Самое большое содержание кальция в каких продуктах: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Таблица кальция в продуктах питания

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.

И. Певзнеру) — Nutricia Advanced Medical Nutrition

Рекомендуемые продукты и блюда диетического стола № 7Г (по М.И. Певзнеру)

(для пациентов с хронической почечной недостаточностью на заместительной терапии)

• Хлеб: выпекаемый без соли безбелковый – до 150 г в день.
• Супы: вегетарианские овощные и крупяные супы без соли, со сливочным маслом и зеленью – ограниченно, в связи с ограничением жидкости.
• Мясные блюда: отварное мясо – до 100 г в день (вместо рыбы).
• Рыбные блюда: отварная нежирная рыба – до 100 г в день (вместо мяса).
• Гарниры: крупы – ограниченно; макаронные изделия (безбелковые), саго, отварные и сырые овощи (картофель, морковь, свекла, листовой салат, помидоры, огурцы, свежая зелень).
• Молочные продукты: молоко – до 140 г, сметана – до 140 г, творог – до 30 г в день.
• Яйца: не более 2 яиц в неделю всмятку.
• Закуски: салаты из свежих и отварных овощей, фруктовые салаты.
• Соусы: овощные (в том числе томатные), молочные, на сметане, фруктовые.
• Сладкие блюда: любые фрукты и ягоды в любом виде в повышенном количестве; кисели, муссы, суфле, желе, сахар, варенье, джем, мед.
• Напитки: слабый чай с молоком и без, отвар отрубей, отвар шиповника, разбавленные водой овощные и фруктовые соки.
• Жиры: свежее несоленое сливочное масло, растительное масло.

Калий и фосфор в пищевых продуктах стола №7Г, которые являются источником белка для пациента с ХПН на заместительной терапии.

Мясо, птица, рыба и молочные продукты являются источниками наиболее ценного белка, количество которого имеет важное прогностическое значение для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации¹, но в то же время продукты содержащие полноценный белок являются значительным источником фосфора, что может стать причиной гиперфосфатемии, что может приводить к сердечно-сосудистым осложнениям, а также в этих продуктах в достаточном количестве содержится калий, что может привести к гиперкалиемии и внезапной остановке сердца.

Для оценки возможности использования продукта в рационе пациента с ХПН существует фосфорно-белковый коэффициент (ФБК=фосфор,мг/белок,г).

ФБК в рационе больных с ХПН, находящихся на диализе, должен быть минимальным1. Так как полноценные белковые продукты питания содержат большое количество фосфора и калия, приходится ограничивать их прием в диализный период, ввиду высокого риска развития гиперфосфатемии и гиперкалиемии. В результате ограничения белковых продуктов легко развивается истощение и/или усугубляется уже имеющаяся белково-энергетическая недостаточность1.

Содержание калия, фосфора в продуктах-источниках полноценного белка стола№7Г (в 100 г) и их фосфорно-белковый коэффициент (ФБК)

Химический состав пищевых продуктов/ Под ред. И.М. Скурихина. – М., 1994

Содержание калия и фосфора в специализированном продукте 

для пациентов с ХПН (в 100 мл)

Лечебное 

*питание. Лифляндский В.Г., Смолянский Б.Л. – СПб, 2010

Вывод: 

1. Ренилон 7.5, с высоким содержанием белка и энергии, имеет полноценный состав, специально разработанный для питания диализных пациентов.
2. Более легкое усвоение белка, энергии и других нутриентов за счет эмульсионной формы продукта и полноценного сывороточного белка.
3. Имеет наименьший фосфорно-белковый коэффициент среди всех имеющихся продуктов питания в рационе диетического стола №7Г и низкое содержание калия, что является важным прогностическим фактором для пациентов с ХПН, влияя на выживаемость, заболеваемость и уровень реабилитации.
4. Если заменить один прием пищи диализного пациента на 2-3 упаковки Ренилона, пациент сможет получать необходимый для него полноценный белок в нужном количестве и ограничить потребление фосфора в 1,4 раза и потребление калия в 1,3 раза.
5. Может являться единственным источником питания.

Как фосфаты из продуктов провоцируют снижение уровня кальция в организме

В какие продукты добавляются фосфаты и зачем?

Различные соединения фосфора широко используются в пищевой промышленности в качестве регуляторов кислотности, стабилизаторов, влагоудерживающих агентов.

Технический регламент «Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств» разрешает добавлять фосфаты в:

К чему приведет увлечение готовыми продуктами

Если мы возьмем идеальный сбалансированный рацион питания (см., например, Приказ Миздравсоцразвития РФ от 02.08.2010 № 593н «Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающим современным требованиям здорового питания») и просчитаем его пищевую ценность, то увидим следующие цифры.

Как фосфаты влияют на кальций

При избытке фосфора на фоне недостатка кальция, последний покидает депо — говоря упрощенно, «вымывается» из костей, вплоть до развития остеопороза, который, в свою очередь, определяет риск переломов даже при незначительных травмах. У пожилых людей такие переломы нередко приводят к фатальному исходу — кости долго не срастаются, а длительно прикованный к постели человек может умереть от гипостатической пневмонии.

В пищевой промышленности разрешены следующие соединения фосфора:

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по
делу.

Часто задаваемые вопросы — Кальций Д3 Никомед

Как правильно принимать кальций?

Кальций лучше принимать в комплексе с витамином Д3, магнием, железом, ненасыщенными жирными кислотами. Принимать препарат лучше вечером во время или после еды.

Для чего нужен кальций в организме человека?

Кальций не только является строительным материалом для скелета, но и принимает участие в сокращении мышц, свертывании крови, сокращении сердечной мышцы образовании важных ферментов.

Какой кальций лучше подходит для детей?

Лучше всего усваиваются комбинированные препараты кальция и витамина Д. Чтобы ребенок с удовольствием принимал таблетки, они должны обладать приятным вкусом.

Как восполнить дефицит кальция в организме?

Включить в рацион продукты, богатые кальцием. При наличии выраженных признаков дефицита кальция, а также при подтверждении нехватки этого микроэлемента лабораторными исследованиями показан прием препаратов, содержащих кальций.

Как снизить кальций в крови?

Сначала нужно выявить причину повышения уровня кальция и воздействовать на нее. Обязательно пройдите обследование у эндокринолога. Также рекомендуется употреблять больше жидкости, препаратов, содержащих фосфаты.

Чем кальций Д3 отличается от аналогов?

Это комбинация кальция и витамина Д3 в оптимальном для усвоения соотношении. Препарат вызывает минимум побочных реакций и позволяет быстро нормализовать уровень кальция в организме.

Совместимы ли кальций и алкоголь?

Алкоголь способствует вымыванию кальция из организма. При недостатке этого микроэлемента, остеопорозе от спиртного лучше отказаться.

Совместим ли кальций с витамином С?

Да, совместим. Такая комбинация позволяет не только повысить уровень кальция, но и повышает иммунитет, позволяет бороться с астеническим состоянием.

Есть ли кальций в молоке, твороге, овощах, орехах, рыбе? В каких продуктах его больше?

Да, эти продукты богаты кальцием. Содержание кальция на 100 г продуктов: молоко — 120 мг, творог — 120 мг, бобовые — 50-240 мг, орехи — 60-780 мг, рыба — 10-50 мг, овощи — 6-370 мг.

Продукты с высоким содержанием кальция: полный перечень

Приветствую вас! Мы постоянно слышим о том, что нужно кушать творог, сыр, пить молоко и употреблять продукты с кальцием. И это неудивительно, ведь кальций является хорошим «инструментом» для построения и укрепления костей, зубов и общего состояния организма. При этом мало, кто из нас знает, что данный микроэлемент достаточно тяжело получить в необходимом количестве. Поэтому мы решили рассмотреть, какие есть продукты с высоким содержанием кальция.

Важно понимать, что нехватка кальция может существенно сказаться на состоянии здоровья и организма в целом. К примеру, у женщины в период постменопаузы кости могут стать хрупки, вследствие чего, повышается риск травматизма и переломов костей.

Признаки, указывающие на дефицит кальция

Рассматриваемые признаки не являются 100% гарантией установления диагноза. Но стоит обратиться к врачу, если у вас есть следующие симптомы:

• Сонливость.
• Постоянная усталость.
• Истощение.
• Чувствительность зубов.
• Кариес.
• Слабость в мышцах.

Если вы обнаружили у себя данные симптомы, то рекомендуем сразу же обратится, к врачу, при этом до посещения специалиста, ограничить употребление следующих продуктов:

• Соль.
• Продукты, содержащие кофеин.
• Алкоголь.

Для того, чтобы стабилизировать количество кальция в организме, нужно получить квалифицированную помощь, и постоянно употреблять продукты с высоким содержанием кальция.
Продукты с высоким содержанием кальция

Мы подобрали для вас перечень продуктов, в которых содержится самое высокое содержание кальция. И постоянно, употребляя их в своем рационе, вы будете восполнять нехватку микроэлемента, а также получать иные витамины и минералы, что позитивно скажется не только на костной структуре, но и на общем состоянии организма.

Молоко

В 200 граммах данного продукта содержится приблизительно 300 мг кальция. И после всех процессов пищеварения, вашему организму достается около 169 мг кальция.

Сыр

Каждый знает, что любой молочный продукт богат содержанием кальция в своем составе. К примеру, в 30 граммах сыра содержится приблизительно 224 мг, рассматриваемого микроэлемента. Из-за высокого содержания жиров с этим продуктом нужно быть осторожными, и употреблять его лучше дополнительно к основному блюду.

Брокколи


Данный, не особо приметный овощ, является действительно хорошим источником не только кальция, но и множества других крайне важных элементов. И почетное третье место данный продукт получил из-за того, что содержит 86 мг кальция в горстке овоща. Помимо этого, брокколи содержит в себе большое количество витамина С.

Капуста сорта Кейл

Употребив горсть данной капусты, вы сможете получить 93 мг кальция, а также витамин С и К.

Инжир

В данном плоде содержится приблизительно 108 мг кальция. Но данное количество микроэлемента вы получите при условии, что вы съедите 8 штук сушенного или вяленого инжира.

Апельсины

Хоть и бытует мнение, что апельсины и лимоны содержат в себе максимальное количество витамина С, но мало кто знает, что в одном плоде данного фрукта еще содержится 65 мг кальция.

Сыр тофу

Вегетарианцы часто употребляют данный сорт сыра, в связи с тем, что он способен заменить животный жир. Но при этом мало, кто догадывается, что в половине обычного граненого стакана сыра тофу, содержится половина суточной нормы кальция.

Миндаль

Многие из нас знают, что бобовые являются очень полезными для организма человека. Ведь, они содержат в себе огромное количество всех необходимых элементов и витаминов. При этом в 30 граммах миндаля содержится 75 мг кальция.

Фасоль белая

В любом виде, белая фасоль просто источник таких элементов как клетчатка, белок и железо. При всем в 200 граммах фасоли содержится 132 мг кальция.

Сардины

Рыба данного вида в пряном рассоле очень полезна, так как в ней содержится фосфор и кальций в количестве 351 мг на 60 грамм рыбы.

Таким образом, вы теперь знаете, как восполнить недостаток кальция при помощи продуктов, в которых есть высокое содержания кальция.

Также на нашем сайте вы можете прочитать: как правильно питаться осенью: 7 ценных советов.

Продукты с высоким содержанием кальция: в яичной скорлупе больше, чем в твороге


Этот минерал обязательно должен присутствовать в рационе в достаточном количестве.


Недостаток кальция грозит болезнями костей и зубов, крови, из-за его нехватки организм не сможет нормально работать.


Большая часть этого минерала у людей и животных содержится в скелете и зубах. Кальций отвечает за крепость зубов, костей, благодаря ему снижается риск остеопороза и диабета, он участвует в процессе сворачивания крови. Также он необходим для того, чтобы сосуды и мышцы могли сокращаться, благодаря ему передаются нервные импульсы, он же отвечает за секрецию гормонов.


Взрослым для того, чтобы организм нормально работал, необходимо 1000 мг кальция в день. Для людей старше 60-ти лет эта доза увеличивается – им нужно потреблять 1200 мг кальция в сутки. Но есть продукты, богатые кальцием, еще не означает точно обеспечить поступление этого минерала в необходимом количестве – нужно еще, чтобы он усваивался. А для того, чтобы усваивался кальций, надо увеличить содержание белка в пище, если его недостаточно. Также принесут пользу прогулки в солнечные дни и продукты с витамином D.  


Как накормить организм кальцием?


Больше всего кальция содержится в яичной скорлупе, которую мы отправляем в мусорное ведро. Всего половина чайной ложечки измельченной яичной скорлупы покрывает дневную потребность кальция для человека. Кальций из скорлупы, к тому же, отлично усваивается. Чтобы получить дневную дозу кальция, например, из творога, его нужно съесть больше килограмма.


Перемолотую скорлупу можно добавлять в блюда. Чтобы приготовить богатый кальцием порошок, нужно помыть скорлупу, прокипятить пять минут, высушить и перемолоть в кофемолке.




Фото: wikimedia


Кальция много в сыре, особенно в таких сортах, как пармезан. Это лидер среди сыров по содержанию этого минерала – в 100 граммах продукта 1200 миллиграммов кальция. Это больше суточной нормы. Также в пармезане достаточно белка, благодаря которому усваивается кальций.


Тем, кто хочет получать достаточное количество кальция в сутки, стоит обратить внимание на такие сыры, как голландский, пошехонский, швейцарский – в них 1000 мг кальция на 100 граммов продукта. Получить суточную норму можно, съедая всего 100 граммов сыра в день. Но в такие дни лучше отказаться от калорийных и жирных продуктов, так как сыр и сам далеко не диетическая пища.


Среди растительных продуктов кальция больше всего в кунжутных семенах – 975 граммов кальция на 100 граммов семечек. Но получать достаточное количество кальция из кунжута сложно, так как никто его горстями обычно не ест. Им можно щедро посыпать выпечку или какие-то блюда. Козинаки и халву из кунжута лучше не потреблять – здесь много сахара.




Фото: produktoff. com


Сардина в масле – это еще один продукт, который богат кальцием – 383 мг на 100 граммов. Также в ней почти 70% дневной нормы витамина D. Еще один продукт, содержащий кальций – сардины в масле.


Какие продукты выбирать


Миндаль – еще один продукт, который поможет позаботиться о крепости костей и зубов. Но надо помнить, что он очень калорийный, как и фундук, который тоже поможет организму восполнить нехватку кальция. В 100 г фундука содержится 114 мг кальция.




Фото: Prunus_dulcis_fruit, wikimedia


В чесноке также достаточно кальция – 181 мг на 100 граммов. Кроме этого, чеснок снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, действует как противоопухолевый и антимикробный ингредиент, нормализует уровень глюкозы.




Фото: Donovan Govan, wikimedia


Такая зелень, как петрушка, также принесет пользу зубам и костям — ее полезно добавлять во все блюда. В петрушке содержится больше этого минерала, чем в молоке: в 100 г — 138 мг кальция. Кроме петрушки, большое количество кальция можно получить из зеленых листовых овощей.




Фото: Yelkrokoyade, wikimedia


Не игнорируйте на полках супермаркета шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная. Кальция в капусте – 200 мг, в шпинате – 106 мг.




Фото: 3268zauber, wikimedia


Также им богаты укроп, листья горчицы, базилик и листья одуванчика.


Большое количество этого минерала содержится в щавеле. Чтобы лучше усваивался, помогут жирные кислоты, магний и фосфор, которые можно получить из рыбы, какао, зернового хлеба и тофу. Также кальций неплохо усваивается, если не игнорировать яйца, говяжью печень, морепродукты.


Чтобы восполнить запасы кальция в организме, полезно пить молоко. В 100 г молока содержится 120 мг кальция. Молочный кальций хорошо усваивается благодаря лактозе.




Фото: Stefan Kühn, wikimedia


Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты тоже являются источниками кальция.




Фото: Loyna, wikimedia


Соя тоже попала в список продуктов, содержащих кальций: в 100 г вареных соевых бобов кальция 102 мг.




Фото: Andshel, Wikimedia


Стоит помнить, что кальций усваивается благодаря белку, а вот некоторые жиры, наоборот, мешают его усвоению. Следует избегать одновременного потребления богатых кальцием продуктов и говяжьего жира, жира в молоке, пальмового масла. А вот сало не помешает.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ


Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

В каких продуктах содержится цинк?

Цинкосодержащие продукты: Pixabay

Для нормальной работы организма необходимо насыщать его всеми полезными элементами. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится цинк. Недостаток цинка может ослабить ваш иммунитет и сделать его восприимчивым к различным заболеваниям. Я помогу разобраться с этим вопросом.

Какие продукты содержат цинк?

Микроэлемент отвечает за ряд функций в организме, помогает стимулировать активность ферментов, участвует в синтезе белков и ДНК, способствует заживлению ран. К сожалению, организм не накапливает цинк.

Где содержится это питательное вещество? Конечно, в различных продуктах питания, которые также нужно употреблять в количествах, необходимых организму. Приведу пример:

• Для мужчин от 14 лет доза составляет 11 мг/день.
• Для женщин от 14 лет — 9 мг/день.
• Для беременных — 11 мг/день.
• Для кормящих — 12 мг/день.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

При этом нужно помнить, что у некоторых людей встречается избыток цинка в организме. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем добавить изрядное количество продуктов, богатых цинком, в свой рацион.

Практика показывает, что наиболее богатые продукты с цинком — это устрицы. Конечно, не каждый может себе позволить каждый день употреблять деликатес, поэтому мы чаще всего получаем вещество из других продуктов. Вот где содержится цинк:

• В морепродуктах: мясе омара и краба.
• В мясе: ягнятине, говядине, свинине, индюшатине, курятине.
• В орехах: кедровых, миндальных, грецких.
• В овощах и бобовых: соевых бобах, горохе, стручковой фасоли, спарже, тыкве.
• В молочных и кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, сыре чеддере, моцарелле.
• Во фруктах: гранатах, авокадо, ягодах, финиках.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Ябсли Ш.: Натуральные средства для ухода за собой. — М.: Диля, 2006. —144 с.

Продукты с высоким содержанием цинка в основном идут животного происхождения. Кроме того, организм человека не так эффективно усваивает полезное вещество из растительных компонентов. А что делать вегетарианцам? Где взять цинк? Я лично наблюдала за разными пациентами, поэтому могу сказать, что человеку на веганской диете требуется на 50% больше цинка, чем мясоеду. Ниже я укажу, в каких продуктах много цинка, чтобы вы могли сбалансировать свое питание.

Цинк в продуктах: где высокое содержание?

Помните, что для лучшего усвоения микроэлемента не стоит сочетать его с добавками магния, железа, кальция, меди. Цинк, содержание в продуктах которого может различаться, очень важен для регуляции иммунной функции. Именно этот микроэлемент позволяет активировать Т-клетки, которые в свою очередь позволяют регулировать иммунную реакцию, нападать на инфицированные клетки.

Читайте также

Сколько калорий в арбузе и дыне?

Если вы хотите получить цинк в продуктах питания — таблица в этом поможет. В ней указано содержание вещества в миллиграммах. Эти данные также подтверждаются в статье Хелен Вест для авторитетного издания Healthline.

Цинкосодержащие продукты: Nur.kz

Помните, что продукты с содержанием цинка максимально полезны в необработанном виде. Однако беременным стоит опасаться плохо приготовленных моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления. Если вас интересует цинк в продуктах — таблица подскажет его количество, но еще нужно знать об особенностях употребления и приготовления. Сейчас расскажу подробнее:

• Бобовые содержат цинк, но в них присутствуют и фитаты, которые снижают его усвоение. Улучшить биодоступность вещества помогут такие методы обработки, как проращивание и вымачивание.
• Овощи содержат умеренное количество цинка, но некоторые виды способны удовлетворить суточную потребность, если вы не едите мяса.
• Темный шоколад также содержит много сахара и калорий. Не стоит делать его основным источником цинка.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

О том, в чем содержится цинк, также указано в авторитетном источнике WebMD.

Цинк: влияние на организм человека

Бобовые: Pixabay

Дефицит этого микроэлемента может возникнуть при несбалансированном питании, а у женщин — во время беременности и кормления грудью. Продукты, богатые цинком, позволяют восполнить эту нехватку. Мой опыт доказывает, что полезное вещество влияет на такие функции в организме, как:

• Рост. Цинк необходим для нормального роста и развития человека, а дефицит у детей может привести к нарушению этих функций.
• Иммунитет. Микроэлемент участвует в формировании иммунных клеток организма.
• Здоровье глаз. Недостаток цинка может приводить к развитию глазных заболеваний.
• Восстановление. Микроэлемент способствует заживлению ран и восстановлению слизистых оболочек.

Читайте также

Польза меда по утрам

Употребляйте продукты, содержащие цинк, чтобы не иметь проблем со здоровьем. На дефицит вещества могут указывать такие признаки, как:

• плохой аппетит;
• диарея;
• выпадение волос;
• слабое развитие;
• импотенция.

Теперь вы понимаете, как важен цинк. В каких продуктах он содержится, я описала выше. Обычно у человека редко возникает передозировка веществом, если это не касается специальных добавок. Также об этом сказано в статье MedicalNewsToday. Содержание цинка в продуктах не настолько высоко. Но все же обратите внимание на токсичные симптомы, среди которых:

• головная боль;
• диарея;
• тошнота;
• спазмы в желудке;
• рвота.

Умеренно употребляйте различные добавки и продукты. Цинк может как помочь организму, так и навредить. Поэтому рекомендую обращаться к врачу или диетологу, который пропишет сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами.

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Теперь вы знаете, как получить цинк. Продукты являются естественным источником микроэлемента, поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. The 10 Best Foods That Are High in Zinc // Healthline. — 2018. — 19 April.
2. Melinda Ratini. What foods have zinc? // WebMD. — 2019. — 29 September.
3. Rachel Nall. The top foods high in zinc // MedicalNewsToday. — 2019. — 31 July.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1619328-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-cink/

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8.

Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция. Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

20 продуктов, богатых кальцием, кроме молочных

То, что кальций играет ведущую роль в здоровье костей и предотвращении как остеопороза, так и рака, не является новостью, но вы можете не знать, что есть способы получить это питательное вещество без употребления молочных продуктов или добавок. Лучше всего потреблять витамины и минералы естественным путем с пищей или напитками, и эти богатые кальцием продукты доказывают, что вам не нужны молочные продукты, чтобы получать ежедневное насыщение.

Для контекста, среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, и мы нашли самые креативные продукты, чтобы получить больше кальция в свой день. Запаситесь этими безмолочными продуктами в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, и вы быстро достигнете рекомендуемого ежедневного количества.

В порядке убывания от наименее питательной до наиболее мощной () мы нашли 20 немолочных продуктов, содержащих кальций, которые легко добавить в свой рацион. Мы использовали базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить, сколько кальция содержится в каждом продукте питания.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 унция (28,3 г), 22 мг, 2,2% DV

Добавьте эти семена в салаты, чтобы получить хрустящую корочку, или съешьте 30 грамм в качестве закуски. Помимо содержания кальция, эти крошечные семена также являются хорошим источником богатого антиоксидантами витамина Е и меди — питательного вещества, поддерживающего здоровье белых кровяных телец. Неудивительно, что мы назвали семечки одной из лучших закусок с содержанием 50 или менее калорий!

Shutterstock

Содержание кальция: 1, сладкий картофель (длина 5 дюймов), 39 мг, 3.9% DV

Этот скромный корнеплод — хороший источник кальция, калия и витаминов А и С. Это серьезный модельный ряд для такой простой окорочки. Вместо того, чтобы запекать один в духовке, почему бы не проявить свое кулинарное творчество и не приготовить картофель фри по-домашнему? (Кто не любит картофель фри ?!) Нарезав картофель продольными полосками, сверху полейте кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком и поставьте в духовку на 350 градусов, пока он не станет хрустящим.

Shutterstock

Содержание кальция: 15 средний, 50 мг, 5.0% DV

Думайте о моркови как о оранжевых волшебных палочках: их звездное соотношение калорий и клетчатки сохраняет ваш живот плоским, их кальций помогает укрепить ваши кости, а содержание в них витамина А снижает развитие раковых клеток кожи. Упакуйте немного в пакет и наслаждайтесь 30 г миндаля в качестве полдника или запеките в духовке с розмарином, оливковым маслом и черным перцем в качестве гарнира на ужин. Чем больше идей рецептов вы сможете придумать, тем лучше вам будет!

Shutterstock

Содержание кальция: 1/4 стакана (3-5 сушеного инжира), 53 мг, 5.3% DV

Хотя инжир, возможно, наиболее известен тем, что он включен в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется съесть весь фрукт, чтобы воспользоваться его преимуществами для строительства костей. Нарежьте свежий или сушеный инжир и добавьте его в овсянку, салаты или греческий йогурт с добавлением меда, корицы и измельченного миндаля. Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу. Три из них обойдутся вам в 110 калорий.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан (приготовленный), 60 мг, 6.0% DV

Помимо малоизвестного содержания кальция, чашка стручковой фасоли содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 4 грамма клетчатки, которая является одним из лучших питательных веществ для похудения на планете. Сверху приготовленную на пару стручковую фасоль добавьте немного оливкового масла, кедровых орехов, молотого перца и чесночного порошка, чтобы поразить ваши вкусовые рецепторы и получить пользу для здоровья.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 62 мг, 6,2% DV

Кажется, мама что-то поняла, когда сказала тебе, как важно есть брокколи.Этот овощ семейства крестоцветных богат кальцием и множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как витамины A, C и B6.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 большой, 74 мг, 7,4% DV

Хотя этот цитрусовый наиболее известен своим богатым содержанием витамина С, в одном большом апельсине также содержится 74 миллиграмма кальция. Наслаждайтесь фруктовым соло в качестве закуски или сочетайте несколько ломтиков со шпинатом, нарезанным миндалем, жареным цыпленком, луком-шалотом и имбирем, чтобы создать салат в азиатском стиле.

Татьяна Быковец / Unsplash

Содержание кальция: 1 унция, 23 ореха, 76 мг, 7,6% DV

Исследования показывают, что употребление миндаля перед походом в спортзал может помочь организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Небольшой, но мощный орех также является мощным источником насыщающих белков и клетчатки и содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина при умеренном употреблении. Съешьте их в одиночку, как легкую закуску на ходу, или в сочетании с 80% темным шоколадом какао (нам нравится Green & Black’s Organic 85% Cacao Bar) и ягодами в качестве не такого уж греховного десерта.Они также являются прекрасным дополнением к парфе из йогурта и овсянке. О, и мы также упоминали, что это одни из лучших продуктов, богатых кальцием?

Shutterstock

Содержание кальция: 3 унции (около 10 маленьких), 78 мг, 7,8% DV

Работайте над удовлетворением ваших ежедневных потребностей в кальции (при этом получайте изрядную дозу обезжиренного белка) с помощью моллюсков.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (205 г приготовленной), 84 мг, 8,4% DV

Мускатная тыква не только богата кальцием и калием, устраняющим вздутие живота, но также богата каротиноидами, которые борются с сердечными заболеваниями, астмой и артритом и способствуют здоровому зрению. По сути, в нем есть все — так что ешьте! Мы любим запекать его кубиками в духовке с оливковым маслом и специями. Он также хорошо подходит для рецептов супов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 столовая ложка, 88 мг, 8,8% DV

Чтобы воспользоваться преимуществами семян кунжута для здоровья костей, возьмите фартук и лопатку и приготовьте индийское, ближневосточное или японское блюдо. Многие популярные рецепты овощей, курицы и лапши в этих кухнях используют этот ингредиент.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 98 мг, 9.8% DV

Любой, кто когда-либо ходил за суши, наверняка ел вареную соевую закуску эдамаме. Это блюдо является хорошим источником кальция, клетчатки и белка для наращивания мышц, помимо кальция.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 порция NLEA (85 г, приготовленная на пару), 100 мг, 10% DV

Около 85 граммов брокколи, приготовленной на пару, содержат колоссальные 100 миллиграммов кальция, защищающего кости, а также являются хорошим источником иммуностимулирующего витамина С. Добавьте овощи в свой рацион, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Нам нравится обжаривать его на оливковом масле и чесноке и посыпать сыром пармезан.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 116 мг, 11,6% DV

Если вы не слышали об амаранте, самое время познакомиться с ним, потому что это пища с высоким содержанием кальция. Одна чашка этого зерна содержит более 100 миллиграммов минерала, поддерживающего кости. Зерно также богато фолиевой кислотой, типом витамина B, который помогает генерировать здоровые красные и белые кровяные тельца в костном мозге и облегчает преобразование углеводов в энергию.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 126 мг, 12,6% DV

Белая фасоль содержит не только здоровую дозу клетчатки, наполняющей живот, протеина для наращивания мышечной массы и калия, разрушающего вздутие живота, но и значительную дозу кальция. Нужна еще одна причина добавить немного в тарелку? Он также богат резистентным крахмалом — питательным веществом, которое увеличивает метаболизм, способствует окислению жиров и предотвращает долгосрочное накопление жира.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, 134 мг, 13.4% DV

Келп, разновидность морских овощей, обычно встречается в азиатских блюдах. Чашка зелени содержит 134 миллиграмма кальция, а также изрядную дозу клетчатки и йода — минерала, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если вам нравится делать домашние смузи и соки, замените капусту водорослями, чтобы получить пользу. Большой поклонник мисо-супа? Добавьте в бульон немного водорослей, чтобы повысить его пищевую ценность.

Shutterstock

Содержание кальция : 1 унция, 179 мг, 17.9% DV

Все мы знаем, что семена чиа содержат большое количество омега-3, но, похоже, нет особой шумихи по поводу содержания в них кальция. Всего в одной унции (чуть больше 2 столовых ложек) содержится около 180 миллиграммов кальция, что составляет 18% от рекомендуемой вами дневной нормы. Посыпьте столовую ложку или две в миску с овсянкой, чтобы увеличить количество минералов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, приготовленная 94–268 мг, 9,4–26,8% DV

Вы, вероятно, уже знаете, что добавление большего количества зелени в вашу тарелку — это здоровый и низкокалорийный выбор, но знаете ли вы, что капуста и листовая капуста также могут помочь укрепить ваши кости? Это правда! Чтобы получить максимальное количество минералов из этих овощей, вы должны потреблять их в приготовленном виде, а не в сыром виде, чтобы они считались продуктами с высоким содержанием кальция.Достаньте пароварку или обжарьте партию с добавлением приправ, чтобы получился быстрый гарнир.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 банка (3,75 унции), консервированная в масле с костями, 351 мг, 35,1% DV

Хотя сардины не являются любимой рыбой многих людей, они являются одним из лучших источников безмолочного кальция — если вы можете их переварить. Ищите консервы с косточкой, которые мягкие и полностью съедобные. В костях происходит весь кальций.Чтобы сделать продукты более ароматными, бросьте рыбу в слой листовой зелени с помидорами, огурцами, оливками, фетой и красным винным уксусом. Комбо дает вкусное блюдо в средиземноморском стиле. Чтобы быстро перекусить, посыпьте цельнозерновые крекеры двумя или тремя сардинами и небольшим количеством свежего лимона для дополнительного аромата.

Shutterstock

Содержание кальция: 1/2 стакана (приготовленного), 434 мг, 43,4%

Вы большой поклонник тофу, кузена Эдамаме? Хотя содержание кальция варьируется в зависимости от бренда, некоторые разновидности тофу являются одними из самых мощных продуктов, богатых кальцием, и содержат до 43 процентов дневного кальция в одной порции 1/2 чашки.Обязательно сравните этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что ваш популярный бренд подходит для ваших костей.

Продукты с высоким содержанием кальция | Немолочные продукты с высоким содержанием кальция

Получение кальция из продуктов, богатых кальцием, может быть наиболее полезным способом добиться этого. Вы найдете удивительное количество вариантов, помимо молочных продуктов.

Университетские стандарты редакции новостей здравоохранения

Материалы University Health News проверяются с медицинской точки зрения, чтобы гарантировать их максимальную точность. Если вы считаете, что какой-либо наш контент является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, пожалуйста, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Свяжитесь с нами
×

Медицинский осмотр: Крис Илиадис, доктор медицины

В конце 2016 года Johns Hopkins Medicine опубликовала результаты 10-летнего исследования, в котором ставилась под сомнение ценность таблеток с добавками кальция как источника кальция.Результаты побудили людей с симптомами дефицита кальция перейти на продукты, богатые кальцием. Исследование показало, что прием добавок в качестве источников кальция может вызвать увеличение количества артериальных бляшек и повреждение сердца. То же исследование показало, что продукты, богатые кальцием, защищают вашу сердечно-сосудистую систему. Звучит хорошо — кто бы предпочел съесть, чем выпить таблетку? И вы будете рады узнать, что есть множество продуктов, богатых кальцием, из которых можно выбирать.

Молочные продукты, конечно, сначала приходят на ум, когда вы думаете о продуктах, богатых кальцием, и они не обязательно должны быть полножирными, поэтому не беспокойтесь о добавленных калориях или диетических жирах.По данным Национального института здоровья, обезжиренное молоко (299 мг кальция в 8 унциях), обезжиренный йогурт (415 мг в 8 унциях) и сыр моцарелла (333 мг в 1,5 унции) — все это хороший выбор. . Хотя некоторые источники утверждают, что молочные продукты не являются оптимальным вариантом в качестве одного из продуктов, богатых кальцием, потому что они содержат такое концентрированное количество кальция, большинство экспертов с этим не согласны. Фактически, система питания MyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует всем людям старше 8 лет есть три чашки продуктов из молочной группы в день.

Итак, если вы любитель молочных продуктов, вы можете легко обеспечить здоровую кальциевую диету и наслаждаться каждым кусочком.Поскольку взрослые в возрасте до 50 лет имеют рекомендуемую дневную дозу 1000 мг кальция в день, легко получить минимальную дневную дозу. (Если вам больше 50, рекомендуется 1200 мг в день.) Не любите молочные продукты? У вас есть варианты, как мы здесь описываем.

Посмотреть нашу таблицу продуктов, богатых кальцием

Немолочные источники кальция

Многие марки апельсинового сока помечены как «обогащенные кальцием» и содержат 261 мг кальция всего в 6 унциях. сервировка. Большинство злаков также обогащены кальцием, и в них можно добавить еще 100 мг или более, что делает злаки одним из лучших продуктов, богатых кальцием.Международный фонд остеопороза (IOF) утверждает, что миндальное молоко — продукт, набирающий популярность — содержит 90 мг кальция в 200 мл, что составляет чуть более шести унций. Яйцо содержит около 27 мг, а в 120 граммах тунца (около 4 унций) — 34 мг.

Выборка из дюжины немолочных продуктов, богатых кальцием.

Немного сложнее найти продукты с высоким содержанием кальция в овощах. Самые высокие — не обязательно самые популярные овощи. Полстакана зелени репы даст вам 99 мг, одна чашка приготовленной капусты — 94 мг, а полстакана свежей брокколи — 21 мг.Красная фасоль даст вам 93 мг чуть меньше чашки (200 граммов). Как стручковая фасоль? Цельные или французские зеленые бобы содержат 50 мг кальция примерно в одной трети чашки.

Любители фруктов оценят, что апельсин содержит около 60 мг кальция (около 6 мг). По данным IOF, четверть стакана сушеного инжира содержит 96 мг, а банан — около 12 мг.

Горбуша (181 мг / 3 унции), тофу (253 мг / 4 унции) и сардины (325 мг / 3 унции) — все это может добавить к суточному потреблению кальция.С другой стороны, красное мясо и курица — не такие уж большие источники кальция. Порция в 4 унции обеспечивает 7 мг и 17 мг соответственно.

Мы включили таблицу (ниже) от Национального института здоровья по продуктам, богатым кальцием. Вы также можете посетить IOF на сайте www.iofbonehealth.org. И посмотрите наш пост «Альтернативные источники кальция: 7 надежных видов пищи».

Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию	Процент DV
Простой йогурт с низким содержанием жира, 8 унций	415	42
Моцарелла, частично обезжиренное, 1.5 унций	333	33
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции	325	33
Фруктовый йогурт, с низким содержанием жира, 8 унций	313-384	31-38
Сыр Чеддер, 1,5 унции	307	31
Молоко с пониженным содержанием жира (2%), 8 унций	299	30
Молоко, обезжиренное, 8 унций	299	30
Соевое молоко, обогащенное кальцием, 8 унций	293	29
Молоко, пахта, с низким содержанием жира, 8 унций	284	28
Молоко, цельное, 8 унций	276	28
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций	261	26
Фирменный тофу с сульфатом кальция, 1/2 стакана	253	25
Лосось, розовый, консервированный, твердые вещества с костью, 3 унции	181	18
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан	138	14
Мягкий тофу с сульфатом кальция, 1/2 стакана	138	14
Готовая к употреблению каша, обогащенная кальцием, 1 стакан	100–1000	10-100
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, 1/2 стакана	103	10
Зелень репы, свежая, вареная, 1/2 стакана	99	10
Кале, свежий, приготовленный, 1 стакан	94	9
Ванильное мороженое, 1/2 стакана	84	8
Бок-чой, сырой, тертый, 1 чашка	74	7
Белый хлеб, 1 ломтик	73	7
Шоколадный пудинг, готовый к употреблению, 4 унции	55	6
Кукурузная лепешка, одна диаметром 6 дюймов	46	5
Тортилья из муки, одна диаметром 6 дюймов	32	3
Сметана обезжиренная, кисломолочная, 2 ст.л.	31	3
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик	30	3
Кале, сырая, нарезанная, 1 стакан	24	2
Брокколи, сырая, 1/2 стакана	21	2
Сливочный сыр, обычный, 1 столовая ложка	14	1

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция для печати

---

Нужен ли мне кальций каждый день?

Большинство людей знают, что кальций способствует здоровью костей и зубов.Но это также ключевое питательное вещество для нормального функционирования клеток и важный посланник по всему телу. Кальций активен в нервных сигналах, гормонах, свертывании крови, сокращениях и расслаблении мышц.

К сожалению, с потреблением кальция может быть сложно, потому что вы можете не заметить, когда у вас мало кальция.

Любое заболевание, касающееся костей, нервов, зубов, почек или сердца, может иметь компонент дефицита кальция. Ваш врач может назначить анализ крови, чтобы проверить уровень кальция в крови в свете любой из этих проблем, а также при появлении признаков остеопороза или заболевания щитовидной железы.Хотя редко можно увидеть серьезный дефицит кальция, к этому нельзя относиться легкомысленно, так как он может привести к смерти.

Симптомы дефицита кальция могут включать боли в груди, сердечную недостаточность, судороги и мышечную слабость — не то, что заставило бы вас сразу подумать: «Мне нужно съесть больше мороженого». (В полстакане ванили 84 мг.) » Эти проблемы также являются симптомами более серьезных проблем, и вам следует немедленно обратиться к врачу.

У вас также могут быть странные чувства усталости, онемения и покалывания, сухая и зудящая кожа, забывчивость или раздражительность — каждое из которых может указывать на дефицит кальция.

Факторы, влияющие на абсорбцию кальция

Для правильного функционирования кальций должен потреблять витамин D и магний в нашем организме. Без достаточного количества этих питательных веществ кальций не будет усваиваться должным образом, а это означает, что независимо от того, сколько его мы потребляем, наш организм не сможет использовать его должным образом.

Совет по витамину D рекомендует употреблять 2000 МЕ витамина D в день. Многие врачи согласны с этим уровнем, хотя рекомендуемая суточная доза витамина D по-прежнему указана на уровне 600 МЕ в день.Суммы необходимо обсудить со своим врачом. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 320 мг в день.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ ВАС

ИСТОЧНИКИ

продуктов, богатых кальцием, которые обязательно должны быть в ежедневном рационе пожилых людей

Кальций — ключевой минерал в поддержании нашего повседневного здоровья и, следовательно, его необходимо включать в ежедневный рацион. Это вдвойне касается пожилых людей, которые наиболее уязвимы к дефициту кальция.

Кальций: зачем он нужен пожилым людям

Этот минерал важен для поддержания здоровья костей, но у пожилых людей уровень кальция снижается по разным причинам. Во-первых, с возрастом потребление калорий уменьшается, а следовательно, и уровень кальция. Как правило, у пожилых людей плохой аппетит из-за возраста или хронических заболеваний.

С физической точки зрения кишечная абсорбция у пожилых людей снижается по мере уменьшения потребления кальция.Кроме того, у пожилых людей почки менее эффективны и поэтому удерживают меньше минералов. Этот убыток не восполняется.

Кальций: восстановление уровня с помощью правильной диеты

Этот минерал важен для ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) для пожилых людей составляет 1200 мг в день. Основные продукты, богатые кальцием, — это молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.Кроме того, многие немолочные источники также богаты этим минералом. К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты и тофу.

Вот несколько продуктов, богатых кальцием, которые должны быть частью рациона пожилых людей.

Кальций: Сыр:

Большинство сыров — отличные источники. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг — или 33% от РСНП — на унцию (28 граммов).

В качестве дополнительного бонуса организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра, например, творог, также богаты белком.

Кальций: Йогурт

Йогурт — отличный источник.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% РСНП кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12 (10).

Нежирный йогурт может содержать даже больше кальция: 45% от РСНП на одну чашку (245 граммов).

Кроме того, одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма.Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Кальций: сардины и лосось

Сардины и консервированный лосось богаты этим минералом благодаря съедобным костям.

Банка сардин на 3,75 унции (92 грамма) содержит 35% от РСНП, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося с костями содержат 21%.

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Кальций: миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых этим минералом. Например, одна унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% РСНП.

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок.Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

Заключение

Как пожилой человек, важно знать, что вы можете поддерживать высокий уровень кальция, употребляя правильную пищу, как описано выше.

продуктов, богатых кальцием :: Предоставляется MyFoodDiary.com

Продукты, богатые кальцием

ВОПРОС:

Не люблю молоко. Какие еще хорошие источники кальция?

ОТВЕТ:

Даже если «Есть молоко?» реклама не покорила ваши вкусовые рецепторы, есть еще много продуктов, которые вы можете выбрать, чтобы получить рекомендуемое дневное количество кальция.

Другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются очень хорошим выбором кальция.Выбирайте нежирные или обезжиренные продукты. Соевое молоко и другие соевые продукты, такие как тофу, также могут быть отличными источниками кальция. Убедитесь, что вы покупаете обогащенные кальцием сорта, а в случае соевого молока всегда хорошо встряхивайте их перед заливкой, потому что кальций может осесть на дно.

Даже если вы не любите молоко, подумайте о добавлении сухого сухого молока в другие продукты, такие как выпечка, супы, запеканки и фруктовые смузи. Это может значительно повысить содержание белка и кальция в этих продуктах.

Начните утро со стакана апельсинового сока, обогащенного кальцием, и вы выпили примерно 1/3 своей дневной потребности в кальции. Посыпать салаты или жареные блюда, перемешивая, посыпать семенами кунжута или намазать тахини (молотые семена кунжута) на тостах. Темно-листовая зелень содержит целый ряд важных питательных веществ, в том числе кальций! Особенно богаты кальцием капуста, капуста, горчица и зелень репы. Если вы действительно любите разнообразие, фиги и морские овощи, такие как дулсе и комбу, также содержат кальций!

Если у вас есть вопрос о том, является ли продукт хорошим источником кальция, посмотрите на этикетку продукта.Если «процентная суточная норма» (% DV) кальция составляет 20 или более процентов на порцию, пища с высоким содержанием кальция. Если% DV составляет от 10 до 19 процентов, пища является хорошим источником кальция. Более высокий процент означает, что в пище содержится больше кальция.

Хотя еда является идеальным способом удовлетворить ваши потребности в кальции, добавки кальция следует использовать, если вы не удовлетворяете свои потребности за счет приема пищи. Жевательные таблетки с кальцием сейчас широко доступны, имеют приятный вкус и являются простым способом дополнить потребление кальция с пищей.Для лучшего усвоения принимайте их между приемами пищи, в дозах 500 мг или меньше, и не принимайте их одновременно с добавками железа.

Таким образом, хорошие пищевые источники кальция включают:

• Сыр
• Йогурт
• Соевое молоко, обогащенное кальцием
• Тофу с сульфатом кальция
• Растворимое обезжиренное сухое молоко (добавляйте в супы, запеканки, смузи, выпечку)
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Листья капусты, капусты, горчицы или репы
• Инжир | Сардины с костями
• Семена кунжута и тахини кунжута

Наш эксперт Dr.Шэрон Э. Гриффин, имеет степень бакалавра, магистра и доктора философии. в области физических упражнений / физиологии. У нее также есть второй M.S. Имеет степень в области питания и является лицензированным диетологом и сертифицированным инструктором по здоровью и фитнесу ACSM.

© 2021 MyFoodDiary.com. Все права защищены.

Пищевые источники кальция | Диетические рекомендации для американцев

Кальций: с высоким содержанием питательных веществ ^a Источники продуктов питания и напитков, количество кальция и энергии на меньшую порцию

ЕДА до н.э.	МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d	КАЛОРИЙ	КАЛЬЦИЙ (мг)
Альтернативы молочной продукции и обогащенной сои
Йогурт, простой, обезжиренный	4 унции	69	244
Йогурт, простой, обезжиренный	4 унции	77	224
Кефир, простой, обезжиренный	1/2 стакана	52	159
Молоко, обезжиренное (1%)	1/2 стакана	51	153
Соевый напиток (соевое молоко) несладкий	1/2 стакана	40	151
Йогурт, соевый, простой	4 унции	75	150
Молоко обезжиренное (обезжиренное)	1/2 стакана	42	149
Пахта с низким содержанием жира	1/2 стакана	49	142
Йогурт, греческий, простой, обезжиренный	4 унции	83	131
Йогурт, греческий, простой, обезжиренный	4 унции	67	125
Сыры с пониженным содержанием жира, с низким содержанием жира или обезжиренные (различные)	1/2 унции	~ 20-50	~ 30–160
Овощи
Ягнята, приготовленные	1/2 стакана	29	232
Крапива вареная	1/2 стакана	19	214
Горчичный шпинат, приготовленный	1/2 стакана	15	142
Листья амаранта, приготовленные	1/2 стакана	14	138
Зелень колларды, приготовленная	1/2 стакана	32	134
Шпинат, приготовленный	1/2 стакана	21	123
Нопалес, приготовленный	1/2 стакана	11	122
Корень таро (дашин или яутия), приготовленный	1/2 стакана	30	102
Зелень репы, приготовленная	1/2 стакана	15	99
Бок-чой, приготовленный	1/2 стакана	12	93
Джут вареный	1/2 стакана	16	92
Кале, приготовленная	1/2 стакана	22	89
Зелень горчицы, приготовленная	1/2 стакана	18	83
Свекла, приготовленная	1/2 стакана	20	82
Пак чой, приготовленный	1/2 стакана	10	79
Зелень одуванчика, приготовленная	1/2 стакана	18	74
Protein Foods e
Тофу, сырой, обычный, приготовленный с сульфатом кальция	1/4 стакана	47	217
Сардины консервированные	1 унция	59	108
Лосось, консервированный, твердые с костью	1 унция	39	60
Тахини (сливочное масло или паста из кунжута)	1 чайная ложка	31	51
Фрукты
Грейпфрутовый сок, 100%, обогащенный	1/2 стакана	47	175
Апельсиновый сок 100% обогащенный	1/2 стакана	59	175
Прочие источники
Миндальный напиток (миндальное молоко) несладкий	1/2 стакана	18	221
Рисовый напиток (рисовое молоко), несладкий	1/2 стакана	57	142

^a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатые питательными веществами формы; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты питания и напитки подходят не для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 130 мг кальция. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

^e Разновидности морепродуктов включают варианты из списка «Лучший выбор», подготовленного совместно FDA / EPA «Советы по употреблению рыбы» на сайтах FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice.