Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)
Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.
Этот комплекс упражнений подойдет мужчинам для тренажерного зала. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.
Все силовые упражнения круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты. Подбирайте такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, для смены тренажера.
Общее время круговой тренировки – 20 минут.
Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).
План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Не отдыхаете между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает.
После силовой части тренировки делаете кардио на велосипеде или на беговой дорожке. За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, вы сжигаете больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.
План круговой тренировки
1. Жим штанги или отжимания — 1 минута
2. Приседания со штангой на плечах — 1 минута
3. Подтягивания или Тяга верхнего блока — 1 минута
4. Велосипед или бег трусцой — 3 минуты
5. Жим штанги стоя
6. Выпады с гантелями/штангой — по 1 минуте каждой ногой
7. Подъём штанги на бицепс стоя — 1 минута
Велосипед или бег трусцой — 3 минуты
8.
Разгибания рук на блоке на трицепс — 1 минута
9. Разгибания ног — 1 минута
10. Сгибания ног лёжа — 1 минута
11. «Молитва» — 2 минуты
12. Скручивания — 2 минуты
Растяжка
Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте, сколько вам нужно калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений
Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.
Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Особенности круговых тренировок
Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.
К таким особенностям относятся:
- Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
- Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
- Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
- Соблюдение режима питания и здорового сна.
- Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.
Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.
Примеры круговых тренировок для мужчин
Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.
Лайт-версия для новичков
Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:
- Приседания 10 раз.
- Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.
Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.
- Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
- Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
- Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
- Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.
После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.
Версия для выполнения с гирями и штангой
Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:
- Жим штанги стоя 10 раз.
- Подъем гири к подбородку 12 повторений.
- Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
- Подъем штанги на бицепс 12 раз.
Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.
- Выпады с гирей 10 повторений.
- Приседание со штангой 8 раз.
Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.
Тренинг на различные участки тела
Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:
- Скручивания лёжа 15 раз.
- Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
- Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
- Упражнение «Книжка» 10 повторений.
Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.
Круговая тренировка на мышцы рук:
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
- Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
- Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.
Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.
Круговая тренировка на мышцы ног:
- Приседания со штангой на спине 10 раз.
- Выпады с гантелями 10 раз.
- Выпрыгивания с места 15 повторов.
- Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.
Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног.
Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.
Вам также будет интересно:
Комплекс упражнений для сжигания жира
Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:
- Бег на месте 30 секунд.
- Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
- Жим гантелей стоя 20 раз.
- Жим гантелей лёжа 15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны 20 раз.
- Тяга гантелей к поясу 20 раз.
Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.
Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.
Программы тренировок в тренажерном зале
Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.
Для начинающих
Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:
- Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
- Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
- Жим штанги в машине Смита 10 раз.
- Приседания со штангой на плечах 10 раз.
- Жим гантелей сидя 10 повторов.
Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.
Для опытных
Для продвинутых рассматривается более сложная программа:
- Жим платформы ногами 15 раз.
- Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
- Жим лёжа штанги 10 раз.
- Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
- Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
- Тяга штанги к поясу 10 раз.
Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.
Занятия на кардиотренажёрах
Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:
- Эллипс 10 минут.
- Степ 10 минут.
- Велосипед 5 минут.
- Ходьба в горку 5 минут.
Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.
Основные рекомендации
Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:
- Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
- Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
- Не использовать слишком большие утяжеления.
- Не заниматься более часа в высоком темпе.
- Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.
Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве.
Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).
На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.
Оцени статью:
Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Поделись с друзьями!
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений
Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.
Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Особенности круговых тренировок
Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.
К таким особенностям относятся:
- Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
- Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
- Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
- Соблюдение режима питания и здорового сна.
- Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.
Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.
Примеры круговых тренировок для мужчин
Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.
Лайт-версия для новичков
Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:
- Приседания 10 раз.
- Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.
Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.
- Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
- Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
- Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
- Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.
После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.
Версия для выполнения с гирями и штангой
Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:
- Жим штанги стоя 10 раз.
- Подъем гири к подбородку 12 повторений.
- Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
- Подъем штанги на бицепс 12 раз.
Фото 2.
Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.
- Выпады с гирей 10 повторений.
- Приседание со штангой 8 раз.
Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.
Тренинг на различные участки тела
Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:
- Скручивания лёжа 15 раз.
- Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
- Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
- Упражнение «Книжка» 10 повторений.
Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.
Круговая тренировка на мышцы рук:
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
- Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
- Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.
Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.
Круговая тренировка на мышцы ног:
- Приседания со штангой на спине 10 раз.
- Выпады с гантелями 10 раз.
- Выпрыгивания с места 15 повторов.
- Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.
Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.
Вам также будет интересно:
Комплекс упражнений для сжигания жира
Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20.
Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:
- Бег на месте 30 секунд.
- Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
- Жим гантелей стоя 20 раз.
- Жим гантелей лёжа 15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны 20 раз.
- Тяга гантелей к поясу 20 раз.
Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.
Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.
Программы тренировок в тренажерном зале
Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.
Для начинающих
Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:
- Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
- Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
- Жим штанги в машине Смита 10 раз.
- Приседания со штангой на плечах 10 раз.
- Жим гантелей сидя 10 повторов.
Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.
Для опытных
Для продвинутых рассматривается более сложная программа:
- Жим платформы ногами 15 раз.
- Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
- Жим лёжа штанги 10 раз.
- Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
- Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
- Тяга штанги к поясу 10 раз.
Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.
Занятия на кардиотренажёрах
Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:
- Эллипс 10 минут.
- Степ 10 минут.
- Велосипед 5 минут.
- Ходьба в горку 5 минут.
Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.
Основные рекомендации
Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:
- Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
- Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
- Не использовать слишком большие утяжеления.
- Не заниматься более часа в высоком темпе.
- Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.
Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).
На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей.
Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.
Оцени статью:
Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Поделись с друзьями!
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений
Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.
Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Особенности круговых тренировок
Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.
К таким особенностям относятся:
- Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
- Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
- Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
- Соблюдение режима питания и здорового сна.
- Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.
Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.
Примеры круговых тренировок для мужчин
Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.
Лайт-версия для новичков
Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:
- Приседания 10 раз.
- Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.
Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.
- Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
- Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
- Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
- Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.
После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.
Версия для выполнения с гирями и штангой
Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:
- Жим штанги стоя 10 раз.
- Подъем гири к подбородку 12 повторений.
- Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
- Подъем штанги на бицепс 12 раз.
Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.
- Выпады с гирей 10 повторений.
- Приседание со штангой 8 раз.
Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.
Тренинг на различные участки тела
Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:
- Скручивания лёжа 15 раз.
- Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
- Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
- Упражнение «Книжка» 10 повторений.
Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.
Круговая тренировка на мышцы рук:
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
- Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
- Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.
Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.
Круговая тренировка на мышцы ног:
- Приседания со штангой на спине 10 раз.
- Выпады с гантелями 10 раз.
- Выпрыгивания с места 15 повторов.
- Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.
Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.
Вам также будет интересно:
Комплекс упражнений для сжигания жира
Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:
- Бег на месте 30 секунд.
- Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
- Жим гантелей стоя 20 раз.
- Жим гантелей лёжа 15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны 20 раз.
- Тяга гантелей к поясу 20 раз.
Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.
Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.
Программы тренировок в тренажерном зале
Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.
Для начинающих
Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:
- Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
- Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
- Жим штанги в машине Смита 10 раз.
- Приседания со штангой на плечах 10 раз.
- Жим гантелей сидя 10 повторов.
Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.
Для опытных
Для продвинутых рассматривается более сложная программа:
- Жим платформы ногами 15 раз.
- Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
- Жим лёжа штанги 10 раз.
- Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
- Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
- Тяга штанги к поясу 10 раз.
Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.
Занятия на кардиотренажёрах
Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:
- Эллипс 10 минут.
- Степ 10 минут.
- Велосипед 5 минут.
- Ходьба в горку 5 минут.
Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.
Основные рекомендации
Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:
- Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
- Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
- Не использовать слишком большие утяжеления.
- Не заниматься более часа в высоком темпе.
- Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.
Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).
На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.
Оцени статью:
Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Поделись с друзьями!
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин
Если ваша цель – сжигание жира, то вы попали по адресу. Сейчас я вам расскажу, как с помощью правильных тренировок, можно ускорить процесс похудения. Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин является очень популярной методикой. Использовать данный вид тренинга можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях (отлично подойдет тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал).
Помимо того, что круговой метод является отличным жиросжигателем, он так же имеет и другие положительные свойства. Например, такие как: развитие силовой выносливости (очень хорошее качество для бойцов), укрепление сердечно – сосудистой системы (сердце – важнейший орган) и подтягивание всех проблемных зон на теле.
Сразу скажу, что данный вид тренировок является достаточно таки сложным видом. Если вы полный новичок, то я бы не рекомендовал приступать к круговому тренингу (сначала пройдите вводные тренировки). Но если все же не терпится попробовать данный метод, то начинайте с самой минимальной нагрузки.
Что же из себя представляет, круговая тренировка для сжигания жира для мужчин? В чем её суть и особенность?
Основной особенностью данного тренинга является то, что нужно выполнять заданное количество упражнений друг за другом (по кругу). Причем, отдыхать можно только после завершения очередного круга (между упражнениями отдых – запрещен). Количество упражнений подбирается индивидуально (чем больше упражнений, тем тяжелее), обычно это от 5 до 12 упражнений.
Как это выглядит на практике?
Например, вы выбрали 5 упражнений и составили такую программу:
- Приседания
- Подтягивания
- Жим лёжа
- Подъем штанги на бицепс
- Отжимания на брусьях
Сначала выполняете «приседания», за ними (сразу без отдыха) приступаете к «подтягиваниям», после подтягиваний идет «жим лёжа», после жима «подъем штанги на бицепс» и напоследок, после бицепса – «отжимания на брусьях».
Все это выполнялось без отдыха между упражнениями. После брусьев наступает отдых в размере 1.5 – 3.5 минуты. То есть, отдых только после полного круга. Отдохнули немного, и опять поехали все по новому: присед – подтягивания – жим – бицепс – брусья. И так нужно выполнить заданное количество кругов (нужно определить заранее, сколько делать кругов).
Запомните 2 самых важных правила:
- Нельзя делать 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу (например: подтягивания, а потом тяга штанги в наклоне – это не правильно). Нужно равномерно распределить нагрузку по всем мышцам.
- Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)
Ну что ж, немного разобрались, что такое круговой метод и как правильно его использовать, теперь давайте перейдем непосредственно к практической части данной статьи, а именно к программам. Сейчас вашему вниманию будет предоставлено 2 примерных вариант (как может выглядеть круговая тренировка). Круговая тренировка №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а круговая тренировка №2 для тренировок в домашних условиях.
Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин – Схемы:
Схема №1
Приседания со штангой – 12 повторений
Подтягивания на турнике – 10 повторений
Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
Подъем штанги на бицепс – 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 повторений
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 10 повторений
Гиперэкстензия – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 10 повторений
Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)
Длительность одного круга (с отдыхом) = 6 – 9 минут (в зависимости от отдыха).
Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.
Схема №2
Приседания с гантелями – 25 повторений
Подтягивания на турнике – 12 повторений
Подъем ног в висе на турнике – 20 повторений
Подъем гантелей на бицепс – 12 повторений
Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений
Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 12 повторений
Гиперэкстензия на скамье – 15 повторений
Отжимания на брусьях – 12 повторений
Отдых: 1.5 – 3.5 минут (если видите, что за это время ваш пульс не успел восстановиться до нормы, то можете увеличить отдых до 4 – 5 минут)
Длительность одного круга (с отдыхом) = 7 – 11 минут (в зависимости от отдыха). Количество кругов нужно подобрать таким образом, что бы тренировка длилась 40 – 60 минут (разминка и заминка не в счет). Количество тренировок в неделю – 3 раза.
Кстати, можно немного усложнить данную мужскую круговую тренировку. Нужно всего лишь вместо отдыха поставить какой ни будь кардио тренажер в легком темпе (110 – 130 ударов в минуту). Орбитрек или велотренажер будут в самый раз.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин
Ref A: 6C4B51603C104E37922B6B13A1C9E0C6 Ref B: ZRHEDGE0422 Ref C: 2020-08-08T11:32:48Z
Ref A: E359726B63D943E2AEC9B4964B1E0B0D Ref B: ZRHEDGE0206 Ref C: 2020-08-08T11:32:54Z
Ref A: 19517E85ACB246D1B683DFBB28106661 Ref B: ZRHEDGE0318 Ref C: 2020-08-08T11:33:02Z
Ref A: 94D2912D35E24ADAB55CE3CFA5ACFF66 Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T11:34:15Z
Ref A: 1F2DFEAE8FCC446C80217B85BB8D2220 Ref B: ZRHEDGE0712 Ref C: 2020-08-08T11:34:30Z
Ref A: 78EE79687797410F87BD21111DF02C26 Ref B: ZRHEDGE0319 Ref C: 2020-08-08T11:35:20Z
Ref A: CA6BC245603D4BBFAE59CF6E7B90B872 Ref B: ZRHEDGE0816 Ref C: 2020-08-08T11:35:59Z
Ref A: 05F7D93BE65F4FAF952A27CFB9C2B6A6 Ref B: ZRHEDGE0820 Ref C: 2020-08-08T11:36:03Z
Ref A: A133FE3AFBD64185B2E054652387942B Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T11:36:58Z
Ref A: 9C2EA75AB420436A89FE9E0C6E697161 Ref B: ZRHEDGE0314 Ref C: 2020-08-08T11:37:27Z
Ref A: 4FAC10F57D594C99AA1188F404747E9B Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T11:38:28Z
Ref A: 178B5BD5A43F493EAF052694787BCB33 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T11:39:01Z
Ref A: 34D0339EC6F64A9CBA7F35BD41AB8A30 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T11:41:11Z
Ref A: AEF11EEE71B54DD193BE499C04499058 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-08T11:41:40Z
Ref A: 503D019D7B98471683A6D481362BE85F Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T11:42:09Z
Ref A: FAB88B604CEE4F2A8E42CCD7E3C48107 Ref B: ZRHEDGE0306 Ref C: 2020-08-08T11:42:20Z
Ref A: 6636551263744855A2DD9B9ADCC25B1A Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:42:40Z
Ref A: 6BD7488996A3459E873B9E6CB7D23190 Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:43:22Z
Ref A: A8CB43D533B742889D627A078BE8024D Ref B: ZRHEDGE0212 Ref C: 2020-08-08T11:43:40Z
Ref A: 1BB145D5955E403D9291BE48180353C5 Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T11:43:58Z
Ref A: 53ED8AAA568B439988C4E17379F7BCE9 Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T11:44:46Z
Ref A: 0929740BB8EE452C93D03A05B1B16415 Ref B: ZRHEDGE0209 Ref C: 2020-08-08T11:45:09Z
Ref A: 27819EAC5164498D8FD4E617E8B751BD Ref B: ZRHEDGE0717 Ref C: 2020-08-08T11:45:20Z
Ref A: 566932D066744EABB5A981A814C943E9 Ref B: ZRHEDGE0817 Ref C: 2020-08-08T11:45:23Z
Ref A: C8505FC4CC95469EAF368AA4AA6D621A Ref B: ZRHEDGE0513 Ref C: 2020-08-08T11:46:19Z
Ref A: 6AEC001CBEA04D05A0EA857AFD17EB56 Ref B: ZRHEDGE0821 Ref C: 2020-08-08T11:46:48Z
Ref A: BC173288914847C0ACE49944B1C897E5 Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T11:47:09Z
Ref A: BE18EC31A2F341B49582A43745FD037F Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-08T11:47:28Z
Ref A: 5FCFDAF8D2B44B97BA9A39EC82F16E29 Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-08T11:47:39Z
Ref A: A86ACC082B9F4A869F6B90D71D8EE882 Ref B: ZRHEDGE0420 Ref C: 2020-08-08T11:47:48Z
Ref A: 29A2D54BC4434663AA85104C9BD7459D Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-08T11:48:04Z
Ref A: CB4132C335DA4731A22EA251DB2D0BE5 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-08T11:48:20Z
Ref A: AA406381CE9E4B5F9490F4F9801B9A24 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T11:49:00Z
[]
Ref A: 6A139041217042CF8B5D305A2CD5D671 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-08T11:49:40Z
Ref A: 2815B582DB8B4BDD9EDB8A64CA77F99E Ref B: ZRHEDGE0515 Ref C: 2020-08-08T11:49:43Z
Ref A: DC533BEAB3D648748D0BD321E8FC03CD Ref B: ZRHEDGE0811 Ref C: 2020-08-08T11:49:55Z
Круговая тренировка для сжигания жира для мужчин. Основные рекомендации и правила. Примерная программа тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. Тренировки для сжигания жира для мужчин требуют изучения особенностей их проведения. Рекомендации, популярные упражнения для дома и зала. Круговые тренировки — это лучший метод быстрого сжигания жира. Для мужчин рекомендуются функциональные упражнения с акцентом на развитие мышц пресса и улучшение осанки, для … Тренировки для мужчин для сжигания жира и соблюдение нормального режима приема пи
Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях тренажерного зала. Отсюда и название – круговая тренировка. Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не … Круговая тренировка — это комплекс последовательно выполняемых упражнений, прорабатывающий практически все группы мышц. Такая тренировка отлично подходит для похудения, укрепл
Ref A: B7507137B9CB493CA3EFBC364797C8CE Ref B: ZRHEDGE0717 Ref C: 2020-08-08T11:51:27Z
Ref A: 7BFCB0A78612474D85C818D7FDA8AA2E Ref B: ZRHEDGE0209 Ref C: 2020-08-08T11:51:46Z
Ref A: 84D3D529C1364779B957F0681DECAD8F Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-08T11:52:07Z
Ref A: 07CB98EC93C0426AACBAFDCF56DDC2F9 Ref B: ZRHEDGE0712 Ref C: 2020-08-08T11:52:21Z
Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома
Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками. А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату. Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.
Содержание
Что такое круговая тренировка
Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.
Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках. Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.
Польза и недостатки круговой тренировки на все тело
Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.
Основные преимущества
- Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
- Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
- Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
- Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
- Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
- Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
- Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
- Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.
Недостатки тренинга
Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.
Как правильно заниматься
- В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
- Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
- Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
- В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
- Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.
Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание
На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.
- Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
- Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.
День 1
- Приседания средней постановкой ног.
- Зашагивания на возвышенность поочередно.
- Махи ногами назад или в стороны.
- Тяга гантелей в наклоне.
- Разводка гантелей лежа.
- Французский жим с гантелями.
- Сгибание рук с супинацией поочередно.
- Короткие скручивания лежа.
- Подъем ног лежа.
День 2
- Плие-приседания.
- Выпады ножницы.
- Мертвая тяга.
- Подъем рук перед собой в наклоне.
- Отжимания от возвышенности.
- Разгибание рук из-за головы.
- Молот.
- Боковая складка.
- Планка.
Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.
День 1
- Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
- Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
- Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
- Берпи – 30 секунд.
- Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
- Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
- Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
- Складочка на полу – 30 секунд.
- Велосипед – 30 секунд.
День 2
- Жим ногами – 15-20 раз.
- Воздушные выпады – 30 секунд.
- Гиперэкстензия – 15-20 раз.
- Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
- Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
- Выпрыгивания с места – 30 секунд.
- Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
- Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
- Обратные отжимания – 15-20 раз.
- Подъем ног на брусьях – 30 секунд.
Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное. Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.
В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.
Пример круговой тренировки для мужчин дома
Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный. Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах. Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.
Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.
А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →
Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.
День 1
- Приседания со штангой.
- Румынская тяга.
- Тяга штанги к поясу.
- Жим штанги лежа.
- Тяга штанги к подбородку.
- Французский жим.
- Сгибание рук стоя.
- Подъем на носки сидя.
- Скручивания корпуса лежа.
День 2
- Сумо-приседания.
- Становая тяга.
- Т-образная тяга грифа.
- Жим узким хватом лежа.
- Жим сидя из-за головы.
- Жим штанги перед собой.
- Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.
- Складочка.
Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.
Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.
Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.
День 1
- Гакк-приседания.
- Разгибание ног в тренажере.
- Жим штанги под углом 45 градусов.
- Разводка гантелей лежа.
- Тяга штанги к подбородку.
- Фронтальные махи с гантелями.
- Сгибание рук с гантелями супинацией.
- Священник в кроссовере.
День 2
- Румынская тяга.
- Сгибание ног в тренажере.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
- Голень в тренажере сидя.
- Голень стоя.
- Скручивания на наклонной скамье.
В конце тренировочной программы растяните все мышцы.
Заключение
В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио. Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания. Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.
Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате
Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате
Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате
Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате
А также читайте, программа ВИИТ →
Схема похудания из 8 циклов для сжигания серьезных калорий
Метаболические тренировки настолько эффективны для похудания, потому что они заставляют ваше тело работать, нагружая определенные энергетические системы, чтобы максимально улучшить физическую форму и сжечь калории после тренировки. Верно. Ваше тело может накапливать калории еще долго после того, как вы закончили тренироваться с берпи и двигателем. Цепи высокой интенсивности — это лишь один из способов изменить ваш метаболизм во время тренировок; но они также являются одним из лучших способов избавиться от скуки и избавиться от монотонности повседневной жизни.
HUMANFITPROJECT с помощью CPowerFitness создал эту тренировку для сжигания жира, предназначенную для наращивания силы и улучшения ускорения, независимо от того, бегаете вы или спортсмен. Постарайтесь не отставать.
Направления: Завершите каждую станцию полностью, прежде чем двигаться дальше. Немного отдохните, когда вам это нужно. Со временем постарайтесь ограничить время, необходимое для восстановления.
Схема
Станция 1
Жим штанги плечами: 20 повторений
Приседания с мячом: 20 повторений
Станция 2
Выпад стоя: 20 повторений
Отжимания : 20 повторений
Джек: 10 повторений
Станция 3
Альпинист: 30 секунд
Приседания: 30 секунд
Станция 4
Джеб / кросс в перчатках (если они есть): 3-х минутный раунд
Поворот пресса с набивным мячом стоя: 20 повторений (Представьте, что вы выполняете русский скручивание стоя: держите руки вытянутыми перед собой, держа медицинский мяч, используя брюшной пресс, чтобы вращать туловище в обе стороны.)
Станция 5
Растягивание эспандера стоя: 20 повторений
Сверло с 3 конусами: Конусы расположены на расстоянии 10 ярдов друг от друга. Бегите к конусу, обведите его, затем вернитесь к началу. Отсюда бегите ко второму конусу, затем снова возвращайтесь к старту, прежде чем продолжить ту же схему на третьем конусе.
Станция 6
Выпад с ходьбой : 50 ярдов
Сопротивление полосы ряд: 20 повторений (Приложить сопротивление полосы в точке крепления или обернуть его вокруг ноги, садясь.Возьмитесь за ручки или держитесь за ленты, когда будете грести к себе. Вы также можете встать на эластичную ленту и, слегка согнув колени, подтянуть ленту вверх (держа плечи втянутыми).
Станция 7
6-минутный микс для пресса: завершите 1 минуту каждого упражнения
— Передняя планка (с пульсом)
— Боковая планка (с пульсом)
— Велосипедный скручивание
— Средний отбивной мяч
— V-up
Станция 8
Приседания со штангой над головой: 20 повторений
Становая тяга с пожатием плеч : 10 повторений
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
4 Круговые тренировки сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе
Мы спросили четырех наших тренеров — все в точеной форме — об их собственных процедурах, которые они используют, чтобы избавиться от жира и быстро сбросить лишние килограммы.
И, блин, доставили.
Эти процедуры разработаны для того, чтобы нагружать ваш метаболический двигатель почти так же сильно, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы сожжете много накопленного жира, повысив мышечную выносливость и станете сильнее — всего за несколько минут.
Тренировка 1: торчер калорий 2 к 1
НАПРАВЛЕНИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. По окончании периода отдыха немедленно приступайте к следующему движению.Завершите 3-5 раундов.
- Выпады
- Отжимания
- Приседания
- Подтягивания
- Берпи
ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Уиллом Хантингтоном, C.S.C.S., главным тренером CrossFit Framingham
ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «В этой тренировке используется соотношение работы и отдыха 2: 1, это один из наиболее эффективных способов запрограммировать режим сжигания калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать это практически где угодно. Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и подпрограммы в некоторых из ваших фаворитов раз в неделю, чтобы смешивать их ».
Тренировка 2: Комплексный усилитель тестостерона
НАПРАВЛЕНИЯ: Цель — пройти 6 раундов. Отдых между раундами должен быть достаточным для восстановления, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. В 3-м и 5-м раундах можно уменьшить на одно повторение, но вес должен оставаться прежним или увеличиваться.
- Подвешивание (6-8 повторений)
- Приседания с прыжком (8-10 повторений)
- Жим пресса (6-8 повторений)
- Подтягивания (10-12 повторений)
- Жим гантелей (6-8 повторений)
- Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)
ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Джастином Кляйном, К.S.C.S., M.Ed., владелец T2Performance
ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что она содержит сложные движения для повышения уровня тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий при одновременном воздействии на все основные мышцы тела».
ТРЕНИРОВКА 3: Минималистская гонка за сердцами
НАПРАВЛЕНИЯ: Повторить всю схему 3-4 раза. Для достижения наилучших результатов отдыхайте до 3 минут между раундами.
- Боевые веревки (30 секунд)
- Подтягивания широким хватом (12 повторений)
- Отжимания со штангой (12 повторений)
- Отжимания узким хватом (20 повторений)
- Чередующиеся выпады с собственным весом (12 повторений)
- Жим штанги стоя (12 повторений)
- Велосипедные кранчи (15 повторений)
ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Parker Cote, I.S.S.A., владелец Parker Cote Fitness
ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта динамичная схема сжигает жировые отложения, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения активизируют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь как можно больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша тренировка не будет прервана ожиданием тренажеров или гантелей ».
Тренировка 4: поражение элитных спортсменов
НАПРАВЛЕНИЯ: Включите питание как можно быстрее.(Удачи.)
- Спринт на 400 метров
- 100 подтягиваний
- 100 бёрпи с полными отжиманиями
- Спринт на 400 метров
ТРЕНИРОВКА, СОЗДАННАЯ : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, операционный директор Peak Performance
ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Честно говоря, это может быть самая жестокая трасса, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько бездельников. На первый взгляд, это не так уж много.Но когда вы понимаете, что пытаетесь преодолеть одну из самых сложных дистанций спринта (400 метров), пытаясь пройти 100 подтягиваний, затем 100 бурпи (включая отжимания) и затем повторяя 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайных посетителей тренажерного зала. Если вы тренируете силовую выносливость, являетесь атлетом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов добиться этого ».
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
тренировок для похудания: пять схем для наращивания мышечной массы
Продолжительные умеренные упражнения — очень эффективный способ избавиться от жира, особенно если вы комбинируете их с уменьшением количества потребляемых калорий, а также с оздоровлением диеты.Но есть еще один фрагмент головоломки по снижению веса, который, если его упустить, испортит ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.
Когда мы спросили Майкла Глисона, почетного профессора биохимии физических упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, о потере веса и метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных физических упражнений и уменьшению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовую скорость метаболизма.То есть, если только вы не сохраняете мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.
Каждый из них также поможет вам сжечь жир и сделать вас сильнее. В тренировках используется различное оборудование, чтобы вы могли найти то, что подходит вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.
Выберите ссылку, чтобы перейти к тренировке:
- Тренировка для похудания с гантелями
- 20-минутная тренировка для похудания со штангой
- 15-минутная тренировка для похудания со штангой
- 10-минутная тренировка для похудания
- 12-минутная тренировка с гирями для похудания
Гантель-тренировка для похудания
Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, поэтому давайте не будем задерживать вас с переходом на эту отличную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Биртвистла, основателя Endeavour Жизнь, которая поможет тебе в этом.Имейте это в виду.
1 Разминка
Начните с двух следующих раундов.
1A Пропуск
Время 3мин
Пропуск на месте или, при отсутствии скакалки, вместо этого бег трусцой на месте.
1B Корова
Повторы 10
Встаньте на четвереньки. Поднимите позвоночник вверх, затем наклоните его вниз. Продолжайте чередовать эти два варианта.
1С Самая большая растяжка в мире
Повторений По 3 с каждой стороны
Старт в положении отжимания.Поднимите правую ногу и поставьте ее снаружи правой руки, затем опустите правый локоть вниз, чтобы встретить правую ногу. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена прямо к потолку, а затем измените поворот. Это одно повторение. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
1D Bird-dog
Повторений 8 с каждой стороны
Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните за собой левую ногу.Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.
2 Подготовка к движению
Сделайте три следующих круга, отдыхая по мере необходимости.
2A Walkout
Повторы 5
Из положения согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске, затем отведите их назад и снова встаньте.
2B Приседания казака
Повторений 5 на каждую сторону
Из положения сделайте большой шаг в правую сторону и сядьте бедрами назад, чтобы опустить туловище, удерживая вес над правой ногой и левой ногой вытянутой.Толкните правую пятку, чтобы подняться и вернуться в положение стоя.
2C Боковые ступеньки с полосами
Повторений 20 с каждой стороны
Оберните небольшую петлю сопротивления, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опустите ее в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону в одну сторону, затем 20 в другую сторону.
3 Блок тренировки I
Тренировка состоит из трех блоков, и вы будете выполнять по три упражнения в каждом.
Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.
3A Приседания с кубком
Повторений 12 Отдых 0 сек
Держите гантель перед грудью, локти направленными вниз. Присядьте, затем снова встаньте.
3B Жим гантелей вверх
повторений 12 Отдых 0sec
Примите положение для отжимания, положив руки на гантели — гантели шестиугольной формы лучше всего подходят для этого, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем снова надавите на нее.
3C Ягодичный мостик на одной ноге
Повторений 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа гантель на левом бедре, оторвите правую ногу от пола и вытяните ее. Надавите на левую пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не сформируете прямую линию от левого колена до плеч, держа правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь вниз. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.
4 Блок тренировки II
Выполните три следующих раунда, отдыхая в течение 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.
4A Болгарский сплит-присед
повторений 12 с каждой стороны Отдых 0sec
«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен большой вес, чтобы получить отличный ожог ног и ягодиц», — говорит Биртвистл.«Это повышает стабильность, силу и контроль».
Вначале поставьте правую ногу на пол, а левой на скамью позади вас, держа по гантели в каждой руке. Медленно опуститесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более вертикальной. Проедьте через среднюю / заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.
Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение стопы вперед или назад.
4B Румынская становая тяга
Повторения 12 Отдых 0sec
«Одна из лучших вещей в румынской становой тяге — это то, что она активирует мышцы по всей задней цепи», — говорит Биртвистл. «Это все мышцы задней части вашего тела».
Встаньте, держа гантели. Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы начнете чувствовать растяжение подколенного сухожилия.Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестает удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем двигайте бедрами вперед и снова встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник на всем протяжении, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.
4C Тяга гантели одной рукой
Повторений 12 на каждую сторону Отдых 60 сек
Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, сохраняя спину прямой.Положите левую руку на левое колено. Поднимите гантель к груди, затем снова опустите ее медленнее. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.
5 Тренировочный блок III
Завершите пять следующих раундов как можно быстрее, отдыхая при необходимости.
5A Выпад гантелей при ходьбе
Повторений 20
Удерживая обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Держа туловище низко, выведите заднюю ногу и сделайте еще один выпад.Пройдите вот так 20 шагов вперед.
5B Приседание
Повторений 20
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите в исходное положение.
5C Подруливающее устройство с гантелями
Reps 20
Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч », — говорит Биртвистл. «Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Быстро встаньте и водите гантелями над головой, пока ваши руки не станут вертикальными, а локти полностью выпрямлены. Затем опустите вес обратно на плечи.
20-минутная тренировка для похудания со штангой
Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги для похудания, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме позволят вам перемещать нагрузку с низкого уровня на более высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются другим вариантом приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за шеи, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем завершать движение более тонким, но воздействующим на новую группу мышц (и также ориентируйтесь на силу захвата). Хорошая новость в том, что вы можете уронить планку после того, как закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!
Как выполнять тренировку
Выполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного числа повторений. Не отдыхайте, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга.Затем отдохните три минуты и повторите схему. Всего сделайте три или четыре круга.
1 Приседания со штангой
повторений 10 Отдых 0сек
Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить их до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова нажмите вверх.
2 Жим за шею
Повторений 10 Отдых 0 сек
Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс.Держа локти прямо под перекладиной, надавите на гирю над головой, пока руки не заблокируются, а затем вернитесь в исходное положение.
3 выпада
повторений 5 на каждую ногу Отдых 0 сек
Стоя, ноги чуть уже, чем ширина плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней стопой, затем оттолкнитесь до самого начала.
4 Жим из-за спины
Повторений 10 Отдых 0сек
Начните с перекладины на спине.Напрягите пресс, затем приседайте на четверть, глядя прямо перед собой. Поднимитесь и нажмите на гриф прямо вверх, пока ваши руки не заблокируются. Используйте толчок ног, чтобы придать движению импульс.
5 Подруливающее устройство
Повторений 10 Отдых 0сек
Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опустите штангу в переднее приседание, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы направить штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
6 Шраги
Повторений 6 с каждой стороны Отдых 3 мин
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек передней части бедер, слегка втянутые лопатки. Включите трапециевидные мышцы, подталкивая плечи к ушам. Сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите.
15-минутная тренировка для похудания со штангой
Нет единственного способа избавиться от жира. Мы предлагаем вам взять штангу и выполнить этот круг.Он начинается с того, что вы кладете штангу на спину, и заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять разных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также проработаете почти все мышцы нижней части тела и несколько мышц верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Итак, продолжайте и попробуйте. Тебе нечего терять, кроме запасного колеса.
Как выполнять тренировку
Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробных повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения пятого и последнего движения схемы.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или добавить вес к грифу.
1 Обратный выпад (правая нога)
Повторений 8 Отдых 0сек
Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Это настоящий тест на координацию, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед.
2 Жим из-за спины
Повторений 10 Отдых 0сек
Удерживайте гриф на спине двойным хватом на ширине плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко оттолкнитесь, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите движение без пауз.
3 Приседания на спине
повторений 10 Отдых 0сек
Положите штангу на верхнюю часть спины, затем согнитесь в бедрах и талии одновременно, чтобы опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Затем вернитесь к началу.
Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Сделайте некоторую подвижность и растяжку, чтобы глубже погрузиться в движение.
4 Обратный выпад (левая нога)
Повторений 8 Отдых 0сек
Встаньте прямо, положив штангу на спину. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5 Доброе утро
Повторений 8 Отдых 2 мин
Начните со штанги на спине. Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте заднюю часть тела назад до шарнира в бедрах и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу и сожмите ягодицы в верхней части движения.
Трехминутный цикл сжигания жира
Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-консультант Алекс Крокфорд использует, чтобы стать звездой обложки.Эти движения задействуют все ваше тело, опираясь на силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.
Как выполнять тренировку
Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений бёрпи хорошей формы, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Подсчитайте общее количество сделанных берпи.В следующий раз побей его.
1 Подтягивание
Повторений 5
Удерживайте перекладину хватом сверху. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгайте в верхнее положение, затем медленно опускайтесь
2 Прыжок на ящик
Повторений 10
Опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть и приземлиться на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление.Встаньте, затем вернитесь назад.
3 Подруливающее устройство со штангой
Повторений 15
Приседайте, держа грудь вверх, спину прямой, а вес тела на пятках. Сильно подъезжайте и нажимайте на гирю над головой.
4 Махи гирей
Повторений 20
Двигайте бедрами вперед, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сильно толкните бедра вперед.
5 Burpee
Reps AMRAP
Падение на корточки. Верните ступни в положение для отжимания. Снова прыгните ногами вперед, подъезжайте и подпрыгивайте. Совет от профессионала: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.
12-минутная тренировка с гирями для похудания
Гиря предлагает феноменальные возможности сжигания жира, которые заставят ваши мышцы двигаться так, как они должны были — как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.
Эту тренировку как никогда легко выполнить, она занимает всего 12 минут, заставляет ваш пульс резко возрастать и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.
Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных подъемов для проработки основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и кора, и повышения частоты сердечных сокращений. Затем идут два односторонних движения (для одной руки), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы.Результат? Вы больше, сильнее и стройнее.
Как выполнять тренировку
Используйте гирю, которая достаточно легкая, чтобы вы могли выполнять все повторения всех движений в хорошей форме, но все же достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности. Колокол весом 12 кг подходит для новичков или 16 кг, если вы более продвинуты. Делайте пять движений по порядку, придерживаясь подробных повторов. В конце цикла отдохните 90 секунд, затем повторите четыре цикла. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.
1 Swing
Reps 20
Сделайте движение бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать замах. Когда вы опускаете колокол, поворачивайтесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, толкните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.
2 Приседания с кубком
повторений 20
Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, прижимая локти к телу.Когда вы опускаетесь в присед, держите грудь вверх, держа колени широкими. Подъезжайте, чтобы встать.
3 Попеременный выпад с жимом груди
Повторений 10 с каждой стороны
Удерживая колокол за ручку близко к груди, сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите заднее колено, пока оно не оторвется от пола, и при этом надавите на колокол вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратный ход к началу. Чередуйте ноги.
4 Очистите и нажмите
Повторы 10
Держа колокол в одной руке, поверните его так же, как и при взмахе двумя руками, но когда он поднимется на уровне глаз, прижмите локоть к себе. корпусом, согните ноги и «поймайте» вес верхней частью предплечья на уровне плеч.Теперь подъезжайте и ударьте колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны в следующем круге.
5 Махи одной рукой
Повторения 10
После последнего подъема и пресса продолжайте замахиваться одной рукой, двигая бедрами вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять колокол до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны для следующего круга.
Создание идеальной схемы сжигания жира
Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.
Одна из основных целей изучения и прочтения всего о тренировках и питании — однажды научиться действовать самостоятельно, экспериментировать и быть самим архитектором. Создавать свои собственные программы и подвергать их собственным испытаниям в соответствии с вашими личными потребностями — это набор навыков, который должен стать конечной целью каждого посетителя тренажерного зала.
Все люди разные, поэтому вы должны стремиться к тому, чтобы отрегулировать распорядок и сделать его своим. Постройте что-то, что соответствует вашим конкретным желаниям изменять, строить и сжигать.Конечно, вы, возможно, уже знакомы с этой концепцией через традиционные тренировки с отягощениями — корректировку определенных движений, сосредоточение внимания на слабых местах и использование своих сильных сторон. Но как насчет построения идеальной схемы сжигания жира? С чего начать?
Преимущества схемы сжигания жира
Прежде чем я подробно расскажу о шагах по созданию идеального плана, давайте немного поговорим о преимуществах.
- Хорошо структурированная схема сжигания жира будет делать именно то, что написано — сжигать жир.Быстрый темп, комбинация упражнений и заряд всего тела разожгут вашу жировую печь и заставят вас сжигать жир, пока вы пьете протеиновый коктейль.
- Схема сжигания жира сжигает жир за короткое время. Поскольку вы будете выполнять круговую тренировку, время, необходимое для выполнения программы, будет минимальным, и не будет допускаться частое бездельничанье.
- Схема сжигания жира будет использовать минимальное оборудование, которое есть в большинстве тренажерных залов. Никаких необычных приспособлений не требуется. Вы будете использовать простое оборудование, такое как штанги, гантели, гири, тренажеры TRX, штанги и собственный вес.
- Схема сжигания жира заставит ваш интерес и ваше тело гадать, что будет дальше. Последовательное переключение вашей программы — вычитание и добавление определенных движений, чтобы держать вас в тонусе и свежую кривую обучения, заставит вас сосредоточиться на текущей задаче, а не просто выполнять движения.
Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой. Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте.
Шаги к созданию идеальной схемы сжигания жира
А теперь давайте рассмотрим несколько основных шагов, чтобы построить идеальную схему сжигания жира.Это не жесткие правила, это просто некоторые моменты, которые следует помнить при составлении плана, соответствующего вашим конкретным потребностям.
Шаг №1 — Изучите пять элементов
Схема состоит из пяти основных элементов. Они также будут очень похожи на элементы традиционной программы тренировки частей тела.
- Тазобедренный шарнир для нижней части тела : включает в себя приседания для общей стимуляции нижней части тела. Запуск схемы с большого, динамичного движения нижней части тела активизирует обмен веществ и ваш сердечный ритм.Примеры включают в себя заключенные, приседания со штангой и передние, болгарские сплит-приседания, ходьбу, статические, боковые и обратные выпады, прыжки и сплит-приседания, прыжки на ящик, степ-ап, приседания с пистолетом и махи с гирями.
- Тяга верхней части тела : Слабость многих тренеров (многие из которых сосредоточены на толчковых упражнениях) подтягивание стоит на очереди. Конечно, вы всегда можете перепутать порядок упражнений, но ранняя работа над слабым местом имеет свои преимущества. Примеры включают подтягивания широким, узким и обратным хватом, тяги в перевернутом положении, тяги ренегатов, тяги гантелей и гирь, тяги тренера TRX и становая тяга со штангой, гантелями и гирями.
- Верхний толкатель : Для каждого вытягивающего движения балансируйте толкающим движением. Здесь вы будете включать упражнения с большим толчком, которые стимулируют много мышц и сжигают много жира в сочетании с эффективной схемой. Это могут быть отжимания от пола, отжимания с приподнятыми ногами и наклонные отжимания. Тренажер TRX отжимания, алмазные отжимания, жим гантелей и гирь от плеч и тренажер TRX fly.
- Core : Что представляет собой схема без небольшой работы с сердечником? Некоторые могут рассматривать основную часть как короткий перерыв в действии, но это так далеко от истины.Поскольку некоторые основные «движения» на самом деле вообще не будут движениями (например, планка), количество мышечных движений и сосредоточенность заставят ваши усилия переусердствовать. Вы можете включать традиционные и наклонные приседания, скручивания, обычные, TRX и 3-сторонние планки, подъемы ног в висе и лежа, велосипедные скручивания, дворники, подтяжки для тренеров TRX, V-up, русские скручивания и тренажеры TRX.
- Кардио : И последнее, но не менее важное, мы подошли к кардио. Поскольку вся схема сжигания жира построена на концепции сжигания жира, дальнейшее наращивание вашей кардио-работы внесет последний штрих в вашу идеальную схему.Подойдет все, что угодно: беговая дорожка и спринт на открытом воздухе, спринт на велотренажере, челночный бег, эллиптический тренажер, ступенька, прыжки через скакалку или гребной тренажер.
Шаг № 2 — Выберите упражнения и поверните
Выбор собственных упражнений не должен быть ракетной наукой. Просто выберите определенные движения, которые вам знакомы, и начинайте. Если вы начнете углубляться в незнакомую территорию, обязательно возьмите несколько и узнайте, как правильно и эффективно выполнять упражнение, чтобы избежать травм, как только вы включите его в свою программу.
Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это чередование других упражнений в вашей программе, всегда держать ваше тело врасплох и постоянно узнавать что-то новое. Базовый акт изучения чего-то нового заставит ваше тело работать больше, чем если бы оно выполняло что-то знакомое.
Шаг № 3 — Время / количество раундов
Общее время, которое занимает ваша программа, которое также включает количество раундов, которые вы будете выполнять в своей схеме, зависит от нескольких факторов. Первый: Сколько времени у вас есть на тренировки? Второй: Каков ваш уровень опыта в круговой тренировке? Третий: Как вы относитесь к обусловленности? (я.е. какой у вас тип «формы»?) Практическое правило — начинать с малого и наращивать постепенно. Если вы новичок, не прыгайте головой вперед, иначе вы рискуете получить серьезное выгорание.
Шаг №4 — Количество дней в неделю
Опять же, это связано с несколькими переменными. Какой у вас уровень опыта? Как часто вы можете тренироваться? И каковы ваши конкретные цели, которые будут определять частоту тренировок? Как указано выше, увеличивайте частоту постепенно и планируйте заранее. Никогда не угадаешь, когда жизнь бросит тебе крутой мяч и выбьет твой план телосложения в окно.
Шаг № 5 — Продолжение
Может возникнуть вопрос, как (при желании) прогрессировать по схеме сжигания жира? Выполнять больше сетов? Больше представителей? Более длинные сеансы? Несколько приемов, которые стоит попробовать, когда вы дойдете до точки, в которой вы адаптировались к своему текущему распорядку, — это перейти к более продвинутой схеме, выполнить текущую схему за меньшее время, выполнить больше раундов за меньшее время, немного увеличить вес при выполнении движений с отягощениями, попробуйте более сложные версии одних и тех же упражнений или делайте меньше перерывов между раундами.
Примеры тренировок для сжигания жира
Теперь, когда у вас есть основы построения вашей собственной схемы сжигания жира, давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы вы начали. Ниже приведены три уровня (начальный, средний и продвинутый) схем, которые можно примерить на размер.
Помните, всегда практикуйте хорошую форму, выбирайте подходящий уровень для начала и выкладывайтесь на полную.
Жиросжигатель для начинающих
От 1 до 3 раундов, 1 минута отдыха между раундами.
Средство сжигания жира
От 2 до 4 раундов, 1 минута отдыха между раундами.
Усовершенствованный жиросжигатель
От 3 до 5 раундов, 30 секунд отдыха между раундами.
| Продвинутая тренировка | |
|---|---|
| Упражнение | Представители |
| Прыжки на ящик | 10 повторений |
| Подтягивание обратным хватом | от 10 до 15 повторений |
| Тренажер TRX отжимания | 10-15 повторений |
| Стеклоочиститель | 10 повторений |
| 3-5 спринтов | |
Лучшая тренировка для похудания
Стройное тело, ускорение сжигания жира и сокращение времени тренировки с помощью пары схем, которые можно выполнять где угодно.Исследователи из Университета Южного Иллинойса утверждают, что всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сделать живот плоским за 45 дней. «Первый подход упражнения включает гормоны, которые контролируют ваш метаболизм, и выполнение более трех подходов не поможет», — говорит автор исследования Эрик Кирк.
Мы попросили Джона Билла, бывшего морского пехотинца и личного тренера США, разработать программу для похудания, в рамках которой вы будете тренироваться по 20 минут в день, пять дней в неделю. «Тренировки состоят из упражнений с собственным весом, выполняемых по схеме [без отдыха между движениями], чтобы поднять частоту сердечных сокращений», — говорит Билл.Выполняйте гигантский подход 1 и гигантский сет 2 через день.
Тренировки, которые помогут быстро избавиться от жира!
НАБОР ГИГАНТ 1:
Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после того, как сделаете их все один раз, затем повторите цикл еще два раза.
Приседания
Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, икры, пресс
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните бедра и колени. Вы можете остановиться, когда ваши бедра станут параллельны полу. Чем глубже вы погрузитесь, тем больше мышц вы задействуете, помогая сжигать больше калорий. Поднимитесь в исходное положение.
(Связано: Полное руководство по приседаниям со штангой)
Выпады
Проработанные мышцы: г лютни, квадрицепсы, икры, пресса
1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельно полу, а ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Сделайте обратное движение, вернувшись в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой.
(Связано: как сделать выпад с вращением мешка с песком)
Альпинист
Проработанные мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, но немного шире их.
2. Выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к груди. Вы должны быть на цыпочках, как спринтер в стартовых блоках. Теперь меняйте положение ног столько раз, сколько сможете.
(Связанные; 3 лучших упражнения для груди и плеч)
Флаттер-пинки
Проработанные мышцы: кора, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
1. Лягте на спину и положите руки под ягодицы.
2. Поднимите ноги на 15 см от земли и держитесь. Поднимите левую ногу на 45 градусов, пока правая нога неподвижна, и чередуйте ноги. «Удар ногой задействует различные мышцы кора, заставляя его оставаться сбалансированным и сжигать лишние калории», — говорит Билл.
(Связано: Базовая тренировка для развития силы дома)
Велосипедные скручивания
Мышцы работали: core, abs
1. Лягте, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов. Свяжите пальцы за головой. Прижмите колени к груди.
2. Выпрямите правую ногу и поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену. Меняйте стороны, качая ногами вперед-назад. Гигантский сет 1 готов.
НАБОР GIANT 2
Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Отдохните 1 минуту после того, как вы их все сделали один раз, затем повторите эту схему еще два раза, чтобы добиться огромной тренировки для похудания.
(Связано: Новая наука о наращивании бицепсов)
Подтягивания хватом снизу
Проработанные мышцы: латы, бицепсы, предплечья, пресс
1. Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за него нижним хватом на ширине плеч и повесьте прямо в локтях.«Отрегулируйте хват, если вы боретесь», — говорит Билл.
2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. На секунду загляните через штангу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
(Связано: как я могу справиться с правильным подтягиванием)
Отжимания
Проработанные мышцы: плечи, грудь, трицепсы, пресс
1. Для солидного сундука придерживайтесь старого надежного.Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сцепленными.
2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Затем выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
(Связано: Цепь верхней части тела убийцы)
Отжимания на трицепс
Проработанные мышцы: Трицепс, пресс
1. Возьмитесь за перекладину станции для отжима ладонями внутрь и вытяните руки прямо.2
2. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали.
3. Поднимитесь обратно на вершину и повторите.
(Связано: силовая тренировка груди и трицепса)
(Связано: Самая тяжелая 21-минутная тренировка в мире)
Обратный кранч
Мышцы работали: Core
1. Лягте, согнув ноги в коленях, бедра вертикально.
2. Положите руки по бокам, поднимите колени вверх, поднимите бедра и опустите обратно от земли. «Держите корпус напряженным, а руки плоскими, чтобы добиться максимальных результатов», — говорит Билл.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
7 движений, 24-минутная тренировка с собственным весом, предназначенная для сжигания жира
НАИЛУЧШИЕ 10 EB НА 2019 ГОД
В этом месяце, в десятом и последнем выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью потрясающей схемы с собственным весом. . В следующем месяце мы дадим вам больше.
Алекс Исали, разработавший тренировку в этом месяце, работал как с олимпийским десятиборьем, так и с чемпионом мира по плаванию, а также он стал соавтором программы групповых тренировок Spartan Race.
Вы можете провести остаток года, поднимая тяжести, но вашему организму это не нужно так сильно, как вы думаете. Тренируйтесь умнее, а не усерднее и по-прежнему справляйтесь с праздничным вздутием живота с помощью этого пота с весом тела, который растопит жир, оживит напряженные мышцы и повысит силу, необходимую для завершения 2019 года.
The Plan
Сделайте эту тренировку как минимум 3 раз в неделю в течение следующих 28 дней. Выполняйте основную тренировку по схеме из 3 кругов без отдыха между упражнениями. После последнего упражнения отдохните 1 минуту.Делайте каждое движение в течение 60 секунд в первом раунде, 45 секунд во втором раунде и 30 секунд в третьем.
Разминка
Выполните 3 раунда.
Приседания с открыванием бедра
Встаньте и присядьте. Встаньте, сжимая ягодицы, и поднимите правую ногу, поднимая колено вверх. Поверните бедро наружу, сгибая правую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Делайте повторения в течение 30 секунд, затем прыгайте в течение 30 секунд.Выполните 3 подхода без отдыха между каждым.
Тренировка
1. От прогулки с утки до прыжка с приседаний
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Держа грудь вверх и вес на пятках, сделайте 4 шага вперед. Выровняйте ноги и подпрыгните. Опуститесь вниз, чтобы больше прогуливаться, сделайте 4 шага назад и снова подпрыгните. Это 1 повторение.
Держитесь низко, идя вперед, и делайте небольшие шаги.
2. Планка для отжиманий с прикосновением к коленям
Начните с положения отжимания, руки под плечами, ступни широко. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена. Верните левую руку на пол. Сделайте отжимание. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.
Согнитесь в талии, положив руку на колено.
Eb говорит: «Чтобы максимально улучшить свой пресс, держите спину ровной до последнего момента, когда вам нужно коснуться колена.Не торопитесь; не торопитесь с представителями «.
3. Боковая привязка к Берпи
Старт в спортивной стойке. Прыжок влево, приземляясь только на левую ногу, слегка согнув колени; контролировать свою посадку. Поставьте правую ногу на пол; ступни должны быть на ширине плеч. Быстро присядьте, примите положение отжимания, опустите грудь на пол, подпрыгните ступнями к рукам, встаньте и подпрыгните. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу, и повторите весь процесс.Это 1 повторение.
Боретесь со связкой? Возьмите меньший хмель.
4. Крабовидный мостик к коленному суставу
Лягте на спину, ладони на полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Поднимите ягодицу на несколько дюймов и выпрямите руки. Это начало. Поднимите правую ногу, прижав колено к груди, и коснитесь колена противоположной рукой. Пауза. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Затем сожмите ягодицы и надавите пятками, пока плечи, бедра и колени не образуют прямую линию.Вернитесь к началу. Это 1 повторение.
5. Рулон Gator
Лягте на спину, вытянув руки и ноги, оторвав лопатки и бедра от пола. Этот
— начало. Не касаясь пола руками или ногами, перекатитесь вправо, пока не окажетесь на животе. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.
Eb говорит: «Один из моих любимых ходов здесь. Не торопитесь, перекатываясь, и ваш пресс получит максимальную пользу.”
6. Боковое медвежье ползание к птичьей собаке
Старт на четвереньках, колени оторваны от пола, корпус напряжен. Сделайте 2 шага влево. Пауза. Опустите левое колено на пол и вытяните левую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Вернитесь в позу медвежьего ползания и сделайте 2 шага вправо; опуститесь на правое колено и вытяните правую руку и левую ногу. Это 1 повторение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале
Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.
Да ладно, там динозавров, .
Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.
Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?
Мы создаем развлекательные программы тренировок! Узнать больше:
Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем, представленных ниже, подойдет. :
Каковы преимущества круговой тренировки?
«Схема» в круговой тренировке возникает из того факта, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.
А потом еще раз.
Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.
Это круговая тренировка.
Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.
Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:
- Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция верхнего пресса, станция для приседаний и т. Д.
- Отдых между ними практически отсутствует. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы физически в состоянии, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
- Промойте и повторите. Как правило, вам придется пробежать свою цепь несколько раз.Обычны три раунда.
Имеет смысл?
Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.
Плюс вы сжигаете калории!
Как мы указываем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.
Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.
Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.
Наша схема для начинающих с собственным весом будет отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!
- Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
- Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?
Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).
Интересно, какая разница?
- Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
- Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.
Суть схемы в том, что вы фактически выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.
И поскольку вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.
С круговыми тренировками вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.
Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».
Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.
Мои мысли?
Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).
Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создать программы, которые увлекательно сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.
Позвольте нам создать для вас программу тренировок, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная!
До и после круговой тренировки: разминка и растяжка
Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:
Разминка!
Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.
Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами или прыгать.
Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:
Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!
Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:
- Скакалка: 2-3 минуты
- Прыжки домкратами: 25 повторений
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
- Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
- Вращения бедрами: 5 каждой ногой
- Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
- Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
- Отжимания: 10-20 повторений
- Шаги человека-паука: 10 повторений
Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.
Это первый шаг.
Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.
Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:
Схема тренировки для начинающих с собственным весом
Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, , выглядит следующим образом:
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Отжимания: 10 повторений
- Выпады с ходьбой — по 10 каждой ногой
- Тяга гантелей (из кувшина для молока на галлон или другого груза): по 10 на каждую руку.
- Планка: 15 секунд
- Прыжки домкратами: 30 повторений
Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.
Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:
Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!
- Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
- Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Узнать больше:
Схема сложных упражнений с собственным весом
Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:
- Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, пытайтесь только если вы в достаточно хорошей форме]
- Приседания с собственным весом: 20 повторений
- Выпады с ходьбой: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
- Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
- Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
- Отжимания: 10 повторений
- Планка: 30 секунд
Предупреждаю, вышеуказанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.
Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:
Схема тренировок на детской площадке
У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.
Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.
Первый уровень
- Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
- Отжимания с возвышением: 10 повторений
- Тяги: 10 повторений
- Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
- Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений
Второй уровень
- Прыжки лежа: 10 повторений
- Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
- Тяга тела: 10 повторений
- Выпады: 8 повторений на каждую ногу
- Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений
После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!
Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!
Схема тренировки с гирями
У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!
Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:
- Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
- Приседания с кубиком: 10 повторений
- Жим над головой: 8 повторений (с каждой стороны)
- Махи гири: 15 повторений
- Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
- Выпад назад со стойкой спереди: 6 повторений (на каждую сторону)
После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, уберите гирю и сделайте последний шаг: растяжку.
Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:
Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!
- Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
- Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!
У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).
Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:
Круговая тренировка в спортзале для начинающих
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, у вас есть много вариантов для тренировок.
Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.
(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)
Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти через выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:
ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ
ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В ЗАЛОВОМ ЗАЛЕ
- Становая тяга со штангой румынская / обычная становая тяга: 10 повторений
- Отжимания: 10 повторений
- Тяга гантелей: 10 повторений на руку
Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день Б, ».
Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…
Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга
И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются
Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.
Тьфу.
А как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.
Уровень 1
Уровень 2
Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!
Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если вам нужен , уровень 3 !
У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!
Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…
Путешествовать по работе? Разрешите создать программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!
Круговые упражнения для ботаников
Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!
Схема тренировки Бэтмена
День 1
- Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
- Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
- Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
- Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
- Стойка на руках у стены: 8 секунд
День 2
- Повороты в прыжке на 180 градусов: 5 повторений
- Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
- Удержание рычага складывания назад: 8 секунд
- Низкое удержание лягушки: 8 секунд
Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!
Схема тренировки «Властелин колец»
Суперсет 1: Братство кольца
Суперсет 2: Две башни
- Riders of ROW, чем: 3 ряда собственного веса
- Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
- Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
- Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)
Суперсет 3: Возвращение короля
Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из того, что найдено в Мордоре, не может вас смутить.
Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:
Схема тренировки 300
Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.
- Подтягивания: 25 повторений
- Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
- Отжимания: 50 повторений
- Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
- Дворники: 50 повторений
- Одинарный рычаг для чистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
- Подтягивания: 25 повторений
Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.
Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе пути. Научиться:
Схема тренировки Росомахи
- Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
- Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
- Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
- Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону
Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.
Тебе нужен настоящий отдых.
Бум!
Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.
Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!
Полный список упражнений для круговой тренировки
Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!
Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.
Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!
Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!
КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ:
- Скакалка
- Джексы
- Ходунки
- Берпи
- Альпинисты
- Лестница
- Спринты
- Высокие колени
- Бегущая на месте
- Гребной тренажер
- Прыжки на длинные дистанции
- Прыжки на ящик
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМУ ТОЛКОВАНИИ:
- Отжимания (любые вариации)
- Стойки на руках.
УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯНУЮЩУЮ ВЕРХНУЮ ТЕЛА
- Тяга гантелей
- Ряды с собственным весом
- Отрицательные подтягивания или подтягивания
- Подтягивания или подтягивания
УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
- Приседания с собственным весом
- Выпады
- Качели для гири
- Фермер несет (несите гантели и гуляйте)
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
- Доски
- Боковые планки
- Обратные скручивания
Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.
Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!
Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.
Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.
Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).
Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга
Как растянуться после круговой тренировки
После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растянитесь после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.
Посмотрите это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:
Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.
Ты можешь даже прокатиться с пеной, если ты обжора наказания!
Чтобы узнать больше о том, как максимально использовать растяжку, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости за 30 дней.В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.
Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Узнать больше:
Начало работы с круговым обучением
Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.
ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.
И вы можете сделать это в своей гостиной!
Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем составите программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.