Кроссфит для похудения для мужчин программа: Страница не найдена | Cross.Expert

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин

Хотите научиться интервальным тренировкам по кроссфиту в зале или домашних условиях? В этой статье мы собрали программу тренировок для мужчин: советы по подготовке к упражнениям, а так же две программы — для начинающих и опытных спортсменов, занимающихся кроссфитом не один год и желающих улучшить свои показатели.

Содержание:

Готовимся перед тренировкой по кроссфиту 

Кроссфит — это один из видов физической активности, способствующий эффективному сжиганию жира в организме. По другому кроссфит (или CrossFit) называют функциональным тренингом, который действительно позволяет худеть с огромной скоростью. Но такая эффективность требует и тщательной подготовки, причем не только физической, но и подготовки сердечно-сосудистой и нервной систем. И конечно, программа тренировок по кроссфиту должна быть чётко систематизированной, ведь только в этом случае желаемый результат будет достигнут.

Советы по подготовке перед кроссфит-тренировкой для мужчин:

• Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и помните: чем сложнее предстоящий комплекс упражнений, тем тщательней нужно размяться перед его выполнением. Стандартная разминка занимает 10-20 минут и включает в себя проработку всех групп мышц с элементами суставной гимнастики.
• Если вы уже являетесь опытным спортсменом, то наверняка используете специальную разогревающую мазь, которая не позволяет мышцам остыть между подходами и сводит риск возникновения травм и растяжений к минимуму. Ещё не пользуетесь? Тогда возьмите на вооружение.
• Используйте пульсометр во время тренировок по кроссфиту. Важно отслеживать свой пульс, чтобы вечером случайно не обнаружить на тонометре повышенное давление. Не стоит постоянно работать на пределе своих возможностей, потому что вред сердечной мышце будет нанесен немалый.
• Не стремитесь сразу с нуля выйти на полноценные тренировки с большим количеством упражнений и связок. Для начала отработайте правильную технику упражнений и начните с 1-2 связок.

Помимо постепенной нагрузки на мышцы важно подготовить сердце и ЦНС к возрастающим нагрузкам. Здесь рекомендуется отказаться от постоянного приема препаратов, больше гулять на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Если вы пришли в кроссфит недавно, то лучшее, с чего стоит начать — это опытный тренер. Но мы конечно расскажем, как сделать первые шаги в функциональном тренинге. Итак, программа тренировок по кроссфиту для мужчин, кто только начинает тренироваться, должна включать в себя следующие этапы (после разминки):

1. Для первых тренировок выберите 3 любых комплекса упражнений. Не стоит сразу нагружать себя большим количеством разноплановых тренингов.
2. Не забывайте делать перерыв между подходами, для начинающих оптимально отдыхать до 3 минут. Это время нужно для того, чтобы пульс пришел в норму.
3. Не делайте тренировки длительностью более 1 часа. Не стоит переступать ту тонкую грань между пользой для здоровья и работой на износ.
4. Оптимально тренироваться по 3 раза в неделю. Если есть желание — можно 4, но с перерывами и с продолжительностью менее часа.
5. Начальную программу по кроссфиту для мужчин рекомендуем выполнять месяц, а далее переходить к более сложным комплексам.

Давайте посмотрим на примерную программу тренировок для новичков (с учетом 12 занятий в месяц):

Понедельник.

1. Начнем с бега в 1 км в среднем темпе.

2. После бега передышка на 3-5 минут, приведем пульс в норму и приступим к комплексу «Cindy Easy» – 5 отжиманий, 5 приседов и 5 подъемов корпуса на пресс. Продолжительность -15 минут. Ваша задача — выполнить как можно больше кругов.

3. Завершить тренировочный день можно отжиманиями широким хватом от пола 3*15 раз

Среда.

1. Начинаем с 20 минут на велосипеде или велотренажере в среднем темпе.

2. Далее выполняем по кругу: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 бёрпи (см. рисунок ниже). Продолжительность — 10 минут.

3. Подтягивания узким хватом и отжимания широким хватом 3*15 раз.

Пятница.

1. Бег на 2 км в лёгком темпе.

2. Лазанье по канату (с помощью ног) — 3 раза по 5 подъемов.

3. Удары молотом по покрышке — 3 подхода по 90 секунд каждый.

4. Планка — 3 раза по 60 секунд.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

• Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
• Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
• Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
• Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

отзывы, программы тренировок для мужчин и для девушек

Виды упражнений

Хороших отзывов “Кроссфит” заслужил благодаря наличию большого разнообразия упражнений. Система включает в себя интервальные тренировки, тяжелую атлетику, гимнастику, пауэрлифтинг и другие физические упражнения.

Еще одной причиной позитивных отзывов о “Кроссфит” стал тот факт, что вся система промоутируется не просто как обычная тренировка, а как вид спорта с соревновательным подтекстом.

“Кроссфит” очень популярен в тренажерных залах. Он используется более чем в 13 подобных заведений, почти половина из которых находится на территории Соединенных Штатов Америки. Кроме того, эта система упражнений применяется в рамках индивидуальных ежедневных тренировок.

Кроссфит: отзывы и мнение специалистов

Существует ряд мнений, что данная разновидность тренировок способствует развитию рабдомиолиза. Эта теории имеет как сторонников, так и противников, и научно не подтверждена.

Рабдомиолиз – состояние сопровождающееся разрушением мышечных клеток и почечной недостаточностью на фоне интенсивных физических нагрузок.

Зафиксирован случай судебного иска, выдвинутого в Виржинии на результаты деятельности не сертифицированного тренера, которые в ходе занятий кроссфитом привели к рабдомиолизу.

Критика

Многие критики говорят о том, что программа тренировок предполагает большое количество опасных движений, которые могут послужить причиной травм. Представители бренда заявляют, что система безопасна даже для новичков. Также в компании заявили, что при следовании всем инструкциям, которые есть на сайте корпорации, риск получения травм гораздо ниже.

Еще одной причиной негативных отзывов о «Кроссфит» стало высказывание критиков программы о том, что тренировки могут стать причиной развития рабдомиолиза. В компании не стали отрицать тот факт, что тренировки могут стать причиной болезни, но также заявили, что некроз скелетных мышц может быть вызван и другими, даже самыми простыми, упражнениями.

стопицотседьмой раз про кроссфит

Девушки, я только вернулась с занятия и вот что хочу сказать. Кроссфит — это мана небесная. Позвольте мне забрать назад все мое нытье по поводу отстуствия результатов, стояния веса, сомнений.

Мое тело реально меняется! ТО, что происходит видно невооруженным глазом. Все мои страдания о том, что взгляд в зеркало субъективен, что это не очень честный показатель — пожалуйста, давайте забудем.

Отдельно хочу написать тем, кто, может быть, думает какие выбрать занятия, куда пойти, купить ли абонемент в зал, на что соскочить с домашнего коврика или нового на этом коврике попрбовать.

Пробуйте кроссфит! Недели две даже дадут вам понимание, что это такое и что оно может сотворить. Сюда же относятся все похожие схемы, о которых мне писали девочки — секта, бодироки, если не ошибаюсь.

Эта штука творит чудеса.

Я перепробовала все групповые в зале, я ходила на разные виды йоги, даже на долбанную бикрам-йогу (настоящую жаркую и влажную), я бегала по утрам натощак, я занималась в тренажерке и разными (неплохими и оочень хорошими) тренерами и одна, танцами, разным кардио. О том, что я перепробовала кучу диет со спортом и без даже говорить не буду. Такого эффекта не было никогда. Да, я сейчас под эндорфинами после трени, но это только еще один аргумент за.

А теперь об эффекте в зеркале. Вес, как вы знаете, у меня стоит. Да, я расстраивалась из-за этого, думая, что эффекта нет вообще, что все только кажется. НЕТ! Черт с ним с весом, я это реально поняла только сейчас. Если мне на роду написано жить 70-килограммовой, я это переживу. Но я точно знаю, что мне не написано быть жирным холодцом.

Раньше я также жаловалась, что хочу как и другие представить себя стройную (девочки писали, что это типа психологического треннинга и очень помогает) — не могла. Пыталась но не могла. То вижу себя жирной, то вижу красивую фигуру с моим лицом, но фигуру явно не мою. Теперь я ее увидела.

Совет!

Более того в зеркале. Нет, не подумайте, что я уже конфетка. Нет. Есть еще целлюлит, есть «проблемные» валики. Но это две большие разницы. Одно дело один большой кусок жира, другое дело реально суперская фигура, на которой остались проблемные зоны.

Я поняла, почувсвовала, что не хочу быть худой, не хочу быть накачанной, не хочу сколько-то сантиметров где-то. Я блин хочу то, что имею!!! Да, на жопе еще есть целлюлит, он есть и на бедрах, все еще жирноваты руки. Пресс уже просвечивается, но, конечно, не идеален.

Но я вижу ноги отличной формы и длины, на которых я вижу рельеф, на котором пока есть жирок.

Напомню, что я занимаюсь недели 3. Да, выкладываюсь как могу, веса стараюсь постоянно повышать. Делаю все до конца из последних сил. Где-то с 5й минуты с меня стабильно начинает течь вода (прям ручьями, буквально).

Минуты с 15 от тела валит жар, я, например, чувствую кожей лица как от рук валит жар (как в парной), буквально. И наоборот, горю вся.

Но это всего 3 недели, с самым лучшим тренером (что у меня были) у меня не было такого эффекта за месяц.

По теме: Планка для похудения для начинающих

Да, последнее, что развеяло мои сомнения стали лодыжки. Они у меня откровенно некрасивые. Они широкие, тяжелые, жирные. Но выглядят даже не жирными, а именно массивными. ОНИ НАЧЛИ СОХНУТЬ. Никогда раньше такого эффекта не было.

Я очень надеюсь, что меня ничего не собьет с этих занятий: ни лень, ни откпуска, ни болезни, ни переезды, ни какой-нибудь мужчина мечты (даже если моей мечты). Надеюсь, что буду ходить и питание держать. Справедливости ради добавлю, что и сайкл здорово помогает. Я реально вижу, какая красота будет после 3х месяцев по итогам этих 3 недель.

Итак, резюме: я очень довольна. Кто занимается дома и в зал не собирается — попробуйте это дома, но чур не сачкуйте. Кто подумывает о зале или группе, пожалуйста, рассмотрите вариант попробовать эти занятия.

Причем занятия в школах кроссфита или сектах реально дешевле карты в тренажерку. У кого есть карта и в сетке групповых есть такое занятие — сходите, это реально космос.

Внимание!

Я удивилась, что почти все ребята, которые были на моем первом занятии были и на всех последующих. На самом деле ничего удивительного.

Я человек не спортивный, если удалось мне, то сможет вообще каждый! Очень желаю вам попробовать, надеюсь с тренером повезет как мне, и вы это также распробуете.

Я душ уже приняла, так что всех обнимаю)))

Источник: https://www.nadietah.ru/blog/59356-narcissa/399636-stopitsotsedmoi-raz-pro-krossfit

Новичкам

«Кроссфит» стал популярным несколько лет назад, но уже сейчас программа имеет большое количество последователей. Упражнения предусмотрены как для опытных спортсменов, так и для новичков. «Кроссфит» для начинающих дает возможность в домашних условиях получить ту нагрузку, что и в тренажерных залах, однако сами тренировки разработаны именно для тех людей, которые занимаются впервые.

Первая тренировка называется «Синди» и состоит из 5 подтягиваний на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний с отягощением. Длительность всей тренировки составляет 20 минут. То есть в течение трети часа необходимо по очереди выполнять каждое из трех упражнений.

Вторая тренировка – «Хелен». Первое упражнение предполагает 400-метровый забег на беговой дорожке. Далее следует 15 раз поднять гирю, после чего необходимо выполнить 12 подтягиваний на турнике. Эта тренировка так же, как и «Синди», состоит из трех упражнений. Но в отличие от «Синди», в ходе которой все раунды надо выполнять по очереди на протяжении 20 минут, «Хелен» следует пытаться закончить как можно быстрее.

Следующая тренировка имеет название «Уолл Болл». Ее суть заключается в повторении упражнения под названием «Берпи». Сделать его надо 21 раз, затем 15 и последняя попытка состоит из 9 повторений. Необходимо выполнять «Берпи» настолько быстро, насколько это возможно.

Последняя тренировка в рамках программы «Кроссфит для начинающих» состоит из двух упражнений и называется «Кейти». Сначала следует сделать 15 простых приседаний, а потом – выпад с гантелями вперед, тоже 15 раз. Каждое упражнение необходимо выполнять по три раза в течение двадцати минут.

Упражнения в кроссфите выполняются с высокой интенсивностью.

В достижении результатов немалую роль играет интенсивность. Не переживайте, для каждого она определяется индивидуально. Интенсивность — это объем проделанной работы, поделенный на время (интенсивность=работа/время). Чем интенсивнее тренировка, тем лучше результаты.

Было доказано, что функциональные движения увеличивать аэробные и анаэробные возможности организма быстрее, чем другие типы тренировок. Вот почему интервальные тренировки стали такими популярными. Самое приятное, что для достижения хороших результатов не понадобиться много времени. Достаточно тренироваться по 45-60 минут два-три раз в неделю. В данном случае больше не означает лучше. Поэтому кроссфит вписывается даже в занятой образ жизни.

Питание и отдых

«Кроссфит» предполагает сочетание тренировок с правильным питанием. Здоровое питание заключается не просто в отказе от вредных привычек и в употреблении полезной пищи, но и в правильном режиме питания. Девушка должна есть не менее трех раз в день, в идеале – 5 приемов пищи в течение дня.

Кроме того, очень важно хорошо восстанавливаться после занятий спортом. Не следует «убивать» себя на тренировках. Необходимо соблюдать баланс между упражнениями и отдыхом. Вначале курса можно тренироваться не более четырех раз на протяжении недели. Для спортсменов, которые планируют впервые заняться «Кроссфитом», можно упражняться дважды в течение семи дней.

Кроссфит постоянно меняется.

Человек легко адаптируется к любым условиям. Благодаря этой уникальной способности мы развиваемся, становимся сильнее, умнее и преодолеваем трудности — вот почему мы не вымерли. По этой же причине мы можем жить в самых отдаленных уголках планеты от Сахары до Арктики.

Когда человек сталкивается со стрессом — сильной жарой, холодом, голодом, усталостью или болезнью, то возможны два варианта исхода событий: он выживет или умрет. В первом варианте он станет сильнее. Когда вид или степень стресса контролируется, это положительно сказывается на нашем развитии.

Кроссфит взял за основу этот принцип и перенес на фитнес. Постоянная смена функциональных движений дает колоссальные результаты. Хотите похудеть, повысить функциональность, улучшить время бега на 5 километров, набрать мышечную массу или увеличить максимум в становой тяге? Постоянно варьируемые, высокоинтенсивные функциональные движения помогут достичь целей намного быстрее.

Возьмем, к примеру, взрослого человека, который не занимался 6 месяцев. Он решил пробежать 5 километров. На следующий день у него болит все тело. Через неделю он снова пробежал 5 км. Ему по-прежнему тяжело, но на этот раз мышцы будут болеть всего один день. В течение следующих двух месяцев он будет продолжать тренироваться один или два раза в неделю с той же интенсивностью. Бежать с каждым разом будет все проще. Почему? Потому что тело привыкло. Однако его цель не достигнута. Организм приспособился, вес стоит на месте, выносливость и мышцы больше не развиваются.

Частая смена упражнений позволяет избежать плато и застоя в тренировках. Методология кроссфита предусматривает постоянную смену движений и интенсивности. Это дает необходимую встряску организму на каждой тренировке. Благодаря этому одновременно развиваются аэробные способности, сила, взрывная мощность, гимнастические навыки, координация и ловкость.

Девушкам в домашних условиях

Существует специально разработанная специалистами программа «Кроссфит для девушек». В течение первого месяца следует выполнять две основные программы. Первая выполняется в домашних условиях, а вторая – в тренажерном зале. В обоих случаях перед началом упражнений следует уделить примерно 10 минут разминке. Не надо забывать о ней, поскольку в противном случае можно получить неприятную травму.

День 1. Необходимо сделать 10 воздушных приседаний, 20 раз прыгнуть со скакалкой, выполнить 15 пресс-прокручиваний, 10 «Берпи» без отжимания и 10 отжиманий от пола. Надо сделать максимальное количество в течение 15 минут.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. Первое упражнение третьего дня – забег на 200 метров. После этого надо подтянуться на турнике 5 раз, 20 секунд подержать планку и отжаться с колен 10 раз. Последнее упражнение – 5 приседаний с прыжком. Все это следует повторять на протяжении 15 минут.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Тренировка начинается с 20 выпадов. Затем следует сделать 15 отжиманий от пола. Следующее упражнение – подъем ног лежа (12 раз). Завершается круг 20-секундной планкой. Тренировка повторяется в течение 20 минут.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Первое упражнение – джампинг джек (50-100). Затем необходимо выполнить 15 реверансов на правую и левую ногу. Третье упражнение заключается в подъеме таза (25 раз). После этого необходимо выполнить 50 прыжков на скакалке. Последнее упражнение – пресс-скручивание (25 раз). Вся тренировка длится 20 минут. На протяжении 4 недель необходимо повторять все упражнение, увеличивая длительность тренировки на 5 минут.

Эффективность CrossFit для похудения

Часто можно столкнуться с вопросом, насколько эффективен CrossFit для похудения девушек или мужчин. Конечно, интенсивные тренировки способствуют сжиганию большого количества калорий, и ускорению метаболизма. Но не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом нужна не только физическая активность, но и сбалансированное, умеренное питание.

Для эффективного похудения потребуется мотивация и индивидуально разработанный комплекс упражнений. Для начинающих с чрезмерным весом сложно выполнять большинство упражнений и адаптироваться к интенсивности нагрузки. Кроссфит не предполагает глубокую проработку проблемных зон и участков тела.

Девушкам в тренажерном зале

Тренировки «Кроссфит» для девушек в тренажерном зале так же, как и в домашних условиях, предполагают 3 дня отдыха.

День 1. Начать следует с пятиминутного занятия на тренажере «Велосипед», затем надо сделать 10 выпадов с гантелей на каждую ногу. Следующие упражнения – 15 махов с гирей и 15 «Берпи». Закончить круг надо гиперэкстензией (15 раз). Всего тренировка состоит из трех кругов.

День 2. Отдых и восстановление.

День 3. В течение двух минут надо прыгать, расставляя ноги врозь и сводя их вместе. Следующее упражнение – становая тяга (10 раз). Потом необходимо качать пресс на наклонной скамье (15 раз), подтянуться на турнике 10 раз и пробежать на беговой дорожке 2 минуты. Тренировка состоит из трех кругов тоже.

День 4. Отдых и восстановление.

День 5. Начинается тренировка сотней прыжков на скакалке. Следующее упражнение называется «Швунги» (10 раз). Потом надо сделать по 10 выпадов с гантелей на каждую ногу и подержать планку в течение 20 секунд. В завершение круга надо покачать пресс 15 раз на наклонной скамье. Тренировка пятого дня состоит тоже из 3 кругов.

День 6. Отдых и восстановление.

День 7. Заключительный тренировочный день недели начинается с гребли на 500 метров. Потом надо выполнить переменные прыжки на степ-платформе. Всего следует прыгнуть 50 раз. Третье упражнение – 10 выпадов в прыжке. Затем следует сделать 20 ситапов и 12 раз присесть с подъемом гантелей. Тренировка проводится в три круга.

Кроссфит (CrossFit): непривычно о привычном

Дело было так. Автор статьи приходит в тренажерный зал и начинает усиленно заниматься степ-аэробикой. Через месяц отмечает, что худеет слишком интенсивно, а это не входило в планы. Нужно было просто подтянуть вот здесь и вот здесь.

По теме: Касторовое масло с кефиром для похудения

Тренер ориентирует на силовые упражнения с гантелями лежа и занятия на тренажере для жима ногами.

Внимание!

Еще через месяц на нежных предплечьях перекатываются бицепсы – это тоже не было запланировано, – а ног едва не лишилась из-за неосторожных манипуляций с тяжелым грузом. Долой тренажерный зал, да здравствуют пробежки в парке с подъемами на терренкур…

Какая досада – ведь никто не подсказал, что есть универсальная программа, которая совмещает все виды тренировок, и называется она кроссфит.

Откуда же пришел кроссфит?

Автор методики – гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Он разработал уникальную программу, которая работает одновременно на наращивание мускулатуры, увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечной системы, на похудение и общее оздоровление организма.

Название содержит намек: «кросс» – это пересечение (надо полагать, разных методик), «фит» – он и есть фит, здоровое, красивое тело. А точного перевода нет, есть базовые упражнения кроссфит, которые обрастают всевозможными вариациями.

Источник: https://easy-lose-weight.info/crossfit-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/

Мужчинам

Программа тренировок «Кроссфит для мужчин» отличается от женской. Перед началом тренировки необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки не стоит приступать к упражнениям.

Первое упражнение заключается в запрыгивании на 60-сантиметровый ящик. Всего надо сделать 2 подхода по 13 запрыгиваний. Далее следует подтянуться на турнике широким хватом – тоже 2 подхода по 13 раз. После этого следует перейти к отжиманиям от пола – 2 подхода по 20 отжиманий.

Следующее упражнение – жим штанги стоя. Надо сделать 2 подхода по 13 раз. После этого стоит сделать 2 подхода по 15 подъемов ног в висе. После подъема ног необходимо взять гантели и сделать два подхода по 13 выпадов на каждую ногу. Последнее упражнение, которое включает в себя программа тренировок «Кроссфит для мужчин», это приседание со штангой – 2 подхода по 13 приседаний.

Для положительного эффекта необходима сопутствующая низкоуглеводная диета. Также следует чередовать дни тренировок с отдыхом. Недельная программа может выглядеть следующим образом:

• 3 дня тренировок – день отдыха – 2 дня тренировок – 1 день отдыха;
• 5 дней тренировок – 2 дня отдыха;
• 3 дня тренировок – 1 день для отдыха – 3 дня тренировок.

Советы начинающим

Изучив основные принципы системы кроссфит для похудения, а также рекомендации относительно питания, можно переходить к подготовке непосредственно к тренировкам. На данном этапе важно уточнить, нет ли противопоказаний к данному виду спорта. При их отсутствии (это может подтвердить врач и тренер) можно начинать занятия.

Первые занятия рекомендуется проводить под контролем профессионального тренера, который не только разъяснит, как правильно выполнять упражнения кроссфит, но и поможет выбрать оптимальный темп для снижения риска получения травм.

Как правило, каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий. Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения. Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.

Важным моментом кроссфита для начинающих также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.

«Кроссфит для похудения»

Девушки занимаются «Кроссфитом» для того, чтобы похудеть. Это не является большим секретом. Эксперты подсчитали, что в ходе тренировок женщина может потерять до 15 калорий за минуту. Таким образом, при 40-минутной тренировке девушка сможет сжечь примерно 600 калорий. Некоторые комплексы дают возможность потерять до 1 тысячи калорий за день.

Преимущество «Кроссфита» заключается в том, что девушке не приходится выполнять одни и те же упражнения. Каждый день предполагает какое-то новое занятие.

Кроссфит для похудения отзывы — Хорош ли кроссфит для похудения девушке? — 2 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос Хорош ли кроссфит для похудения девушке? заданный автором Пётр Коваль лучший ответ это Кроссфит1) не фиксированная программа;2) не предназначенная для сброса веса.

Она исходно прикладная, да и сейчас к этому близка. Так что она для сброса веса не лучше универсальных занятий, комплексных тренировок и т. п.

Упражнения «против живота» можно делать и дома. Это подпрыгивания с подниманием колен, пресс с скрещиванием и т. д.

Но если оргмомент — тренажёрка лучше.

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Хорош ли кроссфит для похудения девушке?Ответ от Постоянно слушаю гр.Руки Верх[гуру]В кроссфите есть разные упражнения. для девушки, простые упражнения для вашей цели могут подойти.

это приседания, отжимания, пресс, подтягиване по углом и т. д. в кроссфите, например тренируются на гребном эргометре. отличная физкультура для здоровья при лёгких параметрах этого тренажёре. вообще, что нравиться, то и делайте. Ответ от Grumm[гуру]Фиолетово как это будет называться.

Важно с какой частотой и как долго будет работать ваше сердце! Для похудения нужен кардио-режим и правильное питание.

Ответ от Горизонт событий[гуру]да, если добавишь к нему часовое кардио и целый день будешь есть только белок

организм обесточить не так просто, чтобы он принялся сжигать резерв (жир)

Ответ от Алекс[гуру]немного, вес скорее нормализуется и все. худеют от кардио упражнений типа бега, велло, плавания гребли и т. п не менее получаса и диеты Ответ от Yuriy K[гуру]Худеют от адекватного режима питания и тренировок на развитие мышц. А кроссфит это (чаще всего) вред для сердца, суставов и связок. Для неподготовленного человека – вообще зло, на мой взгляд.

Что значит «чтобы мышц не было»? Не укрепив мышцы нормальную фигуру не получить и от мягкого животика не избавиться. Мышц как у тяжелоатлеток не будет даже если захочет, пусть не боится.

Ответ от Мария[активный]оооо да, отвечаю сбросить можно) нарастить девушкам мышцы сложно, если только годами им заниматься то будете вот такие

ссылка

Ответ от 2 ответа[гуру]Привет! Вот еще темы с нужными ответами:

Источник: https://2oa. ru/krossfit-dlia-pokhudeniia-otzyvy/

Оборудование

Большое преимущество заключается и в том, что тренироваться можно не только в залах, но и дома. Это еще одна причина большого количества положительных отзывов о «Кроссфит — тренировки для всех». Ведь не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерные залы. Оборудования для «Кроссфита» надо не так уж и много.

Для эффективных тренировок на дому необходимо приобрести пару гантель, две гири, штангу и скакалку. Турник можно сделать самостоятельно. Бегать можно по улице, поэтому беговая дорожка не является острой необходимостью. По большому счету, это все оборудование для «Кроссфита», которое необходимо для качественных тренировок в домашних условиях. Что касается тренажерных залов, в них можно еще использовать напольные и настенные держатели, а пресс качать следует на специальной скамейке.

Кроссфит Залы

МОСКВА

Адрес: 1-я ул. Машиностроения, 10 Контактный телефон: 8-968-657-53-57 https://rigertacademy.ru

Соцсети:

ИНСТАГРАМ :https://www.instagram.com/rigertacademy/

ВКОНТАКТЕ :https://vk.com/rigertacademy

ФЕЙСБУК :https://www.facebook.com/rigertacademy/

Rigert Academy — это кроссфит клуб, который помогает всем добиваться любых результатов в спорте.

Немного о клубе:

• Ежедневные тренировки по кроссфиту, тяжелой атлетике, гребле и гимнастике; • Демократичные цены; • Команда профессиональных, сертифицированных и титулованных тренеров; • 7 минут от метро Дубровка; • 14 минут от метро Автозаводская;

Академия тяжелой атлетики от легендарной спортивной династии Ригерт.

2) CrossFit Natrium Тип зала: Специализированный зал для КроссФит Dubininskaya 55, Building 7 79250063640

3) Reebok CrossFit Bayard Тип зала: Специализированный зал для КроссФит г.Москва Reebok CrossFit Bayard Преображенская площадь, 12 Тел.

4)

Reebok Crossfit Stolica Тип зала: Специализированный зал для КроссФит

5) Название : CrossFit Geraklion Тип зала: Специализированный зал для КроссФит КроссФит в Москве! 8-925-036-69-44; 8-499-401-02-37 www. crossfitgeraklion.ru

6) Название : Reebok Crossfit MSK Тип зала: Специализированный зал для КроссФит Город: Москва, САО Метро: Аэропорт, Динамо, Полежаевская Адрес: проезд Берёзовой Рощи, 12 Время работы: 6:00-23:00 (будни), 6:00-23:00 (выходные)

7)

CrossFit Beard Тип зала: Специализированный зал для КроссФит В Москве начал работу новый Кроссфит-бокс под руководством Егор Голубева, вблизи метро Сокол (10 минут пешком) в здании Детско-юношеской спортивной школы олимпийского резерва по волейболу, улица Алабяна 13 корпус 1. Зал площадью 160 кв метров, укомплектован всем необходимым, раздевалки и душевые. Утренние тренировки в 8 и 9 утра. Вечерние в 19:00 и 20:00. Телефон для справок.

Название RUS: Reebok CrossFit BAZA Тип зала: Специализированный зал для КроссФит Бирюлевская ул.38, стр.1 — Reebok CrossFit BAZA тел. Метро Царицыно. Выход к пригородным поездам. Маршрутка 1М почти до крыльца клуба) 9) Название : Crossfit Medieval Тип зала: Специализированный зал для КроссФит Открылся новый зал в минуте ходьбы от м. Волгоградский Проспект. Зал является частью сети «PALADIN Group», и в нем действуют клубные карты (абонементы) Файт&Фит . • Площадь 1200м² • Раздевалки, душевые, шкафчики • Специализированное оборудование • Сертифицированные тренеры ► Режим работы: ежедневно 8:30-23:00 ► Кроссфит: будни 19:00 и 20:00

10)Crossfit Idol г. Москва, ул. Лавочкина дом 23 стр 1, 8

11)Reebok Maze г.Москва Кутузовский проспект дом 12, стр.1 помещение подземного клуба Лабиринт. Тел.

12)Crossfit Varyag г.Москва Проспект вернадского 86/1. спорткомплекс МИТХТ им. Ломоносова. (м. Юго-Западная) Тел. +79264727412

13)CrossFit ARMA S.M.C. г.Москва Нижний Сусальный переулок 5, стр. 17 Тел.: 8 495 9663446

14)Reebok CrossFit 495 г.Москва Reebok CrossFit 495 Проезд березовой рощи, 12 Тел.

15)CrossFit Trud г.Москва CrossFit Trud Варшавское ш. 14 Тел.: 89036215782

16)CrossFit IceBox г.Москва М.О. Красногорский р-н 26 км. Автодороги «Балтия» БЦ Рига Ленд 7903 790-5343

17)CrossFit RGUFK г. Москва CrossFit RGUFK Щелковское ш.,3 79264649877

18)CrossFit Flash г. Зеленоград CrossFit Flash проезд 4922, (Озерная аллея) д. 4 Тел.,

19)KLOKOV & BazaTeam адрес клуба — город Москва, ул.Электролитный проезд д.3 строение 1. телефон для справок

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

1) NA CrossFit Box

Аффилированный кроссфит зал. Оборудование ROGUE. Только сертифицированные тренера (Level 1, Level 2). Групповые (WOD) и индивидуальные занятия, группа для новичков (ON RAMP). Индивидуальное программирование тренировок.

Санкт-Петербург, проспект Металлистов, 7 на карте Ладожская, Новочеркасская Красногвардейский р-н +7

2) Клуб силовой и функциональной подготовки WODOVOROT Кроссфит

КроссФит для взрослых и детей. Спортивный клуб силовой и функциональной подготовки. Группы разного уровня.

КроссФит для подростков 13-14, 15-16, 17-18 лет , взрослых

Санкт-Петербург, ул. Наличная 44 корп. 3 на карте Приморская Василеостровский р-н +7-921-350-24-80

3)

Кроссфит СПб Сильная сторона 360 квм боли! Описание: Мы создали зал, в котором покажем свои сильные и, возможно, самые темные стороны. Нам не нужна мотивация, мы берем и делаем. Без пафоса. Изо всех сил! Наши сильные стороны: — тренер — твой друг, заинтересованный в процессе воспитания своих динозавров кроссфита; — команда с горящими глазами, которая поможет тебе стать лучше; — ты разовьешь не только своё тело, но и душу. Темная сторона: — 360 квм. боли, страданий и безысходности Если ты готов присоединиться к нашей команде и стать таким же сильным — мы тебя ждем! Мы находимся в 5 минутах ходьбы от м. Елизаровская. пр. Обуховской Обороны, 72, тел. 925 54 98 Местоположение:

4) FIGHTPRO

Адрес: Ул.Маршала Говорова, дом 35, корпус 4, БЦ «Propaganda» м.Нарвская, м.Кировский завод Как добраться до клуба на общественном транспорте От ст. м. Нарвская на: • Маршрутках: 20, 20А, 195, 195А, 390, (до ул. Трефолева) • Троллейбусе: 20 (до ул. Трефолева) • Автобусах: 2, 66, 73 ( до ул. Трефолева) Телефон E-mail

5)SLUG GYM УЛ.МЕБЕЛЬНАЯ 49 НОВЫЙ КЛУБ ВИТАЛИЯ РУДАКОВСКОГО

6)Плюшевая БОРОДА ПИСКАРЕВСКИЙ ПРОСП., 23 +7

7) Клуб ЕвроФитнес на пр. Науки, д. 10 (ст. метро «Академическая»)

Рецепция клуба +7(981) 978-25-37

Клуб ЕвроФитнес на ул. Кржижановского, д. 8 (ст. метро «пр. Большевиков» или «Ладожская»)

Рецепция клуба +7(812) 655-60-30

Sever CrossFit Московский проспект 65 (Вход с Обводного Канала справа от проездной) тел

9)Rama CrossFit Ленинский пр.140,5эт,тел.9210715

10)Red Tower CrossFit Газовая ул. 10,кирпичный газгольдер 4эт.купол.тел+7(812)9816253

11) Черная Белка Кроссфит,blacksquirrel

программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях

Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты1751

Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.

Что это такое?

Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.

Преимущества кроссфита

Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?

• Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.
• Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».
• Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.

Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.

Возможные противопоказания

Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:

• Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).
• Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.
• Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.

Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.

Тренировка для начинающих

Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:

1. Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.
2. Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.
3. Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.
4. Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.

Это важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:

• Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.

• Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
• Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.

И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.

Ссылки:

* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
5 сентября 2020, 11:002020-09-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

• Берпи — 10 раз
• Приседания — 20 раз
• Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

• Отжимания стоя на руках — 5 раз
• Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
• Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
• Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

• Бег — 800 м
• Отжимамния — 50 раз
• Приседания — 100 раз
• «Встал — лег» — 150 раз
• Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

• «Пистолетик» — 10 раз
• Подтягивания — 10 раз
• Запрыгивания — 10 раз
• Отжимания — 10 раз
• «Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

программа тренировок для мужчин на видео от fitnessera.ru

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

• Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
• Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
• Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
• Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
• Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
• Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
• Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

• Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на кольцах.
• Подтягивания на перекладине.
• Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

• 1 км бега на дорожке;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний без отягощения;
• 1 км бега на дорожке.

«Fran»

• три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
• подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

• Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
• При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

• становая тяга со штангой;
• взятие штанги на грудь;
• жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

• махи гири;
• взятие на грудь штанги;
• запрыгивания на ящик либо платформу.

Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

• челночный бег;
• бег с высоким подъемом коленей;
• классические приседания;
• приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке –  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

• челночный бег;
• удары в воображаемую мишень ногами;
• спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
• прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

• День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
• День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

• Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
• Не ждите очень быстрых результатов.
• Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
• Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
• Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

программа тренировок для мужчин, женщин, комплекс упражнений в домашних условиях

Иногда случается так, что нет возможности посещать зал, но это ведь вовсе не повод пропускать тренировку.

Кроссфит тренировки часто требуют большого количества разного рода оборудования, но ведь можно выполнять и другие компактные жиросжигающие и высокоинтенсивные упражнения в домашних условиях или номере отеля. Практически всегда возможно выкроить полчасика, чтобы выйти на улицу или в соседнюю комнату, чтобы выполнить один из этих комплексов упражнений. Они очень короткие и интенсивные. Для их выполнения вам понадобится минимум оборудования (или не понадобится вовсе).

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Правильная техника выполнения упражнений

Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе, тренер будет поправлять и подсказывать, как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях, риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.

Описание техники представлено в таблице:

Трудности перевода

Дать точный перевод английскому словосочетанию «CrossFit» сложно. Первая его половина, «cross», означает «крест», «перекрестье», «сочетать». Вторую – «fit» – можно понять как «годный», «здоровый», «находящийся в хорошей форме». (От него, кстати, произошло слово «фитнес», не нуждающееся в переводе.)

Этим вы и будете заниматься во время кроссфита: перекрещивать и сплетать различные виды упражнений так, чтобы максимально нагрузить тело и в итоге привести его в отличную форму. Причём вся тренировка будет проходить в более чем напряжённом темпе, длинных пауз здесь не предусмотрено.

Зачем это нужно?

Правильно построенный кроссфит:

• повышает выносливость;
• укрепляет мышцы всего тела;
• благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• хорошо сказывается на координации и скорости реакции;
• развивает гибкость;
• учит организм быстро приспосабливаться к меняющимся нагрузкам.

Неспроста в США, где система «убойных тренировок» появилась на свет, а также в странах Европы, её взяли на вооружение центры, занимающиеся подготовкой пожарных, полицейских и военнослужащих. Но это не означает, что сверхактивный вид фитнеса окажется по плечу только физически развитому человеку! На сегодняшний день в специально предназначенных для кроссфита спортивных клубах проводятся тренировки для начинающих спортсменов, пенсионеров, подростков и даже беременных женщин. Было бы желание.

Соскучиться на тренировке у вас точно не получится

Как избежать травм?

Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, и со временем можно будет увеличивать ее.

Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.

Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Кроссфит

жиросжигающая тренировка для девушек в домашних условиях

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Содержание

Можно ли похудеть с помощью кроссфита?

Для начала вспомним, что же означает CrossFit. Это метод функциональной тренировки, в которой упражнения выполняются за максимально короткий период с высокой интенсивностью. Обычно, комплексы могут длиться от 3 минут до получаса.

В режиме максимально интенсивных нагрузок организм тратит уйму ресурсов для выполнения поставленных задач. С помощью таких тренировок расходуется много калорий, и не только из гликогена, но и жира. Занятия обеспечивают кардионагрузку, а это один из главных способов жиросжигания.

Комбинация кардио и силовых упражнений обеспечивает повышение обмена веществ, что ускоряет процесс похудения и продлевает его еще на сутки. Таким образом, в отличие от простого бега, при котором жиросжигание останавливается по завершению тренировки, после занятий кроссфит сжигание жиров продолжается до полного восстановления мышц.

Как известно, кроссфит повышает выносливость, взрывную силу, улучшает координацию, гибкость и ловкость. И, несмотря на то, что тренировки кратковременные, их вполне можно использовать для похудения, главное, соблюдать основные правила:

1. Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными, их длительность должна достигать 30-40 минут, включая разминку и заминку.
2. Не нужно использовать большой вес оборудования. В целях похудения вполне подойдет собственный вес. А также, можно использовать небольшие гантели и всё, что есть в условиях дома.
3. Тренировку необходимо начинать с разминки, при этом важно хорошо разогреть мышцы. Уделяйте разогреву мышц и связок 7 или 10 минут. Сюда должны входить кардиоупражнения и гимнастика суставов.
4. Не стремитесь выполнить весь комплекс за короткое время. Слишком быстрый темп сможет сбить дыхание и увеличить нагрузку на сердце. Сохранить нормальное дыхание и выполнить упражнение качественно намного важнее, чем поставить рекорд в темпе.

Кроссфит программа для похудения в домашних условиях для девушек

В комплексах будут представлены различные уровни сложности в зависимости от физической подготовки, поэтому выбирайте те программы, с которыми можете реально справиться. Успех в тренировках – выбор правильной нагрузки и только постепенное ее увеличение.

Начальный уровень

Комплекс №1

Выполняйте 10 раундов (кругов) без отдыха в комфортном темпе, но не слишком медленно.

1. Воздушные приседания – 15 раз.
2. Берпи – 15 раз.
3. Сетапы – 15 раз.

Примечания:

1. Воздушные приседания выполняются без отягощения, в нижней точке амплитуды руки должны находиться над туловищем. Выполняйте приседания в темпе, но не «падайте» вниз, травмируя колени.
2. Берпи – комбинацию, состоящую из четырех упражнений, можно выполнять в облегченном варианте. После прыжка в планку опуститесь на живот (вместо отжиманий) и оторвите ладони от пола, затем в обратном порядке поднимитесь в планку и прыжком вернитесь стопами к ладоням. В остальном, все остается без изменения. Если получается – оставьте отжимания.
3. Сетапы или скручивания туловища выполняются в быстром темпе. При подъеме туловища коснитесь ладонями стоп.

Комплекс №2

1. Воздушные выпады (смена ног в прыжке через выпад) – 10 повторений.
2. Отжимания (можно с колен) – 5 повторений.
3. Подъем ног лежа – 10 повторений.

Выполняйте максимальное количество раундов (кругов) без пауз в течение 5 минут. Если остаются силы, попробуйте повысить длительность тренировки до 10 минут.

Комплекс №3

Выполните 5 раундов без остановки, итого – 15 минут.

Продвинутый уровень

Комплекс №1

• Прыжки со скакалкой — 1 минута.
• Сетапы – 1 минута.

Выполняйте комплекс без отдыха в течение 30 минут.

Комплекс №2 (с отягощением)

Разминка – прыжки со скакалкой – 300 раз.

Такая схема означает, что в первом раунде необходимо выполнить 20 повторений каждого упражнения, во втором – 15, и так далее до 5 повторений. Всего 4 раунда.

Комплекс №3 (с отягощением)

Каждый последующий раунд выполняется на одно повторение меньше, пока не достигните 15 повторений.

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

1. Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
2. Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
3. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
4. Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
5. Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
6. В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
7. После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Заключение

Не забывайте, что похудение с помощью самых эффективных методик невозможно без правильного питания. Какими бы интенсивными ни были ваши тренировки, при похудении важно создать дефицит калорий. Иначе все усилия пойдут насмарку. Также, в домашних условиях выполнять сложные техники без наблюдения тренера очень опасно. Особенно, это касается упражнений с отягощениями, как штанга и гиря. Различные рывки и махи могут травмировать неподготовленного спортсмена и сократить шансы на получение результата.

Как похудеть с помощью кроссфита: видео мотивация

10 лучших тренировок CrossFit для похудения

Неоспоримый факт: если вы занимаетесь кроссфитом, вы почти наверняка сбросите жир. «Интервальные тренировки высокой интенсивности, характерные для кроссфита, очень эффективны для похудания», — говорит Адам Штурм, тренер по кроссфиту и владелец CrossFit Outbreak в Бруклине, штат Нью-Йорк. «После завершения тренировки наблюдается продолжительный эффект сжигания калорий / метаболизма». Эти 10 WOD, выбранные Штурмом и Дэном Маккарти, владельцем и тренером бруклинского кроссфита Crow Hill, имеют этот фактор HIIT в пиках, чтобы действительно похудеть (конечно, в сочетании со здоровой диетой и режимом сна).

1. «Елена»

Один из многих WOD, названных в честь женщин, Хелен предлагает комбинацию кардио и силы (подсказка: это будет тема). Это делается для того, чтобы сэкономить время, с мыслью, что вы побьете свой предыдущий рекорд на последующих занятиях. «Комбинация бега и махов с гирями действительно ускоряет метаболизм», — говорит Маккарти. Подтягивания добавляют силовую нагрузку на несколько суставов для наращивания мышц, сжигающих калории.

Три раунда на время:
Бег на 400 м
21 мах гири с весом 53 фунта
12 подтягиваний (при необходимости с подкладкой)

2.«Ева»

Считай Еву более крупной и злой сестрой Хелен. «Эта тренировка затрагивает как кардио-систему, так и силовую систему — бег — это чистое кардио, махи и подтягивания — гибрид кардио-силы, что приводит к огромному сжиганию калорий», — говорит Штурм.

Пять раундов на время:
Бег на 800 м
30 махов гири с весом 70 фунтов, если можете, э-э, мах
30 подтягиваний (с подкладкой, если необходимо)

3. «Благодать»

CrossFit любит WOD, которые кажутся очень простыми… пока вы не поймете, что от них требуется.Для этого Грейс использует только одно упражнение — толчок. «Поднятие тяжестей отлично подходит для похудания», — говорит Маккарти. «Вот веселая тренировка, сочетающая подъемы тяжестей и скорость!» Убедитесь, что вы можете выполнять движение в правильной форме, прежде чем использовать полный газ, затем подготовьте секундомер и загрузите штангу.

На время:
30 толчков, 135 фунтов

4. «Борьба пошла плохо»

В этом упражнении цель состоит в том, чтобы заработать свой собственный высокий балл, отслеживая общее количество повторений пяти упражнений, выполняемых с максимальной нагрузкой в ​​течение одной минуты каждое.«Это отличная тренировка для похудения, потому что одноминутные раунды с максимальным усилием позволяют спортсменам работать с максимальной нагрузкой, независимо от способностей», — говорит Штурм. В первых четырех упражнениях вы подсчитываете и складываете количество повторений, а затем добавляете количество калорий на гребном тренажере к своему результату.

Три раунда, по одной минуте на упражнение, с минутным отдыхом между раундами:
Мячи у стены на 20 фунтов с мишенью 10 футов
Становая тяга сумо с высокой тягой при 75 фунтах
Прыжки на ящик 20 дюймов
Жим лежа при 75 фунтах
Гребной тренажер

5.«Ньюпорт Крипплер»

Этот WOD становится тем легче, чем больше фунтов вы сбросите. «Это отличный ориентир, когда вы худеете, поскольку приседания становятся легче, чем вы», — говорит Маккарти. И нет ничего лучше, чем быстрая пробежка после тяжелой тренировки ног заставит вас почувствовать легкость на ногах, верно?

На время:
30 приседаний на спине с эквивалентной массой тела
Бег на 1 милю

6. 7 минут Бёрпи

Ага, вот и все! Ой, вот и все.«Абсолютно адски, нет движения, которое так нагружает тело, как берпи», — говорит Штурм. «Новичок может сделать только 25 повторений за 7 минут, в то время как элитный спортсмен может сделать около или более 100 повторений, но оба спортсмена уйдут (или отползут) от этого с серьезным ускорением метаболизма».

За 7 минут:
Сделайте как можно больше бурпи

7. «Фран»

«Фрэн — это тренировка на быстрый спринт, которая будет поддерживать сжигание жира в течение нескольких часов после тренировки», — говорит Маккарти.С уменьшающимся количеством повторений Фрэн станет легче по ходу дела … за исключением того, что вы будете сильно выбиты из строя по сравнению с предыдущим раундом.

21/15/9 повторений на время:
Трастеры с весом 95 фунтов
Подтягивания

8. «Карен»

Пожалуй, более удачно названная «мячом в стену», Карен — это всего лишь 150 мячей, сделанных на время. «Это силовая задача, при которой частота сердечных сокращений становится заоблачной из-за огромного объема работы», — говорит Штурм. «Вы получите дополнительный заряд, поскольку ваше тело изо всех сил пытается адаптироваться к росту новых мышц в течение 48-72 часов после WOD.”

На время:
150 настенных мячей при 20 фунтах с 10-футовой мишенью (остановка до полного отказа)

Целевое время:
Уровень 1: 8: 00-10: 00
Уровень 2: 5: 00-8: 00
Уровень 3: 4: 00-5: 00
Элитный: <4:00

9. «Мерф»

Да, много представителей. Да, много бега. Да, это очень много сожженных калорий. «Одна из самых продолжительных и изнурительных тренировок CrossFit, вы, вероятно, в конечном итоге будете работать без перерыва в течение часа или больше», — говорит Маккарти.Вы можете разбить чудовищные наборы подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний с отдыхом по мере необходимости — просто помните, что отдых добавляет к общему времени.

На время:
Бег на 1 милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 воздушных приседаний
Бег на 1 милю

10. «CF open 16.2»

Разработанный для соревнований CrossFit Open 2016, этот WOD — не шутка. Вы должны завершить каждый раунд в течение четырех минут, чтобы заработать больше времени для перехода к следующему. «Комбинация кардио (двойное упражнение) и тяжелого веса (приседания) задействует несколько метаболических систем и приводит к увеличению сжигания калорий», — говорит Штурм.«Эта тренировка — спринт, независимо от того, новичок ли вы, который проходит только первые 4 минуты, или элитный спортсмен, который проходит все 20 минут».

Выполнить за 4 минуты:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных упражнений
15 приседаний с весом 135 фунтов

В случае успеха добавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных подпорок
13 чисток приседаний с весом 185 фунтов

В случае успеха до 8 минут прибавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных подпорок
11 приседаний с весом 225 фунтов

В случае успеха до 12 минут прибавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных подпорок
9 приседаний с весом 275 фунтов

В случае успеха до 16 минут прибавьте 4 минуты и выполните:
25 отжиманий до перекладины
50 двойных подпорок
7 приседаний с весом 315 фунтов

Остановка через 20 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или другому — требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для высококвалифицированной силовой тренировки, которая позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух центров CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для ускорения вашего пульса и увеличения вашего метаболическая работоспособность. Как всегда, разогрейтесь и наберитесь рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки .

В стиле CrossFit WOD веса (в фунтах) рекомендуются для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели.При необходимости выберите два дня отдыха. Слушайте свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.

Вы будете повторять тренировки на 2-й неделе, добавляя примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

День 1

Тест: определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима от плеч.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от 1 повторения максимального приседания на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимальное количество вылетов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев до перекладины (шкала: V-up)
— 9 подтягиваний, наклоны допустимы (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим от плеч

7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (Каждую минуту на минуте) на 7 минут, выполнить 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующий 3-минутный круг через 4 круга, всего 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: Как можно больше строго свисающих колен до локтей

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги штанги на бенте с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Hy Major Allen»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением, удерживая гантели (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации, удерживающие трубу из ПВХ за шею
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик (24 ”/ 20 ″)

День 4

Сила: приседания на спине

8 подходов по 4 повторения: приседания на спине @ 80% от максимального 1 повторения приседания на спине

Кондиционирование: «Tiny Overdrive»

3 раунда, непрерывные, из:
— бег на 400 метров
— 20 американских махов с гирями (53/35 фунтов.)
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жим от плеч с 85% от максимального 1 повторения приседаний на спине

Кондиционирование: «Woodstock Lad»

Прыжки со скакалкой: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые спортсмены должны выполнять двойные подпорки).
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

CrossFit Weight Loss — Почему это может не сработать

Вы пробовали программу похудения CrossFit? Многие участники клянутся, что программа способна сжигать калории, наращивать мышцы и изменять свою жизнь. Интенсивность приверженности может показаться культовой. Но насколько разумно использовать кроссфит для похудения?

Несколько исследований пролили свет на плюсы и минусы популярной программы для похудения.И такие эксперты, как Грег Зуффелато, основатель I Believe Weight Loss, , также придерживаются твердого мнения. Зуффелато — бывший тренер CrossFit и заядлый участник CrossFit. Теперь он использует другой подход, чтобы помочь людям похудеть и достичь своих целей в фитнесе.

Что такое кроссфит?

CrossFit — это программа тренировок, культура и сообщество. Миссия CrossFit — «построить программу, которая наилучшим образом подготовит тренирующихся к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непостижимому».”

Философия CrossFit — это приверженность строгому образу жизни, связанному с тренировками.

Кроссфит классы

Участники CrossFit выполняют дневную тренировку (WOD) в одиночку или с тренером и группой других спортсменов в специальном тренажерном зале Crossfit, также называемом «боксом». Тренировки, как правило, короткие, чрезвычайно интенсивные и предполагающие функциональные упражнения в самых разных формах.

CrossFit Nutrition

Для заинтересованных участников на сайте CrossFit предлагаются советы по питанию.Предлагается либо следовать плану питания 40-30-30 (40% углеводов, 30% белка, 30% жира), либо использовать палеодиету для достижения своих целей по производительности и содержанию жира.

Преимущества для похудания CrossFit

Так стоит ли использовать кроссфит для похудения? «Для похудения, — говорит Дзуффелато, — кроссфит может быть отличной программой с некоторыми изменениями». Преимущества программы:

• CrossFit наращивает мышцы и ускоряет обмен веществ . Участники кроссфита могут рассчитывать на наращивание силы и мышечной массы.Дзуффелато говорит, что самое большое изменение, которое он увидел, — это изменение его жировой прослойки и мышечной массы. Улучшенная композиция тела не только помогает вашему телу выглядеть стройнее и стройнее, но также помогает поддерживать здоровый обмен веществ.
• CrossFit сжигает калорий. При правильном выполнении высокоинтенсивные тренировки, такие как кроссфит, чрезвычайно трудны. Американский совет по упражнениям (ACE) сообщает, что во время тренировок мужчины могут сжигать 15–18 калорий в минуту, а женщины — 13–15 калорий в минуту.Участники, которые работают с высокой интенсивностью, сжигают больше калорий в течение всего дня с EPOC.
• Члены сообщества CrossFit оказывают социальную поддержку . Ключевым элементом программы CrossFit является обмен вашими результатами WOD в Интернете или с другими членами вашего сообщества. Для многих людей, которые пытаются похудеть, этот элемент обмена может помочь повысить ответственность и последовательность.
• Упражнения быстрые и эффективные . Для здоровых людей, которые уже знают, как выполнять типичные упражнения CrossFit, предлагаемые тренировки будут быстрыми и эффективными.Если вы занятой человек, который пытается похудеть с помощью физических упражнений, короткие тренировки могут помочь вам придерживаться своей программы упражнений.
• Тренировки доступны всем . Согласно их веб-сайту, CrossFit доступен «любому, у кого есть подключение к Интернету и есть желание, любопытство и смелость попробовать его». Участники могут тренироваться самостоятельно, используя WOD на веб-сайте, или они могут пойти в местный бокс CrossFit. Во многих городах стоимость посещения ниже, чем стоимость посещения оздоровительного клуба с полным спектром услуг.

Недостатки занятий кроссфитом

Хотя некоторые люди добиваются успеха, используя кроссфит для похудения, есть недостатки, которые могут сделать его неправильным выбором для некоторых людей, которые пытаются похудеть. Дзуффелато получил травмы, которые помешали его программе. Его опыт не уникален.

К недостаткам попытки похудеть с помощью CrossFit можно отнести:

• Высокий процент отсева : Кроссфит слишком интенсивен для многих.По словам Дзуффелато, «из-за высокой физической нагрузки в кроссфите наблюдается высокая текучесть кадров». Кроме того, эксперты ACE также признают, что вы можете бросить курить, потому что это слишком сложно. Если ваша цель — похудеть, вам нужно найти программу, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
• Интенсивная культура : Соревновательный характер тренировок CrossFit может подавлять некоторых спортсменов, особенно новичков. Если вы слишком напуганы, чтобы полноценно участвовать на регулярной основе, вы вряд ли добьетесь устойчивых результатов.
• Модификации занимают больше времени. : Людям, которые недавно начали тренироваться, которые не занимались регулярно в течение длительного времени или у которых есть травмы, необходимо изменить упражнения, чтобы оставаться в безопасности и здоровье. Это может занять слишком много времени. Хотя заниматься кроссфитом может каждый, не всем следует заниматься кроссфитом.
• Риск травмы : тренировки CrossFit часто включают занятия с высоким риском. В сочетании с давлением соревнований на время или с другими спортсменами упражнения могут подвергнуть многих участников риску травм.Дзуффелато получил хроническую травму и объяснил это интенсивностью программы. Он не полностью восстановился, пока не отступил и не дал больше времени на восстановление.

Подходит ли кроссфит для похудения?

Если вы занимаетесь кроссфитом постоянно и с надлежащими модификациями, вы, вероятно, заметите положительные изменения в своем теле. Но если вы хотите похудеть, вам нужно сочетать свою программу упражнений — какой бы она ни была — с хорошей питательной основой.

«Люди, которые просто занимаются кроссфитом и не имеют плана питания, не теряют вес», — говорит Заффелато.«Когда они серьезно относятся к программе CrossFit, их аппетит резко возрастает, и без надлежащего плана они не видят устойчивой потери веса. Они заметят небольшое изменение жира в своем теле, но, как и в любой другой программе упражнений, если это правильно питание не входит в план, результаты будут неутешительными ».

Если вы здоровый, активный, спортивный человек, который любит соревноваться и хочет похудеть, то кроссфит может стать для вас лучшим способом похудеть. Но если это не относится к вам, велики шансы, что вы сможете похудеть еще больше, если совместите здоровую диету с умеренной программой упражнений, которая является устойчивой.Взаимодействие с другими людьми

Этот парень похудел на 300 фунтов, занимаясь кроссфитом каждый день

В самый тяжелый период 27-летний Алекс весил более 500 фунтов и чувствовал себя некомфортно в тренажерном зале. Теперь, после изменения диеты и занятия кроссфитом, он сбросил 300 фунтов и находится в лучшей форме в своей жизни. Поделившись своей историей с Barcroft TV, Алекс объясняет, что вдохновило его на изменение веса.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«У меня всегда были проблемы с моим весом, я всегда был старшим ребенком в классе, в спортзале меня всегда выбирали последним», — говорит он. «Мой вес только начал нарастать и выходить из-под контроля сразу после школы. Еда всегда была утешением, и я просто злоупотреблял ею. Я ел все не то и в неправильном количестве. 12 упаковок Mountain Dew, я ел тонны Орео, пицца, китайский буфет, мороженое, вы называете это, я просто ел это Я не знал, какие калории и употребление всех этих продуктов делают, кроме увеличения моего веса.«

Подписаться на Men’s Health

«Сколько себя помню, каждый год я ежегодно проверял:« Тебе нужно похудеть, нам нужно подумать об операции », — продолжает он. «В какой-то момент врач сказал мне, что если я не похудею, я не буду жить».

Все изменилось однажды, когда он работал курьером, когда он доставлял на склад поддонными весами: «Просто из любопытства я наступил и был шокирован.«Я видел 480 фунтов», — говорит он. «Но если я посмотрю на фотографии, сделанные пару месяцев назад, я был больше. Так что я считаю, что когда-то мне было 500+. С того дня я полностью изменил свою жизнь. Я знал, что это мое время, это мой последний шанс, мой последний, последний шанс. Зная, что я уже взрослый, это моя жизнь, она может закончиться очень скоро, или я могу начать заботиться о себе, все было на мне ».

Он отказался от огромных объемов газировки в пользу простой воды. , и исключил фаст-фуд из своего рациона, что привело к потере веса на 40 фунтов только за первый месяц.И вскоре Алекс преодолел свое беспокойство по поводу тренировок перед другими людьми, посещал тренажерный зал шесть или семь раз в неделю и бросался на строгие тренировки CrossFit, которые постоянно менялись и заставляли его тело адаптироваться.

«Раньше мне было неудобно в тренажерном зале, а теперь я занимаюсь кроссфитом каждое утро в 5 часов утра», — говорит он. «Я похудел на 280 фунтов. Самый низкий, который я набрал, был 199 фунтов. От 200 до 205 фунтов я чувствую себя здоровым и чувствую, что могу работать лучше всех физически.«

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

человек набрали 105 фунтов. Трансформация потери веса с помощью CrossFit

Решад Асгарали слишком хорошо знает, что стресс может сделать с вашим здоровьем. Хотя он был относительно здоровым ребенком, как только он поступил в колледж — вдали от двух разводящихся родителей — все изменилось.В 22 года Асгарали обнаружил, что весит почти 300 фунтов. Но благодаря новому распорядку и новому составу, поддерживающему его цели, Асгарали потерял 105 фунтов и считает.

«Пребывание вдали от дома и учеба в колледже было огромным переходом. И это очень сильно повлияло на меня », — сказал Асгарали MensHealth.com . «Это было также время, когда я выходил из туалета, и происходило очень много всего. Думаю, я просто начал есть, чтобы справиться со всем этим ».

Решад Асгарали

Асгарали был настолько недоволен своей прибавкой в ​​весе, что он активно избегал смотреть в зеркало, заниматься на публике и даже посещать врачей, потому что каждый раз, когда он наступал на весы, ему «читали лекцию».Он пытался похудеть снова и снова, но ничего не мешало. В конце концов, когда он вернулся к своему лечащему врачу, он не получил лекции — вместо этого он получил шок.

«Я как бы говорил себе:« О, мне 270, я, наверное, поправился на пять фунтов с тех пор, как последний раз виделся с врачом », — сказал он. «Но он сказал, что я приближаюсь к 300 фунтам, что, в моей голове, было безумием. Такое резкое увеличение веса было для меня шокирующим ».

Решад Асгарали

Если быть точным, Асгарали весил 285 фунтов.Но в тот момент он в последний раз увидел на весах 285 фунтов.

В 23 года Асгарали начал менять свой рацион. Он выбросил обработанные продукты и обменял их на более здоровые варианты. Поскольку он все еще был слишком застенчив, чтобы посещать общественный спортзал, он выбрал P90x, домашнюю программу, которая позволила ему укрепить уверенность в себе на собственных условиях.

Решад Асгарали

«Это было большое событие для меня. Я даже не думал, что смогу это сделать », — сказал он.«Я всегда делал это, не выходя из своей комнаты. Я просыпался очень рано и просто пытался сделать это первым делом с утра, чтобы у меня практически не было оправданий, что было для меня серьезным периодом адаптации, потому что я никогда не был жаворонком, а здесь я просыпался где-то в 5. , 6 утра »

За год использования P90x, отказа от алкоголя и наблюдения за тем, что он ел, Асгарали сбросил 105 фунтов.

Решад Асгарали

Но он еще не закончил.«Это было тяжело для меня, потому что … Я так много делал кардио и сокращал так много углеводов, что, по сути, я потерял всю мышечную массу», — сказал он. Следующим логическим шагом было увеличение объема — и на этот раз он не будет делать это в одиночку.

Он будет делать это со своей новой командой CrossFit.

Решад Асгарали

«Я всегда очень интересовался кроссфитом, но я также боялся его из-за окружающих его стереотипов», — сказал он.(Он был вдвойне напуган, когда вошел в свой первый день и увидел, что несколько участников несут свои собственные штанги.)

Но, не считая шуток о кроссфите, он сказал, что это было «самое радикальное изменение физической формы, которое я сделал. ”

Решад Асгарали

«Я познакомился с некоторыми из моих самых близких друзей по кроссфиту. Это такое открытое, гостеприимное сообщество », — сказал он. «Это дает вам возможность видеть этих людей каждое утро в 6 часов утра.м., а затем становится вашей волчьей стаей. Мы подталкиваем друг друга, но в то же время очень поддерживаем, и никогда не будем отрицать ».

В свои 28 лет Асгарали может с гордостью сказать, что удерживает эти 105 фунтов более шести лет. И он не планирует сбавлять обороты.

Решад Асгарали

Что касается того, какой совет он дал бы другим парням, желающим похудеть?

«Все люди разные — нет набора тренировок, который был бы твоим спасением», — сказал он.«Просто найдите то, что вам действительно нравится делать, и придерживайтесь этого. Найдите поддерживающее сообщество, как бы оно ни выглядело. Или, если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, делайте это в комфорте своей комнаты».

Возможно, самое главное, Асгарали подчеркнул, что вы должны дать себе время. «Наберитесь терпения. Вы собираетесь упасть, и вы будете делать ошибки. Это не произойдет в одночасье. Просто будьте настолько милы, насколько можете. самому себе.»

Решад Асгарали

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка для похудания | Invictus Fitness

Тренинг для похудания
Автор Кэлвин Сан

Я провел большую часть десятилетия, зарабатывая на жизнь, тренируя клиентов и работая со спортсменами. В то время самые большие заблуждения, которые я видел снова и снова, были связаны с тренировками для похудания. Я ненавижу обобщать, но большинство женщин (и некоторые мужчины) считают, что им следует избегать всех силовых тренировок и выполнять только «кардио» и упражнения на пресс, чтобы получить идеальное телосложение.Я вижу это проявление на наших групповых занятиях в форме выполнения движений во время силовой части, а затем сосредоточения внимания только на кондиционной части тренировки — и часто за этим следует несколько подходов приседаний или чего-то подобного. Я предполагаю, что если вы виноваты в таком подходе, вы, вероятно, не добились от него очень хороших результатов. Может быть, вы сначала потеряли несколько фунтов, но теперь вы вышли на плато и, возможно, даже набрали фунт или два. Этот ошибочный подход поддерживается начинающими тренерами, программами тренировок, опубликованными в «фитнес-журналах», и несколькими распространенными мифами о физических упражнениях.

Примерно час, который вы проводите в тренажерном зале, составляет очень небольшую часть вашего ежедневного расхода калорий. Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который тренируется и тренируется по несколько часов каждый день, большая часть ваших ежедневных затрат калорий приходится на ваш базальный уровень метаболизма (или BMR), калории, сжигаемые для поддержания ваших функций организма на ежедневной основе. Один из наиболее эффективных способов увеличения BMR — это увеличение мышечной массы вашего тела.Это, конечно, достижимо только с помощью силовых тренировок, предпочтительно в форме становой тяги, приседаний, жимов и других многосуставных сложных движений. Видите ли, на каждый фунт мышечной массы, которую вы добавляете, вы сжигаете примерно на 50 калорий больше в день. Это может показаться не таким уж большим, но имейте в виду, что если вы замените 5 фунтов жира на 5 фунтов мышц, вы будете сжигать около 300 дополнительных калорий в день, прежде чем даже пойдете в тренажерный зал. Кроме того, интенсивные силовые тренировки приводят к эффекту дожигания, когда ваш метаболизм повышается на срок до 38 часов после тренировки.Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, и вы можете прочитать об этом в публикации Марка здесь. Одно только кардио только снизит ваш BMR с течением времени. Это превращается в тяжелую битву, поскольку ваш BMR продолжает падать, вам нужно будет увеличить количество кардио, которое вы делаете, чтобы создать такой же дефицит. Без силовых тренировок вы потеряете мышечную массу, что на самом деле приведет к некоторой потере веса, и вы можете даже сбросить несколько фунтов жира, если ваша диета будет приличной, но маловероятно, что вы достигнете (или сохраните) уровень потери жира, который вы желание.

«Разве вес не делает меня громоздким?»
Стать большим и мускулистым очень сложно. Просто спросите любого среднего мужчину. Это занимает годы напряженной работы, правильную программу обучения, и много еды. . . это просто не случается. Силовые тренировки добавят несколько фунтов необходимой мышечной массы, что, в свою очередь, сделает вас стройнее и улучшит внешность. У женщин просто нет уровня тестостерона, необходимого для поддержания мышечного роста того типа, которого вы боитесь. Если вы не принимаете анаболические стероиды, наращивание мышечной массы — это, вероятно, меньшая из ваших проблем.И если вы принимаете стероиды, набор мышц — это, вероятно, меньшая из ваших проблем.

«Марафонцы худые, разве я не должен бегать, чтобы похудеть? ”
Это так же логично, как играть в баскетбол, чтобы стать выше. Эта логическая ошибка является обычным явлением в фитнесе, поскольку многие люди быстро делают поспешные обобщения. В любом виде спорта генетика, безусловно, играет важную роль. Лучшие бегуны худые, потому что худые люди — лучшие бегуны. Как лучшие баскетболисты высокие, так и лучшие бегуны худые.Фактически, многие люди, которые начинают бегать, в конечном итоге получают «тощий жир», телосложение, на которое указывает отсутствие мышечной массы и часто сопровождается заметным количеством жира или «рыхлой» внешностью. Эти люди, как известно, жалуются на то, что не могут сбросить последние несколько фунтов жира вокруг своего живота, потягивая фруктовый смузи или за обедом из цельнозерновой пасты.

“ Итак, как мне увеличить безжировую массу тела и улучшить композицию тела? ”
Определенно сфокусируйтесь на силовом компоненте в наших групповых тренировках.Если вы хотите получить больше опыта в поднятии тяжестей, подумайте о регистрации в Performance Clinic. Вы сосредоточитесь на упражнениях на кора, увеличении силы, безжировой массе тела и общей производительности. Многие клиенты Performance Clinic расслабились и в то же время стали сильнее. Кроме того, запишитесь на консультацию по питанию или даже в ближайшие клиники по питанию. Вы получите полезные инструкции о том, как настроить питание, чтобы вы могли улучшить композицию тела и работоспособность с помощью рационального подхода.

Взгляните на свой текущий подход к обучению и честно скажите, насколько хорошо он сработал для вас. Если вы удовлетворены своими результатами менее чем на 100%, надеюсь, вы примете во внимание мои рекомендации. И, как всегда, не стесняйтесь проконсультироваться с любым из ваших тренеров Invictus, если вам понадобятся дальнейшие рекомендации.

План похудания для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом

Фото Рунара Эйлерцена на Visual hunt / CC BY-NC-ND

Причина, по которой вы не худеете, не в том, что вы не можете, а в том, что вы этого не сделаете.Наука, лежащая в основе похудания, проста и хорошо известна всем, кто знает, как работать с Google. Вы должны создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Так что нас останавливает? Мы. Нам легче продолжать делать то, что мы делаем, тщетно надеясь на более легкий способ похудеть, волшебную пилюлю, новый режим упражнений, что угодно. Мы делаем это, потому что знаем, что диета — это сложно, и еще труднее придерживаться ее постоянно. В этой статье будут рассмотрены недавние исследования по снижению веса, их значение для функциональной подготовки и силовых атлетов, а также методы повышения приверженности простому плану похудания.

Этот абзац может показаться немного резким, но он был написан таким образом, чтобы ясно указать, что нужно сказать. Мы являемся нашим самым большим препятствием на пути к потере веса или, точнее, к потере жира. В оставшейся части этой статьи будут рассмотрены научно обоснованные стратегии похудания и их значение для функциональных / силовых спортсменов. Это исследование является результатом тематических исследований и мета-анализа (обзора исследований), проведенного исследователями физических упражнений на конкурентоспособных натуральных бодибилдерах.

Теперь я знаю, что некоторые из вас говорят, да ладно, бодибилдеры не спортсмены, они озабочены только эстетикой. Конечно, они не участвуют в каких-либо физических соревнованиях, но они точно соответствуют тренировкам и характеристикам тела большинства силовых атлетов. Они также очень хорошо манипулируют составом своего тела и поэтому хорошо изучены. Это позволяет нам более эффективно отделять общие знания от достоверных исследований. Так что, если вы надеялись на обзор Nose Tork (….да, это вещь), тогда вам, вероятно, стоит просто задержать дыхание на этом.

Нос Торк

Первое, что мы собираемся рассмотреть, — это ожидания и реалистичные временные рамки. Во-первых, большая часть вашей потери веса происходит из-за жира. Тем не менее, некоторая часть будет приходиться на потерю мышечной массы. Есть способы свести это к минимуму, и, к счастью, после того, как вы закончите диету, вы быстро восстановите свои кровно заработанные мышцы.

Эта диета обычно длится 12-14 недель и даже дольше, если вам нужно сбросить больше жира.Она должна быть такой длины, чтобы избежать чрезмерной потери мышечной массы и сохранить рассудок. Помните: если вы пытаетесь внести какие-либо существенные изменения в свое тело, вы должны уделить этому время и быть последовательными. Шары к стене в течение недели вам ни черта не сделают. Оцените этот потрясающий инструмент для питания, который рассчитает ваши калории и макросы для наращивания мышечной массы или сжигания жира!

Калькулятор питания для спортсменов

Упражнение

Чтобы этот план сработал, нам нужно выработать дефицит калорий.Теперь мы можем добиться этого, если будем есть меньше еды, больше заниматься спортом или и то, и другое. В этом случае мы выберем оба, сделав упор на нашу еду. Что касается физических упражнений, я рекомендую не более 4 занятий в неделю. Эти занятия должны быть похожи на большинство занятий, с хорошей разминкой, тяжелой работой и WOD. Это должно привести к сжиганию 500 калорий, если вы действительно этого не делаете.

Есть некоторые отличия для тех из нас, кто хочет похудеть и при этом заниматься функциональной подготовкой.Большинство атлетов делают в одном сложном упражнении не более 5-7 подходов по 8 повторений максимум. Большинство бодибилдеров делают 20 с лишним подходов по 10 с лишним повторений на группу мышц. Итак, нам нужно увеличить общий объем упражнений в подъемной части, чтобы он более соответствовал объемам бодибилдеров. Ниже приведены рекомендации для одного сеанса во время цикла похудания.

Если вам нравятся фитнес-планы, советы по питанию и общая привлекательность, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде Tier Three. Это совершенно бесплатно, и тысячи людей уже получают последние статьи, отправленные им напрямую.

Разминка: Airdyne в течение 5 мин, легкая растяжка, динамическая растяжка

Сила: Приседания 5 × 10, становая тяга 5 × 8

WOD: 5 раундов на время или другой WOD 15 минут или больше

Бег на 400 м, подтягивания 20, приседания без приседаний 135 фунтов для мужчин, 95 фунтов для женщин

Здесь нет садов

Эта тренировка — не шутка, и она становится еще труднее, когда у вас дефицит калорий, но, как говорили морпехи в старой рекламной кампании, я не обещал вам розарий.На самом деле, я не ожидаю, что вы будете делать много пиара во время периода диеты. Вам просто нужно пройти тренировки.

Вы также заметите, что это больше соответствует тренировочному объему бодибилдера за сеанс. Всего существует 10 подходов для нижней части тела и еще 5 подходов для чистки приседаний. Я рекомендую, чтобы ваша силовая часть использовала те же группы мышц, что и WOD, чтобы поддерживать высокий объем каждой группы мышц. Итак, теперь, когда у нас есть шаблон для тренировок, давайте перейдем к более сложной части диеты — пище.

Если вы хотите получить более подробную информацию о похудании и фитнес-программировании, получите эту электронную книгу!

Базальный уровень метаболизма

Первое, что нам нужно сделать, это выяснить, сколько еды вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Для этого нам необходимо рассчитать ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Этот расчет является лишь предположением, но его хватит для начала диеты. Когда у вас есть это число, вы знаете, что вам нужно есть меньше этого количества, чтобы похудеть в дни без тренировок.В дни тренировок вы должны есть меньше, чем ваш BMR + ваши упражнения. Вот пример

Тони 5,9, вес 197 фунтов и возраст менее 30 лет. Его BMR составляет 1976 калорий в день. Если Тони тренируется в течение одного часа, он сожжет 500 калорий, а его общие дневные расходы составят 2476 калорий. Теперь, когда мы знаем, сколько энергии нам нужно, откуда она берется?

Макроэлементы

Вся пища может быть разбита на макроэлементы, это белки, углеводы и жиры.Белки и углеводы составляют 4 кал / грамм, а жир — 9 кал / грамм. Поскольку мы придерживаемся диеты, чтобы сбросить как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц, мы будем стремиться съедать 1–1,3 г белка на фунт веса тела. Жиры должны составлять 15–30% калорий, а углеводы — остальное. Я знаю, что вы думаете, что могли бы есть больше углеводов, если бы не ели столько жиров. К сожалению, диетические жиры имеют решающее значение для поддержания таких вещей, как выработка тестостерона. Так что не упускайте жир.

1-1.3 кг белка для неметрических людей

Теперь давайте выясним, что нужно есть Тони, чтобы поддерживать свой вес.

Белок: 200-268 г

Жиры: 65 г

Углеводы: 78-147 г в зависимости от белка, который вы едите

Вы, наверное, говорите: «Джейк, это странные метрики, и кто знает, сколько граммов углеводов содержится в биг-макинтоше?» Во-первых, это паутина, которая расскажет вам о расщеплении макроэлементов готовой пищи.Во-вторых, я рекомендую приложение My Fitness Pal. Это бесплатный трекер упражнений и питания. Он даст точные оценки израсходованных калорий и вашего макрораспределения для любого типа пищи, которую вы едите. Наконец, вы можете купить дешевые весы для взвешивания еды. Это обычная практика в кругах бодибилдинга, но еще предстоит перейти к другим областям упражнений.

Теперь, когда мы знаем, сколько энергии нам нужно в дни тренировок и без тренировок, давайте посмотрим, сколько нам нужно съесть, чтобы достичь желаемой потери веса.

Скорость потери веса

Учитывая нашу заявленную цель минимизировать потерю мышечной массы и максимизировать потерю жира, нам необходимо удерживать нашу еженедельную потерю веса на уровне не более 0,5–1% от общей массы. Если вы не очень страдаете ожирением, то более быстрое похудение приведет к значительной потере мышечной массы.

Я бы рекомендовал целевой дефицит калорий в 500 калорий в день. Многие люди рекомендуют это, потому что теоретически 1 фунт жира состоит из 3500 калорий. Это правда, но ваше тело — не математическая проблема.По мере развития диеты ваш основной метаболизм будет снижаться, иногда до нескольких сотен калорий в день.

Я рекомендую 500 калорий, так как это, как правило, достаточно агрессивное снижение веса, чтобы похудеть у большинства людей, и вы не будете чувствовать себя ужасно, поддерживая дефицит. Мы будем поддерживать этот уровень до тех пор, пока он дает снижение массы тела не более чем на 1% в неделю. Если вы худеете быстрее, попробуйте снизить до 300 калорий. Если вы не худеете, причин может быть несколько.

Устранение неполадок

Во-первых, вы, скорее всего, не едите то, о чем думаете. Если вы не взвешивали еду, сделайте это, а если вы не отслеживали ее в журнале или приложении, то вам тоже придется это делать. Никто не может точно угадать энергетическую ценность пищи лучше, чем весы.

Если у вас есть эти калитки, вам нужно взглянуть на свои упражнения. Вы усердно работаете или большую часть времени возитесь со своими товарищами по спортзалу? Если все вышеперечисленное работает, то вам нужно увеличивать дефицит калорий не более чем на 200 калорий в день в течение недели, пока вы не достигнете целевого показателя потери веса.Уменьшите количество углеводов / жиров, чтобы увеличить дефицит. Помните, что жир и белок помогут защитить нашу мышечную массу во время диеты, поэтому они будут сокращаться в последнюю очередь. Наконец, если вы все это сделали, и ничего из этого не работает, вам нужно посмотреть на свое восстановление.

Страхование физических упражнений и диет

Ваши методы выздоровления — лучшая гарантия успешной диеты. Сон — самый важный фактор. Вы не можете переусердствовать или переучить 5 часов сна за ночь. Стресс на работе или повседневная жизнь также может упредить или замедлить ваш прогресс.Помните, что ваши собственные представления о стрессе могут изменить то, как ваше тело справляется с ним. Я всегда спрашиваю: «Если произойдет худшее, каковы будут последствия?» Часто они не так плохи, как мы себе представляем, и при этом они не являются необратимыми. В любом случае вам нужно найти способы уменьшить стресс. Если все это не помогает, я бы проконсультировался с врачом, так как у вас может быть медицинская причина отсутствия потери веса. Сейчас мы проверили большинство пунктов для успешной диеты, но нам еще предстоит поговорить о выборе продуктов.

Выбор еды

Эта область остается на усмотрение человека. Пока вы отслеживаете свои макросы и общий расход калорий, вы можете есть, как хотите, с осторожностью, что большая часть ваших калорий должна поступать из чистых источников. Я обычно рекомендую это, потому что более здоровые продукты обычно менее калорийны, чем их нездоровые собратья. У вас может быть гораздо больше брокколи для углеводов, чем для пончиков.

Наверное, не самый лучший выбор.

В этой статье есть хороший список продуктов, которые следует учитывать в плане питания.Постарайтесь ограничить свой выбор благоприятной частью диаграммы, но несколько неблагоприятных вариантов не повредят вам, пока вы придерживаетесь макроклипа.

Последние мысли

Теперь у вас есть все инструменты, необходимые для успешной диеты. Этот план предполагает, что вы отслеживаете несколько ключевых показателей с точки зрения вашего питания и веса. Я рекомендую взвешиваться и записывать себя два раза в неделю, чтобы получить хороший средний вес и показатели потери жира. Это даст вам хорошее представление о том, работает ли диета.Если у вас возникли проблемы, еще раз внимательно посмотрите на раздел поиска и устранения неисправностей. Если вы сумеете придерживаться этого плана, вы сможете сбросить 12-20 фунтов, большая часть из которых будет приходиться на жировые отложения, но вы должны быть тем, кто это сделает.