Комплекс с гирей: 30 упражнений + готовый план занятий (фото)

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

Готовые программы для женщин дома:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей

1. Жим гири

2. Толчок гири 

3. Подрыв одной гири двумя руками 

4. Подрыв гири одной рукой 

5. Заброс гири на грудь 

6. Выпрыгивания с гирей

7. Приседания с гирей за спиной 

8. Тяга гири к подбородку 

9. Тяга гири в наклоне 

10. Французский жим гири стоя

11. Рывок гири

12. Отжимания от гирь

13. Подъем с гирей на носки

Жим гири

Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири

Задействованные мышцы: мышцы ног и спины

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками

Задействованные мышцы: мышцы ног и спины

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 

• Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
• 
  Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

• Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
• 
  Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
• 
  Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
• 
  Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей

Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• 
  Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной

Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• 
  Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку

Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• 
  Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне

Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• 
  Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
• 
  Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь

Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц

Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• 
  Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки

Задействованные мышцы: икроножные мышцы 

Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• 
  Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
• 
  Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
• 
  Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 

Спасибо, занимайтесь спортом!


С верой в вас, Иван Денисов.

5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

Простой комплекс упражнений с гирей в домашних условиях | Bodymaster О спорте и фитнесе

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Основные приемы упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

• Свинг (махи или раскачивания)
• Подъем
• Жим
• Толчок
• Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах) — базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник. Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо с пола

Подъем — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим — выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд. Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Махи гири (качели)

• Положите гирю между ног между ног
• Присядьте и немного наклонитесь вниз
• Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
• Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
• Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
• Опустите гирю по дуге между ног

Присед с жимом

• Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
• Присядьте, не меняя положение гири
• Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

Взмахи через плечо

• Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
• Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

Выпады с гирей

• Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
• Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Присед

• Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
• Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Итак, за пять минут вы отлично разогрелись. Теперь восстанавливаем дыхание. А чтобы отдых был максимально эффективным, читаем нашу статью про гиревую тренировку на силу.

Еще больше упражнений и тренировок на портале https://bodymaster.ru

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

 Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

• Махи гири
• Рывок гири (одной или двух)
• Становую тягу гирь
• Толчок гирь (одной или двух)
• Турецкий подъем гири
• Различные приседания с гирями
• Подъем гирь на грудь

В любом типе тренировки, вам может повезти встретиться с гирями. Будьте внимательны!

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса

Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

• 8 кг.
• 12 кг.
• 16 кг.
• 24 кг.
• 32 кг.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.

Например такие упражнения как:

1. Рывок гири
2. Толчок гири
3. Махи гири

Это многосуставные движения на все группы мышц спортсмена.

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками.
Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок

На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 раундов на время:

21 мах гири (24 кг.)

400 метров бег

15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)

В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи

Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3. Sounds easy, but…

На время 21-15-9:

Махи гири (32 кг.)

Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

3 раунда (каждый)

250 метров гребля

Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)

Меняются каждые 250 метров.

Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5. Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний с гирей (16 кг.)

10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой

15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

С точки зрения универсальности, функциональности и пользы, гири являются одними из самых эффективных снарядов для тренировок, когда либо созданных человеком.

Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.

Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

5 раундов:

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3

На время (10 минут предел)

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

5 раундов

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

На время

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2

AMRAP 10 минут:
10 становых тяг гири (правая рука)

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3

8 раундов на время (10 минут предел)

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также 🧐

Комплексы с гирями 11 популярных / известных комбинаций KB

Что такое комплекс с гирями?

Перейти к комплексам или купить книгу.

Комплекс с гирями — это серия упражнений с гирями, соединенных вместе, чтобы их можно было выполнять из одного в другое без отдыха или остановки между ними. Комплексы с гирями популярны в кроссфите, домашних тренировках, в сообществе, занимающемся гирями, и в любое время, когда кто-то ищет комплексную тренировку с гирями.Комплекс гирь можно выполнять с одной или двумя гирями, мой личный фаворит — комплексные тренировки с двумя гирями, но комплексные тренировки с одной гирей также входят в мой список.

Преимущества комплекса с гирями заключаются в том, что вы обычно прорабатываете все тело очень динамично с помощью сложных упражнений. Это означает, что задействовано больше суставов и задействовано больше групп мышц. Огромный плюс.

Комплексы с гирей также известны как потоки и комбо, хотя комбо обычно состоят из 2–3 упражнений, а комплексы — из многих.Смысл комплекса : состоящий из множества различных и связанных частей.

И последнее, но не менее важное: комплексы с гирями отлично подходят для включения в схемы кондиционирования с гирями или тренировки с гирями для обеспечения кондиционирования.

Гиревые комплексы

1. Комплекс гири UKC Ultimate
2. Гиря Curtis P, версия
3. Лучшая в мире комбо с гирями по версии WBKC
4. Энергетический комплекс
5. Короли Комбо
6. Комбинированный модуль повышенной мобильности
7. МБГ КБ Combo
8. Монстр Комбо
9. Жим на сгибание рук с приседаниями SDCP
10. Пресс с подвесной очисткой HCP
11. DCST Подруливающее устройство для чистых приседаний
12. Бонус : Приседания с кубком на чемодане SSGS
13. Бонус : Становая тяга DRR Renegade Rows
14. Бонус : Строгий жим с выпадом в стойке RCLSP
15. КНИГА : Простые комплексы с гирями

Комплексы с гирями

Комплексы с двумя гирями

1) Комплекс гири UKC Ultimate

Комбо с двумя гирями.

Разработано Cavemantraining. Я разработал этот комплекс, чтобы продемонстрировать естественный прогресс в движении и сложности. Становая тяга, висящий чистый, чистый мах, мах, полурывок, жим, возвращение на землю и повторение. Подробности UKC.

2) Гиря Curtis P, версия

Комбо с двойными или одиночными гирями.

Первоначально разработанный как комплекс штанги компанией SealFit, модифицированный и переведенный на гири компанией Cavemantraining.

Подробнее о Curtis P здесь.

3) Лучшее в мире комбо с гирями по версии WBKC

Комбо с двумя гирями.

Разработано Cavemantraining. Вот еще одно видео с WBKC, и вот WBKC, включенный в задание, вы можете его выполнить? Вы можете бесплатно скачать PDF для этого комплекса по ссылке выше.

4) Энергетический комплекс

Комбо с двумя гирями.

Разработано Cavemantraining. Более подробная информация по этой ссылке, откуда вы можете бесплатно скачать PDF-файл с подробной информацией об этом комплексе.

5) Короли Комбо

Комбо с двумя гирями.

Разработан Cavemantraining и является частью онлайн-сертификации CAVEMANROM по гирям. Я разработал этот комплекс, чтобы работать над силой и гибкостью. Мне нравятся упражнения, от которых многие воздерживаются, т.е.е. сгибание бицепсов — потому что это не функционально — с тех пор, когда сгибание не работает, если мы сгибаемся в повседневной жизни, в магазинах или других вещах, которые вы берете. Вы можете прочитать полную информацию об этой комбинации с гирями здесь.

6) Комбинация сверхмобильности

Комбо с одной гирей.

Разработано Cavemantraining. В этой комбинации есть все, что касается тестирования ПЗУ, стабильности и гибкости. Сделать приседание с чистого листа, рывок в мельницу, приседание в соц-пресс…

7) MBG KB Combo

Комбо с двумя гирями.

Мэтью Брэндон Гарнер, член нашего Внутреннего Круга Пещерного Человека. Это отличная комбинация, которую один из наших участников предложил включить в одну из наших еженедельных тренировок. Вы можете узнать больше о комбо здесь.

8) Монстр Комбо

Комбо с одной гирей.

Разработано Cavemantraining.

9) Жим мертвого сгибания рук с приседаниями SDCP

Комбо с одной гирей.

10) Пресс с подвесной очисткой HCP

Комбо с двумя гирями.

11) Подруливающее устройство для мертвых чистых приседаний DCST

Комбо с двумя гирями.

Это чудовищная комбинация, поскольку это одно взрывное движение за другим, вы поднимаете гири вверх, приседаете, а затем толкаете их вверх силой ваших ног.Настоящий кардио-бластер.

12) SSGS Чемодан Swing Goblet Squat

Комбо с одной гирей.

Это отличный комплекс для работы по согласованию.

13) DRR становая тяга — тяга отступников

Комбо с двумя гирями.

Эта комбинация отлично подходит для силы, вы переходите от нижней части тела к всему телу и к верхней части тела.

14) RCLSP Строгий жим с выпадом в стойке для реверанса

Комбо с двумя гирями.

Этот комплекс отлично подходит для тренировки бедер, силы ног, корпуса и плеч. Это необычный комплекс, который мне очень нравится. Вы также должны проверить чистоту в военном прессе, я использовал ее в тренировке Iron Man.

Еще много комплексов с гирями можно найти на нашем канале с гирями на YouTube, который просмотрели более 5 миллионов человек, проверьте это, подпишитесь на для еженедельных обновлений!

Чтобы создавать потрясающие комплексы с гирями, вам необходимо знать свои упражнения с гирями.Купите себе копию единственной и неповторимой энциклопедии упражнений с гирями сегодня. Прямая загрузка после покупки. Чтобы двигаться плавно, эффективно и безопасно, нужно понимать основы работы с гирями и усвоить их.

Гиревые тренировки с комплексами

Компания

Cavemantraining создала две книги по тренировкам с гирями, которые содержат комплексы с гирями в виде полноценных тренировок, доступных для прямой загрузки на нашем сайте, а также в мягкой обложке или Kindle на Amazon.

Сжигайте жир и экономьте время с гирями

У жизни есть способ стать между вами и хорошей тренировкой. Может, тебе нужно задержаться на работе. Или, возможно, ваш тренажерный зал закрыт на неопределенный срок из-за глобальной пандемии (представьте?). В любом случае, знайте, что всегда есть альтернативные варианты тренировок. Одна из лучших альтернатив — комплекс с гирями. Все, что вам нужно, это одна или две гири и полчаса, чтобы набрать больше мышечной массы и улучшить физическую форму — и все это не выходя из домашнего тренажерного зала.

Ниже мы разберем все, что вам нужно знать о комплексах с гирями — почему и как они работают и как разработать свои собственные — и наметим три тренировки, которые вы можете попробовать.

Что такое комплекс с гирями?

Комплекс с гирями — это комплекс упражнений с гирями, выполняемых последовательно одно за другим. Иногда комплекс называют потоком, потому что каждое упражнение должно плавно переходить в следующее. Вы будете связывать вместе разные упражнения — обычно, но не всегда, сложные движения — и выполнять их без пауз между ними.Например, простой комплекс с гирями может состоять из одного взмаха гири, затем одной чистой гири и затем жима гири. Затем смените сторону.

Одно повторение представляет собой один полный цикл выполнения каждого движения, которое вы запрограммировали в свой комплекс, что означает, что вы, как правило, сохраняете общее количество повторений на довольно низком уровне.

Также можно выполнять комплексы гирь с двумя колоколами. Оба колокольчика держите в руках на протяжении всего набора. Если это окажется слишком сложным, вам нужно снизить вес и / или выполнять менее сложные повторения в подходе.

Как работает комплекс с гирями?

Если вы когда-либо объединяли два сложных упражнения в одно, вы уже получили представление о том, как работает комплекс с гирями. Подумайте о подруливающем устройстве с гирями: одно повторение состоит из приседаний на груди и жима лежа. В комплексе с гирями вы добавляете еще несколько движений — скажем, опору перед каждым передним приседанием и двойной мах с гирей с полной остановкой, когда вы опускаетесь после каждого жима. Эти четыре движения в сумме составляют одно повторение вашего комплекса с гирями.

Комплекс с гирями позволяет добавлять в тренировки различные движения для большего количества сжигаемых калорий, практически не увеличивая время тренировки. Это действительно больше отдачи от ваших денег.

С точки зрения программирования вашего комплекса с гирями, вы определяете, сколько повторений в подходе, исходя из того, сколько движений и каких движений составляет одно повторение. В приведенном выше примере ваши четыре движения за повторение следующие: подведение двух гирь, приседания на груди с двумя гирями, жим с двумя гирями и мах с упором на две гири.Всего четыре хода. Если вы тренируетесь на выносливость и кардио, вы можете запрограммировать свой комплекс до шести повторений (всего 24 движения в подходе).

Но помните: три из четырех движений (все, кроме приседа) являются баллистическими по своей природе. Это означает, что они избавят вас от лишнего шума, поэтому программируйте соответственно — вы можете запрограммировать только «только» три или четыре повторения (всего 12 или 16 движений) в подходе.

Каковы преимущества комплексов с двумя гирями?

Конкретные комплексы с гирями, конечно, имеют определенные преимущества — мы поговорим об этом ниже, — но в целом все комплексы с гирями имеют одинаковый набор преимуществ:

• Повысьте физическую форму, , потому что в жизни нет четкого разделения между различными движениями.
• Увеличьте свою силу и гипертрофию , заставляя все свое тело участвовать в каждом компоненте тренировки.
• Укрепите кора и координацию всего тела — требуется много устойчивости, чтобы управлять не одной, а двумя гирями, особенно когда вы выполняете несколько движений.
• Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы и взрывную силу , потому что вы будете сосредоточены на быстром перемещении тяжестей с небольшим отдыхом.

Создайте свой собственный комплекс с гирями

Еще один замечательный факт о комплексах с гирями заключается в том, что вы можете проявить творческий подход к их созданию. На самом деле, вам просто нужно выбрать несколько разумных движений вместе — с одной или двумя гирями — и выполнить их в разумном порядке.

Однако перед этим вам нужно подумать о своих целях. Если вы пытаетесь работать с тяжелыми весами и измельчать свои комплексы с упором на наращивание чистой силы, выбирайте более контролируемые движения, такие как приседания с кубком и строгие жимы.Если вы хотите подчеркнуть гипертрофию, комбинируйте несколько взрывных движений (для них вам понадобятся более легкие веса) с более медленными движениями (вы будете использовать более легкие веса, чтобы вы могли делать больше повторений). Собираетесь похудеть? Ваш комплекс с гирями должен быть взрывным и сосредоточенным на том, чтобы тренироваться как можно усерднее в идеальной форме.

Fusso_pics / Shutterstock

Выбирая движения, сначала продумайте их в уме и телом (без весов). Вы должны убедиться, что все, что вы делаете, идет последовательно по порядку.Например, становая тяга в строгий жим просто не работает — вам нужно убрать рамы до положения стойки перед жимом. Очень рискованно переходить от жима толчка к тяге, так как немедленный переход из вертикального положения в шарнирное положение с инерцией может привести к боли в спине. Поэтому всегда моделируйте свои комплексы без веса, прежде чем выполнять их, чтобы убедиться, что они работают эффективно и безопасно для вашего тела и ваших целей.

Комплекс двойных гирь для похудания

Практически все комплексы с гирями имеют множество преимуществ, но в некоторых комплексах особое внимание уделяется силе.Этот комплекс брони с двумя гирями EMOM (каждую минуту в минуту) воспламенит вашу кардио-систему и поможет вам обрести большую выносливость, воздействуя на заднюю часть цепи, одновременно способствуя значительной потере жира.

Преимущества броневого комплекса с двумя гирями EMOM

• Улучшение сердечно-сосудистой системы с упором на развитие силы.
• Увеличивает силу и координацию всего тела с помощью сложной серии движений.
• Практикуйте правильную технику тазобедренного шарнира и увеличьте прочность задней цепи.

Как выполнить комплекс брони с двумя гирями EMOM

Одно повторение комплекса доспехов с двумя гирями состоит из двух махов с двумя гирями, одного строгого жима с двумя гирями и трех приседаний спереди с двумя гирями. Итак, прежде чем вы полностью погрузитесь в весь аспект этого комплекса EMOM, убедитесь, что вы можете справиться с компонентом комплекса брони самостоятельно.

Выполните указанную ниже тренировку в режиме EMOM. В нечетные минуты вы выполните один раунд комплекса доспехов с гирями.В четные минуты вы будете выполнять двойные махи гирями. Повторите этот формат в течение 10 полных раундов (20 минут).

• Минуты 1: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки с гирей + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
• Минуты 2: 8 двойных махов гири
• Минуты 3: 1 Комплекс брони = 2 двойных чистки гири + 1 строгий жим двойной гири + 3 двойных приседания с гирей
• Минуты 4: 8 двойных махов гири
• Минуты 5–20: повторяйте упражнения попеременно каждую минуту в течение 20 минут.

При определении веса для этой тренировки учитывайте общий объем этой тренировки (20 чисток, 10 строгих жимов, 30 приседаний и 80 махов). Ключом к этой тренировке является выбор веса, который является сложным для жима над головой в упражнении, который часто является ограничивающим фактором в комплексе.

Комплекс двойной гири для прочности

Когда вы пытаетесь развить силу в комплексе с двумя гирями, ваша цель — поднимать тяжести, сохраняя при этом устойчивый поток и твердую форму.Таким образом, вы не будете выполнять столько общих повторений, сколько когда вы работаете над гипертрофией или сжиганием жира. Однако это не значит, что вы не одышите — поэтому убедитесь, что ваши мышцы и вашей сердечно-сосудистой системы разогреты и готовы к работе.

Преимущества двойного подруливающего устройства с гирями

• Развивайте силу и координацию всего тела, которые легко перейдут в олимпийские упражнения.
• Повысьте прочность корпуса, потому что каждый компонент этого подъемника подчеркивает устойчивость корпуса.
• Улучшите дисбаланс и силовую асимметрию верхней части тела с помощью односторонних жимов.

Как сделать двойной подруливающий комплекс с гирями

Основным ингредиентом здесь является подруливающее устройство с двумя гирями, но это не единственное движение, которое вы будете делать. Вы также собираетесь включить двойные упражнения с гирями и односторонние жимы, используя односторонний жим в качестве ограничивающего фактора при выборе веса.

Выполняйте следующие упражнения по порядку, не останавливаясь, если вам не нужно:

• Двойная гиря чистая
• Подруливающее устройство с двумя гирями
• Приседания с двумя гирями спереди
• Односторонний жим гири с левой стороны
• Односторонний жим гири с правой стороны
• Повторить схему три раза.

Эта схема даст вам три чистки; шесть приседаний спереди, четыре жима на левый бок; и четыре нажатия с правой стороны. Повторение одного круга равняется одному подходу. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вам нужно выполнить три или четыре подхода с твердым четырех-пятиминутным отдыхом между ними. Используйте тяжелый вес.

Комплекс с двумя гирями для набора мышечной массы

Когда вы хотите добиться некоторой мышечной гипертрофии, важно отдыхать, чтобы убедиться, что вы все еще можете поднимать достаточно тяжелые (и в хорошей форме), чтобы стимулировать рост мышц.Иногда это означает добавление отдыха между движениями вашего комплекса. Вы по-прежнему будете выполнять комплекс, потому что — как и в обычном сложном подходе — вы не закончите свою работу, пока не выполните несколько движений. Но отдых, который вы будете делать между ними, поможет освежить мышцы, чтобы вы могли выполнять качественные жимы и приседания, которые будут наращивать твердую массу.

Арсений Паливода / Shutterstock

Преимущества комплекса махи двумя гирями + пресс + приседания

• Увеличьте рост мышц, интегрировав интервалы отдыха в свой комплекс, чтобы вы могли выполнять комплекс с оптимальным весом для гипертрофии (вместо того, чтобы быть намного легче, чтобы компенсировать отсутствие отдыха между движениями).
• Сосредоточьтесь на форме, которую иногда бывает трудно уследить во время выполнения комплекса.
• Увеличьте силу корпуса, предварительно утомив свой организм махами с гирями (а затем выполните два упражнения с тяжелым корпусом: строгий жим и приседания на груди).

Как выполнять комплекс махов двойной гири + пресс + приседания

Этот комплекс с двумя гирями — простой способ добавить качественной мышечной массы вашему телу. Вы будете выполнять каждое движение по кругу всего тела, отдыхая между ними 45-60 секунд.После каждого раунда цикла отдыхайте 1-2 минуты и повторяйте в общей сложности пять раундов. (Если вы хотите получить дополнительную сложную задачу, попробуйте держать колокольчики в руках в течение некоторых или всех периодов отдыха.)

• Махи двумя гирями x 8 повторений
• Отдых 45-60 секунд
• Строгий жим двойной гири x 8 повторений
• Отдых 45-60 секунд
• Приседания спереди с двумя гирями x 8 повторений
• Отдохнуть 1-2 минуты и повторить

Общая тренировка не должна длиться более 30 минут (если она занимает больше времени, вы либо слишком долго отдыхаете, либо используете слишком тяжелые нагрузки).Если вы можете соревноваться менее чем за 20 минут, делайте это тяжелее.

Другие советы по тренировке с гирями

Чем больше вы знаете о тренировке с двумя гирями, тем больше вы можете получить от тренировки в небольшом помещении с минимальным количеством оборудования — и тем больше вы сможете узнать, с какой силой вы можете толкать свое тело. Если вы ищете лучшее обучение тренировкам с двумя гирями, не ищите ничего, кроме этих статей о тренировках с гирями.

Featured image: Arsenii Palivoda / Shutterstock

3 комплекса гири, которые можно выполнять дома

Гиря исторически была и остается одним из самых универсальных тренажеров, доступных сегодня.Его популярность в США резко возросла за последние двадцать пять с лишним лет благодаря таким тренерам, как российский председатель StongFirst Inc Павел Цацулин и писатель / тренер по легкой атлетике Дэн Джон. Гиря может показаться модным фитнес-снаряжением, которое сегодня здесь, а завтра уже не будет; он веками выдерживал испытание временем по всему миру.

Что делает гири такими уникальными, так это их универсальность, с которой можно целенаправленно тренироваться, только используя одну гирю среднего размера (т.е., 24кг). Возможности становятся еще более значимыми, когда доступно множество гирь разных размеров и возможность использовать сразу две гири, но одна пуленепробиваемая гиря сама по себе предлагает безграничный потенциал.

Я твердо верю в целостный подход к обучению; все имеет подходящее время и место. Гири — это инструмент, который довольно легко интегрируется в большинство программ. Мне нравится время от времени создавать и прописывать эксклюзивные комплексы гирь для моих спортсменов и клиентов, когда это возможно.Они не предназначены для замены традиционных программ силовых тренировок, в которых используются такие вещи, как штанги, гантели и т. Д. Вместо этого они предназначены для предоставления возможности тренировок для тех, кто может иметь ограниченный доступ в тренажерный зал, нуждается в перерыве в традиционных методах тренировок или просто ищу что-то новое. Для некоторых отличным вариантом может быть выполнение простой программы, состоящей не более чем из пяти или шести движений с гирями в течение недели. Ниже я выделил три моих комплекса гирь, которые отлично подходят для развития более высокой общей работоспособности.

Комплекс 1: Махи, приседания и рывки

Прелесть создания комплексов с гирями в том, что они могут быть адаптированы к индивидуальному исполнению достаточно эффективно. В зависимости от текущего уровня физической подготовки и способности выполнять каждое движение количество повторений может варьироваться в соответствии с индивидуальными потребностями. Три изменения, которые необходимо выполнить для этого комплекса, — это мах, присед и рывок одной рукой. Все, что нужно, — это таймер и гиря. Для недели 1 начните с установки таймера на 15 минут и начните с пяти взмахов гири.После этого сразу переходите к пяти приседаниям с кубком, а затем по 5 рывков одной рукой с каждой стороны. В зависимости от того, сколько времени занимают эти движения, оставшееся время будет отдано до достижения верхней границы следующей минуты. Этот тип комплекса известен как формат «каждую минуту в минуту» (EMOM). Цель состоит в том, чтобы выполнять повторения с высокой интенсивностью в идеальной форме, чтобы со временем человек стал более опытным и быстрее восстанавливался между раундами. Выполнение всех трех упражнений должно занять где-то 20-25 секунд, с последующим отдыхом 35-40 секунд.Если этот рецепт кажется слишком сложным или слишком простым, рекомендуется изменить схему повторений и / или используемую нагрузку. Ниже представлена ​​последовательность действий, которую можно выполнять в течение четырех недель 2–3 раза в неделю:

Неделя 1:15 минут

• EMOM: 5 махов, 5 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
• 2 неделя: 17 минут
• EMOM: 5 махов, 5 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
• Неделя 3:17 минут
• EMOM: 7 махов, 6 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны
• 4 неделя: 18 минут
• EMOM: 7 махов, 6 приседаний с кубком, 5 рывков одной рукой с каждой стороны

*** В конце недели 4 вернитесь к формату первой недели и увеличьте используемую нагрузку или количество повторений, выполняемых для каждого упражнения.

Рывок гири одной рукой

Приседания с гирей и кубок

Комплекс 2: качели и турецкие приколы

Комплексы с гирями не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. Возможно, одной из самых известных и, по иронии, самых простых программ, когда-либо созданных, была «Гиря Simple & Sinister» Павла Цацулина. Этот комплекс довольно простой и включает в себя 100 махов одной рукой и 10 турецких подъемов (TGU).Выполните десять подходов по 10 махов за 5 минут или десять подходов каждые 30 секунд (по 5 в каждой руке). После отдыха и 10 турецких подъемов выполняются в верхней части каждой минуты в течение 10 минут. По словам Цацулин, целевой вес для мужчин составляет 48 кг для турецких подъемов и качелей, а для женщин — 24 кг и 32 кг соответственно. Эта программа довольно сложна и, следовательно, не требует большого дополнительного объема для ее продвижения, но есть способы сделать ее более продвинутой, если кто-то желает.Использование периодов активного отдыха (например, планка между подходами с махами гирями), увеличение используемой нагрузки и увеличение частоты дней, в течение которых выполнялся этот комплекс, являются жизнеспособными вариантами. При этом основная цель этой программы — выполнять каждое движение с безупречной техникой и интенсивностью.

Турецкий Get-Up

Гиря качели

Комплекс 3: махи, приседания и жим-лестница

Фантастический способ объединить комплексы с гирями — это использование «лестничного» формата.Выбирая 3-4 движения и разумную схему повторений, возможности безграничны. Для этого комплекса начните с выполнения десяти махов, затем десяти приседаний с кубком и десяти жимов над головой (по 5 на каждую руку). После выполнения десяти повторений всего должно быть выполнено восемь повторений всего, затем 6, затем 4, вплоть до 2. Цель — совершенная техника с сложной нагрузкой, выполняемой в непрерывном темпе. Чем выше физическая форма, тем меньше требуется перерывов.

Вот несколько отличных способов продвинуть этот комплекс:

1) Спуститесь по лестнице, затем вернитесь назад (по 2 повторения, по четыре повторения и т. Д.).)

2) Добавление еще одного упражнения (например, рывков)

3) Запуск лестницы с более высоким номером (например, 12 или 14)

Использование различных комплексов с гирями может стать отличным дополнением к вашей общей тренировочной программе, в зависимости от ваших целей и потребностей. Кроме того, они могут быть отличным вариантом для тех, кто ищет столь необходимое разнообразие или возможность тренироваться с ограниченным доступом к тренажерам. Независимо от причины, стоит изучить комплексы с гирями.

Жим гири над головой одной рукой

4 комплексных тренировки с гирями для тех, у кого мало времени

Сегодня я хотел бы познакомить вас с 4 высокоэффективными комплексными тренировками с гирями, которые дают огромных мышечных и кардио-возбуждений всего за одно плавное движение.

Я включил 4 комплексных тренировки с гирями, чтобы вы могли постепенно переходить от самой легкой тренировки к более сложной по мере развития ваших навыков и силы.

Что такое комплексные тренировки с гирями

Комплексные тренировки с гирями включают два или более упражнений с гирями и объединяют их в один плавный набор движений .

В самом простом варианте подъем гири и жим можно назвать комплексом с гирями, потому что он включает в себя подъем гири и затем жим гири над головой.

Точно так же приседания с гирями и жим также можно рассматривать как комплекс с гирями.

Комплексы с гирями можно выполнять как непрерывное количество упражнений, которые выполняются один за другим, чтобы получить только одно повторение, или каждое упражнение можно выполнять более одного раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Например:

• Приседания и жим x 3 повторения или Приседания x 3 повторения, затем жим x 3 повторения

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей

Каковы преимущества комплексных тренировок с гирями

Комплексная тренировка с гирями имеет много преимуществ :

1. Вы можете выполнить на упражнений всего тела за меньшее время
2. Вы можете быстро повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на повышенном уровне
3. Это весело переходить от одного упражнения к другому
4. Поддерживает ваш ум активным и мотивированным

Комплексные тренировки с гирями более эффективны, когда они ограничены определенными плавными упражнениями , а схемы остаются простыми.

Необходимо сосредоточить внимание на , какие упражнения нацелены на какие модели движения , чтобы не чрезмерно раскрыть определенное движение.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от комплексных тренировок с гирями, я предлагаю вам использовать большие многосуставные движения , которые нацелены на как можно больше мышц.

Посмотрите, как упражнения с гирями могут переходить от одного движения к другому, ниже:

Как использовать эти комплексы упражнений с гирями

Ниже я перечислил 4 комплекса прогрессивных тренировок , каждый из которых становится все более и более сложным.

Начните с Уровня 1 и практикуйте движения независимо .

Выполнять комплекс с гирей можно только тогда, когда вы можете выполнять движения в совершенстве.

Бросок в комплексе с гирями без хорошей техники только вызовет неправильные модели движения и может даже привести к травме.

Только когда вы успешно завершите комплекс уровня 1, вы сможете перейти на уровень 2 и так далее.

УРОВЕНЬ 1 — Комплексная тренировка с гирями

Наш первый комплекс с гирями состоит из двух упражнений и выглядит так:

• Чистый ==> Обратный выпад ==> Чистый ==> Обратный выпад и т. Д.

Формат этих двух упражнений прост:

1. Поместите гирю в положение стойки
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
3. Вернуться в исходное положение
4. Опустите гирю на пол
5. Повторяем комплекс

Выполните в сумме 12 повторений перед переходом на другую сторону.

Как только вы научитесь выполнять 12 повторений с каждой стороны, переходите к Уровню 2.

Упражнение без гири

Очистка гири для сложных тренировок

Очистка гири — это большое упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела.

Гиря должна начинать с позиции неподвижной или остановленной внизу перед тем, как подтянуть гирю вверх бедрами, ногами и ягодицами.

Рычаг используется только для того, чтобы направить гирю вверх, и в положение стойки.

Гиря должна подниматься по прямой и оставаться ровной, а — близко к телу. .

В верхней части клина рука обхватывает гирю , чтобы избежать ударов по запястью.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

Упражнение с обратным выпадом с гири

Обратный выпад с гирей в стойке — упражнение

Обратный выпад с гирей — еще одно упражнение для всего тела, в котором во время движения задействуются сотен мышц .

Очень важно, чтобы заднее колено касалось пола или приближалось очень близко к полу , чтобы активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь вверх и глаза вперед во время каждого повторения.

Укрепление корпуса и пресса поможет стабилизировать движение .

Если вы обнаружите, что обратный выпад вызывает проблемы с коленом, то у вас, , возможно, не хватает силы в ногах для выполнения упражнения.

Поэтому я бы порекомендовал вам сначала потренироваться без гири , и если это не поможет, используйте вместо этого упражнение приседания.

Если выпад просто не работает для вас, вы можете заменить обратный выпад приседанием со штангой .

Подробнее : 16 вариаций выпадов с гирями

УРОВЕНЬ 2 — Комплексная тренировка с гирями

Когда вы освоитесь с комплексом Уровня 1, вы можете начать добавлять его в третьем упражнении.

Теперь наш комплекс выглядит так:

• Clean ==> Выпад назад и жим ==> Выпад ==> Выпад назад и жим и т. Д.

Вы заметите, что мы добавили подвесной пресс к механизму:

1. Поместите гирю в положение стойки
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
3. Вернитесь в положение стоя и водите гири над головой
4. Верните гирю в положение стойки
5. Опустите гирю на пол
6. Повторяем комплекс

Снова работайте до в сумме 12 повторений по с каждой стороны.

Как только вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

Обратный выпад с гири и жим упражнения

Выпад с гирями и жим упражнения

Обратный выпад и жим гири представляет собой стандартный выпад, а добавляет еще большую активацию мышц .

Мало того, что выпад с гирями в обратном направлении и жим — это не только упражнение для всего тела, но и очень сердечно-сосудистые .

Используйте ту же технику для обратного выпада, но затем, когда вы вернетесь в верхнее положение, используйте импульс , чтобы направить гирю над головой.

Можно отделить жим над головой от обратного выпада, но вы обнаружите, что, комбинируя два движения, упражнения проходят лучше .

Убедитесь, что вы, , опускаете гирю на из верхнего положения обратно в положение стойки на груди.

Перед тем, как перейти к этому варианту выпада с гирями, вы должны хорошо освоить жим над головой и удержание над головой.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

УРОВЕНЬ 3 — Комплексная тренировка с гирями

Теперь давайте добавим четвертое упражнение с гирями, чтобы действительно повысить требования к телу :

• Подведение итогов, приседания и жим ==> Обратные выпады и т. Д.

Последовательность комплекса теперь выглядит так:

1. Поместите гирю в положение стойки
2. Присядьте с гирей в стойке
3. Возврат в исходное положение с гирей над головой
4. Верните гирю в положение стойки
5. Сделайте шаг назад и вниз в положение обратного выпада
6. Вернуться в исходное положение
7. Опустите гирю на пол
8. Повторяем комплекс

Снова работайте до в сумме 12 повторений по с каждой стороны.

Как только вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

Гиревой подъем, приседания и жим

Подведение гири, приседания и жим

Подъем, приседания и жим — это огромное упражнение для всего тела, о котором нужно подумать.

Возможно, вам будет полезно повторять каждую часть упражнения про себя во время выполнения, например: подъем, затем приседания и жим, затем возвращение в исходное положение.

Нет сомнений в том, что ваша частота пульса быстро повысится до во время этого упражнения.

Не торопитесь и убедитесь, что каждый раздел из 3 упражнений выполнен безупречно.

УРОВЕНЬ 4 — Комплексная тренировка с гирями с использованием 2 гирь

Наконец, пришло время добавить еще одну гирю и выполнить комплекс Уровня 3, но с 2 гирями .

• Руллинг, приседания и жим ==> Обратный выпад влево ==> Обратный выпад вправо

Весь формат выглядит так:

1. Верните обе гири в положение стойки
2. Присядьте с гирями в стойке
3. Возврат в положение стоя с гирями над головой
4. Верните гири в положение стойки
5. Сделайте шаг назад и вниз в положение обратного выпада левой ногой
6. Вернуться в исходное положение
7. Сделайте шаг назад и опуститесь правой ногой в положение обратного выпада
8. Вернуться в исходное положение
9. Опустите гири обратно на пол
10. Повторяем комплекс

Ваша цель — сделать в сумме 12 повторений, упражнений на подъем, приседания и жима и всего из 24 выпадов, .

Двойной подъем гири, приседания и жим

Двойная гиря Упражнение «Чистка, приседание и жим»

Если вы выполняли комплексы с гирей 16 кг (35 фунтов), просто будьте осторожны, быстро добавляя вторую 16 кг.

Вы можете сначала попробовать гири 2 x 12 кг (26 фунтов), просто чтобы потренироваться.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с двумя гирями

Сколько наборов каждого комплекса гири

Сложные движения имеют тенденцию проходить через них и пренебрегать хорошей техникой.Не делай этого.

Не торопитесь и наслаждайтесь ими .

Комплексы неврологически изматывают , так что не переусердствуйте… достаточно 1–3 подходов.

Начните с уровня 1 и постепенно продвигайтесь, убедившись, что вам комфортно выполнять все упражнения , прежде чем переходить на на следующий уровень.

Вы можете выполнять комплексы с гирями как дополнение к своей обычной программе тренировок.

Как и во всех тренировках прислушивайтесь к своему телу и возьмите выходной, когда это необходимо.

Заключение к комплексным тренировкам с гирями

Комплексные тренировки с гирями — отличный способ получить большую активацию мышц и разнообразить их за короткое время.

Перед тем, как приступить к комплексной тренировке с гирями, вы должны сначала освоить каждое отдельное упражнение.

Не торопитесь выполнять движения и следите за тем, чтобы ваша форма была правильной для каждого повторения, даже когда вы начинаете утомляться.

Развлекайтесь и наслаждайтесь комплексами тренировок.

А вы пробовали какие-нибудь из этих комплексов с гирями? Дайте мне знать ниже:

Комплекс одной гири Омара Болдена укрепляет ваше тело

Гири не всегда бывают такими аккуратными парами, как гантели. К счастью, вам нужен только один вес, чтобы работать с этим комплексом Омара Болдена, бывшего защитника Broncos и чемпиона Super Bowl 50. Болден выжимает гирю на одной руке в чистом виде, чтобы приседать, затем переходит в ротационный жим.

Стратегия единого звонка — это больше, чем просто удобство. Используя смещенную нагрузку, вы значительно увеличиваете нагрузку на пресс и косые мышцы живота на каждой фазе упражнения, чтобы ваше тело оставалось на прямой вертикальной линии.

«Делая это, держите мышцы в напряжении», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., объясняя, что общее напряжение тела имеет решающее значение для правильного положения стойки с гирями и получения максимальной пользы для наращивания мышц.Это также поможет вам не выгибать поясницу, что является распространенной ошибкой при выполнении чисток, а также жимов над головой.

Если вам нужна прочная гиря для тренировки, обратите внимание на эту от Onnit.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это напряжение распространяется и на ваши руки; держите нагруженное запястье прямо и локоть прямо под ним, как это делает Болден в этом видео.Это позволяет вам удерживать больший вес, оставаться эффективными в движениях и держать плечо счастливым.

Если у вас уже есть проблемы с плечом или боль во время жима над головой, вы можете легко пропустить эту часть комплекса. По-прежнему выполняйте опору и приседания, а затем вместо нажатия над головой, когда вы поворачиваете тело в одну сторону, просто вращайте, удерживая вес в стойке. Вы по-прежнему будете атаковать пресс, но уменьшите нагрузку на плечо.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С этим комплексом мы рекомендуем потратить время: повторите его в течение 40 секунд, отдохните еще 20, повторяя в общей сложности от 3 до 4 минут. Это позволит вам подтолкнуть себя к каждому подходу. Выберите вес, который покажется вам сложным, но управляемым.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Комплекс гири для сжигания жира за 20 минут

Гиря — это не только один из самых эффективных универсальных тренажеров, но и один из самых удобных. Если у вас мало времени или вы ищете быструю тренировку, которую можно выполнять в любом месте с минимумом вещей, все, что вам нужно, — это один звонок.

Для тех, кто устал ждать свободных весов, тренажеров или ищет свежий и интенсивный способ тренировок, мы попросили у Майка Стеле из Training Room Online в Эйвоне, штат Нью-Джерси, его рецепт.Все, что вам нужно, это одна гиря и 20 минут.

Протокол

Установите таймер на 20 минут. Выполните как можно больше раундов следующих движений, используя одну гирю.

Упражнение 1

Прогресс в становой тяге с гирями Исходное положение должно располагать раструб между ног в вашей спортивной стойке.Держите позвоночник в нейтральном положении и слегка опустите взгляд вниз, когда вы сгибаете бедра и беретесь за ручки колокольчика. Пятки должны твердо стоять на земле, а лопатки отведены назад. Следите за тем, чтобы плечи не скатывались вперед. Встаньте с колоколом, пока колени не зафиксируются, а ягодицы не станут напряженными. Чтобы опустить колокол с хорошей техникой, начните движение вниз с бедер и сохраните дугу в пояснице. На протяжении всего движения держите голову и шею в нейтральном положении.

Упражнение 2

Традиционные отжимания Расположите руки на ширине плеч, спину прямую, а ступни вместе.

Упражнение 3

Гиря, тяга в высоту Начните с гири перед собой. Взрывно потяните колокол вверх по бокам тела, ведя вперед локтем. Вы можете использовать технику мертвого старта или замах. Достигнув вершины, примерно чуть ниже подбородка, медленно опустите колокол вниз.Не останавливайтесь и не удерживайте колокольчик наверху, движение должно быть плавным. Позволяя бедрам поддерживать большую часть движения, если колокол шатается и раскачивается, это означает, что задействована слишком большая часть верхней части тела.

Упражнение 4

Традиционные отжимания Расположите руки на ширине плеч, спину прямую, а ступни вместе.

Упражнение 5

Качели с гири для двух рук Еще раз встаньте, выставив колокол перед собой.Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, между ног, сохраняя при этом свод нижней части спины, а также опираясь на бедра. Свинг больше похож на поход от бедра, чем на присед, поэтому больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям. При раскачивании раструб должен просто касаться промежности и не приближаться слишком близко к земле. Выход из глубокого похода сопровождается взрывным толчком бедра, когда колени блокируются в верхней части движения. Обязательно держите шейку колокольчика в нейтральном положении во время замаха, а пятки всегда должны оставаться приклеенными к полу.Ваши плечи должны оставаться прямоугольными, а руки расслабленными во время покачивания — позвольте бедрам управлять. Наивысшая точка замаха должна быть на уровне бедер или груди, но не выше. Контролировать раскачку на спуске.

Упражнение 6

Традиционные отжимания Расположите руки на ширине плеч, спину прямую, а ступни вместе.

Упражнение 7

Гиря приседания с кубком Из положения становой тяги с раструбом между ног, потяните раструб вверх и удерживайте его по бокам от ручек или под мячом.Сожмите локти, сядьте на пятки и присядьте так, чтобы диапазон движений позволял вашему позвоночнику оставаться нейтральным или плоским. В идеале желаемый диапазон должен составлять примерно 90 градусов. Когда вы выходите из приседа и встаете, удерживайте вес на пятках и напрягите ягодицы и квадрицепсы в верхней части.

Упражнение 8

Традиционные отжимания Расположите руки на ширине плеч, спину прямую, а ступни вместе.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Комплекс гирь для сборки брони и 4 других строителя чудовищной силы

Один человек, находящийся в большой беде, пришел ко мне по электронной почте и спросил, какой из моих комплексов с гирями лучше всего подходит для набора силы. Я, конечно, мог сделать не меньше, чем дать ему свой лучший совет, но если бы можно было сделать меньше, я знаю себя достаточно хорошо, чтобы с уверенностью сказать, что я бы сделал это.

То, что я сказал ему, было тем, что я сказал все до него. Комплексы — не лучшее вложение силы, да и Куба не место для снеговика, что бы это ни значило. Возврат, конечно, есть — он последовательный, он предсказуем, но это не то, на чем можно уйти на пенсию и все еще иметь средства, чтобы кормить свою кошку.

Его ответ носил аргументированный характер и сразу же заявил, что у него давно сложилось твердое впечатление, что комплексы с гирями являются главным строителем мускулов и мощи, и что нет ничего лучше подходящего для этой работы. Итак, мы начали дискуссию, и это метод, который я использую, чтобы сказать другому человеку, что он неправ.

Я сказал ему, что основная функция комплекса с гирями заключается в том, чтобы служить в качестве редуктора жировых отложений. То есть, как метаболическая попытка повысить работоспособность и усилить дыхание. Но вы не должны слишком сильно утомлять человека сразу, иначе он может вообще бросить дыхание, и тогда какой смысл?

Это верно для моей 9-минутной тренировки.Это также верно и в отношении моего Великого Разрушителя, но с оговоркой: не делайте Великого Разрушителя каждый день, если только вы не пытаетесь гарантировать зарплату гробовщику, в результате чего хиропрактики разорятся.

Для того, чтобы комплекс был эффективным средством измерения силы, он должен вызвать у потребителя значительную мышечную нагрузку и перегрузку. Итак, любой «силовой комплекс», который требует от вас проработать серию движений более пяти повторений за раз, должно быть очевидно, не удовлетворяет указанным требованиям и полностью отказывается от любых таких заметных силовых усилий.

Armor Building

Armor Building — это комплекс, которому я научился у Дэна Джона, и теперь, когда кто-то спрашивает меня о силовом комплексе, это продукт, который я вкладываю им в руки. Строительство доспехов, как отмечает Дэн, — это не гипертрофия как таковая, а, скорее, закаливание и ожесточение плоти с ожидаемым аккомпанементом силы.

Два, один и три — представители. Двойная чистка, двойной жим и переднее приседание, выполняемые в таком порядке, являются движениями. Поскольку количество повторений невелико, вес может быть большим, и, если вы хотите набрать вес, должен быть таким. Я бы использовал для этого не меньше, чем ваши максимальные пять повторений в военном жиме.

То же, но другое

Ниже представлены тонкие вариации на ту же тему. Поскольку я сторонник того же, но другого подхода, среди моих коллег я считаю, что я человек, который очень редко меняет свой распорядок дня. То есть, если он работает, дайте ему поработать и при необходимости вносите лишь незначительные изменения, чтобы избежать устаревания или застоя.

3, 1, 2

Выставка моего несомненного блеска. То, что я сделал, и я буду писать медленно, чтобы вы не отставали, берется первое число и заменяется последним.

Цепочка с двумя звонками

Тренировка в цепочке предлагает вам вариации скорости и темпа путем размахивания груза.Предпосылка очень простая. Возьмите легкий подход, средний подход и тяжелый подход и бегите прямо по линии.

Цепочка с одним звонком

Здесь у нас есть вариант с одним звонком, также выполняемый по цепочке. Достоинство здесь в том, что между подходами потребуется немного меньше отдыха, так как чередование поощряется.

300 Swings Armor Building Complex

Для тех из вас, кто участвует в конкурсе «300 Swings a Day Challenge», это специальный комплекс для вас.