Планка упражнение правильная техника рекомендации: Планка упражнение правильная техника рекомендации. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

• укрепляет, развивает мышцы;
• улучшает концентрацию;
• совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Правильная техника выполнения упражнения «планка»

В мире фитнеса и спорта планка необычайно популярна. Ежедневно тысячи людей, узнав об этом удивительном упражнении, начинают свой путь к здоровью и красоте, принимая стойку на локтях. Отличным упражнением является упражнение планка , но без правильной техники здоровье может подвергнуться опасности.

Самым популярным видом является планка классическая. При очевидной простоте, новички допускают ошибки и быстро теряют мотивацию, из-за появившихся мышечных болей или отсутствия видимого результата.

Правильная техника выполнения

Упражнение начинается в положении лежа на животе. Ноги должны быть плотно сжаты, а стопы стоять на мысках. Руки ставятся на локти, которые должны быть под прямым углом к плечевым суставам. Далее, ягодицы поднимаются до ровной плоскости от плеч до пяток. Собственно, это и есть положение планка. Признак правильного выполнения стойки – равномерное распределение веса тела между локтями и стопами.

Полезные рекомендации:

1. Нельзя сжимать лопатки. Это приводит к перенапряжению спины и появлению болезненных ощущений после упражнения.

2. Не стоит водить взглядом по сторонам. Смотреть только в пол, между кулаками. Это приведет к правильному положению головы и шеи.

3. Локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов. Неправильная постановка локтевого сустава может привести к травме.

4. Напряжение в мышцах должно ощущаться по всему телу. Если не чувствуется напряжения в области спины или бедер, то это говорит о том, что планка выполнена неверно.

5. Дрожание мышц не является следствием ошибки. Зачастую это просто неподготовленность тела к таким нагрузкам. Со временем дрожание будет только под конец упражнения, на последних подходах.

6. Естественные прогибы в шейном и поясничном отделах должны присутствовать. Не нужно пытаться выровнять тело до идеальной плоскости, это ошибка.

7. Болезненные ощущения в области поясницы означают слабые мышцы в этом месте. Стоит попробовать упрощенные версии планки – с упором ног в области колен.

Легкость планки очень обманчива. Это комплексный метод укрепления практически всех групп мышц. Поэтому без предварительного обращения к врачу, неподготовленному человеку приступать к выполнению упражнения нельзя.

18+

На правах рекламы

Оценка текста

Планка: самое недооцененное упражнение для брюшного пресса!

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Узнай, почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Если вы следили за дискуссией, разгоревшейся в последние годы среди профессионалов фитнеса, то, вероятно, заметили, что многие уже не считают скручивания стержневым упражнением для тренировки брюшного пресса. Уверен, вначале это показалось вам святотатством, ведь большинство из нас делают скручивания со школьной скамьи. Зачем что-то менять?

А теперь подумайте: скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?

Я не говорю, что вы не можете или не должны включать скручивания в свою программу. Просто если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп.

Но как проработать брюшной пресс без скручиваний? Одним из наиболее популярных приемов является старое доброе упражнение – планка. Вы скажете, это скучно? Тогда позвольте и мне вас спросить: вы выполняете это упражнение по всем правилам? Ответ, как правило, отрицательный.

Но если вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Планка: осваиваем технику

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас (точно наделит!) силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Начнем с исходной позиции: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. Заняли исходное положение? Наверное, нет, раз читаете эти строки. Но это нормально, мы только готовимся к старту!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которой я сталкиваюсь, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина

Я дам вам несколько советов, как удержать спину в правильном положении. Если во время эффективного выполнения упражнения вы положите на спину гимнастическую палку, она будет касаться тела в трех местах: голова, верх спины и ягодицы. Конечно, придется кого-то просить положить вам на спину палку, но основную мысль вы уловили.

Второй элемент хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки.

Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят. Каждый из моих советов поможет вам решить эту задачу и в то же время усложнит выполнение упражнения – но этого мы и добиваемся. Позвольте мне еще раз вам напомнить: планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого.

Однако если вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения, значит, вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Уменьшаем пятно контакта

Прелесть планки в том, что малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвите от земли одну ногу или одну руку. Теперь вашему телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Начните с удерживания правильной планки – ударение на правильной, стоя на одной ноге, а затем двигайтесь дальше и поднимайте одну руку.

Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью

Когда будете чувствовать себя уверенно с тремя точками контакта, уберите еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Когда сможете продержаться в правильном положении 60-90 секунд, похлопайте себя по плечу и переходите к еще более сложным вариантам.

Кстати, еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. Но не торопитесь усложнять, ведь тише едешь – дальше будешь!

ВРГ-планка

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

• Предплечья слегка вытянуты вперед.
• Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
• Квадрицепсы сокращены.
• Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Звучит не слишком страшно, но стоит попробовать, и ваше мнение изменится кардинально. Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки вы должны максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы – такой же высоконапряженный стиль работы пропагандируют апологеты тренировок с русской гирей.

Не сильно удивляйтесь, если не сможете удерживать ВРГ-планку и половину привычного для классической техники времени, потому что это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы. Проанализировав оба упражнения, профессиональный тренер и исследователь Брет Контрерас пришел к выводу, что по сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. Если не верите, попробуйте сами.

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Не переживайте, статья не скатывается в очередной рассказ о «функциональной подготовке», и я не начну рекомендовать вам упражнения с мячом босу. Но правда в том, что добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, вы получите один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Практически каждый тренажерный зал оснащен какими-либо гимнастическими мячами. Поэтому, отбросим в сторону мяч босу и возьмем в руки его старшего брата – более крупный и менее устойчивый фитбол, который и усложнит удерживание нашей планки.

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимаем.

Как-то не сильно тяжело? Не вопрос. Просто оторвите от пола одну ногу, как и в ранее рассмотренных вариантах усложненной планки. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка, поскольку во всех его вариациях мы стараемся избежать малейших перемещений частей тела в пространстве. Однако существует два варианта динамической планки, о которых мы сейчас и поговорим. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что вы должны удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

В варианте «Пила» займите исходное положение, а ноги поставьте на гимнастический мяч или подвижную платформу. Если под рукой нет ни того, ни другого, приспособьте под свои нужды мобильную мебельную фурнитуру. Серьезно!

Заняв исходную позицию, медленно перемещайте тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс

Выброс похож на пилу, вот только теперь на подвижной опоре располагаются ваши руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении вы упираетесь на предплечья, как и в случае с классической планкой. Затем медленно начинаем отталкивать мяч от себя пока не почувствуем, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент переходим к возврату в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

Возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Возьмитесь за поручни и выполните упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если вы достаточно сильны, то сможете преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

Забравшись так далеко, вы поймете, что планка – это не пустая трата тренировочного времени. А, возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Читайте также

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Будьте здоровы! — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

• Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
• Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
• Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
• Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
• Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
• Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

• Примите исходное положение.
• Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
• Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
• Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

• Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
• Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
• Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
• Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
• Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым. 

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

• Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

• Повышается мышечная выносливость.

• Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

• Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

• Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

• Улучшается осанка.

• Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

• Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

• Остеохондроз;

• Межпозвоночная грыжа;

• Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

• Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

• Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

• Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
• Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

• Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

• В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

• Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;

• Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;

• Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;

• При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;

• Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;

• Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;

• Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

Планка — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Планка» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Нижняя часть спины

Особенности упражнения

Характер нагрузки на целевую мускулатуру в классическом варианте упражнения носит статический характер, то есть динамическое сокращение мышц в момент выполнения планки отсутствует. Это говорит о формирующей и укрепляющей «значимости» упражнения и бесполезности его применения для «накачательных» целей.

В выполнении планки задействован большой мышечный массив. Основную нагрузку при техничном выполнении получает абдоминальная и спинная мускулатура (выпрямители спины). Поскольку эти мышцы выступают стабилизаторами при выполнении всех базовых движений, атлеты, практикующие планку, могут рассчитывать, в том числе на улучшение силовых показателей в них.

Параллельно в тонус приходит мускулатура, получающая сопутствующую нагрузку — мышцы плечевого пояса, ног, ягодичные.

Рекомендации

• Удерживать равновесие будет тем тяжелее, чем ближе друг к другу расположены стопы. Разведение ног в стороны увеличивает площадь опоры, тем самым снижая нагрузку на целевую мускулатуру и облегчая выполнение упражнения — этот вариант больше подойдет спортсменам с низким уровнем тренированности. 
• Во время подхода упражнения необходимо дышать равномерно, не допуская задержек. 
• Самая распространенная ошибка начинающего «плановика» — проваленная поясница или поднятый кверху таз. Образующийся лордоз создает травмоопасное напряжение на позвоночник.

Противопоказания и альтернативы

Хотя некоторые авторы выдвигают категоричный запрет на выполнение планки спортсменам с «проблемной» спиной, в ряде случаев (при техничном выполнении!) она может оказать существенную поддержку в реабилитации после травм (например, при поясничном остеохондрозе), а также активно профилактирует их рецидив.  

Поскольку базовый вариант упражнения все же достаточно сильно «грузит» поясничный отдел, попробуй начать с облегченной версии — планки на 4 опорных точках (с дополнительным упором на колени).

В целом упражнение достаточно универсально, но женщинам во время менструаций и беременности, а также спортсменам с межпозвоночными грыжами и гипертонией от выполнения планки все же рекомендуется отказаться.

Как использовать упражнение в тренировках?

Выполнять планку можно часто — до 5 раз в неделю. При этом упражнение можно выделять отдельным днем, а можно внедрять в общую тренировочную программу. Обратите внимание, что как составной элемент комплекса, планка стоит в заключительной части занятия — загружать стабилизационную мускулатуру перед выполнением тяжелых движений, согласись, неразумно.

Для тривиального поддержания тонуса профильной мускулатуры достаточно выполнения 1 подхода упражнения на максимум. Тем, кто ставит перед собой более «конкретные» цели, как например, развитие силы и выносливости мышц кора — количество подходов рекомендуется увеличить до 3-4.

Минимально рекомендуемая длительность подхода упражнения обычно обозначается 30 секундами. Однако, если для тебя это пока непосильная задача, держи планку столько, сколько сможешь, но с обязательным условием постоянной прогрессии нагрузок — на каждом занятии повышай длительность нахождения под нагрузкой на несколько секунд.

Как быть, если в выполнении классической планки ты достиг высокого levela (скажем, дошел до 5 минут)? Самое время осваивать усложненные версии упражнения, например, с опорой на одну руку/ногу.

Выполни программу «Планка — 30 дней»

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Планка» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Вы можете попробовать заменить упражнение «Планка» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Планка
Author: AtletIQ: on
Планка — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Содержание

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

• Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
• Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
• Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
• Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
• Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

• Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
• Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
• Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

• Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
• Обострение воспаления и хронических заболеваний.
• Недавние переломы и вывихи.
• Гипертония.
• Глаукома.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
• Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
5. Дышите свободно без задержки дыхания.

Техника планки на прямых руках

1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.

Виды планок

1. Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
2. Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
3. Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
4. Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
5. Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
6. Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

• Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
• Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

• Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
• Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
• Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

• Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
• Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
• Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
• Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
• Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Результаты планки на локтях: фото до и после

техника, виды, ошибки в исполнении

Техника упражнений «планка» — это упражнение, в котором задействуются мышцы почти всего тела. Выполняя планку каждый день, вы укрепите мышцы живота, рук, ног и плеч. Это упражнение хорошо подходит для программы тренировок для начинающих. Так что для профессионала.

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета Вирджинии, США, выяснили, что для того, чтобы сжечь 500 г жира, нужно выполнять 250 000 скручиваний — это 100 повторений в день в течение 7 лет.

Имея это в виду, нацеливание на все группы мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела признано лучшей стратегией похудания.

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех групп мышц — «планка».

ОБЗОР ВИДЕО

Не требует физической активности. Внешне оно напоминает исходное положение для отжиманий на вытянутых руках, в котором необходимо продержаться определенное время.Позволяет усилить выносливость стабилизаторов всего тела за счет тренировки мышц:

• пресс.
• Кора или комплекс глубоких мышц.
• лопатки.
• плечевой пояс.
• предплечья.
• рук.
• ягодицы.
• бедра.
• голени.

Не требует дополнительного места и специальных приспособлений, так как вы используете вес собственного тела. Подходит для всех уровней подготовки. Они используют его в йоге и при тренировках спортсменов, занимающихся различными видами спорта.Упражнения могут заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревают мышцы, развивают силу и выносливость.

Преимущества упражнения

1. Развивает основные мышцы, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и предотвращают травмы поясницы.
2. Тренирует функциональные мышцы, участвующие в силовой тренировке:
   1. поперечные мышцы — помогают поднимать огромные веса
   2. поперечные мышцы — помогают поднимать огромные веса
   3. косые мышцы — участвуют в формировании талии

   Ягодицы

   4. — поддерживают спину и образуют красивый профиль.
3. Укрепляет мышцы верхней и нижней части спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает облегчить боли в пояснице.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения. Ускоряет обмен веществ на долгое время: 10 минутная планка в течение дня «ускоряет» обмен веществ, который не прекращается ночью.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Повышает гибкость, растягивая мышцы и связки.
7. Требуется минимум времени — всего несколько минут в день нужно для укрепления мышечного корсета.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступен начинающим спортсменам.
10. Универсальный — подходит для мужчин и женщин.

Сколько нужно делать в баре, чтобы заметить эффект?

Планка для локтей

Вы можете проверить первые результаты через 10 дней после начала повседневной деятельности.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировой слой на животе становится менее выраженным.Укрепляются верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размерах.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать планку: техника упражнения

Исходное положение для классической версии:

• Сделайте упор лежа с опорой на прямые руки и пальцы ног выпрямленных ног. Расстояние между ногами на ширине плеч.
• Положите руки на уровень груди.
• Расстояние между ними чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы устранить прогиб поясницы. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Туловище и поясница на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены вместе.
• Потянитесь вперед макушкой головы и назад пятками.
• Подтяни ноги.
• Распределите вес по оси опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Основным условием правильной стойки в «планке» является прямой позвоночник. При выполнении упражнения не сгибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Уловите «правильное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Как долго вам нужно стоять и делать подходы в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены ощущают мышечный тремор и слабость на начальных этапах его выполнения.Специалисты рекомендуют избегать чрезмерной нагрузки на нетренированные мышцы. Сила и выносливость тренируются постепенно. Новичкам достаточно 30 секунд удержания позы на подход.

Если вы не можете стоять в течение 30 секунд сразу, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы достичь 30 секунд. На каждой тренировке старайтесь удерживать позицию дольше — чтобы получить 30 секунд за меньшее количество повторений. Если это очень сложно, начните с отдыха на коленях.

Возможен и другой вариант для новичков — 15 секунд стоя и 30 секунд отдых, всего 2-4 повторения.Постепенно время в «полосе» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд
• 2-й подход — 1 минута
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд
• 4-й подход — 2 минуты

При регулярных тренировках подходы становятся все более длинными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута, а затем пропорционально.

Еще один план тренировок для новичков (рассчитан на 30 дней):

план тренировок для начинающих

Опытные спортсмены могут стоять на доске 5-10 минут.

Виды техники выполнения упражнения планка

Существует не менее 100 вариантов выполнения «планки» с упором на ту или иную группу мышц. Расширенные варианты включают больше мышц и меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Самые популярные виды «планки»: стояние на локтях, коленях, под углом 45o, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, и обратная и динамичная «планка», с отягощениями и использование спортивного инвентаря.С их помощью они добавляют разнообразия тренировкам после освоения базовой версии. На более сложные техники переходят через 6-9 месяцев безошибочного выполнения классической стойки.

задняя планка

Планка на локтях

Планка для локтей

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты в локтях под прямым углом. Тело имеет форму прямой линии.

Техника выполнения упражнений планка на фитболе

планка на мяч

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и укрепить отдельные группы мышц. Рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника боковой планки

Как сделать боковую планку на локте

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите туловище и возьмитесь за левый локоть и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию. Держите нижнюю часть тела на внешней стороне левой ступни.
• Зафиксируйте положение.

Техника выполнения упражнений планка на одной руке поочередно

Планка на одной руке альтернативно

Помогает эффективно накачать мышцы рук и груди, формирует идеальную осанку.

• Шагните в классическую доску.
• Широко расставьте ступни на носках.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите для другой руки.

Техника выполнения упражнений планка на одной руке и одной ноге

Планка на одну руку и одну ногу

Отличное упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Не поворачивая туловище, одновременно вытягивая руку и противоположную ногу параллельно полу.Зафиксируйте положение.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите то же самое для другой руки и ноги.

Вам также может понравиться

Доска с утяжелением

Доска с утяжелением

Выполняет упражнение на 3 или 2 точках опоры, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидностей:

• Классическая планка с отведением гантелей назад. Работают квадратные и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы живота.
• Классическая планка с отведением гантелей в стороны. Работают одни и те же группы мышц.
• Планка с опорой на вытянутую руку и противоположное колено. Вторую ногу и руку из гантелей вытянуть параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, подколенные сухожилия, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы живота.
• Боковая планка с прямой ногой и отведением рук с гантелями. Работают отводящие мышцы бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы живота.
• Боковая планка на предплечье с прямой ногой и вытянутой рукой с гантелями. Работают прессовые и косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра, грудные мышцы и трицепсы.

Планка динамическая с боковым упором

• Опустите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
• Одна ступня поверх другой (более легкая версия на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите правую руку вверх.
• На выдохе начинайте скручиваться.
• Медленно опустите правую руку, заведите ее под туловище и как можно сильнее поверните.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Можно комбинировать разные техники выполнения в комплексы. Приблизительная 5-минутная программа упражнений:

Планка — Встаньте с поднятой ногой

1. Планка классическая — 1 мин.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Несколько мер могут еще больше улучшить выполнение упражнений:

• Положите спортивный коврик на пол, чтобы снять давление с твердого пола, и дискомфорт не отвлечет вас от упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — Не выполняйте упражнения без предварительной разминки, приседайте, выполняйте наклоны или растяжку.
• Расслабление мышц — после тренировки немного подвигайтесь, пока дыхание не стабилизируется, а напряжение мышц не спадет.
• Правильное питание — не переедать и не голодать. Употребляйте белковые продукты, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в доске: типичные ошибки при выполнении упражнения

Бессознательные попытки ослабить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения планки.Наиболее частые ошибки:

• Руки не находятся строго под выступом плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Мышцы пресса проработаны недостаточно.
• Позвоночник изогнутый. Увеличивается риск травм и болей в спине.
• Ножки недостаточно тугие. Увеличивается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Ягодичные мышцы не тренируются.
• Живот не втянут. Мышцы живота не тренируются.
• Голова «смотрит» прямо. Может развиться боль в шее.
• Область между лопатками сильно напряжена. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

Как правильно сделать планку для упражнений: все методы и подробная инструкция

Лучшие книги по технике выполнения упражнений планка

Если вы собираетесь поставить свою технику упражнений на планке — это лучшие книги для того, чтобы начать укреплять пресс, руки, ноги и мышцы плеч.

Фундаментальные и системные книги. Навыки «активности» и «заточки пилы» необходимо развивать на протяжении всей жизни.

Очень рекомендую. Лучше всего читать и обязательно делать упражнения. Если вам в школе не нравится читать, попробуйте — прочтите.

Заключение

Современный человек не всегда успевает посетить спортзал. Этим объясняется популярность «доски», для которой требуется несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным — для достижения впечатляющих изменений как в организме, так и во всем теле.Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

Как правильно делать планку

Обучение правильному выполнению планки может быть одним из самых простых и принципиально полезных приемов для достижения правильного результата, и все же многие люди, кажется, делают это неправильно. От изогнутой спины до задержки дыхания, есть ряд ошибок в планке, которые, к сожалению, обесценивают всю тяжелую работу, которую вы выполняете.

Тем не менее, есть хорошие новости: это поза, которую можно отработать. Это означает, что вам не нужно всю жизнь изображать из себя гладильную доску.

Движение, которое укрепляет глубокие мышцы живота, ягодичные мышцы, плечи и руки и можно делать где угодно? Да, наверное, пора отказаться от кранчей.

Не в последнюю очередь потому, что планка создает гораздо меньшую нагрузку на поясницу и шею, чем приседания, укрепляя мышцы, которые позволяют удерживать позвоночник в нейтральном положении, и снижая нагрузку на спину даже в сидячем положении.

Для физкультурника и силового тренера Джордана Лу наиболее частыми ошибками, которые он замечает, являются люди с чрезмерно изгибом спины, задержка дыхания и борьба за работу кора — в основном все, что вам не следует делать, чтобы получить максимальную пользу двигайтесь, независимо от того, насколько тяжело вам кажется, что вы работаете.

Как делать планку

Шаг 1: Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

Шаг 2: Держа тело на прямой линии, напрягите мышцы кора и удерживайте 30 секунд. Это один комплект.

Ребекка Джейкобс

Наконечники Lue для идеальной формы планки

1 / Задействуйте руки

Хотя вам решать, сжимаете вы или расплющиваете руки, большинство людей прикладывают большую часть давления к запястьям.Чтобы лучше распределить нагрузку и убедиться, что вы активируете все тело, выгоднее сжать руки.

Это гарантирует, что все ваши основные мышцы участвуют в упражнении, что делает его сложнее и эффективнее.

Если вы видите, что люди кладут руки в горизонтальное положение, то они, скорее всего, пробуют более продвинутый прием, разработанный для опытных планеристов, которые овладели своей техникой. Это может быть что-то, что можно попробовать через несколько недель, когда у вас будет немного практики.

2 / Упакуйте плечи

Втягивание плеч в тело, известное как «укладка», может значительно улучшить ваши упражнения, поскольку ограничивает задействование верхних ловушек — это то, что вызывает боль в шее. Это также создаст более прочную основу на время упражнения.

Старайтесь держать спину и шею ровно, а глаза опущены, чтобы уменьшить напряжение.

3 / Сожмите ягодицы

… и держите бедра сильными и напряженными — обвисший таз может повредить спину.

Сжатие ягодиц с силой также позволяет укрепить фундамент при обшивке. Это помогает снизить чрезмерный прогиб в пояснице и позволяет брюшному прессу работать в максимально ровном положении.

4 / Расположите ноги

Поиграйте с расстоянием между ступнями, чтобы упростить или усложнить упражнение, изменив опору. Шире ноги = легче, ближе = сложнее. Базовая поза — стоять на цыпочках, ноги вместе.

5 / Дышите животом

Обеспечение постоянного и сосредоточенного дыхания может существенно повлиять на вашу планку. Вдыхание животом и сильный выдох через рот действительно могут вызвать сопротивление. Попробуйте прижать пупок к позвоночнику, но не забывайте дышать!

6 / Замените рычаг

Для базовой обшивки руки могут быть либо прямыми (высокая планка), либо согнутыми под углом 90 ° (низкая планка), следя за тем, чтобы ваши локти находились прямо под вашими плечами.

Если вы более продвинуты, удлинение «рычага» может иметь решающее значение. Отодвиньте локти дальше от тела и соблюдайте все вышеперечисленные правила. Почувствуйте дрожь вашего ядра.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Как узнать, что вы делаете что-то неправильно

1 / Вы выгибаете спину

Если вы не задействуете пресс, то ваши руки будут принимать на себя основную тяжесть веса вашего тела. Результат? Вы начнете выгибать спину и оказывать чрезмерное давление на позвоночник. Расширяя плечи и ладони, вы снимаете вес с верхней части тела.

2 / Твои бедра опускаются

Твой старый приятель звал гравитацию — он хочет, чтобы твои бедра были выше. Когда ваши руки и пресс начинают уставать, ваши бедра начнут опускаться к земле, что гораздо менее сложно для вашего кора. Подверните копчик и сожмите ягодицу, чтобы они оставались приподнятыми.

Какие мышцы на самом деле работают в упражнении «планка»?

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются:

• прямые мышцы живота
• поперечные мышцы живота
• мышцы, выпрямляющие позвоночник

Поперечные и прямые мышцы живота, расположенные в туловище, часто называют «мышцами живота». мышцы с шестью кубиками »и имеют решающее значение для функционального движения — a.k. движение, которое задействует сразу несколько мускулов и стабильность кора. Мышцы erecotr spinae укрепляют вашу спину и обеспечивают стабильную основу для вращений.

Вовлеченные вторичные (стабилизирующие) мышцы разнообразны и включают четырехглавую, большую ягодичную, трапециевидную, грудные и задние дельтовидные мышцы. От бедер до ягодиц, груди, спины и плеч вы воздействуете на каждую из областей, которые в противном случае могли бы изолировать в день ног, спину и грудь — все за один раз.

Короче говоря: это одно движение затрагивает достаточно групп мышц, поэтому каждое его стоит делать правильно. проклятие. время.

Если вы освоили упражнение планка, выровняйте свою работу кора с помощью этих упражнений

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ , чтобы получать еженедельную дозу функций.

Франческа Менато
Исполняющий обязанности цифрового редактора
Сес — постоянная бегунья, за плечами которой 3 марафона (и их количество растет).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять планку: упражнения, которые заставят вас заниматься планкой дольше

Планка — это фундаментальное упражнение, которое переносится во многие другие упражнения, такие как отжимания, скалолазание, бёрпи, указатели и счетчики на 4 (фаворит 8fit).

Планка чаще всего называется основным упражнением, но при правильном выполнении она задействует почти все мышцы вашего тела. Если они вас немного пугают, не беспокойтесь. Я научу вас, как делать правильную планку, и предложу упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для этого.

Если вы уже являетесь профессионалом в планках, я дам вам несколько советов, как сделать их более эффективными и использовать их для улучшения вашей выносливости.

Польза от упражнений с планкой

Как я уже упоминал выше, планка прорабатывает почти все мышцы вашего тела.В традиционной позе планки ваше тело находится в горизонтальном положении, вес опирается на пальцы ног, предплечья или руки (как в верхнем положении при отжимании).

Основная группа мышц, которая задействуется при выполнении планки, — это корпус, однако важно знать, что ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Ядро состоит из множества других мышц, в том числе мышц бедра и таза, а также мышц чуть ниже груди, поясницы, косых мышц и ягодиц.

Как делать планку

1. Начните с того, что ваше тело смотрит вниз на пол, а пальцы ног подогнуты вниз.

2. Расположите локти прямо под плечами. Положите ладони вниз, а кончики пальцев направлены вперед.

3. Поднимите бедра и ноги, прижав локти и пальцы ног к земле.

4. Когда вы находитесь в этом положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.

Этот вариант иногда называют низкой планкой или планкой для предплечий. Установка высокой планки (или планки на руках) аналогична, за исключением того, что ваши руки находятся прямо под плечами, а ваши руки прямые — как в верхней части отжимания.

Советы по положению планки

Есть несколько подсказок, о которых следует помнить, когда вы удерживаете положение планки:

• Убедитесь, что позвоночник и шея нейтральны. с дополнительным упором на пресс, поясницу и ягодицы

• Не опускайтесь на плечи

• Дышите медленно и ровно; не задерживайте дыхание

Самое сложное — это не обязательно занять это положение, нужно задерживать его на желаемое время.Цель упражнения — стимулировать мышцы посредством изометрического мышечного сокращения, что является причудливым способом сказать « сгибание мышц в заданном положении в течение установленного времени ».

Прогресс в планке

Если вы сделали планку, но обнаружили, что ее слишком сложно удержать, это упражнение имеет огромный потенциал для модификации и развития. Начните с того, что просто прислонитесь к стене и медленно уменьшайте угол наклона тела, пока ваши руки не переместятся от стены к высоте стола, высоте стула и затем пола.

Чтобы стать сильнее и удерживать планку дольше, дыхание необходимо. Чем больше вы дышите, тем больше кислорода получают ваши мышцы в качестве топлива. Это также поможет отвлечься от трудностей. Не забывайте дышать ровно. Помимо дыхания, не забывайте задействовать ягодичные мышцы. Сожмите ягодицу как можно сильнее, и вы увидите улучшение своей силы и времени удержания. Наконец, чем шире ваши ступни, тем устойчивее вы будете.

Верхний совет Tor: закройте глаза и отправляйтесь в это счастливое место.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при работе с доской

Когда вы устали или болеете, легко впасть в плохую форму. Вот некоторые типичные ошибки, которые я вижу:

• Бедра слишком высокие

• Бедра слишком низкие

• Шея не нейтральна (не смотрите вперед)

• Плечи округлены (плечи назад)

• Спина не нейтральна (избегайте округления или чрезмерного растяжения)

• Колени слишком согнуты (сохраняйте мягкий сгиб в коленях)

Как дольше удерживать планку

Мне задают один большой вопрос: ты держишь доску? ”Хотя на этот вопрос нет правильного ответа, я советую начинать с 30 секунд, а затем увеличивать до одной минуты.Чем больше вы это практикуете, тем дольше вы сможете удерживать.

Вы также можете улучшить время удержания, укрепив различные мышцы, задействованные при выполнении планки. Вот несколько упражнений, которые помогут увеличить вашу мышечную силу и выносливость в этих группах мышц:

• Приседания и скручивания (любые варианты)

• Подъемы бедер (любые варианты)

• Разгибания нижней части спины ( любой вариант)

• Подъем ног (любой вариант)

• Отжимания (любой вариант)

В следующий раз, когда вы увидите планку в своем плане тренировки 8fit, запомните все мои подсказки и предложения. Если вы не чувствуете себя сильным, добавьте указанные выше упражнения в свой фитнес-распорядок, и вы сразу же станете профессионалом.

Как сделать планку более эффективной в два раза быстрее

• Планка отлично подходит для укрепления кора и моделирования пресса.
• Но личный тренер Макс Лоури говорит, что это упражнение он чаще всего считает выполненным неправильно.
• У него есть техника удержания позиции планки, которая сделает вашу тренировку более эффективной — и вы должны удерживать ее всего 30 секунд.

---

Планка — удерживание себя на руках и ногах, как будто вы собираетесь сделать отжимание — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления кора, не говоря уже об отличном способе лепки. абс. Это настолько полезно для тела, что теперь на основе этого движения есть тренировки, в том числе и планка.

Задача состоит в том, чтобы проводить время в позе планки каждый день в течение 30 дней, наращивая выносливость, чтобы удерживать положение все дольше и дольше, с целью удержания двух или трех минут.

Но, по словам Макса Лоури, 27-летнего личного тренера и человека, стоящего за «2-х дневным питанием», это упражнение, которое он чаще всего видит, как люди неправильно выполняют в тренажерном зале.

Он говорит, что дело не столько в продолжительности времени, которое вы проводите, удерживая позицию, сколько в активации правильных наборов мышц во время выполнения. Если вы немного измените планку, вам придется удерживать ее только полминуты за раз.

«Часто можно увидеть, как люди держат доску по семь минут», — сказал он.«Но лично я не могу придумать ничего более скучного, и обычно просто задерживаю это около 30 секунд».

Лоури умеет делать планку вдвое эффективнее за половину времени. «Это очень простая техника, которая может радикально изменить ваш подход к тренировкам и повысить эффективность каждого упражнения», — сказал он.

Вот как сделать идеальную доску

Во-первых, Лоури сказал, что нет ничего плохого в том, как большинство людей держат доску в принципе, как показано ниже.

Макс Лоури

Пока спина не провисает:

Макс Лоури

Но когда вы держите доску классическим способом (как показано ниже), он говорит: «На самом деле вы не почувствуете это в брюшной области, где вы действительно хотите это почувствовать. Большая часть нагрузки приходится на суставы, а не на мышцы ».

Макс Лоури

Вместо этого: «Напрягите пресс как можно сильнее, я имею в виду напряжение, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот», — сказал Лоури.«Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы».

Вот так:

Макс Лоури

«Я чувствую это гораздо больше», — сказал он.

И хорошая новость в том, что вам нужно удерживать его всего 30 секунд.

Вы можете посмотреть видео о том, как он выполняет свою идеальную планку, здесь:

Лоури добавил, что хотя в качестве примера он использовал планку, вы можете применить это ко многим другим упражнениям, включая приседания.

«Это возвращается к той связи между разумом и телом», — сказал он. «Как только вы сосредоточите 100% внимания на напряжении этих мышц, тогда уровень силы, телосложения и физической подготовки полностью изменится.

«Если вы понимаете, что ваша нервная система контролирует ваши мышцы, изначально может быть проблема со связью между ними, но чем больше вы тренируете нервную систему для стимуляции этих мышечных волокон, то вы действительно начнете чувствовать ожог. . »

Просто, но эффективно — вот как сделать планку

Немногие упражнения столь же просты, но эффективны, как планка. Для неподготовленного глаза доска — занятие для ленивого человека. Черт возьми, ты даже не встаешь.Но опытные посетители тренажерного зала или даже те, кто хоть раз пробовал планку, знают, что планка — одна из самых интенсивных тренировок для кора. Когда вы занимаетесь планкой, ваше тело становится мостом. Ваши ступни и руки являются опорными столпами, а все мышцы между ними — пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и совокупность мышц верхней части спины — теперь работают сверхурочно, чтобы вы не опрокинулись.

Упражнение не может быть более упрощенным на бумаге, но планка содержит гораздо больше нюансов, чем многие думают.Ниже мы рассмотрим все детали, необходимые для овладения планкой, а затем рассмотрим рекомендации по подходам и повторениям, альтернативы и варианты планки. Приготовьтесь: ваши тренировки пресса стали намного лучше.


Как делать доску

Ниже приведены два пошаговых руководства по выполнению планки с собственным весом. Примечание: планку можно выполнять на предплечьях или руках.

Шаг 1. Установка доски

Встаньте на четвереньки и убедитесь, что руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.Вытяните ступни назад так, чтобы колени не касались пола. При этом не переносите вес назад или вперед.

Форма Совет: Сжимайте мышцы кора, а также ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и трицепсов. Чем больше мышц вы сразу разгибаете, тем тяжелее должна быть ваша планка в целом.

Шаг 2 — Подвязка и удержание

Как только вы окажетесь в положении планки, сосредоточьтесь на поддержании плоского позвоночника и тугого корпуса. Удерживая положение планки, сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной (активно нажимая руками на пол), а затем сожмите ноги вместе.

Форма Наконечник: Не позволяйте бедрам опускаться. Может быть полезно, если кто-то поможет вам найти правильное положение и прилежит к его поддержанию.


Преимущества доски

Не позволяйте основному характеру доски вводить вас в заблуждение. Вот три преимущества, которые вы получите, добавив доски в свой распорядок дня.

Прочность сердечника

Для некоторых лифтеров сила корпуса может быть ограничивающим фактором во время движений с нагрузкой, таких как тяжелые приседания и становая тяга.Добавление планок в программу тренировок, которая уже включает в себя движения с нагрузкой, может помочь лифтеру понять, каково это — максимально сокращать ядро, и / или повысить способность лифтера сокращать ядро ​​на более длительные периоды времени.

Лучшая способность к фиксации

Упражнение кора абсолютно необходимо при поднятии тяжестей — это то, что защищает ваш позвоночник от нежелательного скручивания. Правильная фиксация начинается с основных мышц передней и задней части. Вам нужно сжать их как можно сильнее, поэтому само собой разумеется, что более сильное ядро ​​означает лучшую способность к фиксации и в течение более длительных периодов времени.

Здоровое движение

Планка тренирует группы мышц и положение, используемое в большинстве силовых, силовых и фитнес-движений (нейтральный позвоночник). Хотя планка сама по себе является стационарным движением, она усиливает правильную стабилизацию таза и позвоночника, а также увеличивает мышечную активацию и силу косых мышц живота, брюшного пресса и более глубоких мышц кора.


Мышцы, прорабатываемые планкой

Планка — это базовое движение, которое широко применяется в силовых, силовых, фитнес-видах спорта, упражнениях и тренировках.Мышцы, расположенные ниже, прорабатываются изометрической манерой для поддержки сильного роста ядра и усиления надлежащего напряжения ядра и способности удерживать мышцы как с нагрузкой, так и без нее.

Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Rectus Abdominis

Прямая мышца живота, известная как мышца с шестью кубиками, автоматически сокращается в этом упражнении, чтобы противостоять разгибанию позвоночника. Они отвечают за сгибание позвоночника.

Поперечный живот

Поперечные мышцы живота — это более глубокие мышцы кора (под прямыми мышцами живота), которые стабилизируют мышцы кора во время каждого упражнения.Эта мышца подвергается нагрузке во время приседаний, становой тяги и наиболее нагруженных движений.

Ягодичные мышцы

Сжимание ягодиц (ягодичных мышц) также может помочь в усилении сокращения кора, что часто используется в планке и других силовых упражнениях в качестве сигнала для повышения производительности.


Кто должен делать доску?

Короткий ответ: все. Но вот более подробный анализ различных спортсменов, которым может помочь планка, и как это сделать.

Силовые и силовые атлеты

Планка — полезное упражнение для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и силачей; поскольку они увеличивают силу корпуса, способность к фиксации, а также правильную стабилизацию и положение корпуса, необходимые для движений с нагрузкой, таких как перенос, приседания, становая тяга и жим над головой.Кроме того, они могут помочь увеличить силу и гипертрофию мышц брюшного пресса / косых мышц живота и более глубоких мышц кора, все из которых активны в силовых и силовых соревновательных упражнениях и большинстве функциональных фитнес-упражнений.

Все остальные

Планка — это базовое упражнение для укрепления кора, которое бросает вызов изометрическому контролю и силе брюшного пресса, косых мышц и стабилизаторов позвоночника. Вы можете сделать планку более сложной, чтобы увеличить динамическую силу кора и функциональную форму.


Подходы планки, повторения и рекомендации по программированию

Вот два разных способа добавить доски в вашу программу в зависимости от целей. Примечание. Планка тренируется либо после основных силовых движений (чтобы не утомлять основную силу, необходимую для таких движений, как приседания, становая тяга и т. Д.), Либо после разминки для активации центральной нервной системы и мышц.

Для увеличения прочности сердечника

Для общей силы кора и развития атлеты могут использовать комбинацию досок с нагрузкой и без нагрузки.Начните с приведенных ниже рекомендаций, а затем увеличьте сложность, добавив больше времени на планку или увеличив вес. Сделайте два-три подхода по 45-60 секунд, отдыхая 60-90 секунд между подходами . Вы можете увеличить вес доски, уложив бампер на середину спинки. Лучше всего, если у вас есть друг, который поможет вам в этом.

Для повышения выносливости мышц

Повышенную выносливость и выносливость можно развить с помощью более продолжительных подходов и увеличения времени нахождения под напряжением. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 1-2 минуты, отдыхая между ними 30-60 секунд. Вы можете добавить планки к контурам всего тела в качестве периодов активного отдыха для более сложных тренировочных программ.


Варианты планки

Ниже приведены три варианта планки, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразных и прогрессивных тренировок. Хочу больше? Ознакомьтесь с этими 10 простыми вариантами планки для более сильного сердечника.

Боковая планка

Боковая планка выполняется почти так же, как и обычная планка, за исключением того, что атлет выполняет движение на боку (ступни и локти / предплечья на земле).Это упражнение бросает вызов изометрической силе поперечных мышц живота, косых мышц и стабилизаторов лопатки.

Кузов aw Доска

Доска для кузовной пилы — это доска, уложенная ногами на ползунках, валике из пенопласта или другой подвижной поверхности. В положении планки спортсмен отводит ноги назад, сохраняя спину в нейтральном положении и суженный корпус. Это упражнение также укрепляет надлежащую стабильность и силу лопатки и является хорошей разминкой для таких движений, как приседания, жимы и движения над головой.

Трехточечная доска

В этой разновидности планки вам нужно оторвать одну ногу от земли. Вы можете либо удерживать одну ногу над землей на время, либо чередовать ступни, подняв одну, удерживая ее на секунду или две, снова поставив на пол, а затем подняв вторую. Если одна ступня будет оторвана от земли во время выполнения активной планки, ваше тело будет гораздо больше разбалансировано, что заставит ваше ядро ​​работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, чтобы оно оставалось на месте.


Альтернативные доски

Ниже приведены три альтернативы планкам, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы живота и гипертрофии / выносливости мышц.

Опора L-Sit

L-sit — сложные упражнения на мышцы кора, которые требуют большого количества изометрического ядра и силы сгибателей бедра, поскольку вы поддерживаете все свое тело от пола с вытянутыми ногами. Это упражнение, основанное на гимнастике, также является сложной задачей для косых мышц.

Обратная планка

Эту альтернативу планке можно выполнять как из положения лежа, так и из положения лежа, при этом атлет должен поставить обе ступни и верхнюю часть спины / грудь на скамью, подвешенную над землей как мост. Это чрезвычайно сложно и требует более сильного полого удержания и / или усиливает правильное разгибание спины.

Доска для птиц и собак

Планка / удержание «птичья собака» — отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса с одновременным включением движений бедер и плеч.Таким образом вы укрепите правильную фиксацию и стабильность позвоночника во время движений, требующих движений ног и рук. Кроме того, планка для птичьих собак требует большей стабилизации и устойчивости к вращению из-за несбалансированного положения доски.


Часто задаваемые вопросы

Доска для новичков?

Если все сделано правильно, да. Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше пошаговым руководством по планке. Если вы не можете выполнять планку в течение длительного периода времени, вы можете выполнять ее более короткое время — например, 10 секунд — и постепенно увеличивать нагрузку.

Как можно усложнить доски дома?

Вы можете выполнять планку дома, добавляя вес к спине, давая партнеру давление на вашу спину, когда вы выполняете планку, или удерживая его в течение большего времени.

Если вы обнаружите, что можете выполнять планку в течение нескольких минут подряд, есть большая вероятность, что вы выиграете от тренировки тела с помощью упражнений с внешней нагрузкой, переноски спереди или выполнения других вариаций планки или основных упражнений для прогресса.

Насколько тяжелыми можно тренировать доски?

Если вы хотите по-настоящему нагружать доски, вы можете сделать это с любым весом, который считаете нужным, при условии, что вы по-прежнему сможете поддерживать хорошую стабильность позвоночника и таза.

Если вы являетесь серьезным силовым атлетом, вы с большей вероятностью найдете преимущества, выполняя упражнения с отягощениями или сосредотачиваясь на перемещении веса с помощью более тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания со штангой, приседания со штангой спереди, фермерские переноски и т. Д., Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь возможность использовать ваша основная сила для подъемов и движений.

Featured image: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Как сделать идеальную планку (плюс 3 варианта следующего уровня)

Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент.И нет лучшего кирпича, чем классическое упражнение, чтобы укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Освоив классические упражнения, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как сделать планку.

The Move: Доска

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Давайте посчитаем пути. Вы можете делать это где угодно, без оборудования, и это довольно легко сделать правильно. Вы также значительно повысите тонус пресса, плеч, рук, ягодиц и даже спины, создав прочную основу, которая не только придаст более стройный вид, но и поможет предотвратить боли в спине.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи. Отведите ноги назад, пока они не окажутся прямо позади вас, примерно на расстоянии бедер. Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы для дополнительной устойчивости. Держите 30 секунд. Постепенно увеличивайте задержку до одной минуты, добавляя секунду (или пять) каждый раз, когда вы делаете движение.

Сделай сложнее: 3 варианта планки

Планка — одно из самых универсальных движений, потому что на ней легко опираться, чтобы создавать более сложные задачи и повышать вашу общую силу.Вот как:

Планка предплечья


Несмотря на то, что ваши предплечья создают большую основу, чем ваши руки, этот вариант немного больше бросает вызов вашему прессу (части вашего ядра).

Из планки с прямыми руками согните руки в локтях и положите предплечья на пол. Сожмите руки в кулак так, чтобы ладони смотрели внутрь. Локти должны быть чуть ниже плеч. Подтяните пресс вверх и внутрь, чтобы создать прямую линию с вашим телом, и удерживайте от 30 секунд до одной минуты.

Планка с разгибанием рук


Вы можете выполнить эту вариацию из планки на прямой руке или на предплечье. Это немного больше бросает вызов вашему ядру, так как вы будете задействовать его, чтобы тело оставалось неподвижным, а освобождение руки больше оттачивает ваши плечи и мышцы верхней части спины. Бонус? Больше устойчивости плеч и верхней части спины.

Из положения планки отпустите правую руку и вытяните ее прямо перед собой. Втяните пресс и сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным и устойчивым.Удерживайте от 10 до 30 секунд и отпустите. Затем вытяните левую руку и удерживайте; Повторите стороны, сделав всего 10 повторений.

Планка с разгибанием ног


Как и в случае с разгибанием рук, вы можете выполнять это движение из планки с прямой рукой или предплечьем. Также, как и у его кузена, вам нужно будет сжимать все мышцы кора, чтобы тело оставалось неподвижным, поэтому, когда вы разгибаете ногу и задействуете мышцы спины, вы также будете напрягать пресс, создавая большую общую стабильность.

Из положения планки отпустите левую ногу и поднимите ее на три-шесть дюймов от пола, держа ее прямо. Поднимайте, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы и мышцы спины. Втяните пресс, чтобы тело оставалось неподвижным и устойчивым. Удерживайте от 10 до 30 секунд и отпустите. Затем вытяните правую ногу и задержитесь; Повторите стороны, сделав всего 10 повторений.

Бонусное испытание: Когда вы освоите описанные выше движения, попробуйте вытянуть руку одновременно с противоположной ногой для попеременных удержаний.Вы создадите чрезвычайно прочное и устойчивое ядро ​​и быстро станете мастером доски.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе.Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также является бывшей элитной спортсменкой и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

ключей к тренировкам на планке | Live Healthy

Планка — это упражнения, в которых вы балансируете горизонтально на руках и ногах, сохраняя остальную часть тела неподвижной, как деревянную доску.Планка — это очень эффективная тренировка для укрепления кора. Вы будете тонизировать пресс, косые мышцы живота и ягодицы при выполнении планки, а также улучшите равновесие. Ключи к тренировкам планки включают правильное положение и использование подпорок или вариаций, когда это необходимо, для предотвращения травм.

Базовая техника

Основная техника передней планки состоит в том, чтобы удерживать ваше тело ровно, одновременно задействуя мышцы кора и ягодиц. Лягте на пол на живот, балансируя на носках и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, а спину и шею держите прямо, лоб обращен к земле.Эта поза удлиняет позвоночник. Максимально выпрямите ноги, напрягая мышцы бедер. Остановитесь и сядьте, если вы почувствуете головокружение или головокружение в любой момент во время тренировки на доске.

Частота и повторения

Большинству людей не нужно делать упражнения для укрепления кора каждый день, чтобы увеличить силу. Два-три раза в неделю достаточно для выполнения планок и других основных упражнений. Удерживайте позу полной планки всего несколько секунд, сделав пять повторений.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать время удержания или количество повторений. Удерживайте пять повторений до 30 секунд или оставайтесь на 3-5 секунд, но постепенно увеличивайте до 10-15 планок за тренировку.

Варианты

Вариации планки нацелены на другие области вашего тела и нарушают ваш распорядок тренировок. Выпрямление локтей и опускание ладоней на пол во время выполнения передней планки — это разновидность йоги, называемая позой планки. Эта поза развивает силу запястья.Боковая планка растягивает и укрепляет бедра в дополнение к прессу и ягодицам. Вместо того, чтобы лежать на животе, начните боковую планку, лежа на правом боку и опираясь на правое предплечье. Ноги держите вместе и прямо. Положите вес нижней части тела на правую ногу.

Приспособления

Новички могут не достичь полного положения доски даже в течение короткого времени. Приспособление к традиционной позе поможет вам воспользоваться преимуществами тонуса по мере того, как вы наберете силу.Балансируйте на предплечьях и коленях, а не на пальцах ног. Держите тело неподвижным, согните колени и поднимите ноги в воздух.