» Упражнения с гирями в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения с гирями в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения с гирями в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

  • Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
  • Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
  • Повышает выносливость;
  • Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
  • За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
  • Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
  • Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
  • Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
  • Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
  • Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
  • Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

  1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
  2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
  3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
  4. Предплечье прижато к корпусу;
  5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
  6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

  1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
  2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
  3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
  4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
  5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

  • Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
  • Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
  • Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
  • Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

  1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
  2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
  3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
  4. После – выполняется движение в обратном порядке
  5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

  • Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
  • Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
  • Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

  1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
  2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
  3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

  • Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
  • Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
  • Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
  • Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

  • Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
  • Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
  • Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

  1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
  2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
  3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
  4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
  5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

  1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
  2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

УпражненияПовторения
Толчок гири из приседа12
Махи гирей перед собой15
Становая тяга с гирей15
ВосьмеркаВ течение 30 секунд
Жим гири рукой12
Скручивания с гирей20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Лучшие упражнения с гирей для занятий в домашних условиях

Гиря – спортивный снаряд, с помощью которого можно улучшить физическую форму, увеличить выносливость организма, укрепить мускулатуру всего тела. Этот инвентарь подходит для тренировок мужчинам и женщинам, новичкам в спорте и продвинутым атлетам. Важно только правильно подобрать вес и постепенно наращивать нагрузку. Узнаем, какие упражнения с гирей считаются самыми лучшими для набора мышечной массы, а какие эффективны для сжигания жира.

Особенности тренировок дома с гирями

Спортивные гири sportmarket.net.ua/giri подходят для занятий в любых условиях: в спортивном зале, на стадионе, дома. Они отличаются от тренировок с другими видами отягощения и имеют ряд особенностей:

  • упражнения выполняются в интенсивном темпе, поэтому силовая нагрузка сочетается с кардио;
  • при гиревом тренинге одновременно работает большое количество мышц тела, в том числе многочисленные мышцы-стабилизаторы;
  • развивают как силовые, так и функциональные возможности организма.

К выбору веса гири нужно подойти ответственно: он должен быть ощутимым для мышц, но не превышать предела, который может привести к перегрузкам и травмам. При правильной технике выполнения упражнений тренировки со снарядом в домашних условиях не представляют опасности для позвоночника и суставов.

Юным атлетам и женщинам для тренировок следует применять гири весом 8 кг. Мужчинам в зависимости от подготовки рекомендуется заниматься со снарядами 16, 24 или 32 кг.

Лучшие упражнения с гирей для похудения

Доказано, что сочетание кардио и силовых нагрузок способствует активному жиросжиганию и выработке гормонов, ответственных за снижение веса. Вот почему гиревой тренинг помогает худеть.

Следующие упражнения оказывают максимальное воздействие на основные мышцы тела, выполняются они в быстром темпе с максимальным количеством повторов 3-4 подхода.

  1. Махи. Поставить ноги шире таза, взяться одной или двумя руками за рукоять гири. Отвести её назад и, раскачав корпус, поднять из-под таза вверх (в зависимости от уровня подготовки сначала на уровне груди, затем – глаз, постепенно поднимать вытянутые руки над головой). При махах включаются в работу все крупные мышцы тела, что способствует повышению метаболизма и сжиганию накоплений в подкожно-жировой клетчатке. Рекомендуется совершить не менее 100 махов (рекомендуемое количество – 300 раз).

Специалист по гиревому спорту С. Максвелл считает, что для создания стройного рельефного тела выполнение махов с гирей на 99% эффективнее многих сложных тренировочных программ без махов.

  1. Трастеры – приседания с выбросом руки с гирей над головой на подъёме. Способствуют развитию силовой выносливости и увеличению скорости обмена веществ.
  2. Восьмёрки. Рисовать в воздухе воображаемую цифру 8: поставить ноги как можно шире, наклониться вниз, взять гирю левой рукой. Обвести снаряд вокруг левой ноги, передать в правую руку, обвести вокруг правой ноги. Следить, чтобы не было прогиба в поясничном отделе позвоночника.
  3. Турецкий подъём. Тренирует мускулатуру всего тела, координацию и баланс. Из положения лёжа на спине, вытянуть в руке гирю, одноимённую ногу согнуть в коленном суставе. Не опуская руки (она постоянно должна быть на уровне глаз), сесть сначала на ягодицы, затем подняться и встать на ноги. Далее опуститься на колени, опираясь на свободную руку, вернуться в исходное положение.
  4. Выпады. Формируют стройные бёдра и упругие ягодицы. Сделать шаг вперёд правой ногой, коснувшись коленом левой ноги пола так, чтобы угол в бедре и колене составлял 90 градусов. Передать гирю из одной руки в другую. Повторить шаг левой ногой.

Для похудения тренировка должна проходить в интенсивном темпе. Вес снаряда небольшой, комфортный для выполнения большого количества повторений. Для максимального эффекта жиросжигания следует чередовать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, бёрпи, выпрыгиваниями, быстрым бегом.

Во избежание травм и растяжений в гиревом тренинге обязательна 10-15 минутная интенсивная разминка для разогрева мышц и суставов.

Занятия с гирями для набора мышечной массы

Некоторые тренеры уверены, что гиря не годится для занятий на увеличение мышечной массы. Но упражнения с этим спортивным инвентарём имеют большую энергоёмкость, провоцируют резкий выброс анаболических гормонов, поэтому при непрерывном прогрессе (увеличения количества повторений и рабочего веса) добиться роста мышц можно. На тренировках на массу чаще всего используют не одну, а две гири.

Эффективны для этой цели 5 упражнений.

  1. Подъём на грудь с жимом. Наклониться к полу, взять гири за рукояти. Рывком подтянуть их к груди, затем поднять через стороны над головой, выпрямив руки в локтевом суставе. Опустить до уровня коленей, сделать мах между бёдер под ягодицами.
  2. Глубокие приседания с одной или двумя гирями в руках (держать на уровне груди или внизу). Участвуют в работе большие ягодичные мышцы, спина, квадрицепс бедра.
  3. Жим гири лёжа. Поочерёдно поднимать снаряд от груди вверх под прямым углом, полностью распрямляя руку. Опустить вниз, коснувшись локтём пола. Для увеличения нагрузки можно выполнять жим из положения полумостик.
  4. Поочерёдные рывки одновременно двумя гирями с полным выпрямлением рук над головой. Отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц, пресса.
  5. Поочерёдная тяга в наклоне. Ноги согнуть в коленях и поставить шире плеч, корпус наклонить вперёд, не прогибая спину (как для выполнения становой тяги). Поочерёдно поднимать гири за рукояти до уровня живота. В упражнении задействованы мышцы спины, кора, плечевого пояса, бицепсы.

Для быстрого роста мышечной массы все упражнения нужно выполнять с таким весом снаряда, чтобы тяжело было делать 6-8 повторений за один подход. Рекомендуемое количество сетов – 2-3.

Упражнения с гирей в домашних условиях

Гиря – многофункциональный спортивный снаряд для силового и кардиотренинга, представляющий собой сферу с рукоятью. Упражнения с гирей в отличие от бега и фитнеса направлены одновременно на сжигание жира и тренировку мышц. Гиревые тренировки развивают силу, выносливость и равновесие.

В чем преимущество этого снаряда, скажем, перед привычными гантелями? Дело в том, что гиря имеет неустойчивый центр тяжести, который можно постоянно смещать. За счёт этого нагрузка переносится на разные группы мышц. Мы предлагаем программу тренировки с гирей в домашних условиях. Прежде всего запомните несколько правил:

  • используйте гирю не тяжелее 4-8 кг;
  • выполняйте упражнения с гирей без перерыва;
  • проделав весь цикл упражнений, сделайте перерыв 2-3 минуты;
  • повторите программу ещё 2 раза;
  • программа домашних тренировок с гирей: 2-3 раза в неделю.

Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

  1. Это упражнение с гирей тренирует мышцы кора, рук и спины. Возьмите гирю обеими руками перед собой, ноги на ширине таза, спина прямая. Правой рукой отведите гирю за спину, переложите её в левую руку и верните в исходное положение. Повторите 10 раз в одну сторону, а затем ещё 10 – в другую.
  2. Держа гирю в правой руке, наклонитесь вперёд с прямой спиной, слегка согнув ноги в коленях. Поднимите снаряд к правой части груди. Лопатки должны быть сведёнными вместе, а корпус неподвижным. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз каждой рукой. Такая тренировка с гирей в домашних условиях поможет укрепить спину, грудь и плечи.
  3. Поставьте ноги на ширину плеч, а гирю положите на пол перед собой. Сделайте присед и возьмите снаряд обеими руками. Поднимайтесь вместе с гирей, держа спину прямо и подавая таз вперёд. Сделайте 10 повторений. Рекомендуем перед выполнением этого упражнения с гирей провести тренировку рывка без снаряда.
  4. Лягте на пол, подняв гирю над собой прямой правой рукой. Ноги и спину держите прямо. Затем согните левую ногу и поставьте стопу ровно на пол. Одновременно выжмите корпус вверх, сохраняя вертикаль в правой руке. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 5 раз каждой рукой. Регулярное выполнение этого упражнения с гирей в домашних условиях отлично тренирует пресс.
  5. Возьмите гирю, ноги расставьте шире плеч. Сделайте приседание и наклонитесь, сделав замах гирей. Затем резко выпрямите ноги и подайте вперёд бёдра, выжав снаряд наверх на уровне плеч. Опустите гирю прямыми руками, вернувшись в исходное положение приседа. Повторите 15 раз.
  6. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гирю к груди, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо. Не отрывая ступни от пола, отведите таз назад и присядьте. Вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторений.
  7. Ноги на ширине плеч. Поднимите гирю вверх прямой левой рукой. Наклонитесь вправо и потянитесь правой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.  

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения
  • Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
  • Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
  • Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
  • Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
  • В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
  • Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
  • Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения
  • Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
  • Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
  • На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
  • На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения
  • Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
  • Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
  • Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
  • Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
  • Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
  • Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения
  • Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
  • Выполните подъем снаряд на грудь.
  • Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
  • Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения
  • Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
  • Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
  • Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
  • Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения
  • Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
  • Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
  • Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
  • При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
  • Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.
8. Махи гирей в разные стороны

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.
9. Мельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.
11. Выпады с передачей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.
12. Круговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение гири.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Заброс.
  • Подтягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание с гирей.
  • Приседание с разведением ног.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады назад с пробросом.
  • Приседы с выпрыгиванием.
  • Комбинированные приседы.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский твист.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг туловища.
  • Подъем корпуса.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседание с поднятой гирей.
  • Толчок одной рукой.
  • Становая тяга.
  • Свинг.
  • Боковой выпад с жимом.
  • Приседания + подъем на бицепс.
  • Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

  • Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
  • Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
  • Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.


Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц.


Накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе


Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц


Борцовский комплекс упражнений с гирей на все мышцы тела


Необычные упражнения с гирями и отжимания


Как накачаться ГИРЯМИ! ! ! Набор эффективных упражнений для роста мышечной массы

На нашем сайте вы можете бесплатно скачать книги по гиревому спорту, там вы найдете еще больше информации по упражнениям с гирей.

Мы подобрали фото и видео наиболее эффективных комплексов упражнений с гирями.

Упражнения с гирями в картинках

На этих фото собраны упражнения с гирей, выполняя их, вы прокачаете все мышцы тела.

Гиря — довольно популярный спортивный снаряд, с помощью которого, помимо основных упражнений гиревого спорта рывок и толчок, можно выполнять огромное количество упражнений. Популярностью гирь послужила их доступность и мобильность. Гирю можно купить практически в любом спортивном магазине и легко транспортировать.

Вам могут быть интересны разрядные нормативы по гиревому спорту.

Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Укрепляйте мышцы, сжигайте жир и улучшайте вашу мобильность при помощи шести потрясающих упражнений с гирями, которые вы найдете в статье.

Гиря – это настоящий «карманный тренажерный зал». На то есть множество причин: этот увесистый кусок металла способен подкачать ягодицы, плечи, пресс, бедра и спину. Разумеется, не без вашего участия. Кроме того, для каждого типа веса есть свой набор упражнений. Гирей нужно уметь пользоваться, иначе она может принести вред: сделать ваши плечи широкими, а спину массивной. В статье собраны лучшие методы, как при помощи гири стать стройной, энергичной и сильной девушкой.

Меня зовут Zuzka Light. Я автор данных рекомендаций, онлайн-тренер и фитнес модель со стажем. Моя любовь к гирям началась ровно 6 лет назад. Это была симпатия с первого подъема матовой железяки. С тех пор я делюсь со всеми своим опытом о правильном взаимодействии с гирями на тренировках. Как видите, мое сообщение дошло и до вас! В 2013 году я не просто тренировалась – мои старания с гирями переросли в по-настоящему адскую работу. В результате, я получила сертификат «Русской Гири» в сообществе Dragon Doors в США. С тех пор я являюсь официальным сертифицированным тренером, потому все приведенные советы можете считать официальными наставлениями от умеющего и практикующего человека.

Моя методика заключается не в плагиате уже существующих стандартных упражнений, а в их комбинировании, создании новых элементов и повышении эффективности работы с гирей. В статье я постаралась разложить сложные упражнения на 3-4 шага, что делает их легкими и доступными для понимания. Однако, когда вы начнете упражняться, может показаться, что гири – это тяжело и для вас они не подходят. Поверьте, уже после первой тренировки вы ощутите, как горит жир в вашем теле, атлетизм заразит вас, и вы не сможете бросить занятия. По крайне мере, со мной было именно так. А теперь внимание!

Примите вызов и станьте лучшим атлетом! Или проиграйте. Готовы?

Кстати, если вы новичок и с гирями еще не подружились, рекомендую прежде подготовиться. Посмотрите несколько видео в Интенете, прочтите парочку статей. Научитесь делать заброс, жим гири и рывок. Это ключевые упражнения, которые знают даже многие школьники (физруки с советской закалкой в обязательном порядке обучают 10 и 11-классников работой с гирями). Ну, а если вы считаете, что готовы приступить к занятию, тогда возьмите гирю среднего размера, тренировочный коврик для удобств – начинаем…

6 упражнений с гирей, которые вас изменят!

Приседание и откат с гирей

Это динамическое сочетание приседания, жима и скручивание. Важно: все движения должны быть плавны, без лишних напряжений в спине и правильной спиной. Итак:
1. Встаньте прямо, держа гирю обеими согнутыми руками перед ключицей.
2. Присядьте на корточки, делая акцент на напряжении ягодиц.
3. Откатитесь назад. Только аккуратно. Прежде попробуйте, не будет ли гиря падать вам на лицо или плечи, сможете ли вы ее удержать. Если не выходит, возьмите что-нибудь полегче. После отката, вернитесь в исходное положение сидя.
4. Встаньте, сжимая ягодицы и не выпуская гирю с рук. Когда встанете, гиря должны быть в том же положении, что и в начале. Сделайте так еще 10 раз.

Рывок гири с раскачиванием

Это упражнение сложнее, чем может показаться сразу. Вам предстоит перебрасывать «горячий» инструмент из руки в руку, контролируя при этом процесс. Приступайте к упражнению, только если чувствуете себя нормально в начале тренировки, когда силы не исчерпаны и все еще впереди. Иначе можете повредить себе ногу, руку или просто громко уронить тяжелый предмет на пол, что также неприятно. Однако, для опытных это упражнение приносит больше радости, чем неприятностей. Готовы получить полезные навыки? Поехали!

1. Опустите переднюю часть туловища вниз. Ягодицы при этом зафиксируйте. Возьмите гирю с пола обеими руками. В момент взятия инструмента ваша спина должна быть практически параллельна полу.
2. Сделайте рывок гирей – поднимите ее вытянутыми руками до уровня лица. Далее опускайте гирю и пропустите ее между ног.
3. Разъедините хватку и одной рукой передайте гирю в другую. Теперь повторите второй пункт – поднимите инструмент до уровня лица вытянутыми руками.
4. Когда будете возвращать гирю в исходное положение, снова опустите одну руку и передайте гирю под коленом. Только в этот раз с другой стороны на ваш выбор.
5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не совершите 10 повторений «качелей» в обоих направлениях: слева и справа.

Заброс гири с комбинированным приседанием

Звучит просто, а на деле может показаться сложным. В целом, я постаралась расписать понятным языком, и кажется, в моих записях видна логика. Надеюсь, у вас получиться освоить данное упражнение и уже скоро оно войдет в«спортзальную привычку».

1. Опустите ваши бедра назад, чтобы опустить туловище и взяться за гирю одной рукой. Беритесь правильным хватом: с одной стороны — четыре пальца, с другой – большой палец. Это важный момент!
2. Поднимите держа близко к телу гирю, а затем согните руку, чтобы ваш «железный помощник» разместился в локтевом изгибе. Девушкам рекомендую несколько сбавить темп, чтобы не повредить массой металла грудь. В итоге вы должны стать ровно с гирей в одной руке, прижатой к плечу.
3. Далее нужно присесть. Но это не простое приседание, а на одной ноге. Та нога, на стороне которой гиря, должна стать опорой. Другую положите на «опорную» так, чтобы вышел рисунок четверки. Проще говоря, положите стопу одной ноги выше колена другой и начните приседать. Сделайте максимально глубокий присест, какой только можете.
4. После одно присеста, вернитесь в положение стоя на двух ногах и рабочую, подвижную ногу, которую закидывали на другую, разместите сзади спины, вытяните ее. В культурной среде это называют «реверансом» — отвод ноги назад для приветствия. На тренировке можете называть это как хотите, главное, что это действует!
5. После реверанса повторите «четверку». И так 10 раз.

Гиревая «березка»

Это первое упражнение лежа в нашем списке. Не ждите, что сразу осилите 10 повторений подряд – занятие сложное, но крайне эффективное. Чем скорее начнете, тем быстрее получите долгожданный результат и удовольствие от наработок.
1. Лягте спиной вниз на мат или заранее подготовленный коврик и разместите гирю позади вашей головы на расстоянии согнутых рук. Возьмите ее с двух сторон.
2. Крепко схватитесь за гирю – она станет вашей опорой. Теперь поднимите обе ноги максимально близко к телу держа их вместе. И крутите туловище при помощи ног. Это упражнение называется «торнадо» и помогает прокачать пресс.
3. После опустите ноги. Секунду передохнув поднимайте их снов, но в этот раз гиря не опора, а ваша ноша, которую нужно переместить до уровня коленей. Ноги при этом поднимайте не вытянутыми, а согнутыми в коленях, как вы делаете для упражнения пресса.
4. Повторите «торнадо», только в этот раз крутите туловище в обратную сторону. Продолжайте занятие, пока не сделаете 10 подходов. Можете менять очередность элементов упражнения: «торнадо»-перенос гири, гиря-«торнадо» — без разницы.

Рывок, жим и присест

Рывок с жимом – чудесный навык для любителей гирь. Во время сертификации я 100 раз подняла над собой гирю одной рукой за 5 минут. После того, как освоите это упражнение, сможете переходить к более сложным.
На заметку: для рывков с жимом рекомендуется надеть защиту на запястье, хотя бы эластичный бинт. В идеале гиря не должна стучаться об запястье, но если у вас пока что так не выходит, обезопасьте себя от несчастного случая.

1. Опустите бедра назад вместе с плавным опусканием туловища. Захватите гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю так, чтобы она была над головой. Инструмент должен находится позади вашей руки, упираясь во внешнюю сторону запястья. Со временем вы научитесь делать это плавно, без ударов об руку. А пока что еще раз повторюсь: наденьте защиту, и смиритесь с легкими ударами нелегкого предмета об кость.
3. Продолжая держать гирю над головой, начните опускаться. Сначала согните ногу, противоположную той стороне, где удерживаете гирю. Потом согните опорную ногу.
4. В итоге вы присядете бедрами на ноги. Теперь поднимите бедра и выпрямитесь, оставляя колени на полу.
5. Начните вставать с опорной ноги, затем выпрямите противоположную.
6. Опустите гирю на плечо, затем снова поднимите, повторив весь цикл. Пройдите все 6 пунктов 10 раз.

Отжимание с рывком гири

Это сложное упражнение, так что не делайте ошибку, взяв сразу тяжелый инструмент. Лучше начните с малого, возьмите легкую гирю. Поверьте, занятие не покажется вам простым, если впервые пробуете.
Тем не менее, вес гири должен быть оптимальный, чтобы не случилось так, что во время отжимания, гиря ушла из-под рук, вы упали лицом об пол и ушибли свое запястье. Будьте аккуратны!

1. Первый пункт – это отжимания. Но не простые. Обычно ваши руки фиксировались на полу, а теперь опорой послужат рога гири, которую вы обратите массивной частью в сторону вашего лица. Убедитесь, что разместили тело ровно по линии. Напрягите ваши ягодицы и брюшные мышцы. Отожмитесь.

2. Вместо повторения отжимания, при подъеме туловища перейдите в положения присеста. При этом передвиньте гирю между ног.

3. Выпрямите ноги и одновременно сделайте рывок гирей. Держите ее обеими руками и поднимите чуть выше уровня головы на вытянутые руки. Вы не должны полностью стоять. Ноги могут быть слегка изогнутыми в коленях.

4. Верните гирю обратно в положение для отжимания. Повторите комплекс упражнения 10 раз. Это улучшит ваш пресс, подтянет ягодицы и укрепит спину!

Сделайте из комбо-упражнений тренировку!

Указанный перечень изобретенных мною занятий можно превратить в полноценную тренировку. Для этого повторите каждое упражнение 10 раз, как я писала во всех списках. Затем повторите весь цикл из 6 занятий трижды. Дозволено менять последовательность тренировочных упражнений, но количество лучше не уменьшать – 10 подходов – идеальное число для начала. Проверено неоднократно: будете повторять описанное хотя бы 2 раза в неделю и не узнаете себя уже через 3 месяца. Но результат сам не придет. Раз вы дочитали до конца, стремление развиваться у вас есть. Итак, приступайте. Сейчас.

Еще интересное по теме:

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Функциональный тренинг с BOSU

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: руководство по снижению веса

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокольчик (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет вам прорабатывать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным.Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг). Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете перейти к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

Тренировка гири для всего тела для начинающих

Одним из основных преимуществ гирь перед гантелями является то, что вам не нужен широкий диапазон приращений веса для тренировки с ними.

Одни 16 килограммов, если вы мужчина, или 8 килограммов, если вы женщина, подойдут для большинства людей.

Для следующей тренировки требуется всего одна гиря, и она прорабатывает все тело.

Обратите внимание, что, в отличие от того, что вы видите в большинстве тренировок с гирями, мы не заставляем вас выполнять турецкую экипировку на полную мощность, хотя мы хорошо знаем, что это два самых популярных упражнения с гирями.

Скорее, мы изменили эти упражнения на более удобные, но все же в высшей степени сложные — версии, которые позволят любому человеку с любым уровнем опыта тренироваться безопасно и в оптимальной форме.

Упражнения в программе тренировки всего тела с гирями для начинающих

Используйте эту программу для наращивания силы и сжигания жира сейчас и развития необходимой стабильности и подвижности для перехода к более сложным упражнениям в будущем.

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, без отдыха между ними. Когда вы закончите весь круг, отдохните 1-2 минуты, а затем повторите 3 цикла.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность повторений Остальное
20-25 минут 1-2 раза в неделю силовая тренировка устойчивый / преднамеренный зависит от упражнения 1-2 минуты

1.Приседания с гирей и кубком

Повторы: 10

Удерживая гирю за рога, сведите лопатки вместе вниз, чтобы грудь открылась (подумайте о «гордой груди»). Согните локти так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох животом, закрутите ступни в землю (представьте, что вы прикручиваете их, но не двигаете ими) и присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении.Опускайтесь как можно ниже, не загибая копчик под ягодицы.

2. Тяга гири на одной руке

Повторов: 8 (с каждой стороны)

Поставьте гирю на пол и примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед. Стопа должна стоять чуть выше веса тела. Опустите подушечку левой стопы в пол позади себя и согните бедра так, чтобы туловище было расположено под углом примерно 45 градусов к полу. Положите правый локоть на правое бедро для поддержки и дотянитесь до гири левой рукой.Держа плечи квадратными, выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

3. Жим гири одной рукой

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Встаньте прямо, держа гирю в одной руке на уровне плеч. Упритесь ногами в пол, как если бы вы готовились к тому, что вас толкнут. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс и ягодицы. Опустите ребра вниз и подумайте «гордый сундук».

Жим штанги над головой вертикальным предплечьем.Обратите внимание на то, что подбородок следует отвести назад, чтобы вес не было проблем с ним. Чтобы опустить гирю, верните ее в исходное положение, как если бы вы выполняли подтягивание. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

СОВЕТ: «Не зацикливайтесь на достижении полной блокировки накладных расходов сразу», — говорит Джон Вольф, директор по фитнесу Onnit. «Просто подойти к тому месту, где ваш локоть согнут на 90 градусов, и удерживать его изометрически — большая работа для большинства людей.«Если вам нужно выгнуть спину, из-за чего ребра раздуваются, чтобы заблокировать руку над головой, вы не тренируете плечо эффективно. В этом случае вам может потребоваться вернуться к жиму с пола — лягте на пол, упершись в него трицепсами, и надавите оттуда вверх (подумайте об этом как о жиме лежа с укороченным диапазоном движений).

4. Качели с гирями на груди

Повторы: 15

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога, втягивая нижнюю часть раструба в нижнюю часть грудины.Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь») и бросьте взгляд на точку на полу примерно в 15 футах перед собой.

Сделайте глубокий вдох и опустите ноги. Затем согните бедра назад, представив, что вы можете коснуться ягодицами стены позади вас. Держите позвоночник длинным, слегка приподняв копчик. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра и сожмите ягодицы, поджав под себя копчик во время блокировки.

5. Плечо гири Halo

Повторений: 8 (в каждую сторону)

Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и держите гирю за рога вверх ногами — колокол должен быть обращен вверх.Вверните ступни в пол и опустите ребра вниз. Подумайте «гордый сундук».

Начните перемещать гирю вокруг головы, стараясь сохранять осанку и не сгибать туловище в любом направлении. Двигайтесь медленно, чтобы не ударить себя по голове. Делайте полные круги и меняйте направления в каждом повторении.

6. Гиря Hip Halo

Повторений: 8 (в каждую сторону)

Установите так же, как и для плечевого ореола, но держите гирю за ручку на расстоянии вытянутой руки и делайте круги вокруг бедер.Передайте гирю из одной руки в другую. Выполните восемь повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном.

7. Пасс с гирей вокруг ноги

Повторений: 5 (в каждом направлении)

Выполните ореолы, как вы это делали вокруг бедер, но согнув бедра назад, чтобы перемещать вес вокруг одного колена за раз. Держите гордую грудь — ребра вниз с длинным позвоночником. Выполните пять повторений в одном направлении, а затем повторите в противоположном. Поменяйте ноги и повторите.

8. Качели с гирями на груди

Повторы: 15

Повторите взмахи, как описано выше.

9. Приседания с гирей на одной руке и жим

Повторов: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю одной рукой на уровне плеч. Согните локоть так, чтобы предплечье стояло вертикально. Выполните приседания, как описано выше, а затем поднимитесь и нажмите над головой.

10. Качели с гирями на груди

Повторы: 15

Повторите мах в последний раз.

Гиря для всего тела Тренировка для любого уровня: качели гири и многое другое

Они могут выглядеть как чугунные дверные упоры, но гири предназначены для всего, , кроме , лежащих поблизости. Показательный пример: исследования показывают, что тренировки с гирями приводят к невероятным улучшениям аэробных возможностей и силы, Manocchia P, et al. (2013). Перенос силовых тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe , а также баланс и взрывная сила. Джей К. и др. (2013). Влияние тренировки с гирями на координацию позы и выполнение прыжков: рандомизированное контролируемое испытание. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa

Лучшая часть? Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы ощутить эти потрясающие преимущества.

Мы обратились к Робу Сулаверу, тренеру и основателю Bandana Training, для этой тренировки. Он составил распорядок, который поможет вам чувствовать себя комфортно, используя гирю, при этом обеспечивая тренировку от головы до пят.

Вы выполните силовое движение, в котором ваше движение будет медленным и контролируемым. Затем вы выполните силовое движение, в котором ваше движение будет взрывным — без ущерба для правильной формы. Затем вы немного отдохнете, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.

Суперсеты (упражнения, выполняемые спина к спине) будут выглядеть так:

  • 3 подхода А1, 3 подхода А2, отдых
  • 3 подхода В1, 3 подхода В2, отдых
  • 3 подхода С1, 3 подхода C2, отдых

Поскольку силовые упражнения могут быть сложными для новичков, Сулавер предлагает придерживаться более легких весов, пока вы не освоите движения.Когда вы освоите каждое движение, вы можете начинать использовать более тяжелые гири.

Вы поймете, что используете правильный вес для каждого движения, когда сможете выполнять каждое из повторений и раундов с хорошей техникой, но чувствуете, что не можете делать больше повторений после завершения тренировки.

Просмотрите гифки ниже, чтобы получить краткое руководство по правильному и безопасному выполнению этих движений.

1. Махи гирей

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, спина, плечи

Встаньте, поставив ступни немного шире плеч.Держите гирю обеими руками, держа руки прямыми. Слегка согните колени, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняйте ровную спину. Поверните гирю между коленями.

Используйте импульс, чтобы вернуться в положение стоя, двигайте бедра вперед и напрягайте ягодицы. Поднимите гирю на высоту плеч, по-прежнему держа руки прямыми. Здесь вы можете подробнее изучить правильную технику взмаха гири.

2. Гиря румынская становая тяга

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за гирю прямым хватом и выпрямите руки. Слегка согните колени и отведите бедра назад, опираясь на бедра.

Упритесь ногами в пол и встаньте, как будто вы отталкиваете пол. Повторить.

3. Тяга гири в высоту

Цели: Плечи, спина, ноги, ягодицы

Поставьте гирю перед собой. Начните с приседа и возьмитесь за гирю обеими руками хватом сверху.

Взрывным движением вверх.Стоя, поднесите гирю к подбородку и поднимите локти над плечами. Вернитесь в положение приседания и повторите.

4. Приседания с гирей спереди

Цели: Ноги, ягодицы

Возьмитесь за гирю правой рукой. Выпрямите левую руку в сторону для равновесия. Начните с низкого положения приседа. Включите ядро, затем встаньте прямо. Эта классическая гиря может показаться легкой, но просто подождите, пока вы сделаете 10 повторений.

5. Гиря вытянуть и жать

Цели: Ноги, ягодицы, спина, плечи

Поместите гирю перед собой, рядом правую ногу.Выпрямите левую руку в сторону для равновесия. Начните с низкого положения приседа. Включите ядро ​​и расширьте грудь.

Возьмитесь за гирю правой рукой и поднимите корпус вверх. Когда вы встаете, поднимите гирю над головой прямой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Когда вы закончите с 1 подходом, повторите с другой стороной.

6. Ренегатская тяга с гирями

Мишени: Спина, руки, пресс, ягодицы

Поставьте две гири на ширине плеч на пол.Начните с положения отжимания, взявшись руками за ручки гири. Держите руки прямо и убедитесь, что запястья обращены друг к другу.

Поднимите правую руку от пола, взяв гирю и отведя локоть назад за собой. Верните гирю на пол и сделайте отжимание. Повторите с другой стороны.

Тренировка с гирей: 20-минутная программа для начинающих и рабочий лист

Наша простая тренировка с гирями для новичков поразит вас.

Кто еще научит вас использовать гирю, используя отсылки к Марио и Мегамену?

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

Позвольте нам создать для вас индивидуальную программу для гири! Учить больше:

И убедитесь, что вы скачали нашу таблицу по гирям! Пригодится через мгновение.

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

20-минутная тренировка с гирей для начинающих (с демонстрацией видео)

После того, как вы посмотрели видео выше (с участием Мэтта Шортиса, ведущего тренера в нашей программе коучинга один на один), вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ЗАВЕРШИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ЦЕПЬ 3 РАЗ:

  • 8 ореолов (с каждой стороны)
  • 10 приседаний с кубиками
  • 8 верхних прессов (с каждой стороны)
  • 15 качелей гири
  • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
  • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы сделали график, на котором супергерои тренируются.

Вот инфографика о тренировке с гирей для начинающих:

Наша тренировка с гирей для начинающих — это так называемая круговая тренировка (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

  • 1 подход упражнения A, сразу переходите к
  • 1 подход упражнения B, сразу переходите к
  • 1 комплекс упражнения С и так далее…
  • Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна заключаться в том, чтобы сделать 3 полных круга, один за другим, для полной тренировки.

4, если горит, как в NBA Jams.

Если вы можете пройти только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как приступить к упражнениям с гирями, не забудьте разогреться на подвижность (вы можете увидеть нашу программу разминки здесь):

Ничего особенного, просто что-то, чтобы «смазать канавку» и приучить ваше тело к движениям, чтобы вы не растягивали мышцы, когда начинаете махать гирей.

Другими словами, подготовка ваших мышц и суставов к перемещению некоторого веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнять всю тренировку гири для начинающих с помощью одного звонка из любого места.

В следующем разделе мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы могли усовершенствовать технику гири.

Когда вы закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Достаточно пары поз йоги. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь выполнять этот распорядок по крайней мере один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем.

Помните, вы наращиваете мышцы не во время тренировки, а во время отдыха.

Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете сидеть на месте, смело делайте забавные упражнения, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в нерабочее время.

Не забудьте загрузить нашу таблицу для начинающих гирь, , которая охватывает вышеуказанную последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет вам добиться прогресса в тренировках.

Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

6 лучших упражнений с гирей для начинающих

Давайте рассмотрим каждое упражнение в 20-минутной тренировке с гирей для начинающих:

# 1) KETTLEBELL HALOS

  1. Возьмитесь за гирю двумя руками за ручку.
  2. Поднимите гирю над головой.
  3. Двигайтесь вокруг головы, как будто вы рисуете нимб.

Совет от тренера Мэтта: с вашими ореолами не забывайте, что движения должны быть плавными. Нельзя случайно ударить головой колоколом.

# 2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT

  1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе говоря, за ручку.
  2. Сожмите локти, а ступни — примерно параллельно.
  3. Затем опустите вниз, как при приседаниях с собственным весом.
  4. Обратное движение, чтобы снова подняться.

Совет от тренера Мэтта: при выполнении приседаний с кубком сосредоточьтесь на глубине. Гораздо важнее практиковаться в выполнении полного приседания, чем в увеличении количества повторений. Если вы не можете набрать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

# 3) ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС KETTLEBELL

  1. Возьмитесь за гирю одной рукой так, чтобы ручка спускалась вниз по ладони (если ручка находится слишком близко к пальцам, запястье потянется вниз).
  2. Надавите прямо вверх кулаком, управляя движением (ваш кулак все время будет направлен вверх).
  3. Переверните движение и опустите гирю обратно. Потом повтори.

Совет от тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягайтесь. Напряжение мышц задействует ваш корпус, предлагая более полную тренировку тела.

# 4) КАЧЕСТВО KETTLEBELL

  1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за ручку.
  2. Сделайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
  3. Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
  4. Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
  5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта: во время махов с гирей сосредоточьтесь на повороте бедер. Махи похожи на движение в становой тяге, поэтому вы должны ощущать его подколенными сухожилиями и ягодицами.

# 5) ИЗОБРАЖЕНИЕ НАД РЯДОМ

  1. Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  2. Поднимите гирю, загнав локоть в грудную клетку.
  3. Опустите гирю обратно вниз, изменив движение.

Совет от тренера Мэтта: старайтесь, чтобы спина была прямой, а живот напряженным во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации, когда вы тянете гирю к животу.

# 6) ПЕРЕДНЯЯ СТОЙКА ЗАДНИЙ ВЫХОД

  1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
  2. Отведите ногу назад (с той же стороны, на которой стоит гиря) ​​и опустите вниз, пока ваша голень не станет параллельна земле (или как можно ниже).
  3. Вернитесь в исходное положение.

Совет тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Если держать плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

Бум! Вот и все.

6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут это сделать! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших упражнений непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму с гирей.Узнайте больше здесь!

Если вы все еще не уверены в том, чтобы схватить гирю, давайте углубимся в них еще немного. [1]

Какой тип гири лучше всего? Какой вес гири мне лучше всего?

Итак, вы хотите купить гирю, а?

Они бывают самых разных материалов, разных форм и размеров.

Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

При выборе правильной гири рассмотрим следующие :

# 1) Стандарт против соревнования. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем колокол весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к спортивным гирям.

Независимо от веса гири, участвующие в соревнованиях, будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине ручки.

Таким образом, 16 кг будет выглядеть так же, как 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.

# 2) Вес. В общем, выбирайте такой вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.

Если есть сомнения, начните с меньшего веса, так как вы всегда можете увеличить вес / размер позже. Если вы заставляете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

Так вот, это не точная наука, и все мы уникальные снежинки.Если вы думаете, что сильнее среднего, делайте это тяжелее. Не совсем там? Иди полегче.

# 3) Баллистический против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

Шлифовальные движения будут медленными, как в жиме над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с инерцией.

Для шлифовальных движений может быть меньший вес, чтобы облегчить контроль.

А пока, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Разветвляйтесь по мере развития опыта.

# 4) Ручка. Здесь качество играет важную роль. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

Если ручка имеет неровные края, вы почувствуете, как каждое движение режет вашу руку.

Не весело.

Когда дело доходит до ручек, качество имеет значение. Итак, мы поговорим об идеальных брендах через минуту. Я закончу наше обсуждение ручек, сказав, что они обычно стандартизированы на 35 мм по толщине.

Используйте это в качестве основы для различий при сравнении ручек раструба.

Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

# 1) Кепка со штангой. Это была бы идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и качественные гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

Cap Barbell — это самая высоко оцененная гиря по разумной цене, с которой мы сталкивались. У вас есть опыт работы с одним из них?

Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

# 2) Kettlebell Kings. Видите ли, Kettlebell Kings признаны одними из лучших колоколов. Неплохая цена за качество.

Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете по почте пушечное ядро.

# 3) Дверь Дракона. Некоторые называют Драконью Дверь золотым стандартом всего и вся «гиря».

Не возражаю, но рассчитываю заплатить за это.

№ 4) Оннит. Оннит скалы, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

И… они продают Дарта Вейдера.

Я знаю, мне следовало начать с этого.

НАШ СОВЕТ: Прежде чем покупать дорогую гирю, проверьте свой тренажерный зал!

Могу поспорить, что в нем есть гири, и вы можете попробовать разные марки / размеры / веса / стили, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится.

Боишься пойти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите покупать новый звонок?

Посетите Craigslist или магазин подержанных спортивных товаров, например Play it Again Sports, чтобы купить гирю, бывшую в употреблении, от человека, которому она больше не нужна.

Использованная гиря остается гирей.

Лукавый? Построй свой собственный!

Вот видео, как сделать гирю:

Если вы сами делаете гирю (будьте осторожны — вы не хотите, чтобы она ломалась в середине взмаха!), Напишите мне.Я был бы так накачан!

И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим, и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрыл.

Давайте создадим индивидуальную программу для гири, которая соответствует ВАШЕЙ ситуации. Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли похудеть с гирями?

Если вы пытаетесь похудеть, гиря и упражнения, указанные выше, будут отличной частью вашего плана!

Другой частью плана должно быть ваше питание.

Как мы указываем в нашей программе коучинга и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы худеете, тренируясь с гирями?

Может быть!

Если вы исправите свою диету и начнете включать упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Итак, как исправить диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

  1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить за счет меньшего количества еды и большего сжигания (из вышеупомянутой тренировки с гирями)
  2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
  3. Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
  4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
  5. Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы потреблять немного меньше каждый день.Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
  6. Ешьте больше белка! Протеин помогает восстановить мышцы и может помочь вам не превышать установленный предел калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает процедуру, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

Загрузите рабочий лист «Гиря»!

Как и в большинстве случаев в жизни, важным аспектом любого режима физических упражнений является их начало.

Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните СЕГОДНЯ.

Не нужно набираться сил, чтобы научиться играть с гирей. Вы можете играть с гирей, чтобы стать сильнее!

Вот эта тренировка с гирями для новичков, еще раз напомним:

  1. Ореолы: по 8 повторений с каждой стороны
  2. Приседания с кубиком: 10 повторений
  3. Жимы лежа: 8 повторений
  4. Махи гири: 15 повторений
  5. Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
  6. Обратный выпад на стойке передней стойки: по 6 повторений на каждую сторону

Вот два следующих шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы откроете для себя то, что мы делаем!

1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один. Наши тренеры могут работать с вами, чтобы впервые взять в руки гирю или изучить более сложные движения.

Если вы новичок в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

Стань чертовски сильным с гирями в программе коучинга NF. Узнайте больше здесь:

2) Если вам нужен точный план для роста силы, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с информационным бюллетенем раз в две недели, и я пришлю вам нашу таблицу для начинающих гирь.

Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и поделитесь с нами своим мнением!

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

  • Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
  • Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

Я хотел бы услышать, как это пойдет для вас! Просто оставьте комментарий ниже.

Черт, оставьте комментарий, если мы можем вам еще чем-то помочь.

За восстание!

-Стив

PS: Если вы используете гири для начала силовых тренировок, обязательно прочтите другие статьи из нашей серии силовых тренировок!

PPS. Напоминаем, что в этой инфографике показана тренировка с гирями для начинающих :

* Все фотоисточники можно найти в этой сноске прямо здесь: гиря, жим гири, гири, гиря II, свершинский © 123RF.com.

4 тренировки с гирями для начинающих, которые вы можете выполнять дома

Думаете о добавлении нового оборудования в свой распорядок тренировок? Гиря может выглядеть устрашающе, но большинство упражнений и упражнений, в которых используется инструмент для силовых тренировок, не сложнее и труднее, чем те, которые требуют использования гантелей. Сила гири заключается в том, как она работает.

Эффективные движения с гирей задействуют одновременно несколько частей тела. Они используют фитнес-концепцию, называемую субмаксимальной нагрузкой.Это означает, что вы используете не такой тяжелый груз, как, скажем, штанга, и движения не требуют максимальных усилий, создавая тренировку опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Исследования показали, что тренировки с гирями могут улучшить силу, мощность и выносливость и особенно хороши для развития сильного корпуса и укрепления спины.

Сопутствующие товары

Простая тренировка с гирями для начинающих

Готовы попробовать? Для этого упражнения вам понадобится одна гиря.Новичкам я рекомендую начинать с 15-фунтовой гири. Вы можете выполнять эту процедуру трижды через день.

Русские качели

Это, пожалуй, типичный прием гири. Он прорабатывает все тело, но особенно ягодицы, подколенные сухожилия и корпус в целом.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю за ручку обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и позвольте гири свисать между ног.Когда вы сжимаете ягодицы, чтобы встать, используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту груди. Когда вес падает, не позволяйте силе тяжести делать всю работу, а затем немедленно повторите. Двигайтесь как можно быстрее, сначала сделав серию из 10 повторений.

Жим лежа

Это еще одно «классическое» упражнение с гирей, которое не только прорабатывает кора и нижнюю часть тела, но и задействует ваши руки, особенно трицепсы.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, согнув локоть на уровне плеч.Выполните простое полуприседание, чуть согнув ноги в коленях. Когда вы встаете, чтобы вернуться в исходное положение, быстро надавите на гирю над головой. Задержитесь на секунду, а затем верните руку в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же самое с другой стороной.

Сопутствующие товары

Ветряная мельница

Это отличное упражнение для кора, а также помогает укрепить и сформировать плечи.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гирю в правой руке на уровне плеч, а затем поднимите вес над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится и не станет прямой. Выверните левую ногу и слегка наклоните бедра вправо. Включите корпус и протяните левую руку без веса вниз к левой ноге, сгибая ногу на ходу. Подумайте о том, чтобы свободной рукой проследить путь от левого бедра до колена, затем икры и, наконец, до щиколотки. Держите гирю как можно устойчивее над головой и пристально смотрите на нее (это помогает!), Прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга в шахматном порядке

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела, а также ядро.

Для выполнения: Держите гирю в правой руке, положив руку на бок. Шагните вперед левой ногой. Согните оба колена так, чтобы вы могли положить левое предплечье поверх левого бедра. (Тем не менее, отдыхайте легко, не с весом всего тела.) Включите мышцы кора и убедитесь, что туловище находится под углом 45 градусов к полу.Поднимите гирю на высоту ребер гребным движением, прижимая локоть к боку и напрягая корпус. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Домашняя тренировка с гирями для наращивания мышц | Esquire

Помните свой тренажерный зал со всеми его блестящими тренажерами, к большинству из которых вы никогда не подходили и фактически не знали, как работать? Что ж, тебе это не нужно. На самом деле, хотите ли вы нарастить мышцы, сжечь жир или отточить все, от взрывной силы до координации (это «хорошо на футбольном поле»), все, что вам действительно нужно, — это гиря.

По правде говоря, гиря — единственный предмет, который вам действительно нужен в домашнем тренажерном зале.Когда вы поворачиваете его, его странная форма означает, что его центр тяжести всегда смещается, что бросает вызов вашему телу, чего не может сделать бесконечный жим лежа. Вы можете использовать его для кардио- или силовых тренировок, круговых тренировок или HIIT. Кроме того, они выглядят лучше, чем гантели, и их легче убрать, чем стойку для приседаний.

Они также являются решением любых проблем со спиной, бедрами или плечами, которые вы, возможно, обнаружили после того, как перешли на свой не очень временный стол, — говорит Лоуренс Прайс , физический специалист и тренер в приложении Fiit для домашнего спортзала.«Поскольку гиря требует строгой и контролируемой формы и механики тела, она может быть отличным способом смягчить все эти проблемы и может быть легко адаптирована для тренировки дома».

В его тренировке используется всего одна гиря, чтобы бросить вызов всему вашему телу. Помимо увеличения частоты сердечных сокращений и воздействия на все основные группы мышц (перевод: больше силы, меньше пивного живота), это сохранит ваши суставы красивыми и гибкими. в конце концов вернетесь в свой настоящий спортзал, вы не измотаете себя на первом упражнении.Если, то есть, вы даже почувствуете необходимость вернуться.

We R Sports Гиря

Мы R Sports
amazon.co.uk

Гиря Golds Gym

Golds Gym
amazon.co.uk

Гиря для соревнований Escape Fitness USA

Эскейп Фитнес США
amazon.co.uk

Гиря прорезиненная

Никто
амазонка.co.uk

Тренировка

Гири созданы для того, чтобы ваше тело могло делать то, к чему оно не привыкло. Таким образом, выигрывает ложь — заставляя мышцы работать по-новому, они растут быстрее. Это также означает, что вы почувствуете это завтра, поэтому вам нужно сделать больше разминки, чем просто пару отжиманий с вкраплениями прокрутки Instagram.

Начните с четырех начальных упражнений — расслабьтесь, они призваны облегчить вам жизнь — затем переходите к самой тренировке.Выполните все повторения одного упражнения, отдохните и повторите. После того, как вы закончите все подходы для этого движения, приступайте к следующему. Сделайте всего три раунда, затем потянитесь. Иначе вы почувствуете это завтра.

Разминка

Становая тяга с гирями на паузе

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 2

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Поместите гирю между ног, затем присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками.Когда спина ровная, а подбородок втянут, напрягите ягодицы и задействуйте корпус, когда вы снова встаете в положение стоя. Как только гиря окажется на расстоянии нескольких дюймов от земли, сделайте паузу и задержитесь на три секунды, затем завершите движение. Сделайте обратный ход и повторите.

Выпад обратного веса тела с паузой и вылетом над головой

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 2

Повторения: 12

Отдых: 60-е

Гири для этого нет. Сделайте шаг назад на одну ногу, поставьте колено на землю и поднимите руки над головой. Сделайте паузу, чтобы позволить вашим бедрам и плечам разогнуться — держите корпус напряженным — затем поменяйте местами. Повторите с противоположной стороны; это одно повторение.

Казачий присед с собственным весом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходов: 2

Повторений: 60 с

Отдых: 60 с

Начните, поставив ступни на ширине плеч. Опустите бедра в глубокое приседание, медленно перенося вес на одну ногу, пока другая нога не станет прямой, опираясь только на пятку. Перенесите вес обратно в центр и повторите движение другой ногой.

Выходы

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 2

Повторения: 60 с

Отдых: 60 с

Начните, поставив ступни на ширине плеч. Сгибаясь от бедер, дотянитесь до земли и положите ладони на пол перед ступнями. Медленно перенесите вес на руки и начните идти ими вперед, пока ваше тело не станет прямой от головы до пяток. Вернитесь в положение стоя.

Тренировка с гирями

L-сидение с одним подъемом гири над плечом

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторений: 10 (с каждой стороны)

Отдых: 90-е

Сложное название, простое упражнение. Не обращайте внимания на стойку на видео — вместо этого примите положение на полу, выставив ноги перед собой. Соберите мышцы кора, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы держать гирю абсолютно неподвижно, когда вы нажимаете на нее прямо над головой одной рукой.Сделайте паузу, когда ваш локоть заблокирован, затем вернитесь в исходное положение. Легко, понимаете?

KB Казачий присед за кубок

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сеты: 3

Повторений: 10 (с каждой стороны)

Отдых: 90 с

Это то же самое, что и упражнение, которое вы делали в разминке, только теперь вы держите гирю впереди груди обеими руками.Это немного усложняет задачу.

Становая тяга с гирями на одной ноге в ряд

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 3

Повторений: 8 (с каждой стороны)

Отдых: 90 с

Начните с гири в левой руке. Наклонитесь вперед, держа правое колено прямо, и поднимите левую ногу над землей так, чтобы ваша нога и туловище образовали прямую линию.Под углом 90 градусов выпрямите левую руку, а затем поверните ее в обратном направлении, чтобы снова перенести вес на бедро — напрягите мышцы живота, чтобы сохранить прямое положение тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Beast Position’ Подножки для гири

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 3

Повторений: 8 (с каждой стороны)

Отдых: 90 с

Старт в «зверской позе», которая похожа на положение отжимания, за исключением того, что ваши предплечья расположены на земле (например, зверь, геддит?).Теперь, когда гиря находится рядом с вашей левой рукой, протяните правую руку под туловище и потяните гирю поперек. Повторите с другой стороны. Держите корпус в напряжении и напряжении, чтобы не опускать и не поднимать бедра, когда вы перемещаете вес.

Ягодичный мостик с одним жимом от груди с гирями

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 3

Повторений: 15 (с каждой стороны)

Отдых: Нет

Лягте на пол, поставив ступни на землю, согнутые в коленях, с гирей на груди, опираясь на две руки. . Поднимите ягодицы от земли и вытяните таз к небу — ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Переместите гирю в правую руку, поместите ее через плечо и поднимите ее прямо в небо.Замкните локоть, удерживайте, затем поменяйте местами и повторите.

Боковая планка с вылетом под углом

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подходы: 3

Повторений: 15 (с каждой стороны)

Отдых: Нет

Лягте на бок, опершись нижним локтем о пол, и поднимите бедра от пола, чтобы ваше тело сформировало форму тела. прямая линия от щиколоток до плеч.Вытяните верхнюю руку так, чтобы она была перпендикулярна полу, затем протяните верхнюю руку под бедрами и за ними, сохраняя туловище в устойчивом положении. Удерживайте нижнюю часть движения, затем медленно вернитесь назад. Это одно повторение.

Тренировочная лента DOMYOS 25 кг

ДОМИОС
decathlon.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Набор лент сопротивления Ленты для упражнений

Взлет
амазонка.co.uk

21,99 фунтов стерлингов

Браслеты сопротивления гритину

Гритин
amazon.co.uk

9,59 фунтов стерлингов

Наборы лент сопротивления 200 фунтов

СИОСИН
amazon.co.uk

24,97 фунтов стерлингов

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений с гирями для всех | Fitness

Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность. На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому. «Гиря — чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Гири

имеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями. Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).

Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault.«Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса ».

Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым. «Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.

Вот 10 упражнений с гирями, которые нужно обязательно попробовать — прямо от опытных тренеров.

«Умение правильно поднимать вещи с пола и безопасно ставить их обратно — это жизненно необходимый навык», — говорит Бахен. По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, — что помогает увеличить скорость метаболизма.

Движение: Начните с гири на земле и рукоятки на уровне лодыжек.Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто вы пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете. Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.

Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением. «Мне особенно нравятся приседания с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед собой, что увеличивает нагрузку на мышцы плеч, кора и четырехглавой мышцы», — говорит Уикхэм.

Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, чуть ниже подбородка. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже. Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.

«Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм. Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Самая большая ошибка, которую делают люди с махами гирями, по словам Уикхема, — это относиться к упражнению как к приседанию, используя сгибание и выпрямление коленей для управления маховым движением.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение бедрами.

Движение: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног. Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора задействованными.

«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин.«Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково».

Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамейку или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.

Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас нет доступа к большому количеству оборудования.

Движение: Начните в положении стоя, удерживая гирю перед грудью обеими руками, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны. Шагните на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, сделайте шаг стопой напротив гири назад). Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

«Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм.«Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, поскольку вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы подтолкнуть вес над головой». Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, поскольку он требует большей устойчивости корпуса и плеч.

Движение: Старт с гирей в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.

«Это идеальное упражнение для увеличения силы и стабильности мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.

Прием: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу. Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоять как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин. Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.

Ход: Держа гирю в одной руке, шагнуть этой же ногой за собой. Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.

«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм.Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это потрясающее упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу».

Прием: Держите гирю в одной руке и идите по прямой. Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а рука прижата к телу (но не касаясь его). Повторите с другой стороны.

«Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную — что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм.Это также потрясающая проблема стабильности ядра.

Ход: Держите в руках раструб гири (круглая часть). Представьте, что вы рисуете круг вокруг головы с помощью колокольчика, при этом грудная клетка остается опущенной, а основные мышцы задействованы.

Первоначально опубликовано в мае 2017 г., обновлено с дополнительной отчетностью

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>