» Силовые кардио и: чередование, какие тренировки лучше для похудения

Силовые кардио и: чередование, какие тренировки лучше для похудения

Силовые кардио и: чередование, какие тренировки лучше для похудения

Содержание

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

  • укрепляют сердечную мышцу;
  • ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
  • увеличивают объем и силу легких;
  • повышают жизненный тонус;
  • способствуют выработке антистрессовых гормонов;
  • повышают общую выносливость;
  • улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как совмещать силовые и кардиотренировки

Многие люди, решившие нарастить мышцы, избегают кардио, потому, что опасаются, что они уменьшат мышцы в объемах. Отчасти это справедливо: кардио действительно снижает мощность сигналов «сделай меня больше», посылаемых в мышечные волокна, в течение нескольких часов и даже дней после тренировки.

Но насколько именно будет меньше сигнал, во многом зависит от интенсивности тренировок и насколько вам тяжело во время них. Исследование на эту тему провел еще в 1970-е Роберт Хиксон, пауэрлифтер и сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США).

Он начал регулярно бегать и через некоторое время обнаружил, что его мышцы становятся меньше. Тогда он решил провести эксперимент с участием трех групп спортсменов. Первая группа поднимала веса, вторая — ездила на велосипеде и бегала, третья сочетали кардиотренировки с силовыми упражнениями.

В первой группе сила ног постоянно росла в течение всей 10-недельной программы тренировок. Люди, которые комбинировали силовые и кардиотренировки, на седьмой неделе достигли равновесия, а к десятой теряли мышцы в объеме.

Когда впоследствии другие ученые повторяли исследование Хиксона, у них получались похожие результаты. Во многом поэтому совмещение силовой и аэробной программ стали называть «конкурентной тренировкой», а прекращение роста мышц из-за аэробных упражнений — «эффектом вмешательства», или «эффектом
интерференции».

Принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, и мышцы не растут.

Означает ли это, что если вы хотите побыстрее нарастить мускулы, вам следует бросить кардио вообще? Нет, и вот почему. Во-первых, Хиксон занимался силовыми упражнениями пять дней в неделю и шесть дней бегал или ездил на велосипеде. Среднестатистические люди так много не тренируются. Во-вторых, эффект интерференции проявляется не сразу. И наконец, наличие рельефных мышц не означает высокую мощность. Когда мышца сильно увеличивается
в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, нежели ее мощности.

Тренеры сходятся во мнении, что влияние кардио на прирост мышц будет зависеть от количества тренировок. Режим с пятью силовыми в неделю и шестью кардио затруднит рост мышц, зато два часа кардио в неделю вряд ли создаст проблему.

Эффект интерференции также зависит и от части тела. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью перед силовыми отрицательно влияют на увеличение размеров и силы нижней части тела. Но не мешают росту в верхней части тела.

Также необходимо учитывать период времени между силовыми и кардио. Сейчас эксперты склоняются к тому, что в идеале кардио и силовые должны быть разделены интервалом от 6 до 24 часов.

Но еще нужно суметь  попасть в этот промежуток. Ведь может случиться так, что единственная возможность заняться кардио — это до или сразу после силовой.

Как поступить в таком случае? Не делать кардиотренировку перед силовой. Конечно, 5-10 минут легкого разогрева бегом или на велотренажере не повредят. Но вот полноценная кардиотренировка изнурит вас еще до того, как вы перейдете к штанге, а это усложнит работу, необходимую для стимулирования роста мышц. Эффективной тренировки не получится. Поэтому лучше заняться кардио после силовой.

Что касается типа кардио, то исследования показывают, что бег — не самый правильный выбор. Лучше выбрать что-то менее интенсивное: например гребля, беговая дорожка с наклоном, плавание или езда на велосипеде.

Сайкл, кстати, может стать идеальным помощником на пути к вашей цели. Во время одного спортивного исследовании к двухдневной программе силовых тренировок добавили 30-60 минут велосипеда дважды в неделю — и это не оказало никакого негативного влияния на прирост размеров мышц. Бедренные мышцы росли одинаковыми темпами как в силовых, так и в силовых плюс кардиотренировочных группах.

Некоторые виды кардиотренировок (тот же сайкл с низкой или средней интенсивностью в течение 20-30 минут после тренировки ног) могут даже поспособствовать восстановлению, так как улучшают приток крови к мышцам.

Впрочем, жесткого протокола, который бы точно определял, сколько кардио нужно делать и когда, не существует. Две-три тренировки по 45 минут в неделю вряд ли повредят росту мышц. А в остальном — как и в большинстве случаев, именно доза делает яд ядом.

Принципиальные отличия кардио тренировки от силовой.

Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.

Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.

Кардио: как это работает

Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.

Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.

Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.

При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.

Какие виды кардио бывают?

Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.

Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.

В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.

Минусы кардио-тренировок

Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.

Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.

Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.

Силовые тренировки: плюсы и минусы

Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.

Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.

Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).

Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.

Виды силовых тренировок

Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.

Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.

Минусы у силового тренинга

Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.

В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.

Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.

Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.

В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.

Какой вид тренинга выбрать?

Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.

Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.

Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.

Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!

Комбинируем кардио и силовые тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить! Как это устроено? Приходите в «MyFitness» и мы вам раскроем наш секрет, что взять из каждого вида тренинга и в каком объеме, чтобы быть в отличной физической форме! Ну а пока если вы еще вдруг к нам не пришли в клуб за практикой, что очень зря, расскажем о теоретической составляющей вопроса. Это тоже интересно и познавательно.

Для начала давайте дадим правильные определения тому, что называть кардио, а что силовой тренировкой. Возможностей получить кардио нагрузку — большое множество: бег, инерционный велотренажер, прыжки на скакалке — это основное, что нужно выбирать в зале. Чем полезна кардио тренировка? Конечно же эффективностью сжигания жира! Силовая тренировка — это занятие с дополнительным отягощением.

Работа с весами заставляем организм расходовать энергию в повышенном режиме, а значит сжигает калории.

Когда нашему телу нужно поработать максимально, справиться с хорошими нагрузками, потерпеть в силовой работе или много/быстро побегать, то организм задействует гликоген — это углеводы, которые наше тело запасает впрок. Как только во время тренировки запасы гликогена закончатся, организм в ход пустит подкожный жир, чтобы запустить процесс восстановления, а калории будут тратиться на процесс роста мышечной массы. Поэтому если вы хотите добиться результата в зале, а вы этого хотите, не нужно ставить перед собой выбор: «что лучше» — кардио или силовая, ведь каждый из этих видов тренинга отлично сжигает жировые накопления. Вполне логично, что для максимальности эффекта надо научиться совмещать эти две разновидности работы в зале, комбинировать их.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Комбинировать кардио и силовые тренировки конечно же нужно! Кардио тренировки действительно помогают похудеть и избавиться от каких-то жировых отложений, силовые помогут увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддержать хорошую физическую форму, а это нормальное желание для всех посетителей фитнес-клубов, включая «MyFitness», то оба этих тренинга необходимо комбинировать. Как комбинировать — зависит от целей человека, его телосложения. Но не переживайте, мы вам поможем со всеми этими вопросами разобраться!»

Ну что ж, мы определились, что и силовая тренировка, и кардио одинаково полезны и нужны. Но что делать первым в начале тренировки? Если вы давненько не занимались спортом, работаете в офисе, то, конечно, проще будет начать день в зале с кардио. Если же ведете активный и подвижный образ жизни, ваша работа связана с физическими нагрузками, логично, что вы можете сделать больший акцент на силовых упражнениях. Аэробная работа, как правило, выполняется по выбору — может быть проделана как до, так и после силовой части тренировки. Кардио станет отличной разминкой, позволит разогреть организм, и ваше тело будет готово получать дальнейшие нагрузки. Но тут главное не переусердствовать с бегом или кручением педалей. Можно так выдохнуться на аэробной части, что вы просто устанете перед силовой. Нам такое не подойдет! В «MyFitness» мы вас научим как правильно спланировать и провести тренировку, чтобы всего было в меру.

Что еще нужно знать при совмещении кардио с силовой? Помимо гликогена во время продолжительного кардио в расход пойдет мышечный жир. И если здесь переусердствовать, то следующими под раздачу попадут мышцы, а это может привести к снижению мышечной массы.

В качестве среднего значения возьмите 60 минут — это тот промежуток времени, которого вам для полноценного кардио будет более чем достаточно. Для разминки же хватит вообще 5-7 минут — в таком режиме не испортить поставленную работу по набору мышечной массы. Если у вас такой цели нет, то когда делать кардио — до или после силовой, особого значения не имеет.

Кардио после силовой — наиболее оптимальный вариант по умолчанию. К работе с весом вы подойдете с максимумом тех сил, с которыми пришли в зал. Отпахав с железом, можно перейти к аэробной работе, продолжительность которой вы уже определите самостоятельно, по остаточному принципу. 30-40 минут кардио вам будет достаточно, не сомневайтесь. Умеренная кардио нагрузка в таком случае не помешает росту мышечной массы. В этом режиме вы можете строить свой каждый тренировочный день в графике занятий. Самый распространенный подход в таком случае — тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Еще один вариант сочетания кардио и силовой — это разбить тренировки по дням, чередовать их друг за другом. Такой подход предусматривает 6 тренировочных дней в неделю, с выходным в воскресенье. Организм в плане восстановления такой график должен воспринять лучше, но для этого еще и нужно располагать свободным временем для указанного плана тренировок. Если получится, то организм, безусловно, восстанавливаться будет еще быстрей, а мышцы расти максимально.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Что лучше — кардио или силовой тренинг? Этот вопрос сам по себе странный. И то, и то другое нам просто необходимо в тренировочном процессе. Кардио укрепляет сердечную мышцу, ускоряет метаболизм, сжигает калории — благодаря этому вес будет уходить, сократится количество жировых клеток, увеличится сила легких, да и просто повысится жизненный тонус! Силовая тренировка поможет вам не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу, а затем и ее объем без увеличения жировой ткани».

В «MyFitness» мы поможем вам подобрать наиболее оптимальный вариант кардио и силовой тренировки исходя именно из ваших целей. Не забывайте: вы приходите в зал не ради кого-то, а ради себя и своего здоровья!

 

Интенсивные кардио и силовые нагрузки в один день? НЕТ, говорит новое исследование!

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В фитнес-кругах существуют бесконечные споры о плюсах и минусах проведения кардио и силовых тренировок в один день. Некоторые говорят, что нужно делать силовые упражнения перед кардио, другие говорят, что делают кардио перед силовыми упражнениями, а третьи полагают, что их можно делать в один день, но два типа упражнений должны быть разделены на несколько часов.

Итак, все разногласия вот-вот отправятся в корзину, так как группа финских исследователей из Университета Ювяскюля раз и навсегда попыталась разрешить споры с помощью реальной науки!

Когда лучше всего делать кардио?!

Исследование

Финские спортивные исследователи пытались изучить изменения физической подготовки и состава тела, а также профили липидов крови после 3 уравненных по объему тренировочных протоколов на силу и выносливость продолжительностью 24 недели. Исследователи разделили 102 ненатренированных здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет на три группы:

  • DD = упражнения на силу и выносливость выполняются в разные дни
  • ES = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на выносливость выполняются в первую очередь
  • SE = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на силу выполняются в первую очередь

Рис. 1. Средние значения (СО) изменения общей массы тела. К концу 24 недель стало ясно, что в группе, занимающейся кардио и силовыми тренировками в разные дни, отмечен наибольший прирост.

Рис. 2. Представлены различия между изменениями жировой массы в трех группах.

Во всех группах под контролем проводились силовые и кардио тренировки в течение 24 недель. Кроме того, исследователи также следили за тем, чтобы в каждой группе был одинаковый общий объем тренировок в течение периода тестирования. Тренировки в каждой группе были распределены следующим образом:

  • DD – тренировки проводились 4-5 раз в неделю, кардио и силовые тренировки выполнялись в разные дни.
  • ES – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом сначала выполнялись кардио упражнения.
  • SE – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом силовая часть выполнялась первой.

Результаты

По истечении 24-недельного периода тестирования исследователи измеряли силу жима ногами 1-RM, выносливость (максимальное потребление кислорода во время езды на велосипеде, также известное как VO2Max), состав тела и липиды крови.

Рис. 3. В итоге, 1-RM и VO2Max наиболее сильно увеличились в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения по отдельности!

Сила жима ногами 1-RM и VO2Max увеличились во всех группах у мужчин и женщин; однако максимальное потребление кислорода увеличилось в группе DD по сравнению с группами ES и SE как у мужчин, так и у женщин. Общая сухая масса тела увеличилась во всех группах, но самое интересное –  только в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения в разные дни, было обнаружено снижение общего телесного жира и жира в области живота!

В принципе, если вы заинтересованы в улучшении вашей производительности и общего состава тела, то наука довольно ясно дает понять: проводите силовые и интенсивные кардио тренировки в разные дни! Кроме того, это исследование также указывает на то, что более частые тренировки (4-5 раз в неделю) более эффективны, чем тренировки только несколько раз в неделю (2-3 раза).

Исследователи заключили:

«Хотя механизм этого явления выходит за рамки настоящего исследования, разделение силовой тренировки и тренинга на выносливость на более частые сеансы, проводимые в разные дни, представляется правильным вариантом для здоровых взрослых людей, которые хотят одновременно оптимизировать состав тела и улучшить физическую форму.»

Вывод

Наука кажется довольно резкой и сухой – если вы хотите добиться наибольшего прироста в тренажерном зале с точки зрения производительности и физической формы, начните проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Но не думайте, что теперь вы не можете использовать велосипед или беговую дорожку в течение 5-10 минут, чтобы разогреться перед силовыми упражнениями, это исследование было не об этом.

В конечном счете, это исследование означает, что вы должны выполнять длительный устойчивый кардио тренинг (тренировка на выносливость) в другие дни, чем когда вы поднимаете веса.

Почему силовые тренировки эффективнее кардио | Vogue Ukraine

Чтобы сбросить вес, придется выполнять силовые упражнения. Персональный тренер объясняет почему.

Photo: © Dusan Reljin, Ana Tovar

У каждого человека есть обстоятельства и потребности, когда нужно сбросить вес, и стандартные ответы на подобный запрос часто не работают. Но мы можем дать совет: уделяйте время силовым упражнениям, даже когда хотите похудеть. “Если в течение определенного времени мы должны уделять время силовым или кардионагрузкам, то я бы выбрал силовые упражнения, хотя все равно лучше сочетать оба вида нагрузок. И если у вас есть время, я всегда рекомендую посвящать большую его часть силовым тренировкам, – говорит Хуан Руис Лопес, директор центра, носящего его имя. – Я больше за силовые тренировки, чем за занятия аэробикой. Я думаю, что силовые тренировки гораздо эффективнее, когда дело касается эстетических целей и результатов в отношении здоровья”. 

Поэтому, если ваша текущая спортивная рутина включает продолжительные кардионагрузки и всего несколько минут силовых упражнений, то Лопес советует изменить подход ровно наоборот или даже увеличить время силовых нагрузок. Лопес говорит о преимуществах силовых упражнений и в том случае, когда цель тренировок – снизить вес: “Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышечная масса ускоряет обмен веществ. Если метаболизм будет быстрее, то и сжигание жира будет проходить эффективнее”. Помимо эстетической составляющей, эксперт подчеркивает преимущества для здоровья: “Увеличение мышечной массы напрямую связано с повышением качества и продолжительностью жизни. Когда мы вырастаем, то некоторые из наших проблем возникают из-за недостатка силы, а не сопротивления. Кроме того, силовые нагрузки рекомендованы женщинам в качестве профилактики остеопороза”.

Разумеется, что после сидячего образа жизни, кардиотренировки дадут свои плоды, так как накопленный запас сам будет способствовать хорошему результату. Но по мере повышения физической активности, важно начинать уделять время силовым тренировкам. Важно: силовые упражнения – это упражнения, в которых сопротивление используется для сокращения мышц, поэтому к отличным классическим силовым нагрузкам относятся приседания, махи, отжимания и планка. Этот тип упражнений не должен обязательно включать в себя использование гирь и гантель, но Лопес напоминает, что когда силовые нагрузки становятся рутиной, то дополнительный вес стоит добавить для увеличения интенсивности. И тут есть еще один важный нюанс: спортивную рутину нужно менять каждые три-четыре недели для достижения лучших результатов. “Если продолжать делать одно и то же, то тело привыкнет к повторяющемуся стимулу и не будет показывать новые результаты. Когда мы впервые выполняем определенные упражнения, сначала они требуют больших усилий, но постепенно нам становится легче”. Таким образом получается, что все же нужно присмотреться к преимуществам силовых тренировок для поддержания здоровья и похудения. 

Текст: Ana Morales

По материалам vogue.es

Что лучше | Силовые тренировки или кардио — Психология эффективной жизни

Давайте разберемся, что полезнее и эффективнее: кардиотренировки или силовые. А может, и вовсе не стоит выбирать из двух?

Люди всегда стремятся найти самое лучшее. Стоит только появиться модному направлению фитнеса, которое обещает лучшие результаты, как народ бездумно бежит этим заниматься. Зачем разбираться, когда в рекламном буклете уже написано, что это лучше, — не будет же реклама врать!

О, функциональный тренинг — это же тренировки для развития каких-то функций, они помогут нам в жизни «балансировать, стоя одной ногой на фитболе, и перепрыгивать лужи, стоя в коньках на сноуборде»! Ну а как же, ведь нужно постоянно шокировать свои мышцы. О, это же EMS-тренировки, 20 минут которых заменяют 3 часа обычных тренировок в зале! К сожалению, людям свойственно верить в «волшебные таблетки».

И вопрос о том, что лучше, кардио или силовые, — из той же категории.

В чем разница?

Как и при выборе различных видов тренировок, здесь прежде всего нужно определиться с вашей целью. Потому что хотеть одновременно быть красивым, умным, сильным, здоровым и с минимальным процентом жира в организме — это слишком много целей для одной тренировки. И стоит учесть, что люди для достижения целей зачастую и палец о палец ударить не хотят. Мне бы вот ягодицы накачать, но в зал ходить не хочу, а дома у меня есть скакалка, обруч и три чебурека — подскажите упражнения!

В общем и целом силовые тренировки нужны для поддержки и роста мышечной массы, а кардиотренировки — для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Какие тренировки помогут похудеть?

Если ваша цель — банальное похудение и вы пытаетесь определиться с тренировками, то выбор должен падать в пользу… дефицита калорий.

Что лучше для чистки полов: надеть шерстяные носки на ноги и елозить ими по полу или намочить кота и гонять его по всему дому? Естественно, для чистки полов лучше всего подойдет пылесос! Самый плохенький пылесосик будет чистить лучше, чем самый мохнатый кот.

Зачем выбирать для похудения то, что не предназначено для этой цели? А как дополнение к дефициту калорий вы можете выбрать тот вид физической активности, который лично вам по душе!

Кроме того, силовые и кардиотренировки всегда можно грамотно совмещать.

Плюсы силовой нагрузки

Но давайте посмотрим на ситуацию несколько шире. Силовые тренировки — это не только рост мышц и силы. Плотность костей увеличивается, базовый обмен веществ растет, вероятность развития диабета снижается, и в конце концов силовые тренировки делают людей более счастливыми. Можно было бы предположить, что кардио лучше влияет на сердце, а это уже снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и здесь кардио уступает силовым тренировкам.

Теперь думаем. Что нас ждет в старости? Захочется взять внуков на руки, а как это сделать, если у вас мышц кот наплакал? «Деда, посади на горку». А дед себя  и то с трудом передвигает. Или внука на руки поднял, да брякнулся на землю — вот вам перелом шейки бедра, а это достаточно распространено в старости. Повышенная плотность костей позволила бы вам этого избежать. Или другая ситуация: решили вы с утра на рынок за свежими яйцами и овощами съездить, а рост силы мышц позволит вам без проблем залезть в набитый автобус.

Теперь представьте, что у вас диабет и ваш базовый обмен позволяет съесть пару капустных листов и кашицу через трубочку (зубов-то у вас тоже нет). А вот был бы обмен веществ в лучшем состоянии, смогли бы смотреть свои сериалы по ТВ, заедая это чем-нибудь более вкусным, чем капустный лист.

А что даст вам в старости кардиовыносливость? Сможете дольше ходить и ворчать на лавочке?

Выводы

Не люблю рассуждать о том, что лучше — одно или другое. В любом случае все зависит от ваших целей, и уж наверняка любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Но если говорить объективно, пока мы молодые, цели у нас действительно могут отличаться, а постареем мы все, и тогда силовые тренировки к старости дадут больше плюсов, нежели кардио.

Крепкого вам здоровья!

 

От редакции

Хотите привести в порядок свое тело — в первую очередь приведите в порядок свое питание. О том, как начать подходить к выбору пищи осознанно, включать в рацион полезные для себя продукты, научиться определять оптимальную для себя порцию, рассказывает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая: https://psy.systems/post/vasha-porcia.

Физическая активность полезна — в этом не сомневается никто. Но почему тогда далеко не все из нас сознательно выделяют для нее время в своем распорядке дня? Психолог Елена Черкасова объясняет глубинные причины бездействия: https://psy.systems/post/glubinnyj-smysl-bezdejstvia.

Обратить внимание на свои каждодневные привычки, действия и бездействие призывает книга американского исследователя Тома Рата «Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие»: https://psy.systems/post/tom-rat-esh-dvigajsya-spi.

Следует ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардио и силовые тренировки: следует ли сочетать эти два упражнения или лучше проводить их по отдельности в разные дни недели?

Ответ на этот вопрос прост:

Зависит от ваших целей в фитнесе.

Кардио и силовые тренировки отдельно

Вы, возможно, видели, как спортсмены-бодибилдеры, тяжеловесные тела весом ~ 110 кг, медленно (но в постоянном темпе) ходят по беговой дорожке в свой день без отягощений.

Почему? Эти парни стремятся выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, которые не утомляют их мышцы или нервную систему и позволяют им вернуться к запланированным тренировкам с отягощениями на следующий день.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что тренировки с низкой и средней интенсивностью могут помочь прокачать кровоток к поврежденной мышечной ткани, что позволит вам быстрее прийти в норму.

Когда выбирать кардио?

Лучший способ определить, пришло ли время для медленной и последовательной кардиотренировки, — это когда вы чувствуете печально известную DOMS (отсроченную болезненность мышц).Кроме того, фитнес-часы могут помочь вам составить программу тренировок и обеспечить полное восстановление между тяжелыми кардио или силовыми тренировками.

Фитнес-часы — это все равно что тренер, постоянно прикрепленный к вашему запястью!

Например, руководство по ежедневным тренировкам Polar FitSpark ™ предлагает наиболее подходящую тренировку для вас на основе вашей истории тренировок и ежедневной активности, уровня физической подготовки и статуса восстановления.

Научитесь прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело, и проверьте, что рекомендуют ваши фитнес-часы.Затем соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировок.

Нет смысла прыгать на тренировку HIIT после отягощения или даже на следующий день после подъема, если ваши мышцы болят и чрезмерно устали. Вместо этого почему бы не запрыгнуть на беговую дорожку и поддерживать темп, при котором частота пульса не достигает оранжево-красной зоны (максимальная интенсивность 85–100%)?

Ваши цели имеют первостепенное значение при определении лучшего времени для кардио или силовых тренировок, и промежуток времени между ними важен.

Если ваша цель — укрепить силы…

Если вашей целью является наращивание силы и вы выполняете кардио в течение 6-часового окна подъема тяжестей, исследования показывают, что вы путаете свое тело с несколькими паттернами активации, уменьшая прирост силы.

С другой стороны, кардио-тренировки на выносливость и другие виды интенсивных тренировок могут быть улучшены за счет силовых и силовых тренировок.

Этот сценарий был придуман как «явление вмешательства» и включает механизмы адаптации внутри тела, которые конкурируют друг с другом и препятствуют его успеху.Интересно, что явление интерференции обычно работает в одном направлении, а это означает, что если ваша цель — увеличить силу и вы выполняете кардио (особенно кардио на выносливость), вы ставите под угрозу прирост силы.

Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, лучше избегать одновременных тренировок (кардио и силовые тренировки вместе).

Кардио и силовые тренировки в сочетании

Обращаясь к преимуществам, связанным с сочетанием кардио и силовых тренировок, важно еще раз повторить, что именно ваши индивидуальные цели определяют, какой подход вам подходит.

  • Спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из одновременных тренировок, поскольку это может компенсировать катаболический характер тренировок на длинные дистанции. Это хорошо изученный факт, что тренировки на выносливость с большим объемом могут снизить уровень тестостерона (полезный для энергии, мышечной массы, распределения жира и либидо) и повысить уровень кортизола (гормона стресса), поэтому включение силовых тренировок может помочь уменьшить эти эффекты.
  • То же самое можно сказать и о спортсменах на короткие дистанции / силовые атлеты. Однако правильное восстановление на следующий день после интенсивных кардио и силовых тренировок становится первостепенным.

«Метод высокой-низкой»: группирование стимулов высокой и низкой интенсивности

Как бегун на средние дистанции и триатлонист, я всю свою жизнь был запрограммирован на выполнение силовых тренировок в тот же день, что и тренировка с тяжелым бегом. Это должно было позволить более длительное восстановление между тяжелыми тренировочными днями, полностью восстановив мои мышцы и нервную систему.

Этот тип «метода высокой-низкой», популяризированный известным тренером по спринту Чарли Фрэнсисом , объясняет преимущества группирования стимулов высокой и низкой интенсивности в одни и те же дни.

  • Другими словами, дни высокой интенсивности, такие как спринт и олимпийская атлетика, должны выполняться в один и тот же день.
  • Аналогичным образом, упражнения со стимулами низкой интенсивности, такие как темповые бега или тренировки (отработка техники подъема с небольшим весом), должны выполняться вместе.

Важно отметить, что Чарли Фрэнсис считал, что после стимуляции высокой интенсивности следует 48-72 часа полного восстановления (никаких других упражнений высокой интенсивности).

На языке непрофессионала:

Если вы выполнили тяжелую кардио-тренировку и несколько тяжелых / взрывных весов в один и тот же день, лучше всего оставить достаточно времени для восстановления до следующей большой тренировки.

Дополните тренировки низкоинтенсивными видами деятельности и обратите внимание на свое питание, чтобы ваши мышцы и нервная система пополнились энергией. Это поможет уменьшить травмы и серьезное истощение энергии.

Итак, стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Ответ субъективен и зависит от цели:

  • Если вы хотите набрать силу и набрать мышечную массу, исследования показывают, что лучше всего держать вес отдельно от кардио-работы.
  • Если вы хотите улучшить свою выносливость и мощность (например, время спринта), рекомендуется выполнять длинные дистанционные и высокоинтенсивные кардио-тренировки в тот же день, что и силовые тренировки. Обязательно выполняйте упражнения от низкой до умеренной в следующие дни.

Звучит сложно? Если вы используете фитнес-часы, которые предлагают рекомендации по тренировкам на основе данных, воспользуйтесь этим руководством — данные являются ценным инструментом для улучшения вашей физической формы без травм.

Если у вас нет данных, восстановите связь со своим телом и разумом и по-настоящему постарайтесь понять, что вам нужно, вместо того, чтобы просто напрягаться, когда это последнее, что вам следует делать.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Преимущества сочетания кардио и силовых тренировок

Тренировка

Любой фанат фитнеса скажет вам, что сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ повысить свой потенциал сжигания жира.

Думайте о силовых тренировках и кардио как о классическом дуэте, таком как арахисовое масло и желе. Хотя они хороши по отдельности, им еще лучше вместе.

Плюсы кардио

Кардиоупражнения помогают улучшить способность вашего организма доставлять кровь и кислород к мышцам, укрепляя сердце и легкие. Этот процесс повышает вашу выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород. Регулярные кардиотренировки снижают кровяное давление, жировые отложения, регулируют уровень сахара в крови и уменьшают воспаление.

В долгосрочной перспективе регулярные аэробные (кардио) упражнения также могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака.Это также может улучшить вашу память и защитить мозг от возрастного снижения когнитивных функций.

Совет профессионала: Старайтесь уделять умеренным кардиоупражнениям около 150 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или занятия, такие как зумба.

Плюсы силовых тренировок

Силовые тренировки, с другой стороны, помогают накачать мышцы, которые поддерживают вас в повседневной жизни, ускоряют обмен веществ и улучшают способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе.Укрепление мышц заставляет вас чувствовать себя сильнее, стимулирует рост костей, помогает контролировать вес, улучшает баланс, осанку и уменьшает боль в пояснице и суставах.

Снижение тревожности

В целом упражнения известны своими многочисленными положительными физическими и психическими эффектами. Тем не менее, сочетание движения с тренировкой с собственным весом дает вдвое больше преимуществ по сравнению с поездкой в ​​одиночку. Кроме того, увлекательные занятия или занятия, требующие синхронизации дыхания с движениями, могут усилить положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Динамический дуэт

Получите мощный эффект сжигания жира, сочетая кардио и силовые тренировки, попробовав эти советы:

1. Увеличьте темп тренировки

Кардиоупражнение — это когда ваш пульс превышает примерно 50% от нормального темпа и остается на нем в течение 20-30 минут. Так что, если вы обычно предпочитаете силовые тренировки, такие как йога, просто делайте следующее занятие быстрее, с большим количеством схем и продолжайте непрерывное движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вы также можете начать тренировки с кардио, например, с 20-минутного интервального бега с высокой интенсивностью, а затем завершить сеанс семиминутной тренировкой для наращивания силы.

2. Увеличьте вес и сделайте больше повторений

Добавление веса и выполнение большего количества повторений могут сделать ваши тренировки более интенсивными! Увеличение частоты сердечных сокращений и более быстрое утомление мышц, так что ваши тренировки можно рассматривать как кардио, так и силовые. Не отставайте и от повторений, стараясь включать непрерывное движение на протяжении всего упражнения.

3. Чередование кардио и силовых тренировок

Допустим, вы тренируетесь 5 раз в неделю по 30 минут каждый раз, просто тренируйтесь, чередуя тренировки с кардио и силовыми тренировками и обратно, чтобы каждую неделю получать пользу от обоих типов тренировок. Примером может служить кардио-тренировка в понедельник, среду, пятницу, вторник и четверг в зависимости от вашего веса или силовых тренировок.

Зачем нужны и сила, и кардио — и как все это уместить в

Время чтения: 6 минут.
Летнее испытание начнется через:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Попытка найти программу тренировок, которая вписывается в ваш и без того плотный график, может быть сложной задачей .Столкнувшись с этой дилеммой, многие из нас пытаются решить проблему, выбирая либо кардиотренировки , либо силовые тренировки. И не без прецедентов — даже в мире фитнеса есть люди, которые клянутся кардио, и те, кто любит качать вес.

Что на самом деле лучше всего подходит для похудания, улучшения здоровья и общей физической формы?

Оба.

На самом деле фитнес — это баланс . Вам нужна сбалансированная диета и сбалансированные тренировки.Вот почему важны обе формы тренировок, и лучшие программы тренировок включают дозу силы и дозу кардио.

Вот научные данные, объясняющие, почему силовые и кардиотренировки могут в долгосрочной перспективе повлиять на ваш внешний вид и самочувствие, а также несколько советов о том, как включить их в свой плотный график.

Преимущества кардио

Регулярное выполнение сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание, езда на велосипеде или ходьба, может улучшить ваше здоровье и помочь прожить дольше .Когда вы занимаетесь кардио, вы перемещаете большие группы мышц своего тела, и тело реагирует на них.

Вы начинаете дышать быстрее и глубже, что увеличивает содержание кислорода в крови. Сердце бьется быстрее, чтобы увеличить приток крови к легким и мышцам. Мелкие кровеносные сосуды расширяются, благодаря чему мышцы получают больше кислорода и выводятся продукты жизнедеятельности, включая молочную кислоту и углекислый газ.

Независимо от ваших спортивных способностей, веса или возраста, кардиотренировки обладают огромными преимуществами:

  • Исследования показывают, что кардио — отличный способ похудеть или поддерживать нормальный вес, особенно у взрослых, страдающих ожирением или избыточным весом.
  • Регулярные кардиотренировки также могут помочь снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, некоторые виды рака и ожирение. Недавние исследования, опубликованные в журнале American Journal of Cardiology , показывают, что кардио также может снижать риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома.
  • Если у вас уже есть хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет или высокое кровяное давление, кардио может помочь вам эффективно справиться с этими состояниями.
  • Cardio также может помочь улучшить настроение, уменьшить беспокойство, способствовать расслаблению и даже уменьшить депрессию. Psychology Today ссылается на многочисленные исследования, которые показывают, что аэробная активность является отличным средством от легкой и умеренной депрессии.
  • Регулярные кардио тренировки помогают укрепить сердце. Когда ваше сердце сильнее, оно может перекачивать больше крови с каждым ударом, снижая частоту сердечных сокращений, когда вы находитесь в состоянии покоя и при физической нагрузке.
  • Кардио помогает укрепить мышцы и уменьшить последствия старения, помогая вам оставаться в форме и двигаться с возрастом.Он даже может защитить вашу память и когнитивные функции, и исследования показывают, что он может предотвратить деменцию у пожилых людей.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки включают в себя любые упражнения, которые помогают нашим мышцам стать сильнее и мощнее . Это можно делать с отягощениями или эластичными лентами, но также можно выполнять упражнения с использованием веса вашего тела, например приседания и отжимания.

Преимущества добавления силовых тренировок в вашу программу тренировок включают:

  • Согласно Harvard Health, силовые тренировки могут помочь замедлить потерю костной массы и даже нарастить костную ткань, снижая риск остеопороза.Во время силовых тренировок стресс, связанный с толчками и натягиванием, помогает укрепить и укрепить кости, особенно на тех, которые с большей вероятностью сломаются с возрастом.
  • Когда вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, эта дополнительная мышца сжигает больше калорий. Это может улучшить ваш метаболизм и помочь в похудании и управлении весом.
  • Силовые тренировки могут уменьшить некоторые симптомы и признаки хронических заболеваний, таких как депрессия, диабет, ожирение и боли в спине.Датские исследования показали, что он эффективен для уменьшения боли в шее, а недавнее исследование под названием «Силовые тренировки при артрите» показало, что он особенно полезен для пожилых людей, страдающих артритом, особенно остеоартритом коленного сустава.
  • Регулярные силовые тренировки могут разрешить метаболические нарушения, а исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что поднятие тяжестей может помочь предотвратить метаболический синдром.
  • Силовые тренировки могут улучшить даже ваше психическое здоровье.Исследователи обнаружили, что силовые тренировки могут улучшить познавательные способности мозга, уменьшить беспокойство, уменьшить депрессию, повысить самооценку и улучшить общее психическое здоровье.

2 совета по повышению эффективности вашего обучения

Итак, спросите себя — действительно ли есть какие-либо из перечисленных выше преимуществ, которые вам, , не нужны?

Ценность силовых и кардиотренировок становится довольно очевидной, если взглянуть на науку. Чтобы улучшить общую физическую форму и здоровье, вам необходимо добавить в свою жизнь оба этих типа тренировок.

Это возвращает нас к тому факту, что все мы занятые люди и нелегко уместить все в один день, не говоря уже о тренировке. Вот два совета, как получить максимальную отдачу от каждой тренировки:

  1. Выполнение комплексных упражнений может быть более полезным, чем использование тренажеров или выполнение традиционных движений бодибилдинга . Сложные упражнения включают в себя становую тягу со штангой и приседания практически любого вида. Махи гирями тоже хороши.Эти упражнения задействуют больше мышц одновременно, увеличивая вашу нагрузку, а также оттачивая стабильность и координацию.
  2. Интервальные и круговые тренировки часто включают как силовые, так и кардиоупражнения . Этот подход может быть эффективным для улучшения результатов похудания из-за повышенного уровня интенсивности. Но самым большим преимуществом этих тренировок может быть минимальное влияние, которое они оказывают на ваше расписание.

Пример силовой и кардио-комбинированной тренировки

Вот простая программа, которая включает в себя как силу, так и кардио. Если вы новичок, не забудьте правильно масштабировать упражнения. Например, если прыжки не кажутся вам приятными или безопасными, просто делайте обычные приседания вместо прыжков из приседа или шагайте ногами в берпи вместо прыжков.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке или на открытом воздухе. Двигайтесь прямо от одного дела к другому как можно лучше, но всегда ставьте качество движения выше скорости.

  1. 5-минутная разминка
  2. Бег трусцой 90 секунд, средний темп
  3. 30-секундный спринт
  4. 10 отжиманий
  5. 10 приседаний с собственным весом
  6. Бег трусцой 90 секунд, средний темп
  7. 30-секундный спринт
  8. 20 выпадов с ходьбой (по 10 в каждую сторону)
  9. Планка 60 секунд
  10. 20 альпинистов (по 10 с каждой стороны)
  11. Бег трусцой 90 секунд, средний темп
  12. 30-секундный спринт
  13. 10 бурпи
  14. 60-секундное сидение на стене
  15. 10 прыжков приседания
  16. Бег трусцой 90 секунд, средний темп
  17. 30-секундный спринт
  18. 5-минутная прогулка для заминки

Когда дело доходит до споров между кардио и силовыми тренировками, самое важное — это найти распорядок, который вы можете придерживаться в течение длительного времени .Умное сочетание здорового питания, силовых тренировок и кардиотренировок настолько близко к волшебной пиле для увеличения здоровья и долголетия, насколько вы когда-либо сможете найти.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе, работала с профессиональными бойцами MMA, создавала веб-сайты, организовывала рекламные акции поединков и создавала видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком.Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids. Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Должны ли они смешиваться? — Johnson Fitness and Wellness

Силовые и сердечно-сосудистые методы тренировки часто противоречат друг другу.Многие люди тренируются строго по тому или иному принципу, полагая, что пренебрежение стилем тренировок каким-то образом помешает их прогрессу. Мифы и недоразумения о спортзале только добавляют путаницы, пропагандируя такие идеи, как «бег сжигает мышцы». Другие спортсмены просто не знают, как включить в свой график силовые и сердечно-сосудистые тренировки, и отдают предпочтение тому, которое им больше всего нравится. Следует ли использовать эти два стиля обучения вместе? Если да, то как? Давайте копаться.

Обычно люди занимаются кардио, потому что они хотят похудеть, а поднимать тяжести, потому что они хотят нарастить мышцы.Однако две настойчивые — и неправильные — идеи проникли в тренажерные залы по всему миру, увеличивая разрыв между силовыми тренировками и кардиотренировками.
Некоторые люди, которые хотят похудеть, избегают подъема тяжестей, потому что боятся, что это сделает их слишком громоздкими. Правда в том, что рост мышц — очень медленный процесс, и он требует хорошо продуманной программы диеты и упражнений, которой нужно следовать в течение многих лет, прежде чем вы станете «толстым». Напротив, правильная тренировка с отягощениями увеличит силу и выносливость ваших мышц, что улучшит вашу сердечно-сосудистую эффективность и при этом сожжет больше калорий и жира.
С другой стороны, тяжелоатлеты, которые стремятся к увеличению массы, опасаются, что кардио сожжет мышцы. Это скорее упрощение, чем откровенный миф. Это правда, что в крайних случаях перетренированности ваше тело начинает использовать мышцы в качестве топлива. Однако ваше тело станет катаболическим только тогда, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью более 45 минут, тренируетесь каждый день или тренируетесь натощак. Проще говоря, кардио сожжет мышцы только тогда, когда вы не оставите ему другого выбора. Сбалансированность тренировок и диеты предотвратит потерю мышечной массы.
Здоровое сочетание силовых и кардиотренировок позволит вашему телу работать с максимальной эффективностью, позволяя двум системам дополнять друг друга, а не конкурировать.

Понимание того, что кардио и силовые тренировки не отменяют друг друга, — это только половина дела: теперь вы должны правильно сбалансировать их. Сочетание кардио и силовых тренировок требует индивидуального подхода, основанного на ваших целях, типе телосложения и выбранном виде спорта.
Во-первых, вы должны решить, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.Попытки сделать и то, и другое одновременно, скорее всего, замедлит ваш прогресс и расстроит вас, и даже может привести к травмам, связанным с перетренированием. Опять же, это не означает, что вы предпочитаете один метод обучения другому; ключ в том, чтобы заставить их работать вместе.
Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться три раза в неделю с двумя кардио-сессиями средней интенсивности по 20-30 минут каждое в выходные дни. Подъем и бег в один и тот же день не только отнимают больше времени, но и увеличивают риск переутомления мышц, чего вы и хотите избежать.
Далее нужно учитывать свой тип телосложения. Легко ли вам похудеть или это похоже на постоянную борьбу? Вы мускулистые от природы? Естественные склонности вашего тела будут иметь сильное влияние на ваш план тренировок. Например, эндоморфу — человеку с тяжелым телосложением от природы — нужно будет запланировать больше кардио-дней, чтобы похудеть, но он, скорее всего, обнаружит, что легко нарастить мышцы с большим количеством запасенного топлива в организме.
Наконец, нам нужно подумать о вашем виде спорта. Спортсмену на выносливость (например, марафонцу) потребуется совершенно другой набор навыков, чем футболисту.Хотя оба этих примера склоняются либо к кардио, либо к силе, эти спортсмены все же могут извлечь выгоду из обоих режимов тренировок.
Как и во многих других аспектах фитнеса, баланс является ключом к объединению кардио и силовых тренировок в ваш распорядок дня. Хотя эти два режима упражнений часто считаются несовместимыми, при правильном планировании они будут работать вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Есть какие-нибудь советы по сочетанию силовых и кардиотренировок? Делитесь ими в комментариях!

Связанное содержимое

Приобрести форму сложно, не следует выбирать правильное снаряжение.Начинаете ли вы фитнес-программу для реабилитации, для улучшения своего здоровья или для участия в местных гонках, беговая дорожка станет отличным кардио-тренажером. Но как отличить хороший? Имея на рынке широкий выбор беговых дорожек, полезно знать, что искать. Читать далее.

Работают ли кардио и силовые тренировки друг против друга?

Силовой тренинг

|

Советы по обучению

Скажу честно: в начале своей тренировочной карьеры я толком не понимал, что делаю.Мои личные тренировочные навыки заключались в обучении базовой технике выполнения упражнений, выкрикивании слов поддержки и обеспечении того, чтобы каждый клиент, которого я тренировал, хорошо вспотел к концу тренировки. Тренировки со мной в первые дни были равносильны тренировкам с очень посредственным (в лучшем случае!) DVD о фитнесе. В то время как мои клиенты обычно улучшали общую композицию тела и улучшали физическую форму благодаря этой методике, я начал чувствовать себя неполноценным и немного похожим на мошенника в качестве тренера — и это правильно.Я мог приводить людей в форму, но я не знал, как улучшить их работу.

Я даже не осознавал этого, пока клиент не спросил меня: «Почему?» после упражнения я дал ему. Если бы я прописал приседания на 4 подхода по 8 повторений, он бы спросил: «Почему я делаю это вместо приседаний на 5 подходов по 3 повторения?» Если бы я прописал 3-мильную пробежку в умеренном темпе в день, когда мы не тренировались вместе, он бы спросил: «Почему я делаю это вместо 400-метровых интервалов?»

Меня расстроили его вопросы, но на самом деле меня беспокоило , так это то, что я не мог дать удовлетворительный ответ — для него или я.Я обычно говорил что-то совершенно неосведомленное (и непрофессиональное) вроде: «Ну, вот как (укажите своего любимого спортсмена, модель, бодибилдера, знаменитого тренера и т. Д.), Так что это явно работает». Или: «Это то, что мой тренер из колледжа велел футбольной команде». Или, что хуже всего: «Это сработало для меня, значит, это сработает и для вас».

Это были очень неловкие разговоры для меня как молодого, неопытного профессионала. Даже писать или говорить об этом сейчас неудобно, потому что я вспоминаю, как плохо был подготовлен, чтобы давать содержательные ответы на законные вопросы от человека, который доверил мне свою физическую форму.Однако я делюсь с вами своим опытом, поэтому вам не нужно проходить через то же самое.

Будьте информированы, не смущайтесь

Знай науку — это твой друг! Как профессиональные тренеры, наши первоначальные рецепты должны быть результатом нашего собственного обзора научных данных. Нам не нужно читать каждую опубликованную научную литературу; это было бы чрезвычайно трудоемко и, честно говоря, очень скучно. Нам, , необходимо твердое понимание того, как применять основные исследования для достижения конкретных результатов.Вы бы хотели, чтобы врач прописал вам лекарство, потому что он увидел, что оно работает, в рекламном ролике? Конечно нет! Мы ожидаем, что наши врачи ознакомятся с клиническими испытаниями этого лекарства и знают, что он сделает нас так, как они говорят. Таким же образом наши клиенты ожидают от нас базового понимания научных исследований физических упражнений, прежде чем мы дадим им программу упражнений.

Давайте применим это к очень распространенному вопросу:

Должны ли мы сесть на беговую дорожку и подняться в один и тот же день?

Или, точнее, должны ли мы выполнять устойчивые аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одном тренировочном цикле (часто называемом параллельными тренировками)?

Тренировка с отягощениями и аэробная тренировка в устойчивом состоянии обеспечивают фантастические преимущества.Однако некоторые физиологические изменения, вызванные тренировками с отягощениями, прямо противоположны изменениям, вызванным аэробными тренировками, и наоборот. Например, силовая тренировка способствует увеличению силы, мощности и гипертрофии (увеличению размера мышц), но способствует уменьшению плотности митохондрий на (ключевой фактор аэробной выносливости). С другой стороны, аэробная тренировка в устойчивом состоянии увеличивает окислительную способность мышцы (степень, в которой мышцы могут использовать кислород), но способствует снижению максимальной выходной мощности и возможному сокращению мышц типа II (быстро сокращающихся). размер волокна.Вы можете прочитать исследование, которое доказывает это, или просто поставить марафонца и пауэрлифтера рядом друг с другом. Я уверен, что вы заметите разницу.

Это привело к распространенному мнению, что одновременное обучение приводит к «помехам адаптации», что означает, что преимущества одного режима тренировки сводятся на нет другим при выполнении в одном и том же цикле обучения, и не позволяют человеку получить максимальную пользу от тренировки. программа.

Давайте научимся

Это убеждение подтверждается : исследование, проведенное в 1980 году RC Hickson, продемонстрировало эту идею.В течение 10 недель три группы упражнений выполняли три разные программы: группа только силовых тренировок (S) тренировалась 5 дней в неделю, группа тренировок только на выносливость (E) тренировалась шесть дней в неделю, а группа тренировок S и E (параллельные тренировки ) выполняли те же ежедневные режимы упражнений, что и группы S и E. Результаты исследования показали, что группа только с S показала значительно больший прирост силы, чем в группе S и E (параллельные тренировки) или группе только E. Однако удивительно, что группа, выполняющая параллельную программу тренировок, показала одинаковые улучшения в VO 2 max (или максимальное потребление кислорода , которое является мерой того, сколько кислорода ваши мышцы могут высосать из крови и использовать.Это действительно очень важно для спортивных результатов) по сравнению с теми, кто находится в группе только Е.

Добраться до точки

Уместным является вопрос, всегда ли одновременное обучение мешает адаптации тренировок с отягощениями. Если моя цель — улучшить силу и мощность, нужно ли мне избегать аэробных тренировок любой ценой? Есть ли когда-нибудь время, когда одновременные тренировки приносят пользу человеку или спортсмену, желающим получить положительную адаптацию от тренировок с отягощениями? К счастью, на эти вопросы есть больше научных данных! Анализ 21 исследования параллельного обучения, проведенного в 2012 году Wilson et al.выявил очень интересные данные по этому поводу.

  • Мощность (способность быстро генерировать силу) является основной переменной производительности, на которую негативно влияет одновременное обучение. Одна только силовая тренировка позволила на значительно увеличить развитие силы на по сравнению с силовой тренировкой одновременно с аэробной тренировкой.
  • Одни только силовые тренировки позволили значительно увеличить силу и гипертрофию в нижней части тела по сравнению с силовыми тренировками одновременно с аэробными тренировками. Однако это происходило только тогда, когда выполнялась модальность аэробных упражнений.
  • Езда на велосипеде одновременно с силовой тренировкой не оказала существенного влияния на нижнюю часть тела сила и гипертрофия прирост по сравнению с только силовой тренировкой.
  • Независимо от выбранного метода аэробной тренировки, силы и гипертрофия прироста верхней части тела не пострадали от одновременных тренировок по сравнению с только силовыми тренировками.
  • Общий объем аэробных тренировок, вероятно, является определяющим фактором в том, сводят ли одновременные тренировки к значительному снижению силы, мощности и гипертрофии. Аэробные тренировки три дня в неделю или более продолжительностью более 20-30 минут привели к большему влиянию на рост силы, мощности и гипертрофии, чем аэробные тренировки с меньшим объемом.
  • Параллельные тренировки привели к значительно большему снижению процентного содержания жира в организме по сравнению с одной только силовой тренировкой или одной только тренировкой на выносливость.

Одно важное замечание: исследования, рассмотренные в этом метаанализе, не изучали взаимосвязь между высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) и приростом силы, мощности и гипертрофии. Общепризнано, что HIIT не повлияет отрицательно на эти адаптации к тренировкам с отягощениями, а может даже усилить их. Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с этой потрясающей статьей Джоша Брайанта и доктора Фреда Хэтфилда).

Применение науки

Приведенный выше анализ показывает нам, что одновременное обучение создает значительные помехи адаптации только при определенных условиях.После того, как будет установлен базовый уровень физической подготовки, следующие рекомендации, полученные на основе этого анализа, помогут гарантировать, что вы и ваши клиенты сможете избежать этого интерференционного эффекта.

  • Если основной целью клиента является повышение мощности (например, повышение скорости спринта, вертикальных прыжков, олимпийского подъема и т. Д.), Следует свести к минимуму длительные / низкоинтенсивные аэробные тренировки.
  • Если основной целью клиента является улучшение силы и / или гипертрофии, и он / она желает тренироваться одновременно с аэробными тренировками, лучше всего, чтобы продолжительность аэробных тренировок составляла менее 30 минут, а частота аэробных тренировок — менее 3 дня в неделю.Более того, режим аэробных тренировок с низкой нагрузкой, такой как езда на велосипеде или гребля, кажется более подходящим вариантом, чем бег.
  • Если основной целью клиента является сжигание жира, следует поощрять одновременные тренировки, поскольку они приводят к большему снижению процентного содержания жира в организме, чем только силовая тренировка или только аэробная тренировка.
  • Если основной целью клиента является улучшение аэробной производительности, рекомендуется одновременное обучение, поскольку тренировки с отягощениями не оказывают значительного влияния на прирост аэробной способности.

Идите вперед и тренируйтесь с умом!

Наша обязанность как профессиональных тренеров состоит в том, чтобы составлять рецепты упражнений, основанные на научных исследованиях, но рекомендации не являются последним словом в том, как разработать программу. Скорее, они являются отправной точкой для рассмотрения, из которой можно вносить коррективы в зависимости от прогресса и индивидуальных потребностей. Все тела разные, и некоторые люди, несомненно, будут более негативно реагировать на одновременное обучение, чем другие.Однако эффект интерференции — это переменная, о которой мы, как инструкторы, должны знать, особенно когда мы начинаем работать с продвинутыми учениками. Название игры про дизайн программы — специфика. Чем более конкретным мы сможем разработать нашу программу в соответствии с целями производительности нашего клиента, тем больше у наших клиентов шансов на успех!

Хотите еще больше улучшить свои тренировки? Запишитесь на курс сертифицированного фитнес-тренера ISSA, чтобы узнать все необходимое для создания первоклассных программ для силы, потери веса и множества других целей в области здоровья и фитнеса.

Алекс Хоффманн

Список литературы

Хиксон Р. К. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда Europ. J. Appl. Physiol., 45 (2-3), 255-263.

Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж.С. (2012). Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.

комментариев?

Разница между кардиотренировками и силовыми тренировками

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не набранный, но не испуганный, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран вторым игроком года по версии Wildcats. вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.

Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона.Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают то, что он убедил Роба поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Highlands со своей женой Мисси и их тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни младшим

5 преимуществ сочетания силы, кардио и растяжки

Многие спортсмены отдают предпочтение определенным видам тренировок. Бегут бегуны, лифтеры поднимаются. Но что упускают спортсмены, когда они сосредотачиваются исключительно на одной форме тренировок? Вот пять преимуществ смешивания тренировок:

Улучшение общего физического состояния

Силовые тренировки включают в себя силовые тренировки со штангой и силовые тренажеры, и их цель — нарастить мышечную массу.По иронии судьбы наращивание мышц с помощью силовых тренировок со штангой и силовых тренажеров начинается с разрушения мышц. После силовой тренировки требуется отдых, чтобы мышцы восстановились и выросли. В этом смысле именно отдых после силовой тренировки наращивает мышцы, а не сама силовая тренировка. Помимо наращивания мышечной массы, силовые тренировки улучшают подвижность, равновесие и ловкость.

Тренировка сердечно-сосудистой системы (или кардиотренировок) — это такие виды деятельности, как бег, плавание и езда на велосипеде, которые заставляют сердце биться быстрее.Это перекачивающее действие «тренирует» сердце и кровеносные сосуды, улучшая их общее состояние здоровья и снижая их восприимчивость к высокому кровяному давлению и сердечным приступам. Помимо улучшения здоровья сердца, кардио сжигает калории и улучшает выносливость.

Растяжка включает в себя такие занятия, как йога, которые тонизируют мышцы и улучшают мышечный контроль. Растяжка улучшает гибкость и равновесие и предотвращает травмы мышц.

Между преимуществами силовых тренировок, кардио и растяжки очень мало общего.Лучший способ реализовать все преимущества упражнений — это выполнять несколько упражнений.

Сжигание жира

Силовые тренировки, строго говоря, не являются одной из форм похудания. Мышцы плотнее жира. Таким образом, замена жира мышцами может фактически привести к увеличению веса. Тем не менее, благодаря силовым тренировкам со штангой или другим упражнениям с отягощениями тело станет более стройным и тонизированным, поскольку жир заменяется мышцами.

Cardio — это сжигание калорий. Кардио сжигает энергию потребляемой пищи, прежде чем она может быть сохранена в виде жировых отложений.Когда у кардио не остается энергии для сжигания, происходит набегание жировых отложений, тем самым сжигая жир.

Одна из причин сочетать кардио и силовые тренировки заключается в том, что мышцы очень эффективно сжигают калории. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий может сжечь ваше тело. Несмотря на то, что вес может снижаться не так быстро (поскольку новые мышцы будут добавлять вес), жир исчезнет быстрее при сочетании силовых тренировок и кардио, чем при использовании любого из них по отдельности.

Более эффективные мышцы

Как упоминалось выше, кардио повышает выносливость.Сюда входят и те мышцы, которые вы развиваете с помощью силовых тренировок со штангой. Поскольку кровь и кислород более эффективно доставляются к этим мышцам, они улучшают их способность восстанавливаться и расти. Для тех, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, это означает, что мышцы растут быстрее при сочетании силовых тренировок с кардио.

Для тех, кто занимается кардио, сочетание кардио и силовых тренировок означает, что ваша средняя выходная мощность и пиковая выходная мощность увеличиваются. Это означает, что ваш спринт в конце дорожной гонки, вероятно, улучшится, если вы потратите некоторое время на наращивание мышц ног.

Лучше спать

И силовые тренировки, и кардио требуют дней отдыха. Тем не менее, поскольку силовые тренировки и кардио упражнения для разных мышц по-разному, ваш день кардио-отдыха может включать поднятие тяжестей, а дни отдыха для силовых тренировок могут включать бег, плавание, езду на велосипеде или другую кардио-активность.

По сравнению с тем, что вы ничего не делаете в дни отдыха, чередование силовых тренировок и кардиотренировок приведет к лучшему и более спокойному сну. После дней силовых тренировок вашим усталым мышцам потребуется отдых для восстановления и наращивания.Ваше тело знает об этом и будет давать отдых этим мышцам во время сна. Фактически, 60% людей, занимающихся силовыми тренировками, спят в среднем 7 или более часов в сутки.

В ваши кардио-дни ваш уровень энергии будет естественным образом снижаться, поскольку ваше тело сжигает потребляемые калории и жировые отложения. У вашего тела просто не останется энергии, и он восстановится во сне. В любом случае ваше тело позаботится о себе, предоставив ему полноценный сон.

Снижение риска травм

Перетренированность может существенно увеличить риск травмы.Тренировка до того, как ваше тело восстановится и восстановится, — все равно что натягивать эластичную ленту после того, как она уже была натянута.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>