» Программа для занятий в тренажерном зале для начинающих девушек: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа для занятий в тренажерном зале для начинающих девушек: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа для занятий в тренажерном зале для начинающих девушек: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Содержание

Тренажерный зал для начинающих девушек

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

  1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
  2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
  3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

  1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
  2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
  3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
  4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
  5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
  6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Читайте также

Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

© Maksim Toome — stock.adobe.com

Что потребуется

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

  • Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
  • Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

  • Гиперэкстензия.
  • Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
  • Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

  • Тяга за голову. Схема: 20 раз.
  • Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
  3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
  4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

  • Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
  • Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
  • Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
  • Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
  • Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
  • Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

  1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
  2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
  3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
  4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

  • Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
  • Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
  • Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
  • Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
  • Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
  • Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

Тренировка с гантелями всего тела для начинающих

Все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы накачать мышцы.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Тренировки с отягощениями могут творить чудеса с вашим телом — от помощи в регулировании веса до укрепления костей и уменьшения боли в спине. Если вы новичок в упражнениях или давний любитель кардиотренировок, который хочет добавить к этому силовые тренировки, новая задача может показаться немного пугающей.С чего, черт возьми, начать?

«Иногда самое сложное — это только начать», — говорит Джефф Трипп, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса Trainiac, CSCS. Но изучение простых, проверенных на практике основ может помочь вам укрепить уверенность в себе, а также укрепить силу и мускулы.

«Упражнения с гантелями — отличное место для начала, потому что со свободными весами легко справиться, — говорит Трипп. Кроме того, с гантелями вы можете легко регулировать нагрузку, что дает вам безграничные возможности для изменения движений в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки.

Подробнее: Вот как именно начинающие могут начать силовые тренировки

Попробуйте это 30 минут
Гантели тренировки

Разработанная Tripp, эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса в тренировках с отягощениями.

Несмотря на то, что она подходит для новичков, эта тренировка также достаточно сложна для тех, кто немного более продвинут. Лучшая часть? Вы можете делать это в тренажерном зале или в гостиной, в зависимости от того, что вам подходит.

Выполните: 2 подхода из следующих упражнений по 10–12 повторений в каждом (или время, если указано). Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым упражнением.

Движение 1: Подъем гантелей в стороны

Вот правильная форма подъема гантелей в стороны.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Возьмите пару гантелей и держите их сбоку.
  2. Поднимите руки прямо по бокам, пока они не совпадут с вашими плечами, локти слегка согнуты.
  3. Медленно опустите руки в исходное положение.

Подробнее: 8 лучших упражнений для плеч с собственным весом

Вот правильная форма отжимания.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. На земле расставьте руки на ширине плеч.
  2. Держите тело прямо с головы до ног, а корпус напряженным, пока вы медленно опускаетесь к земле, сгибая локти под углом 45 градусов от тела.
  3. Не позволяйте бедрам провисать и сильно отталкиваться от земли, чтобы вернуться в исходное положение.

Подсказка

Если движение слишком сложное, выполняйте его на коленях или руками на стуле, коробке или ступеньке.

Движение 3: Жим гантелей от груди

Вот правильная форма жима гантелей от груди.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.
  2. Захватом сверху (ладони обращены к ступням) поднимите гантели вверх так, чтобы руки находились прямо над плечами.
  3. В верхней части упражнения сожмите грудь на секунду, затем медленно опустите гантели до тех пор, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов, а вес не окажется на уровне груди.
  4. Снова нажмите гирю.

Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для точеной груди

Движение 4: Тяга гантелей в наклоне

Вот правильная форма тяги гантелей в наклоне.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Держа гантели в каждой руке (ладони обращены к телу), слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
  2. Держите спину прямо, а руки пусть свисают перпендикулярно полу.
  3. Поднимите гантели по бокам, прижимая локти к телу, одновременно сжимая лопатки и мышцы спины в верхней части движения.
  4. Медленно опустите вес в исходное положение.

Движение 5: Боковая планка с подъемом ног

Вот правильная форма боковой планки с подъемом ног.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Лягте на бок, опираясь на нижний локоть и сбоку от стопы.
  2. Поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от лодыжек до плеч, и напрягите корпус.
  3. Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите верхнюю ногу, не сгибая колено и не позволяя бедрам провисать.
  4. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Подсказка

Если это движение слишком сложное, опуститесь на нижнее колено и держите верхнюю ногу прямо, чтобы поднять ее.

Шаг 6: Приседания с гантелями и чашкой весов

Вот правильная форма приседаний с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Возьмитесь за гантель (держа ее вертикально) перед собой и встаньте немного шире, чем на ширине плеч.
  2. Медленно опускайте бедра назад и вниз, сгибая ноги в коленях и опускаясь на корточки.
  3. Держите вес ближе к телу, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы встать.

Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать

Движение 7: становая тяга с гантелями

Вот правильная форма становой тяги с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
  2. Медленно повернитесь к бедрам и слегка согните колени, чтобы снизить вес, держите гантели близко к телу.
  3. Сохраняйте ровную спину, двигаясь вперед, как если бы вы собирались что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  4. Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы и поверните движение в обратном направлении, поднимая вес в исходное положение.

Шаг 8: Приседания с гантелями в жим

Вот правильная форма приседаний с гантелями для жима.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Держите гантели на уровне плеч.
  2. Сядьте назад и опустите бедра в контролируемое приседание.
  3. В конце упражнения вытолкните пятки и подъезжайте вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы стоите.

Вот правильная форма планки лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и ступни согнуты, пальцы ног упираются в землю.
  2. Толкайтесь руками и ногами, когда вы поднимаетесь, так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а ваше тело находилось на прямой линии от головы до пальцев ног.
  3. Удерживайте от 30 до 60 секунд или как можно дольше в правильной форме.

Вот правильная форма боковой планки.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Лягте на бок и поместите локоть на уровне плеча.
  2. Продвигайтесь через локоть и ступни, чтобы оторвать бедра от земли.
  3. Держите корпус втянутым и удерживайте от 30 до 60 секунд (или столько, сколько сможете при правильной форме).
  4. Поменяйте стороны и повторите.

Подробнее: Пропущен вариант одной планки для вашей тренировки пресса

Move 11: Подъем гантелей на бицепс

Вот правильная форма сгибания рук с гантелями на бицепс.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Упритесь локтями в грудную клетку и держите по гантели в каждой руке.
  2. Согните руки в локтях и согните гантели вверх, сжимая бицепсы вверху.
  3. Медленно опустите гантели контролируемым движением.

Move 12: Отдача на трицепс с гантелями

Вот правильная форма отдачи на трицепс с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  1. Возьмите пару гантелей (ладонями к телу) и держите их по бокам.
  2. Поверните бедра вперед, удерживая корпус втянутым, а спину прямой.
  3. Согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной.
  4. Поднимайте гантели вверх и назад, выпрямляя руки.
  5. Сделайте короткую паузу в верхнем сокращении, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку с гантелями на будущее!

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса в тренировках с отягощениями.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

20-минутная HIIT-тренировка с низкой нагрузкой для эллиптического тренажера

Всего 20 минут на эллиптическом тренажере проработают мышцы верхней и нижней части тела без значительного воздействия на суставы.

Кредит изображения: franckreporter / iStock / GettyImages

Поднимите руку, если вы любите часами бродить по беговой дорожке. Кто-нибудь? Верно. Лучшая альтернатива — выполнение интервалов высокой интенсивности на эллиптическом тренажере.Вы повысите выносливость, укрепите мышцы верхней и нижней части тела и сожжете много калорий, одновременно облегчая работу суставов.

И все это можно сделать всего за 20 минут. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 года в , чередуя периоды изнурительных усилий и более короткие периоды восстановления (отличительные черты ВИИТ), вы получите те же преимущества для здоровья, что и устойчивые тренировки средней интенсивности, которые в два раза дольше. PLoS One .

Эти преимущества включают улучшенное (пониженное) кровяное давление и увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода и показатель состояния сердечно-сосудистой системы).

Попробуйте эту 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере HIIT

Пора сжигать калории! Запрыгивайте на эллиптический тренажер и попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку. Это заставит ваше сердце биться быстрее и ускорить метаболизм.

Подсказка

Убедитесь, что вы задействуете ядро ​​при выполнении движений. Если вы обнаружите, что не можете удерживать обученный сердечник, немного снизьте скорость скольжения, пока не сможете комфортно задействовать ядро.

Do: 5 минут при низком сопротивлении (от 1 до 3).Но в конце вы хотите, чтобы вы вспотели или почувствовали себя немного «липким», когда ваше сердце слегка приподнялось.

  • 2 минуты: сопротивление 5, наклон 5
  • 1 минута: сопротивление 10, наклон 5
  • 2 минуты: сопротивление 5, наклон 7
  • 1 минута: сопротивление 10, наклон 7
  • 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
  • 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
  • 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
  • 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
  • 2 минуты: сопротивление 9, наклон 11
  • 1 минута: сопротивление 14, наклон 11
  • 2 минуты: сопротивление 9, наклон 9
  • 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
  • 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9

Наконечник

Если на вашем эллиптическом тренажере нет функции наклона, отрегулируйте только сопротивление.

Do: 5 минут медленных, устойчивых кардиотренировок с минимальным сопротивлением. Сделайте глубокий медленный вдох. По мере приближения к последней минуте замедляйте свои движения еще больше, как если бы вы двигались в замедленном темпе.

Преимущества эллиптического обучения

Поскольку мышцы нижней части тела, кора и верхняя часть тела работают непрерывно, эллиптический тренажер — отличный способ увеличить количество калорий, особенно если вы сосредоточены на высокоинтенсивных интервалах.

Хотя точное количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как вес, возраст, пол и генетика, человек весом 125 фунтов может рассчитывать сжечь около 540 калорий за час, а человек с весом 185 фунтов — около 800, по данным Harvard Health Publishing.

Скольжение эллиптического тренажера похоже на ходьбу в воздухе. В отличие от сильных толчков, которые могут возникнуть при беге и беге трусцой, это плавное движение снижает напряжение и нагрузку на лодыжки, колени и бедра, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2013 года из Gait and Posture .

Идеально подходит для тех, у кого уже есть боли в суставах или предыдущие травмы нижней части тела, или для тех, кто хочет привести себя в форму, не опасаясь повторяющегося износа.

Обеспечивает тренировку верхней и нижней части тела

При правильном использовании и использовании ручек эллиптический тренажер может стать отличной тренировкой для всего тела, так как вы должны синхронизировать толкающие и тянущие движения ручек с движением нижней части тела педалей.

Как женщины-культуристки структурируют свои тренировки

Образ жизни женского бодибилдинга не для слабонервных.

Если вы решите соревноваться, вам потребуется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет тайком заниматься кардио-тренировками в свободное время и часами заниматься в тренажерном зале, тренируя мышцы.

Женщины-бодибилдеры в погоне за подтянутым и стройным телосложением приносят множество жертв, на которые средний «посетитель спортзала» не желает идти.

Но результат после нескольких месяцев напряженной работы строят тело, что вы гордитесь, с блокированными плечи, плотно абсом, и полными видом ягодиц. В дополнение к физическому прогрессу вы также обретете невероятную умственную силу, которая расширит ваши возможности во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу, как женщинам-бодибилдерам следует структурировать свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, которые лежат в основе этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально предназначенный для женщин-бодибилдеров.

Ставить перед собой реалистичные цели

В начале плана тренировки важно поставить реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. Это связано с низким содержанием естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании тренировочных программ.

Например, если вы находитесь на этапе тренировки для наращивания мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышц в неделю. Точно так же, если вы находитесь в фазе тренировок, чтобы сбросить жир, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это количество общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного фона, диеты и тренировок в целом.

Следовательно, важно отслеживать свой прогресс, еженедельно (или ежедневно) взвешиваясь, делая фотографии прогресса и используя инструменты измерения жира.

Набухание и резка для женщин-культуристок

Бодибилдеры делят свои тренировки на определенные циклы «наращивания» и «сокращения».

Циклы наполнения

Если шоу по бодибилдингу не предвидится, тогда женщины-бодибилдеры входят в цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу, в то же время ограничивая набор жира.

Для этого требуется более высокое потребление калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Также используются более высокие тренировочные объемы за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу утомляемости, и программируется больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений.

Циклы резки

В зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить, женщины-бодибилдеры начнут цикл сушки в непосредственной близости от своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до этого.

Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

В это время тренировочные объемы либо поддерживаются, либо немного уменьшаются, обычно за счет сохранения общего количества подходов таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповые тренировки», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, в циклах резки все еще используются комплексные упражнения, но запрограммировано гораздо больше изолирующих упражнений.

Комплексные и изолирующие упражнения для культуристок

Женщины-бодибилдеры будут использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то наращивание или сокращение).

Комплексные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают больший метаболический ответ, в результате чего сжигается больше калорий.

Примеры комплексных упражнений:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим штанги над головой
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Тяга штанги
  • Выпады
  • отжиманий
  • Упражнения по изоляции

    Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

    Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы у женщин-бодибилдеров были закрытые плечи и ягодичные мышцы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

    Примеры изолирующих упражнений:

  • Тяга гантели на одной ноге
  • Боковое поднятие троса с одной рукой
  • Сгибание ног лежа в тренажере
  • Разгибание ног сидя
  • Тяга широчайшей вниз одной рукой
  • Разгибание трицепса с тросом на одной руке
  • Использовать прогрессивную перегрузку

    Один из важнейших принципов женского бодибилдинга — «прогрессивная перегрузка».

    Это идея, что вам нужно делать «больше чего-то» со временем.

    Вот некоторые из способов, которыми вы можете представить прогрессирующую перегрузку:

    • Увеличение веса за то же количество повторений
    • Выполнение большего количества повторений с тем же весом
    • Выполнение большего количества подходов с тем же количеством повторений или с увеличением числа повторений
    • Проведение большего «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
    • Кардио с повышенным уровнем сопротивления
    • Делать больше минут кардио

    Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры вашего тела.В результате ваше тело должно адаптироваться и преодолевать трудности. По мере того, как вы продолжаете нагружать тело и продолжаете адаптироваться к раздражителю, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

    Частота тренировок для культуристок

    Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5-6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардио-тренировки.

    Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я дам вам 6-дневный тренировочный интервал).Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для женщин-бодибилдеров уделяют больше внимания определенным группам мышц по сравнению с другими.

    Например, я упоминал, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и большие ягодицы.

    Это связано с тем, что закрытые плечи создают иллюзию меньшей талии, а широкие ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому тренировка женского бодибилдинга обычно включает в себя намного больше упражнений для плеч и ягодиц, чем для спины, бицепсов и груди.

    Об этом следует помнить, когда вы собираетесь заниматься женскими программами бодибилдинга.

    Кардио-рекомендации для женщин-бодибилдеров

    Женщины-бодибилдеры выполняют комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных кардиотренировок (LISS).

    HIIT Кардио

    HIIT-кардио — короткая продолжительность (5-20 минут) и более высокая интенсивность, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте пульса.Он включает в себя короткие периоды очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

    HIIT Cardio более эффективно сжигает калории. Однако это гораздо более напряженный вид кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

    Некоторые ведущие культуристки используют HIIT кардио перед тренировкой с отягощениями.

    ЛИСС Кардио

    Кардио

    LISS длиннее (30–90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты пульса.Он выполняется в стабильном состоянии, так что вы можете поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

    Чтобы использовать LISS cardio для сжигания того же или большего количества калорий, что и HIIT cardio, вам необходимо выполнять более длительные тренировки. Но поскольку это не так сильно нагружает всю систему, вы можете выполнять этот вид кардио чаще.

    Некоторые ведущие культуристки используют LISS cardio после тренировок с отягощениями или в «нерабочие дни».

    Восстановление после тренировки

    Женщины-бодибилдеры будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогресс, не рискуя выгорать или травмироваться.

    Recovery может включать в себя обеспечение хотя бы 1 выходного дня в тренажерном зале каждую неделю; прислушиваясь к своему телу, когда чувствуете боль или чрезмерную болезненность; обеспечение правильного питания с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и заниматься не вызывающей стресс деятельности, например, медитацией, чтением или общением с друзьями.

    За пределами спортзала несколько пауэрлифтеров женского пола используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включая такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

    Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

    Ниже приводится программа женского бодибилдинга, которую можно использовать во время «цикла сушки», цель которого — сохранить мышечную массу и избавиться от жира.Вы можете добавлять HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.

    День 1: Ноги

    • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибания ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга бедра с гантелями: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга бедра в машине Смита (бандаж вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
    • Отведение ягодиц на блоке: 2 подхода по 20 повторений

    День 2: Икры, спина, дельты, бицепсы

    • Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Тяга в тренажерном зале: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга лица со скакалкой сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибания рук на тросе в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
    • Подъемы на носки в машине: 2 подхода по 20 повторений

    День 3: Ноги

    • Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Обратные выпады гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибание подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Hack Squat Machine: 2 подхода по 20 повторений
    • Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений

    День 4: ягодицы, грудь, плечи, трицепсы

    • Тяга бедра с гантелью на одной ноге: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Reverse Pec Deck: 2 подхода по 20 повторений
    • Отжимания на трицепсе на блоке: 2 подхода по 20 повторений

    День 5: Ноги

    • Тяга бедра в тренажере Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибание ног лежа в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тренажер для отведения ягодиц: 2 подхода по 20 повторений
    • Тренажер для ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

    День 6: Икры, плечи

    • Подъемы на носки в машине: 4 подхода по 15-20 повторений
    • Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
    • Тяга вниз средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга на веревке в вертикальном положении: 2 подхода по 20 повторений
    • Машинный жим от плеч: 2 подхода по 20 повторений

    Последние мысли

    Программы женского бодибилдинга должны уделять больше внимания ягодицам и плечам, а не другим частям тела.Кроме того, женщинам-культуристам необходимо структурировать свои тренировки по циклам «увеличения объема» и «сокращения», которые предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивные перегрузки, восстановление и кардио.

    Об авторе

    Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

    4 тренировки в тренажерном зале для начинающих — The Gym Starter

    Dos:

    Научитесь получать удовольствие: Это ваш главный приоритет в тренажерном зале. Если вы справитесь с этим, все остальное будет для вас очень легко.

    Оставьте свое эго позади: Тренажерный зал — это место, где вам напоминают о вашей человечности. Это фантастический уравнитель между людьми, потому что все хотят одного … улучшения. Вы находитесь в среде саморазвития… а не нарциссизма.Ведите себя соответственно.

    Поднимите легче, чем тяжелее: Я всегда рекомендую людям брать груз, который они могут уверенно перемещать, а не слишком большой и громоздкий, чтобы его даже не снять со стойки. Ошибки в сторону осторожности дадут вам повод в такие моменты улучшить свою форму, сделать больше повторений и дать вам чувство выполненного долга.

    Отслеживайте свои числа: Увидеть небольшие изменения по крупицам очень сложно. Вот почему очень важно отслеживать свои числа в тренажерном зале.Ваши подходы, ваши повторения, ваш поднятый вес и ваш RPE. Если вы оглянетесь назад через три-шесть месяцев… вы будете поражены тем, как далеко вы на самом деле продвинулись… даже если вы этого не почувствуете.

    Сделайте «рабочую фотографию» в начале работы: Каждый клиент, которого я когда-либо обучал, сказал то же самое, когда их путешествие по снижению веса было успешным: «Я хотел бы сделать снимок 9 месяцев назад». Я понимаю, что это может быть далеко за пределами вашей зоны комфорта, но вы будете настолько подавлены, если не сделаете этого, и полностью отдадитесь тренировкам.

    Для получения дополнительной информации о том, что такое «фотография в процессе работы» и как ее сделать, прочтите эту статью, которая меняет взгляды фитнес-индустрии на фотографии до и после: https://www.thegymstarter.com/ blog / 2020/7/1 / how-do-you-track-loss-weight-with-progress-photos

    Будьте открыты для идеи проблемы: Это должно быть сложно. Это должно быть вызовом, и это должно работать над вами. Помните, что это называется тренировкой по очень веской причине.

    «Если ваша тренировка кажется легкой, это слишком просто» — Адам Берри, The Gym Starter

    Доверяйте своему инстинкту и прислушивайтесь к себе. Подходит ли Кардио для похудения? Ну… тебе нравится заниматься кардио? Если вы это сделаете … тогда сделайте это. Если выпад повреждает колени, найдите альтернативу, которая не… как приседания сумо. Вы не раб своей тренировки. Очень важно, чтобы вы находили свободу внутри конструкции. Это означает, что если вы хотите немного покататься на трассе, тогда СДЕЛАЙТЕ ЭТО! Это поможет вам развить независимость и самостоятельность … и это действительно важно для вашей уверенности.

    Нельзя:

    Думаю, это займет всего 3 месяца — уделите себе время, которого вы заслуживаете. Если вы входите в это с мыслью, что все ваши проблемы будут решены всего через три месяца … пожалуйста, переосмыслите свой график

    Ограничьте себя краткосрочными целями — хотя я понимаю чувство «похудеть для вашей свадьбы» или «Подготовка пляжа к Марбелье 2021» лично я не думаю, что это очень полезно. Это может привести вас к очень узким путям сосредоточения только на своем эстетическом здоровье, и это может быть очень узкий путь на протяжении всего процесса.

    Не расстраивайтесь, если ваша тренировка была отстойной. — У всех нас тяжелая тренировка, когда мы чувствуем недостаток энергии, плохое настроение и просто делаем движения. Это одна из причин, по которой я хочу, чтобы вы удостоверились, что вес, который вы поднимаете, бросает вам вызов… это должно быть единственной целью того, что вы делаете в данный момент. Вот как тренировки позволяют оставаться в настоящем… и не думать о списке покупок на следующей неделе. Если ваша тренировка действительно отстой, просто спишите это на мелок, похлопайте себя по плечу за то, что вы сделали что-то, и попытайтесь понять, что произошло, чтобы сделать это немного более мусорным:

    плохой ночной сон прошлой ночью, возможно, вы не ели что-то достаточно близко к тренировке, поэтому почувствовали себя немного менее энергичным.

    Пусть ваша среда помешает вам достичь — не все тренажерные залы созданы равными. У всех разное оборудование и разные машины. Но Google — замечательная вещь, и если есть упражнение, которое вы не можете выполнить из-за отсутствия оборудования, просто введите «[Название упражнения] альтернативное упражнение» , всегда будет другой способ решить головоломку.

    Используйте мантру «Нет боли — нет выгоды» — если вам больно, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете. Ты взрослый.Я уверен, что вы знаете разницу между работой мышц и болью в теле. Если вы испытываете боль или что-то болит, прислушайтесь к себе и найдите альтернативы, которые позволяют избавиться от боли.

    4 тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин и мужчин

    План домашних тренировок для подростков

    С этим планом домашних тренировок для подростков вы можете привести себя в форму, нарастить мышцы и заняться спортом дома. Для этого практически не требуется оборудования, поэтому, если у вас не так много денег, это не проблема! Эта подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас!

    Тренировочное оборудование

    Вам не нужно покупать оборудование для этой тренировки, даже перекладину для подтягиваний, даже если вам придется подтягиваться.

    Вам понадобится место для подтягиваний. Это не обязательно должна быть настоящая перекладина для подтягиваний; Вот масса советов, как можно подтягиваться, даже если вы не можете себе позволить установить перекладину. Если вы все же хотите купить такой, мне кажется, что это выгодная сделка.

    Принцип упражнений для начинающих

    Когда вы начинаете, вам нужны упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц («составные» упражнения), и программы тренировки всего тела, которые развивают вашу базовую силу. Если вы слишком рано перейдете к специализированным тренировкам с множеством «изоляций» (упражнения, нацеленные только на одну конкретную мышцу), это будет похоже на попытку построить дом и расставить мебель до того, как закончите строительство подвала.

    Перед тем, как приступить к работе

    Рекомендуется пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса.

    Также имейте в виду, чтобы тренироваться было проще и не ждать чудес, если вы никогда раньше не тренировались. Будьте спокойны, будьте терпеливы, будьте преданы делу, и результаты придут.

    План тренировок для подростков

    Часть тела Упражнение Комментарий
    Грудь / Трицепс 3 подхода отжиманий, сколько вы можете сделать с 60-секундным отдыхом между подходами Упражнение объясняется в этом видео, которое также содержит указания о том, что делать, если вы еще не можете сделать полное отжимание.
    Спина / бицепс 3 подхода подтягиваний, сколько вы можете сделать, с отдыхом 60 секунд между подходами Если у вас нет планки для подтягиваний, в этой статье их очень много предложения возможных заменителей.

    Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, это видео проведет вас от отрицательных подтягиваний к первому полному подтягиванию и далее.

    Ноги Три подхода подъемов, 8-15 повторений в подходе, с отдыхом 60 секунд между подходами. Упражнение объясняется в этом видео. Начните с руки на стуле и сделайте три подхода по 8 повторений. Медленно продвигайтесь к 3 × 15, а затем начинайте с 8, держа руку над спинкой стула.
    Abs Три подхода скручиваний, 8-15 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами Упражнение объясняется прямо здесь.
    Обратите внимание, что руки не тянут за голову; зафиксируйте точку прямо над собой, когда будете делать движение.

    Каждое упражнение выполняется медленно и с контролируемой формой. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами. Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.

    Еженедельное расписание тренировок

    Выполняйте этот домашний график 2–3 раза в неделю, помня, что большее количество тренировок не делает вас быстрее, а просто ведет к перетренированности.

    А что насчет кардио?

    Кардио так же важно для спортивного тела, как и поднятие тяжестей! Делайте все, что хотите, чтобы ваше сердце забилось сильнее, но я бы порекомендовал вам командный вид спорта, который вам нравится.Футбол, баскетбол, волейбол и футбол — вот некоторые примеры этого, но вы также можете заниматься танцами, ездой на велосипеде, скейтбордингом и многим другим. Просто убедитесь, что вам это нравится, и продолжайте в том же духе.

    Если у вас уже есть еженедельное упражнение, которое можно классифицировать как кардио, составьте план выше, в противном случае выберите тот, который соответствует указанным выше критериям и который вам понравится, и продолжайте заниматься. В этой статье вы найдете несколько советов о том, как начать заниматься кардио.

    Помимо тренировок для начинающих

    Продолжайте придерживаться этого плана, пока вы не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний, что является моим правилом разделения между начинающими и промежуточными тренирующимися.

    Достижение этих вех занимает около шести месяцев. После этого вы можете переключиться на более сложные фитнес-планы, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий план промежуточных упражнений.

    Не забывайте про питание!

    И последнее, но не менее важное: помните, что для оптимального роста мышц вам также необходимо следить за тем, что вы едите. Я составил руководство по этому поводу прямо здесь, и вот мой бесплатный план питания на целую неделю!

    Видео

    Для тех из вас, кто хотел бы услышать все это в одном видео, вот оно:

    Изображение любезно предоставлено «Usodesita».

    Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

    Женский план тренировки в спортзале для начинающих — правильный путь к телу мечты

    С самого начала все всегда сложно. Что бы это ни было, от учебы до простого питания или в первый раз, когда мы учимся кататься на велосипеде, мы находим это чрезвычайно трудным и много раз падаем.

    Это также верно, когда вы готовитесь к тренировкам для здоровья, похудания или красивого тела, чтобы у вас были фотографии в социальных сетях, о которых вы могли бы мечтать.

    Команда BellyFatZone прошла через эти трудности, поэтому эта статья покажет вам, как практиковаться для начинающих, особенно для женщин.

    Я не знаю, как правильно тренироваться и соблюдать диету. Покорение фитнес-тела становится все труднее, когда женщины с самого начала пошли в неправильном направлении.

    Как эффективно тренироваться и иметь красивое тело. Ниже будет подробное руководство для вас!

    Женский план тренировки в спортзале для новичков

    Определение целей перед тренировкой в ​​спортзале

    Когда вы впервые начинаете тренироваться, вам нужно знать, каковы ваши цели.Делайте упражнения, чтобы набрать вес, набрать мышечную массу или похудеть, похудеть.

    Некоторые из наиболее распространенных стандартных основ для определения ваших целей в фитнесе и фитнесе.

    1. Определение процентного содержания жира в организме — Калькулятор телесного жира

    Женщинам в возрасте от 20 до 39 лет рекомендуется поддерживать процентное содержание жира в диапазоне от 21% до 33%. Лучше всего попытаться приблизиться к 21%.

    2. Вам необходимо определить свой ИМТ (индекс массы тела) и соотношение талии и бедер (WHR)

    Калькулятор и результаты ответов доступны вместе с калькулятором телесного жира, указанным выше.

    • ИМТ — индекс массы тела должен быть между 18,5 и 25.
    • WHR — соотношение женской талии должно быть между 0,7 и 0,8

    Обратите внимание на взаимосвязь между WHR и BMI:

    Если WHR соответствует стандарту, но ваш ИМТ превышает 25, это нехорошо. Если ИМТ соответствует стандарту, но WHR слишком мал, ваша ягодица не будет развиваться, и для достижения хорошего соотношения потребуется больше внимания на тренировках.

    Несколько советов, которые помогут вам определить цели:

    • Предположим, уровень жира в организме высокий> 33%.Высокий ИМТ> 2. WHR> 0,8: это много бицепсов, бедер, жира на животе. И цель в этом случае — следовать правилам тренажерного зала, чтобы эффективно уменьшить жир на животе у женщин.
    • Если телесный жир составляет 25%, стандартный ИМТ — WHR близок к 0,9. Тогда ваша цель — потренироваться, чтобы улучшить свой раунд.
    • Жир <21%. ИМТ <18,5. WHR близок к 0,9. Это состояние небольшой инертной конечности без признаков ягодиц. И теперь цель - набрать вес и особенно улучшить свой раунд.

    Необходимо определить процентное содержание жира, индекс массы тела и соотношение талии, прежде чем начинать тренировку женщинам в тренажерном зале.

    После определения цели тренажерного зала. Что вам нужно дальше, так это составить полноценный рацион. Потому что это очень важно, и на его долю приходится 70% спортзала, процесс проходит успешно.

    Подробнее: Руководство для начинающих тренироваться в тренажерном зале. Мужчина в правильном направлении.

    Питание в спортзале для девочек

    1. Подсчитайте калории

    Это важный фактор перед построением диеты, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или набираете вес.Это общее количество калорий будет определять, будете ли вы заниматься физическими упражнениями, худеть, набирать вес или эффективно поддерживать свой вес.

    По словам исследователей:

    «Количество калорий, необходимое в течение дня для поддержания веса, снижения веса или набора веса, рассчитывается по формуле TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Эта формула рассчитывается, когда вы сохраняете вес и регулируете количество калорий, увеличивая или уменьшая его при наборе или похудении.

    Для расчета TDEE необходимо рассчитать величину BMR (базальный уровень метаболизма).

    [(13 397 x Вес, кг) + (4 799 x Рост, см) — (5 677 x Возраст, лет) + 88 362]
    [(9 247 x Вес, кг) + (3098 x Рост, см) — (4330 x Возраст, лет) + 447 593]

    На основе результатов калорий, потребляемых за день в состоянии покоя, вам нужно рассчитать больше, чтобы узнать количество потребляемых калорий в соответствии с интенсивность движения каждого человека.

    А теперь для расчета TDEE:

    • Сидячие или малоподвижные люди: BMR x 1,2
    • Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю: BMR x 1,375
    • Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю : BMR x 1.55
    • Много упражнений 6-7 раз в неделю: BMR x 1,725 ​​
    • Тяжелая активность 7 раз в неделю: BMR x 1,9

    Подсчитайте калории.

    Если TDEE — это результат, рассчитанный для измерения общего количества калорий, необходимых для ежедневной загрузки, сохраните текущий вес.

    Если вы хотите похудеть, сократите ежедневное потребление калорий и совместите его с тренировкой в ​​тренажерном зале для женщин, чтобы избавиться от жира на животе.

    Теперь вам следует сократить 200-500 калорий в день, чтобы уменьшить количество калорий с 0,9 до 1.81 кг за 1 месяц. Не стригите слишком много, потому что слишком быстрое похудение может сказаться на здоровье.

    Подробнее: Как дышать во время тренировки в тренажерном зале?

    2. Питание в тренажерном зале для похудения для женщин

    Калории поступают из трех основных компонентов: белков, углеводов и жиров.

    • 1 г белка будет равняться 4 калориям.
    • 1 г углеводов — это 4 калории
    • 1 г жиров — 9 калорий.

    С таким же общим количеством калорий. Но диета, в которой до 70% калорий поступает из углеводов, 20% из жиров и 10% из белков, определенно будет отличаться от диеты: 40% калорий из углеводов, 40% из белков, 20% из жиров.

    40% белка; 40% углеводов; 20% жира для людей, занимающихся тренажерным залом, чтобы похудеть.

    • Завтрак: 1 чашка горячего несладкого зеленого чая, 1 ломтик тоста с арахисовым маслом, 1 апельсин.
    • Обед: 1 чашка горячего зеленого чая, 1 ломтик тоста, лосось.
    • Ужин: 100г мяса, 100г фасоли, 2-3 банана, 1 яблоко.

    Мясо Вы должны использовать белое мясо, например, куриную грудку, рыбное филе.

    Бобы содержат клетчатку, а яблоки — витамины и необходимые питательные вещества.

    Подробнее:

    • Меню для спортзалов, чтобы похудеть
    • Меню для тренажерных залов, чтобы набрать вес
    • Меню «чистая пища» увеличивает потерю мышечного жира.

    Подробнее: План тонизирующих тренировок для женщин поможет вам сэкономить время и быстро прийти в форму.

    3. Пейте достаточно воды

    Вода — главный и важный компонент в организме. 70% веса тела и окружающей среды для всех метаболических процессов в организме.

    Исследования показывают, что:

    «Недостаток воды имеет ужасные последствия для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Дефицит воды в 1% по сравнению с массой тела может снизить производительность мышц на 10%.

    Следовательно, вы должны выпивать 8 стаканов воды в день. Однако во время тренировок или во влажной среде температура и пот также могут повлиять на количество необходимой воды. Пейте так, чтобы моча была белого или светло-желтого цвета.

    4. Высыпайтесь, ведите здоровый образ жизни

    Это требование для каждой женской спортивной цели. Вы должны высыпаться 8 часов в день и ложиться спать до полуночи.

    Недостаток сна негативно влияет на организм, особенно на нарушение гормонов в организме.

    После того, как вы поймете общие принципы построения диеты, чтобы заняться физическими упражнениями для женщин.

    Итак, теперь…

    Пора вам составить график упражнений и начать заниматься в тренажерных залах для похудания для женщин.

    Вид: движения йоги помогают уменьшить боль в спине

    График похудения в тренажерном зале для начинающих

    Есть 3 графика занятий в тренажерном зале для девочек; вы можете обратиться к:

    1. Расписание женского спортзала 3 раза в неделю для начинающих

    Сессия 1: вы тренируете грудь, спину, руки, живот.

    Сессия 2: Затем тренировочное ведро — сначала спина, плечи, руки.

    Сессия 3: Упражнение для ягодиц, бедер, живота.

    В этом расписании вам следует практиковаться в чередовании. Делается 1-дневная тренировка, 1 выходной.

    2. График занятий в тренажерном зале 4 занятия в неделю для женщин

    Понедельник: плечо, нога, живот

    Вторник: грудь, руки, живот

    Среда: перерыв

    Четверг: плечо, ноги

    Пятница: грудь, руки, желудок

    Суббота, воскресенье: выходной

    3.Расписание на 5 занятий в неделю

    Сессия 1: грудь, спина, руки, живот

    Сессия 2: ведро — спина, первая рука

    Класс 3: ягодица — бедро, живот

    Сессия 4: плечо, передняя рука, тыльная сторона.

    Сессия 5: Грудь, живот

    Многие упражнения в тренажерном зале для женщин связаны с грудью и животом с этим расписанием, поэтому отдельные упражнения для плеч выполняются.

    Потому что при таких тренировках тело девушки будет красивее, с красивыми плечами, тонкой талией, стандартной грудью.

    Настало время выполнять эффективные упражнения в тренажерном зале для женщин, чтобы сразу похудеть!

    Упражнения и способы похудеть для женщин Тренажерный зал правильно.

    Ниже приведены наиболее подробные инструкции по тренировкам и упражнениям 4 раза в неделю для женщин.

    Помните, что, приступая к занятиям в тренажерном зале эффективно и безопасно, вы должны обратиться к инструкциям PT (личный тренер) или следовать им.

    Упражнения для плеч для женщин

    1. Ладони стоя — в жиме гантелей (тренировка плеч с 2 отягощениями)

    Перед выполнением этих упражнений вам следует тщательно разогреться, чтобы разогреть суставы.

    Правильный способ упражнений следующий:

    Правильный способ упражнения

    • Вы используете самые легкие 2-фунтовые гантели; вместо того, чтобы стоять, вы можете сесть на стул для большего комфорта.
    • Когда вы сидите, грудная клетка вперед автоматически обеспечивает правильную осанку для правильного движения.
    • При поднятии двух отдельных гирь обе руки должны быть в вертикальном положении, чтобы вес двух гирь приходился на плечи, а не один поднятый гиря наклонялся вперед.
    • Выполните 1 раунд — 12 разогрейте только 2 лёгкими гирями.
    • 2 иннинга — количество раз от 12 до 30 раз; вы отдохнете, когда устанете.
    • Половина перерыва в этом упражнении составляет 1 минуту.

    2. Передние две — подъем гантелей (используйте 2 отдельных гири, чтобы поднять гантели перед собой)

    Сделайте 3 подхода — от 12 до 30 раз, используя легчайший хлеб для тяжелой атлетики (1-2 кг).

    Подъем гантелей

    3. Силовые частичные подъемы гантелей в стороны (используйте 2 отдельных веса для подъема отягощений с двух сторон)

    В этом упражнении вы выполняете такое же количество раз и подходов, что и упражнение на плечи выше.

    Подъем гантелей в стороны

    Упражнения для ног для женщин

    1. Разгибания ног (Сидя, толкая ноги, упражняются переднюю мышцу бедра — четырехглавую мышцу)

    Выполнить:

    Сидя, толкая ноги, упражнение

    • 1 подход — 12-кратный разогрев с 2-мя гантелями (обычные гантели) в этой машине весит 5 кг).
    • 1 комплект — от 12 до 30 раз с 3 гирями
    • Отдохнуть полминуты.

    2. Жим ногами (лягте на спину ногой на наклонном тренажере, тренируя передние бедра, ягодицы, подколенные сухожилия — подколенные сухожилия, бананы)

    • 3 раунда — от 12 до 30 раз с весом 30 кг.
    • Отдохнуть полминуты.
    • Обратите внимание на это: при опускании веса колено должно располагаться как можно ближе к груди (таким образом, мышцы ягодиц будут затронуты более глубоко).
    • Стопы ставятся на педали на ширине плеч и имеют V-образную форму; колени всегда обращены наружу.

    Жим ногами

    3. Сгибания ног лежа (лежа лицом вниз с изогнутой ногой, подколенные сухожилия — подколенное сухожилие)

    • 1 подход — 12 раз с 2 гирями
    • 2 подач — от 12 до 30 раз с 2 гирями.
    • Отдохнуть полминуты.

    Сгибания ног лежа

    Упражнения для брюшного пресса для женщин

    Вы выполняете упражнения для брюшных мышц в следующем порядке: нижняя часть живота — средняя, ​​верхняя — межреберные мышцы.

    Выполнение упражнений на каждую группу мышц — 3 раунда, неограниченное количество раз. Количество упражнений не обязательно важно, но когда при выполнении ощущение усталости мышц живота не проходит, то остановитесь.

    Упражнения для груди

    Не могли бы вы использовать их для тренировки женской груди для увеличения мышц? Эти упражнения направлены на укрепление мышц груди.

    1. Разводки гантелей на наклонной скамье (грудь на наклонном стуле)

    • 1 дюйм — 12 раз с 2 легчайшими весами
    • 2 подача — 12–30 раз с 2 самыми легкими весами

    Разводки гантелей на наклонной скамье

    Обратите внимание, что правая рука и предплечье слегка изогнутые, не прямые. Действие выполняется по дуге.

    2. Жим гантелей на наклонной скамье (однобортные гантели на наклонных сиденьях)

    Выполните 3 раунда от 12 до 30 раз с 2 легкими гантелями.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    3. Баттерфляй (ручные сжатия грудной клетки)

    • 1 подход — 12 раз с 2 гантелями.
    • 2 выстрела — от 12 до 30 раз с 3 гирями.

    Butterfly

    Несколько примечаний при выполнении упражнений в тренажерном зале для женщин

    Разминка включает комбинацию разминки в ботинках в начале тренировки и разминки для каждой группы мышц.

    Отвечает конкретным потребностям каждого типа упражнений.

    • Процесс выполнения упражнений должен идти от низшего к высокому.

    Даже если вы начинаете практиковать, вы должны выполнять упражнения от низкой до высокой.

    Практикующие должны иметь надлежащие методы обучения, адаптироваться к различным этапам.

    Восстановление физического и мускульного развития происходит полностью в состоянии покоя.

    Таким образом, чтобы обеспечить как минимум 8-часовой сон, повторение упражнений для каждой группы мышц гарантирует, что оба мышечных элемента только что восстановились и развились; Но перерыв не слишком долгий.

    Следует заниматься спортом 3 месяца подряд и неделю отдыхать.

    Наиболее важными являются умеренность в еде, прием пищи вовремя, достаточное количество приемов пищи.

    Тренировка всего тела для начинающих Упражнения в тренажерном зале Видео:

    Выше приведены все знания о женском тренажерном зале. Важно определить, хотите ли вы быстрых результатов, много работать и обращать внимание на диету.

    Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «Плане тренировки для начинающих для женщин в спортзале » и принести некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

    Если у вас есть полезная дополнительная информация, чтобы помочь людям, пожалуйста, прокомментируйте ниже.

    Тренировка пресса для новичков для женщин

    Бросьте вызов своему животу с помощью этой тренировки пресса для новичков для женщин. Полный базовый и кардио-упражнения, предназначенные для подравнивания и моделирования пресса, косых мышц живота и поясницы.

    НАЧИНАЮЩИЙ AB ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

    ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ЖЕНСКИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ AB

    РАЗМИНКА

    Начните эту тренировку для начинающих с 10-минутной разминки кора.

    ТРЕНИРОВКА

    Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
    1. Обгон на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
    2. Скручивания: 30 секунд. Лягте, согнув колени, поставив спину и ступни на пол. Поднимите плечи и напрягите мышцы живота.
    3. Обратные скручивания: 30 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол 90 градусов, а икры не стали параллельны полу.Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
    4. Боковой кран стоя: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки за голову. Перенесите вес на левую ногу, согните вправо и подтяните правое колено к локтю. Поменяйте стороны и повторите.
    5. Боковое перемешивание: 45 секунд. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните бедра и колени назад и направьте пальцы ног вперед. Сделайте несколько быстрых шагов вправо и коснитесь правой рукой правой ноги.Повторите с левой стороны.
    6. Птичьи собаки: 30 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
    7. Велосипедные скручивания: 30 секунд. Поддерживая голову руками, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Приведите одно колено и противоположный локоть близко друг к другу, сжимая в одну сторону, и полностью вытяните вторую ногу. Скрутите в противоположную сторону и повторите.
    8. Inchworm: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии и расставьте руки как можно дальше. Вернитесь назад и повторите.
    9. Разгибание спины: 30 секунд. Лягте на коврик лицом вниз, полностью вытяните ноги и поддерживая голову руками. Поднимите туловище вверх с помощью мышц спины, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
    10. Планка: 30 секунд. Примите положение для отжимания, расположив локти под плечами, а ступни на ширине плеч.Согните руки в локтях, держите тело ровно и удерживайте 30 секунд.

    Издание для начинающих

    8-недельная программа для начинающих + средняя

    Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

    СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

    СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

    Растяните пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью упражнений на растяжку корпуса.

    ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

    МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

    КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

    Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для новичков:

    Подчеркните и выровняйте пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью этой тренировки для пресса для начинающих для женщин! Click to Tweet

    СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

    .

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>