Тяга блока широким хватом: Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Обе широчайшие;
• Ромбовидные мышцы;
• Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

• Большие грудные;
• Пресс;
• Трапециевидные;
• Мышцы ладони и предплечья;
• Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

• Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
• Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
• Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
• Плечи нужно развернуть немного назад;
• Лопатки стягиваются к позвоночнику;
• Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
• Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
• Выполняется пиковое сокращение мышц;
• Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

• Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
• Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
• Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
• Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
• Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
• «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

• Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
• На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
• Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
• На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
• Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
• За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
• При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
• Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
• Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
• Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

• Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
• Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
• Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

• Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
• Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
• Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
• Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
• В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
• Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

• Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
• Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
• Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
• Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
• Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
• «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
• Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
• Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Тренажер для тяги широким хватом Вы можете купить в разделе «Тренажеры для мышц спины на свободных весах нагружаемые дисками» и в разделе блочных тренажеров «Грузоблочные тренажеры для мышц спины».

Техника выполнения

1. 
   Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
2. 
   Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
3. 
   Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
4. 
   Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
5. 
   Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
6. 
   Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
7. 
   Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

1. 
   Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
2. 
   Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
3. 
   Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
4. 
   Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
5. 
   Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
6. 
   Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
7. 
   При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

изучаем все тонкости и секреты

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня упражнение тяга нижнего блока широким хватом.

На календаре 9 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?

Скажите, часто ли Вы замечаете в зале, что кто-то выполняет упражнение не в классической его форме? Мои наблюдения показывают, что 8 из 10 тренирующихся в зале “шпарят все по учебнику” или из интернета, т.е. как увидели изначально движение, запомнили именно в таком его исполнении, так и подсели. Тренеры в клубах также не всегда проводят среди населения просветительские работы, т. е. обычно показывается стандартный вариант выполнения упражнения и подопечный выполняет только его. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся уходить от “застывших форм” и привносить в тренировки толику (не имя :)) разнообразия. Сегодня на примере упражнения тяга нижнего блока широким хватом мы узнаем, как этого можно добиться.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, большая/малая круглые, подостная, разгибатели спины, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), брахиалис, брахиорадиалис;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение толщины спины;
• формирование V-образного торса;
• увеличение объема мышц;
• развитие силы спины;
• улучшение детализации спины.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока широким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота). Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги нижнего блока широким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с прямой рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не отклоняйте корпус назад;
• тяните вес не руками, а за счет мышц спины, в конечной точке сводя лопатки вместе;
• не задирайте высоко (к груди) рукоять;
• не опускайте голову вниз;
• не бросайте рукоять после подтягивания к себе, а медленно и подконтрольно сопровождайте ее до ИП;
• старайтесь ухватиться за рукоять максимально широко (в соответствии со своей длиной конечностей);
• при работе с бОльшими весами для удержания планки используйте кистевые ремни;
• Вы можете выполнять упражнение со стационарным корпусом, не подавая его вперед;
• техника дыхания: выдох – при приведении рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока широким хватом эффективное упражнение для спины?

Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicin (США, 2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan), показало, что наиболее эффективными, с точки зрения ЭМГ, упражнениями на широчайшие мышцы являются (приведен не весь список):

1. тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом с отклонением корпуса назад на угол 135 гадусов;
2. тяга за голову широким хватом с вертикальной спиной;
3. тяга нижнего блока широкая рукоять;
4. тяга нижнего блока V-bar.

Горизонтальные тяги больше нацелены на увеличение толщины спины, вертикальные – на ширину.

Вывод: в рамках одной блочной тренировки лучше использовать разные плоскости тяги, разные хваты и положение корпуса.

Как накачать спину на блочном тренажере?

Далеко не каждый может себе позволить выполнять упражнения со свободным весом, например, становую тягу. Если Вы как раз относитесь к этой категории и хотите накачать спину, то используйте следующую схему занятий:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
• количество подходов/повторений: 4х15;
• упражнения: гиперэкстензия с отягощением, тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди; тяга нижнего блока широким хватом к поясу, тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Используйте эту программу, и массивная спина Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу программную копилку — тяга нижнего блока широким хватом. Обязательно составьте свое тренажерное мнение насчет него. Когда? Да прямо на следующей запланированной тренировке. Удачи!

PS: какие хваты в блочных тягах Вы используете? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока широким хватом

• Основные мышцы — широчайшая
• 
  Дополнительные — бицепс и большая круглая мышца
• 
  Сложность выполнения — средняя

 Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 35 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 25 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.

Основные фишки

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.

Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.

3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.

4.  Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.

5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Автор: Тимко Илья

Важные нюансы тяги верхнего блока широким хватом | ФитВид

Если вы хотите построить большую и широкую спину, в вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать всевозможные разновидности вертикальной тяги.

И в этой статье мы подробно рассмотрим технические нюансы такой разновидности данного движения, как тяга верхнего блока широким хватом.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тяга верхнего блока широким хватом

Designed by Pressfoto / Freepik

Основными мышцами, задействованными в тяге верхнего блока широким хватом, являются широчайшие мышцы спины. Однако упражнение также нагружает мышцу, называемую «большой круглой», развитие которой позволяет добиться рас​​ширения верхней части спины в области прямо под мышками.

Хотя упражнение может показаться очень простым, в технике его выполнения есть несколько важных моментов, несоблюдение которых будет распылять нагрузку по всему мышечному массиву спины, вместо прицельного ее сосредоточения в широчайших и больших круглых мышцах.

Кстати, на нашем канале также имеется статья, рассказывающая о том, почему тяга верхнего блока является более предпочтительным упражнением для любителей фитнеса и бодибилдинга, чем подтягивания. Вы можете прочесть ее, пройдя по этой ссылке.

Вертикальное положение корпуса

Конструкция блочного тренажера для вертикальной тяги может варьироваться в зависимости от производителя, но, в любом случае, не стоит садиться на сиденье слишком близко к упорам.

Это очень распространенная ошибка!

Если вы ее допускаете, то на линии движения рукояти тренажера оказывается ваша голова. Чтобы рукоять не ударила вас по голове при выполнении упражнения, вы откидываетесь назад.

Когда ваш корпус отклоняется от вертикальной плоскости, руки начинают двигаться чуть ли не перпендикулярно к туловищу. По сути, это делает упражнение более похожим на горизонтальную тягу.

Photo by senivpetro / Freepik

И хотя в выполнении горизонтальной тяги тоже участвуют широчайшие и большие круглые, упражнение также включает в работу и множество других мышц, таких как средняя часть трапециевидных, ромбовидные и мышцы вращательной манжеты плеча.

Если вы хотите делать горизонтальные тяги, выполняйте тягу к поясу в наклоне со штангой или гантелью или же сидя в тренажере.

Но если вы уж решили делать вертикальные тяги, поддерживайте вертикальное положение корпуса. А для этого нужно сесть на сиденье тренажера так, чтобы под упорами оказались ваши колени, а не бедра.

Конечно, это нормально, немного отклонять корпус назад при выполнении последних нескольких повторений в заключительном подходе, когда мышцы уже устали.

Но во всех предыдущих подходах вы должны сохранять максимально вертикальное положение корпуса.

Ширина хвата

Если вы хотите построить более широкую спину, лучше всего использовать широкий хват (шире ширины плеч) ладонями вперед.

Чем шире вы беретесь за рукоять тренажера, тем больше локти отводятся в стороны, и тем больше нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц.

Если же вы хотите увеличить ширину нижней области широчайших, а также увеличить общую толщину мышц спины, делайте тягу верхнего блока хватом на ширине плеч, а также обратным или параллельным хватом.

В целом, в вашем тренинге должно быть место для каждой разновидности вертикальной тяги, так как все они несколько по-разному воздействуют на мышцы и позволяют добиться более сбалансированного их развития

Открытый хват

При выполнении тяги верхнего блока широким хватом рекомендуется использовать открытый хват, при котором большие пальцы находятся на той же стороне рукояти, что и все остальные пальцы.

Почему не рекомендуется использовать закрытый хват, при котором большие пальцы охватывают рукоять в противоположном всем остальным пальцам направлении? По двум причинам…

Во-первых, когда вы используете закрытый хват, вы, как правило, сжимаете пальцами рукоять во время выполнения упражнения. Когда вы делаете это, вы начинаете тянуть руками, а не усилием широчайших мышц.

Открытый хват позволяет уменьшить сжатие рукояти и превращает ваши кисти в «крюки», соединяющие руки с перекладиной, что помогает использовать широчайшие мышцы для выполнения движения.

Во-вторых, открытый хват помогает более сильному сокращению плечелучевой мышцы, которая участвует в сгибании рук в локтях при использовании хвата сверху.

Если вы поместите плечелучевую мышцу в биомеханически более слабое положение, вы ограничите вес отягощения. Ну а чем меньший вес вы используете, тем ниже нагрузка на широчайшие и тем ниже стимуляция роста массы и силы.

Короче говоря, используйте в этом упражнении открытый хват!

Сведение лопаток

Прежде чем начать движение вниз, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и отведении их вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов и инициации движения силой широчайших мышц.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда только собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы выпятить грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, грудь не будет сильно выпячиваться, но это то, что вы должны попытаться сделать.

Почувствуйте, как лопатки слегка смещаются назад и вниз, и что вы теперь можете тянуть рукоять тренажера широчайшими, а не руками.

Куда тянуть рукоять тренажера?

Иногда вы можете увидеть людей, выполняющих тягу верхнего блока широким хватом так, как если бы они пытались опустить рукоять до низа грудных или до верха брюшного пресса. Это не та амплитуда движения, которая вам нужна.

Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукоять тренажера к ключицам.

Насколько низко опускать рукоять тренажера?

Photo by Pressfoto / Freepik

Если вы выполняете тягу верхнего блока широким хватом с целью увеличения ширины верхней части спины (широчайших и больших круглых мышц), вам необязательно тянуть рукоять тренажера вплоть до верха груди.

Причина в том, что первая половина амплитуды (где рукоять находится еще далеко от вашей груди) – это именно тот диапазон движения, в котором максимально активны верхняя область широчайших и большие круглые мышцы.

Во второй половине амплитуды, когда ваши плечевые кости опускаются ниже параллели с полом, акцент нагрузки смещается на нижнюю область широчайших мышц.

Так что, если вы остановитесь в тот момент, когда плечевые кости лишь слегка опустятся ниже параллели с полом, а рукоять не дойдет до груди, вы все равно в достаточной степени нагрузите верх широчайших.

Более того, «слабая точка» в данном упражнении находится как раз в нижней части амплитуды, когда рукоять приближается к вашему телу. Именно в этой точке вы слабее всего, и именно поэтому вам трудно дотянуть рукоять до груди при использовании тяжелого веса.

Вот почему рекомендуется делать тягу верхнего блока не только широким, но и узким и обратным хватом. Чтобы обеспечить адекватную нагрузку нижней области широчайших для сбалансированного развития мышц.

В этих вариантах горизонтальной тяги вам определенно нужно дотягивать рукоять тренажера до груди.

Кистевые ремни

Если вы прекращаете выполнение подхода потому, что ваш хват ослабел, вы не доводите свои широчайшие до состояния достаточно сильного утомления.

Если вы думаете, что кистевые ремни нужно начинать использовать только тогда, когда мышцы предплечья, отвечающие за силу хвата, утомлены, это неправильно.

Вы будете сильнее и сможете выполнить на 1-2 повторения больше в упражнениях для спины, если будете использовать кистевые ремни с самого первого подхода.

Они также позволяют вам лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц (так как можно не беспокоиться о силе хвата) и использовании кистей в качестве крюков.

Другими словами, кистевые ремни могут помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, помогает стимулировать рост мышц.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Тяга нижнего блока широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Император в наличии

ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1

Упражнения на тренажере ТУРНИК-БРУСЬЯ НАСТЕННЫЙ, 3 в 1 1) Подтягивания на турнике: а) подтягивания на турнике обычным хватом; б) подтягивания на турнике обратным хватом; в) подтягивания на турнике широким

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Форма для упражнений на тягу со стойкой для рывка с видео и фотографиями

Инструкции по натяжению стойки хватом с картинками

1.Исходное положение

• Расположите страховочные корректировщики так, чтобы исходное положение штанги находилось чуть ниже колен. Я рекомендую использовать страховочные ремни безопасности, если они у вас есть. Это снижает уровень шума и лучше защищает штангу при опускании веса.
• При необходимости добавьте весовые плиты. Обязательно наденьте зажимы для фиксации груза.
• Используйте широкую рукоятку. Традиционная ширина захвата для рывка — это такая ширина, которой должны быть ваши руки, чтобы штанга находилась на уровне бедра, когда вы стоите прямо.Вы можете немного сузить ширину захвата, если это вызывает слишком большую нагрузку на запястье или если ваши мизинцы находятся слишком близко к страховщикам, так как вы не хотите ущемлять мизинцы при опускании штанги.
• Для более тяжелых весов, особенно при выполнении 5+ повторений. Это предотвратит соскальзывание штанги и сосредоточит внимание на верхней части спины и ягодицах / подколенных сухожилиях.
• Ваши ступни должны быть расположены в любом месте между бедрами и шириной плеч. Ваши ступни должны находиться прямо под бедрами, указывая прямо вперед.
• Наклоняясь к перекладине, чтобы принять спортивное положение, начните с бедер и слегка согните колени. Ваши плечи, колени и пальцы ног должны быть выровнены вертикально.
• Вытяните слабину из перекладины, поднимая грудь вверх, втягивая лопатки и задействуя широчайшие, втягивая перекладину в голень.
• Ваш позвоночник и голова должны быть сейчас в нейтральном положении и на протяжении всего движения.
• Ваше тело должно быть напряжено непосредственно перед началом движения.

2. Концентрическое движение

• Придавайте силу движению, прижимая ступни к земле, как будто вы отталкиваете штангу от пола.
• Сильно сожмите клеи и подколенные сухожилия, толкая бедра вперед.
• Сохраняйте сильную и ровную спину, не тяните руками или спиной, двигайтесь естественно, когда бедра разгибаются.
• Продолжайте вытягивать бедра вперед и поднимать штангу вверх, пока не встанете в вертикальное положение. Все время держите штангу у ног.
• Выдохните, когда вы достигнете максимума диапазона движений.

3. Средняя точка

• Сжимайте ягодицы и квадрицепсы.
• Слегка потяните штангу наружу изометрически, чтобы зафиксировать широчайшие.
• Не выгибайтесь и не наклоняйтесь назад, тело должно быть вертикальным и напряженным.
• Сделайте паузу не более секунды перед тем, как снова опустить штангу.

4. Эксцентрическое повторение

• Отведите бедра назад.
• Не двигайтесь по позвоночнику, спина должна оставаться ровной и напряженной.
• Опускайте вес медленно, без резких движений или рывков.
• Продолжайте движение эксцентрика, пока штанга не будет опираться на рейку

5. Повторите

• Сохраняйте натяжение даже тогда, когда штанга находится на корректировщиках.
• Ваша спина должна оставаться напряженной и ровной.
• Захваты не менять.
• Сделайте резкий вдох непосредственно перед началом следующего повторения.

Распространенные ошибки при натяжении стойки при захвате

Наконечники для захвата стойки

1. Всегда смотрите прямо перед собой, а не вниз или вверх.
2. Втяните лопатки, чтобы спина была сильной, и соедините ромбовидные кости.
3. Не забывайте держать широчайшие в напряжении.Представьте, что вы раздвигаете штангу и , тяните штангу к себе. Убедитесь, что он всегда прижат к ногам.
4. Сосредоточьтесь на продвижении через пол ногами, чтобы поднять вес, а не на том, чтобы тянуть его спиной.
5. Вдохните непосредственно перед подъемом, затем выдохните через верх концентрической части.
6. Не выгибайте спину в верхней части подъемника. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в нейтральной, но напряженной позиции.
7. Опускайте груз на стойку контролируемым образом, не слишком медленно, но без резких или рывков.Дайте штанге осесть перед следующим повторением.

Подходит ли вам тяга для ручек Snatch Grip?

Тяга рэк-стойки Snatch Grip — это фантастический подъемник по нескольким причинам, который может иметь множество преимуществ. Это отличное упражнение для наращивания силы в средней и верхней части спины, важной группе мышц как для эффективного вытягивания в таких упражнениях, как становая тяга и чистка, так и для балансировки жима.

Тяга стойки хватом рывка также является отличным упражнением для развития силы и скорости в силовой позиции рывка и завершающей силы в становой тяге.Частичный диапазон движений делает его идеальным для работы с более тяжелыми весами, используя меньший диапазон движений.

Не подходит для новичков. Новички должны сначала освоить основы тазобедренного шарнира и тяговых движений, чтобы заложить основу силы и техники.

ЕЖЕДНЕВНОЕ ДВИЖЕНИЕ — Отрыв от блока рывком за 4 дюйма / Elite FTS

Это обычно выполняется как дополнительное или второе упражнение со штангой в дни максимальных усилий для нижней части тела.Эти движения обычно выполняются по 3-4 подхода по 3-8 повторений. Это движение должно быть сложным, но не разрушайте им себя, вы просто приложили «максимальное» усилие к предыдущему движению. Обычно я стараюсь делать что-то в противоположной позиции движению максимальных усилий. В этот день мы выполнили сумо с этими же блоками, поэтому наше второе упражнение было вариацией в близкой стойке. БУДЬ СИЛЬНЫМ НА ЛЮБОМ УГЛЕ.

Чтобы найти место для ног, маршируйте на месте, не глядя на ноги. Вот какой ширины должны быть ваши ступни на них.Мой указательный палец находится на кольце, которое вам придется регулировать в зависимости от вашего роста. Главное, чтобы ваши руки были расставлены шире, чем вы привыкли, поэтому вы задействуете больше верхней части спины. Опускайте ягодицы настолько низко, насколько вам необходимо, чтобы принять удобное положение. Хорошая поза позволит вам почувствовать, что вы можете оттолкнуть ногу от пола. Когда вы опускаете бедра, ВЫКРУЧИТЕ КОЛЕНКИ! Я все время вижу, что это беспорядок. Это позволит вашим бедрам занять более удобное положение и поможет вам ими пользоваться.Наполните живот воздухом. Уважать. Теперь, чтобы поднять штангу, присядьте и одновременно отведите плечи назад. Если вы правильно выберете время, вы достигнете мифических схем увольнения излишка, которые все любят в наши дни. У большинства людей сначала поднимаются бедра, а затем плечи. Если это так, дайте им понять, чтобы они отступили раньше. Наблюдайте, как мои колени выкатываются после каждого повторения. Это позволит вашим ягодицам работать. Оттягивание блоков отнимает часть привода ног от движения, поэтому мы вынуждены использовать больше подколенных сухожилий и спины.

РЕМНИ ЗАПЯСТЬЯ

P2 РЕМЕНЬ

ПОГРУЗЧИК

упражнений по бодибилдингу для пауэрлифтера — расширьте хватку, чтобы укрепить спину и становую тягу / Elite FTS

  Серия BB для PL описывает, как вы можете включить упражнения бодибилдинга в свои тренировки по пауэрлифтингу для больших преимуществ в силовой эстетике  и .До сих пор в этой серии были описаны некоторые специальные упражнения для ваших   пресса  ,   ягодиц  ,   задних дельт   и   приводящих мышц  . В следующем выпуске объясняются преимущества варианта частичной становой тяги широким хватом, в котором повышенный акцент делается на верхнюю часть спины, что делает его отличным упражнением как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров, которым сложно правильно активировать широчайшие мышцы.  

Становая тяга может быть последним упражнением на соревнованиях по пауэрлифтингу, но не должно быть последним в вашей тренировочной программе.К сожалению, так бывает часто, потому что после тяжелой становой тяги очень трудно восстановиться. Многие спортсмены делают становую тягу только раз в неделю, а некоторые программы рекомендуют тянуть еще реже.

ПОСЛЕДНИЕ: упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — приводящая мышца для дополнительного прироста

Для бодибилдеров создание большой и широкой спины необходимо для построения успешного телосложения, но это трудная задача. Многие упражнения на широчайшие, такие как подтягивания и тяги, позволяют использовать бицепсы, а не спину, для завершения движения.Пуловеры позволяют избежать этой проблемы, но во многих хороших спортзалах все еще нет хорошего тренажера для пуловеров.

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры часто испытывают трудности с правильной активизацией широчайших. Трудно даже понять, правильно ли вы их используете, так как другие мышцы могут компенсировать слабость широчайших, и вы не сможете увидеть, как ваши широчайшие двигаются без хитрых зеркальных углов.

Частичная становая тяга широким хватом

Попробуйте частичную становую тягу широким хватом, которую я назову WGPDL.WGPDL позволяет тренировать становую тягу, не нагружая бедра, ноги или поясницу, почти так же сильно, как тяга с пола, поэтому это отличный аксессуар для пауэрлифтеров, которым сложно восстановиться после двух тяжелых тренировок в становой тяге в неделю, но которые хотят увеличить частоту тренировок. немного. А для бодибилдеров WGPDL сокрушает верхнюю часть спины с большими нагрузками и без возможности использовать бицепсы, что делает его отличным упражнением для создания толстой и широкой спины. Может быть, лучше всего: практика WGPDL может помочь вам научиться активировать широчайшие, это один из ключей к успешной становой тяге, который многие лифтеры пытаются реализовать, и неотъемлемая часть идеального позирования.

Выполнение WGPDL

Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть доступ к нужному оборудованию. Вам понадобится штанга, тарелки и набор хороших прочных блоков или силовая рама. Вам также может понадобиться пара подъемных ремней.

1. Установите штангу чуть ниже уровня колен. Вы можете сделать это, поместив его на английские булавки в силовой стойке или используя блоки, предназначенные для поддержки перекладины (убедитесь, что они плоские и прочные).Я предпочитаю блоки, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что пальцы или стойки силовой стойки защемят ваши пальцы.
2. Найдите хватку, подняв пустую гриф обеими руками с пронацией и вытягивая руки, пока гриф не коснется складки бедра. (Если вы когда-либо выполняли какие-либо олимпийские упражнения, она должна быть почти идентична ширине вашего рывкового захвата.) Затем сведите руки примерно на ширину ладони. Чуть более узкий хват позволяет использовать немного больший вес, и, кстати, именно поэтому это упражнение называется становой тягой «широким хватом», а не «рывком».Вы, вероятно, обнаружите, что таким способом удерживать гриф сложнее, и если это так, вам может быть полезно использовать крюк или подъемные ремни, чтобы закрепить гриф. Убедитесь, что вы используете двойной захват!
3. После того, как вы обрели хватку, вы готовы к выполнению упражнения. Начните с очень легкой нагрузки, примерно 25% от вашего максимума одного повторения. Расположитесь точно так же, как при обычной становой тяге, расположив плечи прямо над перекладиной.
4. Пока вы все еще стоите прямо, расправьте широчайшие как можно сильнее и потяните лопатку назад и вниз.Ваша верхняя и средняя часть спины должны быть невероятно напряженными, и это положение вам необходимо сохранять на протяжении всего упражнения. Если у вас возникли проблемы с расширением широчайших, попробуйте положить руки на бедра и как можно дальше выдвинуть локти вперед. Это движение должно помочь вам почувствовать соответствующее напряжение.
5. Возьмитесь за перекладину широким хватом, которое вы нашли на шаге 2, оттолкнув бедра назад, при этом удерживая спину напряженной и плечи над перекладиной. Не округляйте спину! Если вам нужно немного согнуть колени, чтобы дотянуться до перекладины в этом положении, ничего страшного.Лично я предпочитаю использовать более жесткие ноги, чтобы больше внимания уделять широчайшим.
6. Поднимите штангу, сжимая ягодицы и вытягивая бедра вперед, при этом удерживая спину как можно более напряженной. Ваши широчайшие должны бороться за то, чтобы тянуть штангу назад во всем диапазоне движений, и вы должны чувствовать, что они помогают удерживать вес даже в локауте.
7. Контролируемое опускание штанги, снова отталкивая бедра назад.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как все должно выглядеть, когда вы собираете все вместе.

Программирование WGPDL

WGPDL лучше всего работает со средним или большим количеством повторений. Это определенно не то упражнение, которое вам стоит делать на максимум. Тем не менее, есть множество хороших способов включить это в свои тренировки.

• Как тренировочный день в легкой становой тяге.

В этом случае вы захотите использовать схему подходов и повторений, которая соответствует вашему общему расписанию программирования. Я рекомендую использовать подходы по крайней мере из пяти повторений на WGPDL, и в течение легкого дня вы захотите начать примерно с 50-60% того, что вы можете сделать в становой тяге, за сопоставимое количество повторений.Например, если ваша тяга в 5 повторений в минуту составляет 405, начните с 225 в подходах по 5 повторений в WGPDL. Поскольку WGPDL плохо справляется с малым количеством повторений, вы, вероятно, захотите чередовать его с другими хорошими вариациями становой тяги, такими как становая тяга с дефицитом, румынская становая тяга или любые другие движения, которые вы предпочитаете.

• Как упражнение для верхней части спины.

WGPDL — фантастический набор массы для верхней части спины при выполнении с большим количеством повторений в нескольких подходах. Выберите вес, который вы можете использовать примерно для 10 повторений, и выполните 3-4 подхода по 8 повторений с примерно четырьмя минутами между подходами.Завершите два подхода по 15-20 повторений на пуловере, и вы получите потрясающую тренировку для верхней части спины, которую вы сможете выполнить примерно за тридцать минут или меньше.

• Для улучшения техники становой тяги.

Если вы изо всех сил пытаетесь правильно задействовать широчайшие в становой тяге, WGPDL может вам помочь. Хотя вы никогда не должны пытаться раздуть широчайшие в обычной становой тяге от пола, вы всегда должны использовать широчайшие, чтобы поддерживать вес. Чтобы попрактиковаться в этом, попробуйте настроить WGDPL, используя примерно 25% вашей максимальной тяги с одним повторением.Положите рядом вторую планку на пол и загрузите ее примерно до 40-50% от вашего 1ПМ. Выполните один подход из 8-12 повторений WGDPL и действительно сосредоточьтесь на ощущениях в широчайших на протяжении всего подхода. Как только вы закончите подход, перейдите ко второй планке и выполните два или три сингла, используя свою лучшую технику соревнований, снова сосредоточив внимание на широчайших. Повторите три раунда.

Одно предостережение: не разгибайте широчайшие в обычной становой тяге. В обычной становой тяге вы должны тянуть широчайшие и лопатку назад и вниз и вращать плечи наружу.WGPDL может помочь вам почувствовать, как работают широчайшие, но вам не следует пытаться использовать ту же технику при оттягивании от пола.

Использование широчайших в становой тяге

Примечание: это короткий отрывок из моей электронной книги по технике становой тяги:

Верхняя часть спины является основным двигателем в становой тяге, но большинство лифтеров не используют ее в своих интересах. Вы должны зафиксировать широчайшие в правильном положении, чтобы они стабилизировали ваш торс, когда штанга отрывается от пола, и оставались в правильном положении, чтобы помочь во время локаута.

Вместо этого, большинство атлетов вообще не задействуют широчайшие, а позволяют весу штанги опускать их вниз. У этого есть одно преимущество: он приближает плечи спортсмена к перекладине, давая им больше силы от пола. К сожалению, когда штанга оторвана от пола, спортсмен оказывается в ужасном с точки зрения биомеханики положении и вынужден бороться с весом до самого локаута. Обычно лифтеры, которые начинают в этом положении, обычно очень быстро тянутся примерно до уровня колен, но в итоге плечи оказываются далеко позади перекладины.При действительно максимальных усилиях блокировка из этого положения невозможна без подвешивания или упора штанги на бедра, если только у вас нет очень уникальных пропорций (как у Боба Пиплса).

Чтобы правильно задействовать широчайшие, сначала поднимите руки как можно выше над головой, как если бы вы растягивались. Постарайтесь почувствовать, как расширяются широчайшие, прижимая руки ближе к потолку. Удерживая широчайшие в таком напряженном положении, опустите руки так, чтобы они указывали прямо на землю.Руки держите все время прямо. Ваши широчайшие должны чувствовать себя так, как будто вы делаете пуловер (и, если в вашем спортзале есть тренажер для пуловеров, это еще один отличный способ укрепить широчайшие и научиться правильно их задействовать).

Опускание рук таким образом также задействует ваши ловушки. Ни в коем случае не размахивайте ловушками наверху подъемника — это не поможет вашему локауту и ​​может привести к включению красного светофора, если перекладина опустится после того, как вы пожали плечами.

Если у вас возникли проблемы с активизацией широчайших должным образом, попробуйте сделать несколько очень легких отжиманий на прямых руках или обычных тяговых тяг перед тем, как делать становую тягу.Сосредоточьтесь на том, чтобы инициировать движения, двигая локтями назад и вниз, а не тяните бицепсы вообще. Это должно помочь вам почувствовать, как работают широчайшие. Опять же, это просто требует практики. Не расстраивайтесь, если с первого раза это покажется неестественным.

СВЯЗАННЫЕ С: длинные руки, высокие бедра, сильная становая тяга

Результаты

Как мы видели с приводящими мышцами, правильная активация широчайших в становой тяге может значительно улучшить вашу тягу.Посмотрите на угол наклона спины и положение бедер с того момента, когда я впервые начал заниматься пауэрлифтингом:

Тогда сравните это с этим видео, три с половиной года спустя, когда я научился правильно использовать свои широчайшие.

Конечно, во втором видео я в целом крупнее и сильнее, но если вы сравните положение моих бедер по отношению к коленям и угол моего торса по отношению к полу, довольно очевидно, что я нахожусь в . Намного более выигрышная позиция во втором ролике.Моя планка со штангой более прямая и короче, и я могу оторвать бедра от пола, а не только в конце движения.

Что касается увеличения размера, я думаю, что моя спина — одна из моих самых больших групп мышц, отчасти благодаря этому движению.

Я действительно призываю всех попробовать WGPDL — это увлекательное движение, легкое в освоении и чрезвычайно эффективное. Лучше всего то, что по мере того, как вы делаете это, становится лучше: чем больше вы можете активировать широчайшие, тем больше вы получите от этого упражнения, что делает его очень полезным, если вы будете его выполнять и улучшать.

Эта серия была забавной, и я очень рад вернуться в бодибилдинг сейчас, когда CETC US Open завершился. А пока, если у вас есть другие отстающие части тела или подъемники, по которым вы хотели бы получить какие-либо предложения, дайте мне знать в комментариях или отправьте мне электронное письмо по адресу [email protected]!

тяговых усилий: почему они лучшие друзья прирожденного лифтера

Что такое тяга на стойке?

Подтягивание стойки — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять во время тренировки.Как следует из названия, вы снимаете стойку для приседаний. Это самое простое комплексное упражнение с нагрузкой, и оно должно входить в вашу тренировку не реже одного раза в неделю, если вы хотите улучшить спину и становую тягу.

Три варианта и способы их выполнения

Есть 3 варианта тяги стойки, у вас ниже колена — когда штифты стойки устанавливаются ниже колена (ужас шока), чуть выше колена, а затем снова на одну позицию выше него. Самый простой из этих вариантов для нагрузки — это самое дальнее положение выше колена, однако это не принесет вам наибольшей пользы и в основном просто проработает вашу силу хвата.

На мой взгляд, лучший вариант — это положение ниже колена, так как оно лучше всего имитирует становую тягу, и поэтому именно на этот вариант я буду ссылаться в этой статье. Вы можете увидеть, как правильно выполнять тягу стойки ниже.

Если вы хотите еще больше увеличить диапазон движений, вы можете использовать рывковый захват для подъема, который снова имитирует диапазон движений становой тяги, позволяя при этом увеличивать нагрузку на вес. Если вы хотите использовать захват для тяги стойки, вы также можете увидеть, как это сделать, ниже.

Почему они хороши для натурального лифтера?

Огромное напряжение улавливания

Тяга на стойке создает огромную нагрузку на трапеции — даже больше, чем становая тяга и пожимание плечами. Мышцы-ловушки, как известно, трудно вырастить, поэтому возможность перегрузить их таким весом, который предлагает тяга на стойке, делает выполнение этого упражнения легкой задачей.

Общеизвестно, что атлеты, использующие стероиды, имеют тенденцию к образованию огромных ловушек, верхней части спины и плеч из-за того, как стероиды взаимодействуют с рецепторами андрогенов в этих областях.Создавая ловушки, он может полностью преобразовать ваш естественный образ и сделать вас намного больше в одежде, что является бонусом.

Создает толстую спину

Слишком большая нагрузка на спину может вызвать только массивную гипертрофию. Это упражнение предназначено не только для наращивания меньших частей тела и поддержки подъемов, оно поможет построить большую, толстую и широкую спину. Я использую это вместе с подтягиваниями с отягощением и стандартной становой тягой, и моя спина, безусловно, является моей самой сильной стороной.Нет необходимости в длинных опусканиях и изобоковых рядах кабелей на 90-дюймовом инверсии на вершине единорога во время езды в тумане Авалона.

Помогает в блокировке тяги

Тяга со стойки имитирует верхнюю часть становой тяги, а это означает, что сила тяги и взрывная сила, которые вы получаете от тяги со стойки, имеют качества, которые можно перенести на вашу обычную становую тягу.

Если вы боретесь с , блокируя становую тягу наверху, практика тяги со стойкой позволяет вам добавить огромное количество объема и перегрузки к этой конкретной каменной точке без необходимости выполнять слишком много утомительных тяговых движений, которые могут помешать вашему общему восстановлению.

Меньше стресса всего тела

Тяга стойки создает меньшую общую нагрузку на тело, а это означает, что вы можете выполнять ее с некоторым значительным объемом и не раздражать центральную нервную систему. Я делаю 5 подходов по 5 упражнений на тягу со штангой один раз в неделю в день, отдельный от становой тяги.

Это позволяет прилично восстанавливаться и означает, что вы выполняете аналогичные движения дважды в неделю, что оптимально для увеличения силы и мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Повышает эго

Это своего рода шутка, но тяга к стойке действительно может поднять вашу уверенность .Знание того, что вы можете держать в руках гораздо больший вес, чем когда-либо раньше, формирует менталитет, который становится пуленепробиваемым для сомнений в себе. Когда вы вытащили 200 кг из стойки, тяга на 160 кг будет гораздо менее сложной задачей, чем попытка выполнить этот вес в первый раз, даже не почувствовав его в руках.

Говоря анекдотично, как только я начал включать тяги со штангой в свой режим, моя становая тяга взлетела вверх — и я думаю, это произошло потому, что я знал, что могу поднять, заблокировать и удержать гораздо больший вес, чем мне было поручено поднимать с пола.

Если тебя не убедили пойти в спортзал и сразу начать тянуть штангу, то я не знаю, что еще я могу сделать для тебя, сынок. Дайте им возможность хотя бы 3 месяца и наблюдайте, как ваша становая тяга, трапеции и верхняя часть спины взорвутся.

Становая тяга рывком и хватом | Роберт Сантана и Марк Риппето

Одна из распространенных ошибок, которые мы видим в
приседание — это сгибание грудного отдела позвоночника из отверстия.Фактически.
В Active Hip 2.0 Рип заявил: «Недавно я обратил на это внимание.
что относительно высокий процент людей, намного больше, чем у меня
ранее думал, понятия не имею, что, черт возьми, у них поясница
делать в любой момент ». Как новичок тренера со штангой, я усмехнулся
впервые прочитал это. Однако по мере того, как я развивался как тренер,
обратил на себя внимание, что большинство людей понятия не имеют, какого черта
их всю спину , от шеи до задницы, делает в любой момент
время.Я также обратил внимание на то, что эффективный контроль
trapezius способствует разгибанию позвоночника почти на
весь позвоночник, так как трапеции проходят через большую часть спины
и они делают это во всех основных подъемниках .

Разгибание позвоночника имеет решающее значение для
правильное выполнение каждого упражнения со штангой и большинства видов деятельности
повседневной жизни. Обучение разгибанию позвоночника с помощью команды «грудь вверх»
для большинства начинающих лифтеров достаточно, чтобы выпрямить спину в
разумная позиция.Подтягивания укрепляют широчайшие и нижнюю
trapezius »и дополняют 5 подъемов штанги в программе« Новичок ».
Линейная прогрессия. Затем наступает тот переход, когда новичок
начинает поднимать действительно тяжелые грузы, и традиционные сигналы и
базовых упражнений может быть недостаточно для устранения утечки энергии в
спина. Штанга начинает перекатывать шею атлета при приседании, или
выстреливает вперед в прессе, или локти вспыхивают в
«Опасная зона» в жиме лежа.

Часто говорят пауэрлифтеры
о сокращении широчайших мышц, а также о том, чтобы дать другим атлетам команду выполнять
такой же. Лат берут начало в Т7 и доходят до S1, таким образом играя
роль в разгибании поясницы. Однако исключительный упор на лат.
игнорирует область спины между T1-T12, где утечки мощности
часто наблюдается. Трапеция идет от основания черепа,
вниз по шейным эректорам и до Т12. «Верхние ловушки»
приподнять лопатку (я.е. пожимание плечами), «средние ловушки» убираются
лопатка (например, ряды, обратные мухи) и «нижние ловушки»
вдавить лопатку. Таким образом, это изометрическое действие
средние / нижние ловушки и грудные эректоры, которые способствуют
поддержание грудного разгибания.

Становая тяга тренирует трапеции
изометрически, со средней и нижней ловушками, расширяющими грудной
позвоночник. Расширение хватки для выполнения становой тяги рывком и хватом
удлиняет моментную руку между перекладиной и бедром, создавая
более горизонтальный задний угол.Гораздо более широкая ручка создает эффект
руки намного короче, что увеличивает диапазон движений в верхней части
тяга — дефицитная становая тяга, выполняемая стоя на блоке,
расширяет нижний диапазон движения. Так как угол наклона спинки много
более горизонтальное, большее внешнее вращение бедренной кости / отведение колена
требуется, дополнительно задействуя приводящие мышцы. Расширенный ассортимент
движение заставляет спину работать усерднее, чтобы сохранить изометрию
расширение требуется для более длительного тяги.Широкая хватка приводит к
задние дельтовидные мышцы, внешние ротаторы и ретракторы лопатки для работы
сложнее стабилизировать положение плеча.

Как и в становой тяге, эффективная блокировка
становая тяга рывком требует вытянутого позвоночника. Позвоночник
выпрямители не могут эффективно разгибать согнутый позвоночник, когда нагрузка
достаточно тяжелый. Проблемы с блокировкой возникают при меньшем весе на
становая тяга рывковым хватом, чем в становой тяге, потому что рывок
захват делает подъем значительно труднее и с большей вероятностью покажет
грудное сгибание.Штанга должна продвигаться вверх по ногам и в
бедра, что требует большей подвижности позвоночника
монтажники для стабилизации. Это заставляет лифтера откинуться назад.
расширение до того, как оно станет действительно тяжелым.

Самое главное угол атаки
между перекладиной и руками, и более горизонтальные руки от
широкий хват, снижает эффективность захвата и тяги. Угол
между стержнем и пальцами эффективно удаляет последние два пальца из
хват, и увеличивает давление на большой, указательный и средний
пальцами — особенно если используется крючок.Из-за ширины
захвата и, как следствие, более горизонтальный угол наклона спины,
живот и бедра, хватать хваткой неудобно
и склонен к торопливости.

Даже с ремнями (которые требуют времени, чтобы
на этой ширине), отрывать штангу от пола широким хватом
сложнее из-за наличия длинной руки между плечом и
рука, созданная углом руки. Чтобы визуализировать это, представьте, что вы делаете
руки параллельно штанге и пытаются оторвать ее от земли.Моментная сила, а не натяжение, является доминирующим фактором — нагрузка
пытаясь вытянуть руки в напряжении, как будто это закрыто
становая тяга с вертикальными руками и натяжение, которое на самом деле
отрывает штангу от пола в непригодном для применения положении
эффективно.

И именно эта длинная рука
заставляет трапеции работать тяжелее в становой тяге рывком. Они вместе
ромбовидными, очень сильно борются с лопатками.
затягивание / похищение / вытягивание / как вы хотите называть это
это больше горизонтальный угол.Другими словами, в начале тяги
натяжение направлено более параллельно штанге и менее параллельно
вектор гравитации, и ловушки загружаются иначе, чем
становая тяга нагружает их.

Все эти факторы делают рывок
становая тяга тяжелее с меньшими весами — определение хорошего
вспомогательное упражнение. Спина атлета становится сильнее, кинестетик
повышается осознание сгибания грудного отдела, перекат штанги при приседании
практически исчезает, штанга на прессе убирается, локтевые блики
очищает жим лежа и, что наиболее очевидно, становую тягу
механика улучшается.

Прогресс обучения для
Становая тяга рывковым хватом можно найти в Начальная сила: Базовая
Тренировка со штангой, 3-е издание, , поэтому я ограничусь только общими
соображения программирования. Как уже говорилось, их следует использовать для
атлет среднего уровня или, самое раннее, продвинутый новичок, который
тянуть тяжелую атлетику один раз в неделю по окончании линейной
прогрессия. Подъем можно и нужно выполнять с тяжелыми весами.
после того, как лифтер выучил движение и развил его
соответственно.Другими словами, не делайте «4-недельное накопление
блок », заканчивающийся чуть выше разогревающего веса. Испытывая
«Без всякой ерунды» сложная задача имеет решающее значение для получения
преимущества этого подъемника. Что касается тренировок, рекомендую
Начните с 2-3 подходов по 5 повторений в качестве «средней» дневной тяги. Итак, образец
Программа Heavy / Light / Medium может выглядеть следующим образом:

• Тренировка A: становая тяга 1 x 5
• Тренировка B: Power Cleans @ 5 x 3
• Тренировка C: становая тяга рывком-хватом 2 x 5

выполнять становую тягу рывковым хватом по 5 повторений с ~ 70-80% от того, что
он может делать становую тягу 5 раз, в зависимости от абсолютной силы.У парня, тянущего 700 фунтов, будет другой предел, чем у
парень тянет 400 фунтов. Мой совет — начинать с легкого, как если бы
вводить любой новый подъемник, но не робейте и продвигайте его до
как можно скорее установить достаточно сложный вес. Один из
наиболее частыми ошибками, допущенными при выполнении вспомогательных упражнений, в целом являются
отсутствие перехода в тяжелые веса. Эти лифты нужны, чтобы помочь
другие упражнения, а не для разминки. Будь ответственным, но сделай
Они тяжелые.

Становая тяга рывковым хватом может быть
выполняется с силовой штангой или олимпийской штангой, в зависимости от
по личным предпочтениям. Поскольку я пурист, я стараюсь
атлеты используют олимпийскую штангу для тяжелой атлетики, поскольку это традиционно
предписано как вспомогательное упражнение по тяжелой атлетике. В
немного меньший диаметр штанги снижает нагрузку на запястья и
гладкий центр (или мягкая накатка в центре) снижает трение между
бар и шорты.Помните, что из-за ширины захвата верхняя часть
диапазон движений приводит к блокировке перекладины над лобком и
ниже передней верхней подвздошной ости (ASIS), прямо у вас на коленях.
Ремни необходимы для них, если вы собираетесь поднимать действительно тяжелые
веса, поэтому убедитесь, что они у вас с собой. Захват — это не то
сосредоточьтесь, поэтому вы не «обманываете», используя ремни, скорее, вы
удерживая акцент лифта там, где он должен быть: на
назад.

Сильная спина необходима для жизни
под стойкой.Если вы застряли, тяга рывковым хватом
может быть лекарством, которое вы ищете. Как и большинство вещей, ты просто будешь
нужно попробовать и посмотреть, применимо ли это к вашей ситуации.

Обсудить в форуме

Руководство по упражнениям в становой тяге рывком — проработанные мышцы, преимущества и многое другое

Становая тяга рывковым хватом — это фантастическое движение с доминированием задней цепи, которое имеет преимущества для всех типов атлетов. Часто это упражнение списывают только на тяжелоатлетов, но каждый атлет может улучшить свои показатели, становясь сильнее в становой тяге рывком.

Помимо улучшения механики рывка и позиционирования, становая тяга рывковым хватом также имеет перенос для улучшения силы захвата и обучения терпению от пола при выполнении традиционной становой тяги. Если вы никогда не пробовали становую тягу рывковым хватом, то вам повезло, потому что это руководство разработано, чтобы ответить на все вопросы, которые могут у вас возникнуть об этом упражнении.

Для наглядных учеников посмотрите видео ниже, в котором рассказывается о том, как выполнять становую тягу рывком, преимущества, ошибки, советы и многое другое!

Становая тяга рывком хватом

Становую тягу рывковым хватом лучше всего усвоить, разбив движение на определенные шаги.

Ознакомьтесь с письменным руководством ниже, чтобы определить стойку, хват, настройку и последовательность движений, необходимые для этого упражнения!

Перед тем, как приступить к становой тяге рывковым хватом, примите стойку, которая немного шире, чем ваша обычная стойка для тяги, и наклоните ступни в стороны, растопырите пальцы ног и возьмитесь за пол. Обычно ширина бедер или просто шире — отличная отправная точка.

Возьмите свой традиционный хват и убедитесь, что руки полностью соприкасаются со штангой.Если внешняя сторона руки отрывается от штанги, значит, вы захватываете слишком широко.

Перед тем, как поднимать вес, пройдите мысленный контрольный список и поставьте спину так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть выше.

Попробуйте этот список мысленных проверок:

• Ноги держатся за пол.
• Полный контакт руки со штангой.
• Бедра опущены, поясница поставлена.
• Сожмите широчайшие и втяните штангу внутрь.
• Большой живот, вдох в косые мышцы живота.

В верхней части становой тяги удерживайте широчайшие в напряжении, а плечо отведите назад. Сожмите ягодицы и подготовьте туловище к эксцентрику.

Начните фазу опускания, смещая бедра назад и сохраняя относительно прямую траекторию движения перекладины. Подумайте о сохранении сильного угла поворота бедер — избегайте катания на перекладине по бедрам.

Как только штанга переместится чуть выше колен и начнёт проходить их, начните сгибать колени и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга рывковым хватом Преимущества

Становая тяга рывковым хватом дает массу преимуществ для любого типа атлета. Независимо от того, занимаетесь ли вы традиционным спортом или соревнуетесь в силовых видах спорта, скорее всего, вы сможете использовать это движение для множества преимуществ.

1. Рост задней цепи

Поскольку бедра опущены ниже в тяге рывком, ягодицам и подколенным сухожилиям придется работать исключительно интенсивно, чтобы развить силу и мощь. В этом упражнении бедра находятся в невыгодном положении, поэтому задняя часть тела получит массу работы, чтобы выполнять ее с идеальной механикой.

2. Терпение вне пола

Одна из самых проблемных областей для обычной становой тяги — это терпение вне пола. Терпение на полу определяет, как вы садитесь и сокращаетесь, прежде чем физически поднимать вес — во многом это связано с тем, как вы вытягиваете слабину из перекладины. Один из способов подумать об этой концепции состоит в том, что это первые несколько мгновений от установки подъема до включения усилия в гриф.

По сути, до того, как эта планка начнет двигаться — сможете ли вы сохранить уверенное положение тела или у вас возникнет технический сбой?

На практике слишком быстрое поднятие бедер спортсмена часто является результатом недостатка терпения на полу.Поскольку для достижения успеха в становой тяге рывковым хватом бедра должны быть ниже, спортсмены могут найти переход к своей традиционной становой тяге, усилив сигнал о поддержании сильного угла бедер перед началом веса, даже если их механическое положение может быть другим.

3. Подъемные позы

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или тяжелоатлетом, прочный шарнир для бедер абсолютно необходим для сложных упражнений и олимпийских упражнений. Становая тяга рывком может быть отличным инструментом для улучшения поз в определенных положениях.

Поскольку в этом движении больше внимания уделяется силе — и меньше — силе по сравнению с традиционным рывком — вы можете программировать паузы и действительно работать над подъемными позами на протяжении всего движения. Например, если ваш торс подвержен сгибанию во время фаз концентрического или эксцентрического движения, то становая тяга рывковым хватом может быть инструментом для усиления правильной механики с темпами, паузами и контролем с более тяжелыми весами, которые невозможно использовать с регулярный рывок.

4. Сила захвата

Помимо того, что для успешной становой тяги рывковым хватом нужно больше работать, хват также должен работать невероятно интенсивно. Становая тяга рывковым хватом может быть невероятным инструментом для развития силы хвата.

Ниже мы перечислили несколько отличных способов улучшить силу хвата с помощью становой тяги рывковым хватом.

1. Удерживается вверху (например, удерживается 2 секунды).
2. Лифты, ориентированные на темп (например, Tempo — 4012).

Тяга рывком хватом проработанные мышцы

Подобно традиционной становой тяге, становая тяга рывковым хватом задействует несколько мышц на протяжении всего движения.Ниже мы перечислили некоторые из основных мышц и групп мышц, задействованных в становой тяге рывковым хватом.

Примечание. Мышцы и группы мышц будут более и менее активными на протяжении определенных фаз движения в этом упражнении.

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Ловушки
• Латы
• Ромбовидные
• Предплечья
• Монтажники

Ошибки становой тяги рывком хватом

Становая тяга рывковым хватом, как и большинство сложных движений, имеет список типичных ошибок, которые иногда могут совершать новички.Ниже мы включили две наиболее распространенные ошибки.

1. Неправильная ширина захвата

Неправильная ширина захвата может быть вредной при попытке выполнить становую тягу чистым хватом, особенно в повторениях. Если вы теряете контакт рук со штангой, пора пересмотреть ширину захвата.

Как правило, неправильная ширина захвата приводит к тому, что суставы мизинца и четвертого пальца теряют контакт со штангой. Эта проблема может присутствовать во время первой части подъема или при остановке.

Неправильная тяга рывковым хватом

2. Слишком быстрое поднятие бедер

Мы упоминали об этом ранее, но слишком быстрое поднятие бедер может быть еще одной ошибкой, сделанной при становой тяге рывком. Если бедра поднимаются слишком быстро, могут произойти две вещи: 1) поясничный отдел будет принимать больше нагрузки и силы, чем нужно, и 2) вы теряете техническую эффективность при выполнении чистых повторений.

Становая тяга рывковым хватом

1. Получите идеальный захват

Если вы никогда не выполняли рывок или вариацию рывка, то поиск идеального хвата иногда может сбивать с толку.Простой способ найти базовую хватку для рывка — взять дюбель, метлу или другой инструмент и выполнить упражнение, описанное ниже.

• Возьмитесь за агрегат руками до упора.
• Поднимите одну руку прямо вверх и подумайте «бицепс к уху».
• Приведите вторую руку в положение, параллельное полу, и подумайте: «Создайте угол в 90 градусов».
• Чтобы сделать это правильно, попросите тренера или друга помочь вам с углом 90 градусов.

Инструмент для захвата рывком

Как правило, это лучшая отправная точка для атлетов, пытающихся найти идеальную ширину захвата для захвата.После того, как вы освоите этот захват, вы можете играть, немного изменяя ширину захвата от той, которую вы только что нашли, в зависимости от того, что кажется вам наиболее удобным и подходящим для вашего успеха.

Примечание автора: я не рекомендую использовать штангу — мы использовали ее для этого видео из-за отсутствия дюбеля в офисе!

2. Правильно расположите бедра

Становая тяга с отличным хватом часто является результатом правильной последовательности тазобедренных суставов. В верхней части упражнения подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, сохраняя при этом твердое положение туловища.Штанга не должна опускаться вниз по ногам, так как это может вызвать смещение веса вперед, что может привести к плохой механике движения.

Если вы обнаружите, что траектория штанги немного отклоняется от линии, попробуйте установить два ролика из пенопласта на одной линии с другим на самом конце штанги на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. В идеале штанга не должна касаться или сбивать какой-либо из роликов из вспененного материала во время как концентрической, так и эксцентрической фаз движения.

Завершение

Становая тяга рывковым хватом — отличный инструмент для тренировки задней части тела для любого лифтера и спортсмена.Если вы новичок в этом движении, начните с легкости и легкости в механике, чтобы убедиться, что вы двигаетесь правильно.

Как только вы освоите механику становой тяги рывковым хватом, вы можете начать программировать это движение для различных конкретных адаптаций, чтобы ускорить вашу тренировку.

Почему рывок штанги узким хватом — это просто хайп

В некоторых углах для силы и подготовки спрятана огромная шумиха по поводу рывка узким хватом, вариант, который настолько раздут, что это пугает.Бывают случаи, когда узкая рукоятка является хорошей альтернативой традиционной ширине, но обещание преувеличено. В этой статье мы намерены развенчать эту проблему, прежде чем она продолжит расти.

Плохая логика и плохие рассуждения не останавливаются на упражнении с рывком, они распространяются на другие упражнения, что делает его идеальным учебным опытом.

Даже если вы не используете это упражнение или не планируете включать его в свою программу, рывки узким хватом — прекрасное предостережение о том, что плохая спортивная наука встречается с братской наукой.Если вы не думаете, что об этом стоит говорить или тратить несколько минут, проблема, простите за каламбур, шире, чем вы думаете.

Шумиха вокруг плотного захвата все еще жива

Мы предполагали, что узкая рукоятка со временем исчезнет — вокруг нее было достаточно шумихи, чтобы раздражать. Вместо этого тенденция растет, и ее необходимо подавить. Возможность использовать плотный захват — это просто вариант, а не необходимость. На самом деле использование традиционного хвата имеет большую ценность. Шумиха основана на трех популярных аргументах: сужение сокращает количество травм (необоснованно), улучшает импульс (глупая идея) и лучше обучает упражнениям (растяжка).

На каждые 100 силовых тренеров приходится около дюжины, использующих рывок узким хватом, считая, что это помогает тренироваться. И мы видим, что некоторые тренеры-ветераны сужаются по совершенно бессмысленным причинам. Похоже, никого не волнует эта проблема, потому что профессия, занимающаяся силовой и кондиционной работой, имеет более крупную рыбу, чтобы поджарить все травмы и драмы, которые она испытывает на элитном и молодежном уровнях.

• Тесный хват небезопасно для плечевого сустава
• Крепкий хват не дает спортсменам преимущества в силе
• Крепкий хват не исправит ошибки техники волшебным образом

Если у вас есть веская причина использовать узкую рукоятку, мы не будем просить вас переодеваться.Если вы используете его из-за внешнего влияния, самое время спросить, почему. Смена хвата только на одну руку может улучшить или испортить атлета, а поощрение неправильного хвата является небрежным.

Имеет ли значение ширина захвата для рывка в спортивных достижениях?

Каждый раз, когда мы обсуждаем олимпийскую атлетику, возникает спор между тем, что хорошо для тяжелой атлетики, а что хорошо для спорта. Этот субъект забит до смерти, и аргументы не поощряют изменений, которые влияют на обучение.Эта статья не предназначена для того, чтобы убедить тех, кто не использует подъемник, перейти на тяжелую атлетику; это поможет тем, кто тренирует упражнения в тренажерном зале, у кого схожие потребности. Когда мы выбираем упражнения, детали иногда имеют значение. Если тренер решает сделать рывок, имеет ли значение выбор захвата в конце концов?

Простой способ представить себе хват для рывка штанги — представить континуум, начинающийся с максимально широких рук, чтобы они были на одном уровне с пластиной, и становящиеся менее широкими, чтобы они были на ширине плеч прямо вверх.Чистый или плотный хват не узкий; он просто уже, чем обычная ручка. Используемый хват не имеет отношения к правилам соревнований, он нужен для поиска лучших механизмов, позволяющих выполнять подъем безопасно и эффективно. Терминология захвата будет разной и иногда противоречивой, поэтому лучше смотреть на фактическое расстояние, а не на название ручки.

Рисунок 1. Из-за того, что гиря имеет разнонаправленную свободу, укладывание веса прямо имеет смысл, но штанга дает больше устойчивости, чтобы подниматься шире.То, насколько широко вы подойдете, должно зависеть от анатомии и потребностей спортсмена. Имейте в виду, что для спортсменов и тренеров узкое может означать нечто иное.

Техника имеет значение независимо от того, чем вы готовитесь к спорту. Каждый раз, когда тренер щебечет, что не стоит тратить время на изучение, всегда помните, что он упускает из виду суть олимпийских упражнений. Хороший учитель и хороший спортсмен могут приступить к занятиям, а некоторые мудрые тренеры обучают упражнению, даже не касаясь штанги. Рывку легче научить, потому что ловля требует меньшей гибкости и для многих спортсменов кажется более естественной.Выбор рукоятки важен по пяти причинам:

• Hand Strength –Хотя сцепление крючков и развитие силы рук нелегко соединить, ширина захвата будет влиять на нагрузку на руки. Редко у спортсмена возникают проблемы с захватом штанги, если он просто не избегает тренажерного зала.
• Подвижность плеча и здоровье запястья — Более широкая рукоятка увеличивает латеральную нагрузку на запястье, но снижает потребность в подвижности плеча. Гриф также учитывается в ширине — даже крупный спортсмен обычно ограничен стандартной длиной.
• Структура тела спортсмена — Антропометрические параметры тела определяют корректировку многих подъемных движений. В рывке некоторым спортсменам нужно идти шире, чем обычно, но редко нужно сужаться.
• Режим упражнений –Подтягивание с пола, блоки и положение зависания уникальны. Рывок на разной высоте может побудить некоторых атлетов к изменению хвата и связан со структурой спортсмена и скоростью генерирования силы.
• Leg Drive and Hip Contact — Традиционный (широкий) хват устанавливает планку точно в складку бедра. Расположение делает «бугорок / совок» наиболее эффективным при подъеме штанги, потому что для эффективного рывка требуется большой толчок ногами. При использовании узкого хвата руки вытягиваются длиннее, а штанга слишком рано касается ног, сокращая толчок ног. Примечание: если вы удерживаете штангу в правильном положении, вы сможете поднять ногу до сгибания бедра, не перемещая штангу, чтобы помочь себе в этом.

Как вы можете видеть из этих пяти пунктов, хват имеет значение независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой, тренируетесь для соревнований по тяжелой атлетике или тренируетесь для спорта. Все спортсмены, выполняющие рывок, должны обращать внимание на детали и не попадаться в ловушку, считая все, что не относится к их виду спорта, второстепенным. Фактически, спортсмены получают травмы или не могут улучшить свои навыки, потому что они считают общую тренировку второстепенной и, следовательно, упражнения не развиваются.

Может ли хват на ширине плеч защитить плечо?

Теперь перейдем к полемике.Сужение не повысит безопасность. Это облегчает нагрузку, что приводит к убеждению, что движение в суставе улучшится. Звучит хорошо на бумаге, но проблема в том, что нагрузка и механическая деформация перекликаются между физикой и анатомией, а теория не выдерживает критики. Анатомическая безопасность, когда все идет хорошо, — это одно. Но если хватка поощряет компенсацию и увеличивает риск, это создает большую проблему. Если рывок над головой настолько опасен, зачем вообще играть с огнем, а вместо этого делать рывки с рук?

Хотя рывок принимается над головой, это не то же самое упражнение, что и жим над головой.Это похоже на стойку на руках на ногах, когда нагрузка проходит через верхнюю часть тела и опускается на землю. Разница в том, что ходьба на руках имеет другой набор рисков, чем подъем, включая начало и конец.

Более узкая рукоять добавляет больше компромисса, если вес перемещается назад, что случается с новичками и новичками. Вот простой пример: когда мы занимались юношескими видами спорта на разминке, мы встали, широко раскинули руки и делали круги; попробуйте сделать это, держа руки прямо над головой.Не могу.

Рисунок 2. Спортсмены, занимающиеся над головой, опасаются тренировок над головой, и большая часть данных о механизмах травм недостаточна или недоступна. Часто спортсмены, выполняющие метание над головой, опасаются рывка из-за возможных травм различных структур, но многие опасения и риски неоправданы.

Вместо того, чтобы пытаться произвести на вас впечатление уроками анатомии, мы дадим вам аргументы, которые логичны и основаны на доказательствах. Бывают случаи, когда исследования и опыт плохо сочетаются друг с другом, потому что большая часть исследований здоровья плечевого сустава относится к конкретным популяциям.Это не поможет очень небольшой группе спортсменов, которые выбрали разные хватки в одном упражнении.

Одним из примеров является осанка. В частности, поднятие тяжестей над головой и кифоз, а также то, как спортсмен двигает своими верхними конечностями и поднимает грузы. Если кто-то сильно ограничен и его руки не могут подниматься над головой (поэтому они не могут удерживать их перпендикулярно земле), осанка становится настоящей проблемой в этом положении.

Некоторые элитные атлеты-олимпийцы не могут хорошо выполнять приседания со штангой над головой и по-прежнему соревнуются на высоком уровне, когда над ними находится штанга со штангой.Сужение не имеет известного преимущества для здоровья, а расширение не несет никакого риска. Крайние позиции не являются верными аргументами; быть шире ширины плеч, скажем, двух размах рук, ни в коем случае не является чрезмерным.

Поскольку некоторые спортсмены не являются хорошими кандидатами для тренировок с надписями, ограниченность становится принятием желаемого за действительное, даже если это было выгодно. Если у спортсмена есть ортопедические ограничения, сойтись обычно труднее, а не легче. Возможно, крайне незначительное количество спортсменов выиграют от узкого хвата, но большинство будут чувствовать себя более комфортно с менее требовательным диапазоном движений широким хватом.

Некоторые тренеры вышли за рамки своей практики и сосредоточились на корректирующих упражнениях как средстве подготовки к жиму над головой после выполнения оценок, украденных у физиотерапевтов. Это не ошибочная идея, и мы верим в ортопедическую оценку, но лучше обратиться к кому-то более квалифицированному, чем надевать терапевтическую шляпу и уйти с переулка.

Будет ли плотный хват создать больше импульса?

В следующий раз, когда кто-то заявит, что узкий хват улучшает импульс движения, попросите его записать формулу.Ничто так не останавливает тренера, как просьба доказать свою фальшивую школьную физику с просьбой посмотреть цифры. А поскольку в каждом спортивном зале есть доска или классная доска, «импульсивным» тренерам никуда не деться. Тренерам не нужно записывать формулу, как в Good Will Hunting или A Beautiful Mind , но им нужно защищать свои претензии с помощью науки.

Посмотрите на приседания и прыжки. Каждый может приседать медленно, но никто не может медленно прыгать, если он не находится в среде, близкой к невесомости.Сопротивление приседаний во время подъема остается таким же, как и при подъеме, и потребность в механических рычагах становится легче наверху. Прыжковые и толкающие силы должны быть высокими и ранними, чтобы тело могло проецироваться и преодолевать силу тяжести.

Более длительное применение силы редко помогает спорту, если результат не достигается быстрее или дальше; узкие рывки в основном удлиняют приложение силы. Тренерам по силовой подготовке нужно больше силы или мощности, а не более продолжительное перемещение штанги. Глубина приседаний, например, дает очень определенные преимущества при разных углах суставов, поэтому в некоторых кругах популярна аккомодация с сопротивлением.Прыжки со штангой — удобный сигнал, но намерение и то, что происходит на самом деле, должны относиться к тому, что спортсмен может делать, а не к тому, что он хочет делать.

Изображение 3. Средним и узким хватом требуется больше времени для выполнения всего подъема и медленнее в периоды, которые не связаны с движением ног. Кроме того, пиковые усилия не выше при использовании узких захватов, если только спортсмен не приложил все усилия в более широких или традиционных рывках.

Движущие силы преодолевают инерцию и внешние силы для передачи энергии в правильном направлении.Тяга — это сила. Речь идет о быстром и раннем применении силы. Многие высокие атлеты могут хитрить с легкой нагрузкой, чтобы достичь более высокой скорости штанги. Но они также выдают свое развитие, потому что сила ног — это скорость в нужное время при правильном движении. Скорость выше линии груди интересна только в том случае, если она исходит от ног, а не от движений верхней части тела, которые редко переносятся за пределы соревнований по рывку узким хватом.

Более длинный гребок штанги может увеличить общий объем выполняемой работы, но это всего лишь мираж метрики.Это вряд ли ценно, кроме сжигания большего количества калорий в программе групповых упражнений. Более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, и этот способ лучше переносится и создает безопасную позицию, если он решит поймать ее над головой.

По словам @ShaneDavs, более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, лучше и безопаснее перемещаться. Нажмите, чтобы твитнуть

Не вдаваясь в ненужные математические вычисления, идея о том, что более длинный гребок штанги приводит к большему импульсу, является ошибочной ошибкой.Создание силы для спортивных достижений, особенно толкающей силы, требует высокой скорости работы, а не прибавления расстояния к движению. Дело не в общем расстоянии, которое проходит штанга; это о том, как сила передается в течение достаточно длительного периода времени, чтобы иметь значение, когда незагруженное тело находится на поле.

При обучении рывку тренеры должны помнить поговорку: «Когда ноги заканчивают разгибание, верхняя часть тела просто притворяется». Они должны сосредоточиться на том, что ноги делают со штангой, а не на более длительном смещении с финишем.В силовых тренировках это легко зафиксировать на железной перекладине. Сначала посмотрите на тело — слишком легко смотреть на траекторию движения штанги, а не на взаимосвязь между ними.

Impulse — отличное модное слово, но важно сосредоточиться на более доступных концепциях. Несмотря на то, что VBT претерпел множество инноваций и усовершенствований, бывают моменты, когда плохая идея становится более привлекательной с помощью технологий и спортивной науки.

Проблемы с слишком узким кругозором

Слишком широкое упражнение может со временем перетянуть запястье и сделать упражнение более сложным при оттягивании от пола.Что может пойти не так с узким хватом? Большинство пользователей, почти все занимающиеся спортивными тренировками, сужаются и заканчивают высоко в силовой позиции. По мере того, как штанга удаляется от земли, предписываемая нагрузка обычно уменьшается, и это справедливо. Если вы хотите закончить высоко, ваша верхняя часть тела должна способствовать завершению подъема.

Мантра «Сгибания локтей, силовые окончания» верна; когда спортсмен переходит от разгибания к взятию штанги, движущие силы прекращаются. Если вы будете работать дольше, это может привести к преждевременной потере напряжения и преждевременному прекращению тяги при рывке с пола.

Некоторые люди также упускают из виду близость штанги к вершине второго рывка / началу третьего рывка. Узкий хват почти всегда толкает штангу слишком далеко вперед при переворачивании. Опытному лифтеру это может сойти с рук, но большинство людей попытаются накачать его из-за отсутствия рычагов. Обычно в области от груди до головы вы увидите штангу намного дальше от тела для тех, у кого длинные руки.

Если у вас длинные руки или вы идете слишком узко, рывки за блоки или положение зависания также затрудняют движение, потому что теперь захват должен управлять грузом, высота которого может быть недостаточной для безопасного захвата.Мы видим это у более высоких спортсменов, у которых нет подвижности бедер и лодыжек, чтобы ловить низкие; они обычно гонят штангу вперед, чтобы безопасно ее поймать.

Увеличение требований к росту для высокого спортсмена ухудшает процесс. Высокие спортсмены могут обладать реактивными и RFD качествами, которые создают отличный толчок с начальной точки, особенно выше колена, но иногда им нужно время, чтобы набрать скорость и иметь лучшие пиковые скорости в своих упражнениях. Ловить высокие и медленные — неразумно, если вы хотите эффективной тренировки VBT или просто хотите правильно выполнять упражнение.

Изображение 4. Даже небольшое изменение в хвате может значительно повысить требования к правильному улову. Визуально несколько дюймов в гребке штанги выглядят так, как будто это не имеет значения, но в реальных условиях это небольшое изменение времени может вызвать у спортсмена неловкую ловлю, и это проблема.

Если вы собираетесь использовать чистую рукоять, то просто вытяните чисто и забудьте про защелку. Мы не против ловли штанги; мы заботимся о том, чтобы правильно тянуть и избегать проблем. Если кто-то так беспокоится о ловле, что думает, что расстояние между руками создаст большую разницу при сужении, им просто следует вообще избегать проблемы.Некоторым тренерам нравится рывок, и они не считают его предметом обсуждения. Увеличение ширины от подвеса, блоков или пола кардинально меняет подъемник, и мы уменьшаем нагрузку, чтобы приспособиться к механическим изменениям.

Более легкое упражнение на толчке для достижения более высоких скоростей штанги, аналогичных рывку, может звучать нормально. Но нагрузка на тело разная — даже если скорости на пике и в среднем одинаковы. Кроме того, стили тяги и отправные точки могут резко изменить цель подъема, не создавая взрывной силы.

С точки зрения тяги узкий хват не имеет большого значения — рывок становится слишком близким к взятию, говорит @ShaneDavs. Нажмите, чтобы твитнуть

С точки зрения тяги узкий хват имеет очень небольшую ценность, потому что упражнение слишком близко к чистому. Точно так же полегче не имеет большого значения, потому что улов создает ограничение. Сужение во избежание травм плеча может иметь неприятные последствия. Прежде чем совершить прыжок веры, который безопаснее или эффективнее, решите, какова ваша цель в рывке, а не в чистом.

Какой ширины вы должны пойти?

Важно иметь плотный процесс, который быстро связывает передачу нагрузки от ступней через тело взрывным образом. Большинство тренеров, инструктирующих рывок, понимают, что складка на бедре отмечает место, где штанга должна находиться в положении стоя во время рывка. Хотя тренеры стремятся к вытянутой руке, важны взаимоотношения со всем телом. Это неприятно, когда используются случайные формулы, связывающие размах рук и ширину захвата, чтобы определить, где держать штангу, без учета остальной части тела.

Иногда спортсмены во время разминки делают «сверхширокие», чтобы довести таз до финиша и быстро схватиться с помощью упражнений. Прежде чем добавлять это в программу, подумайте, есть ли у вашего спортсмена напряженный бицепс или он незнаком с упражнением. Некоторые тренеры также постепенно увеличивают хват, чтобы сосредоточить занятый ум, когда тренировка становится монотонной. Если хватка не идеальна, не подчеркивайте, что вся надежда потеряна. Держите хват достаточно широким, чтобы обеспечить свободу движений и выполнение упражнения.Точно так же, как тройное расширение в спринте — это обобщение, а не настоящее событие, так же и пиковая мощность в олимпийских подъемах и максимальном перемещении штанги.

Image 5. В целом олимпийские упражнения стали более популярными благодаря кроссфиту. Рывок теперь вернулся в программы после того, как был исключен из приседаний с прыжком и других опций. Большинству учеников имеет смысл более широкий хват.

Чем глубже ловля, тем важнее техника, используемая для получения перекладины. Большинство спортсменов не выполняют полный подъем и предпочитают использовать неглубокий захват, также известный как силовая версия .Непонятно, почему уменьшение глубины приравнивается к использованию термина power — силовой рывок и силовая чистка предполагают, что прием штанги ближе к стоянию, чем к приседанию.

Более высокая стойка перекладины создает более высокие требования для спортсменов и без того скомпрометированного сценария ловли. Расширение круга ускоряет процесс, оставляя остальное время для подготовки к улову. Хотя более длительное время для вытягивания кажется более легкой задачей, узкие захваты делают ловлю медленнее и часто неполной.Это заставляет спортсмена приспосабливаться к тому, чтобы поймать штангу вместо того, чтобы помещать штангу в более удобное место. Wider делает свое дело при условии полного разгибания ноги. Некоторые изменения ширины могут помочь в уникальных обстоятельствах, но до тех пор, пока подъемник удобен и сбалансирован, спортсмены будут в порядке.

Используйте удобную рукоятку

Мы не запрещаем использование узкой рукояти. Мы говорим, что выбор использовать довольно типичный хват, шире плеч, не является неправильным.Хорошее выполнение рывка будет безупречным и чрезвычайно эффективным, а тренеры годами без проблем использовали более широкий хват. К сожалению, разум может потеряться в эго для тренеров, которые хотят быть слишком милыми или творческими, чтобы довольствоваться проверенным и верным, и этот эксперимент становится плохой дорогой.

Делайте выбор, основываясь на реальных преимуществах, и выполняйте домашнюю работу над тем, почему вы пошли выбранным путем. Мы шли все шире и уже ради конкретных нужд, но только тогда, когда у нас было достаточно боеприпасов для борьбы за эти изменения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.