Меню на неделю для набора веса девушке меню: самые калорийные продукты питания, рацион для женщин и мужчин

Содержание

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.

Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.

Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

подобрать диету;

заняться силовыми тренировками;

сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни

Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.

Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!

Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

Ходьба и бег на месте.

Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.

Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).

Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.

Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.

Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.

Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.

Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.

Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.

Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.

Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.

Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса

Как может выглядеть примерный рацион на один день.

Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.

Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.

Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.

Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.

Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Диета для набора веса: меню на неделю

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

Индивиды, предрасположенные к худобе.
Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

Расстройства деятельности органов ЖКТ.
Паразиты.
Злокачественные новообразования.
Патологии нервной системы.
Болезни ЩЖ.
Отклонения в пищевом поведении.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

Ускоренный обмен веществ.
Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
Неправильный режим питания.
Нехватка калорий.
Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
Есть следует не торопясь, спокойно.
Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

Первые сутки

Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.

На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Второй день

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Третьи сутки

Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Четвертый день

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Пятые сутки

Завтрак — 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

Полдник — это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

Шестой день

Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

Днем — сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

Полдник — стакан йогурта и горсть миндаля.

Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

Днем — солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

Ужин — тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

Особенности рациона для мужчин

Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
Кашу следует готовить на молоке с маслом.
В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

Чтобы нарастить мышечную массу, рекомендуется посещать тренировки в спортзале.

Образец рациона

Диета для набора веса, рекомендуемая мужчине, выглядит примерно так.

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Днем рекомендуется первое блюдо с фрикадельками, 3 картофелины в печеном виде с мякотью говядины, овощной салат.

Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Правильный рацион для женщин

Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, – это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

Примерный рацион

В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

Утром рекомендуется съесть кашу из овсяной крупы с добавлением молока, сухарик с вареньем, выпить чай с медом.

В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

На полдник рекомендуется салат, творог или фрукты.

Вечерний прием пищи — мясо в запеченном виде, овощи.

На ночь можно выпить стакан йогурта.

Рацион с высоким содержанием протеинов

Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

Завтрак – немного риса и мякоть куриной грудки.

Перекус – апельсин, горсть ядер орехов.

Обед – фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

Полдник – яблоко (кефир).

Вечерний прием пищи – рыба, салат из овощей.

Как набрать вес девушке, питаясь правильно и полезно

Внезапное похудение может стать такой же проблемой ровно, как и лишний вес. Большинство представительниц прекрасного пола борются с лишними килограммами, в то время как некоторые страдают от недостатка веса. Недостаток килограммов – это тоже очень нехорошо, он может отражаться на всех сторонах жизни девушки. Она перестает чувствовать себя, такой как все, женственной и желанной, кроме того, появляется угроза потери репродуктивной функции. В этой ситуации узнать, как набрать вес девушке подростку правильно особенно важно.

Если у девушки пропала менструация – это первый признак того, что необходимо в незамедлительном порядке обследоваться у врачей. Лучше, конечно же, не ждать пока проблема станет настолько острой. Зная как можно набрать вес девушке, вы приведете в норму свою фигуру, и свое здоровье и самочувствие в том числе.

Как начать набирать вес девушке?

Советы как набрать вес и остаться здоровой

Диета для тех, кто хочет набрать вес

Меню для набора веса

Быстро набрать вес

Спорт, если девушке срочно нужно прибавить вес?

Проблема потери веса может заключаться в вашем здоровье! Если вы занимаетесь спортом, не сидите на диете и питаетесь гармонично, тогда стоит задуматься о том, что в вашем организме в данный момент произошел какой-либо серьезный сбой. Самостоятельно определиться с проблемой практически нереально. Доверьтесь специалистам: потеря веса может быть вызвана нестабильной работой эндокринной системы, аллергией, опухолями, нарушениями со стороны ЖКТ и т. д.

Не знаете, как быстро набрать вес девушке? В деле совершенствования себя и улучшения здоровья не может быть поспешных решений. Для начала узнаем, кому характерен недостаток веса. Людей, страдающих от этого, следует отнести к эктоморфам. Данный соматотип характеризуется наличием длинных костей, конечностей, узкой грудью и плечами, а также повышенной скоростью нервно-импульсных процессов. Они имеют очень хороший метаболизм, хотя плохо спят и страдают от стресса. Худенькие девушки реагируют на все очень трепетно, обычно игнорируют завтраки, и вообще плохо соблюдают режим дня. Делаем вывод: придется не только поменять свой рацион для набора веса, но и изменить свой образ жизни!

Как начать набирать вес девушке?

Понимая как набрать вес худой девушке, вы легко избавитесь от этой проблемы, если, безусловно, не имеете проблем со здоровьем. Итак, первое, что потребуется – в течение всего дня контролировать то, что вы едите. Обязательно записывайте всю пищу, съедаемую вами, даже самые маленькие перекусы. Пишите то, что вы едите и почему. В конец запишите результаты. Именно тогда вы сможете проанализировать свое питание, и скорректировать режим в сторону набора веса.

Правильное питание для набора веса для девушек

Сейчас повсеместно молодые женщины отчаянно борются с проблемой полноты. С нею сталкиваются даже совсем молодые девушки, и способствует этому несбалансированное питание, а также малоподвижный образ жизни. Однако для многих представительниц прекрасного пола актуальна прямо противоположная по эффекту неприятность. Речь идет об излишней худобе, являющейся следствием ускоренного метаболизма. С нею справится коррекция питания, заключающаяся в соблюдении режима употребления пищи и применении определенным образом составленного меню. Так какое питание для девушек для набора веса можно называть правильным? Будем разбираться.

Содержание статьи:

Особенности питания, чтобы набрать вес

Чтобы избавиться от эффекта выпирающих костей и придать своему телу более округлые формы, необходимо, в первую очередь, увеличить привычные порции ежедневно съедаемой пищи. Доведите количество килокалорий, употребляемых в сутки, до величины, равной примерно 3000 — 3500. Если вы хотите получить более индивидуальные значения, то рассчитайте суточную калорийность рациона, исходя из того факта, что он должен составлять не менее 120% от ежедневно совершаемых вами энергозатрат в процессе жизнедеятельности. Информацию о количестве затраченных в день калорий можно получить, используя современные фитнес браслеты, которые полностью анализируют вашу жизнь в течение дня: сон, физические упражнения или просто спокойный ритм жизни. Специальное программное обеспечение для смартфонов собирает всю информацию с браслетов и выдает в виде графиков или таблиц. Не пробовали ни разу? Пора бы начать, вам понравится.

Девушкам, в целях набора веса не стоит кушать бессистемно, когда захочется и сколько захочется. Чтобы методика сработала, требуется разделить суточную калорийность рациона на 5-6 приемов пищи в день: 3 основных и 2-3 дополнительных. По большому счету правильный режим питания для набора веса выглядит так: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин плюс по желанию мини-перекус перед сном.

Кушать следует чаще, но не следует слишком усердствовать с размером порций. Так пища успеет усвоиться в полной мере. Кроме того, применение данного подхода исключит вероятность возникновения сбоев в работе желудочно-кишечного тракта и обменных нарушений, чего уж точно не надо.

Какие продукты следует кушать

Ну а теперь следует поговорить о правильном питании для набора веса, преимущественно для девушек и женщин. Вообще, основу рациона должны составлять продукты питания, обладающие высокой степенью усвояемости и хорошо перевариваемые. Вы ведь хотите набрать вес и одновременно оздоровить свой организм, а, значит, требуется создать для этого самые необходимые условия.

Включите в рацион кисломолочные лакомства с достаточной степенью жирности, каши из круп (риса, пшена, ячневой крупы, манки), свежие овощи и корнеплоды, бобовые, фрукты и плодово-ягодные соки с мякотью, овощные и фруктовые смузи. Вы можете также кушать мучные изделия, но не жареные, а печеные: сдобные булочки, круассаны, пирожки, печенье.

Из продуктов животного происхождения в целях набрать здоровый вес для употребления разрешены морская и речная рыба, качественная ветчина, мясо птицы, не слишком жирная свинина, натуральный пчелиный мед. В качестве перекуса, а также на десерт после основной трапезы используйте такие составляющие правильного питания: орехи, сухофрукты, восточные сладости (пахлаву, халву, щербет и т. п.), темный и качественный молочный шоколад, изготовленный на основе масла какао.

Многие из вас наверняка удивятся тому, что в указанном выше списке продуктов, рекомендованных для набора веса, отсутствуют любимые всеми шоколадные конфеты, а также сладкая газировка и фаст-фуд. На самом деле все просто: эти лакомства содержат кроме большого количества калорий еще и массу вредных канцерогенных веществ. Потому введение их в рацион для набора веса явно не является правильным, оно чревато возникновением в короткие сроки нездоровой полноты и дополнительно проблем со здоровьем, в чем вы, конечно, же вряд ли заинтересованы.

В целом соотношение белков, жиров и углеводов для питания, имеющего своей целью помочь девушке набрать вес, выглядит следующим образом:

протеины — 50%;

жиры — 10%;

сахара (углеводы) — 40%.

Меню для увеличения массы тела

Каким же должно быть меню правильного питания на день для набора веса? Мы подобрали сбалансированные приемы пищи для девушек, желающих набрать вес и поправить здоровье организма. Выбирайте, что больше нравится.

Завтрак:

200 г овсяной каши с орехами, кусочками фруктов и 2 ч.л. меда.

Чашка кофе с молоком (жирность — не менее 2,5%) и 2 ч.л. сахара, 2 круассана с ягодным джемом либо 3 тоста с вареньем.

Порция рисовой молочной каши (250 г) с кусочком сливочного масла, бутерброд с ломтиком твердого сыра и ветчины, чай с медом.

Второй завтрак:

150-200 г жирного домашнего творога со сметаной и сахаром, стакан чая с молоком.

2 глазированных творожных сырка, горсть любых ягод, 200 мл компота.

Стакан кефира средней жирности, небольшая сдобная булочка.

Обед:

Куриная суп-лапша, картофельное пюре с молоком и взбитым яичным белком, песочное печенье и чашка черного чая.

Борщ с салом и сметаной, порция спагетти плюс две рыбные котлеты, зефир (несколько штук) и чашка горячего шоколада.

Жирная рыбная уха (из морской рыбы), овощной салатик из огурцов, помидоров, зеленого лука, заправленный сметаной; кусочек отварного говяжьего или свиного языка, ½ плитки качественного молочного шоколада плюс 200 мл свежевыжатого фруктового сока.

Полдник:

1-2 пирожка с мясом, печенью, яйцами и луком либо повидлом, стакан чая с молоком.

Кукурузные палочки, чашка какао.

Немного сладких фруктов (хурма, банан, яблоко, груша или гроздь винограда).

Ужин:

Овощной салат (редис, зеленый лук, салатные листья, 1 сваренное вкрутую куриное яйцо и домашний майонез), тушеная с грибами свинина, чай с медом.

Рыба, запеченная в духовке в лаваше; порция тушеных овощей (морковь, баклажан, кабачок, репчатый лук), стакан ряженки.

Картофельная запеканка с курицей и сыром, 2 свежих огурчика, чашка травяного отвара.

На ночь можете выпить стакан кефира, йогурта или варенца.

Лучшие продукты питания для набора веса

Приведенные выше варианты меню прекрасно иллюстрируют разновидности продуктов питания для девушек, желающий правильно и быстро набрать вес. Однако стоит несколько конкретизировать данную информацию и поговорить о том, на какие продукты следует обратить особе внимание.

Какую рыбу лучше кушать?

Рыба — девушкам для набора веса лучше отдавать предпочтение жирной морской рыбе. К разряду таковой относятся представители семейства лососевых. Помимо хорошо усвояемых насыщенных жиров данный продукт содержит и полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, осуществляющие регулирование массы тела в зависимости от имеющейся у лакомки проблемы. Иными словами, девушкам с излишним весом указанные соединения помогают постройнеть, а худышкам — напротив, в меру поправиться. Уникальные свойства, не правда ли?

Почему куриные яйца?

Куриные яйца – прекрасный продукт для набора веса. Это источник лецитина, лютеина, витаминов А и Е, минеральных солей кальция, фосфора, цинка, аминокислоты тиамина. К тому же в этом продукте содержится огромное количество полноценного протеина, способствующего набору веса за счет роста мышечной массы.

Орехи — обязательный продукт

Арахис, миндаль, грецкий и лесной орехи — снабжают женский организм витамином Е и мононенасыщенными жирными кислотами Омега 9. Наряду с белком и насыщенными жирами эти соединения открывают перед излишне худыми девушками возможность быстро и полезно набрать вес. Да и вообще, для любого человека, что желает быть здоровым, нужно ежедневно включать в свой рацион эти продукты правильно питания.

Зачем есть авокадо?

Авокадо – еще один продукт питания, необходимый для здорового и правильного набора веса — наряду с жирной морской рыбой и орехами богато регулирующими вес тела ненасыщенными жирными кислотами. Этот высококалорийный плод можно кушать как в чистом виде, так и путем намазывания мякоти на хлеб.

Без растительного масла никуда

Растительные масла — для набора веса и правильного питания они крайне необходимы. Самым полезным и в этом, и вообще во всех смыслах является масло семени льна. В нем содержится сразу три вида ненасыщенных жирных кислот: Омега-3, Омега-6 и Омега-9, а еще достаточно токоферола. Льняное масло следует добавлять в салаты в качестве заправки, а многие девушки умудряются пить его по утрам на голодный желудок по 1 столовой ложке. И, кстати, правильно делают.

Быстро набрать вес девушкам поможет детская смесь. Заменяйте ею молоко, и скоро вы забудете о проблеме излишней худобы и поправите здоровье.

Питайтесь правильно и у вас все получится!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: правильное питание для набора веса

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Диета для набора веса

Разумеется, в первую очередь следует обратить внимание на питание, а также проконсультироваться с врачом, чтобы исключить различные патологии при недоборе веса. Диетологи тоже в этом деле сейчас приходят на помощь, можно узнать и их мнение.

Если со здоровьем у тебя все в порядке, то тогда, скорее всего, ты имеешь дело с ускоренным метаболизмом. Кстати, о такой суперспособности своего организма мечтают миллионы других девушек и в тайне тебе завидуют, потому что худых, увы, не так много. Но если ты все-таки твердо намерена добавить себе парочку кило, то наши советы должны поспособствовать решению твоей проблемы.

Главное к вопросу подходить комплексно, не филонить и честно выполнять инструкции, чтобы это было не только эффективно, но еще и безопасно. Конечно, на ночь перед сном уплетать сладкую сдобу с бараньим мясом – это лишнее, потому что точно негативно скажется на здоровье и поможет лишь обрасти лишним жиром, но кое-что подкорректировать все-таки можно, главное сделать это грамотно!

Для набора веса для девушек подойдут две основные диеты – это углеводная и белковая, их, собственно, можно прекрасно сочетать вместе. С примерами питания можно ознакомиться немного ниже, а пока расскажем о причинах, из-за которых вес может не набираться.

Основные причины, почему вес не набирается

Ты неправильно, нерегулярно или неполноценно питаешься. При таком подходе к еде есть риск не только получить проблемы с весом, но еще и на здоровье в скором времени может аукнуться.
Проблемы со щитовидной железой. А именно – тиреотоксикоз. Поэтому перед началом диеты лучше посетить эндокринолога и сдать необходимые анализы, чтобы исключить наличие заболевания этого органа.
Нарушена работа поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта. Здесь тоже консультация врача не помешает. Если чувствуешь дискомфорт во время приемов пищи или между ними в ЖКТ, то визит к гастроэнтерологу в твоем случае обязателен.
Неправильная работа надпочечников (к эндокринологу).
Наличие такого заболевания как целиация (непереносимость глютена). Тут уже другой рацион тебе потребуется, но без врача тоже не обойтись.
Также способствуют малому набору веса такие распространенные состояния как стресс и депрессия, что в наше время, увы, не редкость, а также наличие некоторых паразитов в организме (глистов, остриц).
Но если со здоровьем все в порядке и анализы это подтверждают, то влиять на вес у тебя может генетическая предрасположенность.

Можно ли набрать вес в домашних условиях своими силами?

Набрать вес, питаясь дома, будет очень даже возможно, но при этом ты точно должна убедиться в том, что проблем со здоровьем у тебя нет. Поэтому визит к врачу и сдача некоторых анализов точно не будет лишней. Ведь давай на чистоту, зачем тебе проблемы? Поверь, потом разгребать последствия будет куда сложнее и дороже, поэтому лучше не рискуй в погоне за красотой. И помни, в первую очередь стоит думать и заботиться о здоровье, и только потом уже о своей красоте. И да, второе вытекает из первого.

Основное правило при наборе веса – это увеличение потребляемых калорий. Но резко делать этого не стоит, важно увеличивать количество калорий постепенно, чтобы не перегрузить желудочно-кишечный тракт и вообще не отбить желание к еде. А тут уже и до анорексии недалеко. Помни, все делать необходимо постепенно.

Чтобы проще было понять, насколько стоит увеличивать калорийность, то в среднем необходимо рассчитывать 40-60 ккал в сутки на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес 40 кг, то считаем тогда: 40 кг х 50 ккал = 2000 ккал в день. Это тот минимум, который должен попадать в твой организм.

Основные правила для качественного набора веса

Чтобы набрать вес девушке, надо придерживаться определенных правил:

Регулярное сбалансированное питание 4-6 раз в сутки, желательно строго по часам.
Избегания чувства голода: захотелось кушать – кушай! Всегда имей при себе что-то для перекуса. Но только не синтетические вредные снеки! Помни, натуральные качественные продукты – очень важная составляющая успеха.
Не пропускай приемы еды!
Ешь без суеты и спешки, отлоги гаджеты и выключи телевизор.
Сочетание белков и углеводов поможет набрать массу.
Придерживаться правильного образа жизни: полноценный сон, пешие прогулки и умеренные регулярные физические нагрузки, избегание стрессов.
Рекомендуемые продукты для набора веса: картофель, авокадо, макаронные изделия, сухофрукты, орехи, мясо, калорийные смузи (банановые, манговые, ягодные с медом или сахаром), арахисовая паста, хлеб и другие мучные изделия, сыры высокой жирности, растительные масла, рыба. Внести их можно в таблицу, и эта таблица всегда должна быть под рукой, чтобы знать, какой продукт лучше подобрать и чередовать их между собой для баланса.
Для повышения аппетита можно также повестить красные шторы на кухне и использовать красную посуду.
Не забывай пить в течение дня достаточное количество негазированной воды – 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню по набору веса

Конечно, за несколько дней вес ты не наберешь, быстрого результата тут ждать не стоит, и это будет длительный процесс. Более того, даже неделей в этом вопросе не ограничишься, и придется постараться. Следует запастись терпением минимум на месяц. И да, набрать вес в твоем случае куда сложнее, чем всем другим его сбросить. Ведь делать это надо грамотно, потому что жировая прослойка тебе точно ни к чему, как минимум, это просто некрасиво.

Такая диета также актуальна будет и подростку, у которого начался стремительный рост, а мышечная масса за ним не поспевает. Нельзя забывать и о комплексе витаминов, которые нужны для полноценного развития и функционирования организма и увеличения веса.

В целом основной акцент здесь будет, разумеется, на питании. Наиболее приемлемой в данном случае применима высокоуглеводная и белковая калорийная диета. Именно сочетание белков и углеводов способствует появлению недостающих килограммов.

Пример питания №1 для набора массы:

Завтрак: овсянка (или другая каша) с медом и сливочным маслом, творог 5-9% со сметаной и фруктами, черный чай с сахаром (можно с молоком).
Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок или кисель.
Обед: рыба или мясо, приготовленные на пару или отваренные, со сливочным соусом (можно добавить специи и приправы по желанию), отварной картофель со сливочным маслом, салат из свежих овощей со сметаной или растительным маслом, черный сладкий чай.
Ужин: суп с куриным мясом и хлебом, блинчики со сладкой поливкой (мед, джем, варенье, сироп), черный чай с молоком, но без сахара.

Пример питания № 2 для набора массы:

Завтрак: омлет из трех яиц, бутерброд с сыром и ветчиной, свежие овощи, чай с сахаром или компот.
Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок.
Обед: куриный суп с лапшой, отварная куриная грудка с картофелем, салат из свежих овощей, хлеб с отрубями, груша, чай с сахаром или компот.
Полдник: натуральный жирный йогурт с наполнителями и добавками.
Ужин: спагетти (каша) с мясной подливой, кусочек мяса, свежие или тушеные овощи, чай, булочка или вафли.

Такое готовое меню можно применять в разных вариациях по дням, сочетая и чередуя рекомендуемые продукты, оно прекрасно подойдет для женщин, желающих поправиться. К тому же применять его можно постоянно неделю/месяц и далее в зависимости от потребностей. И когда желаемый вес тела будет достигнут, то рацион питания можно немного сузить, а калорийность – уменьшить.

А для того, чтобы вес не только приходил, но и закреплялся в мышечной массе, рекомендуем ежедневно делать зарядку минимум 10-15 минут и/или посещать спортзал от трех раз в неделю.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

Нина Матвиенко рассказала о сложных отношениях с родителями: «Я их ненавидела изо всех сил»

Мама Дана Балана сверкнула аппетитными формами в микроплатье: не отстает от Тины Кароль

Как правильно перенести смену сезонов: советы, которые помогут восстановиться после холодной зимы

Маммолог о пластике груди: риски для нерожавших, могут ли импланты не прижиться или протечь.

Как набрать вес девушке в домашних условиях?

Девушка качается: UGC

Многие дамы хотят похудеть, но некоторые желают поправиться. Когда худоба граничит с дистрофией или становится причиной проблем со здоровьем, важно срочно искать выход. Расскажу подробнее, как набрать вес девушке в домашних условиях.

Как поправиться девушке с помощью питания

Опираясь на личный опыт, отмечу, что девушки весом 45–47 кг при высоком и среднем росте сталкиваются с проблемами со здоровьем. Одна из них — нарушение менструального цикла.

Резкая потеря веса часто становится причиной нарушения работы пищеварительной и эндокринной систем. Именно поэтому, перед тем как девушке набрать вес, я рекомендую ей отправиться в медицинское учреждение и следовать всем советам доктора.

Если же вы хотите набрать вес дома и уверены, что со здоровьем проблем нет, на помощь придет правильное питание. Привычку питаться несколько в сутки придется забыть. Диета для набора веса девушке предполагает употребление пищи как минимум пять раз в день, отмечает WebMD.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях? Запомните, что основной акцент нужно делать на завтраке. Он должен быть полноценным, питательным и калорийным.

Если интересуетесь, как набрать вес за неделю девушке, запомните одно из основных условий питания: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем расходуемых.

Диета для набора веса должна включать много белков. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу и яйцам. Обязательно включите в меню сложные углеводы — они составляют основную долю рациона. Как набрать вес женщине с помощью этих источников энергии? Присмотритесь к следующим продуктам:

овощи;
фрукты;
бобовые культуры;
крупы (гречка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа).

Полезны жирные кисломолочные продукты — сметана, творог, сливки.

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

Продукты: Pixabay

Питание для набора веса девушке выглядит так:

Завтрак

Съешьте овсянку с фруктами и орехами или творог (5–9%) со сметаной. Также подойдут тосты с сыром, маслом и ветчиной. Запить можно чаем или кофе с молоком (2,5%).

Второй завтрак

Этот прием пищи заполните сливочным йогуртом, чаем с печеньем, соком, киселем. На закуску подойдут сухофрукты, орехи. Также идеальный вариант — смузи, утверждает WebMD. Приготовьте напиток из молока, йогурта и банана.

Обед

Налегайте на салат из свежих овощей для разогрева аппетита. Затем съешьте суп с макаронами из твердых сортов пшеницы и гарнир с мясом или жирной рыбой.

Полдник

Подойдет салат из фруктов с йогуртом либо творожная запеканка со сметаной и кофе со сливками.

Читайте также

Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях

Ужин

Ужин не должен быть тяжелым для желудка. Поэтому готовьте запеченное мясо, рыбу, на гарнир варите бурый рис, киноа или приготовьте блюда из яиц. На ночь полезно пить молоко с медом и кефир.

Как быстро набрать вес девушке: упражнения

Не хочется есть? Тогда налегайте на силовые упражнения. Это позволит не только пробудить аппетит, но и нарастить мышечную массу. Начинать следует с разминки в течение 15–20 минут, чтобы исключить риск получения травмы.

Упражнение на пресс: Pixabay

Как можно набрать вес, занимаясь спортом? Для разминки идеальными являются:

Бег на месте.
Круговые движения головой.
Повороты корпуса и перекрестное движение рук.
Приседания.
Прыжки на скакалке.

Как правильно набрать вес девушке с помощью упражнений? Для этого лучше заниматься трижды в неделю, рассказывает WebMD. Подойдут такие упражнения, как:

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Отжимания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Важно, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию, тогда эффект будет заметен.

Приседания с гантелями

Возьмите две гантели по 3–5 кг. Держите руки по бокам, спину ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте 10–15 раз.

Выпады с гантелями

В этом упражнении задействованы мышцы ног и ягодицы. Руки с гантелями держите по швам. Поочередно выставляйте вперед ноги, сгибая их в коленях. Выполняйте 8–15 раз.

Разводы с гантелями

Лягте ровно. Возьмите гантель в каждую руку и попеременно сводите и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях. При этом вы задействуете грудные мышцы. Повторяйте 10–15 раз.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Теперь вы знаете, как поправиться с помощью физических нагрузок. Выполняйте их в комплексе с полноценным питанием.

Силовые упражнения: Pixabay

Как набрать вес в домашних условиях девушке: общие рекомендации

С основными методами, как быстро набрать вес, разобрались. Однако у меня есть еще несколько рекомендаций, которые помогут в этом деле:

Стимулируйте аппетит. Съешьте яблоко, виноград, выпейте сок. Сдабривайте пищу специями.
После еды отдохните полчаса.
До тренировки выпивайте стакан молока, а после упражнений съешьте порцию риса. Тогда масса будет набираться быстрее.

Лучший способ набрать вес девушке — это отдых и стабильное эмоциональное состояние. Тогда и пища пойдет впрок, и силовые упражнения придутся кстати.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

Постепенно увеличивай число калорий в рационе.

Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.

Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.

Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.

Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.

Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.

Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Гусева Анастасия Евгеньевна, эндокринолог сети клиник «Семейный доктор»

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится.
Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут.
Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

5. Батат

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать.

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Простой 7-дневный шаблон, которому нужно следовать

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут иметь большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.

Этот 7-дневный план приема пищи является одним из примеров того, как добиться более высокого уровня белка и калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие от еды. еду, работая над достижением целей набора веса.

Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для увеличения веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в креп.Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.

ЗАКУСКИ

1 баночка йогурта. Горсть смешанных орехов и / или семян.

ПОДРОБНЕЕ О ЯЙЦАХ И ПИТАНИИ

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким содержанием холестерина сегодня!

План бесплатного набора веса

Написан Али Бузек, MS, RDN и отредактирован / отредактирован Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Планирование питания, которое помогает с увеличением веса и предотвращает непреднамеренная потеря веса может показаться ошеломляющей.Решение? Следуйте плану питания для набора веса! Этот простой шаг может привести к успешному увеличению веса, отслеживая калории и обеспечивая потребление достаточного количества правильных продуктов .

Если этот процесс по-прежнему кажется сложным, продолжайте прокрутку! Ниже вы найдете советов, , как набрать вес, как составить свой собственный план набора веса, и найти доступ к бесплатному 7-дневному плану для набора веса , который вы можете начать использовать прямо сейчас.

Как набрать вес

Время от времени набор веса может ощущаться как тяжелая битва.Чтобы сделать цель набора веса более достижимой, сосредоточьтесь не только на потреблении достаточного количества калорий, но также сосредоточьтесь на типах калорий, которые дают определенные продукты.

3500 Излишек калорий

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть на калорий больше, чем использует ваше тело, — это называется избытком калорий. В частности, чтобы набрать 1 фунт массы тела, вам нужно съесть 3500 калорий в дополнение к тому, что ваше тело сжигает для получения энергии.

Может показаться, что съесть такое количество калорий много, но не обязательно, чтобы это происходило за один прием пищи.Разбить потребности в калориях на 3 приема пищи и 3 закуски кажется гораздо более управляемым и гораздо менее сложным!

Типы калорий

Все продукты содержат калории или энергию. Продукты, в которых организм нуждается в больших количествах, называются макроэлементами: белками, углеводами и жирами. Все эти продукты содержат разное количество калорий, и все они важны для набора веса.

Протеин обеспечивает 4 калории на грамм. Это означает, что на каждый съеденный грамм белка вы съедаете 4 калории. Углеводы также содержат 4 калории, на грамм, а жиров обеспечивают 9 калорий на грамм.

Белковые продукты включают бобы, чечевицу, орехи, цельнозерновые продукты, мясо и молочные продукты. Углеводные продукты включают хлеб, злаки, молочные продукты и фрукты. Жирная пища включает орехи, масла, семена, рыбу и молочные продукты.

Это важные факторы, о которых следует помнить, пытаясь набрать вес. Если у вас мало калорий, обратите внимание на жиров и , чтобы увеличить максимальное количество калорий на грамм пищи.Но обязательно включайте все три типа пищи, чтобы обеспечить правильное питание и достаточный набор веса.

Как набрать вес за неделю

Мы узнали, что для набора веса на 1 фунт требуется 3500 калорий. Чтобы увеличить вес на 1 фунт в неделю, вам нужно будет потреблять дополнительно 500 калорий, в день.

Планирование и приготовление еды — ключ к достижению цели — 500 дополнительных калорий в день и может помочь набрать 1 фунт массы тела в неделю.

Советы по плану приема пищи

Ваш план приема пищи должен быть сосредоточен на высококалорийных продуктах , распределенных в течение дня, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но не настолько, чтобы вы пропускали приемы пищи и, следовательно, калорийности. Ниже приведены несколько советов, которые помогут при составлении плана питания для набора веса.

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть небольшими порциями и чаще часто . Это особенно важно для пожилых людей, потому что с возрастом у нас снижается аппетит. Старайтесь есть 3 приема пищи и 3 перекуса в день, чтобы снизить количество калорий и снизить вес.
Будьте внимательны, когда пьете жидкости. Жидкость перед едой наполняет желудок, оставляя мало места для самой еды. Старайтесь пить жидкости после еды или выберите высококалорийных коктейлей и высококалорийных коктейлей в качестве перекусов между едой.
Включите «обогащенные» продукты. Обогащенные продукты — это высококалорийные продукты, которые можно добавить в блюда и закуски, включая масло, сливки, сыр, оливковое масло и цельное молоко.

Например, используйте «обогащенное» молоко при приготовлении высококалорийного коктейля путем добавления сухого молока в жидкое цельное молоко.Вы также можете добавлять йогурт, протеиновый порошок или арахисовое масло в коктейли и смузи, чтобы увеличить количество калорий.

Другие примеры: добавление сыра в салаты и яичницу, жирную заправку для салатов и маринадов, а также сливочное или растительное масло при приготовлении пищи вместо кулинарного спрея.

Подавание высококалорийных продуктов как к приемам пищи, так и к закускам может гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от затраченных средств и поможет вам в вашем пути набора веса.

Приготовление пищи для набора веса

Важно, чтобы заранее приготовила блюд и закусок, чтобы успешно набрать вес.

Сначала, , решите, какие блюда и закуски лучше всего потреблять, ориентируясь на любимые блюда и вкусы. Также может быть полезно обратить внимание на сезонные продукты, чтобы сделать покупки в магазине проще и удобнее для кошелька.

Второй , сделайте свой список покупок по категориям продуктов питания. Включите: молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб / зерно, консервы, специи, десерты, напитки и т. Д. Это сделает поход по магазинам быстрым и легким, а также гарантирует, что вы не забудете ни одной еды.

Третий , вы можете готовить еду на неделю, готовя партиями и нарезая овощи. Пакетное приготовление — это приготовление большого количества продуктов, которые потребуются в течение недели для многократного приема пищи.

Например, запечь / приготовить на гриле несколько дополнительных куриных грудок и поставить в холодильник для последующего использования. Выньте из холодильника и микроволновки, когда придет время подавать еду. Обратите внимание, что приготовленная курица хранится в холодильнике только 3-4 дня .

Наконец, выберите несколько любимых блюд и подавайте их несколько раз в неделю.Это позволяет приготовить еще больше порций и упростить поход по магазинам, поскольку требуется меньше ингредиентов.

План питания для набора веса

План питания для набора веса может быть необходим для успешного набора веса. Планирование еды на неделю оставляет мало места для сомнений или мыслей: «Я буду просто перекусывать весь день, и со мной все будет в порядке».

Кроме того, план питания для набора веса предусматривает расчетное количество калорий в неделю.Наличие доступа к общему количеству калорий в еде и закусках может помочь подтвердить, что каждый день потребляется достаточно калорий, чтобы способствовать увеличению веса.

Коктейли для набора веса

Еще один простой способ добавить калорий в свой план питания — включить высококалорийных коктейлей , высококалорийных коктейлей и других высококалорийных напитков .

Пожилые люди часто быстрее насытятся, и иногда им легче пить высококалорийные коктейли или смузи между приемами пищи.И, в конечном итоге, получайте достаточно калорий, чтобы продолжать набирать вес.

Загрузить план питания для набора веса

Если вам понравилось больше узнавать о том, как создать план питания для набора веса, но вы все еще нервничаете, пытаясь составить его самостоятельно, не волнуйтесь! Я предоставил совершенно бесплатный 7-дневный план питания для набора веса , который поможет вам начать работу.

Не делайте догадок при планировании питания, нажав здесь , чтобы ввести свой адрес электронной почты и получить бесплатно загружаемый PDF-файл Free Weight Gaining Meal Plan .

7-дневный план питания для набора веса по дням

Ниже представлен план питания с разбивкой по дням. Обратите внимание, количество калорий и белка является приблизительным.

День 1: План питания для набора веса

В этот день дается 3241 калория и 103 грамма белка

Завтрак

Омлет с ветчиной и сыром, приготовленный в 1 столовой ложке оливкового масла (2 яйца, 1 унция ветчины, 1 / 4 творожного сыра)
Клюквенный сок (1 кубик)

413 калорий, 18 г pro

Snack

High Calorie Shake (Coffee)

650 cal, 15 gm pro

Обед

Барбекю 2 столовые ложки) курицы (3.5 унций)
Картофельный салат (1/2 стакана)
Фрукты (1/2 стакана)
Цельное молоко (1 стакан)

587 кал, 32 г pro

Закуска

Греческое парфе из йогурта (1 в)

126 кал, 5 г pro

Ужин

Спагетти с фрикадельками (1-1,5 в)
Чесночный хлеб (1 ломтик)
Фрукты (1/2 стакана)
Цельное молоко (1 стакан )

615 кал, 26 г pro

Snack

High Calorie Shake (Chocolate Mint)

850 калорий, 7 г pro

День 2: План приема пищи для набора веса

Этот день дает 3432 калории и 111 г белка

Завтрак

Вафли (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и сиропом (2 столовые ложки)
Греческий йогурт с фруктами (1 контейнер на одну порцию)
Цельное молоко (1 в)

664 кал, 22 г pro

Snack

High Calorie Shake (Cherry Pie)

9 0002625 кал, 4 г pro

Обед

Бутерброд с ветчиной и салатом (1/2 стакана на 2 части хлеба)
Эдамаме (1/2 стакана)
Цельное молоко (1 стакан)

710 кал, 35 gm pro

Snack

Творог (1/2 стакана)
Фруктовые консервы (1 пакет закусок)

180 кал, 11 gm pro

Ужин

Лазанья (1/2 стакана)
Ролл (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
Цельное молоко (1 c)

608 калорий, 24 г протеина

Снэк

Высококалорийный коктейль (ванильные стручки)

645 калорий, 15 г протеина

День 3: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3155 калорий и 131 грамм белка

Завтрак

Яичница (1 большая)
Тост (1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и желе (1 Столовые ложки)
Фруктовый сок (1/2 стакана)

284 кал, 10 г pro

Снэк

Высокий Calorie Shake (Butterscotch)

575 калорий, 8 г pro

Обед

Чизбургер с булочкой (1 песок)
Фри (1 небольшая порция)
Шоколадный молочный коктейль (1 к)

1031 кал 40 г pro

Snack

Банан (1) с арахисовым маслом (2 столовые ложки)

295 кал, 8 г pro

Ужин

Лосось (1 см филе), приготовленный в сливочном масле (1 столовая ложка)
Рис (1/2 стакана)
Брокколи (1/2 стакана)
Цельное молоко (1 стакан)

595 кал, 55 г pro

Закуска

Печенье (3)
Цельное молоко (1 стакан )

375 кал, 10 г pro

День 4: План питания для набора веса

Этот день обеспечивает 3396 калорий и 137 граммов белка

Завтрак

Овсянка (1/2 стакана) с ореховой пастой ( 2 столовые ложки)
Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 ккал, 14 г pro

Закуска

Стручковый сыр (1 палочка)
Крекеры (5)
Цельное молоко (1 стакан)

280 кал, 14 г pro

Обед

Сэндвич с салатом из тунца (1/2 стакана на 2 шт. хлеб)
Молодая морковь (5)
Цельное молоко (1 в)

627 кал, 38 г pro

Закуска

Банан (1) с арахисовым маслом (2 столовые ложки)
Цельное молоко (1 стакан )

445 кал, 16 г pro

Ужин

Тако из говяжьего фарша (1 тако)
Жареные бобы (1/2 стакана)
Рис (1/2 стакана)
Цельное молоко (1 стакан)

579 калорий, 30 г pro

Snack

высококалорийный смузи (чашка с арахисовым маслом)

1060 кал, 25 г pro

День 5: план приема пищи для набора веса

калорий Этот день обеспечивает и 130 г белка

Завтрак

Английский маффин (1) с ореховой пастой (2 Столовые ложки)
Цельное молоко (1 стакан)

540 кал, 22 г pro

Закуска

Греческий йогурт (1 контейнер для одной порции)
Ягоды (1/2 стакана)

143 кал, 12 г pro

Обед

Пита с курицей и сыром (1 лаваш)
с авокадо (2 столовые ложки)
Помидоры черри (1/2 стакана)
Цельное молоко (1 стакан)

555 кал, 32 г pro

Снэк

Сыр (1 палочка)
Крекеры (5)
Цельное молоко (1 к)

280 кал, 14 г pro

Ужин

Феттуччине альфредо (приготовлено 3/4 чашки) с креветками (1/2 стакана) и брокколи (1/2 стакана)
Чесночный хлеб (1 кусочек)
Цельное молоко (1 стакан)

744 кал, 48 г pro

Snack

High Calorie Shake (Клубника)

950 кал, 2 г pro

День 6: План приема пищи для набора веса

Это день обеспечивает 3129 калорий и 103 грамма белка

Завтрак

Овсянка (1/2 стакана) с ореховой пастой (2 столовые ложки)
Фруктовый сок (1/2 стакана)

405 калорий, 14 грамм pro

Закуска

Высококалорийный смузи (клубника и банан)

650 кал, 20 г pro

Обед

Жаркое из курицы (1 стакан) с овощами (1/2 стакана)
Ананас (1/2 стакана)
Цельное молоко (1 стакан)

482 кал, 24 г pro

Снэк

Яйцо вкрутую (1 большое)
Помидоры черри (1/2 стакана)

109 кал, 8 г pro

Ужин

Мясо с картофелем и соусом (всего 1 порция)
Вареная морковь (1/2 порции)
Рулет (1) со сливочным маслом (1 столовая ложка)
Цельное молоко (1 порция)

593 кал., 26 г протеина

Снэк

Высококалорийный коктейль (шоколад с лесным орехом)

890 кал, 11 г протеина

День 7: План питания для набора веса

В этот день дается 3126 калорий и 110 граммов белка

Завтрак

Сваренное вкрутую яйцо (1 большое)
Фрукты (1/2 стакана)
Тост ( 1 ломтик) со сливочным маслом (1 столовая ложка) и желе (1 столовая ложка)
Цельное молоко (1 стакан)

422 калорий, 18 г pro

Snack

High Calorie Shake (Avocado)

750 кал, 11 г pro

Обед

Томатный суп (1 стакан) на молоке
Жареный сыр (1/2 бутерброда)
Цельное молоко (1 стакан)

624 кал, 28 грамм pro

Снэк

Печенье (3)
Цельное молоко (1 c)

375 кал, 10 г pro

Ужин

Мясной рулет с соусом (5 унций)
Зеленые бобы (1/2 стакана)
Хлеб (1 ломтик) и сливочное масло (2 столовые ложки)
Цельное молоко (1 стакан)

490 кал, 31 г pro

Sn ack

Высококалорийный смузи (Blueberry Blast)

465 кал, 12 г pro

Заключение

План приема пищи для набора веса — отличный инструмент для набора веса и предотвращения непреднамеренной потери веса .Я надеюсь, что эта статья предоставила полезную информацию о том, как набрать вес за неделю, составив план набора веса.

Если вы все еще не уверены в том, как правильно планировать прием пищи для набора веса, не забудьте подписаться на план бесплатного набора веса ! А чтобы узнать больше о наборе веса, посмотрите мою электронную книгу Weight Gaining SECRETS!

Ссылки

Схема хранения холодных продуктов. FoodSafety.gov. https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts.Проверено 12 апреля 2019 г. Проверено 4 июня 2020 г.
Как набрать вес здоровым способом. Услуги по питанию PearlPoint. https://pearlpoint.org/weight_management/how-to-gain-weight-the-healthy-way/. По состоянию на 1 июня 2020 г.
Основы питания. Вашингтонский государственный университет. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics#fats. Проверено 1 июня 2020 г.
Зерацкий К. Как лучше всего набрать вес, если у вас недостаточный вес? Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429.Опубликовано 31 августа 2017 г. По состоянию на 1 июня 2020 г.
Количество калорий взято из FoodData Central. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. По состоянию на 27 мая 2020 г.

Пример меню набора здорового веса

Подсказка, это меньше, чем вы думаете! Если вы пытаетесь похудеть и хотите узнать, сколько вы можете съесть, прежде чем набрать, или пытаетесь набрать дополнительный вес, этот примерный план показывает, как небольшие изменения в обычном питании могут привести к увеличению веса.

Термин «диета» стал синонимом потери веса, однако хорошо спланированная диета также может стимулировать набор веса у людей, которые либо обеспокоены тем, что теряют слишком много веса слишком быстро, либо их врач сказал, что у них недостаточный вес. или недоедают. Когда у вас недостаточный вес, не поддавайтесь мифу о том, что вы можете есть все, что хотите, и в любом количестве.Узнайте, как правильно набрать вес, употребляя большие порции высококалорийной пищи, богатой питательными веществами. Используйте следующее примерное меню, чтобы набрать вес за счет ежедневного рациона, состоящего из 2500 калорий.

Завтрак

При составлении меню завтрака для набора веса увеличьте потребление полезных углеводов с помощью динамичного сочетания цельнозерновых и волокнистых фруктов. Начните с одной чашки овсянки, нарезанной сталью, приготовленной с половиной чашки обезжиренного молока. Сверху добавьте в овсянку полстакана смешанных ягод, чтобы придать сладкий вкус без пустых калорий, связанных с сахаром.Запейте все это одной чашкой апельсинового сока, чтобы получить полезный и согревающий сердце прием пищи для набора веса.

Утренний перекус

Когда наступит утренняя хандра, вылечите их одним бананом и 1/4 стакана ореховой смеси, чтобы ваша энергия взлетела до небес. Выпейте стакан воды для плавного плавания этих богатых клетчаткой и белком товарищей.

Обед

Обед часто рассматривается как забытый средний ребенок в меню набора веса, но чтобы научиться набирать вес, вы должны есть как минимум три приема пищи в день, включая этот ключевой обед в полдень.Пережевывайте бутерброд без чувства вины с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, четырьмя ломтиками нежирной индейки, салатом и горчицей. Затем выпейте стакан обезжиренного молока на 10 унций и запеченный сладкий картофель с кусочком масла, прежде чем похлопать себя по спине за питательную еду.

Полдник

Регулярное питание с помощью здоровых закусок жизненно важно в меню для набора веса. После обеда съешьте протеиновый батончик и выпейте стакан воды, чтобы подсчитать количество лишних калорий.

Ужин

У вас может возникнуть соблазн выбрать обработанную нездоровую пищу, чтобы снять стресс в конце долгого дня, но воздержание от этой склонности — единственный способ научиться набирать вес. Перекусите садовым салатом с тремя столовыми ложками полностью натуральной заправки для салатов, прежде чем закапывать шесть унций филе лосося, одну чашку приготовленной спаржи и полстакана пюре с маслом. Побалуйте себя одним булочкой и бокалом красного вина, пивом, чтобы развлечь свои чувства, или 100% фруктовым соком, если вы не употребляете алкоголь.

Ночная закуска

Когда прибудут те ночные закуски, отправьте их спать с шестью унциями. простого греческого йогурта, украшенного половиной стакана нарезанной клубники, богатой витаминами и минералами, и стаканом воды.

Если вам нужна пища для размышлений о том, как набрать вес, bistroMD может помочь с регулярными поставками приготовленных шеф-поваром, сертифицированных врачом блюд, сбалансированных по питательным веществам, чтобы помочь вам достичь оптимального веса здоровым способом.

Лучшие здоровые продукты для набора веса и план питания для набора веса

Лучшими продуктами для здорового набора веса являются цельные, богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров.

Кредит изображения: BURCU ATALAY TANKUT / Moment / GettyImages

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, около 2 процентов людей, которым при рождении назначены женщины, имеют недостаточный вес, что увеличивает риск бесплодия, нерегулярных менструальных циклов, низкой плотности костной ткани и депрессии.

Пониженный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

Но здоровый набор веса возможен для многих людей при правильном питании.Важно выбирать правильные продукты, чтобы увеличить число на шкале, не увеличивая риск хронических заболеваний. Вот что поесть.

Tip

План приема пищи для набора веса должен включать цельные, богатые питательными веществами продукты, которые также содержат много калорий. Сосредоточьтесь на нежирных белках, например на фланг-стейке цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис; и полезные жиры, такие как орехи.

Лучшие продукты для набора веса

Лучшие продукты для набора веса калорийны, то есть они содержат много калорий в небольшом количестве пищи.

Главное — обратиться к здоровой высококалорийной пище, а не к сверхмощным продуктам, таким как упакованные закуски, десерты и сладкие напитки. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и полезных жиров, согласно Кливлендской клинике. В частности, продукты с высоким содержанием белка помогут вам набрать мышечную массу, а не жир.

Красное мясо очень богато протеином и калорийно.

Всего 6 унций стейка с юбкой, например, содержат почти 50 граммов белка и 456 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США.Это также отличный источник железа и витаминов группы В.

Другие варианты красного мяса включают ростбиф, постный говяжий фарш и баранину, все из которых содержат белок.

В ходе одного шестинедельного исследования 100 женщин в возрасте от 60 до 90 добавляли 6 унций красного мяса в свой ежедневный рацион и выполняли тренировки с отягощениями шесть дней в неделю. В целом, они набрали мышечную массу и увеличили количество гормонов для наращивания мышечной массы, согласно результатам апреля 2014 года в Американском журнале клинического питания .

Намажьте арахисовым маслом цельнозерновой хлеб, чтобы быстро и полезно перекусить.

Кредит изображения: pamela_d_mcadams / iStock / GettyImages

Как и все ореховые масла, арахисовое масло относительно богато жирами и калориями и содержит большое количество белка.

Порция арахисового масла из 2 столовых ложек даст вам 188 калорий и 7 граммов белка, согласно USDA.

Намажьте его фруктами, чтобы перекусить, смешайте с овсянкой на завтрак или попробуйте один из четырех других рецептов, богатых полициклидами.

Картофель — отличный источник крахмалистых углеводов и клетчатки. Согласно Министерству сельского хозяйства США, картофель среднего размера с кожицей содержит 164 калории, 37 граммов углеводов и 4,5 грамма клетчатки.

Картофель также содержит витамин B6, который помогает организму перерабатывать белок, согласно данным Национального института здоровья. И помните, белок помогает нарастить здоровые мышцы.

Вместо того, чтобы выбирать жареный картофель, придерживайтесь более здоровых методов приготовления, таких как выпечка, и добавляйте калории с начинкой, например:

Полножирная сметана или йогурт
Тёртый сыр
Авокадо или оливковое масло

Жирная рыба, такая как тунец, является хорошим выбором для набора веса, потому что она богата белком, а также относится к продуктам с высоким содержанием полезных жиров.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном филе тунца весом 6 унций содержится более 50 граммов белка для наращивания мышечной массы и 313 калорий. Лосось, тилапия и треска также являются хорошими вариантами, потому что в каждом из них содержится более 40 граммов белка в 6 унциях, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Если у вас мало времени, консервированный тунец может стать легкой и богатой белком закуской (в 3 унциях содержится около 23 граммов белка, согласно Министерству сельского хозяйства США).

Авокадо богат полезными жирами.

Кредит изображения: locknloadlabrador / iStock / GettyImages

Авокадо — это фрукт, но он высококалорийный из-за относительно высокого содержания жира.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном авокадо среднего размера содержится 240 калорий, 3 грамма белка и 22 грамма жира. Хорошая новость заключается в том, что это в основном здоровые жиры мононенасыщенного типа, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Вы можете измельчить авокадо в гуакамоле или использовать их для украшения тоста. Или попробуйте приготовить пиццу с авокадо, тропический смузи из авокадо или омлет из авокадо с травами.

Молочные продукты, такие как коровье молоко, йогурт и сыр, являются хорошим источником белка — особенно для вегетарианцев — и могут быть калорийными, если вы выберете жирные или жирные версии.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, в одном стакане цельного молока на 16 унций содержится более 15 граммов протеина, а в стакане простого полножирного йогурта — 8,5 грамма. И то, и другое можно есть отдельно или использовать в качестве основы для смузи, богатых белком.

В качестве здорового завтрака или закуски добавьте в миску йогурта калорийные добавки, например:

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Согласно Кливлендской клинике, чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Чтобы набрать вес в норме, делайте это медленно: старайтесь съедать от 300 до 500 дополнительных калорий в день, что поможет вам набрать около фунта в неделю.

Если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, например, попробуйте съедать до 2500 калорий в день, чтобы набрать вес.

Продукты, которых следует избегать для набора веса

Обработанные десерты, такие как пончики, высококалорийны, но им не хватает других питательных веществ, необходимых вашему организму.

Кредит изображения: styxclick / iStock / GettyImages

Даже если вы участвуете в программе набора веса по медицинским показаниям — поскольку добавление здоровых килограммов поможет улучшить ваше здоровье, потребление питательных веществ и качество жизни — у вас нет разрешения на переедание нездоровой пищи.

Да, нездоровая пища (подумайте: чипсы, десерты, сладкие напитки) действительно содержит концентрированные калории, которые могут привести к увеличению веса, но она не предлагает вашему телу каких-либо существенных питательных веществ, которые также необходимы для укрепления вашего здоровья, — объясняет Американская академия. семейных врачей.Нездоровая пища может нанести вред вашему организму и ухудшить здоровье, даже если вы имеете нормальный вес.

Также обратите внимание на добавки «быстрого действия», которые обещают помочь вам легко набрать вес. Академия питания и диетологии предупреждает, что вам следует избегать этих дорогих добавок, потому что они обычно дают слишком хорошие обещания, чтобы быть правдой.

4 совета по увеличению веса

Не существует особого плана диеты для набора веса, то есть не существует универсальной программы.Ваша программа диеты для набора веса зависит от вашей индивидуальной конституции, целей набора веса, образа жизни и здоровья. Но определенные стратегии являются частью практически каждой программы набора веса.

1. Ешьте больше продуктов, богатых питательными веществами , которые снабжают ваш организм витаминами, минералами и другими важными соединениями, улучшающими ваше здоровье. Вам не нужно кардинально менять диету. Вместо этого добавляйте в салаты орехи или семена или обмакивайте фрукты в ореховой пасте. Сверху посыпьте зерна авокадо или сбрызните оливковым маслом.Ешьте дополнительную порцию нежирного мяса, богатого белком, например, стейка или куриной грудки.

2. Сделайте закуски своим приоритетом. Носите сухофрукты и ореховые батончики в сумочке или рюкзаке; спрячьте лишний йогурт и банан в офисном холодильнике; упакуйте миндаль и изюм для позднего ужина. Эти закуски калорийны, но также питательны, поскольку содержат полезные ненасыщенные жиры, белок и цельнозерновые продукты.

3. Ешьте чаще. Многие люди с недостаточным весом испытывают проблемы с стимулированием аппетита и, честно говоря, просто недостаточно голодны, чтобы получать необходимое количество калорий.Мини-обеды — это решение для людей с плохим аппетитом. Ешьте небольшими порциями шесть-восемь раз в течение дня — другими словами, кормите пищу — чтобы поддерживать потребление калорий. Также избегайте питьевой воды или других жидкостей во время еды. Избыточный объем жидкости может насытить и еще больше снизить аппетит, — объясняет Академия питания и диетологии.

4. Наращивайте мышцы с помощью упражнений. Ни одна программа набора веса не обходится без упражнений. Да, упражнения сжигают калории, но в большинстве случаев они также способствуют хорошему здоровью.(Если у вас недостаточный вес из-за расстройства пищевого поведения и ваш врач не рекомендует заниматься физическими упражнениями, прежде всего следуйте его указаниям.) Силовые тренировки особенно полезны, потому что они могут помочь вам прибавить в весе со здоровой мышечной массой.

Американский совет по упражнениям подтверждает, что для большинства людей использование веса, доводящего мышцы до отказа за 8–12 повторений, стимулирует оптимальный гормональный ответ для роста мышц.

Для увеличения веса проработайте все основные группы мышц с помощью одного-трех (или более) подходов в упражнениях с этим тяжелым весом.Основные группы мышц — это спина, грудь, ноги, брюшной пресс, руки, бедра и плечи.

Добавьте калорий в перец чили, посыпав его тертым сыром, сметаной и гуакамоле.

Кредит изображения: Fudio / iStock / GettyImages

Питание для набора веса следует разрабатывать с учетом ваших личных предпочтений, потребностей в калориях, состояния здоровья и целей набора веса. Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам будет полезно добавить значительное количество белка, чтобы увеличить потребление калорий.

Примеры продуктов, полезных для набора веса, рекомендованных Академией питания и диетологии, включают:

Овсяные хлопья, приготовленные на молоке (а не на воде)
Яичница с тертым сыром
Цельнозерновой кекс с миндальным маслом

Тако
приготовлено из курицы, черной фасоли, овощей и авокадо
Сэндвич с индейкой на сердечке
цельнозерновой хлеб с нарезанным сыром и авокадо
Овощной салат с начинкой
курица, орехи и оливковое масло

Полножирный йогурт
Орехи и семечки

Стейк из лосося или нежирного картофеля со сладким картофелем или пюре из цельного молока и
сухое молоко
Запеканки из сыра и сухого цельного молока
Чили
посыпанный тертым сыром

Диетолог или диетолог может помочь вам разработать план питания, включающий в себя те продукты, которые вам нравятся.

План питания для набора веса: больше не нужно

Было огромное количество отзывов читателей с одним общим вопросом: «Как мне набрать массу?» Поскольку я, к сожалению, не могу наметить индивидуальные планы для каждого читателя, который пишет мне электронное письмо, я подумал, что дам план питания на всю неделю, который, по крайней мере, даст вам некоторые идеи о том, как прожить рабочую неделю. Я буду продолжать делать это в течение следующих недель, а также буду смешивать эти планы с некоторыми идеями по снижению веса.Удачи!

Съедание 4000 калорий каждый день может заставить вас почувствовать себя медведем, который готовится к зимней спячке, но когда вы наращиваете серьезные мышцы, чем когда небольшое количество жировых отложений, которое сопровождает набор экстремальных мышц, может быть скрыто под вашей зимой одежда. Не спускайте глаз с этого зеркала; Нет лучшего способа отслеживать свои достижения.

День 1

Завтрак
(Макросы: 750 калорий, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жира)

Овсяная каша

(сырой)

1 1/2 стакана

Молоко

(снимать)

1 чашка

Сушеная клюква

(или изюм)

1/2 стакана

Льняное масло

(льняное масло со вкусом корицы хорошо сочетается с овсянкой)

1 ст.

Полдник
(Макросы: 500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жира)

Молоко

(снимать)

1 чашка

Фрукты

(с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла)

1 большой кусок

Сыр моцарелла

(с низким содержанием жира)

1 палка

Обед
(Макросы: 600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жира)

Яичный салат

(на 2 питы из цельнозерновой муки)

2 чашки

Банан

Полдник
(Макросы: 600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2.5 г жира)

Йогурт

(нежирная ваниль)

1 чашка

Творог

(обезжиренный)

1 чашка

Черника

1 чашка

Зародыши пшеницы

2 ст.

Медовый

1 ст.

Обед
(Макросы: 700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жира)

Лосось

(на гриле)

6 унций.

Сладкий картофель

1 большой

Зеленая фасоль

1 чашка

Молоко

(снимать)

1 чашка

Закуска после ужина
(Макросы: 600 калорий 30 г белка 35 г углеводов 16 г жира)

Протеиновый коктейль

(смузи с арахисовым маслом)

1 порция

День 2

Завтрак
(Макросы: 625 калорий, 40 г белка, 90 г углеводов, 6 г жира)

Вафли

(целое зерно)

Сироп

(чистый клен)

2 ст.

Творог

(с низким содержанием жира)

1 чашка

Клубника

1 чашка

Полдник: бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом
(Макросы: 600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жира)

Хлеб

(цельнозерновой)

2 куска

Арахисовое масло

2 ст.

Банан

Медовый

2 ст.

Молоко

(нежирный)

2 чашки

Обед
(Макросы: 700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жира)

Макароны

1 порция

Овощи

1 порция

Молоко

(нежирный)

1 чашка

Полдник
(Макросы: 650 калорий, 50 г белка, 45 г углеводов, 28 г жира)

Заменитель еды

(Смешайте с 1 стаканом обезжиренного молока, 1 стаканом замороженных фруктов и 2 столовыми ложками льняного масла.)

1 порция

Обед
(Макросы: 700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жира)

Турция

8 унций.

Сладкий картофель

(или батат)

2 больших

Коллард зелень

(или швейцарский мангольд)

1 чашка

Закуска после ужина
(Макросы: 400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жира)

Пудинг

(Высокий протеин)

1 порция

День 3

Завтрак
(Макросы: 700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жира)

Омлет

(2 цельных яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакана тертого обезжиренного сыра, 1/2 стакана нарезанного кубиками)

1 порция

Хлеб

(12 зерен)

2 ломтика

Молоко

(нежирный)

1 чашка

апельсин

Полдник
(Макросы: 700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жира)

Тунец

1 банка

Коричневый рис

2 чашки

Сальса

пробовать

слива

1 средний

Обед
(Макросы: 650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жира)

Бутерброд

(2 ломтика 12-зернового хлеба, 8 унций нарезанной грудки индейки, 1 тонкий 2 унции обезжиренного сыра проволоне, обезжиренная медовая горчица, салат, помидор.)

Виноград

1 небольшая порция

Полдник
(Макросы: 675 калорий, 50 г белка, 80 г углеводов, 18 г жира)

Заменитель еды

1 порция

Молоко

(снимать)

1 чашка

Фрукты

(замороженный)

2 чашки

Обед
(Макросы: 650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров)

Свинина

(нарезка, на гриле)

6 унций.

Брокколи

1 чашка

Коричневый рис

2 чашки

Закуска после ужина
(Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Фрукты

1 большой кусок

Коричневый рис

2 чашки

День 4

Завтрак
(Макросы: 615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жира)

Вафли

(Смесь вафель из овсяных отрубей, обезжиренного молока и сывороточного протеина.Сделайте половину порции смеси для вафель, следуя инструкциям на упаковке, и добавьте 2 ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или лепите на сковороде, как блины.)

1 порция

Молоко

(снимать)

1 чашка

Полдник
(Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Молоко

(снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед
(Макросы: 610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира)

Сэндвич с тунцом

(2 ломтика 12-зернового хлеба, 4 унции сушеного тунца, 1 тонкий ломтик чеддер 2 унции, обезжиренный майонез, салат, помидор.)

Груша

Полдник
(Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Молоко

(снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед
(Макросы: 389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира)

Чили

(курица)

1 миска

Закуска после ужина
(Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Фрукты

1 кусок

День 5

Завтрак
(Макросы: 615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жира)

Блины

(гречневая крупа)

1 порция

Молоко

(снимать)

2 чашки

Черника

1 чашка

Полдник
(Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Молоко

(снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед
(Макросы: 610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира)

Бутерброд

(2 ломтика 12-зернового хлеба, 4 унции нарезанной ветчины, 1 тонкий 2-унционный ломтик обезжиренного швейцарского сыра, салат, помидоры и горчица.)

яблоко

Полдник
(Макросы: 658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Молоко

(снимать)

1 чашка

Фрукты

2 больших куска

Обед
(Макросы: 450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира)

Бургер Пэтти

(домашнее, на булочке из цельнозерновой муки)

Молоко

(снимать)

1 чашка

Закуска после ужина
(Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

Протеиновый коктейль

Фрукты

1 кусок

День 6

Завтрак
(Макросы: 761 калория, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира)

Буррито на завтрак

(Смешайте 2 цельных яйца + 4 яичных белка с 1/2 стакана сальсы, 1 стаканом нарезанного кубиками перца и 1/2 стакана обезжиренного перечного сыра.Обжарить яйца и добавить к 4 лепешкам из цельнозерновой муки; сверху сальсой.)

Грейпфрут

Полдник
(Макросы: 495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира)

Овсяные отруби

(Сделано из 2 чашек нежирного молока, щепотки корицы и 1/2 чашки изюма.)

2 чашки

Обед
(Макросы: 620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира)

Замороженные буррито

Морковь

1 порция

Полдник: трехэтажный бутерброд с арахисовым маслом и бананом
(Макросы: 4625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жиров)

Бутерброд

(3 ломтика цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана.Сверху на каждый ломтик хлеба налейте 1 столовую ложку арахисового масла, поместите ломтик банана между хлебом.)

Суп

(черный боб)

1 чашка

Обед
(Макросы: 674 калории, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира)

Стейк из тунца

6 унций.

Макароны

(Цельнозерновой, с 1 стаканом любимого маринованного соуса, смешанного с приготовленной на пару брокколи.)

1 чашка

Молоко

(с низким содержанием жира)

1 чашка

Закуска после ужина
(Макросы: 736 калорий, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жиров)

Заменитель еды

(С 2 чашками нежирного молока и 2 чашками замороженных фруктов плюс 1 столовая ложка льняного масла.Добавьте воду до желаемой густоты.)

День 7

Завтрак
(Макросы: 640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира)

Бублик

(мультизерновой, посыпанный 2 ст. л. плавленого сыра и 450 г копченого лосося)

Груша

Полдник
(Макросы: 348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жиров)

Сухарики

(целое зерно)

1 порция

Творог

(нежирные крекеры в твороге)

1 чашка

Обед
(Макросы: 590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира)

ветчина

(2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 унциями.обезжиренный сыр, нарезанный помидор и салат. Сверху посыпьте медовой горчицей.)

6 унций.

Овощи

(палочки)

1 порция

Молоко

(с низким содержанием жира)

1 чашка

Полдник
(Макросы: 736 калорий, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жиров)

Заменитель еды

Обед
(Макросы: 680 калорий, 52 г белка, 97 г углеводов, 8 г жира)

Бургер Пэтти

(домашний бургер из филе, на булочке из цельнозерновой муки)

6 унций.

Овощи

(на пару)

2 чашки

Сладкий картофель

1 большой

Молоко

(снимать)

1 чашка

Закуска после ужина
(Макросы: 241 калория, 24 г белка, 28 г углеводов, 4 г жира)

ветчина

6 унций.

Творог

(с низким содержанием жира)

1 чашка

Смешанные фрукты

(консервы)

1 чашка

План диеты для набора веса — здоровый и безопасный подход

Поскольку уровень ожирения заоблачный, все очень одержимы идеей похудения.Однако недостаточный вес или очень низкий ИМТ также вызывают беспокойство и часто игнорируются людьми.

Хотя во всем мире показатель распространенности недостаточной массы тела несколько снизился (с 9,2% до 8,4% у девочек и с 14,8% до 12,4% у мальчиков), это по-прежнему проблема, требующая внимания (1).

В этой статье мы обсудим, как можно правильно набрать вес, и примерный план диеты, которому вы можете следовать.

Каков ваш диапазон здорового веса?

Ваш ИМТ (индекс массы тела) поможет вам определить диапазон вашего здорового веса.Разделите массу тела (в килограммах) на свой рост (в метрах) в квадрате, чтобы рассчитать ИМТ (2).

ИМТ от 18,5 до 24,9 означает нормальный вес. Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас недостаточный вес.

Используйте этот калькулятор, чтобы узнать свой индекс массы тела и статус.

Причины недостаточного веса

Недостаточный вес может вызывать несколько заболеваний:

Высокий метаболизм : Некоторые люди созданы для того, чтобы быть худыми. Скорость обмена веществ у них настолько высока, что они не могут набрать вес даже после употребления высококалорийной пищи.
Семейная история : Некоторые люди рождаются с генами, которые делают их худыми от природы и имеют низкий ИМТ.
Медицинские условия : Определенные медицинские условия могут вызвать потерю веса. Повышенная активность гормона щитовидной железы (гипертиреоз) увеличивает скорость метаболизма и может вызвать потерю веса. Неконтролируемый диабет (тип 1), рак и любые инфекционные заболевания могут заставить кого-то похудеть (3).
Расстройства пищевого поведения : Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, могут иметь недостаточный вес (3).
Депрессия : Люди, страдающие депрессией, могут очень быстро потерять аппетит и значительно похудеть. Таким людям требуется немедленная медицинская помощь (3).

Если ваш ИМТ меньше 16, обратитесь к врачу для диагностики любых возможных заболеваний.

Примерный план диеты для набора веса

Хотя употребление высококалорийных продуктов, таких как газированные напитки, пончики и картофель фри, может привести к увеличению веса, это не является здоровым подходом.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес здоровым способом. Употребление обработанных пищевых продуктов для увеличения веса может привести к накоплению подкожного или висцерального жира. Это может привести к нездоровому отложению жиров вокруг области живота или органов соответственно.

Ниже приводится примерный план диеты, который может помочь здоровому набору веса. Этот план может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и потребностей человека в калориях.

Питание	Время	Что есть
Раннее утро	7 a.м. — 8:00	Замоченный на ночь миндаль (6-7 шт.)
Завтрак	8:00 — 9:00	2 мультизерновых хлеба с нежирным маслом и омлетом из яиц 2 яичных белка из 1 цельного яйца). или Стакан кукурузных хлопьев, овсяных хлопьев с молоком или любой крупяной каши (используйте жирное молоко). Или Поха, упма или далия кичди с большим количеством овощей. Или 2 чапати с чашкой овощей и чашкой отварных проростков Или 2 паратхи, фаршированных белком (творог / ростки) с чатни или солеными огурцами. Целые фрукты или стакан свежего овощного сока с мякотью.
После завтрака	11.00 — 12.00	Стакан жирного молока с лечебным напитком по вашему выбору или сывороточным протеином.
Обед	13:30 — 14:30	Маленькая чашка риса и два чапати. Чашка бобовых (масур, мунг, чана). ½ стакана овощного карри. 3 унции куриной грудки или кусок рыбы / яйца / тофу / творога. Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров. Маленькая чашка творога или йогурта.
Вечер закуска	17:30 — 6:30 вечера.	Овощной сэндвич с сыром. Или Запеченный картофель с кожей и соусом из авокадо. или Горсть жареных орехов.
Ужин	20:30 — 21:30	½ стакана коричневого риса и 1 стакан фасоли / черной фасоли / грибного карри. Смешанный салат из огурцов, моркови и помидоров.
Перед сном	22:30 — 23:00	Стакан жирного молока.

Полезные советы для быстрого (и безопасного) набора веса

1.Ешьте калорийную пищу

Высококалорийная пища, сбалансированная по питательным веществам, поможет вам набрать вес. Такие продукты, как авокадо, банан и жирное молоко, должны быть вашим основным продуктом.

2. Употребляйте здоровые углеводы

Углеводы могут помочь в наборе веса. Замените углеводы с высоким содержанием сахара и рафинированные углеводы, такие как шоколад, пончики, пицца, более здоровыми продуктами, такими как банан, картофель, сладкий картофель, цельнозерновые, рис, фрукты и т. Д.

3. Потребляйте источник белка с каждым приемом пищи

Ваши мышцы созданы белков.Чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, вы должны включать источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь получать 1,5–2 г белка на каждый кг веса.

Куриная грудка, фарш из индейки, тофу, бобовые и фасоль, орехи и семена, рыба, яйца, молоко и йогурт должны быть вашим выбором белка.

4. Добавьте в свой рацион полезные жиры

Не ешьте только жирную пищу. Выбирайте полезные жиры, которые не причинят вреда в долгосрочной перспективе. Здоровые жиры также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 и омега-6.

Включите в свой рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, масло авокадо, лосось и оливковое масло. Съесть горсть тыквы или семян льна — хороший способ снабдить свое тело здоровым жиром.

5. Принимайте добавки для набора веса

В некоторых случаях диета и упражнения сами по себе не могут дать желаемых результатов. Еще один способ добиться этого — включить в свой рацион некоторые дополнительные добавки.

Сывороточный протеин — все более популярная добавка, которую можно добавлять в молоко или смузи.

6. Силовые тренировки

Набор веса не означает, что вам нужно набирать жирную массу. Набрать сухую мышечную массу. Вы будете выглядеть подтянутым и определенным. Чтобы достичь этого, вам нужно посещать тренажерный зал как минимум 2-4 раза в неделю и поднимать тяжести.

Если у вас есть какие-либо заболевания, поговорите со своим врачом перед тем, как отправиться в спортзал.

7. Устранение стресса

Похудание или увеличение веса может стать стрессовым событием. Стресс часто становится серьезным препятствием, когда вы пытаетесь достичь цели.Поэтому важно снизить стресс.

Примите расслабляющую ванну, чтобы уменьшить стресс. Включите хорошую музыку и танцуйте, пока не упадете. Медитация, йога и дыхательные упражнения также помогают снизить стресс.

8. Высыпайтесь достаточно

Сон является важным фактором вашего здоровья и благополучия. Человеку необходимо как минимум восемь часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошей форме. Поперечное исследование студентов китайского университета показало, что хороший сон помогает укрепить мышечную массу по сравнению с плохим сном (4).

9. Следите за своей целью

Отслеживание цели увеличивает ваши шансы на ее достижение. Ведите дневник питания, чтобы записывать свою цель по калориям и отслеживать продукты, которые вы едите.

Проверяйте свой вес каждую неделю или 10 дней. Это не только мотивирует вас, но и помогает лучше анализировать свой прогресс. Вы даже можете отследить свою схему упражнений и начать измерять прирост мышц.

10. Сохраняйте мотивацию

Увеличение веса — это не ракетостроение; это требует научного подхода и дисциплинированного образа жизни.Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию. Не стремитесь набрать больше четырех фунтов в месяц. Стремление к более быстрому увеличению веса может быть вредным для здоровья и дать только временные результаты.

Заключение

Прибавка в весе может быть такой же сложной задачей, как и потеря веса, но постоянство является ключом к долгосрочным результатам. Не должно быть целью употребления высококалорийной нездоровой пищи. Вместо этого вы должны сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, так как это может привести к здоровому увеличению веса.

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Хотя потеря веса является одним из важнейших факторов мотивации при переходе к более здоровому образу жизни, многие 8fitters также стремятся набрать здоровый вес. Если вы хотите увеличить мышечную массу, восстановиться после потери веса, связанного с болезнью, или достичь целевой весовой категории, может быть сложно найти безопасные способы сделать это, особенно из-за обилия — часто противоречивой — информации.

Вы можете подумать, что набор веса прост: Просто ешь больше .Однако это немного сложнее, и любой, кто пытался набрать вес (особенно те, у кого быстрый метаболизм), знает это. Существует множество планов и подходов к набору веса, но важно помнить, что не все методы полезны для здоровья и, как и все остальное, не существует универсального решения.

Ваше тело похоже на двигатель, который никогда не выключается; ваше сердце постоянно работает, ваша кровь постоянно циркулирует, а ваш мозг постоянно занят.Даже в состоянии покоя вашему телу требуется постоянный запас энергии в виде питательной пищи. Если вы по какой-то причине пропускаете прием пищи, вы лишаете свое тело столь необходимого топлива. Эта нехватка топлива приводит к спаду энергии и со временем ставит под угрозу ваш метаболический процесс.

Регулярно питаясь с промежутком от трех до пяти часов между ними, вы убережете свое тело от потери важной мышечной ткани. Стандартный план питания 8fit обычно включает трехразовое питание и один перекус, но если ваша цель — набрать вес, трехразовое питание и два перекуса могут быть более подходящими.Кроме того, употребление одной из этих закусок перед сном может способствовать увеличению веса, просто не переусердствуйте и выберите что-нибудь легкоусвояемое — вашему телу нужно время, чтобы остыть и перейти в «спящий режим».

Овощи с низким содержанием клетчатки: Попробуйте приготовленные или приготовленные на пару овощи, которые легко съедаются. Если под рукой есть только сырые, отдавайте предпочтение богатым водой, например огурцам, помидорам или перцам.

Во время еды постарайтесь съесть все три макроса (белок, жир и углеводы), а также фрукты и овощи. Широкий выбор продуктов питания обеспечивает более широкий спектр питательных веществ, которые подпитывают ваше тело в течение дня. Вот некоторые из наших любимых комбинаций продуктов, которые гарантируют, что вы получите все необходимые калории, витамины и минералы одновременно.

Упражнения важнее для набора веса чем большинство могло бы подумать.Вместо того, чтобы выполнять только тренировки с собственным весом, которые укрепляют ваши мышцы, но также избавляют от жира, добавьте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Выберите программу, которая постепенно увеличивает вес и заставляет вас работать с 1ПМ (максимум одно повторение). Если вы используете приложение 8fit, вы найдете упражнения с легкими весами, которые можно попробовать в сочетании с силовыми тренировками и планом питания для набора веса.

Отличный способ набрать дополнительные питательные калории, не съедая тонну и не прибегая к нездоровой пище, — это выбирать здоровые продукты, содержащие много углеводов, жиров и белков. маленькие или удобные порции — смузи, супы или энергетические шарики.

Какой бы ни была ваша цель, мы делаем все возможное, чтобы помочь и мотивировать вас на этом пути. Скачав приложение 8fit, вы получите все ресурсы, необходимые для здорового набора веса. Это лишь несколько основных моментов:

План питания: После того, как в приложении 8fit установлены цели набора веса, создается индивидуальный план набора веса. Он будет включать идеально сбалансированные рецепты с правильным количеством, необходимым для достижения вашей цели.

Если вы мечтаете о сырной испанской тортилье, хотите хрустящую курицу или ищете улучшенный кофейный коктейль, вам повезло.Мы только что добавили в приложение новых рецепта , каждый из которых содержит ингредиенты, идеально подходящие для вашего плана питания (мясо, яйца, молочные продукты, кокос, орехи, полезные масла и сытные углеводы). Если вам нравится то, что вы видите ниже, это еще не все. Ознакомьтесь с книгой рецептов 8fit сегодня.

Тем временем взбейте яйца в миске, следя за тем, чтобы в смеси было много воздуха. Очистите и измельчите зубчик чеснока и добавьте его в миску с яйцами. Добавьте приготовленный картофель и половину покрошенного сыра фета. Добавить перец по вкусу, еще раз перемешать и варить на сковороде с оливковым маслом на среднем огне 5 минут.