» Питьевой режим правильный: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Питьевой режим правильный: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Питьевой режим правильный: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Содержание

сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Человеческий организм на 2/3 состоит из воды, и даже при потере всего 2% жидкости человек начинает чувствовать сильнейшую жажду. Однако количество жидкости всегда зависит от возраста, и чем старше индивид, тем меньше, так сказать, в нем воды. К примеру, у младенцев объем воды составляет 70-75% от массы тела, у людей до 50 лет – 60-65%, а у пожилых людей – 50-55%. Кстати говоря, по мнению специалистов, именно ухудшающаяся способность тканей организма связывать и удерживать воду является одной из главных причин старения. И совершенно не зря всех нас с детства учат пить как можно больше воды.

Но пить, как попало, и пить грамотно – вещи разные, и все зависит от деталей. Давайте же не будем рассуждать на посторонние темы, а сразу перейдем к главному.

В четвертом уроке мы рассмотрим следующие вопросы:

  • Сколько нужно пить воды в сутки
  • Чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды
  • Когда нужно ограничивать количество выпиваемой воды
  • Что именно следует пить
  • Заменители воды
  • Как правильно пить
  • Повседневный питьевой режим
  • Питьевой режим для женщин
  • Питьевой режим при гипертонии и при повышенном холестерине
  • Питьевой режим для активных людей

И начнем мы с одного из наиболее жизненно важных и практических вопросов.

Сколько нужно пить воды в сутки

Несмотря на то, что на тему суточной нормы воды проведено сотни исследований, одного конкретного мнения пока что нет. Одни рекомендуют выпивать по меньшей мере 2 л воды в сутки, а другие советуют измерять объем стаканами, и выпивать не менее 8 стаканов. Есть и те, кто делает расчеты, исходя из пропорций 30 мл воды на 1 кг веса. Но, так или иначе, какой бы вариант не был взят на вооружение, в итоге получается примерно 2-2,5 л.

Здесь же следует указать на то, что имеется и достаточно оригинальное мнение: пить воды следует столько, сколько хочется, и насильно вливать в себя жидкость не имеет никакого смысла. Тем более львиная доля необходимой живительной влаги поступает в организм вместе с пищей: чаем, компотами, супами и т.д., что в полной мере удовлетворяет потребности организма в воде. Мы же не будем останавливать свой выбор на каком-то конкретном варианте, а используем все понемногу.

Производя подсчеты суточного литража воды, нужно руководствоваться не только рекомендованными объемами, но и следующими факторами:

  • Если человек болеет и/или принимает лекарства, пить нужно больше, чтобы выводились токсины
  • В летнее время года тоже нужно пить больше (не 30, а 40 мл на 1 кг веса), ведь вода участвует в процессе охлаждения организма
  • Больше воды нужно тем, кто занят активной физической работой, и спортсменам (50-60 мл на 1 кг веса)
  • Больше воды нужно детям, т.к. они более активны, а значит, и организм расходует воду в повышенном объеме

Не будет лишним отметить и еще несколько ситуаций, когда прием воды следует увеличить:

  • Курение. Дым сигарет «сушит» слизистые оболочки горла и носа, вследствие чего у человека ослабевает местный иммунитет. Это повышает вероятность заражения заболеваниями, передающимися воздушно-капельным путем. Чтобы увлажненность слизистых оболочек была в норме, курящим людям требуется выпивать в стуки на 60% больше воды, чем не курящим.
  • ОРВИ. В процессе болезни организм теряет больше влаги, чем обычно, т.к. она выходит вместе с потом. Кроме того, вода участвует в образовании слизи с клетками иммунной системы, убивающими вирусы. При ОРВИ объем воды должен быть увеличен на 50%.
  • Кормление грудью. Для образования грудного молока требуется большое количество воды. Любая кормящая женщина должна увеличивать количество поглощаемой воды в сутки на 50%, если молока много, и на 150%, если молока мало.
  • Белковая диета. Любая диета для похудения сопряжена с большим количеством белка. Если воды в организме будет мало, могут появиться запоры. Также в процессе распада жировой клетчатки повышается число токсинов, которые должны выводиться из организма. При белковой диете прием жидкости должен быть увеличен на 30-50%.
  • Большие нагрузки. Люди, занимающиеся спортом, ведущие активный образ жизни, посещающие бани и сауны, должны увеличивать суточную норму воды на 30-100%.
  • Секс. После секса организм обезвоживается примерно так же, как во время фитнеса, поэтому рекомендуется выпивать 1-2 дополнительных стакана воды.

Но и у «экспериментов» с количеством воды есть свои нюансы. Они не приносят серьезного вреда (кроме случаев острой нехватки воды), но сказать о них непременно нужно.

Чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды

Принести какого-либо критичного урона повышением количества выпиваемой жидкости нельзя. Во-первых, почки могут пропускать через себя до 20 л воды в сутки, и 1-2 лишних литра они просто «не заметят». А во-вторых, излишки жидкости будут выводиться вместе с естественными выделениями.

Но вот недостаток воды отразится практически моментально:

  • Дефицит воды на 1-2%: сильная жажда
  • Дефицит воды на 2-3%: нарушение пищеварительных процессов, беспокойство, потеря работоспособности
  • Дефицит воды на 4-5%: головокружение, головная боль, тошнота, сонливость, перепады настроения
  • Дефицит воды на 6-9%: нарушение координации движений, нарушение связности речи
  • Дефицит воды на 10%: нарушение терморегуляции и гибель клеток
  • Дефицит воды на 11-12%: нарушение биохимических процессов
  • Дефицит воды более 12%: усугубление состояния
  • Дефицит воды на 20%: летальный исход

Эти факты установлены учеными и подтверждены многократными исследованиями. И говорят они о том, что человек просто обязан следить за поступлением жидкости в свой организм в надлежащих количествах, и ни в коем случае не допускать нехватки воды. Хотя, бывают ситуации, когда ограничивать количество выпиваемой жидкости не только можно, но и нужно.

Когда нужно ограничивать количество выпиваемой воды

Как правило, случаи, когда требуется снизить объем потребляемой воды, связаны с некоторыми заболеваниями. Всего их несколько:

  • Фосфатурия, почечная недостаточность и другие заболевания почек. Механизм выведения жидкости из организма нарушен, и ее излишки могут стать причиной перегрузки сосудов.
  • Гипертония. Вода, выпиваемая за раз в большом количестве, может спровоцировать скачок давления (несмотря на это, пить нужно достаточно много, чтобы разжижалась кровь и снижалось давление). Кстати, гипертоникам рекомендуется ограничить себя в потреблении поваренной соли и есть больше фруктов и овощей.
  • Отеки конечностей. Здесь все должно решаться в индивидуальном порядке при консультации со специалистом. Если отеки вызваны заболеваниями эндокринной системы, почек и сердца, питьевой режим однозначно должен быть скорректирован, а если отеки исключительно физиологического характера, то сокращение выпиваемой жидкости может обострить недуг.

Как бы то ни было, организм каждого отдельного человека уникален, а потому в любом случае необходимо обращаться к врачам, способным помочь определить причины той или иной болезни и разработать специальный питьевой режим.

Но если не считать перечисленные выше проблемы со здоровьем, большие объемы выпиваемой воды несут в себе только пользу. В тело человека вместе с пищей, напитками и воздухом попадает масса вредных веществ, вследствие чего организм зашлаковывается, а это в свою очередь и становится причиной различных заболеваний. Вода же, если в ней не содержится примесей, очищает организм от токсинов, шлаков и другого мусора, и можно смело сказать, что водохлебы не наносят себе никакого ущерба.

Также отметим, что, во-первых, простая вода некалорийна, во-вторых, если пить ее до еды, человек будет съедать меньше пищи, что тоже очень полезно и предотвращает переедание, и, в-третьих, обменные процессы и сжигание жиров благодаря воде будут проходить намного быстрее. Так что вода в количестве 2,5-3 л в день – это очень даже хорошо.

Что именно следует пить

Что считается лучшим питьем – это еще один важный вопрос, требующий рассмотрения. Естественно, лучшим вариантом всегда будет чистая вода без газа. Но, к примеру, известный диетолог и эндокринолог Наталья Фадеева говорит, что вполне можно пить и бутилированную слабоминерализованную (до 50 мл/л) воду, т.к. она считается отличным растворителем. А вот воду с минерализацией 500 мг/л можно пить только в ограниченных количествах и с разрешения доктора, т.к. она лечебная.

Примерно 1/3 суточного объема воды может быть восполнена травяными чаями и хорошо разбавленными овощными соками. Если человек склонен к обильному потоотделению, в воду нужно добавлять немного зелени или свежих ягод – они помогут восполнить недостаток микроэлементов, теряющихся вместе с потом.

А вот кофе, молоко, спиртное, газированные напитки и соки нельзя считать питьем. Алкоголь и кофе вообще выводят воду из организма и усиливают дегидратацию (обезвоживание). Для восполнения потерянной жидкости человек должен выпивать столько же воды, сколько выпивает кофе и алкоголя. Что касается сладких напитков и молока, то первые резко повышают сахар в крови, а второе добавляет еще и лишние калории.

Исключительная полезность воды и совершенно небольшое количество ее заменителей – очевидные факты, и останавливать свой выбор лучше всего именно на обычной питьевой воде. Но сегодня все чаще можно встретить «необычную» воду. Ответ на вопрос: стоит ли ее пить, вы узнаете из следующего раздела.

Заменители воды

Под «необычной» водой подразумевается оксигенизированная, кокосовая и структурированная вода. Что же это такое, и в чем «фишка» каждого из видов?

Оксигенизированная вода

Оксигенизированная или, проще говоря, вода, обогащенная кислородом, отличается тем, что намного быстрее передает кислород клеткам организма, отчего человек долго не чувствует переутомления, а усталость проходит быстрее. Высокое содержание кислорода благотворно сказывается на работе головного мозга, процессах восстановления и выведении из организма токсичных веществ.

Специалист по питанию и медицинский психолог Елена Морозова говорит, что оксигенизированная вода рекомендована к употреблению спортсменами, людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелой физической работой, живущим в неблагоприятных экологических условиях, регулярно испытывающим стрессы. Такая вода повышает эффективность людей при меньших физических нагрузках и помогает быстрее приходить в норму.

Но наиболее полезной считается вода, которая обогащена кислородом естественного происхождения, добывающимся в горных источниках. Многие компании используют при производстве оксигенизированной воды медицинский кислород, указывая на его уникальность и естественность, но содержание полезного кислорода в такой воде крайне мало, да и уже через полчаса после открытия емкости от кислорода в воде практически ничего не остается.

Кокосовая вода

Кокосовая вода – питье и еда одновременно. В некотором количестве в ней содержатся белки и углеводы, но больше всего в ней микроэлементов и витаминов. Кокосовая вода отличается таким же уровнем электролитов, какой имеется в кровяной плазме человека, по причине чего ее часто именуют «соком жизни».

Упомянутая выше Елена Морозова утверждает, что кокосовая вода замечательно восстанавливает водный баланс и является прекраснейшим питьем в жару. Также она подходит для спортсменов, в особенности она хороша после утомительны х занятий. Но нужно иметь в виду, что, взаимодействуя с кислородом, она очень быстро лишается своих питательных и полезных свойств. Выпивать ее нужно сразу после открытия бутылки (или кокоса), а оставлять ее в холодильнике нет никакого смысла.

Структурированная вода

Научно доказано, что вода, находящаяся в неживой природе отличается по своей структуре от воды в живых организмах. Попадая в тело человека, вода перестраивается, на что тратится немало энергии. Чтобы минимизировать энергозатраты, исследователи разработали разные варианты структурирования воды.

Структурированная вода, как только оказывается в организме, моментально включается в обменную деятельность, и, согласно мнению многих медиков, очень хорошо влияет на здоровье. Но приведем мнение Елены Морозовой: она указывает на то, что эффективность воздействия данного типа воды пока не подтверждена. Конечно, эксперименты проводятся, однако официальных данных для широкой публики пока не поступало.

Немаловажно и то, что ученые спорят на тему продолжительности периода сохранения структурированной водой своей структуры после воздействия на организм. Некоторые физиологи считают, что этот период не слишком долог, и может составлять от нескольких минут до получаса.

Таким образом, мы выяснили, что лучший вариант для питья – это обычная питьевая, оксигенизированная и кокосовая вода (насчет структурированной ничего однозначного утверждать не будем). Так что берите это на заметку, и пейте водичку. Но и пить нужно не абы как, а правильно.

Рассказываем, как нужно пить.

Как правильно пить

Любой диетолог скажет, что воду нужно пить небольшими порциями в течение дня. Диетолог Наталья Григорьева рассказывает, что некоторые люди, вспомнив, что недопили воды, за один раз выпивают ее суточное количество, особенно часто перед сном. Как итог – мешки под глазами и отекшее лицо с утра.

Лучшим вариантом будет поставить бутылочку питьевой воды куда-нибудь на видное место, чтобы не забывать пить, и, собственно, время от времени пить по несколько глотков. Важно и не забывать отслеживать примерное количество выпитой воды.

Со стакана чистой воды очень полезно начинать день. Выпивать его следует за полчаса до приема пищи, чтобы запустилась и начала работу пищеварительная система. Кстати, выпивать стакан воды рекомендуется не только утром за полчаса до завтрака, но и вообще за 30 минут до каждого приема пищи. После еды (по прошествии 30-40 минут) стоит выпить стакан травяного чая, чтобы полонить запас жидкости. Последний стакан воды или чая должен быть выпит за полчаса до сна.

Насчет приема воды во время еды единого мнения нет, но большая часть диетологов полагает, что в умеренных дозах делать это можно. По словам Елены Григорьевой, большое количество жидкости приведет к нарушению пищеварения, но, например, полстакана, просто компенсируют нехватку слюны. Пить же в процессе приема пищи нужно маленькими глотками, причем все имеющееся количество воды (полстакана) нужно растягивать на всю трапезу.

Теперь же пора переходить непосредственно к питьевому режиму, и для начала мы расскажем о повседневном питьевом режиме, т.е. о режиме питья для всех людей.

Повседневный питьевой режим

Итак, различные профессионалы предлагают различные режимы, но самым распространенным является следующий:

  • Выпивать стакан воды за полчаса перед каждым приемом пищи
  • Выпивать стакан воды через час после каждого приема пищи
  • Пить в течение всего дня по половине или целому стакану, независимо от приемов пищи

На тему эффективности питьевых режимов регулярно проводятся исследования, и одно из самых недавних было проведено в Гарвардском университете. Результаты показали, что вышеназванный режим вполне подходит для любого человека.

Напомним, что:

  • Основная масса воды выводится из организма в виде мочи через почки (около 1,5 л/сут)
  • Часть воды выходит из организма вместе с потом (около 300-600 мл/сут)
  • Доля воды выдыхается через легкие (около 400 мл/сут)
  • Немного воды выходит через ЖКТ (около 200 мл/сут)

Отсюда и следует вывод, что для полноценной замены потерянной живительной влаги человеку необходимо выпивать не менее 2-2,5 л воды в день. Но если вдруг осиливать 2,5 л не получается, переживать не стоит, т.к. вода поступает вместе с пищей и даже образуется внутри самого организма (примерно 300-400 мл). Так что вполне можно ограничиться 1,5 л воды в сутки, пить чаек, кушать супчики, фрукты и овощи, и все будет отлично.

Но, невзирая на то, что вышеназванный режим подходит всем, женщинам, особо трепетно относящимся к упругости своей кожи и заботящимся о продлении молодости, можно посоветовать несколько иной вариант.

Питьевой режим для женщин

Данный режим разработан Академией антивозрастной медицины США, и представляет собой такую схему:

  • 1-2 стакана «живой» воды (т.е. не водопроводной, а природной; можно использовать фильтры для питьевой воды) утром сразу после пробуждения
  • 1-1,5 л воды в течение дня, независимо ни от чего
  • 1 стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи
  • 1 стакан воды во время (равномерными небольшими глотками) или через 40 минут после еды
  • 0,5-1 стакан воды или травяного чая каждые 2-3 часа
  • 1 стакан воды за 30 минут до отхода ко сну

И еще один дельный совет (как для женщин, так и для мужчин): жажда – верный признак того, что наступает обезвоживание организма. Появляется она, как правило, тогда, когда организм теряет 1-2% от общего количества жидкости, а это составляет приблизительно 3-4 стакана. Так что во время жажды следует обязательно восполнить воду, и ни в коем случае не перетерпливать желание попить.

Питьевой режим при гипертонии и при повышенном холестерине

Употребление воды – это уже отличный способ борьбы с гипертонией. Но для большей эффективности можно посоветовать следующую схему:

  • 1 стакан минеральной воды утром натощак
  • 1 стакан минеральной воды за 15-20 минут перед каждым приемом пищи
  • Не пить 30-40 минут после еды
  • 1 стакан минеральной воды перед отходом ко сну

Схема питья при повышенном холестерине примерно такая же, но есть одно дополнительное условие: для разгрузки мочевыводящей и сердечно-сосудистой систем нужно дополнять вышеназванный режим 1,5 л питьевой воды в сутки. Но при любых заболеваниях насчет питьевого режима всегда следует консультироваться с лечащим врачом.

И, конечно же, мы не могли оставить без внимания людей, занимающихся спортом, ведущих активный образ жизни или подвергающихся серьезным физическим нагрузкам.

Питьевой режим для активных людей

Представленный питьевой алгоритм разработан Американским колледжем спортивной медицины. Суть его такова:

  • За 1-2 часа до тренировки (или иной физической нагрузки) обязательно выпить 400-600 мл воды, травяного или фруктового чая
  • В процессе тренировки (или иной физической нагрузки) каждые 15 минут пить по 3-5 небольших глотков воды
  • По окончании тренировки (или иной физической нагрузки) нужно выпить количество воды, равное потерянному весу (в случае, если узнать потерянный вес невозможно, следует выпить 0,5-1 л воды)

И, напоследок, еще несколько советов тем, для кого важен правильный баланс воды в организме.

Дополнительные рекомендации

Вполне вероятно, предложенная ниже информация вам уже знакома, однако дать парочку полезных рекомендаций все же стоит:

  • Если в течение дня нет ощущения жажды, не нужно насильно выпивать много воды – гораздо полезнее сделать всего несколько глотков для профилактики
  • Женщинам желательно пить на 1 л воды больше, чем мужчинам, т.к. их мочеполовая система нуждается в более тщательной промывке
  • 5 и больше стаканов воды на 41% увеличивают шансы избежать инсульта и на 23% — камней в почках и мочевом пузыре
  • Если привить своему ребенку привычку пить 8 и более стаканов воды в день, его успехи в учебе будут значительно лучше
  • Люди, выпивающие 1,5-2 л воды каждый день, на 45% меньше подвержены раку ЖКТ и на 50% – раку мочевого пузыря
  • Полным людям, ощущающим голод, сначала лучше выпивать стакан воды, т.к. за ощущением голода может скрываться ощущение жажды

Вода – это одно из самых чудесных средств для поддержания здоровья, жизненного тонуса и хорошего настроения. Поэтому пейте как можно больше, и старайтесь не заменять воду соками, газировками, кофе, молоком и прочими напитками. Если стоит вопрос: как утолить жажду, ответ всегда должен быть один – выпить стаканчик-другой воды (кстати, почитайте эту статью о пользе воды). Мы же завершаем урок и продолжаем курс.

Пятый и заключительный урок познакомит вас с несколькими режимами питания и диетами, включая белковую и японскую диеты, диету Малышевой, диету Дюкана, сыроедение и несколько других. После изучения пятого урока вам станет намного проще организовать режим правильного питания.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Питьевой режим — Со Вкусом

Плохое самочувствие и головные боли мы объясняем усталостью и проблемами на работе, запиваем таблетками, заедаем вкусностями, когда нужно просто выпить стакан обычной воды. Да, многих это удивляет, а ведь в большинстве случаев причина очень банальна — нехватка воды, на которую организм реагирует очень остро. Каждый второй выпивает лишь третью часть от дневной нормы, что приводит к нарушению химических процессов в организме.

И если молодой организм еще кое-как справляется с нехваткой, с возрастом у людей появляется целый ряд проблем. Ответьте на простой вопрос: как часто вы страдаете от головной боли и усталости, сколько воды выпиваете, помимо чая и кофе? Если боль — ваше обычное самочувствие уже с утра, пора задуматься.

Больше не значит лучше

За последние несколько лет в статьях о здоровом образе жизни упоминается важность воды для здоровья всего организма. Мол, это самый полезный продукт на нашей планете, и чем больше вы выпиваете в течение дня, тем здоровее становитесь. Буквально с каждым глотком каждая клетка оздоравливается, омолаживается, наполняется полезными элементами. Но эксперты готовы с этим поспорить.

«Существует убеждение, поддерживаемое газетными и журнальными статьями, что наша потребность в воде должна удовлетворяться исключительно самой водой, — рассказывает диетолог Галь Голдберг. — Мои коллеги и я никогда бы не сказали, что людям стоит пить только воду. Это индивидуальное дело каждого».

Объем потребляемой воды может варьироваться в зависимости от питания человека, его места проживания, а также рода деятельности. Если вы и придерживаетесь популярной сейчас нормы в 1,5–2 л воды в день, то пейте ее в правильные часы, чтобы получить максимальную пользу.

Когда нужно пить воду

  • 8:00. Два стакана теплой воды с лимоном натощак. Доказано, что это лучшее начало дня. Вода натощак — способ добиться нужного уровня гидратации, разбудить организм, подготовить его к приему еды. К слову, завтракать можно не ранее, чем через полчаса после того как вы выпили воду.

  • 11:00. Стакан воды комнатной температуры. Выпить воду в это время — значит уменьшить аппетит и съесть во время обеда половину привычной порции. Для тех, кто считает обед своим основным приемом пищи, это покажется настоящим кощунством. Но если вы хотите не просто поправить здоровье, но и похудеть, сделайте это своей привычкой.

  • 13:00. Стакан теплой воды за 30 минут до обеда и стакан во время обеда. Бытует миф, будто пить много жидкости во время приема еды — вредно. Если вы пьете сладкий напиток или газированный, да еще и в большом количестве, то это точно навредит. А вот стакан теплой воды во время обеда поможет улучшить ваше пищеварение.

  • 16:00. Пол-литра воды комнатной температуры. Мы по-разному заполняем промежуток между обедом и ужином: фруктами, шоколадными батончиками, чипсами. А нужно водой.

  • 20:00. Стакан теплой воды. Это заключительный этап. Можно добавить в воду кусочек лимона и немного жидкого мёда, что не просто улучшит вкус, но и принесет пользу организму.

Такой питьевой режим не просто обеспечивает здоровье организма, но и помогает избавиться от лишнего веса. Теперь никаких диет, голодания и любых других ограничений. Пейте воду согласно графику и теряйте в весе, но приобретайте здоровье и силу. Поделитесь информацией с другими и докажите, что главное — когда, а не сколько вы пьете. Удачи!

Питьевой режим и баланс воды в организме

Под питьевым режимом принято понимать рациональный порядок потребления воды. Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Баланс воды, в свою очередь, подразумевает, что организм человека в процессе жизнедеятельности получает из вне и выделяет наружу одинаковое количество воды.

При нарушении этого баланса в ту или иную сторону наступают изменения вплоть до серьезных нарушений процесса жизнедеятельности.

При отрицательном балансе, т.е. недостаточном поступлении в организм воды падает вес тела, увеличивается вязкость крови — при этом нарушается снабжение тканей кислородом и энергией и, как следствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникает чувство жажды и тошнота, падает работоспособность.

С другой стороны, при излишнем питье ухудшается пищеварение (слишком сильно разбавляется желудочный сок), возникает дополнительная нагрузка на сердце (из-за чрезмерного разжижения крови). Организм стремиться компенсировать количество поступающей воды за счет большего потоотделения, резко увеличивается и нагрузка на почки. При этом с потом и через почки более интенсивно начинают выводиться ценные для организма минеральных веществ (в частности, поваренная соль), что нарушает солевой баланс. Даже кратковременная перегрузка водой может привести к быстрой утомляемости мышц и даже стать причиной судорог. Поэтому, кстати, спортсмены никогда не пьют во время соревнований, а только полощут рот водой.

Установлено, что суточная потребность в воде взрослого человека равна 30-40 г на 1 кг веса тела. В среднем же принято считать, что в сутки человек потребляет суммарно 2.5 л воды и столько же выводится из организма.

Основные пути поступления воды в организм следующие:

Следует отметить такой важный момент. Непосредственно в виде свободной жидкости (разных напитков или жидкой пищи) взрослый человек в среднем потребляет в сутки около 1,2 л воды (48% суточной нормы). Остальное составляет вода, поступающая в организм в виде пищи — около 1 л (40% суточной нормы). Мы не задумываемся над этим, но в кашах содержится до 80% воды, в хлебе — около 50%, в мясе — 58-67%, рыбе — почти 70%, в овощах и фруктах — до 90% воды. В целом наша «сухая» еда на 50-60% состоит из воды.

И, наконец, небольшое количество воды, около 0.3л (3%), образуется непосредственно в организме в результате биохимических процессов.

Пути же выведения из организма приведены ниже.

В основном вода выводится из организма через почки, в среднем 1,2 л в сутки — или 48% общего объема, а также посредством потоотделения (0,85 л.- 34%). Часть воды удаляется из организма при дыхании (0,32л в сутки — около 13%) и через кишечник (0,13 л — 5%).

Приведенные цифры являются усредненными и сильно зависят от ряда факторов, к числу которых относятся климатические условия, а также степень физической нагрузки. Так, суммарная потребность в воде при тяжелой физической работе в жарких условиях может достигать 4,5 — 5 л в сутки.

В обычных же условиях организм человека адаптируется к окружающим условиям и баланс воды поддерживается как бы «сам собой». Грубо говоря, захотел пить — попил. «Сбои» в привычной схеме возможны при резкой смене температуры (например, поход в баню), либо при росте физических нагрузок (скажем, занятие спортом). Кроме того, на изменение потребности организма в воде влияют температура и влажность воздуха, потребление кофе и алкогольных напитков, состояние организма (например, болезнь), для женщин таким фактором может быть кормление ребенка и т.д. (см., например, статью «Пить или не пить — вот в чем вопрос» из журнала «Здоровье» в нашем «Дайджесте»).

Интересная информация о зависимости потребления воды от веса человека и его физической активности приведена на сайте IBWA (Международной Ассоциации Бутылированной Воды). На этом сайте есть даже калькулятор, позволяющий точнее рассчитать потребность в воде в зависимости от продолжительности занятия физическими упражнениями. Единственное неудобство — все данные приводятся в фунтах и унциях. Основываясь на данных IBWA, мы позволили себе подготовить небольшую таблицу, которая в более «удобоваримом» виде представляла бы информацию о том, сколько воды потребляет в среднем человек.

Считаем, однако, своим долгом предупредить о следующем. На сайте IBWA данные подаются как количество воды, которое «необходимо выпивать». По-человечески это понятно, все-таки это сайт «бутылирщиков», поэтому, чем больше будут люди пить воды — тем выгоднее для их бизнеса. Но, как говориться: «Платон мне друг, но истина — дороже». По нашему разумению, приводимые IBWA цифры больше похожи на суточное суммарное потребление воды и непосредственно «питьевая» доля здесь должна быть около 50% (по крайней мере, при низкой физической активности). Справедливости ради добавим, что основной прирост потребления воды при возросших нагрузках, действительно будет в основном обеспечиваться за счет «питьевой» воды.

Ваш вес (кг.)

Суточное потребность в воде, л.

При низкой

физической активности

При умеренной

физической активности

При высокой

физической активности

50

1,55 л

2,00 л

2,30 л

60

1,85 л

2,30 л

2,65 л

70

2,20 л

2,55 л

3,00 л

80

2,50 л

2,95 л

3,30 л

90

2,80 л

3,30 л

3,60 л

100

3,10 л

3,60 л

3,90 л

Безусловно, эти цифры могут служить лишь для ориентира и ни в коей мере не являются строгим руководством к действию.

Питьевой режим


Питьевая вода это вода, которая предназначена для потребления людьми и другими существами. Хотя многие источники пресной воды пригодны для питья людьми, они могут служить распространению болезней или вызывать долгосрочные проблемы со здоровьем, если они не отвечают определённым стандартам качества воды. Вода, которая не вредит здоровью человека, называется питьевой водой или незагрязнённой водой.


Под питьевым режимом принято понимать рациональный порядок потребления воды. Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.


Баланс воды, в свою очередь, подразумевает, что организм человека в процессе жизнедеятельности получает из вне и выделяет наружу одинаковое количество воды.


При нарушении этого баланса в ту или иную сторону наступают изменения вплоть до серьезных нарушений процесса жизнедеятельности.


При отрицательном балансе, т. е. недостаточном поступлении в организм воды падает вес тела, увеличивается вязкость крови — при этом нарушается снабжение тканей кислородом и энергией и, как следствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникает чувство жажды и тошнота, падает работоспособность.


С другой стороны, при излишнем питье ухудшается пищеварение (слишком сильно разбавляется желудочный сок), возникает дополнительная нагрузка на сердце (из-за чрезмерного разжижения крови), возрастает потоотделение, резко увеличивается нагрузка на почки. При этом с потом и через почки более интенсивно начинают выводиться минеральные вещества, что нарушает солевой баланс.


Потребность человека в воде определяется многими факторами и в значительной мере зависит от интенсивности физической нагрузки, внешних метеоусловий, характера питания, состава и свойств одежды.


С первых дней жизни ребенок нуждается правильного питьевого режима. Педиатры считают, что потребность организма малыша в воде в первый год жизни составляет до 150 мл на 1 кг массы тела в сутки.


Организм ребенка, который растет, постоянно нуждается в питьевой воде, иначе он не сможет нормально развиваться. Для примера – нынешние школьники выглядят вялыми, быстро утомляются при небольших физических и умственных нагрузках. Это, прежде всего, свидетельствует о недостаточном водоснабжении к клеткам мозга ребенка.


Для малышей и дошкольников питьевая вода должна быть естественной, экологически чистой. Именно на такой воде рекомендуется готовить детское питание. Когда ребенок находится в стадии активного роста, а ко всему еще и активно занимается спортом, употребление высококачественной природной питьевой воды ему крайне необходимо.


Исследование педиатров на протяжении последних лет свидетельствуют о том, что почти половина детей младше пяти лет, потребляющих воду из водопроводного крана, имеют проблемы с пищеварительным трактом. Родителям, педиатрам, воспитателям детских садов следует помнить, что организм ребенка значительно чувствительнее к нездоровой экологии, чем организм взрослого человека.


Например, безопасный для взрослых процент содержания в воде нитратов у грудных детей может привести к болезни, при которой эритроциты крови не могут переносить кислород в организме. Рахит, задержка развития ребенка также могут быть последствиями употребления некачественной питьевой воды.


Недостаток в организме воды вызывает запоры, нарушение функции мочевыводящих путей. Нарушение оптимального водного баланса приводит к разбалансированию и нервной системы ребенка. Он становиться апатичным, раздражительным, не может сосредоточиться, быстро утомляется. В общем, и в целом, ничего хорошего!


 


Установлено, что суточная потребность в воде равна 30-40 г на 1 кг веса тела.


Основные пути поступления воды в организм следующие:


  • непосредственно в виде свободной жидкости (разных напитков или жидкой пищи);

  • остальное составляет вода, поступающая в организм в виде пищи;

  • небольшое количество воды образуется непосредственно в организме в результате биохимических процессов.


Пути же выведения воды из организма следующие:


  • в основном вода выводится из организма через почки, а также посредством потоотделения;

  • часть воды удаляется из организма при дыхании и через кишечник.


Необходимо ежедневно и пожизненно пить чистую, некипяченую воду.


 


 

Как правильно организовать питьевой режим

Правильный питьевой режим – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Особенно это важно летом, когда потребность в жидкости возрастает. В жаркую погоду, минимум, вода 0,25 в пластике всегда должна быть под рукой. Это убережет организм от обезвоживания. Вместе с тем нужно отдавать отчет в том, что вы пьете.

На заметку потребителям

Многие предпочитают употреблять недорогую очищенную воду, расфасованную в пластиковые емкости по 0,25 л. которая продается в гастрономах. Ни для кого не секрет, что ее источник – сеть централизованного водоснабжения. Жидкость проходит несколько ступеней очистки. Важно знать, что избыточная чистота воды является ее же недостатком. В ней отсутствуют необходимые минеральные вещества, и пользы такое питье организму не приносит, а при частом употреблении даже вредит.

Вода для питья должна быть «живо», насыщенной минералами и микроэлементами. Она не только утолит жажду, но и поможет оставаться здоровым.

Чем больше выбор, тем лучше

В настоящее время на российском рынке присутствует много наименований природной минеральной воды. Среди них:

  • «Архыз»;
  • «Ессентуки» с разным составом»;
  • «Байкал»;
  • «Пилигрим»;
  • «Липецкий бювет»;
  • «Кармадон» и другие.

В продажу поступает продукция зарубежных производителей. Ее знает весь мир, она завоевала рынок России. Примером могут послужить вода «Эвиан» из Франции или Сан-Бенедетто из Италии. Первый бренд признан самой известной и популярной минеральной водой в мире. Вода «Эвиан» добывается в источниках, расположенных в районе Южного берега Женевского озера. После того, как в 1976 г. она попала в Америку, пользовалась популярностью у звезд Голливуда, что не могло не спровоцировать повышенный спрос по всему миру.

Мало кому известно, но итальянцы относятся к минеральной воде Сан–Бенедетто как к национальному достоянию. Ее начали добывать в Венеции в 1956 году из вновь открытого источника. Он располагается в городском районе Скорце. Набожные итальянцы считают, что сам Святой Бенедикт являлся покровителем источника. Но если отбросить божественную легенду, ее состав вполне земной. В него входят магний, кальций, гидрокарбонаты, фториды в количествах, полезных для организма.

Покупайте правильно

Выбирая минеральную воду в пластиковых емкостях 0,25 л., обращайте внимание на ее классификацию. Она бывает:

  1. Лечебная. Характеризуется высоким содержанием солей – свыше 10 г/л. Принимается только по назначению врача.
  2. Лечебно-столовая. Содержание солей в такой воде колеблется от 0,1 до 10 г/л. У каждой индивидуальный состав. Как правило, лечебно-столовая вода употребляется по назначению врача, но может использоваться и для питья в умеренных количествах.
  3. Столовая. В ее составе минимальное содержание солей, не превышающее 0,1 г/л. В ней отмечается оптимальный баланс веществ, необходимых для жизнедеятельности человека. Не имеет противопоказаний, нормализует обменные процессы, улучшает работу внутренних органов, придает энергию. Рекомендуется к регулярному употреблению любыми возрастными категориями.

Лечебная минеральная вода в свободную продажу не поступает. Принимается у источников, возле которых располагаются санатории. Тем не менее, в аптеках и специальных магазинах ее можно найти. Примером является Ессентуки № 17. Применяется при лечении и для профилактики заболеваний, связанных с повышенной кислотностью. Ее принимают за полчаса или час до еды.

Известной еще с советских времен лечебно-столовой минеральной водой является «Нарзан». Характеризуется средней минерализацией, содержит кальций, натрий, магний, сульфаты, гидрокарбонаты и прочие элементы. Оказывает положительный эффект на ЖКТ и печень, выводит шлаки, токсины, нормализует состояние нервной системы и артериальное давление. Применяется при лечении сахарного диабета.

Хорошим примером столовой минеральной воды, которую можно купить в полиэтиленовой таре емкостью 0,25 л., является марка «Акваника». Ее источник находится в подземном реликтовом море. Она содержит много микро и макроэлементов, ее частое употребление улучшает общее состояние организма, активизирует физическую и умственную деятельность. Популярной маркой столовой воды природного происхождения является «Пилигрим». Добывается она в горных ледниках Северного Кавказа. Характеризуется кристальной чистотой, в ней присутствует легкий водород. Эту воду по праву считают «живой».

Источник: сайт vodaplus.ru

Источник: http://inpushkino.ru/materialy/npr/kak-pravilno-organizovat-pitevoy-rezhim

Питьевой режим в школе. Какую воду пьют дети / Статьи / Ново-Иерусалимская вода

Вода оказывает благоприятное воздействие на организм. В ней нуждается и взрослый, и детский организм. Обустройство питьевого режима в школьном учреждении проводится согласно регламенту СанПиН, который предусматривает наличие централизованного обеспечения водой соответствующего качества, пригодной для питья.

Питье должно быть в свободном для ребенка доступе в течение всего периода пребывания ученика в школе.

Подача питьевой воды производится в следующем виде.

  1. Питьевые фонтанчики, подключенные к водопроводу.
  2. Фасованная в емкости жидкость (кулер, одноразовая бутылочка).
  3. Раздача кипяченой воды в столовой.

Поставщик бутилированной воды в обязательном порядке проходит сертификацию, утверждающую параметры качества и безопасность продукта.

Норма потребления воды школьником

Питьевой режим школьника начальных классов (7-10 лет) предполагает употребление от 1,5 до 2 литров в день. Это без учета сока, чая, супа.

В возрасте 12 лет и старше ребенок приходит к взрослым нормативам потребления. В среднем ему полагается выпивать до 2,2 литра в сутки. Более точное количество рассчитывается исходя из массы тела и уровня физической активности:

  • детям, предпочитающим спокойное времяпрепровождение, расчет суточной нормы воды ведется 300мл на 10 кг веса;
  • активные и занимающиеся спортом ребята должны употреблять на 700 мл больше;
  • организм мальчиков требует воды на 10% больше, чем у девочек того же возраста;
  • летом количество потребляемой воды больше, чем в другие времена года.

Недостаточное употребление жидкости может привести к обезвоживанию. Поскольку ребенок большую часть дня проводит на занятиях и за этот интервал должен употребить около 70% от общего количества, то организация правильного питьевого режима во время учебы не только создает комфортные условия, но и положительно влияет на здоровье.

Бутилированная вода для школьников: общие требования

Фасованная питьевая вода, поставляемая в школу, должна иметь государственную сертификацию. Для детей положено подавать продукт высшей или первой категории.

Всю необходимую информацию можно посмотреть на этикетке.

  • Наименование и тип продукта (газированная, негазированная, питьевая, столовая).
  • Тип происхождения (родник, ледник, горные водоемы).
  • Категория по стандарту качества (высшая или другая).
  • Название производителя.
  • Юридический адрес производителя.
  • Фактический адрес местоположения источника.
  • Жесткость.
  • Минерализация.
  • Дата и время производства\розлива.
  • Срок годности.
  • Условия хранения.
  • Идентификационный номер лицензии или сертификата.

Тара для розлива также должна изготавливаться из материалов, соответствующих санитарным нормам.

Критерии безопасности питьевой воды из централизованного водопровода

Качество воды определяется следующими показателями:

  • санитарно-химические нормы;
  • санитарно-паразитологическое соответствие;
  • санитарно-микробиологический состав;
  • радиационная безопасность.

В учебных заведениях необходимо регулярно проводить контроль состава водопроводной воды. За проверки отвечают санитарно-эпидемиологические службы. Сотрудник берет контрольные пробы и проводит анализы в лаборатории.

Подводя итоги

Чтобы очистить воду от микроорганизмов на подающих станциях в нее добавляют хлор. По идее, ее сразу можно разливать по стаканам, но данный компонент опасен не только для бактерий, но и для организма человека. Решение данной проблемы – установить бытовой фильтр. Но в условиях школы это не всегда возможно. Оптимальный вариант для обеспечения детей необходимым количеством воды без вредных примесей – приобретение бутилированной жидкости.

Вода по часам – как правильно соблюдать питьевой режим в течение дня?

Естественно водопроводная не подходит, как и кипяченая с бутилированной. Для подготовки потребляемой жидкости лучше всего использовать специальные фильтры, которые удаляют из жидкости хлор, соли, оставляя нужные микроэлементы. Купить такие устройства можно в интернет-магазине Coolmart по привлекательным ценам. Они легко помещаются на кухне, отличаются стильным дизайном и компактными размерами.

Употребление воды: оптимальное время

Начинать пить чистую воду необходимо с раннего утра (например, в 8:00 сразу после пробуждения). Она должна иметь комнатную температуру и выпиваться натощак. Двух стаканов будет вполне достаточно. Для улучшения вкуса воду можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока. Такое начало поможет организму быстрее проснуться и подготовиться к первому приему пищи.  

Второй прием питья – в 11:00. Выпивая воду перед обедом, человек съедает за столом меньше, чем обычно, так как желудок уже заполнен. В результате калорий употребляется меньше, и это помогает безопасно снижать вес.

Третий прием – в 13:00. Буквально за полчаса до обеда диетологи рекомендуют выпивать стакан теплой воды, а второй ˜– во время трапезы. Ее нельзя заменять соками, чаем, компотом или любым другим напитком.

Четвертый прием – в 16:00. Многие люди стараются между основными приемами пищи «дозаправляться» сухариками, чипсами, которые категорически нельзя есть! А вот от обычной воды вреда не будет.

Пятый прием – в 20:00. Этот временной промежуток – завершающий. То есть, до самого сна можно воду не пить, если не возникает необходимость в утолении жажды. 

Возникает резонный вопрос о том, что может дать такой питьевой режим, и насколько он эффективен. Исследования, постоянно проводимые учеными, доказывают, что если заменять вредные продукты водой и выпивать ее в одно и то же время, организм будет чувствовать себя намного лучше. Сюда же можно добавить и снижение веса, который пусть и медленно, но будет сдавать свои позиции.

Чистая вода — наше все

Главное правило, которое необходимо соблюдать при употреблении воды — ее качественная очистка. Нужно использовать фильтры, а не кипячение, которое вместе с опасными микроэлементами уничтожает и полезные. Японские и европейские ученые рекомендуют применять особые аппараты, продающиеся сегодня и в России. Выбрать такие модели можно в каталоге coolmart.ru/catalog/waterfilters на свое усмотрение. Они вписываются в интерьер практически любой современной кухни и могут обеспечить чистой водой целую семью.

Нельзя не отметить, что после очистки вкус воды заметной улучшается, поскольку она очищается от хлора и солей тяжелых металлов. Такое питье можно употреблять людям разного возраста, начиная с младенческого.

— лучшее время для питья воды в течение дня, согласно Science

Выпивать восемь стаканов воды в день, чтобы поддерживать надлежащее обезвоживание, (надеюсь) не новость для большинства из нас. Но знаете ли вы, что в течение дня есть определенные моменты, когда лучше всего пить воду? Фактически, питьевая вода в такие периоды может даже улучшить ваше общее состояние здоровья и когнитивные функции. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, думаете про себя: «Вода — это вода, она мне нужна в любое время суток!» Хотя это технически верно, исследования показывают, что вы можете усвоить больше полезных для здоровья свойств воды и улучшить свои внутренние процессы, выпивая ее в оптимальное время в течение дня.

Наука показывает, что употребление воды в правильное время дня может помочь предотвратить такие распространенные проблемы, как боль в желудке, СРК, вздутие живота, усталость, переедание, высокое кровяное давление, запоры и даже сердечный приступ и инсульт.

С другой стороны, есть также определенное время дня, когда рекомендуется отказаться от h3O, поскольку наши тела заняты и нуждаются в очистке всех внутренних дорог для выполнения своей работы. Итак, пришло время максимизировать эффективность воды и воспользоваться всеми преимуществами для здоровья, которые давний природный MVP может предложить.Вот лучшее время дня для питья (и не пить) воды.

ed note: Мнения, выраженные в этой статье, отражают точку зрения автора и предназначены для обмена идеями и заострения диалога, который даст женщинам возможность проявлять инициативу в отношении своего здоровья. Как всегда, когда дело касается здоровья, мы рекомендуем вам провести исследование, сделать то, что подходит вам, и поговорить со своим врачом, чтобы вы могли составить оптимальный для вас план.

1 из 7

ДЕЛАЙТЕ: Пейте сразу, когда просыпаетесь

Ваш первый стакан воды должен быть сразу после пробуждения.Питьевая вода натощак утром может творить чудеса с нашим телом как внутренне, так и внешне. Фактически, выпивание двух полутёплых стаканов воды утром первым делом — это древний японский ежедневный ритуал, который приписывают здоровью, красоте и долголетию их жителей (привет #skingoals. )

Стакан или два воды первым делом в AM помогает вывести ваш мозг и тело из спящего режима в режим измельчения. Он также избавляет от токсинов и стойких свободных радикалов, которые накопились в вашей кровеносной системе за ночь, и помогает очистить и очистить внутренние органы вашего тела.Самый простой двухминутный детокс в мире? Считайте это сделанным.

Pro Tip: Для достижения наилучших результатов старайтесь ничего не есть до 30-40 минут после питья, так как это время, необходимое организму для очистки паром, гидратации и наполнения клеток новым кислородом.

2 из 7

СДЕЛАЙТЕ: Пейте перед едой

Выпивайте стакан воды за 30 минут до любого основного приема пищи в день. Это поможет пищеварению и позволит контролировать потребление калорий. Вода не только подготавливает ваш кишечник к еде, идущей по щуке, но и предотвращает переедание, так как вода заполняет ваш желудок и заставляет вас быстрее чувствовать сытость.Закуска с нулевым содержанием калорий? Мы возьмем два.

По словам Иланы Мулштейн, MS, RDN, которая является частью исполнительного руководства Американской кардиологической ассоциации и возглавляет программу улучшения здоровья Брюина в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, употребление воды перед едой может вызвать чувство сытости и снизить аппетит. Она рассказывает The Thirty: «Когда вы берете что-то тяжелое, например 16 унций воды, это действительно добавляет тяжести и тяжести в ваш желудок, и полностью успокаивает это чувство срочности, потому что вы утоляете этот гормон голода.Это приводит к чувству спокойствия и полноты ».

Pro Tip: Если вы голодны между приемами пищи, сначала налейте себе высокий стакан воды, чтобы проверить, нет ли у вас обезвоживания. Иногда люди думают, что они голодны, тогда как на самом деле они просто хотят пить.

3 из 7

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: топить живот во время еды

Распространенная ошибка, которую совершают люди (включая меня) — глотать воду во время и сразу после еды. Поскольку мы поглощаем воду лучше всего, когда наш желудок не заполнен пищей, употребление большого количества воды во время или сразу после еды разбавляет натуральные соки, которые способствуют пищеварению.Рекомендуется выпивать один стакан воды за 30 минут до, во время и после еды, но не более. Это позволит вашей пищеварительной системе работать без каких-либо сырых и диких отвлекающих факторов и поможет вашему организму более эффективно усваивать питательные вещества.

Али Миллер, доктор медицинских наук, диетолог CDE и владелец Naturally Nourished, говорит Prevention: «Чрезмерное употребление жидкости во время еды может привести к вздутию живота, несварению и даже нарушению всасывания питательных веществ».

Pro Tip: Остановка для небольших глотков во время еды снижает скорость, с которой вы едите, и в целом вы едите меньше.Медленное питание позволяет контролировать сигналы голода и обычно делает прием пищи более приятным. И все мы знаем, что получение удовольствия от того, что вы едите, является важной частью поддержания сбалансированной диеты и, если мы честны, счастливой жизни.

4 из 7 ФОТО: Фотография Кристен Килпатрик, Камилла Стайлз, www.camillestyles.com, Outdoor Voices, Modern workout gear, Malibu Poke, Seaholm Austin, Austin Seaholm Malibu poke, Camille Styles Кристен Килпатрик, блоггер из Остина Техаса, Austin Texas Camille Styles, Дом Камиллы Стайлз, Блог стиля жизни Камиллы Стайлз, Мэттис Остин, Мэттис Остин Новогодние, Новогодние образы

НЕОБХОДИМО: пить перед тренировкой (и после)

В зависимости от уровня жидкости в вашем организме на данный момент вам может потребоваться один или несколько стаканов воды перед посещением тренажерного зала, чтобы защититься от обезвоживания во время тренировки.Когда мы потеем, мы теряем как воду, так и электролиты, поэтому важно заранее выпить не менее восьми унций воды, чтобы превентивно восполнить потери жидкости из-за пота и влажности во время тренировки.

Pro Tip: После интенсивных упражнений вам может потребоваться выпить несколько унций воды, чтобы восполнить жизненно важные жидкости, потерянные во время тренировки. Количество, которое вам понадобится, зависит от вашего веса, состояния здоровья, а также от того, занимались ли вы в жарких или влажных условиях, особенно в течение длительных периодов, среди других факторов.

5 из 7

Не пейте слишком много во время тренировки

Следите за обезвоживанием во время тренировки, но не пейте слишком много. Избыточное потребление воды во время тренировки снизит концентрацию натрия в вашем теле и истощит ваши естественные электролиты, что приведет к усталости или к худшему.

Всего несколько маленьких глотков (достаточно, чтобы покрыть рот и горло) во время периодов отдыха во время тренировки, чтобы поддерживать водный баланс и поддерживать стабильный уровень энергии.Вы хотите избежать чрезмерного увлажнения и разбавления своей естественной энергии, поэтому лучше всего прислушиваться к своему телу.

6 из 7

НЕОБХОДИМО: пить перед сном

Если вы принимаете гидратацию перед сном и сном, вы можете снизить риск сердечного приступа и инсульта, поскольку обезвоживание повышает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале питания, обезвоживание может ухудшить сосудистую функцию почти так же, как курение сигареты.

Ставрос Кавурас, адъюнкт-профессор и координатор программы по физическим упражнениям в Университете Арканзаса, упоминает в исследовании: «У вас может быть легкое обезвоживание, даже не подозревая об этом, пока у вас есть эндотелиальные нарушения, похожие на курение сигареты. Степень обезвоживания, когда происходят эти изменения, составляет менее двух процентов обезвоживания, что примерно соответствует пороговому значению, когда люди начинают чувствовать жажду ».

Обезвоживание также может негативно повлиять на ваше настроение, что, в свою очередь, может нарушить ваш общий цикл сна. И разве это не причина, чтобы выпить стакан перед сном?

Pro Tip: Постарайтесь выпить свой последний стакан воды примерно за час до сна, если можете, чтобы не просыпаться всю ночь, чтобы пойти в ванную.

7 из 7

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО: Пейте, когда устали

Выпить стакан воды, когда вы чувствуете усталость, поможет активизировать ваш мозг. Поскольку ваш мозг на 75% состоит из воды, выпивка стакана или двух, когда вы чувствуете сонливость, поможет пополнить жизненно важный уровень жидкости и улучшить когнитивные функции.Выпейте стакан воды, если вы чувствуете усталость на работе или если вам предстоит большая презентация, и вам нужно сосредоточиться. Если вы хотите вздремнуть, но, к сожалению, не можете вздремнуть, вместо этого выпейте стакан прохладной воды.

Pro Tip: Знаете ли вы, что усталость — один из основных признаков обезвоживания? Благодаря своей способности быстро перемещаться по всему телу и непосредственно к мозгу, питьевая вода может дать вам необходимый импульс перед большой встречей или когда вы приближаетесь к дедлайну и не можете спать так часто, как хотелось бы. предпочитать.Натуральный кофеин? Мы возьмем это!

Этот пост был первоначально опубликован 11 июля 2019 г. и с тех пор обновляется.

Как правильно пить и алкоголь (и при этом оставаться здоровым)

Пора взглянуть на алкоголь!

Быть здоровым во время питья не невозможно, но есть некоторые соображения, чтобы заставить это работать. К счастью, мы помогаем участникам нашей программы онлайн-коучинга пройти эту линию. Сегодня мы поделимся ими и с вами!

Пьянство мешает вашему прогрессу? Позвольте NF Coach помочь вам решить!

Вот что мы расскажем в сегодняшнем руководстве:

Боковое примечание: , если вам не исполнилось 21 года или вы не достигли совершеннолетия в вашей стране, эта статья не для вас. Вместо этого отвлекитесь этими маленькими ленивцами, принимающими ванну:

Кроме того, я не диетолог, врач или кто-либо другой с какими-либо важными полномочиями. Я ни в чем не специалист. Я, наверное, сейчас даже штанов не ношу. Я просто ботаник, которому нравится копаться в этих вещах и представлять свои результаты.

Что происходит, когда вы пьете алкоголь?

Я мог бы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО глубоко погрузиться в науку о том, как работает алкоголь, но это больше похоже на скучную курсовую работу, а не на забавную статью о ботаническом фитнесе, поэтому я буду держать этот раздел кратким.

Когда вы употребляете алкогольный напиток, алкоголь (этанол) попадает в желудок, где около 20-25% его немедленно всасывается в кровоток.

Остальная часть попадает в тонкую кишку, где всасывается кровотоком.

Попав в кровоток, алкоголь медленно направляется в печень, где метаболизируется (расщепляется).

Как сообщает всемогущая Википедия:

Алкоголь метаболизируется нормальной печенью со скоростью около одной унции (одна порция, обычное пиво, стакан вина стандартного размера) каждые 90 минут.

На этот показатель влияет множество различных факторов [1] , например процентное содержание телесного жира (уменьшение телесного жира, снижение уровня алкоголя в крови) и биологический пол (женщины обычно перерабатывают алкоголь медленнее, чем мужчины).

Любое количество потребляемого алкоголя, которое не обрабатывается немедленно, а вместо этого насыщает вашу кровь до тех пор, пока ваша печень не сможет переработать избыток алкоголя.

Думайте об этом как о поездке в DMV или на почту. В очереди вас 47 человек, но за счетчиком работают только два ленивца, а это значит, что вам придется ждать часами, пока, наконец, выбраться отсюда не получится.

Поскольку алкоголь является депрессантом центральной нервной системы, первые две рюмки могут помочь вам расслабиться или расслабиться. По мере увеличения количества алкоголя в крови последствия становятся все более и более выраженными.

Мы называем это «пьяным».

Каковы отрицательные эффекты алкоголя?

«Стив, я знаю, что такое пьяный. Просто скажи мне, пить или нет! »

Хорошо, хорошо! Давайте перейдем к хорошему!

… На самом деле, давайте сначала избавимся от всего ПЛОХОГО, а затем перейдем к хорошему.

# 1) Алкоголь практически лишен каких-либо питательных веществ — его калорий, хотя и много, но пустые.

# 2) Это первое топливо, которое будет сожжено [2] в качестве энергии в вашей системе, , что приведет к тому, что остальные калории в вашей системе (в основном углеводы) будут откладываться в виде жира по мере их накопления. не используется, а не сжигается в качестве топлива.

# 3) При употреблении алкоголь стимулирует выработку инсулина. Как и в случае с зерновыми и другими сахарами, это может привести к увеличению накопления жира.

# 4) Он оказывает обезвоживающее действие на ваше тело, может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем, если вы не будете следить за ним. По сути, это заставляет вас мочиться намного больше жидкости, чем вы принимаете, что приводит к обезвоживанию. Если вы когда-либо выпивали однажды ночью и проснулись на несколько фунтов легче, чем накануне — вот почему.

# 5) Алкоголь нарушает гормональную регуляцию вашего тела, что является важным фактором, когда дело доходит до наращивания мышечной массы или похудания.

# 6) Есть также исследования, которые показывают, что конгенеры (побочные продукты брожения) в алкогольных напитках обладают эстрогенным действием [3] .

# 7) Это может нанести ущерб вашему режиму сна. Когда вы пьете за 30-60 минут до сна, вы, вероятно, испортите свой график сна [4] , понимаете вы это или нет. Эффект проявляется после того, как весь алкоголь метаболизируется, поэтому, хотя вы можете сразу заснуть (потерять сознание) благодаря употреблению алкоголя перед сном…

… это вызовет проблемы с вашим телом и режимом сна в течение ночи.

# 8) Помимо этого, алкоголь обычно содержит много жидких калорий, которые можно употреблять в больших количествах, даже не осознавая этого. Если вы большой чувак, вам может потребоваться 6, 10, 12+ бокалов пива, чтобы напиться… что вы сделаете и совместите с обычным ужином. Поскольку каждое пиво содержит более 100 калорий, это означает потребление 1200+ калорий, не считая еды. Сюда даже не входят смешанные напитки (о которых я расскажу ниже), которые содержат тонны калорий и сахара в дополнение к алкоголю — двойной удар.

# 9) Настоящая проблема, которую я обнаружил при употреблении алкоголя, — это отсутствие рационального принятия решений после слишком большого количества напитков. Внезапно всевозможная ужасная еда звучит как отличная идея — 4:00 Taco Bell, шесть кусочков пиццы, гора китайской еды и все, что между ними. Даже если вы относитесь к алкоголю ответственно, его часто подают с задушенными крылышками, чипсами, пиццей, картофелем фри и многим другим. Легко провести ночь, наполненную потреблением калорий, от которой чемпион по поеданию хот-догов Джои Честнат покраснел бы.

Каковы положительные эффекты алкоголя? (Хорошее)

УМЕРЕННОЕ употребление алкоголя дает НЕКОТОРЫЕ положительные эффекты.

Прежде всего, умеренное употребление алкоголя может улучшить самочувствие. Стресс является огромным фактором, когда дело доходит до набора веса и проблем со здоровьем: если пиво в конце дня помогает расслабиться и расслабиться, я бы сказал, что его положительные эффекты перевешивают отрицательные.

Заметьте, я сказал Пиво … если вы лопаете пиво каждые выходные, чтобы забыть, насколько ужасной была ваша неделя, пора пересмотреть источник того, почему вы недовольны, и исправить исходный код проблемы.

Каждый пьющий, заботящийся о своем здоровье, скажет вам об этом. — красное вино на самом деле содержит довольно много полезных антиоксидантов, и может быть полезным по ряду причин.

(например, эти 8 причин).

И от Mark’s Daily Apple:

Алкоголь, разжижающий кровь, улучшает здоровье сосудов, а содержание фенолов (мощных антиоксидантов) может нанести здоровый удар. Исследования сравнивают воздержание от алкоголя с умеренным и «тяжелым» употреблением алкоголя.

Умеренное употребление алкоголя, по-видимому, снижает заболеваемость ишемической болезнью сердца, диабетом 2 типа, общим и ишемическим инсультом, а также приводит к общему снижению смертности… Умеренное употребление алкоголя у лиц старше 65 лет с превосходными когнитивными функциями и функцией памяти. Это также было связано с более высокой плотностью костей у женщин в постменопаузе.

Как пить алкоголь и при этом оставаться здоровым

Вот философия Nerd Fitness по поводу употребления алкоголя в одном предложении:

Делайте все, что в ваших силах, будьте умны и получайте удовольствие.

Короче говоря: пить не полезно. Но и не ложиться спать слишком поздно, проводить слишком много времени за компьютером, не проводить достаточно времени на солнце, проводить слишком много времени на солнце, слишком долго играть в видеоигры и т. Д.

И все же мы все делаем много этого, либо потому, что вынуждены, либо потому, что хотим. Моя цель с этим сайтом не в том, чтобы превратить вас в идеального образцового человека (что невозможно), а в том, чтобы устранить любые препятствия, которые у вас есть на пути к здоровому образу жизни, при этом позволяя вам жить так, как вы хотите.

Как указано в Правилах восстания: Ваши упражнения и диета могут стать частью того, что вы есть, но не за счет того, кто вы есть.

Я считаю, что пить можно время от времени, в умеренных количествах, и все же можно добиться желаемого здорового образа жизни.

Если вы решили, что хотите выпить, хорошо. Если вы решите, что не хотите пить, это тоже нормально. Я не заставлю вас делать то, чего вы не хотите, и наоборот.

Ты знаешь себя лучше всех; вы знаете, с чем вы можете справиться, а с чем — нет; вы знаете, каковы ваши цели и как ваше тело реагирует на определенные вещи. Быть умным.

Если вы следуете твердой стратегии питания и нашли способ ответственно подмешивать время от времени к напитку для взрослых, и это работает для ваших целей, отлично!

Если вы еще не совсем уверены, правильно ли питаетесь, или у вас нет хорошего плана, которому можно было бы следовать, ознакомьтесь с Nerd Fitness Journey !

Наше приложение шаг за шагом проведет вас к правильному питанию.Никаких догадок не требуется, просто войдите в систему и следуйте инструкциям.

Вы можете попробовать (бесплатно) прямо здесь:

Теперь, вместо того, чтобы говорить вам бросить пить, давайте найдем способ вписаться в ваш распорядок дня, чтобы он позволял вам быть счастливым, НЕ сводя на нет ваши усилия по снижению веса, увеличению мышечной массы и более здоровому образу жизни.

Сколько алкоголя мне пить? (Определение целей)

Если вы пытаетесь понять, можете ли вы пить или нет, начните с определения своих целей:

  • Хотите быстро нарастить мышечную массу?
  • Вам нужно быстро похудеть?
  • Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме ниже 10%?
  • Или вы просто пытаетесь похудеть и почувствовать себя лучше?
  • Можно ли выпить ТОЛЬКО один или два? Или один или два всегда приводят к шести, семи или пятнадцати?

Мои советы по поводу употребления алкоголя будут сильно отличаться в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

# 1) Если ваша цель — высокие результаты, быстрая потеря веса или быстрый набор мышц: воздержитесь от алкоголя как можно больше.

Если вам нужно очень быстро похудеть (возможно, вам предстоит свадьба, соревнования по снижению веса на работе или отпуск, и вы хотите похудеть, насколько это возможно), полностью прекратите употребление алкоголя.

Это портит ваш сон и ваши гормоны, два важных аспекта похудания и наращивания мышечной массы. «Но, Стив, я хочу еще пить!» Тогда ладно! Измените свои цели и не ожидайте элитных результатов.

# 2) Если вы пытаетесь просто выглядеть лучше и чувствовать себя лучше: поставьте себя в эксперимент.

Выпейте бокал красного вина или выпейте пива после работы вместе со здоровым питанием и здоровым образом жизни, и посмотрите, правильно ли развивается ваше тело. Пока вы чувствуете себя лучше и лучше выглядите, продолжайте делать то, что делаете. Если вы зашли в тупик или на плато, подумайте о том, чтобы какое-то время не пить, и посмотрите, имеет ли это значение.

# 3) Если вы знаете, что один или два обычно превращаются в шесть или семь: , вероятно, лучше всего, если вы воздержитесь от алкоголя, особенно если в вашей семье есть какое-либо злоупотребление алкоголем.Вы также можете добровольно стать назначенным водителем при условии, что вы ОЧЕНЬ СЕРЬЕЗНО возьмете на себя ответственность за безопасную доставку своих друзей домой.

Вы должны остановиться после одного или двух напитков на ночь, чтобы все были в безопасности — это снимает с вас давление, чтобы принять решение выпить еще.

Какие алкогольные напитки самые «полезные»?

Прежде чем я скажу вам, ЧТО пить, давайте кратко расскажем, что считается «напитком» и как работает система измерения алкоголя.

  • 100-процентный ликер содержит 50% спирта
  • Крепкий алкоголь 80% содержит 40% спирта
  • Крепкий алкоголь 40 пробы содержит 20% спирта

Традиционное вино содержит около 8-14% алкоголя, в то время как обычное пиво содержит 4-6% алкоголя. Как правило, это означает, что для достижения желаемого уровня опьянения вам потребуется гораздо больше пива, чем крепкого алкогольного напитка или вина. Больше пива = больше углеводов и больше калорий = хуже для вас.

Цель при употреблении алкоголя состоит в том, чтобы потреблять как можно меньше калорий и углеводов, при этом обеспечивая вам «преимущества» этого алкогольного напитка (я оставлю, сколько вы ищете).

Вот мое скромное мнение: Ваш пробег может отличаться. То, что что-то попадает в категорию FAIL, не означает, что вы больше никогда не сможете его получить, просто сохраните их для особых случаев или выпейте в крайней умеренности (может ли кто-то действительно быть ЧРЕЗВЫЧАЙНО умеренным?).

Win

  • Красное вино — ~ 130 калорий и ~ 5-6 г углеводов. Полный ранее перечисленных полезных продуктов.
  • NorCal Margarita — (любимый напиток Робба Вульфа) текила, газированная вода и сок лайма — ~ 150 калорий и ~ 5 г углеводов
  • Виски / Бренди / Скотч / Коньяк — Также полон полезных антиоксидантов. 64 калории и ноль углеводов.
  • Водка / газировка или водка / камни с лаймом (мой любимый напиток) -> 2 г углеводов, 66 калорий + сок лайма (> 10 калорий)
  • Bacardi and Diet — (любимый напиток Стейси).2 г углеводов, 66 калорий. Я знаю, я знаю, поддельный сахар и химикаты, но мы уже пьем, верно?

Мех

  • Белое вино — ~ 130 калорий и ~ 5-6 г углеводов. Неплохой вариант, но не так много пользы для здоровья, которую дает красный.
  • Светлое пиво — ~ 100 калорий и ~ 3-5 г углеводов. Это зависит от сорта и марки пива. Да, в нем меньше калорий и меньше углеводов, но пиво создается из зерна, и его очень легко потреблять МНОГО из них очень быстро.

Отказ

  • Обычное пиво — ~ 150 калорий и 10-14 г углеводов. Сделано из зерна, полдюжины из них легко съесть, не моргнув глазом, и оно полно калорий и углеводов. Если вы настоящий любитель пива (а я), делайте это умеренно. Я верну вас к разделу «каковы ваши цели», чтобы определить, что для вас «модерация».
  • ___________ и кокс / спрайт / апельсиновый сок / клюквенный сок . Сахар, сахар, сахар, сахар, калорийность, сахар.Невинный клюквенный сок, который вы добавили в водку? 120 калорий и 30 граммов сахара.
  • ___________ и Red Bull — Хотя мне нравится маркетинг Red Bull, я ненавижу их напитки. И алкоголь, и кофеин являются мочегонными средствами, которые очень быстро обезвоживают вас. Вдобавок к этому алкоголь пытается вас замедлить, кофеин пытается ускорить вас — ваше тело понятия не имеет, что делать.
  • Практически все замороженные — Сахарная маргарита, дайкири, пина-колада, ураганы, водка Red Bull slushies (да, они существуют, держитесь подальше).В этих напитках достаточно сахара, чтобы Def Leppard подумал, что «это многовато».
  • Сангрия — Думайте об этом как о вине, но с добавлением 20 пакетов сахара.

Советы и хитрости для «здорового» питья

Итак, вы решили, что пьете. Как вы применяете это на практике?

# 1) Надеюсь, это само собой разумеется, но независимо от того, пьете ли вы или сколько пьете, вы должны посвятить большую часть своих здоровых усилий правильному питанию.

То, как вы питаетесь, будет составлять 80–90% вашего успеха, когда дело касается потери веса или наращивания мышечной массы.

Кроме того, чем больше вы будете здоровы в выборе продуктов питания, тем больше вам «сойдет с рук», выбрав нездоровый алкоголь! Просто делайте это разумно!

Итак, прежде чем мы даже перейдем к стратегиям питья, возьмите наше руководство по стратегии питания с нашей 10-уровневой диетой Nerd Fitness Diet . Получите руководство бесплатно, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже, выберите уровень, который вам подходит, и ЗАТЕМ выработайте правильную стратегию употребления алкоголя!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

# 2) Определите дни, когда вы будете пить. Я предполагаю, что это будет пятница и суббота. Летом это может быть после обеда в воскресенье.

Каким бы ни было ваше решение, решите, в какие дни вы будете пить и сколько вы хотите пить. Это зависит от вас — если вы можете кормить грудью всего одной рюмкой в ​​течение ночи, это хорошо для вас. Если вам нужно больше, я позабочусь о том, чтобы эти даты были еще разнесены.

# 3) Если у вас, например, вечеринка на следующих выходных, потратит всю неделю на то, чтобы невероятно прилежно подходить к своей диете и выбору.Будьте строже в еде, придерживайтесь только воды и работайте оттуда.

# 4) Убедитесь, что вы едите ПЕРЕД выходом из дома — вам нужна эта еда в организме до алкоголя, если она вообще поможет вам в дальнейшем.

# 5) Придя на вечеринку или куда бы вы ни пошли, чередуйте алкоголь со льдом / газированной водой. Итак, если ваша цель — как можно больше опьянеть, я мало что могу для вас сделать, кроме как пожалеть ваше тело и мозг на следующее утро.Но это ваше решение, и я не буду оспаривать его — мы все там были 🙂 На самом деле, я даже скажу вам, что делать в следующем разделе на следующий день.

# 6) Не смешивайте . Не переключайтесь с пива на шоты, на ликер, на маргариту, на Jägerbombs, на что угодно. Плохая идея. Не начинайте с пива, а потом переходите на крепкие напитки. Вы уже пьяны, поэтому не можете сказать, сколько выпиваете спиртного, тогда как дела быстро идут под откос.

Выберите что-нибудь и придерживайтесь этого.

# 7) Прекратите пить хотя бы за час до отхода ко сну. Если вы много выпили, НАБИРАЙТЕСЬ ВОДОЙ, КАК МОФО. Ага, от этого тебе захочется в туалет. Да, тебе нужно вставать ночью в туалет. Да, вы проснетесь, чувствуя себя переполненным водяным шаром. Поскольку вы обезвожены и ваше тело может удерживать только определенное количество воды, вам потребуется много воды, чтобы вернуться на уровень.

# 8) Избегайте миксеров с высоким содержанием сахара, таких как stage-5 clinger водка и клюква, ром и кока-кола, Red Bull и водка, почти все ________ и _________, вероятно, загружены калориями и сахаром.В ледяном чае Лонг-Айленда более 700 калорий. Пинья-колада содержит 600+ калорий.

То же самое и с маргаритой. Выпейте выпивку со льдом, добавьте кусочки фруктов, если хотите поправить вкус.

# 9) Боитесь, что не можете сдержать себя? Беспокоитесь о том, что ваши друзья высмеивают ваше медленное питье? Вызовитесь назначенным водителем. Таким образом, ваши друзья будут любить вас и ВЛАДАТЬ вам, поскольку им не нужно платить за такси, и у вас будет встроенное оправдание, почему вы не пьете.

Я не пил большую часть колледжа, так что я много работал DD — это было неплохо, когда все мне всегда были одолжены!

Как вылечить похмелье

Мы все были там.

Некоторые из нас больше, чем другие…

Ваши лучшие друзья в городе на одну ночь, или вы на холостяцкой вечеринке / свадьбе друга / на большом спортивном мероприятии… или это был вторник, и вам было нечего делать.

Вас случайно обошли стороной, явно не по вашей вине, а теперь следующее утро, и вы чувствуете себя Стю в похмелье: