» Программа силовых тренировок в тренажерном зале для женщин: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Программа силовых тренировок в тренажерном зале для женщин: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Программа силовых тренировок в тренажерном зале для женщин: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Содержание

Фитнес тренировка для девушек ✔ Для пожилых женщин ✔ Для начинающих женщин

Хотите похудеть, но до сих пор думаете, что фитнес и занятия в зале превращают представительниц прекрасного пола в мужеподобных качков? Не верьте мифам. Ведь для этого вам потребуется набрать массу, что намного сложнее, чем похудеть, и удвоить порцию мужского гормона тестостерона в вашем организме, что невозможно сделать занимаясь женским видом фитнеса. Чем же тогда такая тренировка отличается от мужской? И кому сложнее худеть? Эти вопросы мы сегодня разберем в данной статье.

Выбор фитнес-программы

Существуют разные программы фитнес тренировок, каждая из которых направлена на конкретные проблемы и цели девушек. Так, если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться одной программы, а если хотите держать свои мышцы в тонусе или накачать их  — программа должна быть совершенно другой. Пожалуй, единственное, что объединяет различные спортивные программы — это необходимость придерживаться диеты и дефицита калорий. Кроме того, разработать эффективную тренировочную программу для представительницы прекрасного пола достаточно трудно, ведь нужно учитывать все нюансы этого вида тренировки, поэтому лучше оставить это дело профессионалам. Чтобы худеть правильно, приходите в центр спорта и фитнеса Унифехт  — наши специалисты смогут подобрать для вас оптимальную тренировочную программу и уже за короткое время вы сможете увидеть разницу.

Чем отличаются программы тренировок

Действительно ли женская фитнес тренировка в зале отличается от мужской? Да, разница есть. Если девушка начнет выполнять “мужскую тренировку”, она вряд ли заметит результаты даже после регулярных походов в тренажерный зал. Женский организм во многом отличается от мужского, именно поэтому нужен особый подход к тренировкам. И мы сейчас говорим не только о случаях, когда клиенты самостоятельно разрабатывают программу занятий. Это касается и людей, которые имеют дело со спортом постоянно — многие тренеры ленятся и просто уменьшают вес в мужской тренировке, выдавая программу за женскую. Не удивительно, что в таких случаях, клиент не увидит никаких изменений, и скоро забросит тренажерный зал. Если вы действительно хотите добиться своих спортивных целей и влюбиться в свое отражение в зеркале, вам следует посетить спортивный центр Унифехт. Здесь каждая девушка обретет идеальное рельефное тело, благодаря эффективным программам, которые разработали наши инструкторы. 

Женская программа фитнес-тренировок для начинающих

Очень часто новички не знают как приступить к тренировкам  и просто бояться начать ходить на занятия. Именно поэтому очень важно выбрать хорошего тренера, который поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок и ответит на все ваши вопросы. В нашем спортивном центре работают только сертифицированные инструкторы, которые помогут вам научиться правильной технике выполнения упражнений и смотивируют вас не останавливаться на достигнутом. 

Программа для начинающих отличается от продвинутого уровня. Для начала, важно привести ваше тело в тонус — для этого вам необходимо на протяжении 2-4 недель выполнять комплексы упражнений для мышц всего тела. Также, не следует давать большую нагрузку в зале сразу же, она должна быть постепенной. Ваша задача на первый месяц занятий  — адаптироваться, освоить правильную технику выполнения упражнений, завести личный дневник, где вы будете фиксировать ваши успехи и подготовить ваши мышцы к интенсивным тренировкам.

Чтобы адаптироваться, нужно понять из чего должна состоять программа тренировок. Программы для новичков должны состоять из следующих этапов:

Разминка и заминка: не забывайте правильно начинать и заканчивать вашу тренировку, ведь это существенно влияет на качество  тренировки и минимизирует возможность получения травм или растяжений после занятий. Разминка и заминка может состоять из элементов стретчинга, зарядки или кардио — выберите то, что вам больше всего по душе.

База: базовые упражнения очень эффективны  — жим лежа, приседания, выпады, становая тяга. Ваши тренировки должны состоять на 60-70% именно из базовых упражнений.

Кардио сессии: не стоит пренебрегать кардио тренировками, чередуйте силовые и кардио сессии. Для хороших результатов, новичкам будет достаточно 1-2 кардио тренировки и 2-3 силовые тренировки в неделю.

 

Фитнес программа для женщин в возрасте

У нас в клубе мы часто слышим вопрос: “А не поздно ли мне начинать тренироваться?” Нет, не поздно. Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, главное, чтобы поход в тренажерный зал приносил вам не только хорошие результаты, но и удовольствие.

Тренировочная программа для женщин в возрасте имеет свои особенности, поэтому она подбирается индивидуально в зависимости от физических данных клиента. Тренеры должны учитывать все факторы риска, которые могут быть у клиентов: хронические болезни, уменьшение силы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижение скорости обменных процессов, ухудшение координации и др. 

Необходимо учитывать физические данные каждого клиента, чтобы не было перегрузки. Наиболее эффективные упражнения для тех, кому за 60:

  • Сгибание в локтях и коленях: отжимание, приседание, подтягивание
  • Упражнения с гантелями: жимы гантелей вверх, приседания с гантелями
  • Упражнения с фитболом на спине
  • Планка
  • Упражнение “ягодичный мостик”

Силовой фитнес для женщин

Женщинам не стоит избегать тренировок, в которых есть приставка “силовая”. Силовые тренировки нужны всем, ведь если вы не прорабатываете мышечную массу, вы не сможете ни похудеть, ни улучшить осанку, ни добиться рельефности тела. Чтобы достичь ваших целей и увидеть изменения, необходимо ходить на силовые тренировки 2-3 раза в неделю, при этом оптимальная длина такой тренировки — 45 минут. 

Существуют некоторые правила безопасности, которых следует придерживаться на любой силовой тренировке в зале:

  • Не забывайте о разминке и заминке
  • Перед упражнениями с большим весом, всегда проводите разминку с маленьким.
  • Подбирайте рабочий вес правильно: последние несколько повторений  должны даваться с трудом, но без вреда для техники выполнения. 
  • Делайте перерывы между повторами 60-90 сек и между упражнениями 1-2 минуты.

 

  • Упражнения
  • Скручивания на пресс: хороши для проработки мышц пресса. 
  • Гиперэкстензия: тренирует разгибатели спины, задней поверхности бедра и ягодиц
  • Приседания со штангой: тренирует мышцы бедер, кора и ягодиц
  • Тяга блока к груди: тренирует мышцы спины
  • Подьем таза со штангой: прорабатывает мышцы ягодиц
  • Жим лежа: тренирует грудные мышцы и трицепсы
  • Разведение гантелей: работа с плечами

Хватит листать ленту инстаграма и думать, что у тебя никогда не будет такой идеальной фигуры. Время меняться! Приходи на персональную тренировку в Унифехт и наши сертифицированные тренеры расскажут тебе, как стать лучше.

 

Силовая тренировка для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки – здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос – укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость – это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны – у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует – нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела – и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости – это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике). 

  • 75 силовых упражнений без оборудования для плечевого пояса, таза и ног

  • Доступно в печатном и электронном варианте для скачивания (часть 1)

  • Добавляя отягощения в базовые упражнения, можно легко увеличивать нагрузку

  • 40+ силовых упражнений для спины и живота, в электронном и печатном виде (часть 2)

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!.. Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Методику силовой тренировки для женщин мы подробно разбираем на семинаре «Силовая тренировка»

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме силовая тренировка развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т. к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное – продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь – поднимайте тяжести!

Дата создания: 4 ноября 2014

Тренировочная программа для женщин. Силовые тренировки в домашних условиях

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность!
Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально — будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом.
Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам.
Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки!
Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток.
Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах.
Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость!
Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту.
Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц.
И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

  1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
  2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, и другие.
  3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

  1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
  2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
  3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
  4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

  1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
  2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
  3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

  1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
  2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
  3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть . Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

Если вы хотите потерять вес или изменить облик вашего тела, силовые тренировки для женщин являются одним из самых действенных методов. Диета и также очень важны, но именно силовые тренировки для похудения быстрее всего помогут вам достичь заветных результатов.

Если же вы никак не можете решиться осваивать программу силовой тренировки, задумайтесь над тем, что такие упражнения:

Усиливают метаболизм. Мускулы требуют от организма большего количества калорий, чем жир, поэтому, чем больше их в вашем теле, тем больше калорий сжигается в нем в течение дня;
— укрепляют кости, что особенно важно для женщин;
— делают вас сильнее, вырабатывая мускульную выносливость;
— помогают вам избежать травм;
— усиливают самоуважение, внушают уверенность в собственных силах;
— улучшают координацию и чувство равновесия.

Однако решив начать силовые тренировки, вы сталкиваетесь с целым рядом вопросов:

Какие силовые упражнения следует делать?
Сколько сетов и повторений выполнять?
Какой вес использовать для отягощения?

Лучше всего, начать с выбора стандартной тренировки, нужных спортивных снарядов и выделения время на занятия.

Основные принципы силовых упражнений

Перед разработкой собственной программы, вам необходимо ознакомиться с основными принципами силовых тренировок. Зная их, вы сможете подобрать подходящий для вас вес, определить количество сетов и число повторений, а также узнать, как в ходе этих тренировок можно достичь нужных вам результатов.

: Чтобы увеличить мускулы, вам необходимо тренироваться с сопротивлением. Это очень важно, так как, делая все большее и большее число упражнений, вы усиливаете способность тела к их выполнению, то есть увеличиваете объем нагрузок, избегая плато (то есть адаптации организма). Говоря проще, вы должны тренироваться с таким утяжелением, чтобы его было достаточно ТОЛЬКО для выполнения положенного числа повторений. Самое последнее упражнение вы должны сделать с трудом, однако и на него у вас должно остаться силы.

Прогресс
. Для того, чтобы избежать или привыкания организма, вам необходимо выполнять силовые тренировки в режиме постоянно увеличивающейся интенсивности. Вы можете делать это, увеличивая вес, выполняя большее количество сетов и/или повторений, изменяя упражнения и т.д. В зависимости от вашей физической подготовки эти нововведения следует вносить в стандартную тренировку еженедельно или ежемесячно.

Специфичность
. Этот принцип отражает то, что ваша тренировка должна быть направлена для достижения именно ваших целей. Если вам важнее всего увеличить силу, то упражнения должны отвечать именно этой потребности (например, вам следует проводить тренировку с бОльшим утяжелением, делая сет из максимального количества повторений). Для похудения следует выбрать ряд различных упражнений, направленных на все типы мышц.

Отдых и восстановление
. Дни отдыха также важны, как и дни тренировок. Как раз в этот период ваши мускулы растут и изменяются, поэтому так важно не нагружать одни и те же мускульные группы два дня подряд.

Перед тем как перейти к освоению силовой тренировки, запомните несколько основных положений:

Перед выполнением силовых упражнений, как следует разогрейте мышцы тела. Это сделает их теплыми, что предотвратит возможные повреждения. Разогреть мускулы можно выполнив легкие кардио движения или по одному упражнению из вашего основного комплекса. Лишь затем можно переходить к бОльшим силовым нагрузкам.

Поднимайте и опускайте вес медленно. Не делайте рывковых движений. Откажитесь от выполнения движений с руками, поднятыми вверх, если вес кажется вам слишком большим.

Дыхание. Не задерживайте дыхания. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений вы делали как вдох, так и выдох.

Держитесь прямо. Обращайте внимание на свою осанку, используя напряжение пресса для выполнения каждого упражнения. Это поможет вам сохранять равновесие и защитит ваш позвоночник.

Для того чтобы начать силовые тренировки для женщин, прежде всего необходимо подобрать упражнения, нацеленные на все группы мышц. Если вам сложно сделать это самой, вы можете:

Нанять персонального тренера;
— использовать для женщин;
— работать с персональным тренером он-лайн.

Начинающие могут выбрать 8 – 10 упражнений, которые должны быть направлены на различные мускульные группы. Вот примерный список таких движений:

Грудная клетка: упражнения на скамейке для пресса, на тренажере для груди и пресса, отжимания, упражнения на тренажере для грудных и дельтовидных мышц.

Спина: рывки одной рукой, упражнения на тренажере для рывков руками сидя, растяжение спины, упражнения на тренажере по поднятию тяжестей сидя.

Плечи: поднятие тяжестей над головой, боковые подъемы тяжестей, подъемы тяжестей вперед.

Бицепсы: вращение бицепсами, подъем на бицепс стоя, концентрированное сгибание руки.

Трицепс: разгибание рук на блоке, обратное отжимание, обратный поворот.

Квадрицепс: приседания, выпады, разгибание ног и работа с тренажерами для ног.

Подколенные сухожилия: подъем штанги, выпады и упражнения на тренажере для сгибания ног.

Пресс: подъемы пресса, подъемы пресса с поворотом, повороты пресса сидя, поза планки.

Последовательность силовых упражнений

Проверьте, что вы подобрали, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц.

Следует тренировать следующие основные мускулы вашего тела: мышцы грудной клетки, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, подколенных сухожилий, лопаток и пресса.

Не следует пропускать ни одну из этих мускульных групп. Это может вызвать нарушение баланса мышц в вашем теле, что может привести к травмам.

Большинство экспертов полагают, что начинать силовые упражнения для похудения следует с крупных мускульных групп, а уже затем переходить к проработке меньших мышц. Наиболее популярными упражнениями являются движения, направленные на крупные мускулы, поэтому если вы планируете тренировать и мелкую мускулатуру, вам следует тщательно подойти к выбору тренировочной программы. Выполнять упражнения вы можете в любой последовательности, меняя их порядок по своему желанию.

Сколько упражнений и сетов следует делать?

Вы подобрали себе подходящие упражнения, но не знаете какое количество их повторений и сетов включить в вашу тренировку. Это число зависит от поставленной вами цели. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выполнять по 8 – 10 повторений для развития мускульной силы, 10 – 15 повторений для выработки мускульной выносливости. Это же учреждение советует включать в тренировку, по крайней мере, по одному сету всех упражнений, делая их вплоть до полного утомления. Многие специалисты настаивают на необходимости выполнения 2 – 3 сетов.

Для снижения веса выполняйте по 1 – 3 сетам из 10 – 12 упражнений, используя вес, при котором вы сможете сделать ТОЛЬКО указанное количество повторений.

Для роста мускулов делайте 3 и более сетов из 6 – 8 повторений до полного утомления. Для начинающих силовые тренировки следует наращивать количество упражнений постепенно, выйдя на рекомендованный уровень лишь спустя несколько недель. Для многих упражнений, возможно, вам понадобится тренер.

Для здоровья и выносливости включите в тренировку 1 – 3 сета из 12 – 16 повторений с использованием веса, при котором вы сможете выполнить ТОЛЬКО указанное число повторений.

Сколько следует отдыхать между упражнениями и тренировками?

Это также зависит от вашей цели. Высокая интенсивность (которая зависит от веса утяжелителей) при выполнении упражнений требует более длительного отдыха. Если вы поднимаете вес до полного утомления, вам потребуется в среднем от 2 до 5 минут, чтобы ваши мускулы отдохнули до следующего сета. При использовании меньшего веса и большего числа повторений, мускулам надо дать на отдых от 30 секунд до 1 минуты.

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует тренировать каждую мускульную группу 2 – 3 раза в неделю. Однако количество повторений в сете зависит от метода и целей вашей силовой тренировки. Для восстановления и наращивания мускулов между занятиями силовыми упражнениями следует отдыхать не менее 48 часов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем продолжительней должен быть ваш отдых.

Где тренироваться?

Если вы хотите провести полноценную силовую тренировку, не упускайте возможности тренироваться в гимнастическом зале. В нем вы сможете потренироваться на тренажерах и сделать комплекс упражнений с гантелями. Это значит, что в спортзале вы сможете сделать стандартные силовые тренировки для женщин более разнообразными, включив в них разные виды спортивного оборудования. Узнайте больше о плюсах и минусах тренажеров, а также гантелей и штанги.

Если вы решили тренироваться дома, вам следует купить:

Это маленькие, легкие спортивные снаряды, которые легко перевозить. Тренируясь с ними, вы достигните хороших результатов.

Гантели – относительно недорогое спортивное снаряжение, предназначенное для выполнения самых разнообразных упражнений. Найти их можно в любом универсальном спортивном магазине. Кроме того, там же можно подобрать и штангу с набором блинов, гимнастический мяч и/или скамейку для упражнений.

Гимнастический мяч и скамейку для упражнений можно порекомендовать каждому. Эти снаряды эффективно включать в силовые тренировки для похудения, они помогут выработать чувство равновесия, а также разовьют силу и выносливость.

При выборе веса для выполнения упражнений, исходите из числа повторений и сетов, которые вы планируете выполнять. Общее правило – с данным весом вы должны сделать ТОЛЬКО указанное число повторений. Это и называется работать до утомления. Однако, если вы только начинаете или у вас есть медицинские противопоказания, а также проблемы со здоровьем, вам лучше избегать полного утомления и использовать меньший вес, при помощи которого через некоторое время вы достигните более высокого уровня.

Как узнать, какой вес необходим вам для проработки вашего тела? Вот некоторые советы, которые помогут вам ответить на этот вопрос.

Более крупные мышцы ягодиц, бедер, груди и спины лучше тренировать при помощи более тяжелых спортивных снарядов. Для мелких мускулов плеч, рук, пресса и лопаток достаточно меньшего веса.

На тренажере вы обычно поднимаете больший вес, чем используя штангу или гантели. Это понятно, ведь на тренажерах, выполняя упражнения, вы используете обе руки или ноги, в то время как с гантелями работает каждая конечность отдельно. Таким образом, на тренажере для грудной клетки вы можете работать с весом 15 – 20 кг, в то время как вам под силу поднимать лишь 7 – 10 –килограммовые гантели.

Начинающим следует увеличивать в первую очередь число упражнений, а не поднимаемый вес.

Определить необходимый вам вес, можно лишь проведя несколько тренировок.

Самый элементарный путь узнать вес, подходящий для выполнения упражнений именно вам – это интуиция (хотя это и не слишком научно).

Начните тренировку с использования самого легкого веса, сделав с ним разогревающий сет из любимых вами движений (примерно 10 – 16 упражнений).

Для второго сета, увеличьте используемый вес на 2 или более килограммов, а также в зависимости от цели вашей силовой тренировки увеличьте количество упражнений. Если вы можете выполнить желаемое количество упражнений, увеличьте вес и при выполнении третьего сета.

В целом, используйте вес, с которым вы можете сделать ТОЛЬКО желаемое число повторений. Вы должны бороться за выполнение каждого последующего повторения, но должны суметь закончить сет.

4 нужных приложения для тренажерного зала

Ну что, настало время сдержать новогоднее обещание и привести себя в форму 🙂 Согласно последним исследованиям, силовые тренировки сжигают жир более эффективно, чем кардио. Дело в том, что после кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут. А вот после качалки повышенный метаболизм в организме сохраняется минимум 6 часов. Так что пора в зал.

А чтобы вы могли провести в зале время с максимальной эффективностью, мы подобрали для вас несколько отличных приложений.

Мотивирующая музыка с Fit Radio

В качалке много отвлекающих факторов, поэтому правильная музыка в наушниках – это то, что нужно. В Fit Radio есть 40 различных жанров музыки, которые прекрасно сочетаются друг с другом. Так что вместо того, чтобы ограничивать себя одним музыкальным направлением, к которому вы привыкли, можно познакомиться с другой музыкой, которая тоже заставит вас двигаться.

Личные тренеры GymRun и JEFIT

Важный аспект тренировки – грамотно составленная программа. Если вы начинающий атлет, то попробуйте приложение GymRun. В нем есть уже встроенные программы тренировок или можно составлять собственные. Упражнения разбиты по категориям для прокачки определенных групп мышц. Есть возможность посмотреть, как делать то или иное упражнение на YouTube.

Кроме того, в приложении удобно следить за статистикой тренировок, есть удобный виджет блокировки экрана, поддержка smartwatch (Samsung Gear, Wear OS) и много других плюшек. GymRun поддерживает русский язык, если в смартфоне язык системы тоже русский.

Еще одно крутое приложение на эту тему – JEFIT. Помимо планов тренировок для разных уровней подготовленности в него включена обширная база упражнений. Можно выбирать различные способы тренировки групп мышц, читать инструкции о том, как выполнить тренировку. Есть даже GIF-ки, демонстрирующие, как правильно выполнять технику. Можно установить личные цели и отслеживать успехи.

Разумеется, можно составлять собственную программу тренировки, есть возможность планирования и система напоминаний. В JEFIT также есть таймер для отдыха, чтобы не волынить между подходами. И все это только вершина айсберга – приложение может адаптироваться под вас, пока вы растете от новичка к опытному спортсмену.

Отслеживание питания с YAZIO

Правильное питание – это как минимум 50% успеха тренировок. Приложение «Счетчик калорий YAZIO» позволяет вести дневник питания и составить правильное меню. YAZIO предлагает индивидуальный план для потери веса или набора мышц, в нем есть таблица калорийности для более чем 2 миллионов продуктов, трекер питания и пищевой дневник для всех приемов пищи.

Приложение позволяет отслеживайте калории, углеводы, белки и жиры, добавлять в базу новую еду, вести дневник приемов пищи и многое другое.

Тренировка для наращивания мышц для женщин

Пора развить у женщин сильную жизненную позицию с помощью этой тренировки для наращивания мышечной массы.

Вспомните несколько лет назад, и для женщин в спортзалах было признано, что кардио-упражнения и время от времени занятия аэробикой — это то, что нужно.

Если вы не были профессиональным спортсменом или одной из очень немногих женщин, соревнующихся в бодибилдинге, увидеть женщину в зале со свободными весами в тренажерном зале было редкостью.

Но вернемся в наши дни и произошла революция.

Сейчас нормально видеть, как женщины смешиваются с парнями. Фактически, это не просто смешивание… управление комнатой!

Если вы здесь, потому что хотите нарастить мышцы, определить свою эстетику или улучшить задницу, вы попали в нужное место.

  • Накачать пышные и стройные, готовые к пляжу мышцы
  • Поднимите свою женственность и силу
  • Поднимите мышцы пресса и станьте спортивным телосложением «песочные часы»

Что входит в эту программу?

Цель: Потеря жира, наращивание мышечной массы
Нацелено на: Женщины среднего уровня
Продолжительность программы: 8-12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, гири, тренажеры

Будь сильной женщиной и нарасти мышцы

Еще не так давно среди женщин было популярным желание выглядеть худыми, хрупкими и слабыми.Мускулистые и беспризорные модели были вершиной вдохновляющей женской фигуры.

И тут случилось нечто чудесное.

Внезапно у нее появились подтянутые ноги, четко очерченный живот, пышная задница и руки, которые в равной степени были сексуальными и сильными.

И время тоже!

Сильные гантели для женщин

Почти за ночь все больше и больше женщин отказывались от бесконечных часов кардио, чтобы попробовать что-то новое … силовые тренировки для наращивания мышц.

Прошли времена скучных упражнений, которые способствовали только худощавому и худощавому виду.

Теперь все о мускулах и формах.

Женщинам больше не нужно стесняться вступать в зоны с отягощениями, подпитываемые тестостероном, над которыми мужчины доминировали в течение многих лет.

Женщины получают кривые, поднимая тяжелые предметы

Чтобы по-настоящему преобразить свое тело, вам нужно начать чувствовать себя комфортно, поднимая тяжести. Исчезли занятия аэробикой. Попрощайтесь с классами танцев с низким уровнем воздействия.

Разорвите свод правил о том, что общество думает о женщинах и весах.

Если вы действительно хотите вскружить голову своими женственными формами и сухими мышцами, вам нужно тренироваться на силу.


Рекомендации по тренировке женских мышц

Женщины прошли долгий путь в спортзале. Но с новым подходом к тренировкам появляются новые соображения — как по безопасности, так и по эффективности.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы улучшить свое тело и сделать ваши тренировки значимыми.

Не бойтесь выходить из зоны комфорта

Одна из проблем многих женщин — потеря женственности во время тренировок. Мы много слышим об этом от женщин, которых тренировали.

Может случиться так, что вы предпочтете, чтобы вас увидели мертвым, чем без макияжа, или мысль о том, что вас поймают с красным лицом и вспотевшим, не делает этого за вас.

Некоторым женщинам просто не нравится мысль о потоотделении.

Но суть в том, что тренировка для наращивания мышц — это все, что вы вкладываете в нее.

И когда так много женщин начинают принимать рабочий образ со стиснутыми зубами и розовым цветом лица, настало время для вас сделать то же самое.

Итак, пришло время принять отстой и подготовиться к интенсивным и интенсивным тренировкам.

Огромную массу не построишь

Наращивать мышцы женщине сложно.

Но это не невозможно; и любой, кто говорит вам, что вы не можете, ошибается.

Но даже если бы вы захотели, попасть в полный рост практически невозможно.Тренировки, чтобы набрать огромные массивы мышц, просто не бывает.

Если вы не решите пойти по маршруту , , ваши гормоны просто не окажут вам анаболической поддержки, которую вашим коллегам-мужчинам посчастливилось прокачивать через свою кровь.

В частности, у женщин уровень тестостерона намного ниже.

Если говорить об этом естественном стероидном гормоне, вам повезет, если вы его превысите до 70 нгдЛ; тогда как для мужчин вы ожидаете 300–1000 нг.дл.

, что почти в 15 раз больше.

И давайте будем правы.

Даже при таком высоком уровне гормонов, поддерживающих мышцы, многим мужчинам все еще трудно набрать массу и самостоятельно нарастить мышцы.

Итак, чего вы добьетесь с помощью силовых тренировок?

Даже если сила массы может быть не на вашей стороне, тяжелые силовые тренировки помогут вам достичь:

№1. Более спортивная и подтянутая форма

Вы не можете выбрать, где вы будете терять жир, но можете выбрать, какие области вашего тела вы подчеркнете с помощью формы и изгибов.

Как гласит старая пословица — «вы не можете точечно сокращать; но вы можете заметить улучшение ».

№2. Уровень жира в нижней части тела

Одна из замечательных особенностей мышечной массы — это то, что вы сжигаете больше калорий каждый день. Разница невелика, но увеличение скорости метаболизма за счет направления пищевой энергии в мышечные ткани, а не в жировые клетки, — отличный способ избавиться от лишнего.

№3. Улучшение метаболического здоровья

Если есть один верный способ улучшить свое здоровье и снизить риск метаболического синдрома и сердечных заболеваний, то это поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что клеточные изменения, которые происходят при улучшении уровня мышечной ткани, помогают компенсировать уровень жира в организме, повышенный уровень холестерина, резистентность к инсулину и воспаление [1].

№4. Более крепкие кости и соединительная ткань

Прогрессивные тренировки с отягощениями с использованием силовых тренажеров или оборудования для силовых тренировок оказывают специфическое воздействие на кости.

Это означает, что приседания и становая тяга помогают поддерживать прочность костей в ногах и бедрах, в то время как нажим и тяга верхней частью тела повышают целостность рук и скелета плеча [2].

Возможно, в вашем возрасте вы даже не особо заботитесь о здоровье костей, но с более чем 1,5 миллионами переломов в год в США от пожилых людей, сохранение здоровья скелета сейчас станет преимуществом в дальнейшей жизни.

№ 5. Повышенная уверенность

Будь то второй взгляд, который вы получаете от восхищенных прохожих, или уверенность в себе, которую вы испытываете, зная, что вы хорошо выглядите; Силовые тренировки меняют жизнь.

Ты такой же сильный, как мужчина… давай покажем это!

Если вы когда-либо поднимали тяжести с другом-мужчиной, скорее всего, он был сильнее вас.

У мужчин выше абсолютная сила , чем у женщин .

Но это только потому, что мужчины обычно выше, тяжелее и крупнее.

Если вы посчитаете, у вас будет около 50% силы верхней части тела ваших друзей-мужчин и немного выше сила ног — 70%.

Но «приравняйте» вес своего тела (в основном сделайте некоторые вычисления, чтобы исключить вес тела как фактор), и разница в силе исчезнет.

Так называемая относительная сила между мужчинами и женщинами примерно одинакова.

Обычно вы не поднимаете так много только потому, что легче.

Но ты все еще силен.

Так что давай займемся этим тренажерным залом и начнем поднимать тяжести!

Ваше выздоровление феноменально

Одно из преимуществ стойкой и сильной женщины — быстрое физическое восстановление.

Типа, очень быстро.

Пока ребята пыхтят и тяжело дышат через 3 минуты после подхода из 8 повторений, мы готовы к следующему упражнению через половину времени.

Ваши ферменты, гормоны, структура мышц и общая физиология — все это способствует более быстрому отдыху между подходами. И это позволяет выполнять быстрые нагрузки и гораздо больший объем сеансов, чем вы, вероятно, думали.

Это создает еще лучший стимул для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тебе не нужны часы кардио

Наконец-то вы можете отказаться от кардио в этой программе по наращиванию мышечной массы для женщин.

План, в котором вы будете участвовать, избавляется от аэробной работы и вместо этого фокусируется на двойном подходе — интенсивном сжигании жира и мощном наращивании мышц — все в одном.

Вы можете добавить кардио, если хотите — в конце концов, это неплохо. Но если честно, если вы достаточно много работаете над силовыми тренировками, в этом нет необходимости.


Программа — наращивание мышечной массы для женщин

Прежде чем мы перейдем к основным аспектам программы, важно, чтобы вы осознали, что диета также играет такую ​​важную роль в наращивании мышечной массы.

Короче говоря, если вы действительно хотите преуспеть и получить тело своей мечты, вот на чем мы хотим, чтобы вы сосредоточили свое внимание в своем плане питания.

Ключевые пункты диеты для наращивания мышечной массы:

  • Достигните небольшого избытка калорий для максимального увеличения мышечной ткани

Повышение количества потребляемых калорий на 15-20% выше нормы дает вам избыток энергии для создания новых мышечных клеток.

Если вы не знаете, как рассчитать калории, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

Строительство мышц — это все, что нужно для подпитки ваших клеток.

Стремление к диете 0.7–1 г белка на фунт веса тела оптимизирует улучшение состава тела.

  • Разделите оставшиеся калории между углеводами и жирами

После того, как вы подсчитали количество потребляемого белка, вы можете заполнить пробелы оставшимися макроэлементами — углеводами и жирами.

Это очень индивидуально с точки зрения точных соотношений, но потребление 1-2 граммов углеводов на фунт веса тела дает вам достаточно энергии, чтобы выдержать тяжелые тренировки.

Остальное можно восполнить жирными продуктами.

Не нужно слишком усложнять

Простота — ключ к успеху, когда дело доходит до создания фигуры в виде песочных часов, напоминающей сухую мускулатуру.

Использование проверенных и проверенных движений кора помогает сосредоточиться на том, что действительно важно — наращивании мышц, изгибах и стройности.

В этой программе вы сосредоточитесь на комплексных упражнениях, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. и вы будете дополнять их целевыми изолирующими упражнениями, которые также подчеркивают и поднимают проблемные области.

Недели 1-5: Укладка мышц с максимальными результатами

Ожидается, что на этой первой фазе подъема вы будете заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю.

План составлен таким образом, что если вы начнете пропускать тренировки, баланс между группами мышц и объемом просто не изменится — поэтому сделайте все возможное, чтобы включить тренировки в свое недельное расписание.

Имейте в виду, что это не легкое введение в лифтинг.

Мы погрузим вас в самые сложные тренировки.И это то, что вам нужно, если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы.

Все упражнения — 3-4 подхода по 6-15 повторений с отдыхом 2-3 минуты между ними. Как только почувствуете, что будете готовы, выполните 3–4 подходы.

Поднимайте как можно тяжелее для вашего диапазона повторений.

Держите вес таким же, пока не сможете с комфортом выполнить 15 повторений. Затем увеличьте его.

Примечание: при желании вы можете изменить продолжительность этой фазы. Сделать 3-6-недельную фазу массирования — это круто с нами, поэтому просто позвольте своему телу сказать вам, когда вы будете готовы перейти к фазе 2.Если вы не уверены, придерживайтесь пяти недель.

Номер Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
1 DB Подъемы Жим ногами Боковой подъем
2 Разгибание широты Тяга вниз нейтральным хватом Разгибание ног
3 Сгибание ног лежа DB Румынская становая тяга Наклонный пресс DB
4 Отжимания с отжимом Фиксирующие махи Становая тяга
5 Сплит-приседания Подъем на носки стоя Тяга сидя (нейтральный хват)
6 DB Сгибание рук с молоточком Разгибание трицепса DB Лягушачьи насосы / толчки бедрами
7 Цикл скручивания Динамическая боковая планка Скручивание чемодана

Недели 6–12: Использование передовых методов для стимулирования роста мышц

Когда вы дойдете до конца фазы 1, вероятно, стоит взять несколько выходных, чтобы полностью восстановиться и восстановиться.Таким образом, вы сможете пройти вторую фазу со всем, что у вас есть.

Общая тема этой фазы аналогична предыдущей: рост мышц.

Однако большая разница в том, что вы добавляете одну или две продвинутые техники подъема, чтобы продолжать прогрессировать.

  • Нисходящие пирамиды — первый подход тяжелый, а затем каждый последующий становится все легче и легче … но количество повторений увеличивается. Это абсолютно ужасно, но отлично подходит для силы, мышечной массы и потери жира.
  • Суперсеты — в этой системе вы объединяете два упражнения для разных групп мышц и выполняете их последовательно. Суперсеты отлично подходят для похудания и укрепления мышц. Трудно, но полезно.

Тренировочный день 1:

Число Упражнение Повторения Подходы
A1 BB Тяга бедра 8, 10, 12 2
B1 Вытягивание широты 6-12 3
B2 DB Боковое поднятие 6-12 3
C1 Приседания с кубком с гирей 6-12 3
C2 Становая тяга с гирями сумо 6-12 3
D1 DB Жим лежа 6-12 3
D2 DB с наклоном в ряду 6-12 3
E1 Сгибание ног лежа 8, 10, 12 2

Тренировочный день 2:

Число Упражнение Повторений Подходы
A1 BB становая тяга 8, 10, 12 2
B1 DB Сгибание рук на бицепс 6-12 3
B2 Разгибание на трицепс на скакалке 6-12 3
C1 Кубок гири Боковой выпад 6-12 3
C2 Повышение уровня кубка гири 6-12 3
D1 Обратные сгибания на пресс 15-20 3
D2 Циклические скручивания 15-20 3
E1 Разгибание ноги 8, 10, 12 2

Тренировочный день 3:

Число Упражнение Повторений Подходы
A1 BB приседания 8, 10, 12 2
B1 DB Жим плеча 6-12 3
B2 Задние выступы DB 6-12 3
C1 Махи гирей 6-12 3
C2 Выпады с кубком гири назад 6-12 3
D1 Узкие отжимания (при необходимости на коленях) 15-20 3
D2 Тяга нейтральным хватом 15-20 3
E1 Болгарский сплит-присед 8, 10, 12 2

Просмотры сообщений:
6 788

Силовые тренировки и гипертрофия для женщин старше 40

Я хочу убедить всех женщин старше 40 начать силовые тренировки для гипертрофии .Теперь, прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что я пытаюсь сделать вас большим и громоздким, позвольте мне объяснить, почему женщинам старше 40 лет важно заниматься силовыми тренировками, а не просто придерживаться кардио. Во-первых, вам нужно точно понять, что такое гипертрофия и какую пользу она вам принесет. Я также хочу упомянуть, что кардио по-прежнему играет важную роль в вашей жизни в сочетании с силовыми тренировками.

Роль гипертрофии

Я считаю, что слово гипертрофия использовалось неправильно и, как минимум, неправильно .Гипертрофия означает изменение формы, функции и силы мышцы путем питания клеточной структуры — это не обязательно означает, что мышца должна стать больше. На самом деле, если вы работаете над сжиганием жира, наращивание мышечной массы, скорее всего, сделает вас меньше, потому что мышцы намного плотнее жира.

То, что мы как люди считаем громоздким, также может интерпретироваться другими по-разному, и нет единого верного определения того, что это означает. Например, у большинства женщин нет гормонального профиля, который есть у мужчин, который позволяет добиться огромного прироста мышечной массы.

Наука, лежащая в основе гипертрофии, показывает, что вам нужно проработать мышцы до точки перегрузки — и это означает, что вам нужно испытывать некоторый дискомфорт во время тренировки. Я должен сообщить вам, что все статьи, которые вы когда-либо читали, о том, как получить длинные, сухие мышцы с 5-фунтовым весом при выполнении 200 повторений, — полная чушь. Во-первых, вы физически не можете изменить длину мышцы, в конце концов, она прикреплена к кости, поэтому, если вы не хотите увеличить длину костей, длина вашей мышцы останется прежней.Да, вы можете изменить форму, жизнеспособность и функцию мышцы, но не длину.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 1. Она борется со старением

После 30 лет наши мышцы начинают естественным образом сокращаться. Мышечная масса может снижаться примерно на 3-5 процентов в год, поэтому еще до того, как мы действительно перейдем к сути тренировок по гипертрофии, вам нужно признать, что вы уже боретесь с первыми стадиями старения. Добавив в свою программу силовые тренировки, вы можете начать восстанавливать часть необходимой силы в вашем теле, поскольку оно естественным образом снижается.Если вы женщина, переживающая менопаузу, вы также столкнетесь с гормональными нарушениями, которые могут повлиять на вашу способность легко наращивать мышцы, поэтому чем раньше вы начнете заниматься спортом, тем более подготовленным ваше тело к старению будет.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 2. Вы будете хорошо выглядеть голым

Сухие мышцы ускоряют метаболизм, и вашим мышцам нужно питание, чтобы развиваться, тогда как жир просто ленив. Если у вас увеличилась мышечная масса, ваше тело будет использовать вашу пищу более эффективно (подумайте о Ferrari), тогда как увеличение жировых отложений похоже на кормление сломанной старой машины.

Я знаю, что хороший внешний вид — не главная причина тренировок, но нельзя отрицать, что побочным продуктом хорошей силовой тренировки является то, что ваше тело начинает меняться. Состав вашего тела можно полностью изменить, если вы разовьете сухие мышцы. Отличный способ увидеть это не обязательно по весам, а по размеру вашей одежды, сантиметровой ленте или даже просто визуально, посмотрев в зеркало. Итак, если вас интересует эстетика, то приступайте к лифтингу.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 3. Вы почувствуете силу

Что-то действительно удивительное происходит, когда вы начинаете становиться сильными, вы начинаете чувствовать себя более сильными в других сферах своей жизни. Это одна из тех вещей, которую недооценивают молодые люди, но для нас, женщин старше 40 лет, которые часто испытывают чувство неспособности или низкую самооценку, это огромно! Прилив эндорфинов, который вы получаете от отличной тренировки, заставит вас почувствовать себя непобедимым, поэтому давайте подарим себе сильное тело и сильный ум.Связь, несомненно, существует, и она может буквально изменить вашу жизнь.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 4. Это поможет предотвратить травмы

Хотя основная цель нашей мышечной системы — движение, другой основной целью является поддержание осанки и положения тела, и под этим я имею в виду, что наши мышцы поддерживают нас. . Если у вас сильное тело, вы защищаете свои суставы и строите систему мышц, которые могут сокращаться, реагировать и приходить в норму, помогая вам оставаться свободными от травм и мобильными.

5 причин, по которым гипертрофия работает: 5. Вы получаете общую пользу для здоровья

В тренажерном зале часто упускают из виду побочный эффект хорошего общего здоровья от наращивания мышц до гипертрофии. Функционирующее тело с хорошим метаболизмом поможет нам бороться с некоторыми из основных болезней и недугов, с которыми мы стареем. Поддержка нашей структуры против остеопороза — основное необходимое требование, если мы хотим, чтобы наша жизнь двигалась вперед. Стратегический план тренировок — один из проверенных способов борьбы женщин с эпидемическими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца, которые являются одной из основных причин смерти женщин.

Как планировать тренировки

Теперь, когда я полностью убедил вас начать поднимать тяжести, вы, вероятно, захотите узнать, как выглядит этот тип тренировки.

Вот некоторые основные требования :

1. Продолжайте делать 10-12 повторений.

2. Покройте шесть основных движений тела:

  • Доминирование бедра: махи, становая тяга
  • Доминирование колена: приседания, выпады
  • Толкание: вертикальное и горизонтальное, отжимания, жим от груди
  • Тяга: вертикальное и горизонтально, подтягивания, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении
  • Основные функции: плечи к бедрам, передняя и задняя часть туловища
  • Взрывное движение: приседание с прыжком, вертикальное висение

3.Нагрузка, скорость и продолжительность — все это элементы, которые следует учитывать.

4. Мускулам нужно дойти до перегрузки, и дискомфорт — это нормально.

5. Работа 25-30 минут.

6. Работаем 3-4 раза в неделю.

7. Чередуйте дни с устойчивыми упражнениями низкой интенсивности (LISS), ходьбой, пешим туризмом, плаванием, йогой, пилатесом и т. Д.

8. Внимательность. Я не какой-то разъяренный хиппи, но регулирую уровень стресса в вашем теле, находя в течение дня какое-то спокойное время.

9.Реставрация. Достаточно отдыхайте между тренировками, делайте выходные, регулируйте свое питание и высыпайтесь.

Используйте перегрузку мышц

Один из моих великих наставников в фитнес-индустрии, тренер Роберт Дос Ремедиос, описывает перегрузку как наполнение вашего ведра работоспособности. Вам нужно поднять достаточно тяжелый вес и сделать достаточное количество повторений из шести основных движений.

Например, если я запрограммирую для вас тренировку, в которой вы работаете в диапазоне 10-12 повторений:

  • Если вы можете легко сделать 15 повторений, значит, вы недостаточно усердно работаете.
  • Если вы с трудом можете сделать 4-5 повторений, значит, вы слишком много работаете. Если вы начинаете рвать, значит, вы слишком много работаете. Если это причинит вашему телу неприятные ощущения, вы можете получить травму.
  • Если вы сделали 8 повторений и должны выполнить последние 2–4 повторения, значит, вы работаете достаточно усердно.

Подумайте о Златовласке и Трех Медведях , найдите то место, которое вам подходит. И помните, только вы можете определить это уникальное для вас место, место, где дискомфорт и перегрузки идеальны.Найдите, где происходит волшебство.

Просто иди и делай

Вот и все. Я знаю, что обратил тебя. Теперь нам просто нужно сказать массам. Большая часть населения в целом могла бы извлечь выгоду из некоторого элемента гипертрофии в своей жизни . Все хорошие новости. Силовые тренировки для гипертрофии окажут на вас положительное влияние — вы сможете быть более активными, играть с детьми и справляться со стрессом — и все это с новой энергией, если вы будете работать достаточно далеко, чтобы добиться этого.

Вам также могут понравиться Различия между тренировками в 40 и 20 лет.

Тренер Аманда Тибе — опытный тренер Breaking Muscle в резиденции. Если вы женщина старше 40 лет и хотите, чтобы тренер Фиба осветил интересующую вас тему или вы хотите, чтобы она решила конкретную проблему, которая может у вас возникнуть, напишите по адресу [email protected] Укажите тренера Фиби в строке темы и сообщите нам, что вам нужно в процессе обучения.

Женщины и тяжелая атлетика; Почему тяжелая атлетика должна стать постоянной частью вашего распорядка дня

Традиционно, распределение предпочтений в упражнениях между мужчинами и женщинами в тренажерном зале имеет тенденцию к тому, что женщины увлекаются кардио, а мужчины придерживаются тяжелой атлетики.Реальность ситуации такова, что большинство тренирующихся не смогут достичь своих целей по массе тела или по-настоящему фитнес без комбинации кардио и силовых тренировок.

Хотя миф постепенно развеивается, многие женщины по-прежнему избегают поднимать тяжести, чтобы не «набухать». В погоне за стройным, стройным телосложением женщины, как правило, проводят большую часть своего времени в надежде сжечь калории на кардиотренажерах. Чего они не осознают, так это того, что им не хватает здоровья и силы своего тела, а также собственных целей в фитнесе и похудания.

Что должно развенчать миф, питающий опасения наращивания мускулов, так это то, что женщин физически не обладают необходимыми уровнями гормонов, которые в мужском организме приводят к наращиванию массивных мускулов. Даже если бы женщина попыталась, ей, скорее всего, потребовалось бы гормональное лечение и добавки, чтобы набрать мышечную массу, которую мужчинам легче достичь, не говоря уже о том, что огромное количество времени и усилий посвящено исключительно стремлению к большим мышцам.

На самом деле, мышцы, которые женщины избегают наращивать, могут помочь в похудании.Содержание мышц означает более высокий метаболизм, поскольку они сжигают калории с большей скоростью, чем жир. Это означает, что даже во время отдыха тело с сухими мышцами будет сжигать больше калорий, чем тело с более высоким процентным содержанием жира.

Мышцы также занимают гораздо меньше места, чем жир. Подумайте об этой концепции применительно к тому, как подходят джинсы; Мускулистая группа бедер и ягодиц на самом деле будет занимать меньше физического пространства, чем более тонкая, но состоящая из жира.Мускулистое тело не только станет меньше в размерах, но и будет менее подвержено ужасным покачиваниям, которые сопровождают избыточный вес тела и процесс старения.

Наращивание сухих мышц — единственный вид, который могут нарастить женщины — позволяет получить подтянутый вид, который далек от мужественности и очень привлекателен. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

В заключение, женщинам следует избавиться от стереотипов и страха перед массивной формой тела и стремиться сделать силовые тренировки постоянной частью своих тренировок. Помимо того факта, что женщины обычно физически неспособны нарастить огромные мускулы, исследования все чаще обнаруживают, что силовые тренировки сильно коррелируют с потерей веса.

Преимущество превращения сухих мышц в цель фитнеса также заключается в простой красоте силы. Почему женщина не должна выглядеть и чувствовать себя сильной и физически способной? Есть что сказать о способности безбоязненно решать физические проблемы из-за фундаментальной веры в то, что тело является опытным и могущественным.

6 преимуществ силовых тренировок для женщин

Если ваши тренировки в настоящее время состоят из высокоэнергетических занятий или занятий йогой, и вы не достигли желаемых результатов, вам следует обратить внимание на силовые тренировки и силовые тренировки.

Возможно, вы слышали, что силовые тренировки могут сделать женщину крупной из-за наращивания мышечной массы, что это опасно, или даже если вы остановитесь, мышцы превратятся в жир. Все это неправда. На самом деле NHS рекомендует, чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны принимать участие в двух видах физической активности каждую неделю: аэробных упражнениях и силовых тренировках.

Поднятие тяжестей приносит столько преимуществ, что вы становитесь здоровее, сильнее и стройнее. Поговорите с фитнес-консультантом в следующий раз, когда вы посетите центр BH Live Active, и попросите его перечислить ваши фитнес-цели.Вы можете быть удивлены количеством упражнений, включающих силовые тренировки, которые помогут вам достичь этих целей гораздо раньше, чем просто сосредоточение внимания на кардиоупражнениях.

Вот шесть преимуществ включения тяжелой атлетики в вашу программу тренировок.

1) Улучшение жиросжигания

Поднимая тяжести, вы наращиваете сухие мышцы. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. Это означает, что силовые тренировки помогут ускорить ваш метаболизм и, в свою очередь, сжечь больше калорий, что означает уменьшение жировых отложений и улучшение потери веса.На каждый фунт мышечной массы вы сжигаете на 30-50 калорий в день больше!

2) Поднять настроение и снизить уровень стресса

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают настроение, предотвращают боль и борются с депрессией.

Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, обычно сообщают, что в результате тренировок чувствуют себя более уверенными и способными.

3) Набрать силу без набухания

В отличие от мужчин, женщины обычно не прибавляют в размерах от силовых тренировок.Это связано с уровнем тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами. Обычно у молодых женщин около 10% тестостерона у мужчин. Из-за этого у женщин разовьется мышечный тонус и четкость без учета размера.

4) Снизьте риск травм, болей в спине и артрита

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и увеличивают плотность костей. Это снижает риск переломов и переломов костей. Он также укрепляет соединительные ткани и увеличивает стабильность суставов, что в результате помогает предотвратить травмы.

Освещение с отягощениями также может увеличить плотность костей позвоночника и создать сильный и здоровый позвоночник. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

Он также может помочь исправить плохую осанку, а укрепление спины и корпуса также поможет предотвратить боли в пояснице.

5) Улучшите свои спортивные результаты

Наличие более сильного тела также может помочь в других видах спорта, улучшая силу, скорость, ловкость и выносливость.

Силовые тренировки помогут организму адаптироваться к ситуациям, с которыми он может столкнуться во время занятий спортом, а также в повседневной жизни. Подумайте о разработке программы тренировок, включающей как аэробные упражнения, так и силовые тренировки.

6) Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Силовые тренировки могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина, а это, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.

Использование силовых тренировок как части вашего распорядка также улучшит процесс переработки сахара в организме, что может снизить риск диабета.

Если вы являетесь участником BH Live Active и хотите узнать больше о поднятии тяжестей, мы предлагаем занятия по технике подъема, чтобы помочь вам лучше понять, как поднимать тяжести, и формировать форму, чтобы использовать их в будущих тренировках в тренажерном зале. Вы также можете поговорить с персональным тренером в любом из наших центров.

Эта статья в блоге написана Мелом Лавгроувом, супервайзером тренажерного зала

Программа тренировок всего тела для женщин в тренажерном зале для силы и тонуса

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые женщины работают над своей задницей и по-прежнему не получают желаемых результатов? Вы одна из тех женщин, которые часами занимаются кардио в неделю, но все еще не могут избавиться от жира на животе? Да, есть много таких примеров, что мы сами могли бы относиться к этому или мы знаем кого-то, кто это делает.Причин такой неудачи в достижении желаемых результатов может быть много, но наиболее частая причина заключается в том, что они либо следуют неправильному общему плану тренировок, либо вообще нет плана тренировки всего тела.

Тренировка — это не только вес и форма тела, тренировка всего тела является ключом к общему здоровью и физической форме. Низкое содержание жира в организме и более высокая мышечная масса являются показателями сильного и здорового тела. С возрастом процент жира в вашем теле увеличивается, а мышечная масса уменьшается, если вы ничего не делаете, чтобы заменить жировую массу мышцами.В любом возрасте регулярные тренировки всего тела помогают сохранить и увеличить мышечную массу.

План тренировки всего тела женщины должен отличаться от плана тренировки мужчины, поскольку их тела по-разному реагируют на тренировку. Одна из многих причин, по которым женщины не получают желаемых результатов от тренировок, заключается в том, что они следуют программам тренировок, разработанным для мужчин. Женщины сжигают меньше углеводов и белков, чем мужчины, при одинаковой продолжительности и интенсивности упражнений. У женщин более высокая жировая масса, следовательно, меньше мышечной массы, чем у мужчин того же веса.По этим и многим другим причинам женщины лучше справляются с большим количеством повторений и могут справляться с большим объемом, чем мужчины. Но из-за ограничений эффективности нервной системы женщины, как правило, не очень хорошо выполняют взрывные тренировки, они лучше реагируют на устойчивые кардио тренировки или тренировки с медленным темпом подъема, чем на интервалы высокой интенсивности.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Этот план тренировок в тренажерном зале для женщин представляет собой ориентированную на результат полезную альтернативу любой кардио-тренировке, которой вы в настоящее время следуете. Следуя этой программе тренировок, вы, вероятно, превратите больше жировой массы в сухие мышцы, чем любые другие кардиоупражнения, выполняемые в течение такой же продолжительности.

Результаты любого плана тренировок будут отличаться для всех в зависимости от исходного веса и силы тела, диеты и того, насколько регулярно вы тренируетесь.Тем не менее, , если вы будете следовать этому плану тренировок всего тела для женщин в течение трех месяцев, вы заметите существенные изменения в силе и форме своего тела.

Каждая женщина хочет быть в форме, здоровой и поддерживать форму, но, к сожалению, не так много планов тренировок в тренажерном зале, разработанных специально для женщин. Мы разработали этот план тренировки как попытку решить эту проблему. Вот несколько причин, по которым этот план тренировок вам подойдет.

Сочетание тренировок в тренажерном зале и кардио сжигает калории и ускоряет метаболизм.В плане есть отдельные и гибкие кардио-дни, которые помогут вам сжечь калории. В сочетании с низкоуглеводной диетой эта программа тренировок тонизирует ваши мышцы быстрее, чем что-либо другое.

Укрепление мышц

Повышение мышечной силы улучшает вашу способность выполнять повседневные действия. Это улучшает ваш баланс, увеличивает вашу способность выполнять физические задачи. Наличие сильных мускулов обеспечивает вашу независимость при выполнении собственных задач даже в пожилом возрасте.Этот план включает в себя тренировки с отягощением всего тела, которые помогут вам набрать и сохранить желаемую мышечную силу.

Не пропустите:

План тренировок с собственным весом для женщин для похудания
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
Трехдневный план тренировки всего тела для женщин для начинающих

Тонизируйте мышцы

Каждая фигура прекрасна, но фигура в виде песочных часов всегда будет показателем подтянутого и сексуального тела.Невозможно сохранить стройную фигуру без упражнений на тонус мышц всего тела. Важно уменьшить количество жира и поддерживать общий вес для достижения пышных форм тела . Этот план включает двух кардиотренировок в неделю, чтобы помочь вам сохранить стабильный вес . Круговые тренировки помогут вам повысить свой потенциал сжигания жира.

Форма песочных часов — результат подчеркнутого бюста и хорошо очерченной попы. И да, конечно, талию нужно обхватывать.В план тренировки включены жимы штанги и гантелей, чтобы помочь вам достичь подтянутых бюста . Программа включает в себя типы приседаний и ягодичных мостиков для повышения тонуса ягодичных мышц и увеличения бедер на . Причина, по которой эта программа состоит из большего количества тренировок, нацеленных на мышцы бедер и ягодиц, заключается в том, чтобы их наращивать. Схема для пресса, которую следует выполнять с кардио в течение двух дней в неделю, поможет вам избавиться от жира на животе, а также повысить тонус пресса .

Развитие прочности костей

Около восьмидесяти процентов случаев остеопороза составляют женщины. Чтобы не быть одним из них, вашим костям нужно бросить вызов, чтобы они оставались сильными. Благодаря хорошо структурированным тренировкам на укрепление, стратегически распределенным в течение недели, этот план тренировок может увеличить плотность ваших костей.

Введение в программу тренировок в женском зале для силы и тонуса

Расписание тренировок

Теперь давайте посмотрим на расписание тренировок.Он состоит из пяти тренировочных дней и двух дней отдыха в неделю. Вы можете запланировать все дни недели как дни тренировок, а выходные как дни отдыха. Когда вы следуете этому плану тренировок, вам нужно делать это исключительно.

Продолжительность тренировки: 3 месяца

Чтобы получить видимые результаты, вам необходимо выполнять эту процедуру в течение трех месяцев .

Не пропустите:

Как получить твердую задницу за 2 недели
Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра

Важные моменты

  • Оборудование, необходимое для тренировки: штанга, гири, скамья, гантели, скамья проповедника, беговая дорожка, спиннинг, ролик для пресса, тросы и тренажеры.
  • Разминка: 10 минут для разминки
    Во избежание травм перед началом тренировки необходима хорошая программа разминки продолжительностью не менее десяти минут. Ваша разминка должна включать в себя базовые повороты тела наряду с динамическими упражнениями.
  • Ежедневный график разбит на основные упражнения. Просто выполните упражнения дня в указанном порядке после завершения разминки.
  • Между подходами одного и того же упражнения отдыхайте от сорока пяти до девяноста секунд.После завершения всех подходов одного упражнения отдохните в течение одной минуты, прежде чем переходить к следующему подходу.
  • Через две недели программы вы можете увеличить интенсивность в соответствии с вашим комфортом.

Женский план тренировок в тренажерном зале для силы и тонуса: 3-месячный план тренировок

Понедельник

Упражнение подходов x повторений
Приседания со штангой x 10
Жим гантелей лежа 4 x 10
Тяга широчайшим хватом вниз 4 x 10
Армейский жим плечами 4 x 10
Тяга вниз на трицепс на тросе 4 x 10

Вторник

Беговая дорожка 30 минут (Если вы хотите использовать становую тягу в своих тренировках, сократите кардио-сессию.Пример: становая тяга 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 мин Бег на беговой дорожке )
Цепь для пресса 15-20 минут: Скручивания, AB-ролик, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, чопперы, объятия , Tuck Crunch, планка и боковая планка

Среда

Приседания со штангой

Мостик

Упражнение сетов x повторений
Приседания со штангой 3 x 10
3 x 10
3 x 10
Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 10
Тяга гантелей 4 x 10
Жим гантелей Арнольда 4 x 10
Preacher Curl 4 x 10

Четверг

30-минутное вращение (или вы можете сделать становую тягу 4 x 10, 8, 6, 6 + 10-15 мин. вращение)
15-20 мин. Схема пресса: скручиваний, роллер AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, дровяные тяги, коленные объятия, скручивания группировкой, планка и боковая планка

Пятница

Упражнение подходов x повторений
Сумо-приседания 4 x 10
Болгарский сплит-присед вес)
Жим штанги лежа 4 x 10
Тяга штанги 4 x 10
Жим гантелей от плеч 4 x 10
Разгибание трицепса стоя на тросе 4 x 10

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

Не пропустите:

План тренировки «Песочные часы»
30-минутный HIIT план тренировки спина
для лучшего похудания Кардио-тренажеры для похудания
План тренировок в тренажерном зале для похудания на 5 дней для начинающих

Завершение

900 08 Выделить время на тренировки — лучший способ позаботиться о себе.Но проводить часы дня, поднимая тяжести или катаясь на велосипеде, и в результате ничего не получится, это демотивирует. Это может произойти, если у вас нет правильного плана.

То, что нужно вашему телу, — это «План тренировки женского тела в тренажерном зале», который содержит сбалансированное сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, которые помогут вам привести мышцы в тонус и набрать силу.

Единственное, что вам нужно помнить, следуя этому плану тренировок для всего тела, — это согласовываться с тренировками и днями отдыха, соблюдать хороший план диеты, пить достаточное количество жидкости.Соблюдайте этот режим не менее трех месяцев, чтобы прийти в лучшую форму.

Как начать силовые тренировки дома — SWEAT

Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы — и вы можете начать с веса своего тела или небольшого домашнего тренажерного зала с минимальным оборудованием!

Вот что вам нужно подумать, начиная силовые тренировки дома.

Узнай:

Силовые тренировки: дома и в спортзале

Силовые тренировки в тренажерном зале имеют преимущества, потому что у вас есть доступ к широкому спектру различного оборудования и тренажеров, которые вы можете использовать для нацеливания на определенные элементы движения, но тренировки в тренажерном зале не всегда могут быть возможны.

Силовые тренировки дома могут легче вписаться в ваш день, но вы все равно сможете добиться реальных результатов. Кроме того, вы сэкономите время в дороге, уделяя больше времени важным вещам в вашей жизни. Используя высокоинтенсивные упражнения и продуманную программу тренировок, вы можете тренироваться вообще без какого-либо оборудования или с использованием некоторых базовых домашних тренажеров.

Свободные веса или эспандеры могут повысить сложность упражнений, и существует множество вариантов тренировок для небольших помещений.Вы также можете тренироваться, используя упражнения с собственным весом и художественную гимнастику, чтобы поддерживать и наращивать выносливость и силу.

Могу ли я добиться результатов с помощью силовых тренировок дома?

Да, определенно можете! Ключ номер один к успешному достижению результатов — это постоянное соблюдение программы тренировок. Как только вы начнете формировать привычку к фитнесу, вы сможете узнать о том, как выбрать соответствующую скорость воспринимаемого напряжения, чтобы повысить эффективность тренировок.

Как и в случае с тренировками в тренажерном зале, правильное питание и восстановление помогут улучшить ваши тренировки, помогут вам набрать силу и улучшить свою физическую форму.

Существует ряд ориентированных на силу домашних программ на Sweat, которые вы можете попробовать, в том числе PWR at Home, LIFTING at Home, FIERCE at Home и High Intensity Strength with Cass.

Преимущества силовых тренировок дома

Силовые тренировки дома имеют множество преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом. Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, которые вам нужны, чтобы сосредоточиться на овладении своей формой упражнений и укреплении уверенности в себе.

По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще один вариант для повышения эффективности тренировок. Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю обстановку, чтобы оживить тренировки.

Физические преимущества

Силовые тренировки помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшают мышечную силу и выносливость.Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

Преимущества обучения

Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

Вы можете прогрессировать на своем собственном уровне в удобной для вас среде. Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит пользоваться необходимым вам оборудованием!

Преимущества образа жизни

Выполнение силовых тренировок дома может быть намного удобнее — а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это значит, что их легче втиснуть в напряженный день.

Как начать силовые тренировки дома

Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок. Все, что вам нужно, это немного места для движения — и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

Ключ к эффективной силовой тренировке — это нацеливаться на каждую часть тела, давая достаточно отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю.Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая предназначена для постепенного улучшения вашей физической формы.

Если вам нужен совет, в приложении Sweat доступно несколько программ тренировок дома!

Нужно ли мне дома оборудование для силовых тренировок?

Силовые тренировки можно начинать дома с упражнений без оборудования. Вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом.

Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.

Вначале не беспокойтесь о большом количестве оборудования — вы всегда можете заменить гантели предметами домашнего обихода, такими как полные бутылки с водой.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете добавлять некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

Силовые тренировки можно начинать дома

Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте эту тренировку для всего тела от PWR at Home!

Каждое упражнение снабжено пошаговыми инструкциями и демонстрациями тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы гарантировать, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.

Чего вы ждете? Лучшее время для начала — сейчас.

Hard Body Training для женщин

Вот что вам нужно знать…

  1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выдерживать больший объем работы. Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
  2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
  3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
  4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

Чего ожидать

Временами эта программа будет неудобной, а иногда — болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

Это тот тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиентов, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.

Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины

Может ребят эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.

Мышцы — это мышцы, и мы все принадлежим к одному виду, но у женщин разные потребности, когда дело доходит до создания эстетического телосложения.Им не нужно делать упор на наращивание груди. Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А поскольку им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.

Женщины также имеют более высокую переносимость боли во время тренировок. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что, если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!

Базовая структура

Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем.Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.

Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез протеина остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичную вторую тренировку, вы значительно увеличиваете синтез протеина и тем самым наращиваете больше мышц.

Важно, чтобы второе занятие было помпой, а не поднятием тяжестей. Мы не хотим причинять вред мышцам на второй день. Мы всего лишь хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.

Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.

Взрывные работы также играют большую роль в программе.Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках. Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

График выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
  • Вторник: насосный комплекс для нижней части тела / metcon для нижней части тела
  • Среда: Тренировка на силу / гипертрофию верхней части тела
  • , четверг: насосный комплекс для верхней части тела / metcon для верхней части тела
  • Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
  • Суббота: взрывные работы всего тела
  • Воскресенье: ВЫКЛ.

Прогресс нагрузки

В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически прочного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки из висов.

Все проценты, используемые в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.

Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.

Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующем занятии. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.

Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процент, это означает, что вы используете метод двойной прогрессии.

Программа

Понедельник
Упражнение нед сетов x повторений% 1ПМ Остальное
А Прыжок на ящик 3 х 10
B Приседания со спиной 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
C1 Superslow Eccentric
Back Squat *
приседание за 6 секунд, быстрое вставание
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
60%
60%
60%
70%
70%
70%
75%
80%
80%
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
C2 Приседания с прыжком с гантелями *
с использованием 20-30% веса вашего тела
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
20%
25%
30%
20%
25%
30%
20%
25%
30%
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
D Тяга тазобедренного сустава со штангой * *
с 3-секундным удержанием при пиковом сокращении
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8

4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет

75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.

* Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход С2, отдохните 90 секунд и повторите.
* * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

вторник
Цепи Наборы Повторы Детали
Насос нижней части тела
Сгибание ног лежа
Разгибание ног
Выпад при ходьбе
3 патрона 10–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка *
Велосипедный спринт
Приседания с весом тела
Вертикальный прыжок
1 мин.
30
10

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

среда
Упражнение нед сетов x повторений% 1ПМ Остальное
А Бросок медицинского мяча,
Удары по стенке
3 х 10
B Толкающий пресс 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
C1 Superslow Eccentric
Push Press *
опустите штангу за 6 секунд, особенно ото лба до ключицы
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
60%
60%
60%
70%
70%
70%
75%
80%
80%
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
C2 Бросок медицинского мяча над головой * 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 5
5 x 5
5 x 5
3 x 8
5 x 8
6 x 8
3 x 10
3 x 12
3 x 15
Нет
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
D Тяга штанги в наклоне
туловище параллельно полу
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8

4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет

75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.
E Широчайшее опускание * * 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8
4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет
75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.

* C1 и C2 — это надмножество контраста.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
* * Это движение использует метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

Четверг
Цепи Наборы Повторы Детали
Насос для верхней части тела 1
Подъем гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс лежа
Жим гантелей с плеч
3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.
Насос верхней части тела 2
Тяга вниз, широкий за шею
Тяга вниз, широкий спереди
Тяга вниз, руки супинированы, как в положении подбородка
3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка *
Гребной эргометр
Отжимания
500 м.
10

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

Пятница (дополнительное занятие)
Схема Наборы Повторы Детали
Medley *
Farmer’s Walk или
Prowler Pushing
Walk Back
Sprint
Между активностями нет отдыха (активный отдых — это прогулка до стартовой линии для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.

* Количество раз и расстояние для выполнения:
Неделя 1 5 раундов 50 ярдов.
Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
Неделя 3 7 туров 50 ярдов.
4 неделя 5 раундов 60 ярдов.
Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
Неделя 6 7 туров 60 ярдов.
7-я неделя 5 туров 70 ярдов.
Неделя 8 6 туров 70 ярдов.
Неделя 8 7 туров 70 ярдов.
Неделя 10 выключена

суббота
Упражнение нед сетов x повторений% 1ПМ Остальное
А Power Clean из зависания 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
10 x 3
10 x 3
10 x 3
5 x 5
5 x 5
5 x 5
3 x 3
3 x 3
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
Силовой комплекс всего тела *
B1 Подъем гантелей в стороны 5 70% 30 сек.
B2 Box Jump, стрелять из 20-дюймовой коробки 10 30 сек.
B3 Бросок медицинского мяча над головой, нажимное действие 10 30 сек.
B4 Прыжок в длину 10 30 сек.
B5 Удар медицинским мячом 10 30 сек.
Цепи Наборы Повторы Детали
Метаболическая подготовка
Велосипедный спринт
Гребной эргометр
Отжимания
1 мин.
250 мин.
10
Выполните как можно больше раз за 12 минут.Старайтесь увеличивать нагрузку каждую неделю.

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

Могу ли я добавить кардио?

От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио — вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии — лучший способ похудеть.Вам это действительно не нужно с этой программой!

Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.

Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но включите и некоторые, если вам это нравится. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале.Чем меньше тем лучше.

Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.

Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и не добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).

Какие добавки вы рекомендуете?

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, правильные пищевые добавки просто необходимы.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ во время тренировки (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, улучшая восстановление и работоспособность и продолжая сжигать жир.

Девушка-фигурка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.

Ей удавалось наращивать мышцы и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.

Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

Indigo-3G® позволит вам накапливать больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому падению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 ​​фунта за 4 дня после начала использования Indigo-3G, и к тому моменту у нее было менее 10% жира.

Огромные преимущества

Эта программа добавит мускулов в тех областях, которые делают женское тело наилучшим: спортивный вид, который привлекает внимание.

Но это будет нелегко. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты.Это особенно верно в отношении встреч с митингом, когда вы должны действовать как можно усерднее.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>