Программы питания и тренировок: Программа тренировок и питания

Программа тренировок и питания

ЧТО ДЕЛАТЬ?

• чтобы быть в тонусе с подтянутой фигурой и кожей необходимо выполнять упражнения в правильной технике, правильно питаться и результат не заставит себя ждать. Также необходимо найти правильный инструмент к достижению результата и главное помните -начать стоит…

УПРАЖНЕНИЯ

• для программы тонуса/лифтинга необходимо использовать точечные узко направленные, в основном изолированные упражнения, в которых будут задействованы как множественные мышцы, так и отдельные группы.

Упражнения, такие как: приседания, выпады, пресс , подтягивания и тяги, отжимания на брусьях . Выбор программы тренировок зависит от Вашей подготовки и особенностей организма.

ПИТАНИЕ

• начните утро со стакана свежей прохладной воды! Запустите ресурсы своего организма на все 100% . Обязательное условие сытный завтрак в начале дня. Также пейте больше воды, и помните для того, чтобы быть в форме не нужно голодать, нужно питаться правильно по составленной программе и главное не испытывать чувство голода!

Concept Fitness разработал специальную программу тонус/лифтинг, которая состоит из:

ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
• ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ
• БЕЗЛИМИТНОГО ТРЕНЕРА для постановки правильной техники выполнения упражнений на 2 недели или 1 месяц

В ПРОГРАММЕ УПРАЖНЕНИЙ подробно даны инструкции по:

• разминке
• основному блоку базовых упражнений
• заминке и растяжке

Данные упражнения проиллюстрированы и обозначены количественно по количеству подходов и повторений. Также тренажёрный зал Concept Fitness, Дмитриевского,10 оснащён навигацией, которая помогает в выборе тренажёра или зоны указанных в программе тонуса/лифтинга.

Программа питания поможет добиться результатов в кратчайшее время, а БЕЗЛИМИТНЫЙ ИНСТРУКТОР сделает вашу технику выполнения упражнений идеальной!

Также записываться на тренировку к безлимитному инструктору нет необходимости, можно приходить и занимать в данной программе, когда вам будет удобно! Инструктор всегда находиться в зале и рад помочь вам правильно выполнять все упражнения. Из вашей программы.

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.

Программа тренировок для похудения

Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.

Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:

1.   Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
2.   Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
3.   Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет

Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.

Программа питания для похудения

Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.

Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food.  Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

{«id»:63803,»url»:»https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»title»:»\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»services»:{«vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey&title=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey&text=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey&text=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb&body=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

18 399

просмотров

Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий — главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса — мышц.

Упражнения для рельефа мышц

Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они — «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.

В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу времени активируют сразу несколько мышечных сегментов, что увеличивает силовой потенциал. Рассмотрим пример из практики: в сгибаниях рук со штангой работают только мышцы рук. Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так. Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

Поэтому в контексте указанной тренировочной цели применение силового тренинга на основе базовых движений рациональнее, нежели тренинг с изолирующими упражнениями. Сила – это «база», никак иначе. Если много тянете, подтягиваетесь и жмете, то с изолирующими движениями проблем не возникнет.

Работа на рельеф мышц

Отличие программы «Тесей» — смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита. Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

Грамотное скрещивание таких тренировочных принципов комплексно воздействует на процесс сушки. С одной стороны мы тратим много калорий во время и после тренировки, а с другой – сохраняем мышечные ткани посредством сохранения силы и увеличения силовой выносливости.

Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

Вы тратите жиры не на тренировке, а после нее в процессе восстановления, из-за чего худеете в нон-стоп режиме. Поэтому любители кроссфита и табата выделяются низким процентом подкожного жира, в сравнении с обычными посетителями тренажерных залов.

Программа тренировок на рельеф

• Разминка, растяжка — 10 минут
• Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
• Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.
• Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.
• заминка — 10 минут

• разминка, растяжка — 10 минут
• Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
• классическая табата отжиманий
• классическая табата приседаний
• Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.
• заминка — 10 минут

• разминка, растяжка — 10 минут
• Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.
• отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.
• Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз
• Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)
• заминка — 10 минут

• Бег 5 км или плаванье 2 км.

Питание на рельеф мышц

Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. Уделите внимание белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. Недостаток белка лишит вас набранной мышечной массы, вследствие чего сушка превратится в обыкновенное похудение.

Норма белка – не 2-3-4-5 г на каждый килограмм веса тела. Такие дилетантские рекомендации не дадут желаемого результата. Количество белка рассчитывается из общей суточной калорийности. На сушке стандартное соотношение нутриентов может быть следующим:

• Белки: 20-25%
• Жиры: 20-25%
• Углеводы: 50-60%

Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

Следите за источниками нутриентов. Белковые блюда отличаются аминокислотной ценностью. От этого зависит качество мускулатуры, которую вы сохраните. Джанк-фуд вопреки стереотипам разрешено использовать 1-2 раза в неделю. Сладости, пицца, и даже газированные напитки – позволительны, но только в ограниченном количестве и с точным подсчетом калорийности.

Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю, или два чит-мила 2 раза в неделю по 200 ккал. Такой метод разгрузит ЦНС и поможет легче переносить постоянный дефицит энергии на фоне силовых нагрузок.

Диета для рельефа мышц

Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

Позиционируется как низкоуглеводная без чит-милов. В отличие от классической низкоуглеводной разрешены фрукты. Схема подойдет тем, кто любит строгий контроль и быстрый результат. Исключается молочная продукция, что выводит воду из организма и не ведет к отечности. Подробнее о палео диете можно почитать в другой статье.

• Кетогенная диета

Диета без углеводов с повышенным содержанием белков и жиров. Сочетается с силовым тренингом, но поначалу будет трудно даваться высоко-интервальный тренинг. Рекомендуем заранее войти в режим кетоновой диеты, и спустя 2-3 недели приступить к тренировкам по программе «Тесей».

• Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

Акцент необходимо сделать на белках, которые подменяют львиную долю углеводов. Без спортивного питания (протеиновых комплексов) сделать это сложно, так что диета не пойдет тем, кто не готов тратить деньги на добавки. Минусы: разбитое чувство в период первых двух недель, ухудшение умственной активности поначалу и понижение силовой выносливости.

Рекомендуем использовать чередование углеводов, с углеводным днем перед пятницей. Это разительно увеличит выносливость в день тренинга.

• Стандартный рацион

Необязательно использовать эти схемы-питания. Лучшая диета для похудения и сушки та, которой вы можете придерживаться наиболее длительное время. Стандартный набор продуктов тоже подходит для этой цели.

Сконцентрируйтесь на подсчете калорий и источниках нутриентов, а не на поиске «волшебной» диеты. Схема питания – инструмент. Он ускоряет получение результата, но основа – это дефицит калорий и силовые нагрузки для сохранения мышц.

Наглядное меню для рельефа мышц

• 1-2 яйца сваренных вкрутую
• порция овсянки / ломтик не белого хлеба
• сыр средней жирности или масло более 85%
• фрукт на выбор

• основной прием углеводов
• желательно крупа или макароны твердых сортов
• немного любого белка
• овощи как источник клетчатки и витаминов

• немного фруктов или же чит-мил

• основной прием белков, желательно яйца или мясо
• оставшаяся часть углеводов
• овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%. Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу. Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна. Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье. Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

О рационе

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

13 приложений для похудения — Лайфхакер

Сбрасывать лишний вес к лету традиционно начинают после Нового года, в первый день весны и после майских праздников. Чтобы намерение переросло в реальный результат, начните уже сейчас.

Приложения для подсчёта калорий

Главный принцип всех диет — потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для этого нужно высчитать ежедневный расход энергии и отслеживать каждый кусочек, который попадает в рот. Взвесить порцию еды придётся самостоятельно, остальное за вас посчитают приложения.

1. FatSecret

Полностью бесплатное приложение с интуитивно понятным интерфейсом. Учитывает общую калорийность, количество потреблённых белков, жиров и углеводов. Большая база продуктов, в которой можно найти и блюда популярных ресторанных сетей. Помимо БЖУ (белки, жиры, углеводы) программа учитывает количество сахара, клетчатки, натрия, холестерина. Показывает статистику за день, текущую и прошлую недели.

В приложении можно учитывать и расход калорий, выбирая из нескольких видов активности. Но стоит понимать, что программа предложит приблизительные значения. Точный расход энергии отследить без пульсометра практически невозможно.

2. MyFitnessPal

Одно из самых популярных в мире приложений для подсчёта калорий. В нём можно учитывать калории и БЖУ, следить за статистикой. В базе данных — более 6 миллионов продуктов, и она ежедневно пополняется. MyFitnessPal удобно для тех, кто часто путешествует или предпочитает продукты, редко встречающиеся в России. Скорее всего, нужный продукт будет в базе, так что вносить его вручную не придётся.

Можно вести в приложении дневник тренировок, добавлять свои упражнения.

3. YAZIO

Приложение не только функциональное, но и красивое. Каждый продукт сопровождается фотографией, и YAZIO выглядит как электронная версия глянцевого журнала. Можно вести дневники питания и упражнений, вносить свои продукты. Среди минусов — нельзя добавлять собственные рецепты.

4. Lifesum

Это приложение не только считает, сколько вы съели. Оно также поможет подобрать продукты, чтобы вы худели согласно выбранному плану, быстро или по щадящей схеме. Причём речь не об ограничении рациона: Lifesum оставит в меню привычные продукты, но посоветует, какой размер порции взять, чтобы не переесть. Отдельная опция приложения — учёт объёма выпитой воды.

Приложения для занятий спортом

Чтобы получить фигуру мечты, одной диеты недостаточно. Крепкие мышцы под небольшим слоем жира визуально выигрывают у нетренированного, но худого тела. Поэтому добавьте в свой план похудения упражнения.

5. Seven

Круговые тренировки на основные группы мышц. Из оборудования понадобится только стул. Один круг занимает семь минут, но можно увеличить тренировку до часа. Упражнения кажутся простыми, но хорошо нагружают неподготовленного физкультурника. Техника выполнения показана на рисунках. В платной версии можно составлять свои тренировки в зависимости от цели.

6. Nike Training Club

Более 150 тренировок для разных уровней подготовки. Можно выбрать программу на всё тело или сосредоточиться на определённых мышцах. Технику упражнений показывают инструкторы. Есть программы как для домашних тренировок — без оборудования или со скромным набором гантелей, так и для спортивного зала.

7. Sworkit

В приложении можно создавать персональные тренировки из 160 упражнений. Специальной экипировки не потребуется. Технику выполнения показывает инструктор. К тренировке можно добавить разминку, растяжку, йога-сессию, что превратит домашние упражнения в полноценный комплекс для развития тела.

Приложения для ведения дневника тренировок

Прогресс сложно отследить, если не записывать результаты тренировок. Увеличился ли вес на штанге, получилось ли сделать больше повторов в подходе — консерваторы продолжают записывать все данные в бумажный блокнот. Поклонники гаджетов могут воспользоваться смартфоном.

8. Jefit

В приложение можно ввести свою программу упражнений или воспользоваться одной из готовых. Записывайте количество подходов, повторов, вес снарядов. Тренировочную программу можно расписать по дням недели и подгружать одним движением пальца.

9. GymApp

Более 140 готовых программ тренировок и возможность добавить свою. Приложение хранит историю тренировок и анализирует её, генерируя статистику. Можно добавлять собственные упражнения с описанием техники и фотографиями.

Приложения для кардиотренировок и отслеживания активности

Для бегунов, велосипедистов и любителей прогуляться пешком важно не только время, затраченное на упражнение, но и скорость, расстояние. Вычислить эти параметры помогут специальные приложения-трекеры.

10. Аэробия

Концептуально «Аэробия» — социальная сеть для спортсменов. Она позволяет записывать все тренировки и делиться этим с друзьями. Хорошо отслеживает расстояние и показывает маршрут на карте. Среди опций, которые можно выбрать для тренировок на свежем воздухе, не только бег и ходьба, но и велосипед, лыжи, ролики и другие способы перемещаться в пространстве во имя здоровья.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=lv.scada.aerobia&hl=ru&gl=ru

11. RunKeeper

Учитывает основные параметры: время, скорость, километраж при беге, ходьбе, езде на велосипеде и так далее. Рисует маршрут на карте. Синхронизируется с большинством моделей пульсометров.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id300235330

12. Endomondo

Отслеживает разные виды активности. В приложении можно ставить цели в разных видах спорта. Достигать их поможет виртуальный тренер. Правда, аудиофункции доступны только на английском языке. Можно воспринимать это как недостаток, а можно — как возможность подтянуть язык, не отвлекаясь от тренировки.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.endomondo.android&hl=ru&gl=ru

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id333210180

Приложение для общего развития

13. Зожник

Одно из лучших русскоязычных СМИ о здоровом образе жизни, в котором разрушают мифы о запрете на ужин после 18:00, вреде углеводов и пользе пищевой плёнки, обмотанной вокруг талии, — всё это на основании научных данных.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1154532959

Читайте также 🏋️‍♀️😄💪

Скидки, Программа тренировок, купоны от Frendi в Москве

Безопасность платежей

Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».

Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

Качество услуг и товаров партнеров Frendi

Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

Поддержка 24/7

Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.

Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.

Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

Возврат купона

Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

Возврат денежных средств

Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?

Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

6 шагов, чтобы составить свой собственный план фитнеса и диеты — G&G Fitness Equipment

Существует множество конкурирующих трендов в области питания и фитнеса. Имея такой большой выбор информации, как вы можете выбрать то, что вам подходит? Ни одна диета или программа тренировок не подходят для всех. Вот почему необходимо настроить фитнес и диету, которые подходят именно вам. Это поможет вам достичь ваших целей в области оздоровления.

1. Начните со своих целей

Чтобы достичь своих целей в области оздоровления, вам необходимо их идентифицировать.Чего вы хотите достичь, создавая свой собственный режим фитнеса и диеты? Ты хочешь сбросить вес? Развить сильную мышечную массу? Пробежать марафон? Понизить артериальное давление и холестерин? Знание своей конечной цели — желаемых результатов — поможет вам составить реалистичный план для себя. Создание целей SMART поможет вам определить свои цели и претворить их в жизнь.

Каковы цели SMART?

Они Специфические | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени

Особый

Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точны.Например, лучше сказать «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.

Измеримый

Как вы узнаете, что достигли своей цели? В примере с потерей веса вы узнаете, что достигли своей цели, если потеряли определенное количество за указанный период времени.

достижимо

Ваша цель разумна для выполнения или она слишком велика? Попытка сбросить 50 фунтов за шесть месяцев может оказаться настолько недосягаемой, что вы сдадитесь.Вместо этого сосредоточьтесь на меньшей цели — терять пять фунтов каждый месяц. Это более реалистично, поэтому вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и не расстраиваться.

Соответствует

Как эта цель вписывается в ваш нынешний образ жизни? У вас будет достаточно времени, чтобы каждый день заниматься почасовой тренировкой и готовить всю еду с нуля? В противном случае вам нужно будет реалистично подходить к выбору диеты и режима упражнений, которые соответствуют вашему текущему образу жизни, а не противоречат ему.

Привязанный ко времени

Нам нужно установить дату окончания для наших целей. Это дает нам ответственность и мотивацию для их достижения. Целостное благополучие может быть целью всей жизни. Тем не менее, вам нужно установить даты для более мелких целей по ходу дела. Хороший способ не сбиться с пути — пересматривать свой рацион и план тренировок в начале каждого месяца.

2. Определите свои тренировки

Начало новой программы упражнений может быть пугающим. Попытки сделать слишком много слишком быстро могут быть ошеломляющими и заставлять вас вообще не предпринимать никаких действий.Мы этого не хотим! Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит, и добавляйте ее, когда чувствуете себя комфортно. Большинство тренировок попадают в одну из этих трех категорий (а некоторые попадают в более чем одну):

Силовые тренировки

Это упражнения, которые прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Включая силовые тренировки в программу упражнений, вы наращиваете мышечную массу. Это увеличивает ваш метаболизм, помогает похудеть и привести в тонус все тело.

Примеры: поднятие тяжестей (гантели и тренажеры) и любые упражнения, которые используют ваше тело в качестве сопротивления, например планки, отжимания, приседания, йога и пилатес.

Гибкость

Упражнения, которые растягивают и удлиняют ваше тело, важны, поскольку они помогают улучшить осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость помогает вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.

Примеры. Такие занятия, как йога, пилатес, тай-чи и танцы, помогают повысить вашу гибкость.

Кардио

Любите вы это или ненавидите, кардио — это фундамент вашего здоровья. Повышая частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы снижаете риск сердечных заболеваний.

Примеры: бег, быстрая ходьба, эллиптический тренажер, беговая дорожка, езда на велосипеде, езда на велосипеде, плавание, гребля, бокс, кикбоксинг, тренировки HIIT, прыжки с трамплина, теннис, баскетбол, футбол и волейбол.

Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и у вас есть доступ (и время) для регулярных занятий.Таким образом, вы, скорее всего, будете придерживаться своего плана.

3. Создайте расписание

Создание расписания помогает нам завершить тренировки, даже если мы этого не хотим. Полезно записывать, какие упражнения вы будете делать каждый день и когда. Напишите это в своем календаре или ежедневнике или установите напоминание на свой телефон. Это помогает сформировать положительную привычку к упражнениям, которая останется с вами на всю жизнь.

4. Определите свою диету

Здоровая диета дополняет вашу программу тренировок.Есть много диет на выбор, от растительной диеты до экологически чистой пищи и средиземноморской диеты. Какую бы диету вы ни выбрали, уделяйте особое внимание растительной пище. Свежие и замороженные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Убедитесь, что в диету, которую вы выбираете, входит достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов. src = «// cdn.shopify.com/s/files/1/0013/1471/7798/files/woman_eating_healthy_salad_creating_your_own_diet_and_fitness_routine_large.jpg? v = 1556822015 «alt =» женщина, которая ест здоровый салат, создает свой собственный режим питания и фитнеса «/>

5. Составьте план питания

Планирование питания — основополагающий принцип здорового питания. Приготовление здоровой пищи заранее снижает вероятность того, что вы будете полагаться на обработанные продукты или фастфуд. Начните с поиска рецептов, которые соответствуют выбранной вами диете. Составьте список блюд, которые вы будете есть в течение недели, составьте список покупок и отправляйтесь за покупками. Когда вы вернетесь из магазина домой, найдите время, чтобы приготовить еду.Мытье и нарезание фруктов и овощей, а также приготовление зерен и бобов сэкономят ваше время в конце недели.

6. Пересмотрите свои цели

После месячного соблюдения новой диеты и тренировок решите, эффективна ли она. Соблюдали ли вы составленную диету и план упражнений? Почему или почему нет? Было ли это потому, что вам не нравились тренировки и еда? Или это потому, что у вас не хватило времени? Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки было слишком трудным, внесите некоторые изменения.Сделайте тренировки более легкими и измените пищу, которую вы едите.

Если ваша диета и программа упражнений хорошо себя зарекомендовали в течение первого месяца, подумайте о том, чтобы придерживаться ее. Если вам надоедает еда или тренировки, вы всегда можете их поменять. Постоянно пересматривая свои цели в отношении здоровья и хорошего самочувствия, мы можем составить диету и программу упражнений, которая будет работать для нас.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас сбили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на Новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Об авторе

Доктор Майкл Дональдсон — выпускник химического факультета Корнельского университета, в настоящее время директор по исследованиям диеты Аллилуйя.Он провел последние 18 лет, изучая людей, которые получили пользу для здоровья от диеты, и опубликовал научные исследования о ее пользе для борьбы с фибромиалгией, раком, диабетом и другими недугами. Его работа состоит в разработке и координации эпидемиологических и клинических исследований вмешательства, основанных на конкретных симптомах или заболеваниях, и фокусируется на результатах диеты Аллилуйя.

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

Прикладное питание | 2-недельная программа диеты и упражнений

ПРИНИМАЙТЕ 2-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляем! Вы собираетесь сесть на двухнедельную диету и программу упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни.Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы отлично выглядели и чувствовали себя. Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ДИЕТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Богатая питательными веществами и низкокалорийная пища — это секрет похудения и его удержания. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с максимальной питательной ценностью. Это означает, что нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные.Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально означает еду во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, представьте себе целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мякоти, однако целое яблоко обладает всеми достоинствами целого плода и, следовательно, более полезными для здоровья.Этот пример применим практически ко всем продуктам питания, поэтому выбор «цельных продуктов» вместо обработанных продуктов означает, что вы получите максимально возможное количество питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за ярко окрашенные пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов питания, вы не только получите великолепно выглядящую еду, но и вы сами извлекать пользу из положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самая важная еда дня. После 8-часового голодания в течение ночи тело полагается на утреннюю поддержку для получения физической и умственной энергии и сосредоточения. В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, постарайтесь (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться по утрам.

Обед должен быть самым большим приемом пищи в день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово к расщеплению и поглощению питательных веществ из пищи. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдых в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, регенерироваться и детоксифицироваться.Чтобы ваш метаболизм функционировал наиболее эффективно, он полагается на этот ночной восстановительный процесс, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Перекус разрешен во время двухнедельного буткемпа. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета научно разработана для здорового похудения в течение 2 недель.Ниже приведен обзор основных рекомендаций по питанию с указанием допустимого дневного количества пищи из каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты в течение дня (стараясь не превысить свою норму калорий) или вы можете просто следовать одному из трех заранее составленных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 стакан (1 стакан эквивалентен: 1 стакану свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 стакану фруктовых соков, ½ стакана сухофруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишню, малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно: ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакан листовой зелени) (варьируйте свой выбор, включив: темно-зеленые овощи, апельсиновые овощи, крахмалистые овощи, сухие фасоль и горох)

Зерна: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 стакану хлопьев из злаков, 1 ломтику хлеба, 1 небольшому булочке, ½ стакана вареного риса, 30 г сухих макаронных изделий) (По возможности выбирайте цельнозерновые)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцу, ¼ стакана вареных бобов, 1 столовая ложка арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква). семена))

Молоко: 2 стакана (1 стакан эквивалентен: 1 стакану молока / йогурта / соевого молока, 1½ унции сыра) (По возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайной ложке сливочного масла, 1 чайной ложке растительного масла (предпочтительнее оливковое масло), 1 чайной ложке обезжиренного майонеза, 2 чайных ложках легкой заправки для салатов)

Меню № 1
Завтрак (8.00 — 9.00)
½ стакана овсянки
1 стакан йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (с 11:00 до 13:00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (всего чашки)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуска (15:00 — 16:00)
1 чашка свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (17:00 — 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черных бобов
½ стакана сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ стакана вареного риса

Меню №2
Завтрак (8:00 — 9:00)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайную ложку сливочного масла

Обед (с 11:00 до 13:00)
1 стакан вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, киноа, просо и т. Д.)
¾ чашки овощей (например, брокколи на пару, цветная капуста, морковь и т. Д.)
2 унции нежирное мясо (размером примерно с ½ колоды игральных карт)

Закуска (15:00 — 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (17: 00-19: 00)
1½ стакана листовой зелени (салатный микс или приготовленная на пару капуста)
2 чайные ложки легкой заправки
1½ унции сыра

Меню № 3
Завтрак (8:00 — 9:00)
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11.00–13.00)
1 чашка макарон
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (17:00 — 19:00)
6 крекеров
1 стакан нежирного творога
½ унции ореховой смеси

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТА:

1. Планируйте свое еженедельное питание заранее.
2. Выпивайте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.
3. Избегайте соблазнов! Очистите свой холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать ваш план диеты.
4. Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы сыты.
5. Готовьте для себя дома и не поддавайтесь желанию поесть вне дома.
6. По возможности пробуйте новую пищу; это дает возможность внести разнообразие в диету, которая в противном случае была бы ограничена.
7. Добавьте в еду специи или перец чили, чтобы усилить вкус и почувствовать удовлетворение.
8. Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы у вас не возникло соблазна перекусить.
9. Спать 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
10. Сосредоточьтесь на конечной цели!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

УДАР!
Упражнения — важная часть любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь зарядиться энергией, улучшить настроение и улучшить качество жизни.В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком интенсивные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете сидеть на низкокалорийной диете, важно не переборщить! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте совершать быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно увеличивайте ее до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок поможет вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, пеший туризм (подъем по холмам или лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Ресурсы:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта программа диеты и упражнений не предназначена для медицинский совет.Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать какую-либо диету или программу упражнений, и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских рекомендаций от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Похудание Диета и упражнения

Ключ к успешной потере веса — это здоровое питание и физические упражнения.Возможно, вам не понравятся эти слова — диета и упражнения. Но не зацикливайтесь на них. Диета означает просто здоровое, низкокалорийное питание. Физические упражнения означают большую физическую активность.

Хотя люди, пытаясь похудеть, должным образом сосредотачиваются на диете, активность также является важным компонентом программы похудания. Когда вы активны, ваше тело использует энергию (калории) для движения, помогая сжигать калории, которые вы получаете с едой.

Уборка дома, заправка постели, покупка товаров, стрижка кошек и работа в саду — все это формы физической активности.С другой стороны, упражнения — это структурированная и повторяющаяся форма физической активности, которую вы выполняете на регулярной основе.

Какое бы занятие вы ни выбрали, делайте его регулярно. Старайтесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности — желательно распределить ее в течение недели. Имейте в виду, что вам может потребоваться больше физических нагрузок, чтобы похудеть и не терять его.

10 октября 2019 г.

Показать ссылки

1. Hensrud DD, et al.Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
2. Заинтересованы в похудении? Nutrition.gov. https://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/intehibited-losing-weight. Проверено 18 октября 2016 г.
3. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. Проверено 18 октября 2016 г.
4. Взвешивание заявлений в рекламе диетических продуктов.Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/0061-weighing-claims-diet-ads. Проверено 18 октября 2016 г.
5. Потенциальные кандидаты бариатрической хирургии. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/bariatric-surgery/Pages/potential-candidates.aspx. Проверено 18 октября 2016 г.
6. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Https: // www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. По состоянию на 3 октября 2019 г.,

.

Лучшая диета и питание для фитнес-тренировок — Советы и советы

15 января 2018 г.
Автор: Джо Абен
Поделиться этой записью:

Распечатать:

Обязательство регулярно заниматься спортом — отличное начало для восстановления формы.Однако без четких рекомендаций по питанию достижение ваших целей может оказаться невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного топлива — и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете.

В недавнем исследовании с участием 90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходятся на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета
: консервированные супы, замороженные обеды, упакованные гарниры, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально обработанными» продуктами. Это продукты, которые наши предки считали едой: фрукты с дерева, овощи, извлеченные с растений или земли, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца.

Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам и фитнесу, вы должны серьезно относиться и к своей диете. Ваше тело построено как на тренировках, которые вы выполняете, так и на еде, которую вы едите.Пища, которую вы едите, содержит макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию, чтобы поддерживать вас во время тренировки и укреплять мышцы. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок.

Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модный спортивный автомобиль, и он все равно будет работать, но со временем в двигателе могут заедать примеси, или автомобиль может быстрее изнашиваться.Добавляя в свое тело только высококачественную пищу, вы строите тело столь же красивое, как самый гладкий спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать тяжелые веса и доминировать в соревнованиях.

Правильное фитнес-питание начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда и как поддерживать свои привычки питания в долгосрочной перспективе.

Записаться на прием

Правильное фитнес-питание

Помимо травмы, ничто так не нарушает план тренировок, как неправильное питание.Если вы серьезно настроены стать самым сильным и физически сильным, употребление в пищу богатой питательными веществами пищи имеет важное значение в вашем плане тренировок. Правильные рекомендации по питанию обеспечат ваше тело чистой энергией, необходимой для наилучших результатов.

Советы и рекомендации по питанию

1. Ведите дневник питания : дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и то, сколько, когда и где вы это ели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы едите, и как вы себя чувствуете после этого.Без обмана! На следующий день сложите общее количество калорий. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребили.

Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы выполняете суточную норму потребления многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только свою еду, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы узнать, побуждают ли их эмоциональные модели питания есть больше калорий, чем следовало бы.

2. Подсчет калорий : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно есть каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вам нужно съесть в зависимости от уровня активности, сколько нужно съесть, чтобы поддерживать вес, и сколько съесть, чтобы похудеть.

Например,

Calculator.net предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях.Сравнение вашего дневника питания с откликом калькулятора может открыть вам глаза.

Еще один отличный ресурс для отслеживания количества потребляемых калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, чтобы получить доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Это простой и быстрый способ отслеживать количество калорий в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвесьте и отмерьте еду : Поначалу измерение — это боль, но вы быстро к этому привыкнете.Это также поможет вам лучше понять, какие продукты наполняют вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать правильный выбор в отношении питания. Подумайте о приобретении весов для пищевых продуктов — небольших весов, измеряющих унции и граммы еды.

Простой набор мерных чашек и ложек также поможет вам отслеживать порции еды. Один из простых способов установить порции — использовать мерный стакан, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, полчашки и т. Д.

4. Правильно питайтесь : Какие продукты подходят? Продукты с минимальной обработкой лучше всего подходят для спортивного питания и питания с тяжелой атлетикой. Постный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, нежирный греческий йогурт, рыба и яичные белки, чтобы нарастить мышцы и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает работу пищеварительной системы и гормонов.Жиры должны быть здоровыми, мононасыщенными, такими как оливковое масло, или из растительных источников, богатых жирными кислотами омега-3. Грецкие орехи, семена льна и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Записаться на прием

5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов.Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее практическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта в первую очередь перечислены ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и непроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам все же приходится употреблять упакованные продукты. Еще лучше сохраните обработанные продукты в качестве редкого угощения или экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте употребление алкоголя : В алкоголе очень много калорий. С выпивкой легко добавить 400 или 500 калорий к дневной норме, а если вы любите спиртные напитки в сочетании с сахарными смесями, то даже больше. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает спирт в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо.

Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут намного быстрее преобразоваться в жир.Серьезному атлету не стоит употреблять алкоголь. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду. : Вода — прекрасное средство для утоления жажды. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций или два стакана воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду во время тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно пейте больше воды, чем вам нужно. Жажда — признак того, что ваше тело немного обезвожено.Пейте, чтобы опередить жажду.

8. Избегайте сахара. : Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, например во фруктозе во фруктах и ​​в подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар является топливом и не более того, для удовлетворения потребностей вашего организма. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, например из фруктов, съеденных на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики сосредоточено на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт.Напротив, питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для наращивания мышц.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками мышц. Белок
используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы необходимо восстанавливать после тренировки. Организм использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но не все.Вот почему вы должны есть широкий выбор продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище.

Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает знание биологической ценности (БЦ) источников белка. Биологическая ценность — это единица измерения, которая определяет, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки.

Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

• Яичный белок : В былые времена тяжелоатлеты и культуристы разбивали сырые яйца в стакан с молоком для протеинового коктейля.Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белка без жира и холестерина в желтках, желтая часть в центре. Яичный белок имеет BV 100.
• Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, нежирные куски — запеченные, а не жареные — являются хорошим источником белка в рационе. Рыба также может добавлять белок.
• Растения : Действительно, есть несколько атлетов-вегетарианцев, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. Растения действительно содержат белок, но в гораздо более низких концентрациях, чем корм для животных. Бобы в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как рис или киноа, содержат много белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя они также богаты жирами. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы не добавляете лишнюю соль и жир во время обжарки.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, спортсменам на тренировках лучше всего часто есть небольшими порциями.Питание каждые два или три часа кажется полезным для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга.

Не ешьте только углеводы. Соедините их с белком или жиром, чтобы снизить выброс инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. После аварии вы можете почувствовать себя голоднее, чем до еды. Белок должен быть вашим предпочтительным перекусом.

Посттренировочный протеин помогает организму быстрее восстанавливать ткани. Перед тренировкой пейте много воды.

Собираем все вместе: план действий для вас

Питание с индивидуальными тренировками, пожалуй, лучший способ прийти в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, — отличное начало для достижения ваших целей. Таким образом, сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе.

Ваш план действий может включать:

• Запись того, что вы едите, сколько вы ели и когда вы это ели, в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.
• Выяснение того, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать, набирать или худеть.
• Взвешивайте и измеряйте пищу, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.
• Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.
• Пить больше воды вместо сладких соков, газированных напитков (даже диетических) и алкогольных напитков.
• После тренировок с отягощениями, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышцы, ешьте продукты, богатые белком, например нежирное мясо или яйца.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете после изменения диеты. В конце концов, это изменения на всю жизнь, а не только для подготовки к мероприятию. Вы не останетесь с ними, если они не будут чувствовать себя хорошо.
• Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Protein — незаменимый ресурс для тяжелоатлетов и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, создает ваше тело. Если вы едите сильно переработанные продукты, вы не сможете добиться того стройного и мускулистого вида, к которому стремились.

Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте белковые добавки и пейте много свежей воды. Избегайте соли, сахара-рафинада и алкоголя. Высыпайтесь и дышите свежим воздухом, и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в мастерской Excellence In Fitness

В Excellence In Fitness Personal Training Studios мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая правильное питание и индивидуальные тренировки.Правильное питание и составление индивидуальной, целевой и индивидуальной фитнес-программы — лучший способ прийти в форму.

Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в категории «Лучший личный тренер» в регионах Миллерсвилл и Северна Парк. Не пора ли узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок сегодня. С нашей помощью вы сможете добиться здорового и сбалансированного образа жизни, которого вы заслуживаете. Позвоните сегодня по телефону 1-410-266-6688.

Как правильно выбрать диету и план упражнений для мужчин

Все люди разные.Эта уникальность и делает жизнь такой интересной. Понимание этого важно, прежде чем вы выберете правильную диету и план упражнений .

Не делайте только то, что делают ваши друзья, используйте это руководство, чтобы найти диету и план упражнений, которые лучше всего подходят для вас.

По сути, есть два основных элемента для похудения: наращивание мышечной массы и поддержание здорового образа жизни.

Хорошая диета и план упражнений начинаются с понимания того, почему с возрастом нужно менять диету.После того, как вы выбрали правильную диету, вы можете добавить эффективные упражнения для достижения желаемых результатов.

Почему здоровое питание — первый шаг любой диеты и плана физических упражнений

С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется, но это медленный процесс, на который влияет ваш образ жизни.

Недостаток упражнений может привести к потере мышечной массы, что, в свою очередь, уменьшит количество калорий, которые вы сжигаете естественным образом каждый день.

Это, в сочетании с гормональными изменениями, замедляет ваш метаболизм и побуждает говорить: «Ты не сможешь так есть в свои 30».

Тем не менее, хорошая диета и план упражнений могут помочь сохранить мышечную массу и обратить вспять некоторые эффекты старения, такие как саркопения (потеря мышечной массы).

Возможно, и сейчас это становится все более распространенным, быть в лучшей форме в свои 40, 50 и даже 60 лет, чем в свои 20.

Выбор диеты в составе упражнений и диеты

Здоровая сбалансированная диета предполагает потребление около 40% углеводов, 35% белка и 25% жира.

Это поможет обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами, которые будут обеспечивать вас энергией, в которой вы нуждаетесь каждый день, а также способствуют синтезу белка; который заставляет мышцы заживать и расти.

Хорошей отправной точкой является ознакомление с нашим бесплатным однодневным планом питания. Это руководство — отличное введение в правильную диету и план упражнений.

Вам также необходимо знать свои дневные потребности в калориях.

По данным многих организаций здравоохранения, среднему взрослому мужчине необходимо 2500 калорий в день.

Однако это не значит, что вы это делаете!

Необходимо учитывать три фактора, которые повлияют на количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Это:

Фактор № 1 — Уровень активности

Если у вас есть активная работа, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы сидели весь день. Это простая для понимания концепция, объясняющая, почему двое мужчин могут иметь очень разный вес, даже если они едят одну и ту же пищу.

Ваша личная потребность в калориях будет зависеть от вашей активности.

Фактор № 2 — Цель по снижению веса

Если вы намереваетесь похудеть, рекомендуется потреблять на 300-500 калорий меньше рекомендуемого количества. Это необходимо учитывать в любой диете и плане упражнений.

Фактор № 3 — Требования к наращиванию мышечной массы

В качестве альтернативы ваша диета и план упражнений должны позволять вам получать дополнительные калории для наращивания мышечной массы; если это твоя цель.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, рекомендуется сначала заняться потерей веса, а потом наращивать мышцы.

Упражнения — важная часть любой диеты и плана физических упражнений

Хотя ваша диета важна для того, чтобы помочь вам сбросить вес или просто поддерживать ваш текущий вес, нельзя упускать из виду физическую часть вашей диеты и плана упражнений.

Наилучшие результаты будут достигнуты за счет изменения диеты и увеличения физических нагрузок; в конце концов, вы не сможете отказаться от плохой диеты.

Упражнения сжигают калории и улучшают приток крови и питательных веществ ко всему вашему телу.

Это улучшает ваше общее состояние здоровья и помогает предотвратить многие возрастные заболевания.

Важно отметить, что регулярные упражнения также необходимы для поддержания силы мышц и костей. Это позволит вам оставаться мобильным с возрастом.

Если вы только начинаете или занимаетесь какое-то время, наш 24-минутный план тренировок станет эффективным дополнением к вашему графику тренировок.

Перед тем, как выбрать упражнение в диете и плане упражнений, необходимо учитывать несколько факторов:

Фактор № 1 — Удовольствие

Секрет правильной диеты и плана упражнений состоит в том, чтобы выбрать упражнение, которое вам нравится.Это позволит вам выработать привычку и получать долгосрочные результаты.

Успешная диета и план упражнений возможны только в том случае, если у вас разовьется привычка и вы будете ее придерживаться. Лучшие планы — это те, которые вы будете выполнять каждый день, несмотря ни на что.

Фактор № 2 — Ваша цель

Вам необходимо знать, какова ваша основная цель, прежде чем вы переходите к диете и плану физических упражнений.

Если вы хотите развить тело, как у штангиста, то для этого потребуется совершенно другой набор упражнений, нежели тот, кто хочет пройти марафон.

Знание своей цели гарантирует, что вы выберете режим упражнений, который действительно работает и поможет вам достичь указанной цели.

Фактор № 3 — Высокая интенсивность

Какими бы ни были ваши цели, вы обнаружите, что тренировка высокой интенсивности, такая как наша 24-минутная тренировка, поможет вам в их достижении.

Тренировки высокой интенсивности стимулируют рост мышц и ускоряют метаболизм на несколько часов после их завершения.

Это делает их важной частью любой диеты и плана упражнений.

Начало работы с вашим планом диеты и упражнений

Эти шаги помогут вам начать работу с диетой и планом упражнений, которые вам подходят.

Тем не менее, это нормально, если вы откроете для себя то, что вам действительно подходит.

Проект «Подходящий отец» насчитывает сотни историй успеха; мы все здесь, чтобы помочь вам стать следующим.

Шаг № 1 — Изучите свой текущий рацион

Взгляните на свой текущий рацион, заполнив дневник еды и питья на следующие 7 дней.

Определите свою потребность в калориях с помощью нашего калькулятора калорий, а затем воспользуйтесь однодневным планом питания, чтобы начать есть лучше.

Лучшая комбинация макроэлементов: 40% углеводов, 35% белка и 25% жира.

Шаг № 2 — Выберите занятие, которое вам понравится, и начните им заниматься.

В идеале выделяйте 30 минут каждый день и выполняйте тренировку 6 дней в неделю. При необходимости начните с физических упражнений, таких как ходьба, а затем переходите к формальным упражнениям.

Когда у вас появится привычка заниматься 30-минутными занятиями, вы можете попробовать различные занятия и программы тренировок, чтобы выбрать то, что вам больше всего подходит.

Шаг № 3 — Следите за своим прогрессом и присуждайте себе наград

Вознаграждение себя, когда вы добиваетесь своих целей, будет мотивировать и вдохновлять вас продолжать идти и достигать наилучших возможных результатов.

Шаг 4 — Начало работы

Попробуйте 24-минутную тренировку, а затем перейдите к другим отличным вариантам, которые мы предлагаем.Консультации всегда доступны и бесплатно!

Просто помните, что похудеть и нарастить мышечную массу особенно сложно одновременно. Выберите свою самую важную цель и работайте сначала над ее достижением; затем вы можете выбрать новую цель, новую диету и план упражнений.

Поддержание формы — это непрерывный процесс; вам нужно получать от этого удовольствие и часто переоценивать его.

Если вам нужна дополнительная мотивация или совет, наши участники с радостью поделятся своими историями успеха и советами. С моей помощью и правильной диетой и планом упражнений вы сможете добиться всего!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо проработанная информация о вашей диете и плане упражнений.

Интенсивные упражнения — программы

В первой части этой статьи мы рассмотрели множество вопросов, включая то, что происходит с метаболизмом с возрастом, стратегии его ускорения, разницу между упражнениями высокой и низкой интенсивности, а также то, как структурировать свои еженедельный график упражнений в зависимости от вашего типа телосложения.

Мы не только поделились с вами нашими общими упражнениями, основанными на типе телосложения, но и пообещали. Действительно, мы обещали, что вернемся с некоторыми подробными программами упражнений для каждого типа телосложения.

Что ж, мы вернулись, чтобы выполнить это обещание. А в обновлении на этой неделе у нас есть для вас действительно отличные вещи. Вот что вы найдете в разбивке по разделам, прокрутив вниз:

Раздел 1: Примеры программ
Разделить время тренировки на неделю может быть непросто.Нужно дать возможность восстановиться, но также обеспечить достаточную стимуляцию для дальнейшего прогресса. В этом разделе будут представлены образцы еженедельных тренировок для каждого типа телосложения, эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.

Раздел 2: Выбор упражнений для тренировки с отягощениями
В этом разделе будет представлен список, который поможет вам выбрать упражнения для тренировки с отягощениями. Комбинации упражнений с отягощениями бесконечны. Если вам наскучили тренировки — значит, вы не просматривали этот раздел.

Раздел 3: Варианты кондиционирования высокой интенсивности
В последнем разделе будут представлены образцы вариантов кондиционирования высокой интенсивности. Это будут «нестандартные» тренировки. Сеансы тренировок высокой интенсивности всегда можно выполнять с помощью любого базового движения — главное — это интенсивность.

В конце концов, когда вы закончите читать эту серию статей, вы должны уйти с действительно отличной идеей о том, как начать структурировать свою программу для достижения наилучших возможных результатов. И когда мы говорим о результатах, мы имеем в виду лучше выглядящее тело, которое прекрасно себя чувствует и работает лучше, чем вы можете себе представить.

Так что зацени. И после того, как вы попробуете программы, поделитесь с нами своими мыслями.

Раздел 1 — Примерный план для эктоморфов

Всем тренировкам с отягощениями должна предшествовать, по крайней мере, 5-минутная динамическая разминка вместе с достаточным количеством подходов для разминки. Это улучшит силу, восстановит силы и поможет предотвратить травмы.

День 1

Тренировка сопротивления (1 час)

• Отдых 30-60 секунд между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Верхняя часть тела (Вертикальная тяга, вертикальный толчок, торс, 5 минут свободного времени)

• Любые упражнения на тягу / подтягивания — 8 подходов
• Упражнения любого типа над головой / вертикальный жим / подъем — 8 подходов
• Любые упражнения для торса — 3 подхода
• 5 минут свободного времени для работы на бицепс, трицепс, плечи, задние дельты, спину, трапеции, торс

День 2

Кондиционирование высокой интенсивности (15 мин)

День 3

Тренировка сопротивления (1 час)

• Отдых 30-60 секунд между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Нижняя часть тела (плюс 5 минут свободного времени)

• Любые упражнения с доминантой бедра — 8 подходов
• Упражнения с доминантой квадрицепсов любые разновидности — 8 подходов
• Любые упражнения с доминантой икр — 3 подхода
• 5 минут свободного времени для работы на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

День 4

Кондиционирование низкой интенсивности (20 мин)

День 5

Тренировка сопротивления (1 час)

• Отдых 30-60 секунд между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Верхняя часть тела (горизонтальная тяга, горизонтальная тяга, торс, 5 минут свободного времени)

• Любые горизонтальные тяги к передней части тела — 8 подходов
• Любые варианты горизонтальных отжимов от передней части корпуса — 8 подходов
• Любые упражнения для торса — 3 подхода
• 5 минут свободного времени для работы бицепс, трицепс, грудь, спина, трапеции, торс

День 6

Кондиционирование высокой интенсивности (15 мин)
Кондиционирование низкой интенсивности (10 мин)

День 7

Остальное

Раздел 1 — Примерный план для мезоморфов

Всем тренировкам с отягощениями должна предшествовать, по крайней мере, 5-минутная динамическая разминка вместе с достаточным количеством подходов для разминки.Это улучшит силу, восстановит силы и поможет предотвратить травмы.

День 1

Тренировка с отягощениями (1 час 20 минут)

• Отдых 30-60 секунд между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений. Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Верхняя часть тела (Вертикальная тяга, вертикальный толчок, торс, 10 минут свободного времени)

• Любые упражнения на тягу / подтягивания — 10 подходов
• Любые упражнения над головой / вертикальный жим / подъем — 10 подходов
• Любые упражнения для торса — 4 подхода
• 10 минут свободного времени для работы на бицепс, трицепс, плечи, задние дельты, спину, трапеции, торс

День 2

Кондиционирование высокой интенсивности (15 мин)

День 3

Тренировка с отягощениями (1 час 20 минут)

• Отдых 30-60 секунд между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Нижняя часть тела (плюс 10 минут свободного времени)

• Любые упражнения с доминантой бедра — 10 подходов
• Упражнения с доминантой квадрицепсов любые разновидности — 8 подходов
• Любые упражнения на доминирование на икроножных мышцах — 4 подхода
• 10 минут свободного времени для работы на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

День 4

Кондиционирование низкой интенсивности (30 мин)

День 5

AM: Тренировка с отягощениями (1 час 20 минут)

• Отдых 30-60 секунд между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Верхняя часть тела (горизонтальная тяга, горизонтальный толчок, торс, 10 минут свободного времени)

• Любые горизонтальные тяги к передней части тела — 10 подходов
• Любые варианты горизонтальных отжимов от передней части корпуса — 10 подходов
• Любые упражнения для торса — 4 подхода
• 10 минут свободного времени для работы на бицепс, трицепс, грудь, спину, трапеции, торс

PM: Кондиционирование низкой интенсивности (15 мин)

День 6

Кондиционирование высокой интенсивности (15 мин)
Кондиционирование низкой интенсивности (15 мин)

День 7

Остальное

Раздел 1 — Примерный план для эндоморфов

Всем тренировкам с отягощениями должна предшествовать, по крайней мере, 5-минутная динамическая разминка вместе с достаточным количеством подходов для разминки.Это улучшит силу, восстановит силы и поможет предотвратить травмы.

День 1

Тренировка с отягощениями (1 час 20 минут)

• Отдых 30-60 секунд между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений. Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Верхняя часть тела (Вертикальная тяга, вертикальный толчок, торс, 10 минут свободного времени)

• Любые упражнения на тягу / подтягивания — 10 подходов
• Любые упражнения над головой / вертикальный жим / подъем — 10 подходов
• Любые упражнения для торса — 4 подхода
• 10 минут свободного времени для работы на бицепс, трицепс, плечи, задние дельты, спину, трапеции, торс

День 2

Кондиционирование высокой интенсивности (30 мин)

День 3

Тренировка с отягощениями (1 час 20 минут)

• Отдых 30-60 секунд между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Нижняя часть тела (плюс 10 минут свободного времени)

• Любые упражнения с доминантой бедра — 10 подходов
• Упражнения с доминантой квадрицепсов любые разновидности — 8 подходов
• Любые упражнения на доминирование на икроножных мышцах — 4 подхода
• 10 минут свободного времени для работы на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

День 4

Кондиционирование низкой интенсивности (30 мин)

День 5

AM: Тренировка с отягощениями (1 час 20 минут)

• Отдых 30-60 секунд между подходами
• При желании объедините противоположные упражнения в пары
• Измените диапазон повторений.Несколько недель с 4-6 повторениями, несколько недель с 9-11 повторениями, несколько недель с 14-16 повторениями.

Верхняя часть тела (горизонтальная тяга, горизонтальный толчок, торс, 10 минут свободного времени)

• Любые горизонтальные тяги к передней части тела — 10 подходов
• Любые варианты горизонтальных отжимов от передней части корпуса — 10 подходов
• Любые упражнения для торса — 4 подхода
• 10 минут свободного времени для работы на бицепс, трицепс, грудь, спину, трапеции, торс

PM: Кондиционирование низкой интенсивности (30 мин)

День 6

Кондиционирование высокой интенсивности (30 мин)
Кондиционирование низкой интенсивности (30 мин)

День 7

Остальное

Раздел 2 — Основные упражнения

У всех нас разные проблемы с биомеханикой, гибкостью и силой.По этой причине при выборе упражнений полезно иметь возможность выбора.

Ниже приведен список упражнений, которые подпадают под каждую из категорий, перечисленных в тренировке с отягощениями.

Организуйте тренировку с отягощениями так, чтобы вы достигли поставленной «поставленной» цели. Если это 10 подходов горизонтальной тяги, то сделайте всего 10 подходов горизонтальной тяги. Однако, чтобы разбить эти 10 подходов, вы можете выполнить 1 упражнение на 10 подходов, 5 упражнений на 2 подхода или 10 упражнений на 1 подход (или что-то среднее между ними).

Всем тренировкам с отягощениями должна предшествовать, по крайней мере, 5-минутная динамическая разминка вместе с достаточным количеством подходов для разминки. Это улучшит силу, восстановит силы и поможет предотвратить травмы.

Упражнения на тягу / подтягивание

Подтягивание с отрицательным хватом
Подтягивание узким хватом вверх
Подтягивание узким хватом
Пуловер с гантелями
Тяга на стойке с высоким блоком
Тяга на скакалке на коленях, тяга сверху вниз
Тяга на скакалке на коленях, супинированный хват
Подтягивание с отрицательным хватом
Нейтральный хват
Тяга вниз, широким параллельным хватом
Тяга на веревке, вытягивание на скакалке
Тяга на веревке, супинированный хват
Тяга на веревке с прямым хватом
Подтягивание из стороны в сторону
Тяга на тросе одной рукой, захват на тросе
Тяга на тросе одной рукой, супинированный Захват
Подтягивание одной рукой с отрицательным бицепсом
Подтягивание полотенцем
Тяга с V-образной перекладиной
Подтягивание с утяжелением ремнем
Тяга вниз с широкой штангой, средний захват
Тяга вниз с широкой перекладиной, простирающийся широкий хват
Тяга вниз с широкой перекладиной, закрытие супинации Грип
Тяга вниз с широкой перекладиной, средний хват супинированной рукояткой
Тяга вниз с широкой перекладиной на прямой руке, захват вперед
Тяга вниз с широкой перекладиной за шею, захват вперед
Подтягивание широким хватом

Упражнения для жима над головой / вертикального подъема / подъема

Жим штанги
Жим штанги в шахматном порядке
Угловой жим штанги
Кубинское вращение со штангой
Кубинское вращение штанги с жимом
Жим штанги плечами, строгая форма
Отжимания на скамье
Отжимания лежа на скамье, подъем ног
Отжимания лежа на скамье, подъем ног с отягощением
С пикой Жим плечом на тросе на швейцарском мяче
Пугало
Скотт на швейцарском мяче
Жим гантелей одной рукой с нейтральным хватом
Жим гантелей одной рукой с плечом с захватом на выступе
Раздельный рывок
Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя Scott
Жим гантелей стоя Жим с распилом
Жим гантелей стоя, нейтральный хват
Шоу гантелей стоя Лдер Жим с захватом вперед
Подъем плеча стоя

Упражнения для торса

Разгибание брюшного пресса на скамье
Bird-Dog
Bird-Dog из положения для отжимания
Cable Chop
Cable Chop, Low Pulley
Cable Crunch, Fighting Away
Cable Crunch, Face Front
Decline Bench Sit Up, Non-Weighting
Decline Bench Приседания, утяжеление
Dragon Flag
Dragon Flag, только отрицательные
Ветряная мельница с гантелями
Висающая перевернутая пика
Подъем ноги в висе, колено 45 градусов
Подъем ноги в висе, колено на 90 градусов
Подъем ноги в висе, прямая нога
Jack-Knife Sit- Подъемы на скамье
Подъем на коленях на швейцарском мяче
Развертывание штанги на коленях
Подъем ног
Подъем ног, подъем на 90 градусов
Подъем ног, прямая нога
Подъем ног с отягощением
Скручивание на наклонной тросе, лицом вперед, попеременное
Частичный флаг дракона
Планка
Планка, ноги на скамье, руки на швейцарском мяче
Русский поворот на скамье на наклонной скамье
Саксонский наклон в сторону
Скручивания на живот на тросе
Боковая планка
Откат штанги стоя
Стоя C в состоянии брюшной пресс

Упражнения для доминирования бедра

Выпад со штангой вперед
Стоп с лентой
Выпад со штангой сзади
Становая тяга со штангой
Боковой выпад со штангой
Становая тяга рывком со штангой
Статический выпад со штангой
Подъем штанги вверх, попеременный
Становая тяга со штангой на жестких ногах
Двусторонняя тяга со штангой
Становая тяга со штангой
Становая тяга, односторонняя
Ударная тяга на тросе
Тяга на тросе на тросе
Становая тяга, стойка в пауэрлифтинге
Становая тяга, стойка на ширине плеч
Становая тяга с гантелями
Подъем гантелей, попеременный
Становая тяга с гантелями
Суммарная тяга с гантелями
Становая тяга без гантелей
Подъем ягодиц и окорока
Доброе утро
Высокая тяга с пола
Высокая тяга с повешения
Жим ногами, стойка с высокими ногами
Жим ногами, стойка с высокой шириной плеч
Мышцы очищены от повешения
Мышцы очищены от повешения с рывком
Olympic Clean С пола
Олимпийская чистка с развешивания
Олимпийская чистка с развешивания с рывком
Оверхэ ad Выпад вперед
Выпад сзади над головой
Power Clean с пола
Power Clean с пола с рывком
Power Clean с рывка
Обратный гиперэкстензия
Обратный гиперэкстензия, с отягощением
Разгибание бедра с ножницами
Становая тяга на одной ноге (King), без веса
Single Становая тяга с гантелями на ногах
Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой, утяжеленная
Становая тяга сумо
Швейцарский сгибание ног с мячом, двусторонний
Швейцарский сгибание ног с мячом, односторонний
Становая тяга с трапбаром
Зерхер Доброе утро

Раздел 2 — Продолжение основных упражнений

Упражнения на квад-доминанту

Болгарские приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания на ящик
Рывок с падением
Болгарские приседания с гантелями
Рывок гантелей с пола
Рывок гантелей из повешения
Приседания с гантелями, приседания с вытянутыми руками вперед
Приседания с гантелями вытянутыми вперед
Приседания, над головой
Приседания с гантелями, вместе на груди
Приседания спереди, бодибилдинг
Приседания спереди, олимпийская стойка
Жим ногами, стойка на утке под углом 45 градусов
Жим ногами, стойка на низкой ширине плеч
Жим ногами, односторонний
Приседания с раздельными ногами
Рывок мышц с пола
Рывок мышц с повешения
Рывок на олимпиаде с пола
Рывок на олимпиада с повешения
Болгарские приседания над головой
Приседания над головой
Пистолет на платформу
Пистолет без веса
Пистолет с отягощением
Рывок с пола
Рывок с повешения
Приседания, стойка для бодибилдинга
Приседания, стойка в пауэрлифтинге
Приседания со штангой со швейцаром Мяч
Zercher Squat

Упражнения для доминирования на икроножных мышцах

Подъем на носки согнутыми ногами
Подъем на носки в жиме ног
Подъем на носки в жиме ног, односторонний
Подъем на носки осла
Подъем на носки сидя
Подъем на носки стоя

Упражнения на горизонтальную тягу

Тяга штанги в углу
Тяга штанги к перекладине
Тяга штанги в наклоне от пола, захват вперед
Тяга штанги в наклоне от пола, хват супинированный
Тяга штанги в наклоне от пола к ключице
Тяга штанги в наклоне из положения стоя , Тяга гантелей вперед
Тяга гантелей в наклоне из положения стоя, супинация
Тяга гантелей в наклоне, двусторонняя
Тяга гантелей в наклоне, двусторонняя с поворотом
Тяга гантелей в наклоне, односторонняя
Тяга гантелей в наклоне, односторонняя с поворотом
Тяга на тросе к грудины, параллельный брус
Тяга с опорой на грудь, нейтральный хват
Тяга с опорой на грудь, захват вперед
Тяга с опорой на грудь, одна рука, захват вперед
Тяга с опорой на грудь, одна рука, супинационный хват
Тяга с опорой на грудь Тяга, супинированный хват
Тяга с опорой на грудь, односторонний, нейтральный хват
От подбородка до грудины, супинированный хват
Тяга гантелей к бедру, односторонний
Тяга гантелей к грудной клетке, односторонний
Подтягивание к грудины, нейтральный хват 9 0117 Ренегатская тяга
Обратные отжимания
Обратные отжимания со швейцарским мячом
Тяга вниз на скакалке до грудины
Тяга на скакалке сидя, захват с выступом
Тяга на скакалке сидя, супинированный хват
Тяга сидя, средний хват
Тяга сидя, параллельный широкий хват
Тяга сидящим узким хватом
Тяга сидя, средний хват
Тяга сидя на одной руке широким хватом
Тяга одной рукой сидя к колоколу
Тяга одной рукой сидя
Тяга одной рукой сидя с поворотом
Тяга одной рукой сидя, Пронированный хват
Тяга одной рукой сидя, супинированный хват
Тяга с V-образным рулем сидя
Тяга к V-образному рулю сидя
Тяга на тросе одной рукой к грудины
Тяга на тросе одной рукой, нейтральный хват
Тяга на одной руке, хват с прямым углом
Тяга троса с одной рукой, супинированная рукоятка
Тяга троса с одной рукой, нижний шкив, нейтральный захват
Тяга троса с одной рукой, нижний шкив, захват с выступом
Тяга троса с одной рукой, нижний блок, супинированный захват
Тяга троса стоя
Тяга за грудину -Вверх, хват впереди
Тяга лежа на спине
Тяга лежа на спине со швейцарским мячом
Тяга к Т-образной перекладине, захват под 45 градусов
Тяга к Т-образной руле, 45 градусов захвата
Тяга к рулю, нейтральная тяга узким хватом
Тяга к Т-образной перекладине, широкая тяга с выступом Тяга, широким хватом супинированным хватом
Тяга с V-образной перекладиной к грудины
Тяга с тросом с широкой перекладиной к грудины, средний захват
Тяга с тросом с широкой перекладиной к грудины, узким хватом супинированным хватом
Тяга с тросом с широкой перекладиной к грудины, супинированный средний хват
Трос с широкой перекладиной Тяга к груди, прямой захват широким хватом

Упражнения на горизонтальный жим

Жим штанги лежа, наклон лежа
Жим штанги лежа, плоский
Жим штанги, высокий наклон
Жим штанги, низкий наклон
Жим штанги лежа, средний хват
Жим штанги лежа
Жим лежа на ключицах
Жим лежа, пауэрлифтинг Жим лежа
Жим супинированным хватом
Отжимание в ладоши
Отжимание в ладоши, ноги на скамье
Жим узким хватом на скамье
Жим узким хватом на скамье, наклон лежа
Отжимание узким хватом
Глубинное отжимание
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье , Нейтральный хват
Жим гантелей на скамье на наклонной скамье, захват с прямым хватом
Жим гантелей на скамье, высокий наклон, нейтральный хват
Жим гантелей, высокий наклон, захват с вытянутым хватом
Жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье, нейтральный хват
Жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье , Жим гантелей лежа
, нейтральный хват
Жим гантелей, односторонний жим гантелей
, односторонний с поворотом
жим гантелей P ress, односторонний, захват на груди
Жим гантелей на полу
Отжимания
Отжимания, стопы на скамье
Жим от груди стоя на тросе
Жим от груди стоя на тросе, односторонний
T Отжимания
Жим лежа широким хватом

Раздел 2 — Дополнительные упражнения

Первичные упражнения, перечисленные выше, относятся к вашим основным упражнениям.Однако этим дополнительным упражнениям следует уделять особое внимание во время «свободного времени» вашей тренировки.

Упражнения для плеч, трапеций и задних дельт

Боковое поднятие гантели в наклоне
Подъем на тросе в наклоне на заднюю дельту
Подъем на заднюю дельту с наклоном на тросе, односторонний
Подъем на заднюю дельту с тросом через плечо
Наружное вращение троса
Внутреннее вращение троса
Подъем троса спереди
Вертикальный трос с тросом
Тяга гантелей к шее, стоя
Подъем гантелей вперед, попеременное, нейтральным хватом
Подъем гантелей вперед, попеременное, хват впереди
Подъем гантелей вперед, двусторонний, нейтральным хватом
Подъем гантелей вперед, двусторонний, продольный хват
Гантели на лопатке , Одностороннее
Шраги со штангой спереди
X-Row на коленях
Вращение лежа на животе
Шраги со штангой сзади
Подъем вперед на наклонной скамье, нейтральный хват
Отведение лопатки на скакалке
Отведение лопатки на скакалке к грудины
Подъем лопатки в боковом направлении на лопатку
Боковой подъем на лопатку , Захват с выступом на выступе
Отжимание на лопатке
Отжимание на лопатке с ретракцией
Отведение лопатки до грудины, параллельно Штанга
Ретракция лопатки, пронацированный захват
Ретракция лопатки, ретракция лопатки со швейцарским шариком
Ретракция лопатки, супинированная рукоятка
Лопаточная ретракция, супинированная рукоятка со швейцарским шариком
Слайд скапулярной стенки
Сидячая надпирательная петля, скапулярная ретракция, скапулярная ретракция
Захват
Тяга к ключице сидя
Ретракция лопатки сидя, средний захват
Ретракция лопатки сидя, широкий параллельный хват
Ретракция лопатки сидя, узкий хват супинированный
Ретракция лопатки сидя, супинированная рукоятка
Ретракция лопатки сидя, плечо
Ретракция плеча
Плечо плеча
Плечо
Плечо
Боковое вращение, внешнее вращение
Боковое положение, подъем
, одинарный трос, поперечное тело, задняя дельта-дельта
, стоячее X-Row
, вертикальное вращение троса, внешнее вращение
, вертикальное вращение троса, внешнее вращение, нижний шкив
, вертикальное вращение троса, внутреннее вращение
, перевернутые банки
Ретракция лопатки V-образной дуги
Ретракция лопатки V-образной дуги до St ernum
Ретракция лопаточного троса с широкой балкой до грудины, средний захват с пронацией
Ретракция лопатки с широкой балкой до грудины, средний захват с супинированием
Ретракция лопатки с широкой балкой

Упражнения для груди

Кроссовер с тросом
Кроссовер с тросом, высокий шкив, на коленях
Кроссовер с тросом, нижний шкив
Кроссовер с тросом, нижний шкив, на коленях
Кроссовер с тросом, швейцарский мяч, угол наклона колена 90 градусов, нейтральный захват
Кроссовер с тросом, швейцарский мяч, угол отвода 90 градусов
Разводка на тросе на швейцарском мяче, нейтральный хват
Разводка на канате на швейцарском мяче, захват с выступом
Разводка гантелей, угол наклона локтя 135 градусов
Подъем гантелей, угол наклона локтя 90 градусов
Подъем гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей на скамье на наклонной скамье , Угол локтя 135 градусов, нейтральный хват
Жим гантелей на наклонной скамье, угол локтя 135 градусов, захват вперед
Жим гантелей, скамья с высоким наклоном, угол локтя 90 градусов, нейтральный хват
Разводка гантелей, скамья с высоким наклоном, угол локтя 90 градусов , Подъем гантелей с наклоном
Жим гантелей на наклонной скамье, угол наклона локтя 135 градусов, нейтральный хват
Жим гантелей на наклонной скамье, угол наклона локтя 135 градусов, захват с прямым хватом
Telle Dumbbell Fly, Flat Bench
Wall Push-Up 900 03

Упражнения на бицепс / предплечья

Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой на скамье
Сгибание рук со штангой на 90 градусов
Сгибание рук со штангой на одной руке, жим 90 градусов
Сгибание рук со штангой назад
Сгибание запястья со штангой
Сгибание запястья со штангой за спиной
Сгибание на бицепс
Сгибание рук на тросе, на коленях
Сгибание на тросе со скакалкой, одностороннее
Сгибание на скакалке
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями, попеременное, от нейтрального до супинированного , Двусторонний, нейтральный к супинированному хвату
Сгибание гантелей, Двустороннее, супинированный захват
Сгибание гантелей на наклонной скамье, чередование сгибаний гантелей
, наклонная скамья, чередование с согнутыми запястьями
Сгибание гантелей, наклонная скамья, сгибание запястья с наклоном запястья
Сгибание гантелей на
Скамья, двусторонняя,
сгибание рук с гантелями, жим 90 градусов, односторонняя,
, гантелей, сгибание рук, 90 D Скамья egree, односторонняя, захват с горизонтальным захватом
Сгибание рук с гантелями, двустороннее
Сгибание рук с гантелями, одностороннее,
сгибание рук с гантелями, одностороннее, захват с горизонтальным захватом
Сгибание гантелей Зоттмана, попеременное сгибание гантелей Зоттмана
, сгибание гантелей Зоттмана двустороннее
EZ Bar Concentration Curl
EZ Bar Concentration Curl
Сгибание руля узким хватом
EZ Bar Curl, широким хватом простирается
EZ Bar Curl, широким хватом
EZ Bar Preacher Curl, скамья под углом 90 градусов, узкий захват
EZ Bar Preacher Curl, 90 градусов, скамья под углом
EZ Bar Preacher Curl, 90 градусов Скамья, широким хватом
Сгибание рук со штангой EZ, сгибание рук узким хватом
Сгибание рук со штангой EZ, сгибание рук с горизонтальным захватом
Сгибание рук со штангой EZ, широким хватом
Сгибание рук с молоточком, чередование
сгибание рук с молоточком, двустороннее сгибание гантелей
с наклоном
Сгибание гантелей Зоттмана на наклонной скамье, попеременное сгибание гантелей Зоттмана
Подъем гантелей Зоттмана на наклонной скамье, двусторонний
Подъем гантелей лежа на швейцарском мяче
Подъем гантелей лежа, попеременный
Подъем гантелей лежа, двусторонний
Обратный Сгибание рук на наклонной скамье, двустороннее
Сгибание рук со штангой на одной руке
Сгибание рук со штангой на одной руке
Сгибание рук на бицепсах на низком тросе одной рукой
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание гантелей стоя, двустороннее, захват с захватом вперед
Сгибание запястья, захват с выступом
Сгибание запястья, Супинированный захват
Сгибание рук с гантелями Zottman, скамья для проповедника, скамья 90 градусов, двустороннее
Сгибание рук с гантелями Zottman, скамья для проповедников, скамья 90 градусов, одностороннее
Сгибание рук с гантелями Zottman, двустороннее
Сгибание рук с гантелями Zottman, одностороннее

Упражнения на трицепс

Носовой пресс со штангой, скамья на наклонной скамье
Сдавливание черепа со штангой, скамья на наклонной скамье
Разгибание на трицепс с собственным весом
Французский жим на тросе, низкий шкив
Пресс вниз на тросе, узкий хват с выемкой на тросе
Жим на тросе, широкий хват с выступом
Жим на тросе, супинированный хват
Французский язык с гантелями
Жим, двусторонний
Сжиматель черепа гантелей, скамья на наклонной скамье, нейтральный хват
Сжимание черепа с гантелями, скамья на наклонной скамье, захват с выступом
Сгибатель черепа гантелей, скамья на наклонной скамье, супинированный хват
Сжиматель черепа гантелей, нейтральный захват
Сгибание черепа гантелей с гантелями, прорыв с гантелями
Crusher, Supinated Grip
EZ Bar Nose Breaker, Pronated Grip
EZ Bar Nose Breaker, Supinated Grip
EZ Bar Skull Crusher, Pronated Grip
EZ Bar Skull Crushers, Supinated Grip
Overhead Extension ofhead Rope Extension
Rope Press Down
French Press Seated Dumbланс
Французский жим с грифом EZ сидя, узким хватом
Жим с грифом EZ на грифе сидя, Wi de Grip
Разгибание на трицепс на тросе одной рукой, захват на проксе
Разгибание на трицепс на тросе одной рукой, на супинированном хвате
Жим на тросе на одной руке, хват на прогиб на тросе
Жим на тросе на одной руке, супинированный хват
Французский жим с гантелями стоя, двусторонний
Французский жим с гантелями стоя, односторонний
Французский жим с гантелями стоя, узким хватом
Французский жим с гантелями стоя, широким хватом
Отжимания на трицепс

Упражнения на четверень

Приведение ног на тросе
Лыжные приседания
Лыжные приседания, односторонние

Упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

Отведение тазобедренной ноги
Тазобедренный мост
Тазобедренный мост на одной ноге
Супермен, двусторонний
Супермен, четырехсторонний
Тазобедренный мост Swiss Ball, двусторонний
Тазобедренный мост Swiss Ball, односторонний

Раздел 3 — Кондиционирование высокой интенсивности

Поскольку эта статья посвящена упражнениям высокой интенсивности, вот 8 замечательных примеров работы с высокой интенсивностью.Совершенно верно, не обязательно выполнять высокоинтенсивную работу на беговой дорожке или сидячем велосипеде. Так что не бойтесь проявлять творческий подход!

Перед тем, как начать, сделаем несколько примечаний:

• Общее количество раз, которое вы выполняете последовательность упражнений, можно отрегулировать в соответствии с вашим общим желаемым временем тренировки.

• Это интенсивные варианты. Всегда делайте качественную разминку и заминку. Слушай свое тело. Если вы не на высоком уровне физической подготовки, вам нужно будет скорректировать эти тренировки.

• Комбинируйте эти варианты по своему вкусу. Вы освоите это, пройдя их несколько раз.

• Конечно, тренировку высокой интенсивности всегда можно выполнять на обычном кардиотренажере. Ключ — это интенсивность.

• В приведенные ниже тренировки мы включаем «активное восстановление». Это определяется как любое движение низкой интенсивности. Вы можете сделать то же упражнение, что и только что, но в легком темпе. Вы можете прогуляться и перевести дух.Вы можете выполнять динамическую растяжку и т. Д. Просто убедитесь, что это легко — вам понадобится восстановление.

Вариант 1

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

• 1 мин. Ступенчатая фреза (или лестничные марши)
• 20 секунд активного восстановления
• Удары набивным мячом над головой за 1 мин.
• 20 секунд активного восстановления
• 10 швейцарских шаровых складных ножей
• 10 отжиманий (если возможно, держите ноги на швейцарском мяче)
• 30 секунд активного восстановления

Повторите еще 2-4 раза, затем закройте сделку быстрой скакалкой до утомления

Охлаждение 3-5 мин

Вариант 2

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

• Эллиптический тренажер на 60 секунд (максимальная интенсивность)
• Эллиптический тренажер активного восстановления, 60 секунд
• Бег назад на беговой дорожке на 60 секунд (максимальная интенсивность — не отрываясь от беговой дорожки)
• 60 секунд активного восстановления на беговой дорожке
• Гребец 60 с (максимальная интенсивность)
• 60 секунд активного восстановления на гребце

Повторить последовательность еще 1 раз

• 15 бурпи
• 15 прогулок по доске в стороны с прямыми руками (используйте шаг, а не мяч, держите руки на замке, если хотите)
• 15 попеременных ударов с носком (с каждой стороны, на ступеньке)
• 30 секунд активного восстановления
• 10 бурпи
• 10 переходов в планку на прямой руке (ступенькой)
• 10 чередующихся боковых ударов с носком (с каждой стороны, на ступеньке)
• 30 секунд активного восстановления

Если требуется больше времени, повторите любую последовательность

Охлаждение 3-5 мин

Вариант 3

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

• Скакалка 20 секунд
• 20-секундная прогулка по планке на прямых руках (используйте шаг, а не мяч, держите руки на замке, если хотите)
• 20-секундный боковой бокс-прыжок
• Отдых 20 секунд

Повторите 6-8 раз, затем скрепите сделку двойными скакалками ИЛИ прыжками с группировкой или прыжками с приседаний

Охлаждение 3-5 мин

Вариант 4

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

• Становая тяга 20 секунд с большим усилием (с BB или DB)
• 20 секунд плио отжимания (на шаге) вперед / назад — осторожно с балансом
• Отдых 20 секунд
• 20 сек попеременное касание носком вперед (на шаг, начало сзади)
• 20 секунд прыжки на ящик 16-24 дюйма
• Отдых 20 секунд
• , 20 секунд, мед. Мяч, брус
• Прыжки вперед назад через мяч за 20 секунд
• Отдых 20 секунд

Повторите 4-8 раз, затем запечатайте 60-секундный бег по холму (или бег по наклонной беговой дорожке)

Охлаждение 3-5 мин

Вариант 5

Разминка 3-4 минуты (на ваш выбор)

• 50 берпи (прыгайте вбок через небольшой набивной мяч или валик из пенопласта между каждой бёрпи) — как можно быстрее.Это полные бёрпи с прыжком.
• Если вы сделали 50 берпи и желаете больше времени, делайте выпады с ходьбой над головой и прыжки с интервальными отдыхами до тех пор, пока не истечет время.

Охлаждение 3-5 минут

Вариант 6

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

40/20

• 40 секунд работы, затем 20 секунд отдыха, повторить следующее упражнение. Если разделение 30/30 слишком сложно, увеличьте его до уровня вашей физической подготовки.
• 40:20 Скакалка
• 40:20 Альпинисты
• 40:20 Прыжки с выпадом в шпагате
• 40:20 Прыжки в стороны
• 40:20 Гребец

Повторите 2-4 раза, затем запечатайте сделку за 2 минуты на шаговой мельнице (или лестничных маршах)

Восстановление 3-5 минут

Вариант 7

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

30/30

• 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха, повторите следующее упражнение.Если разделение 30/30 слишком сложно, увеличьте его до уровня вашей физической подготовки.
• Гребец
• Качели DB или KB (15-40 фунтов — метод проб и ошибок)
• Прыжки на одной ноге (прыгайте на одной ноге как можно выше, если это невозможно, прыгайте на две ноги)
• Стеклоочистители или Русский Твист
• Сядьте и потянитесь с набивным мячом
• Альпинисты
• Пропуск (на трассе или любом открытом пространстве)

Повторить 2-4 раза, затем закрепить соединение отжиманиями до отказа (обычным или жимовым)

Охлаждение 3-5 мин

Вариант 8

3-4 мин разминка (на ваш выбор)

• Прыжки 30 секунд
• Медвежье ползание за 30 секунд
• 30 секунд активного восстановления
• Скакалка 30 секунд
• Взрывные отжимания за 30 секунд
• 30 секунд активного восстановления
• 30 секунд пробега
• 30 секунд швейцарские отжимания в стойке с мячом (или от стены)
• 30 секунд активного восстановления

Повторить 3-5 раз

Восстановление 3-5 минут

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Ага, мы знаем … мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Питание и упражнения — YMCA полуострова Вирджиния YMCA полуострова Вирджиния

Питание и упражнения: здоровый баланс для здоровья сердца

Прочтите оригинальную статью: http: // www.clarku.edu/offices/health/nutrition.cfm

Как то, что я ем, влияет на мое сердце?
Пища, которую вы едите, может повлиять на кровоток в вашем сердце и артериях. Диета с высоким содержанием жиров и холестерина может постепенно вызвать накопление (так называемый «зубной налет») в ваших артериях. Это скопление замедляет кровоток и блокирует мелкие артерии. Если закупорка происходит в артерии, по которой кровь идет к сердечной мышце, сердечная мышца может умереть. Это сердечный приступ. Если закупорка происходит в артерии, по которой кровь идет в мозг, часть мозга может погибнуть.Это инсульт (также называемый мозговой атакой). Правильная диета помогает поддерживать чистоту артерий и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Сохранять здоровье сердца, наблюдая за тем, что вы едите, не так сложно, как кажется!

Советы по здоровой диете

• Ешьте меньше жиров (особенно избегайте сливочного, кокосового и пальмового масла, насыщенных или гидрогенизированных растительных жиров, таких как криско, животные жиры в мясе, жиры в молочных продуктах)
• Используйте аэрозоли на растительном масле с антипригарным покрытием вместо масел.Оливковое масло тоже хорошо
• Купите нежирные куски мяса; уменьшить размер порции до 3 унций (размер колоды карт)
• Ешьте больше рыбы, курицы без кожи и индейки
• Попробуйте нежирные закуски, которые были запечены вместо жареных, например, крендели
• Пейте обезжиренное молоко и покупайте нежирный сыр, йогурт и маргарин
• Покупайте шербет, мороженое или замороженный нежирный йогурт вместо мороженого
• Ешьте бублик или английский маффин вместо пончика или печенья
• Ешьте не более 4 яичных желтков в неделю (используйте яичные белки или заменители яиц)
• Выпекать, жарить, готовить на пару или гриле продукты вместо жарки
• Ешьте меньше «фаст-фудов» (гамбургеры, жареные блюда) с высоким содержанием жиров
• Ешьте больше фруктов, овощей и углеводов (рис, макароны, хлеб, злаки)
• Пейте низкокалорийные напитки, например несладкий чай или диетические газированные напитки

Сколько я должен весить?
Поговорите со своим врачом об определении идеального веса, потому что каждый человек индивидуален.Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Похудение поможет вашему сердцу оставаться здоровым. Если вам нужно похудеть, помните, что потеря всего 10% веса тела снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

Почему упражнения полезны для сердца?
Упражнения укрепляют сердце, помогая ему перекачивать больше крови с каждым ударом сердца. Затем кровь доставляет в ваше тело больше кислорода, что помогает ему функционировать более эффективно. Упражнения также могут снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень ЛПНП («плохого» холестерина), который закупоривает артерии и может вызвать сердечный приступ.В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), что помогает защитить от болезней сердца.

В сочетании со здоровым питанием упражнения могут ускорить потерю веса. Физические упражнения также являются лучшим способом поддерживать потерю веса. Регулярные упражнения также помогают быстрее сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно.

Какое упражнение лучше всего для моего сердца?
Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже и заставляют сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь.Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (что также сжигает калории). Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, плавание и езду на велосипеде. Сколько упражнений мне нужно?
В общем, если вы не занимались спортом, постарайтесь работать до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может дать другую рекомендацию в зависимости от вашего здоровья. Если вы не можете поддерживать разговор во время тренировки, возможно, вы переусердствовали. Лучше всего чередовать дни тренировок с днями отдыха, чтобы предотвратить травмы.

Как я могу вписать упражнения в свой плотный график?
Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогуляйтесь во время перерыва на кофе или обеда. На работу идите пешком или припаркуйтесь в конце парковки, чтобы вам пришлось идти дальше. Ходите резвее. Выполняйте работу по дому быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день). Сгребайте листья, толкайте газонокосилку или выполняйте другую работу во дворе.

###

YMCA здесь, чтобы помочь, и это идеальное место для начала, повторного принятия или продолжения тренировок, чтобы ваше сердце было счастливым и здоровым.Мы дружелюбны, умны, заботливы и рады работать с вами над вашими целями в отношении здоровья. Наши сертифицированные персональные тренеры, инструкторы по групповым упражнениям и инструкторы оздоровительных центров разрабатывают, проводят и предлагают занятия, которые наилучшим образом соответствуют вашим потребностям в оздоровлении. И все сотрудники YMCA сертифицированы по CPR.

Чтобы сердце оставалось сильным, включите групповые занятия, которые заставят ваше сердце биться чаще. У нас есть длинный список классов на выбор, таких как Tabata, Group Cycling, RIPPED, Zumba, Turbo Kick, Water Fitness и многие другие на суше или в воде * (* в выбранных местах), чтобы вы могли найти классы, которые подходят вам лучше всего — от высокой интенсивности и высокой нагрузки до низкой интенсивности и низкой нагрузки — у нас есть классы для всех уровней подготовки.Наши опытные инструкторы и персональные тренеры оздоровительного центра могут разработать индивидуальную программу кардио- и / или силовых тренировок специально для вас.

YMCA рекомендует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к выполнению плана упражнений.

Happy Healthy Heart (статья)

рекомендаций по здоровому сердцу для лучших: кардиотренировки, кардиоупражнения, здоровая пища для сердца

Сердечные приступы у женщин (статья)

Создание счастливого здорового сердца (отзыв)

Не являетесь членом YMCA?

.