Упражнения для ягодиц и живота и ног: 14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

В сегодняшнем материале предлагаем вам эффективную тренировку для стройного тела, которая подойдет девушкам среднего уровня подготовки. В готовую программу из двух раундов вошли разнообразные упражнения без дополнительного инвентаря (с собственным весом). С помощью представленной тренировки вы поработаете над стройностью рук и ног, плоским животом, подтянутыми бедрами и ягодицами.

Тренировка для стройного тела (первый раунд)

Каждая тренировка для стройного тела в домашних условиях должна начинаться с качественной разминки. Поскольку в работе участвует все тело, нужно разогреть его полностью. Выполните вращения головы, махи руками, повороты корпуса, круговые движения ног. Разминка важна для предотвращения получения травм, а также приведения мышц в рабочее состояние. После разминки тренироваться вам станет значительно проще.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий:

• Начинающие. Выполняйте первый раунд и второй раунд в разные дни, чередуя между собой. Между подходами перерыв 30 секунд, между упражнениями – 1 минута. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
• Продвинутые. Выполняйте первый раунд и второй раунд в один день. Между подходами перерыв 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Отдых между раундами 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

1. Присед с одной ногой на носке

Как выполнять: Эта эффективная вариация приседаний выполняется следующим образом. Начальная позиция — как для классического приседа. Нижние конечности расставлены по линии ключиц, руки сведены перед собой. Одну ногу нужно поставить на носок, после чего совершить присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Такая постановка ноги на носке помогает более качественно прокачать каждую сторону бедра и ягодиц в отдельности, а значит сделать нашу тренировку для стройного тела еще более качественной и прицельной. Конечность, стоящая на полной стопе, забирает на себя большую доли нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в вопросах развития объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

2. Касания плеч в планке

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа – планки на руках. Техника интуитивно проста: не меняя положения, вам необходимо поочередно касаться ладонями плеч противоположной стороны. При всем этом тело не должно перекашиваться, находясь в статичном положении. Если вы хотите упростить упражнение, то выполняйте касания плеч в планке на коленях.

Для чего: Несмотря на акцентированное воздействие на руки и плечи, в ходе работы участвует абсолютно каждая мышца тела. Элемент сочетает в себе эффективность классической планки, удерживая под напряжением пресс, мускулатуру спины и ноги. Упражнение поможет не только развить вашу физическую силу, но и поспособствовать в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. Повторить в два подхода.

3. Перекрестные выпады

Как выполнять: Поставив руки на пояс, отведите правую ногу назад так, чтобы получился выпад. Носок при этом движется в противоположную сторону, благодаря чему выпад получается перекрестным. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, не нужно ее наклонять, чтобы не создавать нагрузку на колено. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Элемент тренировки в домашних условиях, более известный как «реверанс», является одним из наиболее эффективных упражнений в работе над стройностью ног и округлостью ягодиц. Это отличное упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Ножницы на локтях

Как выполнять: Если классические ножницы выполняются по горизонтальной траектории, то данная вариация — по вертикальной. Сядьте на коврик и облокотитесь на локти. Ноги при этом оторвите на 15-20 см от пола, после чего работайте ими, будто плывете на спине. Почувствуйте напряжение в брюшной области и поддерживайте его на протяжении всей работы.

Для чего: Это упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. С его помощью можно отлично «просушить» мышцы пресса и избавиться от жира в нижней части живота. Дополнительная нагрузка оказывается на внутреннюю поверхность бедра, что не менее полезно для девушек.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног. Повторить в два подхода.

5. Косые скручивания

Как выполнять: Для начала вам необходимо лечь на спину, свести руки за головой и согнуть ноги в коленях. Локти разверните в разные стороны. После этого выполните подъем корпуса со скручиванием, одновременно поднимая колено противоположной стороны. Локоть и колено должны стыковаться на уровне солнечного сплетения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова, сменив сторону.

Для чего: Это еще один элемент для тренировки пресса, который одновременно прорабатывает прямую брюшную и косые мышцы живота. Упражнение по праву считается одним из самых эффективных для формирования красивой талии.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить по два подхода.

6. Подъем корпуса с отведением рук

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите тело вдоль. Руки вытяните вперед, после чего поднимите корпус на 10-15 см от пола, полагаясь исключительно на силу поясничного отдела. После этого подведите руки через боковые стороны к бедрам, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Для чего: Упражнение всецело ориентировано на развитие мускулатуры спины. За счет подъема корпуса укрепляется поясница, а за счет отведения рук нагружается широчайшая мышца. Дополнительно в работу включаются мышцы рук. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку и избавить вас от проблем с позвоночником.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

7. Подъем ноги на боку

Как выполнять: Обопритесь на правое колено и правую руку, приняв боковое положение. Свободная рука зафиксирована на поясе. Суть упражнения заключается в подъеме ноги, расположенной сверху, до положения чуть выше параллели пола.

Для чего: Благодаря данному движению вы сможете избавиться от проблемных боковых зон (как на талии, так и в зоне галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более рельефными, оформленными. На опорные конечности оказывается статическая нагрузка, что также ведет к увеличению их силовых параметров.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Посмотрите также наши другие подборки упражнений:

Тренировка для стройного тела (второй раунд)

Второй раунд тренировки для стройного тела в домашних условиях можно выполнить после небольшого отдыха на 2-3 минуты. Новичкам рекомендуется разделить программу на два дня либо на утро/вечер. Комплекс упражнений поможет вам финально нагрузить мышцы всего тела, что приведет к отличному результату при систематическом выполнении тренинга. Сначала основная работа приходится на ноги, после чего вы сосредоточитесь на проработке брюшной мускулатуры.

По окончанию тренировки выполните растяжку мышц для всего тела.

1. Присед «сумо» с пульсацией 1-2-3

Как выполнять: Специфика приседания заключается в более широкой расстановке ног, что позволяет активировать дополнительные группы мышц нижних конечностей. Носки развернуты друг от друга. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Таз уводите назад, корпус немного наклонен, спина прямая. В нижней точке сделайте 3 пульсирующих движения на раз-два-три в маленькой амплитуде. Затем выпрямитесь и повторите снова. Работа ведется в среднем темпе без резких рывков.

Для чего: Основная нагрузка здесь приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Эффект достигается за счет разворота носков и широкой постановки ног. Благодаря упражнению можно легко развить приводящие мышцы, подкачать ягодицы и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

2. Подтягивание коленей к локтю в планке

Как выполнять: Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: ориентировочно до уровня груди, но можно даже касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично.

Для чего: Комплексный элемент тренировки в домашних условиях оказывает акцентированное воздействие на косые мышцы живота, нагружая при этом все тело, поскольку работа ведется в планке. В том числе, руки, спину и плечи. Также повышенная нагрузка оказывается на квадрицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу. Повторить в два подхода.

3. Боковые выпады

Как выполнять: Сведите руки перед собой, после чего сделайте широкий шаг в сторону, одновременно присаживаясь. Присед нужно выполнять до уровня, пока опорная нога не согнется до 90 градусов в коленном суставе. Слишком глубокие выпады делать не нужно, чтобы избежать перегрузок коленей и голеностопов.

Для чего: Как и любые другие выпады, боковая вариация оказывает комплексное воздействие на мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры. Также боковые выпады – это идеальное средство для борьбы с проблемными зонами на внутренней и внешней сторонах бедра. Более того, с помощью данного элемента можно заметно улучшить растяжку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Находясь в положении на четвереньках, вам необходимо поочередно вытягивать разноименные конечности по линии туловища (в параллель полу). При этом само туловище должно оставаться неподвижным без перекосов и наклонов. Каждое новое повторение сопровождается сменой рабочих сторон.

Для чего: Основную нагрузку в ходе работы принимают плечи, задняя поверхность бедра и поясничный отдел, также работают ягодицы, спина и пресс. Активно развиваются стабилизаторы, поскольку равновесие приходится удерживать всего на двух опорных точках. Дополнительно атлет улучшает нейромышечную связь, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить в два подхода.

5. Скручивания с подъемом коленей

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, согните ноги и сведите руки за головой. Даннок упражнение для стройного тела отличается относительно простой техникой. Вам необходимо скручивать корпус, одновременно поднимая колени. Когда локти касаются колен в пиковой точке, напряжение на пресс оказывается колоссальным.

Для чего: Это одно из основных упражнений для развития пресса. Мышцы живота становятся крепче и рельефнее. Особенно актуально упражнение для атлетов, которые хотят добиться плоского пресса и качественно прокачать все брюшные мышцы одним движением.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

6. Колено-локоть лежа на боку

Как выполнять: Расположитесь на боку, сделав упор на вытянутую руку. Ногу, лежащую ниже, слегка согните в колене. Свободную руку отведите за голову, после чего одновременно поднимайте корпус и колено, соединяя их в области середины живота. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Качественное изолированное упражнение для проработки боковой части живота. Дополнительно работают мышцы ног и спины. Это упражнение для стройного тела пользуется особой популярностью у девушек, которые хотят сделать талию уже и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону. Повторить по два подхода.

7. Мах ногой в ягодичном мостике

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте на них упор и поднимите таз в ягодичный мостик. Одну ногу вытяните вперед. После этого начните поднимать ногу вверх к голове, выполняя своеобразные махи в одной плоскости. Сделав нужное число повторов, смените сторону и продолжите тренировку.

Для чего: Специфическое упражнение для стройного тела одновременно развивает ягодичные мышцы, нижнюю область пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, поясничный отдел. Несложное, но эффективное упражнение для стройного тела, которое помогает бороться со всеми проблемными женскими зонами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Широкий присед + выпад по диагонали

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Проходка на 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.

6. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Узкий присед + шаг в сторону

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнение правой ногой в правую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Мах ногой вверх пульсирующий

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Мостик с поднятой ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Мостик с махами ногами

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

Рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседание с пульсом

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Диагональные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приседание с продвижением

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Выпад на месте с отведением ноги

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + подъем колен

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Выпады назад в полуприседе

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. Подъем с колен в присед

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах прямой ногой вверх

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Вращение ногой на боку

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующий мах

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Толчок ногой на боку

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с шагом в сторону

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Выпады вперед

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание с махом ногой

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Реверанс с пульсацией

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Плие-приседания

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Толчки ногой из полуприседа

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах ногой вверх и по-диагонали

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Мах ногой по-диагонали

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Разножка лежа на животе

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседания по кругу

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Пульсирующий выпад на месте

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Боковой выпад на месте

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Приседание с отведением ног назад

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

5. Выпад назад и по-диагонали

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

6.

Глубокий выпад по-диагонали

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 «пульсов».

8. Мах ногой стоя в сторону

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Круговые махи ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Пожарный гидрант с прямой ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

• 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
• 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:

Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:

Тренируем живот и ягодицы: комплекс из 6 упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Ишак

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Комплексное упражнение для ягодиц, живота и бедер.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе, разверните плечи. Отставьте одну ногу на шаг назад. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу (для этого слегка наклоните корпус вперед). Теперь слегка присядьте на передней ноге. Нога сзади тоже сгибается, отрывая пятку от пола. Теперь выпрямите переднюю ногу, а заднюю при этом переставьте на шаг вперед! Т. е. не приставьте ее, а именно выставьте вперед, по-прежнему опираясь на одну и ту же ногу. Верните ногу назад и продолжайте упражнение. Следите, чтобы не сутулиться и не смотреть в пол! Взгляд перед собой. Низко приседать не надо.

Сделайте 5–10 приседаний на одной ноге и поменяйте ноги. Не делая пауз, сделайте 4–5 таких подходов.

Завиток

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для живота.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте их на пол. Руки под шеей. Опуская подбородок на грудь, оторвите голову, плечи и лопатки от пола. Сильнее упирайтесь пятками в пол, это поможет поднять корпус выше. Лоб направляйте не вперед, а вниз, к бедрам.

Сделайте 6–8 раз, выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.

Улитка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для живота и ягодиц.

Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Сгибайте колени, стараясь коснуться ими груди, отрывая ягодицы от пола. Затем снова выпрямите ноги вверх.

Сделайте 6–8 раз. Выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.

Паук

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ягодиц, внутренних и боковых поверхностей бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч руки на поясе. Разверните плечи и слегка прогнитесь в пояснице вперед. Вытягивая руки в стороны на уровне плеч, сделайте шаг в сторону и слитным движением присядьте, опираясь на пятки. Носок ноги при шаге можно слегка развернуть наружу. Выпрямляясь, сразу приставьте ногу обратно. Сделайте шаг с приседанием в другую сторону.

Сделайте по 10 шагов в каждую сторону. Выполните 3–4 подхода с отдыхом между ними по 1 минуте.

Гармошка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ягодиц и живота.

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поднимите ноги над собой и вытяните их. Опустите одну прямую ногу от себя, а вторую согните, опуская колено к груди. Верните обе ноги вверх, соедините, опять вытянув их, и вновь опустите, поменяв местами. (Та, которая была вытянута от себя, теперь сгибается к груди, а прежде согнутая выпрямляется от себя вниз. )

Сделайте 6–10 таких циклов, не забывая в середине цикла возвращать обе ноги вверх. 3–4 подхода с интервалом по 1 минуте.

Стрекоза

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Комплексное упражнение для бедер, ягодиц и живота.

Сидя на полу, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Согните ноги. Описывайте ими круги в воздухе, выпрямляя ноги наружу и возвращая согнутыми в середину. Полностью ноги на пол не ставьте, только касайтесь носками.

1‑й подход – 10 кругов в направлении «через верх – наружу – вниз – в середину». 2‑й подход – 10 кругов в направлении «через низ – наружу – вверх – в середину». Отдых между подходами 30 секунд. Если слишком тяжело, делайте круг ногами по очереди (каждой по 10 кругов), вторая в это время согнута и стоит на полу.

Смотрите также:

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение №1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение №2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение №4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение №5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение №6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение №7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение №8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение №9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50 | Варвара Прибалтийская

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

В наше время стандарты современной красоты очень быстро меняются. Однако желание большинства представительниц прекрасной половины иметь округлые, упругие ягодицы все также остается в приоритете. Мечтая о подтянутых формах, девушки активно ищут всевозможные тренировочные программы, комплексы, которые помогут не только избавиться от жира на ягодицах, но и создать фигуру своей мечты.

Накачать попу не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого совсем не нужно тратить время и деньги на посещение спортивных залов. Существуют специальные упражнения для ягодиц в домашних условиях. С помощью них вы быстро достигнете желаемого результата, проработав абсолютно все ягодичные мышцы.

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо поставить перед собой цель, определиться с тем, какие результаты вам нужны. Все дело в том, что для сжигания жира и проработки групп мышц подходят разные упражнения:

• Если в наличии имеется «апельсиновая корка», то в тренировочную программу необходимо обязательно включать кардио или анаэробные движения, например, прыжки, велотренажер и прочие физические нагрузки до пота.
• В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а сильно развитой мышечной массой. В этом случае при составлении индивидуального комплекса не стоит налегать на силовые упражнения, которые сделают и без того значительные размеры еще больше.
• Если жировых отложений нет, и нужно просто накачать попу, придав ей соблазнительные формы, то налегаем именно на силовые тренировки.

Мышцы ягодиц легко поддаются проработке, поэтому быстро растут в объеме. Главное – правильно подобрать эффективные упражнения. И результат не заставит себя долго ждать, даже, если занятия проводятся в домашних условиях.

Правила занятий дома

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

Согласитесь, что тренироваться дома гораздо приятнее. Можно включить любимую музыку, надеть удобные вещи, кроме того, вокруг нет никого постороннего. Но есть некоторые правила, которые позволят сделать тренировки более эффективными:

• Регулярность. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не сделаете свою попу красивее и стройнее. Лучше всего заниматься через день, но не пойдут во вред и ежедневные тренировки, ведь домашняя нагрузка не такая сильная. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому еще один час занятий лишним не будет.
• Выполнение упражнений в одно и то же время. Тренироваться следует в одно и то же время. В идеале проводить занятия в утренние или вечерние часы.
• Чередование упражнений. Выбранный силовой тренировочный комплекс стоит комбинировать с кардио тренингом. Такой подход позволит добиться большей эффективности от процесса.
• Постепенное увеличение нагрузки. Нельзя сразу же в один день по максимуму нагружать свой организм. В противном случае велика вероятность не нарастить мышцы, а истощить их. Нагрузку увеличиваем постепенно.
• Точное выполнение техники. Каждое упражнение должно выполняться по всем правилам. Особенно это касается движений со спортивным инвентарем, когда важно соблюдать ТБ.
• Внимательно следим за своим дыханием. Тут важно запомнить одно простое правило – напрягаем мышцы на выдохе, а расслабляем на вдохе. Дышим медленно, размеренно. Во время тренировок спешка ни к чему (не касается Табаты).
• Интенсивность тренировок. Для быстрого достижения результата необходимо тренироваться интенсивно, не жалея себя. После занятий ягодичные мышцы должны «гореть».

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Какие упражнения для похудения и прокачки ягодиц лучше всего включить в комплекс? Методики постоянно совершенствуются, создаются разные тренировочные программы, которые помогают сделать свою фигуру в самые короткие сроки.  Чего бы нового ни вносилось в процесс, эффективные упражнения остаются неизменными. Познакомимся с самыми лучшими из них.

Приседания «Плие»

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

• Принимаем вертикальное положение.
• Корпус должен быть максимально ровным. Никак не скручиваемся и не сутулимся. Взгляд устремлен строго вперед.
• Ноги расставляем, носочки обязательно разворачиваем друг от друга.
• Руки располагаем вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно взять любой утяжелитель в виде гантелек или простых бутылок воды – держим обеими руками.
• Делаем приседания. Наклоняемся до того момента, пока ноги в колене не образуют прямой угол.

Приседания на одной ноге

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

• Становимся прямо.
• Одна нога выступает опорой, а на второй мы приседаем.
• Делаем приседания так, пока верхняя часть бедра не будет наклонена в параллели к полу.
• В конце приседа колено должно оказаться над пальцами ног.
• Во время выполнения упражнения обязательно напрягаем мышцы ягодиц.
• На приседание каждой ноги с небольшой фиксацией должно уходит не более 30 секунд.

Статическое упражнение «Стульчик»

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

• Принимаем вертикальное положение. Становимся на расстоянии 50 сантиметров от стены.
• Начинаем медленно присаживаться, как будто на стул, упираясь спинкой о стену.
• При приседании согнутые ножки должны образовать угол в 90 градусов.
• Руки в этот момент расслаблены, просто выпрямлены.
• Удерживаемся в принятой позе примерно 60 секунд.

Гиперэкстензия

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

• Ложимся на коврик или пол на живот. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на пояснице. Таким образом вы снизите или увеличите нагрузку. В сложенном состоянии рук упражнение выполняется сложнее.
• На выдохе не спеша отрываем корпус от поверхности.
• Фиксируемся в таком положении на пару секунд.
• Затем обратно опускаемся, полностью ложась на пол.

Выпады вперед

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

• Становимся ровно, спину максимально выпрямляем, руки кладем на талию. Ноги расставляем.
• Делаем один шаг. Шагнувшую ногу гнем под углом 90 градусов и слегка присаживаемся на нее.
• Другая нога выпрямляется, максимально приблизившись к поверхности. Упор делается на носочек.
• Медленно поднимаемся, и совершаем шаг другой ногой, повторяя движение.

Становая тяга с давлением

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

• Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем. При желании можно носки повернуть друг к другу.
• Берем гантельки или любой другой вес, размещаем в руках на передней части бедер.
• Делаем наклоны вперед, оставляя колени выпрямленными. Попу слегка тянем назад. Если не удается держать ноги при выполнении становой тяги прямо, можно их немного согнуть в коленях.
• Наклоняемся до середины голени, затем возвращаемся обратно. Спинка изгибается без сложных, неестественных искривлений. Любые искривления исключены.

«Ягодичный мостик»

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

• Ложимся на поверхность. Руки вытянуты вдоль тела и максимально расслаблены, ноги слегка расставлены (на уровне плеч), согнуты в коленях.
• Начинаем отрывать попу от пола, формируя своеобразный мостик, но наполовину.
• Удерживаемся в принятой позе пару секунд, затем возвращаемся обратно.

Махи ногами

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

• Ложимся на гимнастический коврик. Упираемся на колени и ладошки.
• Голова опущена, смотрит на пол. В результате формируется прямая линия с позвоночником.
• Поочередно начинаем махать каждой ногой, стараясь поднять их на максимальную высоту.
• Дышим ровно, спокойно, не задерживая воздушный поток. .

Ходьба на ягодицах

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

• Садимся на поверхность. Спина ровная, ноги выпрямлены. Плечевой пояс слегка отводим назад. Вот так нагрузка будет равномерно распределена по всем основным группам мышц.
• Начинаем двигать ягодицами, минимально отрывая их от пола, вперед и назад, имитируя ходьбу.
• Делаем движения быстро, интенсивно, но не перегружая свое дыхание.

И самое главное помните о том что работа над своим телом требует от Вас серьезного подхода. Даже если вы планируете поработать только над ягодичной зоной, тренируется все тело в комплексе, поэтому очень важно составить, найти лучшую программу занятий. На нашем сайте вы найдете массу полезных советов, научитесь грамотно выполнять упражнения, достигая отличного результата. Надеюсь данная статья была для Вас полезной. Спасибо за Ваше время. Будьте красивыми и удачи в тренировках.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ягодицах, бёдрах и боках. Результат через 30 дней. Для женщин 20-40 | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь кто из Вас не хочет иметь красивые ноги и попу? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

• Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
• Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
• Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
• Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
• Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
• Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Я очень надеюсь что данная статья была Вам интересна и она пригодиться, а также откроете для себя что-то новое. Помните что спорт это жизнь и красота, но он требует от Вас много терпения и усилий. Будьте красивыми и не забывайте следить за собой. Желаю Вам успехов в Ваших тренировках.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад.

Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени.

Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам. Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые: отлично подходит для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю.Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

10 лучших упражнений для пресса и ягодиц — упражнения для пресса и ягодиц

Время: 30 минут

Оборудование: Мат, гири

Подходит для: ягодиц и пресса

Инструкции: Выберите четыре упражнения ниже для полной тренировки пресса и ягодиц.Выполните четыре подхода по 12-15 повторений. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему.

1

Собака-птица с прикосновением локтя к колену

Инструкции: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Втяните живот, затем поднимите левую руку и правую ногу, пока они обе не выпрямятся. Удерживая спину ровно, поднесите локоть к колену, вытянитесь назад до длинной линии.Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

2

Пожарный кран

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

3

Ягодичный откат (Удар осла)

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правую ногу согнутой под углом 90 градусов и поднимайте ее в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена. Согните правую ногу и подумайте о том, чтобы оставить отпечаток своей подошвы на потолке. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

4

Марш Glute Bridge

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол ладонями вниз. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди, сохраняя угол 90 градусов с ногой. Затем. опустите его обратно, чтобы начать. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

5

Казачьи приседания над головой

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, и по гирям в каждой руке.Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух, прижав бицепс к уху. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны земле. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

6

Становая тяга с гирями на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, положив правую ладонь к бедрам, держа гирю.Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, поднимая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно коврику, а гиря почти не коснется земли. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя на обеих ногах. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

7

Канг приседания

Как делать: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Толкните пятки и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в стойку. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений .

8

Приседания с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью.Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Продвиньтесь через левую пятку и встаньте на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра. Чтобы начать, поверните движение назад и опустите спину. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

9

Радужные краны

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Вытяните левую ногу назад за туловище, чтобы она была поднята немного выше уровня бедер.Согните левую ступню и опустите ее к левой стороне тела, сразу за плечом, пока пальцы ног не коснутся земли. Поднимите ногу изогнутым движением и коснитесь земли пальцами правой ноги. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

10

Ветряная мельница с гирей на коленях

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колени на левое колено и поставьте правую ногу сбоку от тела, при этом ступня твердо стоит на земле и пальцы ног направлены вправо.В правой руке держите гирю. Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какое лучшее упражнение для живота, ягодиц и ног?

Давайте в качестве примера возьмем ноги: с ногами вы должны учитывать мышцы передней, боковой и задней части. Для этого при выполнении выпадов я рекомендую вам не просто двигаться вперед, а стараться наклонять корпус вперед и назад на каждой фазе. Таким образом вы задействуете как можно больше мышц.

Далее я собираюсь порекомендовать упражнения, которые скоординированно задействуют живот, ягодицы и ноги, чтобы гарантировать правильное развитие трех групп мышц и обеспечить тонус всей области. Все эти упражнения можно выполнять дома, и обычно достаточно 30-минутной тренировки. Так что вы не можете извиняться за то, что не выполняете их хотя бы три раза в неделю!

Приседание у стены

• Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги на расстоянии бедер.
• Сожмите пресс, затем согните колени, пока они не окажутся под прямым углом к ​​вашим лодыжкам, как если бы вы сидели на воображаемом стуле.
• Удерживайте это положение 10-30 секунд, а затем снова медленно поднимитесь.

Повторите это упражнение 12 раз.

Сумо-приседания

• Встаньте, расставив ступни, примерно в два раза шире плеч, носки ног должны быть направлены наружу.
• Сведите лопатки вместе и выпрямите туловище.
• Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы ваши колени указывали в том же направлении, что и пальцы ног на протяжении всего движения. Вы можете расположить руки по-разному: скрестив руки, руки за голову или для более продвинутого уровня, держа вес на плечах.

Повторите это упражнение 12 раз.

Кросс-велоспорт

• Лягте на спину, скрестив руки, следя за тем, чтобы все части спины касались пола.
• Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы бедра стояли вертикально. Положите руки за голову, но не поворачивайте шею во время упражнения.
• Теперь переместите левое колено к правой стороне груди, а затем правое колено к левой стороне.

Повторите это упражнение по 12 раз с каждой стороны.

Выпады

• Поставьте ноги на расстоянии бедра.
• Сделайте большой шаг вперед и поставьте одну ногу на расстоянии метра друг от друга.
• Оттолкните переднюю ногу назад и измените положение ног так, чтобы задняя нога стала передней.
• Убедитесь, что переднее колено находится под прямым углом и находится чуть выше лодыжки.

Повторите это упражнение 12 раз каждой ногой.

Мост

• Лягте на спину, ноги согнуты, ступни касаются земли. Если у вас есть мяч или кирпич, вы можете подержать его между коленями.Если у вас под рукой нет ни одного из двух, просто держите колени вместе.
• Двигайте тазом вверх и вниз, максимально сжимая ягодицы и ноги в самой высокой точке.
• Не забывайте напрягать живот, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений.

Повторите это упражнение 12 раз.

Доска

• Лягте на живот, положив локти, предплечья и пальцы ног на пол.
• Как можно больше вытяните спину и ноги и сформируйте прямую планку спиной.
• Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5 раз. Постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность позы, пока не дойдете до 1 минуты.

Этот блог ведет один из наших личных тренеров Анджелина Хаммонд.

Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Любите свою нижнюю часть тела!

Новейший способ придать форму животу, ягодицам и бедрам без нагрузки на суставы: переверните тренировку вверх ногами! Эти пять движений, разработанные фитнес-экспертом Эллен Барретт, звездой Prevention DVD с упражнениями на диету для плоского живота, используют одно оборудование, которое обязательно есть у вас дома — стену.Вы изолируете труднодоступные мышцы, которые втягивают ваш живот, поднимают зад и подравнивают бедра. Идеальное дополнение к упражнениям с весовой нагрузкой, таким как ходьба, перевернутые движения используют силу тяжести, чтобы естественным образом улучшить кровообращение и обеспечить мгновенный прилив энергии. Они также позволяют вашим коленям и бедрам отдохнуть от тяжелой жизни в вертикальном положении.

Выполняйте следующие действия босиком 4 или 5 раз в неделю. Сделайте 10 медленных контролируемых повторений каждого движения. Для более быстрых результатов делайте по 2 подхода в каждом упражнении и добавляйте не менее 30 минут кардио большую часть дней недели.(Скачать тренировку бесплатно.)

(Хотите больше тренировок плоского живота? Вы можете поднять ягодицы, вытянуть ноги и создать сексуальный живот с помощью Prevention’s Flat Belly Barre! )

Стеновой мост

Лягте на спину, упершись ягодицей в стену, а руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на 3–4 фута по стене. Поднимите нижнюю и среднюю часть спины от пола, удерживая лопатки на полу.Задержитесь на глубоком вдохе, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Скрестите правую лодыжку над левым коленом так, чтобы на стене стояла только левая ступня.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Не используйте стену. Держите ноги на полу, когда поднимаетесь на мост.

ПОДРОБНЕЕ: 50 способов получить плоский живот

Для достижения наилучших результатов сочетайте эту тренировку со здоровой, сытной диетой. Избавьтесь от жира на животе за 4 дня, не чувствуя голода, на 5 дюймов с помощью диеты для плоского живота.

Стеклоочистители

Лягте на пол лицом вверх, упритесь ногами в стену так, чтобы ступни были обращены к потолку. Медленно опустите левую ногу по стене, как стрелка часов, к 9 часам, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, стремясь к 3 часам. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения. (Активизируйте свои гормоны для похудания, чтобы набрать силу и сжечь жир на животе. Попробуйте Prevention’s The Hormone Fix .)

Взаимодействие с другими людьми

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Оберните эластичную ленту для упражнений вокруг левой ступни. Держите оба конца у правого бедра для дополнительного сопротивления, когда вы скользите левой ногой по стене. Сделайте все повторения, затем поменяйте ноги и повторите.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Отодвиньте ягодиц на 3–6 дюймов от стены во время движения.

Досягаемость зацепа

Лягте на пол, прижав пятки к стене, ноги прямые.Поднимите правую руку к левой ноге, позволяя правому плечу оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Выполняйте упражнение, поставив ступни носком к пятке.

БОЛЬШЕ: 4 лучших упражнения для укрепления ягодиц

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Потянитесь к коленям.

Ножницы настенные

Начните, прижав ягодицы к стене, согнув колени и поставив ступни на стену.Поднимите бедра вверх и положите локти на пол, а руки на бедра, чтобы поддержать нижнюю часть тела. Поднимитесь ступнями по стене так, чтобы ноги были прямыми. Это ваша исходная позиция.

Отсюда опустите левую ногу к голове, держа обе ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Когда вы опускаете ногу, сделайте паузу и пульсируйте 2 или 3 раза, перемещая ее вверх и вниз на дюйм или два, прежде чем возвращать ее обратно к стене.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Начните так, чтобы бедра находились на расстоянии 3–6 дюймов от стены.

Коленный пресс

Лягте на спину, упершись ягодицей в стену, согнув колени и поставив ступни на 3–4 фута над стеной. Поднимите ягодицу и оторвитесь от пола и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Не двигая остальным телом, поднесите колено к стене 20 раз. Опустите тело и повторите упражнение с левой стороны.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ

Когда вы нажимаете на колено, поднимайте и опускайте бедра на пару дюймов с каждым повторением.

Напрягите, приведите в тонус и вскружите голову с 15-минутным DVD с тренировками

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ

Выполняйте движение, упираясь ягодицей в пол.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (без оборудования) | Nourish Move Любовь

Шесть упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть пресс, ягодицы и бедра в домашних условиях! Добавьте это отсутствие оборудования, 15-минутную тренировку пресса, ягодиц и бедер к своим тренировкам 1-2 раза в неделю.

* Вы также можете просмотреть эту 15-минутную тренировку пресса, ягодиц и бедер на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Щелкните здесь, чтобы перейти к 6 упражнениям для пресса, ягодиц и бедер

Пресс, ягодицы и бедра — 3 группы мышц, которые необходимы для укрепления и тонуса.

И вы можете поразить все три эти целевые области в этой 15-минутной тренировке для пресса, ягодиц и бедер для всех уровней физической подготовки!

Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой не требуют оборудования и отлично подходят для начинающих, тренирующихся дома без использования гантелей. Тем не менее, добавление гантелей или утяжелителей на лодыжки значительно увеличит сложность этой тренировки ягодиц и бедер.

Преимущества тонировки пресса, ягодиц и бедер?

• Повышает устойчивость корпуса и таза для поддержки более интенсивных тренировок и повседневной активности.
• Уменьшает боль в пояснице и риск травм.
• Улучшение осанки и равновесия.
• Более упругая ягодица, линия талии и внутренняя поверхность бедер.

Эта тренировка нацелена на бедра, ягодицы и сердечник. Это стабилизирующие мышцы, которые поддерживают более крупные движения, такие как приседания, выпады и становая тяга.

Таким образом, хотя эти шесть упражнений для тонуса пресса, ягодиц и бедер могут не вызвать у вас пота или сильной боли, они по-прежнему очень важны для полноценной тренировки.

Выполнение этой 15-минутной тренировки пресса, ягодиц и бедер укрепит более мелкие, стабилизирующие мышцы внутренней части бедер и наружных ягодиц. В результате это улучшит ваши выпады, становую тягу на одной ноге и технику приседаний.

Какие упражнения лучше всего подходят для тонуса бедер, ягодиц и пресса?

1. Сумо-приседания
2. Боковые выпады
3. Ягодичные мосты

Эти небольшие вариации традиционных упражнений на нижнюю часть тела (например, базовые приседания или выпады) нацелены на внутреннюю поверхность бедер, приводящие мышцы (мышцы бедер) и наружные ягодицы.

Обратите внимание, я как сертифицированный персональный тренер считаю, что точечное сокращение (или попытка сжечь жир в одной конкретной области тела) неэффективно. Эти упражнения являются частью комплексной программы для здоровья и фитнеса, в которой основное внимание уделяется силовым тренировкам всего тела и полноценной диете, богатой питательными веществами.

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер

Поднимите тонус бедер, ягодиц и пресса с помощью этих шести легких упражнений с собственным весом.

Если вы новичок в фитнесе, используйте это как 15-минутную домашнюю тренировку без оборудования два-три дня в неделю.

Если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, добавьте эту тренировку ягодиц и бедер к дневной тренировке ног или используйте ее в качестве разминки перед бегом.

Оснащение:

Никакого оборудования, только ваш собственный вес.

Возможность добавить гантели или утяжелители для лодыжек, чтобы повысить сложность этой тренировки для ягодиц и бедер.

Инструкции:

Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого поста (нажмите здесь, чтобы перейти). Я проведу вас через все 15 минут тренировки, включая разминку и заминку.

Вы также можете выполнить шесть приведенных ниже упражнений с собственным весом в удобном для вас темпе. Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Повторите х2 подхода.

6 упражнений для тонуса бедер, ягодиц и пресса

1. Сумо-приседания + подъем на носки
2. Боковой выпад + кранч (первый подход правой ногой, второй подход левой ногой)
3. Медвежий ползание ногами
4. Приседания со стулом на одной ноге (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)
5. Приседания со стулом с кончиком носка
6. Ягодичный мостик на одной ноге + кранч (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)

1.Сумо-приседания + подъем на носки

Проработанные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра и ягодицы, квадрицепсы и икры.

Как выполнять сумо-приседания с подъемом на носки:

1. Встаньте, расставив ступни шире бедер, пятки внутрь и носки вперед (приседания сумо).
2. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки, подталкивая колени к мизинцам ног, одновременно опуская бедра параллельно коленям.
3. В конце приседа сумо оторвите пятки от земли, чтобы удерживать равновесие на носках (подъем на носки).
4. Если возможно, поддерживайте подъем на икры, используя ноги, чтобы вернуться в исходное положение; стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе, когда вы стоите прямо.
5. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите это движение в течение 40 секунд.

2. Боковой выпад + скручивание (первый подход правой ногой, второй подход левой ноги)

Проработанные мышцы : Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, пресс и косые мышцы живота.

Как делать боковой выпад и скручивание:

1. Старт в спортивной стойке, ноги на ширине плеч (или немного шире), колени слегка согнуты; грудь вверх.
2. Отведите правую ногу в сторону, отводя бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Представьте себе приседание на одной ноге правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы повернуть вспять, взорвавшись обратно в центр; прижать правое колено к груди.
4. Балансируя на слегка согнутой левой ноге, выведите руки широко за пределы головы.Скрутите корпус так, чтобы правое колено соприкоснулось с левым локтем (выполняя кранчи стоя).
5. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 40 секунд. Поменяйте ноги для второго подхода.

3. Медвежьи ползания ногами

Проработанные мышцы: квадрицепсы (верхняя часть бедер), пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

Медвежье ползание — это упражнение на подвижность с собственным весом, которое укрепляет квадрицепсы и мышцы живота. Добавление отдачи также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать медвежий ползок:

1. Начните с положения стола на четвереньках, плечи наложены поверх запястий, а бедра — на колени.
2. Подоткните пальцы ног и поднимите колени с коврика, приняв позу медвежьего ползания с задействованным прессом.
3. Поочередно вытягивайте правую и левую ногу далеко позади себя (откидывайтесь назад, удерживая медвежью ползку). Постучите правой ногой, затем левой.
4. Повторять чередующиеся отдачи в течение 40 секунд.

4. Приседания на одной ноге со стулом (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)

Мышцы проработаны: ягодиц, бедер, бедер и пресса.

Приседания на одной ноге требуют серьезного контроля и устойчивости. Он запускает более мелкие, стабилизирующие мышцы, чтобы сбалансировать ваше тело; это упражнение отлично подходит для предотвращения травм.

Как делать приседания на одной ноге:

1. Сядьте на край стула, поставив правую ногу на землю, и поднимите левую ногу перед собой.
2. Толкайтесь через правую пятку, чтобы подняться в положение стоя, балансируя на правой ноге. Левая четверка согнута, а корпус задействован, чтобы левая нога оставалась вытянутой.
3. Контролируя себя, медленно опуститесь обратно на стул; выполнение приседаний на одной ноге на правой ноге.
4. Повторяйте в течение 40 секунд. Поменяйте ноги для второго подхода.

5. Приседания со стулом на носках

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, бедра и икры.

Как выполнять приседания на цыпочках:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята.
2. Поднимите пятки от земли, чтобы вы балансировали на носках (также известное как релеве). Возможность держаться за стул / стойку (на фото выше) для поддержки равновесия.
3. Подняв пятки, опуститесь на корточки, опуская бедра параллельно коленям.
4. Удерживайте это положение приседаний с наклонными носками. Затем уменьшите импульс на 1 дюйм и поднимите на один дюйм.
5. Повторите это пульсирующее приседание на цыпочках в течение 40 секунд.

6. Ягодичный мостик на одной ноге + кранч (первый подход для правой ноги, второй подход для левой ноги)

Проработанные мышцы: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или внешние ягодичные мышцы), минимальная ягодичная мышца (разгибание бедра), нижняя часть живота и косые мышцы живота.

Как выполнять мостик и скручивания на одной ноге:

1. Лягте на пол на спину, согните правое колено под углом 90 градусов, полностью выпрямляя левую ногу.
2. Надавите на пятку или правую ногу, чтобы поднять бедра, выполняя ягодичный мостик на одной ноге. С контролем опустите бедра обратно на землю.
3. Подтяните вытянутую левую ногу к телу, выполняя скручивание через плечо, при этом левое колено соприкасается с правым локтем.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Поменяйте стороны для второго набора.

Больше тренировок для пресса, ягодиц и бедер:

Прикрепить тренировку пресса, ягодиц и бедер

7 простых домашних упражнений для тонуса живота, ягодиц и бедер

Ищете домашние упражнения, чтобы очень быстро привести в тонус живот, ягодицы и бедра?

Все, что вам нужно, здесь!

Этот список содержит 7 простых, но эффективных тренировок, которые помогут вам в этом, и они выделены ниже:

Упражнение 1: Удар ногой двумя ногами

Лягте лицом вниз, положив голову набок и обе ноги вместе

Сложите обе руки за спиной как можно выше

Вдох: втяните пресс, а затем поднимите живот прямо от мата

Выдох: соедините обе ноги вместе, согните ноги в коленях, а затем ударьте пятками по ягодицам с помощью удара с тремя импульсами

Вдох: со сцепленными руками вытяните руки позади себя, отводя верхнюю часть тела от мата.Одновременно вытяните ноги прямо над ковриком

Выдох: Вернитесь в первое положение, повернув голову в другую сторону

Повторите 3 полных подхода, переключая голову справа налево.

Упражнение 2: Мостик

Лягте на спину, согните оба колена и твердо поставьте ступни на землю

Прижмите бедра к потолку и сожмите ягодицы, как если бы вы выполняли гимнастический мостик.

Наконец, осторожно опустите бедра на пол и повторите как можно больше раз.

Прочтите: 9 упражнений, которые быстро сожгут жир с внутренней стороны бедра за 2 недели

Упражнение 3: Ягодичный мостик

На ровном полу лягте на спину, положите обе руки по бокам и согните ноги в коленях.Ставьте ступни на ширине плеч. Это начальная позиция

Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от пола и держите спину прямо. Выдохните, выполняя это конкретное движение, и задержитесь на пике в течение 1 секунды

Осторожно вернитесь в исходное положение на вдохе

В зависимости от того, насколько вы сильны, вы можете добавить к этой тренировке более тяжелые предметы (штангу, набивной мяч и т. Д.) Над тазом.

Упражнение 4: Приседания с напарником

Во-первых, вы должны стоять на корточках, держать обе ступни шире, чем на ширине плеч, и слегка вывернуть пальцы ног

Теперь присядьте на корточки под углом 90 градусов к коленям, оставив грудь вверх

После этого встаньте из приседа и напрягите корпус, чтобы иметь возможность поднимать ногу вверх и в сторону, балансируя на противоположной ноге. Вернуться в первую позицию

Повторить с обеих сторон.

Читайте также: 9 лучших тренировок для подтянутых ног и стройных бедер

Упражнение 5: Пинки осла

Встаньте на четвереньки, чтобы руки были на ширине плеч, а два колена были прямо ниже бедер

Начните напрягать брюшной пресс, оставив колено согнутым. Поднимите ногу позади себя, пока она не станет на одну линию со всем телом, а ступня не станет параллельна потолку

Наконец, медленно опуститесь в первое положение и повторите с противоположной ногой.

Упражнение 6: Удары пяткой

Лягте на живот и положите лоб на руки.

Соедините обе ноги вместе и выпрямите их под собой

Снимите мышцы живота с коврика. Вы должны почувствовать эффект удлинения позвоночника

Теперь немного выверните обе ноги в бедре. Постарайтесь соединить внутреннюю поверхность бедер вместе и держать пятки как можно плотнее

После этого удерживайте пресс в приподнятом состоянии, одновременно поднимая обе ноги вверх от мата. Удлините их как можно прямее.

Быстро ударьте пятками вместе и в стороны.

Сделайте двадцать ударов. Отдохните, а затем повторите.

Читайте также: 7 лучших упражнений для быстрого избавления от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Упражнение 7: Отвод ногой назад

Начните на четвереньках, поместив середину ленты для упражнений вокруг правого подъема стопы. Держите концы обеими руками.

Поднимите мышцы живота.

После этого согните правое колено и вытяните правое бедро так, чтобы бедро стало параллельно земле.

Поддерживая высоту колена, осторожно откиньте пятку назад и сразу же остановитесь, нога станет прямой.

Теперь согните пятку к своей ягодице.Следите за тем, чтобы колено не упало

Повторить восемь-десять раз, меняя ноги.

Читайте также: Поститесь в тонусе бедра за 4 недели: 30-дневная программа по сжиганию жира на бедрах

СОВЕТЫ ПО ТОНИКУ ЖЕЛУДКА, КОЖИ И БЕДРОВ

1. Сосредоточьтесь на своей диете

Получение подтянутого вида во многом зависит от общего количества жира в вашем теле; чем выше цифра, тем менее подтянутыми будут выглядеть ваш живот, ягодица и бедра.

Таким образом, если вы хотите создать более подтянутый вид, вы должны приложить все усилия, чтобы уменьшить жировые отложения, чего вы легко можете достичь, употребляя правильные продукты.

Вместо того, чтобы забивать желудок вредной пищей или пищей с низким содержанием питательных веществ, вы должны есть продукты, богатые белком, клетчаткой, калием и другими питательными продуктами. Это такие продукты, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, протеиновый порошок, полезные жиры, волокнистые овощи и многое другое.

Помимо правильного питания, вам также следует увеличить ежедневное потребление воды и продолжительность сна. Специалисты предлагают выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Что касается продолжительности сна, то сон не менее 7 часов в день может помочь улучшить тон вашей кожи, а также общее состояние здоровья.Поэтому убедитесь, что вы высыпаетесь, независимо от ситуации.

2. Регулярно выполняйте упражнения

Выполняйте упражнения, нацеленные на ваши бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Таким образом можно добиться тонуса живота, ягодиц и бедер.

Типичный пример упражнений в этой категории — приседания, выпады, разгибания на трицепс, отжимания, становая тяга, жимы лежа, разгибания гантелей, приседания на одной ноге, сгибания бицепсов, гиперэкстензии, боковые скручивания, тазобедренные мышцы, и это лишь некоторые из них.

3. Сделайте кардио

Кардиоупражнения считаются одними из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений, поскольку они сжигают большое количество калорий в организме.

Некоторые из лучших кардиоупражнений, которые вы можете практиковать, включают: бег, плавание, прыжки с трамплина, езда на велосипеде и т. Д.

Вы также можете прочитать: 7 простых упражнений для сексуальных скульптурных рук, которые вы можете выполнять дома

Связанные

Тренировка для пресса и ягодиц, которую можно выполнять где угодно

Если вы хотите получить быструю и надежную тренировку, но у вас нет под рукой большого количества оборудования, эта тренировка для пресса и ягодиц поможет вам.

Когда у вас мало времени или вы просто не хотите тратить его на тренировки, программирование суперсета и трисета может помочь вам проработать несколько групп мышц более эффективно, — говорит Сиван Фаган, CPT, владелец Strong with Sivan in Балтимор, Мэриленд С суперсетами вы группируете два упражнения вместе и переходите от одного к другому, не отдыхая. То же самое и с трисетами, за исключением того, что в группе будет три упражнения вместо двух.

Эта тренировка пресса и ягодиц берет эту концепцию за основу для тренировки, которой легко следовать, но не пугать, особенно для тех, кто не является продвинутым тренажером.На этой тренировке вы будете чередовать движения ягодиц с упражнениями на корпус, чтобы ваши более крупные мышцы нижней части тела не работали постоянно, что может быть очень утомительным.

Плюс, есть дополнительный бонус безопасности. Работа над прессом с помощью этих упражнений для пресса поможет вам поддерживать мышцы кора во время последующих движений нижней части тела, что помогает поддерживать правильную форму и технику, говорит Фаган

Каждое упражнение в этой тренировке выбрано так, чтобы воздействовать на намеченные мышцы различными движениями. По словам Фэгана, они обеспечивают наиболее сбалансированный тренировочный стимул.Например, чтобы проработать ягодицу, которая состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц, вам нужно сосредоточиться на трех схемах движений: приседаниях (которые в этой тренировке используют вариации выпадов), бедрах. шарнир (ягодичный мост) и внешнее вращение бедра (пожарный гидрант).

Что касается вашего пресса, вы будете сосредоточены в первую очередь на устойчивости корпуса с помощью упражнений, предотвращающих движение: планка и импульсная тренировка пилатеса — анти-разгибание (когда вы сопротивляетесь выгибанию нижней части спины), боковая планка работает анти-латерально. сгибание (когда вы сопротивляетесь боковому изгибу), а собака-птица тренирует сопротивление вращению (когда ваши бедра и позвоночник сопротивляются вращению).Подъем ног позволяет некоторым динамическим движениям по-настоящему сосредоточиться на нижней части корпуса.

Чтобы по-настоящему напрячь ягодицы и выкурить ядро, попробуйте эту тренировку для пресса и ягодиц.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений, чтобы сделать некоторые движения более комфортными.