» Таблица жиров белков и углеводов: Углеводы жиры белки. Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов.

Таблица жиров белков и углеводов: Углеводы жиры белки. Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов.

Posted on by admin
Таблица жиров белков и углеводов: Углеводы жиры белки. Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов.

Содержание

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.

Продукт

Вес, г

Ккал

Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:

  1. введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
  2. введите нужный вес ингредиента;
  3. если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.

Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.

Таблица КБЖУ продуктов

Молоко и молочные продуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Брынза (сыр из коровьего молока)17,920,10,0260
Йогурт натуральный. 2% жир.4,326,260
Кефир 3,2% жирный2,83,24,156
Кефир 1% нежирный2,81440
Молоко 3,2%2,93,24,759
Молоко 2,5%2,82,54,752
Молоко сгущенное без сахара6,67,59,4131
Молоко сгущённое с сахаром7,28,556320
Молоко сухое цельное262537,5476
Простокваша 2,5%2,92,54,153
Ряженка 2,5%2,92,54,254
Сливки 10% (нежирные)3104118
Сливки 20% (средней жирности)2,8203,7205
Сметана 10% (нежирная)3102,9115
Сметана 20% (средней жирности)2,8203,2206
Сыр голландский2626,80,0352
Сыр плавленый16,811,223,8257
Сыр пошехонский2626,50,0350
Сыр российский24,129,50,3363
Сыр швейцарский24,931,80,0396
Творожная масса7,12327,5341
Творог обезжиренный16,50,01,371
Творог 5% нежирный 17,251,8121
Творог 9% полужирный16,792159
Хлеб и хлебобулочные изделияБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранки16170366
Мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6331
Мука пшеничная 2-го сорта11,71,863,7324
Мука пшеничная высш. сорт10,31,168,9334
Мука ржаная сеяная6,91,467,3304
Сухари к чаю102,373,8397
Сушки маковые11,34,470,5372
Хлеб пшеничный8,1148,8242
Хлеб ржаной13340250
Батон нарезной7,52,950,9264
Батон подмосковный7,52,650,6261
Жиры, масло и маргаринБелкиЖирыУглеводыКкал
Жир кондитерский 0,099,80,0897
Майонез провансаль3,1672,6624
Маргарин столовый 40%0,0400,0360
Маргарин молочный0,3821743
Масло растительное0,0990,0899
Масло сливочное 72,5%172,51,4662
Масло тсливочное 82%0,7820,7740
Масло пальмовое0,099,90,0899

КрупыБелкиЖирыУглеводыКкал
Геркулес12,56,261352
Гречневая крупа (продел)9,52,365,9306
Гречневая крупа ядрица (гречка)12,63,362,1313
Кукурузная крупа8,31,275337
Манная крупа10,3167,4328
Овсяная крупа12,36,159,5342
Перловая крупа9,31,173,7320
Пшеничная крупа11,51,362316
Пшенная крупа11,53,369,3348
Рис белый6,70,778,9344
Толокно12,5664,9363
Ячневая10,41,366,3324
ОвощиБелкиЖирыУглеводыКкал
Баклажан1,20,14,524
Брюква1,20,17,737
Горошек зеленый50,213,873
Зеленая фасоль40,04,332
Кабачки0,60,34,624
Капуста белокочанная1,80,14,727
Капуста краснокочанная1,80,07,624
Капуста цветная2,50,35,430
Картофель20,416,176
Лук зеленый (перо)1,30,04,619
Лук порей20,08,233
Лук репчатый1,40,010,447
Морковь1,30,16,932
Огурцы грунтовые0,80,12,815
Огурцы парниковые0,70,01,810
Перец жёлтый сладкий1,30,05,327
Перец зеленый сладкий1,30,06,933
Перец красный сладкий1,30,05,327
Петрушка (зелень)3,70,08,145
Петрушка (корень)1,50,01147
Ревень (черешковый)0,70,02,916
Редис1,20,13,419
Редька1,90,0734
Салат1,50,02,214
Свекла1,50,18,843
Томаты (помидоры)1,10,23,720
Черемша2,40,16,534
Чеснок6,50,529,9143
Шпинат2,90,3222
Щавель1,50,02,919
ФруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Абрикосы0,90,0944
Айва0,60,09,840
Алыча0,20,06,927
Ананас0,40,010,649
Бананы1,50,021,895
Вишня0,80,011,349
Гранат0,90,011,852
Груша0,40,010,742
Инжир0,70,013,956
Персики0,90,010,444
Слива садовая0,80,09,943
Финики2,50,072,1281
Хурма0,50,015,962
Черешня1,10,012,352
Яблоки0,40,011,346
Апельсин0,90,08,438
Грейпфрут0,90,07,335
Лимон0,90,03,631
Мандарин0,80,08,638
Виноград0,40,017,569
Ежевика20,05,333
Земляника1,80,08,141
Клюква0,50,04,828
Крыжовник0,70,09,944
Малина0,80,0941
Смородина белая0,30,08,739
Смородина черная1,00,08,040
Черника1,10,08,640
Шиповник свежий1,60,024101
Шиповник сушеный4,00,060253
СухофруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Урюк50,067,5278
Курага5,20,065,9272
Изюм с косточкой1,80,070,9276
Изюм кишмиш2,30,071,2279
Вишня1,50,073292
Груша2,30,062,1246
Персики3,00,068,5275
Чернослив2,30,065,6264
Яблоки3,20,068273
БобовыеБелкиЖирыУглеводыКкал
Бобы60,18,358
Горох лущеный231,657,7323
Горох цельный231,253,3303
Соя34,917,326,5395
Фасоль22,31,754,5309
Чечевица24,81,153,7310
ГрибыБелкиЖирыУглеводыКкал
Белые свежие3,20,71,625
Белые сушеные27,66,810209
Подберезовики свежие2,30,93,731
Подосиновики свежие3,30,53,431

Мясо, птица и субпродуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранина16,315,30,0203
Говядина18,912,40,0187
Конина20,270,0143
Кролик20,712,90,0199
Свинина нежирная16,427,80,0316
Свинина жирная11,449,30,0489
Телятина19,71,20,090
Говяжья Печень17,43,10,098
Говяжьи Почки12,51,80,066
Говяжье Вымя12,313,70,0173
Говяжье Сердце1530,087
Говяжий Язык13,612,10,0163
Почки свиные133,10,080
Печень свиная18,83,60,0108
Сердце свиное15,13,20,089
Язык свиной14,216,80,0208
Гуси16,133,30,0364
Индейка21,6120,8197
Куры20,88,80,6165
Цыплята18,77,80,4156
Утки16,561,20,0346
КолбасаБелкиЖирыУглеводыКкал
Вареная колбаса Диабетическая12,122,80,0254
Вареная колбаса Диетическая12,113,50,0170
Вареная колбаса Докторская13,722,80,0260
Вареная колбаса Любительская12,2280,0301
Вареная колбаса Молочная11,722,80,0252
Вареная колбаса Отдельная10,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья12,529,60,0316
Сардельки Свиные10,131,61,9332
Сосиски Молочные12,325,30,0277
Сосиски Русские1219,10,0220
Сосиски Свиные11,830,80,0324
Варено-копченая Любительская17,3390,0420
Варено-копченая Сервелат28,227,50,0360
Полукопченая Краковская16,244,60,0466
Полукопченая Минская2317,42,7259
Полукопченая Полтавская16,4390,0417
Полукопченая Украинская16,534,40,0376
Сырокопченая Любительская20,947,80,0514
Сырокопченая Московская24,841,50,0473
Мясные консервы и копченостиБелкиЖирыУглеводыКкал
Говядина тушеная16,818,30,0232
Свинина тушеная14,932,20,0349
Грудинка сырокопченая7,666,80,0632
Корейка сырокопченая10,547,20,0467
Ветчина22,620,90,0279
ЯйцаБелкиЖирыУглеводыКкал
Яйцо куриное12,710,90,7157
Яичный порошок4537,37,1542
Сухой белок73,31,87336
Сухой желток34,252,24,4623
Яйцо перепелиное11,913,10,6168

Рыба свежая и морепродуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Горбуша20,56,50,0142
Камбала16,51,80,083
Карась17,71,80,0112
Карп165. 60,096
Кета225.60,0138
Корюшка15.44.50,0102
Лещ17.14.10,0105
Семга20.815.10,0219
Макрурус13.20.80,060
Минтай15.90.70,070
Мойва13.411.50,0157
Навага16.110,073
Налим18.80.60,081
Окунь морской17.65.20,0117
Окунь речной18.50.90,082
Осетр16.410.90,0164
Палтус18. 930,0103
Путассу16.10.90,072
Сазан18.45.30,0121
Сайра крупная18.620.80,0262
Сайра мелкая20.40.80,0143
Салака17.35.60,0121
Сельдь17.719.50,0242
Сиг197.50,0144
Скумбрия1890,0153
Сом16.88.50,0144
Ставрида18.550,0119
Стерлядь176.10,0320
Судак190.80,083
Треска17. 50.60,075
Тунец22,70,70,096
Угольная рыба13.211.60,0158
Угорь морской19.11.90,094
Угорь14.530.50,0333
Хек16.62.20,086
Щука18.40.80,082
Язь18.21,00,081
Печень трески4,265,70,0613
Кальмар180,30,075
Краб160,50,069
Креветка180,80,083
Морская капуста0,80,235
ОрехиБелкиЖирыУглеводыКкал
Фундук16,166,99,9704
Миндаль18,657,713,6645
Грецкий орех15,261,310,2648
Арахис26,345,29,7548
Семя подсолнечника20,752,95578
СладостиБелкиЖирыУглеводыКкал
Мед0,80,080,3308
Зефир0,80,078,3299
Мармелад4,30,177,7296
Карамель0,00,177,7296
Конфеты шоколадные4,339,554,2596
Пастила0,50,080,4305
Сахар-песок0,00,099,5374
Халва подсолнечная11,629,754516
Шоколад темный6,935,352,6540
Шоколад молочный6,935,752,4547
Вафли с фр-ми начинками3,22,880,9350
Вафли с жировыми начинками3,430,264,7539
Пирожное трубочка с кремом1,725,250,9454
Пирожное воздушное3,116,368,5419
Пряники5,86,571,6364
Торт ассорти4,71536294
Торт Прага4,626,565,1517

Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?

Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен  в следующих случаях:

  1. при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
  2. при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
  3. при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.

Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.

Как пользоваться нашим сервисом?

Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.

Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки  на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.

Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.

Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Таблица белков, жиров, углеводов

Белки, жиры и углеводы очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него необходимые продукты.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.

Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.

Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.

Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так – 1:0,8:3.

Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая – 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула – 2:2:4 или 2:2:3.

Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:

  • • Появляется слабость и сонливость.

  • • Начинают замедляться мыслительные процессы.

  • • Ухудшается память.

  • • Боль в мышцах.

  • • Нездоровый вид кожи и волос.

  • • Изменяется структура хрящевой и костной ткани.

  • • Скорость иммунных реакций замедляется.

  • • Неправильная выработка гормонов.

  • • Нарушение ферментативной деятельности.

  • • Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.

  • • Нарушение обмена веществ.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:

  • • Белки: 10-35 %.

  • • Жиры: 20-35 %.

  • • Углеводы: 45-65 %.

Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:

  • • Белки  — 30 %.

  • • Жиры – 20 %.

  • • Углеводы – 50 %.

Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.  

Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре. 

  • • При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.

  • • Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.

  • • Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

  • • Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.

  • • При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.

  • • При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

  1. Умножаем количество грамм белков на 4.

  2. Умножаем количество грамм жиров на 9.

  3. Складываем п.1 и п.2.

  4. Вычитаем из суточной калорийности п.3.

  5. То, что получили, делим на 4.

Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах. 

Сколько белка в гр риса и других крупах?

Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.

Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.

Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.

А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.

Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.

Сухофрукты и орехи

Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке.  

Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.

В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.

Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.

Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.

Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?

В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84 % казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве – примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.

Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.

Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.

Морепродукты

Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро- и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.

В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской – 20-26 грамм белка, а в речной – не более 20 грамм. 

Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.

Овощи и фрукты

Больше всего белка содержится в абрикосе – на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные. 

Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина – гормона, способствующего поднятию настроения. 

Мясные продукты и яйца

Двадцать аминокислот – именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.

Грибы

В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.

Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.

Хлебобулочные изделия

Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.

Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Во избежание проблем со здоровьем, лучше всего употреблять не более 60 грамм выпечки в сутки. Ученые советуют включать в рацион только цельнозерновой хлеб и максимально исключить кондитерскую продукцию.

Кондитерские изделия

Практически все кондитерские изделия – продукты с высокой энергетической ценностью, которые легко усваиваются. Главным компонентом является сахар, являющийся основным источником энергии для человека.

белки, жиры, углеводы (45 фото)

Всем нам хочется, чтобы в питании был нормальный баланс белков, жиров и углеводов. Учёными давно разработаны соответствующие таблицы для всех типов продуктов. Остаётся только составить грамотный рацион на каждый день. Представляем вам картинки таблицы состава продуктов — белки, жиры, углеводы, которые тут можно посмотреть.

Состав продуктов.

Авокадо, бананы, виноград.

Разнообразные продукты для здоровья.

Таблица белков, жиров, углеводов.

Мясо, птица, рыба.

Правильное питание.

Показатели колбасных изделий.

Икра, орехи, яйца.

Белковые продукты.

Хлебобулочные изделия.

Картинка белки, жиры и углеводы.

Витамины необходимы человеку.

Показатели для различных видов труда.

Источники полезных элементов.

Картинка с таблицей по овощам.

Фрукты и другие продукты.

Масла и приправы.

Сладкое, мучные изделия, ягоды.

Подробная таблица с составом продуктов.

Петрушка, редька, томаты, черемша.

Содержание веществ в 100 граммах.

Жирный и обезжиренный кефир.

Продукты, употребляемые в пищу.

Молоко, сыры, эскимо.

Состав продуктов: белки, жиры, углеводы.

Брынза из коровьего молока.

Алыча, инжир, персики.

Таблица сладких продуктов.

Таблица с цифрами про ягоды.

Таблица с подробными наименованиями продуктов.

Пищевой сахар, мороженое, пшено.

Жирная продукция.

Количество белка в горохе, хлебе, грибах.

Состав вкусной еды.

Охлаждённое филе бройлера.

Молочные продукты.

Овощи богатые витаминами и полезными элементами.

Значения перевариваемости.

Картинка таблицы субпродуктов.

Информация по энергоценности в последнем столбце.

Вафли с фруктовыми начинками.

Лесные ягоды в таблице.

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания.

Сливки сухие, молоко сгущённое.

Понравился пост? Оцените его:

Рейтинг: 5,00/5 (голосов: 4)

Поделитесь с друзьями!

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

В предыдущем материале я рассказывала о сушке тела и описывала модную и очень эффективную на сегодняшний день Кето-диету. Для того, что соблюдать эту диету, да и вообще понимать что мы едим, предлагаю изучить таблицу содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

Овощи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80,0 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90,0 1,8 — 5,4 28
Капуста краснокочанная 90,0 1,8 — 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 — 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 — 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 — 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 — 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 — 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 — 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 — 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 — 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 — 8,1 45
Петрушка (корень) 85,0 1,5 — 11,0 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 — 2,9 16
Редис 93,0 1,2 — 4,1 20
Редька 88,6 1,9 — 7,0 34
Репа 90,5 1,5 — 5,9 28
Салат 95,0 1,5 — 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 — 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 — 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 — 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 — 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 — 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 — 6,5 34
Чеснок 70,0 6,5 — 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 — 2,3 21
Щавель 90,0 1,5 — 5,3 28

Фрукты и ягоды

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Абрикосы 86,0 0,9 — 10,5 46
Айва 87,5 0,6 — 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 — 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 — 11,8 48
Бананы 74,0 1,5 — 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 — 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 — 11,8 52
Груша 87,5 0,4 — 10,7 42
Инжир 83,0 0,7 — 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 — 9,7 45
Персики 86,5 0,9 — 10,4 44
Рябина садовая 81,0 1,4 — 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 — 12,0 54
Слива садовая 87,0 0,8 — 9,9 43
Финики 20,0 2,5 — 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 — 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 — 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 — 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 — 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 — 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 — 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 — 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 — 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 — 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 — 17,5 69
Голубика 88,2 1,0 — 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 — 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 — 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 — 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 — 9,9 44
Малина 87,0 0,8 — 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 — 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 — 5,5 30
Смородина белая 86,0 0,3 — 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 — 8,0 38
Смородина черная 85,0 1,0 — 8,0 40
Черника 86,5 1,1 — 8,6 40
Шиповник свежий 66,0 1,6 — 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 — 60,0 253

Сухофрукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Урюк 18,0 5,0 — 67,5 278
Курага 20,2 5,2 — 65,9 272
Изюм с косточкой 19,0 1,8 — 70,9 276
Изюм кишмиш 18,0 2,3 — 71,2 279
Вишня 18,0 1,5 — 73,0 292
Груша 24,0 2,3 — 62,1 246
Персики 18,0 3,0 — 68,5 275
Чернослив 25,0 2,3 — 65,6 264
Яблоки 20,0 3,2 — 68,0 273

Конфеты, сахар, шоколад и д. р.

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель (в среднем) 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Вафли с фруктовыми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326

Крупы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшеничная «Полтавская» 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325

Бобовые

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310

Грибы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Мясо, субпродукты, птица

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Конина 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Куриная грудка (филе) 68,9 23,6 1,9 0,4 113
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0,0 346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

Мясные консервы и копчености

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Говядина тушеная 63,0 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21,0 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

Жиры, маргарин, масло

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Молоко и молочные продукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Яйца

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79. 1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73. 4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75. 4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1. 9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5
Паста «Океан» 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Икра

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

Орехи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578{

 

Таблица: содержание белка, жира и углеводов в продуктах и их калорийность

Белок — строительный элемент. Самое необходимое что нужно употреблять спортсмену для построения мускулистого тела.
Рекомендуемое количество употребление белка для людей занимающимися физическими нагрузками составляет от 2 г на 1 кг веса и более. Т.е. при весе в 80 кг нужно употреблять в день от 160 г и больше, для набора мышечной массы. Но сделать это не так то просто, ведь съедать придется очень много.

Ниже приведена таблица в которой перечислены продукты с различным содержанием белка, теперь вы можете подсчитать сколько вам нужно съедать за день.

Таблица содержания белка, жиров, углеводов и калорийность продуктов

Продукт содержащий белок

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал

Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина2425—300
Баранина нежирная219—166
Говядина нежирная20,27—168
Говядина (фарш)2315,2—220
Гусятина2922—319
Индейка (нежирная)247—165
Кролик, зайчатина249—181
Курятина (без кожи)256—150
Цыплята (бройлеры)22,68,30,5158
Куриная печень (бройл. )18-213-102135
Куриное сердце (бройл.)15-227-101150
Куриные желудки20-224-7—136
Мозги говяжьи118,6—124
Печень баранья193—100
Печень говяжья173—100
Печень свиная183.6—110
Почки бараньи12,53—80
Почки говяжьи12.52—70
Почки свиные143—92
Свинина жирная1950—332
Свинина нежирная2528—226
Телятина жирная208—148
Телятина тощая221—89
Утка17,626,6—313
Сердце баранье142.5—75
Сердце говяжье153.0—85
Сердце свиное153.5—90
Колбасы10-2011-351-4,2До 420
Язык говяжий1612—173
Яйцо цельное (100 г.)12120,6152
Яйцо, желток (1шт.)2,75,20,159
Яйцо, белок (1шт.)3,6—0,317
Рыба и морепродукты
Белуга244—131
Горбуша217—147
Икра кетовая2713,4—261
Кальмар филе)18,02,2—75
Камбала18,22,3—105
Капуста морская1,70,63,611
Карп19,91,4—95
Кефаль21,44,3—85
Крабы18,710,185
Креветки201,8—95
Ледяная17,43—98
Лещ214,7—126
Макрурус15,31—68
Минтай171—75
Минога1512—165
Окунь морской203,6—112
Осетр16.511—163
Печень трески2466—613
Путассу17,91—81
Рыба-сабля203.2—110
Сайра18.612—182
Салака18,07—133
Сардина23,728,3—188
Сельдь15,58,7—140
Семга16,310,5—160
Семга копченая25,44,5—142
Сиг197.5—143
Скумбрия1813,2—191
Ставрида18.55—119
Стерлядь176—122
Сом178.5—143
Судак211,3—97
Трепанг7.01—37
Треска170,7—76
Треска копченая23,51—111
Тунец231—101
Угольная рыба1411—157
Угорь1732—320
Устрицы143—95
Форель15,53—89
Хек16,62,2—86
Щука180,5—78
Язь18.21—81
Молоко и молочные продукты
Брынза1820,10260
Кефир (йогурт) 0,1-1%30,1-1,0430
Молоко 0,1-1%330,1-1,00,25,1
Молоко 1,5-5%31,5-5,04,860
Пахта3,31,03,939
Сливки2,8203,7206
Сметана1,548,22447
Сыры твердые (среднее)25-3525-35До 4300
Голландский26,026,81352
Костромской25,226,31345
Пошехонский26,026,51350
Литовский29,015,01258
Колбасный копченый23,019,02270
Сыр плавленый20203,8271
Творог 0,6%160,61,688
Творог 20%1441,296

Не стоит съедать за один раз очень много белковой пищи, лучше съедать небольшими порциями и чаще, так белок будет лучше усваиваться в организме. Так же для лучшей усвояемости белки совмещайте с углеводной пищей. Например куриная грудка с гречневой кашей и овощами или омлет с горошком.

Полные таблицы калорийности и содержания белков, жиров и углеводов в продуктах и готовых блюдах






































































Продукты

Белки

Жиры

Углеводы

кКал

Артишоки консервированные в масле

2.20

28.30

10.00

268.00

Борщ из квашеной капусты

2.50

5.30

8.80

93.00

Борщ из свежей капусты с томатами

2.60

5.20

9.80

97.00

Горчица Торчин Мицна

8.80

10.00

12.00

154.00

Икра из баклажанов

1.70

13.30

5.09

148.00

Икра из кабачков

2.00

9.00

8.54

122.00

Кетчуп

2.10

0.00

14.90

90.00

Свекольник

2.90

5.20

9.80

98.00

Сок морковный

1.10

0.10

5.80

28.00

Сок свекольный

1.00

0.00

9.90

42.00

Сок томатный

1.00

0.00

3.50

19.00

Солянка овоще-грибная из свежей капусты

3.60

7.00

7.10

106.00

Солянка овощная из квашеной капусты

3.30

10.50

6.60

134.00

Соус «Песто» из базилика

5.00

56.00

3.00

536.00

Соус кубанский

2.60

0.00

22.20

99.00

Соус соевый (восстановленный из сухого)

2.00

0.00

1.00

12.00

Соус соевый натурально сваренный

8.80

0.00

6.90

63.00

Соус томатный острый

2.50

0.00

21.80

98.00

Соус яблочный

0.40

0.00

19.40

77.00

Томат-паста

4.80

0.00

19.00

99.00

Томат-пюре

3.60

0.00

11.80

65.00

Уксус бальзамический

0.00

0.00

7.20

14.00

Уксус виноградный

0.00

0.00

5.90

14.00

Щи из свежей капусты

2.60

5.30

9.00

94.00

Авокадо с креветками

7.30

7.30

3.80

141.00

Баклажаны, тушёные с помидорами

2.10

17.70

5.70

189.30

Баклажаны, фаршированные овощами

1.10

5.90

7.50

83.00

Бланшированные овощи

2.40

11.00

4.00

128.00

Винегрет

1.30

6.00

7.80

92.00

Голубцы в томатно-сметанном соусе

5.30

3.30

7.30

80.00

Голубцы с овощами

2.00

3.50

9.80

79.00

Запеканка из цветной капусты с мясом

9.70

6.30

3.10

109.00

Кабачки жареные

1.10

6.00

6.70

88.00

Капуста белокочанная жареная

1.80

2.80

4.20

49.00

Капуста белокочанная отварная

1.40

0.10

3.90

21.00

Капуста белокочанная тушеная

2.00

3.30

9.60

75.00

Капуста цветная в омлете

4.00

5.20

3.60

77.00

Капуста цветная отварная

1.80

0.30

4.00

26.00

Картофель жареный

2.80

9.50

23.40

192.00

Картофель отварной

2.00

0.40

16.70

82.00

Картофель печёный

3.20

5.00

11.50

107.00

Картофель по-итальянски

1.70

3.90

12.70

95.00

Картофельная запеканка с грибами.

3.20

5.00

11.50

107.00

Картофельная запеканка с мясом и грибами.

6.60

4.60

9.20

107.00

Картофельное пюре

2.20

0.80

14.30

74.00

Картофельные чипсы

2.20

35.40

48.60

531.00

Креветки с овощами, салат

6.00

2.20

4.00

63.00

Морковь отварная

1.20

0.10

6.10

29.00

Овощи бланшированные + ол. масло

1.00

4.50

4.40

61.00

Овощи на гриле

2.00

2.70

3.70

47.00

Овощное рагу

1.00

2.00

5.60

44.00

Овощной салат с 1 ст.л. раст.масла

1.10

3.50

3.80

51.00

Омлет белковый с овощами

5.80

4.70

2.80

78.00

Перец, фаршированный овощами

1.00

5.00

8.00

80.00

Рагу из тыквы с овощами

2.40

7.40

8.90

109.00

Рагу овощное в «Цептере»

1.30

2.40

4.90

45.00

Салат Весенний (капуста, огурец, лук, зелень, раст. масло)

1.40

7.00

4.30

84.30

Салат Винегрет

1.60

10.00

16.00

129.60

Салат Греческий

24.30

4.60

24.30

292.20

Салат из свеклы и яблок.

0.87

2.60

16.80

87.40

Салат с йогуртом и кукурузой

2.21

1.03

8.50

68.50

Салат с хреном, морковью и яблоками

0.90

0.30

11.50

49.70

Свекла отварная

1.80

0.00

10.80

49.00

Тыква жареная

1.45

5.50

5.20

76.00

Фасоль тушеная с говяжьим фаршем

6.70

3.00

6.10

76.00

Солянка овоще-грибная из свежей капусты

3.60

7.00

7.10

106.00

Солянка овощная из квашеной капусты

3.30

10.50

6.60

134.00

Шпинат жареный

2.30

11.30

2.40

118.00

Таблица калорийности продуктов для похудения

Если хотите избавиться от лишнего веса, важно знать количество употребляемых калорий. Это уже знают те кто уже прошел путь похудения. Подсчет дневного употребления килокалорий это важнейшая составляющая в пути уменьшении веса. Сколько храниться в каждом продукте белков, жиров и углеводов мы расскажем в сводной таблице. Ее можно использовать при диетах и поддержании правильного дневного рациона, что бы избежать проблем с лишним весом. Питание и массаж — лучшее сочетания поддержания фигуры. Студия массаж в Киеве Михаила Гузь поможет с этим.

Для понимания 1 грамм жиров — 9,3 ккалорий, 1 грамм углеводов — 4,1 ккалорий, 1 грамм белков — 4,1.

Алкогольные напитки

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Бренди001225
Вермут0015,9155
Вино сухое00066
Вино полусухое0,302,578
Вино десертное0,5020175
Вино полусладкое0,20588
Вино столовое0,200,267
Виски000222
Водка000,1234
Джин000223
Коньяк000,1240
Ликер0053344
Пиво 3,0%0,603,537
Пиво 4,5%0,804,545
Пиво темное0,20439
Портвейн0013,8167
Ром000217
Шампанское0,305,288

Безалкогольные напитки

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Абрикосовый сок0,90,29,239
Ананасовый сок0,20,211,448
Апельсиновый сок0,90,18,436
Виноградный сок0,3014,556
Вишневый сок0,5010,649
Гранатовый сок0,201458
Какао на молоке241733,1377
Квас хлебный0,20526
Кола001040
Кофе с молоком0,811156
Лимонад006,124
Лимонный сок10,13,218
Морковный сок10,16,531
Персиковый сок0,80,19,137
Пиво безалкогольное004,122
Зеленый чай0000
Черный чай без сахара0000
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)0,80,78,341
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)2,42,919,1112
Энергетический напиток0011,447
Яблочный сок0,50,49,742

Каши

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Гречневая каша4,51,627,4137
Кукурузные хлопья6,52,983,8372
Манная каша2,50,316,477
Овсяная каша3,21,815,493
Овсяные хлопья11,97,569,1358
Перловая каша3,20,522,7102
Пшенная каша30,817,292
Рисовая каша1,50,217,379
Ячневая каша1,40,318,784
Ячневые хлопья9,13,279,7345

Грибы

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Белые свежие3,31,52,432
Белые сушеные23,86,830,2277
Вешенки свежие2,50,56,234
Лисички свежие1,512,422
Лисички сушеные227,225,4268
Маслята свежие2,50,71,512
Опята свежие2,412,525
Подберезовики свежие2,11,23,430
Подберезовики сушеные23,39,514,4231
Подосиновики свежие3,30,43,531
Подосиновики сушеные35,25,433325
Рыжики свежие1,90,72,316
Сыроежки свежие1,60,81,715
Шампиньоны свежие4,30,91,429

Икра

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Икра кеты зернистая31,613,70250
Икра лещевая пробойная24,64,90144
Икра минтая пробойная28,31,80127
Икра осетровая зернистая28,39,60201
Икра осетровая пробойная36,310,10235

Масло, маргарин, жиры

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Жир куриный099,70896
Жир свиной топленый099,50882
Маргарин сливочный0,582,30746
Маргарин столовый молочный0,5820,9744
Майонез 67%3,3672,4624
Масло льняное099,80898
Масло оливковое099,80898
Масло подсолнечное099,90899
Масло сливочное 82,5%0,582,51747
Масло топленое0,498,10,5885

Молочные продукты

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Йогурт 1.5%4,31,58,465
Йогурт 3.2%53,28,987
Кефир 0%2,803,829
Кефир 1%2,814,037
Кефир 2,5%32,54,051
Кефир 3,2%3,23,24,157
Молоко 0%2,804,634
Молоко 1%2,814,643
Молоко 2,5%2,82,54,653
Молоко 3,2%2,83,24,658
Молоко козье сырое3,14,24,771
Молоко коровье сырое3,23,64,763
Молоко обезжиренное2,10,14,530
Молоко сухое цельное25,22539,6477
Молоко сгущенное7,37,79,7139
Простокваша 3,2%2,93,24,057
Ряженка 2,5%2,92,54,153
Ряженка 4,0%2,944,168
Сливки 10%2,8104,1121
Сливки 20%2,8203,9209
Сметана 10%3102,9118
Сметана 15%3152,9163
Сметана 20%3202,9208
Сырки из творожной массы7,32327,6344
Сыр голландский26,426,50352
Сыр пошехонский26,426,30348
Сыр российский24,129,80,4366
Сыр сулугуни2024,20293
Творог жирный14181,9236
Творог нежирный18,20,61,889
Творог полужирный16,591,9156

Яйца

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Омлет9,715,51,7181
Яйцо куриное12,711,10,6153
Яйцо перепелиное11,913,30,8170
Яйцо страусиное12,411,50,8118
Яйцо утиное13,514,10,2176
Яичный порошок45,337,35,1545

Колбаса и колбасные изделия

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Колбаса вареная Докторская13,422,90257
Колбаса вареная Любительская12,528,30311
Колбаса вареная Молочная11,122,50243
Колбаса полукопченая Любительская17,639,10428
Колбаса полукопченая Московская19,136,10402
Колбаса полукопченая Сервелат16,140,20423
Колбаса сырокопченая Любительская20,647,80511
Колбаса сырокопченая Московская24,341,60476
Колбаса сырокопченая Сервелат24,140,20453
Колбаски охотничьи27,124,60325
Кровянка10,617,814,5261
Салями21,353,61,1576
Сардельки Говяжьи11,118,21,6215
Сардельки Свиные10,131,81,7330
Сосиски Говяжьи10,320,30,9229
Сосиски Куриные10,622,13,3242
Сосиски Любительские9,830,10,4318
Сосиски Молочные11,323,91,1260
Сосиски Свиные9,223,24,5284

Мясные продукты и птица

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Баранина16,215,30201
Бараньи Почки13,42,6078
Баранья Печень18,92,80102
Баранье Сердце13,62,7085
Говядина18,712,60191
Говяжьи Мозги9,39,60126
Говяжья Печень17,63,20100
Говяжьи Почки12,41,9067
Говяжье Вымя12,113,80176
Говяжье Сердце15,23,1089
Говяжий Язык13,412,10160
Конина20,37,10149
Кролик20,612,80197
Свинина нежирная16,327,90318
Свинина жирная11,649,10484
Свиные почки13,23,2084
Свиная печень18,63,50105
Свиное сердце15,23,1087
Свиной язык14,416,50203
Телятина19,91,1091
Гусиное мясо16,433,10359
Индейка21,112,30,6192
Куры20,48,60,8161
Цыплята18,57,90,5159
Утки16,461,30348

Рыба и морепродукты

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Бычки12,78,25,1147
Горбуша21,27,10151
Кальмар18,20,2077
Камбала162,5086
Карась17,51,6084
Карп163,5095
Кета22,15,80138
Килька14,39,20142
Корюшка15,33,3093
Крабовое мясо160,9067
Крабовые палочки17,92,1073
Красноперка18,53,10106
Креветка180,9085
Ледяная15,61,3076
Лещ17,24,20109
Лосось19,213,80200
Макрель20,23,60111
Мидии отварные9,71,6053
Минтай15,70,6067
Мойва13,111,70159
Навага16,711,3078
Налим18,60,8085
Окунь морской17,45,50123
Окунь речной18,30,7080
Осетр16,510,50161
Осьминог18,50074
Палтус18,53,20106
Плотва18,50,40108
Раки вареные20,31,21,196
Сазан18,15,20119
Сайра18,320,50257
Салака17,15,80124
Сельдь17,319,90248
Семга20,915,30222
Сиг197,30141
Скумбрия189,50158
Сом16,78,40141
Ставрида185,30119
Стерлядь17,36,30126
Судак190,7081
Треска17,70,5076
Тунец21,71,3095
Угольная рыба13,311,40153
Угорь морской14,230,70331
Устрицы14,40,36,291
Форель19,62,1099
Хек16,42,3084
Щука18,20,8083
Язык морской10,35,3089

Овощи

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Баклажаны0,60,17,522
Бобы6,10,18,159
Брюква1,20,18,438
Горошек зеленый5,40,213,675
Кабачки0,80,35,930
Капуста белокочанная1,905,731
Капуста краснокочанная1,906,334
Капуста цветная2,705,230
Картофель вареный20,316,580
Картофель жареный2,69,723,5198
Картофель молодой2,20,312,557
Лук зеленый (перо)1,404,221
Лук порей3,207,138
Лук репчатый1,609,341
Морковь1,30,16,329
Огурцы грунтовые0,703,115
Огурцы парниковые0,701,69
Оливки0,610,26,7111
Перец зеленый сладкий1,204,824
Перец красный сладкий1,205,526
Петрушка (зелень)3,80845
Петрушка (корень)1,6011,248
Редис1,504,222
Редька1,707,133
Репа1,605,827
Салат1,602,115
Свекла1,7010,546
Томаты (грунтовые)0,704,119
Томаты (парниковые)0,702,612
Фасоль4,404,436
Хрен2,6016,170
Чеснок6,6021,1103
Шпинат2,502,622
Щавель1,605,529

Фрукты и ягоды

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Абрикосы0,7010,144
Айва0,608,737
Алыча0,307,635
Ананас0,3011,949
Апельсин0,808,638
Бананы1,7022,187
Брусника0,608,842
Виноград0,5017,873
Вишня0,9011,146
Гранат0,9011,953
Грейпфрут0,807,537
Груша0,5010,641
Голубика1,107,435
Дыня0,80,37,334
Ежевика1,905,131
Земляника1,907,140
Инжир0,9013,757
Киви10,79,746
Кизил1,109,442
Клубника0,60,4730
Клюква0,704,927
Крыжовник0,809,743
Лимон0,903,330
Малина0,709,243
Мандарин0,908,839
Манго0,60,411,869
Морошка0,906,933
Облепиха0,805,631
Персики0,9010,142
Памело0,60,16,129
Рябина1,6012,257
Слива0,809,741
Смородина белая0,408,537
Смородина красная0,608,739
Смородина черная1,008,038
Хурма0,7015,761
Черешня1,3012,554
Черника1,208,841
Шелковица0,6012,550
Шиповник свежий1,5024,2106
Шиповник сушеный4,5060,1259
Яблоки0,5011,448

Орехи и сухофрукты

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Арахис26,245,39,9555
Грецкий орех13,561,510,6662
Изюм с косточкой1,7070,7273
Изюм кишмиш2,5071,4285
Кешью25,854,313,3647
Курага5,7065,3270
Миндаль18,357,913,4643
Семя подсолнечника20,952,55,4582
Урюк5,3067,9279
Финики2,50,469,6277
Фисташки2050,57,3555
Фундук16,366,79,8701
Чернослив2,7065,3262
Яблоки сушенные3,1068,3275

Сладости

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Варенье0,40,274,5286
Вафли8,219,853,1425
Гематоген6,22,875,5352
Драже фруктовое3,710,373,4388
Зефир0,7077,3295
Ирис3,17,781,2384
Карамель00,277,3291
Конфеты шоколадные3,939,754,6576
Мармелад00,277,1289
Мед0,6080,5312
Мороженое пломбир3,615,120,5223
Мороженое сливочное3,61019,5182
Мороженое эскимо3,62019,5278
Пастила0,6080,1301
Печенье овсяное6,514,171,4430
Печенье сдобное10,55,276447
Пирожное слоеное5,738,346,8543
Пирожное бисквитное4,99,184,1338
Пряники4,42,977,1333
Сахар0,2099,6377
Халва подсолнечная11,429,354,6519
Шоколад темный5,235,652,4546
Шоколад молочный6,735,652,4552

Хлеб и хлебобулочные изделия

ПродуктБелкиЖирыУглеводыккал
Баранки16,41,169,7342
Батон нарезной9,42,750,7261
Бублики16,41,169,7342
Булочка7,41,843,7218
Лаваш армянский7,71,147,8239
Мука пшеничная высшего сорта10,40,874,5324
Мука пшеничная I сорта10,61,473,6329
Мука пшеничная II сорта11,61,970,7328
Мука ржаная6,81,276,8321
Сушки11,1173,2335
Сухари пшеничные11,61,872,1327
Хлеб ржаной4,70,649,5210
Хлеб пшеничный из муки I сорта7,42,253246

Калькулятор калорийности с содержанием белков, жиров, углеводов

С помощью этого калькулятора таблицы калорийности пищи вы
может подсчитать, сколько калорий вы потребляете в день.
Калорийность продуктов указана поштучно.
или обычной порцией / стаканом.
Еда, состоящая из нескольких составов (например, сыр), выбрана по средней калорийности.
значение.Иногда бывает, что используется
можно ввести больше определенного продукта, тогда принимается как
добавление продукта с такой же калорийностью.
То же самое добавление для продуктов питания, не стоящих на этом
список калорий. Этот список калорий меньше
чем большинство калорийных списков, но по этой причине намного проще
Справка. Значение цветовых кодов см .:
Диск из пяти. Значение
белки, жиры и углеводы выражаются в граммах.Процент
это доля от общего количества потребляемых калорий. Для получения дополнительных таблиц питания:
Обзорные столы питания.

В процентах

Итого

prot карб жир ккал

онемение

 prot карб жир ккал

Хлеб

prot карб жир ккал

онемение

 prot карб жир ккал
Кусочек цельнозернового хлеба 2.1 14,4 1.0

75

 012345678910
Ломтик
черного хлеба		 3,2 15,3 1.2 85 012345678910
Ломтик
белого хлеба		 0,0 75 012345678910
Багет
(1/4)		0

1″ bgcolor=»#333333″>
24,1		 120 012345678910
Zwieback 1,8 5,9 0,9 40 012345678910
Круассан 3.0 18,0 9,0 165 012345678910
Хлебцы2″ bgcolor=»#666666″>
40		2″>2″>
012345678910		2″>2″>2″>2″>
Булочка со смородиной 25,2 1,6831461″ bgcolor=»#666666″>
130		831461″>831461″>
012345678910		831461″>831461″>831461″>831461″>
Хлеб ржаной темный 2,5 20,1 0,5 95 012345678910

Начинка для сэндвичей

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал

Яблочный сироп

 0.0 10,0 0,0 40 012345678910

Настоящее масло

 0,1 0,1 4,4 40 012345678910
Обеденное мясо (15 гр) 0,5 45 012345678910
Сервелат746736292″>
4,9		1

» bgcolor=»#666666″>
55

1

«>

1

«>
012345678910

1

«>

1

«>

1

«>

1

«>

Шоколадная посыпка35

703″>
0.9

33178654″ bgcolor=»#333333″>
9,6		«>
2,5		35035″ bgcolor=»#666666″>
65		35035″>35035″>
012345678910		35035″>35035″>35035″>35035″>
Шоколадная паста481″>
0,4		 7,8 80 012345678910
Сыр 6.0 0,0 3,4 55 012345678910
Яйцо 7,3 0,0 5,7 80 012345678910
Джем 0.1 8,9 0,0 35 012345678910
Кокос
ломтики		 0,8 6,8 6.0 85 012345678910
Маргарин60963″>
0,0		9″>
2,8		 Арахисовое масло 3.8 1,7 8,9 100 012345678910
Плавленый сыр (30+) 3,0 0,2 2,3 35 012345678910

Продукты питания

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Картофель (не вареный, 150 гр) 0,0 125 012
Картофель (запеченный, 150 гр) 4,0 27,0 13,0 240 012
Фасоль (стакан, 100 гр) 7.0 16,0 0,3 95 012
Гороховый суп (тарелка, 250 мл) 12,5 23,5 9,0 225 012
Макароны (сухие, 100 гр) 10.0 70,0 2,0 340 012
Миэ (сухое, 100 гр)685″ bgcolor=»#333333″>
70,6		 1,5 345 012
Картофель фри (пакетик, 150 гр) 39.0 37,5 16,0 450 012
Рис (сухой, 100 гр) 7,0 79,0 1.0 350 012
Спагетти (сухие, 100 гр) 12.0 71,0 1,5 345 012

Овощи и фрукты

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Эндивий (200 гр) 3.2 30 012
Яблоко 1.0 14,0 0,0 60 012
Банан 1.0 0,0 125 012
Бланшированный сельдерей (200 гр) 2,5 5,0 0,0 30 012
Цветная капуста (200 гр) 4.5 6,8 0,0 45 012
Брокколи
(200 гр)		 4,0 6.0 0,0 40 012
Груша 1.2 13,8 0,0 60 012
Лук-порей (200 гр) 4,3 10,7 0,0 60 012
Стручковая фасоль (200 гр) 3.5 13,6 Шпинат (300 гр) 7,5 7,5 0,0 60 012
Брюссельская капуста (200 гр) 4.5830188679″ bgcolor=»#333333″>
7,9		 1,1 60 012
Тутти-Фрутти (сушеное, 100 гр) 0,0 310 012
Цикорий (200 гр) 5,8 0,0 35 012

Мясо и рыба

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Конский стейк (унп,
100 гр)		 22.0 0,0 2,0 105 012
Свиной фарш говяжий (вверх,
100 гр)		 20,5 0,9 18.9 255 012
Говядина (средняя, ​​unp,
100 гр)		 22,0 0,0 5,0 135 012
Куриная грудка (unp,
100 гр)		 20.0 0,0 3,0 105 012
Рыба (средняя, ​​unp,
100 гр)		 16,0 0,0 5.0 110 012
Котлета (неподготовленная, 100 гр) 0,0 13,4 200 012

Десерт

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Заварной крем (150 гр) 5.0 15,0 5,0 125 012
Мороженое (100 гр) 2,5 13,0 7,0 125 012
Кварг нежирный (100 гр) 14.2 3,3 0,0 70 012
Рисовое молоко (150 гр) 5,2 16,0 4,5 125 012
Взбитые сливки (столовая ложка) 0.21432665″>
3,2		 35 012
Йогурт нежирный (150 гр) 5,7 7,1 1.0 60 012
Йогурт,
целиком (150 гр)		 5.2 5,3 4,9 85 012
Яблочное пюре (150 гр) 0,0 25,0 0,0 100 012

Кондитерские изделия и торты

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Миндальное тесто 4.3 26,0 16,0 265 012
Печенье 0,5 5,5 0,7 30 012345
Торт (30 гр) 1.5 100 012
Плитка шоколада (30 гр) 1,2 15,7 9,7 155 012
Кофейный хлеб 4.5 35,1 5,7 210 012
Шоколадный эклер 380 012
Торт Мокко 4.4 29,0 19,0 305 012
Имбирный торт (25 гр) 0,8 18,5 0,4 80 012
Арахис (25 гр) 6.9 2,1 12,7 150 012345
Масло вафельное (30 гр) 155 012
Короткое печенье 10,3 5,538″ bgcolor=»#666666″>
95		38″>38″>
012		38″>38″>38″>38″>
Миндальная паста 3,3 37,0 Кекс кекс (50 гр) 2.8 27,5 8,8 200 012

Чипсы натурель (25 гр)

 130 012345

Напиток

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Яблочный сок (200 мл) 1.0 14,0 0,0 60 012345
Исходная вода (200
мл)		 0,0 0,0 0.0 0 012345
Капучино (150 мл) 2,0 5,9 3,0 60 012345
Шокомилк нежирный (200 мл) 6.6 26,0 3,3 160 012345
Напиток безалкогольный (средний, 200 мл) 0,0 19,0 0,0 75 012345
Виноградный сок (200 мл) 0.0 31,0 0,0 125 012345
Пахта (200 мл) 7,0 8,0 1.0 70 012345
Черный кофе
(150 мл)		 0.0 0,0 0,0 0 0123456789
Кофейное молоко
нежирное (порционное)		 0,6 0,8 0.4 9 0123456789
Кофе сухое молоко (2,5 гр) 0,1 1,4 0,9 14 0123456789
Сахар (чайная ложка) 0.0 3,8 0,0 15 0123456789
Молоко нежирное (200 мл) 7,0 9,6 3,2 95 012345
Пиво (стакан, 200 мл) 0.0 6.0 0,0 80 0123456789
Пиво (бутылка, 300 мл) 0,0 9,0 0,0 120 0123456789
Апельсиновый сок (200 мл) 1.0 19,0 0,0 80 012345
Чай черный (150 мл) 0,0 0,0 0,0 0 012345
Вино красное (стакан 100 мл) 0.0 3,0 0,0 80 012345
Вино белое (бокал 100 мл) 0,0 0,0 0,0 70 012345

Разное

prot карб жир ккал онемение prot карб жир ккал
Жарка
жир (столовая ложка)		 0.0 0,0 11,1 100 012345
Соус барбекю (столовая ложка) 5,6 25 012345
Соус (ложка для соуса) 0,1 4,0 5,0 60 012345
Майонез (столовая ложка) 0.1 0,3 5,4 50 012345
Оливковое масло (столовая ложка) 0,0 0,0 95 012345
Сахар (столовая ложка) 0,0 12,5 0,0 50 0123456789
Сахар (чайная ложка) 0.0 4,0 0,0 15 0123456789
Кусковой сахар (5 гр) 0,0 5,0 0,0 20 0123456789
Кетчуп томатный (столовая ложка) 0.2 25 012345
Подсластитель 0,0 0,0 0,0 0 0123456789

В процентах

Итого

prot карб жир ккал

онемение

 prot карб жир ккал

Питательные вещества и здоровье — энергия и белок

Food Safety Focus (29-й выпуск, декабрь 2008 г.) — Платформа безопасности пищевых продуктов

Питательные вещества и здоровье — Энергия и белок

Сообщено г-жойЖаклин ФУНГ, научный сотрудник,
Секция информирования о рисках,
Центр безопасности пищевых продуктов

Начиная с этого выпуска, серия статей о питании будет посвящена избранным нутриентам. Для начала мы вводим силу, которая заставляет нас двигаться (то есть энергию), и вещество, которое помогает нам расти (то есть белок).

Энергия

Если тело — это машина, то пища — это топливо. Говоря более конкретно, углеводы, жиры и белки в пищевых продуктах обеспечивают энергию для функций организма и физической активности (см. Таблицу 1).Однако они не производят такое же количество энергии (см. Таблицу 2). Жир производит более чем в два раза больше энергии на грамм, чем углеводы или белок. Метаболизм в организме превращает углеводы, белки и жиры в энергию. Любой избыток этих питательных веществ будет откладываться в теле в виде жира. Другими словами, независимо от того, углеводы ли это, белок или жир, если он не используется, он будет превращаться в запасы жира в организме. По мере накопления жировых отложений наша масса тела увеличивается.

Таблица 1

Цели Всемирной организации здравоохранения по потреблению питательных веществ населением в отношении питательных веществ, производящих энергию

  • Углеводы = 55-75% вклада в энергию
  • Белок = 10-15% вклада энергии
  • Жир = 15-30% вклада энергии
Таблица 2

Энергетическое содержание питательных веществ: —

  • 1 грамм углеводов = 4 килокалории
  • 1 грамм белка = 4 килокалории
  • 1 грамм жира = 9 килокалорий
  • Помимо углеводов, белков и жиров, алкоголь также может обеспечить энергию (1 грамм алкоголя = 7 килокалорий)

Примечание: —

  • Килокалория (ккал) и килоджоуль (кДж) — единицы измерения энергии.
  • 1 килокалория примерно равна 4,2 килоджоулей.

Энергетические потребности людей различаются в зависимости от нескольких факторов, включая термический эффект пищи (энергия, необходимая для обработки пищи), основной уровень метаболизма и уровень физической активности. Что касается рекомендованного Китаем потребления питательных веществ (RNI), потребности в энергии для взрослых мужчин и женщин с легкими физическими нагрузками составляют около 2400 ккал и 2100 ккал в день соответственно.Для поддержания веса важно сбалансировать потребление энергии и потребляемую энергию. Следовательно, чтобы контролировать массу тела, можно уменьшить потребление энергии и / или увеличить физическую активность.

Белок

Организм использует белок для создания и восстановления всех тканей тела. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Существует девять незаменимых аминокислот (см. Таблицу 3), которые организм не может или не может производить в достаточном количестве для удовлетворения потребностей. Следовательно, они являются незаменимыми компонентами нашего рациона.Обычно белок животного происхождения считается полноценным белком, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, тогда как белок из растительного источника, за исключением соевого белка, ограничен одной или несколькими незаменимыми аминокислотами. Например, зерно ограничено лизином, а бобовые — метионином, двумя из девяти незаменимых аминокислот. Строгим вегетарианцам рекомендуется, чтобы их диета включала смесь продуктов из различных растительных источников, чтобы разные продукты дополняли друг друга (т.е. Незаменимая аминокислота, отсутствующая в одном источнике, поступает из другого), что делает диету без мяса едой со всеми незаменимыми аминокислотами.

Таблица 3
Девять незаменимых аминокислот
Гистидин Лизин Треонин
Изолейцин метионин Триптофан
лейцин Фенилаланин Валин

Дефицит белка в Гонконге не является обычным явлением.Однако белково-энергетическая недостаточность (PEM) — одна из самых распространенных проблем недоедания в мире, которая широко распространена в Африке. С другой стороны, избыточное потребление белка не приносит дополнительных преимуществ для здоровья, поскольку дополнительный белок, который не используется организмом, будет преобразован в жир. Во время преобразования белок расщепляется и выводится избыток азота, тем самым создавая дополнительную нагрузку на печень и почки. Это особенно важно для людей с заболеваниями почек. Таким образом, пациентам с заболеванием почек часто советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, но в ограниченном количестве.

Согласно Рекомендациям Китая по потреблению питательных веществ (RNI), взрослые мужчины и женщины с легкими уровнями физической активности должны потреблять 75 г и 65 г белка в день соответственно. Детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам требуется больше белков для роста.

Мясо, птица, рыба, яйца и сушеные бобы — хорошие источники белка. Что касается пищевой пирамиды, то это третий уровень ниже уровня «Ешьте умеренно». В натуральном выражении взрослый человек должен съедать 5-6 таэлей (что эквивалентно 200-240 г) мяса в день.

Иллюстрация: Пищевая пирамида

В следующем выпуске мы рассмотрим еще один макроэлемент — углеводы: предпочтительный источник энергии для организма.

Потребление белка более стабильно, чем потребление углеводов или жиров в различных демографических группах США и других странах | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

Предпосылки

Оптимальный состав макроэлементов в рационе является спорным, и многие взрослые пытаются регулировать потребление определенных макроэлементов по различным причинам, связанным со здоровьем.

Цель

Задача заключалась в сравнении стабильности и диапазонов потребления различных макроэлементов в разных популяциях взрослого населения в США и во всем мире.

Методы

Данные о рационе питания в США из NHANES за 2009–2014 гг. Были использованы для определения потребления макроэлементов в процентах от общего потребления энергии. Вариабельность потребления макроэлементов оценивалась путем расчета разницы между 75-м и 25-м процентилями (Q3 – Q1) IQR распределения потребления макроэлементов.Кроме того, данные о потреблении из 13 других стран с валовым внутренним продуктом (ВВП) на душу населения более 10 000 долларов США (USD) были использованы для оценки изменчивости потребления на международном уровне, поскольку существуют большие различия в типах пищевых продуктов, потребляемых в разных странах.

Результаты

Потребление белков, углеводов и жиров (NHANES 2009–2014) составляло 15,7 ± 0,1, 48,1 ± 0,1 и 32,9 ± 0,1% ккал, соответственно, у взрослых в США. IQR распределения потребления белка (3,73 ± 0,11% ккал) составлял 41% распределения потребления углеводов (9.18 ± 0,20% ккал) и 58% распределения потребления жиров (6,40 ± 0,14% ккал). IQR распределения потребления углеводов и жиров значительно ( P <0,01) зависели от возраста и расы; однако IQR потребления белка не был связан с демографическими факторами и факторами образа жизни, включая пол, расу, доход, физическую активность и массу тела. Среднее международное потребление белка составляло 16,3 ± 0,2% ккал, аналогично потреблению в США, и было меньше изменений в потреблении белка, чем в потреблении углеводов или жиров.

Заключение

Потребление белка населением США и множеством международных популяций, независимо от демографических факторов и факторов образа жизни, постоянно составляло ∼16% от общей энергии, что свидетельствует о механизмах биологического контроля, которые жестко регулируют потребление белка и, следовательно, влияют на потребление другие макроэлементы и пищевые компоненты. Существенные различия в потреблении других макроэлементов, наблюдаемые у населения США и других стран, мало повлияли на потребление белка.Это испытание было зарегистрировано в реестре ISRCTN как ISRCTN46157745 (https://www.isrctn.com/ISRCTN4615774).

Введение

Оптимальный состав питательных макроэлементов в рационе — спорная тема. Многие люди пытаются изменить потребление определенных макроэлементов в зависимости от их восприятия рекомендаций по питанию, таких как уменьшение количества жиров или углеводов или увеличение потребления белка. Радикальные сдвиги в потреблении макроэлементов являются краеугольным камнем многих популярных диет, включая диету Аткинса (с низким содержанием углеводов), палеодиету (с высоким содержанием белка, с низким содержанием зерна) и кетогенную диету (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов), которым не хватает адекватных научных доказательств за их эффективность и не кажутся успешными в долгосрочной перспективе из-за множества факторов, включая соблюдение (1–6).Когда свободноживущим взрослым с медицинской точки зрения рекомендовано изменить потребление макроэлементов и под наблюдением медицинских работников в ходе крупных клинических испытаний, соблюдение диеты является низким, а истощение — высоким (7–14).

Поскольку макроэлементы поступают из различных пищевых продуктов и обычно присутствуют в сложных пищевых матрицах, сознательный выбор диеты, состоящей из конкретной смеси макроэлементов, является сложной задачей. Однако, несмотря на присущую им сложность сознательного регулирования потребления макроэлементов, люди и другие животные эффективно и неосознанно регулируют состав своего рациона, когда доступны адекватные и разнообразные продукты (15, 16).Некоторые из регуляторных механизмов, лежащих в основе этих возможностей, были идентифицированы для белка и других макроэлементов (15–21). Например, грызуны избегают диет с очень высоким или низким содержанием белка и, если есть возможность, выбирают диету, содержащую достаточное количество белка (15, 17, 22). Предполагаемые биологические ограничения на потребление белка, названные «теорией использования белка», предполагают, что белок имеет приоритет над потреблением жиров и углеводов, что может влиять на общее потребление калорий и ограничивать изменение диеты (16, 23, 24).

Одной из целей настоящего исследования было оценить потребление белков, жиров и углеводов в процентах от калорий взрослыми в США по возрасту, полу, расовой принадлежности, социально-экономическому статусу, статусу массы тела и уровню физической активности. Кроме того, потребление макроэлементов оценивалось у взрослых из 14 стран (включая США) с использованием как доступных данных о рационе питания для сравнения географически и культурно разнообразных групп населения, так и валового внутреннего продукта (ВВП) на сумму более 10 000 долларов США, чтобы исключить страны, в которых имеется доступ к продуктам питания. может быть ограничено экономическими факторами.Мы предположили, что распределение потребления белка в процентах от калорий будет более жестко регулироваться (то есть меньше вариаций), по оценке SD и IQR, чем распределение углеводов и жиров у взрослых в США, и независимо от демографических характеристик. Мы также предположили, что взрослые из других стран будут иметь такое же потребление белка в процентах от общего количества калорий, что и взрослые в США, несмотря на значительные географические и культурные различия в диетических предпочтениях, моделях потребления и поставках продуктов питания.

Методы

Методы потребления макроэлементов в США

Потребление макронутриентов в процентах от энергии, потребляемой взрослыми в США в день, было оценено с использованием данных о суточном питании, собранных в рамках компонента интервью NHANES по питанию (25). NHANES — это непрерывная серия перекрестных обследований, в которых используется сложная стратифицированная многоступенчатая вероятностная выборка национального репрезентативного гражданского неинституционализированного населения США, выделенного из определенных кластеров домохозяйств.Подробное описание дизайна и методов исследования NHANES доступно в другом месте (25).

Данные для взрослых из NHANES с 2009 по 2010, с 2011 по 2012 и с 2013 по 2014 были объединены для оценки недавнего потребления макроэлементов ( n = 15 774). Использовались данные всех взрослых в возрасте 19 лет и старше, за исключением беременных или кормящих женщин, а также лиц с неполными записями ( Дополнительный рисунок 1 ). Все участники или доверенные лица предоставили письменное информированное согласие, и Совет по анализу этики исследований при Национальном центре статистики здравоохранения одобрил протокол.

Статистический анализ проводился с помощью SAS 9.2 (SAS Institute Inc) с использованием средств PROCSURVEY. Соответствующие весовые коэффициенты использовались для поправки на избыточную выборку выбранных групп, неполучение ответов некоторых лиц и день недели, когда проводилось интервью. Индивидуальное обычное потребление (UI, обычное потребление) макронутриентов определялось с использованием метода Национального института рака (NCI) для одного диетического компонента (26) с использованием обоих дней 24-часового отзыва и веса образцов в первый день.Ковариатами, используемыми в оценках UI, были день недели 24-часового отзыва (кодируется как выходные (с пятницы по воскресенье) или будний день (с понедельника по четверг)] и последовательность диетических отзывов (первая или вторая). Процент ккал из белков, углеводов и жиров анализировался отдельно по возрасту / полу, расе, этнической принадлежности, квартилю дохода, уровню физической активности и весу. Также были созданы SD и CI для этих мер распределения. IQR распределения потребления макроэлементов рассчитывались как разница между 75-м и 25-м процентилями потребления (Q3 – Q1) как мера изменчивости потребления.SAS PROC SGPLOT использовался для вывода цифр распределения поступления. Чтобы не рассматривать очень небольшие различия как статистически значимые, учитывая большое количество наблюдений, использованных в этом анализе, значимость была установлена ​​на уровне P ≤0,01, а t-тесты использовались для оценки различий в потреблении на основе различных демографических характеристик.

Международные методы приема макроэлементов

Потребление макронутриентов (% ккал) международным населением было получено из рецензируемой опубликованной литературы, найденной через PubMed и другие базы данных, или из общедоступных национальных правительственных отчетов.Для отбора данных использовались следующие критерии включения: информация о потреблении макронутриентов была представлена ​​с разбивкой по полу; информация была предоставлена ​​отдельно для взрослых в возрасте от 18 до 70 лет; употребление алкоголя либо было незаконным в стране, либо калории из алкоголя указывались отдельно. Кроме того, методы обследования, используемые для определения потребления макронутриентов, должны были основываться либо на более чем 1 записи об отзыве питания, самостоятельной записи о питании, истории питания или сканировании приобретенных продуктов. Если потребление макронутриентов в процентах ккал не было указано непосредственно в публикациях, эти значения были рассчитаны на основе данных, представленных в виде ккал / день или г / день с использованием коэффициентов пересчета 4 ккал / г для белков и углеводов, 9 ккал / г для жиров, и 7 ккал / г для алкоголя.Если калорийность алкоголя не указывалась в публикациях, ее оценивали путем пересчета относительных вкладов макроэлементов. Чтобы исключить страны, в которых выбор продуктов питания ad libitum значительной частью населения может быть ограничен по чисто экономическим причинам, рассматривались только страны с ВВП более 10 000 долларов США (25, 27–40). Потребление макроэлементов было нанесено на график зависимости от их ВВП на душу населения в долларах США, а уравнения линейной регрессии были построены отдельно для мужчин и женщин.

Результаты

Вариабельность потребления макроэлементов в США

Недавнее (NHANES 2009–2014 гг.) Распределение потребления макронутриентов в процентах от калорий представлено на Рисунке 1. Диапазон распределения потребления белка был самым узким из макроэлементов, диапазон потребления углеводов был самым широким, а диапазон потребления жиров был промежуточным. . Диапазон потребления между 2 SD выше и ниже среднего потребления (рассчитанного путем вычитания значения левого хвоста 2 SD из правого хвоста 2 SD) был самым низким для белка (11.2%) по сравнению с углеводами и жирами (27,3% и 18,9% соответственно) (Таблица 1). Потребление белка в квартилях 1 и 4 составляло <13,7 и> 17,4% ккал; <43,6 и> 52,8% ккал для углеводов; и <29,8 и> 36,1% ккал для жира, при этом среднее потребление составляет 15,7 ± 0,1, 48,1 ± 0,1 и 32,9 ± 0,1% ккал для белков, углеводов и жиров, соответственно. Распределение потребления белка IQR было наименьшим (3,73 ± 0,11 процентных единиц) для потребления белка и составляло 41% от IQR распределения потребления углеводов (9.18 ± 0,20 процентных единиц) и 58% IQR распределения потребления жира (6,40 ± 0,14 процентных единиц) (таблица 2). Избыточный эксцесс (эксцесс-3), индикатор более узкого и крутого пика распределения по сравнению с другими распределениями, был самым высоким для распределения белка с неперекрывающимися ДИ по сравнению с распределениями потребления углеводов и жиров (Таблица 2).

РИСУНОК 1

Распределение обычного потребления макроэлементов среди взрослых в возрасте 19+ лет, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15 774).Более узкий и крутой пик и меньшие хвосты распределения белков по сравнению с распределениями жиров и углеводов легко очевидны и подтверждаются различными статистическими сравнениями, приведенными в тексте. В скобках допустимого диапазона распределения макронутриентов указан процент от общей энергии: 45–65% для углеводов, 20–35% для жира и 10–35% для белка (45). AMDR, допустимый диапазон распределения макроэлементов.

РИСУНОК 1

Распределение обычного потребления макроэлементов среди взрослых в возрасте 19+ лет, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15 774).Более узкий и крутой пик и меньшие хвосты распределения белков по сравнению с распределениями жиров и углеводов легко очевидны и подтверждаются различными статистическими сравнениями, приведенными в тексте. В скобках допустимого диапазона распределения макронутриентов указан процент от общей энергии: 45–65% для углеводов, 20–35% для жира и 10–35% для белка (45). AMDR, допустимый диапазон распределения макроэлементов.

ТАБЛИЦА 1

Обычное потребление макроэлементов (% ккал) среди взрослых в возрасте 19+ лет, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

. Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
1 SD — левый хвост% от популяции 12,9 ± 0,09 41,3 ± 0,24 28,2 ± 0,16
2 SD — левый хвост% от популяции 10,1 ± 0,15 34,5 ± 0,38 23,5 ± 0,25
1 SD — правый хвост% от популяции 18,5 ± 0,14 55.0 ± 0,17 37,7 ± 0,15
2 SD — правый хвост% от популяции 21,3 ± 0,22 61,8 ± 0,29 42,4 ± 0,23
. Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
1 SD — левый хвост% населения 12,9 ± 0,09 41,3 ± 0,24 28.2 ± 0,16
2 SD — левый хвост% от популяции 10,1 ± 0,15 34,5 ± 0,38 23,5 ± 0,25
1 SD — правый хвост% от популяции 18,5 ± 0,14 55,0 ± 0,17 37,7 ± 0,15
2 SD — правый хвост% населения 21,3 ± 0,22 61,8 ± 0,29 42,4 ± 0,23

ТАБЛИЦА 1

Обычное потребление макроэлементов (% ккал) среди взрослые в возрасте 19+ лет, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

. Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
1 SD — левый хвост% от популяции 12,9 ± 0,09 41,3 ± 0,24 28,2 ± 0,16
2 SD — левый хвост% от популяции 10,1 ± 0,15 34,5 ± 0,38 23,5 ± 0,25
1 SD — правый хвост% от популяции 18,5 ± 0,14 55.0 ± 0,17 37,7 ± 0,15
2 SD — правый хвост% от популяции 21,3 ± 0,22 61,8 ± 0,29 42,4 ± 0,23
. Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
1 SD — левый хвост% населения 12,9 ± 0,09 41,3 ± 0,24 28.2 ± 0,16
2 SD — левый хвост% от популяции 10,1 ± 0,15 34,5 ± 0,38 23,5 ± 0,25
1 SD — правый хвост% от популяции 18,5 ± 0,14 55,0 ± 0,17 37,7 ± 0,15
2 SD — правый хвост% от популяции 21,3 ± 0,22 61,8 ± 0,29 42,4 ± 0,23

ТАБЛИЦА 2

Обычное потребление макроэлементов (% ккал) среди взрослых в возрасте 19+ лет, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

. Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
Среднее потребление 15,7 ± 0,1 48,1 ± 0,1 32,9 ± 0,1
Квартиль потребления 1 <13,7 <43,6 <29,8
Потребление

 13,7–15,5 43,6–48,2 29,8–33,0
Квартиль потребления 3 15.6–17,4 48,3–52,8 29,9–36,1
Квартиль потребления 4> 17,4> 52,8> 36,1
IQR 3,73 ± 0,11 9,18 ± 0100 ± 0,14
Избыточный эксцесс (95-й ДИ) 0,32 (0,18, 0,45) 0,05 (-0,02, 0,12) 0,07 (-0,02, 0,16)
. Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
Среднее потребление 15,7 ± 0,1 48,1 ± 0,1 32,9 ± 0,1
Квартиль потребления 1 <13,7 <43,6 <29,8
Потребление

 13,7–15,5 43,6–48,2 29,8–33,0
Квартиль потребления 3 15.6–17,4 48,3–52,8 29,9–36,1
Квартиль потребления 4> 17,4> 52,8> 36,1
IQR 3,73 ± 0,11 9,18 ± 0100 ± 0,14
Избыточный эксцесс (95-й ДИ) 0,32 (0,18, 0,45) 0,05 (-0,02, 0,12) 0,07 (-0,02, 0,16)

ТАБЛИЦА 2

Обычное потребление макроэлементов ( % ккал) среди взрослых в возрасте 19+ лет, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

. Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
Среднее потребление 15,7 ± 0,1 48,1 ± 0,1 32,9 ± 0,1
Квартиль потребления 1 <13,7 <43,6 <29,8
Потребление

 13,7–15,5 43,6–48,2 29,8–33,0
Квартиль потребления 3 15.6–17,4 48,3–52,8 29,9–36,1
Квартиль потребления 4> 17,4> 52,8> 36,1
IQR 3,73 ± 0,11 9,18 ± 0100 ± 0,14
Избыточный эксцесс (95-й ДИ) 0,32 (0,18, 0,45) 0,05 (-0,02, 0,12) 0,07 (-0,02, 0,16)
. Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
Среднее потребление 15,7 ± 0,1 48,1 ± 0,1 32,9 ± 0,1
Квартиль потребления 1 <13,7 <43,6 <29,8
Потребление

 13,7–15,5 43,6–48,2 29,8–33,0
Квартиль потребления 3 15.6–17,4 48,3–52,8 29,9–36,1
Квартиль потребления 4> 17,4> 52,8> 36,1
IQR 3,73 ± 0,11 9,18 ± 0 ± 0,14
Избыточный эксцесс (95-й ДИ) 0,32 (0,18, 0,45) 0,05 (-0,02, 0,12) 0,07 (-0,02, 0,16)

По данным NHANES за 2009–2014 гг. , среднее потребление макроэлементов в процентах от калорий не зависело от различных демографических факторов (Таблица 3).Потребление белка в процентах от калорий, хотя и статистически значимо ( P ≤0,01), было всего на 0,5 процентных единиц ниже у женщин, чем у взрослых мужчин. Потребление углеводов у женщин было на 2,3 процентных единицы выше, чем у мужчин ( P ≤0,01). Потребление белка не зависело от возраста ( P > 0,01), тогда как пожилые люди (≥71 год) потребляли больше углеводов, чем взрослые в возрасте 31–50 и 51–70 лет, а взрослые в возрасте 51–70 лет потребляли больше жиров в процентном отношении. калорий, чем взрослые в возрасте 19–30 лет и 31–50 лет.Потребление белка было самым высоким среди азиатов, за которыми следовали выходцы из Латинской Америки, и было самым низким среди неиспаноязычных (NH) -белых и NH-чернокожих, но самая большая разница в потреблении белка в этих группах составила всего 1,8 процентных единиц. У азиатов и латиноамериканцев потребление углеводов было выше, а у латиноамериканцев — ниже, чем у белых и чернокожих NH. Взрослые в группах с более низким доходом [коэффициент бедности (PIR) <1,35] потребляли меньше белка (но только 0,4 процентных единиц) и жира и больше углеводов в процентном отношении к калориям, чем взрослые в группах с более высоким доходом (PIR> 1.85). На потребление белков или жиров в процентах от калорий физическая активность не влияла. Однако взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, потребляли больше углеводов в процентах от калорий, чем люди в группе высокой активности. Взрослые с нормальной массой тела потребляли меньше белка (но только 0,6 процентных единиц) и жира и больше углеводов в процентах от калорий, чем взрослые с избыточным весом или ожирением.

ТАБЛИЦА 3

Среднее обычное потребление макроэлементов (% ккал) среди взрослых в возрасте 19+ лет в различных демографических группах, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

2.1 ± 0,2 b 90

900

1 33,1 b ± 0,2
Демографические группы
.		 Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
Пол
Самец 15,9 ± 0,1 a 47,0 ± 0,2 a 33,0 ± 0,2
Женский 15,4 ± 0,1 b b 0,2 б 32,9 ± 0,2
Возрастные группы
19–30 лет 15.4 ± 0,2 48,9 ± 0,2 ac 32,5 ± 0,2 a
31–50 лет 15,7 ± 0,1 48,2 ± 0,2 a 32,5 ± 0,2 a
51–70 y 15,8 ± 0,1 47,2 ± 0,2 b 33,6 ± 0,2 b
71+ y 15,7 ± 0,2 49,2 ± 0,3 c 33,2 ± 0,2 ab
Этническая принадлежность
Латиноамериканец 16.4 ± 0,1 a 49,8 ± 0,3 ad 31,8 ± 0,2 a
Белый неиспаноязычный 15,5 ± 0,1 b 47,4 ± 0,2 b 0,2 b
Черный неиспаноязычный 15,3 ± 0,1 b 48,6 ± 0,2 c 33,2 ± 0,3 b
Азиатский 17,2 ± 0,2 c

 50.3 ± 0,5 d 30,4 ± 0,4 c
Коэффициент бедности
<1,35 15,4 ± 0,1 a 50,0 ± 0,2 a 1 32,1 ± 0,2
1,35–1,85 15,4 ± 0,2 ab 49,2 ± 0,3 a 33,1 ± 0,3 b
> 1,85 15,8 ± 0,1 b

33,3 ± 0,2 b
Уровень физической активности
Сидячий 15,5 ± 0,1 49,1 ± 0,3 a 33,3 ± 0,2
15,6 ± 0,1 48,2 ± 0,3 ab 33,1 ± 0,2
Энергичный 15,9 ± 0,1 47,6 ± 0,2 b 32,6 ± 0,2
Состояние массы тела

Нормальная масса 15.3 ± 0,1 a 49,0 ± 0,2 a 32,0 ± 0,2 a
Избыточный 15,8 ± 0,1 b 47,5 ± 0,2 b
Ожирение 15,9 ± 0,1 b 48,0 ± 0,2 b 33,6 ± 0,2 b
Избыточный вес или ожирение 15,9 ± 0,1 90 47122.7 ± 0,2 b 33,3 ± 0,1 b
Демографические группы
.		 Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
Пол
Самец 15,9 ± 0,1 a 47,0 ± 0,2 a 33,0 ± 0,2
Женский 15.4 ± 0,1 b 49,3 ± 0,2 b 32,9 ± 0,2
Возрастные группы
19–30 лет 15,4 ± 0,2 48,9 ± 0,2 ac 32,5 ± 0,2 a
31–50 лет 15,7 ± 0,1 48,2 ± 0,2 a 32,5 ± 0,2 a
51–70 y 15,8 ± 0,1 47,2 ± 0,2 б 33.6 ± 0,2 b
71+ y 15,7 ± 0,2 49,2 ± 0,3 c 33,2 ± 0,2 ab
Этническая принадлежность
Латиноамериканец. a 49,8 ± 0,3 ad 31,8 ± 0,2 a
Белый неиспаноязычный 15,5 ± 0,1 b 47,4 ± 0,2 b 33.4 ± 0,2 b
Черный неиспаноязычный 15,3 ± 0,1 b 48,6 ± 0,2 c 33,2 ± 0,3 b
Азиатский 17,2 ± 0,2 50,3 ± 0,5 d 30,4 ± 0,4 c
Коэффициент бедных доходов
<1,35 15,4 ± 0,1 a 50,0 ± 0,2

5

122.1 ± 0,2 a 1,35–1,85 15,4 ± 0,2 ab 49,2 ± 0,3 a 33,1 ± 0,3 b > 1,851 15,8 ± 0,1 47,1 ± 0,2 b 33,3 ± 0,2 b Уровень физической активности Сидячий образ жизни 15,5 ± 0,1 49,1 ± 0,3 a 33.3 ± 0,2 Умеренная 15,6 ± 0,1 48,2 ± 0,3 ab 33,1 ± 0,2 Энергичная 15,9 ± 0,1 47,6 ± 0,2 b 32,6 ± 0,2 Статус массы тела Нормальный вес 15,3 ± 0,1 a 49,0 ± 0,2 a 32,0 ± 0,2 a Избыточный вес 15.8 ± 0,1 b 47,5 ± 0,2 b 33,1 ± 0,2 b Ожирение 15,9 ± 0,1 b 48,0 ± 0,2 b 1 33 b,6 ± 0,2 Избыточный вес или ожирение 15,9 ± 0,1 b 47,7 ± 0,2 b 33,3 ± 0,1 b

ТАБЛИЦА 3

Среднее обычное потребление макроэлементов среди взрослых (% ккал) возраст 19+ лет в различных демографических группах, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

2.1 ± 0,2 b 90

900

1 33,1 b ± 0,2
Демографические группы
.		 Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
Пол
Самец 15,9 ± 0,1 a 47,0 ± 0,2 a 33,0 ± 0,2
Женский 15,4 ± 0,1 b b 0,2 б 32,9 ± 0,2
Возрастные группы
19–30 лет 15.4 ± 0,2 48,9 ± 0,2 ac 32,5 ± 0,2 a
31–50 лет 15,7 ± 0,1 48,2 ± 0,2 a 32,5 ± 0,2 a
51–70 y 15,8 ± 0,1 47,2 ± 0,2 b 33,6 ± 0,2 b
71+ y 15,7 ± 0,2 49,2 ± 0,3 c 33,2 ± 0,2 ab
Этническая принадлежность
Латиноамериканец 16.4 ± 0,1 a 49,8 ± 0,3 ad 31,8 ± 0,2 a
Белый неиспаноязычный 15,5 ± 0,1 b 47,4 ± 0,2 b 0,2 b
Черный неиспаноязычный 15,3 ± 0,1 b 48,6 ± 0,2 c 33,2 ± 0,3 b
Азиатский 17,2 ± 0,2 c

 50.3 ± 0,5 d 30,4 ± 0,4 c
Коэффициент бедности
<1,35 15,4 ± 0,1 a 50,0 ± 0,2 a 1 32,1 ± 0,2
1,35–1,85 15,4 ± 0,2 ab 49,2 ± 0,3 a 33,1 ± 0,3 b
> 1,85 15,8 ± 0,1 b

33,3 ± 0,2 b
Уровень физической активности
Сидячий 15,5 ± 0,1 49,1 ± 0,3 a 33,3 ± 0,2
15,6 ± 0,1 48,2 ± 0,3 ab 33,1 ± 0,2
Энергичный 15,9 ± 0,1 47,6 ± 0,2 b 32,6 ± 0,2
Состояние массы тела

Нормальная масса 15.3 ± 0,1 a 49,0 ± 0,2 a 32,0 ± 0,2 a
Избыточный 15,8 ± 0,1 b 47,5 ± 0,2 b
Ожирение 15,9 ± 0,1 b 48,0 ± 0,2 b 33,6 ± 0,2 b
Избыточный вес или ожирение 15,9 ± 0,1 90 47122.7 ± 0,2 b 33,3 ± 0,1 b
Демографические группы
.		 Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
Пол
Самец 15,9 ± 0,1 a 47,0 ± 0,2 a 33,0 ± 0,2
Женский 15.4 ± 0,1 b 49,3 ± 0,2 b 32,9 ± 0,2
Возрастные группы
19–30 лет 15,4 ± 0,2 48,9 ± 0,2 ac 32,5 ± 0,2 a
31–50 лет 15,7 ± 0,1 48,2 ± 0,2 a 32,5 ± 0,2 a
51–70 y 15,8 ± 0,1 47,2 ± 0,2 б 33.6 ± 0,2 b
71+ y 15,7 ± 0,2 49,2 ± 0,3 c 33,2 ± 0,2 ab
Этническая принадлежность
Латиноамериканец. a 49,8 ± 0,3 ad 31,8 ± 0,2 a
Белый неиспаноязычный 15,5 ± 0,1 b 47,4 ± 0,2 b 33.4 ± 0,2 b
Черный неиспаноязычный 15,3 ± 0,1 b 48,6 ± 0,2 c 33,2 ± 0,3 b
Азиатский 17,2 ± 0,2 50,3 ± 0,5 d 30,4 ± 0,4 c
Коэффициент бедных доходов
<1,35 15,4 ± 0,1 a 50,0 ± 0,2

5

122.1 ± 0,2 a 1,35–1,85 15,4 ± 0,2 ab 49,2 ± 0,3 a 33,1 ± 0,3 b > 1,851 15,8 ± 0,1 47,1 ± 0,2 b 33,3 ± 0,2 b Уровень физической активности Сидячий образ жизни 15,5 ± 0,1 49,1 ± 0,3 a 33.3 ± 0,2 Умеренная 15,6 ± 0,1 48,2 ± 0,3 ab 33,1 ± 0,2 Энергичная 15,9 ± 0,1 47,6 ± 0,2 b 32,6 ± 0,2 Статус массы тела Нормальный вес 15,3 ± 0,1 a 49,0 ± 0,2 a 32,0 ± 0,2 a Избыточный вес 15.8 ± 0,1 b 47,5 ± 0,2 b 33,1 ± 0,2 b Ожирение 15,9 ± 0,1 b 48,0 ± 0,2 b 1 33 b,6 ± 0,2 Избыточный вес или ожирение 15,9 ± 0,1 b 47,7 ± 0,2 b 33,3 ± 0,1 b

Распределение потребления белка среди взрослых в США (т.е., IQR для UI) не зависели ( P > 0,01) какими-либо демографическими факторами или факторами образа жизни, включая пол, расу, доход, физическую активность и статус массы тела (Таблица 4). На IQR для распределения потребления углеводов и жиров значительно влияли возраст и расовая принадлежность. IQR для потребления углеводов был выше у взрослых в возрасте 31–50 и 51–70 лет, чем у взрослых ≥71 года, а также у взрослых NH-белых по сравнению с NH-чернокожими и латиноамериканцами. IQR потребления жиров был выше у взрослых в возрасте 51–70 лет, чем у 19–30 лет, а также для взрослых азиатского происхождения, чем у взрослых чернокожих NH и латиноамериканцев.Другие демографические факторы и факторы образа жизни не повлияли на IQR потребления углеводов или жиров. Следует также отметить, что среднее потребление белков, углеводов и жиров существенно не изменилось за последнее десятилетие среди населения США (41).

ТАБЛИЦА 4

IQR обычного потребления макроэлементов (% ккал) среди взрослых в возрасте 19+ лет по различным демографическим группам, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

9708

12 5,85 ± 0,36
Демографические группы
.		 Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
Пол
Самец 3,73 ± 0,16 9,41 ± 0,32 6,58 ± 0,27
Самка 3,70 ± 0,13 8,81 ± 0,25 8,81 ± 0,25 Возрастные группы
19–30 лет 3,94 ± 0,20 8.39 ± 0,45 ab 5,80 ± 0,35 a
31–50 лет 3,68 ± 0,17 9,74 ± 0,30 a 6,20 ± 0,25 ab
y 3,60 ± 0,20 9,33 ± 0,25 a 7,00 ± 0,30 b
71 + y 3,59 ± 0,18 8,01 ± 0,34 b
Этническая принадлежность
Латиноамериканец 3.83 ± 0,20 8,07 ± 0,36 a 5,87 ± 0,25 a
белый неиспаноязычный 3,68 ± 0,13 9,46 ± 0,28 b 900 6,47 ± 0,21 ab

Черный неиспаноязычный 3,45 ± 0,19 8,14 ± 0,26 a 5,73 ± 0,28 a
Азиатский 4,02 ± 0,44 8,96 ± 0,62 ab ab .27 ± 0,45 b
Коэффициент бедности
<1,35 3,81 ± 0,13 8,62 ± 0,34 6,30 ± 0,20
1,35–1,85 3,58 ± 0,40 0,51 6,29 ± 0,51
> 1,85 3,60 ± 0,13 9,21 ± 0,24 6,26 ± 0,19
Уровень физической активности
Сидячий 3.70 ± 0,20 8,93 ± 0,32 6,64 ± 0,32
Умеренный 3,43 ± 0,17 9,25 ± 0,35 6,29 ± 0,20
Энергичный000 4,00 ± 0,17 0,21 6,28 ± 0,26
Состояние массы тела
Нормальный вес 3,74 ± 0,19 8,81 ± 0,34 5,89 ± 0,34
Избыточный 3.41 ± 0,16 9,58 ± 0,32 6,74 ± 0,26
Ожирение 3,90 ± 0,16 9,16 ± 0,34 6,37 ± 0,26
Избыточный вес или ожирение ± 3,70100 ± 0,13 ± 0,25 6,54 ± 0,18

черный

Демографические группы
.		 Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
Пол
Самец 3,73 ± 0,16 9,41 ± 0,32 6,58 ± 0,27
Самка 3,70 ± 0,13 8,81 ± 0,25 8,81 ± 0,25 Возрастные группы
19–30 лет 3,94 ± 0,20 8,39 ± 0,45 ab 5,80 ± 0,35 a
31–50 лет 3.68 ± 0,17 9,74 ± 0,30 a 6,20 ± 0,25 ab
51–70 y 3,60 ± 0,20 9,33 ± 0,25 a 7,00 ± 0,30 b

71 + y 3,59 ± 0,18 8,01 ± 0,34 b 5,85 ± 0,36 ab
Этническая принадлежность
Латиноамериканец 3,83 ± 0,20 8.07 ± 0,36 a 5,87 ± 0,25 a
Белый неиспаноязычный 3,68 ± 0,13 9,46 ± 0,28 b 6,47 ± 0,21 ab

00

3,45 ± 0,19 8,14 ± 0,26 a 5,73 ± 0,28 a
Азиатский 4,02 ± 0,44 8,96 ± 0,62 ab 7,27 ± 0.45 b
Коэффициент бедности
<1,35 3,81 ± 0,13 8,62 ± 0,34 6,30 ± 0,20
1,35–1,85 3,58100 8,40 6,29 ± 0,51
> 1,85 3,60 ± 0,13 9,21 ± 0,24 6,26 ± 0,19
Уровень физической активности
Сидячий 3.70 ± 0,20 8,93 ± 0,32 6,64 ± 0,32
Умеренный 3,43 ± 0,17 9,25 ± 0,35 6,29 ± 0,20
Энергичный000 4,00 ± 0,17 0,21 6,28 ± 0,26
Состояние массы тела
Нормальный вес 3,74 ± 0,19 8,81 ± 0,34 5,89 ± 0,34
Избыточный 3.41 ± 0,16 9,58 ± 0,32 6,74 ± 0,26
Ожирение 3,90 ± 0,16 9,16 ± 0,34 6,37 ± 0,26
Избыточный вес или ожирение ± 3,70100 ± 0,13 ± 0,25 6,54 ± 0,18

ТАБЛИЦА 4

IQR обычного потребления макроэлементов (% ккал) среди взрослых в возрасте 19+ лет в различных демографических группах, NHANES 2009–2014 гг. ( n = 15,774)

9708

12 5,85 ± 0,36
Демографические группы
.		 Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
Пол
Самец 3,73 ± 0,16 9,41 ± 0,32 6,58 ± 0,27
Самка 3,70 ± 0,13 8,81 ± 0,25 8,81 ± 0,25 Возрастные группы
19–30 лет 3,94 ± 0,20 8.39 ± 0,45 ab 5,80 ± 0,35 a
31–50 лет 3,68 ± 0,17 9,74 ± 0,30 a 6,20 ± 0,25 ab
y 3,60 ± 0,20 9,33 ± 0,25 a 7,00 ± 0,30 b
71 + y 3,59 ± 0,18 8,01 ± 0,34 b
Этническая принадлежность
Латиноамериканец 3.83 ± 0,20 8,07 ± 0,36 a 5,87 ± 0,25 a
белый неиспаноязычный 3,68 ± 0,13 9,46 ± 0,28 b 900 6,47 ± 0,21 ab

Черный неиспаноязычный 3,45 ± 0,19 8,14 ± 0,26 a 5,73 ± 0,28 a
Азиатский 4,02 ± 0,44 8,96 ± 0,62 ab ab .27 ± 0,45 b
Коэффициент бедности
<1,35 3,81 ± 0,13 8,62 ± 0,34 6,30 ± 0,20
1,35–1,85 3,58 ± 0,40 0,51 6,29 ± 0,51
> 1,85 3,60 ± 0,13 9,21 ± 0,24 6,26 ± 0,19
Уровень физической активности
Сидячий 3.70 ± 0,20 8,93 ± 0,32 6,64 ± 0,32
Умеренный 3,43 ± 0,17 9,25 ± 0,35 6,29 ± 0,20
Энергичный000 4,00 ± 0,17 0,21 6,28 ± 0,26
Состояние массы тела
Нормальный вес 3,74 ± 0,19 8,81 ± 0,34 5,89 ± 0,34
Избыточный 3.41 ± 0,16 9,58 ± 0,32 6,74 ± 0,26
Ожирение 3,90 ± 0,16 9,16 ± 0,34 6,37 ± 0,26
Избыточный вес или ожирение ± 3,70100 ± 0,13 ± 0,25 6,54 ± 0,18

черный

Демографические группы
.		 Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.
Пол
Самец 3,73 ± 0,16 9,41 ± 0,32 6,58 ± 0,27
Самка 3,70 ± 0,13 8,81 ± 0,25 8,81 ± 0,25 Возрастные группы
19–30 лет 3,94 ± 0,20 8,39 ± 0,45 ab 5,80 ± 0,35 a
31–50 лет 3.68 ± 0,17 9,74 ± 0,30 a 6,20 ± 0,25 ab
51–70 y 3,60 ± 0,20 9,33 ± 0,25 a 7,00 ± 0,30 b

71 + y 3,59 ± 0,18 8,01 ± 0,34 b 5,85 ± 0,36 ab
Этническая принадлежность
Латиноамериканец 3,83 ± 0,20 8.07 ± 0,36 a 5,87 ± 0,25 a
Белый неиспаноязычный 3,68 ± 0,13 9,46 ± 0,28 b 6,47 ± 0,21 ab

00

3,45 ± 0,19 8,14 ± 0,26 a 5,73 ± 0,28 a
Азиатский 4,02 ± 0,44 8,96 ± 0,62 ab 7,27 ± 0.45 b
Коэффициент бедности
<1,35 3,81 ± 0,13 8,62 ± 0,34 6,30 ± 0,20
1,35–1,85 3,58100 8,40 6,29 ± 0,51
> 1,85 3,60 ± 0,13 9,21 ± 0,24 6,26 ± 0,19
Уровень физической активности
Сидячий 3.70 ± 0,20 8,93 ± 0,32 6,64 ± 0,32
Умеренный 3,43 ± 0,17 9,25 ± 0,35 6,29 ± 0,20
Энергичный000 4,00 ± 0,17 0,21 6,28 ± 0,26
Состояние массы тела
Нормальный вес 3,74 ± 0,19 8,81 ± 0,34 5,89 ± 0,34
Избыточный 3.41 ± 0,16 9,58 ± 0,32 6,74 ± 0,26
Ожирение 3,90 ± 0,16 9,16 ± 0,34 6,37 ± 0,26
Избыточный вес или ожирение ± 3,70100 ± 0,13 ± 3,70100 ± 0,13 6,54 ± 0,18

Изменчивость международного потребления макроэлементов

ВВП на душу населения среди исследованных международных групп варьировался от немногим более 12 000 долларов США в Польше до более 71 000 долларов США в Норвегии (Таблица 5).Диапазон потребления белка в 14 международных популяциях (включая США) был уже, чем процент углеводов и жиров в процентах от калорий. Потребление белка варьировалось от 13,6% ккал для японских мужчин до ~ 18,5% ккал для австралийских женщин, тогда как потребление углеводов варьировалось от 42,9% ккал для мужчин в Чешской Республике до 68,0% ккал для корейских женщин, а потребление жиров колебалось от 17,6% ккал для женщин. Корейские женщины до 38,0% ккал для женщин из Нидерландов (Таблица 5). Для каждой страны данные о потреблении макроэлементов были нанесены на график зависимости от ВВП на душу населения в долларах США, и наклоны для каждого макроэлемента были одинаковыми для мужчин и женщин.Потребление белка существенно не изменилось с увеличением ВВП на душу населения, тогда как потребление углеводов снизилось, а потребление жиров увеличилось с ростом ВВП (рис. 2). Крутизна наклона линий регрессии для потребления белка была на 88–90% меньше, чем у углеводов, и на 75–82% меньше, чем у жиров.

РИСУНОК 2

Потребление белков, углеводов и жиров (% ккал) в 14 группах населения по валовому внутреннему продукту на душу населения. Данные адаптированы из различных национальных исследований (25, 27–39).Квадраты представляют потребление углеводов, круги — потребление жиров, а ромбы — потребление белка. Панель A для мужчин и панель B для женщин. ВВП, валовой внутренний продукт.

РИСУНОК 2

Потребление белков, углеводов и жиров (% ккал) в 14 группах населения по валовому внутреннему продукту на душу населения. Данные адаптированы из различных национальных исследований (25, 27–39). Квадраты обозначают потребление углеводов, кружки — потребление жиров, а ромбы — потребление белка. Панель A для мужчин и панель B для женщин.ВВП, валовой внутренний продукт.

ТАБЛИЦА 5

Потребление макронутриентов (% ккал) и валовой внутренний продукт на душу населения в разных странах мира. Данные адаптированы из различных национальных обследований

.2 / 17,1

. ВВП на душу населения (долл. США) 1
.		 . Потребление макроэлементов (% ккал) для мужчин / женщин
.		 .
Страна
.		 Год образца
.		 Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.		 Список литературы
.
Австралия 51,592 2011–12 18,3 / 18,5 43,2 / 43,5 30,4 / 31,1 (27)
Канада 42,319 2004.9 / 15,5 47,3 / 50,0 31,3 / 30,9 (28)
Чехия 18,326 2002–05 17,2 / 16,8 42,9 / 47,1 35,7 / 35,1 ( 29)
Финляндия 43,492 2007 16,8 / 17,2 47,1 / 50,2 33,1 / 31,2 (30)
Франция 38,537 167 43,5 / 44,6 35,2 / 37,1 (31)
Германия 42326 2005–07 13,9 / 13,9 43,3 / 45,1 36,7 / 36,3 ( )
Ирландия 65871 2008–10 16,6 / 16,6 44,1 / 46,4 34,3 / 35,4 (33)
Япония 37,304 9412–13 13.6 / 15,9 55,0 / 58,9 23,5 / 24,4 (34, 35)
Корея 27,633 2007–09 15,0 / 14,3 63,0 / 68,0 18,0 / 17,6 (36)
Нидерланды 45,210 1987–98 14,5 / 15,5 43,0 / 43,5 37,0 / 38,0 (37)
Норвегия 71,497 2010–11 71,497 2010–11 18.0 / 18,0 43,0 / 44,0 34,0 / 34,0 (38)
Польша 12,309 2002–05 17,6 / 17,4 45,1 / 48,2 36,1 / 34,1 (29 )
Соединенное Королевство 40,411 2008–12 16,4 / 16,6 45,1 / 46,3 32,8 / 33,0 (39)
США 57,294 2011–14 16.1 / 15,6 47,4 / 49,6 33,6 / 33,7 (25)
. ВВП на душу населения (долл. США) 1
.		 . Потребление макроэлементов (% ккал) для мужчин / женщин
.		 .
Страна
.		 Год образца
.		 Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.		 Список литературы
.
Австралия 51,592 2011–12 18,3 / 18,5 43,2 / 43,5 30,4 / 31,1 (27)
Канада 42,319 2004 15,5 47,3 / 50,0 31,3 / 30,9 (28)
Чешская Республика 18,326 2002–05 17.2 / 16,8 42,9 / 47,1 35,7 / 35,1 (29)
Финляндия 43,492 2007 16,8 / 17,2 47,1 / 50,2 33,1 / 31,2

005

(30) (30)
Франция 38,537 2006–07 16,2 / 17,1 43,5 / 44,6 35,2 / 37,1 (31)
Германия 42,326 2005–07.9 / 13,9 43,3 / 45,1 36,7 / 36,3 (32)
Ирландия 65871 2008–10 16,6 / 16,6 44,1 / 46,4 34,3 / 35,4 (33 )
Япония 37,304 2012–13 2 13,6 / 15,9 55,0 / 58,9 23,5 / 24,4 (34, 35)
Корея 27,633 2007 –09 15.0 / 14,3 63,0 / 68,0 18,0 / 17,6 (36)
Нидерланды 45,210 1987–98 14,5 / 15,5 43,0 / 43,5 37,0 / 38,0 (37 )
Норвегия 71,497 2010–11 18,0 / 18,0 43,0 / 44,0 34,0 / 34,0 (38)
Польша 12,309 2002–05 9 .6 / 17,4 45,1 / 48,2 36,1 / 34,1 (29)
Соединенное Королевство 40,411 2008–12 16,4 / 16,6 45,1 / 46,3 32,8 / 33,0 ( 39)
США 57,294 2011–14 16,1 / 15,6 47,4 / 49,6 33,6 / 33,7 (25)

ТАБЛИЦА 5

Потребление макроэлементов (% ккал) валовой внутренний продукт на душу населения в разных странах мира.Данные адаптированы из различных национальных обследований

. ВВП на душу населения (долл. США) 1
.		 . Потребление макроэлементов (% ккал) для мужчин / женщин
.		 .
Страна
.		 Год образца
.		 Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.		 Список литературы
.
Австралия 51,592 2011–12 18,3 / 18,5 43,2 / 43,5 30,4 / 31,1 (27)
Канада 42,319 2004 15,5 47,3 / 50,0 31,3 / 30,9 (28)
Чешская Республика 18,326 2002–05 17.2 / 16,8 42,9 / 47,1 35,7 / 35,1 (29)
Финляндия 43,492 2007 16,8 / 17,2 47,1 / 50,2 33,1 / 31,2

005

(30) (30)
Франция 38,537 2006–07 16,2 / 17,1 43,5 / 44,6 35,2 / 37,1 (31)
Германия 42,326 2005–07.9 / 13,9 43,3 / 45,1 36,7 / 36,3 (32)
Ирландия 65871 2008–10 16,6 / 16,6 44,1 / 46,4 34,3 / 35,4 (33 )
Япония 37,304 2012–13 2 13,6 / 15,9 55,0 / 58,9 23,5 / 24,4 (34, 35)
Корея 27,633 2007 –09 15.0 / 14,3 63,0 / 68,0 18,0 / 17,6 (36)
Нидерланды 45,210 1987–98 14,5 / 15,5 43,0 / 43,5 37,0 / 38,0 (37 )
Норвегия 71,497 2010–11 18,0 / 18,0 43,0 / 44,0 34,0 / 34,0 (38)
Польша 12,309 2002–05 9 .6 / 17,4 45,1 / 48,2 36,1 / 34,1 (29)
Соединенное Королевство 40,411 2008–12 16,4 / 16,6 45,1 / 46,3 32,8 / 33,0 ( 39)
США 57,294 2011–14 16,1 / 15,6 47,4 / 49,6 33,6 / 33,7 (25)

1,

Kubinova

R

1,

R

1,

Симонова

G

,

Степаняк

U

,

Gilis-Januszewska

A

et al..

Диетические привычки в трех странах Центральной и Восточной Европы: исследование HAPIEE

.

BMC Общественное здравоохранение

.

2009

;

9

:

439

.30.

Pietinen

P

,

Paturi

M

,

Reinivuo

H

,

Tapanainen

H

,

Valsta

LM

.

.

Обзор FINDIET 2007: потребление энергии и питательных веществ

.

Нутрь для общественного здравоохранения

.

2010

;

13

:

920

—

4

.31.

Castetbon

K

,

Vernay

M

,

Malon

A

,

Salanave

B

,

Deschamps

V

,

Roudier

C

32,

Roudier

C

32,

Roudier

C

32,

Szego

E

,

Hercberg

S

.

Рацион, физическая активность и пищевой статус взрослых: исследование питания и здоровья во Франции (ENNS, 2006–2007)

.

Br J Nutr

.

2009

;

102

:

733

—

43

.32.

Wittig

F

,

Hummel

E

,

Wenzler

G

,

Heuer

T

.

Потребление энергии и макроэлементов в течение дня взрослыми немцами: исследование DEDIPAC

.

Аппетит

.

2017

;

114

:

125

—

36

. 33.

Уолтон

Дж

.

Сводный отчет национального обследования питания взрослых, март 2011 г.

.

Корк, Ирландия

:

Союз питания ирландских университетов

;

2011

. 34.

Nanri

A

,

Eguchi

M

,

Kuwahara

K

,

Kochi

T

,

Kurotani

K

,

Ito

Pham

,

25

Tsuruoka

H

,

Akter

S

,

Jacka

F

et al..

Потребление макроэлементов и симптомы депрессии среди японских рабочих-мужчин: исследование Furukawa Nutrition and Health

.

Psychiatry Res

.

2014

;

220

:

263

—

8

0,35.

Yoshita

K

,

Arai

Y

,

Nozue

M

,

Komatsu

K

,

Ohnishi

H

,

Saitoh

S

,

Mi

Общее потребление энергии и потребление трех основных питательных веществ по индексу массы тела в Японии: NIPPON DATA80 и NIPPON DATA90

.

J Эпидемиол

.

2010

;

20

:

S515

—

23

,36.

Shin

HJ

,

Cho

E

,

Lee

HJ

,

Fung

TT

,

Обод

E

,

Rosner

B

,

Manson

Manson

Wheelan

K

,

Hu

FB

.

.

Потребление лапши быстрого приготовления и режимы питания связаны с различными кардиометаболическими факторами риска в Корее

.

J Nutr

.

2014

;

144

:

1247

—

55

0,37.

Hulshof

KF

,

Brussaard

JH

,

Kruizinga

AG

,

Telman

J

,

Lowik

MR

.

Социально-экономический статус, рацион питания и 10-летние тенденции: Национальное исследование потребления пищевых продуктов в Нидерландах

.

евро J Clin Nutr

.

2003

;

57

:

128

—

37

0,38.

Totland

TH

,

Melnaes

BK

,

Lundberg-Hallen

N

,

Helland-Kigen

KM

,

Lund-Blix

NA

,

Myhre

Myhre

Йохансен

AMW

,

Локен

EB

,

Андерсен

LF

.

Norkost 3: Национальное репрезентативное исследование питания мужчин и женщин в Норвегии в возрасте 18–70 лет, 2010–11 гг. (Norkost 3: Enlandsomfattende kostholdsundersøkelse blant menn og kvinner i Norge i alderen 18–70 år, 2010–11)

.In:

Норвежское управление здравоохранения, Норвежское управление безопасности пищевых продуктов

,

Университет Осло

;

2012

.39.

Bates

B

,

Lennox

A

,

Prentice

A

,

Bates

C

,

Стр.

Национальное исследование диеты и питания

. .

Лондон, Великобритания

:

Общественное здравоохранение Англии

;

2014

.40.

Gerbens-Leenes

PW

,

Nonhebel

S

,

Krol

MS

.

Модели потребления продуктов питания и экономический рост. Повышение благосостояния и использование природных ресурсов

.

Аппетит

.

2010

;

55

:

597

—

608

.41.

Кант

AK

,

Graubard

BI

.

Вековые тенденции региональных различий в биомаркерах питания и самооценке потребления пищи среди взрослых американцев: Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) с 1988–1994 по 2009–2010 годы

.

Нутрь для общественного здравоохранения

.

2018

;

21

:

927

—

39

.42.

Darmon

N

,

Briend

A

,

Drewnowski

A

.

Энергетические диеты связаны с более низкими диетическими затратами: исследование сообщества взрослых французов

.

Нутрь для общественного здравоохранения

.

2004

;

7

:

21

—

7

.43.

Murakami

K

,

Sasaki

S

,

Okubo

H

,

Takahashi

Y

,

Hosoi

Y

,

Itabashi

M

.

Денежные затраты на диетическую энергию, сообщаемые молодыми японскими женщинами: связь с потреблением пищи и питательных веществ и индексом массы тела

.

Нутрь для общественного здравоохранения

.

2007

;

10

:

1430

—

9

. 44.

Subar

AF

,

Freedman

LS

,

Tooze

JA

,

Kirkpatrick

SI

,

Boushey

C

,

Neuhouser FE

ML

,

Neuhouser FE

ML

,

Neuhouser FE

ML

,

Neuhouser FE

ML

,

Potischman

N

,

Guenther

PM

,

Tarasuk

V

et al..

Отвечая на текущую критику ценности самооценки диетических данных

.

J Nutr

.

2015

;

145

:

2639

—

45

.45.

Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания Совета

.

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей

.

Вашингтон (округ Колумбия)

:

Национальная академия наук

;

2005

.

Авторские права © Автор (ы) от имени Американского общества питания 2020.

Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки
Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жира и холестерина, а также содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма. Есть два типа углеводов: простые и сложные.

  • Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и в таких продуктах, как конфеты, безалкогольные напитки, а также глазурь или глазурь.
  • Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, бобах и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.

Многие углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах: фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Жиры
Жиры также придают энергию и помогают чувствовать удовлетворение после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин относятся к типам жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат большое количество жира. Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Есть разные категории жиров — одни полезнее других:

  • Мононенасыщенные. К ним относятся масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло.Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
  • Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
  • Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыр, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в наших блюдах.
  • Транс-жиры (трансжирные кислоты). Переработанные трансжиры содержатся в маргарине для палочек и овощном шортенине. Трансжиры часто используются в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры можно отличить, потому что они жидкие при комнатной температуре. Эти типы жиров, похоже, снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Транс-жиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.Трансжиры и насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний, поэтому их следует ограничивать.

ЗДЕСЬ СОВЕТ
Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен холестерин. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить уровень холестерина до менее 300 мг в день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить уровень холестерина в пище до менее 200 мг в день.

Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры

Как человеческий организм расщепляет и переваривает пищу

[ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ МУЗЫКИ] ДИКТОР: Вы можете назвать дайджест строкой разборки. Ваше тело берет любой кусок пищи, который вы ему даете, расщепляет его, выводит все питательные вещества, которые может, и выбрасывает отходы. Это потрясающий пример химии в действии, и это происходит круглосуточно и без выходных.

Наше тело зависит от трех основных типов пищи: углеводов или углеводов, жиров и белков.Во время пищеварения эти три типа пищи расщепляются с помощью одной и той же химической реакции, называемой гидролизом. Гидролиз — это распад соединения при реакции с водой. Давайте посмотрим, как разбивается каждый вид еды.

Углеводы содержатся в овощах, фруктах, молочных продуктах, хлебе и конфетах. Это полимеры или молекулы, состоящие из повторяющихся звеньев, называемых мономерами. Вы можете представить полимер как цепь, а мономеры как отдельные звенья.

Сахар, крахмал и целлюлоза — это углеводы.Молекулы сахара — это простейший вид углеводов. Эти сахара могут состоять из одной или двух единиц, также известных как моносахариды или дисахариды.

Обычный моносахарид — глюкоза. Это компонент столового сахара, крахмала и целлюлозы, основного компонента зеленых растений. Когда мы едим пищу, содержащую глюкозу, наш организм использует ее для производства энергии.

Глюкоза — единственный сахар, используемый клетками мозга. Употребление правильных углеводов обеспечивает глюкозу, которая помогает нашему мозгу работать должным образом.Но это не значит, что вы должны съесть тонны газировки и конфет. Вы получите быстрый импульс, но затем ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы собрать этот поток простых сахаров для дальнейшего использования. Достаточно скоро в ваш мозг поступает меньше глюкозы, из-за чего вы не можете сосредоточиться.

Обычный дисахарид — это столовый сахар или сахароза. Он состоит из комбинации молекулы глюкозы и молекулы фруктозы в результате химической реакции, называемой конденсационной полимеризацией. Это противоположно гидролизу, потому что молекула воды высвобождается, а не используется в реакции.Во время пищеварения сахароза расщепляется путем гидролиза.

Сложные углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, хлебе, макаронах и молочных продуктах. Крахмал — это пример сложного углевода. Обычно он содержится в картофеле, кукурузе и рисе. Крахмал состоит из тысяч отдельных молекул глюкозы, связанных вместе. Распад крахмала начинается сразу после того, как вы съели первый байт пищи, благодаря ферменту альфа-амилаза, который содержится в слюне.

Давайте на секунду поговорим о ферментах.Ферменты ускоряют химические реакции и играют важную роль в пищеварении. Одна из ускоряемых ими реакций — гидролиз. Это помогает расщеплять большие молекулы, которые слишком велики, чтобы пройти через стенку кишечника в кровь.

Ферменты помогают разбирать большие молекулы, такие как углеводы, белки и жиры, на более мелкие, которые легко всасываются в кровоток. Простые сахара, полученные из углеводов, аминокислоты, полученные из белков, и жирные кислоты, полученные из жиров.Это подводит нас ко второму основному типу пищи — жирам.

Жиры — это триэфиры, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Триэфир образуется в результате химической реакции трех молекул жирных кислот с глицерином, молекулой, содержащей три гидроксильные группы. Когда жиры расщепляются, эти цепи жирных кислот и глицерин становятся свободными для использования организмом.

Жирные кислоты необходимы для построения клеточных мембран. Наше тело содержит около 100 триллионов клеток. Итак, вы можете понять, почему жирные кислоты так важны.Жиры также являются отличным источником энергии. Они производят в два раза больше грамма на грамм, чем углеводы или белки.

Третья группа продуктов питания состоит из белков. Белки поступают из животных источников, таких как курица, рыба и молочные продукты.

[MOO]

РАССКАЗЧИК: И из растительных источников, таких как зерно, семена, орехи и овощи. Белки состоят из повторяющихся единиц, называемых аминокислотами, которые удерживаются вместе пептидными связями. Во время пищеварения белки расщепляются на аминокислоты путем гидролиза.

Аминокислоты растворяются в нашей крови и переносятся в ткани и органы. Там аминокислоты либо используются в качестве источника энергии, либо собираются в белки посредством конденсационной полимеризации. Эти недавно созданные белки используются для производства гормонов, костей, мышц, кожи и крови.

Пищеварительная система элегантно проста, но поражает своей скоростью, эффективностью и сложностью. Лучше всего то, что после того, как вы проглотите пищу, эта удивительная линия разборки является совершенно непроизвольной, и все химические реакции, участвующие в пищеварении, являются вариациями одного и того же типа реакции — гидролиза.Так что в следующий раз, когда вы будете есть, подумайте о том, насколько элегантно проста структура продуктов, независимо от того, какую пищу вы едите.

[ИГРАЕТ МУЗЫКА]

Таблица пищевой ценности | Диабетический колледж

Таблица пищевой ценности позволяет узнать, сколько жиров, белков, углеводов и других питательных веществ содержится в еде, которую вы едите.

Таблицу пищевой ценности можно использовать для лечения диабета.

  • Обратите внимание на количество питательных веществ в выбранных вами продуктах.
  • Сравните количество питательных веществ в разных продуктах, чтобы сделать свой выбор более здоровым.
  • Знайте, какие слова искать в списке ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в пище насыщенные жиры, трансжиры, натрий или сахар.

Таблица пищевой ценности содержит информацию о количестве жиров, белков, углеводов и других питательных веществ в пище.

Чтобы справиться с диабетом, найдите сумму:

Знать
какие слова искать в списке ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в пище насыщенные жиры, трансжиры, натрий или сахар.

Углеводы

Количество углеводов, указанное в таблице пищевой ценности, относится к общему количеству углеводов. В это количество входят крахмал, клетчатка и сахар.

Примечание: Если вы считаете углеводы, чтобы контролировать уровень сахара в крови, вычтите количество клетчатки из общего количества углеводов. Делайте это, потому что клетчатка не повышает уровень сахара в крови.

Используйте этикетку на этой странице в качестве примера.

  • Всего 36 граммов (г) углеводов
  • Есть 11 грамм (г) клетчатки
  • Вычтите количество клетчатки (11 г) из общего количества углеводов (36 г)
    • 36 г (всего углеводов) вычесть 11 г (клетчатка) равняется 25 г
  • Это означает, что в вашем теле 25 граммов углеводов превратятся в сахар (вместо 36 граммов)

Вернуться к началу

Волокно

Волокно помогает контролировать уровень сахара в крови, холестерин в крови и артериальное давление.Старайтесь есть от 25 до 50 граммов клетчатки каждый день, чтобы поддерживать здоровье своего тела и контролировать уровень сахара в крови.

  • Ищите продукты с дневной дневной нормой (% DV) клетчатки не менее 15%, чтобы помочь вам сделать выбор между продуктами.
  • Сравните% DV волокна между двумя продуктами. Продукт с более высоким% DV — лучший выбор волокна.

% DV находится в правой части таблицы пищевой ценности. Это руководство, которое поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания.

Используйте% DV, чтобы:

  1. Сравните два продукта, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор, или
  2. Выберите продукты, которые
    1. На больше питательных веществ, которых вам может понадобиться больше (например, клетчатки) или
    2. снижает содержание в питательных веществ, которых вы хотите избегать, или есть меньше (таких как насыщенные жиры, трансжиры и натрий).

Вернуться к началу

Сахар

Количество сахара в таблице пищевой ценности включает сахара, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах (например, во фруктах и ​​молоке), а также добавленные сахара, такие как белый сахар, мед и сиропы.

Стремитесь уменьшить количество еды и напитков, которые содержат сахар или подслащенные. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар.

Посмотрите на список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар.

Вернуться к началу

Жир

Количество жиров в вашей пище указано в таблице пищевой ценности.

Ищите продукты с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров. Используйте% DV, чтобы помочь вам. Пища с 5% дневной нормы насыщенных жиров или меньше — это выбор с низким содержанием жиров.

Посмотрите на список ингредиентов, есть ли в пище насыщенные жиры и трансжиры.

Вернуться к началу

Натрий

Количество натрия в пище также указано в таблице пищевой ценности. Слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления.

Продукты с 5% дневной нормы натрия или менее — это продукты с низким содержанием натрия.

Натрий присутствует во многих формах. Посмотрите список ингредиентов, чтобы узнать, есть ли в пище натрий.

Вернуться к началу

На что обращать внимание в списке ингредиентов

. ВВП на душу населения (долл. США) 1
.		 . Потребление макроэлементов (% ккал) для мужчин / женщин
.		 .
Страна
.		 Год образца
.		 Белок
.		 Углеводы
.		 жир
.		 Список литературы
.
Австралия 51,592 2011–12 18.3 / 18,5 43,2 / 43,5 30,4 / 31,1 (27)
Канада 42,319 2004 15,9 / 15,5 47,3 / 50,0 31,3 / 30,9

005

(28) (28) (28)
Чешская Республика 18326 2002–05 17,2 / 16,8 42,9 / 47,1 35,7 / 35,1 (29)
Финляндия 43,492 2007 16.8 / 17,2 47,1 / 50,2 33,1 / 31,2 (30)
Франция 38,537 2006–07 16,2 / 17,1 43,5 / 44,6 35,2 / 37,1 (31 )
Германия 42,326 2005–07 13,9 / 13,9 43,3 / 45,1 36,7 / 36,3 (32)
Ирландия 65,871 2008–10 9 .6 / 16,6 44,1 / 46,4 34,3 / 35,4 (33)
Япония 37,304 2012–13 2 13,6 / 15,9 55,0 / 58,95 23,5 / 24,4

 (34, 35)
Корея 27,633 2007–09 15,0 / 14,3 63,0 / 68,0 18,0 / 17,6 (36)
Нидерланды 45,210 –98 14.5 / 15,5 43,0 / 43,5 37,0 / 38,0 (37)
Норвегия 71,497 2010–11 18,0 / 18,0 43,0 / 44,0 34,0 / 34,0 (38 )
Польша 12309 2002–05 17,6 / 17,4 45,1 / 48,2 36,1 / 34,1 (29)
Великобритания 40,411 2008–12 9 16.4 / 16,6 45,1 / 46,3 32,8 / 33,0 (39)
США 57 294 2011–14 16,1 / 15,6 47,4 / 49,6 33,6 / 33,7 ( 25)

Обсуждение

В США потребление белка варьируется значительно меньше, чем потребление углеводов и жиров, что оценивается с помощью распределения потребления, SD и IQR, стандартных показателей изменчивости (Рисунок 1; Таблицы 1 и 2).Эти данные подтверждают, что на уровне населения потребление белка менее изменчиво, чем потребление углеводов или жиров. Различия в потреблении макроэлементов, связанные с различными демографическими переменными, были минимальными, но были больше для углеводов и жиров (3% или меньше) по сравнению с белками (2% или меньше) (Таблица 3). IQR потребления белка взрослыми в США не зависел от возраста, этнической принадлежности, дохода, физической активности и веса; однако потребление углеводов и жиров значительно варьировалось в зависимости от возраста и этнической принадлежности (Таблица 4).

Международные данные о потреблении макроэлементов, представленные в 13 странах с ВВП на душу населения более 10 000 долларов США и США, также подтверждают гипотезу о том, что белок является наиболее строго регулируемым макроэлементом (Таблица 5). В странах с очень разными основными продуктами питания и кухнями различия в потреблении белка были намного меньше, чем потребление углеводов или жиров. Кроме того, различия в ВВП на душу населения оказали существенно меньшее влияние на потребление белка, чем потребление других макроэлементов (Рисунок 2), хотя продукты с более высоким содержанием белка, такие как постное мясо и молочные продукты, обычно имеют более высокие энергетические затраты, чем те, которые содержат большее количество углеводов и жиров, таких как зерна, сладости, сливочное и растительное масло (42, 43).Тенденция к снижению потребления углеводов и увеличению потребления жиров с увеличением дохода на душу населения в исследуемых здесь международных популяциях согласуется с литературой по этому вопросу (40). Стабильность доли потребляемого белка в рационе человека согласуется с большим количеством экспериментальных данных, полученных на людях и других млекопитающих. Например, было проведено очень крупное, тщательно контролируемое клиническое испытание, сравнивающее диеты для снижения веса, чтобы изучить влияние изменения потребления белка от 15% до 25% от общего количества потребляемых калорий.Однако через 2 года, когда исследование было завершено, фактическое изменение потребления белка в разных группах лечения составило всего 1,6 процентных единиц, демонстрируя сложность намеренного вмешательства для изменения потребления белка (7).

В целом, потребление белка в процентах от калорий в рационе строго регулируется и в значительной степени не зависит от множества факторов, включая пол, возраст, социально-экономический статус, этническую принадлежность, физическую активность и массу тела. Кроме того, несмотря на культурные различия в диетических предпочтениях, моделях потребления и доступности продуктов питания на международном уровне, потребление белка по сравнению с другими макроэлементами является удивительно стабильным.Представленные здесь данные показывают, что потребление белка регулируется более жестко, чем потребление углеводов и жиров, что согласуется с предыдущими исследованиями (см. Примеры 16, 23, 24). Кроме того, наблюдаемая значительная вариабельность потребления жиров и углеводов по сравнению с белком указывает на то, что потребление этих макроэлементов имеет относительно небольшое влияние на потребление белка.

В этом исследовании был ряд ограничений. Данные о потреблении от NHANES являются самооценкой, и хотя для оценки диетического питания использовались лучшие процедуры, данные о питании, сообщаемые самими участниками, основываются на памяти и способности субъектов точно сообщать о пищевых продуктах и ​​количестве потребленных продуктов и подлежат отчетности. смещение (44).Еще одним ограничением было разнообразие методов, используемых для сбора международных данных о макроэлементах. Хотя мы ограничили наш выбор международных данных наиболее точными методами, несомненно, есть дополнительная вариативность в данных, представленных здесь, что связано с методическими различиями в сборе и анализе таких сложных данных среди таких разнообразных групп населения. Этот тип ошибки измерения мог привести к большим различиям в оценках потребления макроэлементов, чем это было бы, если бы во всех исследованных странах использовались одинаковые процедуры.Основными сильными сторонами нашего исследования было использование большой национальной репрезентативной выборки взрослых людей для получения данных о потреблении в США и данных от нескольких международных популяций.

В заключение, сходные данные свидетельствуют о том, что потребление белка в США и других странах регулируется более жестко, чем потребление других макроэлементов. Отсутствие существенных различий в потреблении белка среди различных демографических переменных среди населения США и 14 стран (включая США) подтверждает этот вывод и подтверждает гипотезу использования белка.Лучшее понимание биологических ограничений при приеме белков может улучшить формулировку практических рекомендаций по оптимальному потреблению макроэлементов.

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы хотим поблагодарить Тома Маклеллана за сбор и сопоставление данных из множества международных источников. Мы благодарим Командование медицинских исследований и разработок армии США и Центр исследований в области питания и пищевых добавок Министерства обороны США за финансирование исследования.Это исследование также было частично поддержано назначением в Программу участия в исследованиях Медицинского научно-исследовательского института медицины окружающей среды армии США, находящегося в ведении Института науки и образования Ок-Ридж, в рамках межведомственного соглашения между Министерством энергетики США и Медицинскими исследованиями армии США. и команда развития.

Вклад авторов был следующим: HRL: участвовал в формулировании вопроса исследования, разработке анализа, интерпретации данных, составлении рукописи, редактировании рукописи и утверждении окончательной версии; VLF: участвовал в разработке анализов, анализе диетических данных, интерпретации данных, составлении рукописи, редактировании рукописи и утверждении окончательной версии; SA: участвовал в интерпретации данных, составлении рукописи, редактировании рукописи и утверждении окончательной версии; SMP: участвовал в интерпретации данных, составлении рукописи, редактировании рукописи и утверждении окончательной версии; и CEB: участвовал в интерпретации данных, составлении рукописи, редактировании рукописи и утверждении окончательной версии; и все авторы: прочитали и утвердили окончательную версию рукописи и несут ответственность за все аспекты рукописи.HRL, SMP и CEB сообщают об отсутствии конфликта интересов. VLF III в качестве старшего вице-президента Nutrition Impact LLC предоставляет анализ баз данных и консультации по продуктам питания и питанию для пищевой промышленности и производства напитков. SA является директором NutriScience LLC, которая предоставляет консультации по питанию для пищевой промышленности.

Банкноты

Поддерживается Командованием военных исследований и разработок армии США и Центром по исследованиям в области питания и пищевых добавок Министерства обороны США.

Данные по США, описанные в статье, публично доступны на сайте NHANES: https://www.cdc.gov/nchs/nhanes/Default.aspx. Все международные данные общедоступны на веб-сайтах и ​​в публикациях, цитируемых в статье; аналитический код будет доступен по запросу, ожидающему рассмотрения, и соответствующему разрешению регулирующих органов.

Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не могут рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны.Любые ссылки на коммерческие организации и торговые марки в этой статье не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Дополнительный рисунок 1 доступен по ссылке «Дополнительные данные» при размещении статьи в Интернете и по той же ссылке в онлайн-оглавлении по адресу https://academic.oup.com/ajcn/.

Используемые сокращения: AMDR, допустимый диапазон распределения макроэлементов; ВВП, валовой внутренний продукт; NCI, Национальный институт рака; NH, неиспаноязычный; PIR, коэффициент бедности; UI, индивидуальное обычное потребление; Доллары США, доллары США.

Список литературы

1.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США

.

2015–2020 Диетические рекомендации для американцев

. 8-е издание.

2015

; .2.

Freedman

MR

,

King

J

,

Kennedy

E

.

Популярные диеты: научный обзор

.

Obes Res

.

2001

;

9

:

1S

—

40S

.3.

Freeman

JM

,

Kossoff

EH

,

Hartman

AL

.

Кетогенная диета: десять лет спустя

.

Педиатрия

.

2007

;

119

:

535

—

43

.4.

Brand Miller

J

,

Mann

N

,

Cordain

L

.

Палеолитическое питание: чем ели наши предки?

In:

Selinger A, Greene A

(редакторы). Гены в галактики: серия лекций 35-й Международной научной школы профессора Гарри Месселя .

Сидней

:

Научный фонд физики

;

2019

;

с. 28

—

40

. 5.

Аткин

RC

.

Аткинс для жизни

.

Нью-Йорк

:

Гриффин Святого Мартина

;

2004

.6.

Новости США раскрывают рейтинг лучших диет за 2018 год

.

.7.

Мешки

FM

,

Bray

GA

,

Carey

VJ

,

Smith

SR

,

Ryan

DH

,

Anton

SD

,

McManus

,

McManus

,

McManus

Шампанское

CM

,

Bishop

LM

,

Laranjo

N

et al..

Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов

.

N Engl J Med

.

2009

;

360

:

859

—

73

.8.

Tang

JL

,

Armitage

JM

,

Lancaster

T

,

Silagy

CA

,

Fowler

GH

,

Neil

HA

.

Систематический обзор исследований диетических вмешательств по снижению общего холестерина в крови у свободноживущих субъектов

.

BMJ

.

1998

;

316

:

1213

—

20

.9.

Vanstone

M

,

Giacomini

M

,

Smith

A

,

Brundisini

F

,

DeJean

D

,

Winsor

S

.

Как проблемы модификации диеты усиливаются у уязвимых или маргинализованных людей с диабетом и сердечными заболеваниями: систематический обзор и качественный мета-синтез

.

Ont Health Technol Assess Ser

.

2013

;

13

:

1

—

40

.10.

Vanstone

M

,

Rewegan

A

,

Brundisini

F

,

Giacomini

M

,

Kandasamy

S

,

DeJean

D

.

Проблемы модификации диеты, с которыми сталкиваются маргинализированные и немаргинализованные взрослые с диабетом 2 типа: систематический обзор и качественный мета-синтез

.

Хроническая болезнь

.

2017

;

13

:

217

—

35

.11.

Dansigner

M

,

Gleason

JA

,

Griffith

JL

,

Selker

HP

,

Schaefer

EJ

.

Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование

.

ЯМА

.

2005

;

293

:

43

—

53

.12.

Hammarstrom

A

,

Wiklund

AF

,

Lindahl

B

,

Larsson

C

,

Ahlgren

C

.

Опыт барьеров и факторов, способствующих снижению веса при диетическом вмешательстве — качественное исследование женщин в северной Швеции

.

BMC Womens Health

.

2014

;

14

:

59

. 13.

Metzgar

M

,

Rideout

TC

,

Fontes-Villalba

M

,

Kuipers

RS

.

Возможность палеолитической диеты для потребителей с низкими доходами

.

Nutr Res

.

2011

;

31

:

444

—

51

.14.

Genoni

A

,

Lo

J

,

Lyons-Wall

P

,

Devine

A

.

Соответствие, вкусовые качества и осуществимость PALEOLITHIC и Австралийского руководства по здоровому питанию здоровых женщин: 4-недельное диетическое вмешательство

.

Питательные вещества

.

2016

;

8

(

8

):

481

.15.

Питерс

JC

,

Харпер

AE

.

Влияние уровня белка в пище на самовыбор белка и концентрацию аминокислот в плазме и головном мозге

.

Physiol Behav

.

1984

;

33

:

783

—

90

. 16.

Sorensen

A

,

Mayntz

D

,

Raubenheimer

D

,

Simpson

SJ

.

Использование белка у мышей: геометрия баланса макроэлементов и последствия отложения жира

.

Ожирение (Серебряная весна)

.

2008

;

16

:

566

—

71

. 17.

Харпер

АЕ

,

Петерс

ДжК

.

Потребление белка, концентрация аминокислот и серотонина в мозге и самовыбор белка

.

J Nutr

.

1989

;

119

:

677

—

89

.18.

де Кастро

JM

.

Каковы основные корреляты выбора макроэлементов в западных популяциях?

.

Proc Nutr Soc

.

1999

;

58

:

755

—

63

.19.

де Кастро

JM

.

Выбор макронутриентов у людей, получающих бесплатное питание. Доказательства долгосрочного регулирования

. В:

Berthoud

HR

,

Seeley

RJ

(редакторы).

Нейронный контроль выбора макроэлементов

.

Нью-Йорк

:

CRC Press

;

2000

, стр.

43

—

59

.20.

Berthoud

HR

,

Munzberg

H

,

Richards

BK

,

Morrison

CD

.

Нейронная и метаболическая регуляция потребления и отбора макроэлементов

.

Proc Nutr Soc

.

2012

;

71

:

390

—

400

.21.

Gietzen

DW

,

Aja

SM

.

Реакция мозга на диету с дефицитом незаменимых аминокислот и обходной путь к лучшему питанию

.

Мол Нейробиол

.

2012

;

46

:

332

—

48

. 22.

Leathwood

PD

,

Ashley

DV

.

Стратегии отбора белка отъемышем и взрослыми крысами

.

Аппетит

.

1983

;

4

:

97

—

112

. 23.

Симпсон

SJ

,

Раубенхаймер

D

.

Ожирение: гипотеза использования белков

.

Obes Ред.

.

2005

;

6

:

133

—

42

.24.

Martinez-Cordero

C

,

Kuzawa

CW

,

Sloboda

DM

,

Stewart

J

,

Simpson

SJ

,

Raubenheimer

Проверка гипотезы использования белка в свободноживущей человеческой популяции

.

Аппетит

.

2012

;

59

:

312

—

15

,25.

Центр по контролю и профилактике заболеваний

.

Данные национального обследования здоровья и питания, Хяттсвилл, Мэриленд

. .

2015

; .26.

Tooze

JA

,

Kipnis

V

,

Buckman

DW

,

Carroll

RJ

,

Freedman

LS

,

Guenther

PM

,

Guenther

PM

-Smith,

,

Subar

AF

,

Dodd

кВт

.

Подход с использованием модели смешанных эффектов для оценки распределения обычного потребления питательных веществ: метод NCI

.

Stat Med

.

2010

;

29

:

2857

—

68

,27.

Австралийское статистическое бюро

.

Австралийское обследование здоровья по питанию; Результаты по штатам и территориям 2011–12 гг.

.

Канберра, ACT

,

2015

. 28.

Batal

M

,

Makvandi

E

,

Imbeault

P

,

Gagnon-Arpin

I

,

Grenier

J

,

Chomienne

325 MH

325 MH

MH

.

Сравнение рациона питания франкоязычных и англоязычных жителей Канады: данные CCHS 2.2

.

Кан Дж. Общественное здравоохранение

.

2013

;

104

:

S31

—

8

,29.

Boylan

S

,

Welch

A

,

Pikhart

H

,

Малютина

S

,

Pajak

A

,

Kubinova

R

9000 8

Питательные вещества На что обращать внимание в списке ингредиентов

Насыщенные жиры

Эти ингредиенты говорят вам о наличии насыщенных жиров в пище:

  • сливочное масло
  • кокосовое или кокосовое масло
  • сало, шортенинг, сало, куриный жир, беконный жир, жир или говяжий жир
  • какао-масло
  • пальмовое или пальмоядровое масло
  • сухое цельное молоко

Транс жир

Эти ингредиенты говорят вам о наличии трансжиров в пище:

  • гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры и масла
  • маргарин и шортенинг, приготовленные из гидрогенизированных или частично гидрированных жиров или масел

натрия

Эти ингредиенты говорят вам о наличии натрия в пище:

Сахар

Эти ингредиенты говорят о том, что в пище есть сахар:

  • меласса
  • фруктовое пюре
  • жидкий сахар
  • мед
  • сок
  • инвертный сахар
  • тростниковый сахар

    • 351

  • декстрин
  • сахарная свекла
  • сахароза
  • декстроза
  • кленовый сироп
  • коричневый сахар
  • глюкозо-фруктоза
  • солодовый сироп
  • безводная декстроза
  • концентрат коричневого риса
  • сироп из коричневого риса
  • 9335 кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • кукурузный сироп с высоким содержанием мальтозы

Таблица адаптирована из
Стол адаптирован из Unlock Food (откроется в новом окне)

К началу

Белки, углеводы и жиры: краткий обзор

Питание

Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»

Белки, углеводы и жиры.Все просто, правда? Просто посоветуйте своим клиентам съесть эти три продукта, и они выполнят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму с лишним весом.

Добро пожаловать. Мир снаружи.

К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путанице:

  • Сколько калорий мне нужно есть каждый день?
  • Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?
  • Какие белки лучше?
  • Стоит ли есть углеводы на ночь? После тренировки? Никогда?
  • Что значит мне нужно есть жиры ?!

Эти вопросы, конечно, не касаются поверхности.И это даже не включает вопросов ни о каких диетах: веганская, кето, элиминационная, палеодиета, очищающие диеты и многое другое. Настоящая основа любого плана питания — это знать, что вы на самом деле едите и в каком количестве.

Прежде чем даже думать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое понимание основных макроэлементов — белков, жиров и углеводов. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет.Начнем с жиров.

Жиры — не ваш враг. По большей части.

Более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании говорят нам, что жир — это враг. Но все же жиры необходимы человеческому организму. Итак, что это такое и что они делают?

Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет высокую калорийность по сравнению с углеводами и белком (9 ккал / грамм против 4 ккал / грамм) и может быть сохранен для дальнейшего использования. Это та часть хранилища, которую мы все, конечно же, пытаемся минимизировать.

У вашего мозга есть миллион причин, по которым нужно добавлять жир в свой рацион. Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а это значит, что вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может быть натяжкой, но без миелина ничего не происходит.

Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.

Вашему организму необходимы пищевые жиры, но какие жиры вы должны побуждать клиентов есть и в каком количестве?

Когда дело доходит до диетических жиров, существует три полезных или «полезных» жира и два вредных. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».

  • Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — названы незаменимыми , потому что организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей. Хотя слишком много Омега-6 может увеличить риск сердечных заболеваний1, для хорошего здоровья вам нужны оба.НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты жирными жирными кислотами Омега.
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — их можно найти в различных продуктах и ​​маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и помогают контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК входят в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в продуктах питания и маслах растительного происхождения, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Есть также некоторые свидетельства того, что ПНЖК (в основном Омега-3 и -6 НЖК) помогают снизить риск диабета 2 типа2

Жиры, которые обычно считаются вредными, включают:

  • Насыщенные жиры — Источники насыщенных жиров включают красное мясо, жирные молочные продукты и птицу, а также большую часть мяса животных.Избыток рациона может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, что подвергнет вас риску сердечных заболеваний. Однако недавние исследования породили некоторые сомнения относительно того, являются ли насыщенные жиры и более высокое потребление жиров в целом настоящей причиной американской «эпидемии» ожирения.
  • Транс-жиры — Хотя некоторые из жиров этого типа встречаются в природе (очень небольшие количества содержатся в говядине, баранине и масле), наиболее распространенными источниками являются то, что вы могли бы назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создается в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах.Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, которые можно приготовить в микроволновой печи, вы, вероятно, употребляете трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с транс-жирами для жарки пончиков.

Что касается количества жиров, то это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-калорийные планы требуют более высокого процента калорий из жиров, чем другие планы. В издании Руководства по питанию для американцев издания 2015 года нет никаких рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Углеводы в саду добра и зла

Углеводы недавно стали, так сказать, дьяволом питания. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Согласно одной из школ, качество углеводов имеет большее значение, чем их количество. Но, вероятно, правильнее будет сказать, что они оба имеют значение. Какие и в какой степени зависит от целей вашего клиента.

Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:

  • Сахар — Простейшая форма углеводов.Обычные разновидности сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, — это фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).
  • Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.
  • Крахмалы — Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных вместе, образуя более длинные «цепочки». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.

Углеводы имеют значение, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые обеспечивают не только энергией, но и разнообразием витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.

Давайте рассмотрим несколько примеров как здоровых, так и нездоровых углеводов.

  • Здоровые углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и киноа.Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла — примеры полезных крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.
  • Нездоровые углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков являются примерами нездоровых углеводов, которых следует избегать.

Отличное место, чтобы помочь вашим клиентам понять углеводы, — это наша статья «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».

Белок… Получите свой белок!

В фитнесе нам нравится думать о белке как о строительном блоке для наших достижений. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мускулов. Это ключ к здоровью кожи, волос, ногтей, костей, хрящей и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок в некотором роде преуспевает.

В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок. Нам нужно получать его из еды. Получение достаточного количества (и высококачественного) белка имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и здоровым. Источники высококачественного белка включают:

  • Рыба / морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии
  • Мясо животных — Говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон
  • Молочная — Молоко, творог, йогурт, яйца
  • Растительные источники — Бобы, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена
  • Добавки — Сывороточный протеин или казеин

Выбирая протеины, помните, что большинство из них имеют «дополнения».«Многие отрубы из говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат определенную дозу жирных кислот Омега. Сывороточные протеины удобны в приготовлении и портативны.

Хотя большинству людей действительно не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обращать внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению минимум 1 грамма белка на килограмм веса тела в соответствии с общей рекомендацией.Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и насколько вы продвигаетесь к своим фитнес-целям. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наращивании мышечной массы и / или потере жира, вероятно, означает, что вы потребляете достаточное количество белка.

«Что мне есть?» Как и многие другие ответы в фитнесе, этот тоже зависит от обстоятельств. От целей ваших клиентов, их предпочтений и того, что является устойчивым. Но лучше всего начать с понимания белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.

Хотите стать тренером по питанию? Ознакомьтесь с программой сертификации питания ISSA! Эта комплексная сертификация может помочь вам добиться результатов в отношении питания ваших клиентов, которые изменят их жизнь.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

  1. Рамсден, CE и др., «Использование линолевой кислоты с пищей для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти», British Medical Journal, Feb.2013
  2. Forouhi, Nita, et al., Ассоциация плазменных фосфолипидов n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот с диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. PLOS Medicine , июль 2016 г.

комментариев?

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

2024 © Все права защищены.