Плотный завтрак для похудения: Плотный завтрак и легкий ужин: как питаться, чтобы быстрее похудеть

Содержание

Плотный завтрак и легкий ужин: как питаться, чтобы быстрее похудеть

Многие худеющие ломают голову, что нужно делать, чтобы снизить вес. Что конкретно нужно делать, чтобы быстро и с успехом снизить вес, убрать жир с боков и ягодиц.

Особенно тяжело разобраться с вопросом плотного завтрака/ужина или легкого ужина/завтрака. Расскажем далее столпы правильного снижения веса и как достичь нужной цифры на весах уже через некоторое время.

Плотный завтрак и легкий ужин или наоборот?

Самое главное в быстром и эффективном похудении — придерживаться указанной аксиомы про плотный завтрак и легкий ужин, а не наоборот.

При этом важно, чтобы плотный завтрак был забит не простыми легко усваиваемыми углеводами, а белками, полезными жирами и сложными углеводами.

Что касается легкого ужина, то он должен быть похож больше на небольшой белковый перекус, нежели на полноценный прием пищи.

Если же сделать легкий завтрак, то к вечеру во время ужина можно сильно переесть от сильного голода. В результате на следующий день можно наблюдать лишние килограммы на боках и на весах.

Помимо того, сильный голод на протяжении всего дня будет только вредить организму, внутренним органам и всему процессу пищеварения.

Что делать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, важно понимать, что простых грамотных приемов пищи недостаточно. Нужно учитывать суточную дозу приема продуктов, просчитывать общее количество съеденных калорий.

Сделать так, чтобы съеденные калории не были пустыми, чтобы можно было наестся и получить суточную норму витаминов и полезных веществ.

Также обязательно нужно много и усердно тренироваться, хотя бы несколько раз в неделю. Непременно следует проводить большую часть дня в движении, на ногах, а не сидя за офисным креслом. Делать ежедневную гимнастику с утра.

Залог похудения заключается не просто в соблюдении правильного питания и режима дня, походах на бесконечные тренировки и нормализации режима приема жидкостей. Он, в частности, заключается в положительных эмоциях, сохранении позитивного настроя и принятии себя, так называемом дзене.

Чтобы снизить вес, нужно попытаться достичь той грани между истязанием своего организма тренировками и питанием, и сохранением хорошего самочувствия. Только так можно достичь положительного результата, быстро похудеть и не набрать вес.

В целом, для похудения нужно плотно завтракать и легко ужинать, соблюдать указанные столпы быстрого снижения веса. Следить за рационом питания, подбирать такой, чтобы он был заполнен полезными микроэлементами и шел только на пользу организма, а не наоборот.

Обязательно долго и усердно тренироваться, следить за режимом питания и принятия жидкостей, отказаться от вредных привычек и злоупотребления продуктами с пустыми калориями.

При необходимости, для поднятия общего настроя, немного отвлекаться пустыми продуктами, чтобы не превратить похудение в стресс и не навредить организму еще больше, чем можно навредить вредными продуктами.

( 4 оценки, среднее 3.75 из 5 )

Правильный завтрак для похудения — www.wday.ru

Завтрак должен занимать примерно половину калорийности дневного рациона и преимущественно состоять из белков и углеводов. Такой плотный прием пищи ускорит обмен веществ, избавит от желания съесть что-нибудь сладкое и жирное в течение дня, а в долгосрочной перспективе поможет не только сбросить лишние килограммы, но и закрепить результат.

В исследовании, организованном на базе клинической больницы в Каракасе (Венесуэла) под руководством американского доктора Даниэлы Якубович, приняли участие 96 молодых женщин, страдающих от ожирения. Половина участниц села на диету с дневным рационов в 1085 кКал и минимальным количеством углеводов. Энергетическая ценность завтрака в этой группе составляла всего 290 кКал, причем это преимущественно были белки и жиры.

Вторая группа также получала очень скромный дневной рацион — 1240 кКал, правда, с меньшим количеством жиров и большей долей углеводов. Зато на завтрак здесь выделялось 690 кКал (в том числе 58 граммов углеводов, в отличие от 7 граммов в первой группе).

Четыре месяца спустя результаты в первой группе были более впечатляющие, чем во второй: здесь дамы потеряли в среднем 28 фунтов, в отличие от 23 во второй группе. Однако еще через четыре месяца ситуация кардинальным образом изменилась: женщины из группы со скудным завтраком вернули на прежнее место 18 из потерянных фунтов, а в группе с плотным завтраком потеря веса продолжилась и составила в среднем 16,5 фунтов. Таким образом, женщины из второй группы потеряли в среднем 21 процент веса своего тела, тогда как результат первой группы составил всего 4,5 процента.

По словам доктора Якубович, участницы исследования, начинавшие день с плотного завтрака, практически не испытывали острого голода в течение дня, благодаря достаточному количеству углеводов в этом приеме пищи: «Большинство исследований, посвященных проблеме лишнего веса, доказывают, что низкоуглеводная диета — не самый лучший способ терять вес. Она только усугубляет углеводную жажду и замедляет метаболизм. В результате после небольшого прогресса килограммы возвращаются».

Ранее британские исследователи установили, что люди, начинающие день с плотного завтрака, за пять лет прибавляют в весе совсем не так существенно, как те, кто привык утром обходиться чашкой кофе с конфетой (даже если совокупная калорийность дневного рациона первых больше, чем вторых).

Пропуск первого приема пищи заставляет нас съедать больше за обедом и ужином — а поскольку при больших промежутках между едой замедляется обмен веществ, организм не успевает переработать многое из съеденного днем и вечером и откладывает про запас.

Кроме того, отсутствие нормального завтрака у многих выливается в многократные дообеденные перекусы шоколадом, печеньем, булочками и пончиками, которые тоже сказываются на фигуре и здоровье в целом не лучшим образом.

Источник: interfax.by.

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

https://ria. ru/20200226/1565188950.html

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в… РИА Новости, 26.02.2020

2020-02-26T08:00

2020-02-26T13:31

наука

ожирение

биология

здоровье

открытия — риа наука

великобритания

германия

австралия

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_e95086813870214fbe0bb7db731cd0e1.jpg

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.Завтрак съешь самУченые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком. А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.Ни в чем себе не отказывайПо мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах. У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.Не медли с ужиномСогласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование. Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.Доказательств недостаточноНесмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

https://ria.ru/20200220/1564995349.html

https://ria.ru/20191031/1560456422.html

https://ria.ru/20191114/1560909359.html

https://ria.ru/20200207/1564365360.html

великобритания

германия

австралия

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9b1d4182d4f7e02a9626b06ed7391230.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

ожирение, биология, здоровье, открытия — риа наука, великобритания, германия, австралия

МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.

Завтрак съешь сам

Ученые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.

У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.

А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.

К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.

20 февраля 2020, 10:09

Ученые рассказали о пользе плотного завтрака для борьбы с диабетом

Ни в чем себе не отказывай

По мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.

У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.

Не медли с ужином

Согласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.

В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.

31 октября 2019, 18:56НаукаУченые обнаружили неожиданную пользу холестерина

Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.

Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.

14 ноября 2019, 04:21НаукаКардиолог объяснила опасность позднего ужина

Доказательств недостаточно

Несмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.

Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.

Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.

7 февраля 2020, 08:00НаукаДиета и сердце. Врач объяснил, что на самом деле защищает от инфаркта

Правильный завтрак для похудения и здоровья

Михайлик kitchen
17 Октября 2019

Сбалансированное питание должно начинаться с завтрака. Он задает тон всему дню, а ваш организм должен настроиться на долгий и продуктивный рабочий день. Если ваша цель – похудеть, то вы ни в коем случае не должны пропускать первый прием пищи.

Как же выглядят варианты завтрака при правильном питании для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, можно посмотреть на меню питания спортсменов. Что они едят на утро? Яйца, овсяную кашу, творог. В принципе на этом можно было и ограничиться, но давайте составим целое меню правильных завтраков для похудения.

Нужно ли завтракать вообще?

Итак, во-первых, мы не обсуждаем, что завтракать надо. Если вы не будете завтракать, то организм через несколько часов после сна станет бессильным, слабым. Вы почувствуете это в первую очередь, более того – подобное злоупотребление может привести к отложению калорий. После того, как мы пропустили завтрак, начинаем обедать – переедаем, организм теряет ориентиры и начинает попросту жиреть.

Плотный завтрак: за или против?

Во-вторых, не стоит убегать в другую крайность. При составлении меню завтрака при правильном питании для похудения нельзя «брать в себя» с утра всё подряд. Плотный завтрак чреват плохими последствиями для здоровья. Поджелудочная железа вырабатывает много инсулина, сахар откладывается жирами – ничего полезного в этом нет.

Итак, мы решили встать на правильный путь – есть базовый завтрак и питаться с утра полезными веществами. Главное – сбалансированный рацион.

Углеводы на завтрак.

В первую очередь, это сложные углеводы, например, овсяная каша на воде или молоке, натуральные мюсли, гречка.

Белок на завтрак.

Сюда же добавляем белок – яйца, отварная курица. Вспоминаем про диету спортсменов!

Жиры на завтрак.

Жиры во время правильного завтрака для здоровья и похудения должны быть представлены растительным маслом.

Не забудьте про овощи и фрукты – они полезны в любое время суток, а на завтрак – особенно!

Пример меню на несколько дней.

Итак, ваше конкретное меню на несколько дней для правильного завтрака для похудения может состоять из следующих позиций:

1 день: овсяная каша с ягодой, маленький тост из цельнозерновой муки с сыром.

2 день: творожный десерт с ягодами и злаками, свежий хлеб с кусочком курицы и помидором.

3 день: творожная запеканка с яблоком.

Естественно, вся еда должна быть теплой или комнатной температуры. Завтракайте правильно, и тогда ваш процесс похудения будет быстрым. А еще вы можете просто не готовить завтраки, а доверить эту услугу профессионалам.

Диета плотного завтрака

Отчего поправляется современный человек? От того, что плохо завтракает. Из-за чего он плохо завтракает? Из-за того, что на ужин плотно наелся. Или даже ночью в холодильнике личико проветривал. Формула стройности «Не жрать после 7 часов вечера» почти всегда приводит к желаемым результатам — похудению, и, как следствие, хорошему настроению. Уж миру неоднократно твердили о том, что ударная масса еды должна приходится на утро, минимальная — на вечер. Но городские жители завтракают плохо. Потому что недосыпают и мало двигаются, из-за чего после плотного завтрака у горожанина начинается невыносимая борьба со сном на работе, в метро, в машине…

Диета плотного завтрака (или большого завтрака, в других переводах) была разработана профессором Даниэлой Якубович, которая практикует сразу в двух учреждениях — клинической больнице Каракаса (Венесуэла) и Университете штата Вирджиния (США). Доктор Даниэла убеждает желающих похудеть в том, что они могут достигнуть своей цели, не отвергая такие опасные продукты, как пицца или шоколад, при условии, что «виновники ожирения» будут приняты в пищу не позже 9 часов утра. А также при условии, что пациент ведет традиционный для землян образ жизни — утром поднялся, вечером лег спать.

План диеты плотного завтрака разработан в ходе ряда исследований, посвященных изучению эффективности низкоуглеводных диет в сравнении с рационами питания, где щадящее количество углеводов принимается в пищу утром, во время довольно сытного завтрака. Эксперимент тогдашний показал интересные результаты. После восьми месяцев пребывания на диетах те, кто просто плотно завтракал, а после кушал скромно, по спецметодике, потеряли в среднем 21% от изначальной массы тела. В то время как сидевшие на традиционной низкоуглеводной диете похудели примерно на 4,5%. Впрочем, для кого-то это вполне то, что нужно.

Связь между размером и качеством завтрака и массой тела была установлена доктором Якубович после длительного изучения того, в какое время суток организм эффективно расходует те или иные питательные вещества, коих, как известно, три группы — белки, жиры и углеводы.

Основы диеты плотного завтрака

Профессор Якубович пишет, что плотный завтрак благотворно сказывается на обмене веществ (метаболизме), уменьшает аппетит, приходящий в течение дня. Ученая дама считает, что день должен начинаться с трапезы примерно на 600 больших калорий. На завтрак надо есть в основном белки и углеводы. Обед и ужин обедняются углеводами и дают в общей сложности примерно еще 600 ккал. То есть, грубо говоря, обед и ужин имеют в два раза меньшую калорийность, чем первый прием пищи. Днем и вечером кушать пиццу или сладости нельзя.

Примечание от редакции: Если в деревне вам предложат позавтракать тарелкой борща с куском мяса и сметаной, попробуйте. После дня, активно проведенного на воздухе, вам захочется спать еще до заката, а утром захочется борща. Главное — не спать днем.

Диета плотного завтрака подробно расписана в небесплатной книге Даниэлы Якубович. Эта книга потребуется тем, кто захочет модифицировать свой рацион в точном соответствии с правилами диеты, в ней детально расписан диетический рацион на 28 дней. В общем же сущность диеты большого завтрака ориентирована на тех, кто привык к калорийным продуктам, содержащим сахара и алкалоиды. То есть, такие вещи лакомые, как шоколад и печенье, не исключаются из рациона, а прием их переносится на утро. Находкой доктора Якубович является то, что она пользуется данными об уровне серотонина в нервной системе человека, который меняется на протяжении дня. Утром серотонина в мозге достаточно здорового человека много, поэтому тяга к поеданию, например, шоколада, минимальна. Если насытить себя углеводами и теобромином с утра, то желание кушать их далее в течение суток уменьшается. Можете проверить, позавтракав в 8 утра 100-граммовой плиткой шоколада. Если же наоборот, отказывать себе в углеводах с утра, то к вечеру желание отведать сладенького возрастает и с ним трудно бороться.

Рекомендуемая диетой пища на завтрак

Это пицца, индюшатина, стейки, ветчина, блины, хлеб, печенье и пироги, шоколад, конфеты, мороженое, фрукты и овощи.

Примерный план дневного рациона

Завтрак: блины с вареньем и/или творогом, кусок ветчины по-канадски, 6 маленьких шоколадок «Hershey Kisses», сок.
Обед: куриная грудка гриль, салат из зеленых овощей с оливковым маслом и уксусом, спаржа на пару, персик.
Ужин: вареное яйцо, большая порция овощного салата, бобовые на пару, ягоды.
Точный размер порций можно узнать, купив или безоплатно прочитав книгу профессора Якубович.

Преимущества диеты:

Завтрак, богатый белком, насыщает на весь день и снижает тягу к вредной пище;
Высокое потребление белка снижает аппетит;
Диета подходит для людей, зависимых от шоколада и сладких кондитерских изделий;
В подробной, платной версии диеты на каждый из 28 дней расписана рецептура блюд.

Недостатки диеты плотного завтрака:

Исследование, на базе коего составлена диета, было раскритиковано многими учеными-диетологами;
Наличие в рационе такой нездоровой пищи, как пицца, бекон и конфеты;
Калорийность дневного рациона достаточно низка, особенно для людей, ведущих активную жизнь.

Вердикт:

С одной стороны, смещать «центр тяжести» дневного рациона на утро — это хорошо. С другой — низкая суточная калорийность диеты плотного завтрака в ее версии, описанной доктором Якубович, в сочетании с высоким потреблением белков (например, яйцо на ужин) может сыграть дурную шутку. Когда диета ориентирована на низкую калорийность, нужно очень тщательно относиться к выбору блюд, потребляемых в течение дня. Шоколадки, блины и печенье, «прописанные» диетикам данным способом питания, относятся к продуктам, которые все-таки лучше избегать.

Диета плотного завтрака

… если можете на длительное время отказаться от перекусов и шоколадок в дневное время

9
Общий итог

… если можете на длительное время отказаться от перекусов и шоколадок в дневное время

8Итог редактора

Эффективность

7. 5

10Итог пользователей:

Эффективность

10.0

Полезность

10.0

Добавить ваш обзор | Читать обзоры и комментарии

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Вы, наверняка, не раз слышали поговорку: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу”. На протяжении десятилетий завтрак было принято считать самым важным приёмом пищи в течение дня – я и сам вырос с этой идеей и не мог утром уйти из дома, не поев.

И это не просто популярное представление о правильном питании – в 2010 оно было закреплено в официальных американских Диетологических Рекомендациях (Dietary Guidelines). Как было сказано в Рекомендациях “отказ от завтрака ассоциируется с избыточным весом”. Слово “ассоциируется” обычно означает, что наблюдается статистическая корреляция, но не является доказательством причинно-следственной связи. В данном случае это утверждение было сделано на основании ряда обсервационных исследований, которые не выявили очень сильной корреляции: в Рекомендациях доказательства были названы “скромными” в отношении детского питания и “неполными” по отношению ко взрослым. Интересно, что как минимум часть этих исследований была профинансирована пищевыми компаниями, производящими сухие завтраки.

Конечно, обсервационные исследования нельзя считать по-настоящему доказательными. Их суть состоит в том, что учёные наблюдают на протяжении длительного времени за группой людей и пытаются выявить связи между их пищевыми привычками и показателями здоровья. Но если такая связь и есть, то это вовсе не означает, что причиной был именно завтрак. Например, люди, завтракающие регулярно, имели на 13% ниже вероятность лишнего веса. Вполне вероятно, что они были склонны следовать и другим советам в области здорового образа жизни и больше следили за собой.

Официальная поддержка гипотезы об особой важности завтрака прибавило ей популярности, обеспечила поддержку прессы и превратило её в общепринятую догму. Однако немногочисленные контролируемые рандомизированные исследования, которые были проведены на эту тему, указывали на то, что всё обстоит как раз наоборот: завтрак, как минимум, не помогает похудеть, а, возможно, и мешает.

В 2013 году в The American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья, авторы которой проанализировали имевшиеся на тот момент пять рандомизированных исследований на тему особой пользы завтрака. Они пришли к выводу, что речь идёт о “вере превосходящей доказательства”, а многие отчёты об исследованиях написаны так, что искажают их результаты в пользу общепринятых представлений.

Ещё одна интересная статья была опубликована в 2014 Journal of Nutritional Science. Авторы исследовали различные виды завтрака и пришли к заключению, что отказ от завтрака на протяжении 4 недель дал большую потерю веса, и чем завтрак из овсяной каши (столь любимой в кругах “правильного питания”), и чем завтрак из кукурузных хлопьев.

И вот ещё одно, совсем свежее, исследование было опубликовано недавно в International Journal of Obesity. Его авторы решили проверить гипотезу, что отказ от завтрака ведёт к перееданию в течение дня. В исследовании приняли участие 8 мужчин и 16 женщин, обладающих избыточным весом. Участники испытали на себе два типа питания: с типичным высокоуглеводным завтраком и без завтрака вообще. И в том, и в другом случае они ели ланч в одно и то же время и без каких-либо ограничений. Эксперимент показал, что отказ от завтрака практически не влиял на то, сколько еды люди съедали на обед. Разница оказалась крайне незначительной: всего на 218 кДж, или 52 ккал, больше. Зато общее снижение калорийности дневного рациона при отказе от завтрака оказалось вполне существенным: 1964 кДж, или 469 ккал, почти четверть среднего суточного потребления.

Интересно, что отказ от завтрака изменил и гармональный отклик организма на еду: к обеду у участников несколько уменьшился уровень лептина, посылающего сигналы о достижении сытости. Но при этом после обеда понизился и уровень повышающего аппетит грелина, хотя и повысилась выработка инсулина и общий уровень сахара в крови (участники ели обычную для себя высокоуглеводную еду).

Как пишут авторы исследования, им впервые удалось экспериментально доказать, что отказ от завтрака не приводит к компенсаторному перееданию за обедом и повышенному аппетиту во второй половине дня. На самом деле учёные доказали вполне простое правило: если есть два раза в день вместо трёх, то в результате съешь не больше, а меньше. Поэтому, если вы хотите похудеть, то отказ от завтрака может быть вполне разумным шагом. Даже странно, что раньше считалось наоборот.

С другой стороны, не стоит возводить отказ от завтрака в разряд новой догмы. Все люди разные: кому-то нравится ограничиться утром чашкой кофе, а кому-то хочется по-настоящему позавтракать. И то, и другое при правильном подходе может быть вполне здоровой привычкой. Сам я пробовал и так, и эдак, но, как правило, всё-таки завтракаю. Во-первых, потому что мне нравятся LCHF-завтраки: яичница, или омлет с беконом, овощи, сыры, брынза, иногда – низкоуглеводные панкейки, или запеканка. Да и готовить их быстрее и проще, чем обычный обед. А во-вторых, потому что такого завтрака хватает мне на весь день и мне очень нравится, что я могу не прерывать работу посреди дня из-за обеда. Я тоже ем всего два раза в день, но обедом жертвую намного чаще, чем завтраком. Хотя, если у меня много дел с утра, ранний вылет, или запланирован деловой ланч, то легко обхожусь без завтрака. А доктор Энфельдт, например, рассказывал, что он завтракает только по выходным, по будним дням первый приём пищи для него – это ланч.

А как обстоят дела у вас? Сколько раз в день вы едите? Насколько важен завтрак для вас?

Ответы на этот вопрос могут быть разными, но важно помнить – наедаться до отвала три раза в день только потому, что “так принято” – точно не самая лучшая идея.

PS. В начале января 2016 года были опубликованы новые Диетологические Рекомендации 2015-2020. Пункт об особом значении завтрака был из них исключен.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Рецепты LCHF-завтраков

Эксперимент ВВС: как похудеть, изменив свое расписание

LCHF и трехразовое питание

Наука о голодании и разгрузочных днях

Правило 2: Ешьте только тогда, когда испытываете голод

Наука о снеках: что жевать среди дня, чтобы быть худым и здоровым

Мифы о питании. Часть первая

Мифы о питании. Часть вторая

От Москвы до Буэнос-Айреса: мой недельный LCHF-рацион

LCHF на Лазурном Берегу. Как правильно есть на Каннском Фестивале.

Какой завтрак нужен худеющим?

Сразу предупредим, что современная наука не имеет однозначного ответа на данный вопрос. Но мы можем рассмотреть плюсы и минусы разных вариантов завтрака для того, чтобы каждый читатель мог себе выбрать более подходящий вариант, скорректировать питание в соответствии со своими потребностями, привычками, вкусами и режимом деятельности, а заодно, как обычно, развеять некоторые мифы, которыми полнится популярная литература о здоровом питании.

Попробуем разобраться. Что нам требуется от завтрака вообще? И худеющему человеку, в частности? Обеспечить организм необходимой энергией и нутриентами, как и от любой еды. Это требуется всем. Что еще важно именно худеющему? Хочется сделать так, чтобы после него кушать не хотелось, и желательно, подольше, а калорий было, желательно, поменьше 🙂

В чем специфика именно у завтрака? В том, что человек еще, порою, «не проснулся», и еда, как говорится, «не лезет в горло». Само по себе это не удивительно — ЖКТ утром работает очень медленно — как учат нас учебники, минимальная секреция желудочного сока у нас утром (c 5 до 11 часов), а максимальная — вечером (23 часа), пример на картинке:

Теперь понятно, почему многим не хочется есть с утра, тем более «тяжелую» пищу? Но это лишь секреция пустого желудка, лишь косвенно говорящая о готовности к пищеварению, а при поступлении пищи, разумеется, организм всегда секрецию увеличит, особенно если человек себя, как собаку Павлова, приучил есть в определенное время.

Поэтому для некоторых худеющих самый простой вариант — проснувшись, не завтракать вообще, если кушать не хочется, а «позавтракать» позже (разумеется, этот вариант годится, если будет возможность поесть позже, когда, наконец, захочется). Очень многие врачи в наше время стали рекомендовать есть и пить по желанию. Также, некоторые эксперименты показывают, что не завтракать может быть полезно при диабете .

Однако, большие перерывы в еде могут и мешать человеку контролировать свой аппетит или приучать к большим порциям, поэтому нередко диетологи советуют есть чаще и не делать больших перерывов в еде. Также рано завтракать предпочитают верящие в очень распространенный миф, что более дробное питание повышает суммарный метаболизм, однако точные исследования этот миф опровергают. Более того, исследования показывают, что случайный пропуск завтрака способствует уменьшению суммарной дневной калорийности и даже может помочь некоторым людям худеть — несмотря на повышенный аппетит, большинство людей все же не компенсируют дневную норму позже, оставляя дневной дефицит в несколько сотен килокалорий.

Но если, проснувшись, кушать все-таки хочется, хотя бы из-за привычки? Очевидно, малое количество быстрых углеводов отлично подходит для моментального малокалорийного утоления голода. Сладкая булочка или конфетки с кофе — и вперед, ближайшие полчаса мы полны энергии! Однако, такие углеводы потому и называются быстрыми, что усваиваются за десятки минут, а усвоившись, так же быстро идут в жировые и гликогеновые запасы, после чего организм снова чувствует голод. При этом большее количество быстрых углеводов почти не продлит сытость, а лишь увеличит количество запасов, откладываемых организмом, под действием инсулина. И сколько ни ешь сладостей на завтрак, через пару часов все равно будешь еще более голодным — инсулин обычно не поспевает за началом и окончанием прихода глюкозы от сладкого, и уровень глюкозы сразу после сладкой еды сначала слишком повышается (инсулина пока мало, а сахара в крови сразу много), потом слишком понижается (инсулина еще много, а сахар в кровь поступать перестал). И поэтому такой завтрак хорош, разве что, если он совсем маленький, чтобы быстрее проснуться и доехать до места, где можно нормально перекусить.

Можно использовать на завтрак медленные углеводы — от них тоже ощущается «прилив энергии», но сытость длится дольше, особенно если добавить жиров — масло в гречку, например. Такая еда даст сытость на несколько более долгое время. Традиционный французский завтрак, например, преимущественно углеводный, поскольку во Франции принято вскоре есть более плотный второй завтрак — с животной белковой пищей, в частности. Так что если вас через 2-4 часа ждет еще один прием пищи, вы можете есть кашу, овощи, и другие углеводные продукты с невысоким ГИ — пару часов сытости большинству людей такой завтрак вполне обеспечит.

Впрочем, всегда можно и немного медленных углеводов к белкам и жирам добавить, при желании. Традиционный английский завтрак — жареный бекон и яичница — как раз хорош, если следующий прием пищи (как английский lunch) нескоро, и/или он менее сытный, вроде перекуса. Да и если мы вспомним, что в Англии, даже у лордов, центральное отопление обычно отсутствовало, то термический эффект белковой пищи был с утра очень даже кстати.

Ну это все умозрительные рассуждения, скажете вы. А можно вот так, чтобы прямо завтраки сравнить? Особенно интересны даже не вопросы калорийности или времени переваривания — это уже даже в школьных учебниках есть — а вот чтобы сам аппетит через пару часов померить, кто-нибудь так делал?

Оказывается, делал! И именно этот эксперимент и прольет нам свет на «последействие» различных типов завтраков.

Исследователи кормили людей завтраками определенного состава, после чего испытуемым разрешали в течение следующих 5 часов питаться за «шведским столом». Измерялось, в числе прочего, сколько было съедено пищи в «свободном режиме» после разных завтраков равной калорийности.

Результаты различаются ошеломляюще!

Те, кто на завтрак съели быструю и сладкую овсянку (цельнозерновую, на молоке), выйдя на «свободный режим», «обожрались» намного больше остальных. Но и те, кто завтракал овсянкой, сваренной из дробленого цельного зерна, съели, хотя и заметно меньше первых, но все равно больше, чем те, кто завтракал омлетом с сыром плюс небольшим количеством овощей и фруктов. Вот как в среднем ели после двух завтраков люди:

( Сами завтраки не обозначены, только суммарная потребленная к этому времени со «шведского стола» пища)

Видно, что утренние поедатели быстрых углеводов уже к 4-5 вечера переели дневную норму! А омлет с сыром и овощами при той же калорийности обеспечил максимальную сытость и минимальное доедание днем.

На самом деле, в этом эксперименте много разных факторов, не позволяющих напрямую сделать выводы о всех возможных завтраках. Даже не понятно, влияет ли на результат омлета большее количество белка или его низкий гликемический индекс. Но, так или иначе, авторы исследования справедливо отмечают, что столь часто рекомендуемый маложирный углеводный завтрак из цельнозерновой пищи, вроде овсянки, оказался совсем не лучшим вариантом для толстых, желающих похудеть.

Ну а какие выводы можем сделать мы? Один вывод очевидный — быстрые углеводы увеличивают последующее желание покушать, поэтому лучше, по возможности, от них отказываться, или, хотя бы, употреблять понемногу. Это известно всем худеющим, да и не только — популярные источники много пишут о плохом влиянии сладкого, и вообще быстрых углеводов.

Менее очевидный вывод — никакого особого плюса от нежирной каши на завтрак нету, равнокалорийная пища с бОльшим количеством белков и жиров позволяет дольше чувствовать сытость и уменьшает вероятность переедания днем. Более того, можно только посочувствовать кошмару тех, кто по советам из популярных источников, кушает «нежирную цельнозерновую овсянку на завтрак», а днем, если следующая еда не скоро, удивляется: «Что же мне так есть хочется»?

В любом случае, окончательный выбор, конечно, за нами, на то мы и люди, что нам самим думать и нам самим выбирать! Раз мы знаем, что похудение зависит не от распределения еды по времени суток, а от суммарного дефицита калорий, то каждый может подобрать свой собственный режим, в котором он будет наиболее хорошо себя чувствовать, а именно:

ощущать в себе достаточно энергии

чувствовать себя сытым

обеспечивать организм всеми необходимыми веществами — белками, витаминами, микроэлементами.

поддерживать при этом небольшой дефицит калорий, требующийся для похудения.

С помощью современных средств, таких как МЗР, найти свой личный баланс — вполне посильная задача для каждого.

Главное — строить режим в согласии со своим организмом, и не удивляться, если какие-то популярные рекомендации конкретно для вас не удобны. Как показывает описанный опыт, они оказываются неудобны, порою, и для большинства людей 🙂 В последующих статьях мы как раз планируем осветить вопрос, почему разным людям могут помогать разные диеты.

Вопрос оптимального состава рациона вообще (а не только завтрака) тоже до сих пор является дискуссионным в современной науке, многие интересные результаты получены в последние десятилетия, и на русском языке, тем более в популярном виде, еще нигде не описаны (update: вот один хороший эксперимент). Мы будем вас знакомить как с «передним краем науки», сообщая о таких новых исследованиях, так и с современными нормами и рекомендациями в области питания, которые уже приняты международным научным сообществом, как достоверно улучшающие здоровье и качество жизни. Вкусного вам завтрака!

Стоит ли добавлять протеиновый порошок в кофе?

Обеспокоены получением достаточного количества белка с утренним завтраком? Вы можете добавить в кофе протеиновый порошок. Но действительно ли это работает и безопасно?

Мы поговорили с двумя зарегистрированными диетологами — Моникой Аусландер Морено, MS, RD, LD / N и основателем Essence Nutrition, и Самирой Хан, RD, PA-C, и основателем LowKCalPal — чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и Недостатки добавления сывороточного, коллагенового или соевого протеина в утреннюю чашку кофе.

Прочтите, чтобы узнать, почему вы можете захотеть съесть протеиновый порошок самостоятельно, как его приготовить, чтобы он был эффективным и вкусным, и какие виды протеинового порошка лучше всего подходят в качестве пищевой добавки.

Каковы преимущества добавления протеинового порошка в кофе?

Протеиновый порошок может быть особенно полезен, если вы не любите завтракать, — говорит Морено. Те, кто предпочитает пить кофе на вынос, могут получить дополнительный заряд энергии, питания и белка, добавив немного порошка в свой ежедневный Starbucks.

«Добавление в кофе протеинового порошка может быть эффективным методом оптимизации потребления протеина, особенно для людей, которые отказываются нормально завтракать по утрам и предпочитают просто кофе», — говорит Морено. Это также отличный способ подготовиться к занятиям в тренажерном зале в ранние утренние часы, если вы просто не можете переварить полноценный завтрак, — говорит она: «Это может сделать ваш кофейный напиток более« полноценным »и подпитывать тренировка.»

Оба RD согласны с тем, что наиболее важным преимуществом добавления протеинового порошка в кофе является баланс, который он обеспечивает.Кофе дает вам ощущение бодрости, а белок может помочь вам стать более заземленным в течение дня и в своем теле.

«Хотя протеиновый порошок, добавленный в кофе, имеет анаболический эффект при восстановлении и строительстве тела, катаболический эффект кофе имеет тенденцию высвобождать накопленную энергию», — говорит Хан. «Сила протеинового порошка и энергия кофе — идеальный способ начать утро».

Но увеличение количества протеина — не единственное преимущество добавления протеинового порошка.Хан объясняет, что добавление порошка сывороточного протеина в кофе дает множество преимуществ для здоровья, от улучшения когнитивных функций и чувствительности к инсулину до улучшения здоровья сердца, улучшения пищеварения, контроля веса и ускоренного метаболизма. Большинство протеиновых порошков также обеспечивают «половину дневной нормы витаминов A, B и C», — говорит Хан, и они даже могут повышать уровень серотонина и снижать уровень кортизола.

СВЯЗАННЫЙ: Простое руководство по сокращению потребления сахара, наконец, здесь.

Можно ли добавить протеиновый порошок в кофе, если у вас чувствительный желудок?

Хотя некоторые люди говорят, что добавление протеинового порошка или другого источника жира и углеводов помогает облегчить утреннюю тошноту и раздражение, которые некоторые испытывают после употребления кофе, Морено скептически относится к тому, насколько это действительно имеет значение.«Если ваш желудок чувствителен, вы можете быть чувствительны к кофе / кофеину, независимо от того, употребляется ли он отдельно или с пищей», — говорит она. RD добавляет, что это «с меньшей вероятностью вызовет проблемы, если принимать его с пищей».

Хан, тем временем, предполагает, что протеиновый порошок может помочь тем, кто испытывает кислотный рефлюкс после утренней явы. «Не сам кофе, а молекула кофеина в кофе заставляет желудок производить больше кислотных раздражителей, чем обычно», — говорит она. «Кофеин расслабляет нижний сфинктер пищевода, ухудшая любые симптомы кислотного рефлюкса.Употребление кофе с щелочными продуктами растительного происхождения помогает достичь правильного баланса ».

Помимо кислотного рефлекса, который может сопровождать кофеин, протеиновый порошок и кофе могут привести к довольно неприятной текстуре, если вы не будете осторожны. Чтобы избежать ломкости, вот несколько способов добавить протеиновый порошок в кофе, который по-прежнему остается восхитительным.

Рецепт кофе с лучшим протеиновым порошком

Чтобы избежать комковатой текстуры и неприятного послевкусия, Хан предлагает тщательно выбирать протеиновый порошок и следовать рецепту, а не просто перемешивать его.Она предлагает использовать коллагеновые сливки Vital Proteins со вкусами какао, ванили и банана. Хану также нравится низкоуглеводная смесь Biotrust, которая бывает разных вкусов и «содержит 24 грамма протеина травяного откорма с полезными для кишечника пробиотиками и повышенной биодоступностью».

Moreno, тем временем, рекомендует порошок сывороточного протеина травяного откорма от RSP True Fit, который можно легко перемешивать, смешивать или взбивать в чашке кофе. «Даже если бы вы использовали половину мерной ложки, это все равно дало бы вам почти два яйца белка в одной порции», — говорит она.Она также предлагает протеиновый порошок AvoCollagen от RSP, который «сочетает в себе 10 граммов протеина из коллагена с полезными жирными кислотами, которые могут придать напитку еду».

Что касается самых сливочных и вкусных способов взбодрить утренний кофе белком, Морено предлагает три варианта, в том числе смешанный фраппе и холодный напиток с протеиновыми добавками. Тем временем Хан поделился следующим рецептом восхитительного кофейного напитка на основе порошка коллагена.

Рецепт кофе с добавлением коллагена и травяного откорма

Состав

1 чашка черного горячего кофе
½ мерной ложки неароматизированного коллагена травяного откорма
1 столовая ложка топленого масла

Как это сделать

Сначала налейте в блендер горячий кофе.
Добавьте порошок протеина коллагена после запуска блендера.
Добавьте столовую ложку топленого масла.
Снимите вставку крышки блендера, чтобы пар выходил.
Хорошо перемешайте для получения пенного напитка и наслаждайтесь.

Если вы сомневались в возможности сочетания протеина и кофе, вы можете быть приятно удивлены результатом. Попробуйте этот рецепт — возможно, вы просто найдете свой новый завтрак!

30 низкокалорийных завтраков для сытости, по мнению диетологов

Если вы пытаетесь похудеть, поддерживать свой текущий вес или отказаться от привычки к кофе и пончикам, у вас может возникнуть соблазн пропустить завтрак или резко сократить (привет, крошечная чашка йогурта!).Однако здоровый низкокалорийный завтрак не должен быть мучительным или невыносимым. В конце концов, если вы отказываетесь от утреннего обеда, вы, скорее всего, переедите к тому времени, когда начнется обед.

Хотя определение «низкокалорийного» зависит от множества факторов, включая ваш вес, рост и уровень активности, хороший целевой диапазон для низкокалорийный завтрак составляет от 300 до 350 калорий, если вы собираетесь работать за столом. , или от 350 до 450 калорий, если у вас более активное утро впереди , — говорит Сьюзан Бауэрман, Р.D., C.S.S.D., старший директор по обучению и обучению в области питания в Herbalife Nutrition.

Чтобы подавить голод, убедитесь, что вы также получаете оптимальный баланс макроэлементов. Зерновые с обезжиренным молоком и бананом могут соответствовать вашей целевой калорийности, но они не обеспечат высококачественным белком, клетчаткой и здоровыми жирами, необходимыми для того, чтобы оставаться сытым в течение нескольких часов, отмечает Лорен Харрис-Пинкус, RD, автор книги The Клубный завтрак с протеином .

Стремитесь получить не менее 20 граммов белка (подумайте: примерно стакана творога или греческого йогурта или 3 яйца), 8 граммов клетчатки (стакан малины, черники или овсянки) и примерно 10 граммов здорового жира (1 столовая ложка орехового масла, 2 чайные ложки оливкового масла или ⅓ авокадо).

Если это звучит больше, чем вы ожидали, помните: ваш завтрак должен быть примерно такого же размера, как обед и ужин, и легко недооценить, сколько вам нужно съесть утром, особенно когда вы сокращаете калории, — говорит Бауэрман. Готовы относиться к завтраку как к самому важному (и вкусному) блюду дня? Читайте дальше, чтобы узнать о 30 одобренных диетологами низкокалорийных идеях завтрака, которые сохранят сытость все утро.

Ночной овес

«Поскольку нехватка времени — основная причина, по которой люди берут что-то менее питательное или вообще пропускают завтрак, рецепты приготовления еды — лучший выбор», — говорит Харрис-Пинкус.Овес на ночь может храниться в холодильнике несколько дней, поэтому заполните пару банок.

На одну порцию налейте ⅓ стакана овса, ⅓ стакана молока (какой вы предпочитаете), ⅓ стакана простого греческого йогурта, 1-2 чайные ложки семян чиа и 2 столовые ложки сыворотки или ванили на растительной основе или шоколадный протеиновый порошок. Смешайте все вместе, затем добавьте ½ стакана ягод и несколько измельченных орехов. (Побалуйте себя креативной комбинацией вкусов, например, сливочно-апельсинового овса.)

СВЯЗАННЫЙ: 18 рецептов овсяных хлопьев на ночь для утра без стресса

Кексы с овощами фриттата

В качестве другого готового завтрака приготовьте овощные фриттаты с кексами, — советует Харрис-Пинкус.Сначала добавьте обжаренные овощи (например, шпинат, лук и перец) на дно дюжины форм для кексов. Затем взбейте 6 яиц, ¼ стакана молока, немного соли и перца и равномерно полейте смесью овощи. Посыпьте сверху тертым 2% -ным сыром чеддер и запекайте около 20 минут при 350ºF. Оберните два кекса в лепешку с высоким содержанием клетчатки, и готово. (Сделайте это необычным с помощью вкусных вариаций, таких как яичные кексы со шпинатом и козьим сыром.)

СВЯЗАННЫЙ: 15 полезных рецептов яичных кексов

Пудинг с чиа

Универсальный и легкий в приготовлении пудинг из чиа является отличным низкокалорийным завтраком с полезной дозой омега-3 жирных кислот, клетчатки и кальция.Хотя обычный рецепт (2 столовые ложки семян чиа + одна чашка молока) можно разложить на довольно большую порцию, убедитесь, что ваш продукт содержит достаточно белка, добавив мерную ложку протеинового порошка или порошкообразного арахисового масла, — предлагает Харрис-Пинкус. Добавьте чернику, абрикосы, бананы или любую другую начинку, которая у вас есть под рукой.

Шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом

«Большинство смузи в магазине содержат сахар и практически не содержат протеина», — говорит Райан Масиэль, Р.D., сертифицированный специалист по силе и кондиционированию из Кембриджа, штат Массачусетс. Даже если у вас есть всего несколько минут, этот шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом легко приготовить и обманчиво похож на десерт. Просто смешайте 1 стакан молока (любого типа), 1 мерную ложку протеинового порошка со вкусом шоколада, 1 стакан свежего шпината, 1 замороженный банан и 1 столовую ложку арахисового масла и т. Д.

СВЯЗАННЫЙ: 15 рецептов смузи с высоким содержанием белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми

Протеиновый бенто бокс

Если вы часто бегаете по утрам, этот набор протеиновых продуктов — ваш новый лучший друг, — говорит Кристина Кук, Р.D. Упакуйте многоразовый контейнер с 2 сваренными вкрутую яйцами, ¼ стакана жареных несоленых орехов, горсткой помидоров черри и небольшим контейнером греческого йогурта (выберите 0%, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров).

Йогуртовое парфе

Для быстрого завтрака на ходу, который очень легко заменить, добавьте в 1 стакан простого греческого йогурта ½ стакана богатых клетчаткой ягод (или любого другого фрукта, который вы хотите), ¼ стакана мюсли и Столовая ложка измельченных грецких орехов, семян чиа или конопли для дополнительного белка и полезных жиров.

Яичный английский маффин

Вместо того, чтобы торопиться (и сожалеть об этом решении вскоре после этого), сделайте свой собственный здоровый яичный маффин дома, предлагает Мэгги Доэрти, RD. Английский маффин из 100% цельнозерновой муки с кусочком нежирного сыра и av авокадо.

СВЯЗАННЫЙ: 14 самых здоровых завтраков быстрого питания, по словам Р.D.s

Штрудель яблочно-сырный

Да, вы можете съесть утреннюю выпечку (а при чуть более 200 калорий каждое, вы можете съесть две!). Секрет: 1% творога и нежирный сливочный сыр, а также свежесрезанные яблоки и поджаренные грецкие орехи, заправленные в тесто филло. Получите рецепт здесь.

Парфе из тыквенных семечек без молока

Еще одно простое и легкое утреннее угощение: парфе из тыквенных семечек и корицы от Джиллиан Майклс.Начните с 1 чашки кокосового йогурта без молока (который богат пробиотиками для поддержания здоровья кишечника) и добавьте 1 чайную ложку тыквенных семечек и немного молотой корицы для тепла. Поскольку в одной порции всего 200 калорий, вы можете позволить себе удвоить это количество или смешать с ложкой тыквенного пюре, чтобы получить типичный осенний вкус.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие безмолочные йогурты, которые вы можете купить

Тост с яйцом и авокадо

Вы не ошибетесь, выбрав модную классику.Сверху два ломтика цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенного зерна с половиной пюре из авокадо, затем увеличьте протеиновый фактор одним яйцом, приготовленным так, как вам нравится, плюс немного приправы Trader Joe’s Everything But the Bagel Seasoning для придания хрусту и вкуса, предлагает Клэр. Вирга, доктор медицинских наук в Rooted Wellness, частной консультационной практике по питанию в Нью-Йорке.

Пикантный творог

Вот и завтрак, который вы можете съесть всего за одну минуту: возьмите чашку обезжиренного творога, полейте его сальсой и столовой ложкой тыквенных семечек, а также добавьте немного свежих фруктов.По словам Бауэрмана, в твороге, который всегда недооценивают, содержится более 20 граммов белка, а в семенах и фруктах содержится сытная клетчатка и полезный жир.

Вафли с низким содержанием углеводов из нута

Вафли, приправленные сиропом и маслом? Не так уж и мало. Вот ваше решение: выберите вместо этого пикантные вафли. Эти младенцы насытились белковой мукой из нута и греческим йогуртом, а также богатым фитонутриентами шпинатом и красным перцем.А лучше всего сыр: пекорино романо. Имея всего 85 калорий и 7 граммов белка в каждом, вы можете позволить себе гораздо больше, чем секунды (подумайте: четыре пушистых вафли, чтобы начать свой день). Получите рецепт здесь.

Тост с авокадо из индейки

Яйца не чувствуете? Сверху на тост с авокадо положите несколько ломтиков грудки индейки (отличный источник нежирного белка) и сбрызните его бальзамическим уксусом, чтобы завершить эффектный штрих, — предлагает Бауэрман.Добавьте немного свежих фруктов или миску с ягодами, чтобы клетчатка была более насыщенной.

Омлет в овощной упаковке

Не всегда легко есть овощи на завтрак, но сложите их в омлет, и готово. Что делать: приготовьте омлет из 2 яиц с ½ стакана грибов, ½ стакана капусты, ¼ стакана лука или любых овощей, которые есть в вашем холодильнике. Подавайте его с простым гарниром и несколькими ломтиками авокадо, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки и полезных жиров, — советует Вирга.

СВЯЗАННЫЙ: 15 продуктов, в которых содержится больше белка, чем в яйцах

Греческий йогурт с клубникой и чиа

Чтобы получить еще один быстрый, но вкусный низкокалорийный завтрак, который покрывает все ваши утренние потребности, возьмите 1 чашку греческого йогурта с стакана нарезанной клубники и 1 столовую ложку семян чиа, предлагает Ребекка Гутерман, диетолог из больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. Йорк Сити. Чтобы получить дополнительную дозу полезных жиров и антиоксидантного витамина Е, добавьте ¼ стакана нарезанного миндаля.

Тост с бананом и миндальным маслом

Иногда сладкое и простое — это все, что вам нужно по утрам, особенно если у вас есть около 5 минут, чтобы приготовить завтрак, — говорит Майя Феллер, автор книги The Southern Comfort Food Diabetic Cookbook . Поверх темного ржаного хлеба pumpernickel с высоким содержанием клетчатки добавьте столовую ложку миндального масла и кусочки банана, чтобы получился сытный и сытный низкокалорийный завтрак.

Протеиновый коктейль из тыквенных специй

Протеиновый коктейль — отличный способ начать утро, поскольку он быстро готовится и позволяет контролировать точное количество потребляемых калорий и белка, — говорит Бауэрман.В качестве альтернативы привычному PSL смешайте 1 стакан обезжиренного молока, мерную ложку протеинового порошка, замороженный банан, ложку консервированной тыквы и немного специи для тыквенного пирога.

Овсянка с бананом и ягодами

Попрощайтесь с ароматизированной овсяной кашей быстрого приготовления (которая обычно идет с большим количеством добавленного сахара и консервантов) и вместо этого сделайте настоящую, — говорит Вирга. Приготовьте ½ стакана старомодных овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, нарежьте половину банана и смешайте с горсткой ягод.Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла и 1-2 столовые ложки семян льна, а также немного корицы.

«Эта еда богата растворимой клетчаткой благодаря семенам льна, фруктам и овсянке, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или« плохого »холестерина», — говорит она.

Тост с лососем и авокадо

Еще один способ улучшить вашу игру с тостами из авокадо: посыпьте их горсткой рукколы и ломтиком копченого лосося, чтобы получить дополнительный белок и полезные для сердца жирные кислоты омега-3, — предлагает Рима Кляйнер, Р.Д.

Черничные протеиновые оладьи

Что может быть лучше теплых и пушистых блинов по утрам? Эти декадентские белковые блины с черникой подходят для приготовления еды и не содержат молочных продуктов, глютена и добавленных сахаров. «Поскольку блины готовятся из спелых бананов, я считаю, что вам даже не нужно добавлять сироп. Но если вы это сделаете, достаточно небольшого дождя », — говорит Харрис-Пинкус. Чтобы добавить больше белка и клетчатки, добавьте греческий йогурт или творог, столовую ложку измельченных грецких орехов и свежие ягоды.

21 год

Юго-западная яичница

Не мастер омлета? Не беспокойтесь: взбейте 2 яйца (или 3 для дополнительного белка) с тушеным шпинатом, грибами и помидорами, плюс 1 стакан черной фасоли, — советует Доэрти. Подавайте его с ломтиком цельнозернового тоста или в упаковке с 2 столовыми ложками вашей любимой сальсы.

Белковый смузи из манго и авокадо

Хотите чего-нибудь сливочного и сладкого? Смешайте 1 стакан замороженных кубиков манго, 2 стакана свежего молодого шпината (не волнуйтесь — вы вряд ли его попробуете), 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1 стакан греческого йогурта, 1 столовую ложку пюре из авокадо и горсть льда.Этот смузи сохранит вашу энергию и наполнит ваш живот до обеда, — клянется Саманта Кассетти, доктор медицины.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных рецептов зеленого смузи

Блинчики из цуккини с протеином

Для идеального завтрака перед или после тренировки придайте блинам пикантный вид. Эти протеиновые оладьи с цуккини и луком наполнены медленно усваиваемыми углеводами с высоким содержанием клетчатки, поэтому они наверняка вас насытят — без всплесков сахара и треска, которые присущи традиционным блинам.Сверху смажьте греческим йогуртом для дополнительного вкуса.

Усиление овсянки

«Это один из моих любимых завтраков после утренней тренировки, потому что он дает вашим мышцам углеводы и белок, необходимые для восстановления и восстановления после тренировки», — говорит Доэрти.

Что делать: приготовьте 1 стакан овсянки, затем смешайте 1 мерную ложку порошка сывороточного протеина или 1 яичный белок, а также 1-2 столовые ложки измельченных орехов или арахисового масла. Даже если вы не тренируетесь на беговой дорожке, дополнительное количество протеина будет держать вас насыщенным все утро.Чтобы добавить сладости, добавьте ягоды или нарезанный банан.

Не ваш типичный рогалик из лоха

26 год

Бублик для завтрака с лососем

Выбегает за дверь? Для портативной версии выложите 2 лепешки из лаваша, намажьте их греческим йогуртом, посыпьте зеленым луком и приправами, залейте их лососем и овощами, а также горстью тертого салата и заверните.Получите рецепт здесь.

Пицца на завтрак портабелла

Чтобы сделать классическое блюдо более полезным, поджарьте две шляпки грибов портабелла среднего размера, покрытые ½ стакана соуса для пиццы, ¼ стакана тертого сыра моцарелла, 30 грамм вареной куриной колбасы и стакана нарезанного болгарского перца до образования сыра. тает, предполагает Ауриэль Джеймс-Сарпонг, диетолог из Медицинского центра Университета Мэриленда Сент-Джозеф в Таусоне, штат Мэриленд.

28 год

Starbucks обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком

Если вы все-таки уезжаете без завтрака (такое бывает!), Зайдите в Starbucks и купите обертку из шпината, феты и яичного белка, — предлагает Масиэль. В этом цельнозерновом обертывании всего 280 калорий, что делает его отличным вариантом низкокалорийного завтрака с впечатляющими 20 граммами белка. Пока вы занимаетесь этим, возьмите яблоко, банан или вазу с фруктами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, чтобы насытиться до обеда.

СВЯЗАННЫЙ: 13 здоровых напитков Starbucks, которые не являются сахарными бомбами

Остатки на завтрак

Не хватает времени и энергии? Помните: не существует закона, который запрещал бы есть курицу, оставшуюся вчера вечером, и овощное жаркое, если вам это нравится, — говорит Бауэрман. И, конечно же, лучше разогреть остатки, чем отказаться от завтрака в любой день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 здоровых завтраков для похудения

Пристрастие Салли к выпечке / Херст

Если вы хотите похудеть, начните день с того, что вы едите на завтрак. «Исследования по поводу завтрака и похудания неоднозначны, поэтому они действительно различаются от человека к человеку», — говорит Карен Ансел, доктор медицинских наук, автор книги « Healing Superfoods for Anti-Aging ».«Если вы едите завтрак, помните, что не все утренние приемы пищи одинаковы, поэтому то, что вы выбираете, действительно имеет значение. Главное — сосредоточиться на питательных веществах, которые, как доказано, сохраняют чувство насыщения, таких как белок и клетчатка. В то же время вы» Я также хочу избегать продуктов, содержащих сахар и сильно переработанные углеводы, которые могут вызвать скачки сахара в крови, что неизбежно приведет к утренним приступам голода ». Нужны креативные и совершенно вкусные варианты? У нас тут 20. И помните: «Даже самые полезные ингредиенты могут прибавить в весе, если вы переусердствуете, — говорит Ансель, — поэтому очень важно следить за размером порций.«

Сковорода для завтрака с мангольдом с яйцом, луком и помидорами

Ягодно-ванильный смузи Джиллиан Майклс

Шпинат, помидоры, фриттата

«Несмотря на то, что белок является одним из наиболее полезных питательных веществ, помогающих вам дольше чувствовать сытость, он, к сожалению, отсутствует во многих продуктах для завтрака, поэтому вам действительно нужно постараться использовать его», — говорит Ансель.«Яйца — отличный выбор». В этой красоте на основе яиц заключено столько всего добра — и она собирается всего за 15 минут! В каждой порции целых 23 г белка, а также много овощей: не только шпината и помидоров, но и зеленого лука. А моцарелла — вкусный бонус.

Рецепт фриттаты со шпинатом и помидорами »

Мейсон Джар Схватка

Этот рецепт не может быть проще, потому что он готовится в сосудах из каменной кладки, и вам даже не нужна плита: просто поставьте его в микроволновую печь.Яйца являются источником белка, а сочные помидоры и свежий шпинат (плюс немного базилика) обеспечивают овощи.

Рецепт схватки Мейсон Джар »

Копченый лосось и зеленый лук Фриттата

Стопки помидоров и яиц

У этого рецепта есть дополнительная привлекательность — он выглядит намного красивее (то есть сложнее), чем есть на самом деле! Вы можете варить или жарить яйца, а сочетание белков и овощей делает это лакомством для похудения.

Получить рецепт для стопок помидоров и яиц »

Тыквенный смузи Powerhouse

«Я большой поклонник молочных продуктов в качестве источника утреннего белка, особенно когда у вас мало времени», — говорит Ансель. Так что смузи — отличный выбор, и гений здесь: возьмите немного тыквенного пюре и заморозьте его ложки в лотке для кубиков льда. А потом используйте эти маленькие кубики для морозного смузи! Греческий йогурт и льняное семя придают ему дополнительную питательную ценность, а избегание придает ему дополнительную гладкость и дополнительные овощи.Добавьте немного тыквенной пряности (годится круглый год!).

Рецепт смузи из тыквы Powerhouse »

Зеленый Буррито на завтрак

Буррито на завтрак? О да! В нем есть протеиновый пунш из яиц, полезные жиры из авокадо и много свежих овощей. Все завернутые в теплую лепешку — ням! Чтобы улучшить питание, добавьте немного черной фасоли. «Фасоль — идеальный, но часто упускаемый из виду завтрак.«Они богаты клетчаткой и белком», — говорит Ансель.

Получить рецепт зеленого буррито на завтрак »

Черничный кекс с мюсли и греческим йогуртом

Это немного отнимает много времени, потому что вы начинаете с приготовления своей собственной мюсли … но это мюсли с черничными маффинами! Со всевозможными ореховыми (богатыми белками) полезностями, такими как пепитас, плюс семена, такие как чиа. Совместите это с греческим йогуртом с начинкой и фруктовыми начинками, и у вас будет прекрасное начало дня.

Получить рецепт из Half-Baked Harvest »

Печенье для завтрака с бананом и овсянкой

Какое чудесное словосочетание: завтрак + печенье. С этим печеньем для завтрака естественная сладость исходит от бананового и яблочного пюре (с добавлением небольшого количества меда), а арахисовое масло дает хороший заряд белка. Шоколадная крошка не является обязательной; не добавляйте их, если хотите, чтобы калории были низкими. (Или добавьте всего несколько.Yum.)

Получите рецепт от Eat.Drink.Love »

Пудинг с чиа

Чиа — это мощные маленькие семена, которые являются отличным источником как белка, так и омега-3. Этот рецепт включает в себя топпинг из мюсли, но, чтобы сохранить это блюдо для похудения, пропустите его и просто добавьте свой фрукт и столовую ложку измельченных орехов.

Получить рецепт из Half-Baked Harvest »

Тощие кексы с банановым маслом и арахисовым маслом

Я сделал это дважды за последнюю неделю.Мне нравится, что они сделаны из греческого йогурта и достаточного количества PB, чтобы дать им прекрасную протеиновую порцию. Я использовал кленовый сироп (и сократил его до 1/8 стакана, потому что хотел меньше сладости) и пропустил добавки, такие как шоколадная стружка. Замерзают они красиво!

Получите рецепт от Sally’s Baking Addiction »

Ветчина, шпинат, рис с цветной капустой кексы на завтрак

Отличная идея — добавить в эти закуски еще больше овощей, используя рис с цветной капустой.(Вегетарианский? Подавать в обжаренных грибах или в мускатной тыкве.) Горчичный порошок и щепотка кайенского перца придают им приятный легкий вкус. Они хранятся в холодильнике 5 дней, так что вы получите здоровый завтрак на всю рабочую неделю!

Получите рецепт от каждого последнего укуса »

Смузи из огурца и груши

Салат на завтрак с яйцом-пашот и авокадо

Салат на завтрак! «Овощи богаты клетчаткой и почти не содержат калорий, поэтому они отлично подходят для завтрака, особенно если вы пытаетесь есть меньше углеводов», — говорит Ансель.В этом блюде, где есть яйца и киноа, много белка. Фисташки придают ему приятный хруст, а есть много овощей, чтобы сделать его идеальным выбором для похудения.

Рецепт из банки лимонов »

Смузи из черничной свеклы

Веганский карри с тофу

С этим рецептом вы получите много еды, в том числе тофу, источник протеина.Множество овощей, включая грибы, перец и зелень, а также прекрасную смесь специй, включая порошок карри и тмин. Отличный вариант для веганов!

Получите рецепт от Стейси Хоуммейкер »

90-секундный черничный завтрак с киноа

Квиноа богата белком, и, поскольку он медленно переваривается, на некоторое время сохраняет чувство сытости. «Исследования показывают, что люди, которые едят больше цельнозерновых, имеют тенденцию весить меньше, потому что цельнозерновые содержат клетчатку, — говорит Ансель.Вы можете использовать свежую или замороженную чернику, но если вам нужен великолепный фиолетовый цвет, выбирайте замороженную. Ореховое масло дает вам дополнительный заряд белка, также есть возможность добавить протеиновый порошок. Нужно немного слаще? Добавьте немного кленового сиропа.

Получить рецепт от Simply Quinoa »

Бары для завтрака с киноа

Готовый вариант: вкусные батончики для завтрака, приготовленные из киноа и черники (или любых ягод…. или шоколадную стружку, хотя это противоречит принципу «хорошо для похудания»!). В них есть протеиновый пунш из киноа, орехового масла и овса, а также гениальный ингредиент: несладкое яблочное пюре. Плюс немного корицы (мне нравится Simply Organic).

Получить рецепт от Well Plated »

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

20 Вкусных и полезных завтраков для похудения

Прерывистое голодание — это тип диеты, которая быстро набирает популярность и становится способом похудеть . Это нравится ученым и диетологам. Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года.Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно объяснит, почему это один из лучших приемов диеты для похудения. Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы, возможно, догадались из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня.Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты. Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто.Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы поститесь каждый день, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов. Просто сосредоточьтесь на своем рабочем дне, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для поста. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже.Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

Мой опыт работы с прерывистым голоданием показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (то есть с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Как только вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите на голодании. Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не доберетесь до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не нужно поститься каждый день. Возможно, вам удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день.Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Есть несколько различных графиков голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету. Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график.Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, так как на самом деле вы пропускаете только завтрак, но на самом деле вы голодаете в течение 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух дней (не подряд). В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.

Альтернативное голодание

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день.Как и в случае метода 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многими считается самым сложным и следует графику приема пищи 20/4. Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время соблюдает периодическую диету и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде. Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудание натощак, поскольку он полезен для обуздания аппетита.Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте во время первой еды

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить план питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи во время вашего перерыва на приеме пищи.

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.насколько возможно.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания дает много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии.После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Маттсон, доктор философии, нейробиолог из Johns Hopkins объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и они не тренируются, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы.”

Сжигание калорий таким способом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но особенно похудеть за счет лишнего жира, который у вас есть.

Это означает, что вы не только станете худее, но и будете выглядеть лучше и будете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы он получал калории, необходимые для работы и отдыха, из накопленного жира. Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект.Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов. Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит потому, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания заключается в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и других факторов.

Одно исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать это упражнение 30-дневная тренировка с эспандером вместе с прерывистой диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с как можно меньшим отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вам следует обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Могу ли я принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо было бы принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировки тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.

Итог

Теперь вы знаете, что такое прерывистое голодание и как с его помощью можно быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.

Подробнее о прерывистом голодании

Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com

6 идей для похудения на завтрак

Начните просыпаться утром, зная, что ваш здоровый завтрак поможет избавиться от лишних килограммов.Если вы узнаете, какие продукты для завтрака придадут вам больше энергии, вы сможете стать более успешными и менее вялыми.

Подпитывайте свое тело утром

Исследования показывают, что здоровый завтрак утром поможет вам сохранить энергию и быстрее сбросить лишние килограммы.

Это не означает, что вы должны сразу же есть яйца или овсянку утром. Есть множество вариантов здорового завтрака на любой вкус.

Если вы сладкоежка по утрам, начните свой день с банановых блинов. Если вы предпочитаете пикантные блюда, вместо этого нарежьте тосты с авокадо.

Самое приятное то, что вам не нужно отказываться от многих любимых блюд. Все сводится к тому, чтобы сделать их немного лучше для вас, не забывая при этом о ваших целях. Это, в свою очередь, поможет вам добиться прогресса в достижении вашей цели — похудеть, и вы не почувствуете, что теряете что-либо, кроме веса.

Когда вы найдете лучший завтрак для похудения, который вам понравится, вы сможете начать свой день по правильному пути. Сытный и питательный завтрак поможет вам противостоять дурному пристрастию, насладиться утром без перекусов и позволит вам почувствовать себя достаточно голодным, чтобы насладиться здоровой едой позже в течение дня.

Сделайте свой день здоровым с помощью этих вариантов завтрака

1. Яйца и овощи

Все дело в правильном количестве белка.Поскольку протеин дольше сохраняет чувство насыщения в течение дня, яйца — легкий вариант для завтрака. Но не стоит просто болтать яичницу и прекращать дела. Делайте яйца по-разному через день, чтобы не повторяться. Перемешайте, по-легкому или даже отварное. Есть много способов добавить этот белок в свой утренний распорядок.

Чтобы сделать это мощный завтрак, вам нужно добавить зелень. Смешайте яйца с мелко нарезанным молодым шпинатом или мелко нарежьте оставшиеся овощи и превратите их в восхитительный омлет.Либо 2, либо 3 яйца в вашем любимом стиле, смешанные с некоторыми из ваших любимых сырых или приготовленных овощей, и вы почувствуете себя сытым и готовы начать свой день.

2. Семена чиа

Они могут быть крошечными, но одна унция обеспечивает 11 граммов клетчатки на порцию и содержит антиоксиданты. Сделайте пудинг из семян чиа с протеиновым порошком и миндальным молоком и оставьте его на ночь, чтобы его можно было легко взять и пойти завтракать.Добавьте щепотку корицы, чтобы ускорить метаболизм.

3. Йогурт

Прямо из контейнера в миску, если вы обычная Джейн. Но лучшим вариантом будет греческий йогурт из-за высокого уровня белка, и его лучше всего сочетать с нарезанными фруктами, овсом или мюсли. Вы можете быстро насладиться этим во всевозможных комбинациях вкусов, которые сделают его прекрасным даже для тех, кто никогда не думал, что привыкнет к нему.

4. Овсянка

Нет времени готовить овсянку утром? Сделайте на ночь овсяные хлопья внутри каменной кувшины — еще один вариант — хватай и уходи. Эта богатая питательными веществами пища — здоровый вариант для «карбоголиков» без негативных последствий употребления белых тостов. Они богаты клетчаткой, белками и жирами, а также множеством различных витаминов и минералов, которые могут помочь похудеть. Если необходимо, съешьте овсянку быстрого приготовления и добавьте в свои собственные полезные начинки, такие как фрукты, арахисовое масло или другие продукты, чтобы сделать этот завтрак мощным и трудолюбивым, которым вы сможете насладиться.Избегайте пакетов из овсянки, так как они содержат сахар.

5. Тост и арахисовое масло

Несмотря на то, что арахисовое масло высококалорийное, есть умеренное количество намазанного поверх цельнозернового тоста отлично на вес — диета для похудания. Конечно, если вы комбинируете его со здоровым цельнозерновым хлебом или крекерами, у вас будет отличный вариант сытного завтрака.Это отлично подходит для тех, кто не любит много есть и все же хочет начать свои выходные прямо с лучшего варианта завтрака.

6. Блины

Ага, вы правильно прочитали. На завтрак можно съесть блины, и это действительно поможет вам подрезать живот. Классические крахмалистые и сладкие блины — это не то, что вам нужно, но вы найдете полезные для здоровья блюда, например, оладьи с лимоном, черникой и бананом.Они будут вкусными и по-прежнему помогут вам насладиться сытным завтраком, который останется с вами и убережет вас от плохих закусок. Сверху полейте медом или органическим кленовым сиропом.

Сосредоточьтесь на питании

Выбор одного из этих вариантов здорового завтрака поможет вашему разуму сосредоточиться на работе или своих задачах на день, а не прислушиваться к урчанию в желудке, желающему перекусить.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточить внимание в первую очередь на питании, а во вторую — на вкусе. Таким образом, вы действительно будете заинтересованы в том, чтобы завтракать каждое утро. Трудно представить себе, что такая нелогичная вещь, как обильный сытный завтрак, может стать решением ваших проблем с потерей веса, но это может быть просто необходимой вам поддержкой.

Даже если вы никогда не считали себя тем, кто завтракает, вы обнаружите, что этим вкусным рецептам, гарантирующим здоровое и правильное начало дня, будет трудно устоять.

Здоровый завтрак для похудания — продукты для похудания

За последние несколько лет в мире здоровья и фитнеса произошла своего рода революция. От желания иметь фигуру нулевого размера и стремления вписаться в самое маленькое платье теперь люди больше озабочены тем, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми. Многие люди также ищут здоровый завтрак для похудения и стараются поддерживать свое тело в форме. По словам ведущих диетологов, сейчас все больше и больше людей посещают диетологов и просят варианты здорового питания, а не просто хотят похудеть.

От кето-диет до веганства люди изучают всевозможные альтернативные диеты, чтобы найти схему здорового питания, соответствующую их образу жизни. Какую бы диету вы ни выбрали для себя, извечная поговорка всегда актуальна для всех, кто пытается быть здоровым: «Ешьте завтрак, как король!». люди, принимавшие обильный прием пищи за день, с большей вероятностью похудели, чем те, кто готовил обед или ужин самым большим приемом пищи.

Итак, здесь мы собрали несколько полезных для завтрака продуктов для похудения, которым следуют люди во всем мире.

10 лучших здоровых завтраков для похудения

1. Овсянка с кленовыми ягодами

Изображение предоставлено: Real Food Whole Life

Овсянка, известная как один из полезных и сытных завтраков для похудения, богата всеми необходимыми питательными веществами. что утоляет вас на весь день. Кроме того, это хороший источник клетчатки. Кленовая овсянка — идеальная замена яйцам.Это прекрасное дополнение ко всем веганским диетам. Это помогает замедлить инсулиновый процесс и наполнит ваш организм антиоксидантами с ягодами на вершине.

2. Чаша для смузи Завтрак для похудания

Изображение предоставлено: The Simple Veganista

На этот раз откажитесь от соломинки и насладитесь более толстой версией смузи с ложкой. Для дополнительной питательной ценности в него можно добавлять разные мюсли, фрукты и семена. Однако убедитесь, что вы не добавляете в него вредные для здоровья ингредиенты.Добавьте этот рецепт в меню завтрака для похудения. Будьте проще, и вы получите удовольствие от вкуса.

Также читайте: Здоровые закуски для похудания

3. Зерновая чаша для завтрака

Изображение предоставлено: Готовим с коктейльными кольцами

Для разнообразия замените сухие хлопья и попробуйте новый вид завтрака. Добавьте к своим обычным хлопьям множество овощей, фруктов и яиц. Он наполнится на весь день, а поскольку овощи и яйца являются отличным источником необходимых питательных веществ, они сохранят ваше здоровье в течение всего дня.Такие фрукты, как ягоды, являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают снизить вес.

4. Миндаль и банановые блины

Изображение предоставлено: Clean & Delicious

Миндаль богат белком, клетчаткой и важными минералами, которые помогают в похудании. С другой стороны, банан — отличный источник калия, который дает желаемую энергию и надолго сохраняет чувство сытости. Вы даже можете добавить в него яйца, однако используйте только белую часть яйца, поскольку в нем больше белка и меньше калорий по сравнению с яичным желтком.Полейте блины небольшим количеством сиропа, чтобы придать им привлекательный вид и сладкий вкус.

5. Ветчина с сырными яичными стаканчиками

Изображение предоставлено: Kraft Foods

Добавьте эту ветчину с сырными яичными стаканчиками в меню завтрака для похудения. Это один из полезных завтраков для похудения для всех невегетарианцев. Этот рецепт даст вам вдвое больше белка и энергии. Это также убережет вас от перекусов в течение всего дня, что еще больше поможет вам снизить вес.

6.Батончики с фруктами и орехами

Изображение предоставлено: Joy of Baking

Что может быть более питательным, чем батончик из фруктов и орехов? Вы можете приготовить батончик на ночь и съесть его утром. Это сразу даст вам энергию и добавит чувство сытости. Вы даже можете добавить сухофрукты в рецепт здорового завтрака для похудения. Чтобы питательные вещества не пострадали, избегайте запекания. Вы можете взять его до или после занятий в спортзале или даже носить с собой и жевать по дороге.

7. Тост с авокадо Caprese

Изображение предоставлено: Daily Life

Авокадо содержит полезные для сердца мононасыщенные жиры, также известные как полезные жиры.Он способствует похуданию, обеспечивая организм достаточным количеством питательных веществ. Нет лучшего рецепта, чем тост из авокадо. Приправьте свой завтрак большим количеством белков и жиров, добавив в него нужное количество овощей и яиц. Это будет один из полезных завтраков для похудения для всех возрастных групп.

8. Буррито с омлетом из тофу

Изображение предоставлено: One Green Planet

Этот веганский вариант буррито имеет соблазнительный вкус и прост в приготовлении.Кроме того, в нем содержится необходимое количество белка и клетчатки. Добавьте к нему немного зеленых листовых овощей, и вы не будете жаждать нездоровых перекусов в течение дня.

9. Киш со шпинатом и козьим сыром с корочкой из сладкого картофеля

Изображение предоставлено: MyNetDiary

Это прекрасная альтернатива яичному омлету. Он богат клетчаткой и белком, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы можете приготовить этот вкусный пирог с заварным кремом с пикантными овощами, картофельной корочкой и козьим сыром.

10. Поджаренные мюсли

Изображение предоставлено: Copy Me That

С мюсли ваш завтрак стал еще проще.Поджаренные мюсли легко приготовить и содержат жирные кислоты омега-3, белок и клетчатку, которые регулируют уровень сахара в крови и дольше сохраняют насыщенность. Поджарьте мюсли с семенами чиа и тыквенными семечками. Позже добавьте в него немного кокосового молока.

Заключение

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Благодаря ему вы сытитесь, а здоровый завтрак также поможет сбросить вес. Это был список здорового завтрака для похудения. Поделитесь с нами своим рецептом здорового завтрака.

Здоровые завтраки с высоким содержанием белка для похудания

Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Current Developments in Nutrition», согласно исследованию, опубликованному в журнале « Current Developments in Nutrition», согласно последним научным данным о лучших завтраках для похудения, люди, которые едят пищу с высоким содержанием белка, потребляют меньше калорий в остальную часть дня. Они также реже употребляют продукты с высоким содержанием жиров и углеводов; к тому же они лучше спят ночью (исследования показывают, что у вас больше шансов налегать на нездоровую пищу, когда вы недосыпаете).

Если вы изо всех сил стараетесь съесть здоровый завтрак, вы, вероятно, съели курятник, полный яиц и бушель овса за последние несколько месяцев, а ваша корзина для мусора переполнена пустыми контейнерами из-под йогурта. В конце концов, здоровый завтрак с высоким содержанием белка не легче, чем яйца, овсянка и йогурт.

Но они бывают вкуснее. Вот почему мы попросили некоторых из наших любимых диетологов, диетологов и авторов кулинарных книг создать несколько вкусных альтернатив золотым (но скучным) стандартам.

Результат: девять уникальных и вкусных вариантов завтрака, содержащих высококачественный протеиновый пунш. Читайте дальше — завтрак скоро станет намного интереснее.

9 завтраков с высоким содержанием белка для похудения

Джордж Каработсос

1. Сэндвич с вафлями с растительным белком

Этот рецепт может удовлетворить ваших сладкоежек. и доставят вас до обеда, говорит создательница Элизабет Шоу, MS, RDN, CPT, автор книги The Instant Pot Cookbook for Dummies и владелица shawsimpleswaps.com.

«Не бойся жира!» говорит Шоу. «Почти 90 процентов жиров, содержащихся в фисташках, — это полезные для вас моно- и полиненасыщенные типы», — говорит она. «Кроме того, орехи являются хорошим источником растительного белка и клетчатки, которые вместе дольше сохраняют чувство сытости».

На 1 порцию
Подготовка : <5 минут
Готовка : <5 минут
Белок : 18 граммов

Состав

Для фисташкового масла

Жареные фисташки 16 унций
½ чайной ложки кошерной соли
1 чайная ложка кленового сиропа, по желанию

Для бутерброда

2 цельнозерновые белковые вафли
1½ столовые ложки фисташкового масла
1 унция жареных, соленых, очищенных фисташек, нарезанных
изюм ½ унции
1 средний банан, нарезанный ломтиками

Проезд

Для приготовления фисташкового масла: Добавьте фисташки в мощный блендер или кухонный комбайн.Перемешайте 1 минуту на сильном огне, затем добавьте соль и сироп (если используете). Обработайте до однородной массы. Отложите 1½ столовых ложки и храните остаток в герметичном контейнере в холодильнике.
Для приготовления сэндвича: Тост вафли. Намажьте зарезервированное фисташковое масло поверх одной вафли. Выложите слой на ломтики банана и посыпьте измельченными фисташками и изюмом. Сверху выложить оставшуюся вафлю.

Джордж Каработсос

2. Завтрак «Все, кроме кухни и раковины»

«Если вы только что сломали тренировку или вам нужно утренние встречи, у этого завтрака есть силы на день побед», — говорит Энн Л’Эро, RDN.

Бонус : Независимо от того, какие овощи вы храните в холодильнике, этот рецепт всегда будет правильным, — говорит Л’Эро.

На 4 порции
Подготовка : <10 минут
Готовка : 10 минут
Белок : от 14 до 22 граммов (в зависимости от марки колбасы и сыра по желанию)

Состав

1 столовая ложка оливкового масла
Нежирная куриная колбаса 1 фунт
2 чашки свежих овощей на выбор (например,грамм. лук, грибы, перец, шпинат), мелко нарезанный
¼ чашки тертого сыра, по желанию
2 ст.л. измельченного чеснока
Соль и перец по вкусу

Проезд

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте колбасу в сковороду и готовьте 2–3 минуты, обжаривая со всех сторон, или пока внутренняя температура не достигнет 165˚F. Отложите в сторону.
Добавьте овощи и чеснок в сковороду, часто помешивая, до размягчения. Нарежьте колбасу по диагонали на 2-дюймовые кусочки и верните в сковороду.Добавьте соль и перец (по вкусу) и перемешайте.
Разделить на четыре равные части. Храните три порции в отдельных емкостях в холодильнике или морозильнике. Посыпьте четвертый сыр (если используете) и подавайте.

Джордж Каработсос

3. Ощущение ожога, смешанные с черной фасолью и тофу

Taco Tuesday — это не просто ужин. «Этот завтрак на растительной основе будет подпитывать вашу тренировку и правильно начать день», — говорит Л’Эро. Не любите тофу? Вместо этого она предлагает использовать фарш из индейки или яичницу-болтунью.

На 6 порций (размер порции = 2 тако)
Подготовка : 10 минут
Готовка : 15 минут
Белок : 26 граммов

Состав

1 упаковка (14 унций) экстра твердого тофу, без жидкости
1 чайная ложка куркумы
1 столовая ложка приправы для тако с низким содержанием натрия
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
½ стакана мелко нарезанного красного лука
2 измельченных зубчика чеснока
1 банка (15 унций) черных бобов, промытых и высушенных
12 кукурузных лепешек (10 дюймов)
3 чашки нарезанного салата ромэн
1 крупный нарезанный помидор
1 стакан тертого сыра хабанеро или мексиканской сырной смеси

Проезд

Положите тофу в миску среднего размера и измельчите его на кусочки, чтобы он напоминал яичницу-болтунью.Осторожно добавьте куркуму и приправу для тако и отложите.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и стакана лука и готовьте до появления аромата примерно 2–3 минуты. Добавьте тофу в сковороду, осторожно помешивая, чтобы он прогрелся.
Добавьте черную фасоль и нагрейте еще 2 минуты. Готовьте лепешки в микроволновке партиями, чтобы нагреть. Разделите смесь тофу на лепешки и посыпьте оставшимся луком, листьями салата, помидорами и сыром.

Джим Уайт

4. Черника, грецкий орех Ночной овес

Это готовое блюдо от физиолога ACSM Джима Уайта, RDN, содержит 20 граммов полезного для сердца белка из йогурта, молока, семян чиа и грецких орехов.

На 1 порцию
Готовим :> 5 минут
Подождите : от 4 до 24 часов
Белок : 20 граммов

Состав

½ стакана замороженной черники
½ банана
1/3 стакана простого греческого йогурта
1/3 стакана обезжиренного молока
¼ чашки нарезанных грецких орехов, разделенных на части
1 чайная ложка меда
1/8 чайной ложки ванильного экстракта
1/3 стакана овсяных хлопьев
1 столовая ложка семян чиа

Проезд

Добавьте чернику, банан, йогурт, молоко, мед, ваниль и 3 столовые ложки грецких орехов в чашку блендера и перемешайте до однородной массы.Вылейте смесь в миску и добавьте овес и семена чиа до однородного состояния.
Перелейте смесь в небольшую банку Мэйсона или контейнер для хранения и положите сверху оставшиеся грецкие орехи. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 4 часа или на ночь.

Лесли Бончи

5. Творожное парфе

Хотя парфе звучит причудливо, этот рецепт от Лесли Бончи, MPH, RDN, CSSD, LDN, спортивного диетолога из администрации Канзас-Сити и владельца activeeatingadvice.com, содержит более 35 граммов белка в каждой порции.

На 1 порцию
Время приготовления: > 5 минут
Белок : 35 граммов

Состав

Творог 8 унций
1 стакан смеси ягод, свежих или замороженных (размороженных)
2 столовые ложки очищенных фисташек

Проезд

В банке, миске или чашке для парфе чередуйте слои творога, ягод и фисташек.

Лесли Бончи

6.Вафли с ветчиной, рикоттой и дольками апельсина

Иногда просто хочется ветчины. Этот рецепт от Bonci усиливает эту тягу к здоровому образу жизни.

На 1 порцию
Prep : 5 минут
Белок : 24 грамма

Состав

2 замороженные цельнозерновые вафли
6 тонко нарезанных кусочков ветчины (около 2 унций)
½ стакана 2% сыра рикотта
1 апельсин, нарезанный дольками

Проезд

Поджарить вафли или приготовить в микроволновой печи в соответствии с указаниями на упаковке.К каждой вафле уложите 3 ломтика ветчины и 2 столовые ложки сыра. Подавать с дольками апельсина.

Лесли Бончи

7. Овощной картофель, фаршированный авокадо и сальсой

Если вы вегетарианец, веган или просто предпочитаете растительную пищу, вы всегда будете искать вкусные рецепты с высоким содержанием белка. Эта простая смесь от Bonci — идеальное сочетание пикантных вкусов.

На 1 порцию
Prep : 10 минут
Белок : 27 граммов

Состав

½ стакана «мясных» крошек на овощной основе (например,грамм. Фермы Морнингстар, Бока или Помимо мяса)
1 средний картофель, запеченный
¼ чашка сальсы
½ авокадо, очищенного, без косточек и нарезанного

Проезд

Положите овощную крошку на сковороду и поставьте на слабый или средний огонь, пока не прогреется. Нарежьте картофель ломтиками и разогрейте в микроволновой печи.
Сверху посыпьте овощными крошками, сальсой и авокадо.

Leslie Bonci

8. Чаша для риса, куриной колбасы, перца и ананаса

Если вы ищете менее традиционную еду — на самом деле ее можно есть в любое время дня — попробуйте этот рецепт от Bonci.

На 1 порцию
Prep : 10 минут
Белок : 35 граммов

Состав

1 пакетик быстрого приготовления для приготовления в микроволновой печи
2 звенья вареных куриных сосисок
¼ чашки болгарского перца (красного, желтого, зеленого или оранжевого), нарезанного
½ стакана нарезанного ананаса

Проезд

Рис в микроволновке согласно инструкции на упаковке. Нарежьте сосиски кубиками и разогрейте в микроволновой печи.Поместите все ингредиенты в большую миску и подавайте.

Мишель Дудаш

9. Планки Quick-Fix Trail Mix Bars

Экономьте деньги и ешьте здоровую пищу с этими батончиками, созданными Мишель Дудаш, RDN, шеф-поваром Cordon-Bleu и создателем наборов специй Dash Dinners. «Они составляют лишь небольшую часть стоимости высококачественных батончиков, купленных в магазине, и вы можете упаковывать их по отдельности и хранить в холодильнике, чтобы взять еду и перекусить», — говорит она.

На 12 батончиков
Подготовка : 10 минут
Готовка : 20 минут
Белок : 20 граммов

Состав

1 стакан сырых кешью
¼ стакана сушеной вишни или изюма
1 чашка поджаренных пепитас
½ стакана сырых семян подсолнечника
1/3 стакана сырых семян кунжута
3 столовые ложки льняного шрота
½ чайной ложки соли
¼ чашка меда
1 чайная ложка ванильного экстракта

Проезд

Разогрейте духовку до 300˚F.Нанесите на сковороду 9 на 9 дюймов кулинарный спрей. Добавьте кешью и вишню в чашку кухонного комбайна и измельчите до мелкой нарезки. Поместите в большую миску и добавьте пепитас, семена подсолнечника, семена кунжута, льняную муку и соль и перемешайте.
Поместите мед в небольшую миску и поставьте в микроволновую печь на несколько секунд, чтобы он нагрелся.

Плотный завтрак для похудения: Плотный завтрак и легкий ужин: как питаться, чтобы быстрее похудеть

Плотный завтрак и легкий ужин: как питаться, чтобы быстрее похудеть

Плотный завтрак и легкий ужин или наоборот?

Что делать, чтобы похудеть?

Правильный завтрак для похудения — www.wday.ru

Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть

Завтрак съешь сам

Ни в чем себе не отказывай

Не медли с ужином

Доказательств недостаточно

Правильный завтрак для похудения и здоровья

Правильный завтрак для похудения и здоровья

Диета плотного завтрака

Миф о завтраке: очередное разоблачение

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Какой завтрак нужен худеющим?

Стоит ли добавлять протеиновый порошок в кофе?

Каковы преимущества добавления протеинового порошка в кофе?

Можно ли добавить протеиновый порошок в кофе, если у вас чувствительный желудок?

Рецепт кофе с лучшим протеиновым порошком

Состав

Как это сделать

30 низкокалорийных завтраков для сытости, по мнению диетологов

20 здоровых завтраков для похудения

20 Вкусных и полезных завтраков для похудения

Что такое прерывистое голодание?

Начало работы с прерывистым голоданием

График прерывистого голодания

Метод 16/8

Метод 5: 2

Альтернативное голодание

Диета воина

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

4. Не переедайте во время первой еды

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Сколько я похудею?

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Безопасно ли голодание?

Могу ли я принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?

Итог

Подробнее о прерывистом голодании

6 идей для похудения на завтрак

Подпитывайте свое тело утром

Здоровый завтрак для похудания — продукты для похудания

10 лучших здоровых завтраков для похудения

1. Овсянка с кленовыми ягодами

2. Чаша для смузи Завтрак для похудания

3. Зерновая чаша для завтрака

4. Миндаль и банановые блины

5. Ветчина с сырными яичными стаканчиками

6.Батончики с фруктами и орехами

7. Тост с авокадо Caprese

8. Буррито с омлетом из тофу

9. Киш со шпинатом и козьим сыром с корочкой из сладкого картофеля

10. Поджаренные мюсли

Здоровые завтраки с высоким содержанием белка для похудания

Leave a Reply Cancel Reply