow Ma Muang – клейкий рис, сваренный в кокосовом молоке, с кусочками манго. 

Из сладкой нойны, папайи и лонгана делают мороженое. Помимо всего прочего, почти из всех фруктов делают джемы и мармелад.

А вот знаменитый тайский десерт «лук чуп» в виде крошечных яблок, груш, клубники, персиков делают вовсе не из фруктов. Масса для этих конфеток состоит из бобового пюре, кокосового молока, сахара и агар-агара, а для придания цвета используют натуральные красители.

Советы для детей

Многие родители, которые путешествуют с малышами в Таиланд, вместо множества баночек с детским питанием берут с собой блендер и готовят пюре из свежих фруктов. Это правильный подход, работающий в любое время года. Но чтобы знакомство с новой пищей проходило без сложностей, нужно проявить осторожность и умеренность.

1. Не предлагайте ребенку перепробовать весь ассортимент фруктов Тайланда. Многие плоды похожи, и малышу навряд ли нужно оценивать нюансы вкусов.
2. Пусть ребенок пробует по одному виду фруктов. 
3. Для начала давайте ребенку маленький кусочек фрукта. Если все благополучно, в следующий раз порцию можно увеличить.Большинство фруктов – настоящая витаминная бомба. Поэтому даже если вы в Таиланде не первый раз и точно знаете, что у ребенка нет аллергии ни на что, все равно количество фруктов нужно дозировать.
4. Знакомые плоды – груши, яблоки, клубнику, сливы, виноград – тоже рекомендуем сначала есть понемногу.
5. В Таиланде отдайте предпочтение местным фруктам. Привозные фрукты могут быть менее полезными из-за того, что их вырастили с применением пестицидов, собрали незрелыми и обработали консервантами.
6. Покупайте фрукты целиком, а не нарезанными, и тщательно мойте проточной водой.

Как вывезти фрукты из Тайланда

Экзотические фрукты очень хочется привезти из Таиланда с собой, чтобы и родных-знакомых удивить, и самим полакомиться по окончании отпуска. Сделать это можно, если следовать нехитрым правилам.

1. Нужно знать, какие фрукты можно вывозить. Список фруктов, которые вывозить нельзя, мы дадим ниже.
2. Купить на рынке недозрелые фрукты, которые могут хорошо храниться без холодильника.
3. Завернуть фрукты в упаковочную бумагу и сложить в емкость, которая не деформируется (на рынках и в супермаркетах продаются специальные пластиковые корзины и пенопластовые контейнеры, но можно разместить фрукты в чемодане среди вещей).
4. Сдать в багажное отделение. Если вы повезете фрукты в корзине или контейнере, рекомендуем для сохранности обмотать емкость упаковочной пленкой. В ручной клади фрукты не запрещено перевозить, но тогда нужно позаботиться о не слишком габаритной упаковке, которая обеспечит сохранность фруктов. Иногда, впрочем, случается, что при прохождении контроля в аэропорту фрукты не разрешают взять в салон самолета.

Вот что вы без проблем довезете до дома:

• манго;
• ананас;
• гуаву;
• мангостин;
• драгонфрут;
• папайю;
• карамболу.

Привезти саподиллу навряд ли получится: мягкие плоды портятся чрезвычайно быстро. Не всегда успешно переносят транспортировку рамбутаны.

Ограничения, сколько фруктов можно вывезти из Таиланда, не существует. Обычно  это регулируется здравым смыслом, лимитом авиаперевозчиков и таможенными правилами страны, в которую вы будете возвращаться.

Чтобы фрукты занимали меньше места, можно взять с собой высушенные плоды: манго, гуаву, тамаринд. А чтобы привезти друзьям и близким настоящую диковинку, купите чипсы из дуриана.

Технология приготовления таких сухофруктов – обезвоживание. Иногда фрукты при этом нарезаются на мелкие кусочки, как для приготовления цукатов, а иногда высушиваются крупными кусками.

В супермаркетах можно найти обезвоженную мякоть манго, кокоса, джекфрута, дуриана, гуавы, мангостина, папайи, лонгана и других экзотических плодов.

Какие фрукты нельзя вывозить из Тайланда

Таможенные правила претерпевают изменения время от времени, но один из пунктов, касающийся вывоза фруктов из Тайланда, остается неизменным: дуриан вывозить запрещено.

Причина тому – неприятный запах, источаемый фруктом. Если вы во время отдыха в этой стране решите столкнуться с дурианом, так сказать, нос к носу, этот пункт вам станет понятен.

Кое-кто из туристов все же решается обойти запрет, завернув пахучий плод в несколько плотных пакетов. Упакованный таким образом дуриан представители авиакомпании и пограничники, может быть, и не найдут, но неприятным запахом могут пропитаться вещи, которые окажутся рядом с фруктом, и от этого запаха будет очень сложно избавиться. 

Периодически путешественники сталкиваются с тем, что контроль в аэропорту не пропускает арбузы и кокосы. Арбузы – потому, что во время перелета плоды могут взорваться, испачкав все вещи, а кокосы – из других соображений: случалось, службы безопасности аэропортов выявляли плоды, в которых были спрятаны наркотики или взрывчатые вещества.

Цены на фрукты

Фрукты в Таиланде относительно дешевы. Килограмм любых плодов в сезон можно купить примерно за 1 доллар. Дешевле всего обходятся ананасы, арбузы, бананы – на доллар можно купить около 2 кг. Самые дорогие фрукты – дуриан, манго, питайя.

В сезон цены на фрукты в супермаркетах и на рынках примерно равны. Заметно ниже цены у фермеров в тех районах, где выращивают экзотические плоды. Зато на пляжах и в туристических районах цена фруктов возрастает, иногда – в разы. 

Мы собрали информацию о том, сколько стоят разные фрукты в сезон сбора урожая. Цена указана за 1 кг, в некоторых случаях – за 1 штуку.

• Ананас – 15-25 бат (за 1 шт.)
• Арбуз – 10-30 бат
• Бананы – 10-20 бат
• Джекфрут – 20-40 бат
• Дуриан – 60-120 бат
• Карамбола – 35 бат
• Кокос – 10-30 бат (за 1 шт.)
• Личи – 35-40 бат
• Лонгон – 10-40 бат
• Лонгсат – 30-50 бат
• Манго – 40-70 бат
• Мангостин – 35-40 бат
• Нойна – 40-60 бат
• Питайя – 35-60 бат
• Помело – 10-30 бат (за 1 шт.)
• Рамбутан – 10-45 бат
• Розовое яблоко – 40-60 бат
• Сала – 30-60 бат
• Саподилла – 20-35 бат
• Тамаринд – 90-100 бат
• Танжерин – 40 бат

Сезон фруктов

Туристы знают, что почти все фрукты в Таиланде продаются круглый год. Но плодоносят круглый год только некоторые: бананы, гуава, папайя. Урожай остальных плодов собирают лишь в определенное время. Разумеется, за время хранения фрукты утрачивают часть питательных и вкусовых свойств.

Стоимость фруктов напрямую зависит от сезона. К примеру, килограмм манго в пору сбора урожая может стоит всего 40 бат, а в другое время цена этого плода достигает 200 бат.

Воспользовавшись нашей таблицей, вы узнаете, какие свежие фрукты будут на рынках во время вашей поездки в Таиланд. Не расстраивайтесь, если отдых не выпадает на сезон личи, мангостинов или рамбутана – вас и без того ждут удивительные гастрономические открытия.

Где покупать фрукты

Фрукты в Таиланде продают везде – на рынках, в супермаркетах, на пляжах, в палатках на улицах, с передвижных тележек.

Лучшее место для покупки – рынок. На рынках, которые работают с утра до вечера (а иногда и ночью) представлено все изобилие фруктов Таиланда. Плоды здесь не залеживаются, как в магазинах, поэтому вы сможете купить все самое свежее.

Выбор экзотических плодов, которые вы собираетесь попробовать впервые, лучше доверить продавцу. Иногда, если фрукт не понравился, достаточно купить его у другого продавца и насладиться необычным вкусом.

Цена фруктов в Таиланде может отличаться даже у стоящих рядом продавцов. Поэтому по рынку стоит ходить, выбирая приглянувшиеся плоды по хорошей цене. Самую низкую стоимость часто имеют плоды, которые вот-вот перезреют.

Ассортимент фруктов в супермаркетах также весьма широк. Правда, определять спелость придется самостоятельно. В супермаркет также стоит заглянуть, если вы хотите купить не экзотический плод, а нечто привычное – яблоки, груши, виноград.

Манго, папайю, арбузы, мандарины, танжерины можно купить у фермеров. Они торгуют прямо с машин, и цены на фрукты у них ниже, чем на рынке.

Цена плодов, которые продают на пляже, обычно вдвое выше, чем в магазинах или на рынках. Самый популярный плод, который можно купить на побережье, – кокос. С молодых кокосов срезают «крышечку», вставляют внутрь соломинку, и прохладительный напиток готов!

Не рекомендуем покупать нарезанные фрукты, которые продают с тележек. На жаре очищенные плоды быстро портятся, могут забродить или начать гнить. Если вы все же хотите купить очищенный плод, пусть его разделают прямо при вас.

Разумеется, экзотика Таиланда не ограничивается фруктами. Здесь готовят необычные и очень острые супы, рис кладут едва ли не во все блюда и даже – не слишком часто – едят насекомых.

Удастся ли в этой стране найти подходящую еду для ребенка? В нашей статье о кухне Таиланда вы найдете описание блюд, которые подходят для детского стола.

Витамины с грядки.

Какие овощи и фрукты самые полезные | ЗДОРОВЬЕ

Корреспондент «АиФ» выяснил, можно ли накопить в организме витамины «впрок».

Запасливый лучше богатого

Как выяснилось, сделать на зиму запас витаминов довольно сложно. Накапливаться в организме могут лишь жирорастворимые витамины – например, образующийся в коже при загаре витамин Д, а также витамины А, Е, К.

«Водорастворимые витамины — группы В, С и другие — особо не накапливаются, — объясняет врач-диетолог Дина Туишева. – Максимум их можно «запасти» на три-четыре месяца, они должны поступать с пищей систематически. Летом мы не «витаминизируемся впрок», а восполняем дефицит, который сформировался зимой и весной.

Кроме источников витаминов, на наших грядках есть продукты, богатые клетчаткой, микроэлементами, биофлавоноидами. Желательно, чтобы набор фруктов, овощей и ягод, зелени был максимально разнообразным. Хочу выделить томаты,  тыкву, все виды капусты, зелени, ягод. Выбирайте фрукты, овощи, ягоды разных цветов, комбинируйте их в горячих блюдах, салатах или десертах. Старайтесь избегать длительной термической обработки.

Если хочется заморских фруктов – покупайте и ешьте! Только следует учитывать, что овощ или фрукт на родине произрастания может быть собран в незрелом виде и дозревать  во время транспортировки, а это значительно снижает его пищевую ценность».

При этом врач отмечает, что чудес не бывает — идеальных по оптимальному содержанию всего набора витаминов продуктов, к сожалению, не существует. Кроме того, чтобы извлечь реальную пользу из какого-то продукта, его необходимо употреблять в пищу не разово, а систематически.

Витаминная кулинария

Лето – еще и пора всевозможных заготовок на зиму, но далеко не все рецепты позволяют сохранить пищевую ценность овощей и фруктов при  их обработке. Специалисты – за заморозку!

«При консервировании часть витаминов разрушается, еще больше их теряется при длительном нагревании, — рассказывает диетолог. —  Хотя полезные свойства овощей и фруктов не только в витаминах, но и пищевых волокнах и микроэлементах. Самый щадящий способ консервирования — замораживание.

А самый полезный вид домашних заготовок – квашеная капуста и моченые яблоки. В этих соленьях нет тепловой обработке, поэтому витамин С в них прекрасно сохраняется».

Как хранить овощи

Однако, даже обогатив свой стол полезными соленьями и десертами на основе замороженных ягод, продержаться до весны на запасе витаминов «с огорода» вряд ли получится. Дина Туишева рекомендует в начале марта подумать о приеме аптечных витаминов или биодобавок, для начала обязательно получив рекомендации врача.

Смотрите также:

Топ 39 продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин С или аскорбиновая кислота является важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1). Основная функция любого антиоксиданта — улавливать вредные свободные радикалы кислорода и предотвращать окислительное повреждение и гибель клеток. Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и определенные нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает всасывание железа (2), (3). Но есть загвоздка…

К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4).Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить свое тело необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5). Самое приятное, что вам не нужно полагаться только на цитрусовые, чтобы получать суточную дозу витамина С, есть и другие продукты, которые не менее богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С.

Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине C.

Содержание

Что такое витамин C?

Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую молекулу углевода, впервые идентифицированную Альбертом фон Сент-Дьёрдьи в 1920 году. Он обнаружил, что с его помощью можно вылечить цингу — опасное для жизни состояние, вызванное длительным отказом от фруктов и овощей. Эта молекула, излечивающая цингу, была названа витамином С, а буква С означает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает средство против цинги. Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах питания и является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако он не может быть синтезирован людьми, приматами, морскими свинками, птицами, рыбами и некоторыми летучими мышами. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидазу), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген.Следовательно, люди должны зависеть от фруктов и овощей в качестве источника витамина С и защищать себя от различных заболеваний.

Цинга больше не так распространена. Итак, почему потребление витамина С необходимо? Ну вот и ответ.

Вернуться к содержанию

Почему важен витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту он становится аскорбатом, который является важным кофактором различных ферментативных реакций в организме (7).Когда есть дефицит витамина С, недостаток кофактора препятствует возникновению реакций, что в конечном итоге приводит к слабому иммунитету, слабым костям, инфекциям, кожным проблемам, плохому заживлению ран, боли в суставах, депрессии, усталости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8). Итак, очевидно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здорового тела и сильного иммунитета.

Основная идея — Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Вот 39 продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион.

Вернуться к TOC

39 Список продуктов с высоким содержанием витамина C

Ознакомьтесь с некоторыми из лучших продуктов с высоким содержанием витамина C в деталях. Здесь мы перечисляем самые лучшие фрукты и овощи с витамином С.

1. Шиповник

Шиповник или шиповник — это дополнительный плод розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника.Это один из лучших продуктов, богатых витамином С — 100 г плодов шиповника содержат 426 мг витамина С (9).

Как включить в свой рацион

Вы можете выпить чай из плодов шиповника или суп из плодов шиповника или приготовить варенье из плодов шиповника, желе или крекеры из плодов шиповника. Или вы можете добавить их в мороженое или пирожные.

2. Зеленый перец чили

Сюрприз! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лайм, апельсины и лимоны.Всего 100 г зеленого перца чили содержат 242 мг витамина С, а 1 зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С (10). Это хорошие новости для тех, кто любит его есть.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат немного нарезанного зеленого перца чили, чтобы придать ему нотку остроты. Добавьте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете приготовить маринад и использовать его в качестве приправы. Помните, что если вы не переносите жар зеленого перца чили, страдаете СРК / ВЗК, язвой желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, пожалуйста, избегайте употребления чего-либо острого, в том числе зеленого перца чили.

3. Гуава

Спелая и ароматная гуава является одним из самых богатых источников витамина С в категории фруктов: 100 г фруктов содержат 228,3 мг витамина С, или 1 гуава содержит около 126 мг витамина С (11).Следовательно, если вы потребляете одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день. Вот различные способы, которыми вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помимо употребления гуавы как таковой, вы можете добавить ломтики спелой гуавы в салат, сделанный из огурцов, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете выпить свежевыжатый сок гуавы с небольшим количеством сока лайма и щепоткой розовой гималайской соли. Вы также можете намазать чайную ложку желе из гуавы на тост.

4. Желтый сладкий перец

Желтый болгарский перец считается одним из овощей с самым высоким содержанием витамина С — 183 мг витамина С в 100 г, а 1 крупный желтый болгарский перец содержит 341 мг витамина С (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить иммунитет и сделать пищу более яркой. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики желтого болгарского перца в салат, бутерброд, обертки и т. Д. Вы также можете добавить кубики желтого болгарского перца в пасту или использовать его в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете фаршировать его нарезанными грибами, нутом или любым овощем на ваш выбор и запекать, чтобы приготовить супервкусное и полезное блюдо.

5.Петрушка

Это скромная трава содержит наибольшее количество витамина C: в 100 г его содержится 133 мг витамина C, а в 1 столовой ложке содержится 5 мг витамина C (13). Он не только добавляет аромату и вкусу вашей пище, но и помогает повысить иммунитет.Итак, с этого момента начните включать петрушку в свой ежедневный рацион. Вот несколько способов сделать это.

Как включить в свой рацион

Добавьте нарезанную петрушку к пикантным пирогам или пирогам с заварным кремом. Посыпьте салат нарезанной петрушкой или добавьте ее в свой утренний овощной смузи. Украсьте овощное или куриное тушеное мясо петрушкой или приготовьте из нее маринад, чтобы придать мясу или рыбе отчетливый свежий вкус.

6. Красный перец

Они алые, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что порция красного болгарского перца в 100 г содержит 128 мг витамина C, или 1 средний болгарский перец содержит 152 мг витамина C (14)? К тому же красный сладкий перец приятен на вкус и может сделать любое блюдо привлекательным. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики красного болгарского перца в салат, рулет или бутерброд. Вы также можете добавить красный болгарский перец в азиатскую или мексиканскую кухню. Хорошо сочетается с тушеным мясом из курицы или рыбы. Добавьте его в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительную дозу витамина С.

7. Капуста

Капуста капуста также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных листовых овощей. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке измельченной капусты (15).Это значительно больше, чем чашка нарезанного шпината, в которой содержится всего 8,4 мг витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять капусту, добавляя ее в свой утренний смузи, салат или рагу. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ — добавить в бургер капусту вместо салата или добавить ее в пиццу, чтобы сделать ее полезным вариантом.

8. Киви

Киви или китайский крыжовник — восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C — 100 г киви содержит 92,7 мг витамина C, или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина C (16 ). Имеет кисло-сладкий вкус и гладкую консистенцию. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте киви в утренний смузи или сок.Ешьте его на завтрак или в качестве вечернего перекуса. Вы также можете приготовить детокс-напитки из киви, огурца и мяты. Если вы соблюдаете диету для похудения или находитесь в режиме очищения, добавьте киви в миску с другими фруктами и съешьте их на обед.

9. Брокколи

Вы найдете брокколи почти в каждом списке полезных овощей.И этот список не исключение! Это потому, что 100 г этого очень питательного крестоцветного овоща содержат 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить супер-полезный смузи из брокколи утром на завтрак или обжарить его с другими овощами. Или запекайте его с запеченным сладким картофелем / рыбой / куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или пшеничную пасту с брокколи.

10. Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленые овощи не только богаты клетчаткой и белком, но также являются отличным источником витамина С: 100 г сырых брюссельских капусты содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка — 74.8 мг. Они также богаты витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, калием, кальцием и магнием (18).

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Выпекать или жарить их или добавлять в миску для завтрака с беконом и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или полезную домашнюю пиццу.

11. Гвоздики

Название	Содержание витамина С	Размер порции	DV%
Гвоздики	80. 8	100 г	135

Гвоздика в основном используется в качестве приправы в индийской, пакистанской, бангладешской, шри-ланкийской, танзанийской и малагасийской кухнях. Он придает многим блюдам вкус и живость. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорошо лечит зубную боль мудрости. Гвоздика также богата витамином С — 100 г гвоздики содержит 80,8 мг витамина С, а 1 чайная ложка порошка гвоздики содержит 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как.

Как включить в свой рацион

Приправьте карри гвоздикой или добавьте аромат в свою миску с рисом, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете непосредственно жевать бутон, который освежит рот. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в утренний сок или смузи.

12. Ягненок

Ягнята, также известные как гусиные лапки и бекон, могут расти где угодно, от дикой природы до горшков в вашем саду.Это богатый источник витамина С, в 100 г которого содержится 80 мг витамина С (20). Вы можете купить этот очень полезный для здоровья листовой овощ на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как это можно использовать.

Как включить в свой рацион

Испеките на завтрак яйцо с ягненком. Добавьте их в свой смузи на завтрак или вечерний сок или приготовьте вкусный салат из яблок, свеклы, ягнят, помидоров и оливкового масла. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков вареной куриной грудки.

13. Личи

Один из фруктов с самым высоким содержанием витамина С в этом списке. Сладкие и сочные личи не только восхитительны, но и очень полезны. В одном личи содержится 6,8 мг витамина С, а в 100 г личи — 71.5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Можно есть фрукты личи или делать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить измельченный личи в свои детокс-напитки, фруктовый салат или даже пирожные.

14. Горчичная зелень

Горчичная зелень содержит хорошее количество витамина С — 100 г горчичной зелени содержит 70 мг витамина С, а 1 стакан измельченной зелени горчицы содержит 39.2 мг витамина С. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Есть разные способы включить зелень горчицы в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вот как.

Как включить в свой рацион

Вы можете обжарить их или добавить в овощной / куриный бульон, салат из нута, сырный соус или пасту.

14. Кольраби

900

Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу он похож на брокколи, капусту и брюссельскую капусту, а также содержит пищевые волокна и витамин С. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина С, а 100 г кольраби содержат 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять его в сладкие блюда, салаты, супы или рагу, жарить, делать оладьи или чипсы.

15. Папайя

Сырые папайи также являются отличным источником витамина С — 100 г содержат 61,8 мг витамина, а 1 маленькая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и жирные кислоты омега-3 (24). Вот как можно употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкий чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю в тушеное мясо с курицей или овощами или сделать кисло-сладкую приправу из папайи.

16. Клубника

Клубника не нуждается в представлении — она ​​пользуется успехом практически у всех. И теперь у вас есть еще одна причина включить клубнику в свой рацион — в 100 г клубники содержится 58.8 мг и 1 крупная клубника содержат 10,6 мг витамина С. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25).

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты в чистом виде или добавлять их в миску для завтрака, смузи на завтрак, обмакивать в шоколад, украшать торты и кексы или делать джем и желе.

17. Апельсин

Название	Содержание витамина C	Размер порции	DV%
Апельсин	53. 2 мг	100 г	89

Апельсины — одни из самых популярных цитрусовых с повышенным содержанием витамина С — в 100 г апельсина содержится 53,2 мг витамина С, а в 1 большом апельсине — 97,9 мг ( 26). Вот как можно включить апельсины в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты как есть или делать из них сок. Вы также можете добавить апельсиновый сок в торты или приготовить варенье, желе, сироп и т. Д. Добавляйте дольки апельсина в салаты или обертывания, чтобы придать им дополнительную дозу аромата и витамина С.

18. Лимон и лайм

Лимоны и лаймы являются цитрусовыми и, следовательно, имеют хорошее содержание витамина С — в 100 г лимона содержится 53 мг витамина С, а в 100 г лайма — 29.1 мг витамина С (27), (28). Они также низкокалорийны. Вот как их можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Смешайте сок четверти лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и употребляйте утром, чтобы вывести токсины. Добавьте сок лимона или лайма в свой утренний овощной или фруктовый смузи. Вы также можете сделать самодельный электролит, используя лимон / лайм. Сделайте заправку для салата или лимонад и добавьте цедру лимона в пирожные или сделайте лимонные дольки.

19. Клементина

Клементина — гибрид сладкого апельсина и мандарина. Он сочный, мясистый и богат витамином С — 100 г из них содержат 48,8 мг витамина С, а 1 клементин содержит 19,5 мг витамина С. Они также являются хорошим источником витамина А, кальция, калия, фосфора и пищевых волокон ( 29).

[Читать: Лучшие преимущества клементина ]

Как включить в свой рацион

Съешьте целый фрукт в качестве закуски или выпейте его сок.Вы также можете добавить сок клементина в свой утренний овощной смузи. Добавляйте сок клементина в торты, кексы, рагу, пироги и шоколадное фондю. Добавляйте клементин в салаты или просто готовьте клементин.

20. Ананас

Ананас — тропический фрукт со сладким вкусом и ярко-желтым в спелом состоянии.В одной чашке ананаса содержится 78,9 мг витамина С, а в 100 г — 47,8 мг витамина. Это также хороший источник витамина А, кальция, калия и пищевых волокон (30). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Нарежьте фрукты небольшими кубиками и добавьте щепотку лайма и щепотку розовой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым салатом из ананаса. Вы можете добавлять ананасовый сок в рагу или мариновать мясо. Добавьте кусочки ананаса в пиццу, чтобы приготовить гавайскую пиццу.

21. Цветная капуста

Цветная капуста — это овощ семейства крестоцветных, и в 100 г цветной капусты содержится 46,4 мг витамина С. Он также богат белком, кальцием, витамином К, калием и фосфором (31).Вот как можно включить цветную капусту в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Цветную капусту можно жарить, жарить и готовить на гриле. Вы также можете добавить его в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку из цветной капусты.

22. Китайская капуста

Китайская капуста или пак-чой — листовой овощ, который по вкусу напоминает салат-латук и больше похож на капусту.А в 100 г китайской капусты содержится 45 мг витамина С, а в одной чашке 31,5 мг и всего 9 калорий. Это также хороший источник белка, витамина А, витамина К, кальция, фосфора и калия (32). Если вы не знаете, как его использовать, прокрутите вниз.

Как включить в свой рацион

Китайскую капусту можно употреблять в салатах, супах, супах или бутербродах. Или вы можете сделать рулет из китайской капусты и маринад.

24. Кресс-салат

Кресс-салат — это питательное водное растение и самый старый из известных листовых овощей.Есть множество преимуществ для здоровья от употребления водяного кресса, и он богат витамином С: 100 г водяного кресса содержит 43 мг витамина С, а 1 чашка нарезанного водяного кресса содержит 14,6 мг. Он также богат витамином А, витамином К, кальцием и калием и не имеет холестерина (33). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить смузи или бросить несколько веточек в салат, приготовить суп, использовать его как гарнир или приготовить соус.

[Читать: Преимущества сока кресс-салата ]

25.Канталупа

полны витаминов, минералов и пищевых волокон. Они обладают противовоспалительным действием и помогают регидратировать клетки. Мускусная дыня также богата витамином С, так как 100 г содержат 36,7 мг витамина С, а унция этого фрукта — 10.3 витамина С. Он также содержит большое количество витамина А и калия (34). Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты такими, какие они есть (не забудьте очистить их). Сделайте из него смузи и съешьте на завтрак. Вы также можете бросить его в миску с другими фруктами и добавить сок лайма, щепотку черного перца и соли.

26. Капуста

Капуста богата питательными веществами и витамином C — 100 г капусты содержат 36,6 мг витамина C, что составляет половину от общей рекомендуемой нормы для человека. Кочанная капуста также помогает бороться с раком и сердечными заболеваниями. Краснокочанная капуста обеспечивает значительное количество питательных веществ: 100 г овощей содержат 57 мг витамина С, а также витамин А и клетчатку и всего 31 калорию (35), (36). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять капусту в салат, супы и тушеные блюда. Сделайте карри из капусты или добавьте нарезанную капусту в жареный рис.

27. Зеленая капуста

Зелень капусты похожа на шпинат и представляет собой очень питательные листовые зеленые овощи с высоким содержанием витамина С.Унция зелени капусты содержит 9,9 мг витамина С, а 100 г содержат 35,3 мг витамина. Они также являются хорошим источником витамина А, витамина К, пищевых волокон, кальция и калия (37). Вот как их можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать зелень капусты и добавлять ее в салат. Добавьте зелень капусты в грибной или куриный суп / тушеное мясо или сделайте обертки из зеленой капусты. Вы также можете приготовить зелень капусты с белой фасолью, пастой, креветками и тофу.

28.Грейпфрут

50

Грейпфрут способствует похуданию — это хорошо известный факт. Но знаете ли вы, что этот острый фрукт также может помочь улучшить ваш иммунитет? Это потому, что в 100 г грейпфрута содержится 31 ед.2 мг витамина С, а половина фрукта содержит 38,4 мг витамина С. Они также богаты витамином А, кальцием, калием, фосфором и пищевыми волокнами (38). Вот как можно употреблять грейпфрут.

Как включить в свой рацион

Съешьте половину грейпфрута на завтрак. Пейте свежевыжатый грейпфрутовый сок, добавляйте его в рагу или замариновывайте в нем мясо. Вы также можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько ломтиков грейпфрута в салат с тунцом или куриный салат на гриле.

29. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд имеет красные стебли и темно-зеленые листья.Они очень питательны и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Один лист мангольда содержит 14,4 мг, а 100 г содержат 30 мг витамина С. Он также является богатым источником витамина А, витамина К, кальция, магния, калия и пищевых волокон и не содержит холестерина (39). Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжарить швейцарский мангольд и приготовить салат. Вы также можете бросить его в кастрюлю с тушеным мясом или супом. Приготовьте бутерброды с сыром и мангольдом или обертки с креветками.Вы также можете добавить его в свой пирог с заварным кремом, чтобы сделать его суперполезным.

30. Шпинат

Шпинат может сделать вас сильнее — Попай научил нас этому, и это правда! Это не только отличный источник белка, витамина А, пищевых волокон, кальция, калия и магния, но также он содержит большое количество витамина С — в 100 г шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в пучке шпината содержится 95,5 мг. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион (40).

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжаривать шпинат и есть его с другими овощами или курицей / рыбой / грибами / яйцами / тофу. Вы также можете приготовить смузи из шпината или добавить его в куриный суп или бульон, чтобы сделать его еще более полезным. Вы также можете добавить его в яичные фриттаты и пирог с заварным кремом.

31. Крыжовник

Крыжовник в основном встречается в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Они светло-зеленые и кисловатые на вкус. Согласно Аюрведе, крыжовник имеет множество преимуществ для здоровья. И некоторые из преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них витамина С — 100 крыжовников содержат 27,7 мг витамина С. Он также богат витамином А, калием, омега-3 жирными кислотами и пищевыми волокнами (41). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть. Вы также можете сначала высушить его на солнце, а затем съедать по 2-3 ломтика каждый день. Пейте сок крыжовника или добавляйте его в утренний смузи. Также можно приготовить рассол из крыжовника.

32. Манго

Манго очень вкусные, но многие из нас избегают их, поскольку они немного более калорийны. Но мы забываем, что они богаты пищевыми волокнами, минералами и, конечно же, витамином С. В одном манго содержится 57,3 мг витамина С, а в 100 г — 27,2 мг витамина (42). Следовательно, употребление одного манго через день может оказаться очень полезным для вашего здоровья.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть или делайте сок, смузи и коктейли.Вы также можете добавить его в мороженое или съесть с чашкой йогурта. Украсьте торт ломтиками манго или добавьте манго в фруктовый салат.

33. Малина и ежевика

Малина и ежевика — источники питания.Они содержат полезные соединения, такие как фолиевая кислота, клетчатка и дополнительные антиоксиданты, которые работают с витамином С, оказывая полезное воздействие на здоровье. Итак, 100 г малины содержат 26,2 мг витамина C, а 100 г ежевики содержат 21 мг витамина C (43), (44). Они помогают улучшить память и защитить наш организм от рака и сердечных заболеваний. Малина и ежевика являются идеальной закуской благодаря своему пикантному вкусу и высокой питательной ценности. Они восхитительны и отлично подходят к десертам. А антиоксиданты в этих ягодах помогают снизить окислительный стресс и контролировать уровень холестерина.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть. Приготовьте малину с начинкой из йогурта. Добавляйте ежевику в пирожные или варите варенье. Или вы можете просто добавить эти ягоды в миску для завтрака или утренний смузи.

34. Картофель

Картофель легко хранить, недорого и легко готовить.В 100 г сырого картофеля содержится около 19,7 мг витамина С (45). Вот как включить картофель в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Употребляйте печеный или вареный картофель, желательно с кожурой, чтобы получить максимальное количество витамина С.

35. Горох

Свежий зеленый горошек является хорошим источником растительных белков, а 100 г содержат 14,2 мг витамина С (46). Горох — отличный источник железа, витамина С и других питательных веществ, он помогает снизить риск развития рака, депрессии, высокого уровня холестерина и дегенерации желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять горох в рагу, картофельное пюре, карри, супы, салаты и киноа.

36. Помидоры

Ярко-красные и симпатичные на вид помидоры также являются обычным источником витамина С в дополнение к другим антиоксидантам, таким как ликопин. Вяленые помидоры особенно богаты этим питательным веществом — 100 г помидоров содержат 12,7 мг витамина C, а 100 г вяленых помидоров содержат 39,2 мг витамина C (47), (48). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, помимо их обычного использования в карри и приготовлении пищи.Вы также можете выпить томатный сок утром или после тренировки, чтобы увидеть чудесную потерю веса и пользу для кожи.

37. Репа

Репа с землистыми корнями, с ароматом дыма и красивой внешностью на удивление богата витамином С и незаменимыми аминокислотами.Он богат кальцием, фосфором и калием, а в 100 г репы содержится 11,6 мг витамина С (49). Он также содержит сложные углеводы и пищевые волокна, которые усиливают его целебные свойства. Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять репу в рагу, суп, пасту, салаты и запеканки.

38. Абрикосы

Абрикосы полезны для кожи, потому что они богаты пищевыми волокнами, витамином А, калием, белком и витамином С, которые помогают синтезу коллагена.Более того, 100 г абрикоса содержат 10 мг витамина С и всего 48 калорий (50). Я расскажу, как можно включить абрикосы в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты в чистом виде или есть курагу. Добавляйте измельченные абрикосы в соки, коктейли, салаты и десерты.

39. Вишня

Эти сладкие и острые фрукты невероятно вкусны.Кроме того, они являются одним из лучших источников витамина С — 100 г вишни содержат 7 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, белком и калием (51). Вот как можно включить вишню в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты в чистом виде или готовьте вишню в карамели. Добавьте измельченную вишню во фруктовый салат или украсьте вишенкой торт. Вы также можете добавлять сушеную вишню в домашнюю выпечку или фруктовые смузи.

Итак, это 39 хороших источников витамина С, которые вы должны включить в свой рацион.Теперь взгляните на следующий раздел, где я объясню, как лучше всего потреблять витамин C.

Вернуться к TOC

Как потреблять витамин C?

• Этот витамин является очень чувствительным питательным веществом, реагирующим на воздух, воду и тепло. Лучше всего есть продукты, богатые витамином С, в сыром виде или готовить на пару. Кипячение может снизить качество витамина С до 33%.
• Размораживание и длительное замораживание овощей также приводит к потере витамина С.
• Приготовление овощей в течение 20–30 минут подряд может привести к потере почти половины питательных веществ. Если вы варите овощи, большая часть питательных веществ теряется с водой. Итак, употребляйте жидкость, в которой готовите овощи.
• Повторный нагрев и консервирование уменьшают содержание витамина С на две трети.

Итак, это все о лучших продуктах с витамином С и о том, как их эффективно потреблять. А теперь несколько фактов и мифов об этом витамине.

Вернуться к оглавлению

Факты и мифы о витамине C

Витамин C имеет много других преимуществ для здоровья, как упоминалось в начале этой статьи.Многие из нас считают, что это поможет вылечить простуду и кашель. Но ученые считают, что им нужно больше доказательств, чтобы доказать это. Витамин С может укрепить иммунную систему и снизить частоту простуды, но еще не доказано, что он помогает уменьшить или предотвратить простуду (52). (53).

Следующий большой вопрос — сколько витамина С вам действительно нужно, чтобы держать все проблемы со здоровьем под контролем? Вот рекомендуемая таблица диетического потребления витамина C.

Вернуться к TOC

Рекомендуемая суточная доза витамина C

Вот рекомендуемая суточная доза витамина C.Тем не менее, вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы избежать мегадозирования и понять, нужна ли вам дополнительная добавка витамина C в течение нескольких дней или если потребление определенного источника витамина C может вызвать раздражение вашего желудочно-кишечного тракта. Эта таблица предназначена для общей справки. Посмотри.

Это рекомендуемое диетическое потребление витамина С было разработано Советом по пищевым продуктам и питанию при Национальном медицинском институте. Академии (54).

Когда вы начнете регулярно употреблять витамин С, вы получите следующие преимущества для здоровья.

Вернуться к TOC

Каковы преимущества продуктов, богатых витамином С?

• Помогите бороться с раком (55).
• Способствует синтезу коллагена (56).
• Помогает укрепить кости и предотвратить остеопороз (57), (58).
• Недавние исследования показывают, что витамин С защищает от атеросклероза, ингибирует окисление холестерина ЛПНП и улучшает жесткость артерий и липидный профиль (59).
• Витамин С также помогает при заживлении ран (60).
• Ученые обнаружили, что витамин С может помочь снизить кровяное давление (61).
• Исследователи также считают, что витамин С необходим для поддержания здоровья полости рта и предотвращения потери зубов (62).
• Витамин С также полезен для предотвращения нейродегенеративных заболеваний (63).
• Витамин С может также лечить и предотвращать ожирение, устраняя основные причины увеличения веса (64).

Вернуться к TOC

Теперь вы знаете все основные факты и важные продукты, которые являются лучшими продуктами с витамином С, и как их употреблять.Постарайтесь получить суточную дозу витамина С, и вы увидите разницу всего через несколько дней. Вы почувствуете себя лучше, ваша кожа начнет светиться, и вы станете более активными. Итак, начните вести здоровый образ жизни с употребления этих продуктов с высоким содержанием витамина С. Будьте осторожны!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

18 продуктов с самым высоким содержанием витамина С

Елена ГончароваGetty Images

Сохранение здоровья нашей иммунной системы сейчас является главной задачей, а добавок и таблеток с витамином С никогда не было так много.Но этот водорастворимый витамин естественным образом присутствует во всех типах продуктов , которые вы, вероятно, получаете регулярно. Когда мы едим продукты, богатые витамином С, а не выделяем его в форме таблеток, мы также пожинаем преимущества других невероятных витаминов и минералов, которые содержит цельная пища.

Еда всегда должна быть на первом месте, и мы знаем, что витамин С, в частности, действует как антиоксидант, а также играет важную роль в иммунной функции (не говоря уже о том, что помогает снизить риск некоторых хронических заболеваний).Витамин C может даже помочь людям с железодефицитной анемией, поскольку он улучшает усвоение продуктов, богатых железом. Рекомендуемая диета для здоровых взрослых составляет 75 мг витамина С в день для женщин и 90 мг для мужчин. , поэтому в этот список продуктов с витамином С включены только хорошие или отличные источники витамина С, которые соответствуют 10-20% или более от дневной нормы. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего включать в свой рацион, чтобы получить пользу от витамина С.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Апельсины

Апельсины, вероятно, талисман продуктов с витамином С, на самом деле богаты питательными микроэлементами.Всего один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С, что делает его отличным источником, поскольку он обеспечивает 78% дневной нормы. Наш любимый вид — Sumo Citrus, огромный суперсладкий фрукт, который очень легко чистить и упаковывать в 163% дневной нормы. Если вы предпочитаете апельсиновый сок, выберите «100% апельсиновый сок» без добавления сахара.

5

Красный перец

Этот любимый сыр содержит 95 мг или более 100% дневной нормы витамина С всего в полстакана.Красный болгарский перец — один из самых богатых пищевых источников витамина С, он обладает множеством полезных для здоровья свойств и ароматом. Попробуйте их нарезать в салате или превратить в хумус из красного перца.

6

Зеленый перец

Хотя зеленый болгарский перец не может похвастаться таким количеством витамина С, как его красные аналоги, он по-прежнему предлагает 60 мг всего на 1/2 чашки, что обеспечивает 67% дневной нормы. Они отлично сочетаются с обжаренными овощами фахита или делают идеальные крепкие овощи для макания.

7

Грейпфрут

Нам нравится этот яркий цитрусовый фрукт, который содержит 39 мг витамина С или 43% дневной нормы всего лишь в половине среднего грейпфрута. Съешьте целиком, и вы почти достигнете дневной нормы витамина С в течение дня. Сам сок также содержит довольно много витамина С, только не забудьте поискать «100% грейпфрутовый сок» без добавления сахара.

8

манго

Кто-нибудь сальса из манго? Этот освежающий тропический фрукт столь же питателен, как и вкусен.Порция кусочков манго в 3/4 стакана содержит 45 мг витамина С или половину дневной нормы. Кроме того, это хороший источник фолиевой кислоты и меди.

10

Помидор

Эти сочные ломтики помидоров в вашем ежедневном ланч-сэндвиче действительно приносят пользу вашему организму. Один средний помидор содержит 17 мг витамина С или 19% дневной нормы, что делает его хорошим источником питательных микроэлементов. А приготовление помидоров, например, в соусе или тушеном мясе, может фактически увеличить количество ликопина (мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах), который может усвоить организм.

11

Гуава

Этот великолепный тропический фрукт богат несколькими антиоксидантами и обладает прекрасным освежающим вкусом. Гуава содержит 126 мг витамина С, что делает ее исключительным источником питательных веществ. Самое лучшее в гуаве — это то, что кожица тоже съедобна!

12

Лимоны

Один из представителей семейства цитрусовых, один лимон содержит 34 мг витамина С. Попробуйте выжать лимонный сок из фасолевого салата, чтобы сбалансировать вкус блюда и помочь лучше усвоить негемовое железо из бобов.Один из самых простых способов использовать лимон — в заправках, например, в этой ароматной заправке с травами из капусты и капустой.

13

Картофель

Хотя картофель фри и картофельные чипсы, возможно, не самые полезные для здоровья блюда, запеченный картофель является прекрасным питательным дополнением к любому блюду. Средний на самом деле содержит 17 мг витамина С или 19% дневной нормы, что делает его хорошим источником питательных веществ. И хотя сладкий картофель довольно питателен, в нем всего 3 мг витамина С.

14

Брюссельская капуста

Этот овощ семейства крестоцветных является частью семейства, в которое входят брокколи и цветная капуста, и обладает полезными питательными свойствами. Порция приготовленной брюссельской капусты в 1/2 стакана содержит 48 мг или 53% дневной нормы витамина С. Не любите эти зеленые овощи? Этот рецепт салата из лимонной брюссельской капусты обязательно понравится вам.

16

Капуста

Превратите ли вы этот супер-зеленый овощ в суп или крутые чипсы с ранчо, капуста — невероятно универсальный продукт, который можно включить практически в любой прием пищи в течение дня.Всего в одной чашке капусты содержится 23 мг витамина С, что делает ее идеальной питательной основой для обеденного салата.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Увеличьте свой рацион с помощью витамина С и цинка во время блокировки

Вспышка коронавируса привела к огромному росту числа людей, покупающих витаминные добавки, причем витамин С и цинк стали двумя из самых востребованных добавок.

Обычно при любой вирусной инфекции защитным механизмом организма является производство лейкоцитов (лейкоцитов) для борьбы с инфекцией.

Цинк и витамин C снижают уровень химических веществ, называемых цитокинами, которые вредны для организма и вырабатываются в организме во время инфекций. Цинк помогает увеличить выработку этих борющихся с инфекцией лейкоцитов и Т-клеток.

Витамин С, обеспечивая общий иммунитет, является наиболее эффективным против респираторных заболеваний.Недостаток витамина С также является наиболее распространенным дефицитом питания.

«Было замечено, что пожилые люди больше подвержены риску заражения коронавирусом. Обеспечение адекватного потребления витамина С с помощью добавок, особенно среди пожилых людей или лиц с факторами риска из-за недостатка витамина С, важно для правильного функционирования иммунной системы. и противостоять инфекциям. С возрастом организм теряет свои силы для борьбы с вирусами, и в сочетании с существующими заболеваниями это подвергает пожилых людей риску.Но иммунитет важен в любом возрасте, и его можно повысить на любом этапе, поддерживая себя в форме », — говорит д-р Картик Анантараман, директор электронной аптеки Medlife.

«Были сообщения о людях, верящих в витамин С как в лекарство от коронавируса, что, конечно, не соответствует действительности. Хотя витамин С помогает повысить иммунитет, именно элементарная гигиена, правильные пищевые привычки и физические нагрузки способствуют укреплению иммунитета. » Доктор Анантараман.

Естественными источниками цинка являются бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, а также семена, орехи и цельнозерновые продукты. Цитрусовые, такие как апельсин, киви, лимон, гуава и грейпфрут, богаты витамином С, а также овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец и брюссельская капуста.

Добавки цинка, отпускаемые без рецепта, доступны в виде ацетата цинка и глюконата цинка, причем первые более доступны и доступны. Количество цинка, необходимое человеческому организму для достижения оптимального иммунитета, составляет от 8 до 11 мг, а для витамина С (аскорбиновая кислота) — 500 мг.Эти две иммунные добавки доступны для употребления по отдельности, но существуют добавки, которые объединяют эти две добавки в одну, что также может быть рассмотрено людьми, добавляет доктор Анантараман.

Традиционно натуральные продукты являются лучшим источником витаминов и питательных веществ, поэтому рекомендуется сочетать эти натуральные продукты с добавками. Но в случае недоступности или по другим причинам добавки достаточно эффективны, и очень важно сочетать их с физическими нагрузками и упражнениями.Добавки не только дают желаемый иммунитет, но и снижают риск сердечных заболеваний из-за присутствия в них некоторых других важных компонентов.

Следуйте @ News18Lifestyle, чтобы узнать больше

Преимущества витамина С + рецепт кубика смузи

Каждый раз, когда есть шанс простудиться, я стараюсь увеличить потребление витамина С, чтобы моя иммунная система была в лучшем состоянии. Когда я учился в колледже, я полагался на Emergen-C (порошковый напиток), но в последние несколько лет я употреблял продукты с высоким содержанием витамина C.Я считаю, что натуральный витамин С дает мне те преимущества, которые нужны мне, чтобы быть на высоте.

Натуральный витамин С против аскорбиновой кислоты

Если вы когда-нибудь принимали добавки с витамином С, то, вероятно, это была аскорбиновая кислота. Так что же это за соединение и какое оно действительно полезно?

Витамин С, также известный как аскорбат, может быть получен химическим путем. Эта синтетическая форма называется аскорбиновой кислотой. Просто возьмите упакованный продукт, и вы, вероятно, увидите его в списке ингредиентов или в скобках рядом со столбцом витамина С.Многие продукты обогащены синтетической формой этого витамина. Исследования показывают, что прием добавок с витамином С довольно похож на прием витамина С, полученного естественным путем, но натуральный витамин С имеет больше преимуществ из-за всех других питательных веществ, полученных из цельных продуктов.

Честно говоря, у большинства из нас нет дефицита витамина С, если мы регулярно едим фрукты и овощи. Этот витамин содержится во многих распространенных продуктах, поэтому не стоит беспокоиться о том, что вы не получаете его, если вы ежедневно пьете зеленые смузи!

Продукты с высоким содержанием витамина C

Витамин C естественным образом содержится во многих фруктах и ​​овощах.Вот некоторые вкусные цельные продукты, которые дают мне естественные преимущества витамина С:

• Цитрусовые — отличный источник витамина С. К ним относятся апельсины, грейпфрут, гуава, киви, лимоны, лайм, ананас и многое другое.
• Папайя
• Кантелопа
• Клубника
• Брокколи
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Перец
• Черная смородина
• Картофель
• Листья
• Зеленые и много других цветов Кале

9167 обязательно получайте около 65-90 мг витамина С в день как здоровый взрослый и около 120 мг в день при грудном вскармливании, чтобы получить пользу.На практике: в 1 апельсине содержится примерно 51 мг витамина С. В 1 чашке измельченной капусты содержится 80 мг. По сути, зеленый смузи в день сделает ваше тело счастливым и повысит уровень витамина С.

Зеленые смузи с натуральным витамином С

Если вы хотите дать своему телу лучший естественный заряд витамина С, воспользуйтесь одним из этих восхитительных рецептов:

Все рецепты в моем блоге содержат факты о питании под рецептом, поэтому просто прокрутите сообщение вниз, чтобы проверить, сколько витамина С содержится в любом рецепте, который вы хотите смешать.

Рецепты пикантных блюд для укрепления иммунной системы

Если вы хотите приготовить еду, используя продукты с высоким содержанием витамина С, то лучше всего использовать растительные продукты. Овощи являются отличным источником витаминов и минералов, а также могут иметь приятный вкус! Если вам нравится суп, попробуйте вегетарианский суп из тортильи, веганский тыквенный суп или суп из сладкого перца и сладкого картофеля. Если вы хотите более плотной еды, то эти тако-де-папас или мой знаменитый загруженный сладкий картофель будут идеальными.

Больше преимуществ витамина С

Знаете ли вы, что витамин С не только укрепляет иммунную систему? Вашему организму необходим витамин С для выработки коллагена (здоровая кожа + волосы), чтобы помочь мозгу правильно передавать сообщения, а также помочь организму усваивать железо.Антиоксиданты в витамине С помогают организму бороться с некоторыми видами рака, а также помогают в уходе за ранами.

Повторяйте за мной: я обещаю, что в моем рационе будет достаточно витамина С каждый день!

Как приготовить кубики смузи с витамином С

Во-первых, я люблю кубики смузи. Кубик смузи — это концентрированная смесь фруктов, овощей и листовой зелени, жидкостей и / или других ингредиентов (в зависимости от рецепта), которые я люблю добавлять в свои смузи для дополнительного увеличения количества питательных веществ.Я создал несколько рецептов кубиков смузи, чтобы получить особую натуральную пользу, точно так же, как эти кубики смузи для повышения уровня витамина С.

Кубики смузи с витамином С отлично подходят для добавления в обычный ежедневный смузи или когда вы чувствуете приближение холода. Четыре кубика примерно равны 1/2 стакана фруктов. Таким образом, кубики могут быть заменены некоторыми фруктами или добавлены вместо фруктов — полностью на ваше усмотрение; преимущества витамина С будут ощущаться в любом случае!

Приготовить кубики смузи очень просто.Просто смешайте все ингредиенты до однородной массы и разлейте по лоткам для кубиков льда. Дайте им застыть, пока они не станут твердыми, а затем храните в морозильной камере, чтобы всегда иметь под рукой дополнительную дозу иммуностимулирующих витаминов.

Как вам нравится получать все витамины и минералы, которые вы можете получать каждый день? Мне нравится, когда я могу получить витамин естественным путем и максимально использовать его преимущества. Дайте мне знать, если вы сделаете эти кубики витамина С, оставив комментарий + отзыв ниже, потому что я хотел бы знать, что вы думаете!

Распечатать
часы значок часовСтоловые приборы значокфлагфлаг значокпапкаинстаграминстаграм значокпервый интереспопулярный значокfacebook значокпечатный значокквадратный значокквадратный значоксердце твердое сердце значок сердца

Описание

Эти кубики смузи с витамином С помогут вашей иммунной системе правильно функционировать, а также будут иметь другие преимущества для покровной системы (или кожи), что также помогает бороться с микробами и болезнями.

---

• 2 больших апельсина, очищенных и разрезанных пополам
• 1 чашка папайи, нарезанной кубиками или ломтиками
• 1 чашка ананасовых кубиков или лакомых кусочков
• 1 манго, очищенное, нарезанное кубиками или ломтиками
• 1 стакан оранжевых цветков цветной капусты (см. Примечания)

---

1. Поместите ингредиенты в блендер в указанном порядке.
2. Пюре до однородной массы. Из-за апельсинов ему не нужна жидкость, но если она нужна, добавьте немного воды или апельсинового сока.
3. Разложите ложку по двум лоткам для льда на 16 лунок, примерно от 2 до 2 1/2 столовых ложек на лунку. Заморозьте до твердого состояния, по крайней мере, на 3-4 часа или на ночь. Перелейте в герметичный контейнер, пригодный для замораживания. Можно хранить несколько недель в обычной морозильной камере или до шести месяцев в морозильной камере.
4. Применение: добавьте 4 кубика смузи с витамином С в свой любимый смузи, чтобы заменить 1/2 стакана фруктов. Добавьте больше или меньше кубиков в зависимости от предпочтений. На 8 смузи.

Банкноты

• Замените любые фрукты или овощи, богатые витамином C, такие как клубника, сладкий перец, цветная капуста, дыня, киви или другие, вместо 1+ фруктов, перечисленных выше.Информация о питании изменится при любых заменах.
• Замороженные фрукты и цветная капуста можно заменить свежими фруктами.
• Категория: смузи
• Метод: смешивание
• Кухня: здоровая

Ключевые слова: смузи, витамин с, замороженные фрукты, усилитель иммунитета, смузи с витамином с

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С, цинка и магния во время простуды

• При простуде следует есть продукты с высоким содержанием витамина С, цинка, магния и кальция.
• Если вы потеряли аппетит, пищевые добавки могут стать хорошим альтернативным источником витаминов и минералов, необходимых вашему организму для борьбы с вирусом простуды.
• Вам также следует пить много воды, бульонов и чаев без кофеина, чтобы избежать обезвоживания.
• Эта статья была отрецензирована Танией Эллиотт, доктором медицины, которая специализируется на инфекционных заболеваниях, связанных с аллергией, и иммунологии внутренних болезней в NYU Langone Health.
• Эта история является частью руководства Insider по лечению простуды.

Куриный суп с лапшой — классическое средство от

простуда
. Однако это не единственный вариант. Другие продукты, добавки и жидкости могут помочь вам найти облегчение и снова встать на ноги. Вот что вам нужно есть и пить, чтобы избавиться от простуды.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С, цинка, магния и кальция

«При первых признаках простуды вы должны сосредоточить свой рацион на питательных веществах, которые укрепят вашу иммунную систему», — говорит Фред Пескаторе, доктор медицины, врач кто специализируется на натуральной медицине.«Витамины и минералы, такие как витамин С,

цинк
,

магний
, и кальций являются ключевыми. »

Витамин С и цинк применялись для лечения простуды на протяжении десятилетий. Оба этих питательных вещества не помешают вам заболеть, но они могут облегчить ваши симптомы.

Рекомендуемое количество витамина C в день для среднего взрослого составляет 75 миллиграммов (мг) для женщин и 90 мг для мужчин.Продукты с большим количеством витамина C включают:

Инсайдерская графика

Аналогичным образом, рекомендуемое количество цинка в день для среднего взрослого человека составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин.Продукты с высоким содержанием цинка включают:

Инсайдерская графика

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что недостаток магния может привести к ослаблению иммунной системы.Таким образом, достаточное количество магния в вашем рационе может помочь вам бороться с инфекцией.

Рекомендуемое количество магния в день для среднего взрослого составляет от 310 мг для женщин до 420 мг для мужчин. Продукты, богатые магнием, включают:

Инсайдерская графика

Добавки

также могут помочь.

Когда вы болеете, вы можете потерять аппетит, что затрудняет получение необходимого для выздоровления питания.В этом случае добавки могут быть мощным источником витаминов и минералов, говорит Пескаторе.

«Нормальная здоровая диета должна включать в себя достаточное количество этих витаминов и минералов, но при необходимости вы также можете дополнить эти витамины, чтобы обеспечить их правильный уровень», — объясняет Пескаторе. «Одним из проверенных на практике питательных веществ, обеспечивающих быстрое выздоровление от простуды, является витамин С.»

Кроме того, небольшие исследования показали, что добавки бузины, женьшеня и чеснока при простуде могут уменьшить тяжесть симптомов и сократить продолжительность болезни.

Пейте воду, бульоны и чай без кофеина.

Помимо правильного питания также важно пить достаточное количество жидкости. Простуда может обезвоживать вас, поэтому пейте много воды и избегайте жидкостей, которые могут еще больше обезвоживать вас.

«Гидратация особенно важна для того, чтобы помочь вашему телу бороться с любой инфекцией или вирусом. Жидкости, такие как бульоны и чай [без кофеина], — ваши лучшие варианты», — говорит Пескаторе. «Держитесь подальше от сладких напитков, таких как Gatorade и газированные напитки — сахар известен чтобы подавить иммунную систему, затрудняя восстановление после простуды.Другие напитки, такие как кофе, алкоголь и фруктовые соки, также могут обезвоживать вас ».

Список 15 лучших продуктов, богатых витамином С, доступных в Индии

Среди важных питательных веществ, необходимых для здоровья тела и разума, витамины определенно играют роль важную роль и помощь во многих важных функциях.Однако существует множество различных видов витаминов, и одним из основных и распространенных является витамин С. В рамках различных функций, которые он может выполнять, лечение простуды и кашля, улучшение иммунитет, наращивание тканей, кровеносных сосудов, а также костей и повышение синтеза кальция — вот о чем вам следует знать.Это заставляет вас осознать важность включения витамина С в рацион. Фактически, он также лечит травмы и помогает улучшить функции мозга. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о лучших продуктах, богатых витамином С в Индии.

Что такое витамин С?

Витамин С — водорастворимый витамин, также известный как аскорбиновая кислота. Этот витамин выводится через почки и не может вырабатываться в организме естественным путем. Следовательно, его нужно принимать с пищей. Это также важный антиоксидант, поддерживающий образование клеток и тканей.

Зная о стольких преимуществах витамина С, вы, должно быть, думаете, как можно удовлетворить суточную потребность в этом витамине. Лучший и самый естественный способ получить уровень витамина С в организме — это продукты питания. Чтобы узнать о продуктах, богатых витамином С, ознакомьтесь с этим руководством ниже. В него входит 15 лучших таких продуктов, которые можно рассматривать, не задумываясь. Убедитесь, что вы выбираете комбинацию из 2-3 продуктов каждый день небольшими порциями для достижения отличных результатов.

Типы источников витамина C:

Витамин C в изобилии содержится в натуральных продуктах, таких как фрукты и овощи. Однако у некоторых людей есть проблемы с усвоением натурального витамина С, и при его дефиците они прибегают к синтетическим формам.

Натуральный витамин C: Получено из растений, фруктов и овощей.

Синтетический витамин C: Полностью изготовлен в лаборатории и может содержать 10% натуральных ингредиентов. Некоторые из них имеют молекулярное сходство с натуральными витаминами, а некоторые — нет.

Список лучших продуктов, богатых витамином С в Индии:

Здесь мы перечислили 15 лучших продуктов, богатых витамином С в Индии, которые вы должны включить в свой рацион для здорового образа жизни.

1. Желтый сладкий перец:

Около 180-185 мг витамина С содержится в примерно 100 граммах желтого сладкого перца, что делает его одним из лучших продуктов в меню для получения суточной потребности в витамине С. вы принимаете часть этого овоща в рацион, так как он обладает двойными антиоксидантными свойствами.

Витамин С в 100 граммах желтого болгарского перца: 180-185 мг

2. Зеленые листовые овощи:

Темно-зеленые листовые овощи, особенно капуста, содержат около 120 мг витамина С на каждые 100 граммов. Наряду с этим, мангольд, зелень репы и шпинат также содержат более 10 мг витамина С на каждые 100 граммов. Это делает эту категорию еды одной из достойных в списке.

Витамин C в 100 граммах капусты: 120 мг

Витамин C в 100 граммах Мангольд, зелень репы и шпинат: Более 10 мг

3.Guavas:

Каждые 100 граммов гуавы содержат около 230 мг витамина C. Это делает гуаву вкусным лакомством, а также полезным вариантом для тех, кто хочет удовлетворить потребность в витамине C в течение дня. В этом отношении более чем достаточно гуавы в день.

Витамин С в 100 граммах гуавы: 230 мг

4. Ягоды:

Ягоды, особенно клубника, являются вкусным способом восполнить потребность организма в витамине С. Чашка нарезанной клубники приблизительно содержит 95-97 мг витамина С.Также можно использовать такие ягоды, как черника, малина и ежевика.

Витамин С в 1 чашке клубники: 95-97 мг

5. Киви:

Киви, как правило, сочный и вкусный, но знаете ли вы, что это один из лучших продуктов, если вам нужен витамин C требованием в теле. Примерно в 100 граммах киви содержится 92-93 мг этого витамина, поэтому вы можете принять его вслепую.

Витамин C в 100 граммах киви: 92-93 мг

Подробнее: Vitamin K Rich Foods

6.Апельсины:

Апельсины — один из самых распространенных фруктов, доступных на рынке. Помимо необходимого количества витамина С, он также содержит антиоксиданты и клетчатку. Можно есть, а также извлекать свежий сок апельсина, чтобы получить пользу от содержания витаминов.

7. Лайм:

Лайм может быть доступен только в течение летнего сезона, но вы должны знать, что это один из первоклассных фруктов, которые содержат нужное вам количество витамина С. Можно легко использовать лайм, извлекая сок и выпивая каждый день стакан с небольшим количеством соли.

8. Черная смородина:

Одна порция черной смородины даст вам 180 мг витамина С даже после того, как она имеет темно-фиолетовый оттенок и трудно поверить в большое количество этого питательного вещества в ней. В нем также есть калий, витамин B5 и железо.

Витамин С в 100 граммах черной смородины: 180 мг

9. Брюссельская капуста:

Порция вареной капусты может быть не очень вкусным вариантом, но она хороша по уровню витамина С и обеспечивает около 50 мг.В нем много других витаминов, а также клетчатки и минералов, но даже после этого эта еда не нравится детям.

Витамин С в 100 граммах брюссельской капусты: 50 мг

10. Помидоры:

Наряду с витамином С в свежих помидорах, можно также попробовать сушеные на солнце помидоры, которые содержат концентрированную форму этого питательного вещества. Это один из распространенных овощей, доступных во всех домах, и, следовательно, доступный для достижения целей, связанных с витамином С. В 100 граммах помидоров содержится около 100 мг витамина С.Это примерно более 170% суточной потребности.

Витамин C в 100 граммах помидоров: 39 мг

Подробнее: Источники витамина E

11. Капуста:

Любой овощ, принадлежащий к семейству капустных, имеет необходимое количество витамина C для удовлетворения ваши повседневные потребности. Сырая капуста — один из лучших вариантов, если вы хотите получить все преимущества.

12. Дыни:

Говорим ли мы о дынях или арбузах, любая часть этого семейства снова является категорией продуктов питания с высоким содержанием витамина С.Медовая роса, как и дыня, содержат самый высокий уровень витамина С.

13. Горох:

Свежий горох прямо с фермы — один из лучших вариантов витамина С и антиоксидантов. Они помогают предотвратить, а также естественным образом лечить катаракту. Горох нужно включать в рацион небольшими порциями, чтобы извлечь из него максимум пользы.

14. Ананасы:

Этот тропический фрукт содержит ферменты, которые обладают противовоспалительными свойствами, что вдвойне полезно по сравнению с высоким уровнем витамина С.Одна чашка свежих ананасов может дать вам около 24-25 мг этого питательного вещества. Это помогает повысить иммунитет, а также стимулировать заживление. Он также сохраняет здоровье глаз и сердца.

Витамин С в 1 чашке свежих ананасов: 24-25 мг


15. Репа:

Репа содержит не только витамин С, но и некоторые незаменимые аминокислоты, что делает ее одной из идеальных. продукты в меню. Вы можете добавить сырую репу в салат или добавить ее в блюда, чтобы получить полезные витамины, которые помогают уничтожать свободные радикалы и, таким образом, повышают иммунитет и предотвращают болезни.

Подробнее: Источники витамина D

Лучшие 5 продуктов с витамином C в Индии:

1. Doctor’s Best Vitamin C 1000 мг — 120 Количество:

Этот бренд предлагает один из лучших источников витамина C в капсулах. Они производятся в Шотландии и обеспечивают лучшее качество аскорбиновой кислоты, которая необходима для роста тканей и ферментов в организме. Они подходят для вегетарианцев и содержат качественный витамин С. Эти капсулы также помогают нейтрализовать окислительный стресс.

2. NOW Foods Vitamin C-1000:

Этот бренд предлагает таблетки витамина C в сильнодействующей дозировке C-1000. Эти таблетки снабжают организм необходимым витамином С для восстановления клеток, а также защищают организм от окисления. Таблетки смешаны с плодами шиповника, которые являются естественным источником витамина С и также являются синергистом.

3. Nature’s Bounty Витамин C, 500 мг, время выпуска:

Nature’s bounty предлагает капсулы с витамином C в потенции C-500. Это капсулы с замедленным высвобождением или капсулы с замедленным высвобождением, которые через определенные промежутки времени выделяют витамин в организм.Эти капсулы легко глотать, и многие пользователи высоко оценивают их. Они рекомендуются людям с ослабленной иммунной системой и доказали свою эффективность в борьбе со многими заболеваниями, такими как грипп и инфекции.

4. Natural Factors, Витамин C, время высвобождения:

Natural Factors Таблетки витамина C имеют силу 1000 мг. Их рекомендуют для борьбы с инфекциями и укрепления иммунной системы. Они производятся в Канаде и известны лучшей антиоксидантной защитой.Эти планшеты хорошо оценены пользователями и доступны на индийском рынке.

5. Экстракт виноградных косточек Vista Nutrition 100 мг — 60 Капсул:

Эти капсулы содержат наиболее концентрированную форму экстракта виноградных косточек, которая защищает клетки от повреждений. Эти пищевые добавки содержат 500 мг витамина С и полифенолы. Они очень подходят для вегетарианцев и рекомендуются для укрепления иммунной системы. Эти столы предлагают антиоксидантную защиту и защищают организм от многих инфекций.

Побочные эффекты продуктов, богатых витамином С:

Витамин С необходим для человеческого организма и должен быть включен в ваш рацион. Однако некоторые продукты, полученные из витамина С, могут вызывать побочные эффекты:

• Такие продукты, как лайм, апельсин и другие цитрусовые, могут вызывать кислотность, расстройство желудка и рефлюкс.
• Если у вас заболевания почек, вам следует избегать приема продуктов с витамином C, таких как фрукты, зеленые овощи.
• Слишком много витамина С может вызвать головную боль, головокружение, изжогу, судороги.
• Также можно почувствовать покраснение и тепло кожи.

Продукты, богатые витамином С, как правило, безопасны для употребления, и, если у вас нет аллергии на продукты, они не вызывают серьезных побочных эффектов. Также рекомендуется начинать свой день со стакана известковой воды, чтобы получить суточную дозу витамина С. Кроме того, исследования доказывают, что люди, которые ежедневно потребляют продукты, богатые витамином С, с меньшей вероятностью станут жертвами таких инфекций, как грипп, лихорадка и т. д. Эти продукты также способствуют здоровому виду кожи, которая надолго остается молодой.

Витамин С может помочь пожилым людям сохранить мышечную массу — новое исследование

По мере того, как мы становимся старше, наша масса скелетных мышц, сила и способность двигаться постепенно снижаются, что может привести к состоянию, называемому саркопенией. Саркопения поражает более 50 миллионов человек в возрасте старше 50 лет во всем мире и способствует развитию диабета 2 типа, слабости, физической инвалидности, потери независимости и плохого качества жизни. Таким образом, это важное условие, которое необходимо предотвратить во время старения, чтобы минимизировать как личные, так и общественные затраты.

В настоящее время существует ограниченное количество решений для лечения саркопении, поэтому предпочтительнее раннее вмешательство, прежде чем симптомы станут слишком серьезными. Большинство исследований было сосредоточено на эффекте увеличения потребления белка для предотвращения или лечения саркопении.

Но очень мало исследований действительно изучали важность диетического витамина С для потери массы и функции скелетных мышц в среднем и пожилом возрасте. Наша новая статья показывает, что чем больше витамина С с пищей потребляют люди среднего и пожилого возраста, тем больше у них масса скелетных мышц.

Уже известно, что витамин С играет важную роль в здоровье костей, но также может помочь нам сохранить сильные мышцы. Этот витамин содержится только в овощах, картофеле и фруктах.

Люди, которые не потребляют их в достаточном количестве в своем рационе, подвержены риску дефицита витамина С, который может вызвать слабость, усталость и ломкость костей. В крайнем случае это может привести к цинге. Но до того, как это произойдет, недостаточное потребление витамина С с пищей может иметь другие последствия для здоровья, в том числе для наших мышц.

Около двух третей общего количества витамина С в нашем организме содержится в скелетных мышцах. Он используется для производства карнитина, важнейшего вещества, обеспечивающего работу мышц энергией, и коллагена, который является важным структурным компонентом мышц.

Кроме того, витамин С является сильным антиоксидантом, который может помочь противодействовать молекулам свободных радикалов, количество которых увеличивается с возрастом. Без сопротивления эти свободные радикалы могут способствовать разрушению мышечных клеток.

Масса скелетной мускулатуры

В нашем исследовании были проанализированы данные, собранные у более чем 13 000 мужчин и женщин в когорте Норфолк, участвовавших в Европейском проспективном исследовании рака и питания, в возрасте от 42 до 82 лет.Мы использовали анализ биоэлектрического импеданса, который посылает небольшие электрические сигналы через тело для расчета процентного содержания воды и жира, чтобы оценить долю скелетных мышц в организме.

Участники также заполнили дневник всего, что они ели и пили в течение семи дней, чтобы мы могли точно рассчитать их потребление витамина С. Мы сгруппировали людей в соответствии с их потреблением витамина С, от низкого до высокого.

Витамин C также был измерен непосредственно в их крови, что позволило получить результаты, менее подверженные потенциальной ошибке в сообщении о диете.Это позволило нам классифицировать людей в зависимости от того, получали ли они достаточное количество витамина С.

В нашем статистическом анализе были учтены другие важные факторы, в том числе физическая активность участников, потребление белка и энергии, которые также могут влиять на массу скелетных мышц.

Мы обнаружили, что люди в нашем исследовании, которые потребляли наибольшее количество витамина С в своем рационе, имели наибольшую мышечную массу. Наибольшая разница была замечена у женщин: у женщин из самой высокой категории потребления витамина С мышечная масса на 3% больше, чем у женщин из самой низкой категории.

Эти различия могут иметь клиническое значение, особенно с учетом того, что, по оценкам, большинство людей после 50 лет теряют от 0,5% до 1% мышечной массы каждый год.

Фрукты и овощи, такие как клубника, цитрусовые и брокколи, являются хорошими источниками витамина С.
крысолов / Shutterstock

Аналогичная картина наблюдалась как для людей моложе, так и для лиц старше 65 лет, что указывает на то, что витамин С, вероятно, важен как для среднего, так и для пожилого возраста. Результаты также подтверждаются тем фактом, что у людей с достаточным уровнем витамина С в крови была большая мышечная масса, чем у тех, кто находился в недостаточной категории.

Это исследование дополняет результаты нашей предыдущей работы с молодыми и пожилыми женщинами. Там мы обнаружили, что женщины, которые ели больше витамина С, не только имели большую мышечную массу, но и имели гораздо лучшую функцию ног, а это означало, что они были сильнее. Наши новые результаты, полученные в старших возрастных группах и среди мужчин, добавляют больше уверенности в том, что витамин С важен для поддержания мышечной массы как у молодых, так и у пожилых людей с возрастом.