Меню на день здорового питания: Здоровое питание – меню на каждый день, полезные советы от Amway

Здоровое питание

Здоровое питание, как вы уже наверняка поняли из пройденного курса, – это не какая-то диета, не самоограничение и отнюдь не проверка организма на прочность. Здоровое питание – это важный элемент здорового образа жизни, представляющий собой систему пищевого поведения. Ее смысл – это укрепление иммунитета, улучшение здоровья, нормализация обмена веществ и работы всех систем человеческого организма. 

Культура правильного питания предполагает внимательное отношение к своему здоровью. Только так можно прожить дольше и не болеть. Если все делать правильно, отличные результаты не заставят себя ждать и уже совсем скоро проявятся в подтянутой и стройной фигуре, свежем цвете лица, красивых волосах, великолепном самочувствии и прекрасном настроении.

Не будем настаивать, но вероятность получения таких «бонусов» станет больше, если вы откажетесь от пагубных привычек и начнете заниматься спортом. Здоровый образ жизни является целой цепочкой определенных действий, обуславливающих поведение человека. Но не будем учить вас уму-разуму, а продолжим беседу о питании.

В этом приложении мы поговорим о здоровом питании более подробно, чем в пятом уроке курса, и рассмотрим следующие вопросы:

• Еще немного о законах здорового питания
• Здоровые напитки
• Рецепты здоровых завтраков
• Рецепты первых блюд
• Рецепты вторых блюд
• Меню на неделю
• Рекомендации по покупкам продуктов

Для начала еще раз укажем на принципы, на которых выстраивается правильное питание.

Еще немного о законах здорового питания

Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:

• За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды
• Ежедневное питание должно быть порционным
• Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)
• В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение
• Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну
• Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)
• Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется
• Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус
• В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)
• В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую
• Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой
• Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т. п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
• Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания
• Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.

Здоровые напитки

Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:

• Вода
• Минеральная вода
• Натуральный кофе (с молоком и без)
• Какао с молоком
• Зеленый чай
• Травяной чай
• Компот из сухофруктов
• Компот из свежих фруктов
• Питьевой йогурт
• Кефир
• Простокваша
• Ряженка
• Молоко
• Смузи
• Молочные коктейли домашнего приготовления

Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.

Рецепты здоровых завтраков

После пробуждения всегда нужно выпивать стакан питьевой воды, но началом каждого дня по праву нужно считать завтрак. Замечательными вариантами завтраков могут быть:

• Творожная запеканка. 400 г свежего творога перемешивается в специальной емкости с 2 ложками манной крупы и 3 чайными ложками сахара. Далее в смесь нужно добавить 1 куриное яйцо и тщательно все перемешать. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, требуется хорошенько смазать подсолнечным маслом и посыпать сухариками для панировки – это позволит блюду не прилипнуть. Затем полученная масса выкладывается в форму и смазывается сметаной. Выпекать блюдо нужно примерно 30 минут в разогретой до 200°C духовке.
• Овсяная каша с курагой. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, залить 1,5-2 стаканами воды и поставить на 10 минут на варку. После этого в блюдо добавляется заранее замоченная в воде курага (естественно, без воды, в которой она была замочена) и все перемешивается. Выложив кашу на тарелку, требуется добавить в нее 1 чайную ложку меда и снова все перемешать.
• Молочный омлет. 3 куриных яйца и 3 столовых ложки молока выливаются в емкость, посыпаются щепоткой соли и взбиваются венчиком. Затем полученная смесь ставится на 1-2 минуты в микроволновую печь. Вот и весь рецепт. Но чтобы вкус был более насыщенным, омлет рекомендуется посыпать свежей зеленью и/или добавить в него помидоры, посыпанные тертым сыром.
• Молочная гречневая каша. 150 г промытой гречневой крупы заливаются стаканом холодной воды, доводятся до кипения и 10 минут томятся под крышкой. После впитывания воды в крупу в емкость добавляется стакан жирного молока, и каша снова варится еще примерно 5 минут. Затем каша выкладывается в тарелку, дополняется кусочком сливочного масла и 1-2 ложками сахара, перемешивается и немного настаивается.
• В качестве второго завтрака или перекуса можно кушать мюсли с молоком, орехи, фрукты, диетические хлебцы и напитки, представленные выше.

Далее переходим к более «серьезным» блюдам.

Рецепты первых блюд

Первые блюда, как и следует полагать, – это жидкие блюда. Без особых усилий можно приготовить следующие:

• Грибной суп-пюре. Нужно взять желаемое количество картофеля и отварить его в соответствующем количестве воды, после чего растолочь. Параллельно в сливочном масле обжариваются морковь и лук, затем солятся и добавляются в суповую картофельную основу. Также можно добавить 100 г сыра – консистенция станет намного приятнее. На последнем этапе в основу добавляются заранее замоченные в воде сухие грибы, и все вместе доваривается до полной готовности. Получившийся суп-пюре посыпается свежей зеленью и наливается в тарелку.
• Щи из квашеной капусты. Нужно взять куриную грудку и сварить из нее ароматный бульон (впоследствии грудка может использоваться в качестве компонента для какого-то второго блюда). Чтобы бульон получился вкуснее, в него добавляется половинка средней моркови, некрупная луковица, специи, соль и лавровый лист. Все вместе варится в 3 л воды в течение 45-60 минут (жидкость, естественно, будет выкипать, но доливать воды не нужно, иначе вкус бульона будет испорчен). Как только бульон приготовится, следует достать из него мясо, отделить от него небольшую часть, поделить ее на маленькие ломтики и снова бросить в бульон. Морковь тоже нужно достать, разделить на мелкие кусочки и отправить в бульон. После этого добавляется 1 мелкопорезанная картофелина и квашеная капуста (по вкусу) и смесь варится до готовности. Готовое блюдо отлично дополняет свежая зелень и немного сметаны.
• Суп-пюре из цветной капусты. Возьмите 1 луковицу, 1 морковь, 1 вилок цветной капусты и запеките все это в рукаве. Когда овощи дойдут до готовности, достаньте их и измельчите до консистенции пюре и добавьте полученную массу в концентрированный куриный бульон. Готовое блюдо подается с натертыми чесноком домашними тостами.
• Уха из речной рыбы. Выберите речную рыбу и отварите до готовности. Затем достаньте ее из бульона, а бульон процедите через марлю или очень мелкое сито. После этого добавьте в него лук, немного картофеля и морковь. Как только бульон начнет кипеть, бросьте в него горсть риса. Мясо рыбы отделите от костей и положите обратно в бульон. «Вуаля!» – и блюдо готово!
• Гороховый суп. Замочите на ночь горох. На следующий день высыпьте его в кипящий куриный бульон и варите в течение 35-40 минут. Параллельно порежьте картофель на мелкие кубики, а затем добавьте его в бульон. Пока картофель варится, обжарьте в сливочном масле свежий укроп, морковь и лук. Как только картофель будет примерно наполовину готов, забросьте в кастрюлю подготовленную поджарку, и проварите еще 5 минут. Перед тем как подавать суп на стол, добавьте в него специи или перец.

Первые блюда – лишь половина дела, и за ними обязательно следуют вторые.

Рецепты вторых блюд

Диетологи рекомендуют, чтобы вторые блюда состояли по большей части из белковой пищи. Как и следует полагать, это речная рыба или нежирное мясо. Запомните, что их нужно готовить на пару или отваривать. Вот примеры таких блюд:

• Тефтели из филе индейки. Пропустите 1 кг филе индейки через мясорубку, чтобы получить фарш. Затем добавьте в него 3 куриных яйца, соль и специи по вкусу и 3 столовых ложки манной крупы. Полученная масса перемешивается и делится на равные части, из которых будут делаться тефтельки. Сформированные тефтели в один слой выкладываются в сковороде-кастрюле. Очень важно, чтобы сырые тефтельки держали форму и не растекались. Теперь нужно залить их кипящей водой, чтобы она скрывала их примерно на 2/3, и тушить до готовности на медленном огне. Чтобы было вкуснее, бульон можно дополнить томатной пастой.
• Куриная грудка с запеченными овощами. Нужно взять куриную грудку (филе, естественно), морковь, брокколи, очищенный свежий чеснок и лук и запечь все это вместе в рукаве, добавив немного сливочного масла и заранее смешав со специями, нарубленной мелко зеленью и солью. Запекать требуется 30-40 минут, а к столу подавать – со сметанным соусом.
• Запеченная курица. Данное яство можно готовить и на природе – на решетке для гриля, и дома. Причем в домашних условиях его можно сделать на сковороде или в духовке. На сковороде – более удобно. Разрежьте курицу вдоль грудинной кости, а затем отбейте специальным молотком. Далее проткните тушку ножом в нескольких местах, и в получившиеся отверстия поместите зубчики очищенного чеснока. После – натрите тушку смесью из специй и соли. Подготовленная тушка помещается на разогретую сковородку (предварительно растопите на ней небольшой кусочек сливочного масла) и томится под крышкой на среднем огне около 25 минут с обеих сторон. После готовности курицу можно отправлять на стол, а оставшийся в сковороде сок отлично подойдет для тушения спаржи или стручковой фасоли на гарнир.
• Тушеная рыба. Выберите крупную речную рыбу, например, толстолобика. Заранее очистите его и порежьте на порционные кусочки. Возьмите глубокую сковороду и обжарьте в ней морковку, зелень и лук. Рыбу обваляйте в смеси из муки, специй и соли, а затем выложите на поджарку и немного обжарьте. После этого добавьте немного кипятка и продолжайте тушить, пока блюдо не приготовится. На стол рыбу можно подавать вместе с овощным салатом и пюре.
• Говяжий язык. Отварите язык с морковью, луком, черным перцем и лавровым листом (варить нужно примерно 1 час). Затем достаньте язык, порежьте его на порционные кусочки и подавайте к столу вместе с зеленым горошком и/или картофельным пюре. Чтобы придать блюду пикантности, используйте чесночный соус. А оставшийся после варки бульон может пойти на приготовление какого-то другого блюда, к примеру, заливного.

Стоит сказать, что представленные блюда универсальны, т.е. подходят каждому. Единственное исключение могут составить лишь вегетарианцы и люди, у которых имеются аллергические реакции на определенные виды продуктов. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, определитесь с группой продуктов, в наибольшей степени отвечающей вашим требованиям, предпочтениям и особенностям здоровья, и составляйте собственное меню.

Меню на неделю

В этом разделе мы предложим вам примерное меню на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и один перекус между обедом и ужином. Информация представлена в виде таблиц, т.к. помимо блюд будут указаны их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (на 100 г того или иного блюда). Плюс ко всему после меню каждого дня мы приведем небольшие комментарии Татьяны Залетовой – сотрудника Клиники ФГБУ НИИ питания РАМН и одного из лучших диетологов Москвы.

ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ: Рецепты незнакомых блюд вы всегда можете найти в интернете или кулинарных книгах.

Меню на понедельник

Комментарий:

Если заправляете салат майонезом, то майонез лучше делать самим. Морковь всегда должна сопровождаться жировой заправкой, в противном случае не будет усваиваться жирорастворимый витамин A. Идеальный вариант обеда сочетает в себе углеводы и белки, так что щи лучше дополнять сыром, мясом, птицей или рыбой. Однако если белок присутствует в полднике, от этого правила можно отказаться. При запекании курицы нужно делать так, чтобы с нее стекло как можно больше жира.

Меню на вторник

Комментарий:

Цветная капуста и брокколи должны употребляться чаще, т. к. богаты витамином C и важными микроэлементами. Запеканка же всегда будет лучшим вариантом для тех, кто не питает особой страсти к отварным овощам. Нежирная рыба – прекрасный вариант для ужина.

Меню на среду

Комментарий:

Каши нужно готовить, добавляя в них молоко, т. к. это улучшает усвояемость и повышает полезность содержащихся в злаках белков. Практически все блюда желательно дополнять свежими фруктами (не меньше 2 разных фруктов в сутки).

Меню на четверг

Комментарий:

Не стоит забывать, что соли можно употреблять не более 5 г в сутки. Если же есть проблемы с давлением или беспокоит отечность, то количество соли вообще нужно сократить до 1 г в сутки, а досаливать уже нужно готовые блюда.

Меню на пятницу

Комментарий:

Если есть по утрам каши, пищеварение всегда будет в норме. А если каши будут разными, уже в начале дня организм будет обеспечен набором самых разных микроэлементов.

Меню на субботу

Комментарий:

Употребления большого количества разных овощей служит гарантией получения организмом массы полезных микроэлементов. Готовя рыбные блюда, лучше всего использовать рыбу семейства лососевых, т.к. она считается одним из основных источников полиненасыщенных жирных кислот.

Меню на воскресенье

Комментарий:

Окончательно отказываться от сладкого не нужно. Очень полезно делать творожные десерты с фруктами: во-первых, это вкуснейшие блюда, а во-вторых, превосходный источник витамина C и кальция.

Таким образом, можно сделать вывод: здоровое меню всегда включает в себя завтрак-кашу, придающий сил в начале дня, согревающий и поддерживающий бодрое состояние супчик, не очень плотный, но сытный перекус и крайне питательный ужин. Помните, что между завтраком и обедом тоже можно делать перекусы, например, фруктовые, а заключительный прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Имейте в виду, что кисломолочные продукты и яблоки употреблять следует осторожно, т.к., невзирая на пользу, первые не приносят чувства насыщения, а вторые усиливают аппетит.

Придерживаясь ежедневно такого (или приблизительного) меню, вы будете съедать все, что нужно, включая и мясо, и рыбу, и салаты, и творог, и даже сладкое, а значит, ваш организм будет на 100% обеспечен всем, что ему нужно для поддержания себя в отличной форме.

И подытоживает данный материал небольшой блок с рекомендациями по покупкам продуктов. Конечно же, ходя по магазинам, вы всегда будете руководствоваться собственными доводами и желаниями, но лишним мнение со стороны все же не станет.

Рекомендации по покупкам продуктов

Эти рекомендации не нужно заучивать назубок. Достаточно просто их прочитать, осмыслить и сделать соответствующие выводы. Да и самих рекомендаций не очень много:

• Покупая продукты, всегда смотрите на сроки годности. Пусть это займет немногим больше времени, чем просто взять что-то с полки и пойти, зато вы будете уверены, что товар не просрочен и годен к употреблению.
• При выборе продуктов, хотя бы мельком изучайте их состав. Помните, что в действительно хороших продуктах не должно быть вкусовых добавок, подсластителей, красителей, консервантов и другой белиберды, которой так «богат» современный рынок продовольствия.
• Старайтесь покупать продукты с низким содержанием углеводов, т.к. они намного полезнее и менее калорийны. Здоровая пища включает в себя белки, жиры и медленные углеводы.
• Старайтесь покупать продуты с непродолжительными допустимыми сроками хранения. Если продукт можно хранить очень долго, значит, в нем содержатся искусственные консерванты, увеличивающие сроки хранения, а это уже говорит о его вредности.
• В летнее время года отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, которые продают местные дачники и фермеры, т.к. доля вероятности, что они действительно натуральные, существенно выше.
• В зимнее время года не стоит обольщаться наличием в магазинах овощей и фруктов. Проявляйте к ним особое внимание и по возможности ищите более качественные. Вполне вероятно, что импортированная продукция будет более высокого качества, нежели местная, т.к. в холода выращивать овощи и фрукты без использования удобрений, силикатов, специальных растворов и т.п. очень сложно.
• Если вы неравнодушны к сладкому, стремитесь заменять вредные сладости полезными: свежими фруктами, сухофруктами и орехами.
• По возможности откажитесь от полуфабрикатов: натуральные продукты не только намного качественнее, но и не так сильно ударят по вашему кошельку, ведь вы не будете переплачивать за упаковку и ненужные добавки.
• В любых замороженных продуктах остается минимальное количество витаминов и полезных микроэлементов, поэтому отдавайте предпочтение продуктам свежим или охлажденным.
• Вместо приправ гораздо лучше и полезнее покупать натуральные специи, т.к. в готовых приправах содержится масса вредных добавок.
• Прогуливаясь по магазину, захватывайте по пути бутылочку минеральной воды. Она очень полезна, прекрасно утоляет жажду и отлично заменяет обычную питьевую воду.

Даже если в магазине что-то полезное и натуральное кажется слишком дорогим, лучше немного переплатить, чем нести домой вредную еду. Подумайте о своем будущем и будущем своих близких, а также о том, что из-за некачественной и ненатуральной еды здоровье постепенно ухудшается. И как же будет обидно, когда экономия на здоровом питании превратится в траты на врачей и лекарства. Так что руководствуйтесь не рекламой и красивыми обертками, а здравым смыслом и принципами правильного питания.  

Правильное питание – это питание вкусное, разнообразное, полезное и натуральное. Оно всегда позволит вам держать в норме свой вес, иметь хорошую фигуру, блестящие и шелковистые волосы, здоровый цвет глаз и крепкие красивые ногти. Но самое главное – это, конечно же, то, что вы будете здоровы и бодры, ваше настроение и жизненный тонус будут на высоте, а долгие годы жизни станут одним из ваших лучших достижений!

Кирилл Ногалес

16 октября — Всемирный День здорового питания

16 октября проводится Всемирный День здорового питания.

Всемирный день здорового питания призывает каждого человека задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания.

Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.

Рацион питания современного человека крайне не сбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.

Здоровое питание — это питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Рациональное питание предполагает:

1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированное питание
3. Соблюдение режима питания

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

Правила правильного питания

· Очень важно не переедать.

· Перекусы на ходу очень вредны. Во время еды следует отложить все дела на небольшое время.

· Следует потреблять «разнообразные» продукты.

· Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты

· Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

· Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

· Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день.

· Индекс массы тела должен соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

· Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

· Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару.

· Следует потреблять меньше жирных видов мяса.

Пирами́да пита́ния или пищева́я пирами́да — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Расчет индекса массы тела и рекомендации по рациональному питанию вы можете получить при прохождении диспансеризации или при обследовании в Центре здоровья в удобное для вас время с 8-00 до 20-00 кроме субботы и воскресенья.

16 октября – Международный день здорового питания » КГБУЗ «Таймырская МРБ»

16 октября во всем мире отмечается День здорового питания. Роспотребнадзор призывает каждого человека задуматься о своем здоровье, ежедневном рационе и делать осознанный выбор. Ведь питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни: от него зависит нормальная жизнедеятельность практически всех органов и систем в организме человека. Научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России. Кроме того, последние исследования свидетельствуют о том, что люди с избыточной массой тела подвержены тяжелому течению новой коронавирусной инфекции.

Рацион питания современного человека крайне несбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения, человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) на 10%, сахара — на 30-35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45-50%.

Не лучшим образом питаются и россияне. По данным исследований ученых и Роспотребнадзора, в нашем рационе недостаточно растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов), зато переизбыток жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. Многие злоупотребляют поваренной солью: при норме 5 г в день у женщин этот уровень превышен почти в 2 раза, а у мужчин еще больше.

Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения. В России избыточная масса тела наблюдается у 47,6% мужчин и 35,6% женщин, ожирение – у 19% и 27,6% мужчин и женщин соответственно.
 

Правильное питание – не диета!

И это надо понять сразу. В отличие от системы здорового питания, все диеты краткосрочны.
Важно отметить, что для каждого человека, имеющего какие-либо хронические заболевания, обращение к врачу при составлении схемы сбалансированного питания — обязательно. Возможно, понадобится не просто правильное, а лечебное питание. Сегодня информации по этому вопросу в различных справочниках официальной и народной медицины достаточно, но лучше сдать анализы и пройти консультацию у профессионала в специализированном учреждении.

 12 принципов правильного питания

1. Частота. Одно из главных правил правильного питания — необходимо есть несколько раз в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.
2. Разнообразие. Питание должно быть разнообразным и не слишком экстравагантным. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи придется ограничить. Человеческому организму для нормального функционирования нужно огромное количество органических и минеральных веществ, и они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
3. Постепенность. Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Купите себе или подарите своей девушке (жене, маме, бабушке, соседу) пароварку. Она сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Также следует сократить потребление соли и сахара.
4. Энергетический баланс. Еда должна восполнять энергетические затраты человека. Изучите таблицу калорийности продуктов и посчитайте свои энергозатраты за день.
5. Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным, кофе и бутербродов с сыром явно недостаточно. Наилучший вариант – вернуться в детство к овсянке или гречке. Что кому по вкусу. Если с утра времени нет, да и некому готовить, можно перекусить бананом, яблоком или йогуртом. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая (лучше зеленого и, разумеется, без сахара).
6. Питайтесь по графику. На работу/на учебу можно захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Все это поможет продержаться до обеда в хорошем расположении духа. Тем, кто работает в ночную смену, от приема пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему).
7. Разбавляйте рацион. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Количество алкоголя необходимо сократить. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. А вот любую газировку нужно исключить. Мнение диетологов — ЛЮБАЯ газировка негативно влияет на желудочно-кишечный тракт.
8. Сладкое — не значит полезное. Любителям сладкого посоветуем не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед. Десерты, кстати, вопреки устоявшемуся мнению, лучше съесть перед основным приемом пищи – это поможет понизить аппетит и убережет от переедания. Фрукты, съеденные в конце плотного обеда или ужина, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества. Лучше баловать себя яблоком, апельсином или бананом между приемами пищи или прямо перед едой.
9. Не забудьте о генах. Подбирая продукты, попробуйте углубиться в генеалогию своей семьи. Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются в вашей системе питания, а вот экзотическими фруктам вход заказан. Возможно, гены еще не успели «привыкнуть» к такому виду пищи. Что, впрочем, не мешает вам поставить небольшой эксперимент.
10. Фрукты и овощи необходимы. Это одна из основ правильного питания. Они обязательно должны присутствовать в вашем рационе. В них содержатся столь необходимые нашему организму пищевые волокна и витамины. Недостаток фруктов в рационе может стать причиной усиленной жажды (приходится много пить, повышается нагрузка на сердце и почки) и необходимости принимать «баночные» витамины, которые значительно отличаются от природных аналогов. Но не стоит питаться целыми днями одними фруктами и салатами, поскольку это ведет к расстройству желудка и другим проблемам, связанным с процессом пищеварения.
11. Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но давайте предпочтение жирам растительного происхождения.
12. Самое главное — соблюдайте умеренность во всем. Здоровье – в ваших руках, вернее, в вашей тарелке здорового питания.
 
Эксклюзивное интервью о здоровом питании Руководителя Роспотребнадзора Анны Поповой, читайте на сайте www.здоровое-питание.рф.

Справочно: 

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется надзор за безопасностью и качеством продуктов питания.

В рамках федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» («Здоровое Питание») для обеспечения работ оборудовано 17 испытательных лабораторных центров. Исследуются 12 групп пищевой продукции, каждая по 10-15 показателям (микро- и макроэлементы, включая витамины, трансизомеры, антибиотики и т.д.). В рамках мониторинга усилен контроль за показателями качества продуктов питания на полках магазинов, а также приняты новые санитарные правила и нормы, направленные на повышение качества пищевой продукции.

Так, в 2019-2020 годах первой группой для изучения структуры питания детей стали школьники в организованных коллективах. Основная задача — изучить фактическое питание, оценить его с позиций нутрициологии и диетологии, выяснить, какие продукты потребляют дети и подростки в течение дня и соответствует ли этот рацион принципам здорового питания по содержанию необходимых микро- и макроэлементов, сахара, соли и трансжиров. Полученные данные станут основой для новых рекомендаций по здоровому питанию населения. В 2020 году были разработаны адресные образовательные программы для различных целевых групп. 

Планируется, что в ходе реализации проекта до 2024 года более 30 млн человек в 80 субъектах Российской Федерации будут охвачены обучающими (просветительскими) программами по вопросам здорового и сбалансированного питания.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф

о принципах правильного питания в условиях самоизоляции рассказала руководитель отдела НМИЦ терапии и профилактической медицины, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава России по ЦФО Екатерина Иванова — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

7 апреля 2020 г. пользователи Инстаграм смогли принять участие в прямом эфире с руководителем отдела координации профилактики и укрепления общественного здоровья в регионах и Федерального Центра здоровья НМИЦ ТПМ, главным внештатным специалистом по медицинской профилактике Минздрава России по ЦФО, к.м.н. Екатериной Сергеевной Ивановой. Она рассказала участникам о принципах правильного питания, особенно в условиях самоизоляции.

Прежде всего, она призвала слушателей извлекать пользу от домашнего «заточения» и не терять оптимизма. «Многое зависит от того, как мы сами себя ведем. До сих пор есть скептики, считающие, что пребывание дома может привести к депрессии. Однако это не так. При условии, что вы планируете свой день. Не только, что вы будете делать, но и что вы будете готовить», — отметила она.

Большим плюсом пребывания в самоизоляции Екатерина Сергеевна назвала возможность проводить много времени с родными, в том числе с детьми. «И сейчас то самое время, когда их можно научить правильному питанию», — отметила она.

По словам Е.С. Ивановой, принципы правильного питания в целом не отличаются от правильного питания в условиях самоизоляции. «Питание должно быть здоровым всегда», — отметила она. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сформулировала свои рекомендации на эту тему.

Питание должно быть разнообразным, но исключающим продукты с высоким содержанием соли, сахара, трансжиров. На период самоизоляции не стоит налегать на сладости, соления, вполне возможно сделать запасы полезных продуктов, которые могут храниться продолжительное время. Важнейшим элементом здорового питания является потребление свежих овощей и фруктов (не менее 400-500 грамм в день), бобовых, орехов, продуктов из цельного зерна (так же, как овощи и фрукты они являются прекрасным источником растительной клетчатки). Без жиров наш организм обойтись не может, однако делая запасы на период самоизоляции, помните в первую очередь о продуктах, содержащих моно- и полиненасыщенные жирные кислоты – рыбе и морепродуктах, растительном масле, орехах.

Питание в условиях самоизоляции, как и вне ее, должно включать три основных приема пищи и один — два маленьких перекуса. Специалисты также настаивают на потреблении рыбы – не менее двух раз в неделю и, наоборот, красного мяса – не более двух раз в неделю. Хорошей заменой красному мясу может стать белое мясо, например, курицы или индейки.

Важны в рационе и молочные продукты невысокой жирности. Выбирая сыр, отдайте предпочтение твердым сортам, где жирность не превышает 17%.

Как отметила Екатерина Сергеевна, важно спланировать закупку продуктов, ориентируясь на длительность их хранения и при заказе обращать внимание на сроки годности. Оптимальный срок заготовки продуктов – неделя.

Кроме того, важно соблюдать санитарно-гигиенические правила при покупке продуктов в магазине или получении их у доставщика, а также при размещении продуктов в холодильнике (обработка упаковок дезинфицирующими салфетками), тщательное промывание овощей, фруктов и зелени в проточной воде с мылом, соблюдение товарного соседства продуктов в холодильнике.

В условиях снижения физической активности при самоизоляции калорийность питания должна быть снижена.

Пищу лучше запекать, тушить, готовить на пару, а вот жарку лучше минимизировать. И абсолютно точно стоит избегать покупки готовых (нарезанных в магазине) продуктов кулинарии, например, салатов. «Вы не можете наверняка знать, в каких условиях они были приготовлены», — отметила специалист.

Основной вывод беседы: когда мы готовим дома сами, есть возможность проконтролировать количество ингредиентов, в том числе ограничить сахар и соль.

Общие рекомендации:

1. планируйте покупки — покупайте только необходимое.
2. планируйте использование продуктов — начните со свежих и скоропортящиеся.
3. Замороженные ягоды, фрукты и овощи как дополнение к свежим.
4. Готовьте сами — реализация творческих фантазий, до которых раньше не доходили руки.
5. Пользуйтесь службами доставки продуктов.
6. Следите за размерами порций.
7. Как следует промывайте продукты.
8. Соблюдайте правила хранения продуктов в холодильнике.
9. Ограничить потребление соли — это особый риск сейчас при потреблении большого числа консервов.
10. Альтернатива сладкому — фрукты, ягоды, в том числе замороженные, сухофрукты, орехи.
11. Вместе с домашними готовьте, приучайте детей к здоровым привычкам.

В ходе эфира Екатерина Сергеевна также ответила на многочисленные вопросы слушателей и поделилась своими рецептами.

Не успели на эфир? Мы сохраним для вас запись.

Следите за нашими анонсами в соцсетях Facebook и Instagram.

Смотрите прямые эфиры НМИЦ ТПМ в Instagram

Задавайте вопросы нашим специалистам и получайте ответы

#НМИЦТПМ_прямойэфир

#коронавирус

#стопкоронавирус

#здоровьевприоритете

#лучшедома

#останьсядома

#самоизоляция

#covid_19

День здорового питания — когда и какого числа отмечают в 2021 и 2022 году. Дата и история праздника — Мир космоса

Праздник «День здорового питания» в 2021 году отмечается 2 июня, в среду.

Не является официальным выходным.

Все желают быть здоровыми, красивыми и стройными, но далеко не все правильно питаются, а ведь это является основой основ. Многие ищут причины, отговорки, но
нужно начать себя, переосмысления своих принципов, пересмотра ежедневного меню. День здорового
питания призывает к здоровому образу жизни.

История

Полное название праздника – День здорового питания и отказа от излишеств в
еде. Это достаточно молодой праздник, который отмечается с 2011 года. Зародился он
благодаря интернету. Группа объединенных людей, заинтересованных в избавлении
лишнего веса, выявили инициативу празднования Дня здорового питания. Этот
праздник был создан вопреки американскому торжеству, когда можно есть все,
что душе угодно и в любом количестве. Таков день был учрежден обжорами Америки.

После создания праздника и его огласки, многие другие сообщества поддержали
данный проект. Главной целью праздника является привлечь внимание граждан к
проблеме лишнего веса русских людей и пропаганда здорового образа жизни.

От переедания и не правильного питания (жирного, фаст-фуда, продуктов повышенной калорийности) появляются такие проблемы как:

• ожирение от сидячего образа жизни и неправильного питания;
• гипертония;
• сколиоз;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• заболевания нервной системы.

Люди
должны помнить, что сами несут ответственность за свое здоровье. В спешке
многие делают перекусы сухими пайками, отказываются от завтрака, вообще
забывают о режиме дня и питания.

Традиции

По
традиции ко Дню здоровья проводят акции, семинары, конференции, где главной
темой становится здоровый, активный и спортивный образ жизни.

На
мастер-классах проводят пропаганду полезных продуктов: каш, овощей, соков.
Говорят о пользе натуральных витаминов.

На
площадях проводят флэш-мобы направленные против фаст-фудов. На входах в
супермаркеты участники акций раздают листовки, в которых
презентованы вредные и полезные продукты питания, а также их влияние на организм.

Готовятся
к этому дню диетологи, психологи, врачи для оказания консультаций нуждающимся гражданам.

День здорового питания – это
хороший повод для поездок всей семьей на природу, где можно поиграть в подвижные
игры, полакомиться полезной едой без консервантов и пищевых добавок. Детям интересно
будет в этот день вместе с родителями устроить велосипедный марафон, а после этого на
асфальте сделать надписи цветными мелками «Мы за ЗОЖ и спорт».

Здоровый 7-дневный план питания для подростков

Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему здоровью, подросткам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая зерновые, фрукты, овощи, постное мясо. белки и нежирные молочные продукты. Звучит здорово, но заставить подростка правильно питаться может быть непросто. Планирование еженедельного меню может помочь. Чтобы упростить планирование и улучшить привычки в еде, работайте с подростком при составлении меню.

Сделайте хороший понедельник

Убедитесь, что ваш подросток начинает каждый день правильно с хорошего завтрака, так как утренний обед помогает подросткам лучше учиться в школе и помогает им контролировать свой вес.Здоровый завтрак для подростков может включать цельнозерновые несладкие хлопья с обезжиренным молоком и банан. Если ваш подросток приносит обед из дома, положите бутерброд с индейкой на цельнозерновой хлеб с морковными палочками, яблоком и чашкой обезжиренного йогурта. Попробуйте отказаться от мяса в понедельник на ужин, который может включать в себя цельнозерновую пасту primavera, подаваемую с салатом, хрустящим итальянским хлебом и чашкой обезжиренного молока.

Punch It Up во вторник

Чтобы улучшить питание, включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов.На завтрак ваш подросток может съесть овощной омлет с нежирным сыром и тосты из цельнозерновой муки с чашкой апельсинового сока, обогащенного кальцием. Здоровый обед может включать в себя смесь зелени с фасолью, сушеной клюквой и грецкими орехами с цельнозерновыми крекерами и емкость с обезжиренным молоком. На ужин приготовьте гамбургеры из нежирного говяжьего фарша или индейки, подаваемые на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным картофелем, приготовленной на пару брокколи и чашкой обезжиренного молока.

Здоровое питание в среду

Для подростков, находящихся в пути, здоровый завтрак в среду может включать фруктовый смузи, приготовленный из обезжиренного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла.На обед можно попробовать цельнозерновые несладкие хлопья с молоком, купленные в школе, и чашку яблочного пюре — хороший выбор для подростков, которые не могут заморозить свой обед. За ужином вся семья может насладиться запеченным цыпленком с коричневым рисом и зеленой фасолью.

Что поесть в четверг

Чаша овсянки с изюмом и грецкими орехами и чашка обезжиренного молока — это полезный и сытный завтрак для подростков. На обед хороший выбор — хумус, фаршированный цельнозерновой питой с ростками и нарезанными огурцами, подаваемый с грушей и контейнером с обезжиренным молоком.Здоровый ужин может включать жареные свиные отбивные с яблочным пюре, горохом и запеченным сладким картофелем.

Считайте остатки еды в пятницу

К концу недели вы, возможно, будете готовы очистить свой холодильник, поэтому подумайте о том, чтобы подавать остатки еды. Вашему ребенку может понравиться яичница-болтунья с картофельным хешем и чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием, на завтрак. На обед заверните курицу среды в лепешку из цельнозерновой муки с салатом и нарезанным перцем и подавайте с нарезанным кубиками ананасом и контейнером с обезжиренным йогуртом.Приготовьте креветки с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия и подавайте с остатками коричневого риса.

Легкое субботнее питание

Бублики из цельной пшеницы с арахисовым маслом и дыней делают легкий и полезный завтрак в субботу утром. На обед ваш подросток может отведать пиццу с английскими маффинами из цельнозерновой муки, подаваемую со смешанной зеленью и заправленной нежирной заправкой для салата. На ужин приготовьте лосось на гриле и подавайте с салатом орзо и спаржей на гриле.

Закончите неделю прямо в воскресенье

Черничные блины на завтрак — это восхитительный способ перекусить фруктами в воскресенье; Завершите трапезу стаканом обезжиренного молока.Здоровый обед может включать в себя нарезанную кусочками куриную грудку, поданную на булочке из цельнозерновой муки с палочками сельдерея и обезжиренным йогуртом. Тушеное мясо на медленном огне со смешанной зеленью и цельнозерновым хлебом станет здоровым завершением недели.

Несколько слов о закусках

Подросткам необходимы ежедневные перекусы, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и помочь в борьбе с голодом. Идеи здоровых перекусов включают свежие фрукты, нарезанные овощи с нежирной заправкой для салатов, нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, сушеные фрукты и орехи или обезжиренный йогурт.Держите закуски для подростка небольшими, чтобы контролировать калории.

Польза для здоровья от планирования питания

Пытаетесь ли вы похудеть или просто улучшить свое питание, планирование питания — простой шаг, который поможет вам достичь своих целей. Планирование питания заранее дает множество преимуществ, которые могут не только сохранить вашу талию, но и улучшить ваше здоровье.

«Если вы не планируете ничего в жизни, вы планируете потерпеть неудачу. Это относится и к планированию еды», — говорит Сильвия Вери, диетолог из Центра контроля веса Бомонта в Кантоне.«Заблаговременное планирование блюд и закусок увеличивает шансы на успех, оно увеличивает вероятность того, что будет сделан выбор более здоровой пищи».

Оцените преимущества планирования питания:

ИЗУЧИТЕ УПРАВЛЕНИЕ ПОРЦИОНАМИ

Планирование собственного питания позволит вам увидеть, сколько вы на самом деле едите. Это также предотвратит переедание в ресторанах, которые, как правило, предлагают гораздо большую порцию, чем вы на самом деле должны есть.

ПИТАТЬ ЗДОРОВО

Когда вы голодны и у вас падает уровень сахара в крови, вы более склонны есть то, что сможете съесть быстрее всего.Вот почему некоторые из нас довольствуются ближайшим фастфудом с нездоровой пищей. Планирование питания устраняет эту проблему, когда у вас под рукой есть сбалансированная еда, наполненная готовой и готовой к употреблению пищей, богатой питательными веществами!

«Часто нездоровую пищу выбирают из соображений удобства», — объясняет Вери. «Если мы сможем найти время, чтобы спланировать питание, составить список покупок и иметь в наличии фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, они станут удобными и будут употребляться чаще.«

ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

Быть голодным и осознавать, что у вас ничего не запланировано, несомненно, вызывает стресс. Вместо того, чтобы стоять перед холодильником или кладовой и решать, что приготовить на скорую руку, вы можете приготовить полезную еду за считанные минуты. Это также избавит вас от необходимости мыть посуду после приготовления.

ЭКОНОМИЯ ДЕНЕГ

Все согласны с тем, что мы все стараемся экономить деньги, и планирование питания — отличный способ помочь. Несмотря на то, что вы не тратите деньги в ресторанах, планирование еды также включает в себя закупку товаров оптом, что может значительно сэкономить деньги.Придерживаясь того, что указано в списке, вы также избегаете импульсивных покупок в продуктовом магазине.

ИЗБЕГАЙТЕ РАСХОДА ПРОДУКТА

Когда дело доходит до планирования еды, вы идете в продуктовый магазин с планом и знаете, как вы собираетесь использовать все продукты. Когда у каждой еды есть цель, вам не нужно беспокоиться о том, что продукты в вашем холодильнике будут потрачены впустую.

Готовите ли вы для всей семьи или только для себя, время, потраченное на планирование еды на неделю вперед, определенно стоит затраченных усилий.Главное — выделять на это немного времени каждую неделю.

Veri советует: «Принимайте только один прием пищи за раз. Постарайтесь сделать лучший выбор для этого приема пищи!»

Неделя простого и здорового питания

Понимаете ли вы преимущества планирования питания для своей семьи, но вам нужна небольшая помощь, чтобы начать работу? Если вы полны решимости превратить планирование еды в новую привычку для менее напряженных дней, но не знаете, с чего начать, этот 7-дневный семейный план питания — именно то, что вам нужно.

Если вы ищете свежие, настоящие кулинарные идеи, вы обратились по адресу!

Я дам вам свои лучшие советы по планированию питания с учетом потребностей детей, настоящий 7-дневный план питания с рецептами и даже список покупок, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Как составить план питания для своей семьи

Разработав простую стратегию планирования питания, вы сэкономите время, деньги и энергию — и при этом накормите свою семью здоровой пищей, которая нравится всем. Вот пять моих главных советов по планированию.

1. Используйте календарь!

У всех нас есть одни дни недели, которые более беспокойны, чем другие, когда нам требуется еда в мультиварке, остатки еды или ночь чистки холодильника. Вытащите свой календарь — цифровой или бумажный, — чтобы лучше понимать, что нас ждет, и спланируйте приемы пищи в соответствии со своим графиком.

Знание того, что должно произойти, снижает утомляемость от принятия решений, подавленность и возможность отказаться от неправильных пищевых привычек.

2. Принимайте во внимание вкусы своей семьи

Принятие во внимание любимых блюд вашей семьи дает начало, даже если их любимые блюда требуют некоторой настройки, чтобы сделать ваш стол более насыщенным.

Я всегда рекомендую семьям вести постоянный список из десяти лучших блюд на завтрак, обед и ужин, чтобы пара могла быть включена в каждый недельный план.

Наша семья любит тако, поэтому каждую неделю у нас есть тако во вторник вечером, чтобы все с нетерпением ждали его. Попробуйте собственное планирование стиля темы.

3. Стремитесь к сбалансированности и разнообразию

В течение недели важно следить за тем, чтобы в вашем рационе появлялось разнообразие продуктов.

• Когда дело доходит до фруктов и овощей, старайтесь «съесть радугу» в красочных продуктах.
• Включите различные виды мяса и морепродуктов.
• Освободитесь от одних и тех же старых источников натуральных жиров, которые вы можете использовать снова и снова.

Стремление к разнообразию в течение недели даст вам и вашей семье наилучшие шансы получить здоровую дозу витаминов, минералов и антиоксидантов из пищи.

Кроме того, старайтесь сбалансировать свои приемы пищи.

• Есть ли у вас источник качественного белка?
• Есть ли у вас источник ярких фруктов или овощей?
• Есть ли у вас источник натурального жира?

Проведите быструю проверку, чтобы убедиться, что вы получаете макроэлементы, которые необходимы вам и вашей семье.

4. Готовьтесь заранее и любите остатки еды

При планировании семидневного семейного плана питания подумайте, какие продукты можно приготовить заранее, чтобы быстро приготовить вкусные блюда. Любая стирка, измельчение, взбивание или приготовление пищи, которые могут быть выполнены заранее, всегда приветствуются.

Никогда не недооценивайте остатки! Переделывать уже приготовленную еду — одна из моих любимых стратегий для экономии времени при приготовлении здоровой пищи! Планируйте употребление остатков еды прямо в рамках своего плана питания.

5. Включите свою семью в процесс

улыбающийся афроамериканский ребенок, сидящий в тележке для покупок с ананасом в продуктовом магазине

Это может звучать безумно, но в любое время вы можете включить свою семью в процесс планирования еды, тем больше вы будете участвовать » получу. Это означает, что придирчивые едоки будут меньше морщить нос.

Попросите детей помочь выбрать, какие овощи они съедят на обед, какую рыбу будут готовить в пятницу и какие семена будут посыпать их любимым салатом.

Если дать детям (и супругам) право голоса, здоровое питание и приготовление еды своими руками станут более прочным и приятным семейным обязательством.Это также возможность научить детей правильному питанию.

7-дневный семейный план питания

Вот пример 7-дневного семейного плана питания (для четырех человек), которому вы можете следовать до мелочей или изменять в соответствии со своими потребностями.

Здесь множество рецептов, если вы ищете новые идеи и что-то, что можно попробовать. Но это также можно значительно упростить, если в большинстве дней использовать остатки ужина с гарниром на обед.

Рецепты завтрака

Вот некоторые из рецептов завтрака, которые наша семья использует неделя за неделей! Проверь их.

Банановые оладьи с миндалем

Кто знал, что из банана, ложки орехов (или сливочного масла) и яйца можно приготовить такое вкусное тесто для блинов? Этот базовый рецепт банановых и миндальных блинчиков является основным продуктом еженедельно в нашем доме, подается вместе с куриной колбасой или беконом.

Nutty Banana Overnight Oats

Как мама, моя любимая часть этого рецепта Nutty Banana Overnight Oats заключается в том, что мои дети любят готовить его сами! Отмерьте и смешайте горсть ингредиентов в банке … оставьте на ночь в холодильнике … а утром положите сверху нарезанные ломтиками бананы.

Тако на завтрак

Когда тако на завтрак подаются в рамках вашего 7-дневного семейного плана питания, семья прибегает! Мне нравится использовать органическую ветчину в качестве оболочки для тако, но кукурузные лепешки без зерна или без ГМО также могут быть добавлены снаружи.

Пикантная черничная колбаса

Свежая черника и свежий розмарин добавят забавный сюрприз к вашим повседневным колбасам. Этот рецепт — отличный способ познакомить ваших детей с силой трав. Попробуйте пирожки с чернично-розмариновой колбасой и яичницу, приготовленную на заказ.

Лимонно-черничные кексы

Кексы — это угощение в нашем доме, но я всегда чувствую себя хорошо, кладя эти черничные кексы без глютена на стол. Сочетание свежего лимона, семян чиа и черники удовлетворит вкусовые рецепторы вашей семьи. Сочетайте их с куриной колбасой, чтобы получить больше белка.

Яичные маффины

Яичные маффины идеальны для первобытных семей и первобытных детей. Готовите ли вы с малышами или подростками, ваши дети могут помочь и выбрать овощи, которые они хотят добавить.Вы можете приготовить их заранее для напряженного буднего дня.

Рецепты обеда

Смешайте и сочетайте эти идеи обеда со своей неделей, чтобы получить восхитительный вкус, полезные ингредиенты и немного развлечься.

Обертки Caprese с индейкой

Лучшая часть «обертки» — это то, что внутренние ингредиенты могут быть использованы так же легко, как и сама пленка. В этом обертывании с авокадо и индейкой капрезе индейка превращается в скорлупу, сохраняя при этом весь аромат и питательные вещества. Сочетайте с фруктом и горсткой орехов.

Салат Curious Cobb Jar

Сочетание овощей, сваренных вкрутую яиц и полностью натуральной салями в этом салате Curious Cobb Jar очень вкусно с домашней бальзамической заправкой. Мне нравится, как ингредиенты над заправкой остаются хрустящими, пока вы не будете готовы к употреблению.

Окончательный сэндвич с индейкой

Любимый сэндвич с индейкой, наполненный овощами, можно отведать как часть настоящего пищевого образа жизни с хлебом из миндальной муки, качественным мультизерновым хлебом без глютена или хлебом на закваске с длительным брожением.В этом рецепте используется простой измельченный авокадо в качестве полезной жировой пасты.

Шашлык для перекуса

Шашлык для перекуса не только для перекусов и не только для детей. Еда с палочки — это развлечение для всех в любое время.

Итальянские сабвуферы

В детстве я любила итальянские сабвуферы, но теперь, когда наша семья ведет первобытный образ жизни, мне нужно было придумать здоровую замену обычно используемым гигантским рулетам. Этот итальянский рецепт Sub Pinwheel отвечает всем требованиям моей семьи по вкусу и использует тортилью из миндальной муки, чтобы обернуть внутреннее совершенство.

Сладкий картофель (пицца) Тосты

Кто не любит вкусные модные тосты? Замена хлеба тонкими ломтиками сладкого картофеля делает его полноценным и полноценным. Пицца пепперони — любимая версия моего младшего сына.

Смузи с кокосовым кадо

Мои дети с третьего класса любили готовить этот смузи с кокосом и кадо сами. Их всегда удивляет кремовая текстура авокадо, в то время как какао сохраняет вкус, полный шоколадного совершенства.

Рецепты ужинов

Попробуйте эти успокаивающие и вкусные рецепты ужинов, чтобы приготовить простые здоровые блюда, которые вписываются в плотный график.

Mini Garden Meatza

Сделайте свою собственную ночь пиццы естественно привлекает детей на кухню, и этот рецепт Mini Garden Meatza более питательный, чем обычная пицца. Предложите каждому члену семьи выбрать не менее трех разноцветных начинок для производства своих собственных творений.

Quick-Fix Chicken Tacos

В нашем доме каждый вторник вечером появляется какая-то разновидность тако.Этот рецепт тако с курицей Quick Fix находится в верхней части списка.

Готовите ли вы целую курицу на медленном огне, кладете бедра в Instant Pot, жарите грудку или берете заранее приготовленную птицу-гриль, все складывается в мгновение ока. Поручите каждому члену семьи задание, и вы сразу начнете есть!

Мультиварка Фахитас

Фахитас получают одобрение от большинства членов семьи, и в этом рецепте фахиты со стейком из мультиварки всю работу за вас сделает мультиварка.

Подавайте их с кукурузой без ГМО, лепешками из альтернативной муки или с мексиканским рисом из цветной капусты (любимым блюдом нашей семьи).

Чаша с курицей терияки

Эта миска с курицей терияки и рисом — это простое блюдо, которое можно собрать вместе для напряженных ужинов в будние дни, а из остатков можно приготовить идеальный обед без глютена. Подавать с рисом из цветной капусты или белым рисом.

Карри с имбирем и креветками

Рецепт карри с имбирем и креветками можно приготовить из любой мягкой белой рыбы, такой как палтус или треска, а в сочетании со сливочным кокосовым молоком, лаймом и имбирем любой «рыбный» вкус для придирчивого вкуса будет подавлен. .

Primal Chili

Типичные блюда из перца чили готовятся из бобовых, в то время как в этом рецепте Primal Chili особое внимание уделяется овощам и мясу с мягкими специями и оттенком корицы. Установите барную стойку для каждого члена семьи, чтобы украсить их любимыми добавками.

Мексиканская лазанья

Слои лапши, соуса, мяса и сыра! Этот рецепт мексиканской первичной лазаньи добавляет изюминку уникального вкуса (не слишком острого), курицу, лапшу из миндальной муки и мягкие овощи.

Список покупок для вашего 7-дневного семейного плана питания

Вот список покупок, который соответствует приведенному выше полному 7-дневному плану питания для семьи из четырех человек. Он заполняется мелом по предложенным рецептам.

Обязательно проверьте, что у вас уже есть под рукой, так как многие из перечисленных продуктов являются основными продуктами питания. Упростите, как считаете нужным, и не забудьте настроить в зависимости от количества людей, которых вы кормите.

Орехи / семена, выпечка

• Миндальное масло (или любое масло из орехов / семян), 2 ½ стакана
• Кокосовая мука, стакана (по желанию)
• Семечки, стакана
• Очищенные семена конопли, стакана
• Семена чиа, стакана
• Овсяные хлопья, 2+ стакана
• Тортильи (альтернативная мука или кукуруза без ГМО), 16
• Хлеб (без глютена или закваска длинного брожения), 1 буханка
• Мука без глютена (Bob’s Red Mill), 2 стакана
• Разрыхлитель
• Кокосовый сахар, стакана
• Мед
• Какао-порошок, стакана

Жиры, масла, спреды

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Кокосовое масло

Сливочное масло или топленое масло

• Хумус

Жидкости, консервированные, в банках

• Бальзамический уксус
• Соус для пиццы (например, Muir Glen), 1 банка
• Томатная паста, 6 унций
• Помидоры, нарезанные кубиками, 247 унций

жареные нарезанные кубиками помидоры, 24 унции

9 0117 Красный соус энчилада, 2 банки по 15 унций

• Сальса (например, Muir Glen), 10 унций
• Консервы с кокосовым молоком, 2 банки по 15 унций
• Жареный красный перец, 1 банка
• Нарезанные черные оливки, 3 маленькие банки
• Сердечки артишока, 1 банка
• Зеленые оливки, 1 банка
• Банановый перец, 1 банка
• Куриный бульон, 4 ½ стакана
• Кокосовые аминокислоты
• Соус Терияки (бренд Coconut Secret)
• Рыбный соус (например, Red Boat )
• Красная паста карри

Сушеные травы и специи

• Базилик
• Черный перец
• Порошок чили
• Корица
• Тмин
• Провансальские травы
• Орегано

Соль Орегано

Орегано

Орегано

• Тимьян

Овощи и зелень

• Спаржа, 1 пучок
• Молодой шпинат, 1 контейнер для лрг
• Базилик, свежий
• Брокколи, 6 чашек соцветий 901 18
• Капуста — 1 маленькая головка
• Морковь, 4 lrg
• Цветная капуста, 2 головки
• Сельдерей, 1 пучок
• Помидоры черри, 2 пинты
• Кинза, 1 пучок
• Огурец, 2-3
• головки
• Имбирь, свежий, ~ чашки
• Зеленый перец, 3
• Зеленый лук, пучок 2 lrg
• Халапеньо, 3
• Красный болгарский перец, 10
• Красный лук, 2
• Ромэн — 1 головка
• Розмарин, свежий
• Сладкий картофель, 6 фунтов
• Помидор, 2
• Белый или желтый лук, 4
• Кабачки, 4

Фрукты

• Яблоки
• Авокадо, 10
• банан Ягоды на выбор
• Черника, 1 пинта
• Фрукты на выбор
• Лимоны, 2 — 3
• Лаймы, 5
• Апельсины, 5

Мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты

• Яйца, 3 — 4 дюжины
• Бекон
• Говяжий фарш, 4 фунта, разделенный
• Стейк из бока или юбки, 2 фунта
• Куриные бедра, 5 фунтов, разделенный
• Курица (любой нарезанный), 2 фунта
• Фарш из свинины, 1 фунт
• Средние креветки, 1+ фунта
• Филе палтуса (или другой белой рыбы), 1 фунт
• Гастрономическая индейка, 2 ½ фунта
• Гастрономическая ветчина, 1 ½ фунта
• Салями, 12 порций
• Пепперони, ½ фунта
• Куриная колбаса, 8 порций
• Проволоне, 8 ломтиков
• Чеддер, 4 чашки тертого
• Чеддер (или швейцарский), 4 ломтика
• Шарики свежей моцареллы, 4 порции
• Миндальное молоко (или молоко на выбор), 4 чашки

Замороженное

• Листы для лазаньи Cappellos GF, 2 упаковки (или лапша для лазаньи из рисовой муки)

Планируйте прямо сейчас!

С моими пятью стратегиями планирования семейного питания, примером на 7 дней, множеством рецептов и полным списком покупок, теперь вы готовы сесть за руль и попробовать составить план питания самостоятельно!

Если вы ищете больше примеров, подобных этому 7-дневному плану, обязательно ознакомьтесь с электронной книгой «Четыре недели настоящей еды»!

Сытные овощные яичные кексы с ветчиной

Веселый и легкий рецепт настоящего завтрака, яичные кексы всегда являются хитом в семье, когда их подают.Еще из них готовят отличный бранч, обед или даже ужин! В них много белка и полезных жиров, и их очень легко приготовить.

Мне нравится этот рецепт первичной диеты, потому что я могу заранее приготовить эти вкусные закуски, чтобы семья могла их успеть по утрам в будние дни — приготовление еды в лучшем виде. За несколько дополнительных минут их легко разогреть, но мы также любим их прямо из холодильника.

Яичные маффины идеально вписываются в первобытный образ жизни с акцентом на ингредиенты, которые вы контролируете и которые обеспечивают вам длительную энергию.

Вы можете изменить рецепт, используя любимые овощи. Фактически, это прекрасная возможность вовлечь ваших детей на кухню, предложив им выбрать смеси, которые им нравятся, или предложить им свежие травы или сушеные специи для создания новых вкусовых сочетаний.

Попробуйте сочетать их со смузи из тыквенных специй, когда наступает холодная осенняя погода.

Распечатать часы значок часов Урожайность: 6 1x

• 1 болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1/3 стакана нарезанного кубиками лука
• 1 горсть нарезанных ломтиками виноградных помидоров
• 6 ломтиков ветчины для деликатесов
• 3 горсти нарезанного шпината или рукколы
• 1/4 стакана нарезанный свежий базилик
• 12 взбитых яиц
• 1/2 ч.морская соль
• 1/4 ч. черный перец

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 350ºF.
2. Добавьте все остальные ингредиенты в большую миску с взбитыми яйцами. Осторожно смешайте ингредиенты до однородности.
3. Поместите прокладки из пергаментной бумаги в форму для кексов и равномерно налейте или вылейте смесь по 12 чашкам.
4. Готовьте 20–25 минут или пока яйца не застынут.

Примечания

Подсказки:

• Вы можете смазывать форму для маффинов вместо пергаментной прокладки, но кажется, что муфты прилипают с большей вероятностью.

Упростите:

• Сделайте яичницу, используя ваши любимые нарезанные овощи.

Банановые блинчики с миндалем | Primal Peak

Все любят блины! Но не все чувствуют себя хорошо, съев стопку рафинированной муки, засыпанной сахаром. Наша семья с нетерпением ждет этих беззерновых блинов с большим вкусом и питательными веществами, чем ваши типичные горячие пирожки.

Чаще всего мы собираем партию банановых и миндальных блинов в понедельник утром, а остатки храним в холодильнике, чтобы разогреть в другой день — приготовление еды в лучшем виде!

Эти вкусные оладьи, подходящие для диеты, легко приготовить из небольшого количества ингредиентов: бананового пюре, миндального масла, яиц, кокосовой муки и корицы.Я также часто добавляю немного ванили.

Имея в своем арсенале этот базовый рецепт, интересно проявлять творческий подход к альтернативным вкусам. Если вам и вашей семье нравится этот альтернативный рецепт блинов, вам также следует попробовать оладьи с яблоком и корицей, тыквенно-банановые оладьи, оладьи с корицей и изюмом и ягодные оладьи!

Если вашим детям разрешено приносить в школу продукты с орехами, эти оладьи отлично подходят для здорового обеда или перекуса. Но если ваши дети ходят в школу без орехов или сами страдают аллергией, вы можете легко заменить миндальное масло в этом рецепте на масло из семян подсолнечника.

Блины — также отличная идея для здорового завтрака для подростков.

Положите в стопку блинов немного сливочного масла или топленого масла. Эти настоящие горячие пирожки не нуждаются в сиропе, но если вам нужна дополнительная посыпка, разогрейте замороженные ягоды в небольшой кастрюле на плите, чтобы получился вкусный компот, похожий на сироп!

Вместо этого можно приготовить оладьи из маниоки, заменив кокосовую муку.

Нравится миндальное масло с бананами? Попробуйте эти банановые кексы с миндальным маслом.

Какая ваша любимая смесь для блинов?

Распечатать часы значок часов

• 5 спелых бананов
• 4 столовые ложки миндального масла с горкой (~ 3/4 стакана)
• 5 яиц
• 3 столовые ложки кокосовой муки
• 1 столовая ложка корицы

Инструкции по смешиванию большого банана

Сладкая и пикантная черничная колбаса с розмарином

Сладость черники, смешанная с пикантностью свежих травяных колбас, — победитель!

Я чувствую себя виноватым, даже добавляя это в качестве «рецепта», потому что это очень просто, но эти черничные колбаски — вкусное дополнение к любому утру! Мы с мужем и наши первобытные дети — большие поклонники, и они мгновенно сближаются.

Я также надеюсь, что этот рецепт черничной колбасы придаст вам уверенности в приготовлении настоящих пирожков для завтрака.Многие версии, купленные в магазине, содержат дополнительные подсластители, масло канолы, а иногда и наполнители, которые со временем могут привести к ухудшению здоровья.

Если вы хотите облегчить себе привычный завтрак и хотите мыслить вне коробки с хлопьями, это отличный рецепт, чтобы удвоить и заморозить половину котлет для использования в будущем. Я большой поклонник приготовления еды. Воспользуйтесь возможностью, если у вас появится возможность облегчить себе еду на предстоящую неделю!

Мы любим подавать их на подушке из зелени и с яичницей или оставшимися жареными овощами или в сочетании с яблочными оладьями с корицей или оладьями с беконом и луком.Ням ням!!

Распечатать часы значок часов : 15 минут

• 1 фунт.фарш из свинины (если без приправы добавить немного соли, перца и шалфея)
• 1 ст. нарезанный свежий розмарин
• 1/2 стакана черники
• 1 ст. кокосовое масло

Инструкции

1. Осторожно смешайте свинину, розмарин и чернику до однородного состояния (осторожно, чтобы не раздавить ягоды).
2. Сформируйте из смеси 8 кружков толщиной 1/2 дюйма.
3. Нагрейте большую сковороду (желательно чугунную) на среднем или средне-сильном огне и растопите кокосовое масло.
4. Выложите котлеты в сковороду одним слоем и готовьте по 5 минут с каждой стороны (или до полной готовности).

Примечания

Вы также можете заменить фарш другими видами.

14 услуг по доставке здорового питания для удобной домашней еды в 2021 году

Поскольку мы открываем новую страницу и вступаем в 2021 год, почему бы не начать принимать решения и не подписаться на службу доставки здоровой еды? Эти удобные варианты питания, разработанные для того, чтобы избавиться от хлопот, связанных с правильным питанием (и избежать похода в продуктовый магазин), успокоят ваш разум (и внутренности).

К счастью, от одобренной супермоделями программы обновления (с виртуальной медитацией и уроками движения) до линейки сезонных веганских блюд, теперь есть больше вариантов, чем когда-либо. Выбирайте и будьте уверены: полноценный обед без суеты находится всего в нескольких щелчках мыши.

Ниже представлены 14 служб доставки здоровой еды, которые можно легко приготовить на дому.

Предлагая до 38 вариантов еды, которые меняются еженедельно и доставляются в виде свежих предварительно порционированных ингредиентов, чикагская компания Home Chef позволяет клиентам персонализировать свое меню с вариантами для тех, кто хочет улучшить свои кулинарные навыки, минимизируя их пищевые отходы и многое другое.

Разработанные для того, чтобы избавить вас от хлопот при приготовлении ужина, предварительно приготовленные программы Sun Basket включают питательные блюда, которые можно будет подать на стол через 10 минут или меньше (измельчение и измерение не требуется!). Здесь органические продукты и белки занимают центральное место в таких блюдах, как миски с лососем и киноа, куриные грудки с оливковым соусом из лука-порея и тушеная капуста.

Думайте: свежие блюда, приготовленные шеф-поваром, доставляются прямо к вам домой. Blue Apron предлагает множество вариантов, которые наилучшим образом соответствуют вашим диетическим потребностям и образу жизни.Меню меняется каждую неделю и включает в себя разнообразные мясные, рыбные, а также вегетарианские и не мясные блюда. Выбирайте из таких блюд, как вкусный нут и шакшука с карри, или обжаренные стейки, а также хрустящий лосось. Настройте свой план в соответствии с размером вашей семьи, сохраняя при этом расходы на минимуме (порции начинаются от 8 долларов). Каждое блюдо доставляется в свежеупакованной изолированной коробке с идеально подходящими порциями ингредиентов. И теперь вы можете дополнить свои еженедельные планы питания идеальным сочетанием вин, которое доставляется ежемесячно всего за 10 долларов за бутылку.

Приготовьте ужин за 15 минут или меньше с помощью коробки Gobble, в которой есть ингредиенты для нескольких удивительно простых рецептов (салат ахи с тунцом в кунжутной корочке; тайский цыпленок с коричневым рисом и базиликом), которые могут удовлетворить мясоеды, пескатарии, вегетарианцы и даже придирчивые дети.

Тем, кто хочет приготовить домашнюю еду, но при этом сократить время беготни по продуктовым магазинам и фермерским рынкам, следует подумать о подписке на Green Chef, сертифицированную Министерством сельского хозяйства США службу доставки органических продуктов, которая поставляется с заранее отмеренными ингредиентами. готовые соусы и предварительно нарезанные овощи.Выбирайте из множества планов — палео, на растительной основе, кето — закуски без суеты прямо у вас на пороге.

Любители фитнеса будут рады новому плану Freshlyfit от Freshly, который был разработан для оптимизации энергии и производительности. До или после сеанса потоотделения просто разогрейте одно из блюд с высоким содержанием углеводов (например, запеченный в духовке куриный флорентийский пирог и дерзко названный «Пастуший пирог без нужды») в микроволновой печи, чтобы получить необходимое топливо.

Поощряя растительный образ жизни, служба доставки здоровой еды Purple Carrot предлагает планы на две и четыре порции, которые доставляются в перерабатываемой упаковке и основаны на сезонных веганских рецептах, таких как рамен с орехами или жареный рис с грибами кимчи.Бонус: пятиминутные варианты завтрака и обеда (подумайте: овсяные хлопья с апельсиновым тахини) могут быть добавлены в неделю без стресса и хорошего самочувствия.

Согласно Hungryroot, продуктовому онлайн-сервису, запущенному в 2015 году, здоровое питание может быть не только простым, но и вкусным. Предлагая коробку свежих и простых продуктов, начиная от мытых и нарезанных овощей и заканчивая питательной лапшой из нута или красной чечевицы, шестилетняя компания дает вам все необходимое, чтобы приготовить домашнюю еду на скорую руку — без необходимости храбрый супермаркет.

Когда Daily Harvest впервые был запущен в 2015 году, он привнес новые инновации и заботу о здоровье в секцию замороженных продуктов, выпустив линейку готовых к употреблению суперпродуктов. С тех пор служба подписки на суперпродукты добавила пикантные супы в свой список, который также расширился, включив в себя пудинги с чиа и питательные миски для сбора урожая. Вегетарианские блюда без консервантов, которые можно поставить в микроволновую печь всего на пять минут, доступны с несколькими успокаивающими вкусами, такими как карри из зеленого нута и капусты, рагу из цветной капусты и лука-порея, а также грибы и мисо.

Расфасованные обеды Sakara Life, подходящие для Instagram, долгое время были любимой модой для быстрого трех- или пятидневного обновления. Но если после марафона бессмысленного приема пищи требуется глубокая чистка, не ищите ничего, кроме их набора для 10-дневного сброса. Позволяя вам воспользоваться преимуществами комплексной программы, одобренной Лили Олдридж, не выходя из собственной кухни, набор для самостоятельного изготовления включает фирменные детокс-батончики Sakara с синей спирулиной, ежедневные смеси пробиотиков, концентраты косметической воды и 20 рецептов, которые легко воссоздать — как оладьи с тахини и капустой с чесноком и летние радужные булочки — выглядят так же хорошо, как и на вкус.

Если даже приготовление заранее отмеренных ингредиентов кажется слишком сложной задачей в любую ночь, рассмотрите возможность заказа в Ipsa Provisions, которая в настоящее время доступна для доставки в Манхэттене и Бруклине. Возглавляемая Мика Фредманом — шеф-поваром, работавшим в Gramercy Tavern, и Джошуа Брау, бывшим бренд-директором Blue Apron — новая компания ставит перед собой задачу изменить определение замороженных продуктов с их сытными блюдами, которые нужно только разогреть на плите. Лазанья из баклажанов и суп из куриной тортильи, приготовленные в Нью-Йорке из мяса с пастбищ и органических продуктов, входят в сезонное меню, как и яблочно-клюквенная крошка, которая наверняка заставит вас вернуться за новыми блюдами.

Основанный ветераном индустрии красоты Татьяной Бонкомпаньи, ресторан Eat Sunny, запущенный в марте прошлого года, предлагает укрепляющие иммунитет средиземноморские завтраки, обеды, ужины и закуски, призванные оставить вас — и вашу кожу — довольными. Выбирайте из вегетарианских и «гибких» трех- и пятидневных планов, в которых приоритет отдается антиоксидантам, богатым клетчаткой овощам и медленно перевариваемым цельнозерновым продуктам, а также суперпродуктам, таким как коллаген, ягоды годжи и адаптогенные порошки, в условиях сильной жары. -и ешьте еду.

Для жителей Нью-Йорка и Анджело, которые хотят побаловать себя (ответственно), нет лучшего сервиса, чем The Culinistas, который отправит обученного кулинара шеф-повара со свежими ингредиентами в руки к вам домой, чтобы он приготовил выбор полезных блюд.