ТРЕНИРОВКА TRX АВРОРА — Сеть Фитнес-Клубов в Барнауле
Фитнес-индустрия не стоит на месте, с каждым годом появляются все новые виды тренировок. Сегодня в фитнес-тренде TRX (Total Body Resistance Exercise)!
Немного истории…
TRX — это всего лишь бренд. Сама система имеет общее название — тренировки с помощью подвесной системы. Этот тип силовых тренировок позволяет работать с весом собственного тела, используя силу гравитации.
Создатель TRX Рэнди Хетрик служил в Navy Seal. При ограниченном доступе к специальному оборудованию он со своими товарищами искали способы оставаться на пике физической формы: Хетрик использовал старые пояса джиу-джитсу и лямки парашюта для создания инструмента тренировки всего тела. Создав свой тренажер, он обнаружил, насколько универсальным и эффективноым он может быть. Так были изобретены петли TRX в конце 80-х. В 2017 миллионы людей — любители фитнеса, профессиональные спортсмены тренируются, используя TRX.
Топ-3 преимуществ тренинга TRX от менеджера групповых программ Кургановой Елены.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ
“Эффективность тренинга при помощи петель TRX успешно прошла проверку! Основная идея этого тренажера заключена в том, что человек при выполнении каких-либо упражнений, пытается уловить баланс: в работу включаются центральные мышцы для того, чтобы удержаться на весу. Происходит не изолированная работа, как мы привыкли, тренируясь при помощи штанги, гантелей (когда прорабатывается только одна группа мышц), а одновременная работа всех групп мышц. Так, например, мы работает над мышцами рук в петлях — мы вынуждены удерживать равновесие, мы вынуждены включать мышцы-стабилизаторы ног, мы вынуждены включать мышцы-стабилизаторы корпуса. За счет этого достигается многократное усиление мышечного взаимодействия, больший тренировочный эффект. Тренируясь на TRX вы будете получать мощный жиросжигающий эффект, который дает отличный метаболический отзыв и после тренировки!»
БЕЗОПАСНОСТЬ
«Отмечу, что упражнения с собственным весом тела — это самый безопасный вид тренировок.
В нём отсутствуют осевые нагрузки на позвоночник, поэтому TRX используется и в целях реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником.»
В нём отсутствуют осевые нагрузки на позвоночник, поэтому TRX используется и в целях реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником.»УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ
«От любого тренажера ждут пользы. Не сомневайтесь, петли вас не подведут: универсальный многофункциональный механизм позволит организовать любой тип тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на статику и растяжку. С TRX можно тренироваться как новичку, так и продвинутому атлету. Правильная регулировка ремней позволяет заниматься с разными уровнями нагрузки (от 5 до 100% своего веса).»
На самые популярные вопросы о TRX отвечает менеджер групповых программ Курганова Елена.
Я хочу начать заниматься на TRX, какой уровень нагрузки вы мне посоветуете выбрать?
«На первом занятии тренер поможет определиться с уровнем нагрузки, который в дальнейшем вы сможете корректировать сами.
Я за тренировки в удовольствие! Если вы каждый раз идете на занятие через силу, то обязательно смените или тренера или вид физической активности.»Если я ранее не занимался спортом, смогу ли я тренироваться на TRX?
«Я рекомендую вам прийти и попробовать! На занятии будет тренер, который все покажет и расскажет. Во время занятия вы научитесь пользоваться TRX и увидите, что нагрузку можно подобрать под силу каждому человеку независимо от его спортивной подготовки. И скажу вам по секрету, тренер не даст вас в обиду:)»
Если я хочу похудеть, мне подойдут тренировки с использованием петлей TRX?
«Да, подойдут: на занятиях мы сжигаем много калорий. Вместе с тренировками и сменой питания, результат в зеркале вы увидите уже через месяц. Плюс вы получите более хорошее самочувствие, крепкий сон и отличное настроение.
Вам можно ходить на разные тренировки, где активно сжигаются калории, но самое главное, нужно изменить питание и кушать меньше калорий чем вы сжигаете.»Сколько раз в неделю мне нужно ходить на занятия TRX? Могу ли я совмещать их с другими тренировками?
«Конечно можно совмещать TRX с другими тренировками, это нормально. На наших групповых тренировках мы работаем над всем телом и развиваем разные качества, необходимы нам в повседневной жизни: ловкость, сила, баланс, выносливость и др.. Можно комбинировать тренировки на ТРХ с занятиями в тренажерном зале, стретчингом, бассейном и другими видами физических нагрузок.»
«TRX — это реальный фитнес-девайс в наших Клубах! Воспользуйтесь возможность сделать своё тело ещё лучше!» — призывает всех наш инструктор Елена.
Посмотреть расписание тренировок TRX вы можете посмотреть здесь http://avrora-fitness.
ru/raspisanie/
Библиотека знаний
Удобство и польза петель TRX
Петли TRX — одно из самых популярных на сегодняшний день приспособлений для проведения функциональных тренировок, в основе которых – работа с собственным весом спортсмена под воздействием силы гравитации.
Это компактное и многофункциональное подвесное устройство позволяет:
эффективно проработать все группы мышц;
развить ловкость и координацию движений, в том числе в домашних условиях или в путешествии.
При этом тренировки с петлями TRX можно постоянно разнообразить и усложнять. Существует около 300 упражнений с их использованием.
Что такое петли TRX
TRX — сокращение от «Total-Body Resistance Exercise», что в переводе с английского означает «упражнение на сопротивление всего тела».
Система TRX была изобретена в конце 90-х американскими военными, которым требовалось универсальное приспособление, которое можно использовать для тренировки всего тела даже в самых экстремальных условиях.
И пехотинец Ренди Хетрик изобрел его: петли TRX были призваны полностью заменить тренажерный зал.
Однако TRX — это не вид спортивного снаряда, а торговая марка, зарегистрированная американской компанией Fitness Anywhere LLC.
Существуют другие производители подобных подвесных устройств, в комплект каждого из которых входят два регулируемых нейлоновых ремня с ручками для рук и ног.
Все эти подвесные приспособления носят общее название – функциональные петли, а тренировки с их использованием называются «тренировками с помощью подвесной системы» или функциональный тренинг.
Преимущества и недостатки функциональных
петель
Преимущества
Компактность и мобильность. Функциональные петли портативны, ими можно пользоваться где угодно. Удобство их использования заключается в первую очередь в простоте крепления – петли можно закрепить к турнику, двери или, например, к дереву. В упражнениях используется только собственный вес и гравитация.
Многофункциональность и универсальность. Тренинг с петлями развивает выносливость, ловкость, координацию движений и баланс, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает мышечную мускулатуру, при высокой интенсивности нагрузок эффективно сжигает жировые отложения. Используя разнообразные упражнения, можно сосредоточиться как на проработке конкретных зон, так и укрепить тело в целом.
Индивидуальный подход. В зависимости от преследуемой цели и уровня физической подготовки можно разработать индивидуальный комплекс упражнений с функциональными петлями.
Безопасность. Использование функциональных петель исключает осевую нагрузку на позвоночник и чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому данный вид спортивного оборудования:
Может применяться при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Может использоваться в реабилитационный период после травм.
Подходит для подростков, у которых опорно-двигательный аппарат еще недостаточно окреп.
Может использоваться взамен штанги при наличии противопоказаний к работе с большими весами.
Чтобы правильно определить интенсивность тренировок и подобрать подходящий комплекс упражнений рекомендуется консультация тренера ЛФК и врача.
Недостатки
Достаточно высокая цена петель TRX. При этом аналоги от других производителей стоят дешевле, но при выборе крайне важно учитывать качество изготовления.
Для начала занятий на петлях нужна базовая физическая подготовка. Неопытный спортсмен может вместо проработки мышц неосознанно смещать нагрузку на суставы.
Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Чаще всего проблемы возникают из-за неправильно принятого исходного положения и отсутствия должной опоры. Поэтому начинать заниматься с петлями следует под чутким руководством квалифицированного тренера.
Подвесные ремни не должны рассматриваться как полноценная замена силовым тренажерам и свободным весам.
Это эффективное дополнение к тренировочному процессу.
Базовые упражнения с петлями TRX
Количество занятий зависит от целей: можно составить программу ежедневных часовых тренировок, так и программу из 2-3 занятий в неделю. Во время упражнения одна часть тела всегда расположена на полу или мате, а другая — в петле.
Подтягивание
Проработка мышц спины, пресса, плечевого пояса, рук.
Исходное положение: взяться за рукоять петель так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Перенести вес на пятки и отклониться назад, выпрямив руки.
Техника: привести лопатки к позвоночнику. На выдохе согнуть руки в локтевых составах и подтянуться всем телом навстречу рукам. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В конечной точке не следует выпрямлять руки до конца, важно сохранять их слегка согнутыми в локтевых суставах.
Как усилить упражнение: отставить ноги как можно дальше, уменьшая угол между телом и полом.
Жим от груди
Проработка мышц рук, груди.
Исходное положение: встать спиной к креплениям петель, взять ручки петель в руки хватом сверху и вытянуть руки на уровне плеч. Перенести вес тела на руки и наклониться слегка вперед, тело должно находиться в небольшой диагонали.
Техника: на вдохе опуститься медленно вперед, разведя локти под прямым углом в стороны. Тело должно всегда оставаться прямым. За счет грудных мышц отжаться от рукоятей, выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Как усилить упражнение: оторвать одну ногу от земли, выполнять на одной ноге.
Выпады вперед
Проработка мышц ягодиц, торса, ног.
Исходное положение: продеть одну ногу в обе петли и повернуться спиной к снаряду.
Техника: медленно приседать на свободную ногу. Чтобы не повредить колено ноги, на которую выполняется приседание, важно следить, чтобы оно не выходило за границы носка. Вернуться в исходное положение.
Приседания
Проработка мышц пресса, ягодиц, бедер.
Исходное положение: встать прямо, взяться за рукоятки ремней, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Ноги поставить на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, естественный прогиб в пояснице, мышцы пресса в тонусе.
Техника: медленно приседать вниз, отводя таз назад. Опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за стопы.
Как усилить упражнение: приседать на одной ноге, вторую согнуть или держать прямой.
Подтягивание коленей в планке
Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).
Исходное положение: Встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки (позиция для отжиманий), ладони стоят чуть шире плеч.
Техника: Зафиксировать верхнюю часть туловища, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к груди. Удержать напряжение в течение секунды и вытолкнуть ноги в исходное положение.
Как усилить упражнение: Для проработки косых мышц живота – подтягивать колени к локтям (вправо и влево).
Боковая планка
Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).
Исходное положение: Приподнять бедра таким образом, чтобы тело стало параллельно полу.
Техника: Зафиксировать тело в таком положении – как можно дольше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение на другую сторону.
Как усилить упражнение: Во время выполнения упражнения можно поднять руку вверх – для равновесия.
Отжимание
Проработка мышц груди, рук.
Исходное положение: встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки, ладони стоят чуть шире плеч.
Техника: согнуть руки в локтях и опустить грудь как можно ниже. Тело должно быть прямым, не прогибаться сильно в пояснице. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.
Как усилить упражнение: оторвать одну руку от земли, соединить петли и продеть одну ногу; вторую ногу оставить на весу, упор на обе руки.
Также можно подтянуть петли, чтобы ноги оказались выше.
Подвесные ремни могут использоваться не только в функциональных силовых тренингах, но также в статических тренировках, кардиотренинге и тренировках на растяжку. Используя функциональные петли, можно гармонично развивать весь мышечный каркас, укреплять опорно-двигательный аппарат, тренировать сердечно-сосудистую систему, тем самым комплексно воздействовать на организм.
TRX петли, trx тренировка, trx упражнения, trx москва, занятия trx функциональный тренинг
“Сделай тренажер из своего тела” — Ренди Хетрик.
С 2013 года занятия на петлях TRX вошли в тройку самых популярных тренировок с собственным весом и удерживают лидирующие позиции до сих пор. В инстаграм-аккаунтах модели Карли Клосс, Бар Рафаэли и Коко Роша выкладывают свои фото и видео отчеты с занятий. TRX-тренинг также выбирают звезды Деми Мур, Мадонна и Дженнифер Лопес. Ничего удивительного, ведь это одна из самых эффективных тренировок в достижении красивого, сильного и выносливого тела.
Чудо-тренинг TRX — это силовая тренировка с собственным весом, которая заменяет упражнения в тренажерном зале. Она имеет массу преимуществ, но сначала поделимся с вами с чего все началось.
Подразделение “Морских котиков” армии ВМС США находилось на задании в Юго-Восточной Азии. Им предстояло захватить грузовое судно, забравшись по веревкам на его борт. Командир Ренди Хетрик ждал приказа начать штурм, но операция затягивалась и военные укрывались на причале на складе. Чтобы бойцы сохраняли боевую подготовку, Ренди искал способы продолжать их тренировки в этом закрытом пространстве. На помощь ему пришел пояс от кимоно для джиу-джитсу, а чуть позже и парашютные стропы. Благодаря им он создал веревочную конструкцию Y-образный формы, которую можно было закрепить на двери, турнике и даже ветке дерева. Это приспособление дало возможность тренироваться в любом месте, используя вес собственного тела вместо штанги и гантелей.
Спустя несколько лет отставной командир Хетрик уже будет защищать свой проект в бизнес-школе Стэнфорда, отшивать первые образцы на швейной машинке и предлагать этот тренажер спортсменам в фитнес-клубах.
А еще через несколько заработает миллионы долларов на своем изобретении, несмотря на то, что тренировки с собственным весом существовали уже очень давно.
Вот в чем уникальность и преимущества тренировок с петлями TRX:
- Многофункциональный подход — тренировать можно как отдельные группы мышц, так и все тело сразу.
- Упражнения развивают тело во всех плоскостях. В обычной жизни вы в основном используете 3D-движения, например, поднимая ребенка или папки с документами. Такой же объемный подход достигается во время TRX-тренинга, за счет постоянного удерживания равновесия при выполнении упражнений.
- Тренировка подойдет людям с разной физической подготовкой и любого возраста, так как можно варьировать нагрузку, используя от 5 до 100% веса своего тела.
- Борьба с гравитацией, а значит отдых позвоночнику. TRX упражнения особенно полезны подросткам, у которых еще не до конца сформирован опроно-двигательный аппарат. Им не подходит нагрузка с дополнительным весом, но кто как не они хотят выглядеть идеально в своем переменчивом возрасте.
- Отличная возможность потренировать мышцы кора — они же мышцы стабилизаторы всего тела, отвечающие за равновесие и ловкость.
- Занятия всегда могут быть разными — силовые, кардио на статику или растяжку.
- Благодаря тому, что на тренировке одновременно задействованы множество групп мышц, то активно расходуется энергия и уходят лишние калории.
- Гибкое и выносливое тело сохраняет молодость, а ловкость дарит драйв и хорошее настроение на долгие годы.
TRX — функциональный тренинг, который позволяет в быстрые сроки привести себя в форму.
Регулярные тренировки приведут к тому, что у вас будет красивый рельеф — прокачанный пресс, сильные мышцы спины, рук и ног. Вы будете выполнять каждый раз различные упражнения, не уставая от однотипной нагрузки. По самочувствию выбирать сложность тренировки вместе с опытным инструктором.
Петли TRX покорили мир спорта и фитнеса своей функциональностью и простотой. Мы приглашаем вас на занятия, чтобы вы создали свое идеальное тело, а каким оно будет выбирать вам.
Занятия TRX в Москве для начинающих — Академия танца
TRX групповые занятия
TRX (тэ`эр`икс) — функциональные тренировки с помощью тренажеров TRX и собственного веса. Эффективны для проработки всего тела.
Занятия проходят в зале с песком.
TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если перевести по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель).
Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.
Что дает данный вид тренировок?
TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме.
Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.
Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.
Вы хотите сбросить лишний вес и повысить свою выносливость?
TRX тренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть. TRX заставляет работать множество мышц, увеличивая пульсацию сердца, тем самым сжигая больше калорий, нежели «традиционные» упражнения. TRX поддерживает вас в непрерывном движении, от одного упражнения к другому. Тренируясь на TRX вы сжигаете больше калорий за меньшее время и получаете массу положительных эмоций. 40-50 минут будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон!
TRX — увеличивает функциональные возможности организма. Тонус мышц держится до 3 дней! Увеличивается сила, выносливость, равновесие, подвижность суставов. Тренировка TRX может быть адаптирована под любой уровень подготовки и возраст.
У большинства людей с возрастом ухудшается подвижность суставов, возникает скованность и даже болезненные ощущения при движении. Лекарства и специальные процедуры помогут снять боль, но вот для восстановления подвижности нужны другие средства. Основная проблема суставов современного человека — это отсутствие должной на них нагрузки. Если движение и происходит, то в строго ограниченных направлениях. Таким образом, нарушается кровообращение в суставах и снабжение их питательными элементами — сустав начинает разрушаться и стареть намного быстрее.
Традиционный стиль тренировок заключается в том, что мы называем Сагиттальной плоскостью движений, т.е. все движения «односторонние» — вперед-назад, надави-потяни — все они, как правило, выполняются в положение сидя. В качестве примера, жим лежа, тяга сидя или жим ногами — ни одно из этих упражнений не требует повседневной активности. Всегда ли мы двигаемся в нашей повседневной жизни только вперед, назад или поддерживаясь? Ответ на данный вопрос: нет! Мы двигаемся влево, вправо, вперед, назад, по диагонали и даже скручиваемся и изгибаемся.
Не кажется ли вам, что мы должны тренировать наши тела для таких случаев? Именно поэтому функциональные петли TRX помогают избежать возможных травм, в то время как тело становится сильным и выносливым. Двигаясь в разносторонних направлениях (упражнениях), вы уменьшаете шансы на получение травмы в повседневной жизни.
Во время занятий на тренажере TRX происходят активные движения во всех суставах организма, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируя восстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений. С возрастом ослабевает мышечный тонус, значит, физические упражнения тем более необходимы. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем — к наступлению ограничения подвижности позвоночника и суставов. Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма.
Функциональный тренинг с петлями TRX это:
-Улучшение мышечного баланса
-Развитие координации
-Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)
-Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц
-Облегчение любых повседневных нагрузок
-Разнообразие в тренировках
-Восстановление
-Устранение «перекосов» тела
-Улучшается подвижность суставов
-Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Развиваются такие качества как:
— Выносливость
— Силa
— Скоростные способности
— Координация и равновесие.
Специально подобранный комплекс упражнений на TRX поможет укрепить мышцы и связки. Главным преимуществом этой программы является работа с собственным весом, без дополнительного отягощения, что позволяет снять вертикальную нагрузку. Упражнения многосуставные, глобального характера, задействующие одновременно 90% всех мышц. В работу включаются так же и глубокие, скелетные мышцы.
Помимо опорно-двигательного аппарата, тренировки с TRX улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем МПК, общая выносливость и стрессоустойчивость. Повышается работоспособность, мышечный тонус, исчезает одышка.
Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX — при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник. Таким образом петли TRX не только могут, но и ДОЛЖНЫ использовать люди с проблемами позвоночника для усиления своего мышечного корсета.
Помимо всего прочего, тренажер TRX помогает в борьбе с потерей костной массы. Еще один плюс программы — это нестандартность, у вас работают не только мышцы, но еще и мозг!
TRX для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках!
НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ TRX УПРАЖНЕНИЙ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК С ВЕРЕВКАМИ
Петли TRX – это спортивный снаряд, который в конце девяностых годов двадцатого столетия стали широко использовать во время физической подготовки в армии США, а именно в морской пехоте [1], но этим дело не ограничилось и сегодня TRX тренировки входят в систему подготовки множества спортсменов, занимающихся самыми разнообразными видами спорта. TRX петли пришлись по душе и любителям здорового образа жизни, поскольку их простота позволяет полноценно использовать весь их функционал дома, на работе, в отпуске и в любой точке мира, которую только способно придумать Ваше воображение! Но это не значит, что петли могут заменить любую тренировку, или, что их эффективность равносильна любому другому снаряду или тренажеру при любых целях.
Это, конечно же, не так!
И надо заметить, что название TRX тренировки это просто удачный маркетинговый ход, поскольку, хотя TRX и расшифровывается, как Total Resistance eXercise, и популяризировал эти тренировки именно Рэнди Хетрик, но, по сути, TRX это просто бренд веревок. Точно так же, как Xerox это бренд копировальных машин, и существует огромное множество других брендов, выпускающих подобный продукт. Да и вообще, тренировки с подвесными веревками использовались задолго до Рэнди Хетрика в гимнастике и во время ОФП, поэтому совсем не обязательно приобретать себе именно TRX петли, можно обратить внимание и на менее дорогие веревки, а при должном желании, пустых карманах и прямых руках соорудить их себе самостоятельно!
Эффективность TRX тренировок
Поскольку петли позиционируют, как снаряд для «функционального тренинга», их часто и используют для тренировок мышц кора, о которых мы уже очень подробно писали.
И, естественно, что, в первую очередь, ученых и медиков интересует способность TRX тренировок помогать больным, поэтому и были проведены соответствующие исследования, в которых изучался вопрос актуальности применения TRX петель во время терапии. И ученые пришли к выводу, что TRX тренировки помогают больным при болях в спине и укрепляют мышцы кора [2], но эффективность этих тренировок сродни эффективности любых других видов физической активности [3]. В тоже время, ученые отмечают, что петли можно рекомендовать людям с патологиями или в плохой физической форме, поскольку этот снаряд позволяет человеку работать с собственным весом. Хотя стоит заметить, что для людей с лишним весом эта особенность снаряда, наоборот, является минусом, поэтому тучным людям надо тренироваться по-другому!
То же самое касается и здоровых людей, и спортсменов, и всех остальных категорий граждан, и, в общем-то, не только TRX тренировок, но и любых других видов физической активности! О чем речь? О том, что на развитие того или иного мышечного или немышечного качества влияет не вид тренажера, снаряда или чего-то другого, а та интенсивность и тренировочный объем, которые воздействуют на систему.
Не важно, выполняете ли Вы упражнение с петлями, штангой, тренажером или бревном! Важно то, какую нагрузку они создают! Поэтому петли TRX могут быть настолько же эффективными, насколько и любые другие виды физической активности, создающие релевантную нагрузку по интенсивности и объему. Хотя справедливости ради надо заметить, что на результате в определенном движении сказывается и характер подсобных упражнений. Например, если атлет выступает в жиме штанги лежа, то жим узким хватом больше сказывается на результатах в соревновательном движении, чем разгибания рук на блоке. Но TRX петли используются в качестве ОФП, поэтому к ним это не относится!
Как именно интегрировать TRX тренировки в общий тренировочный план сказать невозможно, поскольку тут надо исходить из целей и логики построения основных тренировок. Но, в целом, следует соблюдать принципы тренировочных приоритетов, дозирования нагрузки и следить за тем, чтобы тренировки с петлями не мешали восстановлению, или как-то иначе негативно сказывались на спортивных результатах.
А вот во время отпуска, или командировки, в качестве восстановительного тренинга или домашних занятий, когда на тренировки нет времени, TRX петли могут быть именно тем снарядом, который позволит комплексно проработать все тело и добиться максимального результата за минимальное время!
Схема тренировки с петлями
Функциональные тренировки
Источники:
[1] trxtraining.com/discover/who-we-are
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4833470/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26185520
TRX тренинг | Фитнес-Холл Щербинка
Тренажер TRX – новинка персонального тренинга.
Программа тренировок с помощью петель TRX была придумана для подготовки морских пехотинцев США. До нас эта программа дошла немного доработанной и усовершенствованной. Функциональные тренировки с помощью тренажеров TRX — это абсолютно новый метод тренировок работы со своим телом в подвешенном состоянии.
Подвесные петли TRX благодаря воздействию гравитации способствуют развитию силы и выносливости, а также помогают улучшить баланс и координацию движений. Несмотря на кажущуюся легкость, такой вид физической активности может дать существенную силовую нагрузку, развивая выносливость и улучшая растяжку, качественно прорабатывая глубокие мышцы-стабилизаторы и связки.
Программа подходит для любого уровня подготовленности, комплекс упражнений легко подобрать и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Структура занятий тоже варьируется: от силового режима до тренировочных программ, нацеленных на сжигание веса, на поддержание формы. Это эффективные и интересные тренировки, так как в них нет монотонных повторений. Очень важный момент – тренажер TRX подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Уровень нагрузки регулируется с помощью собственной массы от 5 до 100%. Для увеличения нагрузки достаточно изменить угол наклона своего тела или ускорить темп. Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX — при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник.
Тренировки на TRX развивают силу и выносливость, улучшают подвижность суставов, работу сердечно-сосудистой системы, а мышцы держатся в тонусе как минимум 3 дня! Благодаря воздействию гравитации подвесные петли TRX улучшают баланс и координацию движений. Они универсальны и подходят людям с разной физической подготовкой.
Функциональный тренинг — это:
- Улучшение мышечного баланса
- Развитие координации
- Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)
- Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц
- Облегчение любых повседневных нагрузок
- Разнообразие в тренировках
- Восстановление
- Устранение «перекосов» тела
Во время тренировки на тренажере TRX просходит глобальная работа всего организма:
- Улучшается тонус и рельеф мышц
- Увеличиваются функциональные возможности
- Улучшается подвижность суставов
- Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Разиваются такие качества как:
- Выносливость
- Силa
- Скоростные способности
- Координация и равновесие
В отличие от обычных тренажеров работают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы. Вы научитесь управлять своим телом и сделаете его более функциональным. Преимуществом этого тренажера является работа с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Эта программа адаптируется под любой уровень подготовки, поэтому на TRX могут одинаково эффективно заниматься люди, как с начальным уровнем физической подготовки, так и высококлассные спортсмены. Такжетренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть. Еще одни плюс программы – это нестандартность, у Вас работают не только мышцы, но и мозг. Это для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках! Тренируясь на TRX Вы сжигаете больше калорий за меньшее время и получаете массу положительных эмоций. Достаточно всего 40 минут для того, чтобы эффективно задействовать все мышцы.
Тренажер позволяет выполнять множество упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости, равновесия, позволяет самому выбирать уровень интенсивности и нагрузки. Очень важный момент – тренажер TRX подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Вы легко сможете регулировать нагрузку с помощью собственной массы от 5 до 100% . Для увеличения нагрузки достаточно изменить угол наклона своего тела или ускорить темп. Использование тренажера TRX позволяет значительно сократить время тренировки, 40-50 минут будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон! Кстати, к упражнениям на петлях допускаются как мужчины, так и женщины. Занятия TRX позволяют задействовать мышцы — стабилизаторы, которые удерживают наше тело в пространстве. Это ценно, когда вы катаетесь на роликах, идете по скользкой дороге, Вы снижаете риск травм в обычной жизни и во время спортивных тренировок, за счет развития и укрепления связочного аппарата и укрепления мышечных групп. Смысл тренировки с тренаж ером TRX заключается в использовании собственного веса, при этом все мышцы непрерывно находятся в рабочем состоянии.
Не примите все отзывы о тренировках TRX как что-то магическое и волшебное – на любом тренажере придется усердно трудиться и работать.
5 причин заниматься функциональным тренингом TRX
1. Эффективность
Среди всех последних новинок в мире фитнеса петли TRX — это просто гениальное изобретение, достойное уважения. Эффективность тренинга при помощи петель TRX успешно прошла проверку и набирает популярность. Данные упражнения вовлекают крупные мышечные группы, стабилизаторы, развивают силу, выносливость, координацию, гибкость и вестибулярный, связочный аппарат.
2. Универсальность тренировок
Вряд ли вы имели дело когда-нибудь с белее универсальным тренажером. На нем легко можно разработать тренировку для новичка и продвинутого пользователя. Хотите верьте, хотите нет, но даже профессиональные спортсмены и чемпионы занимаются на тренажерах TRX.
3. Безопасность
Упражнения с собственным весом тела — это самый безопасный вид тренировок.
Этот вид тренинга считается безопасным для позвоночника – в нем отсутствуют осевые нагрузки на позвоночник, поэтому используется и в целях реабилитации пациентов, имеющих проблемы с позвоночником.
4. Простота и высокое качество
Механизм тренажера максимально прост – петли и ремни. Не стоит волноваться о прочности ремней и лямок. Во-первых, используемые материалы (нейлоновые ремни) максимально прочны и эластичны. Во – вторых, выдерживают вес до 150 кг.
5. Популярность
Вы знаете, что TRX был признан лучшим видом тренинга 2009 года в США? Такие звезды как Мадонна, Деми Мур, Дженнифер Лопез, Кэмерон Диас являются поклонниками этого вида тренинга. Присоединяйтесь к ним, докажите то, что вы современный человек и не отстаете от спортивногопрогресса!
Почему вам точно стоит попробовать тренировки с петлями TRX
Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир ВМС США, вместе со своими солдатами приземлился в Азии.
Но начало миссии было отложено на неопределенное время – по поручению штаба командования. «В полевых условиях сложно поддерживать физическую форму, – вспоминает Хетрик. – Турников поблизости не было, да и на улице палило солнце». Тогда командир решил сделать тренажер собственными руками. Порывшись в походном рюкзаке, Хетрик нашел старый пояс со времен занятий джиу-джитсу, привязал один конец к дверной ручке, а другой взял в руку и стал совершать приседания то на правой, то на левой ноге. Но этого было мало. И Хетрик откопал где-то нейлоновую ленту, обычно использовавшуюся при починке парашютов, и усложнил изобретение. Теперь самодельная лента обрела Y-образную форму: за два коротких троса командир держался руками, а тот, что подлиннее, привязывал к металлическим решеткам на окне. Поделка позволяла выполнять упражнения с весом собственного тела: глубокие отжимания, сведение лопаток, сгибание рук на трицепс, выпады. «Мне показалось, что она способна вообще на все», – говорит Хетрик. В тот год командиру и в голову не приходило, что это изобретение поможет ему построить бизнес стоимостью более $1,5 млрд.
Но изобретателю потребовалось десять лет, чтобы его детище превратилось в оборудование, которое теперь называется TRX (Total Resistance eXercise) – упражнение с активным сопротивлением. В 2001 году Хетрик ушел из армии, поступил в бизнес-школу при Стэнфорде и начал очередную спецоперацию. Около 50 раз он собственными руками перешивал канаты, тестировал их на гражданских лицах, дополнял конструкцию карабинами и к 2003 году добился эталонного вида и функционала тренажера. Для любителей фитнеса Хетрик стал тем же, кем Джой Мангано (изобретательница самоотжимающейся швабры. – Прим. GQ) была для домохозяек.
Командир ВМС США Рэнди Хетрик
Вы видели изобретение Хетрика, если хоть раз посещали спортивный зал. С потолочных креплений или коробок для кроссфита эти черно-желтые канаты свисают, как лианы. Новички видят в них в первую очередь хитроумные приспособления для секса, и это сравнение хорошо подходит для TRX: попотеть канаты заставят кого угодно.
Дело в том, что, в отличие от тренажеров, где можно регулировать нагрузки от минимальной к максимальной, уровень сложности этих тросов стремится к бесконечности.
Представьте себе два разных упражнения на прокачку груди. Первое – на изоляционном тренажере: держась за два плотно прикрепленных к конструкции поручня, вы выжимаете их и отпускаете в исходное положение, упираясь ногами о пол, а ягодицами о сиденье. Второе – на TRX: руками вам необходимо схватиться за два троса, свободно свисающих сверху и не позволяющих рукам оставаться в статическом положении, и попытаться отжаться. Чем дальше вы отступаете от петель – тем сложнее выполнить упражнение. В случае с TRX нагрузку и технику выполнения движений контролируют не хитроумные тренажеры, а только ваше тело. Движения не ограничены конструкциями тренажеров. И что самое важное – мышцы не только прокачиваются, но и растягиваются. Эта философия совпадает с постулатами чистого, функционального тренинга (упражнения с собственным весом.
– Прим. GQ): вам не нужны железные машины, когда тело – лучшая из машин.
«Мы убеждены, что любой человек – от Гомера Симпсона до Супермена – может извлечь выгоду из тренировок на петлях, – говорит менеджер компании TRX Мигель Варгас. – Ведь вы сами контролируете уровень нагрузки».
С этим согласны ученые: 12-недельное исследование, проведенное немецкими докторами Ангусом Гэдке и Тобиасом Моратом, показало, что 60-летние люди в 91 % случаев заметили улучшение координации после тренировок на TRX. А 8-недельная фитнес-программа на петлях, составленная Американским советом по физическим упражнениям, помогла подопытным снизить артериальное давление и уровень висцерального жира.
Он же – выпускник Стэнфорда и изобретатель TRX.
Будьте осторожны: петли часто подделывают. «И когда нам присылают селфи со сломанным носом, я сразу понимаю, в чем тут дело», – вздыхает Рэнди Хетрик. Оригинальные TRX способны удержать вес в 317 кг, тогда как фейковые редко выдерживают и сотню.
Отличить подделку от поделки просто. Цена тренажера не опускается ниже $200 ни в одной стране мира, а в комплекте с петлями предлагается серия видеоуроков и подписка на официальное приложение TRX.
Второе рождение тренажера пришлось на апрель 2020 года, когда в Штатах начался неконтролируемый рост числа больных коронавирусом. Член сборной страны по водному поло Джонни Хупер вспоминал: «Чтобы оставаться в форме, действовать нужно было быстро. На Amazon за пару дней закончились все гантели, гири и штанги. И членам команды пришлось открывать для себя новые тренажеры». Таким тренажером стал TRX, безобидные, на первый взгляд, тросы, которые можно установить где угодно. В офисе – чтобы в середине дня привязать ленты к дверной ручке и начать растяжку. В гостиничном номере – и не мучиться из-за тех, кто не соблюдает дистанцию в фитнес-зале. И конечно, дома – на случай очередной самоизоляции.
«Когда люди спрашивают меня о секретах успеха, – говорит Хетрик, главный специалист по подвешенным состояниям, – всегда отвечаю: я находчивый, как койот, и терпеливый, как кактус.
Может быть, это единственные мои таланты».
Где искать тренеров?
Здесь вас научат, как безопасно отвиснуть на TRX.
World Class
55-минутная тренировка на петлях для тех, кого раздражают очереди у тренажеров.
Студия Zaryad
Занятие TRX + HIIT – это проработка порядка 600 мышц тела и интенсивное кардио.
Студия Backyard
«Воркаут TRX» – тренировка с весом собственного тела для боксеров.
Pro Trener
Авторская программа от пионеров российского функционального тренинга.
Вероятно, вам также будет интересно:
Почему TikTok – это будущее онлайн-фитнеса
Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект
Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт
Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?
Фото: пресс-материалы
Варианты упражнений с тремя петлями — Институт повышения квалификации по физиотерапии
Постепенно я стал настоящим поклонником лент с сопротивлением петлям и хотел бы поделиться с вами примерами вариантов упражнений с их использованием.
Ремешки с резистивными петлями можно приобрести по цене 1 доллар США за штуку на сайте www.aptei.ca. Я раздаю их пациентам, как конфеты!
Вариант 1: толстая петля для бедер
Имеются данные в пользу упражнений по укреплению отводящих мышц бедра при дисфункции как тазобедренного, так и коленного суставов.Это упражнение для укрепления ягодиц 3x3x3 можно выполнять с помощью петли с тяжелым сопротивлением вокруг лодыжки.
Цель этого упражнения — МЕДЛЕННО контролировать эксцентрическую фазу сокращения. Выпады должны выполняться без боли и минимального дискомфорта.
Шаг № 1: Переднебоковые выпады (т.е. 2 часа на STARmat)
Шаг № 2: Боковые выпады (т.е. 3 часа на STARmat)
Шаг 3: Задне-боковые выпады (i.е. 4 часа на STARmat)
Выполните 3 выпада одной ногой, затем другой ногой. Я называю это упражнение 3x3x3, так как оно включает выпады в 3 направлениях, 3 повторения и 3 подхода, а вся процедура занимает всего 3 минуты.
Вариант 2: Средняя петля для шеи
Должен признать, что это упражнение удобнее, когда у тебя нет волос… повезло мне: o)
Имеются данные в пользу укрепления шейки матки для людей с постоянной болью в шее.Основная польза от укрепления шейки матки, по-видимому, не связана с фактическими изменениями силы, которые могут произойти в результате упражнений, но преимущества, по-видимому, больше связаны со снижением страха и повышенным восприятием улучшения.
Вариант 3: Легкая петля для плеч
Имеются данные в пользу усиления боковой ротации плеча у некоторых пациентов. Вместо традиционного метода захвата для удержания конца ремешка петлю можно разместить на тыльной стороне руки.
Основываясь на принципах PNF, совместная активация разгибателей запястья во время этого упражнения может способствовать лучшему сокращению боковых ротаторов плеча.
Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое
Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации.
Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.
Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.
Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.
Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.
Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!
Никогда не пропускать день ног…
1.Приседания спереди
Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут благодарить вас за это (после того, как они перестанут гореть).
Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.
Как это сделать
- Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
- Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть браслета через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
- Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 8–12 повторений.
2. Разгибание ног
Поднимите вверх с этим квадроциклом.
Как это сделать
- Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг лодыжки и расположив ленту позади вас.
- Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
- Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола.
- Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.
3. Сгибание ног лежа (лежа)
Это касается ваших подколенных сухожилий.
Как это сделать
- Лягте лицом вниз и оберните ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
- Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
- Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько вам удобно.
- Медленно верните ногу в исходное положение.
- Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.
4. Ягодичный мостик
Приветствуйте ваши ягодицы!
Как это сделать
- Оберните ленту вокруг ног прямо над коленями.
- Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
- Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
- Повторить 15–20 повторений.
5. Приводящая мышца стоя
Приводящая мышца работает прямо для увеличения бедер, паха и внутренней поверхности бедра.
Как это сделать
- Закрепите петлю на высоте лодыжки на опоре и встаньте так, чтобы левая сторона была обращена к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
- Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
- Из широкой стойки присядьте на четверть.
- Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.
6. Супинированная раскладушка
Ослабьте внешние вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама с собой.
Как это сделать
- Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
- Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
- Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить, стремясь сделать 10–12 повторений.
.jpg)
7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)
Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они доставят вам меньше проблем в дальнейшем.
Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.
Как это сделать
- Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
- Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
- Контролируемым движением поднимите пальцы ног вверх, согнув их к колену, насколько это удобно.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/women-doing-barre---trx-workout-642666188-5c117d624cedfd00018ea658.jpg)
8. Боковая ступенька
Не обходите стороной эти боковые ступеньки!
Как это сделать
- Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
- Поставьте ступни на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
- Старт в положении полуприседа.
- Перенесите вес влево, делая шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ленту натянутой.
- Сделайте 8–10 шагов, прежде чем вернуться в обратном направлении.
9. Похищение стоя
Это немного уравновешивает. Однако это отлично подходит для ягодиц.
Как это сделать
- Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к анкеру.
- Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
- Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
- Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
- Опуститесь в исходное положение.
- Сделайте по 15–20 повторений на каждую сторону.
10. Отведение сидя
Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.
Как это сделать
- Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
- Поставьте ступни немного шире плеч.
- Медленно разожмите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
- Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
- Стремитесь сделать 15–20 повторений.
Участвуйте в гонке вооружений.
11. Concentration curl
Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .
Как это делать
- Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
- Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить бицепсы немного глубже).
- Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
- Медленно опустите ленту обратно.
- Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.
12. Сгибание бицепса стоя
Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей, только , вы — вес .Сумасшедший.
Как это сделать
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
- Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
- Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибаясь в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
- Медленно опустите обратно.
- Сделайте 12–15 сгибаний.
13. Отдача трицепса
Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!
Как это делать
- Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
- Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями назад.
- Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
- Затем надавите на руки, выталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
- Нижняя часть спины вниз.
- Сделайте 8–10 повторений.
14. Разгибание трицепса над головой
Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.
Как это делать
- Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
- Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
- Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
- Нижняя часть спины вниз.
- Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.
С помощью этих интенсивных упражнений вы окажетесь в самом центре событий.
15. Скручивание на коленях
Используйте верх двери для раскачивания корпуса.
Как это сделать
- Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
- Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните мышцы бедер, напрягая пресс.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10–12 повторений.
16. Дровосек
Получите, что ваш пресс крутится и горит.
Как это сделать
- Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
- Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
- Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и поворачивая заднюю ногу.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.
17. Уход с антиротационной лентой
Знайте, когда нужно уйти. Медленно.
Как это сделать
- Закрепите петлю или трубную ленту чуть ниже груди на кабельной стойке или опоре.
- Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
- Удерживая ленту обеими руками прямо перед грудью и напрягая корпус, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
- Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
- Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.
18. Обратный хруст
Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).
Как это сделать
- Закрепите ленту на низкой опоре.
- Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
- Оберните ленту вокруг верхней части обеих ног и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
- С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12–15 повторений.
19. Русская скрутка
Дасвиданья , абс без тонировки!
Как это сделать
- Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
- Возьмите свободные концы в каждую руку.
- Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
- Поверните ремешок вправо, прижав левую руку к телу, а правую — к правому бедру.
- Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
- Вернуться в исходное положение.
- Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.
Поддержите разговор и получите тонус.
20. Тяга в наклоне
Вы можете это сделать, положите в него спину.
Как это сделать
- Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и установите шарнир на талии, удерживая бедра назад.
- Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
- Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
- Нижняя часть и тяга по 10–12 повторений.
21. Ряд сидений
Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ленты за подошвы ступней.
Как это сделать
- Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и ладони повернуты друг к другу.
- Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10–12 повторений.
22. Разведите в стороны
Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.
Как это сделать
- Встаньте, слегка согнув колени, поставив ступни на ширину плеч.
- Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
- Держа руки прямыми, вытяните ленту в стороны и назад, пока не сожмутся лопатки.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Растяжка, сжатие и отпускание, 8–10 повторений.
23. Пуловер лежа
Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.
Как это делать
- Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в низком положении.
- Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки над головой.
- Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, до тех пор, пока ручка не достигнет ваших колен.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 8–10 повторений.
24. Вытягивание широты
Готовы проработать верхнюю часть спины?
Как это сделать
- Прикрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
- Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
- Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
- Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, одновременно напрягая мышцы спины.
- Как только руки дойдут до плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
- Рок-аут 10–12 повторений.
Для ствольных печей больше не ищите.
25.Отжимания
Поднимите этот классический прием на новый уровень.
Как это сделать
- Примите положение планки, натянув полосу сопротивления на верхнюю часть спины.
- Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
- Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
- Опуститесь вниз, грудь к полу.
- Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).
26. Жим от груди в наклоне
Далее: мышцы верхней части груди!
Как это делать
- В положении выпада справа вперед поместите середину ленты под заднюю ногу.
- Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
- Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
- Нижняя часть спины вниз.
- Сделайте 10–12 повторений.
27.Жим лежа
Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.
Как это сделать
- Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамью лицевой стороной вверх.
- Возьмитесь за ручки в каждую руку.
- Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
- Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
- Нижняя часть спины вниз.
- Сделайте 10–12 повторений.
Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.
28. Жим от груди стоя
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.
Как это сделать
- Закрепите трубную ленту на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
- Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
- Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
- Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
- Вернуться в исходное положение.
- Жим лежа на 12–15 повторений.
Встаньте плечом к плечу с великими людьми.
29. Жим над головой
Этот жим вам не по зубам (на самом деле, определенно должен).
Как это сделать
- Встаньте над центром ремешка, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
- Жим прямо вверх, вращая ладонями вперед, полностью вытягивая руки.
- Опуститесь медленно.
- Сделайте 8–10 повторений.
30. Форвард-рейз
Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.
Как это делать
- Чтобы ударить по передней части плеча, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
- Затем, не блокируя локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
- Медленно опустите обратно.
- Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.
31. Боковой подъем
С помощью этого изолирующего движения создайте более смелые выступы.
Как это сделать
- Встаньте, поставив ступни над центром ленты на ширине плеч.
- Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
- Медленно опустите обратно.
- Сделайте 8–10 повторений.
32. Вертикальный ряд
Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на ловушки.
Как это сделать
- Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
- Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Продолжайте грести 10–12 повторений.
Если вы предпочитаете заниматься греблей … ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.
33. Задняя дельта с наклоном в наклоне
Этим резким движением наведитесь на все плечо.
Как это сделать
- Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
- Скрестите ленту в коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
- Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
- Опуститесь в исходное положение.
- Улетай, сделав 10–12 повторений.
Готовы собрать все вместе?
Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.
Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.
Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.
Тренировка с петлевой лентой — низкая нагрузка на все тело
Эта тренировка с петлевой лентой отличается низкой нагрузкой. Без прыжков = без шума, так что это отличная тихая домашняя тренировка. Ремешок сопротивления будет в основном использоваться, чтобы охватить верхнюю часть тела, так что не переусердствуйте с выбором ремешка.
А те из вас, кто смотрит мои видео только для того, чтобы увидеть Пиклс, будут рады узнать, что 95% времени она потеряла сознание на диване на заднем плане, lol.
Тренировка с петлевой лентой — все тело
НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:
- Петля эластичной ленты — Я использую «среднюю» ленту натяжения, но она более легкая, чем средняя.
Эта тренировка с петлевыми лентами разбита на три цикла. В каждом круге вы будете делать три упражнения подряд по 30 секунд каждое.Отдохните 30 секунд, затем повторите. В схемах 1 и 3 вы выполните три набора схемы. В схеме 2 вы выполните четыре подхода, чередуя правый и левый.
Как и во всех тренировках, вы хотите убедиться, что вы правильно разогрелись до этого, и всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости. У меня две разминки с гидом:
Срыв тренировки
ЦЕПЬ 1
См. 1:44 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.
- Попеременный реверанс выпад с подъемом в наклоне
- Тяга в приседе x2, подъем над головой
- Приседания с подъемом на носки
ЦЕПЬ 2
См. 8:15 в видео выше для предварительного просмотра упражнений.
- Отдача на трицепс — сгибание-растяжка в выпаде
- Становая тяга Тяга + тяга
- Тяга колена в раздельном выпаде
ЦЕПЬ 3
См. 16:45 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.
- Лодка, чередование высоких гребков
- Hollow Crunch
- Медленные альпинисты
Подобные тренировки
Если вам нравится эта тренировка с петлевой лентой, ознакомьтесь с похожими постами:
xo Николь
(посетили 1 раз, сегодня посетили 6)
Тренировка с эспандером Холли Берри, чтобы оставаться в форме и оставаться сильной
- Холли Берри говорит, что использует эспандеры почти на каждой тренировке.
- Ей нравится, что они такие универсальные, доступные, компактные и простые в использовании для всех уровней подготовки.
- Ее тренировка с эспандером включает такие упражнения, как сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны.
Людям нравится ненавидеть ленты сопротивления, но позвольте мне сказать вам кое-что: я использую их примерно в на всех своих тренировках, особенно на тех, которые я выполняю дома, и они помогли мне получить серьезные силы и видим видимые изменения в моем теле.
Набор резистивных ремней
rē • спин
re-spin.com
13,00 долл. США
Мне нравится, что эспандеры универсальны, компактны и доступны по цене. Даже если у вас нет какого-либо другого тренировочного оборудования , доступного вам, набор лент сопротивления дает вам возможность испытать себя. И, если вы задействуете свое воображение, вы можете придумать упражнения с эспандером, чтобы проработать практически все группы мышц.
Поскольку большинство моих тренировок — это тренировки всего тела (и мой тренер Питер редко заставляет меня делать одно и то же упражнение дважды), я потел примерно через миллион и одно упражнение с эспандером .
Если вы, , все еще скептически настроены (давай сейчас!), Попробуйте эту тренировку, которую Питер недавно создал для меня. Все, что вам нужно, — это длинный резистивный ремешок.
Тренировка с эластичным ремнем Trilogy для верхней части тела
Выполните следующие три упражнения последовательно, используя эластичный ремень.Как только вы выполните все три, это одно повторение. Выполните от трех до пяти раундов по 10-30 повторений, отдыхая по мере необходимости между раундами.
1. Сгибание рук на бицепс
Начните стоять, поставив одну или обе ноги на середину ремня сопротивления, концы в каждой руке, руки по бокам. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы запястья были подняты к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Сразу переходите к следующему ходу.
2. Подъем вперед
Держа локти прямыми, вытягивайте руки вверх и вверх, пока не вытяните их прямо над головой.Затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Сразу переходите к следующему ходу.
3. Подъем в стороны
Держа локти прямыми, вытяните руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем измените движение, чтобы вернуться к началу. После того, как вы закончите эту последовательность, это одно повторение .
Мои мышцы болели несколько дней после завершения этой тренировки — и это тот тип тренировки, который заставляет меня чувствовать себя как-то измученным и заряженным энергией.(Я пристрастился к этим эндорфинам!)
После многих лет работы с тяжелыми весами (и возникновения некоторых проблем с суставами) мне нравится, что эти тренировки с отягощениями позволяют мне подтолкнуть себя к всего на в нужном количестве, чтобы я сохранил тело сильное и в тонусе, никогда не переусердствуйте и не чувствуя себя изможденным.
My Go-To rē • Spin Gear для быстрых тренировок
Холли Берри — продюсер, режиссер и актриса. Теперь известная как одна из самых сильных женщин в Голливуде, Берри недавно запустила rē • spin , сообщество для рассказов, разговоров и товаров для тех, кто стремится к здоровью и хорошему самочувствию.В своей еженедельной колонке WH и постах #FitnessFriday в Instagram она делится личным взглядом на свое здоровье и физическую форму, а также советами, уловками и советами, лежащими в основе ее знаменитой спортивной формы.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка NT Loop Circuit
Это тренировка большого объема для всего тела с использованием NT Loops, которая разработана, чтобы дать вам отличный мышечный накач, и завершается схемой кардио-кондиционирования, которая заставит ваше сердце биться чаще.
Тренировка
Эта тренировка состоит из четырех различных схем, первая из которых является самой большой и состоит из девяти упражнений. Остальные схемы тренировки состоят из трех упражнений.
Выполняйте упражнения, обозначенные буквами a, b, c и т. Д., По схеме. Выполняйте каждый подход перед переходом к следующему круговому кругу. Выполнение всех повторений каждого упражнения в рамках данной схемы считается одним раундом.Выполните все раунды данной схемы, прежде чем переходить к следующей.
Контур № 1
Эта первая схема состоит из трех различных комплексов упражнений — комплекса спины и плеч, комплекса отжиманий и комплекса нижней части тела. Каждый комплекс состоит из трех различных упражнений, всего девять упражнений на один круг.
Ремешок для спины и плеча
1а. Разгибание петли NT по 10-15 повторений на каждую сторону
1б.Петля NT-ретракция лопатки x 20-30 повторений
1с. NT Loop Compound Straight-Arm Pulldown x10-15 повторений на каждую сторону
Комплекс отжиманий с лентой
1д. NT Loop отжимания с сопротивлением x как можно больше повторений с хорошей техникой
1д. Отжимания x как можно больше повторений с хорошей техникой
1ф. Скоростные отжимания с бинтом x максимальное количество повторений с хорошей техникой
Или, для тех, кто все еще работает над своим первым регулярным отжиманием, сделайте это…
1д.Скоростные отжимания с помощью NT Loop x как можно больше повторений с хорошей техникой
1д. Отжимания на коленях x как можно больше повторений с хорошей техникой
1ф. Отжимания на коленях с помощью NT Loop x максимальное количество повторений с хорошей техникой
Отдохнуть 30 секунд, затем выполнить…
Ремешок для нижней части тела
1г. NT Loop 1.5 приседания * 10 повторений
1ч. Приседания с лентой NT Loop Speed x 20-30 повторений
1i.Гибридная становая тяга NT Loop x20-30 повторений
* Спуститесь до конца. Поднимитесь на полпути. Спуститесь до конца. Поднимитесь полностью. Это 1 повторение!
Выполните от 3 до 4 раундов вышеупомянутых девяти упражнений, отдохнув от 3 до 5 минут между раундами, прежде чем перейти к контуру № 2.
Контур № 2
Этот круг ударяет по рукам и ягодицам. Выполните следующие три упражнения один за другим:
2а.NT Loop Overhead Speed Extension трицепс x 10-30 повторений
2б. Сгибание рук на бицепс со скоростью NT Loop x 10-30 повторений
2с. NT Loop Dynamic Side Elbow with Hip Adduction x20-30 повторений на каждую сторону (шаг за шагом)
Выполните 2–3 раунда из трех вышеупомянутых упражнений, отдыхая 2–3 минуты между раундами, прежде чем перейти к схеме № 3.
Контур № 3
Эта схема, которая воздействует на пресс, бедра и ягодицы, требует, чтобы вы закрепили ленту низко, чуть выше уровня лодыжки, вокруг устойчивого объекта.Выполните следующие три упражнения один за другим:
3а. Уход NT Loop Arm (или без NT Loop в зависимости от уровня вашей силы) x 30 секунд
3б. NT Loop linear Monster Walk x 45 секунд
3с. NT Loop Band Crunch x 10-15
Выполните 2–3 раунда из трех вышеупомянутых упражнений, отдыхая 2–3 минуты между раундами, прежде чем перейти к схеме №4.
Цепь # 4: Протокол интервала с сопротивлением 30/20/10
Я называю это протоколом интервалов сопротивления 30/20/10 — вы поймете почему, если посмотрите на временные интервалы, используемые для каждого упражнения в этой схеме.
Держите ремешок низко закрепленным на этой схеме, это ваша кардио-подготовка на этой тренировке. Выполняйте следующие три упражнения, удерживая на месте повязку на талии, спина к спине:
5а. NT Loop с сопротивлением талии Марш на месте x30 секунд
5б. NT Loop с сопротивлением талии на месте Пропуск на месте x 20 секунд
5с. NT Loop спринт на месте с сопротивлением пояснице x 10 секунд
Выполните 3–6 раундов из трех вышеперечисленных упражнений без отдыха.
Примечание: 30 секунд марша с размещением служат «активным отдыхом».”
Еще нет NT Loop?
Вы можете взять его на боковой панели в правой части страницы или щелкнуть здесь, чтобы получить его прямо сейчас!
Упражнения с эспандером | Тренировки с эспандером для бегунов
Несмотря на общее мнение о том, что силовые тренировки делают бегунов более быстрыми, эффективными и менее склонными к травмам, многие по-прежнему полностью или без особого энтузиазма делают несколько повторений сгибаний на бицепс и заканчивают.Причины различны — использование гантелей может быть пугающим, к тому же домашние веса могут быть дорогими и занимать много места.
Но эспандеры делают силовые тренировки более доступными. Они относительно дешевы — вы можете купить полный набор по цене одной легкой гантели. Они занимают минимум места, поэтому их легко хранить дома, положить в дорожную сумку или взять с собой в парк. И, что самое главное, они невероятно универсальны. Изготовленные из гибкого латекса, который имеет цветовую маркировку в зависимости от его толщины, ремешки доступны в различных формах и размерах.
Набор лент сопротивления
amazon.com
Ленты меньшего размера обычно наматываются на конечности и используются для добавления сопротивления или обратной связи движениям с собственным весом, в то время как ленты большего размера могут использоваться вместо гирь или закрепляться для тяговых, толкающих и изометрических движений. Когда дело доходит до тренировки с полосами сопротивления, прогрессирование и регресс довольно просты: новичкам следует начинать с более легкой ленты, которая обеспечивает меньшее сопротивление, и повышать уровень по мере увеличения их силы.Продвинутые спортсмены должны бросить вызов себе с более толстой и тяжелой лентой.
Бегуны могут выполнять сотни упражнений с отягощениями, но для начала мы попросили трех тренеров по бегу поделиться своими любимыми упражнениями. Вот их восемь основных рекомендаций.
Как пользоваться этим списком : Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, сертифицированным персональным тренером Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Выполняйте каждое движение в соответствии с повторениями и подходами, указанными для убийственной тренировки всего тела, или выполняйте ходьбу с боковыми полосами, приседания с подъемом ног с подъемом ног, тягу планки и штанги в качестве разминки перед бегом. Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю или по мере необходимости.
[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]
Боковая ходьба с лентой
«Многие бегуны (включая меня) склонны чувствовать, что их задница« мертва »во время бега», — говорит Пэм Мур, тренер по бегу и трудотерапевт из Боулдера, штат Колорадо.«Я бы описал это как тупую боль и стеснение, из-за которых хочется бить себя по заднице». Чтобы предотвратить ужасное ощущение «мертвой задницы», Мур предлагает перед тем, как отправиться в путь, использовать боковые перевязки, чтобы активировать мышцы бедра и ягодиц.
Как это сделать: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Ступни на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это 1 комплект. Двигайтесь медленно, шагая достаточно широко, чтобы почувствовать сопротивление резинки, и подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени наружу (а не позволять им сжиматься внутрь).Выполните от 2 до 3 сетов; вы должны чувствовать тепло, а не усталость.
Приседания с отягощением и подъемом ног
«Дорожные бегуны много передвигаются вперед и назад. Это часто приводит к недоразвитию отводящих мышц (мышц, которые отводят конечности от средней линии тела), что может привести к травмам », — говорит Келли Джерард, тренер по бегу и соучредитель приложения Kukimbe. Чтобы бегуны двигались в более чем одной плоскости движения, она добавляет боковой подъем ног к базовому приседанию с лентой.
Как это сделать: С небольшой эластичной лентой, расположенной вокруг бедер, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Сведите бедра на шарнире и опуститесь в глубокое приседание. Вернувшись в положение стоя, используйте мышцы бедра и ягодиц, чтобы отвести правую ногу в сторону. Поставьте правую ногу на землю и повторите все движение, сделав в общей сложности 20 повторений. Повторите то же самое с левой ногой.
полосатые звездочки
«Это отличное взрывное движение, от которого действительно учащается сердечный ритм!» — говорит Джерард.Дополнительное сопротивление вокруг лодыжек превращает этот предмет в тренажерный зал в испытание на выносливость, которое также укрепляет ягодицы, бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Используйте полосатые звездочки во время динамической разминки или во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Как это сделать: Оберните небольшую эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Раздвиньте ступни, поднимая обе руки над головой (так, чтобы тело образовало звезду с головой, руками и ступнями в качестве точек). Соедините ступни вместе, опуская руки в стороны.Продолжайте в умеренном темпе с интервалами от 30 до 60 секунд.
Окантованная доска
Скорость бега начинается с эффективности бега, которая начинается с твердого ядра. Вы почувствуете эту пикантную вариацию планки по всему телу, поскольку тонкие, но эффективные движения ног задействуют ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.
Как это сделать: Обернув вокруг лодыжек эспандер, примите положение планки предплечья, плечи над локтями и мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Поднимите правую ногу примерно на 12 дюймов, затем верните ее в исходное положение. Повторите в общей сложности 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
Pallof Press
Если Мэри Джонсон, сертифицированный тренер по бегу USATF уровня 1 и основательница Lift.Run.Perform, могла бы порекомендовать хотя бы одно упражнение с отягощениями, которое нацелено на мышцы кора, она выбрала бы жим палофф. «Это упражнение, препятствующее вращению, что означает, что оно заставляет ядро сопротивляться силе ремешка, тянущей его в противоположном направлении», — объясняет она.Вы будете чувствовать его по всему туловищу, особенно в косых мышцах.
Как это сделать: Примерно на уровне груди оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки. Повернув левую сторону тела к шесту, встаньте на колени и возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками на уровне груди (убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от шеста, чтобы на ремешке было сопротивление. ). Затяните сердечник и протолкните ленту прямо перед грудью.Используйте ядро, чтобы сопротивляться натяжению ремня, чтобы вращать туловище. Задержитесь на 45 секунд, затем верните руки к груди. Выполните три повторения перед повторением, повернув правую сторону тела к шесту.
Deadbug с лентой
Второе любимое упражнение Джонсона с бандажом? Мертвый жук. «Это еще одно упражнение против вращения, которое бегунам нужно в большом количестве», — говорит она. «Самая большая проблема при этом — удерживать спину ровно на земле и не позволять тазу смещаться.”
Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Зафиксируйте или возьмите другой конец правой рукой. Лягте лицом вверх, ступни как можно ближе к якорю. Вытяните руки вверх (резинка должна быть натянута). Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени согнуты на 90 градусов. Медленно выпрямите левую ногу и позвольте левой ноге парить над полом, одновременно вытягивая правую руку над головой.Верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Выполните 6 повторений. Затем повторите с правой ногой и левой рукой в 1 подходе. Выполните 3 подхода.
Изометрические выпады и тяги
«Изометрические» выпады и гребки бросают вызов равновесию, устойчивости и силе корпуса, одновременно задействуя верхнюю часть тела. «Это движение всего тела», — говорит Джонсон.
Как это сделать: На высоте бедер оберните один конец большой ленты сопротивления вокруг шеста, стойки для приседаний или оснастки.Лицом к шесту сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено зависнет над полом. Удерживая браслет правой рукой (должно быть некоторое натяжение), потяните руку к правым ребрам. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем сменить ноги и руки. Выполните по 3 подхода с каждой стороны.
Тяга доски с лентой
«Тянущее» движение, используемое в этом движении, трудно воспроизвести с помощью упражнений с собственным весом, поэтому повязка здесь важна. Работа над верхней частью тела не является предметом внимания каждого бегуна, но она все же очень важна, потому что вам нужен сильный мах рукой, чтобы подниматься по холмам и преодолевать спринты.«Многие из моих спортсменов спрашивают, как им улучшить верхнюю часть тела», — говорит Джонсон. «Поскольку у многих бегунов верхняя часть тела слабее, использование браслета позволяет спортсмену правильно выполнять движения».
Как это сделать: Оберните один конец ленты сопротивления вокруг нижней части шеста, стойки для приседаний или оснастки, чтобы закрепить ее. Повернув голову к якорю, начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят.Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления правой рукой (должно быть некоторое натяжение). Тяните руку к правым ребрам, но следите за тем, чтобы бедра оставались ровными. Выполните 6 повторений, затем повторите с левой стороны в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Руководство по упражнениям с петлей для сопротивления
— Старвуд Спортс
В этом руководстве мы продемонстрируем некоторые из лучших упражнений с петлей сопротивления, которые вы можете попробовать в тренажерном зале или дома.Тренировки с петлей сопротивления могут быть сложными и полезными, идеально дополняя сбалансированную программу упражнений.
Чтобы купить набор лент сопротивления, нажмите ЗДЕСЬ
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О БЕЗОПАСНОСТИ
Пожалуйста, прочтите эти инструкции перед использованием резистивных лент. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если вы испытываете боль, головокружение или одышку при выполнении любого из описанных движений, немедленно прекратите все действия и обратитесь к врачу.Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
Не рискуйте, выходя за рамки вашего опыта и физической подготовки. Описанные здесь упражнения должны использоваться только в качестве руководства и не должны рассматриваться как замена любых упражнений, которые могли быть прописаны вам вашим врачом.
Рекомендации, описанные здесь, предназначены только для образовательных целей и не являются медицинскими рекомендациями.
· Перед каждым использованием проверяйте каждую полосу сопротивления на отсутствие повреждений.Не используйте при обнаружении каких-либо признаков повреждения.
· Не растягивайте ленты более чем вдвое по сравнению с их длиной в состоянии покоя.
· Всегда выполняйте общую разминку перед использованием эспандеров.
· Выполняйте только описанные здесь упражнения.
· При выполнении упражнений держите мышцы живота напряженными.
· Избегайте напряжения и задержки дыхания во время упражнений.
· Выполняйте каждое упражнение медленно и под контролем.
· Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы избежать развития мышечного дисбаланса.
ВВЕДЕНИЕ
Ленты
Loop — отличный инструмент для тренировок, который набирает популярность в индустрии здоровья и фитнеса. Они широко используются в спорте профессиональных спортсменов для активации и укрепления мышц. Легкий и универсальный продукт, который при правильном использовании помогает поддерживать постуральный и структурный баланс основных групп мышц. Активизация «спящих» мышц — одно из популярных применений петель. Маленькие мышцы часто могут подвергаться травле со стороны более крупных групп мышц, что может иметь отрицательный эффект на движение, мышечный и постуральный баланс, контроль и стабильность.Например, большие квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца могут задевать меньшую среднюю ягодичную мышцу, не позволяя ей эффективно выполнять свою работу по стабилизации колена, бедра и стопы. Помимо активации мышц, петли могут использоваться для добавления дополнительного сопротивления упражнениям, чтобы улучшить силу, мышечную выносливость и постуральное равновесие.
АКТИВАЦИЯ:
· Улучшение мышечного баланса, контроля и стабильности за счет пробуждения во сне / при активности мышц.
· Повышение качества движений за счет улучшения паттернов активации мышц.
· Защита от травм за счет увеличения силы и активации стабилизирующих мышц во время движения.
ПРОЧНОСТЬ:
· Упражнения с перегрузкой для увеличения сопротивления упражнениям и увеличения тренировочного стимула.
· Измените длину и натяжение ленты для создания большего или меньшего сопротивления по желанию.
· Измените цвет полосы (уровень сопротивления), чтобы изменить интенсивность каждого упражнения.
Боковая прогулка по крабам
Оберните браслет вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.
2. Сделайте 10-20 небольших шагов вправо, сохраняя при этом туловище в напряжении и прямую осанку.
3. Оставайтесь лицом в ту же сторону и сделайте небольшие шаги влево, чтобы вернуться к исходной точке.
Основные мышцы:
Ягодичные мышцы
Вторичные мышцы:
Большая ягодичная мышца,
Туловище, четырехглавая мышца,
Икры
ВПЕРЕД / НАЗАД КРАБ ХОДЬБА
Первичные мышцы: Ягодичная мышца
Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры
1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а в коленях — небольшой изгиб.
2. Сделайте 10-20 небольших шагов вперед, сохраняя при этом туловище в напряжении и прямую осанку.
3. Оставайтесь лицом в ту же сторону и сделайте небольшие шаги назад, чтобы вернуться к исходному положению.
MONSTER BAND ПРОГУЛКА ВПЕРЕД / НАЗАД
1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Ремешок должен быть натянут, а в коленях — небольшой изгиб.
2. Сделайте большой шаг по диагонали вперед, сохраняя туловище в напряжении и прямую осанку.
3. Сделайте паузу и сделайте большой диагональный шаг вперед другой ногой, продвинувшись таким образом на 10 метров. Сделайте паузу перед движением назад, сохраняя при этом ту же технику.
Первичные мышцы: Ягодичная мышца
Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры
MONSTER BAND WALK WALK LATERAL
1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.
2. Делайте большие шаги в стороны, сохраняя туловище в напряженном состоянии и прямую позу 10-15 шагов.
Первичные мышцы: Ягодичная мышца
Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры
MINI BAND FAST FEET
Первичные мышцы: Ягодичная мышца
Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры
1.Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.
2. Бегите вверх и вниз на месте, сохраняя натяжение ленты в течение 5-10 секунд.
3. Стремитесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.
MINI BAND FAST Foot LATERAL
1. Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ремешок должен быть натянут, а колени слегка изогнуты.
2. Перемещайтесь влево и вправо, бегая вверх и вниз на месте, сохраняя натяжение ленты.
3. Стремитесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.
Первичные мышцы : средняя ягодичная мышца
Вторичные мышцы : Большая ягодичная мышца, туловище, четырехглавая мышца, икры
МИНИ-РЕЙС ДЛЯ ПРИСЕДОВ
1. Оберните ленту вокруг колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Создайте натяжение ленты.
2. Сядьте на корточки, сохраняя натяжение ремня, пока не достигнете 90 °. Убедитесь, что вы толкаете колени наружу к ремню. Приседайте только настолько, насколько вам удобно. Избегайте чрезмерного диапазона движений.
3. Сделайте паузу в конце приседа, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.
Основные мышцы: Квадрицепс, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца
Вторичные мышцы: Туловище, икры
БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГ
1.Лягте на бок и оберните ленту вокруг лодыжек. Проведите прямую линию от макушки до щиколоток. Одна рука должна стоять на полу, поддерживая вас.
2. Поднимите ногу над землей, пока не почувствуете натяжение ленты.
3. Сделайте паузу вверху, затем опустите ногу под контролем, сохраняйте натяжение ленты на всем протяжении и повторите 10-20 повторений.
Первичные мышцы : средняя ягодичная мышца, большая ягодичная мышца
Вторичные мышцы: Туловище, четырехглавая мышца
СТОЙЧИВЫЙ ИЗГИБ
Основные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца
Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, туловище, икры
1.Положите ленту на пол и поместите одну ногу внутрь. Оберните верхнюю часть ремешка вокруг второй лодыжки. Ремешок теперь должен быть закреплен на тыльной стороне лодыжки.
2. Держите колени вместе и поднимите пятку к ягодицам.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите лодыжку вниз, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.
КЛЕЙНЫЙ МОСТ
1. Лягте на спину, ноги в положении сидя.Оберните ленту вокруг колен. Стопы должны быть на ширине бедер, повязка натянута.
2. Поднимите бедра от пола, пока они полностью не выпрямятся. Колени должны оставаться на одном уровне на протяжении всего движения.
3. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем опустите бедра, контролируя их, и повторите 10-15 повторений.
Основные мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы
УПОРЫ БЕДРА — НОГИ НА СКАМЬЕ
1.Лягте на спину, расставив пятки примерно на ширине бедер, на скамейке
, расположенной перед вами. Бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 °.
2. Оберните петлю вокруг коленей и поднимите бедра над полом
, пока бедра полностью не выпрямятся.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем
опустите бедра под контролем
и повторите 10-15 повторений.
Основные мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы
УПОРЫ БЕДРА — ПЛЕЧИ НА СКАМЬЕ
1.Оберните небольшую ленту вокруг колен и сядьте на пол, положив плечи на скамью позади вас. Колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга.
2. Положите руки на скамью и поднимите бедра от пола, пока они полностью не выпрямятся.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите лодыжку вниз, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.
Основные мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Приводящие, туловище, четырехглавые мышцы
УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ
1.Оберните мини-бандаж вокруг лодыжек и сядьте на скамью, расположив колени под углом 90 °, грудь вверх и туловище задействовано.
2. Положите руки на скамью для поддержки, а затем, удерживая одну ногу на полу, вытяните другую ногу перед собой.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.
Основные мышцы: Четырехглавая мышца
Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, икры, туловище
ХЭМСТРИНГ ИЗГИБ
1.Лягте на живот, обмотав лодыжки небольшой лентой.
2. Поставьте одну ногу на пол, а затем согните пятку к ягодицам.
3. Сделайте паузу в верхней части движения и опустите ногу вниз, контролируя ее, в исходное положение и повторите 10-15 повторений.
Первичные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца
Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, средняя ягодичная мышца, туловище, икры
ТЯГА
1.Лягте на бок и оберните небольшую повязку на коленях. Согните колени так, чтобы пятки находились примерно на расстоянии 1 фута от ягодиц. Обе руки должны стоять на полу, поддерживая вас.
2. Держа туловище плотно, поднимите верхнюю ногу вверх, открывая колени.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу, контролируя ее, и повторите 10-15 повторений.
4. Во время движения держите бедра ровно.
ОТДЫХ
Основные мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Четырехглавая мышца, туловище, икры
1.Стоя, оберните вокруг лодыжек небольшую повязку.
2. Встаньте на одну ногу, отводя другую ногу назад, удерживая туловище в вертикальном положении.
3. Сделайте паузу в конце движения и верните ногу в исходное положение под контролем. Повторите 10-15 повторений.
ПОДЪЕМ НОЖКИ
Основные мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Туловище
1.Лягте на спину и обмотайте лодыжки мини-лентой.
2. Держите одну ногу на полу, а затем поднимите другую ногу прямо, создавая натяжение ремня.
3. Сделайте паузу в верхней части движения и затем опустите контролируемую ногу в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.
ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ СТОЯ
1. Стоя, подложите под одну ногу мини-повязку. Вставьте другую ногу внутрь мини-браслета.
2. Поднимите колено до 90 °.
3. Сделайте паузу и опуститесь под контролем и повторите 10-15 повторений.
4. Во время движения держите туловище плотно.
Основные мышцы: Четырехглавая мышца
Вторичные мышцы: Большая ягодичная мышца, туловище, икры
BICEP CURL
Основные мышцы: Бицепс, предплечья
Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепс, туловище
1.Держите мини-браслет обеими руками. Расположите обе руки на одной линии с одним бедром.
2. Крепко держите нижнюю руку на ноге, а затем согните верхнюю руку вверх, пока ваша рука не достигнет уровня плеч.
3. Сделайте паузу и опуститесь под контролем и повторите 10-15 повторений.
РАСШИРЕНИЕ TRICEP
Основные мышцы: Трицепс, предплечья
Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, туловище
1.Держите мини-браслет обеими руками. Положите одну руку на плечо. Одна рука должна быть высокой, а другая — ниже.
2. Удерживая одну руку рядом с плечом, вытяните другую руку вниз, пока локоть не заблокируется.
3. Сделайте паузу в нижней части движения и затем вернитесь под контролем в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС
1. Стоя, поместите руки внутрь мини-браслета.
2. Создайте некоторое напряжение в ленте и прижмите руки над головой.
3. Сделайте паузу в верхней части движения и затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных
Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, туловище, предплечья
ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ
Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных
Вторичные мышцы: Широчайшая мышца спины, туловище, предплечья
1.В положении стоя держите мини-браслет обеими руками.
2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, раскройте руки вверх ножницами. Одна рука должна толкать вниз, а другая тянуть вверх.
3. Сделайте паузу, когда ваши руки полностью раскрыты, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
ВРАЩЕНИЕ ВНЕШНЕЕ
Первичные мышцы: Вращающие манжеты, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы
Вторичные мышцы: Трапеции, широчайшие мышцы спины
1.В положении стоя поместите руки внутрь мини-браслета и согните предплечья на 90 °.
2. Расставив ленту на ширине плеч, разверните предплечья наружу.
3. Сделайте паузу в конце движения и верните предплечья под контроль. Повторите 10-15 повторений.
НАЖМИТЕ БОКОВУЮ ХОДУ
Первичные мышцы: Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы
Вторичные мышцы: Бицепс, туловище
1.В положении для пресса на полу оберните небольшую ленту вокруг запястий.
2. Выполните одно нажатие вверх, сведите руки вместе и сразу же сделайте шаг в сторону, чтобы снова оказаться в положении для пресса вверх.
3. Выполните 5 отжиманий с шагом в сторону влево, а затем 5 вправо, сохраняя напряжение на всем протяжении.
МУХИ ОБРАТНЫЕ
Первичные мышцы: дельтовидных, трапециевидных
Вторичные мышцы: Грудные, брюшные
1.Стоя, оберните небольшую повязку на запястьях.
2. Согните предплечья под углом до 90 °, запястья на ширине плеч, а затем поднимите плечи так, чтобы локти были на одной линии с плечами.
3. Поверните плечи наружу до тех пор, пока лента не натянется полностью, затем под контролем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
4. Держите плечи втянутыми на протяжении всего движения.
ПОД РЯДОМ
1.Положите обе руки на скамью так, чтобы под одной рукой была плотно зажата мини-лента. Другой рукой возьмитесь за мини-ремешок. Ноги должны быть поставлены в тазобедренном суставе, туловище задействовано.
2. Сохраняя плоскую спину и плотно прилегающий корпус, потяните за мини-ленту, пока рука не коснется грудной клетки.
3. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опускайтесь под контролем и повторите 10-15 повторений.
Основные мышцы: Latissimus Dorsi, Biceps
Вторичные мышцы: предплечья, ромбовидные, трапециевидные
Чтобы купить набор лент сопротивления, нажмите ЗДЕСЬ
РЕЗЮМЕ Благодарим вас за то, что вы прочитали это руководство по упражнениям с эластичными лентами.