Меню питания для сжигания жира: План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Содержание

План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

Около 1800 ккал в сутки для женщин;
Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
Обед – плов с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера

Чашка кофе после пробуждения

Используйте для жиросжигания проверенное средство – кофеин. Вещество действует в двух направлениях – помогает сжигать жир во время спортивных занятий и препятствует отложению жира. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара. Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать – научные исследования это подтверждают!

Проводите кардиотренировку до завтрака

Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу. Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!

Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио

Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г аминокислот с разветвленными цепями – так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона – отличного жиросжигателя.

Соблюдайте интервалы

В давние времена кардио считался ритмичный бег. Но позднее появилось новое спортивное направление – интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут – энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. Сравнения ученых курса аэробики в течение полугода у двух групп показали: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный бег, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.

Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.

Не спеша

Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный – усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее. Также зерновые богаты клетчаткой – прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.

Отварные яйца

Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса – куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона. Как выяснили ученые, добавление яиц в утреннее меню сокращает потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов – кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции – обязательно отваривайте яйца!

Половина грейпфрута

Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута – отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С. По результатам исследований, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.

Овсянка

Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступать ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшие приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание. Хотите похудеть – кушайте за день от 6 до 8 раз. Вашей палочкой-выручалочкой станет овсянка – стандартные овсяные хлопья без дополнительных добавок, без каких-либо ароматизаторов или подсластителей, сваренные на воде.

Долька домашнего сыра

Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавьте сыр, и лучше всего домашний. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый – тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру – с жирностью не выше 1%.

Вода

Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на треть. А вот при нехватке воды в организме сжигание жира замедляется. Будьте уверены: принимая простую, не обогащенную никакими добавками воду, вы обеспечите более быстрое и эффективное жиросжигание!

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 7 советов как нарастить мышцы

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Легкая диета для сжигания жира на животе — понятная стратегия питания

Нормализация питания — первый шаг в борьбе за сжигание жира. Выполнение физических упражнений, хотя и ускоряет процесс похудения за счет оптимизации метаболизма, но вовсе не обязательно. В конечном счете, худеть можно и дома, лежа на диване — но тщательно следя за тем, что именно употребляется в пищу.

Однако жир на животе — особенный тип жира. Он легко формируется при избытке в рационе быстрых углеводов и насыщенных жиров, тогда как уходит лишь в последнюю очередь. Именно поэтому для сжигания жира на животе важны упражнения, ускоряющие частоту сердцебиения — то есть, кардио.

// Простая диета для сжигания жира

В большинстве случаев для похудения и для сжигания жира достаточно лишь ограничения суточной калорийности питания без соблюдения какой-либо особой диеты. Однако в случае с проблемным жиром на животе и на боках такая стратегия чаще не всегда работает.

В частности, жесткая диета и недостаток калорий способны повысить уровень гормона кортизола, провоцируя таким образом накопление жира именно на животе. Роль играет и то, что наличие лишнего веса само по себе негативно влияет на метаболизм, провоцируя изменения в механизмах возникновения аппетита и насыщения.

Диета для сжигания жира на животе не должна быть слишком “резкой” — правильное похудение всегда требует времени. В противном случае (особенно, при совмещении с активными жиросжиганиющими тренировками) быстрый результат будет связан с проблемами со здоровьем в будущем.

// Читать дальше:

Типы жира в организме

Стратегия избавления от жира на животе зависит и от того, как много жировых запасов имеется у человека. Например, внутри брюшной полости залегает висцеральный жир, выдавливающий живот вперед — минус в том, что такой жир активно влияет на работу метаболизма, провоцируя переедание.

Если же внутреннего жира нет, а речь идет исключительно о мягком подкожном жире в нижней части живота — то для его сжигания потребуются как регулярные кардиотренировки, так и нормализация питания. Диета в этом случае хотя и важна, но исключительно в сочетаниями с занятиями спортом.

// Читать дальше:

Стратегия питания для похудения

Соблюдение диеты для сжигания жира начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании — вам придется отказаться не только от конфет, шоколада, выпечки и хлеба, но и ограничить употребление фруктов и фруктовых соков (даже свежевыжатых), сладких газированных напитков, картофеля и белого риса.

Причина — способность этих продуктов повышать выработку инсулина. Этот гормон препятствует сжиганию жира, одновременно активируя механизмы отложения лишнего веса. Что, в свою очередь, на фоне избытка потребления калорий приведет к увеличению массы тела — вне зависимости от выбора продуктов.

Основу питания при соблюдении диеты для сжигания жира должны составлять источники клетчатки — крупы (в умеренных количествах) и овощи со средним гликемическим индексом, а также белковые продукты с низким содержанием жира и источники полезных жиров.

// Читать дальше:

Интервальное голодание

Диета 16/8 (или методика интервального голодания) — это режим питания, заключающийся в регулярном отказе от еды на 16 часов. Пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. Завтрак отменяется, а калории разделяется между оставшимися приемами пищи.

За счет оптимизации секреции инсулина интервальное голодание снижает чувствительность к быстрым углеводам и заставляет организм быстрее избавляться от жировых запасов. Плюс, постепенно нормализуется выработка гормонов грелин и лептин, что влияет на чувство голода и насыщения.

// Читать дальше:

Как действительно сгорает жир?

Цикл сжигания жира состоит из трех независимых ступеней: 1) мобилизация свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетчатки, 2) транспортировка СЖК кровотоком непосредственно к месту сжигания жира, 3) сжигание СЖК (по сути, окисление для выработки энергии), осуществляемое в мышцах, печени или в сердце.

При этом исходная мобилизация жира во многом определяется уровнем гормонов в теле худеющего человека. Даже при среднем уровне инсулина в крови выход СЖК из жировых клеток существенно ограничивается — особенно явно в случае с жиром на животе и на боках.

В свою очередь, гормон инсулин повышается от питания, содержащего быстрые углеводы. Другими словами, худеть проще при низком уровне глюкозы в крови — что достигается при отказе от углеводных продуктов.

// Читать дальше:

Почему сложно худеть на животе?

Транспортировка свободных жирных кислот зависит от активности кровотока, ведь именно таким образом расщепленный подкожный жир уносится к месту сжигания. Однако в «проблемных» местах (то есть, внизу живота и в области жира на бедрах) кровоток обычно хуже, чем в жире, окружающем внутренние органы.

Повышение частоты сердцебиения, достигаемое за счет занятий кардио (например, быстрой ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием) ускоряет кровоток в теле — за счет чего организму становится проще извлекать СЖК даже из “проблемных” мест.

// Читать дальше:

***

Стратегия сжигания проблемного жира на животе и на бедрах заключается в максимальном ограничении быстрых углеводов в питании, а также в регулярном кардио. Плюс, для восстановления выработки инсулина, грелина и лептина может использоваться интервальное голодание и диета 16/8.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 18 марта 2021

Диета для сжигания жира — Красота и здоровье

Давайте рассмотрим один из вариантов диеты, которая поможет вам добиться лучших результатов, если вы решили заняться спортом. Данная диета была уже не раз опробована людьми различного возраста и пола и доказала свою эффективность. Вкупе с регулярными занятиями в тренажерном зале потеря жира составляла от 8 до 15 кг за два месяца. Причем этого результата удалось достичь без существенной потери рабочих весов в упражнениях (в базовых движениях она составила примерно 3-5%).

Диета для сжигания жира

7:00 Первый прием пищи: одна столовая ложка льняного масла, горсть отрубей и стакан воды. 10 капсул аминокислотного комплекса и жиросжигающая добавка.

7:30 Завтрак: 50 г гречки, два вареных яйца (два белка и один желток), салат из капусты и помидоров. Витаминный комплекс «Дуовит» (или любой поливитаминный). Кофе без сахара (не растворимый, а натуральный, поскольку кофеин активно стимулирует жиросжигание). Сывороточный протеин с 5 г глютамина.

10:30 Второй завтрак: 200-250 г творога, запивается водой.

12:30 Перекус: Столовая ложка льняного масла, отруби и стакан воды.

13:00 Обед: 250 г вареной курицы или рыбы, овощи (сырая морковь).

15:30 Полдник: 250 г вареных овощей (полпакета замороженных овощей, исключая рис, кукурузу и грибы), сырок «Орбита».

Тренировка. Через 30-40 минут после тренировки: сывороточный протеин.

20:00 Ужин: 200-250 г вареной курицы или рыбы, салат из свежих овощей.

22:00 Перекус: 200 г нежирного творога.

По прошествии месяца следует убрать из рациона гречку.

Какие продукты полезны для сжигания жира

Давайте разберем лучшие продукты и почему мы потребляем. Сразу оговоримся, что по порционному количеству диета расписана для атлета весом порядка 90 кг. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей может потребоваться внесение некоторых корректировок.

Льняное масло прочищает печень и подлечивает желудок, создавая пленку, которая препятствует всасыванию холестерина. Оно является источником полинасыщенных жиров, которые в условиях углеводного дефицита будут поставлять необходимую энергию, а также, связывая насыщенные липиды и выводя их из организма, опустошать жировые депо.

Отруби (источник клетчатки), принятые натощак, играют роль пылесоса и веника одновременно. Разбухая в желудке, клетчатка создает чувство сытости, а проходя по пищеводу и кишечнику, как бы соскребает со стенок все наслоения, которые там скапливались, может быть, годами. Доказано, что прием клетчатки способствует похудению.

Овощи можно есть в любых количествах. Содержащаяся в них клетчатка способствует нормальной работе кишечника на фоне больших порций белка, которые поступают в это время в организм.

Употребление творога в столь позднее время препятствует ночному катаболизму, который сопровождается выбросом инсулина. Данный продукт имеет долгое время расщепления, снабжая наш организм всю ночь белком.

Спортивное питание для сжигания жира

Чтобы ускорить процесс, рекомендуем принимать жиросжигатели, которые на практике доказали свою действенность. Конечно, существуют множество спортивных добавок для сжигания жира, которые работают не хуже, так что конечный выбор будет зависеть только от вашего желания и вкуса. При использовании эфедрина или смеси эфедрина с кофеином сброс веса пошел бы еще быстрее, но проблема заключается в том, что данный препарат запрещен к продаже и употреблению.

Можно применять любой хорошо зарекомендовавший себя аминокислотный комплекс. Аминокислотный комплекс ВСАА состоит из трех аминокислот, в которых больше всего нуждаются мышцы перед тренировкой и после нее.

Перед тренировкой необходимо принять какой-либо спортивный энергетик на основе кофеина и гуараны или непосредственно 200 мг кофеина в таблетках. В крайнем случае выпейте чашку молотого кофе.

Выход из диеты и последующий контроль

Всегда помните о том, что выход из диеты должен составлять примерно две недели. Постепенно добавляйте в рацион гречку, фрукты и орехи. Однако от сладостей, сдобы и хлеба по-прежнему стоит воздерживаться. Да вам и не захочется их! Ведь вы будете знать, что можете легко испортить то тело, которое в результате диеты и изнурительных тренировок.

Каждую неделю взвешивайтесь, чтобы контролировать сброс веса. Если он составляет меньше полутора килограммов за 7 дней, необходимо несколько снизить калорийность питания, убрав из рациона кедровые орехи и оставив только один прием льняного масла.

Данная диета прекрасно «раскручивает» метаболизм, так что и после ее окончания организм будет эффективнее использовать поступающие в него питательные вещества для получения необходимой энергии, а не откладывать их про запас в виде жира.

Если у вас имеются заболевания проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем использовать данную диету.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Люди, страдающие лишним весом и мечтающие от него избавиться, обращаются к специальным диетам, которые приносят больше вреда, чем пользы. Добиться снижения веса можно не таким радикальным, но при этом эффективным способом. Для похудения нужно выстроить правильный план питания для сжигания жира, который избавит женщину (и не только) от подкожного и внутреннего «сала», без радикальных ограничений в меню. Не стоит забывать о физических нагрузках, т.к. это только усилит эффект.

Как правильно сжигать жир

На пути к идеальной стройной фигуре, люди готовы морить себя голодом и тренироваться часами на пролет. Такое поведение не всегда приводит к быстрому сжиганию жировых отложений. Ни продолжительный бег, ни кардиотренировки не сжигают жир в прямом смысле. При тренировках организм учится только рационально использовать энергетические запасы. Эффективное избавление от «сала» начинается с понимания основ работы метаболизма:

Существует три типа жира – подкожный, внутренний и внутрибрюшной, каждый из которых требует индивидуальной стратегии.
Упражнения на пресс развивают мышцы на животе, но не способствуют сжиганию отложений.
Подкожный запас появляется из-за неправильной схемы питания.
Сбросить лишние килограммы гораздо легче, чем сохранить полученный результат.

Подкожный

С научной точки зрения наличие у человека большого количества подкожного жира не опасно для здоровья человека. Другое дело – ожирение внутренних органов, которое отрицательно сказывается на метаболизме и ухудшает здоровье. Что касается подкожного жира, то это только эстетическая проблема. По этой причине, чем стройнее становится человек, тем сильнее его тело препятствует дальнейшему сжиганию отложений, а стандартные приемы похудения приносят больше вреда, чем пользы – организм будет сжигать мышцы.

Для сжигания подкожного жира, при этом сохранения достигнутого результата, нужно изменить привычный рацион:

максимальное ограничение сладкого;
употребление большого количества овощей;
исключение «жидких калорий» – сладких газированных напитков, с высоким уровнем сахара;
наличие плотного завтрака, полноценного обеда и легкого ужина.

Идея о том, что во время изнурительных занятий спортом, организм способен сжигать подкожный жир, хоть и логична, но в реальности процесс похудения проходит совсем иначе. Изначально расходуются запасы углеводов в виде гликогена, и только потом на 40-50 минуте, нехотя начинается расходование жировых отложений. Для достижения положительного результата важно правильно сочетать диетический рацион и физические упражнения.

Внутренний

В процессе сжигания внутреннего (висцерального) жира одновременно происходит выведение токсинов, поэтому всегда необходимо обильное питье. В случае недополучения жидкости организм включает защитную реакцию, то есть накапливает внутренний жир. Рекомендации по устранению такового:

Не допускать появления чувства голода. Питание должно быть дробными и регулярными.
Обильное питье. Вода помогает расщеплять жировые отложения и выводить токсины.
Физические нагрузки в комплексе с диетическим меню.
Уменьшение употребления углеводов и жиров.

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
Контроль и снижение калорийности продуктов.
Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

вода – 0;
кофе без сахара – 2;
морская капуста – 5;
грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
редис, редька – 14;
шпинат – 15;
баклажан, помидор, сельдерей – 17;
капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
тыква, морковь, брокколи – 27;
молоко – 47;
яблоко, груша, ананас – 55;
картофель – 70;
обезжиренный творог – 72;
рыба – 75-100;
телятина – 95;
свинина – 105;
баранина – 119;
яйцо – 157;
хлеб – 215-235;
мясо индюка – 213;
утка – 230;
фасоль – 239;
курица – 256;
бобовые – 270;
мед – 327;
кукуруза – 330;
гусь – 350;
рис – 350;
спагетти – 363;
сахар – 400;
майонез – 495;
молочный шоколад – 527;
орехи – 570-660;
сливочное масло – 750;
растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

вода;
зеленый чай;
горький перец, корень имбиря;
грибы;
сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Диета для сжигания жира

Для того чтобы диета помогала сжигать жир, правильный рацион питания, для поддержания процесса расщепления жиров и сохранения мышечного тонуса, должен соответствовать критериям:

Стимулирование процесса сжигания лишней жировой массы, путем сокращения потребления калорий и включения в рацион стимулирующих продуктов – воды, нежирной кисломолочки, витамина С.
Повышенное потребление белка.
Ограничение жиров, главными источниками которых должны быть орехи, красная рыба, оливковое масло.
Сокращение потребления углеводов.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
Небольшие порции съедаемых продуктов.
Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
Исключение вредных продуктов.
Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

кушать за 2-3 часа до сна;
приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
запрет на алкоголь;
употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
выпивать не менее 2 литров жидкости;
на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
Запрет на алкоголь.
Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Как составить программу питания для похудения самостоятельно

В попытках подобрать для себя план питания для сжигания подкожного жира, большинство заранее чувствуют, что ненавистные лишние килограммы вскоре вернутся. Выход есть – можно попробовать составить индивидуальную программу жиросжигания, основу которой будут составлять не ограничения в еде, а идеальный баланс между белками, жирами и углеводами. Составить свой план можно исходя из собственных вкусов и предпочтений.

Калорийность рациона

Нет строгой необходимости отказаться от всех любимых продуктов и садиться на строжайшую диету, или перестать употреблять сладкое, жареное. Можно кушать все, но для этого нужно считать калории. Женщина расходует в день около 2000 калорий – считают диетологи. Данный показатель зависит от возраста, веса, роста, рода деятельности и эмоционального состояния. Низкокалорийная программа питания может способствовать снижению веса, если привычный суточный рацион будет сокращен на 500-750 калорий.

Потребление углеводов

В вопросе подбора правильной системы питания важным элементом выступают сложные углеводы, которые рекомендуется, есть на завтрак или обед, иначе под вечер может возникнуть чувство голода. Что касается быстрых углеводов, то их лучше исключить. Недостаток углеводов, так же плох, как избыток, т.к. они являются неотъемлемой частью человеческого организма. Источники «медленных» углеводов – это каши, цельнозерновой хлеб и печеный картофель.

Потребление белков

Продукты, содержащие белок, должны быть в меню ежедневно. При регулярных тренировках нужно включить белок в перекусы. Источники белка – это нежирные мясо, рыба, грибы, яйца, обезжиренные молочные продукты. Без данного нутриента снижается пластичность мышц. Правильное питание для сжигания жира вегетарианцами включает в меню белковые продукты, например грибы или бобовые культуры.

Потребление жиров

Жиры помогают сохранять энергетический баланс. Помимо этого они выполняют структурную функцию, поэтому полностью отказываться от них нельзя. Бывают насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Первые содержатся в жареных блюдах, фаст-фуде, полуфабрикатах, источником вторых (полезных, содержащих Омега-3) является морская рыба, растительные масла, орехи. Жиры обеспечивают чувство сытости, не позволяют возникать вялости и слабости.

Режим питания

В утреннее время организм расходует больше калорий, чем вечером, поэтому до обеда нужно есть больше, чем после. Условно, день можно разделить на три части:

Утро (до 12 часов) – можно есть все.
Обед (12-17 часов) – необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладкое, жареное.
Ужин (после 17 часов) – стоит отдать предпочтение белковой пище (мясу, рыбе, овощам или фруктам).

Видео

Программа питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Этот 7-дневный план питания поможет избавиться от лишнего жира и запустит ваш метаболизм
Если вы хотите быстро получить видимые результаты, то пора уже начать! Когда вы снижаете потребление энергии (калорий), начинает сжигаться жир, но длится это недолго. Наше тело – умная машина, и когда рацион становится низкокалорийным, организм переходит в режим голодания, и активируются механизмы сохранения жира.

Вот почему нужно следить за своим рационом и на низкокалорийном питании не оставаться слишком долго. Делиться ограничивающими диетами не в наших правилах, но иногда хорошо выйти из зоны комфорта и получить пользу от нагрузки на организм. Кроме того, этот план питания хорошо сбалансирован и снижает тягу к сладкому. Хорошо подойдет эта программа питания для сжигания жира для женщин и для мужчин.

Питания для сжигания жира

Сидя на этой диете, вы ни в коем случае не должны себя чувствовать голодным. Вы вообще никогда не должны морить себя голодом! Чтобы получить оптимальный результат в итоге, вы можете вернуться к сбалансированной и здоровой пище с большим количеством калорий, прежде чем повторить все снова. Эта диета несколько ограниченная, но за такой короткий период времени вы точно сможете продержаться. Это трудно не потому, что вы начинаете чувствовать голод, а потому что привыкли к еде для чистого удовольствия, от скуки, для веселья и т.д.

Не забудьте прочитать советы, перечисленные ниже!

Меню 7-дневого рациона питания для сжигания жира

Первый прием пищи

Вариант 1: 1/2 чашки овсянки + 1/2 банана + 1/2 стакана яичных белков + 1 стакан ягод
Вариант 2: 3 яичных белка и 1 целое яйцо + 1 стакан шпината + 1/2 стакана овощи на ваш выбор (помидоры, перец, грибы) + 1 ломтик хлеба Иезекииля или другой хлеб из проросшего зерна

Второй прием пищи

100 г белка + 1 стакан овощей
Вариант 1: куриная грудка со спаржей
Вариант 2: запеченная тилапия с брокколи и оливковым маслом extra virgin
Вариант 3: сардины с салатом из смеси зелени

Третий прием пищи

100 г белка + 25 г здоровых углеводов (опционально +1 стакан овощей)
Вариант 1: 1 консервированный тунец (в воде) с 1/2 стакана ямса и 2 ст. л. сальсы
Вариант 2: приготовленный на гриле тофу с 1/2 стакана коричневого риса и 10-12 грецкими орехами
Вариант 3: фасоль с 1/2 стакана квиноа и нарезанная ½ авокадо

Четвертый прием пищи

Вариант 1: 1 совок протеинового порошка + вода или миндальное молоко
Вариант 2: 1 стакан моркови или сельдерея + 2 ст.л. хумуса
Вариант 3: 1 яблоко + 1 ст.л. натурального орехового масла

Пятый прием пищи

100 г белка + 1-2 стакана овощей
Вариант 1: 2 стакана смеси зелени + курица или индейка, приготовленная на гриле
Вариант 2: постная говядина + жареные овощи (морковь, лук, перец)
Вариант 3: салат с нутом (с перцем, грибами, петрушкой, лимонным соком и т.д.)

Шестой прием пищи (опционально)

Вариант 1: 1/2 стакана творога + корица
Вариант 2: 1/2 стакана простого натурального йогурта + корица (можно добавить стевию для сладости)
Вариант 3: 1 совок вашего любимого белкового порошка с водой или миндальным молоком

Важные советы по питанию для сжигания жира

Калорийность питания. Этот рацион содержит приблизительно 1500-1600 калорий. Для того чтобы подстроить его под себя, посчитайте вашу ежедневную потребность в калориях с помощью онлайн калькулятора и внесите необходимые коррективы (если вам нужно больше калорий, увеличьте размер порции, а если вам требуется меньшее количество калорий, вы можете принимать пищу только 4-5 раз вдень вместо 6). Убедитесь, что вы едите минимум 1200 калорий в день для достижения оптимальных результатов!
Источники белка: курица, индейка, постная говядина, белая или жирная рыба, яйца и яичные белки, тофу, фасоль и чечевица.
Здоровые жиры: оливковое масло, орехи и семена (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи, натуральное ореховое масло, чиа, семена подсолнечника и льна и т.д.), авокадо, лосось и другая дикая жирная рыба (тунец, скумбрия, сельдь, форель сардины).
Здоровые углеводы: растительные продукты, фрукты, бобы, чечевица и цельные зерна, которые являются источником здоровых углеводов. Это коричневый рис, ямс, квиноа, овес, макаронные изделия из цельной пшеницы, ячмень, булгур и т.д.
Что пить: воду и чай. Если вы не можете обойтись без кофе, ограничьте его до одной чашки в день, используйте стевию и немного нежирного молока или миндального молока. Пейте стакан воды утром натощак и перед каждым приемом пищи, чтобы сохранить водный баланс и предотвратить переедание.
Интервалы между приемами пищи. Так как рацион рассчитан на 5-6 приемов пищи, между ними должен быть интервал 2-3 часа. Это перезагрузит ваш метаболизм и обеспечит вашему телу постоянное поступление энергии в течение дня.
Как приготовить постное мясо: белок должен быть вареным, приготовленным на гриле, запеченным или приготовленным на пару.
Шестой прием пищи: не обязателен (если вы не голодны, можете его пропустить). Всегда хорошо иметь запас питательных вещества.
Поощряйте себя по окончании этой 7-дневной диеты. Как вариант, новая одежда или день релаксации в спа-салоне.
Чего ожидать. Скорее всего, вы потеряете 1-2 кг чистого жира – намного больше, чем если бы вы теряли только воду.
Приправы: лимонный сок, чеснок, острый соус, оливковое масло, бальзамический уксус, соевый соус с низким содержанием соли и специи (ограничьте потребление соли).
Приготовление пищи. Практично иметь что-то готовое в холодильнике, особенно если вы сидите на строгой диете. Ходите в магазин только за теми продуктами, которые вам нужны. Для этого распланируйте меню на неделю вперед. Советуем разложить готовую пищу в пластиковые контейнеры (нарезанные фрукты, вареный рис, курица-гриль, котлетки из индейки, жареные овощи, нарезанные овощи и смесь зелени, готовые для приготовления салата, и т.д.). Целесообразно разделить блюда на порции, чтобы не приходилось беспокоиться о переедании, когда вы возвращаетесь домой после тяжелого дня.
Физические нагрузки. Для достижения оптимальных результатов совместите диету с жесткой программой тренировок; занимайтесь спортом 4-6 раз в неделю (кардио- и силовые тренировки).
Итог: диета – это не голодание. Вы должны есть всегда, когда чувствуете голод. Возможно, понадобится день или два, чтобы привыкнуть к этому рациону, но вы определенно будете чувствовать менее напряженным и более легким, чем обычно!

По материалам:

www.myfitstation.com/2013/01/14/the-7-day-shredding-meal-plan/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Диета для мужчин для похудения и сжигания жира: меню на неделю

Ожирение — одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

» Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
»  Ограничить кондитерские изделия и сахар.
»  Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
»  Снизить общую калорийность суточного меню.
»  Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний.

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий. Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

»  Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
»  Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
»  Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
»  Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
»  Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
»  Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
»  Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
»  Зелень.
»  Яйца.
»  Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
»  Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

»  Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
»  Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
»  Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
»  Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
»  Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
»  Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
»  Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
»  Масло, спред, маргарин, майонез.
»  Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

»  Рост
»  Вес
»  Возраст
»  Тип телосложения
»  Индекс массы тела
»  Идеальный вес
»  Бюджет
»  Личные предпочтения в питании
»  Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
»  Количество необходимых макро- и микронутриентов
»  Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

»  Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
»  Быстрая утилизация липидов
»  Стремительный набор и сброс килограммов
»  Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
»  Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

»  Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
»  Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
»  Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность — энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Пример меню на неделю

Понедельник:

»  Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
»  Перекус: банан и кефир с кунжутом.
»  Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
»  Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
»  Ужин:печеная тыква с хеком.
»  Перекус: творожное суфле без сахара.

Вторник:

»  Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
»  Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
»  Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
»  Перекус: запеченные яблоки.
»  Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
»  Перекус: ряженка.

Среда:

»  Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
»  Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
»  Обед:стейк с овощами.
»  Перекус:горсть миндальных орехов.
»  Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
»  Перекус: половина грейпфрута.

Четверг:

»  Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
»  Перекус:творожно-банановая запеканка.
»  Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
»  Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
»  Ужин:брокколи с сайдой.
»  Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

Пятница:

»  Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
»  Перекус:персик с творожной запеканкой.
»  Обед:грибной суп с отварной говядиной.
»  Перекус: черный шоколад.
»  Ужин: печеная тыква с хеком.
»  Перекус:нежирный творог с киви.

Суббота:

»  Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
»  Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
»  Обед:овощная запеканка с хеком.
»  Перекус:салат из моцареллы и томатов.
»  Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
»  Перекус: печеное яблоко.

Воскресенье:

»  Завтрак:омлет со шпинатом.
»  Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
»  Обед:свекольник с печеной треской.
»  Перекус: горсть миндальных орехов.
»  Ужин:тушеный кролик с овощами.
»  Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Фото мужчин до и после похудения

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Цельная растительная диета

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Шесть приемов пищи в день для похудения в желудке

Люди, сидящие на диете, заинтересованные в избавлении от жира на животе и повышении своего метаболизма, должны стремиться к шести маленьким приемам пищи в день, состоящим из нежирного белка и клетчатки. Шесть сбалансированных приемов пищи в течение дня могут помочь людям, сидящим на диете, сохранить стабильный уровень сахара в крови, утолить голод и создать среду, способствующую сжиганию жира.

Преимущества шести приемов пищи в день

Шесть небольших приемов пищи в день помогут создать надлежащий энергетический баланс, чтобы вы никогда не были слишком голодными или слишком сытыми.Дэн Бенардот, профессор питания в Университете штата Джорджия, говорит, что когда люди остаются в пределах диапазона излишка или дефицита в 400 калорий в течение дня, они с большей вероятностью предотвратят увеличение веса и способствуют сжиганию жира, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. . Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, ваше тело сжигает ценную мышечную ткань для получения энергии, что приводит к снижению метаболизма. И наоборот, когда вы едите слишком много за один раз, ваше тело превращает энергию в жир, что может привести к увеличению веса.Шесть небольших приемов пищи в день создают баланс энергии, который заставляет ваше тело сжигать жир.

Сколько есть

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять около 1800 калорий в день активным женщинам, стремящимся сбросить жир. Активным мужчинам следует потреблять около 2200 калорий. Это делится на шесть приемов пищи по 300 калорий для женщин и 400 калорий для мужчин или три основных приема пищи по 400-500 калорий в день с тремя небольшими перекусами по 200-250 калорий между ними.Чтобы избежать переедания, психолог доктор Сьюзан Альберс, автор книги «Но я заслуживаю этого шоколада!» предлагает использовать контроль порций, есть из тарелки или миски, а не из пакета, и переосмыслить закуски, чтобы включить больше вариантов наполнения, таких как овсянка с грецкими орехами.

Что есть

Планируя меню для сжигания жира из шести приемов пищи в день, включайте продукты, богатые белком и клетчаткой, каждый раз, когда вы едите. Белок и клетчатка помогают дольше оставаться сытым, а употребление в пищу продуктов, богатых белком, может способствовать более высокому метаболизму.По словам Дэвида Цинченко, автора книги «Диета для пресса», такие продукты, как бобовые, орехи, яйца, темная листовая зелень, цельнозерновые и молочные продукты, действительно могут помочь вам сжечь жир в желудке. Старайтесь включать продукты, сжигающие жир, в каждый мини-прием пищи.

Примерный план питания

Завтрак с высоким содержанием белка, например бутерброд с яичным белком на цельнозерновом английском маффине, предлагает здоровое начало дня. В середине утра перекусите йогуртом с ягодами и чайной ложкой арахисового масла.На обед выберите обертку из индейки с хумусом и овощами. Поддерживайте свой метаболизм в середине дня с помощью порции миндаля и яблока. Для жиросжигающего ужина попробуйте овощное жаркое с курицей, фасолью или тофу. Завершите ночь протеиновым коктейлем или стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки и нежирным молоком.

План питания для похудания, не жертвующий вкусовыми качествами

Еда, когда вы усиленно тренируетесь, не обязательно означает отказ от вкусной еды. Этот план питания обладает большим вкусом, а также содержит питательные вещества, необходимые для поддержки ваших усилий в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Его разработали люди, стоящие за новым планом тела, и они также поделились планом тренировок в тренажерном зале, который поможет вам похудеть за две недели. Чтобы получить максимальную отдачу от плана, просто следуйте четырем простым советам, приведенным ниже.

1. Придерживайтесь плана Все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть блюда, указанные в плане.

2. Делайте простые замены Чем точнее вы будете следовать своему плану питания, тем выше ваши шансы внести изменения, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня. с той же недели.

3. Не паникуйте Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не паникуйте! Просто возьмите себя в руки, сотрите крошки печенья со своей рубашки и продолжайте следовать плану.

4. Планируйте заранее Чтобы максимально упростить соблюдение плана питания, сделайте один большой магазин перед тем, как начать, чтобы у вас было все необходимое. Чтобы упростить эту задачу, мы составили список покупок для этого плана питания ниже.

Также подумайте о приобретении герметичных контейнеров для хранения продуктов, чтобы вы могли готовить обед накануне вечером или утром и брать их с собой на работу.

Понедельник

Завтрак	½ пюре из авокадо на 1 ломтике непросеянного хлеба с 2 яичницей и горсткой помидоров черри.
Snack	30 г сухого коктейля из сывороточного протеина, приготовленного из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
Обед	Сэндвич с курицей и авокадо на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк	25 г бразильских орехов.
Ужин	Запеканка из индейки. Нагрейте на сковороде немного рапсового масла и обжарьте нарезанную кубиками грудку индейки. Готовьте 5 минут на среднем огне, затем снимите со сковороды и отставьте в сторону. Добавьте в сковороду нарезанную морковь, лук и сельдерей и варите 5 минут. Верните индейку в сковороду, добавьте 250 мл овощного бульона, соль и перец и тушите 20 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Снэк	100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.

Калории 2007 Белки 153 г Углеводы 180 г Жиры 75 г

Вторник

Завтрак	Омлет из 3 яиц и 50 г жареной ветчины с медом. 1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
Снэк	1 яблоко и 20 г арахисового масла.
Обед	BLT сэндвич. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
Снэк	50 г вяленого мяса.
Ужин	Филе филе с небольшой порцией жареных чипсов, тушеной зеленой фасолью и жареными помидорами. Подсказка Приготовьте дополнительную порцию стейка на обед на следующий день.
Снэк	150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калории 2,011 Белки 134 г Углеводы 182 г Жиры 83 г

Среда

Завтрак	3 яичницы-болтуньи на одном ломтике гренок из непросеянной муки с вишневым маслом и горстью помидоры.
Snack	30 г сухого коктейля из сывороточного протеина, приготовленного из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
Обед	Стейк-салат. Смешайте в миске 1 стейк из вырезки, нарезанный соломкой, ½ нарезанного авокадо, нарезанные сырые кабачки, холодную стручковую фасоль и рукколу. Затем смешайте в миске 2 столовые ложки рапсового масла, 1 столовую ложку дижонской горчицы и тертого пармезана, залейте им салат и перемешайте.
Снэк	50 г вяленого мяса.3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Ужин	Лосось на гриле и овощи. Нарежьте перец и цукини, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте вместе, затем распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10–12 минут, затем подавайте с 50 г коричневого риса.
Снэк	100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

Калории 2,000 Белки 161 г Углеводы 159 г Жиры 80 г

Четверг

Завтрак	200 г нежирного греческого йогурта с 1 нарезанным яблоком и посыпкой корица. Небольшая горсть бразильских орехов.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 250 мл полуобезжиренного молока и 50 г замороженных ягод.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом.Смешайте 1 банку тунца с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте с 2 ломтиками цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк	Пакетик с попкорном.
Ужин	Паприка, курица-гриль и овощи. Нарежьте перец и лук и выложите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку копченой паприки, соль и перец, перемешайте, затем полейте смесью нарезанную куриную грудку на противне.Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отставьте. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Снэк	100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.

Калории 1859 Белки 150 г Углеводы 182 г Жиры 59 г

Пятница

Завтрак	2 яичницы-болтуньи на 1 кусочке слегка намазанных вишневым маслом тостов из непросеянной муки с горстью помидоры.
Snack	30 г сухого коктейля из сывороточного протеина, приготовленного из 250 мл полуобезжиренного молока. 1 банан.
Обед	Сэндвич с курицей и авокадо на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Закуска	1 нарезанное яблоко с 20 г арахисового масла.
Ужин	Нарезанный чили (перейти к рецепту). На следующий день на обед приготовьте дополнительную порцию перца чили на ужин.
Снэк	2 больших квадрата темного шоколада из 70% какао.

Калории 2 006 Белки 140 г Углеводы 184 г Жиры 63 г

Суббота

Завтрак	Сердитые яйца и авокадо (переходите к рецепту). ½ грейпфрута.
Снэк	100 г нежирного греческого йогурта с 50 г замороженных ягод.
Обед	Паста с чили и говядиной. Используйте оставшуюся смесь говядины с перцем чили с предыдущего дня и подавайте с 50 г пасты и тертым пармезаном.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 250 мл полуобезжиренного молока и 30 г овса.
Ужин	Рис по-испански (перейти к рецепту).
Снэк	100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

Калории 1,974 Белки 115 г Углеводы 212 г Жиры 74 г

Воскресенье

Завтрак	Прочные белковые блины (перейти к рецепту).
Snack	Супер-смузи: смешайте 100 г замороженных ягод, 1 банан и большую горсть шпината. 1 морковь. Небольшая горсть бразильских орехов.
Обед	Жареный цыпленок, 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска	1 нарезанное яблоко с 20 г арахисового масла.
Ужин	Жаркое из курицы. Нарезать лук, перец и брокколи и обжарить в воке. Добавьте ½ чайной ложки имбиря и 1 столовую ложку соевого соуса. Добавьте остатки жареной курицы и подавайте с 50 г коричневого риса.
Снэк	100 г нежирного греческого йогурта с замороженным бананом.

Калории 2041 Белки 130 г Углеводы 242 г Жиры 59 г

Толченый перец чили

Время приготовления 10 минут Время приготовления 60 минут

Есть несколько блюд, которые были бы более вкусными перец чили.А когда вы готовите его самостоятельно, он на удивление полезен для здоровья благодаря белку постного говяжьего фарша и преимуществам перца чили, способствующим метаболизму. Добавьте несколько овощей, и вы почувствуете себя здоровым и вкусным. Мы выбрали средне-острый перец чили с половиной чайной ложки порошка перца чили на порцию, но если вы хотите увеличить это количество, будьте нашим гостем.

Ингредиенты (на одну порцию)

150 г нежирного говяжьего фарша
½ банки нарезанных помидоров
½ банки фасоли
1 столовая ложка томатного пюре
½ красного лука, нарезанного кубиками
1 морковь, нарезанная кубиками 2

кусочков сельдерея , нарезанный кубиками

1 зубчик чеснока
½ чайной ложки порошка чили
150 мл говяжьего бульона
1 столовая ложка рапсового масла
50 г коричневого риса
Соль и перец

Метод

обжарить говяжий фарш большинство, но не весь жир. Снимите фарш со сковороды и отложите его в сторону
Обжарьте нарезанный кубиками лук в оставшейся от фарша жидкости в течение нескольких минут, затем добавьте нарезанную кубиками морковь, сельдерей, чеснок и порошок чили и готовьте еще несколько минут. налейте фарш в сковороду, добавьте нарезанные помидоры, фасоль, томатное пюре и бульон и тушите 45 минут, периодически помешивая.
Приправить солью и перцем и подавать с 50 г коричневого риса.

Калории 641 Белки 51 г Углеводы 76 г Жиры 14 г

Сердитые яйца и авокадо

Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут

Это быстрый и вкусный завтрак, который требует усилий из яиц-пашот.Многие люди избегают вареных яиц, потому что они бесполезны при их приготовлении, но один простой трюк означает, что вы можете каждый раз делать идеальные яйца. Мы называем это «злыми яйцами», потому что нас вдохновило итальянское слово arrabbiata (дословный перевод «сердитый»), которое ассоциируется с блюдами из перца чили. Наш рецепт содержит специи, которые придадут блюду острый вид и добавят дополнительный фактор сжигания жира. Наслаждаться!

Ингредиенты (на одну порцию)

2 больших яйца
½ авокадо
1 ломтик непросеянного хлеба
Выжатый сок лайма
Хлопья чили
Соль и перец
Горсть помидоров черри

Метод

Поджарьте один ломтик хлеба.
Выньте половину авокадо и разомните в миске. Добавьте щедрую порцию сока лайма и дайте ему окончательно перемешать. Намажьте смесь авокадо на тост.
Доведите до кипения кастрюлю с водой (глубиной около 4-5 см).
Разбейте яйцо в формочку. Когда вода слегка закипит, переложите яйцо в кастрюлю. Это поможет сохранить яйцо вместе, вместо того, чтобы растекаться и дать вам каучуковый белок и сырой желток.
Повторите процесс с другим яйцом, чтобы оба яйца готовились на сковороде одновременно.Когда яйца будут готовы, выньте их из кастрюли и положите на квадратный бумажный рулон, чтобы они впитали лишнюю влагу.
Положите яйца на тост с авокадо, приправьте хлопьями чили, солью и перцем и подавайте с помидорами и шпинатом.

Калории 405 Белки 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г

Рис по-испански

Время приготовления 5 минут Время приготовления 40 минут

Этот роскошный классический вариант в горшочке — один из наших любимых .Один из секретов заключается в том, что чоризо делает все вкусным. Он, конечно, очень калорийный, поэтому вы употребляете только относительно небольшое количество, но это нормально, потому что он создан для придания вкуса — и вы получаете дополнительную порцию белка и полезных питательных веществ из королевских креветок.

Ингредиенты (на одну порцию)

100 г королевских креветок
50 г чоризо, нарезанные ломтиками
½ лука, нарезанные кубиками
½ красного перца, нарезанные ломтиками
100 г помидоров черри, нарезанные кубиками
100 г гороха 12
1 нарезанный зубчик чеснока
½ чайной ложки паприки
150 мл овощного бульона
50 г коричневого риса
100 г соцветий брокколи
Соль и перец

Метод

Нарезать кубиками половину лука и слегка обжарить в сковороде. рапсовое масло на несколько минут.
Добавьте нарезанный чоризо и готовьте, пока немного масла из чоризо не вытечет из мяса.
Добавьте помидоры черри, красный перец, чеснок, перец и овощной бульон и тушите на медленном огне 20 минут, периодически помешивая. Пока смесь на сковороде кипит, приступаем к варке риса.
Добавьте креветки и горох и готовьте еще восемь-десять минут.
Добавьте приготовленный коричневый рис в смесь, перемешайте все вместе, приправьте солью и перцем и подавайте с брокколи, приготовленной на пару.

Калории 603 Белки 43 г Углеводы 61 г Жиры 20 г

Прозрачные белковые блины

Время приготовления 5 минут Время приготовления 5 минут

Блины кажутся действительно белковой едой вариант классического угощения поможет уменьшить, а не расширить талию. Более того, это так просто сделать. Вы просто смешиваете ингредиенты в блендере и обжариваете их на сковороде. Ключ к сохранению здоровья — это наполнить их греческим йогуртом и фруктами и хранить кленовый сироп в шкафу. Вы можете использовать любой вкус сывороточного протеина, который вам нравится.

Ингредиенты (на одну порцию)

15 г порошка сывороточного протеина
1 банан, нарезанный ломтиками
2 яйца
100 г нежирного греческого йогурта
50 г черники
5 г сливочного масла
Корица

0
3
Добавьте сывороточный протеин, банан и яйца в блендер и взбейте смесь, пока она не станет однородной.
Растопите масло на сковороде, затем влейте смесь для блинов так, чтобы она образовала диски шириной 10 см.
Готовьте блины 90 секунд, затем переверните и готовьте еще 60 секунд.
Подавать с йогуртом и черникой, посыпав сверху корицей.
Калории 405 Белки 20 г Углеводы 22 г Жиры 27 г
Список покупок
Чтобы вам было максимально легко следовать, мы собрали все из приведенного выше плана питания в этот список покупок. Мы включили количество, хотя маловероятно, что ваш любимый супермаркет будет продавать каждый товар в точном количестве, поэтому ожидайте, что некоторое количество останется в запасе на следующие недели.
Если вы планируете открыть один большой магазин, следите за датами, срок годности которых истекает, и замораживайте мясо, которое будет использоваться в конце семи дней, как только вы вернетесь домой — просто убедитесь, что вы тщательно разморозили его перед используй это. В противном случае, возможно, стоит посетить вторую неделю в магазине меньшего размера, чтобы купить свежие ингредиенты.
Мясо, рыба и молочные продукты
Вяленая говядина (100 г)
Куриная грудка (2)
Цыпленок, целиком (1)
Чоризо (50 г)
Яйца (14)
Мед, жареная ветчина (50 г) )
Королевские креветки (100 г)
Постный, копченый бекон (3 ломтика)
Постный говяжий фарш (300 г)
Нежирный греческий йогурт (950 г)
Пармезан
Полужирное молоко (1,25 литра)
Филе лосося (1)
Стейк из филе (2)
Тунец (1 банка)
Грудка индейки (1 порция)
Сухой сывороточный протеин (165 г)
Углеводы
Коричневый рис (200 г)
Овес (30 г)
Чипсы из духовки
Паста (50 г)
Рисовые лепешки с солью и уксусом (12)
Хлеб из непросеянной муки (800 г нарезанного хлеба)
Фрукты и овощи
Яблоки (4)
3)
Бананы (7, замораживание 2)
Черника (50 г) 9051 3
Брокколи (3 головки)
Морковь (4)
Сельдерей (3 палочки)
Помидоры черри (2 упаковки)
Нарезанные помидоры (1 банка)
Кабачок (2)
Замороженные ягоды (400 г)
Чеснок (2 зубчика)
Грейпфрут (1/2)
Зеленая фасоль (1 пакет)
Фасоль (1 банка)
Салат (1)
Лайм (1)
Молодой картофель (400 г)
Лук (4)
Горох (100 г)
Перец (4)
Картофель (200 г)
Красный лук (1)
Ракета (1 мешок)
Шпинат (1 мешок)
Помидоры (2)
Томатное пюре
Разное
Говяжий бульон (300 мл)
Бразильские орехи (50 г)
Хлопья чили
Порошок чили (1 чайная ложка)
Корица
Шоколад, 70% какао 1 чайная ложка)
Соус
Молотый имбирь (½ чайной ложки)
Нежирный майонез (2 столовые ложки)
Паприка
Арахисовое масло (60 г)
Перец
Попкорн (1 маленький пакет)
Рапсовое масло
Соль
Соевый соус
Масло растительное
Масса
Весовое масло
Весовое масло
Рецепты ужина, которые помогут избавиться от жира на животе!
Вкусные блюда сделают похудение быстрым и простым. Если вам нравится еда, за которой вы садитесь, это значительно облегчит соблюдение здорового образа жизни с контролируемым потреблением калорий, а если вы будете придерживаться своей диеты, вы будете поражены тем, насколько быстро могут прийти результаты.
Большинство из этих рецептов можно приготовить в больших количествах. можно использовать несколько раз в неделю, а многие из них можно частично приготовить заранее, чтобы сократить время приготовления и упростить принятие решений о времени приема пищи.
Ниже приведены 42 из лучших, самых здоровых и вкусных ужинов для похудения , которые вы можете найти в Интернете в невероятных блогах о еде и на веб-сайтах.Обязательно закрепите и сохраните свои избранные в социальных сетях, чтобы поделиться с друзьями и упростить их поиск во время следующего ужина! Наслаждаться!
1. Жареный цыпленок с лимоном и спаржа на одной сковороде
“Жареный цыпленок с лимоном и спаржа на одной сковороде с жареным картофелем и лимонным перцем. Это единственный чудесный ужин из ваших насыщенных снов пятничного вечера. Обеденные цели, ребята! » Рецепт : wildeorchard.co.uk
2. Стейк из лайма и чили Fajitas
«Этот рецепт не может быть проще.Я выбрал обычные пико де галло и гуак, чтобы придумать еще более быстрое решение для сумасшествия типа ночного ужина, не теряя рассудка. Вы даже не пропустите их! » Рецепт : cafedelites.com/chili-lime-steak-fajitas/
3. Лосось в глазури с хрустящим медом и апельсином
«Хрустящие филе лосося в медовой глазури с апельсином обжариваются в прекраснейшем медово-апельсиновом чесночном соусе с добавлением сои для аромата». Рецепт : кафеделиты.com
4. Чаши с курицей и буррито (приготовление еды)
«Чаши с куриным буррито, приготовленные из курицы, приправленной тако, риса с кинзой и лаймом, сальсы, гуакамоле, кукурузы, бобов и восхитительного сливочного соуса с кинзой». Рецепт: www.chelseasmessyapron.com
5. Веганский красный тайский кокосовый карри
«Это сливочное веганское красное тайское кокосовое карри, полное вкусных овощей и покрытое густым кокосовым соусом. Это идеальное зимнее тепло для холодных вечеров! » Рецепт : http: // laurencariscooks.com / веганский-красный-тайский-кокосовый-карри /
6. Сырный гороховый суп с жареными гороховыми гренками
«Но поскольку я не могу оставить рецепт в покое, я превратил его во что-то еще более вкусное (если можно так выразиться), придав ему сливочный« сырный »элемент и добавив немного вкусного жареного горошка в качестве гренок». Рецепт : http://wallflowerkitchen.com/cheesey-pea-soup-vegan/
7. Рамен с говядиной и брокколи в сковороде
«Само блюдо готовится очень быстро — мясо готовится на той же сковороде, что и соус, а затем готовится брокколи.Все это добавляется одно за другим — 1 — готовить мясо, 2 — добавлять соус и тушить, а затем 3 — готовить брокколи на пару поверх соуса ». Рецепт : chelseasmessyapron.com
8. Супер быстрые веганские гамбургеры из черной фасоли
«Они сытные и текстурированные, с оттенком сладости красного лука и соуса барбекю. Это идеальный баланс вкусов для вашего идеального гамбургера. Попробуйте его с вашей любимой начинкой для салатов и дополнительным соусом для барбекю, чтобы быть лучше! » Рецепт : http: // laurencariscooks.com / super-quick-vegan-black-bean-burgers /
9. Лучшая жареная курица в духовке
«Я вспомнил рецепт, который идентичен рецепту KFC, но вместо жареной курицы подавали гораздо более полезную курицу, запеченную в духовке. Дети, может быть, из-за праздничной атмосферы или из-за хорошего рецепта, не заметили разницы во вкусе, и для меня самым важным было то, чтобы это блюдо было приготовлено более здоровым способом, а настроение и энтузиазм остались! » Рецепт : Пирожный коттедж.com
10. Рагу из говядины и сладкого картофеля в медленном огне
“Тушеная говядина и сладкий картофель в медленном огне! Нет ничего лучше, чем прийти домой к домашней трапезе, наполнить свой дом ароматами деревенской комфортной еды и ничего не делать, кроме как подать и поесть. Вот такая еда, друзья ». Рецепт : cafedelites.com
11. Простая запеканка с колбасой и маслом
«Ищете быстрый, легкий и вкусный обед в середине недели для своей семьи? Тогда не смотрите дальше, потому что моя запеканка с колбасой и маслом ставит ВСЕ эти отметки! Я готовлю этот рецепт буквально несколько лет, поэтому я подумал, что пора бы мне опубликовать его в блоге! » Рецепт : myfussyeater.com
12. Мексиканский стейк из тунца, сладкий красный перец и сальса из авокадо
«В моем стремлении есть больше свежей рыбы в этом году — и под этим я подразумеваю расширить свой ассортимент лосося — я решил наконец приготовить что-нибудь из тунца. Этот рецепт включает стейки тунца, обжаренные на сковороде с семенами кориандра и коричневым маслом с цедрой лайма, тмином и сладким луком паприки и красным перцем, приправленные пикантной сальсой из авокадо ». Рецепт : EatDrinkPaleo.
13. Гавайские кебабы из куриного бекона и ананаса
“Гавайские кебабы из куриного бекона и ананаса с изюминкой барбекю! Хрустящий бекон и курица, обжаренные в гавайском ананасе и соусе барбекю, эти шашлычки вызывают такое привыкание! » Рецепт : кафеделиты.com
14. Детокс-салат из капусты с соусом песто
«Но мне нужно было сделать этот салат вкусным, ведь какой смысл его есть, если он невкусный ?! В него входят жареный картофель и морковь, коричневый рис вместо клетчатки, нут (конечно) и капуста лацинато — все это покрыто восхитительно наполненным хлором (видите, что я там делал !?) зеленым соусом песто. Это вкусно, И полезно для тела! Надеюсь, вам всем это нравится! » Рецепт : wellandfull.com
15. Овощной суп Минестроне
«Прелесть такого супа в том, что вы действительно можете его настроить, например, если вам не нравятся (или просто у вас нет доступа) какие-либо из предложенных ниже овощей, вы можете просто заменить их на что-нибудь еще.” Рецепт : http://laurencariscooks.com/winter-vegetable-minestrone-soup/
16. Дважды запеченный куриный фахита, сладкий картофель
«Здоровая и сытная еда в виде сладкого картофеля, фаршированного куриной начинкой фахита. Я не могу сказать вам, насколько они удивительны. Или были, в зависимости от обстоятельств. Особенно по 206 калорий каждый (или 6 ложек, если вы следуете программе Weight Watchers) ». Рецепт : cafedelites.com
17.Одна сковорода здоровой колбасы и овощей
«Жареные овощи с чесноком и пармезаном с колбасой и зеленью, приготовленные на одной сковороде. 10 минут на подготовку, легкая уборка! » Рецепт : chelseasmessyapron.com
18. Лосось и спаржа в корочке с чесноком и пармезаном
«Лосось и спаржа в корочке с чесноком и пармезаном — лучший способ приготовить лосось из нескольких простых ингредиентов! Вкусный, здоровый ужин без глютена! » Рецепт : juliasalbum.com
19. Листовая сковорода с лимоном, пармезаном, чесноком, курицей и овощами
«Запеченный в духовке Хрустящий лист с лимоном, пармезаном, чесноком, курицей и овощами — это полноценный обед с картофелем и стручковой фасолью в чесночно-масляном соусе!» Рецепт : cafedelites.com
20. Салат с курицей в глазури Терияки
«Салат из курицы в глазури Терияки с авокадо, огурцами и морковью для настоящих любителей суши! Заправлен невероятно легкой заправкой терияки, которую можно использовать и в качестве маринада! » Рецепт : кафеделиты.com
21. Салат Цезарь с креветками, лимоном и чесноком
«Салат« Цезарь »на гриле с тонкими креветками и лимонно-чесночным соусом с осветленной сливочной заправкой« Цезарь »- это полноценное блюдо в салате и любимое блюдо всей семьи!» Рецепт : cafedelites.com
22. Одна сковорода из трески с чоризо и нутом
«Это одно из самых вкусных, самых полезных и простых блюд в этом блоге, готовое примерно за 30 минут. Помидоры, лук, перец, нут и треска, приправленные небольшим количеством чоризо — в основном лето на тарелке.” Рецепт : supergoldenbakes.com
23. Ребрышки барбекю с азиатским салатом из капусты
«Мой любимый и самый универсальный — это соус для барбекю Heinz Classic, который подходит как для маринования, так и в качестве соуса для макания. Он насыщенный и дымный, но не настолько острый, чтобы отпугнуть моих заведомо суетливых детей. Это стало настоящим удовольствием в качестве маринада для ребрышек / курицы — самого легкого блюда барбекю, которое мне когда-либо приходилось готовить ». Рецепт : supergoldenbakes.com
24. Сырная тушеная свинина, черная фасоль и авокадо Кесадилья
«Я использовал мультиварку для тушеной свинины, так как вы можете воткнуть в нее все ингредиенты и оставить всю работу на ночь.Но вы также можете использовать вместо него измельченную курицу-гриль, если хотите супербыструю версию этого рецепта ». Рецепт : supergoldenbakes.com
25. Куриные фрикадельки с зеленым карри по-тайски
«Этот рецепт тайских куриных фрикаделек с зеленым карри имел такой успех, что я приготовил его дважды на прошлой неделе. Раньше я использовал купленную в магазине зеленую пасту карри, но она даже близко не приближается к домашней версии ». Рецепт : суперголдбейкс.com
26. Цыпленок и картофель с медом и горчицей на одной сковороде
«Ах, курица с медовой горчицей и картофель (одна сковорода). Медовая горчица делает эту курицу одним из лучших рецептов, которые у меня есть. Вы знаете, когда смотрите на поднос с мясом (в данном случае курица), и не имеете ни малейшего представления, что с ним делать ». Рецепт : cafedelites.com
27. Кубинские тако со свининой в горшочке
«Вкусные и простые кубинские тако со свининой в горшочках с жареными бананами! Эти полезные свиные тако в мультиварке легкие, цитрусовые и естественно подслащенные подорожником из капусты.Без глютена и полезен для здоровья. Идеально подходит для семейных обедов в течение недели или для приготовления нескольких блюд заранее! » Рецепт: cottercrunch.com
28. Пад тай для веганов
«Пад Тай (или Пхад Тай) уже давно является одним из моих любимых блюд. Судя по всему, это также одно из самых популярных тайских блюд за пределами Таиланда, поэтому я надеюсь, что этот простой рецепт станет долгожданным дополнением к блогу. Это одно из тех блюд, которые не так уж сложно приготовить для вегетарианцев. Рецепт : http: // www.lazycatkitchen.com/vegan-pad-thai
29. Пакеты из фольги с курицей и спаржей с лимоном
«Простые упаковки в фольге из курицы и спаржи с лимоном — это легкое и невероятно вкусное 30-минутное блюдо, которое можно приготовить на гриле или запечь в любое время года». Рецепт : bloglovin.com
30. Лосось по-сицилийски с чесночными грибами
«Принесите аромат Сицилии на вашу тарелку с этим простым рыбным ужином». Рецепт : BBC.co.uk
31. Веганский салат из пасты с песто с низким содержанием жира
«Раньше одним из моих любимых блюд на обед был салат из пасты песто от Marks & Spencers. Сделано из песто, кедровых орехов, пармезана, шпината и ТОННЫ оливкового масла — это было не очень полезно, но чертовски вкусно. Поэтому я решил воссоздать это вкусное блюдо в веганской, безглютеновой и обезжиренной форме! » Рецепт : wallflowerkitchen.com
32. Вафли из сладкого картофеля Paleo
“Палео-сладкие картофельные вафли, приготовленные из четырех основных ингредиентов и с низким содержанием FODMAP | Без глютена, без добавления молочных продуктов, без сахара » Рецепт : asaucykitchen.com
33. Кисло-сладкая курица
«Кисло-сладкая курица стала здоровой благодаря низкому содержанию пищи, палео-ингредиентам без добавок и с полным вкусом». Рецепт : asaucykitchen.com
34. Цыпленок с лаймом и кокосом
«Сливочные куриные грудки с кокосом и лаймом — блюдо на одну кастрюлю, одобренное целых 30 блюд, приготовленное только из нескольких ингредиентов. Без молочных продуктов + Paleo » Рецепт : asaucykitchen.com
35. Жареный цыпленок с клюквенным бальзамиком на одной кастрюле
«Эта жареная курица с палео-клюквенным бальзамиком содержит полезные ненасыщенные жиры, подслащенные натуральным способом, суперсок, очень хрустящую, которую легко приготовить на одной сковороде, а также содержит дополнительную обжаренную клюкву для поддержки вашей иммунной системы и пищеварительной системы». Рецепт : cottercrunch .com
36. Vegan Jalapeno Chickpea Mac And Cheese
«Эта веганская паста с макаронами из нута и сыра с халапеньо не содержит глютена, полна вкуса и готова менее чем за 45 минут. Приготовлен из пасты из чечевицы и нута, перца халапеньо и мексиканских специй. Это здоровая, сытная еда на растительной основе, которой можно накормить семью или несколько обедов на двоих! » Рецепт : cottercrunch.com
37. Цыпленок с кешью целиком 30
«Независимо от того, хотите ли вы есть палео, без зерна или что-то еще, вам определенно понравится этот цыпленок с кешью с цельным содержанием 30 и низким содержанием FODMAP.Как и большинство других жареных блюд, этот рецепт прост и достаточно прост для быстрого ужина в будние дни ». Рецепт : www.asaucykitchen.com/guilt-free-cashew-chicken/
38. Куриные бургеры Адобо на гриле
«Куриные бургеры Адобо на гриле. Сочетание вкусов адобо-курицы в мексиканском и филиппинском стилях, а затем приготовленных на гриле, получается один ВКУСНЫЙ куриный бургер! Эти куриные гамбургеры просты в приготовлении, они полезны, не содержат глютена, молочных продуктов и нереально ХОРОШИЕ! Идеальная еда для барбекю, если вы спросите меня! » Рецепт : Cottercrunch.com
39. Здоровая запеченная курица с пармезаном
«Это мой любимый вариант домашнего куриного пармезана. Он полезнее, чем традиционный куриный пармезан, особенно в ресторанных версиях, но не в ущерб вкусу или текстуре ». Рецепт : lecremedelacrumb.com
40. Жаркое с острым стеблем и арахисовой лапшой
«Это означает, что еда — это мой комфорт, и когда я чувствую себя подавленным, это то, что меня поднимает».Да, звучит примерно правильно. Но неважно, расстроен я или нет, жареный картофель с пряным арахисом и нежной лапшой всегда лучший… » Рецепт : wallflowerkitchen.com
41. Спагетти с рататуй в одном горшочке (веганские + горячие блюда)
«К счастью, эти спагетти из нута были одними из лучших. В частности, по текстуре эти спагетти держатся намного лучше, чем другие пасты без глютена. Никакой сырости, просто идеальный укус и текстура ». Рецепт : Настенная кухня.com
42. Мускатная тыква с розмарином и халлуми
«Хотите есть больше вегетарианских блюд? Халлуми — ваш новый лучший друг, и сочетание его с мускатной тыквой и розмарином — отличное место для начала ». Рецепт : bbc.co.uk
Sunfare — Программы питания — здоровое питание, приготовленное из свежих продуктов и доставленное ежедневно.
Когда дело доходит до похудения, волшебных таблеток не бывает…но есть диета для сжигания жира.
Значит, вы хотите похудеть, и вы хотите похудеть быстро? Тогда наша программа сжигания жира — идеальное решение для вас. Эта программа «прерывистого голодания» поможет вам быстро и безопасно сбросить лишние килограммы, а также сохранить мышечную массу. Это требует вашей полной отдачи, но результат того стоит!
ПОТЕРЯ 1/2 — 1 фунт.ДЕНЬ,
В СРЕДНЕМ
Продолжайте до тех пор, пока не достигнете желаемого веса, а затем перейдите на план обслуживания, чтобы снизить вес.
ПРЕРЫВНОЕ ПОКОЛЕНИЕ
СТИЛЬ ПИТАНИЯ
Ешьте все свои приемы пищи и закуски каждый день в одном и том же 8-часовом окне, а затем перестаньте есть до следующего дневного окна.
ДВА БЛЮДА В ДЕНЬ,
ПЛЮС ЗАКУСКИ
Получите два нежирных блюда плюс закуски.Все блюда не содержат глютена, молочных продуктов и масел, без добавления сахара или жира.
ВСЕГО ОБЯЗАТЕЛЬСТВА
ТРЕБУЕТСЯ
Fat Burn — очень эффективная программа, но вы должны делать свою работу. Оставайтесь верными диете, и килограммы оторвутся!
Ваш 7-дневный план питания, чтобы избавиться от жира на животе и похудеть
Без отказа от углеводов и жиров.
1. Переходите на низкоуглеводную
Исследования показывают, что женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету, в течение пяти лет имели меньшую окружность талии, чем те, кто этого не делал.
Следование низкоуглеводной диете также означает, что вы, вероятно, будете потреблять больше белка, и исследования показывают, что диета, богатая продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, рыба, морепродукты, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты, приводит к общему снижению жира на животе. больше сытости и улучшенная метаболическая функция.
Диета, богатая белками, также помогает поддерживать мышечную массу и обеспечивает необходимое топливо для тренировок.
2. Добавьте клетчатку в свой рацион
Во-вторых, добавление продуктов, богатых клетчаткой, в ваш рацион также является ключевым фактором в предотвращении образования жира на животе.
Одно исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением жира в брюшной области на 3,7%, а также с уменьшением потребления калорий на 10% и потерей веса на 2 кг в течение четырех месяцев. .
Хорошим источником клетчатки является употребление таких продуктов, как бобовые, овес, шелуха подорожника, семена чиа, а также овощи и фрукты.
3. Ешьте продукты, благоприятные для кишечника.
Другие исследования показывают, что штаммы семейства Lactobacillus также могут помочь вам избавиться от жира на животе. Исследование показало, что употребление йогурта с этим штаммом снижает жировые отложения на три-четыре процента за шестинедельный период.
Также может помочь прием пробиотических добавок. В течение трехмесячного исследования женщины, принимавшие пробиотики, потеряли на 50 процентов больше веса, чем женщины, принимавшие таблетки плацебо.
4. Ешьте больше жиров
Употребление здоровых жиров — еще один ключ к сокращению жира на животе.Одно исследование показало, что регулярное употребление авокадо помогает снизить окружность талии и ИМТ.
Другое исследование показало, что жирная рыба, богатая омега-3 жирами, помогает уменьшить висцеральный жир. Если вы стремитесь получать две-три порции лосося, сельди, сардин, скумбрии и анчоусов в неделю, то исследования показывают, что вы можете значительно снизить уровень жира в печени и брюшной полости.
Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше подобных историй. И нет, мы не будем вас спамить.
Прежде чем перечислять продукты, которые следует включить в свой рацион, давайте рассмотрим те, которых следует избегать, если ваша конечная цель — избавиться от жира на животе. Вместо того, чтобы перечислять конкретные продукты, подлежащие запрету (это просто нереально и вредно для здоровья), вот основные виновники увеличения веса, которые целесообразно минимизировать:
1. Сладкие лакомства
Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять это. шоколад, мороженое и кока-кола — не самые здоровые продукты, которые можно есть регулярно. Они калорийны и бедны питательными веществами, а это означает, что небольшое количество содержит много калорий, но минимальное количество питательных микроэлементов.Эти продукты легко съесть в избытке и, следовательно, при регулярном употреблении способствуют вздутию живота.
2. Рафинированные углеводы
Белый хлеб, круассаны и горячие чипсы повышают уровень сахара в крови и испытывают недостаток клетчатки, что заставляет вас стремиться к большему. Опять же, эти продукты высококалорийны, и их не стоит есть каждый день, поэтому стоит сократить их потребление.
3. Алкоголь
Употребление алкоголя может легко увеличить длину вашей талии. Чтобы ускорить процесс, один грамм алкоголя содержит семь калорий, а один стандартный напиток — десять граммов алкоголя.Подсчитайте, и вы быстро поймете, почему алкоголь набирает килограммы.
1. Жареный нут
Идеальная более здоровая альтернатива пикантным закускам, таким как крекеры и чипсы. Жареный нут полон клетчатки и протеина для наращивания мышечной массы, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Вы можете приготовить их самостоятельно или купить в отделе здорового питания местного супермаркета.
2. Цельнозерновой хлеб
Несмотря на шумиху вокруг углеводов, цельнозерновой хлеб на самом деле очень питателен, обеспечивает длительную энергию, питательную клетчатку и ряд витаминов и минералов.Вам нужен темный плотный хлеб с видимыми зернами и семенами (такие длинные, пушистые белые булочки!).
3. Рыба
Рыбное филе — идеальный выбор в качестве дополнения к блюду в качестве постного белка. Он не только низкокалорийный (и, следовательно, идеален, когда вы пытаетесь похудеть), но также имеет множество преимуществ для здоровья. Крючок, леска и грузило.
4. Консервированные бобовые
Нут, фасоль, чечевица — проигравшие в мире суперпродуктов. Дешевые, простые в использовании и экономичные бобовые — это все, чем не являются современные суперпродукты.Бобы, нут и чечевица не только являются вкусным дополнением к еде, они также богаты клетчаткой и белком, чтобы вы чувствовали себя довольными (и с меньшей вероятностью позже проглотите плитку шоколада).
5. Йогурт
Другой вариант закуски с высоким содержанием белка, йогурт, богатый кальцием для поддержки крепких костей и зубов. Мой лучший совет — выбрать простой сорт с пониженным содержанием жира и добавить свою сладость свежими фруктами.
6. Орехи
Небольшая горсть орехов в день — хорошая привычка, чтобы иметь в виду здоровую талию.Хотя они богаты жирами, исследования показали, что регулярное употребление орехов снижает риск ожирения. Вам будет приятно узнать, что арахисовое масло тоже имеет значение.
7. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья — идеальное начало дня. Овсяные хлопья — суперзвезда, когда речь идет о зерне хорошего качества. Они не только богаты клетчаткой, утоляющей голод, но и содержат больше белка по сравнению с другими злаками — и оба эти качества заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным.
8.Фрукты
Свежие фрукты — это идеальная закуска с низким содержанием килоджоулей, которая удовлетворит ваших сладкоежек, сохранив при этом свой калорийный бюджет. И прежде чем вы спросите — нет, во фруктах не слишком много сахара, и все фрукты могут быть в вашем меню (да, даже бананы, манго и арбуз).
9. Яйца
Еще один вариант с высоким содержанием белка, позволяющий сдерживать приступы голода. Яйца — это богатая питательными веществами пища в любое время дня. Приготовьте и подавайте их с тостами на завтрак, отварите и нарежьте их для салата на обед или запекайте во фриттате на ужин — есть бесконечное количество рецептов яиц, которые содержат мало калорий для похудения.
10. Вода
Хорошо, технически это не еда, но то, что очень важно учитывать. Когда ваша цель — похудеть (и, следовательно, подтянуть живот), минимизация потребления жидких килоджоулей меняет правила игры. Вместо того, чтобы употреблять соки, энергетические и безалкогольные напитки, переключитесь на воду, и ваша талия скажет вам спасибо.
Время чая перед сном
Самый простой способ улучшить качество сна и ускорить потерю веса — это выпить чашку чая перед сном.Мы не говорим о разновидностях сомнительных диетических чаев, которые обещают помочь вам сбросить камень за неделю. Вместо этого попробуйте эти травяные чаи, чтобы утолить тягу к сладкому, успокоить разум и подготовить тело к отдыху.
1. Чай с корицей
Корица полезна для здоровья. Это естественное противовоспалительное средство, что означает, что оно поможет вам избавиться от вздутия живота и снизить общую физическую нагрузку. Также говорят, что он повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови — оба эти фактора жизненно важны для похудения.Также считается, что специя ускоряет обмен веществ, потому что ваше тело использует больше энергии для ее обработки. «Хотя он имеет небольшой метаболизм / термогенный эффект, он больше касается баланса сахара в крови и резистентности к инсулину, что, в свою очередь, способствует снижению веса и может уменьшить тягу к еде», — сказала The Sun диетолог Хелен Бонд.
«Опять же, это не отменяет необходимости в изменении диеты. Намного лучший способ сбалансировать уровень сахара в крови и инсулинорезистентность — это соблюдать диету без сахара и с низким содержанием углеводов.»
Доктор Салли Нортон сказала The Sun, что корицу можно добавлять в десерты или горячие напитки в качестве здоровой альтернативы сахару, так как она может иметь легкую сладость. Так что, если вы хотите чего-нибудь сладкого после обеда, подойдет чашка чая с корицей. быть идеальным решением.
2. Чай с ромашкой
Ромашка, вероятно, самый известный «сонный чай».
Римляне, греки и египтяне использовали эту траву в качестве повязки для ран, чтобы помочь им быстрее заживать. известно, что он помогает успокоить мышечные спазмы, что делает его идеальным напитком после еды.
Может помочь облегчить спазмы живота, СРК, несварение желудка и газы. А еще он веками использовался как снотворное благодаря целебным ингредиентам, таким как апигенин и бисаболол.
3. Чай с перечной мятой
Чувство усталости и слабости неизбежно приводит к перекусыванию в течение дня или потреблению калорийной пищи. Но было обнаружено, что чай с перечной мятой пробуждает чувства разными способами.
Снимает головные боли напряжения, закупорку носовых пазух, улучшает энергию и может улучшить сон.И это может помочь похудеть.
В ходе небольшого исследования 13 человек принимали по капсуле мятного масла каждый. Ученые обнаружили, что это снижает аппетит по сравнению с отказом от масла мяты перечной.
Но может оказаться, что это действительно приятный чай, который оставляет чувство свежести и снижает вероятность перекуса.
4. Чай ройбуш
Рубиос — это южноафриканский чай, приготовленный из ферментированных чайных листьев кустарника Aspalathus linearis. Сладкий и землистый, он включает в себя растительные химические вещества, которые напрямую связаны с борьбой с ожирением.
Исследование 2014 года показало, что чай может ускорить потерю веса за счет повышения уровня лептина — гормона аппетита.
Это вещество, которое говорит телу, что у нас достаточно еды.
5. Чай пуэр
Этот напиток традиционно пьют в черном цвете, и на самом деле он напрямую связан с потерей веса.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сжигающий жир эффект ежедневного чаепития помог 59 людям с избыточным весом или ожирением снизить свой ИМТ и значительно изменить вес.Всего за четыре недели выяснилось, что у них срезали жир с рук, ног и живота.
И они также сообщили о снижении аппетита после употребления этого напитка.
1. Фруктовый сок для свежих фруктов
Нет ничего лучше стакана свежевыжатого OJ по утрам.
Но как часто у вас есть сок, который вы приготовили сами, а не что-то из бутылки?
Фрукты приносят массу преимуществ для здоровья, но, выжимая из них сок, вы удаляете клетчатку и просто оставляете сахар.А если вы купите сок, вы почти гарантированно будете пить добавленный сахар.
Фактически, стакан яблочного сока может содержать столько же сахара, сколько банка безалкогольного напитка, даже если это разные типы сахара.
Доктор Сара Брюэр сказала, что некоторые люди считают, что соки — хороший способ потреблять витамин С, однако сок лишает фрукты содержания клетчатки.
«Употребление в пищу целых фруктов гарантирует, что вы получите питательные вещества, а также клетчатку, которая помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника», — говорит она.
Почему бы не окунуть яблоко в богатую белком ореховую пасту, чтобы получить действительно полезную и сытную закуску?
Или приготовьте фруктовый салат из апельсина и грейпфрута дома и возьмите его с собой в качестве палитры очищающего средства в середине утра.
2. Мороженое для греческого йогурта
Диетолог Лили Суттер сказала нам, что вам не нужно полностью отказываться от сахара, чтобы уменьшить количество кексов — вам просто нужно помнить о свободном сахаре.
«Обычно мы не жаждем мешков с белым сахаром. Мы жаждем сочетания жира и сахара, обладающего теми невероятно вкусными качествами, которые мы ищем», — говорит она.
«Если вы ищете более здоровые альтернативы сахару, сосредоточьтесь на таких полезных блюдах, как греческий йогурт с тертым яблоком и щепоткой корицы».
Почему бы не заменить вашу обычную ванну Ben & Jerry’s на миску замороженного йогурта, смешанного с корицей и ягодами?
Йогурт также богат белком, и исследование 2014 года показало, что употребление в пищу йогурта с высоким содержанием белка может помочь дольше сдерживать чувство голода.
3. Чипсы для орехов
Чипсы, очевидно, божественны, и немного того, что вы воображаете, прекрасно.Но если вы не можете отказаться от еды всей семьей, то, вероятно, лучше просто перестать их покупать.
Они часто содержат соль, которая может увеличить риск вздутия живота, и содержат большое количество насыщенных жиров.
Орехи, напротив, богаты белком и хорошими жирами и дольше сохраняют чувство сытости.
Одно исследование показало, что люди, которые включали орехи в свой рацион в течение 12 недель, улучшили качество своей диеты, не прибавляя в весе.
В другом исследовании изучалось питание 8 865 мужчин и женщин в течение 28 месяцев. Было обнаружено, что у тех, кто ел две или более порции орехов в неделю, риск набора веса на 31% ниже, чем у тех, кто никогда или редко их ел.
Однако они довольно калорийны, поэтому не забывайте, сколько вы съедаете за один раз.
4. Обработанное мясо для жирной рыбы
Все мы знаем, что бекон и гамбургеры вредны для нашей талии и нашего здоровья, если мы едим слишком много.
Но обработанное мясо также может вызывать воспаление.
Воспаление в организме может вызывать всевозможные разрушения, одним из которых является то, что они вызывают отложение жира вокруг кишечника.
Трансжиры, в частности, могут вызывать воспаление. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фаст-фуд и выпечку.
Вместо этого выберите жирную рыбу, такую как лосось, которая содержит большое количество полезных для сердца омега-3.
5. Поменяйте мюсли на яйца
Еще в 2017 году исследование New York Times показало, что диетологи и американская общественность не могли прийти к единому мнению о том, полезны ли мюсли и зерновые батончики.
Около 70 процентов американцев считали батончики мюсли полезными для здоровья по сравнению с 30 процентами экспертов.
Что касается самой мюсли, то менее половины опрошенных диетологов считают ее полезной.
Хотя он может быть питательным, многие мюсли содержат много сахара и мало жира или белка — это означает, что вы можете утопить большую миску с этим продуктом в 8 утра и захотеть перекусить через несколько часов благодаря окунанию в кровь. сахар.
«Завтрак с очень высоким содержанием углеводов и небольшим количеством клетчатки и белка для замедления процесса пищеварения может привести к кратковременному появлению энергии, а также к голоду, часто в течение нескольких часов», — говорит консультант по питанию Ян Марбер.
Он посоветовал съесть яйцо с авокадо и небольшой тост для идеального завтрака.
Яйца являются отличным источником белка и могут помочь нам чувствовать себя удовлетворенными — исследования подтверждают, что они являются прекрасными регуляторами аппетита.
6. Латте к зеленому чаю
Не все люди с непереносимостью лактозы, но многие люди с трудом переваривают молочные продукты.
Непереваренная лактоза вредна для кишечника и может привести к дисбалансу кишечных бактерий, что, в свою очередь, приводит к образованию жира на животе.
Зеленый чай, напротив, богат антиоксидантами.
Некоторые утверждают, что зеленый чай помогает при похудании.
В бумажном обзоре 2012 года было обнаружено, что прием пищи может привести к небольшой, но постоянной потере веса у взрослых с избыточным весом.
7. Выпивка для чайного гриба
Если вы хотите избавиться от жира на животе, то пора перестать тянуться к бокалу вина после работы.
Всего два бокала вина за вечер могут накапливать дополнительно 72 000 калорий в течение года, что означает 9 кг жира.
Пустые калории, подобные тем, что содержатся в выпивке, действительно легко хранить, потому что нашему телу нет пищи, которую можно было бы использовать.
То, что вы пьете, попадет прямо вам на живот, если вы парень, или на бедра, бедра и руки, если вы женщина. Хотя вам не обязательно быть полностью трезвенником, почему бы не попробовать заменить еженедельные напитки на что-нибудь более здоровое?
Чайный гриб Комбуча — это ферментированный чай, который любит пищеварительный тракт, игристый и освежающий. Он полон хороших бактерий, и для вашего живота будет намного лучше.
1. Искажение порций
Даже если вы едите здоровую пищу, можно переборщить и, следовательно, бороться с лишним весом и жиром на животе. Это потому, что все продукты, независимо от того, насколько они «здоровые» или «нездоровые», содержат калории, так что вы все равно можете набрать слишком много калорий.
Чтобы протянуть вам руку помощи, вот некоторые из наиболее распространенных ловушек, с которыми люди сталкиваются, когда дело доходит до размера порции:
Разбить тост целиком, а не рекомендованную четверть. вместо того, чтобы использовать чайную ложку на человека, вместо одной чайной ложки на человека. перекус, вместо того, чтобы придерживаться 30 граммов (небольшая горстка)
Подавать огромные куски стейка и курицы вместо рекомендованных 65 и 80 граммов (соответственно)
2.Жидкие калории
Многие люди удивляются, узнав, сколько калорий они потребляют из жидкостей, таких как безалкогольные напитки, соки и, конечно же, алкоголь. Таким образом, даже если вы едите очень здоровую пищу, потребление жидкости может саботировать все ваши усилия и добрые намерения.
Бокал белого вина, например, содержит около 100 калорий на стакан (150 мл), а шхуна крепкого пива содержит 160 калорий. Коктейли содержат много калорий: мохито — 170 калорий, а дайкири — 110 калорий.Другие калорийные напитки включают фруктовый сок (с 55 калориями на 200 мл стакана) и безалкогольный напиток, который содержит примерно 125 калорий на 375 мл банки, благодаря большому количеству сахара.
Итак, какое решение? Большую часть времени придерживайтесь воды, и вы сэкономите кучу ненужных килоджоулей.
3. Чрезмерное сидение
Контроль веса — это не только то, что вы кладете в рот, но и то, как вы двигаете своим телом. Видите ли, ваш метаболизм состоит из трех компонентов: вашего основного обмена (это энергия, которую ваше тело использует только для поддержания вашей жизни), термического эффекта пищи (т.е. энергия, используемая для пищеварения) и энергия, используемая при физической активности.
Все очень просто. Чем больше вы делаете упражнений, тем больше калорий вы расходуете. Привет, похудение!
Но это еще не все. Делая больше упражнений — и, следовательно, наращивая больше мышц, — ваш базальный метаболизм также увеличивается, потому что сухие мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жир. Итак, легко понять, почему упражнения являются таким ключевым компонентом любой попытки похудеть.
4. Недостаток сна = стресс
Исследование 2011 года показало, что люди, которые спали от шести до восьми часов в сутки, имели больше шансов достичь своей цели похудеть, чем те, кто спал меньше или больше.
Также было обнаружено, что более низкий уровень стресса был связан с большим успехом в похудании, особенно в сочетании с шестью-восемью часами сна.
Сон оказывает на наш организм всевозможные чудесные эффекты. Это может помочь нам бороться с тягой и стабилизировать уровень инсулина.
Избыток инсулина вызывает чувство голода и заставляет организм откладывать больше калорий в виде жира, поэтому вы должны быть максимально чувствительны к инсулину.
Одно исследование вынудило 11 мужчин спать всего четыре часа в течение шести ночей.После этого способность их тел снижать уровень сахара в крови снизилась на 40 процентов.
Плохой сон также замедляет метаболизм, увеличивает потребление калорий и повышает аппетит.
Итак, все, что мы можем сделать, чтобы улучшить сон ночью, приведет к большей способности сжигать жир.
8 дешевых продуктов, которые могут помочь вам похудеть
Возможно, вы знаете основы бюджетного питания: как можно больше готовьте дома, покупайте продукты в сезон и покупайте определенные продукты оптом.
Но, похоже, существует основополагающее предположение, что для того, чтобы питаться здоровой пищей, вы должны покупать дорогую еду или что дешевое питание предполагает употребление лапши рамэн.
Ну, это неправда! Вам просто нужно знать, что покупать, чтобы одновременно сэкономить и сбросить несколько фунтов.
Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2011 году, обнаружило, что продукты, связанные с потерей веса, включают фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт.
Исследование также показало, что увеличение веса было связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, необработанного красного мяса и переработанного мяса.
Хотя верно то, что некоторые здоровые продукты питания дороже, некоторые нездоровые продукты могут быть такими же дорогими, если не больше. Хорошая новость заключается в том, что по большей части вы можете придерживаться здоровой диеты и в то же время придерживаться своего бюджета!
Вот восемь дешевых продуктов — все по цене менее 1 доллара за порцию — которые полезны для вас и могут помочь вам похудеть. (Примечание: 7 из этих 8 продуктов также не содержат глютен!)
8 Дешевая и здоровая еда
1.Коричневый рис
Коричневый рис, хотя и содержит углеводы, на самом деле может помочь вам похудеть! Порция коричневого риса содержит 21% рекомендуемого суточного количества магния, 15% витамина B6, 4% рекомендуемого суточного количества железа и 3,5 грамма клетчатки. Коричневый рис более питателен и медленнее усваивается кровотоком, чем белый рис. Это также отличная еда для тех, кто хочет уменьшить воспаление.
Одно исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что американцы, которые съедают две или более порций коричневого риса в неделю, могут снизить риск развития диабета 2 типа примерно на 10%, в то время как это исследование, проведенное Бригамом и женской больницей и Гарвардской медицинской школой, показало, что женщины те, кто потреблял больше цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, всегда весили меньше, чем те, кто этого не делал.И наоборот, очищенное зерно увеличивает прибавку в весе.
Согласно журналу Health Magazine, полстакана риса содержит 1,7 грамма резистентного крахмала, который является здоровым углеводом, который увеличивает метаболизм и помогает сжигать жир. Но примечание предостережения: поскольку коричневый рис не обязательно низкокалорийный, лучше всего потреблять только рекомендованный размер порции и придерживаться низкокалорийной диеты для похудения. Вы можете найти коричневый рис в Walmart по цене менее никеля за 1/2 чашки (приготовленной) порции!
2.Нежирный греческий йогурт
Греческий йогурт называют «суперпродуктом», или продуктом с высокой питательной ценностью, и он действительно имеет множество преимуществ для здоровья, которые нельзя упускать из виду!
Исследование самых здоровых продуктов показало, что каждая дополнительная ежедневная порция йогурта предотвращает увеличение веса на 0,82 фунта. При содержании 23 граммов протеина на порцию он конкурирует с мясными источниками протеина, помогая вам дольше чувствовать себя сытым. Если вы выберете варианты с низким содержанием жира и сахара, вы определенно будете на стороне здорового питания.
Вы можете найти греческий йогурт в Aldi примерно по 0,87 доллара за порцию!
3. Овсянка по старинке
Овсянка — один из тех продуктов, которые вы либо любите, либо ненавидите, но она имеет много преимуществ, если вы хотите дешево питаться здоровой пищей. Он богат клетчаткой, сытен и полезен для сердца. Но будьте осторожны: лучше избегать овсянки быстрого приготовления или овсянки с добавлением сахара. Вместо сахара в овсянку попробуйте добавить стевию, мед или специи, такие как корица или мускатный орех, чтобы придать ей аромат.Согласно журналу Health Magazine, овсянка также содержит 4,6 грамма устойчивого крахмала.
Плюс, овсянка стоит всего от 0,08 до 0,16 доллара за порцию!
4. Фасоль
Фасоль гарбанзо, фасоль, черная фасоль: фасоль не только содержит белок, но и клетчатку! Фасоль дешевая, низкокалорийная, и вы можете добавлять практически любые травы или специи для создания различных вкусовых комбинаций.
Исследование, проведенное Журналом Американского колледжа питания, показало, что любители фасоли имеют на 23% меньший риск увеличения талии и на 22% — риск ожирения.Кроме того, согласно Национальному обследованию здоровья и питания, потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей талией.
Бобы также являются хорошим источником железа. Вы можете промыть консервированные бобы, чтобы снизить потребление натрия. Консервированная фасоль стоит от 0,59 доллара в Aldi, что составляет около 0,17 доллара за порцию.
5. Консервированный тунец
При цене около 0,41 доллара за порцию консервированный кусочек тунца представляет собой дешевую пищу с высоким содержанием белка и отличный способ получить Омега-3 — полезные жиры, которые могут помочь мозгу функционировать и восстанавливать наши клетки.Однако беременным женщинам и детям рекомендуется остерегаться — содержание ртути в консервированном тунце может сделать эту пищу потенциально небезопасной. Ваш лучший выбор? Ешьте умеренно. Вы можете найти 8 упаковок консервированного тунца в Walmart примерно за 7 долларов.
6. Сладкий картофель
Сладкий картофель очень полезен для здоровья. Они содержат почти 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А, 15% витамина В6 и богаты калием и клетчаткой. Сладкий картофель также содержит витамин C, марганец, медь, пантотеновую кислоту, ниацин, витамин B1, витамин B2 и фосфор.
Как сладкий картофель помогает похудеть? Поскольку сладкий картофель богат питательными веществами, он поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Если вы не добавляете в них масло и сахар, а вместо этого выбираете оливковое масло и / или корицу, сладкий картофель является отличной частью умеренной диеты. Кроме того, цена маленького сладкого картофеля составляет всего около 0,50 доллара США!
7. Яблоки и другие недорогие фрукты
Фрукты — это хорошая идея для здоровья, но они также важны для похудения.Фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, и они могут помочь в похудании, помогая вам чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. Это также может увеличить потребление воды! Хотя некоторые фрукты дороже других, яблоки — недорогой вариант, по цене около 0,50 доллара за яблоко, если покупать их в трехфунтовой сумке.
Если вы хотите еще больше сэкономить на фруктах, выберите консервированный вариант, который поможет вам сэкономить деньги и прослужит намного дольше, чем свежие сорта. Только убедитесь, что вы выбрали именно тот, что в фруктовом соке, а не тяжелый сироп.Консервированные фруктовые смеси, упакованные в 100% сок в Aldi, обойдутся вам примерно в 0,89 доллара, что составляет около 0,25 доллара за порцию.
8. Брокколи, цветная капуста и другие недорогие овощи
Брокколи, морковь и цветная капуста стоят меньше 0,50 доллара за порцию — и они тоже помогают в похудании! Употребление низкокалорийных овощей, богатых витаминами и минералами, помогает вам чувствовать себя сытым.
Согласно журналу Health Magazine, приготовленные или сырые крестоцветные овощи, такие как брокколи, известны своей способностью предотвращать рак, клетчаткой и способностью предотвращать набор веса.В них также много витамина С, витамина А, фолиевой кислоты, кальция, железа и калия.
Бонус: зеленый чай
Хотя зеленый чай не является продуктом питания, по мнению исследователей, это отличный недорогой напиток, богатый питательными веществами. «Это самая полезная вещь, которую я могу придумать для питья», — сказал Кристофер Очнер, доктор философии, веб-доктору.
Зеленый чай содержит полифенолы, такие как флавоноиды и катехины, которые действуют как мощные антиоксиданты. Мало того, он содержит аминокислоту L-теанин, которая может уменьшить беспокойство и улучшить работу мозга.Но помимо всех преимуществ для здоровья, в некоторых исследованиях было показано, что зеленый чай ускоряет метаболизм и помогает людям сжигать жир. Вы можете найти зеленый чай в Walmart примерно по 0,05 доллара за порцию!
Чтобы поесть дешево, нужно спланировать, но это возможно!
Если вы любите дешевую и здоровую еду, поделитесь своими советами в комментариях ниже!
Дополнительные ресурсы здравоохранения, позволяющие сэкономить деньги:
5-дневное меню приготовления еды для максимальной потери веса (с учетом макросов) + список продуктов!
Привет! Я вернулся с еще одним пятидневным меню подготовки еды для похудения.И на этот раз я также создал список покупок, который вы можете скачать, чтобы облегчить себе жизнь!
Если вам сложно придерживаться здоровой диеты, то приготовление пищи является ключевым моментом. Этот конкретный прием пищи не должен занимать у вас более 1-2 часов на кухне и будет кормить вас в течение 5 полных дней, включая варианты перекусов.
Что в меню для приготовления еды на этой неделе…
Меню приготовления еды для похудения на этой неделе будет включать:
Овес на ночь (2 вкуса)
Палео Куриные наггетсы
Сливочный салат из огурцов и укропа
Мясной рулет из индейки с высоким содержанием белка
Пюре из цветной капусты
Пюре из цветной капусты
Брокколи, приготовленное на пару
905 Все рецепты этого плана питания не содержат глютен.
Стеклянные контейнеры для приготовления еды Favorite…
Если вы ищете контейнеры для приготовления еды, я настоятельно рекомендую использовать стекло вместо пластика. Я перечислил несколько моих фаворитов на Amazon ниже (фавориты слева направо).
Подсчет макросов…
В каждый рецепт я также включил макросы. В этом меню для приготовления еды ваше количество калорий должно составлять от 1400 до 1600 калорий в день в зависимости от того, сколько перекусов вы потребляете.Этот ассортимент идеально подходит для женщин, пытающихся похудеть.
Если вы мужчина, желающий похудеть, я предлагаю потреблять около 1800–2000 калорий в день для достижения наилучших результатов.
Имейте в виду, что эти макросы являются средними, а это означает, что большинство людей увидят результаты и сбросят вес, придерживаясь этих планов питания. Если вы не видите результатов, то можете уменьшить общее количество калорий. Или вы можете поработать один на один с диетологом и врачом, чтобы убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса или дефицита питательных веществ, которые могут помешать вашим результатам похудания.
Несмотря на то, что подсчет калорий и макросов может помочь в похудании, будьте осторожны, чтобы не зацикливаться на этом. По моему мнению и опыту, сосредоточение внимания на общем контроле порций и потреблении качественных цельных продуктов является более устойчивым в долгосрочной перспективе. Так что, конечно, используйте эти планы питания, чтобы ускорить свое здоровье и похудеть, а также дать вам представление о правильных размерах порций, но не зацикливайтесь на подсчете калорий. ИМО, это ненормально для психического здоровья в долгосрочной перспективе.
Посмотрите видео о приготовлении еды ниже…

Завтрак — овсяные хлопья на ночь (2 приема)
На завтрак у нас на ночь протеиновый овес — банановый хлеб и миндальное масло со вкусом чиа.Если вы придерживаетесь беззерновой диеты, смело заменяйте ночной овес любым из моих рецептов пудинга с чиа.
Банановый хлебный протеин Ночная овсянка
Порций: 3 | Время на подготовку: 5 минут
Состав
2 спелых банана, пюре
1,5 C. Овсяные хлопья
2 C. Несладкое миндальное молоко
3 столовые ложки вашего любимого протеинового порошка (я использую пептиды с коллагеном
3
3)
23 Орехи (я использовала нарезанные грецкие орехи)
1.5 чайных ложек ванильного экстракта
1,5 чайных ложки корицы
3 столовые ложки молотых семян льна
Щепотка морской соли
Дополнительные начинки: 5-10 ломтиков банана и / или 1/4 C.
1,5 столовые ложки подсластителя Monk Fruit (по желанию) ** Вы также можете использовать 1 чайную ложку кленового сиропа или меда
Проезд
Размять бананы вилкой. Равномерно распределите по 3 емкостям (я использовал каменщики).
Затем добавьте 1/2 овсяных хлопьев в емкость для еды вместе с 2 / 3–3 / 4 С. Несладкое миндальное молоко. Хорошо перемешайте.
Затем в каждую емкость добавьте 1 столовую ложку протеинового порошка, 2 столовые ложки измельченных орехов, 1/2 чайной ложки ванили, 1/2 чайной ложки корицы, 1 столовую ложку молотых семян льна, щепотку морской соли и 1/2 столовых ложки дополнительного подсластителя ( по желанию). Перемешайте каждую емкость вилкой, пока ингредиенты полностью не смешаются.
Добавьте начинку и закройте каждый контейнер крышкой. Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! Они хранятся в холодильнике до 7 дней. ** Не стесняйтесь добавлять начинку, когда будете готовы к подаче.
Пищевая ценность
Размер порции 1 банка
порций в упаковке 3
Сумма на порцию
475 калорий
Калорий в составе жира 153
% дневная стоимость *
Всего жиров 17 г
26%
Насыщенные жиры г
0%
Транс-жиры г
Холестерин мг
0%
Натрий мг
0%
Всего углеводов 65 г
22%
Пищевые волокна 12 г
48%
Сахар г
Протеин 18г
36%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Миндальное масло Чиа Протеин Ночная овсянка
Порций: 2 | Время на подготовку: 5 минут
Состав
1 C. Овсяные хлопья
1,5 C. Несладкое миндальное молоко
2 столовые ложки семян чиа
4 столовые ложки несладкого миндального масла (или любого ореха / масла из семян
)
23
23 Любимый протеиновый порошок (я использовал коллагеновые пептиды)
1-2 столовые ложки Monk Fruit (или любой предпочтительный подсластитель)
Начинки: 1 C.Свежие ягоды (любые)
Проезд
В двух отдельных контейнерах (я использовал каменщики), разделите ингредиенты поровну и добавьте все ингредиенты в каждый контейнер (кроме начинки). Перемешайте, чтобы все ингредиенты полностью смешались. Добавьте начинку.
Закройте крышкой и поместите в холодильник до подачи на стол. Когда все будет готово к подаче, хорошо перемешайте и наслаждайтесь! ** Хранится в холодильнике до 7 дней.
Пищевая ценность
Размер порции 1 банка
порций в упаковке 2
Сумма на порцию
515 ккал
Калорий в составе жира 216
% дневная стоимость *
Всего жиров 24 г
37%
Насыщенные жиры г
0%
Транс-жиры г
Холестерин мг
0%
Натрий мг
0%
Всего углеводов 50 г
17%
Пищевые волокна 14 г
56%
Сахар г
Протеин 28г
56%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Обед — Палео куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропов
На обед на этой неделе у нас есть палео-куриные наггетсы со сливочным салатом из огурцов и укропа. Если вам не нравятся куриные наггетсы, смело заменяйте их обычной куриной грудкой, приготовленной на гриле.
Палео Куриные наггетсы
Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 20 минут
Состав
Для наггетсов:
Куриный фарш 1 фунт
1 яйцо
1-2 ч.л. острого соуса (я использовал острый соус Siete) ** При таком количестве наггетсы не будут быть супер острым.Если вы предпочитаете больше специй, добавьте больше острого соуса.
1 чайная ложка морской соли
3 столовые ложки кокосовой муки
Для покрытия:
1/3 C. Миндальная мука
4 столовые ложки
семян льна
/ 2 чайных ложки морской соли
1/2 чайной ложки КАЖДОГО чесночного порошка, лукового порошка, порошка чили и паприки
Для масла:
3 столовые ложки масла травяного откорма, топленого масла, кокосового масла или Масло авокадо, топленое
1-2 столовые ложки острого соуса ** добавьте больше, если вы предпочитаете наггетсы быть более острыми.
Проезд
Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выстелите противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком.
В большую миску добавьте все ингредиенты наггетсов и перемешайте руками до полного смешивания. Отложите в сторону.
В небольшую миску добавьте все ингредиенты для покрытия и хорошо перемешайте.
Намочите руки и возьмите около столовой ложки измельченной куриной смеси, скатайте ее в шар, затем расплющите в форму наггетса (толщиной около 1/2 дюйма).Слегка вдавите его в смесь для покрытия и покройте каждую сторону наггетса. Выложите на противень. Повторяйте этот процесс, пока вся измельченная куриная смесь не исчезнет. ** Я стремился добыть 20 самородков, чтобы на обед каждый день съедать 4 самородка.
Выпекайте наггетсы 15 минут (переворачивать не нужно).
Достаньте наггетсы из духовки и слегка смажьте смесь для наметки с каждой стороны наггетса. Снова поставить в духовку и запекать еще 5-7 минут. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!
Пищевая ценность
Наггетсы размером 4 порции
порций в упаковке 5
Сумма на порцию
300 калорий
Калорий в составе жира 198
% дневная стоимость *
Всего жиров 22 г
34%
Насыщенные жиры г
0%
Транс-жиры г
Холестерин мг
0%
Натрий мг
0%
Всего углеводов 5 г
2%
Пищевые волокна 3 г
12%
Сахар г
Протеин 22г
44%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Сливочно-огуречный салат с укропом
Порций: 5 | Время на подготовку: 5-10 минут
Состав
2 больших огурца, нарезанные и разрезанные пополам
1/2 пурпурного лука, нарезанного ломтиками
2 столовые ложки свежего укропа, очищенные и мелко нарезанные
1 большой лимон
1
9000 , тертый
1 чайная ложка сырого меда
Морская соль и черный перец
1/4 C.Майонез или греческий йогурт (я использовала Primal Kitchen Avocado Mayo)
Проезд
Добавьте огурец и фиолетовый лук в большую миску. Сначала снимите цедру с лимона, а затем выжмите лимонный сок из всего лимона.
Добавьте все оставшиеся ингредиенты салата и тщательно перемешайте до однородности. Накройте миску и поставьте в холодильник до подачи. ** Совет: я люблю перемешивать салат случайным образом, чтобы все ингредиенты замариновались в майонезе и лимонном соке.
Пищевая ценность
Размер порции 1
порций в упаковке 5
Сумма на порцию
125 калорий
Калорий в составе жира 108
% дневная стоимость *
Всего жиров 12 г
18%
Насыщенные жиры г
0%
Транс-жиры г
Холестерин мг
0%
Натрий мг
0%
Всего углеводов 5.5 г
2%
Пищевые волокна 1 г
4%
Сахар г
Белок 1г
2%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Ужин — мясной рулет из индейки с пюре из цветной капусты и брокколи
На ужин у нас есть восхитительный мясной рулет из индейки с высоким содержанием белка, с каулей и брокколи, приготовленной на пару.
Высокопротеиновый фарш из индейки
Порций: 5 | Время на подготовку: 10 минут | Время приготовления: 40 минут
Состав
Для мясного рулета:
1.5 фунтов фарша индейки
1 яйцо
1/2 нарезанного лука (любого вида)
2-3 зубчика чеснока, измельченного
1/4 C. + 2 столовые ложки молотых семян льна
2 чайные ложки итальянской приправы
1 чайная ложка КАЖДОЙ морской соли и паприки
1/2 чайной ложки КАЖДОГО черного перца, чесночного порошка и лукового порошка
Для соуса:
34
6 унций томатной пасты
2 столовые ложки сырого меда
1/2 чайной ложки морской соли
Проезд
Разогрейте духовку до 375 градусов F.Выстелите форму для хлеба пергаментной бумагой или смажьте антипригарным маслом.
Добавьте в миску все ингредиенты мясного рулета и перемешайте до полного смешивания.
Перелейте смесь для мясного рулета в форму для выпечки хлеба и плотно прижмите в форму (плотно упакованная).
Для соуса в маленькой кастрюле на слабом или среднем огне добавьте все ингредиенты соуса и взбивайте, пока они полностью не смешаются и не станут слегка теплыми.
Равномерно распределите соус по мясному рулету и запекайте его в течение 40 минут. Выньте из духовки и дайте ему постоять 10 минут, прежде чем нарезать ломтиками.Разрежьте на 10 одинаковых ломтиков и приготовьте 2 ломтика за одну порцию. Подавать с пюре из цветной капусты и брокколи на пару.
Пищевая ценность
Размер порции 2 ломтика
порций в упаковке 5
Сумма на порцию
320 ккал
Калорий в составе жира 135
% дневная стоимость *
Всего жиров 15 г
23%
Насыщенные жиры г
0%
Транс-жиры г
Холестерин мг
0%
Натрий мг
0%
Всего углеводов 17 г
6%
Пищевые волокна 4 г
16%
Сахар г
Протеин 31г
62%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Пюре из пикантной цветной капусты
Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут | Время приготовления: 15-20 минут
Состав
1 большая головка цветной капусты (или 2 маленьких)
2 столовые ложки сливочного масла травяного откорма, топленого или кокосового масла
Морская соль и перец по вкусу
Дополнительно: чеснок в порошке и сушеный Петрушка (рекомендуется для лучшего вкуса)
Проезд
Обрежьте у цветной капусты все стебли и готовьте цветную капусту на пару, пока она не станет очень мягкой.Он ДОЛЖЕН быть очень мягким. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления цветной капусты на пару, но вы также можете приготовить ее на плите.
Перелейте цветную капусту, приготовленную на пару, в кастрюлю и разомните картофелемялкой или вилкой. Затем используйте погружной ручной блендер, чтобы получить кремообразную консистенцию, похожую на текстуру настоящего картофельного пюре (это устройство меняет правила игры для приготовления восхитительного пюре из каули!).
После пюре добавить сливочное масло и все приправы по вкусу.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!
Пищевая ценность
Размер порции 1
порций в упаковке 5
Сумма на порцию
80 калорий
Калорий в составе жира 54
% дневная стоимость *
Всего жиров 6 г
9%
Насыщенные жиры г
0%
Транс-жиры г
Холестерин мг
0%
Натрий мг
0%
Всего углеводов 6 г
2%
Пищевые волокна 2.5 г
10%
Сахар г
Протеин 2г
4%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Брокколи на пару
Порций: 5 | Время на подготовку: 3 минуты | Время приготовления: 10 минут
Состав
1 большая кочан брокколи (или 2 маленьких)
Морская соль и перец по вкусу
Проезд
Нарежьте брокколи кусочками в местах укусов и готовьте на пару в течение 10 минут или пока смесь не станет желаемой мягкости. ** Я использовал свою многофункциональную систему Ninja Foodi для приготовления брокколи на пару, но вы также можете готовить ее на плите.
Переложите брокколи на пару в большую миску и приправьте морской солью и перцем по вкусу. Не стесняйтесь добавлять дополнительные приправы.
Пищевая ценность
Размер порции 1
порций в упаковке 5
Сумма на порцию
30 калорий
Калорий в составе жира 0
% дневная стоимость *
Всего жиров 0 г
0%
Насыщенные жиры г
0%
Транс-жиры г
Холестерин мг
0%
Натрий мг
0%
Всего углеводов 6 г
2%
Пищевые волокна 3 г
12%
Сахар г
Белки 3г
6%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Варианты закусок
Для перекуса в течение недели я собираюсь сварить несколько яиц и приготовить несколько палочек сельдерея и миндального масла для макания. Имейте в виду, что количество перекусов, которые вы потребляете в день, увеличит общее количество потребляемых калорий, поэтому обязательно учитывайте эти макросы в основных приемах пищи.
Например, если вы употребляете только основные приемы пищи, , количество калорий составляет 1330–1370 калорий в день .Если вы добавите 1 вареное яйцо, палочки сельдерея и 2 столовые ложки миндального масла в качестве закуски, это добавит дополнительных 280 калорий и снизит общее потребление калорий примерно до 1,610–1650 в день.
Закуска №1 — палочки сельдерея и миндальное масло
Порций: 5 | Время на подготовку: 5 минут
Проезд
Отрежьте конец сельдерея. Затем нарежьте его на небольшие палочки.
Чтобы сельдерей оставался хрустящим в течение всей недели, поместите его палочки в стеклянные банки, залейте водой, закройте крышку и поместите в холодильник до подачи (см. Видео о приготовлении еды) .
В отдельных меньших контейнерах предварительно порционируйте 2 столовые ложки миндального масла, чтобы окунуть в них стебли сельдерея. Когда будете готовы к подаче, съешьте столько палочек сельдерея, сколько хотите, и 2 столовые ложки миндального масла на одну порцию.
Пищевая ценность
Размер порции 2 столовые ложки
порций в упаковке 1
Сумма на порцию
190 калорий
Калорий в составе жира 162
% дневная стоимость *
Всего жиров 18 г
28%
Насыщенные жиры г
0%
Транс-жиры г
Холестерин мг
0%
Натрий мг
0%
Всего углеводов 6 г
2%
Пищевые волокна 3 г
12%
Сахар г
Белки 7г
14%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Закуска # 2 — Вареное яйцо
Порций: 5 | Время приготовления: 10 минут
Проезд
Сварить яйца по своему вкусу. Когда будете готовы к подаче, посыпьте немного морской солью и перцем по вкусу.
Наслаждайтесь 1 вареным яйцом в одной порции.
Пищевая ценность
Размер порции 1
порций в упаковке 1
Сумма на порцию
70 калорий
Калорий в составе жира 45
% дневная стоимость *
Всего жиров 5 г
8%
Насыщенные жиры г
0%
Транс-жиры г
Холестерин мг
0%
Натрий мг
0%
Всего углеводов 0.5 г
0%
Пищевые волокна г
0%
Сахар г
Белки 6г
12%
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
Надеюсь, вы попробуете это меню для похудения! Оставьте комментарий ниже, чтобы сообщить мне свои результаты или если у вас есть какие-либо вопросы по поводу плана. Если вы хотите, чтобы я продолжал делиться этими блюдами, не забудьте оценить мое видео о приготовлении еды!
И не забудьте поделиться моими видео о приготовлении еды со своими друзьями и семьей, чтобы вы могли делать их вместе и призывать друг друга к ответственности
.