» Программа питания для набора мышечной массы для мужчин на неделю: Питание для набора мышечной массы

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин на неделю: Питание для набора мышечной массы

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин на неделю: Питание для набора мышечной массы

Содержание

готовое меню и советы по питанию

Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.

Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Соотношение макроэлементов

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

  • 30-35% калорий из белка;
  • 55-60% калорий из углеводов;
  • 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

  • Калории: 3 450
  • Белки (г) 259-302
  • Углеводы (г) 474-518
  • Жиры (г) 58-77

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

Вот список лучших вариантов.

Мясо, птица и рыба

Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.

Молочные продукты

Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.

Зерновые

Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.

Фрукты

Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.

Крахмалистые овощи

Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.

Овощи

Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.

Семена и орехи

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.

Бобы и бобовые

Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.

Масла

Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты, жаренные во фритюре

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием жиров

Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.

Газированные напитки

Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов

В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.

Сывороточный протеин

Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.

Креатин

Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.

Кофеин

Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.

Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю

Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.

Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами и овсянка.

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.

Полдник: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: лосось, киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.

Перекус: яйца вкрутую и яблоко.

Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

Среда

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Перекус: греческий йогурт и миндаль.

Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Перекус: йогурт с мюсли.

Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.

Полдник: белковый коктейль и ягоды.

Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.

Перекус: вяленое мясо и орехи.

Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Полдник: белковый коктейль и арбуз.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.

Перекус: банка тунца с крекерами.

Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.

Полдник: протеиновый коктейль и груша.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Риски использования анаболических стероидов

Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.

Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.

Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.

Так что наращивай мышцы только естественным путем!

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.

PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Михайлик kitchen
7 Октября 2019

Как набрать мышечную массу, при этом не растолстеть? Многие мужчины думают, что это невозможно – либо останешься хилым либо наберешь жировые отложения. Все дело в правильном рационе питания для набора веса. При этом нужно помнить, что питание для набора веса мужчине в домашних условиях отличается от питания для женщин.

Основные правила.

Из чего состоим мы? Из того, что мы едим. Продукты же в свою очередь содержат определенное количество белков, жиров, углеводов, калорий. Нас волнуют именно эти показатели. Чтобы выработать план питания для быстрого набора веса мужчине необходимо четко понимать, какие элементы нам нужны, а какие не пойдут на пользу.

  • Белки отвечают за строительство нашего тела. Именно белки – основа нашей мышечной массы.
  • Жиры нужны для правильного кровотока, в целом они выполняют роль резервных «батареек», когда у нас заканчивается энергия, именно жиры сжигает наш организм.
  • Углеводы – наша энергия, они бывают простыми и сложными. Первые лишь на время способны придать нам больше сил, они быстро расходуются, организм перерабатывает их с повышенной скоростью, частое употребление простых углеводов может способствовать отложению жировых складок. Вспомните тех, кто питается только фаст-фудом и булочками. Сложные углеводы – те, что помогают нам расходовать энергию с умом и выстраивают процесс метаболизма так, чтобы мы могли набрать вес правильно.

Теперь вам стало понятно, почему в программу питания на массу для мужчин не стоит включать фаст-фуд, это заблуждение. От ежедневного питания гамбургерами вы только располнеете. Именно поэтому всё должно быть в балансе: прежде всего, мы должны употреблять белки, сложные углеводы, жиры. Общее количество калорий также важно: если вы желаете набрать массу, необходимо употреблять пищу со средним-высоким содержанием калорий (2000 ккал в день).

Режим питания для набора массы мужчине.


Итак, из чего должно состоять ваше меню?



мясо


Непременно, это мясо – богатая белком пища. Для набора веса подходит не всё: делайте упор на курицу, кролика, индейку. Если белое мясо надоедает, пробуйте включать постную свинину и говядину. Также не забывайте про рыбу. Треска или креветки содержат помимо чистого белка еще и массу полезных веществ.



углеводы


Гречка, рис, паста из твердых сортов пшеницы – всё это можно использовать в качестве гарнира и варить из круп каши. Это лучший вариант завтрака, которое придумало человечество. Не стоит есть бутерброды на завтрак, лучше сварите себе яйцо и пшенную кашу или сделайте творожники с фруктами.



овощи


Овощи должны занимать в вашем рационе ключевое место. Они не слишком калорийны, зато организм получит необходимые ему клетчатку, витамины и другие полезные вещества. Не забывайте пить много воды, чтобы ваш организм всегда чувствовал себя хорошо.

Мы знаем, как непросто составить меню питания для набора массы мужчинам. При всех вводных даже самый опытный кулинар не сможет готовить себе каждый день полезную еду.

«


Из-за этого происходят срывы – организму нужно потреблять; голодный паек компенсируется фаст-фудом.

»

Чтобы этого не происходило, есть Cross Pack. Приходит на наш островок и покупайте готовую еду.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам
  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День Прием пищи          
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Правильный режим питания для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы предусматривает определенный порядок приема пищи, когда человек стремиться усовершенствовать свою фигуру с помощью силовых тренировок.

Как правильно набрать мышечную массу? Ответ на этот вопрос актуален как для мужчин, так и для женщин, которые хотят иметь красивую подтянутую атлетическую фигуру.

Мускулатура увеличивается в размерах в зависимости от количества энергии, которая израсходуется человеком во время физических упражнений, а также от числа полезных веществ, поступающих в организм вместе с едой. При изматывающих спортивных занятиях расходуется много энергии, а потом еще ее колоссально много уходит на восстановление поврежденных во время тренировки мышечных волокон. И если при этом спортсмен не будет правильно питаться, то, не смотря на хороший комплекс упражнений, он будет терять в весе и становиться более слабым. Как показывает практика, 70% успеха в увеличении мышц зависит от выбора режима полноценного и качественного питания, а не от выбора силовых нагрузок.

На сегодняшний день существует просто огромное количество программ (графиков) питания для набора массы, но, к сожалению, не все они дают желаемый результат. Авторы этих программ пытаются быть очень оригинальными, поэтому иногда советуют включать в рацион людей, занимающихся спортом, бесполезные экзотические продукты питания или какие-то уникальные блюда.

Чтобы быстро и эффективно усовершенствовать свою физическую форму, следует с умом проработать многие программы питания и подобрать свою диету, согласно индивидуальным особенностям.

Основные правила в режиме питания для роста мышц

В этом вопросе очень важно не только составить полноценное меню, но и строго придерживаться определенных правил в питании.

Правило №1: Организм должен получать калорий больше, чем тратить!

Это означает, что энергия от съеденной еды должна превышать потраченную за день. Для расчета калорий можно использовать приблизительную формулу: вес человека умножаем на 40 и получаем необходимое на день число калорий.

Правило №2: Никаких голоданий!

Режим питания для роста мышц не предусматривает голодания. До и после силовых упражнений обязательно должны быть качественные полноценные перекусы. Если человек тренируется голодным, то его организму для восполнения жизненных сил потребуется белок – главный «строительный материал», поэтому о прибавке в весе не может быть и речи.

Правило №3: Норма воды — 3–5 л. в сутки!

Вода — жизненно необходима человеку, особенно в период увеличения мышц. Обязательно необходимо выпивать до 5 литров в день, чтобы все обменные процессы в организме проходили без задержек. Также во время физической тренировки необходимо пить очищенную воду из-за усиленного потоотделения.

Правило №4: Придерживаться дробного питания.

Режим питания для набора веса должен быть разделен на 5-7 легких приемов пищи. Такое дробное питание намного лучше обычного трехразового, так как еда лучше переваривается и усваивается, ускоряется метаболизм, желудок не перегружается, организм постоянно пополняется полезными веществами.

Правило №5: Соблюдение в меню правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Специалисты советуют при составлении плана питания придерживаться такого соотношения важных веществ: белки — 30-35%, углеводы — 50-60%, жиры — 10-20%.

Для быстрого увеличения мышц калорийность блюд следует увеличивать на 15-30%, тогда за неделю можно прибавить 600-800 грамм в весе.

Знайте, что без достаточного количества белка не будет никакого мышечного роста, жиры участвуют в выработке гормонов (тестостерона), а углеводы дают энергию для набора веса. Главное – выбирать для себя еду с верным соотношением этих полезных веществ.

Продукты питания, способствующие росту мышц

Конечно, идеальной диеты, подходящего всем питания, не может быть, ведь надо учитывать индивидуальные особенности каждого, но существует ряд продуктов, употребление которых приводит к эффективному прибавлению мышц. Давайте познакомимся с ними.

  • Говядина – просто кладезь белка, цинка, железо и витамина В.
  • Творог – идеальный вариант для легкого перекуса перед тренировкой или как блюдо на ужин перед сном. Он содержит казеин – источник долго расщепляющего белка.
  • Яйца прекрасно подходят для постройки мышц. Их надо употреблять до 6 штук в день.
  • От гороха и фасоли организм получает растительный белок.
  • Грецкие орешки, миндаль, фисташки, фундук, арахис – вкусный и полезный перекус, который быстро насыщает организм белком.
  • Ценят спортсмены и свеклу за содержание в ней бетаина – уникального вещества, улучшающего работу печени и суставов и стимулирующего рост мышц и прилив сил.
  • Морепродукты, как источник полиненасыщенных жирных кислот, обязательно должны входить в рацион питания.
  • Бурый рис – ценный злак, который надолго обеспечивает человека энергией для полноценных тренировок.
  • Апельсины, лимоны, киви, яблоки – фрукты, употребление которых помогает расти мышцам и развивает выносливость и силу. Особенно полезны свежевыжатые соки перед спортивными нагрузками.
  • Зародыши пшеницы – незаменимый продукт, так как содержат белок, клетчатку, глутамин, витамины группы В, калий и железо.
  • Шпинат тоже полюбился спортсменами, благодаря содержанию аминокислоты (глутамин), которая способствует росту мышечных волокон.

Не стоит злоупотреблять продуктами питания и блюдами из жирных сортов мяса, маринованными и солеными продуктами, а также продуктами быстрого приготовления. Такое питание только усложняет работу сердечно-сосудистой систему человека.

Если новая диета в комплексе с тренировками привели к каким-либо недомоганиям, то срочно обратитесь к врачу.

Достигайте поставленных целей с минимальными потерями.

Питание для набора мышечной массы: правильный рацион на неделю

Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.

Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.

Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы – сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.

Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ – наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.

Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:

Пол Формула
Мужчины 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Женщины 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:

  • 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
  • 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
  • 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.

Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.

Программа питания для набора мышечной массы

Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.

Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм, создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.

Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.

Базовые принципы

Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:

  1. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
  2. Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
  3. В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
  4. Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
  5. Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
  6. Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
  7. Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
  8. Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.

Для мужчин

Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.

Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.

Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.

Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.

Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядине, свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.

Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и индейки, молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.

Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.

Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.

«Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:

  • нормализация работы эндокринной системы;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • увеличение половой активности;
  • улучшение работы пищеварительной системы.

Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, авокадо.

Для женщин

Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.

Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.

Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

Их всего три:

О каждом из них поговорим отдельно.

Для эктоморфов

Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.

Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.

Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

На выходных рекомендуется делать cheat-day. В этот день вы можете позволить себе съесть все, что угодно, без угрызений совести. Забавно, но часто именно эти дни способствуют прорыву в наборе массы.

Для мезоморфов

Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.

Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы “генетически одаренным” вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов.

В зависимости от формы на выходных делается чит-дэй или углеводная загрузка. Это позволяет тренироваться еще продуктивнее и дает хорошую психологическую разгрузку.

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Здесь все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 г углеводов на кг тела? Снизьте до 5. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

Осн тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. Однако она должно быть дозированной, чтобы вы не расходовали слишком много калорий. Скажем, 15 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке в качестве разминки – самое то.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Питание для набора мышечной массы | Что когда нужно есть

Питание – это основа для набора массы в бодибилдинге. Это материал для строения новых, более сильных мышечных волокон. Многие, кто думают, что главное – пахать в зале, а потом уже можно и чизбургер съесть, ошибаются.

Как набрать массу тела так, чтобы набранные килограммы приходились на мышцы, а не жир? Чтобы управлять своей физической формой, необходимо, в первую очередь, знать основные правила питания, и выбирать специальные продукты для набора массы.

Еда нам дает: силу перед тренировкой (а именно достаточный запас аминокислот для нагрузок), а также снабжает материалом для восстановления мышц после гипертрофии, делает максимально эффективной суперкомпенсацию.

В бодибилдинге есть одно золотое правило: ты должен получить больше, чем потратишь. То есть, с еды нам нужно получить больше материала и энергии, чем мы потратим во время тренировки и в процессе восстановления микротравм. А почему так? А потому что должен остаться запас, именно за счет которого и будет расти новое мясо. Это, так сказать, дополнительный материал для возведения нового этажа в нашем крупном строительстве. Это основы питания в бодибилдинге, которым следуют безукоризненно много лет.

Почему не получается у новичков?

Новоиспеченные бодибилдеры, часто удивляются, почему же у них нет роста, почему их любимый бицепс не растет, как не смотри в зеркало. А все, потому что привычки остались те же, он как кушал 3 раза в день стандартную порцию, так и продолжает делать. Это одна из самых популярных ошибок новичков. Они забывают, что их «шикарное» тело хочет расти, а значит и требования у него будут значительно больше. Это как с машиной: чем солиднее она, тем больше топлива расходует. Этим нельзя пренебрегать!

Чтобы получить – нужно вложить!

Это устоявшийся жизненный принцип, который касается и занятий бодибилдингом. Этот спорт недешевый, будьте готовы потратиться на здоровую и качественную пищу, причем в куда больших количествах, чем раньше.

Во-первых, спортсмену необходимо достаточное количество энергии для качественной тренировки. Возьмем простую, но приблизительную формулу: вес в кг умножаем на 30, это и будет дневной нормой ккал. Например, атлет весит 100кг, значит в день ему необходимо потреблять 3000ккал.  Это число можно увеличивать или уменьшать в зависимости от наблюдаемых результатов, ведь у каждого обмен веществ устроен иначе.

Во-вторых, важно получать много белков. На каждый кг веса – 2г белка. Если ваш вес 100кг, то необходимо потреблять не менее, чем 200г белка ежедневно. Но ни в коем случае не меньше, лучше съесть больше, про запас.

Кушаем равномерно!

Наилучшее питание для роста мышц – каждые 3 часа. Почему так?

  • Полезные вещества из пищи усваиваются небольшими порциями. Поэтому, если за раз слопать большое блюдо, то половина полезных элементов просто уйдут в унитаз, получается переводняк. Разделите свой рацион на 5-6 равномерных приемов пищи.
  • После приема пищи организм начинает активное «строительство», которое длится часа 3, после чего запускается режим экономии, который вновь «замораживает» анаболические процессы в вашем организме.

Основы — Белки, жиры и углеводы

Энергию человеческому организму несут три вида питательных веществ – те самые белки, жиры и углеводы, от правильного количества и сочетания которых в пище зависит здоровье человека и его внешний вид.

Белки являются строительным материалом для всех тканей тела, и, в особенности, для мышц. Они содержатся преимущественно в животных продуктах. Именно из них белки полностью усваиваются организмом. Это мясо, курица, рыба, яйца, творог и т.д. Но что бы набрать мышечную массу нужно выбирать продукты с наименьшим содержанием жира, желательно нулевым. Творог – обезжиренный, яйца – один белок, без желтка, мясо – постное, курица – грудка и т.д.

Вот удобная таблица с содержанием белков и углеводов в продуктах:

Из углеводов организм получает необходимую ему жизненную энергию. Они делятся на простые и сложные. И для набора мышечной массы понадобятся именно сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые (в них много и белка, но он плохо усваивается организмом), зелень, овощи (за исключением свеклы, картофеля и моркови). От простых углеводов, которые представлены белой мукой, сахаром, сладкими фруктами и всеми рафинированными продуктами, нужно отказаться или свести их потребление к минимуму. И это должны взять за правило все люди, независимо от того, преследуют ли они своей целью набор мышечной массы или нет.

Жиры же представляют собой самый энергоемкий компонент пищи, но энергия эта плохая, потому что очень медленная, и пока она расходуется, успевают появиться неприятные отложения. Конечно, организму нужны жиры, и среди них есть ряд полезных и необходимых. Это жир, содержащийся в рыбе и растительные масла. Но даже они нужны для нормальной жизнедеятельности организма в весьма ограниченных количествах.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов

Начиная спортивные тренировки, нужно сразу знать, как питаться и сколько потреблять в сутки белков, жиров и углеводов. Так, например, количество белка в сутки должно составлять 2 г на 1 кг массы тела взрослого человека. То есть, если вес равняется 70 кг, в день нужно съедать 140 г белковой пищи, и превышать эту цифру нет никакой необходимости, даже если кажется, что чем интенсивнее тренировки, тем больше белка нужно съедать.

Некоторые спортсмены специально завышают эту цифру, чтобы мышцы наращивались быстрее, но такое пищевое поведение может привести к последующим проблемам со здоровьем.

Жиров должно быть не более 0,5 г на килограмм веса, то есть при том же весе в 70 кг нельзя потреблять в день более 35 г жира. Речь идет не только о чистом жире в виде масла, добавляемого в пищу, но и о том, что уже содержится в продуктах.

Количество углеводов в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы, и оно существенно различается в зависимости от той цели, которую преследует человек. Если нужно именно нарастить мышцы, то в сутки можно съедать 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.

Но речь идет, естественно, только о сложных углеводах. Если же цель – согнать подкожный жир, то тут уже другая история. В этом случае количество углеводов сокращается до 2 г на 1 кг веса. Меньше этой цифры потреблять тоже нельзя, потому что это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ и понижению жизненного тонуса – энергии будет просто не хватать.

Ниже вы можете посмотреть простую диаграмму, где в процентах указано потребление нутриентов:

 

Пропорции нутриентов (в процентах)

В случае с углеводами лучше выбрать «золотую середину» — примерно 4-5 г на 1 кг, что позволит мышечной массе наращиваться, а жиру не накапливаться. Если же и при таком количестве углеводов в пище будет расти подкожный жир, то нужно сократить их потребление в индивидуальном порядке. Но самое важный момент в вопросе углеводов – это съедать их в первой половине дня, независимо от того, какая цель преследуется.

Давайте рассмотрим  конкретный пример потребления белков, жиров и углеводов. Допустим, вы весите 70 кг, исходя из этого, дневная порция составит:

  • Белки — 150 гр
  • Углеводы — 400 гр
  • жиры — 60 гр

Спортивное питание

Желающие набрать мышечную массу постоянно обеспокоены тем, как и чем питаться. А спортивные магазины, в свою очередь, расставляет на своих полках самые разнообразные продукты для набора массы, вызывающие в посетителях неудержимое желание употребить их вместо обычной пищи. Но среди всего многообразия баночек и пакетиков можно выделить всего несколько видов продукции:

  • Протеиновые коктейли, предназначенные для тех людей, которые не в состоянии съесть необходимое количества белка в виде обычной пищи (белков яиц, курицы, творога и т.д.) по каким-то причинам, будь то индивидуальная непереносимость продукта  или например во время работы.
  • Аминокислоты (в жидком виде или капсулах) – расщепленные молекулы белка, что позволяет им гораздо быстрее достигнуть пункта своего назначения, а именно мышечной ткани.
  • Энергетические капсулы, содержащие в себе большие количества кофеина, таурина, креатина и других веществ, направленных на выброс энергии. Их основная цель – взбодрить организм, что, по идее, должно способствовать интенсивности тренировок.
  • Функциональное питание, в котором в необходимых пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Как набрать массу мышц, если есть проблемы с точным соблюдением количества белков и углеводов в сутки, и руки постоянно тянутся к чему-то запретному? Функциональное питание в виде коктейлей – идеальное решение в этом случае.

Примерный рацион питания для набора мышечной массы

Естественно, что каждый желающий нарастить мышцы сам выберет свой режим питания, хотя бы потому что количество белков, жиров и углеводов в каждом случае будет индивидуальным, но некоторые ориентиры в этом плане имеются.

Так, на завтрак нынешним или будущим атлетам будет предпочтительно съедать овсяную, гречневую или любую другую кашу со стаканом молока, чая или какао, а также фрукт. Как вариант замены каши – омлет из одних белков.

Обед – порция супа и мясо или рыба с гарниром из круп или овощного салата. Если суп исключается, то соответственно увеличивается порция мяса или рыбы. Фрукт, компот из сухофруктов или чай.

В качестве ужина можно выбрать творог, кашу, сваренные яичные белки (около 5 шт.), овощной салат, чай. Перекусывать в промежутке между приемами пищи можно орехами, бананами или кефиром.

Вот удобная таблица с планом питания на день. Распечатайте и пользуйтесь ей:

 

В 17:30 у вас должна быть тренировка. На тренировку тратим не больше часа и выкладываемся по полной программе. О том, как эффективно тренироваться написано здесь. Не забудьте также почитать статью «Быстрый набор мышечной массы«, где подробно описаны все основы по питанию и тренировкам. Успехов

Что имеем в итоге?

  1. Количество получаемых калорий должно соответствовать формуле 30ккал на 1кг веса, хотя бы приблизительно. Дальше вы научитесь самостоятельно регулировать и модернизировать свою потребность.
  2. Получать не меньше 2г белка на 1кг массы в день. Если этим пренебрегать, то мышечного роста вам никогда не видать.
  3. Кушайте не 3, а 5 раз в день, рассчитывайте равномерное потребление калорий, нельзя есть 3 сникерса за раз, а за следующий прием пищи просто попить кефир. Перед сном желательно выпить 30-50гр протеина, прекрасно подойдет казеин. Приучите ваш организм равномерно усваивать полезные вещества, чтобы лишнее не откладывалось в жир или не уходило в унитаз.

С питанием более-менее разобрались, а если остались какие-то вопросы по самим тренировкам, то на них вы найдете ответы в разделе Программа тренировок для новичка, где мы подробно разжевали все для вашего удобства.

Как набрать вес за неделю

Люди часто стремятся похудеть, но бывают случаи, когда вы можете захотеть — или даже захотеть — набрать веса.

И хотя сроки могут варьироваться, увеличение мышечной массы в течение недели, особенно в плане мышечной массы, может быть важным для мероприятий, проб, прослушиваний или других жизненных ситуаций или потребностей в отношении здоровья.

Подписаться на Men’s Health

И, если вы хотите начать наращивать мышцы, что ж, вам нужно начать примерно на неделе.

В конце концов, мышцы — это ключ к увеличению плотности костей и увеличению силы. И есть много преимуществ, чтобы сохранить массу дольше недели.

«Сохранение мышечной массы по мере старения имеет решающее значение для долголетия, поскольку оно поддерживает функциональные движения образа жизни, а также нашу скелетную систему, которая с возрастом ослабевает», — говорит Келли Джонс М.С., RD ​​

. в неделю, также важно быть реалистами. Здесь мы говорим о вашем здоровье.

Так что с точки зрения безопасности не ожидайте, что вы наберете более одного фунта мышц в неделю, — говорит Джонс. Генетика играет роль. Ваш метаболизм играет роль. Ваше знакомство с силовыми тренировками играет роль. Ваша способность усваивать белок играет роль (подробнее об этом позже).

Но, да, общее правило состоит в том, что вы можете безопасно набирать около фунта мышечной массы каждую неделю.

Итак, вот шесть стратегий набора веса и обеспечения того, чтобы эти дополнительные фунты приходились на форму сильных, сухих мышц, а не жира.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Ешьте достаточно (и даже немного больше) калорий

«Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете набрать мышечную массу при дефиците калорий, это намного сложнее, и ваш потенциал того, сколько вы набираете за неделю, будет ниже. , — говорит Джонс.

Лучше всего увеличивать количество потребляемых калорий каждый день.Подумайте о своей еде и закусках и добавляйте к каждому еще немного — не для того, чтобы перегрузить желудок за один присест, а, скорее, увеличивайте общее количество за день рывками.

«Тогда я бы посоветовал добавить от 250 до 500 калорий в день к вашему среднему потреблению калорий», — говорит Мартин.

И рассмотрите возможность отслеживания калорий.

«Основной принцип набора веса заключается в том, что у вас должен быть общий избыток калорий — вы потребляете больше калорий, чем сжигаете», — говорит Шарлотта Мартин, M.S., R.D.N.

Если вы обнаружите, что шкала не сдвигается с места, может быть полезно отслеживать потребление калорий в течение недели или около того, чтобы увидеть, как лучше всего добавить больше.

2. Ешьте белок и Углеводы

«Углеводы — самый эффективный источник энергии для тренировки мышц, особенно при достижении высокой интенсивности, поэтому не отключайте их, выполняя интенсивную программу тренировок и пытаясь набрать мышечную массу. масса », — говорит Джонс.

полубутылка

Без углеводов (или достаточного количества калорий) вы с большей вероятностью будете использовать белок в качестве источника энергии, а не для его важных структурных и метаболических функций.

И ешьте много белка, потому что это ключевой макроэлемент для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных мышц после тренировки.

«Для роста мышц синтез мышечного белка должен быть больше, чем распад мышечного белка. По этой причине те, кто хочет нарастить мышцы, должны уделять первоочередное внимание адекватному потреблению белка », — говорит Мартин.

Распределите потребление белка в течение дня. «Я часто замечаю, что мужчины пытаются съесть большое количество протеина одновременно, пытаясь набрать мышечную массу, но вместо дополнительных ложек протеинового порошка после тренировки и 12 унций мяса птицы во время еды, я стремлюсь включить больше энергии из углеводов и расщепить белок. », — говорит Джонс.

3. Пропустить прерывистое голодание

«Длительное отсутствие еды означает, что труднее распределять потребление белка в течение дня, что приводит к слишком долгому катаболическому состоянию (распаду)», — говорит Джонс.

Изображения Halfpoint

Это может означать использование резервов мышечного белка для получения энергии во время голодания, независимо от того, сколько вы съели за короткий промежуток времени. Так что не голодайте и ешьте каждые два-три часа в течение дня.

4. Выпивать проще

Вы можете подумать, что можете побаловать себя, потому что вам нужны эти дополнительные калории. Не совсем так.

«Регулярное или избыточное потребление алкоголя ухудшает процессы восстановления, что может означать более медленный набор как мышечной массы, так и прогресс в вашей тренировочной программе», — говорит Джонс.

«Консультативный комитет по диетам для американцев на 2020 год рекомендовал, чтобы« умеренное »потребление для мужчин считалось всего одним напитком в день по сравнению с двумя предыдущими напитками», — говорит она.

5. Выпейте коктейль перед сном

Совершенно верно — выпейте протеиновый коктейль перед сном. «Было доказано, что потребление белка перед сном эффективно переваривается и усваивается во время сна, что стимулирует синтез мышечного белка во время сна», — говорит Мартин.

PM Изображения

«Казеин — любимый ночной белок, потому что он медленно переваривается, а это означает, что он обеспечивает стабильный запас аминокислот для восстановления мышц и помогает уменьшить их разрушение во время сна», — добавляет она.

И попробуйте присыпку с низким содержанием сахара, которая может поднять уровень сахара в крови и не дать вам уснуть.

6. Достаточно спать каждую ночь

Обеспечение от 7 до 9 часов качественного сна в сутки имеет решающее значение для увеличения мышечной массы, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются больше всего. «Сон играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.

Это ключевое время для выработки гормона роста человека, который помогает развивать мышечную массу », — говорит Мартин. Кроме того, достаточное количество сна повышает уровень тестостерона, гормона, который также способствует увеличению мышечной массы, добавляет она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте этот план диеты для наращивания мышц для достижения лучших результатов в тренажерном зале

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок — это ключ, поэтому мы представили вам этот высокобелковый план питания, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц может помочь вам увеличить мышечную массу.Комбинация тренажерного зала и плана питания лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят приложить согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит много белка, чтобы поддерживать ваши усилия в тренажерном зале, а также содержит правильный баланс питательных веществ, который поможет вам похудеть. Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня и той же недели.Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте придерживаться плана.

Чтобы упростить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы открыть большой магазин, чтобы выстроить в ряд все, что вам нужно. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела с рецептами ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь этого плана. Эти советы включают в себя выбор углеводов из непросеянной муки, обеспечение того, чтобы фрукты и овощи преобладали в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и варьирование источников животного белка.

План диеты для наращивания мышечной массы

Понедельник
Завтрак 3 яичницы, 3 ломтика нежирного копченого бекона на гриле, большая горсть шпината и 1 ломтик тоста из непросеянной муки с небольшим маслом. ½ грейпфрута.
Snack Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед Сэндвич с тунцом и майонезом.Смешайте одну банку тунца 150 г с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Снэк 25 г бразильских орехов.
Ужин Паприка, курица-гриль и овощи. Нарезать перец и лук и выложить их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку перца, соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне.Тем временем слегка приготовьте на пару немного брокколи и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2510 Белки 242 г Углеводы 197 г Жиры 86 г

Вторник
Завтрак Омлет с грибами, сыром и луком, салат из грибов, сыр и лук 30 г сыра чеддер.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
Снэк 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед BLT бутерброд. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
Снэк 50 г вяленой говядины.
Ужин Лосось и овощи на гриле.Нарежьте перец и кабачки, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте и распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на обед на следующий день на обед
Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2345 Белки 167 г Углеводы 187 г Жиры 103 г

Среда
Завтрак Омлет с ветчиной и сыром, 4 яйца, 50 г ветчины подается с большой горсткой шпината, горсткой помидоров и 1 ломтиком слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки.
Snack Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 лоскутное филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую долю лимона, соли и перца.
Снэк 25 г миндаля.
Ужин Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы ломтиками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой горчицы.Приправить солью и перцем и перемешать. В другой миске нарезать кабачки, перец и лук, добавить 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешать и выложить на противень. Выложите курицу в противень и жарьте на гриле 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на обед на следующий день на обед
Закуска 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.

Калорий 2515 Белки 223 г Углеводы 194 г Жиры 92 г

Четверг
Завтрак 3 яичницы-болтуньи и 70 г копченого лосося горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
Snack Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк 50 г вяленой говядины.
Ужин Крепкие гамбургеры с индейкой (см. Рецепт ниже).
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2482 Белок 238 г Углеводы 142 г Жиры 109 г

Пятница
Завтрак 3 яйца всмятку с 1 ломтиком слегка обжаренного маслом горсть орехов.
Снэк 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед Салат Нисуаз с тунцом (см. Рецепт ниже).
Снэк 25 г орехов кешью.
Ужин Карри с креветками (см. Рецепт ниже).
Снэк 50 г темного шоколада.

Калорий 2,364 Белки 181 г Углеводы 203 г Жиры 92 г

Суббота
Завтрак 4 яичницы-болтуньи с 1 ломтиком авокадо из цельного теста горсть помидоров черри.
Snack Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед Тунец плавленый. Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и обжарьте на гриле 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, распределите по другому ломтику, затем соедините их.
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.
Ужин Тушеная свинина в одной кастрюле. Обжарить несколько минут лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки перца и несколько грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большую часть томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Закуска 1 небольшой пакетик соленого попкорна.

Калорий 2,454 Белки 230 г Углеводы 161 г Жиры 99 г

Воскресенье
Завтрак Бак для семян чиа (см. Рецепт ниже).25 г бразильских орехов.
Снэк 1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед Ростбиф (примерно 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска 20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся после обеда, нарезанного красного лука, рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Snack 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2394 Белок 197 г Углеводы 172 г Жиры 103 г

Бургеры Mighty Turkey

Время приготовления 10 минут Время приготовления 15 минут

Вы, наверное, не ожидали увидеть гамбургеры в этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что мешает в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но не так много полезных питательных веществ. Однако приготовьте их вот так, и вы сможете насладиться вкусом, не сбиваясь с пути к своим целям.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 300 г фарша из индейки
  • 15 г овсяной каши
  • 1 яйцо
  • ¼ лука, мелко нарезанного
  • ½ чайных ложки хлопьев чили
  • 100 г зеленых бобов
  • 9085 рапсового масла чипсы

Для приготовления
  1. Обжарьте нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем достаньте из кастрюли и дайте ему остыть.
  2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в миске яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
  3. Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправить солью и перцем и смешать все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
  4. Выньте небольшую горсть смеси и скатайте ее в руки в компактный шар, затем поместите шар на противень. Ладонью надавите на шарик так, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно на 2 штуки.Толщина 5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
  5. Жарьте гамбургеры на гриле в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до тех пор, пока котлеты не пропарятся.
  6. Подавать с зеленой фасолью и небольшой порцией жареного картофеля.

Калорий 722 Белки 75 г Углеводы 45 г Жиры 27 г

Салат Нисуаз с тунцом

Время приготовления 10 минут в упаковке Время приготовления 20 минут

Это классическое французское блюдо, очень простое в приготовлении. со вкусом, а также с белком и большим количеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму.Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 1 банка тунца, слить воду
  • 200 г молодого картофеля
  • 2 яйца, вареные
  • ¼ красный лук, нарезанный ломтиками
  • 100 г зеленых бобов
  • 100 г помидоров черри
  • листьев салата рапсовое масло
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • 5 мл красного винного уксуса
  • Соль и перец
Для приготовления
  • Отварите молодой картофель и дайте ему остыть, затем разрежьте пополам.
  • Готовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
  • Отварить два яйца, очистить их от скорлупы и разделить на четвертинки.
  • Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
  • Чтобы приготовить заправку, смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте это в салатную смесь.
  • Все смешать и приправить солью и перцем.

Калорий 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жиры 23 г

Карри с креветками Power

Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут

Вы, вероятно, автоматически не думаете о карри как о полезном еда.Это отчасти потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотите есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их можно приготовить быстро и с прекрасным вкусом.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 150 г королевских креветок
  • ½ лука, нарезанного кубиками
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 2 измельченных крупных помидора
  • 1 чайная ложка порошка рапсового масла
  • ½58 чиллиана
  • 1/2 чайной ложки молотого тмина

  • 1/2 чайной ложки куркумы
  • 1 чайная ложка карри пасты
  • 75 г коричневого риса
Для приготовления
  1. Нагрейте рапсовое масло на сковороде и нарежьте лук.Добавьте на сковороду лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и убавьте огонь.
  2. Добавьте 100 мл воды и тушите около десяти минут.
  3. Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
  4. Добавьте креветки и пасту карри и готовьте пять минут.
  5. Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

Калорий 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Power Pot с семенами чиа

Время приготовления 5 минут Время приготовления 2 часа

Это действительно быстрый и легкий рецепт, который просто вкусен как приятное угощение, но на самом деле поможет вам в достижении ваших целей в отношении улучшения тела.Вы также можете сделать это заранее и хранить в холодильнике. В последние годы семена чиа становятся все более популярными, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и помогает чувствовать сытость, а также содержат протеиновый заряд и богаты омега-3 жирными кислотами, уменьшить послетренировочное воспаление.

Ингредиенты (на одну порцию)
  • 20 г семян чиа
  • 100 мл кокосового молока
  • 10 г прозрачного меда
  • 15 г сухого сывороточного протеина
  • 50 г замороженных ягод
Для приготовления
  1. Налейте кокосовое молоко.
  2. Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
  3. Влейте порошок меда и сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы он смешался равномерно.
  4. Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
  5. Когда вы будете готовы к подаче, посыпьте его замороженными ягодами.

Список покупок

Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили ниже, включая количества, если это целесообразно. Однако маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому порционируйте то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов.Также следите за финиками «срок годности» и «до употребления» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя в вашем местном супермаркете есть запасы сывороточного протеина, вы часто можете найти более выгодный вариант в Интернете. Мы протестировали достаточно, чтобы составить полный список лучших протеиновых порошков, но наши быстрые рекомендации — Myprotein Pro THE Whey + и, в качестве более доступного варианта, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Мясо, рыба и молочные продукты
  • Бекон нежирного копчения (6 ломтиков)
  • Вяленое мясо говядины (100 г)
  • Масло
  • Сыр Чеддер (110 г)
  • Куриная грудка (750 г)
  • 905 Яйца85 Греческий йогурт, нежирный (850 г)
  • Ветчина (50 г)
  • Королевские креветки (150 г)
  • Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
  • Свиные отбивные 250 г
  • Ростбиф (400 г)
  • Филе лосося (2 )
  • Копченый лосось (70 г)
  • Тунец (3 банки)
  • Фарш из индейки (300 г)
Углеводы
  • Коричневый рис (225 г)
  • Чипсы из духовки
  • Овсяные хлопья (15 г)
  • Цельный хлеб 1 буханка)
Фрукты и овощи
  • Яблоки (4)
  • Авокадо (2)
  • Банан (5)
  • Ягоды, замороженные (350 г)
  • Брокколи (1 головка)
  • Морковь (2)
  • Помидоры черри (400 г)
  • Кабачок (1)
  • Чеснок (1 голова)
  • Виноград (3 горсти)
  • Грейпфрут (1)
  • Зеленая фасоль (300 г)
  • Лимон (1)
  • Салат (1 маленький)
  • Гриб (маленькая упаковка)
  • Молодой картофель (400 г)
  • Лук (3)
  • Апельсины (2)
  • Перец (2)
  • Картофель (300 г)
  • Красный лук (2)
  • Руккола
  • Салатные листья
  • Шпинат
  • Зеленый лук
  • 4584 )

Разное
  • Бразильские орехи (100 г)
  • Орехи кешью (25 г)
  • Семена чиа (25 г)
  • Хлопья чили
  • Порошок чили
  • Кокосовое молоко 85 (100 мл)
  • 4

  • Кориандр
  • 4

  • Кориандр , молотый
  • Паста карри
  • Темный шоколад (50 г)
  • Гранулы соуса
  • Имбирь, молотый
  • Мед, прозрачный
  • Майонез, нежирный
  • Горчица
  • Паприка
  • Арахисовое масло (90 г) 585
  • Попкорн, соленый (маленький пакет)
  • Кедровые орехи (10 г)
  • Рапсовое масло
  • Красный винный уксус
  • Рисовые лепешки, соль и ароматизатор уксуса (6)
  • Соевый соус
  • Томатное пюре
  • Куркума Овощные кубики
  • Порошок сывороточного протеина (285 г)

Сокрушите свое решение: 4-недельная диета для наращивания мышц

Набрать пять фунтов легко.Чтобы набрать пять фунтов мышечной массы без добавления жира, необходимо внимательно следить за тем, какую пищу вы кладете в рот. С праздничными вечеринками и новым планом тренировок в вашей повестке дня, сейчас идеальное время, чтобы сосредоточиться на продуктах, которые способствуют росту мышц.

Таня Цукерброт, магистр медицины, доктор медицинских наук, создательница диеты с фактором F и автор книги Miracle Carb Diet: заставьте калории и жир исчезнуть с помощью клетчатки! составил простой и понятный план питания, который поможет вам стать стройным и подтянутым, а не массивным — за четыре недели.


Подробнее о программе >>

от Тани Цукерброт

Прежде чем переходить к хорошим вещам, таким как планы питания и рецепты, вам нужно научиться расходовать калории. Мы сделаем это быстро, обещаю.

Чтобы набрать полкилограмма мышц, вам нужно потреблять 2500 дополнительных калорий в течение недели. Добавьте эти калории к тому, что вы сжигаете в среднем за день. Если вы не совсем уверены в этом числе, калькулятор калорийности bodybuilding.com может выдать оценку, основанную на вашем уровне метаболизма базилика (BMR) или количестве калорий, которые вы тратите, просто живя, а также на уровне вашей активности, тела. процент жира и потребности в белке.Оттуда добавляйте примерно 360 калорий в день, чтобы набирать чуть более фунта мышечной массы в неделю.

[См .: Равны ли калории из жиров, белков и углеводов?]

Когда вы закончите с математикой, сосредоточьтесь на еде. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить при приготовлении блюд.

> Вместо того, чтобы накапливать калории из жиров и источников белка с высоким содержанием жиров, придерживайтесь постного белка и продуктов с низким содержанием насыщенных жиров.
> Старайтесь есть продукты, богатые питательными веществами, которые помогают восстанавливать мышцы, способствуют росту мышц и обеспечивают достаточное количество калорий для ваших тренировок.
> Комбинируйте правильные питательные вещества, чтобы помочь вашему телу быстрее нарастить мышцы. Смешайте нежирный белок с углеводами с высоким содержанием клетчатки или мононенасыщенные жиры с нежирным белком. Избегайте блюд, в которых сочетаются только жиры и углеводы — они накапливают калорийность, но мало что помогут вам набрать массу.
> Чтобы набрать пять фунтов мышц, вы будете есть много белка, но имейте в виду, что ваше тело способно обрабатывать только определенное количество за один раз. По этой причине увеличивайте интервалы между приемами пищи, а не съедайте три гигантских тарелки с белком.
> Зарядите свое тело через 15–30 минут после тренировки. Самый простой способ сделать это — выпить протеиновый коктейль, содержащий углеводы, такие как соя, рис или нежирное молоко. Жидкости перевариваются быстрее, и их легче употреблять, когда у вас мало времени. Та же самая логика применима к смешиванию протеинового порошка с водой между приемами пищи. Это быстрее и удобнее, чем есть целый день кусочками курицы или индейки.

Слишком много, чтобы думать? Ниже вы найдете предложения по завтраку, обеду, ужину и закускам на четыре недели, которые объединяют эти рекомендации в простой и понятной разбивке о том, что есть каждый день.А теперь, когда вы знаете правила, можете изменять блюда по своему усмотрению.

План питания на неделю >>

НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4

Рецепты >>

Греческий йогурт Французский луковый соус
Греческий йогурт вегетарианский соус
Фланк-стейк с чесноком и чили
Чили из индейки
Лосось с кленовой бальзамической глазурью
Мексиканский омлет с сальсой
Стейк Фахитас
Средиземноморский кускус
Фри из сладкого картофеля
Парфе из тропических фруктов

Список покупок >>

Упростите поход в магазин, придерживаясь следующих здоровых продуктов для наращивания мышечной массы.Эти блюда составляют основную часть приведенных выше планов питания.

• Нежирный сыр
• Мясные деликатесы: индейка, ростбиф, ветчина и т. Д.
• Свежие или замороженные ягоды
• Фрукты: ягоды, яблоки, груши, сливы, бананы, грейпфрут
• Овощи: брокколи, спаржа, бок чой, брюссельская капуста, кабачки
• Крахмалистые овощи: кукуруза, фасоль, сладкий картофель
• Фасоль: нут, фасоль, черная фасоль, эдамаме
• Рыба и моллюски
• Птица: курица и индейка
• Мясо: нежирные куски говядины , баранина, телятина, ветчина
• Злаки: Fiber One, All Bran, овсянка
• Цельнозерновой хлеб: хлеб, английские кексы, питы, обертки из тортильи, мини-бублики
• Натуральное арахисовое масло
• Яйца, взбиватели для яиц, яичные белки
• Нежирное / обезжиренное молоко
• 1% или 2% творога и простой 0% или 2% греческий йогурт
• Нежирная грудка индейки
• Консервы из тунца или лосося


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Преимущества, питание и список покупок

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

  • метаболический стресс
  • механическое напряжение
  • повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо съедать в день.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса как во время фазы набора массы, так и во время фазы похудания:

  • 55–60% калорий из углеводов
  • 25–30% калорий из белка
  • 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

  • 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
  • 15–30 % калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

  • яйца
  • нежирное красное мясо
  • домашнюю птицу, такую ​​как куриные грудки и индейки
  • рыба
  • бобы и бобовые
  • йогурт и нежирные молочные продукты
  • орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

  • цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
  • крахмалистые овощи, такие как картофель
  • фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
  • другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третьи макроэлементы, на которые необходимо обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

План питания будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

  • Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
  • Закуска: сывороточный протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
  • Полдник: сваренных вкрутую яиц и морковные палочки
  • Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

  • Завтрак: белковые оладьи со свежими ягодами
  • Полдник: дольки яблока и миндаль
  • Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
  • Закуска: протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

  • Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
  • Закуска: 9003 0 протеиновый коктейль
  • Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
  • Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
  • Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

  • Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
  • Закуска: грудка индейки с морковью и сельдереем
  • Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
  • яблоки с натуральным ореховым маслом
  • Ужин: жареная рыба, коричневый рис и смешанный зеленый салат

День 5

  • Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
  • Полдник: сваренных вкрутую яичных белков с нарезанный перец и огурцы
  • Обед: курица-гриль с белой фасолью и томатным салатом
  • S nack: Греческий йогурт с ягодами и орехами
  • Ужин: Рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

  • Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
  • Полдник: протеиновый коктейль
  • Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
  • Закуска: яблоко и миндаль
  • Ужин: стейк из филе со сладким картофелем и спаржей

День 7

  • Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
  • Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
  • Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
  • Закуска : протеиновый коктейль
  • Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9058 5

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Еще один риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников может быть недовольство своим телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Тренировки, планы диеты и добавки

Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл.

Это руководство проведет вас через все, от питания до тренировок и даже добавок, что поможет вам встать на правильный путь для наращивания качественных мышц.

Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.

Как на самом деле наращивать мышцы?

Прежде чем мы обсудим основные принципы наращивания мышечной массы, нам нужно пройтись по основам физиологии мышц, чтобы мы все были на одной странице.

Когда кто-то поднимает тяжести, он создает травму в мышечном волокне, создавая микротрещины. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными.Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные участки и помочь синтезировать новые сократительные компоненты.

Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, возникает явление, широко известное как мышечная гипертрофия.

По сути, вы должны помнить, что цель тренировки — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не повреждение.

Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулируйте, а не уничтожайте» есть доля правды.»Но, по словам супергения и специалиста по производительности Алекса Виады,

« Адаптация требует подтолкнуть тело к тому, что оно на самом деле не хочет, это будет больно. Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее».

Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят разделить себя на одну из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.

Прежде чем мы разберемся с каждым соматотипом, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типирования тела.

Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон. Первоначально телетайп был разработан для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.

В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнеса адаптировало систему классификации соматотипов как способ категоризации физических отклонений, присутствующих у тренируемых.

Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что женщины должны использовать?

Как видите, соматотипы довольно ограничены по своему замыслу, применению и значению.Тем не менее, вот такие типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в рамках модели развития Шелдона:

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф

  • Типичный худощавый парень:

    • Мелкие суставы
    • Узкие плечи
    • Достаточно скудная сборка
    • Структура длинных костей
    • Высокий и долговязый
  • В сообществе силовых тренировок определяется как «хардгейнер»

Мезоморф

  • Довольно спортивное телосложение:

    • Большая костная структура
    • Более высокий уровень безжировой массы тела
  • Несколько «блочный» вид
  • От природы сильный, несмотря на отсутствие должной подготовки

Эндоморф

  • Короткое и «коренастое» телосложение:

    • Комбинезон толстый
    • Уровень жира в организме немного выше
  • Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела

Если вы заметили, я не включил никаких подробностей по тренировкам или рекомендациям по питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей.

На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют принципу «резака для печенья», связанному с соматотипами.

Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на диете с высоким содержанием углеводов и можете заниматься 5 дней в неделю?

Должны ли вы просто продолжать биться головой об стену, употребляя углеводы, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это то, что рекомендуют все интернет-«эксперты»?

Короче нет.

Соматотипы никогда не создавались как средство оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку.

Помните, типы телосложения — это не «все, конец всему»; Тебе не суждено попасть в ад хардгейнера просто потому, что ты высокий и долговязый, с узкими плечами.

Точно так же вы не обречены набирать жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это просто ориентир, ни больше, ни меньше.

Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип — это то, что вы не можете контролировать, и ограничивающий фактор для ваших достижений.

Как сказал ранее Александр Хуан Антонио Кортес,

« Больше всего на свете я считаю соматотипы полезными для самых общих классификаций начинающих стажеров, а не как основание для ограничения их потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы как оправдание для создания предвзятого предела там, где его нет.

Шаг 1. Рассчитайте свои потребности в калориях

Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR — это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частота сердечных сокращений, дыхание и т. Д.), Если вы провели в покое все 24 часа.

После того, как вы установите BMR, вам нужно будет использовать множитель активного фактора для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE). Это комбинация калорий, необходимых для поддержания вашего основного метаболизма в сочетании с вашей повседневной деятельностью.

  • Калькулятор BMR — начните здесь, это число понадобится вам для последующих расчетов.

Сухая масса

Сухая масса обычно рекомендуется здоровым людям при среднем весе. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для сухой массы:

TDEE + 250 калорий.

Агрессивная масса

Если вы новичок в тренировках, у вас недостаточный вес или вы занимаетесь хардгейнером, возможно, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

TDEE + 500 калорий.

Имейте в виду, что все эти вычисления основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую ​​как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше калорий, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного числа, ешьте соответственно в течение месяца, проверьте весы, а затем сделайте переоценку.

На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вам следует стремиться к примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше в диапазоне 0,75–1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

Шаг 2: Составьте план диеты для наращивания мышечной массы

Знакомьтесь, Джо.

Джо — 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет нарастить мышечную массу. Его рост 150 фунтов, рост 6 футов, он подрабатывает официантом в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и имеет внешнее эктоморфное телосложение.

Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы помочь вам определить количество калорий и макросов. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание.

  • TDEE : ~ 2750 калорий

    • Ориентировочная цель калорий для агрессивной массы: 2750 + 500 = 3250
    • калорий.

  • Белок :

    • Начните с 1 грамма на фунт веса тела
    • Каждый грамм белка содержит 4 калории
    • 150 г (т.е. Масса тела Джо) = 150×4 = 600 калорий
  • Жир :

    • Начните с 0,45 грамма на фунт веса тела
    • Каждый грамм жира содержит 9 калорий
    • ~ 70 г = 70×9 = 630 калорий
  • Углеводы :

    • Заполните оставшиеся калории углеводами
    • Каждый грамм углеводов содержит 4
    • калорий.

    • 3250 — 1230 (600 + 630) = 2020 калорий, разделенные на 4 = 505 г

Итак, в случае Джо он потреблял бы примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

Не волнуйтесь, я знаю, что это может звучать как огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышц.

Как я упоминал выше относительно углеводов, если Джо не может снизить количество углеводов или они ему не подходят, то он может легко увеличить потребление жиров, поскольку они калорийны и малы по объему.

Следует также отметить, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Определенные макронутриенты потребуют манипуляции у пожилых людей и у тех, кто может не реагировать на определенные стратегии питания.

Диета Джо для наращивания мышечной массы

Ингредиент Размер порции
Овсянка 1,5 чашки
Целое яйцо 3 Большой
Банан 1 большой
Ассорти овощное 1 чашка
Прием пищи 1 Всего: 865 калорий — 125 г C / 25 г F / 35 г P
Ингредиент Размер порции
Цыпленок 4 унции
Белый рис 2 чашки
Брокколи 1 чашка
Оливковое масло 1 столовая ложка
Вишня 1 чашка
Прием пищи 2 Всего: 820 калорий — 120 г C / 20 г F / 40 г P
Ингредиент Размер порции
Филе филе 6 унций
Сладкий картофель 2 Большой
Зеленая фасоль 2 чашки
Нарезанный кубиками манго 1 чашка
Прием пищи 3 Всего: 655 калорий — 90 г C / 15 г F / 40 г P
Ингредиент Размер порции
93/7 Земля Турция 4 унции
Спагетти из цельной пшеницы 6 унций
Томатный соус 1/2 стакана
Яблоко 1 средний
Прием пищи 4 Всего: 890 калорий — 155 г C / 10 г F / 45 г P

Вам не обязательно придерживаться этого точного плана питания, нет ничего волшебного в включенных в него продуктах или других продуктах, если на то пошло.Это был просто пример, чтобы показать вам, как вы можете легко настроить свои макросы для своего тела, а затем составить на их основе разумный план питания.

ЕЖЕДНЕВНОЕ ИТОГО : 3230 калорий — 490 г C / 70 г F / 160 г P
ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ : 3250 калорий — 505 г C / 70 г F / 150 г P

Итак, эти итоги не совпадают в точности, но они достаточно близки, чтобы мелкие детали не имели значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не ваша способность точно выполнять макросы.

Тем не менее, вот несколько простых советов от сотрудников Precision Nutrition по измерению количества потребляемой пищи, если у вас нет доступа или вы не предпочитаете использовать весы:

  • Ладонь = 1 порция источников белка (~ 5-6 унций)
  • Длина большого пальца = 1 порция для источников жира
  • Рука в форме чашечки = 1 порция для источников углеводов
  • Кулак = 1 порция овощей

Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается.Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь набрать вес, поэтому вам, возможно, придется уговаривать адаптацию, еще больше увеличивая количество калорий.

Продукты для наращивания мышц

Некоторые продукты содержат углеводы в форме глюкозы, жиры в форме триглицеридов и белки в виде аминокислот.

калорий — это строительные блоки для мышц, но вы также должны знать о каждом отдельном макроэлементе и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете.

Когда дело доходит до набора веса, вы должны делать все возможное, чтобы все было простым и полезным с точки зрения питания.

В первую очередь придерживайтесь цельных продуктов, то есть продуктов, содержащих один ингредиент — саму пищу с минимальным количеством добавок. Вот несколько советов для начала:

Белки:
  • Курица
  • Постная говядина
  • Сывороточный протеин
  • Рыба (нежирные и жирные блюда)
  • Яйца
Углеводы:
  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Картофель
  • Фрукты
  • Овощи
Жиры:
  • Оливковое масло
  • Смешанные орехи и семена
  • Кокосовое масло
  • Сыр
  • Авокадо

Имейте в виду, что по мере увеличения количества потребляемых калорий становится все труднее потреблять достаточно цельных продуктов для достижения вашей цели.Если это становится проблемой, ищите жидкие источники, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко, в зависимости от переносимости.

Когда в рационе есть макро- и микроэлементы, можно употреблять некоторые обработанные источники, чтобы увеличить потребление калорий, если аппетит отсутствует.

Тяжело тренирующиеся люди могут потреблять более высокий уровень «дискреционных калорий» из обработанных источников из-за их высокой производительности, но в идеале это должно составлять только 10-15% их потребляемых калорий. Помните, все в меру.

Базовое дополнение

Этот раздел в точности соответствует названию: добавка к уже правильному режиму питания и тренировок.

Пока вы не справитесь с обоими этими аспектами, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни и примете решение пренебречь двумя наиболее важными компонентами в своем мышечном развитии и физическом росте.

Как говорит Пол Картер,

«Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже потерпели неудачу.»

  1. Креатин — Креатин дешев, эффективен и подтвержден огромным количеством исследований, показывающих его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и производительности анаэробной энергетической системы.
  2. Рыбий жир — Обеспечение надлежащего баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для контроля уровня триглицеридов.
  3. Витамин D — На самом деле витамин D вовсе не витамин.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на A, E и K, но оно отличается от других, поскольку действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, познавательные способности и плотность костей.
  4. Whey Protein — Если вы боретесь с потреблением белка или увеличиваете частоту приема пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин — один из самых дешевых вариантов, который является портативным, вкусным и удобным.

* ДОПОЛНИТЕЛЬНО *

  1. Пробиотические / пищеварительные ферменты — Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены.
  2. BCAA — По общему признанию, они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или занимаетесь чрезмерно долгими тренировками, тогда у них немного больше применений, но для среднего стажера есть более разумные способы использования за свои деньги.
  3. ZMA — Сон необходим для наращивания новых мышц и улучшения восстановления между тренировками.Однако многие спортсмены испытывают дефицит как цинка, так и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, которые влияют на результаты тренировок.

Если вас интересуют некоторые механизмы, лежащие в основе каждого из них, то ознакомьтесь с моим другим экспертным руководством, которое можно найти здесь: Как увеличить мышечную массу: полное руководство.

Советы по питанию для наращивания мышц

Белки:

  • Заканчивайте тренировку белком как до, так и после тренировки.
  • Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.
  • Интервал между приемами пищи составляет примерно 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.
  • Убедитесь, что вы съели какой-то белок или, по крайней мере, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.

Углеводы:

  • Следует уделять особое внимание периоду тренировки.
  • Могут быть учтены личные предпочтения и индивидуальный подход — i.е. интервалы в течение дня, позже днем, меньше ночью, больше утром и т. д.
  • Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсу и т. Д.
  • Углеводы не следует опасаться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.
  • Если углеводы вызывают у вас сонливость, выберите варианты с более низким гликемическим индексом или просто добавьте их на следующий день после тренировки.

Жир:

  • Поэкспериментируйте, избегая жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ.
  • Включите их в другие приемы пищи в течение дня, поскольку они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.
  • Употребляйте сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.
  • Избегайте жиров не встречающегося в природе (т. Е. Производимых на фабриках — кукурузы, рапса, сафлора и т. Д.)
  • Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников.

Шаг 3. Выберите программу тренировки

Nutrition приведет вас только так далеко; Если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы соблюдаете свой макрос или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку.

Если вы любитель приключений и любознательность, вам может быть интересно настроить свой собственный режим тренировок, но для этого потребуется немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, скорее всего, будет вращаться вокруг одного из следующих разделов тренировок:

Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих 3 шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений.

Помните, дело не в фантазии, а в неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах.

Краткое описание техники

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на перекладине, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника в конечном итоге вас настигнет.

В идеале, вы должны начать тренировку с катания с пеной в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активационным упражнениям для плеч и бедер. Это не обязательно должно быть чем-то невероятно длинным, но это будет иметь огромное значение, если вы включите эти элементы в долгосрочную перспективу.

Самые эффективные упражнения для наращивания мышц

Становая тяга

Становая тяга

, без сомнения, является одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, который любой стажер может включить в свой тренировочный распорядок. У скольких тяжеловесов с весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения в точности. Как и приседания, становая тяга в идеале должна выполняться со штангой.

Приседания

Присядьте глубоко и подумайте глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений для освоения, но они необходимы в каждой тренировочной программе.Не все смогут приседать попой до щиколоток, учитывая различия в анатомии бедра и костных суставах, но в целом каждый должен работать, чтобы поддерживать как передние, так и задние приседания.

Отжимания

Отжимания

— отличное средство для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь управлять своим весом в космосе, преодолевая влияние силы тяжести. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания и подтягивания, вам нужно поработать над своей относительной силой.

Подтягивания

Подтягивание — самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме со своим весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пора пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным средством для наращивания массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому по возможности они должны заменять различные тренажеры, такие как тяги вниз.

Жим лежа

Жим лежа примерно такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовые орлы.Если вы в понедельник в тренажерном зале, то можете быть уверены, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать лежа. Тем не менее, не без оснований, такие вариации, как жим штанги лежа или гантелей, жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы груди, плеч и трицепсов.

Жим над головой

Все хотят знать, сколько вы жмете, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько вы жмете над головой? Жим — отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь нажимать на вес своего тела над головой.

Ряды

Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии тренажеров могут быть полезными, так как каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы найдете в версиях со свободным весом.

Вы можете только приручить так сложно, как восстановить

Было бы серьезной ошибкой, если бы я упустил из виду важность выздоровления.Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять вашу частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Вы не можете постоянно растирать себя в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал в первом абзаце: « Ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение.

Когда вы наблюдаете, как бодибилдеры или профессиональные спортсмены достигают абсолютного результата, вы должны помнить, что есть определенные параметры, которые позволят им тренироваться чрезвычайно усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность.

Помимо обсуждения стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние факторы стресса ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков.

Для среднего стажера вам следует сосредоточить внимание на этих 3 пунктах:

Сон

Sleep, без сомнения, является одним из самых малоиспользуемых способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

Большинство стажеров должны стрелять по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны иметь возможность ежедневно просыпаться в одно и то же время без использования будильника. В противном случае вам необходимо улучшить гигиену сна и улучшить циркадные ритмы.

Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему: Как взломать ваш сон 101: девять советов для лучшего результата.

Стресс

Временами стресс может быть хорошим; тренировки — это стрессор, не так ли? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас умственно и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность.

Проводите 5-10 минут каждый день в полной тишине, отключившись от социальных сетей или электроники. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями.

Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов помочь вам в ваших занятиях. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это подорвет вашу мотивацию и желание тренироваться.

Остальные

Мышечным группам нужно время, чтобы восстановиться, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на все цилиндры, если вчера вы выполнили 8 подходов жима.

Большинство мышц могут в достаточной мере восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка их через день — хорошее место для начала, поэтому большинство программ для всего тела для начинающих основаны на настройке 1 день на работу и 1 выходной.

Это не значит, что вы никогда не должны тренировать группы мышц один за другим, поскольку есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. Д.), И люди дают потрясающие результаты. Однако 48 часов — твердое общее правило.

Мало того, всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей, вам не следует ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.

Тренироваться через небольшую болезненность — это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пора расслабиться и сделать шаг назад ради вашего тела.

Рекомендуемые тренировки

Если вы новичок в обучении, ознакомьтесь с некоторыми вариантами, найденными на сайте, и выполните их точно так, как задумал автор. Слишком много молодых стрелков хотят изменить каждую тренировочную переменную вместо того, чтобы выполнять программу, как написано, и сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее. Нет, вам не нужен целый день, посвященный рукам, если вы не можете выполнить ни единого подтягивания.

Вот несколько популярных трехдневных сплитов, которые работают исключительно хорошо:

Не в твоем стиле? Круто, вот несколько 4-дневных сплитов, которые могут вам подойти:

5 дней в неделю не означает большего прироста, но некоторым может понравиться более высокая частота, если они смогут восстановиться с помощью адекватного сна и питания:

ШАГ 4: Реализуйте свой новый план

Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы этого не сделаете.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая быть другим. Ты идешь в спортзал и делаешь это. Никто не сказал, что это будет легко, просто сказали, что оно того стоит.

Найдите время для тренировки

Большинство людей работают с 9 до 5, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент, у которого классы разбросаны в течение дня, и это отнимает значительную часть вашего свободного времени. При этом вам, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди суетливых обязательств повседневной жизни.Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого периода времени:

Утро :

  • Повышает остроту ума и задает тон вашему дню.
  • Мешает вам отговорить себя от тренировки в дальнейшем.
  • Мотивирует делать выбор в пользу более здоровой пищи, поскольку они «начали свой день с правильной ноги».
  • Учит дисциплине, так как человек должен добровольно просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.
  • После работы остается больше свободного времени для общения.
  • Дает вам то, чего можно ожидать в начале каждого дня.

Вечер :

  • Результаты физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика в период с раннего до полудня.
  • Менее напряженный, поскольку никто не спешит на работу вовремя — позволяет проводить более длительные тренировки в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с большим улучшением как краткосрочных, так и долгосрочных показателей эффективности.
  • Позволяет проводить менее беспокойное утро, так как можно выспаться, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и надлежащим образом подготовиться к предстоящему дню.
  • Очень непринужденная атмосфера, поэтому вам будет легче попросить совета у других или просто пообщаться с окружающими, чтобы избавиться от стресса из рабочего дня.
  • Помогает многим людям «расслабиться» перед сном.

Приготовление пищи

Питание — залог вашего успеха. До тех пор, пока вы не откорректируете свое питание, вы не достигнете своих целей, будь то набор мышц или потеря жира.

Тем не менее, вы обнаружите, что большая часть вашего успеха будет достигнута через подготовку и постоянство.

Конечно, вы будете время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать.

Однако, если вы готовите и готовите большую часть своих блюд, вы обнаружите, что гораздо легче поддерживать здоровый образ жизни, когда легко доступны питательные продукты. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы заходите в продуктовый магазин.

Если у вас дома есть только здоровые продукты, будет намного легче сознательно есть цельные и питательные продукты. Приготовление еды займет немного времени в вашем расписании, чтобы вы были готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в суровые периоды.

Вести дневник обучения

Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете оглянуться и оглянуться на свои успехи и неудачи.

Необязательно документировать каждое событие в своем фитнес-путешествии, но некоторым может понравиться сам процесс и они найдут удовлетворение в мелочах. Изображения и измерения прогресса — это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу.

Но прежде всего следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредотачиваться на прогрессирующей перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете.

Я уже изложил 2 различных метода отслеживания калорий выше, поэтому, какой бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы используете его последовательно, чтобы вы могли вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию

Добраться до спортзала часто бывает самой сложной частью дня. Как только вы войдете в дверь и начнете разминаться, все станет намного проще, поскольку импульс начинает нарастать.

Однако некоторым людям кажется, что мотивация ослабевает с каждым днем, поскольку они борются за то, чтобы поспать, и пропускают тренировки или сбрасывают диету, когда дела становятся тяжелыми.

В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для тренировки, когда публикуют так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать прогресс определенных людей.

Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными своему делу, несмотря на влияние внешних факторов.

Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое приносит личное вознаграждение, тогда как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазнении вознаграждения или избегании наказания.

Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы удовольствием от деятельности, а не необходимостью ощущать социальную поддержку со стороны своего телосложения.

5 правил успешных атлетов

  1. Знания — Когда дело доходит до построения наилучшего возможного телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какая схема питания или тренировок наиболее эффективна для вашего индивидуального генотипа.Более того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей трудоспособности.
  2. Preparation — Если у вас есть физические или эстетические цели, вам придется следить за своим питанием. При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет необходимых вещей для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиски своего ремня и запястий, которые уже должны быть упакованы.
  3. Hard Work — Я открою вам секрет, который изменит ваше отношение к тренировкам и питанию: нет секрета, который утроит ваши достижения. Наращивание мышц требует времени, калорий и прогрессивных перегрузок, от этого никуда не деться, если вы решите оставаться естественным на протяжении всей вашей спортивной карьеры.
  4. Dedication — Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство воинов выходного дня никогда не достигают своих целей в фитнесе? Последовательность в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которых многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения своего телосложения или выхода из плато силы.
  5. Прогресс — На протяжении всей карьеры в тяжелой атлетике вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически. Вначале вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы становитесь зрелыми и развиваете мышцы, вам следует сосредоточиться на улучшении баланса между подъемом тяжестей и своей жизнью. Речь никогда не идет о мышлении «все или ничего», баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени, чтобы развиться и происходит постепенно.

«Как узнать, добиваюсь ли я прогресса?»

Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ объективно оценить ваш прогресс — это просто убедиться, что вы набираете вес, рекомендуемый для вашего уровня опыта. Кроме того, вы также можете измерить каждую из следующих частей тела с помощью рулетки:

  • Предплечье
  • Бицепс
  • Шея
  • Плечо (верх дельтовидной мышцы)
  • Грудь (лента под мышками на линии сосков или немного выше)
  • Талия (у пупка)
  • Бедра (на большей части ягодиц)
  • Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена)
  • Икры (в самой большой точке мускульного живота)

Советы и хитрости

  • Убедитесь, что вы используете последовательность в своих измерениях (т.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: в согнутом или расслабленном состоянии).
  • Не затягивайте ленту слишком сильно, она должна быть плотно прилегающей.
  • Запишите все и отслеживайте все числа, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.
  • Старайтесь избегать упражнений до процесса измерения, так как из-за физических нагрузок кровь может скапливаться в мышцах (т. Е. «Накачивать» мышцы) и казаться больше обычного.
  • Измерьте ОБЕИ стороны тела, чтобы определить доминирование, и работайте над исправлением дефицита.

Вы также можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение безжировой массы к массе жира, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно повторить и часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзяты в сторону субъективных чтений.

Таким образом, вам будет лучше, если для оценки вашего штангенциркуля будет проводить квалифицированный профессионал или придерживаться только общих измерений обхвата вместе со шкалой и зеркалом, чтобы определить ваш текущий прогресс.

Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

11 самых важных советов по наращиванию мышечной массы:

Наращивание мышц не сложно, просто убедитесь, что вы помните эти 11 важных советов:

  1. Ничего не произойдет, пока вы не добьетесь правильного питания.
  2. Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с увеличением веса, повторений или подходов.
  3. Придерживайтесь сложных упражнений.
  4. Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — чем больше, тем лучше.
  5. Сведите к минимуму стресс и максимизируйте восстановление.
  6. Как можно больше спите; часто спите.
  7. Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные продукты (10-15% калорий), если аппетит плохой и вы постоянно худеете.
  8. Ешьте на 250-500 калорий выше вашего BMR.
  9. Делайте акцент на белке при каждом приеме пищи и ешьте 1 г / фунт веса тела.
  10. Наберите 0,5-0,75 фунта (средний уровень) или 0,75-1,00 фунта (новичок) веса тела в неделю.
  11. Увеличивайте или уменьшайте количество калорий в зависимости от еженедельной потери / увеличения веса.

Часто задаваемые вопросы

В: Сколько мне нужно съесть?

A: Начните с вычислений, описанных выше, но не бойтесь делать поправки в большую или меньшую сторону. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес вашего тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на шкале не лжет. Если он не повышается, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.

В: Сколько белка мне нужно?

A: В литературе утверждается, что у молодых людей примерно 0,8–1 грамм на фунт веса тела. Вы можете съесть больше? Да, если у вас здоровые и функционирующие почки. Получите ли вы от него какие-либо дополнительные физиологические преимущества? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы решим чрезмерно потреблять белок, мы должны уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах установленного диапазона.Как только потребности в белке будут удовлетворены (~ 0,8-1 г / фунт веса тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для старших учеников, учитывая притупленный анаболический ответ от приема аминокислот.

Q: Какие добавки мне нужны?

A: Технически ничего. Лучше задать вопрос: « Какие добавки полезны? ”Если это так, обратитесь к разделу о добавках в фундамент в ШАГЕ 2 выше.

Q: Какой вес мне использовать?

A: Используйте вес, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, оставаясь при этом под контролем и используя хорошую технику.

Q: Когда нужно прибавлять в весе?

A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, увеличивайте вес. Если вам дается диапазон повторений, то стреляйте в нижнюю границу, если это сложно. Если это легко, то выбирайте более высокий уровень.По завершении верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс.

Q: Как уменьшить прибавку в весе при наборе массы?

A: Во-первых, вы должны понять, что когда человек набирает вес, почти невозможно (не говоря уже о стероидах) набрать только мышцы без накопления некоторого количества жира. При этом, однако, вы можете улучшить распределение безжировой массы тела по отношению к жировой массе, убедившись, что потребление калорий не слишком агрессивное (т.е. 1000+ сверх вашего BMR). Кроме того, само собой разумеется, что вам нужно усердно тренироваться, концентрируясь на прогрессирующей перегрузке, чтобы гарантировать, что калории, которые вы потребляете, действительно идут на рост мышц. Не стоит пренебрегать и сердечно-сосудистой работой; И HIIT, и LISS играют роль в повышении плотности митохондрий, балансировании нейромедиаторов, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.

В: Обязательно ли делать кардио?

A: Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.

В: Имеют ли значение макросы?

A: Короче говоря, да. После того, как вы определитесь с калориями, следующей по важности переменной станет состав макроэлементов вашего рациона. Например, после того, как вы установили калории, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жиров и остальные углеводы, то это определенно сыграет роль в наращивании обезжиренной массы.

В: Имеет ли значение время приема пищи?

A: В конце дня наиболее важной переменной, касающейся набора или потери веса, является потребление калорий.Однако частота приема пищи и время активности могут влиять на интенсивность и продолжительность тренировки, что потенциально позволяет улучшить композицию тела. Помните, что рост мышц — это не пульсирующий процесс, он не просто резко возрастает, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется расщеплять из мышц, поскольку это высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо съесть от 3 до 6 приемов пищи в течение дня, в зависимости от вашего расписания и предпочтений.В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через пищу каждые 3-5 часов.

В: Есть ли окно после тренировки?

A: Если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу, то прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может принести некоторую пользу. Это должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели смешанную пищу с макроэлементами перед тренировкой, вам следует иметь в виду, что эта еда, вероятно, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать вес после последнего подхода и спешить к своему шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль. .

В: Как часто мне нужно тренироваться?

A: В зависимости от вашего уровня опыта, предпочтений, способности к восстановлению и имеющегося времени вы, вероятно, обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю — лучшее место. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам следует придерживаться трех дней в неделю и постепенно увеличивать объемы тренировок. Новички и первые промежуточные участники могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, лифтеры верхнего и нижнего уровня, а опытные лифтеры среднего уровня могут выполнять 5 занятий в неделю в зависимости от имеющихся программ, стратегий восстановления и питания.

Q: Мне нужно отдыхать?

A: Как я сказал в первом абзаце, «… ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. Цель тренировки — стимулировать синтез белка, а не полное уничтожение группы мышц.

В: Я никогда не голоден, но мне нужно есть еще, как?

A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты). кислоты, которая расщепляет пищу) и потреблять больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если в остальное время снижается аппетит).

В: Стоит ли тренироваться, когда вы заболели?

A: Пусть ваши симптомы будут вашим путеводителем. Небольшая боль в горле или насморк может потребовать от вас отступить на день или два, но не ограничивайтесь своей кроватью и не предполагайте худшего. Однако вы также должны помнить, что продолжительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему организму и реагировать соответствующим образом.

Q: Какой программе мне следует следовать?

A: Выберите один из приведенного выше списка и запустите КАК НАПИСАНО. Эти программы работают, если вы усердно трудитесь, сохраняете терпение и не зацикливаетесь на вещах.

В: Обязательно ли мне приседать и тянуть?

A: Да, приседания и шарнир важны для вашего мышечного роста.

В: Должен ли я выполнять приседания со штангой на спине и обычную становую тягу?

А: No.Вы должны убедиться, что приседания и двигательный паттерн шарниров подчеркнуты, но должны быть включены другие вариации (приседания со штангой, становая тяга сумо, приседания со штангой безопасности, румынская становая тяга), пока вы не овладеете техникой более сложных вариаций. Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессе упражнений см. Эту статью: Тренируйся, как спортсмен, выгляди как бодибилдер.

4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы

Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Мышцы труднее наращивать и поддерживать с возрастом.Фактически, большинство из нас начинает терять мышечную массу примерно в 30 лет. Физически неактивные люди подвергаются особому риску и могут испытывать потерю от 3 до 8% сухой мышечной массы каждые десять лет после этого.

Это связано с более низким уровнем тестостерона у мужчин и более низким уровнем эстрогена у женщин — обоих гормонов, которые помогают наращивать мышцы. Изменения в нервных клетках и клетках крови, а также то, как организм превращает белки в мышечную ткань, также являются факторами. Однако потеря мышечной массы не должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные упражнения с отягощениями являются ключом к наращиванию и сохранению мышц.

Укрепление мышц и здоровье

Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые прорабатывают основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю. Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент и выполнение отжиманий, подтягиваний, приседаний и некоторые виды йоги. Даже повседневные занятия, такие как ношение продуктов, игры с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.

Хорошее питание — важный способ поддержать рост силы. Важную роль играют продукты, содержащие белок, углеводы и жиры, а также получение достаточного количества калорий в течение дня. Прочтите, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам, и оценить, сколько нужно есть каждый день.

Построение белков и мышц

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, не так ли? Не обязательно. Белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых.Пока вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью физической активности, ваши потребности могут быть на верхнем пределе этого диапазона. С другой стороны, для сохранения мышечной массы требуется меньше белка, чем для наращивания новых мышц.

Старайтесь употреблять 3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 унции белковой пищи (например, рыбу, бобы, птицу или нежирное мясо) каждый день, чтобы обеспечить качественные источники белка для достижения этой цели. Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но обычно их недостаточно для удовлетворения собственных потребностей в белке.

Углеводы и наращивание мышц

Углеводы — еще одна важная группа продуктов, питающих мышцы. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который является формой энергии, хранящейся в мышцах. Эта энергия помогает во время тренировок. Мужчинам и женщинам нужно около половины калорий из углеводов в день. Попробуйте сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые содержат пищевые волокна, например на цельнозерновом хлебе и хлопьях. Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, также содержат углеводы.Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и напитки, чтобы ограничить источники насыщенных жиров. Фрукты и овощи также являются хорошими вариантами. При планировании приема пищи и перекусов рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед физической активностью или во время нее.

Укрепление жира и мышц

Ваше тело полагается на жир, чтобы снабжать мышцы энергией во время некоторых видов активности. Сколько жира нужно человеку, может быть разным. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35% от общего количества калорий.

Для общего здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо. Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель, которые являются хорошими источниками белка, также содержат более здоровые виды жира.

Ежедневное употребление разнообразной здоровой пищи может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с диетологом-диетологом в вашем районе.

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышечной массы

Getty Images / Mr.Большая фотография

  • Цель

    Гипертрофия, сила

  • Уровень мастерства

    Средний

  • Продолжительность

    4 недели

  • Дней в неделю

    4

  • Тип

    Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты агрессивны и не могут продолжаться с такой же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2–3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, даже не думайте о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточного количества калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашей программе диетического питания для набора массы.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, недели 1-2: сильный нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений по наращиванию массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12 повторений, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что упор делается на перемещение как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко привести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это помогает сохранять бодрость при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы — это максимизация размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете главную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенной здесь сверхмощной схеме, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>