Примеры круговых тренировок: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Содержание

Круговая тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях

Круговая тренировка — методика организации спортивного занятия, направленная на повышение выносливости и сжигание подкожного жира. Это интенсивное выполнение упражнений с минимальными паузами, по кругу. Циклические тренировки проводятся в бодибилдинге, фитнесе, единоборствах, воркауте, кроссфите, аэробике, плиометрике.

Принципы кругового тренинга

Недостаточно подобрать комплекс упражнений. Для построения эффективной тренировки на все тело, необходимо придерживаться следующих правил:

Перед занятием проводится обязательная разминка.
Для каждой группы мышц подбирается 1–2 тренировочных элемента.
Подход выполняется на время или количество повторений (как правило, 30 секунд или 15–20 повторов).
Пауза между подходами — от 5 до 30 секунд, перерыв между кругами — 3–5 минут.
Количество элементов, выполняемых подряд, — 6–10, количество кругов — 2–3.
Чередование упражнений для нижней части тела и для верхней.
Вес увеличивается постепенно с каждым последующим циклом.
Упражнения подбираются так, чтобы максимально охватить крупные мышечные группы.
Количество тренировок в неделю: 3–4 — для подготовленных спортсменов, не более 2 для новичков.

Если тяжело выполнять базовые силовые элементы — присед, жим лежа, становую тягу — со свободными весами, рекомендуется использовать тренажер Смита.

Интенсивность

Циклическая тренировка на все группы мышц может проводиться по трем основным методикам:

Низкоинтенсивная. Основана на простых упражнениях, выполняемых в комфортном для спортсмена темпе. Паузы между подходами — максимальные (25–30 секунд). Такой режим позволяет укреплять физическую форму и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Среднеинтенсивная. Характеризуется сочетанием силовых и аэробных упражнений. Темп — средний, слегка превышающий комфортный, паузы — 15–20 секунд. Допускается повышение весов с каждым кругом. Методика позволяет развивать выносливость, тренировать сердце и сжигать подкожный жир.
Высокоинтенсивная. Предполагает практически полное сокращение пауз между элементами и увеличение темпа выполнения до 80–90% от максимума. Подобный метод тренинга помогает сформировать красивый очерченный рельеф мышц и «подсушить» тело. Не подходит неподготовленным спортсменам ввиду серьезной нагрузки на сердце.

Людям, никогда не занимавшимся спортом, рекомендуется начинать с низкоинтенсивных занятий. После 2–3 месяцев регулярных тренировок можно увеличить интенсивность, либо перейти к классическому фитнесу.

Преимущества и недостатки

Сначала разберем положительные аспекты циклического тренинга:

Быстрое сокращение жировой прослойки. Во-первых, круговые занятия совмещают силовые и аэробные нагрузки, что положительно сказывается на похудении. Во-вторых, благодаря такому сочетанию, ускоряются обменные процессы, что помогает спортсмену худеть не только во время тренинга, но и в периоды восстановления.
Проработка мышечного каркаса. Большое разнообразие элементов позволяет гармонично укреплять мышцы всего тела, формируя прочную основу для последующих силовых тренировок.
Развитие подвижности. Интенсивный темп занятий и сочетание различных нагрузок способствуют укреплению связок, сухожилий, а также улучшению растяжимости позвонков и суставов. Благодаря этому, спортсмен может увеличивать скоростные показатели.
Повышение выносливости. Во время низко- и среднеинтенсивных циклических тренировок происходит укрепление миокарда — главной сердечной мышцы, что помогает развивать общую выносливость.

Рассмотрим недостатки круговых тренировок:

Нет четко выраженной специализации. Циклический тренинг развивает сопротивляемость организма нагрузкам и снижает жировую прослойку. Но такие занятия никогда не сделают из человека бодибилдера, пауэрлифтера или легкоатлета. Максимум, на что можно рассчитывать, — подтяжка фигуры и общее укрепление мышц.
Сильная нагрузка на сердце. Наблюдается при высокоинтенсивном методе кругового тренинга. Некоторые ученые напрямую высказываются против подобных дисциплин, так как экстремальные нагрузки «закисляют» мышечные волокна, что может быть очень опасно для сердца.

Чтобы защитить сердечно-сосудистую систему, рекомендуем начинать с самых простых элементов, выполняемых в низком темпе.

Разминочная часть

В начале каждой круговой тренировки проводите разминку. Это поможет подготовить тело к интенсивным упражнениям. В качестве примера разберем следующий комплекс:

Встаем ровно и начинаем энергично двигаться на носках, имитируя легкий бег, но без отрыва стоп от пола. Одновременно сгибаем руки, сжимаем кисти в замок и начинаем вращать их в разных направлениях. Двигаемся так в течение 30 секунд.
Останавливаемся. Вытягиваем руки перед собой и выполняем вращения в локтевых суставах (вперед и назад). Продолжаем в течение 30 секунд. Затем разводим руки в стороны и снова вращаем предплечья в разных направлениях в течение 30 секунд.
Слегка наклоняем корпус вперед, расставляем стопы чуть шире плеч, сгибаем руки и выполняем бег на месте. Стопы поднимаем невысоко. Двигаемся энергично в течение полуминуты.
Из положения «стоя» отводим назад ногу. Отталкиваемся ею от пола и поднимаем колено перед собой до параллели бедра с полом. Сразу же отводим ногу назад. Двигаемся энергично, без пауз. Выполняем по 20 выталкиваний колена на каждую сторону.
Разводим ступни широко (70–80 см). Скрещиваем ладони у груди. Смещаем вес тела влево, слегка подсаживаемся на ногах и выполняем захлестывание правой голенью. Быстро возвращаемся в исходную стойку и повторяем в другую сторону. Двигаемся в течение 30 секунд.
Остаемся с широко расставленными стопами. Теперь вместо захлестываний выполняем попеременные подъемы колена. Одновременно подтягиваем к поднятому коленному суставу противоположный локоть. Перед подъемом бедра слегка подсаживаемся на ногах. Продолжаем в течение полуминуты.

В завершение глубоко вдыхаем и тянемся руками вверх, привставая на носках. Повторяем 4–5 раз. Разминку выполняем в ровном темпе, без пауз между упражнениями.

Тренировочные программы

Используйте предложенные варианты в качестве ориентира.

В тренажерном зале

Пример кругового занятия:

Подтягивания. Беремся за турник прямым хватом и выполняем 10 подтягиваний, затем меняем хват на обратный и подтягиваемся еще 10 раз.
Отжимания от медбола. Принимаем упор лежа, правую ладонь кладем на медбол. Опускаем корпус, затем поднимаем и меняем положение рук: правая оказывается на полу, левая — на мяче. Отжимаемся из такой позиции.
Боковые прыжки. Встаем боком к горизонтальной скамейке. Отталкиваемся ногами и перепрыгиваем через нее. Сразу же выполняем обратный прыжок.
Жим лежа. Ложимся спиной на скамью, плотно ставим стопы на пол. Беремся за гриф средним хватом и выполняем энергичные жимы с груди. Избегаем «отбивки» в нижнем положении. Вес подбираем разминочный, чтобы полностью выполнить подход.
Подъемы гири. Встаем ровно, ноги разводим широко. Берем в руки одну гирю, удерживаем ее на уровне паха. Вдыхаем, немного подсаживаемся на ногах и маховым движением поднимаем гирю над головой. Руки не сгибаем. На вдохе распрямляем ноги и опускаем вес.
Бёрпи. Из вертикальной позиции резко опускаемся на корточки и прижимаем ладони к полу рядом со ступнями. Быстро «отпрыгиваем» назад, принимая тем самым положение планки. Отжимаемся от пола. Рывком подтягиваем бедра к животу и выпрыгиваем вверх как можно выше. Опускаемся и повторяем все движения.
Приседы с жимом. Встаем ровно, берем в руки по гантели и поднимаем их до уровня плеч. Приседаем глубоко, встаем и выжимаем вес над головой.
«Переходы» на руках. Опускаемся в классический упор лежа. Кладем один локоть на пол, затем — второй. Повторяем в обратном порядке. Двигаемся энергично, без пауз. При выполнении удерживаем поясницу ровно, избегаем прогибов и провисаний.
Запрыгивания на плио-бокс. Выбираем высокую платформу (60–70 см). Выполняем энергичные запрыгивания.
Подъем бедер на пресс. Подходим к шведской стенке, прижимаемся к ней спиной и выполняем вис на перекладине. Не отрывая поясницу от снаряда, одновременно поднимаем бедра до параллели с полом. Колени не сгибаем.

Длительность упражнений (кроме первого) — 20 секунд каждое. Пауза между элементами — 5–10 секунд. Круг повторяем не менее трех раз. Передышка между кругами — 4–5 минут.

В домашних условиях

Пример тренировочного плана:

Прыжки из глубокого приседа. Встаем ровно, резко опускаемся в глубокий присед и мощным толчком выпрыгиваем как можно выше. Во время прыжка тянемся руками вверх.
Становая с гирей. Если нет гири, можно использовать рюкзак, набитый книгами. Разводим ступни чуть шире плеч и берем груз в руки. Отводим таз назад и немного наклоняемся вперед. Вес должен опуститься до пола. Из нижней точки сразу же начинаем разгибать ноги и выпрямляем корпус. При выполнении держим поясницу прогнутой.
Выпады в прыжке. Встаем в правосторонний выпад. Толчковым движением подпрыгиваем невысоко и меняем положение ног в воздухе. Приземляемся в левосторонний выпад.
Отжимания. Принимаем упор лежа и разводим руки широко. Энергично отжимаемся. При выполнении тело удерживаем ровно, голову не опускаем.
Прыжки на месте. Встаем прямо, отталкиваемся ногами и подтягиваем колени вверх. Прыгаем энергично, без пауз.
Обратные отжимания. Разворачиваемся спиной к двум стульям, опускаемся и прижимаем к ним ладони. Ноги вытягиваем перед собой, ступни сводим вместе. Выполняем отжимания из такого положения.
Подъемы на пресс. Ложимся на пол, сгибаем колени, ступни фиксируем под диваном или креслом. Скрещиваем руки на затылке. Выполняем подъемы корпуса к коленям.
Прыжки в планке. Встаем в положение планки. Прыжковым движением резко подтягиваем оба колена к себе. Обратным прыжком «отбрасываем» бедра назад.
Отжимания с подъемом руки. Опускаемся в упор лежа. Удерживая спину ровно, отжимаемся от пола. В верхней фазе вытягиваем руку перед собой. При следующем подъеме вытягиваем другую руку.
Скручивания вбок. Ложимся на спину, сгибаем ноги и ставим ступни на пол. Кладем ладони на затылок. На выдохе скручиваемся вправо и тянем левый локоть в сторону. Затем повторяем скручивание в другую сторону.

Длительность каждого упражнения — полминуты, паузы — 10–15 секунд. Выполняем 3–4 круговых цикла. Перерыв между кругами — 3 минуты.

Противопоказания

Медицинские ограничения для кругового тренинга:

незалеченные травмы и растяжения;
нарушение работы вестибулярного аппарата;
заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
первые 3 месяца после родов;
патологии опорно-двигательного аппарата;
восстановительный период после операций.

Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача для выявления отклонений в здоровье. Если вы занимаетесь с персональным инструктором, обязательно предоставьте ему результаты медицинского обследования. На основе этого специалист составит индивидуальную программу, максимально адаптированную для вас.

рекомендации и примеры связок.

Другие примеры круговых тренировок

Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.

Количество кругов – от 3 до 5. Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6. На всю тренировку вместе с уйдет минут 40-45.

Круговая тренировка должна включать упражнения для всех мышечных групп. Благодаря этому нагрузка переключается с одной группы мышц на другую, и организму удается справляться с интенсивной нагрузкой.

Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.

Для мужчин обычно важнее другой аспект круговых тренировок – для . Однако следует сразу предупредить, что круговые тренировки могут послужить лишь хорошей подготовкой для силовых тренировок, где не обойтись без гантелей, штанги и прочего железа.

Достаточно хорошо подготовив свое тело к другим видам тренировки, вы гораздо быстрее достигнете желаемого эффекта.

Плюсы круговых тренировок

эффективны для похудения за счет интенсивного сжигания жировых клеток;
помогают привести мускулатуру в тонус, выработать выносливость;
сочетают преимущества дыхательных и силовых упражнений;
оптимальная система тренировок для начинающих, так как работают все группы мышц;
занимают немного времени, не требуют создания специальных условий – можно спокойно заниматься дома.

Программа круговой тренировки

Подбор упражнений вы осуществляете сами, ориентируясь на свои цели, но помните, что они должны задействовать все группы мышц, чтобы не возникало диспропорций, и развитие тела было гармоничным.

Занимайтесь через день. Очень важно дать мышцам время на отдых и восстановление, иначе они просто перетренируются, и вы не добьетесь желаемого результата. Раз в 2-3 месяца программу следует менять, пусть даже частично, иначе привыкание негативно скажется на ее эффективности.

В комплекс для девушек желательно включить упражнения на разработку , ведь для них особенно важны женственные, но подтянутые формы этих отделов тела.

Упражнения дадут требуемый результат только при точном соблюдении техники их выполнения, поэтому найдите у нас на сайте или в Интернете видео, чтобы избежать ошибок.

Не забудьте о разминке (3-5 минут) – она существенно повышает эффективность последующей тренировки. В нее можно включить , махи руками и ногами и т.п.

Лучшие способы похудения

Перечень упражнений для круговых тренировок в домашних условиях

:

из упора лежа, опираясь на руки, согнуть их на вдохе и опустить туловище вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. Если руки расставлены широко, то основная нагрузка падает на «крылья»; если между руками небольшое расстояние, то на трицепсы.

Обратные отжимания:

сидя на стуле, опереться руками на края сидения, переместить таз вперед и вниз, затем вернуться в исходное положение.

:

могут быть обычными или с подъемом на носки, когда колени выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

:

упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Поднимать ноги по очереди и удерживать их в таком положении 30-40 секунд. Как вариант – боковая планка, с упором на локоть.

Качание пресса:

лечь на пол, надежно закрепиться ногами (например, за батарею) и поднимать туловище, не отрывая таз от пола.

:

выполнять вперед или назад; как вариант – выпады вперед с поворотом корпуса.

:

может выполняться лежа на спине или на боку. На спине: медленно поднять ноги вертикально вверх и так же медленно их опустить. На боку: опираясь головой о согнутую руку, медленно поднять ногу вверх, оттягивая носок, и так же медленно опустить.

Упор присев – упор лежа:

присесть на корточки, опираясь руками в пол перед собой. Из этого положения выполнить упор лежа – выбросить ноги назад, перенеся вес на руки, затем вернуться в упор присев и подпрыгнуть вверх, чтобы принять вертикальное положение.

Подъем ноги на стул:

выполняет поочередно каждой ногой.

Подъем таза:

лечь на спину и поднимать нижнюю часть туловища, чтобы согнутые колени как можно сильнее приблизить к груди. При этом голову и плечи не отрывать от пола.

Это лишь примерный комплекс для круговой тренировки дома. Помните, что каждое упражнение выполняется в круг одним подходом по 15-20 повторений, в высоком темпе и без перерыва.

Через какое-то время можно дополнить упражнения отягощением в виде, например, бутылок с водой или песком. Это увеличит нагрузку и повысит энергопотребление в организме, а значит, обеспечит более интенсивное сжигание жировых клеток.

Диагональные скручивания на пресс, так же известное под названием “велосипед” можно отнести к самым распространенным упражнениям для…

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик)
заведите руки за голову и оторвите ее от пола
ноги согните в коленях до образования прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу — теперь Вы в исходной позиции
на выдохе начните скручивать корпус вправо, подтягивая правое колено к левому локтю и одновременно выпрямите левую ногу
в конечной точке скручивания левый локоть должен оказаться за правым коленом, а левая нога должна быть вытянута параллельно полу (не опускайте ее на пол!)
вернитесь в исходную позицию
повторите упражнение аналогичным образом в другую сторону (правый локоть нужно завести за левое колено)
в процессе выполнения поясница должна быть прижата к полу, а взгляд направлен перед собой
повторите упражнение необходимое количество раз (на обе стороны)

15 повторений

Упражнение № 5

Выпады в сторону — это отличное упражнение для проработки внутренней поверхности бедра. Даже без дополнительного отягощения Вы…

показать технику упражнения

исходная позиция: встаньте ровно, поставив ноги вместе, а руки скрестите перед собой “в замок”
сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и, сгибая ее, опуститесь вниз, перенося весь вес тела на эту ногу
во время отпускания отводите таз назад, а корпус наклоняйте вперед (как при приседании) и следите, чтобы колени “не выходили” дальше уровня носков
левая нога должна оставаться максимально прямой, а обе ступни полностью стоят на полу
на выдохе сделайте толчок правой ногой и вернитесь в исходное положение
аналогичным образом упражнение выполняется левой ногой
повторите боковые выпады необходимое количество раз

15 повторений

Упражнение № 6

“Выход” в планку (в англ.версии walkout) задействует множество мышц и требует координации и выносливости. По мере…

показать технику упражнения

встаньте ровно: руки опущены вдоль тела, а ступни немного уже ширины плеч
согните туловище и, сохраняя прямые ноги, коснитесь ладонями пола (коврика)
“шагайте” руками вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу как в положении “планка на прямых руках”
не сгибания ноги вернитесь в исходное положение
старайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении
повторите «выход в планку» необходимое количество раз

30 секунд

Упражнение № 7

Этот вид скручиваний акцентирует нагрузку на верхнюю область пресса. Упражнение не требует особых навыков и подходит…

показать технику упражнения

лягте на пол (коврик) и поднимите ноги вверх
натяните носки на себя и старайтесь держать ноги прямыми
оторвите плечи от пола и слегка ”скрутите” их вперед
на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус (но не отрывайте поясницу от пола) и коснитесь ладонями ног настолько высоко, насколько сможете
медленно опустите корпус вниз, разводя при этом руки в стороны
не кладите голову на коврик
повторите скручивания с поднятыми ногами необходимое количество раз

15 повторений

Упражнение № 8

Прыжки с касанием пола рукой относятся к кардио упражнениям. Такие прыжки достаточно просты в выполнении, поэтому подойдут…

показать технику упражнения

встаньте ровно: руки опущены вдоль тела, а ноги стоят немного шире плеч
выполните легкое “подпрыгивание” вверх и коснитесь правой рукой пола между ногами
снова выполните прыжок и во время его соедините ноги так, чтобы коснувшись пола они оказались вместе
следующим прыжком Вы снова разводите ноги шире плечи и одновременно касаетесь пола левой рукой
выполняйте все прыжки аккуратно и легко, чтобы не травмировать суставы
повторяйте прыжок в центр/наружу и тогда, когда ноги находятся в широкой позиции, касайтесь пола попеременно то правой, то левой рукой
за 1 выполнение упражнения можно считать два касания рукой пола (раз левой и раз правой)
повторите упражнение необходимое количество раз

30 секунд

Что потребуется

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

Высокая интенсивность тренинга.
Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный — 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов — 2-6.
Малое время проведения.
Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
Наличие жесткой специализации.
Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку.
Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день — со спины и так далее.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам.
Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей ( , и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировки	Особенность	Метод проведения
Базовая круговая	Максимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений.	Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговая	Максимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке.	В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в Crossfit	Максимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений.	Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая	Максимальное развитие скоростных показателей.	Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол Табата	Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.	Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Понедельник

Жим штанги лежа на наклонной скамье

1х10-15

Жим гантелей сидя

1х10-15

Сгибания рук со штангой стоя

1х10-15

Французский жим лежа

1х10-15

Среда

Подтягивания широким хватом

1х10-15

Жим гантелей лежа

1х10-15

Разгибания ног в тренажере

1х10-15

Румынская тяга со штангой

1х10-15

Тяга штанги к подбородку широким хватом

1х10-15

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

1х10-15

Разгибания на блоке на трицепс

1х10-15

Пятница

1х10-15

Отжимания на брусьях

1х10-15

Тяга штанги в наклоне к поясу

1х10-15

Жим узким хватом

1х10-15

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировка	Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.	Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется .
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха.	Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов.	Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.	Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.	Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.	Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.	Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.	Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.	Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга.	Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.	Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное — помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

Использование периодизации во избежание застоя.
Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Эффективное похудение.
Мышечный рельеф.
Увеличение силы и выносливости.
Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.

Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
Выпады с гантелями 12–15 раз.
Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

Разгибание ног в тренажере.
«Молот» с гантелями стоя.
Сгибание ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

Приседания плие.
Разведение ног в тренажере.
Отведение ноги с отягощением.
Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

Приседания без веса 20 раз.
Гиперэкстензия 30 раз.
Тяга нижнего блока к пояснице.
Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

15 раз.
Поднятие ног из положения лежа.
«Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
«Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

Поднятие ног лежа.
Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

Скручивания лежа.
Поднятие корпуса лежа.
Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Жим штанги лежа на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
15 раз.

Отдых 60 секунд.

Жим гантелей вниз головой (15 раз).
Кроссовер на низ груди (15 раз).
Жим узким хватом на 15 раз.
Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Важно помнить:

Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Все мы приходим в спортивный зал по двум основным причинам. Одни из нас хотят увеличить массу своего тела, а другие уменьшить. Но, как бы то ни было, лучше всего начинать свои занятия в спортивном зале с круговой тренировки. Этот термин появился недавно, но сама суть тренировки возникла очень давно, наверное, тогда, когда люди начали понимать пользу оздоровительной гимнастики, поддержания мускулатуры в тонусе.

Как часто, впервые посетив спортивный зал, мы в секунду выделяем из общего числа суперсовременных тренажеров всем знакомые и такие родные беговые дорожки и велотренажеры и бегом занимаем их. И вот под любимую музыку мы бежим к заветной цели или усиленно крутим педали, немного даже потеем. Не проходит и 20 минут, как сбивается дыхание, в груди горит и нам приходится заканчивать свою тренировку, ну или немного отдохнуть. Наш пульс восстанавливается и замедляется. А это значит, что мы перестаем терять калории и лишний вес. А теряли ли мы его вообще? Сомневаюсь, ведь за 20 минут пробежки организм использовал только запасы глюкозы, а не подкожный жир. Тренировать сердечно сосудистую систему полезно, но этого мало, чтобы похудеть.

В чем суть кругового тренинга

Круговая тренировка заключается в том, что в один день проводится проработка всего тела, всех его частей. При этом, тренировка имеет не только аэробный характер, так как проработка всех частей тела прорабатывает и мышцы. Круговые тренировки могут проводится с отягощением или на тренажерах, однако весовой предел здесь очень ограничен, так как суть тренировки в том, чтобы проводить ее интенсивно и повторяя один круг за другим почти без отдыха. Сложно будет сделать это с большими весами.

Круговая тренировка получила свое название благодаря проработке мышц всего тела по кругу. То есть выбирается 10-12 базовых упражнений на все части тела и повторяется 2-3 круга подряд, с отдыхом между подходами не более 30 секунд или 1 минуты, в зависимости от интенсивности упражнений.

Обычно, если вы новичок, то тренер посоветует вам проводить круговую тренировку на тренажерах, так как они приспособлены для того, чтобы вам было удобно и безопасно совершать некоторые движения. Если же вы сразу возьметесь за свободные веса (гантели, штанги и гири), то можете навредить себе, так как упражнения со свободными весами требуют некоторых навыков.

Конечно, работа со свободными весами прорабатывает большее количество мышц, так как задействует их для поддержания равновесия.

Особенности круговой тренировки

Проводя круговую тренировку, вам не удастся нарастить мышцы. Такая интенсивная и продолжительная тренировка без остановок невозможна с большим весом. А, как известно, когда мышцы подвергаются неимоверным нагрузкам и разрушаются под их воздействием.

Круговая тренировка такого эффекта не дает. Хотя, она конечно, эффективнее воздействует на мышцы, чем простая аэробика или кардио тренировки, так как такие тренировки проводятся только с весом своего тела. Они тоже эффективны для сжигания жира, но только во время тренировки. Круговая тренировка прорабатывает все мышцы и дает хоть и не большую, но все же, нагрузку на мышцы, которые восстанавливаются после тренировки и расходуют энергию.

По сути это что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Конечно, основная цель круговой тренировки – сжигание жира. Но зачастую, сжигая жир, мы сжигаем и мышцы, а это чревато последствиями, которые замедляют процессы нашего похудения. Получается замкнутый круг. Круговой тренинг имеет много общего с .

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка пользуется популярностью у бодибилдеров. Она намного лучше, чем кардио тренировка сжигает жиры и в то же самое время сохраняет мышечную массу. Для того, чтобы сохранять мышечную массу при круговой тренировке необходимо увеличивать вес, с которым вы работаете.

Круговая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в том, что мужчины прорабатывают в основном верхнюю часть тела, а женщины нижнюю. В любом случае, каждый выбирает комплекс упражнений для себя сам. По сути, круговая тренировка должна прорабатывать все части тела, включая в работу одним упражнением сразу несколько мышц. Не стоит просто приседать, больше пользы будет, если вы будете приседать вместе с гантелями, прорабатывая при этом руки и плечи. Качая пресс, задействуйте также грудь или мышцы ног.

Вообще у круговой тренировки много преимуществ, и вот главные из них:

Расход калорий на восстановление в течение 24 часов после тренировки
Повышенный сердечный пульс на протяжении всей тренировки способствует сжиганию жира
Возможность сохранения объема мышц
Поддержание мышечного тонуса
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Возможность проведения тренировки вне спортивного зала, в необорудованном для этого помещении (например, дома)
Продолжительность тренировки около 30 минут

Каждый для себя найдет еще немало преимуществ круговой тренировки, стоит только попробовать. Например, я никогда не обливалась так потом, как после круговой тренировки с отягощениями.

Основные комплексы упражнений

Как я уже говорила, комплекс упражнений для мужчин и для женщин отличаются друг от друга. В основном проблемная зона у женщин – это нижняя часть тела – бедра, ноги, ягодицы, живот. А у мужчин верхняя – руки, плечи, спина, грудь. Однако, как мужчины, так и женщины очень часто совершают ошибку, прорабатывая только эти части тела. Для женщин также было бы полезно прорабатывать руки, грудь и спину. Руки мы чаще всего оголяем, грудные мышцы помогут увеличить и приподнять грудь, а спина зрительно уменьшит вашу талию. А мужчины смотрятся смешно с большой спиной, грудью и бицепсами, на тонких ножках.

Основные упражнения для женщин:

Основные упражнения для мужчин:

Тяга из положения стоя
Жим на скамье руками
Жим ногами на тренажере
Подъем штанги из положения стоя
Отжимания от пола или на брусьях
Подъемы, разведения и сгибания рук с гантелями
Приседания со штангой

Упражнения в комплексе могут быть различные. Их очень много, но главное – следите, чтобы они прорабатывали все мышцы разными упражнениями.

10 правил круговой тренировки

Для того, чтобы составить свой план тренировки, состоящий из нескольких упражнений, условно разделите свое тело на несколько частей, мышечных групп и для каждой из них выберите 2-3 упражнения
.
Обязательно выполняйте 5 минутную разминку
перед каждой тренировкой, в которой вы разогреете все мышцы, начиная медленно, и заканчивая более интенсивно.
Начинайте тренировку одной мышечной группы с самого легкого упражнения
, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузке.
Выбирайте вес, с которым будете работать, разумно. Не добивайтесь того, чтобы во время выполнения подхода вы достигли отказа мышцы, то есть невозможности сделать хотя бы еще одно движение. Вес должен быть где-то 50% от вашего предельного веса
для конкретной группы мышц.().
Выполняйте 10-15 повторений
упражнения в одном круге.
Закончив один круг тренировке, уделите отдыху не более 1 минуты
.
За один круг выполняйте не более 10 упражнений
.
Составьте свою программу так, чтобы ее длительность была не более 30 минут
, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
Не злоупотребляйте круговой тренировкой. 2-3 раза в неделю будет достаточно
, а иначе перетренерованность вам гарантирована.
Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов
, для того чтобы мышцы успели восстановиться.

Вывод

Круговая тренировка отлично подходит для тех, кто решил заняться спортом впервые. Здесь вы научитесь базовым упражнениям и технике их выполнения с достаточно легкими весами, чтобы в дальнейшем избежать травм, при работе с более тяжелым весом.

Также круговая тренировка идеально подходит для тех, кто стремиться похудеть. Причем похудение происходит за счет сжигания жира, а не мышц.

Главное условие результативности круговой тренировки – это диета. То, что мы едим намного важнее того, как мы занимаемся в тренажерном зале. Можно выкладываться на все 100%, но результата не будет, если вы не соблюдаете диету, то есть сбалансированное полноценное питание для ваших мышц и всего организма.

Милые дамы, не игнорируйте упражнения на верхнюю часть тела, красивые руки это очень сексуально. Уделите 10 минут своим рукам и плечам. Помните: чем шире плечи, тем меньше попа

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

#	Программа круговой тренировки	Кол-во повторений
1	Приседания	20
2	Планка	30-60 секунд
3	Выпады/Подъёмы на стул	10-15 каждой ногой
4	Подтягивания (если есть перекладина)/От жимания	10-15

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

Можно заменить классические приседания другими вариантами. Если занимаетесь с гантелями или штангой, подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все 20 повторов.

2. Планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

Выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

Подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

3. Отжимания от пола / Подтягивания

Отжимания

Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

Подтягивания

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.

Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Общая продолжительность программы: 6 недель.
В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

принцип построение и примеры тренировок

Круговая тренировка представляет собой серию упражнений, которые поочередно следуют друг за другом. Направлена она на развитие всего тела целиком, а точнее 6 основных мышечных групп. К ним относятся:

Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят ягодицы.
Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие. Чтобы их развивать можно выделить два типа упражнений, верхние или горизонтальные тяги.
Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание. Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных. Каждая из них качается под разными углами. Но в данной тренировке нам эта информация не пригодится.
Плечи. В данном случае я имею в виду не всю плечевой часть, а только дельтовидные мышцы. Благодаря их развитию можно увеличить ширину плеч.
Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание. Является не большой мышечной группой, как и плечи.
Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за разгибание в локтевом суставе.

Круговая тренировка

На все остальные мышцы: икры, трапеция, предплечье и более мелким мы не будем уделять свое время. Да и в данной тренировке нам это и не нужно.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Круговая тренировка подойдет не каждому атлету. Нет дело не в генетике. Просто на постоянной основе, она мало эффективна. Но если вы относитесь к ниже перечисленными людям, тогда она точно вам поможет. А ком же идет речь.

Новички. Для новичков, это самая эффективная программа тренировки, которая существует. Я говорю о людях, которые в первый раз пришли в зал. Их тело еще не подготовлено к тренировкам с разделением мышечных групп. Так же, мозг не может задействовать нужные нейронные связи, чтобы включать те или иные мышцы в работу. Ну и конечно же техника выполнения у новичков будет хромать. И поэтому им будет сложно понять, как делать более сложные изолированные упражнения.

После долгого перерыва в тренировках. Это касается всех атлетов любого уровня подготовки, у которых по какой-то причине был перерыв в тренировках. Достаточно даже 5 дней по болезни или отпуска. В общем причина не важна. Ваши мышцы за это время успеют растратить некую долю рабочего потенциала. Не хочу вдаваться в химические реакции, которые произойдут за это время в организме. Но уж поверьте ослабнуть он успеет. Поэтому если вы сразу же ему дадите большую нагрузку, то резко загоните себя в перетренированность. И тут уже о правильном восстановлении можно забыть.

Если у вас хватает времени на 1-2 тренировки в неделю. Тут сразу стоит уточнить некоторые моменты. Если вы ходите в зал 2 раза в неделю, и в это время находитесь на стадии набора массы. Тогда вам можно смело работать по обычной программе с разделением мышечных групп. Во всех остальных случаях при нехватке времени, круговая программа даст вам возможность развивать все тело. При этом тренировка займет всего 30-40 минут.

Профессионалы и новички во время сушки (сбросить лишние килограммы). Многие профессиональные атлеты в периоды подготовки к соревнованиям используют круговые тренировки. Благодаря им, они сжигают лишний жир и добиваются своей пиковой формы. Так же и новичкам, которые хотят сбросить лишние килограммы. Многие тренера советуют именно круговую тренировку, благодаря своей интенсивности они позволяют сжигать жир без потери мышечной массы.

Конечно если вам просто нравится круговая тренировка, то пожалуйста. Я никого не принуждаю. Но все равно прежде чем выбрать упражнения и начать действовать. Нужно понять по каким принципам строить данную программу.

Принципы построения круговой тренировки

Разминаться перед началом тренировки. Это очень важная часть тренировки. Прежде чем приступить к работе с весами, надо как следует разогреть мышцы и связки. Это поможет избежать травм. А в начале карьеры они нам особенно не нужны. Как в принципе и на протяжении всей жизни.
Выбирайте только базовые упражнения. Именно базовые упражнения задействуют большое количество суставов и мышц. Для нас это хорошо. Ведь мы ограничены в количестве упражнений. Поэтому лучше выполнять те, которые приносят максимальную пользу.
Продолжительность тренировки. В основном круговая тренировка рассчитана на 35-50 минут. Дольше делать просто неразумно. Так как нашему телу нужна энергия не только для работы в зале, но и для восстановления.
Начинаем с больших мышечных групп. О них я писал выше. Не стоит первыми тренировать мелкие мышцы. Начинайте с таких гигантов как ноги, спина, грудные. А потом уже плечи, бицепс и трицепс.
На каждую мышечную группу выполняется только одно упражнение. О выборе упражнений я уже сказал. Это будут базовые движения. На каждую мышцу мы будем выполнять одно упражнение, но с большой интенсивностью.
Делаем большое количество раз в подходе. Тут главное не доходить до фанатизма. Делаем от 15 до 25 раз в подходе. Это поможет запустить процесс жиросжигания и задействовать быстрые и медленные волокна одновременно. Так мы сможем создать более мощную нейромышечную связь мышц с мозгом.
Если сложно работать со свободным весом, используй тренажеры. Это больше относиться к новичкам. Ведь тем, кто только пришел в зал вряд ли получиться выполнить такие упражнения как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Поэтому они могут смело поработать в тренажерах, чтобы отточить свою технику. При условии что ваш зал располагает таким оборудованием.

Теперь мы владеет всей необходимой информацией и можем смело приступать к самой тренировочной программе. Их существует большое множество. Я лишь опишу вам не сколько, а когда вы поймете принцип как это делается. То сможете сами для себя подбирать ту программу, которая дает вам максимальный результат.

Варианты круговая тренировок

Не каждый знает, что круговая тренировка выполняется в разных стилях. Каждый из них по-разному влияет на наш организм. Речь идет о:

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Выглядит она следующем образом. Мы берем 6 упражнений(базовых). И начинаем их выполнять по кругу от 1-го до 6-го. Это будет так называемый один круг. В зависимости от нашей подготовки, мы можем сделать 2-4 круга. Такая тренировка больше подойдет для тех, кто находится на стадии жиросжигания. Так как наш пульс держится на достаточно большом уровне. А тренировка проходит в быстром темпе. Такой тип нагрузки будет очень близок к кардиотренировки. А за счет того, что мы работаем с отягощением, организм не будет первым делом разрушать мышцы. В данной тренировке есть только один минус. Для ее выполнения, нужно как минимум 6 свободных тренажеров. Не многие залы могут дать человеку такую волю в пространстве. Ведь стоит только оставить штангу или гантели без присмотра (когда вы перешли делать другое упражнение). В ваше отсутствие их может кто-то занять. Но решить данную проблему можно. Достаточно ходить рано утром пока никого нет. Или поздно вечером. Да это не каждому будет удобно делать. Но если вы хотите добиться своей цели, тогда надо приложить все свои силы.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В отличие от прошлого варианта, мы будем выполнять поочередно упражнения, делая в каждом заданное количество подходов. И лишь потом переходим к следующему. Например: мы качаем ноги, выбрали упражнение ЖИМ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ. Делаем 3-4 подхода с перерывом 30-60 секунд между ними. Потом переходим к следующему. То есть, грудным или спине. Перед каждым новым упражнением мы отдыхаем 1-2 минуты. В таком режиме лучше всего тренироваться новичкам. Так как у них еще маленький запас энергии и будет сложно делать один большой подход без отдыха. Также сразу пропадает тот самый минус с занятием большого числа тренажеров. Что делает тренировку более комфортной.

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.

Разминка. Продолжительность 5-10 минут.

Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.

Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка

для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.

Для ног: Приседания со штангой, выпады.

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.

Для дельт: Жим сидя со штангой.

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.

Всем успехов в тренировках!

Примеры круговой тренировки на жиросжигание дома

Ref A: 90E7EE1C853C403BA50E0BCC4BAE0AD4 Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T13:37:28Z

Ref A: E7BC478D5008448992A312760CFF93FC Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T13:38:20Z

Ref A: A33D816D18D541FF9134464F42AFA0B7 Ref B: LON04EDGE0322 Ref C: 2020-08-08T13:38:23Z

Ref A: 195861D74ED0490587EF936C055C2802 Ref B: LON04EDGE0416 Ref C: 2020-08-08T13:38:56Z

Ref A: 3E495ACF35C64B33B03B5A5A1EE03A6E Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T13:39:07Z

Ref A: 859073C7A51B47EA91B0E27451828592 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T13:39:24Z

Ref A: 55BA636D1AB04103A7AA1042E98BC328 Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T13:39:42Z

Ref A: 30B80EE6263C459E82B750465A96E9EF Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T13:39:46Z

Ref A: E6EBA1DD227947AAA1A9AABBDF8AFD65 Ref B: LON04EDGE0319 Ref C: 2020-08-08T13:40:51Z

Ref A: A3D96F0170F54946AD5D157903723E4D Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T13:40:54Z

Ref A: 06F6B2106AF94D6C8A69E81F27AC1C7D Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T13:41:13Z

Ref A: 19072000E7FF4053BDEC85F60C311B22 Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T13:41:17Z

Ref A: 2C8E96A7E75544A48EAA79C0CDB40890 Ref B: LON04EDGE0322 Ref C: 2020-08-08T13:41:19Z

Ref A: 1F2A304BC4C74F09880F7611600620E0 Ref B: LON04EDGE0514 Ref C: 2020-08-08T13:41:25Z

Ref A: AE9CBD1455E14A0AAADA13C2AB84D437 Ref B: LON04EDGE0513 Ref C: 2020-08-08T13:41:46Z

Ref A: 90D84234EA994F3EB38F2E7FEFF20118 Ref B: LON04EDGE0216 Ref C: 2020-08-08T13:42:31Z

Эффективная круговая тренировка для девушек новичков направлена на сжигание лишнего подкожного жира максимально быстро. Программа упражнений циклической тренировки для занятий в домашних условиях или Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка. Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях, так и в спортзале. Эта программа рассчитана на Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира: Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузко

Ref A: D50BBD2799814ADC9A31D877DAF06895 Ref B: LON04EDGE0522 Ref C: 2020-08-08T13:42:43Z

Ref A: 494F1B2BA21442AAA760F8114020C73B Ref B: LON04EDGE0407 Ref C: 2020-08-08T13:42:50Z

Ref A: 732A2BE7B504402EB75278E273340C27 Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T13:43:11Z

Ref A: 0A0C6929CDD74548A4715905D511F5BF Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T13:43:19Z

Ref A: 59730D82442744D8AD5879D463698997 Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T13:43:39Z

Ref A: A1159F171D504E4DA7F30974B89F3F56 Ref B: LON04EDGE0421 Ref C: 2020-08-08T13:43:56Z

Ref A: 244ECE58C76A40C0923086E31519238D Ref B: LON04EDGE0421 Ref C: 2020-08-08T13:44:09Z

Ref A: 855646AE68C44C6AB6FE09A67ED99613 Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T13:44:16Z

Ref A: C56169CFE0F54D0091EF1AFBC8C97C78 Ref B: LON04EDGE0406 Ref C: 2020-08-08T13:44:49Z

Ref A: 08067B9833BA429392AAE21F088BF937 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T13:45:00Z

Ref A: 34BCE605B0C240CDA40341B0DBD6C026 Ref B: LON04EDGE0418 Ref C: 2020-08-08T13:45:20Z

Ref A: D125F64444B0435094A416DF968CEFF7 Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T13:45:40Z

Ref A: 94DCE7A66788493EB6FAA147E0A8864D Ref B: LON04EDGE0406 Ref C: 2020-08-08T13:45:45Z

Ref A: 9842B0B16A8C459688DD065098A42242 Ref B: LON04EDGE0216 Ref C: 2020-08-08T13:46:07Z

Ref A: E95FD2414FF4447D9EECDBC9562B327E Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T13:46:22Z

Ref A: 019B6F2480234DBE80895D746C4D229B Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T13:46:48Z

Ref A: CA1658CC35464BD283C13D288BFEF3D1 Ref B: LON04EDGE0421 Ref C: 2020-08-08T13:46:50Z

Ref A: BBA0C09664934589B99509F33EAE44B6 Ref B: LON04EDGE0516 Ref C: 2020-08-08T13:46:56Z

Ref A: 8C95BDC93626476CA787196A55695F77 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T13:47:55Z

Ref A: 3591989DA14443B2902049F764D28639 Ref B: LON04EDGE0206 Ref C: 2020-08-08T13:48:04Z

Ref A: 58A558321BBC4C7D98880A3AC8DFF242 Ref B: LON04EDGE0509 Ref C: 2020-08-08T13:48:10Z

Ref A: 7E74392B96234620A3CB1D8D3168BC1E Ref B: LON04EDGE0519 Ref C: 2020-08-08T13:48:54Z

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговой тренировки

Правила техники безопасности и меры предосторожности для круговой тренировки

Круговая тренировка — фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенной проблемой, которую я считаю, является то, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за ограниченного по времени характера упражнений, и подталкивают себя сильнее, чем обычно . Это обычно приводит к болям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены несколько мер предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начинайте медленно, . По своей природе круговая тренировка сильно отличается от любой другой формы упражнений. Он предъявляет разные требования к телу и разуму, и если вы к нему не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок. Потерпи.
Разминка и заминка имеют решающее значение . ЗАПРЕЩАЕТСЯ начинать круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку.Как я упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Перед тем, как начать тренировку, ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке.
Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью вашей круговой тренировки . Дополнительная интенсивность упражнений требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и эластичными.

Хотя рекомендации на этой странице — хорошее начало, вы получите гораздо больше пользы, если добавите правильные растяжки в свою программу тренировок.С Полным руководством по растяжке и гибкости вы …

Избавьтесь от жестких, напряженных мышц и суставов;
Повысьте свободу передвижения;
Избавьтесь от травм, болей и болей;
Улучшите свои спортивные результаты; и
Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных растяжек для всех основных групп мышц вашего тела. Кроме того, DVD включает 3 индивидуальных набора растяжек (по 8 минут каждый) для верхней части тела; нижняя часть тела; и шея, спина и ядро.А Справочник шаг за шагом покажет вам, как правильно и безопасно выполнять каждую растяжку. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасного растяжения; преимущества гибкости; и как правильно растягиваться.

Если вы хотите улучшить свою гибкость и быстро расслабить жесткие, напряженные мышцы , ознакомьтесь с полным руководством по растяжке и гибкости для себя.

Круговое обучение

Круговая тренировка — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость.Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил.
упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение
выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до
переходим к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены.
коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом
период. Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может
варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний,
или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш
цель обучения.

Планирование

Укажите на бумаге 3-4 схемы из 6-10 упражнений, которые можно выполнять с
доступные ресурсы. В
каждую схему, старайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые
группа мышц. например не делать отжиманий с последующими подтягиваниями.

Схема упражнений должна
быть настроен на проработку каждой части тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела,
Нижняя часть тела, ядро и туловище, все тело и т. Д.Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на
6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я кладу рядом с оборудованием, чтобы
указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе цикла. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.

Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия.Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.

Это
Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки.

Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в
круговая тренировка:

Верхняя часть тела
Отжимания, отжимания лежа, Подтягивания, грудь с набивным мячом
пасс, Лифт, Жим лежа на наклонной скамье
Ядро и ствол
Приседания (нижняя часть живота), сжатие живота (верхняя
брюшной пресс), подъем груди разгибание спины
Нижняя часть тела
Прыжки на корточках, Прыжки по компасу, Прыжки верхом, Подъемы,
Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей
Всего кузова
Берпи, беговая дорожка, приседания, прыжки со скакалкой

Пример сеансов кругового обучения

6 упражнений

Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье

8 упражнений

Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночный бег,
Подъем груди разгибание спины

Продолжительность

От 20 до 30 секунд работайте над каждым упражнением с 30-секундным
восстановление между упражнениями
от 3 до 5 подходов с 3-х минутным восстановлением между каждым
набор

Продолжительность может быть основана на времени (например,грамм. 30 секунд) или установите половину
количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60
секунды 100% усилий.

Предположим, тренировка основана на количестве повторений. В этом случае необходимо будет проводить регулярное тестирование (например, каждые четыре недели), чтобы определить максимальное количество повторений, выполненных за 60 секунд для каждого упражнения.

Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, включающем простой
неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Рабочую нагрузку можно варьировать, изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы, повторения и время восстановления.

Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки».

Пример программы

Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы проработать каждую часть тела.
следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро и туловище, все тело,
Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище

	Упражнение		Цепи
неделя	Работа	Остальное	Число	Остальное
1	20 сек	20 сек	2	2 мин.
2	30 сек	30 сек	2	2 мин.
3	40 сек	40 сек	2	3 мин.
4	20 сек	20 сек	3	2 мин.
5	30 сек	30 сек	3	2 мин.
6	30 сек	30 сек	4	2 мин.
7	40 сек	40 сек	3	3 мин.
8	30 сек	30 сек	3	2 мин.

Выполняйте круговую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.Если вы проводите другую тренировку в тот же день, то круговая тренировка должна следовать за другой тренировкой с подходящим периодом восстановления.

Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карточки упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления.

Преимущества и недостатки

Преимущества круговой тренировки:

Развивает силу и выносливость
Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
Можно отрегулировать в соответствии с возрастом, физической подготовкой и состоянием здоровья человека.
спортсмен
Упражнения достаточно простые, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя
достижений в их выполнении
Широкий выбор упражнений, из которых
энтузиазм спортсмена

Недостатки круговой тренировки:

Многие упражнения требуют специального оборудования — e.грамм. спортзал
оборудование
Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и
оборудование
Как правило, он может проводиться только при необходимости.
объектов / оборудования в наличии
Использование дополнительного оборудования требует соответствующего здоровья и
контроль безопасности
Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого набора мышечной массы.Если это ваша цель, возможно, вам покажется, что сплит-тренировка более эффективна.

Сценическое обучение

В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов
выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное
допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть
на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена
100% усилий можно выполнить за 60 секунд — от пяти до восьми подходов.

Учебные занятия

Андерсон (2000) ^[1] приводит несколько примеров учебных занятий.

Базовая схема выносливости

Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или
езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от
упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро
(не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).

Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы
пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600
метров на большой скорости)
Сделайте пять подтягиваний
Полные 36 скручиваний живота
Выполнить 15 приседаний с прыжками (бёрпи)
Сделайте 15 отжиманий
Выполнить 30 приседаний с отягощением (быстро)
Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или
велосипедист, см. шаг 1)
Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами
гантели)
Завершить отжимания на десять футов вверх
Выполнить 36 разгибаний нижней части спины
Сделайте 15 отжиманий лежа
Выполнить 15 выпадов каждой ногой
Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или
велосипедист, см. шаг 1)
Повторите шаги с 2 по 13 еще раз (для двух контуров в
все), а затем остыть с помощью 15 минут легкого бега трусцой, плавания или
езда на велосипеде.

Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что
вышеупомянутые круговые сессии больше не являются сложными, вы можете перейти к
более сложная круговая тренировка, а именно:

Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение
следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но
не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

Бег на 400 метров в темпе на 5 км
Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками
Сделайте шесть плиометрических отжиманий
Выполнить три серии выпадов в шести направлениях с опущением рук
Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено.
поднять
Сделайте 12 приседаний на одной ноге с прыжками
Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук
Бег 400 метров в темпе на 5 км
Повторите шаги 2-8 еще раз (всего для двух контуров),
а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки.

5k Схема

Разминка с двумя милями легкого бега, затем
динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Двигаться
быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения
слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

Бег 4 x 100 м с максимальной скоростью, с короткой
взыскания
Бег на 200 метров (мили) в темпе на 5 км
Выполните 20 приседаний с прыжками (бурпи).
Сделайте 15 «боковых приседаний» на левый бок, а затем 15 на
верно. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой.
согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть
левая сторона верхней части туловища расслабленно лягте на землю и сложите руки
над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище, скручивая
движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно
земли, а ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища
вернуться в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть
вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний
левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15.
Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой
платформа или шаг, так что вперед, выпадающая ступня претерпевает преувеличенно
ускорение вниз.
Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15.
левым
Выполните 30 разгибаний нижней части спины скручивающими движениями (I,
вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле
живот касается земли, руки по бокам, ладони на
землей, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте
и крутите туловище влево во время второго, вправо во время
в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела.
туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не
стороны коснитесь земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока
поддержание хорошего контроля.
Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
Выполните 20 отжиманий на скамье.
Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью;
затем проделайте то же самое с левой ногой.
Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой.
Бег 1600 метров в темпе 5 км
Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров),
а затем остыть легким бегом на 2 мили

Полумарафонская трасса

5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким
взыскания
Пробежать милю со своей целью на полумарафоне
Выполнить 20 приседаний с прыжками (бёрпи)
Сделайте 70 скручиваний на пресс
Выполните по 20 выпадов каждой ногой, не упираясь в ногу.
ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли.
Выполнить 70 разгибаний спины
Сделайте 20 отжиманий
Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15.
левым
Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
Выполнить 30 отжиманий от скамьи
Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой
100 раз подпрыгните на месте, получая движущую силу от
ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты — ваш
ступни должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты смотришь
для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей
раз)
Выполните 30 махов крестом каждой ногой.Для этого
слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору), а
вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в
перед вашим телом, направив пальцы ног вверх, когда ваша ступня достигнет самого дальнего конца
точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора.
удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последней ступени.
точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30
повторений левой ногой
Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров),
а затем остыть, пройдя две мили легкой пробежки

Марафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем
динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку.Двигаться
быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения
слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км
2. Выполнить 15 берпи (приседания с прыжками)
3. Выполнить 12 отжиманий
4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой
5. Бег 800 метров со скоростью немного выше марафонской
6.Выполнить 50 скручиваний живота
7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой
8. Выполнить 50 разгибаний нижней части спины
9. Бег на 800 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона.
скорость
10. Выполняйте отжимания на высоте 12 футов
11. Сделать 15 отжиманий лежа
12. Сделать 12 подъемов на скамью
13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона.
скорость
14.Повторите шаги 2-13 еще дважды (для трех контуров в
все)
15. Остынь с двумя милями легкого бега

Эти схемы создают отличную основу для всего тела.
прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для
марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на
интенсивность марафона и повышение лактатного порога. Наконец-то марафон
схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафона, когда вы очень
устали, и они создают огромную уверенность в себе.

Альтернативный подход

За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с
различные методы круговой тренировки, и тот, который он нашел, дал лучший
Результат называется насыщением мышечной усталостью.

Спортсмен выполняет три подхода.
максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым
подход и две минуты восстановления между каждым упражнением.

В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую — два.
упражнения каждый день, третья неделя — три упражнения и так далее до седьмой недели
когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День
1 — Жимы, день 2 — брюшной пресс, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания
Тяги, День 5 — Подтягивание перекладины, День 6 — Шаги вверх, День 7 — Отжимания.

После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые
в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время
конкретные этапы обучения.

Эта следующая ссылка предоставляет шаблон упражнений, ежедневно для каждого
семи недель.

Список литературы

АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения — старая шляпа. Пиковая производительность ,
133, стр. 1-6

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

ГЕТТМАН, Л. и ПОЛЛОК, М. (1981) Круговая тренировка с отягощениями: критический обзор ее физиологических преимуществ. Phys Sports Med , 9, с. 44-60.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Как построить круговую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Если у вас есть всего 15 минут, чтобы попотеть, тренировку легко пропустить.Я имею в виду, сколько вы действительно можете сделать за 15 минут, верно? Ммм, на самом деле очень много — если потратить их с умом.

В этом прелесть круговых тренировок: вы можете попотеть во время тренировки всего тела, увеличения силы и сжигания калорий с турбонаддувом, даже не выходя из гостиной.

Не только круговая тренировка super эффективный способ тренировки, но также в значительной степени гарантирует хорошее времяпрепровождение. Благодаря бесконечным способам настройки и смешивания схем круговых тренировок и быстрому темпу, с которым вы двигаетесь, он действительно никогда не устареет.

Еще хорошие новости: вам не нужно быть тренером, чтобы создавать дома круговые тренировки, которые настолько же увлекательны, насколько и эффективны — независимо от того, есть ли у вас 10 минут на то, чтобы попотеть, или целый час, чтобы получить после этого.

Независимо от того, как выглядят ваши индивидуальные тренировки, регулярные круговые тренировки могут помочь вам сжигать жир, нарастить мышцы и избавиться от скуки, связанной с прежними, такими же старыми занятиями фитнесом.

Считайте это своим руководством по всем вопросам круговой тренировки — от преимуществ этого стиля тренировки до того, как спланировать свои собственные тренировки.Если вы хотите сразу приступить к занятиям, в нем также есть заранее запрограммированные круговые тренировки на 15, 25 и 45 минут, которые вы можете поразить.

Что такое круговая тренировка?

Хотя люди иногда используют термины «круговая тренировка» и «интервальная тренировка» как синонимы, это не одно и то же. Напротив, «круговая тренировка — это тренировка, основанная на станциях, которые вы проходите непрерывно, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними», — объясняет Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор Rumble.

По сути, вы настраиваете станции для разных типов упражнений, работаете над каждой в течение установленного времени и быстро меняете станцию на станцию, поддерживая частоту сердечных сокращений, одновременно бросая вызов различным частям вашего тела.

Вот несколько ключевых станций, которые вы найдете в хорошей круговой тренировке:

Станция для нижней части тела (обе ноги)
Станция для верхней части тела ( среднеквадратичное значение)
Станция для нижней части тела (s на ногах)
Базовая станция
Кардиостанция

Как правило, вам не нужно делать большой перерыв между станциями, потому что каждая станция (и упражнение!) В рамках схемы нацелена на другую группу мышц или на другую цель, будь то укрепление ваших ног или тренировка кардиотренировок, — говорит Уилкинг.Это отличается от интервальной тренировки, в которой вы чередуете движения высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Первое преимущество круговой тренировки — это то, что Уилкинг называет «эффектом против прокрутки», который она оказывает на людей. По сути, у вас не будет времени, чтобы заскучать и запрыгнуть на телефон (за исключением включения таймера запуска и остановки). Результат: ваша тренировка станет лучше и полнее.

Еще одно преимущество — , вы можете проводить круговые тренировки где угодно. .Вне зависимости от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, вы можете тренироваться по круговой схеме с гантелями или даже с собственным весом, говорит Уилкинг. Кроме того, поскольку существует бесчисленное множество способов настроить тренировку, также идеально подходит для всех уровней физической подготовки. .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

О, и я уже упоминал, насколько это эффективно? Круговая тренировка позволяет одновременно заниматься кардио и силовыми тренировками. Это идеальная комбинированная тренировка для сжигания жира и наращивания мышц в одно и то же время.

Другими словами, круговая тренировка быстро сжигает калории (примерно от 200 до 300 за 30 минут, согласно Гарвардской медицинской школе), что хорошо новости для всех, кто потеет и хочет похудеть.

Наконец, если вы сосредоточены на улучшении своих спортивных результатов, круговые тренировки могут помочь увеличить ваш VO2 max , или количество кислорода, которое ваше тело может потреблять в данный момент, согласно исследованию, опубликованному Американским колледжем спорта. Медицина.Это действительно быстрый путь к достижению ваших целей в фитнесе!

Как работает круговая тренировка?

Круговые тренировки обычно состоят из 5-10 станций, каждая из которых соответствует группе мышц или кардио. По словам Уилкинга, вы можете структурировать свою тренировку, проводя определенное количество времени на каждой станции, выполняя определенное количество повторений на каждой станции или их сочетание.

Конечно, чем больше у вас времени, тем больше кругов вы сможете пройти (но даже если у вас всего 15 минут, вы все равно получите хорошую тренировку).

Поскольку вы переходите от станции, которая нацелена, скажем, на верхнюю часть тела, к станции, которая стимулирует ваши ноги, вы можете быстро переходить от станции к станции, при этом давая вашим мышечным группам время на восстановление, пока другие работают, говорит Уилкинг. А твоя сердечно-сосудистая система? Он продолжает пыхтеть.

Выбираете ли вы, чтобы добавить веса во время тренировки, полностью зависит от вас. Просто знайте, что если вы выполняете с гантелями или какой-либо другой формой сопротивления, вы, скорее всего, не сделаете столько повторений на данной станции — и это нормально!

«Скорее всего, вы можете сделать 25 приседаний с собственным весом, например, но, возможно, только 10 или 15 приседаний с отягощением», — говорит Уилкинг.Вес добавит дополнительную задачу, которая сделает упор на наращивание силы и мышц, а бег по вашей схеме с легкими весами или просто вес вашего тела подчеркивает кардио и мышечную выносливость.

Вот как разогреться перед круговой тренировкой.

Перед тем, как приступить к круговой тренировке, потратьте не менее пяти (до 15) минут на разминку, в зависимости от того, сколько у вас времени. «Хорошая разминка поможет вам избежать травм и подготовит тело к работе», — говорит тренер и инструктор AKT Томас Ферддж, CPT.

Начните с общей разминки, чтобы улучшить кровоток и повысить температуру тела, — советует инструктор Peloton Джесс Симс. (Подумайте о прыжках и высоких коленях.) Затем переходите к определенной разминке, которая включает в себя движения, аналогичные тем, которые вы собираетесь делать в своих схемах. Например, если ваш тренировочный сеанс включает в себя приседания с кубком или с отягощением, сделайте несколько медленных приседаний с собственным весом, чтобы ваше тело было готово к или той схеме упражнений на вашей реальной тренировке.

Начните с одной из этих трех схем круговых тренировок.

Готовы воспользоваться преимуществами круговых тренировок, но разве еще не хочет заниматься своими руками? Получите после этого дома, используя одну из этих тренировок, созданных Wilking.

15-минутная тренировка по круговой тренировке

Инструкции: Выполняйте каждое движение по 1 минуте каждое, трижды проходя цикл без отдыха.

Нижняя часть тела : Приседания (с собственным весом или с отягощением)

Верхняя часть тела : Отжимания на трицепс

Однобог : Обратные выпады

Core : Приседания

Кардио + 3 берпи

25-минутная тренировка по круговой схеме

Инструкции: Выполняйте каждое движение из набора А по 1 минуте каждое.Затем отдохните 1 минуту и проделайте то же самое с подходом B. Повторите два цикла еще раз сверху, отдыхая между ними в течение 1 минуты.

Set A (5 минут)

Нижняя часть тела : Приседания сумо

Верхняя часть тела : отжимания на планке

На одной ноге : боковые выпады

Abs : Flutter kicks : Flutter kicks

Кардио : Скакалка

Сет B (5 минут)

Нижняя часть тела : Ягодичные мосты

Верхняя часть тела : Сгибание бицепса на жим над головой

Одноногие

006: Попеременные приседания

Abs : Deadbugs

Cardio : Side shuffles или Suicide sprints

45-минутная круговая тренировка

Инструкции: Выполните каждое движение по порядку по 1 минуте каждое.После того, как вы закончите все 10 ходов, отдохните 1 минуту. Затем начните сверху и повторите четыре раунда.

Нижняя часть тела : Приседания сумо

Верхняя часть тела : Прогулки на планке или отжимания

На одной ноге : Боковые выпады

Core : Флаттер-удары

Cardio : Jump

body : Ягодичные мосты

Верхняя часть тела : Сгибание бицепсов до жимов над головой

Одноногие : Чередующиеся выпады с реверанс

Core : Deadbugs

Кардио

61 905 Боковое перетягивание Наконец, вот как можно остыть после круговой тренировки.

Когда вы закончите потеть, потратьте хотя бы пять минут на охлаждение, говорит Симс, который рекомендует растянуть каждую из ваших основных мышц не менее 30 секунд. Придерживайтесь статической (также известной как удержание) растяжки и постарайтесь максимально расслабиться при каждой растяжке, не давая на боль.

Цель здесь: помочь успокоить вашу нервную систему (снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление), одновременно помогая сохранить мышцы и подвижность на должном уровне, — говорит Фердж.

Итог : Круговые тренировки включают в себя циклическое переключение между несколькими тренировочными станциями и одновременную нагрузку на кардио и наращивание мышечной массы и силы. Это эффективный и увлекательный способ тренировать все ваше тело, особенно когда у вас мало времени.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

круговых тренировочных упражнений | Рутинные примеры

Преимущества круговых тренировок

Есть много преимуществ, которые вы можете получить от круговых тренировок, поэтому это отличный выбор тренировки, будь вы новичок или регулярно тренируетесь в течение многих лет. .

Среди его преимуществ можно выделить следующие:

Круговая тренировка может выполняться где угодно и когда угодно

Большинство упражнений круговой тренировки не требуют тренировочного оборудования.Поэтому делать это можно практически где угодно. Поскольку это эффективный, но дешевый вид упражнений, круговая тренировка не дает вам оправдания пропустить следующую тренировку.

Сжечь как можно больше калорий за гораздо более короткое время

Одно из лучших преимуществ круговой тренировки заключается в том, что вы можете сжечь много калорий за определенный период времени. Между упражнениями нет периода отдыха, и вы уже задействуете множество мышц и участков своего тела. Скорее всего, вы потеете столько же, сколько занимает несколько минут круговых тренировок, чем час на беговой дорожке.

Больше мышц при круговой тренировке

Обычная круговая тренировка длится от 10 до 20 минут, в зависимости от количества упражнений и повторений, которые вы включаете. Это сложная тренировка, и вы обязательно почувствуете ее влияние на свои мышцы.

Упражнения по круговой тренировке добавляют большое разнообразие

Если вам обычно становится скучно во время тренировок, особенно когда вы делаете одно и то же снова и снова, то круговые тренировки для вас.Конечно, это будет повторяться, когда вы будете делать одно и то же снова и снова. Но вы можете смешивать и сочетать разные типы упражнений, и всегда будут варианты.

Этот тип упражнений может улучшить ваш атлетизм.

Некоторые люди ошибочно принимают круговые упражнения за что-то легкое и простое, но как только вы попробуете их, вы поймете, насколько они сложны по сравнению с большинством других упражнений. Ваша выносливость, сила и атлетизм, несомненно, значительно улучшатся с этим типом тренировок.Круговые тренировки, безусловно, улучшают вашу аэробную форму, одновременно сжигая много калорий.

Упражнения по круговой тренировке легко начать и регулярно выполнять, потому что их можно выполнять в любое время и в любом месте без какого-либо специального оборудования. Они эффективны для сжигания калорий и повышения общей силы. Вы даже можете начать круговую тренировку, как только прочитаете это!

Узнайте больше о тренировках здесь.

Упражнения по круговой тренировке — Консультант по спортивному фитнесу

Существуют буквально тысячи потенциальных упражнений по круговой тренировке, которые можно использовать для разработки подходящего распорядка.

Кроме того, для многих упражнений требуется небольшое или совсем не дорогое оборудование. Имея не что иное, как коврик и набор гантелей, есть возможность разработать десятки упражнений, даже одно, специально предназначенное для спорта.

Приведенные ниже упражнения круговой тренировки полезны для разработки классической программы круговой тренировки, то есть такой, которая развивает краткосрочную мышечную выносливость. Этот тип силовой выносливости важен во многих продолжительных видах спорта с прерывистыми боями активности, таких как футбол и хоккей на траве.Ознакомьтесь с этими примерами программ круговой тренировки, которые могут использоваться спортсменами, занимающимися многоспринтерскими видами спорта.

Эти упражнения круговой тренировки могут также использоваться не спортсменами для развития общей физической формы. В этом отношении круговая тренировка очень эффективна по времени, помогая развить силу и выносливость за одно занятие. Идеи программ см. В этих примерах схем тренировок. Спортсмены могут использовать эти общие тренировки, например, в межсезонье.

Спортсменам, работающим на чистую выносливость, по-прежнему требуется отличная силовая выносливость, но характер их соревнований требует немного другого подхода.См. Эти образцы программ круговых тренировок для спортсменов на выносливость для получения более подробной информации.

Выбор упражнений

Выбор упражнений регулируется принципом специфичности . Выбранные упражнения круговой тренировки должны тренировать движения, которые спортсмен будет выполнять во время соревнований. Общий круговой класс, который вы, возможно, ожидаете увидеть в тренажерном зале, разовьет мышечную выносливость, но не будет специфическим для какого-либо конкретного вида спорта.

Для приведенных ниже упражнений круговой тренировки требуется только базовое и недорогое оборудование — например, набор относительно легких гантелей, скакалка и коврик для упражнений.

Каждое из приведенных ниже упражнений круговой тренировки сгруппировано в одну из четырех категорий:

Корпус в целом
Верхняя часть
Нижняя часть корпуса
Область ядра

На это есть причина. Подробнее см. В статье Как разработать программу круговой тренировки

Круговые упражнения для всего тела

Прыжки с приседанием

Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус слегка согнут вперед, спина прямая в нейтральном положении.
Руки должны быть в положении готовности, локти согнуты примерно на 90.
Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле. Взрывайтесь вертикально и поднимайте руки вверх.
Приземлитесь на обе ноги и повторите.
Перед взлетом разогните лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить надлежащую механику.

Берпи

Начните с положения стоя, согните ноги в коленях и положите руки на землю.
Вытяните ноги обратно в положение отжимания. Верните колени к груди и встаньте.
Это должно быть непрерывное и плавное движение.

Пропуск

Существуют различные типы прыжков, и они позволяют сделать отличные упражнения для круговой тренировки — две ноги от земли, чередование ног, прыжок на одной ноге на 5, затем смена ног и так далее.

Приседания с гантелями и махи

Исходное положение: удерживая гантели в каждой руке, начните из положения на корточках с гантелями между ног.
Начните движение, встав и держа руки прямыми, поверните плечи и туловище влево.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Повторите заданное количество повторений.

Прыжки с группировкой

Стоя на месте, подпрыгните обоими и подтяните оба колена к груди.

Приседания

В отжимании подтяните оба колена к груди, а затем снова взорвитесь, чтобы они полностью выпрямились.Повторяйте плавно и ритмично.

Беговые дорожки

Подобно приседаниям, только чередуйте ноги. В положении отжимания с вытянутыми ногами опустите одно колено к груди, а затем быстро переключитесь, чтобы прижать другое колено к груди. Движение должно быть плавным, когда ваши руки остаются неподвижными.

Высокие колени

При беге на месте поднимите колени до пояса и качайте руками.

Fast Feet on Box

Используйте прочную коробку или ступеньку для аэробики.Быстро входите и выходите, следя за тем, чтобы обе ноги касались коробки. Каждые 20 или 30 шагов меняйте ступни так, чтобы впереди выступала противоположная нога.

Домкраты для прыжков

Начните, поставив ноги рядом, а руки по бокам. Одним движением подпрыгните и разведите ноги в стороны, а руки поднимите вверх над головой. Приземлитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные сплит-приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке задней ноги.
Ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина прямо и прямо в нейтральном положении. Положите руки на талию.
Нижняя часть тела, согнувшись в правом бедре и колене, пока бедро не станет параллельным полу, а затем немедленно взорвется вертикально.
Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя ступня приземлялась вперед и наоборот.
Перед взлетом разведите лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), убедитесь в правильной механике.

Приседания с прессом

Держа относительно легкие гантели в каждой руке по бокам, присядьте, пока ваши колени не согнуты чуть выше 90 градусов. Выпрямляя ноги, вытолкните гантели над головой и полностью вытяните руки. Опустите вес, снова приседая.

Ricochets

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа ноги вместе, подпрыгните на фут или около того. Вернитесь в исходное положение.Прыгайте влево, назад к началу, затем вправо и затем позади вас. Повторите эту последовательность, сохраняя минимальное время контакта с землей и ноги вместе.

Кардиооборудование

Если вам посчастливилось иметь какое-либо оборудование для сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, кросс-тренажер, гребной тренажер), они могут выполнять хорошие упражнения для круговых тренировок. Конечно, если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас есть еще больший выбор.

Круговые упражнения для верхней части тела

Упражнения с гантелями

Есть десятки круговых упражнений на верхнюю часть тела, которые можно выполнять с гантелями.Примеры включают сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, попеременные жимы плечами, разгибания на трицепс, подъемы вперед, тяги на одной руке.

Отжимания

Чтобы упростить регулярные отжимания (помните, что вы должны выдерживать их в течение 30-60 секунд), держите колени в контакте с землей.

Широкие отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что руки должны быть шире плеч.

Отжимания с бриллиантами

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что сложите руки вместе и сделайте ромбовидную форму большими и указательными пальцами.

Плиометрические отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что вы резко вытягиваете руки вверх, так что руки отрываются от земли. Затем позвольте вашим локтям немного согнуться, чтобы поглотить удар при приземлении. Опустить и повторить. Один из вариантов этого упражнения — быстро хлопнуть в ладоши, когда они находятся в воздухе.

Отжимания от скамьи

Сядьте прямо на краю прочной скамьи и расставьте руки на ширине плеч, ладони вниз, пальцы направлены вперед и возьмитесь за край скамьи.Поставьте пятки на другую скамью, выставив ноги прямо перед собой.
Исходное положение: снимите ягодицы со скамьи со слегка согнутыми локтями.
Нижняя часть тела, согнувшись в локтях, пока локти не сойдутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Круговые упражнения на нижнюю часть тела

Упражнения с гантелями

Как и в случае с верхней частью тела, существуют десятки круговых упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять с простым набором гантелей.Примеры: вариации приседаний, выпады, подъемы на носки, становая тяга

Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений для круговой тренировки нижней части тела — даже с вашим собственным весом. Убедитесь, что вы постепенно приближаетесь к этому…

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед.
Исходное положение: поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу вперед. Вытяните руки вперед на уровне бедер.
Нижняя часть тела, сгибая бедра и колени стоя.Верхняя часть тела может слегка сгибаться вперед в бедрах (~ 5) во время движения. Обязательно «откиньтесь на спинку кресла», чтобы колени оставались над ступнями.
Для равновесия возьмитесь за стул рядом с собой. Как только бедро окажется чуть выше параллели, вернитесь в исходное положение.
Не забывайте держать голову и спину прямо в нейтральном положении — гиперэкстензия или сгибание могут привести к травме. Держите вес на середину стопы и пятки, а не на пальцы ног. Во время упражнения держите брюшной пресс напряженным, подтягивая живот к позвоночнику.

Отдача одной ногой

Начните с четырехточечной позиции, положив руки и колени на землю.
Продолжайте отводить ногу назад и вверх, пока не достигнете полного разгибания.
Во время выполнения этого движения сожмите ягодичные мышцы. Повторить с другой ногой

Выпады вперед

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад.Ваше заднее колено должно приближаться к земле, а передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов в колене.
Сохраняйте прямую осанку во время движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. 4. Если они у вас есть, возьмите легкую гантель в обе руки.

Подножка с коленным приводом

Встаньте за ящиком и поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки, пяткой вплотную к ближайшему краю. Держите по гантели в каждой руке.
Оттолкнитесь от коробки и взорвитесь вертикально, подтолкнув второе колено к груди. 3. Повторить с другой ногой.

Упражнения по круговой тренировке основной области

Приседания с поворотом

Исходное положение: лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи.Поднимаясь, поверните одно плечо к противоположному колену.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другим плечом.
Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Супермен

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, руки вниз по бокам. Вы можете подложить скатанное полотенце под лоб, чтобы очистить лицо от пола.
Поднимите грудь и голову над полом, при этом ступни ног должны соприкасаться с полом.Чтобы увеличить сопротивление, вытяните руки вперед, как супермен.
Не поднимайте голову больше, чем на 8–12 дюймов — чрезмерное перерастяжение может привести к травме. Чтобы разнообразить упражнение, поднимайте ноги, поднимая туловище.

Двойной хруст

Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи. Во время скручивания также подтяните колени к груди.
Вернуться в исходное положение.

V-Ups

Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи.Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
Вернуться в исходное положение.

Наклонное скручивание

Для начала поставьте левую ногу на правое колено и заведите руки за голову.
Поднимите плечи над землей и поверните так, чтобы правые локти попытались коснуться левого колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите в соответствии с необходимыми повторениями.
Повторите то же самое с другой стороной.

Тяги бедра

Лягте на спину, ноги согнуты в бедрах под углом 90 градусов.
Медленно поднимите бедра от пола к потолку.
Опустите бедра на пол и повторите заданное количество повторений.

Супермен отжимания с чередованием рук

Исходное положение: Начните движение с позиции планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждый подъем 1-2 секунды.

Велосипедные ножки

Лягте на спину, колени на уровне груди, руки на полу.
Поочередно разгибайте ноги, вытягивая одну ногу прямо, и, когда вы вводите ее, вытягивайте вторую ногу.
Продолжайте повторять этот процесс, как если бы вы едете на велосипеде, пока не будут выполнены необходимые повторения.
Обязательно держите спину ровно во время движения.Если вы не можете держать спину ровно, уменьшите разгибание ног.

Другие упражнения по круговой тренировке

Упражнения по круговой тренировке на этой странице на самом деле только поверхностные. Если у вас есть эластичные ленты, стабилизирующий мяч и / или набивной мяч, их можно легко включить в тренировку:

Примеры упражнений с набивным мячом можно посмотреть здесь

Примеры упражнений с мячом для устойчивости нажмите здесь

Примеры упражнений с эспандером нажмите здесь

Круговая тренировка для начинающих

Если у вас мало времени или вы хотите что-то более интересное в тренировках, круговая тренировка, где вы комбинируете кардио и силовые тренировки в одной тренировке, — отличный выбор.

Это позволяет вам работать в нескольких областях фитнеса, а не проводить отдельные тренировки, что делает его идеальным способом интенсивно выполнять упражнения, если у вас плотный график.

Идея этих типов тренировок заключается в том, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него между движениями. Поскольку время отдыха очень мало, тренировка проходит быстрее и эффективнее, чем обычная тренировка.

Тем не менее, все эти усилия действительно окупаются, поскольку исследования показывают, что их преимущества по сравнению с другими формами обучения улучшаются — плюс для новичков, которым не терпится увидеть плоды своего труда.Ключ к получению максимальной пользы — работать как можно усерднее в соответствии с предложенными повторениями или временем.

Об этой схеме круговой тренировки

Есть несколько способов выполнить круговую тренировку. Некоторые тренировки сосредоточены только на кардио, некоторые — только на силе, а другие сочетают и то, и другое. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения с кардиоупражнениями.

Для силовых упражнений используйте достаточно тяжелые веса, чтобы последнее повторение было очень сложным. Что касается кардиоупражнений, постарайтесь получить частоту пульса где-то между 6 и 8 или 9 уровнями по шкале воспринимаемых нагрузок.

Используя тест на разговор, это что-то среднее между «Я все еще могу говорить, но у меня немного запыхается» (уровень 6) и «Я могу поддерживать этот темп только в течение короткого периода времени, и о разговоре не может быть и речи» (уровень 9). .

Новичкам следует выполнить схему I один раз, используя умеренный вес или вообще не используя вес, если вы новичок в упражнениях. Промежуточные звенья могут пройти оба контура один или два раза. Опытные спортсмены могут выполнить оба цикла три или более раз.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, чтобы убедиться, что вам безопасно заниматься спортом.

Практические инструкции для кругового обучения

Если вы новичок в тренировках или новичок в круговой тренировке, помните эти советы:

Сделайте разминку с помощью не менее 5 минут легкой кардио активности, например маршированием на месте, ходьбой вокруг квартала или вверх и вниз по лестнице.
Эта тренировка состоит из двух схем, каждая из которых состоит из шести попеременных силовых и кардиоупражнений, выполняемых одно за другим. Выполняйте каждое упражнение определенное количество времени (или столько, сколько сможете), а затем переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполните все упражнения, это считается одним кругом.
Times — это только предположения. Измените его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предполагаемой нагрузкой.

Конец цепи 2

Это конец схемы 2. Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, повторите эту схему от одного до трех раз.

Завершите эту круговую тренировку, потратив несколько минут на растяжку, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению и снятию стресса. Одно легкое движение, которое растягивает ваши бедра, позвоночник и грудь, — это наклонное вращение позвоночника.

Для этого, лежа на спине, опустите оба согнутых колена вправо и направьте взгляд влево. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем опустите колени влево и направьте взгляд вправо еще на пять-десять вдохов.

Олимпийская кардио-силовая тренировка

Вы смотрели Олимпийские игры и видели эти сильные, подтянутые тела … как они стали такими? Часы и часы тренировок по дням, неделям, годам, конечно.

У большинства из нас нет времени, энергии или желания так тренироваться, но есть кое-что, что мы можем сделать, чтобы больше походить на спортсменов.Многих олимпийских спортсменов объединяет нечто общее — сила, мощь, выносливость и дисциплина.

Хорошая новость в том, что вам не нужно быть олимпийцем, чтобы развивать все эти качества. Все, что вам нужно, это тренировка, которая бросит вызов всем этим и многим другим.

Эта продвинутая тренировка по сжиганию калорий делает именно это, сочетая силовые и кардиоупражнения. Вы не только будете наращивать силу с помощью плиометрических упражнений, но и будете поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, чтобы развить выносливость, и поднимите тяжести для силы.

В этой тренировке есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться, как спортсмен, когда вы переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без него, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Каждая схема включает 5 упражнений: 2 высокоинтенсивных кардиоупражнения и 3 силовых упражнения. Большинство движений выполняются в течение минуты, но не стесняйтесь изменять каждое упражнение в соответствии со своим расписанием.

После тренировки, как показано на рисунке, с короткими перерывами между упражнениями потребуется 60-65 минут. Если вы делаете более длительные перерывы или делаете дополнительные повторения, тренировка может занять больше времени.При необходимости внесите изменения.

Меры предосторожности

Если у вас есть травмы, заболевания или другие заболевания, обратитесь к врачу перед тем, как приступить к этой тренировке.

Необходимое оборудование

Различные гантели с отягощением, мяч для упражнений, ступенька или лестница, браслет и набивной мяч (при необходимости замените гирю).

Как выполнять расширенную кардио-силовую схему

Выполняйте каждое упражнение схемы одно за другим, отдыхая между упражнениями по мере необходимости
Для длительной тренировки делайте каждый круг дважды (как рекомендовано).Вы также можете выполнить по одному кругу каждого из них для более короткой тренировки.
Если вы делаете эту тренировку впервые, медленно выполняйте каждое упражнение один раз, чтобы выучить упражнения.
Следите за своей интенсивностью на протяжении всей тренировки и снижайте ее, если пульс становится слишком высоким.
Измените тренировку по мере необходимости и избегайте упражнений, которые вызывают боль или сбивают с толку.

Разминка

Завершите 10-минутную разминку ходьбой вверх и вниз по лестнице или бегом трусцой.Вы также можете быстро ходить, маршировать на месте или кататься на велотренажере.