Тренировка для набора массы 3 раза в неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

Содержание

Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили ^{, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.}

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

У вас меньше ^{мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.}
В ваших мышцах меньше ^{рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.}
У вас не так быстро создаются ^{новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.}

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение ^{. Рецепторы чувствуют его, и запускается ^{цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.}}

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа ^{(которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.}

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка ^{увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.}

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю ^{и не устраивайте тренировки два дня подряд.}

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить ^{центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.}

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ^{ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.}

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 ^{подходов по 8–12 раз ^{. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.}}

Чек-лист

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании ^{увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.}

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить ^{почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано ^{, если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.}}

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все ^{макронутриенты:}

Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен ^{состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.}

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее ^{0,25 г белка на 1 кг веса тела.}

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше ^{, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.}

Чек-лист

Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен ^{и признан эффективным для наращивания мышц.}

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается ^{и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.}

Также купите казеин ^{— медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина ^{увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.}}

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает ^{синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.}

На самом деле нет ^{доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается ^{больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.}}

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут ^{быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна ^{для печени и почек.}}

Есть два способа ^{приёма креатина:}

Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу ^{после тренировки в течение месяца.}

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше ^{работать без закисления мышц и увеличить ^{уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует ^{увеличению сухой мышечной массы.}}}

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
Купите казеин для приёма на ночь.
Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

набор мышечной массы
похудение
коррекция фигуры
развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
оздоровление, реабилитация
получение нового навыка
создание мышечного рельефа
поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

1 день – тренировка грудных мышц и дельты
2 день – тренировка мышц спины и рук
3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

Первый день – 5 повторений за подход
Второй день – 15 повторений за подход
Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

1. Определи цель и составь план тренировок

Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».

От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.

2. Запишись в тренажёрный зал

Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.

1-я тренировка:

жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.

2-я тренировка:

становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
шраги, три подхода по 12–15 раз;
подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.

3-я тренировка:

жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.

Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.

3. Начни заниматься с персональным тренером

Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!

Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.

4. Питайся «на массу»

Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.

Высокобелковые продукты:

мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
рыба;
морепродукты;
творог;
яйца.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU:
— Что посмотреть в магазине спортивного питания? Протеины, белок — это строительный материал для мускулатуры. «Быстрые» протеины (сывороточный, изоляты) принимают перед тренировкой. «Медленные» (на основе казеина, белка пшеницы или картофеля) — перед сном. Нарастить мышечную массу зачастую мешает не только нехватка белка, но и недостаток углеводов. Очень худым парням я советую гейнеры, увеличивающие общую калорийность питания.

Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
Перекус — 1 фрукт.
Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).

За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.

5. Отдыхай!

Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.

Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра. Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!

▶▷▶▷ программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	07-03-2019

программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakru/fitnes/236-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений Программа тренировок в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировки в домашних условиях Поделимся примерной программой тренировок на неделю Она подходит как для начинающих, так и людям с опытом Программа Тренировок Для Мужчин 3 Раза В Неделю Домашних Условиях — Image Results More Программа Тренировок Для Мужчин 3 Раза В Неделю Домашних Условиях images Накачать мышцы в домашних условиях Домашняя программа wwwyoutubecom/watch?v=hzUoiandw70 Cached Инвентарь для домашних тренировок : тренировки 3 раза в неделю , через день накачать спину в домашних Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Большое количество новичков или более опытных спортсменов интересуют вопросы: какая программа тренировок в тренажерном Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в athleticbodyru/programma-trenirovok-na-massu- 3 Cached Оптимальная программа сплит тренировок для набора мышечной массы для мужчин 3 раза в неделю в тренажерном залеТрехдневный комплекс эффективных упражнений для роста мышц Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и crossexpert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin Cached Переходим к более полноценной программе кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях На этот раз со спортивным инвентарем (см полный список выше) Неделя 1- 3 Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Эффективная программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин Советы по составлению индивидуального комплекса упражнений для до Программа тренировок в домашних условиях | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok Cached Молодец! Итак, для домашних тренировок ты выбрал весьма не плохой сплит, только пресса многовато Его достаточно тренировать 2 раза в неделю Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома: преимущества, принципы и система тренировок Программа для начинающих Комплекс упражнений для женщин и мужчин , выполняемых в домашних условиях ПРОГРАММА тренировок в ДОМАШНИХ условиях + ДИЕТА gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Далее приведены 3 различных программы тренировок для мужчин в домашних условиях , каждая из которых рассчитана на определенный уровень тренированности Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,100 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

для домашних тренировок ты выбрал весьма не плохой сплит
только пресса многовато Его достаточно тренировать 2 раза в неделю Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома: преимущества
принципы и система тренировок Программа для начинающих Комплекс упражнений для женщин и мужчин

программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 8 020 000 (0,60 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎81 голос Эта программа тренировок для тех, кто хочет накачаться дома ! тренировок; Программа тренировок в домашних условиях для мужчин 4 Недели 3 Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 Сохраненная копия 9 июл 2017 г — Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед Для мужчин Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 11 апр 2016 г — Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю Тренировка За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза Тренировка на Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс ложимся на ‎ Понедельник · ‎ Среда · ‎ Выпады с прыжком · ‎ Пятница Тренировки в домашних условиях, как накачаться дома Сохраненная копия Похожие 14 янв 2011 г — Этот план — для мужчин Поэтому скажу сразу — накачаться дома можно! Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать 15 раз ;; тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку; Программа тренировок для дома (для мужчин) : как накачаться в Сохраненная копия План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут Занимаясь 2 раза в неделю , увеличивайте Программа тренировок в домашних условиях | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah Сохраненная копия Похожие Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на скажите пожалуйста-если я буду занематся 3 раза в неделю по 2 группы Картинки по запросу программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях «cb»:18,»cl»:21,»cr»:21,»id»:»EXNfK-XPToLkFM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:141,»oh»:619,»ou»:» «,»ow»:899,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/trenirovka-doma»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»XWHaZawk0lh5cM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:97,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSMXmEX1s0kbO9RmED6LSEOsiEC-3mHv6rdkze0NIfYZhPMAlmaW4fhJprN»,»tw»:141 «cr»:3,»ct»:9,»id»:»Zbuth92XqGe8zM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:129,»oh»:530,»ou»:» «,»ow»:800,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/trenirovka-doma»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»XWHaZawk0lh5cM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTDsfE8iWYO04j2WKzzQW9l60K6hm_8gP10Xe1hTP2hQzfHa0WEUgdySDwD»,»tw»:136 «cb»:6,»cl»:6,»cr»:6,»ct»:3,»id»:»3Uei5u6xaTf5JM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:73,»oh»:920,»ou»:» «,»ow»:695,»pt»:»wwwexpfitru/images/miratext_images/02052017/pr»,»rh»:»expfitru»,»rid»:»5qXTL7i6T9HD4M»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»Experience Fitness — Гид в мире фитнеса и бодибилдинга»,»th»:97,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRMiKjOhwmBdTW9wwqYNGkfCsLE_65kaumF146i9Z1Gb_FP6q1HY3k9QhY»,»tw»:73 «id»:»bw3IRsi-cpUcYM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:426,»ou»:» «,»ow»:640,»pt»:»gymlexcom/images/workouts/programma-trenirovok-3-«,»rh»:»gymlexcom»,»rid»:»P3Kp4RNrm1QfrM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»GymLexcom»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSI7sEBWMCjWAhXQTwMl1Ai3y0ej_UOrNCQYz2SXHgWmvcTMzBthfMcTGO4″,»tw»:135 «id»:»1ptFS6Zvd25D0M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:121,»oh»:534,»ou»:» «,»ow»:800,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/trenirovka-doma»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»XWHaZawk0lh5cM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcRdbU_SzqRDb8YqWPsW8XMXwBXyduhcySwayka6igEBt4ffwJfpVQLFbBAw»,»tw»:135 Другие картинки по запросу «программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок с гантелями дома… — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г — Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки Программа тренировок с гантелями дома — комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎6 голосов 2 янв 2014 г — ➊Упражнения с гантелями в домашних условиях на бицепс и грудь, трицепс и спину, дельты и ноги ➋Видео и фото — программа тренировки для мужчин и девушек План на 3 тренировки в неделю 1 группу мышщ можно до отказа прорабатывать 1 раз в неделю и еще 1 раз с нагрузкой Программа тренировок в домашних условиях — Силовой тренинг s-bodycom › Новости питания, тренировок и похудения Сохраненная копия Как эффективно тренироваться в домашних условиях Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях Если вы решили заниматься с гантелями, то увеличивайте вес постепенно, для начала, раз в неделю 5 подходов по 3 -4 раза ;; Подъём гантелей в положении стоя: руки должны прилегать к телу Видео 14:34 Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома «Для Юрий Спасокукоцкий YouTube — 13 апр 2015 г 8:17 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф (1 тр) Твой Тренер YouTube — 21 мар 2017 г 19:35 Программа тренировок подросткам для дома №1 Комплекс Юрий Спасокукоцкий YouTube — 7 окт 2014 г Все результаты Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Перейти к разделу Программа на неделю для похудения — Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз , друг за другом, Программа тренировок для похудения для мужчин на неделю › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 20 июн 2018 г — Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях , но всегда можно Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю День 1: Грудь и плечи; День 2: Ноги; День 3 : Активный отдых; День 4: позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов В этой статья я привел 3 полноценных разноплановых тренировки для мужчин , которые подойдут для выполнения дома и потребуют не более Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю , так как мышцам нужен отдых Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин › Упражнения Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие 22 сент 2012 г — Программа тренировок с гантелями дома по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз , тогда в следующий раз Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам Программа тренировок с гантелями в домашних условиях — GSport Сохраненная копия программа тренировок с гантелями в домашних условиях , с помощью который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин yourfitnessliferu/zanatia_gantelami_dlia_mugshin/ Сохраненная копия Программа занятий с гантелями в домашних условиях для мужчин мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2- 3 раза в неделю , через день Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Комплекс упражнений для мужчин и девушек в домашних условиях и в тренажерном Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько Здесь всего 3 тренировки в неделю , и на каждой из них мы тренируем Программа тренировок на пресс в домашних условиях для › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎5 голосов Эффективная программа тренировок на пресс в домашних условиях для Выполняйте для них по одному упражнению в 3 -4 подходах раз в неделю вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин , Как накачаться дома — Программа для тренировок дома — bituharu bituharu › ТРЕНИНГ › Программы Похожие 11 янв 2013 г — Гинекомастия — увеличение грудной железы у мужчин … Хочу накачать пресс! попробую тренить дома три … С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2- 3 раза в неделю , проходясь по всему телу Как накачаться дома — комплекс базовых упражнений с гантелями Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎11 голосов 24 сент 2018 г — Занимайтесь по предложенной домашней программе 3 -4 раза в неделю , чередуя тренировки между собой На каждой занятие тратьте Программы тренировок Кроссфит дома для мужчин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎12 голосов Перейти к разделу Неделя 1- 3 — Расписание занятий для 1-й и 3 -й недели Приседания с отягощением ( гиря/гантеля) 10 раз ;; Бёрпи 10 раз Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г — Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с Большой выбор готовых видео- программ и комплексов упражнений сделают тренировки время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов Перейти к разделу Уровень первый — Программа тренировок для девушек предусматривает разные нужно проводить три раза в неделю с однодневным Программа тренировок для похудения для мужчин в тренажерном Сохраненная копия 6 апр 2017 г — Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода Расписание тренировок на неделю в домашних условиях Занятия дома Программа тренировок для сушки тела для мужчин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/programma-sushki-tela-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия Похожие 2 Известные упражнения для сушки; 3 Программа тренировок для Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале себя в тренажерном зале — рекомендуется дважды в неделю выходить на Нужно повторить каждое 20-30 раз , прерваться на пару секунд, затем перейти к следующему 8 тренировочных программ от Александра Садовского (для Сохраненная копия 3 дек 2014 г — программа тренировок в домашних условиях — программа тренировок отжиманий от пола (целых три !) Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие 26 сент 2014 г — программа тренировок для девушек дома , как дома накачать попу, Тренировки рассчитаны на три раза в неделю , дни недели можно Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя Плечи/ Грудь/Трицепсы; Тренировка 3 : Ноги/ Бицепс/Икры Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек подразумевает сочетание Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю Делайте по 2– 3 упражнения на одну группу мышц за тренировку Пресс-программа тренировок в домашних условиях — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Пресс Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎42 голоса 27 сент 2016 г — Режим тренировок для пресса в домашних условиях Нужно заниматься 2- 3 раза в неделю по полчаса, посвящая тренировки Его выполняют многие мужчины и остаются довольны полученным результатом Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие Первая программа тренировок , описание упражнений и видео подборка Значит, в неделю будет выходить или 3 -4, или 2 тренировки в спортивном зале Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз , рабочие – 3 Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях , так и в 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю У меня, например, это были понедельник, среда и Годовая программа домашних тренировок Часть 1 — Men’s Health Сохраненная копия Силовые упражнения в нашей годовой программе научат тебя Ты будешь заниматься 3 раза в неделю , отдыхая между тренировками ровно день: Тренировка на функциональную выносливость — что это wwwclubmangoru › Блог › Виды занятий Сохраненная копия 26 дек 2017 г — Функциональная тренировка — шлифовка формы многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не зале и чем их можно заменить в домашних условиях начинающим рекомендуется выполнять 3 –4 раза в неделю Программа тренировок для женщин Программа тренировок на всё тело с гантелями — BodyMaster Сохраненная копия Отличная тренировка на все тело в домашних условиях ДЕНЬ 2 ДЕНЬ 3 Приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений; Часть тела: Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте они даны для разнообразия программы у некоторых как раз есть дома штанга ) Тренировки дома для набора мышечной массы: программа › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎64 отзыва Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях Приведенные ниже упражнения могут отличаться для мужчин и женщин присесть как можно глубже 5 раз , затем то же выполнить для другой ноги ( 3 подхода по Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎91 голос Также покажу простую круговую тренировку и программу тренировок которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело, четыре раза в неделю для женщин и мужчин в домашних условиях : картинки и программа тренировок Дома есть гантели, но легкие по 3 кг каждая POWER-FITNESSRU Программа тренировок на рельеф для мужчин › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия 7 авг 2016 г — Вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин , Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений 2 Тренировки дома: программа для девушек на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Плюсы и минусы тренировок дома для девушек Какие упражнения обязательно следует включить в программу Занимайтесь 2- 3 раза в неделю Фитнес дома: программа похудения в домашних условиях Сохраненная копия Фитнес дома : фитнес- программа для похудения не меньше 1,5-2 часов тренировок в день, с учетом что тренировки проводятся 3 раза в неделю Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома , Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут Три тренировки для похудения в домашних условиях :: Занятия › Фитнес Сохраненная копия Похожие 20 окт 2014 г — По своему опыту и опыту клиентов скажу: на интервальных тренировках худеют быстро, хотя проводят их всего три раза в неделю » Как тренироваться в домашних условиях? — Pikabu А пока Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от Очень часто слышу от мужчин что-то типа «че я баба что ли, приседать буду» Занимайтесь хотя бы три раза в неделю , и все у вас обязательно Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Калькулятор Калорий ХиКи Скачать · Калькулятор калорий ХиКи Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о Программы тренировок для девушек | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Удобный поиск тренировок по категориям Приседания (ноги на ширине плеч) — 50 раз Беговая дорожка — интервальный бег 2- 3 километра в любой программе – в программе тренировок в зале или дома , при накачаться за 2 недели ” или “Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день? Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — ГлавнаяДля девушекКак девушке похудеть в домашних условиях ? Рассчитан он на 3 тренировки в неделю и ориентирован, помимо Отжимания, 8-15; Прыжки на скакалке, 20-30 раз ; Планка, 40-80 сек День III Вместе с программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях часто ищут программа тренировок в домашних условиях для мужчин программа тренировок в домашних условиях для начинающих программа тренировок дома для мужчин без инвентаря программа тренировок дома для мужчин на неделю программа тренировок дома для мужчин для похудения программа тренировок дома с собственным весом программа тренировок дома для мужчин с гантелями недельная программа тренировок в домашних условиях Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… Спорт РИА Новости, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

зож

спорт в условиях пандемии коронавируса

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт в условиях пандемии коронавируса, здоровье

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖВрач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖТренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖГимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

3 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет», я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет, в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 — 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни — дни отдыха и восстановления.

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой — общая разминка, 5 — 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015» Алексея Шаева

В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом»победитель «Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг АлексейШаев рассказал о секретах набора массы.

Цель набора массы

Цель массонабора у спортсменов должна быть в подтягиванииотстающих мышечных групп. А у большинства наблюдаю одну и ту же картину: спортсменывыступают 2-3 года, у них как ноги отставали, к примеру, так и отстают. Им надоне набирать мышечную массу и просушиваться, а улучшать свои пропорции. За счётпропорций многие атлеты выигрывали. Шон Рей, Флекс Уиллер. Декстер Джексонвыиграл «Арнольд-Классик». Это статуэтка.

Соотношение белков, жиров и углеводов на массе набора

Когда я выступал на тяжелых весовых категориях до 90 кг, наэтапе набора мышечной массы я разъедался до 105 кг, что для меня тяжело. Именнопоэтому я остаюсь в нынешнем классе, что не нужно так разъедаться. Не всем данонабрать колоссальную мышечную массу. Большое количество углеводов организмможет плохо переваривать: как ни закидывай в него клетчатку, овощи — непомогает. На ферментах тоже постоянно сидеть не будешь.

Начинать следует с 2 гр белка на кг веса и постепенноувеличивать до 4-5 гр. Ориентироваться лучше по зеркалу. Если видны 4 кубика пресса, значит всё нормально с лишним весом. Продолжаем есть, продолжаем набирать. Еслиперебор — то заплывает живот. Излишки жира тоже вредны для нашего организма, втом числе и для сердечно-сосудистой системы, да и просто для повседневногообраза жизни.

Странно смотреть на людей, которым живот мешает завязатьшнурки. Одно дело профи — они зарабатывают этим на жизнь. Другоедело, когда 18-летний пацан ставит цель набрать мышечную массу, разъедается до120 кг, ходит с одышкой, у него постоянно красное лицо – это неправильно ивредно, потом аукнется. Сегодня даже большинство культуристов-профессионалов отэтого уходят.

В сети было довольно много фотографий того же самого ЛиПриста, который набирал до 150 кг. Там нереальные объемы, но и процент жирадовольно-таки высокий. Он профессионал, он мог себе позволить и жестко сидетьна диете, и принимать качественные жиросжигатели, и садиться на сушку гораздораньше. На него работала команда. Однако большинство не успевают досушиться ксоревнованиям.

Отличия тренировок на массе от тренировок на сушке

Главное отличие – на массе меньше кардио. Оно все равножелательно – хотя бы 2-3 раза в неделю 20-40 минут. Можно в отдельный день,можно в день после тренировки какое-нибудь легкое кардио – только не для той мышечнойгруппы, которую мы подтягиваем.

Как тогда фокусироваться на той мышце, которая у тебяотстаёт? И как в поддерживающем режиме работать с мышцами, с которыми и такхорошо?

Суперсеты, дроп-сеты, негативные повторения. Либо – тренироватьотстающую мышцу чаще. Иногда – гораздо реже. Многие, сами того не понимая,мышечную группу перетренировывают. Либо неправильно сложен у человека сплит,либо он на неё неправильно делает много продвинутых методик, которые совершенноне нужны. В результате мышца не восстанавливается и не прогрессирует.

Здесь нужно найтиправильную точку и переоценить свою тренировочную программу. Редко ктоперетренировывается, в основном — это недотренированность.

Советы по тренировкам от Алексея Шаева

Я советую тренировки два раза в неделю с различнымиразделениями. К примеру, тренировки — одна лёгкая, одна тяжелая, либоразделение: если по ногам, передняя от задней поверхности бедра, спина -толщина от ширины.

В дни тренировки груди и спины бицепс-трицепспрорабатываются. Поэтому можно добавить одну совместную тренировку в случаеотставания рук. В случае отставания дельты можно разделить пучки по разнымтренировочным дням. То есть, передний пучок с грудью тренируем, либо отдельно -передний и средний. А задний пучок выносим в тренировку мышц спины, так как онтоже прорабатывается там.

Экзотические методики

Существуют всякие экзотические методики, например, отстающаягруппа, допустим бицепс, тренируется каждый день в легком режиме совсем и водин из этих дней в, соответственно, тяжелом классическом режиме.

Каждый день я советую только практиковать одно упражнение -подтягивание. Те, кто не умеет отжиматься и подтягиваться, — отжимайтесь каждыйдень, подтягивайтесь каждый день. Начните с малого, с одного — двух повторений.Постепенно у вас всё вырастет.

Постоянные зависания на турниках, на брусьях даёт свойрезультат. Эти упражнения одни из важных. Это упражнения с собственным весом,их нельзя недооценивать. Обратите внимание на гимнастов — брусья, кольца,турники — и фигура сложена. По верху — это культуристы. Я повторюсь, не всезанимающиеся в зале имеют фигуры гимнастов.

Разделение тренировок на легкие, средние и тяжелые

Тренироваться всегда надо тяжело. Грудь, как я говорил, вменее лёгком объеме. Были лёгкие упражнения, но я не использовал помощьпартнёра, форсированных повторений не было. Для меня легкая тренировка — это неиспользование суперприёмов и чуть сокращенное количество упражнений, на грудьбыло не 4, а 3 упражнения. Но я выкладывался полностью.

Лёгких тренировок, как таковых, не существует. Существуетделение по мышечным волокнам. Всем известно, что есть быстро сокращающиеся имедленно сокращающиеся волокна. Одни мы тренируем в силовом режиме, другие,наоборот — в памповом, чтобы время нахождения под нагрузкой было гораздобольше. Вот здесь деление происходило. Одну неделю я работал, к примеру, яприседал с максимальным весом 6-8 повторений, а другую неделю я убавлял вес на20-30 процентов и приседал уже 15-20 повторений. Но тренировка была всегдаинтенсивной, всегда была до отказа. 15-20 до отказа. И 6 были до отказа.

Тренировка до отказа

Существуют две противоположные точки зрения про отказ. Однагласит, что нужно тренироваться обязательно до отказа, тогда будет результат,мышцы будут восстанавливаться, всё классически — суперкомпенсация. Втораяметодика говорит о том, что, если ты не можешь или не хочешь работать в отказ,можешь взять объемом. То есть, делать в среднем, не 1-2 подхода отказных, асделать 10, допустим, тяжелых, но не в отказ.

По тренировкам спины, которые мы с тренером практиковали, он менянемножко переучил в тренировках спины — я все подходы первого упражнения, да ипоследующих делал практически в отказы. Вначале 1-2 разминочных, остальные всебыли рабочие до отказа.

Если подтягивания, то первый подход я просто подтянулся 10раз, разогрелся для разминки. Второй подход я уже подтягиваюсь до отказа -столько, сколько сам смогу в правильной технике. Третий подход я уже начинаю,тренер поднимает за ноги — я выполняю 2-3 форсированных повторения. В четвёртом- те же самые 2-3 форсированных повторения, плюс негативные повторения,задержка в негативной фазе.

За сколько времени восстанавливаются мышцы после тяжелыхупражнений

Я, как человек привычный к тренировкам, с организмом,который хорошо восстанавливается, не могу мало заниматься. Я вообще не могу безтренировок очень долго находиться. Для меня это наркотик. Тренировки три раза внеделю — я считаю, что мне вообще нечем заняться. Мне реально грустно. Если поплану три тренировки, я буду ходить грустным, потому что нечем себя занять. Аоптимально — минимум 4 тренировки в неделю, если это массонабор. Четыре тяжелыхтренировки в неделю. На сушке 6, а последние недели вообще отдыха не было. И потри тренировки в день — объемы колоссальные были. Утром — час кардио, вечером -силовая, после силовой добавлялась еще кардио на 20 минут. Отдыхал какое-товремя, ел, приходил домой и третью тренировку еще позировал. Весь деньфактически занимался.

Какие группы мышц можно сочетать в тренировках: антагонисты

Оптимально сочетать либо мышцы-антагонисты, к примеру,грудь-спина. Так тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Однако такое сочетаниегруди со спиной не всем подходит. Когда я таким образом тренировался, у меняпроисходил дисбаланс, нагрузка уходила больше в грудь. Грудь развивалась, аспина при этом отставала. И в этом примере мышечные группы большие. Абицепс-трицепс так можно тренировать.

Метод «тяни-толкай»

Есть такой метод, заключающийся в чередовании тянущих итолкающих мышечных групп. День мы тянем, день мы толкаем.

Либо еще объединение: грудь-трицепс, спина-бицепс, аноги-плечи. Для небольшого прогресса можно чуть варьировать индивидуально. Кгруди добавить бицепс, это уже метод Дориана Ятса. К спине будет добавлентрицепс.

Мы не проводим отдельную тренировку рук, но рукипрорабатываются за недельный сплит более интенсивно, так как, выполняя те жесамые жимы, отжимания, трицепс принимает на себя какую-то часть нагрузки.Дополнительно мы нагружаем бицепс — рука прорабатывается полностью. Трицепсыеще прорабатываются в негативной фазе. Со спиной мы делаем трицепс,соответственно, бицепсы работают во время тяг. Добавляем трицепс,соответственно бицепс работает опять в негативе. Но руки — это малая мышечнаягруппа, они восстанавливаются довольно таки быстро, и такой вариант возможен.

Это два таких базовых, на мой взгляд, принципа, которыеподойдут новичкам. У профессионалов, конечно, свои методы, образ жизниподстроен именно под них.

Подписывайтесь на фитнес в Facebook!

Статьи по теме:

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться насушке

Алексей Шаев: закулисье турнира «Арнольд Классик», сырыеяйца и овсянка для бодибилдера

Бодибилдеры тоже ходят в фастфуд: фотодоказательства

4-дневный сплит тренировок — Полное руководство (2021)

Что такое 4-дневный сплит?

Четырехдневная раздельная тренировка — это план тренировки, который включает 4 еженедельных занятия в тренажерном зале. Каждое занятие нацелено на определенный набор мышц. Он пытается максимизировать нагрузку на целевые группы мышц, позволяя другим мышцам восстанавливаться в те дни, когда они не используются. Также стоит попробовать 3-дневный тренировочный сплит, если только 3 тренировки в неделю лучше подходят вашему расписанию, или наш 5-дневный тренировочный сплит, если вы предпочитаете.

В этой статье мы разберем общие варианты 4-дневной сплит-тренировки, включая примеры программ. Мы также поможем вам понять, подходит ли 4-дневный сплит для вашей тренировки.

Подходит ли мне 4-дневный сплит-тренировка?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени в тренажерном зале, чтобы выстроить сбалансированный распорядок дня, который задействует все части тела.Он особенно хорошо работает с шпагатами типа «Верхний / Нижний» и «Толкай / тяни», потому что дает вам сбалансированные 2 дня для каждого варианта. Это также дает вам хороший баланс между нагрузками и днями отдыха, что важно, чтобы избежать перетренировок.

В 4-дневном сплите вы можете получить более короткие тренировки, чем в 3-дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок. Более короткие тренировки означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку.

Заключение

Тренировки в течение четырех дней — отличный способ добиться результатов и вывести свои тренировки на новый уровень. Независимо от того, выберете ли вы сплит «Верхняя нижняя часть», «Пуш-пул» или «Классический бодибилдер», наиболее важным для результатов является постоянство. Выберите план, который вам нравится, и не бойтесь менять его через некоторое время, если вам станет скучно. Если вы хотите отслеживать свои тренировки, обязательно загляните в Hevy!

Программа массового строительства станет больше за три недели

В области брологии измельчение предназначено для летнего времени, а накопление массы зарезервировано на осенние и зимние месяцы — а это значит, что пора начинать набирать массу, братаны.И как конкурентоспособный силач, имеющий национальные титулы в обоих легких весах (175 и 150 фунтов), я всегда стараюсь набрать вес после таких коварных сокращений, чтобы становиться сильнее и плотнее.

Чтобы стать больше, я делаю две вещи: ем больше и больше поднимаю тяжести. Вы сделаете то же самое, что и по трехнедельной программе, которую я разработал. Он делает упор на тяжелые веса и интенсивные техники. (Подробнее читайте ниже.) Если все сделать правильно, это будет самая сложная программа, которую вы выполняли за очень долгое время.Однако если вы справитесь с этим, вы не только станете сильнее и будете выглядеть крупнее за 21 день, но и будете готовы продолжать набирать массу, оставаясь чертовски стройным.

У меня есть один отказ от ответственности: за 10 лет опыта работы личным тренером и стронгменом я обнаружил, что большинству парней повезло набрать полкилограмма настоящих мышц за месяц. Это означает, что часть веса вы прибавляете за счет воды и, да, небольшого количества жира, но это нормально и абсолютно здорово. Дело в том, что фунт мышц за три недели — это сплошной триумф.Надо просто поработать.

Обучение объяснено

Тренировка, представленная на следующих страницах, предназначена для парня, который и так уже довольно поджарен, или имеет около 8-10% жира. (У вас должен быть видимый пресс и очень стройные, четко очерченные руки, грудь и плечи.) Ниже я перечисляю методы, которые помогут вам стать чудовищным за короткое время

РАЗДЕЛЕНИЕ ЧАСТИ ТЕЛА: Арнольд и банда Голда что-то понимали. Сосредотачиваясь на одной мышце в неделю, вы можете уничтожить ее с большим объемом, а затем дать ей следующую неделю для восстановления (ключ к росту).

ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС: В каждом подходе у вас должно быть 1-2 повторения до отказа. Если вы чувствуете, что можете тренироваться больше, завершите подход и увеличьте вес еще на 5-10 фунтов.

ОТДЫХ-ПАУЗА: Это классический метод бодибилдинга, используемый для преодоления разрушения мышечной ткани — и мой личный фаворит. Каждая тренировка будет иметь наборы отдыха и паузы. Для этого убедитесь, что у вас ничего не осталось в баке после этого, затем отдохните 10–15 секунд и выполните еще 4–6 повторений.Обязательно отдохните две-три минуты перед тем, как приступить к следующему подходу отдых-пауза.

НАБОРЫ MAX-REP: Хорошо, я признаю, что это жестоко — даже для меня. В конце каждой тренировки вам будет поручено выполнять как можно больше повторений в течение трех-пяти минут подряд, чтобы держать и без того уставшие мышцы под постоянным напряжением и стимулировать рост. Цель — сделать 50 повторений. Многие мои клиенты не могут даже набрать 20 очков, так что делайте все возможное, чтобы добиться успеха.

УМНАЯ ПРОГРЕССИЯ: Каждую неделю вы будете добавлять от 5 до 10 фунтов в комплексных упражнениях с меньшим числом повторений.Для дополнительных движений с большим числом повторений сохраняйте свой вес прежним и старайтесь добавить от двух до пяти повторений.

ПИТАНИЕ: Следуя этой программе, потребляйте один фунт белка на грамм веса тела. Кроме того, я настоятельно рекомендую употреблять 40 граммов простых углеводов во время тренировки и еще 40-100 граммов после тренировки, а также 30-50 граммов высококачественного сывороточного протеина. Что касается остальной части вашего рациона, распределите калории между углеводами и жирами, как вам нравится, но цель состоит в том, чтобы набирать два фунта в неделю.

ОБ АВТОРЕ

Брэд Болдуин, C.S.C.S., персональный тренер из Нью-Йорка и национальный чемпион по силам в легком весе. Следуйте за ним в Instagram: @thebradbaldwin.

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышечной массы. Но посещение тренажерного зала 6, 5, а иногда и 4 дня в неделю не только тяжело для тела, но и может стать большим неудобством.

Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны. Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.ravadongon Просмотр профиля

2. BladeMaster Просмотр профиля

3. TUnit Просмотреть профиль

1 место: равадонгон

Поскольку 4-дневные и 5-дневные сплиты становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что 3-дневные сплиты постепенно исчезают. Многие люди не понимают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективными, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.

Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.

Лучший 3-дневный сплит

Как всегда, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а скорее дам вам 3 различных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые, как было доказано, дают хорошие результаты в обоих. прирост силы и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).

Разминка

Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить вас как морально, так и физически к наилучшим результатам.

Вот предлагаемая разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала немного повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность:

Схема разминки / растяжка

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между движениями.

больше упражнений

Разгрузка

Примечание: Убедитесь, что вы выполняете разгрузку не реже, чем каждые 6 недель. Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги

Приседания со штангой / выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
Скручивания с отягощением / подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал «Толкай / Тяни / Ноги» для печати.

Нажать

Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
DB Жим плечом сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
Разгибание трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал push-уведомлений для печати.

Тянуть

Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя / Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тяги для печати.

Предлагаемое расписание

Пн: Ноги
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
ср .: Нажать
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Потяните
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: ОТДЫХ / Восстановление

Эта тренировка предназначена для начинающих.При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более опытные тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с низким объемом полезным.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущей тренировки или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 3 недели.

2. Верхний / нижний

верхний

Отжимания на скамье с отягощением / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
Жим лежа узким хватом со штангой / разгибание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Скручивания с отягощением / подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати верхнего уровня.

Нижний

Приседания на ящик со штангой / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
Дровосек на тросе / боковые изгибы: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть нижний журнал для печати.

Предлагаемое расписание

Неделя 1

Пн: Верхний
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
Ср .: Нижний
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Верхний
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: ОТДЫХ / Восстановление

2 неделя

Пн: Нижний
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
ср: верхний
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Нижний
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: ОТДЫХ / Восстановление

Повторить…

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения через каждую вторую тренировку.

3. Полный корпус

Полный корпус A

Жим штанги лежа на горизонтальной плоскости / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
Приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела для печати A.

Полный корпус B

Приседания со штангой на спине / становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
Военный жим штанги / гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга на тросе / Гиперэкстензия в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений
(с отягощением) Подтягивания / Подтягивания на шир: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.

Полное тело C

Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах / Становая тяга с гантелями в Румынии: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела C.

Предлагаемое расписание

Пн: Все тело A
Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
Ср .: Полное тело B
Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
Пт: Все тело C
Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
Вс: ОТДЫХ / Восстановление

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.

Мышечные группы

Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или имеете небольшой опыт (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более опытными и улучшаются ваши способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми частями вашего тела, чтобы их можно было поднять.

Кто выиграет?

Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.

Новички могут начать с небольших шпагатов, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их восстановительные способности начинают улучшаться. Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут следовать структуре, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптивности и времени восстановления.

Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в движении, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться сильными и спортивными.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером. Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке и вы тренируемся усердно и умно).

Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют три дня в неделю. тренировки с отягощениями.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для набора массы требуется избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и для поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.

Однако некоторые лифтеры считают, что разделение групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, например, при тренировках для верхней / нижней части тела. Таким образом, люди, которые следят за этим ходом мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.

Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, так как задействуется больше групп мышц. каждую сессию.

На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для увеличения / сокращения / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования все более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я все за. Как я сказал ранее, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

На мой взгляд, 3-дневные шпагаты — это вообще лучший вариант для натурального тренера.

Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т.п., чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете выполнять групповые сплиты, такие как знаменитые «толкание / тяга / ноги», или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплит всего тела.

Неважно, ставите ли вы цели тренировок, основаны ли они в первую очередь на увеличении силы или гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может использоваться кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.

Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает задачу для занятых людей, которые по-прежнему получают желаемые результаты в фитнесе.

И, наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться, когда тренируетесь. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день бодрыми и готовыми к следующей интенсивной тренировке.

Удачи вам в достижении целей,

Равадонгон

2 место: BladeMaster

Лучший 3-дневный сплит

Лучшая трехдневная сплит-тренировка — это тренировка, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и есть желание набрать массу и силу за несколько коротких недель.

Самое важное, что нужно помнить, — не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропускайте ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.

Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых рассчитана на достаточное количество отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка должна длиться не более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.

День 1: грудь, трицепсы, дельты

Жим лежа 2 x 10
Жим лежа узким хватом 2 x 10
Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
Подъем гантелей 2 x 8
Дробилки для черепа 2 x 8
2 x 10 разгибаний на трицепс
Подъем гантелей вперед 2 x 15
Подъем гантелей в сторону 2 x 15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь после этой тренировки должны стать твердыми, как камень.

День 2: Отдых

Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.

День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья

Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
2 x 10 Концентрированные локоны
2 подхода подтягиваний до отказа (если вы можете их делать)
Подтягивание 2 x 10 шир.
Тяга в наклоне 2 x 10
3 x 10 Сгибание запястий
Шраги со штангой 2 x 10
Устройство для подъема на носки 2 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 4: Отдых

Если на этой неделе вы все сделали правильно, то вчерашняя тренировка должна вас раздражать. Если нет, то вы знаете, что делать — поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.

День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры

Приседания 3 x 10
Становая тяга со штангой 2 x 10
3 x 10 Жим ногами
2 x 10 разгибаний ног
3 x 10 подъема на носки
Выпады со штангой 2 x 10
2 комплекта Прогулка фермера

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Это должен быть ваш любимый день, потому что это когда вы набираете массу с помощью тех приседаний, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и вы сможете поднять больше на следующей неделе! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и мучительную неделю.

6-й и 7-й дни: отдых

Мышечные группы

Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, они восстанавливаются дольше всех, поскольку содержат наибольшее количество мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.

Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и их часто используют, поэтому они обладают высокой выносливостью.

Единственный способ заставить их расти, когда они обладают высокой выносливостью, — это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю — это непростая задача, поэтому не переусердствуйте и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку от подъема в будущем, работая всем телом с тяжелыми весами.

Также помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, в котором задействованы грудные мышцы. и трехглавые мышцы, что делает грудную клетку и трицепс одной большой группой мышц.

Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут работать с мышцами по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.

И, наконец, самое главное, он научит новичков быть последовательными в тренировках и иметь строгую дисциплину, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.

Для опытных бодибилдеров важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческое тело адаптируется к изменениям, например, к 5-дневной тренировке.Эта тренировка — идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.

Иногда бодибилдеры тренируются ради роста или силы; эта тренировка поможет обоим, а не одному. Это может оказаться полезным для продвинутого бодибилдера, поскольку поможет набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогают им быстрее восстанавливаться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.

Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию трех- и четырехдневных интервалов и, в зависимости от своих потребностей, немного меняет ее.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

Трехдневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро набрать массу при строгой тренировке и правильной диете.Одна из причин, по которой это не будет хорошо для срезания, заключается в том, что при срезании вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.

Поскольку вы будете интенсивно тренировать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам в их столь необходимом отдыхе.

Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо тонизирования или повышения выносливости они добавляют размер и силу.Более высокое количество повторений и подходов увеличивает выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет ее поддержание.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц более одного раза в неделю без перетренированности.

Но не все мы профессиональные бодибилдеры, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это — использовать трехдневную раздельную тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.

Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ — последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.

3 место: ТЮнит

Лучший 3-дневный сплит

Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и делать их простыми, воздействуя на все основные группы мышц. Периодизация — ключ к достижению целей гипертрофии.

Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:

недели 1-4 (загрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута

Понедельник:

Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга Пендлея в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 1–4 недели, понедельник.

среда:

Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.

пятница:

Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели в пятницу для печати.

Неделя 5 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 2 минуты.

Понедельник:

Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели понедельника для печати.

среда:

Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 5-ю неделю по средам.

пятница:

Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.

недели 6-9 (тяжелая нагрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: жим лежа / тяги Пендли в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель понедельника для печати.

Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.

пятница:

Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
Становая тяга рывком: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель пятницы для печати.

10 неделя (разгрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал 10-й недели, понедельник.

среда:

Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал 10-й недели, среду для печати.

пятница:

Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга рывком: 2 подхода по 8-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю в пятницу.

Мышечные группы

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

В трехдневном сплите телят следует тренировать напрямую только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (трапеции).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.

Кто?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком многие люди делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что большее время в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.

Часто забываемая переменная в росте мышц — это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его много, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части тела, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, поскольку вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Только один, о котором я знаю: Дэйв Гудин — Полностью натуральный Мистер Вселенная

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

3-дневных шпагата, вероятно, лучше для набора массы и поддержания.Но самый важный аспект набора массы, сокращения или поддержания — это диета. У вас может быть лучшая программа тренировок в мире, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.

Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.

Если вы хотите поддерживать, не должно быть ни избытка, ни дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Лично я использую трехдневный сплит для всех целей — силы, гипертрофии и т. Д. 4-дневные и 5-дневные сплиты могут быть эффективными, но, опять же, эффект отдыха намного сильнее в 3-дневном сплите и перевешивает некоторые о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.

потрясающих 3-дневных тренировок для массы!

Вы разочарованы своей текущей тренировкой? Был ли у вас один и тот же вес и сила в течение месяцев или даже лет?

Эта статья покажет вам, что делают настоящие бодибилдеры, чтобы набрать массу за минимально возможное время, не поднимая тяжести более 3 дней в неделю.

Тренировка

Делайте короткую разминку перед каждым упражнением с примерно 50% веса, который вы будете использовать в основном рабочем подходе.Сделайте около 4-6 повторений с этим более легким весом, этого достаточно, чтобы разогреться.

Обязательно сделайте хорошую разминку, чтобы не пораниться. Поднимайте тяжести и не упирайтесь в верхнюю часть движения.

1 подход, 8-10 повторений (Примечание: поскольку это ваше первое упражнение, вы можете сделать 2 или 3 коротких и легких разогревающих подхода, чтобы подготовиться.Скорее всего, это будет ваше самое сложное упражнение, поэтому мы поместили его в начало, чтобы вы могли бросить на него все, что в ваших силах. Подъем до отказа в приседаниях означает почти падение на последнем повторении. Обязательно спуститесь вниз и попросите напарника или стойку помочь вам в случае необходимости.)

больше упражнений

Дополнительные советы по тренировкам

Продолжительность тренировки

Продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут! Соответственно планируйте отдых между подходами, чтобы закончить за это время.Исследования показали, что после 47 минут интенсивных тренировок с отягощениями уровень кортизола резко возрастает.

Это означает, что чем дольше вы тренируетесь после 47 минут, тем меньше результатов вы получите и тем выше вероятность перетренированности. Так что займитесь тренажерным залом, усердно поднимайтесь, оставайтесь сосредоточенными и уходите.

Поезд до отказа

Самое главное, что вы поднимаете до абсолютного отказа! Практически на 100% необходимо иметь партнера для тренировок. Если вам нужно сделать 8-10 повторений, выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений, но не более.

После того, как вы дойдете до последнего повторения, вы не сможете физически сделать еще одно, несмотря ни на что. Только вы можете судить, действительно ли вы прикладываете все возможные усилия к каждому подходу.

Самое главное, что вы поднимаете до абсолютного отказа! Практически на 100% необходимо иметь партнера для тренировок.

Соблюдайте надлежащую форму

Выполняйте каждый подход в хорошей форме. Обман только повредит вашим успехам. Делайте каждое повторение медленно и не используйте импульс.

Каждое повторение должно использовать полный диапазон движений и занимать примерно 2 секунды на спуске и 2 секунды на подъеме. Не дергайте вес вверх. Медленно перемещайте его вверх и вниз. Если необходимо, используйте более легкий вес. Это важно для ваших достижений, поэтому не игнорируйте это!

Оставайтесь в постоянном движении

Не прекращайте двигаться во время любой части вашего набора. Вы должны оставаться в постоянном движении, не отвлекаясь от упражнений. Не останавливайтесь на конце упражнения.

График

Тренировка всего тела, которую вы будете выполнять 2 1/2 или 3 дня в неделю по одному из следующих графиков:

3 дня в неделю: 1 вкл., 1 выкл., 1 вкл., 1 выкл., 1 вкл., 2 выкл.Обычно люди делают это, тренируясь в понедельник, среду и пятницу, а в другие дни полностью не тренируются с отягощениями.

2 1/2 дня в неделю: Опытные лифтеры могут получить еще большую пользу от большего количества дней отдыха. Вы когда-нибудь замечали, что после двухдневного отдыха ваша следующая тренировка просто потрясающая? Вы чувствуете себя хорошо, ваши силы нарастают, и у вас отличная тренировка.

Значит, ближе к концу недели вы чувствуете себя усталым и истощенным? Подъем по следующему расписанию позволяет вам полностью восстановиться и каждый раз проводить рекордную тренировку: 1 вкл, 2 выкл, повторить.

Прогресс: вам нужен журнал

Вы должны поднимать тяжелее на каждой тренировке. Если вы будете поднимать 100 фунтов по 10 повторений на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, у вашего тела не будет причин становиться больше и сильнее. Вы не будете расти, если ваш вес не будет постоянно увеличиваться. Единственный способ полностью отследить это — записывать все, что вы делаете, в журнал тренировки.

Если в прошлый раз вы набрали 225 фунтов за 10 повторений в жиме лежа, на следующей тренировке вы должны набрать не менее 230 фунтов за 8 повторений.Если вы сделали 8 повторений, то на следующей тренировке вы должны сделать как минимум 9 повторений с тем же весом.

Как только вы сделаете 10 повторений, вы должны снова поднять вес. Смотрите в журнал своей последней тренировки и проверяйте его на каждом упражнении. Даже если вы сделаете только на полповтора больше, чем раньше, вы будете набирать силу.

Важно, чтобы вы также отслеживали свой вес и измерения, чтобы вы могли видеть, какого прогресса вы достигли. Я рекомендую взвешиваться перед каждой тренировкой и измерять некоторые важные части тела (например, руки, бедра и талию) перед тем, как пойти в спортзал.

Почему это работает?

Хватит думать, что чем больше, тем лучше! Многие бодибилдеры, привыкшие к интенсивным тренировкам, посмеются над бодибилдером, который делает один подход за упражнение и тренируется только три дня в неделю. Я спрашиваю их, сколько раз в неделю они тренируют бицепсы.

Почти всегда, говорят, раз в неделю. Значит, они прорабатывают бицепсы, а потом дают им отдыхать 7 дней подряд? Через 1-2 дня их бицепсы больше не болят, но они ждут еще 5-6 дней, чтобы снова их проработать.Их бицепсы медленно сокращаются в течение этого длительного периода отдыха.

На нашей тренировке вы изолируете каждую часть тела три раза в неделю с полным, тяжелым подходом. Вы выполняете его в понедельник, даете ему отдохнуть один день, нажимаете его в среду, даете ему отдохнуть, запускаете его в пятницу, а затем даете бедным мышцам двухдневный перерыв, прежде чем снова начинать цикл.

Почему это хорошо для наращивания мышечной массы? Подумайте, когда у вас на руке образовывается мозоль. Если вы будете тереть руку, пока она не будет порезана и не начнет кровоточить, затем подождете неделю, а затем сделаете это снова, у вас просто останется шрам.

С другой стороны, если вы будете растирать его понемногу каждый день или через день, он будет медленно сопротивляться трению, образуя защитную мозоль. То же самое и с нашей тренировкой.

Наша тренировка выглядит легко на бумаге, так как вы делаете только один подход за упражнение. Поверьте мне, если вы будете терпеть неудачу в каждом упражнении, вы будете физически истощены больше, чем когда-либо прежде.

Если вы будете терпеть неудачу в каждом упражнении, вы будете физически истощены больше, чем когда-либо прежде.

Питание и добавки

Как вы, возможно, слышали, питание составляет не менее 70 процентов вашего успеха. Попробуйте построить кирпичный дом без кирпичей! Этого не происходит. Ваше тело не может строить без таких строительных блоков, как белок.

Ваше тело также должно иметь положительный баланс калорий, чтобы ваше тело находилось в режиме набора веса. Важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка.

Если вы не набираете, увеличивайте количество калорий, пока не наберете.Вы не должны набирать жир, поэтому сократите количество калорий, если процентное содержание жира в организме начнет расти.

Что касается добавок, убедитесь, что вы выбрали хороший протеиновый порошок или гейнер. Используйте креатин, поливитамины и антиоксиданты.

Кардио

Рекомендуется, чтобы во время этой программы тренировок вы не снижали нагрузку на кардио. Это тренировка для увеличения объема, которую следует использовать, когда вы хотите набрать мышечную массу.

Чем больше калорий и энергии вы вкладываете в кардио или другие упражнения, тем меньше у вашего тела возможностей для наращивания мышечной массы.

Если вам необходимо делать кардио, не превышайте 20 минут за раз, три дня в неделю. Сохраните кардио для цикла резки!

Заключение

Хорошо, теперь ваш мозг обладает знаниями, необходимыми для того, чтобы превратить ваше тело в мускулистого урода. Вам просто нужно получить мотивацию, чтобы действительно выполнять программу, точно следовать ей, принимать пищевые добавки и правильно питаться.

У вас есть то, что нужно? Собираетесь ли вы получить тело, которому завидуют другие? Будете ли вы получать взгляды девушек и парней каждый раз, когда заходите в комнату? Теперь это на 100% зависит от вас.Попробуйте программу, следуйте ей в совершенстве не менее 6 недель, и вы будете в пути.

Как нарастить мышцы, если можно тренироваться только 3 раза в неделю

Давайте прямо скажем: тренироваться 5 или 6 раз в неделю в тренажерном зале — одно удовольствие, но не у всех есть такая роскошь. На самом деле, большинство из нас слишком заняты своей работой, поэтому тренироваться 3 раза — все равно очень хорошо.
Теперь, если вы задаетесь вопросом: «Как я могу нарастить мышцы только 3 раза в неделю», не беспокойтесь, потому что вы можете нарастить мышцы , даже если 3 занятия в неделю — это все, что вы можете втиснуть.
В целом, частые тренировки, например, 5-7 раз в неделю, возможно, более эффективны, чем 3-х кратные тренировки. Однако это не значит, что трехкратная тренировка не помогает нам нарастить мышцы. На самом деле не имеет значения, сколько раз в неделю вы тренируетесь, но имеет значение, знаете ли вы, как добиться максимальных результатов от тренировок.
БОЛЬШЕ:
Как получить шесть пакетов и есть как фитнес-модель
Почему углеводы предпочтительны для наращивания мышечной массы?

Вот как улучшить ваше обучение

1) Разумно разделяйте тренировки

Вы никогда не добьетесь результатов, если даже не знаете, что занимаетесь в тренажерном зале, или если у вас нет строгого режима тренировок.Поэтому независимо от того, собираетесь ли вы набрать мышечную массу или сбросить жир, очень важно составить собственный план тренировок или тренировочный сплит.
Помните, что существует множество вариантов тренировок по отдельности, и если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, я считаю, что это один из лучших вариантов для вас:

Упражнение «Толкай / Тяни / Ноги»

Во-первых, давайте прямо скажем: каковы бы ни были ваши цели, никогда не стоит пренебрегать какой-либо группой мышц. Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что я видел, как многие парни пропускают день ног, даже если они каждый день ходят в спортзал.Все, что им нужно, — это большая грудь и плечи. Поэтому я советую придерживаться режима толкания / тяги / ног.
В целом программа разделяет ваши группы мышц на следующие тренировки:

- День 1: Грудь, плечи, трицепсы

Вы можете изменить порядок, указанный выше, в зависимости от ваших предпочтений. Однако, честно говоря, возрастающая сложность — это толкать, тянуть, ноги. Не знаю, как вы, но в дни ног я чувствую себя истощенным, чем в любой другой день.
Причина в том, что мышцы ног — самая большая группа мышц, и это буквально вся нижняя часть вашего тела. Поэтому убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для тренировок ног.

2) Сосредоточение внимания на основных группах мышц с помощью сложных движений

Имейте в виду, что сложные упражнения всегда лучше, чем изолирующие, если вы хотите нарастить мышцы. Вы можете заметить, что самые серьезные лифтеры выполняют сложные упражнения чаще, чем изолирующие.
По моему опыту, если у вас нет какого-либо серьезного состояния здоровья, которое мешает вам выполнять многосуставные упражнения, они должны быть вашим первым выбором.Вот почему жим штанги лучше, чем махи на грудной клетке, для роста мышц.
Не поймите неправильно, я не хочу сказать, что изолирующие упражнения неэффективны. Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они не так эффективны, как комплексные упражнения. Конечно, изолирующие упражнения также необходимы для нацеливания на одну группу мышц без тренировки другой, и они не представляют особой сложности.
Поэтому, если вам просто нужно почувствовать, как активизируются ваши мышцы, то лучше всего изолировать их с помощью односуставных упражнений.
И если вы до сих пор не понимаете, почему сложные движения лучше подходят для изолирующих упражнений, вот несколько причин:

Они могут одновременно воздействовать на большое количество мышечных волокон.

С помощью сложных движений вы можете увеличить количество поднимаемого веса, и чем больше вес, тем больше объем и больше объем, тем больше будет рост мышц.

Они могут способствовать выработке гормонов.

Комплексные упражнения не только помогают воздействовать на множество различных мышечных волокон, но также приводят к большому высвобождению тестостерона, который особенно важен для мужчин, и гормона роста в вашем организме.Короче говоря, чем больше утомляет ваше тело, тем больше выделяется гормон.
Для тех, кто не знает, сила тестостерона заключается в том, чтобы помочь нам увеличить мышечную массу, сжигать жир, поддерживать наше настроение и т. Д. А гормон роста необходим для оптимального функционирования физиологических процессов и роста тканей нашего тела, в том числе мышцы.
Поэтому, если вы хотите естественным образом увеличить эти гормоны и нарастить больше мышц, сделайте упор на некоторые тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания.

Они помогут сократить время в тренажерном зале

Послушайте, вы, ребята, хотите добиться максимальных результатов, уделяя тренировкам как можно меньше времени, верно? Поверьте, 45-60-минутная тренировка, состоящая в основном из сложных упражнений, всегда намного интенсивнее, чем двухчасовая тренировка, состоящая из изолирующих упражнений.
Например, если вы выполните 3 или 4 подхода приседаний со штангой на спине, ваше тело будет уставать быстрее, чем если бы вы выполняли 3 или 4 подхода разгибания ног.
БОЛЬШЕ:
Как пригласить девушку в тренажерный зал, не вызывая при этом страха
14 способов сделать каждое утро эпическим (и как оно привлекает женщин)

3) Измените свою диету

Тренировки — это одно, но ваша диета — еще одна важная вещь, которую следует учитывать, особенно если вы хотите немного поправиться. На самом деле, есть много вещей, которые нужно осветить, когда дело доходит до диеты, но в этой статье я дам вам только несколько советов по диете, которые помогут эффективно нарастить мышцы. Приступим:

Ешьте достаточно белка

Это факт, что белок способствует наращиванию мышц, поэтому я советую на 1 фунт веса вашего тела потреблять 1 грамм белка.Однако источник белка также очень важен. По моему опыту, вы должны получать белок из мяса, так как мясо является самым богатым источником диетического белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы.
Кроме того, не забывайте есть нежирное мясо, потому что вы хотите нарастить мышцы, а не добавлять жир, верно? Как вы уже знаете, существует множество хороших источников белка, но наиболее распространенными из них являются куриная грудка, говядина, рыба. Кроме того, не забывайте о добавках, таких как сывороточный протеин, который идеально подходит для приема после тренировки, и казеиновый протеин, который идеально подходит для приема перед сном.

Получите все питательные вещества

Хотя белок очень важен для роста мышц, другие питательные вещества (углеводы и жиры) также имеют решающее значение. Имейте в виду, что углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, поэтому, если вы будете слишком мало углеводов, ваше тело определенно расщепит мышцы на аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу.
Кроме того, вашему организму необходимы витамины и минералы, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или нет. Таким образом, просто убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму в день.Кроме того, особенно важно выбирать широкий выбор продуктов, богатых питательными веществами, для приема пищи перед тренировкой и после нее, чтобы оптимизировать результаты тренировки.

Разделите свои калории

Вы можете нарастить мышцы, не прибавляя в весе, но на это у вас уйдет много времени. Поэтому, если вы действительно хотите нарастить мышцы, помимо достаточного количества белка, важно поддерживать избыток калорий.
Многие ребята говорят, что они уже пытались много съесть, но все равно ничего не добились.Что ж, когда эти хард-гейнеры говорят это, часто они имеют в виду, что они пытаются съесть много всего за один присест, и на самом деле у них нет излишка калорий в течение дня.
По моему опыту, если вы хотите нарастить мышцы, вы должны есть больше калорий при каждом приеме пищи. И, честно говоря, есть культ и раздражает, чем употребление такого же количества калорий за 5 или даже 6 приемов пищи в день.
Если есть такие мини-блюда, у вас никогда не будет ощущения, что вы набиваете себе лицо. Если честно, съедание всего за 2 или 3 часа может улучшить пищеварение без накопления жира?
Однако, если вы слишком заняты встречами, встречами, телефонными звонками и т. Д. И невозможно есть все 3 часа, тогда приготовьте все блюда сразу на несколько дней и храните их в контейнерах для приготовления еды.
Теперь идите туда и немного выиграйте, ребята!

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

Это не было бы большой статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем. Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений.Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена за счет ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето — важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, даже несмотря на то, что я придерживался этой диеты во время своей программы тренировок, она может быть не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1. Я ем настоящую пищу

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты.На протяжении всей истории племена придерживались исключительно животной диеты, так что это не совсем что-то новое, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вольф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не слишком. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу естественных продуктов, которые должны поступать в ваш организм с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того, чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы недостаточно едите.

Вот где кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном организме, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только постные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого холодного отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление в пищу большого количества овощей. Для меня очень распространен день, когда я ем большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

За ужином, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я готовлю куриный ужин в стиле су-вид с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

Днем я могу подкинуть закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой (не получайте никакой другой вид), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более вкусным с помощью яблочного уксуса или лимона.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета экономит аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.

Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , но примените мои правила здесь.

Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышечной массы, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за ужином 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.

Это так, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.

Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.

Как нарастить мышцы всего за неделю

Хорошо, возможно, вы не сможете набрать семь фунтов за семь дней, но при правильной стратегии неделя — это достаточно времени, чтобы нарастить серьезные мышцы.

И (хорошие новости!) Это точное число даже выше для всех новичков. «Как правило, тому, кто уже находится в хорошей физической форме и набрал массу, будет сложно набрать от 0,5 до 1,5 фунтов мышц в неделю. Тем не менее, тот, у кого есть способ добиться успеха, но не является абсолютным новичком в тренажерном зале, может изначально набирать от 1 до 2 фунтов мышц в неделю », — говорит силовой тренер из Висконсина Пэт Жиль, C.S.C.S. Причина в том, что чем ближе ваши мышцы к своему максимальному размеру, тем меньше у них причин для роста и тем усерднее вам приходится работать, чтобы убедить их в обратном.

Так что же ключ к переходу от тощего к мускулистому — и как можно скорее? Следуя этим восьми правилам лучшего набора массы.

1. Понять понятие гипертрофии

Эти без шеи в тренажерном зале умнее, чем кажется. Итак, во-первых, стоит получить немного школьного образования: увеличение размера — это все о биологическом процессе, называемом гипертрофией мышц. Проще говоря, увеличение мышечной ткани за счет увеличения размера уже существующих клеток или волокон, объясняет Оливер С.Витард, доктор философии, исследователь метаболизма при упражнениях в Университете Стерлинга в Шотландии. Что вызывает это увеличение? По словам Витарда, сложное взаимодействие между вашими неврологическими, эндокринными и скелетно-мышечными системами, которое после силовых тренировок позволяет каждой проработанной мышечной клетке получать аминокислоты из вашей крови и превращаться в новые структурные и сократительные белки. По сути, мышечная гипертрофия делится на два этапа: повреждение мышечных клеток (ровно столько), а затем помощь им в их укреплении за счет синтеза мышечного белка.Понял? Хорошо, теперь мы можем перейти к реализации этих двух вещей.

2. Акцент на комбинированные подъемники

«Сложные движения и большие или тяжелые упражнения лучше всего подходят для увеличения размера», — говорит Жиль. Это потому, что они позволяют одновременно прорабатывать больше мышц, а также поднимать больший вес с каждым повторением, вызывая больше стресса, повреждений и, в конечном итоге, ремоделирования ваших мышечных волокон. Различные исследования показывают, что упражнения на большие группы мышц идеально подходят для повышения уровня тестостерона и других гормонов для наращивания мышц.Для роста мышц верхней части тела Жиль рекомендует различные варианты жима лежа, тяги в наклоне, подтягиваний, тяги планки, отжиманий, отжиманий и строгого жима стоя. Для роста нижней части тела используются приседания, становая тяга, выпады, приседания с прыжком, работа на санях и силовая чистка.

3. Увеличение времени под напряжением (объем тренировки)

«Многие спортсмены думают, что максимальный вес — это способ нарастить мышечную массу. Однако увеличение времени нахождения под напряжением с помощью протокола упражнений с большим объемом — действительно ключ », — говорит Жиль.«Когда вы набираете максимальный вес, мозг хочет защитить мышцы, и, как правило, спортсмены прекращают занятия из-за предполагаемой мышечной перегрузки. Однако, если вы станете легче с отягощениями и увеличите объем, вы доведете мышцы до отказа, и ваше тело поймет, что необходимо увеличить мышцы, чтобы адаптироваться к этому типу стимулов. Таким образом, он начинает выделять гормон роста и IGFL-1, два гормона, которые положительно коррелируют с ростом мышц и сокращением жировых отложений ». Он рекомендует следовать протоколу 10X10 с 50-60% 1ПМ для максимального увеличения размера мышц.(К вашему сведению, для максимальной силы более подходящей является схема подходов 4х4, поднимая около 80% от вашего 1ПМ.)

4. Высыпайся лучше

Тренируйте мышцы сколько угодно, но они не станут больше, пока вы не дадите им возможность восстановить силы после тренировки. «Самый простой способ выздороветь — это спать по восемь-десять часов каждую ночь. Это сложно понять, но это сложное взаимодействие, которое я обсуждал ранее, включая синтез белка, происходит, когда вы спите. Отчасти это связано с тем, что во время сна вырабатываются более высокие уровни гормона роста и тестостерона.Сон — это когда вы растете и восстанавливаете свои клетки ».

5. Съедайте около 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи

Вы знаете, что вам нужен белок для наращивания мышечной массы, но даже более важным, чем количество белка, которое вы едите в день, является то, сколько вы едите за один прием пищи, — говорит Витард. В одном исследовании 2015 года он обнаружил, что, когда дело доходит до стимулирования синтеза мышечного белка и гипертрофии, лучше всего потреблять от 0,25 до 0,30 грамма на кг массы тела (или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт массы тела) при каждом приеме пищи.Итак, если вы весите 180 фунтов, это дает от 20 до 25 граммов белка на завтрак, обед и ужин. И оказывается, что независимо от того, выбираете ли вы перекус перед или после тренировки, получение дополнительных 20-25 граммов белка в любое время во время тренировки приводит к аналогичным темпам синтеза белка, говорит он. Так что делайте то, что вам подходит, и не беспокойтесь о так называемом «анаболическом окне».

6. Добывайте казеин перед сном

Казеиновый протеин известен среди бодибилдеров — и просто супер-крутых парней в целом — своей сверхмедленной скоростью переваривания, что позволяет ему питать ваши мышцы в течение более длительного периода времени, чем другие типы протеина, такие как сывороточный протеин.В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» , когда спортсмены принимали казеиновый белок непосредственно перед сном, уровень циркулирующих аминокислот в их крови оставался повышенным на протяжении всей ночи. Перевод: Они накачивали мышцы всю ночь. Жиль рекомендует пить коктейль из порошкового казеинового протеина для оптимального роста. Молоко, творог и греческий йогурт также являются отличными источниками казеина.

7. Устранение стресса

Стресс — ваш главный враг в борьбе за мышечную массу.Жиль объясняет, что он снижает уровень анаболических гормонов, или гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормоны роста человека, одновременно повышая уровень кортизола и адреналина, которые работают в вашем теле, чтобы расщеплять, а не наращивать мышцы. Кроме того, как вы, несомненно, знаете по опыту, стресс истощает вашу энергию, сон и делает практически невозможным выполнение упражнений в тренажерном зале. Будь то сон, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время или планирование долгого вечера с ребятами для вас и ваших приятелей, постарайтесь сделать то, что снизит уровень стресса.

8. Не сокращайте количество калорий, сосредоточьтесь на цельных продуктах

«Общее потребление энергии является одним из наиболее важных аспектов питания для мужчин, которые пытаются набрать мышечную массу», — говорит Витард.

Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Сколько раз в неделю заниматься

Сколько и каких упражнений выполнять

Сколько подходов и повторений делать

Как питаться, чтобы набрать вес

Сколько калорий потреблять

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Сколько раз в день есть и когда это делать

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Гейнер

Креатин моногидрат

Бета-аланин

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Что дает план тренировок?

Определяем цели

Виды целей

Что делать дальше

Тайминг

Питание и программа тренировок

Программа тренировок: принципы составления

Количество повторений

Заключение

Как набрать мышечную массу. 5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела

1. Определи цель и составь план тренировок

2. Запишись в тренажёрный зал

3. Начни заниматься с персональным тренером

4. Питайся «на массу»

5. Отдыхай!

▶▷▶▷ программа тренировок для мужчин 3 раза в неделю домашних условиях

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Отжимания или штанга?

Пример тренировки

Сколько подходов делать

Принцип регулярности

Когда тренировка во вред

Оптимальный вариант

3 дня в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Читайте также:

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015» Алексея Шаева

4-дневный сплит тренировок — Полное руководство (2021)

Что такое 4-дневный сплит?

Популярные вариации 4-дневного сплита

Верхний нижний

Толкать и тянуть

Классический культурист (Bro Split)

Подходит ли мне 4-дневный сплит-тренировка?

Заключение

Программа массового строительства станет больше за три недели

Обучение объяснено

ОБ АВТОРЕ

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Победители

1 место: равадонгон

Лучший 3-дневный сплит

Разминка

Разгрузка

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги

Нажать

Тянуть

Предлагаемое расписание

Комментарии

2. Верхний / нижний

верхний

Нижний

Предлагаемое расписание

Комментарии

3. Полный корпус

Полный корпус A

Полный корпус B

Полное тело C

Предлагаемое расписание

Комментарии

Мышечные группы

Кто выиграет?

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?