» Упражнения на ягодицы в зале для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Упражнения на ягодицы в зале для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Упражнения на ягодицы в зале для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Представительницы прекрасного пола хотят видеть в зеркале сочные ягодицы. Зачем это нужно?

Во-первых, уверенность в себе, ведь очередное приглашение на пляж или в сауну, не предоставит Вам дискомфорта.

Во-вторых, покупка новой одежды не составит труда, ведь все вещи будут выглядеть изящно и красиво.

В-третьих, все мы женщины хотим выглядеть привлекательно в глазах своего мужчины.

Главный вопрос, когда будет результат от тренировок?

Занятие должны быть регулярными, без пропусков и первые результаты будут видны через 2-3 недели тренировок. Тренировки должны приносить удовольствие, и тогда результат не заставит себя ждать!

Красивая, а главное удобная спортивная обув и костюм — залог успеха! Одежда должна обеспечить безопасность и не мешать выполнению упражнений.

Эффективные упражнения для ягодиц:

  1. Базовым упражнением является – приседание. Нужно учесть Вашу физическую подготовку и подобрать вес. Приседание можно выполнять с гантелями или штангой. С помощью приседаний можно увеличить объём ягодичной мышцы и сделать попу больше.

  2. Выпады нужно делать после приседаний. Данное упражнение делает попу правильной красивой формы. Вы можете выбрать выпады на свой вкус, так как есть несколько вариантов выполнение (традиционные выпады, обратные выпады с гантелями, выпады со штангой/грифом и т.д.)

  3. Становая тяга – эффективное упражнение, укрепляет ноги и спину, отлично работают мышцы ягодиц. Это упражнение подобно ювелирной работе, так как подтягивает ягодицы. Во время выполнение нужно соблюдать технику, иначе можно получить травму.

  4. Подъем таза вверх лежа на полу – легкое, безопасное и самое главное эффективное упражнение. А что еще нужно? Только желание и хорошее настроение, ведь это упражнение подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Подъем таза вверх лежа на полу, прокачивает большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальные формы Ваших ягодиц и заднюю поверхность бедра.

  5. Отведение ног назад на тренажере – упражнение находка, так как при выполнении этого упражнение не задействуют квадрицепсы, но хорошо работают ягодичные мышцы. Почему это хорошо? Большинство девушек мечтают о накачанных ягодицах, но при этом не хотят иметь большие ноги.

В этой статье мы постарались ознакомить Вас с упражнениями для ягодиц, но при этом, не затрагивая технику. Технику выполнения Вы можете найти на нашем сайте.

Попа как орех – это не мечта, а количество вашего труда и стараний. Все в Ваших руках, будьте красивыми!

Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Содержание статьи

Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий.

Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:

  1. Правильное и гармоничное питание.
  2. Выполнение специальных упражнений.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.

Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

Приседания с гантелями

  1. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
  2. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
  3. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
  4. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку

  1. Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
  2. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
  3. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.

Приседания в гакк-машине

Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.

  1. Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
  2. Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
  3. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).

Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  1. С широко расставленными ступнями
  2. Сведенными вместе
  3. Выдвинутыми вперед
  4. Поставленными в плотную к тренажеру
  5. Приседания лицом к тренажеру

Приседания со штангой

Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.

  1. Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
  2. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
  3. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
  4. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
  5. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

Жим ногами на тренажере под углом

Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.

  1. Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
  2. Ногами упереться в верхнюю платформу.
  3. Приступить к выполнению упражнения.

Гиперэкстензия на ягодицы

Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.

  1. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
  2. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

Упражнения с фитболом

  1. Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
  2. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
  3. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.

Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.

Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:

  1. Ягодичные мышцы
  2. Мышцы бедер
  3. Икроножные мышцы

В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

  1. Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
  2. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:

  1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
  2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
  3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

  1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
  2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
  3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
  4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

  1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
  3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
  4. В таком положение замрите на одну минуту.

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

А если попа – худая

Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира.

В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).

Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.

Как накачать попу по системе workout — видео

Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — Рамблер/женский

Изменить внешность под силу каждой девушке. Для этого необязательно посещать дорогостоящие салонные процедуры. Достаточно следовать фото и видео по выполнению упражнений для ягодиц в тренажерном зале. Эффект не заставит себя ждать уже после нескольких недель физической активности.

Что надо знать об анатомии

Для девушек нелишними будут знания из области медицины. Они помогут лучше понять свое тело и проработать именно проблемные места. Самое важно, что следует запомнить:

Существует разделение ягодичных мышц. Они бывают большими, средними и малыми.

По своему функционированию такие мышцы похожи на дельты плеч.

Самые мощные и массивные мышцы — это большие ягодичные.

Благодаря средним ягодичным мышцам формируется линия бедер. Поэтому так важно разбираться в разнообразии эффективных упражнений в тренажерном зале для девушек.

Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы. Они находятся глубже всего, и они намного меньше, нежели средние. Разработка такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с использованием веса, поэтому полезно будет посещение тренажерного зала.

Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин

Перед занятиями спортом всегда рекомендуется делать разминку. Для этих целей подойдут занятия на кардиотренажерах. Например, можно пробежаться 10-15 минут или провести примерно такое же время на степлере.

Если девушка — новичок в спортивном зале, то лучше начинать с обычных тренажеров. Там легко контролируется положение собственного тела и без проблем выставляются весы. При работе со штангой без помощи специалиста можно получить травму или серьезно повредить мышцы.

Приседания с гантелями и штангой

Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек включают в себя приседания с использованием штанги и гантелей. Повторять такой спортивный комплекс лучше под руководством тренера.

Упражнения помогают визуально увеличить объем бедер, добиться их упругости и здорового вида. Как показано на фото и видео, в стандартном комплексе рекомендуется делать несколько подходов по 10-12 приседаний.

Желательно, чтобы последние повторы делались из последних сил. Так закрепляется эффект, мышцы должны максимально напрягаться. Микротрещины в мышцах способствуют росту мышечной ткани.

Тренажер Смита

Благодаря тренажеру Смита отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Такие занятия спортом входят в список лучших упражнений в тренажерном зале для девушек. Это изолированный комплекс, который позволяет проработать большие, средние и малые мышцы.

Для того чтобы правильно выполнять такие упражнения, требуется предварительная подготовка. К примеру, необходимо знать технику выполнения приседаний с грифом. Приседать нужно по схеме, как и с гантелями и штангой (несколько подходов по 10-12 приседаний).

Выпады со штангой на плечах

Для того чтобы приступить к такому упражнению, рекомендуется сначала сделать жим ногами или приседания со штангой. Для ягодиц такой комплекс работает следующим образом: после предыдущих занятий в мышцах уже будут микротрещинки, выпады будто добивают мышечную ткань, заставляют ее еще больше напрягаться, что усиливает эффект.

В самостоятельном виде такое упражнение не способно нарастить мышечную массу. Несмотря на это, выпады формируют красивый рельеф на ногах, что делает их еще более привлекательными.

Гакк-приседания

Это одни из самых простых упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они позволяют делать максимально глубокие приседы, вес всегда можно подобрать в зависимости от цели.

Интересно! Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Для того чтобы увидеть эффект, нужно делать минимум 3-4 подхода. Количество раз варьируется от 10 до 12. Не нужно переживать за то, что ноги перекачаются. Как бы девушка ни старалась, такого не произойдет, скорее, ноги будут приведены в тонус.

Выпады с использованием гантелей

В таком упражнении для ягодиц и бедер в тренажерном зале для девушек можно использовать как гантели, так и штанги. Допускаются различные вариации в выпадах. Для каждой ноги делается примерно 3-4 подхода.

По технике выполнения имеются следующие рекомендации: руки необходимо держать вдоль туловища, важно стремиться к равновесию и по возможности увеличивать вес.

Гиперэкстензия

Полезность упражнения заключается в том, что можно улучшить упругость ног и ягодиц в целом, нормализовать тонус мышц, обрести красивое и здоровое тело, как это показано на фото и видео. Дополнительно в таком комплексе прорабатываются мышцы спины.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В одном из них спина остается прямой, во втором — круглой. В них по-разному прокачивается бицепс бедра и ягодицы. Все зависит от того, какое в итоге тело хотела бы получить девушка.

Обычно берутся весы от 1 до 5 килограммов, все зависит от физической подготовки. Упражнение делается в несколько подходов (оптимально 2-3), количество повторений — от 10 до 12.

Сплит-приседания

Это отличные упражнения для поднятия ягодиц в тренажерном зале для девушек. Важно учитывать угол приседания, чтобы достигать необходимого эффекта. В зависимости от того, какая категория мышц в работе, будет изменяться рельеф и в целом структура ног.

Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, необходимо приседать так, чтобы корпус оставался в ровном положении по отношению к колену. Одна нога остается стоять на скамье, к ней плавно подводится таз.

Для того чтобы сделать акцент на квадрицепсах, нужно приседать перпендикулярно. Колени немного выводятся вперед. Помочь увеличить мышечную массу может увеличение амплитуды.

Специалисты рекомендуют делать несколько подходов (до трех) и по 12 раз в каждом из них. Как показано на видео, наиболее удобными для выполнения упражнения будут именно гантели.

Сгибание ног (положение лежа)

Такое упражнения для ягодиц и ног в тренажерном зале для девушек делается обычно после выпадов с гантелями. Так наиболее качественно прокачивается мышечная масса. Также при помощи такого комплекса легко шлифовать поверхность ног, доводить их до идеала.

Жим ногами в положении лежа

На видео показывается, что если правильно и регулярно тренироваться в тренажерном зале, то за достаточно короткий промежуток времени можно изменить как строение тела в целом, так и рельеф мышц ног в частности.

Мостик относится к изолированным упражнениям. Он идеально подходит для увеличения мышечной массы. Если взять штангу или блин, то можно дополнительно прокачать ягодицы. Чтобы не повредить таз, весы необходимо придерживать руками. Отягощение размещается в процессе выполнения подходов в области бедер.

Со стороны упражнение визуально напоминает мостик, поэтому оно получило такое название. Спину нужно стараться держать прямо.

Специалисты говорят о том, что количество подходов должно быть как минимум три, по возможности нужно стараться сделать больше. Количество раз варьируется от 10 до 15, все зависит от физической подготовки девушки.

Румынская становая тяга

В процессе выполнения упражнения можно полностью проработать ноги, будут задействованы бицепс бедра и ягодичные мышцы. Так со всех сторон формируется красивый ягодичный рельеф.

Если правильно выполнять комплекс, то в короткие сроки можно добиться красивых линий бедренных мышц, ягодицы приобретут округлые формы, а очертания бедра станут более привлекательными. Обычно делается три подхода. Количество раз — от 10 до 15. В упражнении используется дополнительный вес.

Зашагивание на скамейку

Для зашагивания на скамейку потребуются гантели. Упражнение достаточно простое в исполнении. Одновременно работают все группы мышц бедра, задействованы квадрицепсы.

Весы регулируются и зависят от физической подготовки девушки. Важно учитывать то, что упражнение требует много энергии, поэтому не стоит ее тратить на разогреве на выполнение кардио.

В подборе гантелей также есть рекомендации специалистов. Лучше брать весы от 3 до 7 килограммов. Делается по три подхода на каждую ногу. Повторять от 10 до 15 раз.

На первом этапе зашагивания выполняются только на одну ногу, далее тот же самый комплекс повторяется на вторую. Именно чередование позволяет наиболее эффективно и качественно задействовать мышечную ткань и работать над рельефом бедер и ног в целом.

Упражнения для ягодиц, тренировка в зале

Жиросжигающий комплекс силовых упражнений на мышцы ягодиц (внутренней и внешней части бедра, активная проработка мышц пресса).

Занятия проводит: Алена Ищенко.

Наш класс «Упругие попки + пресс» — это групповые тренировки для ягодиц и мышц пресса в клубе Stimul. Мы работаем в Оболонском районе Киева по адресу Проспект Героев Сталинграда, 6-Б, корпус 2.

Почему мы сделали тренировку, направленную прежде всего на проработку ягодичных мышц?

Специальная тренировка для ягодиц представлена комплексом упражнений, которые направлены на постепенную проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Обычно их используют девушки, желающие сделать эту часть тела более красивой, упругой и подтянутой. Мужчины в меньшей мере занимаются проработкой ягодиц, делая основной упор на мышцы бедра. Девушки, напротив, обычно стараются не перекачивать ноги. Поэтому идеальные упражнения для ягодиц для женщин направлены на преимущественную работу именно ягодичных мышц и лишь косвенное задействие квадрицепсов..

Женщинам прокачать попу сложнее, чем мужчинам. Чтобы добиться успеха, регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием.

Попа как орех: 2 составляющих

Выполняя упражнения на ягодицы, необходимо решить две задачи:

  1. скорректировать пропорции этой части тела и
  2. увеличить объем ягодичных мышц.

Сделать мышцы более объемными обычно проще — нужно выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц, использовать для этого какие-либо специальные методики не обязательно. Достаточно просто правильно выполнять стандартный тренировочный комплекс. А вот изменить форму намного сложнее, подбирать упражнения здесь следует индивидуально. В этом может помочь квалифицированный тренер тренажерного зала.

Базовые или изолирующие упражнения на ягодицы?

Во время тренировок следует выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. И те, и другие помогают наращивать объем мышц и тем или иным образом влиять на их форму. В изолирующих движениях вы не сможете работать с большими весами, но они дают возможность хорошо прочувствовать работу целевой мышечной группы. А спортсменам, особенно начинающим, бывает сложно сконцентрировать нагрузку в целевой мышце при выполнении базовых упражнений. Выполнение «изоляции» перед «базой» позволяет решить эту проблему.

Другой вариант использования изолирующих упражнений — добивка. Когда мы уже хорошо утомили ягодицы в выпадах, жимах ногами, приседаниях, можно еще поделать отведение ноги в тренажере или с отягощением, или ягодичный мостик, чтобы окончательно «убить» попу. Однако, здесь важна мера. Необходимо учитывать тренировочный стаж.

Лучшие упражнения для ягодиц

Приседания плие

Эта техника заимствована из танцев. Выполняется она следующим образом.

Ноги необходимо расставить как можно шире, но при этом сохранять устойчивость. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Удерживая спину прямой, следует выполнять по двадцать приседаний за подход. Сделать несколько подходов. Если 20 повторений даются легко, можно взять отягощение.

Приседания

Выполняются с упором на пятку и внешнюю сторону ступни. Ступни можно ставить вместе или на ширине плеч. Если ступни на ширине плеч, то следует развернуть их немного в стороны. Колени следуют за носками. То есть, если носки смотрят в стороны, то и колени. Спина всегда должна быть прогнута. Взгляд — вперед и немного вверх.

Если, при выполнении приседаний, колени уходят вперед за линию носков, нагрузка переносится главным образом на четырехглавую мышцу бедра. Если стараться не выносить колени вперед, отводя попу назад, будут прорабатываться преимущественно ягодицы. Достаточно будет приседать до параллели бедра с полом. Поднимаясь вверх следите за тем, чтобы не разгибать до конца колени. Это и сохранит нагрузку в рабочих мышечных группах на все время выполнения упражнения, и убережет коленный сустав от травм.

Ягодичный мостик — поднятие таза вверх

Лечь на спину, а руки положить параллельно телу. Ноги согнуть. Сделав выдох, бедра поднять максимально вверх, ягодицы напрячь. Выдыхая, опустить ноги вниз.

Сделать 3 подхода по 15 раз. Если легко, можно применить отягощение.

Выпады

Ноги вместе или на ширине плеч (для лучшей устойчивости), спина прямая. Сделав одной ногой выпад вперед, присесть, затем занять исходное положение. То же самое сделать с другой ногой.

Если получается выполнять более 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах, можно взять отягощение.

Махи ногами назад

Махи ногами назад, в положении на четвереньках. Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Поочередно поднимать левую ногу 15 раз, затем правую ногу вверх до упора.

Если движение дается легко, можно применить отягощение.

Стульчик

Это упражнение статическое. Его выполнение не сопровождается большим расходом энергии, но при этом обеспечивает хороший эффект сразу в нескольких направлениях – укрепляет мышцы ягодиц, улучшает состояние связок и суставов, нормализует кровообращение.

Выполнять упражнение можно не только во время тренировки в спортивном зале, но и в любое свободное время. Для его выполнения необходимо встать около стены, поставив ноги приблизительно на ширину плеч. Необходимо прижаться лопатками к стене, а руки свободно опустить вниз. Ладони должны касаться стены, класть их на колени нельзя. Затем следует медленно опускаться вдоль стены, словно присаживаясь на невидимый «стульчик» до того момента, пока угол в коленях не составит девяносто градусов. В этой позе нужно задержаться как можно дольше, после чего следует выпрямиться. Всего необходимо сделать три подхода.

Подъемы ног лежа на боку

Это упражнение позволяют заставить работать среднюю, а также малую ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Хорошего результата можно достичь, занимаясь с резинкой. Использование специальной резинки для фитнеса во время занятий позволяет увеличить нагрузку, повысив тем самым эффективность тренировок. Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц с резинкой:

  • отведение назад одной ноги, стоя на другой;
  • прыжки на месте с разведением ног и возвращением их в исходное положение;
  • чередование отведений ног в стороны и приседаний;
  • разведение коленей, лежа на боку.

Занятия с отягощениями

Чтобы увеличить действенность тренировки, используйте штангу или гантели. Использование отягощений оказывает положительное влияние не эффективность занятий.

Становая тяга

Хороший эффект обеспечивает выполнение становой тяги со штангой (или ее разновидности — мертвой, румынской тяги).

Делая это упражнение, важно правильно обращаться со спортивным снарядом. Наклоняясь вперед, отведите ягодицы назад, а лопатки сведите вместе. Наклон совершайте до того момента, пока не почувствуете, что ваши мышцы хорошенько растянулись. Выпрямляйтесь за счет напряжения в ягодицах, а не в спине.

В тяге должно быть не меньше десяти повторов. Нужно делать пять подходов. Становая тяга должна включаться в программу тренировок дважды в неделю. Эффект от ее выполнения наступает только при условии регулярных занятий.

Использовать отягощения можно также при выполнении выпадов. Функцию отягощения может выполнять штанга на плечах либо гантели в руках. При этом необходимо внимательно следить за правильностью осанки.

Махи с отягощением делаются на специальных тренажерах или с использованием утяжелителей для ног. Также на тренажерах можно делать разведение и сведение ног с отягощением.

Лучшие упражнения и программы для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.

Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.

Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям. Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира. Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.

Читайте более подробно:

После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных. Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

Читайте основную статью – Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц).

Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:

Сжигание жира на ягодицах с помощью тренировок в тренажерном зале

Данный вопрос я вынес в отдельный подраздел статьи не потому что он сложный или требует каких-то особых методик, а из-за того, что содержит множество мифов и заблуждений. Наверное, самым популярным мифом является тот, который говорит о том, что жир на ягодицах можно убрать с помощью физических упражнений.

На самом деле это не так, и локального сжигания жира не существует. Наш организм устроен так, что накопление подкожного жира происходит неравномерно, а его сжигание – равномерно. Проще говоря, жир скапливается в большей степени только на некоторых местах, а тратится отовсюду в равном количестве. При этом абсолютно не важно, на какие мышцы или области тела вы делаете упражнения – к сжиганию подкожного жира в этой области это не приведет.

Читайте основную статью – Как убрать жир на ягодицах?

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 8 минут836

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.


Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил


Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:


  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.


  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.


  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!


Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок



Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.


Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:


  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.


  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.


  • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.


А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.


При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях



Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:


Глубокие приседания.



Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.


Румынская тяга.



Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.


Сплит-приседания.



Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.


Плие.



Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.


Выпады.



Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.


Махи назад.



Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.


Махи назад на полу.



Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.


Подъем таза лежа.



Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.


Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.


Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?


  • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.


  • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.


Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы


Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.



В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.


Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.


А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы


Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:


  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.


  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.


  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.


  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.


  • Соблюдать режим питания и сна.


В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.



И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.


Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как сделать красивую попу.

Рекомендации тренера в Ростове

Одна из причин, почему девушки так стремятся обзавестись пышными формами (грудь и ягодицы) — желание понравиться противоположному полу. И если с грудью вам никто кроме хирурга не поможет, то красивую попу можно сделать и в зале. Спортивные ягодицы выглядят намного привлекательнее имплантов. Поэтому собираем спортивную сумку и идем в тренажерный зал.

Можно ли «накачать попу» дома? 

Нет. Увеличить ягодичную мышцу качественно можно только с помощью базовых упраженений в тренажерном зале с хорошим отягощением. И при условии, конечно же, правильного питания. А в домашних тренировках мы можем лишь улучшить качество тела — уменьшить жировой компонент, опять-таки при условии правильно подобранного рациона. Но увеличить ягодицы дома невозможно.

Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы ягодицы росли? 

Ягодичная мышца самая крупная на теле человека, и она от хорошей тренировки устает и травмируется, а значит, ей нужно время для восстановления. Два раза в неделю — оптимальный вариант. В другие тренировочные дни лучше заняться укреплением мышц всего тела, чтобы не допустить мышечного дисбаланса. 

Если мышцы не болят после тренировки, значит, я плохо потренировалась?

Нет. Мышечная боль не является признаком хорошей тренировки. Она может быть, а может и не быть. Это зависит от того, насколько ваш организм адаптировался к такой нагрузке и произошли ли в момент тренировки микротравмы мышечных волокон. Чтобы определить, насколько качественно прошла ваша тренировка, необходимо заранее составлять тренировочный план и четко следовать ему, отслеживая динамику в весах, количестве упражнений и повторений. 

Откуда берется целлюлит?

Даже если вы регулярно «пашете» в зале, но при этом не следите за своим питанием — целлюлит будет, что называется, с вами. Избавиться от этой проблемы поможет только правильно подобранный рацион. А также уходы за кожей тела: их можно делать ежедневно дома или обратиться к специалисту. Скрабы, щетки для тела, банки для массажа, антициллюлитный массаж, пилинги, увлажняющие кремы, обертывания — все эти процедуры помогут вам привести кожу в порядок гораздо быстрее. 

Хочу большую попу и худые ноги. Можно ли это сделать в зале?

Большая попа и худенькие ножки говорят о дисбалансе. Добиться точечного эффекта можно только на операционном столе. В тренажерном зале при выполнении базовых упражнений у нас задействовано все тело. А без базовых тяжелых упражнений мышечный рост невозможен. Есть изолированные упражнения, но они, как правило, работают только в совокупности с базой. Вы можете сделать в тренировках акцент на ягодицы, но при этом мышечный тонус в ногах все равно будет. Мы не можем нажать кнопку на нашем теле и отключить все, кроме ягодиц. Тело человека — сложная целостная система, которая работает единовременно вся целиком.

Подведем итоги

1. Увеличить объем ягодиц можно только в тренажерном зале.

2. Тренировки должны включать базовые и изолирующие упражнения.

3. Тренировать ягодицы можно 2 раза в неделю, а в другие дни тренируем все тело.

4. Мышечная боль не признак хорошей тренировки. У вас должен быть четкий тренировочный план.

5. Красивые ягодицы возможны только при комплексном подходе: тренировки + питание + уход.

6. Заниматься своим телом точечно не получится. Организм — целостная система.

Ольга Абраамян Мастер-тренер «Арбат-фитнес», призерка Европы и мира по фитнес-бикини, @olgafit_a, olgafit.ru

В материале использованы фото из личного архива Ольга Абраамян

Еще полезная информация для тех, кто заботится о своей фигуре:

Round Butt, Rockin ‘Body: Тренировка ягодиц для женщин

Никаких «если», «а» или «но»: если вы хотите иметь красивую задницу, вы должны тренироваться для этого. Если олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, самым длинным прыгуном или самым точным стрелком, он должен тренироваться для этого. Пловец не собирается плавать два раза в неделю, затем пару раз отправится на стрельбище, а затем проведет несколько часов спринтерских упражнений. Она будет плавать, пока не достигнет мастерства.

Правила ничем не отличаются, когда дело доходит до создания крепких круглых щек.Но здесь есть еще один положительный момент: сделайте упор на наращивание ягодиц, а именно на то, чтобы ваши ягодицы были невероятно сильными, и все ваше тело будет выглядеть потрясающе.

Только по одной этой причине, это почти ваш долг — тренировать эту добычу, и тренировать ее хорошо. Вот как нарастить ягодичные мышцы и получить желаемое телосложение:

Подбирайте колодец для вашего заднего вида

Настройте режим тренировки так, чтобы он напрямую коррелировал с желаемым результатом. Если вы хотите получить лучшую добычу — и, что более важно, — лучшее тело, вам нужна программа, которая соответствует этой цели.Звучит просто, но многие тренировки, выполняемые женщинами, неуместны, даже если они разработаны специально для женщин. Даже не заставляйте меня начинать с типичной «броши», которую многие женщины делают в спортзале.

Ни один лифтер в здравом уме не может выполнять все упражнения под солнцем. Точно так же, как пауэрлифтерам нужны определенные упражнения для подготовки к соревнованиям, вы должны тщательно выбирать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.

Прежде всего, выбирайте упражнения, которые сильно прорабатывают ягодичные мышцы.Это немедленно исключает разгибание ног, приседания или жимы ногами, которые в основном нацелены на квадрицепсы. Вы также можете избавиться от машинного сгибания ног, потому что движения, которые мы будем делать, определенно подействуют на эти хамми.

Упражнения для наращивания ягодиц
  • Нижние (ниже тазобедренного сустава) Движения бедра: Приседания, сплит-приседания, подъем, махи гирями, тяга бедра, ягодичный мостик
  • Superior (над тазобедренным суставом) Движения бедра: Становая тяга, доброе утро, разгибание спины, румынская становая тяга, становая тяга с жесткими ногами
  • Изоляционные движения ягодиц: Откат кабеля, протягивание кабеля

Анатомия предплечья, ягодиц

Мышечные волокна ягодиц наполовину быстрые, наполовину медленные. Ягодичные мышцы имеют несколько подразделений и выполняют несколько функций. Они играют важную роль в основных движениях, включая разгибание бедра, отведение, внешнее вращение, а также наклон таза назад и вперед. Ваши ягодицы также отвечают за стабилизацию бедра и позвоночника, улучшение осанки и уменьшение травм подколенных сухожилий

и тазобедренные суставы. Неудивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение для ягодиц к своей еженедельной тренировке и ожидать результатов.

При настройке программы выберите четыре движения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в различных диапазонах, не перегружая поясницу или квадрицепсы.Выберите одно или два движения из каждого раздела приведенного выше списка. Таким образом, вы не будете неравномерно бить квадрицепсы или поясницу. Также разумно ставить мостиковые движения на первое место в тренировке, потому что они имеют самый высокий уровень активации ягодичных мышц. Почувствуйте ожог!

Поднимите свою заднюю часть

Накачка / сжигание ягодиц — важный аспект тренировки. Если вы не чувствуете ожога, вы оставляете на столе место для развития ягодичных мышц. Это жизненно важный аспект силовых тренировок для женщин, который, вероятно, является одним из наиболее часто игнорируемых аспектов во время тренировки.Оставляйте каждую тренировку с зажженными ягодицами. Это золотое правило. Запиши это. Сделай это.

Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.

Тренировка ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Дело не в том, сколько веса вы можете переместить, а в том, сколько веса вы можете переместить с помощью ягодиц. При этом нагрузка, которую вы прикладываете к ягодицам, должна со временем увеличиваться, будь то вес, время под напряжением, объем — что угодно.Вы не улучшите свои ягодичные мышцы, если им никогда не придется адаптироваться к новым раздражителям.

Режим тренировки ягодиц Келли

Я собрал этот пример тренировки, чтобы помочь вам начать работу. Обратите внимание, что 66 процентов упражнений нацелены на ягодицы с разных углов. Оставшийся процент включает комплексные упражнения для верхней части тела.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку всего тела, в том числе ягодичные, четыре раза в неделю. Приведенный ниже режим является одним из примеров. Не сосредотачивайтесь на том, как долго вы тренируетесь, а на том, насколько эффективно.Типичная тренировка может длиться от 45 до 60 минут.

1

+

6

больше упражнений

Хотите узнать больше? Посмотрите «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building Better Butter and Body» Брета Контрераса и Келли Дэвис.Эта книга представляет собой исчерпывающее руководство по расшифровке женской анатомии, чтобы вы могли раскрыть свой величайший потенциал, когда дело доходит до изменения формы, укрепления и построения вашего наилучшего тела.

План тренировок в тренажерном зале с большой попкой для начинающих

Используйте это руководство по тренировкам, чтобы тонизировать, подтягивать, поднимать и наращивать ягодицы. До того, как вы станете более уверенным и спортивным, останется всего 12 недель.

Один из самых крутых сдвигов в фитнесе за последние пару лет — это стремление к большой попе.Ушли в прошлое беспокойство о том, чтобы буквально «потренировать свою задницу». Вместо этого модно набивать леггинсы для спортзала большой круглой попкой.

Теперь все о форме и изгибах. Чем больше, тем лучше.

В этом подробном руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать о нацеливании на свою добычу. Если вы новичок, который хочет построить более смелую вышку, это то место, которое вам нужно.

Изгибы, которые вы здесь построите, гарантированно привлекут к себе внимание, которого вы заслуживаете.

Это не просто список упражнений. Эта 12-недельная программа по сборке трофеев — научно обоснованная программа, специально разработанная для вашей экспертной группы тренеров.

Все, что вам нужно сделать, это следовать ему.

Поехали…

Что входит в эту программу?

Цель: Строительство мышц
Нацелено на: Женщины от среднего до продвинутого
Продолжительность программы: 12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, гири, вес тела, тренажеры

Как получить большую попку

В Интернете бесконечное количество тренировок по наращиванию ягодиц.Проблема в том, что многие из них на самом деле не верны науке о хорошей тренировке.

Кажется, они просто добавляют случайный список упражнений на добычу и надеются на лучшее.

Либо это, либо это изнурительная серия сложных упражнений, из-за которых вы не сможете сесть в течение недели. В конце концов, вы здесь, потому что хотите получить полезную программу для новичков.

Вот и мы.

Это руководство — больше, чем просто набор необычных упражнений .Это программа, разработанная опытными тренерами по телосложению, которая гарантирует вам результат.

Половина успеха, когда дело доходит до наращивания мышц, заключается в понимании того, как мышцы работают в контексте физиологии мышц.

И хотя мы здесь не для того, чтобы утомлять вас уроком биологии, вам нужно знать несколько важных моментов. Как только вы поймете основы, вы даже сможете составить собственное руководство по тренировкам после того, как закончите это.

Кто знает, может быть, ваше руководство по тренировкам будет тем, что люди будут искать в следующий раз?

Что даже делают ваши ягодицы?

Вы можете не знать об этом, но если вы возьмете площадь поверхности или даже объем в качестве маркера, ваша ягодица станет самой большой мышцей вашего тела.

Правильное название вашей ягодицы — ягодичных мышц. А на самом деле это группа мышц.

  • Gluteus maximus — это самая большая ягодичная мышца, которая отвечает за вытягивание бедра за корпусом (представьте, что вы толкаете ногу как можно дальше назад, что немного похоже на отталкивание на коньках). Это также поможет вам сжать ягодицы вместе, вытягивая колени наружу — движение, называемое внешним вращением .
  • Gluteus medius — это довольно небольшая мышца, расположенная снаружи бедра и живущая под большой ягодичной мышцей.Его основная роль — помогать более крупным ягодичным мышцам во внешнем вращении, но также отводит ваше бедро — он перемещает вашу ногу в сторону от тела.
  • Gluteus minimus — эта вторичная мышца поддерживает среднюю часть бедра при отведении бедра. Это также помогает стабилизировать бедра, когда вы стоите на одной ноге.

Что из этого можно сделать?

Что ж, если вы действительно стремитесь нарастить большую попу, вам нужно задействовать мышцы под разными углами и с помощью разных упражнений.

Это сложная группа мышц, на которую нельзя воздействовать только приседаниями.

Вам необходимо использовать упражнения, которые расширяют или отводят бедра и вращают бедра. Вам нужно добавить упражнения, в которых обе ноги находятся на полу одновременно, а также упражнения на одной ноге.

Чем больше разнообразия, тем лучше.


Роль ягодичных мышц

К настоящему времени вы поймете, что ваши ягодицы — это сложная группа мышц. Он соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела и имеет мышечные волокна, идущие в разных направлениях.

Из-за того, как эти волокна работают, вы можете выбрать конкретные, изменив выбор упражнений. Некоторые будут воздействовать на верхние ягодицы, некоторые — на внешнюю поверхность бедра и ягодицы, а некоторые — на нижнюю часть, которая связана с подколенными сухожилиями.

Если вы увлечены наукой, вам будет приятно узнать, что различные упражнения могут быть нацелены на поверхностных крестцовых, глубоких подвздошных и глубоких крестцовых областей из-за их уникальных отделов мышечных волокон.

По сути, любая хорошая программа по сборке трофеев будет охватывать все базы и атаковать вашу задницу с разных позиций.

Вам нужно варьировать диапазон повторений, чтобы нарастить ягодицы

Не только хорошо спланированная программа для нижней части тела воздействует на мышцы под разными углами; он также оценивает тип мышечных волокон, из которых он состоит.

Ягодичные мышцы недостаточно изучены, когда дело доходит до исследования « архитектура ». Но насколько нам известно, они состоят из смешанных мышечных волокон.

Это не мощная мускулатура. Или мускул выносливости. Это смесь того и другого.

Примечание. Исследования показывают, что ваши ягодичные мышцы на 68% состоят из медленных и на 32% из быстро сокращающихся волокон [1].

Нацеливание на эту группу мышц с помощью большого количества повторений с низким весом и тяжелых весов с низким числом повторений — единственный способ помочь ей нарастить.

Придерживаясь тех же подходов и повторений, вы не добьетесь того, что вам нужно.

Большая, круглая, тугая попка предназначена для стимуляции мышц. А как новичок вы узнаете больше о своем теле, варьируя стимулы и задачи на каждой тренировке.

Использовать первичные шаблоны

Когда дело доходит до эффективных ударов по ягодицам, вам необходимо использовать различные «паттерны».Это типы движений, которые следуют одной и той же последовательности движений, но техника или техника немного отличаются.

Возьмем, к примеру, приседания. Вы можете приседать на спине, приседать спереди, приседать с кубком или над головой. Но все они используют один и тот же рисунок нижней части тела.

Когда вы тренируетесь, чтобы получить большую добычу, вам нужно следовать следующим шаблонам:

  • Приседания — сгибание в бедрах и коленях одновременно.
  • Выпад — Работа на одной ноге, включающая сгибание и разгибание колена и бедра.Часто это называют сплит-приседаниями.
  • Петля — удерживает колени в фиксированном положении и отводит бедра назад.

  • Ключевой момент: Ваши ягодичные мышцы — это многофункциональная группа мышц, которая стимулируется как легкими, так и тяжелыми весами.

Программа тренировки большой попки

Самое замечательное в этом плане тренировок для нижней части тела то, что он не разрушает ваш текущий тренировочный сплит.

Он вписывается в любую программу как отдельная тренировка, поэтому все, что вам нужно сделать, это продолжить тренировки верхней части тела как обычно и использовать тренировку booty builder вместо тренировок для ног.

Если вы в настоящее время тренируете план для всего тела, вы можете подумать о разделении верхней и нижней части тела. Так вы не сделаете слишком много.

И если вы настоящий новичок и в настоящее время совсем не тренируетесь, вы можете просто следовать этой программе.

, недели 1-3: создание добычи для начинающих

Здесь мы сосредоточены на большом количестве движений с собственным весом с большим количеством повторений.

Частью долгосрочного плана этой 12-недельной программы является то, что вы не только создадите сильную и красивую попу, но и повысите производительность.

Из каноэ нельзя стрелять из пушки. Создание безопасных моделей движений и эффективная техника — важная часть любой программы наращивания мышечной массы… ваша ягодица ничем не отличается.

В первые пару недель вы научите свое тело правильным движениям. Это заложит реальные основы и будет держать вас в движении вперед по мере того, как вы продвигаетесь в последующие недели.

И чтобы убедиться, что вы запустили этот процесс наращивания мышц на ранней стадии, мы просим вас выполнять здесь большое количество повторений.

Вы вызовете накопление прекрасной кислоты в ягодицах, но это действительно заставит ваши мышцы расти.

Здесь вы будете выполнять 2 разные тренировки в неделю. Если вы хотите провести до 3 занятий, вы можете просто повторить тренировку 1 или 2.

, недели 4–8: давайте поднимем вес

На этом втором этапе тренировки вы будете увеличивать вес, уменьшать количество повторений и концентрироваться на целевом росте.

Вы также будете менять вещи с помощью некоторых новых увлекательных упражнений, которые бросают вызов как вашему телу, так и уровню ваших навыков.Когда дело касается трудностей, вы сразу заметите разницу. Но через 3 недели полегче вы будете готовы к новому испытанию.

Здесь важен доступ в тренажерный зал, потому что мы действительно хотим, чтобы вы нагружали и проверяли мышцы с отягощениями.

На этом этапе вы будете бить задницей с максимально возможного количества углов. Вы будете использовать приседания, выпады и повороты для абсолютного удовольствия. Прими это!

Здесь мы проводим по вашей программе до трех тренировок в неделю — ваши ягодицы легко справятся с увеличением объема, если вы выполнили подготовительную работу.Начните с 2 подходов на упражнение и увеличивайте до 3, когда будете готовы.

Недели 9–12: становление сильным и красивым

Куда мы можем перейти от фазы 3, спросите вы себя?

Что ж, ответ — набрать единственный камень, который остался непереработанным — все силы и силовые тренировки.

Не волнуйтесь, не каждое упражнение будет тяжелым. Но помните, ваши ягодицы многофункциональны. Если вы не поднимаете тяжести для некоторых упражнений, вы не будете стимулировать максимальный рост.

Цель состоит в том, чтобы постараться и посмотреть, что у вас есть.

Вы упорно трудились, чтобы изучить шаблоны, и с первой недели вы проделали большой путь. Взгляните в зеркало — вы уже добились заметных успехов. Давай просто сделаем это сейчас.

С 4 тяжелыми силовыми тренировками, которые нужно пройти, мы предлагаем вам снизить любые кардио тренировки или тренировки верхней части тела, которые вы, возможно, выполняете. Так вы сможете лучше сосредоточиться на своей добыче.

Пришло время сосредоточиться на «мясе» тренировки добычи.

Поехали…


Программа: наращивание мышц нижней части тела для ягодиц

, недели 1-3: создание добычи для начинающих

Число Упражнение Повторений подходов Период отдыха
1 Приседания с кубком 15-20 3 2-3 минуты
2 Дюймовые черви 15-20 3 2-3 минуты
3 Отжимания (полное положение или на коленях) 15-20 3 2-3 минуты
4 Сплит-приседания 15-20 на каждую сторону 3 2-3 минуты
5 Альпинисты 15-20 с каждой стороны 3 2-3 минуты
Число Упражнение Повторений подходов Период отдыха
1 Приседание заключенного 15-20 3 2-3 минуты
2 Масса тела ренегатского ряда 15-20 с каждой стороны 3 2-3 минуты
3 Приседания с боковым шпагатом 15-20 с каждой стороны 3 2-3 минуты
4 Ягодичный мостик 15-20 3 2-3 минуты
5 Боковая планка 30-60 секунд с каждой стороны 3 2-3 минуты

Недели 4–8: давайте поднимем вес

Число Упражнение Повторений подходов Период отдыха
1 Приседания со спиной 8-15 2-3 2-3 минуты
2 Сгибание ног лежа 8-15 2-3 2-3 минуты
3 Динамический выпад 8-15 с каждой стороны 2-3 2-3 минуты
4 DB Жим от плеч 8-15 2-3 2-3 минуты
5 Разгибание ног 8-15 2-3 2-3 минуты
6 KB Приседания сумо 8-15 2-3 2-3 минуты
7 Боковые моллюски 8-15 с каждой стороны 2-3 2-3 минуты
8 Подтягивание широты 8-15 2-3 2-3 минуты
Число Упражнение Повторений подходов Период отдыха
1 Приседания с кубком 8-15 2-3 2-3 минуты
2 Становая тяга румын 8-15 2-3 2-3 минуты
3 Выпады сзади 8-15 в каждую сторону 2-3 2-3 минуты
4 Жим от груди 8-15 2-3 2-3 минуты
5 Подъем на носки стоя 8-15 2-3 2-3 минуты
6 Гиперэкстензия 8-15 2-3 2-3 минуты
7 Подъем на носки сидя 8-15 2-3 2-3 минуты
8 Нижний ряд 8-15 2-3 2-3 минуты
Число Упражнение Повторений подходов Период отдыха
1 Приседания Зерчера 8-15 2-3 2-3 минуты
2 Сгибание ног лежа 8-15 2-3 2-3 минуты
3 Болгарский сплит-присед 8-15 с каждой стороны 2-3 2-3 минуты
4 Разгибание скакалки на трицепс 8-15 2-3 2-3 минуты
5 Становая тяга BB или DB 8-15 2-3 2-3 минуты
6 Жим ногами 8-15 2-3 2-3 минуты
7 Ab curl 8-15 2-3 2-3 минуты
8 Ударный изгиб DB 8-15 2-3 2-3 минуты

Недели 9–12: стать сильным и красивым

Число Упражнение Повторений подходов Период отдыха
1 BB Тяга бедра 8-10 4-6 2-3 минуты
2 DB Высокие ступени 12-15 с каждой стороны 4-6 2-3 минуты
3 Становая тяга в Румынии 8-10 4-6 2-3 минуты
4 Планка RKC 8-10 4-6 2-3 минуты
Число Упражнение Повторений подходов Период отдыха
1 Становая тяга 8-10 4-6 2-3 минуты
2 DB Выпады при ходьбе 8-12 в каждую сторону 4-6 2-3 минуты
3 Сгибание ног лежа 8-10 4-6 2-3 минуты
4 Альпинисты 15-20 с каждой стороны 4-6 2-3 минуты
Число Упражнение Повторений подходов Период отдыха
1 Приседания со спиной 8-10 4-6 2-3 минуты
2 Динамические боковые выпады 8-12 в каждую сторону 4-6 2-3 минуты
3 Жим ногами 8-10 4-6 2-3 минуты
4 Протяжка кабеля 15-20 4-6 2-3 минуты

Просмотры сообщений:
9 372

Лучшие тренажеры для ягодичных мышц

По массе ваши ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами вашего тела, но по какой-то причине мы всегда хотим, чтобы наши были больше.Это потому, что ягодичные мышцы помогают во многих самых сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга.

Хотя ягодичные мышцы играют важную роль в этих упражнениях, приседания и становая тяга на самом деле не лучший способ напрямую тренировать ягодицы.

Чтобы изолировать ягодичные мышцы, либо потому, что это слабая часть подъемника, либо потому, что большие ботинки — это здорово, вам может потребоваться помощь тренажеров в тренажерном зале.

У ваших ягодиц есть три основных функции. Они отвечают за разгибание бедра, его внешнюю ротацию и отведение бедра.Чтобы полностью тренировать наши ягодицы, необходимо моделировать все эти модели движений.

Разгибание бедра с опорой на кабеле

Термин «разгибание бедра» означает движение бедер вперед. Подумайте, как в становой тяге бедра начинаются позади вас. Затем вы встаете по прямой линии. Ваши ягодицы отвечают за движение ягодиц вперед.

Отличным тренажером для тренировки разгибаний бедер является канатная вышка. Я бы рекомендовал использовать его специально для выполнения откатов ягодичных мышц.

Как делать откат на ягодицах с тросом

Нравится этот ход? Поезд с Melissa Alcantara на Fitplan.

Чтобы выполнить ягодичный удар назад на тренажере с тросом, возьмите ремешок на липучке и закрепите его на лодыжке.

Совместите ту ногу, которая привязана к тросу.

Слегка наклоните туловище вперед примерно под углом 45 градусов и упритесь в трос.

Начните движение, согнув колено, а затем повернув его как можно дальше назад.

По мере того, как вы расширяетесь, подумайте о том, чтобы сжать вместе верхнюю и нижнюю половинки ягодиц.

повторений должно составлять от 12 до 20. Учтите, что если вы слишком сильно перегружаетесь и используете больший вес, чем должен, очень легко обмануть это упражнение и потерять большую пользу от более медленной и контролируемой работы.

Внешнее вращение бедра кабельной башни

Внешнее вращение бедра — это ваша способность поворачивать ноги от себя по часовой стрелке или против часовой стрелки.Это не самый сексуальный вид тренировки ягодиц, но он один из самых здоровых.

Большинство тренировок ягодичных мышц фокусируется только на сагиттальной и фронтальной плоскостях и игнорирует поперечную. Однако поперечная тренировка ягодиц поможет предотвратить травмы и развить более округлую заднюю часть.

Если вы в тренажерном зале и ищете способ тренировать способность ягодиц к внешнему вращению, то вращение цилиндра с тросом — отличный выбор.

Чтобы повернуть цилиндр с тросом, отрегулируйте трос на высоте плеча и прикрепите ручку.Отойдите на несколько футов и примите спортивную стойку (ступни немного шире плеч). Теперь, вытянув руки перед грудью и взявшись за ручку обеими руками, поверните плечи, позвоночник и таз, как цилиндр, от точки крепления: держите обе пятки на земле, сохраняя при этом высокое положение позвоночника.

Аппарат для отведения бедра

Наконец, мы подошли к абдукции бедра, что означает просто возможность вытолкнуть ногу в сторону.Сигнал, который вы можете услышать от тренера в становой тяге, — это «раздвинуть землю». Это инструмент, который тренеры используют со своими спортсменами, помогая задействовать ягодичные мышцы при выполнении тяжелых упражнений.

Есть очень простой способ обучить похитителей, и я почти уверен, что он есть в каждом спортзале. Аппарат для отведения бедра, также называемый отводящим бедро, выглядит как стул, который стоит в кабинете врача.

Как отвести бедро

Нравится этот ход? Поезд с Мичи Пичи на Fitplan.

Начните это упражнение с того, что сядьте на отводящий бедро и возьмитесь за ручки.

Все, от пояса вверх, должно быть неподвижным, пока ваши ноги выполняют упражнение.

Медленно надавливайте бедрами на прокладку, когда они отодвигаются от центра.

Вытолкните ноги до полного диапазона движений, прежде чем вернуть их в исходное положение.

Обратный путь должен быть больше похож на легкое опускание веса, а не на его просто опускание.

Тренировка ягодиц и живота для плоского пресса и пузырчатой ​​попы

Тренировка ягодиц и живота для плоского пресса и пузырьковых ягодиц для занятых женщин, которые хотят моделировать изгибы. Эта тренировка для ягодиц и кишок выполняется быстро, легко и работает. Это действительно помогает тонизировать корпус и поднимать ягодицы без миллиона приседаний и скручиваний.

Практически каждый новый клиент, с которым я работал в последнее время, хочет нацеливаться на свой корпус и ягодицы. Я знаю, что когда я боролся со своим весом, здоровьем и депрессией, я тоже всегда боролся … Но мне никогда не хотелось выполнять чрезмерно интенсивные тренировки, которые вы видите вокруг себя.

Это было более десяти лет назад, когда я был на 40 фунтов тяжелее и принимал 7 различных лекарств. Но даже со всем, что я пережил за последние 2 года, страдали мои ядро ​​и ягодица. $ *** происходит, когда вы переходите от 8 часов с клиентами в тренажерном зале до 12+ часов в день на компьютере, воссоздающем новые программы, новый веб-сайт и занимаясь другими тяжелыми жизненными вещами. Я говорю об этом больше и делюсь мощным опытом, чтобы получить мотивацию здесь.

Накачивайте ягодицы и тонизируйте кишечник без приседаний и скручиваний

Вот почему я решил поделиться с вами своими любимыми тренировками для ягодиц и живота сегодня.В последнее время это был мой привычный распорядок, потому что он быстрый, легкий и работает. Каждый раз, когда я чувствую себя пушистым в животе и ягодицах, я всегда возвращаюсь к этим упражнениям для кора и ягодиц. Мои клиенты тоже их любят!

Если у вас есть привычка заниматься спортом или вы пытаетесь вернуться в норму, эта программа тренировок для ягодиц и кишок поможет вам добиться результатов, не работая больше, чем нужно.

Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, примерно 20 минут, и вы можете начать поднимать ягодицы и тонизировать кишечник.

Когда вы закончите эту тренировку, дайте мне знать, если вы почувствовали жжение в ягодицах и корнях. Я люблю слышать, что ты думаешь.

Тренировка ягодиц и кишок

Прикрепите эту тренировку ягодиц и живота к Pinterest , чтобы вы могли делать это, когда захотите.

Как выполнять эту программу тренировки ягодиц и кишечника

  • Возьмите набор гантелей. 5 или 8 фунтов — хорошее место для начала.
  • Повторите каждое упражнение 15 раз.
  • Начните с первого упражнения, затем переходите к следующему, почти не отдыхая между ними.
  • После того, как вы закончите все 6 упражнений, вы выполните один подход или раунд.
  • Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
  • Для достижения наилучших результатов добавьте эту тренировку в мою программу тотальной трансформации.

Упражнения для ягодиц и кишок

БОКОВЫЕ ОТКЛОНЕНИЯ ДЛЯ ГАНТА

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.Это ваша стартовая позиция. Опустите вес на одну сторону как можно дальше. Выдохните и сожмите пресс, поднимая вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите движение с той же стороны в течение заданного количества повторений. Повторите такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход. Совет: защищайте шею и при движении смотрите вперед, а не вниз.

МОСТ

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СЪЕМКИ ЯПЫ И ЯЩИКОВ

Стойте с гантелями (или штангой). Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ПРОХОДИТЬ ПРОХОДИТ

Сядьте, откинувшись назад, согнув колени и слегка поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на землю. Это ваша стартовая позиция.Поднимите бедра вверх в положение стола. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ТЯГА ОДИНОЧНАЯ

Встаньте, перенеся весь вес на одну ногу, удерживая гантели. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская руки к полу. Держите бедра ровно, а гантели ближе к телу, опуская гантели к полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

КАСАНИЯ НА ПЯТКАХ

Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Если вы не хотите пропустить видео на следующей неделе, обязательно зарегистрируйтесь как VIP. VIP-клиенты первыми узнают обо всех новых тренировках, советах и ​​новых тренировках.

VIP также получают доступ в VIP-раздел! Эксклюзивная библиотека ресурсов с распечатками тренировок в формате PDF, книгами рецептов, шпаргалками и многим другим.

Большие виртуальные медвежьи объятия и много любви!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

PS.Не забудьте закрепить это на Pinterest, чтобы он у вас был навсегда.

ППС. Если вам понравилась эта тренировка, думаю, вам понравится и эта тренировка для ног и пресса.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Попки серьезно: как попа стала навязчивой идеей фитнеса | Здоровье и благополучие

Самый популярный тренажерный зал в Лос-Анджелесе сейчас — это Бюнда, что на португальском сленге означает «задница», «дом лучших ягодиц» — тренажерный зал, полностью посвященный работе с задними частями. Он обещает «полное изменение тела»: «Когда вы станете Бюндой, вы никогда не оглянетесь назад… ну, может быть, ради селфи».

Тенденция коснулась и тренажерных залов Великобритании, и теперь некоторые из них предлагают целый ряд занятий, ориентированных только на ягодичные мышцы, от «BadAss» до «Kylie Butt Lift», названных в честь Миноуг, а не Дженнер.Но именно взлет и рост Дженнер и семьи Кардашьян, чье дно выросло вместе с их банковскими счетами, привело к сейсмическому сдвигу в культуре тренировок. В то время как многие женщины, конечно, всегда гордились хорошо развитыми ягодицами, упор на твердые или «сочные» ягодицы теперь вытеснил плоский живот как святой Грааль фитнеса в основных журналах о женском здоровье.

Instagram — самая большая платформа для этой тенденции: # приседания достигли 16,3 миллиона упоминаний, а # ягодицы — 4.6 м в качестве влиятельных лиц в фитнесе, таких как Тэмми Хемброу и Катя Элиз Генри, получают прибыль от миллионов подписчиков, желающих узнать, как добиться собственных преобразований ягодиц. С большой задницей и крошечной талией Кардашьян эталоном красоты для многих молодых женщин, несмотря на многочисленные слухи об их хирургических улучшениях, фитнес-тренеры обнаруживают, что их клиенты все чаще обращаются к ним с нереалистичными требованиями.

«Люди приносят мне фотографию бомжа, которую они хотят, и я должен сказать:« Хорошо, позвольте мне рассказать вам о фотографии », — говорит личный тренер Келечи Окафор.«Они не делали этого во время тренировок. Этим людям удается иметь огромные ягодицы, но их бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы отсутствуют. Мне нужно сделать шаг назад, чтобы привлечь так много клиентов, потому что работать с ожиданиями людей так утомительно ».

Некоторые фитнес-эксперты говорят, что эта тенденция касается не только эстетики, и рекомендуют разминку с активацией ягодиц как лучший способ начать тренировку и заставить тело работать на все цилиндры. Тренер по пилатесу Холли Грант говорит, что любая форма активации ягодиц помогает людям вернуть таз в более нейтральное положение.«У большинства людей ягодичные мышцы ленивы, потому что, когда они сидят, они удлиняются и растягивают ягодичные мышцы. Это приводит к его отключению ».

Ким Кардашьян Вест. Фотография: ddp USA / Rex / Shutterstock

Грант восхищается преимуществами сильных ягодиц для предотвращения травм коленей и проблем со спиной, а также для женщин в послеродовой период, у которых ягодичные мышцы увеличились во время беременности в результате действия гормона релаксина. «Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы работают, вы быстрее бегаете и сильнее делаете приседания и становую тягу.

Джим Пейт, главный физиолог Центра здоровья и деятельности человека в Лондоне, согласен с тем, что активизация наших ягодиц — это положительный момент. «Упражнения на ягодицы, такие как приседания, становая тяга и выпады, хороши, потому что они сложны, то есть в них задействованы многие группы мышц, включая ядро».

Но и Грант, и Пейт предупреждают, что идея «точечной тренировки» для изоляции и тренировки только одной части тела является ошибкой. «Чрезмерное внимание к одной группе мышц будет означать, что другие области будут игнорироваться и останутся неразвитыми или, что еще хуже, со временем ухудшатся, если им не уделять внимания», — говорит Пейт.«Дисбаланс силы различных групп мышц, которые используются вместе, может привести к плохой функциональной работе или травмам. Всесторонняя программа приведет к лучшим и более устойчивым результатам, чем преходящие увлечения ».

Поскольку все внимание уделяется ягодицам женщин, есть небольшая группа специалистов в области здравоохранения, которые надеются на положительное воздействие на менее заметные мышцы ягодиц и вокруг них: тазовое дно. Амаль Хассан, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, является одним из основателей патруля тазового дна, целью которого является улучшение медицинского обслуживания женщин с дисфункцией тазового дна.

«Ваши ягодицы поддерживают тазовое дно», — говорит она. «Так что, если у вас есть риск дисфункции тазового дна и вы не задействуете свои ягодичные мышцы при функциональных движениях — поэтому сидя, чтобы стоять, поднимаясь по лестнице, — эти глубокие мышцы таза могут стать напряженными и вызвать боль в тазу, боль при сексе или размножение. симптомы недержания мочи или выпадения из-за слабости ». Тем не менее, активация ягодичных мышц может быть труднодостижимой, и Хасан советует использовать эластичную ленту, чтобы точно определить правильные мышцы.

Кроме того, по ее словам, женщинам в послеродовом периоде следует сначала подготовить тазовое дно — выдыхая и поднимая мышцы — перед тем, как пытаться работать с нагрузкой на ягодицы, например, приседать с отягощениями, становая тяга или даже стоять в седле на занятиях по вращению.Разгибание ягодиц также может помочь с осанкой.

Несмотря на многочисленные функциональные преимущества более сильных ягодичных мышц, Грант говорит, что она все еще скептически относится к тому, чтобы так сильно сосредоточиться на одной части тела. «Если [эта тенденция] заставляет людей использовать и думать о своих ягодицах, хорошо, если мы не зацикливаемся на них как на части тела, а вместо этого думаем о функциях. Моя проблема в том, что мы снова ставим одну часть тела на пьедестал. Вы можете изменить выносливость мышц и улучшить их функцию, но я никогда не был сторонником того, что можно вырастить большую сочную задницу.Думаю, неверно предполагать, что вы можете кардинально измениться ».

Окафор отвергает идею, что это «телесно-позитивное» движение, только потому, что оно допускает несколько поворотов. «Нам сказали, что эта тенденция является прогрессивной и всеобъемлющей, но стыд тела и жирный стыд все еще продолжаются. Дело не в том, что сейчас, когда у нас большие бездельники, мы обнимаем всех. Приемлема только особая эстетика. Что в этом прогрессивного? Мы просто создаем настоящих кукол Барби ».

Как в Великобритании, так и в США, многие чернокожие профессионалы фитнеса возмущены новым интересом фитнес-индустрии к более широким ботинкам, который привел, например, к теннисной звезде Серене Уильямс, тело которой является продуктом ее спортивного таланта и дисциплины карикатурные, в то время как те же атрибуты у белых женщин считаются желательными.«Помните, как Кэролайн Возняцки засовывала полотенца в юбку, высмеивая Серену?» — говорит Окафор. «Когда речь идет о чернокожей женщине, мы все смеемся -« посмотрите на эту варварскую женщину с ее большой задницей », — но не чернокожая женщина с таким же телом выгодна». Крисси Кинг, личный тренер и пауэрлифтер из Милуоки, которая ведет блог о межсекторальном фитнесе, говорит: «Гореть рентабельность этого культурного присвоения. Белые женщины смогли взять то, что всегда было у чернокожих, популяризировать это и зарабатывать на этом деньги, тогда как чернокожие женщины не могут.

Так что, мы должны спешить и присоединиться к классу задниц? Специалисты по фитнесу согласны с тем, что сильные ягодичные мышцы важны для хорошего функционирования тела. Но когда Кинг спрашивает своих клиентов: «Хотите ли вы попу побольше, потому что в обществе вы думаете, что это заставит вас почувствовать себя более принятым? Для меня это просто еще один пример фитнеса, который использует неуверенность женщин в своем теле «.

Как и Окафор, Кинг борется с тем, как общество заставляет женщин тренироваться, чтобы они выглядели определенным образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на фитнесе и силе ради здоровья и функциональности.Она разочаровывается в подходе многих персональных тренеров и влиятельных лиц по фитнесу в социальных сетях. «Я все время вижу одно и то же — фитнес-видео, снятые под углом, который показывает их задницу сзади». Она смеется. «Лично я снимаю видео о приседаниях по технике. Никто никогда не стал бы судить о технике приседа со спины ».

В эту статью были внесены поправки 21 ноября 2018 года. Джим Пейт — физиолог, а не физиотерапевт, как говорилось в более ранней версии.

4 лучших упражнения для наращивания попки — и БЕСПЛАТНАЯ тренировка! — Двигайся с нами

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые наш тренер «Двигайся с нами» Рейчел получает от наших замечательных клиентов, — это «Как вырастить и сформировать ягодицы?»

Это, конечно, непростая задача, так как ягодичные мышцы — одна из самых устойчивых групп мышц, над которыми нужно работать. Причина в том, что может быть довольно сложно научиться целенаправленно работать с ними.

Желаете развить ягодичные мышцы и готовы поработать, чтобы добиться потрясающих результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать основные советы Рэйчел по наращиванию ягодиц — и попробуйте БЕСПЛАТНО жесткую тренировку, ориентированную на ягодицы!

Одна из самых распространенных проблем — заниматься в тренажерном зале днем ​​с акцентом на ягодицы, а на следующий день просыпаться с больными квадрицепсами и подколенными сухожилиями! Основным фактором, способствующим этому, является преобладание малоподвижного образа жизни, из-за которого ягодичные мышцы могут функционально «засыпать».На такие «малоактивные» ягодицы труднее воздействовать, так как другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

По этой причине Рэйчел рекомендует использовать упражнения на активацию ягодиц, чтобы «включить» ягодичные мышцы, прежде чем переходить к основному тренировочному блоку.

В свои программы Рэйчел всегда включает определенные схемы активации ягодичных мышц — это одна из причин, по которой ее тренировки так эффективны для нацеливания на ягодицы!

Убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на СОЕДИНЕНИИ РАЗУМА И МЫШЦ во время тренировки! В каждом упражнении во время тренировки с акцентом на ягодицы вы должны сосредотачивать свое внимание на использовании ягодиц.С каждым повторением сжимайте ягодицы и контролируйте движение, чтобы чувствовать его в нужных местах. Когда вы активно думаете о том, где вы хотите почувствовать упражнение, становится намного проще воздействовать на эту конкретную мышцу или область!

Рэйчел предпочитает тренировать ягодицы 2–3 раза в неделю, целенаправленно работая с ними со всех сторон, с разным диапазоном повторений и весом. Здесь чрезвычайно важна последовательность — если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!

Что касается лучших упражнений для наращивания и формирования ягодиц, то на этот счет существует множество мнений! В конце концов, лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это те, которые вы лично действительно чувствуете в своей ягодице.Все разные, и не должно быть однообразного подхода к тренировкам.

Говоря это, ниже вы найдете личные любимые упражнения Рэйчел по наращиванию ягодиц!

1. УПОРЫ БЕДРА

Это фаворит Рэйчел на все времена и главный продукт в развитии ягодичных мышц!

Однако, если вы не выполняете их правильно, вы можете почувствовать работу других мышц или в конечном итоге травмировать себя.

Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедра:

  • Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму! Если вы не чувствуете этого в ягодицах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в каждом повторении.
  • Обратите внимание на положение стопы! Хотя толчок бедром выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить то, как вы его чувствуете. Для наилучшего взаимодействия ягодиц Рэйчел рекомендует ставить ступни так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены. Если ваши стопы расположены слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях больше, чем в ягодицах. А если ступни подведены слишком близко к вам, квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодичные.
  • Подтяни подбородок! Это необходимо для создания так называемого «заднего наклона таза». Это предотвращает чрезмерное разгибание спины при толчке и позволяет полностью протолкнуть ягодицы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них нижнюю часть спины, действительно попробуйте прижимать подбородок к груди на протяжении всего движения.
  • Используйте ленту, чтобы еще больше задействовать ягодицы! Итак, вы исправили положение стопы, но все еще чувствуете, что квадрицепсы работают? Оберните ленту вокруг колен.Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите их работу!
  • Играйте со своим диапазоном повторений! Это отличное упражнение, чтобы сделать тяжелые упражнения и укрепить свои силы, или даже пойти легче и сделать как можно больше повторений. Я использую различные диапазоны повторений при толчках, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Вперед, дамы! Попробуйте их на следующей тренировке и запомните эти советы — вы будете на пути к еще более веселой добыче!

2.СУМО ПРИСЕДАНИЯ

Сумо-приседания — еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц, и у него очень много вариаций. Они отлично подходят для тренировки нижней части ягодиц. Однако это упражнение нацелено не только на вашу ягодицу, но и на внутреннюю поверхность бедер и ног, чтобы действительно сформировать всю нижнюю часть тела. Вот советы Рэйчел о том, как выполнять сумо-приседания:

  • Найдите удобную для вас стойку ! Чтобы принять правильную стойку приседаний сумо, поставьте ступни на ширине плеч, но не слишком широко (это будет уделять больше внимания внутренней стороне бедер, чем ягодицам, и может вызвать дискомфорт)! Пальцы ног должны быть слегка выставлены так, чтобы колени могли отслеживать их при спуске.
  • ЗАКАЖИТЕ ВАШИ КЛЕЙКИ! На протяжении каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сокращении ягодиц (сжимая их вместе). Будьте осторожны, не сжимайте / не выгибайте поясницу вперед при сжатии, так как это может привести к травме или растяжению.
  • Не достаточно сложно? Попробуйте повторить пульс! Или даже лучше… попробуйте ДИАГНОСТИЧЕСКИЕ повторы на тренажере Смита! Приседание на тренажере Смита позволяет вам действительно сидеть на пятках во время выполнения упражнения, так что вы можете сосредоточиться на толчке через ягодицы, а добавление резинки заставит вас держать колени наружу, еще больше задействуя ягодицы.Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени!
  • Не чувствуете это в ягодицах? Поместите скамью позади себя и приседайте на нее в каждом повторении. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы все время толкать пятки и следите за ногами в коленях. Это поможет вам овладеть движением.

Как и при выполнении любого упражнения, прежде чем увеличивать вес, сосредоточьтесь на своей форме!

3.Сидячие похищения

Рэйчел рекомендует отведение сидя в качестве упражнения для активации ягодиц или даже в качестве финишера! Это упражнение отлично подходит для развития ваших ягодичных мышц Gluteus Medius и Minimus , или, другими словами, верхней части ваших ягодиц! Это можно сделать на машине для похищения или с помощью повязки, если у вас нет доступа к необходимому оборудованию.

При похищении:

  • Сосредоточьтесь на толчке ягодицами и контролируйте движение.Сжимайте и удерживайте 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы по-настоящему истощить ягодицы.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении , то есть спина и шея должны быть прямыми и ровными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Вот небольшая схема, которую вы можете сделать, чтобы разбудить ягодицы перед тренировкой или завершить их после тренировки:


Эта мини-схема проработает ваши ягодицы под тремя разными углами, позволяя по-настоящему почувствовать ожог и получить отличное задействование ягодиц!

4.ОТДЫХ

Откидывание — еще одно отличное упражнение, развивающее «верхнюю полку» ягодиц. Это отличное упражнение на изоляцию, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с вашим собственным весом, утяжелителями на лодыжках, лентами или тросами. Вот несколько советов, как правильно чувствовать и выполнять отдачу:

  • Найдите свою золотую середину! Многим девушкам может быть трудно по-настоящему почувствовать свои ягодицы во время отдачи. Поиграйте с положением ступни и отдачей, чтобы найти то, что вам подходит.Рэйчел считает, что направление носка рабочей ноги немного наружу и сохранение ноги прямой на протяжении всего движения — наиболее эффективный способ выполнения отдачи.
  • Держите эту сердцевину крепко! Выполняете ли вы отдачу с отягощением для лодыжки, тросами или другим оборудованием, очень легко использовать нижнюю часть спины, чтобы попытаться поднять вес в верхней части движения. Это может вызвать раздражение или даже травму поясницы. Вместо того, чтобы позволять себе выгибаться и использовать спину, держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным и используйте ТОЛЬКО ягодичные мышцы для подъема веса.

Рэйчел рекомендует супер-настройку этого упражнения с толчками бедер или приседаниями сумо для максимального сжигания! 🔥

Вот тренировка, которую вы можете попробовать, которая включает в себя все любимые Рэйчел с некоторыми их вариациями:


Хотите испытать еще больше потрясающих тренировок? Загрузите приложение Move With Us СЕГОДНЯ, чтобы испытать удивительные возможности, в том числе:

🔥 Ежедневные тренировки с возможностью смены дома и спортзала;

🔥 Доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям;

🔥 Множество инструментов настройки, чтобы сделать путешествие уникальным;

🔥 Поддержка и руководство нашей командой экспертов;

🔥 И многое другое!

Будем рады сотрудничеству с вами!

Двигайтесь вместе с нами 🔥

Сильные ягодицы — преимущества сильных ягодиц

Ягодичные мышцы, состоящие из большой ягодичной мышцы , средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы , являются крупнейшими мышцами нашего тела, а это значит, что они заслуживают особого внимания.

Целенаправленная работа ягодиц — мое варенье! Я могу сказать вам, что люблю тренировать ягодичные мышцы из-за тех преимуществ, которые имеют сильные ягодицы для нашего тела (и есть много преимуществ!), Но в духе полной прозрачности я признаю это: я лично люблю тренировать ягодицы потому что мне очень нравится иметь задорную задницу.

Нужно ли вам выполнять целевую схему ягодичных мышц, чтобы ягодичные мышцы были сильными? Точно нет. Однако, если вам нравятся более сильные ягодицы. и наслаждаются упругой задницей так же, как и я, это может быть для вас.

Преимущества сильных ягодиц

Как я уже говорил выше, наличие сильных ягодиц действительно служит важной цели для нашего тела.

Сильные ягодицы необходимы для снижения риска боли в спине и коленях, а также для улучшения спортивных результатов, таких как приседание, становая тяга, бег и прыжки.

По правде говоря, хотя я считаю, что упругие ягодицы — это здорово, на самом деле это просто дополнительный бонус. Сильные ягодицы — это профилактический уход за спиной и коленями, который помогает нам в повседневной деятельности.

Вы готовы проработать эти ягодицы? Если да, то ниже у меня для вас есть потрясающая схема для ягодичных мышц.

Не забудьте сначала разогреться!

Перед началом тренировки начните с быстрой разминки, выполнив два раунда следующих движений, выполняя каждое движение примерно 30 секунд:

  • Джек для прыжков
  • Высокие колени
  • Присядьте на корточки
  • Птичья собака
  • Растяжка выпада человека-паука

В качестве другого примера динамической разминки вы можете попробовать эту разминку от Молли Гэлбрейт.

Ягодичный круг

После быстрой разминки выполните 3 цикла следующей схемы, работая с интенсивностью и отдыхая, когда это необходимо.

  • Ягодичный мостик с гантелями x 15
  • Приседания с гантелями или гирями x 12
  • Подъемник с собственным весом x 12 на каждую ногу
  • Румынская становая тяга с гантелями x 15
  • Тяга бедра с собственным весом x 20
  • Приседания с прыжком x 20
  • Раковина лежащего моллюска x 20 на каждую ногу

Вы можете выполнить эту схему как отдельную тренировку или добавить ее после приседаний или становой тяги.

Регрессии

Вы можете упростить ягодичный мостик с гантелями и приседания с кубком, убрав вес и используя только вес собственного тела. Вы можете упростить присед с прыжком, заменив его приседанием с собственным весом.

Прогресс

Вы можете усложнить любое из этих упражнений, выбрав более тяжелые веса. Вы также можете добавить вес к подъемам, толчкам бедрами и приседаниям с прыжком. Дополнительно, чтобы увеличить интенсивность лежания раковины моллюска, вы можете добавить полосу сопротивления.

Не забывайте работать интенсивно, сохраняя правильную форму. Это означает, что вы должны отдыхать, когда вам нужно, чтобы ваша форма никогда не была неряшливой.

Попробуйте эту схему и поделитесь с нами своим мнением!

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>