Сахар вреден или полезен: Надзор по гигиене питания — Официальный сайт Роспотребнадзора

Сахар – «белая смерть»? А если он ни в чем не виноват?

• Джессика Браун
• BBC Future

30 сентября 2018

Автор фото, Getty Images

Люди, которые едят много сладкого, подвергаются большему риску заболеть диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком… Но, возможно, сахар в этом вовсе не виноват. Что говорят последние научные исследования?

Теперь это трудно себе представить, но было время, когда люди имели доступ к сахару лишь несколько месяцев в году, когда созревали фрукты.

Скажем, 80 тыс. лет назад наши далекие предки, охотники и собиратели, ели фрукты редко — им составляли серьезную конкуренцию птицы.

Ныне доступ к сахару неограничен и круглогодичен — достаточно выпить газированный напиток или открыть коробку с кукурузными хлопьями.

Совсем не обязательно быть ученым, чтобы понять: наше нынешнее интенсивное потребление сахара куда менее полезно.

И такое впечатление, что сегодня сахар стал главным врагом здоровья общества: правительства пытаются ввести на него налог, в школах и больницах не продают сладкое, а всевозможные эксперты советуют полностью исключить его из рациона.

Пока, однако, специалисты испытывают серьезные затруднения, когда пытаются доказать вредное влияние сахара на наше здоровье отдельно от случаев чрезмерно калорийного питания.

Обзор подобных исследований за последние пять лет показал, что диета, содержащая более 150 граммов фруктозы в день, снижает инсулиночувствительность, а значит, увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем — например, повышения кровяного давления или уровня холестерина.

Однако, как заключили исследователи, наиболее часто это случается только тогда, когда повышенное потребление сахара сочетается со слишком калорийным рационом, так что виноват, «вероятнее всего», не один сахар.

Между тем, в научной среде все громче звучат аргументы, что демонизация одного-единственного продукта опасна — это сбивает людей с толку и ведет к риску исключения из рациона жизненно важной пищи.

Сахар (или, как часто говорят, «добавленный сахар», который придает разной пище сладкий вкус) содержится во множестве продуктов — от обычного сахара, который мы кладем в чай, до подсластителей, меда и фруктовых соков.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сахар (точнее, углеводы) можно найти в огромном количестве продуктов

Как сложные, так и простые углеводы состоят из молекул сахарозы, расщепляемых в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу.

Именно полученная глюкоза — главный источник энергии для нашего организма, для клеток и мозга.

Сложные углеводы — это, например, овощи и цельнозерновые продукты.

Простые (быстрые) углеводы легче усваиваются и быстрее доставляют глюкозу в кровь. Они содержатся не только, скажем, в черешне, малине или винограде, но и во множестве произведенных человеком продуктов (пирожные, конфеты и т.д.), и именно их употребление приводит к увеличению веса.

До XVI века только зажиточные люди могли себе позволить сахар. Но с началом колониальной торговли все стало меняться.

В 1960-х развитие промышленного получения фруктозы привело к созданию карамельной патоки, концентрата глюкозы и фруктозы.

Именно эту мощную комбинацию многие борцы за здоровый образ жизни рассматривают как наиболее смертельную для человека, и именно она подразумевается, когда говорят, что сахар — это белая смерть.

Сахарная лихорадка

Между 1970 и 1990 годами в США потребление карамельной патоки выросло в 10 раз — более чем любой другой группы продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые исследователи считают, что именно потребление карамельной патоки привело к росту ожирения населения в США

Метаанализ 88 исследований показал, что существует связь между потреблением сладких напитков и увеличением веса тела.

Другими словами, получая дополнительную энергию из этих напитков, люди не компенсируют это, потребляя меньше других продуктов — возможно, потому, что напитки как раз усиливают чувство голода и уменьшают чувство насыщения.

Однако, заключили ученые, такие выводы представляют из себя довольно свободную статистическую взаимосвязь. Далеко не все согласны с тем, что именно карамельная патока — решающий фактор массового набора веса американцами.

Эпидемии ожирения и диабета вспыхивают и в таких регионах планеты, где карамельная патока либо применяется мало, либо вообще не употребляется — например, в Австралии или Европе.

Так что эта патока — не единственный виновник. Добавленный сахар (особенно фруктоза) ответственен за множество проблем.

Утверждают, что среди таких проблем — сердечно-сосудистые заболевания. Когда печень расщепляет фруктозу, одним из конечных продуктов этого становятся триглецириды, нейтральные жиры, способные накапливаться в клетках печени.

Попадая в кровь, они способствуют образованию холестериновых отложений на стенках артерий.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Фруктоза может способствовать образованию жировых бляшек в артериях

Одно из исследований, длившееся 15 лет, кажется, подтверждает это: обнаружено, что у людей, потребляющих 25% или более своих ежедневных калорий в виде добавленного сахара, более чем вдвое выше риск умереть от болезней сердца, чем у тех, кто потребляет менее 10%.

Заболеваемость диабетом 2-го типа тоже связана с потреблением продуктов с добавленным сахаром.

Два больших исследования в 1990-х обнаружили, что женщины, которые выпивали более одной порции сладких напитков или фруктового сока в день, с вероятностью вдвое большей зарабатывали себе диабет, чем те, кто пил такие напитки редко.

Ничего сладкого?

Но опять же: неясно, значит ли это, что именно сахар становится причиной диабета или сердечно-сосудистого заболевания.

Люк Таппи, профессор физиологии Лозаннского университета, — один из тех ученых, кто убежден: главная причина диабета, ожирения и повышенного кровяного давления — излишне калорийное питание, а сахар — лишь один из его компонентов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие ученые уверены: сахар сам по себе — не причина ожирения

«Потребление большего количества энергии, чем требуется организму, в долгосрочной перспективе ведет к отложениям жира, резистентности к инсулину и ожирению печени, из чего бы ни состояла диета, — говорит он. — У тех же людей, которые тратят очень много энергии, даже рацион с высоким содержанием сахара/фруктозы не влияет на состояние здоровья».

Высокий уровень фруктозы у них просто преобразовывается в необходимую им энергию в процессе тренировок и соревнований.

В общем и целом, доказательств того, что именно добавленный сахар напрямую несет ответственность за диабет 2-го типа, сердечные заболевания, ожирение и рак, очень немного.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спортсмены часто потребляют гораздо больше сахара, чем другие люди, но им это необходимо

Да, большое его употребление, как правило, присутствует у таких больных. Но клинические исследования пока еще точно не установили, что именно стало причиной этих болезней.

Существует ли привыкание к сахару? В обзоре исследований на эту тему, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2017 году, приводится пример: мыши страдают, когда их лишают сахара, и эффект похож на тот, который испытывают наркоманы, лишенные кокаина.

Однако то исследование подверглось широкой критике за неправильную интерпретацию результатов.

Один из главных критикуемых моментов: животным давали сахар лишь два часа в день. Если же им позволить есть его, когда они захотят (то есть именно так, как поступаем мы сами), то никакой сахарозависимости мыши не демонстрируют.

Впрочем, исследования показали, что существуют и другие способы воздействия сахара на наш мозг.

Мэттью Пейз, ученый из Свинбернского центра психофармакологии, проверил связь между потреблением сладких напитков и маркерами здоровья мозга при МРТ.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Удивительно, но мозг тех, кто пил по два фруктовых напитка в день, выглядел на два года старше, чем у тех, кто их не пил вообще

У тех, кто пил такие напитки и фруктовые соки более часто, обнаружились снижение функции памяти и меньший размер головного мозга.

У потребляющих два сладких напитка в день мозг выглядел на два года старше, чем у тех, кто их вообще не употреблял.

Однако, по словам Пейза, он измерял только потребление фруктовых напитков, поэтому не уверен, что сахар сам по себе так влияет на здоровье мозга.

«Те люди, которые выпивают больше фруктовых соков или сладких напитков, могут иметь в своем рационе другие неполезные для здоровья пищевые компоненты или вредные привычки. Например, они могут никогда не упражнять свое тело», — подчеркивает Пейз.

Одно из недавних исследований обнаружило, что сахар даже может помочь улучшить память и состояние стареющих взрослых людей.

Ученые давали участникам эксперимента напиток, содержащий небольшое количество глюкозы, и просили выполнить различные задания на память. Другим участникам давали напиток с искусственным подсластителем.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У пожилых людей сладкие напитки вызывают прилив энергии и чувство комфорта при выполнении сложных заданий

Повышение уровня сахара в крови увеличивает их удовлетворенность тем, что они делают.

Более молодые взрослые люди также показали возрастание уровня энергии после того, как выпивали напиток с глюкозой, однако это не влияло на их память и настроение.

Сладкий смертный грех

Хотя в современных рекомендациях врачей утверждается, что добавленный сахар не должен составлять более 5% нашего ежедневного приема калорий, диетолог Рени Макгрегор говорит: важно понимать, что здоровая, сбалансированная диета для каждого своя.

«Я работаю с атлетами, которым необходимо больше сахара во время напряженных тренировок, поскольку он легко усваивается», — рассказывает она.

Для остальных людей справедливо то, что добавленный сахар не нужен как часть нашей диеты. Но ряд экспертов предупреждает: не стоит говорить о нем как о яде.

Макгрегор, среди пациентов которой есть и те, кто страдает нервной орторексией (нездоровой зацикленностью на здоровом питании), говорит, что неправильно делить продукты на плохие и хорошие.

Относя сахар в разряд табу, можно сделать его еще более привлекательным.

«Как только вам скажут, что вы не должны есть что-то, вам захочется это съесть, — подчеркивает она. — Поэтому я никогда не говорю, что какой-то продукт ни в коем случае нельзя есть. Я просто отмечаю, что у этого продукта нет никакой питательной ценности. Но иногда у продуктов есть иные ценности».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Даже если у сладкой пищи нет никакой питательной ценности, у нее могут быть иные ценности

Доцент Университета Джеймс Мэдисон Алан Левиновиц изучает отношения религии и науки. Он говорит, что существует простая причина того, почему мы считаем сахар злом: на протяжении всей истории человечеству было свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться (например, сексуальные утехи).

Сегодня мы делаем это с сахаром, чтобы как-то обуздать свой аппетит.

«Сладкое очень приятно на вкус, поэтому мы вынуждены рассматривать потребление сахара как смертный грех. Когда мы воспринимаем мир черно-белым, в рамках «либо хорошее, либо плохое», невозможно смириться с тем, что есть умеренно вредные вещи. Так и случилось с сахаром», — говорит Левиновиц.

По его словам, если подходить к пище с такими экстремальными мерками и искать в простом процессе питания какую-то мораль, то можно впасть в глубокую и постоянную тревогу по поводу всего, что мы едим.

Процесс принятия решения, что съесть, может стать попросту тяжелым.

Совсем убирать сахар из рациона может быть контрпродуктивно: ведь это означает, что его придется чем-то заменить — возможно, чем-то еще более калорийным.

Увлекшись спорами о вреде сахара, мы рискуем положить в одну корзину продукты с добавленным сахаром (например, сладкие напитки) и вполне здоровую пищу, содержащую сахар (например, фрукты).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Нам свойственно обвинять во всех грехах те вещи, от которых очень сложно отказаться. В том числе сахар

Так получилось у 28-летней шведки Тины Грундин, которая, как она признается, считала, что любой сахар вреден.

В связи с этим она придерживалась высокобелковой, богатой жиром веганской диеты, что, по ее словам, привело к невыявленному расстройству пищевого поведения.

«Когда меня начало рвать после еды, я поняла, что так больше не могу. Я выросла, остерегаясь сахара во всех его формах», — признается она.

«Но потом я поняла, что между добавленным сахаром и углеводами — огромная разница. И я перешла на богатую фруктозой и крахмалом диету с натуральными сахарами, содержащимися во фруктах, овощах, бобовых и злаках».

«И с первого же дня как будто какая-то пелена упала с моих глаз. Наконец-то я стала обеспечивать свои клетки энергией, содержащейся в глюкозе».

Ученые пока спорят по поводу того, как разные типы сахара влияют на наше здоровье. Но ирония ситуации состоит в том, что нам станет лучше, если мы поменьше будем думать об этом.

«Мы слишком усложняем все, что связано с питанием, потому что каждый стремится к совершенству, каждый хочет казаться идеальным и успешным. Но так же не бывает», — говорит Макгрегор.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Сахар — польза или вред? Правда и вымысел о «белой смерти» | Правильное питание | Здоровье

Есть или не есть?

Как известно, однозначно вредных или полезных продуктов не бывает. И сахар здесь не исключение. Есть у него и свои плюсы, и свои минусы.

Польза:

● Польские медики провели независимое исследование, в результате которого выяснили следующий неоспоримый факт: вообще лишенный сахара человеческий организм долго не протянет. Сахар активизирует кровообращение в головном и спинном мозге, и в случае полного отказа от сахара могут наступить склеротические изменения.

● Ученые обнаружили, что именно сахар существенно уменьшает опасность поражения бляшками кровеносных сосудов, а значит, предотвращает тромбозы.

● Артриты у сладкоежек бывают гораздо реже, чем у людей, отказывающих себе в удовольствии побаловаться сладеньким.

● Сахар помогает наладить работу печени и селезенки. Именно поэтому людям с заболеваниями этих органов часто рекомендуют диету с повышенным содержанием сладкого.

Вред:

● Сладкое портит фигуру. Сахар – весьма калорийный продукт, но при этом он не содержит практически никаких витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Соответcтвенно одним сахаром сыт не будешь, и чтобы наесться, нужно съесть что-то еще. А это дополнительные калории. Кроме того, часто сахар поступает в организм в сочетании с жиром – в виде тортиков и пирожных. А это тоже не добавляет стройности.

● Рафинированный сахар, в отличие от сложных углеводов типа картошки, быстро усваивается организмом и вызывает мгновенное повышение уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это «горючее», которое нужно для работы мускулов, органов и клеток человеческого тела. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и организм не успевает быстро израсходовать такое количество топлива, лишнюю глюкозу он отправляет в жировое депо. А это не только дополнительные килограммы и сантиметры, но и нагрузка на поджелудочную железу.

● Сахар вреден для зубов, он способствует образованию кариеса, хотя и не непосредственно. Главный виновник дырок в зубах – зубной налет, микроскопическая пленка из бактерий, частиц пищи и слюны. Соединяясь с зубным налетом, сахар повышает уровень кислотности во рту. Кислота разъедает зубную эмаль и начинается кариес.

Сколько вешать в граммах?

Так что же делать? Выбросить на помойку купленный впрок мешок сахара или, наоборот, щедро сдабривать чай и кофе рафинадом? На самом деле нужно просто соблюдать меру.

Диетологи считают, что взрослому человеку за день можно съедать приблизительно 60 г сахара (примерно 15 кусочков рафинада или 12 ложек сахарного песка). Все, что сверх этой нормы, уже вредно. Кажется, что 15 кусков – это много, но сладкоежкам не стоит радоваться раньше времени. Ведь сахар содержится не только в сахарнице, но и в других местах. Судите сами:

● Три овсяных печенья – 20 г сахара.

● Пятидесятиграммовая плитка шоколада – 60 г сахара.

● Стакан сладкой газировки – 30 г сахара.

● Яблоко – 10 г сахара.

● Стакан апельсинового сока – 20 г сахара.

Однако не стоит думать, что организму все равно, съедите ли вы яблоко или два-три кусочка сахара. Сахара бывают двух типов – внутренние и внешние. Первые содержатся во фруктах, злаках и сладких овощах, таких как свекла и морковь. Поскольку сахар в них «упакован» в клетчатку, в нашем организме задерживается лишь ограниченное его количество. К тому же этот сахар поступает вместе с витаминами и микроэлементами. Другое дело – внешние сахара. Они содержатся в меде, сладких напитках, пирожных и конфетах. Именно эти сахара портят зубы и фигуру.

Коричневый или белый?

Гурманы считают, что коричневый сахар обладает более выраженным вкусом. Они даже делят его на сорта, будучи уверенными, что одна разновидность коричневого сахара как нельзя более подходит для выпечки, другая – для чая или кофе, третья – для фруктовых салатов. На самом деле различить эти вкусовые нюансы очень сложно.

Ясно одно, чем темнее сахар, тем больше в нем органических примесей из сока растений. Говорят, что именно эти примеси снабжают сахар некоторым количеством микроэлементов и витаминов. На самом деле количество полезных веществ в коричневом сахаре настолько мало, что назвать его диетическим продуктом никак нельзя. Но стоит он не в пример дороже белого. Дело в том, что коричневый сахар делается исключительно из сахарного тростника и у нас в стране не производится.

А вот привычный нам свекольный сахар может быть или белым, или слегка желтоватым. Последний хуже очищен, а значит, в нем сохраняются витамины.

Есть ли замена?

Единственные, кому не обойтись без сахарозаменителей, – люди, больные сахарным диабетом. А вот нужны ли подсластители всем остальным, диетологи сомневаются до сих пор.

Сахарозаменители – это пищевые добавки. Многие из них во много раз слаще сахара, но менее калорийны. Однако оказалось, что это вовсе не значит, что те, кто ими пользуется, немедленно станут стройными. Ученые провели интересный эксперимент на крысах. Одних крыс они кормили йогуртом, содержащим натуральный сахар, а других йогуртом с искусственными заменителями. В результате эксперимента аппетит грызунов, в рацион которых входил заменитель сахара, значительно увеличился и они стали толстеть. Правда, пока не доказано, что захарозаменители вызывают аналогичный эффект у людей.

Опасения по поводу сахарозаменителей есть не только у диетологов, но и у медиков. Некоторые врачи считают, что некоторые подсластители могут стать причиной почечной недостаточности и обладают канцерогенными свойствами. Впрочем, все эти утверждения так и остались предположениями.

Цифры

Cреднестатистический гражданин США получает с пищей около 190 г сахара в день. Это превышение допустимой нормы в три раза. Что касается среднестатистического россиянина, то он только в чистом виде (песок и рафинад ) съедает 100 г в день, что превышает норму «всего» в полтора раза.

Смотрите также:

К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

• ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
• сахарный диабет;
• снижение иммунитета;
• атеросклероз;
• повреждение стенок сосудов;
• уменьшение прочности костных тканей;
• размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

• раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
• снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
• головные боли;
• бессонницу;
• боли в мышцах;
• нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

• эффективная профилактика сахарного диабета;
• облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
• уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
• люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
• в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Чем вреден сахар? Почему он опасен для организма — исследования

Отказ от сахара — первое правило здорового питания. Не секрет, что употребление сладкого приводит к набору лишнего веса и развитию ожирения — но заключается ли проблема исключительно в избыточных калориях? Чем именно сахар вредит организму человека?

Ответы на эти вопросы не однозначны. При употреблении в небольших количествах сахар совершенно безопасен — речь идет исключительно о вреде регулярного превышения дневной нормы сахара. В этом случае опасность кроется во влиянии на уровень гормона инсулина.

// Вред сахара для организма

Ключевой вред сахара заключается в его высокой калорийности. Поскольку сахар состоит исключительно из углеводов, в 100 г сахара содержится до 390 ккал. Однако опасность этих углеводов связана с тем, что они обладают простой структурой, максимально быстро усваиваясь организмом.

Простые (или быстрые углеводы), к которым относится сахар, при попадании в организм резко повышают уровень глюкозы в крови — не зря его называют “уровнем сахара”. В свою очередь, резкие перепады уровня глюкозы приводит к нарушениям выработки инсулина и прочих гормонов.

В конечном итоге, вред сахара для метаболизма связан с его влиянием на гормональный уровень. Также сахар опасен и для здоровья ротовой полости и желудочно-кишечного тракта. Он провоцирует рост числа микроорганизмов, повышая риск развития кариеса.

// Вред сахара — кратко:

• содержит много калорий
• влияет на гормональный уровень организма
• повышает риск развития кариеса
• вызывает привыкание

// Читать дальше:

Влияние сахара на мозг

Вред сахара для мозга заключается в том, что он активирует поощрительную систему. Другими словами, мозгу настолько нравится сладкий вкус, что употребление сахара приводит к выбросу серотонина и прочих гормонов удовольствия. Также временно понижается уровень гормона стресса кортизола.

Интересно и то, что сахар вызывает зависимость — отказаться от него не так просто. Причем в большинстве продуктов питания (сладких газировках, конфетах, мармеладе) содержится вовсе не сахар — а измененный сироп фруктозы, существенно более вредный для обмена веществ организма.

// Читать дальше:

Чем вреден сахар?

Прежде всего, научные исследования говорят о том, что употребление сахара вредит эмали зубов, повышая риск развития кариеса¹. Также сахар опасен для микрофлоры желудочно-кишечного тракта, посколько он провоцирует гнилостные процессы в желудке². Косвенно это влияет на усвоение витаминов группы В.

Помимо прочего, сахар влияет на работу мозга. Он провоцирует выработку гормонов удовольствия, а при попытке отказа от сахара наблюдается синдром отмены с выраженными чертами. В частности, при отказе от сладкого типичны плохое настроение и сложности с засыпанием.

Несмотря на вышесказанное, основной вред сахара заключается в его влиянии на метаболизм организма. Регулярное употребление большого количества сахара связано с развитием сахарного диабета и сопутствующей ему инсулинорезистентности.

// Читать дальше:

Сахар — суточные нормы

Диетологи говорят о том, что на сахар и другие источники быстрых углеводов должно приходиться не более 5-10% от суммарного употребления калорий в сутки (порядка 100-250 ккал)³. В пересчете на граммы сахара это равнозначно максимальной норме в 25-60 г.

При этом одна банка колы, бутылка спортивного изотоника или большой стакан свежевыжатого сока содержат 20-25 г сахара — покрывая существенную часть дневной нормы. Любящие сладкое люди употребляют существенно больше сахара, чем 60 г в день — что часто приводит к развитию ожирения.

Зависимость от сладкого

Исследования говорят и о том, что мозг человека считает сладкий вкус «поощряющим» — по сути, высокий уровень глюкозы в крови стимулирует выработку гормонов, улучшающих настроение и самочувствие. Люди в прямом смысле слова получают удовольствие от употребление сахара.

Сложность заключается в том, что данный эффект достигается исключительно на короткий промежуток времени. Затем следует резкий спад уровня серотонина и прочих гормонов радости, а также общий упадок сил. По сути, данный механизм формирования зависимости типичен как для сахара, так и для никотина и алкоголя.

Вред сахарозаменителей

Несмотря на то, что сахарозаменители не содержат в составе сахара, они также могут вредить здоровью организма. Прежде всего, ряд научных работ говорят о том, что отказ от сахара и его замена на синтетические подсластители не приводят к снижению веса — часто человек начинает есть больше.

Поскольку зависимость от сахара связана с зависимостью от сладкого вкуса, при употреблении сахарозаменителя мозг испытывает тягу к быстрым углеводам — находя их в прочих продуктах. Особенно ярко этот эффект заметен на заменителях сахара первого поколения.

Безопасная замена сахара

В большинстве случаев стоимость сахарозаменителя напрямую связана с его полезными и вредными качествами. Аспартам, сахарин и цикламат являются наиболее дешевыми и полностью химическими подсластителями, однако исследования говорят о том, что их употребление в больших количествах является канцерогенным.

Получаемые из спиртов заменители сахара (сорбит, ксилит) способны вызывать газообразование и негативно влиять на работу кишечника, угнетая его микрофлору. Более дорогие сахарозаменители — стевия, сироп агавы и сукралоза — являются натуральной и, теоретически, более полезной альтернативой.

// Читать дальше:

Обратим ли вред от сахара?

Проблема отказа от сахара состоит в том, что потребуется ограничить не только белый столовый сахар, но и целую категорию «вредных» продуктов, содержащих сахар в качестве ингредиента — включая выпечку, шоколад, конфеты, десерты, мороженое, фруктовые соки и даже большинство видов соусов.

Хорошей новостью является то, что ограничение сахара и переход на правильное питание постепенно нормализует обмен веществ и возвращает метаболизм в норму (особенно в сочетании с физическими тренировками). Но речь идет не только об отказе от сахара, но и об исключении всех быстрых углеводов.

***

Вред сахара — высокая калорийность, опасность для здоровья рта и желудочно-кишечного тракта, а также негативное влияние на гормональный уровень организма. При это замена сахара на синтетеческие подсластители чаще всего усугубляет проблему, сохраняя зависимость от сладкого вкуса.

Научные источники:

1. Sugar Research Advisory Service: The role of sugar in dental health, source
2. Vitamins and Type 2 Diabetes Mellitus, source
3. World Heath Organization: Reducing free sugars intake in children and adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 апреля 2020

польза и вред? Сколько сахара можно потреблять без вреда для здоровья?

С середины прошлого века люди стали есть втрое больше сахара. По статистике россиянин съедает по 13 ложек сахара в день. Насколько это опасно, и нужно ли есть меньше сладкого?

О сахаре принято говорить либо плохо, либо никак. Сотни исследований однозначны: сахар ведёт к ожирению, диабету, болезням сердца и сосудов. Но важно понимать несколько вещей:

• Сахар — это энергия. Мы каждый день съедаем и тратим тысячи килокалорий в день. Если организм сжигает недостаточно энергии, он её копит. Нарушается обмен веществ, человек запасает жир. Конечно, сахар — как чистый концентрат энергии — обвиняют во всех смертных грехах. Но в исследовании Nurse’s Health Study верно подмечено: любители сладких газированных напитков в целом едят меньше белка, клетчатки и ведут малоподвижный образ жизни. То есть дело не в самом сахаре, а в том, что им злоупотребляют.
• Сахар не отличается от «здоровой» пищи, если калорийность рациона одинакова. Ряд исследований подтверждают, что замена «белого яда» на аналогичные по содержанию энергии сложные углеводы не помогает снизить вес.

Резюмируем: вреден не сахар как таковой, а его избыток. Теперь разберёмся, чем этот избыток вреден.

• Врачи часто говорят, что сахар вызывает диабет второго типа. Но только косвенно. От переизбытка калорий человек набирает вес, а ожирение приводит к нарушению выработки инсулина. То есть можно растолстеть и стать диабетиком и без нездоровой любви к сладкому.

• В чём исследования однозначны — вред сахара для зубов. Чем больше сладкого мы потребляем, тем выше риск развития кариеса. Сахар — идеальная пища для бактерий, которые вызывают болезни ротовой полости. Впрочем, обычно чрезмерное потребление сахара встречается у людей, которые не слишком следят за состоянием зубов.

• Наконец, самый опасный побочный эффект любви к сладкому — зависимость. Томографические исследования мозга наглядно показывают, что воздействие сахара на серое вещество схоже с наркотическим. С другой стороны, в нашем рационе и без сахара хватает «наркотиков». Если ими не злоупотреблять, то на жизнь и здоровье эти вещества практически не влияют.

Итог: сахар действительно вреден, если вы не ограничиваете себя и если строите вокруг него весь рацион. Но в разумных количествах «белый яд» —  совсем не яд, а источник энергии.

Чем Вреден Сахар для организма человека?

В этой статье я расскажу вам про вред и пользу сахара для организма человека, в чем вред и польза разных видов сахара. Также как выбрать натуральный заменитель сахара без вреда для здоровья.

Содержание статьи:

Вред сахара

Вред сахара для организма

Рафинированный сахар – это на 99% простой углевод, лишенный витаминов, минералов, ферментов и других полезных веществ. То есть в чистом виде сахар представляет только энергетическую ценность, являясь быстро усваиваемым и очень калорийным продуктом: его калорийность составляет приблизительно 4 ккал на 1 грамм.

1. Мало того, что сахар не имеет собственных питательных веществ, так еще на его усвоение тратятся ценные нутриенты, полученные из других продуктов питания. Например, употребление сахара ведет к истощению запасов хрома, который отвечает за метаболические процессы в организме, регулирует уровень глюкозы в крови, препятствует развитию атеросклероза и обладает другими полезными свойствами.
2. Сахар также способствует вымыванию из костной ткани кальция. А кальций, как известно, необходим для здоровья костей и зубов, а также для кроветворения, поддержания нормального обмена веществ, здоровья сосудов.
3. У любителей сладостей развивается гипергликемия, т.е. повышается уровень глюкозы в крови. Чтобы утилизировать эту глюкозу поджелудочной железе приходится вырабатывать повышенное количество инсулина, и она начинает работать с перегрузкой. Со временем ее силы истощаются, снижается секреция инсулина, нарушается процесс расщепления глюкозы, а это может привести к развитию сахарного диабета II типа.
4. Чрезмерное потребление сахара ведет к увеличению в крови количества триглицеридов (жиров). В первую очередь это касается людей с низкой физической активностью. Повышенный уровень триглицеридов является основным фактором риска развития атеросклероза, заболеваний сердца, ожирения.
5. Потребление сахара сверх меры вызывает дисбактериоз, кандидоз, нарушение белкового и углеводного обмена и, как результат, снижение иммунитета.
6. Замечено, что сладкое нас успокаивает и расслабляет. Но поедание сладкой пищи лишь на время снимает психоэмоциональную нагрузку, не разрешая основных проблем. Зачастую наблюдается замкнутый круг: стрессовая ситуация – увеличение в рационе сладкой пищи – ожирение – новый стресс.
7. Во время поедания сладостей ускоряется процесс размножения болезнетворных микробов в ротовой полости, что приводит к развитию кариеса.

Итак, избыточное употребление сахара приводит к недостатку в организме минералов и витаминов, к снижению иммунитета, к нарушению обмена веществ. А это в свою очередь ведет к ожирению, развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистым и другим серьезным заболеваниям.

Я в общих чертах ознакомила Вас с тем, какой вред причиняет сахар в целом организму любого человека, а сейчас коротко пройдемся по некоторым ключевым моментам для разных категорий людей.

Вред сахара для мужчин

Чрезмерное потребление сахара при низкой физической активности ведет к повышению уровня плохих липидов крови, что в свою очередь приводит к поражению всех сосудов в организме атеросклерозом.

Это грозит инфарктом миокарда, инсультом, тромбозом, а также приводит к снижению потенции, так как в основе эректильной дисфункции лежит несостоятельность артерий.

Вред сахара для женщин

Для многих женщин наверное будет неожиданным узнать, что сахар прямым образом влияет на состояние и молодость кожи. Ученые установили, что избыточное потребление сладостей нарушает обмен коллагена и эластина — главных белков для строительства соединительной ткани. Таким образом, сахар препятствует тому, чтобы Ваша кожа оставалась молодой и подтянутой.

Вред сахара для детей

Вред сахара для детей сложно недооценить.

• Во-первых, сахар снижает иммунитет ребенка, предрасполагает к развитию астмы и сахарного диабета в последующем.
• Во-вторых, сахар крайне негативно влияет на здоровье детских зубов. Первоначально портятся молочные зубы, а после этого ни о каком здоровье постоянных коренных зубов речи быть не может.
• В-третьих, сахар нарушает метаболизм кальция в организме, что приводит к несовершенному остеогенезу. Это значит, что у детей-сладкоежек нарушается формирование скелета и значительно повышается риск переломов.
• В-четвертых, повышенное употребление сахара — одна из главных причин гиперактивности ребенка и его плохого, истеричного поведения. Именно в основе этого лежит принцип диеты Фейнгольда (подробнее по ссылке Диета при гиперактивности детей) 

Самое опасное, что дети слишком восприимчивы к сладкому и быстро к нему привыкают. Развивается что-то наподобие зависимости, поэтому чтобы избежать вреда сахара для ребенка, необходимо прививать правильные пищевые привычки.

Приучайте с самого малого возраста своего ребенка к фруктам, сухофруктам и меду как альтернативе конфетам с большими концентрациями сахара и всевозможными вредными добавками.

Вред сахара для волос

Сахар вреден для волос по тем же причинам, что и для кожи (см. выше). Ведь для здоровых волос необходимо достаточное количестве коллагена и эластина. Поэтому сахар — злейший враг крепких ногтей, сияющей кожи и вечной молодости.

Вред сахара для печени

Повышенное потребление сахара негативно влияет на обмен жиров в организме. А дело вот в чем: избыток сахара в организме ведет к увеличению уровня триглицеридов крови в среднем на 60%. Избыточные триглицериды превращаются в печени в липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), а затем в липопротеиды низкой плотности (ЛПНП). Это приводит к тому, что избыток жиров откладывается в жировые отложения. И если бы жиры откладывались лишь в области живота и портили фигуру, но жиры накапливаются и внутри нас.

Органы в прямом смысле “обрастают” жиром, отсюда и возникает такое заболевание печени как стеатогепатит, простыми словами  – жировое перерождение печени. Конечно, нет ничего хорошего, когда в таком важном органе, отвечающем за множество метаболических процессов в организме, вместо здоровых клеток множатся жировые. Все это неминуемо ведет к нарушению функции печени.

Вред сахара для сосудов

Как уже было сказано выше, избыток сахара влияет на жировой обмен в организме. Повышение ЛПОНП и ЛПНП являются основным фактором риска развития атеросклероза. Также повышенный уровень глюкозы приводит к хроническому воспалению стенок сосудов, формированию на них эрозий и язв, что заставляет сосуды “защищаться”.

Атеросклеротические бляшки являются своеобразным клеем для ликвидации изъянов в стенках сосудов. Со временем, после того как сосуды “обросли” этими бляшками, просвет сосудов сужается и нарушается кровоток в органах и тканях. Отсюда появляются такие заболевания как инфаркт и инсульт, хроническая болезнь почек

Вред сахара для мозга

Вы, безусловно, удивитесь следующей информации. Всем с малых лет известно, что мозг питается сладеньким. Однако, ученые из Университета Калифорнии доказали обратное. Оказывается, высокое потребление сахара приводит к инсулинорезистентности, что впоследствии нарушает взаимодействие между клетками мозга.

В конечном итоге это приводит к нарушению памяти, концентрации внимания и снижает способность к обучению. Поэтому плитке шоколада перед экзаменом или собеседованием говорим “да”, а злоупотреблению сахара на постоянной основе говорим “нет”.

Польза сахара

Разные виды сахара

Сахар или сахароза – широко распространенный в природе дисахарид (содержится во многих плодах, фруктах, ягодах, в большом количестве – в сахарной свекле и сахарном тростнике), состоит из 2-х моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Расщепление сахарозы на глюкозу и фруктозу начинается уже во рту под действием ферментов слюны. Через мембраны клеток слизистой оболочки полости рта, а затем и тонкого кишечника глюкоза быстро всасывается в кровь. Фруктоза усваивается несколько иначе и не вызывает при этом подъем гормона инсулина.

Глюкоза (виноградный сахар) – это единственный сахар, напрямую попадающий в кровь и питающий все ткани нашего организма. Глюкоза – основной и самый универсальный источник энергии. Прежде всего, в ней нуждаются клетки головного мозга, печени и мышц. Глюкоза повышает физическую выносливость и активизирует мозговую деятельность человека. При тяжелой физической и интенсивной умственной работе потребность в глюкозе увеличивается. Острую потребность в глюкозе могут испытывать спортсмены, например, для быстрого восстановления мышечной ткани после интенсивных тренировок.

Недостаток глюкозы в организме способен отрицательно воздействовать на нервную систему. Так, снижение уровня глюкозы в крови во время соблюдения очень строгих безуглеводных диет может вызвать развитие невроза. К тому же, злоупотребление  такими диетами негативно сказывается на обеспечении мышц необходимыми питательными веществами, в результате чего кожа делается сухой и морщинистой.

Глюкозу используют в медицине. Она способствует нейтрализации и выводу из организма токсичных веществ, восстановлению водно-электролитного баланса. Глюкоза широко применяется при отравлениях, инфекционных болезнях, тепловых ударах, обезвоживании, кровотечениях, острой сердечной недостаточности, заболеваниях печени и т.д.

Таким образом, глюкоза является важнейшим метаболитом. Но! Для полноценного функционирования всего организма содержание глюкозы в крови должно быть в пределах 3,4 -5,5 ммоль/литр.  Поэтому при употреблении богатых быстрыми углеводами (простыми сахарами) продуктов соблюдайте меру.

Норма потребления сахара

Сколько сахара можно съедать, без вреда организму?

Специалистами Института питания РАМН рекомендуется употреблять не более 50-70 г сахара в день с учетом готовых к употреблению сладких продуктов (конфеты, сладкие напитки, кондитерские изделия, десерты, мороженое и т.д.). Для пожилых людей норма сахара значительно ниже и составляет 30-50 г в день. По данным Союза сахаропроизводителей России среднестатистический россиянин съедает только в чистом виде около 100 г сахара в день.

Указанные нормы потребления сахара касаются здоровых людей. Людям, больным диабетом, имеющим метаболический синдром, склонным к полноте, следует совсем отказаться от сахара! Дело в том, что глюкоза в организме образуется не только из сахарозы, но также из аминокислот, крахмала и жиров. При полноценном сбалансированном питании снижение нормы потребления сахара не опасно, а вот избыток сахара грозит бедой. Поэтому следите за тем, чтобы количество потребляемого Вами сахара не превышало рекомендуемой нормы.

Какой сахар полезнее?

Какой вид сахара полезнее для человека?

Рафинированный (очищенный) сахар

В мире производят два вида рафинированного сахара: тростниковый и свекловичный.

• Тростниковый сахар требует дополнительной очистки и обесцвечивания. Для этого на заключительных этапах производства используются специальные фильтры для получения белого сахара.
• Свекольный сахар не нуждается в процедуре обесцвечивания.
• Свекольный и тростниковый сахар сахар имеют равные характеристики по составу и по вкусу.

Оба вида рафинированного белого сахара состоят из сахарозы. Сахароза не содержит ни витаминов, ни минеральных солей, ни каких-либо биологически активных веществ. Однако при всем при этом является важным источником энергии для человека. (см. выше польза сахара).

Коричневый (неочищенный) сахар

Коричневый сахар – это тростниковый сахар, который подвергся минимальной промышленной обработке. Польза коричневого сахара в мелассе. Меласса — это патока, обволакивающая кристаллы сахара сиропообразной жидкостью коричневого цвета. Нерафинированный сахар приносит определенную пользу организму за счет содержания:

• меди,
• кальция, 
• магния,
• железа,
• фосфора,
• калия.

Если сравнивать белый и коричневый сахар по критерию польза/вред, то, конечно, коричневый сахар имеет больше преимуществ. Любой рафинированный продукт менее полезен, чем натуральный, то есть тот, что ближе к природе. Хотя, говорить об особой пищевой ценности коричневого сахара также не приходится.

Тростниковый сахар

Как Вы уже поняли из вышеизложенного, тростниковый сахар изготавливают из сахарного тростника двумя способами: с рафинированием и без него. А польза тростникового сахара кроется в патоке — мелассе.

Таким образом, именно неочищенный тростниковый сахар более полезен, чем очищенный белый. Однако, все равно не следует забывать о суточной норме потребления сахара.

Жжёный сахар

Жженый сахар известен в кулинарной среде, а также как средство от кашля. После нагрева сахар темнеет, загустевает и становится карамелью. Вполне возможно использовать такой сахар, чтобы украсить какое-то блюдо, но лечить им кашель неразумно.

• Во-первых, твердая сладкая карамель при рассасывании вызовет ещё большее раздражение слизистой полости рта, горла и глотки.
• Во-вторых, сахар негативно влияет на иммунитет: ослабляет его и способствует размножению патогенных микроорганизмов.

Таким образом, применяя жженый сахар от кашля, Вы только помогаете микробам увеличивать свою численность, так как для них сахар – замечательная еда.

Фруктовый сахар

Плодовый или фруктовый сахар есть не что иное, как фруктоза. Этот моносахарид присутствует во всех сладких ягодах и плодах. Этот углевод принесёт пользу и насытит Вас энергией, если Вы съедите яблоко или клубнику. Но, к сожалению, если использовать фруктозу вместо сахара, то это окажется не совсем безопасно.

Вред фруктового сахара заключается в следующем: фруктоза превращается в жир в первую очередь по сравнению с другими углеводами. А это чревато сбоем в обмене веществ и быстрым набором массы тела. Поэтому тем, кто хочет похудеть, а также страдающим сахарным диабетом 2-го типа, переходить на фруктозу нет смысла. У этой категории людей есть только один выход — ограничение употребления простых углеводов.

Пальмовый сахар (джаггери)

Пальмовый сахар изготавливается путём выпаривания древесного пальмового сока. Основные производители джаггери — Индия, Мьянма, Индонезия, поэтому в нашей стране этот сахар не слишком популярен. Продаётся в виде плиток, кристаллов, внешне чем-то напоминает конфеты “Коровка”.

Неочищенный пальмовый сахар представляет собой нерафинированный продукт, который богат железом, кальцием, калием, магнием, фосфором, цинком. Как и тростниковый, и свекольный пальмовый сахар является хорошим источником энергии для человека.

Натуральный заменитель сахара

Стевия — натуральный заменитель сахара

Многие люди, опасающиеся вреда сахара, а также желающие похудеть задаются вопросом: “Чем заменить сахар без вреда для организма?”. Но прежде всего хочу отметить весьма важную вещь. Дело в том, что процесс похудения возможен лишь при одном условии: Вы  должны тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому нет смысла заменять сахар на сахарозаменитель и при этом вести привычный образ жизни, ничего кардинально не меняя.

Если Вы все-таки решили изменить свои привычки и в том числе снизить количество употребляемого сахара, то можно прибегнуть к употреблению сахарозаменителя. Я рекомендую натуральный сахарозаменитель стевию. И вот по каким причинам:

• Стевия  – натуральный сахарозаменитель, производимый из растения стевия
• Стевиозид — сладкий компонент стевии  – слаще сахара в 300 раз
• Стевиозид  безкалорийный
• Стевия имеет определённые полезные и лечебные свойства

Подробнее в статье: Стевия — заменитель сахара

Таким образом, я рекомендую стевию всем тем людям, которые желают изменить свой образ жизни, употреблять меньше сладкого, а также больным сахарным диабетом.

Сахар в продуктах питания

В настоящее время в составе практически всех продуктов питания, которые представлены на полках в магазине, Вы можете найти сахар. Трудно поверить, но сахара иногда слишком много в, на первый взгляд, полезных продуктах. Особенно это касается ‘обезжиренных’ продуктов, где нет жира, но полно сахара.   А как мы уже выяснили, избыток сахар превращается в триглицериды (жиры) и наносит существенный вред нашему организму. И какой тогда смысл покупать продукты обезжиренные, но сладкие? Поэтому внимательно читайте этикетки и отмечайте, сколько сахара содержится в том или ином продукте.

Сколько сахара содержится в продуктах питания

Сахар во фруктах

Фрукты содержат фруктовый сахар — фруктозу. И, как уже упоминалось выше, фруктоза быстрее других углеводов способна превращаться в жиры. Однако, она представляет опасность лишь в том случае, если  поступает в организм в избытке. То есть, все дело именно в количестве поступаемой в организм фруктозы.

 Фрукты помимо фруктозы содержат большое количество полезной для организма клетчатки, витаминов и антиоксидантов, что делает их незаменимыми продуктами питания. Поэтому они должны быть обязательным компонентом рациона как детей, так и взрослых.

 А вот от использования фруктозы в качестве сахарозаменителя лучше отказаться в пользу стевии. 

Сахар в мёде

Сахар в мёде представлен простыми сахарами (моносахаридами) и их соединениями: 38-40% фруктозы и 32-35 % глюкозы. Сахара, находящиеся в мёде, являются не только отличным источником энергии, но и оказывают лечебное действие на весь организм:

1. Регулируют нервную деятельность,
2. Нормализуют кровяное давление,
3. Расширяют кровеносные сосуды,
4. Улучшают питание сердечной мышцы,
5. Улучшают обмен веществ,
6. Усиливают мочеотделение.

Сахар проигрывает меду и по гликемическому индексу. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ потребляемых вами продуктов, тем интенсивнее работает поджелудочная железа, выделяя инсулин. Часто употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, Вы повышаете риск развития сахарного диабета, приобретаете лишний вес, болезни сердечно-сосудистой системы.

Чем ниже уровень ГИ, тем меньше нагрузка на поджелудочную железу. Гликемический индекс сахара– 60-70 единиц, а мёда – 49-55.

 Мёд намного слаще сахара, и поэтому человек съест его намного меньше, чем съел бы сахара. Таким образом, можно сделать вывод, что натуральный мёд имеет множество преимуществ перед сахаром. Однако, не стоит забывать о том, что все хорошо в меру.

Подробнее читайте в статье о пользе мёда и пчелиной пыльцы.

Книги о вреде сахара

Предлагаю Вам на досуге почитать научно-популярную литературу о вреде сахара. Авторы книг также делятся действенными советами о том, как начать употреблять меньше сладостей и понять, почему Вас к ним тянет.

Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу
Автор: Майкл Мосс
Каждый день мы потребляем в среднем 8,5 г соли — в два раза больше рекомендованной нормы. И почти все это количество содержится в готовых продуктах, которые нам поставляет индустрия с годовым оборотом до триллиона долларов. В этой книге лауреат Пулитцеровской премии Мосс общается с инсайдерами пищевой промышленности и на примерах компаний Coca-Cola, Frito-Lay, Nestle, Kraft и многих других показывает, какие маркетинговые приемы используются в индустрии и как специалисты в лабораториях пищевых гигантов находят «точку блаженства» — идеальное сочетание компонентов для создания привлекательных продуктов. После прочтения этой книги вы не сможете смотреть на этикетки в супермаркете по-прежнему. Эта книга попала в списки лучших книг года по версии The Atlantic, The Huffington Post, Men’s Journal, MSN (U.K.), Kirkus Reviews, Publishers Weekly.

Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сладкого в своем рационе
Авторы: Джейкоб Тейтельбаум, Крайстл Фидлер
Программа, которая избавит вас от пристрастия к сладкому, поможет снизить вес и чувствовать себя лучше, чем когда-либо. Треть калорий в нашем рационе поступает из сахара, который находится в основном в переработанных продуктах (и, конечно, в десертах). Эта эпидемия набирает обороты. Вполне возможно, именно излишнее потребление сахара и пристрастие к нему является причиной ваших проблем:

• Постоянной усталости;
• Слабости;
• Тревожности;
• Лишнего веса.

В своей книге известный врач с 30-летним стажем Джейкоб Тейтельбаум рассказывает о четырех типах зависимости от сахара, помогает читателю определить свой и предлагает пошаговый план борьбы с вредной привычкой.

Как отучить ребенка от сладкого
Авторы: Джейкоб Тейтельбаум, Крайстл Фидлер
Научно обоснованная и проверенная программа, которая поможет исключить сахар из рациона вашего ребенка. Диета современного ребенка содержит, как правило, много сахара: во фруктовом соке, шоколадном молоке, сладких мюсли и батончиках, газированной воде и фастфуде, не говоря про печенье и конфеты. Очень многие продукты содержат «скрытый сахар» (например, кукурузный сироп и подслаcтители), хотя на первый взгляд не кажутся сладостями. По данным некоторых исследований, дети в среднем потребляют 23 чайные ложки сахара в день! В то время как рекомендованное количество в два-три раза меньше. Эта книга содержит проверенный план по избавлению ребенка от сладкого в его рационе. Авторы — известный врач Джейкоб Тейтельбаум и специалист по детскому питанию Дебора Кеннеди — подготовили пошаговые рекомендации на каждый день, которые помогут вам плавно подготовить ребенка — в том числе эмоционально — к отказу от сладкого и позволят избежать всех подводных камней, ссор и истерик на этом пути.

Документальный фильм о вреде сахара

Автор: врач-терапевт Дубровская Наталья

Перед применением любых препаратов необходимо проконсультироваться с врачом. При копировании текстов гиперссылка на сайт первоисточник обязательна. Использование материалов без одобрения автора запрещено.

Вам понравилась статья? Ставьте лайк и сохраняйте себе стену, чтобы мы знали как сделать наш блог лучше для Вас 🙂

Правда и мифы о сахаре

Существуют разные мифы и истории о пользе, вреде сахара, его влиянию на организм в целом. Шоколад, по вкусу, сладкий. Но так ли много в нём сахаров?

О сахаре

Существуют разные мифы и истории о пользе, вреде сахара, его влиянию на организм в целом. Многие считают, что он виноват в возникновении диабета, гиперактивности детей, содержится только в сладостях, но ошибаются. Это моносахарид, который необходим для ежедневного употребления среди взрослых и детей.

Правда о сахаре

На химическом языке обычный сахар – это сахароза, простой быстро расщепляемый углевод. Его добывают из свеклы, пальмового листа и тростника. В процессе распада продукт образует фруктозу и глюкозу – покрывающую большую часть энергозатрат организма, ускоряет метаболизм.

Съедая что-то сладкое в крови наблюдается резкий скачек уровня глюкозы, человек получает мощный заряд энергии. Чтобы она усвоилась нужен инсулин, поджелудочная начинает активно вырабатывать вещество, а нагрузка на орган повышается.

Содержится сахар в разных продуктах – овощи, фрукты (фруктоза), молоко (лактоза), сладости (углеводные продукты). Дневная доза глюкозы для взрослого человека – не более 50 г. Лишняя превращается в гликоген, образует жир — избыточный вес. Если вести малоподвижный образ жизни и есть много сладостей о красивой фигуре можно забыть.

Исключить полностью этот продукт из рациона невозможно и не нужно. Недостаток глюкозы провоцирует заболевание – гипогликемия, а также тахикардию, неврозы и прочие заболевания. Только в избытке сахар – враг организма.

Факты о сахаре

  – Источник энергии. Сахар на 99 % состоит из углеводов, в 100 граммах сладкого вещества содержится 398 ккал.

– Провоцирует чувство голода. За аппетит отвечает гормон грелин, который начинает активно вырабатываться вследствие употребления сладостей. Его активизируют гормоны счастья. Так возникает сигнал о чувстве голода раньше очередного приема пищи.

– Провоцирует нервные расстройства, анемию, является причиной усталости. Для усвоения продукта идет много витаминов группы В, их дефицит провоцирует плохое настроение и состояние.

– Вызывает дистрофию сердечной ткани. Без витамина В1 сердечно-сосудистая система работает со сбоями, происходит накопление жидкости вне сосудов, которая может спровоцировать остановку сердца.

– Кожа стареет быстрее. Продукт собирается в коллагене, что преждевременно провоцирует образование морщин, эластичность кожи снижается.

– Вымывается кальций, соотношение его и фосфора нарушается. Кальций не усваивается, остается в мягких тканях.

– Вызывает инсулинорезистентность. Переедание сахара увеличивает риск развития грибковых болезней, отрицательно влияет на иммунную систему, провоцирует развитие кариеса, повышает артериальное давление и уровень холестерина.

Заблуждений о сахаре существует также много, как и фактов.

Мифы о сахаре

  – Сахар существует только в виде песка и спрессованного рафинада. Помимо основных его форм существования в природе содержится в углеводах, фруктах, овощах, молоке.

– Больше сахара человек съедает с конфетами, сладостями. На самом деле его больше в сладких напитках, соках, соусах.

– Белый сахар не так полезен, как коричневый. Тростниковый имеет коричневый цвет из-за мелассы, образующийся при обработке. В чистом виде этот продукт содержит полезные вещества, но в готовом их остается небольшая доля и польза от коричневого и белого сахара существенно не отличается. Не всегда коричневый означает, что он нерафинированный.

– Возникает зависимость. Продукт ненадолго повышает настроение – это источник удовольствия, но такого же чувства можно достигнуть при хорошем времени препровождении в хорошей компании и без ущерба фигуре.

– Из-за сахара дети становятся гиперактивными. Все происходит наоборот – из-за недостатка витамина В бодрость исчезает. Продукт не влияет на нервную систему.

– Сахар можно заменить искусственно добытой фруктозой. Это моносахарид по вкусу намного слаще сахара, к нему вырабатывается привыкание, он провоцирует чрезмерную выработку инсулина. Худеть таким образом не получится. В больших дозах продукт вредит здоровью.

– Не употребляя сахар человек станет здоровее. Это правило распространено только на людей с диагнозом диабет. В сутки взрослому человеку необходимо восполнять запас энергии. Для женщин доза – 50 г, мужчинам – 60 г сахара.

– Вреден для зубов. Это не так – если соблюдать правила гигиены полости рта причин возникновения кариеса и других заболеваний зубов, десен не возникнет.

– Сахар провоцирует диабет. Косвенно да, но не напрямую. Если употреблять в сутки не больше положенной нормы человеку не грозит ожирение – это является истинной причиной появления диабета.

Существует много искусственных сахарозаменителей, но их польза и безопасность сомнительны. Преимущества – меньшее количество калорий, недостатки – побочные эффекты. Это может быть негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему, аллергии.

Полезной считается фруктоза, в составе сухофруктов, но их, также, нужно употреблять в умеренных дозах. Высокая концентрация фруктозы перегружает печень, замедляет обмен веществ, способствует развитию грибковых болезней.

Продукция, для производства которой используют только высококачественное сырье в умеренных дозах принесет больше пользы, чем вреда, восполнит запас энергии и поднимет настроение.

Какие сахара полезны и каких избегать

Существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара может быть опасна для здоровья. Например, слишком большое количество добавленного сахара было связано с повышенным риском высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, снижением «хорошего» холестерина, воспалением, инсулинорезистентностью, ожирением, диабетом 2 типа, неалкогольной жировой болезнью печени и сердечными заболеваниями. Исследование, опубликованное в августе 2017 года в номере BMJ Ope n , показало, что сокращение потребления сахара может сэкономить вам деньги, поскольку вышеупомянутые заболевания связаны с высокими медицинскими счетами.

СВЯЗАННЫЙ: Самые здоровые батончики из темного шоколада, согласно зарегистрированным диетологам

Ничто из этого не говорит о том, что весь сахар плох. Но сахар, содержащийся в банке колы, не такой, как в чашке свежих ягод.

Натуральный и добавленный сахар: в чем разница?

Натуральные сахара — это те, которые содержатся в цельных, необработанных продуктах, таких как фруктоза в бананах или ягодах или лактоза в стакане обезжиренного молока, говорит Ванесса Вольтолина, врач-диетолог из Вестчестера, штат Нью-Йорк.

«Продукты с натуральным сахаром, как правило, содержат мало калорий и натрия, но содержат много воды и многих важных витаминов и минералов», — объясняет она. Волтолина говорит, что клетчатка во фруктах замедляет ее переваривание, поэтому вы не получите такого же всплеска сахара, как после съедания пончика. А лактоза в молоке содержит здоровую порцию белка, который обеспечивает устойчивую энергию, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, чем после содовой с сахаром.

Добавленные сахара, например, в пончиках и содовой, — это те, о которых стоит больше беспокоиться.Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который добавлен в пищу — либо вами, либо шеф-поваром, либо производителем продуктов питания — до того, как он попадет вам в рот, отмечает Министерство сельского хозяйства США (USDA).

Добавленные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который скрывается в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агава, которые вы можете добавить в кружку чая или смузи. Поскольку они не обязательно поставляются с другими полезными для вас питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм быстрее их переваривает, что может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы в крови (сахара).Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine , со временем постоянный высокий уровень глюкозы в крови способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

СВЯЗАННЫЙ: Научная правда о 10 спорных продуктах и ​​напитках

Что слишком много сахара делает для вашего здоровья

Было связано большое количество рафинированного и добавленного сахара в закусках, сладостях и газированных напитках с увеличением веса и развитием ожирения в Соединенных Штатах, поскольку они имеют тенденцию быть калорийными и не имеют никаких питательных свойств, — говорит Вольтолина.Эти типы сахаров могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск инсулинорезистентности и, в конечном итоге, диабета 2 типа.

Дополнительный сахар может также повышать риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также повышать уровень триглицеридов, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. В заявлении, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Circulation , Американская кардиологическая ассоциация (AHA) связала высокое потребление добавленных сахаров с повышенными показателями ожирения и сердечных заболеваний.

Чтобы избежать этих рисков, Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня менее 10 процентов от дневной нормы калорий.

AHA рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек (чайных ложек) добавленного сахара в день (25 граммов [г] или около 100 калорий), а мужчинам следует ограничить потребление добавленного сахара до 9 чайных ложек или меньше (36 г или около того). 150 калорий). Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в свой ежедневный кофе, едите хлопья или мюсли, содержащие добавленный сахар, и поливаете зелень покупной заправкой для салата, то к обеду вы можете достичь дневного лимита добавленного сахара или приблизиться к нему даже к обеду. без конфет или десертов.

СВЯЗАННЫЙ: 7 продуктов с большим содержанием сахара, чем вы думаете

Как определить добавленный сахар в обработанных продуктах

Не дайте себя обмануть только потому, что вы держитесь подальше от явно сладких продуктов, таких как пирожные, печенье, пончики , и конфеты. Добавленный сахар содержится в ряде продуктов, которых вы можете не ожидать, например, в замороженных полуфабрикатах, детском питании, сухофруктах, хлопьях, мюсли, овсяных хлопьях быстрого приготовления, заправках для салатов, кетчупах, соусах для барбекю, соусах для пасты, ароматизированном йогурте, протеиновых батончиках и т. Д. .Они также содержатся в органических продуктах и ​​в большом количестве продуктов, которые вы найдете в местном магазине по продаже диетических продуктов.

Хорошая новость заключается в том, что подсчитывать «добавленный сахар» в упакованных пищевых продуктах стало еще проще. Этикетка с данными о пищевой ценности теперь включает «добавленные сахара» под словом «общее количество сахаров».

Как сахар появляется в списках ингредиентов

У сахара много разных названий — более 60, если мы говорим о что указано на этикетках пищевых продуктов. Вот некоторые из них.

• Коричневый сахар
• Кукурузный подсластитель
• Кукурузный сироп
• Рисовый сироп
• Декстроза
• Мальтоза
• Ячменный солод
• Фруктозный подсластитель
• Концентраты фруктового сока
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Инвертный сахар
• Лактоза
• Мальтоза
• Солодовый сироп
• Кленовый сироп
• Меласса
• Блинный сироп
• Сахар-сырец
• Сахароза
• Трегалоза
• Сахар Турбинадо

Чтобы определить добавленный сахар, ищите слова которые заканчиваются на «-оза», а также фразы, содержащие «сироп» или «солод».”

Помните: ингредиенты упакованных продуктов питания перечислены в порядке убывания веса, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.

СВЯЗАННЫЙ: 6 советов экспертов по сокращению добавленного сахара в вашем рационе

Можно ли переборщить с сахаром естественного происхождения?

Некоторые знаменитости и другие считают, что в похудении полностью исключены все сахара (даже натуральные).Но сахар, содержащийся во фруктах и ​​молочных продуктах, является частью здорового питания и не должен входить в список «непослушных» продуктов.

«Как и любой другой компонент диеты, вы можете переборщить с сахаром, даже если он естественный», — говорит Вольтолина. Но большинство людей могут оставаться в здоровом диапазоне, когда дело доходит до натурального сахара, если они сосредотачиваются на выборе цельных продуктов вместо обработанных — попробуйте несколько кусочков свежих фруктов на бутерброде с арахисовым маслом вместо желе или джема, которые, вероятно, имеют дополнительные добавки. сахар — и сосредоточьтесь на сбалансированном питании.

USDA рекомендует взрослым 2 чашки фруктов и не менее 2,5 чашки овощей в день. Взрослые должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день — 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного или обезжиренного йогурта или 1,5 унции натурального сыра — все это считается одной порцией. Тем не менее, молочные продукты не обязательно являются обязательным элементом здорового питания и могут быть одной из областей, где люди сокращают свое потребление, чтобы еще больше снизить уровень сахара. Если вы пьете соевое или ореховое молоко, убедитесь, что вы выбираете несладкие версии, чтобы снизить уровень добавленного сахара.В то же время имейте в виду, что молочные продукты могут быть важным источником кальция — минерала, отвечающего за укрепление вашего скелета — в американском рационе, как отмечает Национальный институт здоровья (NIH). Если вы избегаете молочных продуктов, выбирайте источники кальция на растительной основе, такие как семена чиа, капуста и тофу. По данным NIH, вы также можете получить лекарство с помощью обогащенных продуктов, таких как апельсиновый сок и хлопья.

В конце концов, чем меньше сахара в вашем рационе, тем более сладкие продукты будут иметь естественный вкус, — говорит Вольтолина.Ваши вкусовые рецепторы изменятся, когда вы уменьшите или устраните добавленный сахар, и вы можете обнаружить, что некоторые сладкие продукты и напитки будут слишком сладкими. Это поможет сократить потребление продуктов с сахаром.

Конечно, нет двух одинаковых тел. При выборе диеты учитывайте свой общий образ жизни и уровень физической активности, — добавляет Вольтолина. Для более активных людей употребление большего количества фруктов может быть полезным способом добавить необходимые калории. Работа с зарегистрированным диетологом-диетологом поможет вам при необходимости скорректировать свой рацион, включая потребление сахара.Также помните о любых сопутствующих заболеваниях. Например, человек с диабетом должен будет более внимательно следить за потреблением углеводов, а фрукты, хотя и разрешены, следует есть в умеренных количествах, как указывает Американская диабетическая ассоциация.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Как насчет искусственных подсластителей и заменителей сахара?

Прежде чем разорвать пачку искусственного подсластителя вместо добавления сахара в кофе или чай, сделайте паузу.По словам Вольтолина, хотя искусственные подсластители обычно считаются безвредными, научное сообщество до сих пор не согласно с тем, насколько они безопасны.

Заменители сахара классифицируются как «натуральные», такие как стевия (одобренная Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США [FDA]) и экстракт плодов монаха, или «синтетические», которые могут включать аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам и сукралозу. Одобренные FDA искусственные подсластители, примечания к предыдущим исследованиям.

Хотя люди часто выбирают искусственные подсластители, чтобы похудеть и сократить потребление калорий, более ранние исследования показали, что искусственные подсластители могут усилить тягу к сахару и стимулировать аппетит.Простая замена сладких напитков диетическими вариантами может не дать вам положительных результатов для здоровья, которых вы хотите достичь. Одно обсервационное исследование показало, что употребление диетической газированной воды было связано с повышением риска метаболического синдрома на 36% и диабета 2 типа на 67%.

В то же время некоторые исследования стевии показывают, что она может играть роль в защите от некоторых видов рака. Кроме того, стевия может улучшить некоторые биохимические параметры, такие как уровень сахара в крови натощак, у людей с хроническим заболеванием почек, говорится в исследовании, опубликованном в августе 2018 года в журнале Contemporary Clinical Trials Communications .

Обзор 35 обсервационных исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , показал, что использование заменителей сахара редко приводит к положительным результатам для здоровья. Некоторые участники похудели, а у других повысился уровень глюкозы в крови натощак, но в целом улучшение их индекса массы тела (ИМТ) не было значительным.

Итог: если врач не рекомендует перейти на заменители сахара по состоянию здоровья, лучше вообще исключить сахар или уменьшить его количество в рецепте.И если вы действительно хотите, чтобы в кофе было немного сахара, добавляйте как можно меньше и наслаждайтесь, — предлагает Вольтолина.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие заменители сахара для людей с диабетом

Действительно ли сахар вреден для вас? И да и нет! Вот почему

Сахар был в заголовках популярных медиа-сайтов, в лозунгах диетических книг и был единственным объектом внимания многих блогов за последнее десятилетие.

Несмотря на недавний интерес со стороны основных средств массовой информации и индустрии здравоохранения, сахар был в центре внимания исследований в области питания в течение последних 60 лет, и за это время мы многое узнали о том, как сахар влияет на организм человека.

Эта статья отделяет факты от вымысла, доказательства от преувеличений и дает вам наиболее осознанный ответ об истинном месте сахара в нашей жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: о потреблении сахара, других советах по питанию и оздоровительных методах обязательно ознакомьтесь с онлайн-программой тренера по питанию NASM и ознакомьтесь с объемом курса.

Что такое сахар?

Прежде чем мы углубимся в влияние сахара на здоровье, нам сначала нужно точно понять, что такое сахар.Если мы хотим стать занудой, сахар имеет очень техническое определение: «любой из класса растворимых, кристаллических, обычно сладких углеводов, обнаруженных в живых тканях и представленных глюкозой и сахарозой».

Это определение классифицирует множество различных типов углеводов и на самом деле не проясняет, что большинство людей имеют в виду, когда говорят о сахаре. Таким образом, мы собираемся упростить его, объяснив сахарозу , — название обычного столового сахара.

Сахароза — это сахар, состоящий из двух молекул, глюкозы и фруктозы (рис. 1).Различные типы сахара, которые мы находим в наших продуктах, в основном состоят из этих двух молекул, только в разных соотношениях.

Например, столовый сахар (т.е. сахароза) содержит 50/50 глюкозы и фруктозы, тогда как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы составляет 45/55 глюкозы и фруктозы.

Читайте также: Действительно ли фруктоза вредна для вас?

Изображение предоставлено Nutrients Review

Какое влияние на здоровье оказывает сахар?

Для упрощения мы разделим этот вопрос на две категории:

1. Как сахар способствует увеличению веса и почему это важно?
2. Вреден ли сахар для нашего здоровья?

От сахара полнеет?

Было много дискуссий и споров о том, способствует ли сахар увеличению веса, и после многих десятилетий исследований правда, кажется, заключается в том, что сахар может способствовать увеличению веса, но нет волшебного свойства сахара, которое делает это пища для «откорма» сама по себе.

Сахар увеличивает потребление калорий

Одна из вещей, которые мы знаем наверняка о наборе веса, — это то, что излишки калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете) являются ключевыми факторами увеличения веса.

Среднее потребление калорий в США увеличилось в период с 1971 по 2006 год примерно на 300 калорий в день, в основном за счет добавленных сахаров и жиров.

Это говорит о том, что сахар действительно может играть роль в увеличении веса, поскольку он увеличивает общее потребление калорий.

Из-за этого увеличения сахара, чтобы сделать пищу более приятной, люди будут а) потреблять пищу с более высоким содержанием калорий и б) с большей вероятностью будут потреблять больше этой пищи, так как она немного лучше на вкус.

Это естественное увеличение калорийности может часто приводить к набору жира, если не потреблять его в умеренных количествах.

Когда люди потребляют пищу с добавлением сахара, они, как правило, потребляют больше калорий. Однако когда люди потребляют сахар сам по себе, они не потребляют его в больших количествах.

Исследование, проведенное Рихтером и Кэмпбеллом из Университета Джона Хопкинса и опубликованное в Journal of Nutrition в 1940 году, показало, что, когда грызуны получали доступ к чистому сахару-сырцу отдельно от пищи, грызуны потребляли такое же количество калорий, как и без сахара. настоящее время. Они обнаружили, что именно сочетание сахара, смешанного с пищей, заставляет их потреблять больше калорий.

Итак, мы знаем, что добавление сахара в пищу может увеличить потребление калорий, что может привести к увеличению веса.А как насчет прямого ожирения от сахара?

Сахар сам по себе

, а не откорма

Оказывается, сахар сам по себе не способствует полноте, и многие исследования показали, что это правда.

Например, в одном из отчетов людей кормили диетой с высоким содержанием сахара (43% их общих суточных калорий приходилось на сахар), но у них сохранялся дефицит калорий. Эти люди похудели за 6 недель.

В другом исследовании людям давали жидкий напиток с высоким содержанием сахара в качестве диеты, и они значительно потеряли в весе (один участник потерял более 200 фунтов), поскольку участники потребляли меньше калорий из-за того, что жидкий напиток был не очень вкусным.

Подводя итог этому разделу, вот что мы знаем о сахаре и увеличении веса: когда мы добавляем сахар в нашу пищу, мы часто увеличиваем общее количество потребляемых калорий, что может привести к увеличению веса; тем не менее, сахар сам по себе не очень полезен для полноты. Если вы потребляете одинаковое количество калорий с разным количеством сахара в своем рационе, реальной разницы в увеличении или потере веса не будет.

Почему прибавка в весе важна для здоровья?

Почему нас волнует, как сахар может повлиять на набор веса? Что ж, оказывается, что увеличение веса и потеря веса имеют огромное влияние на ваше здоровье. Риск диабета, сердечных заболеваний и многих форм рака увеличивается по мере увеличения массы тела и жировых отложений.

Например, ваш пожизненный риск диабета увеличивается с 7,6% для людей с недостаточным весом до 70,3% для людей с очень сильным ожирением. Кроме того, пожизненный риск сердечно-сосудистого события на 21% и 67% выше для людей с избыточным весом и ожирением, соответственно, по сравнению с людьми со здоровым весом.

Это означает, что увеличение веса в значительной степени способствует возникновению многих опасных рисков для здоровья.Нельзя полностью обвинять сахар в увеличении веса, которое в первую очередь является результатом избытка калорий в течение длительного периода времени. Однако потребление сахара может быть частью большого образа жизни, состоящего из чрезмерного ежедневного потребления калорий.

Вредит ли нашему здоровью сахар?

Мы только что показали, что сахар может быть фактором, способствующим избытку калорий, что приводит к увеличению веса, но сам по себе сахар не считается питательным веществом для ожирения. Кроме того, мы показали, что увеличение веса приводит к потенциально опасным последствиям для здоровья (рис. 2).

Теперь еще один важный вопрос, на который нужно ответить: оказывает ли сахар прямо вредное воздействие на наше здоровье.

Ответ: барабанная дробь, пожалуйста … , может быть, .

Вот что мы знаем о сахаре и его влиянии на организм.

Широко известно, что высокое потребление сахара связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом. Однако эту информацию следует интерпретировать с некоторой осторожностью.

Люди, потребляющие большое количество сахара, также, как правило, имеют ряд других нездоровых форм поведения, связанных с сердечными заболеваниями, таких как употребление алкоголя, курение, избыточный вес, низкая физическая активность и высокое кровяное давление.

Что еще более важно, многие ассоциации с сахаром появляются только тогда, когда уровень сахара превышает определенный порог, часто в количествах, превышающих разумно умеренное потребление.

Если не обращать внимания на данные наблюдений, о которых говорилось выше, фактические рандомизированные исследования потребления сахара и результатов для здоровья не кажутся такими однозначными.

Например, при сердечных заболеваниях большинство этих исследований не демонстрируют реального эффекта потребления сахара от умеренного до выше среднего, когда потребление сахара потребляется в контексте нормального потребления калорий (что означает, что люди не потребляют большое количество калорий. ).

Исследователи могут с трудом делать выводы о влиянии сахара на болезни, потому что часто бывает трудно проводить исследования на людях и потреблении ими сахара. Чтобы должным образом изучить и подтвердить все его эффекты, потребуется огромное количество людей, несколько десятилетий строго контролируемых экспериментов и довольно инвазивные процедуры.

В связи с этим мы в значительной степени полагаемся на данные наблюдений, которые мы упомянули выше, и на несколько меньших, более коротких клинических испытаний.

Большая часть «глубокой науки», которую мы знаем о сахаре и сердечных заболеваниях, основана на экспериментах, которые мы проводили на грызунах и нечеловеческих приматах (то есть мышах и обезьянах). Однако эти исследования могут быть не очень информативными, поскольку мыши и обезьяны подвержены болезням и перерабатывают сахар иначе, чем люди.

Хотя эти исследования помогли нам разработать некоторые полезные методы лечения сердечных заболеваний, они мало что говорят нам о болезни человека, и мы не можем сказать много о том, вреден ли сахар для вас, основываясь на данных такого рода.

Большинство данных, полученных нами от людей, предполагают, что сахар сам по себе не оказывает измеримых последствий для нашего здоровья при потреблении в умеренных количествах в контексте здорового образа жизни. Кроме того, большинство данных свидетельствует о том, что рекомендуется умеренное потребление сахара, поскольку это имеет небольшой недостаток и может принести незначительную пользу для здоровья.

TL; DR

Мы можем взять десятилетия исследований, тысячи книг и статей и свести их к нескольким простым истинам:

• Сахар, похоже, не ведет к полноте по сравнению с другими формами углеводов.
• Сахар может способствовать увеличению веса, если добавленный сахар способствует увеличению потребления калорий.
• Сахар, по-видимому, не оказывает какого-либо существенного прямого отрицательного воздействия на здоровье.
• Большая часть негативных последствий для здоровья в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, по-видимому, связана с увеличением веса, которое часто связано с высококалорийной, жирной и сахарной диетой.
• Умеренное потребление сахара является уместным советом, так как снижение потребления сахара до уровня ниже среднего может принести некоторую пользу для здоровья, и при этом не будет никаких отрицательных побочных эффектов.
• Сахар не нужно демонстрировать как питательное вещество. Его можно употреблять в скромных количествах без каких-либо реальных негативных последствий.

Пробудил ли этот блог у вас интерес к питанию? Подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию, , вы можете узнать больше, нажав здесь .

Сахар: хорошее, плохое и уродливое

Несмотря на сладкий вкус, слишком большое количество сахара может испортить ваше здоровье, что приведет к хроническим воспалениям, диабету, сердечным заболеваниям, ожирению и многому другому.Хотя некоторые натуральные источники сахара могут быть полезными, добавленный сахар — нет.

От белого гранулированного сорта, который можно найти в проходах для выпечки, до натуральных сахаров, искусственных подсластителей и скрытых добавок — сахар бывает многих форм. Разобраться в фактах поможет Терри Тейлор, зарегистрированный диетолог и педагог по вопросам питания в онкологическом центре Вирджинии Дж. Пайпер HonorHealth.

Сахар натуральный

Фрукты и даже некоторые овощи являются отличными источниками натурального сахара, которые обладают дополнительным преимуществом, поскольку содержат фитохимические вещества, витамины и минералы.Молоко содержит натуральный сахар — лактозу. Питательные подсластители, такие как мед, кленовый сироп и патока, представляют собой сахар. Даже питательные сахара превращаются в организме в глюкозу, и их следует потреблять в умеренных количествах, чтобы избежать скачков сахара в крови.

Искусственные подсластители

Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает безопасными, искусственные подсластители и другие производимые заменители сахара, такие как аспартам, сахарин и сукралоза (Splenda), могут иметь негативные последствия для здоровья. Часто хвалят за отсутствие калорий и обычно используются для подслащивания обработанных пищевых продуктов и напитков, они добавляют в рацион химические вещества, которые могут изменить реакцию организма на то, что вы едите и пьете.

Побочные эффекты искусственных подсластителей включают:

• Тяга к сладкому и переедание из-за неспособности организма правильно считать калории.
• Проблемы с пищеварением.
• Дисбаланс естественных кишечных бактерий жизненно важен для профилактики заболеваний.

Добавленные сахара

Обработанные пищевые продукты и напитки содержат как натуральный, так и добавленный сахар, но текущая маркировка продуктов питания не различает их. Новые предложения по маркировке пищевых продуктов, которые должны быть обнародованы в 2018 году, различают добавленный сахар и общий сахар в порции пищевого продукта.А пока Терри советует прочитать списки ингредиентов, чтобы лучше понять тип и количество сахара, который вы потребляете.

Вы можете быть удивлены, увидев, сколько сахара содержится в заправках для салатов, соусах, приправах, зерновых продуктах и ​​подслащенных кофейных напитках. Даже продукты с низким содержанием сахара могут содержать другие вредные для здоровья ингредиенты.

Рекомендации по сахару

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара до 24 граммов или 6 чайных ложек в день. Для мужчин это 36 граммов или 9 чайных ложек в день.По возможности старайтесь употреблять натуральный сахар из фруктов, овощей и простых молочных продуктов. Не забудьте потреблять сахар в умеренных количествах и помните о скрытом сахаре . .

Хотите узнать больше о влиянии сахара и других актуальных вопросов питания на ваше здоровье? Поговорите со своим врачом HonorHealth или позвоните по телефону 623-580-5800 — , найдите врача .

Хороший сахар против. Плохой сахар

Существует два типа сахара с добавлением сахара, который включает знакомый белый гранулированный «столовый сахар» (сахарозу), а также концентрированные источники, такие как фруктовый сок, а также естественные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и жирных молочных продуктах , мед и нерафинированные углеводы.

Сахар, который вы получите из шоколадного батончика или куска торта, по сути, тот же сахар, который содержится в цельных продуктах. Ваше тело расщепляет все формы сахара до самой простой формы — глюкозы. Глюкоза — это то, что ваше тело любит использовать для быстрого получения энергии, но сахар, добавленный в сладости и напитки, оказывает иное влияние на ваше здоровье, чем тот же сахар, содержащийся в фрукте.

Что такое натуральный сахар?

Такие продукты, как:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль
• Орехи
• Цельнозерновые

…это все примеры хороших сахаров. Эти встречающиеся в природе сахара являются действительными источниками энергии и наряду с другими питательными веществами в этих продуктах важны для питания здорового тела.

Когда простые сахара естественным образом содержатся в цельных продуктах, они содержат витамины, минералы, белок, фитохимические вещества и клетчатку. Наличие клетчатки имеет большое значение, поскольку замедляет всасывание сахара, что замедляет его влияние на уровень сахара в крови. Натуральный сахар в цельной пище — это так называемый «хороший сахар».”

Что такое переработанный сахар?

Когда любой тип сахара добавляется в пищу во время обработки, приготовления пищи или за столом, вы потребляете калории без каких-либо питательных веществ или клетчатки. Этот тип сахара, называемый добавленным сахаром, считается «плохим сахаром». В наиболее обработанной и рафинированной форме (представьте себе белый порошкообразный продукт, который мы добавляем в кофе или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в безалкогольных напитках и упакованных продуктах), сахар абсолютно не имеет питательной ценности. Без витаминов, минералов, белков, жиров и ферментов, это источник энергии, но не питания.Простые сахара получают быстрый доступ и вызывают скачок сахара в крови.

Что мы знаем наверняка, так это то, что избыток сахара в рационе со временем вреден для организма. Слишком много сахара ускоряет процесс старения, повреждает зубы и десны и оказывает давление на печень так же, как алкоголь! Чрезмерное потребление сахара также связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

«Слишком много хорошего …»

Правда в том, что все лишнее плохо для вас.Вы знаете поговорку, слишком много хорошего? Да, даже вода в больших количествах вредна! Важна ваша общая диета, которая требует баланса белков, углеводов и жиров. Вам, безусловно, следует избегать чрезмерного употребления твинки и газированных напитков, но полностью исключать всех видов сахара из своего рациона совершенно не нужно.

Сахар, содержащийся в цельных продуктах, таких как фрукты, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для правильного питания. Итак, в следующий раз, когда вы откажетесь от папайи или манго, потому что пытаетесь «сократить потребление сахара», подумайте еще раз — здесь много витамина С, витамина А, клетчатки и даже следовых количеств белка и железа. !

Ищете отличное меню, которое поможет вам похудеть и при этом прекрасно себя чувствовать? Смотрите не дальше, чем Сиэтл Саттон! Благодаря 30-летним доказанным результатам, компания Seattle Sutton Healthy Eating еженедельно готовит десятки тысяч здоровых и вкусных блюд, а ее новаторский подход помог тысячам людей добиться и поддерживать потерю веса без планирования, покупок или приготовления пищи для себя.

Не очень сладкие способы, которыми сахар вредит вашему телу

Сахар является постоянным источником энергии для вашего тела. Слишком много хорошего может иметь негативные последствия для здоровья.

Опубликовано
от Рекомендованный провайдер Эшли Талиаферро в понедельник, 27 января 2020 г.

У сахара много плюсов. Его сладкий аромат делает вкус всего практически любым.Это дает мгновенный заряд вашей энергии и настроения. В натуральном виде сахар содержит полезные питательные вещества.

Вашему организму нужен сахар. Но он также жаждет сладкого, из-за чего большинство американцев едят слишком много сахара. Это увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

«Среднестатистический человек в основном съедает свой вес в сахаре — 152 фунта в год. Только подумайте, что это делает с вашим телом.”

— Эшли Талиаферро, DO

Сахар неизбежен. Он присутствует практически во всем, что мы едим — в хлопьях, хлебе, десертах и ​​даже в несладких вещах. В отличие от сахаров, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и других цельных продуктах, основная часть сахара в нашем рационе добавляется производителями пищевых продуктов во время обработки или упаковки.

Сколько сахара нужно есть в день?

Намного меньше, чем вы, вероятно, потребляете в настоящее время.

В «Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы» сообщается, что в среднем человек получает колоссальные 13 процентов своих ежедневных калорий за счет добавленных сахаров. При диете на 2000 калорий это дополнительно 260 калорий каждый день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять гораздо меньше сахара. Вам следует ограничить его до менее половины вашей дневной нормы «дискреционных калорий» — дополнительных калорий, которые вы получаете после того, как все ваши потребности в питании удовлетворены.На самом деле каждый мужчина, женщина и ребенок в стране съедает в два-три раза больше, чем рекомендовано. Вместо этого они должны придерживаться гораздо более строгого потребления сахара:

Рекомендуемое дневное потребление сахара

Что делает с вашим телом слишком много сахара?

Сахар вызывает привыкание.Вот почему ваше тело этого жаждет. Вот почему так много производителей добавляют его в свои продукты. Это побуждает вас покупать больше продуктов, которые вы жаждете.

Попав внутрь вашего тела, сахар переваривается и расщепляется тонкой кишкой на глюкозу. Оттуда глюкоза попадает в кровоток и доставляется к остальной части вашего тела, где ваши мышцы, органы и другие ткани преобразуют ее в энергию или сохраняют ее на будущее.

Поджелудочная железа контролирует уровень глюкозы в крови и производит инсулин, чтобы контролировать его.Он принимает решение о том, когда использовать глюкозу в энергетических запасах. Когда уровень сахара в крови высок и у вас больше глюкозы, чем нужно вашему организму, ваши клетки становятся инсулинорезистентными, контроль нарушается, и уровень сахара в крови повышается до опасного уровня, что имеет серьезные последствия для здоровья.

1. Слишком много сахара приводит к ожирению.

Нет никаких сомнений в том, что добавленный сахар способствует национальной эпидемии ожирения. «Мы едим слишком много сахара, и это приводит к серьезным проблемам со здоровьем», — говорит Эшли Талиаферро, доктор медицинских наук, врач семейной медицины Алтуны из клиники Айовы.

По оценкам, 74 процента наших упакованных продуктов содержат добавленный сахар. Ведущими источниками являются сахаросодержащие напитки, десерты на основе злаков, такие как торты и печенье, конфеты и молочные десерты, такие как мороженое. Большинство из них не имеют пищевой ценности. Особенно подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, — самый крупный источник добавленного сахара.

«Газированные напитки и большинство других сладких напитков — это просто пустые калории. «Всего лишь в одной банке обычной газированной воды добавлено больше сахара, чем нужно за день», — говорит доктор.Талиаферро. «Если вы пьете газировку каждый день, вы можете набрать до 15 фунтов в год — и все это за счет одного источника сахара».

Фунты быстро складываются, и вы набираете лишний вес или страдаете ожирением.

«Если вы страдаете ожирением, это создает гораздо больше проблем, чем просто лишний вес. У вас больше жира. Зубной налет накапливается в артериях. У вас повышается артериальное давление. С ожирением связано множество заболеваний », — добавляет она.

2.Высокий уровень сахара в крови вызывает диабет 2 типа.

Хотя потребление сахара не связано напрямую с развитием диабета, избыточный вес или ожирение имеют прямое отношение. Когда сахар, который вы едите, остается в вашей крови, а не быстро превращается в энергию, ваше тело может перестать реагировать на инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

«Сахар — это не все плохо. Вам нужно немного, чтобы функционировать и наполнять ваше тело энергией », — объясняет д-р Талиаферро. «Но у тебя может быть слишком много хорошего.Слишком много сахара создает проблемы для поджелудочной железы. В результате ваше тело может стать инсулинорезистентным, и именно так начинается диабет 2 типа ».

Если у вас диагностирован диабет, вы должны внимательно следить за уровнем глюкозы в крови и соблюдать диету, чтобы избежать потенциально опасных для жизни осложнений.

3. Диета с высоким содержанием сахара ранит ваше сердце.

«Существует четкая корреляция между потреблением сахара и высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта», — говорит д-р.Насер Хан, доктор медицины, кардиолог клиники Айовы.

Хотя существует несколько теорий относительно того, почему сахар повышает кровяное давление, говорит доктор Хан, избыток жира на животе может сделать вас более предрасположенным к сердечным заболеваниям.

«Потребление сахара также способствует метаболическому синдрому, который присутствует, когда кто-то имеет большой обхват тела, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови», — говорит он. «Это еще один важный показатель ишемической болезни сердца».

4.Потребление сахара связано с раком.

Избавьтесь от вредного воздействия сахара на здоровье

Ваш основной лечащий врач может помочь составить лучший рацион для вас и всей вашей семьи.

Назначить встречу>

Говорят, раковые клетки питаются сахаром. Но каждой клетке нужен сахар, чтобы выжить. Нет убедительных доказательств того, что употребление большого количества сахара увеличивает риск рака или что рак растет быстрее, если вы не ограничиваете потребление сахара.

Однако есть очень четкие доказательства связи между весом и раком. Диета с высоким содержанием сахара способствует появлению лишнего веса и жировых отложений, что увеличивает риск многих распространенных видов рака.

Как избежать добавления сахара в свой рацион и связанных с этим рисков для здоровья?

Поскольку три четверти упакованных продуктов содержат добавленный сахар, может показаться невозможным придерживаться здоровой диеты. В конце концов, вам остается есть менее вкусные 25 процентов продуктов.Но вы можете легко уменьшить количество добавленного сахара в своем рационе, внося следующие изменения:

1. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на обработанных.

Добавленный сахар преобладает только в упакованных и обработанных пищевых продуктах, тех же продуктах, которые в целом менее питательны, чем цельные продукты. Вы также получаете сахар естественным путем из углеводов, овощей, фруктов, цельного зерна и обезжиренных молочных продуктов.

Основное внимание в здоровой диете уделяется цельным продуктам. Они содержат углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.В вашем теле наблюдается медленный и устойчивый рост сахара в крови вместо внезапного скачка сахара и последующего падения.

2. Держитесь подальше от сладких напитков.

Жидкие сахара более вредны, чем твердые источники, потому что они быстро всасываются в кровоток. Когда сахар превращается в кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это дешевая, высококонцентрированная форма сахара, которая еще больше потрясает ваше тело.

«Вашему организму труднее перерабатывать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, чем сахар из натуральных источников», — говорит д-р.Талиаферро. «Ваша печень изо всех сил пытается успевать за скоростью, с которой расщепляется кукурузный сироп, что приводит к более быстрому скачку сахара в крови. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы также накапливается в виде жира. Таким образом, ваш вес увеличивается, а вместе с ним увеличивается риск ожирения, диабета и других проблем ».

Пейте больше воды. Это единственная жидкость, которая действительно нужна вашему организму. Поэтому прекратите пить газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и другие напитки с сахаром. Исследования показывают, что если вы уменьшите количество жидких калорий в своем рационе, вы похудеете быстрее.

3. Ограничьте содержание твердых сахаров в фасованных продуктах.

Твердый сахар по-прежнему вреден. Они смешиваются с другими ингредиентами и медленнее усваиваются организмом. Твердый сахар присутствует во многих хлопьях для завтрака, очищенных зернах, таких как белый хлеб или макароны, консервированных фруктах и ​​овощах, тортах, печеньях, пирогах, подслащенных молочных продуктах и ​​десертах.

В продуктовых полках есть много альтернатив «с низким содержанием сахара» или «без добавления сахара». Если вам слишком сложно полностью исключить упакованные продукты из своего рациона, замените их продуктами с низким содержанием сахара.

4. Расшифруйте скрытые источники сахара на этикетках пищевых продуктов.

В наши дни вы встретите слова «без добавления сахара» на этикетках продуктов питания чаще, чем просто «сахар» в списке ингредиентов. Производители продуктов питания отлично умеют продвигать, когда не используют добавленный сахар, но даже лучше прячутся, когда они это делают.

На упаковке пищевых продуктов есть 60 различных наименований сахара. Если вы их заметите, вам будет легче снизить потребление сахара:

• Ингредиенты, заканчивающиеся на «-оза» — Эти три буквы обозначают сахар.И это не просто глюкоза, как то, что содержится в вашем организме. Сахароза, мальтоза, декстроза, фруктоза, лактоза, галактоза и их разновидности являются распространенными формами сахара.
• Приятные слова и фразы — Если вы видите «сладкий» в слове или фразе, это сахар. То же самое с соком и сиропом. Обратите внимание на эти незаметные подсластители: декстрин, ячменный солод, диатез, диастатический солод, турбинадо и этилмальтол.

Как уберечь детей от добавленного сахара?

Сахар также способствует кризису детского ожирения.И это влияет на их настоящее и будущее. Дети с ожирением с большей вероятностью станут взрослыми с ожирением и заболеют диабетом, сердечными заболеваниями и всеми другими проблемами со здоровьем.

«Исследования показывают, что дети, которые потребляют больше сладких напитков, более склонны к заболеванию коронарной артерии в более позднем возрасте», — говорит доктор Хан.

Дети, потребляющие слишком много сахара, также чаще имеют ослабленный иммунитет, частые симптомы простуды, боли в животе и плохой аппетит.Они менее способны концентрироваться в школе и склонны меньше заниматься спортом.

«Вы действительно можете увидеть проблемы на раннем этапе», — сказал доктор Талиаферро. «В смеси больше сахара, поэтому дети, вскармливаемые смесью, как правило, получают больше калорий и набирают больше веса. Дети, которые пьют много фруктового сока или едят сладкие закуски, также с большей вероятностью будут весить больше ».

Родитель должен способствовать формированию у своих детей здоровых привычек. Тот же совет относительно диет для взрослых относится и к детям:

• Ограничьте потребление сладких напитков. Растущие дети часто получают большие дозы сахара через фруктовые соки, газированные напитки и другие напитки. Полстакана сока — это все, что нужно ребенку в день. Каждый напиток из сахара, который употребляет ребенок, увеличивает риск ожирения на 50 процентов.
• Предлагайте злаки с низким содержанием сахара. Съедание миски сладких хлопьев каждое утро может добавить около 10 фунтов сахара в год. Обычные чирио, несладкая овсянка и пшеничные сливки — лучшие варианты.
• Держите под рукой здоровые закуски. Целые фрукты и овощи, сырная смесь, ломтики сыра и изюм полезны и питательны. Избегайте обработанных пищевых продуктов. Выбирайте консервированные фрукты и овощи без добавления сахара или соли, а также в меньших или меньших количествах.

Диету изменить сложно. Вам могут помочь ваш семейный врач и педиатр вашего ребенка. Чем раньше вы уменьшите потребление сахара, тем приятнее будет награда для вашего здоровья.

Сахар вреден для вас? Важные подробности о сахаре и здоровье

Сахар.

Несмотря на то, что это слово короткое, список проблем, которые может вызвать этот ингредиент, длинный.

Слишком много сахара в вашем рационе может вызвать длинный список проблем, включая диабет и ожирение. Исследования даже показывают потенциальную связь с чрезмерным потреблением добавленного сахара и болезнью Альцгеймера.

Но в сахаре есть и несколько хороших моментов.

Непонятно, правда?

Здесь мы разберем все сладкие детали, которые вам нужны, чтобы сделать выбор в отношении более здорового образа жизни, когда дело доходит до сахара, в том числе о том, как правильно выбрать сахар, чтобы питать ваше тело, а не полнить его.

Сахар и здоровье: что нужно знать

Кто не любит сахар? Хотя это вкусно, оно также вызывает сильное привыкание — почти такое же, как уличные наркотики, такие как кокаин. Бросить курить может быть сложно, но если вы знаете, как сахар влияет на ваше здоровье и правильно питаетесь, вам будет легче выбрать более здоровые варианты.

Здесь мы подробно рассказываем о том, какой сахар следует употреблять в пищу, а какой — вредный.

Что такое сахар?

Сахар — это сладкий углевод.Он легко используется организмом и превращается в энергию. Типы сахара включают лактозу, глюкозу, фруктозу и сахарозу.

Есть два вида сахара — натуральный и переработанный. В здоровой пище содержится больше «хорошего» сахара, в котором нуждается наш организм, например в банане. Однако обработанные продукты, такие как пирожные, содержат обработанный сахар, который вреден для организма.

Снимок сахара:

• Сахар — простой углевод
• Это может происходить естественным образом в здоровой пище
• Добавленный (переработанный) сахар — пустая калория
• Слишком много сахара вызывает серьезные проблемы со здоровьем

Важно знать разницу между ними и понимать, как читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы избежать попадания незаметного сахара в ваши блюда.Здесь мы разбиваем разницу:

Натуральный сахар

Для нормального развития организму необходим сахар, но он должен поступать из правильных источников, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и злаки. Натуральный сахар обрабатывается медленнее, и ваше тело переваривает его, обеспечивая устойчивую энергию.

Где находится натуральный сахар?

• Молочные продукты
• Мед
• Фрукты

Употребление этих продуктов необходимо для сбалансированного питания.Наряду с натуральными сахарами, которые обеспечивают энергию, эти продукты также дают организму необходимые питательные вещества.

Сахар обработанный

Если вы когда-либо пили сладкий кофе в надежде повысить свою энергию, вы, вероятно, почувствовали временный прилив энергии. Через несколько часов ваше тело, вероятно, сломалось из-за переработанного сахара.

Это происходит с любым типом сахара, который добавляется в обработанные пищевые продукты — например, сладкие кофейные напитки — который быстро перемещается по вашему телу, вызывая энергетический сбой.Даже «натуральные» энергетические напитки могут иметь такой эффект.

К сожалению, если на этикетке написано «натуральный», это не означает, что он не обработан. Внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами на предмет скрытого сахара.

Вы можете найти добавленный сахар под следующими названиями:

• Нектар или сироп агавы
• Сироп из коричневого риса
• Галактоза
• Глюкоза
• Сахароза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мальтодекстрин
• Мальтоза

Это лишь некоторые из названий добавленного сахара.Существует до 56 различных имен, которые иногда бывает трудно обнаружить. Обработанный сахар не имеет питательной ценности и вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к неизбежному чувству усталости.

Хорошие новости о сахаре

Хотя добавленный сахар — это плохо, в сахаре есть некоторые положительные моменты, которые нельзя игнорировать, например:

• Улучшает вкус напитков (кусочки свежих фруктов)
• Придает телу энергию
• Может увеличивать время упражнений

Как и большинство продуктов в нашем рационе, сахар следует употреблять в умеренных количествах.Получение фруктозы в ее естественном состоянии, как правило, безопасно и полезно для большинства людей. Когда люди отказываются от настоящего апельсина и вместо этого выбирают, например, сладкий апельсиновый сок, происходит чрезмерное потребление сахара.

Проблема с обработанным сахаром

Когда уровень сахара в крови повышается и понижается, это может вызвать проблемы с настроением, головные боли, дрожь и усталость. Обработанный сахар «спрятан» во многих продуктах, которые мы едим, и некоторые исследования утверждают, что они также могут вызывать привыкание.

Итак, что делает с вашим телом слишком много сахара? Избыточное добавление сахара может вызвать:

• Ожирение
• Проблемы с сердцем
• Диабет
• Кариес зуба
• Болезнь десен

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, помня о потреблении сахара и употребляя только натуральный сахар, вы можете избежать таких проблем со здоровьем, как повреждение печени.

Сколько стоит слишком много сахара?

Поскольку сахар содержится в самых разных продуктах, его практически невозможно избежать.

Обычно проблема заключается в добавлении сахара в такие продукты, как газированные напитки, пирожные и печенье. У разных людей может быть разная чувствительность к обработанному сахару, поэтому важно учитывать, как ваше тело себя чувствует после его употребления.

На веб-сайте Американской кардиологической ассоциации (AHA) говорится, что люди должны ограничивать потребление сахара до «не более половины дневной нормы калорий».”

Как это выглядит для мужчин и женщин?

• Мужчинам следует ограничить потребление сахара до не более 9 чайных ложек или 36 граммов сахара в день.
• Женщинам следует употреблять не более 6 чайных ложек или 25 граммов сахара в день. Это примерно 100 калорий.

Кроме того, диетические рекомендации США основаны на потреблении калорий, поэтому добавленный сахар должен составлять менее 10% от дневной нормы калорий. Важно отметить, что у таких заболеваний, как диабет, будут разные ограничения, когда дело доходит до потребления сахара.

Ограничьте количество сахара в вашем офисе

Несмотря на то, что в сахаре есть некоторые достоинства, важно отметить, что это относится только к здоровой пище, например к фруктам, содержащим натуральный сахар. На рабочем месте рассмотрите следующие варианты минимизации потребления сахара:

• Закуски для переоборудования в комнате отдыха — Выложите свежие фрукты и газированную воду, чтобы сотрудники могли ими наслаждаться в течение дня.
• Устройте обед без сахара — Попросите сотрудников попробовать свои силы в приготовлении полезных блюд без добавления сахара.
• Принесите «полезные угощения» — Для выпечки, подумайте о замене полезного сахара, например, яблочного пюре, для рецептов, требующих сахара.

Не нужно много времени, чтобы заметить, что слишком много сахара делает с вашим телом. Если вы уехали в отпуск и слишком долго ели плохо, вы, вероятно, заметили более тесную одежду, прибавили в весе и вялый уровень энергии.

Позаботьтесь о здоровье своих сотрудников, пропагандируя более здоровое питание на рабочем месте и поощряя диету, полную натуральных продуктов.Ваш комитет по оздоровлению может даже начать кампанию «без сахара», чтобы поощрить участие тех, кто хочет избавиться от чрезмерного употребления сахара.

Нужно питаться здоровее? Прочтите наш пост 13 советов, как правильно питаться каждый день !

Фоновая фотография создана Freepik.

Если сахар так вреден для нас, почему сахар во фруктах — нормальный?

Это третья из серии из четырех частей, посвященных сахару, в которой рассматриваются диеты без сахара, сравнение различных типов сахаров и связь между сахаром и болезнями.Узнайте о других выпусках здесь.

Мы регулярно слышим от медицинских организаций и экспертов, что нам следует есть меньше сахара. Но нам также говорят, что мы должны есть больше фруктов.

Все виды сахара дают нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольные напитки. Но риски для здоровья от употребления сахара связаны с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с потреблением сахаров, которые естественным образом присутствуют во фруктах или молоке.

Виды сахара в пищевых продуктах

Сахар, содержащийся в продуктах питания и напитках, бывает разных форм.Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).

Фрукты содержат натуральные сахара, которые представляют собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это также относится и к фруктам.

Читать далее:
Вам не нужно отказываться от сахара, чтобы улучшить свое здоровье

Но фруктоза вредна только в чрезмерных количествах, а не когда она поступает из фруктов.Было бы невероятно трудно потреблять чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу цельные фрукты.

Намного легче потреблять избыток сахара из продуктов и напитков, содержащих «свободный сахар».

Свободные сахара включают те же самые сахара (фруктозу, глюкозу, сахарозу), но в данном случае они были удалены из их естественного источника (вместо того, чтобы употребляться в пищу как естественные части фруктов, молочных продуктов, некоторых овощей и зерновых). Это включает сахар, который добавляют в еду и напитки пищевые компании, повара или потребители.

Источник важнее всего.
с www.shutterstock.com

Риск для здоровья связан с свободным сахаром, а не с фруктами

Фактические данные показывают, что риски для здоровья, связанные с сахаром, такие как кариес и нездоровая прибавка в весе, связаны с потреблением слишком большого количества свободных сахаров в рационе, а не с употреблением в пищу сахаров, которые естественным образом присутствуют во фруктах или молоке.

По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10% ежедневных калорий поступало из свободных сахаров.Для среднего взрослого это примерно 50 г или немного больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или газировки. По оценкам австралийцы получают около 60% (65 г) потребляемого сахара из свободных сахаров.

Продукты, являющиеся источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто высококалорийны и не имеют другой питательной ценности. Часто их легче потреблять больше, чем свежих фруктов, и они также могут заменять другие питательные продукты в рационе.

Рассмотрим бутылку фруктового сока — вам нужно съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить такое же количество сахара, которое вы потребляете в соке. А поскольку фрукт находится в форме сока, он засчитывается в суточный лимит свободного сахара.

Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся добавкой к калориям, которые вы потребляете из пищи, что со временем может привести к увеличению веса.

Употребление большого количества сухофруктов — тоже не лучшая идея, если вы ограничиваете потребление сахара.В процессе удаления воды из фруктов питательные вещества концентрируются, например, сушеные абрикосы содержат примерно в шесть раз больше сахара (40 г на 100 г), чем свежие абрикосы (6 г на 100 г).

Нам нужно съесть фрукты

В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты содержат множество питательных веществ, которые помогают обеспечить нам сбалансированную диету для хорошего здоровья.

Во-первых, фрукты — отличный источник клетчатки. В среднем банан обеспечивает 20-25% (6 г) рекомендуемой дневной нормы клетчатки.Получение достаточного количества клетчатки с пищей важно для защиты от рака кишечника. Есть очевидные возможности для улучшения потребления клетчатки — взрослые во многих странах потребляют только около половины рекомендуемого количества каждый день (25 г для австралийских женщин и 30 г для австралийских мужчин).

Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и ​​напитках со свободным сахаром, также может помочь вам насытиться, что означает, что вы в целом меньше едите во время еды. Непонятно, почему именно так, но это может быть связано с объемом пищи (особенно по сравнению с жидкостями) и процессом жевания.

Фрукты также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как калий, который может помочь снизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Есть свидетельства того, что употребление цельных фруктов (отдельно и в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и сердечных заболеваний.

Несмотря на это, только около 50% австралийцев съедают хотя бы два фрукта в день.

Большинство национальных диетических рекомендаций поощряют употребление фруктов и овощей с упором на овощи.Чтобы попробовать и съесть рекомендуемые два фрукта в день, помните, что это может быть банан, яблоко или апельсин, или два меньших фрукта, таких как сливы или абрикосы, или чашка винограда или ягод.